Cum să începeți să rulați: Ghid complet pentru începători - Lifehaker

Începeți cu mers pe jos

Dacă ultima oară când ați fugit la școală și este reticentă, o scară va provoca dificultăți de respirație sau dacă există o mare supraponderală, este mai bine să începeți cu mersul pe jos.

Cel puțin o săptămână, vă străduiți pentru 10.000 de pași în fiecare zi. Este doar o cifră, dar este mai bine să navigați pe ceva: este mai ușor să începeți.

Fiecare kilometru a trecut pentru a vă îmbunătăți forma fizică și vă pregătește la prima fugă. Dacă împrumutați un stil de viață activ și mergeți foarte mult, puteți începe imediat să faceți antrenament.

Alternativ care rulează cu mers pe jos

Maestrul de sporturi pe atletism și antrenorul Artem Kuftyrev spune că mulți nou-veniți percep jogging-ul ca o distanță rapidă de depășire, astfel încât acestea sunt expirat rapid.

Artyom Kuftyrev.

Maestru de sport pe atletism, maraton, fondator al școlii de conducere instast

La prima jogging a începătorilor, noile senzații înspăimântătoare: Pulsul și ritmul respirator crește, presiunea și rata circulației sanguine sunt în creștere, poate undeva rolează ceva cu neobișnuit. Corpul încearcă să ajusteze noul mod de operare, dar este nevoie de timp. Dacă spargeți puțin, va funcționa și va fi mai ușor pentru dvs. Dar acest lucru este doar dacă ați ales un ritm adecvat în inițial!

Dați corpului o șansă de a se adapta: începe treptat. Iată un exemplu de instruire pentru noii veniți cu alergare alternativă și de mers pe jos de expertul nostru.

Puneți cronometrul și executați 3 minute, apoi mergeți la pas în următoarele 2 minute - aceasta este o serie. În total, trebuie să facă șase, ceea ce va dura 30 de minute de dvs.

În același timp, amintiți-vă că trei minute de alergare nu este un sprint cu toată puterea mea. Deci nu veți ține mult timp. Rampa de alergare ar trebui să fie confortabilă.

Pentru a rămâne la ritmul dorit, utilizați o regulă simplă: trebuie să mențineți capacitatea de a menține un dialog continuu pe rulare. Acest tempo este numit și conversație.

Adesea vă sfătuiesc să alergi cu o pâine a pulsului, dar dacă nu aveți un rău rău, va fi un mic sens. Brățările și ceasurile de fitness sunt foarte determinate de ritmul cardiac și de a oferi erori uriașe.

Mai mult decât atât, Artem susține că numerele pot varia în funcție de o anumită persoană și se concentrează inițial mai bine pe sentimentele lor.

Dacă nu reușiți să mențineți un tempo de conversație în decurs de trei minute, reduceți timpul de funcționare. De exemplu, puteți rula 2 minute și puteți merge - 3 sau rulați 1 minut, iar restul de 4 mergeți.

Tren în mod regulat și de a crește timpul

Pentru adaptarea rapidă a corpului, sunt necesare încărcături regulate și timp de recuperare.

Cea mai eficientă creștere în pregătire este observată la alergători, care sunt de 3-4 ori pe săptămână. Dacă aranjați antrenamente în fiecare zi, atunci în două săptămâni urmați cele șapte. Un astfel de ritm va permite recuperarea și nu pierderea abilităților.

În același timp, pentru progres, este necesar să creștem treptat timpul de funcționare. Dacă 3 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos simți confortabil, utilizați următorul plan:

  • 1 săptămână: 3 minute de alergare, la 2 minute de mers pe jos - 6 episoade (30 de minute).
  • 2 saptamani: 4 minute de alergare, la 2 minute de mers pe jos - 5 episoade (30 de minute).
  • 3 saptamani: 5 minute de mers, 2 minute de mers pe jos - 4-5 episoade (28-35 de minute).
  • 4 săptămâni: 5 minute de mers pe jos, o plimbare de 1 minut - 5 episoade (30 de minute).
  • 5 săptămâni: Full 30 de minute rulați fără mersul pe jos.
  • 6 săptămâni: 35 de minute de funcționare.
  • 7 săptămâni: 40 de minute de funcționare.
  • 8 săptămâni: 45 de minute de funcționare.

Dacă vă simțiți oboseală puternică până când antrenamentul este finalizat, înseamnă că ați luat-o prea mare a ritmului, fie că ați alergat prea mult.

Rulați înapoi și repetați din nou săptămâna anterioară și apoi încercați din nou. Și în nici un caz nu învăța sub pretext: "Totuși, alerga nu este al meu". Ai nevoie de mai mult timp să te adaptezi.

Dacă continuați, ați câștigat deja.

Auziți întotdeauna bine înainte de antrenament

Înainte de a alerga, efectuați întotdeauna antrenamentul articular.

Exercițiile de antrenament activează unitățile motorii de bază ale corpului dvs. și furnizează distribuția optimă a fluidului sinovial în îmbinări, ceea ce îmbunătățește alunecarea și mobilitatea.

În videoclip, Artemul Kuftyrev arată o scurtă încălzire pe care trebuie să o faceți parte din antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care alerg dimineața când corpul este destul de rigid și fixat. Efectuați exerciții fără probleme, fără mișcări ascuțite.

Face boot după antrenament

Artemul spune că formarea poate fi completă cu o întindere dinamică sau statică. Ce anume - depinde de obiectivele dvs.:

  • Dacă nu veți face nimic după execuție, alegeți o întindere statică.
  • Dacă doriți să terminați jogging-ul de antrenament de putere circulară sau exerciții de sărituri, faceți o întindere dinamică. Acesta este un complex de exerciții multi-semănare care vă vor ajuta să vă dispersați mai atent corpul, să-l pregătiți în alte mișcări și să reducă riscul de rănire.

Cum se face o întindere statică

Stretch-ul static este atunci când luați o anumită poziție în care mușchii sunt întinși și țineți-o pentru o vreme. Acesta va ajuta la relaxarea principalelor grupuri musculare care au lucrat în timpul executării. În videoclipul de mai jos, expertul nostru arată un set de exerciții pentru întinderea după jogging.

Țineți fiecare poziție de 45-60 de secunde, întinderea fără fanatism (durerea ar trebui să fie minimă).

Cum se face o întindere dinamică

Stretchingul dinamic este un complex de exerciții multi-semănătoare care ajută la mușchi mai amănunțit. Vă va ajuta să evitați rănile în timpul efectuării mișcărilor intensive. În videoclipul de mai jos, Artem arată cum să efectuați în mod corespunzător o întindere dinamică.

Din păcate, nu numai noii veniți, ci și cei care și-au dat cea de-a doua șansă de a deveni alergatori după primul eșec, ignorați încălzirea și hamul, argumentând această lipsă de timp.

Nu săriți antrenamentul și hamul: Aceasta este aceeași parte importantă a antrenamentului, cum ar fi jogging-ul însuși.

Aveți grijă de poziția corpului

Calitatea de funcționare depinde nu numai de viteza pe care o treceți prin picioare, dar și pe munca tuturor celorlalte părți ale corpului.

Amintiți-vă mai multe detalii tehnice simple care pot fi corectate în mod independent:

  • Vedere Direct înainte, nu priviți sub picioarele voastre.
  • Umeri Trebuie să vă relaxați. Mulți alergători îi împiedică, ceea ce provoacă oboseală fizică și încetinește ritmul. Dacă ați simțit că umerii se străduiesc, doar scuturați mâinile și încercați să le relaxați.
  • Mâini Trebuie să se deplaseze înapoi ca un leagăn. Nu setați coatele pe laturi, îndoiți-le în unghi drept, colectați perii în pumn, dar nu le comprimați cu toată puterea.
  • Picioarele Trebuie să puneți sub centrul gravitației și nu înaintea corpului. Adevărat, este destul de greu de urmărit (cu excepția faptului că vă cereți să vă înregistrați pe video și să vă analizați tehnica dvs.).

De asemenea, este foarte important să învățați să relaxați corpul în timpul funcționării.

Cel mai adesea, sportivii novici au o tensiune excesivă în întregul corp. Previne atât fluxul sanguin normal, cât și percepția de funcționare în general. În plus, tensiunea limitează puternic mecanica mișcărilor și atrage diferite inflamații și durere în picioare. Prin urmare, principalul sfat: învățați să vă relaxați în timp ce alergați!

Dacă doriți să puneți echipament, găsiți antrenorul. Dacă veți face față propriului dvs., asigurați-vă că ați citit despre aspectele tehnice.

Adăugați formarea de forță

Artyom Kuftyrev spune că, în plus față de alergarea, este important să vă completați formarea cu complexele de alimentare pentru a consolida mușchii. Astfel de exerciții vor ajuta la ameliorarea încărcăturii din articulații și ligamente în viitor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu supraponderali.

În același timp, nu trebuie să cumpărați un abonament într-o sală de gimnastică: este destul de potrivit pentru exerciții cu greutatea corpului. Aranjați formarea de forță de 2-3 pe săptămână. Puteți să o faceți în câteva zile libere de la alergare sau chiar după ce ați rulat.

Urmăriți starea dvs.

Artyom spune că mulți alergători începători se plâng de durerile de spălare din genunchi. Cel mai adesea este doar un disconfort adaptiv care trece într-o oră după antrenament sau chiar mai devreme. Nu merită îngrijorat și aruncând jogging din cauza asta.

Dar ignorați complet notele de durere: uneori pot fi un semn de probleme grave.

Dacă durerea în articulație este acută, creșterea, pulsarea și nu trece la încărcarea timp de trei zile, merită să contactați chirurgul.

În plus față de durerea articulară, alergătorii sunt adesea întâlnite cu spasme musculare. Se întâmplă cel mai adesea cu mușchii de pe partea din spate a coapsei și nu reprezintă pericol, dacă răspundeți repede.

De îndată ce spasmul a fost format, este necesar să se întindă încet mușchiul cu mișcarea din spate, după care este ușor masată.

Face o varietate

Fiecare atlet dispare periodic inspirație și devine plictisitor să fugă. Ce să fac? Găsiți diferite modalități de a vă diversifica cursurile. Îi place că aceste moduri sunt destul de multe, astfel încât toată lumea poate alege potrivită special pentru aceasta.

Asculta muzica

Colectați o listă de redare de pe piesele dvs. preferate și bucurați-vă de chiuveta audio. Principalul lucru este să vă amintiți că vă ajustăm inconștient ritmul sub ritmul muzicii, deci vă vedeți sau alegeți playlisturi speciale pentru alergători, luând în considerare cadența.

Dacă nu este mulțumit de muzică, puteți asculta podcast-urile sau audiobook-urile preferate.

Găsiți oameni asemănători

Dacă vă plictisiți să faceți joguri singure, găsiți prieteni care sunt gata să vă sprijine sportul sau să vă alăturați clubului de funcționare.

Ea devine mai distractiv să se antreneze, iar responsabilitatea va fi. Este puțin probabil ca să găsiți 101 Justificare, de ce merită să rămâneți la șase dimineața într-un pat cald și nu mergeți dacă prietenii vă așteaptă deja pe stradă.

Obțineți un jurnal de alergare

Aceasta este o opțiune pentru iubitorii de jurnale și studierea datelor statistice. Urmărirea progresului dvs. și a studiului proceselor și circumstanțelor care afectează rezultatele de funcționare pot fi stimulul dvs.

Analizând înregistrările, puteți face concluzii corespunzătoare și puteți efectua ajustări necesare pentru a îmbunătăți rezultatele. Acest lucru poate ajuta aplicațiile speciale de funcționare sau rețelele sociale întregi.

Amintiți-vă că nu întârzie niciodată să începeți

Nimeni nu cere de la viteza de sprint sau ultramarafonul de rezistență. Principalul lucru este că sesiunile de antrenament sunt sigure, sprijinite de sănătate și au adus plăcere. Orice altceva este secundar.

Instrucțiuni complete pentru cei care doresc să înceapă să alerge de la zero și să nu renunțe. Am colectat într-un singur loc răspunsuri la întrebări începători despre rularea, recomandările și principiile de instruire.

Unde să începeți: Puneți obiectivul

Este util ca un început să decidă care este scopul principal al formării. De obicei, oamenii încep să ruleze, urmărind una sau mai multe dintre următoarele sarcini:

  • Îmbunătățiți bunăstarea și forma fizică
  • slăbi
  • Participați la o cursă concretă
  • Rulează o anumită distanță
  • distrage atenția de la agitația de zi cu zi și a capului "descărcare"
  • Luați prietenii "de trecere" și deveniți parte a mișcării de funcționare

Desigur, există multe alte obiective individuale. Dar faptul de formularea motivului pentru începerea alergii este importantă: În primul rând, în conformitate cu sarcina actuală, puteți face rațional un plan de formare și, în al doilea rând, revenirea mintală la obiectivul inițial, va fi mai ușor urmăriți progresul și mențineți motivația.

Instruirea planului de formare

În conformitate cu obiectivul, este necesar să se facă un plan de trecere a formării.

Faptul este că noii veniți, care rulează "pe intuiție", adesea dau o sarcină excesivă și primesc răniri. Acest lucru se datorează faptului că sistemul cardiovascular se dezvoltă mai repede decât aparatul și mușchii de legătură comun, prin urmare, se simt mai ușor de executat, iar persoana crește în mod disproporționat sarcina. Ca rezultat, organismul nu rezistă - și are loc rănirea.

Cel mai bun, dar și cel mai scump mod de a obține un plan - contactați antrenorul dvs. profesional. Asigurați-vă că antrenorul este planuri individuale și nu oferă întregului novice același șablon.

Metoda de ieftin este de a instrui în grup. Este mai ușor să se mențină motivația, dar nu există o abordare individuală și există riscul de a obține o sarcină mai mică sau mai mare decât cea optimă.

Mai ușor - Descărcați un plan standardizat în aplicația de funcționare sau vă alăturați focalizării online ale începătorilor. Acest lucru oferă libertatea de acțiune (nu trebuie să vină la formare în grup) și costă semnificativ mai puțin decât alte opțiuni. Opțiunea ideală, dacă într-un astfel de curs va fi posibilă punerea la întrebări pentru antrenor și obținerea de sfaturi.

A se vedea și: ce funcționează mușchii atunci când rulează

Planuri de instruire pentru maraton și jumătate maraton. Descărcați și începeți antrenamentul astăzi.

Cum să începeți să rulați: Ghid complet de funcționare pentru începători

Antrenament înainte de a alerga

Înainte de a alerga, este de dorit să se rotească corpul pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

Acest lucru se poate face în mai multe moduri.

  • Auto-masaj sau rulou de spumă. Îmbrăcăminte de mușchi, îmbunătățim circulația sângelui în ele. Este mai convenabil să utilizați videoclipul, dar această procedură poate fi dureroasă. Înainte de a alerga, ar trebui să "scoateți" suprafața din spate a șoldului, caviarului, quadricepsurilor și feselor.
  • Încălzirea articulară. Mișcări circulare în articulații: glezne, genunchi, șold, pelvis, umeri și gât.
  • Exerciții de lumină pentru formarea fizică generală (OFP) timp de 5-10 minute.
  • Plimbare, laș sau foarte ușoară care rulează primele 10-15 minute de antrenament - aceasta este, de asemenea, o încălzire.

Orice parte complicată a antrenamentului, cum ar fi accelerația, poate fi pornită când ați încălzit și ați început să transpirați puțin.

Unde mai bine să fugi

În primul rând, atunci când alegeți un loc de funcționare, trebuie să luați în considerare acoperirea. Există mai multe opțiuni și ele diferă în duritate și, prin urmare, sarcina pe picioare și prin alte semne.

In oras

  • Asfalt: cea mai comună acoperire din oraș; Greu, dar încă admis pentru instruire; În plus, dacă vă pregătiți pentru cursa orașului - atunci este mai bine să vă obișnuiți cu acoperirea care va prevala pe ea.
  • Placi: acoperire neuniformă și dură, care este mai bine pentru a evita; De regulă, țiglă este un asfalt greu și poate fi neuniform, ceea ce mărește pericolul de a transforma piciorul sau poticola.
  • Beton: Poate cel mai rigid și din acest motiv, cel mai periculos dintre toate acoperirile - sarcina de șoc de pe picioare va fi maximă.
  • Stadionul sau manege interioare: De regulă, este o acoperire artificială a tartanului (sau a analogilor săi), care este relativ moale și blândă pentru picioare; Cu toate acestea, merită să ne amintim că în perioada de iarnă, Tartan poate fi alunecos.

În țară

  • Sol: probabil cea mai blândă versiune pentru articulații; Merită să ia în considerare neregulile, precum și faptul că poate fi alunecos și murdar în ploaie; Dacă scopul este de a se pregăti pentru pornirea traseului, atunci solul este cu siguranță preferabil față de alte acoperiri.
  • Nisip sau zăpadă: rularea pe o acoperire instabilă poate fi echivalată cu o lucrare puternică, deoarece sarcina pe mușchi este mult mai mare, iar stabilizatorii de mușchi sunt incluși; Ritmul de pe o astfel de acoperire va fi semnificativ mai mic și este în mod regulat inconfortabil să îl utilizați. Cu toate acestea, o astfel de formare este periodic utilă pentru studierea diferitelor grupuri musculare.

Rezolvarea în cazul în care să se ruleze, merită, de asemenea, luarea în considerare a prezenței autoturismelor, a luminilor de trafic, a trecătorilor și a iluminării în caz de întuneric. Pentru antrenament de mare viteză, este mai bine să găsiți zone netede fără intersecții cu alte drumuri și rotiri frecvente.

