Cum într-o lună să stați pe sfoară și să deveniți flexibili

Bună, cititorii mei frumoși. Indiferent cât de mulți ani ai, este întotdeauna frumos să ai un corp frumos și flexibil. Îmbinările de instruire necesită în mod constant. Accidente de avertizare bune în caz de exerciții grele și dezvoltarea modificărilor degenerative în articulații. Astăzi, sugerez să încep o provocare uimitoare. Citiți cum într-o lună să stați pe sfoară.

De ce aveți nevoie de super întindere

De ce a devenit dintr-o dată la modă să avem flexibilitate, ca un Volochkova, acum aproape că cineva își amintește. Dar orice modă pentru sport este întotdeauna bună. Twina de astăzi a devenit un simbol excelent Flexibilitate . Acesta este un indicator al unui nivel ridicat de proprietate asupra propriului corp. Au luat-o - înseamnă că știi cum să te întinzi.

Și, totuși, pentru a reuși să diluați picioarele în direcții diferite cu 180 de grade, trebuie să încercați foarte mult și să călătoriți nu numai picioarele. O spate, mâini, șolduri, presa va fi implicată. Se pare că este ușor. De fapt, rezultatul este o mulțime de muncă.

Sabie și tipurile sale

Swordat la Jackie Chan și Lady Bath

Specii principale - Transversal și longitudinal (Specii statice), precum și dinamică (când puteți ajunge la un picior deasupra capului ca eroii militanților din anii '90). Mușchii suprafeței interioare ale coapsei se întinde în timpul antrenamentului cu fir transversal și în timpul antrenamentului longitudinal, este implicată suprafața din spate a șoldului. Ambele opțiuni implică faptul că unghiul dintre suprafețele interioare ale șoldurilor ar trebui să fie 180 de grade .

Canalizare Sabia este destul de complicată. O persoană adultă este greu de învățat acest lucru, dar pentru copii și adolescenți datorită mobilității ridicate a articulațiilor, este ușor.

Există, de asemenea, o verticală, înfundată în aer, la îndemână, pe podea. Ar fi o dorință și acolo puteți învăța.

În orice formă, o astfel de acțiune este utilă prin faptul că mușchii implică, îi face să ușureze, elastic, învață să nu se prăbușească și să se trateze cu atenție. Dacă adăugați, de asemenea, un element al unei anumite activități la antrenament, atunci puteți pierde cu ușurință în greutate (adevăr, dacă urmați puterea). Dar cel mai important plus (dacă faci totul în dreapta) exerciții asupra flexibilității - sunt plăcute și relaxante. După fiecare astfel de antrenament, există un sentiment de seninătate.

Mituri despre întindere

Spatele fetei

Există un stereotip că este posibil să aveți o flexibilitate excelentă în copilărie și decât suntem mai în vârstă, cel mai greu și mai din lemn. Da, este. Cu vârsta articulațiilor sunt deja mai puțin mobile, este greu pentru noi să facem ceea ce copilul efectuează în două facturi. Dar acest lucru nu înseamnă că nimic altceva nu va funcționa. Doar durează puțin timp pentru trucuri Stallone, Jackie Chan sau Jean Claude Van Damma decât înainte.

Un alt mit - pentru a obține dorința dorită în timpul săptămânii Fotografiile! Nimic de genul asta. Aceste iluzii pot turca în rănire. Într-un astfel de caz, este mai bine să nu grăbiți. În mod ideal, puneți o perioadă minimă după care rezultatele vor apărea - luna (este o astfel de provocare vă ofer), dar este mai bine să extindeți experimentul timp de câteva luni.

Ce erori nu pot face?

Iată câteva reguli care nu pot transforma setul de exerciții în tortură. Testat pe experiența amară.

Regulă mai întâi: Du-te la medic

Dacă aveți plângeri, consultați terapeutul, neurologul sau chirurgul, dacă o astfel de activitate este permisă pentru dvs. Este posibil ca unele vătămări să fie incompatibile cu planurile dvs. și vă puteți face mai rău.

În plus, dezvoltarea flexibilității este foarte cinstită. Sună ciudat, dar veți înțelege despre ce este vorba. Când te tragi, ești singur cu corpul și simți-o foarte bine. Simțiți-vă unde există clipuri, Durere , Simțiți și amintiți-vă de vechile răni care nu au apreciat niciodată semnele existenței.

De exemplu, mi-am amintit toate dislocarea, fracturile și vânătăile pe una dintre lecții. Sa dovedit că corpul meu este foarte amintit perfect.

Sfatul meu pentru tine, consultati mai bine cu un medic Spune-i despre bolile trecute și el va conduce verdictul - se potrivește unui astfel de complex sau nu.

Cutie de exerciții

Regula a doua: durerea este anormal

Dacă aveți colită și doare în timpul tensiunii, înseamnă că faceți ceva greșit. Trebuie să fiți relaxați și durerea nu are durerea deloc.

Începeți cu mișcări ușoare de lumină. Trebuie să simțiți lucrarea mușchilor, dar nu durere. Mișcare inactivă și puteți face o vătămare. Fii atent pentru tine.

Regula treia: Nu uitați să vă încălziți

Orice exercițiu nu poate fi pornit fără antrenament. Trebuie să fii pregătit.

Rulați într-un singur loc, săriți, încălziți-vă, faceți squats și apoi treceți la afaceri. Mai jos în articol există o selecție de exerciții.

Întinderea în câmp

Regula a patra: viteza nu este importantă

Ascultați-vă. Dacă te doare, atunci încetini ritmul, fii atent. Nu vă grăbiți să stați pe sfoară după două clase. Aici viteza interferează doar decât ajută.

Regula Cincea: Ascultați-vă singur și un pic de antrenor

Cel mai bine este să efectuați totul sub supravegherea mentorului. El vă va spune unde faceți ceva greșit, unde filonitul va corecta tehnica. Dar antrenorul nu este un zeu omniprezent. Poate că nu știți rănile vechi (și nu le puteți cunoaște) și puneți-l acolo, unde nu ar trebui.

Aici consiliul este unul - dacă te doare, nu tolerați și spuneți antrenorului. Chiar dacă insistă, puteți refuza în siguranță. Doar știți și simțiți orice schimbări în corp.

A face exerciții fizice

Întinderea înainte de a alerga

Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să încălziți toți mușchii și articulațiile. În ciuda faptului că numai picioarele și pelvis sunt implicate în sfoară, mâinile ar trebui, de asemenea, să fie dispersate.

  1. Mișcările circulare ale capului și pantelor vor ajuta să audă mușchii gâtului.
  2. Împingeți-vă mâinile în castelul din spatele spatelui. Îndoiți și încercați să vă atingeți mâinile.
  3. Articulațiile gleznei. Stați fără probleme, puneți un picior pe șosete și efectuați mișcări circulare ale piciorului. Sosetul nu se desprinde de podea. Repeta Pentru al doilea picior .
  4. Jogging. 10 minute suficient.
  5. Squats. Mai multe abordări de 10 ori.
  6. 100 de salturi pe frânghie.
  7. Picioarele MAHI pe părți și înapoi. 10 Machii pentru fiecare parte. Aveți grijă de postura dvs. și să vă străduiți să ridicați piciorul de peste 90 de grade.
  8. Face un masaj picior.

Exerciții pentru întinderea mușchilor femurali

Puteți viziona videoclipul de pe subiect dacă este prea leneș să citească descrierea exercițiilor.

  • Stai pe jos. Împărțiți șoldurile cât mai larg posibil. Astfel încât ei nu au simțit durerea, dar a existat o tensiune. Coborâți-vă mâinile pe podea și trageți-le înainte. Faceți mișcări netede Nu permiteți jerk-ul . Sunteți în această poziție 20 de secunde. Apoi relaxați-vă și repetați exercițiul de două ori.
  • Continuați să stați, să răsuciți împreună picioarele împreună. Unul - îndoiți în genunchi și coborâți-l pe podea și veți simți călcâiul în coapsa altui. Îndoiți carcasa și mâinile la piciorul drept. Încercați să obțineți stomacul la genunchi. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și schimbați partea laterală.
  • Stai fără probleme. Îndreptați-vă picioarele, înclinați înainte. Mâinile până la șosete.

Lingerie de compresie pe fată

  • Face atacuri înainte. 3 abordări de 15 ori. După exercițiu, întârzierea în această poziție - un genunchi este îndoit și prezentat, al doilea - se referă la podea. Încercați să vă scufundați după cum puteți de mai jos . Țineți 20 de secunde și schimbați.
  • Rulare. Aranjați opririle. Genunchiul îndoiți puțin. Deplasați carcasa și pelvisul spre dreapta, la genunchiul stâng îndreptat. Acum în cealaltă direcție. Repetați de 20 de ori.
  • Du-te pe spate. Îndoiți picioarele în genunchi, apăsați pe podea, astfel încât postura "Frog" sau "Butterfly" se dovedește. Țineți în această poziție, relaxați-vă.

Placă laterală

Vă puteți întinde, îndepliniți exercițiul plăcii. Se ridică în bara laterală. Ridicați piciorul de sus, luați-vă mâna peste picior. Arunca și ține echilibrul.

Nu treceți de zile, faceți exerciții. zilnic Și doar pentru a putea obține rezultate.

Doriți să rămâneți tineri și flexibili pentru o lungă perioadă de timp? Apoi, vă alăturați lui Chellandju, lăsați comentarii că sunteți gata să începeți. Și într-o lună, are rezultate. Asigurați-vă că vă abonați la actualizările de blog și partajați un articol cu ​​prietenii.

Dacă ați privit în articol, înseamnă că ați vizitat deja gândurile mai mult decât o dată cum să stați pe sfoară. Deci, visele nu rămân vise pentru a începe. Prin urmare, sugerăm să începeți cu noi.

Noi suntem in Joy-Pup. A luat un set eficient de exerciții de întindere, cu care este destul de realist să stai pe sfoară timp de o lună.

Nu va fi ușor: regulile de bază

1. Dacă ați tăbătut ideea, încercați repede să nu vă pierdeți entuziasmul.

2. Înainte de a începe un set de exerciții pentru întinderea Sfoară la domiciliu, trebuie să vă dați seama că este de dorit să lucrați în fiecare zi sau de cel puțin 4 ori pe săptămână. Dacă după exercițiile de întindere internă totul este o rănire teribil, atunci a doua zi face ieșirea.

3. Formarea zilnică ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, dar mai bine - aproximativ o oră. De ce atât de mult - pentru că 15 minute trebuie să cheltuiți încălzirea, dacă, desigur, nu doriți să rupeți ligamentele.

Formarea sfâșii

4. Cu cât mai mult efort pentru a atașa, cu atât veți obține mai repede rezultatul.

5. Toți pot sta pe sfoară, dar viteza depinde nu numai de eforturile dvs., ci și de structura mușchilor, vârstei, geneticii, nutriției etc.

6. Dacă aveți o mulțime de oportunități de a "urmări o sfoară". Deci, simțiți măsura și faceți, mai devreme sau mai târziu veți sta pe sfoară.

Swina.

Exerciții pentru încălzire:

Nu veți deschide bicicleta. La domiciliu, sărind pe frânghie, squats în ritmul rapid, alergând la fața locului și mahu sunt potrivite pentru încălzire.

Sfaturi Cum să faceți un exercițiu potrivit pentru încălzirea în acest videoclip.

Exerciții de întindere laterale pentru începători

La exercițiile din această etapă ar trebui să plecați timp de 15-20 de minute. Amintiți-vă că, la fiecare punct, trebuie să fixați corpul. La început suficient timp de 30 de secunde, în timp, creșteți fixarea până la minut.

№1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Îndoiți și ajungeți la podea cu mâinile. Fixați corpul timp de 30 de secunde.

Exerciții de întindere pentru începători

№2. În această poziție, întoarceți trunchiul la piciorul drept, luați shinul și expirați trageți în jos și la picior. Fixați în această poziție timp de 30 de secunde.

S-a așezat pe Spagat

Repetați același pe piciorul stâng.

№4. Puneți picioarele un pic mai larg mai largi (picioarele stau în paralel). Pe expirarea, du-te înapoi, îndoiți mâinile în coate și trageți la podea. Blocarea a 30 de secunde.

Cum se împrăștie

№5. Din această poziție, întoarceți-vă spre dreapta și puneți-vă mâinile pe podea. Asigurați-vă că genunchii nu sunt îndoiți, iar picioarele au fost presate la podea (30 de secunde).

Sword de casă

Următorul complicat: Luați șoseaua din stânga și trageți. În acest moment, mâna este îndoită în cot (30 de secunde)

Speat la domiciliu

Repetați pe piciorul stâng.

№6. Din poziția în picioare, picioarele de pe lățimea umerilor, fac călălarea în lateral. Puneți-vă mâinile pe șolduri și împingeți-vă jos (30 sec.).

Întinderea pentru sfoară

№7. Fără a schimba poziția, îndoiți mâinile în coate și puneți cât mai aproape de picior cât mai aproape posibil. Blocați timp de 30 de secunde.

Cum să stai pe sfoară acasă

№8. În aceeași poziție, îndoiți piciorul stâng în genunchi, luați mâna stângă peste picior și trageți. Mâna dreaptă a fi apăsată în podea.

Repetați la un alt picior.

Sword propriu transversală

Exerciții de întindere pe sfoară

№1. Stați pe podea, picioarele împreună, mână peste picior și ori acolo (30 sec.).

Cross Sfoară pentru începători

№2. Așezat pe podea, așezați picioarele cât mai larg posibil. Apoi trageți mâinile înainte și apăsați pieptul la podea (30 sec.).

Sword transversal

numarul 3 Rotiți carcasa în lateral, luați șuierul și trageți (30 secunde).

Exerciții pentru sabia transversală

№4. Din această prevedere, faceți pantă laterală spre dreapta. Vă rugăm să rețineți: umăr drept înainte, a rămas înapoi. Pe piciorul stâng - dimpotrivă.

Repetați exercițiile numărul 3-4 la cealaltă parte.

Racorduri de viraje încrucișate

№5. Stați pe spate, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți un picior și luați-l cu mâinile, trageți la bărbie (30 sec.). Schimbați piciorul.

S-au așezat pe sfoară de la zero

№6. Situată pe spate, îndoiți piciorul stâng și strângeți-vă glezna cu mâinile și trageți la umăr (30 sec.) Apoi întăriți tensiunea: îndreptați piciorul în picioare pe podea (30 sec.).

Cum să stai repede pe sfoară
Cum să înveți să stai pe sfoară

№7. Stați în "Frog" Poze, genunchi pe podea. Apoi, pe expirație, răspândiți cu grijă picioarele. Mâinile se îndoaie în coate și fură (30 sec.). După aceea, faceți legătura înainte și înapoi.

S-au așezat pe sfoară pe săptămână

№8. Acest exercițiu se numește transversal de jumătate de rahat. Îndoiți-vă pe genunchi, luați un picior în lateral și apăsați pe podea (30 sec.) Faceți același lucru cu cealaltă parte.

Programați Shpagat
Întinderea întinderii

№9. Du-te la perete și apăsați coapsele, tocurile nu se desprind de la podea. Începeți încet "Ride".

Spigat de la zero în casă
Sword longitudinal

Detalii, cum să faceți exerciții de întindere la domiciliu, există în video. Dacă cineva este prea leneș pentru a citi - a se vedea.

Exerciții pentru sabia transversalăCu siguranță, fiecare persoană, cel puțin o dată în viața sa, a reprezentat modul în care el cu ușurință se află pe sfoară. Cu toate acestea, câteva luni de muncă persistentă separate de scopul prețuit. Cel puțin el credea așa. Astăzi vom vorbi despre cum să stați pe sfoară în 30 de zile și ce exerciții ar trebui făcute pentru acest lucru.

Un pic despre spagate

Swina este elementul principal în gimnastică și balet. Trebuie să fie efectuată la dansatori, precum și la portari în fotbal și hochei. Pentru a putea executa acest element , Este necesar să funcționeze bine la flexibilitatea mușchilor picioarelor.

Există 2 tipuri de sfoară:

  1. Longitudinal.
  2. Transversal.

Cum poți să te antreneziTransrverse - Sfoară, în care picioarele sunt divorțate pe laturi. Conform aprobării medicilor, acest tip este disponibil nu tuturor. Nu este disponibilă 15% dintre oameni din cauza faptului că au o structură specială a articulațiilor de șold. Este mult mai ușor să vă îndepliniți cu bărbații, deoarece natura a ordonat că bărbații au mușchii de frunte mai slabi.

Longitudinal - sfoară, în care picioarele sunt divorțate înainte și înapoi. Acest tip de sfoară este mai accesibil femeilor. . Bărbații să-l poată îndeplini, trebuie să se antreneze cel puțin 5-6 luni. Acest tip de sfoară poate fi împărțit în mâna stângă și dreaptă. Depinde de ce picior aveți înainte.

În plus față de aceste tipuri de sfoară, există altele. Cu toate acestea, ca parte a articolului nostru, nu le vom afecta, deoarece în ceea ce privește execuția lor, veți avea nevoie de două luni de formare. Trebuie să terminăm acest element pentru lună. Prin urmare, vom vorbi doar despre aceste două feluri.

De asemenea, am vorbit despre faptul că oamenii sunt mai potriviți pentru aspectul transversal, iar femeile longudged. În consecință, veți efectua aspectul potrivit pentru dvs., deoarece acesta poate fi efectuat timp de o lună.

Exerciții pentru a sta pe sfoară

Primul lucru este de a începe realizarea scopului nostru, acesta este o încălzire. Amintiți-vă, mușchiul destul de mare se întinde mult mai bine decât RAW. Prin urmare, dacă încercați să efectuați sfoară fără antrenament, riscul obținerea unei vătămări grave. Trebuie să încălzim în două etape:

  1. Total.
  2. Special.

Încălzirea generală se încălzește întregul corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să rulați, să sari și să scrieți cu toate articulațiile. Corpul tău ar trebui să fie fierbinte, iar pulsul trebuie să fie de 120-140 de fotografii pe minut.

După ce calma totală trebuie să meargă la specială. Acesta include exerciții de întindere ale celui mai ușor nivel:

  1. Cum să faci exercițiiÎnclinați înainte cu picioarele drepte. Sarcina ta este să-ți faci mâinile pe podea, fără să-ți îndoi picioarele în articulația genunchiului. Vă va ajuta să întindeți mușchii din spatele coapsei.
  2. Stretching Quadriceps - Exercițiu elementar. Îndoiți piciorul în genunchi și întoarceți-vă înapoi. Țineți mâna peste picior și începeți să o trageți.
  3. O încercare de a sta pe sabia transversală. Aranjați-vă picioarele cât mai larg posibil și atingeți mâinile pe podea. Sarcina ta este o mână mică relaxată, astfel încât mușchii tăi de împingere să se întindă cât mai mult posibil.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie să fie finalizată de 30 de ori. După aceea, puteți începe La exerciții eficiente de întindere:

  1. Cum să întindeți mușchiiOri. Acest exercițiu trebuie efectuat pentru a crește flexibilitatea șoldurilor biceps. Sarcina ta este să stai pe podea și să tragi picioarele înainte. Ieșiți-vă mâinile la șosetele picioarelor. Încercați să păstrați drept. În primele antrenamente, nu veți reuși să faceți acest lucru, iar spatele va fi rotunjit. După 5-10 zile de antrenament, puteți efectua acest exercițiu cu un drept drept. Ar trebui să vă străduiți să vă luați burta în punctul de top. Corpul tău ar trebui să fie ca o carte închisă.
  2. Rotirea este destul de complicată, dar un exercițiu foarte eficient, fără de care nu veți ajunge la rezultatul dorit. Poziția sursă - stați pe podea, un picior este alungit, iar al doilea îndoit în articulația genunchiului. Talpa piciorului îndoit se sprijină pe interiorul șoldului. Sarcina ta este să-ți păstrezi mâna dreaptă pentru genunchiul piciorului meu stâng și coate piciorul stâng pentru a trage înapoi. Pentru întinderea celeilalte părți trebuie să schimbați mâinile.
  3. Sfoara semi-ca este foarte simplă, dar în același timp un exercițiu eficient. Sarcina ta este să stai pe podea și să pui picioarele la partea cât mai largă posibil. Mâinile ar trebui să atingeți podeaua și să întindeți înainte. Din aceasta, locuința dvs. va ajunge în jos. Acest exercițiu se întinde perfect fermele, șoldurile biceps și mușchii lombari.
  4. Picături. Poziția inițială este un picior întins spre lateral, iar al doilea îndoit în articulația genunchiului. Sarcina dvs. este să ajungeți la piciorul drept. Este important să simțiți tensiunea goalelor biceps și a mușchilor de conducere. Ar trebui să plecați timp de 5 secunde pentru o repetare. După aceea, schimbați piciorul și lucrați la întinderea sa.
  5. Întinzându-se cu un exercițiu de sprijin, fără de care nu puteți face. În acest scop, puteți folosi patul, tabelul, bateria sau chiar capota propriei mașini. Sarcina dvs. este de a arunca piciorul la debitul pe suport și începeți să vă întindeți. Acesta vă va întinde fesele și mușchii de conducere.
  6. Cât mai mult timp într-o lună pentru a sta pe sfoarăFluture - exercițiu destul de complicat. Newbie nu o poate executa imediat, dar după 10-15 zile de antrenament va fi pentru el. Poziția sursă - Picioarele sunt îndoite în articulațiile genunchiului și atingeți tălpile picioarelor unul spre celălalt. Sarcina dvs. este de a înclina carcasa cât mai mult posibil. Păstrați-vă mâinile pe genunchi și încercați să atingeți podeaua cu sânii. Desigur, nu veți face acest lucru, dar dacă păstrați această idee în cap, atunci a scăzut cu precizie mai jos.
  7. Opțiunea complicată a pantelor este înainte - aici trebuie să ajungeți la podea nu sunt palme, ci antebrațele. Adică, în punctul de jos trebuie să vă odihniți în picioare și în antebrațele. În același timp, spatele și picioarele trebuie să fie drepte. Dacă puteți stăpâni acest exercițiu, aveți toate șansele de a vă atinge obiectivul în prima lună de formare.

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții este necesară pentru 2 abordări la 10-15 repetări. Dacă doriți să stați pe o sfoară timp de o lună, atunci trenul va avea în fiecare zi. Uneori chiar de 2 ori pe zi.

La sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să încercați să efectuați sfoară. Femeile longitudinale și bărbați transversale. Exercițiile enumerate mai sus sunt necesare, astfel încât să fiți bine pregătiți mușchii la această încercare. La urma urmei, după efectuarea acestor exerciții, ele sunt întinse maxim și sunt gata să ia poziția corpului aproape de sfoară.

Fiecare instruire ar trebui să fie progres. Cel mai probabil, nu o veți simți Deoarece va fi nesemnificativ. Cu toate acestea, pentru 2-3 săptămâni de instruire veți observa că a început să stea mult mai adânc decât înainte. La urma urmei, principalul lucru este regularitatea formării și a credinței în succesul nostru.

Erorile frecvent permise

Cum puteți învăța să stați pe sfoarăCând atingeți orice scop, oamenii fac adesea greșeli. Și este foarte bun, pentru că cel care nu face nimic nu este greșit.

Prima și cea mai frecvent permisă eroare de începători - credință într-o tabletă magică. Linia de jos este că cititorul gândește, spun ei, acum voi citi acest articol, iar într-o lună pot sta pe sfoară. Da, este adevarat. Doar nu uitați că aveți o lună de pregătire intensă. Aveți câteva sute de ori pentru a învinge ideea că este timpul să renunțați. Numai atunci vă puteți atinge obiectivul.

Ar trebui, în sensul literal al acestui cuvânt, să vă atingeți obiectivul. Dacă lucrați declanșat, gândiți-vă că o lună mai târziu pot sta pe sfoară, pentru că o fac, nu veți funcționa. La fiecare sesiune de antrenament, trebuie să vă deplasați înainte, să vă bateți înregistrările și să vă măriți oportunitățile fizice. Și apoi este probabilitatea Că veți sta pe sfoară pentru lună.

Eliberați ideea că într-o lună ar trebui să puteți efectua sfoară. Calea potrivită spre succes în orice afacere este de a le bucura de ele. Aceasta înseamnă că trebuie să vă bucurați de procesul de streaming, apoi nu veți observa cât de repede stați pe sfoară. Și dacă veți plăti fiecare sesiune de instruire în scopul dvs., atunci nu veți funcționa exact.

Vă grăbiți mușchii. Nu este corect. Trebuie să întindeți mușchii în timp ce elasticitatea lor permite. Dacă faceți mișcări ascuțite, acesta este rănit. Și cu siguranță nu veți efectua rapid sfoară.

Neregularitatea instruirii. Dacă doriți să învățați să efectuați sfoară timp de o lună, atunci nu pierdeți antrenament. Swina necesită regularitate. Dacă mușchii dvs. se odihnesc în mod constant, elasticitatea lor nu va crește.

Sfaturi suplimentare

Exerciții complexeAmintiți-vă că cu atât mai mult vârsta ta, cu cei mai puțini mușchi elastici ai. Dacă doriți să învățați sfâșia copilului dvs., începeți chiar astăzi! Copiii au mult mai mult mușchi și ligamente elastice decât adulții. Apropo, Copiii pot învăța mai puțin sfoară , decât într-o lună .

Dacă vârsta dvs. are mai puțin de 30 de ani, atunci cu formare obișnuită, puteți stăpâni acest element pentru lună. Și dacă sunteți deja la vârstă, atunci va trebui să lucrați mai mult.

După efectuarea exercițiilor de întindere, este necesar să efectuați o înghețare. Exerciții în care este prezentă sarcina de alimentare a mușchilor:

  1. Planck.
  2. Pod.
  3. Mahi picioarele.

Este necesar să maximizați restaurarea rapidă a mușchilor. .

Dacă nu sunteți suficientă exerciții pe care vi le-am sugerat, consultați videoclipul de pe Internet. Profesioniștii vă vor arăta exerciții suplimentare și vă vor învăța să le îndeplinească corect.

Concluzie

Acum știi, de ce moment poți sta pe sfoară. Aplicați recomandări din articolul nostru și nu pierdeți formarea . Și apoi rezultatul nu se va face să aștepte mult timp : Veți deveni un proprietar fericit al corpului elastic capabil să efectueze diferite elemente de gimnastică. Vă doresc succes!

Oamenii de știință se află în nereușită că sfoară este o practică utilă pentru corpul uman. Îmbunătățește circulația sângelui, normalizează activitatea intestinului și a altor organe interne, ajută la combaterea venelor varicoase, dă încredere în sine. Aceasta nu este o listă completă de "merit" de exercițiu de gimnastică, care poate stăpâni care poate fiecare. Este de asemenea disponibil pentru tineri și pentru cei care sunt "departe în 40".

Puteți dezvolta flexibilitate în câteva săptămâni, dacă faceți corect și în mod regulat. Să aflăm cum să stați pe sfoară în doar o lună!

Alegeți orele pentru exerciții fizice

Exerciții pentru sfoară

Fitness-antrenorii nu au un consens despre ce moment este cel mai bine pentru întinderea antrenamentului: dimineața sau seara. Dimineața, mușchii nu lucrează încă la toată puterea, sunt într-o stare relaxată, "inertă", astfel încât exercițiile sunt date cu dificultate. Dacă efectuați mișcări cu atenție și cu atenție, puteți obține rezultate bune într-un timp scurt. Cursurile de dimineață arată că flexibilitatea dvs. este ridicată sau ați "lansat" corpul. Acestea percep energia energiei pentru întreaga zi, o conduc la forma "lupta".

Formarea de seară este predicată mai ușoară. Durata sa este redusă prin reducerea timpului de încălzire: pentru ziua mușchilor, este deja destul de încălzită și dezvoltată. Seara, mușchii reacționează la întinderea mai puțin dureroasă, astfel încât acest timp este potrivit pentru studiul zonelor problematice. Mai ales bun pentru a începe antrenamentul după un suflet cald.

Care este frecvența optimă de antrenament?

Frecvența ocupației depinde de sarcinile pe care le-ați setat în fața dvs. Dacă doriți să stați pe fir cât mai repede posibil, atunci efectuați antrenamente zilnic, Prin cheltuieli pe ele de la 40 de minute la o oră și jumătate. Orice pauză a unei durate de 1-2 zile vă va lăsa înapoi: Mușchii se vor întoarce rapid la poziția inițială și va trebui să nu cuceriți "noile vârfuri", ci să returnați realizările vechi.

Instruirea nu trebuie să fie lungă, cea mai importantă - regularitate. Dacă nu aveți timp să îndepliniți toate exercițiile complexului pentru unul "Sit", atunci o zdrobire a acesteia în mai multe părți pe care le veți face atunci când un minut gratuit cade: astăzi sau mâine. Deci, veți economisi timp, dar nu renunțați la cursuri.

Stretching este o vacanță foarte bună. Corpul tău va lua cu bucurie după câteva ore petrecute în birou sau după cumpărături lungi.

Încălzi mușchii înainte de a exercita

A face exerciții fizice

Orice exercițiu de întindere începe cu o încălzire de 15 minute pentru mușchii de încălzire. Deci, veți reduce riscul de a trage și de a vă răni, exercițiile vă vor fi oferite mai ușor.

Următoarele metode de antrenament sunt posibile:

Îndepărtați încălzirea - înseamnă să creșteți riscul de a vă răni și de a pierde clase pentru următoarele 2-3 luni.

Efectuați exerciții de conștiință: mușchii ar trebui să se încălzească bine să se întindă ușor.

Ai visat să înveți să stai pe sfoară? Urmăriți videoclipul și efectuați aceste exerciții de întindere, visul dvs. va fi foarte curând!

Pentru a îmbunătăți rezultatul de la antrenament, durează ceva timp înainte de a începe dușul fierbinte.

Complex de exerciții de întindere și flexibilitate

Exerciții pentru întindere

În timpul antrenamentului, urmați tehnica. O eroare răspândită este o îndoită îndoită. Din cauza acestuia, nu veți atinge niciun rezultat sau veți fi forțați să vă luptați cu cârpele din partea inferioară a spatelui. Genunchii sunt, de asemenea, interesați: În caz contrar, antrenamentul va pierde 80% din eficiență.

  1. Stați pe podea și acceptați Poza în formă de L: Țineți-vă spatele netedă și întindeți-vă picioarele. Pe expirarea, înclinați înainte, atingeți palmele de la picioare. Țineți apăsată într-o astfel de poziție timp de 20-30 de secunde.

  2. Așezat pe podea, conectați picioarele împreună și răspândiți genunchii în lateral. Faceți dreapta spre dreapta, apoi spre stânga, atingeți genunchii podelei.

    Exerciții pentru întindere

  3. Stați pe podea și răspândiți picioarele de pe partea laterală a literei V la distanța maximă. Alternativ înclinat pe dreapta, apoi spre stânga, atingeți piciorul la picior. Rețineți trunchiul în punctul de jos al înclinării timp de 20-25 de secunde.

  4. Pată fără probleme, glisați picioarele și luați înclinarea înainte, încercând să "fie jumătate". Fixați corpul în punctul de jos al înclinării până la 20-30 de secunde.

  5. Îndoiți piciorul stâng în genunchi și dreapta - trageți departe. S-a așezat și trageți timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele și mutați mișcarea.

  6. Treci peste un picior pe masă, o mașină de balet (sau un alt suport) și să ia 15 squats dintr-o astfel de poziție. Apoi, întoarceți-vă la mașină la alte lateral și faceți încă 15 repetări.

Numărul recomandat de repetiții pentru fiecare dintre aceste exerciții este de 15-20 de ori. Timpul estimat de antrenament va fi de 40-50 de minute. Asigurați-vă că mușchii nu sunt prea tensionați, altfel sunt posibile răniri.

Pentru a efectua exerciții, utilizați un pad de fitness: Acoperirea va face clase confortabile. Muzica plăcută vă va ajuta să vă relaxați.

Ai grija

În încercarea de a sta pe sfoară, încercați să nu faceți mișcări ascuțite. Întinzându-se prin durere, jerks și agitare vă pot duce la rănire. Dacă aveți supraîncărcarea, opriți imediat antrenamentul, atașați frigul și minimalizați numărul de mișcări efectuate. Când treceți din nou la clase, aveți grijă și nu vă grăbiți nicăieri.

Nu uitați să vă încălziți înainte de orice încercare de a sta pe sfoară.

Contraindicațiile pentru formare sunt luate în considerare:

  • Creșterea temperaturii corpului;
  • perioada de exacerbare a bolilor cronice;
  • probleme comune;
  • procesele inflamatorii în organism;
  • omisiunea uterului;
  • Leziuni musculare.

Încercarea de a lua o postură prețuită, distribuiți sarcina uniform pe ambele picioare. Nu îndoiți genunchii și spatele: sarcina dvs. nu este de a face cât mai multe repetări, ci pentru a obține rezultatul.

Mici trucuri

În timpul clasei, acordați atenție dacă mușchii din dreapta sunt întinși simetric pe stânga. Dacă ați observat Skew, faceți mai multă încărcare a direcției problemei: în timp, diferența este eliminată și veți simula uniform corpul.

Dacă un grup de mușchi sunt întinși mai rău decât alții, îi plătește o atenție deosebită. Detașați timpul să lucrați intens, chiar dacă crește durata antrenamentului. Când vă puteți relaxa astfel de locuri, veți simți modul în care poziția pe care o acceptați devine mai confortabilă.

Alegeți îmbrăcămintea potrivită pentru antrenament: picioarele elastice și mistria se vor potrivi bine. Corpul trebuie să fie închis maxim: deci eliminați riscul hipotermilor musculari.

Creșteți treptat sarcinile, de la clase la lecție. Nu trebuie să faceți exerciții prin durere, maxim, ceea ce este permis - un mic disconfort. Reducerea stresului în mușchi spune că puteți face mișcări cu o amplitudine mai mare.

Exercițiul neobișnuit de întindere. Mod real de a sta pe firul transversal.

Puteți combina întinderea și încărcăturile de putere moderate: picături cu gantere, squaturi sau mahs cu greutate de 1-2 kg. După ele, exercițiile de flexibilitate sunt mai eficiente.

Oamenii diferiți au o flexibilitate diferită, astfel încât veți avea nevoie de mai mult timp pentru a efectua vergeturi decât o săptămână para-triplă. Nu disperați dacă nu ați primit un rezultat rapid și în nici un caz opriți antrenamentul.

Swina este disponibilă tuturor și nu doar sportivi profesioniști și balerinei. Veți putea crește flexibilitatea într-o lună dacă veți instrui în mod regulat și urmați recomandările profesioniștilor.

Dacă ați găsit o greșeală, selectați fragmentul de text și faceți clic pe Ctrl + ENTER. .

Dacă ați stabilit un obiectiv pentru dvs. - să stați pe sfoară pentru luna, atunci acest articol este pentru dvs. Vom lua în considerare programul de exerciții pentru începători acasă, precum și metode și metode care ajută la obținerea rezultatului mai rapid. Deci, pentru ce moment poți să stai pe sfoară și cum are dreptate și în siguranță.

Este posibil să stați pe sfoară pe lună

Swina timp de 1 lună este realizabilă, dar depinde de o serie de factori.

  1. În primul rând, mulți oameni pentru a face sabia transversală perfectă vor avea nevoie de mai mult timp decât pentru longitudinal. Prin urmare, într-o lună puteți stăpâni doar unul dintre tipurile de sfoară.
  2. În al doilea rând, durata atingerii scopului este influențată de genetică, regularitatea clasei, vârsta, rănirea, temperatura interioară, regularitatea și calitatea antrenamentelor.

Prin urmare, cineva va câștiga toate sfoară pe lună și cineva - timp de șase luni.

Exerciții pentru întinderea firului în 30 de zile

1. Stretch dinamic în Lunge

Acest exercițiu vă va permite să pregătiți mușchii pentru a întinde firul de la zero. Este efectuată dinamic, dar nu ar trebui să facă mișcări ascuțite și dureroase.

  1. Faceți o plimbare cu un picior înainte, puneți picioarele largi unul de celălalt în așa fel încât genunchii să rămână drept.
  2. Opriți picioarele din spate se extind în partea laterală de 45 de grade, întreaga oprire trebuie să fie în contact cu podeaua.
  3. Coborâți pelvisul, îndoiți genunchiul frontal la 90 de grade, lăsați genunchiul din spate drept. În timpul salonului, ridicați mâinile laterale ale laterale de deasupra capului.
  4. Întoarceți încet, îndreptați genunchii.
  5. Repetați 10-20 de atacuri pe o parte, apoi la altul.

2. Squat pe o singură picior alternativ

Un alt exercițiu pregătitoare pentru divizarea transversală. Efectuați în dinamică, dar nu vă grăbiți.

  1. Puneți picioarele în afară, pe scară largă unul de celălalt. Extindeți șosetele la 45 de grade.
  2. S-au așezat într-o direcție, îndoiți genunchi la 90 de grade, nu rupeți tocurile. Luați pelvisul înapoi.
  3. Reveniți la poziția inițială și efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

3. Înclinați picioarele drepte în picioare

Se pregătește pentru sfoară longitudinală, mușchii și tendoanele suprafeței din spate a coapsei.

  1. Începeți drept, puneți picioarele împreună.
  2. Înclinați corpul cât mai jos posibil, atingând palmele podelei, relaxați-vă capul și coloana vertebrală, este obișnuită să extrageți.
  3. Strângeți mâinile gleznei și strângeți trunchiul la coapse, chiar mai puternice, fără a îndoi genunchii.
  4. Țineți poziția de aproximativ 1 minut, apoi ridicați încet cu o spate rotundă, ca și cum ar fi roti pe vertebră.

Tensiunea picioarelor din spate ale picioarelor din poziția în picioare: exercițiul foto.

4. FROG.

Exercitarea se pregătește la sabia transversală și dezvăluie îmbinarea șoldului.

  1. Devin pe toate patru. Reluarea în brațe, transferați greutatea corporală înainte și începeți să luați genunchii pe laturi, legând piciorul.
  2. Folosirea mâinilor controlează adâncimea poziției pelvisului. Încercați să vă relaxați pe deplin.
  3. Păstrați situația cât mai mult posibil, dar nu provocați senzații dureroase ascuțite.
  4. După finalizare, ne pasă de mâini și conectați genunchii împreună prin revenirea la poziția de pornire.

Întinderea suprafeței interioare a șoldului: exercițiul foto.

5. Depresiunea laterală

  1. Puneți picioarele largi în poziția în picioare.
  2. Transferați greutatea corporală la un picior, îndoit în genunchi și puneți o oprire pe șosete.
  3. Cel de-al doilea picior rămâne direct, este important să se concentreze asupra senzațiilor de pe suprafața interioară a coapsei. Țineți mâinile liber. De asemenea, puteți pune palmele pe podea și împingeți cotul îndoit înapoi, afectând în plus mușchii și articulația.
  4. După întindere, riscați încet și schimbați piciorul.

Lange laterală condiționată.

6. Lunge laterale cu dealuri

  1. Puneți un picior pe dealuri, punând călcâiul la margine.
  2. Îndoiți piciorul de susținere la maxim, coborând pelvisul cât mai scăzut posibil. Rămâi pe șosete.
  3. Cu cât este mai jos pelvisul, cu atât coapsa este mai puternică.
  4. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exerciții pregătitoare pentru sabia transversală în picioare: fotografie.

7. Tragerea suprafeței din spate a șoldurilor de pe deal

  1. Du-te drept îndreptat spre deal și puneți călcâiul unui picior la margine.
  2. Ambii genunchi rămân drept, înclinați trunchiul înainte, încercând până la coapsă.
  3. Creșterea mâinilor Creșteți adâncimea de înclinare.
  4. Schimbați pe cealaltă parte.

Stretching picioare pe suport: fotografie.

8. Sfoară longitudinală la perete

  1. Pompați piciorul cât mai mare posibil pe perete sau suport ridicat pentru picior.
  2. Înclinați trunchiul înainte, punând presiune asupra coapsei.
  3. Opriți treptat ar trebui să crească sub greutatea corporală.
  4. Țineți poziția de aproximativ 1 minut, apoi schimbați piciorul.

Sfoară longitudinală la perete: fotografie.

9. Ieșiți la sfoară longitudinală

După ce ați efectuat toate exercițiile, puteți încerca puterea în sfoară, în ciuda faptului că pelvisul nu va atinge podeaua, acest lucru va urmări în mod clar rezultatul în întindere.

  1. Faceți piciorul drept înainte și coborâți genunchiul din spate în podea.
  2. Ajutați palmele din podea, exagerează treptat genunchii și alunecă pe urmele, pregătindu-se la sfâșia dreaptă.
  3. Delicat la vârf, încercând să se relaxeze. Nu primăvara.
  4. Schimbați pe cealaltă parte.

Tehnica care efectuează firul longitudinal drept: fotografie.

10. Crosswine cu focalizare

O opțiune excelentă în pregătirea pentru sabia transversală pentru începători. Cu cât accentul este mai mare, cu atât mai ușoară și fără durere.

  1. Puneți cărămizi speciale pentru yoga pe podea sau îndoiți câteva cărți între ele.
  2. Începeți chiar în fața suportului și înclinați trunchiul, coborând palmele.
  3. Trageți fără probleme picioarele pe laturi, așezate în sfoară. Nu îndoiți coatele.
  4. Când ajungeți la un vârf, încercați să vă relaxați și să rămâneți în poziția mai lungă. Folosind mâinile, puteți controla adâncimea firului.
  5. Când întinderea este mai bună, puteți refuza dispozitive suplimentare.

Ieșiți în sabia transversală cu mâinile de sprijin pe cuburi.

Recomandări pentru clase

  • Asigurați-vă că frământați mușchii și fasciculele înainte de a fi sfoară timp de 15 minute. Puteți utiliza orice exerciții dinamice care încălzesc căldura corpului. Aceasta este o parte foarte importantă a formării - 70% din succesul întinderii ulterioare.
  • Este suficient să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, să plătiți o pregătire de aproximativ o oră. Durata exercițiului 1-3 minute.
  • Nu faceți niciodată mișcări dure și nu aduceți la durere nonsens.
  • După exerciții de întindere, este, de asemenea, important să vă relaxați 30-60 de secunde.
  • Efectuați exercițiile în etape - de la simplu la complex. Nu începeți antrenamentul de la sfoară.

După cât timp, puteți sta într-adevăr pe sfoară de la zero acasă

Toate pur individual. Dacă nu ați stat pe sfoară pe lună - nu aveți nevoie de disperare, continuați să vă antrenați. Poate că veți avea nevoie de 3 sau chiar 6 luni. Nu toate flexibile de la natură, trebuie dezvoltat, cineva mai mult, cineva mai puțin. Și cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai puternică pierdem capacitatea de a dezvolta flexibilitate. Fata 30+ va fi mai greu să stea pe sfoară decât în ​​15-20 de ani. Prin urmare, nu intrați în cadru, du-te la gol, nu în grabă, atât de sigură.

Asistenții pentru a obține rezultate: Anexa "Twit timp de 30 de zile"

Pentru antrenamentele interne, în special nou-veniți, aplicația este potrivită pe un dispozitiv mobil care va ajuta la obținerea încărcăturii corecte și sigure. Challenge "Twitage timp de 30 de zile" implică antrenamente zilnice cu o conducere detaliată. Dar, ca în total, aplicația are argumentele profesionale și contra.

Pro:

  • Afișează tehnica de exerciții adecvată, distribuind în mod competent grupurile musculare în program.
  • Are mai multe nivele de dificultate, de la inițial la avansat.
  • Ajută la urmărirea rezultatului.

Minusuri:

  • Antrenamentele zilnice nu sunt întotdeauna eficiente, deoarece nu dau mușchii să se recupereze pe deplin.
  • Pentru întinderea de înaltă calitate zece minute pe zi nu este suficientă.

Android App

Aplicație pentru iOS.

Apendicele "TWIT timp de 30 de zile" - cod QR.

Concluzie

Indiferent ce vă bucurați să obțineți rezultatul - Tutoriale video, aplicații sau programe din articole, amintiți-vă, nimeni nu vă simte corpul ca tine. Și numai puteți urmări senzațiile pe care mușchii îl întâmpină și, prin urmare, măresc încărcătura, unde este necesar, sau, dimpotrivă, slăbesc. Prin urmare, instruirea trebuie să fie confortabilă, plăcută și regulată.

Video: Sfoară timp de 1 lună

Sfoară este un element acrobatic. Se întâmplă longitudinal, transversal și verificat. Pentru a sta pe sfoară, trebuie să aveți o dorință și un antrenament regulat. Dar cât de repede vă puteți atinge obiectivul - depinde numai de dvs. În acest articol, vom lua în considerare: cum să stați pe sfoară pentru cea mai scurtă perioadă de timp și să vă familiarizați cu cel mai eficient complex de exerciții de întindere.

Reguli de bază pentru începători

Cum să stai pe sfoară pe lună

  1. Mare warp! Înainte de a continua cu o întindere, asigurați-vă că faceți încărcare cardio, care este, rulați intens și săriți cel puțin 10 minute, astfel încât să vă transpirați.
  2. Relaxa! Indiferent cât de ciudat a sunat, dar întinderea are loc la momentul relaxării. Când simțiți dureri musculare, nu trebuie să tensionați și să comprimați mușchii, dimpotrivă, relaxați-vă. Este demn de remarcat faptul că o durere puternică nu poate fi tolerată, altfel puteți rupe mușchii și ligamentele. Durerea ar trebui să fie plăcută sau cel puțin tolerantă.
  3. Călătorește în mod regulat! Putere în constanță. Numărul optim de antrenamente de 5 ori pe săptămână (pentru a obține un rezultat rapid). Timpul unui antrenament este de 30 de minute (din care 10 minute de încălzire și 20 de minute de întindere). La cererea dvs., puteți crește timpul de întindere pe bunăstare, dar să nu o reduceți.

Complex de exerciții pentru sfoară longitudinală

Cum să stai pe o sfoară longitudinală

Să stați pe o vioaie longitudinală - trebuie să întindeți mușchii din spate ai coapsei. Pentru a face acest lucru, efectuați 5 exerciții de mai jos. Este demn de remarcat faptul că, chiar și după ce întregul complex pentru întindere, este necesar să se așeze încet și fără probleme - fără jerks ascuțite.

Primăvară

Primăvara este exercițiul cel mai eficient pentru sfoară. Ea efectuează imediat 2 acțiuni - încălzește perfect suprafața din spate a șoldului și duce mușchii în tensiune.

  1. Puneți butoanele pe podea pentru suport, faceți piciorul stâng și puneți-l pe picior de picior. Greutatea principală ar trebui să fie pe piciorul drept, iar colțul din genunchiul piciorului drept ar trebui să fie drept (90 de grade). cele mai bune exerciții pentru sfoară
  2. În detrimentul lui 1 - trage piciorul din spate, în detrimentul a 2 - Promit în jos, ușor înmuierea genunchiului. Repetați aceste 2 puncte în 30 de secunde într-un ritm rapid pe fiecare cont ca primăvară.
  3. Schimbați piciorul drept în stânga și conectați încă 30 de secunde.

Căzut înainte

cele mai bune exerciții pentru sfoară

  1. Puneți piciorul drept înainte și lăsați piciorul înapoi la genunchi. Colțul sub genunchiul piciorului drept ar trebui să fie puțin mai mult de 90 de grade.
  2. Puneți mâinile pe spatele inferior.
  3. Provine și apăsând ușor pe mușchii dintre picioare.
  4. Țineți în poziția statistică de 30 de secunde.
  5. Schimbați piciorul drept din stânga, apoi întindeți o altă jumătate de minut.

Stretch Classic.

Stretch clasic pentru sfoară

  1. Ajutați-vă mâinile în spatele suportului (poate fi o mașină, pilon, pelerist, scaun ...)
  2. Extindeți genunchii în lateral și așezați piciorul drept înapoi la șosete.
  3. Încetați încet genunchiul stâng și alunecați cu șoseaua dreaptă de pe podea înapoi.
  4. Dragi 20 de secunde în partea de jos, apoi repetați întinderea clasică a balerinei pe celelalte picioare.

Stretch-ul de fitness

Fitness Stretching pentru Sfoară

  1. Sta în spate
  2. Strângeți genunchiul drept cu mâinile la piept și întârziați 20 de secunde.
  3. Îndreptați piciorul și trageți la cap de 30 de secunde.
  4. În mod similar, repetați complexul cu celălalt picior.

Întinzându-se la perete

Întinzându-se la perete pe firul longitudinal

  1. Deveniți lângă perete, mergeți pe podea pe podea.
  2. Pompați piciorul stâng pe perete și încercați să îl apăsați mai aproape, formând sfoară.
  3. Țineți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi schimbați piciorul.

Complex de exerciții privind împărțirea transversală

Cum să stați rapid pe împărțirea transversală

Pentru a face sabia transversală, este necesar să se întindă mușchii interiori ai coapsei. Pentru a face acest lucru, faceți 4 seturi de exerciții de mai jos. Este demn de remarcat faptul că noul venit trebuie să fie scos pe firul transversal care se desfășoară în genunchi. Dacă acestea sunt situate direct și noul venit va sta cu sârguință pe sfoară, va merge pe genunchi, ceea ce poate duce la rănire.

Pele de adâncime

Deep Plie pentru sabie transversală

  1. Puneți picioarele mai largi umeri, trăgând șosete și genunchi deoparte.
  2. Începeți încet ghemuirea, menținând în același timp echilibrul.
  3. Țineți un minut în această poziție, apoi luați ușor din punct de vedere.

Dracu '

Lunge la partea care se întinde pe transversală

  1. Fă-ți pâlpâul spre piciorul drept și trageți piciorul stâng cât mai mult posibil și fir de la podea. Este demn de remarcat faptul că șosetele ar trebui să fie implementate în direcții diferite.
  2. Du-te pe mâna stângă despre podea, iar carcasa se înclină la piciorul drept, începând cu mâna dreaptă (în poziția III).
  3. Țineți apăsată în această poziție timp de 20 de secunde.
  4. În mod similar, faceți o cădere pe celelalte picioare.

Fluture

Fluture: Exerciții pe împărțirea transversală

  1. Stați pe podea, conectați picioarele împreună și deschideți genunchii.
  2. Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde. Fluture: Exerciții pe împărțirea transversală
  3. Împingeți ușor cu mâinile proprii, apăsând genunchii la podea. Dacă genunchii se află pe podea fără probleme, puteți lua o slăbiciune în care aveți încredere.

Întoarceți întinderea

Cel mai bun set de exerciții pentru sfoară

  1. Stați pe stomac, deschideți genunchii în lateral și conectați șosetele făcând un fluture cel mai apropiat.
  2. Țineți apăsată în această poziție timp de 15 secunde. Întoarceți întinderea pe sabia transversală
  3. Deschideți șosete în direcții diferite și trageți 20 de secunde.
  4. Îndreptați un picior și întârziați 30 de secunde.
  5. Faceți o sabie transversală, puneți locuința înainte și promovarea a 60 de secunde.

Combinații de versuri

Combinații de versuri pe sfoară

Combinaţie - Aceasta este o combinație de două sau mai multe elemente. Deci, întinderea a trecut mai interesant, am ales cele mai bune pentru tine. Nu repetați aceleași exerciții chiar și eficiente. Încercați întotdeauna ceva nou, compuneți, schimbați secvența și inventați ceva exclusiv.

Soare

  1. Stai jos, plasând picioarele netede în fața ta.
  2. Deschideți-le cât mai larg posibil. Cel mai bun set de exerciții pentru sfoară
  3. Treceți prin sabia transversală și asamblați împreună picioarele, așa cum se arată în instrucțiunile de fotografie.

Întinzându-se pe podea

  1. Du-te pe partea stângă și cot, îndoiți piciorul stâng și luați piciorul drept pentru călcâi.
  2. Trageți piciorul și apăsați. Întinzându-se pe podea pentru sfoară
  3. Îndreptați piciorul stâng și mâna stângă.
  4. Luați piciorul opus mână prin cap.
  5. Puneți corpul pe stomac.
  6. Navigați la sfoară și îndoiți spatele genunchiului.

Combinație clasică

  1. Devin lateral la suport (mașină, pilon ...) Combinație clasică pentru sfoară
  2. Puneți călcâiul în mâna dreaptă și extindeți genunchiul spre partea laterală. Genunchiul piciorului de susținere este îndoit.
  3. Trageți piciorul și dați-vă în fața ta.
  4. Luați piciorul și mâna spre partea laterală, în timp ce îndreptați genunchiul piciorului de susținere. Stretch clasic pentru sfoară
  5. Înclinați carcasa spre stânga.
  6. Ia genunchiul drept înapoi. Stretch clasic pentru sfoară
  7. Înclinați carcasa și trageți piciorul.

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Dacă v-ați așezat pe sfoară - Felicitări! Și dacă nu mai experimentați dureri și disconfort, așezați-vă pe firul obișnuit, atunci vă sfătuiesc să nu vă opriți acolo. Încercați să mergeți în minus - adică, așezat pe o sârmă de sârmă. Pentru a face acest lucru, luați platforma de exemplu: pas fie canapea (dacă acasă).

Cum să vă întindeți pe o sârmă împărțită?

Performanţă: Puneți piciorul drept pe platformă, stați într-o fir longitudinal și relaxați-vă sub presiunea propriei greutăți. Apoi porniți unul transversal și apoi întoarceți-vă la piciorul stâng pentru a trage și trage mușchii din față al piciorului drept. În viitor, puteți utiliza 2 pași și ridicați înălțimea platformei. Va fi foarte eficient să vă întindeți, dacă vă cereți să vă trageți. Îți doresc succes!

Cum într-o lună să stați pe sfoară și să deveniți flexibili

Добавить комментарий

Пролистать наверх