Jak w miesiącu, aby usiąść na sznurku i stać się elastyczni

Witaj, moi piękni czytelnicy. Bez względu na to, ile masz lat, zawsze jest miło mieć piękne smukłe i elastyczne ciało. Stawy szkoleniowe muszą stale potrzebować. Urazy ostrzegawcze dobre rozciąganie w przypadku ciężkich ćwiczeń i rozwój zmian zwyrodnieniowych w stawach. Dziś proponuję rozpocząć niesamowite wyzwanie. Przeczytaj, jak w ciągu miesiąca, aby usiąść na sznurku.

Dlaczego potrzebujesz super rozciągania

Dlaczego nagle stał się modny, aby mieć elastyczność, jak Volochkova, teraz prawie ktoś pamięta. Ale jakakolwiek moda dla sportu jest zawsze dobra. DZISIAJ DZISIAJ SYMIA Elastyczność . Jest to wskaźnik wysokiego poziomu własności własnej części ciała. Zabrali to - oznacza to, że naprawdę wiesz, jak się rozciągnąć.

I jednak tak, że uda ci się rozcieńczyć nogi w różnych kierunkach o 180 stopni, musisz spróbować bardzo dużo i robić nie tylko nogi. Back, ręce, biodra, prasa będzie zaangażowana. Wydaje się, że jest łatwy. W rzeczywistości wynikiem jest dużo pracy.

Miecz i jego typy

Swordat w Jackie Chan i Bath Lady

Główny gatunek - Poprzeczny i podłużny (Gatunki statyczne), a także dynamiczne (gdy możesz machać nogę nad głową, jak bohaterowie bojowników z lat 90.). Mięśnie wewnętrznej powierzchni odcinka udowego podczas treningu poprzecznego sznurka, a podczas treningu wzdłużnego, tylna powierzchnia biodra jest zaangażowana. Obie opcje oznaczają, że kąt między wewnętrznymi powierzchniami bioder powinno być 180 stopni .

Ścieki Miecz jest dość skomplikowany. Dorosła osoba jest trudna do nauki tego, ale dla dzieci i nastolatków z powodu wysokiej mobilności stawów, jest łatwa.

Jest też pionowy, sznur w powietrzu, na podłodze, na podłodze. Byłoby pożądanie, a tam możesz się nauczyć.

W dowolnej formie takie działanie jest przydatne w tym, że mięśnie obejmują, czyni je ulgą, elastyczną, uczy, aby nie sloomowi i starannie traktować siebie. Jeśli dodasz również element niektórych aktywności do treningu, możesz łatwo schudnąć (prawda, jeśli podążasz za mocą). Ale najważniejszy plus (jeśli robisz wszystko prawda) ćwiczenia na elastyczność - są przyjemne i relaksujące. Po każdym takim treningu występuje uczucie spokoju.

Mity o rozciąganiu

Łopata dziewczyny

Jest stereotyp, że można mieć doskonałą elastyczność w dzieciństwie, a niż jesteśmy starsi, najtrudniejsze i bardziej drewniane. Tak to jest. Wraz z wiekiem stawów jest już mniej mobilny, trudno nam robić, co dziecko występuje w dwóch rachunkach. Ale to nie znaczy, że nic innego nie zadziała. To zajmuje trochę więcej czasu na stallone sztuczki, Jackie Chan lub Jean Claude Van Damma niż wcześniej.

Kolejny mit - aby osiągnąć pożądany w ciągu tygodnia ! Nic takiego. Te złudzenia mogą wlać do obrażeń. W takim przypadku lepiej nie spieszyć się. Idealnie umieścić minimalny okres, po którym pojawią się wyniki - miesiąc (to jest takie wyzwanie, które Ci oferuję), ale lepiej rozszerzyć eksperyment przez kilka miesięcy.

Jakie błędy nie mogą zrobić?

Oto kilka zasad, które nie mogą obracać zestawu ćwiczeń w torturach. Testowane na gorzkim doświadczeniu.

Zasada Najpierw: Idź do lekarza

Jeśli masz jakieś skargi, skonsultuj się z terapeutą, neurologiem lub chirurgiem, czy taka aktywność jest dla Ciebie dopuszczalna. Możliwe, że niektóre obrażenia będą niezgodne ze swoimi planami, a możesz gorzej.

Plus, rozwój elastyczności jest bardzo uczciwy. Brzmi dziwnie, ale zrozumiesz, o co chodzi. Kiedy się wyciągniesz, jesteś sam ze sobą i czujesz to bardzo dobrze. Czuć tam, gdzie są klipy, Ból , Czuć i pamiętaj, że stare rany, które nigdy wcześniej nie doceniły oznak istnienia.

Na przykład przypomniałem sobie wszystkie przemieszczanie, złamania i siniaki na jednej z lekcji. Okazało się, że moje ciało jest doskonale zapamiętane.

Moja rada dla ciebie, lepiej skonsultuj się z z lekarzem Powiedz mu o przeszłych chorobach, a on poprowadzi werdykt - pasuje do takiego złożonego lub nie.

Pudełko do ćwiczeń.

Zasada sekunda: ból jest nienormalnie

Jeśli masz zapalenie jelita grubego i boli podczas napięcia, oznacza to, że coś zrobisz coś złego. Musisz być zrelaksowany, a ból w ogóle nie ma bólu.

Zacznij od spokojnych ruchów. Musisz poczuć pracę mięśni, ale nie bólu. Nieaktywny ruch i możesz urazić. Uważaj na siebie.

Przerządy trzeci: Nie zapomnij rozgrzać

Wszelkie ćwiczenia nie można rozpocząć bez treningu. Musisz być przygotowany.

Biegnij w jednym miejscu, skakać, ciepły się, zrób przysiady i tylko następnie przejdź do biznesu. Poniżej w artykule istnieje wybór ćwiczeń.

Rozciąganie w polu

Rządzi czwarty: prędkość nie jest ważna

Posłuchaj siebie. Jeśli cię boli, zwolnij tempo, bądź ostrożny. Nie spiesz się, aby usiąść na drwinie po dwóch klasach. Tutaj prędkość przeszkadza tylko niż pomaga.

Zasada piąta: Słuchaj tylko siebie i dość trenera

Najlepiej jest wykonać wszystko pod nadzorem mentora. Powiem ci, gdzie robisz coś złego, gdzie filonowa poprawi technikę. Ale trener nie jest wszechobecnym Bogiem. Może nie znać twoich starych obrażeń (i nie możesz ich poznać) i umieścić go tam, gdzie nie powinieneś.

Tutaj Rada jest jedna - jeśli cię boli, nie toleruj i nie opowiedz trenera. Nawet jeśli nalega, możesz bezpiecznie odmówić. Tylko ty znasz i czujesz wszelkie zmiany ciała.

Trening

Rozciąganie przed uruchomieniem

Przed rozpoczęciem rozciągania musisz rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Pomimo faktu, że tylko nogi i miednica są zaangażowane w sznurka, ręce powinny być również rozproszone.

  1. Ruchy kołowe głowy i stoków pomogą usłyszeć mięśnie szyi.
  2. Złóż ręce w zamku za plecach. Zginać i spróbuj dotrzeć do rąk.
  3. Stawy kostki. Stań płynnie, umieść jedną nogę na skarpecie i wykonaj okrągłe ruchy stopy. Skarpetę nie odrywają się od podłogi. Powtarzać Na drugą nogę .
  4. Jogging. 10 minut.
  5. Przysiady. Kilka podejść 10 razy.
  6. 100 skacze na linie.
  7. Nogi Mahi na imprezy i z powrotem. 10 machów z każdej strony. Uważaj na swoją postawę i staraj się podnieść nogę powyżej 90 stopni.
  8. Zrób masaż stóp.

Ćwiczenia do rozciągania mięśni udowych

Możesz oglądać wideo na ten temat, jeśli jest zbyt leniwy, aby przeczytać opis ćwiczeń.

  • Siedzieć na podłodzę. Podziel biodra tak szeroko, jak to możliwe. Aby nie czuli się bólu, ale było napięcie. Opuść ręce na podłogę i pociągnij je do przodu. Robić gładkie ruchy Nie zezwalaj na szarpnięcie . Jesteś w tej pozycji 20 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 2 więcej razy.
  • Kontynuuj siedzieć, skręcać nogi razem. Jeden - zgnij w kolanie i opuść go na podłodze, a poczujesz pięty w udzie drugiego. Zegnij obudowę i ręce do prostej nogi. Spróbuj zdobyć żołądek do kolana. Przytrzymaj przez 20 sekund i zmień stronę.
  • Usiądź płynnie. Wyprostuj nogi, pochyl się do przodu. Ręce do skarpet.

Bielizna kompresyjna na dziewczyna

  • Zrób ataki. 3 zbliża się do 15 razy. Po wysiłku opóźnienie w tej pozycji - jedno kolano jest wygięte i przedstawione, drugi - dotyczy podłogi. Spróbuj zatopić się, jak możesz poniżej . Przytrzymaj przez 20 sekund i zmień.
  • Walcowanie. Ułóż przystanki szerokie. Krązka wygina się trochę. Przesuń obudowę i miednicę w prawo, lewe kolano prostuje. Teraz w innym kierunku. Powtórz 20 razy.
  • Idź na plecy. Zegnij nogi na kolanach, naciśnij je na podłogę, aby pojawiła się postawa "żaba" lub "motyl". Przytrzymaj w tej pozycji, zrelaksuj się.

Deska boczna.

Możesz się rozciągnąć, wykonując ćwiczenie deska. Wstań w bok boczny. Podnieś górną stopę, zabierz rękę na stopę. Rzucać i trzymaj równowagę.

Nie pomijaj dni, wykonaj ćwiczenia. codziennie I po prostu możesz osiągnąć wyniki.

Czy chciałbyś pozostać młody i elastyczny przez długi czas? Następnie dołącz do mojego Chellandju, zostaw komentarze, które jesteś gotowy do rozpoczęcia. I za miesiąc przechwytuje wyniki. Pamiętaj, aby subskrybować aktualizacje bloga i udostępnić artykuł z przyjaciółmi.

Jeśli spojrzałeś na artykuł, oznacza to, że już odwiedzono myśli bardziej niż raz, jak siedzieć na drwinie. Więc to sny nie pozostają snami. Dlatego sugerujemy zacząć od nas.

Jesteśmy w. Joy-pup. Podniósł skuteczny zestaw ćwiczeń rozciągających, z którymi jest dość realistyczne do siedzenia na sznurku przez miesiąc.

Nie będzie łatwe: podstawowe zasady

1. Jeśli opalisz pomysł, spróbuj szybko nie stracić entuzjazmu.

2. Przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń do rozciągania sznurka w domu, musisz uświadomić sobie, że jest to pożądane do pracy każdego dnia lub co najmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli po krajowej ćwiczeniach rozciągania wszystko jest strasznie ranione, następny dzień dokonuje wyjścia.

3. Codzienne szkolenie powinno trwać co najmniej pół godziny, ale lepiej - około godziny. Dlaczego tak bardzo - ponieważ 15 minut musisz spędzić ogrzewanie, jeśli oczywiście nie chcę łamać więzadeł.

Szkolenia Twin

4. Im więcej wysiłku dołączenia, tym szybciej otrzymujesz wynik.

5. Wszystko może siedzieć na sznurku, ale prędkość zależy nie tylko na wysiłkach, ale także ze struktury mięśni, wieku, genetyki, odżywiania itp.

6. Jeśli masz dużo okazji do "ścigania sznurka". Więc czuj miarę i po prostu zrobić, prędzej czy później usiądziesz na sznurku.

szpagat

Ćwiczenia do ogrzewania:

Nie otworzysz roweru. W domu skakanie na linie, kucki w szybkim tempie, biegnące na miejscu i Mahu nadają się do ogrzewania.

Wskazówki Jak zrobić właściwe ćwiczenie na rozgrzewkę w tym filmie.

Ćwiczenia rozciągające boczne dla początkujących

W ćwiczeniach tego etapu powinieneś wyjechać na 15-20 minut. Pamiętaj, że w każdym punkcie musisz naprawić ciało. Wystarczająco dużo przez 30 sekund, w czasie, zwiększyć mocowanie do minuty.

№1. Umieść stopy na szerokości ramion. Wygiąć się i dotrzeć do podłogi rękami. Naprawić ciało przez 30 sekund.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

№2. W tej pozycji obróć tułowia na prawą nogę, weź shin i wydech, wyciągnij do nogi. Napraw w tej pozycji przez 30 sekund.

siedział na spagatie

Powtórz to samo na lewej stopie.

№4. Umieść nogi trochę szerszych ramion (stopy równolegle). Po wydechu wróć, zgnij ręce na łokciach i pociągnij na podłogę. Blokowanie 30 sekund.

jak podziały

№5. Z tej pozycji skręć w prawo i połóż ręce na podłodze. Upewnij się, że kolana nie są wygięte, a stopy zostały naciśnięte do podłogi (30 sekund).

Domowy miecz

Następna komplikacja: weź lewą skarpetę i pociągnij. W tym momencie ręka jest wygięta w łokciu (30 sekund)

Speat w domu.

Powtórz na lewej stopie.

№6. Z pozycji stojącej, nogi na szerokości ramion, uczynić lunch na bok. Umieść ręce na biodrach i popchnij się (30 sekund).

Rozciąganie dla Data

№7. Bez zmiany pozycji, zgnij ręce na łokciach i umieść jak najbliżej nogi jak najbliżej. Zamknij przez 30 sekund.

Jak siedzieć na sznurku w domu

№8. W tej samej pozycji zgnij lewą nogę na kolanach, weź lewą rękę na stopę i pociągnij. Praworęczny do naciśnięcia do podłogi.

Powtórz do innej nogi.

Właściwy poprzeczny miecz

Ćwiczenia rozciągające na sznurku

№1. Usiądź na podłodze, nogi razem, przekazać stopę i złożyć tam (30 sekund).

Cross Towine dla początkujących

№2. Siedząc na podłodze, położyć nogi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie wyciągnij ręce do przodu i naciśnij klatkę piersiową na podłogę (30 sekund).

poprzeczny miecz

nr 3 Obróć obudowę na bok, weź goleń i pociągnij (30 sekund).

Ćwiczenia na miecz poprzeczny

№4. Z tego przepisu wykonaj boczne nachylenie w prawo. Uwaga: prawe ramienie do przodu, z powrotem. Na lewej stopie - wręcz przeciwnie.

Powtórz ćwiczenia numer 3-4 na drugą stronę.

Cross Diates Połączenia

№5. Połóż się na plecach, wyprostuj stopy. Zegnij jedną nogę i złap go rękami, pociągnij na podbródek (30 sekund). Zmienić nogę.

usiadł na drwinie od podstaw

№6. Leżąc na plecach, zgnij lewą nogę i prawy zaciskaj kostkę rękami i pociągnij do ramienia (30 sekund), a następnie wzmocnić napięcie: Wyprostuj stopę stojącej na podłodze (30 sekund).

jak szybko usiąść na sznurku
Jak nauczyć się siedzieć na drwinie

№7. Usiądź w postaci "żabę", kolana na podłodze. Następnie po wydechu starannie rozłożono nogi. Ręce zginają się na łokciach i kradną (30 sekund). Po tym, poproś o siebie.

usiadł na drwinach za tydzień

№8. To ćwiczenie nazywa się poprzednim poprzecznym. Zakręt na kolanach, weź jedną nogę na bok i naciśnij do podłogi (30 sekund), zrób to samo na drugą stronę.

Harmonogram Shpagat.
Rozciąganie rozciągania

№9. Idź do ściany i naciśnij ud, obcasy nie odrywają się od podłogi. Zacznij powoli "jazda".

Spigat od podstaw w domu
Wzdłużowy miecz

Szczegóły, jak robić ćwiczenia rozciągające w domu, jest w wideo. Jeśli ktoś jest zbyt leniwy, żeby przeczytać - patrz.

Ćwiczenia na miecz poprzecznyZ pewnością każda osoba przynajmniej raz w życiu reprezentowała, jak z łatwością siedzi na sznurku. Jednak kilka miesięcy trwałej pracy oddzielone od cenionego celu. Przynajmniej tak myślał. Dziś porozmawiamy o tym, jak siedzieć na sznurku w ciągu 30 dni i jakie ćwiczenia powinny być zrobione dla tego.

Trochę o spagarce

Sznurek jest głównym elementem gimnastyki i baletu. Musi być przeprowadzony do tancerzy, a także bramkarzy w piłce nożnej i hokejowej. Aby móc wykonać ten przedmiot , Konieczne jest dobrze pracować w sprawie elastyczności mięśni nóg.

Istnieją 2 rodzaje sznurka:

  1. Wzdłużny.
  2. Poprzeczny.

Jak możesz trenowaćPoprzeczny - sznur, w którym nogi są rozwiedzione na boki. Według zatwierdzenia lekarzy, ten rodzaj jest dostępny nie do wszystkich. Nie jest dostępny 15 procent osób z tego powodu, że mają specjalną strukturę stawów biodrowych. Znacznie łatwiej jest spełnić z mężczyznami, ponieważ natura zamówiła, że ​​mężczyźni mają słabsze stopnie prowadzące mięśnie.

Podłużny - sznur, w którym nogi są rozwiedzione do przodu iz powrotem. Ten typ sznurka jest bardziej dostępny dla kobiet. . Mężczyźni mogą go spełnić, muszą trenować co najmniej 5-6 miesięcy. Ten typ sznurka można podzielić na lewą i prawą rękę. To zależy od tego, co noga masz przed sobą.

Oprócz tego typu sznurków są inni. Jednak w ramach naszego artykułu nie wpłyniemy na nich, ponieważ na ich wykonaniu będziesz potrzebować z dwóch miesięcy szkolenia. Musimy wypełnić ten element na miesiąc. Dlatego też porozmawiamy o tych dwóch rodzajach.

Rozmawialiśmy również o tym, że mężczyźni są bardziej odpowiednie do spojrzenia poprzecznego, a kobiety wzdłużne. W związku z tym wykonasz odpowiednie wyszukiwanie dla Ciebie, ponieważ można je wykonać przez miesiąc.

Ćwiczenia, aby usiąść na sznurku

Pierwszą rzeczą jest rozpoczęcie osiągnięcia naszego celu, jest to rozgrzewka. Pamiętaj, że ładny mięsień rozciąga się znacznie lepiej niż surowy. Dlatego, jeśli próbujesz wykonać sznurkę bez treningu, ryzyko uzyskania poważnej kontuzji. Musimy rozgrzać się w dwóch etapach:

  1. Całkowity.
  2. Specjalny.

Ogólny rozgrzewka rozgrzewa całe ciało. Aby to zrobić, musisz uruchomić, skakać i krótki ze wszystkimi stawami. Twoje ciało powinno być gorące, a puls musi wynosić 120-140 strzałów na minutę.

Po całkowitym rozgrzewce musi przejść do specjalnego. Obejmuje ćwiczenia rozciągające najłatwiejszy poziom:

  1. Jak robić ćwiczeniaPrzechyl do przodu z prostymi nogami. Twoim zadaniem jest zdobycie dłoni do podłogi, bez zginania nóg w stawie kolanowym. Pomoże ci rozciągnąć mięśnie pleców uda.
  2. Rozciąganie quadriceps - elementarne ćwiczenia. Zegnij nogę w kolanie i odwróć się. Przytrzymaj rękę na stopę i zacznij go ciągnąć.
  3. Próba usiąść na poprzecznym mieczu. Ułóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, i dotrzeć do rąk na podłogę. Twoje zadanie jest trochę zrelaksowane ręce, dzięki czemu mięśnie wzorowe rozciągały się jak najwięcej.

Każda z tych ćwiczeń musi zostać zakończona 30 razy. Po tym możesz zacząć Aby efektywne ćwiczenia rozciągające:

  1. Jak rozciągnąć mięśnieZagięcie. To ćwiczenie należy wykonać, aby zwiększyć elastyczność bicepsów bicepcji. Twoim zadaniem jest siedzenie na podłodze i pociągnij nogi do przodu. Wyjdź ręce do skarpet stóp. Spróbuj zachować prostą. W pierwszych treningach nie odniesie się do tego, a tył zostanie zaokrąglony. Po 5-10 dniach szkoleniowych możesz wykonać to ćwiczenie prosto. Powinieneś dążyć do zdobycia brzucha w górnym punkcie. Twoje ciało powinno być jak zamknięta książka.
  2. Skręcanie jest dość skomplikowane, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, bez którego nie dotrzesz do pożądanego wyniku. Pozycja źródła - siedzisz na podłodze, jedna noga jest wydłużona, a drugi wygięty w stawie kolanowym. Podeszwa wygiętej nogi spoczywa na wewnętrznej stronie biodra. Twoim zadaniem jest utrzymanie prawej ręki do kolana mojej lewej nogi i łokieć lewą nogę, aby wrócić. Do rozciągania drugiej strony musisz zmienić ręce.
  3. Semi-podobny sznur jest bardzo prosty, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenie. Twoim zadaniem jest usiąść na podłodze i umieścić nogi na bok tak szeroko, jak to możliwe. Ręce powinieneś dotknąć podłogi i rozciągać się do przodu. Z tej obudowy osiągnie się. To ćwiczenie rozciąga się idealnie rozciągając pośladki, bicepsy biodra i mięśnie lędźwiowe.
  4. Krople. Początkową pozycją jest jedna noga rozciągnięta na bok, a drugi wygięty w stawie kolanowym. Twoim zadaniem jest dotarcie do prostej nogi. Ważne jest, aby poczuć napięcie bicepsu hollowe i wiodące mięśnie. Powinieneś wyjść na 5 sekund na jedno powtórzenie. Następnie zmień nogę i pracuj nad rozciągnięciem.
  5. Rozciąganie ze wsparciem - ćwiczenie, bez którego nie możesz tego zrobić. W tym celu można użyć łóżka, stołu, baterii, a nawet kaptura własnego samochodu. Twoim zadaniem jest rzucenie nogi do phift na wsparcie i zacznij rozciągać się. Rozwiązuje swoje pośladki i wiodące mięśnie.
  6. Jak to możliwe w miesiącu, aby usiąść na sznurkuMotyl - raczej skomplikowane ćwiczenie. Newbie nie może go natychmiast wykonać, ale po 10-15 dniach szkoleniowych będzie dla niego. Pozycja źródła - nogi są wygięte w stawach kolanowych i dotknij podeszwy stóp w kierunku siebie. Twoim zadaniem jest nachylenie obudowy jak najwięcej. Trzymaj ręce na kolanach i spróbuj dotknąć podłogi z piersiami. Oczywiście, nie zrobisz tego, ale jeśli utrzymasz ten pomysł w głowie, dokładnie spadł poniżej.
  7. Skomplikowana opcja stoków jest do przodu - tutaj musisz dotrzeć do podłogi, nie palmy, ale przedramiona. To jest w dolnym punkcie, musisz odpocząć w stópach i przedramionach. W tym samym czasie twoje plecy i nogi muszą być proste. Jeśli możesz opanować to ćwiczenie, masz każdą szansę na osiągnięcie celu w pierwszym miesiącu szkolenia.

Wykonanie każdego z tych ćwiczeń jest konieczne dla 2 podejścia do 10-15 powtórzeń. Jeśli chcesz siedzieć na sznurku przez miesiąc, pociąg będzie miał codziennie. Czasami nawet 2 razy dziennie.

Na końcu każdego treningu musisz spróbować wykonać sznurkę. Kobiety podłużne i mężczyźni poprzesi. Potrzebne są ćwiczenia wymienione powyżej, abyś był dobrze przygotowany twoje mięśnie do tej próby. W końcu po wykonaniu tych ćwiczeń są maksymalnie rozciągnięte i gotowe do przyjęcia pozycji ciała blisko sznurka.

Każde szkolenie powinno być postępy. Najprawdopodobniej nie poczujesz tego Ponieważ będzie nieznaczny. Jednak dla 2-3 tygodni szkoleniowych zauważysz, że zaczęło siedzieć znacznie głębsze niż wcześniej. W końcu główną rzeczą jest regularność szkolenia i wiary w ich sukcesu.

Często dozwolone błędy

Jak możesz nauczyć się siedzieć na drwiniePodczas osiągnięcia jakiegokolwiek celu ludzie często popełniają błędy. I jest bardzo dobry, ponieważ ten, kto nic nie jest nie tak.

Pierwszy i najczęściej dozwolony błąd dla początkujących - wiara w magiczną tabletkę. Najważniejszą linią jest to, że czytelnik myśli, mówią, teraz przeczytam ten artykuł, a za miesiąc mogę usiąść na sznurku. Tak to prawda. Po prostu nie zapominaj, że masz miesiąc intensywnego szkolenia. Masz kilkaset razy, aby pokonać pomysł, że nadszedł czas na poddanie. Dopiero wtedy możesz osiągnąć swój cel.

Powinieneś w dosłownym znaczeniu tego słowa, osiągnąć swój cel. Jeśli pracujesz wywołany, myśląc, że miesiąc później mogę usiąść na sznurku, ponieważ robię, nie będziesz pracować. Na każdej sesji treningowej należy iść do przodu, pokonać rekordy i zwiększyć swoje możliwości fizyczne. A potem jest prawdopodobieństwo że siedzisz na sznurku przez miesiąc.

Uwolnij pomysł, że w ciągu miesiąca powinieneś być w stanie wykonać sznurkę. Właściwy sposób na sukces w każdej firmie jest cieszenie się nimi. Oznacza to, że powinieneś cieszyć się procesem strumieniowym, a następnie nie zauważysz, jak szybko usiąść na sznurku. A jeśli zapłacisz każdą sesję treningową w swoim celu, nie będziesz dokładnie rozwiązać.

Pośpiesz się mięśniami. To nie jest właściwe. Musisz rozciągnąć mięśnie, podczas gdy ich elastyczność pozwala. Jeśli wykonasz ostre ruchy, jest ranny. I na pewno nie będziesz szybko wykonać sznurka.

Nieregularność szkolenia. Jeśli chcesz nauczyć się wykonywać sznurka przez miesiąc, będzie miłym, nie przegap treningu. Sznurek wymaga regularności. Jeśli mięśnie stale odpoczywają, ich elastyczność nie wzrośnie.

Dodatkowe porady

Złożone ćwiczeniePamiętaj, że im więcej wieku, mniej elastyczne mięśnie, które masz. Jeśli chcesz nauczyć sznurka swojego dziecka, a następnie zacznij dziś dzisiaj! Dzieci mają znacznie bardziej elastyczne mięśnie i więzadła niż dorośli. Tak poza tym, Dzieci mogą nauczyć się sznurków mniej , niż za miesiąc .

Jeśli twój wiek jest mniej niż 30 lat, a następnie regularnie szkolenie możesz opanować ten element na miesiąc. A jeśli jesteś już w wieku, trzeba będzie pracować dłużej.

Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających konieczne jest przeprowadzenie zamrożenia. Ćwiczenia, w których obecna jest ładunek mocy na mięśniach:

  1. Planck.
  2. Most.
  3. Nogi Mahi.

Konieczne jest zmaksymalizowanie szybkiego przywrócenia mięśni. .

Jeśli nie masz wystarczających ćwiczeń, które zasugerowaliśmy, zobacz film wideo w Internecie. Profesjonaliści pokaże Ci dodatkowe ćwiczenia i nauczasz cię prawidłowo spełnić.

Wniosek

Teraz wiesz, na której godzinie możesz usiąść na sznurku. Zastosuj zalecenia z naszego artykułu i nie przegap treningu . A potem wynik nie będzie się czekać długo : Zostaniesz szczęśliwym właścicielem elastycznego ciała zdolnego do wykonywania różnych elementów gimnastycznych. Życzę Ci sukcesu!

Naukowcy są nieożywionymi, że sznurka jest przydatną praktyką dla ludzkiego ciała. Poprawia krążenie krwi, normalizuje pracę jelita i innych narządów wewnętrznych, pomaga walczyć z żylakami, daje pewność siebie. Nie jest to pełna lista "Merit" ćwiczeń gimnastycznych, co może opanować każdy może. Jest również dostępny dla młodych ludzi, a dla tych, którzy są "daleko w 40".

Możesz rozwinąć elastyczność za kilka tygodni, jeśli robisz prawidłowo i regularnie. Dowiedzmy się, jak siedzieć na sznurku w ciągu jednego miesiąca!

Wybierz godziny na ćwiczenia

Ćwiczenia dla sznurka

Trenerzy fitness nie mają konsensusu, o której godzinie jest najlepiej rozciąganie: rano lub wieczorem. Rano mięśnie nie działają jeszcze we wszystkich mocy, są one w relaksującym, "obojętnym" stanie, więc ćwiczenia są podawane z trudem. Jeśli starannie wykonujesz ruchy i ostrożnie, możesz osiągnąć dobre wyniki w krótkim czasie. Jest to poranne klasy pokazują, czy twoja elastyczność jest wysoka, czy "uruchomiła" swoje ciało. Ładniają energię energii przez cały dzień, prowadzą go do formy "walki".

Szkolenie wieczorowe głoszone jest łatwiejsze. Czas trwania jest zmniejszony, zmniejszając czas na rozgrzanie: w dniu mięśni, jest już dość ciepła i rozwijana. Wieczorem mięśnie reagują na rozciąganie mniej boleśnie, więc tym razem nadaje się do badania obszarów problemowych. Szczególnie dobrze, aby rozpocząć trening po ciepłej duszy.

Jaka jest optymalna częstotliwość szkolenia?

Częstotliwość zawodu zależy od zadań ustawionych przed sobą. Jeśli chcesz usiąść na sznurku tak szybko, jak to możliwe, a następnie codziennie wykonaj treningi, Wydając je od 40 minut do półtora godzin. Każda przerwa w ciągu 1-2 dni spadnie cię z powrotem: mięśnie szybko powrócą do pierwotnej pozycji, a będziesz musiał nie podbić "nowych wierzchołków", ale zwracają stare osiągnięcia.

Szkolenie nie musi być długie, co najważniejsze - regularność. Jeśli nie masz czasu, aby spełnić wszystkie ćwiczenia kompleksu dla jednego "siedzieć", a potem miażdżenie go na kilka części, które zrobisz, gdy spada wolna minuta: dzisiaj lub jutro. Więc zaoszczędzisz czas, ale nie poddawaj się klas.

Rozciąganie to bardzo dobre wakacje. Twoje ciało chętnie wzięło go po kilku godzinach spędzonych w biurze lub po długich zakupach.

Podgrzej mięśnie przed ćwiczeniami

Trening

Wszelkie ćwiczenia na rozciąganie zaczyna się od 15-minutowego rozgrzewki do ogrzewania mięśni. Więc zmniejszysz ryzyko, aby przeciągnąć i zostać rannym, ćwiczenia zostaną udzielane łatwiejsze.

Możliwe są następujące metody treningu:

Usuń rozgrzewkę - oznacza zwiększenie ryzyka rannego i utraty zajęć na następne 2-3 miesiące.

Wykonaj ćwiczenia sumienia: mięśnie powinny się rozgrzać, aby łatwo się rozciągnąć.

Marzyłeś o nauczaniu siedzieć na drnianiu? Obejrzyj wideo i wykonaj te ćwiczenia rozciągające, Twoje marzenie będzie bardzo szybko!

Aby poprawić wynik z treningu, poświęć trochę czasu przed rozpoczęciem gorącego prysznica.

Kompleks ćwiczeń rozciągających i elastyczności

Ćwiczenia do rozciągania

Podczas treningu postępuj zgodnie z techniką. Powszechny błąd jest wygięty. Z tego powodu nie osiągniesz żadnych wyników lub będziesz zmuszony do walki z szmatami w dolnej części pleców. Kolana są również kee Direct: W przeciwnym razie szkolenie straci 80% wydajności.

  1. Usiądź na podłodze i zaakceptuj pozy w kształcie litery L: Trzymaj plecy gładkie i rozciągnij stopy. Po wydechu pochyl się do przodu, dotknij palmy palców. Przytrzymaj w takiej pozycji przez 20-30 sekund.

  2. Siedząc na podłodze, łącząc stopy i rozłóż kolana na boki. Zrób prawo po prawej stronie, a następnie w lewo, dotknij kolan podłogi.

    Ćwiczenia do rozciągania

  3. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi z boku litery V do maksymalnej odległości. Alternatywnie opierając się po prawej stronie, a następnie w lewo, dotknij stopy na stopę. Zatrzymaj tułowia w dolnym punkcie nachylenia przez 20-25 sekund.

  4. Plama płynnie, przesuń stopy i przechylaj się do przodu, próbując "być na pół". Napraw ciało w dolnym punkcie nachylenia o 20-30 sekund.

  5. Zegnij lewą nogę w kolanie, a prawo - odsuń się. Sob i pociągnij przez 60 sekund, a następnie zmień nogi i przesuń ruch.

  6. Pomiń jedną nogę na stole, maszyna baletowa (lub inne wsparcie) i weź 15 przysiadów z takiej pozycji. Następnie skręć w maszynę do innych boków i wykonaj 15 powtórzeń.

Zalecana liczba powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń wynosi 15-20 razy. Szacowany czas treningu wynosi 40-50 minut. Upewnij się, że mięśnie nie są zbyt napięte, w przeciwnym razie możliwe są obrażenia.

Aby wykonać ćwiczenia, użyj podkładki fitness: powłoka sprawi, że klasy wygodne. Przyjemna muzyka pomoże Ci się zrelaksować.

Bądź ostrożny

Próbując usiąść na sznurku, staraj się nie robić ostrych ruchów. Rozciąganie przez ból, szarpnięcia i drżenie mogą prowadzić do kontuzji. Jeśli masz przepełnianie, natychmiast zatrzymać trening, przymocuj zimno i zminimalizuj liczbę wykonywanych ruchów. Kiedy znów przechodzisz do zajęć, bądź ostrożny i nie spiesz się nigdzie.

Nie zapomnij rozgrzać się przed każdą próbą siedzenia na sznurku.

Rozważane są przeciwwskazania do szkolenia:

  • Zwiększona temperatura ciała;
  • okres zaostrzenia chorób przewlekłych;
  • wspólne problemy;
  • procesy zapalne w organizmie;
  • pominięcie macicy;
  • Urazy mięśniowe.

Próbując wziąć cenioną postawę, równomiernie rozpowszechniaj obciążenie na obu nogach. Nie zginaj kolan, a tył: Twoje zadanie nie jest możliwe jak najwięcej powtórzeń, ale osiągnąć wynik.

Małe sztuczki

Podczas zajęć należy zwrócić uwagę, czy mięśnie po prawej stronie są symetrycznie rozciągnięte po lewej stronie. Jeśli zauważyłeś skośkę, wykonaj więcej obciążenia w kierunku problemu: w czasie, różnica jest wyeliminowana, a równomiernie symulujesz organizm.

Jeśli jedna liczba grup mięśniowych są rozciągnięte niż inne, należy zwrócić im dodatkową uwagę. Odłączyć czas, aby intensywnie pracować, nawet jeśli zwiększa czas trwania treningu. Kiedy możesz zrelaksować takie miejsca, poczujesz, jak akceptujesz pozycję, staje się wygodniejsze.

Wybierz odpowiednią odzież do szkolenia: elastyczne nogi i kielnia pasują dobrze. Ciało powinno być maksymalnie zamknięte: więc wyeliminujesz ryzyko hipoterki mięśniowej.

Zwiększ ładunki stopniowo z klas do lekcji. Nie musisz robić ćwiczeń przez ból, maksimum, który jest dopuszczalny - mały dyskomfort. Zmniejszenie stresu w mięśniach mówi, że możesz dokonać ruchów o większej amplitudzie.

Niezwykłe ćwiczenia rozciągające. Prawdziwy sposób na siedzenie na drnianiu poprzecznym.

Możesz łączyć rozciąganie i umiarkowane obciążenia mocy: krople z hantlami, przysiadami lub mahami o wadze 1-2 kg. Po nich ćwiczenia elastyczności są bardziej wydajne.

Różni ludzie mają różną elastyczność, więc będziesz potrzebować więcej czasu na wykonywanie rozstępów niż tydzień pkt triple. Nie rozpaczaj, jeśli nie otrzymałeś szybkiego wyniku, aw żadnym przypadku nie zatrzymaj treningu.

Dnia jest dostępna dla wszystkich, a nie tylko profesjonalnych sportowców i balerinów. Będziesz mógł zwiększyć elastyczność w ciągu jednego miesiąca, jeśli regularnie trenujesz i przestrzegasz zaleceń specjalistów.

Jeśli znalazłeś błąd, wybierz fragment tekstu i kliknij Ctrl + Enter. .

Jeśli ustawiłeś cel dla siebie - usiąść na sznurku przez miesiąc, ten artykuł jest dla Ciebie. Rozważymy program ćwiczeń dla początkujących w domu, a także metodach i metodach, które pomagają szybciej uzyskać wynik. Tak więc, po czym naprawdę możesz usiąść na sznurku i jak to jest słuszne i bezpiecznie zrobić.

Czy można siedzieć na sznurku miesięcznie

Sznurek przez 1 miesiąc jest osiągalny, ale zależy od wielu czynników.

  1. Najpierw wiele osób, aby zapewnić idealny miecz poprzeczny, będzie potrzebował więcej czasu niż na podłużne. Dlatego w ciągu miesiąca możesz opanować tylko jeden z rodzajów sznurka.
  2. Po drugie, trwanie osiągnięcia celu jest pod wpływem genetyki, regularność klas, wiek, uraz, temperatura wewnętrzna, prawidłowość i jakość treningów.

Dlatego ktoś wygrał cały sznur miesięcznie, a ktoś - przez sześć miesięcy.

Ćwiczenia do rozciągania sznurka w 30 dni

1. Dynamiczny rozciągliwość w Lunge

To ćwiczenie pozwoli Ci przygotować mięśnie, aby rozciągnąć sznurkę od podstaw. Jest dynamicznie wykonany, ale nie powinien robić ostrych i bolesnych ruchów.

  1. Wykonuj jedną stopę, umieść szeroką stopy od siebie w taki sposób, że kolana pozostają proste.
  2. Zatrzymaj się do tyłu nogi Rozwiń na bok 45 stopni, cały przystanek powinien być w kontakcie z podłogą.
  3. Opuść miednicę, zginając przednie kolano do 90 stopni, pozostaw tylne kolano prosto. Podczas salonu podnieś ręce boku boku nad głową.
  4. Powoli powracaj, prostując kolana.
  5. Powtórz 10-20 ataków z jednej strony, a następnie do drugiego.

2. Squat na jednej nodze na przemian

Kolejne ćwiczenie przygotowawcze dla podziału poprzecznego. Wykonaj w dynamice, ale nie spiesz się.

  1. Odłóż stopy, szeroko ze sobą. Rozwiń skarpetki do 45 stopni.
  2. Usiadłem w jednym kierunku, zginając kolano do 90 stopni, nie łamać obcasów. Weź miednicę z powrotem.
  3. Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.

3. Przechyl do prostych nóg stojących

Przygotowuje się do sznurka wzdłużnego, mięśni rozciągających i ścięgien tylnej powierzchni uda.

  1. Zacznij prosto, umieść stopy razem.
  2. Przechylaj ciało tak niskie, jak to możliwe, dotykając palmy podłogi, rozluźnij głowę i kręgosłup, jest przyzwyczajony do wyciągania.
  3. Zaciszczają ręce kostki i dokręć tułowia do udów jeszcze silniejszych, bez zginania kolan.
  4. Przytrzymaj pozę około 1 minuty, a następnie powoli podnosi się z okrągłym powrotem, jakby obracają się na kręgu.

Napięcie tylnych nóg nóg z pozycji stojącej: ćwiczenie fotograficzne.

4. Żaba

Ćwiczenie przygotowuje się do miecza poprzecznego i ujawnia staw HIP.

  1. Stać się na wszystkich czworakach. Łagodzenie w ramionach, przenieść masę ciała do przodu i zacznij przyjmować kolana po boki, łącząc stopę.
  2. Używanie rąk kontroluje głębokość pozycji miednicy. Spróbuj w pełni się zrelaksować.
  3. Utrzymuj sytuację tak długo, jak to możliwe, ale nie powodują ostrych bolesnych doznań.
  4. Po zakończeniu dbamy o ręce i łączy kolana, powracając do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie wewnętrznej powierzchni biodra: Ćwiczenie zdjęć.

5. Depresja boczna

  1. Umieść nogi szeroko w pozycji stojącej.
  2. Przenieś masę ciała do jednej nogi, wygiętej w kolanie i zatrzymaj się na skarpecie.
  3. Druga noga pozostaje bezpośrednio, ważne jest skoncentrowanie się na wrażliwościach wewnętrznej powierzchni uda. Trzymaj ręce swobodnie. Możesz także umieścić palmy na podłodze i pchnąć łokieć wygiętej stopę, dodatkowo wpływając na mięśnie i staw.
  4. Po rozciąganiu powoli ryzykować i zmienić nogę.

Warunkowa boczna lonża.

6. boczna lonża z wzgórzami

  1. Umieść jedną nogę na wzgórzach, umieszczając pięty na krawędź.
  2. Zegnij nogę podtrzymującą do maksimum, obniżając miednicę tak niskim jak to możliwe. Pozostań na skarpecie.
  3. Dolna miednica, silniejsza udo.
  4. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Ćwiczenia przygotowawcze do przedwczesnego miecza stojącego: zdjęcie.

7. Wyciągając tylną powierzchnię bioder na wzgórzu

  1. Uzyskaj prosto z widokiem na wzgórze i umieść pięty jednej nogi na krawędź.
  2. Obie kolana pozostają proste, przechylaj tors naprzód, dążąc do uda.
  3. Zwiększ ręce zwiększać głębokość przechyłu.
  4. Zmienić po drugiej stronie.

Rozciąganie nóg na wsparciu: zdjęcie.

8. Dłudniowa sznurka na ścianie

  1. Pompaj nogę w jak najszybciej na ścianie lub wysoką obsługę stóp.
  2. Tilt Torso do przodu, kładąc presję na udo.
  3. Przestań stopniowo podnieść pod masą ciała.
  4. Przytrzymaj pozycję około 1 minuty, a następnie zmień nogę.

Dłudniowa sznurka na ścianie: Zdjęcie.

9. Wyjdź do sznurka wzdłużnego

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń możesz wypróbować swoją siłę w sznurku, pomimo faktu, że miednica nie dotknie podłogi, to wyraźnie śledzi wynik w rozciąganiu.

  1. Zrobić prawą stopę do przodu i obniżyć tylne kolano do podłogi.
  2. Pomóż palmom na podłodze, stopniowo wymyślić kolana i przesuń śladami, przygotowując się do odpowiedniego sznurka.
  3. Delikatny na szczycie, próbując się zrelaksować. Nie wiosną.
  4. Zmienić po drugiej stronie.

Technika wykonująca prawy sznurka wzdłużna: zdjęcie.

10. Krzyż sznurka z ostrością

Doskonała opcja przygotowań do miecza poprzecznego dla początkujących. Im wyższy nacisk, łatwiejszy i bezbolesny sznur.

  1. Umieść specjalne cegły do ​​jogi na podłodze lub złożyć kilka książek do siebie.
  2. Zacznij naprzeciwko podpór i przechylić tułowia, obniżając ich dłonie.
  3. Płynnie pociągnij nogi na boki, siedząc w sznurku. Nie zginaj łokci.
  4. Kiedy dotrzesz do szczytu, spróbuj zrelaksować się i pozostać w dłuższej pozycji. Korzystanie z rąk można kontrolować głębokość sznurka.
  5. Kiedy rozciąganie jest lepsze, możesz odmówić dodatkowych urządzeń.

Wyjdź na miecz poprzeczny z obsługą rąk na kostkach.

Zalecenia dotyczące zajęć

  • Pamiętaj, aby zmuścić mięśnie i wiązki przed sznurkiem przez 15 minut. Możesz użyć żadnych dynamicznych ćwiczeń, które ciepło ogrzewają ciało. Jest to bardzo ważna część szkolenia - 70% sukcesu dalszego rozciągania.
  • Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu, płacić za około 1 godzinę szkolenia. Czas trwania Ćwiczenia 1-3 minut.
  • Nigdy nie rób surowych ruchów i nie wnosimy do bólu nonsensownego.
  • Po rozciąganiu ćwiczeń ważne jest również relaks 30-60 sekund.
  • Wykonaj ćwiczenia w etapach - od prostego do złożonego. Nie zacznij trenować od sznurka.

Po tym, jak długo możesz usiąść na sznurku od podstaw w domu

Wszystko wyłącznie indywidualnie. Jeśli nie siedziałeś na sznurku miesięcznie - nie musisz rozpaczać, kontynuuj trenować. Być może będziesz potrzebował 3, a nawet 6 miesięcy. Nie wszystkie elastyczne z natury, należy rozwinąć, ktoś dłużej, ktoś mniej. A starszy stajemy się, tym silniejsi stracimy zdolność do rozwijania elastyczności. Dziewczyna 30+ będzie trudniej usiąść na sznurku niż w 15-20 lat. Dlatego nie wchodź do ramy, po prostu idź do celu, nie w pośpiechu, tak bezpieczniej.

Asystenci do uzyskania wyników: Dodatek "Twit przez 30 dni"

W przypadku treningów krajowych, zwłaszcza przybysze, aplikacja jest odpowiednia na urządzeniu mobilnym, które pomoże uzyskać właściwe i bezpieczne obciążenie. Wyzwaniem "Twitalenie przez 30 dni" oznacza codzienne treningi ze szczegółowym przywództwem. Ale jak w ogóle aplikacja ma zawodowcy i wady.

Plusy:

  • Pokazuje odpowiednią technikę ćwiczeń, kompetentnie dystrybuując grupy mięśniowe w programie.
  • Ma kilka poziomów trudności, od początku do zaawansowanego.
  • Pomaga śledzić wynik.

Minuses:

  • Codzienne treningi nie zawsze są skuteczne, ponieważ nie dają mięśni w pełni wyzdrowieć.
  • Dla wysokiej jakości rozciągania dziesięć minut dziennie za mało.

Aplikacja Android.

Aplikacja do iOS.

Dodatek "Twit przez 30 dni" - kod QR.

Wniosek

Cokolwiek lubisz, aby osiągnąć wynik - samouczki wideo, aplikacje lub programy z artykułów, pamiętaj, że nikt nie czuje twojego ciała jak ty. I tylko ty możesz śledzić odczucia, które doświadczają mięśni, a zatem zwiększają obciążenie, gdzie jest to konieczne, lub, przeciwnie, osłabiają go. Dlatego szkolenie musi być wygodne, przyjemne i regularne.

Wideo: Sznurek przez 1 miesiąc

Sznurek jest elementem akrobatycznym. Zdarza się wzdłużny, poprzeczny i sprawdzony. Siedzieć na sznurku, musisz mieć pragnienie i regularny trening. Ale jak szybko możesz osiągnąć swój cel - to zależy tylko od ciebie. W tym artykule rozważymy: jak siedzieć na sznurku przez najkrótszy okres i zapoznać się z najskuteczniejszym kompleksem ćwiczeń rozciągających.

Podstawowe zasady dla początkujących

Jak siedzieć na sznurku miesięcznie

  1. Świetna osnowa! Przed przystąpieniem do rozciągania należy pamiętać, aby obciążenie Cardio, to jest intensywnie uruchomiony i skakać co najmniej 10 minut, więc pocisz się.
  2. Zrelaksować się! Bez względu na to, jak brzmiało to dziwne, ale rozciąganie występuje w momencie relaksu. Kiedy doświadczasz bólu mięśni, nie powinieneś napić się i ściskać mięśni, przeciwnie, relaks. Warto zauważyć, że silny ból nie może być tolerowany, w przeciwnym razie możesz złamać mięśnie i więzadła. Ból powinien być przyjemny lub przynajmniej tolerancyjny.
  3. Podróżuj regularnie! Moc w stałości. Optymalna liczba treningów 5 razy w tygodniu (aby osiągnąć szybki wynik). Czas jednego treningu wynosi 30 minut (z czego 10 minut rozgrzewania i 20 minut rozciągania). Na twoim żądaniu możesz zwiększyć czas rozciągania na dobre samopoczucie, ale nie zmniejszać go.

Kompleks ćwiczeń dla sznurka wzdłużnego

jak siedzieć na sznurku wzdłużnym

Siedzieć na sznurku wzdłużnym - musisz rozciągnąć tylne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 5 Ćwiczenia poniżej. Warto zauważyć, że nawet po całym kompleksie do rozciągania, konieczne jest powoli siedzenie na sznurku i płynnie - bez ostrych szarpnięć.

Wiosna

Sprężyna jest najbardziej wydajnym ćwiczeniem dla sznurka. Wykonuje natychmiast 2 działania - doskonale ogrzewa tylną powierzchnię biodra i prowadzi mięśnie w napięciu.

  1. Umieść pokrętła na podłodze na wsparcie, wykonaj lewą stopę i umieść go na podkładce. Główną masą powinno znajdować się na prawej stopie, a róg w kolanie prawej nogi powinno być proste (90 stopni). Najlepsze ćwiczenia dla sznurka
  2. Na koszt 1 - wyciągnij tylną nogę, na koszt 2 - obie promują się, lekko zmiękczając kolano. Powtórz te 2 punkty w ciągu 30 sekund w szybkim tempie na każdym koncie jako wiosna.
  3. Zmień prawą nogę po lewej stronie i podłącz kolejne 30 sekund.

Upadł do przodu

Najlepsze ćwiczenia dla sznurka

  1. Umieść prawą nogę do przodu i pozostawił stopę z powrotem do kolana. Narożnik pod kolanem prawej nogi powinien być nieco ponad 90 stopni.
  2. Umieść ręce na dolnej części pleców.
  3. Górny i lekko naciśnięcie mięśni między nogami.
  4. Przytrzymaj w pozycji statystycznej 30 sekund.
  5. Zmień prawą nogę po lewej stronie, a następnie rozciągnij kolejną pół minutę.

Klasyczny stretch.

Klasyczny odcinek do sznurka

  1. Pomóż sobie ręce za wsparciem (może to być maszyna, pylon, parapet, krzesło ...)
  2. Rozwiń kolana na boki i ustaw prawą nogę z powrotem do skarpety.
  3. Powoli zginaj lewe kolano i ślizgają się z prawą skarpetą na podłodze z powrotem.
  4. Drogi 20 sekund na dole, powtórz klasyczny rozciąganie baleriny na innych nogach.

Fitness Stretch.

Fitness rozciąganie do sznurka

  1. Kłamać na plecach
  2. Dokręć odpowiednie kolano rękami do klatki piersiowej i opóźnić 20 sekund.
  3. Wyprostuj nogę i pociągnij do głowy 30 sekund.
  4. Podobnie powtórz kompleks drugą stopą.

Rozciąganie na ścianie

Rozciąganie na ścianie na sznurku wzdłużnym

  1. Stać się obok ściany, idź na podłogę na podłodze.
  2. Pompuj lewą stopę na ścianie i spróbuj nacisnąć go bliżej, tworząc sznurkę.
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień nogę.

Kompleks ćwiczeń na poprzecznym podziału

Jak szybko usiąść na poprzecznym podziału

Aby zrobić poprzeczny miecz, konieczne jest, aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie uda. Aby to zrobić, wykonaj 4 zestawy ćwiczeń poniżej. Warto zauważyć, że przybysz musi być siostry na poprzecznym sznurku rozwijając kolana. Jeśli znajdują się bezpośrednio, a nowicjusz będzie pilnie siedzieć na sznurku, pójdzie na kolana, co może prowadzić do obrażeń.

Głęboka Pelle

Głęboka Plie na miecz poprzeczny

  1. Umieść swoje stopy szersze ramiona, wyciągając skarpetki i kolana na bok.
  2. Zacznij powoli kucnąć, zachowując saldo.
  3. Przytrzymaj minutę w tej pozycji, a następnie przećrnij delikatnie z punktu widzenia.

Pierdolony

Longe do boku rozciągającego się na poprzecznym

  1. Utwórz lonży w kierunku prawej stopy i pociągnij lewą stopę jak najwięcej i gwint do podłogi. Warto zauważyć, że skarpety powinny być rozmieszczone w różnych kierunkach.
  2. Idź na lewą rękę o podłodze, a nachylenie obudowy do prostej nogi, rozpoczynając prawą rękę do góry (w pozycji III).
  3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.
  4. Podobnie popadnij na inne nogi.

Motyl

Butterfly: Ćwiczenia na poprzecznym podziału

  1. Usiądź na podłodze, połączyć stopy i otwórz kolana.
  2. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Butterfly: Ćwiczenia na poprzecznym podziału
  3. Nieco pchnij własnymi rękami, naciskając kolana na podłogę. Jeśli twoje kolana kłamały na podłodze bez problemów, możesz wziąć słabość, którym ufasz.

Powrót Stretch.

Najlepszy zestaw ćwiczeń dla sznurka

  1. Połóż się na brzuchu, otwórz kolana na bok i podłączyć skarpetki, wykonując najbliższy motyl.
  2. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Powrót odcinek na mieczu poprzecznym
  3. Otwórz skarpetki w różnych kierunkach i wyciągnij 20 sekund.
  4. Wyprostuj jedną nogę i opóźnij 30 sekund.
  5. Zrób poprzeczny miecz, umieść obudowę do przodu i promować 60 sekund.

Kombinacje rozstępów

Kombinacje rozstępów na sznurku

Połączenie - Jest to połączenie dwóch lub więcej elementów. Tak więc rozciąganie minęło bardziej interesujące, wybraliśmy dla ciebie najlepsze. Nie powtarzaj tych samych nawet skutecznych ćwiczeń. Zawsze spróbuj czegoś nowego, skomponować, zmienić sekwencję i wymyślić coś ekskluzywnego.

Słońce

  1. Usiądź, umieszczając płynne nogi przed sobą.
  2. Otwórz je tak szerokie, jak to możliwe. Najlepszy zestaw ćwiczeń dla sznurka
  3. Przejdź przez poprzeczny miecz i zebrać nogi, jak pokazano w instrukcjach zdjęć.

Rozciąganie na podłodze

  1. Idź po lewej stronie i łokieć, zgnij lewą nogę i weź prawą nogę na pięcie.
  2. Pociągnij nogę i rozdaję. Rozciąganie na podłodze dla sznurka
  3. Wyprostuj lewą stopę i rękę.
  4. Weź napięcia na głowę.
  5. Umieść ciało na brzuchu.
  6. Przejdź do sznurka i zgnij z tyłu kolana.

Klasyczna kombinacja

  1. Sideways do wsparcia (maszyna, pylon ...) Klasyczna kombinacja do sznurka
  2. Umieść pięty w prawą rękę i rozszerz kolano na bok. Kolano nogi wsporczej jest wygięte.
  3. Pociągnij nogę i rozdaj przed sobą.
  4. Weź nogę i dłoń na bok, prostując kolano nogi wsparcia. Klasyczny odcinek do sznurka
  5. Przechylić obudowę w lewo.
  6. Zdobądź właściwe kolano. Klasyczny odcinek do sznurka
  7. Przechylić obudowę i pociągnij nogę.

Jak rozciągnąć się na drucie?

Jak rozciągnąć się na drucie?

Jeśli usiadłeś na sznurku - gratulacje! A jeśli nie doświadczysz bólu i dyskomfortu, siedząc na zwykłym sznurku, a potem radzę, żebyś nie zatrzymał się tam. Spróbuj wejść w minus - to znaczy, siedząc na drucianym sznurku. Aby to zrobić, weź na przykład platformę: krok na każdą sofę (jeśli w domu).

Jak rozciągnąć się na drucie?

Wydajność: Umieść odpowiednią stopę na platformie, usiądź w sznurku wzdłużnym i zrelaksuj się pod ciśnieniem własnej wagi. Następnie włącz poprzeczny, a następnie skręć w lewą stopę, aby pociągnąć i wyciągnąć przednie mięśnie prawej nogi. W przyszłości możesz użyć 2 kroków i podnieś wysokość platformy. Będzie bardzo skuteczny do rozciągnięcia, jeśli prosisz Cię o Cię pociągnięcie. Życzę Ci sukcesów!

Jak w miesiącu, aby usiąść na sznurku i stać się elastyczni

Добавить комментарий

Пролистать наверх