วิธีเริ่มต้นทำงาน: คู่มือเต็มรูปแบบสำหรับมือใหม่ - Lifehaker

เริ่มด้วยการเดิน

หากครั้งสุดท้ายที่คุณวิ่งไปโรงเรียนและมันลังเลบันไดหนึ่งบันไดจะทำให้หายใจถี่หรือมีน้ำหนักเกินมากมันจะดีกว่าที่จะเริ่มเดิน

อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์คุณมุ่งมั่น 10,000 ขั้นตอนทุกวัน มันเป็นเพียงตัวเลข แต่เป็นการดีกว่าที่จะนำทางบางสิ่งบางอย่าง: มันง่ายกว่าที่จะเริ่มต้น

แต่ละกิโลเมตรส่งผ่านเพื่อปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพของคุณและเตรียมคุณให้ทำงานครั้งแรก หากคุณให้ยืมไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานอยู่และไปมากคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมได้ทันที

สลับวิ่งด้วยการเดิน

ปริญญาโทกีฬาเกี่ยวกับกรีฑาและโค้ช Artem KuftyRev กล่าวว่าผู้มาใหม่หลายคนรับรู้ถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างรวดเร็วในระยะทางที่จะเอาชนะได้อย่างรวดเร็วดังนั้นพวกเขาจึงหายใจออกอย่างรวดเร็ว

Artyom Kuftyrev

ปริญญาโทสาขากีฬาเกี่ยวกับกรีฑามาราธอนผู้ก่อตั้งโรงเรียนวิ่ง Instarun

ในการวิ่งเหยาะๆแรกของมือใหม่ความรู้สึกใหม่ที่น่ากลัว: ชีพจรและจังหวะการหายใจเพิ่มขึ้นความดันและอัตราการไหลเวียนของเลือดกำลังเติบโตบางทีบางทีบางสิ่งบางอย่างที่ผิดปกติ ร่างกายพยายามปรับโหมดการทำงานใหม่ แต่ต้องใช้เวลา หากคุณผิดพลาดเล็กน้อยมันจะทำงานได้และมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณ แต่นี่เป็นเพียงถ้าคุณเลือกก้าวที่เพียงพอในตอนแรก!

ให้โอกาสในการปรับตัวร่างกายของคุณ: เริ่มค่อยๆ นี่คือตัวอย่างของการฝึกอบรมสำหรับผู้มาใหม่ที่มีการวิ่งสลับและเดินจากผู้เชี่ยวชาญของเรา

ใส่ตัวจับเวลาและวิ่ง 3 นาทีจากนั้นไปที่ขั้นตอนในอีก 2 นาทีข้างหน้า - นี่คือหนึ่งซีรีส์ โดยรวมแล้วพวกเขาต้องทำหกซึ่งจะใช้เวลา 30 นาทีจากคุณ

ในเวลาเดียวกันโปรดจำไว้ว่าการวิ่งสามนาทีไม่ใช่การวิ่งด้วยพลังทั้งหมดของฉัน ดังนั้นคุณจะไม่ระงับเป็นเวลานาน ทางลาดของการวิ่งควรสะดวกสบาย

เพื่อยึดติดกับความเร็วที่ต้องการให้ใช้กฎง่าย ๆ : คุณต้องรักษาความสามารถในการรักษากล่องโต้ตอบต่อเนื่องในการรัน จังหวะนี้เรียกว่าการสนทนา

บ่อยครั้งที่พวกเขาแนะนำให้คุณวิ่งด้วยก้อนชีพจร แต่ถ้าคุณไม่มี pulsometer ที่ไม่ดีจะมีความรู้สึกเล็กน้อย กำไลและนาฬิกาออกกำลังกายมีความมุ่งมั่นอย่างมากจากอัตราการเต้นของหัวใจและให้ข้อผิดพลาดมาก

ยิ่งไปกว่านั้น Artem อ้างว่าตัวเลขอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับบุคคลใดบุคคลหนึ่งและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของพวกเขาในขั้นต้น

หากคุณไม่สามารถจัดการเพื่อรักษาจังหวะการสนทนาภายในสามนาทีลดเวลาทำงาน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียกใช้ 2 นาทีและเดิน - 3 หรือวิ่ง 1 นาทีและเหลืออีก 4 ไป

รถไฟเป็นประจำและเพิ่มเวลา

สำหรับการปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายโหลดปกติและเวลาการกู้คืนเป็นสิ่งจำเป็น

การเติบโตที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเตรียมการที่นักวิ่งซึ่งเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณจัดการออกกำลังกายทุกวันในอีกสองสัปดาห์ที่คุณทำตามเจ็ด จังหวะดังกล่าวจะอนุญาตให้กู้คืนและไม่สูญเสียทักษะ

ในเวลาเดียวกันเพื่อความคืบหน้ามีความจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มเวลาทำงาน หากวิ่ง 3 นาทีและเดิน 2 นาทีรู้สึกสะดวกสบายให้ใช้แผนต่อไปนี้:

  • 1 สัปดาห์: วิ่ง 3 นาทีเดิน 2 นาที - 6 ตอน (30 นาที)
  • 2 สัปดาห์: วิ่ง 4 นาทีเดิน 2 นาที - 5 ตอน (30 นาที)
  • 3 สัปดาห์: วิ่ง 5 นาทีเดิน 2 นาที - 4-5 ตอน (28-35 นาที)
  • 4 สัปดาห์: วิ่ง 5 นาทีเดิน 1 นาที - 5 ตอน (30 นาที)
  • 5 สัปดาห์: วิ่ง 30 นาทีโดยไม่เดิน
  • 6 สัปดาห์: ทำงาน 35 นาที
  • 7 สัปดาห์: ทำงาน 40 นาที
  • 8 สัปดาห์: ทำงาน 45 นาที

หากคุณรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าที่แข็งแกร่งจนกระทั่งการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ก็หมายความว่าคุณจะก้าวสูงเกินไปหรือวิ่งนานเกินไป

ย้อนกลับและทำซ้ำสัปดาห์ก่อนหน้าอีกครั้งแล้วลองอีกครั้ง และในกรณีที่ไม่ได้เรียนรู้ภายใต้ข้ออ้าง: "ยังคงทำงานไม่ใช่ของฉัน" คุณเพียงแค่ต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรับตัว

หากคุณดำเนินการต่อคุณได้รับรางวัลแล้ว

ได้ยินก่อนการฝึกอบรมเสมอ

ก่อนทำงานให้ทำการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเสมอ

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายเปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์พื้นฐานของร่างกายของคุณและให้การกระจายที่ดีที่สุดของของเหลวไขข้อในข้อต่อซึ่งช่วยปรับปรุงการสลิปและความคล่องตัวของพวกเขา

ในวิดีโอ Artem Kuftyrev แสดงการอุ่นเครื่องสั้น ๆ ที่คุณต้องทำส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานในตอนเช้าเมื่อร่างกายค่อนข้างแข็งและคงที่ ดำเนินการแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่คมชัด

ทำให้การบูตหลังออกกำลังกาย

Artem กล่าวว่าการฝึกอบรมสามารถดำเนินการต่อด้วยการยืดแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ สิ่งที่แน่นอน - ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

  • หากคุณจะไม่ทำอะไรหลังจากวิ่งให้เลือกการยืดแบบคงที่
  • หากคุณต้องการที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งของการฝึกอบรมพลังงานแบบวงกลมหรือแบบฝึกหัดกระโดดทำให้การยืดแบบไดนามิก นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายหลายหว่านที่จะช่วยแยกย้ายกันอย่างระมัดระวังมากขึ้นเตรียมความพร้อมให้กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีการยืดแบบคงที่

การยืดแบบคงที่คือเมื่อคุณรับตำแหน่งบางอย่างที่กล้ามเนื้อยืดออกแล้วถือไว้ในขณะที่ มันจะช่วยในการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในระหว่างการวิ่ง ในวิดีโอด้านล่างผู้เชี่ยวชาญของเราแสดงชุดของการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง

ถือแต่ละตำแหน่ง 45-60 วินาทียืดโดยไม่มีคลั่ง (ความเจ็บปวดควรน้อยที่สุด)

วิธีการยืดแบบไดนามิก

การยืดแบบไดนามิกเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายหลายหว่านที่ช่วยกล้ามเนื้อละเอียดยิ่งขึ้น มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะทำการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้น ในวิดีโอด้านล่าง Artem แสดงวิธีการดำเนินการยืดแบบไดนามิกอย่างถูกต้อง

น่าเสียดายที่ไม่เพียง แต่ผู้มาใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ให้โอกาสตัวเองเป็นครั้งที่สองที่จะกลายเป็นนักวิ่งหลังจากความล้มเหลวครั้งแรกไม่สนใจวอร์มอัพและสายรัดโต้แย้งการขาดแคลนเวลานี้

อย่าข้ามการออกกำลังกายและสายรัด: นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเช่นเดียวกับเขย่าเบา ๆ

ระวังตำแหน่งร่างกาย

คุณภาพของการทำงานไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณผ่านขาเท่านั้น แต่ยังทำงานของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

จำรายละเอียดทางเทคนิคที่เรียบง่ายหลายอย่างที่สามารถแก้ไขได้อย่างอิสระ:

  • สายตา ไปข้างหน้าโดยตรงอย่ามองใต้เท้าของคุณ
  • ไหล่ คุณต้องผ่อนคลาย นักวิ่งหลายคนสายพันธุ์พวกเขาซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและชะลอความเร็วลง หากคุณรู้สึกว่าไหล่ที่ทำให้เครียดเพียงแค่เขย่ามือของคุณและพยายามผ่อนคลายพวกเขา
  • มือ ต้องเลื่อนไปข้างหน้าเหมือนการแกว่ง อย่าตั้งข้อศอกไปที่ด้านข้างให้โค้งงอที่มุมฉากรวบรวมแปรงเข้าไปในกำปั้น แต่อย่าบีบอัดพวกเขาด้วยพลังทั้งหมดของคุณ
  • เท้า คุณต้องใส่อยู่เหนือจุดศูนย์ถ่วงและไม่อยู่ข้างหน้าของร่างกาย จริงมันค่อนข้างยากที่จะติดตาม (ยกเว้นคุณขอให้คุณบันทึกคุณในวิดีโอและวิเคราะห์เทคนิคของคุณ)

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายร่างกายในระหว่างการวิ่ง

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่มีความตึงเครียดมากเกินไปในร่างกายทั้งหมด มันป้องกันทั้งการไหลเวียนของเลือดปกติและการรับรู้การทำงานโดยทั่วไป นอกจากนี้ความตึงเครียด จำกัด กลไกการเคลื่อนไหวและดึงดูดการอักเสบและความเจ็บปวดต่าง ๆ ที่ขา ดังนั้นคำแนะนำหลัก: เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายขณะวิ่ง!

หากคุณต้องการใส่อุปกรณ์ค้นหาโค้ช หากคุณกำลังจะรับมือกับตัวเองอย่าลืมอ่านเกี่ยวกับด้านเทคนิค

เพิ่มการฝึกอบรมความแข็งแรง

Artyom Kuftyrev กล่าวว่านอกเหนือจากการทำงานเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมการฝึกอบรมของคุณด้วย Power Complexes เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดดังกล่าวจะช่วยบรรเทาภาระจากข้อต่อและเอ็นในอนาคตซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน

ในเวลาเดียวกันคุณไม่ต้องซื้อการสมัครสมาชิกในโรงยิม: มันค่อนข้างเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของร่างกายของคุณ จัดให้มีการฝึกอบรมความแข็งแรง 2-3 ต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ในวันที่ฟรีจากการทำงานหรือทันทีหลังจากทำงาน

ดูสภาพของคุณ

Artyom กล่าวว่านักวิ่งมือใหม่จำนวนมากบ่นเกี่ยวกับความเจ็บปวดในการคุกเข่า บ่อยครั้งที่มันเป็นเพียงความรู้สึกไม่สบายแบบปรับตัวที่ผ่านภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมหรือแม้กระทั่งก่อนหน้านี้ มันไม่คุ้มค่าที่จะกังวลและขว้างจ๊อกกิ้งเพราะสิ่งนี้

แต่ไม่สนใจโน้ตความเจ็บปวดอย่างสมบูรณ์: บางครั้งพวกเขาสามารถเป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรง

หากความเจ็บปวดในข้อต่อมีอาการเฉียบพลันเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และไม่ผ่านเมื่อโหลดเป็นเวลาสามวันมันก็คุ้มค่าที่จะติดต่อศัลยแพทย์

นอกจากอาการปวดข้อแล้วนักวิ่งมักจะพบกับกล้ามเนื้อกระตุก มันเกิดขึ้นบ่อยที่สุดด้วยกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาและไม่ได้เป็นตัวแทนของอันตรายหากคุณตอบสนองอย่างรวดเร็ว

ทันทีที่เกิดอาการกระตุกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆด้วยการเคลื่อนไหวด้านหลังหลังจากนั้นมันก็นวดเบา ๆ

ทำให้หลากหลาย

นักกีฬาแต่ละคนจะหายไปเป็นระยะการดลใจและมันจะน่าเบื่อที่จะวิ่ง จะทำอย่างไร? ค้นหาวิธีการต่าง ๆ ในการกระจายชั้นเรียนของคุณ มันพอใจว่าวิธีการเหล่านี้ค่อนข้างมากดังนั้นทุกคนสามารถเลือกที่เหมาะสมโดยเฉพาะสำหรับมัน

ฟังเพลง

รวบรวมเพลย์ลิสต์จากแทร็กที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินกับอ่างล้างจานเสียง สิ่งสำคัญคือการจำไว้ว่าเราปรับจังหวะของคุณโดยไม่รู้ตัวภายใต้จังหวะของเพลงดังนั้นจับคู่ตัวเองหรือเลือกเพลย์ลิสต์พิเศษสำหรับนักวิ่งที่คำนึงถึงจังหวะการพิจารณา

หากไม่พอใจกับเพลงคุณสามารถฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงที่คุณชื่นชอบ

ค้นหาคนที่มีใจเดียวกัน

หากคุณเบื่อที่จะทำ Jogs เพียงอย่างเดียวค้นหาเพื่อนที่พร้อมที่จะสนับสนุนกีฬาของคุณเริ่มต้นหรือเข้าร่วมคลับวิ่ง

มันสนุกมากขึ้นในการฝึกอบรมและความรับผิดชอบจะเป็น มันไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณสามารถค้นหาเหตุผล 101 ทำไมจึงคุ้มค่าที่จะอยู่ที่หกในตอนเช้าในเตียงที่อบอุ่นและไม่ไปวิ่งถ้าเพื่อนกำลังรอคุณอยู่บนถนนแล้ว

รับไดอารี่ที่กำลังทำงาน

นี่เป็นตัวเลือกสำหรับผู้ชื่นชอบไดอารี่และศึกษาข้อมูลสถิติ การติดตามความคืบหน้าของคุณและการศึกษากระบวนการและสถานการณ์ที่มีผลต่อผลลัพธ์การทำงานสามารถเป็นสิ่งกระตุ้นของคุณ

การวิเคราะห์บันทึกคุณสามารถสรุปข้อสรุปที่เหมาะสมและทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ สิ่งนี้สามารถช่วยให้แอปพลิเคชันทำงานพิเศษหรือเครือข่ายสังคมทั้งหมดได้

จำไว้ว่ามันไม่เคยช้าที่จะเริ่ม

ไม่มีใครเรียกร้องจากคุณความเร็วในการวิ่งหรือ utlamaraphon สิ่งสำคัญคือการฝึกซ้อมของคุณมีความปลอดภัยเพื่อสุขภาพที่รองรับและนำความสุขให้คุณ ทุกอย่างอื่นเป็นรอง

คำแนะนำที่สมบูรณ์สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มทำงานตั้งแต่เริ่มต้นและไม่เลิก เรารวบรวมในที่เดียวคำตอบสำหรับคำถามเริ่มต้นเกี่ยวกับการทำงานคำแนะนำและหลักการฝึกอบรม

จะเริ่มที่ไหน: วางเป้าหมาย

มันมีประโยชน์สำหรับการเริ่มต้นที่จะตัดสินใจว่าเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมคืออะไร โดยปกติแล้วผู้คนจะเริ่มทำงานติดตามงานต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

  • ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและรูปแบบทางกายภาพ
  • ลดน้ำหนัก
  • เข้าร่วมในการแข่งขันคอนกรีต
  • ใช้ระยะทางที่แน่นอน
  • กวนใจจากความวุ่นวายในชีวิตประจำวันและ "ขนถ่าย" หัว "
  • ใช้เพื่อน "ข้าม" และกลายเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่ทำงาน

แน่นอนว่ามีอีกจำนวนมากบุคคลเป้าหมาย แต่ข้อเท็จจริงของการกำหนดเหตุผลในการเริ่มต้นการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ: ก่อนอื่นตามงานปัจจุบันคุณสามารถทำแผนฝึกอบรมอย่างมีเหตุผลและประการที่สองกลับไปที่เป้าหมายเดิมมันจะง่ายกว่า ติดตามความคืบหน้าและรักษาแรงจูงใจ

การฝึกอบรมแผนการฝึกอบรม

ตามเป้าหมายมีความจำเป็นต้องวางแผนการฝึกอบรมข้าม

ความจริงก็คือผู้มาใหม่ที่ใช้ "ในสัญชาตญาณ" มักจะให้ภาระมากเกินไปและรับบาดเจ็บ นี่เป็นเพราะระบบหัวใจและหลอดเลือดกำลังพัฒนาเร็วกว่าอุปกรณ์ร่วมกันและกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขารู้สึกง่ายต่อการทำงานและบุคคลนั้นเพิ่มภาระมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายไม่ได้ทนต่อ - และการบาดเจ็บเกิดขึ้น

ที่ดีที่สุด แต่ยังเป็นวิธีที่แพงที่สุดในการวางแผน - ติดต่อโค้ชมืออาชีพของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโค้ชเป็นแผนของแต่ละบุคคลและไม่ได้ให้สามเณรทุกคนที่เหมือนกัน

วิธีการที่ถูกกว่าคือการฝึกฝนในกลุ่ม มันง่ายต่อการรักษาแรงจูงใจ แต่ไม่มีวิธีการของแต่ละบุคคลและมีความเสี่ยงที่จะได้รับภาระที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าที่ดีที่สุด

Ever Eas Ease - ดาวน์โหลดแผนมาตรฐานในแอปพลิเคชันที่กำลังทำงานหรือเข้าร่วมการโฟกัสออนไลน์ของมือใหม่ สิ่งนี้ให้อิสระในการกระทำ (ไม่จำเป็นต้องมาฝึกอบรมกลุ่ม) และค่าใช้จ่ายน้อยกว่าตัวเลือกอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ ตัวเลือกที่เหมาะถ้าในหลักสูตรนี้จะเป็นไปได้ที่จะถามคำถามกับโค้ชและรับคำแนะนำ

ดูเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อทำงาน

แผนการฝึกอบรมสำหรับมาราธอนและครึ่งมาราธอน ดาวน์โหลดและเริ่มการฝึกอบรมวันนี้

วิธีเริ่มทำงาน: คู่มือการทำงานเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

ออกกำลังกายก่อนทำงาน

ก่อนที่จะทำงานเป็นที่พึงปรารถนาที่จะหมุนร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อร้อน

สามารถทำได้หลายวิธี

  • การนวดด้วยตนเองหรือกลิ้งโฟม กล้ามเนื้ออาร์เรย์เราปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในพวกเขา มันสะดวกกว่าที่จะใช้วิดีโอ แต่ขั้นตอนนี้อาจเจ็บปวด ก่อนทำงานคุณควร "แผ่ออก" พื้นผิวด้านหลังของสะโพกคาเวียร์ quadriceps และก้น
  • อุ่นเครื่องอย่างต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวแบบวงกลมในข้อต่อ: ข้อเท้า, เข่า, สะโพก, กระดูกเชิงกราน, ไหล่และคอ
  • การออกกำลังกายแบบเบาสำหรับการฝึกอบรมทางกายภาพทั่วไป (OFP) เป็นเวลา 5-10 นาที
  • การเดินคนขี้ขลาดหรือเบามากวิ่งออกกำลังกาย 10-15 นาทีแรก - นี่คือการอุ่นเครื่อง

ส่วนที่ซับซ้อนใด ๆ ของการฝึกอบรมเช่นการเร่งความเร็วสามารถเริ่มต้นเมื่อคุณอุ่นขึ้นและเริ่มเหงื่อออกเล็กน้อย

ทำงานที่ไหนดีกว่า

ก่อนอื่นเมื่อเลือกสถานที่สำหรับการทำงานคุณต้องคำนึงถึงการเคลือบ มีหลายตัวเลือกและพวกเขาแตกต่างกันในความแข็งและดังนั้นภาระที่ขาและด้วยสัญญาณอื่น ๆ

ในเมือง

  • แอสฟัลต์: ความคุ้มครองที่พบบ่อยที่สุดในเมือง ยาก แต่ยังอนุญาตให้ฝึกอบรม นอกจากนี้หากคุณเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในเมือง - ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะคุ้นเคยกับการเคลือบที่จะเหนือกว่ามัน
  • กระเบื้อง: การเคลือบที่ไม่สม่ำเสมอและแข็งแรงดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยง ตามกฎแล้วกระเบื้องเป็นยางมะตอยที่แข็งและสามารถไม่สม่ำเสมอซึ่งจะเพิ่มอันตรายที่จะหมุนขาหรือสะดุด
  • คอนกรีต: บางทีสิ่งที่เข้มงวดที่สุดและเพราะสิ่งนี้อันตรายที่สุดของการเคลือบทั้งหมด - ภาระช็อตที่ขาจะสูงสุด
  • Stadium หรือ Indoor Mane: ตามกฎแล้วมันเป็นการเคลือบเทียมของผ้าตาหมากรุก (หรือ analogues) ซึ่งค่อนข้างนุ่มและอ่อนโยนสำหรับขา อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าในช่วงฤดูหนาวผ้าตาหมากรุกอาจลื่น

ในประเทศ

  • ดิน: บางทีอาจเป็นรุ่นที่อ่อนโยนที่สุดสำหรับข้อต่อ; เป็นที่น่าสนใจเกี่ยวกับการพิจารณาความผิดปกติเช่นเดียวกับความจริงที่ว่ามันอาจลื่นและสกปรกในสายฝน; หากเป้าหมายคือการเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นเส้นทางจากนั้นดินจะดีกว่าการเคลือบอื่น ๆ
  • ทรายหรือหิมะ: การทำงานบนการเคลือบที่ไม่เสถียรสามารถบรรจุได้ด้วยการทำงานที่ทรงพลังเพราะภาระในกล้ามเนื้อสูงกว่ามากและรวมถึงกล้ามเนื้อทรงตัว จังหวะในการเคลือบผิวดังกล่าวจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและไม่สบายใจที่จะใช้งาน อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมดังกล่าวมีประโยชน์เป็นระยะสำหรับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ

การแก้ตำแหน่งที่จะวิ่งมันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาถึงการมีอยู่ของรถยนต์สัญญาณไฟจราจรผู้คน - โดยและการส่องสว่างในกรณีที่มืด สำหรับการฝึกอบรมความเร็วสูงมันจะดีกว่าที่จะหาพื้นที่ราบรื่นที่ไม่มีทางแยกกับถนนสายอื่นและการเลี้ยวบ่อย

ที่ดีกว่าที่จะทำงาน: 9 เคลือบสำหรับการทำงานและคุณสมบัติของพวกเขา

วิธีการทำงาน: เทคนิคการทำงาน

เราเริ่มวิ่งจากวัยเด็กเกือบจะในทันทีหลังจากที่คุณเริ่มเดิน สำหรับคน ๆ นี้นี่คือการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ: ถ้าคุณดูว่าเด็กวิ่งได้อย่างไรมันจะเห็นได้ชัดเพราะมันง่ายและเป็นธรรมชาติที่พวกเขาทำ แต่เมื่ออายุดูเหมือนว่าจะยากที่จะวิ่ง

นี่เป็นเพราะไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ส่งผลกระทบต่อกลไกการเคลื่อนไหวของมนุษย์ เราใช้รองเท้าตัดจำหน่ายที่สะดวกสบายซึ่งช่วยให้คุณลงจอดบนส้นเท้า จากห่วงโซ่นี้การทำงานทางชีวกลศาสตร์ทั้งหมดคือการเปลี่ยนแปลง - ลงจอดบนส้นเท้าที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานเท้ายาวสร้างแรงกระแทกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง

การเปิดการลงจอดในระหว่างการวิ่งควรมีข้อต่อข้อเท้าและเท้าซึ่งประกอบด้วย 52 กระดูก, 66 ข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่าสองร้อยเอ็นและเอ็น พวกเขาถูกสร้างขึ้นสำหรับธรรมชาตินี้

การแข่งขันที่ถูกต้องตามธรรมชาติประกอบด้วยสามขั้นตอน:

  1. Runner Pose (ส้นเท้าของเท้านั้นแน่นไปที่สะโพกหัวเข่าของขาสนับสนุนจะงอเล็กน้อย);
  2. ฤดูใบไม้ร่วง;
  3. กระชับขาไปที่กระดูกเชิงกราน

บันทึก:

ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงอยู่ใน Bemps ด้านหลังเรียบเข่าเป็นงอเล็กน้อยรูปลักษณ์ - ปีนขึ้นไปและไม่ลง

ด้วยส้นเท้า "ดึงขึ้น" ไปที่สะโพกและการลงจอดที่เกิดขึ้นโดยไม่มีความพยายามเพิ่มเติม: ขาตัวเองตกลงบนพื้นดินอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน

การทำงานสามารถเรียกว่าการลดลงที่ควบคุมได้ ในการสัมผัสนี้คุณต้องใช้เวลาช่วงเวลาที่ขึ้นอยู่กับการประสานงานและการสื่อสารของศีรษะและร่างกาย

วิธีที่น่าสนใจในการเรียนรู้ที่จะทำงานถูกต้องคือหันไปหาโค้ชมืออาชีพ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องมีหลายชั้นเรียนที่จะรู้สึกถึงความคืบหน้าและก่อนอุดมคติเทคนิคสามารถทำได้ตลอดไป

อีกทางเลือกหนึ่งคือการเรียนรู้อย่างอิสระบนหนังสือและวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต แต่ยังคงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะสามารถบันทึกวิดีโอของการวิ่งของคุณและส่งไปยังโค้ชเพื่อรับความคิดเห็นของมืออาชีพ

แบบฝึกหัดวิ่งพิเศษ

SBU - แบบฝึกหัดวิ่งพิเศษ นี่คือชุดของแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในการทำงานของนักวิ่งไปที่:

  • ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการทำงานซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยในการวิ่ง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • ปรับปรุงเทคนิคการทำงาน - ในการเคลื่อนไหว SBU ที่รวบรวมที่มีส่วนร่วมในเรื่องนี้
  • ปรับปรุงการฝึกอบรมทางกายภาพโดยรวม

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นองค์ประกอบที่เน้นเสียงที่แยกออกจากกัน

ตามกฎแล้ว SBU จะดำเนินการโดยคอมเพล็กซ์ของห้าแบบฝึกหัดและความยาวและระยะเวลาเลือกโค้ชตามวัตถุประสงค์งานและขั้นตอนของการเตรียมการ

SBU Complex ด้วยวิดีโอ

เมื่อมันดีกว่าที่จะทำงาน: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น

จากมุมมองของประสิทธิภาพการฝึกอบรมเวลาของวันไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมาก ค่อนข้างนี่เป็นเรื่องของการตั้งค่าส่วนตัว

มันจะดีกว่าที่จะวิ่งในตอนเช้าไม่ได้ทันทีหลังจากตื่นขึ้นมา แต่เพื่อให้ร่างกาย "ตื่นขึ้นมา" นอกจากนี้การฝึกอบรมความเร็วสูงใด ๆ ที่ควรทำไม่ได้ในขณะท้องว่าง แต่ความสงบไม้กางเขนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเผาผลาญไขมันเพียงขณะท้องว่าง ในที่สุดการวิ่งในตอนเช้าคุณไม่สามารถผูกติดกับการฝึกอบรมที่เหลือของวัน

ในตอนเย็นคุณไม่ควรออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันทีก่อนนอนเพราะมันยากที่จะนอนหลับหลังจากพวกเขา ในเวลาเดียวกันเพื่อให้ความร้อนหัวหลังจากวันที่ยาก - เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขนถ่ายจิตวิทยา

วิธีหายใจเมื่อวิ่ง

การหายใจเป็นกระบวนการทางธรรมชาติและมันเกิดปฏิกิริยาสะท้อนกลับ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่นักวิ่งเผชิญกับการหายใจถี่ในระหว่างการฝึกซ้อมและมีความเห็นว่าคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกผ่านขั้นตอนที่แน่นอน แต่อัตราการทำงานอาจแตกต่างกันเช่นจังหวะดังนั้นจุดอ้างอิงดังกล่าวจึงเป็นญาติมาก

ร่างกายรู้ว่ายอดเยี่ยมมากแค่ไหนและเมื่อใดที่ต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนที่จำเป็น ดังนั้นจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีโดยเฉพาะเพื่อควบคุมการหายใจ มันจะดีกว่าที่จะให้ร่างกายจะหายใจ "ตามความต้องการ"

ดังนั้นคำตอบนั้นง่ายมาก: การหายใจเพราะร่างกายของคุณต้องการช่วงเวลานี้

แต่จำนวนช่วงเวลายังคงใส่ใจกับ:

  • การเกิดลมหายใจหายใจถี่เป็นตัวบ่งชี้โหลดขนาดใหญ่ หากในงานฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องหมดแรงทั้งหมดดังนั้นการก้าวที่คุณใช้เร็วเกินไปคุณต้องชะลอตัวลงเพื่อให้ลมหายใจเป็นเรื่องปกติ หากงานนี้ทำงานในโซนแอโรบิกหายใจถี่ไม่ควรเป็น แต่ในทางตรงกันข้ามก็ควรได้รับการบันทึกเพื่อพูดคุย หากได้รับการเผาผลาญการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนแล้วการหายใจถี่อาจเป็น แต่ปานกลางและควบคุม
  • บ่อยครั้งที่เราไม่ได้ทำให้หายใจออกอย่างสมบูรณ์ - นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "การหายใจผิวเผิน" หากการหายใจออกไม่สมบูรณ์จากนั้นด้วยลมหายใจต่อไปอากาศไอเสียจะใช้สถานที่ที่สามารถสดใหม่ได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะมีสมาธิกับการหายใจออกอย่างสมบูรณ์และหายใจเข้าลึก ๆ ขี่จักรยานแผนกที่ต่ำกว่าของปอด

วิธีเริ่มทำงาน: คู่มือการทำงานเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่ต้องเรียกใช้: วิธีการเลือก expipant สำหรับการทำงาน

เริ่มทำงานเป็นประจำคำถามสำคัญเกี่ยวกับเสื้อผ้าที่เลือกอย่างถูกต้องสำหรับการฝึกอบรม เมื่อเลือกอุปกรณ์สำหรับการทำงานเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณาจำนวนของปัจจัย:

  • วัสดุและคุณภาพของมัน: ผ้าสังเคราะห์พิเศษกำจัดความชื้นจากพื้นผิวของผิวหนังไม่ดูดซับและช่วยให้มันระเหยได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เป็นไปได้ที่จะไม่ร้อนเกินไปในความร้อนและไม่ส่องแสงในที่เย็น เมื่อเลือกสิ่งที่จำเป็นต้องให้การตั้งค่าเพื่อพิสูจน์แบรนด์กีฬาและจะเป็นประโยชน์ในการทำความคุ้นเคยกับลักษณะของเนื้อเยื่อบนฉลาก: ตามกฎแล้วคุณสมบัติของมันอธิบายไว้ในรายละเอียด
  • ฟังก์ชั่น: การปรากฏตัวของกระเป๋า, Clasters สะท้อนให้เห็นถึงแสงของเม็ดมีด (เมื่อทำงานในเวลาที่มืดพวกเขาทำให้นักวิ่งเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับผู้อื่นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ขับขี่รถยนต์) ความสะดวกสบายของการลงจอด
  • ขนาด: อุปกรณ์กีฬาควรนั่งได้อย่างอิสระและอย่ายิงเคลื่อนไหวมันใช้กับเสื้อผ้าและรองเท้า; รองเท้าจะดีกว่าที่จะซื้อมากกว่าขนาดปกติ
  • ความสนใจกับอุปกรณ์เสริม: แถบคาดศีรษะจากเหงื่อผู้ถือโทรศัพท์ถุงน้ำถุงมือ - สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดที่ตอนแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญสามารถทำงานได้อย่างสะดวกสบายอย่างมีนัยสำคัญ

เสื้อผ้าสำหรับทำงานขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ

+15 C - ไมค์หรือด้านบนและกางเกงขาสั้น

+ 10-15 C - กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดหรือ Longsway

+ 5-10 c - taiters หรือกางเกง, สไลด์ยาวจากผ้าที่ใช้งานได้, ปิดหูที่สัมผัสบนหัว (ไม่จำเป็น)

-5 / + 5 c - taiters หรือกางเกง, longsels จากผ้าที่ใช้งานได้, เสื้อกันหนาวขนแกะหรือเสื้อกันลม, ถุงมือ, ปิดหูคาดศีรษะ, Buff

-10 / 5 c - taiters หรือกางเกง, เสื้อขนสัตว์ windbreaker และขนแกะ, ชิ้นส่วนยาวทำงาน, กางเกงขาสั้น, ถุงมือ, หมวกหรือหูปิดคาดศีรษะ, Buff

มีอะไรอีกบ้างที่สามารถส่งผลต่อการเลือกเสื้อผ้าสำหรับการทำงาน:

  • ระยะเวลาการออกกำลังกาย: ยิ่งวิ่งนานขึ้นควรแต่งตัวอุ่นขึ้น
  • ประเภทการออกกำลังกาย: การวิ่งอย่างเข้มข้นมากขึ้นเสื้อผ้าง่ายขึ้น
  • การปรากฏตัวของลม: จำเป็นต้องมีแจ็คเก็ต Windproof
  • ฝน: Winding Winding Windbreak

รองเท้าผ้าใบสำหรับการวิ่ง

ลองคิดดูว่าทำไมซื้อรองเท้าพิเศษสำหรับการทำงานและทำไมจึงไม่คุ้มค่าที่จะออกกำลังกายใน prick ธรรมดา

มีเหตุผลหลายประการนี้.

  • รองเท้าผ้าใบวิ่งมีคุณสมบัติบางอย่างที่ "ช่วย" หยุดเมื่อทำงานและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในระยะเริ่มต้นเมื่อร่างกายถูกใช้ในการโหลดปกติเท่านั้นนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
  • ในรองเท้าพิเศษทำงานสะดวกสบายมากขึ้น ผู้ผลิตดูแลเกี่ยวกับรองเท้าผ้าใบที่สอดคล้องกับโครงสร้างทางกายวิภาคของเท้าและไม่ถู
  • รองเท้าผ้าใบธรรมดาจะไม่ยืนเหยียดหยามปกติและเร็ว ๆ นี้

ตอนนี้เรามาพูดคุยเกี่ยวกับคุณสมบัติของรองเท้าวิ่ง

การคิดค่าเสื่อมราคา

บางทีลักษณะสำคัญ เนื่องจากภาระช็อตของเธอคุณวิ่งนุ่มและสะดวกสบายมากขึ้น ให้โดยใช้โฟมพิเศษประเภทต่าง ๆ ศัตรูหลักของมัน - น้ำหนักและความเร็ว: รองเท้าผ้าใบที่ถูกตกแต่งมากขึ้นความปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็หนักกว่าและดูดซับความพยายามมากขึ้นลดความเร็ว

ใบรับรองของผู้ผลิตเกี่ยวกับ "การคืนพลังงาน" - จังหวะการตลาด: สิ่งเดียวที่พวกเขาจัดการเพื่อให้บรรลุการใช้วัสดุใหม่คือการลดการดูดซึมของพลังงานนี้เมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นก่อนหน้า

สนับสนุน

นั่นคือการตรึงของเท้าโดยใช้การโค้งของพื้นรองเท้าและแมวน้ำด้านข้าง โดยปกติแล้วจะแนะนำให้คนที่มีคุณสมบัติของการตำหนิและการประปราย pronation เป็นกลไกค่าเสื่อมราคาตามธรรมชาติเมื่อการลงจอดและการสนับสนุนเป็นสิ่งจำเป็นจริงๆสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกที่จริงจังหรือมีน้ำหนักเกิน

ความยืดหยุ่น

มันเป็นความสามารถในการงอรองเท้าผ้าใบครึ่งหนึ่ง มันสามารถทดสอบได้อย่างง่ายดายด้วยมือ: เป็นที่พึงปรารถนาที่รองเท้าผ้าใบจะก้มเข้าไปในพวกเขาได้อย่างง่ายดาย แต่เพียงผู้เดียวที่มีเสถียรภาพ แต่กระตุ้นการทำงานจากส้นเท้าและเทคนิคที่ไม่ถูกต้องซึ่งในระยะยาวนำไปสู่การบาดเจ็บ จุดหยุดของเราถูกสร้างขึ้นจากธรรมชาติสำหรับการทำงานและโยนลงในกรอบ - ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด

ด้านบน

มันสามารถคลาสสิกหรือในรูปแบบของ "ถุงเท้า" ตัวเลือกที่สองมีความสะดวกสบายและอ่อนนุ่มมากขึ้น แต่ก็สามารถให้ความรู้สึกของการเปลี่ยนเท้าเหนือ แต่เพียงผู้เดียวในระหว่างการหมุน ลักษณะสำคัญ - ความสว่างและการระบายอากาศ ในฤดูร้อนเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้แบบจำลองที่รอบคอบมากขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็น - หนาแน่นขึ้น บางทีตัวเลือกด้านบนเป็นเรื่องของรสนิยม

วิธีเริ่มทำงาน: คู่มือการทำงานเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการรับรองเท้าผ้าใบ

สำหรับผู้เริ่มต้นการคิดค่าเสื่อมราคาเป็นสิ่งสำคัญ: กล้ามเนื้อเอ็นเอ็นและข้อต่อยังไม่มีความเข้มแข็งและคำแถลงของเท้าไม่ได้ผล "ความช่วยเหลือ" รองเท้าผ้าใบจะเป็นอย่างมาก แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมมัน: รองเท้าผ้าใบที่ตัดจำหน่ายเกินไป "ขโมย" ความรู้สึกของการสัมผัสกับพื้นผิวของโลกและ "สอน" ที่จะทำผิด: ในพวกเขาการลงจอดใด ๆ ดูเหมือนจะสบาย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเลือกระดับของการคิดค่าเสื่อมราคาขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการ: น้ำหนักและความพร้อมของปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก

หากไม่มีน้ำหนักส่วนเกินคุณสามารถใช้โมเดลที่มีค่าเสื่อมราคาปานกลางหรือเล็ก ๆ ถ้ามีอยู่แล้วมันก็สมเหตุสมผลที่จะพิจารณารองเท้าผ้าใบที่มี แต่เพียงผู้เดียวที่อ่อนนุ่ม ในกรณีที่สองคุณสามารถดึงการลบแบบจำลองการสนับสนุนได้

หากไม่มีปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกจะเป็นการดีกว่าที่จะให้ทางเลือกในความโปรดปรานของรองเท้าผ้าใบที่มีเท้าที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขข้อความที่ถูกต้องของเท้า - รองเท้าผ้าใบจะไม่ "รบกวน" ในการลงจอดตามธรรมชาติ กลไก.

สำหรับด้านบนของรองเท้าผ้าใบด้านที่สำคัญคือความสะดวกสบาย นอกจากนี้คุณยังสามารถคำนึงถึงฤดูกาลและสภาพอากาศ แต่จำไว้ว่าในระหว่างการเปิดโอกาสที่จะแช่แข็งขาของขา แต่ในสภาพอากาศที่อบอุ่นการระบายอากาศช่วยได้มาก: เพราะถ้าเหงื่อออกมันสามารถกระตุ้นการถูได้

กฎสำคัญ: ซื้อรองเท้าผ้าใบมูลค่า 1-1.5 ขนาดมากกว่ารองเท้าธรรมดา ในระหว่างการวิ่งขาสามารถเพิ่มจำนวนและถ้านิ้วที่วางอยู่ในผ้ามันจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด

ในที่สุดก็มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่าถ้ามันอึดอัดในร้านรองเท้าผ้าใบจากนั้นเขาก็ไม่ได้ "จัดการ" และไม่ใช่ "นั่งลง" รองเท้าผ้าใบวิ่งควรจะสะดวกสบายทันที แม้ว่าการออกแบบจะเป็นสิ่งที่น่ารื่นรมย์ แต่เมื่อเลือกรองเท้าผ้าใบความสะดวกสบายและการใช้งานในลำดับความสำคัญ

เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มระหว่างการวิ่ง

ปัญหาของความชุ่มชื้นมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษกับการโจมตีของฤดูร้อน ฉันต้องดื่มระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? ดื่มมากแค่ไหนและอะไรกันแน่? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าสิ่งนี้ไม่ได้ทำ?

ในระหว่างการทำงานเราสูญเสียของเหลวจำนวนมาก: ก่อนระหว่างการออกกำลังกายกลไกการระบายความร้อนจะเปิดอยู่และเราเหงื่อออก; ประการที่สองเราหายใจเข้าปากอย่างเข้มข้นและดังนั้นเราจึงสูญเสียความชื้นจำนวนมาก ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การขาดน้ำนั่นคือสถานการณ์ที่การขาดของเหลวในร่างกายมีผลกระทบเชิงลบต่อการทำงานของมัน

การคายน้ำเบาไม่น่ากลัว: 1-2% ของการคายน้ำนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายและการรับรู้ที่ผิดพลาดของความเหนื่อยล้าและการโหลด อย่างไรก็ตามในภายหลังขั้นตอนการคายน้ำ (5-10%) สามารถกระตุ้นประสาทหลอนและหยุดหัวใจ

โดยปกติอาการของการคายน้ำรวมถึงปวดศีรษะชีพจรยกระดับสีปัสสาวะสีเข้มและปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมันเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการก่อนอาการเหล่านี้ สำหรับสิ่งนี้ในสถานการณ์เมื่อการสูญเสียของเหลวมีขนาดใหญ่โดยเฉพาะการบริโภคควรเพิ่มขึ้น

มีสองวิธีในกลยุทธ์การชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกาย: ดื่มเฉพาะในการเกิดความกระหายและดื่ม "บนหน้า" บางทีตัวเลือกที่ดีที่สุดคือบางสิ่งบางอย่างเฉลี่ย: อันตรายของวิธีการแรกคือในกระบวนการทำงาน (โดยเฉพาะในการแข่งขัน) บุคคลสามารถกวนใจเพียงลืมดื่มและไม่จ่ายรายงานที่เขารู้สึกกระหาย

ในกรณีที่สองคุณสามารถในทางตรงกันข้ามดื่มมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การล้างองค์ประกอบการติดตามสมดุลเกลือที่บกพร่องและต่อมา - ไม่มีผลกระทบร้ายแรงน้อยกว่าการคายน้ำที่แข็งแกร่ง

วิธีการเข้าใจว่าจะดื่มเท่าไหร่และเมื่อไหร่

แต่ละคนมีอัตราการไหลที่แตกต่างกันของน้ำ มันขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและความชื้นของอากาศระดับความพยายาม คุณสามารถนับการสูญเสียของเหลวส่วนตัวของคุณในระหว่างการดำเนินการโดยสูตรง่าย ๆ : น้ำหนักตัวทันทีก่อนการฝึกอบรมลบน้ำหนักตัวทันทีและเครื่องดื่มจำนวนมากในระหว่างการวิ่งของเหลว - และแบ่งแยกระยะเวลาของการวิ่งเหยาะๆ

อันเป็นผลมาจากการคำนวณอัตราการไหลของของไหลต่อชั่วโมง ตามนี้ตัวบ่งชี้สามารถเข้าใจได้ว่าจำเป็นต้องดื่มมากแค่ไหนในระหว่างและหลังการจ๊อกกิ้งเพื่อให้สมดุลของน้ำในร่างกายไม่ได้ละเมิด

เมื่อคุณทานน้ำบนเขย่าเบา ๆ :

  • ถ้ามันใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
  • ถ้าบนถนนร้อนแรง
  • หากไม่มีการเข้าถึงน้ำหลังจากการฝึกอบรม

วิธีการดื่ม:

  • เป็นประจำในจิบเล็ก ๆ เช่นสองชิปทุก ๆ 10 นาที

เครื่องดื่มอะไร:

  • น้ำธรรมดา
  • Isotonic (เครื่องดื่มกีฬาพิเศษที่มีองค์ประกอบการติดตาม);
  • น้ำที่มีมะนาวผลไม้อื่น ๆ และเกลือหยิก (อิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ)

คุณต้องวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์

ในการเริ่มต้นด้วยจำนวน JOGS ที่ดีที่สุดต่อสัปดาห์ - สามนั่นคือเรียกใช้ทุกวัน ตัวเลือกนี้จะช่วยให้การกู้คืนอย่างเต็มที่ระหว่างการฝึกอบรมร่างกายจะไม่ถูกบรรทุกเกินพิกัดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งใหม่แต่ละครั้ง

หากคุณเริ่มทำงานทันทีทุกวันมีโอกาสที่จะเกิดขึ้นในขณะที่การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการโหลดบ่อยครั้งหรือความเหนื่อยหน่ายทางจิตวิทยาจะเกิดขึ้นและความปรารถนาที่จะฝึกจะหายไป

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการเติบโตของรูปร่างเกิดขึ้นในสมัยที่เหลือดังนั้นคุณต้องให้การพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม

วิธีการจำลองการรันและเดิน

ในขั้นตอนแรกโอกาสที่ดีมากที่นักวิ่งเริ่มต้นจะไม่สามารถรักษาจังหวะการทำงานเป็นเวลานานโดยไม่มีลมหายใจและความสูงของชีพจร อย่างไรก็ตามมันไม่คุ้มค่าที่จะอนุญาตให้โหลดดังกล่าวไม่ได้รับประโยชน์ในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับมัน

ดังนั้นในตอนแรกมันจะดีกว่าที่จะวิ่งหนีและเดิน ตัวอย่างเช่นหลังจากเดินออกกำลังกายสิบนาทีคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับการวิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที ถัดไปค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของส่วนการทำงาน

เมื่อเป็นไปได้ที่จะทำงานเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่มีลมหายใจหายใจถี่ที่แข็งแกร่งคุณสามารถเคลื่อนที่เพื่อยืดความยาวของการฝึกอบรมและการเพิ่มความเข้ม

วิธีการใช้งาน Run-Run: วิธีการทำงานและเดินทางเลือกและการเดิน

เป็นไปได้ไหมที่จะเรียกใช้กับเพลง

เพลงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระจายการฝึกอบรม มันนำมาซึ่งความสุขทำให้อารมณ์สามารถช่วยรักษาจังหวะและทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจที่ดี ในตัวเองฟังเพลงในการวิ่งไม่เป็นอันตราย แต่ความจริงที่ว่าหูฟังในหูปิดกั้นเสียงของถนนสามารถเล่นมุขตลกที่โหดร้าย

มีคู่ของการรับสัญญาณที่ทำให้การฟังเพลงที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น:

  • ปริมาณต่ำ;
  • การใช้หูฟังนำร่องกระดูก
  • วิ่งในสถานที่ที่ไม่มีการจราจรรถยนต์และไซต์อันตราย

ทำงานได้เร็วแค่ไหน

อัตราการทำงานซึ่งจะต้องเลือกสำหรับการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ก่อนอื่นจากงานการฝึกอบรม: ตัวอย่างเช่นการดำเนินการความเร็วสูงการกู้คืนหรือการทำงานที่ยาวนาน จังหวะเดียวกันสามารถโหลดที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์สำหรับคนที่แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อเลือกความเร็วในการทำงานคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของตัวเอง

ที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางการวิ่งค่าใช้จ่ายในการฝึกในโซนแอโรบิก: นี่คือการก้าวที่ไม่มีลมหายใจที่รุนแรงและคุณสามารถสนทนาได้ บางครั้งการโหลดดังกล่าวเรียกว่าการวิ่งชีพจรต่ำ

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าเกณฑ์หลักที่นี่คือความรู้สึกของแต่ละบุคคล มันคุ้มค่าที่จะมุ่งเน้นไปที่พวกเขาและไม่ได้อยู่ในอัตราของสหายสำหรับการฝึกอบรมหรือกลุ่มวิ่ง

วิ่งบนพัลซ่า

แนวคิดของการวิ่งบนชีพจรกำลังได้รับความนิยม ในเวลาเดียวกันผู้ที่ฝึกอบรมพัลส์เข้าใจความหมายของมัน

ชีพจรเป็นสเกลตัวบ่งชี้ระดับการโหลด ด้วยความช่วยเหลือของการอ่านของพัลส์เราสามารถวัดได้ว่ามีการโหลดสิ่งมีชีวิต

อย่างไรก็ตามการใช้โซนชีพจรสากลอย่างไม่ถูกต้องเนื่องจากเป็นบุคคลสำหรับแต่ละคนและเป็นไปได้ที่จะกำหนดพวกเขาในการทดสอบ Tredmill แบบพิเศษเท่านั้นด้วยเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ อันเป็นผลมาจากการทดสอบดังกล่าวคุณสามารถค้นหาตัวบ่งชี้ชีพจรของคุณในเกณฑ์แอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

โหลดแอโรบิกเป็นหนึ่งที่ร่างกายผลิตพลังงานโดยใช้ออกซิเจน ลักษณะการตอบสนองทางเคมีของระบบนี้เรียกว่าวงจร Krebs: ในระหว่างกระบวนการนี้ออกซิเดชันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและ "การเปลี่ยนแปลง" ของพวกเขาเป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำเกิดขึ้น ด้วยการโหลดดังกล่าวแหล่งจ่ายไฟหลัก - ไขมันที่ออกซิไดซ์

เนื่องจากปริมาณออกซิเจนไม่ถูก จำกัด และปริมาณไขมันสำรองแม้ในบางคนก็เพียงพอที่จะวิ่งมาราธอนไม่กี่ครั้งติดต่อกัน (หลังจากทั้งหมดในหนึ่งกรัมไขมัน 9 Kcal ในขณะที่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเท่านั้น 4 kcal) ระบบแอโรบิกเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในแง่ของต้นทุนพลังงาน

การฝึกอบรมในโซนแอโรบิกมีผลต่อไปนี้:

  • ลดการพักผ่อนของพอล
  • การเพิ่มขึ้นของปริมาณผลกระทบของหัวใจ
  • การปรับปรุงความสามารถของร่างกายเพื่อใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
  • ลดการพึ่งพาการใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน
  • การพัฒนาเครือข่ายเส้นเลือดฝอย
  • การเจริญเติบโตของไมโตคอนเดรีย

Anaerobic Threshold หรือ Pan

วงจร Krebs ไหลผ่านไปนานพอและด้วยการเติบโตของภาระ (เร่งความเร็วหรือวิ่งไปที่ภูเขา) แอโรบิกขยายโดยพลังงานสิ้นสุดลง ระบบ Anaerobic เข้าสู่ธุรกิจ แลคเตทใช้จากกล้ามเนื้อและกลูโคสจากเลือดเพื่อการผลิตพลังงาน กระบวนการนี้ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนและเรียกว่าวัฏจักรหัด

Glycogen Reserves (กลูโคส) ถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อ ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมโดยเฉลี่ยสามารถสต็อก 1500 kcal เพียงใส่ระบบแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้สามารถทำงานได้เร็วขึ้น แต่ตราบใดที่ Glycogen สำรอง หลังจากความอ่อนเพลียของพวกเขาการเปลี่ยนไปสู่ระบบแอโรบิกจะหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากความเร็วจะลดลง นี่คือกำแพงมาราธอนเดียวกันเมื่ออยู่ในกม. 30-35 กม. ของมาราธอน "ขาปฏิเสธที่จะวิ่ง"

สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นนักวิ่งในช่วงมาราธอนกินเจลพลังงานจึงกลายเป็นเงินสำรองกลูโคส

ในกระบวนการผลิตพลังงานผลพลอยได้เป็นเลือด - ให้แลคเตท, purivat และไฮโดรเจนไอออน ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะถูกดูดซึมอีกครั้งและใช้สำหรับการผลิตพลังงานต่อไป จนกระทั่งโหลดในระดับหนึ่งกระบวนการเหล่านี้คือการเปิดตัวของแลคเตทและการรีไซเคิล - อยู่ในงบดุล

ช่วงเวลาที่การประมวลผลของแลคเตทหยุด "เวลา" สำหรับการเปิดตัวเรียกว่าเกณฑ์แลคเตท และในกรณีที่มีการเติบโตต่อไปผลิตภัณฑ์สลายตัวสะสมอยู่ในความก้าวหน้าทางเรขาคณิตซึ่งเป็นสาเหตุของบุคคลที่จะลดภาระ

การฝึกอบรมในเขตแอโรบิกนักกีฬา:

  • พัฒนากล้ามเนื้อ
  • พัฒนา VO2MAX;
  • พัฒนาความอดทนความเร็วสูง

ในทางปฏิบัติทั้งสองระบบทำงานในร่างกายในเวลาเดียวกัน แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นหรือลดลงในโหลดอัตราส่วนร้อยละของการใช้งานของพวกเขาคือการเปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตามการทดสอบบน Tredmilla ช่วยให้คุณเรียนรู้เกณฑ์พัลส์ของคุณเป็นบริการที่มีราคาแพงยิ่งกว่านั้นมันจะอึดอัดที่จะผ่านไปยังบุคคลที่ไม่ได้เตรียมร่างกาย

ในขั้นตอนแรกมันสมเหตุสมผลที่จะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก โซนแอโรบิกเป็นที่ทำงานซึ่งเป็นไปได้ที่จะสนับสนุนการสนทนาอย่างเงียบ ๆ โดยไม่มีลมหายใจที่รุนแรง นี่คือวิธีที่จำเป็นในการทำงานในระยะเริ่มต้นในขณะที่ฐานถูกวางไว้สำหรับการฝึกอบรมที่ตามมา

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการทำงาน

ในระหว่างการทำงานพลังงานจำนวนมากใช้งานโดยเฉลี่ย 500 kcal ถูกเผาในหนึ่งชั่วโมง เสียงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าน้ำหนักจะลดลงเพราะการทำงานของตัวเอง แต่เนื่องจากการรักษาการขาดดุลแคลอรี่ - เมื่อเราใช้พลังงานมากกว่าที่เราบริโภค

เพื่อเผาผลาญไขมัน 500 กรัมคุณต้องขาดแคลน 3,500 kcal นักโภชนาการแนะนำให้รักษาความแตกต่างระหว่างการใช้จ่ายและแคลอรี่ที่ใช้ในช่วงเวลา 300 ถึง 600 kcal ต่อวัน (จากนั้นลดความอ้วนต่อกิโลกรัมจะใช้เวลา 6 ถึง 12 วัน) กลยุทธ์ดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและยังไม่ได้กระตุ้นความรู้สึกที่คมชัดของความหิวซึ่งมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไป

เพื่อใช้การวิ่งเหยาะๆวิ่งอย่างเหมาะสมคุณควรทราบว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย

เปอร์เซ็นต์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของไขมันถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการผลิตพลังงานในช่วงพื้นที่ของ Airbone นี่คือการโหลดต่ำกว่าเกณฑ์แอโรบิกที่เรียกว่า นี่คือความเข้มต่ำ: คุณสามารถรักษาการสนทนาและผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการฝึกอบรมควรมีอายุมากกว่า 30 นาที

วิธีเริ่มทำงาน: คู่มือการทำงานเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งในจังหวะ "Zhirotop" นั้นจะสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ดังนั้นร่างกายจะไม่คุ้นเคยกับการโหลดที่น่าเบื่อหน่ายและกล้ามเนื้อจะพัฒนาซึ่งก่อให้เกิดการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น ในระหว่างการฝึกอบรมความเข้มสูงไม่มีไขมันส่วนใหญ่ใช้ แต่ไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ หากหลังจากโหลดไม่ได้เติมเงินสำรองของมันไม่กี่ชั่วโมงหลังจากไกลโคเจนจะยังคงบริโภคต่อไปซึ่งจะส่งผลเสียต่อการฟื้นฟู

หลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวขอแนะนำให้กิน Carbohydrate และเบาเช่นแอปเปิ้ลสีเขียว อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมเนื่องจากพลังงานถูกใช้ไปหลังจากการออกกำลังกายดังกล่าวกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่แผนกต้อนรับอาหารหลักอย่างต่อเนื่องจากโปรตีน

เนื้อเยื่อไขมันสำหรับการผลิตพลังงานส่วนใหญ่จะถูกใช้ไปกับการกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าที่จำเป็น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหลังการนอนหลับระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำและในระดับต่ำที่โหลดร่างกายจะใช้ไขมัน มันใช้งานได้ดีโดยเฉพาะถ้าคุณทำพลังหรือการฝึกอบรมความเข้มสูงในตอนเย็นและ Glycogen สำรองในกล้ามเนื้อจะลดลง

ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งบนท้องว่างบ่อยเกินไปเสพติดการฝึกอบรมดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้จากนั้นเอฟเฟกต์จะลดลง นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำสักแก้วก่อนที่จะวิ่งและสามารถใช้งานได้ 30-40 นาที

รอผลลัพธ์ที่รวดเร็ว - กลยุทธ์ที่ไม่ถูกต้อง แน่นอนพารามิเตอร์เริ่มต้นมีบทบาทสำคัญ: คนที่มีน้ำหนักเกินมากจะเป็นครั้งแรกที่จะสูญเสียมันเร็วกว่าที่ต้องการกำจัดเพียงไม่กี่กิโลกรัม

สรุป. เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องการ:

  1. สังเกตการขาดดุลแคลอรี่ที่ 300-600 kcal ต่อวัน
  2. วิ่งด้วยความเข้มต่ำนานกว่า 30 นาที
  3. รวมการทำงานที่งดงามต่ำด้วยการออกกำลังกายความเร็วสูงเช่นช่วงเวลาหรือ Farthelery
  4. วิ่งเป็นระยะในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
  5. ไม่ "ชดเชย" ใช้เวลากับการออกกำลังกายแคลอรี่โดยการเพิ่มจำนวนอาหาร

จะทำงานที่ไหน: บนลู่วิ่งหรือบนถนน

ลู่วิ่งหรือ Tredmill - เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณวิ่งบนถนนไม่มีความเป็นไปได้ การสำรวจการวิ่งบน Tredmilla และบนถนนนักวิทยาศาสตร์มาถึงข้อสรุปว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างจำนวนมาก

  • โหลด. ไม่มีลมที่กำลังจะมาถึงบน Tredmilla ดังนั้นภาระจะลดลงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณตั้งค่ามุมของผ้าลินิน 1% จะได้รับการชดเชย
  • อุปกรณ์. มันเป็นความเห็นที่เกี่ยวกับ Tredmilla นั้นยากกว่าที่จะทำงานด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเพราะการรักษาความลำเอียงของร่างกายไปข้างหน้าอาจดูแปลก ๆ อย่างไรก็ตามหากคุณทำงานอย่างถูกต้องแล้วเทคนิคจะดำเนินต่อไปบนแทร็ก แต่การเรียนรู้ที่ดีขึ้นบนโลก
  • การใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2MAX) นักวิทยาศาสตร์พบว่า IPC เหมือนกันในทั้งสองกรณี

tredmill:

  • คุณสามารถตรวจสอบจังหวะได้อย่างแม่นยำ
  • ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
  • สะดวกในการดื่มและกิน
  • คุณสามารถดูวิดีโอ
  • ตัวเองควบคุม "การผ่อนปรน";
  • น่าเบื่อ;
  • ไม่เตรียมขาให้กับความแข็งแกร่งของแอสฟัลต์และความผิดปกติ;
  • ไม่มีใครจะเป็น บริษัท
  • มันไม่สะดวกในการเตรียมพร้อมสำหรับ trailranning เนื่องจาก tredmill เลียนแบบการทำงานบนยางมะตอยเท่านั้น

ข้างนอก:

  • สอนความรู้สึกก้าวของคุณ
  • สอนความต้านทานทางจิตวิทยาโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ
  • เลียนแบบสถานการณ์จริงในการแข่งขัน
  • อากาศบริสุทธิ์และดวงอาทิตย์ (วิตามินดี);
  • เส้นทางที่หลากหลาย;
  • คุณสามารถวิ่งไปทำงานเกี่ยวกับกิจการ ฯลฯ ;
  • สภาพอากาศและการผ่อนปรนสามารถ "ขัดขวาง" งานฝึกอบรม;
  • อันตราย: สัตว์รถยนต์และแม้กระทั่งผู้คนในเวลากลางคืน

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะวิ่งบนถนนโดยใช้ลู่วิ่งในบางกรณีเมื่อ:

  • อากาศเลวร้ายเกินไป (พายุเฮอริเคน, น้ำค้างแข็งหรือความร้อนรุนแรง);
  • sliply และมีความเสี่ยงสูงที่จะตก;
  • อำเภอไม่ปลอดภัยหรือเวลาของวัน;
  • จำเป็นต้องใช้การฝึกอบรมความเร็วสูงที่สำคัญและบนถนนไม่มีเงื่อนไขสำหรับสิ่งนี้: ตัวอย่างเช่นในใจกลางเมืองที่มีสัญญาณไฟจราจรจำนวนมาก
  • กักกันและเคอร์ฟิว

วิธีเริ่มต้นทำงานได้เร็วขึ้น: การฝึกอบรมช่วงเวลา

เพื่อพัฒนาอัตราการทำงานคุณต้องทำงานความเร็วสูง ประเภทที่นิยมมากที่สุดของประเภทการฝึกอบรมช่วงเวลาของพวกเขา

เหล่านี้เป็นส่วนที่ซ้ำกันที่มีจังหวะสูงพร้อมการพักฟื้นหรือคนขี้ขลาด

สาระสำคัญอยู่ในความจริงที่ว่าด้วยการแบ่งปันโหลดทั้งหมดในกลุ่มแยกต่างหากที่อยู่ระหว่างพวกเขาคุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นกว่าที่จะทำเพื่อตัดยาวหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่นการเร่งความเร็ว 10 อย่างรวดเร็ว 200 เมตรอย่างรวดเร็วและในขณะที่มันจะไม่ทำงานกับจังหวะเดียวกันของ 2000 เมตร

การฝึกอบรมช่วงเวลามีสองประเภท:

  1. ด้วยเซ็กเมนต์ต่อการเร่งความเร็วสูงสุด
  2. กับเซ็กเมนต์ที่เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในกรณีแรกกลุ่มมักจะสั้นพอในที่สองอาจยาว ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็กเมนต์ความเร็วสูงขึ้นอยู่กับขั้นตอนการเตรียมการระดับของรูปแบบกายภาพและงานฝึกอบรม

การฝึกอบรมสูงสุดพัฒนาปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (IPC), เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นและในที่สุด - พลังงานและความเร็วในการทำงานและช่วงเวลาบน Pano - ความอดทนความเร็วสูงการรีไซเคิลของแลคเตทถูกสอนให้ทำงานในการแข่งขัน . ช่วงเวลายังพัฒนาความแปรปรวนของพัลส์นั่นคือความสามารถในการคืนค่าชีพจรอย่างรวดเร็วหลังจากโหลด

อย่างไรก็ตามเราไม่ควรลืมว่าการฝึกอบรมประเภทนี้ควรดำเนินการต่อหลังจากผ่านขั้นตอนการสร้างฐาน - วิ่งในโซนแอโรบิก

แบบฝึกหัดพลังงานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งมีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดการฝึกอบรมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเมื่อทำงาน การฝึกอบรมอาจเป็นประเภทที่แตกต่างกัน: แบบฝึกหัดพลังงานที่มีน้ำหนัก, Pliometric, การออกกำลังกายการทำงาน, การออกกำลังกายสมดุล ผลในเชิงบวกให้การยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโซนต่อไปนี้:

  • ฟุตข้อเท้า;
  • กล้ามเนื้อขา: พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของสะโพกก้นคาเวียร์;
  • ก.: กดและกลับรวมถึงกล้ามเนื้อกันเสถียร

วิธีการเลือกการแข่งขันและมีส่วนร่วมในนั้น

การแข่งขันเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรม นี่เป็นประสบการณ์ที่น่าสนใจในตัวฉันเอง: มีระยะทางใน บริษัท ที่มีใจเดียวกันในถนนที่ปกคลุมไปด้วยเมืองหรือในธรรมชาติเพื่อสัมผัสถึงบรรยากาศของเหตุการณ์และ - ส่วนหนึ่งของขบวนการวิ่งที่เป็นที่นิยมในที่สุด ใช้เป้าหมายของคุณข้ามเส้นชัยและรับเหรียญ - ทั้งหมดนี้นำอารมณ์ที่น่าจดจำ แต่การแข่งขันไม่ได้กลายเป็นทรมานคุณต้องเลือกตามกฎบางอย่างและสามัญสำนึก:

  • คำนวณความแข็งแกร่งและเวลาของคุณในการเตรียม; ผู้มาใหม่หนีมาราธอนในอีกสองเดือนนั้นไม่คุ้มค่า
  • สำหรับการแข่งขันครั้งแรกให้เลือกระยะทางที่สะดวกสบายเช่น 5 กม.;
  • ครั้งแรกที่มันดีกว่าที่จะหลบหนีในเมืองของคุณเพื่อไม่มีความเครียดเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่ผิดปกติโรงแรมและสิ่งอำนวยความสะดวกการเคลื่อนไหว
  • รับชุดเริ่มต้นล่วงหน้าไม่ใช่ในวันที่แข่งขัน
  • อย่าชะลอการรับใบรับรองแพทย์ (ถ้าจำเป็น) ในช่วงเวลาสุดท้าย
  • มาถึงจุดเริ่มต้นล่วงหน้าเพื่อให้มีเวลาพอที่จะเปลี่ยนเสื้อผ้าและค้นหาภาคของคุณในทางเดินเริ่มต้น
  • สำรวจกฎตารางเวลาและโครงการของเมืองเริ่มต้น
  • สวมใส่อุปกรณ์ที่สะดวกที่สุดและได้รับการพิสูจน์แล้วการแข่งขันไม่ใช่สถานที่ในการทดสอบรองเท้าผ้าใบใหม่

SKIES มวล: วิธีการมีส่วนร่วมและราคาเท่าไหร่

ข้อผิดพลาดหลักนักวิ่งเริ่มต้น

นักวิ่งมือใหม่มักจะทำชุดของข้อผิดพลาดทั่วไป เป็นการดีกว่าที่จะรู้เกี่ยวกับพวกเขาล่วงหน้าและหลีกเลี่ยง:

  • วิ่งเร็วเกินไปหรือวิ่งมากเกินไป - มันนำไปสู่การฝึกฝนการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายทางจิตวิทยา
  • การขาดของวันที่เหลือ - ผลที่ตามมาก็เหมือนกัน
  • การเลือกรองเท้าผ้าใบผิดและอุปกรณ์ที่เหลือ
  • การใช้ของเหลวไม่เพียงพอ
  • เสื้อผ้าไม่ได้เป็นสภาพอากาศ - จำไว้ว่าที่จุดเริ่มต้นของการวิ่งจ๊อกกิ้งควรจะเย็น
  • ไม่มีการหยุดทำงานหรือการฝึกอบรมพลังงาน
  • วิ่งตรงกันข้ามกับความเจ็บปวด - เส้นทางโดยตรงสู่การบาดเจ็บ ความเจ็บปวดเป็นวิธีของร่างกายที่แสดงให้เห็นว่ามีบางอย่างผิดปกติดังนั้นเมื่อปรากฏขึ้นโหลดควรจะลดลงมันจะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส

วิธีการรักษาแรงจูงใจและสร้างนิสัยการแข่งขัน

สถานการณ์เมื่อหลังจากช่วงเวลาหนึ่งหลังจากการเริ่มต้นของกีฬาคนโยนเขาบ่อยครั้ง ครั้งแรกที่มีความรู้สึกสบายจากสิ่งใหม่และความมุ่งมั่น แต่ความเบื่อหน่ายมาถึงการเปลี่ยนและขาดแรงจูงใจ วิธีการผ่านขั้นตอนนี้และฝึกต่อไป?

  • จำไว้ว่าสิ่งที่คุณเริ่มต้นเป้าหมายใดที่ได้รับต่อหน้าคุณ มันยังเกี่ยวข้องหรือไม่ หากคุณประสบความสำเร็จคุณไม่ต้องการบันทึกความสำเร็จ? หรือบางทีคุณต้องการที่จะไปต่อและนำเป้าหมายใหม่?
  • คิดว่าทำไมแรงจูงใจหายไป บางทีความคืบหน้าเป็นครั้งแรกที่รวดเร็วและตอนนี้ราวกับว่าหยุด? หากเป็นเช่นนั้นโปรดจำไว้ว่าความคืบหน้าของรูปแบบทางกายภาพคือ Waveled: มีความปลอดภัยโดยการบรรลุระดับใหม่และเพียงรอบใหม่ก็เริ่มขึ้น
  • เขียนตัวเองว่าคุณกำลังทำงานอะไรอยู่ สิ่งที่เปลี่ยนไปในชีวิตผลลัพธ์ที่ได้รับจากร่างกายสิ่งที่มีการเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาอะไรเกิดขึ้นตั้งแต่คุณเริ่มทำงานได้อย่างไร อาจจะเริ่มนักวิ่งที่คุ้นเคยใหม่หรือไม่?
  • ถ้าทุกครั้งมันเป็นเรื่องยากที่จะวิ่งเหยาะๆลองใช้เคล็ดลับทางจิตวิทยา: ตัดสินใจติดตามโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เดือน) หลังจากยอมรับการตัดสินใจนี้ติดตามเขาไม่ต้องสงสัยในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง จากนั้นเขย่าเบา ๆ ใหม่แต่ละตัวจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินการตามแผนได้รับการยอมรับแล้วและจะไม่สมเหตุสมผลที่จะตัดสินใจอีกครั้ง
  • การทำงานที่หลากหลาย: เปลี่ยนเส้นทางเปลี่ยนเพลย์ลิสต์ให้เปิดหนังสือเสียงหรือพอดแคสต์แทนเพลงซื้อเสื้อกันลมใหม่ การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้ทำงานเป็นแรงจูงใจที่ดี
  • มองย้อนกลับไปและให้คะแนนว่างานได้ทำไปแล้ว โยนที่รันตอนนี้จะหมายถึงการละทิ้งผลลัพธ์ของความพยายามเหล่านี้
  • ลงทะเบียนเพื่อรับการแข่งขันคุณสามารถเริ่มต้นด้วยห้ากิโลเมตร กิจกรรมที่ใช้งานอยู่เป็นบรรยากาศพิเศษและความจริงของการมีส่วนร่วมมีแรงจูงใจที่ดีในการเตรียมตัวสำหรับระยะทาง

วิ่งให้มากกว่าความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่และใช้พลังงาน เขาแนะนำสิ่งใหม่ ๆ มากมาย: ตั้งแต่โอกาสที่จะอยู่คนเดียวกับเขาที่จะรู้สึกแข็งแกร่งและแข็งแกร่งจากการทำสมาธิที่กระตือรือร้นการสะท้อนตนเองจนกระทั่งความสามารถในการหาเพื่อนใหม่

ข้อดีเหล่านี้ไม่ได้ถูกเปิดเผยทันทีสำหรับหลาย ๆ คนที่คุณต้องวิ่งเป็นเวลานาน เมื่อครั้งต่อไปจะต้องการข้ามการออกกำลังกายคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณถูกกีดกัน

สรุป

การสรุปคู่มือนี้สำหรับนักวิ่งมือใหม่คุณสามารถรวบรวมกฎระเบียบที่สำคัญที่มีประโยชน์ในการรู้จักใครก็ตามที่กำลังจะเริ่มการเดินทางของคุณ

  1. จำเป็นต้องฝึกฝนเป็นประจำ แต่ทำให้วันแห่งการผ่อนคลายระหว่างการฝึกอบรม: สำหรับการเริ่มต้นมีการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์
  2. ทางลาดของการวิ่งควรเป็นประวัติการณ์ในโซนแอโรบิกนั่นคือโหลดที่คุณสามารถเรียกใช้และนำไปสู่การสนทนา
  3. หากมีหายใจถี่ในการวิ่งและชีพจรจะเพิ่มขึ้นอย่างมากวิ่งและเดินสลับกัน
  4. การโหลดควรเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น
  5. ขอแนะนำให้ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงของ OFP และ SBU ด้วยการทำงาน
  6. การเลือกอุปกรณ์คุณควรให้ความสำคัญกับคุณภาพการทำงานและความสะดวกสบายและยังจำไว้ว่าเสื้อผ้าไม่ควรจางหายไปและรองเท้าผ้าใบควรจะมากขึ้น
  7. แต่งกายบนการวิ่งติดตามเพื่อที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายมันเท่ห์
  8. เพื่อให้บรรลุผลในการลดน้ำหนักให้ทำตามโภชนาการและรวมการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ
  9. ควรเพิ่มการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูงในแผนการฝึกอบรมหลังจากขั้นตอนการทำงานฐาน - วิ่งในโซนแอโรบิกเสร็จสมบูรณ์
  10. ควรเลือก SWELLS ตามความสามารถของพวกเขาและขึ้นอยู่กับการเตรียมเวลา

จำไว้ว่าทำงานเหมือนกิจกรรมใด ๆ นำผลไม้ถ้ามันดำเนินการอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือไม่ให้การฝึกอบรมและก้าวไปข้างหน้าและผลลัพธ์จะไม่ทำให้ตัวเองรอ!

เริ่มทำงาน - ความปรารถนาที่ได้รับความนิยมจากรายการกรณีในวันจันทร์หรือปีใหม่ ทุกคนมีเหตุผลของตัวเองสำหรับเรื่องนี้: จับคู่แฟชั่นลดน้ำหนักเสริมสร้างสุขภาพวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬาไอรอนแมน โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายคุณต้องเริ่มทำงานอย่างถูกต้อง เรารวบรวมในบทความเดียวที่สามารถมีประโยชน์กับนักวิ่งสามเณรและตอบคำถามที่พบบ่อยที่สุด

วิธีเริ่มทำงานเพื่อลดน้ำหนัก

การทำงานไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่นอกเหนือจากการควบคุมการบริโภคแคลอรี่ และที่ 2 และ 3 องศาของโรคอ้วนมันเป็นสิ่งต้องห้ามเลย ระดับของโรคอ้วนสามารถกำหนดได้ ดัชนีมวลกาย (BMI) ก่อนทำงานคุณต้องลดน้ำหนักของคุณให้กับสถานะของ "ทรัพยากร" โดยใช้การควบคุมพลังงาน จากกิจกรรมคุณสามารถใช้การเดินอย่างรวดเร็วเดินสแกนดิเนเวียว่ายน้ำจักรยานเล่นสกี - ทุกสิ่งที่ไม่ได้แบกภาระขนาดใหญ่บนข้อต่อ เกี่ยวกับสแกนดิเนเวียนเดินอ่านในบทความ ประโยชน์และอันตรายของการเดินสแกนดิเนเวียน .

วิธีเริ่มต้นทำงาน: คำตอบสำหรับคำถามพื้นฐาน

รองเท้าผ้าใบวิ่งอะไร?

การวิ่งเป็นกีฬาที่เหมาะสมที่สุด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้ในสิ่งที่ตกลงมา เริ่มทำงานในรองเท้าผ้าใบเก่า - เส้นทางโดยตรงสู่การบาดเจ็บ หากนักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถดำเนินการโดย Barefoot จากนั้นผู้มาใหม่จะมีข้อห้ามเนื่องจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่อ่อนแอ

ซื้อรองเท้าผ้าใบวิ่ง ไม่จำเป็นต้องใช้แพงที่สุด แต่ไม่จำเป็นสำหรับความถูกต้อง เพื่อไม่ให้ทำผิดพลาดในการเลือกอ่านของเรา หัวรองเท้าผ้าใบ Begovy มากกว่า 20 บทความ

เสื้อผ้าอะไรที่เหมาะกับการทำงาน

เสื้อผ้าวิ่งควรมาจากการสังเคราะห์ ฝ้ายกำลังเพิ่มความชุ่มชื้นให้มันกลายเป็นหนักและถู เสื้อผ้าวิ่งที่ดีประกอบด้วยโพลีเอสเตอร์, Elastane, Polyamide และวัสดุสังเคราะห์อื่น ๆ ฝ้าย, ลินินและวัสดุธรรมชาติอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ใช่สำหรับการวิ่ง อ่านเพิ่มเติมในบทความของเรา:

วิธีเริ่มทำงานจาก Scratch: Guide สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำงานได้เร็วแค่ไหน?

เกณฑ์ที่ง่ายที่สุดและราคาไม่แพงที่สุดคือการสนทนาระหว่างการวิ่ง ก้าวที่ถูกต้องของนักวิ่งมือใหม่ควรอนุญาตให้พูดคุยได้อย่างอิสระ อย่าบีบคำ 2 คำ แต่เพื่อพูดข้อเสนอเต็มรูปแบบ หากคุณทำไม่ได้ - เริ่มจากการเดิน การฝึกอบรมปกติจะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างรวดเร็วช่วยหลีกเลี่ยงความไม่พอใจ ปวดข้างในระหว่างการวิ่ง . คุณจะไม่สังเกตว่าค่อยๆทำงานต่อไปเรื่อย ๆ และที่สำคัญที่สุด: อย่าลังเลที่จะทำงานความเร็วต่ำสุขภาพมีความสำคัญมากกว่าที่ล้อมรอบ!

ราคาเริ่มต้นใช้งานเท่าไหร่?

Mibometers มีความสำคัญ แต่เวลาโหลด มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลา เริ่มการออกกำลังกายตั้งแต่ 30 นาที: เดิน 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายที่อบอุ่น + 20 นาที (วิ่งเดินเล่นสลับการวิ่งและเดิน) + เดิน 5 นาทีสำหรับการผูกปม

ในขั้นตอนแรกมีการออกกำลังกาย 2-3 เพียงพอต่อสัปดาห์ ร่างกายจำเป็นต้องมีเวลาในการกู้คืนหลังจากโหลดข้อต่อ - เติบโตขึ้น เพื่อความคืบหน้าในการทำงานให้ทำตามลำดับ 3 ของกฎการออกกำลังกาย: ความสม่ำเสมอระยะเวลาความเข้ม มันอยู่ในลำดับนี้ที่คุณต้องพัฒนาการออกกำลังกายของคุณ บรรลุความสม่ำเสมอครั้งแรกเป็นเวลาหลายสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและหลังจากนั้นความเข้มในการเพิ่มภาระจะมีกฎ 10% ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากหนึ่งสัปดาห์ใช้เวลา 90 นาทีของการออกกำลังกายในสัปดาห์หน้าใช้เวลาไม่เกิน 100 นาที

เมื่อไหร่ที่จะทำงานได้ดีกว่า: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น?

ด้วยเหตุผลบางอย่างในจิตสำนึกของคนที่พวกเขายึดว่าจำเป็นต้องทำงานในตอนเช้า - นี่เป็นแบบแผน ทำงานเมื่อสะดวก แต่ติดกับกฎง่าย ๆ :

  • ในตอนเช้าอย่าวิ่งหนีหลังจากตื่นขึ้นมาให้ร่างกายตื่นขึ้นมาออกกำลังกาย
  • ช่วงเย็นวิ่งวิ่ง 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ระบบประสาทสงบลงและการนอนหลับนั้นแข็งแกร่ง

หากมีข้อยกเว้นสำหรับกฎการใช้งาน เมลาโทนินเพื่ออำนวยความสะดวกในการย้อนกลับ .

วิธีเริ่มทำงานจาก Scratch: Guide สำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีหายใจระหว่างการวิ่ง?

กฎง่าย - หายใจเป็นวิธีที่สะดวกสำหรับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องแร็พตัวเองด้วยการหายใจผ่านจมูกหรือปรับลมหายใจของคุณภายใต้ขั้นตอน ร่างกายเองรู้ว่าดีที่สุด ในรายละเอียดธีมของการหายใจระหว่างการรันเราตรวจสอบในบทความ วิธีหายใจในระหว่างการวิ่งในฤดูหนาวในฤดูร้อน .

วิธีเริ่มทำงานอย่างถูกต้อง: ใช้เทคนิคการทำงาน

เทคนิคการทำงานที่ถูกต้องจะช่วยให้สามารถทำงานได้อย่างประหยัดเป็นเวลานานและไม่มีการบาดเจ็บ มันเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญด้วยตัวเองดังนั้นจึงดีกว่าที่จะเรียนหลายชั้นเรียนกับผู้ฝึกสอนแล้วคุณสามารถทำงานได้เอง หากชั้นเรียนที่มีผู้ฝึกสอนไม่เหมาะกับคุณแล้วอ่านบทความของเราเกี่ยวกับ เทคนิคที่เหมาะสมทำงาน .

ดีกว่าที่จะทำงานที่ไหน

ตัวเลือกมากมาย: Park, City, Stadium, Running Track ขึ้นอยู่กับความพร้อมใช้งาน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแน่นอนสวนสาธารณะ สนามกีฬาสามารถก่อกวนเหมือนลู่วิ่ง บนลู่วิ่งมันสะดวกในการเริ่มต้นการวิ่งออกกำลังกายครั้งแรกเนื่องจากเฟสแรงผลักนั้นง่ายขึ้น ขาตัวเองขี่กลับบนแทร็กมันยังคงเป็นเพียงการวางต่อไปอีก

หากไม่มีสวนสาธารณะอยู่บริเวณใกล้เคียงคุณสามารถวิ่งไปรอบ ๆ เมือง จากนั้นวางเส้นทางที่ถนนที่ยังน้อยลงวิ่งเร็วในตอนเช้าหรือตอนเย็นเมื่อมีการจราจรต่ำ

แอปพลิเคชันและแกดเจ็ตสำหรับการทำงาน

เพื่อความสะดวกในการดำเนินการไดอารี่การฝึกอบรมให้ใช้แกดเจ็ตกีฬา มันสามารถเป็นนาฬิกากีฬาที่มี pulsometer, กำไลออกกำลังกาย, แอปสมาร์ทโฟน นี่จะง่ายต่อการติดตามภาระและการออกกำลังกายรายสัปดาห์ทั้งหมด

อ่านต่อ:

วิดีโอ: วิธีการเริ่มต้นการเริ่มต้น

วิดีโอจากคลอง "วิ่งสุขภาพความงาม"

แหล่งที่มา: training365.u

วิธีเริ่มทำงาน

ความปรารถนาที่ดีที่จะมีร่างกายที่ผอมและขับเคลื่อนและเป็นเรื่องยากที่จะหากองกำลังที่จะเปลี่ยนชีวิตของคุณให้ดีขึ้น อาหารไม่ได้นำผลลัพธ์ของมันน้ำหนักไปและร่างกายยังคงไม่สวย มันยังคงเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและเชื่อถือได้ในการนำร่างกายในการสั่งซื้อ - ทำงาน เราทุกคนเริ่มวิ่งไปทำงานเกี่ยวกับสิ่งเดียวกัน - เสียงภายในที่ไม่พอใจกับตำแหน่งของกิจการ เขาเกิดขึ้นเมื่อเพิ่มขึ้นสู่ชั้นสามคุณรู้ว่ามีดาบและจุดอ่อนแสงที่ขา หรือเมื่อผู้ชายที่บรรจุหรือสาวบางเฉียบผ่านไป

วิธีการเริ่มทำงานตั้งแต่เริ่มต้น?

ไปตามถนนของเมืองคุณสามารถพบกับผู้คนที่ทำงานต่อการประชุม สำหรับการเดินเล่นมีนักวิ่ง 5 คนโดยเฉลี่ย และคนที่เคยพูดว่า "วิ่งออกมาจากแฟชั่น" - ไม่ว่าจะเท่าไหร่ วันนี้หลายคนตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งและเล่นกีฬาโดยทั่วไปกำลังได้รับความนิยม การทำงานเป็นเครื่องมือที่มีราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างแบบจำลองร่างกายในฝัน

ติดอาวุธด้วยรองเท้าผ้าใบและชุดกีฬาในสภาพอากาศคุณสามารถเริ่มฝึกอบรมได้อย่างปลอดภัย ดูเหมือนว่าจะง่ายๆเพียงครั้งเดียวและวิ่ง มันเป็นความจริง. อย่างไรก็ตามมีเทคนิคที่มีความสามารถในการทำสิ่งมหัศจรรย์ในเวลาอันสั้น: ระยะทางเพิ่มขึ้นความเร็วของการทำงานที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะกลายเป็นเพรียวบาง

โปรแกรมการฝึกอบรมทำงาน

นักกีฬาที่เคารพตนเองทุกคนต้องรู้ว่าสิ่งที่รอเขาอยู่ในการฝึกอบรมวันนี้ หัวข้อที่เกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ทราบว่าจะทำอย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - ติดตั้งโปรแกรมและเคล็ดลับด้านล่าง

1 วัน ลดความอ้วน 30 วินาทีด้วยความเร็ว 30% ของความเร็วสูงสุด หยุดช้า ทำให้ 3 หายใจลึก ๆ และหายใจออก ผ่าน 30 วินาทีและทำซ้ำก่อน ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2 วัน ทำงาน 30 วินาทีโดยก้าว 40% ของจำนวนสูงสุด ทำตามคำแนะนำการฟื้นฟู ทำซ้ำ 6 ครั้ง
3 วัน เพิ่มเวลาเป็น 45 วินาทีและใช้อุณหภูมิ 30% ฟื้นฟูการหายใจ เวลาที่เหลือยังคงอยู่ 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4 วัน ลองเรียกใช้ 1 กิโลเมตรเป็นตัวเลือกที่เสนอ เร่งความเร็วสูงสุด 40% ของจังหวะสูงสุดภายใน 15 วินาทีจากนั้นเรียกใช้สำหรับคนขี้ขลาด 15 วินาที เร่งอีกครั้ง ในระหว่างทางเดินของระยะทางมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเดินเล่น
5 วัน ค่อยๆเพิ่มระยะทางในเวลาเดียวกันเพื่อลดเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่าปล่อยให้ตัวเองเดินไปเดินเล่น การก้าวสามารถลดลงเป็น 20%

เคล็ดลับที่ 1 เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังการฝึกให้ทำการบู๊ต

Zaminka - วิ่งจ๊อกกิ้งช้าหลังจากทำการโหลดที่ขายาว

คุณสามารถดำเนินการกับสายรัดระหว่างทางกลับบ้านในโหมดการทำงานของคนขี้ขลาด

เคล็ดลับที่ 2 เมื่อกลับถึงบ้านเพื่อยอมรับการอาบน้ำที่แตกต่างกัน สลับน้ำร้อนและเย็นเป็นเวลาหนึ่งถึง 5 วินาทีต่ออุณหภูมิ ถ้ามันไม่ทำงานเพียงแค่ยอมรับการอาบน้ำ

บางคนจะพูด แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง? วิ่งและมีการอุ่นเครื่อง เริ่มต้นด้วยการทำงานช้าและค่อยๆเพิ่มจังหวะจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันได้รับความเร็วที่เหมาะสมที่สุด

วิธีการทำงาน?

ธรรมชาติมีส่วนร่วมกับจีโนไทป์ของเราความสามารถในการทำงานเกือบจากผ้าอ้อม อย่างไรก็ตามการเรียนรู้สิทธิ์ในการทำงานยังคงต้องการ

ใส่ใจ:

  • เท้าหยุดเกิดขึ้นจากส้นเท้าบนถุงเท้า
  • พยายามทำทุกขั้นตอนให้มากที่สุด
  • ตามความยาวเท้า ขั้นตอนที่กว้างขึ้นความเร็วในการทำงานที่สูงขึ้น
  • ให้หลังของคุณอย่างราบรื่น Sutween Spin เปลี่ยนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและภาระที่ขาจะมากเกินไป พยายามวิ่งได้อย่างง่ายดาย
  • ควบคุมความสูงของหัวเข่า ยิ่งเข่าสูงขึ้นเท่าใดปริมาณพลังงานจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
  • รักษาลำตัว ในระหว่างการวิ่งร่างกายไม่ควรเลี้ยว ไหล่ยังคงอยู่ในบรรทัดเดียวกัน
  • กิจกรรมของมืออย่างน้อยที่สุด งอมือของคุณในข้อต่อข้อศอกและวิ่ง มือจะเกิดขึ้นโดยความเฉื่อย
  • ควบคุมสถานการณ์ นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการรันมีประโยชน์เพราะต้องมีการหมุนของดวงตาบ่อยครั้งต่อรายการที่ใกล้เข้ามา อยู่ในการตรวจสอบดูเท้าของคุณและใส่ใจกับผู้คน

การหายใจที่เหมาะสม

การหายใจมีบทบาทสำคัญในการบรรลุผล ความสามารถของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับปริมาณของออกซิเจนซึ่งส่งมอบในจำนวนที่ต้องการในเวลาที่เหมาะสมผ่านเลือด

คำแนะนำมาตรฐานที่เราบอกเราในโรงเรียน "การหายใจออกปากหายใจออกมา" มันหยุดทำงานเมื่อทำงานส่วนหนึ่งของระยะทางความต้องการที่จะทำให้หายใจสั้น ๆ และหายใจออกบ่อยครั้ง ฉันต้องการที่จะคว้าปากให้มากที่สุด ถึงลำไส้ใหญ่ทั้งหมดในด้านข้าง

เทคนิคหลายอย่างจะช่วยให้คุณเริ่มทำงานได้สำเร็จ ,ยกเว้นปัญหาพิเศษ

การสูดดมกลิ่นปากของปาก - เทคนิคที่ถูกต้อง? ในความเป็นจริงใช่. เหมาะอย่างยิ่งหากวงจรทางเดินหายใจเกิดขึ้นในแบบฟอร์มนี้

มีเหตุผลหลายประการนี้.

  1. การสูดดมเกิดขึ้นภายใต้ความแตกต่างของความดันบรรยากาศของสภาพแวดล้อมภายนอกและปอด ดังนั้นลมหายใจจึงเป็นการกระทำโดยพลการ การหายใจออกถูกบังคับ
  2. หายใจเข้าราบรื่นและยาวกว่าการหายใจออก จมูกสำหรับงานนี้เหมาะ การหายใจออกอย่างล้ำลึกปอดที่ว่างเปล่าในอากาศ 3-4 ลิตรและช่องปากสามารถข้ามปริมาณดังกล่าวเป็นเวลาหนึ่งวินาที

นักวิ่งไม่คุ้นเคยกับการหายใจอย่างถูกต้องสามารถสัมผัสกับอาการวิงเวียนศีรษะและหว่าน ดังนั้นพยายามที่จะหายใจในจมูกและกวาดปาก แต่เรียนรู้นี้ค่อยๆ

หากลำไส้ใหญ่ที่อยู่ทางขวา - ตับเจ็บซ้ายคือม้าม

เหตุผลที่ทำให้เขาสามารถทิ่มแทงด้านข้างสามารถแตกต่างกันได้ตามธรรมชาติ มักจะเกิดจากการโหลดซึ่งเจ้าหน้าที่ไม่มีเวลาปรับตัว

อุปกรณ์ที่เหมาะสม

นักกีฬารวมถึงชุดเสื้อผ้าที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับขีด จำกัด รูขุมขนและอุณหภูมิบนถนน รองเท้ายังคงไม่เปลี่ยนแปลง

สิ่งที่ควรเป็นรองเท้าผ้าใบ?

แสง ~ 400 กรัมถุงเท้าง่ายต่อการโค้งงอส้นส้น

ทำไมรองเท้าผ้าใบ

คุณสมบัติที่โดดเด่นของรองเท้าผ้าใบจาก KED คือการเตรียมพร้อมสำหรับประเภทของการโหลด หากรายการดังกล่าวอย่างง่ายและถุงเท้านุ่มสามารถมีทั้งตัวเลือกส้นของ Kample ไม่มีผลกระทบสปริง รายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่มีบทบาทสำคัญเพราะ ด้วยการใช้ KED อย่างต่อเนื่องเป็นรองเท้าสำหรับการวิ่งที่นักกีฬา "ส้นเท้า" ถูกล้มลงซึ่งต่อมานำไปสู่ความเจ็บปวดในหัวเข่า นอกจากนี้มันจะง่ายกว่าที่จะวิ่งในรองเท้าผ้าใบเพราะ ส้นสูงที่สูงขึ้นส่งเสริมความก้าวหน้า

อุปกรณ์ฤดูร้อน

ตามกฎแล้วนักวิ่งอุปกรณ์ในฤดูร้อนมีมุมมองสั้น ๆ : เสื้อยืดกางเกงขาสั้น

รองเท้าผ้าใบ น้ำหนักเบาถุงเท้านุ่มส้นสปริง

ถุงเท้า. มีข้อพิพาทมากมายเกี่ยวกับความยาวของถุงเท้า เสร็จสิ้นความเห็นว่าพวกเขาควรจะสั้น และแน่นอนที่จะทำให้ผิวหายใจ

ยิงฤดูร้อนสำหรับการวิ่ง

กางเกงขาสั้น ต้องอยู่เหนือหัวเข่าเพื่อไม่ให้ จำกัด การเคลื่อนไหวไปข้างหน้า แก้ไขได้ดีตัวอย่างเช่นสายยางหรือวงยางแน่น

เสื้อยืด ต้องอนุญาตให้ผิวหายใจ มันไม่ควรอายที่จะเคลื่อนที่ของมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งติดตั้งด้วยแขนสั้นหรือไม่มีมันโดยไม่มีมัน (เสื้อยืด)

อุจจาระฤดูหนาว

อุปกรณ์ในฤดูหนาวไม่ควรปล่อยให้อากาศเข้าสู่ร่างกายโดยตรง ชุดอุปกรณ์มาตรฐาน: ถุงเท้า, รองเท้าผ้าใบ, กางเกงกีฬา, โอลิมปิก (จักรยาน), ถุงมือ, หมวก

ถุงเท้า. ตอนนี้มันไม่คุ้มค่าที่จะพูดถึงความยาว เป็นสิ่งสำคัญที่ถุงเท้าสบายและไม่ปิดเท้าในรองเท้าผ้าใบ

รองเท้าผ้าใบ ปอดเหมือนกันทั้งหมดและสะดวกสบาย นักวิ่งบางคนได้รับรองเท้าผ้าใบเป็นพิเศษด้วย Sole Sole มากขึ้นสำหรับคลัทช์ที่ดีกว่าบนพื้นผิวที่ลื่น

กางเกงกีฬา ไม่มีเกณฑ์พิเศษ จุดที่ต้องการเพียงอย่างเดียวคือส่วนด้านในที่อบอุ่น กางเกงถักมีความเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์นี้

ฤดูหนาวยิงสำหรับการวิ่ง

โอลิมเปีย ปลอกคอจะต้องปิดลำคอจากเคาน์เตอร์อากาศเย็น แขนเสื้อสามารถมีแถบยาง จักรยานจะอุ่นขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่าทางเลือกคือการปลอบโยนสำหรับทุกคน

ถุงมือ คุณลักษณะบังคับที่ผู้เริ่มต้นหลายคนเรียกใช้การละเลย ในระหว่างมือที่ใช้งานด้านนอกของแปรงมีการใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการแช่แข็ง ผ่านมือออกมาด้วยความร้อนมาก

หมวก. ผู้นำในการรักษาความร้อนคือหมวก ผ่านหัวออกมาให้ความร้อนมากกว่าผ่านมือ ทางเลือกสามารถทำหน้าที่เป็นแถบคาดศีรษะหรือเครื่องดูดควันของจักรยาน - ดีกว่าไม่มีอะไร

ในกรณีที่เมื่อฤดูใบไม้ผลิออกมาเย็นและปลายฤดูใบไม้ร่วงที่อบอุ่นจำกฎง่าย ๆ : +15 ขึ้นไป - รูปแบบสั้น ๆ ของเสื้อผ้า +14 และด้านล่าง - รุ่นยาวของอุปกรณ์

ถ้าคุณไม่ต้องการวิ่งวันนี้

พฤติกรรมที่ค่อนข้างธรรมชาติสำหรับผู้คนตัดสินใจที่จะวิ่งเหยาะๆ เรียกใช้คนรักจำได้ว่าเธอไม่ต้องการวิ่งต่อหน้าวันที่เหนื่อยล้าหรือหลังจากวันที่บ้าคลั่ง ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อยังส่งผลต่อการออกกำลังกายครั้งแรก

จะทำอย่างไร?

ในการประกอบอาชีพวิ่ง 1 ชั่วโมง:

  1. การเตรียมการ 15 นาทีสำหรับการฝึกอบรม (อุปกรณ์แต่งตัวเข้าถึงเว็บไซต์สำหรับการทำงาน)
  2. ทำงาน 15-30 นาที
  3. 15 นาทีอาบน้ำหลังจากฝึกซ้อม

ยากที่สุดคือออกไปข้างนอก ทันทีที่คุณออกจากสถานที่อยู่อาศัยและไปที่เว็บไซต์ออกกำลังกาย - อาชีพเกิดขึ้น ในระหว่างการทำงานลองติดตั้งการติดตั้ง: เพื่อหายใจอย่างถูกต้องให้ทำตามการเคลื่อนไหวของมือขาลำตัวระวัง

เหยียบย่ำตัวเองครั้งต่อไปจะง่ายขึ้น

วิ่งที่น่าเบื่อ

หลายคนไม่ตัดสินใจที่จะเริ่มทำงานเพราะน่าเบื่อ ทำให้ความสุขของอาชีพที่ร่าเริง!

ความสามัคคีกีฬาเป็นสิ่งที่ดี เมื่อเห็นการประชุมของคนวิ่งทักทายให้ "ให้ห้า" หรือแสดงชั้นเรียนและเขาจะตอบเขาอย่างแน่นอน ยกอารมณ์ของคุณและคนอื่น ๆ !

ค้นหาพันธมิตร ทำให้ บริษัท สามารถเป็นเพื่อนหรือแฟนสาวเพื่อนร่วมงานหรือคนที่เคยให้ "ห้า"! มีหลายชุมชนที่ผู้คนในเมืองต่าง ๆ กำลังมองหาพันธมิตรในการทำงานเพียงเพื่อ บริษัท และคนรู้จักใหม่ ลองดูน่าสนใจ!

พยายามเร่งความเร็ว กดความเร็วและวิ่งเร็วกว่าสองสามเมตร รู้สึกว่าคุณเริ่มทะยานในอากาศได้อย่างไร นี่ไม่ใช่อุปมา แต่ความรู้สึกที่แท้จริง!

เพลง. เพื่อความบันเทิงและการละลายนั้นมีความสามารถในการฟังเพลงที่ดี อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด ที่ความหลงใหลนี้คือการหลีกเลี่ยง หลังจากทำงานในหูฟังความเข้มข้นของความสนใจจะหายไป ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเส้นทางการฝึกซ้อมวิ่งข้ามถนน หากเรามั่นใจว่าการทำงานไม่กี่กิโลเมตรคุณจะไม่สูญเสียปฏิกิริยาต่อสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ คุณสามารถใช้หูฟังได้อย่างปลอดภัย

รูปภาพ: Legion-Media

วิ่ง ประเทศที่ได้รับความนิยม ช่วยรักษาความแข็งแรงสุขภาพและความงาม ถึง บทเรียน เป็นประโยชน์ต่อพวกเขา จำเป็นต้อง เตรียมอย่างระมัดระวังเรียนรู้ ทำงานอย่างถูกต้อง

วิธีเริ่มทำงานตั้งแต่เริ่มต้น

สำหรับ ขอร้อง การทำให้เป็นมาตรฐาน หนึ่งต้องการลดน้ำหนักอื่น ๆ คือการขนถ่ายกระดูกสันหลังพลังงานที่สามพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ อะไรสามารถช่วยได้ เพื่อเริ่มต้น การฝึกอบรม :

  • วิ่ง sdfles คนที่มีใจเดียวกัน;
  • เพลงในผู้เล่นที่สะดวกในการรับกับคุณ นักวิ่ง ;
  • ดู บล็อก - ความสำเร็จของคนอื่น ๆ กระตุ้นให้ดี
  • ความคิดเกี่ยวกับการสื่อสารกับผู้คนใหม่ ๆ
  • ความสามารถในการตรวจสอบเมืองที่มีเส้นทางเดินเท้า
  • การเตรียมการสำหรับกิจกรรมวันหยุดกีฬาที่เกี่ยวข้องกับ วิ่ง ;
  • ซื้อรองเท้าและเสื้อผ้าที่มีไว้สำหรับ กีฬา .

เวลาใดของปีที่ดีกว่าที่จะเริ่มต้นใหม่

สำหรับคนรู้จักครั้งแรกด้วย วิ่ง จำเป็นต้อง เลือกสภาพอากาศแห้งที่ดีขึ้น กลางเดือนเมษายนถึงเดือนสิงหาคม - ตุลาคม ไม่มีความร้อนในมือใหม่แสงที่ 7-9 ในตอนเช้าและจนถึง 20-21 น.

ตรวจสอบการพยากรณ์อากาศล่วงหน้าเลือกหนึ่งสัปดาห์ของการขับไล่และลมอ่อน หากความประทับใจครั้งแรกถูกทำให้เสียอาชีพสามารถเลื่อนออกไปเป็นเวลานาน

เวลาของวันที่มันคุ้มค่ากับการทำงาน

การฝึกอบรม ยังกำหนดให้กับกิจวัตรประจำวัน ถ้ามีโอกาสที่จะทำมันตลอดไปและไม่ร้อน เวลาที่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียน:

  1. ตอนเช้า ในฤดูใบไม้ร่วงในฤดูหนาวและในฤดูใบไม้ผลิมันจะดีกว่าที่จะรอจนกว่าจะหยุดพัก รักมากมาย วิ่ง ในช่วงฤดูร้อนของ 4-5.00 น. ในขณะที่เมืองกำลังนอนหลับและเท่ห์
  2. ตอนเย็น 19-21 ชั่วโมงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มอารมณ์ในตอนท้ายของวันและนอนหลับอย่างรวดเร็ว

ในระหว่างวันพวกเขาไม่ทำงานด้วยเหตุผลหลายประการ:

  • มันยากที่จะเกี่ยวข้องกับอาหารกลางวัน
  • ฤดูร้อนและฤดูใบไม้ผลิร้อน
  • หลายคนบนท้องถนน
  • ไม่อนุญาตให้กิจวัตรประจำวัน

หากมีความปรารถนาและเวลามันมีประโยชน์ที่จะทำงานข้ามกันและกัน - อีกบ่ายวันจันทร์ที่มีแดด

การวิ่งที่ดีที่สุดอยู่ที่ไหน

สำหรับ การฝึกอบรม มือใหม่เลือกภูมิประเทศที่แบนและมีแสงสว่างเพียงพอ ช่วยในการบันทึก ก้าว ระหว่างการเรียน, ย่อเล็กสุด การบาดเจ็บ .

อุทยานที่ดีเหมาะกับสวนยางมะตัมยาวในสนามกีฬาสนามกีฬา สามารถ วิ่ง houseroom ในตัวที่มีเงื่อนไข การลื่นไถลพื้นปูพื้นไม่เหมาะ

ในสถานที่สำหรับชั้นเรียนไม่ควร วิ่ง สุนัขขี่รถ สำหรับการวิ่งในที่มืด จำเป็นต้อง แสงสว่างจากโคมไฟ เป็นที่พึงพอใจเสมอสำหรับความปลอดภัยของคุณเอง

ในสภาพอากาศเลวร้ายสะดวกในการฝึกอบรม วิ่ง แทร็ก

วิธีเริ่มทำงานให้ถูกต้อง

ที่จุดเริ่มต้น การฝึกอบรม สิ่งสำคัญ ขวา แจกจ่ายกองกำลัง ครั้งแรก ชั้นเรียนจะดีกว่าที่จะเริ่มต้น เทมเป้ เดินเร็วจากนั้นความเร็วในการไล่ระดับสี สิ่งนี้จะช่วย เพื่อให้ความอบอุ่น กล้ามเนื้อ เอาลมหายใจของคุณ

นักวิ่ง สำคัญเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกาย ไม่ ลืม Kindls Right ผ่อนคลายไหล่ของคุณสั่นมือของคุณในจังหวะด้วยเท้าของคุณมองไปข้างหน้า

ก่อน ต้องการงาน ออกกำลังกาย มันจะช่วยได้อย่างราบรื่น เพื่อเริ่มต้น วิ่ง. ตามเวลา Bega Pulse ต้องเป็นจังหวะ

วิธีการแต่งตัวบนเขย่าเบา ๆ

ฤดูกาลของเสื้อผ้าเป็นเกณฑ์หลักในการเลือกเสื้อผ้าวิ่งจ๊อกกิ้ง สำหรับนักวิ่งตลอดเวลาของปีเป็นสิ่งสำคัญที่เสื้อผ้าจะถูกกำจัดอย่างดี ในฤดูร้อนเสื้อผ้าควรเจ๋งและในฤดูหนาวมันเป็นสิ่งสำคัญในเสื้อผ้า เสื้อผ้าและสำหรับการวิ่งมาราธอนและสำหรับการฝึกวิ่งไม่ควรเป็นผ้าธรรมชาติเช่นฝ้ายเพราะ เขาสะสมความชื้นและในการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวเสื้อผ้าดังกล่าวสามารถนำไปสู่ ​​supercooling และทำให้เกิดโรคหวัด ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งเหมาะสำหรับเสื้อผ้าจากวัสดุไฮเทคออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการโหลดที่มีความเข้มสูง

เกณฑ์พื้นฐานสำหรับการเลือกเสื้อผ้าสำหรับการทำงาน:

  • สิ่งที่ควรทำจากวัสดุยืดหยุ่น
  • นอนลงอย่างแน่นหนากับร่างกาย
  • ขุดความชื้นอย่างรวดเร็ว
  • ไม่มีตะเข็บที่ยื่นออกมาภายในเพื่อป้องกันแรงเสียดทาน - สมบูรณ์แบบ;
  • เสื้อผ้าที่วิ่งผ่านถนนจะต้องติดตั้งองค์ประกอบสะท้อนแสง
  • เสื้อผ้าสำหรับการทำงานในเวลาเย็นควรให้อุณหภูมิและการป้องกันลมและฝน

ตัวเลือกสำหรับสิ่งที่สามารถ รถไฟ มือใหม่ :

  • ในฤดูร้อนและในสภาพอากาศที่ร้อนแรง - กางเกงขาสั้นแสงหรือไทต์สั้นสำหรับนักวิ่งเสื้อยืดสำหรับผู้หญิง - Sconce;
  • ในสภาพอากาศที่ดีในเสื้อผ้าต้องมี 2-3 ชั้นเช่น - เสื้อยืด, สล็อตยาว, เสื้อกันลม, หัวนมยาว;
  • ในฤดูหนาวเสื้อผ้าควรประกอบด้วย 3 ชั้นเช่นชุดชั้นในความร้อน, หน้าผา, เสื้อกันลม, เทาหุ้มฉนวน, ถุงมือ

นอกจากนี้สำหรับนักวิ่งที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหรือกล้ามเนื้ออาจมีเสื้อผ้าการบีบอัดที่เกี่ยวข้องซึ่งช่วยให้การประกาศของโรคหลอดเลือดลดความเจ็บปวดในแขนขาเพิ่มการแลกเปลี่ยนที่เป็นกรดและในระหว่างการโหลดระยะยาวการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อความเสี่ยงเพิ่มเติม การบาดเจ็บ

รูปภาพ: Legion-Media

รองเท้าผ้าใบวิ่งอะไร

ทางเลือกของรองเท้าเป็นช่วงเวลาที่รับผิดชอบที่ช่วยให้ วิ่ง ง่ายขึ้นง่ายขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น วิธีการเลือก รองเท้าผ้าใบ :

  • จะต้องมีการตัดผมองค์ประกอบบนส้นเท้าถุงเท้า
  • มีความยืดหยุ่น แต่เพียงผู้เดียวด้านบนอ่อนนุ่ม;
  • แทรกจากยางทนต่อรอยขีดข่วน
  • การปักไม่สมมาตร;
  • พื้นรองเท้าที่ถอดออกได้;
  • ทำจากวัสดุระบายอากาศ (ไม่ใช่หนัง);
  • น้ำหนักคู่ไม่เกิน 400 กรัม;
  • ปฐมนิเทศที่บังคับบนพื้น - ผู้หญิงและรุ่นของผู้ชายมีความโดดเด่นตามลักษณะของโครงสร้างของเท้า;
  • รองเท้า จะต้องสอดคล้องกับความกว้างของเท้าและความสูงของซุ้มประตูขนาด

จำเป็นต้อง โปรดจำไว้ว่ารองเท้าฤดูร้อนที่โผล่ออกมาอย่างรวดเร็วมันเป็นเรื่องง่ายที่จะแช่แข็งในมันกับ autumnist ที่ยอดเยี่ยม สำหรับฤดูหนาวเราต้องมีรองเท้าผ้าใบรุ่นฤดูหนาว

ทำงานได้เร็วแค่ไหน

ความเร็วที่เหมาะสม ขอร้อง สำหรับ ผู้เริ่มต้น - ไม่สูงกว่า 8 กม. / ชม. หมายเลขชั่วโมงสำหรับ การฝึกอบรม - ประมาณ 4-6 กม. / ชม. ไม่ จำเป็นต้อง ลอง วิ่ง การศึกษา Mairleshooting ที่มีคุณภาพเร็วขึ้น

ที่อุณหภูมิสูง นักวิ่ง มันจะหายใจออกหายใจและ ชีพจร อาชีพจะต้องเสร็จสมบูรณ์อย่างรวดเร็ว

เป็นการดีที่สุดที่จะนำทางโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษที่สามารถรวมถึงการทำงานที่แตกต่างกันในการพัฒนาทักษะการทำงานต่าง ๆ และการพัฒนาของแรงร่องน้ำดิบเช่น - การวิ่งแบบแอโรบิค, Fartlek, การวิ่งที่ผ่อนคลาย, การควบคุมการทำงาน, Sprint, ช่วงเวลาการทำงาน ความเร็วในการวิ่งวิ่งบนเนินเขาชั้นนำ

เริ่มต้นใช้งานเท่าใด

ปริมาณการโหลดที่จุดเริ่มต้นจะถูกกำหนดโดยการเตรียมการทางกายภาพอายุการชั่งน้ำหนักการปรากฏตัวของโรคในมนุษย์

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งมือใหม่สามารถพบ Winternet หรือขอให้โค้ชของคุณแสดงแผนที่คุณจะเป็น

โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวสำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้งานไม่เกิน 15-45 นาทีในจังหวะที่สงบ หากคุณไม่สามารถทำงานได้ตลอดเวลาลองใช้ช่วงเวลาที่เรียกใช้ตัวอย่างเช่น - ทำงาน 1 นาทีแล้วไปที่ขั้นตอนที่ 1 นาที วันที่แตกต่างกันควรสับ และอย่าลืมส่วนที่เหลืออย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

การเพิ่มขึ้นของการโหลดควรค่อยๆเป็นเวลานานกว่า 9 นาทีและไม่เกิน 1 กม.

ฉันต้องทำงานทุกวันหรือไม่

ถ้าเรากำลังพูดถึงเรื่องย่อ วิ่งออกกำลังกาย เป็นเวลา 20-30 นาทีจากนั้นพวกเขาสามารถเริ่มต้นหลังจากการปรับตัว โหลด . นี้ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์จากการเริ่มต้นของชั้นเรียน ด้วยความทนทานต่อความทนทานต่อสภาพอากาศที่ยอมรับได้ผู้ที่ชื่นชอบได้รับการฝึกฝนทุกวัน ในสายฝน Imorts จะดีกว่าที่จะอยู่บ้านวิ่งเข้าที่หรือ วิ่ง ติดตาม.

ในความยาวรายวัน วิ่งออกกำลังกาย ไม่มีประโยชน์สำหรับสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะให้โหลดเช่นกันเพราะ:

  • กล้ามเนื้อ ไม่มีเวลาในการกู้คืนจะมี micro-sens จำนวนมากฟกช้ำ;
  • ความเจ็บปวดจะปรากฏในขากลับป้องกันการฝึกอบรม
  • การทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวใจและหลอดเลือดซึ่งยืนยันการเพิ่มขึ้นที่เพิ่มขึ้น ชีพจร ;
  • มันเพิ่มความอยากอาหารซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

พอที่จะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้า วิ่ง 40 นาทีและอื่น ๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มขึ้น เวลา.

รูปภาพ: Legion-Media

วิธีหายใจระหว่างการวิ่ง

ด้วยการโหลดร่างกายใด ๆ ความถี่ทางเดินหายใจคาดว่า สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการจัดหากล้ามเนื้อทำงานออกซิเจนที่เพียงพอการจัดส่งก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์

นักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรมมีประสบการณ์สามารถบางครั้ง หายใจ จมูกที่จุดเริ่มต้นของการแข่งขันเพื่อ ผู้เริ่มต้น มันยาก. พวกเขาถูกปฏิกิริยาเพื่อคว้าอากาศของปากพวกเขาจะเหนื่อยล้าและเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหายใจทันทีผ่านจมูกทันทีและหายใจออกผ่านปาก

ควรหายใจควรเป็นจังหวะอิสระจากระยะสั้น ด้วยการเพิ่มขึ้นของความถี่ในการหายใจและการหายใจออกปริมาณของการมาถึงจะลดลงเป็นผลให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และกรดแลคติกเริ่มสะสม etodytes เพื่อความรู้สึกของความเหนื่อยล้าร่างกายจะต้องหยุดชั่วคราวฟื้นตัว

หากนักวิ่งรู้สึกว่าจำเป็นต้องหยุดและวางแล้ว จำเป็นต้อง ไปที่ขั้นตอนไม่ลอง วิ่ง ต่อไป จากนี้ไม่มีอะไรไม่น่าเป็นไปได้และใช้เวลาในการพักผ่อนหย่อนใจ

อะไรก่อนที่จะทำงานและหลังจากนั้น

กฎพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมใน:

  1. อาหารเช้าหรือบ่ายควรจะไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงก่อน วิ่งออกกำลังกาย . ถ้ากิน ก่อน การฝึกอบรมแล้วกระป้มเต็มจะรบกวน - ให้น้ำหนัก, คลื่นไส้, อาเจียน, ง่วงนอน, ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว, ใช้ความแข็งแรงในการย่อยอาหาร
  2. ระหว่าง การฝึกอบรม คุณต้องดื่มน้ำที่เรียบง่ายอย่างน้อย 250 มล. โดยไม่มีก๊าซ ต่อไปนำปริมาณไปที่ครึ่งลิตรแบ่งออกเป็นเทคนิคหลายอย่าง
  3. 15-40 นาทีหลังจากสำเร็จการศึกษา วิ่งออกกำลังกาย ต้องกิน สำหรับการลดน้ำหนักแอปเปิ้ลลูกแพร์แตงโมสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก - น้ำผลไม้ 300 มูนด้วยขนมปังสีขาวหรือกระบอง
  4. ก่อน การฝึกอบรม คุณสามารถกินโจ๊กด้วยผลไม้ไข่ต้มชิ้นชีสด้วยขนมปังเครื่องดื่มและสลิป หากสิ่งนี้ไม่เพียงพอและความหิวจะหิวระหว่าง วิ่งออกกำลังกาย ทำให้เคลิบเคลิ้มเนื้อหาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ไม่แนะนำให้ Rod Nazhira และไฟเบอร์
  5. หนึ่งชั่วโมงหลังจากการยึดครองมีความจำเป็นต้องสร้างมันยากที่จะเสริมกำลัง ในมื้ออาหารโปรตีนจะต้องเหนือกว่าแล้วคาร์โบไฮเดรตก็มาจากนั้นไขมัน ไก่ต้มหรือตุ๋นชิ้นส่วนของขนมปังสีดำสลัดผัก, ยึดด้วยน้ำมันหรือลูกเดือย, semolina บนนมกับเนย

หลังจาก ขอร้อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเติมความบกพร่องของโปรตีนและแคลอรี่ มิฉะนั้นการไหลจะไป กล้ามเนื้อ และผ้าไขมันจะไม่ลดลง

ใช้แผนสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นจะง่ายต่อการไปที่เป้าหมายเมื่อมีอัลกอริทึมที่ชัดเจน แผนการทางเลือกทางเลือกและ ขอร้อง บน ครั้งแรก 10 สัปดาห์:

  • สัปดาห์ที่ 1 - 8 นาทีเดิน 4 นาที ขอร้อง เบื้องหลัง การฝึกอบรม ;
  • 2nd สัปดาห์ - 6 นาทีเดิน 6 นาที ขอร้อง ;
  • สัปดาห์ที่ 3 - 4 นาทีเดิน 8 นาที ขอร้อง ;
  • สัปดาห์ที่ 4 - 6 นาทีเดิน 10 ขอร้อง ;
  • สัปดาห์ที่ 5 - 14 นาที ขอร้อง , 6 เดิน;
  • สัปดาห์ที่ 6 - 16 นาที ขอร้อง , 4 เดิน;
  • 7 สัปดาห์ที่ 7 - 18 นาทีวิ่ง 2 เดิน

นอกจากนี้เวลาเดินจะลดลงเป็นนาทีเริ่มต้นจาก 10-Udeli ที่ทำงานเท่านั้น สิ้นสุด การฝึกอบรม แนะนำให้ใช้เวลาเดินห้านาที

หากมีกองกำลังคุณสามารถเพิ่มเวลาที่กำหนดใน 1.5rd

รูปภาพ: Legion-Media

ข้อผิดพลาดเมื่อทำงาน

คนมักจะใช้ประสบการณ์มาก ลื่นและสำหรับ นักวิ่ง . การออกดอก วิ่ง พวกเขาทำ chapset:

  1. ต้องการที่จะบรรลุมากทันที สิ่งนี้นำไปสู่การขยายอย่างไร้เหตุผล โหลด , การบาดเจ็บ โรคที่เจ็บปวด
  2. เรามีสิ่งที่มีคุณภาพและรองเท้าที่ไม่ดี วัสดุที่ไม่ส่งอากาศนำไปสู่การละเมิดการแลกเปลี่ยนความร้อน
  3. กินอย่างแน่นหนาโดยตรง ก่อน ชั้นเรียนหรือหลังพวกเขา น้ำหนักของนักวิ่งมือใหม่นั้นอึดอัดและมักจะเพิ่มขึ้น
  4. อย่าดื่มน้ำในระหว่างการแข่งขัน การสูญเสียของเหลวนำไปสู่ความหนาของเลือดการฝ่าฝืนสมดุลอิเล็กโทรไลต์ให้โหลดไต
  5. แถบพลังงานเริ่มกินค็อกเทลโปรตีนในปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกาย มันนำไปสู่ภาระในตับไตเพิ่มน้ำหนักของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทำแผนปฏิบัติการ

วิธีเริ่มทำงานเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อเริ่มต้น ราคาที่สำคัญคือต้องการให้มัน เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องการ วิ่ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 30-40 นาทีและอีกต่อไป ไม่ ลืม Oradea - ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตกินไฟเบอร์กระรอกดื่มน้ำควบคุมอาหารหลังจากวิ่ง

ในกรณีที่ วิ่ง Poulice ทำให้เกิดความอับอายคุณสามารถเริ่มชั้นเรียนด้วยลู่วิ่งที่บ้าน Lib Mill Route ผ่านห้องถ้าเป็นไปได้ หัวเข่าที่ลุกขึ้นอย่างสูง

ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น - วิ่ง บนบันได. การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการสืบเชื้อสายบนขั้นตอนให้ภาระมากขึ้น กล้ามเนื้อ , เครื่องกล้ามเนื้อ, การรวมกลุ่ม, ข้อต่อ, หัวใจ, ก้น, กด, กล้ามเนื้อหลังดีกว่า พลังงาน bolshish แต่ยังอ่อนเพลีย นักวิ่ง ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวได้เร็วขึ้น

ผลลัพธ์ที่ดีให้ตัวเลือกช่วงเวลา แกะสลักโหลดความเข้มสูงด้วยการพักผ่อนหย่อนใจแบบไดนามิก ผู้เริ่มต้นสามารถ 6 นาที วิ่ง บนบันไดแล้วเดิน 2 นาที

ด้วยวิธีการที่เหมาะสมมันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมของ Zedel ซึ่งเป็นสรีรวิทยา

ออกกำลังกายก่อนทำงานสำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดที่เหมาะสม, ชั้นเรียนก่อนหน้า, สารกันบูด, เอ็นและข้อต่อจากโหลดส่วนเกินจะขยายเวลาของชั้นเรียนให้บันทึกดาบหลังจากนั้น การฝึกอบรม . การเฝ้าระวังที่เรียบง่าย การออกกำลังกาย :

  • คับแคบและหมุนด้วยมือ;
  • เอียงลำตัวไปข้างหน้ากลับขวาซ้าย;
  • เปลี่ยนฮัลล์;
  • squats;
  • มองไปข้างหน้าและด้านข้าง

ออกกำลังกาย ใช้เวลา 5-10 นาทีจากนั้นคุณสามารถไปเดินเล่นได้อย่างรวดเร็ว อีก 5-7 นาทีและยกระดับชั้นเรียน สำหรับ นักวิ่ง ด้วยประสบการณ์การเดินเร็วพอ

การทำงานเป็นสากล การฝึกอบรม ช่วยลดน้ำหนักให้เป็นปกตินำกล้ามเนื้อเข้าสู่เสียงปรับแต่งอารมณ์ของคุณระดับเงินสดในทุกช่วงอายุที่สำคัญที่สุดคือทำให้มีความสามารถและไม่มีความสุขในการดูผลลัพธ์

การทำงานสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกแรงทางกายภาพเพราะเป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาที่เรียบง่ายและมีประโยชน์มากที่สุดที่รักษาและส่งผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างเป็นประโยชน์ เช่นเดียวกับกีฬาใด ๆ สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น

ในเนื้อหานี้เราจะบอกเกี่ยวกับวิธีการที่ดีกว่าที่จะเตรียมผู้มาใหม่และปรับให้เข้ากับการวิ่งแบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งเหยาะๆเราจะบอกเกี่ยวกับเสื้อผ้าและรองเท้าที่ดีกว่าที่จะสวมใส่ นอกจากนี้เรายังจะให้ความสนใจกับโปรแกรมการฝึกอบรมเรามาพูดถึงความสำคัญของการอุ่นเครื่องและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการทำงานของการทำงาน

วางเป้าหมายและพัฒนาโครงการฝึกอบรม

ตัดสินใจว่าจะมีจุดประสงค์ใดที่คุณวางแผนจะทำงาน โดยปกติแล้วมีบางอย่างมาจากรายการด้านล่าง:

  • ลดน้ำหนัก;
  • ปรับปรุงการฝึกอบรมทางกายภาพ
  • เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันการแข่งขัน
  • การฝึกอบรมเพื่อทำงานระยะทางที่แน่นอน (มักจะเป็นระยะทางไกลหรือมาราธอน);
  • กวนใจจากข้อกังวลประจำ
  • เข้าร่วมปาร์ตี้วิ่งและค้นหาคนรู้จักใหม่

เป้าหมายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ - การเตรียมการของแผนการฝึกอบรมความเข้มความถี่ของการออกกำลังกาย ฯลฯ

แผนการประกอบอาชีพที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมันจะช่วยให้คุณกระจายภาระขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมทางกายภาพและจะป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายเกินพิกัด

หากคุณต้องการเข้าใกล้คดีนี้อย่างละเอียด - ปรึกษาแผนบุคคลเพื่อโค้ชมืออาชีพ มันจะเสียเงินของคุณ แต่คุณจะรู้ว่าสิ่งที่พวกเขาทำตามคำแนะนำของบุคคลที่มีประสบการณ์

คุณสามารถค้นหากลุ่มและฝึกอบรมด้วยกัน - วิธีที่ดีในการทำความรู้จักใหม่และเวลาที่น่ารื่นรมย์ อย่างไรก็ตามระดับเฉลี่ยของกลุ่มสามารถสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญและต่ำกว่าของคุณอย่างมีนัยสำคัญ - ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับมันก่อนเริ่มชั้นเรียน

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับการวาดแผนจะใช้แอปพลิเคชันที่กำลังทำงานที่ให้โปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆรวมถึงความสามารถในการรวบรวมของคุณ

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับผู้เริ่มต้นทำงาน

หากคุณคิดว่าผิวเผินดูเหมือนว่าสำหรับการทำงานนอกเหนือไปจากรองเท้าที่สะดวกไม่จำเป็นต้องมีอะไร - ไม่ใช่ เสื้อผ้ามีความสำคัญอย่างยิ่ง นี่คือเคล็ดลับสำหรับการเลือกอุปกรณ์การทำงาน:

  • ใส่ใจกับวัสดุที่ทำเสื้อผ้า สำหรับการทำงานรุ่นพิเศษที่ทำจากผ้าใยสังเคราะห์ซึ่งจะถูกลบความชื้นและช่วยเธอระเหยอย่างรวดเร็ว เมื่อซื้อให้ความสำคัญกับแบรนด์ที่รู้จักกันดีที่พิสูจน์ตัวเองในตลาด ทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบของผ้าและลักษณะของมัน - พวกเขาอธิบายไว้ในรายละเอียดบนฉลาก;
  • ความสะดวกสบาย - เสื้อผ้าต้องเป็นอิสระและรองเท้าไม่ควรถูและให้ความสะดวกสบายอย่างสมบูรณ์ในการเคลื่อนไหว
  • ดูแลฟังก์ชั่น: กระเป๋า, รัด, เม็ดมีด, แสงสะท้อนจะมีประโยชน์ในที่มืด;
  • อุปกรณ์เสริมความสะดวกสบาย - แถบคาดศีรษะ, ถุงมือ, ที่วางโทรศัพท์, ถุงน้ำ, ทุกสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เขื่อนง่ายขึ้นและน่าพอใจยิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย

การฝึกอบรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องมันจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บต่าง ๆ และจะเตรียมร่างกายให้โหลด ก่อนที่จะทำงานมีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายอย่าง:

  • แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมทางกายภาพทั่วไปจะดำเนินการภายใน 7-10 นาที
  • เดินวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งได้ง่ายเป็นเวลา 15 นาที
  • การออกกำลังกายของข้อต่อ - การเคลื่อนไหวแบบวงกลมในหัวเข่าไหล่คอข้อเท้า ฯลฯ ;
  • การนวดตัวเอง - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ

อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนการยึดครองแต่ละครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะละเลย มือใหม่มักลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องซึ่งบางครั้งนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและประเภทอื่น ๆ

เวลาเท่าไหร่ที่จะทำงานได้ดีกว่า

พวกเขาบอกว่ามันจะดีกว่าที่จะวิ่งในตอนเช้า มันขึ้นอยู่กับ biorhythms ของคุณและสถานะของร่างกายในครั้งเดียวหรืออื่น บางคนสะดวกในการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเขย่าเบา ๆ ในอากาศบริสุทธิ์และมีคนยากที่จะทำ

ทำงานในเวลาที่สะดวกสบายที่สุด หลีกเลี่ยงแสงแดดอันแผดเผาและไม่ทำงานตอนเที่ยง - รับแสงแดดหรือร้อนเกินไป คำนึงถึงสภาพอากาศและหาเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม ถอดร่างกายด้วยเวลานี้และจะมีอะไรง่ายกว่ามาก

ทำงานที่ไหนดีกว่า

ชั้นเรียนที่กำลังทำงานมักจะจัดขึ้นในสามแห่ง: บนถนนบนลู่วิ่งและเล่นกีฬาหรือสนามกีฬาในร่ม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเขย่าเบา ๆ ในอากาศบริสุทธิ์อย่างไรก็ตามเมื่อสภาพอากาศไม่อนุญาตคุณสามารถไปที่ห้องออกกำลังกายหรือหากคุณมีลู่วิ่งที่กำลังพูดที่บ้าน จำความแตกต่างที่แยกความแตกต่างบนถนนบนถนนบนเครื่องจำลองการทำงาน:

  • การโหลดบนลู่วิ่งแตกต่างจากการวิ่งบนถนน - ลมที่กำลังจะมาถึงหายไปและทำงานได้ง่ายขึ้น มีมุมเอียงสำหรับสิ่งนี้ที่สามารถปรับได้;
  • เทคนิคการทำงานบนเครื่องจำลองการทำงานนั้นแตกต่างจากการทำงานตามปกติบนท้องถนนเนื่องจากจำเป็นต้องประหยัดมุมเล็ก ๆ ของการเอียงร่างกายไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

พิจารณาข้อดีหลักและข้อเสียที่ทำงานบนเครื่องจำลองและการออกกำลังกายวิ่งตามปกติบนถนน:

ลู่วิ่ง, ข้อดี:

  • สามารถมีส่วนร่วมได้ตลอดเวลาโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ
  • คุณสามารถควบคุมอัตราการทำงาน
  • ในแบบคู่ขนานคุณสามารถดูวิดีโอวางโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตด้านหน้าของคุณ
  • พื้นผิวเรียบแตกต่างจากยางมะตอยบนถนน

minuses:

  • อากาศสดชื่นเหมือนบนถนนมันจะไม่เพียงพอ
  • ขาไม่คุ้นเคยกับพื้นผิวถนนที่แข็ง
  • คุณไม่สามารถดำเนินการโดย บริษัท กับเพื่อน ๆ
  • น่าเบื่อและน่าเบื่อ

อ่านเนื้อหาของเราในหัวข้อ "แทร็กวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับบ้าน"

วิ่งบนถนน Pluses:

  • การวิ่งอยู่ในร่างกาย;
  • อากาศบริสุทธิ์;
  • ดวงอาทิตย์ช่วยให้ร่างกายวิตามินดี;
  • Tempo กำลังควบคุมตัวเองและในไม่ช้าเรียนรู้วิธีรู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ
  • คุณสามารถรวมการจ๊อกกิ้งกับกิจการตัวอย่างเช่นทำงานที่ไหนสักแห่งในบางกรณี

minuses:

  • การฝึกอบรมขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
  • ความไม่สม่ำเสมอของแอสฟัลต์หรือการเคลือบอื่น ๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
  • เครื่องจักร, สัตว์, ผู้คนและอันตรายอื่น ๆ ;

ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดจะรวมห้องวิ่งและบนถนน ในกรณีที่อากาศดีทางเลือกที่ชัดเจนในกรณีที่ไม่ดี - ยิมหรือลู่วิ่งที่บ้าน

อีกหนึ่งความแตกต่างที่สำคัญคือการเคลือบสำหรับการทำงาน ในเขตเมือง:

  • แอสฟัลต์เป็นความคุ้มครองที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเมือง ยากสถานที่ที่มี Ughabs และ Depadies คุณต้องระวังและมองใต้เท้าของคุณ นอกจากนี้ยังดีกว่าที่จะใช้ Insoles ที่ใช้งานพิเศษที่จะสัมผัสกับพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
  • คอนกรีตเป็นสารเคลือบแข็งโหลดมากเกินไปที่ขา บวกทุกอย่างเป็นบาดแผล
  • กระเบื้อง - แอสฟัลต์ที่เลวร้ายยิ่งในแง่ของความแข็งและความผิดปกติคุณสามารถโง่เขลาไม่สำเร็จและได้รับบาดเจ็บ
  • การเคลือบเทียมใน Manege หรือในสนามกีฬาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทำงาน ขารับน้ำหนักที่เล็กลงไม่เหนื่อย

นอกเมือง:

  • ดินสกปรกมันอาจลื่นในสายฝน แต่ในสภาพอากาศแห้งมันค่อนข้างเบาและไม่สำคัญสำหรับข้อต่อ;
  • ทราย - vyazko วิ่งอึดอัด แต่บางครั้งการเคลือบควรใช้ในกิจกรรมการฝึกอบรมสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อความคงตัวของกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกาย
  • หิมะอึดอัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความลึกมีขนาดใหญ่ บนหิมะแทรกโดยรวมคุณสามารถวิ่งได้ แต่มีความเสี่ยงของความโง่เขลาและความเสียหายข้อเท้า;

เริ่มต้นใช้งานเท่าใด

ตัดสินใจกับวันที่ฝึกอบรมเป็นเวลาเริ่มต้นสามวันต่อสัปดาห์จะค่อนข้างเพียงพอ วันฝึกอบรมวันหยุดหนึ่งวันเป็นตารางที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์หลังเลิกเรียน

ด้านล่างนี้เป็นสองรูปแบบการฝึกอบรมข้ามประเทศสำหรับผู้เริ่มต้น

Scheme Run №1:

สัปดาห์ เวลาทำงานนาที ระยะเวลาการเดินนาที จำนวนการทำซ้ำ เวลาฝึกอบรมทั้งหมดนาที
112721.
2225ยี่สิบ
3325ยี่สิบ
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7สิบ 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
สิบ ยี่สิบ 1ยี่สิบ

Scheme Run №2:

  • 1 สัปดาห์: วิ่ง 3 นาทีเดิน 2 นาที - 6 ตอนในจำนวน 30 นาที
  • 2 สัปดาห์: วิ่ง 4 นาทีเดิน 2 นาที - 5 ตอนในจำนวน 30 นาที
  • 3 สัปดาห์: 5 นาทีวิ่งเดิน 2 นาที - 4-5 ตอนในจำนวนประมาณ 28-35 นาที
  • 4 สัปดาห์: 5 นาทีวิ่ง 1 นาที - 5 ตอนในจำนวน 30 นาที
  • 5 สัปดาห์: วิ่ง 30 นาที
  • 6 สัปดาห์: 35 นาทีของการทำงาน
  • 7 สัปดาห์: 40 นาทีวิ่ง
  • 8 สัปดาห์: 45 นาทีทำงาน

เคล็ดลับสำหรับการทำงาน

  • เริ่มต้นด้วยการเดินปกติหากรันได้รับยาก ดังนั้นคุณค่อยๆชินกับและไปที่แสงแล้วก้าวอย่างรวดเร็วปานกลาง;
  • พยายามสร้างการฝึกอบรมด้วยการสลับการวิ่งและเดินเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการโหลด วิ่ง 3 นาทีเดิน 2 นาทีและอื่น ๆ
  • ชั้นเรียนควรเป็นปกติ: เลือกสองสามวันต่อสัปดาห์และมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องอย่าพลาดการฝึกอบรม ค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้มของการวิ่ง
  • การอุ่นเครื่องที่ดี - รับประกันการขาดการบาดเจ็บ อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้อุ่นกล้ามเนื้อของคุณอย่างดีและเตรียมร่างกายให้แน่น
  • หลังจากการฝึกอบรมการยืดกล้ามเนื้อและบูรณะมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อง่ายต่อการพกพาโหลดและไม่ "อุดตัน"

อ่านเคล็ดลับของเรา "วิธีหายใจในระหว่างการวิ่ง"

ข้อผิดพลาดเมื่อทำงาน

จริง ๆ แล้วดูเหมือนว่าเรียบง่ายในความเป็นจริงแม้แต่การทำงานเป็นสิ่งจำเป็นอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบางอย่างที่อธิบายไว้ด้านล่าง

ข้อผิดพลาดเมื่อทำงาน:

  • ความเร็วที่มากเกินไปของการทำงานหรือการฝึกอบรมที่ยาวเกินไปเป็นผลมา: การบาดเจ็บกล้ามเนื้อทำแต้มรัฐที่หดหู่ใจ
  • ทางเลือกที่ผิดของเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการวิ่งยังนำไปสู่การบาดเจ็บการโทรและความไม่สะดวกอื่น ๆ ในระหว่างการฝึกอบรม
  • ในระหว่างการฝึกอบรมที่เข้มข้นคุณต้องดื่มน้ำการคายน้ำของร่างกาย - สิ่งที่ไม่พึงประสงค์;
  • วิ่งผ่านความเจ็บปวด - นำไปสู่ผลที่เลวร้ายที่สุดและการบาดเจ็บ
  • DELOG ไม่ใช่สภาพอากาศ - คุณสามารถป่วยหรือในทางกลับกันความร้อนสูงเกินไป;
  • การออกกำลังกายทุกวัน - ความผิดพลาด มีความจำเป็นต้องให้สิ่งมีชีวิตที่เต็มเปี่ยม

จะทำงานที่ไหนถ้าบนถนน

หากหน้าต่างมืดมิดชื้นและไม่เป็นที่พอใจและยิ่งขึ้นน้ำแข็งและหิมะมากขึ้นคุณต้องหาสถานที่ที่สะดวกสบายสำหรับการฝึกอบรม ตัวเลือกมีดังนี้:

  • ลู่วิ่งที่บ้าน;
  • ลู่วิ่งในห้องออกกำลังกาย;
  • วิ่งบนจุด;
  • วิ่งในปะการังที่ครอบคลุมหรือสนามกีฬา;

สิ่งที่ดีที่สุดคือตัวเลือกที่ดีที่สุด - เงื่อนไขที่แท้จริงและอ่อนโยนที่สุดสำหรับขาจะช่วยให้คุณสามารถฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและมีคุณภาพสูง นอกจากนี้การระบายอากาศของสถานที่ดังกล่าวสูงกว่ามากมันจะหายใจสบายและเป็นอิสระ นอกจากนี้ยังมีโอกาสฝึกอบรมในกลุ่มหรือกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล - นอกจากนี้ยังมีการวิ่งใน Manneva

เริ่มทำงานตั้งแต่เริ่มต้นไม่ง่าย ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและฝึกฝนความปรารถนาและความประสงค์ของคุณดังนั้นไม่มีอะไรจะทำงานได้

กำหนดเป้าหมายเลือกวันสำหรับการฝึกอบรมประกอบแผนการฝึกอบรมและสัปดาห์เพื่อความคืบหน้าปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ ทันทีที่คุณรู้สึกว่าร่างกายได้ปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมพวกเขาจะกลายเป็นความสนุกสนานมากขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น

Big Plus Run - ความเรียบง่ายที่ชัดเจนและการเข้าถึง ไม่จำเป็นต้องมีโค้ชอุปกรณ์หรือการสมัครสมาชิกเพื่อฟิตเนสคลับ ฉันออกไปบนถนน - และวิ่ง ในส่วนที่เป็นอยู่ แต่ในเวลาเดียวกันการวิ่งของใครบางคนสามารถทำร้ายบางสิ่งได้ และสำหรับทุกคน - สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนนี้ ด้านที่สำคัญทั้งหมดของการทำงาน - ในคู่มือที่มีรายละเอียดมากที่สุด

แรงจูงใจที่จะ begu

ตัดสินใจอีกครั้งว่าจากวันจันทร์ถัดไปเริ่มทำงาน? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าทำไมคุณต้องการมัน จากนั้นคุณสามารถหยุดการสูญเสียแรงจูงใจได้อย่างรวดเร็ว บางครั้งไม่ถึงเวลาที่จะเริ่ม

วิ่งมากที่สุด "เพื่อสุขภาพ" หลายคนมีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก บางคนกำลังเตรียมการสำหรับการทำงานใด ๆ เพราะครั้งสุดท้ายที่ได้รับความนิยม

แต่แต่ละเป้าหมายจะกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

ได้รับประโยชน์จากการทำงานเพื่อสุขภาพ

มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกอบรมทั่วไปและการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โดยสรุปข้อสรุปของพวกเขาสรุป:

  1. ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด

เนื่องจากโรคจำนวนมากของระบบหัวใจและหลอดเลือดการทำงานเป็นสิ่งสำคัญและการป้องกันที่ดี คุณเพิ่มน้ำกล้ามเนื้อหัวใจ

  1. ปรับปรุงระบบประสาท

คุณสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้านำระบบประสาทไปสู่ความสมดุล บ่อยครั้งหลังจากวิ่งอารมณ์จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการปล่อย Catecholamines และปฏิบัติตามและประสิทธิภาพ ถ้าไม่ - บางทีคุณอาจทำอะไรผิดปกติ :)

  1. เสริมสร้างร่างกายโดยรวมปรับปรุงรูปแบบทางกายภาพ

การดำเนินการปรับปรุงภูมิคุ้มกันช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้นส่งผลต่อการสร้างทรงกลมของฮอร์โมน การไหลเวียนโลหิตปรับปรุงและออกซิเจนไหลไปยังเนื้อเยื่อ การทำงานมีผลในเชิงบวกต่อการก่อตัวและการต่ออายุของเซลล์ผ้าโครงสร้างกล้ามเนื้อ

  1. เพื่อยืดอายุคุณภาพชีวิต

รายการทั้งหมดข้างต้นมีผลต่อการมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตของคุณอย่างละเอียด ตามที่โค้ช Alexei Nemtsov วิ่ง 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์บนชีพจรกลางมีประโยชน์มากสำหรับหัวใจ มันยืดงานของหัวใจที่คุณบอกตัวเองว่าขอบคุณที่อยู่ใกล้กับเงินบำนาญ

  1. โบนัสอื่น ๆ

มักจะทำงานบนถนนในสวนสาธารณะและการอยู่ในอากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์ นี่เป็นรูปแบบของการชุบแข็งด้วยสภาพอากาศใด ๆ และแม้กระทั่งสำหรับการทำงานบางอย่าง - ในความเป็นจริงรูปแบบของการทำสมาธิ

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

การทำงานไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก บทบาทหลักในการลดน้ำหนักเล่นโดยการขาดอาหารและแคลอรี่: มีน้อยกว่าการใช้จ่าย การออกแรงทางกายภาพจะดำเนินการเพียงผลเสริมเท่านั้น

ยิ่งไปกว่านั้นการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการเผาผลาญไขมันมีผลต่อหัวใจที่แย่ลง ดังนั้นคุณต้องการลดน้ำหนัก - จัดอาหารของคุณ โปรแกรมการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและพลังงานจะมีความสำคัญ แต่มีเพียงขั้นตอนเพิ่มเติมเท่านั้น

วิ่งและชุดกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อวิ่งและสามารถฟุ่มเฟือย มีข้อพิพาทมากมายคุณต้องทำงานเมื่อมีกล้ามเนื้อ ไม่น่าแปลกใจที่ตลกมากมายเกี่ยวกับการแกว่งและคาร์ดิโอ

สนามและคาร์ดิโอ นักเพาะกายและ cardiovers มุขตลก, มส์
สนามคิดว่าคาร์ดิโอเป็นชาวสเปนบางคน

และแม้กระทั่งเมื่อพิจารณาว่าจำเป็นต้องเรียกใช้เถียง: ต้องการ Jogs สั้นหรือยาวระยะเวลาหรือการวิ่งออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้โต้แย้งให้มุ่งเน้นไปที่ข้อเท็จจริงพื้นฐานสามประการ:

  1. ใช่บางทีการวิ่งจะถูกขัดขวางโดยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยั่วยวนของพวกเขา
  2. การวิ่งที่สั้นลงและเงียบสงบ - ​​น้อยที่สุดคือผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์สำหรับนักเพาะกาย
  3. ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามการทำงานมีผลในเชิงบวกมากมาย และประโยชน์ของพวกเขาเกินกว่าการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้แม้สำหรับ "แกว่ง"

เทคนิคการทำงาน

ดูเหมือนว่าง่ายมากที่จะวิ่ง เรากำลังวิ่งจากวัยเด็กอย่างใดมันเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับเราเช่นการเดิน

Phoebe of Friends ทำงาน
Phoebe จาก "เพื่อน" เป็นธรรมชาติที่สุดเสมอ

อุปกรณ์ที่ใช้งานทั้งหมดไม่จำเป็นสำหรับการทำให้เกิดความซับซ้อน แต่เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น เพื่อประหยัดความแข็งแกร่งของคุณและลดการบาดเจ็บ ดังนั้นเราจะให้ข้อมูลพื้นฐานด้านล่างเกี่ยวกับตำแหน่งของทุกส่วนของร่างกายในระหว่างการทำงาน

  1. การวิ่งที่ถูกต้องเป็นการตกอย่างถาวร

คุณต้องเอียงที่อยู่อาศัยเริ่มตกลงมาและวางขาไว้ใต้จุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของร่างกาย นี่คือการประหยัดกองกำลัง

วิธีการวางตำแหน่งการทำงาน หนังสือวิ่งเร็วขึ้นยาวนานขึ้นและไม่มีการบาดเจ็บ
ภาพประกอบจากหนังสือ "วิ่งเร็วขึ้นนานขึ้นและไม่มีการบาดเจ็บ"

สูงสุดเพียงแค่เข้าใจและออกกำลังกายแบบนี้ ยืนขึ้นที่กระบอกประตูไปประมาณสองมือเกี่ยวกับขอบของเขาและเอนกายที่ 5-7 องศา ตอนนี้ปล่อยมือไป คุณจะเริ่มตก - และไม่ตกหล่นเท้าทดแทน และเดินหน้าต่อไปโดยไม่เปลี่ยนมุมเอียงของร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้นและจมลง คุณเพียงแค่ทดแทนขาของคุณภายใต้ร่างกาย "ล้ม"

  1. กรณี:
  • ลามก;
  • ไม่จำเป็นต้องปลิวไปพับที่อยู่อาศัยกลับ;
  • ไม่จำเป็นต้องเอียงตัวเรือนไปข้างหน้า (นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียงตามแนวแกนของร่างกายทั้งหมด);
  • ไม่จำเป็นต้องแกว่งไปทางซ้ายขวาจะช่วยลดประสิทธิภาพการทำงาน
  • กล้ามเนื้อของเปลือกไม้ (ซับซ้อนของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานสะโพกและกระดูกสันหลัง) มีความตึงเครียด
  1. ขา:
  • หมี
  • พับในพื้นที่เข่าที่มุมฉาก;
  • อย่าให้เท้าตรง (หลังจากทั้งหมดแล้วการระเบิดจากข้อเข่าจะถูกส่งไปยังชีพจรด้านบนขวาขึ้นไปที่หัว);
  • อย่า voy สะโพก
  1. เท้า:
  • เมื่อสัมผัสโลกของโลกใต้จุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของร่างกายและไม่อยู่ข้างหน้าหรือข้าง
  • ล่วงหน้าดีขึ้นบนถุงเท้าไม่ใช่ส้นเท้า;
  • ขอบด้านนอกเมาลงเล็กน้อยและนิ้วหัวแม่มือของเท้าตามลำดับขึ้นอยู่

มีข้อพิพาทมากมายในหมู่ผู้เชี่ยวชาญไม่เป็นอันตรายต่อการวิ่งด้วยการยืนอยู่บนส้นเท้า เราจะไม่จัดหมวดหมู่ แต่เราทราบว่าความคิดเห็นเกี่ยวกับอันตรายยังคงมีมากขึ้น

มีความจำเป็นที่จะต้องเหยียบถุงเท้าตั้งแต่นั้นจึงหยุดช็อต และเหยียบส้นเท้าคุณเพียงแค่ยึดติดกับพื้นดิน รวมทั้งคุณชอบแบรนด์

เทคนิคการสร้างเท้าเมื่อทำงาน บนถุงเท้าไม่ใช่ส้นเท้า
หยุดวิดีโอ

อนิจจา แต่ผู้มาใหม่จำนวนมากวิ่งเหยียบส้นเท้าด้วยแถวบนถุงเท้า ขอบคุณรองเท้าผ้าใบวิ่งพิเศษผลกระทบเชิงลบของสิ่งนี้สามารถดับบางส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งช้าๆและราบรื่น แต่เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์และการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลงคะแนนให้มีวิธีที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับบุคคล

Nikolay Romanov และ Kurt Brungardt ในหนังสือของเขา "วิ่งเร็วขึ้นยาวนานขึ้นและไม่มีการบาดเจ็บ" จะถูกเสนอให้วิ่งเท้าเปล่า การก้าวบนส้นเท้าคุณจะเข้าใจว่ามันเจ็บอย่างไรและสิ่งที่อันตราย

  1. ไหล่:
  • อย่าตบเบา ๆ อย่ายึดไหล่
  • วางไหล่ของคุณมันจะช่วยให้คุณเปิดเผยได้ง่ายและมันจะง่ายต่อการหายใจ
  • ในเวลาเดียวกันอย่ายกไหล่และถ้าไหล่สูงขึ้น - จับมือกันและยืดไหล่ของคุณ
  1. มือ:
  • ย้ายไปตามร่างกายใกล้เคียงที่สุดกับที่อยู่อาศัย
  • การเคลื่อนไหวของมือหลังและไม่ใช่ไปยังฝ่ายซึ่งจะเพิ่มการทะเลาะกับการทะเลาะที่ไม่จำเป็น
  • มืองอที่มุมฉากในข้อศอก;
  • เมื่อถอดมือไปข้างหน้าแปรงเพิ่มขึ้นเหนือ Plexus พลังงานแสงอาทิตย์เล็กน้อยและเมื่อมือถูกกำหนดให้ด้านหลังแปรงจะไม่อยู่ใต้สายพาน
  • ในเวลาเดียวกันแปรงไม่ตัดกันแกนกลางของร่างกาย
  • ปลายแขนไม่เครียด
  • แปรงผ่อนคลายกำปั้นฟรีและไม่ยืดหยุ่นนิ้วหัวแม่มือเงยหน้าขึ้นมอง (ข้อศอกอัตโนมัติจะทำงานอย่างถูกต้อง);
  • ยิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่งานที่สำคัญกว่าของมือ (ในการวิ่งมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องทำงานด้วยมือของคุณ)
  1. สายตา:
  • ดูตรงขนานกับพื้น
  • คุณสามารถลดดวงตาของฉันได้ แต่ไม่ใช่หัว
  • เพื่อไม่ให้มีการแกว่งคุณสามารถติดตามเส้นขอบฟ้า
สำหรับการวิ่งต้องการรองเท้าผ้าใบเรียบง่ายและรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าวิ่งพิเศษ?
เทคนิคการทำงานที่ไม่ถูกต้องและเหมาะสม

ลมหายใจและชีพจร

วิธีหายใจในระหว่างการวิ่ง

ไม่มีฉันทามติ มีเวอร์ชั่นที่คุณต้องหายใจอย่างสะดวกสบาย: ตัวเองจะถูกปรับ

แต่บ่อยครั้งที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการหายใจที่เฉพาะเจาะจง พวกเขาไม่ขัดแย้งและเติมเต็มซึ่งกันและกัน:

  1. ลมหายใจเป็นจังหวะ

แนะนำให้ทำในครึ่งลมหายใจในวันที่ 1 - หายใจออก ถ้ายากคุณสามารถลองสัดส่วนของ 5: 2 หรือ 4: 1 เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอยู่ในช่วงการสูดดมเมื่อร่างกายมีเสถียรภาพสูงสุด มันลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

  1. หายใจลึก ๆ.

คุณต้องหายใจออกมากที่สุดเพื่อลบคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายอย่างสมบูรณ์

  1. หายใจไดอะแฟรม

นี่คือเมื่อเมื่อสูดดมกระเพาะอาหารพองตัวขึ้นและเมื่อหายใจออก ดังนั้นจะมีออกซิเจนมากขึ้น ในหลักการการหายใจของไดอะแฟรมมีประโยชน์เสมอไม่เพียง แต่เมื่อวิ่งและในชีวิต

  1. หายใจด้วยจมูก

ฝ่ายตรงข้ามของสิ่งนี้บอกว่ามักจะยังคงไม่เพียงพอการหายใจเช่นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความโค้งของพาร์ทิชันจมูก แต่ในสภาพอากาศหนาวเย็นมันมีความเกี่ยวข้องจริงๆดังนั้นอากาศจึงอุ่นขึ้นมากขึ้น คุณยังสามารถกดปลายติวเตอร์ได้จะมีสิ่งกีดขวางเพิ่มเติมสำหรับความร้อนของอากาศ

นั่นคือในอุดมคติหายใจ: ลึกจังหวะและรูรับแสงโดยเฉพาะจมูก :)

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทำงานมันจะดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการทำงานและชีพจรก่อนจากนั้นไปที่ปัญหาการหายใจ

ชีพจรในระหว่างการทำงาน

หากคุณไม่ใช่นักกีฬาและวิ่งด้วยตัวเอง Cardiography ควรผ่านช่วงชีพจรจาก 60% ถึง 80% ของค่าสูงสุด

วิธีที่ง่ายที่สุดคลาสสิคสำหรับการกำหนดชีพจรสูงสุด: 220 ลบอายุ นั่นคือถ้าคุณอายุ 35 ปีชีพจรสูงสุดของคุณคือ 185 ครั้งต่อนาที 60-80% สำหรับคนทั่วไป 30-40 ปี - นี่คือ 110-150 ครั้งต่อนาที

график пульсовых зон
ชีพจรโซนสำหรับอายุ

โดยทั่วไปแล้วชีพจรของ 120-130 ครั้งจะถือว่าดีที่สุดสำหรับพลังงานสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ต่อนาที ผู้เริ่มต้นเต็มรูปแบบทำงานได้ดีขึ้นเพื่อมุ่งเน้นไปที่ค่าที่ต่ำกว่าของช่วงสำหรับอายุของพวกเขานั่นคือไม่เกิน 110-120 ครั้งต่อนาที

การฝึกอบรมด้านล่างนี้จะไม่นำผลประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนขึ้นไป - อาจเป็นอันตรายได้ และถ้าชีพจรเติบโตมากขึ้นคุณต้องย้ายขั้นตอนชั่วคราวแม้ว่าจะมีกองกำลังที่จะทำงานต่อไป ตอนนี้การยับยั้งตัวเองตอนนี้คุณช่วยลดความเสี่ยงด้วยหัวใจของคุณและวางฐานที่เหมาะสมสำหรับการเติบโตของการฝึกอบรมของคุณ

ยังมีสูตร Carvonen สำหรับการกำหนดชีพจรตามค่าความเข้ม แต่มันค่อนข้างเกี่ยวข้องกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้น

ความอดทนโดยรวมได้รับการฝึกอบรมบนชีพจร 120-130 ครั้งต่อนาที

วัดชีพจรในระหว่างการวิ่งสามารถ pulsometers ในเวลาเดียวกันอาหารเกราะมีความแม่นยำมากขึ้น

วิธีการเลือกอัตราการทำงาน

อัตราการทำงานคืออะไร

สำหรับแต่ละคนและสภาพร่างกายของเขาก้าวอย่างรวดเร็วนั้นดีที่สุด ทางลาดของการวิ่งจะถูกวัดในไม่กี่นาทีต่อกิโลเมตร นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามจากความเร็วกลางของการทำงาน (กม. / ชม.)

อัตราการทำงานมีความสะดวกในการใช้ในทางปฏิบัติมากกว่าความเร็ว มันเป็นเรื่องง่ายที่จะตรวจสอบตัวบ่งชี้ปัจจุบันของระยะทาง หากคุณวิ่ง 2 กม. ใน 12 นาทีจากนั้นวิ่งวิ่งคือ 6 นาที / กม. นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะทำนายผลลัพธ์สุดท้าย: หากคุณใช้ 3 กม. อีก 3 กม. เมื่อบันทึกจังหวะคุณเรียกใช้ทั้งหมด 5 กม. ใน 30 นาที

คุณสามารถทำตามจังหวะของคุณได้โดยใช้เวลาเพียงชั่วโมง (หากคุณกำลังวิ่งไปรอบ ๆ สนามกีฬาหรือระยะทางอื่น ๆ ) และด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ - ตัวติดตามการออกกำลังกาย, กำไลออกกำลังกาย, ชั่วโมงกีฬา, แอปพลิเคชันบนโทรศัพท์

ความยาว Chag

คุณทำงานเร็วแค่ไหนจะถูกกำหนดโดยความยาวของขั้นตอนและความถี่ของขั้นตอน ความยาวของขั้นตอนสำหรับแต่ละคนเป็นของตัวเองและขึ้นอยู่กับโครงสร้างการเติบโตและร่างกายเท่านั้น ความยาวขั้นตอนที่ง่ายขึ้นมักจะถูกกำหนดโดยสูตร: ความสูง x 0.65

นี่คือการทำงานที่ก้าวเฉลี่ย สำหรับ Sprint ขั้นตอนจะนานขึ้นและสำหรับการวิ่งมาราธอนสั้นกว่า

จังหวะ

แต่สำคัญกว่านั้นคือแนวคิดของ "Cadence" - นี่คือจำนวนขั้นตอนต่อนาที สำหรับการเติบโตของความเร็วในการทำงานจังหวะสำคัญ

ผู้มาใหม่จำนวนมากทำตามขั้นตอนที่ยาวนานด้วยจังหวะเล็ก ๆ น้อย ๆ และจำเป็นต้องมีสิ่งที่ตรงกันข้าม: มุ่งเน้นไปที่ความถี่ที่คุณทำตามขั้นตอนและไม่ใช่ความยาว

"Classic" Cadence คือ 180 ขั้นตอนต่อนาที นักวิ่งที่เรียบง่ายดำเนินการเพียงแค่และควรมุ่งมั่นเพื่อมัน พวกเขามักจะมี cadens 160-170 หรือน้อยกว่า การเพิ่มจังหวะมีความจำเป็นต้องค่อยๆค่อยๆ

อีกข้อโต้แย้งในความโปรดปรานของจังหวะสูง: ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บนั้นลดลงอย่างเห็นได้ชัด น้อยกว่าเวลาที่ใช้ในอากาศแล้วให้น้อยลงเรื่อย ๆ ที่หัวเข่าและสะโพกของคุณ

วัดจังหวะระหว่างการทำงานจะช่วย:

  • ชั่วโมงกีฬาหรือกำไลที่มีฟังก์ชั่นดังกล่าว
  • แอปพลิเคชันเครื่องเมตรอนอมบนโทรศัพท์
  • เพลงที่มีการก้าวที่เฉพาะเจาะจง (เต้นต่อนาที - BPM)

การเติบโตของจังหวะส่งผลโดยตรงต่อการลดการสัมผัสของการเดินเท้ากับโลก ในปี 2555 มีการศึกษาของทีมกีฬาสหรัฐต่อหน้า Olympiad และผลลัพธ์ก็ไม่ดีขึ้นที่นักกีฬาที่มี Cadnez สูงสุดทั้งหมดและผู้ที่มีเวลาที่เล็กที่สุดในการติดต่อเท้ากับโลก นั่นคือเขาหักขาของเขาอย่างรวดเร็วจากพื้นดิน

เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ให้คำแนะนำดังกล่าว: วิ่งราวกับว่าอยู่ในถ่านหิน

ทำไมต้องก้าวที่สม่ำเสมอ

เมื่อทำงานเช่นเดียวกับภาระอื่น ๆ แลคเตทผลิตในร่างกาย - ผลพลอยได้จากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณทำงานในจังหวะที่ดีที่สุดสำหรับคุณความเข้มข้นของแลคเตทยังคงอยู่ในระดับปกติ

นั่นคือคุณสามารถวิ่งและช้าลง แต่แล้วคุณจะไม่ได้รับผลการฝึกอบรมที่เห็นได้ชัดเจน และถ้าคุณวิ่งเร็วขึ้นคุณจะหายใจออกอย่างรวดเร็วและส่วนถัดไปของระยะทางวิ่งช้ากว่าที่ทำได้ เป็นผลให้คุณสิ้นสุดระยะทางด้วยเวลาแย่ลงหรือมาเลย

สิ่งนี้เกิดขึ้นตั้งแต่บางช่วงเวลาร่างกายไม่รับมือกับการเจริญเติบโตของโหลดไม่มีเวลาที่จะลบแลคเตทและมันสะสม โหลดบนกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปพวกเขาถูกคัดเลือก ด้วยเหตุนี้สุขภาพจะลดลงมันจะยากที่จะทำงาน

ช่วงเวลานี้เรียกว่าเกณฑ์ Anaerobic (เกณฑ์การแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจน, Pano) ค่าของเกณฑ์ Anaerobic เช่นเดียวกับชีพจรเป็นบุคคล แต่ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มเกณฑ์ Anaerobic ของคุณ

กุญแจสำคัญในการผ่านทางที่ประสบความสำเร็จของระยะทางคือจังหวะที่สม่ำเสมอ

Pano สามารถกำหนดได้อย่างแม่นยำ ด้วยห้องปฏิบัติการกีฬาคุณสามารถรับการทดสอบพิเศษด้วยเครื่องวิเคราะห์ก๊าซและการทดสอบเลือดเพื่อให้แลคเตท นอกจากนี้ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอื่น ๆ สำหรับนักวิ่งจะถูกระบุ - ตัวอย่างเช่นการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max)

หากคุณมียากที่จะวิ่งและคุณมีอาการปวดอยู่ข้างๆฉันพูดเกี่ยวกับไดอะแฟรมสปากล้ามเนื้อเนื่องจากขาดอากาศ คุณก้าวมากเกินไปคุณต้องทำงานช้าลง

วิธีเริ่มทำงานสามเณร

สิ่งสำคัญคือการเลือกจำนวนที่เหมาะสมระยะเวลาและความเข้มของการออกกำลังกายที่ทำงานของคุณ

  1. ปริมาณ - ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ไม่จำเป็นต้องทำงานทุกวัน แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ไม่ทำเช่นนั้น มือใหม่มีเพียงพอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนไม่ได้อยู่ในแถว

  1. ระยะเวลา - วิ่งจาก 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำคาร์ดิโอเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้เซสชั่นการฝึกอบรมมีผลกระทบใด ๆ คนอื่นเขียนว่าเพียงพอและ 10-15 นาที

มีความคิดเห็นและประมาณ 20 นาทีและเนื่องจากเป็นเพียงค่าเฉลี่ยจากนั้นเราขอแนะนำ นี่เป็นเวลาที่คำนึงถึงการเปลี่ยนผ่านไปยังขั้นตอนถ้าคุณต้องการเพื่อลดชีพจร

แต่ค่อยๆยกเวลาออกกำลังกายได้ถึง 40-60 นาที ค่อยๆเพิ่ม 2-5 นาทีในการฝึกซ้อมครั้งต่อไป เมื่อคุณได้รับถึง 1 ชั่วโมง (หรือน้อยกว่าถ้ายาก) - คุณสามารถเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งได้อีกครั้งจาก 20 นาที แต่อยู่ในระยะที่เร็วขึ้นเล็กน้อย

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญกว่า ในการทำเช่นนี้มันจะดีกว่าที่จะทำงานช้ากว่า 1 ชั่วโมงกว่าที่ค่อนข้างเร็ว 20 นาที ใช่และเย็บแผลในระหว่างการวิ่งเริ่มที่จะเผาไม่ได้ทันที

  1. ความเข้มนั่นคือความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ

ที่จะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ยังง่าย มักจะให้คำแนะนำดังกล่าว: เมื่อวิ่งควรจะสะดวกในการพูด หากเป็นการยากที่จะพูดคุณก้าวไปด้วยตัวคุณเองมากเกินไป นั่นคือสิ่งที่ดีที่สุดคุณต้องพยายามวิ่งบน Verge เมื่อคุณยังคงสะดวกสบาย แต่การเร่งความเร็วเล็กน้อย - ไม่อีกต่อไป

ด้านบนเขียนเกี่ยวกับชีพจร - 110-130 เต้นต่อนาที

ถ้ายากอย่าลังเลที่จะไปที่ขั้นตอน สำหรับมือใหม่บางคนการเปลี่ยนภาพดังกล่าวค่อนข้างปกติหากชีพจรออกมาจากเขตชีพจรที่ต้องการ หรือเริ่มแรกคุณต้องทำงานช้าลง

สุนัขก้าวถ้าคุณรู้สึกถึงการขาดการหายใจ ไม่อนุญาตให้ระบุเมื่อกลิ้งเข้าไปด้านข้างหรือต้องการที่จะตกลงไปที่พื้น มันจะไม่นำผลประโยชน์ใด ๆ

เมื่อทำงานด้วยความเร็วที่ไม่เหมาะสมและชีพจรด้านบนระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เหมาะสมไม่ได้รับการจัดการกับโหลดดังกล่าวซึ่งมีความเสี่ยงต่อร่างกาย ภาระระยะยาวดังกล่าวบนชีพจรสูงไม่เป็นประโยชน์ แต่เป็นอันตราย โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งด้วยชีพจรต่ำ สิ่งนี้จะให้การติดยาเสพติดที่จำเป็นต่อหัวใจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ Myocardium ปริมาณการกระแทกจะเติบโตและลดอัตราการเต้นของหัวใจ

สาระสำคัญของผลประโยชน์และผลการฝึกอบรมจากการทำงานที่คุณขับไล่จากคุณสมบัติปัจจุบันของคุณ - และค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง

กฎที่สำคัญที่สุดคือการเพิ่มภาระค่อยๆ

มันมีประโยชน์ในการเริ่มทำไดอารี่การฝึกอบรม ตรวจสอบวันที่ระยะทางก้าว

คุณสามารถเข้าร่วมการฝึกอบรมกลุ่ม ไม่มีเพียงกลุ่มที่ได้รับเงิน แต่ยังฟรีหรือสำหรับรถไฟใต้ดิน อย่างน้อยที่สุดการสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกันจะเพิ่มแรงจูงใจเริ่มต้น

แต่นักเรียนแต่ละคนไม่ค่อยได้รับความสนใจมากนัก ดังนั้นหากคุณต้องการเรียนรู้ว่าเทคนิคการทำงานกำลังทำงานอย่างไรจะดีกว่าที่จะฝึกอบรมการฝึกอบรมหลายครั้งจากโค้ชที่ดี เขาจะอธิบายพื้นฐานสำหรับสิ่งที่ต้องใส่ใจจะเป็นโปรแกรมการฝึกอบรม แล้วคุณจะทำด้วยตัวเอง ในท้ายที่สุดมันจะดีกว่าและราคาถูกกว่าการทำงานในกลุ่ม

ในวันเสาร์ในสวนสาธารณะหลายแห่งของมอสโกและเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กกำลังจัดขึ้นฟรีปาร์ครัน

ด้วยประสบการณ์ที่เพิ่มขึ้นของนักวิ่งหมายเลขระยะเวลาและความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่มันจะดีกว่าการฝึกอบรมไม่เกิน 4 สัปดาห์

วิธีในการกระจายโหลด:

  1. ดำเนินการฝึกอบรมช่วงเวลา

นี่คือเมื่อสลับทำงานและพักผ่อน คุณสามารถทำทั้งสองวิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้งสักครู่ ส่วนที่เหลือควรมีเวลาทำงานอย่างน้อย

  1. ใช้ลิฟท์และทาย

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการโหลดสม่ำเสมอในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

  1. ใช้เครื่องยกน้ำหนัก (เข็มขัดกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือข้อมือและขา)

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้จะช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อทำงาน ไม่ต้องพูดถึงผลบวกอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงาน

โดยทั่วไปแล้วสิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาคุณสมบัติทั้งหมด: ไม่เพียง แต่ความอดทนและความเร็ว แต่ยังมีความแข็งแกร่งความอดทนที่มีพลังความคล่องแคล่วและความยืดหยุ่น

การเตรียมการสำหรับการทำงาน

เมื่อมันดีกว่าที่จะทำงาน

คำตอบ: เมื่อสะดวก ในจังหวะที่ทันสมัยของชีวิตมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาเวลาว่าง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเน้นว่าเมื่อคุณสามารถทำงานได้ อะไรที่จะไม่ทำงานให้เวลาที่เหมาะสมที่สุด :)

นอกจากนี้ยังไม่มีฉันทามติ ความคิดเห็นเพิ่มเติมเล็กน้อยในความโปรดปรานของเช้า: การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดถูกเปิดใช้งานและความเป็นอยู่ที่ดีสำหรับการเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ข้อเสียของช่วงเย็นเรียกว่าผลกระทบที่ไม่ดีต่อการนอนหลับ ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำงานไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

แต่ไม่มีมาตรฐานเดียวสำหรับทุกคน Biorhythms สำหรับทุกคนเป็นบุคคล มีเพียงแนวโน้มทั่วไปที่อาจไม่ถูกต้องสำหรับคุณ

ทุกคนแตกต่างกัน - มองหาเวลาที่เหมาะสม และวิ่งเข้าไปได้ดีกว่า

คุณสามารถวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศ อย่าลืมแต่งตัวตาม และในสภาพอากาศที่มีแดดหลีกเลี่ยงแรงกระแทกทางความร้อน

ทำงานที่ไหนดีกว่า

มันจะดีกว่าเสมอที่จะวิ่งบนพื้นผิวธรรมชาติ - โลกหรือดิน มันให้ค่าเสื่อมราคาเพิ่มเติมง่ายต่อการรวมกลุ่มและข้อต่อ ในแอสฟัลต์ทำงานแย่ลงมันไม่ได้เห็นได้ชัดในทันที แต่ผลกระทบจะสะสมและสามารถป่วยได้

มันมีประโยชน์มากกว่าที่จะทำงานในสวนสาธารณะใกล้กับแหล่งน้ำ ไกลออกไปจากการปล่อยของรถยนต์และมากกว่ากรีนเนอรี่ - ดีกว่า แน่นอนว่ามันสะดวกถ้าสวนสาธารณะใกล้บ้าน แต่แม้ว่าจะไม่เพียงแค่หาแทร็กที่เหมาะสมที่สุด เป็นที่พึงปรารถนาว่ามีทางแยกน้อยกว่าด้วยถนนที่ใช้งานและสัญญาณไฟจราจร

ในลานบางแห่งมีสนามกีฬาโรงเรียนที่มี Babes นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับดินธรรมชาติ โปรดทราบว่าโรงเรียนมีตารางเวลาของตัวเอง - โดยปกติตั้งแต่ 9.00 น. และไม่เกิน 15 ชั่วโมงนักเรียนและทางเข้า

หากคุณวิ่งในฟิตเนสคลับ - ระบบระบายอากาศที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ

โดยวิธีการมีข้อพิพาทจำนวนมากลู่วิ่งที่ดีมีประโยชน์ในห้องโถง ในการศึกษาจากทรัพยากรที่มีอำนาจ Pubmed กล่าวว่าลักษณะของการเคลื่อนไหวตามลู่วิ่งมีความคล้ายคลึงกับการวิ่งตามปกติ นอกจากนี้เรายังทราบว่าในการจำลองการทำงานมักจะอยู่เหนือจังหวะซึ่งหมายถึงโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บ

รองเท้าวิ่ง

ในฐานะเด็ก ๆ พวกเราส่วนใหญ่วิ่งในรองเท้าผ้าใบธรรมดาหรือเด็ก ๆ - และไม่มีอะไร ดังนั้นคุณต้องการรองเท้าวิ่งพิเศษ - หรือมันเป็นการหลอกลวงนักการตลาดเพื่อเพิ่มยอดขายหรือไม่?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
ในวัยเด็กวิ่ง - และไม่มีอะไร

เราสามารถพูดได้ว่ารองเท้าพิเศษสำหรับการทำงานจะมีความจำเป็นมากขึ้นถ้า:

  • วิ่งมาก
  • วิ่งบนยางมะตอยไม่ใช่ที่ดินหรือสนามกีฬา
  • น้ำหนักตัวร่างกาย;
  • เทคนิคที่ไม่ดีทำงาน;
  • แม้ไม่มีสิ่งเหล่านี้ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเมื่อทำงานในรองเท้าธรรมดา

รองเท้าวิ่งพิเศษอะไร การดูดซับแรงกระแทกที่ดีมากขึ้นบนเท้าและส้นเท้า

มันคุ้มค่าที่จะทำตัวเหมาะสมในตอนเย็นตั้งแต่ตอนเย็นหยุดของเราเพิ่มขึ้น ตัดนิ้วมือ - ไม่ควรใกล้ชิดคุณไม่จำเป็นต้องนับว่ารองเท้า "saming the one" เมื่อสัมผัสเท้ากับพื้นผิวในระหว่างการทำงานก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

หากคุณยังตัดสินใจที่จะทำงานในรองเท้าผ้าใบธรรมดามันจะดีกว่าที่:

  • ด้านบนและ แต่เพียงผู้เดียวก็ขอร้องให้ดี
  • มีการระบายอากาศที่ดี "คุณสมบัติระบายอากาศได้"

ออกกำลังกายก่อนทำงาน

ต้องออกกำลังกายเพื่อลดการบาดเจ็บ เพียงพอที่จะ 10-15 นาทีสำหรับการทำความร้อนกล้ามเนื้อและข้อต่อ จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อและการรวมกลุ่มที่มีคุณภาพในเชิงคุณภาพ

การยืดกล้ามเนื้อบังคับดีกว่าแบบไดนามิก บางคนถือว่าเป็นอันตราย อย่างน้อยที่จะทำให้นานก่อนที่จะทำงานอาจไม่คุ้มค่า

ขา mahi, squats, lunges พอดีดีกว่า ใช้ความลาดชันและผลัดกันของร่างกาย เลื่อนข้อเท้า วารสารที่มีการยกเข่าสูงหรือจมลงขาคุณสามารถวิ่งได้ทันที นั่นคือคุณต้องเพิ่มสีสันให้โค้งงอและกระจายไปตามข้อต่อร่างกายขนาดใหญ่ได้มาก

หากจำเป็นต้องทำงานมันจะดีกว่าที่จะเปิดตัว: ค่อยๆวิ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ ของระยะทาง

Zaminka หลังจากทำงาน

แต่หลังจากทำงานให้ดีขึ้นเพื่อทำให้การยืดแบบคงที่ยืดกล้ามเนื้อ นั่นคือเรายอมรับตำแหน่งและถือเป็นเวลา 30-60 วินาที เหล่านี้เป็นเส้นใหญ่และการเดินป่าครึ่งความลาดชันที่แตกต่างกันของร่างกายของตำแหน่งเหล่านี้

การเปิดตัว Fascial ของฉัน (IFR) มีประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้นการนวดด้วยตนเองด้วยม้วนโฟมเช่นการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ป้องกันจากการบาดเจ็บ แต่วิธีการฟื้นฟู

นอกจากนี้: วิญญาณที่ตัดกันจะเพิ่มความแข็งแรงหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง

อาหารก่อนหรือหลังการวิ่ง

สัมผัสเคล็ดลับบนอินเทอร์เน็ตบางอย่าง ตัวอย่างเช่น "ดื่ม 4 ชั่วโมงก่อนวิ่งน้ำ" - จากนั้นทั้งหมด 4 ชั่วโมงไม่ดื่มอะไรเลยและไม่ได้อยู่ที่นั่น? เราไม่ใช่ pranoedy

หรือ: "เมื่อวิ่งในตอนเช้า - ท้องว่างของหนึ่งแก้วน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง" - I.e. เราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าดื่มน้ำกินอะไรและไม่ดื่มอะไรเลยก็วิ่ง ... แล้วในห้องอาบน้ำกินและทำงาน? เวลาไหนที่จะตื่นขึ้นมา? ..

ดังนั้นวิธีที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ มุ่งเน้นความรู้สึกของคุณ แน่นอนว่ามีคำแนะนำทั่วไปที่เหมาะสำหรับเกือบทุกคน เพราะมันเป็นเช่นนั้นสำหรับความรู้สึกส่วนใหญ่และมันจะเป็น

เกี่ยวกับฉันที่จะทำงาน:

  1. อย่าวิ่งบนท้องเต็ม พวกเขาพูดอย่างน้อย 30 นาทีหลังอาหารเช้าและ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น - แต่ทำซ้ำ: ดูตัวเอง ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของอาหารรวมถึงความรู้สึกของแต่ละบุคคล
  2. วิ่งในตอนเช้าในขณะท้องว่าง - ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ในอีกเวลาหนึ่งไม่ได้รับคำแนะนำ แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและคุณสมบัติของร่างกายของคุณอีกครั้ง
  3. 15-30 นาทีก่อนที่จะวิ่งไปกินอาหารกล้วยหรืออะนาล็อกแคลอรี่

เกี่ยวกับการดื่มระหว่างการวิ่ง:

  1. หากการทำงานมีอายุการใช้งานนานกว่าหนึ่งชั่วโมง (บางคนเรียกว่า 30 นาที) คุณต้องดื่มในกระบวนการ ของเหลวเจือจางเลือดและหัวใจจะง่ายต่อการปั๊ม
  2. คุณต้องดื่มจิบเล็ก ๆ เล็กน้อย
  3. ดื่ม Isotonic ที่ดีกว่าในอัตราประมาณ 0.5 ลิตรต่อชั่วโมง นี่คือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยอิเล็กโทรไลต์ - โซเดียมและโพแทสเซียม ขาย Isotonic ในร้านกีฬาบางครั้งในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถทำเองได้ด้วยตัวเอง - มีหลายสูตรบนอินเทอร์เน็ต
  4. หลีกเลี่ยงการคายน้ำ โดยทั่วไปแล้วมันเรียกว่าการสูญเสียมากกว่า 3% ของน้ำหนักตัว

โดยทั่วไปแล้วตามคำแนะนำของสมาคมมาราธอนระหว่างประเทศของกรรมการแพทย์ต้องดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหาย มันเคยคิดว่าคุณต้องดื่มด้วยระยะขอบไม่ว่า "ก่อนความกระหาย" แต่ตามที่ดร. เจมส์เวิร์คมันเป็นที่ไม่ได้อยู่ที่วิทยาศาสตร์และมีความเสี่ยง (ฝ่ายซ้าย JM, Dugas JP, Dugas LR ความเชื่อเกี่ยวกับความชุ่มชื้นและสรีรวิทยาขับพฤติกรรมการดื่มในนักวิ่ง BR J Sports Med. 2011)

โดยหลักการแล้วความขัดแย้งพิเศษกับการแก้ไขฟิตเนสที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ไม่เห็นที่นี่ สำหรับชั่วโมงที่วิ่งเกือบทุกคนต้องการของเหลวเล็กน้อย

เมื่อวิ่งเราสูญเสียพลังงานของเหลวและแมกโรไลเซียม - แมกนีเซียมโซเดียมโพแทสเซียมและแคลเซียม ดังนั้นทันทีหลังจากการทำงานยังมีประโยชน์มาก isotonic คุณสามารถแชร์หรือน้ำผลไม้ และอย่าลืมที่จะกินโดยเฉพาะถ้าคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก :)

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะทำงาน

การบาดเจ็บและยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากเทคโนโลยีที่ไม่เหมาะสม บางครั้ง - เนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่ดีหรือการทำงานเกินดุลสะสม

หลายคนหยุดชั้นเรียนที่ทำงานเนื่องจากการบาดเจ็บ แต่มันจะดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาล่วงหน้า

ขั้นตอนแรกที่มีต่อสิ่งนี้คือ - ก่อนเริ่มเรียนในชั้นเรียนเพื่อตรวจสอบแพทย์ ใครที่ควรค่าแก่การทำ:

  • ใครตัดสินใจที่จะวิ่งครึ่งมาราธอนหรือมาราธอน
  • ไกลจากคนกีฬา;
  • คนที่มีน้ำหนักสูง;
  • ผู้คนอายุมากกว่า 40 ปี
  • คนที่มีโรคใด ๆ

สามารถเปิดเผยทั้งปัญหาเล็กน้อยและข้อห้าม กับแพทย์ที่มีความสามารถคนแรกจะให้คำแนะนำในการให้ความสนใจกับ บ่อยครั้งที่ตัวบ่งชี้ที่ดีไม่เพียงพออาจกลับมาในระหว่างการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แต่นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามสำหรับการทำงานหรือข้อ จำกัด ที่ร้ายแรง: โรคหัวใจขาดเลือด, การทำให้รุนแรงขึ้นของแผลหรือโรคกระเพาะ, การเกิดลิ่มเลือดดำ, ความดันโลหิตสูง, โรคโลหิตจาง, การบาดเจ็บที่รุนแรงของข้อต่อหัวสูง, เส้นเลือดขอด ความจริงจังของปัญหาจะเป็นเพียงการทดสอบและแพทย์เท่านั้น ตัวอย่างเช่นด้วยเส้นเลือดขอด, นักบวชสามารถเขียนถุงเท้าพิเศษ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อย่าพึ่งพาบางที จากนั้นเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ - แต่อันตรายเท่านั้น

บางครั้งอาจมีการแนะนำให้ใช้ Cardiotranslations อื่น ๆ - จักรยาน, เล่นสกี, พาย, ว่ายน้ำ ในสโมสรฟิตเนสตอนนี้มีการจำลองที่เหมาะสม - จักรยานออกกำลังกาย, จุดไข่ปลา, แพลตฟอร์มขั้นตอนและเครื่องจำลองการพายและสกี, เป็นที่นิยมด้วย crossfooters

ในที่สุดคุณสามารถไปเดินสแกนดิเนเวียนกับไม้หรือเดินไปที่สไลด์หรือบนบันได

สิ่งที่สามารถปรากฏหลังจากทำงานและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน:

  1. พาย

สวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมลบด้วยวิธีที่อ่อนนุ่ม - ด้วยตัวเองหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้น้ำมันหล่อลื่นกีฬาหรือผงทารกดื่มมากขึ้น

  1. ผื่น.

ปรึกษาแพทย์ของคุณใช้ขี้ผึ้งและยาเสพติด

  1. เล็บกระดกและข้าวโพด

สวมรองเท้าผ้าใบและถุงเท้าที่เหมาะสมซื้อ Insoles กระดูกและข้อ เสริมสร้างเท้าและปรับปรุงเทคนิคการทำงาน

  1. ปวดหัวเข่า

หากคุณเพิ่งเริ่มทำงานแล้ว 1-2 วันหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกค่อนข้างปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าระยะทางสำหรับคุณมีความยาวหรือคุณวิ่งผ่านยางมะตอย

ที่นี่ยังสามารถมีอิทธิพลต่อรองเท้าเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดีความทนทานไม่ดีของการเคลือบยางมะตอยสภาพที่อ่อนแอของร่างกาย แต่ถ้ามันเจ็บเป็นเวลาหลายวันในตอนกลางคืนคุณต้องคิดออกโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องไปหาหมอ

ด้วยตัวเองการวิ่งไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อเข่า - เฉพาะในกรณีที่ไม่ให้อุ่นเครื่องและทำงานอย่างสมบูรณ์โดยไม่มีเทคโนโลยี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความเสียหายแล้ว

ตอนนี้ Kinesiotaptovacy ยอดนิยม เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บก็ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ในการวิจัยของมัน แต่สำหรับการกู้คืนอาจเป็นผลในเชิงบวก

  1. งานมากเกินไปทั่วไป

อย่าเติมเต็ม overtraining - อย่าวิ่งทุกวันและไกลสำหรับคุณ ทำสัดส่วนที่เพียงพอสำหรับการกู้คืน ในรูปแบบของการออกกำลังกายใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจ่ายภาระและพักผ่อนอย่างถูกต้อง

สัญญาณบางอย่างที่ถึงเวลาผ่อนคลายจากการวิ่ง:

  • การเปลี่ยนความถี่ชีพจรเพียงอย่างเดียว - ด้านบนหรือด้านล่าง (Overtraining);
  • อาการปวดกล้ามเนื้อนานกว่า 3 วัน;
  • กระหายน้ำถาวร;
  • สีเข้มของปัสสาวะซึ่งบ่งบอกถึงการละเมิดสมดุลของเหลว
  • หงุดหงิด
  • ความผิดปกติของการนอนหลับ;
  • หวัดบ่อยครั้ง

ตรวจสอบรายการสำหรับการทำงานที่ถูกต้อง

  1. ตัดสินใจด้วยแรงจูงใจและเหตุผลในการทำงานให้คุณ สิ่งนี้จะส่งผลต่อสำเนียงในการฝึกอบรม
  2. เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลองแนะนำคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับเทคนิคการทำงานจากบทความหรือวิดีโอนี้ แต่ก่อนอื่นให้เป็นหลัก
  3. สิ่งที่สำคัญที่สุดจากเทคนิคคือความลาดชันของร่างกายและเลกกิ้งที่ถูกต้องภายใต้ศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง
  4. เมื่อเรียกใช้มันจะดีกว่าที่จะหายใจลึก ๆ จังหวะและรูรับแสง มันไม่ทำงาน - หายใจได้สะดวก
  5. ทำงานในเขตชีพจรของคุณ ส่วนใหญ่มักจะเป็น 120-130 ครั้งต่อนาที
  6. เมื่อวิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องก้าวที่สม่ำเสมอนั่นคือการทำงานด้วยความเร็วเดียวกัน
  7. ระวัง Cadene: พยายามทำตามขั้นตอนบ่อยขึ้น
  8. 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ - อย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณยังมีฟิตเนสอยู่ในห้องโถงแล้วสูงสุด 3-4 ในการรวม
  9. เวลาทำงานดีกว่า 20 นาทีค่อยๆเพิ่มขึ้น สามเณร - ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
  10. ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อความอ่อนเพลีย - ในแง่ของความเร็วหรือปริมาณ วิ่งในจังหวะที่ค่อนข้างสะดวกสบาย ผลการฝึกอบรมจะไม่แย่ลง
  11. เพิ่มภาระ (เวลาก้าวการฝึกอบรมประเภทช่วงเวลาพิเศษ) ค่อยๆเล็กน้อย
  12. ไม่มีเวลาหรือสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการทำงาน Excel จากอะไรคือปรับให้คุณสะดวกในการที่จะไม่สูญเสียแรงจูงใจ
  13. รองเท้าวิ่งพิเศษน่าจะดีกว่ารองเท้าผ้าใบธรรมดา แต่ไม่สำคัญ
  14. ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องดีกว่าการยืดแบบไดนามิก และผูกปมจะไม่เจ็บ
  15. ดื่มน้ำหรือความรู้สึกไอโซโทปไม่มีข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เมื่อถูกต้องมากขึ้น
  16. การบาดเจ็บส่วนใหญ่เมื่อทำงานเนื่องจากเทคโนโลยีที่ไม่เหมาะสมมักจะ - อุ่นเครื่องที่ไม่ดีหรือทำงานหนักเกินไป
  17. ในบางกรณีก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายมันคุ้มค่าที่จะตรวจสอบแพทย์
  18. ประโยชน์หลักของการทำงานคือการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทเสริมสร้างร่างกาย
  19. การทำงานเป็นเพียงเครื่องมือเท่านั้นและไม่ใช่เพียงตัวเดียว หากคุณมีข้อห้ามหรือไม่ชอบการทำงาน - ใช้วิธีอื่น ๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด
  20. สำหรับการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง แต่สร้างการขาดแคลอรี่ แต่เล็กน้อยและการวิ่งจะช่วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งบนท้องว่าง
  21. อย่าลืมเกี่ยวกับการนอนหลับและโภชนาการปกติ
  22. วิ่งเหมือน! มิฉะนั้นจุดเริ่มต้นในการเริ่มต้นอะไร

วิธีเริ่มต้นทำงาน: คู่มือเต็มรูปแบบสำหรับมือใหม่ - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх