Como em um mês para se sentar no fio e tornar-se flexível

Olá, meus lindos leitores. Não importa quanto anos você tenha, é sempre bom ter um belo corpo esbelto e flexível. As articulações de treinamento precisam constantemente. Boas lesões de alerta de alongamento em caso de exercício pesado e desenvolvimento de mudanças degenerativas nas articulações. Hoje sugiro começar um desafio incrível. Leia como em um mês para se sentar no fio.

Por que você precisa de super alongamento?

Por que, de repente, tornou-se moda ter flexibilidade, como uma Volochkova, é agora quase alguém se lembra. Mas qualquer moda para esportes é sempre boa. Twine hoje tornou-se um excelente símbolo Flexibilidade . Este é um indicador de um alto nível de propriedade de seu próprio corpo. Eles tomaram isso - isso significa que você realmente sabe se esticar.

E, no entanto, para que você consiga diluir as pernas em direções diferentes em 180 graus, você precisa tentar muito e se aproximar não apenas as pernas. Uma costas, mãos, quadris, a imprensa estará envolvida. Só parece ser fácil. Na verdade, o resultado é muito trabalho.

Espada e seus tipos

Swordat em Jackie Chan e Bath Lady

Espécies principais - Transversal e longitudinal (Espécies estáticas), bem como dinâmica (quando você pode acenar uma perna acima da cabeça como os heróis dos militantes dos anos 90). Os músculos da superfície interna do trecho da coxa durante a formação de guincho transversal, e durante o treino do longitudinal, a superfície traseira do quadril está envolvida. Ambas as opções implicam que o ângulo entre as superfícies internas dos quadris deve ser 180 graus .

Esgoto A espada é bastante complicada. Uma pessoa adulta é difícil de aprender isso, mas para crianças e adolescentes devido à alta mobilidade das articulações, é fácil.

Há também uma vertical, fio no ar, na mão, no chão. Haveria um desejo, e lá você pode aprender.

De qualquer forma, tal ação é útil na medida em que os músculos envolvem, os torna alívio, elásticos, ensina a não desmaiar e cuidar cuidadosamente. Se você também adicionar um elemento de alguma atividade para treinar, então você pode facilmente perder peso (verdade, se você seguir o poder). Mas o mais importante (se você fizer tudo certo) exercícios em flexibilidade - eles são agradáveis ​​e relaxantes. Depois de cada exercício, há um sentimento de serenidade.

Mitos sobre alongamento

Pá da menina

Há um estereótipo que é possível ter excelente flexibilidade na infância, e do que somos mais velhos, os mais difíceis e mais de madeira. Sim, ele é. Com a idade das articulações já é menos móvel, é difícil fazer o que a criança funciona em duas contas. Mas isso não significa que nada mais funcione. Leva apenas um pouco mais de tempo para truques de Stallone, Jackie Chan ou Jean Claude Van Damma do que antes.

Outro mito - para alcançar o desejado durante a semana ! Nada como este. Essas delírias podem derramar em ferimentos. Nesse caso, é melhor não se apressar. Idealmente, coloque um período mínimo após o qual os resultados aparecerão - o mês (é um desafio que eu ofereço), mas é melhor estender o experimento por alguns meses.

Quais erros não podem fazer?

Aqui estão algumas regras que podem não transformar o conjunto de exercícios em tortura. Testado na experiência amarga.

Regra primeiro: vá ao médico

Se você tem alguma reclamação, consulte o terapeuta, neurologista ou cirurgião, se tal atividade é permitida para você. É possível que algumas lesões sejam incompatíveis com seus planos, e você pode piorar.

Além disso, o desenvolvimento da flexibilidade é muito honesto. Parece estranho, mas você entenderá o que é. Quando você se puxa, você está sozinho com o corpo e sente muito bem. Sinta onde há clipes, Dor Sinta-se e lembre-se das velhas herpes que nunca apreciaram os sinais de existência antes.

Por exemplo, lembrei-me de toda lução, fraturas e contusões em uma das lições. Acontece que meu corpo está perfeitamente lembrado.

Meu conselho para você, melhor consultar com um médico Conte a ele sobre doenças passadas, e ele liderará o veredicto - se encaixa tão complexo ou não.

Caixa de exercício

Regra segundo: a dor é anormalmente

Se você tem colite e dói durante a tensão, isso significa que você faz algo errado. Você deve estar relaxado, e a dor não tem a dor.

Comece com movimentos de luz de lazer. Você deve sentir o trabalho dos músculos, mas não dor. Movimento inativo, e você pode fazer uma lesão. Tenha cuidado com você mesmo.

Regra Terceiro: Não se esqueça de aquecer

Qualquer exercício não pode ser iniciado sem treino. Você deve estar preparado.

Corra em um só lugar, salte, se aquecendo, faça agachamentos e só então prossiga para os negócios. Abaixo no artigo, há uma seleção de exercícios.

Alongamento no campo

Regra Quarta: A velocidade não é importante

Escute a si mesmo. Se te machucar, então desça o ritmo, tenha cuidado. Não se apresse em se sentar no fio depois de duas classes. Aqui a velocidade só interfere do que ajuda.

Regra Quinta: Ouça-se apenas e um pouco do treinador

É melhor realizar tudo sob a supervisão do mentor. Ele dirá onde você está fazendo algo errado, onde Philonite corrigirá a técnica. Mas o treinador não é um deus onipresente. Ele pode não saber seus velhos ferimentos (e você não pode conhecê-los) e colocá-lo lá, onde você não deveria.

Aqui, o Conselho é um - se te machucar, não tolere e diga ao treinador. Mesmo que ele insista, você pode se recusar com segurança. Só você sabe e sente alguma mudança no corpo.

Treino

Esticando antes de correr

Antes de começar a alongar, você precisa aquecer todos os músculos e articulações. Apesar do fato de que apenas as pernas e a pélvis estão envolvidas no fio, as mãos também devem ser dispersas.

  1. Movimentos circulares da cabeça e das encostas ajudarão a ouvir os músculos do pescoço.
  2. Dobre as mãos no castelo atrás das suas costas. Dobre e tente alcançar suas mãos.
  3. As articulações do tornozelo. Suporte sem problemas, coloque uma perna na meia e realize movimentos circulares do pé. Meia não se afasta do chão. Repetir Para a segunda perna .
  4. Corrida. 10 minutos o suficiente.
  5. Agachamentos. Várias abordagens 10 vezes.
  6. 100 saltos na corda.
  7. Pernas mahi nas festas e costas. 10 Machs para cada lado. Cuidado com a sua postura e se esforce para levantar a perna acima de 90 graus.
  8. Faça uma massagem nos pés.

Exercícios para alongamento dos músculos femorais

Você pode assistir ao vídeo sobre o tópico se for preguiçoso para ler a descrição dos exercícios.

  • Sentado no chão. Divida os quadris o mais largos quanto possível. Para que eles não sentissem dor, mas havia uma tensão. Abaixe suas mãos para o chão e puxá-las para frente. Faça movimentos suaves Não permita o idiota . Você está nesta posição 20 segundos. Então relaxe e repita o exercício mais 2 vezes.
  • Continue a sentar, torça as pernas juntas. Um - dobrar no joelho e abaixá-lo no chão, e você sentirá o calcanhar na coxa do outro. Dobre o alojamento e as mãos para a perna reta. Tente pegar o estômago para o joelho. Segure por 20 segundos e mude o lado.
  • Sente-se suavemente. Endireite suas pernas, inclinei-se para frente. Mãos até meias.

Lingerie de compressão na menina

  • Faça ataques à frente. 3 abordagens 15 vezes. Após o exercício, atraso nesta posição - um joelho é dobrado e apresentado, o segundo - diz respeito ao chão. Tente afundar como você pode abaixo de . Segure por 20 segundos e mude.
  • Rolando. Organizar as paradas de largura. Knoelle dobre um pouco. Mova a caixa e a pélvis para a direita, o joelho esquerdo endireite. Agora na outra direção. Repita 20 vezes.
  • Vá nas suas costas. Dobre as pernas nos joelhos, pressione-os no chão para que a postura "sapo" ou "borboleta" acabe. Segure nesta posição, relaxe.

Prancha lateral

Você pode esticar, realizando o exercício da prancha. Levante-se no bar lateral. Levante o pé superior, pegue a mão ao pé. Jogue e segure o equilíbrio.

Não pule os dias, faça exercícios. diariamente E só para conseguir resultados.

Você gostaria de permanecer jovem e flexível por um longo tempo? Em seguida, junte-se ao meu Chellandju, deixe comentários que você esteja pronto para começar. E em um mês, os resultados. Certifique-se de se inscrever nas atualizações do blog e compartilhar um artigo com amigos.

Se você olhou para o artigo, isso significa que você já visitou pensamentos mais de uma vez como se sentar no fio. Para que os sonhos não permaneçam sonhos para começar. Portanto, sugerimos começar conosco.

Nós estamos em Joy-filhote. Pegou um conjunto eficaz de exercícios de alongamento, com o qual é bastante realista sentar-se no fio por um mês.

Não será fácil: regras básicas

1. Se você bronzeou a ideia, tente rapidamente não perder seu entusiasmo.

2. Antes de iniciar um conjunto de exercícios para alongamento de Twine em casa, você deve perceber que é desejável trabalhar todos os dias, ou pelo menos 4 vezes por semana. Se após exercícios de alongamento doméstico, tudo está sofrendo terrivelmente, então o dia seguinte torna a saída.

3. O treinamento diário deve levar pelo menos meia hora, mas melhor - cerca de uma hora. Por que tanto - porque 15 minutos você precisa gastar o aquecimento, se, claro, não quiser quebrar os ligamentos.

Treinamento Twine.

4. Quanto mais esforço para anexar, mais rápido você obtém o resultado.

5. Tudo pode sentar-se no fio, mas a velocidade depende não só de seus esforços, mas também da estrutura dos músculos, idade, genética, nutrição, etc.

6. Se você tem muita oportunidade de "perseguir uma guinha". Então sinta a medida e apenas faça, mais cedo ou mais tarde você se sentará no fio.

Twine.

Exercícios para aquecimento:

Você não vai abrir a moto. Em casa, pulando na corda, agachamentos no ritmo rápido, correndo no local e Mahu são adequados para aquecimento.

Dicas como fazer um exercício certo para aquecer neste vídeo.

Exercícios de alongamento lateral para iniciantes

Nos exercícios deste estágio, você deve sair por 15-20 minutos. Lembre-se de que em cada ponto você precisa consertar o corpo. A princípio o suficiente por 30 segundos, com o tempo, aumente a fixação até o minuto.

№1. Coloque os pés na largura dos ombros. Dobre e alcance o chão com as mãos. Corrigir o corpo por 30 segundos.

Exercícios de alongamento para iniciantes

№2 Nesta posição, vire o torso para a perna direita, pegue a canela e expire a mão para baixo e para a perna. Corrigir nesta posição por 30 segundos.

sentou-se no spagat.

Repita o mesmo no pé esquerdo.

№4. Coloque as pernas um pouco mais largos (os pés ficam paralelos). Na exalação, volte, dobre as mãos nos cotovelos e puxe para o chão. Bloqueio de 30 seg.

Como as divisões

№5. A partir dessa posição, vire à direita e coloque as mãos no chão. Certifique-se de que os joelhos não estejam dobrados e os pés foram pressionados no chão (30 seg.).

Espada caseira

Em seguida complicado: pegue a meia da mão esquerda e puxe. Neste momento, a mão é dobrada no cotovelo (30 segundos)

Passear em casa

Repita no pé esquerdo.

№6. Da posição em pé, pernas na largura dos ombros, faça o lunge para o lado. Coloque as mãos nos quadris e empurre-se para baixo (30 seg.).

Alongamento para Twine.

№7. Sem mudar a posição, dobre suas mãos nos cotovelos e coloque o mais próximo possível da perna o mais próximo possível. Bloqueio por 30 segundos.

Como se sentar no fio em casa

№8. Na mesma posição, dobre a perna esquerda nos joelhos, leve a mão esquerda sobre o pé e puxe. Destro a ser pressionado no chão.

Repita para outra perna.

Espada transversal adequada

Exercícios de alongamento na guita

№1. Sente-se no chão, pernas juntos, entregue o pé e dobre lá (30 seg.).

Cruze Twine para iniciantes

№2 Sentado no chão, estabeleça as pernas o mais largas possível. Em seguida, puxe as mãos para frente e pressione o peito até o chão (30 seg.).

espada transversal

n ° 3 Gire o alojamento para o lado, pegue a canela e puxe (30 seg.).

Exercícios para espada transversal

№4. Dessa disposição, faça o declive lateral à direita. Por favor, note: Ombro direito para frente, deixado de volta. No pé esquerdo - pelo contrário.

Repita os exercícios 3-4 para o outro lado.

Juntas cruzadas

№5. Deite-se de costas, endireite seus pés. Dobre uma perna e pegue-a com as mãos, puxe para o queixo (30 seg.). Mude sua perna.

sentou-se na guita do zero

№6. Deitada nas costas, dobre a perna esquerda, e aperte o seu tornozelo com as mãos e puxe para o ombro (30 seg.) Em seguida, reforça a tensão: endireite o pé no chão (30 seg.).

Como se sentar rapidamente no fio
Como aprender a se sentar no fio

№7. Sente-se na pose "sapo", joelhos no chão. Então, na expiração, espalhe cuidadosamente as pernas. As mãos dobram nos cotovelos e roubam (30 seg.). Depois disso, fique balançando para frente e para trás.

sentou-se no fio por semana

№8. Este exercício é chamado de meia merda transversal. Dobre de joelhos, pegue uma perna para o lado e pressione para o chão (30 seg.) Faça o mesmo para o outro lado.

Agendar shpagat.
Alongamento de alongamento

№9. Vá para a parede e pressione as coxas, os calcanhares não se afastam do chão. Comece lentamente "andar".

Spigat do zero em casa
Espada longitudinal

Detalhes, como fazer exercícios de alongamento em casa, há em vídeo. Se alguém é com preguiça de ler - veja.

Exercícios para espada transversalCertamente toda pessoa pelo menos uma vez em sua vida representava como ele com facilidade fica no fio. No entanto, vários meses de trabalho persistente separados do objetivo querido. Pelo menos ele pensou isso. Hoje vamos falar sobre como se sentar no fio em 30 dias e quais exercícios devem ser feitos por isso.

Um pouco sobre espaager

Twine é o elemento principal em ginástica e balé. Deve ser realizado para dançarinos, bem como goleiros no futebol e hóquei. Para poder executar este item É necessário funcionar bem na flexibilidade dos músculos da perna.

Existem 2 tipos de guita:

  1. Longitudinal.
  2. Transversal.

Como você pode treinar?Transversal - Twine, no qual suas pernas são divorciadas para os lados. De acordo com a aprovação dos médicos, este tipo está disponível para todos. Não está disponível 15 por cento das pessoas pela razão que eles têm uma estrutura especial das articulações do quadril. É muito mais fácil cumprir com os homens, já que a natureza ordenou que os homens tenham piso mais fracos liderando os músculos.

Longitudinal - Twine, no qual as pernas são divorciadas para a frente e para trás. Este tipo de fio é mais acessível a mulheres. . Homens para poderem cumpri-lo, têm que treinar pelo menos 5-6 meses. Este tipo de fio pode ser dividido em frente e verso e direita. Depende de que perna você tem à frente.

Além desses tipos de guita, existem outros. No entanto, como parte do nosso artigo, não os afetaremos, já que na sua execução na melhor das hipóteses precisará de dois meses de treinamento. Precisamos concluir este elemento para o mês. Portanto, falaremos apenas sobre esses dois tipos.

Também falamos sobre o fato de que os homens são mais adequados para olhar transversal e mulheres longitudadas. Assim, você executará a aparência apropriada para você, porque pode ser realizada por um mês.

Exercícios, a fim de sentar-se no fio

A primeira coisa é começar a realização do nosso objetivo, este é um aquecimento. Lembre-se, o lindo músculo se estende muito melhor que cru. Portanto, se você está tentando realizar um fio sem treino, corre o risco de obter uma lesão grave. Precisamos aquecer em duas etapas:

  1. Total.
  2. Especial.

O aquecimento geral está aquecendo todo o corpo. Para fazer isso, você precisa correr, pular e resumir com todas as articulações. Seu corpo deve estar quente, e o pulso deve ser de 120-140 tiros por minuto.

Após o aquecimento total deve ir para o especial. Inclui exercícios de alongamento do nível mais fácil:

  1. Como fazer exercíciosIncline-se com as pernas retas. Sua tarefa é colocar as mãos no chão, sem dobrar suas pernas na articulação do joelho. Isso ajudará você a alongar os músculos da parte de trás da coxa.
  2. Esticando quadríceps - exercício elementar. Dobre a perna no joelho e volte para trás. Segure sua mão sobre o pé e comece a puxá-lo.
  3. Uma tentativa de se sentar na espada transversal. Organize as pernas o mais largas possível, e alcance as mãos no chão. Sua tarefa é uma pequena mãos relaxadas, de modo que seus músculos de impulso se estendem o máximo possível.

Cada um desses exercícios deve ser concluído 30 vezes. Depois disso você pode começar Para exercícios de estiramento eficientes:

  1. Como esticar os músculosDobrar. Este exercício deve ser realizado para aumentar a flexibilidade dos quadris do bíceps. Sua tarefa é sentar no chão e puxar as pernas para frente. Saia das mãos às suas meias de pés. Tente manter o reto. Nos primeiros treinos, você não terá sucesso em fazer isso e as costas serão arredondadas. Após 5-10 dias de treinamento, você pode realizar este exercício com uma linha reta. Você deve se esforçar para recuperar sua barriga no topo. Seu corpo deve ser como um livro fechado.
  2. A torção é bastante complicada, mas um exercício muito eficaz, sem o qual você não atingirá o resultado desejado. Posição de origem - você está sentado no chão, uma perna é alongada e a segunda dobrada na articulação do joelho. A sola da perna dobrada repousa no interior do quadril. Sua tarefa é manter sua mão direita para o joelho da minha perna esquerda e cotovelo sua perna esquerda para recuar. Para esticar o outro lado, você precisa mudar de mãos.
  3. O fio semi-parecido é muito simples, mas ao mesmo tempo um exercício eficaz. Sua tarefa é sentar no chão e colocar as pernas para o lado o mais ampla possível. Mãos que você deve tocar no chão e esticar para frente. A partir desta sua habitação chegará a baixo. Este exercício se estende perfeitamente esticando as nádegas, os quadris do bíceps e os músculos lombares.
  4. Gotas. A posição inicial é uma perna esticada para o lado e o segundo dobrado na articulação do joelho. Sua tarefa é alcançar a perna reta. É importante sentir a tensão de cavidades do bíceps e os principais músculos. Você deve sair por 5 segundos para uma repetição. Depois disso, mude sua perna e trabalhe em seu trecho.
  5. Estendendo-se com um suporte - exercício, sem o qual você não pode fazer. Para este propósito, você pode usar a cama, mesa, bateria ou até mesmo o capô do seu próprio carro. Sua tarefa é jogar a perna para a Fift no suporte e começar a alongar. Ele esticará suas nádegas e liderando os músculos.
  6. Quanto possível em um mês para se sentar no fioButterfly - exercício bastante complicado. Newbie não pode executá-lo imediatamente, mas depois de 10-15 dias de treinamento, será para ele. Posição de origem - As pernas são dobradas nas articulações do joelho e tocam as solas dos pés em direção ao outro. Sua tarefa é inclinar o alojamento tanto quanto possível. Mantenha suas mãos de joelhos e tente tocar no chão com seios. Claro, você não fará isso, mas se você mantiver essa ideia na minha cabeça, depois caiu com precisão.
  7. A complicada opção das encostas é para frente - aqui você deve chegar ao chão não são palmeiras, mas antebraços. Ou seja, no ponto de baixo, você deve descansar nos pés e no antebraços. Ao mesmo tempo, suas costas e pernas devem ser retas. Se você pode dominar este exercício, você tem todas as chances de atingir seu objetivo no primeiro mês de treinamento.

Realizar cada um desses exercícios é necessário para 2 abordagens para 10-15 repetições. Se você quiser se sentar em um fio por um mês, então treine terá todos os dias. Às vezes até 2 vezes por dia.

No final de cada treino, você deve tentar realizar um fio. Mulheres longitudinais e homens transversais. Os exercícios listados acima são necessários para que você esteja bem preparado seus músculos para essa tentativa. Afinal, depois de realizar esses exercícios, eles são maximamente esticados e prontos para assumir a posição do corpo próximo ao fio.

Cada treinamento deve ser progresso. Mais provável, você não vai sentir isso Desde que será insignificante. No entanto, para 2-3 semanas de treinamento, você notará que começou a se sentar muito mais profundamente do que antes. Afinal, a principal coisa é a regularidade do treinamento e fé em seu sucesso.

Erros freqüentemente permitidos

Como você pode aprender a se sentar no fioAo alcançar qualquer objetivo, as pessoas geralmente cometem erros. E é muito bom, porque aquele que não faz nada errado.

O primeiro e mais freqüentemente permitido erro de iniciantes - fé em um tablet mágico. A linha inferior é que o leitor pensa, eles dizem, agora lerei este artigo e, em um mês, posso sentar no fio. Sim isso é verdade. Apenas não esqueça que você tem um mês de treinamento intenso. Você tem algumas centenas de vezes para derrotar a ideia de que é hora de se render. Só então você consegue atingir seu objetivo?

Você deve no sentido literal desta palavra alcançar seu objetivo. Se você trabalha desencadeado, pensando que um mês depois, posso sentar-se no fio, porque eu não funcionará. Em cada sessão de treinamento, você deve avançar, bater seus registros e aumentar suas oportunidades físicas. E depois há probabilidade que você vai se sentar no fio para o mês.

Solte a ideia de que em um mês você deve ser capaz de realizar um fio. O caminho certo para o sucesso em qualquer negócio é apreciá-los. Isso significa que você deve aproveitar o processo de streaming, e então você não perceberá o quão rapidamente se sentar no fio. E se você pagar cada sessão de treinamento sobre o seu propósito, você não vai funcionar exatamente.

Você apressa seus músculos. Não é certo. Você deve esticar os músculos enquanto sua elasticidade permitir. Se você fizer movimentos afiados, é ferido. E você definitivamente não vai se apresentar rapidamente.

Irregularidade do treinamento. Se você quiser aprender a realizar um fio por um mês, então seja gentil Não perca treinamento. Twine requer regularidade. Se seus músculos descansam constantemente, sua elasticidade não aumentará.

Conselhos adicionais

Exercício complexoLembre-se de que quanto mais sua idade, os músculos menos elásticos que você tem. Se você quiser ensinar o fio do seu filho, então comece bem hoje! As crianças têm muito mais músculos elásticos e ligamentos do que os adultos. Por falar nisso, As crianças podem aprender menos , do que em um mês .

Se a sua idade tiver menos de 30 anos, depois com treinamento regular, você pode dominar este elemento para o mês. E se você já estiver na idade, então você terá que trabalhar mais.

Depois de executar exercícios de alongamento, é necessário realizar um congelamento. Exercícios em que a carga de energia nos músculos está presente:

  1. Planck.
  2. Ponte.
  3. Pernas mahi.

É necessário maximizar a rápida restauração dos seus músculos. .

Se você não é exercícios suficientes que sugerimos que você veja o vídeo na internet. Profissionais mostrarão exercícios adicionais e ensiná-los a cumpri-los corretamente.

Conclusão

Agora você sabe, para que horas você pode sentar no fio. Aplique recomendações do nosso artigo e não perca treinamento . E então o resultado não se tornará esperar muito : Você se tornará um feliz dono do corpo elástico capaz de realizar vários elementos ginásticos. Eu te desejo sucesso!

Os cientistas são não tratados que Twine é uma prática útil para o corpo humano. Melhora a circulação sanguínea, normaliza o trabalho do intestino e outros órgãos internos, ajuda a combater as veias varicosas, dá autoconfiança. Esta não é uma lista completa de "mérito" de exercício ginástico, que pode dominar que cada um. Também está disponível para os jovens, e para aqueles que estão "distantes em 40".

Você pode desenvolver flexibilidade em algumas semanas, se você fizer corretamente e regularmente. Vamos descobrir como se sentar no fio em apenas um mês!

Escolha horas para exercício

Exercícios para Twine.

Os treinadores de fitness não têm consenso sobre a que horas é melhor para alongamento de treinamento: manhã ou noite. De manhã, os músculos ainda não trabalham em todo o poder, eles estão em um estado descontraído e "inerte", então os exercícios são dados com dificuldade. Se você executar movimentos cuidadosamente e cuidadosamente, você pode obter bons resultados em um curto período de tempo. É o show de aulas da manhã, se sua flexibilidade é alta ou "lançou" seu corpo. Eles cobram a energia da energia durante todo o dia, levam-a à forma "combate".

O treinamento noturno é pregado mais fácil. Sua duração é reduzida reduzindo o tempo para aquecer: para o dia dos músculos, já é bastante aquecido e desenvolvido. À noite, os músculos reagem ao alongamento menos dolorosamente, então desta vez é adequado para o estudo de áreas problemáticas. Especialmente bom começar a treinar depois de uma alma calorosa.

Qual é a frequência ideal de treinamento?

A frequência de ocupação depende das tarefas que você definiu antes de si mesmo. Se você quiser se sentar no fio o mais rápido possível, execute os treinos diariamente, Por gastar com 40 minutos a uma hora e meia. Qualquer quebra de uma duração de 1-2 dias o abandonará: os músculos retornarão rapidamente à sua posição original, e você terá que não conquistar "novos vértices", mas devolver as conquistas antigas.

O treinamento não precisa ser longo, mais importante - regularidade. Se você não tiver tempo para cumprir todos os exercícios do complexo para um "sentar", então um esmagamento em várias partes que você fará quando um minuto livre cair: hoje ou amanhã. Então você vai economizar tempo, mas não desistir de aulas.

Alongamento é uma ótima férias. Seu corpo terá prazer em levá-lo depois de várias horas gastos no escritório, ou depois de uma longa compra.

Aquecer os músculos antes de se exercitar

Treino

Qualquer exercício no alongamento começa com um aquecimento de 15 minutos para aquecer os músculos. Então você reduzirá o risco de arrastar e ficar ferido, os exercícios serão dados para você mais fácil.

Os seguintes métodos de treino são possíveis:

Remova o aquecimento - significa aumentar o risco de ser ferido e perder aulas para os próximos 2-3 meses.

Realize exercícios de consciência: os músculos devem se aquecer bem para alongamento facilmente.

Você sonhou em aprender a se sentar no fio? Assista ao vídeo e execute esses exercícios de alongamento, seu sonho será muito em breve!

Para melhorar o resultado do treino, leve algum tempo antes de começar o banho quente.

Complexo de exercícios de alongamento e flexibilidade

Exercícios para alongamento

Durante o treino, siga a técnica. Um erro generalizado é uma volta dobrada. Por causa disso, você não alcançará nenhum resultado ou será forçado a lutar com trapos na parte inferior das costas. Os joelhos também estão bem diretos: caso contrário, o treinamento perderá 80% da eficiência.

  1. Sente-se no chão e aceite a pose em forma de L: mantenha as costas suaves e estique os pés. Na exala, incline-se para frente, toque nas palmas das mãos dos pés. Segure em tal posição por 20-30 segundos.

  2. Sentado no chão, conecte os pés juntos e espalhe os joelhos para os lados. Faça o direito à direita, depois para a esquerda, toque nos joelhos do chão.

    Exercícios para alongamento

  3. Sente-se no chão e espalhe as pernas ao lado da letra v para a distância máxima. Alternadamente inclinando-se à direita, depois para a esquerda, toque no pé até o pé. Detenha o tronco no ponto inferior da inclinação por 20-25 segundos.

  4. Mancha suavemente, deslize os pés e pegue a inclinação para a frente, tentando "estar ao meio". Corrigir o corpo no ponto inferior da inclinação por 20-30 segundos.

  5. Dobre a perna esquerda no joelho e a direita - se afaste. Sat e puxe por 60 segundos, depois mude as pernas e mova o movimento.

  6. Pule uma perna na mesa, uma máquina de balé (ou outro suporte) e tome 15 agachamentos de tal posição. Em seguida, vire para a máquina para outros laterais e faça mais 15 repetições.

O número recomendado de repetições para cada um desses exercícios é de 15 a 20 vezes. O tempo de treino estimado será de 40 a 50 minutos. Certifique-se de que os músculos não são muito tensos, caso contrário, as lesões são possíveis.

Para realizar exercícios, use uma pad de fitness: o revestimento fará aulas confortáveis. A música agradável irá ajudá-lo a relaxar.

Tome cuidado

Ao tentar sentar-se no fio, tente não fazer movimentos nítidos. Alongamento através da dor, empurrões e agitação pode levá-lo a lesão. Se você tiver exagerando, pare imediatamente o treinamento, anexe o frio e minimize o número de movimentos executados. Quando você prossegue para as aulas novamente, tenha cuidado e não se apresse em qualquer lugar.

Não se esqueça de aquecer antes de cada tentativa de se sentar no fio.

Contra-indicações para treinamento são considerados:

  • Aumento da temperatura corporal;
  • período de exacerbação de doenças crônicas;
  • problemas conjuntos;
  • processos inflamatórios no corpo;
  • omissão do útero;
  • Lesões musculares.

Tentando tomar uma postura querida, distribua a carga uniformemente em ambas as pernas. Não dobre os joelhos e as costas: sua tarefa não é fazer tantas repetições quanto possível, mas para alcançar o resultado.

Pequenos truques

Durante as aulas, preste atenção se os músculos à direita são simetricamente esticados à esquerda. Se você notou o distrito, faça mais carga na direção do problema: com o tempo, a diferença é eliminada e você simulará o corpo uniformemente.

Se um grupo muscular forem piores do que outros, pagam-lhes atenção extra. Destacar o tempo para trabalhar intensamente, mesmo que aumente a duração do treino. Quando você pode relaxar tais lugares, você sentirá como a posição que você aceita se torna mais confortável.

Escolha a roupa certa para treinamento: as pernas elásticas e a espátula se encaixam bem. O corpo deve ser maximamente fechado: então você elimina o risco de hipotérmicas musculares.

Aumente as cargas gradualmente, das classes para a lição. Você não precisa fazer exercícios através da dor, máximo, o que é permitido - um pequeno desconforto. Reduzir o estresse nos músculos diz que você pode fazer movimentos com uma amplitude maior.

Exercício de alongamento incomum. Maneira real de se sentar no fio transversal.

Você pode combinar alongamento e moderar cargas de energia: cai com halteres, agachamentos ou mahs com peso de 1-2 kg. Depois deles, os exercícios de flexibilidade são mais eficientes.

Pessoas diferentes têm flexibilidade diferente, então você precisará de mais tempo para realizar estrias do que uma semana triplo. Não se desespere se você não tiver recebido um resultado rápido e, em nenhum caso, pare o treino.

Twine está disponível para todos, e não apenas atletas e bailarinas profissionais. Você será capaz de aumentar sua flexibilidade em um mês se você treinar regularmente e seguir as recomendações dos profissionais.

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Se você definir um objetivo para si mesmo - sentar-se no fio por um mês, este artigo é para você. Vamos considerar o programa de exercícios para iniciantes em casa, bem como métodos e métodos que ajudam a obter o resultado mais rápido. Então, para que horas você pode realmente se sentar no fio e como está certo e com segurança para fazer.

É possível sentar-se no fio por mês

Twine por 1 mês é possível, mas depende de vários fatores.

  1. Primeiro, muitas pessoas a fim de tornar a perfeita espada transversal precisará de mais tempo do que para o longitudinal. Portanto, em um mês você pode dominar apenas um dos tipos de fio.
  2. Em segundo lugar, a duração de alcançar o objetivo é influenciada pela genética, regularidade das classes, idade, lesão, temperatura interna, regularidade e qualidade dos exercícios.

Portanto, alguém ganhará todo o fio por mês e alguém - por seis meses.

Exercícios para alongamento Twine em 30 dias

1. Estiramento dinâmico em estocada

Este exercício permitirá que você prepare os músculos para esticar a guita do zero. É dinamicamente realizado, mas não deve fazer movimentos nítidos e dolorosos.

  1. Faça um pé para a frente, coloque os pés largos um do outro de tal maneira que os joelhos permaneçam retos.
  2. Pare de volta as pernas se expandir para o lado de 45 graus, toda a parada deve estar em contato com o chão.
  3. Abaixe a pélvis, dobrando o joelho dianteiro a 90 graus, deixe o joelho traseiro em linha reta. Durante o salão, levante as mãos do lado do lado acima da cabeça.
  4. Volte lentamente, endireitando os joelhos.
  5. Repita 10-20 ataques de um lado, depois para outro.

2. Agachamento em uma perna alternadamente

Outro exercício preparatório para divisão transversal. Execute na dinâmica, mas não se apresse.

  1. Afaste seus pés, amplamente uns dos outros. Expanda as meias para 45 graus.
  2. Sente-se em uma direção, dobrando o joelho a 90 graus, não quebrou os calcanhares. Pegue a pélvis de volta.
  3. Retorne à posição original e execute o mesmo movimento do outro lado.

3. Inclusão para pernas retas em pé

Prepara-se para a corcha longitudinal, alongando os músculos e tendões da superfície traseira da coxa.

  1. Comece em frente, coloque os pés juntos.
  2. Incline o corpo o mais baixo possível, tocando as palmas das mãos, relaxe a cabeça e a espinha, está acostumada a extrair.
  3. Coloque as mãos do tornozelo e aperte o torso até as coxas ainda mais fortes, sem dobrar os joelhos.
  4. Segure a pose cerca de 1 minuto e, em seguida, levante lentamente com uma volta, como se eles girassem na vértebra.

Tensão das pernas traseiras das pernas da posição de pé: exercício de foto.

4. sapo.

O exercício se prepara para a espada transversal e revela a articulação do quadril.

  1. Tornar-se de todos os quatro. Aliviando nos braços, transferir o peso corporal para frente e começar a tomar os joelhos para os lados, conectando o pé.
  2. Usar as mãos controlam a profundidade da posição da pélvis. Tente relaxar completamente.
  3. Mantenha a situação o maior tempo possível, mas não cause sensações dolorosas.
  4. Após a conclusão, nos preocupamos com as mãos e conectos os joelhos, retornando à posição inicial.

Alongamento da superfície interna do quadril: exercício de fotos.

5. Depressão lateral

  1. Coloque as pernas largas na posição em pé.
  2. Transfira o peso corporal para uma perna, inclinada no joelho e coloque uma parada na meia.
  3. A segunda perna permanece direta, é importante se concentrar em sensações na superfície interna da coxa. Mantenha as mãos livremente. Você também pode colocar as palmas das mãos no chão e empurrar o pé do cotovelo de volta, além de afetar os músculos e a articulação.
  4. Depois de alongamento, arrisque e mude lentamente sua perna.

Loga lateral condicional.

6. Loja de estocada com colinas

  1. Coloque uma perna nas colinas, colocando o calcanhar até a borda.
  2. Dobre a perna de apoio ao máximo, abaixando a pelve o mais baixo possível. Fique na meia.
  3. Quanto menor a pélvis, mais forte a coxa.
  4. Repita a mesma coisa do outro lado.

Exercícios preparatórios para a espada transversal em pé: foto.

7. Puxando a superfície traseira dos quadris na colina

  1. Seja direto para a colina e coloque o calcanhar de uma perna até a borda.
  2. Ambos os joelhos permanecem retos, inclinam o torso à frente, lutando para a coxa.
  3. Aumentar as mãos aumentam a profundidade da inclinação.
  4. Mudar do outro lado.

Alongamento de pernas no suporte: foto.

8. Twine longitudinal na parede

  1. Bombeie sua perna o mais alto possível na parede ou suporte alto para o pé.
  2. Incline o torso para frente, colocando pressão na coxa.
  3. Pare gradualmente deve subir sob peso corporal.
  4. Segure a posição cerca de 1 minuto e mude sua perna.

Twine longitudinal na parede: foto.

9. Saia para a Twine Longitudinal

Depois de realizar todos os exercícios, você pode tentar sua força no fio, apesar do fato de que a pélvis não vai tocar no chão, isso irá rastrear claramente o resultado no alongamento.

  1. Faça o pé direito para a frente e abaixe o joelho traseiro no chão.
  2. Ajude as palmas no chão, gradualmente exagerar os joelhos e deslizar os passos, preparando-se para o fio direito.
  3. Delicado no pico, tentando relaxar. Não primavera.
  4. Mudar do outro lado.

Técnica Realizando o Twine Longitudinal Direito: Foto.

10. Cruze Twine com foco

Uma excelente opção na preparação para a espada transversal para iniciantes. Quanto maior a ênfase, o fio mais fácil e indolor.

  1. Coloque tijolos especiais para ioga no chão ou dobre vários livros entre si.
  2. Comece bem na frente dos suportes e incline o torso, abaixando as palmas das mãos.
  3. Suavemente puxe as pernas para os lados, sentada no fio. Não dobre os cotovelos.
  4. Quando você chegar a um pico, tente relaxar e ficar na posição mais longa. Usando as mãos, você pode controlar a profundidade da guita.
  5. Quando o alongamento é melhor, você pode recusar dispositivos adicionais.

Saia na espada transversal com mãos de suporte em cubos.

Recomendações para classes.

  • Certifique-se de amassar os músculos e pacotes antes do fio por 15 minutos. Você pode usar exercícios dinâmicos que aquecem calorosamente o corpo. Esta é uma parte muito importante da formação - 70% do sucesso do alongamento adicional.
  • É o suficiente para treinar 3 vezes por semana, pagar por aproximadamente 1 hora de treinamento. Duração do exercício 1-3 minutos.
  • Nunca faça movimentos severos e não traga a dor absurda.
  • Depois de alongamento de exercícios, também é importante relaxar 30-60 segundos.
  • Execute os exercícios em etapas - de simples para complexo. Não comece a treinar de Twine.

Depois de quanto tempo, você pode realmente se sentar no fio do zero em casa

Tudo puramente individualmente. Se você não se sentou no fio por mês - você não precisa se desesperar, continue a treinar. Talvez você precise de 3, ou até 6 meses. Nem tudo flexível da natureza, precisa ser desenvolvido, alguém mais, alguém menos. E quanto mais velhos nos tornamos mais fortes, perdemos a capacidade de desenvolver flexibilidade. A garota 30+ será mais difícil de se sentar no fio do que em 15-20 anos. Portanto, não entre no quadro, basta ir ao objetivo, não com pressa, tão mais segura.

Assistentes para obter resultados: Apêndice "Twit por 30 dias"

Para treinos domésticos, especialmente recém-chegados, o aplicativo é adequado em um dispositivo móvel que ajudará a obter a carga certa e segura. Desafio "Twitage por 30 dias" implica exercícios diários com liderança detalhada. Mas, como em tudo, o aplicativo tem os prós e contras.

Prós:

  • Mostra a técnica de exercício adequada, distribuindo competentemente grupos musculares no programa.
  • Tem vários níveis de dificuldade, desde a inicial para avançado.
  • Ajuda a rastrear o resultado.

Minuses:

  • Os treinos diários nem sempre são eficazes, uma vez que não dão músculos para se recuperar completamente.
  • Para alongamento de alta qualidade dez minutos por dia não o suficiente.

App Android

App para iOS.

Apêndice "Twit por 30 dias" - QR Code.

Conclusão

Tudo o que você gosta de alcançar o resultado - Tutoriais em vídeo, aplicativos ou programas de artigos, lembre-se, ninguém sente seu corpo como você. E só você pode seguir as sensações que os músculos estão experimentando e, portanto, aumentam a carga, onde é necessário, ou, pelo contrário, enfraquece-o. Portanto, o treinamento deve ser confortável, agradável e regular.

Vídeo: Twine por 1 mês

Twine é um elemento acrobático. Acontece longitudinal, transversal e verificado. Para se sentar no fio, você deve ter um desejo e treino regular. Mas a rapidez com que você pode atingir seu objetivo - depende apenas de você. Neste artigo, vamos considerar: como se sentar no fio pelo menor período de tempo e se familiarizar com o complexo mais eficaz dos exercícios de alongamento.

Regras básicas para iniciantes

Como se sentar no fio por mês

  1. Great Warp! Antes de proceder com um alongamento, certifique-se de fazer carregar cardio, que é, de forma intensiva e pular pelo menos 10 minutos, para que você se suasse.
  2. Relaxar! Não importa quão estranho soasse, mas o alongamento ocorre no momento do relaxamento. Quando você experimenta dor muscular, você não deve se esforçar e comprimir os músculos, pelo contrário, relaxar. Vale a pena notar que uma forte dor não pode ser tolerada, caso contrário, você pode quebrar os músculos e ligamentos. A dor deve ser agradável, ou pelo menos tolerante.
  3. Viaje regularmente! Poder em constância. O número ideal de exercícios 5 vezes por semana (para obter um resultado rápido). O tempo de um treino é de 30 minutos (dos quais 10 minutos se aquecendo e 20 minutos de alongamento). A sua solicitação, você pode aumentar o tempo de alongamento no bem-estar, mas não para reduzi-lo.

Complexo de exercícios para galhos longitudinais

Como se sentar em um fio longitudinal

Sentar-se em um fio longitudinal - você precisa esticar os músculos traseiros da coxa. Para fazer isso, execute 5 aplicando exercícios abaixo. Vale a pena notar que, mesmo depois de todo o complexo para alongamento, é necessário sentar-se no fio lentamente e suavemente - sem empurrões afiados.

Mola

A primavera é o exercício mais eficiente do Twine. Ele executa imediatamente 2 ações - perfeitamente aquece a superfície traseira do quadril e lidera os músculos da tensão.

  1. Coloque os botões no chão para o suporte, faça o pé esquerdo e coloque-o na almofada de pé. O peso principal deve estar no pé direito e o canto do joelho da perna direita deve ser retos (90 graus). melhores exercícios para guita
  2. À custa de 1 - puxe a perna de trás, à custa de 2 - promitir, suavizando ligeiramente o joelho. Repita estes 2 pontos dentro de 30 segundos em um ritmo rápido em cada conta como a primavera.
  3. Altere a perna direita à esquerda e conecte mais 30 segundos.

Caído para a frente

melhores exercícios para guita

  1. Coloque a perna direita para a frente e para a esquerda para o joelho. O canto sob o joelho da perna direita deve ser um pouco mais de 90 graus.
  2. Coloque as mãos na parte inferior das costas.
  3. Provina e ligeiramente pressionando os músculos entre as pernas.
  4. Segure na posição estatística de 30 segundos.
  5. Mude a perna direita à esquerda e, em seguida, estique mais meia hora.

Trecho clássico

Trecho clássico para guita

  1. Ajude suas mãos por trás do apoio (pode ser uma máquina, pilão, peitoril, cadeira ...)
  2. Expanda os joelhos para os lados e coloque a perna direita de volta para a meia.
  3. Lentamente dobre o joelho esquerdo e deslize com a meia direita no chão.
  4. Prezados 20 segundos na parte inferior e repita o alongamento clássico da bailarina nas outras pernas.

Estiramento de fitness

Fitness alongamento para guita

  1. Deite-se nas costas
  2. Aperte o joelho direito com as mãos para o peito e atrase 20 segundos.
  3. Endireite sua perna e puxe para a cabeça de 30 segundos.
  4. Da mesma forma, repita o complexo com o outro pé.

Esticando na parede

Esticando na parede no fio longitudinal

  1. Torne-se ao lado da parede, vá no chão no chão.
  2. Bombeie seu pé esquerdo na parede e tente pressioná-lo mais perto, formando guita.
  3. Segure nesta posição por 20 segundos e mude a perna.

Complexo de exercícios na divisão transversal

Como se sentar rapidamente na divisão transversal

Para tornar a espada transversal, é necessário esticar os músculos internos da coxa bem. Para fazer isso, faça 4 conjuntos de exercícios abaixo. Vale a pena notar que o recém-chegado deve ser consistido na linhagem transversal desdobrando os joelhos para cima. Se eles estiverem localizados diretamente e o recém-chegado estará diligentemente sentado no fio, ele irá nos joelhos, o que pode levar a lesões.

Pelle profundo

Plie profundo para espada transversal

  1. Coloque os pés mais largos, puxando meias e joelhos de lado.
  2. Comece a se agitar lentamente, mantendo o equilíbrio.
  3. Segure um minuto nesta posição, em seguida, dedique-se suavemente do ponto de vista.

Porra

Lunge para o lado alongamento no transversal

  1. Faça a estocada em direção ao pé direito e puxe o pé esquerdo o máximo possível e fixe o chão. Vale a pena notar que as meias devem ser implantadas em diferentes direções.
  2. Vá na sua mão esquerda sobre o chão, e a inclinação da habitação para a perna reta, começando a mão direita ao topo (na posição III).
  3. Segure nesta posição por 20 segundos.
  4. Da mesma forma, faça uma queda nas outras pernas.

Borboleta

Borboleta: Exercícios na divisão transversal

  1. Sente-se no chão, conecte os pés juntos e abra os joelhos.
  2. Segure nesta posição por 10 segundos. Borboleta: Exercícios na divisão transversal
  3. Empurre levemente com suas próprias mãos, pressionando os joelhos para o chão. Se os seus joelhos se deitarem no chão sem problemas, você pode tomar uma fraqueza que você confia.

Retorno trecho

O melhor conjunto de exercícios para guita

  1. Deite-se no estômago, abra os joelhos para o lado e conecte as meias fazendo uma borboleta mais próxima.
  2. Segure nesta posição por 15 segundos. Retorno esticar na espada transversal
  3. Meias abertas em direções diferentes e puxe 20 segundos.
  4. Endireite uma perna e atrase 30 segundos.
  5. Faça uma espada transversal, coloque o alojamento para a frente e promova 60 segundos.

Combinações de estrias

Combinações de estrias na guita

Combinação - Esta é uma combinação de dois ou mais elementos. Para que o alongamento se passasse mais interessante, escolhemos o melhor para você. Não repita os mesmos exercícios até mesmo eficazes. Tente sempre algo novo, compor, altere a sequência e invente algo exclusivo.

sol

  1. Sente-se, colocando pernas lisas na frente de si mesmo.
  2. Abro-os o mais largo possível. O melhor conjunto de exercícios para guita
  3. Vá através da espada transversal e monte as pernas juntas, como mostrado nas instruções da foto.

Esticando no chão

  1. Vá no lado esquerdo e no cotovelo, dobre a perna esquerda e pegue a perna direita para o calcanhar.
  2. Puxe a perna e entregue. Esticando no chão para guita
  3. Endireite o pé esquerdo e a mão.
  4. Pegue a perna oposta entregue a cabeça.
  5. Coloque o corpo no estômago.
  6. Navegue até o fio e dobre a parte de trás do joelho.

Combinação clássica

  1. Tornar-se lateralmente ao apoio (máquina, pilão ...) Combinação clássica para guita
  2. Coloque o calcanhar na mão direita e expanda o joelho para o lado. O joelho da perna de apoio é dobrado.
  3. Puxe a perna e entregue na frente de si mesmo.
  4. Pegue a perna e entregue ao lado, enquanto endireitam o joelho da perna de apoio. Trecho clássico para guita
  5. Incline o alojamento para a esquerda.
  6. Obtenha o joelho direito de volta. Trecho clássico para guita
  7. Incline o alojamento e puxe a perna.

Como se esticar em uma divisão de fio?

Como se esticar em uma divisão de fio?

Se você se sentou no Twine - Parabéns! E se você não está mais experimentando dor e desconforto, sentando-se no fio habitual, então eu aconselho que não pare por aí. Tente ir em menos - isto é, sentado em uma guincho. Para fazer isso, pegue a plataforma, por exemplo: Etapa ou sofá (se em casa).

Como se esticar em uma divisão de fio?

Desempenho: Coloque o pé direito na plataforma, sente-se em um fio longitudinal e relaxe sob a pressão do seu próprio peso. Em seguida, ligue o transversal e vire para o pé esquerdo para puxar e puxar os músculos da frente da perna direita. No futuro, você pode usar 2 etapas e aumentar a altura da plataforma. Será muito eficaz se esticar, se você pedir para você puxar você. Desejo-lhe sucesso!

Como em um mês para se sentar no fio e tornar-se flexível

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