Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn đầy đủ cho người mới - Lifehaker

Bắt đầu với việc đi bộ

Nếu lần cuối bạn chạy đến trường, và nó là miễn cưỡng, một cái thang sẽ gây khó thở hoặc nếu có một mức cân nặng lớn, tốt hơn là bắt đầu với việc đi bộ.

Ít nhất một tuần, bạn cố gắng trong 10.000 bước mỗi ngày. Nó chỉ là một chữ số, nhưng tốt hơn là điều hướng một cái gì đó: nó dễ bắt đầu hơn.

Mỗi km được truyền để cải thiện hình thức vật lý của bạn và chuẩn bị cho bạn lần chạy đầu tiên. Nếu bạn đang cho rằng một lối sống năng động và đi rất nhiều, bạn có thể ngay lập tức bắt đầu tập luyện.

Thay thế chạy với đi bộ

Thạc sĩ Thể thao về Điền kinh và Huấn luyện viên Artem Kuftyrev nói rằng nhiều người mới cảm nhận được chạy bộ như khoảng cách vượt qua nhanh chóng, vì vậy chúng nhanh chóng được thở ra.

Artyom kuftyrev.

Thạc sĩ thể thao về điền kinh, marathon, người sáng lập của trường chạy Instarun

Trên lần chạy bộ đầu tiên của người mới, cảm giác mới sợ hãi: nhịp đập và nhịp hô hấp tăng lên, áp suất và tốc độ lưu thông máu đang phát triển, có lẽ ở đâu đó cuộn một cái gì đó khác thường. Cơ thể đang cố gắng điều chỉnh phương thức hoạt động mới, nhưng cần có thời gian. Nếu bạn phá vỡ một chút, nó sẽ hoạt động và nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn. Nhưng đây chỉ là nếu bạn chọn một tốc độ thích hợp ban đầu!

Cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để thích nghi: Bắt đầu dần dần. Dưới đây là một ví dụ về đào tạo cho những người mới đến với việc chạy xen kẽ và đi bộ từ chuyên gia của chúng tôi.

Đặt bộ hẹn giờ và chạy 3 phút, sau đó đi bước trong 2 phút tiếp theo - đây là một loạt. Tổng cộng, họ cần phải làm sáu, sẽ mất 30 phút từ bạn.

Đồng thời, hãy nhớ rằng ba phút chạy không phải là nước rút với tất cả khả năng của tôi. Vì vậy, bạn sẽ không giữ trong một thời gian dài. Đoạn đường nối của cuộc chạy nên thoải mái.

Để bám vào tốc độ mong muốn, hãy sử dụng quy tắc đơn giản: Bạn phải duy trì khả năng duy trì hộp thoại liên tục trên đường chạy. Tempo này cũng được gọi là đàm thoại.

Thông thường họ khuyên bạn nên chạy bằng một ổ xung, nhưng nếu bạn không có xung xấu, sẽ có một chút ý nghĩa. Vòng tay và đồng hồ thể dục rất rõ ràng được xác định bởi nhịp tim và đưa ra những lỗi lớn.

Hơn nữa, Artem tuyên bố rằng các con số có thể thay đổi tùy thuộc vào một người cụ thể và ban đầu tập trung vào cảm xúc của họ.

Nếu bạn không quản lý để duy trì nhịp độ đàm thoại trong vòng ba phút, hãy giảm thời gian chạy. Ví dụ: bạn có thể chạy 2 phút và đi bộ - 3 hoặc chạy 1 phút và 4 lần còn lại.

Đào tạo thường xuyên và tăng thời gian

Để thích ứng nhanh chóng của cơ thể, tải trọng thông thường và thời gian phục hồi là cần thiết.

Sự tăng trưởng hiệu quả nhất trong việc chuẩn bị được quan sát tại các vận động viên, đó là 3-4 lần một tuần. Nếu bạn sắp xếp tập luyện mỗi ngày, thì trong hai tuần bạn theo dõi bảy. Nhịp điệu như vậy sẽ cho phép phục hồi và không mất kỹ năng.

Đồng thời, để đạt được tiến bộ, cần phải tăng dần thời gian chạy. Nếu 3 phút chạy và 2 phút đi bộ cảm thấy thoải mái, hãy sử dụng Kế hoạch sau:

  • 1 tuần: 3 phút chạy, 2 phút đi bộ - 6 tập (30 phút).
  • 2 tuần: 4 phút chạy, 2 phút đi bộ - 5 tập (30 phút).
  • 3 tuần: Chạy 5 phút, 2 phút đi bộ - 4-5 tập (28-35 phút).
  • 4 tuần: Chạy 5 phút, 1 phút đi bộ - 5 tập (30 phút).
  • 5 tuần: Đầy đủ 30 phút chạy mà không đi bộ.
  • 6 tuần: 35 phút chạy.
  • 7 tuần: 40 phút chạy.
  • 8 tuần: 45 phút chạy.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi mạnh mẽ cho đến khi tập luyện hoàn tất, điều đó có nghĩa là bạn có tốc độ quá cao, hoặc chạy quá lâu.

Cuộn lại và lặp lại tuần trước một lần nữa, và sau đó thử lại. Và trong mọi trường hợp không học được dưới cái cớ: "Tuy nhiên, đang chạy không phải là của tôi." Bạn chỉ cần nhiều thời gian hơn để thích nghi.

Nếu bạn tiếp tục, bạn đã thắng.

Luôn luôn nghe tốt trước khi đào tạo

Trước khi chạy, luôn thực hiện bài tập khớp.

Bài tập tập luyện Kích hoạt các đơn vị động cơ cơ bản của cơ thể bạn và cung cấp phân phối tối ưu chất lỏng trong các khớp, giúp cải thiện khả năng trượt và di động của chúng.

Trên video, Artem Kuftyrev cho thấy sự khởi động ngắn mà bạn cần tạo ra một phần của tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người chạy vào buổi sáng khi cơ thể khá cứng nhắc và cố định. Thực hiện các bài tập một cách trơn tru, không có chuyển động sắc nét.

Làm cho khởi động sau khi tập luyện

Artem nói rằng việc đào tạo có thể được hoàn thành với một cuộc kéo dài năng động hoặc tĩnh. Chính xác những gì - phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:

  • Nếu bạn sẽ không làm bất cứ điều gì sau khi chạy, hãy chọn một đoạn tĩnh.
  • Nếu bạn muốn hoàn thành việc chạy bộ của các bài tập luyện điện tròn hoặc các bài tập nhảy, hãy kéo dài năng động. Đây là một phức hợp các bài tập đa gieo sẽ giúp phân tán cơ thể của bạn cẩn thận hơn, hãy chuẩn bị cho các động tác khác và giảm nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để tạo ra một căng tĩnh

Stretch Stretch là khi bạn thực hiện một vị trí nhất định trong đó các cơ được kéo dài, và giữ nó trong một thời gian. Nó sẽ giúp thư giãn các nhóm cơ chính đã làm việc trong quá trình chạy. Trên video dưới đây, chuyên gia của chúng tôi cho thấy một tập hợp các bài tập để kéo dài sau khi chạy bộ.

Giữ từng vị trí 45-60 giây, kéo dài mà không cuồng tín (đau phải là tối thiểu).

Làm thế nào để tạo ra một căng động năng động

Dynamic Kéo dài là một phức hợp các bài tập đa gieo giúp cơ bắp kỹ lưỡng hơn. Nó sẽ giúp bạn tránh chấn thương trong khi thực hiện các phong trào thâm canh. Trên video bên dưới, Artem cho thấy cách thực hiện đúng một đoạn động.

Thật không may, không chỉ những người mới, mà cả những người đã cho mình cơ hội thứ hai để trở thành người chạy bộ sau thất bại đầu tiên, bỏ qua sự khởi động và khai thác, đưa ra sự thiếu hụt thời gian này.

Đừng bỏ qua tập luyện và khai thác: Đây là một phần quan trọng tương tự của tập luyện, giống như chính JOG.

Coi chừng vị trí cơ thể

Chất lượng chạy không chỉ phụ thuộc vào tốc độ bạn đi qua chân, mà còn trên công việc của tất cả các bộ phận khác của cơ thể.

Ghi nhớ một số chi tiết kỹ thuật đơn giản có thể được sửa chữa độc lập:

  • Thị giác Trực tiếp về phía trước, không nhìn dưới chân của bạn.
  • Đôi vai Bạn cần thư giãn. Nhiều vận động viên chạy căng chúng, gây mệt mỏi về thể chất và làm chậm tốc độ. Nếu bạn cảm thấy rằng đôi vai căng thẳng, chỉ cần lắc tay và cố gắng thư giãn chúng.
  • Tay Phải di chuyển trở lại trở lại như một cú swing. Không đặt khuỷu tay sang hai bên, uốn cong chúng ở góc bên phải, thu thập các bàn chải vào nắm đấm, nhưng không nén chúng với tất cả khả năng của bạn.
  • Đôi chân Bạn cần phải đặt dưới trung tâm của trọng lực, và không đi trước cơ thể. Đúng, khá khó để theo dõi (ngoại trừ bạn yêu cầu bạn ghi lại bạn trên video và phân tích kỹ thuật của bạn).

Nó cũng rất quan trọng để học cách thư giãn cơ thể trong khi chạy.

Thường xuyên nhất, các vận động viên Novice có sự căng thẳng quá mức trong toàn bộ cơ thể. Nó ngăn chặn cả lưu lượng máu bình thường và nhận thức của việc chạy nói chung. Ngoài ra, sự căng thẳng mạnh mẽ hạn chế các cơ chế của các phong trào và thu hút các viêm và đau khác nhau ở chân. Do đó, lời khuyên chính: Học cách thư giãn trong khi chạy!

Nếu bạn muốn đặt thiết bị, hãy tìm huấn luyện viên. Nếu bạn sẽ tự mình đối phó, hãy chắc chắn đọc về các khía cạnh kỹ thuật.

Thêm đào tạo sức mạnh

Artyom Kuftyrev nói rằng, ngoài việc chạy, điều quan trọng là bổ sung đào tạo của bạn với các phức hợp năng lượng để tăng cường cơ bắp. Các bài tập như vậy sẽ giúp giảm tải từ các khớp và dây chằng trong tương lai, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị thừa cân.

Đồng thời, bạn không phải mua đăng ký vào một phòng tập thể dục: Nó khá phù hợp cho các bài tập với trọng lượng của cơ thể bạn. Sắp xếp 2-3 đào tạo sức mạnh mỗi tuần. Bạn có thể làm điều đó vào những ngày miễn phí từ chạy, hoặc ngay sau khi chạy.

Theo dõi tình trạng của bạn

Artyom nói rằng nhiều vận động viên mới bắt đầu phàn nàn về những cơn đau rửa trong đầu gối. Thông thường, nó chỉ là một sự khó chịu thích ứng đi qua trong vòng một giờ sau khi đào tạo hoặc thậm chí sớm hơn. Nó không đáng lo lắng và ném chạy bộ vì điều này.

Nhưng hoàn toàn bỏ qua các ghi chú đau: Đôi khi chúng có thể là một dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng.

Nếu cơn đau ở khớp là cấp tính, tăng, đập và nó không vượt qua khi tải trong ba ngày, nó đáng để liên hệ với bác sĩ phẫu thuật.

Ngoài nỗi đau khớp, người chạy bộ thường gặp phải với co thắt cơ bắp. Nó xảy ra thường xuyên nhất với các cơ ở mặt sau của đùi và không đại diện cho sự nguy hiểm, nếu bạn phản ứng nhanh chóng.

Ngay khi co thắt được hình thành, cần phải từ từ kéo căng cơ với chuyển động trở lại, sau đó nó được xoa bóp nhẹ nhàng.

Tạo ra nhiều

Mỗi vận động viên định kỳ biến mất cảm hứng, và nó trở nên nhàm chán để chạy. Làm gì? Tìm nhiều cách khác nhau để đa dạng hóa các lớp học của bạn. Nó làm hài lòng rằng những cách này khá nhiều, vì vậy mọi người đều có thể chọn phù hợp đặc biệt cho nó.

Nghe nhạc

Thu thập danh sách phát từ các bản nhạc yêu thích của bạn và thưởng thức chìm âm thanh. Điều chính là để nhớ rằng chúng tôi vô thức điều chỉnh tốc độ của mình dưới nhịp điệu âm nhạc, vì vậy hãy xem chính bạn hoặc chọn danh sách phát đặc biệt cho các vận động viên đang tính đến Cadence.

Nếu không hài lòng với âm nhạc, bạn có thể nghe các podcast hoặc audiobook yêu thích của bạn.

Tìm những người cùng chí hướng

Nếu bạn buồn chán để tạo việc chạy bộ một mình, hãy tìm những người bạn đã sẵn sàng để hỗ trợ các môn thể thao của bạn bắt đầu hoặc tham gia câu lạc bộ đang chạy.

Nó trở nên thú vị hơn để đào tạo, và trách nhiệm sẽ được. Không có khả năng bạn có thể tìm thấy 101 lời biện minh, tại sao nó đáng để ở lại sáu giờ sáng trong một chiếc giường ấm áp và không chạy nếu bạn bè đang đợi bạn trên đường phố.

Nhận nhật ký đang chạy

Đây là một tùy chọn cho những người yêu thích nhật ký và nghiên cứu dữ liệu thống kê. Theo dõi tiến trình của bạn và nghiên cứu về các quy trình và hoàn cảnh ảnh hưởng đến kết quả đang chạy có thể là kích thích của bạn.

Phân tích các hồ sơ, bạn có thể đưa ra kết luận thích hợp và thực hiện các điều chỉnh cần thiết để cải thiện kết quả. Điều này có thể giúp các ứng dụng chạy đặc biệt hoặc toàn bộ mạng xã hội.

Hãy nhớ rằng nó không bao giờ muộn để bắt đầu

Không ai yêu cầu từ bạn Sprint Tốc độ hoặc sức bền ultramaraphon. Điều chính là các buổi đào tạo của bạn là an toàn, hỗ trợ sức khỏe và mang lại niềm vui cho bạn. Tất cả mọi thứ khác là thứ cấp.

Hoàn thành hướng dẫn cho những người muốn bắt đầu chạy khỏi đầu và không bỏ thuốc lá. Chúng tôi đã thu thập ở một nơi câu trả lời cho những câu hỏi cho người mới bắt đầu về việc chạy, khuyến nghị và các nguyên tắc đào tạo.

Bắt đầu từ đâu: Đặt mục tiêu

Nó là hữu ích để bắt đầu quyết định mục tiêu chính của đào tạo là gì. Thông thường mọi người bắt đầu chạy, theo đuổi một hoặc nhiều nhiệm vụ sau:

  • Cải thiện sức khỏe và hình thức vật lý
  • giảm cân
  • tham gia vào một cuộc đua bê tông
  • Chạy một khoảng cách nhất định
  • đánh lạc hướng khỏi sự nhộn nhịp hàng ngày và "dỡ đầu"
  • Lấy những người bạn "vượt qua" và trở thành một phần của phong trào đang chạy

Tất nhiên, có nhiều mục tiêu khác, cá nhân. Nhưng thực tế về việc xây dựng lý do cho việc bắt đầu chạy rất quan trọng: Đầu tiên, theo nhiệm vụ hiện tại, bạn có thể thực hiện một kế hoạch đào tạo, và thứ hai, về mặt tinh thần trở lại mục tiêu ban đầu, sẽ dễ dàng hơn để theo dõi tiến độ và duy trì động lực.

Đào tạo kế hoạch đào tạo

Phù hợp với mục tiêu, cần phải thực hiện một kế hoạch để vượt qua đào tạo.

Thực tế là những người mới đến, chạy trên mạng trực tiếp, thường mang đến cho mình một tải quá mức và bị thương. Điều này là do hệ thống tim mạch đang phát triển nhanh hơn bộ máy liên kết và cơ bắp, do đó, chúng cảm thấy dễ chạy hơn và người đó không cân xứng tăng tải. Kết quả là, cơ thể không chịu được - và chấn thương xảy ra.

Tốt nhất, nhưng cũng là cách đắt nhất để có được một kế hoạch - liên hệ với huấn luyện viên chuyên nghiệp của bạn. Hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên là kế hoạch cá nhân, và không cung cấp tất cả những người mới cùng một mẫu.

Phương pháp rẻ hơn là đào tạo trong nhóm. Dễ dàng duy trì động lực hơn, nhưng không có cách tiếp cận cá nhân, và có nguy cơ nhận được tải thấp hơn hoặc cao hơn tối ưu.

Bao giờ dễ dàng hơn - tải xuống một gói được tiêu chuẩn hóa trong ứng dụng đang chạy hoặc tham gia lấy nét trực tuyến của người mới. Điều này mang lại sự tự do của hành động (không cần phải đào tạo nhóm) và chi phí thấp hơn đáng kể so với các lựa chọn khác. Tùy chọn lý tưởng, nếu trong một khóa học như vậy, sẽ có thể đặt câu hỏi cho huấn luyện viên và nhận được lời khuyên.

Xem thêm: Cơ bắp nào hoạt động khi chạy

Kế hoạch đào tạo cho Marathon và Half-Marathon. Tải về và bắt đầu đào tạo ngày hôm nay.

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn chạy đầy đủ cho người mới bắt đầu

Tập luyện trước khi chạy

Trước khi chạy, nó là mong muốn để quay cơ thể để làm nóng cơ và khớp.

Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách.

  • Tự xoa bóp hoặc bọt lăn. Cơ bắp sắp xếp, chúng tôi cải thiện lưu thông máu trong đó. Nó thuận tiện hơn để sử dụng video, nhưng thủ tục này có thể gây đau đớn. Trước khi chạy, bạn nên "lăn ra" bề mặt sau của hông, trứng cá muối, tứ mông và mông.
  • Khởi động khớp. Chuyển động tròn trong khớp: mắt cá chân, đầu gối, hông, xương chậu, vai và cổ.
  • Bài tập nhẹ cho đào tạo vật lý chung (OFP) trong 5-10 phút.
  • Đi bộ, hèn nhát hoặc rất nhẹ chạy 10-15 phút đầu tiên tập luyện - đây cũng là một khởi động.

Bất kỳ phần phức tạp của đào tạo, chẳng hạn như gia tốc, có thể được bắt đầu khi bạn hâm nóng và bắt đầu đổ mồ hôi một chút.

Nơi chạy tốt hơn

Trước hết, khi chọn một nơi để chạy, bạn cần phải tính đến lớp phủ. Có một số tùy chọn, và chúng khác nhau về độ cứng và do đó tải trên chân và các dấu hiệu khác.

Ở thị trấn

  • Asphalt: Bảo hiểm phổ biến nhất trong thành phố; Cứng, nhưng vẫn được phép đào tạo; Ngoài ra, nếu bạn chuẩn bị cho cuộc đua thành phố - thì tốt nhất là làm quen với lớp phủ sẽ chiếm ưu thế trên đó.
  • Gạch: lớp phủ không bằng phẳng và khó khăn tốt hơn để tránh; Theo quy định, ngói là nhựa đường cứng, và nó có thể không đồng đều, làm tăng nguy hiểm để quay chân hoặc vấp ngã.
  • Bê tông: Có lẽ cứng nhắc nhất và vì điều này, nguy hiểm nhất trong tất cả các lớp phủ - tải sốc trên chân sẽ tối đa.
  • Sân vận động hoặc Manege trong nhà: Theo quy định, đó là một lớp phủ nhân tạo của Tartan (hoặc các chất tương tự của nó), tương đối mềm mại và nhẹ nhàng cho chân; Tuy nhiên, đáng để nhớ rằng trong giai đoạn mùa đông, Tartan có thể trơn trượt.

Trong nước

  • Đất: Có lẽ phiên bản nhẹ nhất cho các khớp; Nó đáng để xem xét sự bất thường, cũng như thực tế là nó có thể trơn và bẩn trong mưa; Nếu mục tiêu là chuẩn bị cho đường mòn bắt đầu, thì đất chắc chắn thích hợp hơn so với các lớp phủ khác.
  • Cát hoặc tuyết: Chạy trên lớp phủ không ổn định có thể được đánh đồng với công việc mạnh mẽ, vì tải trọng trên cơ bắp cao hơn nhiều và được bao gồm các chất ổn định cơ bắp; Tốc độ trên lớp phủ như vậy sẽ thấp hơn đáng kể, và nó thường xuyên không thoải mái khi sử dụng nó. Tuy nhiên, việc đào tạo như vậy là định kỳ hữu ích để nghiên cứu các nhóm cơ khác nhau.

