Så här börjar du köra: Full guide för nybörjare - Lyhaker

Börja med att gå

Om den sista gången du sprang till skolan, och det är ovilligt, kommer en stege att orsaka andfåddhet eller om det finns en stor överviktig, är det bättre att börja med att gå.

Minst en vecka strävar du efter 10 000 steg varje dag. Det är bara en siffra, men det är bättre att navigera något: det är lättare att börja.

Varje kilometer passerade för att förbättra din fysiska form och förbereda dig till den första loppet. Om du lånar en aktiv livsstil och går mycket, kan du omedelbart börja driva träning.

Alternativ körning med promenader

Master of Sports on Atletics and Coach Artem Kuftyrev säger att många nykomlingar uppfattar jogging som snabba övervinna avstånd, så de utandas snabbt.

Artyom Kuftyrev

Master of Sports on Atletics, Marathon, grundare av skolan för att köra instarun

På den första jogging av nybörjare skrämmer de nya känslorna: Pulsen och andningsrytmen ökar, trycket och blodcirkulationen växer, kanske någonstans rullar något med ovanligt. Kroppen försöker justera det nya driftsättet, men det tar tid. Om du bryter lite, kommer det att fungera och det blir lättare för dig. Men det här är bara om du valde en tillräcklig takt i början!

Ge din kropp en chans att anpassa: Starta gradvis. Här är ett exempel på träning för nykomlingar med växlande körning och promenad från vår expert.

Sätt timern och kör 3 minuter och gå sedan till steg under de närmaste 2 minuterna - det här är en serie. Totalt måste de göra sex, vilket tar 30 minuter från dig.

Samtidigt kom ihåg att tre minuters körning inte är en sprint med all min makt. Så du kommer inte hålla ute under lång tid. Rampen på körningen ska vara bekväm.

För att hålla fast vid önskad takt, använd en enkel regel: Du måste behålla möjligheten att behålla en kontinuerlig dialogruta på språng. Detta tempo kallas också konversation.

Ofta råder de dig att springa med en loaf av pulsen, men om du inte har en dålig pulsometer, kommer det att finnas en liten mening. Fitnessarmband och klockor är mycket grovt bestämda av hjärtfrekvensen och ge stora fel.

Dessutom hävdar Artem att siffrorna kan variera beroende på en viss person och initialt bättre fokusera på sina känslor.

Om du inte lyckas behålla ett konversationstempo inom tre minuter, minska körtiden. Till exempel kan du köra 2 minuter och gå - 3, eller köra 1 minut, och de återstående 4 går.

Träna regelbundet och öka tiden

För snabb anpassning av kroppen behövs regelbundna belastningar och återhämtningstid.

Den mest effektiva tillväxten i förberedelsen observeras på löpare, som är 3-4 gånger i veckan. Om du arrangerar träning varje annan dag, då på två veckor följer du sina sju. Sådan rytm kommer att tillåta att återhämta sig och inte förlora skicklighet.

Samtidigt, för framsteg, är det nödvändigt att gradvis öka löptiden. Om 3 minuters körning och 2 minuters promenad kände sig bekväm, använd följande plan:

  • 1 vecka: 3 minuters körning, 2 minuters promenad - 6 episoder (30 minuter).
  • 2 veckor: 4 minuters körning, 2 minuters promenad - 5 episoder (30 minuter).
  • 3 veckor: 5 minuters körning, 2 minuters promenad - 4-5 episoder (28-35 minuter).
  • 4 veckor: 5 minuters körning, 1 minuters promenad - 5 episoder (30 minuter).
  • 5 veckor: Full 30 minuters körning utan att gå.
  • 6 veckor: 35 minuters körning.
  • 7 vecka: 40 minuter.
  • 8 veckor: 45 minuter.

Om du känner dig stark trötthet tills träningen är klar betyder det att du antingen tog för högt takt eller kör för länge.

Rulla tillbaka och upprepa föregående vecka igen och försök igen. Och under inga omständigheter lär inte dig under förevändningen: "Fortfarande, kör inte min." Du behöver bara mer tid att anpassa.

Om du fortsätter, har du redan vunnit.

Hör alltid bra innan du tränar

Före körning, utför alltid artikulär träning.

Träningsövningar aktiverar kroppens grundläggande motoraggregat och ger den optimala fördelningen av den synoviala vätskan i lederna, vilket förbättrar deras glid och rörlighet.

På videon visar Artem Kuftyrev en kort uppvärmning som du behöver göra en del av ditt träningspass. Detta är särskilt viktigt för dem som kör på morgonen när kroppen är ganska stel och fixerad. Utför övningar smidigt, utan skarpa rörelser.

Gör bagaget efter träning

Artem säger att träningen kan slutföras med en dynamisk eller statisk sträckning. Vad exakt - beror på dina mål:

  • Om du inte kommer att göra någonting efter körning, välj en statisk stretch.
  • Om du vill avsluta jogging av cirkulär kraftutbildning eller hoppningsövningar, gör en dynamisk sträckning. Detta är ett komplex av multi-sådd övningar som kommer att hjälpa mer försiktigt att sprida din kropp, förbereda den med andra rörelser och minska risken för skada.

Hur man gör en statisk stretch

Statisk stretch är när du tar en viss position där musklerna sträcker sig och håller det ett tag. Det hjälper till att slappna av de viktigaste muskelgrupperna som fungerade under körningen. På videon nedan visar vår expert en uppsättning motion för att sträcka efter jogging.

Håll varje position 45-60 sekunder, sträcka utan fanatism (smärta ska vara minimal).

Hur man gör en dynamisk sträcka

Dynamisk sträckning är ett komplex av flera sådd övningar som hjälper mer noggrann muskel. Det hjälper dig att undvika skador samtidigt som de utför intensiva rörelser. På videon nedan visar Artem hur man korrekt utföra en dynamisk stretch.

Tyvärr, inte bara nykomlingar, utan också de som gav sig den andra chansen att bli löpare efter det första misslyckandet, ignorerar uppvärmningen och sele, och argumenterar på denna brist på tid.

Hoppa inte över träningen och sele: det här är den samma viktiga delen av träningen, som joggen själv.

Se upp för kroppspositionen

Kvaliteten på körningen beror inte bara på hur hastighet du går genom benen, men också på arbetet med alla andra delar av kroppen.

Kom ihåg flera enkla tekniska detaljer som kan korrigeras oberoende:

  • Syn Direkt framåt, titta inte under dina fötter.
  • Axlar Du behöver slappna av. Många löpare stammar dem, vilket orsakar fysisk trötthet och saktar ner i takten. Om du kände att axlarna ansträngde, bara skaka händerna och försök att slappna av dem.
  • Hända Måste flytta framåt som en gunga. Ställ inte armbågarna till sidorna, böj dem i rät vinkel, samla borstarna i näven, men komprimera dem inte med all din makt.
  • Fötter Du måste sätta under tyngdpunkten och inte före kroppen. Det är sant att det är ganska svårt att spåra (förutom att du ber dig att spela in på video och analysera din teknik).

Det är också mycket viktigt att lära sig att slappna av kroppen under körning.

Oftast har nybörjareutövare överdriven spänning i hela kroppen. Det förhindrar både normalt blodflöde och uppfattningen att springa i allmänhet. Dessutom begränsar spänningen starkt mekaniken för rörelser och lockar olika inflammationer och smärta i benen. Därför är de viktigaste rådgivningen: Lär dig att slappna av medan du kör!

Om du vill lägga ut utrustning, hitta tränaren. Om du ska klara av din egen, var noga med att läsa om de tekniska aspekterna.

Lägg till styrketräning

Artyom Kuftyrev säger att det förutom att det är viktigt att komplettera din träning med kraftkomplex för att stärka musklerna. Sådana övningar kommer att bidra till att lindra lasten från lederna och ligamenten i framtiden, vilket är särskilt viktigt för personer med övervikt.

Samtidigt behöver du inte köpa en prenumeration i ett gym: det är ganska lämpligt för övningar med kroppens vikt. Ordna 2-3 styrketräning per vecka. Du kan göra det på dagar fritt från körning, eller strax efter att ha kört.

Titta på ditt tillstånd

Artyom säger att många nybörjare löpare klagar över de tvätta smärtorna i knäna. Oftast är det bara ett adaptivt obehag som passerar inom en timme efter träning eller till och med tidigare. Det är inte värt att oroa sig och kasta jogging på grund av detta.

Men ignorera helt smärtan anteckningar: Ibland kan de vara ett tecken på allvarliga problem.

Om smärtan i leden är akut, ökar, pulserande och det passerar inte vid lastning i tre dagar, är det värt att kontakta kirurgen.

Förutom artikulär smärta uppstår löparna ofta med muskelspasmer. Det händer oftast med musklerna på baksidan av låret och representerar inte fara, om du svarar snabbt.

Så snart spasmen bildades är det nödvändigt att långsamt sträcka muskeln med ryggrörelsen, varefter den försiktigt masseras.

Göra en mängd

Varje idrottare försvinner regelbundet inspiration, och det blir tråkigt att springa. Vad ska man göra? Hitta olika sätt att diversifiera dina klasser. Det gläder sig att dessa sätt är ganska mycket, så alla kan välja lämpligt specifikt för det.

Lyssna på musik

Samla en spellista från dina favoritspår och njut av ljudsänk. Det viktigaste är att komma ihåg att vi omedvetet justerar din takt under musikrytmen, så antingen titta på dig själv, eller välj speciella spellistor för löpare med hänsyn till kadens.

Om inte nöjd med musiken kan du lyssna på dina favoritpodcaster eller ljudböcker.

Hitta likasinnade människor

Om du är uttråkad för att göra joggar ensam, hitta vänner som är redo att stödja dina sporter börjar, eller gå med i löpande klubben.

Det blir roligare att träna, och ansvaret kommer att vara. Det är osannolikt att du kan hitta 101 motivering, varför det är värt att stanna klockan sex på morgonen i en varm säng och gå inte springa om vänner redan väntar på dig på gatan.

Få en löpande dagbok

Detta är ett alternativ för älskare av dagböcker och studerar statistiska data. Spåra dina framsteg och studier av processer och omständigheter som påverkar löpande resultat kan vara din stimulans.

Analysera posterna, du kan göra lämpliga slutsatser och göra justeringar som är nödvändiga för att förbättra resultaten. Detta kan hjälpa speciella körningar eller hela sociala nätverk.

Kom ihåg att det aldrig är sent att börja

Ingen kräver från dig Sprint-hastighet eller uthållighet Ultramaraphon. Det viktigaste är att dina träningssessioner är säkra, stödda hälsa och nöjde dig. Allt annat är sekundärt.

Komplett instruktion för dem som vill börja springa från början och inte sluta. Vi samlade på ett ställe svar på frågor nybörjare om körning, rekommendationer och träningsprinciper.

Var ska man börja: Sätt målet

Det är användbart för en början att bestämma vad som är det främsta målet att träna. Vanligtvis börjar människor springa, förfölja en eller flera av följande uppgifter:

  • Förbättra välbefinnande och fysisk form
  • gå ner i vikt
  • delta i en konkret ras
  • Kör ett visst avstånd
  • distrahera från vardagligt rörelse och "lossa" huvudet
  • Ta "korsningen" vänner och bli en del av löpande rörelsen

Naturligtvis finns det många andra, individer, mål. Men det faktum att formuleringen av orsaken till början av körningen är viktig: För det första, i enlighet med den aktuella uppgiften, kan du rationellt göra en träningsplan, och för det andra, mentalt återvänder till det ursprungliga målet, blir det lättare att Spåra framsteg och behålla motivation.

Utbildning av träningsplanen

I enlighet med målet är det nödvändigt att göra en plan för att korsa utbildning.

Faktum är att nykomlingar, som kör "på intuition", ger ofta en överdriven belastning och får skador. Detta beror på att det kardiovaskulära systemet utvecklas snabbare än den gemensamma bindningsanordningen och musklerna, därför känner de sig lättare att springa, och personen ökar belastningen oproportionerligt. Som ett resultat klargör kroppen inte - och skada uppstår.

Det bästa, men också det dyraste sättet att få en plan - kontakta din professionella tränare. Se till att tränaren är individuella planer, och ger inte alla nybörjare samma mall.

Metoden för billigare är att träna i gruppen. Det är lättare att upprätthålla motivation, men det finns ingen individuell tillvägagångssätt, och det finns risk för att du får en last som är lägre än optimal.

Någonsin lättare - ladda ner en standardiserad plan i löpande applikation eller gå med online fokus på nybörjare. Detta ger handlingsfrihet (inget behov av att komma till koncernutbildning) och kostar betydligt mindre än andra alternativ. Det perfekta alternativet, om det i en sådan kurs kommer att vara möjligt att ställa frågor till coach och få det råd.

Se även: Vilka muskler fungerar när du kör

Utbildningsplaner för maraton och halvmarathon. Ladda ner och börja träna idag.

Så här börjar du köra: Fullguide för nybörjare

Träning innan du kör

Före körning är det önskvärt att snurra kroppen för att värma muskler och leder.

Detta kan göras på flera sätt.

  • Självmassage eller skumvalsning. Arraying muskler, vi förbättrar blodcirkulationen i dem. Det är bekvämare att använda videon, men det här förfarandet kan vara smärtsamt. Innan du kör, ska du "rulla ut" baksidan av höften, kaviar, quadriceps och skinkor.
  • Articular Warm-up. Cirkulära rörelser i lederna: Ankles, knän, höft, bäcken, axlar och nacke.
  • Ljusövningar för allmän fysisk träning (OFP) i 5-10 minuter.
  • Promenad, fegis eller mycket ljus som kör de första 10-15 minuters träning - det här är också en uppvärmning.

Varje komplicerad del av träningen, som acceleration, kan startas när du värms upp och började svettas lite.

Var bättre att springa

Först och främst, när du väljer en plats för körning, måste du ta hänsyn till beläggningen. Det finns flera alternativ, och de skiljer sig i hårdhet, och därmed belastningen på benen och med andra tecken.

I staden

  • Asfalt: Den vanligaste täckningen i staden; Hårt, men fortfarande tillåtet för träning; Dessutom, om du förbereder dig för stadskortet - är det bäst att vänja sig på beläggningen som kommer att råda på det.
  • Kakel: ojämn och hård beläggning som är bättre att undvika; Som regel är kakel hård asfalt, och det kan vara ojämnt, vilket ökar risken för att vända benet eller snubbla.
  • Betong: Kanske den mest styva och på grund av detta är de farligaste av alla beläggningar - chockbelastningen på benen maximalt.
  • Stadion eller inomhusmanege: Det är som regel en artificiell beläggning av tartan (eller dess analoger), vilket är relativt mjukt och mild för benen; Det är dock värt att komma ihåg att i vinterperioden kan tartan vara hala.

I landet

  • Jord: Kanske den mest mjuka versionen för lederna; Det är värt att överväga oegentligheter, liksom det faktum att det kan vara halt och smutsigt i regnet; Om målet är att förbereda sig för Trail startar, är jorden definitivt föredraget för andra beläggningar.
  • Sand eller snö: Körning på en instabil beläggning kan likställas med kraftfullt arbete, eftersom belastningen på musklerna är mycket högre, och musklerna-stabilisatorerna ingår; Takten på en sådan beläggning kommer att vara signifikant lägre, och det är regelbundet obekväma att använda den. En sådan träning är dock periodiskt användbar för att studera olika muskelgrupper.

Lösning där man ska springa, det är också värt att överväga närvaron av bilar, trafikljus, förbipasserande och belysning i händelse av mörk tid. För höghastighetsutbildning är det bättre att hitta smidiga områden utan korsningar med andra vägar och frekventa varv.

Där det är bättre att springa: 9 beläggningar för att springa och deras egenskaper

Hur man kör: Teknik Kör

Vi börjar springa från tidig barndom, nästan omedelbart efter att du börjar gå. För en person är det här en naturlig typ av rörelse: Om du tittar på hur barnen körs, blir det märkbart, eftersom det är lätt och naturligtvis gör de det. Men med ålder verkar det vara svårare att springa.

Detta beror på att den moderna livsstilen påverkar mekaniken för mänskliga rörelser. Vi använder bekväma avskrivna skor, vilket gör att du kan landa på hälen. Från denna kedja förändras hela biomekanikkörningen - landning på hälen framför bäckenet långsträckta fot skapar en chockbelastning, bäcken och ryggrad.

Att göra landning under körning ska en fotled och fot, som består av 52 ben, 66 leder och mer än tvåhundra muskler, ledband och senor. De är skapade för denna natur.

Den korrekta, naturliga tävlingen består av tre faser:

  1. Runner Pose (En fotskäl är åtdragen till skinkan, knäet på stödbenet är något böjd);
  2. fallet;
  3. Åtdragning av benen till bäckenet.

Notera:

Tyngdpunkten är i bemps, baksidan är slät, knäna är lite böjd, utseendet - klättra och inte nere.

Med "pull-up" hälen går till skinken, och landningen sker utan ytterligare ansträngning: Benet själv faller på marken är exakt under bäckenet.

Running kan kallas en kontrollerad droppe. För att känna detta behöver du tid, vars varaktighet beror på samordningen och kommunikationen av huvudet och kroppen.

Det säkraste sättet att lära sig att köra rätt är att vända sig till professionell tränare. Dessutom är det troligt att du behöver flera klasser för att känna framsteg, och före idealet kan tekniken göras för evigt.

Ett annat alternativ är att lära sig självständigt på böcker och videor på Internet. Men det är fortfarande önskvärt att kunna spela in en video på din körning och skicka till tränaren för att få en kommentar till en professionell.

Särskilda löpande övningar

SBU - Särskilda löpande övningar. Detta är en uppsättning övningar som är användbara för att utföra löpare till:

  • Att utarbeta de inblandade musklerna, vilket inte bara hjälper till med en körning, men också minskar risken för skada;
  • Förbättra driftstekniken - i SBU samlade rörelser som bidrar till detta;
  • Förbättra den övergripande fysiska träningen.

Varje rörelse är ett separat accenterat element i drift.

SBU utförs som regel med komplex av fem övningar, och deras längd och varaktighet väljer en tränare i enlighet med målen, uppgifterna och fasen av beredning.

SBU-komplex med video

När det är bättre att springa: på morgonen eller på kvällen

Med tanke på effektiviteten i träningen påverkar tidpunkten för dagen inte kraftigt resultatet. Det handlar snarare en fråga om personliga preferenser.

Det är bättre att springa på morgonen inte omedelbart efter att ha vaknat, men att ge kroppen att "vakna". Dessutom bör eventuell höghastighetsutbildning göras inte på tom mage, men lugna kors är mer effektiva för att fett brinner bara en tom mage. Slutligen, som kör på morgonen, kan du inte vara bunden att träna resten av dagen.

På kvällen bör du inte göra komplexa träningspassar omedelbart före sänggåendet, eftersom det blir svårt att somna efter dem. Samtidigt att värma huvudet efter en svår dag - ett utmärkt sätt till psykologisk lossning.

Hur man andas när du kör

Andning är en naturlig process, och det händer reflexivt. Men ofta löpare möter andfåddhet under träning, och det finns en åsikt som du behöver göra andas och andas ut genom ett visst antal steg. Men graden av löpning kan vara annorlunda, som kadens, så en sådan referenspunkt är mycket relativ.

Kroppen vet bra hur många andetag och när man ska göra för att säkerställa det nödvändiga syre. Därför är det inte ens en bra idé specifikt att kontrollera andningen. Det är bättre att ge kroppen andas "på begäran".

Därför är svaret enkelt: andas när din kropp kräver det här ögonblicket.

Men ett antal ögonblick är fortfarande uppmärksam på:

  • Förekomsten av stark andfåddhet är en stor belastningsindikator. Om i träningsuppgiften är det inte nödvändigt att gå ut ur alla krafter, då den takt du tog för snabbt, måste du sakta ner så att andan är normalt. Om uppgiften är att springa i den aerobiska zonen, bör andfåddhet inte vara, men tvärtom bör det sparas för att prata. Om du kör på gränsen till anaerob metabolism ges, kan andfåddhet vara, men måttlig och kontrollerad.
  • Ofta gör vi inte en fullständig utandning - det här är den så kallade "ytlig andning". Om utandningen inte är fullständig, då med nästa andetag, har avgasluften en plats som kan ta färskt. Därför är det bättre att koncentrera sig på att göra en fullständig utandning och andas djupt och cykla de nedre avdelningarna i lungorna.

Så här börjar du köra: Fullguide för nybörjare

Vad ska man springa: Hur man väljer ett excipant för att springa

Börja regelbundet, en viktig fråga handlar om korrekt valda kläder för träning. När du väljer utrustning för att springa är det värt att överväga ett antal faktorer:

  • Material och dess kvalitet: Speciella syntetiska tyger Ta bort fukt från hudens yta, absorbera inte den och låta den snabbt avdunsta. Detta gör det möjligt att inte överhettas i värmen och skina inte i kylan. När du väljer en sak är det nödvändigt att föredra beprövade sportmärken, och det kommer också att vara användbart att bekanta dig med egenskaperna hos vävnaden på etiketten: som regel beskrivs dess egenskaper i detalj.
  • Funktionalitet: Förekomsten av fickor, klister som reflekterar ljuset av insatser (när de körs i den mörka tiden, de gör löparen mer märkbar för andra och i synnerhet för bilförare), bekvämligheten med landning.
  • Storlek: Sportutrustning bör sitta fritt och inte skjuta rörelse, det gäller kläder och skor; Skor är bättre att köpa mer än vanlig storlek.
  • Uppmärksamhet på tillbehör: huvudband från svett, telefonhållare, vattenpåse, handskar - alla dessa saker som först kan tyckas obetydliga, kan göra en körning betydligt.

Kläder för att springa beroende på temperatur

+15 c - Mike eller topp och shorts

+ 10-15 C - Shorts och T-shirt eller Longsveway

+ 5-10 c - taiters eller byxor, lång glida från funktionellt tyg, stängande öron som rör på huvudet (tillval)

-5 / + 5 C - Taiters eller byxor, Longsels från funktionellt tyg, Fleece tröja eller vindbrytare, handskar, stängande öron huvudband, buff

-10 / 5 c - Taiters eller byxor, windbreaker och fleece fleece, lång skiva funktionell tyg, shorts, handskar, hatt eller stängning öron huvudband, buff

Vad mer kan påverka valet av kläder för att springa:

  • Träningstid: Ju längre körning ska den varmare vara klädd.
  • Träningstyp: Den mer intensiva körningen, desto lättare kläderna.
  • Närvaron av vind: En vindtät jacka är nödvändig.
  • Regn: Vattenlindande vindbrott.

Sneakers för att springa

Låt oss räkna ut det varför köpa speciella skor för att springa och varför det inte är värt att gå till träning i vanliga prickar.

Det finns flera anledningar till detta.

  • Running sneakers har vissa egenskaper som "hjälper" sluta när de körs och därigenom minska risken för skada. Vid det första steget, när kroppen bara blir van vid vanlig last, är detta särskilt viktigt.
  • I specialiserade skor kör mycket bekvämare. Tillverkare bryr sig om sneakersna motsvarar fotens anatomiska struktur och inte gnidas.
  • Konventionella sneakers kommer helt enkelt inte att stå vanliga joggar och snabbt bryta av.

Låt oss nu prata om egenskaperna hos de löpande skor.

Avskrivning

Kanske den viktigaste egenskapen. På grund av hennes chockbelastning, går du mjukare och bekvämare. Tillhandahålls genom att använda olika typer av speciellt skum. Dess huvudsakliga fiender - vikt och hastighet: de mer amaled sneakers, ju mer säkra och bekväma, men samtidigt är det tyngre och absorberar mer ansträngning, vilket reducerar hastigheten.

Tillverkares certifikat om "Returnering av energi" - Marknadsföringslag: Det enda de lyckas uppnå användningen av nya material är att minska absorptionen av denna energi i jämförelse med tidigare modeller.

Stöd

Det vill säga fixeringen av foten med hjälp av böjarna hos sålarna och sidotätningarna. Vanligtvis rekommenderas det till personer med funktionerna i pronation och supination. Pronation är en naturlig avskrivningsmekanism vid landning, och support behövs verkligen bara för personer med allvarliga ortopediska problem eller övervikt.

Flexibilitet

Det är förmågan att böja sneakers i hälften. Det är lätt att testas för hand: det är önskvärt att sneakarna lätt böjs in i dem. Den fasta sulan ger stabilisering, men provocerar att springa från häl och felaktig teknik, som i lång sikt leder till skador. Vårt stopp är skapat av naturen för att springa och kasta den in i ramen - inte den bästa idén.

Topp

Det kan vara klassiskt eller i form av "socka". Det andra alternativet är mer bekvämt och mjukt, men det kan ge en känsla av fotens skift över sulan under rotation. Också viktig egenskap - ljushet och ventilation. På sommaren är det önskvärt att använda mer tankeväckande modeller, i kallt väder - mer tät. Kanske valet av topp är en smak av smak.

Så här börjar du köra: Fullguide för nybörjare

Hur man hämtar sneakers

För nybörjare är avskrivningar en viktig aspekt: ​​musklerna, ligamenten, senor och leder har ännu inte stärkts, och fotens uttalande är inte utarbetat, "hjälp" sneakers kommer att vara mycket förresten. Men det är viktigt att inte överdå det: för avskrivna sneakers "stjäla" en känsla av kontakt med jordens yta och "lära" att springa fel: i dem verkar varje landning bekväm. Därför är det värt att välja en avskrivningsgrad, baserat på två faktorer: vikten och tillgängligheten av ortopediska problem.

Om det inte finns någon övervikt kan du ta modeller med måttlig eller liten avskrivning, om den är närvarande, så är det meningsfullt att överväga sneakers med en mjuk sula. I det andra fallet kan du också rita bort på stödmodeller.

Om det inte finns några ortopediska problem, är det bättre att välja till förmån för sneakers med en välböjd fot, det här gör att du kan utarbeta det korrekta uttalandet av foten - sneakersna kommer inte "störa" i den naturliga landningen mekanism.

När det gäller sneakers topp är den viktigaste aspekten bekvämlighet. Du kan också ta hänsyn till säsongen och vädret, men kom ihåg att underringen chansen att frysa benen på benen, men i varmt väder, hjälper ventilationen mycket: för om benet svettar kan det provocera gnidning.

En viktig regel: Köp sneakers värda 1-1,5 storlek mer än vanliga skor. Under löpningen kan benet öka i mängden, och om fingrarna vilar i tyget, kommer det att orsaka obehag och smärta.

Slutligen är det nödvändigt att förstå att om det är obekväma i sneakers butik, då handlar han inte "och inte" sitta ner ". Running sneakers bör omedelbart vara helt bekväma. Även om designen är ett trevligt tillägg, men när man väljer löpande sneakers, komfort och funktionalitet i prioritet.

Är det möjligt att dricka under körning

Frågan om hydrering är särskilt relevant med början av den varma säsongen. Behöver jag dricka under träning? Hur mycket att dricka och vad exakt? Vad händer om det inte är gjort?

Under körning förlorar vi mycket vätska: först, under träning, är kylmekanismen påslagen, och vi svettar; För det andra andas vi intensivt genom munnen och därmed förlorar vi också mycket fukt. Allt detta kan leda till uttorkning, det vill säga situationer där bristen på vätska i kroppen har en negativ effekt på sin verksamhet.

Lättdehydrering är inte lika hemskt: 1-2% av dehydrering leder till en ökning av kroppstemperatur och falsk uppfattning om trötthet och belastning. Men senare dehydreringssteg (5-10%) kan provocera hallucinationer och till och med stoppa hjärtat.

Vanligtvis innefattar symtomen på uttorkning huvudvärk, förhöjd puls, mörk urinfärg och dess lilla mängd. Det är dock bättre att vidta åtgärder före dessa symtom. För detta, i omständigheter, när förlusten av vätska är särskilt stor, bör konsumtionen ökas.

Det finns två tillvägagångssätt för hydrationsstrategin under fysisk träning: att dricka bara i förekomsten av törst och drick "på framåt". Kanske är det optimala alternativet något genomsnittligt: ​​faran för det första tillvägagångssättet är att i färd med att springa (särskilt i tävlingar), kan en person distrahera, helt enkelt glömma att dricka och inte betala en rapport som han känner törst.

I det andra fallet kan du tvärtom dricka för mycket, vilket kommer att leda till spårning av spårämnen, nedsatt saltbalans och därefter - till inte mindre allvarliga konsekvenser än stark uttorkning.

Hur man förstår hur mycket och när du ska dricka

Varje person har en annan flödeshastighet av vatten. Det beror på luftens temperatur och fuktighet, ansträngningsnivån. Du kan räkna med din personliga takt av vätsketillförsel under en körning med en enkel formel: kroppsvikt omedelbart innan du tränar minus kroppsvikt omedelbart efter, plus mycket drycker under vätskedrift - och delade joggingens varaktighet i timmar.

Som ett resultat av beräkningarna, fluidflödeshastigheten per timme. I enlighet med detta kan indikatorn förstås hur mycket det är nödvändigt att dricka under och efter jogging så att vattenbalansen i kroppen inte bryter mot.

När du tar vatten på en jog:

  • Om det varar mer än en timme;
  • Om på gatan är varm;
  • Om det inte finns någon tillgång till vatten efter träning.

Hur man dricker:

  • Regelbundet i små sippor, till exempel två marker var 10: e minut.

Vilken dryck:

  • vanligt vatten;
  • Isotoniska (speciella sportdrycker som innehåller spårämnen);
  • Vatten med citron, andra frukter och nypa salter (naturlig elektrolyt).

Hur många gånger i veckan måste du springa

Till att börja med, det optimala antalet joggar per vecka - tre, det är, körs varannan dag. Det här alternativet kommer att tillåta helt återhämtat sig mellan träning, kroppen kommer inte att överbelastas, vilket kommer att minska risken för skador, och kommer också att tillåta dig att gå till varje ny jogging.

Om du omedelbart börjar springa varje dag, är det troligt att skadan kommer att hända, eftersom kroppen inte är redo för en sådan frekvent belastning, eller en psykologisk utbrändhet kommer att inträffa, och viljan att träna kommer att försvinna.

Det är viktigt att förstå att tillväxten av formen inträffar i vilodagen, så du måste ge dig en vila mellan träning.

Metod för att simulera kör och gå

I första etappen är sannolikheten stor att startlöparen inte kommer att kunna behålla en löpande takt under en lång tid utan stark andning och höjd av pulsen. Det är dock inte värt att tillåta detta: En sådan belastning gagnar inte, medan kroppen ännu inte är klar för den.

Därför är det först att det är bättre att växla och gå. Till exempel, efter tio minuters träningspass, kan du göra 10 upprepningar i 1 minuters körning och 1 minuters promenad. Därefter ökar gradvis längden på löpande segment.

När det blir möjligt att springa i 30 minuter utan stark andfåddhet kan du flytta för att förlänga träningens längd och en ökning av intensiteten.

Run-Walk-Run-metoden: Hur och varför alternativ springa och gå

Är det möjligt att springa med musik

Musik är ett bra sätt att diversifiera träning. Det ger nöje, sätter stämningen, kan hjälpa till att hålla rytmen och tjäna som en bra motivator. I sig, lyssnar du på musik på en körning, men det faktum att hörlurarna i öronen blockerar gatans ljud, kan spela ett grymt skämt.

Det finns ett par mottagningar som gör musik som lyssnar på en säkrare säkrare:

  • Låg volym;
  • Användning av benledningsförmåga hörlurar;
  • Running på platser där det inte finns någon biltrafik och farliga platser.

Hur snabbt att springa

Hastigheten, som måste väljas för träning beror på många faktorer. Först och främst, från träningsuppgiften: till exempel höghastighetsoperation, återställning eller lång sikt. Samma takt kan vara helt olika belastningar för olika personer. Därför, när du väljer en körhastighet, bör du fokusera på dina egna känslor.

I början av löpvägen kostar det att träna i den aeroba zonen: det här är den takt där det inte finns någon stark andfåddhet och du kan hålla en konversation. Ibland kallas en sådan belastning en låg pulsgång.

Det är viktigt att förstå att huvudkriteriet här är individuella känslor. Det är värt att fokusera på dem, och inte på kamraten för träning eller en löpande grupp.

Kör på pulsa

Begreppet att springa på pulsen blir populär. Samtidigt förstår människor som tränar på pulsen sin mening.

Pulsen är en skala, indikator på belastningsnivån. Med hjälp av pulsens avläsningar kan vi mäta vilken belastning som upplever en organism.

Användningen av universalpulszoner felaktigt, som de är individuella för varje person, och det är dock möjligt att definiera dem endast på ett speciellt funktionellt Tredmill-test med en gasanalysator. Som ett resultat av ett sådant test kan du ta reda på dina pulsindikatorer på den aeroba och anaeroba tröskeln.

Den aeroba belastningen är den som kroppen producerar energi med användning av syre. Den kemiska reaktionsegenskapen hos detta system kallas Krebs-cykeln: Under denna process uppstår oxidationen av fetter, proteiner och kolhydrater och "transformationen" av dem i koldioxid och vatten. Med en sådan belastning är huvudströmförsörjningen - fetter som oxideras.

Eftersom mängden syre inte är begränsat, och reserverna av fetter, även vid en tunn person är tillräcklig för att köra några maraton i rad (trots allt, i ett gram fett 9 kcal, medan så många proteiner eller kolhydrater bara innehåller 4 kcal), det aerobiska systemet är det mest fördelaktiga när det gäller energikostnader.

Utbildning i den aeroba zonen har följande effekter:

  • Minskar Paulus av vila;
  • en ökning av hjärtans slagvolym;
  • Förbättra kroppens kapacitet att använda fetter som en energikälla;
  • Reducerande beroende av användningen av glukos som en källa till energi;
  • utveckling av kapillärnätet;
  • Tillväxt av mitokondrier.

Anaerob tröskel eller panna

Krebs-cykeln strömmar tillräckligt länge, och med tillväxten av lasten (acceleration eller körning till berget) upphör den aerob som förlängs av energi att vara tillräckligt. Det anaeroba systemet kommer i affärer. Laktat används från muskler och glukos från blod för energiproduktion. Denna process fortskrider utan användning av syre och kallas mässlingcykel.

Glykogenreserver (glukos) lagras i levern och i musklerna. En man som väger 70 kg i genomsnitt kan Stock 1500 kcal. Enkelt uttryckt gör ett anaerobt system det möjligt att springa snabbare, men bara så länge som glykogenreserver. Efter deras utmattning kommer övergången till det aeroba systemet att vara oundvikligt, vilket varav hastigheten kommer att minska. Det här är samma marathonmur, när den 30-35 km av marathonens "ben vägrar att springa."

Att detta inte händer, löparna under maratonen äter energi geler, vilket blir glukosreserver.

I processen med energiproduktion faller biprodukter i blodet - laktat, purivat och vätejoner. Samtidigt absorberas de igen och används för ytterligare energiproduktion. Fram till en viss belastningsnivå är dessa processer frisättningen av laktat och dess återvinning - finns i balansräkningen.

Det ögonblick då behandlingen av laktat upphör att "tid" för sin frisättning kallas laktatströskeln. Och i fallet med ytterligare tillväxt ackumuleras förfallsprodukterna i geometrisk progression, vilket medför att en person minskar belastningen.

Utbildning i aerob zon, idrottsman:

  • utvecklar muskler;
  • utvecklar vo2max;
  • Utvecklar höghastighetsuthållighet.

I praktiken fungerar båda systemen i kroppen samtidigt, men med en ökning eller minskning av belastningen förändras procentandelen av deras användning.

Testning på Tredmilla, så att du kan lära dig dina pulsgränser, är dock en dyr service, det kommer dessutom att vara obehagligt att skicka den till en fysiskt inte beredd person.

Vid det första steget är det vettigt att fokusera på känslan. Den aeroba zonen är en körning, där det är möjligt att tyst stödja konversationen, utan starkt andetag. Så här är det nödvändigt att köra vid det första steget, medan basen läggs för efterföljande träning.

Är det möjligt att gå ner i vikt med att springa

Under körning spenderas mycket energi, i genomsnitt 500 kcal brinner på en timme. Låter som ett utmärkt sätt att viktminskning. Men det är viktigt att förstå att vikten reduceras inte på grund av själva löpningen, men på grund av att man behåller ett kaloriunderskott - när vi spenderar mer energi än vi konsumerar.

För att bränna 500 g fett, behöver du brist på 3.500 kcal. Nutritionists rekommenderar att man behåller skillnaden mellan förbrukade och använda kalorier i en period av 300 till 600 kcal per dag (då tar en bantning per kilo från 6 till 12 dagar). En sådan strategi orsakar inte stress för kroppen, och inte provocerar inte en skarp känsla av hunger, som ofta leder till övermålning.

För att optimalt använda jogging, bör du ta reda på vad som händer med kroppen under träning.

Den största procenten av fett används som bränsle för energiproduktion under luftkörteln. Detta är vanligtvis belastningen under den så kallade aeroba tröskeln. Detta är en körning av låg intensitet: Du kan behålla en konversation, och för det optimala resultatet ska träningen vara mer än 30 minuter.

Så här börjar du köra: Fullguide för nybörjare

Att köra i en sådan "Zhirotop" -takt växlar företrädesvis med högintensiva träningspass. Så kroppen kommer inte att vänja sig vid den monotona belastningen, och musklerna kommer att utvecklas, vilket bidrar till ökad kaloriförbrukning. Under högintensiv träning används inga fetter huvudsakligen, men glykogen som finns i muskler och lever. Om efter att lasten inte fyller på sina reserver, kommer några timmar efter glykogen att fortsätta att konsumeras, vilket kommer att påverka återställandet negativt.

Efter sådan träning är det lämpligt att äta något kolhydrat och ljus, till exempel ett grönt äpple. Det är emellertid inte nödvändigt att engagera sig, eftersom energin spenderas efter en sådan träning, startas fettförbränningsprocessen. Därför är det önskvärt att huvudmottagningen av mat konsekvent från proteinet.

Adipose-vävnaden för produktion av energi kommer huvudsakligen att förbrukas med en väsentlig körning av en tom mage. Detta beror på det faktum att blodsockernivån är låg, och vid låg intensitet lastar kroppen att spendera fetter. Det fungerar särskilt bra om du gör en makt eller högintensiv träning på kvällen, och glykogenreserverna i musklerna kommer att minskas.

Samtidigt är det inte nödvändigt att springa på en tom mage för ofta, beroendeframkallande för sådan träning kan hända, och då kommer effekten att minska. Dessutom måste du dricka ett glas vatten före en sådan körning, och det kan vara 30-40 minuter.

Vänta på snabba resultat - Felaktig strategi. Naturligtvis spelar de ursprungliga parametrarna en stor roll: En person med stor överviktig kommer att vara första gången för att förlora det snabbare än den som vill bli av med bara några kilo.

Sammanfattning. För att gå ner i vikt, behöver du:

  1. Observera kaloriunderskottet vid 300-600 kcal per dag.
  2. Kör med låg intensitet i mer än 30 minuter.
  3. Kombinera låg-indense löpning med höghastighets träningspass, till exempel intervaller eller fartoner.
  4. Springa periodiskt på morgonen på en tom mage.
  5. Inte "kompensera" spenderas på kaloriutövning genom att öka antalet mat.

Var ska man springa: på en löpband eller på gatan

Löpband eller tredmill - ett bra alternativ när du kör på gatan finns det ingen möjlighet. Exploring körs på Tredmilla och på gatan, blev forskare till slutsatsen att det inte finns några betydande skillnader. Det finns dock ett antal nyanser.

  • Ladda. Det finns ingen kommande vind på Tredmilla, så belastningen är något lägre. Men om du ställer in vinkeln på linne med 1%, kompenseras den.
  • Utrustning. Det är uppenbart att på Tredmilla är svårare att springa med rätt teknik, för att hålla kroppens förspänning framåt kan tyckas konstigt. Men om du redan kör rätt, fortsätter tekniken på spåret. Men att lära sig bättre på jorden.
  • Maximal syreförbrukning (VO2MAX). Forskare får reda på att IPC är densamma i båda fallen.

Tredmill:

  • Du kan noggrant övervaka tempot.
  • Beror inte på vädret;
  • bekvämt att dricka och äta;
  • Du kan titta på en video;
  • Själv reglerar "lättnad";
  • tråkig;
  • Förbereder inte benen till asfalt och oegentligheter.
  • Ingen kommer att vara ett företag;
  • Det är obekvämt att förbereda dig för Trailranning, eftersom Tredmill imiterar bara på asfalt.

Utsidan:

  • lär känna din takt
  • lär psykologiskt motstånd oavsett väderförhållanden;
  • imiterar den verkliga situationen på loppet;
  • Frisk luft och sol (vitamin D);
  • en mängd olika rutter;
  • Du kan springa till jobbet, på affärer, etc.;
  • Väder och lättnad kan "störa" träningsuppgift;
  • FARA: Djur, bilar och till och med människor, till exempel, på natten.

Således är det bättre att springa på gatan med löpband i vissa fall när:

  • Vädret är för dåligt (orkan, bite frost eller svår värme);
  • Sliply och det är en hög risk att falla;
  • osäkert distrikt eller tid på dagen;
  • Det är nödvändigt att driva en viktig höghastighetsutbildning, och på gatan finns det inga förutsättningar för detta: till exempel i stadens centrum, där många trafikljus;
  • Karantän och utegångsförbud.

Så här börjar du springa snabbare: Intervallträning

För att utveckla drifthastigheten måste du göra höghastighetsarbete. Den mest populära typen av sin typ av intervallutbildning.

Dessa är dubbla segment med en hög takt med återställningsavbrott eller en fegis.

Kärnan ligger i det faktum att genom att dela den totala belastningen på separata segment med vila mellan dem, kan du springa mer och bättre än att göra det för en lång snitt. Till exempel, vilket gör 10 accelerationer på 200 m mycket snabbt, och samtidigt kommer det inte att fungera med samma takt på 2000 m.

Intervallträning Det finns två typer:

  1. med segment till maximal acceleration;
  2. Med segment vid ett anaerobt tröskelvärde.

I det första fallet är segmenten vanligtvis tillräckligt korta, i det andra kan det vara länge. Resten mellan höghastighetssegment beror på preparatstadiet, nivån på fysisk form och träningsuppgifter.

Träning vid maximal utveckling av den maximala syreförbrukningen (IPC), korta muskelfibrer och så småningom - strömmen och hastigheten på löpningen och intervallet på PANO - höghastighetsförhållanden, återvinning av laktatet, lärs att springa i en konkurrenspott . Intervallet utvecklar också pulsvariationen, det vill säga förmågan att snabbt återställa pulsen efter belastningen.

Emellertid bör man inte glömma att träningen av detta slag bör fortsätt bara efter att ha passerat scenen för att skapa en bas som körs i den aeroba zonen.

Power övningar för löpare

Löpare är användbara för att i sina utbildningsschema övningar, utveckla muskelgrupper som är involverade när de körs. Utbildning kan vara olika typer: Effektövningar med vikter, pliometriska, funktionella träningspass, balansövningar. Den positiva effekten ger sträckning, eftersom den förbättrar musklerna och skyddar därmed mot skador.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt följande zoner:

  • fötter, fotled;
  • Muskler av ben: fram och bakre yta på höften, skinkorna, kaviar;
  • KOR: Tryck och bak, inklusive muskelstabilisatorer.

Hur man väljer tävlingen och deltar i det

Loppet är utmärkt motivation för träning. Det här är en intressant upplevelse i mitt eget: Det finns ett avstånd i företaget med likasinnade människor i de täckta gatorna i staden eller i naturen, för att känna atmosfären i evenemanget, och - del av den populära körrörelsen, äntligen Implementera ditt mål, korsa mållinjen och få en medalj - allt detta medför oförglömliga känslor. Men att tävlingen inte blir en plåga, måste du välja det, efter vissa regler och sunt förnuft:

  • Beräkna din styrka och tid att förbereda; Nykomlingen som flyr maratonet om två månader är inte värt det;
  • För första tävlingen, välj ett bekvämt avstånd, till exempel 5 km;
  • Första gången är det bättre att fly i din stad så att det inte finns någon ytterligare stress i samband med den ovanliga situationen, hotellen och rörelsemöjligheterna.
  • Hämta startkit i förväg, inte på dagen för loppet;
  • Fördröja inte mottagandet av ett läkarintyg (om det behövs) i sista stund;
  • Kom till början i förväg så att det finns tillräckligt med tid att byta kläder och hitta din sektor i startkorridoren;
  • Utforska reglerna, tidtabellen och systemet i startstaden;
  • Bär den mest praktiska och beprövade utrustningen, tävlingen är inte en plats att testa nya sneakers.

Mass Skies: Hur man deltar och hur mycket det kostar

Huvudfel Nybörjare löpare

Nybörjare löpare tenderar att göra en serie typiska fel. Det är bättre att veta om dem i förväg och undvika dem:

  • För snabb körning eller för mycket körning - det leder till overtraining, skada och psykologisk utbrändhet;
  • Frånvaron av vilodagar - konsekvenserna är desamma;
  • Fel urval av sneakers och resten av utrustningen;
  • otillräcklig användning av vätska;
  • Kläder är inte väder - kom ihåg att i början av jogging ska vara coolt;
  • frånvaro av offp eller kraftutbildning;
  • Springa i strid med smärta - direkt väg till skada Smärtan är ett sätt att visa att något är fel, så när det verkar, bör belastningen minskas, det gör det möjligt för dig att återhämta sig och inte ge allvarlig skada.

Hur man upprätthåller motivation och gör en ras vana

Situationen, när, efter en tid efter sportens början, kastar människor honom, ofta. Första gången finns det en eufori från något nytt och beslutsamhet, men då kommer en tristess att skifta och brist på motivation. Hur går det igenom detta skede och fortsätter träningen?

  • Kom ihåg det för vilket du började, vilket mål som sattes framför dig. Är det fortfarande relevant? Om du har uppnått det, vill du inte spara den uppnådda? Eller kanske du vill gå vidare och sätta nya mål?
  • Tänk varför motivation försvann. Kanske först var utvecklingen snabb, och nu som om de slutade? Om det här är så, kom ihåg att framstegen i den fysiska formen är vågat: den är säkrad genom att uppnå en ny nivå, och bara då en ny rund börjar.
  • Skriv dig själv vad du kör. Vad förändrades i livet, vilka resultat uppnådde fysiskt, vilka psykologiska förändringar har inträffat sedan hur började du springa? Kanske startade nya bekanta löpare?
  • Om varje gång det är svårt att gå på en jog, försök ett sådant psykologiskt trick: Beslut att följa programmet i en vecka (månad). Efter att ha accepterat detta beslut, följ honom, utan tvivel av varje träningspass. Då kommer varje ny jog att bli en del av genomförandet av planen som redan accepterats, och det kommer inte att vara meningsfullt att fatta ett beslut igen.
  • Diverse Running: Ändra rutten, ändra spellistan, sätt på ljudboken eller podcast istället för musik, köp en ny windbreaker. Alla dessa ändras fungerar som goda motivatorer.
  • Titta tillbaka och betygsätta hur mycket arbete som redan har gjorts. Kasta att springa nu skulle innebära att överge resultaten av dessa ansträngningar.
  • Registrera dig för loppet, du kan börja med fem kilometer. Löpande händelser är en speciell atmosfär, och det faktum att deltagandet är väl motiverat att förbereda sig för avståndet.

Kör ger mycket mer än bara förmågan att bränna kalorier och spendera energi. Han introducerar mycket nya saker: från möjligheten att vara ensam med honom att känna sig starkare och hård, från aktiv meditation, självreflektion till förmågan att göra nya vänner.

Inte alla dessa fördelar avslöjas omedelbart, för många av dem behöver du springa länge. När nästa gång det kommer att vilja hoppa över träningen, tänk på vad du är så berövad.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis den här guiden för en nybörjare, kan du samla in de viktigaste reglerna som det är användbart att känna till alla som ska börja din resa.

  1. Det är nödvändigt att träna regelbundet, men gör dagar av avkoppling mellan träning: för början finns det tillräckligt med tre träningspass per vecka.
  2. Rampen på körningen ska vara oöverträffad, i den aeroba zonen, det vill säga en sådan belastning där du kan köra och leda en konversation.
  3. Om det finns andfådd på språng och puls är starkt stigande, löpande och gångväxeln.
  4. Belastningen ska ökas smidigt.
  5. Det är lämpligt att kombinera styrketräning, OFP och SBU med körning.
  6. Om du väljer utrustning, bör du prioritera kvalitet, funktionalitet och bekvämlighet, och kom också ihåg att kläderna inte ska blekna, och sneakers ska vara mer.
  7. Klädd på språng följer så att i början av träningen var det coolt.
  8. För att uppnå resultaten i viktminskning följer du näring och kombinera olika typer av träningspass.
  9. Intervallträning med hög intensitet bör läggas till träningsplanen först efter det att utarbetandet av basen i den aeroba zonen är klar.
  10. Swells bör väljas i enlighet med deras kapacitet och baserat på beredningen av tiden.

Kom ihåg att springa, som vilken aktivitet som helst, ger frukt om den utförs systematiskt och regelbundet. Därför är det viktigaste att inte ge upp träning och gå vidare, och resultatet kommer inte att göra dig själv!

Börja springa - en populär önskan från listan med fall på måndag eller nyår. Alla har sina egna skäl till detta: Match Mode, gå ner i vikt, stärka hälsan, springa maraton eller triathlon ironman. Oavsett målen måste du börja köra korrekt. Vi samlade i en artikel allt som kan komma till nytta en nybörjare och svarade de vanligaste frågorna.

Hur man börjar springa för viktminskning

Körning är inte det mest effektiva sättet för viktminskning, men bra tillägg till att kontrollera kaloriförbrukningen. Och vid 2 och 3 grader av fetma är det förbjudet alls. Graden av fetma kan bestämmas av Body mass Index (BMI). Innan du kör, måste du minska din vikt till tillståndet "Resurs" med strömkontrollen. Från aktivitet kan du använda snabb gång, skandinavisk promenad, simning, cykel, skidåkning - allt som inte bär en stor börda på lederna. Om Scandinavian Walke Läs i artikeln Skandinavernas fördelar och skada .

Så här börjar du köra: Svar på grundläggande frågor

Vilka sneakers körs?

Running är den mest prisvärda sporten, men det betyder inte att du kan springa i vad det föll. Börja springa i gamla sneakers - direkt väg till skada. Om en erfaren löpare även kan köras av barfota, är en nykomling kontraindicerad på grund av svaga muskler och leder.

Köp Running Sneakers. Det är inte nödvändigt att ta det dyraste, men det är inte nödvändigt för billiga. För att inte göra ett misstag i valet, läs vår Begovy Sneakers Guide Av mer än 20 artiklar.

Vilka kläder är lämpliga för att springa?

Att köra kläder bör vara från syntetik. Bomull är att få fukt, håller den, blir tung och gnuggar. Bra löpande kläder består av polyester, elastan, polyamid och andra syntetiska material. Bomull, lin och andra naturliga material är bra för daglig användning, men inte för att springa. Läs mer i våra artiklar:

Så här börjar du springa från början: Guide för nybörjare

Hur snabbt att springa?

Det enklaste och mest prisvärda kriteriet är en konversation under körning. Den rätta takten i nybörjaren ska tillåta fritt att prata. Krama inte 2 ord, men att tala fullständiga erbjudanden. Om du inte kan göra det - börja med att gå. Regelbunden träning stärker snabbt det kardiovaskulära systemet, musklerna och lederna, hjälper till att undvika obehagligt smärta i sidan under körning . Du märker inte hur gradvis lätt går på igång. Och viktigast av allt: Tveka inte att låga fart, hälsa är viktigare än de som omger!

Hur mycket att springa nybörjare?

Milometer är viktiga, men lasttiden. Fokusera på stunder. Starta träningspass från 30 minuter: 5 minuters promenad för uppvärmning + 20 minuter med huvudsträning (springa, promenader, växling av körning och promenader) + 5 minuters promenad till hitchen.

Vid det första steget finns det tillräckligt med 2-3 träningspass per vecka. Kroppen behöver ha tid att återhämta sig efter lasten, lederna - växa upp. För att utvecklas i körningen följer du sekvensen 3 i träningsreglerna: regelbundenhet, varaktighet, intensitet. Det är i den här ordningen att du behöver utveckla dina träningspass. Först uppnå regelbundenhet i flera veckor, sedan gradvis öka varaktigheten och först efter det, intensitet för att öka belastningen finns det en regel på 10% per vecka. Till exempel, om en vecka tillbringade 90 minuters träningspass, fortsätter nästa vecka inte mer än 100 minuter.

När är det bättre att springa: på morgonen eller på kvällen?

Av någon anledning, i medvetandet av människor som de fastställde att det var nödvändigt att springa på morgonen - det här är en stereotyp. Kör när bekvämt, men håll dig till enkla regler:

  • På morgonen kör inte strax efter uppvaknande, ge kroppen att vakna, göra ett träningspass
  • Kvällskörning kör 2 timmar före sömnen så att nervsystemet lugnar sig och sova var starkt

Om det finns undantag till regler, använd Melatonin för att underlätta fallback .

Så här börjar du springa från början: Guide för nybörjare

Hur man andas under körning?

Regeln är enkel - andas hur det är bekvämt för dig. Du behöver inte rapa dig med andning genom näsan eller justera andan under stegen. Kroppen själv vet hur bäst. I detalj granskades temat för andning under körningen i artikeln Hur man andas under körning på vintern på sommaren .

Så här börjar du köra korrekt: Körningsteknik

Den korrekta tekniken för att kunna springa ekonomiskt under lång tid och utan skada. Det är svårt att behärska det själv, så det är bättre att ta flera klasser med en tränare, och då kan du arbeta själv. Om klasser med en tränare inte är för dig, läs sedan vår artikel om Korrekt teknik som körs .

Var bättre att springa?

Många alternativ: Park, stad, stadion, löpspår. Beror på tillgänglighet. Det bästa alternativet är naturligtvis parken. Stadionet kan störa som en löpband. På löpbandet är det lämpligt att starta den första jogging, eftersom repulsionsfasen är lättare. Benet självt rider tillbaka på banan, det är bara att lägga en annan framåt.

Om det inte finns någon park i närheten, kan du springa runt i staden. Lägg sedan vägen på en mindre riddgator, kör tidigt på morgonen eller sent på kvällen när låg trafik.

Applikationer och prylar för körning

För bekvämligheten att genomföra en träningsdagbok, använd Sports Gadgets. Det kan vara en sportklocka med pulsometer, fitnessarmband, en smartphone-app. Detta blir lättare att spåra lasten och den totala veckovisa träningen.

Läs vidare:

Video: Hur man börjar springa nybörjare

Video från kanalen "Running, hälsa, skönhet"

En källa: Träning365.u.

Hur man börjar springa

Stor önskan att ha en smal, driven kropp och hur det är svårt att hitta krafterna att förändra ditt liv till det bättre. Dieten ger inte sina resultat, vikten går, och kroppen är oattraktiv. Det är fortfarande ett bevisat och pålitligt sätt att föra kroppen i ordning. Vi börjar alla springa för att springa om samma sak - en inre röst som är missnöjd med platsen för angelägenheter. Han uppstår när han stiger till tredje våningen, du inser att det fanns ett svärd och lätt svaghet i benen. Eller när en bemannad kille eller en tunn flicka passerade av.

Hur börjar du springa från början?

Att gå till gatorna i staden kan du träffa de människor som går till mötet. För en promenad finns det 5 löpare i genomsnitt. Och någon sa en gång att "Kör kom ur mode" - oavsett hur mycket. Idag bestämmer många människor att börja springa och sport i allmänhet blir populär. Running är det mest prisvärda och effektiva verktyget för att modellera en drömkropp.

Beväpnad med sneakers och sportkläder på vädret, kan du säkert börja träna. Det verkar vara enkelt, en gång och sprang. Det är sant. Det finns emellertid tekniker som kan göra underverk på kort tid: avståndet ökar, hastigheten på löpningen växer, kroppen blir smal.

Utbildningsprogram som körs

Varje självrespektiv atlet måste veta vad som väntar på honom i träning idag. En särskilt relevant är ämnet för nybörjare som helt enkelt inte vet vad de ska göra? Svaret är enkelt - att armera körprogrammet och tipsen nedan.

1 dag Bantning 30 sekunder med 30% av maxhastigheten. Långsam stopp. Gör 3 djupa andetag och utandningar. Gå igenom 30 sekunder och upprepa först. Upprepa 5 gånger.
2 dag Kör 30 sekunder med 40% av det maximala. Följ restaureringsanvisningarna. Upprepa 6 gånger.
3 dagar Öka tiden till 45 sekunder och kör 30% Temp. Återställ andning. Viltid är 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.
4 dag Försök att köra 1 kilometer som det föreslagna alternativet. Accelerera upp till 40% av det maximala tempot inom 15 sekunder och kör sedan för en fegis på 15 sekunder. Accelerera igen. Under avståndet på avstånd är det omöjligt att gå på en promenad.
5 dag Gradvis öka avståndet samtidigt som joggingens tid. Låt dig inte gå och gå. TACE kan minskas till 20%.

Tips 1. För att undvika smärta i musklerna efter träningskörningar, gör en start.

Zaminka - långsam jogging efter att ha utfört lång last på benen.

Du kan utföra sele på väg hem i fegets löpande läge.

Tips 2. Har kommit hem för att acceptera kontrastduschen. Alternativt varmt och kallt vatten i en minut till 5 sekunder per temperatur. Om det inte fungerar, acceptera bara duschen.

Någon kommer att säga, men hur är det med uppvärmningen? Springa och det finns en uppvärmning. Börja med en långsam körning och gradvis öka tempot tills du känner att den har uppnått den optimala hastigheten.

Hur kör man?

Naturen bidrog till vår genotyp förmågan att springa nästan från blöjan. Men lärande rätt att springa fortfarande behövs.

Var uppmärksam:

  • Stoppfötter sker från hälen på sockan.
  • Försök att göra varje steg så mycket som möjligt.
  • Följ fotlängden. Det bredare steget, ju högre hastigheten på körningen.
  • Håll ryggen smidigt. Sutween spin förändras tyngdpunkten, och belastningen på benen blir överdriven. Försök att springa enkelt.
  • Styr knänens höjd. Ju högre knäna stiger desto större används mängden energi.
  • Håll torso. Under löpningen ska kroppen inte vända. Axlarna förblir på samma linje.
  • Aktivitet av händer åtminstone. Böj dina händer i armbågen och kör. Händerna kommer att uppstå av tröghet.
  • Kontrollera situationen. Forskare hävdar att körningen är användbar, eftersom det kräver frekvent rotation av ögat för att närma sig objekten. Var på en check, titta under dina fötter och uppmärksamma förbipasserande.

Korrekt andning

Andning spelar en nyckelroll för att uppnå resultatet. Musklerna hos musklerna beror effektivt på dosen av syre, som levereras i önskad mängd vid rätt tidpunkt genom blod.

Standardråd som vi berättade i skolan "Andning näsa utandning mun" Det slutar fungera när man kör en del av avståndet, behovet av att göra korta frekventa andetag och utandningar. Jag vill fånga munnen så mycket som möjligt. Till all kolit i sidan.

Flera knep hjälper dig att börja börja springa ,Utesluta extra svårigheter.

Inandning av näsans utandning av mun - den rätta tekniken? I själva verket ja. Perfekt om andningscykeln uppstår i denna form.

Det finns flera anledningar till detta.

  1. Inandning sker under skillnaden i atmosfärstryck av den yttre miljön och lungorna. Således är andan en godtycklig åtgärd. Exhaler är tvungen.
  2. Andas smidigt och mer än utandning. Näsan för den här uppgiften är lämplig. Att göra djup utandning är lungorna tomma på 3-4 liter luft och munhålan kan hoppa över en sådan volym för en sekund.

Löpare är inte vana att andas korrekt kan uppleva yrsel och sådd. Försök därför att andas i näsan och sopa munnen, men lära sig det gradvis.

Om kolit till höger - levern gör ont, är vänster mjälten.

Anledningarna till att han kan pricka i sidan kan naturligtvis vara annorlunda. Vanligtvis på grund av belastningen, som myndigheterna inte hade tid att anpassa sig.

Rätt utrustning

Skytten innehåller olika uppsättningar kläder, beroende på porgränsen och temperaturen på gatan. Skor har varit oförändrade.

Vad ska vara sneakers?

Ljus ~ 400 gram, socka är lätt att böja, springande häl.

Varför exakt sneakers?

En särskiljande egenskap hos sneakers från KED är deras beredskap för typen av belastning. Om sådana föremål som lätthet och mjuk socka kan ha båda alternativen, har kampens häl inte en våreffekt. Liten detalj, men spelar en viktig roll, för Med konstant användning av en ked som en sko för att springa på idrottaren "slås en häl", vilket senare leder till smärtor i knäna. Dessutom blir det lättare att springa i sneakers, för En högre häl främjar förskott.

Sommarutrustning

Som regel har utrustningen löpare på sommaren en kort utsikt: t-shirt, shorts.

Sneakers. Lätt, mjuk socka, vårklack.

Strumpor. Det finns många tvister om längden på strumporna. Avsluta uppfattningen att de ska vara korta. Och självklart att göra huden att andas.

Sommarskytte för att springa

Shorts. Måste vara över knäet, för att inte begränsa rörelsen framåt. Väl fasta, till exempel med en sladd eller tätt gummiband.

T-shirt. Måste låta huden andas. Det bör inte vara blyg för rörelsen av händer, helst monterad, med en kortärmad eller utan den utan den (T-shirt).

Vinteruppsättning

Utrustning på vintern bör inte tillåta luft direkt att tränga in i kroppen. Standard uppsättning utrustning: strumpor, sneakers, sportbyxor, olympiska (cykel), handskar, hatt.

Strumpor. Nu är det inte värt att prata om längden. Det är viktigt att strumporna är bekväma och stänger inte foten i sneakers.

Sneakers. Alla samma lungor och bekväma. Vissa löpare förvärvar speciellt sneakers med en mer studded sula för en bättre koppling på en halt yta.

Sportbyxor. Det finns inga speciella kriterier. Den enda önskade punkten är den varma inre delen. Stickade byxor är lämpliga bra för detta ändamål.

Vinterfotografering för att springa

Olympian. Kragen måste stänga halsen från den kalla luften. Hylsan kan vara med ett gummiband. Cykeln blir varmare. Det är värt att notera att valet är att trösta för alla.

Handskar. Obligatoriskt attribut med vilket många nybörjare kör försummelse. Under löpande händer är borstens yttre sida speciellt aktiv, speciellt fryser. Genom händerna kommer ut mycket värme.

Keps. Ledaren i att hålla värmen är hatten. Genom huvudet kommer ut mer värme än genom händer. Ett alternativ kan fungera som ett huvudband eller en huva på en cykel - bättre än ingenting.

I fallet, när våren kommer ut kall, och sen hösten, kom ihåg den enkla regeln: +15 och över - en kort form av kläder, +14 och under - en lång version av utrustningen.

Vad händer om du inte vill springa idag?

Ganska naturligt beteende för människor bestämde sig för att regelbundet gå på en jogga. Kör älskare kommer ihåg hur hon inte ville springa framför en tröttsam dag eller efter en galen dag. Muskulös trötthet påverkar också den första träningen.

Vad ska man göra?

På ockupationen körs 1 timme:

  1. 15 minuter Förberedelse för träning (omklädningsutrustning, åtkomst till platsen för körning)
  2. 15-30 minuter körning.
  3. 15 minuter med dusch efter träning.

Det svåraste är att gå utanför. Så snart du lämnade bostadslokalerna och gick till träningsplatsen - ägde ockupationen plats. Under körning, försök att installera installationen: För att andas korrekt, följ rörelsen av händer, ben, torso, var försiktig.

Ebupping själv en gång, nästa blir lättare.

Tråkig körning

Många bestämmer sig inte för att börja springa, för tråkigt. Gör en glädje av ett gladlynt yrke!

Sport enhet sak är bra. Att se en löpande möte, hälsa det, erbjuda "ge fem" eller visa honom en klass och han kommer säkert att svara. Höj ditt humör och andra!

Hitta en partner. Gör ett företag kan en vän eller en flickvän, en kollega eller en person som en gång gav "fem"! Det finns många samhällen där människor av olika städer letar efter en partner för att springa, bara för företaget och nya bekanta. Prova det är intressant!

Försök att påskynda. Ringa hastigheten och springa snabbare än några meter tillbaka. Känn hur du börjar sväva i luften. Detta är inte en metafor, men bokstavlig känsla!

Musik. Att underhålla och smälta kan god musik. Det finns dock begränsningar där denna passion är att undvika. Efter att ha kört i hörlurar är koncentrationen av uppmärksamhet förlorad. Speciellt gäller om träningsruten går över vägen. Om vi ​​är övertygade om att du går några kilometer, kommer du inte att förlora reaktionen på vad som händer runt, du kan säkert använda hörlurar.

Foto: Legion-media

Springa Populära intensiva länder. Det hjälper till att hålla styrka, hälsa och skönhet. Till lektioner var fördelaktiga för dem behöver Förbered dig försiktigt, lära Kör korrekt

Hur börjar du springa från början

För Sträng Normalisering. Man vill gå ner i vikt, den andra är att lossa ryggraden, den tredje energiska energin och förbättra stämningen. Vad kan hjälpa till att börja Träning :

  • springa Sdfles, likasinnade människor;
  • Musik i en spelare som är bekväm att ta med dig Löpare ;
  • Se Bloga - Andra människors framgångar motiverar väl;
  • Tankar om kommunikation med nya människor;
  • förmågan att undersöka staden med fotgängarvägar;
  • Förberedelser för evenemang, sportferier relaterade till springa ;
  • Köpa skor och kläder avsedda för Sport .

Vilken tid på året är det bättre att starta en nykomling

För den första bekanta med springa behöver Välj bättre torrt väder. Mitten april-maj, augusti-oktober. Det finns ingen värme i etappen, ljuset vid 7-9 på morgonen och fram till 20-21.

Kolla in väderprognosen i förväg, välj en vecka av evictions och med en svag vind. Om det första intrycket är bortskämd, kan ockupationen skjutas under en lång tid.

Vilken tid på dagen är det värt att springa

Träning Tilldelas också till dagens rutin. Tja, om det finns ett tillfälle att göra det någonsin och inte varmt. Optimal tid för klasser:

  1. Morgon. På hösten, på vintern och på våren är det bättre att vänta tills det bryter. Många kärlek springa På sommaren 4-5 am, medan staden sover och cool.
  2. Kväll. 19-21 timmar är lämpliga för dem som vill höja humöret i slutet av dagen och snabbt sova.

Under dagen kör de inte av flera anledningar:

  • Det är svårt att relatera till lunch;
  • Sommar och vår är varm;
  • Många människor på gatorna;
  • Tillåter inte dagens rutin.

Om det finns en önskan och tid, är det användbart att springa över medbrottslingen-en annan solig april eftermiddag.

Var är den bästa körningen

För Träning Nybörjare väljer en platt, väl upplyst terräng. Det hjälper till att spara takt under klasserna, minimera, Skador .

Bra passar park, lång asfaltväg i gårdarna, stadion. Burk springa Ett uppbyggt hus med förhållanden. Att glida beläggningsplattor är inte lämplig.

På plats för klasser bör det inte springa Hundar, bilar. För körningar i mörkret behöver Belysning från lyktor. Alltid önskvärt för din egen säkerhet.

I dåligt väder är det bekvämt att träna på Löpning spår.

Hur startar du rätt

I början Träning Viktig höger Distribuera krafter. Först Klasser är bättre att börja med Tempe Snabb promenad, sedan gradienthastighet. Detta kommer hjälpa att värma Muskler , Lägg andan.

Löpare Viktigt om kroppens position. Inte Glömma bort Kindls rätt, slappna av axlarna, rytmiskt flytta dina händer i takt med fötterna, se framåt.

Innan Jobb krävs Träna det kommer att hjälpa smidigt att börja Springa. Med tiden Begå puls Måste vara rytmisk.

Hur man klär på en jogga

Säsongens kläder är det viktigaste kriteriet för att välja att klä på jogging. För en löpare när som helst på året är det viktigt att kläderna är välborttagning. På sommaren bör kläderna svalna, och på vintern är det viktigt i kläder. Kläder och för maraton, och för att driva träning bör inte vara naturliga tyger, som bomull, för Han ackumulerar fukt och i vinterutövning kan sådana kläder leda till superkylning och orsaka förkylning. Bäst för löparen är lämplig för kläder från högteknologiska material, speciellt konstruerade för laster med hög intensitet.

Grundläggande kriterier för att välja kläder för att springa:

  • Saker bör vara gjorda av elastiska material;
  • tätt lägg ner till kroppen;
  • snabbt grävde fukt;
  • Har inga interna utskjutande sömmar för att förhindra friktion - perfekt;
  • Kläder för att springa genom gatorna måste vara utrustade med reflekterande element;
  • Kläder för att springa i kalla tider bör ge termoregulering och skydd mot vind och regn.

Alternativ för vad som kan tåg Nybörjare :

  • På sommaren och i varmt väder - ljus shorts eller korta taiters för löpare, t-shirt, för kvinnor - sportsconce;
  • I kallt väder i kläder måste det finnas 2-3 lager, till exempel - T-shirt, lång slot, windbreaker, långa titer;
  • På vintern bör kläderna bestå av 3 lager, till exempel - termiska underkläder, klippa, vindbrytare, isolerade taites, handskar.

Dessutom, för löpare med vaskulära eller muskulösa problem, kan det finnas relevanta kompressionskläder, vilket hjälper proklamering av kärlsjukdomar, minskar smärtan i lemmarna, ökar den sura utbytet och under långvariga belastningar, ytterligare stöd för risken för skada.

Foto: Legion-media

Vilka sneakers kör

Valet av skor är ett ansvarsfullt ögon som hjälper till att göra springa lättare, lättare och mer produktiv. Hur man väljer sneakers :

  • Måste ha avskriva element på hälen, socka;
  • Flexibel sål, mjuk topp;
  • Insatser från gummi, resistent mot nötning;
  • asymmetrisk snörning;
  • Avtagbar innersula;
  • Gjord av andningsbara material (inte läder);
  • Parvikt inte mer än 400 g;
  • Obligatorisk orientering på golvet - Kvinnors och mäns modeller är utmärkta, enligt egenskaperna hos fotens struktur;
  • Skodon Måste motsvara fotens bredd och höjden på bågen, storlek.

Behöver Kom ihåg att sommarskor flogs snabbt, det är lätt att frusna i det med en cool autestör. För den kalla säsongen behöver vi en vintersversion av sneakers.

Hur snabbt att springa

Optimal hastighet Sträng för nybörjare - inte högre än 8 km / h. timmars nummer för Träning - ca 4-6 km / h. Inte behöver Prova springa Snabbare, viktiga kvalitet Mairleshooting utbildningar.

Vid högt tempo löpare Det kommer att andas ut, andas och puls Yrken måste snabbt slutföra.

Det är bäst att navigera i de speciella träningsprogrammen som kan innehålla olika typer av att springa på utvecklingen av olika körkompetenser och utvecklingen av den råa roggningskraften, som - aerobisk körning, fartlek, avslappnad körning, kontrollkörning, sprint, intervall som körs , hastighet som kör, kör toppkullar.

Hur mycket kör nybörjare

Lastvolymen i början bestäms av fysisk förberedelse, ålder, vägning, förekomst av sjukdom hos människor.

Utbildningsprogram för nybörjare löpare kan hittas Vinternet eller fråga din tränare för att visa en plan som du kommer att vara.

Sådana träningsprogram för nybörjare rekommenderas att köra högst 15-45 minuter i ett lugnt tempo. Om du inte kan köra hela tiden, prova intervallet, till exempel - för att köra 1 minut och gå sedan till steg 1 minut. Olika dagar ska hakas. Och glöm inte vila minst 1-2 dagar i veckan.

En ökning av belastningen bör gradvis vara längre än 9 minuter och högst 1 km.

Behöver jag springa varje dag

Om vi ​​pratar om korta joggning I 20-30 minuter kan de startas efter anpassning Massor . Detta varar 2-3 veckor från början av klasserna. Med god tolerans, acceptabla väderförhållanden, är entusiaster utbildade varje dag. I regnet är imorts bättre att stanna hemma, springa på plats eller löpning Spår.

I dagliga längder joggning Det finns ingen fördel för den otränade organismen. Det är ingen mening att också ge massor, för:

  • Muskler Har inte tid att återhämta sig, det kommer att finnas många mikro sens, blåmärken;
  • Smärtor kommer att visas i benen, tillbaka, förhindra träning;
  • Ett bra test för hjärtat och blodkärlen, vilket bekräftar den växande ökande puls ;
  • Det växer aptit, vilket leder till viktökning.

Tillräckligt för att göra 3 gånger i veckan om springa 40 minuter och mer, gradvis öka tid.

Foto: Legion-media

Hur man andas under körning

Med någon fysisk belastning förväntas andningsfrekvensen. Detta är nödvändigt för adekvat tillförsel av syrearbetande muskler, koldioxidleverans.

Erfarna, utbildade löpare kan någon tid andas näsa i början av loppet för nybörjare det är svårt. De reflexeras för att fånga luften i munnen, de kommer att bli trött och snabbt exhaus. Därför är det bättre att omedelbart omedelbart oordnad andas genom näsan och utandning genom munnen.

Andning bör vara rytm, oberoende av kortvarigt. Med en ökning av andningsfrekvensen och utandningen minskas volymen av ankomsterna, som ett resultat, börjar koldioxid och mjölksyra ackumuleras. Etodytes till känslan av trötthet, behöver kroppen pausas, återhämta sig.

Om löparen känner behovet av att stoppa och släppa, då behöver Gå till steg, försök inte springa ytterligare. Från detta är ingenting osannolikt, och mycket tid kommer att spendera på semester.

Vad är innan du kör och efter det

De grundläggande reglerna för näring för dem som är engagerade i:

  1. Frukost eller eftermiddag borde vara inte tidigare än 2 timmar innan Joggning . Om du äter innan Träning, då en full magbag kommer att störa - ge vikt, illamående, kräkningar, dåsighet, snabb trötthet, ta styrkan till matsmältningen.
  2. Under Träning Du måste dricka minst 250 ml enkelt vatten utan gas. Därefter, ta volymen till halvlistan uppdelad i flera tekniker.
  3. 15-40 minuter efter examen Joggning Behöver äta. För att gå ner i vikt, ett äpple, en päron, vattenmelon, för dem som inte försöker gå ner i vikt - 300 mlfrute juice med en bit vit bröd eller stafett.
  4. Innan Träning Du kan äta en gröt med frukt, kokt ägg, en skiva ost med bröd, en dricks- och glidprodukt. Om det inte räcker, och hungern blir hunger under Joggning , Mortify innehållet av proteiner och komplexa kolhydrater. Det rekommenderas inte att stav nazhira och fiber.
  5. En timme efter ockupationen är det nödvändigt att bygga det svårt att förstärka. I en måltid måste proteiner råda, då kommer kolhydrater, då fett. Kokt eller stuvad kyckling, en bit svart bröd, grönsaksallad, fastsatt med olja eller hirs, semolina på mjölk med smör.

Efter Sträng Det är viktigt att fylla på underskottet av protein och kalorier. Annars kommer flödet att gå Muskler och fettväv kommer inte att minska.

Running plan för nybörjare

Nybörjare är lättare att gå till målet när det finns tydliga algoritmer. Plan av växling promenad och Sträng först 10 veckor:

  • 1: a veckan - 8 minuters promenad, 4 minuter Sträng Bakom Träning ;
  • 2: a veckan - 6 minuters promenad, 6 Sträng ;
  • 3: e veckan - 4 minuters promenad, 8 Sträng ;
  • 4: e vecka - 6 minuters promenad, 10 Sträng ;
  • 5: e veckan - 14 minuter Sträng , 6 promenad;
  • 6: e veckan - 16 minuter Sträng , 4 promenader;
  • 7: e veckan - 18 minuters körning, 2 gångavstånd.

Vidare reduceras gångtiden till minut, från 10-udeli bara. Slutet Träning Rekommenderas med en fem minuters promenad.

Om det finns krafter kan du öka den angivna tiden i 1,5: e.

Foto: Legion-media

Fel vid körning

Folk tenderar att använda mycket erfarna. Glidning och Löpare . Utom Springa De gör en chapset:

  1. Önskar uppnå mycket omedelbart. Detta leder till irrationellt förstorad Massor , Skador , smärtsamt syndrom.
  2. Vi har dålig kvalitet och skor. Material som inte överför luft leder till en överträdelse av termisk utbyte.
  3. Tätt ätit direkt innan klasser eller efter dem. Vikten av nybörjaren är obekväma, och ökar ofta.
  4. Drick inte vatten under loppet. Förlusten av vätska leder till blodets tjocklek, kränkningen av elektrolytbalansen, laddar njurarna.
  5. Energistänger börjar äta proteincocktails i kvantiteter som överstiger kroppens behov. Det leder till lasten på levern, njurar, ökar kroppsvikt.

För att undvika misstag, utgöra en handlingsplan.

Hur man börjar springa för viktminskning

Att börja Prissatt, det viktigaste är att vilja ha det. För att minska vikten behöver du springa Minst 3 gånger i veckan, 30-40 minuter och längre. Inte Glömma bort Oradea - minska fett och kolhydrater, äta fiber, ekorrar, drick vatten. Styr måltiden efter körning.

I fallet när springa Poulice orsakar förlägenhet, du kan börja klasser med en löpband hemma. Lib kvarnväg genom rum, om möjligt. Högt upphöjda knä av kalorier brända.

Mer komplext alternativ - springa På trappan. Snabb ökning och nedstigning på steg ger en större belastning på Muskler , Muskulär apparat, buntar, leder, hjärta, skinkor, press, ryggmusklerna är bättre. Bolshish energi, men också utmattning Löpare Under sådana förhållanden snabbare.

Goda resultat ger intervallalternativet. Etsning av högintensiva belastningar med dynamisk rekreation. Nybörjare kan vara 6 minuter springa På trappan, sedan 2 minuter att gå.

Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att minska vikten av 1-2 kg zedelen, som är fysiologiskt.

Träning innan du kör för nybörjare

Korrekt stretch, föregående klasser, konserveringsmedel, ledband och leder från överskottsbelastning, kommer att förlänga tidpunkten för klasser, spara saborren efter Träning . Övervakning av enkla Träning :

  • trånga och rotation med händer;
  • lutande torso framåt, tillbaka, höger, vänster;
  • Slår på skrovet;
  • squats;
  • Ser fram emot och sidor.

Träna Det tar 5-10 minuter, då kan du gå och gå i snabb takt. Ytterligare 5-7 minuter och höja klasserna. För Löpare Med erfarenhet tillräckligt snabbt.

Running är universell Träning , Vilket bidrar till att normalisera vikten, föra musklerna i ton, förbättra ditt humör. Kontantklasser i alla åldrar, viktigast av allt, gör det kompetent och unhapt för att se resultaten.

Att springa för nybörjare är det bästa sättet att fysisk ansträngning, eftersom det är en av de enklaste och användbara sportaktiviteterna som läker och fördelaktigt påverkar människokroppen. Som med någon sport är det svåraste att börja.

I detta material berättar vi om hur det är bättre att förbereda en nykomling och anpassa sig till körningen, dela information om de bästa ställena för joggar, vi kommer att berätta om vilka kläder och skor som är bättre att bära. Vi kommer också att uppmärksamma träningsprogram, låt oss prata om vikten av uppvärmningen och ge några tips om ockupationen av körning.

Sätt målet och utveckla ett träningsschema

Bestäm för vilket syfte du planerar att köra. Vanligtvis kommer något från listan nedan:

  • Gå ner i vikt;
  • Förbättra fysisk träning
  • Förbered dig för att driva tävlingar;
  • Träning för att driva ett visst avstånd (vanligtvis långa avstånd eller maraton);
  • Distrahera från rutinfrågor;
  • Gå med i löpande partiet och hitta nya bekanta.

Målet beror på syftet - utarbetandet av träningsplanen, dess intensitet, träningsfrekvens etc.

En tillräcklig yrken är viktig, det hjälper dig att distribuera belastningen beroende på den fysiska träningsnivån och förhindra valfria skador som kan uppstå på grund av kroppens överbelastning.

Om du vill noggrant närma det här fallet - kontakta en individuell plan till professionell tränare. Det kommer att kosta dina pengar, men du kommer att veta exakt vad de gör i enlighet med rekommendationerna från en erfaren person.

Du kan hitta en grupp och träna tillsammans - ett bra sätt att göra nya bekanta och en trevlig tid. Men den genomsnittliga nivån på gruppen kan vara både betydligt högre och betydligt lägre än din - ta reda på det innan du börjar klasser.

Det enklaste alternativet för att utarbeta planen kommer att använda de löpande applikationerna som ger olika träningsprogram, liksom förmågan att kompilera din.

Kläder och skor för nybörjare kör

Om du tycker att det är ytligt, verkar det som om du vill köra, förutom bekväma skor, krävs inget - det är det inte. Kläderna är också oerhört viktiga. Här är några tips för valet av löpande utrustning:

  • Var uppmärksam på det material som kläderna görs. För körning, speciella modeller av syntetiska tyger, som avlägsnas fukt och hjälper henne att snabbt avdunsta. Vid köp, fokusera på välkända varumärken som har bevisat sig på marknaden. Bekanta dig med tygets sammansättning och dess egenskaper - de beskrivs i detalj på etiketten;
  • Bekvämlighet - Kläder måste vara gratis, och skor ska inte gnugga och ge fullständig komfort i rörelse;
  • Ta hand om funktionaliteten: Fickor, fästelement, insatser, reflekterande ljus kommer att vara användbart i mörkret;
  • Komforttillbehör - huvudband, handskar, telefonhållare, vattenpåse, alla dessa saker kan göra en jogging enklare och trevligare.

Träna

Varje utbildning bör börja med en uppvärmning, det kommer att minska sannolikheten för olika skador och kommer att förbereda kroppen att ladda. Innan du kör det finns flera träningsalternativ:

  • Övningar för allmän fysisk träning utförs inom 7-10 minuter;
  • Promenader, jogging eller lätt springa i 15 minuter;
  • Träning av lederna - cirkulära rörelser i knäna, axlarna, nacke, fotled, etc;
  • Självmassage - förbättrar blodcirkulationen i musklerna.

Glöm inte att värma upp före varje yrke, det är omöjligt att försumma. Nybörjare glömmer ofta uppvärmningen, vilket ibland leder till muskulösa och andra typer av skador.

Vilken tid är det bättre att springa

De säger att det är bättre att springa på morgonen. Det beror på dina biorytmer och kroppens tillstånd på en eller annan gång. Någon är verkligen bekväm att gå upp klockan 6 och börja med din dag med en uppfriskande jog i frisk luft, och någon är svår att göra det.

Springa i den mest bekväma tiden. Undvik den brännande solen och kör inte vid middagstid - få en solblåsning eller överhettning. Ta hänsyn till väderförhållandena och hitta den bästa tiden för träning. Ta av kroppen vid den här tiden och det blir mycket lättare.

Var bättre att springa

Löpningsklasser hålls vanligen på tre ställen: på gatan, på en löpband och idrottsförvaltare eller inomhusstadioner. Det bästa alternativet blir en jog i friska luften, men när vädret inte tillåter kan du gå till gymmet eller om du har en löpband, talar hemma. Kom ihåg de nyanser som skiljer på gatan på gatan på en löpande simulator:

  • Lasten på löpbandet skiljer sig från att springa på gatan - den kommande vinden saknas och kör blir lättare. Det finns en lutningsvinkel för detta som kan justeras;
  • Körningstekniken på den löpande simulatorn skiljer sig från den vanliga körningen på gatan på grund av behovet av att ständigt rädda en liten vinkel på kroppen framåt;

Tänk de viktigaste fördelarna och nackdelarna på simulatorn och den vanliga löpande träningen på gatan:

Löpband, plusser:

  • Kan vara förlovad när som helst, oavsett väderförhållanden;
  • Du kan styra kursen;
  • Parallellt kan du titta på videon, sätta en telefon eller en tablett framför dig;
  • Slät yta, till skillnad från asfalt på gatan;

Minuses:

  • Ny luft, som på gatan, det kommer inte att räcka
  • Benen vänjer sig inte till hårdgatans yta;
  • Du kan inte köra av företaget, med vänner;
  • Tråkig och monotont.

Läs vårt material om ämnet "De bästa spåren för huset."

Running på gatan, plusser:

  • Körningen är in vivo;
  • Frisk luft;
  • Solen ger kroppen vitamin D;
  • Tempot reglerar sig och lär sig snart att känna sig bekväma för dig;
  • Du kan kombinera jogging med angelägenheter, till exempel, kör någonstans i fall;

Minuses:

  • Utbildning beror på vädret;
  • Ojämnhet av asfalt eller annan beläggning kan orsaka skada;
  • Maskiner, djur, människor och andra faror;

Således kommer det bästa alternativet att kombinera körrummet och på gatan. När det gäller gott väder är valet uppenbart, i fallet med ett dåligt gym eller löpband hemma.

En annan viktig nyans är en beläggning för att springa. I stadsområdet:

  • Asfalt är den mest populära täckningen i staden. Hård, platser med ughabs och depadies. Du måste vara försiktig och titta under dina fötter. Det är också bättre att använda speciella löpande sulor som kommer att mjuka kontakt med belagda sålar.
  • Betong är en styv beläggning, överdriven belastning på benen. Plus allt är traumatiskt;
  • Kakel - sämre asfalt när det gäller hårdhet och oegentligheter, du kan misslyckas dumt och bli skadad;
  • Konstgjord beläggning i manege eller på arenan är det bästa alternativet för körning. Benen får en mindre belastning, inte så trött.

Utanför staden:

  • Jorden är smutsig, det kan vara halt i regnet, men i torrt väder är det ganska försiktigt och obetydligt för lederna;
  • Sand - Vyazko, för att springa obekväma, men ibland bör en sådan beläggning användas i träningsaktiviteter för utveckling av muskelstabilisatorer och förstärkning av kroppen;
  • Snö är obekväma, speciellt om djupet är stort. På infogningssnön som helhet kan du springa, men det finns risk för dum och skada fotleden;

Hur mycket kör nybörjare

Bestäm med träningsdagarna, för en början, kommer tre dagar i veckan att vara tillräckligt. Träningsdag, en semesterdag är ett utmärkt schema som gör att kroppen helt kan återställa efter klasser.

Nedan finns två längdstränssystem för nybörjare.

Scheme RUN №1:

En vecka Löptid, minuter Gångvaraktighet, minuter Antalet repetitioner Total träningstid, minuter
112721.
2225tjugo
3325tjugo
452321.
561,5 322,5
681,5 219
7tio 1,5 223.
812 1226.
915 1232.
tio tjugo 1tjugo

Scheme RUN №2:

  • 1 vecka: 3 minuters körning, 2 minuters promenad - 6 episoder, på 30 minuter.
  • 2 veckor: 4 minuters körning, 2 minuters promenad - 5 episoder, på 30 minuter.
  • 3 veckor: 5 minuters körning, 2 minuters promenad - 4-5 episoder, på cirka 28-35 minuter.
  • 4 Vecka: 5 minuters körning, 1 minuters promenad - 5 episoder, på 30 minuter.
  • 5 veckor: 30 minuters körning.
  • 6 veckor: 35 minuters löpning.
  • 7 vecka: 40 minuters körning.
  • 8 vecka: 45 minuters körning.

Tips för att springa

  • Börja med normal promenad om körning ges hårt. Så du blir successivt brukade och gå till ljus, och sedan en måttlig snabb takt;
  • Försök att bygga utbildning med växling av körning och gå för att ge kroppen att anpassa sig till belastningarna. 3 minuters körning, 2 minuters promenad och så vidare;
  • Klasser bör vara vanliga: Välj några dagar i veckan och ständigt engagera, missa inte träning. Gradvis öka tiden och intensiteten av körningen;
  • Bra uppvärmning - en garanti för brist på skada. Glöm inte att värma upp till varje träning, värma upp dina muskler väl och förbereda kroppen till lasterna;
  • Efter träning, gör stretching och restaurerande övningar, kommer det att hjälpa musklerna enklare att bära lasten och inte "täppa".

Läs våra tips "Hur man andas under körningen".

Fel vid körning

Running verkar bara enkelt, i själva verket, även om det är nödvändigt att ordentligt och undvika några fel som beskrivs nedan.

Fel vid körning:

  • Överdriven hastighet av körning eller för lång träning, som ett resultat: Skador, gjorde muskler, deprimerade psykologiska tillstånd;
  • Det felaktiga valet av kläder och skor för körning leder också till skador, samtal och andra olägenheter under träning.
  • Under intensiv träning måste du dricka vatten, uttorkning av kroppen - den obehagliga saken;
  • Löper genom smärta - leder till de värsta konsekvenserna och skadorna;
  • Delog inte vädret - du kan bli sjuk eller vice versa, överhettas;
  • Dagliga träningspass - ett misstag. Det är nödvändigt att ge en fullfjädrad organism.

Var ska man springa om på gatan

Om fönstret är mörkt, fuktigt och obehagligt, och ännu mer is och snö, måste du hitta en bekväm plats för träning. Alternativen är följande:

  • Löpband hemma
  • Löpband i gymmet;
  • Kör på platsen;
  • Kör i den täckta manege eller arenan;

Det bästa kommer att vara det bästa alternativet - de mest reella förhållandena och mjuka för benen gör att du kan göra en effektiv och högkvalitativ utbildning. Dessutom är ventilenyn hos sådana lokaler mycket högre, det kommer att andas bekvämt och freer. Det finns också ett tillfälle att träna i en grupp eller med en personlig tränare - också plus att springa i en manneva.

Börja springa från början inte lätt. Inget behov av att tvinga dig och träna mot din önskan och kommer, så exakt ingenting kommer att fungera.

Bestäm mål, välj Dag för träning, utgöra utbildningsplanen och veckan till framsteg, förbättra dina resultat. Så snart du känner att kroppen har anpassat sig till att träna, blir de mycket trevligare och roligare.

Big Plus Run - uppenbar enkelhet och tillgänglighet. Inget behov av tränare, utrustning eller prenumeration på gym. Jag gick ut på gatan - och sprang. Delvis är det. Men samtidigt kan någons springa skada någonting. Och för alla människor - det kan göras mer effektivt än nu. Alla viktiga aspekter av körning - i den mest detaljerade manualen.

Motivation att begu

Återigen bestämde det från nästa måndag börjar springa? Först måste du förstå varför du behöver det. Och då kan du snabbt sluta, förlora motivation. Ibland inte ens tid att börja.

Mest köras helt enkelt "för hälsa." Många människor är för viktminskning. Vissa förbereder sig för alla körningar, för den sista tiden är populär.

Men varje mål bestämmer sina optimala sätt att uppnå det.

Dra nytta av hälsokörning

Det finns många forskningar om fördelarna med kardiotrements i allmänhet och i synnerhet utbildning. Genom att sammanfatta sina slutsatser, sammanfatta:

  1. Förbättrat kardiovaskulär system.

Med tanke på det stora antalet sjukdomar i kardiovaskulärt system är körning viktigt och bra profylax. Du ökar tonen i hjärtmuskeln.

  1. Förbättra nervsystemet.

Du kan övervinna depression, ta nervsystemet till balansen. Ofta, efter körning ökar stämningen på grund av utsläpp av katekolaminer och följer och prestanda. Om inte - kanske gör du något fel. :)

  1. Förstärkning av kroppen som helhet, förbättrad fysisk form.

Körning förbättrar immunitet, låter dig vara mer kraftfull, påverkar ombyggnaden av den hormonella sfären. Blodcirkulationen förbättras och syre strömmar till vävnaderna. Körning har en positiv effekt på bildandet och förnyelsen av celler, tyger, muskelkonstruktioner.

  1. För att förlänga livskvaliteten.

Alla föremål över omfattande påverkar din livslängd och livskvalitet. Enligt tränaren Alexei Nemtsov är 1 timmars körning per vecka på mittpulsen mycket användbar för hjärtat. Det förlänger hjärtat av hjärtat, för vilket du berättar för dig själv närmare pensionen.

  1. Andra bonusar.

Det kör vanligtvis på gatan, i parkerna, och vistas i frisk luft är användbar. Detta är också en form av härdning, med vilket väder som helst. Och även för vissa löpande - i själva verket form av meditation.

Springa för att gå ner i vikt

Körning är inte det bästa sättet att gå ner i vikt. Den viktigaste rollen i viktminskning spelas av mat och kaloribrist: det finns mindre än att spendera. Fysisk ansträngning bärs endast hjälpteffekt.

Dessutom påverkar styrketräning för fettförbränning ingen sämre kardio. Därför vill du gå ner i vikt - organisera din mat. Kardiovaskulära och kraftutbildningsprogram kommer att vara viktiga, men endast ytterligare steg.

Running och muskeluppsättning

Om du vill få muskelmassa, kör och kan vara överflödig. Det finns många tvister, du behöver springa när musklerna är. Inte konstigt så många skämt om swing och cardio.

Pitch och cardio. Kroppsbyggare och kardiovers. Skämt, memes
Pitchings tror att Cardio är en spanjor.

Och även med tanke på att körningen behövs, argumentera: behöver korta eller långa joggar, intervaller eller likformiga jogging. För att inte argumentera, låt oss fokusera på tre grundläggande fakta:

  1. Ja, kanske, körs hämmas av tillväxten av muskler, deras hypertrofi.
  2. Den kortare och lugnt löpande - den minsta är effekten obehaglig för kroppsbyggare.
  3. I vilket fall som helst, kör det många positiva effekter. Och fördelarna med dem överstiger den möjliga viktminskningen även för "swing".

Teknik som körs

Det verkar väldigt enkelt att springa. Vi går på något sätt från barndomen, det är mest naturligt som möjligt för oss, som att gå.

Phoebe of Friends Runs
Phoebe från "vänner" alltid mest naturliga

All löpande utrustning behövs inte för att komplicera processen, men för dess större effektivitet. För att spara din styrka och minimera skador. Därför kommer vi att ge under de grundläggande avhandlingarna om positionen för alla delar av kroppen under körning.

  1. Rätt kör är ett permanent fall.

Du måste luta huset, börja falla och lägga benet exakt under kroppens tyngdpunkt. Detta uppnås sparande krafter.

Metod för positionering. Boken springa snabbare, längre och utan skada
Illustration från boken "springa snabbare, längre och utan skada"

Maximalt förstår bara och träna det så här. Stå upp vid dörrens jamb, gå om två händer om hans kant och luta sig på 5-7 grader. Låt nu gå. Du kommer att börja falla - och inte falla, ersätt fot. Och fortsätt att fortsätta, utan att ändra kroppsvinkeln.

Inget behov av att hoppa upp och sjunka ner. Du ersätter bara benen under den "fallande" kroppen.

  1. Fall:
  • immobalt;
  • Inget behov av att blåsas upp, vikar huset tillbaka;
  • Inget behov av att luta huset framåt (dessutom till lutningen längs hela kroppens axel);
  • Inget behov av att svänga till vänster-höger, det minskar effektiviteten att springa;
  • Musklerna i barken (komplex av muskler som är ansvariga för stabilisering av bäckenet, höfterna och ryggraden) är spända.
  1. Ben:
  • Björn
  • vik i knäområdet i rät vinkel;
  • Tillåt inte en rak fot (trots allt, då sänds slaget från knäleden till pulsen ovan, upp till huvudet);
  • VOY HIPS.
  1. Fot:
  • När rör jordens jord under kroppens tyngdpunkt, och inte framåt eller på sidan;
  • Förskott bättre på sockan, och inte hälen;
  • Den yttre kanten är druckit lite ner, och tummen på foten är uppe.

Det finns många tvister bland specialister, är ofarligt att springa med stod på hälen. Vi kommer inte att vara kategoriska, men vi noterar att åsikter om farorna fortfarande är mycket mer.

Det är nödvändigt att gå på sockan, sedan dess stoppar stoppa chockbelastningen. Och steg på hälen, du håller fast i marken. Plus du gillar ett varumärke.

Fotbildningsteknik när du kör. på socka och inte en häl
Stoppfilm

Tyvärr, men många nykomlingar kör, går på hälen, med en rad på en socka. Tack vare speciella löpande sneakers kan den negativa effekten av detta delvis släcka, speciellt om du kör långsamt och smidigt. Men med tiden kan detta leda till obehagliga känslor och skador. Därför är det bättre att rösta på ett mer korrekt och naturligt sätt för en person.

Nikolay Romanov och Kurt Brungardt i sin bok "Kör snabbare, längre och utan skador" erbjuds att köra barfota. Steg på hälen, du förstår omedelbart hur det gör ont och vad som är farligt.

  1. Axlar:
  • Släng inte, kläm inte axlarna;
  • Placera dina axlar, det gör det möjligt för dig att enkelt avslöja och det blir lättare att andas.
  • Samtidigt lyfter du inte axlarna, och om axlarna stiger - skaka hand och räta dina axlar.
  1. Händer:
  • Flytta längs kroppen, så nära som möjligt till huset;
  • Rörelsen av händerna tillbaka, och inte till parterna, vilket skulle öka den onödiga squabble;
  • Händer böjda i rät vinkel i armbågen;
  • Vid avlägsnande av handen framåt, stiger borsten något över solplexus, och när handen är tilldelad en rygg faller borsten inte under bältet;
  • Samtidigt korsar borstarna inte kroppens centrala axel;
  • underarmar är inte spända;
  • Borsta avslappnad, näve fri och oelastisk, tummen ser upp (automatiskt armbågar kommer att gå rätt);
  • Ju snabbare du kör, det viktigare arbetet i händerna (i sprinten är det väldigt viktigt att arbeta med dina händer).
  1. Syn:
  • Titta rakt, parallellt med marken;
  • Du kan sänka mina ögon, men inte huvudet;
  • För att inte ha en gunga kan du följa horisonten.
För att köra behöver enkla sneakers och sneakers eller speciella löparskor?
Felaktig och korrekt körningsteknik

Andning och puls

Hur man andas rätt under körning

Det finns ingen konsensus. Det finns en version alls som du behöver andas så bekvämt: själva kroppen är justerad.

Men mer ofta ger rekommendationer om specifika sätt att andas. De motsäger inte och kompletterar varandra:

  1. Rytmisk andetag.

Det rekommenderas vanligtvis att göra i en halv andetag, på 1 - andas ut. Om så är så svårt kan du prova andelen 5: 2 eller 4: 1. Det är längre att vara i inhalationsfasen när kroppen är maximalt stabil. Det sänker muskeltrötthet.

  1. Djupandning.

Du måste andas maximalt för att helt ta bort koldioxid från kroppen.

  1. Membran andas.

Det här är när, när du inanderar magen, uppblåses, och när du andas ut. Så det kommer att bli mer syre. I princip är den membran andningen alltid användbar, inte bara när den körs, och i livet.

  1. Andas med näsa.

Motståndare till detta säger att det vanligtvis inte är tillräckligt med sådan andning. Speciellt om det finns krökning av näspartitionen. Men i kallt väder är det verkligen relevant, så luften värms upp. Du kan fortfarande trycka på handledarens spets, det kommer att bli en extra barriär för luftuppvärmning.

Det är idealiskt andas: djupt, rytmisk och bländare, helst en näsa. :)

I vilket fall som helst, om du bestämmer dig för att börja springa, är det bättre att först fokusera på tekniken för att springa och puls, och sedan åka på andningsproblem.

Puls under körning

Om du inte är en idrottsman och kör för dig själv, ska kardiografi passera i pulsintervallet från 60% till 80% av det maximala.

Den enklaste klassiska metoden för bestämning av den maximala pulsen: 220 minusålder. Det är, om du är 35 år, är din maximala puls 185 slag per minut. 60-80% för genomsnittlig man 30-40 år gammal - det här är 110-150 slag per minut.

график пульсовых зон
Pulszoner för ålder

Typiskt anses en puls av 120-130 slag optimalt för energier för de flesta löpare per minut. Full nybörjare i att springa bättre för att fokusera på de lägre värdena för intervallet för sin ålder, det vill säga, inte mer än 110-120 slag per minut.

Träning under detta sortiment kommer inte att medföra märkbara fördelar, och över - kan skada. Och om pulsen växer mer, måste du tillfälligt flytta ett steg, även om det finns krafter för att fortsätta springa. Efter att ha hindrar sig nu, minskar du samtidigt risker med ditt hjärta och lägger rätt bas för tillväxten av din träning.

Det finns fortfarande en carvonen formel för bestämning av pulsen baserat på intensitetsvärdet. Men det är ganska relevant för mer erfarna löpare.

Den övergripande uthålligheten är utbildad på en puls av 120-130 slag per minut.

Mät pulsen under körningen kan vara pulsometrar. Samtidigt är bröstkorgens måltider mycket mer exakta.

Hur man väljer kursen

Vad är kursen

För varje person och hans fysiska tillstånd är den snabba takten optimal. Rampen på körningen mäts i minuter per kilometer. Detta är motsatsen från mitten av körningen (km / h).

Hastigheten är bekvämare att tillämpa i praktiken än hastighet. Det är lätt att bestämma de aktuella indikatorerna på avståndet. Om du kör 2 km på 12 minuter, är löpande takt 6 minuter / km. Det är också lätt att förutsäga slutresultatet: Om du kör en annan 3 km, då när du sparar takten, kör du alla 5 km på 30 minuter.

Du kan följa ditt tempo som att använda bara timmar (om du kör runt arenan eller andra avstånd markerade) och med hjälp av speciella gadgets - fitness trackers, fitnessarmband, sporttimmar, applikationer i telefon.

Chaglängd

Hur snabbt du kör, bestäms av längden på ditt steg och stegets frekvens. Stegets längd för varje person är sin egen, och beror inte bara på sin tillväxt och kroppsstruktur. Förenklad steglängd bestäms ofta av formeln: höjd x 0,65.

Detta är för att springa i en genomsnittlig takt. För sprinten kommer steget att vara längre, och för maraton - kortare.

Kadens

Men mycket viktigare är begreppet "kadens" - det här är antalet steg per minut. För tillväxten av körhastigheten är kadensen viktig.

Många nykomlingar gör långa steg med en liten kadens. Och motsatsen behövs: Fokusera på hur ofta du gör steg, och inte vilken längd.

"Klassisk" kadens är 180 steg per minut. Enkla löpare kör bara och borde sträva efter det. Vanligtvis har de kadens 160-170 eller mindre. Ökad kadens, det är nödvändigt att gradvis, på en liten bit.

Ett annat argument till förmån för hög kadens: Specialister tror att risken för skada är så märkbart minskad. Som mindre än den tid som spenderas i luften, då mindre och ladda på knäna och höfter.

Mät kadens under körning hjälper:

  • Sport timmar eller armband med en sådan funktion;
  • METRONOME-ansökan på telefon;
  • Musik med en viss takt (Beats per minut - BPM).

Tillväxten av kadens påverkar direkt minskningen av fotens kontakt med jorden. Under 2012 var det en studie av det amerikanska atletiska laget framför Olympiad. Och resultatet var bättre inte på idrottaren med högst alla Cadnez, och som hade den minsta tiden att kontakta fötterna med jorden. Det är, han bröt snabbt sina ben från marken.

För att uppnå detta, ge sådana råd: springa som om på kol.

Varför måste man hålla en enhetlig takt

När du kör, liksom någon annan belastning, produceras laktat i kroppen - biprodukter av kolhydratmetabolism. När du kör i en optimal takt för dig bibehålls laktatkoncentrationen på en normal nivå.

Det är, du kan springa och långsammare, men då får du inte en märkbar träningseffekt. Och om du kör snabbare, kommer du snabbt andas ut, och nästa del av avståndet går långsammare än att kunna. Som ett resultat avslutar du avståndet med tiden värre eller kommer till det alls.

Detta händer, eftersom kroppen inte klarar av lastens tillväxt, har inte tid att ta bort laktat och det ackumuleras. Lasten på musklerna är för stor, de är screenade. På grund av detta reduceras hälsan, det blir svårare att springa.

Detta ögonblick kallas en anaerob tröskel (anaerob utbytesgräns, Pano). Värdena för det anaeroba tröskeln, som pulsen, är individuella. Men under träningspasserna kan du öka din anaerob tröskel.

Nyckeln till den framgångsrika passagen av avståndet är en jämn takt.

Pano kan definieras ganska exakt. Med sportlaboratorier kan du genomgå speciell testning med en gasanalysator och blodprov till laktat. Dessutom kommer andra viktiga indikatorer för löpare att identifieras - till exempel den maximala syreförbrukningen (VO2 MAX).

Om du har svårt att springa och du har smärta i min sida talar det om muskel spa-membran på grund av brist på luft. Du tog för mycket takt, du måste springa långsammare.

Hur man börjar springa nybörjare

Det är viktigt att välja rätt mängd, varaktighet och intensitet av dina träningspass.

  1. Mängd - inte mer än 3 gånger i veckan.

Inget behov av att springa varje dag. Även professionella idrottare gör det inte. Nybörjare är tillräckligt 2-3 gånger i veckan. Naturligtvis, inte i rad.

  1. Varaktighet - Kör från 20 minuter till 1 timme.

Vissa specialister rekommenderar Cardio i minst 30 minuter så att träningspasset hade någon effekt. Andra skriver det tillräckligt och 10-15 minuter.

Det finns en åsikt och ca 20 minuter, och eftersom det bara är genomsnittet, rekommenderar vi det. Detta tar hänsyn till övergångarna till steg, om du behöver det för att minska pulsen.

Men höja gradvis tid på träningspassen upp till 40-60 minuter. Gradvis - lägga till detta 2-5 minuter till nästa träningspass. När du kommer till 1 timme (eller mindre, om det är svårt) - kan du börja jogga igen från 20 minuter, men redan i en något snabbare takt.

Om du vill gå ner i vikt - är träningens varaktighet allt viktigare. För att göra detta är det bättre att springa långsamt 1 timme än en relativt snabb 20 minuter. Ja, och suturerna under körningen börjar brinna inte omedelbart.

  1. Intensitet, det vill säga hastigheten är bekväm för dig.

Att vara inte lätt, men också lätt. Ge ofta en sådan rekommendation: när körning ska vara bekväm att prata. Om det är svårt att prata, har du tagit för mycket takt för dig själv. Det är idealiskt, du måste försöka springa på gränsen, när du fortfarande bekvämt, men lite acceleration - inte längre.

Ovan skriver om pulsen - 110-130 slår per minut.

Om det är svårt, tveka inte att gå till steg. För vissa nybörjare är sådana övergångar ganska normala om pulsen kommer ut ur den önskade pulszonen. Eller initialt behöver du köra långsammare.

Hund takt om du känner bristen på andning. Låt inte staterna rulla in i sidan eller vill falla till marken. Det kommer inte att ge någon fördel.

Vid körning med en olämplig takt och puls över det lämpliga kardiovaskulära systemet klarar inte en sådan belastning, som bär sina risker för kroppen. Sådana långfristiga belastningar på hög puls är inte fördelaktiga, men skada. Speciellt oförberedda nybörjare.

Därför är det viktigt för första gången att springa på en låg puls. Detta kommer att ge den nödvändiga beroende av hjärtat, optimera myokardens arbete. Chockvolymen växer, och hjärtfrekvensen reduceras.

Kärnan i fördelar och utbildningseffekt från att springa, som du avvisar från dina nuvarande funktioner - och gradvis, smidigt och ständigt öka dem.

Den viktigaste regeln är att öka lasten gradvis.

Det är användbart att börja genomföra en träningsdagbok. Kontrollera datum, avstånd, takt.

Du kan gå med i gruppträning. Det finns inte bara betalda grupper, men också gratis eller för tunnelbanan. Till ett minimum kommer kommunikationen med likasinnade människor att lägga till motivation nybörjare.

Men det finns inte mycket uppmärksamhet åt varje elev där. Därför, om du vill lära dig hur löpande tekniken körs, är det bättre att ta flera individuella träning från en bra tränare. Han kommer att förklara grunden för vad man ska uppmärksamma kommer att vara ett träningsprogram. Och då gör du det själv. I slutändan blir det bättre och billigare än att springa i gruppen.

På lördagar i många parker i Moskva och St Petersburg hålls gratis Parkrun.

Med den ökande upplevelsen av löparen ökar antalet, varaktigheten och intensiteten av träningspass. Men det är bättre inte mer än 4 träning i veckan.

Sätt att diversifiera laster:

  1. Utför intervallutbildning.

Det här är när växelström och vila. Du kan göra båda sprints och joggar i några minuter. Vila ska vara minst löptid.

  1. Använd hissar och nedstigningar.

Väl lämpad för enhetlig belastning på alla muskelgrupper.

  1. Använd viktlänningar (bälte, ryggsäck eller handled och ben).

Det är också nödvändigt att lägga till styrketräning. Detta gör det möjligt att köra bättre och effektivare och minska risken för skada vid körning. För att inte tala om andra positiva effekter som inte är förknippade med körning.

I allmänhet är det viktigt att utveckla alla egenskaper: inte bara uthållighet och hastighet, utan även styrka, kraftfull uthållighet, fingerfärdighet och flexibilitet.

Förberedelse för körning.

När det är bättre att springa

Svar: När det är bekvämt. I den moderna rytmen av livet är det inte lätt att hitta ledig tid. Därför är det bättre att markera exakt när du bara kan springa. Vad som inte ska köras, ger ut optimal tid. :)

Dessutom finns det också ingen konsensus. Lite fler åsikter till förmån för morgonen: Kardiovaskulära systemets arbete är aktiverat och välbefinnandet för hela dagen ökar. Nackdelen med kvällen kallas en dålig effekt på sömnen. Därför rekommenderas det att springa senast 2 timmar före sömnen.

Men det finns inga enda standarder för alla, biorytmer för alla människor är individuella. Det finns bara några vanliga trender som kan vara felaktiga för dig.

Alla människor är olika - leta efter optimal tid. Och bättre springa in i någon.

Du kan springa i vilket väder som helst. Glöm inte att klä i enlighet med detta. Och i soligt väder, undvik en termisk effekt.

Var bättre att springa

Det är alltid bättre att springa på den naturliga ytan - jorden eller jorden. Det ger ytterligare avskrivningar, så lättare att buntar och leder. På asfaltkörning är värre, det är inte alltid märkbart omedelbart, men effekten kommer att ackumuleras och kan bli sjuk någonting.

Det är mer användbart att springa i parkerna, nära vattenkropparna. Ju längre från utsläpp av bilar och mer än grönska - desto bättre. Naturligtvis är det bekvämt om parken har nära huset. Men även om inte, hitta bara de mest lämpliga spåren. Det är önskvärt att det finns mindre korsningar med aktiva vägar och trafikljus.

I vissa gårdar finns skolstandor med en babes. Detta är en bra ersättning för naturlig mark. Observera att skolor har sitt eget schema - vanligtvis från 9 am och upp till 15 timmar, skolbarn och ingången är förbjuden.

Om du kör i en fitnessklubb - är ett bra ventilationssystem viktigt.

Förresten, mycket tvister, hur bra löpbandet är användbart i hallen. I studien från den auktoritativa resursen, säger PubMed att arten av rörelserna längs löpbandet är mycket lik den vanliga körningen. Vi noterar också att på en löpande simulator vanligtvis ovanför kadens, vilket innebär mindre chanser att bli skadad.

Löparskor

Som barn sprang de flesta av oss i vanliga sneakers eller barn - och ingenting. Så behöver du speciella löparskor - eller är det en bedrägeri av marknadsförare för att öka försäljningen?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
I barndomen, sprang - och ingenting

Entydigt kan vi säga att speciella skor för att springa blir mer nödvändiga om:

  • Kör mycket;
  • Kör på asfalt, inte mark eller stadion;
  • Kroppens kroppsvikt;
  • dålig teknik som körs;
  • Även utan allt detta uppstår smärta när du kör i vanliga skor.

Vad ger speciella löparskor? Mer god stötdämpning på foten och hälen.

Det är värt att göra passande på kvällen, sedan på kvällen ökar vårt stopp. Klipp fingrarna - bör inte vara nära, du behöver inte räkna med att skorna "saming den". När du rör foten med ytan under körning, kommer den också att öka.

Om du fortfarande bestämde dig för att köra i vanliga sneakers, är det bättre att:

  • Toppen och sulan bad väl;
  • Det var bra ventilation, "andningsbara egenskaper."

Träning innan du kör

Träning behövs för att minska skador. Det räcker till 10-15 minuter för uppvärmning av muskler och leder. Det är nödvändigt att kvalitativt förbereda muskler och buntar att springa.

Obligatorisk sträckning, bättre dynamisk. Statisk vissa anses vara skadliga. Åtminstone, för att göra det länge innan du kör förmodligen inte värt det.

Mahi ben, squats, lunges passar bättre. Ta backarna och vändningarna på kroppen. Bläddra på fotleden. Journal med ett högt knä lyft eller drunknar benet, du kan springa på platsen. Det är, du måste lysa, böja och sprida så många stora kroppsfogar.

Om det är nödvändigt att springa, är det bättre att utvecklas: långsamt kör en liten del av avståndet.

Zaminka efter körning

Men efter att ha kört bara bättre för att göra en statisk sträckning, sträcker sig. Det vill säga, vi accepterar positionen och håller den 30-60 sekunder. Dessa är garn och halvvandring, olika sluttningar av kroppen av dessa positioner.

Min fascial release (IFR) är användbar. Dessutom är självmassage med skumrullar, som stretching, inte förebyggande av skador, men en restaureringsmetod.

Dessutom: De kontrasterande själarna kommer att öka kraften efter jogging.

Mat före eller efter körning

Vissa tips på Internet berörs. Till exempel, "drick 4 timmar innan du kör vatten" - och då dricker alla 4 timmar någonting alls och är inte där? Vi är inte pranoedy.

Eller: "När du kör på morgonen - en tom mage av ett glas vatten i en timme" - dvs. Vi gick upp på morgonen, drack vatten, äter någonting och dricker inte någonting och kör sedan ... och sedan i duschen, äta och jobba? Vilken tid att gå upp då? ..

Därför gör hur det är bekvämare för dig. Fokusera på dina känslor. Naturligtvis finns det allmänna råd som kommer att vara lämpliga för nästan alla. Eftersom det är så för de flesta och det kommer att bli.

Om mig att springa:

  1. Kör inte på full mage. De säger minst 30 minuter efter frukost och 2-3 timmar efter middagen - men upprepa: se dig själv. Beror på kvantitet och typ av mat, plus individuella känslor.
  2. Kör på morgonen på en tom mage - bra för viktminskning. Under en annan tid rekommenderas det inte, men allt beror på det personligen av dina mål och egenskaper i kroppen.
  3. 15-30 minuter före körningen för att äta något som en banan eller analog kalorier.

Om att dricka under körning:

  1. Om körningen varar mer än en timme (vissa kallas 30 minuter) måste du dricka i processen. Vätskan spädar blodet och hjärtat är lättare att pumpa det.
  2. Du måste dricka lite, små sippor.
  3. Drick bättre isotonisk, med cirka 0,5 liter per timme. Detta är en drink med kolhydrater, innehåller elektrolyter - natrium och kalium. Isotonic såld i sportbutiker, ibland i stormarknader. Du kan också göra dem själv - det finns många recept på Internet.
  4. Undvik uttorkning. Typiskt kallas det förlusten av mer än 3% av kroppsvikten.

I allmänhet, på rekommendationerna från International Marathon Association of Medical Directors behöver bara dricka när du känner dig törst. Det brukade tros att du behöver dricka med en marginal, oavsett hur "före törst". Men enligt Dr. James Winger är det okunnigt och riskabelt (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Tro om hydrering och fysiologi Drive dricker beteende på löpare. BR J SPORTS MED. 2011).

I princip ser en särskild motsägelse med den tidigare nämnda redigering av fitnesstop inte här. För timmen att springa vill alla ha en liten vätska.

När vi kör, förlorar vi energi, flytande och makroelement - magnesium, natrium, kalium och kalcium. Därför är det omedelbart efter körningen också mycket användbar isotonisk. Du kan komposera eller juice. Och glöm inte att äta, speciellt om du inte behöver gå ner i vikt. :)

Hur man undviker skador medan du kör

De flesta skador och sträckning beror på felaktig teknik. Ibland - på grund av dålig träning eller ackumulerat överarbete.

Många stannar i klasserna på grund av skador. Men det är bättre att undvika dem i förväg.

Det första steget mot detta är - innan klassens början körs för att kontrollera läkaren. Vem är exakt värt att göra:

  • Som bestämde sig för att driva en halvmarathon eller marathon;
  • långt ifrån sportfolk;
  • personer med förhöjd vikt;
  • personer över 40 år
  • Människor med några sjukdomar.

Kan avslöja både mindre problem och kontraindikationer. Med den första kompetenta läkaren kommer rekommendationer att uppmärksamma. Ofta kan vissa otillräckligt bra indikatorer komma tillbaka i träningspass och en hälsosam livsstil.

Men det finns också kontraindikationer för att springa eller allvarliga begränsningar: ischemisk hjärtsjukdom, förvärring av sår eller gastrit, venös trombos, hypertoni, anemi, allvarliga skador på knäled, åderbråck. Problemets allvar kommer endast att bestämma testen och läkaren. Till exempel, med åderbråck, kan phlebologist skriva speciella strumpor. Allt beror på en viss person.

Lita inte på kanske. Och börja sedan springa för hälsa - men bara skada.

Ibland kan det rekommenderas andra kardiotranslationer - cykel, skidåkning, rodd, simning. I fitnessklubbar finns det ofta lämpliga simulatorer - träningscyklar, ellipser, stegplattformar och rodd- och skidsimulatorer, populära med crossfooters.

Slutligen kan du gå skandinavisk promenad med pinnar eller gå till en bild eller på trappan.

Vad kan visas efter körning och vad man ska göra med det:

  1. HATTY.

Använd lämpliga kläder, radera det med mjuka medel - i sig efter varje träning. Använd sportsmörjmedel eller barnpulver, mer dryck.

  1. Utslag.

Kontakta din läkare, använd salvor och droger.

  1. Downed naglar och corns.

Använd rätt sneakers och strumpor, köp ortopediska insoles. Stärka också foten och förbättra tekniken.

  1. Smärtor i knäna.

Om du bara började springa, då är 1-2 dagar efter de första träningarna ganska normala. Speciellt om avståndet för dig var länge eller du sprang genom asfalt.

Här kan också påverka skorna, dålig körningsteknik, dålig tolerans av asfaltbeläggningar, kroppens svaga tillstånd. Men om det gör ont i flera dagar, på natten - förstås måste du ta reda på vad du ska gå till doktorn.

Själva skadan skadar inte knäledarna - bara om inte att värma upp och springa helt utan teknik. Speciellt om det redan finns skador.

Nu populär Kinesiottrovcy. Det är inte möjligt att undvika skada, det är ännu inte bevisat på sin forskning. Men för återhämtning kan det vara en positiv effekt.

  1. Allmänt överarbete.

Uppfyll inte överträning - kör inte varje dag och långt avstånd för dig. Gör tillräckliga raster för återhämtning. I någon form av fitness är det viktigt att ordentligt avge last och vila.

Några tecken på att det är dags att koppla av från körningen:

  • Ändra pulsfrekvensen ensam - ovanför eller under (överträning);
  • Muskelsmärta i mer än 3 dagar;
  • permanent törst;
  • Den mörka färgen på urinen, som indikerar en kränkning av vätskebalansen;
  • irritabilitet;
  • sömnstörningar;
  • Frekventa förkylningar.

Kontrollera listan för korrekt körning

  1. Bestäm med motivation och skäl för att springa för dig. Detta kommer att påverka accenter i träning.
  2. Det är bättre att inte försöka introducera alla råd om tekniken att springa från den här artikeln eller video, men först för att behärska något.
  3. Det viktigaste från tekniken är hela kroppens lutning och de korrekta leggingarna under tyngdpunkten.
  4. När det körs är det bättre att andas djupt, rytmisk och bländare. Det fungerar inte - andas så bekvämt.
  5. Kör i din pulszon. Oftast är det 120-130 slag per minut.
  6. När det körs är det viktigt att hålla en jämn takt, det vill säga att köra med samma hastighet.
  7. Se upp för Cadene: Försök att ta steg oftare.
  8. 3 träningspass per vecka - optimalt för majoriteten. Men om du fortfarande har en träning i hallen, är det högst 3-4 i aggregatet.
  9. Löptiden är bättre från 20 minuter, ökar gradvis. Nybörjare - inte mer än en timme.
  10. Inget behov av att springa till utmattning - med avseende på hastighet eller kvantitet. Kör i en relativt bekväm takt. Utbildningseffekten är inte värre.
  11. Öka belastningarna (tid, takt, specialintervalltypsutbildning) gradvis, något.
  12. Det finns ingen optimal tid eller plats för körning. Excel från vad som är, justera hur bra för dig för att inte förlora motivation.
  13. Särskilda löparskor är sannolikt bättre än vanliga sneakers, men inte kritiska.
  14. Var noga med att värma upp, bättre än dynamisk sträckning. Och hitchen kommer inte att skada.
  15. Drick vatten eller isotoniska känslor, det finns inga vetenskapligt bevisade fakta när det är mer korrekt.
  16. De flesta skador när de körs på grund av felaktig teknik, mindre ofta - dålig uppvärmning eller övergripande överarbete.
  17. I vissa fall, före träningens början, är det värt att kontrollera läkare.
  18. De viktigaste fördelarna med att springa är att förbättra kardiovaskulära och nervsystemet, stärka kroppen.
  19. Körning är bara ett verktyg, och inte den enda. Om du har kontraindikationer eller helt enkelt inte gillar att köra - använd andra sätt att kardiovaskulär.
  20. För viktminskning behöver du inte köra, men skapa en kaloribrist. Men lite och springa hjälper, speciellt om du kör på en tom mage.
  21. Glöm inte om normal sömn och näring.
  22. Springa som! Annars, vad är meningen med att börja börja?

Så här börjar du köra: Full guide för nybörjare - Lyhaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх