Como começar a executar: Guia completo para novatos - Lifhaker

Comece com a caminhada

Se a última vez que você correr para a escola, e é relutante, uma escada causará falta de ar ou se há um grande excesso de peso, é melhor começar com a caminhada.

Pelo menos uma semana, você se esforça para 10.000 passos todos os dias. É apenas um dígito, mas é melhor navegar em algo: é mais fácil começar.

Cada quilômetro passou para melhorar sua forma física e prepara você para a primeira corrida. Se você está emprestando um estilo de vida ativo e vá muito, você pode começar imediatamente a executar o treinamento.

Alternando correndo com a caminhada

Mestrado em esportes em atletismo e treinador Artem Kuftyrev diz que muitos recém-chegados percebem correr como uma distância rápida de superação, então eles são rapidamente exalados.

Artyom Kuftyrev.

Mestrado em Esportes em Atletismo, Maratona, Fundador da Escola de Running Instarun

No primeiro jogging de novatos, novas sensações assustam: o pulso e o ritmo respiratório aumenta, a pressão e a taxa de circulação sanguínea estão crescendo, talvez em algum lugar role algo com incomum. O corpo está tentando ajustar o novo modo de operação, mas leva tempo. Se você quebrar um pouco, funcionará e será mais fácil para você. Mas isso é apenas se você escolheu um ritmo adequado inicialmente!

Dê ao seu corpo a chance de se adaptar: comece gradualmente. Aqui está um exemplo de treinamento para recém-chegados com uma corrida alternada e a pé do nosso especialista.

Coloque o temporizador e corra 3 minutos, vá para passo nos próximos 2 minutos - esta é uma série. No total, eles precisam fazer seis, o que levará a 30 minutos de você.

Ao mesmo tempo, lembre-se que três minutos de corrida não é um sprint com toda a minha força. Então você não vai aguentar há muito tempo. A rampa da corrida deve ser confortável.

Para atere o ritmo desejado, use uma regra simples: você deve manter a capacidade de manter uma caixa de diálogo contínua na execução. Este ritmo também é chamado de conversação.

Muitas vezes eles aconselham você a correr com um pão do pulso, mas se você não tiver um pulsômetro ruim, haverá um pouco de sentido. Braceletes de fitness e relógios são muito aproximadamente determinados pela frequência cardíaca e dão erros enormes.

Além disso, o Artem afirma que os números podem variar dependendo de uma determinada pessoa e inicialmente se concentrar melhor em seus sentimentos.

Se você não conseguir manter um ritmo de conversação dentro de três minutos, reduza o tempo de execução. Por exemplo, você pode executar 2 minutos e andar - 3, ou executar 1 minuto e os 4 restantes.

Treinar regularmente e aumentar o tempo

Para rápida adaptação do corpo, são necessárias cargas regulares e tempo de recuperação.

O crescimento mais eficaz na preparação é observado nos corredores, que são 3-4 vezes por semana. Se você organizar exercícios a cada dois dias, em duas semanas você segue seus sete. Tal ritmo permitirá recuperar e não perder habilidade.

Ao mesmo tempo, para o progresso, é necessário aumentar gradualmente o tempo de execução. Se 3 minutos de corrida e 2 minutos a pé se sentir confortável, use o seguinte plano:

  • 1 semana: 3 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 6 episódios (30 minutos).
  • 2 semanas: 4 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 5 episódios (30 minutos).
  • 3 semanas: 5 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 4-5 episódios (28-35 minutos).
  • 4 semanas: 5 minutos de corrida, 1 minuto a pé - 5 episódios (30 minutos).
  • 5 Semana: Full 30 minutos correr sem andar.
  • 6 Semana: 35 minutos correndo.
  • 7 Semana: 40 minutos correndo.
  • 8 Semana: 45 minutos em execução.

Se você sentir fadiga forte até que o treino seja concluído, isso significa que você levou muito alto o ritmo ou correu muito tempo.

Role de volta e repita a semana anterior novamente e tente novamente. E em nenhum caso não aprende sob o pretexto: "Ainda assim, correr não é meu". Você só precisa de mais tempo para se adaptar.

Se você continuar, você já ganhou.

Sempre ouça bem antes de treinar

Antes de correr, sempre execute o treino articular.

Exercícios de treino ativam as unidades motoras básicas do seu corpo e fornecem a distribuição ideal do fluido sinovial nas juntas, o que melhora seu deslizamento e mobilidade.

No vídeo, o Artem Kuftyrev mostrar um aquecimento curto que você precisa fazer parte do seu treino. Isto é especialmente importante para aqueles que correm de manhã quando o corpo é bastante rígido e corrigido. Realizar exercícios suavemente, sem movimentos nítidos.

Faça a bota depois do treino

Artem diz que o treinamento pode ser concluído com um alongamento dinâmico ou estático. O que exatamente - depende de seus objetivos:

  • Se você não vai fazer nada depois de correr, escolha um trecho estático.
  • Se você quiser terminar o jogging de treinamento de energia circular ou exercícios de salto, faça um alongamento dinâmico. Este é um complexo de exercícios multi-semeadura que ajudará a se dispersar mais cuidadosamente seu corpo, a preparará-lo a outros movimentos e reduzir o risco de lesão.

Como fazer um trecho estático

Estiramento estático é quando você toma uma certa posição em que os músculos são esticados e seguram por um tempo. Ajudará a relaxar os principais grupos musculares que funcionaram durante a corrida. No vídeo abaixo, nosso especialista mostra um conjunto de exercícios para alongamento depois de correr.

Segure cada posição 45-60 segundos, esticar sem fanatismo (dor deve ser mínima).

Como fazer um trecho dinâmico

O alongamento dinâmico é um complexo de exercícios multi-semeadura que ajudam músculos mais completos. Isso ajudará você a evitar lesões ao realizar movimentos intensivos. No vídeo abaixo, o Artem mostra como realizar corretamente um trecho dinâmico.

Infelizmente, não apenas os recém-chegados, mas também aqueles que se deram a segunda chance de se tornar corredor após o primeiro fracasso, ignorar o aquecimento e arrepio, argumentando essa escassez de tempo.

Não pule o treino e o arnês: esta é a mesma parte importante do treino, como o próprio jog.

Cuidado com a posição do corpo

A qualidade da corrida depende não apenas de como a velocidade você passa pelas pernas, mas também no trabalho de todas as outras partes do corpo.

Lembre-se de vários detalhes técnicos simples que podem ser corrigidos de forma independente:

  • Visão Direto para a frente, não olhe sob seus pés.
  • Ombros Você precisa relaxar. Muitos corredores os afetam, o que causa fadiga física e diminui o ritmo. Se você sentiu que os ombros se esforçam, apertem suas mãos e tente relaxá-los.
  • Mãos Deve se mover para frente como um balanço. Não coloque os cotovelos para os lados, dobre-os em ângulos retos, colete os pincéis para o punho, mas não as comprime com toda a sua força.
  • Pés Você precisa colocar sob o centro de gravidade, e não à frente do corpo. É verdade que é bastante difícil de rastrear (exceto você pedir para você gravá-lo em vídeo e analisar sua técnica).

Também é muito importante aprender a relaxar o corpo durante a corrida.

Na maioria das vezes, os atletas novatos têm tensão excessiva em todo o corpo. Impede que o fluxo sanguíneo normal quanto a percepção de funcionar em geral. Além disso, a tensão limita fortemente a mecânica dos movimentos e atrai várias inflamações e dor nas pernas. Portanto, o conselho principal: aprenda a relaxar durante a corrida!

Se você quiser colocar equipamento, encontre o treinador. Se você vai lidar com o seu próprio, certifique-se de ler sobre os aspectos técnicos.

Adicione treinamento de força

Artyom Kuftyrev diz que, além de correr, é importante complementar seu treinamento com complexos de poder para fortalecer os músculos. Tais exercícios ajudarão a aliviar a carga das articulações e ligamentos no futuro, o que é especialmente importante para pessoas com excesso de peso.

Ao mesmo tempo, você não precisa comprar uma assinatura em um ginásio: é bastante adequado para exercícios com o peso do seu corpo. Organizar 2-3 treinamento de força por semana. Você pode fazer isso nos dias de graça da corrida ou logo após a execução.

Assista sua condição

Artyom diz que muitos corredores iniciantes se queixam sobre as dores de branqueamento nos joelhos. Na maioria das vezes, é apenas um desconforto adaptativo que passa dentro de uma hora após o treinamento ou mesmo mais cedo. Não vale a pena se preocupar e jogar jogging por causa disso.

Mas ignore completamente a dor notas: às vezes eles podem ser um sinal de sérios problemas.

Se a dor na articulação for aguda, aumentando, pulsando e não passa ao carregar por três dias, vale a pena entrar em contato com o cirurgião.

Além da dor articular, os corredores são frequentemente encontrados com espasmos musculares. Acontece com mais frequência com os músculos na parte de trás da coxa e não representa perigo, se responder rapidamente.

Assim que o espasmo foi formado, é necessário esticar lentamente o músculo com o movimento de trás, após o que é massageado suavemente.

Faça uma variedade

Cada atleta desaparece periodicamente, e fica chato correr. O que fazer? Encontre várias maneiras de diversificar suas aulas. Agrada que essas maneiras são bastante, para que todos possam escolher adequadamente especificamente para isso.

Escutar musica

Recolha uma lista de reprodução de suas faixas favoritas e aproveite a pia de áudio. O principal é lembrar que inconscientemente ajustamos seu ritmo sob o ritmo da música, então se assista ou escolha listas de reprodução especiais para os corredores levando em conta a cadência.

Se não estiver satisfeito com a música, você pode ouvir seus podcasts favoritos ou audiobooks.

Encontre pessoas que pensam

Se você está entediado para fazer corros sozinho, encontre amigos que estão prontos para apoiar seus esportes, ou participar do clube de corrida.

Torna-se mais divertido treinar, e a responsabilidade será. É improvável que você possa encontrar 101 justificativa, por que vale a pena ficar às seis da manhã em uma cama quente e não correr se os amigos já estão esperando por você na rua.

Obter um diário de corrida

Esta é uma opção para os amantes dos diários e estudando dados estatísticos. Rastreando seu progresso e o estudo de processos e circunstâncias que afetam os resultados em execução podem ser seu estímulo.

Analisando os registros, você pode fazer conclusões apropriadas e fazer ajustes necessários para melhorar os resultados. Isso pode ajudar a executar aplicativos em execução ou redes sociais inteiras.

Lembre-se que nunca é tarde para começar

Ninguém exige de você Sprint Speed ​​ou Endurance Ultramaraphon. O principal é que suas sessões de treinamento são seguras, apoiadas a saúde e trouxe prazer em você. Tudo o resto é secundário.

Instrução completa para aqueles que querem começar a correr do zero e não sair. Coletamos em um só lugar responde a questões iniciantes sobre a execução, recomendações e princípios de treinamento.

Onde começar: Coloque o objetivo

É útil para um começo para decidir qual é o principal objetivo de treinamento. Normalmente as pessoas começam a correr, buscando uma ou mais das seguintes tarefas:

  • Melhorar o bem-estar e a forma física
  • perder peso
  • participar de uma corrida concreta
  • Correndo uma certa distância
  • distrair da movimentação todos os dias e "descarregar" a cabeça
  • Pegue os amigos "cruzando" e torne-se parte do movimento correndo

Claro, há muitos outros objetivos individuais. Mas o fato da formulação da razão para o início da corrida é importante: primeiro, de acordo com a tarefa atual, você pode racionalmente fazer um plano de treinamento e, em segundo lugar, retornar mentalmente ao objetivo original, será mais fácil rastrear o progresso e manter a motivação.

Treinamento do plano de treinamento

De acordo com o objetivo, é necessário fazer um plano de travessia.

O fato é que os recém-chegados, executando "na intuição", muitas vezes se dão uma carga excessiva e obtêm lesões. Isso ocorre porque o sistema cardiovascular está se desenvolvendo mais rápido do que o aparato e os músculos da joint-bond, portanto, eles se sentem mais fáceis de correr, e a pessoa desproporcionalmente aumenta a carga. Como resultado, o corpo não reserva - e a lesão ocorre.

O melhor, mas também a maneira mais cara de conseguir um plano - entre em contato com seu treinador profissional. Certifique-se de que o treinador seja planos individuais e não dê a todos os novatos o mesmo modelo.

O método de mais barato é treinar no grupo. É mais fácil manter a motivação, mas não há abordagem individual, e existe o risco de obter uma carga menor ou superior à ideal.

Sempre mais fácil - baixe um plano padronizado no aplicativo em execução ou junte-se ao foco on-line de novatos. Isso dá a liberdade de ação (não precisa vir para o treinamento em grupo) e custa significativamente menos do que outras opções. A opção ideal, se em tal curso, será possível fazer perguntas para treinar e obter conselhos.

Veja também: O que os músculos funcionam ao funcionar

Planos de treinamento para a maratona e meia-maratona. Baixe e inicie o treinamento hoje.

Como começar a executar: Guia de Running completo para iniciantes

Treino antes de correr

Antes de correr, é desejável girar o corpo para aquecer músculos e articulações.

Isto pode ser feito de várias maneiras.

  • Auto-massagem ou rolamento de espuma. Músculos Arraying, melhoramos a circulação sanguínea neles. É mais conveniente usar o vídeo, mas este procedimento pode ser doloroso. Antes de correr, você deve "abandonar" a superfície traseira do quadril, caviar, quadríceps e nádegas.
  • Aquecimento articular. Movimentos circulares nas articulações: tornozelos, joelhos, quadril, pélvis, ombros e pescoço.
  • Exercícios leves para treinamento físico geral (OFP) por 5-10 minutos.
  • Caminhando, covarde ou muito luz correndo os primeiros 10-15 minutos de treino - este também é um aquecimento.

Qualquer parte complicada do treinamento, como aceleração, pode ser iniciada quando aqueceu e começou a suar um pouco.

Onde melhor correr

Primeiro de tudo, ao escolher um lugar para correr, você precisa levar em conta o revestimento. Existem várias opções e diferem na dureza e, portanto, a carga nas pernas e por outros sinais.

Na cidade

  • Asfalto: a cobertura mais comum na cidade; Duro, mas ainda permitido para treinamento; Além disso, se você se preparar para a corrida da cidade - então é melhor se acostumar com o revestimento que prevalecerá sobre ele.
  • Telha: revestimento irregular e resistente que é melhor para evitar; Por via de regra, a telha é asfalto dura, e pode ser desigual, o que aumenta o perigo de virar a perna ou tropeçar.
  • Concreto: Talvez o mais rígido e por causa disso, o mais perigoso de todos os revestimentos - a carga de choque nas pernas será máxima.
  • Estádio ou Manege Indoor: Como regra, é um revestimento artificial de tartã (ou seus análogos), que é relativamente suave e gentil para as pernas; No entanto, vale lembrar que no período de inverno, Tartan pode ser escorregadio.

No país

  • Solo: talvez a versão mais suave para as articulações; Vale a pena considerar irregularidades, bem como o fato de que pode ser escorregadio e sujo na chuva; Se o objetivo é se preparar para a trilha, então o solo é definitivamente preferível a outros revestimentos.
  • Areia ou neve: correr em um revestimento instável pode ser igualado a um trabalho poderoso, porque a carga nos músculos é muito maior, e os músculos-estabilizadores estão incluídos; O ritmo de tal revestimento será significativamente menor, e é regularmente desconfortável para usá-lo. No entanto, esse treinamento é periodicamente útil para estudar diferentes grupos musculares.