Giải quyết nơi để chạy, nó cũng đáng để xem xét sự hiện diện của ô tô, đèn giao thông, người qua đường và chiếu sáng trong trường hợp tối tăm. Đối với đào tạo tốc độ cao, tốt hơn là tìm các khu vực mịn mà không có giao lộ với các đường khác và các lượt thường xuyên.

Nơi tốt hơn là chạy: 9 lớp phủ để chạy và các tính năng của chúng

Cách chạy: Kỹ thuật chạy

Chúng tôi bắt đầu chạy từ thời thơ ấu, gần như ngay lập tức sau khi bạn bắt đầu đi bộ. Đối với một người, đây là một loại chuyển động tự nhiên: Nếu bạn nhìn vào cách trẻ em chạy, nó sẽ trở nên đáng chú ý, vì nó dễ dàng và tự nhiên họ làm điều đó. Nhưng với tuổi tác, nó dường như khó chạy hơn.

Điều này là do lối sống hiện đại ảnh hưởng đến các cơ chế của các phong trào của con người. Chúng tôi sử dụng đôi giày được khấu hao thoải mái, cho phép bạn hạ cánh trên gót chân. Từ chuỗi này, toàn bộ cơ chế sinh học đang thay đổi - hạ cánh trên gót chân trước bàn chân thon dài xương chậu tạo ra một đống sốc, một khung chậu và cột sống.

Biến hạ cánh trong quá trình chạy một khớp mắt cá chân và chân, bao gồm 52 xương, 66 khớp và hơn hai trăm cơ, dây chằng và gân. Chúng được tạo ra cho bản chất này.

Đúng, cuộc đua tự nhiên bao gồm ba giai đoạn:

  1. Á hậu tư thế (gót chân của một người được thắt chặt vào mông, đầu gối của chân hỗ trợ hơi cong);
  2. mùa thu;
  3. Thắt chặt chân đến xương chậu.

Ghi chú:

Trung tâm của trọng lực là trong các lá đèn, mặt sau mịn, đầu gối có một chút uốn cong, cái nhìn - leo lên, và không xuống.

Với gót chân "kéo lên" đi đến mông, và cuộc đổ bộ xảy ra mà không cần nỗ lực thêm: chân tự rơi xuống đất là chính xác dưới xương chậu.

Chạy có thể được gọi là một giọt được kiểm soát. Để cảm nhận điều này, bạn cần thời gian, thời gian phụ thuộc vào sự phối hợp và giao tiếp của đầu và cơ thể.

Cách chắc chắn để học cách chạy đúng là chuyển sang huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hơn nữa, có khả năng bạn sẽ cần một số lớp để cảm thấy tiến bộ, và trước lý tưởng, kỹ thuật có thể được thực hiện mãi mãi.

Một tùy chọn khác là học độc lập trên sách và video trên Internet. Nhưng vẫn mong muốn có thể ghi lại video chạy của bạn và gửi cho huấn luyện viên để nhận bình luận về một chuyên gia.

Bài tập chạy đặc biệt

SBU - Bài tập chạy đặc biệt. Đây là một tập hợp các bài tập hữu ích để thực hiện các vận động viên:

  • Để tìm ra các cơ liên quan trong quá trình chạy, mà không chỉ giúp chạy, mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương;
  • Cải thiện kỹ thuật chạy - trong các chuyển động đã thu thập SBU đóng góp cho việc này;
  • Cải thiện tổng thể đào tạo thể chất.

Mỗi chuyển động là một yếu tố có dấu riêng biệt của việc chạy.

Theo quy định, SBU được thực hiện bởi sự phức tạp của năm bài tập, và thời lượng và thời gian của chúng chọn một huấn luyện viên theo các mục tiêu, nhiệm vụ và giai đoạn chuẩn bị.

SBU phức tạp với video

Khi tốt hơn là chạy: Vào buổi sáng hoặc buổi tối

Từ quan điểm về hiệu quả đào tạo, thời gian trong ngày không ảnh hưởng lớn đến kết quả. Thay vào đó, đây là một vấn đề sở thích cá nhân.

Tốt hơn là chạy vào buổi sáng không ngay lập tức sau khi thức dậy, nhưng để cho cơ thể "thức dậy". Ngoài ra, bất kỳ đào tạo tốc độ cao nào nên được thực hiện không phải khi bụng đói, nhưng hoa cross bình tĩnh sẽ hiệu quả hơn đối với việc đốt cháy chất béo chỉ là một dạ dày trống rỗng. Cuối cùng, chạy vào buổi sáng, bạn không thể gắn liền với việc đào tạo phần còn lại của ngày.

Vào buổi tối, bạn không nên thực hiện các bài tập phức tạp ngay trước khi đi ngủ, vì sẽ khó ngủ sau khi họ. Đồng thời để làm nóng đầu sau một ngày khó khăn - một cách tuyệt vời để dỡ tải tâm lý.

Làm thế nào để thở khi chạy

Hơi thở là một quá trình tự nhiên, và nó xảy ra theo phản xạ. Tuy nhiên, thường là những người chạy bộ khó thở trong quá trình đào tạo, và có ý kiến ​​rằng bạn cần phải hít vào và thở ra thông qua một số bước nhất định. Nhưng tốc độ chạy có thể khác nhau, như Cadence, vì vậy một điểm tham chiếu như vậy là rất tương đối.

Cơ thể biết rất nhiều hơi thở và thời gian phải làm để đảm bảo rằng oxy cần thiết. Do đó, nó thậm chí không phải là một ý tưởng tốt để kiểm soát nhịp thở. Tốt hơn là cho cơ thể sẽ thở theo yêu cầu.

Do đó, câu trả lời rất đơn giản: thở khi cơ thể bạn yêu cầu khoảnh khắc này.

Nhưng một số khoảnh khắc vẫn chú ý đến:

  • Sự xuất hiện của khó thở mạnh là một chỉ báo tải lớn. Nếu trong nhiệm vụ đào tạo, không cần phải hết lực, thì tốc độ bạn đã uống quá nhanh, bạn cần phải chậm lại để hơi thở bình thường. Nếu nhiệm vụ là chạy trong vùng hiếu khí, thì khó thở không nên, nhưng ngược lại, nó nên được cứu để nói chuyện. Nếu chạy trên bờ vực chuyển hóa kỵ khí được đưa ra, thì khó thở có thể, nhưng vừa phải và được kiểm soát.
  • Thông thường chúng tôi không tạo ra một sự thở ra hoàn toàn - đây là cái gọi là "hơi thở hời hợt". Nếu sự thở ra không hoàn thành, thì với hơi thở tiếp theo, khí thải chiếm một nơi có thể mất tươi. Do đó, tốt hơn là tập trung vào việc thở ra hoàn toàn và hít vào sâu, đạp xe các bộ phận thấp hơn của phổi.

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn chạy đầy đủ cho người mới bắt đầu

Những gì cần chạy: Cách chọn một excipant để chạy

Bắt đầu thường xuyên chạy, một câu hỏi quan trọng là về quần áo được lựa chọn đúng cách để đào tạo. Khi chọn thiết bị để chạy, nó đáng để xem xét một số yếu tố:

  • Chất liệu và chất lượng của nó: Vải tổng hợp đặc biệt Loại bỏ độ ẩm từ bề mặt của da, không hấp thụ nó và cho phép nó nhanh chóng bay hơi. Điều này làm cho nó có thể không quá nóng trong nhiệt và không tỏa sáng trong cái lạnh. Khi chọn một thứ, cần phải ưu tiên cho các thương hiệu thể thao đã được chứng minh, và nó cũng sẽ hữu ích để làm quen với các đặc điểm của mô trên nhãn: như một quy tắc, các thuộc tính của nó được mô tả chi tiết.
  • Chức năng: Sự hiện diện của túi, các thợ mỏ phản ánh ánh sáng của chèn (khi chạy trong thời gian tối, chúng khiến người chạy đáng chú ý hơn với người khác và đặc biệt, đối với người lái xe), sự tiện lợi của hạ cánh.
  • Kích thước: Thiết bị thể thao nên ngồi tự do và không bắn chuyển động, nó áp dụng cho quần áo và giày; Giày tốt hơn để mua nhiều hơn quy mô thông thường.
  • Chú ý đến phụ kiện: băng đô từ mồ hôi, giá đỡ điện thoại, túi nước, găng tay - tất cả những thứ này lúc đầu có vẻ không quan trọng, có khả năng chạy thoải mái đáng kể.

Quần áo để chạy tùy thuộc vào nhiệt độ

+15 C - Mike hoặc Top và Quần short

+ 10-15 c - quần short và áo phông hoặc đường dài

+ 5-10 C - Taitters hoặc quần, trượt dài từ vải chức năng, đôi tai chạm vào đầu (tùy chọn)

-5 / + 5 c - Taitters hoặc quần, Longsels từ vải chức năng, áo len lông cừu hoặc áo gió, găng tay, đầu tai Headband, buff

-10 / 5 C - Taitters hoặc quần, áo gió và lông cừu lông cừu, vải chức năng dài, quần short, găng tay, mũ hoặc đầu tai headband, buff

Những gì khác có thể ảnh hưởng đến sự lựa chọn quần áo để chạy:

  • Thời gian tập luyện: Chạy dài hơn, nên mặc đồ ấm hơn.
  • Loại bài tập: Chạy chuyên sâu hơn, quần áo dễ dàng hơn.
  • Sự hiện diện của gió: một chiếc áo khoác gió là cần thiết.
  • Mưa: Áo gió quanh co.

Sneakers chạy

Hãy tìm hiểu lý tại sao lại mua giày dép đặc biệt để chạy và tại sao nó không đáng để tập luyện trong những chiếc chích thông thường.

Cái này có một vài nguyên nhân.

  • Chạy Sneakers có một số tính chất nhất định mà "trợ giúp" dừng lại khi chạy và do đó làm giảm nguy cơ chấn thương. Ở giai đoạn đầu, khi cơ thể chỉ được sử dụng để tải thường xuyên, điều này đặc biệt quan trọng.
  • Trong giày chuyên dụng chạy thoải mái hơn nhiều. Các nhà sản xuất quan tâm đến giày thể thao tương ứng với cấu trúc giải phẫu của bàn chân và không cọ xát.
  • Giày thể thao thông thường chỉ đơn giản là sẽ không đứng chạy bộ thông thường và rất sớm bị phá vỡ.

Bây giờ hãy nói về các thuộc tính của đôi giày đang chạy.

Khấu hao.

Có lẽ là đặc điểm chính. Do tải sốc của cô, bạn chạy mềm hơn và thoải mái hơn. Được cung cấp bằng cách sử dụng các loại bọt đặc biệt khác nhau. Kẻ thù chính của nó - Trọng lượng và Tốc độ: Càng nhiều giày thể thao Amaled, an toàn và thoải mái hơn, nhưng đồng thời nó nặng hơn và hấp thụ nhiều nỗ lực hơn, giảm tốc độ.

Giấy chứng nhận của các nhà sản xuất Giới thiệu về "Trả lại năng lượng" - Đột quỵ tiếp thị: Điều duy nhất họ quản lý để đạt được việc sử dụng các vật liệu mới là giảm sự hấp thụ năng lượng này so với các mô hình trước đó.

Ủng hộ

Đó là, sự cố định của bàn chân bằng cách sử dụng các khúc cua của đế và con dấu bên. Thông thường, nó được khuyến nghị cho những người có các tính năng của sự phát âm và sự phục tùng. Phát âm là một cơ chế khấu hao tự nhiên khi hạ cánh và hỗ trợ thực sự cần thiết cho những người có vấn đề chỉnh hình nghiêm trọng hoặc thừa cân.

Uyển chuyển

Đó là khả năng uốn cong giày thể thao một nửa. Nó dễ dàng được thử nghiệm bằng tay: Mong muốn rằng giày thể thao dễ bị uốn vào chúng. Đế cố định mang lại sự ổn định, nhưng kích thích chạy từ gót chân và kỹ thuật không chính xác, trong thời gian dài dẫn đến chấn thương. Điểm dừng của chúng tôi được tạo ra bởi bản chất để chạy, và ném nó vào khung - không phải là ý tưởng tốt nhất.

Hàng đầu

Nó có thể là cổ điển hoặc dưới dạng "Sock". Tùy chọn thứ hai thoải mái và mềm mại hơn, nhưng nó có thể tạo cảm giác về sự thay đổi của bàn chân trên đế trong quá trình quay. Cũng đặc điểm quan trọng - ánh sáng và thông gió. Vào mùa hè, mong muốn sử dụng nhiều mô hình chu đáo hơn, trong thời tiết lạnh - dày đặc hơn. Có lẽ sự lựa chọn của hàng đầu là một vấn đề của hương vị.

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn chạy đầy đủ cho người mới bắt đầu

Cách đón giày thể thao

Đối với người mới bắt đầu, khấu hao là một khía cạnh quan trọng: Cơ bắp, dây chằng, gân và khớp vẫn chưa được tăng cường, và tuyên bố của bàn chân không được xử lý, "Giúp" Sneakers sẽ rất nhiều. Nhưng điều quan trọng là không lạm dụng nó: giày thể thao quá được khấu hao "Ăn cắp" một cảm giác tiếp xúc với bề mặt của trái đất và "dạy" để chạy sai: trong đó bất kỳ cuộc đổ bộ nào có vẻ thoải mái. Do đó, đáng để chọn mức độ khấu hao, dựa trên hai yếu tố: trọng lượng và sự sẵn có của các vấn đề chỉnh hình.

Nếu không có trọng lượng vượt quá, bạn có thể mang các model có khấu hao vừa hoặc nhỏ, nếu có, thì nó có ý nghĩa để xem xét giày thể thao với đế mềm. Trong trường hợp thứ hai, bạn cũng có thể rút ra các mô hình hỗ trợ.

Nếu không có vấn đề chỉnh hình, tốt hơn là lựa chọn ủng hộ giày thể thao với một bàn chân cong tốt, điều này sẽ cho phép bạn tìm ra tuyên bố chính xác của bàn chân - giày thể thao sẽ không "can thiệp" trong cuộc đổ bộ tự nhiên cơ chế.

Đối với đỉnh của giày thể thao, khía cạnh quan trọng là sự tiện lợi. Bạn cũng có thể tính đến mùa và thời tiết, nhưng hãy nhớ rằng trong thời gian chạy có cơ hội đóng băng chân chân, nhưng trong thời tiết ấm áp, thông gió giúp ích rất nhiều: bởi vì nếu chân đổ mồ hôi, nó có thể gây ra sự cọ xát.

Một quy tắc quan trọng: Mua Sneakers trị giá 1-1,5 kích thước nhiều hơn giày thông thường. Trong quá trình chạy, chân có thể tăng số lượng, và nếu các ngón tay nằm trong vải, nó sẽ gây ra sự khó chịu và đau đớn.

Cuối cùng, cần phải hiểu rằng nếu nó không thoải mái trong cửa hàng giày thể thao, thì anh ta không "giao dịch" và không "ngồi xuống". Chạy Sneakers nên ngay lập tức hoàn toàn thoải mái. Mặc dù thiết kế là một bổ sung dễ chịu, nhưng khi chọn sneakers chạy, thoải mái và chức năng ưu tiên.

Có thể uống trong quá trình chạy

Vấn đề hydrat hóa đặc biệt phù hợp với sự khởi đầu của mùa nóng. Tôi có cần uống trong quá trình tập thể dục không? Bao nhiêu để uống và chính xác bao nhiêu? Điều gì sẽ xảy ra nếu điều này không được thực hiện?

Trong quá trình chạy, chúng tôi mất rất nhiều chất lỏng: Đầu tiên, trong khi tập thể dục, cơ chế làm mát được bật và chúng tôi đổ mồ hôi; Thứ hai, chúng tôi thở mạnh qua miệng và do đó chúng tôi cũng mất rất nhiều độ ẩm. Tất cả điều này có thể dẫn đến mất nước, nghĩa là những tình huống thiếu chất lỏng trong cơ thể có tác động tiêu cực đến hoạt động của nó.

Mất nước nhẹ không khủng khiếp như: 1-2% mất nước dẫn đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể và nhận thức sai về sự mệt mỏi và tải. Tuy nhiên, các giai đoạn mất nước sau đó (5-10%) có thể gây ảo giác và thậm chí dừng tim.

Thông thường, các triệu chứng mất nước bao gồm đau đầu, xung nâng cao, màu nước tiểu tối và lượng nhỏ của nó. Tuy nhiên, tốt hơn là thực hiện hành động trước những triệu chứng này. Đối với điều này, trong hoàn cảnh, khi mất chất lỏng đặc biệt lớn, nên tăng tiêu thụ của nó.

Có hai cách tiếp cận với chiến lược hydrat hóa trong khi tập thể dục: chỉ uống trong sự xuất hiện của khát và uống trên trước. Có lẽ tùy chọn tối ưu là một cái gì đó trung bình: sự nguy hiểm của cách tiếp cận đầu tiên là trong quá trình chạy (đặc biệt là trong các cuộc thi), một người có thể đánh lạc hướng, chỉ cần quên uống và không phải trả một báo cáo rằng anh ta cảm thấy khát.

Trong trường hợp thứ hai, họ có thể, trái ngược, uống quá nhiều, sẽ dẫn đến sự xả nước của các nguyên tố vi lượng, suy giảm cân bằng muối và sau đó - không ít hậu quả nghiêm trọng hơn là mất nước mạnh.

Làm thế nào để hiểu bao nhiêu và khi nào nên uống

Mỗi người có tốc độ dòng chảy khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiệt độ và độ ẩm của không khí, mức độ nỗ lực. Bạn có thể đếm tốc độ mất chất lỏng cá nhân của mình trong quá trình chạy bằng một công thức đơn giản: trọng lượng cơ thể ngay trước khi đào tạo trừ trọng lượng cơ thể ngay sau đó, cộng với rất nhiều đồ uống trong quá trình chạy chất lỏng - và chia thời gian chạy bộ trong nhiều giờ.

Là kết quả của các tính toán, tốc độ dòng chảy mỗi giờ. Phù hợp với điều này, chỉ báo có thể được hiểu bao nhiêu cần thiết để uống trong và sau khi chạy bộ để cân bằng nước trong cơ thể không vi phạm.

Khi bạn lấy nước trên một JOG:

  • Nếu nó kéo dài hơn một giờ;
  • Nếu trên đường phố nóng;
  • Nếu không có quyền truy cập vào nước sau khi đào tạo.

Cách uống:

  • Thường xuyên trong các ngụm nhỏ, ví dụ, hai chip cứ sau 10 phút.

Đồ uống gì:

  • nước bình thường;
  • Đẳng trương (đồ uống thể thao đặc biệt có chứa các yếu tố theo dõi);
  • Nước với chanh, các loại trái cây khác và muối nhúm (chất điện phân tự nhiên).

Bao nhiêu lần một tuần bạn cần chạy

Để bắt đầu, số lần chạy bộ tối ưu mỗi tuần - ba, đó là chạy vào mỗi ngày. Tùy chọn này sẽ cho phép phục hồi hoàn toàn giữa đào tạo, cơ thể sẽ không bị quá tải, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, và cũng sẽ cho phép bạn đi đến mỗi lần chạy bộ mới.

Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy mỗi ngày, có khả năng sau một thời gian, vì cơ thể sẽ không sẵn sàng cho một tải thường xuyên như vậy, hoặc một kiệt sức tâm lý sẽ xảy ra, và mong muốn đào tạo sẽ biến mất.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng sự phát triển của hình dạng xảy ra trong những ngày nghỉ ngơi, vì vậy bạn cần phải cho mình phần còn lại giữa đào tạo.

Phương pháp mô phỏng chạy và đi bộ

Ở giai đoạn đầu tiên, khả năng là tuyệt vời khi người chạy ban đầu sẽ không thể duy trì tốc độ chạy trong một thời gian dài mà không có hơi thở và chiều cao mạnh của xung. Tuy nhiên, nó không đáng để cho phép điều này: một tải như vậy không có lợi, trong khi cơ thể chưa sẵn sàng cho nó.

Do đó, lúc đầu tốt hơn là thay thế chạy và đi bộ. Ví dụ, sau mười phút tập luyện, bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại trong 1 phút chạy và 1 phút đi bộ. Tiếp theo, tăng dần thời gian của các phân đoạn đang chạy.

Khi có thể chạy trong 30 phút mà không khó thở, bạn có thể di chuyển để kéo dài độ dài của đào tạo và tăng cường độ.

Phương pháp chạy-Walk-Run: Làm thế nào và tại sao thay thế chạy và đi bộ

Có thể chạy với âm nhạc

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa đào tạo. Nó mang lại niềm vui, đặt tâm trạng, có thể giúp giữ nhịp điệu và phục vụ như một động lực tốt. Trong chính nó, nghe nhạc khi chạy không gây hại, nhưng thực tế là tai nghe trong tai chặn những âm thanh của đường phố, có thể chơi một trò đùa tàn khốc.

Có một cặp tiệc chiêu đãi làm cho âm nhạc nghe trên một cuộc chạy an toàn hơn:

  • Âm lượng nhỏ;
  • Sử dụng tai nghe dẫn xương;
  • Chạy ở những nơi không có lưu lượng xe và các trang web nguy hiểm.

Làm thế nào nhanh để chạy

Tỷ lệ chạy, cần được chọn để đào tạo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trước hết, từ nhiệm vụ đào tạo: ví dụ, hoạt động tốc độ cao, phục hồi hoặc chạy dài. Tốc độ tương tự có thể là tải hoàn toàn khác nhau cho những người khác nhau. Do đó, khi chọn tốc độ chạy, bạn nên tập trung vào cảm giác của chính mình.

Khi bắt đầu đường chạy, chi phí để đào tạo trong vùng hiếu khí: Đây là tốc độ không có khó thở mạnh mẽ và bạn có thể giữ một cuộc trò chuyện. Đôi khi một tải như vậy được gọi là chạy xung thấp.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tiêu chí chính ở đây là những cảm giác cá nhân. Nó đáng để tập trung vào họ, và không theo tỷ lệ đồng chí để đào tạo hoặc một nhóm đang chạy.

Chạy trên Pulsa

Khái niệm chạy trên xung đang trở nên phổ biến. Đồng thời, những người đào tạo trên xung hiểu ý nghĩa của nó.

Xung là thang đo, chỉ báo của mức tải. Với sự trợ giúp của các bài đọc của xung, chúng ta có thể đo lường tải nào đang gặp phải một sinh vật.

Tuy nhiên, việc sử dụng các vùng xung đa năng không chính xác, vì chúng là cá nhân cho mỗi người, và có thể chỉ xác định chúng trên một thử nghiệm tredmill chức năng đặc biệt với máy phân tích khí. Do xét nghiệm như vậy, bạn có thể tìm ra các chỉ số xung của mình trên ngưỡng aerobic và kỵ khí.

Tải aerobic là một trong đó cơ thể tạo ra năng lượng bằng oxy. Đặc điểm phản ứng hóa học của hệ thống này được gọi là chu trình KREBS: Trong quá trình này, quá trình oxy hóa chất béo, protein và carbohydrate và "biến đổi" của chúng thành carbon dioxide và nước xảy ra. Với một tải như vậy, nguồn cung cấp điện chính - chất béo bị oxy hóa.

Vì lượng oxy không bị giới hạn, và dự trữ chất béo ngay cả ở một người mỏng là đủ để chạy một vài cuộc đua marathon liên tiếp (sau tất cả, trong một gram chất béo 9 kcal, trong khi rất nhiều protein hoặc carbohydrate chỉ chứa 4 kcal), hệ thống aerobic là thuận lợi nhất về chi phí năng lượng.

Đào tạo trong khu vực hiếu khí có các tác dụng sau:

  • Giảm Paul của phần còn lại;
  • sự gia tăng khối lượng tác động của tim;
  • Cải thiện khả năng của cơ thể để sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng;
  • Giảm sự phụ thuộc vào việc sử dụng glucose như một nguồn năng lượng;
  • phát triển mạng mao quản;
  • Tăng trưởng của ty thể.

Ngưỡng kỵ khí hoặc chảo

Chu trình Krebs chảy đủ lâu, và với sự phát triển của tải (tăng tốc hoặc chạy lên núi), aerobic mở rộng bởi năng lượng chấm dứt là đủ. Hệ thống kỵ khí đi vào kinh doanh. Lactate được sử dụng từ cơ bắp và glucose từ máu để tạo ra năng lượng. Quá trình này tiến hành mà không cần sử dụng oxy và được gọi là chu trình bệnh sởi.

Dự trữ glycogen (glucose) được lưu trữ trong gan và trong cơ bắp. Một người đàn ông nặng 70 kg trung bình có thể cổ phiếu 1500 kcal. Nói một cách đơn giản, một hệ thống kỵ khí cho phép chạy nhanh hơn, nhưng chỉ miễn là trữ lượng glycogen. Sau sự cạn kiệt của họ, sự chuyển đổi sang hệ thống aerobic sẽ không thể tránh khỏi, do đó tốc độ sẽ giảm. Đây là một bức tường marathon giống nhau, khi trên 30-35 km của Chân Marathon từ chối chạy.

Điều này không xảy ra, các vận động viên trong cuộc đua marathon ăn gel năng lượng, do đó trở thành dự trữ glucose.

Trong quá trình sản xuất năng lượng, các sản phẩm phụ rơi vào máu - lactate, purivat và hydro ion. Đồng thời, chúng được hấp thụ lại và sử dụng để sản xuất năng lượng thêm. Cho đến khi một mức tải nhất định, các quy trình này là sự phát hành của lactate và tái chế của nó - nằm trong bảng cân đối.

Khoảnh khắc khi việc xử lý Lactate chấm dứt "thời gian" cho việc phát hành, được gọi là ngưỡng cho lactate. Và trong trường hợp tăng trưởng hơn nữa, các sản phẩm phân rã tích lũy trong tiến triển hình học, khiến một người giảm tải.

Đào tạo trong khu vực hiếu khí, vận động viên:

  • phát triển cơ bắp;
  • phát triển vo2max;
  • Phát triển độ bền cao tốc độ cao.

Trong thực tế, cả hai hệ thống đều hoạt động trong cơ thể cùng một lúc, nhưng với sự gia tăng hoặc giảm tải, tỷ lệ phần trăm sử dụng của chúng là thay đổi.

Tuy nhiên, thử nghiệm trên TredMilla, cho phép bạn tìm hiểu các ngưỡng xung của mình, là một dịch vụ đắt tiền, hơn nữa, sẽ không thoải mái khi vượt qua nó cho một người không chuẩn bị.

Ở giai đoạn đầu, nó có ý nghĩa để tập trung vào cảm giác. Vùng aerobic là một cuộc chạy, trong đó có thể lặng lẽ hỗ trợ cuộc trò chuyện, không có hơi thở mạnh. Đây là cách cần thiết để chạy ở giai đoạn đầu, trong khi cơ sở được đặt cho đào tạo tiếp theo.

Có thể giảm cân với việc chạy

Trong quá trình chạy, rất nhiều năng lượng được sử dụng, trung bình, 500 kcal bị đốt cháy trong một giờ. Âm thanh như một cách giảm cân tuyệt vời. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng trọng lượng giảm không phải vì việc chạy, nhưng vì duy trì thâm hụt calo - khi chúng ta chi tiêu nhiều năng lượng hơn chúng ta tiêu thụ.

Đốt cháy 500 g chất béo, bạn cần một sự thiếu hụt 3.500 kcal. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên duy trì sự khác biệt giữa các calo chi tiêu và sử dụng trong khoảng 300 đến 600 kcal mỗi ngày (sau đó giảm béo trên mỗi kg sẽ mất từ ​​6 đến 12 ngày). Chiến lược như vậy không gây căng thẳng cho cơ thể, và cũng không gây ra cảm giác đói, thường dẫn đến ăn quá nhiều.

Để sử dụng tối ưu chạy bộ chạy, bạn nên tìm hiểu những gì đang xảy ra với cơ thể trong khi tập thể dục.

Tỷ lệ chất béo lớn nhất được sử dụng làm nhiên liệu để sản xuất năng lượng trong khu vực không gian. Đây thường là tải dưới ngưỡng aerobic gọi là aerobic. Đây là một dòng cường độ thấp: bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện và kết quả tối ưu, việc đào tạo sẽ kéo dài hơn 30 phút.

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn chạy đầy đủ cho người mới bắt đầu

Chạy theo tốc độ "ZHIROTOP" như vậy tốt nhất là xen kẽ với các bài tập cường độ cao. Vì vậy, cơ thể sẽ không quen với tải đơn điệu và cơ bắp sẽ phát triển, góp phần tiêu thụ lượng calo lớn hơn. Trong quá trình đào tạo cường độ cao, không có chất béo chủ yếu được sử dụng, nhưng glycogen chứa trong cơ bắp và gan. Nếu sau khi tải không bổ sung trữ lượng của nó, một vài giờ sau khi glycogen sẽ tiếp tục được tiêu thụ, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi.

Sau khi đào tạo như vậy, nên ăn một cái gì đó carbohydrate và ánh sáng chẳng hạn, một quả táo xanh. Tuy nhiên, không cần thiết phải tham gia, vì năng lượng được chi tiêu sau khi tập luyện như vậy, quá trình đốt cháy chất béo được bắt đầu. Do đó, nó là mong muốn là sự tiếp nhận chính của thực phẩm luôn từ protein.

Các mô mỡ để sản xuất năng lượng chủ yếu sẽ được tiêu thụ với một dòng dạ dày thiết yếu. Điều này là do thực tế là sau khi ngủ, lượng đường trong máu thấp và ở mức tải cường độ thấp, cơ thể sẽ chi tiêu chất béo. Nó hoạt động đặc biệt tốt nếu bạn thực hiện một sức mạnh hoặc đào tạo cường độ cao vào buổi tối, và các khu bảo tồn glycogen trong các cơ sẽ bị giảm.

Đồng thời, không cần thiết phải chạy trên một dạ dày trống rỗng quá thường xuyên, gây nghiện để đào tạo như vậy có thể xảy ra, và sau đó hiệu ứng sẽ giảm. Ngoài ra, bạn cần uống một ly nước trước khi chạy như vậy, và nó có thể kéo dài 30-40 phút.

Đợi kết quả nhanh chóng - chiến lược không chính xác. Tất nhiên, các thông số ban đầu đóng vai trò lớn: một người bị đánh giá nặng lớn sẽ là lần đầu tiên mất nó nhanh hơn người muốn thoát khỏi một vài kg.

Tóm lược. Để giảm cân, bạn cần:

  1. Quan sát thâm hụt calo ở mức 300-600 kcal mỗi ngày.
  2. Chạy với cường độ thấp trong hơn 30 phút.
  3. Kết hợp các hoạt động ở mức thấp với các bài tập tốc độ cao, ví dụ, khoảng thời gian hoặc farthelery.
  4. Định kỳ chạy vào buổi sáng khi bụng đói.
  5. Không "bồi thường" chi cho tập thể dục calo bằng cách tăng số lượng thực phẩm.

Nơi chạy: Trên máy chạy bộ hoặc trên đường phố

Máy chạy bộ hoặc TredMill - một sự thay thế tốt khi bạn chạy trên đường phố không có khả năng. Khám phá chạy trên Tredmilla và trên đường phố, các nhà khoa học đã đi đến kết luận rằng không có sự khác biệt đáng kể. Tuy nhiên, có một số sắc thái.

  • Tải. Không có gió sắp tới trên TredMilla, vì vậy tải thấp hơn một chút. Nhưng nếu bạn đặt góc vải lanh 1%, nó được bù.
  • Trang thiết bị. Đó là ý kiến ​​cho rằng trên TredMilla khó chạy với kỹ thuật phù hợp hơn, bởi vì để giữ sự thiên vị của cơ thể về phía trước có vẻ lạ. Tuy nhiên, nếu bạn đã chạy chính xác, thì kỹ thuật sẽ tiếp tục trên đường đua. Nhưng học tốt hơn trên trái đất.
  • Tiêu thụ oxy tối đa (VO2MAX). Các nhà khoa học phát hiện ra rằng IPC là như nhau trong cả hai trường hợp.

TREDMILL:

  • Bạn có thể theo dõi chính xác nhịp độ;
  • Không phụ thuộc vào thời tiết;
  • Thuận tiện để uống và ăn;
  • Bạn có thể xem một video;
  • Bản thân điều chỉnh "cứu trợ";
  • nhàm chán;
  • không chuẩn bị chân với độ cứng của nhựa đường và bất thường;
  • Không ai sẽ là một công ty;
  • Thật bất tiện khi chuẩn bị cho Trailranning, vì TroodMill bắt chước chỉ chạy trên Asphalt.

Bên ngoài:

  • Dạy cảm thấy tốc độ của bạn;
  • Dạy kháng tâm lý bất kể điều kiện thời tiết;
  • bắt chước tình hình thực sự trong cuộc đua;
  • Không khí trong lành và mặt trời (vitamin D);
  • một loạt các tuyến đường;
  • Bạn có thể chạy đi làm, vào vấn đề, v.v .;
  • Thời tiết và cứu trợ có thể "phá vỡ nhiệm vụ đào tạo";
  • Nguy hiểm: Động vật, ô tô và thậm chí cả người, ví dụ, vào ban đêm.

Do đó, lý tưởng, tốt hơn là chạy trên đường phố bằng máy chạy bộ trong một số trường hợp khi:

  • Thời tiết quá tệ (bão, cắn sương hoặc nhiệt nghiêm trọng);
  • Trơn tru và có một rủi ro cao để giảm;
  • huyện không an toàn hoặc thời gian trong ngày;
  • Cần phải chạy một khóa đào tạo tốc độ cao quan trọng, và trên đường phố không có điều kiện nào cho việc này: ví dụ, ở trung tâm thành phố, nơi rất nhiều đèn giao thông;
  • Kiểm dịch và giới nghiêm.

Cách bắt đầu chạy nhanh hơn: Đào tạo khoảng thời gian

Để phát triển tốc độ chạy, bạn cần thực hiện công việc tốc độ cao. Loại phổ biến nhất của đào tạo khoảng cách loại của họ.

Đây là những phân đoạn trùng lặp với tốc độ cao với sự phá vỡ phục hồi hoặc hèn nhát.

Bản chất nằm ở thực tế là bằng cách chia sẻ tổng tải về các phân đoạn riêng biệt với phần còn lại giữa chúng, bạn có thể chạy nhiều hơn và tốt hơn để thực hiện một lần cắt lâu. Ví dụ, tạo 10 gia tốc rất nhanh và ngay lập tức, và ngay lập tức nó sẽ không hoạt động với cùng tốc độ 2000 m.

Đào tạo khoảng thời gian Có hai loại:

  1. với các phân đoạn để tăng tốc tối đa;
  2. Với các phân đoạn ở ngưỡng kỵ khí.

Trong trường hợp đầu tiên, các phân đoạn thường đủ ngắn, trong lần thứ hai có thể dài. Phần còn lại giữa các phân đoạn tốc độ cao phụ thuộc vào giai đoạn chuẩn bị, mức độ hình thức vật lý và các nhiệm vụ đào tạo.

Đào tạo ở mức phát triển tối đa mức tiêu thụ oxy tối đa (IPC), sợi cơ ngắn và cuối cùng - sức mạnh và tốc độ chạy, và các khoảng thời gian trên Pano - độ bền cao tốc độ, tái chế của lactate, được dạy để chạy theo tốc độ cạnh tranh . Các khoảng thời gian cũng phát triển biến đổi xung, nghĩa là khả năng nhanh chóng khôi phục xung sau khi tải.

Tuy nhiên, người ta không nên quên rằng việc đào tạo loại này chỉ nên tiến hành sau khi vượt qua giai đoạn tạo ra một cơ sở - chạy trong khu vực hiếu khí.

Bài tập điện cho người chạy

Người chạy rất hữu ích để đưa vào các bài tập lịch trình đào tạo của họ, phát triển các nhóm cơ liên quan khi chạy. Đào tạo có thể là các loại khác nhau: bài tập điện với trọng lượng, pliometric, tập luyện chức năng, bài tập thăng bằng. Hiệu ứng tích cực cho phép kéo dài, vì nó cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và do đó bảo vệ chống lại thương tích.

Cần chú ý đặc biệt đến các khu vực sau:

  • chân, mắt cá chân;
  • Cơ bắp chân: Mặt trước và sau của hông, mông, trứng cá muối;
  • COR: Bấm và quay lại, bao gồm cả chất ổn định cơ bắp.

Làm thế nào để chọn cuộc đua và tham gia vào nó

Cuộc đua là động lực tuyệt vời để đào tạo. Đây là một trải nghiệm thú vị trong riêng của tôi: có một khoảng cách trong công ty của những người cùng chí hướng ở những con đường có mái che của thành phố hoặc trong tự nhiên, để cảm nhận không khí của sự kiện, và - một phần của phong trào hoạt động phổ biến, cuối cùng Thực hiện mục tiêu của bạn, băng qua vạch đích và nhận huy chương - tất cả điều này mang lại những cảm xúc khó quên. Nhưng cuộc đua không trở thành một dằn vặt, bạn cần chọn nó, theo một số quy tắc và lẽ thường:

  • Tính sức mạnh và thời gian của bạn để chuẩn bị; Người mới chạy trốn trong cuộc đua marathon trong hai tháng không đáng giá;
  • Đối với cuộc đua đầu tiên, hãy chọn một khoảng cách thoải mái, ví dụ, 5 km;
  • Lần đầu tiên tốt hơn là trốn thoát trong thành phố của bạn để không có một căng thẳng bổ sung liên quan đến tình hình khác thường, khách sạn và cơ sở vận động;
  • Nhận bộ khởi động trước, không phải vào ngày của cuộc đua;
  • Không trì hoãn việc nhận giấy chứng nhận y tế (nếu cần) vào giây phút cuối;
  • Hãy đến với sự khởi đầu trước để có đủ thời gian để thay quần áo và tìm ngành của bạn trong hành lang bắt đầu;
  • Khám phá các quy tắc, thời gian biểu và kế hoạch của thị trấn bắt đầu;
  • Mặc các thiết bị thuận tiện và đã được chứng minh nhất, cuộc đua không phải là nơi để kiểm tra giày thể thao mới.

Bầu trời hàng loạt: Làm thế nào để tham gia và chi phí bao nhiêu

Lỗi chính cho người mới bắt đầu

Người chạy bộ mới bắt đầu có xu hướng tạo ra một loạt các lỗi điển hình. Tốt hơn là biết về chúng trước và tránh chúng:

  • Quá nhanh chạy hoặc quá nhiều chạy - nó dẫn đến việc vượt qua, chấn thương và kiệt sức tâm lý;
  • Sự vắng mặt của những ngày nghỉ ngơi - hậu quả là như nhau;
  • Lựa chọn sai của giày thể thao và phần còn lại của thiết bị;
  • không đủ sử dụng chất lỏng;
  • Quần áo không thời tiết - hãy nhớ rằng khi bắt đầu chạy bộ nên mát mẻ;
  • sự vắng mặt của OFFP hoặc Đào tạo quyền lực;
  • Chạy ngược lại với nỗi đau - con đường trực tiếp đến chấn thương; Cơn đau là một cách để cơ thể cho thấy có gì đó không ổn, vì vậy khi nó xuất hiện, tải nên giảm, nó sẽ cho phép bạn phục hồi và không mang lại một chấn thương nghiêm trọng.

Làm thế nào để duy trì động lực và thực hiện một thói quen đua xe

Tình hình, khi nào, sau một thời gian sau khi bắt đầu thể thao, mọi người ném anh ta, thường xuyên. Lần đầu tiên có một sự hưng phấn từ một cái gì đó mới và quyết tâm, nhưng sau đó một sự nhàm chán đến sự thay đổi và thiếu động lực. Làm thế nào để đi qua giai đoạn này và tiếp tục đào tạo?

