Paano sa isang buwan upang umupo sa twine at maging nababaluktot

Kumusta, ang aking mga magagandang mambabasa. Hindi mahalaga kung magkano ang mga taon na mayroon ka, laging maganda ang magkaroon ng magandang payat at nababaluktot na katawan. Kailangan ng mga joint ng pagsasanay na patuloy. Magandang kahabaan ng babala pinsala sa kaso ng mabigat na ehersisyo at ang pag-unlad ng degenerative pagbabago sa joints. Ngayon iminumungkahi ko na magsimula ng isang kamangha-manghang hamon. Basahin kung paano sa isang buwan upang umupo sa twine.

Bakit kailangan mo ng sobrang lumalawak

Bakit biglang naging fashionable na magkaroon ng kakayahang umangkop, tulad ng isang volochkova, ngayon ay hindi na naaalala ng isang tao. Ngunit ang anumang paraan para sa sports ay palaging mabuti. Ang Twine ngayon ay naging isang mahusay na simbolo Flexibility. . Ito ay isang tagapagpahiwatig ng isang mataas na antas ng pagmamay-ari ng sarili nitong katawan. Kinuha nila ito - nangangahulugan ito na alam mo kung paano mag-abot.

At, gayunpaman, upang mapangalagaan mo ang mga binti sa iba't ibang direksyon sa pamamagitan ng 180 degrees, kailangan mong subukan ang labis at malagkit hindi lamang binti. Ang isang likod, kamay, hips, pindutin ang kasangkot. Mukhang madali lang ito. Sa katunayan, ang resulta ay maraming trabaho.

Tabak at mga uri nito

Swordat sa jackie chan at bath lady.

Pangunahing species - Transverse at longitudinal (Static species), pati na rin ang dynamic (kapag maaari mong iwagayway ang isang binti sa itaas ng ulo tulad ng mga bayani ng militants mula sa 90s). Ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay umaabot sa pagsasanay ng transverse twine, at sa panahon ng pag-eehersisyo ng longitudinal, ang hulihan ng hip ay kasangkot. Ang parehong mga pagpipilian ay nagpapahiwatig na ang anggulo sa pagitan ng panloob na ibabaw ng hips ay dapat 180 degrees. .

Dumi sa alkantarilya Ang tabak ay medyo kumplikado. Ang isang taong may sapat na gulang ay mahirap matutunan ito, ngunit para sa mga bata at mga tinedyer dahil sa mataas na kadaliang kumilos ng mga joints, madali.

Mayroon ding vertical, twine sa hangin, sa kamay, sa sahig. Magkakaroon ng pagnanais, at doon maaari mong matutunan.

Sa anumang anyo, ang ganitong pagkilos ay kapaki-pakinabang sa pagsasangkot ng mga kalamnan, ginagawa silang lunas, nababanat, nagtuturo na huwag mag-slouch at maingat na gamutin ang kanilang sarili. Kung nagdaragdag ka rin ng elemento ng ilang aktibidad sa pagsasanay, maaari mong madaling mawalan ng timbang (katotohanan, kung susundin mo ang kapangyarihan). Ngunit ang pinakamahalagang plus (kung gagawin mo ang lahat ng tama) pagsasanay sa flexibility - sila ay kaaya-aya at nakakarelaks. Pagkatapos ng bawat ganoong pag-eehersisyo, may pakiramdam ng katahimikan.

MGA MYTHS TUNGKOL SA STRETTING

Spade ng batang babae

May isang estereotipo na posible na magkaroon ng mahusay na kakayahang umangkop sa pagkabata, at kaysa sa mas matanda kami, ang pinakamahirap at mas kahoy. Oo ito. Sa edad ng mga joints ay mas mababa ang mobile, mahirap para sa amin na gawin kung ano ang ginagawa ng bata sa dalawang bill. Ngunit hindi ito nangangahulugan na walang ibang gagana. Ito ay tumatagal ng kaunting oras para sa mga trick ng Stallone, Jackie Chan o Jean Claude Van Damma kaysa dati.

Isa pang gawa-gawa - upang makamit ang ninanais Sa linggo Labanan! Walang katulad nito. Ang mga delusyon ay maaaring magbuhos sa pinsala. Sa ganitong kaso, ito ay mas mahusay na hindi magmadali. Sa isip ay maglagay ng isang minimum na panahon pagkatapos kung saan ang mga resulta ay lilitaw - ang buwan (ito ay isang hamon na nag-aalok ako sa iyo), ngunit ito ay mas mahusay na upang pahabain ang eksperimento para sa isang pares ng mga buwan.

Ano ang hindi maaaring gawin ng mga pagkakamali?

Narito ang ilang mga patakaran na hindi maaaring i-set ang hanay ng ehersisyo sa labis na pagpapahirap. Nasubok sa mapait na karanasan.

Rule muna: Pumunta sa doktor

Kung mayroon kang anumang mga reklamo, kumunsulta sa therapist, neurologist o siruhano, kung ang naturang aktibidad ay pinahihintulutan para sa iyo. Posible na ang ilang mga pinsala ay hindi tugma sa iyong mga plano, at maaari kang gumawa ng mas masahol pa.

Dagdag pa, ang pag-unlad ng kakayahang umangkop ay tapat. Ito tunog kakaiba, ngunit maunawaan mo kung ano ito ay tungkol sa. Kapag hinila mo ang iyong sarili, ikaw ay nag-iisa sa katawan at pakiramdam ito nang mahusay. Pakiramdam kung saan may mga clip, Sakit , Pakiramdam at tandaan ang mga lumang sugat na hindi kailanman pinahahalagahan ang mga palatandaan ng pag-iral bago.

Halimbawa, naalala ko ang lahat ng dislokasyon, fractures at bruises sa isa sa mga aralin. Ito ay naka-out na ang aking katawan ay ganap na naalala.

Ang aking payo sa iyo, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor Sabihin sa kanya ang tungkol sa mga nakaraang sakit, at hahantong siya sa hatol - naaangkop ito sa gayong komplikado o hindi.

Exercise box.

Panuntunan pangalawang: sakit ay abnormally.

Kung mayroon kang colitis at masakit sa panahon ng boltahe, nangangahulugan ito na gumawa ka ng mali. Dapat kang maging lundo, at ang sakit ay walang sakit sa lahat.

Magsimula sa masayang paggalaw ng liwanag. Dapat mong pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan, ngunit hindi sakit. Di-aktibong kilusan, at maaari kang gumawa ng pinsala. Mag-ingat sa iyong sarili.

Panuntunan Ikatlong: Huwag kalimutan na magpainit

Anumang ehersisyo ay hindi maaaring magsimula nang walang ehersisyo. Dapat kang maging handa.

Patakbuhin sa isang lugar, tumalon, magpainit sa iyong sarili, gumawa ng squats at pagkatapos lamang magpatuloy sa negosyo. Sa ibaba sa artikulo mayroong isang seleksyon ng mga pagsasanay.

Lumalawak sa larangan

Panuntunan ikaapat: Hindi mahalaga ang bilis

Makinig sa iyong sarili. Kung masakit ka, pagkatapos ay pabagalin ang bilis, mag-ingat. Huwag magmadali upang umupo sa twine pagkatapos ng dalawang klase. Narito ang bilis lamang na gumagambala kaysa ito ay tumutulong.

Rule Fifth: Makinig lamang sa iyong sarili at medyo isang bit ng coach

Pinakamabuting gawin ang lahat sa ilalim ng pangangasiwa ng tagapagturo. Sasabihin niya sa iyo kung saan ka gumagawa ng mali, kung saan itatama ng Philonite ang pamamaraan. Ngunit ang coach ay hindi isang nasa lahat ng pook. Maaaring hindi niya alam ang iyong mga lumang pinsala (at hindi mo alam ang mga ito) at ilagay ito doon, kung saan hindi mo dapat.

Narito ang konseho - kung masakit ka, huwag tiisin at sabihin sa coach. Kahit na siya insists, maaari mong ligtas na tanggihan. Tanging alam mo at pakiramdam ang anumang mga pagbabago sa katawan.

Ehersisyo

Lumalawak bago tumakbo

Bago ka magsimula lumalawak, kailangan mong magpainit ang lahat ng mga kalamnan at joints. Sa kabila ng katotohanan na ang mga binti at pelvis lamang ay kasangkot sa twine, ang mga kamay ay dapat ding dispersed.

  1. Ang mga kilusan ng ulo at mga slope ay makakatulong na marinig ang mga kalamnan ng leeg.
  2. Tiklupin ang iyong mga kamay sa kastilyo sa likod ng iyong likod. Bend at subukan upang maabot ang iyong mga kamay.
  3. Ang mga joint ng bukung-bukong. Tumayo nang maayos, ilagay ang isang binti sa sock at magsagawa ng pabilog na paggalaw ng paa. Sock Huwag lumayo mula sa sahig. Ulitin Para sa ikalawang binti .
  4. Jogging. 10 minuto sapat.
  5. Squats. Ilang mga diskarte 10 beses.
  6. 100 jumps sa lubid.
  7. Mahi legs sa mga partido at back-back. 10 machs para sa bawat panig. Mag-ingat sa iyong pustura at magsikap na iangat ang binti sa itaas ng 90 degrees.
  8. Gumawa ng isang paa massage.

Pagsasanay para sa lumalawak na mga kalamnan ng femoral.

Maaari mong panoorin ang video sa paksa kung masyadong tamad na basahin ang paglalarawan ng pagsasanay.

  • Upo sa sahig. Hatiin ang mga hips hangga't maaari. Kaya't hindi sila nakakaramdam ng sakit, ngunit nagkaroon ng pag-igting. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig at hilahin ang mga ito. Gumawa ng makinis na paggalaw Huwag pahintulutan si Jerk . Ikaw ay nasa posisyon na ito ng 20 segundo. Pagkatapos ay mamahinga at ulitin ang ehersisyo 2 higit pang mga beses.
  • Patuloy na umupo, i-twist ang mga binti nang sama-sama. Isa - yumuko sa tuhod at babaan ito sa sahig, at madarama mo ang takong sa hita ng isa pa. Bend ang pabahay at mga kamay sa tuwid na binti. Subukan upang makuha ang tiyan sa tuhod. Hold para sa 20 segundo at baguhin ang gilid.
  • Umupo nang maayos. Ituwid ang iyong mga binti, sandalan pasulong. Kamay hanggang sa medyas.

Compression lingerie sa Girl.

  • Gumawa ng mga pag-atake sa hinaharap. 3 ay lumalapit 15 beses. Matapos ang ehersisyo, pagkaantala sa posisyon na ito - isang tuhod ay baluktot at ilagay pasulong, ang pangalawang - alalahanin sa sahig. Subukan na lababo hangga't makakaya mo sa ibaba . Hold para sa 20 segundo at baguhin.
  • Rolling. Ayusin ang mga hinto malawak. Kneelle liko ng kaunti. Ilipat ang pabahay at pelvis sa kanan, iniwan ang tuhod. Ngayon sa kabilang direksyon. Ulitin ang 20 beses.
  • Pumunta sa iyong likod. Baluktot ang mga binti sa mga tuhod, pindutin ang mga ito sa sahig upang ang posture ng "palaka" o "butterfly" ay lumabas. Hold sa posisyon na ito, magpahinga.

Side plank

Maaari kang mag-abot, magsagawa ng pagsasagawa ng tabla. Tumayo sa gilid bar. Itaas ang tuktok na paa, dalhin ang iyong kamay sa ibabaw ng paa. Itapon at hawakan ang balanse.

Huwag laktawan ang mga araw, magsanay. araw-araw At para lamang makamit mo ang mga resulta.

Gusto mo bang manatiling bata at may kakayahang umangkop sa loob ng mahabang panahon? Pagkatapos ay sumali sa aking chellandju, mag-iwan ng mga komento na handa ka nang magsimula. At sa isang buwan, ipinagmamalaki ang mga resulta. Tiyaking mag-subscribe sa mga update sa blog at magbahagi ng isang artikulo sa mga kaibigan.

Kung tumingin ka sa artikulo, nangangahulugan ito na bumisita ka na ng mga saloobin nang higit sa isang beses kung paano umupo sa twine. Kaya ang mga pangarap ay hindi mananatiling mga panaginip upang magsimula. Samakatuwid, iminumungkahi namin magsimula sa amin.

Tayo ay nasa Joy-Pup. Picked up ng isang epektibong hanay ng mga stretching pagsasanay, na kung saan ito ay lubos na makatotohanang umupo sa twine para sa isang buwan.

Hindi madali: pangunahing mga panuntunan

1. Kung tanned mo ang ideya, subukan mabilis na hindi mawala ang iyong sigasig.

2. Bago ka magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa lumalawak na ikid sa bahay, dapat mong mapagtanto na ito ay kanais-nais na magtrabaho araw-araw, o hindi bababa sa 4 beses sa isang linggo. Kung pagkatapos ng domestic stretching exercises lahat ng bagay ay masyado masakit, pagkatapos ay ang susunod na araw gawin ang output.

3. Araw-araw na pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, ngunit mas mahusay - tungkol sa isang oras. Bakit kaya - dahil 15 minuto kailangan mong gastusin ang pag-init, kung, siyempre, hindi nais na basagin ang ligaments.

Pagsasanay ng Twine.

4. Ang mas maraming pagsisikap na ilakip, mas mabilis mong makuha ang resulta.

5. Ang lahat ay maaaring umupo sa twine, ngunit ang bilis ay nakasalalay hindi lamang sa iyong mga pagsisikap, kundi pati na rin mula sa istraktura ng mga kalamnan, edad, genetika, nutrisyon, atbp.

6. Kung mayroon kang maraming pagkakataon na "habulin ang isang twine". Kaya pakiramdam ang panukala at gawin lamang, maaga o huli ay umupo ka sa twine.

twine

Mga pagsasanay para sa pag-init:

Hindi mo buksan ang bike. Sa bahay, tumatalon sa lubid, squats sa mabilis na bilis, tumatakbo sa lugar at Mahu ay angkop para sa pag-init.

Mga tip kung paano gumawa ng tamang ehersisyo para sa pag-init sa video na ito.

Side stretching exercises for beginners.

Sa pagsasanay ng yugtong ito dapat kang umalis sa 15-20 minuto. Tandaan na sa bawat punto kailangan mong ayusin ang katawan. Sa una sapat para sa 30 segundo, sa paglipas ng panahon, dagdagan ang pag-aayos hanggang sa minuto.

№1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Yumuko at maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ayusin ang katawan para sa 30 segundo.

Lumalawak na ehersisyo para sa mga nagsisimula

№2. Sa posisyon na ito, i-on ang katawan sa kanang binti, kunin ang shin at huminga nang palabas at sa binti. Ayusin sa posisyon na ito para sa 30 segundo.

nakaupo sa spagat

Ulitin ang parehong sa kaliwang paa.

№4. Ilagay ang mga binti ng isang maliit na mas malawak na balikat (paa tumayo kahanay). Sa pagbuga, bumalik, yumuko ang mga kamay sa mga elbows at hilahin sa sahig. Locking 30 sec.

Paano ang paghahati

№5. Mula sa posisyon na ito, lumiko pakanan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi baluktot, at ang mga paa ay pinindot sa sahig (30 sec.).

Homemade Sword.

Susunod na kumplikado: dalhin ang iyong kaliwang sock at pull. Sa sandaling ito, ang kamay ay baluktot sa siko (30 segundo)

Speat sa bahay

Ulitin sa kaliwang paa.

№6. Mula sa posisyon na nakatayo, ang mga binti sa lapad ng mga balikat, gawin ang lunge sa gilid. Ilagay ang iyong mga kamay sa hips at itulak ang iyong sarili pababa (30 sec.).

Lumalawak para sa twine

№7. Nang hindi binabago ang posisyon, yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbows at ilagay bilang malapit sa binti mas malapit hangga't maaari. Lock para sa 30 segundo.

Paano umupo sa twine sa bahay.

№8. Sa parehong posisyon, yumuko ang kaliwang binti sa iyong mga tuhod, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa paa at hilahin. Kanang kamay na pinindot sa sahig.

Ulitin sa isa pang binti.

Tamang transverse tabak

Lumalawak na ehersisyo sa twine.

№1. Umupo sa sahig, mga binti magkasama, ipasa sa paa at kulungan ng mga paa doon (30 sec.).

Cross Twine para sa mga nagsisimula

№2. Nakaupo sa sahig, ilagay ang mga binti nang mas malawak hangga't maaari. Pagkatapos ay i-pull ang iyong mga kamay pasulong at pindutin ang dibdib sa sahig (30 sec.).

Transverse Sword.

Hindi. 3. Lumiko ang pabahay sa gilid, kunin ang shin at pull (30 sec.).

Pagsasanay para sa transverse tabak

№4. Mula sa probisyon na ito, gumawa ng side slope sa kanan. PAKITANDAAN: Right shoulder forward, iniwan. Sa kaliwang paa - sa kabaligtaran.

Ulitin ang mga pagsasanay na numero 3-4 sa kabilang panig.

Cross twine joints.

№5. Magsinungaling sa iyong likod, ituwid ang iyong mga paa. Bend isang binti at kunin ito sa iyong mga kamay, pull sa baba (30 sec.). Baguhin ang iyong binti.

nakaupo sa twine mula sa simula

№6. Nakahiga sa likod, yumuko sa kaliwang binti, at i-clamp ang iyong bukung-bukong sa iyong mga kamay at pull sa balikat (30 sec.) Pagkatapos ay palakasin ang pag-igting: ituwid ang paa na nakatayo sa sahig (30 sec.).

kung paano mabilis na umupo sa twine
Paano matututong umupo sa twine.

№7. Umupo sa pose "palaka", tuhod sa sahig. Pagkatapos ay sa pagbuga, maingat na ikalat ang mga binti. Kamay liko sa elbows at magnakaw (30 sec.). Pagkatapos nito, gawing pabalik-balik.

nakaupo sa twine kada linggo

№8. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na half-shit na transverse. Bend sa iyong mga tuhod, kumuha ng isang binti sa gilid at pindutin ang sa sahig (30 sec.) Gawin ang parehong sa kabilang panig.

SCHEDULE SHPAGAT.
Lumalawak na lumalawak

№9. Pumunta sa dingding at pindutin ang mga thighs, ang mga takong ay hindi lumayo mula sa sahig. Magsimula nang dahan-dahan "sumakay".

Spigat mula sa simula sa bahay.
Pahaba tabak

Mga detalye, kung paano gumawa ng mga stretching exercises sa bahay, mayroong sa video. Kung ang isang tao ay tamad na basahin - tingnan.

Pagsasanay para sa transverse tabakTiyak na ang bawat tao ng hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay ay kinakatawan kung paano siya ay may kaginhawahan sits sa twine. Gayunpaman, ilang buwan ng patuloy na gawain na pinaghihiwalay mula sa itinatangi na layunin. Hindi bababa sa naisip niya ito. Ngayon ay magsasalita kami tungkol sa kung paano umupo sa twine sa loob ng 30 araw, at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para dito.

Kaunti tungkol sa Spagate.

Ang Twine ay ang pangunahing elemento sa gymnastics at ballet. Dapat itong isagawa sa mga mananayaw, pati na rin ang mga goalkeepers sa football at hockey. Upang ma-execute ang item na ito , Ito ay kinakailangan upang gumana nang maayos sa flexibility ng iyong mga kalamnan sa binti.

Mayroong 2 uri ng Twine:

  1. Longitudinal.
  2. Transverse.

Paano mo sanayinTransverse - Twine, kung saan ang iyong mga binti ay diborsiyado sa mga gilid. Ayon sa pag-apruba ng mga doktor, ang ganitong uri ay magagamit hindi sa lahat. Ito ay hindi magagamit 15 porsiyento ng mga tao para sa dahilan na mayroon silang isang espesyal na istraktura ng hip joints. Mas madaling matupad ang mga lalaki, dahil ang likas na katangian ay nag-utos na ang mga tao ay may mas mahina na treads na humahantong kalamnan.

Longitudinal - twine, kung saan ang mga binti ay diborsiyado pasulong at likod. Ang ganitong uri ng twine ay mas naa-access sa mga kababaihan. . Ang mga lalaki upang matupad siya, kailangang magsanay ng hindi bababa sa 5-6 na buwan. Ang ganitong uri ng twine ay maaaring nahahati sa kaliwang panig at kanang kamay. Depende ito sa kung anong binti ang mayroon ka.

Bilang karagdagan sa mga uri ng twine, may iba pa. Gayunpaman, bilang bahagi ng aming artikulo, hindi namin makakaapekto sa kanila, dahil sa kanilang pagpapatupad sa pinakamahusay na kakailanganin mo mula sa dalawang buwan ng pagsasanay. Kailangan nating kumpletuhin ang sangkap na ito para sa buwan. Samakatuwid, sasabihin lamang natin ang dalawang uri na ito.

Nagsalita rin kami tungkol sa katotohanan na ang mga lalaki ay mas angkop para sa nakahalang hitsura, at ang mga kababaihan ay longitudged. Alinsunod dito, gagawin mo ang naaangkop na hitsura para sa iyo, dahil maaari itong maisagawa para sa isang buwan.

Magsanay upang umupo sa twine

Ang unang bagay ay upang simulan ang tagumpay ng aming layunin, ito ay isang mainit-init. Tandaan, ang medyo kalamnan ay umaabot ng mas mahusay kaysa sa raw. Samakatuwid, kung sinusubukan mong magsagawa ng twine nang walang ehersisyo, ang panganib ay nakakakuha ng malubhang pinsala. Kailangan nating magpainit sa dalawang yugto:

  1. Kabuuan.
  2. Espesyal.

Ang pangkalahatang mainit-init ay nagpapainit sa buong katawan. Upang gawin ito, kailangan mong tumakbo, tumalon at maikli sa lahat ng joints. Ang iyong katawan ay dapat na mainit, at ang pulso ay dapat na 120-140 mga pag-shot kada minuto.

Matapos ang kabuuang warm-up ay dapat pumunta sa espesyal. Kabilang dito ang mga stretch exercises ng pinakamadaling antas:

  1. Paano gumawa ng pagsasanayTilt pasulong na may tuwid na mga binti. Ang iyong gawain ay upang makuha ang iyong mga kamay sa sahig, nang hindi baluktot ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod. Makakatulong ito sa iyo na pahabain ang mga kalamnan ng likod ng hita.
  2. Stretching quadriceps - elementary exercise. Bend ang binti sa tuhod, at bumalik. Hawakan ang iyong kamay sa paa at simulan ang paghila ito.
  3. Isang pagtatangka na umupo sa transverse tabak. Ayusin ang iyong mga binti bilang malawak hangga't maaari, at maabot ang iyong mga kamay sa sahig. Ang iyong gawain ay isang maliit na nakakarelaks na mga kamay, upang ang iyong thrust muscles stretched hangga't maaari.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat makumpleto ng 30 beses. Pagkatapos nito ay maaari mong simulan Sa mahusay na mga pagsasanay sa pag-abot:

  1. Paano mag-abot ang mga kalamnanFold. Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga hips ng biceps. Ang iyong gawain ay umupo sa sahig at hilahin ang mga binti pasulong. Lumabas ang iyong mga kamay sa mga medyas ng iyong mga paa. Subukan na panatilihing tuwid. Sa unang ehersisyo, hindi ka magtatagumpay sa paggawa nito at ang likod ay bilugan. Pagkatapos ng 5-10 araw ng pagsasanay, maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa isang tuwid na likod. Dapat mong sikaping makuha ang iyong tiyan sa itaas na punto. Ang iyong katawan ay dapat na tulad ng isang closed book.
  2. Ang pag-twist ay medyo kumplikado, ngunit isang epektibong ehersisyo, kung wala ka ay hindi mo maaabot ang ninanais na resulta. Posisyon ng pinagmulan - Ikaw ay nakaupo sa sahig, ang isang binti ay pinahaba, at ang ikalawang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang talampakan ng baluktot binti ay nakasalalay sa loob ng balakang. Ang iyong gawain ay upang mapanatili ang iyong kanang kamay para sa tuhod ng aking kaliwang binti, at siko ang iyong kaliwang binti upang ibalik. Para sa pag-abot sa kabilang panig kailangan mong baguhin ang mga kamay.
  3. Ang semi-tulad ng twine ay napaka-simple, ngunit sa parehong oras ng isang epektibong ehersisyo. Ang iyong gawain ay umupo sa sahig at ilagay ang mga binti sa gilid bilang malawak hangga't maaari. Ang mga kamay ay dapat mong hawakan ang sahig, at mag-abot. Mula sa iyong pabahay ay maaabot. Ang ehersisyo na ito ay lubos na lumalawak sa puwit, mga hips ng biceps, at mga kalamnan ng lumbar.
  4. Bumaba. Ang unang posisyon ay isang binti na nakaunat sa gilid, at ang ikalawang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Ang iyong gawain ay upang maabot ang tuwid na binti. Mahalaga na pakiramdam ang pag-igting ng mga hollows ng biceps at mga nangungunang kalamnan. Dapat kang umalis sa loob ng 5 segundo para sa isang pag-uulit. Pagkatapos nito, baguhin ang iyong binti at magtrabaho sa kahabaan nito.
  5. Lumawak sa isang suporta - ehersisyo, nang hindi mo maaaring gawin. Para sa layuning ito, maaari mong gamitin ang kama, talahanayan, baterya, o kahit na ang hood ng iyong sariling kotse. Ang iyong gawain ay upang itapon ang binti sa ikalimi sa suporta, at simulan ang lumalawak. Ito ay mag-abot sa iyong puwit at nangungunang mga kalamnan.
  6. Hangga't maaari sa isang buwan upang umupo sa twineButterfly - sa halip kumplikadong ehersisyo. Hindi maaaring isagawa ng Newbie agad ito, ngunit pagkatapos ng 10-15 araw ng pagsasanay ay para sa kanya. Posisyon ng pinagmulan - ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, at hawakan ang mga soles ng mga paa patungo sa isa't isa. Ang iyong gawain ay upang ikiling ang pabahay hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, at subukan upang hawakan ang sahig sa mga suso. Siyempre, hindi mo gagawin ito, ngunit kung itinatago mo ang ideyang ito sa aking ulo, pagkatapos ay tumpak na bumaba sa ibaba.
  7. Ang kumplikadong pagpipilian ng mga slope ay pasulong - dito dapat mong maabot ang sahig ay hindi palad, ngunit forearms. Iyon ay, sa ilalim point dapat kang magpahinga sa mga paa at forearms. Kasabay nito, ang iyong likod at binti ay dapat na tuwid. Kung maaari mong master ang ehersisyo na ito, mayroon kang bawat pagkakataon upang makamit ang iyong layunin sa unang buwan ng pagsasanay.

Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay kinakailangan para sa 2 diskarte sa 10-15 repetitions. Kung gusto mong umupo sa isang twine sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay ang tren ay magkakaroon ng araw-araw. Minsan kahit 2 beses sa isang araw.

Sa dulo ng bawat ehersisyo, dapat mong subukan upang magsagawa ng twine. Kababaihan longitudinal, at lalaki transverse. Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay kinakailangan upang maayos mong ihanda ang iyong mga kalamnan sa pagtatangka na ito. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang mga ito ay pinakamalaki na nakaunat at handa na kunin ang posisyon ng katawan na malapit sa twine.

Ang bawat pagsasanay ay dapat na pag-unlad. Malamang, hindi mo ito pakiramdam Dahil ito ay hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, para sa 2-3 na linggo ng pagsasanay mapapansin mo na nagsimula itong umupo nang mas malalim kaysa dati. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng pagsasanay at pananampalataya sa aming tagumpay.

Madalas na pinapayagan ang mga error

Paano mo matututong umupo sa twine.Kapag nakamit ang anumang layunin, ang mga tao ay madalas na nagkakamali. At ito ay napakabuti, dahil ang isa na walang mali.

Ang una at pinaka-madalas na pinapayagan ang error ng mga nagsisimula - pananampalataya sa isang magic tablet. Sa ilalim na linya ay naisip ng mambabasa, sinasabi nila, ngayon ay babasahin ko ang artikulong ito, at sa isang buwan maaari kong umupo sa twine. Oo ito ay totoo. Huwag kalimutan na mayroon kang isang buwan ng matinding pagsasanay. Mayroon kang ilang daang beses upang talunin ang ideya na oras na sumuko. Lamang pagkatapos ay maaari mong makamit ang iyong layunin.

Dapat mong sa literal na kahulugan ng salitang ito maabot ang iyong layunin. Kung nagtatrabaho ka na nag-trigger, iniisip na sa isang buwan mamaya maaari kong umupo sa twine, dahil ginagawa ko, hindi ka gagana. Sa bawat sesyon ng pagsasanay, dapat kang sumulong, matalo ang iyong mga tala at dagdagan ang iyong mga pisikal na pagkakataon. At pagkatapos ay may posibilidad na ikaw ay umupo sa twine para sa buwan.

Bitawan ang ideya na sa isang buwan dapat mong maisagawa ang Twine. Ang tamang paraan upang magtagumpay sa anumang negosyo ay upang tamasahin ang mga ito. Nangangahulugan ito na dapat mong tamasahin ang proseso ng streaming, at pagkatapos ay hindi mo mapansin kung gaano kabilis umupo sa twine. At kung babayaran mo ang bawat sesyon ng pagsasanay sa iyong layunin, hindi ka gagana nang eksakto.

Nagmamadali ka sa iyong mga kalamnan. Hindi tama. Dapat mong iunat ang mga kalamnan habang pinapayagan ang kanilang pagkalastiko. Kung gagawin mo ang matalim na paggalaw, nasugatan ito. At tiyak na hindi ka mabilis na magsagawa ng twine.

Irregularity ng pagsasanay. Kung nais mong matutong magsagawa ng twine sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay maging mabait huwag makaligtaan ang pagsasanay. Ang twine ay nangangailangan ng regularidad. Kung ang iyong mga kalamnan ay patuloy na magpahinga, ang kanilang pagkalastiko ay hindi madaragdagan.

Karagdagang payo

Kumplikadong ehersisyoTandaan na ang mas maraming edad mo, ang mas mababa nababanat na kalamnan na mayroon ka. Kung nais mong turuan ang ikid ng iyong anak, pagkatapos ay simulan ang tama ngayon! Ang mga bata ay may mas nababanat na kalamnan at ligament kaysa sa mga matatanda. Siya nga pala, Ang mga bata ay maaaring matuto nang hindi gaanong , kaysa sa isang buwan .

Kung ang iyong edad ay mas mababa sa 30 taong gulang, pagkatapos ay may regular na pagsasanay, maaari mong master ang elementong ito para sa buwan. At kung ikaw ay nasa edad na, kailangan mong magtrabaho nang mas matagal.

Pagkatapos magsagawa ng mga stretching exercises, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang freeze. Pagsasanay kung saan ang kapangyarihan load sa mga kalamnan ay naroroon:

  1. Planck.
  2. Tulay.
  3. Mahi binti.

Ito ay kinakailangan upang mapakinabangan ang mabilis na pagpapanumbalik ng iyong mga kalamnan. .

Kung hindi ka sapat na pagsasanay na iminungkahi namin sa iyo, tingnan ang video sa Internet. Ipapakita sa iyo ng mga propesyonal ang mga karagdagang pagsasanay at turuan ka upang matupad ang mga ito nang wasto.

Konklusyon

Ngayon alam mo, para sa anong oras maaari kang umupo sa twine. Ilapat ang mga rekomendasyon mula sa aming artikulo at huwag makaligtaan ang pagsasanay . At pagkatapos ay ang resulta ay hindi gagawing mahaba ang kanyang sarili : Ikaw ay magiging isang masaya na may-ari ng nababanat na katawan na may kakayahang magsagawa ng iba't ibang mga elemento ng dyimnastiko. Nais kong tagumpay ka!

Ang mga siyentipiko ay hindi sinasadya na ang Twine ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan para sa katawan ng tao. Nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo, normalizes ang gawain ng bituka at iba pang mga panloob na organo, ay tumutulong upang labanan ang mga ugat ng varicose, nagbibigay ng tiwala sa sarili. Ito ay hindi isang kumpletong listahan ng "merito" ng gymnastic exercise, na maaaring makabisado kung saan maaari bawat isa. Available din ito para sa mga kabataan, at para sa mga "malayo sa 40".

Maaari kang bumuo ng flexibility sa loob ng ilang linggo, kung gagawin mo nang tama at regular. Alamin kung paano umupo sa twine sa loob lamang ng isang buwan!

Pumili ng mga oras para sa ehersisyo

Magsanay para sa Twine.

Ang fitness-coaches ay walang pinagkasunduan tungkol sa kung anong oras ito ay pinakamahusay para sa lumalawak na pagsasanay: umaga o gabi. Sa umaga, ang mga kalamnan ay hindi gumagana pa sa lahat ng kapangyarihan, sila ay nasa isang nakakarelaks na, "hindi gumagalaw" na estado, kaya ang mga pagsasanay ay ibinibigay sa kahirapan. Kung nagsasagawa ka ng mga paggalaw nang mabuti at maingat, maaari mong makamit ang magagandang resulta sa maikling panahon. Ang mga klase sa umaga ay nagpapakita, kung ang iyong kakayahang umangkop ay mataas o ikaw ay "inilunsad" ang iyong katawan. Sinisingil nila ang lakas ng enerhiya para sa buong araw, patnubayan ito sa form na "labanan".

Mas madali ang pagsasanay sa gabi. Ang tagal nito ay nabawasan sa pamamagitan ng pagbawas ng oras upang magpainit: Para sa araw ng kalamnan, ito ay medyo mainit-init at binuo. Sa gabi, ang mga kalamnan ay tumutugon sa pag-abot ng mas masakit, kaya ang oras na ito ay angkop para sa pag-aaral ng mga lugar ng problema. Lalo na mahusay upang simulan ang pagsasanay pagkatapos ng isang mainit na kaluluwa.

Ano ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay?

Ang dalas ng trabaho ay depende sa mga gawain na itinakda mo bago ang iyong sarili. Kung gusto mong umupo sa twine nang mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay magsagawa ng ehersisyo araw-araw, Sa pamamagitan ng paggastos sa mga ito mula 40 minuto hanggang isa at kalahating oras. Anumang pahinga ng isang tagal ng 1-2 araw ay i-drop ka pabalik: ang mga kalamnan ay mabilis na bumalik sa orihinal na posisyon nito, at hindi mo na kailangang lupigin ang mga "bagong vertices", ngunit bumalik lumang mga nakamit.

Ang pagsasanay ay hindi kailangang maging mahaba, pinakamahalaga - regularidad. Kung wala kang panahon upang matupad ang lahat ng mga pagsasanay ng kumplikado para sa isang "umupo", pagkatapos ay isang pagyurak nito sa maraming bahagi na gagawin mo kapag ang isang libreng minuto ay bumaba: ngayon o bukas. Kaya ikaw ay makatipid ng oras, ngunit huwag magbigay ng mga klase.

Ang lumalawak ay isang napakahusay na bakasyon. Masaya ang iyong katawan pagkatapos ng ilang oras na ginugol sa opisina, o pagkatapos ng mahabang pamimili.

Init ang mga kalamnan bago mag-ehersisyo

Ehersisyo

Anumang ehersisyo sa lumalawak ay nagsisimula sa isang 15-minutong warm-up para sa mga kalamnan sa pag-init. Kaya babawasan mo ang panganib na i-drag at makakuha ng nasugatan, ang mga pagsasanay ay ibibigay sa iyo nang mas madali.

Ang mga sumusunod na paraan ng pag-eehersisyo ay posible:

Alisin ang warm-up - nangangahulugan ito upang madagdagan ang panganib ng pagkuha ng nasugatan at mawala ang mga klase para sa susunod na 2-3 na buwan.

Magsagawa ng mga pagsasanay sa budhi: ang mga kalamnan ay dapat magpainit nang maayos upang madaling mahatak.

Nagdamdam ba kayo na matuto na umupo sa twine? Panoorin ang video at isagawa ang mga stretching exercises na ito, ang iyong pangarap ay lalong madaling panahon!

Upang mapabuti ang resulta mula sa pag-eehersisyo, tumagal ng ilang oras bago ito magsimula ng mainit na shower.

Kumplikado ng mga ehersisyo at kakayahang umangkop magsanay

Pagsasanay para sa kahabaan

Sa panahon ng pag-eehersisyo, sundin ang pamamaraan. Ang isang malawakang error ay isang baluktot pabalik. Dahil dito, hindi mo makamit ang anumang mga resulta o mapipilit kang makipaglaban sa mga basahan sa mas mababang likod. Ang mga tuhod ay masigasig din: kung hindi man ang pagsasanay ay mawawalan ng 80% ng kahusayan.

  1. Umupo sa sahig at tanggapin ang L-shaped pose: Panatilihin ang iyong likod makinis, at iunat ang iyong mga paa. Sa exhale, sandalan pasulong, hawakan ang iyong mga palma ng toes. Hold sa tulad ng isang posisyon para sa 20-30 segundo.

  2. Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa at ikalat ang mga tuhod sa mga gilid. Gawin ang karapatan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pindutin ang tuhod ng sahig.

    Pagsasanay para sa kahabaan

  3. Umupo sa sahig at ipalaganap ang mga binti sa gilid ng titik V hanggang sa maximum na distansya. Halili na nakahilig sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pindutin ang paa sa paa. Pigilin ang katawan sa ilalim na punto ng pagkahilig para sa 20-25 segundo.

  4. Mantsa nang maayos, i-slide ang mga paa at kunin ang tilting forward, sinusubukan na "maging sa kalahati." Ayusin ang katawan sa ilalim na punto ng pagkahilig sa pamamagitan ng 20-30 segundo.

  5. Bend ang kaliwang binti sa tuhod, at ang tama - pull ang layo. Sab at pull para sa 60 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at ilipat ang paglipat.

  6. Laktawan ang isang binti sa talahanayan, isang ballet machine (o ibang suporta) at kumuha ng 15 squats mula sa naturang posisyon. Pagkatapos ay i-on ang makina sa iba pang mga patagilid at gumawa ng 15 higit pang mga repetitions.

Ang inirekumendang bilang ng mga repetitions para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay 15-20 beses. Ang tinantyang oras ng pag-eehersisyo ay 40-50 minuto. Siguraduhin na ang mga kalamnan ay hindi masyadong panahunan, kung hindi man ay posible ang mga pinsala.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay, gumamit ng fitness pad: ang patong ay gagawing komportable ang mga klase. Ang maayang musika ay tutulong sa iyo upang makapagpahinga.

Mag-ingat ka

Sa pagsisikap na umupo sa twine, subukang huwag gumawa ng matalim na paggalaw. Ang paglawak sa pamamagitan ng sakit, jerks at alog ay maaaring humantong sa iyo sa pinsala. Kung mayroon kang overdoing, pagkatapos ay agad na itigil ang pagsasanay, ilakip ang malamig at mabawasan ang bilang ng mga paggalaw na ginanap. Kapag nagpatuloy ka sa mga klase muli, mag-ingat at huwag magmadali kahit saan.

Huwag kalimutan na magpainit bago ang bawat pagtatangka na umupo sa twine.

Ang mga contraindications para sa pagsasanay ay isinasaalang-alang:

  • Nadagdagan ang temperatura ng katawan;
  • panahon ng pagpapalaya ng malalang sakit;
  • magkasamang problema;
  • nagpapasiklab na proseso sa katawan;
  • pagkawala ng matris;
  • Mga pinsala sa laman.

Sinusubukan na kumuha ng isang itinatangi postura, ipamahagi ang load nang pantay-pantay sa parehong mga binti. Huwag yumuko ang mga tuhod at ang likod: ang iyong gawain ay hindi gumawa ng maraming mga repetitions hangga't maaari, ngunit upang makamit ang resulta.

Maliit na tricks.

Sa panahon ng mga klase, bigyang-pansin kung ang mga kalamnan sa kanan ay simetriko na nakaunat sa kaliwa. Kung napansin mo ang hilig, gumawa ng higit pang pag-load sa direksyon ng problema: sa paglipas ng panahon, ang pagkakaiba ay inalis, at gayahin mo ang katawan nang pantay.

Kung ang isang grupo ng kalamnan ay mas masahol pa kaysa sa iba, bayaran ang sobrang pansin. Tanggalin ang oras upang gumana nang marubdob, kahit na ito ay nagdaragdag ng tagal ng ehersisyo. Kapag maaari mong mamahinga ang mga naturang lugar, madarama mo kung paano ang posisyon na tinatanggap mo ay nagiging mas komportable.

Piliin ang tamang damit para sa pagsasanay: ang nababanat na mga binti at ang trowel ay magkasya nang maayos. Ang katawan ay dapat na sarado na sarado: kaya mo alisin ang panganib ng mga hypotherm ng kalamnan.

Palakihin ang mga naglo-load nang paunti-unti, mula sa mga klase sa aralin. Hindi mo kailangang gawin ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng sakit, maximum, na pinahihintulutan - isang maliit na kakulangan sa ginhawa. Ang pagbawas ng stress sa mga kalamnan ay nagsasabi na maaari kang gumawa ng mga paggalaw na may mas malaking amplitude.

Hindi pangkaraniwang pag-eehersisyo. Tunay na paraan upang umupo sa transverse twine.

Maaari mong pagsamahin ang lumalawak at katamtamang mga load ng kapangyarihan: bumaba sa dumbbells, squats o mahs na may timbang na 1-2 kg. Pagkatapos ng mga ito, ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop ay ginagawang mas mahusay.

Iba't ibang mga tao ay may iba't ibang kakayahang umangkop, kaya kakailanganin mo ng mas maraming oras upang maisagawa ang mga marka ng pag-abot kaysa sa isang triple linggo. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka nakatanggap ng isang mabilis na resulta at walang kaso itigil ang pag-eehersisyo.

Ang twine ay magagamit sa lahat, at hindi lamang propesyonal na mga atleta at ballerinas. Magagawa mong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa isang buwan kung regular mong sanayin at sundin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal.

Kung nakakita ka ng isang pagkakamali, mangyaring piliin ang fragment ng teksto at i-click Ctrl + Enter. .

Kung nagtakda ka ng isang layunin para sa iyong sarili - upang umupo sa twine para sa buwan, pagkatapos ay ang artikulong ito ay para sa iyo. Isasaalang-alang namin ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay, pati na rin ang mga pamamaraan at pamamaraan na makakatulong upang mas mabilis ang resulta. Kaya, para sa kung anong oras maaari mong talagang umupo sa twine at kung paano ito ay tama at ligtas na gawin.

Posible bang umupo sa twine bawat buwan

Ang twine para sa 1 buwan ay maaaring matamo, ngunit depende sa maraming mga kadahilanan.

  1. Una, maraming tao upang gawin ang perpektong transverse na tabak ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa longitudinal. Samakatuwid, sa isang buwan maaari mong master lamang ang isa sa mga uri ng twine.
  2. Pangalawa, ang tagal ng pag-abot sa layunin ay naiimpluwensyahan ng genetika, regularidad ng mga klase, edad, pinsala, panloob na temperatura, kaayusan at kalidad ng ehersisyo.

Samakatuwid, ang isang tao ay manalo sa lahat ng twine bawat buwan, at isang tao - para sa anim na buwan.

Pagsasanay para sa lumalawak na twine sa loob ng 30 araw

1. Dynamic na kahabaan sa Lunge

Ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maghanda ng mga kalamnan upang mahatak ang twine mula sa simula. Ito ay dynamic na ginanap, ngunit hindi dapat gawin matalim at masakit na paggalaw.

  1. Gumawa ng isang paa pasulong, ilagay ang mga paa malawak mula sa bawat isa sa isang paraan na ang mga tuhod ay mananatiling tuwid.
  2. Itigil ang likod ng mga binti palawakin sa gilid ng 45 degrees, ang buong stop ay dapat na makipag-ugnay sa sahig.
  3. Ibaba ang pelvis, baluktot sa harap na tuhod hanggang 90 degrees, iwanan ang tuwid na tuhod. Sa panahon ng lounge, itaas ang mga kamay ng gilid ng gilid sa itaas ng ulo.
  4. Dahan-dahan bumalik, straightening iyong mga tuhod.
  5. Ulitin ang 10-20 atake sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa.

2. Squat sa isang binti halili

Isa pang paghahanda ehersisyo para sa transverse split. Gumanap sa dynamics, ngunit huwag magmadali.

  1. Ilagay ang iyong mga paa, malawakan mula sa bawat isa. Palawakin ang medyas sa 45 degrees.
  2. Umupo sa isang direksyon, baluktot ang tuhod hanggang 90 degrees, huwag masira ang takong. Kunin ang pelvis pabalik.
  3. Bumalik sa orihinal na posisyon at isagawa ang parehong kilusan sa kabilang panig.

3. Ikiling sa tuwid na mga binti na nakatayo

Naghahanda para sa longitudinal twine, lumalawak na mga kalamnan at tendons ng likod na ibabaw ng hita.

  1. Magsimula nang tuwid, ilagay ang mga paa nang sama-sama.
  2. Ikiling ang katawan bilang mababang hangga't maaari, pagpindot sa mga palma ng sahig, mamahinga ang iyong ulo at ang gulugod, ay bihasa na kunin.
  3. I-clamp ang mga kamay ng bukung-bukong at higpitan ang katawan ng mga thighs kahit na mas malakas, nang hindi baluktot ang mga tuhod.
  4. Hawakan ang pose tungkol sa 1 minuto, pagkatapos ay dahan-dahan taasan na may isang ikot likod, na parang sila magsulid sa vertebra.

Pag-igting ng hulihan binti ng mga binti mula sa nakatayo na posisyon: ehersisyo ng larawan.

4. Frog.

Ang ehersisyo ay naghahanda sa transverse na tabak at ipinapakita ang hip joint.

  1. Maging sa lahat ng apat. Ang pag-alis sa mga bisig, ilipat ang timbang ng katawan pasulong at simulan ang pagkuha ng mga tuhod sa gilid, pagkonekta sa paa.
  2. Ang paggamit ng mga kamay ay kontrolin ang lalim ng posisyon ng pelvis. Subukan na ganap na magrelaks.
  3. Panatilihin ang sitwasyon hangga't maaari, ngunit huwag maging sanhi ng matinding masakit na sensations.
  4. Matapos makumpleto, pinapahalagahan namin ang mga kamay at ikonekta ang mga tuhod sa pamamagitan ng pagbalik sa panimulang posisyon.

Lumalawak ng panloob na ibabaw ng balakang: ehersisyo ng larawan.

5. Lateral depression.

  1. Ilagay ang mga binti sa malawak na posisyon.
  2. Maglipat ng timbang ng katawan sa isang binti, baluktot sa tuhod, at itigil ang sock.
  3. Ang ikalawang binti ay nananatiling direktang, mahalaga na pag-isiping mabuti ang mga sensasyon sa panloob na ibabaw ng hita. Hawakan nang malaya. Maaari mo ring ilagay ang mga palad sa sahig at itulak ang siko na baluktot na paa pabalik, dagdag pa na nakakaapekto sa mga kalamnan at ang pinagsamang.
  4. Pagkatapos lumalawak, dahan-dahan panganib at baguhin ang iyong binti.

Conditional side lunge.

6. Side lunge with Hills.

  1. Maglagay ng isang binti sa mga burol, inilagay ang takong sa gilid.
  2. Bend ang sumusuporta sa binti sa maximum, pagbaba ng pelvis bilang mababang hangga't maaari. Manatili sa medyas.
  3. Ang mas mababa ang pelvis, mas malakas ang hita.
  4. Ulitin ang parehong bagay sa kabilang panig.

Preparatory Exercises para sa Transverse Sword Standing: Photo.

7. Paghawak ng hulihan ng hips sa burol

  1. Kumuha ng tuwid na nakaharap sa burol at ilagay ang takong ng isang binti sa gilid.
  2. Ang parehong mga tuhod ay mananatiling tuwid, ikiling ang katawan sa unahan, nagsusumikap sa hita.
  3. Dagdagan ang mga kamay dagdagan ang lalim ng ikiling.
  4. Baguhin sa kabilang panig.

Lumalawak na mga binti sa suporta: larawan.

8. Longitudinal Twine sa Wall.

  1. Pump ang iyong binti bilang mataas hangga't maaari sa pader o mataas na suporta para sa paa.
  2. Ikiling ang katawan pasulong, paglalagay ng presyon sa hita.
  3. Itigil ang dahan-dahan ay dapat umakyat sa ilalim ng timbang ng katawan.
  4. Hawakan ang posisyon tungkol sa 1 minuto, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

Longitudinal Twine sa Wall: Larawan.

9. Lumabas sa longitudinal twine.

Matapos magsagawa ng lahat ng pagsasanay, maaari mong subukan ang iyong lakas sa twine, sa kabila ng katotohanan na hindi hahawakan ng pelvis ang sahig, ito ay malinaw na masusubaybayan ang resulta sa paglawak.

  1. Gawin ang tamang paa pasulong at babaan ang hulihan tuhod sa sahig.
  2. Tulungan ang mga palad sa sahig, unti-unting exaggend ang mga tuhod at slide sa mga yapak, naghahanda sa tamang twine.
  3. Masarap sa rurok, sinusubukang magrelaks. Huwag spring.
  4. Baguhin sa kabilang panig.

Pamamaraan na gumaganap ng tamang longitudinal twine: larawan.

10. Cross Twine na may Focus.

Isang mahusay na pagpipilian sa paghahanda para sa transverse tabak para sa mga nagsisimula. Mas mataas ang diin, mas madali at walang sakit na twine.

  1. Ilagay ang mga espesyal na brick para sa yoga sa sahig o tiklupin ang ilang mga libro sa bawat isa.
  2. Magsimula mismo sa harap ng mga suporta at ikiling ang katawan, pagpapababa ng kanilang mga palad.
  3. Maayos na hilahin ang mga binti sa mga gilid, nakaupo sa twine. Huwag yumuko ang mga elbow.
  4. Kapag naabot mo ang isang rurok, subukan upang magpahinga at manatili sa mas mahabang posisyon. Paggamit ng mga kamay maaari mong kontrolin ang lalim ng twine.
  5. Kapag mas mahusay ang paglawak, maaari mong tanggihan ang mga karagdagang device.

Lumabas sa transverse tabak na may mga kamay ng suporta sa mga cube.

Mga rekomendasyon para sa mga klase

  • Siguraduhing masahin ang mga kalamnan at mga bundle bago mag-twine sa loob ng 15 minuto. Maaari mong gamitin ang anumang mga dynamic na pagsasanay na mainit-init na mainit ang katawan. Ito ay isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay - 70% ng tagumpay ng karagdagang pag-uunat.
  • Ito ay sapat na upang sanayin nang 3 beses sa isang linggo, magbayad para sa humigit-kumulang na 1 oras na pagsasanay. Tagal ng ehersisyo 1-3 minuto.
  • Huwag kailanman gumawa ng malupit na paggalaw at huwag magdala ng walang kabuluhan sakit.
  • Pagkatapos ng paglawak ng mga pagsasanay, mahalaga din na magrelaks 30-60 segundo.
  • Magsagawa ng mga pagsasanay sa mga yugto - mula sa simple hanggang kumplikado. Huwag simulan ang pagsasanay mula sa twine.

Matapos kung gaano katagal, maaari mong talagang umupo sa twine mula sa simula sa bahay

Lahat ay isa-isa nang isa-isa. Kung hindi ka umupo sa twine bawat buwan - hindi mo kailangang mawalan ng pag-asa, magpatuloy upang sanayin. Marahil ay kailangan mo ng 3, o kahit 6 na buwan. Hindi lahat ng kakayahang umangkop mula sa kalikasan, kailangan itong maunlad, isang tao na, isang tao na mas mababa. At mas matanda tayo, mas malakas na nawalan tayo ng kakayahang bumuo ng kakayahang umangkop. Ang batang babae 30+ ay magiging mas mahirap na umupo sa twine kaysa sa 15-20 taon. Samakatuwid, huwag pumasok sa iyong sarili sa frame, pumunta lamang sa layunin, hindi nagmamadali, kaya mas ligtas.

Mga katulong upang makakuha ng mga resulta: Appendix "Twit para sa 30 araw"

Para sa mga domestic workout, lalo na ang mga bagong dating, ang application ay angkop sa isang mobile device na makakatulong sa makuha ang tama at ligtas na pag-load. Ang "twitage para sa 30 araw" ay nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na ehersisyo na may detalyadong pamumuno. Ngunit, tulad ng sa lahat, ang application ay may mga kalamangan, at kahinaan.

Mga pros:

  • Nagpapakita ng wastong pamamaraan ng ehersisyo, mapagkumpetensyang namamahagi ng mga grupo ng kalamnan sa programa.
  • Mayroon itong ilang mga antas ng kahirapan, mula sa paunang hanggang advanced.
  • Tumutulong na subaybayan ang resulta.

Minus:

  • Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi palaging epektibo, dahil hindi sila nagbibigay ng mga kalamnan upang ganap na mabawi.
  • Para sa mataas na kalidad na lumalawak sampung minuto sa isang araw hindi sapat.

Android app.

App para sa iOS.

Appendix "Twit para sa 30 araw" - QR code.

Konklusyon

Anuman ang tinatamasa mo upang makamit ang resulta - mga tutorial sa video, mga application o mga programa mula sa mga artikulo, tandaan, walang nararamdaman ang iyong katawan habang ikaw. At tanging maaari mong sundin ang mga sensasyon na ang mga kalamnan ay nakakaranas, at samakatuwid ay dagdagan ang pag-load, kung saan ito ay kinakailangan, o, sa kabaligtaran, pahinain ito. Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat maging komportable, kaaya-aya at regular.

Video: Twine para sa 1 buwan

Ang twine ay isang akrobatikong elemento. Nangyayari ito pahaba, transverse at naka-check. Upang umupo sa twine, dapat kang magkaroon ng pagnanais at regular na ehersisyo. Ngunit kung gaano kabilis mong makamit ang iyong layunin - depende lamang ito sa iyo. Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin: Paano umupo sa twine para sa pinakamaikling panahon at pamilyar sa pinaka-epektibong kumplikadong mga stretching exercises.

Mga pangunahing patakaran para sa mga nagsisimula

Paano umupo sa twine bawat buwan

  1. Mahusay na warp! Bago magpatuloy sa isang kahabaan, siguraduhin na gumawa ng cardio load, iyon ay, intensively tumakbo at tumalon ng hindi bababa sa 10 minuto, kaya na pawis ka.
  2. Mamahinga! Hindi mahalaga kung gaano kakaiba ang tunog, ngunit ang lumalawak ay nangyayari sa panahon ng pagpapahinga. Kapag nakakaranas ka ng sakit ng kalamnan, hindi mo dapat pilasin at i-compress ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, magpahinga. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang malakas na sakit ay hindi maaaring disimulado, kung hindi, maaari mong masira ang mga kalamnan at ligaments. Ang sakit ay dapat na kaaya-aya, o hindi bababa sa mapagparaya.
  3. Regular na maglakbay! Kapangyarihan sa katatagan. Ang pinakamainam na bilang ng ehersisyo 5 beses sa isang linggo (upang makamit ang isang mabilis na resulta). Ang oras ng isang ehersisyo ay 30 minuto (kung saan 10 minuto warming up at 20 minuto ng stretching). Sa iyong kahilingan, maaari mong dagdagan ang lumalawak na oras sa kagalingan, ngunit hindi upang mabawasan ito.

Complex ng pagsasanay para sa paayon twine.

Paano umupo sa isang longitudinal twine.

Upang umupo sa isang longitudinal twine - kailangan mong i-stretch ang hulihan kalamnan ng hita. Upang gawin ito, magsagawa ng 5 paglalapat ng pagsasanay sa ibaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na kahit na pagkatapos ng buong kumplikado para sa kahabaan, ito ay kinakailangan upang umupo sa twine dahan-dahan at maayos - walang matalim jerks.

Spring

Ang tagsibol ay ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa twine. Nagsasagawa ito kaagad 2 mga pagkilos - ganap na nagpapainit sa hulihan ng balakang at humahantong sa mga kalamnan sa pag-igting.

  1. Ilagay ang mga knobs sa sahig para sa suporta, gawin ang kaliwang paa at ilagay ito sa paa pad. Ang pangunahing timbang ay dapat nasa kanang paa at ang sulok sa tuhod ng kanang binti ay dapat na tuwid (90 degrees). Pinakamahusay na pagsasanay para sa Twine.
  2. Sa kapinsalaan ng 1 - pull ang likod binti, sa gastos ng 2 - magpromit down, bahagyang paglambot sa tuhod. Ulitin ang mga 2 puntos na ito sa loob ng 30 segundo sa mabilis na bilis sa bawat account bilang spring.
  3. Baguhin ang kanang binti sa kaliwa at i-plug ang isa pang 30 segundo.

Bumagsak

Pinakamahusay na pagsasanay para sa Twine.

  1. Ilagay ang kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik sa tuhod. Ang sulok sa ilalim ng tuhod ng kanang binti ay dapat na isang maliit na higit sa 90 degrees.
  2. Ilagay ang mga kamay sa mas mababang likod.
  3. Provine at bahagyang pagpindot sa mga kalamnan sa pagitan ng mga binti.
  4. Hold sa statistical position ng 30 segundo.
  5. Baguhin ang kanang binti sa kaliwa, pagkatapos ay mag-abot ng kalahati ng kalahating minuto.

Classic stretch

Classic Stretch para sa Twine.

  1. Tulungan ang iyong mga kamay sa likod ng suporta (maaari itong maging isang makina, pylon, windowill, upuan ...)
  2. Palawakin ang mga tuhod sa mga gilid at itakda ang kanang binti pabalik sa medyas.
  3. Mabagal na yumuko sa kaliwang tuhod, at dumalaw sa tamang suntok sa sahig.
  4. Mahal na 20 segundo sa ibaba, pagkatapos ay ulitin ang klasikong kahabaan ng ballerina sa iba pang mga binti.

Fitness stretch

Fitness stretching para sa twine.

  1. Magsinungaling sa likod
  2. Patigilin ang kanang tuhod gamit ang iyong mga kamay sa dibdib at pagkaantala ng 20 segundo.
  3. Ituwid ang iyong binti at pull sa ulo ng 30 segundo.
  4. Katulad nito, ulitin ang kumplikado sa kabilang paa.

Lumalawak sa dingding

Lumalawak sa pader sa longitudinal twine.

  1. Maging sa tabi ng pader, pumunta sa sahig sa sahig.
  2. Pump ang iyong kaliwang paa sa pader at subukan upang pindutin ito mas malapit, bumubuo ng twine.
  3. Hold sa posisyon na ito para sa 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.

Kumplikadong pagsasanay sa transverse split.

Paano mabilis na umupo sa transverse split.

Upang gawin ang transverse tabak, ito ay kinakailangan upang mahatak ang panloob na mga kalamnan ng hita na rin. Upang gawin ito, gumawa ng 4 na hanay ng mga pagsasanay sa ibaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang bagong dating ay dapat na sisted sa transverse twine unfolding ang mga tuhod up. Kung sila ay direktang matatagpuan at ang bagong dating ay masigasig na nakaupo sa twine, ito ay pupunta sa mga tuhod, na maaaring humantong sa pinsala.

Deep Pelle.

Malalim na plie para sa transverse tabak

  1. Ilagay ang iyong mga paa mas malawak na balikat, paghila ng medyas at tuhod bukod.
  2. Simulan nang dahan-dahan squatting, habang pinapanatili ang balanse.
  3. Maghintay ng isang minuto sa posisyon na ito, pagkatapos ay kumuha ng isang malumanay mula sa pananaw.

Fucking

Lunge sa gilid na lumalawak sa transverse

  1. Gumawa ng lunge patungo sa kanang paa, at hilahin ang kaliwang paa hangga't maaari at thread sa sahig. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga medyas ay dapat na deployed sa iba't ibang direksyon.
  2. Pumunta sa iyong kaliwang kamay tungkol sa sahig, at ang pabahay na ikiling sa tuwid na binti, simula sa kanang kamay sa itaas (sa posisyon ng III).
  3. Hold sa posisyon na ito para sa 20 segundo.
  4. Katulad nito, gumawa ng isang pagkahulog sa iba pang mga binti.

Butterfly

Butterfly: pagsasanay sa transverse split.

  1. Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa at buksan ang iyong mga tuhod.
  2. Hold sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Butterfly: pagsasanay sa transverse split.
  3. Bahagyang itulak ang iyong sariling mga kamay, pinindot ang mga tuhod sa sahig. Kung ang iyong mga tuhod ay nakahiga sa sahig na walang problema, maaari kang kumuha ng kahinaan na pinagkakatiwalaan mo.

Bumalik stretch

Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa twine.

  1. Magsinungaling sa tiyan, buksan ang iyong mga tuhod sa gilid at ikonekta ang mga medyas sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamalapit na butterfly.
  2. Hold sa posisyon na ito para sa 15 segundo. Bumalik ka sa transverse tabak
  3. Bukas na medyas sa iba't ibang direksyon at pull 20 segundo.
  4. Ituwid ang isang binti at pagkaantala ng 30 segundo.
  5. Gumawa ng isang transverse tabak, ilagay ang pabahay pasulong at i-promote ang 60 segundo.

Mga kumbinasyon ng mga marka ng pag-abot

Mga kumbinasyon ng mga marka ng stretch sa twine

Kumbinasyon - Ito ay isang kumbinasyon ng dalawa o higit pang mga elemento. Upang ang paglawak ay lumipas na mas kawili-wili, pinili namin ang pinakamahusay para sa iyo. Huwag ulitin ang parehong kahit na epektibong pagsasanay. Laging subukan ang isang bagong bagay, sumulat, baguhin ang pagkakasunud-sunod at imbentuhin ang isang bagay na eksklusibo.

Araw

  1. Umupo, ilagay ang makinis na mga binti sa harap ng iyong sarili.
  2. Buksan ang mga ito nang mas malawak hangga't maaari. Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa twine.
  3. Pumunta sa pamamagitan ng transverse tabak at tipunin ang mga binti magkasama, tulad ng ipinapakita sa mga tagubilin ng larawan.

Lumalawak sa sahig

  1. Pumunta sa kaliwang bahagi at siko, liko ang kaliwang binti at kunin ang kanang binti para sa sakong.
  2. Hilahin ang binti at kamay. Lumalawak sa sahig para sa twine.
  3. Ituwid ang iyong kaliwang paa at kamay.
  4. Kunin ang kabaligtaran ng paa sa pamamagitan ng ulo.
  5. Ilagay ang katawan sa tiyan.
  6. Mag-navigate sa twine at liko sa likod ng tuhod.

Klasikong kumbinasyon

  1. Maging patagilid sa suporta (machine, pylon ...) Klasikong kumbinasyon para sa Twine.
  2. Ilagay ang takong sa kanang kamay at palawakin ang tuhod sa gilid. Ang tuhod ng binti ng suporta ay baluktot.
  3. Hilahin ang binti at ibigay sa harap ng iyong sarili.
  4. Dalhin ang binti at kamay sa gilid, habang itinutuwid ang tuhod ng support leg. Classic Stretch para sa Twine.
  5. Ikiling ang pabahay sa kaliwa.
  6. Kunin ang kanang tuhod pabalik. Classic Stretch para sa Twine.
  7. Ikiling ang pabahay at hilahin ang binti.

Paano mag-abot sa isang wire split?

Paano mag-abot sa isang wire split?

Kung nakaupo ka sa twine - Binabati kita! At kung hindi ka na nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa, nakaupo sa karaniwang twine, pagkatapos ay ipaalam ko sa iyo na huwag tumigil doon. Subukan na pumunta sa minus - iyon ay, nakaupo sa isang kawad na kawad. Upang gawin ito, kunin ang platform halimbawa: Hakbang alinman sofa (kung sa bahay).

Paano mag-abot sa isang wire split?

Pagganap: Ilagay ang kanang paa sa platform, umupo sa isang longitudinal twine at magpahinga sa ilalim ng presyon ng iyong sariling timbang. Pagkatapos ay i-on ang transverse isa, at pagkatapos ay i-on ang kaliwang paa upang hilahin at hilahin ang mga front kalamnan ng kanang binti. Sa hinaharap, maaari mong gamitin ang 2 hakbang at itaas ang taas ng platform. Ito ay magiging epektibo upang mabatak, kung hinihiling mo sa iyo na hilahin ka. Nagaasam ng iyong tagumpay!

Paano sa isang buwan upang umupo sa twine at maging nababaluktot

Добавить комментарий

Пролистать наверх