În cazul în care este mai bine să rulați: 9 acoperiri pentru funcționarea și caracteristicile lor

Cum se execută: Tehnica Run

Începem să fugim din copilăria timpurie, aproape imediat după ce începeți să mergeți. Pentru o persoană, acesta este un tip natural de mișcare: dacă te uiți la modul în care copiii alerg, va deveni vizibil, deoarece este ușor și natural o fac. Dar, cu vârsta, pare a fi mai greu de alergat.

Acest lucru se datorează faptului că stilul de viață modern afectează mecanica mișcărilor umane. Folosim pantofi amortizați confortabil, ceea ce vă permite să aterizați pe călcâi. Din acest lanț, întreaga rulare a biomecanicii se schimbă - aterizarea pe călcâi în fața piciorului alungit pelvis creează o sarcină de șoc, pelvis și coloană vertebrală.

Întorcând o aterizare în timpul alergării în cazul în care o articulație și un picior de gleznă, care constau din 52 de oase, 66 de îmbinări și mai mult de două sute de mușchi, ligamente și tendoane. Ele sunt create pentru această natură.

Cursa corectă, naturală constă din trei faze:

  1. Runner Pose (călcâiul piciorului este strâns la fesă, genunchiul piciorului de susținere este ușor îndoit);
  2. caderea;
  3. Strângeți picioarele la pelvis.

Notă:

Centrul de greutate este în Bemps, spatele este neted, genunchii sunt puțin îndoiți, aspectul - urcarea, și nu în jos.

Cu călcâiul "trage-în sus" merge la fesă, iar aterizarea are loc fără efort suplimentar: piciorul însuși cade pe pământ este exact sub pelvis.

Rularea poate fi numită o picătură controlată. Pentru a simți acest lucru, aveți nevoie de timp, a cărei durată depinde de coordonarea și comunicarea capului și a corpului.

Cea mai sigură modalitate de a învăța bine este să vă întoarceți la antrenorul profesionist. Mai mult decât atât, este probabil că veți avea nevoie de mai multe clase pentru a vă simți progresul și înainte de a face ideal, tehnica poate fi făcută pentru totdeauna.

O altă opțiune este să învățați independent pe cărți și videoclipuri de pe Internet. Dar este încă de dorit să puteți înregistra un videoclip despre rularea dvs. și să trimiteți antrenorului pentru a obține un comentariu al unui profesionist.

Exerciții speciale de funcționare

SBU - Exerciții speciale de funcționare. Acesta este un set de exerciții care sunt utile pentru a efectua alergători la:

  • Pentru a elabora mușchii implicați în timpul funcționării, care nu numai că ajută la o alergare, ci și reducerea riscului de vătămare;
  • Îmbunătățirea tehnica de funcționare - în mișcările colectate SBU care contribuie la acest lucru;
  • Îmbunătățirea formării fizice generale.

Fiecare mișcare este un element accentuat separat.

De regulă, SBU este realizat de complexe de cinci exerciții, iar lungimea și durata lor alege un antrenor în conformitate cu obiectivele, sarcinile și faza de pregătire.

Complexul SBU cu video

Când este mai bine să fugi: dimineața sau seara

Din punctul de vedere al eficienței formării, timpul zilei nu afectează foarte mult rezultatul. Mai degrabă, aceasta este o chestiune de preferințe personale.

Este mai bine să fugi dimineața nu imediat după trezire, dar pentru a da corpului să se "trezească". În plus, orice antrenament de mare viteză nu trebuie făcut pe stomacul gol, dar crucile calme vor fi mai eficiente pentru arderea grăsimilor doar un stomac gol. În cele din urmă, alergând dimineața, nu puteți fi legat să pregătiți restul zilei.

Seara, nu trebuie să faceți antrenamente complexe imediat înainte de culcare, deoarece va fi dificil să adormi după ei. În același timp, pentru a încălzi capul după o zi dificilă - o modalitate excelentă la descărcarea psihologică.

Cum să respirați când rulați

Respirația este un proces natural și se întâmplă reflexiv. Cu toate acestea, adesea alergătorii se confruntă cu dificultăți de respirație în timpul antrenamentului și există o opinie pe care trebuie să o inhalați și să expirați printr-un anumit număr de pași. Dar rata de funcționare poate fi diferită, cum ar fi cadența, astfel încât un astfel de punct de referință este foarte relativ.

Corpul știe foarte mult câte respirații și când să facă pentru a se asigura că oxigenul necesar. Prin urmare, nu este nici măcar o idee bună pentru a controla respirația. Este mai bine să dați corpului va respira "la cerere".

Prin urmare, răspunsul este simplu: respirația pe măsură ce corpul dumneavoastră necesită acest moment.

Dar un număr de momente încă mai acordă atenție:

  • Apariția unei scurte puternice de respirație este un indicator de încărcare mare. Dacă în sarcina de formare nu este nevoie să ieșiți din toate forțele, atunci ritmul pe care l-ați luat prea repede, trebuie să încetați astfel încât respirația să fie normală. Dacă sarcina este de a rula în zona aerobă, scurtarea respirației nu ar trebui să fie, dar, dimpotrivă, ar trebui să fie salvată să vorbească. Dacă se desfășoară pe marginea metabolismului anaerob, atunci scurtarea respirației poate fi, dar moderată și controlată.
  • Adesea, nu facem o expirație completă - aceasta este așa-numita "respirație superficială". Dacă expirația nu este completă, atunci cu următoarea respirație, aerul evacuat ocupă un loc care ar putea fi proaspăt. Prin urmare, este mai bine să se concentreze asupra realizării unei expirări complete și inhalează profund, ciclismul departamentelor inferioare ale plămânilor.

Cum să începeți să rulați: Ghid complet de funcționare pentru începători

Ce să rulați: cum să alegeți un excifant pentru alergare

Început cu regularitate, o întrebare importantă se referă la îmbrăcămintea selectată corespunzător pentru instruire. La alegerea echipamentelor pentru funcționare, merită luarea în considerare a unui număr de factori:

  • Material și calitatea acestuia: țesături speciale sintetice îndepărtează umezeala de pe suprafața pielii, fără a-l absorbi și permite să se evapore rapid. Acest lucru face posibilă să nu se supraîncălzească în căldură și să nu strălucească în frig. Atunci când alegeți un lucru, este necesar să se acorde preferință mărcilor sportive dovedite și va fi, de asemenea, util să vă familiarizați cu caracteristicile țesutului de pe etichetă: de regulă, proprietățile sale sunt descrise în detaliu.
  • Funcționalitate: Prezența buzunarelor, clazerele care reflectă lumina inserțiilor (atunci când se execută în timpul întunecat, ei fac alergătorul mai vizibil altora și, în special, pentru șoferii auto), confortul aterizării.
  • Dimensiune: Echipamentul sportiv ar trebui să stea liber și să nu tragă mișcarea, se aplică la haine și încălțăminte; Pantofii sunt mai bine să cumpere mai mult decât o dimensiune obișnuită.
  • Atenție la accesorii: bandă de susținere din sudoare, suport de telefon, sac de apă, mănuși - toate aceste lucruri care, la început, pot părea neimportante, capabile să facă o alergare semnificativ confortabilă.

Haine pentru funcționarea în funcție de temperatură

+15 C - Mike sau top și pantaloni scurți

+ 10-15 C - Shorts și Tricou sau Longway

+ 5-10 C - Taitoare sau pantaloni, diapozitiv lung de țesătură funcțională, urechile de închidere atingând pe cap (opțional)

-5 / + 5 c - Taitoare sau pantaloni, Seveses din țesătură funcțională, pulover Fleece sau Windbreaker, mănuși, pereche de urechi de închidere, Buff Buff

-10 / 5 c - Taitoare sau pantaloni, Windbreaker și Fleece Fleece, Long Slice Funcțională Fabric, pantaloni scurți, mănuși, pălărie sau închidere a urechilor de cap, Buff

Ce altceva poate afecta alegerea hainei pentru funcționarea:

  • Durata antrenamentului: Rularea mai lungă, încălzirea ar trebui să fie îmbrăcată.
  • Tipul de antrenament: Rularea mai intensă, cu atât hainele mai ușoare.
  • Prezența vântului: este necesară o jachetă impermeabilă.
  • Ploaie: Windbreak înfășurat cu apă.

Adidași pentru alergare

Să ne dăm seama de ce să cumpărați încălțăminte specială pentru a alerga și de ce nu merită să mergeți la antrenament în prick-uri obișnuite.

Există mai multe motive pentru acest lucru.

  • Adidatorii de funcționare au anumite proprietăți care "ajuta" opriți atunci când se rulează și, prin urmare, să reducă riscul de rănire. La etapa inițială, atunci când corpul se obișnuiește doar cu sarcina regulată, acest lucru este deosebit de important.
  • În pantofii specializați se desfășoară mult mai confortabil. Producătorii au grijă de adidași corespund structurii anatomice ale piciorului și nu sunt frecate.
  • Adidasii convenționali pur și simplu nu vor suporta joguri regulate și se vor întrerupe foarte curând.

Acum, să vorbim despre proprietățile pantofilor de alergare.

Depreciere

Poate caracteristica cheie. Datorită sarcinii sale de șoc, alergi mai moale și mai confortabil. Furnizate prin utilizarea diferitelor tipuri de spumă specială. Principalii săi dușmani - greutate și viteză: adidașii mai atenți, cu atât mai sigură și mai confortabilă, dar în același timp este mai greu și absoarbe mai mult efort, reducerea vitezei.

Certificatele de producători despre "returnarea energiei" - accident vascular cerebral de marketing: singurul lucru pe care îl reușesc să realizeze utilizarea de materiale noi este de a reduce absorbția acestei energii în comparație cu modelele anterioare.

A sustine

Adică fixarea piciorului folosind curbele tălpilor și sigiliilor laterale. De obicei, este recomandat persoanelor cu caracteristicile pronocării și a supilității. Pronațiunea este un mecanism natural de depreciere atunci când aterizarea și sprijinul este într-adevăr necesar numai persoanelor cu probleme ortopedice grave sau supraponderali.

Flexibilitate

Este capacitatea de a îndoi adidașii în jumătate. Este ușor de testat manual: este de dorit ca adidașii să fie ușor îndoiți în ele. Talpa fixă ​​dă stabilizare, dar provoacă care rulează din călcâi și tehnică incorectă, care pe termen lung duce la răniri. Oprirea noastră este creată de natura pentru a alerga și arunca-o în cadru - nu cea mai bună idee.

Top

Poate fi clasic sau sub formă de "șosete". A doua opțiune este mai confortabilă și mai moale, dar poate da un sentiment de schimbare a piciorului deasupra tălpii în timpul rotației. De asemenea, caracteristică importantă - ușurință și ventilație. În timpul verii este de dorit să se folosească modele mai atente, în vreme rece - mai densă. Poate că alegerea de sus este o chestiune de gust.

Cum să începeți să rulați: Ghid complet de funcționare pentru începători

Cum de a ridica adidași

Pentru începători, deprecierea este un aspect important: mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile nu au fost încă întărite, iar declarația piciorului nu este elaborată, adidașii "ajuta" vor fi foarte apropiați. Dar este important să nu exagerați: adidași prea amortizați "fura" un sentiment de contact cu suprafața pământului și "Învățați" pentru a alerga greșit: în ele orice aterizare pare confortabilă. Prin urmare, merită să alegeți un grad de depreciere, pe baza a doi factori: greutatea și disponibilitatea problemelor ortopedice.

Dacă nu există o greutate excesivă, puteți lua modele cu depreciere moderată sau mică, dacă este prezentă, atunci are sens să se ia în considerare adidași cu o talpă moale. În cel de-al doilea caz, puteți să îndepărtați și înlăturarea modelelor de susținere.

Dacă nu există probleme ortopedice, este mai bine să faceți o alegere în favoarea adidaților cu un picior bine curbat, acest lucru vă va permite să lucrați la declarația corectă a piciorului - adidașii nu vor "interfera" în aterizarea naturală mecanism.

În ceea ce privește partea superioară a adidaților, aspectul cheie este comoditate. De asemenea, puteți lua în considerare sezonul și vremea, dar amintiți-vă că în timpul executării șansei de a îngheța picioarele picioarelor, dar în condiții calde, ventilația ajută foarte mult: pentru că dacă arde piciorul, poate provoca frecare.

O regulă importantă: cumpărați adidași în valoare de 1-1,5 dimensiuni mai mult decât pantofii obișnuiți. În timpul funcționării, piciorul poate crește în cantitate și dacă degetele se odihnesc în țesătură, va provoca disconfort și durere.

În cele din urmă, este necesar să înțelegem că, dacă este incomod în magazinul adidaților, atunci nu "se ocupă" și nu "stai jos". Adidatorii de funcționare ar trebui să fie imediat confortabil. Deși designul este o adăugare plăcută, dar atunci când alegeți adidași, confort și funcționalitate în prioritate.

Este posibil să beți în timpul funcționării

Problema hidratării este deosebit de relevantă cu debutul sezonului fierbinte. Trebuie să beau în timpul exercițiilor fizice? Cât de mult să bei și exact ce? Ce se va întâmpla dacă acest lucru nu se face?

În timpul alergării, pierdem o mulțime de fluid: În primul rând, în timpul exercițiilor fizice, mecanismul de răcire este pornit și transpirăm; În al doilea rând, respirăm intens prin gură și, prin urmare, pierdem o mulțime de umiditate. Toate acestea pot duce la deshidratare, adică situații în care lipsa fluidului din organism are un efect negativ asupra funcționării sale.

Deshidratarea luminii nu este la fel de teribilă: 1-2% din deshidratare duce la o creștere a temperaturii corpului și percepția falsă a oboselii și sarcinii. Cu toate acestea, etapele ulterioare de deshidratare (5-10%) pot provoca halucinații și chiar oprește inima.

De obicei, simptomele deshidratării includ dureri de cap, puls ridicat, culoarea urină întunecată și cantitatea mică. Cu toate acestea, este mai bine să luați măsuri înainte de aceste simptome. Pentru aceasta, în circumstanțe, când pierderea fluidului este deosebit de mare, consumul său ar trebui să fie crescut.

Există două abordări ale strategiei de hidratare în timpul exercițiilor fizice: să beți numai în apariția sete și băutură "pe înainte". Poate că opțiunea optimă este o medie: pericolul primei abordări este că, în procesul de funcționare (în special în competiții), o persoană poate distrage atenția, pur și simplu uită să bea și să nu plătească un raport pe care îl simte sete.

În cel de-al doilea caz, puteți, dimpotrivă, să beți prea mult, ceea ce va duce la spălarea elementelor de urmărire, a unui echilibru de sare afectat și, ulterior, nu mai puțin grave decât deshidratarea puternică.

Cum să înțelegeți cât de mult și când să beți

Fiecare persoană are un debit diferit de apă. Depinde de temperatura și umiditatea aerului, nivelul de efort. Puteți număra ritmul dvs. personal de pierdere a fluidului în timpul unei formule simple: greutatea corporală imediat înainte de antrenament minus greutatea corporală imediat după, plus o mulțime de băuturi în timpul executării fluidului - și împărțită durata jogging-ului în ore.

Ca urmare a calculelor, debitul fluidului pe oră. În conformitate cu aceasta, indicatorul poate fi înțeles cât de mult este necesar să beți în timpul și după jogging, astfel încât echilibrul de apă din organism nu încalcă.

Când luați apă pe o jogging:

  • Dacă durează mai mult de o oră;
  • Dacă pe stradă este fierbinte;
  • Dacă nu există acces la apă după antrenament.

Cum beți:

  • În mod regulat în mici gestiuni, de exemplu, două jetoane la fiecare 10 minute.

Ce bea:

  • apă obișnuită;
  • Izotonic (băuturi sportive speciale care conțin oligoelemente);
  • Apă cu lămâie, alte fructe și săruri de prindere (electroliți naturali).

De câte ori pe săptămână trebuie să fugiți

Pentru a începe cu numărul optim de joguri pe săptămână - trei, adică, alerga în fiecare zi. Această opțiune va permite recuperarea integrală între formare, organismul nu va fi supraîncărcat, ceea ce va reduce riscul de rănire și vă va permite, de asemenea, să mergeți la fiecare jogging nou.

Dacă începeți imediat să rulați în fiecare zi, este probabil ca, după un timp, se va întâmpla vătămarea, deoarece corpul nu este pregătit pentru o încărcătură atât de frecventă sau va apărea o arsură psihologică, iar dorința de a se antrena va dispărea.

Este important să înțelegem că creșterea formei are loc în zilele de odihnă, deci trebuie să vă dați o odihnă între antrenament.

Metoda de simulare a alergării și de mers pe jos

În prima etapă, probabilitatea este bună că alergătorul de plecare nu va fi capabil să mențină un ritm de funcționare pentru o lungă perioadă de timp, fără respirație puternică și înălțimea pulsului. Cu toate acestea, nu merită să permiteți acest lucru: o astfel de încărcătură nu beneficiază, în timp ce corpul nu este încă pregătit pentru aceasta.

Prin urmare, la început este mai bine să alterneze alergarea și mersul pe jos. De exemplu, după zece minute de mers antrenamente intense, puteți face 10 repetări timp de 1 minut și o plimbare de 1 minut. Apoi, crește treptat durata segmentelor de funcționare.

Când devine posibil să se ruleze timp de 30 de minute, fără o scurtare puternică de respirație, puteți să vă deplasați la prelungirea lungimii de antrenament și o creștere a intensității.

Metodă de rulare: Cum și de ce se alternează și mersul pe jos

Este posibil să fugiți cu muzică

Muzica este o modalitate excelentă de a diversifica formarea. Își aduce plăcere, stabilește starea de spirit, poate ajuta la menținerea ritmului și poate servi ca un bun motivator. În sine, ascultarea muzicii pe o alergare nu dăunează, dar faptul că căștile din urechi blochează sunetele străzii, pot juca o glumă crudă.

Există o pereche de recepții care fac muzică ascultarea pe o alergare mai sigură:

  • Volum mic;
  • Utilizarea căștilor de conductivitate osoasă;
  • Alergând în locuri unde nu există trafic de mașini și locuri periculoase.

Cât de repede să fugi

Rata de funcționare, care trebuie selectată pentru formare depinde de mulți factori. În primul rând, de la sarcina de formare: de exemplu, operațiune de mare viteză, recuperare sau timp lung. Același ritm poate fi încărcăturile complet diferite pentru diferite persoane. Prin urmare, atunci când alegeți o viteză de funcționare, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor proprii.

La începutul căii de alergare, costă să se antreneze în zona aerobică: acesta este ritmul la care nu există o scurtă lipsă de respirație și puteți păstra o conversație. Uneori o astfel de sarcină este numită o alergare cu puls scăzut.

Este important să înțelegeți că principalul criteriu este senzațiile individuale. Merită să se concentreze asupra lor și nu la rata de tovarăș pentru formare sau un grup care rulează.

Alergând pe pulsa

Conceptul de alergare pe impuls câștigă popularitate. În același timp, oamenii care se antrenează pe impuls înțeleg semnificația ei.

Pulsul este o scară, indicator al nivelului de sarcină. Cu ajutorul citirilor pulsului, putem măsura ce încărcătură se confruntă cu un organism.

Cu toate acestea, utilizarea incorectă a zonelor de impulsuri universale, deoarece acestea sunt individuale pentru fiecare persoană și este posibilă definirea acestora numai pe un test de tratament funcțional special cu un analizor de gaz. Ca urmare a unui astfel de test, puteți afla indicatorii dvs. de impulsuri pe pragul aerobic și anaerobic.

Încărcarea aerobă este cea la care organismul produce energie utilizând oxigenul. Caracteristica reacției chimice a acestui sistem se numește ciclul Krebs: în timpul acestui proces, se produce oxidarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților și "transformarea" lor în dioxid de carbon și apă. Cu o astfel de sarcină, sursa principală de alimentare - grăsimile care sunt oxidate.

Deoarece cantitatea de oxigen nu este limitată, iar rezervele de grăsimi chiar și la o persoană subțire este suficientă pentru a rula câțiva maratoni la rând (la urma urmei, într-un gram de grăsime 9 kcal, în timp ce atât de multe proteine ​​sau carbohidrați conțin numai 4 KCAL), sistemul aerobic este cel mai favorabil din punct de vedere al costurilor cu energia.

Instruirea în zona aerobică are următoarele efecte:

  • Reducând paul de odihnă;
  • o creștere a volumului de impact al inimii;
  • Îmbunătățirea capacității corpului de a folosi grăsimile ca sursă de energie;
  • Reducerea dependenței de utilizarea glucozei ca sursă de energie;
  • Dezvoltarea rețelei capilare;
  • Creșterea mitocondrii.

Prag anaerob sau pan

Ciclul Krebs curge suficient de lung și, cu creșterea încărcăturii (accelerația sau alergarea la munte), aerobicul extins de energie încetează să fie suficient. Sistemul anaerob intră în afaceri. Lactatul este utilizat de la mușchi și glucoză din sânge pentru generarea de energie. Acest proces se realizează fără utilizarea oxigenului și se numește ciclu de rujeolă.

Rezervele de glicogen (glucoză) sunt stocate în ficat și în mușchi. Un bărbat care cântărește 70 kg în medie poate stochează 1500 kcal. Pur și simplu, un sistem anaerob face posibilă rularea mai rapidă, dar numai atâta timp cât rezervele glicogenului. După epuizarea lor, trecerea la sistemul aerobic va fi inevitabilă, ca urmare a căreia viteza va scădea. Acesta este același zid de maraton, când pe km 30-35 de maraton "picioarele refuză să fugă".

Că acest lucru nu se întâmplă, alergătorii în timpul maratonului mănâncă geluri de energie, devenind astfel rezerve de glucoză.

În procesul de producere a energiei, subprodusele cad în sângele, purificat și ionii de hidrogen. În același timp, acestea sunt absorbite din nou și utilizate pentru producția de energie suplimentară. Până la un anumit nivel de încărcare, aceste procese sunt eliberarea lactatului și reciclarea acestuia - sunt în bilanț.

Momentul în care prelucrarea lactatului încetează să "timp" pentru eliberarea sa, se numește pragul lactat. Și în cazul unei creșteri suplimentare, produsele de degradare se acumulează în progresia geometrică, ceea ce determină o persoană să reducă sarcina.

Instruire în zona aerobă, atletul:

  • dezvoltă mușchii;
  • dezvoltă VO2MAX;
  • Dezvoltă rezistență de mare viteză.

În practică, ambele sisteme funcționează în organism în același timp, dar cu o creștere sau o scădere a încărcăturii, se schimbă procentul de utilizare a acestora.

Cu toate acestea, testarea pe Tredmilla, permițându-vă să învățați pragurile de impulsuri, este un serviciu scump, în plus, va fi incomod să îl transmiteți unei persoane fizice care nu sunt pregătite.

La etapa inițială, are sens să se concentreze asupra senzației. Zona aerobică este o alergare, în care este posibilă susținerea liniștită a conversației, fără respirație puternică. Acesta este modul în care este necesar să se rostogolească în stadiul inițial, în timp ce baza este pusă pentru formarea ulterioară.

Este posibil să se piardă în greutate cu rularea

În timpul funcționării, o mulțime de energie este cheltuită, în medie, 500 kcal este arsă într-o oră. Sună ca o modalitate excelentă de scădere în greutate. Dar este important să înțelegem că greutatea nu este redusă din cauza funcționării în sine, ci din cauza menținerii unui deficit de calorii - când petrecem mai multă energie decât consumăm.

Pentru a arde 500 g de grăsime, aveți nevoie de o lipsă de 3.500 kcal. Nutriționiștii recomandă menținerea diferenței dintre caloriile uzate și cele utilizate într-o perioadă de 300 până la 600 kcal pe zi (apoi o slăbire pe kilogram va dura de la 6 la 12 zile). O astfel de strategie nu provoacă stres pentru organism și, de asemenea, nu provoacă un sentiment ascuțit de foame, care adesea duce ulterior la supraalimentare.

Pentru a utiliza în mod optim joggingul de rulare, ar trebui să aflați ce se întâmplă cu corpul în timpul exercițiilor fizice.

Cel mai mare procent de grăsime este utilizat ca un combustibil pentru producția de energie în timpul zonei de aer. Aceasta este de obicei sarcina sub așa-numitul prag aerobic. Aceasta este o alergare de intensitate scăzută: puteți menține o conversație și pentru rezultatul optim, antrenamentul ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute.

Cum să începeți să rulați: Ghid complet de funcționare pentru începători

Rularea într-un ritm "Zhirotop" este, de preferință, alternând cu antrenamente cu intensitate ridicată. Deci, corpul nu se va obișnui cu sarcina monotonă, iar mușchii se vor dezvolta, ceea ce contribuie la un consum mai mare de calorii. În timpul antrenamentului cu intensitate ridicată, nu se utilizează în principal grăsimi, dar glicogen conținute în mușchi și ficat. Dacă după încărcare nu își umple rezervele, la câteva ore după ce glicogenul va continua să fie consumat, ceea ce va afecta negativ restaurarea.

După o astfel de antrenament, este recomandabil să mâncați ceva carbohidrat și lumină, de exemplu, un măr verde. Cu toate acestea, nu este necesar să se implice, deoarece energia este cheltuită după un astfel de antrenament, procesul de ardere a grăsimilor este pornit. Prin urmare, este de dorit ca recepția principală a alimentelor în mod consecvent din proteină.

Țesutul adipos pentru producerea de energie va fi consumat, în principal, cu o alergare esențială dintr-un stomac gol. Acest lucru se datorează faptului că după somn, nivelul zahărului din sânge este scăzut și la încărcarea cu intensitate scăzută a corpului va cheltui grăsimi. Funcționează în special dacă faceți o pregătire de putere sau de intensitate în seara, iar rezervele de glicogen din mușchi vor fi reduse.

În același timp, nu este necesar să se desfășoare prea des pe un stomac gol, dependență la o astfel de antrenament se poate întâmpla și apoi efectul va scădea. În plus, trebuie să beți un pahar de apă înainte de o astfel de fugă și poate dura 30-40 de minute.

Așteptați rezultate rapide - strategie incorectă. Bineînțeles, parametrii inițiali joacă un rol important: o persoană cu mare supraponderală va fi prima dată când o pierdeți mai repede decât cel care dorește să scape de doar câțiva kilograme.

Rezumat. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de:

  1. Respectați deficitul de calorii la 300-600 kcal pe zi.
  2. Rulați cu intensitate scăzută pentru mai mult de 30 de minute.
  3. Combinați rularea scăzută a întreprinderilor cu antrenamente de mare viteză, de exemplu, intervale sau fartreerii.
  4. Fugi periodic dimineața pe stomacul gol.
  5. Nu "compensați" cheltuiți pentru exercițiile de calorii prin creșterea numărului de alimente.

Unde să fugi: pe o banda de alergare sau pe stradă

Treadmill sau Tredmill - o bună alternativă atunci când alergi pe stradă Nu există nicio posibilitate. Explorarea alergului pe Tredmilla și pe stradă, oamenii de știință au ajuns la concluzia că nu există diferențe semnificative. Cu toate acestea, există o serie de nuanțe.

  • Sarcină. Nu există nici un vânt care se apropie de TREDMILLA, astfel încât sarcina este puțin mai mică. Dar dacă setați unghiul de lenjerie cu 1%, acesta este compensat.
  • Echipament. Este părerea că pe Tredmilla este mai dificil de a alerga cu tehnica potrivită, pentru că menținerea părtinitoare a corpului înainte poate părea ciudat. Cu toate acestea, dacă rulați deja corect, atunci tehnica va continua pe pistă. Dar învățarea mai bine pe Pământ.
  • Consumul maxim de oxigen (VO2MAX). Oamenii de știință află că IPC este același în ambele cazuri.

Tredmill:

  • Puteți monitoriza cu exactitate tempo-ul;
  • Nu depind de vreme;
  • convenabil să bea și să mănânce;
  • Puteți viziona un videoclip;
  • El însuși reglementează "ușurarea";
  • plictisitor;
  • nu pregătește picioarele la rigiditatea asfaltului și a neregulilor;
  • Nimeni nu va fi o companie;
  • Este incomod să se pregătească pentru trailranning, deoarece Tredmill imită doar alergând pe asfalt.

Exteriorul:

  • Învață să vă simțiți ritmul;
  • Învăță rezistența psihologică indiferent de condițiile meteorologice;
  • imită situația reală pe cursa;
  • Aer curat și soare (vitamina D);
  • o varietate de rute;
  • Puteți alerga la muncă, în afaceri etc.;
  • Vremea și ușurarea pot "perturba" sarcina de formare;
  • Pericol: Animale, mașini și chiar oameni, de exemplu, noaptea.

Astfel, în mod ideal, este mai bine să fugi pe stradă folosind treadmill în unele cazuri când:

  • Vremea este prea rău (uragan, îngheț sau căldură severă);
  • Alunecare și există un risc ridicat de a cădea;
  • raionul nesigur sau timpul zilei;
  • Este necesar să se desfășoare o pregătire importantă de mare viteză, iar pe stradă nu există condiții pentru acest lucru: de exemplu, în centrul orașului, unde o mulțime de semafoare;
  • Carantină și curfew.

Cum să începeți să alergați mai repede: instruirea intervalului

Pentru a dezvolta rata de funcționare, trebuie să faceți o muncă de mare viteză. Cel mai popular tip de formare de tip de tip.

Acestea sunt segmente duplicate cu un ritm înalt cu pauze de recuperare sau laroward.

Esența se află în faptul că prin împărtășirea încărcăturii totale pe segmente separate, cu odihnă între ele, puteți rula mai mult și mai bine decât să o faceți pentru o tăietură lungă. De exemplu, realizarea a 10 accelerații de 200 m foarte repede și imediat nu va funcționa cu același ritm de 2000 m.

Instruirea intervalelor Există două tipuri:

  1. cu segmente la accelerația maximă;
  2. Cu segmente la un prag anaerob.

În primul caz, segmentele sunt de obicei suficient de scurte, în al doilea poate fi lung. Restul dintre segmentele de mare viteză depinde de etapa de pregătire, de nivelul de formă fizică și de sarcini de formare.

Instruirea la maximum de utilizare a consumului maxim de oxigen (IPC), fibre musculare scurte și, eventual - puterea și viteza de funcționare și intervalele de la Pano - Reciclarea lactatului, este învățată să funcționeze într-un ritm competitiv . Intervalele dezvoltă, de asemenea, variabilitatea pulsului, adică capacitatea de a restabili rapid pulsul după încărcare.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că instruirea de acest tip ar trebui să se desfășoare numai după trecerea etapei de a crea o bază de bază în zona aerobică.

Exerciții de putere pentru alergători

Runnerii sunt utili să includă în exercițiile de program de formare, dezvoltarea grupurilor musculare implicate atunci când se desfășoară. Instruirea poate fi diferite tipuri: exerciții de putere cu greutăți, pliuometrică, antrenament funcțional, exerciții de echilibru. Efectul pozitiv dă întinderea, deoarece îmbunătățește elasticitatea mușchilor și, prin urmare, protejează împotriva rănilor.

O atenție deosebită trebuie acordată următoarelor zone:

  • picioare, gleznă;
  • Muschii de picioare: suprafața frontală și spate a șoldului, feselor, caviarului;
  • Cor: Apăsați și înapoi, inclusiv stabilizatori de mușchi.

Cum să alegeți cursa și să participați la aceasta

Cursa este o motivație excelentă pentru instruire. Aceasta este o experiență interesantă în propria mea: există o distanță în compania de oameni asemănători în străzile acoperite ale orașului sau în natură, să simtă atmosfera evenimentului și - parte a mișcării populare de funcționare, în cele din urmă Implementați-vă obiectivul, traversați linia de sosire și obțineți o medalie - toate acestea aduce emoții de neuitat. Dar că cursa nu devine chin, trebuie să o alegi, urmând câteva reguli și bun simț:

  • Calculați-vă puterea și timpul pentru a vă pregăti; Noul venit care fuge de maraton în două luni nu merită;
  • Pentru prima cursa, alegeți o distanță confortabilă, de exemplu, 5 km;
  • Prima dată este mai bine să scăpăm în orașul dvs., astfel încât să nu existe nici un stres suplimentar asociat situației neobișnuite, hotelurilor și facilităților de circulație;
  • Obțineți kitul de pornire în avans, nu în ziua cursei;
  • Nu întârziați primirea unui certificat medical (dacă este necesar) în ultimul moment;
  • Vino la început în avans, astfel încât să existe suficient timp pentru a schimba hainele și pentru a găsi sectorul dvs. în coridorul de pornire;
  • Explorați regulile, calendarul și schema orașului inițial;
  • Purtați cele mai convenabile și dovedite echipamente, cursa nu este un loc pentru a testa noi adidași.

Skies de masă: Cum să participi și cât costă

Erori principale alergători începători

Runnerii începători tind să facă o serie de erori tipice. Este mai bine să știți despre ei în prealabil și să le evitați:

  • Prea rapidă sau prea multă funcționare - conduce la supraîncărcare, rănire și arsură psihologică;
  • Absența zilelor de odihnă - consecințele sunt aceleași;
  • Selecție greșită a adidaților și a restului echipamentului;
  • utilizarea insuficientă a fluidului;
  • Îmbrăcămintea nu este vreme - amintiți-vă că la începutul jogging-ului ar trebui să fie rece;
  • absența de formare profesională sau de putere;
  • Alergând spre durere - calea directă spre rănire; Durerea este o modalitate a corpului pentru a arăta că ceva este greșit, așa că atunci când apare, sarcina trebuie redusă, vă va permite să vă recuperați și să nu aduceți la un vătămări grave.

Cum să mențineți motivația și să faceți un obicei al cursei

Situația, când, după ceva timp după începerea sportului, oamenii îl aruncă adesea. Prima dată când există o euforie de la ceva nou și determinare, dar apoi o plictiseală vine să se schimbe și lipsa de motivație. Cum să treceți prin această etapă și să continuați pregătirea?

  • Amintiți-vă că pentru care ați început, care obiectiv a fost pus în fața dvs. Este încă relevantă? Dacă ați realizat-o, nu doriți să salvați realizarea? Sau poate doriți să mergeți mai departe și să puneți noi obiective?
  • Gândiți-vă de ce motivația a dispărut. Poate mai întâi progresul a fost rapid, și acum ca și cum ar fi oprit? Dacă este așa, amintiți-vă că progresul formei fizice este debit: este asigurat prin realizarea unui nou nivel și numai apoi începe o nouă rundă.
  • Scrie-te la ce te duci. Ce sa schimbat în viață, ce rezultate au realizat fizic, ce schimbări psihologice au avut loc de la cum ați început să rulați? Poate a început noi alergători familiari?
  • Dacă de fiecare dată este dificil să mergeți pe o jogging, încercați un astfel de truc psihologic: decideți să urmați programul timp de o săptămână (lună). După ce a acceptat această decizie, urmați-l, fără îndoială în fiecare sesiune de instruire. Apoi, fiecare nouă jogging va deveni parte a implementării planului deja acceptat și nu va avea sens să se ia o decizie din nou.
  • Diverse alergare: schimbați traseul, schimbați lista de redare, porniți audiobook-ul sau podcast-ul în loc de muzică, cumpărați un nou windbreaker. Toate aceste schimbări funcționează ca motivatori buni.
  • Uită-te înapoi și rata cât de mult a fost deja făcut. Aruncarea pentru a alerga acum ar însemna să abandoneze rezultatele acestor eforturi.
  • Înscrieți-vă pentru cursa, puteți începe cu cinci kilometri. Evenimentele de funcționare reprezintă o atmosferă specială, iar faptul că participarea este bine motivată să se pregătească pentru distanță.

Rulați oferă mult mai mult decât capacitatea de a arde calorii și de a cheltui energie. El introduce o mulțime de lucruri noi: de la oportunitatea de a fi singuri cu el să se simtă mai puternică și mai tare, de la meditație activă, auto-reflecție până la capacitatea de a face noi prieteni.

Nu toate aceste avantaje sunt dezvăluite imediat, pentru că multe dintre ele trebuie să fugi de mult timp. Când data viitoare va dori să săriți antrenamentul, gândiți-vă la ceea ce sunteți atât de lipsit.

rezumat

Rezumând acest ghid pentru un alergător începător, puteți colecta împreună reglementările cheie că este util să cunoașteți pe cineva care va începe călătoria dvs.

  1. Este necesar să se antreneze în mod regulat, dar făcând zile de relaxare între formare: pentru început există suficiente trei antrenamente pe săptămână.
  2. Rampa de alergare ar trebui să fie fără precedent, în zona aerobică, adică o astfel de încărcătură la care puteți rula și conduce o conversație.
  3. Dacă există dificultăți de respirație pe rulare și pulsul este puternic în creștere, alergând și mers pe jos alternativ.
  4. Încărcătura ar trebui să fie mărită fără probleme.
  5. Este recomandabil să combinați formarea de forță, OFP și SBU cu funcționarea.
  6. Alegerea echipamentelor, trebuie să acordați prioritate calității, funcționalității și comodității și amintiți-vă că hainele nu ar trebui să dispară mișcarea, iar adidașii ar trebui să fie mai mult.
  7. Îmbrăcați pe fugă urmează, astfel încât la începutul antrenamentului a fost rece.
  8. Pentru a atinge rezultatele în pierderea în greutate, urmați nutriția și combinați diferite tipuri de antrenamente.
  9. Formarea intervalului de intensitate ridicată ar trebui adăugată la planul de instruire numai după finalizarea etapei de lucru în zona aerobică în zona aerobică.
  10. Umflatele ar trebui să fie selectate în conformitate cu capacitățile lor și pe baza pregătirii timpului.

Amintiți-vă, alergând, ca orice activitate, aduce fructe dacă se efectuează sistematic și regulat. Prin urmare, principalul lucru nu este de a renunța la antrenament și de a avansa, iar rezultatul nu vă va face așteptați!

Începeți să rulați - o dorință populară de la lista de cazuri de luni sau Anul Nou. Toată lumea are propriile motive pentru acest lucru: Motorul de modă, să piardă în greutate, să consolideze sănătatea, să ruleze maratonul sau triatlonul Ironman. Indiferent de obiectivele, trebuie să începeți să rulați corect. Am colectat într-un singur articol tot ce pot veni la îndemână un alergător novice și a răspuns la cele mai frecvente întrebări.

Cum să începeți să rulați pentru pierderea în greutate

Rularea nu este mijlocul cel mai eficient pentru pierderea în greutate, dar adăugarea bună la controlul consumului de calorii. Și la 2 și 3 grade de obezitate, este interzisă deloc. Gradul de obezitate poate fi determinat de indicele de masa corporala (IMC). Înainte de a alerga, trebuie să vă reduceți greutatea în starea de "resursă" utilizând controlul puterii. Din activitatea, puteți folosi mersul pe jos, mersul scandinav, înot, bicicletă, schi - tot ceea ce nu poartă o povară uriașă asupra articulațiilor. Despre scandinavianul de mers pe jos Citiți în articol Beneficiile și răul plimbării scandinave .

Cum să începeți să rulați: Răspunsuri la întrebările de bază

Ce rulează adidași?

Rularea este sportul cel mai accesibil, dar acest lucru nu înseamnă că puteți rula în ceea ce a căzut. Începeți să alergați la adidași vechi - calea directă spre rănire. Dacă un alergător experimentat poate fi organizat chiar lângă desculț, atunci un nou venit este contraindicat din cauza mușchilor și articulațiilor slabe.

Achiziționați adidași. Nu este necesar să luați cele mai scumpe, dar nu este necesar ca ieftinia. Pentru a nu face o greșeală în alegerea, citiți-ne Ghidul de adidași Begovy Din mai mult de 20 de articole.

Ce haine sunt potrivite pentru a alerga?

Hainele de rulare ar trebui să fie de la sintetice. Bumbacul câștigă umiditate, îl ține, devine greu și frecat. Îmbrăcăminte bună de funcționare este formată din poliester, elastan, poliamidă și alte materiale sintetice. Bumbac, in și alte materiale naturale sunt bune pentru utilizarea de zi cu zi, dar nu pentru a alerga. Citiți mai multe în articolele noastre:

Cum să începeți să rulați de la zero: Ghid pentru începători

Cât de repede să fugi?

Criteriul cel mai ușor și mai accesibil este o conversație în timpul funcționării. Ritmul corect al alergătorului novice ar trebui să permită liber să vorbească. Nu strângeți 2 cuvinte, ci să spuneți oferte complete. Dacă nu o puteți face - începeți de mers pe jos. Formarea periodică va consolida rapid sistemul cardiovascular, mușchii și articulațiile, ajută la evitarea neplăcrării durere în partea în timpul funcționării . Nu veți observa cât de ușor mergeți cu ușurință. Și cel mai important: nu ezitați să alergați la viteză mică, sănătatea este mai importantă decât cei din jur!

Cât de mult să fugi începător?

Milometrele sunt importante, dar timpul de încărcare. Concentrați-vă pe momente. Începeți antrenamentele de la 30 de minute: 5 minute de mers pe jos pentru Warm-up + 20 de minute de antrenament principal (alergând, mers pe jos, alternanța de alergare și mersul pe jos) + 5 minute de mers pe jos pentru cârlig.

La etapa inițială, există suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână. Corpul trebuie să aibă timp să se recupereze după încărcare, îmbinări - crește. Pentru a progresa în rulare, urmați secvența 3 a regulilor de antrenament: regularitate, durată, intensitate. Este în această ordine că trebuie să vă dezvoltați antrenamentele. Mai întâi, realizați regularitatea timp de câteva săptămâni, apoi creșteți treptat durata și numai după aceea, intensitatea creșterii încărcăturii există o regulă de 10% pe săptămână. De exemplu, dacă o săptămână a petrecut 90 de minute de antrenamente, atunci săptămâna viitoare nu cheltuiește mai mult de 100 de minute.

Când este mai bine să fugi: dimineața sau seara?

Din anumite motive, în conștiința oamenilor au fixat că era necesar să fugi dimineața - acesta este un stereotip. Rulați când este convenabil, dar rămâneți la reguli simple:

  • Dimineața nu fugi imediat după trezire, dați corpului să se trezească, să facă un antrenament
  • Evenimentul de seară rulează 2 ore înainte de a dormi, astfel încât sistemul nervos calme și somnul era puternic

Dacă există excepții de la reguli, utilizați Melatonina pentru a facilita refacerea .

Cum să începeți să rulați de la zero: Ghid pentru începători

Cum să respirați în timpul funcționării?

Regula este simplă - respirați cum este convenabil pentru dvs. Nu aveți nevoie să vă rapuiți cu respirația prin nas sau să vă ajustați respirația sub pași. Corpul însuși știe cât mai bun. În detaliu tema respirației în timpul executării am revizuit în articol Cum să respirați în timpul alergării în timpul verii .

Cum să începeți să rulați corect: Tehnica de rulare

Tehnica corectă de funcționare va permite rularea economică pentru o lungă perioadă de timp și fără rănire. Este dificil să-l stăpânești singur, deci este mai bine să luați mai multe clase cu un antrenor și apoi vă puteți lucra singur. Dacă clasele cu un antrenor nu sunt pentru dvs., apoi citiți articolul nostru despre Tehnica corectă care rulează .

Unde mai bine să fugi?

Multe opțiuni: Park, oraș, stadion, alergare. Depinde de disponibilitate. Cea mai bună opțiune este, bineînțeles, parcul. Stadionul se poate deranja ca o treadmill. Pe banda de alergare, este convenabil să începeți prima jogging, deoarece faza de repulsie este mai ușoară. Piciorul însăși se îndreaptă spre pistă, rămâne doar pentru a pune un alt înainte.

Dacă nu există nici un parc în apropiere, puteți rula în jurul orașului. Apoi puneți traseul la o străzile mai puțin călătorite, alergați devreme dimineața sau târziu seara când traficul scăzut.

Aplicații și gadgeturi pentru funcționarea

Pentru confortul de a efectua un jurnal de instruire, utilizați gadget-uri sportive. Poate fi un ceas sportiv cu un pullete pulverist, fitness, o aplicație smartphone. Acest lucru va fi mai ușor să urmăriți sarcina și exercițiul săptămânal total.

Citiți mai departe:

Video: Cum să începeți să executați începător

Video din canalul "Rularea, sănătatea, frumusețea"

O sursă: Instruire365.U.

Cum să începeți să rulați

Dorința mare de a avea un corp subțire, condus și cum este dificil să găsiți forțele pentru a vă schimba viața spre bine. Dieta nu aduce rezultatele sale, greutatea merge, iar organismul rămâne neatractiv. Rămâne o modalitate dovedită și fiabilă de a aduce corpul în ordine. Toți începem să alergam să fugim despre același lucru - o voce interioară care este nemulțumită de poziția afacerilor. El apare atunci când se ridică la etajul al treilea, vă dați seama că există o sabie și o slăbiciune ușoară a picioarelor. Sau când a trecut un tip cuanțat sau o fată subțire.

Cum să începeți să alergați de la zero?

Mergând pe străzile orașului, puteți întâlni oamenii care alerg la întâlnire. Pentru o plimbare, există 5 alergători în medie. Și cineva a spus odată că "alerga a ieșit din modă" - indiferent cât de mult. Astăzi, mulți oameni decid să înceapă să alerge și sportul în general câștigă popularitate. Rularea este instrumentul cel mai accesibil și mai eficient pentru modelarea unui corp de vis.

Înarmați cu adidași și îmbrăcăminte sport pe vreme, puteți începe în siguranță antrenamentul. Se pare că este simplu, o dată și a fugit. E adevarat. Cu toate acestea, există tehnici care sunt capabile să facă minuni într-un timp scurt: distanța crește, viteza de funcționare crește, corpul devine subțire.

Program de formare care rulează

Fiecare atlet care respectă auto-respect trebuie să știe ce îl așteaptă în antrenament astăzi. Un subiect deosebit de relevant devine pentru începători care pur și simplu nu știu ce să facă? Răspunsul este simplu - pentru a arma programul de rulare și sfaturi de mai jos.

1 zi Slăbiți 30 de secunde prin ritmul de 30% din viteza maximă. Oprire lentă. Faceți 3 respirații adânci și expirații. Treceți până la 30 de secunde și repetați mai întâi. Repetați de 5 ori.
2 zi Rulați 30 de secunde prin ritm de 40% din maxim. Urmați recomandările de restaurare. Repetați de 6 ori.
3 zile Creșteți timpul la 45 de secunde și rulați 30% temp. Restaurați respirația. Timpul de odihnă rămâne 30 de secunde. Repetați de 5 ori.
4 zile Încercați să rulați 1 kilometru ca opțiunea propusă. Accelerați până la 40% din tempo-ul maxim în 15 secunde, apoi rulați pentru un laș de 15 secunde. Accelerați din nou. În timpul trecerii distanței, este imposibil să mergem pe jos.
5 zi Creșteți treptat distanța, reducând în același timp timpul jogging-ului. Nu vă lăsați să mergeți la mers pe jos. Ritmul poate fi redus la 20%.

Sfat 1. Pentru a evita durerea în mușchi după desfășurare de antrenament, faceți o boot.

Zaminka - Jogging lent după efectuarea încărcăturii lungi pe picioare.

Puteți efectua hamul pe drumul spre casă în modul de funcționare al lașii.

Sfat 2. După venirea acasă pentru a accepta dușul de contrast. Alternativ apă caldă și rece timp de un minut la 5 secunde pe temperatură. Dacă nu funcționează, acceptați dușul.

Cineva va spune, dar cum rămâne cu încălzirea? Alergând și există o încălzire. Începeți cu o alergare lentă și creșteți treptat tempo-ul până când simțiți că a atins viteza optimă.

Cum să fugi?

Natura a contribuit la genotipul nostru abilitatea de a rula aproape de la scutec. Cu toate acestea, învățarea dreptului de a alerga încă necesare.

Fiți atenți:

  • Oprirea picioarelor are loc din călcâi pe șosete.
  • Încercați să faceți fiecare pas cât mai mult posibil.
  • Urmați lungimea piciorului. Pasul mai larg, cu atât este mai mare viteza de funcționare.
  • Țineți-vă spatele fără probleme. Sutween Spin schimbă centrul de greutate, iar sarcina de pe picioare devine excesivă. Încercați să rulați cu ușurință.
  • Controlați înălțimea genunchilor. Cu cât este mai mare genunchii, cu atât este mai mare cantitatea de energie.
  • Păstrați trunchiul. În timpul funcționării, corpul nu trebuie să se întoarcă. Umerii rămân pe aceeași linie.
  • Activitate de mâini la minimum. Îndoiți-vă mâinile în articulația cotului și executați. Mâinile vor apărea prin inerție.
  • Controlul situației. Oamenii de știință susțin că rula este utilă, deoarece necesită o rotație frecventă a ochiului la elementele care se apropie. Fiți pe un cec, uitați-vă sub picioarele dvs. și acordați atenție trecătorilor.

Respirație adecvată

Respirația joacă un rol-cheie în atingerea rezultatului. Abilitatea mușchilor depinde în mod eficient de doza de oxigen, care este livrată în cantitatea dorită la momentul potrivit prin sânge.

Sfaturi standard pe care ni le-am spus în școală "Respirația gurii de expirație a nasului" Se oprește să lucreze atunci când rulează o parte a distanței, necesitatea de a face respirații frecvente scurte și expirații. Vreau să iau cât mai mult gura. La toată colita din lateral.

Mai multe trucuri vă vor ajuta să începeți cu succes ,Excludeți dificultăți suplimentare.

Inhalarea expirației nasului din gură - tehnica corectă? De fapt, da. Ideal dacă ciclul respirator apare în acest formular.

Există mai multe motive pentru acest lucru.

  1. Inhalarea are loc sub diferența de presiune atmosferică a mediului extern și a plămânilor. Astfel, respirația este o acțiune arbitrară. Exhalerul este forțat.
  2. Inspirați netede și mai lungi decât expirația. Nasul pentru această sarcină este potrivit. Făcând expirarea profundă, plămânii sunt goi pe 3-4 litri de aer și cavitatea gurii este capabilă să treacă un astfel de volum pentru o secundă.

Alergătorii nu sunt obișnuiți să respire corect pot experimenta amețeli și însămânțare. Prin urmare, încercați să respirați în nas, și săturați gura, dar învățați acest lucru treptat.

Dacă colita din dreapta - doare ficatul, stânga este splina.

Motivele pentru care poate să se prăbușească în partea de acțiune poate fi în mod natural diferit. De obicei datorită încărcăturii, la care autoritățile nu au avut timp să se adapteze.

Echipamente adecvate

Shooterul include diferite seturi de îmbrăcăminte, în funcție de pragul porilor și de temperatura de pe stradă. Pantofii au rămas neschimbați.

Ce ar trebui să fie adidași?

Lumină ~ 400 de grame, șosete este ușor de îndoit, ardând călcâiul.

De ce exact adidași?

O caracteristică distinctivă a adidaților din KED este pregătirea lor pentru tipul de sarcină. Dacă astfel de elemente cum ar fi ușurința și șosete moale pot avea ambele opțiuni, călcâiul kamplei nu are un efect de arc. Detalii mici, dar joacă un rol important, pentru că Cu o utilizare constantă a unui ked ca pantof pentru a alerga la atletul "un călcâi" este bătut, care mai târziu duce la dureri în genunchi. În plus, va fi mai ușor să fugi în adidași, deoarece Un călcâi mai înalt promovează avansarea.

Echipament de vară

De regulă, alergătorul de echipament în vară are o scurtă vizionare: tricou, pantaloni scurți.

Adidași. Ușor, șosete moale, călcâi de primăvară.

Șosete. Există multe dispute despre lungimea șosetelor. Terminați opinia că ar trebui să fie scurtă. Și, bineînțeles, pentru a face pielea să respire.

Fotografiere de vară pentru alergare

Pantaloni scurti. Trebuie să fie deasupra genunchiului, pentru a nu constrânge mișcarea înainte. Bine fixat, de exemplu cu un cablu sau o bandă de cauciuc strâns.

Tricou. Trebuie să permită pielea să respire. Nu trebuie să fie timidă de mișcarea mâinilor, de preferință montate, cu un manșon scurt sau fără ea fără ea (tricou).

Ecuparea de iarnă

Echipamentul în timpul iernii nu ar trebui să permită aerului direct să pătrundă în organism. Set standard de echipament: șosete, adidași, pantaloni sport, olimpic (biciclete), mănuși, pălărie.

Șosete. Acum nu merită să vorbești despre lungime. Este important ca șosetele să fie confortabile și să nu închidă piciorul în adidași.

Adidași. Toate aceleași plămâni și confortabil. Unii alergători dobândesc în mod special adidași cu o talpă mai strânsă pentru un ambreiaj mai bun pe o suprafață alunecoasă.

Pantaloni sportivi. Nu există criterii speciale. Singurul punct dorit este partea interioară caldă. Pantalonii tricotați sunt potriviți pentru acest scop.

Fotografiere de iarnă pentru alergare

Olympian. Gulerul trebuie să închidă gâtul din aerul rece. Manșonul poate fi cu o bandă de cauciuc. Bike va fi mai cald. Este demn de remarcat faptul că alegerea este de confort pentru toată lumea.

Mănuși. Atributul obligatoriu cu care mulți începători rulează neglijare. În timpul mâinilor de alergare, partea exterioară a periei este în mod special activă, în special înghețată. Prin mâini iese mult căldură.

Capac. Liderul în păstrarea căldurii este pălăria. Prin cap iese mai multă căldură decât prin mâini. O alternativă poate servi ca o bandă de cap sau o capotă de bicicletă - mai bună decât nimic.

În cazul în care primăvara iese la rece, iar toamna târzie caldă, amintiți-vă simpla regulă: +15 și mai sus - o scurtă formă de îmbrăcăminte, +14 și de mai jos - o versiune lungă a echipamentului.

Dacă nu vrei să fugi astăzi?

Destul de comportament natural pentru oameni a decis să meargă în mod regulat pe o jogging. Fugiți iubitorii amintiți cum nu voia să alerge în fața unei zile obositoare sau după o zi nebună. Oboseala musculară afectează, de asemenea, primul antrenament.

Ce să fac?

Pe ocupație rulează 1 oră:

  1. 15 minute Pregătirea pentru antrenament (echipamente de îmbrăcăminte, acces la site pentru funcționare)
  2. 15-30 minute de rulare.
  3. 15 minute luând un duș după sesiunea de antrenament.

Cel mai dificil este să ieșiți afară. De îndată ce ați părăsit spațiile rezidențiale și ați mers la locul de antrenament - ocupația a avut loc. În timpul executării, încercați să instalați instalarea: Pentru a respira corect, urmați mișcarea mâinilor, picioarelor, torso, aveți grijă.

Ebuping-te o dată, următorul va fi mai ușor.

Punerea de găurit

Mulți nu decid să înceapă să alerge, pentru că plictisitor. Faceți o bucurie de o ocupație veselă!

Unitatea de unitate sportivă este bună. Văzând întâlnirea unei persoane de funcționare, salută-o, oferă "dați cinci" sau să-i arătați o clasă și cu siguranță va răspunde. Ridicați-vă starea de spirit și alții!

Găsi un partener. Faceți o companie poate un prieten sau o prietena, un coleg sau o persoană care a dat odată "cinci"! Există multe comunități în care oamenii din diferite orașe caută un partener pentru a alerga, doar pentru companie și noi cunoștințe. Încercați să fie interesant!

Încercați să accelerați. Formați viteza și rulați mai repede decât câțiva metri înapoi. Simțiți-vă cum începeți să vă așezați în aer. Aceasta nu este o metaforă, ci un sentiment literal!

Muzică. Pentru a distra și a topi este capabil de muzică bună. Cu toate acestea, există limitări în care această pasiune este de a evita. După ce ați rulat în căști, concentrația de atenție este pierdută. Se aplică în special dacă traseul de antrenament se desfășoară pe drum. Dacă suntem încrezători că rulează câțiva kilometri, nu veți pierde reacția la ceea ce se întâmplă în jur, puteți utiliza în siguranță căști.

Fotografie: Legion-media

Alerga Țările intensive populare. Ajută la menținerea forței, sănătății și frumuseții. La Lecții au fost benefice pentru ei trebuie sa Pregătiți-vă cu atenție, învățați Alergând corect

Cum să începeți să alergați de la zero

Pentru Bega. Normalizare. Unul dorește să piardă în greutate, celălalt este de a descărca coloana vertebrală, a treia energie energică și a îmbunătăți starea de spirit. Ce poate ajuta a incepe Instruire :

  • alerga Sdfles, oameni asemănători;
  • Muzică într-un jucător care este convenabil să ia cu dvs. Alergător ;
  • Vedere Bloga. - succesele altor persoane motivează bine;
  • Gânduri despre comunicarea cu oameni noi;
  • Abilitatea de a examina orașul cu rute pietonale;
  • Pregătirea pentru evenimente, vacanțe sportive legate de alerga ;
  • Cumpărați încălțăminte și îmbrăcăminte destinate Sport .

Ce moment al anului este mai bine să începeți un nou venit

Pentru prima cunoaștere cu alerga trebuie sa Selectați Vremea mai uscată. Mijlocul aprilie-mai, august-octombrie. Nu există căldură în Ethawn, la lumină la 7-9 dimineața și până la 20-21 pm.

Verificați prognoza meteo în avans, selectați o săptămână de evacuare și cu un vânt slab. Dacă prima impresie este răsfățată, atunci ocupația poate fi amânată de mult timp.

Ce moment al zilei merită să funcționeze

Instruire De asemenea, alocat rutina zilei. Ei bine, dacă există o oportunitate de ao face vreodată și nu fierbinte. Ora optimă pentru clase:

  1. Dimineaţă. În toamnă, iarna și în primăvară este mai bine să așteptați până se rupe. Mulți dragoste alerga În vara de 4-5 dimineața, în timp ce orașul dormește și se răcește.
  2. Seară. 19-21 ore sunt potrivite pentru cei care doresc să ridice starea de spirit la sfârșitul zilei și să doarmă rapid.

În timpul zilei, acestea nu rulează din mai multe motive:

  • Este greu să se relaționeze cu prânzul;
  • Vara și primăvara este fierbinte;
  • Mulți oameni pe străzi;
  • Nu permite rutina zilei.

Dacă există o dorință și timp, este util să treceți peste complice - o altă după-amiază însorită din aprilie.

Unde este cea mai bună rulare

Pentru Instruire Newbies alege un teren plat, bine luminat. Ajută la salvarea ritm În timpul clasei, minimizați, Leziuni .

Bună parcare, cale de asfalt lungă în curți, stadion. Poate sa alerga O gunoi construită cu condiții. Alunecarea plăcilor de pavaj nu este potrivită.

În loc de clase nu ar trebui alerga Câini, plimbare cu mașini. Pentru alergare în întuneric trebuie sa Iluminarea de la felinare. Întotdeauna de dorit pentru propria dvs. securitate.

În vreme rea, este convenabil să se antreneze Alergare piese.

Cum să începeți să rulați corect

La inceput Instruire important dreapta Distribuie forțele. Primul clasele sunt mai bune pentru a începe Tempe Plimbare rapidă, apoi viteza de gradient. Aceasta va ajuta a se incalzi Mușchii , Pune-ți respirația.

Alergător Important cu privire la poziția corpului. Nu A uita Bine, relaxați-vă umerii, mișcați-vă ritmic mâinile în bătaie cu picioarele, uitați-vă în față.

Inainte de Munca necesară A face exerciții fizice Acesta va ajuta la buna a incepe Alerga. Cu timpul Bega puls Trebuie să fie ritmic.

Cum se îmbracă pe o jogging

Sezonalitatea îmbrăcămintei este principalul criteriu pentru alegerea jogging-ului de haine. Pentru un alergător în orice moment al anului, este important ca hainele să fie îndepărtate. În timpul verii, hainele ar trebui să se răcească, iar iarna este importantă în îmbrăcăminte. Îmbrăcăminte și pentru maraton, și pentru antrenamentul de funcționare nu ar trebui să fie țesături naturale, cum ar fi bumbacul, pentru că El acumulează umiditatea și în timpul iernii, astfel de îmbrăcăminte poate duce la supercooling și poate provoca răceli. Cel mai bun pentru alergător este potrivit pentru îmbrăcăminte din materiale de înaltă tehnologie, special concepute pentru încărcături cu intensitate ridicată.

Criterii de bază pentru selectarea îmbrăcămintei pentru funcționarea:

  • Lucrurile ar trebui să fie făcute din materiale elastice;
  • strâns așezat spre corp;
  • săpată rapid umiditatea;
  • Nu aveți cusături interne proeminente pentru a preveni frecarea - perfectă;
  • Îmbrăcămintea pentru alergarea pe străzi trebuie să fie echipată cu elemente reflectorizante;
  • Hainele pentru alergarea în perioade reci ar trebui să ofere termoregulare și protecție împotriva vântului și a ploii.

Opțiuni pentru ce poate tren Începător :

  • În timpul verii și în vreme caldă - pantaloni scurți sau taiterii scurți pentru alergători, tricou, pentru femei - Sconce sport;
  • În vremea rece la îmbrăcăminte, trebuie să existe 2-3 straturi, de exemplu - tricou, slot lung, windbreaker, titiile lungi;
  • În timpul iernii, hainele ar trebui să cuprindă 3 straturi, de exemplu - lenjerie termică, stâncă, windbreaker, taite izolate, mănuși.

În plus, pentru alergători cu probleme vasculare sau musculare, pot exista îmbrăcăminte de compresie relevantă, care ajută la proclamarea bolilor vasculare, reduce durerea în membre, crește schimbul acid și în timpul încărcăturilor pe termen lung, suport suplimentar pentru riscul de risc rănire.

Fotografie: Legion-media

Ce adidați alerga

Alegerea pantofilor este un moment responsabil care ajută la efectuarea alerga mai ușor, mai ușor și mai productiv. Cum de a alege Adidași :

  • Trebuie să aibă elemente de amortizare pe călcâi, șosete;
  • Sole flexibilă, moale;
  • Inserții din cauciuc, rezistente la abraziune;
  • asimetric;
  • branț detașabil;
  • Din materiale respirabile (nu piele);
  • Greutate pereche nu mai mare de 400 g;
  • Orientarea obligatorie pe podea - modelele pentru femei și bărbați se disting, în funcție de caracteristicile structurii piciorului;
  • încălţăminte Trebuie să corespundă lățimii piciorului și înălțimii arcului său, mărimea.

Trebuie sa Amintiți-vă că încălțămintea de vară sunt repede, este ușor de înghețat în ea cu un tumnist rece. Pentru sezonul rece avem nevoie de o versiune de iarnă a adidaților.

Cât de repede să fugi

Viteza optimă Bega. pentru Începători - Nu mai mare de 8 km / h. Număr de oră pentru Instruire - Aproximativ 4-6 km / h. Nu trebuie sa încerca alerga Mai repede, educație de calitate superioară de calitate.

La High Tempo. alergător Va expira, respiră și puls Ocupația va trebui să completeze rapid.

Cel mai bine este să navigați în programele de formare specială care să includă diferite tipuri de desfășurare a dezvoltării diferitelor abilități de funcționare și dezvoltarea forței crude de plânsuri, cum ar fi - alergarea aerobă, fartlek, alergarea relaxată, rularea controlului, sprintul, intervalul de funcționare , viteza de alergare, rularea dealurilor de sus.

Cât de mulți începători

Volumul încărcăturii la început este determinat de prepararea fizică, vârsta, cântărirea, prezența bolii la om.

Programele de instruire pentru alergătorii începători pot fi găsiți WINTENET sau întrebați-vă antrenorul să arate un plan la care veți fi.

Astfel de programe de instruire pentru începători sunt sfătuiți să nu funcționeze mai mult de 15-45 de minute într-un tempo calm. Dacă nu puteți rula tot timpul, încercați intervalul, de exemplu - pentru a rula 1 minut și apoi treceți la pasul 1 minut. Diferitele zile ar trebui să fie tocate. Și nu uitați de odihnă de cel puțin 1-2 zile pe săptămână.

O creștere a sarcinii trebuie să fie treptat timp de o săptămână mai mare de 9 minute și nu mai mult de 1 km.

Trebuie să alerg în fiecare zi

Dacă vorbim despre scurt jogging. timp de 20-30 de minute, atunci pot fi inițiate după adaptare Încărcături . Aceasta durează 2-3 săptămâni de la începutul clasei. Cu o bună tolerabilitate, condiții meteorologice acceptabile, entuziaștii sunt instruiți în fiecare zi. În ploaie, imorturile sunt mai bine să rămână acasă, să alerge în loc sau alergare urmări.

În zilnic jogging. Nu există niciun beneficiu pentru organismul neinstruit. Nu are sens să dați și încărcături, deoarece:

  • Mușchii Nu aveți timp să vă recuperați, vor exista multe micro-sens, vânătăi;
  • Durerile vor apărea în picioare, înapoi, prevenirea instruirii;
  • un test excelent pentru inima și vasele de sânge, care confirmă creșterea crescândă puls ;
  • Crește apetitul, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Suficient pentru a face de 3 ori pe săptămână dacă alerga 40 de minute și mai mult, gradual crește timp.

Fotografie: Legion-media

Cum să respirați în timpul funcționării

Cu orice încărcătură fizică, se așteaptă frecvența respiratorie. Acest lucru este necesar pentru o cantitate adecvată de mușchi de lucru de oxigen, livrarea dioxidului de carbon.

Experimentat, alergători instruiți poate ceva timp a respira nas la începutul cursei pentru Începători este dificil. Ele sunt reflexe pentru a apuca aerul gurii, ei se vor obosi și de exhauză rapidă. Prin urmare, este mai bine să respirați imediat imediat prin nas, și să explorăm prin gură.

Respirația ar trebui să fie ritm, independent de domeniul de scurtă durată. Cu o creștere a frecvenței respirației și a expirațiilor, volumul sosirilor este redus, ca rezultat, dioxidul de carbon și acidul lactic încep să se acumuleze. Etrytes la sentimentul de oboseală, organismul trebuie să fie întrerupt, recupera.

Dacă alergătorul simte nevoia de a opri și a scăpa, atunci trebuie sa Du-te la pas, nu încercați alerga mai departe. Din aceasta, nimic nu este puțin probabil și o mulțime de timp va cheltui în vacanță.

Ce este înainte de a alerga și după el

Normele de bază privind nutriția celor care sunt angajați în:

  1. Micul dejun sau după-amiaza nu ar trebui să fie mai devreme de 2 ore înainte Jogging. . Dacă mănâncă inainte de Formare, apoi un stomac complet va interveni - da greutate, greață, vărsături, somnolență, oboseală rapidă, ia puterea la digestie.
  2. Pe parcursul Instruire Trebuie să beți cel puțin 250 ml de apă simplă fără gaz. Apoi, aduceți volumul la jumătate de litru împărțit în mai multe tehnici.
  3. 15-40 de minute după absolvire Jogging. Trebuie să mănânce. Pentru a pierde greutatea, un măr, o pere, pepene verde, pentru cei care nu caută să piardă în greutate - 300 de sucuri Mlfruste cu o bucată de pâine albă sau baston.
  4. Inainte de Instruire Puteți mânca un terci cu fructe, ou fiert, o felie de brânză cu pâine, un produs de băut și alunecare. Dacă acest lucru nu este suficient, și foamea va fi foame în timpul Jogging. , Mortificarea conținutului de proteine ​​și carbohidrați complexi. Nu este recomandat lui Rod Nazhira și fibrelor.
  5. O oră după ocupație, este necesar să se construiască dificil de întărire. Într-o masă, proteinele trebuie să prevaleze, apoi vin carbohidrați, apoi grăsimi. Pui fiert sau tocat, o bucată de pâine neagră, salată de legume, fixată cu ulei sau mei, semolină pe lapte cu unt.

După Bega. Este important să completați deficitul de proteine ​​și calorii. În caz contrar, fluxul va merge Mușchii și materialul de grăsime nu va scădea.

Planul de funcționare pentru începători

Începătorii sunt mai ușor să meargă la obiectiv atunci când există algoritmi clare. Planul de plimbare alternativă și Bega. pe primul 10 săptămâni:

  • Prima săptămână - 8 minute de mers pe jos, 4 minute Bega. in spate Instruire ;
  • A doua săptămână - 6 minute de mers pe jos, 6 Bega. ;
  • A treia săptămână - 4 minute de mers pe jos, 8 Bega. ;
  • 4 săptămâni - 6 minute de mers pe jos, 10 Bega. ;
  • Săptămâna a 5-a - 14 minute Bega. , 6 plimbare;
  • A 6-a săptămână - 16 minute Bega. , 4 mersul pe jos;
  • 7 săptămâni - 18 minute de mers, 2 mers pe jos.

Mai mult, timpul de mers pe jos este redus la minut, pornind de la 10-Udeli numai în funcțiune. Sfârșit Instruire Recomandată de o plimbare de cinci minute.

Dacă există forțe, atunci puteți crește timpul specificat în 1.5rd.

Fotografie: Legion-media

Erorile când rulează

Oamenii tind să folosească mult experimentat. Non-alunecare și pentru Alergători . Invoors. Alerga Ei fac un capset:

  1. Doresc să obțină mult imediat. Acest lucru duce la mărirea irațională Încărcături , Leziuni , sindromul dureros.
  2. Avem lucruri și pantofi de calitate slabă. Materialele care nu transmit aerul conduc la o încălcare a schimbului termic.
  3. Bine mâncat direct inainte de clase sau după ele. Greutatea runnerului novice este inconfortabilă și adesea crește.
  4. Nu beți apă în timpul cursei. Pierderea fluidului duce la grosimea sângelui, încălcarea echilibrului de electroliți, încarcă rinichii.
  5. Barele de energie încep să mănânce cocktail-uri de proteine ​​în cantități care depășesc nevoia corpului. Aceasta duce la sarcina pe ficat, rinichi, crește greutatea corporală.

Pentru a evita greșelile, alcătuiți un plan de acțiune.

Cum să începeți să rulați pentru pierderea în greutate

A incepe Preț, principalul lucru este de ao dori. Pentru a reduce greutatea, aveți nevoie alerga De cel puțin 3 ori pe săptămână, 30-40 de minute și mai mult. Nu A uita Oradea - reduceți grăsimile și carbohidrații, mâncați fibre, veverițe, băuturi de apă. Controlați masa după ce ați rulat.

În cazul în care alerga POULICE Cauzează jena, puteți începe cursuri cu o bandă de alergare acasă. Lib Mill Trase prin camere, dacă este posibil. Genunchii foarte ridicați de calorii au ars.

O opțiune mai complexă - alerga Pe scari. Ridicarea rapidă și coborârea pe pași dau o încărcătură mai mare Mușchii , Aparate musculare, pachete, articulații, inimă, fese, presă, mușchii din spate sunt mai buni. Bolshish Energy, dar și oboseală Alergător În astfel de condiții mai repede.

Rezultatele bune oferă opțiunea intervalului. Gravarea încărcăturilor cu intensitate ridicată cu recreere dinamică. Începătorii pot fi de 6 minute alerga Pe scări, apoi 2 minute pentru a merge.

Cu abordarea corectă, este posibil să se reducă greutatea de 1-2 kg din Zedel, ceea ce este fiziologic.

Antrenament înainte de a alerga pentru începători

Întinderea corectă, clasele precedente, conservanții, ligamentele și articulațiile din exces, vor extinde timpul clasei, salvați-l pe Saber după Instruire . Supravegherea simplă Exercițiu :

  • înghesuit și rotație cu mâinile;
  • Înclinând trunchiul înainte, înapoi, dreapta, stânga;
  • Întoarcerea corpului;
  • Squats;
  • Așteaptă cu nerăbdare și laturi.

A face exerciții fizice Este nevoie de 5-10 minute, apoi puteți merge la mers într-un ritm rapid. Încă 5-7 minute și ridică clasele. Pentru Alergători Cu experiență suficientă mers pe jos.

Rularea este universală Instruire , Ajutând la normalizarea greutății, aduceți mușchii în ton, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Clasele de numerar la orice vârstă, cel mai important, faceți-o competent și nefericit pentru a vedea rezultatele.

Rularea pentru începători este cea mai bună cale de exercitare fizică, deoarece este una dintre cele mai simple și utile activități sportive care vindecă și afectează în mod benefic corpul uman. Ca și în cazul oricărui sport, cel mai dificil lucru este să începeți.

În acest material vom spune despre cum este mai bine să pregătiți un nou venit și să vă adaptați la fugă, să împărtășiți informații despre cele mai bune locuri pentru joguri, vom spune despre ce haine și pantofi sunt mai bine de purtat. De asemenea, vom acorda atenție programelor de formare, să vorbim despre importanța încălzirii și să dau câteva sfaturi despre ocupația de a alerga.

Puneți obiectivul și dezvoltați o schemă de formare

Decideți pentru ce scop intenționați să rulați. De obicei, ceva vine din lista de mai jos:

  • Slăbi;
  • Îmbunătățirea formării fizice;
  • Pregătiți-vă pentru desfășurarea competițiilor;
  • Instruire pentru a rula o anumită distanță (de obicei distanțe lungi sau maraton);
  • Distrage atenția de la preocupările de rutină;
  • Alăturați-vă la petrecerea de funcționare și găsiți cunoștințe noi.

Ținta depinde de scopul - pregătirea planului de instruire, intensitatea sa, frecvența antrenamentelor etc.

Un plan adecvat de ocupații este important, vă va ajuta să distribuiți încărcătura în funcție de nivelul de antrenament fizic și va împiedica rănile opționale care pot apărea datorită supraîncărcărilor corpului.

Dacă doriți să abordați cu atenție acest caz - consultați un plan individual pentru antrenorul profesionist. Acesta va costa banii, dar veți ști exact ce fac în conformitate cu recomandările unei persoane cu experiență.

Puteți găsi un grup și puteți instrui împreună - o modalitate bună de a face noi cunoștințe și un timp plăcut. Cu toate acestea, nivelul mediu al grupului poate fi atât semnificativ mai mare, cât și semnificativ mai mic decât al dvs. - aflați despre el înainte de a începe clasele.

Cea mai ușoară opțiune pentru întocmirea planului va folosi aplicațiile care oferă diverse programe de instruire, precum și abilitatea de a vă compila.

Haine și încălțăminte pentru începători

Dacă credeți superficial, se pare că pentru a alerga, în plus față de încălțăminte convenabilă, nimic nu este necesar - nu este. Hainele sunt, de asemenea, extrem de importante. Iată câteva sfaturi pentru selectarea echipamentelor de rulare:

  • Acordați atenție materialului din care se fac hainele. Pentru alergarea, modelele speciale din țesături sintetice, care sunt îndepărtate umiditate și ajută-o să se evapore rapid. La cumpărare, concentrați-vă pe branduri bine cunoscute care s-au dovedit pe piață. Familiarizați-vă cu compoziția țesăturii și cu caracteristicile sale - ele sunt descrise în detaliu pe etichetă;
  • Confort - hainele trebuie să fie gratuite, iar pantofii nu trebuie să se frece și să ofere confort complet în mișcare;
  • Aveți grijă de funcționalitate: buzunare, elemente de fixare, inserții, lumina reflectoarelor vor fi utile în întuneric;
  • Accesorii pentru confort - bandă de cap, mănuși, suport telefon, sac de apă, toate aceste lucruri pot face o jogging mai ușoară și mai plăcută.

A face exerciții fizice

Orice instruire ar trebui să înceapă cu o încălzire, va reduce probabilitatea unor leziuni diferite și va pregăti organismul să se încarce. Înainte de a alerga există mai multe opțiuni de antrenament:

  • Exercițiile pentru formarea fizică generală se efectuează în termen de 7-10 minute;
  • Mers pe jos, jogging sau alergare ușoară timp de 15 minute;
  • Antrenamentul articulațiilor - mișcări circulare în genunchi, umeri, gât, gleznă etc.;
  • Auto-masaj - îmbunătățește circulația sângelui în mușchi.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare ocupație, este imposibil de neglijat. Newbies uită adesea de warm-up, care uneori duce la tipuri musculare și alte tipuri de vătămare.

La ce oră este mai bine să fugi

Ei spun că este mai bine să fugi dimineața. Depinde de bioritmii și starea corpului la un moment dat sau altul. Cineva este foarte convenabil să se ridice la ora 6 dimineața și să-ți începi cu o jogguire revigorantă în aerul proaspăt, iar cineva este greu de făcut.

Rulați în cel mai confortabil timp. Evitați soarele scos și nu alergați la prânz - obțineți o lovitură de soare sau o supraîncălzire. Luați în considerare condițiile meteorologice și găsiți cel mai bun timp pentru instruire. Scoateți corpul în acest moment și va fi mult mai ușor.

Unde mai bine să fugi

Clasele de rulare sunt de obicei ținute în trei locuri: pe stradă, pe o banda de alergare și în jocuri sportive sau stadioane interioare. Cea mai bună opțiune va fi o jogging în aerul proaspăt, totuși, atunci când vremea nu permite, puteți merge în sala de fitness sau dacă aveți o banda de alergare, vorbind acasă. Amintiți-vă nuanțele care disting pe strada de pe stradă pe un simulator de alergare:

  • Încărcarea pe banda de alergare diferă de la alergare pe stradă - vântul care se apropie lipsește și funcționează devine mai ușor. Există un unghi de înclinare pentru acest lucru care poate fi ajustat;
  • Tehnica de funcționare de pe simulatorul de funcționare este diferită de cea obișnuită de pe stradă din cauza necesității de a salva în mod constant un unghi mic de înclinare a corpului înainte;

Luați în considerare principalele avantaje și Contra Rularea pe simulator și antrenamentul obișnuit de funcționare pe stradă:

Treadmill, Pluses:

  • Pot fi angajate în orice moment, indiferent de condițiile meteorologice;
  • Puteți controla rata de funcționare;
  • În paralel, puteți viziona videoclipul, punând un telefon sau tabletă în fața dvs.;
  • Suprafață netedă, spre deosebire de asfaltul pe stradă;

Minusuri:

  • Proaspăt aer, ca pe stradă, nu va fi de ajuns;
  • Picioarele nu se obișnuiesc cu suprafața stradală;
  • Nu puteți conduce compania, cu prietenii;
  • Plictisitor și monoton.

Citiți materialul nostru pe tema "Cele mai bune piese de alergare pentru casă".

Rularea pe stradă, Pluses:

  • Rularea este in vivo;
  • Aer proaspat;
  • Soarele dă corpului vitamina D;
  • Tempo-ul se reglementează și în curând să învețe cum să se simtă confortabil pentru tine;
  • Puteți combina jogging-ul cu afacerile, de exemplu, rulați undeva în cazuri;

Minusuri:

  • Formarea depinde de vreme;
  • Inegalitatea asfaltului sau a altor acoperire poate provoca vătămări;
  • Mașini, animale, oameni și alte pericole;

Astfel, cea mai bună opțiune va combina camera de alergare și pe stradă. În cazul vremii bune, alegerea este evidentă, în cazul unei gimnazite sau a unei benzi de alergare la domiciliu.

O altă nuanță importantă este o acoperire pentru funcționarea. În zona urbană:

  • Asfaltul este cea mai populară acoperire din oraș. Hard, Locuri cu Ughabs și Depadays. Trebuie să fii atent și să te uiți sub picioarele tale. De asemenea, este mai bine să se utilizeze insoluri speciale care vor înmuia contactul cu tălpi acoperite;
  • Betonul este o acoperire rigidă, o încărcătură excesivă pe picioare. Plus totul este traumatic;
  • Țiglă - asfalt mai rău În ceea ce privește duritatea și neregulile, puteți să vă răniți și să vă răniți;
  • Acoperirea artificială în manege sau în stadion este cea mai bună opțiune pentru funcționarea. Picioarele primesc o sarcină mai mică, nu atât de obosită.

In afara orasului:

  • Solul este murdar, poate fi alunecos în ploaie, dar în condiții de vreme uscată este destul de ușor și neimportant pentru articulații;
  • Sand - Vyazko, pentru a rula inconfortabil, dar uneori o astfel de acoperire ar trebui utilizată în activitățile de instruire pentru dezvoltarea stabilizatorilor musculari și consolidarea corpului;
  • Zăpada este inconfortabilă, mai ales dacă adâncimea este mare. Pe zăpada de inserție ca un întreg, puteți alerga, dar există un risc de stupid și deteriora glezna;

Cât de mulți începători

Decideți cu zilele de antrenament, pentru început, trei zile pe săptămână vor fi destul de suficient. Ziua de formare, o zi de vacanță este un program excelent care va permite organismului să restaureze complet după cursuri.

Mai jos sunt două scheme de formare transversală pentru începători.

Schema de rulare №1:

O săptămână Timp de funcționare, minute Durata de mers pe jos, minute Numărul de repetări Timp total de antrenament, minute
112721.
2225douăzeci
3325douăzeci
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7zece 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
zece douăzeci 1douăzeci

Schema de rulare №2:

  • 1 săptămână: 3 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos - 6 episoade, în valoare de 30 de minute.
  • 2 săptămâni: 4 minute de mers, 2 minute de mers pe jos - 5 episoade, în valoare de 30 de minute.
  • 3 săptămâni: 5 minute de funcționare, 2 minute de mers pe jos - 4-5 episoade, în cantitatea de aproximativ 28-35 de minute.
  • 4 săptămâni: 5 minute de mers, o plimbare de 1 minut - 5 episoade, în valoare de 30 de minute.
  • 5 săptămâni: 30 de minute.
  • 6 săptămâni: 35 de minute de funcționare.
  • 7 săptămâni: 40 de minute.
  • 8 săptămâni: 45 de minute de funcționare.

Sfaturi pentru alergare

  • Începeți cu plimbare normală dacă rula este dată greu. Deci te obișnuiești treptat și du-te la lumină, apoi un ritm rapid moderat;
  • Încercați să construiți formarea cu alternarea alergării și plimbării pentru a da corpului să se adapteze la încărcături. 3 minute de alergare, la 2 minute de mers pe jos și așa mai departe;
  • Clasele ar trebui să fie regulate: alegeți câteva zile pe săptămână și să vă angajați în mod constant, nu pierdeți antrenamentul. Crește treptat timpul și intensitatea rundei;
  • Bună încălzire - o garanție a lipsei de rănire. Nu uitați să vă încălziți la fiecare antrenament, să vă încălziți bine mușchii și să pregătiți corpul la încărcături;
  • După antrenament, faceți exerciții de întindere și restaurare, va ajuta mușchii mai ușor să transportați sarcina și să nu "înfundați".

Citiți sfaturile noastre "Cum să respirați în timpul executării".

Erorile când rulează

Rularea pare simplă, de fapt, chiar și derularea este necesară pentru a evita în mod corespunzător și pentru a evita erorile descrise mai jos.

Erori atunci când rulează:

  • Viteza excesivă de funcționare sau de antrenament prea lung, ca rezultat: răniri, mușchi marcați, stare psihologică deprimată;
  • Alegerea greșită a hainelor și a pantofilor pentru funcționarea conduce, de asemenea, la răniri, apeluri și alte inconveniente în timpul formării;
  • În timpul antrenamentului intens, trebuie să beți apă, deshidratarea corpului - lucrul neplăcut;
  • Alergând prin durere - duce la cele mai grave consecințe și răniri;
  • Delog nu vremea - vă puteți îmbolnăvi sau viceversa, supraîncălziți;
  • Antrenamente zilnice - o greșeală. Este necesar să se ofere un organism cu drepturi depline.

Unde să fugi dacă pe stradă

Dacă fereastra este întunecată, umedă și neplăcută, și chiar mai mult gheață și zăpadă, trebuie să găsești un loc confortabil pentru antrenament. Opțiunile sunt după cum urmează:

  • Banda de alergare la domiciliu;
  • Banda de alergare în sala de fitness;
  • Alergând la fața locului;
  • Alergând în manege sau stadion acoperite;

Cea mai bună va fi cea mai bună opțiune - cele mai reale condiții și blânde pentru picioare vă vor permite să efectuați o pregătire eficientă și de înaltă calitate. De asemenea, ventilitatea unor astfel de spații este mult mai mare, va respira confortabilă și mai liberă. Există, de asemenea, o oportunitate de a instrui într-un grup sau cu un antrenor personal - de asemenea, plus pentru a alerga într-o mannelă.

Începeți să alergați de la zero nu ușor. Nu este nevoie să vă forțați și să vă antrenați împotriva dorinței și voinței dvs., așa că nu va funcționa nimic.

Determinați obiectivul, selectați Zilele pentru instruire, alcătuiesc planul de instruire și săptămâna la progres, îmbunătățiți rezultatele. De îndată ce simțiți că corpul sa adaptat la antrenament, ei vor deveni mult mai plăcuți și mai distractivi.

Big plus simplitate aparentă și accesibilitate aparentă. Nu aveți nevoie de antrenor, echipament sau abonament la Clubul de fitness. Am ieșit pe stradă - și am fugit. În parte este. Dar, în același timp, alerga poate dăuna ceva. Și pentru toți oamenii - se poate face mai eficient decât acum. Toate aspectele importante ale funcționării - în cel mai detaliat manual.

Motivația lui Begu.

Din nou, a decis că de la luna următoare începe să funcționeze? Mai întâi trebuie să înțelegeți de ce aveți nevoie de ea. Și apoi vă puteți opri rapid, pierduți motivația. Uneori, nici măcar timp să înceapă.

Cel mai rulat pur și simplu "pentru sănătate". Mulți oameni sunt pentru pierderea în greutate. Unii se pregătesc pentru orice fugă, deoarece ultima dată este populară.

Dar fiecare obiectiv determină modalitățile sale optime de ao realiza.

Beneficiați de rularea sănătății

Există multe cercetări privind beneficiile cardirecivelor în general și în curs de desfășurare în special. Prin rezumarea concluziilor acestora, rezumă:

  1. Îmbunătățirea sistemului cardiovascular.

Având în vedere numărul mare de boli ale sistemului cardiovascular, funcționarea este importantă și profilaxie bună. Creșteți tonul mușchiului inimii.

  1. Îmbunătățirea sistemului nervos.

Puteți depăși depresia, aduceți sistemul nervos la echilibru. Adesea, după ce a funcționat, starea de spirit este crescută datorită emisiunii de catecolamine și urmează și performanța. Dacă nu - poate că faci ceva greșit. :)

  1. Consolidarea corpului în ansamblu, îmbunătățirea formei fizice.

Rularea îmbunătățește imunitatea, vă permite să fiți mai viguroși, afectează reconstruirea sferei hormonale. Circulația sângelui se îmbunătățește și fluxurile de oxigen către țesuturi. Rularea are un efect pozitiv asupra formării și reînnoirii celulelor, a țesăturilor, a structurilor musculare.

  1. Pentru a extinde calitatea vieții.

Toate elementele de mai sus afectează în mod cuprinzător longevitatea și calitatea vieții. Potrivit antrenorului Alexei Nemtsov, 1 oră de funcționare pe săptămână pe pulsul de mijloc este foarte util pentru inimă. Prlandează lucrarea inimii, pentru care vă spuneți vă mulțumesc mai aproape de pensiune.

  1. Alte bonusuri.

De obicei, se execută pe stradă, în parcuri, iar în aerul proaspăt este utilă. Aceasta este, de asemenea, o formă de întărire, cu orice vreme. Și chiar și pentru unii alergați - de fapt forma de meditație.

Rulați pentru a pierde în greutate

Rularea nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Principalul rol în reducerea greutății este jucat de alimente și deficiență calorii: există mai puțin decât cheltuielile. Exercițiul fizic este purtat numai efect auxiliar.

Mai mult, antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor nu afectează cardio mai rău. Prin urmare, doriți să pierdeți în greutate - organizați-vă alimentele. Programele cardiovasculare și de formare a energiei vor fi importante, dar numai pași suplimentari.

Rularea și setul de mușchi

Dacă doriți să câștigați masa musculară, alergând și poate fi inutilă. Există multe dispute, trebuie să alergi când mușchii setați. Nu e de mirare atât de multe glume despre leagăn și cardio.

Pitch și cardio. Culturisti si cardiovers. Glume, memes.
Pitingul cred că cardio este un spaniol unii.

Și chiar având în vedere că este nevoie de alergare, argumentează: au nevoie de joguri scurte sau lungi, intervale sau jogging uniform. Pentru a nu argumenta, să ne concentrăm pe trei fapte de bază:

  1. Da, poate, alerga este împiedicată de creșterea mușchilor, hipertrofia lor.
  2. Cea mai scurtă și cea calmă - minimul este impactul neplăcut pentru culturisti.
  3. În orice caz, alergând există multe efecte pozitive. Și beneficiile acestora depășesc posibila pierdere în greutate chiar și pentru "leagăn".

Tehnica care rulează

Se pare foarte simplu să fugi. Noi suntem într-un fel din copilărie, este cel mai natural posibil pentru noi, cum ar fi mersul pe jos.

Phoebe de prieteni rulează
Phoebe de la "Prieteni" întotdeauna cel mai natural

Toate echipamentele de rulare nu sunt necesare pentru a complica procesul, ci pentru eficiența sa mai mare. Pentru a vă salva puterea și a minimiza rănile. Prin urmare, vom da mai jos tezele de bază despre poziția tuturor părților corpului în timpul funcționării.

  1. Rularea corectă este o cădere permanentă.

Trebuie să înclinați carcasa, să începeți să cădeți și să puneți piciorul exact sub centrul gravitației corpului. Acest lucru se realizează forțele de economisire.

Metoda de poziționare a funcționării. Rezervați Rulați mai repede, mai lung și fără rănire
Ilustrație din carte "Rulați mai repede, mai lung și fără rănire"

Maxim doar înțelege și de a rezolva așa. Ridicați-vă la Jambul de ușă, mergeți la două mâini despre marginea lui și să vă înclinați la 5-7 grade. Acum, dă-ți mâinile. Veți începe să cădeți - și să nu cădeți, să înlocuiți piciorul. Și continuați să vă deplasați, fără a schimba unghiul de înclinare a corpului.

Nu este nevoie să săriți și să vă scufundați. Doar înlocuiți alternativ picioarele sub corpul "căzut".

  1. Caz:
  • imobil;
  • Nu este nevoie să fiți suflați, pliați înapoi;
  • Nu este nevoie să înclinați locuința înainte (suplimentar la înclinarea de-a lungul axei întregului corp);
  • Nu este nevoie să leagăn la stânga-dreapta, reduce eficiența funcționării;
  • Mușchii de coajă (complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale) sunt tensionate.
  1. Picioare:
  • urs
  • pliați în zona genunchiului în unghi drept;
  • Nu lăsați un picior drept (la urma urmei, apoi lovitura de la îmbinarea genunchiului este transmisă cu pulsul de mai sus, până la cap);
  • Nu votați șolduri.
  1. Picior:
  • când a atins pământul pământului sub centrul de gravitate al corpului, și nu înainte sau pe lateral;
  • avansează mai bine pe șosete, și nu călcâiul;
  • Marginea exterioară este beată puțin, iar degetul mare al piciorului este în sus.

Există multe dispute între specialiști, este inofensiv să alerge cu stătea pe călcâi. Nu vom fi categorici, dar observăm că opiniile despre pericolele sunt încă mult mai mult.

Este necesar să treceți pe șosete, deoarece atunci șocul de oprire. Și pasând călcâiul, doar lipiți în pământ. În plus, vă place un brand.

Tehnica formării piciorului atunci când rulează. pe șosete și nu un călcâi
Oprirea imaginii

Din păcate, dar mulți nou-veniți alerga, trecând pe călcâi, cu un rând pe o șosetă. Datorită adidaților speciali, impactul negativ al acestui lucru se poate stinge parțial, mai ales dacă rulați încet și fără probleme. Dar, în timp, acest lucru poate duce la senzații și leziuni neplăcute. Prin urmare, este mai bine să votăm la o cale mai corectă și mai naturală pentru o persoană.

Nikolay Romanov și Kurt Brungardt în cartea sa "Rulați mai repede, mai lungi și fără răni", sunt oferite pentru a rula desculți. Trecerea pe călcâi, veți înțelege imediat cum doare și ceea ce este periculos.

  1. Umerii:
  • Nu strângeți, nu strângeți umerii;
  • Puneți umerii, vă va permite să dezvăluiți cu ușurință și va fi mai ușor să respirați;
  • În același timp, nu ridicați umerii și dacă umerii se ridică - se agită mâinile și îndreptați umerii.
  1. Mâini:
  • Mișcați de-a lungul corpului, cât mai aproape posibil de carcasă;
  • Mișcarea mâinilor și nu a părților, ceea ce ar spori vâna inutilă;
  • mâinile îndoite în unghi drept în cot;
  • La îndepărtarea mâinii înainte, peria se ridică ușor deasupra plexului solar și când mâna este atribuită o spate, peria nu scade sub centură;
  • În același timp, periile nu intersectează axa centrală a corpului;
  • antebrațele nu sunt tensionate;
  • Pensulă relaxată, pumnul liber și inelastic, degetul mare (coturile automate vor merge corect);
  • Cu cât alergi mai repede, cu atât mai importantă lucrare a mâinilor (în sprintul este foarte important să lucrați cu mâinile).
  1. Vedere:
  • Urmăriți drept, paralel cu solul;
  • Îmi puteți scădea ochii, dar nu capul;
  • Pentru a nu avea un leagăn, puteți urma linia de orizont.
Pentru funcționarea necesită adidași simpli și adidași sau pantofi speciali?
Tehnica de rulare incorectă și adecvată

Respirație și pulsație

Cum să respirați chiar în timpul funcționării

Nu există un consens. Există o versiune de toate că trebuie să respirați cât mai convenabil: corpul în sine este ajustat.

Dar mai des oferă recomandări privind modalitățile specifice de respirație. Ei nu contrazic și se completează reciproc:

  1. Respirația ritmică.

De obicei este recomandat să faceți în jumătate de respirație, pe 1 - expirați. Dacă este atât de greu, puteți încerca proporția de 5: 2 sau 4: 1. Este important ca mai mult să fie în faza de inhalare atunci când corpul este maxim stabil. Scade oboseala musculară.

  1. Respirație adâncă.

Trebuie să expircați maxim pentru a îndepărta complet dioxidul de carbon din organism.

  1. Respirația diafragmei.

Acesta este atunci când inhalarea stomacului este umflat și când expirați suflat. Deci, va fi mai mult oxigen. În principiu, respirația diafragilică este întotdeauna utilă, nu numai atunci când rulează și în viață.

  1. Respirație cu nasul.

Oponenții acestui lucru spun că, de obicei, încă nu este suficientă respirație. Mai ales dacă există curbura partiției nazale. Dar, în condiții reci, este cu adevărat relevantă, astfel încât aerul să se încălzească mai mult. Puteți apăsa în continuare vârful tutorelui, va exista o barieră suplimentară pentru încălzirea aerului.

Care este, în mod ideal, respirați: adânc, ritmic și diafragmă, de preferință un nas. :)

În orice caz, dacă vă decideți să începeți să alergați, este mai bine să vă concentrați mai întâi pe tehnica de funcționare și pulsare și apoi să mergeți la probleme de respirație.

Pulsul în timpul alergului

Dacă nu sunteți un atlet și alergați pentru tine, atunci cardiografia ar trebui să treacă în impulsul variază de la 60% la 80% din maxim.

Cea mai ușoară metodă clasică pentru determinarea impulsului maxim: 220 minus vârsta. Asta este, dacă aveți 35 de ani, pulsul tău maxim este de 185 batai pe minut. 60-80% pentru omul mediu de 30-40 de ani - acesta este 110-150 bătăi pe minut.

график пульсовых зон
Zone de impuls pentru vârstă

În mod obișnuit, un impuls de 120-130 bătăi este considerat optim pentru energiile pentru majoritatea alergătorilor pe minut. Full începători în funcționarea mai bine pentru a se concentra asupra valorilor inferioare ale intervalului pentru vârsta lor, adică nu mai mult de 110-120 bătăi pe minut.

Formarea sub acest interval nu va aduce beneficii vizibile și mai sus - poate dăuna. Și dacă pulsul crește mai mult, trebuie să mutați temporar un pas, chiar dacă există forțe pentru a continua să funcționeze. Având în vedere acum, reluați simultan riscurile cu inima și puneți baza potrivită pentru creșterea antrenamentului.

Există încă o formulă de carvonen pentru determinarea impulsului pe baza valorii intensității. Dar este mai degrabă relevantă pentru alergătorii mai experimentați.

Rezistența generală este instruită pe un impuls de 120-130 bătăi pe minut.

Măsurați pulsul în timpul executării poate fi pulsul. În același timp, mesele de plâns sunt mult mai precise.

Cum de a alege rata de funcționare

Care este rata de funcționare

Pentru fiecare persoană și starea sa fizică, ritmul său rapid este optim. Rampa de rulare este măsurată în câteva minute pe kilometru. Acesta este opusul vitezei de mijloc ale alergii (km / h).

Rata de funcționare este mai convenabilă pentru a se aplica în practică decât viteza. Este ușor să determinați indicatorii curenți ai distanței. Dacă rulați 2 km în 12 minute, atunci ritmul de funcționare este de 6 minute / km. Este, de asemenea, ușor de prezis rezultatul final: dacă rulați încă 3 km, atunci când salvați ritmul, rulați la 5 km în 30 de minute.

Puteți urmări tempo-ul dvs. ca folosind doar ore (dacă rulați în jurul stadionului sau altor distanțe marcate) și cu ajutorul gadget-urilor speciale - trackere de fitness, brățări de fitness, ore de sport, aplicații la telefon.

Lungimea Chag.

Cât de repede alergi, este determinat de lungimea pasului și frecvența pașilor. Lungimea pasului pentru fiecare persoană este proprie și depinde nu numai de creșterea și structura corpului. Lungimea pasului simplificată este adesea determinată de formula: înălțimea x 0,65.

Acest lucru este pentru a alerga într-un ritm mediu. Pentru sprintul, pasul va fi mai lung și pentru maraton - mai scurt.

Cadenţă

Dar mult mai important este conceptul de "Cadence" - acesta este numărul de pași pe minut. Pentru creșterea vitezei de funcționare, cadența este importantă.

Mulți nou-veniți fac pași lungi cu o mică cadență. Și este nevoie de opusul: concentrați-vă cât de des faceți pași și nu la ce lungime.

Cadența clasică este de 180 de pași pe minut. Călătorii simpli alerg doar și ar trebui să se străduiască pentru asta. De obicei, au Cadens 160-170 sau mai puțin. Creșterea cadenței, este necesar să treptat, pe un pic.

Un alt argument în favoarea caderii înalte: specialiștii cred că riscul de rănire este redus atât de considerabil. Ca mai puțin decât timpul petrecut în aer, apoi mai puțin și încărcați pe genunchi și șolduri.

Măsura cadența în timpul executării va ajuta:

  • Ore de sport sau brățări cu o astfel de funcție;
  • Aplicarea metronomică la telefon;
  • Muzică cu un ritm specific (bătăi pe minut - BPM).

Creșterea cadenței afectează în mod direct reducerea contactului piciorului cu Pământul. În 2012, a existat un studiu al echipei sportive din SUA în fața Olimpiadei. Iar rezultatul a fost mai bine nu la atlet cu un maxim de toate Cadnez și care a avut cel mai mic timp pentru a contacta picioarele cu Pământul. Asta este, și-a rupt foarte repede picioarele de la sol.

Pentru a realiza acest lucru, dați un astfel de sfat: rulați ca pe cărbune.

De ce trebuie să păstrați un ritm uniform

La alergarea, ca orice altă încărcătură, lactatul este produs în organism - subproduse de metabolism carbohidrat. Când rulați într-un ritm optim pentru dvs., concentrația de lactat este menținută la un nivel normal.

Adică, puteți alerga și mai încet, dar atunci nu veți obține un efect de instruire vizibil. Și dacă rulați mai repede, veți expira rapid, iar următoarea parte a distanței rulează mai lent decât ar putea. Ca rezultat, terminați distanța cu timpul mai rău sau veniți la el deloc.

Acest lucru se întâmplă, deoarece dintr-un anumit moment, organismul nu face față creșterii încărcăturii, nu are timp pentru a îndepărta lactatul și se acumulează. Încărcarea pe mușchi este prea mare, sunt examinate. Din acest motiv, sănătatea este redusă, devine mai greu de rulat.

Acest moment este numit un prag anaerob (pragul de schimb anaerob, PANO). Valorile pragului anaerob, ca pulsul, sunt individuale. Dar în timpul antrenamentelor, puteți crește pragul anaerob.

Cheia trecerii de succes a distanței este un ritm uniform.

Pano poate fi definită destul de precis. Cu laboratoarele sportive, puteți suferi testare specială cu analizor de gaz și testul de sânge la lactat. În plus, vor fi identificați alți indicatori importanți pentru alergător - de exemplu, consumul maxim de oxigen (VO2 MAX).

Dacă aveți greu de alergat și aveți dureri în partea mea, vorbește despre diafragma spa musculară din cauza lipsei de aer. Ai luat prea mult ritm, trebuie să fugi mai lent.

Cum să începeți să rulați novice

Este important să alegeți suma potrivită, durata și intensitatea antrenamentelor dvs. de funcționare.

  1. Cantitate - nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Nu este nevoie să fugi în fiecare zi. Chiar și sportivii profesioniști nu fac asta. Newbies sunt suficiente de 2-3 ori pe săptămână. Desigur, nu la rând.

  1. Durata - rulați de la 20 de minute la 1 oră.

Unii specialiști consiliază cardio timp de cel puțin 30 de minute, astfel încât sesiunea de instruire a avut vreun efect. Alții scriu destule și 10-15 minute.

Există o opinie și aproximativ 20 de minute, iar din moment ce este doar media, atunci îl recomandăm. Acesta este timpul luând în considerare tranzițiile la pas, dacă aveți nevoie de el pentru a reduce pulsul.

Dar ridicați treptat timpul de antrenament de până la 40-60 de minute. Treptat - adăugarea a 2-5 minute la următoarea sesiune de antrenament. Când ajungeți la o oră (sau mai puțin, dacă este greu) - puteți începe să jogging din nou de la 20 de minute, dar deja într-un ritm ușor mai rapid.

Dacă doriți să pierdeți în greutate - durata antrenamentului este cu atât mai importantă. Pentru a face acest lucru, este mai bine să rulați încet 1 oră decât un minut relativ rapid. Da, și suturile în timpul executării încep să nu ardă imediat.

  1. Intensitate, adică viteza este confortabilă pentru tine.

Să nu fie ușor, dar și ușor. Adesea oferă o astfel de recomandare: când rularea ar trebui să fie convenabilă să vorbească. Dacă este greu de vorbit, ați luat prea mult ritm pentru voi înșivă. Asta este, în mod ideal, trebuie să încercați să rulați pe prag, când încă confortabil, dar puțin accelerator - nu mai mult.

Mai presus de scris despre Pulsul - 110-130 Batete pe minut.

Dacă este greu, nu ezitați să mergeți la pas. Pentru niște începători, astfel de tranziții sunt mai degrabă normale dacă pulsul iese din zona de puls dorită. Sau inițial trebuie să fugi mai lent.

Câine ritmul dacă simți lipsa de respirație. Nu permiteți stărilor atunci când se rostogolește în lateral sau doriți să cădeți la pământ. Nu va aduce niciun beneficiu.

Când se execută cu un ritm necorespunzător și pulsul deasupra sistemului cardiovascular adecvat nu se confruntă cu o astfel de sarcină, care își desfășoară riscurile pentru organism. Astfel de sarcini pe termen lung pe un impuls mare nu sunt benefice, ci vă rănesc. În special începători nepregătiți.

Prin urmare, este important pentru prima dată să rulați pe un puls scăzut. Acest lucru va da dependența necesară inimii, optimizând activitatea miocardului. Volumul șocului va crește, iar ritmul cardiac este redus.

Esența efectului de beneficii și de antrenament de la alergare, pe care o respingeți de la caracteristicile dvs. curente - și treptat, fără probleme și în mod constant le-ați mări.

Cea mai importantă regulă este creșterea treptată a încărcăturii.

Este util să începeți să conduceți un jurnal de antrenament. Verificați data, distanța, ritmul.

Puteți să vă înscrieți la instruirea grupului. Nu sunt doar grupuri plătite, ci și gratuit sau pentru metrou. Cel puțin, comunicarea cu oameni asemănători va adăuga începători de motivație.

Dar nu există prea multă atenție fiecărui student acolo. Prin urmare, dacă doriți să aflați cum funcționează tehnica de rulare, este mai bine să luați mai multe formări individuale de la un antrenor bun. El va explica temelia ce să acorde atenție va fi un program de instruire. Și apoi o veți face singur. În cele din urmă, va fi mai bine și mai ieftin decât să alerge în grup.

În zilele de sâmbătă în multe parcuri din Moscova și Sankt Petersburg sunt ținute gratuite Parkrun.

Odată cu creșterea experienței alergătorului, creșterea numărului, duratei și intensității antrenamentelor. Dar este mai bine nu mai mult de 4 formare pe săptămână.

Modalități de diversificare a încărcăturilor:

  1. Efectuați formarea intervalului.

Aceasta este atunci când se alternează și se odihnește. Puteți face ambele sprinturi și jogging timp de câteva minute. Odihna ar trebui să fie cel puțin timpul de funcționare.

  1. Utilizați ascensoare și coborâri.

Bine potrivite pentru o sarcină uniformă pe toate grupurile musculare.

  1. Utilizați haltelificatoare (centură, rucsac sau încheietura mâinii și picioare).

De asemenea, este necesar să se adauge o pregătire de rezistență. Acest lucru va permite funcționarea mai bună și mai eficientă și, de asemenea, să reducă riscul de rănire atunci când se execută. Să nu mai vorbim de alte efecte pozitive care nu sunt asociate cu funcționarea.

În general, este important să se dezvolte toate calitățile: nu numai rezistența și viteza, ci și forța, rezistența forțată, dexteritatea și flexibilitatea.

Pregătirea pentru rulare.

Când este mai bine să fugiți

Răspuns: Când este convenabil. În ritmul modern al vieții, nu este ușor să găsiți timp liber. Prin urmare, este mai bine să subliniem exact atunci când puteți rula. Ce să nu fugi, dând o perioadă optimă. :)

În plus, nu există nici un consens. Puțin mai multe opinii în favoarea dimineții: Lucrarea sistemului cardiovascular este activată și bunăstarea pentru toată ziua crește. Dezavantajul serii este numit un efect rău asupra somnului. Prin urmare, se recomandă să se rostogolească nu mai târziu de 2 ore înainte de somn.

Dar nu există standarde unice pentru toți, bioritmii pentru toți oamenii sunt individuali. Există doar câteva tendințe comune care pot fi incorecte pentru dvs.

Toți oamenii sunt diferiți - căutați timp optim. Și mai bine alerga în orice.

Puteți rula în orice vreme. Nu uitați să vă îmbrăcați în consecință. Și în vreme însorită, evitați un impact termic.

Unde mai bine să fugi

Este întotdeauna mai bine să fugi pe suprafața naturală - pământul sau solul. Oferă o depreciere suplimentară, atât de ușoară pentru fascicule și articulații. Pe asfalt se înrăutățește, nu este întotdeauna vizibil imediat, dar efectul se va acumula și poate fi bolnav ceva.

Este mai util să fugi în parcuri, lângă corpurile de apă. Mai departe de emisiile de autoturisme și mai mult decât verdeața - cu atât mai bine. Desigur, este convenabil dacă parcul are aproape de casă. Dar chiar dacă nu, găsiți cele mai potrivite piese. Este de dorit ca să existe mai puține intersecții cu drumuri active și semafoare.

În unele curți există stadioane școlare cu un babes. Acesta este un bun înlocuitor al solului natural. Vă rugăm să rețineți că școlile au propriul program - de obicei de la ora 9:00 și până la 15 ore, elevii și intrarea este interzisă.

Dacă rulați într-un club de fitness - un sistem bun de ventilație este important.

Apropo, o mulțime de dispute, cât de bun este utilă în sala de treadmill. În studiul de la resursa autoritară, publicitate afirmă că natura mișcărilor de-a lungul treadmillului este foarte asemănătoare cu cea obișnuită. De asemenea, observăm că pe un simulator de funcționare de obicei deasupra cadenței, ceea ce înseamnă mai puține șanse să vă răniți.

Pantofi de alergat

Ca un copil, majoritatea dintre noi au fugit în adidași obișnuiți sau copii - și nimic. Deci, aveți nevoie de pantofi speciali de alergare - sau este o înșelăciune a comercianților pentru a crește vânzările?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
În copilărie, a fugit - și nimic

În mod evident, putem spune că pantofii speciali pentru funcționare vor fi mai necesari dacă:

  • rulați foarte mult;
  • rulați pe asfalt, nu teren sau stadion;
  • Greutatea corporală a corpului;
  • Tehnica rea ​​care rulează;
  • Chiar și fără toate acestea, durerea apare atunci când alerga în pantofi obișnuiți.

Ce oferă pantofi speciali? Mai multă absorbție bună pe picior și călcâi.

Merită să faceți potrivirea seara, deoarece seara, stopul nostru crește. Tăiați degetele - nu ar trebui să fie îndeaproape, nu trebuie să numărați că pantofii "Saming One". Când atingeți piciorul cu suprafața în timpul funcționării, acesta va crește, de asemenea.

Dacă ați decis încă să fugiți la adidași obișnuiți, este mai bine să:

  • Partea de sus și singurul au cerșit bine;
  • A fost o ventilație bună, "Proprietăți respirabile".

Antrenament înainte de a alerga

Antrenamentul este necesar pentru a reduce rănile. Este suficient pentru 10-15 minute pentru încălzirea mușchilor și articulațiilor. Este necesar să pregătiți calitativ mușchii și pachetele pentru a rula.

Întinderea obligatorie, dinamică mai bună. Static unele sunt considerate dăunătoare. Cel puțin, pentru a face cu mult înainte de a funcționa probabil că nu merită.

Mahi picioare, squats, lunges se potrivesc mai bine. Luați pantele și întoarcerea corpului. Derulați glezna. Jurnal cu o ridicare a genunchiului înalt sau înecând piciorul, puteți rula la fața locului. Adică, trebuie să vă luminezi, să îndoiți și să vă dispersați cât mai multe articulații mari ale corpului.

Dacă este necesar să rulați, este mai bine să se desfășoare: rulați încet o mică parte a distanței.

Zaminka după ce a alergat

Dar după ce a funcționat mai bine pentru a face o întindere statică, întinderea. Adică, acceptăm poziția și ținem 30-60 de secunde. Acestea sunt sfoară și jumătate de drumeții, diferite pante ale corpului acestor poziții.

Eliberarea mea fascială (IFR) este utilă. Mai mult, auto-masaj cu rulouri de spumă, cum ar fi întinderea, nu prevenirea rănilor, ci o metodă de restaurare.

În plus: sufletele contrastante vor crește vigoarea după jogging.

Alimente înainte sau după ce a funcționat

Unele sfaturi de pe Internet sunt atinse. De exemplu, "beți cu 4 ore înainte de a alerga apă" - și apoi toate cele 4 ore nu beți nimic și nu este acolo? Nu suntem Pranoedy.

Sau: "Când alergați dimineața - un stomac gol al unui pahar de apă timp de o oră" - adică Ne-am urcat dimineața, am băut apă, mâncați orice și nu beți nimic, apoi alerga ... și apoi în duș, mâncați și lucrați? La ce oră să te ridici atunci? ..

Prin urmare, faceți cum este mai convenabil pentru dvs. Concentrați-vă pe sentimentele voastre. Desigur, există sfaturi generale care vor fi potrivite pentru aproape toată lumea. Pentru că este așa pentru sentimentele celor mai mulți și va fi.

Despre mine să rulez:

  1. Nu rulați pe stomacul complet. Ei spun un minim de 30 de minute după micul dejun și la 2-3 ore după cină - dar repetați: Vedeți-vă. Depinde de cantitatea și tipul de alimente, plus senzații individuale.
  2. Rulați dimineața pe stomacul gol - bun pentru pierderea în greutate. Într-un alt moment, nu este recomandat, dar totul depinde din nou de obiectivele și caracteristicile corpului.
  3. 15-30 de minute înainte de fugă pentru a mânca ceva ca o banană sau un analog de calorii.

Despre băutură în timpul funcționării:

  1. Dacă rula durează mai mult de o oră (unele sunt numite 30 de minute), trebuie să beți în acest proces. Lichidul diluează sângele, iar inima este mai ușor de pompat.
  2. Trebuie să bei ușor, mici sipuri.
  3. Beți mai bine izotonic, la o rată de aproximativ 0,5 litri pe oră. Aceasta este o băutură cu carbohidrați, conține electroliți - sodiu și potasiu. Izotonic vândut în magazinele sportive, uneori în supermarketuri. De asemenea, le puteți face singur - există multe rețete pe Internet.
  4. Evitați deshidratarea. În mod tipic, se numește pierderea mai mare de 3% din greutatea corporală.

În general, pe recomandările Asociației Internaționale de Marathon a directorilor medicali trebuie să bea numai atunci când vă simțiți sete. Se gândea că trebuie să beți cu o marjă, indiferent cât de "înaintea setei". Dar, potrivit Dr. James Winger, este neștiințific și riscant (Winger JM, Dugas JP, DUGAS LR. Credințe despre hidratare și fiziologie comportamente de băut în alergători. Br J Sports Med. 2011).

În principiu, o contradicție specială cu editarea anterioară a Fitnesstop nu vede aici. Pentru ora de a alerga aproape toată lumea vrea un mic lichid.

Când rulează, pierdem energia, lichide și macroelemente - magneziu, sodiu, potasiu și calciu. Prin urmare, imediat după rulare este, de asemenea, foarte util izotonic. Puteți compune sau suc. Și nu uitați să mâncați, mai ales dacă nu aveți nevoie să pierdeți în greutate. :)

Cum să evitați rănile în timp ce rulează

Cele mai multe leziuni și întindere se datorează tehnologiei necorespunzătoare. Uneori - datorită antrenamentului slab sau suprapunerii acumulate.

Mulți opresc clasele rulate din cauza rănilor. Dar este mai bine să le evitați în prealabil.

Primul pas către acest lucru este - înainte de începerea cursurilor pentru a verifica medicul. Care merită să facă exact:

  • Care a decis să conducă o jumătate de maraton sau un maraton;
  • departe de oamenii sportivi;
  • persoane cu greutate ridicată;
  • oameni peste 40 de ani;
  • Persoane cu orice boli.

Pot dezvălui atât probleme minore, cât și contraindicații. Cu primul medic competent va oferi recomandări pentru a acorda atenție. Adesea, unii indicatori insuficient de bun se pot întoarce în cursul antrenamentelor și un stil de viață sănătos.

Dar există, de asemenea, contraindicații pentru rularea sau limitările grave: boala cardiacă ischemică, agravarea ulcerului sau gastrită, tromboza venoasă, hipertensiunea, anemia, vătămări grave ale articulației genunchiului, vene varicoase. Seriozitatea problemei va determina numai testele și medicul. De exemplu, cu vene varicoase, Phlebolog poate scrie șosete speciale. Totul depinde de o anumită persoană.

Nu te baza mai departe. Și apoi începe să alerge pentru sănătate - dar doar dăunătoare.

Uneori pot fi recomandate alte cardiotranslații - biciclete, schi, canal, înot. În cluburile de fitness, acum există adesea simulatoare adecvate - biciclete de exerciții, elipse, platforme pas cu pas, și simulatoare de schi și schi, populare cu crossfutere.

În cele din urmă, puteți merge scandinav de mers pe jos cu bastoane sau mersul la un diapozitiv sau pe scări.

Ce poate apărea după fugă și ce să facă în legătură cu aceasta:

  1. Hatty.

Purtați haine potrivite, ștergeți-o cu mijloace moi - de la sine, după fiecare antrenament. Utilizați lubrifianți sportivi sau pulberi pentru copii, mai multă băutură.

  1. Eczemă.

Consultați-vă medicul, utilizați unguente și droguri.

  1. Unghii și cornii descendenți.

Purtați adidașii și șosetele potrivite, cumpărați insole ortopedice. De asemenea, întăriți piciorul și îmbunătățiți funcționarea tehnicii.

  1. Dureri în genunchi.

Dacă tocmai ați început să alergați, apoi 1-2 zile după primele antrenamente sunt mai degrabă normale. Mai ales dacă distanța pentru tine era lungă sau ați alergat prin asfalt.

Aici poate influența și pantofii, tehnica de funcționare slabă, toleranța slabă a acoperirilor de asfalt, starea slabă a corpului. Dar dacă doare timp de câteva zile, noaptea - Desigur, trebuie să vă dați seama în detaliu pentru ce să mergeți la doctor.

Prin ea însăși, alergarea nu dăunează articulațiilor genunchiului - numai dacă nu trebuie să se încălzească și să ruleze complet fără tehnologie. Mai ales dacă există deja daune.

Acum popular Kinesiotappacy. Nu este posibil să se evite rănirea, nu se dovedește încă cercetării sale. Dar pentru recuperare poate fi un efect pozitiv.

  1. Generală de muncă.

Nu îndeplinesc suprasolicitarea - nu fugi în fiecare zi și distanța lungă pentru tine. Faceți suficiente pauze pentru recuperare. În orice formă de fitness, este important să se dispărea în mod corespunzător și să se odihnească.

Unele semne că este timpul să vă relaxați de la rulare:

  • Schimbarea frecvenței pulsului numai - deasupra sau dedesubt (depășire);
  • Dureri musculare pentru mai mult de 3 zile;
  • setea permanentă;
  • Culoarea întunecată a urinei, care indică o încălcare a echilibrului lichid;
  • iritabilitate;
  • tulburari de somn;
  • Răceli frecvente.

Verificați lista pentru funcționarea corectă

  1. Decideți cu motivația și motivele pentru care ați alergat pentru dvs. Acest lucru va afecta accentele în formare.
  2. Este mai bine să nu încercați să introduceți toate sfaturile despre tehnica de rulare din acest articol sau video, dar mai întâi să stăpânească ceva unul.
  3. Cel mai important lucru din tehnica este panta întregului corp și jambierele corecte sub centrul gravitației.
  4. Când rulează, este mai bine să respirați profund, ritmic și diafragmă. Nu funcționează - respirați cât mai convenabil.
  5. Rulați în zona dvs. de impuls. Cel mai adesea este de 120-130 bătăi pe minut.
  6. La alergare, este important să păstrați un ritm uniform, adică să rulați la aceeași viteză.
  7. Aveți grijă de cadele: încercați să luați măsuri mai des.
  8. 3 antrenamente pe săptămână - în mod optim pentru majoritate. Dar dacă aveți încă o fitness în hol, atunci maximul de 3-4 în agregat.
  9. Timpul de funcționare este mai bun de la 20 de minute, crește treptat. Novice - nu mai mult de o oră.
  10. Nu este nevoie să treceți la epuizare - în ceea ce privește viteza sau cantitatea. Alerga într-un ritm relativ confortabil. Efectul de instruire nu va fi mai rău.
  11. Creșteți încărcăturile (timpul, ritmul, formarea de tip interval special) treptat, ușor.
  12. Nu există timp sau un loc optim pentru a alerga. Excel de la ceea ce este, ajustați cât de convenabil pentru dvs. pentru a nu pierde motivația.
  13. Pantofii de alergare specială sunt cel mai probabil mai bine decât adidașii obișnuiți, dar nu critici.
  14. Asigurați-vă că vă încălziți, mai bine decât întinderea dinamică. Și lovitura nu va face rău.
  15. Beți apă sau senzații izotonice, nu există fapte dovedite științific atunci când este mai corectă.
  16. Majoritatea rănilor atunci când se desfășoară din cauza tehnologiei necorespunzătoare, mai puțin de multe ori - încălzire slabă sau suprasolicitarea globală.
  17. În unele cazuri, înainte de începerea antrenamentelor, merită verificarea medicilor.
  18. Principalele beneficii ale funcționării sunt îmbunătățirea sistemelor cardiovasculare și nervoase, consolidarea corpului.
  19. Rularea este doar un instrument, și nu singurul. Dacă aveți contraindicații sau pur și simplu nu vă place să executați - utilizați alte modalități de cardiovasculare.
  20. Pentru pierderea în greutate, nu trebuie să fugiți, ci să creați o deficiență de calorii. Dar un pic și de alergare va ajuta, mai ales dacă alergi pe stomacul gol.
  21. Nu uitați de somnul și nutriția normală.
  22. Rulați! În caz contrar, care este punctul de început de a începe?

Cum să începeți să rulați: Ghid complet pentru începători - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх