วิธีหนึ่งเดือนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่และมีความยืดหยุ่น

สวัสดีผู้อ่านที่สวยงามของฉัน ไม่ว่าคุณจะมีเวลานานเท่าใดก็ตามมันเป็นเรื่องดีที่มีร่างกายเรียวและยืดหยุ่นที่สวยงาม ข้อต่อการฝึกอบรมต้องใช้อย่างต่อเนื่อง การเตือนการเตือนที่ดีในกรณีที่มีการออกกำลังกายหนักและการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในข้อต่อ วันนี้ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นความท้าทายที่น่าทึ่ง อ่านวิธีหนึ่งเดือนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

ทำไมคุณต้องการยืดสุดยอด

ทำไมทันใดนั้นมันก็กลายเป็นแฟชั่นที่มีความยืดหยุ่นเช่น Volochkova ตอนนี้แทบจะไม่มีใครจำได้ แต่แฟชั่นใด ๆ สำหรับกีฬาก็ดีเสมอ Twine วันนี้ได้กลายเป็นสัญลักษณ์ที่ยอดเยี่ยม ความยืดหยุ่น . นี่เป็นตัวบ่งชี้ในระดับสูงของการเป็นเจ้าของร่างกายของตัวเอง พวกเขาเอามัน - หมายความว่าคุณรู้วิธีการยืด

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณสามารถเจือจางขาในทิศทางที่แตกต่างกันโดย 180 องศาคุณต้องพยายามอย่างมากและสามารถเคลื่อนที่ได้ไม่เพียง แต่ขา หลังมือสะโพกกดจะมีส่วนร่วม ดูเหมือนว่าจะง่ายเท่านั้น ในความเป็นจริงผลที่ได้คืองานจำนวนมาก

ดาบและประเภทของมัน

Swordat ที่ Jackie Chan และ Bath Lady

สายพันธุ์หลัก - ขวางและยาว (สายพันธุ์คงที่) เช่นเดียวกับแบบไดนามิก (เมื่อคุณสามารถโบกขาเหนือหัวเหมือนฮีโร่ของก่อการร้ายจากยุค 90) กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขายืดในระหว่างการฝึกฝนของเส้นใหญ่ขวางและในระหว่างการออกกำลังกายของระยะยาวพื้นผิวด้านหลังของสะโพกมีส่วนเกี่ยวข้อง ตัวเลือกทั้งสองบอกว่ามุมระหว่างพื้นผิวด้านในของสะโพกควรจะเป็น 180 องศา .

น้ำเสีย ดาบค่อนข้างซับซ้อน คนที่เป็นผู้ใหญ่ยากที่จะเรียนรู้สิ่งนี้ แต่สำหรับเด็กและวัยรุ่นเนื่องจากความคล่องตัวสูงของข้อต่อมันเป็นเรื่องง่าย

นอกจากนี้ยังมีแนวตั้งเส้นใหญ่ในอากาศในมือบนพื้น จะมีความปรารถนาและที่นั่นคุณสามารถเรียนรู้

ในรูปแบบใด ๆ การกระทำดังกล่าวมีประโยชน์ในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทำให้พวกเขาโล่งอกยืดหยุ่นสอนว่าจะไม่ตบเบา ๆ และปฏิบัติต่อตัวเองอย่างระมัดระวัง หากคุณยังเพิ่มองค์ประกอบของกิจกรรมบางอย่างเพื่อฝึกอบรมแล้วคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย (ความจริงถ้าคุณทำตามพลัง) แต่การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด (ถ้าคุณทำทุกอย่างที่ถูกต้อง) ในความยืดหยุ่น - พวกเขาน่าพอใจและผ่อนคลาย หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความรู้สึกสงบ

ตำนานเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

จอบของหญิงสาว

มีแบบแผนที่เป็นไปได้ที่จะมีความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมในวัยเด็กและมากกว่าที่เราอายุมากที่สุดที่ยากที่สุดและไม้มากขึ้น ใช่แล้ว. ด้วยอายุของข้อต่อนั้นใช้มือถือน้อยลงแล้วมันเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะทำในสิ่งที่เด็กทำในสองตั๋วเงิน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอะไรที่จะทำงาน เพียงแค่ใช้เวลาอีกเล็กน้อยสำหรับเทคนิค Stallone, Jackie Chan หรือ Jean Claude Van Damma มากกว่าก่อน

อีกตำนาน - เพื่อให้บรรลุถึงความต้องการ ระหว่างสัปดาห์ ! ไม่มีอะไรแบบนี้ อาการหลงผิดเหล่านี้อาจเทลงในการบาดเจ็บ ในกรณีเช่นนี้มันจะดีกว่าที่จะไม่รีบเร่ง ใช้เวลาขั้นต่ำหลังจากที่ผลลัพธ์จะปรากฏขึ้น - เดือน (มันเป็นความท้าทายที่ฉันเสนอให้คุณ) แต่มันจะดีกว่าที่จะขยายการทดลองเป็นเวลาสองสามเดือน

ข้อผิดพลาดใดที่ไม่สามารถทำได้?

นี่คือกฎบางประการที่อาจไม่เปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายในการทรมาน ทดสอบประสบการณ์ที่ขมขื่น

กฎอันดับแรก: ไปหาหมอ

หากคุณมีข้อร้องเรียนใด ๆ ให้ปรึกษานักบำบัดโรคประสาทวิทยาหรือศัลยแพทย์ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมดังกล่าวให้คุณ เป็นไปได้ว่าการบาดเจ็บบางอย่างจะเข้ากันไม่ได้กับแผนของคุณและคุณสามารถทำให้แย่ลงได้

นอกจากนี้การพัฒนาความยืดหยุ่นมีความซื่อสัตย์มาก ฟังดูแปลก แต่คุณจะเข้าใจว่ามันเกี่ยวกับอะไร เมื่อคุณดึงตัวเองคุณอยู่คนเดียวกับร่างกายและรู้สึกดีมาก รู้สึกว่ามีคลิปที่ไหน ความเจ็บปวด รู้สึกและจดจำแผลแบบเก่าที่ไม่เคยชื่นชมสัญญาณการดำรงอยู่มาก่อน

ตัวอย่างเช่นฉันจำความคลาดเคลื่อนการแตกหักและฟกช้ำทั้งหมดในบทเรียนหนึ่งบทเรียน ปรากฎว่าร่างกายของฉันจำได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คำแนะนำของฉันสำหรับคุณปรึกษาที่ดีกว่า กับแพทย์ บอกเขาเกี่ยวกับการเจ็บป่วยที่ผ่านมาและเขาจะนำไปสู่การตัดสิน - มันเหมาะกับความซับซ้อนหรือไม่

กล่องออกกำลังกาย

กฎข้อที่สอง: ความเจ็บปวดผิดปกติ

หากคุณมีอาการลำไส้ใหญ่อักเสบและเจ็บในระหว่างแรงดันไฟฟ้าหมายความว่าคุณทำอะไรผิด คุณต้องผ่อนคลายและความเจ็บปวดไม่มีความเจ็บปวดเลย

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของแสงสบาย ๆ คุณต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่เจ็บปวด การเคลื่อนไหวที่ไม่ใช้งานและคุณสามารถได้รับบาดเจ็บ ระวังตัวเอง

กฎที่สาม: อย่าลืมอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใด ๆ ไม่สามารถเริ่มต้นได้หากไม่มีการออกกำลังกาย คุณต้องเตรียมพร้อม

วิ่งในที่เดียวกระโดดอุ่นตัวเองทำ Squats และจากนั้นดำเนินธุรกิจต่อไป ด้านล่างในบทความมีการเลือกแบบฝึกหัด

ยืดในสนาม

กฎข้อที่สี่: ความเร็วไม่สำคัญ

ฟังตัวเอง ถ้ามันเจ็บคุณจากนั้นช้าลงช้าลงระวัง อย่ารีบนั่งบนเส้นใหญ่หลังจากสองชั้นเรียน ความเร็วที่นี่จะรบกวนเพียงช่วย

กฎที่ห้า: ฟังตัวเองและโค้ชเพียงเล็กน้อย

เป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการทุกอย่างภายใต้การดูแลของที่ปรึกษา เขาจะบอกคุณว่าคุณกำลังทำอะไรผิดที่ Philonite จะแก้ไขเทคนิค แต่โค้ชไม่ใช่พระเจ้าที่แพร่หลาย เขาอาจไม่ทราบถึงการบาดเจ็บเก่าของคุณ (และคุณไม่สามารถรู้ได้) และวางไว้ที่นั่นที่ที่คุณไม่ควรทำ

ที่นี่สภาเป็นหนึ่ง - ถ้ามันเจ็บคุณอย่าอดทนและบอกโค้ช แม้ว่าเขาจะยืนยันคุณสามารถปฏิเสธได้อย่างปลอดภัย มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้และรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกาย

ออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด แม้จะมีเพียงความจริงที่ว่ามีเพียงขาและกระดูกเชิงกรานที่มีส่วนร่วมในเกลียวมือก็ควรแยกย้ายกันไป

  1. การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของศีรษะและเนินเขาจะช่วยฟังกล้ามเนื้อคอ
  2. พับมือของคุณในปราสาทด้านหลังของคุณ งอและพยายามที่จะไปถึงมือของคุณ
  3. ข้อต่อข้อเท้า ยืนราบรื่นวางขาข้างหนึ่งไว้บนถุงเท้าและทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมของเท้า ถุงเท้าไม่แตกออกจากพื้น ทำซ้ำ สำหรับขาที่สอง .
  4. วิ่งออกกำลังกาย. 10 นาทีพอ
  5. squats หลายวิธี 10 ครั้ง
  6. 100 กระโดดบนเชือก
  7. MAHI ขาในงานปาร์ตี้และด้านหลัง 10 Machs สำหรับแต่ละด้าน ระวังท่าทางของคุณและมุ่งมั่นที่จะยกขาข้างต้น 90 องศา
  8. นวดเท้า

การออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา

คุณสามารถดูวิดีโอในหัวข้อถ้าขี้เกียจเกินไปที่จะอ่านคำอธิบายของแบบฝึกหัด

  • นั่งบนพื้น. แบ่งสะโพกให้กว้างที่สุด เพื่อให้พวกเขาไม่รู้สึกเจ็บปวด แต่มีความตึงเครียด ลดมือลงไปที่พื้นและดึงพวกเขาไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ไม่อนุญาตให้กระตุก . คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ 20 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง 2 ครั้ง
  • นั่งต่อไปบิดขาเข้าด้วยกัน หนึ่ง - งอเข่าและลดลงบนพื้นและคุณจะรู้สึกส้นเท้าเข้าไปในต้นขาของอีก งอที่อยู่อาศัยและมือไปที่ขาตรง พยายามที่จะกระเพาะอาหารที่หัวเข่า ถือเป็นเวลา 20 วินาทีและเปลี่ยนด้านข้าง
  • นั่งอย่างราบรื่น ยืดขาของคุณให้ตรงไปข้างหน้า จับถุงเท้า

ชุดชั้นในการบีบอัดบนหญิงสาว

  • ทำการโจมตีล่วงหน้า 3 เข้าใกล้ 15 ครั้ง หลังจากการออกกำลังกายล่าช้าในตำแหน่งนี้ - หัวเข่าหนึ่งโค้งงอและหยิบยกเป็นที่สอง - กังวลพื้น พยายามที่จะจมเท่าที่จะทำได้ ด้านล่าง . ค้างไว้ 20 วินาทีและเปลี่ยนแปลง
  • กลิ้ง จัดให้มีการหยุดกว้าง คุกเข่านิดหน่อย ย้ายที่อยู่อาศัยและกระดูกเชิงกรานไปทางขวาเข่าซ้ายตรง ในทิศทางอื่น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
  • ไปที่หลังของคุณ งอขาที่หัวเข่ากดลงไปที่พื้นเพื่อให้ "กบ" หรือ "ผีเสื้อ" ท่ากลับออกมา ถือในตำแหน่งนี้ผ่อนคลาย

ไม้กระดานด้านข้าง

คุณสามารถยืดออกกำลังกายของไม้กระดาน ลุกขึ้นยืนในแถบด้านข้าง ยกเท้าด้านบนยกมือขึ้นไปบนเท้า โยนและถือสมดุล

อย่าข้ามวันทำแบบฝึกหัด ทุกวัน และเพียงเพื่อให้คุณสามารถบรรลุผล

คุณต้องการที่จะอยู่หนุ่มและยืดหยุ่นเป็นเวลานานหรือไม่? จากนั้นเข้าร่วม Chellandju ของฉันแสดงความคิดเห็นว่าคุณพร้อมที่จะเริ่ม และในหนึ่งเดือนผลลัพธ์การโอ้อวด ให้แน่ใจว่าได้สมัครสมาชิกบล็อกอัปเดตและแบ่งปันบทความกับเพื่อน ๆ

หากคุณได้ดูบทความหมายความว่าคุณได้ไปเยี่ยมชมความคิดมากกว่าหนึ่งครั้งวิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ เพื่อให้ความฝันไม่ได้อยู่ในความฝันที่จะเริ่มต้น ดังนั้นเราขอแนะนำให้เริ่มต้นกับเรา

เราอยู่ใน Joy-Pup หยิบชุดออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพซึ่งมันค่อนข้างสมจริงที่จะนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเวลาหนึ่งเดือน

มันจะไม่ง่าย: กฎพื้นฐาน

1. หากคุณดำขำความคิดลองอย่างรวดเร็วอย่าสูญเสียความกระตือรือร้นของคุณ

2. ก่อนที่คุณจะเริ่มชุดแบบฝึกหัดสำหรับยืดเส้นใหญ่ที่บ้านคุณต้องตระหนักว่าเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำงานทุกวันหรืออย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากหลังจากออกกำลังกายยืดในประเทศทุกอย่างเจ็บปวดอย่างมากจากนั้นในวันถัดไปจะทำให้เกิดการส่งออก

3. การฝึกอบรมทุกวันควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง แต่ดีกว่า - ประมาณหนึ่งชั่วโมง ทำไมมาก - เพราะ 15 นาทีคุณต้องใช้ความร้อนถ้าแน่นอนไม่ต้องการที่จะทำลายเอ็น

การฝึกอบรมเส้นใหญ่

4. ความพยายามที่จะแนบมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะได้ผลลัพธ์มากขึ้นเท่านั้น

5. ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ แต่ความเร็วขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ แต่ยังจากโครงสร้างของกล้ามเนื้ออายุพันธุศาสตร์โภชนาการ ฯลฯ

6. หากคุณมีโอกาสมาก "ไล่ตามเส้นใหญ่" ดังนั้นรู้สึกถึงการวัดและเพียงแค่ทำไม่ช้าก็เร็วคุณจะนั่งบนเส้นใหญ่

เส้นใหญ่

แบบฝึกหัดสำหรับเครื่องทำความร้อน:

คุณจะไม่เปิดจักรยาน ที่บ้านกระโดดบนเชือก Squats ในจังหวะที่รวดเร็ววิ่งในจุดและ Mahu เหมาะสำหรับความร้อน

เคล็ดลับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการอุ่นเครื่องในวิดีโอนี้

แบบฝึกหัดยืดด้านข้างสำหรับผู้เริ่มต้น

ที่แบบฝึกหัดของขั้นตอนนี้คุณควรออกไป 15-20 นาที จำไว้ว่าในแต่ละจุดที่คุณต้องแก้ไขร่างกาย ในตอนแรกพอเป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มการตรึงจนถึงนาที

№1 วางเท้าของคุณด้วยความกว้างของไหล่ งอและไปถึงพื้นด้วยมือของคุณ แก้ไขร่างกายเป็นเวลา 30 วินาที

การออกกำลังกายยืดสำหรับผู้เริ่มต้น

№2 ในตำแหน่งนี้ให้หมุนลำตัวไปที่ขาขวานำหน้าแข้งและหายใจออกดึงลงไปที่ขา แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

นั่งบน spagat

ทำซ้ำที่เหมือนกันบนเท้าซ้าย

№4 วางขาไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย (ขาตั้งแบบขนาน) ในการหายใจออกกลับไปโค้งมือในข้อศอกและดึงไปที่พื้น ล็อค 30 วินาที

การแยกอย่างไร

№5 จากตำแหน่งนี้ให้เลี้ยวขวาแล้ววางมือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอและเท้าถูกกดลงไปที่พื้น (30 วินาที)

ดาบโฮมเมด

ถัดไปซับซ้อน: นำถุงเท้าซ้ายมือของคุณและดึง ในขณะนี้มือจะงอในข้อศอก (30 วินาที)

preat ที่บ้าน

ทำซ้ำที่เท้าซ้าย

№6 จากตำแหน่งที่ยืนขาบนความกว้างของไหล่ทำให้การพุ่งเข้าหาด้านข้าง วางมือบนสะโพกและดันตัวเองลง (30 วินาที)

การยืดกล้ามเนื้อ

№7 โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้งอมือของคุณลงในข้อศอกแล้ววางไว้ใกล้กับขาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ล็อคเป็นเวลา 30 วินาที

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน

№8 ในตำแหน่งเดียวกันให้งอขาซ้ายในหัวเข่าของคุณเอามือซ้ายไปที่เท้าและดึง ถนัดขวาที่จะกดลงไปในพื้น

ทำซ้ำที่ขาอื่น

ดาบขวางที่เหมาะสม

การออกกำลังกายยืดบนเส้นใหญ่

№1 นั่งบนพื้นขาเข้าด้วยกันจับเท้าและพับที่นั่น (30 วินาที)

ข้ามเส้นใหญ่สำหรับผู้เริ่มต้น

№2 นั่งอยู่บนพื้นวางขาให้กว้างที่สุด จากนั้นดึงมือของคุณไปข้างหน้าแล้วกดหน้าอกไปที่พื้น (30 วินาที)

ดาบขวาง

ลำดับที่ 3 หมุนที่อยู่อาศัยไปด้านข้างใช้หน้าแข้งและดึง (30 วินาที)

แบบฝึกหัดสำหรับดาบขวาง

№4 จากบทบัญญัตินี้ให้เอียงด้านข้างไปทางขวา โปรดทราบ: ไหล่ขวาไปข้างหน้าซ้ายซ้าย บนเท้าซ้าย - ในทางตรงกันข้าม

ทำซ้ำการออกกำลังกายหมายเลข 3-4 ไปอีกด้านหนึ่ง

ข้อต่อข้ามเส้นใหญ่

№5 นอนหงายเท้าของคุณยืดเท้าของคุณ งอขาข้างหนึ่งแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือของคุณดึงไปที่คาง (30 วินาที) เปลี่ยนขาของคุณ

นั่งบนเกลียวจากรอยขีดข่วน

№6 นอนหงายโค้งงอขาซ้ายและยึดข้อเท้าของคุณด้วยมือของคุณและดึงไหล่ (30 วินาที) จากนั้นเสริมแรงตึงเครียด: ยืดเท้าที่ยืนอยู่บนพื้น (30 วินาที)

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว
วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

№7 นั่งในท่า "กบ" เข่าบนพื้น จากนั้นในการหายใจออกอย่างระมัดระวังกระจายขา มืองอในข้อศอกและขโมย (30 วินาที) หลังจากนั้นให้ไหวไปมา

นั่งบนเส้นใหญ่ต่อสัปดาห์

№8 แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าครึ่งขวางตามขวาง งอเข่าของคุณเอาขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างแล้วกดลงไปที่พื้น (30 วินาที) ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ตาราง shpagat
ยืดยืด

№9 ไปที่กำแพงแล้วกดต้นขาส้นเท้าไม่แตกออกจากพื้น เริ่มช้า "ขี่"

Spigat ตั้งแต่เริ่มต้นที่บ้าน
ดาบยาว

รายละเอียดวิธีการออกกำลังกายยืดที่บ้านมีในวิดีโอ หากมีคนขี้เกียจเกินไปที่จะอ่าน - ดู

แบบฝึกหัดสำหรับดาบขวางอย่างน้อยทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาเป็นตัวแทนของเขาอย่างง่ายดายนั่งบนเส้นใหญ่ อย่างไรก็ตามงานถาวรหลายเดือนที่แยกออกจากเป้าหมายที่หวงแหน อย่างน้อยเขาก็คิดอย่างนั้น วันนี้เราจะพูดถึงวิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ใน 30 วันและแบบฝึกหัดสิ่งที่ควรทำเพื่อสิ่งนี้

เล็กน้อยเกี่ยวกับสปาเกต

Twine เป็นองค์ประกอบหลักในยิมนาสติกและบัลเล่ต์ มันจะต้องดำเนินการกับนักเต้นเช่นเดียวกับผู้รักษาประตูในฟุตบอลและฮ็อกกี้ เพื่อให้สามารถดำเนินการรายการนี้ได้ มีความจำเป็นต้องทำงานได้ดีกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาของคุณ

เส้นใหญ่มี 2 ประเภท:

  1. ตามยาว
  2. ขวาง

คุณสามารถฝึกได้อย่างไรขวาง - Twine ซึ่งขาของคุณหย่ากับด้านข้าง ตามการอนุมัติของแพทย์ชนิดนี้สามารถใช้ได้กับทุกคน ไม่สามารถใช้ได้ร้อยละ 15 ของผู้คนด้วยเหตุผลที่พวกเขามีโครงสร้างพิเศษของข้อต่อสะโพก มันง่ายกว่ามากที่จะเติมเต็มกับผู้ชายเนื่องจากธรรมชาติสั่งให้ผู้ชายมีดอกยางที่อ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อ

Longitudinal - Twine ซึ่งขาที่หย่าร้างไปข้างหน้าและกลับมา Twine ชนิดนี้สามารถเข้าถึงผู้หญิงได้มากขึ้น . ผู้ชายที่จะสามารถเติมเต็มเขาได้ต้องฝึกอย่างน้อย 5-6 เดือน เส้นใหญ่ชนิดนี้สามารถแบ่งออกเป็นซ้ายและขวามือ มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่ขาที่คุณมีต่อไป

นอกเหนือจากเส้นใหญ่ประเภทนี้แล้วยังมีคนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเป็นส่วนหนึ่งของบทความของเราเราจะไม่ส่งผลกระทบต่อพวกเขาตั้งแต่การประหารชีวิตที่ดีที่สุดคุณจะต้องใช้การฝึกอบรมสองเดือน เราจำเป็นต้องทำองค์ประกอบนี้ให้เสร็จสิ้นสำหรับเดือน ดังนั้นเราจะพูดถึงสองประเภทนี้เท่านั้น

นอกจากนี้เรายังพูดถึงความจริงที่ว่าผู้ชายมีความเหมาะสมมากขึ้นสำหรับรูปลักษณ์ตามขวางและผู้หญิงที่มีชีวิตชีวา ดังนั้นคุณจะทำการมองหาคุณที่เหมาะสมเพราะสามารถทำได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน

แบบฝึกหัดเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่

สิ่งแรกคือการเริ่มต้นความสำเร็จของเป้าหมายของเรานี่คือการอุ่นเครื่อง จำไว้ว่ากล้ามเนื้อสวยทอดยาวกว่าดิบมาก ดังนั้นหากคุณพยายามทำเส้นใหญ่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส เราต้องอุ่นเครื่องในสองขั้นตอน:

  1. รวม.
  2. พิเศษ.

การอุ่นเครื่องโดยรวมคือการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องวิ่งกระโดดและสั้น ๆ กับข้อต่อทั้งหมด ร่างกายของคุณควรร้อนแรงและชีพจรต้องเป็น 120-140 นัดต่อนาที

หลังจากการอุ่นเครื่องทั้งหมดต้องไปที่พิเศษ มันมีการออกกำลังกายยืดระดับที่ง่ายที่สุด:

  1. วิธีการออกกำลังกายเอียงไปข้างหน้าด้วยขาตรง งานของคุณคือการเอามือของคุณไปที่พื้นโดยไม่ต้องงอขาของคุณในข้อเข่า มันจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา
  2. ยืด Quadriceps - การออกกำลังกายระดับประถมศึกษา งอขาที่หัวเข่าแล้วหันหลังกลับ จับมือคุณไว้เหนือเท้าแล้วเริ่มดึงมันขึ้นมา
  3. ความพยายามที่จะนั่งบนดาบขวาง จัดเรียงขาของคุณให้กว้างที่สุดและไปถึงมือของคุณไปที่พื้น งานของคุณเป็นมือที่ผ่อนคลายเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อแรงขับของคุณยืดให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละแบบจะต้องเสร็จสิ้น 30 ครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่ม การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพ:

  1. วิธีการยืดกล้ามเนื้อพับ. การออกกำลังกายนี้จะต้องดำเนินการเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกลูกหนู งานของคุณคือนั่งบนพื้นแล้วดึงขาไปข้างหน้า เอามือของคุณไปที่ถุงเท้าเท้าของคุณ พยายามทำให้ตรง ในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการทำเช่นนี้และด้านหลังจะถูกปัดเศษ หลังจาก 5-10 วันฝึกอบรมคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการกลับตรง คุณควรพยายามที่จะทำให้ท้องของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด ร่างกายของคุณควรเป็นเหมือนหนังสือที่ปิด
  2. การบิดค่อนข้างซับซ้อน แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยที่คุณจะไม่ถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ ตำแหน่งที่มา - คุณกำลังนั่งอยู่บนพื้นขาข้างหนึ่งมีความยาวและงอที่สองในข้อเข่า แต่เพียงผู้เดียวของขาก้มที่วางอยู่ด้านในของสะโพก งานของคุณคือการรักษามือขวาของคุณให้เข่าซ้ายของฉันและวางขาซ้ายเพื่อดึงกลับ สำหรับการยืดอีกด้านหนึ่งที่คุณต้องเปลี่ยนมือ
  3. เส้นใหญ่เหมือนกึ่งง่ายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ งานของคุณคือนั่งบนพื้นแล้ววางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ มือคุณควรสัมผัสพื้นและยืดไปข้างหน้า จากที่อยู่อาศัยของคุณจะไปถึง การออกกำลังกายนี้ทอดยาวเหยียดยืดก้นสะโพกลูกหนูและกล้ามเนื้อเอว
  4. หยด ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาข้างหนึ่งยืดไปทางด้านข้างและงอที่สองในข้อเข่า งานของคุณคือการเข้าถึงขาตรง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของลูกหนูกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อชั้นนำ คุณควรออกไป 5 วินาทีสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขาของคุณและทำงานกับการยืด
  5. ยืดกล้ามเนื้อด้วยการสนับสนุน - ออกกำลังกายโดยที่คุณไม่สามารถทำได้ เพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถใช้เตียงโต๊ะแบตเตอรี่หรือแม้แต่เครื่องดูดควันของรถของคุณเอง งานของคุณคือการโยนขาไปที่ปัดเป่าการสนับสนุนและเริ่มเหยียดลง มันจะยืดก้นของคุณและกล้ามเนื้อชั้นนำ
  6. มากที่สุดในหนึ่งเดือนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ผีเสื้อ - ออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อน มือใหม่ไม่สามารถดำเนินการได้ทันที แต่หลังจาก 10-15 วันการฝึกอบรมมันจะเป็นสำหรับเขา ตำแหน่งที่มา - ขาจะงอในข้อต่อเข่าและแตะที่ฝ่าเท้าของเท้าต่อกัน งานของคุณคือการเอียงที่อยู่อาศัยให้มากที่สุด จับมือคุณไว้บนหัวเข่าของคุณและพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอก แน่นอนว่าคุณจะไม่ทำเช่นนี้ แต่ถ้าคุณเก็บความคิดนี้ไว้ในหัวของฉันแล้วลดลงอย่างแม่นยำด้านล่าง
  7. ตัวเลือกที่ซับซ้อนของเนินเขาอยู่ข้างหน้า - ที่นี่คุณต้องไปถึงพื้นไม่ใช่ฝ่ามือ แต่แขน นั่นคือที่จุดล่างที่คุณต้องพักในเท้าและแขน ในเวลาเดียวกันหลังและขาของคุณจะต้องตรง หากคุณสามารถฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้คุณมีโอกาสทุกครั้งที่จะบรรลุเป้าหมายในเดือนแรกของการฝึกอบรม

ดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละอย่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ 2 วิธีถึง 10-15 ซ้ำ หากคุณต้องการนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเวลาหนึ่งเดือนรถไฟจะมีทุกวัน บางครั้งแม้วันละ 2 ครั้ง

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องพยายามทำเส้นใหญ่ ผู้หญิงยาวและผู้ชายขวาง แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณได้เตรียมกล้ามเนื้อของคุณในความพยายามนี้ หลังจากทั้งหมดหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้พวกเขาจะยืดและพร้อมที่จะยึดตำแหน่งของร่างกายใกล้กับเส้นใหญ่

การฝึกอบรมแต่ละครั้งควรมีความคืบหน้า เป็นไปได้มากที่สุดคุณจะไม่รู้สึก เนื่องจากมันจะไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามสำหรับการฝึกอบรม 2-3 สัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่ามันเริ่มนั่งลึกกว่าเดิมมาก ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมและศรัทธาในความสำเร็จของเรา

ข้อผิดพลาดที่อนุญาตบ่อยครั้ง

คุณจะเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างไรเมื่อบรรลุเป้าหมายใด ๆ ผู้คนมักจะทำผิดพลาด และมันก็ดีมากเพราะคนที่ไม่ทำอะไรผิด

ข้อผิดพลาดแรกและส่วนใหญ่ที่ได้รับอนุญาตของผู้เริ่มต้น - ศรัทธาในแท็บเล็ตเวทย์มนตร์ บรรทัดล่างคือผู้อ่านคิดว่าตอนนี้ฉันจะอ่านบทความนี้และในหนึ่งเดือนฉันสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ ใช่นี่เป็นเรื่องจริง อย่าลืมว่าคุณมีการฝึกฝนอย่างเข้มข้นหนึ่งเดือน คุณมีไม่กี่ร้อยครั้งเพื่อเอาชนะความคิดที่ว่าถึงเวลายอมจำนน จากนั้นคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้

คุณควรในความหมายที่แท้จริงของคำนี้ถึงเป้าหมายของคุณ หากคุณทำงานทริกเกอร์คิดว่าหนึ่งเดือนต่อมาฉันสามารถนั่งบนเส้นใหญ่เพราะฉันทำคุณจะไม่ทำงาน ในแต่ละเซสชันการฝึกอบรมคุณต้องก้าวไปข้างหน้าเอาชนะบันทึกของคุณและเพิ่มโอกาสทางกายภาพของคุณ แล้วมีความน่าจะเป็น ที่คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่สำหรับเดือน

ปล่อยความคิดที่ว่าในหนึ่งเดือนคุณควรจะสามารถทำเส้นใหญ่ได้ วิธีที่เหมาะสมในการประสบความสำเร็จในธุรกิจใด ๆ คือการเพลิดเพลินไปกับพวกเขา ซึ่งหมายความว่าคุณควรเพลิดเพลินกับกระบวนการสตรีมมิ่งจากนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นว่านั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว และถ้าคุณจะจ่ายเซสชันการฝึกอบรมแต่ละครั้งตามวัตถุประสงค์ของคุณคุณจะไม่ทำงานอย่างแน่นอน

คุณรีบกล้ามเนื้อของคุณ มันไม่ถูกต้อง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ความยืดหยุ่นของพวกเขาช่วยให้ หากคุณเคลื่อนไหวที่คมชัดมันได้รับบาดเจ็บ และคุณจะไม่ทำเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว

ความผิดปกติของการฝึกอบรม หากคุณต้องการเรียนรู้ที่จะทำเส้นใหญ่เป็นเวลาหนึ่งเดือนจากนั้นโปรดอย่าพลาดการฝึกอบรม Twine ต้องการความสม่ำเสมอ หากกล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนอย่างต่อเนื่องความยืดหยุ่นของพวกเขาจะไม่เพิ่มขึ้น

คำแนะนำเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนจำไว้ว่ายิ่งอายุของคุณมากขึ้นกล้ามเนื้อยืดหยุ่นน้อยกว่าที่คุณมี หากคุณต้องการสอนลูกบอลของลูกบอลของคุณให้เริ่มวันนี้! เด็ก ๆ มีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเอ็นมากกว่าผู้ใหญ่ ยังไงซะ, เด็ก ๆ สามารถเรียนรู้ Twine น้อยลง , กว่าในหนึ่งเดือน .

หากอายุของคุณอายุน้อยกว่า 30 ปีจากนั้นด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำคุณสามารถควบคุมองค์ประกอบนี้สำหรับเดือนนี้ และถ้าคุณมีอายุอยู่แล้วคุณจะต้องทำงานอีกต่อไป

หลังจากทำการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจำเป็นต้องหยุดยั้ง มีการออกกำลังกายที่มีการโหลดพลังงานบนกล้ามเนื้อ:

  1. planck
  2. สะพาน.
  3. MAHI ขา

มีความจำเป็นต้องเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว .

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายไม่เพียงพอที่เราแนะนำให้คุณดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต มืออาชีพจะแสดงการออกกำลังกายเพิ่มเติมและสอนให้คุณเติมเต็มอย่างถูกต้อง

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้กี่โมง ใช้คำแนะนำจากบทความของเราและอย่าพลาดการฝึกอบรม . แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้ตัวเองรอคอยนาน : คุณจะกลายเป็นเจ้าของที่มีความสุขของร่างกายยืดหยุ่นที่มีความสามารถในการทำองค์ประกอบการยิมนาสติกต่าง ๆ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

นักวิทยาศาสตร์ได้รับการดูแลให้ Twine เป็นแนวปฏิบัติที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทำให้การทำงานของลำไส้และอวัยวะภายในอื่น ๆ ช่วยในการต่อสู้กับเส้นเลือดขอดช่วยให้มั่นใจในตนเอง นี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดของ "บุญ" ของการออกกำลังกายยิมนาสติกซึ่งสามารถควบคุมได้ซึ่งแต่ละคนสามารถทำได้ นอกจากนี้ยังมีให้สำหรับคนหนุ่มสาวและสำหรับผู้ที่ "ไกล 40"

คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นในอีกไม่กี่สัปดาห์หากคุณทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ลองหาวิธีนั่งบนเส้นใหญ่ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน!

เลือกชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่

ฟิตเนส - โค้ชไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ: ตอนเช้าหรือเย็น ในตอนเช้ากล้ามเนื้อไม่ทำงานในทุกอำนาจพวกเขาอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย "เฉื่อย" ดังนั้นการออกกำลังกายจึงได้รับความยากลำบาก หากคุณทำการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังและระมัดระวังคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้น มันเป็นชั้นเรียนในตอนเช้าแสดงว่าความยืดหยุ่นของคุณสูงหรือคุณ "เปิดตัว" ร่างกายของคุณ พวกเขาชาร์จพลังงานของพลังงานตลอดทั้งวันนำไปสู่รูปแบบ "การต่อสู้"

การฝึกอบรมตอนเย็นถูกเทศนาง่ายขึ้น ระยะเวลาของมันลดลงโดยการลดเวลาในการอุ่นเครื่อง: สำหรับวันกล้ามเนื้อมันค่อนข้างอบอุ่นและพัฒนาขึ้นแล้ว ในตอนเย็นกล้ามเนื้อตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อน้อยลงดังนั้นเวลานี้จึงเหมาะสำหรับการศึกษาพื้นที่ปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเริ่มการฝึกอบรมหลังจากจิตวิญญาณที่อบอุ่น

ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของการฝึกอบรมคืออะไร?

ความถี่ของอาชีพขึ้นอยู่กับงานที่คุณตั้งไว้ก่อนตัวคุณเอง หากคุณต้องการนั่งบนเส้นใหญ่ให้เร็วที่สุดให้ทำงานทุกวัน โดยการใช้จ่ายกับ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การหยุดพักระยะเวลา 1-2 วันใด ๆ จะส่งคืนให้คุณ: กล้ามเนื้อจะกลับไปที่ตำแหน่งเดิมได้อย่างรวดเร็วและคุณจะต้องไม่พิชิต "จุดยอดใหม่" แต่ส่งคืนความสำเร็จเก่า

การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องยาวและสำคัญที่สุดคือ - ความสม่ำเสมอ หากคุณไม่มีเวลาที่จะปฏิบัติตามแบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์สำหรับหนึ่ง "นั่ง" จากนั้นบดขยี้เป็นหลายส่วนที่คุณจะทำเมื่อตกครู่ฟรีวันนี้หรือวันพรุ่งนี้ ดังนั้นคุณจะประหยัดเวลา แต่อย่ายอมแพ้ในชั้นเรียน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวันหยุดที่ดีมาก ร่างกายของคุณยินดีที่จะรับมันหลังจากใช้เวลาหลายชั่วโมงในสำนักงานหรือหลังจากการช็อปปิ้งที่ยาวนาน

อุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใด ๆ ในการยืดกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 15 นาทีสำหรับกล้ามเนื้อความร้อน ดังนั้นคุณจะลดความเสี่ยงในการลากและรับบาดเจ็บการออกกำลังกายจะได้รับให้คุณง่ายขึ้น

วิธีการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นไปได้:

ลบการอุ่นเครื่อง - หมายถึงการเพิ่มความเสี่ยงของการได้รับบาดเจ็บและแพ้ในช่วง 2-3 เดือนข้างหน้า

ดำเนินการแบบฝึกสมัน: กล้ามเนื้อควรอุ่นเครื่องอย่างง่ายดายเพื่อยืดได้ง่าย

คุณใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่หรือไม่? ดูวิดีโอและทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อความฝันของคุณจะเร็วมาก!

เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์จากการออกกำลังกายใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะเริ่มอาบน้ำร้อน

คอมเพล็กซ์การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายให้ทำตามเทคนิค ข้อผิดพลาดที่แพร่หลายคือการโค้งงอ ด้วยเหตุนี้คุณจะไม่บรรลุผลใด ๆ หรือคุณจะถูกบังคับให้ต่อสู้กับผ้าขี้ริ้วที่หลังส่วนล่าง หัวเข่ายังมีความกระตือรือร้นโดยตรง: มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะสูญเสียประสิทธิภาพ 80%

  1. นั่งบนพื้นและยอมรับท่ารูปตัว L: รักษาพื้นหลังให้เรียบและยืดเท้าของคุณ ในการหายใจออกเอนไปข้างหน้าสัมผัสฝ่ามือของคุณนิ้วเท้า ถืออยู่ในตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 20-30 วินาที

  2. นั่งอยู่บนพื้นเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันและกระจายเข่าไปด้านข้าง ทำให้ขวาไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้ายให้แตะเข่าของพื้น

    แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

  3. นั่งบนพื้นแล้วกระจายขาที่ด้านข้างของตัวอักษร v ถึงระยะทางสูงสุด สลับกันทางด้านขวาจากนั้นไปทางซ้ายให้แตะเท้าไปที่เท้า กักตัวลำตัวที่จุดล่างของความโน้มเอียงเป็นเวลา 20-25 วินาที

  4. คราบอย่างราบรื่นเลื่อนเท้าและใช้การเอียงไปข้างหน้าพยายามที่จะ "อยู่ครึ่ง" แก้ไขร่างกายที่จุดล่างของความเอียงภายใน 20-30 วินาที

  5. งอขาซ้ายที่หัวเข่าและขวา - ดึงออกไป นั่งและดึงเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและย้ายการย้าย

  6. ข้ามขาข้างหนึ่งบนโต๊ะเครื่องบัลเล่ต์ (หรือการสนับสนุนอื่น) และใช้เวลา 15 Squats จากตำแหน่งดังกล่าว จากนั้นหันไปหาเครื่องไปด้านข้างอื่น ๆ และทำซ้ำอีก 15 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้คือ 15-20 ครั้ง เวลาออกกำลังกายโดยประมาณจะอยู่ที่ 40-50 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไม่เครียดเกินไปมิฉะนั้นการบาดเจ็บอาจเป็นไปได้

ในการทำแบบฝึกหัดให้ใช้แผ่นออกกำลังกาย: การเคลือบจะทำให้ชั้นเรียนสะดวกสบาย เพลงที่น่าพอใจจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ระวัง

ในการพยายามนั่งบนเส้นใหญ่พยายามอย่าทำการเคลื่อนไหวที่คมชัด ยืดผ่านความเจ็บปวดกระตุกและเขย่าสามารถนำคุณไปสู่การบาดเจ็บ หากคุณมีการใช้ยาเกินขนาดแล้วหยุดการฝึกอบรมให้ติดกับความเย็นและลดจำนวนการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการ เมื่อคุณเรียนต่อไปอีกครั้งระวังและไม่รีบเร่งทุกที่

อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนทุกความพยายามที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

มีการพิจารณาข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรม:

  • อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น;
  • ระยะเวลาของอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
  • ปัญหาร่วมกัน;
  • กระบวนการอักเสบในร่างกาย;
  • ละเว้นมดลูก;
  • การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

พยายามที่จะใช้ท่าที่หวงแหนแจกจ่ายโหลดอย่างสม่ำเสมอทั้งสองข้าง อย่างอเข่าและด้านหลัง: งานของคุณไม่ได้ทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เพื่อให้บรรลุผล

เทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ

ในระหว่างการเรียนให้ใส่ใจกับว่ากล้ามเนื้อทางด้านขวาจะยืดสมมาตรทางซ้ายหรือไม่ หากคุณสังเกตเห็นว่าเอียงให้โหลดในทิศทางที่มีปัญหามากขึ้น: เมื่อเวลาผ่านไปความแตกต่างจะถูกกำจัดและคุณจะจำลองร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

หากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งถูกยืดออกไปเลวร้ายยิ่งกว่าคนอื่นให้ความสนใจเป็นพิเศษ ถอดเวลาทำงานอย่างเข้มข้นแม้ว่าจะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายก็ตาม เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายสถานที่ดังกล่าวคุณจะรู้สึกว่าตำแหน่งที่คุณยอมรับมีความสะดวกสบายมากขึ้น

เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึก: ขายืดหยุ่นและเกรียงจะพอดี ร่างกายควรปิดให้มากที่สุด: ดังนั้นคุณจึงขจัดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อ hypotherms

เพิ่มจำนวนโหลดค่อยๆตั้งแต่ชั้นเรียนจนถึงบทเรียน คุณไม่ต้องทำแบบฝึกหัดผ่านความเจ็บปวดสูงสุดซึ่งอนุญาตได้ - ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย การลดความเครียดในกล้ามเนื้อบอกว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น

การออกกำลังกายยืดที่ผิดปกติ วิธีที่แท้จริงในการนั่งบนเส้นใหญ่ขวาง

คุณสามารถรวมการยืดกล้ามเนื้อและพลังงานปานกลาง: หยดด้วยดัมเบล, squats หรือ mahs ที่มีน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม หลังจากพวกเขาการออกกำลังกายความยืดหยุ่นนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คนที่แตกต่างกันมีความยืดหยุ่นที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการทำเครื่องหมายยืดกว่าปาร์ตี้สามสัปดาห์ อย่าสิ้นหวังหากคุณยังไม่ได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วและไม่หยุดการออกกำลังกาย

Twine มีให้สำหรับทุกคนและไม่ใช่แค่นักกีฬามืออาชีพและนักบัลเล่ต์ คุณจะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในหนึ่งเดือนหากคุณจะฝึกอบรมและปฏิบัติตามคำแนะนำของมืออาชีพเป็นประจำ

หากคุณพบข้อผิดพลาดโปรดเลือกส่วนข้อความและคลิก Ctrl + Enter .

หากคุณกำหนดเป้าหมายให้ตัวเอง - นั่งบนเส้นใหญ่สำหรับเดือนนี้บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ เราจะพิจารณาโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านรวมถึงวิธีการและวิธีการที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น ดังนั้นในเวลาใดที่คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้จริงๆและวิธีการที่ถูกต้องและปลอดภัย

เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ต่อเดือน

Twine เป็นเวลา 1 เดือนสามารถทำได้ แต่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

  1. ครั้งแรกหลายคนเพื่อที่จะทำให้ดาบขวางที่สมบูรณ์แบบจะต้องใช้เวลามากกว่าตามยาว ดังนั้นในหนึ่งเดือนคุณสามารถเชี่ยวชาญเส้นใหญ่เพียงหนึ่งประเภท
  2. ประการที่สองระยะเวลาในการเข้าถึงเป้าหมายได้รับอิทธิพลจากพันธุศาสตร์ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนอายุการบาดเจ็บอุณหภูมิในร่มความสม่ำเสมอและคุณภาพของการออกกำลังกาย

ดังนั้นบางคนจะชนะเส้นใหญ่ทั้งหมดต่อเดือนและใครบางคน - เป็นเวลาหกเดือน

แบบฝึกหัดสำหรับยืดเส้นใหญ่ใน 30 วัน

1. ยืดแบบไดนามิกในการแทง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อยืดเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วน มันดำเนินการแบบไดนามิก แต่ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวที่คมชัดและเจ็บปวด

  1. ทำให้แทงเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าวางเท้ากว้างจากกันในลักษณะที่หัวเข่ายังคงตรง
  2. หยุดขากลับขยายไปด้านข้างของ 45 องศาหยุดทั้งหมดควรสัมผัสกับพื้น
  3. ลดกระดูกเชิงกรานให้งอเข่าหน้าถึง 90 องศาออกจากเข่าด้านหลังตรง ในระหว่างเลานจ์ยกมือขึ้นด้านข้างของด้านข้างเหนือศีรษะ
  4. ค่อยๆส่งคืนเข่าของคุณอย่างช้าๆ
  5. ทำซ้ำ 10-20 การโจมตีที่ด้านหนึ่งจากนั้นไปยังอีก

2. หมอบที่ขาข้างหนึ่งสลับกัน

การออกกำลังกายเตรียมการอื่นสำหรับการแยกตามขวาง ดำเนินการในพลวัต แต่อย่ารีบ

  1. วางเท้าของคุณออกจากกันอย่างแพร่หลายจากกันและกัน ขยายถุงเท้าเป็น 45 องศา
  2. นั่งในทิศทางเดียวให้งอเข่าถึง 90 องศาอย่าทำลายส้นเท้า เอากระดูกเชิงกรานกลับมา
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

3. เอียงขาตรงยืน

เตรียมความพร้อมสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวเหยียดกล้ามเนื้อและเอ็นของพื้นผิวด้านหลังของต้นขา

  1. เริ่มตรงวางเท้าเข้าด้วยกัน
  2. เอียงร่างกายให้ต่ำที่สุดแตะฝ่ามือของพื้นผ่อนคลายหัวและกระดูกสันหลังของคุณคุ้นเคยกับสารสกัด
  3. ยึดมือของข้อเท้าและกระชับลำตัวไปที่ต้นขาที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องงอเข่า
  4. ถือท่าประมาณ 1 นาทีจากนั้นค่อยๆยกขึ้นกลับรอบราวกับว่าพวกเขาหมุนบนกระดูกสันหลัง

ความตึงเครียดของขาหลังของขาจากตำแหน่งยืน: การออกกำลังกายภาพถ่าย

4. กบ

การออกกำลังกายเตรียมดาบขวางและเผยให้เห็นข้อต่อสะโพก

  1. กลายเป็นทั้งสี่ การบรรเทาในอ้อมแขนให้โอนน้ำหนักตัวไปข้างหน้าและเริ่มเข่าไปด้านข้างเชื่อมต่อกับเท้า
  2. การใช้มือควบคุมความลึกของตำแหน่งกระดูกเชิงกราน พยายามที่จะผ่อนคลายอย่างเต็มที่
  3. รักษาสถานการณ์ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่อย่าทำให้รู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง
  4. หลังจากเสร็จสิ้นเราใส่ใจมือและเชื่อมต่อเข่าด้วยกันโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การยืดพื้นผิวด้านในของสะโพก: การออกกำลังกายภาพถ่าย

5. ภาวะซึมเศร้าด้านข้าง

  1. วางขาให้กว้างในตำแหน่งยืน
  2. โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งโค้งงอเข่าและหยุดถุงเท้า
  3. ขาที่สองยังคงตรงไปตรงมาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีสมาธิกับความรู้สึกในพื้นผิวด้านในของต้นขา จับมือกันอย่างอิสระ นอกจากนี้คุณยังสามารถวางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วดันเท้าข้อศอกงอกลับมาส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ
  4. หลังจากยืดกล้ามเนื้อช้าลงเรื่อย ๆ และเปลี่ยนขาของคุณ

การแทงด้านข้างแบบมีเงื่อนไข

6. ด้านแทงด้วยเนินเขา

  1. วางขาข้างหนึ่งบนเนินเขาวางส้นเท้าไปที่ขอบ
  2. งอขารองรับให้สูงสุดลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด อยู่บนถุงเท้า
  3. กระดูกเชิงกรานลดลงต้นขาที่แข็งแกร่ง
  4. ทำซ้ำสิ่งเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสำหรับดาบขวางยืน: ภาพถ่าย

7. ดึงพื้นผิวด้านหลังของสะโพกบนเนินเขา

  1. ตรงหันหน้าไปทางเนินเขาและวางส้นเท้าของขาข้างหนึ่งไปยังขอบ
  2. หัวเข่าทั้งสองยังคงตรงเอียงลำตัวไปข้างหน้ามุ่งมั่นที่จะต้นขา
  3. เพิ่มมือเพิ่มความลึกเอียง
  4. เปลี่ยนอีกด้านหนึ่ง

ยืดขาในการสนับสนุน: ภาพถ่าย

8. เกลียวยาวที่ผนัง

  1. ปั๊มขาของคุณให้สูงที่สุดบนผนังหรือการรองรับสูงสำหรับการเดินเท้า
  2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าวางแรงกดบนต้นขา
  3. หยุดค่อยๆควรขึ้นไปภายใต้น้ำหนักตัว
  4. ถือตำแหน่งประมาณ 1 นาทีจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

เส้นใหญ่ตามยาวที่ผนัง: ภาพถ่าย

9. ออกจากเส้นใหญ่ตามยาว

หลังจากดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดคุณสามารถลองจุดแข็งของคุณในเส้นใหญ่แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่ากระดูกเชิงกรานจะไม่สัมผัสพื้นนี้จะติดตามผลลัพธ์อย่างชัดเจนในการยืดกล้ามเนื้อ

  1. ทำให้เท้าขวาไปข้างหน้าและลดเข่าด้านหลังลงในพื้น
  2. ช่วยฝ่ามือที่อยู่บนพื้นค่อยๆจ้องเข่าและเลื่อนลงบนรอยเท้าเตรียมเส้นใหญ่ที่ถูกต้อง
  3. ละเอียดอ่อนที่จุดสูงสุดพยายามที่จะผ่อนคลาย อย่าสปริง
  4. เปลี่ยนอีกด้านหนึ่ง

เทคนิคการทำงานเส้นใหญ่ตามยาว: ภาพถ่าย

10. ข้ามเส้นใหญ่ด้วยโฟกัส

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมการสำหรับดาบขวางสำหรับผู้เริ่มต้น ยิ่งความสำคัญที่สูงขึ้นเส้นใหญ่ที่ง่ายและไม่เจ็บปวด

  1. ใส่อิฐพิเศษสำหรับโยคะบนพื้นหรือพับหนังสือหลายเล่มให้กัน
  2. เริ่มต้นที่ด้านหน้าของการสนับสนุนและเอียงลำตัวลดฝ่ามือ
  3. ดึงขาไปด้านข้างอย่างราบรื่นนั่งอยู่ในเส้นใหญ่ อย่าโค้งข้อศอก
  4. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดลองผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งที่ยาวนานขึ้น การใช้มือคุณสามารถควบคุมความลึกของเส้นใหญ่
  5. เมื่อการยืดกล้ามเนื้อดีขึ้นคุณสามารถปฏิเสธอุปกรณ์เพิ่มเติมได้

ออกสู่ดาบขวางด้วยการสนับสนุนมือบนก้อน

คำแนะนำสำหรับชั้นเรียน

  • ให้แน่ใจว่าได้นวดกล้ามเนื้อและรวมกลุ่มก่อนเส้นใหญ่เป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดแบบไดนามิกที่อบอุ่นร่างกายอย่างอบอุ่น นี่เป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรม - 70% ของความสำเร็จของการยืดกล้ามเนื้อต่อไป
  • มันเพียงพอที่จะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์จ่ายประมาณ 1 ชั่วโมงการฝึกอบรม ระยะเวลาการออกกำลังกาย 1-3 นาที
  • อย่าทำการเคลื่อนไหวที่รุนแรงและไม่นำไปสู่ความเจ็บปวดไร้สาระ
  • หลังจากยืดออกกำลังกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะผ่อนคลาย 30-60 วินาที
  • ดำเนินการแบบฝึกหัดในขั้นตอนตั้งแต่ง่ายไปจนถึงซับซ้อน อย่าเริ่มฝึกจาก Twine

หลังจากนั้นนานแค่ไหนคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่จากรอยขีดข่วนที่บ้าน

ทั้งหมดเป็นรายบุคคลหมดจด หากคุณไม่ได้นั่งบนเส้นใหญ่ต่อเดือน - คุณไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังให้ฝึกอบรมต่อไป บางทีคุณอาจต้องการ 3 หรือ 6 เดือน ไม่สามารถมีความยืดหยุ่นจากธรรมชาติได้ทุกคนต้องมีใครบางคนอีกต่อไปบางคนน้อยลง และผู้สูงอายุที่เรากลายเป็นผู้ยิ่งใหญ่ที่เราสูญเสียความสามารถในการพัฒนาความยืดหยุ่น หญิงสาว 30+ จะยากที่จะนั่งบนเส้นใหญ่มากกว่าใน 15-20 ปี ดังนั้นอย่าเข้าไปในกรอบเพียงแค่ไปที่เป้าหมายไม่รีบร้อนปลอดภัยยิ่งขึ้น

ผู้ช่วยที่จะได้รับผลลัพธ์: ภาคผนวก "Twit เป็นเวลา 30 วัน"

สำหรับการออกกำลังกายในประเทศโดยเฉพาะผู้มาใหม่แอปพลิเคชันเหมาะสำหรับอุปกรณ์มือถือที่จะช่วยให้ได้รับการโหลดที่เหมาะสมและปลอดภัย ท้าทาย "Tubage เป็นเวลา 30 วัน" หมายถึงการออกกำลังกายทุกวันด้วยความเป็นผู้นำอย่างละเอียด แต่ในขณะนี้แอปพลิเคชันมีข้อดีและข้อเสีย

ข้อดี:

  • แสดงให้เห็นถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมกระจายกลุ่มกล้ามเนื้อในโปรแกรม
  • มันมีความยากหลายระดับตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูง
  • ช่วยติดตามผลลัพธ์

minuses:

  • การออกกำลังกายทุกวันนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพเสมอเนื่องจากพวกเขาไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเต็มที่
  • สำหรับการยืดคุณภาพสูงสิบนาทีต่อวันไม่เพียงพอ

แอพ Android

แอพสำหรับ iOS

ภาคผนวก "Twit เป็นเวลา 30 วัน" - รหัส QR

บทสรุป

สิ่งที่คุณสนุกกับการบรรลุผล - บทช่วยสอนวิดีโอแอปพลิเคชันหรือโปรแกรมจากบทความโปรดจำไว้ว่าไม่มีใครรู้สึกร่างกายของคุณในฐานะคุณ และมีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถติดตามความรู้สึกที่กล้ามเนื้อกำลังประสบอยู่ดังนั้นจึงเพิ่มภาระซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นหรือในทางตรงกันข้ามทำให้อ่อนแอลง ดังนั้นการฝึกอบรมจะต้องสะดวกสบายน่ารื่นรมย์และเป็นประจำ

วิดีโอ: Twine เป็นเวลา 1 เดือน

เส้นใหญ่เป็นองค์ประกอบการแสดงผาดโผน มันเกิดขึ้นตามยาวตามขวางและตรวจสอบ ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่คุณต้องมีความปรารถนาและการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วแค่ไหน - มันขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น ในบทความนี้เราจะพิจารณา: วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อ

กฎพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่ต่อเดือน

  1. วิปริตที่ยิ่งใหญ่! ก่อนที่จะดำเนินการต่อด้วยการยืดให้แน่ใจว่าได้ทำโหลดคาร์ดิโอนั่นคือการวิ่งอย่างเข้มงวดและกระโดดอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้คุณเหงื่อออก
  2. ผ่อนคลาย! ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลก ๆ เพียงใด แต่การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในเวลาที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อคุณไม่ควรเครียดและบีบอัดกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามผ่อนคลาย เป็นที่น่าสังเกตว่าความเจ็บปวดที่แข็งแกร่งไม่สามารถทนได้มิฉะนั้นคุณสามารถทำลายกล้ามเนื้อและเอ็น ความเจ็บปวดควรเป็นที่พอใจหรืออดทนอย่างน้อย
  3. เดินทางเป็นประจำ! อำนาจในความมั่นคง จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว) เวลาของการออกกำลังกายหนึ่งคือ 30 นาที (ซึ่ง 10 นาทีอุ่นเครื่องและยืดยาว 20 นาที) ตามคำขอของคุณคุณสามารถเพิ่มเวลายืดในความเป็นอยู่ที่ดี แต่ไม่ลดลง

คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่เส้นใหญ่

ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว - คุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา ในการทำเช่นนี้แสดง 5 แบบฝึกหัดที่ใช้ด้านล่าง เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้หลังจากที่ซับซ้อนทั้งหมดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนั่งบนเกลียวช้าๆและราบรื่น - ไม่มีกระตุกที่คมชัด

ฤดูใบไม้ผลิ

ฤดูใบไม้ผลิเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ Twine มันดำเนินการทันที 2 การกระทำ - อุ่นพื้นผิวด้านหลังอย่างสมบูรณ์แบบของสะโพกและนำกล้ามเนื้อไปสู่ความตึงเครียด

  1. วางลูกบิดบนพื้นเพื่อรองรับเท้าซ้ายแล้ววางไว้บนแผ่นเท้า น้ำหนักหลักควรอยู่ที่เท้าขวาและมุมในหัวเข่าของขาขวาควรตรง (90 องศา) แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Twine
  2. ที่ค่าใช้จ่ายของ 1 - ดึงขาหลังที่ค่าใช้จ่ายของ 2 - Promit ลงเข่าอ่อนลงเล็กน้อย ทำซ้ำ 2 คะแนนนี้ภายใน 30 วินาทีในการก้าวอย่างรวดเร็วในแต่ละบัญชีเป็นสปริง
  3. เปลี่ยนขาขวาทางซ้ายและเสียบอีก 30 วินาที

ตกไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Twine

  1. วางขาขวาไปข้างหน้าและเดินเท้ากลับไปที่หัวเข่า มุมใต้เข่าของขาขวาควรมากกว่า 90 องศาน้อยกว่า 90 องศา
  2. วางมือลงด้านล่าง
  3. พิสูจน์แล้วและกดกล้ามเนื้อระหว่างขาเล็กน้อย
  4. ถืออยู่ในตำแหน่งทางสถิติ 30 วินาที
  5. เปลี่ยนขาขวาทางซ้ายแล้วยืดอีกครึ่งนาที

ยืดคลาสสิก

ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่

  1. ช่วยมือของคุณเบื้องหลังการสนับสนุน (อาจเป็นเครื่องจักร, plon, windowsill, เก้าอี้ ... )
  2. ขยายเข่าไปที่ด้านข้างและตั้งขาขวากลับไปที่ถุงเท้า
  3. ค่อยๆงอเข่าซ้ายและร่อนด้วยถุงเท้าด้านขวาบนพื้นกลับ
  4. เรียน 20 วินาทีที่ด้านล่างจากนั้นทำซ้ำการยืดคลาสสิกของนักบัลเล่ต์ที่ขาอื่น ๆ

ยืดออกกำลังกาย

การยืดออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่

  1. นอนหงาย
  2. กระชับเข่าขวาด้วยมือของคุณไปที่หน้าอกและหน่วงเวลา 20 วินาที
  3. ยืดขาของคุณและดึงไปที่หัว 30 วินาที
  4. ในทำนองเดียวกันทำซ้ำคอมเพล็กซ์ด้วยเท้าอื่น ๆ

ยืดที่ผนัง

ยืดที่ผนังบนเส้นใหญ่ตามยาว

  1. อยู่ถัดจากผนังให้ไปที่พื้นบนพื้น
  2. ปั๊มเท้าซ้ายของคุณบนผนังแล้วลองกดลงใกล้มากขึ้น
  3. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายในการแยกตามขวาง

วิธีการนั่งแยกตามขวางอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ดาบขวางมีความจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อภายในของต้นขาที่ดี ทำสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัด 4 ชุดด้านล่าง เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้มาใหม่จะต้องถูกนำไปที่เกลียวขวางคดเคี้ยว หากพวกเขาอยู่โดยตรงและผู้มาใหม่จะได้รับการดูแลอย่างขยันขันแข็งบนเส้นใหญ่มันจะไปที่หัวเข่าซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ

Pelle ลึก

Plie ลึกสำหรับดาบขวาง

  1. วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นดึงถุงเท้าและหัวเข่าออกไป
  2. เริ่มการนั่งยองอย่างช้าๆในขณะที่รักษาสมดุล
  3. ถือครู่หนึ่งในตำแหน่งนี้จากนั้นใช้เวลาอย่างเบา ๆ จากมุมมอง

การเป็นร่วมเพศ

แทงไปที่ด้านข้างยืดบนขวาง

  1. ทำให้พุ่งเข้าหาเท้าขวาแล้วดึงเท้าซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และด้ายลงไปที่พื้น เป็นที่น่าสังเกตว่าถุงเท้าควรจะถูกนำไปใช้ในทิศทางที่แตกต่างกัน
  2. ไปทางซ้ายมือของคุณเกี่ยวกับพื้นและที่อยู่อาศัยเอียงไปที่ขาตรงเริ่มต้นมือขวาถึงด้านบน (ในตำแหน่ง III)
  3. ถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
  4. ในทำนองเดียวกันทำให้การล้มลงบนขาอื่น ๆ

ผีเสื้อ

ผีเสื้อ: การออกกำลังกายในการแยกขวาง

  1. นั่งบนพื้นเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันแล้วเปิดหัวเข่าของคุณ
  2. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผีเสื้อ: การออกกำลังกายในการแยกขวาง
  3. ดันมือของคุณเองเล็กน้อยกดหัวเข่าลงบนพื้น หากเข่าของคุณนอนบนพื้นโดยไม่มีปัญหาคุณสามารถใช้ความอ่อนแอที่คุณไว้วางใจ

ยืดกลับ

ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Twine

  1. นอนบนท้องเปิดหัวเข่าของคุณไปทางด้านข้างและเชื่อมต่อถุงเท้าโดยการทำผีเสื้อที่ใกล้ที่สุด
  2. ถือในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ส่งกลับไปที่ดาบขวาง
  3. เปิดถุงเท้าในทิศทางที่แตกต่างกันและดึง 20 วินาที
  4. ยืดขาข้างหนึ่งและหน่วงเวลา 30 วินาที
  5. ทำดาบขวางวางที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าและส่งเสริม 60 วินาที

การผสมผสานของเครื่องหมายยืด

การผสมผสานของรอยแตกลายเส้นใหญ่

การรวมกัน - นี่คือการรวมกันของสององค์ประกอบขึ้นไป เพื่อให้การยืดที่น่าสนใจยิ่งขึ้นเราเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าทำซ้ำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพแม้กระทั่ง ลองทำอะไรใหม่ ๆ เขียนต่อลำดับและคิดค้นสิ่งที่พิเศษ

ดวงอาทิตย์

  1. นั่งลงวางขาเรียบหน้าตัวเอง
  2. เปิดกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Twine
  3. ผ่านดาบขวางและประกอบขาเข้าด้วยกันดังที่แสดงในคำแนะนำการถ่ายภาพ

ยืดลงบนพื้น

  1. ไปทางด้านซ้ายและข้อศอกให้งอขาซ้ายแล้วเอาขาขวาออกมาเพื่อส้นเท้า
  2. ดึงขาและส่งมอบ ยืดบนพื้นสำหรับเส้นใหญ่
  3. ยืดเท้าซ้ายและมือของคุณ
  4. เอาขาตรงข้ามกับศีรษะ
  5. ใส่ร่างกายบนท้อง
  6. นำทางไปที่เส้นใหญ่แล้วงอที่หัวเข่า

การรวมกันคลาสสิก

  1. กลายเป็นด้านข้างเพื่อสนับสนุน (เครื่อง, plon ... ) การรวมกันคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  2. ใส่ส้นเท้าลงไปในมือขวาและขยายเข่าไปทางด้านข้าง หัวเข่าของขาสนับสนุนโค้งงอ
  3. ดึงขาและจับมือต่อหน้าตัวเอง
  4. เอาขาและมือไปทางด้านข้างในขณะที่ยืดหัวเข่าของขาสนับสนุน ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  5. เอียงที่อยู่อาศัยไปทางซ้าย
  6. รับหัวเข่าขวากลับ ยืดคลาสสิกสำหรับเส้นใหญ่
  7. เอียงที่อยู่อาศัยและดึงขา

วิธีการยืดลวดแยก?

วิธีการยืดลวดแยก?

หากคุณนั่งลงบนเส้นใหญ่ - ขอแสดงความยินดี! และถ้าคุณไม่ประสบความเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบายอีกต่อไปนั่งบนเส้นใหญ่ตามปกติฉันแนะนำให้คุณไม่ต้องหยุดที่นั่น ลองเข้าไปในลบ - นั่นคือนั่งบนเส้นใหญ่ลวด ในการทำเช่นนี้ใช้แพลตฟอร์มตัวอย่างเช่น: ขั้นตอนทั้งโซฟา (ถ้าอยู่บ้าน)

วิธีการยืดลวดแยก?

ประสิทธิภาพ: วางเท้าขวาบนแพลตฟอร์มนั่งในเส้นใหญ่เส้นใหญ่และผ่อนคลายภายใต้แรงกดดันต่อน้ำหนักของคุณเอง จากนั้นเปิดที่หนึ่งตามขวางแล้วหันไปที่เท้าซ้ายเพื่อดึงและดึงกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาขวา ในอนาคตคุณสามารถใช้ 2 ขั้นตอนและเพิ่มความสูงของแพลตฟอร์ม มันจะมีประสิทธิภาพมากที่จะยืดถ้าคุณขอให้คุณดึงคุณ ขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

วิธีหนึ่งเดือนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่และมีความยืดหยุ่น

Добавить комментарий

Пролистать наверх