一个月如何坐在麻线上,变得灵活

你好,我的美丽读者。无论你有多少年,都有一个美丽的细长和灵活的身体总是很好。培训关节不断需要。在繁重的情况下,良好的伸展警告伤害和关节退行性变化的发展。今天我建议开始一个惊人的挑战。阅读一个月如何坐在麻线上。

为什么你需要超级伸展

为什么突然变得时髦的是具有灵活性,就像沃洛克科娃一样,现在几乎没有人记得。但任何运动的时尚都是好的。今天的麻线已成为一个优秀的象征 灵活性 。这是自己身体拥有高度所有权的指标。他们采取了它 - 这意味着你真的知道如何伸展。

然而,所以你设法将双腿稀释180度,你需要非常多,不仅伸出腿。将涉及后,手,臀部,新闻稿。它似乎只是很容易。事实上,结果是很多工作。

剑及其类型

在杰基陈和浴女的剑

主要物种 - 横向和纵向 (静态物种),以及动态(当您可以像90年代的武装分子的英雄一样挥动头部上方的腿)。在横向缠绕训练期间,大腿伸展的内表面的肌肉,以及在纵向的锻炼期间,臀部的后表面涉及。这两个选项都意味着臀部的内表面之间的角度应该是 180度 .

污水 剑非常复杂。一个成年人很难学到这一点,但对于孩子和青少年由于关节的高流动性,很容易。

在空中也有垂直,缠绕在地板上。会有欲望,你可以学习。

在任何形式中,这样的动作在涉及的肌肉中有用,使它们浮雕,弹性,教导不懒散,并小心地对待自己。如果您还为培训添加了一些活动的元素,那么您可以轻松减肥(如果您遵循权力,则可以减肥(真相)。但最重要的加(如果你做正确的事情)的灵活性练习 - 它们是愉快和放松的。在每个这样的锻炼之后,有一种宁静的感觉。

关于伸展的神话

女孩的铲子

有一种刻板印象可以在童年时期具有优异的灵活性,而且比我们更老,最难和更木。是的。随着关节的年龄已经较少移动,我们很难做到孩子在两项账单中执行的事情。但这并不意味着什么都没有工作。它只需要更多的时间来替换戏曲,杰基陈或杰恩克莱德范马尔姆比以前更有时间。

另一个神话 - 达到预期的 本周内 !!没有什么比这更好的。这些妄想可能倒入伤害。在这种情况下,最好不要匆忙。理想情况下,最短的时间后,结果将出现的结果 - 月份(这是我提供的这一挑战),但最好延长实验几个月。

什么错误不能做?

以下是一些规则,可能不会在酷刑中转动锻炼。测试苦涩的经历。

规则第一:去看医生

如果您有任何投诉,请咨询治疗师,神经科医生或外科医生,无论您是否允许此类活动。有些伤害可能与您的计划不兼容,您可能会更糟。

此外,灵活性的发展非常诚实。听起来很奇怪,但你会明白它是什么。当你拉自己时,你孤独地和身体孤独,感觉很好。觉得有剪辑的地方, 疼痛 ,感受和记住从未欣赏过的旧疮以前从未欣赏过存在的存在迹象。

例如,我记得其中一课上的所有脱位,骨折和瘀伤。事实证明,我的身体是完全记住的。

我对你的建议,更好地咨询 和医生一起 告诉他过去的疾病,他会领导判决 - 它适合这样一个复杂的。

锻炼盒子

规则第二:疼痛异常

如果您在电压期间疼痛并疼痛,则意味着您做错了。你必须放松,痛苦根本没有痛苦。

从悠闲的轻盈运动开始。你必须感受到肌肉的工作,但不是痛苦。不活跃的运动,你可以造成伤害。小心自己。

规则第三:不要忘记热身

任何锻炼都无法在没有锻炼的情况下启动。你必须准备好。

在一个地方跑,跳跃,温暖自己,蹲下,只需继续前进。下面的文章有各种练习。

在田野里伸展

规则第四:速度并不重要

倾听自己。如果它伤害了你,那么减慢速度,小心。两堂课后不要赶紧坐下麻线。在这里,速度只会受到干扰。

规则第五:只听自己和相当多的教练

最好在导师的监督下履行一切。他会告诉你你在哪里做错了什么,Philonite将纠正这种技术。但教练不是一个无处不在的上帝。他可能不知道你的旧伤害(你不能知道他们)并把它放在那里,在那里你不应该。