  • Hãy nhớ rằng mà bạn bắt đầu, mục tiêu nào được đưa vào trước mặt bạn. Nó vẫn có liên quan? Nếu bạn đã đạt được nó, bạn không muốn tiết kiệm đạt được? Hoặc có thể bạn muốn đi xa hơn và đặt mục tiêu mới?
  • Hãy nghĩ tại sao động lực biến mất. Có lẽ đầu tiên, tiến trình nhanh, và bây giờ như thể dừng lại? Nếu điều này là như vậy, hãy nhớ rằng sự tiến bộ của hình thức vật lý là đi sóng: nó được bảo đảm bằng cách đạt được một cấp độ mới và chỉ sau đó một vòng mới bắt đầu.
  • Viết cho mình những gì bạn đang chạy. Điều gì đã thay đổi trong cuộc sống, kết quả nào đã đạt được về thể chất, những thay đổi tâm lý đã xảy ra kể từ khi bạn bắt đầu chạy như thế nào? Có thể bắt đầu người chạy quen thuộc mới?
  • Nếu mỗi lần khó khăn để chạy bộ, hãy thử một mẹo tâm lý như vậy: quyết định theo dõi chương trình trong một tuần (tháng). Đã chấp nhận quyết định này, theo dõi anh ta, không nghi ngờ từng buổi đào tạo. Sau đó, mỗi lần chạy bộ mới sẽ trở thành một phần của việc thực hiện kế hoạch đã được chấp nhận, và nó sẽ không có ý nghĩa để đưa ra quyết định một lần nữa.
  • Chạy đa dạng: Thay đổi tuyến đường, thay đổi danh sách phát, bật audiobook hoặc podcast thay vì âm nhạc, mua một chiếc áo gió mới. Tất cả những thay đổi này làm việc như một động lực tốt.
  • Nhìn lại và đánh giá bao nhiêu công việc đã được thực hiện. Ném để chạy bây giờ có nghĩa là từ bỏ kết quả của những nỗ lực này.
  • Đăng ký cuộc đua, bạn có thể bắt đầu với năm km. Các sự kiện đang chạy là một bầu không khí đặc biệt và thực tế sự tham gia được thúc đẩy tốt để chuẩn bị cho khoảng cách.

Chạy cung cấp nhiều hơn nhiều so với khả năng đốt cháy calo và chi tiêu năng lượng. Anh ấy giới thiệu rất nhiều điều mới: từ cơ hội ở một mình với anh ấy cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn, từ thiền tích cực, tự phản ánh cho đến khi có khả năng kết bạn mới.

Không phải tất cả những lợi thế này được tiết lộ ngay lập tức, đối với nhiều người trong số họ cần phải chạy trong một thời gian dài. Khi lần sau, nó sẽ muốn bỏ qua tập luyện, hãy nghĩ về những gì bạn bị tước đoạt.

Tóm lược

Tóm tắt Hướng dẫn này cho người mới bắt đầu, bạn có thể cùng nhau thu thập các quy định chính rằng thật hữu ích khi biết bất cứ ai sẽ bắt đầu hành trình của bạn.

  1. Cần phải đào tạo thường xuyên, nhưng việc tạo ra những ngày thư giãn giữa đào tạo: Lần đầu có đủ ba bài tập mỗi tuần.
  2. Đường dốc của cuộc chạy nên được chưa từng thấy, trong khu vực hiếu khí, nghĩa là tải trọng như vậy mà bạn có thể chạy và dẫn dắt một cuộc trò chuyện.
  3. Nếu có khó thở khi chạy và xung đang tăng mạnh, chạy và đi bộ thay thế.
  4. Tải nên tăng trơn tru.
  5. Đó là khuyến khích để kết hợp đào tạo sức mạnh, OFP và SBU với chạy.
  6. Chọn thiết bị, bạn nên ưu tiên chất lượng, chức năng và thuận tiện, và cũng nhớ rằng quần áo không nên phai chuyển động và giày thể thao nên nhiều hơn nữa.
  7. Mặc quần áo theo đuổi theo sau để bắt đầu tập luyện nó rất tuyệt.
  8. Để đạt được kết quả giảm cân, hãy làm theo dinh dưỡng và kết hợp các loại bài tập luyện khác nhau.
  9. Đào tạo khoảng cách cường độ cao nên được thêm vào kế hoạch đào tạo chỉ sau giai đoạn làm việc trên cơ sở - chạy trong khu vực hiếu khí đã hoàn tất.
  10. Sói nên được chọn theo khả năng của họ và dựa trên việc chuẩn bị thời gian.

Hãy nhớ rằng, chạy, giống như bất kỳ hoạt động, mang lại trái cây nếu nó được thực hiện một cách có hệ thống và thường xuyên. Do đó, điều chính là không từ bỏ đào tạo và tiến về phía trước, và kết quả sẽ không khiến bản thân chờ đợi!

Bắt đầu chạy - một mong muốn phổ biến từ danh sách các trường hợp vào thứ Hai hoặc năm mới. Mọi người đều có lý do riêng cho việc này: Kết hợp thời trang, giảm cân, tăng cường sức khỏe, chạy Marathon hoặc Triathlon Ironman. Bất kể mục tiêu nào, bạn cần bắt đầu chạy chính xác. Chúng tôi đã thu thập trong một bài viết tất cả những gì có thể có một người chạy mới làm quen và trả lời các câu hỏi thường xuyên nhất.

Làm thế nào để bắt đầu chạy để giảm cân

Chạy không phải là phương tiện hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng bổ sung tốt để kiểm soát mức tiêu thụ calo. Và ở 2 và 3 độ béo phì, nó đều bị cấm. Mức độ béo phì có thể được xác định bởi Chỉ số khối cơ thể. (BMI). Trước khi chạy, bạn cần giảm trọng lượng của mình lên trạng thái "tài nguyên" bằng cách sử dụng điều khiển điện. Từ hoạt động, bạn có thể sử dụng đi bộ nhanh, đi bộ, bơi lội, bơi lội, xe đạp, trượt tuyết - tất cả mọi thứ không mang gánh nặng lớn đối với các khớp. Giới thiệu về Scandinavia Walking Đọc trong bài viết Những lợi ích và tác hại của việc đi bộ Scandinavia .

Cách bắt đầu chạy: Câu trả lời cho các câu hỏi cơ bản

Sneakers chạy gì?

Chạy là môn thể thao giá cả phải chăng nhất, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy trong những gì nó rơi. Bắt đầu chạy bằng giày thể thao cũ - đường dẫn trực tiếp đến chấn thương. Nếu một người chạy có kinh nghiệm thậm chí có thể chạy bằng chân trần, sau đó một người mới chống chỉ định do cơ bắp yếu và khớp.

Mua giày thể thao chạy. Không cần thiết phải tốn kém nhất, nhưng không cần thiết cho giá rẻ. Để không phạm sai lầm trong sự lựa chọn, hãy đọc Hướng dẫn Sneakers Begovy Của hơn 20 bài viết.

Quần áo nào phù hợp để chạy?

Chạy quần áo nên từ tổng hợp. Bông đang tăng độ ẩm, giữ nó, trở nên nặng nề và chà xát. Quần áo chạy tốt bao gồm polyester, elastane, polyamide và các vật liệu tổng hợp khác. Cotton, lanh và các vật liệu tự nhiên khác là tốt cho việc sử dụng hàng ngày, nhưng không phải để chạy. Đọc thêm trong bài viết của chúng tôi:

Cách bắt đầu chạy từ đầu: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Làm thế nào nhanh để chạy?

Tiêu chí dễ nhất và giá cả phải chăng nhất là một cuộc trò chuyện trong quá trình chạy. Tốc độ đúng của người chạy mới Novice nên cho phép tự do nói chuyện. Đừng ép 2 từ, nhưng để nói đầy đủ ưu đãi. Nếu bạn không thể làm điều đó - bắt đầu từ bước đi. Đào tạo thường xuyên sẽ tăng cường nhanh chóng hệ thống tim mạch, cơ và khớp, giúp tránh khó chịu đau ở bên chạy . Bạn sẽ không nhận thấy dần dần dễ dàng chạy. Và quan trọng nhất: không ngần ngại chạy tốc độ thấp, sức khỏe quan trọng hơn so với những người xung quanh!

Bao nhiêu để chạy người mới bắt đầu?

Milometer rất quan trọng, nhưng thời gian tải. Tập trung vào những khoảnh khắc. Bắt đầu tập luyện từ 30 phút: 5 phút đi bộ để khởi động + 20 phút tập luyện chính (đang chạy, đi bộ, xen kẽ của chạy và đi bộ) + 5 phút đi bộ cho quá trình quay vòng.

Ở giai đoạn đầu, có đủ 2-3 bài tập mỗi tuần. Cơ thể cần phải có thời gian để phục hồi sau khi tải, khớp - lớn lên. Để tiến độ trong quá trình chạy, hãy làm theo trình tự 3 của Quy tắc tập luyện: Đan thường, Thời lượng, Cường độ. Đó là theo thứ tự này mà bạn cần phát triển tập luyện của mình. Đầu tiên đạt được sự đều đặn trong vài tuần, sau đó dần dần tăng thời gian và chỉ sau đó, cường độ tăng tải, có một quy tắc 10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu một tuần đã dành 90 phút tập luyện, thì tuần sau dành không quá 100 phút.

Khi nào tốt hơn để chạy: vào buổi sáng hoặc buổi tối?

Vì một số lý do, trong ý thức của những người họ buộc chặt rằng cần phải chạy vào buổi sáng - đây là một khuôn mẫu. Chạy khi thuận tiện, nhưng tuân thủ các quy tắc đơn giản:

  • Vào buổi sáng, đừng chạy ngay sau khi thức tỉnh, đưa cơ thể thức dậy, hãy tập luyện
  • Buổi tối chạy chạy 2 giờ trước khi ngủ để hệ thống thần kinh làm dịu và ngủ rất mạnh

Nếu có ngoại lệ đối với các quy tắc, hãy sử dụng Melatonin để tạo điều kiện cho dự phòng .

Cách bắt đầu chạy từ đầu: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Làm thế nào để thở trong khi chạy?

Quy tắc rất đơn giản - thở cách thuận tiện cho bạn. Bạn không cần phải cướp mình bằng hơi thở qua mũi hoặc điều chỉnh hơi thở của mình dưới các bước. Cơ thể biết cách tốt nhất. Chi tiết chủ đề thở trong quá trình chạy, chúng tôi đã xem xét trong bài viết Làm thế nào để thở trong khi chạy vào mùa đông vào mùa hè .

Cách bắt đầu chạy chính xác: Kỹ thuật chạy

Kỹ thuật chạy đúng sẽ cho phép chạy kinh tế trong một thời gian dài và không bị thương. Thật khó để làm chủ nó, vì vậy tốt hơn là có một số lớp với một huấn luyện viên, và sau đó bạn có thể tự làm việc. Nếu các lớp học với một huấn luyện viên không dành cho bạn, thì hãy đọc bài viết của chúng tôi về Kỹ thuật thích hợp đang chạy .

Tốt hơn để chạy tốt hơn?

Nhiều lựa chọn: Park, City, Sân vận động, chạy theo dõi. Phụ thuộc vào sự sẵn có. Tùy chọn tốt nhất tất nhiên là công viên. Sân vận động có thể làm phiền như máy chạy bộ. Trên máy chạy bộ, thuận tiện để bắt đầu chạy bộ đầu tiên, bởi vì pha đẩy dễ dàng hơn. Chân tựa lại trên đường đua, nó vẫn chỉ còn để đặt một chuyển tiếp khác.

Nếu không có công viên gần đó, bạn có thể chạy quanh thành phố. Sau đó đặt tuyến đường tại một con đường ít ridden hơn, chạy vào sáng sớm hoặc muộn vào buổi tối khi giao thông thấp.

Ứng dụng và tiện ích để chạy

Để thuận tiện cho việc tiến hành một cuốn nhật ký đào tạo, hãy sử dụng các tiện ích thể thao. Nó có thể là một chiếc đồng hồ thể thao với một chiếc đồng hồ đo, vòng đeo tay thể dục, một ứng dụng điện thoại thông minh. Điều này sẽ dễ dàng hơn để theo dõi tải và tổng tập thể dục hàng tuần.

Đọc về:

VIDEO: Làm thế nào để bắt đầu chạy người mới bắt đầu

Video từ kênh đào đang chạy, sức khỏe, sắc đẹp

Một nguồn: Đào tạo365.u.

Làm thế nào để bắt đầu chạy

Mong muốn tuyệt vời để có một cơ thể mỏng manh, điều khiển và làm thế nào khó tìm ra các lực lượng để thay đổi cuộc sống của bạn để tốt hơn. Chế độ ăn kiêng không mang lại kết quả của nó, trọng lượng đi, và cơ thể vẫn không hấp dẫn. Nó vẫn còn một cách đã được chứng minh và đáng tin cậy để đưa cơ thể theo thứ tự - chạy. Tất cả chúng ta bắt đầu chạy để chạy về điều tương tự - một giọng nói bên trong không hài lòng với vị trí của các vấn đề. Anh nảy sinh khi mọc lên tầng ba, bạn nhận ra rằng có một thanh kiếm và yếu nhẹ ở chân. Hoặc khi một chàng trai có người lái hoặc một cô gái mảnh khảnh trôi qua.

Làm thế nào để bắt đầu chạy từ đầu?

Đi đến đường phố của thành phố, bạn có thể gặp những người chạy đến cuộc họp. Đối với một cuộc đi bộ, trung bình 5 vận động viên. Và ai đó đã từng nói rằng "Run Run ra khỏi thời trang" - bất kể bao nhiêu. Ngày nay, nhiều người quyết định bắt đầu chạy và thể thao nói chung đang trở nên phổ biến. Chạy là công cụ giá cả phải chăng và hiệu quả nhất để mô hình hóa một cơ thể mơ ước.

Được trang bị giày thể thao và đồ thể thao về thời tiết, bạn có thể bắt đầu đào tạo một cách an toàn. Nó có vẻ đơn giản, một lần và chạy. Đúng rồi. Tuy nhiên, có những kỹ thuật có khả năng làm những điều kỳ diệu trong một thời gian ngắn: khoảng cách tăng lên, tốc độ chạy phát triển, cơ thể trở nên thon thả.

Chương trình đào tạo đang chạy

Mỗi vận động viên tự trọng phải biết những gì đang chờ anh đào tạo ngày hôm nay. Một chủ đề đặc biệt có liên quan đến những người mới bắt đầu đơn giản là không biết phải làm gì? Câu trả lời rất đơn giản - để cánh tay chương trình chạy và các mẹo dưới đây.

1 ngày Giảm béo 30 giây bằng tốc độ 30% tốc độ tối đa. Dừng chậm. Làm cho 3 hơi thở sâu và thở ra. Đi qua 30 giây và lặp lại đầu tiên. Lặp lại 5 lần.
2 ngày Chạy 30 giây bằng tốc độ 40% tối đa. Thực hiện theo các khuyến nghị phục hồi. Lặp lại 6 lần.
3 ngày Tăng thời gian lên 45 giây và chạy 30% temp. Khôi phục hơi thở. Thời gian nghỉ ngơi vẫn còn 30 giây. Lặp lại 5 lần.
4 ngày Cố gắng chạy 1 km như tùy chọn đề xuất. Tăng tốc lên tới 40% nhịp độ tối đa trong vòng 15 giây, sau đó chạy để hèn nhát 15 giây. Tăng tốc một lần nữa. Trong quá trình đi qua, không thể đi dạo.
5 ngày Dần dần tăng khoảng cách đồng thời làm giảm thời gian chạy bộ. Đừng để mình đi đi bộ. Tốc độ có thể được giảm xuống còn 20%.

Mẹo 1. Để tránh đau ở cơ bắp sau khi chạy tập, hãy khởi động.

Zaminka - Chạy bộ chậm sau khi thực hiện tải dài trên chân.

Bạn có thể thực hiện khai thác trên đường về nhà trong chế độ chạy của kẻ hèn nhát.

Mẹo 2. Đã về nhà để chấp nhận vòi hoa sen tương phản. Nước nóng và mát xen kẽ trong một phút đến 5 giây mỗi nhiệt độ. Nếu nó không hoạt động, chỉ cần chấp nhận vòi hoa sen.

Ai đó sẽ nói, nhưng những gì về sự khởi động? Chạy và có sự khởi động. Bắt đầu với một lần chạy chậm và tăng dần nhịp độ cho đến khi bạn cảm thấy rằng nó đã đạt được tốc độ tối ưu.

Làm thế nào để chạy?

Thiên nhiên đã đóng góp vào kiểu gen của chúng ta khả năng chạy gần như từ tã. Tuy nhiên, việc học quyền chạy vẫn cần thiết.

Chú ý:

  • Dừng chân diễn ra từ gót chân trên tất.
  • Cố gắng thực hiện mỗi bước càng nhiều càng tốt.
  • Theo chiều dài chân. Bước rộng hơn, tốc độ chạy càng cao.
  • Giữ lưng của bạn một cách trơn tru. Sutween Spin thay đổi trung tâm của trọng lực, và tải trên chân trở nên quá mức. Cố gắng chạy dễ dàng.
  • Kiểm soát chiều cao của đầu gối. Đầu gối càng cao, lượng năng lượng được sử dụng càng lớn.
  • Giữ thân. Trong quá trình chạy, cơ thể không nên rẽ. Vai vẫn ở cùng một dòng.
  • Hoạt động của bàn tay ở mức tối thiểu. Cong hai tay trong khớp khuỷu tay và chạy. Tay sẽ xảy ra bởi quán tính.
  • Kiểm soát tình hình. Các nhà khoa học tuyên bố rằng việc chạy rất hữu ích, bởi vì nó đòi hỏi phải quay mắt thường xuyên đến các mặt hàng đang đến gần. Hãy kiểm tra, nhìn dưới chân bạn và chú ý đến người qua đường.

Hơi thở thích hợp

Hít thở đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả. Khả năng của các cơ bắp phụ thuộc một cách hiệu quả vào liều lượng oxy, được cung cấp trong số lượng mong muốn vào đúng thời điểm thông qua máu.

Lời khuyên tiêu chuẩn mà chúng tôi đã nói với chúng tôi ở trường "Thở thở ra mũi" Nó ngừng hoạt động khi chạy một phần của khoảng cách, cần phải thở ngắn thường xuyên và thở ra. Tôi muốn lấy miệng càng nhiều càng tốt. Cho tất cả viêm đại tràng ở bên cạnh.

Một số thủ thuật sẽ giúp bạn bắt đầu chạy thành công ,Loại trừ những khó khăn thêm.

Hít mũi thở ra miệng - Kỹ thuật chính xác? Trong thực tế, vâng. Lý tưởng nếu chu kỳ hô hấp xảy ra ở dạng này.

Cái này có một vài nguyên nhân.

  1. Hít phải xảy ra dưới sự khác biệt về áp suất khí quyển của môi trường bên ngoài và phổi. Do đó, hơi thở là một hành động tùy tiện. Thở ra bị ép buộc.
  2. Hít vào mịn màng và dài hơn thở ra. Mũi cho nhiệm vụ này là phù hợp. Làm thở sâu, phổi trống rỗng trên 3-4 lít không khí và khoang miệng có thể bỏ qua một khối lượng như vậy trong một giây.

Người chạy bộ không quen với hơi thở chính xác có thể bị chóng mặt và gieo. Do đó, cố gắng thở vào mũi, và quét miệng, nhưng học được điều này dần dần.

Nếu viêm đại tràng bên phải - gan đau, cánh tả là lá lách.

Những lý do tại sao anh ta có thể châm vào bên có thể khác nhau. Thông thường do tải trọng, mà các cơ quan chức năng không có thời gian để thích nghi.

Thiết bị thích hợp

Người bắn bao gồm các bộ quần áo khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng lỗ chân lông và nhiệt độ trên đường phố. Giày vẫn không thay đổi.

Những gì nên là giày thể thao?

Ánh sáng ~ 400 gram, vớ rất dễ uốn cong, mùa xuân gót chân.

Tại sao chính xác giày thể thao?

Một tính năng đặc biệt của giày thể thao từ KED là sự chuẩn bị của chúng cho loại tải. Nếu những vật phẩm như vậy như dễ dàng và sock mềm có thể có cả hai tùy chọn, gót chân của dample không có hiệu ứng mùa xuân. Ít chi tiết, nhưng đóng một vai trò quan trọng, bởi vì Với việc sử dụng một ked liên tục như một chiếc giày để chạy ở vận động viên ", một gót chân" bị đánh gục, sau đó dẫn đến đau ở đầu gối. Ngoài ra, nó sẽ dễ dàng hơn để chạy trong giày thể thao, bởi vì Một gót chân cao hơn thúc đẩy tiến lên.

Thiết bị mùa hè

Theo quy định, người chạy thiết bị vào mùa hè có tầm nhìn ngắn: Áo phông, quần short.

Giày thể thao. Vượt nhẹ, sock mềm, gót mùa xuân.

Vớ. Có rất nhiều tranh chấp về chiều dài của vớ. Hoàn thành ý kiến ​​rằng họ nên ngắn. Và tất nhiên để làm cho da để thở.

Chụp mùa hè để chạy

Quần short. Phải cao hơn đầu gối, để không hạn chế chuyển động về phía trước. Cố định tốt, ví dụ với một dây hoặc dây cao su chặt.

Áo thun. Phải cho phép da thở. Nó không nên ngại ngùng với chuyển động của bàn tay, tốt nhất là được trang bị, với một tay áo ngắn hoặc không có nó mà không có nó (áo phông).

Mùa đông serve.

Thiết bị trong mùa đông không nên cho phép không khí trực tiếp xâm nhập vào cơ thể. Bộ thiết bị tiêu chuẩn: vớ, giày thể thao, quần thể thao, olympic (xe đạp), găng tay, mũ.

Vớ. Bây giờ nó không đáng để nói về chiều dài. Điều quan trọng là vớ thoải mái và không đóng chân vào giày thể thao.

Giày thể thao. Tất cả các phổi giống nhau và thoải mái. Một số người chạy bộ đặc biệt có được giày thể thao với một đế cũ hơn cho một ly hợp tốt hơn trên một bề mặt trơn trượt.

Quần thể thao. Không có tiêu chí đặc biệt. Điểm mong muốn duy nhất là phần ấm áp. Quần dệt kim phù hợp tốt cho mục đích này.

Chụp mùa đông để chạy

Olympian. Cổ áo phải đóng cổ họng khỏi không khí lạnh. Tay áo có thể với một dải cao su. Xe đạp sẽ ấm hơn. Điều đáng chú ý là sự lựa chọn là an ủi cho tất cả mọi người.

Găng tay. Thuộc tính bắt buộc mà nhiều người mới bắt đầu bỏ qua. Trong khi chạy tay, mặt ngoài của bàn chải đặc biệt tích cực, đặc biệt là đóng băng. Qua tay xuất hiện nhiều nhiệt.

Mũ lưỡi trai. Người lãnh đạo giữ nhiệt là chiếc mũ. Qua đầu hơi nóng nhiều hơn hết tay. Một sự thay thế có thể phục vụ như một headband hoặc mui xe của một chiếc xe đạp - tốt hơn so với không có gì.

Trong trường hợp, khi mùa xuân phát ra lạnh, và cuối mùa thu ấm áp, hãy nhớ quy tắc đơn giản: +15 trở lên - một dạng quần áo ngắn, +14 trở xuống - một phiên bản dài của thiết bị.

Nếu bạn không muốn chạy hôm nay thì sao?

Hành vi khá tự nhiên cho những người quyết định thường xuyên đi chạy bộ. Chạy những người yêu thích nhớ cách cô không muốn chạy trước một ngày mệt mỏi hoặc sau một ngày điên rồ. Mệt mỏi cơ bắp cũng ảnh hưởng đến tập luyện đầu tiên.

Làm gì?

Về nghề nghiệp chạy 1 giờ:

  1. 15 phút chuẩn bị đào tạo (thiết bị mặc quần áo, truy cập vào trang web để chạy)
  2. 15-30 phút chạy.
  3. 15 phút đi tắm sau buổi tập.

Khó khăn nhất là đi ra ngoài. Ngay sau khi bạn rời khỏi cơ sở dân cư và đi đến trang web tập luyện - việc chiếm đóng diễn ra. Trong quá trình chạy, hãy thử cài đặt cài đặt: Để thở chính xác, hãy theo dõi chuyển động của bàn tay, chân, thân, hãy cẩn thận.

Ebupping cho mình một lần, tiếp theo sẽ dễ dàng hơn.

Chán chạy

Nhiều người không quyết định bắt đầu chạy, vì nhàm chán. Làm một niềm vui của một nghề nghiệp vui vẻ!

Điều thống nhất thể thao là tốt. Nhìn thấy cuộc họp của một người đang chạy, hãy chào nó, cung cấp "tặng năm" hoặc cho anh ta một lớp học và anh ta chắc chắn sẽ trả lời. Nâng cao tâm trạng của bạn và những người khác!

Tìm một người bạn đồng hành. Làm cho một công ty có thể một người bạn hoặc bạn gái, một đồng nghiệp hoặc một người đã từng cho "năm"! Có nhiều cộng đồng nơi những người thuộc các thành phố khác nhau đang tìm kiếm một đối tác để chạy, chỉ dành cho công ty và người quen mới. Hãy thử thật thú vị!

Cố gắng tăng tốc. Quay số tốc độ và chạy nhanh hơn vài mét. Cảm nhận cách bạn bắt đầu bay lên không trung. Đây không phải là một phép ẩn dụ, nhưng cảm giác theo nghĩa đen!

Âm nhạc. Để giải trí và nóng chảy là có khả năng âm nhạc tốt. Tuy nhiên, có những hạn chế trong đó niềm đam mê này là để tránh. Sau khi chạy trong tai nghe, sự tập trung của sự chú ý bị mất. Đặc biệt áp dụng nếu lộ trình đào tạo chạy qua đường. Nếu chúng ta tự tin rằng việc chạy vài km, bạn sẽ không mất phản ứng với những gì đang xảy ra xung quanh, bạn có thể sử dụng tai nghe một cách an toàn.

Ảnh: Legion-Media

Chạy Các nước thâm canh phổ biến. Nó giúp giữ sức mạnh, sức khỏe và vẻ đẹp. Đến Những bài học có lợi cho họ cần phải Chuẩn bị cẩn thận, học hỏi Chạy chính xác.

Làm thế nào để bắt đầu chạy từ đầu

Cho Bega. Bình thường hóa. Một người muốn giảm cân, người kia là dỡ cột sống, năng lượng tràn ngập thứ ba và cải thiện tâm trạng. Những gì có thể giúp đỡ để bắt đầu Đào tạo :

  • chạy SDFLES, những người cùng chí hướng;
  • Âm nhạc trong một người chơi thuận tiện để mang theo bên mình Á hậu ;
  • Lượt xem Bloga. - Những thành công của người khác thúc đẩy tốt;
  • Suy nghĩ về giao tiếp với những người mới;
  • Khả năng kiểm tra thành phố với các tuyến đường dành cho người đi bộ;
  • Chuẩn bị cho các sự kiện, ngày lễ thể thao liên quan đến chạy ;
  • Mua giày và quần áo dành cho Thể thao .

Thời gian nào trong năm tốt hơn để bắt đầu một người mới

Cho người quen đầu tiên với chạy cần phải Chọn thời tiết khô tốt hơn. Giữa tháng 4-tháng 5, tháng tám-tháng mười. Không có nhiệt trong ethawn, ánh sáng ở 7-9 vào buổi sáng và đến 20-21 chiều.

Kiểm tra dự báo thời tiết trước, chọn một tuần trục xuất và với một cơn gió yếu. Nếu ấn tượng đầu tiên bị hư hỏng, thì nghề nghiệp có thể bị hoãn lại trong một thời gian dài.

Thời gian nào trong ngày nó đáng để chạy

Đào tạo Cũng được giao cho thói quen trong ngày. Chà, nếu có một cơ hội để làm điều đó bao giờ và không nóng. Thời gian tối ưu cho các lớp học:

  1. Buổi sáng. Vào mùa thu, vào mùa đông và vào mùa xuân, tốt hơn là chờ đợi cho đến khi nó vỡ. Nhiều tình yêu chạy Vào mùa hè 4-5 giờ sáng, trong khi thành phố đang ngủ và mát mẻ.
  2. Tối. 19-21 giờ phù hợp với những người muốn nâng cao tâm trạng vào cuối ngày và nhanh chóng ngủ.

Ban ngày họ không chạy vì nhiều lý do:

  • Thật khó để liên quan đến bữa trưa;
  • Mùa hè và mùa xuân nóng;
  • Nhiều người trên đường phố;
  • Không cho phép thói quen trong ngày.

Nếu có một mong muốn và thời gian, nó rất hữu ích để chạy qua đồng phạm - một buổi chiều tháng tư nắng khác.

Đâu là chạy tốt nhất

Cho Đào tạo Người mới chọn một địa hình phẳng, sáng. Nó giúp tiết kiệm tốc độ Trong các lớp học, giảm thiểu, Chấn thương .

Tốt phù hợp với công viên, con đường nhựa đường dài trong sân, sân vận động. Có thể chạy Một nhà tài trợ tích hợp với các điều kiện. Tấm lát trượt là không phù hợp.

Tại chỗ cho các lớp học không nên chạy Chó, xe cộ. Cho chạy trong bóng tối cần phải Ánh sáng từ đèn lồng. Luôn luôn mong muốn cho an ninh của riêng bạn.

Trong thời tiết xấu, thuận tiện để đào tạo trên Đang chạy theo dõi.

Làm thế nào để bắt đầu chạy đúng

Lúc bắt đầu Đào tạo quan trọng đúng Phân phối lực lượng. Đầu tiên Các lớp học là tốt hơn để bắt đầu Tempe. Đi bộ nhanh, sau đó tốc độ gradient. Điều này sẽ giúp ấm áp Cơ bắp , Đặt hơi thở của bạn.

Á hậu Quan trọng về vị trí của cơ thể. không phải Quên Kindls đúng, thư giãn vai của bạn, nhịp nhàng di chuyển bàn tay của bạn trong nhịp đập bằng đôi chân của bạn, nhìn về phía trước.

Trước Công việc cần thiết Tập thể dục nó sẽ giúp mượt mà để bắt đầu Chạy. Theo thời gian Bega Pulse. Phải là nhịp nhàng.

Làm thế nào để ăn mặc trên một chạy bộ

Tính thời vụ của quần áo là tiêu chí chính để chọn quần áo chạy bộ. Đối với một người chạy bất cứ lúc nào trong năm, điều quan trọng là quần áo bị loại bỏ tốt. Vào mùa hè, quần áo nên mát mẻ, và vào mùa đông, nó rất quan trọng trong quần áo. Quần áo và cho marathon, và để chạy tập luyện không nên là vải tự nhiên, chẳng hạn như bông, bởi vì Ông tích lũy độ ẩm và tập thể dục mùa đông quần áo như vậy có thể dẫn đến siêu lạnh và gây cảm lạnh. Tốt nhất cho người chạy phù hợp với quần áo từ vật liệu công nghệ cao, được thiết kế đặc biệt để tải với cường độ cao.

Tiêu chí cơ bản để lựa chọn quần áo để chạy:

  • Những thứ nên được làm bằng vật liệu đàn hồi;
  • Nằm chặt vào cơ thể;
  • Nhanh chóng đào độ ẩm;
  • Không có bất kỳ đường nối nhô ra bên trong để ngăn chặn ma sát - hoàn hảo;
  • Quần áo để chạy qua đường phố phải được trang bị các yếu tố phản chiếu;
  • Quần áo chạy trong thời gian lạnh nên cung cấp nhiệt và bảo vệ chống gió và mưa.

Tùy chọn cho những gì có thể xe lửa Người bắt đầu :

  • Vào mùa hè và trong thời tiết nóng - quần short ánh sáng hoặc những người taitter ngắn cho người chạy, áo phông, dành cho nữ - Trạng trại thể thao;
  • Trong thời tiết mát mẻ trong quần áo phải có 2-3 lớp, ví dụ: áo phông, khe dài, áo gió, hàng dài;
  • Vào mùa đông, quần áo nên bao gồm 3 lớp, ví dụ: đồ lót nhiệt, vách đá, áo gió, tai cách điện, găng tay.

Ngoài ra, đối với những người chạy bộ với các vấn đề về mạch máu hoặc cơ bắp, có thể có quần áo nén có liên quan, giúp tuyên bố các bệnh mạch máu, làm giảm đau ở các chi, làm tăng trao đổi axit, và trong quá trình tải dài hạn, hỗ trợ thêm cho nguy cơ chấn thương.

Ảnh: Legion-Media

Giày thể thao chạy

Sự lựa chọn giày là một khoảnh khắc có trách nhiệm giúp thực hiện chạy dễ dàng hơn, dễ dàng và hiệu quả hơn. Cách chọn giày thể thao :

  • Phải có các yếu tố khấu hao trên gót chân, sock;
  • Đế linh hoạt, hàng đầu mềm;
  • Chèn từ cao su, chống mài mòn;
  • viền bất đối xứng;
  • đế tháo rời;
  • Làm bằng vật liệu thoáng khí (không phải da);
  • Cặp trọng lượng không quá 400 g;
  • Định hướng bắt buộc trên sàn - mô hình của phụ nữ và nam giới được phân biệt, theo đặc điểm của cấu trúc của bàn chân;
  • giày dép Phải tương ứng với chiều rộng của bàn chân và chiều cao của vòm, kích thước của nó.

Cần phải Hãy nhớ rằng giày mùa hè nhanh chóng, thật dễ dàng để đóng băng trong đó với một hạt duyên nghiệp mát mẻ. Đối với mùa lạnh, chúng ta cần một phiên bản mùa đông của giày thể thao.

Làm thế nào nhanh để chạy

Tốc độ tối ưu Bega. cho người mới bắt đầu - Không cao hơn 8 km / h. Số giờ cho Đào tạo - khoảng 4-6 km / h. không phải cần phải thử chạy Nhanh hơn, các giáo dục Maulsheshothoting chất lượng quan trọng.

Ở nhịp độ cao Á hậu Nó sẽ thở ra, thở và xung Nghề nghiệp sẽ phải nhanh chóng hoàn thành.

Tốt nhất là điều hướng các chương trình đào tạo đặc biệt có thể bao gồm các loại động tác khác nhau về sự phát triển của các kỹ năng đang chạy khác nhau và sự phát triển của lực rèn thô, chẳng hạn như - chạy aerobic, fartlek, chạy thư giãn, chạy điều khiển, chạy nước rút, điều khiển khoảng thời gian chạy , chạy tốc độ, chạy trên ngọn đồi trên cùng.

Người mới bắt đầu như thế nào

Khối lượng tải ngay từ đầu được xác định bằng cách chuẩn bị thể chất, tuổi, cân, sự hiện diện của bệnh ở người.

Các chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu có thể được tìm thấy WeTernet hoặc yêu cầu huấn luyện viên của bạn hiển thị một kế hoạch mà bạn sẽ có.

Các chương trình đào tạo như vậy cho người mới bắt đầu được khuyên nên chạy không quá 15-45 phút trong nhịp độ bình tĩnh. Nếu bạn không thể chạy tất cả thời gian này, hãy thử chạy trong khoảng thời gian, ví dụ - để chạy 1 phút, sau đó chuyển đến bước 1 phút. Những ngày khác nhau nên được cắt nhỏ. Và đừng quên phần còn lại ít nhất 1-2 ngày một tuần.

Sự gia tăng tải nên dần dần trong một tuần dài hơn 9 phút và không quá 1 km.

Tôi có cần chạy hàng ngày không

Nếu chúng ta đang nói về ngắn chạy bộ Trong 20-30 phút, sau đó chúng có thể được bắt đầu sau khi thích ứng Tải. . Điều này kéo dài 2-3 tuần kể từ khi bắt đầu các lớp học. Với khả năng dung nạp tốt, điều kiện thời tiết chấp nhận được, những người đam mê được đào tạo mỗi ngày. Trong mưa, Imorts là tốt hơn để ở nhà, chạy tại chỗ hoặc đang chạy theo dõi.

Trong hàng ngày Longs. chạy bộ Không có lợi ích cho sinh vật chưa được đào tạo. Nó cũng không có ý nghĩa để đưa tải là tốt, bởi vì:

  • Cơ bắp Không có thời gian để phục hồi, sẽ có nhiều siêu vi, bầm tím;
  • Những cơn đau sẽ xuất hiện ở chân, lưng, ngăn chặn đào tạo;
  • một bài kiểm tra tuyệt vời cho tim và mạch máu, xác nhận sự gia tăng ngày càng tăng xung ;
  • Nó phát triển sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Đủ để làm 3 lần một tuần nếu chạy 40 phút trở lên, dần dần tăng thời gian.

Ảnh: Legion-Media

Làm thế nào để thở trong khi chạy

Với bất kỳ tải trọng vật lý, tần số hô hấp được mong đợi. Điều này là cần thiết để cung cấp đầy đủ cơ bắp làm việc oxy, carbon dioxide giao hàng.

Người chạy đã được đào tạo, được đào tạo một thời gian thở mũi vào đầu cuộc đua cho người mới bắt đầu Thật khó khăn. Chúng được phản xạ để lấy không khí của miệng, chúng sẽ cảm thấy mệt mỏi và nhanh chóng kiệt sức. Do đó, tốt hơn là ngay lập tức bị tắc nghẽn ngay lập tức qua mũi và thở ra qua miệng.

Hít thở nên là nhịp điệu, độc lập với tầm ngắn. Với sự gia tăng tần suất thở và thở ra, khối lượng của các điểm được giảm, do đó, carbon dioxide và axit lactic bắt đầu tích lũy. Etodytes đến cảm giác mệt mỏi, cơ thể cần phải bị tạm dừng, phục hồi.

Nếu người chạy cảm thấy cần phải dừng lại và thả, thì cần phải Chuyển đến bước, không thử chạy thêm nữa. Từ điều này, không có gì là không thể, và rất nhiều thời gian sẽ dành cho kỳ nghỉ.

Những gì trước khi chạy và sau nó

Các quy tắc cơ bản liên quan đến dinh dưỡng cho những người đang tham gia:

  1. Ăn sáng hoặc chiều nên không sớm hơn 2 giờ trước Chạy bộ . Nếu ăn trước Đào tạo, sau đó một túi bụng đầy đủ sẽ can thiệp - Trọng lượng, buồn nôn, nôn mửa, buồn ngủ, mệt mỏi nhanh, lấy sức mạnh để tiêu hóa.
  2. Suốt trong Đào tạo Bạn cần uống ít nhất 250 ml nước đơn giản mà không cần khí. Tiếp theo, mang âm lượng đến nửa lít được chia thành nhiều kỹ thuật.
  3. 15-40 phút sau khi tốt nghiệp Chạy bộ Cần ăn. Để giảm cân, một quả táo, một quả lê, dưa hấu, dành cho những người không tìm cách giảm cân - 300 nước mlfrute với một miếng bánh mì trắng hoặc dùi cui.
  4. Trước Đào tạo Bạn có thể ăn một món cháo với trái cây, trứng luộc, một lát phô mai với bánh mì, một sản phẩm uống và trượt. Nếu điều này là không đủ, và cơn đói sẽ đói trong Chạy bộ , Làm chết hàm lượng protein và carbohydrate phức tạp. Nó không được khuyến khích để que nazhira và chất xơ.
  5. Một giờ sau khi chiếm đóng, cần phải xây dựng khó khăn để củng cố. Trong một bữa ăn, protein phải thắng thế, sau đó carbohydrate đến, sau đó chất béo. Gà luộc hoặc hầm, một miếng bánh mì đen, salad rau, buộc chặt bằng dầu hoặc kê, semolina trên sữa với bơ.

Sau Bega. Điều quan trọng là phải bổ sung thâm hụt protein và calo. Nếu không, dòng chảy sẽ đi Cơ bắp và vải béo sẽ không giảm.

Kế hoạch chạy cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu dễ dàng hơn để đi đến mục tiêu khi có các thuật toán rõ ràng. Kế hoạch đi bộ xen kẽ và Bega. trên Đầu tiên 10 tuần:

  • Tuần thứ nhất - 8 phút đi bộ, 4 phút Bega. phía sau Đào tạo ;
  • Tuần thứ 2 - 6 phút đi bộ, 6 Bega. ;
  • Tuần thứ 3 - 4 phút đi bộ, 8 Bega. ;
  • Tuần thứ 4 - 6 phút đi bộ, 10 Bega. ;
  • Tuần thứ 5 - 14 phút Bega. , 6 đi bộ;
  • Tuần thứ 6 - 16 phút Bega. , 4 đi bộ;
  • Tuần thứ 7 - 18 phút chạy, 2 bước đi.

Hơn nữa, thời gian đi bộ được giảm xuống phút, bắt đầu từ 10-Udeli chỉ chạy. Kết thúc Đào tạo Được đề nghị thêm năm phút đi bộ.

Nếu có lực, thì bạn có thể tăng thời gian quy định trong 1,5RD.

Ảnh: Legion-Media

Lỗi khi chạy

Mọi người có xu hướng sử dụng nhiều kinh nghiệm. Chống trượt và cho Người chạy . Bồi đắp Chạy Họ làm một banchset:

  1. Muốn đạt được nhiều ngay lập tức. Điều này dẫn đến sự thiếu liên kết Tải. , Chấn thương , hội chứng đau đớn.
  2. Chúng tôi có những thứ kém chất lượng và giày. Vật liệu không truyền không khí dẫn đến vi phạm trao đổi nhiệt.
  3. Ăn chặt trực tiếp trước các lớp học hoặc sau họ. Trọng lượng của người chạy Novice là không thoải mái, và thường tăng.
  4. Không uống nước trong cuộc đua. Mất chất lỏng dẫn đến độ dày của máu, vi phạm cân bằng điện giải, tải thận.
  5. Các thanh năng lượng bắt đầu ăn cocktail protein với số lượng vượt quá nhu cầu của cơ thể. Nó dẫn đến tải trên gan, thận, tăng trọng lượng cơ thể.

Để tránh sai lầm, tạo nên một kế hoạch hành động.

Làm thế nào để bắt đầu chạy để giảm cân

Để bắt đầu Giá, điều chính là muốn nó. Để giảm cân, bạn cần chạy Ít nhất 3 lần một tuần, 30-40 phút và lâu hơn. không phải Quên Oradea - Giảm chất béo và carbohydrate, ăn sợi, sóc, uống nước. Kiểm soát bữa ăn sau khi chạy.

Trong trường hợp chạy Poulice gây bối rối, bạn có thể bắt đầu các lớp với máy chạy bộ ở nhà. Tuyến đường lib qua phòng, nếu có thể. Đầu gối cao của calo bị đốt cháy.

Tùy chọn phức tạp hơn - chạy Trên cầu thang. Tăng nhanh và xuống các bước cung cấp một tải lớn hơn trên Cơ bắp , Thiết bị cơ bắp, bó, khớp, tim, mông, ấn, cơ lưng là tốt hơn. Năng lượng Bolshish, nhưng cũng mệt mỏi Á hậu Trong những điều kiện như vậy nhanh hơn.

Kết quả tốt cho tùy chọn khoảng thời gian. Khắc các tải trọng cường độ cao với giải trí động. Người mới bắt đầu có thể là 6 phút chạy Trên cầu thang, sau đó 2 phút để đi bộ.

Với cách tiếp cận đúng, có thể giảm trọng lượng 1-2 kg Zedel, là sinh lý.

Tập luyện trước khi chạy cho người mới bắt đầu

Căng thẳng, lớp trước, chất bảo quản, dây chằng và khớp từ tải quá mức, sẽ kéo dài thời gian của các lớp, lưu Saber sau Đào tạo . Giám sát đơn giản Tập thể dục :

  • chật chội và xoay bằng tay;
  • nghiêng Torso về phía trước, trở lại, phải, trái;
  • Rẽ của thân tàu;
  • Squats;
  • Nhìn về phía trước và hai bên.

Tập thể dục Phải mất 5-10 phút, sau đó bạn có thể đi bộ trong một tốc độ nhanh. 5-7 phút nữa và nâng cao các lớp học. Cho Người chạy Với kinh nghiệm đủ nhanh chóng đi bộ.

Chạy là phổ quát đào tạo , Giúp bình thường hóa trọng lượng, mang theo cơ bắp thành giai điệu, cải thiện tâm trạng của bạn. Các lớp tiền mặt ở mọi lứa tuổi, quan trọng nhất, làm cho nó có năng lực và không thích thú để xem kết quả.

Chạy cho người mới bắt đầu là cách tốt nhất để gắng sức thể chất, bởi vì đây là một trong những hoạt động thể thao đơn giản và hữu ích nhất được chữa lành và hưởng đáng hưởng về cơ thể con người. Như với bất kỳ môn thể thao nào, điều khó khăn nhất là bắt đầu.

Trong tài liệu này, chúng tôi sẽ nói về cách tốt hơn để chuẩn bị một người mới và thích ứng với việc chạy, chia sẻ thông tin về những nơi tốt nhất để chạy bộ, chúng tôi sẽ nói về quần áo và giày nào tốt hơn để mặc. Chúng tôi cũng sẽ chú ý đến các chương trình đào tạo, hãy nói về tầm quan trọng của sự khởi động và đưa ra một số lời khuyên về việc chiếm đóng.

Đặt mục tiêu và phát triển một kế hoạch đào tạo

Quyết định cho mục đích bạn đang lên kế hoạch chạy. Thông thường, một cái gì đó đến từ danh sách dưới đây:

  • Giảm cân;
  • Cải thiện đào tạo thể chất;
  • Chuẩn bị cho các cuộc thi chạy;
  • Đào tạo để chạy một khoảng cách nhất định (thường là khoảng cách xa hoặc marathon);
  • Đánh lạc hướng khỏi những lo ngại về thói quen;
  • Tham gia bữa tiệc đang chạy và tìm những người quen mới.

Mục tiêu phụ thuộc vào mục đích - việc chuẩn bị kế hoạch đào tạo, cường độ của nó, tần suất tập luyện, v.v.

Một kế hoạch nghề nghiệp đầy đủ là quan trọng, nó sẽ giúp bạn phân phối tải tùy thuộc vào mức độ đào tạo vật lý và sẽ ngăn ngừa thương tích tùy chọn có thể xảy ra do quá tải cơ thể.

Nếu bạn muốn tiếp cận triệt để trường hợp này - hãy tham khảo một kế hoạch cá nhân cho huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nó sẽ tốn tiền của bạn, nhưng bạn sẽ biết chính xác những gì họ làm theo các khuyến nghị của một người có kinh nghiệm.

Bạn có thể tìm thấy một nhóm và tập luyện cùng nhau - một cách tốt để tạo ra những người quen mới và một thời gian dễ chịu. Tuy nhiên, mức độ trung bình của nhóm có thể cao hơn đáng kể và thấp hơn đáng kể so với của bạn - tìm hiểu về nó trước khi bắt đầu các lớp.

Tùy chọn dễ nhất để vẽ lên kế hoạch sẽ sử dụng các ứng dụng đang chạy cung cấp các chương trình đào tạo khác nhau, cũng như khả năng biên dịch của bạn.

Quần áo và giày dép cho người mới bắt đầu chạy

Nếu bạn nghĩ rằng bề ngoài, có vẻ như để chạy, ngoài giày tiện lợi, không có gì là bắt buộc - nó không phải là. Quần áo cũng cực kỳ quan trọng. Dưới đây là một số mẹo để lựa chọn thiết bị chạy:

  • Chú ý đến vật liệu mà từ đó quần áo được thực hiện. Để chạy, các mô hình đặc biệt làm bằng vải tổng hợp, được loại bỏ độ ẩm và giúp cô ấy bay hơi nhanh chóng. Khi mua, tập trung vào các thương hiệu nổi tiếng đã chứng minh bản thân trên thị trường. Làm quen với thành phần của vải và đặc điểm của nó - chúng được mô tả chi tiết trên nhãn;
  • Thuận tiện - Quần áo phải miễn phí và giày không nên chà và cung cấp sự thoải mái hoàn toàn trong chuyển động;
  • Chăm sóc chức năng: túi, ốc vít, chèn, ánh sáng phản chiếu sẽ hữu ích trong bóng tối;
  • Phụ kiện tiện nghi - headband, găng tay, giá đỡ điện thoại, túi nước, tất cả những thứ này có thể làm cho một bước chạy dễ dàng hơn và dễ chịu hơn.

Tập thể dục

Bất kỳ khóa đào tạo nên bắt đầu với sự khởi động, nó sẽ làm giảm khả năng chấn thương khác nhau và sẽ chuẩn bị cho cơ thể tải. Trước khi chạy, có một số tùy chọn tập luyện:

  • Bài tập về đào tạo thể chất nói chung được thực hiện trong vòng 7-10 phút;
  • Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy dễ dàng trong 15 phút;
  • Tập luyện các khớp - chuyển động tròn ở đầu gối, vai, cổ, mắt cá chân, v.v .;
  • Tự xoa bóp - cải thiện lưu thông máu trong cơ bắp.

Đừng quên làm nóng trước mỗi nghề nghiệp, không thể bỏ bê. Người mới thường quên đi sự khởi động, đôi khi dẫn đến cơ bắp và các loại chấn thương khác.

Thời gian nào tốt hơn là chạy

Họ nói rằng tốt hơn là chạy vào buổi sáng. Nó phụ thuộc vào nhịp sinh học của bạn và trạng thái của cơ thể lúc này hay lúc khác. Ai đó thực sự thuận tiện để thức dậy lúc 6 giờ sáng và bắt đầu một ngày của bạn với một cuộc chạy bộ tiếp thêm sinh lực trong không khí trong lành, và ai đó rất khó để làm điều đó.

Chạy trong thời gian thoải mái nhất. Tránh mặt trời thiêu đốt và không chạy vào buổi trưa - hãy thổi nắng hoặc quá nóng. Tính đến các điều kiện thời tiết và tìm thời gian tốt nhất để đào tạo. Lấy ngoài cơ thể vào thời điểm này và sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Nơi chạy tốt hơn

Các lớp chạy thường được tổ chức ở ba nơi: trên đường phố, trên máy chạy bộ và trong các môn thể thao quản lý hoặc sân vận động trong nhà. Tuy nhiên, tùy chọn tốt nhất sẽ là một cuộc chạy bộ trong không khí trong lành, tuy nhiên, khi thời tiết không cho phép, bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc nếu bạn có máy chạy bộ, nói ở nhà. Hãy nhớ những sắc thái phân biệt trên đường phố trên đường phố trên một trình giả lập đang chạy:

  • Tải trọng trên máy chạy bộ khác với chạy trên đường phố - cơn gió sắp xảy ra và chạy trở nên dễ dàng hơn. Có một góc nghiêng cho điều này có thể được điều chỉnh;
  • Kỹ thuật chạy trên trình giả lập đang chạy khác với việc chạy thông thường trên đường phố vì nhu cầu liên tục tiết kiệm một góc nhỏ nghiêng về phía trước;

Hãy xem xét những lợi thế chính và nhược điểm đang chạy trên trình giả lập và tập luyện chạy thông thường trên đường phố:

Máy chạy bộ, Pluses:

  • Có thể được tham gia bất cứ lúc nào, bất kể điều kiện thời tiết;
  • Bạn có thể kiểm soát tốc độ chạy;
  • Song song, bạn có thể xem video, đặt điện thoại hoặc máy tính bảng trước mặt bạn;
  • Bề mặt mịn, không giống như nhựa đường trên đường phố;

MINUSES:

  • Mới không khí, giống như trên đường phố, nó sẽ không đủ;
  • Chân không quen với bề mặt đường phố cứng;
  • Bạn không thể chạy bởi công ty, với bạn bè;
  • Nhàm chán và đơn điệu.

Đọc tài liệu của chúng tôi về chủ đề "Các bài hát chạy tốt nhất cho ngôi nhà."

Chạy trên đường phố, Pluses:

  • Chạy là ở Vivo;
  • Không khí trong lành;
  • Mặt trời cho cơ thể vitamin D;
  • Tempo đang tự điều chỉnh và sớm học cách cảm thấy thoải mái cho bạn;
  • Bạn có thể kết hợp chạy bộ với các vấn đề, ví dụ, chạy ở đâu đó trong trường hợp;

MINUSES:

  • Đào tạo phụ thuộc vào thời tiết;
  • Không đồng đều của nhựa đường hoặc lớp phủ khác có thể gây thương tích;
  • Máy móc, động vật, con người và những nguy hiểm khác;

Do đó, lựa chọn tốt nhất sẽ kết hợp phòng chạy và trên đường phố. Trong trường hợp thời tiết tốt, sự lựa chọn là rõ ràng, trong trường hợp của một phòng tập thể dục hoặc máy chạy bộ xấu ở nhà.

Một sắc thái quan trọng khác là một lớp phủ để chạy. Trong khu vực thành thị:

  • Asphalt là vùng phủ sóng phổ biến nhất trong thành phố. Cứng, nơi với ughabs và depadies. Bạn cần phải cẩn thận và nhìn dưới chân của bạn. Nó cũng tốt hơn để sử dụng các đế đang chạy đặc biệt sẽ làm mềm tiếp xúc với đế phủ;
  • Bê tông là một lớp phủ cứng, tải quá nhiều trên chân. Cộng với mọi thứ là chấn thương;
  • Ngói - Asphalt nặng hơn về độ cứng và bất thường, bạn có thể không thành công ngu ngốc và bị thương;
  • Lớp phủ nhân tạo trong bãi đài hoặc trong sân vận động là lựa chọn tốt nhất để chạy. Chân có được một tải nhỏ hơn, không quá mệt mỏi.

Bên ngoài thành phố:

  • Đất bị bẩn, nó có thể trơn trượt trong mưa, nhưng trong thời tiết khô khan, nó khá nhẹ nhàng và không trung thực cho các khớp;
  • Cát - Vyazko, để chạy không thoải mái, nhưng đôi khi một lớp phủ như vậy nên được sử dụng trong các hoạt động đào tạo để phát triển chất ổn định cơ bắp và sự tăng cường của cơ thể;
  • Tuyết không thoải mái, đặc biệt là nếu độ sâu là lớn. Trên toàn bộ tuyết chèn, bạn có thể chạy, nhưng có nguy cơ ngu ngốc và gây sát thương mắt cá chân;

Người mới bắt đầu như thế nào

Quyết định với những ngày đào tạo, bắt đầu, ba ngày một tuần sẽ là khá đủ. Ngày đào tạo, một ngày lễ là một lịch trình tuyệt vời sẽ cho phép cơ thể khôi phục hoàn toàn sau các lớp học.

Dưới đây là hai chương trình đào tạo xuyên quốc gia cho người mới bắt đầu.

Đề án chạy №1:

Một tuần Thời gian chạy, phút Thời gian đi bộ, phút Số lần lặp lại Tổng thời gian đào tạo, phút
112721.
2225hai mươi
3325hai mươi
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7mười 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
mười hai mươi 1hai mươi

Đề án chạy №2:

  • 1 tuần: 3 phút chạy, 2 phút đi bộ - 6 tập, trong số tiền 30 phút.
  • 2 tuần: 4 phút chạy, 2 phút đi bộ - 5 tập, trong số tiền 30 phút.
  • 3 tuần: 5 phút chạy, 2 phút đi bộ - 4-5 tập, với số lượng khoảng 28-35 phút.
  • 4 tuần: Chạy 5 phút, 1 phút đi bộ - 5 tập, trong số tiền 30 phút.
  • 5 tuần: 30 phút chạy.
  • 6 tuần: 35 phút chạy.
  • 7 tuần: 40 phút chạy.
  • 8 tuần: 45 phút chạy.

Mẹo để chạy

  • Bắt đầu với bước đi bình thường nếu chạy được cho cứng. Vì vậy, bạn dần dần quen và đi đến ánh sáng, và sau đó là một tốc độ nhanh chóng vừa phải;
  • Cố gắng xây dựng đào tạo với sự xen kẽ của việc chạy và đi bộ để cung cấp cho cơ thể thích ứng với tải. 3 phút chạy, 2 phút đi bộ, v.v.
  • Các lớp học nên thường xuyên: Chọn một vài ngày một tuần và liên tục tham gia, đừng bỏ lỡ đào tạo. Tăng dần thời gian và cường độ của cuộc chạy;
  • Khởi động tốt - đảm bảo thiếu chấn thương. Đừng quên làm nóng mỗi lần tập luyện, làm nóng cơ bắp của bạn và chuẩn bị cơ thể đến tải;
  • Sau khi đào tạo, thực hiện các bài tập kéo dài và phục hồi, nó sẽ giúp các cơ bắp dễ dàng mang tải và không bị tắc nghẽn.

Đọc lời khuyên của chúng tôi "Cách thở trong quá trình chạy".

Lỗi khi chạy

Chạy chỉ có vẻ đơn giản, trên thực tế, thậm chí chạy nó là cần thiết để đúng cách và tránh một số lỗi được mô tả dưới đây.

Lỗi khi chạy:

  • Tốc độ chạy quá nhiều hoặc quá dài đào tạo, kết quả là: Chấn thương, Ghi cơ, Trạng thái tâm lý chán nản;
  • Sự lựa chọn sai của quần áo và giày để chạy cũng dẫn đến chấn thương, các cuộc gọi và những bất tiện khác trong quá trình đào tạo;
  • Trong quá trình đào tạo mạnh mẽ, bạn cần uống nước, mất nước của cơ thể - điều khó chịu;
  • Chạy qua nỗi đau - dẫn đến những hậu quả và thương tích tồi tệ nhất;
  • Delog không phải thời tiết - bạn có thể bị bệnh hoặc ngược lại, quá nóng;
  • Tập luyện hàng ngày - một sai lầm. Nó là cần thiết để cung cấp một sinh vật đầy đủ.

Nơi chạy nếu trên đường phố

Nếu cửa sổ tối, ẩm ướt và khó chịu, và thậm chí nhiều hơn như vậy băng và tuyết, bạn cần tìm một nơi thoải mái để đào tạo. Các tùy chọn như sau:

  • Máy chạy bộ ở nhà;
  • Máy chạy bộ trong phòng tập thể dục;
  • Chạy ngay tại chỗ;
  • Chạy trong bãi biển hoặc sân vận động được bảo hiểm;

Điều tốt nhất sẽ là lựa chọn tốt nhất - các điều kiện thực tế nhất và nhẹ nhàng cho chân sẽ cho phép bạn tiến hành đào tạo hiệu quả và chất lượng cao. Ngoài ra, khả năng thông gió của các cơ sở đó cao hơn nhiều, nó sẽ thở thoải mái và tự do hơn. Ngoài ra còn có một cơ hội để đào tạo trong một nhóm hoặc với một huấn luyện viên cá nhân - cũng cộng với để chạy trong một Manneva.

Bắt đầu chạy từ đầu không dễ dàng. Không cần ép buộc bản thân và đào tạo chống lại mong muốn và ý chí của bạn, vì vậy chính xác thì không có gì sẽ hoạt động.

Xác định mục tiêu, chọn ngày đào tạo, tạo nên kế hoạch đào tạo và tuần để tiến bộ, cải thiện kết quả của bạn. Ngay khi bạn cảm thấy rằng cơ thể đã thích nghi để chạy tập luyện, họ sẽ trở nên dễ chịu hơn và thú vị hơn nhiều.

Big Plus Chạy - Đơn giản và khả năng truy cập rõ ràng. Không cần huấn luyện viên, thiết bị hoặc đăng ký vào câu lạc bộ thể dục. Tôi đi ra ngoài đường - và chạy. Trong một phần đó là. Nhưng đồng thời mà ai đó chạy có thể gây hại cho một cái gì đó. Và đối với tất cả mọi người - nó có thể được thực hiện hiệu quả hơn bây giờ. Tất cả các khía cạnh quan trọng của chạy - trong hướng dẫn chi tiết nhất.

Động lực để hiểu về

Một lần nữa quyết định rằng từ thứ hai tiếp theo bắt đầu chạy? Đầu tiên bạn cần hiểu tại sao bạn cần nó. Và sau đó bạn có thể nhanh chóng dừng lại, mất động lực. Đôi khi thậm chí không thời gian để bắt đầu.

Hầu hết chạy đơn giản là "cho sức khỏe". Nhiều người là để giảm cân. Một số đang chuẩn bị cho bất kỳ chạy, bởi vì lần cuối cùng là phổ biến.

Nhưng mỗi mục tiêu xác định những cách tối ưu để đạt được nó.

Lợi ích từ sức khỏe chạy

Có nhiều nghiên cứu về lợi ích của Cáo án nói chung và đang chạy đào tạo đặc biệt. Bằng cách tóm tắt kết luận của họ, tóm tắt:

  1. Cải thiện hệ thống tim mạch.

Với số lượng lớn các bệnh về hệ thống tim mạch, chạy rất quan trọng và dự phòng tốt. Bạn tăng giọng của cơ tim.

  1. Cải thiện hệ thống thần kinh.

Bạn có thể vượt qua trầm cảm, mang đến hệ thống thần kinh đến sự cân bằng. Thông thường, sau khi chạy, tâm trạng được tăng lên do sự phát xạ của Catecholamine, và theo dõi và hiệu suất. Nếu không - có lẽ bạn làm điều gì đó sai. :)

  1. Tăng cường toàn bộ cơ thể, cải thiện hình thức vật lý.

Chạy được cải thiện khả năng miễn dịch, cho phép bạn mạnh mẽ hơn, ảnh hưởng đến việc xây dựng lại hình cầu nội tiết tố. Lưu thông máu cải thiện và oxy chảy vào các mô. Chạy có tác động tích cực đến sự hình thành và gia hạn các tế bào, vải, cấu trúc cơ.

  1. Để mở rộng chất lượng cuộc sống.

Tất cả các mục trên toàn diện ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của bạn. Theo Huấn luyện viên Alexei Nemtsov, chạy 1 giờ mỗi tuần trên xung giữa rất hữu ích cho tim. Nó kéo dài công việc của trái tim, mà bạn nói với bản thân mình cảm ơn bạn gần gũi hơn với lương hưu.

  1. Tiền thưởng khác.

Nó thường chạy trên đường phố, trong công viên và ở trong không khí trong lành là hữu ích. Đây cũng là một hình thức làm cứng, với bất kỳ thời tiết nào. Và thậm chí cho một số chạy - trên thực tế là hình thức thiền.

Chạy để giảm cân

Chạy không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Vai trò chính trong việc giảm cân được chơi bởi thực phẩm và thiếu calo: ít hơn chi tiêu. Qu dung vật lý được thực hiện hiệu ứng phụ trợ.

Hơn nữa, đào tạo sức mạnh để đốt cháy chất béo ảnh hưởng đến cappio tồi tệ hơn. Do đó, bạn muốn giảm cân - Tổ chức thức ăn của bạn. Các chương trình đào tạo tim mạch và điện sẽ rất quan trọng, nhưng chỉ các bước bổ sung.

Chạy và tập cơ

Nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ bắp, chạy và có thể là thừa. Có nhiều tranh chấp, bạn cần chạy khi cơ bắp đặt. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều trò đùa về Swing và Cardio.

Sân và cardio. Người tập thể hình và cardiovers. Truyện cười, memes.
Sân nghĩ rằng Cardio là một người Tây Ban Nha một số.

Và thậm chí xem xét rằng việc chạy là cần thiết, tranh luận: cần chạy bộ ngắn hoặc dài, khoảng thời gian hoặc chạy bộ đồng đều. Để không tranh cãi, hãy tập trung vào ba sự thật cơ bản:

  1. Vâng, có lẽ, chạy bị cản trở bởi sự phát triển của cơ bắp, phì đại của chúng.
  2. Chạy ngắn hơn và bình tĩnh - tối thiểu là tác động khó chịu đối với người tập thể hình.
  3. Trong mọi trường hợp, chạy có nhiều hiệu ứng tích cực. Và những lợi ích của chúng vượt quá khả năng giảm cân có thể xảy ra ngay cả đối với "swing".

Kỹ thuật chạy

Có vẻ rất đơn giản để chạy. Chúng ta bằng cách nào đó chạy từ thời thơ ấu, nó tự nhiên nhất có thể đối với chúng ta, như đi bộ.

Phoebe của bạn bè chạy
Phoebe từ "bạn bè" luôn tự nhiên nhất

Tất cả các thiết bị đang chạy là cần thiết để phức tạp quá trình, nhưng với hiệu quả cao hơn. Để tiết kiệm sức mạnh của bạn và giảm thiểu chấn thương. Do đó, chúng tôi sẽ cung cấp các luận án cơ bản về vị trí của tất cả các bộ phận của cơ thể trong quá trình chạy.

  1. Chạy phải là một mùa thu vĩnh viễn.

Bạn cần nghiêng nhà ở, bắt đầu rơi xuống và đặt chân chính xác dưới trọng tâm của cơ thể. Điều này đạt được các lực lượng tiết kiệm.

Phương pháp định vị chạy. Cuốn sách chạy nhanh hơn, dài hơn và không bị thương
Minh họa từ cuốn sách "chạy nhanh hơn, lâu hơn và không bị thương"

Tối đa chỉ hiểu và tìm ra nó như thế này. Đứng lên ở cửa Jamb, đi khoảng hai tay về rìa của mình và nghiêng 5-7 độ. Bây giờ hãy để tay. Bạn sẽ bắt đầu rơi - và không rơi, thay thế chân. Và tiếp tục di chuyển trên, mà không thay đổi góc nghiêng của cơ thể.

Không cần phải nhảy lên và chìm xuống. Bạn chỉ thay thế hai chân của bạn dưới cơ thể "rơi".

  1. Trường hợp:
  • bất động;
  • Không cần phải nổ tung, gấp lại nhà ở;
  • Không cần phải nghiêng nhà ở về phía trước (Ngoài ra để nghiêng dọc theo trục của toàn bộ cơ thể);
  • Không cần phải xoay sang trái phải, nó làm giảm hiệu quả của việc chạy;
  • Cơ bắp của vỏ cây (phức hợp cơ bắp chịu trách nhiệm Ổn định xương chậu, hông và cột sống) là căng thẳng.
  1. Chân:
  • chịu
  • gấp ở khu vực đầu gối ở góc bên phải;
  • Không cho phép một chân thẳng (sau tất cả, sau đó, cú đánh từ khớp gối được truyền đến xung trên, ngay trên đầu);
  • Không phoy hông.
  1. Chân:
  • Khi chạm đất Trái đất dưới trung tâm của trọng lực của cơ thể, và không đi trước hoặc ở bên cạnh;
  • Tiến lên tốt hơn trên tất, chứ không phải gót chân;
  • Các cạnh bên ngoài là say một chút xuống, và ngón cái của bàn chân, tương ứng, là lên.

Có nhiều tranh chấp giữa các chuyên gia, là vô hại để chạy với những người đứng trên gót chân. Chúng tôi sẽ không phân loại, nhưng chúng tôi lưu ý rằng ý kiến ​​về những nguy hiểm vẫn còn nhiều hơn nữa.

Nó là cần thiết để bước lên sock, kể từ đó sau đó điểm sốc tải. Và bước gót chân, bạn chỉ cần dính vào mặt đất. Cộng với bạn thích một thương hiệu.

Kỹ thuật hình thành chân khi chạy. trên tất và không phải là một gót chân
Dừng cảnh

Than ôi, nhưng nhiều người mới chạy, bước lên gót chân, với một hàng trên một chiếc sock. Nhờ những đôi giày thể thao chạy đặc biệt, tác động tiêu cực của việc này có thể làm dịu một phần, đặc biệt nếu bạn chạy chậm và trơn tru. Nhưng theo thời gian, điều này có thể dẫn đến cảm giác và chấn thương khó chịu. Do đó, tốt hơn là bỏ phiếu cho một cách chính xác và tự nhiên hơn cho một người.

Nikolay Romanov và Kurt Brungardt trong cuốn sách của mình "chạy nhanh hơn, dài hơn và không bị thương" được cung cấp để chạy chân trần. Bước lên gót chân, bạn sẽ ngay lập tức hiểu làm thế nào đau và những gì nguy hiểm.

  1. Đôi vai:
  • Không trượt, không kẹp vai;
  • Đặt vai của bạn, nó sẽ cho phép bạn dễ dàng tiết lộ và sẽ dễ thở hơn;
  • Đồng thời, không nâng vai, và nếu vai mọc lên - bắt tay và duỗi thẳng vai.
  1. Tay:
  • Di chuyển dọc theo cơ thể, càng gần càng tốt với nhà ở;
  • Sự chuyển động của tay trở lại, và không cho các bên, sẽ tăng cãi nhau không cần thiết;
  • Tay cúi xuống góc vuông trong khuỷu tay;
  • Khi loại bỏ tay về phía trước, bàn chải tăng nhẹ trên đám rối mặt trời và khi tay được gán lại, bàn chải không nằm dưới vành đai;
  • Đồng thời, các bàn chải không giao nhau trục trung tâm của cơ thể;
  • cẳng tay không căng thẳng;
  • Bàn chải thư giãn, không có nắm đấm và không co giãn, ngón tay cái nhìn lên (tự động khuỷu tay sẽ đi đúng cách);
  • Bạn chạy nhanh hơn, công việc quan trọng hơn của bàn tay (trong nước rút, nó rất quan trọng để làm việc với bàn tay của bạn).
  1. Thị giác:
  • Xem thẳng, song song với mặt đất;
  • Bạn có thể hạ thấp mắt, nhưng không phải đầu;
  • Để không có một cú swing, bạn có thể theo dòng đường chân trời.
Để chạy cần giày thể thao đơn giản và giày thể thao hoặc giày chạy đặc biệt?
Kỹ thuật chạy không chính xác và thích hợp

Hơi thở và xung.

Làm thế nào để thở ngay trong khi chạy

Không có sự đồng thuận. Có một phiên bản mà bạn cần hít thở thuận tiện: chính cơ thể được điều chỉnh.

Nhưng thường xuyên cung cấp các khuyến nghị về cách thở cụ thể. Họ không mâu thuẫn, và bổ sung cho nhau:

  1. Hơi thở nhịp nhàng.

Nó thường được khuyến nghị để làm trong một nửa hơi thở, trên 1 - thở ra. Nếu quá khó, bạn có thể thử tỷ lệ 5: 2 hoặc 4: 1. Điều quan trọng là lâu hơn để ở trong giai đoạn hít khi cơ thể ổn định tối đa. Nó làm giảm mệt mỏi cơ bắp.

  1. Thở sâu.

Bạn cần thở ra tối đa để loại bỏ hoàn toàn carbon dioxide khỏi cơ thể.

  1. Hơi thở cơ hoành.

Đây là khi, khi hít phải dạ dày, và khi thở ra thổi bay. Vì vậy, sẽ có nhiều oxy hơn. Về nguyên tắc, hô hấp cơ hoành luôn hữu ích, không chỉ khi chạy, và trong cuộc sống.

  1. Thở bằng mũi.

Đối thủ của điều này nói rằng nó thường vẫn không đủ nhịp thở như vậy. Đặc biệt là nếu có độ cong của phân vùng mũi. Nhưng trong thời tiết lạnh, nó thực sự phù hợp, vì vậy không khí đang ấm lên. Bạn vẫn có thể nhấn TIP của gia sư, sẽ có một rào cản bổ sung để sưởi ấm không khí.

Đó là lý tưởng, hơi thở: sâu, nhịp nhàng và khẩu độ, tốt nhất là một mũi. :)

Trong mọi trường hợp, nếu bạn quyết định bắt đầu chạy, tốt hơn là đầu tiên hãy tập trung vào kỹ thuật chạy và xung, và sau đó đi đến các vấn đề về hơi thở.

Xung trong quá trình chạy

Nếu bạn không phải là vận động viên, và tự mình chạy, thì bệnh tim học nên vượt qua nhịp xung từ 60% đến 80% tối đa.

Phương pháp dễ nhất, cổ điển để xác định xung tối đa: 220 Tuổi trừ đi. Đó là, nếu bạn 35 tuổi, xung tối đa của bạn là 185 nhịp mỗi phút. 60-80% cho người đàn ông trung bình 30-40 tuổi - đây là 110-150 nhịp mỗi phút.

график пульсовых зон
Vùng xung cho tuổi

Thông thường, một nhịp đập 120-130 nhịp được coi là tối ưu cho năng lượng cho hầu hết các vận động viên mỗi phút. Người mới bắt đầu đầy đủ trong việc chạy tốt hơn để tập trung vào các giá trị thấp hơn của phạm vi cho độ tuổi của chúng, nghĩa là, không quá 110-120 nhịp mỗi phút.

Đào tạo dưới phạm vi này sẽ không mang lại lợi ích đáng chú ý, và ở trên - có thể gây hại. Và nếu xung phát triển nhiều hơn, bạn cần tạm thời di chuyển một bước, ngay cả khi có các lực để tiếp tục chạy. Có được tự kiềm chế ngay bây giờ, bạn đồng thời giảm rủi ro bằng trái tim của bạn, và đặt đúng cơ sở cho sự phát triển của đào tạo của bạn.

Vẫn còn một công thức Carvonen để xác định xung dựa trên giá trị cường độ. Nhưng nó khá phù hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm nhiều hơn.

Độ bền chung được đào tạo trên một nhịp đập 120-130 nhịp mỗi phút.

Đo xung trong quá trình chạy có thể là xung. Đồng thời, bữa ăn giáp ngực chính xác hơn nhiều.

Cách chọn tốc độ chạy

Tỷ lệ chạy là gì

Đối với mỗi người và tình trạng thể chất của mình, tốc độ nhanh của nó là tối ưu. Đường dốc của chạy được đo trong vài phút mỗi km. Đây là đối diện với tốc độ trung bình của chạy (km / h).

Tốc độ chạy thuận tiện hơn để áp dụng trong thực tế so với tốc độ. Thật dễ dàng để xác định các chỉ số hiện tại của khoảng cách. Nếu bạn chạy 2 km trong 12 phút, thì tốc độ chạy là 6 phút / km. Nó cũng dễ dàng dự đoán kết quả cuối cùng: Nếu bạn chạy thêm 3 km, thì khi tiết kiệm tốc độ, bạn chạy tất cả 5 km trong 30 phút.

Bạn có thể theo dõi nhịp độ của mình như chỉ sử dụng giờ (nếu bạn đang chạy xung quanh sân vận động hoặc khoảng cách khác được đánh dấu) và với sự trợ giúp của các tiện ích đặc biệt - Trình theo dõi thể dục, vòng tay thể dục, giờ thể thao, ứng dụng trên điện thoại.

Chag chiều dài

Làm thế nào nhanh chóng bạn đang chạy, được xác định bởi độ dài của bước của bạn và tần suất của các bước. Độ dài của bước cho mỗi người là của riêng nó, và không chỉ phụ thuộc vào sự tăng trưởng và cấu trúc cơ thể của nó. Độ dài bước đơn giản được xác định theo công thức: Chiều cao x 0,65.

Đây là để chạy với tốc độ trung bình. Đối với Sprint, bước sẽ dài hơn và đối với cuộc đua marathon - ngắn hơn.

Cadence.

Nhưng quan trọng hơn nhiều là khái niệm về "Cadence" - đây là số bước mỗi phút. Đối với sự phát triển của tốc độ chạy, nhịp là quan trọng.

Nhiều người mới thực hiện những bước dài với một chút nhịp. Và điều ngược lại là cần thiết: Tập trung vào tần suất bạn đang thực hiện các bước, và không phải là chiều dài nào.

Cadence "cổ điển" là 180 bước mỗi phút. Người chạy đơn giản chạy chỉ và nên phấn đấu cho nó. Thông thường họ có CANDENT 160-170 hoặc ít hơn. Tăng nhịp, cần phải dần dần, trên một chút.

Một lập luận khác có lợi cho Cadence cao: Các chuyên gia tin rằng nguy cơ chấn thương được giảm đáng kể. Ít hơn thời gian dành cho không khí, sau đó ít hơn và tải trên đầu gối và hông của bạn.

Đo nhịp trong quá trình chạy sẽ giúp:

  • Giờ thể thao hoặc vòng tay với chức năng như vậy;
  • Ứng dụng Metronome trên điện thoại;
  • Âm nhạc với một tốc độ cụ thể (nhịp đập mỗi phút - BPM).

Sự phát triển của Cadence ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm tiếp xúc của bàn chân với trái đất. Năm 2012, đã có một nghiên cứu về đội thể thao Hoa Kỳ trước Olympic. Và kết quả tốt hơn không phải tại vận động viên với tối đa của tất cả Cadnez, và những người có thời gian nhỏ nhất để liên lạc với bàn chân bằng trái đất. Đó là, anh ấy rất nhanh chóng bị gãy chân khỏi mặt đất.

Để đạt được điều này, hãy cho lời khuyên như vậy: Chạy như thể trên than.

Tại sao cần phải giữ một tốc độ đồng đều

Khi chạy, giống như bất kỳ tải nào khác, lactate được tạo ra trong cơ thể - sản phẩm chuyển hóa carbohydrate. Khi bạn chạy theo tốc độ tối ưu cho bạn, nồng độ lactate được duy trì ở mức bình thường.

Đó là, bạn có thể chạy và chậm hơn, nhưng sau đó bạn sẽ không nhận được hiệu ứng đào tạo đáng chú ý. Và nếu bạn chạy nhanh hơn, bạn sẽ nhanh chóng thở ra và phần tiếp theo của khoảng cách chạy chậm hơn mức có thể. Kết quả là, bạn hoàn thành khoảng cách với thời gian tồi tệ hơn hoặc đến với nó.

Điều này xảy ra, vì từ một thời điểm nhất định, cơ thể không đối phó với sự phát triển của tải, không có thời gian để loại bỏ lactate và nó tích lũy. Tải trọng trên các cơ quá lớn, chúng được sàng lọc. Vì điều này, sức khỏe bị giảm, nó trở nên khó khăn hơn để chạy hơn.

Khoảnh khắc này được gọi là ngưỡng kỵ khí (ngưỡng trao đổi kỵ khí, PANO). Các giá trị của ngưỡng kỵ khí, giống như xung, là cá nhân. Nhưng trong quá trình tập luyện, bạn có thể tăng ngưỡng yếm khí của mình.

Chìa khóa để vượt qua khoảng cách thành công là một tốc độ thống nhất.

PANO có thể được xác định khá chính xác. Với các phòng thí nghiệm thể thao, bạn có thể trải qua thử nghiệm đặc biệt với máy phân tích khí và xét nghiệm máu để lactate. Ngoài ra, các chỉ số quan trọng khác cho người chạy sẽ được xác định - ví dụ: mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 Max).

Nếu bạn khó chạy và bạn bị đau ở bên, nó nói về cơ hoành của cơ bắp do thiếu không khí. Bạn đã mất quá nhiều tốc độ, bạn cần chạy chậm hơn.

Làm thế nào để bắt đầu chạy Novice

Điều quan trọng là chọn đúng số lượng, thời gian và cường độ của tập luyện đang chạy của bạn.

  1. Số lượng - không quá 3 lần một tuần.

Không cần phải chạy mỗi ngày. Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng không làm điều đó. Người mới là đủ 2-3 lần một tuần. Tất nhiên, không liên tiếp.

  1. Thời lượng - Chạy từ 20 phút đến 1 giờ.

Một số chuyên gia tư vấn cardio trong ít nhất 30 phút để buổi đào tạo có bất kỳ hiệu ứng nào. Những người khác viết đủ và 10-15 phút.

Có một ý kiến ​​và khoảng 20 phút, và vì nó chỉ là mức trung bình, sau đó chúng tôi đề nghị nó. Đây là thời gian có tính đến việc chuyển đổi sang bước, nếu bạn cần nó để giảm xung.

Nhưng dần dần nâng thời gian tập luyện lên tới 40-60 phút. Dần dần - thêm 2-5 phút này vào buổi đào tạo tiếp theo. Khi bạn đạt đến 1 giờ (hoặc ít hơn, nếu cứng) - bạn có thể bắt đầu chạy lại từ 20 phút, nhưng đã có tốc độ nhanh hơn một chút.

Nếu bạn muốn giảm cân - thời gian tập luyện là tất cả là quan trọng hơn. Để làm điều này, tốt hơn là chạy chậm 1 giờ so với 20 phút tương đối nhanh. Có, và chỉ khâu trong quá trình chạy bắt đầu ghi ngay lập tức.

  1. Cường độ, đó là tốc độ thoải mái cho bạn.

Để không dễ dàng, nhưng cũng dễ dàng. Thường cung cấp một khuyến nghị như vậy: khi chạy nên thuận tiện để nói. Nếu khó nói, bạn đã lấy quá nhiều tốc độ cho chính mình. Đó là, lý tưởng nhất, bạn phải cố gắng chạy trên bờ vực, khi bạn vẫn thoải mái, nhưng một chút tăng tốc - không còn nữa.

Trên viết về xung - 110-130 nhịp mỗi phút.

Nếu khó, đừng ngần ngại đến bước. Đối với một số người mới, các chuyển đổi như vậy là khá bình thường nếu xung chảy ra từ vùng xung mong muốn. Hoặc ban đầu bạn cần chạy chậm hơn.

Chó tốc độ nếu bạn cảm thấy thiếu thở. Không cho phép các trạng thái khi lăn vào bên hoặc muốn rơi xuống đất. Nó sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào.

Khi chạy với tốc độ và xung không phù hợp phía trên hệ thống tim mạch phù hợp không đối phó với tải như vậy, mang rủi ro cho cơ thể. Những tải dài hạn như vậy trên một xung cao không có lợi, nhưng gây hại. Đặc biệt là người mới bắt đầu không chuẩn bị.

Do đó, lần đầu tiên nó rất quan trọng để chạy trên một xung thấp. Điều này sẽ cung cấp cho sự nghiện cần thiết đối với trái tim, tối ưu hóa công việc của cơ tim. Khối lượng sốc sẽ phát triển, và nhịp tim bị giảm.

Bản chất của lợi ích và hiệu ứng đào tạo từ việc chạy, bạn đẩy lùi từ các tính năng hiện tại của bạn - và dần dần, suôn sẻ và không ngừng tăng chúng.

Quy tắc quan trọng nhất là tăng tải dần.

Nó rất hữu ích để bắt đầu tiến hành một cuốn nhật ký đào tạo. Kiểm tra ngày, khoảng cách, tốc độ.

Bạn có thể tham gia đào tạo nhóm. Không chỉ có nhóm phải trả tiền, mà còn miễn phí hoặc cho tàu điện ngầm. Ở mức tối thiểu, giao tiếp với những người cùng chí hướng sẽ thêm động lực cho người mới bắt đầu.

Nhưng không có nhiều sự chú ý đến mỗi học sinh ở đó. Do đó, nếu bạn muốn tìm hiểu cách các kỹ thuật đang chạy đang chạy, tốt hơn là nên đào tạo cá nhân từ một huấn luyện viên giỏi. Ông sẽ giải thích nền tảng cho những gì cần chú ý sẽ là một chương trình đào tạo. Và sau đó bạn sẽ tự làm. Cuối cùng, nó sẽ tốt hơn và rẻ hơn so với chạy trong nhóm.

Vào thứ bảy ở nhiều công viên Moscow và St. Petersburg đang được tổ chức Parkrun miễn phí.

Với kinh nghiệm ngày càng tăng của người chạy, số lượng, thời gian và cường độ tập luyện tăng lên. Nhưng tốt hơn là không quá 4 đào tạo một tuần.

Các cách để đa dạng hóa tải:

  1. Tiến hành đào tạo khoảng thời gian.

Đây là khi xen kẽ chạy và nghỉ ngơi. Bạn có thể làm cả hai lần chạy nước rút và chạy bộ trong vài phút. Nghỉ ngơi nên ít nhất là thời gian chạy.

  1. Sử dụng thang máy và descents.

Rất phù hợp để tải đồng phục trên tất cả các nhóm cơ.

  1. Sử dụng trọng lượng (thắt lưng, ba lô hoặc cổ tay và chân).

Nó cũng là cần thiết để thêm đào tạo sức mạnh. Điều này sẽ cho phép chạy tốt hơn và hiệu quả hơn, và cũng làm giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Không đề cập đến các hiệu ứng tích cực khác không liên quan đến việc chạy.

Nói chung, điều quan trọng là phát triển tất cả các phẩm chất: không chỉ chịu đựng và tốc độ, mà còn sức mạnh, độ bền mạnh mẽ, khéo léo và tính linh hoạt.

Chuẩn bị cho chạy.

Khi nó tốt hơn để chạy

Trả lời: Khi thuận tiện. Trong nhịp điệu hiện đại của cuộc sống, thật dễ dàng để tìm thấy thời gian rảnh. Do đó, tốt hơn là làm nổi bật chính xác chính xác khi bạn có thể chạy. Những gì không chạy, đưa ra thời gian tối ưu. :)

Hơn nữa, cũng không có sự đồng thuận. Một chút nhiều ý kiến ​​ủng hộ buổi sáng: Công việc của hệ thống tim mạch được kích hoạt và sức khỏe cho cả ngày tăng. Nhược điểm của buổi tối được gọi là ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Do đó, nên chạy không quá 2 giờ trước khi ngủ.

Nhưng không có tiêu chuẩn duy nhất cho tất cả, Ebihythms cho tất cả mọi người là cá nhân. Chỉ có một số xu hướng phổ biến có thể không chính xác cho bạn.

Tất cả mọi người khác nhau - tìm kiếm thời gian tối ưu. Và tốt hơn chạy vào bất kỳ.

Bạn có thể chạy trong bất kỳ thời tiết. Đừng quên ăn mặc phù hợp. Và trong thời tiết nắng, tránh một tác động nhiệt.

Nơi chạy tốt hơn

Nó luôn luôn tốt hơn để chạy trên bề mặt tự nhiên - trái đất hoặc đất. Nó cho khấu hao thêm, dễ dàng hơn so với các bó và khớp. Trên Asphalt chạy tồi tệ hơn, nó không phải lúc nào cũng đáng chú ý ngay lập tức, nhưng hiệu ứng sẽ tích lũy và có thể bị bệnh bất cứ thứ gì.

Nó hữu ích hơn để chạy trong công viên, gần các vùng nước. Xa hơn từ khí thải của ô tô và nhiều hơn cây xanh - càng tốt. Tất nhiên, nó thuận tiện nếu công viên gần nhà. Nhưng ngay cả khi không, chỉ cần tìm các bản nhạc phù hợp nhất. Có thể mong muốn rằng có ít giao điểm với những con đường hoạt động và đèn giao thông.

Trong một số sân có sân vận động học đường với một Babes. Đây là một thay thế tốt cho đất tự nhiên. Xin lưu ý rằng các trường học có lịch trình riêng - thường từ 9 giờ sáng đến 15 giờ, học sinh và lối vào bị cấm.

Nếu bạn chạy trong một câu lạc bộ thể dục - một hệ thống thông gió tốt rất quan trọng.

Nhân tiện, rất nhiều tranh chấp, máy chạy bộ tốt như thế nào trong hội trường. Trong nghiên cứu từ tài nguyên có thẩm quyền, PubMed tuyên bố rằng bản chất của các phong trào dọc theo máy chạy bộ rất giống với chạy thông thường. Chúng tôi cũng lưu ý rằng trên một trình giả lập đang chạy thường trên Cadence, có nghĩa là ít cơ hội bị thương.

Giày chạy bộ

Khi còn nhỏ, hầu hết chúng ta đều chạy trong giày thể thao hoặc trẻ em thông thường - và không có gì. Vì vậy, bạn có cần giày chạy đặc biệt - hoặc đó là một sự lừa dối của các nhà tiếp thị để tăng doanh số?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Trong thời thơ ấu, Ran - và không có gì

Không rõ ràng, chúng ta có thể nói rằng đôi giày đặc biệt để chạy sẽ cần thiết hơn nếu:

  • chạy rất nhiều;
  • chạy trên nhựa đường, không phải đất hoặc sân vận động;
  • Trọng lượng cơ thể;
  • Kỹ thuật xấu chạy;
  • Ngay cả khi không có tất cả điều này, nỗi đau xảy ra khi chạy trong đôi giày thông thường.

Điều gì mang lại đôi giày chạy đặc biệt? Hấp thụ sốc tốt hơn trên chân và gót chân.

Nó đáng để làm việc phù hợp vào buổi tối, kể từ buổi tối dừng lại của chúng tôi tăng lên. Cắt ngón tay - không nên chặt chẽ, bạn không cần phải đếm rằng đôi giày "Saming the One". Khi chạm vào chân với bề mặt trong khi chạy, nó cũng sẽ tăng lên.

Nếu bạn vẫn quyết định chạy trong những đôi giày thể thao thông thường, tốt hơn là:

  • Đỉnh và duy nhất cầu xin tốt;
  • Có thông gió tốt, "đặc tính thoáng khí."

Tập luyện trước khi chạy

Tập luyện là cần thiết để giảm chấn thương. Nó là đủ đến 10-15 phút để sưởi ấm cơ bắp và khớp. Nó là cần thiết để chuẩn bị định tính cơ bắp và bó để chạy.

Bắt buộc duỗi, năng động tốt hơn. Tĩnh một số được coi là có hại. Ít nhất, để làm cho nó lâu trước khi chạy có lẽ không đáng.

Chân Mahi, squats, phổi vừa vặn hơn. Lấy các sườn dốc và rẽ của cơ thể. Cuộn mắt cá chân. Tạp chí với nâng cao đầu gối hoặc chết đuối chân, bạn có thể chạy ngay tại chỗ. Đó là, bạn cần phải làm sáng, uốn cong và phân tán càng nhiều khớp cơ thể lớn.

Nếu cần phải chạy, tốt hơn là mở ra: từ từ chạy một phần nhỏ của khoảng cách.

Zaminka sau khi chạy

Nhưng sau khi chạy tốt hơn để tạo ra một sự kéo dài tĩnh, kéo dài. Đó là, chúng tôi chấp nhận vị trí và giữ nó 30-60 giây. Đây là những cây dây bện và đi bộ nửa đường dài, các dốc khác nhau của cơ thể của các vị trí này.

Bản phát hành fascial của tôi (IFR) rất hữu ích. Hơn nữa, tự xoa bóp với cuộn bọt, giống như kéo dài, không phải là phòng ngừa từ chấn thương, mà là một phương pháp phục hồi.

Ngoài ra: các linh hồn tương phản sẽ tăng sức sống sau khi chạy bộ.

Thức ăn trước hoặc sau khi chạy

Một số lời khuyên trên Internet được chạm vào. Ví dụ: "Uống 4 giờ trước khi chạy nước" - và sau đó tất cả 4 giờ không uống gì cả và không có ở đó chưa? Chúng tôi không phải là hoàng cung.

Hoặc: "Khi chạy vào buổi sáng - một dạ dày trống rỗng của một ly nước trong một giờ" - I.E. Chúng tôi thức dậy vào buổi sáng, uống nước, ăn bất cứ thứ gì và không uống bất cứ thứ gì, sau đó chạy ... và sau đó tắm, ăn và làm việc? Thời gian nào để thức dậy sau đó? ..

Do đó, hãy làm như thế nào thuận tiện hơn cho bạn. Tập trung vào cảm xúc của bạn. Tất nhiên, có những lời khuyên chung sẽ phù hợp với hầu hết mọi người. Bởi vì nó là như vậy đối với những cảm xúc của hầu hết và nó sẽ được.

Về tôi để chạy:

  1. Không chạy trên bụng đầy. Họ nói tối thiểu 30 phút sau bữa sáng và 2-3 giờ sau bữa tối - nhưng lặp lại: nhìn thấy chính mình. Phụ thuộc vào số lượng và loại thực phẩm, cộng với các cảm giác cá nhân.
  2. Chạy vào buổi sáng khi bụng đói - tốt để giảm cân. Trong một thời gian khác, nó không được khuyên, nhưng mọi thứ một lần nữa phụ thuộc vào cá nhân mục tiêu và đặc điểm của cơ thể.
  3. 15-30 phút trước khi chạy để ăn một cái gì đó giống như một quả chuối hoặc tương tự calo.

Về việc uống trong quá trình chạy:

  1. Nếu chạy kéo dài hơn một giờ (một số được gọi là 30 phút), bạn cần uống trong quy trình. Chất lỏng làm loãng máu và tim dễ bơm hơn.
  2. Bạn cần uống một chút, ngụm nhỏ.
  3. Uống isotonic tốt hơn, với tốc độ khoảng 0,5 lít mỗi giờ. Đây là một thức uống với carbohydrate, chứa chất điện giải - natri và kali. Isotonic được bán trong các cửa hàng thể thao, đôi khi trong siêu thị. Bạn cũng có thể tự làm chúng - có nhiều công thức nấu ăn trên Internet.
  4. Tránh mất nước. Thông thường, nó được gọi là mất hơn 3% trọng lượng cơ thể.

Nói chung, về các khuyến nghị của Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế chỉ cần uống khi bạn cảm thấy khát. Người ta đã từng nghĩ rằng bạn cần uống với một lề, bất kể "trước cơn khát" như thế nào. Nhưng, theo Tiến sĩ James Winges, nó không có khoa học và rủi ro (Cầu thủ chạy cánh JM, Dugas JP, Dugas LR. Niềm tin về hydrat hóa và sinh lý lái xe các hành vi uống rượu trong vận động viên. Br J Sports Med. 2011).

Về nguyên tắc, một mâu thuẫn đặc biệt với việc chỉnh sửa Fitnesstop cho biết trước đây không thấy ở đây. Trong giờ chạy hầu hết mọi người đều muốn có một ít chất lỏng.

Khi chạy, chúng tôi mất năng lượng, chất lỏng và macroelements - magiê, natri, kali và canxi. Do đó, ngay sau khi chạy cũng rất hữu ích đẳng giá. Bạn có thể compote hoặc nước trái cây. Và đừng quên ăn, đặc biệt là nếu bạn không cần phải giảm cân. :)

Làm thế nào để tránh chấn thương trong khi chạy

Hầu hết các chấn thương và kéo dài là do công nghệ không đúng. Đôi khi - do tập luyện kém hoặc tích lũy làm việc quá mức.

Nhiều điểm dừng các lớp học do chấn thương. Nhưng tốt hơn là tránh chúng trước.

Bước đầu tiên đối với điều này là - trước khi bắt đầu các lớp chạy để kiểm tra bác sĩ. Ai là người đáng giá nhất làm:

  • Người quyết định chạy một nửa marathon hoặc marathon;
  • xa những người thể thao;
  • những người có trọng lượng cao;
  • người trên 40 tuổi;
  • Những người có bất kỳ bệnh.

Có thể tiết lộ cả các vấn đề nhỏ và chống chỉ định. Với bác sĩ có thẩm quyền đầu tiên sẽ đưa ra khuyến nghị chú ý. Thông thường một số chỉ số không đủ tốt có thể quay trở lại trong quá trình tập luyện và một lối sống lành mạnh.

Nhưng cũng có chống chỉ định về những hạn chế về hoặc nghiêm trọng: Bệnh tim thiếu máu cục bộ, làm nặng thêm loét hoặc viêm dạ dày, huyết khối tĩnh mạch, tăng huyết áp, thiếu máu, chấn thương nghiêm trọng của khớp gối, tĩnh mạch giãn tĩnh mạch. Sự nghiêm trọng của vấn đề sẽ chỉ quyết định các xét nghiệm và bác sĩ. Ví dụ, với các tĩnh mạch giãn tĩnh mạch, bác sĩ phlebologist có thể viết vớ đặc biệt. Tất cả phụ thuộc vào một người cụ thể.

Đừng dựa vào có thể. Và sau đó bắt đầu chạy cho sức khỏe - nhưng chỉ gây hại.

Đôi khi có thể được khuyến nghị các cardiotranslations khác - xe đạp, trượt tuyết, chèo, bơi lội. Trong các câu lạc bộ thể dục, bây giờ thường có các mô phỏng thích hợp - xe đạp tập thể dục, hình elip, nền tảng bước, và mô phỏng chèo thuyền và trượt tuyết, phổ biến với những người chơi chéo.

Cuối cùng, bạn có thể đi bộ Scandinavia với gậy hoặc đi bộ đến một slide hoặc trên cầu thang.

Những gì có thể xuất hiện sau khi chạy và phải làm gì về nó:

  1. HATTY.

Mặc quần áo phù hợp, xóa nó bằng phương tiện mềm - tự nó, sau mỗi lần tập luyện. Sử dụng chất bôi trơn thể thao hoặc bột cho bé, uống nhiều hơn.

  1. Phát ban.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn, sử dụng thuốc mỡ và thuốc.

  1. Móng tay xuống và ngô.

Mang giày thể thao và vớ vuông, mua đế chỉnh hình. Cũng tăng cường chân và cải thiện kỹ thuật chạy.

  1. Đau ở đầu gối.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, thì 1-2 ngày sau khi tập luyện đầu tiên khá bình thường. Đặc biệt là nếu khoảng cách cho bạn đã lâu hoặc bạn chạy qua đường nhựa.

Ở đây cũng có thể ảnh hưởng đến đôi giày, kỹ thuật chạy kém, khả năng chịu đựng các lớp phủ nhựa đường, trạng thái yếu của cơ thể. Nhưng nếu đau đớn trong vài ngày, vào ban đêm - tất nhiên, bạn cần tìm hiểu chi tiết về những gì để đi đến bác sĩ.

Bản thân nó, chạy không gây hại cho khớp gối - chỉ khi không khởi động và chạy hoàn toàn mà không có công nghệ. Đặc biệt nếu đã có thiệt hại.

Bây giờ nổi tiếng KinesiotaCâng. Không thể tránh thương tích, nó vẫn chưa được chứng minh là nghiên cứu của nó. Nhưng để phục hồi có thể là một hiệu ứng tích cực.

  1. Làm việc quá nhiều.

Không thực hiện quá sức - không chạy mỗi ngày và khoảng cách xa cho bạn. Làm đủ thời gian nghỉ để phục hồi. Trong bất kỳ hình thức thể dục nào, điều quan trọng là phải phân phối và nghỉ ngơi đúng cách.

Một số dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thư giãn từ cuộc chạy:

  • Thay đổi tần số xung - ở trên hoặc dưới (úp quá tải);
  • Đau cơ trong hơn 3 ngày;
  • khát vĩnh viễn;
  • Màu tối của nước tiểu, cho thấy sự vi phạm cân bằng chất lỏng;
  • cáu gắt;
  • rối loạn giấc ngủ;
  • Cảm lạnh thường xuyên.

Kiểm tra danh sách để chạy đúng

  1. Quyết định với động lực và lý do để chạy cho bạn. Điều này sẽ ảnh hưởng đến các điểm nhấn trong đào tạo.
  2. Tốt hơn hết là đừng cố gắng giới thiệu tất cả các lời khuyên về kỹ thuật chạy từ bài viết hoặc video này, nhưng trước tiên hãy làm chủ một cái gì đó.
  3. Điều quan trọng nhất từ ​​kỹ thuật này là độ dốc của toàn bộ cơ thể và các loại quần legging chính xác dưới trọng tâm.
  4. Khi chạy tốt hơn là hít thở sâu, nhịp nhàng và khẩu độ. Nó không hoạt động - thở như thuận tiện.
  5. Chạy trong vùng xung của bạn. Thông thường nhất là 120-130 nhịp mỗi phút.
  6. Khi chạy, điều quan trọng là phải giữ tốc độ đồng đều, đó là, để chạy cùng tốc độ.
  7. Xem ra cho Cadene: Cố gắng thực hiện các bước thường xuyên hơn.
  8. 3 tập luyện mỗi tuần - tối ưu cho đa số. Nhưng nếu bạn vẫn có một thể dục trong hội trường, thì tối đa 3-4 trong tổng hợp.
  9. Thời gian chạy tốt hơn từ 20 phút, tăng dần. Novice - không quá một giờ.
  10. Không cần phải chạy đến kiệt sức - về tốc độ hoặc số lượng. Chạy trong một tốc độ tương đối thoải mái. Hiệu quả đào tạo sẽ không tệ hơn.
  11. Tăng tải (thời gian, tốc độ, đào tạo loại khoảng thời gian đặc biệt) dần dần, một chút.
  12. Không có thời gian tối ưu hoặc địa điểm để chạy. Excel từ những gì, điều chỉnh mức độ thuận tiện cho bạn để không mất động lực.
  13. Giày chạy đặc biệt rất có thể tốt hơn so với giày thể thao thông thường, nhưng không quan trọng.
  14. Hãy chắc chắn để sưởi ấm, tốt hơn so với kéo dài động. Và quá khứ sẽ không đau.
  15. Uống nước hoặc cảm giác đẳng trương, không có sự thật đã được chứng minh một cách khoa học khi nó đúng hơn.
  16. Hầu hết các chấn thương khi chạy do công nghệ không đúng cách, ít thường xuyên hơn - khởi động kém hoặc làm việc quá mức.
  17. Trong một số trường hợp, trước khi bắt đầu tập luyện, nó đáng để kiểm tra các bác sĩ.
  18. Những lợi ích chính của việc chạy là để cải thiện các hệ thống tim mạch và thần kinh, tăng cường cơ thể.
  19. Chạy chỉ là một công cụ, và không phải là người duy nhất. Nếu bạn có chống chỉ định hoặc đơn giản là không thích chạy - sử dụng các cách khác của tim mạch.
  20. Để giảm cân, bạn không cần phải chạy, nhưng tạo ra sự thiếu hụt calo. Nhưng một chút và chạy sẽ giúp đỡ, đặc biệt nếu bạn chạy vào một dạ dày trống rỗng.
  21. Đừng quên giấc ngủ và dinh dưỡng bình thường.
  22. Chạy như thế! Nếu không, điểm của tất cả bắt đầu là gì?

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn đầy đủ cho người mới - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх