如何开始运行:Newbies的完整指南 - Lifehaker

从步行开始

如果你最后一次跑到学校,它是不情愿的,一个梯子会造成呼吸急促或如果有一个巨大的超重,最好从散步开始。

至少一周,你每天都在努力获得10,000个步骤。这只是一个数字,但最好导航一些东西:开始更容易。

每公里都通过改善您的身体形态,并准备您第一次运行。如果您正在借导活跃的生活方式并进行很多,您可以立即开始运行培训。

替代跑步跑步

田径运动硕士和教练Artem Kuftyrev说,许多新人认为慢跑越来越快速延续距离,所以他们很快就会呼出。

Artyom Kuftyrev.

竞技体育硕士,马拉松,跑步学校的创始人

在新手的第一次慢跑上,新的感觉吓坏了:脉搏和呼吸节律的增加,压力和血液循环速度正在增长,也许某处有异常的东西。身体试图调整新的操作模式,但需要时间。如果你打破了一点,它将起作用,对你来说更容易。但这只是如果你最初选择了足够的步伐!

让你的身体有机会适应:开始逐渐开始。这是新人培训的例子,交替运行并从我们的专家散步。

把计时器放在3分钟内,然后在接下来的2分钟内转到步骤 - 这是一个系列。总的来说,他们需要做六个,这将距离你有30分钟的时间。

同时,请记住,三分钟的跑步不是我的所有可能。所以你不会长时间坚持下去。跑步的坡道应该舒适。

要坚持所需的速度,请使用简单的规则:您必须保持在运行中保持连续对话框的能力。这个节奏也被称为会话。

他们经常建议你用一条脉搏跑,但如果你没有阵伤表,就会有点意义。健身手镯和手表非常粗略地确定心率并给出巨大的错误。

此外,Artem声称这些数字可能因特定人而异,并且最初更好地关注他们的感受。

如果您不设法在三分钟内维护会话节奏,请减少运行时间。例如,您可以运行2分钟,步行 - 3,或运行1分钟,剩下的4进展。

经常培训并增加时间

为了快速适应身体,需要定期载荷和恢复时间。

在跑步者观察到准备最有效的增长,每周3-4次。如果您每隔一天安排锻炼,那么在两周内,您遵循七个。这种节奏将允许恢复并不会丢失技能。

同时,为了进展,有必要逐步增加运行时间。如果3分钟运行和2分钟步行感到舒适,请使用以下计划:

  • 1周: 跑3分钟,步行2分钟 - 6剧集(30分钟)。
  • 2周: 运行4分钟,步行2分钟 - 5剧集(30分钟)。
  • 3周: 5分钟运行,步行2分钟 - 4-5剧集(28-35分钟)。
  • 4周: 5分钟运行,步行1分钟 - 5剧集(30分钟)。
  • 5周: 完全30分钟没有走路。
  • 6周: 跑35分钟。
  • 7周: 跑40分钟。
  • 8周: 跑45分钟。

如果你感到强烈的疲劳,直到锻炼完成,这意味着你要么花太高的速度,要么运行太长。

再次回滚并重复前一周,然后再试一次。而且在任何情况下都不在借口下学习:“仍然,跑步不是我的。”你只需要更多的时间来适应。

如果你继续,你已经赢了。

在训练前总是听到

在运行之前,始终执行关节锻炼。

锻炼练习激活身体的基本电机单元,并提供关节中滑膜的最佳分布,从而提高了它们的滑动和移动性。

在视频上,Artem Kuftyreve展示了一段短暂的热身,您需要做一些锻炼。这对于那些在早晨的人在身体相当僵硬和固定时尤为重要。在没有急剧运动的情况下顺利进行练习。

锻炼后制作靴子

Artem表示,可以使用动态或静态拉伸完成培训。到底 - 取决于你的目标:

  • 如果在运行后不打算做任何事情,请选择静态伸展。
  • 如果您想完成循环动力训练或跳跃练习的慢跑,请发出动态伸展。这是一个复杂的多播种练习,将有助于更仔细地分散您的身体,为其他运动做好准备并降低受伤的风险。

如何制作静态伸展

静态伸展是当你采取一定的位置时,肌肉被拉伸,并保持一段时间。它将有助于放宽在运行期间工作的主要肌肉团体。在下面的视频上,我们的专家展示了一系列慢跑后伸展运动。

保持每个位置45-60秒,没有狂热的延伸(疼痛应该是最小的)。

如何制作动态伸展

动态拉伸是一种复杂的多播种练习,有助于更彻底的肌肉。它将帮助您避免在执行密集运动的同时受伤。在下面的视频上,Artem显示了如何正确执行动态延伸。

不幸的是,不仅新人,而且还有那些在第一次失败后给自己成为跑步者的第二次机会,忽略了热身和线束,争论这种短缺。

不要跳过锻炼和线束:这是锻炼的同样重要的部分,就像慢跑本身一样。

留出身体姿势

运行的质量不仅取决于你穿过腿的速度如何,还取决于身体所有其他部位的工作。

记住几种可以独立纠正的简单技术细节:

  • 视觉 直接前进,不要看你的脚下。
  • 肩膀 你需要放松。许多跑步者会留下它们,这会导致身体疲劳并减慢速度。如果你觉得肩膀紧张,只握手,试着放松他们。
  • hands 必须像挥杆一样向前移动。请勿将肘部设置为侧面,以直角弯曲,将刷子收集到拳头,但不要将它们压缩到您的所有可能。
  • 你需要放在重心下方,而不是领先地位。是的,很难跟踪(除了你要求你在视频上录制你并分析你的技术)。

在跑步期间,学会放松身体也非常重要。

最常见的是,新手运动员在整个身体中具有过度紧张。它可以防止正常血流和一般运行的感知。此外,张力强烈限制了运动的力学,并吸引了腿部的各种炎症和疼痛。因此,主要建议:学会在跑步时放松!

如果你想放置设备,找到教练。如果您要应对自己,请务必阅读技术方面。

增加力量培训

Artyom Kuftytrev说,除了运行之外,还可以使用权力复合物来加强肌肉来补充您的培训。此类练习将有助于减轻未来关节和韧带的负荷,这对超重的人尤为重要。

与此同时,您无需向健身房购买订阅:它非常适合锻炼身体的重量。每周安排2-3强度训练。您可以在运行后或在运行后立即进行。

看你的病情

Artyom说,许多初学者跑步者抱怨膝盖的洗涤疼痛。最常见的是,它只是一种适应性的不适,在训练后一小时内通过。由于这个,它不值得令人担忧和慢跑。

但完全忽略了痛苦注意事项:有时他们可以是严重问题的标志。

如果关节中的疼痛是急性,增加,脉动,并且在装载三天时不会通过,值得联系外科医生。

除了关节疼痛外,跑步者通常遇到肌肉痉挛。它最常发生在大腿背面的肌肉,如果你快速回应,那就没有代表危险。

一旦形成痉挛,就必须用背部运动缓慢地拉伸肌肉,之后将其轻轻按摩。

制作各种各样

每个运动员都会定期消失灵感,跑步变得无聊。该怎么办?找到各种方式来使您的课程多样化。这很高兴这些方式很多,所以每个人都可以选择特别适合它。

听音乐

从您喜爱的曲目中收集播放列表并享受音频接收器。主要是要记住,我们在无意识地在音乐节奏下调整你的速度,所以要么看自己,或者选择跑步者的特殊播放列表,考虑到节奏。

如果对音乐不满意,您可以收听您最喜欢的播客或AudioBooks。

找到志同道合的人

如果您对单独制作慢跑,请找到准备支持您的运动的朋友开始,或加入正在运行的俱乐部。

训练变得更有趣,责任将是。你不太可能找到101个理由,为什么它是值得在一个温暖的床上六个早上留下的,如果朋友在街上已经等着你,那就不要去运行。

得到一个跑步日记

这是日记爱好者和研究统计数据的选择。跟踪您的进度和影响运行结果的过程和情况的研究可能是您的刺激。

分析记录,您可以做出适当的结论,并对提高结果进行调整。这可以帮助特殊运行的应用程序或整个社交网络。

请记住,开始永远不会迟到

没有人要求你的冲刺速度或耐力超声。主要是您的培训课程是安全的,支持的健康,让您感到高兴。其他一切都是次要的。

为那些想要从头开始运行而不是退出的人的完整指导。 我们收集了一个地方回答关于运行,建议和培训原则的提问初学者。

从哪里开始:把目标

一开始决定培训的主要目标是有用的。通常人们开始运行,追求以下一个或多个任务:

  • 提高健康和身体形式
  • 减肥
  • 参加一个具体的比赛
  • 运行一定的距离
  • 分散日常喧嚣和“卸载”头部
  • 带着“穿越”的朋友,成为运行运动的一部分

当然,还有许多人,个人,目标。但是,制定的事实是开始运行的原因很重要:首先,按照当前的任务,您可以合理地进行培训计划,其次,精神返回原来的目标,它会更容易跟踪进度并保持动机。

培训培训计划

按照目标,有必要制定过境培训计划。

事实是,新人,跑步“直觉”,经常给自己过度负荷并受伤。这是因为心血管系统发展得比联合粘接装置和肌肉更快,因此,他们感觉更容易运行,而且该人不成比例地增加了负荷。结果,身体不会耐受 - 发生伤害。

最好的,也是最昂贵的方式来获得计划 - 联系您的专业教练。确保教练是个别计划,并没有给所有新手相同的模板。

更便宜的方法是在该组中训练。保持动力更容易,但没有个性的方法,并且存在降低或高于最佳的负荷的风险。

更容易 - 在正在运行的应用程序中下载标准化计划或加入新手的在线焦点。这提供了行动自由(无需进入小组培训),成本明显低于其他选择。理想的选择,如果在这样的过程中,有可能向教练提出问题并获得建议。

另见:运行时肌肉工作

马拉松和半马拉松训练计划。今天下载并开始培训。

如何开始运行:初学者的完整运行指南

跑步前锻炼

在进行之前,希望旋转身体以加热肌肉和关节。

这可以通过几种方式进行。

  • 自我按摩或泡沫滚动。排列肌肉,我们改善它们的血液循环。使用视频更方便,但此程序可能是痛苦的。在跑步之前,您应该“推出”臀部,鱼子酱,QuadRiceps和臀部的后表面。
  • 关节热身。关节中的圆形运动:脚踝,膝盖,臀部,骨盆,肩部和颈部。
  • 一般体育训练(OFP)的光线练习5-10分钟。
  • 步行,懦夫或非常轻的锻炼前10-15分钟 - 这也是一个热身。

当你加热并开始出汗时,可以启动任何复杂的培训,例如加速度。

在哪里运行

首先,在选择运行场所时,您需要考虑涂层。有几个选择,它们的硬度不同,因此腿上的负荷,以及其他迹象。

在镇上

  • 沥青:城市中最常见的覆盖范围;努力,但仍然可以培训;此外,如果您为城市种族做准备 - 那么最好习惯它将占上风的涂层。
  • 瓷砖:不均匀和坚韧的涂层,最好避免;通常,瓷砖是硬沥青,它可能是不平衡的,这会增加转动腿或绊倒的危险。
  • 混凝土:也许是最刚性的,因为这是最危险的 - 所有涂层 - 腿上的冲击负荷将最大。
  • 体育场或室内车身:通常,它是格子呢(或其类似物)的人造涂层,对腿相对柔软和温和;然而,值得记住的是,在冬季,格子呢可以很滑。

在国内

  • 土壤:也许是关节最温柔的版本;值得考虑的是违规行为,以及在雨中可能是滑溜的和肮脏的事实;如果目标是准备小径开始,那么土壤绝对优选其他涂层。
  • 沙或雪:在不稳定的涂料上运行可以等同于强大的工作,因为肌肉的负荷要高得多,并且包括肌肉稳定剂;在这种涂层上的步伐将显着降低,使用它通常不舒服。然而,这种训练是定期用于研究不同肌肉群的训练。

解决在哪里运行,也值得考虑在黑暗时间内的汽车,红绿灯,路人和照明的存在。对于高速培训,最好在没有其他道路和频繁的转弯的情况下找到没有交叉口的平滑区域。

更好的地方运行:9种涂层及其功能

如何运行:技术运行

我们开始从幼儿期开始跑,几乎在你开始走路后立即。对于一个人来说,这是一种自然的运动类型:如果你看着孩子们的运行方式,它会变得明显,因为它很容易和自然而然。但随着年龄的增长,似乎更难运行。

这是因为现代生活方式影响人类运动的机制。我们使用舒适的摊铺鞋,让您落在脚后跟上。从这个链条中,整个生物力学运行正在变化 - 在骨盆前面的脚跟上着陆,骨灰脚造成震动载荷,骨盆和脊柱。

在跑步期间转动着陆应踝关节和脚,由52个骨骼,66个关节和超过两百肌肉,韧带和肌腱组成。他们是为这个性质而创造的。

正确的自然种族由三个阶段组成:

  1. 跑步者姿势(一个人的脚跟被拧紧到臀部,支撑腿的膝盖略微弯曲);
  2. 秋天;
  3. 将腿拧紧到骨盆上。

笔记:

重心是在Bemps中,背部光滑,膝盖有点弯曲,外观 - 爬上,而不是下降。

随着“上拉”脚跟进入臀部,而且着陆就会发生额外努力:腿本身落在地面上正好在骨盆下。

运行可以称为受控丢弃。为了感受到这一点,你需要时间,这持续时间取决于头部和身体的协调和通信。

学习右边的最可靠的方式是转向专业教练。此外,很可能需要几个课程来感受进步,并且在理想之前,可以永远制作该技术。

另一种选择是在互联网上的书籍和视频上独立学习。但是,仍然可以录制你的运行视频并发送给教练来获得专业的评论。

特殊跑步练习

SBU - 特别跑步练习。这是一组非常有用的练习,可以执行竞赛者:

  • 为了在跑步期间涉及的肌肉,这不仅有助于奔跑,而且还降低了伤害的风险;
  • 改善运行技术 - 在助长的SBU收集的动作;
  • 改善整体体育培训。

每个运动都是运行的单独突出元素。

通常,SBU由五次练习的复合物进行,其长度和持续时间根据准备的目标,任务和阶段选择教练。

SBU复杂与视频

当最好运行时:在早上或晚上

从训练效率的角度来看,一天的时间不会大大影响结果。相反,这是个人偏好的问题。

在醒来之后,早上不会在早上跑,但让身体“醒来”。此外,任何高速训练都应该不空腹完成,但平静的十字架对脂肪燃烧更有效,只是空腹。最后,早上跑,你不能绑在一天的剩余时间里。

在晚上,你不应该在睡前之前立即进行复杂的锻炼,因为他们难以在他们之后睡着了。同时在艰难的一天后加热头部 - 心理卸货的绝佳方式。

跑步时如何呼吸

呼吸是一种自然过程,它发生了反应。然而,跑步者经常在训练期间面临呼吸急促,并且有一个意见,您需要通过一定数量的步骤来吸气和呼气。但是运行速度可以是不同的,就像节奏一样,所以这样的参考点非常相对。

身体知道很多呼吸和何时做的措施,以确保必要的氧气。因此,它甚至不是一个好主意,专门用于控制呼吸。最好给身体会呼吸“按需”。

因此,答案很简单:当你的身体需要这一刻时呼吸。

但是一些时刻仍然注意:

  • 强呼吸急促发生的发生是一个大的负荷指示器。如果在训练任务中没有必要用完所有力量,那么你花了太快的节奏,你需要慢下来让呼吸正常。如果任务是在好氧区运行,则呼吸急促不应该是,但相反,它应该保存谈话。如果给出了厌氧代谢的边缘,那么呼吸的短促可能是,但适度和控制。
  • 我们通常不会完全呼气 - 这是所谓的“浅表呼吸”。如果呼气不完整,那么随着下一口气,排气空气占据了一个可能采用新鲜的地方。因此,最好集中精力完全呼气和深入吸气,循环肺部的较低部门。

如何开始运行:初学者的完整运行指南

运行什么:如何选择辅助运行

开始定期运行,一个重要的问题是妥善选择培训服装。选择运行设备时,值得考虑一些因素:

  • 材料及其质量:特殊的合成织物从皮肤表面移除水分,不吸收它并使其快速蒸发。这使得不可能在热量中过热并且不会在寒冷中发光。选择一件事时,有必要优先考虑验证的体育品牌,熟悉标签上组织的特征也有用:通常,其性质将详细描述。
  • 功能:袋的存在,反映插入光的侵蚀夹(在黑暗时期运行时,它们使运行器更加明显,特别是汽车司机,降落的便利性。
  • 尺寸:运动器材应该自由坐着,不要射击运动,它适用于衣服和鞋子;鞋子比平常的大小更好。
  • 关注配件:来自汗水,手机架,水袋,手套的头带 - 所有这些东西起初可能似乎不重要,能够做出明显舒适的跑步。

根据温度运行的衣服

+15 C - 迈克或顶部和短裤

+ 10-15 C - 短裤和T恤或龙头

+ 5-10 C - 脚踏或裤子,长滑动从功能性织物,闭嘴耳朵触摸头部(可选)

-5 / + 5 C - 脚踏板或裤子,来自功能面料,羊毛毛衣或风衣,手套,关闭耳朵头带,Buff

-10 / 5 C - 脚踏或裤子,风衣和羊毛羊毛,长切片功能织物,短裤,手套,帽子或关闭耳朵头带,Buff

还有什么可以影响运行的衣服的选择:

  • 锻炼持续时间:较长的运行,加热器应该穿好衣服。
  • 锻炼类型:较密集的运行,衣服更容易。
  • 风的存在:防风夹套是必要的。
  • 雨:水绕组防风。

运动鞋的运动鞋

让我们弄清楚为什么要为跑步买特殊鞋子,为什么在普通刺痛中不值得锻炼。

有几个原因。

  • 运行运动鞋有一些属性,即在运行时“帮助”停止,从而降低伤害的风险。在初始阶段,当身体仅用于定期负载时,这尤其重要。
  • 在专业鞋中跑得更舒适。制造商关注运动鞋对应于脚的解剖结构而不是摩擦。
  • 传统运动鞋根本不会常规慢跑,很快就会脱落。

现在让我们谈谈跑步鞋的属性。

折旧

也许是关键特征。由于她的冲击负荷,你运行更柔软,更舒适。通过使用不同类型的特殊泡沫提供。它的主要敌人 - 重量和速度:越来越有安静的运动鞋,更安全舒适,但同时它较重,吸收更多的努力,减少速度。

制造商证书关于“能源返回” - 营销中风:他们唯一可以实现新材料的唯一事情是减少与以前的模型相比的这种能量的吸收。

支持

也就是说,使用鞋底和侧密封的弯曲的脚固定。通常,建议对角色的特征和索取的人建议。校验是一种自然折旧机制,当着陆时,支持只需要对具有严重骨科问题或超重的人来说。

灵活性

它是弯曲运动鞋的能力。它可以用手易于测试:希望运动鞋容易弯曲入它们。固定的唯一赋予稳定化,但引起鞋跟和不正确的技术,从长远来看导致伤害。我们的停止是由运行的自然创造的,并将其扔进框架 - 不是最好的主意。

最佳

它可以是经典的或以“袜子”的形式。第二种选项更舒适且柔软,但它可以在旋转期间给予脚在鞋底上方的偏移的感觉。同样重要的特点 - 光敏和通风。在夏天,希望在寒冷的天气中使用更周到的模型 - 更密集。也许顶部的选择是一种味道。

如何开始运行:初学者的完整运行指南

如何拿起运动鞋

对于初学者来说,折旧是一个重要方面:肌肉,韧带,肌腱和关节尚未加强,并且脚的陈述没有锻炼,“帮助”运动鞋将是非常的。但重要的是不要过度呢?太摊销了运动鞋“偷”与地球表面的接触感,“教导”跑错了:在他们中,任何着陆似乎都很舒服。因此,基于两个因素,值得选择一定程度的折旧:骨科问题的重量和可用性。

如果没有多余的体重,可以使用中等或小折旧的模型,如果存在,那么考虑带有软鞋底的运动鞋是有意义的。在第二种情况下,您还可以绘制在支持模型上删除。

如果没有骨科问题,最好做出选择的脚鞋鞋的选择,这将让您努力制定脚的正确陈述 - 运动鞋不会“干扰”在自然着陆中“干扰”机制。

至于运动鞋的顶部,关键方面是方便。您也可以考虑到季节和天气,但请记住,在跑步过程中冻结腿的腿,但在温暖的天气下,通风有助于很多:因为如果腿部汗水,它可以挑起摩擦。

一个重要的规则:购买价值1-1.5尺寸超过普通鞋的运动鞋。在跑步期间,腿部可以增加金额,如果手指在织物中休息,它会导致不适和疼痛。

最后,有必要明白,如果在运动鞋的商店里感到不舒服,那么他就不会“交易”而不是“坐下”。跑步运动鞋应立即完全舒适。虽然设计是一种愉快的补充,但在选择运行运动鞋时,优先考虑的舒适性和功能。

是否有可能在跑步期间饮用

水合问题与炎热季节的发作特别相关。在运动期间需要喝吗?喝多少钱和究竟是什么?如果不是这样做会发生什么?

在跑步期间,我们失去了很多液体:第一,在运动期间,冷却机制打开,我们出汗;其次,我们深入呼吸嘴,因此我们也失去了大量的水分。所有这一切都可以导致脱水,即身体缺乏流体对其操作产生负面影响的情况。

光脱水不像令人恐怕的那样:1-2%的脱水导致体温增加和疲劳和载荷的虚假感知。然而,后来的脱水阶段(5-10%)可以挑起幻觉,甚至停止心脏。

通常,脱水的症状包括头痛,脉冲升高,暗尿颜色及其少量。然而,最好在这些症状之前采取行动。为此,在情况下,当流体损失特别大时,应增加其消耗。

在体育锻炼期间水合策略有两种方法:仅在渴望渴望并饮料“前进”。也许最佳选择是平均值:第一种方法的危险是在运行(特别是在比赛中)的过程中,一个人可以分散注意力,只是忘记喝酒而不是支付他感到渴望的报告。

在第二种情况下,你可以相反,喝太多饮料,这将导致微量元素冲洗,盐平衡受损,随后 - 不太严重的后果,而不是强烈的脱水。

如何了解多少和何时喝酒

每个人都有不同的水流量。这取决于空气的温度和湿度,努力水平。您可以在一个简单的配方运行过程中计算您的个人损失步伐:在培训减去体重之前的体重,加上液体运行过程中的大量饮料 - 并将慢跑时间分开。

作为计算的结果,每小时流体流速。根据这,指标可以理解在慢跑期间和之后饮用多少,以便身体的水平衡不会违反。

当你慢跑慢跑时:

  • 如果它持续超过一个小时;
  • 如果在街上很热;
  • 如果训练后没有进入水。

怎么喝:

  • 经常用小啜饮,例如,每10分钟两次筹码。

什么饮料:

  • 普通水;
  • 等渗(含有微量元素的特殊运动饮料);
  • 水用柠檬,其他水果和捏盐(天然电解质)。

您需要运行多少次

首先,每周最佳的慢跑数 - 三,即每隔一天运行。此选项将允许在培训之间完全恢复,身体不会过载,这将降低伤害的风险,并将让您进入每个新的慢跑。

如果你立即开始每天开始运行,可能会发生伤害后会发生,因为身体没有准备好这种频繁的负载,或者会发生心理倦怠,培训欲望将消失。

重要的是要理解,休息时的形状的增长会发生,因此您需要在培训之间休息。

模拟运行和步行的方法

在第一阶段,可能性很大,即起跑者将无法长时间维持运行步伐,而不会强烈呼吸和脉冲的高度。但是,这是不值得这样的:这样的负荷没有受益,而身体还没准备好。

因此,首先,更好地互换和行走。例如,经过十分钟的锻炼强烈行走,您可以在1分钟内举行10次重复,步行1分钟。接下来,逐渐增加运行段的持续时间。

当有可能运行30分钟而没有强烈的呼吸急促时,可以移动延长培训长度和强度的增加。

运行步行方法:如何以及为何交替运行和行走

是否可以使用音乐运行

音乐是培训多元化的好方法。它带来了愉悦,落实心情,可以帮助保持节奏并作为一个好动机。本身就是在跑步上听音乐并没有伤害,但耳朵在耳机中的耳机阻挡了街道的声音,可以扮演一个残酷的笑话。

有一对接待让音乐在运行时聆听:

  • 小声;
  • 使用骨电导率耳机;
  • 在没有汽车交通和危险场所的地方运行。

跑步有多快

需要选择培训的运行速度取决于许多因素。首先,从训练任务中:例如,高速操作,恢复或长期运行。 同样的速度对于不同的人来说可以是完全不同的负载。 因此,在选择运行速度时,您应该专注于您自己的感觉。

在运行路径的开始时,在有氧置区训练的价格是训练:这是没有强烈呼吸急促的节奏,你可以保持谈话。有时这样的负载称为低脉冲运行。

重要的是要明白,这里的主要标准是个别感觉。值得关注它们,而不是以培训或正在运行的群体同志的速度。

在脉冲圈上运行

在脉冲上运行的概念是越来越受欢迎。与此同时,训练脉搏的人们了解其含义。

脉冲是秤,负载级别的指示器。在脉冲的读数的帮助下,我们可以测量哪个负载正在经历生物体。

然而,使用通用脉冲区域不正确,因为它们是每个人的个体,并且可以仅在具有气体分析仪的特殊功能串测试上定义它们。由于此类测试,您可以在有氧和厌氧阈值上找出脉冲指示器。

有氧载荷是使用氧气产生能量的容量载荷。该系统的化学反应特性称为克雷斯循环:在该过程中,脂肪,蛋白质和碳水化合物的氧化以及它们的“转化”变成二氧化碳和水。通过这种载荷,主要的电源 - 氧化脂肪。

由于氧气量不受限制,并且脂肪的储备即使在稀薄者处也足以连续运行一些马拉松(毕竟,在一克脂肪9 kcal,而这么多蛋白质或碳水化合物仅包含4千卡),有氧系统是能源成本最有利的。

有氧区培训具有以下影响:

  • 减少休息的保罗;
  • 心脏冲击体积的增加;
  • 提高身体的能力,用脂肪作为能量来源;
  • 减少对葡萄糖作为能量来源的依赖性;
  • 毛细管网络的开发;
  • 线粒体的生长。

厌氧阈值或锅

克雷斯循环长得足够长,并且随着负荷的增长(加速或跑到山上),通过能量延伸的有氧可停止足够。 Anaerobic系统进入业务。乳酸肌肉从血液中使用来自血液的肌肉和血糖。该过程不使用氧气进行,称为麻疹循环。

糖原储备(葡萄糖)储存在肝脏和肌肉中。一个男子平均体重70公斤,可以股票1500千卡。简单地说,一个厌氧系统使得可以更快地运行,但只有只要糖原储备。在疲惫之后,转变到好氧系统将是不可避免的,结果速度将减少。这是同一个马拉松墙,在马拉松的30-35公里处的马拉松“腿拒绝运行”。

这不会发生这种情况,在马拉松期间的跑步者吃能量凝胶,从而成为葡萄糖储备。

在能量生产过程中,副产品落入血液乳酸,净化物和氢离子。同时,它们再次被吸收并用于进一步的能量生产。直到一定程度的负载,这些过程是乳酸的释放,其再循环 - 在资产负债表中。

乳酸乳酸释放到其释放的时刻被称为乳酸阈值。在进一步增长的情况下,衰减产品积聚在几何进展中,这导致一个人减少负荷。

运动员有氧区培训:

  • 发展肌肉;
  • 发展vo2max;
  • 发展高速耐力。

在实践中,两个系统都同时在体内工作,但随着负载的增加或减少,其使用的百分比变化。

但是,在TreedMilla上测试,允许您学习脉冲阈值,这是一个昂贵的服务,而且,将其传递给物理上没有准备的人会不舒服。

在初始阶段,专注于感觉是有意义的。有氧置区是一个跑步,其中可以悄然地支持谈话,而不会强烈呼吸。这就是在初始阶段需要运行的方式,而基本则奠定了随后的培训。

是否有可能使用跑步减肥

在跑步期间,花费大量的能量平均,500千卡在一小时内燃烧。听起来是一个优秀的减肥方式。但是,重要的是要理解,重量不会因为运行本身而减少,而是因为维持卡路里赤字 - 我们花费更多的能量比我们消耗更多。

要燃烧500克脂肪,您需要3,500千卡的短缺。营养学家建议在每天300至600千卡的时间内保持花费和使用的卡路里之间的差异(那么每公斤减肥将需要6至12天)。这种策略不会对身体引起压力,也不会引起尖锐的饥饿感,这通常会导致暴饮暴食。

为了最佳地使用运行慢跑,您应该在锻炼期间找出身体发生的事情。

最大的脂肪百分比用作空中区域期间能量产生的燃料。这通常是所谓的有氧阈值以下的负载。这是一种低强度的普通:您可以维护对话,并且对于最佳结果,培训应持续超过30分钟。

如何开始运行:初学者的完整运行指南

在这种“Zhirotop”的步伐中运行优选与高强度锻炼交替。因此,身体不会习惯单调的载荷,并且肌肉将发展,这有助于更大的卡路里消费。在高强度训练期间,没有主要使用脂肪,但肌肉和肝脏中包含的糖原。如果在负荷未补充其储备后,糖原将继续消耗几小时,这将对恢复产生负面影响。

在这种训练之后,建议吃东西碳水化合物和光,例如绿色苹果。但是,没有必要参与其中,因为能量在这样的锻炼后花了,因此开始脂肪燃烧过程。因此,希望始终从蛋白质中始终接受食物。

用于生产能量的脂肪组织主要是用空腹的基本速度消耗。这是由于睡眠后,血糖水平低,并且在低强度载荷时,身体将花脂肪。如果您在晚上进行电源或高强度培训,肌肉中的糖原储量将减少,因此它尤其适合。

与此同时,不需要在空腹上运行,对这种训练成瘾可能发生,然后效果会降低。此外,您需要在这样的运行前喝一杯水,可以持续30-40分钟。

等待快速结果 - 不正确的策略。当然,初始参数发挥着重要作用:一个拥有巨大超重的人将是第一次失去它比想要摆脱几公斤的人更快。

概括。减肥,你需要:

  1. 观察每天300-600 kcal的卡路里赤字。
  2. 低强度运行超过30分钟。
  3. 使用高速锻炼,例如,间隔或较好的锻炼结合低缩小。
  4. 周期性地在空腹上跑。
  5. 通过增加食物的数量,不要“补偿”在卡路里运动。

在哪里运行:在跑步机或街上

跑步机或托架 - 当你在街上运行时,替代方案没有可能。探索在TreedMilla和街上的跑步,科学家得出结论,没有显着差异。但是,有许多细微差别。

  • 加载。 TredMilla没有迎面而来的风,因此负载略低。但是,如果将亚麻布的角度设置为1%,则会得到补偿。
  • 设备。看来,在TredMilla上更难以用正确的技术运行,因为为了保持身体的偏差似乎奇怪。但是,如果您已经正常运行,则该技术将继续在轨道上。但在地球上学习更好。
  • 最大氧气消耗(VO2max)。科学家发现,这两种情况都是相同的。

TredMill:

  • 您可以准确监控速度;
  • 不依赖天气;
  • 方便饮酒和吃;
  • 你可以看视频;
  • 他自己规范了“救济”;
  • 无聊的;
  • 不准备腿部达到沥青和违规行为的僵尸;
  • 没有人会成为一家公司;
  • 为拖车做准备这是不方便的,只有在沥青上运行的跑车模仿。

外:

  • 教导你的速度;
  • 无论天气状况如何,都要教育心理抵抗;
  • 模仿比赛的真实情况;
  • 新鲜空气和阳光(维生素D);
  • 各种路线;
  • 您可以努力工作,交易等;
  • 天气和救济可以“破坏”培训任务;
  • 危险:动物,汽车,例如人们,例如,晚上。

因此,理想情况下,最好在某些情况下使用跑步机在街上运行:

  • 天气太差(飓风,咬霜或严重的热量);
  • SLIPLY和秋天风险很高;
  • 不安全的地区或一天中的时间;
  • 有必要运行一个重要的高速培训,在街上没有条件:例如,在市中心,在哪里有很多红绿灯;
  • 隔离和宵禁。

如何开始运行速度:间隔培训

为了开发运行速度,您需要进行高速工作。最受欢迎的类型 - 间隔培训。

这些是具有高速度的重复段,恢复休息或懦夫。

本质在于,通过在它们之间共享单独的段的总负荷,您可以更好地运行,而不是为了长期切割。例如,每快速制作10次200米的加速度,并立即使用它的速度与2000米相同。

间隔培训有两种类型:

  1. 有段的最大加速度;
  2. 在厌氧阈值下有段。

在第一种情况下,段通常足够短,在第二个可能长。高速段之间的其余部分取决于制备阶段,身体形式和培训任务的水平。

最大培训开发了最大氧气消耗(IPC),短肌纤维,最终 - 运行的力量和速度,并且PANO高速耐久性的间隔,乳酸的再循环,被教导以竞争力的速度运行。间隔也开发脉冲变异性,即能够在负载后快速恢复脉冲的能力。

然而,人们不应该忘记,只有在通过在有氧区创建基本的阶段之后,才会训练这种情况。

跑步者的力量练习

跑步者在培训日程练习中有用,在跑步时开发肌肉群体。培训可以是不同类型的:权重,卓越,功能锻炼,平衡练习的动力练习。积极的效果给出拉伸,因为它改善了肌肉的弹性,从而防止伤害。

应特别注意以下区域:

  • 脚,脚踝;
  • 腿部肌肉:臀部的前后表面,臀部,鱼子酱;
  • Cor:按压,包括肌肉稳定剂。

如何选择比赛并参加它

比赛是培训的极佳动力。这是我自己的一个有趣的经历:公司在城市覆盖的街道或本质上的众多人口中有一段距离,感受活动的氛围,以及最受欢迎的运行运动的一部分贯彻你的目标,穿过终点线并获得奖章 - 所有这些都带来了难忘的情绪。但是,比赛并没有成为一个折磨,你需要选择它,遵循一些规则和常识:

  • 计算你的力量和时间来准备;在两个月内逃离马拉松的新手是不值得的;
  • 对于第一场比赛,选择舒适的距离,例如5公里;
  • 第一次在您的城市逃避,使得与不寻常的情况,酒店和运动设施没有额外的压力;
  • 提前获取起始套件,而不是在比赛的那一天;
  • 在最后一刻,请勿延迟收到医疗证明(如有必要);
  • 提前开始开始,以便有足够的时间更换衣服并在起始走廊中找到你的扇区;
  • 探索起始城镇的规则,时间表和方案;
  • 穿着最方便和最熟悉的设备,比赛不是一个测试新运动鞋的地方。

大规模天空:如何参与其中以及它的成本是多少

主要错误初学者跑步者

初学者跑步者倾向于制作一系列典型错误。最好提前了解它们并避免它们:

  • 太快运行或太多运行 - 它导致过度训练,伤害和心理倦怠;
  • 没有休息日 - 后果是一样的;
  • 错误选择运动鞋和其他设备;
  • 使用流体不足;
  • 服装不是天气 - 请记住,在慢跑开始时应该很酷;
  • 没有offp或电力训练;
  • 跑步与痛苦 - 伤害的直接途径;疼痛是身体的一种方式表明某些事情是错误的,所以当出现时,负载应该减少,它会让你恢复并不会引起严重伤害。

如何保持动机并制作种族习惯

情况,当运动开始后的一段时间后,人们常常扔他。第一次从新的东西和决心中有一个兴奋,而且厌倦了转变和缺乏动力。如何通过这个阶段继续培训?

  • 请记住,您开始的,哪个目标被放在你面前。它仍然相关吗?如果你已经达到了它,你不想拯救成就?或者你想要进一步走新目标?
  • 想想为什么动机消失了。也许首先进展是快速的,现在就像停止一样?如果这是如此,请记住,实际形式的进度是驱动的:它通过实现新级别来保护,只有新的一轮开始。
  • 写自己,你跑了什么。生活中有什么改变,结果在物理上实现了什么,从你开始跑步的情况下发生了什么心理变化?也许开始新的熟悉的跑步者?
  • 如果每次难以进入慢跑,那就尝试这样的心理技巧:决定遵循该计划一周(一个月)。接受了这一决定,跟随他,不要怀疑每个培训课程。然后,每个新的慢跑都将成为已经接受的计划实施的一部分,并且再次做出决定就没有意义。
  • 多样化运行:更改路线,更改播放列表,打开视听或播客而不是音乐,购买一个新的风衣。所有这些变化都适用于好动机。
  • 回顾并评分已经完成了多少工作。跑步现在将意味着放弃这些努力的结果。
  • 注册比赛,您可以从五公里开始。跑步活动是一个特殊的氛围,参与的事实是准备距离的积极性。

运行不仅仅是燃烧卡路里和花费能源的能力。他介绍了很多新事物:从机会独自一人,从积极的冥想,自我反思,直到结交新朋友的能力。

并非所有这些优势都立即透露,对于许多人来说,您需要长时间运行。当下次它想要跳过锻炼时,想想你被剥夺了什么。

概括

为初学者跑步者求出本指南,您可以集中在合理的关键规范中,了解要开始旅程的人。

  1. 有必要定期培训,但在训练之间制作休闲日:开始时有足够的锻炼每周。
  2. 运行的斜坡应该是前所未有的,在有氧区,即你可以运行和领导对话的那种负载。
  3. 如果运行有呼吸急促,脉冲强烈升起,跑步和行走交替。
  4. 负载应顺利增加。
  5. 建议将力量训练,OFP和SBU与跑步相结合。
  6. 选择设备,您应该优先考虑质量,功能和便利性,并记住衣服不应该褪色运动,运动鞋应该更多。
  7. 穿着跑步跟随,所以在锻炼的开始时它很酷。
  8. 为了达到体重减轻的结果,遵循营养并结合不同类型的锻炼。
  9. 只有在制定阶段的阶段,才会在锻炼中的阶段完成高强度间隔训练。
  10. 应根据其功能选择膨胀,并根据时间的准备。

请记住,像任何活动一样运行,带来水果,如果系统和定期进行。因此,主要的是不要放弃训练并前进,结果不会让自己等待!

开始运行 - 周一或新年的案件列表中的流行愿望。每个人都有自己的理由:匹配时尚,减肥,加强健康,运行马拉松或铁人三项钢铁师。无论目标如何,您都需要正确运行。我们收集在一篇文章中,所有可以掌握一个新手赛道并回答最常见的问题。

如何开始运行减肥

跑步不是体重减轻的最有效手段,但控制卡路里消费的良好补充。在2和3度肥胖,它根本被禁止。肥胖程度可以通过 体重指数 (BMI)。在运行之前,您需要将重量降低到使用功率控制的“资源”状态。从活动中,您可以使用快速行走,斯堪的纳维亚人行道,游泳,自行车,滑雪 - 所有在关节上都不会带来巨大负担的一切。关于斯堪的纳维亚人徒步阅读文章 斯堪的纳维亚走路的好处和危害 .

如何开始运行:基本问题的答案

什么运动鞋运行?

跑步是最实惠的运动,但这并不意味着你可以跑到它掉下来的东西。开始在旧运动鞋中运行 - 直接伤害道路。如果经验丰富的跑步者甚至可以赤脚运行,那么由于肌肉和关节弱,新人被禁止。

购买运行运动鞋。没有必要采取最昂贵的,但这是不必要的廉价必需的。为了不要在选择中犯错,读过我们的 Begovy运动鞋指南 超过20篇文章。

什么衣服适合跑步?

跑步衣服应该是综合性的。棉花是滋润的水分,保持它,变重和摩擦。良好的跑步服由聚酯,弹性烷,聚酰胺和其他合成材料组成。棉,亚麻和其他天然材料适合日常使用,但不适合跑步。阅读更多我们的文章:

如何开始从划痕运行:初学者指南

跑有多快?

最简单,最实惠的标准是在运行期间的对话。新手跑步者的正确步伐应该允许自由谈谈。不要挤出2个单词,但要发言。如果你不能这样做 - 从步行开始。经常培训将迅速加强心血管系统,肌肉和关节,有助于避免令人不快 跑步期间疼痛 。您不会注意到如何轻松地运行。最重要的是:不要犹豫低速运行,健康比那些周围更重要!

初学者多少钱?

脉动仪很重要,但负荷时间。专注于时刻。从30分钟开始锻炼:步行5分钟的热身+ 20分钟的主要锻炼(跑步,步行,跑步和行走)+距离酒店有5分钟的步行路程。

在初始阶段,每周有足够的2-3次锻炼。身体需要有时间在负载后恢复,关节 - 长大。要在运行中进行,请按照锻炼规则的序列3:规则性,持续时间,强度。正是按照促进锻炼所需的顺序。首先实现了数周的规律,然后逐渐增加了持续时间,只有在此之后,强度增加负荷,每周规则为10%。例如,如果一周花在90分钟的训练,那么下周不超过100分钟。

跑步什么时候运行:早上或晚上?

出于某种原因,在他们紧固的人的意识中,有必要在早上跑 - 这是一种刻板印象。方便,但坚持简单的规则:

  • 在醒来后,早上不会跑,让身体醒来,锻炼
  • 晚上跑步前2小时睡觉,让神经系统平静下来,睡眠很强

如果规则有例外,请使用 褪黑激素促进回力 .

如何开始从划痕运行:初学者指南

如何在跑步期间呼吸?

规则简单 - 呼吸如何方便。您不需要通过鼻子呼吸呼吸或在步骤下调整呼吸。身体本身了解如何最好。详细介绍了在文章中审查的运行期间呼吸的主题 如何在夏天在冬天跑步期间呼吸 .

如何正确运行:运行技术

正确的运行技术将允许长时间经济地运行,而不造成伤害。很难自己掌握它,所以最好用培训师拿几个课程,然后你可以自己工作。如果与培训师的课程不适合您,那么阅读我们的文章 运行适当的技术 .

在哪里跑?

许多选择:公园,城市,体育场,跑道。取决于可用性。最好的选择当然是公园。体育场可以像跑步机一样打扰。在跑步机上,开始第一次慢跑是方便的,因为排斥阶段更容易。腿本身骑在赛道上骑行,它仍然只是为了进入另一个前进。

如果附近没有公园,你可以在城市奔跑。然后将路线放在较少的街道上,早上或晚上在傍晚的流量下跑。

运行的应用程序和小工具

为方便进行培训日记,使用体育小工具。它可以是一款有脉冲计,健身手镯,智能手机应用程序的运动手表。这将更容易跟踪负载和总每周运动。

阅读:

视频:如何开始运行初学者

来自运河“奔跑,健康,美丽”的视频

来源: 培训365.u。

如何开始运行

伟大渴望拥有苗条,驱动的身体以及如何难以找到改变你生活的力量。饮食不会带来它的结果,重量进入,身体仍然没有吸引力。将身体持续运行仍然是一种经过验证和可靠的方法。我们都开始跑步跑到同​​样的事情 - 这是一个不满意事务的内心的声音。他出现在升到三楼时,你意识到腿部有一把剑和轻微的虚弱。或者当一个人或一个苗条的女孩通过时。

如何开始从头开始运行?

去城市的街道,你可以遇到跑到会议的人。对于散步,平均有5名跑步者。有人曾经说过“奔跑出了时尚” - 无论如何。今天,许多人决定开始跑步,一般是越来越受欢迎。跑步是最实惠而有效的建模梦想的工具。

在天气上武装运动鞋和运动服,您可以安全地开始培训。它似乎很简单,一次和跑。这是真的。然而,有能够在短时间内进行奇迹的技术:距离增加,运行的速度成长,身体变得纤细。

训练计划运行

每一位自尊的运动员都必须知道今天训练等待他。特别相关的话题是为根本不知道该怎么做的初学者?答案很简单 - 武装下面的运行程序和提示。

1天 通过最大速度的30%的速度减肥30秒。缓慢停止。制作3个深呼吸和呼气。经历30秒并重复一遍。重复5次。
2天 按照最大40%的步伐运行30秒。遵循恢复建议。重复6次。
3天 将时间增加到45秒并运行30%的温度。恢复呼吸。休息时间仍然30秒。重复5次。
4天 尽量乘坐1公里作为拟议的选择。在15秒内加速高达40%的最大速度,然后运行15秒的懦夫。再次加速。在距离的通过过程中,不可能散步。
5天 同时逐渐增加距离,减少慢跑的时间。不要让自己去散步。步伐可以减少到20%。

提示1。 为了避免训练运行后肌肉疼痛,制作靴子。

Zaminka - 在腿上执行长负载后慢慢慢跑。

您可以在懦夫的运行模式下的回家中执行线束。

提示2。 回家接受对比淋浴。将热和冷却水交替至每温5秒钟。如果它不起作用,只需接受淋浴。

有人会说,但热身呢?跑步,有一个热身。从慢速运行开始,逐渐增加节奏,直到您觉得它已经实现了最佳速度。

如何运行?

性质导致我们的基因型几乎从尿布运行的能力。但是,学习权仍然需要运行。

请注意:

  • 停止脚跟袜子上的脚跟。
  • 尽量让每一步都尽可能多。
  • 遵循脚长。更广泛的一步,跑步速度越高。
  • 保持光滑。 Sutween旋转改变重心,腿上的负载变得过多。尝试轻松跑步。
  • 控制膝盖的高度。膝盖上升越高,所花费的能量量越大。
  • 保持躯干。在跑步期间,身体不应该转动。肩膀保持在同一条线上。
  • 手的活动最小。在肘关节中弯曲你的手并跑。手将由惯性发生。
  • 控制情况。科学家声称,运行很有用,因为它需要频繁地将眼睛旋转到接近的物品。在支票上,看看你的脚下并注意路人。

适当的呼吸

呼吸在实现结果方面发挥着关键作用。肌肉有效地取决于氧的剂量,其在正确的时间通过血液以所需量递送。

我们在学校告诉我们的标准建议 “呼吸鼻子呼气口” 在运行部分距离时,它停止工作,需要短暂频繁的呼吸和呼气。我想尽可能地抓住嘴巴。对侧面的所有结肠炎。

几个技巧将帮助您成功开始运行 ,排除额外的困难。

吸入口鼻呼气 - 正确的技术?事实上,是的。如果呼吸循环以这种形式发生的理想。

有几个原因。

  1. 吸入发生在外部环境和肺的大气压差异下。因此,呼吸是一种任意行动。呼气者被迫。
  2. 吸气光滑,比呼气更长。这个任务的鼻子是合适的。深呼呼气,肺部在3-4升空气中空,口腔能够跳过这样的体积一秒钟。

跑步者没有习惯于正确呼吸,可以体验头晕和播种。因此,试着在鼻子里呼吸,扫嘴,但逐渐学习。

如果对右侧的结肠炎 - 肝脏疼,左侧是脾脏。

他可以在侧面刺破的原因自然可以不同。通常由于负载,当局没有时间适应的负载。

适当的设备

射手包括不同的衣服,取决于街道上的孔隙阈值和温度。鞋子保持不变。

什么应该运动鞋?

光线〜400克,袜子易于弯曲,弹簧鞋跟。

为什么确切的运动鞋?

来自KED的运动鞋的独特特征是它们对负载类型的准备。如果这样的项目等舒适袜子可以具有两个选项,则Kample的后跟没有弹簧效果。小细节,但发挥着重要作用,因为由于持续使用KED作为运动员在运动员上运行的鞋子“鞋跟”被击倒,后来导致膝盖疼痛。此外,在运动鞋中更容易运行,因为高跟鞋促进进展。

夏季设备

作为一项规则,夏季的设备跑步者有短暂的观点:T恤,短裤。

运动鞋。 轻巧,柔软的袜子,春季脚跟。

袜子。 关于袜子的长度有很多争议。完成他们应该很短的意见。当然,要使皮肤呼吸。

夏天射击跑步

短裤。 必须高于膝盖,以免限制向前移动。固定良好,例如用绳索或紧橡皮筋。

T恤。 必须让皮肤呼吸。它不应该害羞的手,优选装配,带有短袖或没有它而没有它(T恤)。

冬季杂化

冬季的设备不应允许空气直接穿透身体。标准设备集:袜子,运动鞋,运动裤,奥运(自行车),手套,帽子。

袜子。 现在它不值得谈论长度。重要的是袜子舒适,不要在运动鞋中关闭脚。

运动鞋。 所有相同的肺和舒适。有些跑步者特别收购运动鞋,在湿滑的表面上具有更好的离合器。

运动裤。 没有特别的标准。唯一所需的点是温暖的内部部分。针织裤适合于此目的。

冬季射击跑步

奥林匹克。 衣领必须从柜台冷空中关闭喉咙。套筒可以配有橡皮筋。自行车将是温暖的。值得注意的是,选择是为了安慰每个人。

手套。 许多初学者忽视的强制属性。在跑步时,刷子的外侧特别活跃,特别是冻结。通过手出来了很多热量。

帽。 保持热量的领导者是帽子。通过头部比通过手出来的热量。另一种替代方案可以用作骑自行车的头带或帽子 - 比一无所有。

在这种情况下,当春天出来冷却时,秋天的温暖,记住简单的规则:+15岁及以上 - 一种简短的服装,+14及以下 - 长版本的设备。

如果你今天不想跑怎么办?

对于人们决定经常去慢跑时的相当自然行为。跑恋人记得她如何在累人的一天或疯狂的一天之后都在面前跑。肌肉疲劳也会影响第一个锻炼。

该怎么办?

在职业运行1小时:

  1. 15分钟准备培训(敷料设备,进入跑步网站)
  2. 运行15-30分钟。
  3. 培训后15分钟淋浴。

最困难的就是外面。一旦你离开住宅场所并前往锻炼网站 - 占领就发生了。在运行期间,尝试安装安装:正确呼吸,遵循手,腿,躯干,小心。

再一次,接下来会更容易。

无聊的跑步

许多人不决定开始运行,因为无聊。充满愉快的职业!

体育统一的东西很好。看到一个跑步者的会议,迎接它,提供“给五”或向他展示一堂课,他肯定会回答。提高你的心情和别人!

找到合作伙伴。 让公司可以成为朋友或女朋友,同事或曾经给出“五”的人!有许多社区在不同城市的人正在寻找跑步的合作伙伴,只为公司和新的熟人。试试它很有意思!

试着加快。拨打速度并跑得更快地超过几米。感受你在空中开始翱翔。这不是一个隐喻,而是字面的感觉!

音乐。 娱乐和融化能够良好的音乐。然而,存在这种激情的局限性是避免。在耳机运行后,注意力浓度丢失。特别适用,如果训练路线跨越道路。如果我们相信运行几公里,你不会对发生的事情失去反应,可以安全地使用耳机。

照片:Legion-Media

跑步 流行的密集国家。它有助于保持力量,健康和美丽。到 课程 对他们有益 需要 精心准备,学习 正确运行

如何开始从头开始运行

为了 Bega. 正常化。一个人想要减肥,另一个是卸下脊柱,第三次充强能量,提高心情。什么可以帮助 开始 训练 :

  • 跑步 SDFLES,志同道合的人;
  • 音乐在一个方便的球员中随身携带 赛跑者 ;
  • 看法 博客 - 别人的成功激励;
  • 关于与新人沟通的思考;
  • 用行人路线检查城市的能力;
  • 准备活动,体育假期有关 跑步 ;
  • 购买鞋子和服装 运动 .

一年中的哪个时间更好地开始新人

为了第一次认识 跑步 需要 选择更好的干燥天气。中期4月至5月,8月至10月。闪喂中没有热量,早上7-9点,直到20-21点。

提前查看天气预报,选择一周的驱逐,风弱。如果第一印象被宠坏了,那么职业可以长时间推迟。

一天中的哪一天值得跑步

训练 还分配到当天的日常生活。好吧,如果有机会做到这一点而且没有热。类的最佳时间:

  1. 早晨。在秋天,在冬天和春天,最好等到它破裂。很多爱 跑步 在4-5点的夏天,而城市正在睡觉和凉爽。
  2. 晚上。 19-21小时适合那些想要在一天结束时提出心情并迅速睡觉的人。

在白天,他们没有跑了几个原因:

  • 很难与午餐相关;
  • 夏天和春天很热;
  • 很多人在街上;
  • 不允许当天的日常生活。

如果有欲望和时间,它可以在同伴 - 另一个晴朗的4月下午跑来很有用。

最好的运行在哪里

为了 训练 新手选择一个平坦的,亮起的地形。它有助于节省 步伐 在课程中,最小化, 伤害 .

良好的坐着公园,长的沥青路径在庭院,体育场。能 跑步 带条件的内置房屋。滑动铺路板不合适。

在课堂上不应该 跑步 狗,骑汽车。因为在黑暗中运行 需要 灯笼照明。始终为自己的安全性而理想。

在恶劣天气下,训练是方便的 跑步 曲目。

如何开始跑步

在一开始 训练 重要的 分配力量。 第一的 课程更好地开始 快速走路,然后梯度速度。这将有所帮助 加热 肌肉 ,放你的呼吸。

赛跑者 关于身体的位置很重要。不是 忘记 有点吧,放松你的肩膀,用脚用脚在节拍中转动你的手,展望未来。

要求工作 锻炼 它将有助于顺利 开始 跑步。按时间 Bega脉搏 必须是节奏的。

如何穿上慢跑

服装季节性是选择跑步跑步的主要标准。对于一年中的任何时候的跑步者,衣服删除很重要。在夏天,衣服应该很酷,而在冬天,它在衣服中很重要。服装和马拉松,而且运行训练不应该是天然面料,如棉花,因为他积累了水分,在冬季运动,这种衣服可以导致过冷却并引起感冒。最适合跑步者适用于高科技材料的服装,专为具有高强度的负载而设计。

选择衣服的基本标准:

  • 应用弹性材料制成的东西;
  • 紧紧地躺到身体;
  • 快速挖水;
  • 没有任何内部突出接缝,以防止摩擦 - 完美;
  • 穿过街道的衣服必须配备反光元件;
  • 寒冷时期跑的衣服应提供热调节和防止风雨和防雨。

可以选择什么 火车 初学者 :

  • 在夏季和炎热天气 - 跑步者的寒冷短裤或短泰兵,T恤,女性 - 运动筒;
  • 在衣服的凉爽天气中,必须有2-3层,例如 - T恤,长插槽,风衣,长目前茅;
  • 在冬季,衣服应包括3层,例如 - 热内衣,悬崖,风衣,绝缘泰特,手套。

此外,对于具有血管或肌肉问题的跑步者,可能存在相关的压缩衣服,这有助于血管疾病的宣传,降低肢体的疼痛,增加酸性交换,并且在长期载荷期间,额外支持风险受伤。

照片:Legion-Media

什么运动鞋运行

鞋子的选择是一个有助于制造的负责任的时刻 跑步 更容易,更容易,更高效。如何选择 运动鞋 :

  • 必须在鞋跟上有摊销元素,袜子;
  • 灵活的鞋底,柔软的顶部;
  • 从橡胶插入,耐磨损;
  • 不对称的系带;
  • 可拆卸的鞋垫;
  • 由透气材料(不是皮革);
  • 配对重量不超过400克;
  • 根据脚部结构的特点,根据脚的特点,区分强制性方向 - 妇女和男士模型;
  • 鞋子 必须对应于脚的宽度和其拱形的高度,尺寸。

需要 请记住,夏季鞋速度跳过,很容易用凉爽的秋季表演结冻。对于寒冷的季节,我们需要冬季版的运动鞋。

跑步有多快

最佳速度 Bega. 为了 初学者 - 不高于8 km / h。小时数 训练 - 约4-6 km / h。不是 需要 尝试 跑步 更快,重要的质量的MAILLESHOOTING教育。

高速度 赛跑者 它会呼气,呼吸和 脉冲 职业将不得不快速完成。

最好导航的特殊培训计划,这些程序可以包括不同类型的运行,这些程序在开发各种运行技能和原始腐牛力的发展中,例如 - 有氧跑步,粉碎,轻松的运行,控制运行,冲刺,间隔运行,速度运行,跑上顶山。

初学者多少钱

一开始的负荷体积是通过物理制备,年龄,称重,人类疾病的存在来确定的。

初学者跑步者的培训计划可以找到Winternet或者要求您的教练展示您将成为一个计划。

建议在平静的节奏中建议为初学者提供不超过15-45分钟的培训计划。如果您无法运行此时,请尝试间隔运行,例如 - 运行1分钟,然后转到步骤1分钟。不同的日子应该被切碎。并且不要忘记每周至少1-2天休息。

负荷的增加应逐渐超过9分钟,不超过1公里。

我需要每天跑步吗?

如果我们谈论短暂的话 跑步 20-30分钟,然后它们可以在适应后启动 负荷 。这持续了课程开始2-3周。具有良好的耐受性,可接受的天气条件,爱好者每天都训练。在雨中,模仿更好地留在家里,运行到位或 跑步 追踪。

在每日龙头 跑步 没有受益于未经训练的生物体。它也没有意义的是给予负载,因为:

  • 肌肉 没有时间恢复,会有许多微观的,瘀伤;
  • 痛苦将出现在腿部,后退,防止训练;
  • 对心脏和血管进行了很大的考验,这证实了不断增长的增加 脉冲 ;
  • 它增长了胃口,导致体重增加。

足够每周做3次,如果 跑步 40分钟,渐进 增加 时间。

照片:Legion-Media

如何在跑步期间呼吸

随着任何物理载荷,预期呼吸频率。这对于充分供应氧气工作肌肉,二氧化碳递送是必要的。

经验丰富,训练有素的跑步者可以一段时间 呼吸 播种的鼻子 初学者 很难。他们反应抓住嘴巴的空气,他们会疲倦和快速的埃塞卢斯。因此,最好立即立即通过鼻子呼吸呼吸,并通过口腔呼气。

呼吸应该是节奏,独立于短距离。随着呼吸频率和呼气的频率增加,抵达的体积减少,结果,二氧化碳和乳酸开始积聚。对疲劳感的eDodytes,身体需要暂停,恢复。

如果跑步者感觉需要停止和下降,那么 需要 去步骤,不要尝试 跑步 进一步。从这里,没有什么是不可能的,而且很多时间都会度假。

在跑步之前和之后是什么

关于从事那些人的营养的基本规则:

  1. 早餐或下午不应该早在2小时之前 跑步 。如果吃 训练,然后胃袋的锻炼会干涉 - 重量,恶心,呕吐,嗜睡,快速疲劳,采取力量消化。
  2. 期间 训练 你需要喝至少250毫升的简单水,没有气体。接下来,将体积带到半升分为几种技术。
  3. 毕业后15-40分钟 跑步 需要吃饭。对于减肥的重量,苹果,梨,西瓜,对于那些不寻求减肥的人 - 300毫克/奶酪用白色面包或配棒。
  4. 训练 您可以用水果吃粥,煮鸡蛋,一片奶酪用面包,饮用和滑动产品。如果这还不够,饥饿会在饥饿期间 跑步 ,抑制蛋白质的含量和复合碳水化合物。建议不要拿塔扎希拉和纤维。
  5. 占领后的一个小时,有必要建立难以加强。在一顿饭中,蛋白质必须占上风,然后碳水化合物来,然后脂肪。煮沸或炖的鸡,一块黑面包,蔬菜沙拉,用油或小米固定,腌制牛奶用黄油。

Bega. 补充蛋白质和卡路里的缺陷是重要的。否则,流程将会去 肌肉 脂肪面料不会减少。

初学者运行计划

当有明确的算法时,初学者更容易进入目标。交替走路和 Bega. 在这一点 第一的 10周:

  • 第一周 - 步行8分钟,4分钟 Bega. 在后面 训练 ;
  • 第2周 - 步行6分钟,6 Bega. ;
  • 3周 - 步行4分钟,8 Bega. ;
  • 第四周 - 步行6分钟,10 Bega. ;
  • 第五周 - 14分钟 Bega. 6次步行;
  • 第6周 - 16分钟 Bega. ,4步行;
  • 第7周 - 18分钟跑,2次散步。

此外,步行时间减少到分钟,从10-udeli开始。结尾 训练 距离五分钟的步行。

如果有力量,那么您可以在1.5RD中增加指定的时间。

照片:Legion-Media

运行时错误

人们倾向于使用很多经验丰富的人。防滑和 跑步者 。在讲话 跑步 他们制作了一个chapset:

  1. 希望立即实现。这导致不合理扩大 负荷 , 伤害 ,痛苦的综合症。
  2. 我们有劣质的东西和鞋子。不传输空气的材料导致违反热交换。
  3. 直接咬住 课程或之后。新手跑步者的重量很不舒服,而且经常增加。
  4. 在比赛期间不要喝水。流体的损失导致血液的厚度,侵犯电解质平衡,载入肾脏。
  5. 能量棒开始以超过身体需要的数量吃蛋白质鸡尾酒。它导致肝脏的负荷,肾脏,增加体重。

为了避免错误,弥补行动计划。

如何开始运行减肥

开始 定价,主要是要想要它。为了减轻体重,你需要 跑步 每周至少3次,30-40分钟更长。不是 忘记 奥拉迪亚 - 减少脂肪和碳水化合物,吃纤维,松鼠,饮料水。在跑步后控制饭菜。

在这种情况下 跑步 Poulice会导致尴尬,您可以在家里的跑步机上开始课程。 Lib Mill路线通过房间,如果可能的话。高度凸起的卡路里燃烧。

更复杂的选项 - 跑步 在楼梯上。在台阶上快速上升和下降给出了更大的负担 肌肉 ,肌肉设备,捆绑,关节,心,臀部,按压,背部肌肉更好。 Bolshish能量,也疲劳 赛跑者 在这种条件下更快。

良好的结果提供了间隔选项。用动态娱乐蚀刻高强度负荷。初学者可以是6分钟 跑步 在楼梯上,然后2分钟走路。

具有正确的方法,可以减少生理学上的1-2千克Zedel的重量。

在为初学者运行之前锻炼

适当的拉伸,前一类,防腐剂,韧带和来自过量负载的关节,将延长课程的时间,以后保存刀架 训练 。监视简单 锻炼 :

  • 用手狭窄和旋转;
  • 倾斜躯干向前,向右,左侧;
  • 船体的转弯;
  • 蹲下;
  • 期待和侧面。

锻炼 需要5-10分钟,然后你可以快速走动。另外5-7分钟并提高课程。为了 跑步者 有足够的经验快速行走。

跑步是普遍的 训练 ,帮助正常化重量,将肌肉带入音调,改善您的心情。在任何年龄的现金课程,最重要的是,使其能够获得胜任和不受欢迎的结果。

为初学者跑是最好的体力劳动的方式,因为它是愈合并有利地影响人体的最简单和有用的体育活动之一。与任何运动一样,最困难的是开始。

在这种材料中,我们将讲述如何更好地制定新人并适应运行,分享有关慢跑最佳地点的信息,我们将讲述哪种衣服和鞋子更好穿着。我们还将注意培训计划,让我们谈谈热身的重要性,并在占领占领时给出一些提示。

实现目标并制定培训计划

决定您计划运行的目的。通常,某些东西来自下面的列表:

  • 减肥;
  • 改善体育培训;
  • 准备运行比赛;
  • 训练运行一定的距离(通常是长距离或马拉松);
  • 分散常规关注的注意力;
  • 加入正在运行的方,找到新的熟人。

目标取决于目的 - 制定培训计划,其强度,锻炼频率等。

足够的职业计划很重要,它将有助于您根据体育培训水平分发负载,并会防止由于身体过载可能发生的可选损伤。

如果您想彻底接近此案例 - 请咨询个人计划的专业教练。它会花费你的钱,但你会根据经验丰富的人的建议确切地知道他们所做的事情。

你可以找到一个团体和培训 - 一种制作新熟人和愉快的时间的好方法。然而,本集团的平均水平可能显着高,明显低于您的水平 - 在开始课程之前了解它。

制定计划的最简单选择将使用提供各种培训计划的运行应用程序,以及编译您的能力。

初学者跑的衣服和鞋子

如果你觉得一定思考,似乎是为了跑步,除了方便的鞋子外,还有必要 - 它不是。衣服也非常重要。以下是选择运行设备的一些提示:

  • 注意衣服的材料。对于运行,由合成织物制成的特殊型号,其被除去水分,并帮助她快速蒸发。在购买时,专注于已在市场上证明自己的知名品牌。熟悉织物的组成及其特性 - 它们在标签上详细描述了它们;
  • 便利 - 衣服必须是免费的,鞋子不应该摩擦并提供完全舒适的运动;
  • 照顾功能:口袋,紧固件,插入,反射光在黑暗中有用;
  • 舒适配件 - 头带,手套,手机持有人,水袋,所有这些东西都能让慢跑更容易,更愉快。

锻炼

任何培训都应该以热身开始,它将降低各种伤害的可能性,并将制备身体加载。在运行之前有几个锻炼选项:

  • 一般体育培训的练习在7-10分钟内进行;
  • 步行,慢跑或轻松运行15分钟;
  • 关节锻炼 - 膝盖,肩部,颈巾,脚踝等圆形运动。
  • 自我按摩 - 改善肌肉中的血液循环。

不要忘记在每次职业前热身,不可能忽视。 Newbies经常忘记热身,有时会导致肌肉和其他类型的伤害。

跑步什么时候

他们说早上跑步更好。它取决于你的生物性和身体的状态,或者在一个时代或另一个。凌晨6点起床,有人真的很方便,并在清新的空气中开始慢跑,从而开始慢跑,有人很难这样做。

在最舒适的时间内运行。避免灼热的阳光,不要在中午跑 - 晒太阳或过热。考虑到天气状况,并找到培训的最佳时间。这次脱掉身体,会更容易。

在哪里运行

跑步课程通常在三个地方举办:在街上,跑步机和体育管理或室内体育场。最好的选择将是新鲜空气中的慢跑,但是,当天气不允许时,您可以进入健身室或如果您有跑步机,在家里说话。记住在街道上区分街道的细微差别在运行的模拟器上:

  • 跑步机上的负荷不同于街道上的跑步 - 迎面而来的风丢失并跑步变得更容易。可以调节它的倾斜角度;
  • 运行模拟器上的运行技术与街道上的通常运行不同,因为需要不断地节省小角度前方的倾斜;

考虑在模拟器上运行的主要优点和渠道以及街上通常的运行锻炼:

跑步机,加上:

  • 无论天气状况如何,都可以随时参与;
  • 您可以控制运行速度;
  • 并行,您可以观看视频,在您面前放置手机或平板电脑;
  • 表面光滑的表面,与街道上的沥青不同;

减数:

  • 新鲜的空气,就像在街上,它就不够了;
  • 腿没有习惯硬街道;
  • 您不能与朋友一起运营;
  • 无聊和单调。

阅读我们的材料主题“房子的最佳跑道”。

在街上运行,加上:

  • 跑步在体内;
  • 新鲜空气;
  • 太阳给予身体维生素D;
  • 速度正在制定自己,很快就会学习如何对你感到舒服;
  • 例如,您可以将慢跑与事务相结合;

减数:

  • 培训取决于天气;
  • 沥青或其他涂层的不均匀可能导致损伤;
  • 机器,动物,人和其他危险;

因此,最好的选择将结合运行的房间和街道。在天气恶劣的情况下,选择是显而易见的,因为在家里的糟糕 - 健身房或跑步机。

另一个重要的细微差别是用于跑步的涂层。在市区:

  • 沥青是该市最受欢迎的覆盖范围。努力,带有ughabs和epadies的地方。你需要小心翼翼地看着你的脚下。使用特殊的运行鞋垫也更好,将软化与涂层鞋底的接触;
  • 混凝土是一种刚性涂层,腿上的负荷过高。加上一切都是创伤;
  • 瓷砖 - 在硬度和违规行为方面更糟糕,您可以愚蠢并受伤;
  • 在机箱中或体育场中的人造涂层是跑步的最佳选择。腿得到较小的负荷,不是那么累。

城市外面:

  • 土壤脏污,在雨中可能很滑,但在干燥的天气中,它相当轻柔地轻柔地为关节而不动画;
  • 沙滩,跑步不舒服,但有时这种涂层应该用于训练活动,以发展肌肉稳定剂和加强身体;
  • 雪是不舒服的,特别是如果深度很大。在整个插入雪上,你可以跑,但有愚蠢和伤害脚踝的风险;

初学者多少钱

通过培训的日子决定,开始,每周三天将足够。培训日,一个假期日是一个很好的时间表,允许身体在课后完全恢复。

以下是初学者的两个越野培训计划。

计划运行№1:

一周 运行时间,分钟 步行持续时间,分钟 重复次数 总培训时间,分钟
112721。
2225二十
3325二十
452321。
561.5 322.5
681.5 219.
71.5 223。
812. 1226。
915. 1232。
二十 1二十

计划运行№2:

  • 1周:运行3分钟,步行2分钟 - 6剧集,金额为30分钟。
  • 2周:4分钟运行,步行2分钟 - 5次剧集,其中金额为30分钟。
  • 3周:5分钟的跑步,步行2分钟 - 4-5剧集,金额约28-35分钟。
  • 4周:5分钟运行,步行1分钟 - 5章,其中30分钟。
  • 5周:运行30分钟。
  • 6周:跑35分钟。
  • 7周:运行40分钟。
  • 8周:跑45分钟。

跑步提示

  • 如果运行很难,请从正常散步开始。所以你逐渐习惯了,然后慢慢地播放,然后是一种温和的快速速度;
  • 尝试使用跑步和步行的交替建立培训,让身体适应负荷。 3分钟的跑步,步行2分钟等;
  • 课程应该是常规的:每周选择几天并不断聘用,不要错过培训。逐渐增加运行的时间和强度;
  • 良好的热身 - 一种缺乏受伤的保证。不要忘记对每个锻炼的热身,很好地热身肌肉,并准备身体到负荷;
  • 在训练后,制作伸展和恢复锻炼,它将有助于肌肉更容易携带负荷而不是“堵塞”。

阅读我们的提示“在运行期间如何呼吸”。

运行时错误

跑步似乎很简单,实际上甚至正在运行它是必要的,避免下面描述的一些错误。

运行时错误:

  • 跑步速度过多或训练过长,因此:受伤,肉体肉,心理状态抑郁;
  • 错误的衣服和鞋子的选择也导致训练期间受伤,电话和其他不便;
  • 在激烈的训练期间,您需要喝水,身体的脱水 - 令人不快的事情;
  • 贯穿痛苦 - 导致最严重的后果和伤害;
  • delog不是天气 - 你可以生病,反之亦然,过热;
  • 每日锻炼 - 一个错误。有必要给出一个全成熟的生物体。

如果在街上的地方在哪里运行

如果窗户是黑暗的,潮湿和令人不快,甚至更加冰雪,你需要找到一个舒适的训练场所。选项如下:

  • 跑步机在家里;
  • 在健身室的跑步机;
  • 现场跑步;
  • 在覆盖的车身或体育场中运行;

最好的选择是最好的选择 - 最真实的条件和腿部的温和允许您进行高效和高质量的培训。此外,这些房屋的通风性高得多,它会呼吸舒适和自由。还有机会在团体中培训或私人教练 - 也加上曼纳瓦队。

开始从头开始运行并不容易。无需强迫自己和培养你的愿望和愿意,所以没有任何东西会起作用。

确定目标,选择培训日,弥补培训计划和一周进行进度,提高您的结果。一旦你觉得身体适应运行训练,他们将变得更加愉快,更有趣。

大加奔跑 - 明显的简单和可访问性。不需要教练,设备或订阅健身俱乐部。我出去街上 - 并跑了。部分是。但与此同时,有人的奔跑可能会伤害一些东西。对于所有人来说,它可以比现在更有效地完成。运行的所有重要方面 - 在最详细的手册中。

开始的动机

再次决定从下周一开始运行?首先,你需要了解你需要它的原因。然后你可以快速停止,失去动力。有时甚至没有时间开始。

大多数人只是“为了健康”。很多人都是减肥。有些人正在准备任何跑步,因为最后一次是流行的。

但每个目标都决定了实现它的最佳方式。

从健康运行中受益

常规和训练训练的繁环有很多关于蠕动的益处。通过总结他们的结论,总结:

  1. 改进的心血管系统。

鉴于心血管系统的大量疾病,跑步是重要和良好的预防。你增加了心脏肌肉的基调​​。

  1. 改善神经系统。

你可以克服抑郁症,将神经系统带到平衡。经常,在跑步之后,由于发射儿茶酚胺,并且遵循和性能而增加了情绪。如果没有 - 也许你做错了什么。:)

  1. 加强身体整体,改善身体形态。

跑步改善了免疫力,让您更加活跃,影响荷尔蒙广场的重建。血液循环改善和氧气流到组织。跑步对细胞,织物,肌肉结构的形成和更新具有积极影响。

  1. 延长生活质量。

以上所有物品全面影响您的长寿和生活质量。根据教练Alexei Nemtsov,在中间脉冲上每周运行1小时,对心脏非常有用。它延长了心灵的工作,你告诉自己,谢谢更接近养老金。

  1. 其他奖金。

它通常在街上,公园里跑步,并留在新鲜空气中是有用的。这也是一种硬化的一种形式,有任何天气。即使是一些跑步 - 实际上冥想的形式。

跑减肥

跑步不是减肥的最佳方式。减肥中的主要作用是食物和卡路里缺乏的作用:缺少支出。物理劳累仅携带辅助效果。

此外,对脂肪燃烧的力量训练不会影响较差的有氧运动。因此,你想减肥 - 组织你的食物。心血管和动力训练计划将重要,但只有额外的步骤。

跑步和肌肉套装

如果你想获得肌肉质量,跑步并且可以是多余的。有许多纠纷,你需要在肌肉设置时运行。毫无疑问,有关挥杆和有氧的笑话。

球场和有氧。健美运动员和心脏病。笑话,模因
点击认为有氧是西班牙人的。

甚至考虑到需要运行,争论:需要短期或长的慢跑,间隔或均匀的慢跑。为了不争辩,让我们专注于三个基本事实:

  1. 是的,也许,奔跑受到肌肉的生长,肥大的阻碍。
  2. 较短和平静地运行 - 最小值是健美运动员的影响令人不愉快的影响。
  3. 无论如何,运行有许多积极影响。它们的好处超过了可能的重量损失,即使为“摇摆”也是如此。

技术运转

跑步似乎很简单。我们不知何故,童年跑步,对我们来说是最自然的,就像走路一样。

菲比的朋友跑了
来自“朋友”的菲比总是最自然的

所有正在运行的设备都不需要使过程复杂化,而是为了提高效率。拯救你的力量并尽量减少伤病。因此,我们将在跑步期间给出关于身体所有部位的位置的基本。

  1. 右转是一个永久性秋天。

你需要倾斜外壳,开始落下并将腿放在身体的重心下方。这实现了节省力量。

定位运行方法。预订更快,更长且不受伤
从书中的插图“跑得更快,更长,更长,没有受伤”

最多只是理解并解决这个问题。站在门边,大约两只手左右,他的边缘和倾斜在5-7度。现在放手吧。你将开始下降 - 而不是堕落,替代脚。继续前进,而不会改变身体的倾斜角度。

无需跳转并下沉。你刚刚在“堕落”的身体下替换你的腿。

  1. 案件:
  • 自身化;
  • 不需要被炸毁,折叠壳体;
  • 不需要向前倾斜外壳(另外沿整体轴线倾斜);
  • 不需要摆动到左右,它降低了跑步的效率;
  • 树皮的肌肉(负责骨盆,臀部和脊柱稳定的肌肉复合物)是紧张的。
  1. 腿:
  • 以直角折叠膝盖区域;
  • 不允许直脚(毕竟,然后从膝关节的吹送到上面的脉冲,直到头部);
  • 不要Voy臀部。
  1. 脚:
  • 当在身体的重心下触摸地球的地球时,而不是在前方或侧面;
  • 在袜子上更好地推进,而不是脚跟;
  • 外边缘喝点一点点,分别脚,脚的拇指分别为上升。

专家之间存在许多纠纷,与脚跟上的站在跑步上是无害的。我们不会是分类的,但我们注意到有关危险的意见还有更多。

有必要踩到袜子,因为那么停止冲击载荷。踩着脚跟,你只是坚持下去。加上你喜欢品牌。

跑步时的脚层技术。袜子而不是脚跟
停止镜头

唉,但许多新人跑,踩着脚跟,在袜子上一排。由于特殊的运行运动鞋,这可以部分地熄灭,特别是如果您慢慢地运行且顺畅地运行。但随着时间的推移,这可能导致令人不快的感觉和伤害。因此,最好为一个人投票更加正确和自然的方式。

他的书中的Nikolay Romanov和Kurt Brungardt在“跑得更快,更长,没有伤害”,赤脚跑步。踩在脚后跟上,你会立即了解它是如何伤害和什么是危险的。

  1. 肩膀:
  • 不要懒,不要夹紧肩部;
  • 把你的肩膀放在肩膀上,它将让您轻松揭示,呼吸更容易;
  • 与此同时,不要抬起肩膀,如果肩膀上升 - 握手并伸直你的肩膀。
  1. 手:
  • 沿着身体移动,尽可能接近外壳;
  • 搬回的运动,而不是各方,这将增加不必要的争吵;
  • 手在肘部成直角弯曲;
  • 在向前移除手时,刷子略微上升到太阳丛以上,当手分配后,刷子不会低于皮带;
  • 同时,刷子不会与身体的中心轴交叉;
  • 前臂不紧张;
  • 刷放松,拳头自由和无弹性,拇指抬头(自动肘部将正确地右转);
  • 你的运行速度越快,手的更重要的工作(在Sprint中,用手工作非常重要)。
  1. 视线:
  • 观察直接,平行于地面;
  • 你可以降低我的眼睛,但不是头;
  • 为了不挥杆,你可以跟随地平线线。
跑步需要简单的运动鞋和运动鞋还是特殊的跑步鞋?
运行技术不正确和正确

呼吸和脉搏

如何在跑步期间呼吸

没有共识。有一个版本,你需要呼吸,方便:身体本身调整。

但更常常提供关于特定呼吸方式的建议。他们不矛盾,互相补充:

  1. 节奏呼吸。

1 - 呼气通常建议在半口中进行一呼吸。如果很难,您可以尝试5:2或4:1的比例。当体内最大稳定时,在吸入阶段时,重要的是。它降低了肌肉疲劳。

  1. 深呼吸。

您需要最大限度地呼气以完全从身体中取出二氧化碳。

  1. 隔膜呼吸。

当吸入胃充气时,这是当呼气吹出时。所以会有更多的氧气。原则上,隔膜呼吸始终是有用的,不仅在跑步和生活中。

  1. 鼻子呼吸。

这一点的反对者说它通常还没有足够的这种呼吸。特别是如果存在鼻分区的曲率。但在寒冷的天气里,它真的是相关的,所以空气更加热身。您仍然可以按下导师的提示,将有一个额外的空气变暖屏障。

这是,理想情况下,呼吸:深,节奏和光圈,最好是鼻子。:)

在任何情况下,如果您决定开始运行,最好首先专注于运行和脉冲的技术,然后转到呼吸问题。

跑步期间的脉冲

如果你不是运动员,而且自己跑步,那么心动造影应该在脉冲范围内通过60%到最大值的80%。

用于确定最大脉冲的最简单,经典的方法:220减去年龄。也就是说,如果您35岁,您的最大脉冲是每分钟185次。 60-80%的平均男子30-40岁 - 这是每分钟110-150节拍。

график пульсовых зон
脉冲区年龄

通常,对于每分钟的大多数跑步者,脉冲为120-130次节拍的最佳能量。完整的初学者在更好地运行,专注于他们年龄的年龄范围的较低值,即每分钟不超过11​​0-120节拍。

下面训练不会带来明显的益处,而以上 - 可以伤害。如果脉冲变为更多,则需要暂时​​移动步骤,即使有力继续运行。现在已经抑制了自己,你同时减少了你心灵的风险,并为你的培训增长奠定了正确的基础。

仍然有一个用于基于强度值确定脉冲的Carvonen公式。但它与更有经验的赛道相当相关。

整体耐力在每分钟120-130节拍的脉冲训练。

在运行期间测量脉冲可以是脉冲计。与此同时,胸甲餐更准确。

如何选择运行速度

什么是跑步率

对于每个人和他的身体状况,它的快速速度是最佳的。运行的斜坡以每公里分钟计量。这与运行(km / h)的中速相反。

在实践中更方便运行比速度更方便。很容易确定距离的当前指示灯。如果您在12分钟内运行2公里,那么运行的步伐是6分钟/ km。它也很容易预测最终结果:如果您跑了另外3公里,那么在保存步伐时,您将在30分钟内运行5公里。

您可以遵循仅使用时间的节奏(如果您正在标记的体育场或其他距离),并且在特殊的小工具的帮助下 - 健身跟踪器,健身手镯,运动时间,在手机上的应用。

陷阱长度

您运行的速度有多快,是由步骤的长度和步骤频率决定。每个人的步骤的长度是自己的,不仅取决于其生长和身体结构。简化的步长通常由公式确定:高度x 0.65。

这是为了以平均的速度运行。对于Sprint,这一步将更长,并且对于马拉松比较短。

韵律

但更重要的是“Cadence”的概念 - 这是每分钟的步数。对于运行速度的增长,节奏很重要。

许多新人用一点乐队制作长时间。所需要的相反:关注您进行步骤的频率,而不是什么长度。

“经典”节奏每分钟180步。简单的跑步者只是努力,应该努力。通常他们的病人160-170或更低。增加节奏,有必要逐渐,在一点点。

另一个有利于高点的论据:专家认为伤害的风险如此明显减少。少于空气中花费的时间,然后少且膝盖和臀部负荷。

跑步期间的节奏会有所帮助:

  • 运动时间或手镯,具有这种功能;
  • 手机上的节拍器应用;
  • 音乐具有特定步伐(每分钟节拍 - BPM)。

节奏的生长直接影响了脚与地球的接触的减少。 2012年,在奥林匹克岛面前有一项关于美国运动队的研究。结果更好地不在运动员身上,最大限度地拥有所有Cadnez,并且谁有时间与地球接触脚的最小时间。也就是说,他很快就突破了他的腿。

为实现这一目标,请提供这样的建议:常用于煤炭。

为什么需要保持统一的步伐

当跑步时,就像任何其他载荷一样,在碳水化合物代谢的身体副产品中产生乳酸。当您为您的最佳节奏运行时,乳酸浓度保持在正常水平。

也就是说,你可以运行和慢慢,但后来你不会得到一个明显的训练效果。如果你运行速度更快,你会很快呼气,并且距离的下一部分速度慢。结果,您完全完成了时间更糟的距离或全部延伸到它。

发生这种情况,因为从某个时刻,身体不会应对负载的生长,没有时间去除乳酸并且累积。肌肉的负荷太大,它们被筛选。因此,健康减少了,它变得越来越难以运行。

这一刻被称为厌氧阈值(Anaerobic Exchange阈值,Pano)。像脉冲一样的厌氧阈值的值是个体。但在锻炼期间,您可以增加厌氧阈值。

距离成功通过的关键是统一的速度。

Pano可以非常准确地定义。通过体育实验室,您可以通过气体分析仪进行特殊测试和血液测试才能乳酸。此外,将识别出赛道的其他重要指标 - 例如,最大氧气消耗(VO2 MAX)。

如果你难以跑,你身边有疼痛,它会谈到由于缺乏空气而造成肌肉水疗膜片。你花了太多的步伐,你需要慢慢地运行。

如何开始跑新手

选择运行锻炼的适量,持续时间和强度非常重要。

  1. 数量 - 每周不超过3次。

不需要每天运行。即使是专业运动员也不要这样做。新手一周足够2-3次。当然,不连续。

  1. 持续时间 - 从20分钟到1小时运行。

一些专家建议有氧运动至少30分钟,以便培训会议有任何影响。其他人写得足够,10-15分钟。

有一个意见和大约20分钟,因为它只是平均值,然后我们推荐它。如果您需要它以减少脉冲,则这是考虑到步骤的过渡时间。

但逐渐提高锻炼的时间长达40-60分钟。逐步 - 将此2-5分钟加入下一个培训课程。当你到达1小时(或更少,如果很难) - 您可以从20分钟开始再次慢跑,但已经略微速度稍微快速。

如果你想减肥 - 锻炼的持续时间都是更重要的。为此,最好慢慢运行1小时,而不是相对快20分钟。是的,并且在运行期间的缝合线开始燃烧。

  1. 强度,即速度对您舒适。

不容易,但也容易。经常给出这样的推荐:跑步时应该方便地说话。如果很难说话,你为自己带来了太多的节奏。也就是说,理想情况下,当您仍然舒适时,您必须尝试在边缘上运行,但有点加速 - 不再。

关于脉冲的写作 - 每分钟110-130节拍。

如果努力,请不要犹豫去步步。对于一些新手,如果脉冲从所需的脉冲区出来,这种转变是相当正常的。或者最初需要运行较慢的时间。

如果你觉得缺乏呼吸,请狗的步伐。在滚动到侧面或想要落到地面时不要允许各种状态。它不会带来任何好处。

在使用不恰当的速度和脉冲上方运行时,合适的心血管系统不是应对这种负载,这带来了它的身体风险。在高脉冲上的这种长期载荷不是有益的,而是伤害。特别是毫无准备的初学者。

因此,这是第一次在低脉冲上运行。这将为心脏提供必要的成瘾,优化心肌的工作。冲击体积将生长,心率降低。

奔跑的福利和培训效果的本质,您从目前的功能中排斥 - 逐步,平稳,不断增加它们。

最重要的规则是逐渐增加负荷。

开始进行培训日记是有用的。检查日期,距离,节奏。

您可以加入小组培训。不仅有付费群体,还有免费或地铁。至少,与志同道合的人的沟通将增加动机初学者。

但是在那里的每个学生都有很大的关注。因此,如果您想了解运行技术的运行方式,最好从一个良好的教练中采取几个个人培训。他将解释一个培训计划的注意力的基础。然后你自己会这样做。最后,它比在集团中运行更好,更便宜。

周六在莫斯科的许多公园和圣彼得堡被举行免费帕克伦。

随着跑步者的越来越多的经验,锻炼的数量,持续时间和强度增加。但是每周不超过4次培训。

多样化负载的方法:

  1. 进行间隔培训。

这是倒车和休息时的。你可以做短跑和慢跑几分钟。休息应该至少是运行时间。

  1. 使用升降和下降。

适用于所有肌肉群体的均匀载荷。

  1. 使用举重器(带,背包或腕部和腿)。

还有必要增加力量培训。这将允许运行更好,更高效,并在运行时降低伤害的风险。更不用说与跑步无关的其他积极影响。

一般来说,发展所有品质是重要的:不仅是耐力和速度,还要强度,有力,强化,灵巧和灵活性。

跑步准备。

当它更好的时候

答:方便。在现代生活的节奏中,找到空闲时间并不容易。因此,最好突出才能突出才能运行。不跑的是什么,发出最佳时间。:)

而且,也没有共识。有利于早上的意见:心血管系统的工作被激活,整天幸福增加。晚上的缺点被称为睡眠不良影响。因此,建议在睡眠前2小时不在2小时内运行。

但是所有人都没有单一标准,所有人都是个人的。只有一些常见的趋势可能对您不正确。

所有人都不同 - 寻找最佳时间。而且最好遇到任何东西。

你可以在任何天气中运行。不要忘记相应地着装。在晴朗的天气中,避免热冲击。

在哪里运行

在天然表面 - 地球或土壤上跑步总是更好。它提供了额外的折旧,更容易捆绑和关节。在沥青运行差时,它并不总是明显的,但效果会积累,可以生病。

在靠近水体附近的公园跑步是更有用的。汽车排放越远,越多,越多越好。当然,如果公园附近的房子很方便。但即使没有,也只找到最合适的曲目。希望有较少的交叉点与有源道路和交通灯。

在一些庭院里,有辣妹的学校体育场。这是天然土壤的替代品。请注意,学校有自己的时间表 - 通常从上午9点到15个小时,禁止学童和入口。

如果您在健身俱乐部运行 - 一个良好的通风系统很重要。

顺便说一句,很多争议,跑步机在大厅里有多好。在权威资源的研究中,PubMed指出沿着跑步机的动作的性质与通常的运行非常相似。我们还注意到,在运行的模拟器上通常在节奏上方,这意味着较少的机会受伤。

跑鞋

作为一个孩子,我们大多数人都在普通的运动鞋或孩子们跑了 - 什么都没有。所以你需要特殊的跑步鞋 - 还是促销员增加销售的欺骗性?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
在童年时期,跑 - 没有

毫不含糊地,我们可以说,如果:

  • 运行很多;
  • 在沥青上运行,而不是土地或体育场;
  • 身体体重;
  • 跑步不良;
  • 即使没有这一切,在普通鞋时运行时也会发生疼痛。

什么给了特殊的跑鞋?脚和脚跟更良好的减震。

这是值得在晚上配合的,因为在晚上我们的停止增加了。切割手指 - 不应该是密切的,你不需要算上鞋子“三打”。在跑步期间用表面触摸脚时,它也会增加。

如果您仍然决定在普通运动鞋中运行,最好是:

  • 顶部和唯一的要求良好;
  • 通风良好,“透气性质”。

跑步前锻炼

需要锻炼来减少伤害。加热肌肉和关节足以10-15分钟。有必要准确地准备肌肉和捆绑运行。

强制伸展,更好的动态。静态有些被认为是有害的。至少,在运行之前要长得很久可能是不值得的。

马希腿,蹲下,肺部适合更好。拿走身体的斜坡和转弯。滚动脚踝。膝盖抬起或淹没腿的杂志,你可以在现场奔跑。也就是说,您需要照亮,弯曲和分散到许多大型身体关节。

如果有必要运行,更好地展开:慢慢地运行一小部分距离。

奔跑后Zaminka

但是在跑步后更好地制作静态拉伸,伸展。也就是说,我们接受这个位置并将其保持在30-60秒。这些是这些位置的缠绕和半徒步,不同的身体斜坡。

我的讽刺释放(IFR)很有用。而且,用泡沫辊的自按摩,如拉伸,是不受损伤的预防,而是一种恢复方法。

此外:对比度的灵魂将在慢跑后提高活力。

跑步前或之后的食物

触摸了互联网上的一些提示。例如,“在运行水前4小时喝酒” - 然后所有4小时都没有喝任何东西,而不是那里?我们不是pranoedy。

或者:“在早上跑步时 - 一杯水的空胃一小时” - 即我们早上起床,喝水,吃任何东西,不要喝任何东西,然后跑.....然后在淋浴,吃和工作?什么时候起床起床?..

因此,请做如何对您更方便。专注于你的感受。当然,有一般建议将适合几乎所有人。因为它是因为大多数人的感受。

关于我跑:

  1. 不要在全胃上跑。他们在早餐后至少30分钟,晚餐后2-3小时 - 但重复:看到自己。取决于食物的数量和类型,以及单独的感觉。
  2. 在空腹奔跑 - 善于减肥。在另一个时候,它没有建议,但一切都会依赖于个人的目标和身体的特征。
  3. 在奔跑前15-30分钟吃东西像香蕉或类似卡路里的类似物。

关于跑步期间的饮酒:

  1. 如果运行持续超过一个小时(有些是30分钟),则需要在此过程中饮用。液体稀释血液,心脏更容易泵送它。
  2. 你需要稍微喝鲜味,小啜饮。
  3. 以每小时约0.5升的速度饮用更好的等渗。这是碳水化合物的饮料,含有电解质 - 钠和钾。在体育商店的等渗销售,有时在超市。你也可以自己做到 - 互联网上有很多食谱。
  4. 避免脱水。通常,称为体重超过3%的损失。

一般而言,关于国际马拉松协会的建议,只有当你感到渴望时才喝喝。过去常被认为你需要用边缘喝余量,无论如何“提前渴望”。但是,据詹姆斯·韦恩博士称,它是不科学和风险的(Winger JM,Dugas JP,Dugas LR。关于跑步者的水合和生理学驱动饮用行为的信念。BR J Sports Med。2011)。

原则上,与先前说的Fitnesstop编辑的特殊矛盾在这里看不到。对于跑步的时间几乎每个人都想要一点液体。

在运行时,我们会失去能量,液体和宏观 - 镁,钠,钾和钙。因此,运行后立即也是非常有用的等渗。你可以养殖或果汁。并且不要忘记吃饭,特别是如果你不需要减肥。:)

如何避免在跑步时受伤

大多数伤害和伸展都是由于技术不当。有时 - 由于锻炼差或积累过度劳累。

许多人因伤害而停止课程。但最好提前避开它们。

朝着这个问题的第一步是 - 在课程开始之前运行以检查医生。谁真的值得做:

  • 谁决定跑一个半马拉松或马拉松;
  • 远非运动人;
  • 重量升高的人;
  • 40多岁的人;
  • 有任何疾病的人。

可以揭示次要问题和禁忌症。与第一个主管医生将提出建议要注意。通常一些良好的指标可能会在锻炼过程中回到健康的生活方式中。

但是,跑步或严重限制也有禁忌症:缺血性心脏病,溃疡或胃炎的加重,静脉血栓形成,高血压,贫血,膝关节损伤,静脉曲张。问题的严重性将仅确定测试和医生。例如,含有静脉曲张,富豪医师可以写特别袜子。这一切都取决于特定的人。

不依赖。然后开始为健康运行 - 但只伤害。

有时可能会建议其他CardioSranslations - 自行车,滑雪,划船,游泳。在健身俱乐部,现在通常有适当的模拟器 - 运动自行车,椭圆,踏板平台和划船和滑雪模拟器,流行的Crossfooters。

最后,你可以去斯堪的纳维亚用棍子走路或走到滑梯或楼梯上。

运行后可以出现什么:

  1. 熙熙攘攘。

穿着合适的衣服,用软手段擦除它,在每次锻炼后自行。使用运动润滑油或婴儿粉,更多饮料。

  1. 皮疹。

咨询您的医生,使用软膏和药物。

  1. 羽绒的钉子和玉米。

戴上正确的运动鞋和袜子,购买矫形鞋垫。还加强了脚,提高了技术运行。

  1. 膝盖疼痛。

如果您刚刚开始运行,那么在第一个锻炼后1-2天是相当正常的。特别是如果你的距离很长或者你通过沥青跑了。

这里还可以影响鞋子,运行差的技术,沥青涂料差的耐受性差,身体弱状态。但如果它疼了几天,晚上 - 当然,你需要详细讨论去看医生的内容。

本身,跑步不会伤害膝关节 - 只有在不加热并完全没有技术时才能造成伤害。特别是如果存在已经损坏。

现在流行的kinesiotappovacy。不可能避免受伤,尚未证明其研究。但是对于恢复可能是积极的效果。

  1. 一般过度劳累。

不要满足过度训练 - 不要每天运行和长途跋涉。做足够的恢复休息。以任何形式的健身,重要的是正确分配负载和休息。

一些迹象表明,现在是时候从跑步放松:

  • 单独改变脉冲频率 - 以上或更低(过度训练);
  • 肌肉疼痛超过3天;
  • 永久渴望;
  • 尿液的暗色彩,表示违反液体平衡;
  • 易怒;
  • 睡眠障碍;
  • 频繁的感冒。

检查列表以进行正确运行

  1. 决定为您运行的动机和原因。这将影响培训中的口音。
  2. 最好不要试图介绍关于从本文或视频运行的技术的所有建议,但首先要掌握一个人。
  3. 该技术中最重要的是全身的斜率和重心下的正确绑腿。
  4. 在运行时,最好深入呼吸,节奏和光圈。它不起作用 - 呼吸方便。
  5. 在脉冲区域运行。最常常是每分钟120-130节拍。
  6. 运行时,保持统一的速度,即以相同的速度运行是很重要的。
  7. 注意Cadene:尝试更频繁地采取措施。
  8. 每周锻炼3锻炼 - 为大多数人最佳。但如果你仍然在大厅里有健身,那么聚合的最多3-4。
  9. 运行时间从20分钟开始,逐渐增加。新手 - 不超过一个小时。
  10. 在速度或数量方面,无需耗尽。以相对舒适的速度运行。培训效果不会更糟糕。
  11. 稍微增加负载(时间,步伐,特殊间隔类型训练)。
  12. 没有跑步的最佳时间或地点。 Excel从什么是,调整您的方便,以免失去动力。
  13. 特殊的跑步鞋最可能比普通运动鞋更好,但并不重要。
  14. 一定要热身,而不是动态伸展。挂钩不会受伤。
  15. 饮料水或等渗性感,当它更正确时,没有科学证明的事实。
  16. 由于技术不当而跑步时,最损伤,较少常见 - 预热或整体过度劳累。
  17. 在某些情况下,在开始锻炼之前,值得检查医生。
  18. 跑步的主要好处是改善心血管和神经系统,加强身体。
  19. 跑步只是一个工具,而不是唯一的工具。如果您有禁忌症或根本不喜欢运行 - 使用其他心血管的方式。
  20. 为了减肥,您不需要运行,但创造卡路里缺乏。但有点并跑步将有所帮助,特别是如果你空腹奔跑。
  21. 不要忘记正常的睡眠和营养。
  22. 像!否则,所有开始开始的点是什么?

如何开始运行:Newbies的完整指南 - Lifehaker

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