在这里,理事会是一个 - 如果它伤害了你,不要忍受并告诉教练。即使他坚持不懈,你也可以安全地拒绝。只有你知道并感受到身体的任何变化。

锻炼

在跑步前伸展

在开始伸展之前,您需要热身所有的肌肉和关节。尽管只有腿和骨盆涉及麻线,但也应该分散手。

  1. 头部和斜坡的圆形运动将有助于听到颈部肌肉。
  2. 把手折叠在背后的城堡里。弯曲并尝试到达你的手。
  3. 脚踝关节。平稳地站立,将一条腿放在袜子上并执行脚的圆形运动。袜子不会脱离地板。重复 对于第二条腿 .
  4. 跑步。足够10分钟。
  5. 蹲下。几次方法10次。
  6. 100跳在绳子上。
  7. 派对上的马希腿和背面。每侧10架Machs。注意你的姿势并努力将腿抬高到90度以上。
  8. 脚按摩。

拉伸股骨肌肉的练习

如果懒惰读取练习的描述,您可以在主题上观看视频。

  • 坐在地上。尽可能宽地划分臀部。所以他们没有感到痛苦,但有一个紧张。将手缩小到地板上并将它们拉向前。制定平稳的运动 不要允许混蛋 。你在这个位置20秒。然后再放松并重复练习2次。
  • 继续坐着,把腿旋转在一起。一个 - 膝盖弯曲,将其降低到地板上,你会感觉到另一个人的大腿。将外壳和手弯曲到直腿。试着让肚子膝盖。保持20秒并改变侧面。
  • 顺利坐着。拉直你的腿,向前倾斜。举起袜子。

在女孩的压缩内衣

  • 攻击前来。 3接近15次。运动后,延迟在这个位置 - 一个膝盖弯曲并提出,第二次 - 涉及地板。尽可能地沉沦 以下 。保持20秒并改变。
  • 滚动。安排距离。跪一下弯曲。将壳体和骨盆移动到右侧,左膝关节伸直。现在在另一个方向。重复20次。
  • 继续你的背部。弯曲膝盖的腿,将它们压到地板上,使“青蛙”或“蝴蝶”的姿势变成了。抓住这个位置,放松。

侧板

你可以伸展,表演木板。站在侧面吧。抬高前脚,拿走你的手。投掷并保持平衡。

不要跳过日子,做练习。 日常 这样你就可以实现结果。

你想长时间保持年轻灵活吗?然后加入我的Chellandju,留下您准备开始的评论。并且在一个月内,吹嘘结果。请务必订阅博客更新并与朋友共享文章。

如果您研究了这篇文章,则意味着您已经访问了多次思考,而不是如何坐在麻线上。这样梦想并不梦想开始。因此,我们建议从我们开始。

我们在 Joy-Pup。 挑选了一套有效的伸展运动,坐在麻线上一个月是非常现实的。

它不容易:基本规则

如果你晒黑了这个想法,请尽快尝试不要失去热情。

2.在您开始在家开始延伸麻线的一套练习之前,必须意识到每天工作,或每周至少工作4次。如果国内伸展锻炼一切都非常伤害,那么第二天就会制造输出。

3.日常培训应至少花费至少半小时,但更好 - 大约一个小时。为什么这么多 - 因为15分钟你需要花费加热,如果当然,不想打破韧带。

训练麻线

4.越努力附加,结果越快,结果越快。

5.一切都可以坐在麻线上,但速度不仅取决于你的努力,还取决于肌肉,年龄,遗传,营养等结构。

6.如果你有很多机会“追逐一个麻线”。所以感受到措施,刚刚做,迟早你会坐在麻线上。

缠绕

加热练习:

你不会打开自行车。在家里,跳上绳子,蹲下快速的速度,在现场跑步,马乌适合加热。

提示如何在此视频中进行预热的正确锻炼。

初步伸展锻炼的初学者

在这个阶段的练习,你应该离开15-20分钟。请记住,在每个点,您需要修复身体。首先足够30秒,随着时间的推移,将固定提高到分钟。

№1 把脚放在肩膀的宽度上。用手弯曲和到达地板。固定体30秒。

为初学者伸展运动

№2。 在这个位置,将躯干转到右腿,抬起胫骨,向下拉到腿部。固定在这个位置30秒。

坐在Spagat上

在左脚重复相同。

№4 把腿放一点较宽的肩膀(脚并行)。在呼气时,返回,弯曲在肘部中的手并拉到地板上。锁定30秒。

如何分裂

№5 从这个位置,右转,把手放在地板上。确保膝盖不弯曲,脚被压到地板(30秒)。

自制剑

下一次复杂:拿你的左手袜子和拉动。此时,手在肘部弯曲(30秒)

在家里的生物

重复左脚。

№6。 从站立的位置,腿在肩部的宽度上,使刺到侧面。把手放在臀部上,然后向下推动(30秒)。

伸展缠绕

№7 如果不改变位置,请在肘部中弯曲,然后尽可能靠近腿。锁定30秒。

如何坐在家里的麻线上

№8 在相同的位置,弯曲左腿膝盖,将左手放在脚下并拉动。右手被压入地板上。

重复另一条腿。

适当的横剑

在麻线上伸展运动

№1 坐在地板上,腿在一起,手上脚折叠(30秒)。

初学者交叉麻线

№2。 坐在地板上,尽可能宽阔地躺下腿。然后将手向前拉,然后将胸部压到地板(30秒)。

横剑

3 将外壳转到侧面,取胫并拉(30秒)。

横剑练习

№4 从这个规定中,向右制作侧倾。请注意:右肩向前,留下。在左脚 - 相反。

重复练习3-4到另一边。

交叉缠绕联合

№5 躺在你的背上,拉直你的脚。弯曲一条腿并用手抓住它,拉到下巴(30秒)。改变你的腿。

坐在划痕的麻线上

№6。 躺在后面,弯曲左腿,用手握住脚踝,然后拉到肩膀(30秒)然后加强张力:拉直站在地板上的脚(30秒)。

如何快速坐在麻线上
如何学习坐在麻线上

№7 坐在姿势“青蛙”,膝盖在地板上。然后在呼气时,小心地传播腿部。手弯曲在肘部和偷(30秒)。之后,来回摇曳。

坐在每周麻线上

№8 这种锻炼称为半狗横向。弯曲在膝盖上,将一条腿带到一边,然后按到地板(30秒)。

安排Shpagat.
拉伸伸展

№9 去墙上,按大腿,高跟鞋不会脱离地板。慢慢开始“骑”。

从家里划伤的雪脂
纵剑

细节,如何在家伸展练习,有视频。如果有人懒得阅读 - 请参阅。

横剑练习当然,在他生命中至少有一次每个人都代表了他如何轻松坐在麻线上。然而,几个月的持续工作与珍惜的目标分开。至少他这么认为。今天,我们将讨论如何在30天内坐下来坐在麻线上,并应为此进行哪些练习。

一点关于耻辱

麻线是体操和芭蕾舞的主要元素。它必须与舞者进行,以及足球和曲棍球的守门员。 为了能够执行此项目 ,有必要对腿部肌肉的灵活性工作。

有两种类型的麻线:

  1. 纵。
  2. 横。

你怎么能训练横向缠绕,其中腿与侧面离婚。根据医生的批准,这种情况无法全部提供。由于它们具有特殊的髋关节结构,因此不需要15%的人。与男人履行更容易,因为自然有序,人们越来越弱的踏板。

纵向缠绕,其中腿部离婚前后。 女性更易于使用这种类型的麻线。 。男人能够实现他,必须至少训练5-6个月。这种类型的缠绕可以分为左侧和右手。这取决于你领先的腿。

除了这些类型的麻线外,还有其他类型。但是,作为我们文章的一部分,我们不会影响他们,因为最好的执行,您需要从两个月的培训中获得。我们需要为月份完成此元素。因此,我们只会谈论这两种。

我们还谈到了男人更适合横向外观的事实,女性纵向。因此,您将对您执行适当的外观,因为它可以执行一个月。

练习才能坐下麻线

第一件事是开始实现我们的目标,这是一个热身。请记住,漂亮的肌肉伸展得比生更好。因此,如果您试图在没有锻炼的情况下进行麻线,风险遭受严重伤害。 我们需要在两个阶段预热:

  1. 全部的。
  2. 特别的。

整体热身正在升温整个身体。为此,您需要使用所有关节运行,跳跃和简介。你的身体应该很热,脉搏必须每分钟120-140次。

在全身预热后必须去特殊。它包括最简单的级别的拉伸练习:

  1. 如何做练习用直腿向前倾斜。你的任务是让你的手到地板上,没有弯曲你的腿部膝关节。它将有助于你伸展大腿后部的肌肉。
  2. 拉伸Quadriceps - 基本练习。弯曲膝盖的腿,然后回头。把手握在脚上,开始拉起它。
  3. 试图坐在横向剑上。尽可能宽阔地安排双腿,并将手伸向地板。你的任务是一个小小的手,使你的推力肌肉尽可能多地伸展。

这些练习中的每一个都必须完成30次。 之后你可以开始 高效伸展锻炼:

  1. 如何伸展肌肉折叠。必须进行此练习以增加二头肌臀部的灵活性。你的任务是坐在地板上,向前拉腿。把手拿到你的脚袜子。试着保持直。在第一个训练中,你不会成功这样做,背部将被围绕。 5-10次培训日后,您可以直接锻炼这项运动。你应该努力让你的肚子在顶点。你的身体应该像一本封闭的书。
  2. 扭曲是非常复杂的,而是一个非常有效的练习,无论你都不会达到预期的结果。源地位 - 你坐在地板上,一条腿是细长的,膝关节中的第二个弯曲。弯曲腿的鞋底靠在臀部的内侧。你的任务是让你的右手握住左腿的膝盖,并肘击你的左腿拉回。为了拉伸另一边,你需要改变手。
  3. 半像缠绕非常简单,但同时进行有效的运动。你的任务是坐在地板上,尽可能宽阔地把腿放在一边。手你应该触摸地板,向前伸展。从这个房屋抵达。这项运动完全伸展臀部,二头肌臀部和腰椎肌肉。
  4. 滴。初始位置是拉伸到侧面的一条腿,并且在膝关节中的第二弯曲。你的任务是到达直腿。感受到二头肌空洞和前导肌肉的紧张态度非常重要。您应该留下5秒钟进行一次重复。之后,改变你的腿并在其延伸上工作。
  5. 用支持伸展 - 锻炼,没有你做的。为此,您可以使用床,桌子,电池,甚至是您自己的汽车的引擎盖。您的任务是将腿扔到支持上的摘要,并开始伸展。它会伸展你的臀部和前导肌肉。
  6. 尽可能在一个月内坐在麻线上蝴蝶 - 锻炼相当复杂。新手无法立即执行它,但在10-15次训练日之后,它将适合他。源位置 - 腿部弯曲在膝关节中,并触摸脚的鞋底彼此。您的任务是尽可能地倾斜外壳。把手放在膝盖上,并尝试用乳房接触地板。当然,你不会这样做,但如果你把这个想法保持在我的脑海中,那就准确地掉下来。
  7. 斜坡的复杂选项是前进的 - 这里你必须到达地板不是手掌,而是前臂。也就是说,在底部点,你必须在脚和前臂中休息。与此同时,你的背部和腿必须是直的。如果您可以掌握这项练习,您可以在培训的第一个月内实现目标。

执行每个练习中的每一个对于10-15重复的方法是必要的。如果你想坐在一个月的一个月里,那么火车将每天都有。有时甚至每天2次。

在每个锻炼结束时,您必须尝试执行麻线。女性纵向,男人横向。需要上面列出的练习,以便您对此尝试充分准备肌肉。毕竟,在进行这些练习后,它们被最大拉伸并准备将身体靠近缠绕的位置。

每次培训都应该进步。 最有可能,你不会感觉到它 因为它会微不足道。但是,对于2-3周,您将注意到它开始比以前更深入。毕竟,主要是培训和信仰成功的规律性。

经常允许错误

你怎么能学会坐在麻线上在实现任何目标时,人们经常会犯错误。这是非常好的,因为没有什么是错的。

初学者的第一个也是最常见的错误 - 在魔术平板电脑中的信仰。底线是读者思考,他们说,现在我会读这篇文章,在一个月内,我可以坐在麻线上。是的,这是真的。不要忘记你有一个月的训练。你有几百次来击败它是时候投降了这一想法。只有那么你能实现你的目标。

你应该在这个词的字面意义上达到你的目标。如果你工作触发,认为一个月后,我可以坐在麻线上,因为我这样做,你就不会工作。在每个培训课程,您必须前进,击败您的记录并增加您的体力。 然后有概率 你将坐在这个月的麻线上。

发布一个月,你应该能够执行缠绕的想法。在任何业务中取得成功的正确方法是享受他们。这意味着您应该享受流过程,然后您不会注意到坐在麻线上的速度。如果您将根据您的目的支付每个培训课程,那么您就无法完全锻炼。

你赶紧肌肉。这是不对的。当他们的弹性允许时,你必须伸展肌肉。如果你做急剧的动作,它受伤了。而且你肯定不会迅速执行麻线。

训练不规则。如果你想学习一个月的缠绕,那么善待不要错过训练。麻线需要规律性。如果你的肌肉不断休息,他们的弹性不会增加。

额外的建议

复杂的练习请记住,你的年龄越多,你的弹性较少。如果你想教你孩子的麻线,那么今天开始就开始!孩子们比成年人更具弹性肌肉和韧带。顺便一提, 孩子们可以越来越少 , 比一个月 .

如果您的年龄不到30岁,那么通过常规培训,您可以掌握本月的这个元素。如果你已经在年龄段,那么你将不得不工作更长时间。

在进行伸展运动后,有必要进行冻结。锻炼的练习存在:

  1. 普朗克。
  2. 桥。
  3. 马希腿。

有必要最大限度地提高肌肉的快速恢复。 .

如果您没有足够的练习,我们建议您,请在互联网上查看视频。专业人士将向您展示额外的练习,并教导您正确实现它们。

结论

现在你知道,你什么时候坐在麻线上。从我们的文章中申请建议,不要错过培训 。然后结果不会让自己等待 :您将成为能够执行各种体操元素的弹性体的幸福主。祝你成功!

科学家们取得了一种缠绕的人体对人体的有用实践。它改善了血液循环,使肠道和其他内脏的工作标准化,有助于对抗静脉曲张,给予自信。这不是体操运动的完整列表,可以掌握每个人。它也适用于年轻人,以及那些“遥远40”的人。

如果正确和定期,您可以在几周内开发灵活性。 让我们了解如何在一个月内坐下麻烦!

选择小时锻炼

缠绕练习

健身 - 教练对伸展训练最适合的时间没有共识:早上或晚上。早上,肌肉尚未在所有权力上工作,它们处于轻松的“惰性”状态,因此难以遇到锻炼。如果您仔细和仔细地执行动作,您可以在短时间内实现良好的结果。现在是早上的课程,你的灵活性高,否则你的身体是“推出”的。他们每天充电能量的能量,导致它到“战斗”形式。

晚间培训更容易讲道。通过减少预热时间来减少其持续时间:对于肌肉日,它已经非常热身和发展。 在晚上,肌肉反应不那么痛苦地伸展,所以这段时间非常适合研究问题领域。 特别好,在温暖的灵魂之后开始训练。

什么是训练频率?

职业的频率取决于您在自己之前设置的任务。 如果您想尽快坐在麻线上,则每天执行锻炼, 通过从40分钟到一个半小时的支出。任何休眠时间为1-2天会让你回来:肌肉会迅速返回原来的位置,你将不得不征服“新顶点”,而是返回旧成就。

培训不一定是长期的,最重要的 - 规律性。如果您没有时间为一个“坐下”履行复杂的所有练习,那么将其粉碎成几个您将在免费的分钟跌倒时所做的几个部分:今天或明天。所以你会节省时间,但不要放弃课程。

伸展是一个非常好的假期。在办公室花在办公室的几个小时或漫长的购物之后,你的身体很乐意接受它。

锻炼前燃烧肌肉

锻炼

在拉伸的任何运动都开始加热肌肉15分钟的热身。 因此,您将降低拖累和受伤的风险,将更容易地施用练习。

以下锻炼方法是可能的:

消除热身 - 这意味着增加未来2-3个月受伤和失去课程的风险。

表演良心练习:肌肉应该升温很容易伸展。

你有没有梦想学会坐在麻线上?观看视频并执行这些伸展练习,您的梦想将很快!

为了提高锻炼的结果,在开始热水淋浴之前需要一些时间。

伸展和柔韧性练习的复杂

伸展锻炼

在锻炼过程中,请遵循该技术。广泛的错误是弯曲的。因为它,你不会达到任何结果,或者你将被迫与下背部的抹布作战。膝盖也敏锐直接:否则培训将减掉80%的效率。

  1. 坐在地板上并接受L形姿势:保持背部光滑,伸展脚。在呼气中,向前倾斜,触摸脚趾的棕榈树。在这样的位置保持20-30秒。

  2. 坐在地板上,将脚连接在一起,将膝盖伸向两侧。右边的右边,然后向左,触摸地板的膝盖。

    伸展锻炼

  3. 坐在地板上,向字母V侧面散布腿到最大距离。交替靠在右侧,然后向左触摸脚到脚。在倾斜点延伸到躯干20-25秒。

  4. 弄脏顺畅,滑动脚并倾斜向前倾斜,试图“成分”。将主体固定在倾角的底部​​20-30秒。

  5. 弯曲膝盖的左腿,右转 - 拉开。坐着并拉出60秒,然后改变你的腿并移动移动。

  6. 在桌子上跳过一条腿,芭蕾舞机(或其他支撑),从这样的位置蹲下。然后将机器转向其他侧面,并重复了15次。

这些练习中的每个练习的推荐次数为15-20次。估计的锻炼时间将是40-50分钟。确保肌肉不太紧张,否则伤害是可能的。

要进行练习,请使用健身垫:涂层将使课堂舒适。愉快的音乐将帮助您放松身心。

小心

在试图坐在麻线上,尽量不要做出急剧运动。伸展疼痛,混蛋和摇晃会导致您受伤。如果您有过度,请立即停止培训,连接冷并最小化执行的移动数量。当你再次前往课程时,请小心,不要急于任何地方。

在每次尝试坐下麻线之前,不要忘记热身。

考虑培训的禁忌症:

  • 体温增加;
  • 慢性病加剧的时期;
  • 联合问题;
  • 身体中的炎症过程;
  • 遗漏子宫;
  • 肌肉损伤。

试图采取珍贵的姿势,在两条腿上均匀分布负荷。不要弯曲膝盖和背部:你的任务不是尽可能多的重复,而是实现结果。

小技巧

在课堂上,注意右侧的肌肉是否对称伸展在左侧。如果您注意到偏斜,请在问题方向上进行更多负载:随着时间的推移,差异被淘汰,并且您将模拟身体均匀。

如果一个肌肉团体比其他肌肉群更糟糕,请支付特别注意。分离时间强烈地工作,即使它增加了锻炼的持续时间。当您可以放松此事时,您会感受到您接受的位置变得更加舒适。

选择合适的培训服装:弹性腿和抹子将适合。身体应该最大限度地关闭:因此您消除了肌肉粪便的风险。

从课程到课程逐渐增加负荷。您不必通过疼痛进行练习,最大限度地锻炼,这是允许的 - 一种小的不适。减少肌肉中的压力表示,您可以使用更大的幅度进行动作。

不寻常的伸展运动。真正的方式坐在横向缠绕上。

您可以将拉伸和适度的功率负载相结合:用哑铃,蹲下或重量1-2千克的MAH滴。 在他们之后,灵活性练习更有效。

不同的人具有不同的灵活性,因此您需要更多时间来执行比三个星期的妊娠纹。如果您还没有收到快速结果,请不要绝望,并且在任何情况下都停止锻炼。

每个人都可以提供麻线,而不仅仅是专业的运动员和芭蕾舞演员。如果您经常培训并遵循专业人员的建议,您将能够在一个月内提高您的灵活性。

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如果你为自己设定了目标 - 坐在这个月的麻线上,那么这篇文章适合你。我们将考虑家庭初学者练习课程,以及有助于更快地实现结果的方法和方法。所以,对于你现在真正坐在麻线上以及它是如何正确的和安全的。

是否可以坐在每月麻线上

可实现1个月的缠绕,但取决于许多因素。

  1. 首先,许多人为了使完美的横剑需要更多的时间而不是纵向。因此,在一个月内,您只能掌握其中一个类型的麻线。
  2. 其次,达到目标的持续时间受到遗传学,课程,年龄,伤害,室内温度,规律性和锻炼质量的影响。

因此,有人每月赢得所有麻线,有人 - 六个月。

在30天内伸展麻线的练习

1.刺痛的动态伸展

这项运动将使您准备肌肉从头开始伸展麻线。它是动态执行的,但不应该做尖锐和痛苦的运动。

  1. 向前摇晃一脚,以膝盖保持直的方式彼此宽阔。
  2. 停止后腿膨胀到45度的一侧,整个止损应与地板接触。
  3. 降低骨盆,将前膝盖弯曲至90度,留下后膝关节。在休息室期间,抬起头部上方侧面的手。
  4. 慢慢恢复,伸直你的膝盖。
  5. 一侧重复10-20次攻击,然后到另一侧。

2.交替蹲在一条腿上

另一个横向分裂的预备练习。在动态中表现,但不要急。

  1. 把脚放在彼此相距。将袜子扩展到45度。
  2. 坐在一个方向上,弯曲膝盖到90度,不要打破脚跟。拿骨盆回来。
  3. 返回原始位置并在另一边执行相同的移动。

3.倾斜到直腿站

准备纵向麻线,拉伸肌肉和大腿后表面的肌腱。

  1. 开始直,把脚放在一起。
  2. 尽可能低地倾斜身体,触摸地板的手掌,放松头部和脊柱,习惯于提取。
  3. 夹在脚踝的手上,拧紧躯干,甚至更强,而不会弯曲膝盖。
  4. 保持姿势约1分钟,然后用圆回慢慢抬起,好像它们在椎骨上旋转。

从站立位置的腿后腿的张力:照片锻炼。

4.青蛙

锻炼准备横剑并揭示髋关节。

  1. 成为所有四个。缓解手臂,向前转动体重并开始将膝盖放在侧面,连接脚。
  2. 使用双手控制骨盆位置的深度。尽量完全放松。
  3. 尽可能长时间保持局面,但不会造成敏锐的痛苦感。
  4. 完成后,我们关心手并通过返回起始位置将膝盖连接在一起。

拉伸臀部内表面:照片锻炼。

5.侧抑郁症

  1. 把腿放在站立位置。
  2. 将体重转移到一条腿,在膝盖上弯曲,并在袜子上停止。
  3. 第二条腿仍然是直接的,重要的是要专注于大腿内表面的感觉。自由牵手。您还可以将手掌放在地板上,然后推动肘部弯曲的脚,此外会影响肌肉和关节。
  4. 拉伸后,慢慢冒险并改变你的腿。

条件侧刺。

6.与山丘的侧弓

  1. 将一条腿放在山上,把脚跟放在边缘。
  2. 将支撑腿弯曲至最大值,尽可能低地降低骨盆。留在袜子上。
  3. 骨盆较低,大腿越强。
  4. 在另一边重复同样的东西。

横向剑的准备锻炼身体:照片。

7.拉动臀部的后表面在山上

  1. 直接面向山坡,将一条腿的脚跟放在边缘。
  2. 双膝保持直,倾斜躯干,努力走向大腿。
  3. 增加双手增加倾斜深度。
  4. 改变另一边。

伸展支撑腿:照片。

8.墙上的纵向缠绕

  1. 泵在墙壁上尽可能高的腿或高支撑脚。
  2. 倾斜躯干向前,将压力放在大腿上。
  3. 停止逐渐应在体重下升级。
  4. 保持大约1分钟的位置,然后改变你的腿。

在墙壁的纵向麻线:照片。

9.退出纵向麻线

在进行所有练习后,您可以尝试在麻线中的力量,尽管骨盆不会触及地板,这将明显跟踪拉伸的结果。

  1. 使右脚向前,将后膝关节降低到地板上。
  2. 帮助棕榈树在地板上,逐渐削减膝盖并在脚步上滑动,准备正确的麻线。
  3. 在山顶上微妙,试图放松。不要春天。
  4. 改变另一边。

技术执行右纵向缠绕:照片。

10.交叉缠绕焦点

为初学者准备横向剑的一个很好的选择。强调,更容易无痛的麻线越高。

  1. 把特殊的砖用于地板上的瑜伽或彼此折叠几本书。
  2. 从支撑面前开始并倾斜躯干,降低他们的手掌。
  3. 平滑地将腿拉到两侧,坐在麻线上。不要弯曲肘部。
  4. 当您到达峰值时,尽量放松并保持在更长的位置。用手你可以控制缠绕的深度。
  5. 当拉伸更好时,您可以拒绝额外的设备。

退出到横向剑,支持双手的立方体。

课程的建议

  • 务必在麻线之前揉搓肌肉和捆绑,持续15分钟。您可以使用热情地锻炼身体的任何动态练习。这是培训的一个非常重要的部分 - 进一步伸展成功的70%。
  • 它足以每周训练3次,支付约1小时的培训。锻炼持续时间1-3分钟。
  • 永远不要苛刻的运动,不要带来无意义的痛苦。
  • 拉伸运动后,放松30-60秒也很重要。
  • 在阶段执行练习 - 从简单到复杂。不要从麻线开始训练。

经过多久,你可以真正坐在家里的划痕上

所有纯粹是单独的。如果你没有坐在每月麻线上 - 你不需要绝望,继续训练。也许你需要3甚至6个月。并非所有来自自然的灵活性,需要开发,有人更长,有人更少。我们变得更老,我们失去了发展灵活性的能力。女孩30+将更加困难地坐在麻线上,而不是在15到20年。因此,不要进入自己进入框架,只是去目标,不匆忙,所以更安全。

获得结果的助手:附录“Twit 30天”

对于国内锻炼,特别是新人,应用程序适用于移动设备,有助于获得正确和安全负荷。挑战“Twitage 30天”意味着具有详细领导的日常训练。但是,本申请具有优点和缺点。

优点:

  • 显示正确的运动技术,在程序中竞争地分配肌肉群体。
  • 它有几个难度,从初始到先进。
  • 有助于跟踪结果。

减数:

  • 每日锻炼并不总是有效的,因为它们没有肌肉充分恢复。
  • 对于每天十分钟的高质量伸展,不够。

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结论

无论您喜欢实现结果 - 视频教程,应用程序或文章中的应用程序或程序,请记住,没有人觉得自己的身体。只有你可以遵循肌肉正在经历的感觉,因此增加了载荷,在必要时,或者相反,削弱它。因此,培训必须舒适,愉快和常规。

视频:缠绕1个月

麻线是一种杂技元素。它发生纵向,横向和检查。坐在麻线上,你必须有欲望和常规锻炼。但是你可以达到你的目标速度迅速 - 它只取决于你。在本文中,我们将考虑:如何在最短的时间内坐在麻线上,并熟悉最有效的伸展运动复杂。

初学者的基本规则

如何每月坐下麻线

  1. 伟大的经线! 在继续伸展之前,一定要使心脏负荷,即集中运行并跳跃至少10分钟,所以你汗水。
  2. 放松! 无论它听起来多么奇怪,但伸展发生在放松时。当你体验肌肉疼痛时,你不应该压力并压缩肌肉,相反,放松。值得注意的是,强烈的痛苦不能容忍,否则你可以打破肌肉和韧带。疼痛应该是令人愉快的或至少耐受的。
  3. 经常旅行! 持续力量。每周5次锻炼最佳数量(以达到快速结果)。一个锻炼的时间是30分钟(其中10分钟加热20分钟,拉伸20分钟)。在您的请求中,您可以在福祉上增加拉伸时间,但不能减少它。

纵向缠绕的练习复合

如何坐在纵向麻线上

坐在纵向麻线上 - 你需要拉伸大腿的后部肌肉。为此,请执行以下5次施用练习。值得注意的是,即使在整个复合体伸展后,也必须缓慢而平稳地坐在麻线上 - 没有尖锐的混蛋。

春天

春天是缠绕的最有效的运动。它立即执行2个动作 - 完全温暖臀部的后表面并引导张力的肌肉。

  1. 将旋钮放在地板上进行支撑,制作左脚并将其放在脚垫上。主要重量应该在右脚右脚,右腿膝盖的角落应该是直的(90度)。 麻线的最佳练习
  2. 以牺牲1 - 拉回后腿,以牺牲2 - 延伸,稍微软化膝盖。在30秒内以春季的每个帐户的快速速度重复这2分。
  3. 将右腿更改在左侧并插入另外30秒。

向前倒下

麻线的最佳练习

  1. 将右腿向前,左脚向膝盖返回膝盖。右腿膝盖下的角落应略高于90度。
  2. 把手放在腰部。
  3. 以腿部的肌肉省略,略微压制。
  4. 保持在30秒的统计位置。
  5. 将右腿换成左侧,然后再伸展半分钟。

经典的弹力

经典伸展缠绕

  1. 帮助您的支持背后(它可以是一台机器,塔,窗台,椅子......)
  2. 将膝盖扩展到侧面并将右腿设置回袜子。
  3. 慢慢地弯曲左膝盖,并在地板上用右袜子滑行。
  4. 亲爱的底部20秒,然后重复另一条腿的芭蕾舞女演员的经典伸展。

健身弹力

适用于缠绕的健身

  1. 躺在后面
  2. 用手拧紧右膝关节,延迟20秒。
  3. 拉直你的腿,拉到30秒的头部。
  4. 同样地,用另一只脚重复复杂。

伸展在墙上

在纵向麻线上伸展墙壁

  1. 成为墙壁旁边,去地板上的地板上。
  2. 将左脚泵在墙上,并尝试按下它更近,形成麻线。
  3. 在这个位置保持20秒,然后改变腿部。

横向分裂上的练习复合

如何快速坐在横向分裂上

为了制作横向剑,有必要伸展大腿的内肌。为此,请制作下面的4套练习。值得注意的是,新人必须坐在横向缠绕膝盖上。如果他们直接位于,新人将努力坐落在麻线上,它会跪下,这可能导致受伤。

深肉毛

深层横剑

  1. 把脚放宽肩膀,拉出袜子和膝盖。
  2. 开始慢慢蹲,同时保持平衡。
  3. 在这个位置保持一分钟,然后从角度下轻轻地伸出一点。

他妈的

刺在横向伸展的侧面

  1. 将弓弓朝向右脚,尽可能地拉到左脚,并将螺纹拧到地板上。值得注意的是,袜子应该在不同的方向上部署。
  2. 左手绕地板,外壳倾斜到直腿,从右到顶部(在III位置)开始。
  3. 在这个位置保持20秒。
  4. 同样,让另一条腿脱落。

蝴蝶

蝴蝶:横向分裂上的锻炼

  1. 坐在地板上,将脚连接在一起,张开膝盖。
  2. 在这个位置保持10秒钟。 蝴蝶:横向分裂上的锻炼
  3. 用自己的手轻轻推动膝盖到地板上。如果你的膝盖躺在地板上没有问题,你可以采取你信任的弱点。

回来伸展

麻线最好的练习

  1. 躺在肚子上,跪在侧面,并通过制作最近的蝴蝶连接袜子。
  2. 在这个位置保持15秒钟。 在横剑上伸展
  3. 在不同方向打开袜子并拉动20秒。
  4. 拉直一条腿并延迟30秒。
  5. 制作横剑,将外壳向前置于60秒。

妊娠纹的组合

麻线上的妊娠纹的组合

组合 - 这是两个或多个元素的组合。因此,拉伸通过了更有趣的,我们选择了最适合你。不要重复相同的甚至有效的练习。始终尝试新的,撰写,更改序列并创造一个独家的东西。

太阳

  1. 坐下来,把光滑的腿放在自己面前。
  2. 尽可能宽阔地打开它们。 麻线最好的练习
  3. 穿过横向剑并一起组装腿,如照片指令所示。

在地板上伸展

  1. 左侧和肘部弯曲,弯曲左腿,然后右腿伸出脚跟。
  2. 拉扯腿部。 在地板上伸展麻线
  3. 拉直你的左脚手。
  4. 把腿带着头部穿过头部。
  5. 把身体放在肚子上。
  6. 导航到缠绕并弯曲膝盖后部。

经典组合

  1. 侧身到支撑(机器,塔架......) 缠绕的经典组合
  2. 将脚跟放入右侧,将膝盖扩展到侧面。支撑腿的膝盖弯曲。
  3. 把腿拉到自己面前。
  4. 把腿和手放在一边,同时矫直支撑腿的膝盖。 经典伸展缠绕
  5. 将外壳倾斜到左侧。
  6. 得到右膝关节。 经典伸展缠绕
  7. 倾斜外壳并拉腿。

如何伸展线拆分?

如何伸展线拆分?

如果你坐在麻线上 - 祝贺! 如果你不再经历痛苦和不适,坐在通常的麻线上,那么我建议你不要停止那里。尝试进入减去 - 即,坐在丝网上。为此,请拍摄平台:步骤是沙发(如果在家里)。

如何伸展线拆分?

表现: 把右脚放在平台上,坐在纵向麻线上,在自己的重量的压力下放松。然后打开横向一个,然后转到左脚拉动并拉出右腿的前肌肉。将来,您可以使用2个步骤并提高平台的高度。如果你要求你拉你,它会非常有效。祝你成功!

一个月如何坐在麻线上,变得灵活

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