Resolvendo onde correr, também vale a pena considerar a presença de carros, semáforos, transeuntes e iluminação em caso de escuridão. Para treinamento de alta velocidade, é melhor encontrar áreas lisas sem interseções com outras estradas e voltas freqüentes.

Onde é melhor executar: 9 revestimentos para corrida e suas características

Como executar: técnica corrida

Começamos a correr da primeira infância, quase imediatamente depois de começar a andar. Para uma pessoa, este é um tipo natural de movimento: Se você olhar para as crianças, ela se tornará perceptível, pois é fácil e naturalmente elas fazem isso. Mas com a idade, parece ser mais difícil de correr.

Isso ocorre porque o estilo de vida moderno afeta a mecânica dos movimentos humanos. Nós usamos sapatos amortizados confortáveis, o que lhe permite pousar no calcanhar. A partir dessa cadeia, toda a corrida da biomecânica está mudando - pouso no calcanhar na frente da pélvis alongada pé cria uma carga de choque, uma pelve e espinha.

Transformando um pouso durante a corrida deve uma articulação e pé do tornozelo, que consistem em 52 ossos, 66 articulações e mais de duzentos músculos, ligamentos e tendões. Eles são criados para essa natureza.

A raça natural correta consiste em três fases:

  1. Pose do corredor (o calcanhar do pé é apertado para a nádega, o joelho da perna de apoio é ligeiramente dobrado);
  2. a queda;
  3. Apertando as pernas para a pélvis.

Observação:

O centro de gravidade está nos búficos, a parte de trás é suave, os joelhos são um pouco dobrados, a aparência - escalada e não para baixo.

Com o calcanhar "pull-up" vai para a nádega, e o pouso ocorre sem esforço adicional: a própria perna cai no chão está exatamente sob a pélvis.

Correr pode ser chamado de queda controlada. Para sentir isso, você precisa de tempo, cuja duração depende da coordenação e da comunicação da cabeça e do corpo.

A maneira mais certa de aprender a correr correta é recorrer ao treinador profissional. Além disso, é provável que você precise de várias classes para sentir o progresso, e antes do ideal, a técnica pode ser feita para sempre.

Outra opção é aprender de forma independente em livros e vídeos na Internet. Mas ainda é desejável poder gravar um vídeo de sua corrida e enviar para o treinador para obter um comentário de um profissional.

Exercícios de corrida especial

SBU - exercícios especiais de corrida. Este é um conjunto de exercícios úteis para realizar corredores para:

  • Para resolver os músculos envolvidos durante a corrida, o que não só ajuda em uma corrida, mas também reduz o risco de lesão;
  • Melhorar a técnica em execução - no SBU coletado movimentos que contribuem para isso;
  • Melhorar o treinamento físico geral.

Cada movimento é um elemento acentuado separado de corrida.

Por via de regra, a SBU é realizada por complexos de cinco exercícios, e seu comprimento e duração escolhe um treinador de acordo com os objetivos, tarefas e fase de preparação.

Complexo SBU com vídeo

Quando é melhor correr: de manhã ou à noite

Do ponto de vista da eficiência do treinamento, a hora do dia não afeta muito o resultado. Em vez disso, isso é uma questão de preferências pessoais.

É melhor correr de manhã não imediatamente depois de acordar, mas dar ao corpo para "acordar". Além disso, qualquer treinamento de alta velocidade deve ser feito não com o estômago vazio, mas as cruzes calmas serão mais eficazes para queimar gordura apenas um estômago vazio. Finalmente, correndo de manhã, você não pode ser amarrado a treinar o resto do dia.

À noite, você não deve fazer exercícios complexos imediatamente antes de dormir, pois será difícil adormecer depois deles. Ao mesmo tempo para aquecer a cabeça depois de um dia difícil - uma excelente maneira de descarregar psicológica.

Como respirar ao funcionar

A respiração é um processo natural, e isso acontece reflexivamente. No entanto, muitas vezes os corredores enfrentam falta de ar durante o treinamento, e há uma opinião que você precisa fazer inalar e expirar através de um certo número de etapas. Mas a taxa de corrida pode ser diferente, como a cadência, então tal ponto de referência é muito parente.

O corpo sabe ótimo quantas respirações e quando fazer para garantir o oxigênio necessário. Portanto, nem é uma boa ideia especificamente controlar a respiração. É melhor dar o corpo vai respirar "sob demanda".

Portanto, a resposta é simples: respirando como seu corpo requer este momento.

Mas vários momentos ainda prestam atenção a:

  • A ocorrência de forte falta de ar é um grande indicador de carga. Se na tarefa de treinamento não há necessidade de ficar sem todas as forças, o ritmo que você levou muito rápido, você precisa desacelerar para que a respiração seja normal. Se a tarefa for executada na zona aeróbica, a falta de ar não deve ser, mas, pelo contrário, deve ser salva para falar. Se for executado à beira do metabolismo anaeróbico, então a falta de ar pode ser, mas moderada e controlada.
  • Muitas vezes não fazemos uma exalação completa - esta é a chamada "respiração superficial". Se a exalação não estiver completa, então, com a próxima respiração, o ar de exaustão ocupa um lugar que possa ficar fresco. Portanto, é melhor se concentrar em fazer uma completa exalação e inalar profundamente, ciclando os departamentos mais baixos dos pulmões.

Como começar a executar: Guia de Running completo para iniciantes

O que executar: Como escolher um excipante para correr

Começando regularmente, uma questão importante é sobre roupas adequadamente selecionadas para treinamento. Ao escolher o equipamento para correr, vale a pena considerar um número de fatores:

  • Material e sua qualidade: tecidos sintéticos especiais removem a umidade da superfície da pele, não absorvendo e permitindo evaporar rapidamente. Isso torna possível não superaquecer no calor e não brilhe no frio. Ao escolher uma coisa, é necessário dar preferência às marcas esportivas comprovadas, e também será útil para se familiarizar com as características do tecido no rótulo: por via de regra, suas propriedades são descritas em detalhes.
  • Funcionalidade: A presença de bolsos, arrepios refletindo a luz das inserções (quando correndo no momento escuro, eles fazem o corredor mais perceptível para os outros e, em particular, para os motoristas de carros), a conveniência do pouso.
  • Tamanho: O equipamento esportivo deve sentar-se livremente e não atirar em movimento, aplica-se a roupas e sapatos; Sapatos são melhores para comprar mais do que o tamanho habitual.
  • Atenção aos acessórios: Headband do suor, suporte do telefone, saco de água, luvas - Todas estas coisas que no início podem parecer sem importância, capaz de fazer uma corrida significativamente confortável.

Roupas para correr dependendo da temperatura

+15 c - Mike ou Top e Shorts

+ 10-15 c - shorts e t-shirt ou longsway

+ 5-10 c - Taiters ou calças, deslizamento longo de tecido funcional, encerramento de orelhas tocando na cabeça (opcional)

-5 / + 5 c - Taiters ou calças, longsels de tecido funcional, camisola de lã ou blusão, luvas, orelhas de fechamento Headband, Buff

-10 / 5 c - Taiters ou calças, blusão e lã velo, tecido longo tecido funcional, shorts, luvas, chapéu ou orelhas de fechamento Headband, Buff

O que mais pode afetar a escolha de roupas para executar:

  • Duração do treino: A maior corrida, o aquecedor deve ser vestido.
  • Tipo de treino: a corrida mais intensiva, mais facilmente as roupas.
  • A presença de vento: uma jaqueta à prova de vento é necessária.
  • Chuva: Water-enrolamento de vento.

Tênis para correr

Vamos descobrir por que comprar calçados especiais para correr e por que não vale a pena treinar em picadas comuns.

Há várias razões para isso.

  • Executar tênis tem certas propriedades que "ajudam" a parar quando correr e, assim, reduzir o risco de lesão. No estágio inicial, quando o corpo só é usado para carga regular, isso é especialmente importante.
  • Em sapatos especializados correm muito mais confortável. Os fabricantes se preocupam com os tênis correspondem à estrutura anatômica do pé e não esfregada.
  • Sapatilhas convencionais simplesmente não ficarão regulares e muito logo se interromperam.

Agora vamos falar sobre as propriedades dos tênis.

Depreciação

Talvez a característica fundamental. Devido à sua carga de choque, você é mais suave e mais confortável. Fornecido usando diferentes tipos de espuma especial. Seus principais inimigos - peso e velocidade: os tênis mais amaled, mais seguros e confortáveis, mas ao mesmo tempo é mais pesado e absorve mais esforço, reduzindo a velocidade.

Certificados de fabricantes sobre "retorno de energia" - AVC: A única coisa que conseguem alcançar o uso de novos materiais é reduzir a absorção dessa energia em comparação com os modelos anteriores.

Apoiar

Isto é, a fixação do pé usando as curvas das solas e selos laterais. Normalmente é recomendado para as pessoas com as características da pronação e supinação. A pronação é um mecanismo de depreciação natural quando o pouso, e o apoio é realmente necessário apenas para pessoas com sérias problemas ortopédicos ou sobrepeso.

Flexibilidade

É a capacidade de dobrar sapatilhas ao meio. É facilmente testado com a mão: é desejável que os tênis sejam facilmente inclinados neles. A sola fixa dá estabilização, mas provoca a corrida de calcanhar e técnica incorreta, que a longo prazo leva a lesões. Nossa parada é criada pela natureza para correr e jogá-lo no quadro - não a melhor ideia.

Principal

Pode ser clássico ou na forma de "meia". A segunda opção é mais confortável e macia, mas pode dar uma sensação de mudança do pé acima da sola durante a rotação. Também importante característica - leveza e ventilação. No verão, é desejável usar modelos mais pensativos, no tempo frio - mais denso. Talvez a escolha do topo seja uma questão de gosto.

Como começar a executar: Guia de Running completo para iniciantes

Como pegar sapatilhas

Para iniciantes, a depreciação é um aspecto importante: os músculos, ligamentos, tendões e articulações ainda não se fortaleceram, e a declaração do pé não é resolvida, "ajuda" os tênis serão muito a propósito. Mas é importante não exagerar: Sneakers muito amortizados "roubam" uma sensação de contato com a superfície da terra e "ensinar" para correr errado: neles qualquer pouso parece confortável. Portanto, vale a pena escolher um grau de depreciação, baseado em dois fatores: o peso e a disponibilidade de problemas ortopédicos.

Se não houver excesso de peso, você pode tomar modelos com depreciação moderada ou pequena, se estiver presente, então faz sentido considerar as sapatilhas com uma sola macia. No segundo caso, você também pode desenhar remover nos modelos de suporte.

Se não houver problemas ortopédicos, é melhor fazer uma escolha a favor de tênis com um pé bem curvado, isso permitirá que você trabalhe a declaração correta do pé - os tênis não "interferir" no pouso natural mecanismo.

Quanto ao topo dos tênis, o aspecto chave é conveniência. Você também pode levar em conta a temporada e o clima, mas lembre-se que durante a chance de congelar as pernas das pernas, mas em clima quente, a ventilação ajuda muito: porque se a perna for, ela pode provocar esfregando.

Uma regra importante: comprar tênis no valor de 1-1,5 tamanho mais que sapatos comuns. Durante a corrida, a perna pode aumentar na quantidade, e se os dedos descansarem no tecido, isso causará desconforto e dor.

Finalmente, é necessário entender que, se é desconfortável na loja de tênis, então ele não "lidar" e não "sentar". Correr tênis deve ser completamente confortável. Embora o design seja uma adição agradável, mas quando escolhendo tênis, conforto e funcionalidade em prioridade.

É possível beber durante a corrida

A questão da hidratação é particularmente relevante com o início da estação quente. Eu preciso beber durante o exercício? Quanto beber e o que exatamente? O que acontecerá se isso não for feito?

Durante a corrida, perdemos muito fluido: primeiro, durante o exercício, o mecanismo de resfriamento é ligado e suamos; Em segundo lugar, respiramos intensamente a boca e, portanto, também perdemos muita umidade. Tudo isso pode levar à desidratação, isto é, situações em que a falta de fluido no corpo tem um efeito negativo em sua operação.

A desidratação leve não é tão terrível: 1-2% da desidratação leva a um aumento na temperatura corporal e à falsa percepção de fadiga e carga. No entanto, os estágios posteriores de desidratação (5-10%) podem provocar alucinações e até parar o coração.

Normalmente, os sintomas da desidratação incluem dor de cabeça, pulso elevado, cor da urina escura e sua pequena quantidade. No entanto, é melhor agir antes desses sintomas. Para isso, em circunstâncias, quando a perda de fluido é especialmente grande, seu consumo deve ser aumentado.

Existem duas abordagens para a estratégia de hidratação durante o exercício físico: beber apenas na ocorrência de sede e beber "em frente". Talvez a opção ideal seja uma espécie de média: o perigo da primeira abordagem é que, no processo de execução (especialmente em competições), uma pessoa pode distrair, simplesmente esquecer de beber e não pagar um relatório que ele se sinta sede.

No segundo caso, você pode, pelo contrário, beber demais, o que levará ao rubor de elementos de rastreamento, saldo salgado prejudicado e subseqüentemente - sem consequências menos sérias do que uma forte desidratação.

Como entender o quanto e quando beber

Cada pessoa tem uma taxa diferente de água. Depende da temperatura e da umidade do ar, o nível de esforço. Você pode contar seu ritmo pessoal de perda de fluido durante uma corrida por uma fórmula simples: peso do corpo imediatamente antes de treinar menos peso corporal imediatamente depois, além de muitas bebidas durante a corrida de fluidos - e dividem a duração do jogging em horas.

Como resultado dos cálculos, a taxa de fluxo por hora. De acordo com isso, o indicador pode ser entendido quanto é necessário beber durante e depois de correr para que o equilíbrio da água no corpo não viole.

Quando você tira água em um jog:

  • Se durar mais de uma hora;
  • Se na rua estiver quente;
  • Se não houver acesso à água após o treinamento.

Como beber:

  • Regularmente em pequenos goles, por exemplo, duas fichas a cada 10 minutos.

Que bebida:

  • água comum;
  • Isotônico (bebidas esportivas especiais contendo elementos de rastreamento);
  • Água com limão, outras frutas e sais de pitada (eletrólito natural).

Quantas vezes por semana você precisa correr

Para começar, o número ideal de corridas por semana - três, isto é, executado a cada dois dias. Esta opção permitirá recuperar totalmente entre treinamento, o corpo não será sobrecarregado, o que reduzirá o risco de lesões e também permitirá que você vá para cada novo jogging.

Se você começar a funcionar imediatamente todos os dias, é provável que depois de um tempo a lesão aconteça, já que o corpo não está pronto para uma carga tão frequente, ou um burnout psicológico ocorrerá, e o desejo de treinar desaparecerá.

É importante entender que o crescimento da forma ocorre nos dias de descanso, então você precisa se dar um descanso entre treinamento.

Método de simulação de corrida e andar

No primeiro estágio, a probabilidade é ótima que o corredor inicial não será capaz de manter um ritmo de corrida por um longo tempo sem respiração forte e altura do pulso. No entanto, não vale a pena permitir isso: tal carga não se beneficia, enquanto o corpo ainda não está pronto para isso.

Portanto, a princípio é melhor alternar correr e andar. Por exemplo, após dez minutos de treino intenso andando, você pode fazer 10 repetições por 1 minuto e 1 minuto a pé. Em seguida, aumente gradualmente a duração dos segmentos de corrida.

Quando se torna possível funcionar por 30 minutos sem falta de fôlego forte, você pode se mover para alongar a duração do treinamento e um aumento na intensidade.

Método de corrida de corrida: como e por que alternar correr e caminhar

É possível correr com música

A música é uma ótima maneira de diversificar o treinamento. Isso traz prazer, define o humor, pode ajudar a manter o ritmo e servir como um bom motivador. Por si só, ouvir música em uma corrida não prejudica, mas o fato de que os fones de ouvido nos ouvidos bloqueiam os sons da rua, podem tocar uma piada cruel.

Há um par de recepções que tornam a música ouvindo uma corrida segura:

  • Volume baixo;
  • uso de fones de ouvido de condutividade óssea;
  • Correndo em lugares onde não há tráfego de carros e locais perigosos.

Quão rápido é executado

A taxa de corrida, que precisa ser selecionada para treinamento depende de muitos fatores. Primeiro de tudo, da tarefa de treinamento: por exemplo, operação de alta velocidade, recuperação ou longo prazo. O mesmo ritmo pode ser completamente diferentes cargas para pessoas diferentes. Portanto, ao escolher uma velocidade de funcionamento, você deve se concentrar em suas próprias sensações.

No início do caminho de corrida, custa treinar na zona aeróbica: este é o ritmo em que não há falta de fôlego e você pode manter uma conversa. Às vezes, tal carga é chamada de baixa pulsa.

É importante entender que o principal critério aqui são sensações individuais. Vale a pena se concentrar neles e não na taxa de camarada para treinamento ou um grupo de corrida.

Correndo no Pulsa

O conceito de correr no pulso está ganhando popularidade. Ao mesmo tempo, as pessoas que treinam no pulso entendem seu significado.

O pulso é uma escala, indicador do nível de carga. Com a ajuda das leituras do pulso, podemos medir qual carga está experimentando um organismo.

No entanto, o uso de zonas de pulso universais incorretamente, como sejam individuais para cada pessoa, e é possível defini-los apenas em um teste de tredmill funcional especial com um analisador de gás. Como resultado de tal teste, você pode descobrir seus indicadores de pulso no limiar aeróbico e anaeróbico.

A carga aeróbica é aquela na qual o corpo produz energia usando oxigênio. A característica da reação química deste sistema é chamada de Ciclo Krebs: Durante este processo, a oxidação de gorduras, proteínas e carboidratos e a "transformação" deles em dióxido de carbono e água ocorre. Com tal carga, a fonte de alimentação principal - gorduras que são oxidadas.

Como a quantidade de oxigênio não é limitada, e as reservas de gorduras mesmo em uma pessoa fina é suficiente para executar algumas maratonas consecutivas (afinal, em um grama de gordura 9 kcal, enquanto as tantas proteínas ou carboidratos contêm apenas 4 kcal), o sistema aeróbico é o mais favorável em termos de custos de energia.

Treinamento na zona aeróbica tem os seguintes efeitos:

  • Reduzindo o Paul of Rest;
  • um aumento no volume de impacto do coração;
  • Melhorar a capacidade do organismo para usar gorduras como fonte de energia;
  • Reduzindo a dependência do uso de glicose como fonte de energia;
  • desenvolvimento da rede capilar;
  • Crescimento de mitocôndrias.

Limiar anaeróbico ou panela

O ciclo Krebs flui o suficiente, e com o crescimento da carga (aceleração ou correndo para a montanha), o aeróbico estendido pela energia deixa de ser suficiente. O sistema anaeróbico entra em negócios. O lactato é usado a partir de músculos e glicose de sangue para geração de energia. Este processo prossegue sem o uso de oxigênio e é chamado de ciclo de sarampo.

As reservas de glicogênio (glicose) são armazenadas no fígado e nos músculos. Um homem pesando 70 kg em média pode estocar 1500 kcal. Simplificando, um sistema anaeróbico possibilita correr mais rápido, mas apenas enquanto as reservas de glicogênio. Após a sua exaustão, a transição para o sistema aeróbico será inevitável, como resultado da velocidade diminuirá. Esta é a mesma parede de maratona, quando nos 30-35 quilômetros da maratona "pernas se recusam a correr."

Que isso não acontece, os corredores durante a maratona comem géis energéticos, tornando-se assim reservas de glicose.

No processo de produção de energia, subprodutos caem no sangue - lactato, purivat e íons de hidrogênio. Ao mesmo tempo, eles são absorvidos novamente e usados ​​para mais produção de energia. Até que um determinado nível de carga, esses processos são a liberação de lactato e sua reciclagem - estão no balanço.

O momento em que o processamento do lactato deixa de "tempo" para sua liberação, é chamado de limiar de lactato. E no caso de crescimento adicional, os produtos de decaimento se acumulam em progressão geométrica, o que faz com que uma pessoa reduza a carga.

Treinamento na zona aeróbica, atleta:

  • desenvolve músculos;
  • desenvolve vo2max;
  • Desenvolve resistência de alta velocidade.

Na prática, ambos os sistemas funcionam no corpo ao mesmo tempo, mas com um aumento ou diminuição da carga, a proporção percentual de seu uso está mudando.

No entanto, testando em Tredmilla, permitindo que você aprenda seus limiares de pulso, é um serviço caro, além disso, será desconfortável passar para uma pessoa fisicamente não preparada.

No estágio inicial, faz sentido se concentrar na sensação. A zona aeróbica é uma corrida, na qual é possível suportar silenciosamente a conversa, sem respiração forte. É assim que é necessário correr no estágio inicial, enquanto a base é colocada para treinamento subseqüente.

É possível perder peso com corrida

Durante a corrida, muita energia é gasta, em média, 500 kcal é queimada em uma hora. Soa como uma excelente maneira de perda de peso. Mas é importante entender que o peso é reduzido não por causa do próprio funcionamento, mas por manter um déficit de calorias - quando gastamos mais energia do que consumimos.

Para queimar 500 g de gordura, você precisa de uma escassez de 3.500 kcal. Os nutricionistas recomendam manter a diferença entre as calorias usadas e usadas em um período de 300 a 600 kcal por dia (então um emagrecimento por quilograma será de 6 a 12 dias). Tal estratégia não causa estresse para o corpo, e também não provoca um sentimento agudo de fome, que muitas vezes leva subsequentemente a comer demais.

Para usar o melhor desempenho, você deve descobrir o que está acontecendo com o corpo durante o exercício.

A maior porcentagem de gordura é usada como combustível para produção de energia durante a área de ar. Esta é geralmente a carga abaixo do chamado limiar aeróbico. Esta é uma corrida de baixa intensidade: você pode manter uma conversa e para o resultado ideal, o treinamento deve durar mais de 30 minutos.

Como começar a executar: Guia de Running completo para iniciantes

Correr em um passo tão "Zhirotop" é de preferência alternando com exercícios de alta intensidade. Assim, o corpo não se acostumará com a carga monótona, e os músculos se desenvolverão, o que contribui para o maior consumo de calorias. Durante a formação de alta intensidade, nenhuma gordura é usada principalmente, mas o glicogênio contido em músculos e fígado. Se após a carga não reabastecer suas reservas, algumas horas após o glicogênio continuarão a ser consumidas, o que afetará negativamente a restauração.

Depois de tal treinamento, é aconselhável comer algo carboidrato e luz, por exemplo, uma maçã verde. No entanto, não é necessário se envolver, já que a energia é gasta depois de tal treino, o processo de queima de gordura é iniciado. Portanto, é desejável que a recepção principal dos alimentos consistentemente da proteína.

O tecido adiposo para a produção de energia será principalmente consumido com uma corrida essencial de um estômago vazio. Isto é devido ao fato de que depois do sono, o nível de açúcar no sangue é baixo, e a carga de baixa intensidade o corpo gastará gorduras. Funciona especialmente bem se você fizer um treinamento de poder ou alta intensidade à noite, e as reservas de glicogênio nos músculos serão reduzidas.

Ao mesmo tempo, não é necessário correr com o estômago vazio com muita frequência, viciante a tal treinamento pode acontecer e, em seguida, o efeito diminuirá. Além disso, você precisa beber um copo de água antes de tal corrida, e pode durar 30-40 minutos.

Aguarde resultados rápidos - Estratégia incorreta. Claro, os parâmetros iniciais desempenham um grande papel: uma pessoa com grande sobrepeso será a primeira vez para perdê-la mais rápida do que aquela que quer se livrar de apenas alguns quilos.

Resumo. Para perder peso, você precisa:

  1. Observe o déficit de calorias em 300-600 kcal por dia.
  2. Correr com baixa intensidade por mais de 30 minutos.
  3. Combine a execução de baixo indício com treinos de alta velocidade, por exemplo, intervalos ou mais distantes.
  4. Periodicamente corrido pela manhã com o estômago vazio.
  5. Não "compensar" gasto no exercício de calorias aumentando o número de alimentos.

Onde correr: em uma esteira ou na rua

Treadmill ou Tredmill - Uma boa alternativa quando você corre na rua não há possibilidade. Explorando correndo em Tredmilla e na rua, os cientistas chegaram à conclusão de que não há diferenças significativas. No entanto, existem várias nuances.

  • Carregar. Não há vento que se aproxima em Tredmilla, então a carga é ligeiramente menor. Mas se você definir o ângulo de roupa em 1%, é compensado.
  • Equipamento. É a opinião de que, no tredmilla é mais difícil de correr com a técnica certa, porque manter o viés do corpo para a frente pode parecer estranho. No entanto, se você já funcionar corretamente, a técnica continuará na faixa. Mas aprendendo melhor na terra.
  • Consumo máximo de oxigênio (VO2max). Os cientistas descobrem que o IPC é o mesmo em ambos os casos.

Tredmill:

  • Você pode monitorar com precisão o ritmo;
  • Não dependa do clima;
  • conveniente para beber e comer;
  • Você pode assistir a um vídeo;
  • Ele mesmo regule o "alívio";
  • tedioso;
  • não prepara as pernas para a rigidez de asfalto e irregularidades;
  • Ninguém será uma empresa;
  • É inconveniente se preparar para a trouxão, como o Tredmill imita apenas correndo no asfalto.

O lado de fora:

  • ensina a sentir seu ritmo;
  • ensina resistência psicológica, independentemente das condições meteorológicas;
  • imita a situação real na corrida;
  • Ar fresco e sol (vitamina D);
  • uma variedade de rotas;
  • Você pode correr para o trabalho, nos assuntos, etc.;
  • O tempo e o alívio podem "interromper" tarefa de treinamento;
  • Perigo: animais, carros e até pessoas, por exemplo, à noite.

Assim, idealmente, é melhor correr na rua usando esteira em alguns casos quando:

  • O tempo é muito ruim (furacão, morder geada ou calor grave);
  • Sliply e há um alto risco para cair;
  • Distrito inseguro ou hora do dia;
  • É necessário executar um importante treinamento de alta velocidade, e na rua não há condições para isso: por exemplo, no centro da cidade, onde muitos semáforos;
  • Quarentena e toque de recolher.

Como começar a correr mais rápido: treinamento de intervalo

Para desenvolver a taxa de execução, você precisa fazer um trabalho de alta velocidade. O tipo mais popular de seu treinamento de intervalo de tipo.

Estes são segmentos duplicados com um ritmo elevado com pausas de recuperação ou um covarde.

A essência reside no fato de que, ao compartilhar a carga total em segmentos separados com o descanso entre eles, você pode correr mais e melhor do que fazer por um longo corte. Por exemplo, fazendo 10 acelerações de 200 m muito rapidamente, e imediatamente não funcionará com o mesmo ritmo de 2000 m.

Treinamento Intervalo Existem dois tipos:

  1. com segmentos para a máxima aceleração;
  2. Com segmentos em um limiar anaeróbico.

No primeiro caso, os segmentos geralmente são curtos o suficiente, no segundo pode ser longo. O resto entre segmentos de alta velocidade depende do estágio de preparação, o nível de forma física e tarefas de treinamento.

Treinamento no máximo desenvolver o consumo máximo de oxigênio (IPC), fibras musculares curtas e, eventualmente, - a potência e a velocidade de funcionamento, e os intervalos na resistência de alta velocidade, a reciclagem do lactato, é ensinada a ser executada em um ritmo competitivo . Os intervalos também desenvolvem variabilidade de pulso, ou seja, a capacidade de restaurar rapidamente o pulso após a carga.

No entanto, não se deve esquecer que o treinamento desse tipo deve ser apenas após passar o estágio de criar uma base - corrida na zona aeróbica.

Exercícios de poder para corredores

Os corredores são úteis para incluir em seus exercícios de cronograma de treinamento, desenvolvendo grupos musculares envolvidos ao funcionar. O treinamento pode ser tipos diferentes: exercícios de energia com pesos, exercícios pliométricos e funcionais, exercícios de equilíbrio. O efeito positivo dá alongamento, pois melhora a elasticidade dos músculos e protege assim as lesões.

Atenção especial deve ser dada às seguintes zonas:

  • pés, tornozelo;
  • Músculos das pernas: superfície dianteira e traseira do quadril, nádegas, caviar;
  • CR: Pressione e volte, incluindo estabilizadores musculares.

Como escolher a corrida e participar dele

A corrida é excelente motivação para treinamento. Esta é uma experiência interessante por si só: há uma distância na companhia de pessoas que pensam como nas ruas cobertas da cidade ou na natureza, para sentir a atmosfera do evento, e - parte do popular movimento de corrida, finalmente Implemente seu objetivo, atravesse a linha de chegada e obtenha uma medalha - tudo isso traz emoções inesquecíveis. Mas que a raça não se torna um tormento, você precisa escolher, seguindo algumas regras e senso comum:

  • Calcule sua força e tempo para se preparar; O recém-chegado fugindo da maratona em dois meses não vale a pena;
  • Para a primeira corrida, escolha uma distância confortável, por exemplo, 5 km;
  • A primeira vez é melhor escapar em sua cidade para que não haja estresse adicional associado à situação incomum, hotéis e instalações de movimento;
  • Obter o kit de partida com antecedência, não no dia da corrida;
  • Não atrase o recebimento de um certificado médico (se necessário) no último momento;
  • Chegar ao começo com antecedência para que haja tempo suficiente para mudar de roupa e encontrar seu setor no corredor inicial;
  • Explore as regras, calendário e esquema da cidade inicial;
  • Use o equipamento mais conveniente e comprovado, a corrida não é um lugar para testar novos tênis.

Céus em massa: como participar e quanto custa

Corredores iniciantes principais erros

Os corredores iniciantes tendem a fazer uma série de erros típicos. É melhor saber com antecedência e evitá-los:

  • Running rápido demais ou muito funcionamento - leva a overtraining, lesão e burnout psicológico;
  • A ausência de dias de descanso - as conseqüências são as mesmas;
  • Seleção errada de tênis e o resto do equipamento;
  • uso insuficiente do fluido;
  • A roupa não é clima - lembre-se que no início do jogging deve ser legal;
  • ausência de offp ou treinamento de energia;
  • Correndo contrariamente à dor - caminho direto para lesão; A dor é uma maneira do corpo para mostrar que algo está errado, então quando aparece, a carga deve ser reduzida, permitirá que você se recupere e não traga para uma ferida grave.

Como manter a motivação e fazer um hábito de corrida

Situação, quando, depois de algum tempo após o início dos esportes, as pessoas o jogam, muitas vezes. A primeira vez há uma euforia de algo novo e determinação, mas então um tédio vem a mudar e falta de motivação. Como passar por este estágio e continuar treinando?

  • Lembre-se de que para o qual você começou, qual meta foi colocada na sua frente. Ainda é relevante? Se você conseguiu, você não quer salvar o alcançado? Ou talvez você queira ir mais longe e colocar novos objetivos?
  • Pense porque a motivação desapareceu. Talvez primeiro o progresso fosse rápido, e agora como se parasse? Se isso é assim, lembre-se de que o progresso da forma física é acordado: é garantido por alcançar um novo nível, e só então uma nova rodada começa.
  • Escreva-se o que vem em execução. O que mudou na vida, que resultados alcançou fisicamente, que mudanças psicológicas ocorreram desde como você começou a correr? Talvez começou novos corredores familiares?
  • Se toda vez que é difícil ir em uma corrida, tente um truque psicológico: decida seguir o programa por uma semana (mês). Tendo aceitado esta decisão, siga-o, não duvidando de cada sessão de treinamento. Em seguida, cada novo jog tornar-se parte da implementação do plano já aceito, e não fará sentido tomar uma decisão novamente.
  • Execução diversificada: Altere a rota, altere a lista de reprodução, ligue o audiobook ou o podcast em vez de música, compre um novo blusão. Todas essas mudanças funcionam como bons motivadores.
  • Olhe para trás e avalie quanto trabalho já foi feito. Jogue para correr agora significaria abandonar os resultados desses esforços.
  • Inscreva-se para a corrida, você pode começar com cinco quilômetros. Eventos de corrida são uma atmosfera especial, e o fato de participação é bem motivado para se preparar para a distância.

Corra dá muito mais do que apenas a capacidade de queimar calorias e gastar energia. Ele introduz muitas coisas novas: desde a oportunidade de ficar sozinha com ele para se sentir mais forte e resistente, de meditação ativa, auto-reflexão até a capacidade de fazer novos amigos.

Nem todas essas vantagens são reveladas imediatamente, para muitos deles, você precisa correr por um longo tempo. Quando a próxima vez que vai querer pular o treino, pense no que você é tão privado.

Resumo

Resumindo este guia para um corredor iniciante, você pode coletar juntos os principais regulamentos que é útil conhecer alguém que vai começar sua jornada.

  1. É necessário treinar regularmente, mas fazendo dias de relaxamento entre o treinamento: para o começo há três exercícios por semana.
  2. A rampa da corrida deve ser sem precedentes, na zona aeróbica, isto é, tal carga na qual você pode executar e liderar uma conversa.
  3. Se houver falta de ar na corrida e o pulso é fortemente subir, correr e andar alternativo.
  4. A carga deve ser aumentada suavemente.
  5. É aconselhável combinar treinamento de força, OFP e SBU com a corrida.
  6. Escolhendo equipamentos, você deve dar prioridade à qualidade, funcionalidade e conveniência, e também lembre-se de que as roupas não devem desviar o movimento, e os tênis devem ser mais.
  7. Vestido na corrida segue para que no início do treino fosse legal.
  8. Para alcançar os resultados na perda de peso, siga a nutrição e combine diferentes tipos de exercícios.
  9. O treinamento de intervalo de alta intensidade deve ser adicionado ao plano de treinamento somente após o estágio de elaborar a base da base na zona aeróbica.
  10. As ondas devem ser selecionadas de acordo com suas capacidades e com base na preparação do tempo.

Lembre-se, correndo, como qualquer atividade, traz frutos se for realizada sistematicamente e regularmente. Portanto, o principal é não desistir de treinamento e avançar, e o resultado não vai esperar!

Comece a correr - um desejo popular da lista de casos na segunda-feira ou ano novo. Todo mundo tem suas próprias razões para isso: combinar moda, perder peso, fortalecer a saúde, executar a maratona ou o triathlon ironman. Independentemente dos objetivos, você precisa começar a correr corretamente. Coletamos em um artigo tudo o que pode ser acessível um corredor novato e respondeu às perguntas mais frequentes.

Como começar a correr para perda de peso

Correr não é o meio mais eficaz para a perda de peso, mas boa adição ao controle do consumo de calorias. E a 2 e 3 graus de obesidade, é proibido. O grau de obesidade pode ser determinado por índice de massa corporal (IMC). Antes de executar, você precisa reduzir seu peso para o estado de "recurso" usando o controle de energia. Da atividade, você pode usar uma caminhada rápida, caminhada escandinava, natação, bicicleta, esquiar - tudo o que não carrega um enorme fardo nas articulações. Sobre a escandinavia a pé lida no artigo Os benefícios e danos do passeio escandinavo .

Como começar a executar: respostas para perguntas básicas

Quais tênis correm?

Correr é o esporte mais acessível, mas isso não significa que você possa correr no que caiu. Comece a correr em sapatilhas antigas - caminho direto para lesão. Se um corredor experiente puder ser executado pelo descalço, então um recém-chegado é contra-indicado devido a músculos e articulações fracas.

Compre tênis em execução. Não é necessário tirar o mais caro, mas não é necessário para o barrebro. Para não cometer um erro na escolha, leia nosso Guia Begovy Sneakers. De mais de 20 artigos.

Quais roupas são adequadas para correr?

Roupas de corrida devem ser de sintéticos. Algodão está ganhando umidade, mantém-o pesado e esfrega. Boa roupa de corrida consiste em poliéster, elastano, poliamida e outros materiais sintéticos. Algodão, linho e outros materiais naturais são bons para uso diário, mas não para correr. Leia mais em nossos artigos:

Como começar a correr do zero: guia para iniciantes

Quão rápido é executado?

O critério mais fácil e acessível é uma conversa durante a corrida. O ritmo correto do corredor do novato deve permitir falar livremente. Não esprema 2 palavras, mas para falar as ofertas completas. Se você não pode fazer isso - comece a andar. O treinamento regular reforçará rapidamente o sistema cardiovascular, os músculos e as articulações, ajudam a evitar desagradáveis Dor de lado durante a corrida . Você não vai notar como gradualmente facilmente continuar em execução. E o mais importante: não hesite em correr de baixa velocidade, a saúde é mais importante do que aqueles ao redor!

Quanto correr iniciante?

Milômetros são importantes, mas o tempo de carregamento. Concentre-se em momentos. Comece os treinos de 30 minutos: 5 minutos a pé para aquecimento + 20 minutos do treino principal (correndo, caminhando, alternância de corrida e caminhada) + 5 minutos a pé pelo engate.

No estágio inicial, há 2-3 exercícios suficientes por semana. O corpo precisa ter tempo para se recuperar após a carga, juntas - crescer. Para progredir na execução, siga a sequência 3 das regras de treino: regularidade, duração, intensidade. É nesta ordem que você precisa desenvolver seus treinos. Primeiro, alcance a regularidade por várias semanas, aumente gradualmente a duração e somente depois disso, a intensidade para aumentar a carga, há uma regra de 10% por semana. Por exemplo, se uma semana passou 90 minutos de treinos, a próxima semana não gaste mais de 100 minutos.

Quando é melhor correr: de manhã ou à noite?

Por alguma razão, na consciência das pessoas que eles prendiam que era necessário correr de manhã - este é um estereótipo. Executar quando conveniente, mas fique com regras simples:

  • De manhã, não funcione logo após o despertar, dê ao corpo acordar, fazer um treino
  • Corrida à noite funciona 2 horas antes de dormir para que o sistema nervoso se acalme e dormir foi forte

Se houver exceções a regras, use Melatonina para facilitar o fallback .

Como começar a correr do zero: guia para iniciantes

Como respirar durante a corrida?

A regra é simples - respire como é conveniente para você. Você não precisa se arrepiar de respirar pelo nariz ou ajustar a respiração sob os degraus. O próprio corpo sabe o melhor. Em detalhe o tema da respiração durante a corrida, analisamos no artigo Como respirar durante a corrida no inverno no verão .

Como começar a funcionar corretamente: técnica de execução

A técnica correta de funcionamento permitirá a execução economicamente por muito tempo e sem ferimentos. É difícil dominá-lo, então é melhor levar várias aulas com um treinador, e então você pode funcionar. Se as aulas com um treinador não forem para você, leia nosso artigo sobre Técnica adequada em execução .

Onde melhor correr?

Muitas opções: parque, cidade, estádio, pista de corrida. Depende da disponibilidade. A melhor opção é, claro, o parque. O estádio pode se preocupar como uma esteira. Na esteira, é conveniente iniciar o primeiro jogging, porque a fase de repulsão é mais fácil. A própria perna volta na pista, permanece apenas para colocar outro para frente.

Se não houver estacionamento nas proximidades, você pode correr pela cidade. Em seguida, coloque a rota em ruas menos montadas, corra de manhã cedo ou até tarde da noite quando tráfego baixo.

Aplicativos e gadgets para execução

Para a conveniência de realizar um diário de treinamento, use gadgets esportivos. Pode ser um relógio esportivo com um pulsômetro, pulseiras de fitness, um aplicativo de smartphone. Isso será mais fácil de rastrear a carga e o exercício total semanal.

Leia:

Vídeo: Como começar a correr iniciante

Vídeo do Canal "Correndo, Saúde, Beleza"

Uma fonte: Treinamento365.u.

Como começar a funcionar

Grande desejo de ter um corpo magro e direto e como é difícil encontrar as forças para mudar sua vida para melhor. A dieta não traz seus resultados, o peso vai, e o corpo continua desinteressante. Continua sendo uma maneira comprovada e confiável de trazer o corpo em ordem - correndo. Todos nós começamos a correr sobre a mesma coisa - uma voz interior que está insatisfeita com a posição dos assuntos. Ele surge quando se levantando para o terceiro andar, você percebe que havia uma espada e fraqueza leve nas pernas. Ou quando um cara tripulado ou uma garota fina passada.

Como começar a correr do zero?

Indo para as ruas da cidade você pode conhecer as pessoas correndo para a reunião. Para uma caminhada, há 5 corredores em média. E alguém disse uma vez que "correr saiu da moda" - não importa o quanto. Hoje, muitas pessoas decidem começar a correr e esportes em geral estão ganhando popularidade. Correr é a ferramenta mais acessível e eficaz para modelar um corpo de sonho.

Armado com tênis e sportswear no clima, você pode com segurança começar a treinar. Parece ser simples, uma vez e correu. É verdade. No entanto, existem técnicas que são capazes de fazer maravilhas em pouco tempo: a distância aumenta, a velocidade da corrida cresce, o corpo se torna magro.

Programa de treinamento em execução

Cada atleta auto-respeito deve saber o que o aguarda em treinamento hoje. Um particularmente relevante o tópico torna-se para iniciantes que simplesmente não sabem o que fazer? A resposta é simples - armar o programa em execução e as dicas abaixo.

1 dia Emagrecimento 30 segundos por ritmo de 30% da velocidade máxima. Parada lenta. Faça 3 respirações profundas e exalações. Passar por 30 segundos e repita primeiro. Repita 5 vezes.
2 dia Execute 30 segundos por ritmo de 40% do máximo. Siga as recomendações de restauração. Repita 6 vezes.
3 dias Aumente o tempo para 45 segundos e execute 30% Temp. Restaurar a respiração. O tempo de descanso permanece 30 segundos. Repita 5 vezes.
4 dia Tente executar 1 quilômetro como a opção proposta. Acelere até 40% do tempo máximo dentro de 15 segundos, em seguida, corra para um covarde de 15 segundos. Acelerar novamente. Durante a passagem da distância, é impossível ir a uma caminhada.
5 dia Aumentar gradualmente a distância ao mesmo tempo, reduzindo o tempo do jogging. Não se deixe ir a andar. O ritmo pode ser reduzido para 20%.

Dica 1. Para evitar a dor nos músculos depois de treinar, faça uma bota.

Zaminka - lentamente jogging depois de realizar uma carga longa nas pernas.

Você pode realizar o arnês a caminho de casa no modo de corrida do covarde.

Dica 2. Tendo chegado em casa para aceitar o chuveiro de contraste. Alterne água quente e fria por um minuto a 5 segundos por temperatura. Se não funcionar, apenas aceite o chuveiro.

Alguém dirá, mas e o aquecimento? Correndo e há um aquecimento. Comece com uma corrida lenta e aumente gradualmente o ritmo até sentir que alcançou a velocidade ideal.

Como correr?

A natureza contribuiu para o nosso genótipo a capacidade de correr quase da fralda. No entanto, aprender o direito de correr ainda necessário.

Preste atenção:

  • Parar os pés ocorre do calcanhar na meia.
  • Tente fazer cada passo o máximo possível.
  • Siga o comprimento do pé. O passo mais amplo, maior a velocidade de corrida.
  • Mantenha suas costas suavemente. O Sutween Spin muda o centro de gravidade, e a carga nas pernas se torna excessiva. Tente correr facilmente.
  • Controle a altura dos joelhos. Quanto mais alto os joelhos se elevam, maior a quantidade de energia é gasta.
  • Mantenha o torso. Durante a corrida, o corpo não deve virar. Os ombros permanecem na mesma linha.
  • Atividade das mãos no mínimo. Dobre suas mãos na articulação do cotovelo e corra. As mãos ocorrerão por inércia.
  • Controlar a situação. Os cientistas afirmam que a corrida é útil, porque requer rotação freqüente do olho para os itens que se aproximam. Seja em um cheque, olhe sob seus pés e preste atenção aos transeuntes.

Respiração adequada

A respiração desempenha um papel fundamental para alcançar o resultado. A capacidade dos músculos depende efetivamente da dosagem de oxigênio, que é entregue na quantidade desejada no momento certo através do sangue.

Conselhos padrão que nos dissemos na escola "Respirando a boca de exalação do nariz" Pare de funcionar ao executar parte da distância, a necessidade de tomar respirações e exalações curtas. Eu quero pegar a boca o máximo possível. Para toda a colite ao lado.

Vários truques ajudarão você a começar a correr com sucesso ,Excluir dificuldades extras.

Inalando a exalação do nariz da boca - a técnica correta? Na verdade, sim. Ideal se o ciclo respiratório ocorrer nesta forma.

Há várias razões para isso.

  1. A inalação ocorre sob a diferença na pressão atmosférica do ambiente externo e dos pulmões. Assim, a respiração é uma ação arbitrária. Exaler é forçado.
  2. Inspire suave e mais longo que a exalação. O nariz para esta tarefa é adequado. Fazendo exalação profunda, os pulmões estão vazios em 3-4 litros de ar e a cavidade da boca é capaz de pular tal volume por um segundo.

Os corredores não estão acostumados a respirar corretamente podem sofrer tontura e semeadura. Portanto, tente respirar no nariz e varrer a boca, mas aprenda isso gradualmente.

Se a colite à direita - o fígado dói, a esquerda é o baço.

As razões pelas quais ele pode picar no lado pode naturalmente ser diferente. Geralmente devido à carga, a que as autoridades não tiveram tempo para se adaptar.

Equipamento adequado

O atirador inclui diferentes conjuntos de roupas, dependendo do limiar de poros e temperatura na rua. Sapatos permaneceram inalterados.

O que deve ser tênis?

Light ~ 400 gramas, meia é fácil de curvar, salto de salto.

Por que exatamente tênis?

Uma característica distintiva dos tênis do ked é a preparação para o tipo de carga. Se tais itens como a facilidade e a meia macia podem ter as duas opções, o calcanhar do Kample não tem um efeito de primavera. Pouco detalhe, mas desempenha um papel importante, porque Com o uso constante de um ked como um sapato para correr no atleta "Um calcanhar" é derrubado, que mais tarde leva a dores nos joelhos. Além disso, será mais fácil correr em tênis, porque Um salto mais alto promove o avanço.

Equipamento de verão

Por via de regra, o corredor do equipamento no verão tem uma visão curta: t-shirt, shorts.

Tênis. Peúga leve e macia, calcanhar de primavera.

Meias. Há muitas disputas sobre o comprimento das meias. Termine a opinião de que eles devem ser curtos. E, claro, para fazer a pele respirar.

Tiro de verão para correr

Calção. Deve estar acima do joelho, de modo a não restringir o movimento para a frente. Bem fixo, por exemplo, com um cabo ou elástico apertado.

Camiseta. Deve permitir que a pele respire. Não deve ser tímido para o movimento das mãos, de preferência montado, com uma manga curta ou sem ela sem ela (camiseta).

Ecupação de inverno

O equipamento no inverno não deve permitir que o ar penetre diretamente o corpo. Conjunto padrão de equipamento: meias, tênis, calças esportivas, olímpica (bicicleta), luvas, chapéu.

Meias. Agora não vale a pena falar sobre o comprimento. É importante que as meias sejam confortáveis ​​e não fechem o pé em tênis.

Tênis. Todos os mesmos pulmões e confortáveis. Alguns corredores adquirem especialmente os tênis com uma sola mais cravejada para uma embreagem melhor em uma superfície escorregadia.

Calças esportivas. Não há critérios especiais. O único ponto desejado é a parte interna quente. Calças de malha são adequadas para este fim.

Tiro de inverno para correr

Olímpico. O colarinho deve fechar a garganta do contraixo frio. A manga pode ser com um elástico. Bike será mais quente. Vale a pena notar que a escolha é confortar para todos.

Luvas. Atributo obrigatório com o qual muitos iniciantes executam negligência. Durante as mãos de corrida, o lado externo da escova é especialmente ativo, especialmente congela. Através das mãos sai muito calor.

Boné. O líder em manter o calor é o chapéu. Através da cabeça sai mais calor do que através de mãos. Uma alternativa pode servir como uma faixa de cabeça ou um capô de uma bicicleta - melhor que nada.

No caso, quando a primavera sai fria, e no final do outono quente, lembre-se da simples regra: +15 e acima - uma forma curta de roupas, +14 e abaixo - uma versão longa do equipamento.

E se você não quiser correr hoje?

Bastante comportamento natural para as pessoas decidiram passar regularmente uma corrida. Corra os amantes Lembre-se de como ela não queria correr na frente de um dia cansativo ou depois de um dia louco. A fadiga muscular também afeta o primeiro treino.

O que fazer?

Na ocupação é executado 1 hora:

  1. 15 minutos de preparação para treinamento (equipamento de vestir, acesso ao site para corrida)
  2. 15-30 minutos correr.
  3. 15 minutos tomando banho após a sessão de treinamento.

O mais difícil é sair. Assim que você deixou as instalações residenciais e foi para o site de treino - a ocupação ocorreu. Durante a execução, tente instalar a instalação: para respirar corretamente, siga o movimento de mãos, pernas, torso, tenha cuidado.

Ebompendo-se uma vez, o próximo será mais fácil.

Corrida chata

Muitos não decidem começar a correr, porque chato. Faça uma alegria de uma ocupação alegre!

A coisa da unidade esportiva é boa. Ver uma reunião de uma pessoa em funcionamento, cumprimentá-lo, oferecer "dar cinco" ou mostrar a ele uma aula e ele certamente responderá. Levante seu humor e outros!

Ache um companheiro. Faça uma empresa um amigo ou namorada, um colega ou uma pessoa que uma vez deu "cinco"! Há muitas comunidades onde as pessoas de diferentes cidades estão procurando por um parceiro para correr, apenas para a empresa e novos conhecidos. Tente é interessante!

Tente acelerar. Disque a velocidade e corra mais rapidamente do que alguns metros de volta. Sinta como você começa a subir no ar. Esta não é uma metáfora, mas sentimento literal!

Música. Para entreter e derretimento é capaz de boa música. No entanto, existem limitações em que essa paixão é evitar. Depois de correr em fones de ouvido, a concentração de atenção é perdida. Especialmente se aplica se a rota de treinamento passar pela estrada. Se estamos confiantes de que correm alguns quilômetros, você não perderá a reação ao que está acontecendo, você pode usar com segurança auscultadores.

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Corre Países intensivos populares. Ajuda a manter força, saúde e beleza. Para lições eram benéficos para eles preciso Prepare-se cuidadosamente, aprenda Correndo corretamente

Como começar a correr do zero

Para Bega Normalização. Ninguém quer perder peso, o outro é descarregar a espinha, a terceira energia energética e melhorar o humor. O que pode ajudar começar Treinamento :

  • corre Sdfles, pessoas de mente like;
  • Música em um jogador que é conveniente levar com você Corredor ;
  • Visualizar Bloga. - os sucessos de outras pessoas motivam bem;
  • Pensamentos sobre comunicação com novas pessoas;
  • a capacidade de examinar a cidade com rotas de pedestres;
  • Preparando-se para eventos, feriados esportivos relacionados a corre ;
  • Comprar sapatos e roupas destinadas a Esporte .

Que época do ano é melhor começar um recém-chegado

Para o primeiro conhecido com corre preciso Selecione melhor tempo seco. Meio de abril-maio, agosto a outubro. Não há calor no Ethywn, leve às 7h9 da manhã e até 20-21 pm.

Confira a previsão do tempo com antecedência, selecione uma semana de despejos e com um vento fraco. Se a primeira impressão for estragada, a ocupação pode ser adiada por um longo tempo.

Que horas do dia vale a pena correr

Treinamento Também atribuído à rotina do dia. Bem, se houver uma oportunidade para fazer isso e não quente. Tempo ideal para classes:

  1. Manhã. No outono, no inverno e na primavera é melhor esperar até quebrar. Muitos amor corre No verão de 4 a 5 horas, enquanto a cidade está dormindo e fria.
  2. Noite. 19-21 horas são adequados para aqueles que querem aumentar o clima no final do dia e dormir rapidamente.

Durante o dia eles não funcionam por várias razões:

  • É difícil se relacionar com o almoço;
  • Verão e primavera é quente;
  • Muitas pessoas nas ruas;
  • Não permite a rotina do dia.

Se houver um desejo e tempo, é útil correr através do cúmplice - outra tarde ensolarada de abril.

Onde é a melhor corrida

Para Treinamento Newbies escolhem um terreno plano e bem iluminado. Ajuda a salvar ritmo Durante as classes, minimizar, Lesões .

Bom se encaixa parque, longo caminho de asfalto nos pátios, estádio. pode corre Um houseroom construído com condições. Lajes de pavimentação escorregando não é adequado.

No lugar para as aulas não devem corre Cães, carros de passeio. Para corridas no escuro preciso Iluminação de lanternas. Sempre desejável para sua própria segurança.

Em mau tempo, é conveniente treinar em Corrida faixas.

Como começar a correr para a direita

No inicio Treinamento importante direito Distribuir forças. Primeiro As aulas são melhores para começar Tempe Caminhada rápida, depois a velocidade do gradiente. Isso vai ajudar aquecer Músculos. , Coloque sua respiração.

Corredor Importante sobre a posição do corpo. Não Esqueço Kindls certo, relaxe seus ombros, ritmicamente movem as mãos na batida com os pés, olhe para frente.

Antes de Trabalho exigido Treino Isso ajudará suavemente começar Corre. Por tempo Bega Pulse Deve ser rítmico.

Como se vestir em uma corrida

A sazonalidade da roupa é o principal critério para escolher roupas de corrida. Para um corredor a qualquer época do ano, é importante que as roupas sejam bem removidas. No verão, a roupa deve esfriar e no inverno é importante em roupas. Roupas e para a maratona, e para o treinamento em execução não deve ser tecidos naturais, como o algodão, porque Ele acumula umidade e no exercício de inverno, essas roupas podem levar a super-resíduos e causar resfriados. O melhor para o corredor é adequado para roupas de materiais de alta tecnologia, especialmente projetados para cargas com alta intensidade.

Critérios básicos para selecionar roupas para execução:

  • As coisas devem ser feitas de materiais elásticos;
  • firmemente deitada ao corpo;
  • rapidamente cavar a umidade;
  • Não tem nenhuma costura interna para evitar atrito - perfeito;
  • Roupas para correr pelas ruas devem ser equipadas com elementos reflexivos;
  • Roupas para correr em tempos frios devem fornecer termorregulação e proteção contra vento e chuva.

Opções para o que pode Comboio Principiante :

  • No verão e no clima quente - shorts leves ou palma curto para corredores, camiseta, para mulheres - Sconce Sports;
  • Em clima frio em roupas deve haver 2-3 camadas, por exemplo - camiseta, longo slot, blusão, longos tites;
  • No inverno, as roupas devem consistir em 3 camadas, por exemplo - roupa interior térmica, penhasco, blusão, taços isolados, luvas.

Além disso, para os corredores com problemas vasculares ou musculares, pode haver roupas de compressão relevantes, que ajuda a proclamação de doenças vasculares, reduz a dor nos membros, aumenta a troca ácida e, durante cargas de longo prazo, o apoio adicional para o risco de prejuízo.

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Que tênis correm

A escolha de sapatos é um momento responsável que ajuda a fazer corre mais fácil, mais fácil e mais produtivo. Como escolher tênis :

  • Deve ter elementos amortizantes no calcanhar, meia;
  • sola flexível, top macia;
  • Insere de borracha, resistente à abrasão;
  • laço assimétrico;
  • palmilha removível;
  • Feito de materiais respiráveis ​​(não couro);
  • Par de peso não mais de 400 g;
  • Orientação obrigatória no chão - os modelos femininos e masculinos são distinguidos, de acordo com as características da estrutura do pé;
  • calçados Deve corresponder à largura do pé e a altura do seu arco, tamanho.

Preciso Lembre-se que os sapatos de verão flogs rapidamente, é fácil congelado nele com um outono legal. Para a estação fria, precisamos de uma versão de inverno de tênis.

Quão rápido é executado

Velocidade ótima Bega para iniciantes - Não superior a 8 km / h. números de hora para Treinamento - cerca de 4-6 km / h. Não preciso experimentar corre Qualidade mais rápida e importante Mairleshooting Educations.

No ritmo alto. corredor Vai exalar, respirar e pulso A ocupação terá que completar rapidamente.

É melhor navegar pelos programas de treinamento especiais que podem incluir diferentes tipos de funcionamento no desenvolvimento de várias habilidades em execução e o desenvolvimento da força de rogging cru, como - funcionamento aeróbico, Fartlek, Relaxamento Relaxado, Execução de Controle, Sprint, Running , velocidade correndo, correndo montanhas superiores.

Quanto corre iniciantes

O volume de carga no início é determinado pela preparação física, idade, pesagem, a presença de doença em humanos.

Programas de treinamento para os corredores iniciantes podem ser encontrados Winternet ou perguntar ao seu treinador para mostrar um plano para o qual você será.

Tais programas de treinamento para iniciantes são aconselhados a executar não mais do que 15-45 minutos em um ritmo calmo. Se você não puder rodar todo esse tempo, tente a execução do intervalo, por exemplo - para executar 1 minuto e, em seguida, vá para o passo 1 minuto. Dias diferentes devem ser picados. E não se esqueça de descansar pelo menos 1-2 dias por semana.

Um aumento na carga deve ser gradualmente por mais de 9 minutos e não mais que 1 km.

Eu preciso correr todos os dias

Se estamos falando de curta corrida por 20-30 minutos, então eles podem ser iniciados após a adaptação Cargas . Isso dura 2-3 semanas desde o início das aulas. Com boa tolerabilidade, condições climáticas aceitáveis, entusiastas são treinados todos os dias. Na chuva, os imortes são melhores para ficar em casa, correr no lugar ou corrida acompanhar.

Em diariamente longs. corrida Não há benefício para o organismo não treinado. Não faz sentido dar cargas também, porque:

  • Músculos. Não tenha tempo para recuperar, haverá muitos micro-sensibilidade, hematomas;
  • As dores aparecerão nas pernas, de volta, impedindo o treinamento;
  • Um grande teste para o coração e os vasos sanguíneos, que confirmam o crescente crescente pulso ;
  • Ela cresce apetite, o que leva ao ganho de peso.

O suficiente para fazer 3 vezes por semana se corre 40 minutos e mais, gradual aumentar Tempo.

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Como respirar durante a corrida

Com qualquer carga física, a frequência respiratória é esperada. Isto é necessário para fornecimento adequado de músculos de trabalho de oxigênio, entrega de dióxido de carbono.

Corredores treinados podem algum tempo respirar nariz no início da corrida para iniciantes é difícil. Eles são reflexos para pegar o ar da boca, eles vão se cansar e rapidamente exaus. Portanto, é melhor imediatamente imediatamente respirar pelo nariz, e exalação pela boca.

A respiração deve ser ritmo, independente de curto alcance. Com um aumento na frequência de respiração e exalações, o volume das chegadas é reduzido, como resultado, o dióxido de carbono e o ácido láctico começam a se acumular. Ódicionais à sensação de fadiga, o corpo precisa ser pausado, recuperar.

Se o corredor sentir a necessidade de parar e soltar, então preciso Vá para o passo, não tente corre adicional. A partir disso, nada é improvável, e muito tempo gastará de férias.

O que é antes de correr e depois

As regras básicas relativas à nutrição para aqueles que estão envolvidos em:

  1. Café da manhã ou tarde não deve ser antes de 2 horas antes Corrida . Se comer antes de Treinamento, então uma bolsa de estômago completa irá interferir - dar peso, náusea, vômito, sonolência, fadiga rápida, assumir a força para a digestão.
  2. Durante Treinamento Você precisa beber pelo menos 250 ml de água simples sem gás. Em seguida, traga o volume para o meio litro dividido em várias técnicas.
  3. 15-40 minutos após a formatura Corrida Preciso comer. Para perder peso, uma maçã, uma pêra, melancia, para aqueles que não procuram perder peso - 300 mlfrute suco com um pedaço de pão branco ou bastão.
  4. Antes de Treinamento Você pode comer um mingau com frutas, ovo cozido, uma fatia de queijo com pão, um produto potável e deslizante. Se isso não é suficiente, e a fome será fome durante Corrida Mortifique o conteúdo de proteínas e carboidratos complexos. Não é recomendado Rod Nazhira e fibra.
  5. Uma hora após a ocupação, é necessário construí-lo difícil de reforçar. Em uma refeição, as proteínas devem prevalecer, então os carboidratos vêm, depois gorduras. Frango cozido ou cozido, um pedaço de pão preto, salada de legumes, preso com óleo ou painço, semolina no leite com manteiga.

Depois de Bega É importante reabastecer o déficit de proteína e calorias. Caso contrário, o fluxo irá Músculos. e tecido gordo não diminuirá.

Plano de execução para iniciantes

Os iniciantes são mais fáceis de ir ao gol quando há algoritmos claros. Plano de caminhada de alternância e Bega no primeiro 10 semanas:

  • 1ª semana - 8 minutos a pé, 4 minutos Bega atrás Treinamento ;
  • 2ª semana - 6 minutos a pé, 6 Bega ;
  • 3ª semana - 4 minutos a pé, 8 Bega ;
  • 4ª semana - 6 minutos a pé, 10 Bega ;
  • 5ª semana - 14 minutos Bega 6 andar;
  • 6ª semana - 16 minutos Bega 4 andar;
  • 7ª semana - 18 minutos de corrida, 2 caminhadas.

Além disso, o tempo de caminhada é reduzido a minuto, a partir de 10-udeli apenas em execução. Fim Treinamento Recomendado por uma caminhada de cinco minutos.

Se houver forças, você poderá aumentar o tempo especificado em 1.5rd.

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Erros ao correr

As pessoas tendem a usar muito experiente. Antiderrapante e para Corredores . Investemo Corre Eles fazem um chapset:

  1. Deseja alcançar muito imediatamente. Isso leva a irracionalmente ampliado Cargas , Lesões síndrome dolorosa.
  2. Temos coisas e sapatos de baixa qualidade. Materiais que não transmitem o ar levam a uma violação da troca térmica.
  3. Firmemente comido diretamente antes de aulas ou depois deles. O peso do corredor iniciante é desconfortável e muitas vezes aumenta.
  4. Não beba água durante a corrida. A perda de fluido leva à espessura do sangue, a violação do equilíbrio eletrólito, carrega os rins.
  5. As barras de energia começam a comer coquetéis de proteína em quantidades que excedam a necessidade do corpo. Isso leva à carga no fígado, rins, aumenta o peso corporal.

Para evitar erros, faça um plano de ação.

Como começar a correr para perda de peso

Começar Preço, o principal é querer. Para reduzir o peso, você precisa corre Pelo menos 3 vezes por semana, 30-40 minutos e mais. Não Esqueço Oradea - Reduza gorduras e carboidratos, coma fibras, esquilos, beba água. Controle a refeição após a corrida.

No caso quando corre Poulice causa constrangimento, você pode começar aulas com uma esteira em casa. Lib Mill Route através dos quartos, se possível. Joelhos altamente elevados de calorias queimadas.

Opção mais complexa - corre Nas escadas. Aumento rápido e descida em etapas dão uma carga maior em Músculos. , Aparelhos musculares, pacotes, articulações, coração, nádegas, imprensa, músculos traseiros são melhores. Energia de Bolshish, mas também fadiga Corredor Sob tais condições mais rapidamente.

Bons resultados fornecem a opção de intervalo. Etching de cargas de alta intensidade com recreação dinâmica. Iniciantes podem ser 6 minutos corre Nas escadas, depois a 2 minutos a pé.

Com a abordagem certa, é possível reduzir o peso de 1-2 kg do Zedel, que é fisiologicamente.

Treino antes de correr para iniciantes

Estiramento adequado, classes precedentes, conservantes, ligamentos e articulações do excesso de carga, estenderá o tempo das aulas, salvar o sabre após Treinamento . Vigilância de simples Exercício :

  • apertado e rotação com as mãos;
  • tilting torso para frente, costas, direita, esquerda;
  • Voltas do casco;
  • agachamentos;
  • Olhando para a frente e os lados.

Treino Leva 5-10 minutos, então você pode ir a andar em um ritmo rápido. Mais 5-7 minutos e levantam as aulas. Para Corredores Com experiência suficiente caminhada rápida.

Correr é universal. Treinamento Ajudando a normalizar o peso, trazer músculos em tom, melhorar o seu humor. Classes de caixa em qualquer idade, mais importante, torná-lo competente e infiltrado para ver os resultados.

Correr para iniciantes é a melhor maneira de esforço físico, porque é uma das atividades esportivas mais simples e úteis que cura e afeta beneficamente o corpo humano. Como acontece com qualquer esporte, a coisa mais difícil é começar.

Neste material, vamos contar sobre como é melhor preparar um recém-chegado e se adaptar à corrida, compartilhar informações sobre os melhores lugares para corros, vamos contar sobre quais roupas e sapatos são melhores de usar. Também prestamos atenção aos programas de treinamento, vamos falar sobre a importância do aquecimento e dar algumas dicas sobre a ocupação da corrida.

Coloque o objetivo e desenvolva um esquema de treinamento

Decida pelo propósito que você está planejando correr. Normalmente, algo vem da lista abaixo:

  • Perder peso;
  • Melhorar o treinamento físico;
  • Prepare-se para competições em execução;
  • Treinamento para executar uma certa distância (geralmente longas distâncias ou maratonas);
  • Distrair as preocupações de rotina;
  • Junte-se à festa em execução e encontre novos conhecidos.

O alvo depende do propósito - a preparação do plano de treinamento, sua intensidade, a frequência de treinos, etc.

Um plano adequado de ocupações é importante, isso ajudará você a distribuir a carga dependendo do nível de treinamento físico e evitará lesões opcionais que possam ocorrer devido às sobrecargas do corpo.

Se você quiser abordar completamente este caso - consulte um plano individual para o treinador profissional. Vai custar seu dinheiro, mas você saberá exatamente o que eles fazem de acordo com as recomendações de uma pessoa experiente.

Você pode encontrar um grupo e treinar juntos - uma boa maneira de fazer novos conhecidos e um tempo agradável. No entanto, o nível médio do grupo pode ser significativamente maior e significativamente menor do que o seu - descubra sobre isso antes de começar a classes.

A opção mais fácil de elaborar o plano usará os aplicativos em execução que fornecem vários programas de treinamento, bem como a capacidade de compilar a sua.

Roupas e calçados para iniciantes correm

Se você pensar superficialmente, parece que para correr, além de sapatos convenientes, nada é necessário - não é. As roupas também são extremamente importantes. Aqui estão algumas dicas para a seleção de equipamentos de corrida:

  • Preste atenção ao material do qual as roupas são feitas. Para correr, modelos especiais feitos de tecidos sintéticos, que são removidos a umidade e a ajudam a evaporar rapidamente. Ao comprar, concentre-se em marcas bem conhecidas que se provaram no mercado. Familiarize-se com a composição do tecido e suas características - eles são descritos em detalhes no rótulo;
  • Conveniência - Roupas devem ser livres, e os sapatos não devem esfregar e fornecer conforto completo em movimento;
  • Cuide da funcionalidade: bolsos, fixadores, inserções, refletindo a luz será útil no escuro;
  • Acessórios de conforto - Headband, luvas, suporte do telefone, bolsa de água, todas essas coisas podem fazer uma corrida mais fácil e agradável.

Treino

Qualquer treinamento deve começar com um aquecimento, reduzirá a probabilidade de vários ferimentos e preparará o corpo para carregar. Antes de funcionar, há várias opções de treino:

  • Exercícios para treinamento físico geral são realizados dentro de 7 a 10 minutos;
  • Andando, jogging ou fácil correr por 15 minutos;
  • Treino das articulações - movimentos circulares nos joelhos, ombros, pescoço, tornozelo, etc.;
  • Auto-massagem - melhora a circulação sanguínea nos músculos.

Não se esqueça de aquecer antes de cada ocupação, é impossível negligenciar. Newbies muitas vezes esquecem o aquecimento, que às vezes leva a musculares e outros tipos de lesões.

Que horas são melhores correr

Eles dizem que é melhor correr de manhã. Depende de seus biorritmos e do estado do corpo de uma só vez ou outro. Alguém é realmente conveniente para se levantar às 6 da manhã e começar seu dia com uma corrida revigorante no ar fresco, e alguém é difícil de fazer isso.

Correr no tempo mais confortável. Evite o sol escaldante e não corra ao meio-dia - pegue um sol ou superaquecer. Levar em conta as condições meteorológicas e encontrar o melhor momento para treinamento. Tire o corpo neste momento e haverá muito mais fácil.

Onde melhor correr

As aulas de corrida são geralmente realizadas em três lugares: na rua, em uma esteira e em eventos esportivos ou estádios cobertos. A melhor opção será uma corrida no ar fresco, no entanto, quando o tempo não permitir, você pode ir para a sala de fitness ou se você tiver uma esteira, falando em casa. Lembre-se das nuances que distinguem na rua na rua em um simulador de corrida:

  • A carga na esteira difere de correr na rua - o vento que se aproxima está ausente e a corrida se torna mais fácil. Há um ângulo de inclinação para isso que pode ser ajustado;
  • A técnica de corrida no simulador de funcionamento é diferente da corrida usual na rua por causa da necessidade de salvar constantemente um pequeno ângulo de inclinar o corpo para a frente;

Considere as principais vantagens e contras em execução no simulador e no treino de corrida habitual na rua:

Esteira, vantagens:

  • Pode ser envolvido a qualquer momento, independentemente das condições meteorológicas;
  • Você pode controlar a taxa de corrida;
  • Em paralelo, você pode assistir ao vídeo, colocando um telefone ou tablet na sua frente;
  • Superfície lisa, ao contrário de asfalto na rua;

Minuses:

  • Recém-ar, como na rua, não será suficiente;
  • As pernas não estão se acostumando à superfície da rua difícil;
  • Você não pode correr pela empresa, com amigos;
  • Chato e monótono.

Leia nosso material no tópico "As melhores faixas de corrida para a casa".

Correndo na rua, vantagens:

  • A corrida está in vivo;
  • Ar fresco;
  • O sol dá ao corpo vitamina D;
  • O ritmo está se regulando e logo aprende a se sentir confortável para você;
  • Você pode combinar correr com os assuntos, por exemplo, correr em algum lugar nos casos;

Minuses:

  • O treinamento depende do clima;
  • Desigualdade de asfalto ou outro revestimento pode causar ferimentos;
  • Máquinas, animais, pessoas e outros perigos;

Assim, a melhor opção estará combinando a sala de corrida e na rua. No caso de bom tempo, a escolha é óbvia, no caso de um mau ginásio ou esteira em casa.

Outra nuance importante é um revestimento para correr. Na área urbana:

  • Asfalto é a cobertura mais popular da cidade. Difícil, lugares com Ughabs e Depadies. Você precisa ter cuidado e olhar sob seus pés. Também é melhor usar palmilhas especiais que irão suavizar o contato com solas revestidas;
  • O concreto é um revestimento rígido, carga excessiva nas pernas. Além disso, tudo é traumático;
  • Azulejo - pior asfalto em termos de dureza e irregularidades, você não pode estúpido e ferido sem sucesso;
  • Revestimento artificial na manxina ou no estádio é a melhor opção para correr. Pernas recebem uma carga menor, não tão cansada.

Fora da cidade:

  • O solo está sujo, pode ser escorregadio na chuva, mas no tempo seco é bastante suavemente e sem importância para as articulações;
  • Areia - Vyazko, para correr desconfortável, mas às vezes tal revestimento deve ser usado em atividades de treinamento para o desenvolvimento de estabilizadores musculares e o fortalecimento do corpo;
  • A neve é ​​desconfortável, especialmente se a profundidade é grande. Na neve da inserção como um todo, você pode correr, mas há risco de estúpido e danificar o tornozelo;

Quanto corre iniciantes

Decida com os dias de treinamento, para começar, três dias por semana será o suficiente. Dia de treinamento, um dia de férias é uma excelente cronograma que permitirá que o corpo restaure completamente depois das aulas.

Abaixo estão dois esquemas de treinamento cross-country para iniciantes.

Esquema correr №1:

Uma semana Tempo de execução, minutos Duração a pé, minutos O número de repetições Total de tempo de treinamento, minutos
112721.
2225vinte
3325vinte
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7dez 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
dez vinte 1vinte

Esquema correr №2:

  • 1 semana: 3 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 6 episódios, na quantidade de 30 minutos.
  • 2 semanas: 4 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 5 episódios, na quantidade de 30 minutos.
  • 3 semanas: 5 minutos de corrida, 2 minutos a pé - 4-5 episódios, no valor de cerca de 28-35 minutos.
  • 4 semana: 5 minutos de corrida, 1 minuto a pé - 5 episódios, na quantidade de 30 minutos.
  • 5 Semana: 30 minutos de corrida.
  • 6 Semana: 35 minutos de corrida.
  • 7 Semana: 40 minutos de corrida.
  • 8 Semana: 45 minutos em execução.

Dicas para a corrida

  • Comece com a caminhada normal se a corrida for dada. Então você gradualmente se acostuma e vai à luz, e depois um ritmo rápido moderado;
  • Tente construir treinamento com a alternação de correr e andar para dar ao corpo se adaptar às cargas. 3 minutos de corrida, 2 minutos a pé e assim por diante;
  • As aulas devem ser regulares: escolha alguns dias por semana e constantemente se envolver, não perca treinamento. Gradualmente aumentar o tempo e a intensidade da corrida;
  • Bom aquecimento - uma garantia de falta de lesão. Não se esqueça de aquecer a cada treino, aquecer seus músculos bem e preparar o corpo para as cargas;
  • Após o treinamento, faça exercícios de alongamento e restaurador, ajudará os músculos a facilitar a carga e não "entupimento".

Leia nossas dicas "Como respirar durante a corrida".

Erros ao correr

A execução parece simples, de fato, mesmo funcionando é necessário corretamente e evitar alguns erros descritos abaixo.

Erros ao executar:

  • Velocidade excessiva de treinamento em execução ou demasiado longo, como resultado: lesões, músculos pontuados, estado psicológico deprimido;
  • A escolha errada de roupas e sapatos para correr também leva a ferimentos, chamadas e outros inconvenientes durante a formação;
  • Durante o treinamento intenso, você precisa beber água, desidratação do corpo - a coisa desagradável;
  • Correndo através da dor - leva às piores conseqüências e lesões;
  • Delog não o tempo - você pode ficar doente ou vice-versa, superaquecimento;
  • Exercícios diários - um erro. É necessário dar um organismo completo.

Onde correr se estiver na rua

Se a janela estiver escura, úmida e desagradável, e ainda mais gelo e neve, você precisa encontrar um local confortável para treinamento. As opções são as seguintes:

  • Esteira em casa;
  • Esteira na sala de fitness;
  • Correndo no local;
  • Correndo na manejo ou no estádio coberto;

O melhor será a melhor opção - as condições mais reais e gentil para as pernas permitirão que você realize um treinamento eficiente e de alta qualidade. Além disso, a ventilabilidade de tais premissas é muito maior, vai respirar confortável e mais livre. Há também uma oportunidade para treinar em grupo ou com um personal trainer - também mais para correr em uma manneva.

Comece a correr do zero não é fácil. Não há necessidade de se forçar e treinar contra o seu desejo e vontade, tão exatamente nada funcionará.

Determine o objetivo, selecione dias para treinamento, compõem o plano de treinamento e a semana para progredir, melhore seus resultados. Assim que sentir que o corpo se adaptou a treinamento em execução, eles se tornarão muito mais agradáveis ​​e mais divertidos.

Big Plus Run - aparente simplicidade e acessibilidade. Não há treinador, equipamentos ou assinaturas para fitness club. Eu saí na rua - e corri. Na parte é. Mas, ao mesmo tempo, alguém correr pode prejudicar alguma coisa. E para todas as pessoas - pode ser feito de forma mais eficiente do que agora. Todos os aspectos importantes da execução - no manual mais detalhado.

Motivação para sugerir

Novamente decidiu que da próxima segunda-feira começando a correr? Primeiro você precisa entender por que você precisa. E então você pode parar rapidamente, perdendo a motivação. Às vezes nem mesmo tempo para começar.

Mais correr simplesmente "para a saúde". Muitas pessoas são para perda de peso. Alguns estão se preparando para qualquer corrida, porque a última vez é popular.

Mas cada meta determina suas formas ideais de alcançá-lo.

Beneficiar da corrida de saúde

Há muitas pesquisas sobre os benefícios dos cardiorientamentos em geral e treinamento em execução em particular. Resumindo suas conclusões, resumir:

  1. Melhor sistema cardiovascular.

Dado o grande número de doenças do sistema cardiovascular, a corrida é importante e boa profilaxia. Você aumenta o tom do músculo do coração.

  1. Melhorando o sistema nervoso.

Você pode superar a depressão, trazer o sistema nervoso para o equilíbrio. Muitas vezes, depois de correr, o humor é aumentado devido à emissão de catecolaminas e seguir e o desempenho. Se não - talvez você faça algo errado. :)

  1. Fortalecendo o corpo como um todo, melhorando a forma física.

Correndo melhora a imunidade, permite que você seja mais vigoroso, afeta a reconstrução da esfera hormonal. A circulação sanguínea melhora e oxigênio flui para os tecidos. A execução tem um efeito positivo na formação e renovação de células, tecidos, estruturas musculares.

  1. Para estender a qualidade de vida.

Todos os itens acima afetam de forma abrangente sua longevidade e qualidade de vida. De acordo com o treinador Alexei NemTsov, 1 hora correr por semana no pulso do meio é muito útil para o coração. Ele prolonga o trabalho do coração, pelo qual você se diz Obrigado mais perto da pensão.

  1. Outros bônus.

Geralmente é correndo na rua, nos parques, e ficar no ar fresco é útil. Esta é também uma forma de endurecimento, com qualquer clima. E até mesmo para alguma corrida - na verdade a forma de meditação.

Correr para perder peso

Correr não é a melhor maneira de perder peso. O papel principal na redução de peso é desempenhado por alimentos e deficiência de calorias: há menos do que gastos. O esforço físico é realizado apenas efeito auxiliar.

Além disso, o treinamento de força para queima de gordura afeta não pior cardio. Portanto, você quer perder peso - organizar sua comida. Os programas cardiovasculares e de treinamento de energia serão importantes, mas apenas etapas adicionais.

Correndo e conjunto de músculos

Se você quiser ganhar massa muscular, correr e pode ser supérfluo. Existem muitas disputas, você precisa correr quando os músculos definem. Não é de admirar tantas piadas sobre o Swing e Cardio.

Passo e cardio. Fisiculturistas e cardiovers. Piadas, memes.
Os arremessos acham que o cardio é um espanhol.

E mesmo considerando que a corrida é necessária, argumenta: Precisa de corridas curtas ou longas, intervalos ou jogging uniformes. Para não discutir, vamos nos concentrar em três fatos básicos:

  1. Sim, talvez, corra seja dificultado pelo crescimento dos músculos, sua hipertrofia.
  2. A corrida mais curta e calma - o mínimo é o impacto desagradável para os fisiculturistas.
  3. Em qualquer caso, correr há muitos efeitos positivos. E os benefícios deles excede a possível perda de peso, mesmo para "balançar".

Técnica correndo

Parece muito simples correr. Estamos de alguma forma correndo da infância, é mais natural possível para nós, como caminhar.

Phoebe de amigos corre
Phoebe de "amigos" sempre mais natural

Todo o equipamento em execução é necessário não para complicar o processo, mas por sua maior eficiência. Para salvar sua força e minimizar ferimentos. Portanto, daremos abaixo as teses básicas sobre a posição de todas as partes do corpo durante a corrida.

  1. Corrida à direita é uma queda permanente.

Você precisa inclinar a habitação, começar a cair e colocar a perna exatamente sob o centro de gravidade do corpo. Isso é conseguido salvar forças.

Método de posicionamento em execução. Livro correr mais rápido, mais e sem ferimentos
Ilustração do livro "correr mais rápido, mais e sem ferimentos"

Máximo apenas entender e trabalhar assim. Levante-se no batente da porta, entre duas mãos sobre a borda e incline-se com 5-7 graus. Agora solte as mãos. Você começará a cair - e não cair, substituir o pé. E continuar seguindo, sem mudar o ângulo de inclinação do corpo.

Não há necessidade de pular e afundar. Você apenas alternadamente substitui suas pernas sob o corpo "caindo".

  1. Caso:
  • imobilmente;
  • Não precisa ser explodido, dobrando a caixa de volta;
  • Não há necessidade de inclinar o alojamento para a frente (adicionalmente à inclinação ao longo do eixo de todo o corpo);
  • Não há necessidade de balançar para a direita, reduz a eficiência da corrida;
  • Os músculos da casca (complexo dos músculos responsáveis ​​pela estabilização da pelve, quadris e espinha) são tensos.
  1. Pernas:
  • Urso
  • Dobre na área do joelho em ângulos retos;
  • Não permita um pé reto (afinal de contas, então o golpe da articulação do joelho é transmitido ao pulso acima, até a cabeça);
  • Não voy quadris.
  1. Pé:
  • Quando tocou a terra da Terra sob o centro de gravidade do corpo, e não à frente ou ao lado;
  • avançar melhor na meia, e não o calcanhar;
  • A borda externa é bêbada um pouco para baixo, e o polegar do pé, respectivamente, está.

Há muitas disputas entre especialistas, é inofensiva para correr com o pé no calcanhar. Não seremos categóricos, mas notamos que as opiniões sobre os perigos ainda são muito mais.

É necessário pisar na meia, já que o choque de parada carrega. E pisando o calcanhar, você acabou de ficar no chão. Além disso, você gosta de uma marca.

Técnica de formação de pé ao funcionar. na meia e não um calcanhar
Parando de filmagem

Alas, mas muitos recém-chegados correm, pisando no calcanhar, com uma linha em uma meia. Graças a tênis especiais, o impacto negativo disso pode se saciar parcialmente, especialmente se você correr devagar e suavemente. Mas com o tempo, isso pode levar a sensações e lesões desagradáveis. Portanto, é melhor votar em uma maneira mais correta e natural para uma pessoa.

Nikolay Romanov e Kurt Brungardt em seu livro "correm mais rápido, mais longo e sem lesões" são oferecidos para correr descalço. Pisando no calcanhar, você vai entender imediatamente como isso é dói e o que é perigoso.

  1. Ombros:
  • Não desmatilhe, não aperte os ombros;
  • Coloque seus ombros, ele permitirá que você revele facilmente e será mais fácil respirar;
  • Ao mesmo tempo, não levante os ombros, e se os ombros subir - apertar as mãos e endireitar seus ombros.
  1. Mãos:
  • Mova ao longo do corpo, o mais próximo possível da habitação;
  • O movimento de mãos de volta, e não para as partes, o que aumentaria a violação desnecessária;
  • mãos curvadas em ângulos retos no cotovelo;
  • Ao remover a mão para a frente, a escova sobe ligeiramente acima do plexo solar, e quando a mão é atribuída uma volta, a escova não fica abaixo da correia;
  • Ao mesmo tempo, as escovas não se cruzam o eixo central do corpo;
  • antebraços não são tensos;
  • Escova relaxado, livre e inelástico, olha olhe (cotovelos automaticamente irão corretamente);
  • Quanto mais rápido você correr, o trabalho mais importante das mãos (no sprint, é muito importante trabalhar com suas mãos).
  1. Visão:
  • Assistir em linha reta, paralela ao chão;
  • Você pode abaixar meus olhos, mas não se dirigir;
  • Para não ter um balanço, você pode seguir a linha do horizonte.
Para a corrida precisa de tênis simples e tênis ou tênis especiais?
Técnica de corrida incorreta e adequada

Respiração e pulso

Como respirar direito durante a corrida

Não há consenso. Há uma versão que você precisa respirar como conveniente: o próprio corpo é ajustado.

Mas mais frequentemente fornece recomendações sobre formas específicas de respiração. Eles não contradizem e se complementam:

  1. Respiração rítmica.

Normalmente, recomenda-se fazer em meia fôlego, em 1 - expire. Se for difícil, você pode tentar a proporção de 5: 2 ou 4: 1. É importante para mais estar na fase de inalação quando o corpo é maximamente estável. Ele reduz a fadiga muscular.

  1. Respiração profunda.

Você precisa exalar maximamente para remover completamente o dióxido de carbono do corpo.

  1. Respiração do diafragma.

Isto é quando, quando inalando o estômago é inflado, e quando exalar soprar. Então haverá mais oxigênio. Em princípio, a respiração diafragmal é sempre útil, não só quando em execução e na vida.

  1. Respirando com o nariz.

Oponentes disso dizem que geralmente não é suficiente tanta respiração. Especialmente se houver a curvatura da partição nasal. Mas no clima frio é realmente relevante, então o ar está mais aquecendo. Você ainda pode pressionar a ponta do tutor, haverá uma barreira adicional para o aquecimento do ar.

Ou seja, idealmente, respire: profundo, rítmico e abertura, de preferência um nariz. :)

Em qualquer caso, se você decidir começar a correr, é melhor primeiro se concentrar na técnica de corrida e pulso e, em seguida, vá para questões respiratórias.

Pulso durante a corrida

Se você não é um atleta, e correr por si mesmo, então a cardiografia deve passar na faixa de pulso de 60% a 80% do máximo.

O método mais fácil e clássico para determinar o pulso máximo: 220 menos idade. Ou seja, se você tem 35 anos, seu pulso máximo é de 185 batimentos por minuto. 60-80% para o homem médio 30-40 anos - Isto é 110-150 batidas por minuto.

график пульсовых зон
Zonas de pulso para a idade

Normalmente, um pulso de batidas 120-130 é considerado ideal para energias para a maioria dos corredores por minuto. Iniciantes completos em correr melhor para se concentrar nos valores mais baixos do intervalo para sua idade, isto é, não mais do que 110-120 batidas por minuto.

O treinamento abaixo desse intervalo não trará benefícios perceptíveis e acima - pode prejudicar. E se o pulso crescer mais, você precisa mover temporariamente um passo, mesmo se houver forças continuarem em execução. Tendo restringindo agora, você reduz simultaneamente os riscos com seu coração, e estabelece a base certa para o crescimento do seu treinamento.

Ainda há uma fórmula de carvonen para determinar o pulso com base no valor da intensidade. Mas é bastante relevante para corredores mais experientes.

A resistência geral é treinada em um pulso de 120-130 batidas por minuto.

Meça o pulso durante a corrida pode ser pululsômetros. Ao mesmo tempo, as refeições do peitoral são muito mais precisas.

Como escolher a taxa de execução

Qual é a taxa de execução

Para cada pessoa e sua condição física, seu ritmo rápido é ideal. A rampa da corrida é medida em minutos por quilômetro. Este é o oposto da velocidade média da corrida (km / h).

A taxa de corrida é mais conveniente para aplicar na prática do que a velocidade. É fácil determinar os indicadores atuais da distância. Se você funcionar 2 km em 12 minutos, o ritmo de corrida é de 6 minutos / km. Também é fácil prever o resultado final: Se você executar mais 3 km, então salvando o ritmo, você executa todos os 5 km em 30 minutos.

Você pode seguir seu ritmo como usando apenas horas (se estiver correndo pelo estádio ou outras distâncias marcadas) e com a ajuda de gadgets especiais - rastreadores de fitness, pulseiras de fitness, horas de esportes, aplicativos no telefone.

Comprimento de Chag.

Quão rápido você está em execução é determinado pelo comprimento do seu passo e a frequência de etapas. O comprimento do passo para cada pessoa é próprio, e depende não apenas de seu crescimento e estrutura corporal. O comprimento de passo simplificado é frequentemente determinado pela fórmula: altura x 0,65.

Isso é para correr em um ritmo médio. Para o sprint, o passo será mais longo, e para a maratona - mais curta.

Cadência

Mas muito mais importante é o conceito de "cadência" - este é o número de passos por minuto. Para o crescimento da velocidade de corrida, a cadência é importante.

Muitos recém-chegados fazem longos passos com uma pequena cadência. E o oposto é necessário: concentre-se com a frequência com que você está fazendo passos e não o tamanho.

"Classic" Cadence é de 180 passos por minuto. Os corredores simples correm apenas e devem se esforçar para isso. Geralmente eles têm Cadens 160-170 ou menos. Aumentando a cadência, é necessário gradualmente, um pouco.

Outro argumento em favor da alta cadência: especialistas acreditam que o risco de lesão é tão visivelmente reduzido. Como menos do que o tempo gasto no ar, então menos e carregar de joelhos e quadris.

Medir a cadência durante a execução ajudará:

  • Horas de esportes ou pulseiras com tal função;
  • Aplicação de metrônomo no telefone;
  • Música com um ritmo específico (batidas por minuto - BPM).

O crescimento da cadência afeta diretamente a redução do contato do pé com a Terra. Em 2012, houve um estudo da equipe atlética dos EUA em frente à olimpíada. E o resultado foi melhor não no atleta com no máximo todo Cadnez, e que tinham o menor tempo para entrar em contato com os pés com a Terra. Isto é, ele rapidamente quebrou as pernas do chão.

Para conseguir isso, dê esses conselhos: corra como se estivesse em carvão.

Por que precisa manter um ritmo uniforme

Ao correr, como qualquer outra carga, o lactato é produzido no corpo - subprodutos do metabolismo de carboidratos. Quando você corre em um ritmo ideal para você, a concentração de lactato é mantida em um nível normal.

Ou seja, você pode correr e mais devagar, mas então você não obterá um efeito de treinamento perceptível. E se você correr mais rápido, você rapidamente expirará, e a próxima parte da distância funciona mais devagar do que poderia. Como resultado, você termina a distância com o tempo pior ou chegando a tudo.

Isso acontece, já que de um determinado momento, o corpo não lida com o crescimento da carga, não tem tempo para remover lactato e se acumula. A carga nos músculos é muito grande, elas são exibidas. Por causa disso, a saúde é reduzida, torna-se mais difícil de executar.

Este momento é chamado de limiar anaeróbico (limiar de câmbio anaeróbico, Pano). Os valores do limiar anaeróbico, como o pulso, são individuais. Mas durante os treinos, você pode aumentar seu limiar anaeróbico.

A chave para a passagem bem sucedida da distância é um ritmo uniforme.

Pano pode ser definido com bastante precisão. Com laboratórios esportivos, você pode passar por testes especiais com um analisador de gás e teste de sangue para lactato. Além disso, outros indicadores importantes para o corredor serão identificados - por exemplo, o consumo máximo de oxigênio (VO2 max).

Se você tem difícil de correr e tem dor no meu lado, fala sobre o diafragma de spa muscular devido à falta de ar. Você demorou muito ritmo, você precisa correr mais devagar.

Como começar a correr novato

É importante escolher a quantidade certa, duração e intensidade dos seus treinos em execução.

  1. Quantidade - não mais que 3 vezes por semana.

Não há necessidade de correr todos os dias. Até mesmo os atletas profissionais não fazem isso. Newbies são suficientes 2-3 vezes por semana. Claro, não consecutivo.

  1. Duração - Corra de 20 minutos a 1 hora.

Alguns especialistas aconselham cardio por pelo menos 30 minutos para que a sessão de treinamento tivesse algum efeito. Outros escrevem isso suficiente e 10-15 minutos.

Há uma opinião e cerca de 20 minutos e, como é apenas a média, então recomendamos. Este é o tempo levando em conta as transições para o passo, se você precisar reduzir o pulso.

Mas gradualmente levante o tempo dos treinos até 40-60 minutos. Gradualmente - adicionando este 2-5 minutos à próxima sessão de treinamento. Quando você chegar a 1 hora (ou menos, se hard) - você pode começar a correr novamente de 20 minutos, mas já em um ritmo ligeiramente mais rápido.

Se você quiser perder peso - a duração do treino é ainda mais importante. Para fazer isso, é melhor correr lentamente 1 hora do que 20 minutos relativamente rápidos. Sim, e as suturas durante a corrida começam a queimar não imediatamente.

  1. Intensidade, isto é, a velocidade é confortável para você.

Para não ser fácil, mas também fácil. Muitas vezes dê uma recomendação: quando a corrida deve ser conveniente para falar. Se é difícil falar, você tomou muito ritmo para si mesmo. Ou seja, idealmente, você deve tentar correr à beira, quando você ainda está confortavelmente, mas um pouco acelerando - não mais.

Acima da escrita sobre o pulso - 110-130 batidas por minuto.

Se hard, não hesite em ir ao passo. Para alguns novatos, tais transições são bastante normais se o pulso sair da zona de pulso desejada. Ou inicialmente você precisa correr mais devagar.

Cão o ritmo se você sentir a falta de respiração. Não permita que os estados sejam rolando no lado ou querem cair no chão. Não trará nenhum benefício.

Ao correr com um ritmo e pulso inadequado acima do sistema cardiovascular adequado não está lidando com tal carga, o que carrega seus riscos para o corpo. Tais cargas de longo prazo em um pulso alto não são benéficas, mas prejudicam. Principiantes especialmente despreparados.

Portanto, é importante para a primeira vez em um pulso baixo. Isso dará ao vício necessário ao coração, otimizando o trabalho do myocardium. O volume de choque crescerá e a frequência cardíaca é reduzida.

A essência do efeito benefício e treinamento a partir de execução, que você repele de suas características atuais - e gradualmente, suavemente e constantemente aumentá-las.

A regra mais importante é aumentar a carga gradualmente.

É útil começar a conduzir um diário de treinamento. Verifique a data, distância, ritmo.

Você pode participar de treinamento em grupo. Não há apenas grupos pagos, mas também gratuitos ou para o metrô. No mínimo, a comunicação com pessoas que pensam semelhantes adicionarão iniciantes de motivação.

Mas não há muita atenção a cada aluno lá. Portanto, se você quiser aprender como a técnica em execução está sendo executada, é melhor levar vários treinamentos individuais de um bom treinador. Ele explicará a base para o que prestar atenção será um programa de treinamento. E então você fará isso sozinho. No final, será melhor e mais barato do que correr no grupo.

Aos sábados em muitos parques de Moscou e São Petersburgo estão sendo mantidos gratuitos Parkrun.

Com a crescente experiência do corredor, o número, a duração e a intensidade dos treinos aumenta. Mas é melhor não mais de 4 treinamento por semana.

Maneiras de diversificar cargas:

  1. Realizar treinamento intervalado.

Isso é quando alterna correndo e descansa. Você pode fazer os dois sprints e correr por alguns minutos. O descanso deve ser pelo menos tempo de execução.

  1. Use elevadores e descidas.

Bem adequado para carga uniforme em todos os grupos musculares.

  1. Use halterofileiros (cinto, mochila ou pulso e pernas).

Também é necessário adicionar treinamento de força. Isso permitirá correr melhor e mais eficiente, e também reduzir o risco de lesão ao funcionar. Para não mencionar outros efeitos positivos que não estão associados a funcionar.

Em geral, é importante desenvolver todas as qualidades: não apenas resistência e velocidade, mas também força, resistência vigorosa, destreza e flexibilidade.

Preparação para corrida.

Quando é melhor correr

Resposta: quando conveniente. No ritmo moderno da vida, não é fácil encontrar tempo livre. Portanto, é melhor destacar exatamente quando você pode correr. O que não correr, dando tempo ideal. :)

Além disso, também não há consenso. Um pouco mais opiniões em favor da manhã: O trabalho do sistema cardiovascular é ativado e o bem-estar para o dia todo aumenta. A desvantagem da noite é chamada de mau efeito no sono. Portanto, recomenda-se executar o mais tardar 2 horas antes do sono.

Mas não há padrões únicos para todos, os biorritmos para todas as pessoas são individuais. Existem apenas algumas tendências comuns que podem estar incorretas para você.

Todas as pessoas são diferentes - procure um tempo ideal. E melhor correr em qualquer.

Você pode correr em qualquer clima. Não se esqueça de se vestir de acordo. E no tempo ensolarado, evite um impacto térmico.

Onde melhor correr

É sempre melhor correr na superfície natural - a terra ou o solo. Dá depreciação adicional, tão fácil de pacotes e articulações. No asfalto, é sempre perceptível imediatamente, mas o efeito se acumulará e pode ficar doente.

É mais útil correr nos parques, perto dos corpos d'água. Quanto mais longe de emissões de carros e mais do que a vegetação - melhor. Claro, é conveniente se o parque tiver perto da casa. Mas mesmo que não, basta encontrar as faixas mais adequadas. É desejável que existam menos interseções com estradas ativas e semáforos.

Em alguns pátios há estádios escolares com um bebês. Este é um bom substituto para o solo natural. Por favor, note que as escolas têm sua própria programação - geralmente das 9h e até 15 horas, escolares e a entrada é proibida.

Se você corre em um clube de fitness - um bom sistema de ventilação é importante.

A propósito, muitas disputas, quão boa a esteira é útil no corredor. No estudo do recurso autoritário, os estados PubMed que a natureza dos movimentos ao longo da esteira é muito semelhante à corrida usual. Obserimos também que em um simulador de corrida geralmente acima da cadência, o que significa menos chances de se machucar.

Tênis de corrida

Quando criança, a maioria de nós corria em tênis ordinários ou crianças - e nada. Então você precisa de tênis de corrida especial - ou é um engano de comerciantes para aumentar as vendas?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Na infância, correu - e nada

Inequivocamente podemos dizer que os sapatos especiais para a corrida serão mais necessários se:

  • correr muito;
  • correr em asfalto, não terra ou estádio;
  • Peso corporal;
  • técnica ruim correndo;
  • Mesmo sem tudo isso, a dor ocorre ao funcionar em sapatos comuns.

O que dá sapatos especiais? Mais boa absorção de choque no pé e no calcanhar.

Vale a pena fazer encaixar à noite, já que à noite nossa parada aumenta. Corte os dedos - não deve ser de perto, você não precisa contar que os sapatos "amassem o único". Ao tocar no pé com a superfície durante a corrida, também aumentará.

Se você ainda decidiu correr em tênis comuns, é melhor:

  • O topo e a sola imploraram bem;
  • Houve boa ventilação, "propriedades respiráveis".

Treino antes de correr

O treino é necessário para reduzir lesões. É o suficiente para 10-15 minutos para aquecer músculos e articulações. É necessário preparar qualitativamente os músculos e pacotes para serem executados.

Alongamento obrigatório, melhor dinâmico. Estásticos alguns são considerados prejudiciais. Pelo menos, para fazê-lo muito antes de correr provavelmente não vale a pena.

Mahi pernas, agachamentos, lunges se encaixam melhor. Pegue as encostas e voltas do corpo. Role o tornozelo. Jornal com um alto joelho levantando ou afogando a perna, você pode correr no local. Ou seja, você precisa alegrar, dobrar e dispersar tantas articulações de corpo grandes.

Se for necessário executar, é melhor se desdobrar: correr lentamente uma pequena parte da distância.

Zaminka depois de correr

Mas depois de correr melhor para fazer um alongamento estático, alongamento. Ou seja, aceitamos a posição e o mantenho 30-60 segundos. Estes são Twine e meia caminhada, diferentes encostas do corpo dessas posições.

Minha liberação fascial (IFR) é útil. Além disso, a auto-massagem com rolos de espuma, como alongamento, não é prevenção de ferimentos, mas um método de restauração.

Além disso: as almas contrastantes aumentarão o vigor depois de correr.

Comida antes ou depois de correr

Algumas dicas na Internet são tocadas. Por exemplo, "beba 4 horas antes da água corrente" - e, em seguida, todas as 4 horas não bebem nada e não está lá? Nós não somos pranoedia.

Ou: "Ao correr de manhã - um estômago vazio de um copo de água por uma hora" - isto é. Nós nos levantamos de manhã, bebemos água, comemos qualquer coisa e não bebi nada, depois corra ... e depois no chuveiro, coma e trabalhe? Que horas para levantar então?

Portanto, faça como é mais conveniente para você. Concentre-se em seus sentimentos. Claro, existem conselhos gerais que serão adequados para quase todos. Por serem mais para os sentimentos e serão.

Sobre mim para correr:

  1. Não corra no estômago cheio. Eles dizem que um mínimo de 30 minutos após o café da manhã e 2-3 horas após o jantar - mas repita: veja a si mesmo. Depende da quantidade e tipo de alimento, além de sensações individuais.
  2. Corra pela manhã com o estômago vazio - bom para perda de peso. Em outro momento, não é aconselhável, mas tudo de novo depende dos seus objetivos e características do corpo.
  3. 15-30 minutos antes da corrida para comer algo como uma banana ou análogo de calorias.

Sobre beber durante a corrida:

  1. Se a corrida durar mais de uma hora (algumas forem chamadas de 30 minutos), você precisa beber no processo. O líquido dilui o sangue e o coração é mais fácil de bombear.
  2. Você precisa beber ligeiramente, pequenos goles.
  3. Beba melhor isotônico, à taxa de cerca de 0,5 litros por hora. Esta é uma bebida com carboidratos, contém eletrólitos - sódio e potássio. Isotônico vendido em lojas esportivas, às vezes em supermercados. Você também pode fazer a si mesmo - há muitas receitas na internet.
  4. Evite desidratação. Normalmente, é chamado de perda de mais de 3% do peso corporal.

Em geral, sobre as recomendações da Associação Internacional de Maratona de Diretores Médicos precisam beber apenas quando você se sentir a sede. Costumava ser pensado que você precisa beber com uma margem, não importa quão "à frente". Mas, de acordo com o Dr. James Winger, não é científico e arriscado (Winger JM, Dugas JP, Dugas Lr. Crenças sobre hidratação e fisiologia Drive bebendo comportamentos em corredores. BR J Sports Med. 2011).

Em princípio, uma contradição especial com a edição anteriormente disse de fitnesstop não vê aqui. Para a hora de correr quase todo mundo quer um pouco líquido.

Ao correr, perdemos energia, líquidos e macroelementos - magnésio, sódio, potássio e cálcio. Portanto, imediatamente após a execução também é muito útil isotônico. Você pode compota ou suco. E não se esqueça de comer, especialmente se você não precisar perder peso. :)

Como evitar ferimentos durante a execução

A maioria dos ferimentos e alongamento são devido a tecnologia imprópria. Às vezes - devido ao mau treino ou excesso de trabalho acumulado.

Muitos param as classes são executadas devido a lesões. Mas é melhor evitar com antecedência.

O primeiro passo para isso é - antes do início das aulas correr para verificar o médico. Quem é exatamente vale a pena fazer:

  • Que decidiu administrar uma meia maratona ou maratona;
  • longe de pessoas esportivas;
  • pessoas com peso elevado;
  • pessoas com mais de 40 anos;
  • Pessoas com quaisquer doenças.

Pode revelar pequenos problemas e contra-indicações. Com o primeiro médico competente dará recomendações para prestar atenção. Muitas vezes, alguns indicadores insuficientemente bons podem voltar ao treino e um estilo de vida saudável.

Mas também há contra-indicações para correr ou limitações graves: doença cardíaca isquêmica, agravamento de úlceras ou gastrite, trombose venosa, hipertensão, anemia, ferimentos graves da junta do joelho, varizes. A seriedade do problema determinará apenas os testes e o médico. Por exemplo, com veias varicosas, o flebologista pode escrever meias especiais. Tudo depende de uma pessoa em particular.

Não confie em talvez. E depois começar a correr para a saúde - mas apenas prejudicando.

Às vezes, pode haver outros cardiotranslations - bicicleta, esqui, remo, natação. Nos clubes de fitness, agora há simuladores apropriados - exercícios de bicicletas, elipses, plataformas de etapas e simuladores de remo e esquis, populares entre os crossfoters.

Finalmente, você pode ir escandinavo andando com paus ou caminhar até um slide ou nas escadas.

O que pode aparecer depois de correr e o que fazer sobre isso:

  1. Hatty.

Use roupas adequadas, apague-a com meios suaves - por si só, depois de cada treino. Use lubrificantes esportivos ou powders, mais bebidas.

  1. Irritação na pele.

Consulte o seu médico, use pomadas e drogas.

  1. Pregos abatidos e milho.

Use as sapatilhas e meias certas, compre palmilhas ortopédicas. Também fortaleça o pé e melhore a técnica.

  1. Dores nos joelhos.

Se você acabou de começar a correr, então 1-2 dias após os primeiros treinos são bastante normais. Especialmente se a distância para você fosse longa ou percorreu asfalto.

Aqui também pode influenciar os sapatos, má técnica de corrida, tolerância pobre de revestimentos de asfalto, o estado fraco do corpo. Mas se dói por vários dias, à noite - é claro, você precisa descobrir em detalhes para o que ir ao médico.

Por si só, a corrida não prejudica as articulações do joelho - somente se não a aquecer e correr completamente sem tecnologia. Especialmente se já houver dano.

Agora popular kinesiotapbacy. Não é possível evitar ferimentos, ainda não se provou sua pesquisa. Mas para a recuperação pode ser um efeito positivo.

  1. Excesso de trabalho geral.

Não cumpra overtraining - não corra todos os dias e longa distância para você. Fazer pausas suficientes para recuperação. Em qualquer forma de condicionamento físico, é importante dispensar corretamente carga e descanso.

Alguns sinais de que é hora de relaxar da corrida:

  • Alterando a frequência de pulso sozinha - acima ou abaixo (overtraining);
  • Dor muscular por mais de 3 dias;
  • sede permanente;
  • A cor escura da urina, que indica uma violação do equilíbrio líquido;
  • irritabilidade;
  • distúrbios do sono;
  • Resfriados freqüentes.

Lista de verificação para execução correta

  1. Decidir com a motivação e motivos para correr para você. Isso afetará os acentos no treinamento.
  2. É melhor não tentar introduzir todos os conselhos sobre a técnica de execução deste artigo ou vídeo, mas primeiro para dominar algo um.
  3. A coisa mais importante da técnica é a inclinação de todo o corpo e as leggings corretas sob o centro de gravidade.
  4. Ao correr, é melhor respirar profundamente, rítmico e abertura. Não funciona - respira tão conveniente.
  5. Corra na sua zona de pulso. Na maioria das vezes é 120-130 batidas por minuto.
  6. Ao funcionar, é importante manter um ritmo uniforme, isto é, correr na mesma velocidade.
  7. Cuidado com o CADENE: Tente tomar medidas com mais frequência.
  8. 3 treinos por semana - otimamente para a maioria. Mas se você ainda tiver uma aptidão no corredor, o máximo de 3-4 no agregado.
  9. O tempo de execução é melhor de 20 minutos, aumentando gradualmente. Novato - não mais de uma hora.
  10. Não há necessidade de correr para a exaustão - em termos de velocidade ou quantidade. Correr em um ritmo relativamente confortável. O efeito de treinamento não será pior.
  11. Aumente as cargas (tempo, ritmo, treinamento de tipo de intervalo especial) gradualmente, ligeiramente.
  12. Não há tempo ou lugar ideal para correr. Excel do que é, ajuste o quão conveniente para você para não perder a motivação.
  13. Sapatos especiais são mais prováveis ​​do que os tênis comuns, mas não críticos.
  14. Certifique-se de aquecer, melhor que o alongamento dinâmico. E o engate não vai doer.
  15. Beba água ou sensações isotônicas, não há fatos cientificamente comprovados quando é mais correto.
  16. A maioria das lesões ao funcionar devido a tecnologia imprópria, com menos frequência - pobre aquecimento ou excesso de trabalho geral.
  17. Em alguns casos, antes do início dos treinos, vale a pena verificar os médicos.
  18. Os principais benefícios da corrida é melhorar os sistemas cardiovasculares e nervosos, fortalecendo o corpo.
  19. Funcionar é apenas uma ferramenta, e não o único. Se você tem contra-indicações ou simplesmente não gosta de correr - use outras formas de cardiovascular.
  20. Para perda de peso, você não precisa correr, mas criar uma deficiência de calorias. Mas um pouco e correr ajudará, especialmente se você correr com o estômago vazio.
  21. Não se esqueça de sono normal e nutrição.
  22. Corra como! Caso contrário, qual é o ponto de começar a começar?

Como começar a executar: Guia completo para novatos - Lifhaker

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