Hur i en månad att sitta på garnet och bli flexibel

Hej, mina vackra läsare. Oavsett hur mycket år du har, är det alltid trevligt att ha en vacker smal och flexibel kropp. Utbildningsfogar behöver ständigt. Bra stretch varningsskador i händelse av tung träning och utveckling av degenerativa förändringar i lederna. Idag föreslår jag att starta en fantastisk utmaning. Läs hur i en månad att sitta på garnet.

Varför behöver du super stretching

Varför plötsligt blev det modernt att ha flexibilitet, som en volochkova, är nu knappast någon som kommer ihåg. Men något mode för sport är alltid bra. Twine idag har blivit en utmärkt symbol Flexibilitet . Detta är en indikator på en hög ägande av sin egen kropp. De tog det - det betyder att du verkligen vet hur man sträcker sig.

Och så att du lyckas späda benen i olika riktningar med 180 grader, måste du försöka mycket och trånga inte bara ben. En rygg, händer, höfter, press kommer att vara inblandad. Det verkar bara vara lätt. Faktum är att resultatet är mycket arbete.

Svärd och dess typer

Swordat på Jackie Chan och Bath Lady

Huvudarter - Tvärgående och longitudinella (Statiska arter), såväl som dynamisk (när du kan vinka ett ben ovanför huvudet som militans hjältar från 90-talet). Musklerna i den inre ytan av lårsträckan under träning av tvärgående garn, och under longitudinärs träning är den bakre ytan av höften involverad. Båda alternativen innebär att vinkeln mellan höftens inre ytor ska vara 180 grader .

Avlopp Svärdet är ganska komplicerat. En vuxen person är svår att lära sig detta, men för barn och tonåringar på grund av ledets höga rörlighet är det lätt.

Det finns också en vertikal, garn i luften, till hands, på golvet. Det skulle vara en önskan, och där kan du lära dig.

I vilken form som helst är en sådan åtgärd användbar genom att musklerna involverar, gör dem lättnad, elastik, lär inte att slacka och noggrant behandla sig. Om du också lägger till ett element av någon aktivitet att träna, kan du enkelt gå ner i vikt (sanning, om du följer strömmen). Men det viktigaste pluset (om du gör allt rätt) övningar på flexibilitet - de är trevliga och avkopplande. Efter varje sådan träning finns det en känsla av lugn.

Myter om att sträcka

Spade av tjejen

Det finns en stereotyp som det är möjligt att ha en utmärkt flexibilitet i barndomen, och än vi är äldre, det svåraste och mer trä. Ja det är det. Med åldern av leder är redan mindre mobil, det är svårt för oss att göra vad barnet utför i två räkningar. Men det betyder inte att inget annat kommer att fungera. Det tar bara lite mer tid för Stallone-tricks, Jackie Chan eller Jean Claude van Damma än tidigare.

En annan myt - för att uppnå det önskade under veckan ! Ingenting så här. Dessa avvikelser kan hälla i skada. I ett sådant fall är det bättre att inte rusa. Sätt en minimiperiod, varefter resultaten kommer att visas - månaden (det är en sådan utmaning jag erbjuder dig), men det är bättre att förlänga experimentet i ett par månader.

Vilka fel kan inte göra?

Här är några regler som kanske inte vänder uppsättningen motion i tortyr. Testas på bitter erfarenhet.

Regel först: Gå till doktorn

Om du har några klagomål, kontakta terapeuten, neurologen eller kirurgen, om sådan verksamhet är tillåten för dig. Det är möjligt att vissa skador kommer att vara oförenliga med dina planer, och du kan göra värre.

Dessutom är utvecklingen av flexibilitet väldigt ärlig. Det låter konstigt, men du förstår vad det handlar om. När du drar dig själv är du ensam med kroppen och känner det väldigt bra. Känna där det finns clips, Smärta , Känna och kom ihåg de gamla sår som aldrig har uppskattat tecken på existens innan.

Till exempel kom jag ihåg all dislokation, frakturer och blåmärken på en av lektionerna. Det visade sig att min kropp är helt ihågkommen.

Mitt råd till dig, bättre konsultera med en läkare Berätta för honom om tidigare sjukdomar, och han kommer att leda domen - det passar ett sådant komplex eller inte.

Övningsbox

Regel andra: smärta är onormalt

Om du har kolit och gör ont under spänningen betyder det att du gör något fel. Du måste vara avslappnad, och smärtan har inte smärtan alls.

Börja med lugna ljusrörelser. Du måste känna musklerna, men inte smärta. Inaktiv rörelse, och du kan göra en skada. Var försiktig med dig själv.

Regel tredje: Glöm inte att värma upp

Varje övning kan inte startas utan träning. Du måste vara beredd.

Kör på ett ställe, hoppa, varma dig själv, gör squats och sedan fortsätt till affärer. Nedan i artikeln finns ett urval av övningar.

Sträcker sig i fältet

Regel fjärde: hastighet är inte viktig

Lyssna på dig själv. Om det gör ont, så sakta ner takten, var försiktig. Skynda inte att sitta på garnet efter två klasser. Här stör hastigheten bara än det hjälper.

Regel femte: Lyssna bara själv och ganska lite av tränaren

Det är bäst att utföra allt under övervakningen av mentorn. Han kommer att berätta var du gör något fel, där filonit kommer att korrigera tekniken. Men tränaren är inte en allestädes närvarande Gud. Han kanske inte känner till dina gamla skador (och du kan inte känna dem) och sätta det där, var du inte borde.

Här är rådet ett - om det gör ont, tolerera inte och berätta för tränaren. Även om han insisterar, kan du säkert vägra. Bara du vet och känner några förändringar i kroppen.

Träna

Sträckning före körning

Innan du börjar sträcka, måste du värma upp alla muskler och leder. Trots det faktum att endast ben och bäcken är involverade i garnet, bör också händerna spridas.

  1. Cirkulära rörelser av huvudet och sluttningarna hjälper till att höra nackmusklerna.
  2. Vik dina händer i slottet bakom ryggen. Böj och försök att nå dina händer.
  3. Ankelfogarna. Stå smidigt, lägg ett ben på sockan och utföra cirkulära rörelser av foten. Sock bryts inte bort från golvet. Upprepa För det andra benet .
  4. Joggning. 10 minuter nog.
  5. Squats. Flera tillvägagångssätt 10 gånger.
  6. 100 hoppar på repet.
  7. Mahi ben på parterna och baksidan. 10 macher för varje sida. Se upp för din hållning och sträva efter att lyfta benet över 90 grader.
  8. Gör en fotmassage.

Övningar för stretching femoral muskler

Du kan titta på videon på ämnet om det är för lat för att läsa beskrivningen av övningarna.

  • Sitta på golvet. Dela upp höfterna så breda som möjligt. Så att de inte kände smärta, men det var en spänning. Sänk händerna på golvet och dra dem framåt. Göra smidiga rörelser Tillåt inte jerk . Du är i denna position 20 sekunder. Sedan slappna av och upprepa övningen 2 gånger.
  • Fortsätt sitta, vrida benen ihop. En - böj i knäet och sänk det på golvet, och du kommer att känna hälen i andras lår. Böj huset och händerna mot det raka benet. Försök att få magen till knäet. Håll i 20 sekunder och ändra sidan.
  • Sitta smidigt. Räta ut benen, luta sig framåt. Händer upp till strumpor.

Kompression underkläder på tjejen

  • Göra attacker framåt. 3 tillvägagångssätt 15 gånger. Efter träningen är försenad i denna position - ett knä böjd och läggs fram, den andra - gäller golvet. Försök att sjunka som möjligt Nedan . Håll i 20 sekunder och ändra.
  • Rullande. Ordna stoppen breda. Kneelle böjer lite. Flytta huset och bäcken till höger, vänster knä räta ut. Nu i andra riktningen. Upprepa 20 gånger.
  • Gå på ryggen. Böj benen i knäna, tryck dem till golvet så att "grodan" eller "fjäril" hållning visar sig. Håll i denna position, slappna av.

Sidoplank

Du kan sträcka, utföra utövandet av planken. Stå upp i sidofältet. Lyft upp den övre foten, ta hand över foten. Kasta och hålla balans.

Hoppa inte över dagarna, gör övningar. dagligen Och bara så kan du uppnå resultat.

Vill du vara ung och flexibel under lång tid? Sedan gå med min Chellandju, lämna kommentarer som du är redo att börja. Och i en månad, skryta resultat. Var noga med att prenumerera på blogguppdateringar och dela en artikel med vänner.

Om du har tittat på artikeln betyder det att du redan har besökt tankar mer än en gång hur man sitter på garnet. Så att drömmar inte förblir drömmar att börja. Därför föreslår vi börja med oss.

Vi är inne Joy-Pup. Plockade upp en effektiv uppsättning stretching övningar, med vilka det är ganska realistiskt att sitta på garnet i en månad.

Det blir inte lätt: Grundläggande regler

1. Om du garanterade idén, försök snabbt inte förlora din entusiasm.

2. Innan du börjar en uppsättning övningar för stretching garn hemma måste du inse att det är önskvärt att arbeta varje dag, eller minst 4 gånger i veckan. Om efter inhemska stretching övningar är allt hemskt skadat, så gör nästa dag produktionen.

3. Daglig träning ska ta minst en halvtimme, men bättre - ungefär en timme. Varför så mycket - för 15 minuter måste du spendera uppvärmningen, om det naturligtvis inte vill bryta ligamenten.

TRAINING TWINE

4. Ju mer ansträngning att fästa, desto snabbare får du resultatet.

5. Alla kan sitta på garnen, men hastigheten beror inte bara på dina ansträngningar, utan också från strukturen av muskler, ålder, genetik, näring etc.

6. Om du har mycket möjlighet att "jaga en garn". Så känna åtgärden och bara göra, förr eller senare kommer du att sitta på garnen.

snöre

Övningar för uppvärmning:

Du kommer inte att öppna cykeln. Hemma, hoppar på repet, squats i den snabba takten, som körs på plats och Mahu är lämpliga för uppvärmning.

Tips Så här gör du rätt träning för uppvärmning i den här videon.

Sida sträckande övningar för nybörjare

Vid övningarna i detta skede ska du lämna i 15-20 minuter. Kom ihåg att vid varje punkt måste du fixa kroppen. Jag först i 30 sekunder, över tiden, öka fixeringen upp till minut.

№1 Sätt fötterna på axlarna. Böj och nå golvet med händerna. Fixa kroppen i 30 sekunder.

Stretching övningar för nybörjare

№2. I denna position, vrid torso till höger ben, ta sken och andas ut och till benet. Fixa i denna position i 30 sekunder.

satt på spagat

Upprepa samma till vänster fot.

№4 Sätt benen lite bredare axlar (fötterna står parallellt). På utandningen, gå tillbaka, böj händerna i armbågarna och dra till golvet. Låsning 30 sek.

Hur splittras

№5 Från denna position, sväng höger och lägg händerna på golvet. Se till att dina knän inte är böjda, och fötterna pressades till golvet (30 sek.).

Hemlagad svärd

Nästa komplicera: Ta din vänstra socka och dra. För närvarande är handen böjd i armbågen (30 sekunder)

Spet hemma

Upprepa till vänster fot.

№6. Från positionen stående, ben på axelns bredd, gör lunget till sidan. Lägg dina händer på höfterna och tryck dig ner (30 sek.).

Sträcker sig för garn

№7 Utan att ändra positionen, böj dina händer i armbågarna och lägg så nära benet så nära som möjligt. Lås i 30 sekunder.

Hur man sitter på garnet hemma

№8 I samma position, böj det vänstra benet i knäna, ta din vänstra hand över foten och dra. Högerhänt att pressas in i golvet.

Upprepa till ett annat ben.

Korrekt tvärgående svärd

Sträckande övningar på garn

№1 Sitt på golvet, benen tillsammans, hand över foten och vik där (30 sek.).

Cross Twine för nybörjare

№2. Sitter på golvet, lägg ner benen så bred som möjligt. Dra sedan händerna framåt och tryck på bröstet till golvet (30 sek.).

tvärgående svärd

Nr 3 Vrid huset till sidan, ta sken och dra (30 sek.).

Övningar för tvärgående svärd

№4 Från den här bestämmelsen gör du sidans sluttning till höger. Observera: höger axel framåt, vänster tillbaka. På vänster fot - tvärtom.

Upprepa övningarna nummer 3-4 till den andra sidan.

Cross Twine Joints

№5 Ligga på ryggen, räta ut fötterna. Böj ett ben och ta det med dina händer, dra till hakan (30 sek.). Ändra ditt ben.

satt på garnet från början

№6. Ligga på baksidan, böj vänster ben och högerklämma din fotled med dina händer och dra till axeln (30 sek.) Förstärka sedan spänningen: räta upp foten på golvet (30 sek.).

Hur man snabbt sitter på garnet
Hur man lär sig att sitta på garnet

№7 Sitt i stället "groda", knän på golvet. Sedan på utandningen, försiktigt sprida benen. Händer böjer sig i armbågarna och stjäl (30 sek.). Efter det, gör svängning fram och tillbaka.

satt på garnet per vecka

№8 Denna övning kallas halvskit tvärgående. Böj på knäna, ta ett ben till sidan och tryck på golvet (30 sek.) Gör detsamma med andra sidan.

Schema shpagat
Stretching Stretching

№9 Gå till väggen och tryck på låren, klackarna bryts inte bort från golvet. Börja långsamt "ride".

Spigat från början i hemmet
Longitudinellt svärd

Detaljer, hur man gör stretching övningar hemma finns det i video. Om någon är för lat för att läsa - se.

Övningar för tvärgående svärdSäkert representerade varje person minst en gång i sitt liv hur han med lätthet sitter på garnen. Men flera månader av beständigt arbete separerat från det omhöjda målet. Åtminstone tänkte han det. Idag kommer vi att prata om hur man sitter på garnen på 30 dagar, och vilka övningar bör göras för detta.

Lite om spagate

Twine är huvudelementet i gymnastik och ballett. Det måste utföras till dansare, såväl som målvaktare i fotboll och hockey. För att kunna utföra denna artikel , Det är nödvändigt att fungera bra på flexibiliteten hos dina benmuskler.

Det finns 2 typer av garn:

  1. Longitudinell.
  2. Tvärgående.

Hur kan du tränaTRANSVERSE - TWINE, där benen är skilda på sidorna. Enligt godkännandet av läkare är detta slag inte till alla. Det är inte tillgängligt 15 procent av människor av anledningen att de har en speciell struktur av höftfogar. Det är mycket lättare att uppfylla med män, eftersom naturen beställde att män har svagare slitbanor ledande muskler.

Longitudinell - garn, i vilka ben är skilda framåt och bakåt. Denna typ av garn är mer tillgänglig för kvinnor. . Män som kan uppfylla honom, måste träna minst 5-6 månader. Denna typ av garn kan delas in i vänster sida och höger. Det beror på vilket ben du har framåt.

Förutom dessa typer av garn, finns det andra. Men som en del av vår artikel kommer vi inte att påverka dem, eftersom det i bästa fall kommer att behöva från två månaders utbildning. Vi måste slutföra detta element för månaden. Därför pratar vi bara om dessa två slag.

Vi pratade också om det faktum att män är mer lämpade för tvärgående utseende och kvinnor längtade. Följaktligen kommer du att utföra det lämpliga leta efter dig, eftersom det kan utföras i en månad.

Övningar för att sitta på garnen

Det första är att starta uppnåendet av vårt mål, det här är en uppvärmning. Kom ihåg, den vackra muskeln sträcker sig mycket bättre än rå. Därför, om du försöker utföra garn utan träning, riskerar du att få en allvarlig skada. Vi måste värma upp i två steg:

  1. Total.
  2. Särskild.

Den övergripande uppvärmningen värmer upp hela kroppen. För att göra detta måste du springa, hoppa och korta med alla leder. Din kropp ska vara varm, och pulsen måste vara 120-140 skott per minut.

Efter den totala uppvärmningen måste du gå till specialen. Den innehåller stretchövningar av den enklaste nivån:

  1. Hur man gör övningarTilt framåt med raka ben. Din uppgift är att få händerna på golvet, utan att böja benen i knäleden. Det hjälper dig att sträcka musklerna på baksidan av låret.
  2. Sträckande quadriceps - elementär övning. Böj benet i knäet och vänd tillbaka. Håll handen över foten och börja dra upp den.
  3. Ett försök att sitta på det tvärgående svärdet. Ordna dina ben så breda som möjligt och nå dina händer till golvet. Din uppgift är lite avslappnad händer, så att dina tryckmuskler sträckte sig så mycket som möjligt.

Var och en av dessa övningar måste fyllas i 30 gånger. Därefter kan du börja Till effektiva stretchövningar:

  1. Hur man sträcker musklernaVika ihop. Denna övning måste utföras för att öka flexibiliteten hos biceps höfter. Din uppgift är att sitta på golvet och dra fram benen framåt. Gå ut dina händer till fötterna strumpor. Försök att hålla den raka. I de första träningarna kommer du inte att lyckas med att göra detta och baksidan kommer att avrundas. Efter 5-10 träningsdagar kan du utföra denna övning med en rak tillbaka. Du bör sträva efter att få din mage på toppen. Din kropp borde vara som en sluten bok.
  2. Twisting är ganska komplicerat, men en mycket effektiv övning, utan vilken du inte kommer att nå det önskade resultatet. Källposition - du sitter på golvet, ett ben är långsträckt och det andra böjda i knäleden. Bentbenets sula vilar på insidan av höften. Din uppgift är att hålla din högra hand för knäet i mitt vänstra ben och armbåge ditt vänstra ben för att dra tillbaka. För att sträcka den andra sidan måste du ändra händerna.
  3. Den halvliknande garnet är mycket enkel, men samtidigt en effektiv övning. Din uppgift är att sitta på golvet och lägga benen till sidan så bred som möjligt. Händer du ska röra på golvet och sträcka framåt. Från detta kommer ditt bostad att nå ner. Denna övning sträcker sig perfekt sträcker skinkorna, biceps höfter och ländrygmuskler.
  4. Droppar. Den ursprungliga positionen är ett ben sträckt till sidan och den andra böjda i knäleden. Din uppgift är att nå ner det raka benet. Det är viktigt att känna spänningen av biceps hollows och ledande muskler. Du borde lämna i 5 sekunder för en repetition. Därefter byt ditt ben och arbeta på sin sträcka.
  5. Sträckning med stöd - övning, utan vilken du inte kan göra. För detta ändamål kan du använda sängen, bordet, batteriet eller till och med huven på din egen bil. Din uppgift är att kasta benet till foten på stödet och börja sträcka ner. Det kommer att sträcka dina skinkor och ledande muskler.
  6. Som möjligt i en månad att sitta på garnenFjäril - ganska komplicerad övning. Nybörjare kan inte utföra det omedelbart, men efter 10-15 träningsdagar kommer det att vara för honom. Källposition - benen är böjda i knäledarna och rör foten på fötterna mot varandra. Din uppgift är att luta huset så mycket som möjligt. Håll dina händer på knäna och försök att röra golvet med bröst. Självklart kommer du inte att göra det, men om du behåller den här idén i mitt huvud, sedan fungera exakt nedan.
  7. Det komplicerade alternativet för backarna är framåt - här måste du nå golvet är inte palmer, men underarmar. Det är, vid den nedre punkten du måste vila i fötterna och underarmarna. Samtidigt måste din rygg och ben vara raka. Om du kan behärska den här övningen har du alla chanser att uppnå ditt mål i den första månaden av träningen.

Utför var och en av dessa övningar är nödvändig för 2 tillvägagångssätt till 10-15 repetitioner. Om du vill sitta på en garn i en månad, kommer tåget att ha varje dag. Ibland även 2 gånger om dagen.

I slutet av varje träning måste du försöka utföra garn. Kvinnor längsgående och män tvärgående. Övningarna som anges ovan behövs så att du är väl förberedd dina muskler till detta försök. När allt kommer omkring, efter att ha utfört dessa övningar, sträcker sig de maximalt och redo att ta kroppens läge nära garnet.

Varje utbildning bör vara framsteg. Mest sannolikt kommer du inte att känna det Eftersom det kommer att vara obetydligt. Men för 2-3 träningsveckor märker du att det började sitta mycket djupare än tidigare. Trots allt är det viktigaste att träna och tro på deras framgång.

Ofta tillåtna fel

Hur kan du lära dig att sitta på garnetNär man uppnår något mål gör människor ofta misstag. Och det är väldigt bra, för den som inte är fel.

Det första och oftast tillåtna fel på nybörjare - tro på en magisk tablett. Bottenlinjen är att läsaren tycker, de säger, nu kommer jag att läsa den här artikeln, och i en månad kan jag sitta på garnen. Ja Detta är sant. Glöm inte att du har en månad med intensiv träning. Du har några hundra gånger att besegra tanken att det är dags att ge upp. Först då kan du uppnå ditt mål.

Du borde i den bokstavliga känslan av detta ord nå ditt mål. Om du arbetar utlöst, tänker att en månad senare kan jag sitta på garnen, för jag gör det, kommer du inte att fungera. Vid varje träningspass måste du gå vidare, slå dina poster och öka dina fysiska möjligheter. Och då är det sannolikhet Att du kommer att sitta på garnet för månaden.

Släpp tanken att i en månad borde du kunna utföra garn. Det rätta sättet att lyckas i alla affärer är att njuta av dem. Det betyder att du ska njuta av strömmande processen, och då märker du inte hur snabbt sitter på garnet. Och om du betalar varje träningspass i ditt syfte, så kommer du inte att fungera exakt.

Du rusar dina muskler. Det är inte rätt. Du måste sträcka musklerna medan deras elasticitet tillåter. Om du gör skarpa rörelser är den skadad. Och du kommer definitivt inte snabbt utföra garn.

Oegentlighet av utbildning. Om du vill lära dig att utföra garn i en månad, var det snälla, missa inte träning. Twine kräver regelbundenhet. Om dina muskler ständigt vila, kommer deras elasticitet inte att öka.

Ytterligare råd

Komplex träningKom ihåg att ju mer din ålder, de mindre elastiska musklerna du har. Om du vill lära dig ditt barns garn, starta rätt idag! Barn har mycket mer elastiska muskler och ligament än vuxna. Förresten, Barn kan lära sig twine mindre , än i en månad .

Om din ålder är mindre än 30 år gammal, då med regelbunden träning, kan du behärska detta element för månaden. Och om du redan är i åldern måste du arbeta längre.

Efter att ha utfört sträckningsövningar är det nödvändigt att utföra en frysning. Övningar där strömbelastningen på musklerna är närvarande:

  1. Planck.
  2. Bro.
  3. Mahi ben.

Det är nödvändigt att maximera den snabba restaureringen av dina muskler. .

Om du inte är tillräckligt med övningar som vi föreslog dig, se videon på Internet. Professionella visar dig ytterligare övningar och lär dig att uppfylla dem korrekt.

Slutsats

Nu vet du, för vilken tid kan du sitta på garnet. Ansök rekommendationer från vår artikel och missa inte träning . Och då kommer resultatet inte att vänta länge : Du kommer att bli en lycklig ägare till den elastiska kroppen som kan utföra olika gymnastiska element. Jag önskar er framgång!

Forskare är oändliga att garn är en användbar praxis för människokroppen. Det förbättrar blodcirkulationen, normaliserar tarmens arbete och andra inre organ, hjälper till att bekämpa åderbråck, ger självförtroende. Det här är inte en komplett lista över "merit" av gymnastikövning, som kan behärska som kan vardera. Det är också tillgängligt för ungdomar, och för dem som är "långt i 40".

Du kan utveckla flexibilitet om några veckor, om du gör rätt och regelbundet. Låt oss ta reda på hur man sitter på garnet på bara en månad!

Välj timmar för träning

Övningar för garn

Fitness-coaches har ingen konsensus om vilken tid det är bäst för stretching träning: morgon eller kväll. På morgonen fungerar inte musklerna ännu på all makt, de är i ett avslappnat, "inert" tillstånd, så övningar ges med svårigheter. Om du utför rörelser försiktigt och försiktigt kan du uppnå bra resultat på kort tid. Det är morgonklasserna, om din flexibilitet är hög eller du "lanserad" din kropp. De tar ut energin av energi för hela dagen, led den till "Combat" -formuläret.

Kvällsträning predikas lättare. Dess varaktighet reduceras genom att minska tiden för att värma upp: För musklerna är det redan ganska varmt och utvecklat. På kvällen reagerar musklerna på att sträcka mindre smärtsamt, så den här gången är väl lämpad för studier av problemområden. Särskilt bra att börja träna efter en varm själ.

Vad är den optimala utbildningsfrekvensen?

Yrkesfrekvensen beror på de uppgifter som du ställer in för dig själv. Om du vill sitta på garnen så fort som möjligt, utför du träning dagligen, Genom att spendera på dem från 40 minuter till en och en halv timme. Eventuell period av en varaktighet på 1-2 dagar kommer att släppa dig tillbaka: musklerna kommer snabbt tillbaka till sin ursprungliga position, och du måste inte erövra "nya vertikaler", men återvända gamla prestationer.

Utbildning behöver inte vara lång, viktigast av allt - regelbundenhet. Om du inte har tid att uppfylla alla övningar av komplexet för en "sit", då en krossning av det i flera delar som du kommer att göra när en fri minut faller: idag eller imorgon. Så du kommer att spara tid, men ge inte upp klasser.

Stretching är en mycket bra semester. Din kropp tar gärna det efter flera timmar på kontoret, eller efter en lång shopping.

Värm ut musklerna innan du tränar

Träna

Eventuell övning på sträckning börjar med 15 minuters uppvärmning för uppvärmning av muskler. Så du kommer att minska risken för att dra och bli skadad, övningarna kommer att ges till dig enklare.

Följande träningsmetoder är möjliga:

Ta bort uppvärmningen - det betyder att risken för att bli skadad och förlora klasser under de närmaste 2-3 månaderna.

Utför samvete övningar: Musklerna ska värmas upp väl för att lätt sträcka sig.

Har du drömt om att lära dig att sitta på garnen? Titta på videon och utför dessa stretchövningar, din dröm kommer snart!

För att förbättra resultatet från träningspass, ta lite tid innan det börjar varm dusch.

Komplex av stretching och flexibilitet övningar

Övningar för stretching

Under träningen följer du tekniken. Ett utbrett fel är en böjd tillbaka. På grund av det kommer du inte att uppnå några resultat eller du kommer att bli tvungen att kämpa med trasor i nedre delen av ryggen. Knä är också angelägna direkt: annars kommer träningen att förlora 80% av effektiviteten.

  1. Sitt på golvet och acceptera L-formad pose: Håll ryggen smidig och sträck dina fötter. På andningen, luta framåt, rör dina palmer av tårna. Håll i en sådan position i 20-30 sekunder.

  2. Sitter på golvet, anslut fötterna ihop och sprida knäna till sidorna. Gör rätt till höger, sedan till vänster, rör knä på golvet.

    Övningar för stretching

  3. Sitt på golvet och sprida benen på sidan av bokstaven v till det maximala avståndet. Alternativt lutar till höger, sedan till vänster, rör foten till foten. Kvarhålla torso i botten av lutning i 20-25 sekunder.

  4. Stain smidigt, skjut fötterna och ta lutningen framåt och försöker "vara i hälften". Fixa kroppen vid bottenpunkten med lutning med 20-30 sekunder.

  5. Böj det vänstra benet i knäet och höger - dra bort. Lör och dra i 60 sekunder och ändra sedan benen och flytta flytten.

  6. Hoppa över ett ben på bordet, en ballettmaskin (eller ett annat stöd) och ta 15 squats från en sådan position. Vänd sedan till maskinen till andra sidled och gör 15 fler repetitioner.

Det rekommenderade antalet repetitioner för var och en av dessa övningar är 15-20 gånger. Den beräknade träningstiden blir 40-50 minuter. Se till att musklerna inte är för spända, annars är skador möjliga.

För att utföra övningar, använd en fitnesskudde: beläggningen kommer att göra klasser bekväma. Trevlig musik hjälper dig att koppla av.

Var försiktig

För att försöka sitta på garnet, försök att inte göra skarpa rörelser. Sträckning genom smärta, jerks och skakning kan leda dig till skada. Om du har överdriven, stäng sedan omedelbart träningen, fäst kylen och minimera antalet utförda rörelser. När du går vidare till klasser igen, var försiktig och rusa inte någonstans.

Glöm inte att värma upp innan varje försök att sitta på garnet.

Kontraindikationer för utbildning beaktas:

  • Ökad kroppstemperatur;
  • period för förvärring av kroniska sjukdomar;
  • gemensamma problem;
  • inflammatoriska processer i kroppen;
  • utmoderns utelämnande;
  • Muskulösa skador.

Försöker ta en välskött hållning, fördela lasten jämnt på båda benen. Böj inte knäna och baksidan: Din uppgift är inte att göra så många repetitioner som möjligt, men för att uppnå resultatet.

Lilla knep

Under klasserna, var uppmärksam på huruvida musklerna till höger är symmetriskt sträckt till vänster. Om du har märkt skev, gör mer belastning på problemriktningen: Över tiden elimineras skillnaden, och du kommer att simulera kroppen jämnt.

Om en muskelgrupper sträcker sig sämre än andra, betala dem extra uppmärksamhet. Lossa tiden att arbeta intensivt, även om det ökar träningens varaktighet. När du kan koppla av sådana platser, kommer du att känna hur den position du accepterar blir bekvämare.

Välj rätt kläder för träning: De elastiska benen och trowel passar bra. Kroppen bör vara maximalt stängd: så du eliminerar risken för muskelhypotermer.

Öka massorna gradvis, från klasser till lektionen. Du behöver inte göra övningar genom smärta, maximalt, vilket är tillåtet - ett litet obehag. Att minska stressen i musklerna säger att du kan göra rörelser med en större amplitud.

Ovanlig sträckningsövning. Verkligt sätt att sitta på den tvärgående garnen.

Du kan kombinera stretching och måttliga kraftbelastningar: droppar med hantlar, squats eller mahs med vikt 1-2 kg. Efter dem görs flexibilitetsövningar effektivare.

Olika människor har olika flexibilitet, så du behöver mer tid att utföra streckmärken än en para-tripelvecka. Förtvivlan inte om du inte har fått ett snabbt resultat och i inget fall stoppa träningen.

Twine är tillgänglig för alla, och inte bara professionella idrottare och ballerinas. Du kommer att kunna öka din flexibilitet på en månad om du regelbundet tränar och följer proffs rekommendationer.

Om du har hittat ett misstag, välj textfragmentet och klicka på Ctrl + Enter. .

Om du ställer in ett mål för dig själv - att sitta på garnet för månaden, då är den här artikeln för dig. Vi kommer att överväga programmet för övningar för nybörjare hemma, såväl som metoder och metoder som hjälper till att få resultatet snabbare. Så, för vilken tid kan du verkligen sitta på garnen och hur det är rätt och säkert att göra.

Är det möjligt att sitta på garnen per månad

Twine i 1 månad är uppnåelig, men beror på ett antal faktorer.

  1. För det första kommer många människor för att göra det perfekta tvärgående svärdet att behöva mer tid än för longitudinell. Därför, i en månad kan du bara behärska en av de olika typerna av garn.
  2. För det andra påverkas varaktigheten av att nå målet av genetik, regelbundenhet av klasser, ålder, skada, inomhus temperatur, regelbundenhet och kvalitet på träningspass.

Därför kommer någon att vinna hela garnet per månad, och någon - i sex månader.

Övningar för stretching garn på 30 dagar

1. Dynamisk sträcka i lung

Denna övning gör att du kan laga musklerna för att sträcka garnen från början. Det utförs dynamiskt, men bör inte göra skarpa och smärtsamma rörelser.

  1. Gör ett lung en fot framåt, sätt fötterna breda från varandra på ett sådant sätt att knäna förblir raka.
  2. Stoppa tillbaka benen expandera till sidan av 45 grader, hela stoppet ska vara i kontakt med golvet.
  3. Sänk bäckenet, böja framknappen till 90 grader, lämna det bakre knäet rakt. Under loungen, höja händerna på sidan av sidan ovanför huvudet.
  4. Ta långsamt upp, räta upp knäna.
  5. Upprepa 10-20 attacker på ena sidan, sedan till en annan.

2. Squat på ett ben växelvis

En annan förberedande övning för tvärgående delning. Utför i dynamiken, men skynd dig inte.

  1. Sätt fötterna från varandra, bredvid varandra. Utöka strumporna till 45 grader.
  2. Satt i en riktning, böjde knäet till 90 grader, bryter inte klackarna. Ta bäcken tillbaka.
  3. Återgå till originalpositionen och utför samma rörelse på andra sidan.

3. Luta till raka ben som står

Förbereder för longitudinell garn, sträckande muskler och senor på lårets baksida.

  1. Börja rakt, sätt fötterna ihop.
  2. Luta kroppen så låg som möjligt, rör på golvpalmer, slappna av på huvudet och ryggraden, är van att extrahera.
  3. Kläm på fotens händer och dra åt torso till låren ännu starkare, utan att böja knäna.
  4. Håll positionen ca 1 minut, sedan långsamt höja med en runda tillbaka, som om de snurrar på ryggkotan.

Spänning av benens bakre ben från stående position: fotoövning.

4. Groda

Övning förbereder sig till tvärgående svärd och avslöjar höftleden.

  1. Bli på alla fyra. Linerar i armarna, överför kroppsvikt framåt och börja ta knäna till sidorna, anslut foten.
  2. Använda händer styra pelvisets djup. Försök att slappna av.
  3. Håll situationen så länge som möjligt, men orsaka inte skarpa smärtsamma känslor.
  4. Efter avslutad bryr vi oss om händerna och koppla knäna ihop genom att återvända till startpositionen.

Sträckning av höftens inre yta: Fotoövning.

5. Lateral depression

  1. Sätt benen breda i stående position.
  2. Överför kroppsvikt till ett ben, böjt i knäet och sätt ett stopp på sockan.
  3. Det andra benet är fortfarande direkt, det är viktigt att koncentrera sig på känslor i lårens inre yta. Håll händerna fritt. Du kan också lägga palmerna på golvet och skjuta armbågen böjd fot tillbaka, dessutom påverkar musklerna och fogen.
  4. Efter sträckning, riskera långsamt och ändra benet.

Villkorlig sida lung.

6. Sido lung med kullar

  1. Placera ett ben på kullarna, sätta hälen till kanten.
  2. Böj det stödjande benet till det maximala, vilket sänker bäckenet så lågt som möjligt. Stanna på socken.
  3. Ju lägre bäckenet desto starkare låret.
  4. Upprepa samma sak på andra sidan.

Förberedande övningar för tvärgående svärdsstående: Foto.

7. Dra baksidan av höfterna på kullen

  1. Få rakt mot kullen och placera hälen av ett ben till kanten.
  2. Båda knänna förblir raka, luta torso framåt och strävar efter låret.
  3. Öka händerna ökar lutningsdjupet.
  4. Ändra på andra sidan.

Sträckande ben på stödet: foto.

8. Longitudinell garn på väggen

  1. Pumpa ditt ben så högt som möjligt på väggen eller högt stöd till fots.
  2. Tilt torso framåt, sätter tryck på låret.
  3. Stopp gradvis bör gå upp under kroppsvikt.
  4. Håll positionen ca 1 minut och ändra sedan ditt ben.

Longitudinell garn på väggen: foto.

9. Avsluta till longitudinell garn

Efter att ha utfört alla övningar kan du prova din styrka i garnet, trots att bäckenet inte kommer att röra golvet, kommer det att tydligt spåra resultatet i sträckning.

  1. Gör den högra foten framåt och sänker bakre knä i golvet.
  2. Hjälp palmerna i golvet, gradvis exagge knä och glida i fotspåren och förbereder sig till rätt garn.
  3. Delikat på toppen, försöker slappna av. Får inte.
  4. Ändra på andra sidan.

Teknik som utför rätt longitudinella garn: Foto.

10. Cross Twine med fokus

Ett utmärkt alternativ som förberedelse för tvärgående svärd för nybörjare. Ju högre betoning, desto enklare och smärtfri garn.

  1. Lägg speciella tegelstenar för yoga på golvet eller vika flera böcker till varandra.
  2. Börja precis framför stöden och luta torso, sänka sina palmer.
  3. Dra smidigt benen på sidorna, sitter i garnet. Böj inte armbågar.
  4. När du når en topp, försök att koppla av och stanna i längre position. Med hjälp av händer kan du styra djupten.
  5. När sträckningen är bättre kan du vägra ytterligare enheter.

Avsluta till tvärgående svärd med stödhänder på kuber.

Rekommendationer för klasser

  • Var noga med att knäda musklerna och buntarna före garn i 15 minuter. Du kan använda eventuella dynamiska övningar som varmt värmer kroppen. Detta är en mycket viktig del av träningen - 70% av framgången med vidare sträckning.
  • Det är tillräckligt att träna 3 gånger i veckan, betala för cirka 1 timmes träning. Varaktighet av övning 1-3 minuter.
  • Gör aldrig hårda rörelser och tar inte till nonsensmärta.
  • Efter sträckningsövningar är det också viktigt att slappna av 30-60 sekunder.
  • Utför övningarna i steg - från enkel till komplex. Börja inte träna från garn.

Efter hur länge kan du verkligen sitta på garnet från början hemma

Alla rent individuellt. Om du inte satt på garnet per månad - behöver du inte förtvivla, fortsätt att träna. Kanske behöver du 3, eller till och med 6 månader. Inte alla flexibla från naturen, det måste utvecklas, någon längre, någon mindre. Och ju äldre vi blir, desto starkare förlorar vi förmågan att utveckla flexibilitet. Flickan 30+ kommer att vara svårare att sitta på garnen än på 15-20 år. Därför, gå inte in i ramen, gå bara till målet, inte bråttom, så säkrare.

Assistants för att få resultat: Bilaga "Twit i 30 dagar"

För inhemska träningspass, särskilt nykomlingar, är ansökan lämplig på en mobil enhet som hjälper till att få rätt och säker belastning. Utmaning "twitage i 30 dagar" innebär dagliga träningspass med detaljerat ledarskap. Men som alls har ansökan fördelarna och nackdelarna.

Fördelar:

  • Visar rätt träningsteknik, kompetent fördelande muskelgrupper i programmet.
  • Den har flera svårighetsgrader, från början till avancerade.
  • Hjälper till att spåra resultatet.

Minuses:

  • Dagliga träningspass är inte alltid effektiva, eftersom de inte ger muskler att helt återhämta sig.
  • För högkvalitativ sträckning tio minuter om dagen inte tillräckligt.

Android app

App för iOS.

Bilaga "Twit i 30 dagar" - QR-kod.

Slutsats

Vad du än tycker om att uppnå resultatet - video tutorials, applikationer eller program från artiklar, kom ihåg, ingen känner din kropp som du. Och bara du kan följa de känslor som musklerna upplever, och därmed öka lasten, där det är nödvändigt, eller tvärtom försvagar den. Därför måste träningen vara bekväm, trevlig och regelbunden.

Video: Twine i 1 månad

Twine är ett akrobatiskt element. Det händer längsgående, tvärgående och kontrollerade. Att sitta på garnet måste du ha en önskan och regelbunden träning. Men hur snabbt kan du uppnå ditt mål - det beror bara på dig. I den här artikeln kommer vi att överväga: hur man sitter på garnen under den kortaste tidsperioden och bekant med det mest effektiva komplexet av stretchövningar.

Grundläggande regler för nybörjare

Hur sitter du på garnet per månad

  1. Great Warp! Innan du fortsätter med en sträckning, var noga med att göra kardiobelastningen, det vill säga intensivt och hoppa minst 10 minuter, så att du svettar.
  2. Koppla av! Oavsett hur konstigt det lät, men sträckningen inträffade vid avkopplingstiden. När du upplever muskelsmärta, bör du inte spänna och komprimera musklerna, tvärtom slappna av. Det är värt att notera att en stark smärta inte kan tolereras, annars kan du bryta musklerna och ligamenten. Smärtan ska vara trevlig, eller åtminstone tolerant.
  3. Resa regelbundet! Kraft i konstantik. Det optimala antalet träningspass 5 gånger i veckan (för att uppnå ett snabbt resultat). Tiden för en träning är 30 minuter (varav 10 minuter uppvärmning och 20 minuters stretchning). På din förfrågan kan du öka sträcktiden på välbefinnande, men inte för att minska den.

Komplex av övningar för longitudinell garn

Hur man sitter på en longitudinell garn

Att sitta på en longitudinell garn - du behöver sträcka lårets bakre muskler. För att göra detta, utför 5 Applicering av övningar nedan. Det är värt att notera att även efter hela komplexet för stretching, är det nödvändigt att sitta på garnet långsamt och smidigt - utan skarpa jerks.

Vår

Våren är den mest effektiva övningen för garn. Det utför omedelbart 2 åtgärder - värmer perfekt höftens bakre yta och leder musklerna i spänning.

  1. Lägg knopparna på golvet för stödet, gör vänster fot och lägg den på fotkudden. Huvudvikten ska vara på höger fot och hörnet i knäet på högerbenet ska vara rak (90 grader). Bästa övningar för Twine
  2. På bekostnad av 1 - dra tillbaka benet, på bekostnad av 2 - lysande, lätt mjukning av knäet. Upprepa dessa 2 poäng inom 30 sekunder i en snabb takt på varje konto som våren.
  3. Ändra höger ben till vänster och anslut ytterligare 30 sekunder.

Fallit framåt

Bästa övningar för Twine

  1. Sätt det högra benet framåt och vänster fot tillbaka till knäet. Hörnet under knäet på högerbenet ska vara lite mer än 90 grader.
  2. Lägg händerna på nedre delen av ryggen.
  3. Beställt och lite trycka på musklerna mellan benen.
  4. Håll i den statistiska positionen på 30 sekunder.
  5. Byt högerbenet till vänster och sträck sedan ytterligare en halv minut.

Klassisk sträcka

Klassisk sträcka för garn

  1. Hjälp dina händer bakom stödet (det kan vara en maskin, pylon, fönsterbräda, stol ...)
  2. Utöka knäna till sidorna och sätt det högra benet tillbaka till sockan.
  3. Böj långsamt vänster knä och glida med höger socka på golvet tillbaka.
  4. Kära 20 sekunder längst ner, upprepa sedan den klassiska sträckningen av ballerina på de andra benen.

Fitnesssträcka

Fitness sträcker sig för garn

  1. Ligga på baksidan
  2. Dra åt höger knä med händerna i bröstet och fördröjning 20 sekunder.
  3. Räta ditt ben och dra i huvudet på 30 sekunder.
  4. På samma sätt, upprepa komplexet med den andra foten.

Sträcker sig på väggen

Sträcker sig på väggen på den longitudinella garnen

  1. Bli bredvid väggen, gå på golvet på golvet.
  2. Pumpa din vänstra fot på väggen och försök att trycka den närmare, bilda garn.
  3. Håll i denna position i 20 sekunder, byt sedan benet.

Komplex av övningar på tvärgående split

Hur snabbt sitter på den tvärgående splittringen

För att göra det tvärgående svärdet är det nödvändigt att sträcka de inre musklerna i låret. För att göra detta, gör 4 uppsättningar övningar nedan. Det är värt att notera att nykomlingen måste vara sist på den tvärgående garnen som utvecklar knäna upp. Om de befinner sig direkt och nykomlingen kommer att flitigt sitta på garnet, kommer det att gå på knäna, vilket kan leda till skada.

Djup pelle

Deep Plie för tvärgående svärd

  1. Sätt fötterna bredare axlar, dra ut strumpor och knän åt sidan.
  2. Börja långsamt hukta, samtidigt som balansen behålls.
  3. Håll en minut i denna position, ta sedan ett försiktigt ur ståndpunkten.

Jävla

Lung till sidan sträcker sig på tvärgående

  1. Gör lunget mot höger fot och dra den vänstra foten så mycket som möjligt och tråd på golvet. Det är värt att notera att strumpor ska distribueras i olika riktningar.
  2. Gå på vänster hand om golvet, och huset lutar till det raka benet, börjar den högra sidan till toppen (i III-positionen).
  3. Håll i denna position i 20 sekunder.
  4. På samma sätt, ta ett fall bort på de andra benen.

Fjäril

Fjäril: Övningar på tvärgående split

  1. Sitt på golvet, anslut fötterna och öppna knäna.
  2. Håll i denna position i 10 sekunder. Fjäril: Övningar på tvärgående split
  3. Tryck lite med egna händer, tryck på knäna till golvet. Om knäna ligger på golvet utan problem kan du ta en svaghet som du litar på.

Avkastning

Den bästa uppsättningen övningar för garn

  1. Ligga på magen, öppna knäna till sidan och anslut strumporna genom att göra en närmaste fjäril.
  2. Håll i denna position i 15 sekunder. Retursträcka på tvärgående svärd
  3. Öppna strumpor i olika riktningar och dra 20 sekunder.
  4. Räta ut ett ben och fördröja 30 sekunder.
  5. Gör ett tvärgående svärd, sätt i huset framåt och främja 60 sekunder.

Kombinationer av streckmärken

Kombinationer av streckmärken på garnet

Kombination - Det här är en kombination av två eller flera element. Så att sträckningen passerade mer intressant valde vi det bästa för dig. Upprepa inte samma till och med även effektiva övningar. Försök alltid något nytt, komponera, ändra sekvensen och uppfinna något exklusivt.

Sol

  1. Sätt dig, placera släta ben framför dig själv.
  2. Öppna dem så breda som möjligt. Den bästa uppsättningen övningar för garn
  3. Gå igenom det tvärgående svärdet och montera benen tillsammans, som visas i fotoinstruktionerna.

Sträcker sig på golvet

  1. Gå på vänster sida och armbåge, böj vänster ben och ta höger ben för hälen.
  2. Dra benet och hand upp. Sträcker på golvet för garn
  3. Räta din vänstra fot och hand.
  4. Ta benet motsatt hand genom huvudet.
  5. Sätt kroppen på magen.
  6. Navigera till garnet och böj baksidan av knäet.

Klassisk kombination

  1. Bli sidled mot stödet (maskin, pylon ...) Klassisk kombination för garn
  2. Sätt hälen i höger hand och expandera knäet till sidan. Stödbenets knä är böjd.
  3. Dra benet och hand upp framför dig själv.
  4. Ta benet och handen mot sidan, medan du rätar knäet på stödbenet. Klassisk sträcka för garn
  5. Luta huset till vänster.
  6. Få det högra knäet tillbaka. Klassisk sträcka för garn
  7. Luta huset och dra benet.

Hur sträcker du på en tråddel?

Hur sträcker du på en tråddel?

Om du satte dig på Twine - Grattis! Och om du inte längre upplever smärta och obehag, sitter på den vanliga garnen, då rekommenderar jag dig att inte stanna där. Försök att gå i minus - det är, sitter på en trådtråd. För att göra detta, ta plattformen till exempel: Steg antingen soffan (om hemma).

Hur sträcker du på en tråddel?

Prestanda: Sätt höger fot på plattformen, sitta i en longitudinell garn och slappna av under din egen vikt. Slå sedan på den tvärgående, och sväng sedan till vänster fot för att dra och dra fram musklerna i högerbenet. I framtiden kan du använda 2 steg och höja plattformens höjd. Det kommer att vara mycket effektivt att sträcka, om du ber dig att dra dig. Önskar dig framgång!

Hur i en månad att sitta på garnet och bli flexibel

Добавить комментарий

Пролистать наверх