Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Kılavuz - LifeHaker

Yürüyüş ile başla

En son okula koştunuz ve isteksizse, bir merdiven nefes darlığına neden olur veya büyük bir kilolu varsa, yürüme ile başlamak daha iyidir.

En az bir hafta, her gün 10.000 adım için çaba gösteriyorsunuz. Bu sadece bir rakam, ancak bir şey gezinmek daha iyidir: Başlamak daha kolaydır.

Her kilometre fiziksel formunuzu iyileştirmeye ve sizi ilk çalıştırmaya hazırlar. Aktif bir yaşam tarzını ödünç veriyorsanız ve çok gidiyorsanız, hemen eğitim çalışmaya başlayabilirsiniz.

Yürüme ile çalışan alternatif

Atletizm ve Koç Üstü Spor Yüksek Lisansı Artem Kuftyrev, birçok yeni kazanmanın, hızlı bir şekilde üstesinden gelince koşuları algıladığını söylüyor, bu yüzden hızlı bir şekilde nefes verdiler.

Artyom Kuftyrev

Atletizmde Spor Yüksek Lisans, Maraton, Koşma Okulu Kurucusu, Instarun Okulu

Yeni başlayanlar ilk koşularında, yeni duyumlar korkutuyor: nabız ve solunum ritmi artar, basınç ve kan dolaşımının oranı büyüyor, belki bir yerde olağandışı bir şey yuvarlıyor. Vücut yeni çalışma modunu ayarlamaya çalışıyor, ancak zaman alır. Biraz kırırsanız, işe yarayacak ve sizin için daha kolay olacaktır. Ama bu sadece başlangıçta yeterli bir tempo seçtiyseniz!

Vücudunuza uyum sağlama şansı verin: yavaş yavaş başlayın. İşte alternatif koşu ile yeni gelenler için bir eğitim örneği ve uzmanımızdan yürümek.

Zamanlayıcıyı yerleştirin ve 3 dakika çalıştırın, ardından önümüzdeki 2 dakika boyunca adım atın - bu bir seridir. Toplamda, sizden 30 dakika sürecek altı tane yapmaları gerekir.

Aynı zamanda, üç dakikalık çalışmanın tüm gücümle bir sprint olmadığını unutmayın. Yani uzun zamandır dışarı çıkmayacaksın. Koşunun rampası rahat olmalıdır.

İstediğiniz temele bağlı kalmak için basit bir kural kullanın: Koşuldaki sürekli bir iletişim kutusunu koruma yeteneğini sürdürmelisiniz. Bu tempo ayrıca konuşma denir.

Genellikle, nabız bir somunla koşmanızı tavsiye ederler, ancak kötü bir pulsometreniz yoksa, küçük bir anlam olacaktır. Fitness bilezik ve saatler çok kabaca kalp atış hızı tarafından belirlenir ve büyük hatalar verin.

Ayrıca, Artem, sayıların belirli bir kişiye bağlı olarak değişebileceğini ve başlangıçta duygularına daha iyi odaklanabileceğini iddia ediyor.

Üç dakika içinde bir konuşma temposunu korumayı başaramazsanız, çalışma zamanını azaltın. Örneğin, 2 dakika çalıştırabilir ve yürüyebilirsiniz - 3 veya 1 dakika ve kalan 4 GO.

Düzenli olarak eğitin ve zamanı artırın

Vücudun hızlı bir şekilde uyarlanması için, düzenli yükler ve iyileşme süresi gereklidir.

Hazırlıkta en etkili büyüme, haftada 3-4 kez olan koşucularda gözlenir. Her gün egzersiz yaparsanız, daha sonra iki haftada yedi kez takip edersiniz. Bu tür bir ritim, beceriyi kurtarmaya ve kaybetmemesine izin verir.

Aynı zamanda, ilerleme için, çalışma süresini yavaş yavaş artırmak gerekir. 3 dakikalık koşu ve 2 dakika yürüyün, rahat hissetmişse, aşağıdaki planı kullanın:

  • 1 hafta: 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyün - 6 bölüm (30 dakika).
  • 2 hafta: 4 dakikalık koşu, 2 dakika yürüyün - 5 bölüm (30 dakika).
  • 3 hafta: 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyün - 4-5 bölüm (28-35 dakika).
  • 4 hafta: 5 dakika koşu, 1 dakikalık yürüme mesafesinde - 5 bölüm (30 dakika).
  • 5 hafta: Tam 30 dakika yürümeden koş.
  • 6 Hafta: 35 dakika çalışıyor.
  • 7 Hafta: 40 dakika çalışıyor.
  • 8 Hafta: 45 dakika çalışıyor.

Egzersiz tamamlanıncaya kadar güçlü bir yorgunluk hissederseniz, hızın çok yüksekti ya da çok uzun sürdüğünüz anlamına gelir.

Geri dönün ve önceki haftayı tekrar tekrarlayın ve ardından tekrar deneyin. Ve hiçbir durumda bahane altında öğrenmeyin: "Yine de koşmak benim değil." Adapte olmak için daha fazla zamana ihtiyacınız var.

Devam edersen, zaten kazandın.

Eğitimden önce her zaman iyi duyun

Çalışmadan önce, her zaman eklem egzersizi yapın.

Egzersiz Egzersizleri Vücudunuzun temel motor birimlerini etkinleştirir ve kayma ve hareketliliği artıran eklemlerdeki sinovyal akışkanın optimal dağılımını sağlar.

Videoda, Artem Kuftyrev, antrenmanınızın bir bölümünü yapmanız gereken kısa bir ısınma gösterir. Bu, vücudun oldukça katı ve sabit olduğunda sabahları koşanlar için özellikle önemlidir. Keskin hareketler olmadan sorunsuz egzersizler yapın.

Egzersiz yaptıktan sonra önyükleme yapmak

Artem, eğitimin dinamik veya statik bir germe ile tamamlanabileceğini söylüyor. Tam olarak - hedeflerinize bağlıdır:

  • Koşulduktan sonra hiçbir şey yapmayacaksanız, statik bir gerilim seçin.
  • Dairesel güç eğitimi veya atlama egzersizlerinin koşumunu bitirmek istiyorsanız, dinamik bir germe yapın. Bu, vücudunuzun daha dikkatli bir şekilde dağılmasına, diğer hareketlere hazırlanmasına ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacak çok ekim egzersizlerinin bir kompleksidir.

Statik bir gerilme nasıl yapılır

Statik gerilme, kasların gerildiği belirli bir pozisyon aldığınızda ve bir süre tuttuğunuzda. Koşu sırasında çalışan ana kas gruplarını gevşetmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki videoda, uzmanımız koşudan sonra germe için bir dizi egzersizi gösterir.

Her konumu 45-60 saniye basılı tutun, fanatizme olmadan uzanır (ağrı minimum olmalıdır).

Dinamik bir gerilme nasıl yapılır

Dinamik germe, daha ayrıntılı kaslara yardımcı olan çok ekim egzersizlerinin bir kompleksidir. Yoğun hareketler yaparken yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki videoda, Artem, dinamik bir gerginlik nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğini gösterir.

Ne yazık ki, sadece yeni gelenler değil, aynı zamanda kendilerini ilk başarısızlıktan sonra koşucu olmak için ikinci şansı verenler, ısınma ve kablo demetini görmezden gelerek, bu zamanın sıkıntısını tartışıyor.

Egzersizi ve kablo demetini atlamayın: Bu, Jog'un kendisi gibi, egzersizin aynı kısmıdır.

Vücut pozisyonuna dikkat edin

Koşunun kalitesi, sadece bacaklardan ne kadar hıza gittiğinize, aynı zamanda vücudun diğer tüm bölümlerinin çalışmalarına da bağlıdır.

Bağımsız olarak düzeltilebilecek birkaç basit teknik detayları unutmayın:

  • Görme Doğrudan ileri, ayaklarınızın altına bakmayın.
  • Omuzlar Rahatlamaya ihtiyacın var. Birçok koşucu, fiziksel yorgunluğa neden olan ve tempi yavaşlatan onları zorlar. Omuzların gergin olduğunu hissettiyseniz, ellerinizi sallayın ve rahatlamaya çalışın.
  • Eller Bir salıncak gibi ileri geri hareket etmelidir. Dirsekleri taraflara ayarlamayın, onları dik açılarda bükün, fırçaları yumruğa toplayın, ancak tüm gücünüzle birlikte sıkıştırmayın.
  • Ayak Ağırlık merkezinin altına girmeniz gerekir ve vücudun önünde değil. Doğru, izlemek oldukça zordur (sizi videoya kaydetmenizi ve tekniğinizi analiz etmeni isteyin dışında).

Ayrıca, koşu sırasında vücudu rahatlamayı öğrenmek de çok önemlidir.

En sık, acemi sporcuların tüm vücutta aşırı gerginliğe sahiptir. Hem normal kan akışını hem de genel olarak koşma algısını önler. Ek olarak, gerginlik, hareketlerin mekaniğini güçlü bir şekilde sınırlar ve bacaklarda çeşitli iltihapları ve ağrıları çeker. Bu nedenle, ana tavsiyeler: Koşarken rahatlamayı öğrenin!

Ekipman koymak istiyorsanız, koçu bulun. Kendi ile başa çıkacaksanız, teknik yönleri okuduğunuzdan emin olun.

Mukavemet eğitimi ekle

Artyom Kuftyrev, çalışmanın yanı sıra, kasları güçlendirmek için güç kompleksleri ile eğitiminizi desteklemenin önemli olduğunu söylüyor. Bu tür egzersizler, yükü gelecekteki eklemlerden ve bağlardan rahatlatmaya yardımcı olacaktır, bu da aşırı kilolu insanlar için özellikle önemlidir.

Aynı zamanda, bir spor salonuna abonelik satın almanız gerekmez: Vücudunuzun ağırlığına sahip alıştırmalar için oldukça uygundur. Haftada 2-3 güç eğitimi düzenleyin. Çalıştırmadan sonra veya koştuktan hemen sonra günlerde yapabilirsiniz.

Durumunu izle

Artyom, birçok acemi koşucunun dizlerde aklama acıları hakkında şikayet ettiğini söylüyor. Çoğu zaman bu, eğitimden sonraki bir saat içinde veya daha önce geçen bir adaptif rahatsızlıktır. Bundan dolayı endişelenmeye ve koşu atmaya değmez.

Ancak ağrı notlarını tamamen görmezden gelin: Bazen ciddi problemlerin bir işareti olabilirler.

Eklemdeki ağrı akut, artan, titriyorsa ve üç gün boyunca yüklendiğinde geçmezse, cerrahla iletişim kurmaya değer.

Eklem ağrısına ek olarak, koşucular genellikle kas spazmlarıyla karşılaşılır. Hızlı cevap verirseniz, uyluğun arkasındaki kaslarla en sık olur ve tehlikeyi temsil etmez.

Spazm oluşturulduğu anda, kasın arka hareketle yavaşça gerilmesi gerekir, daha sonra nazikçe masaj yapılır.

Çeşitli yapmak

Her sporcu periyodik olarak ilham kaynağı ortadan kalkar ve koşmak sıkıcı hale gelir. Ne yapalım? Sınıflarınızı çeşitlendirmek için çeşitli yolları bulun. Bu yolların oldukça fazla olduğunu, bu yüzden herkes için özel olarak uygun seçebilirler.

Müzik dinlemek

En sevdiğiniz parçalardan bir çalma listesi toplayın ve ses lavabosunun tadını çıkarın. Asıl şey, pazarınızı müzik ritminde bilinçsizce ayarladığımızı hatırlamak, bu yüzden kendinizi izleyin ya da kadansı dikkate alan koşucular için özel çalma listeleri seçtiğini hatırlamaktır.

Müzikten memnun değilseniz, en sevdiğiniz podcast'leri veya sesli kitapları dinleyebilirsiniz.

Düşünen insanları bulmak

Yalnız koşular yapmak için sıkılıyorsanız, sporlarınızı desteklemeye hazır olan arkadaşları bulun ya da koşu kulübüne katılın.

Tren yapmak daha eğlenceli hale gelir ve sorumluluk olacaktır. 101 gerekçeyi bulabilmeniz muhtemel değildir, neden sabahları sıcak bir yatakta sabah altıda kalmaya değer ve arkadaşlarınızı sokakta sizi bekliyorlarsa koşmazsınız.

Koşu günlüğü olsun

Bu, günlüklerin sevenler için ve istatistiksel verileri incelemek için bir seçenektir. İlerlemenizi takip etmek ve koşu sonuçlarını etkileyen süreçlerin ve koşulların incelenmesi teşvikiniz olabilir.

Kayıtları analiz etmek için uygun sonuçlar verebilir ve sonuçları iyileştirmek için gerekli ayarlamalar yapabilirsiniz. Bu, özel çalışan uygulamalara veya tüm sosyal ağlara yardımcı olabilir.

Unutmayın ki asla başlamak için geç kaldığını unutmayın.

Sizden hiç kimse gerekmez Sprint Hızı veya Dayanıklılık Ultramaraphon. Asıl şey, eğitim oturumlarınızın güvenli, desteklenen sağlık ve sizi zevk getirmesidir. Her şey ikincildir.

Çizilmemek ve istifa etmemek isteyenler için tam talimatlar. Çalışan, öneriler ve eğitim ilkeleri hakkında yeni başlayanlar için bir yerde bir yerde topladık.

Nerede başlayacak: hedefi koy

Eğitimin temel hedefinin ne olduğuna karar vermeye çalışması yararlıdır. Genellikle insanlar koşmaya başlar, aşağıdaki görevlerden birini veya birkaçını takip eder:

  • Refah ve fiziksel formu iyileştirmek
  • kilo vermek
  • somut bir yarışa katılmak
  • Belirli bir mesafeyi çalıştırmak
  • günlük telaş ve "boşaltma" kafasından dikkatini dağıtmak
  • "Geçişi" arkadaşları alın ve koşu hareketinin bir parçası olun

Tabii ki, birçok, bireysel, hedef var. Ancak, çalışmanın başlangıcının nedeninin formülasyonunun gerçeği önemlidir: Öncelikle, mevcut göreve uygun olarak, rasyonel olarak bir eğitim planı yapabilirsiniz ve ikinci olarak, zihinsel olarak orijinal hedefe geri döndürür, daha kolay olacaktır. ilerlemeyi takip edin ve motivasyonu koruyun.

Eğitim planının eğitimi

Hedefe uygun olarak, eğitim için bir plan yapmak gerekir.

Gerçek şu ki, yeni gelenler, "sezgi", genellikle kendilerini aşırı bir yük verir ve yaralanmalara neden olur. Bunun nedeni, kardiyovasküler sistemin derz-tahvil aparatından ve kaslardan daha hızlı gelişmesidir, bu nedenle, koşmayı daha kolay hissediyorlar ve kişi orantısız şekilde yükü arttırır. Sonuç olarak, vücut dayanılmaz - ve yaralanma meydana gelir.

En iyisi, aynı zamanda bir plan almanın en pahalı yolu - profesyonel koçunuza başvurun. Koçun bireysel planlar olduğundan emin olun ve tüm acemi de aynı şablonu vermez.

Daha ucuz yöntemi, grupta eğitmektir. Motivasyonu korumak daha kolaydır, ancak bireysel bir yaklaşım yoktur ve optimumdan daha düşük veya daha yüksek bir yük alma riski vardır.

Hiç daha kolay - Çalışan uygulamada standartlaştırılmış bir plan indirin veya yenilenmelerin çevrimiçi odağına katılın. Bu, eylem özgürlüğü verir (grup eğitime gelmenize gerek yoktur) ve maliyetler diğer seçeneklerden önemli ölçüde daha az. İdeal bir seçenek, eğer böyle bir kursta koçluk ve tavsiye almak için sorular sormak mümkün olacaktır.

Ayrıca bakınız: Çalışırken kaslar ne çalışır?

Maraton ve yarı maraton için eğitim planları. İndirin ve bugün eğitimi başlatın.

Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Çalışma Kılavuzu

Çalışmadan önce egzersiz

Koşmadan önce, kasları ve eklemleri ısıtmak için vücudu döndürmek arzu edilir.

Bu çeşitli şekillerde yapılabilir.

  • Kendi kendine masaj veya köpük haddeleme. Kasların dizi, içlerinde kan dolaşımını iyileştiriyoruz. Videoyu kullanmak daha uygundur, ancak bu prosedür ağrılı olabilir. Koşmadan önce, kalça, havyar, kuadriseps ve kalçaların arka yüzeyini "çıkarmalısınız.
  • Eklem ısınması. Eklemlerde dairesel hareketler: ayak bilekleri, dizler, kalça, pelvis, omuzlar ve boyun.
  • Genel fiziksel eğitim için hafif egzersizler (OFP) 5-10 dakika boyunca.
  • Walking, Coward veya Çok Işık İlk 10-15 dakikalık antrenman - bu da bir ısınma.

Hızlanma gibi eğitimin herhangi bir karmaşık kısmı, ısındığınızda ve biraz terlemeye başladığınızda başlatılabilir.

Nerede çalışmak daha iyi

Her şeyden önce, koşmak için bir yer seçerken, kaplamayı dikkate almanız gerekir. Birkaç seçenek vardır ve sertlikte farklılık gösterir ve bu nedenle bacakların üzerindeki yükü ve diğer işaretlerle.

Şehirde

  • Asfalt: Şehirdeki en yaygın kapsama alanı; Zor, ama yine de eğitim için izin verilir; Ayrıca, şehir yarışı için hazırlanırsanız - o zaman bunun üzerine hakim olacak kaplamaya alışmak en iyisidir.
  • Kiremit: Önlemek için daha iyi olan düzensiz ve zorlu kaplama; Kural olarak, kiremit sert asfalttır ve dengesiz olabilir, bu da bacağını açma ya da yanıp sönme tehlikesini arttırır.
  • BETON: Belki de en sert ve bu nedenle, tüm kaplamaların en tehlikeli olanı - bacaklardaki şok yükü maksimum olacaktır.
  • Stadyum veya İç Manage: Bir kural olarak, bacaklar için nispeten yumuşak ve nazik olan tartan (veya analoglarının) yapay bir kaplamasıdır; Ancak, kış döneminde tartan kaygan olabileceğini hatırlamaya değer.

Ülkede

  • Toprak: Belki eklemlerin en yumuşak versiyonu; Usulsüzlükleri göz önüne alarak, yağmurda kaygan ve kirli olabileceği gerçeğini düşünmeye değer; Amaç iz için hazırlanmaksa, topraklar kesinlikle diğer kaplamalar için tercih edilir.
  • Kum veya kar: Kararsız bir kaplama üzerinde koşmak güçlü işlerle eşitlenebilir, çünkü kaslar üzerindeki yükler çok daha yüksektir ve kaslar-dengeleyiciler dahil edilir; Böyle bir kaplama üzerindeki hız önemli ölçüde daha düşük olacaktır ve kullanmak için düzenli olarak rahatsız edicidir. Bununla birlikte, bu tür bir eğitim, farklı kas gruplarını incelemek için periyodik olarak faydalıdır.

Nereye koşacağınızı çözme, karanlık zamanlar durumunda arabaların, trafik ışıklarının, yoldan geçenlerin ve aydınlatmanın varlığını göz önünde bulundurmaya değer. Yüksek hızlı eğitim için, diğer yollar ve sık dönüşler ile kesiştiği olmayan pürüzsüz alanlar bulmak daha iyidir.

Çalıştırmak daha iyidir: koşu için 9 kaplama ve özellikleri

Nasıl Çalışılır: Teknik Run

Neredeyse yürüyüşe başladıktan hemen sonra erken çocukluktan kaçmaya başlıyoruz. Bir kişi için, bu doğal bir hareket türüdür: Çocukların nasıl çalıştığına bakarsanız, kolay ve doğal olarak yaptıkları için farkedilecektir. Ancak yaşla birlikte koşmak daha zor görünüyor.

Bunun nedeni, modern yaşam tarzının insan hareketlerinin mekaniğini etkilediği içindir. Topuka inmenize izin veren rahat itfa edilmiş ayakkabı kullanıyoruz. Bu zincirden, tüm biyomekanik çalışması değişiyor - Pelvisin önündeki topuğun açılması uzatılmış ayak bir şok yükü, bir pelvis ve omurga yaratır.

Koşu sırasında bir inişi çevirmek, 52 kemik, 66 eklem ve iki yüz fazla kas, ligaman ve tendondan oluşan bir ayak bileği eklemi ve ayağı olmalıdır. Bu doğa için yaratılmışlar.

Doğru, doğal ırk üç aşamadan oluşur:

  1. Runner Pose (Birinin ayak topuğu kalçaya sıkılır, destek bacağının dizinin hafifçe bükülmüş);
  2. düşüş;
  3. Bacakları pelvise sıkın.

Not:

Ağırlık merkezi BEMP'lerde, sırt pürüzsüz, dizler biraz bükülmüş, görünüm - tırmanma ve aşağı değil.

"Pull-up" topuk ile kalçaya gider ve iniş ek çaba göstermeden gerçekleşir: Bacağın kendisi yere düşer, tamamen pelvisin altında.

Koşu kontrollü bir düşüş denebilir. Bunu hissetmek için, zamana ihtiyacınız olan süre, baş ve vücudun koordinasyonuna ve iletişimine bağlıdır.

Doğru koşmayı öğrenmenin en son yolu, profesyonel koç'a dönmektir. Ayrıca, ilerleme hissetmek için birkaç sınıfa ihtiyaç duymanız muhtemeldir ve ideal öncesi, teknik sonsuza dek yapılabilir.

Başka bir seçenek, internetteki kitap ve videolarda bağımsız olarak öğrenmektir. Ancak, koşumunuzun bir videosunu kaydetme ve bir profesyonel yorumu yapmak için koç'a gönderebilmek hala arzu edilir.

Özel Koşu Egzersizleri

SBU - Özel Koşu Egzersizleri. Bu, koşucuları yapmak için yararlı olan bir dizi egzersizdir:

  • Koşu sırasında yer alan kasları çalışmak için, sadece bir koşuya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır;
  • Koşu tekniğini geliştirin - SBU'nun içine katkıda bulunan toplanan hareketlerde;
  • Genel fiziksel eğitimi geliştirmek.

Her hareket, ayrı bir aksan çalışmasıdır.

Kural olarak, SBU, beş egzersiz kompleksleri ile gerçekleştirilir ve uzunlukları ve süresi, hedeflere, görevlere ve hazırlık aşamasına göre bir koç seçer.

Video ile SBU Kompleksi

Çalıştırmak daha iyi olduğunda: Sabah veya akşamları

Eğitim verimliliği açısından, günün saati sonucu büyük ölçüde etkilemez. Aksine, bu kişisel tercihler meselesidir.

Sabahları uyanmaktan hemen sonra koşmak daha iyidir, ancak vücudun "uyanmasını" sağlamak için. Ek olarak, herhangi bir yüksek hızlı eğitim boş bir karın üzerinde yapılmamalıdır, ancak sakin haçlar sadece boş bir mide yanan yağ için daha etkili olacaktır. Sonunda, sabahları koşarken, günün geri kalanını eğitmek için bağlanamazsınız.

Akşamları, yatmadan hemen önce karmaşık egzersiz yapmamalısınız, çünkü onlardan sonra uykuya dalmak zor olacaktır. Aynı zamanda, zor bir günden sonra kafayı ısıtmak için - psikolojik boşaltmaya mükemmel bir yol.

Çalışırken Nasıl nefes alırsınız?

Solunum doğal bir süreçtir ve yansımadır. Bununla birlikte, genellikle koşucular eğitim sırasında nefes darlığı ile karşı karşıya kalır ve belirli sayıda adımda nefes almanız ve nefes vermeniz gereken bir görüş vardır. Ancak koşma oranı, kadans gibi farklı olabilir, bu yüzden böyle bir referans noktası çok görecelidir.

Vücut, gerekli oksijeni sağlamak için kaç nefes ve ne zaman yapılacağını biliyor. Bu nedenle, nefes almayı kontrol etmek için özel olarak bile iyi bir fikir değildir. Vücudun "talep üzerine" nefes alacağını vermek daha iyidir.

Bu nedenle, cevap basittir: Vücudunuzun bu anı gerektirdiği için nefes alın.

Ancak birkaç dakika hala dikkat çekiyor:

  • Güçlü nefes darlığı oluşumu büyük bir yük göstergesidir. Eğitim görevinde, tüm güçlerden kaçmaya gerek yoksa, o zaman çok hızlı bir şekilde aldığınız hız, nefes normal olması için yavaşlamanız gerekir. Görev aerobik bölgede çalışacaksa, nefes darlığı olmamalıdır, ancak aksine, konuşmaya kaydedilmelidir. Anaerobik metabolizmanın eşiğinde koşulursa, nefes darlığı olabilir, ancak orta ve kontrol edilebilir.
  • Genellikle tam bir ekshalasyon yapmıyoruz - bu "yüzeysel nefes alma" olarak adlandırılır. Ekshalasyon tamamlanmazsa, daha sonra bir sonraki nefeste, egzoz havası taze olabilecek bir yeri kaplar. Bu nedenle, tam bir ekshalasyon yapmaya ve derinden nefes almaya, akciğerlerin alt bölümlerini bisiklete binmeye odaklanmak daha iyidir.

Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Çalışma Kılavuzu

Ne Koşulmalı: Nasıl Çalışır İçin Bir Yardı Seçilir?

Düzenli olarak çalışmaya başlayarak, önemli bir soru, eğitim için uygun şekilde seçilmiş giysilerle ilgilidir. Koşmak için ekipman seçerken, bir dizi faktör düşünmeye değer:

  • Malzeme ve kalitesi: Özel sentetik kumaşlar cildin yüzeyinden nemi giderir, onu emmez ve hızlı bir şekilde buharlaşmaya izin verir. Bu, ısıda aşırı ısınmamayı ve soğukta parlamamanızı mümkün kılar. Bir şey seçerken, kanıtlanmış spor markalarını tercih etmenin tercih edilmesi gerekir ve ayrıca kendinizi etiket üzerindeki dokuların özelliklerini tanımak da faydalı olacaktır: bir kural olarak, özellikleri ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
  • İşlevsellik: Ceplerin varlığı, eklerin ışığını yansıtan klatörler (karanlık zamanda çalışırken, koşucuyu başkalarına daha belirgin hale getirirler ve özellikle araba sürücüleri için), iniş rahatlığı.
  • Boyut: Spor ekipmanları serbestçe oturmalı ve harekete geçmez, kıyafetler ve ayakkabılar için geçerlidir; Ayakkabılar normal boyuttan daha fazla satın almak daha iyidir.
  • Aksesuarlara Dikkat: Terinden Kafa Bandı, Telefon Tutucu, Su Torbası, Eldiven - Bütün bunlar, ilk başta önemli görünebilecek, önemli ölçüde rahat bir koşu yapabilen tüm bunlar.

Sıcaklığa bağlı olarak koşmak için kıyafetler

+15 c - Mike ya da üst ve şort

+ 10-15 C - Şort ve tişört veya longsway

+ 5-10 C - TAITERS veya pantolon, fonksiyonel kumaştan uzun slayt, kafasına dokunan kulakları kapatma (isteğe bağlı)

-5 / + 5 C - TAITERS veya pantolon, fonksiyonel kumaştan, polar kazak veya rüzgarlık, eldiven, kapanış kulakları kafa bandı

-10 / 5 C - TAITERS veya pantolon, rüzgarlık ve polar polar, uzun dilim fonksiyonel kumaş, şort, eldiven, şapka veya kapanış kulakları kafa bandı, buff

Koşu için kıyafet seçimini başka neler etkileyebilir:

  • Egzersiz Süresi: Daha uzun çalışma, daha sıcak, giyinmelidir.
  • Egzersiz türü: Daha yoğun çalışma, kıyafetleri daha kolaydır.
  • Rüzgarın varlığı: rüzgar geçirmez bir ceket gereklidir.
  • Yağmur: Su sarma rüzgarı.

Koşu için spor ayakkabı

Bunu çözelim, neden koşmak için özel ayakkabılar satın alarak ve neden sıradan hünelerde egzersiz yapmaya değmez.

Bunun birkaç nedeni var.

  • Çalışan spor ayakkabı, çalıştırırken durdurun ve böylece yaralanma riskini azaltın. İlk aşamada, gövde sadece düzenli yüke alışırken, bu özellikle önemlidir.
  • Özel ayakkabılarda çok daha rahat koşuyorlar. Üreticiler spor ayakkabı hakkında bakımı, ayağın anatomik yapısına karşılık gelir ve ovalamamıştır.
  • Geleneksel spor ayakkabılar sadece düzenli koşulara dayanmaz ve çok yakında kopmaz.

Şimdi koşu ayakkabılarının özellikleri hakkında konuşalım.

Amortisman

Belki de anahtar karakteristiği. Şok yükü nedeniyle, daha yumuşak ve daha rahat koşuyorsunuz. Farklı özel köpük türleri kullanılarak sağlanır. Başlıca düşmanları - ağırlık ve hız: daha fazla manastır spor ayakkabı, daha güvenli ve konforlu, ancak aynı zamanda daha ağırdır ve daha fazla çaba sarf eder, hızını azaltır.

Üreticilerin "Enerjinin İadesi" Hakkında Sertifikaları - Pazarlama İnme: Yeni malzemelerin kullanımını başarmayı başardıkları tek şey, bu enerjinin önceki modellerle karşılaştırıldığında emilimini azaltmaktır.

Destek

Yani, tabanın ve yan contalların kıvrımlarını kullanarak ayağın sabitlenmesidir. Genellikle, pronasyon ve supinasyonun özellikleri olan kişilere tavsiye edilir. Pronasyon, iniş yaparken doğal bir amortisman mekanizmasıdır ve desteğin sadece ciddi ortopedik meseleleri veya fazla kilolu olan insanlara gerçekten ihtiyaç duyulur.

Esneklik

Spor ayakkabılarını yarı yarıya bükme yeteneğidir. El ile kolayca test edilir: spor ayakkabılarının kolayca onlara bükülmesi arzu edilir. Sabit taban stabilizasyon sağlar, ancak uzun vadede yaralanmalara yol açan topuk ve yanlış teknikten kaynaklanan kışkırtırlar. Durumumuz, koşmak için doğanın yarattığı ve çerçeveye atılıyor - en iyi fikir değil.

Üst

Klasik olabilir veya "çorap" şeklinde olabilir. İkinci seçenek daha rahat ve yumuşaktır, ancak rotasyon sırasında tabanın üst kısmının üzerindeki kayma hissi verebilir. Ayrıca önemli özellik - hafiflik ve havalandırma. Yaz aylarında, soğuk havalarda daha fazla düşünceli modellerin kullanılması arzu edilir - daha yoğun. Belki de en üst seçim bir tadı meselesidir.

Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Çalışma Kılavuzu

Spor ayakkabı nasıl alınır

Yeni başlayanlar için, amortisman önemli bir yöndür: kaslar, ligamentler, tendonlar ve eklemler henüz güçlenmemiştir ve ayağın ifadesi çalışmaz, "Yardım" spor ayakkabılar bu arada olacak. Fakat abartılmaması önemlidir: Çok fazla itfa edilmiş spor ayakkabı "" çalınan ", yeryüzünün yüzeyiyle bir temas hissi ve yanlış koşmak için" öğretmek "dedi: içinde herhangi bir iniş rahat görünüyor. Bu nedenle, iki faktöre dayanan bir dereceye kadar amortisman seçmeye değerdir: ortopedik problemlerin ağırlığı ve mevcudiyeti.

Aşırı kilo yoksa, eğer varsa, orta veya küçük amortismana sahip modelleri alabilirsiniz, daha sonra spor ayakkabılarını yumuşak bir tabanla düşünmek mantıklıdır. İkinci durumda, destekleyici modellerde de çıkarılabilir.

Ortopedik problem yoksa, iyi eğri bir ayağa sahip spor ayakkabı lehine bir seçim yapmak daha iyidir, bu, ayakların doğru ifadesini çözmenize izin verecek - spor ayakkabı, doğal inişde "müdahale etmeyecek" mekanizması.

Spor ayakkabıların tepesine gelince, anahtar yönü kolaylık sağlar. Sezonu ve havayı da dikkate alabilirsiniz, ancak bacakların bacaklarını dondurma şansı sırasında, ancak ılık havalarda, havalandırmanın çok yardımcı olacağını unutmayın: çünkü bacak terlerse, sürtünmeyi kışkırtabilir.

Önemli bir kural: Sıradan ayakkabılardan 1-1.5 boyutta olan spor ayakkabı satın alın. Koşu sırasında bacak miktarda artar ve parmaklar kumaşta dinlenebilirse, rahatsızlığa ve ağrıya neden olur.

Son olarak, spor ayakkabı dükkanında rahatsız edici ise, sonra "başa çıkma" yapmazsa, "oturup" olmadığını anlamak gerekir. Çalışan spor ayakkabı derhal tamamen rahat olmalıdır. Tasarım hoş bir ilave olmasına rağmen, henüz koşu ayakkabılarını, konforu ve işlevselliği öncelikli olarak seçerken.

Koşu sırasında içmek mümkün müdür

Hidrasyon konusu özellikle sıcak mevsimin başlangıcıyla ilgilidir. Egzersiz sırasında içmem gerek mi? Ne kadar içecek ve tam olarak nedir? Bu yapılmazsa ne olacak?

Koşma sırasında, çok fazla sıvı kaybediyoruz: önce, egzersiz sırasında, soğutma mekanizması açık ve terleriz; İkincisi, şiddetle ağzından nefes alıyoruz ve böylece çok fazla nemi kaybediyoruz. Tüm bunlar dehidrasyona neden olabilir, yani vücudun akışkan eksikliğinin operasyonu üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu durumlar.

Işık dehidrasyonu korkunç değildir: dehidrasyonun% 1-2'si vücut sıcaklığında bir artışa ve yanlış yorulma ve yük algısına yol açar. Bununla birlikte, daha sonra dehidrasyon aşamaları (% 5-10) halüsinasyonları kışkırtabilir ve hatta kalbi durdurabilir.

Genellikle, dehidrasyonun semptomları, baş ağrısı, yükseltilmiş darbe, koyu idrar rengi ve küçük miktarını içerir. Ancak, bu semptomlardan önce harekete geçmek daha iyidir. Bunun için, durumlarda, sıvı kaybı özellikle büyük olduğunda, tüketimi arttırılmalıdır.

Fiziksel egzersiz sırasında hidrasyon stratejisine iki yaklaşım vardır: sadece susuzluk ve içkinin oluşumunda "ileride" içmek için içmek. Belki de en uygun seçenek ortalama bir şeydir: İlk yaklaşımın tehlikesi, koşma sürecinde (özellikle yarışmalarda), bir kişinin rahatsız edebileceği, sadece içmeyi unutma ve susuzluk hissettiğini bir rapor ödememek.

İkinci durumda, aksine, çok fazla içmek, iz elementlerin yıkanmasına, tuz dengesinin yıkanmasına ve daha sonra güçlü dehidrasyondan daha az ciddi sonuçlara yol açacaktır.

Ne kadar ve ne zaman içeceğinizi nasıl anlarsınız

Her insanın farklı bir su akışı oranı vardır. Havanın sıcaklığına ve nemine, çaba seviyesine bağlıdır. Basit bir formülle çalışma sırasında kişisel sıvı kaybınızı sayabilirsiniz: Hemen hemen sonra eksi vücut ağırlığı, ayrıca akışkanın çalışması sırasında eksi vücut ağırlığından hemen önce vücut ağırlığı, ve koşu süresini saatlerce bölünmüştür.

Hesaplamaların bir sonucu olarak, saatte sıvı akış hızı. Buna göre, gösterge, jogging sırasında ve sonrasında içmenin ne kadar gerekli olduğu anlaşılabilir, böylece vücuttaki su dengesi ihlal etmez.

Bir Jog'da su aldığınızda:

  • Bir saatten fazla sürerse;
  • Sokakta sıcaksa;
  • Eğitimden sonra suya erişim yoksa.

Nasıl içilir:

  • Düzenli olarak küçük yudumlarda, örneğin, her 10 dakikada bir iki cips.

Ne içecek:

  • sıradan su;
  • İzotonik (iz element içeren özel spor içecekler);
  • Limonlu su, diğer meyveler ve tutam tuzları (doğal elektrolit).

Haftada kaç kez koşmanız gerekir?

Başlamak için, haftada en uygun sayıda koşu sayısı - üçü, yani her gün çalıştırın. Bu seçenek eğitim arasında tamamen geri kazanılmasına izin verecek, vücut aşırı yüklenmeyecek, bu da yaralanma riskini azaltacaktır ve her yeni koşuya gitmenize de izin verir.

Hemen her gün çalışmaya başlarsanız, bir süre sonra yaralanma olacağı muhtemeldir, çünkü vücut böyle sık görülen bir yük için hazır değildir veya psikolojik bir tükenmişlik meydana gelebilir ve eğitilme arzusu ortadan kalkacak.

Şeklin büyümesinin dinlenme günlerinde gerçekleştiğini anlamak önemlidir, bu nedenle kendinize eğitim arasında bir dinlenme yapmanız gerekir.

Koş ve yürüyüş simüle etme yöntemi

İlk aşamada, olasılık, başlangıç ​​koşucunun güçlü bir nefes ve nabzın yüksekliği olmadan uzun süre çalışan bir tempo tutamayacağı harika. Ancak, buna izin vermeye değmez: Böyle bir yük, vücut henüz buna hazır olmaz.

Bu nedenle, ilk başta koşu ve yürüyüş alternatifi için daha iyidir. Örneğin, on dakikalık egzersiz yaptıktan sonra yoğun yürüyüş yaptıktan sonra, 1 dakika koşu ve 1 dakikalık yürüme için 10 tekrar yapabilirsiniz. Sonra, koşu segmentlerinin süresini yavaş yavaş artırın.

Güçlü nefes darlığı olmadan 30 dakika çalıştırmak mümkün olduğunda, eğitimin uzunluğunu uzatmak için hareket edebilirsiniz ve yoğunlukta bir artış.

Run-Walk-Run Yöntemi: Nasıl ve neden koşu ve yürürken

Müzikle koşmak mümkün mü

Müzik, eğitimi çeşitlendirmek için harika bir yoldur. Zevk getiriyor, ruh halini belirledi, ritim tutmaya ve iyi bir motivasyon olarak hizmet verebilir. Kendi içinde, bir çalışmada müzik dinlemek zarar vermez, ancak kulaklardaki kulaklıkların sokak seslerini engellemesi, acımasız bir şaka oynayabilir.

Müzik dinlemeyi daha güvenli hale getiren bir çift resepsiyon var:

  • Kısık ses;
  • kemik iletkenlik kulaklıklarının kullanımı;
  • Araba trafiğinin ve tehlikeli sitelerin bulunmadığı yerlerde koşmak.

Ne kadar hızlı

Eğitim için seçilmesi gereken koşu oranı birçok faktöre bağlıdır. Her şeyden önce, eğitim görevinden: örneğin, yüksek hızlı çalışma, iyileşme veya uzun vadeli. Aynı hızda farklı insanlar için tamamen farklı yükler olabilir. Bu nedenle, çalışma hızı seçerken kendi duyumlarınıza odaklanmalısınız.

Koşu yolunun başlangıcında, aerobik bölgede eğitmenin maliyeti: Bu, güçlü bir nefes darlığı olmadığı ve bir konuşmayı tutabileceğiniz tempor. Bazen böyle bir yük düşük darbe koşusu denir.

Buradaki ana kriterin bireysel duyumlar olduğunu anlamak önemlidir. Onlara odaklanmaya değer, eğitim veya koşu grubu için yoldaşlık oranında değil.

Pulsa üzerinde koşmak

Nabız üzerinde koşma kavramı popülerlik kazanıyor. Aynı zamanda, nabzı eğiten insanlar anlamını anlıyor.

Nabız, bir ölçek, yük seviyesinin göstergesidir. Nabızın okumalarının yardımı ile, hangi yükün bir organizma yaşadığını ölçebiliriz.

Bununla birlikte, her biri için bireysel oldukları için evrensel nabız bölgelerinin yanlış kullanılması ve bunları sadece bir gaz analizörü ile özel bir fonksiyonel tredmill testi üzerinde tanımlamak mümkündür. Böyle bir test sonucunda, nabız göstergelerinizi aerobik ve anaerobik eşik üzerinde bulabilirsiniz.

Aerobik yük, vücudun oksijen kullanarak enerji ürettiği. Bu sistemin kimyasal reaksiyon özelliği KREBS döngüsü denir: bu işlem sırasında, yağların, proteinlerin ve karbonhidratların oksidasyonu ve bunların karbondioksit ve suya "dönüşüm" oksidasyonu meydana gelir. Böyle bir yükle, ana güç kaynağı - oksitlenilmiş yağlar.

Oksijen miktarı sınırlı olmadığından ve ince bir insanda bile yağ rezervleri, bir ardında birkaç maratonu çalıştırmak için yeterlidir (sonuçta, bir gram yağ 9 Kcal, bu kadar çok protein veya karbonhidrat sadece içerir. 4 KCAL), aerobik sistemi enerji maliyetleri açısından en uygundur.

Aerobik bölgedeki eğitim aşağıdaki etkilere sahiptir:

  • Dinlenme paul'u azaltmak;
  • kalbin etki hacminde bir artış;
  • Vücudun yağların bir enerji kaynağı olarak kullanması kapasitesini geliştirmek;
  • Glikozun bir enerji kaynağı olarak kullanılmasına olan bağımlılığı azaltmak;
  • kılcal ağın gelişimi;
  • Mitokondri'nin büyümesi.

Anaerobik eşik veya tava

KREBS döngüsü yeterince uzun akar ve yükün büyümesiyle (hızlanma veya dağa koşma), enerji tarafından uzatılan aerobik yeterli olmaktan vazgeçer. Anaerobik sistem işine gelir. Laktat, kaslardan ve glikozdan enerji üretimi için kullanılır. Bu işlem oksijen kullanmadan devam eder ve kızamık döngüsü denir.

Glikojen rezervleri (glikoz) karaciğerde ve kaslarda saklanır. Ortalama 70 kg ağırlığındaki bir adam stok 1500 kcal. Basitçe söylemek gerekirse, bir anaerobik sistem daha hızlı çalışmayı mümkün kılar, ancak sadece glikojen rezervleri kadar uzun sürebilir. Yorgunluğundan sonra, hızın azalacağı bir sonucu olarak aerobik sisteme geçiş kaçınılmaz olacaktır. Bu, maratonun 30-35th km'sinde "Bacaklar koşmayı reddetti" de aynı maraton duvardır.

Bunun olmadığını, maratondaki koşucular enerji jelleri yer, böylece glikoz rezervleri haline geliyor.

Enerji üretimi sürecinde, yan ürünler kan - laktat, purivat ve hidrojen iyonlarına düşer. Aynı zamanda, tekrar emilir ve daha fazla enerji üretimi için kullanılır. Belirli bir yük seviyesine kadar, bu işlemler laktatın salınımı ve geri dönüşümüdür - bilançoda.

Laktatın işlenmesinin serbest bırakılması için "zaman" olarak durduğu an, laktat eşiği olarak adlandırılır. Ve daha fazla büyüme durumunda, çürüme ürünleri, bir kişinin yükü azaltmasına neden olan geometrik ilerlemeyle birikir.

Aerobik Bölgede Eğitim, Atlet:

  • kasları geliştirir;
  • VO2Max'ı geliştirir;
  • Yüksek hızlı dayanıklılık geliştirir.

Uygulamada, her iki sistem de vücutta aynı anda çalışır, ancak yükteki bir artış veya azalma ile kullanımlarının yüzdesi değişiyor.

Bununla birlikte, tredmilla üzerinde test etmek, nabız eşiklerinizi öğrenmenize olanak tanıyan pahalı bir hizmettir, ayrıca, fiziksel olarak hazır olmayan bir kişiye geçmek rahatsız edici olacaktır.

İlk aşamada, duyuma odaklanmak mantıklıdır. Aerobik bölgesi, konuşmayı sessizce desteklemenin, güçlü bir nefes olmadan mümkün olduğu bir koşudur. Bu, ilk aşamada çalışmanın gerekli olduğu, baz daha sonraki eğitim için tabakadır.

Koşu ile kilo vermek mümkün mü

Koşu sırasında, çok fazla enerji harcanır, ortalama olarak, bir saat içinde 500 kcal yakılır. Kilo kaybının mükemmel bir yolu olarak geliyor. Ancak, koşu kendisi nedeniyle ağırlığın azaltılmadığını, ancak tükettiğimizden daha fazla enerji harcadığımızda, bir kalori açığını sürdürdüğümüzü anlamak önemlidir.

500 g yağ yakmak için 3.500 kcal kıtlığa ihtiyacınız var. Beslenme uzmanları, harcanan ve kullanılmış kalori arasındaki farkı günde 300 ila 600 kcal (daha sonra kilogram başına bir zayıflama 6 ila 12 gündür). Böyle bir strateji, vücut için strese neden olmaz ve ayrıca genellikle daha sonra aşırı yemeğe yol açan keskin bir açlık hissi uyandırmaz.

Koşu Koşulunu en iyi şekilde kullanmak için, egzersiz sırasında vücutla neler olduğunu bulmalısınız.

Yağ yüzdesi, airbone bölgesi boyunca enerji üretimi için yakıt olarak kullanılır. Bu genellikle aerobik eşiğin altındaki yükdür. Bu düşük yoğunluklu bir koşudur: Bir konuşmayı ve optimum sonuç için, eğitim 30 dakikadan fazla sürer.

Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Çalışma Kılavuzu

Böyle bir "Zhirotop" hızında koşmak, tercihen yüksek yoğunluklu egzersizlerle değiştirilir. Böylece vücut monoton yüke alışmaz ve daha fazla kalori tüketimine katkıda bulunan kaslar gelişir. Yüksek yoğunluklu eğitim sırasında, çoğunlukla hiçbir yağ kullanılmaz, ancak kaslarda ve karaciğerde glikojendir. Yük, rezervlerini doldurmazsa, glikojenden birkaç saat sonra, restorasyonu olumsuz yönde etkileyecektir.

Bu tür bir eğitimden sonra, örneğin bir yeşil elma, karbonhidrat ve ışık bir şey yemeniz önerilir. Bununla birlikte, bu tür bir egzersiz yaptıktan sonra enerji harcanmasından bu yana, yağ yakma işlemi başlatılmak gerekli değildir. Bu nedenle, gıdaların ana alımının proteinden tutarlı bir şekilde alınması arzu edilir.

Enerji üretimi için adipoz doku esas olarak boş bir midenin önemli bir koşu ile tüketilecektir. Bu, uykudan sonra, kan şekeri seviyesinin düşük olduğu ve vücudun yağ harcayacağı kadar düşük yoğunlukta yüklenmesi nedeniyledir. Akşamları güç veya yüksek yoğunluklu bir eğitim yaparsanız özellikle iyi çalışır ve kaslardaki glikojen rezervleri azaltılacaktır.

Aynı zamanda, çok sık boş bir karın üzerinde çalıştırmak gerekli değildir, bu tür eğitime bağımlılık yapabilir ve daha sonra etkisi azalır. Ek olarak, böyle bir koşudan önce bir bardak su içmeniz gerekir ve 30-40 dakika sürebilir.

Hızlı sonuçları bekleyin - Yanlış strateji. Tabii ki, ilk parametreler büyük bir rol oynar: büyük kilolu olan bir kişi, sadece birkaç kilodan kurtulmak isteyenden daha hızlı kaybetmek için ilk kez olacaktır.

Özet. Kilo vermek için ihtiyacınız var:

  1. Günde 300-600 Kcal'da kalori açığını gözlemleyin.
  2. 30 dakikadan daha uzun süre düşük yoğunluklu ile çalışın.
  3. Düşük sağlayıcıyı, örneğin aralıklarla veya uzaktan aralıklarla yüksek hızlı egzersizlerle birleştirin.
  4. Periyodik olarak sabahları aç karnına koşun.
  5. Gıda sayısını artırarak kalori egzersizine harcanan "telafi etmeyin".

Nerede Çalıştırılır: Bir Koşu Bandında veya Sokakta

Koşu bandı veya tredmill - Sokakta koşarken iyi bir alternatif olasılık yoktur. Tredmilla'da ve sokakta koşmayı keşfetmek, bilim adamları önemli bir farklılık olmadığı sonucuna varmışlardır. Ancak, bir dizi nüans var.

  • Yük. Tredmilla'da yaklaşmakta olan rüzgar yoktur, böylece yük biraz daha düşüktür. Ancak, keten açısını% 1 olarak ayarlarsanız, telafi edilir.
  • Ekipman. Tredmilla'da doğru teknikle koşması daha zor olduğu, çünkü vücudun önyargısını öngörmek için tuhaf görünebilir. Bununla birlikte, zaten doğru şekilde çalıştırdıysanız, teknik yolda devam edecektir. Ancak dünyada daha iyi öğrenmek.
  • Maksimum oksijen tüketimi (VO2Max). Bilim adamları, IPC'nin her iki durumda da aynı olduğunu öğrenirler.

Tredmill:

  • Tempoyu doğru bir şekilde izleyebilirsiniz;
  • Havaya bağlı değil;
  • içmek ve yemek için uygun;
  • Bir video izleyebilirsiniz;
  • Kendisi "rahatlamayı" düzenler;
  • sıkıcı;
  • bacakları asfalt ve usulsüzlüklerin sertliğine hazırlamaz;
  • Kimse bir şirket olmayacak;
  • Tredmill sadece asfaltta koşarken taklit ettiği gibi, trainranning için hazırlanmaması uygun değildir.

Dışarısı:

  • Hızını hissetmeyi öğretir;
  • hava koşullarından bağımsız olarak psikolojik direnç öğretir;
  • yarıştaki gerçek durumu taklit eder;
  • Temiz hava ve güneş (D vitamini);
  • çeşitli rotalar;
  • İşe, işlerde, vb.
  • Hava ve rahatlama, eğitim görevini "bozabilir";
  • Tehlike: Hayvanlar, arabalar ve hatta insanlar, örneğin, geceleri.

Böylece, ideal olarak, bazı durumlarda koşu bandını kullanarak sokakta koşmak daha iyidir:

  • Hava çok kötü (kasırga, ısırık don veya şiddetli ısı);
  • Sliply ve düşmek için yüksek bir risk var;
  • güvensiz ilçe veya günün saati;
  • Önemli bir yüksek hızlı eğitimin çalışması gereklidir ve sokakta bunun için hiçbir koşul yoktur: örneğin, şehir merkezinde, çok fazla trafik ışığı;
  • Karantinaya ve sokağa çıkma yasağı.

Daha hızlı çalışmaya nasıl başlanır: aralık eğitimi

Koşma oranını geliştirmek için, yüksek hızlı çalışma yapmanız gerekir. Tip aralıklı eğitimlerinin en popüler türü.

Bunlar, iyileşme molaları veya korkak ile yüksek hızla yinelenen parçalardır.

Öz, toplam yükü, aralarında dinlenerek, aralarındaki ayrı segmentler üzerine paylaşarak, uzun bir kesim için yapmaktan daha iyi ve daha iyi çalışabilirsiniz. Örneğin, 200 m'lik hızlı bir şekilde 200 m hızını ve aynı anda 2000 m'lik aynı tempoda çalışmayacak.

Aralıklı Eğitim İki tür vardır:

  1. maksimum hızlanma segmentleri ile;
  2. Anaerobik eşiğinde segmentlerle.

İlk durumda, segmentler genellikle yeterince kısa, ikincisinde uzun olabilir. Yüksek hızlı segmentler arasındaki geri kalanı, hazırlık aşamasına, fiziksel form ve eğitim görevlerinin seviyesine bağlıdır.

Maksimum eğitim, maksimum oksijen tüketimini (IPC), kısa kas lifleri ve sonunda - çalışmanın gücü ve hızı ve pano - yüksek hızlı dayanıklılık, laktatın geri dönüşümü, rekabetçi bir tempoda koşması öğretilir. . Aralıklar ayrıca darbe değişkenliği geliştirir, yani nabzı yükten sonra hızlı bir şekilde geri yükleme yeteneği.

Bununla birlikte, bu türün eğitiminin sadece aerobik bölgede çalışan bir baz oluşturma aşamasını geçtikten sonra ilerlemesi gerektiğini unutmamalıdır.

Koşucular için güç egzersizleri

Koşucular, çalıştırırken ilgili kas grupları geliştiren eğitim programı alıştırmalarına dahil etmek için kullanışlıdır. Eğitim farklı türler olabilir: ağırlıklar, pliyometrik, fonksiyonel egzersiz, denge alıştırmaları ile güç egzersizleri. Olumlu etki, kasların esnekliğini arttırır ve böylece yaralanmalara karşı korur.

Aşağıdaki bölgelere özel dikkat gösterilmelidir:

  • ayak, ayak bileği;
  • Bacak Kasları: Kalçanın ön ve arka yüzeyi, kalçalar, havyar;
  • COR: Kas-stabilizatörler de dahil olmak üzere, basın ve geri.

Yarışı nasıl seçilir ve içine katılın

Yarış, eğitim için mükemmel motivasyondur. Bu kendi içinde ilginç bir deneyimdir: Şehrin kaplı caddelerinde veya doğadaki gibi düşünen insanların şirketinde, etkinliğin atmosferini hissetmek ve - popüler koşu hareketinin bir parçası olan bir mesafe var. Amacınızı uygulayın, bitiş çizgisini geçin ve bir madalya alın - tüm bunlar unutulmaz duygular getirir. Ancak yarışı bir işkence haline gelmez, bazı kuralları ve sağduyunuzu takiben onu seçmeniz gerekir:

  • Hazırlamak için gücünüzü ve zamanınızı hesaplayın; Maratondan iki ayda kaçan yeni gelenler buna değmez;
  • İlk yarış için, konforlu bir mesafe seçin, örneğin, 5 km;
  • Şehrinizde kaçmak daha iyidir, böylece olağandışı durum, oteller ve hareket tesisleri ile ilgili ek stres yoktur;
  • Yarışın gününde değil, başlangıç ​​kitini önceden edinin;
  • Son anda bir tıbbi sertifikanın (gerekirse) alınmasını geciktirmeyin;
  • Önceden başlamaya gelin, böylece kıyafetleri değiştirmek ve sektörünüzü başlangıç ​​koridorunda bulmak için yeterli zaman var;
  • Başlangıç ​​kasabasının kurallarını, takvimini ve şemasını keşfedin;
  • En uygun ve kanıtlanmış ekipmanı kullanın, yarış yeni spor ayakkabılarını test etmek için bir yer değildir.

Mass Gökyüzü: Nasıl Katılır ve Ne Kadar Maliyeti

Ana Hatalar Başlangıç ​​Koşucuları

Acemi Koşucular, bir dizi tipik hata yapmaya meyillidir. Onları önceden bilmek ve onlardan kaçınmak daha iyidir:

  • Çok hızlı koşu ya da çok fazla koşu - aşırı trenleme, yaralanma ve psikolojik tükenmişliğe yol açar;
  • Dinlenme günlerinin yokluğu - sonuçlar aynıdır;
  • Sneakers ve ekipmanın geri kalanı yanlış seçimi;
  • sıvının yetersiz kullanılması;
  • Giysiler hava durumu değil - unutmayın, koşu başında serin olmalı;
  • offp veya güç eğitimi yokluğu;
  • Acıya aykırı koşma - yaralanmaya doğrudan yol; Acı, bir şeyin yanlış olduğunu göstermek için vücudun bir yoludur, bu yüzden göründüğünde, yük azaltılmalıdır, iyileşmenize ve ciddi bir yaralanmaya neden olmaz.

Motivasyonu nasıl korunur ve bir yarış alışkanlığı yapılır

Durum, bir süre sonra spor başlamasından sonra, insanlar onu sık sık atıyor. İlk defa yeni bir şeyden ve kararlılıktan bir öfori var, ama sonra bir can sıkıntısı vardiya ve motivasyon eksikliği geliyor. Bu aşamada nasıl gidilir ve eğitime devam etmek?

  • Başladığınız, hangi hedefin önünüze konduğunu unutmayın. Hala alakalı mı? Bunu başardıysan, elde edilen tasarruf etmek istemiyor musun? Ya da belki daha ileri gitmek ve yeni hedefler koymak ister misin?
  • Motivasyonun neden kaybolduğunu düşün. Belki ilk önce ilerleme hızlıydı ve şimdi durmuş gibi mi? Bu öyleyse, fiziksel formun ilerlemesinin dalgalandığını unutmayın: yeni bir seviye ulaşılarak sabitlenir ve sadece yeni bir tur başlar.
  • Kendini yaz, koşuyorsun. Hayatta ne değişti, neyin sonuçları fiziksel olarak elde ettiğinde, nasıl psikolojik değişikliklerin gerçekleştiğini, nasıl çalışmaya başladın? Belki yeni tanıdık koşuculara başladı?
  • Her zaman bir koşuda gitmek zorsa, böyle bir psikolojik numara deneyin: Bir hafta boyunca programı takip etmeye karar verin (ay). Bu kararı kabul etmiş olmak, her bir eğitim oturumuna şüphe etmeden onu takip edin. Sonra her yeni jog, zaten kabul edilen planın uygulanmasının bir parçası olacak ve bir daha karar vermek mantıklı gelmeyecek.
  • Çeşitli Çalışma: Rotayı değiştirin, çalma listesini değiştirin, müzik yerine sesli kitap veya podcast'i açın, yeni bir rüzgarlık satın alın. Bütün bu değişiklikler iyi motivasyonlar olarak çalışır.
  • Geriye bakın ve daha önce ne kadar işin yapıldığını derecelendirin. Şimdi kaçmak için atmak, bu çabaların sonuçlarını terk etmek demektir.
  • Yarışa kaydolun, beş kilometre ile başlayabilirsiniz. Çalışan olaylar özel bir atmosferdir ve katılım gerçeği, mesafeye hazırlanmak için iyi bir şekilde motive olmuş.

Koşma, kalori yakma ve enerji harcama yeteneğinden çok daha fazlasını verir. Çok fazla yeni şeyi tanıtır: fırsattan daha güçlü ve sert hissetmek için yalnız olma fırsatından, aktif meditasyondan, kendini yansımadan yeni arkadaşlar edinme yeteneğine kadar.

Tüm bu avantajlar derhal ortaya çıkmaz, çünkü çoğu zaman uzun süre çalışmanız gerekir. Bir dahaki sefere egzersizi atlamak isteyeceği zaman, ne kadar yoksun olduğunu düşünün.

Özet

Acemi bir koşucu için bu kılavuzu toplama, seyahatinize başlayacak olan kimseyi tanıdığı önemli düzenlemeleri bir araya getirebilirsiniz.

  1. Düzenli olarak eğitmek gerekir, ancak eğitim arasında rahatlama günleri yapmak gerekir: Başlangıçta haftada yeterince üç egzersiz var.
  2. Koşunun rampası, aerobik bölgede, yani bir konuşma yapabileceğiniz ve bir konuşmayı yönlendirebileceğiniz bir yük olması gerektiği görülmemiş olmalıdır.
  3. Koşuya nefes darlığı varsa ve nabız kuvvetlice yükseliyor, koşar ve yürürken alternatif.
  4. Yük düzgün bir şekilde arttırılmalıdır.
  5. Gücü eğitimi, OFP ve SBU'yu koşarak birleştirmeniz önerilir.
  6. Ekipman seçimi, kalite, işlevsellik ve rahatlığa öncelik vermelisiniz ve kıyafetlerin hareket etmemesi gerektiğini ve spor ayakkabılarının daha fazla olması gerektiğini de unutmayın.
  7. Kaçak giyinmiş, böylece egzersizin başında serindi.
  8. Sonuçları kilo kaybına ulaşmak için, beslenmeyi izleyin ve farklı egzersiz türlerini birleştirin.
  9. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, antrenman planına yalnızca, aerobik bölgede koşma aşamasından sonra eğitim planına eklenmelidir.
  10. Kabarıklar, yeteneklerine uygun olarak seçilmeli ve zamanın hazırlanmasına dayanmalıdır.

Unutmayın, çalıştırın, herhangi bir etkinlik gibi, sistematik ve düzenli olarak gerçekleştirilirse meyveyi getirir. Bu nedenle, asıl şey, eğitimden vazgeçmemek ve ileriye doğru ilerlemek değildir ve sonuç kendini bekletmez!

Koşmaya başla - Pazartesi veya Yeni Yıldaki davalar listesinden popüler bir arzu. Herkesin kendi nedenlerine sahip: maç modası, kilo vermek, sağlığı güçlendirmek, maratonu veya triatlon ironmanını çalıştırın. Hedeflerden bağımsız olarak, doğru çalışmaya başlamanız gerekir. Acemi bir koşucunun kullanışlı bir şekilde gelebilecek tek bir makalede topladık ve en sık sorulan soruları cevapladık.

Kilo kaybı için nasıl çalışmaya başlanır

Kilo kaybı için en etkili araçlar değildir, ancak kalori tüketimini kontrol etmenin iyi bir şekilde eklenmesidir. Ve 2 ve 3 obezite, hiç de yasaktır. Obezite derecesi tarafından belirlenebilir vücut kitle indeksi (BMI). Çalışmadan önce, kilonuzu güç kontrolünü kullanarak "kaynak" durumuna düşürmeniz gerekir. Faaliyetten, hızlı yürüyüş, İskandinav yürüyüş, yüzme, bisiklet, kayak - eklemlerde büyük bir yük taşımayan her şeyi kullanabilirsiniz. İskandinav Yürüyüşü hakkında makalede okundu İskandinav yürüyüşünün faydaları ve zararları .

Koşmaya nasıl başlanır: Temel soruların cevapları

Hangi spor ayakkabı kaçıyor?

Koşu en uygun fiyatlı spordur, ancak bu düştüğünde koşabileceğiniz anlamına gelmez. Eski spor ayakkabılarında koşmaya başlayın - doğrudan yaralanma yolu. Deneyimli bir koşucu yalınayak tarafından bile çalışabilirse, daha sonra zayıf kaslar ve eklemler nedeniyle yeni gelenler kontrendikedir.

Çalışan spor ayakkabı satın alın. En pahalı almak gerekli değildir, ancak ucuzluk için gerekli değildir. Seçimde bir hata yapmamak için, Begovy Sneakers Rehberi 20'den fazla makale.

Koşmak için hangi kıyafetler uygundur?

Koşu kıyafetleri sentetiklerden olmalıdır. Pamuk nem kazanıyor, tutuyor, ağırlaşır ve ovalar. İyi koşu kıyafetleri polyester, elastan, poliamid ve diğer sentetik malzemelerden oluşur. Pamuk, keten ve diğer doğal malzemeler günlük kullanım için iyidir, ancak koşmak için değil. Makalelerimizde Devamını Oku:

Sıfırdan kaçmaya nasıl başlanır: Yeni başlayanlar için rehber

Ne kadar hızlı koşmalı?

En kolay ve en uygun fiyatlı kriter, koşu sırasında bir konuşmadır. Acemi koşucunun doğru temposu serbestçe konuşmaya izin vermelidir. 2 kelimeyi sıkmayın, ancak tam teklifler konuşmak için. Yapamazsan - yürüyüşten başla. Düzenli eğitim, kardiyovasküler sistemi, kasları ve eklemleri hızla güçlendirecektir, hoş olmayanlardan kaçınmaya yardımcı olur koşu sırasında yanında ağrı . Yavaş yavaş çalışmaya ne kadar yavaş geçtiğini fark etmeyeceksiniz. Ve en önemlisi: Düşük hızla koşmaya tereddüt etmeyin, sağlık olanlardan daha önemlidir!

Yeni başlayanlar ne kadar?

Milometreler önemlidir, ancak yükleme süresi. Anlara odaklanın. Egzersizleri 30 dakikadan itibaren başlayın: 5 dakika ısınma için 5 dakika yürüyün + 20 dakika ana egzersiz (koşu, yürüyüş, koşu ve yürüyüş alternatifi) + Hitch için 5 dakika yürüyün.

İlk aşamada, haftada yeterli 2-3 egzersiz var. Vücudun yükten sonra iyileşmek için zamanın olması gerekir, eklemler - büyür. Koşuda ilerlemek için, egzersiz kurallarının 3. sırasını takip edin: Düzenlilik, Süre, Yoğunluk. Bu sırada antrenmanlarınızı geliştirmeniz gerekir. Öncelikle birkaç hafta boyunca düzenlilik elde edin, daha sonra süreyi yavaş yavaş artırın, ancak bundan sonra, yükü artıracak yoğunluğun haftada% 10'luk bir kural var. Örneğin, bir hafta 90 dakikalık antrenman geçirirse, gelecek hafta 100 dakikadan fazla harcamayın.

Koşmak daha iyidir: sabah veya akşamları?

Bazı nedenlerden dolayı, insanların bilincinde sabahları koşmak için gerekli olduğunu, bu bir klişedir. Uygun olduğunda koşun, ancak basit kurallara uyun:

  • Sabah uyandıktan hemen sonra koşmayın, vücuda uyanmak için bir egzersiz yapın
  • Akşam koşusu uykudan 2 saat önce koşar, böylece sinir sistemi sakinleşir ve uyursa güçlüydü.

Kurallar için istisnalar varsa, kullanın Fallback'i kolaylaştırmak için melatonin .

Sıfırdan kaçmaya nasıl başlanır: Yeni başlayanlar için rehber

Koşu sırasında nefes alabilirsiniz?

Kural basittir - sizin için nasıl uygun olduğunu nefes verin. Kendinizi burnundan nefes alarak veya solunumunuzu adımlar altında ayarlamanız gerekmez. Vücudun kendisi ne kadar iyi olduğunu biliyor. Detaylı olarak, koşu sırasında nefes alma teması makalede inceledik Yaz aylarında kışın koşu sırasında nefes alabilirsiniz .

Doğru çalışmaya nasıl başlanır: Çalışan Tekniği

Koşma doğru tekniği, uzun süredir ve yaralanmadan ekonomik olarak çalışmaya izin verecektir. Kendin ustalaşmak zor, bu yüzden bir eğitmenle birkaç sınıf almak daha iyidir ve sonra kendiniz çalışabilirsiniz. Bir eğitmenle olan sınıflar sizin için değilse, daha sonra makalemizi okuyun. Uygun teknik çalışan .

Nerede koşmak daha iyi?

Birçok seçenek: Park, şehir, stadyum, koşu yolu. Kullanılabilirliğe bağlıdır. En iyi seçenek elbette park. Stadyum koşu bandı gibi rahatsız edebilir. Koşu bandında, ilk koşu başlatmak uygundur, çünkü itme aşaması daha kolaydır. Bacağın kendisi paraya geri döner, sadece başka bir ileriye koymak için kalır.

Yakında park yoksa, şehir etrafında koşabilirsiniz. Sonra rotayı daha az basılmış bir sokakta yatırın, sabahın erken saatlerinde ya da akşamın geç saatlerinde geciktiğinde.

Koşu için uygulamalar ve gadget'lar

Bir eğitim günlüğü yapmanın rahatlığı için spor gadget'larını kullanın. Bir pulsometre, fitness bilezik, bir akıllı telefon uygulaması ile bir spor saati olabilir. Bu, yükü ve toplam haftalık egzersizi izlemek daha kolay olacaktır.

Okumaya devam etmek:

Video: Nasıl Çalışan Acemi Nasıl Başlayabilirsiniz

Kanaldan gelen video "Koşu, Sağlık, Güzellik"

Bir kaynak: Eğitim365.u.

Koşmaya nasıl başlanır

İnce, tahrikli bir vücuda sahip olmak ve hayatınızı daha iyi değiştirmek için güçleri bulmak nasıl zor bir arzu. Diyet sonuçlarını getirmez, ağırlık gider ve vücut çekici olmaya devam ediyor. Vücudu sırayla getirmenin kanıtlanmış ve güvenilir bir yoludur. Hepimiz aynı şeyi yapmak için koşmaya başlıyoruz - işlerin konumundan memnun olmayan bir içsel ses. Üçüncü kata yükselirken ortaya çıkarsa, bacaklarda bir kılıç ve hafif bir zayıflık olduğunu fark edersiniz. Ya da insanlı bir adam ya da ince bir kız tarafından geçti.

Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır?

Şehrin sokaklarına gidiyor, toplantıya koşan insanlarla tanışabilirsiniz. Yürüyüşe, ortalama 5 koşucu var. Birisi bir keresinde "koşmanın moda çıktığını" söyledi - ne kadar olursa olsun. Bugün, birçok insan koşmaya başlamaya ve genel olarak sporu popülerlik kazanmaya karar veriyor. Koşmak, bir rüya bedeni modellemek için en uygun fiyatlı ve etkili bir araçtır.

Sneakers ve spor giysileri ile silahlı, havada, güvenli bir şekilde eğitime başlayabilirsiniz. Bir zamanlar basit görünüyor ve koştu. Bu doğru. Bununla birlikte, kısa sürede harikalar yapabilen teknikler vardır: Mesafe artar, koşma hızı büyür, vücut ince olur.

Eğitim programı

Her kendiliğinden saygı duyan sporcu, bugün onu eğitimde ne anlama geldiğini bilmelidir. Özellikle ilgili bir konu, ne yapacağını bilmeyen yeni başlayanlar için olur? Cevap basit - koşu programını ve aşağıdaki ipuçlarını kaldırmak için.

1 gün Maksimum hızın% 30'unun hızlanmasıyla 30 saniye zayıflama. Yavaş dur. 3 derin nefes ve ekshalasyon yapın. 30 saniye geçin ve önce tekrarlayın. 5 kez tekrarlayın.
2 gün Maksimumun% 40'ının% 40'ını hızlandırarak 30 saniye çalıştırın. Restorasyon önerilerini takip edin. 6 kez tekrarlayın.
3 gün Süreyi 45 saniyeye çıkarın ve% 30 sıcaklıkta çalışın. Nefes almak. Dinlenme süresi 30 saniye kalır. 5 kez tekrarlayın.
4 gün Önerilen seçenek olarak 1 kilometre çalıştırmayı deneyin. En fazla 15 saniye içinde maksimum temponun% 40'ını hızlandırın, ardından 15 saniyelik bir korkak için koşun. Tekrar hızlandırın. Mesafenin geçişi sırasında, yürüyüşe çıkmak imkansızdır.
5 gün Yavaş yavaş, aynı zamanda koşu zamanını azaltan mesafeyi arttırın. Yürümeye izin vermeyin. PACE% 20'ye düşürülebilir.

İpucu 1. Eğitim tükendikten sonra kaslardaki ağrıyı önlemek için bir önyükleme yapın.

Zaminka - bacaklar üzerinde uzun yükler yaptıktan sonra yavaş koşu.

Koşumun Korkağın çalışma modunda eve dönüş yolunda gerçekleştirebilirsiniz.

2. İpucu. Kontrast duşunu kabul etmek için eve geldik. Sıcaklık başına bir dakika ila 5 saniyeye kadar sıcak ve serin su alternatif. Eğer işe yaramazsa, sadece duşu kabul edin.

Birisi söyleyecek, ama ne kadar ısınma? Koşmak ve bir ısınma var. Yavaş bir koşu ile başlayın ve optimum hızı elde ettiğini düşünene kadar tempoyu yavaş yavaş artırın.

Nasıl koşulur?

Doğa, genotipimize neredeyse bebek bezinden kaçma yeteneğine katkıda bulundu. Ancak, koşma hakkını hala gerekli.

Çok dikkat:

  • Ayakları durdurmak, çoraptaki topuktan gerçekleşir.
  • Her adımı mümkün olduğunca fazla yapmaya çalışın.
  • Ayak uzunluğunu izleyin. Daha geniş adım, koşma hızı ne kadar yüksek olur.
  • Sırtınızı sorunsuz bir şekilde tutun. Sutween Spin, ağırlık merkezini değiştirir ve bacaklardaki yük aşırı olur. Kolayca çalışmaya çalışın.
  • Dizlerin yüksekliğini kontrol et. Dizler ne kadar yüksek olursa, enerji miktarı arttırılır.
  • Gövde saklayın. Koşu sırasında, vücut dönmemelidir. Omuzlar aynı çizgide kalır.
  • Ellerin en azından etkinliği. Ellerinizi dirsek eklemine bükün ve çalıştırın. Eller atalet tarafından gerçekleşecek.
  • Durumu kontrol et. Bilim adamları, koşunun faydalı olduğunu iddia ediyor, çünkü gözün yaklaşan maddelere sık sık dönüş gerektirdiğini iddia ediyor. Çek üzerinde olun, ayaklarınızın altına bakın ve yoldan geçenlere dikkat edin.

Uygun nefes alma

Nefes alma sonucuna ulaşmada kilit bir rol oynar. Kasların yetenekleri etkili bir şekilde, doğru zamanda kandan istenen miktarda iletilen oksijenin dozajına bağlıdır.

Bize okulda söylediğimiz standart tavsiye "Solunum burun ekshalasyonu ağzı" Mesafenin bir bölümünü çalıştırırken çalışmayı durdurur, kısa sık sık nefes ve ekshalasyonlar yapmanız gerektiği. Ağzını mümkün olduğunca yakalamak istiyorum. Taraftaki tüm kolitlere.

Birkaç püf noktası başarılı bir şekilde çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. ,Ekstra zorlukları dışlar.

Ağızın burun ekshalasyonunu solumak - doğru teknik? Aslında, evet. Solunum döngüsü bu biçimde gerçekleşirse idealdir.

Bunun birkaç nedeni var.

  1. Solunum, dış ortamın ve akciğerlerin atmosferik basıncındaki fark altında meydana gelir. Böylece nefes keyfi bir eylemdir. ESCHALER zorlandı.
  2. Solunumdan nefes verin ve ekshalasyondan daha uzun. Bu görevin burnu uygundur. Derin ekshalasyon yapımı, akciğerler 3-4 litre havada boştur ve ağız boşluğu bir saniye boyunca böyle bir hacmi atlayabilir.

Koşucular doğru nefes almaya alışkın değildir baş dönmesi ve ekim yaşayabilir. Bu nedenle, burnunu soluma ve ağzını süpürmeye çalışın, ancak bunu yavaş yavaş öğrenin.

Sağdaki kolit varsa - karaciğer ağrıyorsa, solakdır.

Yanında hıyarlık yapmanın nedenleri doğal olarak farklı olabilir. Genellikle, makamların adapte etme zamanı gelmediği yük nedeniyle.

Uygun ekipman

Atıcı, gözenek eşiğine ve sokaktaki sıcaklığa bağlı olarak farklı kıyafet setlerini içerir. Ayakkabılar değişmeden kaldı.

Spor ayakkabı ne olmalı?

Işık ~ 400 gram, çorap bükülmesi, yayını yayımı kolaydır.

Neden tam olarak spor ayakkabı?

Ked'den gelen spor ayakkabıların ayırt edici bir özelliği, yük türü için hazırlıklarıdır. Kolaylık ve yumuşak çorap gibi bu tür eşyalar her iki seçeneğe sahip olabilirse, Kample'nin topuğunun bir yay etkisi yoktur. Az ayrıntı, ancak önemli bir rol oynar, çünkü Ked'in bir ayakkabı olarak kullanımı için bir ayakkabı olarak bir ayakkabı olarak kullanılmak üzere "bir topuk", daha sonra dizlerde ağrılara yol açar. Ek olarak, spor ayakkabılarında koşmak daha kolay olacak, çünkü Daha yüksek bir topuk avansı teşvik eder.

Yaz ekipmanları

Kural olarak, yazın ekipman koşucusu kısa bir görüşe sahiptir: tişört, şortlar.

Spor ayakkabı. Hafif, yumuşak çorap, bahar topuk.

Çorap. Çorapların uzunluğu hakkında çok fazla anlaşmazlık var. Kısa olmaları gerektiği fikrini bitirin. Ve elbette cildin nefes almasını sağlamak için.

Koşmak için yaz çekim

Şort. Hareketi öne çıkarmak için dizinin üstünde olmalıdır. Örneğin bir kordon veya sıkı lastik bant ile iyi düzeltildi.

Tişört. Cildin nefes almasına izin vermelidir. Ellerin hareketine, tercihen kısa bir kollu veya onsuz (t-shirt) ile donatılmamalıdır.

Kış Ekipsiyonu

Kışın ekipman, havanın vücuda doğrudan nüfuz etmesine izin vermemelidir. Standart ekipman seti: çoraplar, spor ayakkabı, spor pantolonu, olimpiyat (bisiklet), eldiven, şapka.

Çorap. Şimdi uzunluğu hakkında konuşmaya değmez. Çorapların rahat olması ve spor ayakkabılarında ayağı kapatmaması önemlidir.

Spor ayakkabı. Hepsi aynı akciğerler ve rahat. Bazı koşucular, kaygan bir yüzeyde daha iyi bir debriyaj için daha çivili bir tabana sahip olan spor ayakkabı kazanır.

Spor pantolonları. Özel bir kriter yok. İstenilen tek nokta, sıcak iç kısımdır. Örme pantolon bu amaç için uygundur.

Koşmak için kış çekim

Olympian. Yaka, boğazını tezgahın soğuk havasından kapatmalıdır. Kovan lastik bir bantla olabilir. Bisiklet daha sıcak olacak. Seçimin herkes için rahatlık duyduğunu söylemeye değer.

Eldivenler. Birçok yeni başlayanların ihmali çalıştırdığı zorunlu nitelik. Koşu ellerinde, fırçanın dış tarafı özellikle aktif, özellikle donar. Eller arasında çok fazla ısı çıkar.

Kapak. Isıyı korurken lider şapka. Kafadan geçerken, ellerden daha fazla ısı çıkar. Bir alternatif, bir kafa bandı veya bir bisiklet kaputu olarak hizmet edebilir - hiçbir şeyden daha iyidir.

Bahar soğuktan ve geç sonbaharın sıcak olduğu durumlarda, basit kuralı hatırlayın: +15 ve üstü - kısa bir kıyafet şekli, +14 ve üstü - ekipmanın uzun bir versiyonu.

Ya bugün koşmak istemiyorsan?

İnsanlar için oldukça doğal davranışlar düzenli olarak koşmaya karar verdi. Koşu severler, yorucu bir günün önünde ya da çılgın bir günün ardından nasıl koşmak istemediğini hatırlıyor. Kas yorgunluğu ayrıca ilk egzersizi etkiler.

Ne yapalım?

Mesleğinde 1 saat çalışıyor:

  1. Eğitim için 15 dakika hazırlık (giyinme ekipmanı, koşu için siteye erişim)
  2. 15-30 dakika koşu.
  3. 15 dakika eğitim seansından sonra duş alarak.

En zor, dışarı çıkmak. Konut tesislerinden ayrıldığınızda ve egzersiz sitesine gittiğinizde - meslek gerçekleşti. Koşul sırasında, kurulumu yüklemeye çalışın: Doğru nefes almak için, ellerin, bacakların, gövde, dikkatli olun.

Kendinizi bir kez ebupping, sonraki daha kolay olacaktır.

Sıkıcı koşu

Birçoğu çalışmaya başlamaya karar vermez, çünkü sıkıcı. Neşeli bir mesleğin neşesini hazırlayın!

Spor birlikleri iyidir. Çalışan bir kişinin toplantısını görmek, selamlamak, "beş vermek" ya da ona bir sınıfı göster ve kesinlikle cevap verecek. Ruh halinizi ve diğerlerini yükseltin!

Bir ortak bulun. Bir şirketin bir arkadaş ya da kız arkadaşı, bir meslektaşı ya da bir zamanlar "beş" veren bir kişi yapabilir! Farklı şehirlerin insanların koşmak için bir ortak aradığı birçok topluluk var, sadece şirket ve yeni tanıdıklar için. İlginç bir şey deneyin!

Hızlandırmayı dene. Hızı çevirin ve birkaç metreden daha hızlı koşun. Havada nasıl yükselmeye başladığınızı hissedin. Bu bir metafor değil, ama gerçek bir his!

Müzik. Eğlendirmek ve erime için iyi müzik yeteneğine sahiptir. Ancak, bu tutkunun önlemek için sınırlamalar vardır. Kulaklığımda çalıştıktan sonra, dikkatin konsantrasyonu kaybolur. Özellikle eğitim rotası yolun karşısına geçerse uygulanır. Birkaç kilometre koşmaya kendinden emin olsak, etrafta olanlara olan tepkiyi kaybetmezsiniz, kulaklıkları güvenle kullanabilirsiniz.

Fotoğraf: lejyon-medya

Koşmak Popüler yoğun ülkeler. Güç, sağlık ve güzelliği korumaya yardımcı olur. İçin dersler onlar için faydalı oldular gerekmek Dikkatlice hazırlanın, öğrenin Doğru koşu

Sıfırdan kaçmaya nasıl başlanır

İçin Bega Normalleşme. Biri kilo vermek istiyor, diğeri, omurgayı, üçüncü enerji enerjisini boşaltmak ve ruh halini iyileştirmektir. Ne yardımcı olabilir başlamak Eğitim :

  • koşmak Sdfles, benzer düşünen insanlar;
  • Seninle almak için uygun bir oyuncuya müzik Koşucu ;
  • Görünüm Bloga - Diğer insanların başarıları iyi motive eder;
  • Yeni insanlarla iletişim hakkında düşünceler;
  • şehri yaya rotaları ile inceleme yeteneği;
  • Etkinliklere hazırlanıyor, ile ilgili spor tatilleri koşmak ;
  • Amaçlanan ayakkabı ve giyim satın almak Spor .

Yılın hangi zamanında yeni gelen başlatmak daha iyidir

İlk tanıdık için koşmak gerekmek Daha iyi kuru hava seçin. Orta Nisan-Mayıs, Ağustos-Ekim. Efalette ısı yok, sabah 7-9'da ışık ve 20-21 PM'ye kadar.

Hava tahminini önceden inceleyin, bir hafta tahliye ve zayıf bir rüzgarla seçin. İlk izlenim bozulursa, meslek uzun süre ertelenebilir.

Günün hangi saatinde koşmaya değer

Eğitim Ayrıca günün rutinine atandı. Şimdiye kadar yapmak için bir fırsat varsa, sıcak değilse. Sınıflar için en uygun zaman:

  1. Sabah. Sonbaharda, kışın ve ilkbaharda, kırılana kadar beklemek daha iyidir. Birçok aşk koşmak 4-5 yaz aylarında, şehir uyurken ve serin.
  2. Akşam. 19-21 saat, günün sonunda ruh halini yükseltmek isteyenler için uygundur ve hızlı bir şekilde uyuyun.

Gün boyunca birkaç nedenden dolayı koşmazlar:

  • Öğle yemeğiyle ilgili olmak zor;
  • Yaz ve bahar sıcak;
  • Sokaklarda birçok insan;
  • Günün rutinine izin vermez.

Bir arzu ve zaman varsa, Başarıların karşılaşması-başka bir güneşli Nisan öğleden sonra boyunca koşmak faydalıdır.

En iyi koşu nerede

İçin Eğitim Yeni başlayanlar düz, iyi aydınlatılmış bir arazi seçin. Tasarruf etmeye yardımcı olur payı Sınıflar sırasında, en aza indirin, Yaralanma .

İyi uyuyor Park, avlularda, stadyumda uzun asfalt yolu. Yapabilmek koşmak Koşullu bir yerleşim odası. Kayma kaldırım levhaları uygun değildir.

Sınıflar için yerinde olmamalıdır koşmak Köpekler, araba sürmek. Karanlıktaki koşular için gerekmek Fenerden aydınlatma. Her zaman kendi güvenliğiniz için arzu edilir.

Kötü havalarda, üzerinde eğitmek için uygundur. Çalışan izler.

Doğru koşmaya nasıl başlanır

Başlangıçta Eğitim önemli sağ Güçleri dağıtmak. İlk sınıflar başlamak için daha iyidir Tempe Hızlı yürüyüş, sonra degrade hızı. Bu yardımcı olacak ısıtmak Kaslar , Nefesini koy.

Koşucu Vücudun pozisyonu hakkında önemlidir. Değil Unutmak Doğru, omuzlarını gevşetin, ellerinizi ayaklarınızla ritminize ritmik olarak hareket ettirin, ileriye bakın.

Önce İş gerekli Çözmek sorunsuz bir şekilde yardımcı olacak başlamak Koşmak. Zamanla Bega nabız Ritmik olmalı.

Bir koşuda nasıl giyinilir

Giyim mevsimselliği, kıyafetlerin koşulmasını seçmenin ana kriteridir. Yılın herhangi bir saatinde bir koşucu için, kıyafetlerin iyi giderilmesi önemlidir. Yaz aylarında kıyafetler serin olmalı ve kışın kıyafetlerde önemlidir. Giysiler ve maraton için ve eğitim için eğitim için pamuk gibi doğal kumaşlar olmamalıdır, çünkü Nemi biriktirir ve kış egzersizinde bu giysiler süper soğutmaya yol açabilir ve soğuk algınlığına neden olabilir. Koşucu için en iyisi yüksek teknoloji ürünü malzemelerden, yüksek yoğunluğa sahip yükler için tasarlanmış, yüksek teknoloji ürünü malzemeler için uygundur.

Koşu için kıyafet seçmek için temel kriterler:

  • Elastik malzemelerden yapılmış şeyler;
  • sıkıca vücuda yatın;
  • hızlıca nemi kazdık;
  • Sürtünmeyi önlemek için herhangi bir içten çıkıntılı dikiş yoktur - mükemmel;
  • Sokaklarda koşmak için giyim yansıtıcı elemanlarla donatılmalıdır;
  • Soğuk zamanlarda koşmak için kıyafetler, rüzgar ve yağmura karşı termoregülasyon ve koruma sağlamalıdır.

Ne için seçenekler tren Acemi :

  • Yaz aylarında ve sıcak havalarda - Hafif şort veya koşucular, tişört, kadınlar için T-shirtler - Spor Aplik;
  • Kıyafetlerde serin havalarda 2-3 katman, örneğin - t-shirt, uzun yuva, rüzgarlık, uzun başlıklar;
  • Kışın, örneğin termal iç çamaşırı, uçurum, rüzgarlık, yalıtımlı taites, eldivenler 3 kattan oluşmalıdır.

Ek olarak, vasküler veya kas problemleri olan koşucular için, vasküler hastalıkların ilan edilmesine yardımcı olan, uzuvlarda ağrıyı azaltan, asidik değişimi arttırır, asidik değişimi arttırır ve uzun vadeli yükler sırasında, yaralanma.

Fotoğraf: lejyon-medya

Hangi spor ayakkabı

Ayakkabı seçimi, yapmanıza yardımcı olan sorumlu bir andır. koşmak daha kolay, daha kolay ve daha verimli. Nasıl seçilir Spor ayakkabı :

  • Topuk üzerinde itfa edilmiş unsurlara sahip olmalı, çorap;
  • Esnek taban, yumuşak üst;
  • Kauçuktan, aşınmaya dayanıklı ekler;
  • asimetrik bağlama;
  • çıkarılabilir iç taban;
  • Nefes alabilen malzemelerden yapılmış (deri değil);
  • Çift ağırlığı 400 g'dan fazla değil;
  • Yerdeki zorunlu yönelim - kadın ve erkek modellerinin ayağın yapısının özelliklerine göre ayırt edilir;
  • ayakkabı Ayağın genişliğine ve kemerinin yüksekliğine karşılık gelmelidir.

Gerekmek Yaz ayakkabılarının çabuk olduğunu unutmayın, serin bir sonbaharist ile donması kolaydır. Soğuk mevsim için spor ayakkabılarının bir kış versiyonuna ihtiyacımız var.

Ne kadar hızlı

Optimum hız Bega için yeni başlayanlar - 8 km / s'den yüksek değil. Saat numaraları Eğitim - yaklaşık 4-6 km / s. Değil gerekmek Deneyin koşmak Daha hızlı, önemli kalitede eurleshooting eğitimleri.

Yüksek tempoda koşucu Nefes alacak, nefes alacak ve nabız Mesleğin hızlı bir şekilde tamamlanması gerekecek.

Çeşitli çalışma becerilerinin geliştirilmesinde, çeşitli çalışma becerilerinin geliştirilmesinde farklı çalışma türlerini ve - aerobik koşu, fartlek, rahat koşu, kontrol çalışması, sprint, aralıklı aralıkların gelişimi üzerine farklı eğitim programlarını içerebilecek özel eğitim programları gezinmek en iyisidir. , Hız koşusu, üst tepeleri koşmak.

Yeni başlayanlar ne kadar

En başındaki yük hacmi, fiziksel hazırlık, yaş, tartım, insanlarda hastalığın varlığı ile belirlenir.

Acemi Koşucular için Eğitim Programları Winternet'ü bulunabilir veya koçunuzun olacağınız bir plan göstermesini isteyin.

Yeni başlayanlar için bu tür eğitim programları, sakin bir tempoda 15-45 dakikadan fazla sürmemesi önerilir. Tüm bu zamanları çalıştıramazsanız, örneğin 1 dakika çalıştırmak için aralık çalıştırmayı deneyin ve ardından 1 Dakika'ya gidin. Farklı günler doğranmış olmalıdır. Ve haftada en az 1-2 gün dinlenmeyi unutmayın.

Yükdeki bir artış yavaş yavaş 9 dakikadan daha uzun ve 1 km'den daha fazla olmalıdır.

Her gün koşmam gerekiyor mu

Eğer kısa hakkında konuşursak koşu yapmak 20-30 dakika boyunca, uyarlamadan sonra başlatılabilirler Yükler . Bu, sınıfların başlangıcından 2-3 hafta sürer. İyi tolere edilebilirlik, kabul edilebilir hava koşulları ile, meraklılar her gün eğitilmiştir. Yağmurda, imortlar evde kalmak, yerinde koşmak daha iyidir veya çalışan Izlemek.

Günlük uzun zamanlarda koşu yapmak Eğitimsiz organizma için bir fayda yoktur. Yüklerin de verilmesi mantıklı değil, çünkü:

  • Kaslar Kurtarmak için zamanınız yok, birçok mikro algı, morluk olacak;
  • Ağrılar bacaklarda, geri görünür, eğitimi önler;
  • artan artışını doğrulayan kalp ve kan damarları için harika bir test nabız ;
  • Kilo kazancına yol açan iştah büyür.

Haftada 3 kez yapmak için yeterli koşmak 40 dakika ve daha fazlası, kademeli artırmak zaman.

Fotoğraf: lejyon-medya

Koşu sırasında nefes alabilirsiniz

Herhangi bir fiziksel yükle, solunum frekansı bekleniyor. Bu, yeterli oksijen çalışma kasları, karbondioksit teslimi için yeterlidir.

Deneyimli, eğitimli koşucular bir süre nefes almak yarışın başında burun yeni başlayanlar zor. Ağız havasını kapmak için reflekslenirler, yorgun ve hızlı bir şekilde egemen olacaklar. Bu nedenle, hemen burun boyunca hemen nefes nefes almak ve ağzından nefes vermek daha iyidir.

Solunum, kısa menzilli bağımsız ritim olmalıdır. Nefes alma ve ekshalasyon sıklığında bir artışla, varışların hacmi azalır, sonuç olarak, karbondioksit ve laktik asit birikmeye başlar. Etoditler Yorgunluk hissine, vücudun duraklatılması, iyileşmesi gerekir.

Koşucu durdurma ve bırakma ihtiyacını hissediyorsa, o zaman gerekmek Adıma git, dene değil koşmak Daha ileri. Bundan, hiçbir şey olası değildir ve tatilde çok fazla zaman harcayacak.

Çalışmadan önce ve sonra

Nişanlı olanlar için beslenme ile ilgili temel kurallar:

  1. Kahvaltı veya öğleden sonra 2 saatten daha erken olmamalıdır Koşu yapmak . Yemek yerse önce Eğitim, daha sonra tam bir midebotu müdahale edecek - ağırlık, bulantı, kusma, uyuşukluk, hızlı yorgunluk, sindirime dayandıracak.
  2. Sırasında Eğitim Gazsız en az 250 ml basit su içmeniz gerekir. Sonra, hacmi yarı litreye birkaç teknik haline getirin.
  3. Mezuniyetten 15-40 dakika sonra Koşu yapmak Yemek gerek. Kilo vermek için, bir elma, armut, karpuz, kilo vermek istemeyenler için - bir parça beyaz ekmek veya baton ile 300 mlfrute suyu.
  4. Önce Eğitim Meyveli, haşlanmış yumurta, ekmekli bir dilim peynir, içme ve kayma ürünü olan bir yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bu yeterli değilse ve açlık sırasında açlık açılacak Koşu yapmak , Proteinlerin içeriğini ve karmaşık karbonhidratların içeriğini morlat edin. Rod Nazhira ve lifi için tavsiye edilmez.
  5. Mesleğin bir saatinden bir saat sonra, pekiştirmeyi zorlaştırmak gerekir. Bir yemekte, proteinler geçerli olmalı, sonra karbonhidratlar gelir, sonra yağlar. Haşlanmış veya haşlanmış tavuk, bir parça siyah ekmek, sebze salatası, yağ veya darı ile tutturulmuş, tereyağı ile süt semolina.

Sonra Bega Protein ve kalori açığını doldurmak önemlidir. Aksi takdirde, akış gider Kaslar ve şişman kumaş düşmeyecek.

Yeni başlayanlar için koşu planı

Yeni başlayanlar, net algoritmalar olduğunda hedefe gitmek daha kolaydır. Alternatif Yürüyüş Planı ve Bega üzerinde ilk 10 hafta:

  • 1. hafta - 8 dakika yürüyüş, 4 dakika Bega arkasında Eğitim ;
  • 2. Hafta - 6 Dakika Yürüyüş, 6 Bega ;
  • 3. Hafta - 4 Dakika Yürüyüş, 8 Bega ;
  • 4. Hafta - 6 Dakika Yürüyüş, 10 Bega ;
  • 5. Hafta - 14 dakika Bega , 6 yürüyüş;
  • 6. Hafta - 16 dakika Bega , 4 yürüyüş;
  • 7. Hafta - 18 dakika koşu, 2 yürüyüş.

Ayrıca, yalnızca 10 Udeli'den başlayarak yürüyüş süresi, dakikaya düşürülür. Son Eğitim Beş dakikalık bir yürüyüşle önerilir.

Kuvvetler varsa, belirtilen süreyi 1.5rd'de artırabilirsiniz.

Fotoğraf: lejyon-medya

Çalışırken Hatalar

İnsanlar çok deneyimli kullanma eğilimindedir. Kaymaz ve Koşucular . Katar Koşmak Bir Chapset yaparlar:

  1. Hemen başarmak istiyorum. Bu, irrasyonel olarak genişlemeye yol açar Yükler , Yaralanma , ağrılı sendrom.
  2. Kötü kaliteli şeyler ve ayakkabılarımız var. Hava iletmeyen malzemeler, termal değişimin ihlal edilmesine yol açar.
  3. Sıkıca doğrudan yenir önce sınıflar veya sonra. Acemi koşucunun ağırlığı rahatsız edicidir ve genellikle artmaktadır.
  4. Yarış sırasında su içmeyin. Akışkan kaybı, kanın kalınlığına, elektrolit dengesinin ihlali, böbrekleri yükler.
  5. Enerji çubukları, vücudun ihtiyacını aşan miktarlarda protein kokteyllerini yemeye başlar. Karaciğerdeki yüke yol açar, böbrekler, vücut ağırlığını arttırır.

Hataları önlemek için, bir eylem planı oluşturun.

Kilo kaybı için nasıl çalışmaya başlanır

Başlamak Fiyatlandırılır, asıl şey istemek. Kilou azaltmak için ihtiyacınız var koşmak Haftada en az 3 kez, 30-40 dakika ve daha uzun. Değil Unutmak ORADEA - Yağları ve karbonhidratları azaltın, lifi yiyin, sincaplar, su içir. Çalıştıktan sonra yemeği kontrol edin.

Durumunda koşmak Poulice utanç verici neden olursa, sınıfları evde bir koşu bandıyla başlatabilirsiniz. Mümkünse Lib değirmen rotası. Yakılan kalorilerin yüksek orandılarını yükseltti.

Daha karmaşık bir seçenek - koşmak Merdivenlerde. Hızlı yükseliş ve iniş adımları daha büyük bir yük verir Kaslar , Kas aparatları, demetler, eklemler, kalp, kalçalar, basın, sırt kasları daha iyidir. Bolşon enerjisi, aynı zamanda yorgunluk Koşucu Bu tür koşullar altında daha hızlı.

İyi sonuçlar aralık seçeneğini verir. Dinamik rekreasyon ile yüksek yoğunluklu yüklerin aşınması. Yeni başlayanlar 6 dakika olabilir koşmak Merdivenlerde, daha sonra yürümek için 2 dakika.

Doğru yaklaşımla, fizyolojik olarak olan Zedel'in 1-2 kg'lık ağırlığını azaltmak mümkündür.

Yeni başlayanlar için çalışmadan önce antrenman

Doğru uzatma, önceki sınıflar, koruyucular, ligamentler ve aşırı yükten eklemler, sınıfların zamanını uzatır, SABER'i ​​kaydeder. Eğitim . Basit gözetim Egzersiz yapmak :

  • sıkışık ve elleriyle döndürme;
  • Torsoyu ileri, geri, sağ, sola eğmek;
  • Gövdenin dönüşleri;
  • ağız kavgası;
  • Dört gözle ve taraflar.

Çözmek 5-10 dakika sürer, o zaman hızlı bir şekilde yürümeye gidebilirsiniz. 5-7 dakika daha daha ve dersleri kaldırın. İçin Koşucular Yeterince hızlı yürüyüş deneyimi ile.

Koşu evrenseldir Eğitim , Ağırlığı normalleştirmeye, kasları tona getirmeye, ruh halinizi artırmaya yardımcı olun. Her yaşta nakit sınıfları, en önemlisi, sonuçları görmek için yetkin ve yanılmaz hale getirir.

Yeni başlayanlar için koşmak, fiziksel eforun en iyi yoludur, çünkü insan vücudunu iyileştiren ve yararlı olarak iyileştiren en basit ve kullanışlı spor faaliyetlerinden biridir. Herhangi bir sporda olduğu gibi, en zor şey başlamaktır.

Bu materyalde, yeni gelen hazırlama ve koşuya adapte olmanın nasıl daha iyi olduğunu, koşu için en iyi yerlerle ilgili bilgileri paylaşmanın, hangi kıyafetlerin ve ayakkabıların giymek daha iyi olduğunu söyleyeceğiz. Ayrıca eğitim programlarına dikkat edeceğiz, ısınmanın önemi hakkında konuşalım ve koşma işgalinde bazı ipuçları vereceğiz.

Hedefi koyun ve bir eğitim planı geliştirin

Ne amaçla çalışmayı planladığınıza karar verin. Genellikle, bir şey aşağıdaki listeden gelir:

  • Kilo vermek;
  • Fiziksel eğitimin geliştirilmesi;
  • Koşu yarışmaları için hazırlanın;
  • Belirli bir mesafeyi (genellikle uzun mesafeler veya maratonlar) çalıştırmak için eğitim;
  • Rutin kaygılardan uzaklaşmak;
  • Koşu partisine katılın ve yeni tanıdıklar bulun.

Hedef, amaçlara bağlıdır - eğitim planının hazırlanması, yoğunluğu, egzersiz programlarının sıklığı vb.

Yeterli bir meslek planı önemlidir, yükü fiziksel eğitim seviyesine bağlı olarak dağıtmanıza yardımcı olacaktır ve vücut aşırı yüklenmesi nedeniyle oluşabilecek isteğe bağlı yaralanmaları önleyecektir.

Bu davaya iyice yaklaşmak istiyorsanız - profesyonel koç için bireysel bir plana danışın. Paranıza mal olacak, ancak deneyimli bir kişinin tavsiyelerine uygun olarak ne yaptıklarını bileceksiniz.

Bir grup bulabilir ve birlikte eğitebilirsiniz - yeni tanıdıklar ve keyifli bir zaman geçirmenin iyi bir yolu. Bununla birlikte, grubun ortalama seviyesi hem sizinkinden anlamlı derecede daha yüksek ve anlamlı derecede düşük olabilir - sınıflara başlamadan önce bunu öğrenin.

Planı hazırlamak için en kolay seçenek, çeşitli eğitim programları sağlayan çalışan uygulamaları ve sizinkini derleme yeteneğini kullanacaktır.

Yeni başlayanlar için kıyafetler ve ayakkabı

Eğer yüzeysel olarak düşünürseniz, uygun ayakkabılara ek olarak, hiçbir şey gerekli olmadığı görülüyor - bu değil. Giysiler de son derece önemlidir. Koşu ekipmanı seçimi için bazı ipuçları:

  • Giysilerin yapıldığı malzemeye dikkat edin. Koşmak için, nemi çıkaran ve hızla buharlaşmasına yardımcı olan sentetik kumaşlardan yapılmış özel modeller. Satın alırken, kendilerini pazarda kanıtlayan tanınmış markalara odaklanın. Kumaşın kompozisyonunu ve özelliklerini tanımak - etikette ayrıntılı olarak tarif edilir;
  • Kolaylık - Giysiler özgür olmalı ve ayakkabıların hareket halindeyken tam konforu sağlamamalıdır;
  • İşlevselliğe dikkat edin: cepler, bağlantı elemanları, ekler, yansıtan ışığı karanlıkta yararlı olacaktır;
  • Konfor Aksesuarları - Kafa Bandı, Eldiven, Telefon Tutucu, Su Torbası, Bütün bunlar, tüm bu şeyler bir jog daha kolay ve daha keyifli hale getirebilir.

Çözmek

Herhangi bir eğitim ısınma ile başlamalıdır, çeşitli yaralanmaların olasılığını azaltacaktır ve vücudu yüklenmeye hazırlar. Çalışmadan önce birkaç egzersiz seçeneği vardır:

  • Genel fiziksel eğitim için egzersizler 7-10 dakika içinde gerçekleştirilir;
  • 15 dakika boyunca yürüme, koşu veya kolay koşu;
  • Eklemlerin egzersizi - dizlerdeki dairesel hareketler, omuzlar, boyun, ayak bileği vb.;
  • Kendi kendine masaj - kaslardaki kan dolaşımını iyileştirir.

Her mesleğinden önce ısınmayı unutmayın, ihmal etmek imkansızdır. Yeni başlayanlar, bazen kas ve diğer yaralanmalara yol açan ısınmayı sık sık unuturlar.

Ne zaman koşmak daha iyidir

Sabahları kaçmanın daha iyi olduğunu söylüyorlar. Biorhythms'inize ve vücudun durumuna bir zamanlar veya başka bir zamanda bağlıdır. Birisi sabah 6'da kalkmak ve gününüze temiz havada canlandırıcı bir koşu ile başlamak için gerçekten uygundur ve birinin yapması zordur.

En rahat zamanda koş. Kavurucu güneşten kaçının ve öğlen çalıştırmayın - güneşin darbesi veya aşırı ısınması olsun. Hava koşullarını dikkate alın ve eğitim için en iyi zamanları bulun. Vücudu bu zamana kadar çıkarın ve çok daha kolay olacaktır.

Nerede çalışmak daha iyi

Koşu sınıfları genellikle üç yerde tutulur: sokakta, bir koşu bandında ve spor yönetimi veya kapalı stadyumlarda. En iyi seçenek, temiz havada bir koşu olacaktır, ancak hava izin vermezse, fitness salonuna gidebilirsiniz veya evde konuşan bir koşu bandınız varsa. Koşu simülatöründe sokakta sokakta ayrım yapan nüansları hatırlayın:

  • Koşu bandındaki yük, sokakta koşmaktan farklıdır - yaklaşmakta olan rüzgar eksik ve koşma kolay hale gelir. Bunun için ayarlanabilecek bir eğim açısı vardır;
  • Koşu simülatöründeki koşu tekniği, vücuda ileri bir eğim açısını sürekli olarak tasarruf etme ihtiyacı nedeniyle, sokaktaki normalden farklıdır;

Simülatör üzerinde çalışan ana avantaj ve eksileri, sokaktaki olağan koşu egzersizini göz önünde bulundurun:

Koşu bandı, artılar:

  • Hava koşullarından bağımsız olarak, herhangi bir zamanda nişanlanabilir;
  • Koşma oranını kontrol edebilirsiniz;
  • Paralel olarak, önünüzdeki bir telefon veya tablet koyarak videoyu izleyebilir;
  • Sokaktaki asfalttan farklı olarak pürüzsüz yüzey;

Eksi:

  • Taze hava, sokakta gibi, yeterli olmayacak;
  • Bacaklar sabit sokak yüzeyine alışılmıyor;
  • Şirket tarafından arkadaşlarınızla koşamazsınız;
  • Sıkıcı ve monoton.

"Evin en iyi koşu izleri" konusundaki malzememizi okuyun.

Sokakta koşmak, Artılar:

  • Koşma in vivo;
  • Temiz hava;
  • Güneş vücuduna D vitamini verir;
  • Tempo kendilerini düzenliyor ve yakında sizin için rahat hissetmeyi öğrenir;
  • Koşuları işlerle birleştirebilirsiniz, örneğin, durumlarda bir yere koşun;

Eksi:

  • Eğitim havaya bağlıdır;
  • Asfalt veya diğer kaplamanın düzensizliği yaralanmaya neden olabilir;
  • Makineler, hayvanlar, insanlar ve diğer tehlikeler;

Böylece, en iyi seçenek koşu odasını ve sokakta birleştirecek. İyi havalarda, seçenek, evde kötü bir spor veya koşu bandı durumunda açıktır.

Bir diğer önemli nüans, koşmak için bir kaplamadır. Kentsel alanda:

  • Asfalt şehirdeki en popüler kapsama alanıdır. Zor, Ughabs ve Depadeler ile yerler. Dikkatli olmanız ve ayaklarınızın altına bakmanız gerekir. Ayrıca, kaplanmış tabanlarla teması yumuşayacak özel çalıştırma tabanı kullanmak daha iyidir;
  • Beton sert bir kaplama, bacaklarda aşırı yük. Artı her şey travmatiktir;
  • Kiremit - Sertlik ve usulsüzlükler açısından daha kötü asfalt, başarısızlıkla aptal olabilir ve yaralanabilir;
  • Manede veya stadyumda yapay kaplama, koşmak için en iyi seçenektir. Bacaklar daha küçük bir yük alır, çok yorgun değil.

Şehrin dışında:

  • Toprak kirli, yağmurda kaygan olabilir, ancak kuru havalarda eklemler için oldukça hafif ve önemsizdir;
  • Kum - Vyazko, rahatsız edici koşmak, ancak bazen böyle bir kaplama, kas stabilizatörlerinin gelişimi ve vücudun güçlendirilmesi için eğitim faaliyetlerinde kullanılmalıdır;
  • Kar, özellikle derinlik büyükse, kar da rahatsız edicidir. Bir bütün olarak yerleştirme karında, koşabilir, ancak aptallık riski var ve ayak bileğine zarar verebilir;

Yeni başlayanlar ne kadar

Eğitim günleriyle karar verin, bir başlangıç ​​için haftanın üç günü yeterince yeterli olacaktır. Eğitim günü, bir tatil günü, vücudun derslerden sonra tamamen geri kazanmasına izin verecek mükemmel bir programdır.

Aşağıda yeni başlayanlar için iki kroslu eğitim şeması bulunmaktadır.

Şema run №1:

Bir hafta Koşu süresi, dakikalar Yürüme süresi, dakikalar Tekrarlama sayısı Toplam eğitim süresi, dakikalar
112721.
2225yirmi
3325yirmi
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7on 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
on yirmi 1yirmi

Şema run №2:

  • 1 Hafta: 3 dakikalık çalışma, 2 dakikalık yürüme mesafesinde - 6 bölüm, 30 dakika miktarında.
  • 2 hafta: 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyün - 5 bölüm, 30 dakika miktarında.
  • 3 hafta: 5 dakikalık çalışma, 2 dakikalık yürüme mesafesinde - 4-5 bölüm, yaklaşık 28-35 dakika miktarında.
  • 4 Hafta: 5 dakika koşu, 1 dakikalık yürüme mesafesinde - 5 bölüm, 30 dakika miktarında.
  • 5 hafta: 30 dakika koş.
  • 6 Hafta: 35 dakikalık koşu.
  • 7 Hafta: 40 dakika koş.
  • 8 Hafta: 45 dakika çalışıyor.

Koşmak için ipuçları

  • Çalışma sert verilirse normal yürüyüşle başlayın. Yani yavaş yavaş alışmaya ve ışığa ve daha sonra ılımlı bir hızlı tempoya alışırsınız;
  • Koşu alternasyonu ile eğitim yapmaya çalışın ve vücuda yüklere adapte olur. 3 dakikalık koşu, 2 dakikalık yürüme mesafesinde ve benzeri;
  • Sınıflar düzenli olmalıdır: Haftada birkaç gün seçin ve sürekli olarak meşgul olun, eğitimi kaçırmayın. Koşunun zamanını ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırın;
  • İyi ısınma - yaralanma eksikliği garantisi. Her egzersizi ısınmayı, kaslarınızı iyi ısıtmayı ve vücudu yüklere hazırlamayı unutmayın;
  • Eğitimden sonra, germe ve restoratif alıştırmalar yapın, kasların yükü taşıması ve "tıkanma" yapmamasına yardımcı olacaktır.

İpuçlarımızı "koşu sırasında nefes almayı" okuyun.

Çalışırken Hatalar

Koşmak sadece basit görünüyor, aslında, hatta koşmak bile düzgün bir şekilde gereklidir ve aşağıda açıklanan bazı hataları önlemek gerekir.

Çalışırken Hatalar:

  • Sonuç olarak, aşırı çalışma veya çok uzun eğitim hızı: Yaralanmalar, puanlı kaslar, depresif psikolojik durum;
  • Koşu için yanlış kıyafetler ve ayakkabıların yanlış seçimi, eğitim sırasındaki yaralanmalara, çağrılara ve diğer rahatsızlıklara yol açar;
  • Yoğun eğitim sırasında, su içmeniz gerekir, vücudun dehidrasyonu - tatsız şey;
  • Acı üzerinden koşmak - en kötü sonuçlara ve yaralanmalara yol açar;
  • Delog hava değil - hasta olabilir ya da tam tersi, aşırı ısınma;
  • Günlük egzersizler - bir hata. Tam teşekküllü bir organizmayı vermek gerekir.

Sokakta ise nerede koşmak

Pencere karanlık, nemli ve tatsız ve daha da fazla buz ve kar ise, eğitim için rahat bir yer bulmanız gerekir. Seçenekler aşağıdaki gibidir:

  • Evde koşu bandı;
  • Fitness salonunda koşu bandı;
  • Yerinde koşmak;
  • Kapalı manede veya stadyumda koşmak;

En iyisi en iyi seçenek olacak - en gerçek koşullar ve bacaklar için nazik, verimli ve kaliteli bir eğitim yapmanıza izin verir. Ayrıca, bu tür tesislerin havalandırılabilirliği çok daha yüksektir, rahat ve daha özgürce nefes alacaktır. Ayrıca bir grupta veya kişisel bir antrenörle - ayrıca bir Manneva'da koşmak için bir fırsat da var.

Kolayca çizilmemekten kaçmaya başlayın. Kendinizi zorlamanıza ve arzunuza karşı çalışmaya gerek yok, bu yüzden tam olarak hiçbir şey çalışmayacak.

Hedefi belirlemek, eğitim için günler seçin, eğitim planını ve haftayı geliştirmek, sonuçlarınızı geliştirmek için oluşturun. Vücudun koşu eğitimine adapte olduğunu düşündüğünüzde, çok daha keyifli ve daha eğlenceli hale gelecekler.

Büyük artı koşu - görünür basitlik ve erişilebilirlik. Fitness kulübüne koç, ekipman veya abonelik gerek yok. Sokakta dışarı çıktım - ve koştu. Kısmen. Ancak aynı zamanda birinin koşusu bir şeye zarar verebilir. Ve tüm insanlar için - şimdiye kadar daha verimli yapılabilir. Çalışmanın tüm önemli yönleri - en ayrıntılı el kitabında.

Başlamak için motivasyon

Yine gelecek Pazartesi'nden çalışmaya başladığına karar verdi mi? İlk önce neden ihtiyacın olduğunu anlamalısın. Ve sonra hızlı bir şekilde durdurabilir, motivasyonu kaybetebilirsiniz. Bazen başlamak için zaman bile değil.

Çoğu basitçe "sağlık için." Birçok insan kilo kaybı içindir. Bazıları herhangi bir koşuya hazırlanıyor, çünkü son kez popüler.

Ancak her hedef, bunu başarmanın en uygun yollarını belirler.

Sağlık koşusundan yararlanma

Genel olarak kardiyoteklerin faydaları ve özellikle eğitim eğitimi konusunda birçok araştırma vardır. Sonuçlarını özetleyerek özetleyin:

  1. Geliştirilmiş kardiyovasküler sistem.

Kardiyovasküler sistemin çok sayıda hastalık olduğu göz önüne alındığında, koşu önemli ve iyi profilaksidir. Kalp kasının tonunu arttırırsınız.

  1. Sinir sisteminin iyileştirilmesi.

Depresyonun üstesinden gelebilir, sinir sistemini dengeye getirebilirsiniz. Genellikle, koştuktan sonra, katekolaminlerin emisyonu nedeniyle ruh hali arttırılır ve performansı takip eder. Olmazsa - belki de yanlış bir şey yaparsın. :)

  1. Vücudun bir bütün olarak güçlendirilmesi, fiziksel formu iyileştirir.

Koşu, bağışıklığı arttırır, daha güçlü olmanıza izin verir, hormonal kürenin yeniden inşasını etkiler. Kan dolaşımı iyileştirir ve oksijen dokulara akar. Koşu, hücrelerin, kumaşların, kas yapılarının oluşumu ve yenilenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

  1. Yaşam kalitesini uzatmak için.

Yukarıdaki tüm ürünler, uzun ömürlülüğünüzü ve yaşam kalitenizi etkiler. Antrenöre göre Alexei Nemtsov'a göre, ortadaki haftada 1 saatlik koşu, kalp için çok yararlıdır. Kalbin çalışmalarını uzatıyor, bunun için kendine daha çok teşekkür ederim.

  1. Diğer bonuslar.

Genellikle sokakta, parklarda koşuyor ve temiz havada kalmak faydalıdır. Bu aynı zamanda herhangi bir havaya sahip bir sertleşme şeklidir. Ve hatta bazı koşular için bile - aslında meditasyon şekli.

Kilo vermek için koş

Koşu kilo vermenin en iyi yolu değildir. Ağırlık azaltmasındaki ana rolü gıda ve kalori eksikliği ile oynanır: harcamalardan daha az var. Fiziksel efor, yalnızca yardımcı etki taşımaktadır.

Ayrıca, yağ yakma için kuvvet eğitimi daha kötü bir kardiyo olmaz. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsunuz - yemeğinizi düzenleyin. Kardiyovasküler ve güç eğitim programları önemli olacaktır, ancak yalnızca ek adımlar.

Koşu ve kas seti

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, koşmak ve gereksiz olabilir. Kaslar ayarladığında, birçok anlaşmazlık var. Salıncak ve kardiyo hakkında çok fazla şaka yapmayın.

Pitch ve kardiyo. Vücut geliştiriciler ve kardiyovenler. Şakalar, memler
Punterings, kardiyoun bir İspanyol olduğunu düşünüyor.

Ve çalışmanın ihtiyaç duyulduğunu düşünerek bile, kısa veya uzun koşulara, aralıklara veya tek tip koşulara ihtiyacınız var. Tartışmamayı değil, üç temel gerçeğe odaklanalım:

  1. Evet, belki de koşmak, kasların büyümesi, hipertrofisi tarafından engellenir.
  2. Kısa ve sakince çalışan - minimum, vücut geliştiriciler için nahoş olan etkisidir.
  3. Her durumda, çalışan birçok olumlu etki vardır. Ve onların faydaları "salıncak" için bile olası kilo kaybını aşıyor.

Çalışan Teknik

Koşması çok basit görünüyor. Biz bir şekilde çocukluktan kaçıyoruz, yürüme gibi bizim için mümkün olduğunca doğal.

Arkadaşların Phoebe koşuyor
"Arkadaşlar" dan Phoebe her zaman en doğal

Çalışan tüm ekipmanların işlemi karmaşıklaştırmak için değil, daha fazla verimliliği için gereklidir. Gücünüzü kaydetmek ve yaralanmaları en aza indirmek için. Bu nedenle, çalışma sırasında vücudun tüm bölümlerinin pozisyonu hakkında temel tezlerin altına vereceğiz.

  1. Doğru koşu kalıcı bir düşüş.

Konutu eğmeye, düşmeye başlayın ve bacağını tam olarak vücudun ağırlık merkezinin altına koymaya başlayın. Bu, tasarruf güçleri elde edilir.

Koşma konumlandırma yöntemi. Kitap daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan çalıştırın
"Daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koş" kitabından çizim

Maksimum sadece bunun gibi anlayın ve çalışın. Kapı kapağında ayağa kalk, kenarı hakkında iki elle gidin ve 5-7 derece yağlayın. Şimdi eller bıraksın. Düşmeye başlayacaksınız - ve düşmemeye, ayağı değiştiremezsiniz. Ve vücudun eğimli açısını değiştirmeden devam etmeye devam edin.

Atlamaya ve batmaya gerek yok. Sadece alternatif olarak bacaklarınızı "düşme" gövdesi altında değiştirin.

  1. Durum:
  • İmmobal olarak;
  • Havaya geri katlanarak üflenmeye gerek yok;
  • Konutları ileri doğru eğmeye gerek yok (ayrıca tüm vücudun ekseni boyunca eğim için);
  • Sola doğru sallanmaya gerek yok, koşma etkinliğini azaltır;
  • Kabuğun kasları (pelvisin, kalçaların ve omurganın stabilizasyonundan sorumlu kaslar kompleksi) gergindir.
  1. Bacaklar:
  • ayı
  • Diz alanında dik açılarda katlayın;
  • Düz bir ayağa izin vermeyin (sonuçta, daha sonra diz ekleminden üfleme yukarıdaki darbeye, sağa doğru aktarılır);
  • Kalça geçmeyin.
  1. Ayak:
  • Dünya'nın dünyasına vücudun ağırlık merkezinin altına dokunduğunda, önde veya yanında değil;
  • Çorapta daha iyi ilerleyin, topuk değil;
  • Dış kenar biraz aşağı sarhoştur ve sırasıyla ayağın baş parmağı yukarı.

Uzmanlar arasında birçok anlaşmazlık var, topuktaki durgunlukla koşmaya zararsızdır. Kategorik olmayacağız, ancak tehlikelerle ilgili görüşlerin hala çok daha fazlası olduğunu not ediyoruz.

O zamandan beri durdurma şoku yükler. Ve topuğu bastırmak için, sadece yere yapışırsınız. Artı bir marka seviyorsun.

Çalışırken ayak oluşum tekniği. Çorap ve bir topuk değil
Görüntüleri durdurmak

Ne yazık ki, ama birçok yeni gelen, bir çorap üzerinde bir satır ile topuk üzerinde adım attı. Özel çalışan spor ayakkabı sayesinde, bunun olumsuz etkisi, özellikle yavaş ve sorunsuz bir şekilde çalıştırıyorsanız, kısmen söndürebilir. Fakat zamanla, bu hoş olmayan hisler ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, bir kişinin daha doğru ve doğal bir yoluna oy vermek daha iyidir.

Nikolay Romanov ve Kurt Brungardt "daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koşmak" için yalınayak yürütülmesi için teklif edilmektedir. Topuka basmak, derhal nasıl acı verdiğini ve tehlikeli olanı anlayacaksınız.

  1. Omuzlar:
  • Slouch yapmayın, omuzları kelepçeleyin;
  • Omuzlarınızı yerleştirin, kolayca ortaya çıkmanıza izin verir ve nefes alması daha kolay olacaktır;
  • Aynı zamanda, omuzları kaldırmayın ve omuzlar yükselirse, el sıkışır ve omuzlarınızı düzeltin.
  1. Eller:
  • Gövde boyunca, mahfazaya mümkün olduğu kadar yakın;
  • Eller geri hareketi, gereksiz emici artıracak taraflara değil;
  • eller dirsekdeki dik açılarda bükülmüş;
  • Elinizi ilerletirken, fırça güneş pleksusunun biraz üzerinde yükselir ve el bir geri atandığında, fırça kayışın altına düşmez;
  • Aynı zamanda, fırçalar vücudun merkezi eksenini kesmez;
  • önkollar gergin değildir;
  • Fırça rahat, yumruksuz ve elverişsiz, başparmak bakar (otomatik dirsekler doğru gidecektir);
  • Ne kadar hızlı çalışıyorsanız, ellerin daha önemli çalışması (Sprint'te, elinizle çalışmak çok önemlidir).
  1. Görme:
  • Düz, yere paralel izleyin;
  • Gözlerimi düşürebilir, ancak kafa değil;
  • Salıncak olmamak için, ufuk çizgisini takip edebilirsiniz.
Koşmak için basit spor ayakkabı ve spor ayakkabı veya özel koşu ayakkabısı gerekir?
Yanlış ve uygun çalışma tekniği

Nefes ve darbe

Koşu sırasında nasıl nefes alınır

Konsensüs yok. Uygun olarak nefes almanız gereken her şeyde bir sürüm var: Vücudun kendisi ayarlandı.

Ancak daha sık, spesifik solunum yolları hakkında önerilerde bulunur. Çelişmezler ve birbirlerini tamamlamazlar:

  1. Ritmik nefes.

Genellikle yarım nefeste yapılması önerilir, 1 - nefes verin. Çok zorsa, 5: 2 veya 4: 1 oranını deneyebilirsiniz. Vücut maksimum kararlı olduğunda soluma aşamasında daha uzun olması önemlidir. Kas yorgunluğunu azaltır.

  1. Derin nefes.

Vücuttaki karbondioksiti tamamen çıkarmak için en üst düzeye çıkarmanız gerekir.

  1. Diyafram solunumu.

Bu, mideyi soluduğunda ve nefes nefese çıktığında ortaya çıktığında. Böylece daha fazla oksijen olacak. Prensip olarak, diyafragmal solunum her zaman faydalıdır, sadece koşarken ve hayatta değil.

  1. Burunla nefes almak.

Bunun muhalifleri, genellikle hala yeterli nefes almadığını söylüyor. Özellikle nazal bölümün eğriliği varsa. Ancak soğuk havalarda gerçekten alakalıdır, bu yüzden hava daha ısınır. Hala öğretmenin ucuna basabilirsiniz, hava ısınması için ek bir bariyer olacaktır.

Yani idealdir, nefes al: derin, ritmik ve açıklık, tercihen bir burun. :)

Her durumda, çalışmaya başlamaya karar verirseniz, ilk önce koşma ve nabız tekniğine odaklanmak daha iyidir ve sonra nefes alma sorunlarına gidin.

Koşu sırasında nabız

Eğer bir sporcu değilseniz ve kendiniz için koşarsanız, kardiyografi, darbenin içinde maksimum% 60 ila% 80 arasında geçmesi gerekir.

Maksimum darbeyi belirlemek için en kolay, klasik yöntem: 220 eksi yaş. Yani, 35 yaşındaysanız, maksimum darbeniz dakikada 185 atış. Ortalama bir adam 30-40 yaşında% 60-80 - Bu dakikada 110-150 atış.

график пульсовых зон
Yaşlı Darbe Bölgeleri

Tipik olarak, 120-130 atımın bir darbesi, dakikada çoğu koşucu için enerjiler için en uygun olarak kabul edilir. Tam yeni başlayanlar, yaşları için aralığın alt değerlerine odaklanmak, yani dakikada en fazla 110-120 atış.

Bu aralığın altında eğitim gözle görülür faydalar getirmeyecek ve yukarıdaki - zarar verebilir. Ve darbe daha fazla büyürse, çalışmaya devam etmek için güçler olsa bile, bir adımı geçici olarak hareket ettirmeniz gerekir. Şimdi kendisini kısıtlamak için, aynı zamanda kalbinizle birlikte riskleri azaltıyorsunuz ve eğitiminizin büyümesi için doğru üssü koyarsınız.

Yoğunluk değerine dayanarak nabızın belirlenmesi için hala bir Carvonen formülü vardır. Ancak daha deneyimli koşucular için oldukça alakalıdır.

Genel dayanıklılık, dakikada 120-130 atış darbesi üzerinde eğitilmiştir.

Çalışma sırasında darbeyi ölçün pulsometreler olabilir. Aynı zamanda, göğüs plakası yemekleri çok daha doğrudur.

Koşma oranı nasıl seçilir

Koşma oranı nedir

Her kişi ve fiziksel durumu için, hızlı temposu optimaldir. Koşunun rampası kilometre başına dakika cinsinden ölçülür. Bu, koşunun orta hızının tersidir (km / s).

Koşma oranı pratikte hızdan daha uygundur. Mesafenin mevcut göstergelerini belirlemek kolaydır. 12 dakika içinde 2 km koşarsanız, koşu temeli 6 dakika / km'dir. Sonuçları tahmin etmek de kolaydır: 3 km daha çalıştırırsanız, hızın kaydedilirken, 30 dakikada 5 km'dir.

Temponunuzu yalnızca saatler (stadyumda veya işaretli diğer mesafeler etrafında koşuyorsanız) ve özel aletlerin yardımıyla - fitness izleyicileri, fitness bilezikler, spor saatleri, telefondaki uygulamaları ile takip edebilirsiniz.

Chag uzunluğu

Ne kadar hızlı çalışıyorsanız, adımınızın uzunluğu ve adımların sıklığı ile belirlenir. Her insan için adımın uzunluğu kendi başına ve sadece büyüme ve vücut yapısına bağlı değildir. Basitleştirilmiş adım uzunluğu genellikle formül: yükseklik x 0.65 tarafından belirlenir.

Bu ortalama bir hızda çalışmak içindir. Sprint için, adım daha uzun olacak ve maraton için daha kısa olacaktır.

Cadence

Ancak çok daha önemli "kadans" kavramıdır - bu dakikadaki adımların sayısıdır. Koşma hızının büyümesi için kadans önemlidir.

Birçok yeni gelen, biraz kadans ile uzun adımlar atıyor. Ve bunun tersi gereklidir: Ne sıklıkta adımlar yaptığınıza odaklanın, uzunluğu değil.

"Klasik" kadans dakikada 180 adımdır. Basit koşucular sadece koşar ve bunun için çaba göstermelidir. Genellikle 160-170 veya daha az kaden var. Kadansın artırılması, yavaş yavaş, biraz, biraz.

Yüksek kadansın lehine başka bir argüman: Uzmanlar, yaralanma riskinin gözle görülür şekilde azaldığına inanıyor. Havada harcanan zamandan daha az, daha sonra dizlerinizi ve kalçalarına daha az ve yükleyin.

Koşu sırasında kadansı ölçmek yardımcı olacaktır:

  • Böyle bir fonksiyonlu spor saatleri veya bilezikler;
  • Telefonda Metronom Uygulaması;
  • Belirli bir tempoya sahip müzik (dakikada beats - BPM).

Kadansın büyümesi doğrudan, ayağın temasından yeryüzünün azaltılmasını etkiler. 2012 yılında, ABD atletik ekibinin Olimpiyat'ın önünde bir incelemesi vardı. Sonuç, maksimum tüm Cadnez'le atlette değil ve dünyayla ayaklarla temas etmek için en küçük zaman geçirmiş olan daha iyiydi. Yani, bacaklarını yerden çok çabuk kırdı.

Bunu başarmak için böyle bir tavsiye verin: Kömür üzerinde olduğu gibi koşun.

Neden tek tip bir tempo tutmam gerekiyor?

Çalışırken, diğer herhangi bir yük gibi, laktat, karbonhidrat metabolizmasının vücut yan ürünlerinde üretilir. Sizin için en uygun hızda çalıştırdığınızda, laktat konsantrasyonu normal seviyede tutulur.

Yani, koşabilir ve yavaşlayabilirsiniz, ancak daha sonra gözle görülür bir eğitim efekti alamazsınız. Ve daha hızlı koşarsanız, hızlı bir şekilde nefes alacaksınız ve mesafenin bir sonraki bölümünün, olabildiğince yavaş çalışır. Sonuç olarak, mesafeyi daha da kötü şekilde bitirirsiniz ya da hiç geliyorsunuz.

Bu olur, çünkü belirli bir andan itibaren, vücut yükün büyümesiyle başa çıkmaz, laktatı çıkarmak için zaman yoktur ve biriktirir. Kaslardaki yük çok büyük, taranır. Bu nedenle, sağlık azalır, koşmak zorlaşır.

Bu anda anaerobik eşik (anaerobik değişim eşiği, pano) denir. Nabız gibi, anaerobik eşiğin değerleri bireydir. Ancak antrenmanlar sırasında anaerobik eşiğinizi artırabilirsiniz.

Mesafenin başarılı geçişinin anahtarı, tek tip bir tempodur.

Pano oldukça doğru tanımlanabilir. Spor laboratuvarları ile, laktat için bir gaz analizörü ve kan testi ile özel bir test geçirebilirsiniz. Ek olarak, koşucu için diğer önemli göstergeler tanımlanacaktır - örneğin, maksimum oksijen tüketimi (VO2 maks).

Koşmak zor olursanız ve yanımda acı çekiyorsanız, hava eksikliği nedeniyle kas spa diyaframı hakkında konuşur. Çok fazla hız kazandın, daha yavaş koşmalısın.

Acemi Çalıştırmaya Nasıl Başlatılır

Koşu antrenmanlarınızın doğru miktarını, süresini ve yoğunluğunu seçmek önemlidir.

  1. Miktar - haftada en fazla 3 kez.

Her gün koşmaya gerek yok. Profesyonel sporcular bile bunu yapmaz. Newbies haftada 2-3 kez yeterlidir. Tabii ki, üst üste değil.

  1. Süre - 20 dakika ila 1 saat arasında koşun.

Bazı uzmanlar, kardiyo'yu en az 30 dakika tavsiye eder, böylece eğitim oturumunun herhangi bir etkisi olmalarıdır. Diğerleri bunu yeterince yazın ve 10-15 dakika.

Bir görüş ve yaklaşık 20 dakika var ve sadece ortalama olduğundan, bunu tavsiye ediyoruz. Pulsu azaltmak için ihtiyacınız varsa, adım adım geçişleri dikkate alarak zamandır.

Ancak aşamalı olarak egzersiz zamanlarını 40-60 dakikaya kadar yükseltir. Yavaş yavaş - bu 2-5 dakika sonra bir sonraki eğitim oturumuna ekler. 1 saate (veya daha az, eğer sertse) aldığınızda - 20 dakika sonra tekrar koşmaya başlayabilirsiniz, ancak zaten biraz daha hızlı bir tempoda.

Kilo vermek istiyorsanız - egzersizin süresi hepsi daha önemlidir. Bunu yapmak için, 20 dakikadan 1 saatten 1 saat boyunca yavaşça koşmak daha iyidir. Evet ve çalışma sırasında dikişler hemen yanmaz.

  1. Yoğunluk, yani, hız sizin için rahat.

Kolay değil, aynı zamanda kolay. Genellikle böyle bir öneride bulunun: Koşulurken konuşmak için uygun olmalıdır. Konuşması zorsa, kendiniz için çok fazla hız kazandınız. Yani, ideal olarak, hala rahatça, ama biraz hızlandırma yaptığınızda, eşiğin üzerinde koşmaya çalışmalısınız.

Darbe hakkında yazı - dakikada 110-130 atım.

Eğer zorsa, adıma geçmekten çekinmeyin. Bazı yeniler için, nabız istenen darbe bölgesinden çıkarsa, bu tür geçişler oldukça normaldir. Veya başlangıçta daha yavaş çalışmanız gerekir.

Solunum eksikliğini hissediyorsanız, köpek yavrusu. Tarafın yanına yuvarlanırken veya yere düşmek istediğinize izin vermeyin. Herhangi bir fayda sağlamaz.

Uygun olmayan bir hızla çalışırken ve uygun kardiyovasküler sistemin üzerinde darbe, vücut için risklerini taşıyan böyle bir yükle başa çıkmaz. Yüksek bir darbe üzerindeki bu kadar uzun süreli yükler faydalı değildir, ancak zarar verir. Özellikle hazırlıksız yeni başlayanlar.

Bu nedenle, ilk kez düşük bir nabız üzerinde çalışması önemlidir. Bu, kalbe gerekli bağımlılığı, miyokard çalışmalarını optimize edecektir. Şok hacmi büyüyecek ve kalp atışı azalır.

Fayda ve eğitim etkisinin, mevcut özelliklerinizden geri dönüştürdüğünüzü - ve yavaş yavaş, sorunsuz ve sürekli bunları arttırırsınız.

En önemli kural, yükü yavaş yavaş artırmaktır.

Bir eğitim günlüğü yapmaya başlamak faydalıdır. Tarih, mesafe, tempo kontrol edin.

Grup eğitimine katılabilirsiniz. Sadece ücretli gruplar değil, aynı zamanda ücretsiz veya metro için de var. Asgari olarak, benzer düşünen insanlarla iletişim motivasyon yeni başlayanlar ekleyecektir.

Ancak oradaki her öğrenciye çok fazla dikkat yok. Bu nedenle, çalışma tekniğinin nasıl çalıştığını öğrenmek istiyorsanız, iyi bir koçdan birkaç bireysel eğitim almak daha iyidir. Neye dikkat edilmeyeceğinin temelini bir eğitim programı olacağını açıklayacak. Ve sonra kendin yapacaksın. Sonunda, grupta koşmaktan daha iyi ve daha ucuz olacaktır.

Cumartesi günleri Moskova'nın birçok parkında ve St. Petersburg'un ücretsiz Parkrun'da tutuluyor.

Koşucanın artan tecrübesiyle, egzersiz programlarının sayısı, süresi ve yoğunluğu artmaktadır. Ama haftada 4 eğitimden daha iyi değil.

Yükleri çeşitlendirmenin yolları:

  1. Aralıklı eğitim.

Bu, değişken koşarken ve dinlendiğinde. Hem sprint hem de koşu yapabilirsiniz. Dinlenme en azından çalışma süresi olmalıdır.

  1. Asansör ve inişleri kullanın.

Tüm kas gruplarında tek tip yük için uygundur.

  1. Hükümetçiler kullanın (kemer, sırt çantası veya bilek ve bacaklar).

Güçlü eğitim eklemek de gereklidir. Bu, daha iyi ve daha verimli koşmaya izin verecek ve ayrıca çalışırken yaralanma riskini azaltacaktır. Koşu ile ilişkili olmayan diğer olumlu etkilerden bahsetmiyorum.

Genel olarak, tüm nitelikleri geliştirmek önemlidir: Sadece dayanıklılık ve hız, aynı zamanda güç, kuvvetli dayanıklılık, el becerisi ve esneklik.

Koşma için hazırlık.

Koşmak daha iyi olduğunda

Cevap: Uygun olduğunda. Yaşamın modern ritminde, boş zaman bulmak kolay değildir. Bu nedenle, tam olarak çalıştırabileceğiniz zaman vurgulamak daha iyidir. Ne koşmayacak, en uygun zaman vermemek. :)

Dahası, ayrıca fikir birliği yoktur. Sabahların lehine biraz daha fazla görüş: Kardiyovasküler sistemin çalışmaları aktive edilir ve tüm gün boyunca refah artar. Akşamın dezavantajı, uyku üzerinde kötü bir etki denir. Bu nedenle, uykudan en geç 2 saatten daha geç kalmanız önerilir.

Ancak herkes için tek bir standart yoktur, tüm insanlar için biorhythms bireydir. Sadece sizin için yanlış olabilecek bazı ortak eğilimler var.

Tüm insanlar farklı - en uygun zamanı arayın. Ve herhangi birine daha iyi koşmak.

Herhangi bir havada koşabilirsiniz. Buna göre giyinmeyi unutmayın. Ve güneşli havalarda, termal bir etkiden kaçının.

Nerede çalışmak daha iyi

Doğal yüzeyde koşmak her zaman daha iyidir - toprak veya toprak. Paketler ve eklemler için daha kolay, ek amortisman sağlar. Asfalt çalıştırıldığında, derhal her zaman fark edilmez, ancak efekt biriktirecek ve bir şey alabilecekler.

Su kütlelerinin yakınında, parklarda koşmak daha kullanışlıdır. Otomobillerin emisyonlarından ve daha fazla yeşillikten daha fazla - daha iyi. Tabii ki, park evin yanında ise uygun. Ama olmasa bile, en uygun parçaları bulun. Aktif yollar ve trafik ışıkları ile daha az kesişme yapılması arzu edilir.

Bazı avlularda, babes ile okul stadyumları var. Bu doğal toprak için iyi bir ikamedir. Okulların kendi programlarına sahip olduğunu lütfen unutmayın - genellikle 9.00 ve 15 saate kadar okul çocukları ve giriş yasaktır.

Bir fitness kulübünde koşarsanız - iyi bir havalandırma sistemi önemlidir.

Bu arada, çok fazla anlaşmazlık, koşu bandının salonda ne kadar iyi faydalı olduğunu. Yetkili kaynaktan yapılan çalışmada, PubMed, koşu bandı boyunca hareketlerin doğasının her zamanki koşuya çok benzer olduğunu belirtir. Ayrıca, çalışan bir simülatörde genellikle kadansın üstünde, bu da yaralanması gereken daha az şans anlamına gelir.

Koşu ayakkabısı

Bir çocuk olarak, çoğu bizim sıradan spor ayakkabı veya çocuklarda koştu - ve hiçbir şey yok. Öyleyse özel koşu ayakkabılarına ihtiyacınız var mı yoksa satışları arttıracak pazarlamacıların aldatması mı?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Çocukluk çağında, koştu - ve hiçbir şey

Açıkça, koşma için özel ayakkabıların daha gerekli olduğunu söyleyebiliriz:

  • çok koşmak;
  • asfaltta, toprak veya stadyum değil;
  • Vücut vücut ağırlığı;
  • Kötü teknik koşu;
  • Bütün bunlar olmadan bile, sıradan ayakkabılarda çalışırken ağrı meydana gelir.

Özel koşu ayakkabılarını ne verir? Ayağa ve topukta daha iyi şok emilimi.

Akşamları uyuşmaya değer, çünkü akşamları durağımız artıyor. Parmakları kesin - yakından olmamalıdır, ayakkabıların "Saming'i" saymanıza gerek yoktur. Koşma sırasında ayağa ayağa dokunurken de artacaktır.

Yine sıra sıradan spor ayakkabılarında koşmaya karar verdiyseniz, şudur:

  • Üst ve tek iyi yalvardı;
  • İyi havalandırma, "Nefes özellikleri" vardı.

Çalışmadan önce egzersiz

Yaralanmaları azaltmak için egzersiz yapılması gerekir. Kasları ve eklemleri ısıtmak için 10-15 dakika yeterlidir. Nitel şekilde kas ve demetleri çalıştırmak için uygun şekilde hazırlamak gerekir.

Zorunlu germe, daha iyi dinamik. Statik bazıları zararlı olarak kabul edilir. En azından, çalıştırmadan önce uzun süredir buna değmez.

Mahi Bacaklar, ağız kavgası, akciğerler daha iyi uyuyor. Vücudun yamaçlarını ve dönüşlerini alın. Ayak bileği kaydırın. DOWNE, bacağını kaldırarak ya da boğulan yüksek bir dizine sahip, yerinde çalışabilirsiniz. Yani, çok büyük vücut eklemi olarak aydınlatmanız, bükmeniz ve dağılmanız gerekir.

Koşması gerekliyse, ortaya çıkması daha iyidir: mesafenin küçük bir kısmını yavaşça çalıştırın.

Zaminka koştuktan sonra

Ancak statik germe, germe yapmak için daha iyi çalıştıktan sonra. Yani, pozisyonu kabul ediyoruz ve 30-60 saniye basılı tutuyoruz. Bunlar sicim ve yarı yürüyüş, bu pozisyonların vücudunun farklı eğimleridir.

Fasiyal serbest bırakılmam (IFR) kullanışlıdır. Ayrıca, germe gibi, köpük rulolarıyla kendi kendine masaj, yaralanmalardan, ancak bir restorasyon yöntemidir.

Ek olarak: Kontrast ruhlar koşudan sonra canlılığı artıracaktır.

Çalışmadan önce veya sonra yiyecekler

İnternetteki bazı ipuçları dokunulur. Örneğin, "Koşu suyundan 4 saat önce iç" - ve sonra 4 saatin hepsi hiçbir şey içmeyin ve orada değil mi? Biz franoedy değiliz.

Veya: "Sabahları çalışırken - bir saat boyunca bir bardak suyun boş bir midesi" - yani. Sabahları battık, su içtik, bir şey yiyin ve hiçbir şey içmeyin, sonra koşun ... O zaman ne zaman kalkmak için? ..

Bu nedenle, sizin için nasıl daha uygun olduğunu yapın. Duygularına odaklan. Tabii ki, neredeyse herkes için uygun olacak genel bir tavsiye var. Çünkü bu kadar çoğunun duyguları içindir ve olacaktır.

Koşmak için benim hakkımda:

  1. Midede koşma. Kahvaltıdan en az 30 dakika ve akşam yemeğinden 2-3 saat sonra - ancak tekrarlayın: Kendinizi görün. Yiyecek miktarına ve türüne ve bireysel duyumlara bağlıdır.
  2. Sabahları boş bir karın üzerinde koşun - kilo kaybı için iyidir. Başka bir zamanda, tavsiye edilmez, ancak her şey yine de vücudun amaçlarınız ve özelliklerinizin kişisel olarak bağlıdır.
  3. Bir muz ya da kalori analogu gibi bir şeyi yemek için koşmadan 15-30 dakika önce.

Koşu sırasında içme hakkında:

  1. Çalışma bir saatten fazla sürerse (bazıları 30 dakika olarak adlandırılır), süreçte içmeniz gerekir. Sıvı kanları sulandırır ve kalp pompalamak daha kolaydır.
  2. Biraz içmeniz gerekir, küçük yudumlar.
  3. Saatte yaklaşık 0.5 litre oranda daha iyi izotonik içmek. Bu karbonhidratlarla bir içkidir, elektrolitler içerir - sodyum ve potasyum. İzotonik, bazen süpermarketlerde, spor mağazalarında satılır. Onları kendin de yapabilirsin - internette birçok tarif var.
  4. Dehidrasyondan kaçının. Tipik olarak, vücut ağırlığının% 3'ünden fazla kaybı olarak adlandırılır.

Genel olarak, Uluslararası Maratonun Tıbbi Direktörler Birliği'nin önerileri üzerine sadece susuzluk hissettiğinizde içmeleri gerekir. Eskiden bir marjla içmeniz gerektiğini, nasıl "susuzluk öncesinde" olursa olsun olduğunu düşünüyordu. Ancak, Dr. James Winger'a göre, bilimsel olmayan ve risklidir (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Hidrasyon ve fizyoloji tahrikleri hakkındaki inançlar, koşucularda içme davranışları. BR J Sports Med. 2011).

Prensip olarak, daha önce dedi FitnesStop'un belirtilen düzenlemesine sahip özel bir çelişki burada görmüyor. Çalışmanın saati için neredeyse herkes biraz sıvı istiyor.

Çalışırken, enerji, sıvı ve makro verimler kaybediyoruz - magnezyum, sodyum, potasyum ve kalsiyum. Bu nedenle, hemen çalıştıktan hemen sonra da çok yararlı izotoniktir. Kompostoya veya meyve suyu olabilirsiniz. Ve özellikle kilo vermenize gerek yoksa, yemek yemeyi unutmayın. :)

Koşarken yaralanmalardan kaçınılır

Çoğu yaralanma ve gerilme uygunsuz teknolojiye bağlıdır. Bazen - zayıf egzersiz veya biriken fazla çalışma nedeniyle.

Birçoğu, yaralanmalar nedeniyle sınıfları durdurur. Ancak önceden onları önlemek daha iyidir.

Bunun için ilk adım - Doktoru kontrol etmek için sınıfların başlamasından önce. Kim tam olarak yapmaya değer:

  • Kim yarım maraton ya da maratonu çalıştırmaya karar verdi;
  • spor insanlardan uzak;
  • yüksek ağırlığı olan insanlar;
  • 40 yaşın üzerindeki insanlar;
  • Hastalıklı insanlar.

Hem küçük problemleri hem de kontrendikasyonları ortaya çıkarabilir. İlk yetkili doktorla dikkat etmek için önerilerde bulunacaktır. Genellikle yeterince iyi göstergeler, egzersizler ve sağlıklı bir yaşam tarzı boyunca geri gelebilir.

Ancak, koşu ya da ciddi sınırlamalar için kontrendikasyonlar da vardır: İskemik kalp hastalığı, ülserlerin veya gastritlerin ağırlaştırılması, venöz tromboz, hipertansiyon, anemi, diz eklemi, varisli venlerin ciddi yaralanmaları. Sorunun ciddiyeti sadece testleri ve doktorları belirleyecektir. Örneğin, varisli damarlarla, flebolog özel çoraplar yazabilir. Hepsi belirli bir kişiye bağlıdır.

Belki de güvenmeyin. Ve sonra sağlık için çalışmaya başlayın - ancak sadece zarar verir.

Bazen başka kardiyotranslamalar önerilebilir - bisiklet, kayak, kürek, yüzme. Fitness kulüplerinde, şimdi genellikle uygun simülatörler vardır - egzersiz bisikleti, elipsler, adım platformlar ve crosshooters ile popüler olan kayak simülatörleri vardır.

Son olarak, scandinavian, sopayla yürümeye ya da bir kaydırağa ya da merdivenlerden yürüyerek gidebilirsiniz.

Koşulduktan sonra ne yapılabilir ve bunun hakkında ne yapılabilir:

  1. Hatty.

Uygun kıyafetler giyin, her egzersiz yaptıktan sonra kendi başına yumuşak yollarla silin. Spor yağlayıcıları veya bebek tozları kullanın, daha fazla içecek kullanın.

  1. Döküntü.

Doktorunuza danışın, merhemler ve ilaçlar kullanın.

  1. Aşağı çivi ve mısırlar.

Sağ spor ayakkabı ve çorapları giyin, ortopedik tabanlık satın alın. Ayrıca ayağı güçlendirin ve tekniği iyileştirin.

  1. Dizlerde ağrılar.

Koşmaya yeni başladıysanız, ilk antrenmanların oldukça normal olduğu 1-2 gün sonra. Özellikle sizin için mesafe uzunsa veya asfalttan geçerseniz.

Burada ayakkabıları, düşük koşu tekniğini, asfalt kaplamaların zayıf toleransını, vücudun zayıf durumunu da etkileyebilir. Fakat birkaç gün boyunca acıtıyorsa, geceleri - elbette, doktora ne gidecekleri için ayrıntılı olarak çözmeniz gerekir.

Kendi başına, koşu diz eklemlerine zarar vermez - sadece ısınmam ve tamamen teknoloji olmadan tamamen çalışmazsa. Özellikle zaten hasar varsa.

Şimdi popüler kinesiotapprovacy. Yaralanmayı önlemek mümkün değildir, henüz araştırması için kanıtlanmamıştır. Ancak iyileşme için olumlu bir etki olabilir.

  1. Genel çok çalışma.

Aşırı eğitim yapmayın - her gün koşmayın ve sizin için uzun mesafe. Kurtarma için yeterli molalar yapın. Herhangi bir zindelik biçiminde, yükü ve dinlenmeyi uygun şekilde dağıtmak önemlidir.

Koşudan rahatlamanın zamanı geldiği bazı işaretler:

  • Darbe frekansını tek başına değiştirme - yukarıda veya alttan (aşırı eğitim);
  • 3 günden fazla kas ağrısı;
  • kalıcı susuzluk;
  • Sıvı dengesinin ihlal edilmesini gösteren idrarın koyu rengi;
  • sinirlilik;
  • uyku bozuklukları;
  • Sık sık soğuk.

Doğru koşu için kontrol listesi

  1. Sizin için çalışmanın motivasyonu ve nedenleri ile karar verin. Bu, eğitimdeki aksanları etkileyecektir.
  2. Bu makale veya videodan kaçma tekniğiyle ilgili tüm tavsiyeleri tanıtmaya çalışmak daha iyidir, ancak ilk önce bir şey ustalaşan.
  3. Teknikten en önemli şey, tüm vücudun eğimi ve ağırlık merkezinin altındaki doğru tozluklardır.
  4. Çalışırken derinden, ritmik ve açıklık nefes almak daha iyidir. Çalışmıyor - rahatça nefes al.
  5. Nabız bölgenizde koşun. En sık, dakikada 120-130 atımdır.
  6. Çalışırken, aynı hızda koşmak için tek tip bir tempo tutmak önemlidir.
  7. Cadene'ye dikkat edin: Adımları daha sık almaya çalışın.
  8. Haftada 3 egzersiz - çoğunluk için en uygun. Ancak hala salonda bir fitness ederseniz, o zaman toplamda en fazla 3-4.
  9. Çalışma süresi, 20 dakikadan daha iyidir, yavaş yavaş artmaktadır. Acemi - bir saatten fazla değil.
  10. Yorgunluğa koşmaya gerek yok - hız veya miktar açısından. Nispeten rahat bir hızda koşun. Eğitim etkisi daha kötü olmayacak.
  11. Yükleri (zaman, hız, özel aralık tipi eğitimi) yavaş yavaş, hafifçe arttırın.
  12. Koşmak için en uygun zaman veya yer yoktur. Excel Nedir, motivasyonu kaybetmemek için sizin için ne kadar uygun hale getirin.
  13. Özel koşu ayakkabıları büyük olasılıkla sıradan spor ayakkabılarından daha iyidir, ancak kritik değildir.
  14. Isındığınızdan, dinamik gerilimden daha iyi olduğundan emin olun. Ve hitch zarar vermeyecek.
  15. Su veya izotonik duyumlar, daha doğru olduğunda bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek yoktur.
  16. Yanlış teknoloji nedeniyle çalışırken çoğu yaralanma, daha az sıklıkta - zayıf ısınma veya genel fazla çalışma.
  17. Bazı durumlarda, egzersiz başlamasından önce, doktorları kontrol etmeye değer.
  18. Koşunun temel faydaları, kardiyovasküler ve sinir sistemlerini geliştirmek, vücudu güçlendirmektir.
  19. Koşmak sadece bir araçtır ve tek değil. Kontrendikasyonlarınız varsa veya koşmayı sevmiyorsanız - kardiyovasküler diğer yollarını kullanın.
  20. Kilo kaybı için, koşmamalı, ancak kalori eksikliği yaratmanız gerekir. Ancak biraz ve koşmak, özellikle boş bir karın üzerinde koşarsanız yardımcı olacaktır.
  21. Normal uyku ve beslenmeyi unutmayın.
  22. Gibi koş! Aksi takdirde, başlamaya başlayanların amacı nedir?

Nasıl Çalışmaya Başlayabilirsiniz: Yeni Başlayanlar İçin Tam Kılavuz - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх