Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Gabay para sa Newbies - Lifehaker

Magsimula sa paglalakad

Kung ang huling beses na tumakbo ka sa paaralan, at ito ay nag-aatubili, ang isang hagdan ay magiging sanhi ng paghinga o kung may malaking sobrang timbang, mas mahusay na magsimula sa paglalakad.

Hindi bababa sa isang linggo, nagsusumikap ka para sa 10,000 hakbang araw-araw. Ito ay isang digit lamang, ngunit mas mahusay na mag-navigate ng isang bagay: mas madaling magsimula.

Ang bawat kilometro ay pumasa upang mapabuti ang iyong pisikal na anyo at naghahanda sa iyo sa unang run. Kung ikaw ay nagpapahiram ng isang aktibong pamumuhay at pumunta ng maraming, maaari mong agad na magsimulang magpatakbo ng pagsasanay.

Alternatibong tumatakbo sa paglalakad

Master ng sports sa athletics at coach Artem Kuftyrev sabi na maraming mga bagong dating ang nakikita jogging bilang mabilis na overcoming distansya, kaya sila ay mabilis na exhaled.

Artyom Kuftyrev.

Master ng sports sa athletics, marathon, tagapagtatag ng paaralan ng pagpapatakbo ng Instarun

Sa unang jogging ng mga newbies, ang mga bagong sensations ay nakakatakot: ang pulso at ang pagtaas ng ritmo ng respiratoryo, ang presyon at ang rate ng sirkulasyon ng dugo ay lumalaki, marahil sa isang lugar ay gumulong ng isang bagay na hindi karaniwan. Sinusubukan ng katawan na ayusin ang bagong mode ng operasyon, ngunit nangangailangan ng oras. Kung masira ka ng kaunti, gagana ito at magiging mas madali para sa iyo. Ngunit ito ay lamang kung pinili mo ang isang sapat na tulin sa simula!

Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na umangkop: Magsimula nang unti. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay para sa mga bagong dating na may alternating run at lumakad mula sa aming dalubhasa.

Ilagay ang timer at magpatakbo ng 3 minuto, pagkatapos ay pumunta sa hakbang sa susunod na 2 minuto - ito ay isang serye. Sa kabuuan, kailangan nilang gawin ang anim, na kukuha ng 30 minuto mula sa iyo.

Kasabay nito, tandaan na ang tatlong minuto ng pagtakbo ay hindi isang sprint sa lahat ng aking lakas. Kaya hindi ka mahahawakan nang mahabang panahon. Ang ramp ng run ay dapat maging komportable.

Upang manatili sa nais na bilis, gumamit ng isang simpleng panuntunan: dapat mong mapanatili ang kakayahan upang mapanatili ang isang tuloy-tuloy na dialog sa run. Ang tempo na ito ay tinatawag ding pakikipag-usap.

Kadalasan ipinapayo nila sa iyo na tumakbo sa isang tinapay ng pulso, ngunit kung wala kang masamang pulso, magkakaroon ng kaunting kahulugan. Ang mga fitness bracelets at relo ay halos tinutukoy ng rate ng puso at nagbibigay ng malaking mga pagkakamali.

Bukod dito, sinasabing sina Artem na ang mga numero ay maaaring mag-iba depende sa isang partikular na tao at mas mahusay na nakatuon sa kanilang mga damdamin.

Kung hindi mo pinamamahalaan upang mapanatili ang isang pang-usap tempo sa loob ng tatlong minuto, bawasan ang run time. Halimbawa, maaari kang magpatakbo ng 2 minuto, at maglakad - 3, o tumakbo 1 minuto, at ang natitirang 4 na pumunta.

Magsanay nang regular at dagdagan ang oras

Para sa mabilis na pagbagay ng katawan, kailangan ang regular na mga naglo-load at oras ng pagbawi.

Ang pinaka-epektibong paglago sa paghahanda ay sinusunod sa mga runners, na 3-4 beses sa isang linggo. Kung magsasaayos ka ng ehersisyo tuwing araw, pagkatapos ay sa loob ng dalawang linggo sundin mo ang kanilang pitong. Ang ganitong rhythm ay magpapahintulot upang mabawi at hindi mawalan ng kasanayan.

Kasabay nito, para sa progreso, kinakailangan upang unti-unti dagdagan ang oras ng pagtakbo. Kung 3 minuto ng run at 2 minutong lakad ang komportable, gamitin ang sumusunod na plano:

  • 1 linggo: 3 minuto ng pagtakbo, 2 minuto lakad - 6 episodes (30 minuto).
  • 2 linggo: 4 minuto ng run, 2 minutong lakad - 5 episodes (30 minuto).
  • 3 linggo: 5 minuto tumakbo, 2 minuto lakad - 4-5 episodes (28-35 minuto).
  • 4 na linggo: 5 minuto tumakbo, 1 minutong lakad - 5 episodes (30 minuto).
  • 5 linggo: Buong 30 minuto tumakbo nang walang paglalakad.
  • 6 linggo: 35 minuto na tumatakbo.
  • 7 linggo: 40 minuto na tumatakbo.
  • 8 linggo: 45 minuto na tumatakbo.

Kung nakakaramdam ka ng malakas na pagkapagod hanggang makumpleto ang pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na ikaw ay masyadong mataas ang bilis, o tumakbo nang masyadong mahaba.

Bumalik at ulitin muli ang nakaraang linggo, at pagkatapos ay subukan muli. At sa anumang kaso ay hindi natututo sa ilalim ng pagkukunwari: "Gayunpaman, ang pagtakbo ay hindi akin." Kailangan mo lamang ng mas maraming oras upang umangkop.

Kung magpapatuloy ka, napanalunan mo na.

Laging marinig nang mabuti bago magsanay

Bago tumakbo, laging gawin ang articular workout.

Pagsasanay sa pag-eehersisyo Isaaktibo ang mga pangunahing yunit ng motor ng iyong katawan at nagbibigay ng pinakamainam na pamamahagi ng synovial fluid sa joints, na nagpapabuti sa kanilang slip at kadaliang mapakilos.

Sa video, ang Artem Kuftyrev ay nagpapakita ng isang maikling warm-up na kailangan mong gumawa ng bahagi ng iyong ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga tumatakbo sa umaga kapag ang katawan ay sa halip matibay at naayos. Magsagawa ng mga pagsasanay nang maayos, nang walang matalim na paggalaw.

Gawin ang boot pagkatapos ng ehersisyo

Sinasabi ni Artem na ang pagsasanay ay maaaring makumpleto na may isang dynamic o static na lumalawak. Ano ang eksaktong - depende sa iyong mga layunin:

  • Kung hindi ka gagawin pagkatapos tumakbo, pumili ng isang static na kahabaan.
  • Kung nais mong tapusin ang jogging ng circular power training o jumping exercises, gumawa ng isang dynamic na kahabaan. Ito ay isang kumplikadong mga pagsasanay na multi-paghahasik na makakatulong sa mas maingat na ikalat ang iyong katawan, ihanda ito sa iba pang mga paggalaw at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano gumawa ng static na kahabaan

Ang Static Stretch ay kapag kumuha ka ng isang tiyak na posisyon kung saan ang mga kalamnan ay nakaunat, at hawakan ito nang ilang sandali. Makakatulong ito upang mamahinga ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng run. Sa video sa ibaba, ang aming dalubhasa ay nagpapakita ng isang hanay ng ehersisyo para sa kahabaan pagkatapos ng jogging.

Hawakan ang bawat posisyon 45-60 segundo, mag-abot nang walang panatismo (sakit ay dapat na minimal).

Paano gumawa ng isang dynamic na kahabaan

Ang dynamic na kahabaan ay isang kumplikadong mga multi-paghahasik na pagsasanay na tumutulong sa mas masusing kalamnan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pinsala habang gumaganap ng masinsinang paggalaw. Sa video sa ibaba, ipinapakita ni Artem kung paano maayos na isagawa ang isang dynamic na kahabaan.

Sa kasamaang palad, hindi lamang ang mga bagong dating, kundi pati na rin ang mga nagbigay sa kanilang sarili ng pangalawang pagkakataon na maging runner pagkatapos ng unang kabiguan, huwag pansinin ang mainit-init at harness, arguing ang kakulangan ng oras.

Huwag laktawan ang ehersisyo at harness: ito ay ang parehong mahalagang bahagi ng ehersisyo, tulad ng jog mismo.

Panoorin ang posisyon ng katawan

Ang kalidad ng pagtakbo ay depende hindi lamang sa kung paano bilis ka pumunta sa pamamagitan ng mga binti, kundi pati na rin sa trabaho ng lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan.

Tandaan ang ilang mga simpleng teknikal na detalye na maaaring itama nang malaya:

  • Paningin Direktang pasulong, huwag tumingin sa ilalim ng iyong mga paa.
  • Balikat Kailangan mong magpahinga. Maraming mga runners pilasin ang mga ito, na nagiging sanhi ng pisikal na pagkapagod at slows down ang bilis. Kung nadama mo na ang mga balikat ay napigilan, iling lamang ang iyong mga kamay at subukan na magrelaks sa kanila.
  • Kamay Dapat ilipat pasulong-likod tulad ng isang swing. Huwag itakda ang mga elbows sa gilid, yumuko sila sa tamang mga anggulo, mangolekta ng mga brush sa kamao, ngunit huwag i-compress ang mga ito sa lahat ng iyong lakas.
  • Paa Kailangan mong ilagay sa ilalim ng sentro ng grabidad, at hindi mauna sa katawan. Totoo, napakahirap na subaybayan (maliban kung hihilingin mo sa iyo na itala ka sa video at pag-aralan ang iyong pamamaraan).

Mahalaga rin na matutong magrelaks sa katawan habang tumatakbo.

Kadalasan, ang mga novice athlet ay may labis na pag-igting sa buong katawan. Pinipigilan nito ang normal na daloy ng dugo at ang pang-unawa ng pagpapatakbo sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang pag-igting ay lubos na naglilimita sa mga mekanika ng paggalaw at umaakit ng iba't ibang mga pamamaga at sakit sa mga binti. Samakatuwid, ang pangunahing payo: matutong magrelaks habang tumatakbo!

Kung nais mong ilagay ang kagamitan, hanapin ang coach. Kung pupunta ka sa iyong sarili, siguraduhing basahin ang tungkol sa mga teknikal na aspeto.

Magdagdag ng lakas ng pagsasanay

Sinabi ni Artyom Kuftyrev na, bilang karagdagan sa pagtakbo, mahalaga na madagdagan ang iyong pagsasanay sa mga power complex upang palakasin ang mga kalamnan. Ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong sa paginhawahin ang pag-load mula sa mga joints at ligaments sa hinaharap, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga taong may sobrang timbang.

Kasabay nito, hindi mo kailangang bumili ng subscription sa isang gym: ito ay angkop para sa pagsasanay na may bigat ng iyong katawan. Ayusin ang 2-3 lakas ng pagsasanay kada linggo. Maaari mo itong gawin sa mga araw na libre mula sa run, o pagkatapos na tumakbo.

Panoorin ang iyong kalagayan

Sinabi ni Artyom na maraming mga nagsisimula na runner ang nagreklamo tungkol sa mga sakit na laundering sa mga tuhod. Kadalasan ito ay isang nakakapag-agpang kakulangan sa ginhawa na dumadaan sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay o kahit na mas maaga. Ito ay hindi nagkakahalaga ng nababahala at pagkahagis ng jogging dahil dito.

Ngunit ganap na huwag pansinin ang mga tala ng sakit: kung minsan maaari silang maging tanda ng malubhang problema.

Kung ang sakit sa joint ay talamak, pagtaas, pulsating at hindi ito pumasa kapag naglo-load para sa tatlong araw, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnay sa siruhano.

Bilang karagdagan sa articular pain, ang mga runners ay madalas na nakatagpo sa kalamnan spasms. Ito ay madalas na nangyayari sa mga kalamnan sa likod ng hita at hindi kumakatawan sa panganib, kung mabilis kang tumugon.

Sa lalong madaling ang spasm ay nabuo, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan iabot ang kalamnan sa back kilusan, pagkatapos kung saan ito ay malumanay massaged.

Gumawa ng iba't-ibang.

Ang bawat atleta ay regular na mawala ang inspirasyon, at nagiging mayamot na tumakbo. Anong gagawin? Maghanap ng iba't ibang mga paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga klase. Nalulugod ito na ang mga ganitong paraan ay marami, kaya ang lahat ay maaaring pumili ng angkop para dito.

Makinig sa musika

Kolektahin ang isang playlist mula sa iyong mga paboritong track at tangkilikin ang audio lababo. Ang pangunahing bagay ay tandaan na hindi namin sinasadya ayusin ang iyong bilis sa ilalim ng ritmo ng musika, kaya manood ng iyong sarili, o pumili ng mga espesyal na mga playlist para sa mga runners na isinasaalang-alang ang ritmo.

Kung hindi nasiyahan sa musika, maaari kang makinig sa iyong mga paboritong podcast o audiobooks.

Hanapin ang mga taong tulad ng pag-iisip

Kung ikaw ay nababato upang gumawa ng jogs nag-iisa, maghanap ng mga kaibigan na handa nang suportahan ang iyong sports starts, o sumali sa Running Club.

Ito ay nagiging mas masaya upang sanayin, at responsibilidad. Malamang na maaari mong makita ang 101 pagbibigay-katarungan, kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pananatili sa anim sa umaga sa isang mainit na kama at huwag tumakbo kung ang mga kaibigan ay naghihintay para sa iyo sa kalye.

Kumuha ng isang tumatakbong talaarawan

Ito ay isang pagpipilian para sa mga mahilig sa mga diaries at pag-aaral ng statistical data. Pagsubaybay sa iyong pag-unlad at pag-aaral ng mga proseso at mga pangyayari na nakakaapekto sa mga resulta ng pagpapatakbo ay maaaring maging iyong pampasigla.

Pag-aaral ng mga tala, maaari kang gumawa ng mga naaangkop na konklusyon at gumawa ng mga pagsasaayos na kinakailangan upang mapabuti ang mga resulta. Makakatulong ito sa mga espesyal na pagpapatakbo ng mga application o buong social network.

Tandaan na hindi ito huli na magsimula

Walang hinihiling mula sa bilis ng sprint o pagtitiis na ultramaraphon. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay ligtas, suportado ang kalusugan at nagdulot ng kasiyahan sa iyo. Lahat ng iba pa ay pangalawang.

Kumpletuhin ang pagtuturo para sa mga nais magsimulang tumakbo mula sa simula at huwag mag-quit. Nakolekta kami sa isang lugar na sumasagot sa mga nagsisimula ng mga tanong tungkol sa pagtakbo, mga rekomendasyon at mga prinsipyo sa pagsasanay.

Saan magsisimula: Ilagay ang layunin

Ito ay kapaki-pakinabang para sa isang panimulang upang magpasya kung ano ang pangunahing layunin ng pagsasanay. Kadalasan ang mga tao ay nagsisimula tumakbo, pursuing isa o higit pa sa mga sumusunod na gawain:

  • Mapabuti ang kagalingan at pisikal na anyo
  • magbawas ng timbang
  • lumahok sa isang kongkretong lahi
  • Tumatakbo ang isang tiyak na distansya
  • nakakagambala mula sa pang-araw-araw na pagmamadali at "mag-ibis" ulo
  • Kunin ang mga kaibigan na "tumatawid" at maging bahagi ng paggalaw

Siyempre, maraming iba pang, indibidwal, mga layunin. Ngunit ang katotohanan ng pagbabalangkas ng dahilan para sa simula ng run ay mahalaga: Una, alinsunod sa kasalukuyang gawain, maaari mong makatakbo ang isang plano sa pagsasanay, at pangalawa, sa pag-iisip na bumalik sa orihinal na layunin, magiging mas madali Subaybayan ang progreso at mapanatili ang pagganyak.

Pagsasanay ng plano sa pagsasanay

Alinsunod sa layunin, kinakailangan upang gumawa ng isang plano para sa pagtawid ng pagsasanay.

Ang katotohanan ay ang mga bagong dating, tumatakbo "sa intuwisyon", ay madalas na nagbibigay sa kanilang sarili ng labis na pagkarga at makakuha ng mga pinsala. Ito ay dahil ang cardiovascular system ay bumubuo ng mas mabilis kaysa sa kasukasuan ng joint-bono at mga kalamnan, samakatuwid, ang pakiramdam nila ay mas madaling tumakbo, at ang taong hindi katimbang ay nagdaragdag ng pag-load. Bilang resulta, ang katawan ay hindi makatiis - at ang pinsala ay nangyayari.

Ang pinakamahusay, ngunit din ang pinakamahal na paraan upang makakuha ng isang plano - makipag-ugnay sa iyong propesyonal na coach. Siguraduhin na ang coach ay mga indibidwal na plano, at hindi nagbibigay ng lahat ng baguhan ang parehong template.

Ang paraan ng mas mura ay upang sanayin sa grupo. Mas madaling mapanatili ang pagganyak, ngunit walang indibidwal na diskarte, at may panganib na makakuha ng mas mababa o mas mataas kaysa sa pinakamainam.

Mas madali - i-download ang isang standardized plan sa pagpapatakbo ng application o sumali sa online focus ng mga newbies. Nagbibigay ito ng kalayaan sa pagkilos (hindi na kailangang pumunta sa pagsasanay ng grupo) at nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa iba pang mga pagpipilian. Ang perpektong opsyon, kung sa isang kurso ay posible na magtanong sa coach at pagkuha ng payo.

Tingnan din ang: Anong mga kalamnan ang nagtatrabaho kapag tumatakbo

Mga plano sa pagsasanay para sa marapon at kalahating marathon. I-download at simulan ang pagsasanay ngayon.

Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Patakbuhin ang Patnubay para sa mga Nagsisimula

Ehersisyo bago tumakbo

Bago tumakbo, ito ay kanais-nais na iikot ang katawan upang init ang mga kalamnan at joints.

Magagawa ito sa maraming paraan.

  • Self-massage o foam rolling. Pag-array ng mga kalamnan, pinapabuti namin ang sirkulasyon ng dugo sa kanila. Ito ay mas maginhawang gamitin ang video, ngunit ang pamamaraan na ito ay maaaring masakit. Bago tumakbo, dapat mong "ilabas" ang likod na ibabaw ng hip, caviar, quadriceps at pigi.
  • Articular warm-up. Circular na paggalaw sa mga joints: ankles, tuhod, balakang, pelvis, balikat at leeg.
  • Banayad na pagsasanay para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay (OFP) para sa 5-10 minuto.
  • Paglalakad, duwag o napaka liwanag na tumatakbo ang unang 10-15 minuto ng pag-eehersisyo - ito ay isang mainit-init din.

Ang anumang kumplikadong bahagi ng pagsasanay, tulad ng acceleration, ay maaaring magsimula kapag nagpainit ka at nagsimulang magpawis ng kaunti.

Kung saan mas mahusay na tumakbo

Una sa lahat, kapag pumipili ng isang lugar para sa pagtakbo, kailangan mong isaalang-alang ang patong. Mayroong ilang mga pagpipilian, at naiiba sila sa katigasan, at kaya ang pag-load sa mga binti, at ng iba pang mga palatandaan.

Sa bayan

  • Asphalt: Ang pinaka-karaniwang coverage sa lungsod; Mahirap, ngunit pinahihintulutan pa rin para sa pagsasanay; Bilang karagdagan, kung naghahanda ka para sa lahi ng lungsod - pagkatapos ito ay pinakamahusay na magamit sa patong na mananaig dito.
  • Tile: hindi pantay at matigas na patong na mas mahusay na maiwasan; Bilang isang panuntunan, ang tile ay mahirap na aspalto, at maaari itong maging hindi pantay, na nagdaragdag ng panganib upang i-leg o madapa.
  • Concrete: Marahil ang pinaka-matibay at dahil dito, ang pinaka-mapanganib ng lahat ng mga coatings - ang shock load sa mga binti ay magiging maximum.
  • Stadium o panloob na manege: bilang isang panuntunan, ito ay isang artipisyal na patong ng Tartan (o ang mga analogues nito), na medyo malambot at banayad para sa mga binti; Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa panahon ng taglamig, ang Tartan ay maaaring madulas.

Sa bansa

  • Lupa: Marahil ang pinaka banayad na bersyon para sa mga joints; Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng mga iregularidad, pati na rin ang katotohanan na maaaring ito ay madulas at marumi sa ulan; Kung ang layunin ay upang maghanda para sa trail ay nagsisimula, ang lupa ay tiyak na lalong kanais-nais sa iba pang mga coatings.
  • Buhangin o snow: tumatakbo sa isang hindi matatag na patong ay maaaring equated na may malakas na trabaho, dahil ang load sa mga kalamnan ay mas mataas, at ang mga kalamnan-stabilizers ay kasama; Ang bilis sa gayong patong ay mas mababa, at ito ay regular na hindi komportable na gamitin ito. Gayunpaman, ang ganitong pagsasanay ay karaniwang kapaki-pakinabang para sa pag-aaral ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Paglutas kung saan tatakbo, ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa pagkakaroon ng mga kotse, mga ilaw ng trapiko, mga passers-by at pag-iilaw sa kaganapan ng madilim na oras. Para sa mataas na bilis ng pagsasanay, mas mahusay na makahanap ng makinis na mga lugar nang walang mga interseksyon sa iba pang mga kalsada at madalas na mga liko.

Kung saan ito ay mas mahusay na tumakbo: 9 coatings para sa pagtakbo at ang kanilang mga tampok

Paano Patakbuhin: Technique Run.

Nagsisimula kaming tumakbo mula sa maagang pagkabata, halos kaagad pagkatapos mong simulan ang paglalakad. Para sa isang tao, ito ay isang likas na uri ng kilusan: kung titingnan mo kung paano tumatakbo ang mga bata, ito ay magiging kapansin-pansin, dahil madali at natural na ginagawa nila ito. Ngunit may edad, tila mas mahirap na tumakbo.

Ito ay dahil ang modernong pamumuhay ay nakakaapekto sa mekanika ng mga kilusan ng tao. Ginagamit namin ang kumportableng amortized sapatos, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapunta sa takong. Mula sa kadena na ito, ang buong run ng biomechanics ay nagbabago - ang landing sa takong sa harap ng pelvis na haba ng paa ay lumilikha ng shock load, pelvis at spine.

Ang pag-on ng landing sa pagtakbo ay dapat na isang bukung-bukong joint at paa, na binubuo ng 52 buto, 66 joints at higit sa dalawang daang kalamnan, ligaments at tendons. Nilikha ang mga ito para sa kalikasan na ito.

Ang tama, natural na lahi ay binubuo ng tatlong yugto:

  1. Runner magpose (ang isang paa takong ay tightened sa puwit, ang tuhod ng support binti ay bahagyang baluktot);
  2. ang pagkahulog;
  3. Tightening ang mga binti sa pelvis.

Tandaan:

Ang sentro ng gravity ay nasa bemps, ang likod ay makinis, ang mga tuhod ay isang maliit na baluktot, ang hitsura - umakyat, at hindi pababa.

Gamit ang "pull-up" na takong napupunta sa puwit, at ang landing ay nangyayari nang walang karagdagang pagsisikap: ang binti mismo ay bumaba sa lupa ay eksakto sa ilalim ng pelvis.

Ang pagpapatakbo ay maaaring tinatawag na isang kinokontrol na drop. Upang madama ito, kailangan mo ng oras, ang tagal na nakasalalay sa koordinasyon at komunikasyon ng ulo at katawan.

Ang pinakamatinding paraan upang matutong magpatakbo ng tama ay upang maging propesyonal na coach. Bukod dito, malamang na kakailanganin mo ang ilang mga klase upang madama ang progreso, at bago perpekto, ang pamamaraan ay maaaring gawin magpakailanman.

Ang isa pang pagpipilian ay upang matuto nang nakapag-iisa sa mga libro at video sa Internet. Ngunit ito ay kanais-nais upang ma-record ang isang video ng iyong run at ipadala sa coach upang makakuha ng isang komento ng isang propesyonal.

Espesyal na pagpapatakbo ng pagsasanay

SBU - Espesyal na pagpapatakbo ng pagsasanay. Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay na kapaki-pakinabang upang magsagawa ng mga runner sa:

  • upang gumana ang mga kalamnan na kasangkot sa panahon ng pagtakbo, na hindi lamang tumutulong sa isang run, ngunit din binabawasan ang panganib ng pinsala;
  • Pagbutihin ang tumatakbo na pamamaraan - sa SBU na nakolekta kilusan na nakakatulong sa ito;
  • Mapabuti ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Ang bawat kilusan ay isang hiwalay na accent na elemento ng pagtakbo.

Bilang isang panuntunan, ang SBU ay ginagampanan ng mga kumplikadong limang pagsasanay, at ang kanilang haba at tagal ay nagpipili ng isang coach alinsunod sa mga layunin, gawain at yugto ng paghahanda.

SBU Complex sa Video.

Kapag mas mahusay na tumakbo: sa umaga o sa gabi

Mula sa punto ng view ng kahusayan ng pagsasanay, ang oras ng araw ay hindi lubos na nakakaapekto sa resulta. Sa halip, ito ay isang bagay ng mga personal na kagustuhan.

Mas mahusay na tumakbo sa umaga hindi kaagad pagkatapos gumising, ngunit upang bigyan ang katawan upang "gumising." Bilang karagdagan, ang anumang mataas na bilis ng pagsasanay ay dapat gawin hindi sa isang walang laman na tiyan, ngunit ang kalmado na mga krus ay magiging mas epektibo para sa taba na nasusunog lamang ng walang laman na tiyan. Sa wakas, tumatakbo sa umaga, hindi ka maaaring nakatali sa pagsasanay sa natitirang bahagi ng araw.

Sa gabi, hindi ka dapat gumawa ng kumplikadong ehersisyo kaagad bago ang oras ng pagtulog, dahil mahirap matulog pagkatapos nila. Kasabay nito upang mapainit ang ulo pagkatapos ng isang mahirap na araw - isang mahusay na paraan sa sikolohikal na pagbaba.

Paano huminga kapag tumatakbo

Ang paghinga ay isang natural na proseso, at nangyayari itong reflexively. Gayunpaman, madalas na ang mga runner ay nahaharap sa paghinga sa panahon ng pagsasanay, at may isang opinyon na kailangan mong gawin sa paglanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang. Ngunit ang rate ng pagtakbo ay maaaring naiiba, tulad ng ritmo, kaya ang isang reference point ay napaka-kamag-anak.

Alam ng katawan ang mahusay na kung gaano karaming mga breaths at kapag gawin upang matiyak na kinakailangang oxygen. Samakatuwid, ito ay hindi isang magandang ideya na partikular na kontrolin ang paghinga. Mas mahusay na bigyan ang katawan ay huminga "sa demand".

Samakatuwid, ang sagot ay simple: paghinga habang ang iyong katawan ay nangangailangan ng sandaling ito.

Ngunit ang isang bilang ng mga sandali ay nagbabayad pa rin ng pansin sa:

  • Ang paglitaw ng malakas na igsi ng paghinga ay isang malaking tagapagpahiwatig ng pag-load. Kung sa gawain sa pagsasanay ay hindi na kailangang maubusan ng lahat ng pwersa, pagkatapos ay ang bilis na kinuha mo masyadong mabilis, kailangan mong magpabagal upang ang paghinga ay normal. Kung ang gawain ay tumakbo sa aerobic zone, ang kakulangan ng paghinga ay hindi dapat, ngunit, sa kabaligtaran, dapat itong i-save upang makipag-usap. Kung tumatakbo sa gilid ng anaerobic metabolismo ay ibinigay, pagkatapos ay ang kakulangan ng paghinga ay maaaring, ngunit katamtaman at kontrolado.
  • Kadalasan hindi kami gumawa ng isang kumpletong pagbuga - ito ang tinatawag na "mababaw na paghinga". Kung ang pagbuga ay hindi kumpleto, pagkatapos ay sa susunod na hininga, ang maubos na hangin ay sumasakop sa isang lugar na maaaring tumagal ng sariwa. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na pag-isiping mabuti sa paggawa ng isang kumpletong pagbuga at lumanghap malalim, pagbibisikleta ang mas mababang mga kagawaran ng baga.

Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Patakbuhin ang Patnubay para sa mga Nagsisimula

Ano ang Patakbuhin: Paano pumili ng isang excipant para sa pagtakbo

Ang pagsisimula ng regular na pagtakbo, ang isang mahalagang tanong ay tungkol sa maayos na napiling damit para sa pagsasanay. Kapag pumipili ng kagamitan para sa pagtakbo, ito ay nagkakahalaga ng isang bilang ng mga kadahilanan:

  • Materyal at kalidad nito: espesyal na gawa ng tao tela alisin ang kahalumigmigan mula sa ibabaw ng balat, hindi sumisipsip ito at nagbibigay-daan ito upang mabilis na evaporate. Ginagawa nitong posible na huwag mag-overheat sa init at huwag lumiwanag sa malamig. Kapag pumipili ng isang bagay, ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa napatunayan na mga tatak ng sports, at ito ay kapaki-pakinabang din upang maging pamilyar sa mga katangian ng tissue sa label: bilang isang panuntunan, ang mga katangian nito ay inilarawan nang detalyado.
  • Pag-andar: Ang pagkakaroon ng mga pockets, clasters na sumasalamin sa liwanag ng pagsingit (kapag tumatakbo sa madilim na oras, ginagawa nila ang runner mas kapansin-pansin sa iba at, sa partikular, para sa mga driver ng kotse), ang kaginhawahan ng landing.
  • Laki: Ang mga kagamitan sa sports ay dapat umupo nang malaya at huwag mag-shoot ng paggalaw, naaangkop ito sa mga damit, at sapatos; Ang mga sapatos ay mas mahusay na bumili ng higit sa karaniwan na laki.
  • Pansin sa mga accessory: headband mula sa pawis, may-hawak ng telepono, bag ng tubig, guwantes - lahat ng mga bagay na ito sa simula ay maaaring mukhang hindi mahalaga, kaya ng paggawa ng isang run makabuluhang kumportable.

Damit para sa pagpapatakbo depende sa temperatura

+15 c - mike o itaas at shorts.

+ 10-15 c - shorts at t-shirt o longsway

+ 5-10 c - Taiters o pantalon, mahabang slide mula sa functional na tela, pagsasara ng mga tainga na nakakaapekto sa ulo (opsyonal)

-5 / + 5 c - taiters o pantalon, longsels mula sa functional fabric, fleece sweater o windbreaker, gloves, closing ears headband, buff

-10 / 5 c - Taiters o pantalon, windbreaker at balahibo ng balahibo ng tupa, mahabang slice functional na tela, shorts, guwantes, sumbrero o pagsasara ng tainga headband, buff

Ano pa ang maaaring makaapekto sa pagpili ng mga damit para sa pagtakbo:

  • Workout Duration: Ang mas matagal na run, ang pampainit ay dapat na bihis.
  • Uri ng pag-eehersisyo: mas masinsinang run, mas madali ang mga damit.
  • Ang pagkakaroon ng hangin: kinakailangan ang isang windproof jacket.
  • Ulan: water-winding windbreak.

Sneakers para sa pagtakbo

Tingnan natin kung bakit bumili ng espesyal na kasuotan sa paa para sa pagtakbo at kung bakit hindi ito nagkakahalaga ng pag-eehersisyo sa mga ordinaryong pricks.

Mayroong ilang mga dahilan para dito.

  • Ang mga tumatakbong sneaker ay may ilang mga katangian na "tumulong" na huminto kapag tumatakbo at sa gayon ay bawasan ang panganib ng pinsala. Sa unang yugto, kapag ang katawan ay makakakuha lamang ng regular na pag-load, ito ay lalong mahalaga.
  • Sa mga espesyal na sapatos ay mas kumportable. Ang mga tagagawa ay nagmamalasakit sa mga sneaker na tumutugma sa anatomical na istraktura ng paa at hindi hadhad.
  • Ang mga maginoo na sneaker ay hindi mananatiling regular na jog at sa lalong madaling panahon ay masira.

Ngayon makipag-usap tayo tungkol sa mga katangian ng mga sapatos na tumatakbo.

Depreciation.

Marahil ang pangunahing katangian. Dahil sa kanyang shock load, nagpapatakbo ka ng mas malambot at mas kumportable. Na ibinigay sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang uri ng espesyal na foam. Ang pangunahing mga kaaway nito - timbang at bilis: ang mas amaled sneakers, mas ligtas at kumportable, ngunit sa parehong oras ito ay mas mabigat at sumisipsip ng mas maraming pagsisikap, pagbawas ng bilis.

Mga sertipiko ng mga tagagawa tungkol sa "Pagbabalik ng Enerhiya" - Stroke sa Marketing: Ang tanging bagay na kanilang pinamamahalaan upang makamit ang paggamit ng mga bagong materyales ay upang mabawasan ang pagsipsip ng enerhiya na ito kumpara sa mga nakaraang modelo.

Suporta

Iyon ay, ang pag-aayos ng paa gamit ang mga bends ng sol at gilid seal. Karaniwan ito ay inirerekomenda sa mga tao na may mga tampok ng pronation at supinasyon. Ang pronation ay isang natural na mekanismo ng pamumura kapag ang landing, at suporta ay talagang kailangan lamang sa mga taong may malubhang mga isyu sa orthopaedic o sobra sa timbang.

Flexibility.

Ito ay ang kakayahang mag-bend ng mga sneaker sa kalahati. Ito ay madaling nasubok sa pamamagitan ng kamay: ito ay kanais-nais na ang mga sneakers ay madaling baluktot sa kanila. Ang nakapirming solong nagbibigay ng stabilization, ngunit provokes tumatakbo mula sa sakong at hindi tamang pamamaraan, na sa katagalan ay humahantong sa pinsala. Ang aming stop ay nilikha ng kalikasan para sa pagtakbo, at itapon ito sa frame - hindi ang pinakamahusay na ideya.

Top.

Maaari itong maging klasiko o sa anyo ng "sock". Ang ikalawang opsyon ay mas komportable at malambot, ngunit maaari itong magbigay ng isang pakiramdam ng shift ng paa sa itaas ng solong sa panahon ng pag-ikot. Mahalagang katangian din - kagaanan at bentilasyon. Sa tag-araw ay kanais-nais na gumamit ng mas maalab na mga modelo, sa malamig na panahon - mas siksik. Marahil ang pagpili ng tuktok ay isang bagay ng panlasa.

Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Patakbuhin ang Patnubay para sa mga Nagsisimula

Paano kunin ang mga sneaker

Para sa mga nagsisimula, ang pamumura ay isang mahalagang aspeto: ang mga kalamnan, ligaments, tendons at joints ay hindi pa pinalakas, at ang pahayag ng paa ay hindi nagtrabaho, "tulungan" ang mga sneaker ay magiging napaka sa daan. Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito: masyadong amortized sneakers "magnakaw" ng isang pakiramdam ng pakikipag-ugnay sa ibabaw ng lupa at "magturo" upang tumakbo mali: sa kanila anumang landing tila kumportable. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang antas ng pamumura, batay sa dalawang mga kadahilanan: ang timbang at availability ng orthopaedic problema.

Kung walang labis na timbang, maaari kang kumuha ng mga modelo na may katamtaman o maliit na pamumura, kung ito ay naroroon, pagkatapos ay makatuwiran upang isaalang-alang ang mga sneaker na may malambot na solong. Sa pangalawang kaso, maaari ka ring gumuhit ng pag-alis sa pagsuporta sa mga modelo.

Kung walang mga problema sa orthopaedic, mas mahusay na gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng mga sneaker na may isang mahusay na hubog paa, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang tamang pahayag ng paa - ang mga sneaker ay hindi "makagambala" sa natural na landing mekanismo.

Tulad ng para sa tuktok ng mga sneaker, ang pangunahing aspeto ay kaginhawahan. Maaari mo ring isaalang-alang ang panahon at panahon, ngunit tandaan na sa panahon ng pagpapatakbo ng pagkakataon ng pagyeyelo ang mga binti ng mga binti, ngunit sa mainit-init na panahon, ang bentilasyon ay tumutulong sa isang pulutong: dahil kung ang leg sweats, maaari itong pukawin gasgas.

Isang mahalagang panuntunan: bumili ng mga sneaker na nagkakahalaga ng 1-1.5 laki na higit sa ordinaryong sapatos. Sa panahon ng pagtakbo, ang binti ay maaaring tumaas sa halaga, at kung ang mga daliri ay nagpapahinga sa tela, ito ay magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at sakit.

Sa wakas, ito ay kinakailangan upang maunawaan na kung ito ay hindi komportable sa shop ng sneakers, pagkatapos ay hindi siya "pakikitungo" at hindi "umupo". Ang mga tumatakbong sneaker ay dapat agad na kumportable. Kahit na ang disenyo ay isang kaaya-aya karagdagan, ngunit kapag pumipili ng tumatakbo sneakers, kaginhawahan at pag-andar sa prayoridad.

Posible bang uminom habang tumatakbo

Ang isyu ng hydration ay partikular na may kaugnayan sa simula ng mainit na panahon. Kailangan ko bang uminom sa panahon ng ehersisyo? Magkano ang uminom at ano talaga? Ano ang mangyayari kung hindi ito ginagawa?

Sa pagtakbo, nawalan kami ng maraming likido: Una, sa panahon ng ehersisyo, ang mekanismo ng paglamig ay naka-on, at pawis kami; Pangalawa, kami ay humihinga sa bibig at sa gayon ay nawalan din kami ng maraming kahalumigmigan. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, ibig sabihin, ang mga sitwasyon kung saan ang kakulangan ng likido sa katawan ay may negatibong epekto sa operasyon nito.

Ang light dehydration ay hindi kasindak-sindak: 1-2% ng pag-aalis ng tubig ay humahantong sa isang pagtaas sa temperatura ng katawan at maling pang-unawa ng pagkapagod at pagkarga. Gayunpaman, mamaya dehydration yugto (5-10%) ay maaaring pukawin ang mga guni-guni at kahit itigil ang puso.

Karaniwan, ang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng sakit ng ulo, mataas na pulso, madilim na kulay ng ihi at maliit na halaga nito. Gayunpaman, mas mahusay na kumilos bago ang mga sintomas. Para sa mga ito, sa mga pangyayari, kapag ang pagkawala ng likido ay lalong malaki, ang pagkonsumo nito ay dapat na tumaas.

Mayroong dalawang diskarte sa diskarte sa hydration sa panahon ng pisikal na ehersisyo: upang uminom lamang sa paglitaw ng uhaw at uminom ng "sa unahan". Marahil ang pinakamainam na opsyon ay isang average na isang bagay: ang panganib ng unang diskarte ay na sa proseso ng pagtakbo (lalo na sa mga kumpetisyon), ang isang tao ay maaaring makaabala, kalimutan lamang na uminom at hindi magbayad ng isang ulat na nararamdaman niya sa uhaw.

Sa ikalawang kaso, maaari mong, sa kabaligtaran, uminom ng masyadong maraming, na hahantong sa flushing ng mga elemento ng bakas, may kapansanan sa balanse ng asin at kasunod - hindi gaanong malubhang kahihinatnan kaysa sa malakas na pag-aalis ng tubig.

Paano maunawaan kung magkano at kailan uminom

Ang bawat tao ay may iba't ibang daloy ng tubig. Depende ito sa temperatura at halumigmig ng hangin, ang antas ng pagsisikap. Maaari mong bilangin ang iyong personal na tulin ng likido pagkawala sa panahon ng isang run sa pamamagitan ng isang simpleng formula: katawan timbang kaagad bago pagsasanay minus katawan timbang kaagad pagkatapos, kasama ang maraming mga inumin sa panahon ng fluid run - at hinati ang tagal ng jogging sa oras.

Bilang resulta ng mga kalkulasyon, ang fluid flow rate kada oras. Alinsunod dito, ang tagapagpahiwatig ay maaaring maunawaan kung magkano ang kinakailangan upang uminom sa panahon at pagkatapos ng jogging upang ang balanse ng tubig sa katawan ay hindi lumalabag.

Kapag kumuha ka ng tubig sa isang jog:

  • Kung tumatagal ng higit sa isang oras;
  • Kung sa kalye ay mainit;
  • Kung walang access sa tubig pagkatapos ng pagsasanay.

Paano uminom:

  • Regular sa maliliit na sips, halimbawa, dalawang chips bawat 10 minuto.

Anong inumin:

  • ordinaryong tubig;
  • Isotonic (espesyal na sports drink na naglalaman ng mga elemento ng trace);
  • Tubig na may lemon, iba pang mga prutas at pinch salts (natural electrolyte).

Ilang beses sa isang linggo na kailangan mong patakbuhin

Upang magsimula, ang pinakamainam na bilang ng mga jog bawat linggo - tatlo, iyon ay, tumakbo sa bawat iba pang araw. Ang pagpipiliang ito ay magpapahintulot sa ganap na nakuhang muli sa pagitan ng pagsasanay, ang katawan ay hindi magiging overload, na magbabawas sa panganib ng mga pinsala, at magpapahintulot din sa iyo na pumunta sa bawat bagong jogging.

Kung kaagad mong magsimulang tumakbo araw-araw, malamang na pagkatapos ng isang sandali ang pinsala ay mangyayari, dahil ang katawan ay hindi handa para sa isang madalas na pag-load, o ang isang sikolohikal na burnout ay magaganap, at ang pagnanais na sanayin ay mawawala.

Mahalagang maunawaan na ang paglago ng hugis ay nangyayari sa mga araw ng pahinga, kaya kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa pagitan ng pagsasanay.

Paraan ng pagtulad sa pagtakbo at paglalakad

Sa unang yugto, ang posibilidad ay mahusay na ang simula runner ay hindi magagawang mapanatili ang isang tumatakbo bilis para sa isang mahabang panahon na walang malakas na hininga at taas ng pulso. Gayunpaman, hindi ito nagkakahalaga na nagpapahintulot sa ito: Ang ganitong pagkarga ay hindi nakikinabang, habang ang katawan ay hindi pa handa para dito.

Samakatuwid, sa una ito ay mas mahusay na alternatibong pagtakbo at paglalakad. Halimbawa, pagkatapos ng sampung minuto ng pag-eehersisyo ng matinding paglalakad, maaari kang gumawa ng 10 ulit para sa 1 minutong run at 1 minutong lakad. Susunod, unti-unting taasan ang tagal ng mga tumatakbo na mga segment.

Kapag naging posible na tumakbo para sa 30 minuto nang walang malakas na igsi ng paghinga, maaari mong ilipat sa pagpapalawak ng haba ng pagsasanay at isang pagtaas sa intensity.

Pamamaraan ng Run-Walk-Run: Paano at bakit kahaliling tumatakbo at naglalakad

Posible bang tumakbo sa musika

Ang musika ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang pagsasanay. Nagdudulot ito ng kasiyahan, nagtatakda ng mood, maaaring makatulong na mapanatili ang ritmo at maglingkod bilang isang mahusay na motivator. Sa sarili nito, ang pakikinig sa musika sa isang run ay hindi makapinsala, ngunit ang katunayan na ang mga headphone sa mga tainga ay nagbabawal sa mga tunog ng kalye, maaaring maglaro ng malupit na joke.

Mayroong isang pares ng mga reception na gumagawa ng musika pakikinig sa isang run mas ligtas:

  • Mahinang tono;
  • paggamit ng mga headphone ng kondaktibiti ng buto;
  • Tumatakbo sa mga lugar kung saan walang trapiko sa kotse at mapanganib na mga site.

Paano mabilis na tumakbo

Ang rate ng pagtakbo, na kailangang mapili para sa pagsasanay ay depende sa maraming mga kadahilanan. Una sa lahat, mula sa gawain ng pagsasanay: halimbawa, mataas na bilis ng operasyon, pagbawi o katagalan. Ang parehong bilis ay maaaring maging ganap na iba't ibang mga naglo-load para sa iba't ibang mga tao. Samakatuwid, kapag pumipili ng bilis ng pagpapatakbo, dapat kang tumuon sa iyong sariling mga sensasyon.

Sa simula ng pagpapatakbo ng landas, nagkakahalaga ito upang sanayin sa aerobic zone: ito ay ang bilis kung saan walang malakas na igsi ng paghinga at maaari mong panatilihin ang isang pag-uusap. Minsan ang naturang load ay tinatawag na isang mababang pulse run.

Mahalagang maunawaan na ang pangunahing criterion dito ay mga indibidwal na sensasyon. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa kanila, at hindi sa rate ng kasamahan para sa pagsasanay o isang grupo ng pagtakbo.

Tumatakbo sa pulsa

Ang konsepto ng pagtakbo sa pulso ay nakakakuha ng katanyagan. Kasabay nito, ang mga tao na nagsasanay sa pulso ay nauunawaan ang kahulugan nito.

Ang pulso ay isang sukat, tagapagpahiwatig ng antas ng pag-load. Sa tulong ng mga pagbabasa ng pulso, maaari nating sukatin kung aling pagkarga ang nakakaranas ng organismo.

Gayunpaman, ang paggamit ng mga universal pulse zone ay hindi tama, dahil ang mga ito ay indibidwal para sa bawat tao, at posible na tukuyin lamang ang mga ito sa isang espesyal na functional tredmill-test na may gas analyzer. Bilang isang resulta ng naturang pagsubok, maaari mong malaman ang iyong mga tagapagpahiwatig ng pulso sa aerobic at anaerobic threshold.

Ang aerobic load ay ang isa kung saan ang katawan ay gumagawa ng enerhiya gamit ang oxygen. Ang kemikal na reaksyon ng katangian ng sistemang ito ay tinatawag na Cycle ng Krebs: Sa panahon ng prosesong ito, ang oksihenasyon ng mga taba, protina at carbohydrates at ang "pagbabagong-anyo" ng mga ito sa carbon dioxide at tubig ay nangyayari. Sa ganitong pag-load, ang pangunahing suplay ng kuryente - mga taba na oxidized.

Dahil ang halaga ng oxygen ay hindi limitado, at ang mga reserbang ng taba kahit na sa isang manipis na tao ay sapat na upang magpatakbo ng ilang mga marathon sa isang hilera (pagkatapos ng lahat, sa isang gramo ng taba 9 kcal, habang ang maraming mga protina o carbohydrates naglalaman lamang 4 kcal), ang aerobic system ay ang pinaka-kanais-nais sa mga tuntunin ng mga gastos sa enerhiya.

Ang pagsasanay sa aerobic zone ay may mga sumusunod na epekto:

  • Binabawasan ang Pablo ng pahinga;
  • isang pagtaas sa dami ng epekto ng puso;
  • Pagpapabuti ng kapasidad ng katawan upang gamitin ang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya;
  • Pagbabawas ng pagtitiwala sa paggamit ng glucose bilang isang mapagkukunan ng enerhiya;
  • pag-unlad ng network ng maliliit na ugat;
  • Paglago ng mitochondria.

Anaerobic threshold o pan.

Ang Krebs cycle ay umaagos ng sapat na haba, at sa paglago ng pag-load (acceleration o pagtakbo sa bundok), ang aerobic na pinalawig ng enerhiya ay huminto na sapat. Ang anaerobic system ay dumating sa negosyo. Ang lactate ay ginagamit mula sa mga kalamnan at glucose mula sa dugo para sa enerhiya henerasyon. Ang prosesong ito ay nalikom nang walang paggamit ng oxygen at tinatawag na cycle ng tigdas.

Ang mga reserbang glycogen (glucose) ay naka-imbak sa atay at sa mga kalamnan. Ang isang tao na tumitimbang ng 70 kg sa average ay maaaring stock 1500 kcal. Sa madaling salita, ang isang anaerobic system ay posible na tumakbo nang mas mabilis, ngunit hangga't ang mga reserbang glycogen. Matapos ang kanilang pagkapagod, ang paglipat sa aerobic system ay hindi maiiwasan, bilang resulta kung saan bumaba ang bilis. Ito ang parehong marathon wall, kapag sa 30-35 km ng marathon "binti ay tumakbong tumakbo."

Na hindi ito mangyayari, ang mga runners sa panahon ng marathon kumain ng enerhiya gels, sa gayon ay naging mga reserbang glucose.

Sa proseso ng produksyon ng enerhiya, ang mga produkto ay nahulog sa dugo - lactate, purivat at hydrogen ions. Kasabay nito, sila ay nasisipsip muli at ginagamit para sa karagdagang produksyon ng enerhiya. Hanggang sa isang tiyak na antas ng pag-load, ang mga prosesong ito ay ang pagpapalabas ng lactate at ang recycling nito - ay nasa balanse.

Ang sandali kapag ang pagproseso ng lactate ay huminto sa "oras" para sa pagpapalaya nito, ay tinatawag na lactate threshold. At sa kaso ng karagdagang paglago, ang mga produkto ng pagkabulok ay makaipon sa geometric na pag-unlad, na nagiging sanhi ng isang tao upang mabawasan ang pag-load.

Pagsasanay sa aerobic zone, atleta:

  • bubuo ng mga kalamnan;
  • bubuo ng VO2MAX;
  • Bumuo ng mataas na bilis ng pagtitiis.

Sa pagsasagawa, ang parehong mga sistema ay gumagana sa katawan sa parehong oras, ngunit may isang pagtaas o pagbaba sa load, ang porsyento ratio ng kanilang paggamit ay nagbabago.

Gayunpaman, ang pagsubok sa tredmilla, na nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang iyong mga limitasyon ng pulso, ay isang mamahaling serbisyo, bukod dito, hindi ito komportable na ipasa ito sa isang pisikal na hindi handa na tao.

Sa unang yugto, makatuwiran na tumuon sa pandamdam. Ang aerobic zone ay isang run, kung saan posible na tahimik na suportahan ang pag-uusap, nang walang malakas na paghinga. Ito ay kung paano ito kinakailangan upang tumakbo sa unang yugto, habang ang base ay inilalagay para sa kasunod na pagsasanay.

Posible bang mawalan ng timbang na tumatakbo

Sa panahon ng pagtakbo, ang isang pulutong ng enerhiya ay ginugol, sa karaniwan, 500 kcal ay sinusunog sa isang oras. Tunog bilang isang mahusay na paraan ng pagbaba ng timbang. Ngunit mahalaga na maunawaan na ang timbang ay nabawasan hindi dahil sa pagpapatakbo mismo, ngunit dahil sa pagpapanatili ng isang calorie deficit - kapag gumastos kami ng mas maraming enerhiya kaysa sa aming ubusin.

Upang magsunog ng 500 g ng taba, kailangan mo ng kakulangan ng 3,500 kcal. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagpapanatili ng pagkakaiba sa pagitan ng ginugol at ginagamit na calories sa isang panahon ng 300 hanggang 600 kcal bawat araw (pagkatapos ay isang slimming bawat kilo ay kukuha mula 6 hanggang 12 araw). Ang ganitong diskarte ay hindi nagiging sanhi ng stress para sa katawan, at hindi rin pukawin ang isang matalim na pakiramdam ng gutom, na madalas pagkatapos ay humantong sa overeating.

Upang magamit nang mahusay ang pagpapatakbo ng jogging, dapat mong malaman kung ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng ehersisyo.

Ang pinakadakilang porsyento ng taba ay ginagamit bilang isang gasolina para sa produksyon ng enerhiya sa lugar ng Airbone. Ito ay karaniwang ang load sa ibaba ng tinatawag na aerobic threshold. Ito ay isang run ng mababang intensity: maaari mong mapanatili ang isang pag-uusap, at para sa pinakamainam na resulta, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng higit sa 30 minuto.

Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Patakbuhin ang Patnubay para sa mga Nagsisimula

Ang pagtakbo sa tulad ng isang "zhirotop" bilis ay mas mabuti alternating sa high-intensity ehersisyo. Kaya ang katawan ay hindi gagamitin sa walang pagbabago ang pag-load, at ang mga kalamnan ay bubuo, na nag-aambag sa higit na pagkonsumo ng calorie. Sa panahon ng high-intensity training, walang taba ang pangunahing ginagamit, ngunit glycogen na nakapaloob sa mga kalamnan at atay. Kung matapos ang pag-load ay hindi palitan ang mga reserba nito, ilang oras pagkatapos ng glycogen ay patuloy na natupok, na negatibong nakakaapekto sa pagpapanumbalik.

Pagkatapos ng naturang pagsasanay, ipinapayong kumain ng isang bagay na karbohidrat at liwanag, halimbawa, isang berdeng mansanas. Gayunpaman, hindi kinakailangan upang makibahagi, dahil ang enerhiya ay ginugol pagkatapos ng ganitong pag-eehersisyo, ang proseso ng pag-burn ng taba ay nagsimula. Samakatuwid, ito ay kanais-nais na ang pangunahing pagtanggap ng pagkain tuloy-tuloy mula sa protina.

Ang adipose tissue para sa produksyon ng enerhiya ay higit sa lahat ay natupok sa isang mahalagang run ng isang walang laman na tiyan. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng pagtulog, ang antas ng asukal sa dugo ay mababa, at sa mababang intensity na naglo-load ang katawan ay gagastusin ang taba. Gumagana ito lalo na kung gagawin mo ang isang kapangyarihan o mataas na intensity pagsasanay sa gabi, at ang mga reserbang glycogen sa mga kalamnan ay mababawasan.

Kasabay nito, hindi kinakailangan na tumakbo sa isang walang laman na tiyan masyadong madalas, nakakahumaling sa naturang pagsasanay ay maaaring mangyari, at pagkatapos ay ang epekto ay bumaba. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng isang baso ng tubig bago ang naturang run, at maaari itong tumagal ng 30-40 minuto.

Maghintay para sa mabilis na mga resulta - maling diskarte. Siyempre, ang mga unang parameter ay may malaking papel: ang isang tao na may mahusay na sobrang timbang ay ang unang pagkakataon na mawala ito nang mas mabilis kaysa sa nais na mapupuksa lamang ng ilang kilo.

Buod. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo:

  1. Obserbahan ang calorie deficit sa 300-600 kcal bawat araw.
  2. Patakbuhin nang may mababang intensity para sa higit sa 30 minuto.
  3. Pagsamahin ang mababang-damdamin na tumatakbo na may mga high-speed na ehersisyo, halimbawa, mga agwat o putik.
  4. Pana-panahong tumakbo sa umaga sa isang walang laman na tiyan.
  5. Hindi "magbayad" na ginugol sa calorie exercise sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng pagkain.

Kung saan tatakbo: sa isang gilingang pinepedalan o sa kalye

Gilingang pinepedalan o tredmill - isang mahusay na alternatibo kapag tumakbo ka sa kalye walang posibilidad. Paggalugad na tumatakbo sa tredmilla at sa kalye, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na walang makabuluhang pagkakaiba. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga nuances.

  • Load. Walang nalalapit na hangin sa tredmilla, kaya ang pag-load ay bahagyang mas mababa. Ngunit kung itinakda mo ang anggulo ng linen ng 1%, ito ay nabayaran.
  • Kagamitan. Ito ay ang opinyon na sa tredmilla ay mas mahirap na tumakbo sa tamang pamamaraan, dahil upang panatilihin ang bias ng katawan pasulong ay maaaring mukhang kakaiba. Gayunpaman, kung tumakbo ka nang tama, pagkatapos ay ang pamamaraan ay magpapatuloy sa track. Ngunit mas mahusay ang pag-aaral sa lupa.
  • Pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen (VO2Max). Natuklasan ng mga siyentipiko na ang IPC ay pareho sa parehong mga kaso.

Tredmill:

  • Maaari mong tumpak na subaybayan ang tempo;
  • Hindi nakasalalay sa panahon;
  • maginhawa upang uminom at kumain;
  • Maaari kang manood ng isang video;
  • Ang kanyang sarili ay kumokontrol sa "lunas";
  • mayamot;
  • ay hindi naghahanda ng mga binti sa tigas ng aspalto at iregularidad;
  • Walang sinuman ang magiging kumpanya;
  • Ito ay hindi maginhawa upang maghanda para sa trailranning, tulad ng tredmill imitates lamang tumatakbo sa aspalto.

Ang labas:

  • itinuturo ang pakiramdam mo;
  • Nagtuturo ng sikolohikal na paglaban alintana ng mga kondisyon ng panahon;
  • imitates ang tunay na sitwasyon sa lahi;
  • Sariwang hangin at araw (bitamina d);
  • iba't ibang mga ruta;
  • Maaari kang tumakbo upang gumana, sa mga gawain, atbp;
  • Ang panahon at lunas ay maaaring "makagambala" na gawain sa pagsasanay;
  • Danger: Mga hayop, mga kotse at kahit mga tao, halimbawa, sa gabi.

Kaya, sa isip, mas mahusay na tumakbo sa kalye gamit ang gilingang pinepedalan sa ilang mga kaso kapag:

  • Ang panahon ay masyadong masama (bagyo, kagat ng hamog na nagyelo o malubhang init);
  • Malinaw at may mataas na panganib na mahulog;
  • hindi ligtas na distrito o oras ng araw;
  • Ito ay kinakailangan upang magpatakbo ng isang mahalagang pagsasanay sa mataas na bilis, at sa kalye walang mga kondisyon para sa mga ito: halimbawa, sa sentro ng lungsod, kung saan maraming mga ilaw ng trapiko;
  • Kuwarentenas at curfew.

Paano magsimulang tumakbo nang mas mabilis: Pagsasanay sa pagitan

Upang bumuo ng rate ng pagtakbo, kailangan mong gumawa ng mataas na bilis ng trabaho. Ang pinaka-popular na uri ng kanilang uri ng agwat.

Ang mga ito ay mga duplicate na segment na may mataas na bilis na may pagbawi ng mga break o isang duwag.

Ang kakanyahan ay nakasalalay sa katotohanan na sa pamamagitan ng pagbabahagi ng kabuuang pag-load sa magkakahiwalay na mga segment na may pahinga sa pagitan nila, maaari kang magpatakbo ng higit pa at mas mahusay kaysa sa gawin ito para sa isang mahabang hiwa. Halimbawa, ang paggawa ng 10 accelerations ng 200 m masyadong mabilis, at sa sandaling ito ay hindi gagana sa parehong tulin ng 2000 m.

Pagsasanay sa pagitan Mayroong dalawang uri:

  1. may mga segment sa maximum acceleration;
  2. Na may mga segment sa isang anaerobic threshold.

Sa unang kaso, ang mga segment ay karaniwang sapat na maikli, sa pangalawang maaaring mahaba. Ang natitira sa pagitan ng mga segment ng mataas na bilis ay depende sa yugto ng paghahanda, ang antas ng pisikal na anyo at mga gawain sa pagsasanay.

Pagsasanay sa maximum na bumuo ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (IPC), maikling fibers ng kalamnan at kalaunan - ang kapangyarihan at bilis ng pagtakbo, at ang mga agwat sa Pano - mataas na bilis ng pagtitiis, ang recycling ng lactate, ay tinuturuan na tumakbo sa isang competitive na bilis . Ang mga agwat ay din na bumuo ng pulse variability, iyon ay, ang kakayahan upang mabilis na ibalik ang pulso pagkatapos ng pag-load.

Gayunpaman, ang isa ay hindi dapat kalimutan na ang pagsasanay ng ganitong uri ay dapat magpatuloy pagkatapos ng pagpasa sa yugto ng paglikha ng isang base - tumatakbo sa aerobic zone.

Power exercises para sa runners.

Ang mga runner ay kapaki-pakinabang upang isama sa kanilang pagsasanay iskedyul magsasagawa, pagbuo ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot kapag tumatakbo. Ang pagsasanay ay maaaring magkakaibang uri: pagsasanay ng kapangyarihan na may mga timbang, pliometric, functional na ehersisyo, pagsasanay sa balanse. Ang positibong epekto ay nagbibigay ng kahabaan, habang pinapabuti nito ang pagkalastiko ng mga kalamnan at sa gayon ay pinoprotektahan laban sa mga pinsala.

Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod na zone:

  • paa, bukung-bukong;
  • Mga kalamnan ng mga binti: harap at hulihan ibabaw ng balakang, pigi, caviar;
  • Cor: Pindutin at pabalik, kabilang ang mga stabilizer ng kalamnan.

Paano pumili ng lahi at makibahagi dito

Ang lahi ay mahusay na pagganyak para sa pagsasanay. Ito ay isang kagiliw-giliw na karanasan sa aking sarili: may distansya sa kumpanya ng mga taong tulad ng pag-iisip sa mga sakop na kalye ng lungsod o sa kalikasan, upang madama ang kapaligiran ng kaganapan, at - bahagi ng sikat na paggalaw ng pagtakbo, sa wakas Ipatupad ang iyong layunin, i-cross ang finish line at makakuha ng isang medalya - lahat ng ito ay nagdudulot ng di malilimutang emosyon. Ngunit ang lahi ay hindi naging isang paghihirap, kailangan mong piliin ito, pagsunod sa ilang mga alituntunin at sentido komun:

  • Kalkulahin ang iyong lakas at oras upang maghanda; Ang bagong dating na tumakas sa marapon sa loob ng dalawang buwan ay hindi katumbas ng halaga;
  • Para sa unang lahi, pumili ng komportableng distansya, halimbawa, 5 km;
  • Sa unang pagkakataon na ito ay mas mahusay na makatakas sa iyong lungsod upang walang karagdagang stress na nauugnay sa hindi pangkaraniwang sitwasyon, mga hotel at kilusan pasilidad;
  • Makuha ang panimulang kit nang maaga, hindi sa araw ng lahi;
  • Huwag ipagpaliban ang pagtanggap ng isang medikal na sertipiko (kung kinakailangan) sa huling sandali;
  • Halika sa simula nang maaga upang may sapat na oras upang baguhin ang mga damit at hanapin ang iyong sektor sa panimulang koridor;
  • Galugarin ang mga patakaran, timetable at pamamaraan ng panimulang bayan;
  • Magsuot ng pinaka-maginhawa at napatunayan na kagamitan, ang lahi ay hindi isang lugar upang subukan ang mga bagong sneaker.

Mass Skies: Paano makilahok at kung magkano ang gastos

Main Error Beginner Runners.

Ang mga nagsisimula runners ay may posibilidad na gumawa ng isang serye ng mga tipikal na mga error. Mas mahusay na malaman tungkol sa mga ito nang maaga at iwasan ang mga ito:

  • Masyadong mabilis na tumatakbo o masyadong maraming run - ito ay humahantong sa overtraining, pinsala at sikolohikal na burnout;
  • Ang kawalan ng mga araw ng pahinga - ang mga kahihinatnan ay pareho;
  • Maling pagpili ng mga sneaker at ang natitirang bahagi ng kagamitan;
  • hindi sapat ang paggamit ng likido;
  • Ang damit ay hindi panahon - tandaan na sa simula ng jogging ay dapat maging cool;
  • kawalan ng offp o kapangyarihan pagsasanay;
  • Tumatakbo laban sa sakit - direktang landas sa pinsala; Ang sakit ay isang paraan ng katawan upang ipakita na may isang bagay na mali, kaya kapag lumilitaw ito, ang pag-load ay dapat mabawasan, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawi at hindi dalhin sa isang malubhang pinsala.

Paano mapanatili ang pagganyak at gumawa ng ugali ng lahi

Sitwasyon, kapag, pagkatapos ng ilang oras pagkatapos ng simula ng sports, ang mga tao ay itapon siya, madalas. Sa unang pagkakataon ay may isang makaramdam ng sobrang tuwa mula sa isang bagay na bago at determinasyon, ngunit ang isang inip ay lumilipat at kakulangan ng pagganyak. Paano pumunta sa yugtong ito at magpatuloy sa pagsasanay?

  • Tandaan na kung saan mo sinimulan, kung aling layunin ang inilagay sa harap mo. May kaugnayan pa ba ito? Kung nakamit mo ito, ayaw mong i-save ang nakamit? O baka gusto mong pumunta pa at maglagay ng mga bagong layunin?
  • Isipin kung bakit nawala ang pagganyak. Siguro muna ang pag-unlad ay mabilis, at ngayon ay tumigil? Kung ito ay gayon, tandaan na ang progreso ng pisikal na anyo ay waveled: ito ay nakuha sa pamamagitan ng pagkamit ng isang bagong antas, at lamang pagkatapos ng isang bagong ikot ay nagsisimula.
  • Isulat ang iyong sarili kung ano ang tumatakbo sa iyo. Ano ang nagbago sa buhay, anong mga resulta ang pisikal na makamit, anong mga sikolohikal na pagbabago ang nangyari mula pa kung paano ka nagsimulang tumakbo? Siguro nagsimula ang mga bagong pamilyar na runners?
  • Kung sa bawat oras na ito ay mahirap na pumunta sa isang jog, subukan tulad ng isang sikolohikal na bilis ng kamay: magpasya upang sundin ang programa para sa isang linggo (buwan). Pagtanggap ng desisyon na ito, sumunod sa kanya, hindi nag-aalinlangan sa bawat sesyon ng pagsasanay. Pagkatapos ang bawat bagong pag-jog ay magiging bahagi ng pagpapatupad ng plano na tinanggap na, at hindi ito makatuwiran upang muling gumawa ng desisyon.
  • Magkakaibang pagtakbo: Baguhin ang ruta, baguhin ang playlist, i-on ang audiobook o podcast sa halip ng musika, bumili ng bagong windbreaker. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay gumagana bilang mabuting motivators.
  • Tumingin at i-rate kung gaano karaming trabaho ang nagawa na. Itapon upang tumakbo ngayon ay nangangahulugan na abandunahin ang mga resulta ng mga pagsisikap na ito.
  • Mag-sign up para sa lahi, maaari kang magsimula sa limang kilometro. Ang mga tumatakbong kaganapan ay isang espesyal na kapaligiran, at ang katunayan ng pakikilahok ay mahusay na motivated upang maghanda para sa distansya.

Patakbuhin ang higit pa kaysa sa kakayahang magsunog ng calories at gumastos ng enerhiya. Ipinakikilala niya ang maraming mga bagong bagay: mula sa pagkakataon na mag-isa sa kanya upang maging mas malakas at matigas, mula sa aktibong pagmumuni-muni, pagmumuni-muni hanggang sa kakayahang gumawa ng mga bagong kaibigan.

Hindi lahat ng mga pakinabang na ito ay ipinahayag agad, para sa marami sa kanila kailangan mong tumakbo nang mahabang panahon. Kapag sa susunod na oras ay nais na laktawan ang ehersisyo, isipin kung ano ang iyong pinagkaitan.

Buod

Summing up ang gabay na ito para sa isang baguhan runner, maaari kang mangolekta ng sama-sama ang mga pangunahing regulasyon na ito ay kapaki-pakinabang upang malaman ang sinuman na magsisimula ang iyong paglalakbay.

  1. Kinakailangan upang regular na magsanay, ngunit ang paggawa ng mga araw ng pagpapahinga sa pagitan ng pagsasanay: para sa simula ay may sapat na tatlong ehersisyo bawat linggo.
  2. Ang ramp ng run ay dapat na walang uliran, sa aerobic zone, iyon ay, tulad ng isang load kung saan maaari kang tumakbo at humantong sa isang pag-uusap.
  3. Kung may kakulangan ng paghinga sa pagtakbo at ang pulso ay malakas na tumataas, tumatakbo at naglalakad na kahaliling.
  4. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang maayos.
  5. Iminumungkahi na pagsamahin ang lakas ng pagsasanay, OFP at SBU na tumatakbo.
  6. Pagpili ng mga kagamitan, dapat mong bigyan ng prayoridad sa kalidad, pag-andar at kaginhawahan, at tandaan din na ang mga damit ay hindi dapat maglaho ng kilusan, at ang mga sneaker ay dapat na higit pa.
  7. Bihisan sa run follows upang sa simula ng ehersisyo ito ay cool.
  8. Upang makamit ang mga resulta sa pagbaba ng timbang, sundin ang nutrisyon at pagsamahin ang iba't ibang uri ng ehersisyo.
  9. Ang mataas na intensity interval training ay dapat idagdag sa plano ng pagsasanay lamang pagkatapos ng yugto ng pagtatrabaho ang base - tumakbo sa aerobic zone ay nakumpleto.
  10. Ang mga swells ay dapat piliin alinsunod sa kanilang mga kakayahan at batay sa paghahanda ng oras.

Tandaan, tumatakbo, tulad ng anumang aktibidad, nagdudulot ng prutas kung ito ay isinasagawa nang sistematiko at regular. Samakatuwid, ang pangunahing bagay ay hindi upang bigyan ng pagsasanay at sumulong, at ang resulta ay hindi gagawin ang iyong sarili!

Simulan ang pagtakbo - isang popular na pagnanais mula sa listahan ng mga kaso sa Lunes o Bagong Taon. Ang bawat tao'y may sariling mga dahilan para sa: tumutugma sa fashion, mawalan ng timbang, palakasin ang kalusugan, patakbuhin ang marapon o triathlon Ironman. Anuman ang mga layunin, kailangan mong simulan ang pagtakbo ng tama. Nakolekta namin sa isang artikulo ang lahat na maaaring magamit sa isang baguhan runner at sumagot ang pinaka-madalas na mga tanong.

Paano magsimulang tumakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang pagpapatakbo ay hindi ang pinaka-epektibong paraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit mahusay na karagdagan sa pagkontrol ng calorie consumption. At sa 2 at 3 degrees ng labis na katabaan, ito ay ipinagbabawal sa lahat. Ang antas ng labis na katabaan ay maaaring matukoy ng. Index ng masa ng katawan (BMI). Bago tumakbo, kailangan mong bawasan ang iyong timbang sa estado ng "mapagkukunan" gamit ang kontrol ng kuryente. Mula sa aktibidad, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad, paglalakad ng Scandinavian, swimming, bike, skiing - lahat ng bagay na hindi nagdadala ng malaking pasanin sa mga joints. Tungkol sa paglalakad ng Scandinavian sa artikulo Ang mga benepisyo at pinsala ng iskandinavian walk. .

Paano magsimulang tumakbo: mga sagot sa mga pangunahing tanong

Anong mga sneaker ang tumatakbo?

Ang pagpapatakbo ay ang pinaka-abot-kayang isport, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang tumakbo sa kung ano ang nahulog. Simulan ang pagtakbo sa mga lumang sneaker - direktang landas sa pinsala. Kung ang isang nakaranas na runner ay maaaring tumakbo sa pamamagitan ng walang sapin, pagkatapos ay isang bagong dating ay contraindicated dahil sa mahina kalamnan at joints.

Bumili ng mga running sneaker. Hindi kinakailangan na gawin ang pinakamahal, ngunit hindi kinakailangan para sa murang. Upang hindi magkamali sa pagpili, basahin ang aming Begovy Sneakers Guide. Ng higit sa 20 mga artikulo.

Anong mga damit ang angkop para sa pagtakbo?

Ang mga damit na tumatakbo ay dapat na mula sa synthetics. Ang koton ay nakakakuha ng kahalumigmigan, pinanatili ito, nagiging mabigat at rubs. Ang mahusay na pagpapatakbo ng damit ay binubuo ng polyester, elastane, polyamide at iba pang mga materyales sa sintetiko. Ang koton, lino at iba pang likas na materyales ay mabuti para sa pang-araw-araw na paggamit, ngunit hindi para sa pagtakbo. Magbasa nang higit pa sa aming mga artikulo:

Paano magsimulang tumakbo mula sa Scratch: Gabay para sa mga nagsisimula

Paano mabilis na tumakbo?

Ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang criterion ay isang pag-uusap habang tumatakbo. Ang tamang bilis ng baguhan runner ay dapat payagan malayang makipag-usap. Huwag pisilin ang 2 salita, ngunit upang magsalita ng buong alok. Kung hindi mo magagawa ito - magsimula mula sa paglalakad. Ang regular na pagsasanay ay mabilis na palakasin ang cardiovascular system, kalamnan at joints, tulong upang maiwasan ang hindi kanais-nais sakit sa gilid sa panahon ng pagtakbo . Hindi mo mapansin kung gaano kadalas madaling tumakbo. At pinaka-mahalaga: huwag mag-atubiling sa mababang bilis na tumatakbo, ang kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa mga nakapalibot!

Magkano ang magpatakbo ng baguhan?

Mahalaga ang mga milometer, ngunit ang oras ng pag-load. Tumuon sa mga sandali. Simulan ang mga ehersisyo mula sa 30 minuto: 5 minutong lakad para sa warm-up + 20 minuto ng pangunahing pag-eehersisyo (pagtakbo, paglalakad, paghihiwalay ng pagtakbo at paglalakad) + 5 minutong lakad para sa sagabal.

Sa unang yugto, may sapat na 2-3 ehersisyo bawat linggo. Ang katawan ay kailangang magkaroon ng panahon upang mabawi pagkatapos ng pag-load, joints - lumaki. Upang umunlad sa run, sundin ang pagkakasunud-sunod ng 3 ng mga panuntunan sa pag-eehersisyo: regularidad, tagal, intensity. Ito ay nasa kautusang ito na kailangan mong bumuo ng iyong mga ehersisyo. Una makamit ang regularity para sa ilang mga linggo, pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang tagal at lamang pagkatapos na, intensity upang madagdagan ang load mayroong isang panuntunan ng 10% bawat linggo. Halimbawa, kung ang isang linggo ay gumugol ng 90 minuto ng ehersisyo, pagkatapos ay ang susunod na linggo ay gumastos ng hindi hihigit sa 100 minuto.

Kailan mas mahusay na tumakbo: sa umaga o sa gabi?

Para sa ilang kadahilanan, sa kamalayan ng mga tao sila ay na-fastened na ito ay kinakailangan upang tumakbo sa umaga - ito ay isang estereotipo. Patakbuhin kapag maginhawa, ngunit manatili sa simpleng mga panuntunan:

  • Sa umaga ay hindi tumakbo pagkatapos ng paggising, bigyan ang katawan upang gumising, gumawa ng ehersisyo
  • Gabi tumakbo tumakbo 2 oras bago matulog upang ang nervous system calms down at matulog ay malakas

Kung may mga eksepsiyon sa mga panuntunan, gamitin Melatonin upang mapadali ang fallback .

Paano magsimulang tumakbo mula sa Scratch: Gabay para sa mga nagsisimula

Paano huminga habang tumatakbo?

Ang panuntunan ay simple - huminga kung paano ito ay maginhawa para sa iyo. Hindi mo kailangang rap ang iyong sarili sa paghinga sa pamamagitan ng ilong o ayusin ang iyong hininga sa ilalim ng mga hakbang. Alam mismo ng katawan kung paano pinakamahusay. Sa detalye ang tema ng paghinga sa panahon ng pagtakbo namin sinuri sa artikulo Paano huminga habang tumatakbo sa taglamig sa tag-init .

Paano magsimulang tumakbo nang wasto: Pagpapatakbo ng pamamaraan

Ang tamang pamamaraan ng pagpapatakbo ay magpapahintulot sa pagtakbo nang matipid sa loob ng mahabang panahon at walang pinsala. Mahirap na makabisado ito sa iyong sarili, kaya mas mahusay na kumuha ng ilang mga klase sa isang tagapagsanay, at pagkatapos ay maaari kang magtrabaho sa iyong sarili. Kung ang mga klase sa isang tagapagsanay ay hindi para sa iyo, pagkatapos ay basahin ang aming artikulo tungkol sa Tamang pamamaraan na tumatakbo .

Kung saan mas mahusay na tumakbo?

Maraming mga pagpipilian: Park, lungsod, istadyum, tumatakbo track. Depende sa availability. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay siyempre ang parke. Ang istadyum ay maaaring mag-abala tulad ng isang gilingang pinepedalan. Sa gilingang pinepedalan, ito ay maginhawa upang simulan ang unang jogging, dahil ang pag-urong phase ay mas madali. Ang binti mismo ay sumakay pabalik sa track, ito ay nananatiling lamang upang ilagay ang isa pang pasulong.

Kung walang parke malapit, maaari kang tumakbo sa paligid ng lungsod. Pagkatapos ay ilagay ang ruta sa isang mas mababa ridden kalye, tumakbo maaga sa umaga o huli sa gabi kapag mababang trapiko.

Mga application at gadget para sa pagtakbo

Para sa kaginhawahan ng pagsasagawa ng isang talaarawan sa pagsasanay, gumamit ng mga sports gadget. Maaari itong maging isang sports watch na may pulsometer, fitness bracelets, isang smartphone app. Mas madaling masubaybayan ang pag-load at ang kabuuang lingguhang ehersisyo.

Basahin sa:

Video: Paano simulan ang pagpapatakbo ng baguhan

Video mula sa Canal "Running, Health, Beauty"

Isang pinagmulan: Pagsasanay365.u.

Paano magsimulang tumakbo

Mahusay na pagnanais na magkaroon ng isang slim, hinimok na katawan at kung paano ito mahirap hanapin ang mga pwersa upang baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay. Ang diyeta ay hindi nagdadala ng mga resulta nito, ang timbang ay napupunta, at ang katawan ay nananatiling hindi kaakit-akit. Ito ay nananatiling isang napatunayan at maaasahang paraan upang dalhin ang katawan sa pagkakasunud-sunod - tumatakbo. Nagsisimula kaming lahat na tumakbo upang tumakbo tungkol sa parehong bagay - isang panloob na boses na hindi nasisiyahan sa posisyon ng mga gawain. Lumitaw siya kapag tumataas sa ikatlong palapag, napagtanto mo na may isang tabak at liwanag na kahinaan sa mga binti. O kapag ang isang manned guy o isang slim girl passed by.

Paano magsimulang tumakbo mula sa simula?

Pumunta sa mga kalye ng lungsod maaari mong matugunan ang mga tao na tumatakbo sa pulong. Para sa isang lakad, mayroong 5 runners sa average. At isang beses sinabi na "tumakbo lumabas mula sa fashion" - gaano man karami. Ngayon, maraming tao ang nagpasiya na magsimulang tumakbo at mag-sport sa pangkalahatan ay nakakakuha ng katanyagan. Ang pagpapatakbo ay ang pinaka-abot-kayang at epektibong tool para sa pagmomodelo ng isang pangarap na katawan.

Gamit ang mga sneaker at sportswear sa panahon, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay. Mukhang simple, minsan at tumakbo. Totoo iyon. Gayunpaman, may mga diskarte na may kakayahang gumawa ng mga kababalaghan sa maikling panahon: ang pagtaas ng distansya, ang bilis ng pagtakbo ay lumalaki, ang katawan ay nagiging slim.

Pagsasanay ng programa na tumatakbo

Ang bawat self-respecting athlete ay dapat malaman kung ano ang naghihintay sa kanya sa pagsasanay ngayon. Ang isang partikular na may kaugnayan sa paksa ay nagiging para sa mga nagsisimula na hindi lamang alam kung ano ang gagawin? Ang sagot ay simple - upang braso ang pagpapatakbo ng programa at mga tip sa ibaba.

1 araw Slimming 30 segundo sa pamamagitan ng bilis ng 30% ng maximum na bilis. Mabagal na hihinto. Gumawa ng 3 malalim na paghinga at exhalations. Pumunta sa 30 segundo at ulitin muna. Ulitin ang 5 beses.
2 araw Patakbuhin ang 30 segundo sa pamamagitan ng bilis ng 40% ng maximum. Sundin ang mga rekomendasyon sa pagpapanumbalik. Ulitin ang 6 na beses.
3 araw Palakihin ang oras sa 45 segundo at magpatakbo ng 30% temp. Ibalik ang paghinga. Ang oras ng pahinga ay nananatiling 30 segundo. Ulitin ang 5 beses.
4 araw Subukan na magpatakbo ng 1 kilometro bilang ipinanukalang opsyon. Pabilisin ang hanggang sa 40% ng pinakamataas na tempo sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay tumakbo para sa isang duwag ng 15 segundo. Mapabilis muli. Sa panahon ng pagpasa ng distansya, imposibleng maglakad.
5 araw Unti-unti dagdagan ang distansya sa parehong oras na binabawasan ang oras ng jogging. Huwag hayaan ang iyong sarili pumunta sa paglalakad. Ang bilis ay maaaring mabawasan sa 20%.

Tip 1. Upang maiwasan ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tumatakbo, gumawa ng boot.

Zaminka - mabagal na jogging pagkatapos magsagawa ng mahabang pag-load sa mga binti.

Maaari mong isagawa ang harness sa daan sa bahay sa pagpapatakbo ng mode ng duwag.

Tip 2. Ang pagkakaroon ng bahay upang tanggapin ang contrast shower. Kahaliling mainit at malamig na tubig sa loob ng isang minuto hanggang 5 segundo bawat temperatura. Kung hindi ito gumagana, tanggapin lamang ang shower.

Sasabihin ng isang tao, ngunit ano ang tungkol sa mainit-init? Tumatakbo at may isang mainit-init. Magsimula sa isang mabagal na run at dahan-dahan taasan ang tempo hanggang sa pakiramdam mo na ito ay nakamit ang pinakamainam na bilis.

Paano tumakbo?

Ang likas na katangian ay nag-ambag sa aming genotype ang kakayahang tumakbo halos mula sa lampin. Gayunpaman, ang pag-aaral ng karapatang tumakbo pa rin.

Bigyang-pansin:

  • Ang pagtigil sa mga paa ay nagaganap mula sa takong sa medyas.
  • Subukan na gumawa ng bawat hakbang hangga't maaari.
  • Sundin ang haba ng paa. Ang mas malawak na hakbang, mas mataas ang bilis ng pagtakbo.
  • Panatilihing maayos ang iyong likod. Ang sutween spin ay nagbabago sa sentro ng grabidad, at ang pag-load sa mga binti ay nagiging labis. Subukan na tumakbo nang madali.
  • Kontrolin ang taas ng mga tuhod. Ang mas mataas na pagtaas ng tuhod, mas malaki ang halaga ng enerhiya ay ginugol.
  • Panatilihin ang katawan. Sa pagtakbo, ang katawan ay hindi dapat buksan. Ang mga balikat ay mananatili sa parehong linya.
  • Aktibidad ng mga kamay sa pinakamaliit. Bend ang iyong mga kamay sa joint ng siko at tumakbo. Ang mga kamay ay magaganap sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos.
  • Kontrolin ang sitwasyon. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang run ay kapaki-pakinabang, dahil nangangailangan ito ng madalas na pag-ikot ng mata sa mga papalapit na item. Maging sa isang tseke, tumingin sa ilalim ng iyong mga paa at magbayad ng pansin sa passersby.

Tamang paghinga

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa pagkamit ng resulta. Ang kakayahan ng mga kalamnan ay epektibong nakasalalay sa dosis ng oxygen, na kung saan ay naihatid sa nais na halaga sa tamang oras sa pamamagitan ng dugo.

Karaniwang payo na sinabi namin sa amin sa paaralan "Paghinga ilong pagbuga bibig" Tumitigil ito kapag tumatakbo ang bahagi ng distansya, ang pangangailangan na gumawa ng mga madalas na madalas na paghinga at exhalations. Gusto kong kunin ang bibig hangga't maaari. Sa lahat ng kolaitis sa gilid.

Maraming mga trick ang tutulong sa iyo na matagumpay na magsimulang tumakbo ,Ibukod ang mga dagdag na kahirapan.

Inhaling ang ilong exhalation ng bibig - ang tamang pamamaraan? Sa katunayan, oo. Tamang-tama kung ang pag-ikot ng respiratoryo ay nangyayari sa form na ito.

Mayroong ilang mga dahilan para dito.

  1. Ang paglanghap ay nangyayari sa ilalim ng pagkakaiba sa presyon ng atmospera ng panlabas na kapaligiran at baga. Kaya, ang hininga ay isang arbitrary na pagkilos. Ang exhaler ay sapilitang.
  2. Magpahinga ng makinis at mas mahaba kaysa sa pagbuga. Ang ilong para sa gawaing ito ay angkop. Paggawa ng malalim na pagbuga, ang mga baga ay walang laman sa 3-4 liters ng hangin at ang bibig lukab ay maaaring laktawan ang isang dami para sa isang segundo.

Ang mga runner ay hindi nakasanayan na huminga nang tama ay maaaring makaranas ng pagkahilo at paghahasik. Samakatuwid, subukan na huminga sa ilong, at walisin ang bibig, ngunit matuto nang unti-unti.

Kung ang colitis sa kanan - ang atay ay masakit, ang kaliwa ay ang pali.

Ang mga dahilan kung bakit maaari niyang mag-prick sa gilid ay maaaring natural na naiiba. Karaniwan dahil sa pag-load, kung saan ang mga awtoridad ay walang oras upang umangkop.

Tamang kagamitan

Kasama sa tagabaril ang iba't ibang mga hanay ng damit, depende sa butil ng butas at temperatura sa kalye. Ang mga sapatos ay nanatiling hindi nagbabago.

Ano ang dapat maging sneakers?

Banayad ~ 400 gramo, sock ay madaling yumuko, springing sakong.

Bakit eksaktong mga sneaker?

Ang isang natatanging katangian ng mga sneaker mula sa Ked ay ang kanilang paghahanda para sa uri ng pag-load. Kung ang mga naturang bagay na tulad ng kadalian at soft sock ay maaaring magkaroon ng parehong mga pagpipilian, ang takong ng karample ay walang epekto sa tagsibol. Maliit na detalye, ngunit gumaganap ng isang mahalagang papel, dahil Sa patuloy na paggamit ng isang Ked bilang isang sapatos para sa pagtakbo sa atleta "isang sakong" ay knocked down, na mamaya humahantong sa sakit sa tuhod. Bilang karagdagan, mas madali itong tumakbo sa mga sneaker, dahil Ang isang mas mataas na takong ay nagtataguyod ng maaga.

Summer equipment.

Bilang isang panuntunan, ang kagamitan runner sa tag-araw ay may maikling pagtingin: T-shirt, shorts.

Sneakers. Magaan, malambot na sock, spring heel.

Medyas. Mayroong maraming mga pagtatalo tungkol sa haba ng medyas. Tapusin ang opinyon na dapat silang maikli. At siyempre upang gawin ang balat upang huminga.

Summer shooting para sa pagtakbo

Shorts. Ay dapat na higit sa tuhod, upang hindi mapigilan ang kilusan pasulong. Naayos na, halimbawa sa isang kurdon o masikip na goma band.

T-shirt. Dapat pahintulutan ang balat na huminga. Hindi ito dapat mahiya sa paggalaw ng mga kamay, mas mabuti na nilagyan, na may maikling manggas o wala ito nang wala ito (t-shirt).

Winter Ecupation.

Ang mga kagamitan sa taglamig ay hindi dapat pahintulutan ang hangin nang direkta upang maipasok ang katawan. Standard na hanay ng mga kagamitan: medyas, sneakers, sports pants, Olympic (bike), guwantes, sumbrero.

Medyas. Ngayon hindi ito nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa haba. Mahalaga na ang mga medyas ay komportable at hindi isara ang paa sa mga sneaker.

Sneakers. Lahat ng parehong mga baga at kumportable. Ang ilang mga runners ay espesyal na kumuha ng sneakers na may isang mas studded sole para sa isang mas mahusay na clutch sa isang madulas ibabaw.

Sports Trousers. Walang espesyal na pamantayan. Ang tanging ninanais na punto ay ang mainit na panloob na bahagi. Ang mga niniting pantalon ay angkop para sa layuning ito.

Winter shooting para sa pagtakbo

Olympian. Dapat isara ng kwelyo ang lalamunan mula sa counter cold air. Ang manggas ay maaaring may isang goma band. Mas mainit ang bisikleta. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pagpipilian ay upang maginhawa para sa lahat.

Guwantes. Mandatory attribute kung saan maraming mga nagsisimula ang nagpapatakbo ng kapabayaan. Sa panahon ng pagpapatakbo ng mga kamay, ang panlabas na bahagi ng brush ay lalo na aktibo, lalo na freezes. Sa pamamagitan ng mga kamay ay lumabas ng maraming init.

Takip. Ang pinuno sa pagpapanatiling init ay ang sumbrero. Sa pamamagitan ng ulo ay lumalabas ang mas init kaysa sa pamamagitan ng mga kamay. Ang isang alternatibo ay maaaring maglingkod bilang isang headband o isang hood ng isang bike - mas mahusay kaysa sa wala.

Sa kaso, kapag lumubog ang tagsibol, at huli na ang taglagas, tandaan ang simpleng panuntunan: +15 at sa itaas - isang maikling anyo ng damit, +14 at sa ibaba - isang mahabang bersyon ng kagamitan.

Paano kung hindi mo nais na tumakbo ngayon?

Medyo likas na pag-uugali para sa mga tao ay nagpasya na regular na pumunta sa isang jog. Patakbuhin ang mga mahilig sa pag-ibig kung paano niya gustong tumakbo sa harap ng isang nakapapagod na araw o pagkatapos ng isang nakatutuwang araw. Nakakaapekto rin ang muscular fatigue ang unang ehersisyo.

Anong gagawin?

Sa trabaho ay tumatakbo ng 1 oras:

  1. 15 minuto paghahanda para sa pagsasanay (dressing equipment, access sa site para sa pagtakbo)
  2. 15-30 minuto tumakbo.
  3. 15 minuto na kumukuha ng shower pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.

Ang pinakamahirap ay lumabas. Sa sandaling iniwan mo ang mga lugar ng tirahan at nagpunta sa site ng pag-eehersisyo - ang trabaho ay naganap. Sa panahon ng run, subukan na i-install ang pag-install: Upang huminga ng tama, sundin ang kilusan ng mga kamay, binti, katawan, maging maingat.

Ebupping iyong sarili minsan, ang susunod ay magiging mas madali.

Boring run.

Maraming hindi nagpasiya na magsimulang tumakbo, dahil mayamot. Gumawa ng kagalakan ng masayang trabaho!

Ang bagay na unity ng sports ay mabuti. Nakikita ang pulong ng isang tumatakbo, batiin ito, nag-aalok ng "magbigay ng limang" o ipakita sa kanya ang isang klase at tiyak na sasagutin niya. Itaas ang iyong kalooban at iba pa!

Maghanap ng kasama. Gumawa ng isang kumpanya maaari isang kaibigan o kasintahan, isang kasamahan o isang tao na minsan ay nagbigay ng "limang"! Maraming mga komunidad kung saan ang mga tao ng iba't ibang mga lungsod ay naghahanap ng isang kasosyo para sa pagtakbo, para lamang sa kumpanya at mga bagong kakilala. Subukan ito ay kawili-wili!

Subukan upang mapabilis. I-dial ang bilis at tumakbo nang mas mabilis kaysa sa ilang metro pabalik. Pakiramdam kung paano ka magsimula sa pagtaas sa hangin. Ito ay hindi isang metapora, ngunit literal na pakiramdam!

Musika. Upang aliwin at natutunaw ay may kakayahang magandang musika. Gayunpaman, may mga limitasyon kung saan ang pag-iibigan na ito ay upang maiwasan. Pagkatapos tumakbo sa mga headphone, ang konsentrasyon ng pansin ay nawala. Lalo na nalalapat kung ang ruta ng pagsasanay ay tumatakbo sa kalsada. Kung kami ay tiwala na tumatakbo ang ilang kilometro, hindi mo mawawala ang reaksyon sa kung ano ang nangyayari sa paligid, maaari mong ligtas na gamitin ang mga headphone.

Larawan: Legion-Media.

Tumakbo Mga sikat na masinsinang bansa. Nakatutulong ito upang mapanatili ang lakas, kalusugan at kagandahan. To. Mga aral ay kapaki-pakinabang sa kanila kailangan Maingat na maghanda, matuto. Tumatakbo nang tama

Paano magsimulang tumakbo mula sa simula

Para sa Bega. Normalisasyon. Nais ng isa na mawalan ng timbang, ang iba ay upang alisin ang gulugod, ang ikatlong enerhiya ng energous at mapabuti ang mood. Ano ang maaaring makatulong Magsimula Pagsasanay :

  • tumakbo Sdfles, tulad ng pag-iisip tao;
  • Musika sa isang manlalaro na maginhawa upang dalhin sa iyo Runner ;
  • View. Bloga. - Ang tagumpay ng ibang tao ay mahusay na nag-uudyok;
  • Mga saloobin sa pakikipag-usap sa mga bagong tao;
  • ang kakayahang suriin ang lungsod na may mga ruta ng pedestrian;
  • Paghahanda para sa mga kaganapan, mga pista opisyal sa sports na may kaugnayan sa. tumakbo ;
  • Pagbili ng sapatos at damit na inilaan para sa Isport .

Anong oras ng taon mas mahusay na magsimula ng isang bagong dating

Para sa unang kakilala sa. tumakbo kailangan Pumili ng mas mahusay na tuyo na panahon. Gitnang Abril-Mayo, Agosto-Oktubre. Walang init sa ethawn, liwanag sa 7-9 sa umaga at hanggang 20-21 pm.

Tingnan ang forecast ng panahon nang maaga, pumili ng isang linggo ng mga pagpapalayas at may mahinang hangin. Kung ang unang impression ay sira, pagkatapos ay ang trabaho ay maaaring ipagpaliban sa loob ng mahabang panahon.

Anong oras ng araw na ito ay nagkakahalaga ng pagtakbo

Pagsasanay Itinalaga din sa regular na araw. Well, kung may pagkakataon na gawin ito kailanman at hindi mainit. Pinakamainam na oras para sa mga klase:

  1. Umaga. Sa pagkahulog, sa taglamig at sa tagsibol ito ay mas mahusay na maghintay hanggang sa ito break. Maraming pagmamahal tumakbo Sa tag-araw ng 4-5 ng umaga, habang ang lungsod ay natutulog at malamig.
  2. Gabi. 19-21 oras ay angkop para sa mga nais na itaas ang mood sa pagtatapos ng araw at mabilis na pagtulog.

Sa araw na hindi sila tumatakbo para sa ilang mga kadahilanan:

  • Mahirap makipag-ugnay sa tanghalian;
  • Ang tag-init at tagsibol ay mainit;
  • Maraming tao sa mga lansangan;
  • Hindi pinapayagan ang gawain ng araw.

Kung mayroong isang pagnanais at oras, ito ay kapaki-pakinabang upang tumakbo sa kasabwat-isa pang maaraw na Abril hapon.

Nasaan ang pinakamahusay na pagtakbo

Para sa Pagsasanay Ang mga newbies ay pumili ng flat, well-lit terrain. Nakatutulong ito upang i-save tulin Sa mga klase, i-minimize, Mga pinsala .

Magandang naaangkop sa parke, mahaba ang landas ng aspalto sa mga courtyard, istadyum. Maaari tumakbo Isang built-up na houseroom na may mga kondisyon. Ang pagdulas ng mga slab ng paving ay hindi angkop.

Sa lugar para sa mga klase ay hindi dapat tumakbo Aso, sumakay ng mga kotse. Para sa tumatakbo sa madilim kailangan Pag-iilaw mula sa mga lantern. Laging kanais-nais para sa iyong sariling seguridad.

Sa masamang panahon, ito ay maginhawa upang sanayin Tumatakbo Mga track.

Paano magsimulang tumakbo nang tama

Sa simula Pagsasanay mahalaga tama Ipamahagi ang mga pwersa. Una Ang mga klase ay mas mahusay na magsimula sa. Tempe. Mabilis na lakad, pagkatapos ay bilis ng gradient. Makatutulong ito upang magpainit Mga kalamnan , Ilagay ang iyong hininga.

Runner Mahalaga tungkol sa posisyon ng katawan. Hindi Kalimutan Kindls karapatan, mamahinga ang iyong mga balikat, rhythmically ilipat ang iyong mga kamay sa matalo sa iyong mga paa, tumingin maaga.

Bago Kinakailangan ang trabaho Ehersisyo makatutulong ito nang maayos Magsimula Tumakbo. Sa oras Bega pulse. Ay dapat na maindayog.

Paano magsuot ng isang jog.

Ang seasonality ng damit ay ang pangunahing criterion para sa pagpili ng mga damit jogging. Para sa isang runner sa anumang oras ng taon, mahalaga na ang mga damit ay mahusay na pag-alis. Sa tag-araw, ang mga damit ay dapat na cool, at sa taglamig ito ay mahalaga sa damit. Damit at para sa marapon, at para sa pagpapatakbo ng pagsasanay ay hindi dapat maging natural na tela, tulad ng koton, dahil Nagtipon siya ng kahalumigmigan at sa taglamig ehersisyo tulad ng damit ay maaaring humantong sa supercooling at maging sanhi ng colds. Pinakamahusay para sa runner ay angkop para sa damit mula sa high-tech na materyales, espesyal na dinisenyo para sa mga naglo-load na may mataas na intensity.

Pangunahing pamantayan para sa pagpili ng mga damit para sa pagtakbo:

  • Ang mga bagay ay dapat gawin ng mga nababanat na materyales;
  • mahigpit na nakahiga sa katawan;
  • mabilis na humukay kahalumigmigan;
  • Walang anumang panloob na protruding seams upang maiwasan ang alitan - perpekto;
  • Ang damit para sa pagtakbo sa mga lansangan ay dapat na may mga mapanimdim na elemento;
  • Ang mga damit para sa pagtakbo sa malamig na beses ay dapat magbigay ng thermoregulation at proteksyon laban sa hangin at ulan.

Mga pagpipilian para sa kung ano ang maaari tren. Beginner. :

  • Sa tag-araw at sa mainit na panahon - liwanag shorts o maikling taiters para sa mga runners, t-shirt, para sa mga kababaihan - sports sconce;
  • Sa cool na panahon sa damit ay dapat na 2-3 layers, halimbawa - T-shirt, mahabang puwang, windbreaker, mahabang tites;
  • Sa taglamig, ang mga damit ay dapat na binubuo ng 3 layers, halimbawa - thermal underwear, talampas, windbreaker, insulated taites, guwantes.

Bilang karagdagan, para sa mga runner na may vascular o muscular problem, maaaring may kaugnay na damit ng compression, na tumutulong sa pagpapahayag ng mga sakit sa vascular, binabawasan ang sakit sa mga limbs, pinatataas ang acidic exchange, at sa panahon ng pang-matagalang mga naglo-load, karagdagang suporta para sa panganib ng pinsala.

Larawan: Legion-Media.

Anong mga sneaker ang tumatakbo

Ang pagpili ng sapatos ay isang responsableng sandali na tumutulong sa paggawa tumakbo mas madali, mas madali at mas produktibo. Paano Pumili sneakers. :

  • Dapat magkaroon ng amortizing mga elemento sa sakong, medyas;
  • Flexible sole, soft top;
  • Pagsingit mula sa goma, lumalaban sa abrasion;
  • walang simetrya lacing;
  • naaalis na insole;
  • Ginawa ng mga materyales na breathable (hindi katad);
  • Pares ng timbang hindi hihigit sa 400 g;
  • Mandatory orientation sa sahig - mga modelo ng kababaihan at lalaki ay nakikilala, ayon sa mga katangian ng istraktura ng paa;
  • kasuotan sa paa Dapat tumutugma sa lapad ng paa at ang taas ng arko, laki nito.

Kailangan Tandaan na ang mga sapatos ng tag-init ay mabilis, madali itong mag-frozen dito na may isang cool na autumnist. Para sa malamig na panahon kailangan namin ng isang bersyon ng taglamig ng mga sneakers.

Paano mabilis na tumakbo

Pinakamainam na bilis Bega. para sa Mga Nagsisimula - hindi mas mataas kaysa sa 8 km / h. oras na mga numero para sa Pagsasanay - tungkol sa 4-6 km / h. Hindi kailangan subukan tumakbo Mas mabilis, mahalagang kalidad ng pag-aaral ng mairleshooting.

Sa mataas na tempo runner Ito ay huminga nang palabas, paghinga at Pulse. Ang trabaho ay kailangang mabilis na makumpleto.

Pinakamainam na mag-navigate sa mga espesyal na programa ng pagsasanay na maaaring magsama ng iba't ibang mga uri ng pagtakbo sa pag-unlad ng iba't ibang mga kasanayan sa pagpapatakbo at pag-unlad ng raw rogging puwersa, tulad ng - aerobic tumatakbo, fartlek, relaxed tumatakbo, kontrol run, sprint, agwat na tumatakbo , bilis ng pagtakbo, pagpapatakbo ng mga nangungunang burol.

Gaano kalaki ang mga nagsisimula

Ang dami ng pag-load sa pinakadulo simula ay tinutukoy ng pisikal na paghahanda, edad, pagtimbang, pagkakaroon ng sakit sa mga tao.

Ang mga programa sa pagsasanay para sa mga runner ng baguhan ay matatagpuan sa WINTERNET o hilingin sa iyong coach na magpakita ng isang plano kung saan ka magiging.

Ang ganitong mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay pinapayuhan na magpatakbo ng hindi hihigit sa 15-45 minuto sa isang kalmado na tempo. Kung hindi mo maaaring patakbuhin ang lahat ng oras na ito, subukan ang interval run, halimbawa - upang magpatakbo ng 1 minuto, at pagkatapos ay pumunta sa hakbang 1 minuto. Ang iba't ibang araw ay dapat na tinadtad. At huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga ng hindi bababa sa 1-2 araw sa isang linggo.

Ang pagtaas sa pag-load ay dapat unti-unti para sa isang linggo na mas mahaba kaysa sa 9 minuto at hindi hihigit sa 1 km.

Kailangan ko bang tumakbo araw-araw

Kung kami ay nagsasalita tungkol sa maikling jogging. para sa 20-30 minuto, pagkatapos ay maaari silang magsimula pagkatapos ng pagbagay Naglo-load . Ito ay tumatagal ng 2-3 na linggo mula sa simula ng mga klase. Gamit ang mahusay na tolerability, katanggap-tanggap na mga kondisyon ng panahon, ang mga mahilig ay sinanay araw-araw. Sa ulan, ang mga iMorts ay mas mahusay na manatili sa bahay, tumakbo sa lugar o tumatakbo subaybayan.

Sa araw-araw na longs jogging. Walang pakinabang para sa hindi pinag-aralan na organismo. Ito ay walang kahulugan upang magbigay ng mga naglo-load pati na rin, dahil:

  • Mga kalamnan Walang oras upang mabawi, magkakaroon ng maraming micro-sens, bruises;
  • Ang mga sakit ay lilitaw sa mga binti, pabalik, pumipigil sa pagsasanay;
  • isang mahusay na pagsubok para sa mga vessel ng puso at dugo, na nagpapatunay na lumalaki ang pagtaas Pulse. ;
  • Lumalaki ito ng gana, na humahantong sa nakuha ng timbang.

Sapat na upang gawin 3 beses sa isang linggo kung tumakbo 40 minuto at higit pa, unti-unti. pagtaas oras.

Larawan: Legion-Media.

Paano huminga habang tumatakbo

Sa anumang pisikal na pagkarga, inaasahan ang dalas ng paghinga. Ito ay kinakailangan para sa sapat na supply ng oxygen nagtatrabaho kalamnan, carbon dioxide paghahatid.

Nakaranas, ang mga sinanay na runners ay maaaring ilang oras Huminga ilong sa simula ng lahi para sa Mga Nagsisimula ito ay mahirap. Ang mga ito ay reflexed upang makuha ang hangin ng bibig, sila ay pagod at mabilis na exhaus. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na agad agad disorderly huminga sa pamamagitan ng ilong, at exhalation sa pamamagitan ng bibig.

Ang paghinga ay dapat na ritmo, independiyenteng maikling hanay. Sa isang pagtaas sa dalas ng paghinga at exhalations, ang dami ng mga dating ay nabawasan, bilang isang resulta, ang carbon dioxide at lactic acid ay nagsimulang makaipon. Etodytes sa pakiramdam ng pagkapagod, ang katawan ay kailangang naka-pause, mabawi.

Kung nararamdaman ng runner ang pangangailangan na huminto at mag-drop, pagkatapos kailangan Pumunta sa hakbang, hindi subukan tumakbo higit pa. Mula dito, walang anuman ay hindi malamang, at maraming oras ang gagastusin sa bakasyon.

Ano ang bago tumakbo at pagkatapos nito

Ang mga pangunahing patakaran tungkol sa nutrisyon para sa mga nakikibahagi sa:

  1. Ang almusal o hapon ay dapat na hindi mas maaga kaysa sa 2 oras bago Jogging. . Kung kumain bago Pagsasanay, pagkatapos ay isang buong tiyan ay makagambala - magbigay ng timbang, pagduduwal, pagsusuka, pag-aantok, mabilis na pagkapagod, kumuha ng lakas sa panunaw.
  2. Sa panahon Pagsasanay Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 250 ML ng simpleng tubig na walang gas. Susunod, dalhin ang lakas ng tunog sa kalahating litro na nahahati sa maraming mga diskarte.
  3. 15-40 minuto pagkatapos ng graduation Jogging. Kailangang kumain. Para sa pagkawala ng timbang, isang mansanas, isang peras, pakwan, para sa mga hindi naghahangad na mawalan ng timbang - 300 mlibrute juice na may isang piraso ng puting tinapay o baton.
  4. Bago Pagsasanay Maaari kang kumain ng isang sinigang may prutas, pinakuluang itlog, isang slice ng keso na may tinapay, pag-inom at slip produkto. Kung ito ay hindi sapat, at ang gutom ay gutom sa panahon Jogging. , Mahihina ang nilalaman ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Hindi inirerekomenda kay Rod Nazhira at hibla.
  5. Isang oras pagkatapos ng trabaho, ito ay kinakailangan upang bumuo ng mahirap upang mapalakas. Sa isang pagkain, ang mga protina ay dapat mananaig, pagkatapos ay dumating ang mga carbohydrates, pagkatapos ay taba. Pinakuluang o nilaga manok, isang piraso ng itim na tinapay, salad ng gulay, na nakatali sa langis o dawa, semolina sa gatas na may mantikilya.

Pagkatapos Bega. Mahalaga na palitan ang depisit ng protina at calories. Kung hindi, ang daloy ay pupunta Mga kalamnan at ang taba tela ay hindi bumaba.

Pagpapatakbo ng plano para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay mas madaling pumunta sa layunin kapag may malinaw na mga algorithm. Plano ng alternation walk at Bega. sa una 10 linggo:

  • 1st Week - 8 minutong lakad, 4 minuto Bega. sa likod Pagsasanay ;
  • 2nd Week - 6 minutong lakad, 6. Bega. ;
  • 3rd Week - 4 minutong lakad, 8. Bega. ;
  • 4th Week - 6 minutong lakad, 10. Bega. ;
  • Ika-5 linggo - 14 minuto Bega. , 6 lakad;
  • Ika-6 na linggo - 16 minuto Bega. , 4 paglalakad;
  • 7th Week - 18 minuto tumakbo, 2 paglalakad.

Dagdag pa, ang oras ng paglalakad ay nabawasan sa minutong, simula sa 10-udeli na tumatakbo lamang. Dulo Pagsasanay Inirerekomenda ng limang minutong lakad.

Kung may mga pwersa, maaari mong dagdagan ang tinukoy na oras sa 1.5rd.

Larawan: Legion-Media.

Mga error kapag tumatakbo

Ang mga tao ay may posibilidad na gumamit ng maraming karanasan. Non-slip at para sa Runners. . Mga invoors Tumakbo Gumawa sila ng chapset:

  1. Nais na makamit agad. Ito ay humahantong sa irrationally pinalaki Naglo-load , Mga pinsala , Painful syndrome.
  2. Mayroon kaming mga mahihirap na bagay at sapatos. Ang mga materyales na hindi nagpapadala ng hangin ay humantong sa isang paglabag sa thermal exchange.
  3. Mahigpit na kinakain nang direkta bago mga klase o pagkatapos ng mga ito. Ang bigat ng baguhan runner ay hindi komportable, at madalas na nagdaragdag.
  4. Huwag uminom ng tubig sa panahon ng lahi. Ang pagkawala ng likido ay humahantong sa kapal ng dugo, ang paglabag sa balanse ng electrolyte, ay naglo-load ng mga bato.
  5. Ang mga bar ng enerhiya ay nagsisimulang kumain ng mga cocktail ng protina sa mga dami na lumalampas sa pangangailangan ng katawan. Ito ay humahantong sa pag-load sa atay, bato, pinatataas ang timbang ng katawan.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali, gumawa ng isang plano ng pagkilos.

Paano magsimulang tumakbo para sa pagbaba ng timbang

Magsimula Priced, ang pangunahing bagay ay nais ito. Upang mabawasan ang timbang, kailangan mo tumakbo Hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, 30-40 minuto at mas mahaba. Hindi Kalimutan Oradea - Bawasan ang mga taba at carbohydrates, kumain ng hibla, squirrels, uminom ng tubig. Kontrolin ang pagkain pagkatapos tumakbo.

Sa kaso kung kailan tumakbo Ang Poulice ay nagdudulot ng kahihiyan, maaari mong simulan ang mga klase na may gilingang pinepedalan sa bahay. Lib mill ruta sa pamamagitan ng mga kuwarto, kung maaari. Lubos na itinaas ang mga tuhod ng calories na sinunog.

Mas kumplikadong pagpipilian - tumakbo Sa hagdan. Mabilis na pagtaas at paglapag sa mga hakbang ay nagbibigay ng mas malaking pag-load Mga kalamnan , Muscular apparatus, bundle, joints, puso, pigi, pindutin, ang mga kalamnan sa likod ay mas mahusay. Bolshish enerhiya, ngunit nakakapagod din Runner Sa ilalim ng mga kondisyon na mas mabilis.

Ang mga magagandang resulta ay nagbibigay ng opsyon sa pagitan. Ukit ng high-intensity load na may dynamic na libangan. Ang mga nagsisimula ay maaaring 6 minuto tumakbo Sa hagdan, pagkatapos ng 2 minuto upang maglakad.

Gamit ang tamang diskarte, posible upang mabawasan ang bigat ng 1-2 kg ng Zedel, na physiologically.

Ehersisyo bago tumakbo para sa mga nagsisimula

Ang wastong kahabaan, naunang mga klase, preservatives, ligaments at joints mula sa labis na pag-load, ay pahabain ang oras ng mga klase, i-save ang saber pagkatapos Pagsasanay . Pagsubaybay ng simple Ehersisyo :

  • masikip at pag-ikot sa mga kamay;
  • Pagkiling torso pasulong, pabalik, kanan, kaliwa;
  • Lumiliko ang katawan ng barko;
  • squats;
  • Inaasahan at panig.

Ehersisyo Ito ay tumatagal ng 5-10 minuto, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa paglalakad sa isang mabilis na bilis. Isa pang 5-7 minuto at itaas ang mga klase. Para sa Runners. May sapat na karanasan sa mabilis na paglalakad.

Ang pagpapatakbo ay unibersal pagsasanay , Pagtulong sa pag-normalize ang timbang, magdala ng mga kalamnan sa tono, mapabuti ang iyong kalooban. Ang mga cash class sa anumang edad, pinaka-mahalaga, gawin itong karampatang at hindi napansin upang makita ang mga resulta.

Ang pagpapatakbo para sa mga nagsisimula ay ang pinakamahusay na paraan ng pisikal na pagsusumikap, dahil ito ay isa sa mga pinaka-simple at kapaki-pakinabang na aktibidad sa sports na nagpapagaling at nakakaapekto sa katawan ng tao. Tulad ng anumang isport, ang pinakamahirap na bagay ay magsimula.

Sa materyal na ito sasabihin namin kung paano ito mas mahusay na maghanda ng isang bagong dating at umangkop sa run, magbahagi ng impormasyon tungkol sa mga pinakamahusay na lugar para sa jogs, sasabihin namin kung anong mga damit at sapatos ang mas mahusay na magsuot. Bibigyan din namin ng pansin ang mga programa sa pagsasanay, pag-usapan natin ang kahalagahan ng warm-up at magbigay ng ilang mga tip sa trabaho ng pagtakbo.

Ilagay ang layunin at bumuo ng isang scheme ng pagsasanay

Magpasya kung anong layunin ang iyong pinaplano na tumakbo. Karaniwan, ang isang bagay ay mula sa listahan sa ibaba:

  • Magbawas ng timbang;
  • Mapabuti ang pisikal na pagsasanay;
  • Maghanda para sa pagpapatakbo ng mga kumpetisyon;
  • Pagsasanay upang magpatakbo ng isang tiyak na distansya (karaniwang mahabang distansya o marathons);
  • Makagambala mula sa mga regular na alalahanin;
  • Sumali sa tumatakbong partido at maghanap ng mga bagong kakilala.

Ang target ay depende sa layunin - ang paghahanda ng plano sa pagsasanay, ang intensity nito, ang dalas ng ehersisyo, atbp.

Ang isang sapat na plano ng trabaho ay mahalaga, makakatulong ito sa iyo upang ipamahagi ang pag-load depende sa antas ng pisikal na pagsasanay at maiiwasan ang mga opsyonal na pinsala na maaaring mangyari dahil sa mga overload ng katawan.

Kung nais mong lubusan na lumapit sa kasong ito - kumunsulta sa isang indibidwal na plano sa propesyonal na coach. Ito ay nagkakahalaga ng iyong pera, ngunit alam mo kung ano mismo ang ginagawa nila alinsunod sa mga rekomendasyon ng isang bihasang tao.

Makakahanap ka ng isang grupo at magsanay nang sama-sama - isang mahusay na paraan upang gumawa ng mga bagong kakilala at isang kaaya-ayang oras. Gayunpaman, ang average na antas ng grupo ay maaaring maging makabuluhang mas mataas at makabuluhang mas mababa kaysa sa iyo - alamin ang tungkol dito bago simulan ang mga klase.

Ang pinakamadaling pagpipilian para sa pagguhit ng plano ay gagamit ng mga tumatakbong application na nagbibigay ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay, pati na rin ang kakayahang mag-compile sa iyo.

Mga damit at sapatos para sa mga nagsisimula tumakbo

Kung sa tingin mo ay mababaw, tila para sa pagtakbo, bilang karagdagan sa maginhawang sapatos, walang kinakailangan - hindi. Ang mga damit ay napakahalaga rin. Narito ang ilang mga tip para sa pagpili ng mga kagamitan sa pagpapatakbo:

  • Magbayad ng pansin sa materyal mula sa kung saan ang mga damit ay ginawa. Para sa pagtakbo, mga espesyal na modelo na gawa sa sintetikong tela, na inalis ang kahalumigmigan at tulungan siyang mabilis na umiwas. Kapag bumibili, tumuon sa mga kilalang tatak na napatunayan ang kanilang sarili sa merkado. Pag-aralan ang iyong sarili sa komposisyon ng tela at mga katangian nito - ang mga ito ay inilarawan nang detalyado sa label;
  • Kaginhawahan - ang mga damit ay dapat na libre, at sapatos ay hindi dapat kuskusin at magbigay ng kumpletong ginhawa sa paggalaw;
  • Alagaan ang pag-andar: pockets, fasteners, pagsingit, sumasalamin sa liwanag ay magiging kapaki-pakinabang sa madilim;
  • Comfort Accessories - Headband, Gloves, Holder ng Telepono, Water Bag, ang lahat ng mga bagay na ito ay maaaring gawing mas madali at mas kaaya-aya.

Ehersisyo

Ang anumang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up, ito ay mabawasan ang posibilidad ng iba't ibang mga pinsala at maghahanda ang katawan upang i-load. Bago tumakbo mayroong ilang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo:

  • Ang mga pagsasanay para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay ginagawa sa loob ng 7-10 minuto;
  • Paglalakad, jogging o madaling tumakbo para sa 15 minuto;
  • Pag-eehersisyo ng mga joints - pabilog na paggalaw sa mga tuhod, balikat, leeg, bukung-bukong, atbp;
  • Self-massage - nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan.

Huwag kalimutan na magpainit bago ang bawat trabaho, imposibleng pabayaan. Ang mga newbies ay madalas na nakalimutan ang tungkol sa mainit-init, na kung minsan ay humahantong sa maskulado at iba pang mga uri ng pinsala.

Anong oras na mas mahusay na tumakbo

Sinasabi nila na mas mahusay na tumakbo sa umaga. Depende ito sa iyong biorhythms at ang estado ng katawan sa isang pagkakataon o iba pa. Ang isang tao ay talagang maginhawa upang makakuha ng hanggang alas-6 ng umaga at simulan ang iyong araw sa isang nakapagpapalakas na pag-jog sa sariwang hangin, at ang isang tao ay mahirap gawin ito.

Tumakbo sa pinaka-komportable na oras. Iwasan ang scorching sun at huwag tumakbo sa tanghali - kumuha ng sun blow o labis na labis. Isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon at hanapin ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay. Alisin ang katawan sa oras na ito at magkakaroon ng mas madali.

Kung saan mas mahusay na tumakbo

Ang mga klase sa pagpapatakbo ay karaniwang gaganapin sa tatlong lugar: sa kalye, sa isang gilingang pinepedalan at sa sports namamahala o panloob na istadyum. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang pag-jog sa sariwang hangin, gayunpaman, kapag ang panahon ay hindi pinapayagan, maaari kang pumunta sa fitness room o kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan, nagsasalita sa bahay. Tandaan ang mga nuances na makilala sa kalye sa kalye sa isang tumatakbo simulator:

  • Ang pag-load sa gilingang pinepedalan ay naiiba mula sa pagtakbo sa kalye - ang nalalapit na hangin ay nawawala at tumatakbo ay nagiging mas madali. May isang anggulo ng pagkahilig para dito na maaaring iakma;
  • Ang pagpapatakbo ng pamamaraan sa tumatakbo simulator ay naiiba mula sa karaniwang tumatakbo sa kalye dahil sa pangangailangan upang patuloy na i-save ang isang maliit na anggulo ng ikiling ang katawan pasulong;

Isaalang-alang ang mga pangunahing pakinabang at kahinaan na tumatakbo sa simulator at ang karaniwang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo sa kalye:

Gilingang pinepedalan, plus:

  • Ay maaaring nakikibahagi sa anumang oras, anuman ang mga kondisyon ng panahon;
  • Maaari mong kontrolin ang rate ng pagtakbo;
  • Kahanay, maaari mong panoorin ang video, paglalagay ng telepono o tablet sa harap mo;
  • Makinis na ibabaw, hindi katulad ng aspalto sa kalye;

Minus:

  • Sariwa na hangin, tulad ng sa kalye, hindi ito sapat;
  • Ang mga binti ay hindi ginagamit sa hard street surface;
  • Hindi ka maaaring tumakbo ng kumpanya, kasama ang mga kaibigan;
  • Boring at monotonous.

Basahin ang aming materyal sa paksa "ang pinakamahusay na pagpapatakbo ng mga track para sa bahay."

Tumatakbo sa kalye, plus:

  • Ang run ay nasa vivo;
  • Sariwang hangin;
  • Ang araw ay nagbibigay sa katawan bitamina D;
  • Ang tempo ay kumokontrol sa kanilang sarili at sa lalong madaling panahon malaman kung paano maging komportable para sa iyo;
  • Maaari mong pagsamahin ang jogging sa mga gawain, halimbawa, tumakbo sa isang lugar sa mga kaso;

Minus:

  • Ang pagsasanay ay depende sa panahon;
  • Ang hindi pantay na aspalto o iba pang patong ay maaaring maging sanhi ng pinsala;
  • Machine, hayop, tao at iba pang mga panganib;

Kaya, ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagsasama-sama ng running room at sa kalye. Sa kaso ng magandang panahon, ang pagpili ay halata, sa kaso ng isang masamang-gym o gilingang pinepedalan sa bahay.

Ang isa pang mahalagang pananaw ay isang patong para sa pagtakbo. Sa lugar ng lunsod:

  • Ang aspalto ay ang pinaka-popular na coverage sa lungsod. Mahirap, mga lugar na may UGHABS at depadies. Kailangan mong maging maingat at naghahanap sa ilalim ng iyong mga paa. Mas mahusay din na gumamit ng mga espesyal na insoles na tumatakbo na mapahina ang pakikipag-ugnay sa pinahiran na soles;
  • Ang kongkreto ay isang matibay na patong, labis na pag-load sa mga binti. Kasama ang lahat ng bagay ay traumatiko;
  • Tile - mas masahol na aspalto sa mga tuntunin ng katigasan at iregularidad, maaari mong hindi matagumpay na hangal at makakuha ng nasugatan;
  • Ang artipisyal na patong sa manege o sa istadyum ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtakbo. Ang mga binti ay nakakakuha ng mas maliit na pag-load, hindi kaya pagod.

Sa labas ng siyudad:

  • Ang lupa ay marumi, maaaring ito ay madulas sa ulan, ngunit sa dry lagay ng panahon ito ay sa halip malumanay at hindi mahalaga para sa mga joints;
  • Buhangin - Vyazko, upang tumakbo hindi komportable, ngunit kung minsan tulad ng isang patong ay dapat gamitin sa mga gawain sa pagsasanay para sa pag-unlad ng mga stabilizers ng kalamnan at ang pagpapalakas ng katawan;
  • Ang snow ay hindi komportable, lalo na kung ang lalim ay malaki. Sa snow insertion bilang isang buo, maaari kang tumakbo, ngunit may isang panganib ng bobo at makapinsala sa bukung-bukong;

Gaano kalaki ang mga nagsisimula

Magpasya sa mga araw ng pagsasanay, para sa isang panimula, tatlong araw sa isang linggo ay sapat na. Araw ng pagsasanay, isang araw ng bakasyon ay isang mahusay na iskedyul na magpapahintulot sa katawan na ganap na ibalik pagkatapos ng mga klase.

Nasa ibaba ang dalawang mga scheme ng pagsasanay sa cross-country para sa mga nagsisimula.

Scheme run №1:

Isang linggo Pagpapatakbo ng oras, minuto Tagal ng paglalakad, minuto Bilang ng mga repetitions. Kabuuang oras ng pagsasanay, minuto
112721.
2225Dalawampu
3325Dalawampu
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7sampung 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
sampung Dalawampu 1Dalawampu

Scheme Run №2:

  • 1 linggo: 3 minuto ng run, 2 minutong lakad - 6 episodes, sa halagang 30 minuto.
  • 2 linggo: 4 minuto run, 2 minutong lakad - 5 episodes, sa halagang 30 minuto.
  • 3 linggo: 5 minuto ng pagtakbo, 2 minuto lakad - 4-5 episodes, sa halagang tungkol sa 28-35 minuto.
  • 4 linggo: 5 minuto tumakbo, 1 minutong lakad - 5 episodes, sa halagang 30 minuto.
  • 5 linggo: 30 minuto run.
  • 6 linggo: 35 minuto ng pagtakbo.
  • 7 linggo: 40 minuto run.
  • 8 linggo: 45 minuto na tumatakbo.

Mga tip para sa pagtakbo

  • Magsimula sa normal na lakad kung ang run ay binibigyan nang husto. Kaya dahan-dahan mong ginagamit at pumunta sa liwanag, at pagkatapos ay isang katamtamang mabilis na bilis;
  • Subukan upang bumuo ng pagsasanay sa alternation ng pagtakbo at maglakad upang bigyan ang katawan upang umangkop sa mga naglo-load. 3 minuto ng pagtakbo, 2 minuto lakad at iba pa;
  • Ang mga klase ay dapat na regular: pumili ng ilang araw sa isang linggo at patuloy na nakikipag-ugnayan, huwag makaligtaan ang pagsasanay. Dahan-dahan taasan ang oras at intensity ng run;
  • Magandang mainit-init - isang garantiya ng kakulangan ng pinsala. Huwag kalimutan na magpainit sa bawat ehersisyo, magpainit ang iyong mga kalamnan nang maayos at ihanda ang katawan sa mga naglo-load;
  • Pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng mga stretch at restorative exercises, makakatulong ito sa mga kalamnan na mas madaling dalhin ang load at hindi "clogging".

Basahin ang aming mga tip "Paano huminga sa panahon ng run".

Mga error kapag tumatakbo

Ang pagtakbo ay tila simple, sa katunayan, kahit na tumatakbo ito ay kinakailangan upang maayos at maiwasan ang ilang mga error na inilarawan sa ibaba.

Mga error kapag tumatakbo:

  • Labis na bilis ng pagtakbo o masyadong mahaba ang pagsasanay, bilang isang resulta: pinsala, nakapuntos ng mga kalamnan, nalulumbay sikolohikal na estado;
  • Ang maling pagpili ng mga damit at sapatos para sa pagtakbo ay humahantong din sa mga pinsala, tawag at iba pang mga abala sa panahon ng pagsasanay;
  • Sa matinding pagsasanay, kailangan mong uminom ng tubig, pag-aalis ng tubig ng katawan - ang hindi kanais-nais na bagay;
  • Tumatakbo sa pamamagitan ng sakit - humahantong sa pinakamasama kahihinatnan at pinsala;
  • Elo hindi ang panahon - maaari kang makakuha ng sakit o vice versa, labis na labis;
  • Araw-araw na ehersisyo - isang pagkakamali. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang ganap na organismo.

Kung saan tatakbo kung sa kalye

Kung ang window ay madilim, mamasa-masa at hindi kanais-nais, at mas maraming yelo at niyebe, kailangan mong makahanap ng komportableng lugar para sa pagsasanay. Ang mga pagpipilian ay ang mga sumusunod:

  • Gilingang pinepedalan sa bahay;
  • Gilingang pinepedalan sa fitness room;
  • Tumatakbo sa lugar;
  • Tumatakbo sa sakop na manege o istadyum;

Ang pinakamahusay ay ang pinakamahusay na pagpipilian - ang pinaka-tunay na kondisyon at banayad para sa mga binti ay magbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isang mahusay at mataas na kalidad na pagsasanay. Gayundin, ang ventilability ng naturang mga lugar ay mas mataas, ito ay huminga kumportable at freer. Mayroon ding isang pagkakataon upang sanayin sa isang grupo o sa isang personal na tagapagsanay - din plus upang tumakbo sa isang manneva.

Simulan ang pagtakbo mula sa simula hindi madali. Hindi na kailangang pilitin ang iyong sarili at magsanay laban sa iyong pagnanais at kalooban, kaya walang eksaktong gagana.

Tukuyin ang layunin, pumili ng mga araw para sa pagsasanay, gumawa ng plano sa pagsasanay at linggo upang umunlad, mapabuti ang iyong mga resulta. Sa lalong madaling pakiramdam mo na ang katawan ay inangkop sa pagpapatakbo ng pagsasanay, sila ay magiging mas kaaya-aya at mas masaya.

Big plus run - maliwanag na pagiging simple at accessibility. Hindi nangangailangan ng coach, kagamitan o subscription sa fitness club. Lumabas ako sa kalye - at tumakbo. Sa bahagi ito ay. Ngunit sa parehong oras ang run ng isang tao ay maaaring makapinsala sa isang bagay. At para sa lahat ng tao - maaari itong gawin nang mas mahusay kaysa sa ngayon. Lahat ng mahahalagang aspeto ng pagtakbo - sa pinaka detalyadong manu-manong.

Pagganyak sa BGU.

Muli nagpasya na mula sa susunod na Lunes magsimulang tumakbo? Una kailangan mong maunawaan kung bakit kailangan mo ito. At pagkatapos ay maaari mong mabilis na ihinto, mawala ang pagganyak. Minsan hindi kahit na oras upang magsimula.

Karamihan ay tumatakbo lamang "para sa kalusugan." Maraming tao ang para sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay naghahanda para sa anumang run, dahil ang huling oras ay popular.

Ngunit tinutukoy ng bawat layunin ang pinakamainam na paraan upang makamit ito.

Makinabang mula sa kalusugan

Maraming pananaliksik sa mga benepisyo ng cardiotrements sa pangkalahatan at pagpapatakbo ng pagsasanay sa partikular. Sa pamamagitan ng pagbubuod ng kanilang mga konklusyon, ibuod:

  1. Pinabuting cardiovascular system.

Dahil sa malaking bilang ng mga sakit ng cardiovascular system, ang pagpapatakbo ay mahalaga at mahusay na prophylaxis. Pinataas mo ang tono ng kalamnan ng puso.

  1. Pagpapabuti ng nervous system.

Maaari mong pagtagumpayan ang depression, dalhin ang nervous system sa balanse. Kadalasan, pagkatapos tumakbo, ang mood ay nadagdagan dahil sa paglabas ng catecholamines, at sundin at ang pagganap. Kung hindi - marahil gumawa ka ng isang bagay na mali. :)

  1. Pagpapalakas ng katawan bilang isang buo, pagpapabuti ng pisikal na anyo.

Ang pagpapatakbo ay nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging mas malusog, nakakaapekto sa muling pagtatayo ng hormonal globo. Ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti at ang oxygen ay dumadaloy sa mga tisyu. Ang pagpapatakbo ay may positibong epekto sa pagbuo at pag-renew ng mga selula, tela, mga istruktura ng kalamnan.

  1. Upang mapalawak ang kalidad ng buhay.

Ang lahat ng mga item sa itaas ay nakakaapekto sa iyong kahabaan ng buhay at kalidad ng buhay. Ayon sa coach Alexei Nemtsov, 1 oras na run bawat linggo sa gitnang pulso ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso. Pinalawak nito ang gawain ng puso, na kung saan sinasabi mo sa iyong sarili salamat sa iyo mas malapit sa pensiyon.

  1. Iba pang mga bonus.

Karaniwang tumatakbo ito sa kalye, sa mga parke, at manatili sa sariwang hangin ay kapaki-pakinabang. Ito rin ay isang form ng hardening, sa anumang panahon. At kahit para sa ilang tumatakbo - sa katunayan ang anyo ng pagmumuni-muni.

Tumakbo upang mawalan ng timbang

Ang pagtakbo ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Ang pangunahing papel sa pagbabawas ng timbang ay nilalaro sa pamamagitan ng pagkain at calorie kakulangan: may mas mababa kaysa sa paggastos. Ang pisikal na pagsisikap ay dinala lamang ng auxiliary effect.

Bukod dito, ang lakas ng pagsasanay para sa taba ng pagkasunog ay nakakaapekto sa walang mas masahol na cardio. Samakatuwid, gusto mong mawalan ng timbang - ayusin ang iyong pagkain. Ang mga programang pagsasanay sa cardiovascular at power ay magiging mahalaga, ngunit mga karagdagang hakbang lamang.

Tumatakbo at kalamnan set.

Kung nais mong makakuha ng kalamnan mass, tumatakbo at maaaring maging sobra-sobra. Maraming mga pagtatalo, kailangan mong tumakbo kapag itinakda ang mga kalamnan. Hindi nakakagulat na maraming mga biro tungkol sa swing at cardio.

Pitch at cardio. Bodybuilders at cardiovers. Jokes, Memes.
Iniisip ng mga pitch na ang cardio ay isang Kastila ang ilan.

At kahit na isinasaalang-alang na ang run ay kinakailangan, magtaltalan: kailangan ng maikling o mahabang jogs, agwat o unipormeng jogging. Upang hindi magtaltalan, tumuon tayo sa tatlong pangunahing mga katotohanan:

  1. Oo, marahil, tumakbo ay hampered sa pamamagitan ng paglago ng mga kalamnan, ang kanilang hypertrophy.
  2. Ang mas maikli at mahinahon na tumatakbo - ang minimal ay ang hindi kanais-nais para sa mga bodybuilder.
  3. Sa anumang kaso, tumatakbo mayroong maraming mga positibong epekto. At ang mga benepisyo ng mga ito ay lumampas sa posibleng pagbaba ng timbang kahit na "swing".

Pamamaraan na tumatakbo

Tila napakasimple na tumakbo. Sa paanuman kami ay tumatakbo mula sa pagkabata, ito ay pinaka-natural hangga't maaari para sa amin, tulad ng paglalakad.

Phoebe of Friends Runs.
Phoebe mula sa "mga kaibigan" palaging pinaka-natural

Ang lahat ng mga pagpapatakbo ng kagamitan ay kinakailangan hindi para sa komplikado ang proseso, ngunit para sa higit na kahusayan nito. Upang i-save ang iyong lakas at i-minimize ang mga pinsala. Samakatuwid, ibibigay namin sa ibaba ang mga pangunahing theses tungkol sa posisyon ng lahat ng bahagi ng katawan sa panahon ng pagtakbo.

  1. Ang tamang run ay isang permanenteng pagkahulog.

Kailangan mong ikiling ang pabahay, simulan ang pagbagsak at paglalagay ng binti nang eksakto sa ilalim ng sentro ng grabidad ng katawan. Nakamit ito sa pag-save ng mga pwersa.

Paraan ng pagpoposisyon na tumatakbo. Ang aklat ay mas mabilis, mas mahaba at walang pinsala
Ilustrasyon mula sa aklat na "tumakbo nang mas mabilis, mas mahaba at walang pinsala"

Maximum na maunawaan at gumagana ito tulad nito. Tumayo sa jamb ng pinto, pumunta tungkol sa dalawang kamay tungkol sa kanyang gilid at manalig sa 5-7 degrees. Ngayon hayaan ang mga kamay. Magsisimula ka nang bumagsak - at hindi mahulog, kapalit ng paa. At magpatuloy sa paglipat, nang hindi binabago ang anggulo ng ikiling ng katawan.

Hindi na kailangang tumalon at lababo. Kayo lang halili kapalit ng iyong mga binti sa ilalim ng "bumabagsak" na katawan.

  1. Kaso:
  • immobally;
  • Hindi na kailangang ma-blown up, natitiklop ang pabahay pabalik;
  • Hindi na kailangang ikiling ang pabahay pasulong (Bukod pa sa pagkahilig sa kahabaan ng axis ng buong katawan);
  • Hindi na kailangang mag-ugoy sa kaliwa-kanan, binabawasan nito ang kahusayan ng pagtakbo;
  • Ang mga kalamnan ng bark (kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng pelvis, hips at spine) ay tense.
  1. Mga binti:
  • Bear.
  • tiklop sa lugar ng tuhod sa tamang mga anggulo;
  • Huwag pahintulutan ang isang tuwid na paa (pagkatapos ng lahat, pagkatapos ay ang suntok mula sa kasukasuan ng tuhod ay ipinapadala sa pulso sa itaas, hanggang sa ulo);
  • Huwag voy hips.
  1. Paa:
  • kapag hinawakan ang lupa ng lupa sa ilalim ng sentro ng grabidad ng katawan, at hindi maaga o sa gilid;
  • mas maaga sa suntok, at hindi ang sakong;
  • Ang panlabas na gilid ay lasing ng kaunti pababa, at ang hinlalaki ng paa, ayon sa pagkakabanggit, ay nasa itaas.

Mayroong maraming mga pagtatalo sa mga espesyalista, ay hindi nakakapinsala sa pagtakbo sa stood sa sakong. Hindi kami magiging kategorya, ngunit tandaan namin na ang mga opinyon tungkol sa mga panganib ay higit pa.

Ito ay kinakailangan upang hakbang sa medyas, mula noon ang stop shock load. At palakpakan ang sakong, ikaw lamang ang nananatili sa lupa. Plus gusto mo ng isang tatak.

Pamamaraan ng pagbuo ng paa kapag tumatakbo. sa suntok at hindi isang takong
Pagtigil ng footage

Alas, ngunit maraming mga bagong dating, lumakad sa sakong, na may isang hilera sa isang medyas. Salamat sa mga espesyal na running sneakers, ang negatibong epekto ng ito ay maaaring bahagyang pawiin, lalo na kung nagpapatakbo ka ng dahan-dahan at maayos. Ngunit sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siya sensations at pinsala. Samakatuwid, mas mahusay na bumoto sa isang mas tama at natural na paraan para sa isang tao.

Nikolay Romanov at Kurt Brungardt sa kanyang aklat na "Run mas mabilis, mas mahaba at walang pinsala" ay inaalok upang tumakbo walang sapin. Sa paglalakad sa sakong, agad mong maunawaan kung paano ito masakit at kung ano ang mapanganib.

  1. Balikat:
  • Huwag mag-slouch, huwag salansan ang mga balikat;
  • Ilagay ang iyong mga balikat, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling ibunyag at ito ay mas madaling huminga;
  • Kasabay nito, huwag iangat ang mga balikat, at kung ang mga balikat ay tumaas - makipagkamay at ituwid ang iyong mga balikat.
  1. Mga kamay:
  • Lumipat sa katawan, mas malapit hangga't maaari sa pabahay;
  • Ang kilusan ng mga kamay-likod, at hindi sa mga partido, na magpapataas ng hindi kinakailangang pag-aaway;
  • kamay baluktot sa tamang mga anggulo sa siko;
  • Kapag inaalis ang kamay pasulong, ang brush ay tumataas nang bahagya sa ibabaw ng solar plexus, at kapag ang kamay ay bibigyan ng likod, ang brush ay hindi nahuhulog sa ibaba ng sinturon;
  • Kasabay nito, ang mga brush ay hindi bumalandra sa gitnang axis ng katawan;
  • Ang mga sandata ay hindi panahunan;
  • Brush relaxed, fist libre at hindi kapani-paniwala, hinlalaki hitsura up (awtomatikong elbows ay pumunta tama);
  • Ang mas mabilis na tumakbo ka, ang mas mahalagang gawain ng mga kamay (sa sprint ito ay napakahalaga upang gumana sa iyong mga kamay).
  1. Paningin:
  • Manood ng tuwid, parallel sa lupa;
  • Maaari mong babaan ang aking mga mata, ngunit hindi ulo;
  • Upang hindi magkaroon ng swing, maaari mong sundin ang linya ng abot-tanaw.
Para sa pagpapatakbo ng mga simpleng sneaker at sneakers o espesyal na sapatos na tumatakbo?
Maling at wastong pamamaraan sa pagpapatakbo

Paghinga at pulso

Paano huminga nang tama sa panahon ng pagtakbo

Walang pinagkasunduan. May isang bersyon sa lahat na kailangan mong huminga bilang maginhawa: ang katawan mismo ay nababagay.

Ngunit mas madalas na nagbibigay ng mga rekomendasyon sa mga partikular na paraan ng paghinga. Hindi sila sumasalungat, at umakma sa isa't isa:

  1. Rhythmic breath.

Karaniwang inirerekomenda na gawin sa kalahati ng paghinga, sa 1 - huminga nang palabas. Kung napakahirap, maaari mong subukan ang proporsyon ng 5: 2 o 4: 1. Mahalaga para sa mas mahaba upang maging sa phase paglanghap kapag ang katawan ay maximally matatag. Pinabababa nito ang pagkapagod ng kalamnan.

  1. Malalim na paghinga.

Kailangan mong huminga nang malaki upang ganap na alisin ang carbon dioxide mula sa katawan.

  1. Diaphragm paghinga.

Ito ay kapag, kapag inhaling ang tiyan ay napalaki, at kapag huminga nang palabas. Kaya magkakaroon ng mas maraming oxygen. Sa prinsipyo, ang diaphragmal respiration ay palaging kapaki-pakinabang, hindi lamang kapag tumatakbo, at sa buhay.

  1. Paghinga na may ilong.

Ang mga kalaban nito ay nagsasabi na kadalasan ay hindi pa rin sapat ang paghinga. Lalo na kung may kurbada ng partition ng ilong. Ngunit sa malamig na panahon ito ay talagang may kaugnayan, kaya ang hangin ay mas mainit-init. Maaari mo pa ring pindutin ang dulo ng tutor, magkakaroon ng karagdagang barrier para sa warming ng hangin.

Iyon ay, sa isip, huminga: malalim, maindayog at aperture, mas mabuti ang isang ilong. :)

Sa anumang kaso, kung magpasya kang magsimulang tumakbo, mas mahusay na munang tumuon sa pamamaraan ng pagtakbo at pulso, at pagkatapos ay pumunta sa mga isyu sa paghinga.

Pulse sa panahon ng pagtakbo

Kung ikaw ay hindi isang atleta, at tumakbo para sa iyong sarili, pagkatapos cardiography ay dapat pumasa sa pulse range mula sa 60% hanggang 80% ng maximum.

Ang pinakamadali, klasikong paraan para matukoy ang maximum na pulso: 220 minus edad. Iyon ay, kung ikaw ay 35 taong gulang, ang iyong maximum pulse ay 185 beats kada minuto. 60-80% para sa average na tao 30-40 taong gulang - ito ay 110-150 beats bawat minuto.

график пульсовых зон
Pulse zone for age.

Kadalasan, ang isang pulso ng 120-130 beats ay itinuturing na pinakamainam para sa mga energies para sa karamihan ng mga runner bawat minuto. Ang mga ganap na nagsisimula sa pagpapatakbo ng mas mahusay na mag-focus sa mas mababang halaga ng hanay para sa kanilang edad, iyon ay, hindi hihigit sa 110-120 beats kada minuto.

Ang pagsasanay sa ibaba ng hanay na ito ay hindi magkakaroon ng kapansin-pansin na mga benepisyo, at sa itaas - maaaring makapinsala. At kung ang pulso ay lumalaki pa, kailangan mong pansamantalang ilipat ang isang hakbang, kahit na may mga pwersa na patuloy na tumakbo. Ang pagkakaroon ng pagpigil sa sarili ngayon, kaagad mong bawasan ang mga panganib sa iyong puso, at ilagay ang tamang base para sa paglago ng iyong pagsasanay.

Mayroon pa ring isang Carvonen formula para sa pagtukoy ng pulso batay sa intensity value. Ngunit ito ay may kaugnayan para sa mas maraming karanasan runners.

Ang pangkalahatang pagtitiis ay sinanay sa isang pulso ng 120-130 beats kada minuto.

Sukatin ang pulso sa panahon ng run ay maaaring maging Pulsometers. Kasabay nito, mas tumpak ang mga pagkain sa breastplate.

Paano pipiliin ang rate ng pagtakbo

Ano ang rate ng pagtakbo

Para sa bawat tao at ang kanyang pisikal na kondisyon, ang mabilis na bilis nito ay pinakamainam. Ang ramp ng run ay sinusukat sa ilang minuto bawat kilometro. Ito ang kabaligtaran mula sa gitnang bilis ng run (km / h).

Ang rate ng pagpapatakbo ay mas maginhawang mag-apply sa pagsasanay kaysa sa bilis. Madaling matukoy ang kasalukuyang mga tagapagpahiwatig ng distansya. Kung nagpapatakbo ka ng 2 km sa loob ng 12 minuto, pagkatapos ay ang bilis ng bilis ay 6 minuto / km. Madali ring mahulaan ang resulta: Kung nagpapatakbo ka ng isa pang 3 km, pagkatapos ay ang pag-save ng bilis, nagpapatakbo ka ng lahat ng 5 km sa loob ng 30 minuto.

Maaari mong sundin ang iyong tempo bilang paggamit lamang ng mga oras (kung ikaw ay tumatakbo sa paligid ng istadyum o iba pang mga distansya na minarkahan) at sa tulong ng mga espesyal na gadget - mga fitness tracker, fitness bracelets, sports oras, mga application sa telepono.

Chag length.

Kung gaano ka mabilis na tumatakbo, ay tinutukoy ng haba ng iyong hakbang at ang dalas ng mga hakbang. Ang haba ng hakbang para sa bawat tao ay sarili nito, at depende hindi lamang sa paglago at istraktura ng katawan. Ang pinasimple na haba ng hakbang ay madalas na tinutukoy ng formula: taas x 0.65.

Ito ay para sa pagtakbo sa isang average na bilis. Para sa sprint, ang hakbang ay mas mahaba, at para sa marapon - mas maikli.

Cadence.

Ngunit mas mahalaga ang konsepto ng "cadence" - ito ang bilang ng mga hakbang kada minuto. Para sa paglago ng bilis ng pagtakbo, ang ritmo ay mahalaga.

Maraming mga bagong dating ang gumawa ng mahabang hakbang na may kaunting ritmo. At ang kabaligtaran ay kinakailangan: tumuon sa kung gaano kadalas kayo gumagawa ng mga hakbang, at hindi kung ano ang haba.

Ang "Classic" cadence ay 180 hakbang bawat minuto. Ang simpleng mga runner ay tumatakbo lamang at dapat magsikap para dito. Kadalasan mayroon silang mga cadens 160-170 o mas mababa. Ang pagtaas ng ritmo, ito ay kinakailangan upang unti-unti, sa isang maliit na bit.

Ang isa pang argumento sa pabor ng mataas na ritmo: ang mga espesyalista ay naniniwala na ang panganib ng pinsala ay kaya kapansin-pansing nabawasan. Tulad ng mas mababa kaysa sa oras na ginugol sa hangin, pagkatapos ay mas mababa at load sa iyong mga tuhod at hips.

Ang sukat ng ritmo habang tumatakbo ay makakatulong:

  • Oras ng sports o mga bracelet na may ganitong function;
  • Metronom application sa telepono;
  • Musika na may isang tukoy na bilis (beats bawat minuto - BPM).

Ang paglago ng ritmo ay direktang nakakaapekto sa pagbabawas ng pakikipag-ugnay ng paa sa Earth. Noong 2012, nagkaroon ng pag-aaral ng koponan ng Athletic ng US sa harap ng Olympiad. At ang resulta ay mas mahusay na hindi sa atleta na may isang maximum ng lahat ng Cadnez, at na may pinakamaliit na oras upang makipag-ugnay sa mga paa sa lupa. Iyon ay, siya ay mabilis na sinira ang kanyang mga binti mula sa lupa.

Upang makamit ito, bigyan ang gayong payo: tumakbo na parang sa karbon.

Bakit kailangang panatilihin ang isang pare-parehong bilis

Kapag tumatakbo, tulad ng anumang iba pang pag-load, ang lactate ay ginawa sa katawan - sa pamamagitan ng mga produkto ng metabolismo ng carbohydrate. Kapag tumakbo ka sa isang pinakamainam na bilis para sa iyo, ang lactate concentration ay pinananatili sa isang normal na antas.

Iyon ay, maaari kang tumakbo at mas mabagal, ngunit pagkatapos ay hindi ka makakakuha ng isang kapansin-pansin na epekto sa pagsasanay. At kung tumakbo ka nang mas mabilis, mabilis kang huminga nang palabas, at ang susunod na bahagi ng distansya ay tumatakbo nang mas mabagal kaysa sa maaari. Bilang isang resulta, natapos mo ang distansya sa oras na mas masahol o darating dito sa lahat.

Nangyayari ito, dahil mula sa isang tiyak na sandali, ang katawan ay hindi nakayanan ang paglago ng pag-load, walang oras upang alisin ang lactate at ito ay natipon. Ang pag-load sa mga kalamnan ay masyadong malaki, naka-screen ang mga ito. Dahil dito, ang kalusugan ay nabawasan, nagiging mas mahirap na tumakbo.

Ang sandaling ito ay tinatawag na anaerobic threshold (Anaerobic exchange threshold, Pano). Ang mga halaga ng anaerobic threshold, tulad ng pulso, ay indibidwal. Ngunit sa panahon ng ehersisyo, maaari mong dagdagan ang iyong anaerobic threshold.

Ang susi sa matagumpay na pagpasa ng distansya ay isang pare-parehong bilis.

Ang Pano ay maaaring tukuyin nang wasto. Sa sports laboratories, maaari kang sumailalim sa espesyal na pagsubok sa isang gas analyzer at pagsubok ng dugo upang lactate. Bukod pa rito, ang iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig para sa runner ay makikilala - halimbawa, ang pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen (VO2 Max).

Kung ikaw ay may mahirap na tumakbo at mayroon kang sakit sa aking tagiliran, ito ay nagsasalita tungkol sa kalamnan spa diaphragm dahil sa kakulangan ng hangin. Kumuha ka ng masyadong maraming bilis, kailangan mong magpatakbo ng mas mabagal.

Paano magsimulang magpatakbo ng baguhan

Mahalagang piliin ang tamang halaga, tagal at intensity ng iyong mga tumatakbong ehersisyo.

  1. Dami - hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Hindi na kailangang tumakbo araw-araw. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay hindi ginagawa iyon. Ang mga newbies ay sapat na 2-3 beses sa isang linggo. Siyempre, hindi sa isang hilera.

  1. Tagal - tumakbo mula sa 20 minuto hanggang 1 oras.

Ang ilang mga espesyalista ay nagpapayo sa cardio nang hindi bababa sa 30 minuto upang ang sesyon ng pagsasanay ay may anumang epekto. Isulat ng iba na sapat at 10-15 minuto.

May isang opinyon at tungkol sa 20 minuto, at dahil ito ay lamang ang average, pagkatapos ay inirerekumenda namin ito. Ito ay oras na isinasaalang-alang ang mga transition sa hakbang, kung kailangan mo ito upang mabawasan ang pulso.

Ngunit unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo hanggang sa 40-60 minuto. Unti-unti - pagdaragdag ng 2-5 minuto sa susunod na sesyon ng pagsasanay. Kapag nakarating ka sa 1 oras (o mas mababa, kung mahirap) - maaari mong simulan muli ang jogging mula sa 20 minuto, ngunit nasa isang bahagyang mas mabilis na bilis.

Kung gusto mong mawalan ng timbang - ang tagal ng ehersisyo ay mas mahalaga. Upang gawin ito, mas mahusay na tumakbo nang dahan-dahan 1 oras kaysa sa medyo mabilis na 20 minuto. Oo, at ang mga sutures sa panahon ng pagtakbo ay magsimulang hindi agad magsunog.

  1. Intensity, iyon ay, ang bilis ay komportable para sa iyo.

Upang maging hindi madali, ngunit madali din. Kadalasan ay nagbibigay ng ganitong rekomendasyon: kapag tumatakbo ay dapat na maginhawa upang magsalita. Kung mahirap magsalita, nakuha mo ang napakaraming bilis para sa iyong sarili. Iyon ay, sa isip, dapat mong subukan na tumakbo sa gilid, kapag ikaw ay kumportable pa rin, ngunit isang maliit na accelerating - hindi na.

Sa itaas pagsulat tungkol sa pulso - 110-130 beats bawat minuto.

Kung mahirap, huwag mag-atubiling pumunta sa hakbang. Para sa ilang mga newbies, tulad ng mga transition ay sa halip normal kung ang pulso ay lumabas sa nais na pulse zone. O kaya kailangan mong tumakbo nang mas mabagal.

Aso ang bilis kung sa tingin mo ang kakulangan ng paghinga. Huwag pahintulutan ang mga estado kapag lumiligid sa gilid o nais na mahulog sa lupa. Hindi ito magdadala ng anumang benepisyo.

Kapag tumatakbo sa isang hindi naaangkop na bilis at pulse sa itaas ng angkop na sistema ng cardiovascular ay hindi nakakaharap sa tulad ng isang load, na nagdadala ng mga panganib para sa katawan. Ang ganitong pang-matagalang naglo-load sa isang mataas na pulso ay hindi kapaki-pakinabang, ngunit pinsala. Lalo na hindi handa ang mga nagsisimula.

Samakatuwid, ito ay mahalaga sa unang pagkakataon na tumakbo sa isang mababang pulso. Ito ay magbibigay ng kinakailangang pagkagumon sa puso, pag-optimize ng gawain ng myocardium. Ang dami ng shock ay lalago, at ang rate ng puso ay nabawasan.

Ang kakanyahan ng benepisyo at pagsasanay epekto mula sa pagtakbo, na ikaw ay pagtataboy mula sa iyong kasalukuyang mga tampok - at dahan-dahan, maayos at patuloy na pagtaas sa kanila.

Ang pinakamahalagang tuntunin ay upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti.

Ito ay kapaki-pakinabang upang simulan ang pagsasagawa ng isang talaarawan sa pagsasanay. Suriin ang petsa, distansya, bilis.

Maaari kang sumali sa pagsasanay ng grupo. Walang mga bayad na grupo, kundi pati na rin libre o para sa subway. Sa pinakamaliit, ang komunikasyon sa mga taong tulad ng pag-iisip ay magdaragdag ng mga nagsisimula sa pagganyak.

Ngunit hindi gaanong pansin ang bawat estudyante doon. Samakatuwid, kung nais mong malaman kung paano tumatakbo ang tumatakbo na pamamaraan, mas mahusay na kumuha ng ilang indibidwal na pagsasanay mula sa isang mahusay na coach. Ipapaliwanag niya ang pundasyon para sa kung ano ang dapat bigyang pansin ay isang programa sa pagsasanay. At pagkatapos ay gagawin mo ito sa iyong sarili. Sa wakas, ito ay magiging mas mahusay at mas mura kaysa sa pagtakbo sa grupo.

Sa Sabado sa maraming mga parke ng Moscow at St. Petersburg ay gaganapin libreng parkrun.

Gamit ang pagtaas ng karanasan ng runner, ang numero, tagal at intensity ng ehersisyo ay nagdaragdag. Ngunit ito ay mas mahusay na hindi higit sa 4 pagsasanay sa isang linggo.

Mga paraan upang pag-iba-ibahin ang mga naglo-load:

  1. Magsagawa ng pagsasanay sa agwat.

Ito ay kapag ang mga alternatibong tumatakbo at nagpapahinga. Maaari mong gawin ang parehong sprints at jogging para sa ilang minuto. Ang pahinga ay dapat na hindi bababa sa oras ng pagtakbo.

  1. Gumamit ng mga lift at descents.

Mahusay na angkop para sa unipormeng pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

  1. Gumamit ng weightlifiers (belt, backpack, o pulso at binti).

Kailangan din itong magdagdag ng lakas ng pagsasanay. Ito ay magpapahintulot sa pagpapatakbo ng mas mahusay at mas mahusay, at din bawasan ang panganib ng pinsala kapag tumatakbo. Hindi banggitin ang iba pang mga positibong epekto na hindi nauugnay sa pagtakbo.

Sa pangkalahatan, mahalaga na bumuo ng lahat ng mga katangian: hindi lamang pagtitiis at bilis, kundi pati na rin ang lakas, malakas na pagtitiis, kagalingan ng kamay at kakayahang umangkop.

Paghahanda para sa run.

Kapag ito ay mas mahusay na tumakbo

Sagot: Kapag maginhawa. Sa modernong ritmo ng buhay, hindi madali ang paghahanap ng libreng oras. Samakatuwid, mas mahusay na i-highlight ang eksaktong kapag maaari mo lamang tumakbo. Ano ang hindi tumakbo, pagbibigay ng pinakamainam na oras. :)

Bukod dito, wala ring pinagkasunduan. Ang isang maliit na higit pang mga opinyon sa pabor ng umaga: ang gawain ng cardiovascular system ay naisaaktibo at ang kagalingan para sa lahat ng pagtaas ng araw. Ang kawalan ng gabi ay tinatawag na masamang epekto sa pagtulog. Samakatuwid, inirerekomenda na tumakbo nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.

Ngunit walang mga solong pamantayan para sa lahat, biorhythms para sa lahat ng tao ay indibidwal. Mayroon lamang ilang mga karaniwang uso na maaaring hindi tama para sa iyo.

Ang lahat ng tao ay naiiba - hanapin ang pinakamainam na oras. At mas mahusay na tumakbo sa anumang.

Maaari kang tumakbo sa anumang panahon. Huwag kalimutang magsuot nang naaayon. At sa maaraw na panahon, iwasan ang isang thermal na epekto.

Kung saan mas mahusay na tumakbo

Ito ay palaging mas mahusay na tumakbo sa natural na ibabaw - ang lupa o lupa. Nagbibigay ito ng karagdagang depreciation, kaya mas madali ang mga bundle at joints. Sa aspalto tumakbo mas masahol pa, ito ay hindi palaging kapansin-pansin kaagad, ngunit ang epekto ay maipon at maaaring magkasakit anumang bagay.

Ito ay mas kapaki-pakinabang upang tumakbo sa mga parke, malapit sa mga katawan ng tubig. Ang mas malayo mula sa emissions ng mga kotse at higit sa greenery - ang mas mahusay. Siyempre, ito ay maginhawa kung ang parke ay malapit sa bahay. Ngunit kahit na hindi, hanapin lamang ang pinaka-angkop na mga track. Ito ay kanais-nais na may mas kaunting mga interseksyon na may mga aktibong kalsada at mga ilaw ng trapiko.

Sa ilang mga courtyard may mga istadyum ng paaralan na may mga babes. Ito ay isang mahusay na kapalit para sa natural na lupa. Mangyaring tandaan na ang mga paaralan ay may sariling iskedyul - karaniwan ay mula 9 ng umaga at hanggang 15 oras, ang mga batang babae at ang pasukan ay ipinagbabawal.

Kung tumakbo ka sa fitness club - mahalaga ang isang mahusay na sistema ng bentilasyon.

Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga hindi pagkakaunawaan, kung gaano kabuti ang gilingang pinepedalan ay kapaki-pakinabang sa bulwagan. Sa pag-aaral mula sa makapangyarihan na mapagkukunan, ang mga PubMed ay nagsasaad na ang likas na katangian ng paggalaw sa kahabaan ng gilingang pinepedalan ay halos kapareho ng karaniwang run. Tandaan din namin na sa isang running simulator karaniwang sa itaas ritmo, na nangangahulugan ng mas kaunting mga pagkakataon upang makakuha ng nasugatan.

Mga sapatos na pantakbo

Bilang isang bata, karamihan sa atin ay tumakbo sa mga ordinaryong sneaker o mga bata - at wala. Kaya kailangan mo ng espesyal na sapatos na tumatakbo - o ito ay isang panlilinlang ng mga marketer upang madagdagan ang mga benta?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Sa pagkabata, tumakbo - at wala

Hindi malinaw na maaari naming sabihin na ang mga espesyal na sapatos para sa pagpapatakbo ay magiging mas kinakailangan kung:

  • magpatakbo ng maraming;
  • tumakbo sa aspalto, hindi lupa o istadyum;
  • Timbang ng katawan ng katawan;
  • masamang pamamaraan na tumatakbo;
  • Kahit na wala ang lahat ng ito, ang sakit ay nangyayari kapag tumatakbo sa mga ordinaryong sapatos.

Ano ang nagbibigay ng espesyal na sapatos na tumatakbo? Mas mahusay na shock absorption sa paa at takong.

Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng angkop sa gabi, dahil sa gabi ang aming pagtataas ay nagdaragdag. Gupitin ang mga daliri - hindi dapat maging malapit, hindi mo kailangang bilangin na ang mga sapatos na "Saming ang isa". Kapag hinawakan ang paa sa ibabaw sa panahon ng pagtakbo, ito ay din dagdagan.

Kung nagpasya ka pa ring tumakbo sa mga ordinaryong sneaker, mas mahusay na:

  • Ang tuktok at ang tanging nagnanais na mabuti;
  • Nagkaroon ng magandang bentilasyon, "breathable properties."

Ehersisyo bago tumakbo

Kailangan ang pag-eehersisyo upang mabawasan ang mga pinsala. Ito ay sapat na 10-15 minuto para sa heating muscles at joints. Ito ay kinakailangan upang maging ganap na maghanda ng mga kalamnan at mga bundle na tumakbo.

Mandatory stretching, mas mahusay na dynamic. Ang ilang mga static ay itinuturing na nakakapinsala. Hindi bababa sa, upang gawin itong mahaba bago tumakbo marahil hindi katumbas ng halaga.

Mahi binti, squats, lunges magkasya mas mahusay. Kunin ang mga slope at lumiliko ng katawan. Mag-scroll sa bukung-bukong. Journal na may mataas na pagtaas ng tuhod o nalulunod ang binti, maaari kang tumakbo sa lugar. Iyon ay, kailangan mong magpasaya, yumuko at mag-disperse ng maraming malalaking joint ng katawan.

Kung ito ay kinakailangan upang tumakbo, ito ay mas mahusay na magbukas: dahan-dahan magpatakbo ng isang maliit na bahagi ng distansya.

Zaminka pagkatapos tumakbo

Ngunit pagkatapos na tumakbo nang mas mahusay na gumawa ng static stretching, stretching. Iyon ay, tinatanggap namin ang posisyon at hawakan ito ng 30-60 segundo. Ang mga ito ay twine at kalahating-hiking, iba't ibang mga slope ng katawan ng mga posisyon na ito.

Ang aking fascial release (IFR) ay kapaki-pakinabang. Bukod dito, ang self-massage na may foam roll, tulad ng paglawak, ay hindi pag-iwas sa pinsala, ngunit isang paraan ng pagpapanumbalik.

Bukod pa rito: ang magkakaibang kaluluwa ay magpapataas ng lakas pagkatapos ng jogging.

Pagkain bago o pagkatapos tumakbo

Ang ilang mga tip sa internet ay hinawakan. Halimbawa, "uminom ng 4 na oras bago tumakbo ang tubig" - at pagkatapos ay ang lahat ng 4 na oras ay hindi uminom ng anumang bagay at wala roon? Hindi kami pranoedy.

O: "Kapag tumatakbo sa umaga - isang walang laman na tiyan ng isang baso ng tubig para sa isang oras" - i.e. Nakatayo kami sa umaga, uminom ng tubig, kumain ng kahit ano at hindi uminom ng kahit ano, pagkatapos ay tumakbo ... at pagkatapos ay sa shower, kumain at magtrabaho? Anong oras upang makakuha ng up pagkatapos? ..

Samakatuwid, gawin kung paano ito mas maginhawa para sa iyo. Tumuon sa iyong damdamin. Siyempre, may pangkalahatang payo na angkop para sa halos lahat. Dahil ito ay para sa mga damdamin ng karamihan at ito ay magiging.

Tungkol sa Akin na tumakbo:

  1. Huwag tumakbo sa buong tiyan. Sinasabi nila ang isang minimum na 30 minuto pagkatapos ng almusal at 2-3 oras pagkatapos ng hapunan - ngunit ulitin: tingnan ang iyong sarili. Depende sa dami at uri ng pagkain, kasama ang mga indibidwal na sensasyon.
  2. Patakbuhin sa umaga sa isang walang laman na tiyan - mabuti para sa pagbaba ng timbang. Sa ibang pagkakataon, hindi ito pinapayuhan, ngunit ang lahat ay muling nakasalalay sa personal ng iyong mga layunin at katangian ng katawan.
  3. 15-30 minuto bago tumakbo upang kumain ng isang bagay tulad ng isang saging o analogue ng calories.

Tungkol sa pag-inom sa panahon ng pagtakbo:

  1. Kung ang run ay tumatagal ng higit sa isang oras (ang ilan ay tinatawag na 30 minuto), kailangan mong uminom sa proseso. Ang likidong dilutes ang dugo at ang puso ay mas madaling pump ito.
  2. Kailangan mong uminom ng bahagyang, maliit na sips.
  3. Uminom ng mas mahusay na isotonic, sa rate ng tungkol sa 0.5 liters kada oras. Ito ay isang inumin na may carbohydrates, naglalaman ng electrolytes - sosa at potasa. Isotonic ibinebenta sa sports store, minsan sa supermarket. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa iyong sarili - maraming mga recipe sa Internet.
  4. Iwasan ang pag-aalis ng tubig. Kadalasan, ito ay tinatawag na pagkawala ng higit sa 3% ng timbang ng katawan.

Sa pangkalahatan, sa mga rekomendasyon ng International Marathon Association of Medical Directors ay kailangang uminom lamang kapag nararamdaman mo ang uhaw. Naisip na kailangan mong uminom ng margin, gaano man "maagang ng uhaw". Ngunit, ayon kay Dr. James Winger, ito ay hindi siyentipiko at mapanganib (winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Paniniwala tungkol sa hydration at physiology drive ng pag-inom ng behaviouurs sa mga runners. BR J Sports Med. 2011).

Sa prinsipyo, ang isang espesyal na kontradiksyon sa naunang sinabi ang pag-edit ng fitnesstop ay hindi nakikita dito. Para sa oras ng pagpapatakbo halos lahat ay nagnanais ng isang maliit na likido.

Kapag tumatakbo, nawalan kami ng enerhiya, likido at macroelements - magnesium, sosa, potasa at kaltsyum. Samakatuwid, kaagad pagkatapos tumakbo ay napaka kapaki-pakinabang isotonic. Maaari mong i-compote o juice. At huwag kalimutang kumain, lalo na kung hindi mo kailangang mawalan ng timbang. :)

Paano maiwasan ang mga pinsala habang tumatakbo

Karamihan sa mga pinsala at kahabaan ay dahil sa hindi wastong teknolohiya. Minsan - dahil sa mahinang ehersisyo o naipon na labis na trabaho.

Maraming hinihinto ang mga klase na tumatakbo dahil sa mga pinsala. Ngunit mas mahusay na maiwasan ang mga ito nang maaga.

Ang unang hakbang patungo sa ito ay - bago magsimula ang mga klase upang suriin ang doktor. Sino ang eksaktong nagkakahalaga:

  • Na nagpasya na magpatakbo ng kalahating marathon o marapon;
  • malayo sa mga sports tao;
  • mga taong may mataas na timbang;
  • mga taong mahigit 40 taong gulang;
  • Mga taong may anumang sakit.

Maaaring ihayag ang parehong mga menor de edad problema at contraindications. Sa unang karampatang doktor ay magbibigay ng mga rekomendasyon upang bigyang pansin. Kadalasan ang ilang mga hindi sapat na mahusay na tagapagpahiwatig ay maaaring bumalik sa kurso ng ehersisyo at isang malusog na pamumuhay.

Ngunit mayroon ding contraindications para sa pagtakbo o malubhang mga limitasyon: ischemic sakit sa puso, paglala ng ulcers o gastritis, venous trombosis, hypertension, anemia, malubhang pinsala ng joint ng tuhod, varicose veins. Ang kabigatan ng problema ay tutukoy lamang sa mga pagsusulit at doktor. Halimbawa, may mga varicose veins, ang phlebologist ay maaaring magsulat ng mga espesyal na medyas. Ang lahat ay depende sa isang partikular na tao.

Huwag umasa sa siguro. At pagkatapos ay magsimulang tumakbo para sa kalusugan - ngunit lamang pinsala.

Minsan maaaring may inirerekomenda iba pang mga cardiotranslations - bike, skiing, paggaod, swimming. Sa fitness club, ngayon ay may mga madalas na naaangkop na simulators - ehersisyo bikes, ellipses, step-platform, at paggaod at ski simulators, sikat sa crossfooters.

Sa wakas, maaari kang pumunta Scandinavian paglalakad na may sticks o paglalakad sa isang slide o sa hagdan.

Ano ang maaaring lumitaw pagkatapos tumakbo at kung ano ang gagawin tungkol dito:

  1. Hatty.

Magsuot ng angkop na damit, burahin ito ng malambot na paraan - mismo, pagkatapos ng bawat ehersisyo. Gumamit ng sports lubricants o baby powders, mas maraming inumin.

  1. Rash.

Kumunsulta sa iyong doktor, gumamit ng mga ointment at droga.

  1. Downed mga kuko at corns.

Magsuot ng tamang sneakers at medyas, bumili ng orthopedic insoles. Palakasin din ang paa at mapabuti ang pamamaraan ng pamamaraan.

  1. Pains sa tuhod.

Kung nagsimula ka lamang tumakbo, pagkatapos 1-2 araw pagkatapos ng unang ehersisyo ay sa halip normal. Lalo na kung ang distansya para sa iyo ay mahaba o tumakbo ka sa pamamagitan ng aspalto.

Dito ay maaari ring maka-impluwensya sa mga sapatos, mahihirap na pamamaraan ng pagtakbo, mahinang pagpapahintulot ng mga aspalto coatings, ang mahinang estado ng katawan. Ngunit kung masakit ito sa loob ng ilang araw, sa gabi - siyempre, kailangan mong malaman nang detalyado para sa kung ano ang pupunta sa doktor.

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang pagpapatakbo ay hindi makapinsala sa mga joint ng tuhod - kung hindi lamang magpainit at magpatakbo nang walang teknolohiya. Lalo na kung mayroon nang pinsala.

Ngayon sikat na kinesiotapprovacy. Hindi posible na maiwasan ang pinsala, hindi pa ito napatunayan sa pananaliksik nito. Ngunit para sa pagbawi ay maaaring maging isang positibong epekto.

  1. Pangkalahatang labis na trabaho.

Huwag matupad ang overtraining - huwag tumakbo araw-araw at long distance para sa iyo. Gumawa ng sapat na break para sa pagbawi. Sa anumang anyo ng fitness, mahalaga na maayos ang pag-load at pahinga.

Ang ilang mga palatandaan na oras na magrelaks mula sa run:

  • Pagbabago ng pulse frequency nag-iisa - sa itaas o sa ibaba (overtraining);
  • Sakit ng kalamnan para sa higit sa 3 araw;
  • permanenteng uhaw;
  • Ang madilim na kulay ng ihi, na nagpapahiwatig ng paglabag sa likidong balanse;
  • irritability;
  • sakit sa pagtulog;
  • Madalas na sipon.

Suriin ang listahan para sa tamang pagtakbo

  1. Magpasya sa pagganyak at mga dahilan para sa pagtakbo para sa iyo. Makakaapekto ito sa mga accent sa pagsasanay.
  2. Ito ay mas mahusay na hindi upang subukan upang ipakilala ang lahat ng mga payo sa pamamaraan ng pagtakbo mula sa artikulong ito o video, ngunit unang upang makabisado ang isang bagay.
  3. Ang pinakamahalagang bagay mula sa pamamaraan ay ang slope ng buong katawan at ang tamang mga leggings sa ilalim ng sentro ng gravity.
  4. Kapag tumatakbo ito ay mas mahusay na huminga malalim, maindayog at aperture. Hindi ito gumagana - huminga bilang maginhawa.
  5. Tumakbo sa iyong pulse zone. Kadalasan ito ay 120-130 beats kada minuto.
  6. Kapag tumatakbo, mahalaga na panatilihin ang isang pare-parehong bilis, iyon ay, upang tumakbo sa parehong bilis.
  7. Mag-ingat sa Cadene: Subukan na mas madalas ang mga hakbang.
  8. 3 ehersisyo bawat linggo - mahusay para sa karamihan. Ngunit kung mayroon ka pa ring fitness sa bulwagan, pagkatapos ay ang maximum na 3-4 sa pinagsama-samang.
  9. Ang oras ng pagtakbo ay mas mahusay mula sa 20 minuto, unti-unting lumalaki. Baguhan - hindi hihigit sa isang oras.
  10. Hindi na kailangang tumakbo sa pagkahapo - sa mga tuntunin ng bilis o dami. Tumakbo sa isang relatibong kumportable bilis. Ang pagsasanay na epekto ay hindi mas masahol pa.
  11. Palakihin ang mga naglo-load (oras, bilis, espesyal na pagsasanay sa uri ng pagsasanay) unti-unti, bahagyang.
  12. Walang pinakamainam na oras o lugar para sa pagtakbo. Excel mula sa kung ano ang, ayusin kung paano maginhawa sa iyo upang hindi mawalan ng pagganyak.
  13. Ang mga espesyal na sapatos na tumatakbo ay malamang na mas mahusay kaysa sa mga ordinaryong sneaker, ngunit hindi kritikal.
  14. Siguraduhing magpainit, mas mahusay kaysa sa dynamic na kahabaan. At ang sagabal ay hindi nasaktan.
  15. Uminom ng tubig o isotonic sensations, walang mga siyentipikong napatunayan na mga katotohanan kapag ito ay mas tama.
  16. Karamihan sa mga pinsala kapag tumatakbo dahil sa hindi tamang teknolohiya, mas madalas - mahinang mainit-init o pangkalahatang labis na trabaho.
  17. Sa ilang mga kaso, bago magsimula ang ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng pag-check para sa mga doktor.
  18. Ang mga pangunahing benepisyo ng pagtakbo ay upang mapabuti ang cardiovascular at nervous system, pagpapalakas ng katawan.
  19. Ang pagpapatakbo ay isang kasangkapan lamang, at hindi lamang ang isa. Kung mayroon kang contraindications o hindi lamang gusto tumakbo - gumamit ng iba pang mga paraan ng cardiovascular.
  20. Para sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang tumakbo, ngunit lumikha ng kakulangan ng calorie. Ngunit ang isang maliit at tumakbo ay makakatulong, lalo na kung tumakbo ka sa walang laman na tiyan.
  21. Huwag kalimutan ang tungkol sa normal na pagtulog at nutrisyon.
  22. Tumakbo ka! Kung hindi, ano ang punto ng lahat ng pagsisimula upang magsimula?

Paano Magsimulang Tumatakbo: Buong Gabay para sa Newbies - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх