Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik dla początkujących - lifehaker

Zacznij od spaceru.

Jeśli ostatni raz pobiegłeś do szkoły i jest niechętny, jedna drabina spowoduje duszność lub jeśli jest duża nadwaga, lepiej zacząć od chodzenia.

Co najmniej tydzień, dążysz do 10 000 kroków każdego dnia. To tylko cyfra, ale lepiej nawigacja: łatwiej jest zacząć.

Każdy kilometr przeszedł, aby poprawić formę fizyczną i przygotowuje się do pierwszego biegu. Jeśli pożyczasz aktywny styl życia i idziesz dużo, możesz natychmiast rozpocząć uruchomienie szkolenia.

Alternatywny bieg z chodzeniem

Mistrz Sportu na lekkoatletyce i autokar Artem Kuftyrev mówi, że wielu przybyszów postrzegają jogging jako szybki pokonywanie odległości, więc są szybko wydychani.

Artyom Kuftyrev.

Master of Sports na lekkoatletyce, maratonie, założyciel szkoły biegnącej Instarun

Na pierwszym joggingu Newbys, nowe odczucia straszy: impuls i rytm oddechowy wzrasta, ciśnienie i szybkość krążenia krwi rośnie, być może gdzieś budzi coś niezwykłym. Ciało próbuje dostosować nowy tryb działania, ale wymaga czasu. Jeśli przełamiesz trochę, będzie działać i będzie ci łatwiej. Ale to początkowo wybrałeś odpowiednie tempo!

Daj swojemu ciału szansę na dostosowanie: Rozpocznij stopniowo. Oto przykład szkolenia dla przybronników z przemiennym biegiem i spacerem od naszego eksperta.

Umieść timer i uruchom 3 minuty, a następnie przejdź do kroku przez następne 2 minuty - to jest jedna seria. Łącznie muszą zrobić sześć, co zajmie 30 minut od ciebie.

Jednocześnie pamiętaj, że trzy minuty biegu nie jest sprintem z całą moją moją. Więc nie trzymasz się przez długi czas. Rampa biegu powinna być wygodna.

Aby trzymać się pożądanego tempa, użyj prostej reguły: musisz zachować możliwość utrzymania ciągłego okna dialogowego w trakcie. Ten tempo nazywany jest również konwersacją.

Często radzą Ci biegać z bochenem pulsu, ale jeśli nie masz złego pulsometru, będzie trochę sens. Bransoletki fitness i zegarki są bardzo z grubsza określone przez tętno i dają ogromne błędy.

Ponadto Artem twierdzi, że liczby mogą się różnić w zależności od konkretnej osoby i początkowo lepiej skupić się na ich uczuciach.

Jeśli nie udało ci się utrzymać tempa konwersacyjnego w ciągu trzech minut, zmniejsz czas pracy. Na przykład można uruchomić 2 minuty i spacerować - 3 lub uruchomić 1 minutę, a pozostałe 4 Idź.

Trenuj regularnie i zwiększa czas

Do szybkiej adaptacji ciała, wymagane są regularne ładunki i czas odzyskiwania.

Najbardziej skuteczny wzrost przygotowań obserwuje się u biegaczy, które są 3-4 razy w tygodniu. Jeśli zorganizujesz treningi co drugi dzień, w ciągu dwóch tygodni podążasz za ich siedem. Taki rytm pozwoli odzyskać i nie stracić umiejętności.

Jednocześnie, w celu postępu konieczne jest stopniowe zwiększenie czasu pracy. Jeśli 3 minuty run i 2 minuty spacerem wygodnie, użyj następującego planu:

  • 1 tydzień: 3 minuty pracy, 2 minuty spacerem - 6 odcinków (30 minut).
  • 2 tygodnie: 4 minuty run, 2 minuty spacerem - 5 odcinków (30 minut).
  • 3 tygodnie: 5 minut, 2 minuty spacerem - 4-5 odcinków (28-35 minut).
  • 4 tygodnie: 5 minut jazdy, 1 minutę spacerem - 5 odcinków (30 minut).
  • 5 tydzień: Pełne 30 minut bez spaceru.
  • 6 tygodni: 35 minut pracy.
  • 7 tydzień: 40 minut pracy.
  • 8 tygodni: 45 minut pracy.

Jeśli czujesz się silny zmęczenie, dopóki trening zostanie zakończony, oznacza to, że albo robiłeś zbyt wysoko tempo, albo biegnij zbyt długo.

Zwróć się ponownie i powtórz poprzedni tydzień, a następnie spróbuj ponownie. W żadnym wypadku nie ucz się pod pretekstem: "Mimo to, bieganie nie jest moje". Potrzebujesz więcej czasu na dostosowanie.

Jeśli kontynuujesz, już wygrałeś.

Zawsze dobrze słyszeć przed treningiem

Przed uruchomieniem zawsze wykonaj trening stawowy.

Ćwiczenia treningowe aktywują podstawowe jednostki silnikowe organizmu i zapewniają optymalny rozkład płynu maziowego w stawach, co poprawia poślizg i mobilność.

Na wideo Artem Kuftyrev pokazuje krótki rozgrzewkę, który musisz podjąć część treningu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy biegają rano, gdy ciało jest raczej sztywne i naprawione. Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez ostrych ruchów.

Zrób but po treningu

Artem mówi, że szkolenie można zakończyć z dynamicznym lub statycznym rozciąganiem. Co dokładnie - zależy od twoich celów:

  • Jeśli nie zrobisz nic po biegu, wybierz statyczne rozciągnięcie.
  • Jeśli chcesz dokończyć jogging treningu kołowego lub ćwiczeń skokowych, wykonaj dynamiczny rozciąganie. Jest to kompleks wielozadaniowych ćwiczeń, które pomogą bardziej być starannie rozproszeniu twojego ciała, przygotować go do innych ruchów i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jak zrobić statyczne odcinek

Statystyczny stretch jest wtedy, gdy przyjmujesz określoną pozycję, w której mięśnie są rozciągnięte i trzymaj go na chwilę. Pomoże to zrelaksować główne grupy mięśniowe, które działały podczas biegu. Na poniższym filmie nasz ekspert pokazuje zestaw ćwiczeń do rozciągania po joggingu.

Przytrzymaj każdą pozycję 45-60 sekund, rozciąganie bez fanatyzmu (ból powinien być minimalny).

Jak zrobić dynamiczny odcinek

Dynamiczny rozciąganie jest kompleksem ćwiczeń wielowarstwowych, które pomagają dokładniejszym mięśniem. Pomoże Ci uniknąć kontuzji podczas wykonywania intensywnych ruchów. Na poniższym filmie Artem pokazuje, jak prawidłowo przeprowadzić dynamiczny rozciągliwość.

Niestety, nie tylko przybory, ale także ci, którzy dali się drugą szansą, aby stać się biegaczami po pierwszej porażce, zignoruj ​​rozgrzewkę i uprząż, argumentując ten niedobór czasu.

Nie pomijaj treningu i uprząż: to taka sama ważna część treningu, jak sam Jog.

Uważaj na pozycję ciała

Jakość biegu zależy nie tylko na tym, jak przejdziesz przez nogi, ale także na pracy wszystkich innych części ciała.

Pamiętaj, że kilka prostych szczegółów technicznych, które można poprawić niezależnie:

  • Widok Bezpośrednie naprzód, nie patrz pod stopami.
  • Ramiona Musisz się zrelaksować. Wielu biegaczy je szczepi, co powoduje zmęczenie fizyczne i spowalnia tempa. Gdybyś czuł, że ramiona napięte, po prostu potrząśnij rękami i spróbuj je zrelaksować.
  • Ręce Musi poruszać się do przodu jak huśtawka. Nie ustawiaj łokciami po bokach, zgnij je pod kątem prostym, zebrać szczotki do pięści, ale nie ściskaj ich wszystkich.
  • Stopy Musisz umieścić pod środkiem ciężkości i nie wyprzedzić ciała. To prawda, że ​​jest dość trudny do śledzenia (z wyjątkiem tego, że prosimy o nagranie Cię na wideo i analizować swoją technikę).

Bardzo ważne jest również, aby nauczyć się zrelaksować ciało podczas biegania.

Najczęściej początkujący sportowcy mają nadmierne napięcie w całym ciele. Zapobiega sobie, że zarówno normalny przepływ krwi, jak i postrzeganie ogólnie pracy. Ponadto napięcie zdecydowanie ogranicza mechanikę ruchów i przyciąga różne zapalenia i ból w nogach. Dlatego główna rada: nauczyć się zrelaksować się podczas biegania!

Jeśli chcesz umieścić sprzęt, znajdź trenera. Jeśli zamierzasz sobie radzić z własnym, pamiętaj, aby przeczytać o aspektach technicznych.

Dodaj trening siły

Artyom Kuftyrev mówi, że oprócz uruchomienia ważne jest uzupełnienie szkolenia z kompleksami mocy, aby wzmocnić mięśnie. Takie ćwiczenia pomogą złagodzić obciążenie ze stawów i więzadeł w przyszłości, co jest szczególnie ważne dla osób z nadwagą.

W tym samym czasie nie musisz kupować subskrypcji na siłownię: jest całkiem odpowiedni do ćwiczeń z ciężarem ciała. Umów 2-3 trening siłowy na tydzień. Możesz to zrobić w dni wolne od biegu lub zaraz po uruchomieniu.

Obserwuj swój stan

Artium mówi, że wielu początkujących biegaczy narzekają na bóle prania w kolanach. Najczęściej jest to tylko adaptacyjny dyskomfort, który przechodzi w ciągu godziny po treningu lub nawet wcześniej. Nie warto się martwić i rzucić jogging z tego powodu.

Ale całkowicie ignoruj ​​bólu Uwagi: Czasami mogą być oznaką poważnych problemów.

Jeśli ból w stawie jest ostry, zwiększający, pulsujący i nie przechodzi podczas ładowania przez trzy dni, warto skontaktować się z chirurgiem.

Oprócz bólu stawowego biegacze często spotykają się z spazmami mięśniowymi. Dzieje się najczęściej z mięśniami z tyłu uda i nie reprezentuje niebezpieczeństwa, jeśli szybko reagujesz.

Gdy tylko skurcz powstał, konieczne jest powoli rozciągnięcie mięśni z ruchem tylnym, po czym delikatnie masuje się.

Zrobić różnorodność

Każdy sportowiec okresowo znika inspirację i staje się nudny. Co robić? Znajdź różne sposoby dywersyfikacji klas. Podoba mi się, że te sposoby są dość dużo, więc każdy może wybrać odpowiednie specjalnie dla niego.

Posłuchać muzyki

Zbierz listę odtwarzania z ulubionych utworów i ciesz się zlewem audio. Najważniejszą rzeczą jest pamiętać, że nieświadomie dostosowujemy tempo pod rytmem muzyki, więc oglądaj siebie lub wybrać specjalne liście odtwarzania dla biegaczy, biorąc pod uwagę kadencję.

Jeśli nie jest zadowolony z muzyki, możesz słuchać ulubionych podcastów lub audiobooków.

Znajdź ludzi o podobnych poglądach

Jeśli znudzisz się, aby jeździć samotnie, znajdź przyjaciół, którzy są gotowi do obsługi twoich sportów, lub dołączyć do klubu do biegania.

Staje się bardziej zabawne do szkolenia, a odpowiedzialność będzie. Jest mało prawdopodobne, aby znaleźć 101 Uzasadnienie, dlaczego warto przebywać o sześciu rano w ciepłym łóżku i nie biegać, jeśli przyjaciele już na ciebie czekają na ulicy.

Uzyskaj pamiętnik

Jest to opcja dla miłośników pamiętników i studiowania danych statystycznych. Śledzenie postępów i badania procesów i okoliczności, które wpływają na uruchomione wyniki mogą być bodźcem.

Analizując rekordy, możesz podjąć odpowiednie wnioski i dokonać dostosowań niezbędnych do poprawy wyników. Może to pomóc specjalne uruchomione aplikacje lub całe sieci społecznościowe.

Pamiętaj, że nigdy się nie spóźnia

Nikt nie wymaga od Ciebie sprintu lub wytrzymałościowej ultramaraponu. Najważniejsze jest to, że twoje sesje szkoleniowe są bezpieczne, wspierane zdrowie i przyniósł przyjemność. Wszystko inne jest drugorzędne.

Kompletna instrukcja dla tych, którzy chcą zacząć działać od podstaw, a nie rzucić. Zebraliśmy się w jednym miejscu odpowiedzi na pytania Początkujących na temat biegania, zaleceń i zasad szkoleniowych.

Gdzie się rozpocząć: Umieść cel

Przydatne jest, aby zdecydować, jaki jest główny cel szkolenia. Zwykle ludzie zaczynają biegać, dążąc do jednego lub więcej z następujących zadań:

  • Poprawić dobre samopoczucie i formę fizyczną
  • schudnąć
  • uczestniczyć w betonowej rasie
  • Prowadzenie pewnej odległości
  • odwrócić uwagę od codziennego zgiełku i głowy "rozładowywane"
  • Weź "Przekraczanie" przyjaciół i stań się częścią ruchu bieżącego

Oczywiście istnieje wiele innych, indywidualnych, celów. Ale ważne jest, aby fakt sformułowania przyczyny rozpoczęcia biegu jest ważny: najpierw, zgodnie z bieżącym zadaniem, możesz racjonalnie zrobić plan szkoleniowy, a po drugie, psychicznie powracając do pierwotnego celu, będzie łatwiejsze śledzić postępy i utrzymać motywację.

Szkolenie planu szkoleniowego

Zgodnie z celem konieczne jest stworzenie planu na przejście do szkolenia.

Faktem jest, że nowicjusze, bieganie "na intuicji", często dają sobie nadmierne obciążenie i uzyskać obrażenia. Dzieje się tak dlatego, że układ sercowo-naczyniowy rozwija się szybciej niż aparat i mięśnie łączące, dlatego czują się łatwiejsze do uruchomienia, a osoba nieproporcjonalna zwiększa obciążenie. W rezultacie organizm nie wytrzymuje - nastąpi obrażenia.

Najlepszy, ale także najdroższy sposób, aby uzyskać plan - skontaktuj się z profesjonalnym trenerem. Upewnij się, że trener jest indywidualnymi planami i nie daje wszystkie nowicjuszy tego samego szablonu.

Metoda tańszego jest trenować w grupie. Łatwiej jest zachować motywację, ale nie ma indywidualnego podejścia, a istnieje ryzyko obciążenia niższe lub wyższe niż optymalne.

Cor. Daje to wolność działania (nie ma potrzeby szkolenia grupowego) i znacznie kosztuje znacznie mniej niż inne opcje. Idealna opcja, jeśli w takim kursie będzie możliwe zadawanie pytań do trenera i uzyskania porady IT.

Zobacz także: Jakie mięśnie działają podczas biegania

Plany szkoleniowe dla maratonu i półmaratonu. Pobierz i rozpocznij trening już dziś.

Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik do początkujących

Trening przed uruchomieniem

Przed uruchomieniem pożądane jest obrócenie ciała w celu ogrzewania mięśni i stawów.

Można to zrobić na kilka sposobów.

  • Masaż samoprzylepny lub foam. Mięśnie do układania, poprawiamy w nich krążenie krwi. Jest to wygodniejsze do korzystania z filmu, ale ta procedura może być bolesna. Przed uruchomieniem powinieneś "wyrzucić" tylną powierzchnię biodra, kawioru, quadriceps i pośladków.
  • Rozgrzewka stawowa. Ruchy kołowe w stawach: kostki, kolana, biodra, miednica, ramiona i szyja.
  • Lekkie ćwiczenia na ogólne szkolenie fizyczne (OFP) przez 5-10 minut.
  • Spacery, tchórze lub bardzo światło prowadzące pierwsze 10-15 minut treningu - jest to również rozgrzewka.

Jakakolwiek skomplikowana część szkolenia, takie jak przyspieszenie, można rozpocząć, gdy rozgrzano i zacząłeś pocić się trochę.

Gdzie lepiej się uruchomić

Przede wszystkim, wybierając miejsce do biegania, musisz wziąć pod uwagę powłokę. Istnieje kilka opcji i różnią się twardością, a tym samym ładunek na nogach i innych znaków.

W mieście

  • Asfalt: Najczęstszym zasięgiem w mieście; Ciężko, ale nadal dopuszczalny do szkolenia; Ponadto, jeśli przygotowujesz się do wyścigu miejskiego - to najlepiej jest przyzwyczaić się do powłoki, która przeważa go.
  • Płytka: Nierówna i twarda powłoka, która lepiej się unikać; Z reguły płytka jest twardym asfaltem i może być nierówna, co zwiększa niebezpieczeństwo, aby obrócić nogę lub potknięcie się.
  • Beton: Być może najbardziej sztywny i z tego powodu najbardziej niebezpieczny ze wszystkich powłok - obciążenie wstrząsu na nogach będzie maksimum.
  • Stadion lub kryty Manege: Z reguły jest to sztuczna powłoka tartanu (lub jego analogów), która jest stosunkowo miękka i delikatna dla nóg; Warto jednak pamiętać, że w okresie zimowym Tartan może być śliski.

W kraju

  • Gleba: Być może najbardziej delikatna wersja stawów; Warto rozważyć nieprawidłowości, a także fakt, że może być śliski i brudny w deszczu; Jeśli celem jest przygotowanie się na początek szlaku, gleba jest zdecydowanie korzystna dla innych powłok.
  • Piasek lub śnieg: Bieganie na niestabilnej powłoku może być równa z potężną pracą, ponieważ obciążenie mięśni jest znacznie wyższe, a stabilizatory mięśni są wliczone; Tempo na taką powłokę będzie znacznie niższe, i regularnie nie udało się go używać. Jednak takie szkolenie jest okresowo przydatne do studiowania różnych grup mięśniowych.

Rozwiązywanie, w których uruchomić, warto również rozważyć obecność samochodów, sygnalizacji świetlnej, przechodniów i oświetlenia w przypadku ciemnego czasu. W przypadku szybkiego szkolenia lepiej jest znaleźć gładkie obszary bez skrzyżowań z innymi drogami i częstymi zwrotami.

Gdzie lepiej uruchomić: 9 powłok do biegania i ich funkcji

Jak uruchomić: Bieg technika

Zaczynamy biegać z wczesnego dzieciństwa, niemal natychmiast po rozpoczęciu chodzenia. Dla osoby jest to naturalny rodzaj ruchu: jeśli spojrzysz na to, jak biegnie dzieci, stanie się zauważalny, ponieważ jest to łatwe i naturalnie robią to. Ale z wiekiem wydaje się być trudniejsze do uruchomienia.

Dzieje się tak, ponieważ nowoczesny styl życia wpływa na mechanikę ruchów ludzkich. Używamy wygodnych zamortyzowanych butów, co pozwala na wylądowanie na pięcie. Z tego łańcucha cały bieg biomechaniki zmienia się - lądowanie na pięcie przed wydłużoną stopą miednicy tworzy obciążenie szokowe, miednicę i kręgosłup.

Obracanie lądowania podczas biegania powinno być stawów i stopy kostki, które składają się z 52 kości, 66 stawów i ponad dwieście mięśni, więzadeł i ścięgien. Są tworzone dla tej natury.

Prawidłowy, naturalny wyścig składa się z trzech faz:

  1. Pozę biegacza (obcasa nożna jest dokręcona do pośladka, kolano nogi wsporczej jest nieco wygięte);
  2. upadek;
  3. Dokręcanie nóg do miednicy.

Uwaga:

Środek ciężkości jest w BEMPS, tył jest gładki, kolana są trochę pochylone, wygląd - wspinaczkę, a nie w dół.

Z "Pull-Up" piętą idzie do pośladku, a lądowanie występuje bez dodatkowego wysiłku: sama noga spada na ziemię, jest dokładnie pod miednicą.

Bieganie można nazwać kontrolowaną kroplą. Aby to poczuć, potrzebujesz czasu, którego czas trwania zależy od koordynacji i komunikacji głowy i ciała.

Najważniejszym sposobem nauki biegłego jest włączenie do profesjonalnego trenera. Ponadto prawdopodobne jest, że będziesz potrzebował kilku klas, aby poczuć postępy, a przed ideałem, technika może być wykonana na zawsze.

Inną opcją jest uczenie się niezależnie na książkach i filmach w Internecie. Ale nadal pożądane jest, aby móc nagrać film z biegu i wysłać do trenera, aby uzyskać komentarz profesjonalny.

Specjalne ćwiczenia biegowe

SBU - specjalne ćwiczenia biegowe. Jest to zestaw ćwiczeń, które są przydatne do wykonania biegaczy do:

  • wypracować mięśnie zaangażowane podczas biegu, które nie tylko pomagają w biegu, ale także zmniejsza ryzyko obrażeń;
  • Popraw technikę prowadzącej - w zebranych ruchach SBU, które przyczyniają się do tego;
  • Poprawić ogólne szkolenie fizyczne.

Każdy ruch jest oddzielnym akcentowanym elementem uruchomienia.

Z reguły SBU przeprowadza się przez kompleksy pięciu ćwiczeń, a ich długość i czas trwania wybiera trenera zgodnie z celami, zadaniami i fazą przygotowania.

Kompleks SBU z wideo

Kiedy lepiej się uruchomić: rano lub wieczorem

Z punktu widzenia efektywności szkolenia, pora dnia nie wpływa na wynik. Jest to raczej kwestia osobistych preferencji.

Lepiej biegać rano, a nie natychmiast po przebudzeniu, ale dać ciało "obudzić". Ponadto należy wykonać wszelkie szybkie szkolenie, a nie na pustym żołądku, ale spokojne krzyże będą bardziej skuteczne dla spalania tłuszczu tylko pusty żołądek. Wreszcie, biegając rano, nie możesz być związany, aby trenować resztę dnia.

Wieczorem nie powinieneś zarobić złożone treningi bezpośrednio przed snem, ponieważ trudno będzie zasnąć po nich. Jednocześnie, aby ogrzać głowę po trudnym dniu - doskonały sposób na psychologiczne rozładunek.

Jak oddychać podczas biegu

Oddychanie jest naturalnym procesem i zdarza się refleksyjnie. Jednak często biegaczy napotykają oddech podczas treningu, i istnieje zdanie, że trzeba zrobić wdychanie i wydech przez pewną liczbę kroków. Ale szybkość biegu może być inna, jak kadencja, więc taki punkt odniesienia jest bardzo względny.

Ciało wie wielkie, ile oddechów i kiedy zrobić, aby zapewnić, że niezbędny tlen. Dlatego nie jest nawet dobrym pomysłem, aby kontrolować oddychanie. Lepiej dać ciało, oddychać "na żądanie".

Dlatego odpowiedź jest prosta: oddychanie, gdy twoje ciało wymaga tego momentu.

Ale wiele chwil nadal zwraca uwagę na:

  • Występowanie silnej duszności jest dużym wskaźnikiem obciążenia. Jeśli w treningu nie ma potrzeby, aby zabrakło się ze wszystkich sił, wtedy tempo zajęłosz zbyt szybko, musisz spowolnić, aby oddech był normalny. Jeśli zadaniem jest uruchomienie w strefie aerobowej, nie powinno być duszność oddechu, ale przeciwnie, należy go zaoszczędzić w rozmowach. Jeśli podaje się działanie na skraju metabolizmu beztlenowego, może być duszność oddechu, ale umiarkowana i kontrolowana.
  • Często nie dokonujemy całkowitego wydechu - jest to tak zwane "powierzchowne oddychanie". Jeśli wydech nie jest kompletny, a następnie następnym oddechem powietrze wydechowe zajmuje miejsce, które mogłyby wziąć świeże. Dlatego lepiej jest skoncentrować się na wykonaniu całkowitego wydechu i głęboko wdychać, jazda na rowerze niższych departamentów płuc.

Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik do początkujących

Co bądźcia: jak wybrać zaróbkę do biegania

Początek regularnie prowadzony, ważne pytanie dotyczy prawidłowo wybranej odzieży do szkolenia. Przy wyborze sprzętu do biegania warto rozważyć wiele czynników:

  • Materiał i jego jakość: Specjalne tkaniny syntetyczne usuwają wilgoć z powierzchni skóry, a nie wchłaniać go i pozwalając jej szybko odparować. Umożliwia to nie przegrzanie ciepła i nie świeci w zimnie. Przy wyborze rzeczy, konieczne jest preferowanie sprawdzonych marek sportowych, a także będzie przydatne do zapoznania się z właściwością tkanki na etykiecie: Z reguły jego właściwości są szczegółowo opisane.
  • Funkcjonalność: Obecność kieszeni, klasterów odzwierciedlających światło wkładek (podczas pracy w ciemnym czasie sprawiają, że biegacz bardziej zauważalny dla innych, aw szczególności do kierowców samochodów), wygodę lądowania.
  • Rozmiar: Sprzęt sportowy powinien siedzieć swobodnie i nie strzelać do ruchu, dotyczy ubrań i butów; Buty lepiej kupują więcej niż zwykły rozmiar.
  • Uwaga na akcesoria: opaska na głowę z potu, posiadacza telefonu, torba wodna, rękawice - wszystkie te rzeczy, które na początku mogą wydawać się nieistotne, zdolne do wykonywania biegu.

Ubrania do biegania w zależności od temperatury

+15 C - Mike lub Top and Shorts

+ 10-15 C - Szorty i koszulka lub Longsway

+ 5-10 C - TAITERY LUB SPODNIE, Długi zjeżdżalnia z tkaniny funkcjonalnej, zamykając uszy dotykając na głowie (opcjonalnie)

-5 / + 5 C - Tiatery lub spodnie, Longsels z tkaniny funkcjonalnej, sweter polarowy lub wiatrówka, rękawiczki, zamknięcie uszy opaskę, buff

-10 / 5 C - Taiters lub spodnie, wiatrówka i polarowa pola, długie tkaniny funkcjonalne, szorty, rękawiczki, kapelusz lub zamykający pałąk uszy, buff

Co jeszcze może wpływać na wybór ubrań do biegania:

  • Czas trwania treningu: dłuższy bieg, cieplej powinien być ubrany.
  • Typ treningu: Bardziej intensywny bieg, łatwiejsze ubrania.
  • Obecność wiatru: konieczna jest wiatroszczelna kurtka.
  • Deszcz: wiatr wirujący wodę.

Trampki do biegania

Wyraźmy to, dlaczego kupować specjalne obuwie do biegania i dlaczego nie warto iść do treningu w zwykłych kutasach.

Istnieje kilka powodów.

  • Running sneakers mają pewne właściwości, które "pomagają" przestać podczas pracy, a tym samym zmniejszyć ryzyko obrażeń. Na początkowym etapie, gdy ciało jest używane tylko do regularnego obciążenia, jest to szczególnie ważne.
  • W wyspecjalizowanych butach trwa znacznie wygodniejsze. Producenci dbają o trampki odpowiadają anatomiczną strukturę stopy i nie wcierać.
  • Konwencjonalne trampki po prostu nie będą stać regularne jogs i wkrótce się zerwać.

Teraz porozmawiajmy o właściwościach butów do biegania.

Deprecjacja

Być może kluczowa charakterystyka. Ze względu na jej obciążenie szokowe, biegasz bardziej miękki i wygodniejszy. Dostarczone za pomocą różnych rodzajów specjalnej piany. Jego główni wrogowie - waga i prędkość: bardziej amaldowane trampki, tym bardziej bezpieczne i wygodne, ale jednocześnie jest cięższe i pochłania więcej wysiłku, zmniejszając prędkość.

Certyfikaty producentów o "Powrót energii" - Udysk marketingowy: Jedyną rzeczą, którą udaje im osiągnąć wykorzystanie nowych materiałów, jest zmniejszenie absorpcji tej energii w porównaniu z poprzednimi modelach.

Wsparcie

Oznacza to, że fiksacja stopy przy użyciu zakrętów podeszwych i uszczelek bocznych. Zwykle zaleca się ludziom z cechą podpowiedzi i supinacji. Pronacja jest naturalnym mechanizmem amortyzacji podczas lądowania, a wsparcie jest naprawdę potrzebne tylko do osób z poważnymi kwestiami ortopedycznymi lub nadwagą.

Elastyczność

Jest to zdolność do zginania trampek na pół. Jest łatwo przetestowany ręcznie: pożądane jest, aby trampki były łatwo pochylone w nich. Stała podeszwa daje stabilizację, ale prowokuje z techniki piętę i nieprawidłową technikę, która w dłuższej perspektywie prowadzi do kontuzji. Nasz przystanek jest tworzony przez naturę do biegania i wrzucić go do ramy - nie najlepszy pomysł.

Top

Może być klasyczny lub w formie "skarpety". Druga opcja jest wygodniejsza i miękka, ale może dać uczucie przesunięcia stopy powyżej podeszwy podczas rotacji. Również ważna cecha - lekkość i wentylacja. Latem pożądane jest użycie bardziej przemyślanych modeli, w zimnej pogodzie - bardziej gęste. Być może wybór szczytu jest kwestią smaku.

Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik do początkujących

Jak odebrać trampki

Dla początkujących amortyzacja jest ważnym aspektem: mięśnie, więzadła, ścięgna i stawy nie zostały jeszcze wzmocnione, a oświadczenie stopy nie jest opracowane, "Pomoc" trampki będą bardzo przy okazji. Ale ważne jest, aby nie przesadzić: zbyt amortyzowane trampki "ukraść" poczucie kontaktu z powierzchnią ziemi i "naucz", aby uruchomić źle: W nich każde lądowanie wydaje się komfortowe. Dlatego warto wybrać stopień amortyzacji, na podstawie dwóch czynników: wagi i dostępności problemów ortopedycznych.

Jeśli nie ma nadmiaru wagi, możesz wziąć modele z umiarkowaną lub małą amortyzacją, jeśli jest obecny, to ma sens do rozważenia trampek z miękką podeszwą. W drugim przypadku można również narysować usuwanie w modelach wspierających.

Jeśli nie ma problemów ortopedycznych, lepiej jest dokonać wyboru na rzecz trampek z dobrze zakrzywioną stopą, pozwoli to opracować prawidłowe oświadczenie stopy - trampki nie będą "przeszkadzać" w naturalnym lądowaniu mechanizm.

Jeśli chodzi o szczyt trampek, kluczowym aspektem jest wygoda. Można również wziąć pod uwagę sezon i pogodę, ale pamiętaj, że podczas prowadzenia szansa na zamarznięcie nóg nóg, ale w ciepłej pogodzie, wentylacja pomaga dużo: bo jeśli poty nóg, może wywołać pocieranie.

Ważna zasada: Kup Sneakers o wartości 1-1,5 Rozmiar więcej niż zwykłe buty. Podczas biegania noga może wzrosnąć w wysokości, a jeśli palce odpoczywają w tkaninie, spowoduje to dyskomfort i ból.

Wreszcie konieczne jest zrozumienie, że jeśli jest niewygodne w sklepie trampki, to nie "umów" i nie "usiąść". Bieganie trampki powinny natychmiast być całkowicie wygodne. Chociaż projekt jest przyjemnym dodatkiem, a jednocześnie wybierając bieżące trampki, komfort i funkcjonalność w priorytecie.

Czy można pić podczas biegania

Kwestia nawodnienia jest szczególnie istotna z początkiem gorącego sezonu. Czy muszę pić podczas ćwiczeń? Ile pić i co dokładnie? Co się stanie, jeśli nie zostanie to zrobione?

Podczas pracy tracimy dużo płynu: Po pierwsze, podczas ćwiczeń, mechanizm chłodzenia jest włączony, a my się pocisz; Po drugie, intensywnie oddychamy przez usta, a zatem tracimy dużo wilgoci. Wszystko to może prowadzić do odwodnienia, czyli sytuacje, w których brak płynu w organizmie ma negatywny wpływ na jego działanie.

Dehydration nie jest tak straszny: 1-2% odwodnienia prowadzi do wzrostu temperatury ciała i fałszywego postrzegania zmęczenia i obciążenia. Jednak później etapy odwodnienia (5-10%) mogą prowokować halucynacje, a nawet powstrzymują serce.

Zwykle objawy odwodnienia obejmują ból głowy, podwyższony puls, kolor ciemny mocz i jego niewielka ilość. Jednak lepiej jest podjąć działania przed tymi objawami. W tym okolicznościach, gdy utrata płynu jest szczególnie duża, należy zwiększyć jego zużycie.

Istnieją dwa podejścia do strategii hydratacji podczas ćwiczeń fizycznych: pić tylko w wystąpieniu pragnienia i picia "na przyszłość". Być może optymalna opcja jest czymś średniej: niebezpieczeństwo pierwszego podejścia jest to, że w trakcie pracy (zwłaszcza w konkursach) osoba może odwrócić uwagę, po prostu zapomnieć o pić i nie płacić raportu, który czuje pragnienie.

W drugim przypadku możesz, wręcz przeciwnie, napić się zbytnio, co doprowadzi do płukania pierwiastków śladowych, zaburzone saldo soli, a następnie - do nie mniej poważnych konsekwencji niż silne odwodnienie.

Jak zrozumieć, ile i kiedy pić

Każda osoba ma inny szybkość przepływu wody. Zależy to od temperatury i wilgotności powietrza, poziomu wysiłku. Możesz policzyć swoje osobiste tempo utraty płynów podczas biegania prostym wzorem: masy ciała bezpośrednio przed treningiem masy ciała minus natychmiast po tym, a wiele napojów podczas biegania płynów - i podzieliliśmy czas trwania biegania w godzinach.

W wyniku obliczeń natężenie przepływu płynu na godzinę. Zgodnie z tym wskaźnik można rozumieć, ile jest konieczne do picia w trakcie i po joggingu, tak aby bilans wodny w ciele nie narusza.

Kiedy bierzesz wodę na jogging:

  • Jeśli trwa dłużej niż godzinę;
  • Jeśli na ulicy jest gorąco;
  • Jeśli po treningu nie ma dostępu do wody.

Jak pić:

  • Regularnie w małych łykach, na przykład dwa żetony co 10 minut.

Jaki napój:

  • zwykła woda;
  • Izotoniczne (specjalne napoje sportowe zawierające pierwiastki śladowe);
  • Woda z cytryną, innymi owocami i solami szczypcowymi (naturalny elektrolit).

Ile razy w tygodniu musisz uciekać

Aby rozpocząć, optymalna liczba jogs na tydzień - trzy, to znaczy, biegnij co drugi dzień. Ta opcja pozwoli w pełni odzyskiwać między treningiem, organizm nie będzie przeciążony, co zmniejszy ryzyko obrażeń, a także pozwolą Ci przejść do każdego nowego joggingu.

Jeśli natychmiast zaczniesz biegać codziennie, jest prawdopodobne, że po chwili obrażenia się wydarzy, ponieważ ciało nie jest gotowe do takiego częstego obciążenia, lub wystąpi palenie psychologiczne, a pragnienie pociągu zniknie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost kształtu występuje w dniach odpoczynku, więc musisz dać sobie odpoczynek między treningiem.

Metoda symulacji biegu i spaceru

Na pierwszym etapie prawdopodobieństwo jest wspaniałe, że początkowy biegacz nie będzie w stanie utrzymać bieżącego tempa przez długi czas bez silnego oddechu i wysokości pulsu. Nie warto jednak pozwolić: takie obciążenie nie korzysta, podczas gdy ciało nie jest jeszcze gotowe.

Dlatego najpierw lepiej jest zmienić bieganie i chodzenie. Na przykład, po dziesięciu minutach treningu intensywnego spaceru, możesz zrobić 10 powtórzeń przez 1 minutę i 1 minutę spacerem. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania segmentów biegowych.

Gdy staje się możliwe przez 30 minut bez silnej duszności, możesz przejść do wydłużenia długości szkolenia i wzrost intensywności.

Metoda Run-Walk-Run: Jak i dlaczego alternatywny bieg i chodzenie

Czy można uruchomić z muzyką

Muzyka jest świetnym sposobem na dywersyfikację szkolenia. Przynosi przyjemność, ustawia nastrój, może pomóc w utrzymaniu rytmu i służyć jako dobry motywator. Sam w sobie słuchanie muzyki w biegu nie szkodzi, ale fakt, że słuchawki w uszach blokują dźwięki ulicy, mogą odgrywać okrutny żart.

Istnieje para przyjęć, które tworzą muzykę na bieg bezpieczniejszym:

  • Niska objętość;
  • Wykorzystanie słuchawek przewodności kości;
  • Bieganie w miejscach, w których nie ma ruchu samochodowego i niebezpiecznych miejsc.

Jak szybko uruchomić

Stawka uruchomienia, która musi zostać wybrana do szkolenia, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim z zadania treningowego: na przykład, szybkie działanie, odzyskiwanie lub długa bieg. Ten sam tempo może być zupełnie różne obciążenia dla różnych osób. Dlatego, wybierając prędkość biegania, powinieneś skupić się na własnych doznach.

Na początku bieżącej ścieżki kosztuje, aby trenować w strefie aerobowej: jest to tempo, w którym nie ma silnej duszności i możesz prowadzić rozmowę. Czasami takie obciążenie nazywane jest niskim pulsem.

Ważne jest, aby zrozumieć, że głównym kryterium są tutaj indywidualne doznania. Warto na nich skupić się na nich, a nie w tempie towarzyszu do szkolenia lub grupy biegowej.

Bieganie na pulsie

Koncepcja biegu na pulsie zdobywa popularność. W tym samym czasie ludzie, którzy trenują na pulsie, rozumieją swoje znaczenie.

Puls jest skalą, wskaźnikiem poziomu obciążenia. Przy pomocy odczytów pulsu możemy mierzyć, które obciążenie doświadcza organizmu.

Jednakże zastosowanie nieprawidłowo stosowania uniwersalnych stref impulsów, ponieważ są one indywidualne dla każdej osoby i możliwe jest określenie ich tylko na specjalnym funkcjonalnym badaniu tredmill z analizatorem gazu. W wyniku takiego testu możesz znaleźć wskaźniki impulsów na progu tlenowego i beztlenowego.

Obciążenie aerobowe jest tym, w którym organizm wytwarza energię za pomocą tlenu. Chemiczna charakterystyka reakcji tego systemu nazywana jest cykl Krebs: Podczas tego procesu, utlenianie tłuszczów, białek i węglowodanów oraz "transformacja" z nich do dwutlenku węgla i wodę. Przy takim obciążeniu głównym zasilaniem - tłuszcze, które są utlenione.

Ponieważ ilość tlenu nie jest ograniczona, a rezerwy tłuszczów nawet na cienkiej osobie wystarczą, aby uruchomić kilka maratonów z rzędu (przecież, w jednym gramcie tłuszczu 9 kcal, podczas gdy tak wiele białek lub węglowodanów zawierają tylko 4 KCAL), system aerobowy jest najbardziej korzystny pod względem kosztów energii.

Szkolenie w strefie aerobowej ma następujące efekty:

  • Zmniejszenie Pawła reszty;
  • wzrost wielkości wpływu serca;
  • Poprawa zdolności korpusu do stosowania tłuszczów jako źródła energii;
  • Zmniejszenie uzależnienia od stosowania glukozy jako źródła energii;
  • rozwój sieci kapilarnej;
  • Wzrost mitochondrii.

Próg beztlenowy lub patelnia

Przepływy cyklu KREBS wystarczająco długo i ze wzrostem obciążenia (przyspieszenie lub bieganie do góry), aerobik rozszerzony energią przestaje być wystarczy. System beztlenowy wchodzi w biznes. Laktacie stosuje się od mięśni i glukozy z krwi do wytwarzania energii. Ten proces przebiega bez stosowania tlenu i nazywa się cyklu odry.

Rezerwy glikogenu (glukoza) są przechowywane w wątrobie i mięśniach. Człowiek ważący 70 kg średnio może zapas 1500 kcal. Wystarczy umieścić, system beztlenowy umożliwia szybszy, ale dopiero tak długo jak rezerwy glikogenu. Po ich wyczerpaniu przejście do systemu aerobowego będzie nieuniknione, w wyniku tego, z którego zmniejszy się prędkość. Jest to ta sama maratońska ściana, kiedy na 30-35. km maratonu "nogi odmówić ucieczki".

Że to się nie dzieje, biegacze podczas maratonu jedzą żele energetyczne, stając się tym samym rezerwami glukozowymi.

W procesie produkcji energii, produkty uboczne należą do krwi - mleczan, purivat i jony wodorowe. W tym samym czasie są one ponownie wchłaniane i wykorzystywane do dalszej produkcji energii. Do pewnego poziomu obciążenia procesy te są uwalnianiem mleczanu i jego recyklingu - znajdują się w bilansie.

Moment, kiedy przetwarzanie mleczanu przestaje "czas" za jego wydanie, nazywa się progiem mleczanu. W przypadku dalszego wzrostu produkty rozpadu gromadzą się w progresji geometrycznej, co powoduje, że osoba zmniejsza obciążenie.

Szkolenie w strefie aerobowej, sportowiec:

  • rozwija mięśnie;
  • rozwija VO2max;
  • Rozwija wysokiej prędkości wytrzymałości.

W praktyce oba systemy działają w organizmie w tym samym czasie, ale ze wzrostem lub zmniejszeniem obciążenia, wskaźnik procentowy ich użycia.

Jednak testowanie na Tredmilla, pozwalając na poznanie progów impulsów, jest dogodną obsługą, co więcej, będzie niewygodne, aby przekazać go fizycznie nie przygotowaną osobę.

Na początkowym etapie ma sens, aby skupić się na odczuciu. Strefa aerobowa jest biegiem, w którym można cicho wspierać rozmowę, bez silnego oddechu. W ten sposób konieczne jest uruchomienie na początkowym etapie, podczas gdy podstawa jest położona do późniejszego szkolenia.

Czy można schudnąć z bieganiem

Podczas pracy spędza dużą energię, średnio 500 kcal jest spalona w ciągu godziny. Brzmi jako doskonały sposób utraty wagi. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że waga jest zmniejszona nie z powodu samego biegu, ale z powodu utrzymania deficytu kalorii - kiedy spędzamy więcej energii niż spożywamy.

Aby spalić 500 g tłuszczu, potrzebujesz niedoboru 3500 kcal. Dietetycy zalecają utrzymanie różnicy między spędzonymi i wykorzystaniem kalorii w okresie od 300 do 600 kcal dziennie (wtedy odchudzanie na kilogram zajmie od 6 do 12 dni). Taka strategia nie powoduje stresu dla ciała, a także nie wywołuje ostrego uczucia głodu, co często prowadzi do przejadania się.

Aby optymalnie używać biegania, powinieneś dowiedzieć się, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń.

Największy odsetek tłuszczu jest stosowany jako paliwo do produkcji energii podczas obszaru powietrznego. Jest to zazwyczaj obciążenie poniżej tak zwanego progu tlenowego. Jest to przebieg niskiej intensywności: możesz zachować rozmowę, a dla optymalnego wyniku, trening powinien trwać dłużej niż 30 minut.

Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik do początkujących

Bieganie w takim "Zhirotop" tempo jest korzystnie przemianem z treningami o wysokiej intensywności. Ciało nie przyzwyczai się do monotonnego obciążenia, a mięśnie będą się rozwijać, co przyczynia się do większej konsumpcji kalorii. Podczas treningu o wysokiej intensywności nie stosuje się głównie tłuszcze, ale glikogen zawarty w mięśniach i wątroby. Jeśli po obciążeniu nie uzupełnia jego rezerwy, kilka godzin po glikogenowi będzie nadal spożywane, co negatywnie wpłynę na przywrócenie.

Po takim szkoleniu wskazane jest jeść coś węglowodanowego i światła, na przykład zielonego jabłka. Jednak nie jest konieczne zaangażowanie, ponieważ energia jest wydawana po takim treningu, rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Dlatego pożądane jest, aby główny odbiór żywności konsekwentnie z białka.

Tkanka tłuszczowa do produkcji energii będzie zużywana głównie z niezbędnym biegiem pustego żołądka. Wynika to z faktu, że po sen poziom cukru we krwi jest niski, a przy obciążeniu niskiej intensywności ciała spędzi tłuszcze. Działa szczególnie dobrze, jeśli wykonasz szkolenie władzy lub wysokiej intensywności wieczorem, a rezerwy glikogenu w mięśniach zostaną zmniejszone.

Jednocześnie nie jest konieczne, aby działać na pusty żołądek zbyt często, wciągający się do takiego szkolenia może się wydarzyć, a następnie efekt zmniejszy się. Ponadto musisz wypić szklankę wody przed takim biegiem i może trwać 30-40 minut.

Poczekaj na szybkie wyniki - nieprawidłowa strategia. Oczywiście początkowe parametry odgrywają dużą rolę: osoba z wielką nadwagą będzie po raz pierwszy, aby stracić go szybciej niż ten, który chce pozbyć się zaledwie kilku kilogramów.

Streszczenie. Aby schudnąć, potrzebujesz:

  1. Obserwuj deficyt kalorii w 300-600 kcal na dzień.
  2. Biegnij z niską intensywnością przez ponad 30 minut.
  3. Połącz nisko inspektorze z szybkim treningami, na przykład interwałami lub farthelery.
  4. Okresowo biegnij rano na pustym żołądku.
  5. Nie "kompensacja" wydanych na ćwiczenia kalorii, zwiększając liczbę żywności.

Gdzie uruchomić: na bieżni lub na ulicy

Bieżnia lub trredmill - dobra alternatywa po uruchomieniu na ulicy nie ma możliwości. Eksploracja biegania na Tredmilla i na ulicy naukowcy doszli do wniosku, że nie ma istotnych różnic. Istnieje jednak wiele niuansów.

  • Załaduj. Nie ma nadchodzącego wiatru na Tredmilla, więc obciążenie jest nieco niższe. Ale jeśli ustawisz kąt bielizny o 1%, jest skompensowany.
  • Ekwipunek. Jest to opinia, że ​​na Tredmilla jest trudniejsze do uruchomienia z właściwą techniką, ponieważ utrzymywanie stronniczości ciała do przodu może wydawać się dziwne. Jednakże, jeśli już działa poprawnie, technika będzie kontynuowana na torze. Ale uczy się lepiej na ziemi.
  • Maksymalne zużycie tlenu (VO2max). Naukowcy dowiadują się, że IPC jest taki sam w obu przypadkach.

Tredmill:

  • Możesz dokładnie monitorować tempo;
  • Nie zależą od pogody;
  • wygodny do picia i jedzenia;
  • Możesz oglądać wideo;
  • Sam reguluje "ulgę";
  • nudny;
  • nie przygotowywa nóg do sztywności asfaltu i nieprawidłowości;
  • Nikt nie będzie firmą;
  • Jest to niewygodne, aby przygotować się do TraiRanning, ponieważ Tredmil imituje tylko bieganie na asfalcie.

Na zewnątrz:

  • uczy uczucia twojego tempa;
  • uczy oporu psychologicznego niezależnie od warunków pogodowych;
  • imituje prawdziwą sytuację w wyścigu;
  • Świeże powietrze i słońce (witamina D);
  • różnorodne trasy;
  • Możesz pracować do pracy, w sprawach itp.;
  • Pogoda i ulga mogą "zakłócić" zadanie szkoleniowe;
  • Niebezpieczeństwo: zwierzęta, samochody, a nawet ludzie, na przykład w nocy.

W związku z tym lepiej jest uruchomić na ulicy za pomocą bieżni w niektórych przypadkach, gdy:

  • Pogoda jest zbyt zła (huragan, gryźć mróz lub ciężkie ciepło);
  • Schludnie i istnieje wysokie ryzyko upadku;
  • niebezpieczna dzielnica lub pora dnia;
  • Konieczne jest uruchomienie ważnego szkolenia szybkiego, a na ulicy nie ma takich warunków: na przykład w centrum miasta, gdzie wiele świateł drogowych;
  • Kwarantanna i policja.

Jak rozpocząć bieganie szybciej: trening interwałowy

Aby opracować stawkę biegu, musisz dokonać szybkiej pracy. Najpopularniejszy rodzaj ich treningu interwałowego.

Są to powielane segmenty o wysokiej tempie z przerwami odzyskiwania lub tchórzem.

Istota polega na tym, że dzieląc się całkowitym obciążeniem na oddzielnych segmentach z odpoczynkiem między nimi, możesz działać coraz lepsze niż zrobić to na jeden długie cięcie. Na przykład, wykonując 10 przyspieszeń 200 m bardzo szybko, a jednocześnie nie będzie działać z tym samym tempem 2000 m.

Szkolenie interwałowe Istnieją dwa typy:

  1. z segmentami do maksymalnego przyspieszenia;
  2. Z segmentami w progu beztlenowym.

W pierwszym przypadku segmenty są zwykle wystarczająco krótkie, w drugim może być długi. Reszta między segmentami szybkiego zależy od etapu przygotowawczego, poziomu fizycznej formy i zadań treningowych.

Szkolenie przy maksymalnej opracowanie maksymalnego zużycia tlenu (IPC), krótkie włókna mięśniowe i ostatecznie - moc i prędkość biegu, oraz odstępy na pano - wytrzymałość szybkości, recykling mleczanu, jest prowadzona do biegania w tempie konkurencyjnym . Interwały rozwijają również zmienność impulsu, która jest możliwość szybkiego przywrócenia pulsu po obciążeniu.

Nie należy jednak zapominać, że szkolenie tego rodzaju powinno postępować dopiero po przejściu etapu tworzenia podstawy - działa w strefie aerobowej.

Ćwiczenia mocy dla biegaczy

Biegacze są przydatne do uwzględnienia w ćwiczeniach harmonogramu treningowego, rozwijając grupy mięśni zaangażowanych podczas pracy. Szkolenie może być różnymi typami: ćwiczenia energetyczne z ciężarkami, treningiem Plianologicznym, funkcjonalnym, ćwiczenia równowagi. Pozytywny wpływ daje rozciąganie, ponieważ poprawia elastyczność mięśni, a tym samym chroni przed obrażeniami.

Szczególną uwagę należy zwrócić na następujące strefy:

  • stopy, kostka;
  • Mięśnie nóg: przednia i tylna powierzchnia biodra, pośladków, kawior;
  • COR: Prasa i tył, w tym stabilizatory mięśniowe.

Jak wybrać wyścig i weź udział w nim

Wyścig jest doskonałą motywacją do treningu. Jest to interesujące doświadczenie we własnym zakresie: istnieje odległość w towarzystwie podobnie myślących ludzi na zadaszonych ulicach miasta lub w naturze, aby poczuć atmosferę wydarzenia i - część popularnego ruchu bieżącego Wdrożenie celu, przejdź przez linię mety i uzyskać medal - wszystko to przynosi niezapomniane emocje. Ale że wyścig nie staje się męki, musisz go wybrać, zgodnie z pewnymi zasadami i zdrowym rozsądkiem:

  • Oblicz swoją siłę i czas na przygotowanie; Nadawca uciekający z maratonu za dwa miesiące nie jest tego warte;
  • W pierwszym wyścigu wybierz wygodną odległość, na przykład, 5 km;
  • Po raz pierwszy lepiej uciec w swoim mieście, aby nie ma dodatkowego stresu związanego z niezwykłą sytuacji, hoteli i urządzeń przemieszczających;
  • Pobierz zestaw startowy z wyprzedzeniem, a nie w dniu wyścigu;
  • Nie opóźniaj odbioru certyfikatu medycznego (w razie potrzeby) w ostatniej chwili;
  • Przyjdź do początku z góry, aby było wystarczająco dużo czasu, aby zmienić ubrania i znaleźć swój sektor w korytarzu początkowym;
  • Przeglądaj zasady, harmonogram i schemat wyjściowego miasta;
  • Noś najwygodniejszy i sprawdzony sprzęt, wyścig nie jest miejscem do testowania nowych trampek.

Masowe niebo: jak wziąć udział i ile kosztuje

Błędy główne Biegacze początkujący

Beginner Biegacze mają tendencję do tworzenia serii typowych błędów. Lepiej wiedzieć o nich z wyprzedzeniem i uniknąć ich:

  • Zbyt szybki bieg lub zbyt duży bieg - prowadzi do przetrenowania, urazu i wypalenia psychologicznego;
  • Brak dni odpoczynku - konsekwencje są takie same;
  • Niewłaściwy wybór trampków i reszty sprzętu;
  • niewystarczające stosowanie płynu;
  • Odzież nie jest pogodą - pamiętaj, że na początku joggingu powinno być fajne;
  • brak szkolenia z obroną lub energią;
  • Działa w przeciwieństwie do bólu - bezpośrednia ścieżka do kontuzji; Ból jest sposobem na ciało, aby pokazać, że coś jest nie tak, więc gdy się pojawi, obciążenie należy zmniejszyć, pozwoli Ci odzyskać i nie wprowadzić poważnych obrażeń.

Jak zachować motywację i zrobić nawyk wyścigu

Sytuacja, kiedy po pewnym czasie po rozpoczęciu sportu ludzie rzucają go często. Po raz pierwszy jest euforia z czegoś nowego i determinacyjnego, ale potem nuda przychodzi do zmiany i braku motywacji. Jak przejść przez ten etap i kontynuować szkolenie?

  • Pamiętaj, że zaczynasz, który cel został przedstawiony przed tobą. Czy nadal jest istotne? Jeśli go osiągnąłeś, nie chcesz uratować osiągniętego? A może chcesz iść dalej i umieścić nowe cele?
  • Pomyśl, dlaczego motywacja zniknęła. Może najpierw postęp był szybki, a teraz jakby się zatrzymał? Jeśli tak, pamiętaj, że postęp formy fizycznej jest manipulowany: jest zabezpieczony przez osiągnięcie nowego poziomu, a tylko wtedy zaczyna się nowa runda.
  • Napisz sobie, co przychodzi. Co zmieniło się w życiu, jakie wyniki osiągnęły fizycznie, co nastąpiły zmiany psychologiczne, ponieważ jak zacząłeś biegać? Może zaczął nowych znajomych biegaczy?
  • Jeśli za każdym razem trudno jest iść na jogging, spróbuj takiej psychologicznej sztuczki: zdecyduj się podążać za programem na tydzień (miesiąc). Po przyjęciu tej decyzji, podążaj za nim, nie wątpi w każdą sesję treningową. Wtedy każda nowa jog stanie się częścią wdrażania planu już zaakceptowanego i nie ma sensu, aby ponownie podjąć decyzję.
  • Różnorodne uruchomienie: Zmień trasę, zmień listę odtwarzania, włącz audiobook lub podcast zamiast muzyki, kup nową wiatrówkę. Wszystkie te zmiany działają jako dobrych motywatorów.
  • Spójrz wstecz i oceń, ile pracy zostało już wykonane. Rzut do biegania teraz oznaczałoby porzucenie wyników tych wysiłków.
  • Zarejestruj się na wyścigu, możesz zacząć od pięciu kilometrów. Wydarzenia biegowe są wyjątkową atmosferą, a fakt uczestnictwa jest dobrze zmotywowany, aby przygotować się na odległość.

Run daje znacznie więcej niż tylko możliwość spalania kalorii i spędzać energię. Przedstawia wiele nowych rzeczy: od okazji, aby być samemu z nim, aby czuć się silniejszy i wytrzymał, od aktywnej medytacji, samodzielnego odbicia aż do uczynienia nowych przyjaciół.

Nie wszystkie te zalety są natychmiast ujawniane, dla wielu z nich musisz działać przez długi czas. Kiedy następnym razem będzie chciał pominąć trening, pomyśl o tym, co jesteś tak pozbawiony.

streszczenie

Podsumowując ten przewodnik dla biegacza dla początkujących, możesz zebrać kluczowe przepisy, które przydatne jest poznanie każdego, kto rozpocznie podróż.

  1. Jest to konieczne, aby regularnie trenować, ale dwa dni relaksu między treningiem: na początku wystarczy trzy treningi tygodniowo.
  2. Rampa biegu powinna być bezprecedensowa, w strefie aerobowej, czyli takie obciążenie, w którym można uruchomić i prowadzić rozmowę.
  3. Jeśli w biegu jest duszność, a puls jest silnie rosnący, biegnący i ścieg przemienny.
  4. Ładunek powinien być płynny.
  5. Wskazane jest połączenie szkolenia siły, OFP i SBU z bieganiem.
  6. Wybór sprzętu, powinieneś dawać pierwszeństwo jakość jakości, funkcjonalności i wygody, a także pamiętać, że ubrania nie powinny zanikać ruchu, a trampki powinny być bardziej.
  7. Ubrany w biegu następuje tak, że na początku treningu było fajne.
  8. Aby osiągnąć wyniki utraty wagi, postępuj zgodnie z odżywianiem i łączą różne rodzaje treningów.
  9. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności powinno być dodawane do planu szkolenia dopiero po etapie opracowania podstawy - bieg w strefie aerobowej jest zakończone.
  10. Pokoje należy wybrać zgodnie z ich możliwościami i oparte na przygotowaniu czasu.

Pamiętaj, bieganie, jak każda aktywność, przynosi owoce, jeśli jest prowadzona systematycznie i regularnie. Dlatego główną rzeczą nie jest rezygnacja z treningu i ruszyć do przodu, a wynik nie będzie się czekać!

Rozpocznij działanie - popularne pragnienie z listy przypadków w poniedziałek lub nowy rok. Każdy ma swoje własne powody: dopasuj mody, schudnąć, wzmacniają zdrowie, prowadzić maraton lub triathlon Ironman. Niezależnie od celów, musisz zacząć działać poprawnie. Zebraliśmy się w jednym artykule, co może przyjść w poręczny biegacz początkowy i odpowiedział na najczęstsze pytania.

Jak zacząć bieganie dla utraty wagi

Bieganie nie jest najbardziej skutecznym środkiem do utraty wagi, ale dobry dodatek do kontrolowania konsumpcji kalorii. Oraz o 2 i 3 stopniach otyłości, jest to w ogóle zabronione. Stopień otyłości można określić przez wskaźnik masy ciała (BMI). Przed uruchomieniem należy zmniejszyć wagę do stanu "zasobu" za pomocą sterowania mocą. Od aktywności można użyć szybkiego spaceru, skandynawskiego spaceru, pływania, roweru, narciarstwa - wszystko, co nie ma ogromnego obciążenia złączy. O skandynawskich chodzących przeczytanych w artykule Korzyści i szkody spaceru skandynawskiego .

Jak uruchomić uruchomienie: odpowiedzi na podstawowe pytania

Jakie trampki biegają?

Bieganie jest najbardziej przystępnym cenowo sportem, ale to nie znaczy, że możesz uruchomić w tym, co upadło. Zacznij biegać w starych trampkach - bezpośrednia ścieżka do kontuzji. Jeśli doświadczony biegacz może nawet prowadzić przez boso, wtedy przybysz jest przeciwwskazany z powodu słabych mięśni i stawów.

Zakup trampki. Nie trzeba podjąć najdroższe, ale nie jest konieczne dla tanio. Aby nie popełnić błędu wyboru, przeczytaj nasze Guide Trampers Guide. Więcej niż 20 artykułów.

Jakie ubrania nadają się do biegu?

Ubrania do biegania powinny być z syntetyki. Bawełna zyskuje wilgoć, utrzymuje go, staje się ciężkie i pocierające. Dobra odzież bieżąca składa się z poliestru, elastan, poliamidu i innych materiałów syntetycznych. Bawełna, len i inne naturalne materiały są dobre do codziennego użytku, ale nie do biegania. Przeczytaj więcej w naszych artykułach:

Jak zacząć działać od podstaw: Przewodnik dla początkujących

Jak szybko uruchomić?

Najprostszym i najbardziej przystępnym kryterium jest rozmowa podczas biegania. Prawidłowe tempo początkującego biegacza powinno swobodnie porozmawiać. Nie wyciskaj 2 słów, ale mówić o pełnych ofertach. Jeśli nie możesz tego zrobić - zacznij od chodzenia. Regularne szkolenie szybko wzmocni układ sercowo-naczyniowy, mięśnie i stawy, pomagają uniknąć nieprzyjemnego Ból z boku podczas biegania . Nie zauważysz, jak stopniowo łatwo jeździć. A co najważniejsze: nie wahaj się do niskiej prędkości, zdrowie jest ważniejsze niż otaczające!

Ile biegać początkującego?

Milometry są ważne, ale czas ładowania. Skup się na chwilach. Rozpocznij treningi od 30 minut: 5 minut spacerem do rozgrzewki + 20 minut od głównego treningu (bieganie, spacery, alteracja biegania i spacerów) + 5 minut spacerem do zaczepu.

Na początkowym etapie jest wystarczająco dużo 2-3 treningów tygodniowo. Ciało musi mieć czas na odzyskanie po obciążeniu, stawach - dorastają. Aby przejść w biegu, postępuj zgodnie z sekwencją 3 zasad treningu: regularność, czas trwania, intensywność. Jest w tej kolejności, że musisz rozwinąć swoje treningi. Najpierw osiągnąć regularność przez kilka tygodni, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania i dopiero po tym, intensywność zwiększenia obciążenia istnieje zasada 10% tygodniowo. Na przykład, jeśli tydzień spędził 90 minut treningów, a następnie w przyszłym tygodniu spędzać nie więcej niż 100 minut.

Kiedy lepiej jest uruchomić: rano lub wieczorem?

Z jakiegoś powodu, w świadomości ludzi, które zaprzeczyli, że konieczne było prowadzenie rano - jest to stereotyp. Uruchom, gdy wygodny, ale trzymaj się prostych zasad:

  • Rano nie biegaj zaraz po przebudzeniu, daj ciało się obudzić, wykonaj trening
  • Run wieczorem prowadzony 2 godziny przed snem, aby układ nerwowy uspokaja się i sen był silny

Jeśli istnieją wyjątki od reguł, użyj Melatonina ułatwiająca fallback .

Jak zacząć działać od podstaw: Przewodnik dla początkujących

Jak oddychać podczas biegu?

Reguła jest prosta - oddychaj, jak to jest wygodne dla Ciebie. Nie musisz rapować z oddychaniem przez nos lub dostosować oddech pod krokami. Sama ciało wie, jak najlepiej. Szczegółowo tematem oddychania podczas przebiegu przeglądaliśmy w artykule Jak oddychać podczas biegu w zimie latem .

Jak uruchomić działanie poprawnie: technika biegania

Prawidłowa technika biegu pozwoli działać ekonomicznie przez długi czas i bez obrażeń. Trudno jest opanować to sam, więc lepiej wziąć kilka klas z trenerem, a następnie możesz samodzielnie pracować. Jeśli zajęcia z trenerem nie są dla ciebie, przeczytaj nasz artykuł Odpowiednia technika działa .

Gdzie lepiej się uruchomić?

Wiele opcji: park, miasto, stadion, bieżący utwór. Zależy od dostępności. Najlepszą opcją jest oczywiście park. Stadion może zawracać sobie głowę jak bieżnia. Na bieżni jest to wygodne, aby rozpocząć pierwsze jogging, ponieważ faza odpychania jest łatwiejsza. Sama noga jeździ na torze, pozostaje tylko po to, by umieścić kolejne naprzód.

Jeśli w pobliżu nie ma parku, możesz biegać po mieście. Następnie połóż trasę na mniej jednych ulicach, biegu wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdy niski ruch.

Aplikacje i gadżety do biegania

Dla wygody prowadzenia dziennika szkoleniowego użyj gadżetów sportowych. Może to być zegarek sportowy z pulsometrem, bransoletkami fitness, aplikacją smartfona. Będzie to łatwiejsze do śledzenia obciążenia i całkowitego cotygodniowego ćwiczenia.

Czytaj:

Wideo: Jak zacząć uruchomić początkujący

Wideo z kanału "bieganie, zdrowie, piękno"

Źródło: Trening365.U.

Jak zacząć działać

Wielkie pragnienie mieć szczupły, napędzany ciało i jak trudno jest znaleźć siły, aby zmienić swoje życie na lepsze. Dieta nie przynosi swoich wyników, waga idzie, a ciało pozostaje nieatrakcyjne. Pozostaje sprawdzony i niezawodny sposób, aby przynieść ciało w kolejności - bieganie. Wszyscy zaczynamy biegać, aby biegać o tym samym - wewnętrzny głos, który jest niezadowolony z stanowiska spraw. Powstaje on, gdy wznoszą się na trzeci piętrze, zdajesz sobie sprawę, że w nogach był miecz i lekka słabość. Lub kiedy minął załogowy facet lub szczupła dziewczyna.

Jak zacząć działać od podstaw?

Idąc na ulice miasta, możesz spotkać ludzi biegających na spotkanie. Na spacer jest średnio 5 biegaczy. I ktoś kiedyś powiedział, że "uciekł się z mody" - bez względu na to, ile. Dziś wiele osób decyduje się na rozpoczęcie pracy, a sport w ogóle zdobywa popularność. Bieganie jest najbardziej przystępne i skuteczne narzędzie do modelowania ciała marzeń.

Uzbrojony w sneakers i odzież sportowa na pogodę, można bezpiecznie rozpocząć trening. Wydaje się być prosty, raz i uciekł. To prawda. Istnieją jednak techniki, które są zdolne do robienia cudów w krótkim czasie: odległość wzrasta, szybkość biegania rośnie, ciało staje się szczupły.

Program szkoleniowy działa

Każdy szanujący sportowiec musi wiedzieć, co czeka na niego w szkoleniu dzisiaj. Szczególnie odpowiedni temat staje się dla początkujących, którzy po prostu nie wiedzą, co robić? Odpowiedź jest prosta - uzbrojenie bieżącego programu i poniższych wskazówek.

1 dzień Odchudzanie 30 sekund przez tempo 30% maksymalnej prędkości. Wolny przystanek. Zrobić 3 głębokie oddechy i wydechowe. Przejdź przez 30 sekund i powtórz najpierw. Powtórz 5 razy.
2 dzień Uruchom 30 sekund przez tempo 40% maksimum. Postępuj zgodnie z zaleceniami przywracania. Powtórz 6 razy.
3 dni Zwiększ czas na 45 sekund i uruchom 30% temp. Przywrócić oddychanie. Czas odpoczynku pozostaje 30 sekund. Powtórz 5 razy.
4 dzień Spróbuj uruchomić 1 kilometr jako proponowaną opcję. Przyspiesz do 40% maksymalnego tempa w ciągu 15 sekund, a następnie uruchomić do tchórza 15 sekund. Przyspieszyć ponownie. Podczas przejścia dystansu nie można iść na spacer.
5 dzień Stopniowo zwiększaj odległość jednocześnie zmniejszając czas joggingu. Nie pozwól się chodzić. Tempo można zmniejszyć do 20%.

Wskazówka 1. Aby uniknąć bólu mięśni po treningach, zrób but.

Zamlinka - powolne jogging po długim ładunku na nogach.

Możesz wykonać uprząż w drodze do domu w trybie biegowym tchócie.

Wskazówka 2. Wracając do domu, aby zaakceptować prysznic kontrastyczny. Alternatywna gorąca i chłodna woda przez minutę do 5 sekund na temperaturę. Jeśli nie działa, po prostu zaakceptuj prysznic.

Ktoś powie, ale co z rozgrzewką? Bieganie i jest rozgrzewka. Zacznij od powolny bieg i stopniowo zwiększaj tempo, aż poczujesz, że osiągnął optymalną prędkość.

Jak biegać?

Natura przyczyniła się do naszego genotypu zdolność do biegania niemal z pieluchy. Jednak nauka prawa biegania nadal potrzebna.

Zwróć uwagę:

  • Zatrzymanie stóp odbywa się z pięty na skarpecie.
  • Spróbuj zrobić każdy krok jak najwięcej.
  • Postępuj zgodnie z długością stóp. Szerszy krok, tym wyższa prędkość biegu.
  • Trzymaj swoje plecy płynnie. SUTWEEN SPIN zmienia środek ciężkości, a obciążenie nogi staje się nadmierne. Spróbuj łatwo uruchomić.
  • Kontroluj wysokość kolan. Im wyższy wzrost kolana, tym większa ilość energii jest wydawana.
  • Trzymaj tułowia. Podczas biegania ciało nie powinno się odwracać. Ramiona pozostają na tej samej linii.
  • Aktywność rąk przy minimalnym. Zegnij ręce w stawów łokciowych i uruchom. Ręce będą wystąpić przez bezwładność.
  • Kontrolować sytuację. Naukowcy twierdzą, że bieg jest przydatny, ponieważ wymaga częstego obrotu oka do zbliżających się elementów. Bądź na czeku, spójrz pod stopami i zwróć uwagę na przechodnia.

Właściwe oddychanie.

Oddychanie odczuwa kluczową rolę w osiąganiu wyniku. Zdolność mięśni skutecznie zależy od dawki tlenu, która jest dostarczana w żądanej ilości w odpowiednim czasie przez krew.

Standardowa porada, którą nam powiedzieliśmy w szkole "Oddychanie usta wydechowego" Zatrzymuje działanie podczas biegania części odległości, konieczność dokonania krótkich częstych oddechów i wydechów. Chcę chwycić usta jak najwięcej. Do wszystkich zapalenia jelita grubego z boku.

Kilka sztuczek pomoże Ci z powodzeniem zacząć działać ,Wykluczyć dodatkowe trudności.

Wdychanie wydechu usta - właściwa technika? W rzeczywistości tak. Idealny, jeśli cykl oddechowy występuje w tym formularzu.

Istnieje kilka powodów.

  1. Wdychanie występuje pod różnicą ciśnienia atmosferycznego środowiska zewnętrznego i płuc. Tak więc oddech jest arbitralnym działaniem. Eshaler jest zmuszony.
  2. Wdychaj gładkie i długie niż wydech. Nos dla tego zadania jest odpowiedni. Dokonywanie głębokich wydechów, płuca są puste na 3-4 litrach powietrza, a jama usta jest w stanie pominąć taką głośność przez sekundę.

Biegacze nie są przyzwyczajeni do oddychania, mogą wystąpić zawroty głowy i siewu. Dlatego spróbuj oddychać w nosie i zamiatać usta, ale uczy się tego stopniowo.

Jeśli zapalenie jelita grubego po prawej - boli wątroby, lewica jest śledzionem.

Powody, dla których może być kłujący, może naturalnie różnić. Zwykle z powodu obciążenia, do którego władze nie miały czasu na dostosowanie.

Odpowiedni sprzęt

Shooter zawiera różne zestawy odzieży, w zależności od progu porów i temperatury na ulicy. Buty pozostały niezmienione.

Co powinno być trampki?

Light ~ 400 gramów, skarpetka jest łatwa do zginania, sprężystość pięty.

Dlaczego dokładnie trampki?

Charakterystyczną cechą trampek z KED jest ich gotowością dla rodzaju obciążenia. Jeśli takie przedmioty takie jak łatwość i miękka skarpeta może mieć oba opcje, pięta kpatu nie ma efektu źródła. Mały szczegół, ale odgrywa ważną rolę, ponieważ Z ciągłym użyciem KED jako buta do biegania na sportowca "Obcasa" jest powalona, ​​co później prowadzi do bóle w kolanach. Ponadto łatwiej będzie działać w trampkach, ponieważ Wyższa pięta promuje postępy.

Letni sprzęt

Z reguły sprzęt biegacz latem ma krótki widok: T-shirt, szorty.

Trampki. Lekka, miękka skarpeta, wiosna pięta.

Skarpety. Istnieje wiele sporów na temat długości skarpet. Zakończ opinię, że powinny być krótkie. I oczywiście, aby skóra oddychać.

Lato strzelanie do biegania

Spodenki. Musi być powyżej kolana, aby nie ograniczać ruchu do przodu. Dobrze naprawiony, na przykład za pomocą przewodu lub ciasnej gumki.

Podkoszulek. Musi pozwolić skórę oddychać. Nie powinno być nieśmiała do ruchu rąk, najlepiej wyposażonych, z krótkim rękawem lub bez niego bez niego (T-shirt).

Zimowa ekupacja

Sprzęt w zimie nie powinien umożliwiać powietrze bezpośrednio przenikającego do ciała. Standardowy zestaw wyposażenia: skarpetki, trampki, spodnie sportowe, olimpijski (rower), rękawiczki, kapelusz.

Skarpety. Teraz nie warto mówić o długości. Ważne jest, aby skarpety były wygodne i nie zamykają stopy w trampkach.

Trampki. Wszystkie te same płuca i wygodne. Niektórzy biegacze specjalnie zdobywają trampki z bardziej solidną podeszwą dla lepszego sprzęgła na śliskiej powierzchni.

Spodnie sportowe. Nie ma specjalnych kryteriów. Jedynym żądanym punktem jest ciepła część wewnętrzna. Dzianiny spodnie są odpowiednie w tym celu.

Zimowe strzelanie do biegania

Olimpijczyk. Kołnierz musi zamknąć gardło od licznika zimnego powietrza. Rękaw może być z gumką. Rower będzie cieplejszy. Warto zauważyć, że wybór jest komfort dla wszystkich.

Rękawiczki. Obowiązkowy atrybut, z którym wielu początkujących jest zaniedbujących. Podczas prowadzenia rąk zewnętrzna strona pędzla jest szczególnie aktywna, szczególnie zawiesza się. Przez ręce wychodzi dużo ciepła.

Czapka. Lider utrzymywania ciepła jest kapelusz. Przez głowę wychodzi więcej ciepła niż przez ręce. Alternatywna może służyć jako pałąk lub kaptur roweru - lepiej niż nic.

W przypadku, gdy wiosna wychodzi zimna i późna jesień ciepła, pamiętaj o prostej regule: +15 i powyżej - krótka forma odzieży, +14 i poniżej - długa wersja sprzętu.

Co jeśli nie chcesz biegać dzisiaj?

Dość naturalne zachowanie dla osób postanowiło regularnie jeździć na jog. Miłośnicy biegać pamiętać, jak nie chciała biegać przed męczącym dniem lub po szalonym dniu. Zmęczenie mięśni wpływa również na pierwszy trening.

Co robić?

Na okupacji działa 1 godzinę:

  1. 15 minut przygotowania do szkolenia (sprzęt do ubierania, dostęp do witryny do biegania)
  2. 15-30 minut.
  3. 15 minut biorąc prysznic po sesji treningowej.

Najtrudniejsze jest wyjście na zewnątrz. Jak tylko opuściłeś lokale mieszkaniowe i poszedłeś na stronę treningową - zajęło się zawód. Podczas biegu spróbuj zainstalować instalację: Aby poprawnie oddychać, postępuj zgodnie z ruchem rąk, nóg, tułowia, bądź ostrożny.

Ebupping sam raz, następny będzie łatwiejszy.

Nudny bieg

Wielu nie zdecyduje się rozpocząć biegu, ponieważ nudny. Zrób radość wesoła okupacji!

Sportowa jedność jest dobra. Wichrzyj go, witając, zaoferować "Daj pięć" lub pokaż mu klasę, a on na pewno odpowie. Podnieś nastrój i inne!

Znajdź partnera. Spraw, by firma może być przyjacielem lub dziewczyną, kolegą lub osobą, która kiedyś dała "pięć"! Istnieje wiele społeczności, w których ludzie różnych miast szukają partnera do biegania, tylko dla firmy i nowych znajomych. Spróbuj, że jest interesujący!

Spróbuj przyspieszyć. Wybierz prędkość i uruchom szybciej niż kilka metrów. Poczuj, jak zaczynasz szybować w powietrzu. To nie jest metafora, ale dosłowne uczucie!

Muzyka. Bawić się i topienie jest zdolne do dobrej muzyki. Istnieją jednak ograniczenia, w których ta pasja ma uniknąć. Po uruchomieniu w słuchawkach stężenie uwagi jest utracone. Zwłaszcza stosuje się, jeśli trasa treningowa biegnie po drugiej stronie ulicy. Jeśli jesteśmy pewni, że prowadzenie kilku kilometrów, nie stracisz reakcji na to, co się dzieje, możesz bezpiecznie używać słuchawek.

Zdjęcie: Media Legion

Biegać Popularne kraje intensywne. Pomaga utrzymać siłę, zdrowie i piękno. Do Lekcje były dla nich korzystne potrzebować Starannie przygotuj się, ucz się Działa poprawnie

Jak zacząć działać od podstaw

Dla Bega. Normalizacja. Chcesz schudnąć, drugi jest rozładowywanie kręgosłupa, trzeciej energicznej energii i poprawić nastrój. Co może pomóc na początek Trening :

  • biegać Sdfles, podobnie myślący ludzie;
  • Muzyka w graczu, który jest wygodny, aby zabrać ze sobą Biegacz ;
  • Widok Bloga. - sukcesy innych ludzi dobrze się motywują;
  • Myśli na temat komunikacji z nowymi ludźmi;
  • zdolność do zbadania miasta z drogami dla pieszych;
  • Przygotowywanie do imprez, Wakacje sportowe związane z biegać ;
  • Kupowanie butów i odzieży przeznaczonych do Sport .

O której godzinie lepiej jest uruchomić nowicjusz

Dla pierwszego znajomego biegać potrzebować Wybierz lepszą suchą pogodę. W połowie kwietnia-maja, sierpień - październik. Nie ma ciepła w ethawn, światło o 7-9 rano i do 20-21 pm.

Sprawdź prognozę pogody z góry, wybierz tydzień eksmisji i słabym wiatrem. Jeśli pierwsze wrażenie jest zepsute, zawód może być odłożony przez długi czas.

O której godzinie warto uruchomić

Trening Również przypisany do rutyny dnia. Cóż, jeśli istnieje okazja do zrobienia, a nie gorąca. Optymalny czas na zajęcia:

  1. Ranek. Jesienią, zimą, a na wiosnę lepiej czekać, aż się złamie. Wiele miłości biegać Latem 4-5 rano, podczas gdy miasto śpi i fajnie.
  2. Wieczór. 19-21 godzin nadaje się dla tych, którzy chcą podnieść nastrój pod koniec dnia i szybko spać.

W ciągu dnia nie biegają z kilku powodów:

  • Trudno jest odnosić się z lunchem;
  • Lato i wiosna jest gorąca;
  • Wiele osób na ulicach;
  • Nie pozwala na rutynę dnia.

Jeśli istnieje pragnienie i czas, przydatne jest bieganie przez wspólnik - kolejny słoneczny popołudnie kwietnia.

Gdzie jest najlepszy bieg

Dla Trening Nowicjusze wybierają płaski, dobrze oświetlony teren. Pomaga zaoszczędzić tempo Podczas zajęć minimalizują, Urazy .

Dobry park Park, Długa ścieżka asfaltowa na dziedzińcach, Stadion. Mogą biegać Wbudowana mieszkanie z warunkami. Wślizgiwanie płyt zbawiających nie jest odpowiedni.

Na miejscu na zajęcia nie powinny biegać Psy, jazdy samochodami. Dla biegów w ciemności potrzebować Oświetlenie z latarni. Zawsze pożądane dla własnego bezpieczeństwa.

W złej pogodzie jest wygodnie trenować Bieganie utwory.

Jak zacząć działać

Na początku Trening ważny dobrze Rozpowszechniać siły. Pierwszy Zajęcia są lepsze do rozpoczęcia Tempe. Szybki spacer, a następnie szybkość gradientu. To pomoże ogrzewać Mięśnie , Umieść oddech.

Biegacz Ważne o pozycji ciała. Nie Zapomnieć Kindls right, zrelaksuj ramiona, rytmicznie przesuwają ręce w rytm nogami, patrz przed siebie.

Przed Wymagana praca Trening to pomoże płynnie na początek Biegać. Z czasem Puls Musi być rytmiczny.

Jak ubierać się na jog

Sezonowość odzieży jest głównym kryterium wyboru ubrań jogging. Dla biegacza o każdej porze roku ważne jest, aby ubrania były dobrze usunięte. Latem ubrania powinny chłodzić, a zimą jest ważne w odzieży. Odzież i maraton, a do prowadzenia szkolenia nie powinny być naturalnymi tkaninami, takimi jak bawełna, ponieważ Kumuluje wilgoć, a zimą Ćwiczenie, takie ubrania może prowadzić do przeładunku i powodować przeziębienia. Najlepsze dla biegacza nadaje się do odzieży z materiałów o wysokiej technologii, specjalnie zaprojektowanych do ładunków o wysokiej intensywności.

Podstawowe kryteria wyboru ubrań do biegania:

  • Rzeczy powinny być wykonane z elastycznych materiałów;
  • mocno położyć się do ciała;
  • szybko wykopać wilgoć;
  • Nie masz wewnętrznych wystających szwów, aby zapobiec tarciu - idealne;
  • Odzież do biegania przez ulice muszą być wyposażone w elementy odblaskowe;
  • Ubrania do biegania w zimnych czasach powinny zapewnić termoregulację i ochronę przed wiatrem i deszczem.

Opcje na co może pociąg Początkujący :

  • Latem i gorącą pogodą - szorty świetlne lub krótkie tuarzy dla biegaczy, koszulki, dla kobiet - kinkiet sportowy;
  • W chłodnej pogodzie w ubraniu musi być 2-3 warstw, na przykład - koszulka, długie gniazdo, wiatrówka, długich cytanów;
  • W zimie ubrania powinny składać się z 3 warstw, na przykład - bielizna termiczna, urwiska, wiatrówka, izolowane teai, rękawice.

Ponadto, dla biegaczy z problemów naczyniowych lub mięśniowych, może istotna odzież kompresyjna, która pomaga ogłosić choroby naczyniowe, zmniejsza ból w kończynach, zwiększa giełdę kwasową, a podczas ładunków długoterminowych, dodatkowe wsparcie dla ryzyka zranienie.

Zdjęcie: Media Legion

Jakie trampki działają

Wybór butów jest odpowiedzialnym momentem, który pomaga biegać Łatwiejsze, łatwiejsze i bardziej wydajne. Jak wybrać trampki :

  • Musi mieć elementy amortyzujące na pięcie, skarpetę;
  • Elastyczna podeszwa, miękka górna;
  • Wkładki z gumy, odporne na ścieranie;
  • asymetryczne sznurowanie;
  • zdejmowany wkładka;
  • Wykonane z oddychających materiałów (nie skóry);
  • Waga para nie więcej niż 400 g;
  • Obowiązkowa orientacja na podłodze - modele damskie i mężczyzn są wyróżnione, zgodnie z cechami struktury stopy;
  • obuwie Musi odpowiadać szerokości stopy i wysokości jego łuku, rozmiar.

Potrzebować Pamiętaj, że buty letnie szybko szybko, łatwo jest zamrozić w nim fajną jesień. W zimnym sezonie potrzebujemy zimowej wersji trampków.

Jak szybko uruchomić

Optymalna prędkość Bega. dla początkujący - nie wyższa niż 8 km / h. Numery godzin dla Trening - około 4-6 km / h. Nie potrzebować próbować biegać Szybciej ważna jakość edukacji mairareshooting.

Przy wysokim tempie biegacz Wydech, oddychanie i puls Zawód będzie musiał szybko zakończyć.

Najlepiej jest nawigować specjalne programy szkoleniowe, które mogą obejmować różne rodzaje pracy w zakresie rozwoju różnych umiejętności prowadzenia działalności i rozwój surowej siły Rogging, takich jak - bieganie aerobowe, kwietnik, zrelaksowany bieg, sterowanie, sprint, uruchomiony interwał , bieganie prędkości, bieganie górnych wzgórz.

Ile biegać początkujących

Wielkość obciążenia na samym początku jest określana przez przygotowanie fizyczne, wiek, ważenie, obecność choroby u ludzi.

Programy szkoleniowe dla początkujących biegaczy można znaleźć Winternet lub poproś swojego trenera, aby pokazać plan, do którego będziesz.

Takie programy szkoleniowe dla początkujących są zalecane, aby uruchomić nie więcej niż 15-45 minut w spokojnym tempie. Jeśli nie możesz uruchomić cały czas, spróbuj uruchomić przebieg, na przykład - uruchomić 1 minutę, a następnie przejdź do kroku 1 minutę. Różne dni powinny być posiekane. I nie zapominaj o odpoczynku co najmniej 1-2 dni w tygodniu.

Wzrost obciążenia powinien być stopniowo przez tydzień dłużej niż 9 minut i nie więcej niż 1 km.

Czy muszę biec każdego dnia

Jeśli mówimy o krótkim czasie jogging Przez 20-30 minut można rozpocząć po adaptacji Masa . Trwają 2-3 tygodnie od początku zajęć. Z dobrą tolerancją, dopuszczalne warunki atmosferyczne, entuzjastów są szkolone każdego dnia. W deszczu, imortes lepiej pozostać w domu, biegnij na miejscu lub bieganie tor.

Codziennie jogging Nie ma korzyści dla niezmienionego organizmu. Nie ma sensu, aby dać ładunki, ponieważ:

  • Mięśnie Nie masz czasu na odzyskanie, będzie wiele mikro-sosów;
  • Bóle pojawią się w nogach, z powrotem, zapobiegając szkoleniu;
  • Świetny test na serce i naczynia krwionośne, co potwierdza rosnące rosnące puls ;
  • Rośnie apetyt, który prowadzi do przyrostu wagi.

Wystarczy zrobić 3 razy w tygodniu, jeśli biegać 40 minut i więcej, stopniowe zwiększać czas.

Zdjęcie: Media Legion

Jak oddychać podczas biegu

Przy dowolnym obciążeniu fizycznym częstotliwość oddechowa jest oczekiwana. Jest to niezbędne do odpowiedniej dostawy mięśni roboczych tlenu, dostarczania dwutlenku węgla.

Doświadczeni, wyszkolonych biegaczy mogą trochę czasu oddychać nos na początku wyścigu początkujący to jest trudne. Są odruchowe, aby chwycić powietrze ust, będą zmęczeni i szybko ishaus. Dlatego lepiej, aby natychmiast natychmiast oddychać przez nos i wydechu przez usta.

Oddychanie powinno być rytmem, niezależnie od krótkiego zasięgu. Wraz ze wzrostem częstotliwości oddychania i wydechów objętość przylotów zmniejsza się, w wyniku czego dwutlenek węgla i kwas mlekowy zaczynają się gromadzić. Etodytes do uczucia zmęczenia, organizm musi zostać wstrzymane, odzyskaj.

Jeśli biegacz czuje potrzebę zatrzymania i upuścił potrzebować Idź do kroku, nie próbuj biegać dalej. Z tego, nic nie jest mało prawdopodobne, a dużo czasu spędzi na wakacje.

Co jest przed uruchomieniem i po tym

Podstawowe zasady dotyczące odżywiania dla tych, którzy są zaangażowani w:

  1. Śniadanie lub popołudnie nie powinno być wcześniej niż 2 godziny wcześniej Jogging . Jeśli jeść przed Trening, a następnie pełny żołądek będzie przeszkadza - daje wagę, nudności, wymioty, senność, szybki zmęczenie, należy podjąć siłę do trawienia.
  2. W trakcie Trening Musisz pić co najmniej 250 ml prostej wody bez gazu. Następnie przynieś objętość na pół litr podzielony na kilka technik.
  3. 15-40 minut po ukończeniu studiów Jogging Trzeba jeść. Do utraty wagi, jabłka, gruszki, arbuza, dla tych, którzy nie starają się schudnąć - 300 ml soku z kawałkiem białego chleba lub batona.
  4. Przed Trening Możesz jeść owsianka z owocami, jajkiem gotowanym, kawałkiem sera z chlebem, produktem picia i poślizgu. Jeśli to nie wystarczy, a głód będzie głód Jogging , Zmaruj zawartość białek i złożonych węglowodanów. Nie zaleca się prętów nazwiru i błonnika.
  5. Godzina po zawodzie konieczna jest budowanie trudności do wzmocnienia. W posiłku białka muszą zwyciężyć, a następnie przyjdą węglowodany, a następnie tłuszcze. Gotowany lub duszony kurczak, kawałek czarnego chleba, sałatka warzywna, zapinana na olej lub proso, semolina na mleku z masłem.

Po Bega. Ważne jest uzupełnienie deficytu białka i kalorii. W przeciwnym razie przepływ pójdzie Mięśnie a tkanina tłusta nie zmniejszy się.

Plan biegowy dla początkujących

Początkujący są łatwiejsze do przejścia do celu, gdy występują jasne algorytmy. Plan alternu i Bega. na pierwszy 10 tygodni:

  • 1 tydzień - 8 minut spacerem, 4 minuty Bega. za Trening ;
  • II tydzień - 6 minut spacerem, 6 Bega. ;
  • 3. tydzień - 4 minuty spacerem, 8 Bega. ;
  • 4 tydzień - 6 minut spacerem, 10 Bega. ;
  • 5 tydzień - 14 minut Bega. , 6 spaceru;
  • 6 tygodnia - 16 minut Bega. , 4 chodzenie;
  • 7. tydzień - 18 minut, 2 chodzenie.

Ponadto czas spaceru jest zredukowany do minuty, począwszy od 10-UDeli uruchomiony. Koniec Trening Zalecane przez pięć minut spacerem.

Jeśli występuje siły, możesz zwiększyć określony czas w 1,5rd.

Zdjęcie: Media Legion

Błędy podczas pracy

Ludzie mają tendencję do wykorzystania wielu doświadczonych. Nie poślizg i Biegacze . Zaproszenie Biegać Robią echronę:

  1. Chcesz natychmiast osiągnąć znacznie. Prowadzi to do irracjonalnie powiększonego Masa , Urazy , bolesny syndrom.
  2. Mamy słabe rzeczy i buty. Materiały, które nie przekazują powietrza prowadzące do naruszenia wymiany termicznej.
  3. Szczelnie spożywane bezpośrednio przed zajęcia lub po nich. Waga nowicjusza jest niewygodna i często wzrasta.
  4. Nie pij wody podczas wyścigu. Utrata płynu prowadzi do grubości krwi, naruszenie równowagi elektrolitu, ładuje nerki.
  5. Paski energetyczne zaczynają jeść koktajle białkowe w ilościach przekraczających potrzebę organizmu. Prowadzi do obciążenia na wątrobę, nerki, zwiększa masę ciała.

Aby uniknąć błędów, tworzą plan działania.

Jak zacząć bieganie dla utraty wagi

Na początek Wyceniony, główną rzeczą jest to. W celu zmniejszenia wagi potrzebujesz biegać Co najmniej 3 razy w tygodniu, 30-40 minut i dłużej. Nie Zapomnieć Oradea - zmniejszyć tłuszcze i węglowodany, jedzą włókno, wiewiórki, pij wodę. Kontroluj posiłek po uruchomieniu.

W przypadku, gdy biegać Poulice powoduje zażenowanie, możesz rozpocząć zajęcia z bieżnią w domu. Jeśli to możliwe, jeśli to możliwe. Wysoce podniesione kolana kalorii spalone.

Bardziej złożona opcja - biegać Na schodach. Szybki wzrost i zejście na stopniach dają większe obciążenie Mięśnie , Aparatura mięśniowa, wiązki, stawy, serce, pośladki, prasa, mięśnie pleców są lepsze. Bolszawska energia, ale także zmęczenie Biegacz W takich warunkach szybciej.

Dobre wyniki dają opcję interwału. Trawienie ładunków o wysokiej intensywności z dynamicznym rekreacją. Początkujący mogą mieć 6 minut biegać Na schodach, a następnie 2 minuty spacerem.

Przy właściwym podejściu możliwe jest zmniejszenie wagi 1-2 kg ZEDEL, który jest fizjologicznie.

Trening przed uruchomieniem dla początkujących

Właściwy rozciągliwość, klasy poprzedzające, konserwanty, więzadła i złącza z nadmiaru obciążenia rozszerzają czas zajęć, zapisz szablę Trening . Nadzór prostych Ćwiczenie :

  • ciasny i rotacja z rękami;
  • przechylanie tułowia do przodu, z powrotem, prawy, w lewo;
  • Włącza kadłuba;
  • przysiady;
  • Czekamy do przodu i boków.

Trening To trwa 5-10 minut, możesz iść do chodzenia w szybkim tempie. Kolejne 5-7 minut i podnieś zajęcia. Dla Biegacze Z doświadczeniem szybkiego spaceru.

Bieganie jest uniwersalny trening , Pomagając znormalizować wagę, przynieś mięśnie do tonu, poprawić nastrój. Zajęcia gotówkowe w każdym wieku, co najważniejsze, uczynić go kompetentnym i znamionem, aby zobaczyć wyniki.

Bieganie dla początkujących jest najlepszym sposobem na wysiłek fizyczny, ponieważ jest to jedna z najprostszych i przydatnych zajęć sportowych, które leczy i beneficjalnie wpływa na ludzkie ciało. Podobnie jak w przypadku każdego sportu, najtrudniejszą rzeczą jest rozpoczęcie.

W tym materiale opowiadamy o tym, jak lepiej przygotować nowicjusz i dostosowujemy się do biegu, udostępniać informacje o najlepszych miejscach dla jogs, opowiemy o tym, co ubrania i buty są lepsze do noszenia. Zwrócimy również uwagę na programy szkoleniowe, porozmawiajmy o znaczeniu rozgrzewki i dać kilka wskazówek na temat okupacji biegu.

Umieść cel i opracuj schemat szkoleniowy

Zdecyduj, w jakim celu planujesz uruchomić. Zazwyczaj coś pochodzi z poniższej listy:

  • Schudnąć;
  • Poprawić szkolenie fizyczne;
  • Przygotuj się do prowadzenia konkursów;
  • Szkolenie w celu uruchomienia pewnej odległości (zazwyczaj duże odległości lub maratony);
  • Odwrócić uwagę od rutynowych obaw;
  • Dołącz do bieżni i znajdź nowe znajomości.

Cel zależy od tego celu - przygotowania planu szkoleniowego, jego intensywności, częstotliwości treningów itp.

Ważny jest odpowiedni plan zawodów, pomoże Ci dystrybuować obciążenie w zależności od poziomu treningu fizycznego i zapobiegać opcjonalnym obrażeniom, które mogą wystąpić spowodowane przez przeciążenia ciała.

Jeśli chcesz dokładnie podejść do tej sprawy - skonsultuj się z indywidualnym planem profesjonalnego trenera. Będzie kosztować twoje pieniądze, ale będziesz wiedział dokładnie, co robią zgodnie z zaleceniami doświadczonej osoby.

Możesz znaleźć grupę i pociąg razem - dobry sposób na nowe znajomości i przyjemny czas. Jednak średni poziom grupy może być zarówno znacznie wyższy, jak i znacznie niższy niż twój - dowiedz się o tym przed rozpoczęciem zajęć.

Najłatwiejszą opcją sporządzania planu będzie korzystać z uruchomionych aplikacji, które zapewni różne programy szkoleniowe, a także zdolność do skompilowania Twojej.

Ubrania i obuwie dla początkujących

Jeśli myślisz o powierzchniowo, wydaje się, że do biegania, oprócz wygodnych butów, nic nie jest wymagane - nie jest. Ubrania są również niezwykle ważne. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru sprzętu do biegania:

  • Zwróć uwagę na materiał, z którego wykonane są ubrania. Do biegania specjalne modele wykonane z tkanin syntetycznych, które są usuwane wilgoć i pomagają jej szybko odparować. Kupując, skupić się na znanych marek, które okazały się na rynku. Zapoznaj się ze składem tkaniny i jego charakterystyki - opisano szczegółowo na etykiecie;
  • Wygoda - ubrania muszą być bezpłatne, a buty nie powinny pocierać i zapewniać kompletny komfort w ruchu;
  • Dbaj o funkcjonalność: kieszenie, łączniki, wkładki, odzwierciedlające światło będą przydatne w ciemności;
  • Akcesoria komfortowe - pałąk, rękawiczki, uchwyt na telefon, worek wodny, wszystkie te rzeczy mogą ułatwić i przyjemniejszy i przyjemniejszy.

Trening

Każde szkolenie powinno rozpocząć się od rozgrzewki, zmniejszy prawdopodobieństwo różnych obrażeń i przygotuje ciało do załadowania. Przed uruchomieniem znajdują się kilka opcji treningowych:

  • Ćwiczenia na ogólne szkolenie fizyczne są wykonywane w ciągu 7-10 minut;
  • Chodzenie, jogging lub łatwy bieg przez 15 minut;
  • Trening stawów - ruchy kołowe w kolanach, ramionach, szyi, kostce itp.;
  • Masaż samoprzylepny - poprawia krążenie krwi w mięśniach.

Nie zapomnij rozgrzać przed każdym zawodem, niemożliwe jest zaniedbanie. Nowicjusze często zapominają o rozgrzewce, które czasami prowadzi do mięśni i innych rodzajów obrażeń.

O której warto się uruchomić

Mówią, że lepiej biegać rano. To zależy od twoich biorytmów i stanu ciała jednocześnie lub drugiego. Ktoś jest naprawdę wygodny, aby wstać o 6 rano i zaczynając dzień od ożywiającego joggnięcia na świeżym powietrzu, a ktoś jest trudny do zrobienia.

Biegnij w najbardziej wygodnym czasie. Unikaj przypływu słońca i nie biegaj w południe - zdobądź słońce lub przegrzanie. Weź pod uwagę warunki pogodowe i znajdź najlepszy czas na szkolenie. Zdejmij ciało o tym czasie i będzie znacznie łatwiej.

Gdzie lepiej się uruchomić

Zajęcia prowadzone są zwykle w trzech miejscach: na ulicy, na bieżni oraz w sportach zarządzania lub stadionach wewnętrznych. Najlepszą opcją będzie Jog w świeżym powietrzu, jednak gdy pogoda nie pozwala, możesz iść do sali fitness lub jeśli masz bieżnię, mówiąc w domu. Pamiętaj, że niuanse, które odróżniają na ulicy na ulicy na uruchomionym symulatorze:

  • Obciążenie bieżni różni się od uruchomienia na ulicy - brakuje nadjeżdżającego wiatru, a bieganie staje się łatwiejsze. Jest dla tego kąt nachylenia, który można regulować;
  • Bieżąca technika na uruchomionym symulatorze różni się od zwykłego biegu na ulicy z powodu konieczności stale oszczędzania małego kąta przechylenia korpusu do przodu;

Rozważmy główne zalety i minusy pracy na symulatorze i zwykłym treningu na ulicy:

Bieżnia, plus:

  • Może być zaangażowany w dowolnym momencie, niezależnie od warunków pogodowych;
  • Możesz kontrolować szybkość biegu;
  • Równolegle można oglądać wideo, wprowadzenie telefonu lub tabletu przed sobą;
  • Gładka powierzchnia, w przeciwieństwie do asfaltu na ulicy;

Minuses:

  • Świeżo powietrze, jak na ulicy, nie wystarczy;
  • Nogi nie są przyzwyczajone do twardej powierzchni ulicy;
  • Nie możesz prowadzić przez firmę z przyjaciółmi;
  • Nudny i monotonny.

Przeczytaj nasz materiał na ten temat "Najlepsze bieżące utwory dla domu".

Bieganie na ulicy, plus:

  • Bieg jest in vivo;
  • Świeże powietrze;
  • Słońce daje ciało witaminę D;
  • Tempo reguluje się i wkrótce dowiedz się, jak czuć się komfortowo;
  • Możesz połączyć jogging z sprawami, na przykład, biegnij gdzieś w przypadkach;

Minuses:

  • Szkolenie zależą od pogody;
  • Nierówność asfaltu lub inna powłoka może spowodować obrażenia;
  • Maszyny, zwierzęta, ludzie i inne niebezpieczeństwa;

W ten sposób najlepsza opcja będzie łączy biegnący pokój i na ulicy. W przypadku dobrej pogody wybór jest oczywisty, w przypadku zły - siłowni lub bieżni w domu.

Innym ważnym niuansem jest powłoka do biegania. W obszarze miejskim:

  • Asfalt jest najpopularniejszym zasięgiem w mieście. Trudno, miejsca z Ughabs i Depadies. Musisz być ostrożny i patrząc pod twoimi stopami. Lepiej jest również używać specjalnych wkładek prowadzących, które zmiękczą kontakt z podeszwami powlekanymi;
  • Beton jest sztywną powłoką, nadmiernym obciążeniem na nogach. Plus wszystko jest traumatyczne;
  • Płytka - gorszy asfalt pod względem twardości i nieprawidłowości, możesz bezskutecznie głupi i zostać rannym;
  • Sztuczna powłoka w Manege lub na stadionie jest najlepszą opcją do biegania. Nogi dostają mniejsze obciążenie, nie tak zmęczone.

Poza miastem:

  • Gleba jest brudna, może być śliska w deszczu, ale w suchej pogodzie jest raczej delikatnie i niemacentowa dla stawów;
  • Sand - Vyazko, aby uruchomić niewygodne, ale czasami taka powłoka powinna być wykorzystywana w działaniach szkoleniowych do rozwoju stabilizatorów mięśni i wzmocnienia ciała;
  • Śnieg jest niewygodny, zwłaszcza jeśli głębokość jest duża. Na włożeniu śniegu jako całość można uruchomić, ale istnieje ryzyko głupiego i uszkodzenia kostki;

Ile biegać początkujących

Zdecyduj się z dniami szkolenia, na początek, trzy dni w tygodniu będzie wystarczająco dość. Dzień treningowy, jeden dzień wakacyjny jest doskonałym harmonogramem, który pozwoli ciału całkowicie przywrócić po zajęciach.

Poniżej znajdują się dwa schematy szkoleniowe dla początkujących.

Schemat Run №1:

Tydzień Czas pracy, minuty Czas trwania chodzenia, minuty Liczba powtórzeń Całkowity czas szkolenia, minuty
112721.
222520
332520
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7dziesięć 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
dziesięć 20 120

Schemat Uruchom №2:

  • 1 tydzień: 3 minuty run, 2 minuty spacerem - 6 odcinków, w ilości 30 minut.
  • 2 tygodnie: 4 minuty, 2 minuty spacerem - 5 odcinków, w ilości 30 minut.
  • 3 tygodnie: 5 minut pracy, 2 minuty spacerem - 4-5 odcinków, w ilości około 28-35 minut.
  • 4 Tydzień: 5 minut Run, 1 minuta spaceru - 5 odcinków, w ilości 30 minut.
  • 5 tydzień: 30 minut.
  • 6 tydzień: 35 minut pracy.
  • 7 tydzień: 40 minut.
  • 8 tydzień: 45 minut działa.

Wskazówki dotyczące biegu

  • Zacznij od normalnego spaceru, jeśli bieg jest twardy. Więc stopniowo przyzwyczaisz się do światła, a następnie umiarkowany szybki tempo;
  • Spróbuj budować szkolenie za pomocą alternatywnej pracy i spacerów, aby nadać ciału dostosować się do ładunków. 3 minuty pracy, 2 minuty spacerem i tak dalej;
  • Klasy powinny być regularne: Wybierz kilka dni w tygodniu i stale się angażuj, nie przegap treningu. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność biegu;
  • Dobry rozgrzewka - gwarancja braku obrażeń. Nie zapomnij rozgrzać się do każdego treningu, dobrze rozgrzewają mięśnie i przygotować ciało do ładunków;
  • Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające i naprawiające, pomoże mięśniom łatwiej przenieść obciążenie, a nie "zatykanie".

Przeczytaj nasze wskazówki "Jak oddychać podczas biegu".

Błędy podczas pracy

Uruchamianie wydaje się być proste, w rzeczywistości, nawet uruchomienie, konieczne jest prawidłowe i uniknąć niektórych błędów opisanych poniżej.

Błędy podczas pracy:

  • Nadmierna prędkość biegu lub zbyt długich treningów, w wyniku czego urazy, strzelone mięśnie, przygnębiony stan psychologiczny;
  • Zły wybór ubrań i butów do biegania prowadzi również do kontuzji, połączeń i innych niedogodności podczas szkolenia;
  • Podczas intensywnego szkolenia musisz pić wodę, odwodnienie ciała - nieprzyjemną rzecz;
  • Biegnące przez ból - prowadzi do najgorszych konsekwencji i urazów;
  • Delog nie pogodę - możesz zachorować lub odwrotnie, przegrzanie;
  • Codzienne treningi - błąd. Konieczne jest podanie pełnoprawnego organizmu.

Gdzie biegać, jeśli na ulicy

Jeśli okno jest ciemno, wilgotne i nieprzyjemne, a nawet więcej lodu i śniegu, musisz znaleźć wygodne miejsce do treningu. Opcje są następujące:

  • Bieżnia w domu;
  • Bieżnia w sali fitness;
  • Działa na miejscu;
  • Bieganie na pokrytym manegle lub stadionie;

Najlepsza będzie najlepsza opcja - najbardziej prawdziwe warunki i delikatne dla nóg pozwolą Ci przeprowadzić skuteczne i wysokiej jakości szkolenie. Również wentylacja takich pomieszczeń jest znacznie wyższa, oddycha wygodę i ułóż. Istnieje również okazja do trenowania w grupie lub osobistym trenerem - także plus, aby uruchomić w mannevie.

Zacznij działać od podstaw nie jest łatwy. Nie musisz się zmuszać i pociągnąć przeciwko twoim pragnieniu i woli, więc dokładnie nic nie zadziała.

Określ cel, wybierz Dni szkolenia, tworzą plan szkolenia i tygodni do postępu, popraw wyniki. Gdy tylko czujesz, że ciało przystosowało się do szkolenia, stają się znacznie przyjemniejsze i przyjemniejsze.

Big Plus Run - pozorna prostota i dostępność. Nie ma potrzeby trenera, sprzętu ani subskrypcji do klubu fitness. Wyszedłem na ulicę - i pobiegłem. W części jest. Ale w tym samym czasie czyjeś bieg może krzywdzić coś. I dla wszystkich ludzi - można to zrobić bardziej wydajnie niż teraz. Wszystkie ważne aspekty pracy - w najbardziej szczegółowym podręczniku.

Motywacja do beg

Ponownie zdecydował, że z następnego poniedziałkowego rozpoczęcia uruchomienia? Najpierw musisz zrozumieć, dlaczego tego potrzebujesz. A potem możesz szybko zatrzymać, tracąc motywację. Czasami nie nawet czas na rozpoczęcie.

Najbardziej biegnij po prostu "dla zdrowia". Wiele osób ma utratę wagi. Niektóre przygotowują się do każdego biegu, ponieważ ostatni raz jest popularny.

Ale każdy cel określa optymalne sposoby osiągnięcia.

Korzystać z biegu zdrowia

Istnieje wiele badań na temat korzyści płynących z kardiotremami w ogólnym i prowadzonym szkoleniu w szczególności. Podsumując ich wnioski podsumowują:

  1. Ulepszony układ sercowo-naczyniowy.

Biorąc pod uwagę dużą liczbę chorób układu sercowo-naczyniowego, działa ważna i dobra profilaktyka. Zwiększyłeś ton mięśni serca.

  1. Poprawa układu nerwowego.

Możesz przezwyciężyć depresję, przynieś układ nerwowy na saldo. Często, po uruchomieniu nastrój jest zwiększony ze względu na emisję katecholamin i wyników. Jeśli nie - być może robisz coś złego :)

  1. Wzmocnienie ciała jako całości, poprawiając formę fizyczną.

Uruchamianie poprawa odporności, pozwala na bardziej energiczne, wpływa na przebudowę sferze hormonalnej. Poprawia się krążenie krwi, a tlen płynie do tkanek. Bieganie ma pozytywny wpływ na formację i odnowienie komórek, tkanin, struktur mięśniowych.

  1. Rozszerzyć jakość życia.

Wszystkie powyższe elementy kompleksowo wpływa na długowieczność i jakość życia. Według trenera Alexei Nemtsov, 1 godzinę biegu tygodniowo na środkowym pulsie jest bardzo przydatny dla serca. Przedłuża pracę serca, dla której mówisz sobie, dziękuję bliżej pensjonatu.

  1. Inne bonusy.

Zazwyczaj biegnie na ulicy, w parkach, a pozostanie w świeżym powietrzu jest przydatne. Jest to również forma utwardzania, z każdą pogodą. A nawet dla niektórych biegania - w rzeczywistości forma medytacji.

Biegnij, aby schudnąć

Bieganie nie jest najlepszym sposobem na schudnięcie. Główną rolą w redukcji masy jest odtwarzana przez niedobór żywności i kalorii: jest mniej niż wydatki. Wysyłanie fizyczne jest prowadzone wyłącznie efekt pomocniczy.

Ponadto trening siłowy na spalanie tłuszczu wpływa na gorsze cardio. Dlatego chcesz schudnąć - zorganizuj jedzenie. Ważne będą programy szkoleniowe sercowo-naczyniowe i energetyczne, ale tylko dodatkowe kroki.

Zestaw do biegania i mięśni

Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, bieganie i może być zbędne. Istnieje wiele sporów, potrzebujesz uruchomienia, gdy zestaw mięśni. Nic dziwnego, że wiele żartów o huśtawce i cardio.

Boisko i cardio. Kulturystyki i kardiovers. Jokes, memes.
Pitchins uważają, że Cardio jest niektórzy Hiszpan.

I nawet biorąc pod uwagę, że potrzebny jest bieg, argumentuje: potrzebujesz krótkich lub długich biegłych, odstępów lub jednolitych joggingu. Aby nie kłócić się, skupmy się na trzech podstawowych faktach:

  1. Tak, być może biegany jest utrudniony przez wzrost mięśni, ich hipertrofii.
  2. Krótsze i spokojnie uruchomione - minimalne jest uderzenie nieprzyjemne dla kulturystów.
  3. W każdym razie uruchomienie istnieje wiele pozytywnych efektów. A korzyści z nich przekraczają możliwą utratę wagi nawet dla "huśtawki".

Technika działa

Wydaje się, że działa bardzo proste. Jesteśmy w jakiś sposób pracujemy z dzieciństwa, jest najbardziej naturalny, jak to możliwe, jak chodzenie.

Phoebe przyjaciół przyjaciół
Phoebe z "przyjaciół" zawsze najbardziej naturalnych

We wszystkich uruchomionych sprzętu nie jest potrzebny do komplikowania procesu, ale dla jego większej wydajności. Aby uratować swoją siłę i zminimalizować obrażenia. Dlatego dajemy poniżej podstawowych tez o pozycji wszystkich części ciała podczas pracy.

  1. Prawy bieg jest stałym spadkiem.

Musisz przechylić obudowę, zacznij spadać i umieścić nogę dokładnie pod środkiem ciężkości ciała. Osiągnięto to siłowe siły.

Metoda pozycjonowania działa. Książka biegnie szybciej, dłuższa i bez obrażeń
Ilustracja z książki "biegnij szybciej, dłuższy i bez obrażeń"

Maksymalna po prostu rozumiem i wypracuj to w ten sposób. Wstań na drzwiach jamb, idź o dwie ręce o swojej krawędzi i oprzeć się o 5-7 stopni. Teraz puść ręce. Zaczniesz spadać - i nie upaść, zastępuj stopę. I kontynuuj przechodzenie, nie zmieniając kąt nachylenia ciała.

Nie ma potrzeby skaczyć i zatopić się. Po prostu zastępujesz nogi pod "spadającym" ciałem.

  1. Walizka:
  • immobally;
  • Nie należy wymknąć się, składając obudowę z powrotem;
  • Nie trzeba przechylić obudowy do przodu (dodatkowo do nachylenia wzdłuż osi całego ciała);
  • Nie ma potrzeby huśtania się w prawo, zmniejsza wydajność biegu;
  • Mięśnie kory (kompleks mięśni odpowiedzialnych za stabilizacja miednicy, bioder i kręgosłupa) są napięte.
  1. Nogi:
  • Niedźwiedź
  • złożyć w obszarze kolana pod kątem prostym;
  • Nie pozwalaj na prostą stopę (w końcu, uderzenie z stawu kolanowego jest przesyłane do pulsu powyżej, aż do głowy);
  • Nie podaj bioder.
  1. Stopa:
  • Po dotknięciu ziemi Ziemi pod środkiem ciężkości ciała, a nie z przodu lub z boku;
  • postęp lepiej na skarpecie, a nie pięty;
  • Zewnętrzna krawędź jest pijana przez odpowiednio, a kciuk stopy, jest w górę.

Wśród specjalistów jest wiele sporów, jest nieszkodliwe do biegania z stałą na pięcie. Nie będziemy kategorycznie, ale zauważmy, że opinie o niebezpieczeństwach są nadal znacznie więcej.

Od tego czasu konieczne jest krok obciążenia wstrząsów. I wchodząc na pięta, po prostu trzymasz się w ziemi. Plus lubisz markę.

Technika formacji stóp podczas pracy. Na skarpecie, a nie pięty
Zatrzymywanie materiału

Niestety, ale wiele przybysze biegnie, wchodząc na pięcie, z rzędem na skarpecie. Dzięki specjalnym działającym trampki negatywny wpływ tego może częściowo ugasić, zwłaszcza jeśli pracujesz powoli i płynnie. Ale z czasem może to prowadzić do nieprzyjemnych doznań i urazów. Dlatego lepiej głosować na bardziej poprawny i naturalny sposób dla osoby.

Nikolay Romanov i Kurt Brungardt w swojej książce "biegają szybciej, dłuższe i bez obrażeń" są oferowane do biegania boso. Wchodząc na pięcie, natychmiast zrozumiesz, jak boli i co jest niebezpieczne.

  1. Ramiona:
  • nie sloot, nie zaciskaj ramion;
  • Umieść ramiona, pozwoli ci łatwo ujawnić i będzie łatwiej oddychać;
  • Jednocześnie nie podnosić ramion, a jeśli ramiona wznoszą się - uścisk dłoni i wyprostują ramiona.
  1. Ręce:
  • Poruszać się wzdłuż ciała, jak najbliżej obudowy;
  • Ruch rąk, a nie do stron, co zwiększyłoby niepotrzebną kłótnię;
  • ręce wygięte pod kątem prostym w łokciu;
  • Podczas wyjmowania ręki pędzel wzrasta nieznacznie powyżej splotu solarnego, a gdy ręka jest przypisana z tyłu, szczotka nie spada poniżej pasa;
  • W tym samym czasie szczotki nie przecinają centralnej osi ciała;
  • przedramiona nie są napięte;
  • Szczotka zrelaksowana, wolna pięść i nieelastyczny, kciuk wyszukany (automatycznie łokci pójdą poprawnie);
  • Im szybciej biegasz, ważniejsza praca rąk (w sprincie jest bardzo ważne, aby pracować z rękami).
  1. Widok:
  • Oglądać prosto, równolegle do ziemi;
  • Możesz obniżyć oczy, ale nie głowa;
  • Aby nie mieć huśtawki, możesz śledzić linię horyzontu.
Aby uruchomić proste trampki i trampki lub specjalne buty do biegania?
Nieprawidłowa i właściwa technika biegowa

Oddech i puls

Jak oddychać w prawo podczas biegania

Nie ma konsensusu. W ogóle znajduje się wersja, którą musisz oddychać, jak wygodne: sama ciało jest regulowane.

Ale częściej zapewnia zalecenia dotyczące określonych sposobów oddychania. Nie są sprzeczne i uzupełniają się nawzajem:

  1. Rytmiczny oddech.

Zwykle zaleca się robić w półdechu, na 1 - wydech. Jeśli tak trudne, możesz spróbować odsetek 5: 2 lub 4: 1. Ważne jest, aby w fazie inhalacji, gdy ciało jest maksymalnie stabilne. Obniża zmęczenie mięśni.

  1. Głębokie oddychanie.

Musisz wydychać maksymalnie, aby całkowicie usunąć dwutlenek węgla z ciała.

  1. Oddychanie membrany.

Jest to wtedy, gdy wdychanie żołądka jest napompowany, a gdy wydech wydech. Więc będzie więcej tlenu. Zasadniczo oddychanie membranowe jest zawsze przydatne, nie tylko podczas pracy, aw życiu.

  1. Oddychanie nosem.

Przeciwnicy tego mówią, że zwykle nie ma wystarczającej ilości tego oddychania. Zwłaszcza jeśli istnieje krzywizna partycji nosowej. Ale w zimnej pogodzie jest naprawdę istotne, więc powietrze jest bardziej rozgrzewające. Nadal możesz nacisnąć czubek opiekunów, będzie dodatkowa bariera do ocieplenia powietrza.

To jest idealnie, oddychaj: głęboko, rytmiczny i otwór, najlepiej nos. :)

W każdym przypadku, jeśli zdecydujesz się rozpocząć uruchomienie, lepiej jest najpierw skupić się na technikom biegania i pulsu, a następnie przejdź do problemów z oddychaniem.

Puls podczas biegu

Jeśli nie jesteś sportowcem i biegnij dla siebie, kardiografia powinna przejść w zakresie impulsu od 60% do 80% maksimum.

Najprostsza, klasyczna metoda określania maksymalnego pulsu: 220 minus wieku. Oznacza to, że jeśli masz 35 lat, twój maksymalny puls ma 185 uderzeń na minutę. 60-80% dla przeciętnego człowieka 30-40 lat - to 110-150 uderzeń na minutę.

график пульсовых зон
Strefy impulsów dla wieku

Zazwyczaj puls 120-130 uderzeń jest uważany za optymalny dla energii dla większości biegaczy na minutę. Pełny początkujący pracujący lepiej, aby skupić się na niższych wartościach zakresu dla ich wieku, to znaczy nie więcej niż 110-120 uderzeń na minutę.

Szkolenie poniżej tego zakresu nie przynosi zauważalnych korzyści, a powyżej - może zaszkodzić. A jeśli puls rośnie więcej, musisz tymczasowo przenieść krok, nawet jeśli są sił, aby kontynuować uruchomienie. Mając teraz powstrzymywanie się, jednocześnie zmniejszasz ryzyko z sercem i połóż właściwą bazę do wzrostu szkolenia.

Jest jeszcze formuła karwalnia do określania pulsu na podstawie wartości intensywności. Ale jest to raczej istotne dla bardziej doświadczonych biegaczy.

Ogólna wytrzymałość jest przeszkolona na pulsie 120-130 uderzeń na minutę.

Zmierz impuls podczas przebiegu może być pulchometry. Jednocześnie posiłki napierśnicze są znacznie dokładniejsze.

Jak wybrać stawkę biegu

Jaka jest stawka biegania

Dla każdej osoby i jego kondycji fizycznej jego szybki tempo jest optymalne. Rampa przebiegu mierzy się w ciągu kilku minut na kilometr. Jest to odwrotnie od środkowej prędkości biegu (km / h).

Szybkość biegu jest wygodniejsza do zastosowania w praktyce niż szybkość. Łatwo jest określić bieżące wskaźniki odległości. Jeśli bierzesz 2 km w 12 minut, wtedy roboczy jest 6 minut / km. Łatwo jest również przewidzieć wynik końcowy: Jeśli uruchomisz kolejną 3 km, a następnie oszczędzasz tempo, prowadzisz wszystkie 5 km w 30 minut.

Możesz śledzić swoje tempo jako użycie tylko godzin (jeśli biegniesz wokół stadionu lub innych odległości) oraz za pomocą specjalnych gadżetów - trackerów fitness, bransoletek fitness, godzinach sportowych, aplikacji w telefonie.

Długość Chag.

Jak szybko pracujesz, jest określany przez długość twojego kroku i częstotliwości kroków. Długość etapu dla każdej osoby jest własna i zależy nie tylko na jego wzrostu i strukturze ciała. Uproszczona długość kroku jest często określana przez wzoru: wysokość x 0,65.

Jest to dla biegania w przeciętnym tempie. Dla sprintu krok będzie dłuższy, a dla maratonu - krótszy.

Rytm

Ale znacznie ważniejsza jest koncepcja "kadencji" - jest to liczba kroków na minutę. W celu wzrostu szybkości biegu, kadencja jest ważna.

Wielu przybyszów ma długie kroki z małą kadencją. I potrzebna jest odwrotnie: skup się na tym, jak często robisz kroki, a nie jaka długość.

"Klasyczna" kadencja wynosi 180 kroków na minutę. Proste biegacze biegają po prostu i powinni dążyć do tego. Zwykle mają kadens 160-170 lub mniej. Zwiększenie kadencji, konieczne jest stopniowo, trwa trochę.

Kolejny argument na rzecz wysokiej kadencji: specjaliści uważają, że ryzyko kontuzji jest tak zauważalnie zmniejszone. Jako mniej niż czas spędzony w powietrzu, a następnie mniej i ładuje się na kolanach i biodrach.

Pomoże mierzyć kadencję podczas biegu pomoże:

  • Godziny sportowe lub bransoletki z taką funkcją;
  • Aplikacja metronomowa na telefonie;
  • Muzyka z konkretnym tempem (uderzenia na minutę - bpm).

Wzrost kadencji bezpośrednio wpływa na zmniejszenie kontaktu stóp z ziemią. W 2012 r. Było badanie zespołu amerykańskiego Athletic przed Olympiadą. A wynik był lepszy nie na sportowca z maksymalnie wszystkim Cadnez, a kto miał najmniejszy czas, aby skontaktować się z nogami z ziemią. To jest, że bardzo szybko złamał nogi z ziemi.

Aby to osiągnąć, podaj taką radę: Uruchom, jakby na węglu.

Dlaczego musi zachować jednolity tempo

Podczas pracy, podobnie jak każdy inny obciążenie, mleczan jest produkowany w organizmie - produkty uboczne metabolizmu węglowodanowego. Gdy biegniesz w optymalnym tempie, stężenie mleczanu jest utrzymywane na normalnym poziomie.

Oznacza to, że możesz biegać i wolniej, ale wtedy nie otrzymasz zauważalnego efektu treningowego. A jeśli biegniesz szybciej, szybko wydychasz, a kolejna część odległości przebiega wolniej niż mogłaby. W rezultacie kończysz odległość z gorszym czasem lub w ogóle do tego.

Dzieje się tak od pewnego momentu, ciało nie radzi sobie ze wzrostem obciążenia, nie ma czasu na usunięcie mleczanu i gromadzi. Obciążenie mięśni jest zbyt duży, są badane. Z tego powodu, zdrowie jest zmniejszona, trudniej jest uruchomić.

Ten moment nazywa się progiem beztlenowym (próg beztlenowy, Pano). Wartości progu beztlenowego, podobnie jak puls, są indywidualne. Ale podczas treningów można zwiększyć twój beztlenowy próg.

Kluczem do udanego przejścia odległości jest jednolitym tempem.

Pano można dokładnie zdefiniować. Dzięki laboratoriom sportowym można przejść specjalne badanie z analizatorem gazu i testem krwi do mleczanu. Dodatkowo zostaną zidentyfikowane inne ważne wskaźniki Runner - na przykład, maksymalne zużycie tlenu (VO2 max).

Jeśli trudno ci uruchomić i masz ból po mojej stronie, mówi o membranie mięśniowej spa z powodu braku powietrza. Wziąłeś za dużo tempa, musisz uruchomić wolniej.

Jak zacząć prowadzić nowicjuszę

Ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość, czas trwania i intensywność bieżących treningów.

  1. Ilość - nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

Nie musisz biegać codziennie. Nawet zawodowi sportowcy tego nie robią. Nowicjusze są wystarczające 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście, nie z rzędu.

  1. Czas trwania - biegnij od 20 minut do 1 godziny.

Niektórzy specjaliści doradzają Cardio przez co najmniej 30 minut, aby sesja szkoleniowa miała jakiś wpływ. Inni piszą wystarczająco dużo i 10-15 minut.

Jest opinia i około 20 minut, a ponieważ jest to tylko średnia, zalecamy go. Nadszedł czas, biorąc pod uwagę przejścia do kroku, jeśli potrzebujesz, aby zmniejszyć puls.

Ale stopniowo podnieś czas treningów do 40-60 minut. Stopniowo - dodanie tego 2-5 minut do następnej sesji treningowej. Kiedy dojdziesz do 1 godziny (lub mniej, jeśli ciężko) - można ponownie rozpocząć jogging od 20 minut, ale już w nieco szybszym tempie.

Jeśli chcesz schudnąć - czas trwania treningu jest tym ważniejsze. Aby to zrobić, lepiej pracować powoli 1 godzinę niż stosunkowo szybkie 20 minut. Tak, a szwy w trakcie biegu zaczynają się nie palić natychmiast.

  1. Intensywność, czyli prędkość jest dla Ciebie wygodna.

Nie być łatwym, ale także łatwo. Często podają taką rekomendację: podczas pracy powinno być wygodne, aby mówić. Jeśli trudno mówić, zabrałeś zbyt wiele tempa dla siebie. To jest idealnie, musisz spróbować uruchomić na skraju, gdy nadal jesteś wygodnie, ale trochę przyspieszenia - już nie.

Powyżej pisanie o pulsie - 110-130 uderzeń na minutę.

Jeśli trudno, nie wahaj się iść do kroku. Dla niektórych początkujących takie przejścia są raczej normalne, jeśli impuls wychodzi z pożądanej strefy impulsowej. Lub początkowo musisz uruchomić wolniej.

Pies tempo, jeśli czujesz brak oddychania. Nie zezwalaj na stany podczas zwijania się w bok lub chcą spaść na ziemię. Nie przyniesie żadnych korzyści.

Podczas pracy z niewłaściwym tempem i pulsem powyżej odpowiedniego układu sercowo-naczyniowego nie jest radzenie sobie z takim obciążeniem, który niesie ryzyko dla organizmu. Takie długoterminowe ładunki na wysokim impulsie nie są korzystne, ale szkoda. Szczególnie nieprzygotowanych początkujących.

Dlatego ważne jest, aby po raz pierwszy uruchomić się na niskim pulsie. Daje to niezbędne uzależnienie od serca, optymalizując pracę mięśnia sercowego. Głośność szokowa będzie rosła, a tętno zostanie zmniejszona.

Istotą efektu korzyści i szkolenia od uruchomienia, że ​​odpychasz z bieżących funkcji - i stopniowo, płynnie i ciągle je zwiększaj.

Najważniejszą zasadą jest stopniowo zwiększenie obciążenia.

Przydatne jest prowadzenie dziennika treningowego. Sprawdź datę, odległość, tempo.

Możesz dołączyć do szkolenia grupowego. Istnieją nie tylko płatne grupy, ale także bezpłatne lub na metrze. Przy minimalnym komunikacie z ludźmi o podobnych poglądach doda początkujących motywacji.

Ale nie ma tam uwagi dla każdego ucznia. Dlatego, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak biegana jest technika biegania, lepiej wziąć kilka indywidualnych szkoleń od dobrego autokaru. Wyjaśni Fundament za to, co zwrócić uwagę, będzie program szkoleniowy. A potem sam to zrobisz. W końcu będzie lepiej i tańsze niż bieganie w grupie.

W soboty w wielu parkach Moskwy i Petersburga odbywają się bezpłatny parkrun.

Z rosnącym doświadczeniem biegacza liczba, czas trwania i intensywność treningów wzrasta. Ale lepiej nie więcej niż 4 trening w tygodniu.

Sposoby dywersyfikacji obciążeń:

  1. Prowadzić szkolenie interwałowe.

To jest, gdy przełączanie biegania i odpoczynek. Możesz zrobić zarówno sprinty, jak i jogging przez kilka minut. Odpoczynek powinien być przynajmniej czas pracy.

  1. Użyj wind i zjazdów.

Dobrze nadaje się do jednolitego ładunku na wszystkich grupach mięśniowych.

  1. Używaj obciążników (pasek, plecak lub nadgarstek i nogi).

Konieczne jest również dodanie szkolenia siłowe. Pozwoli to lepiej i bardziej wydajne, a także zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas pracy. Nie wspominając o innych pozytywnych efektach, które nie są związane z bieganiem.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest opracowanie wszystkich cech: nie tylko wytrzymałość i prędkość, ale także siła, silna wytrzymałość, zręczność i elastyczność.

Przygotowanie do biegania.

Kiedy lepiej się uruchomić

Odpowiedź: Gdy wygoda. W nowoczesnym rytmie życia nie jest łatwo znaleźć wolny czas. Dlatego lepiej jest podkreślić dokładnie, gdy tylko możesz uruchomić. Co nie biegać, wydawanie optymalnego czasu :)

Co więcej, nie ma również konsensusu. Nieco więcej opinii na rzecz poranka: Aktywowano pracę układu sercowo-naczyniowego, a samopoczucie na cały dzień wzrasta. Wadą wieczoru nazywa się złym wpływem na sen. Dlatego zaleca się uruchomienie nie później niż 2 godziny przed snem.

Ale nie ma żadnych pojedynczych standardów dla wszystkich, biorytmy dla wszystkich ludzi są indywidualne. Istnieją tylko kilka wspólnych trendów, które mogą być nieprawidłowe dla Ciebie.

Wszyscy ludzie są inni - szukaj optymalnego czasu. I lepiej wprowadź w dowolnym miejscu.

Możesz biegać w każdej pogodzie. Nie zapomnij się odpowiednio ubierać. W słonecznej pogodzie unikaj wpływu termicznego.

Gdzie lepiej się uruchomić

Zawsze lepiej jest uruchomić na naturalnej powierzchni - ziemi lub ziemi. Daje dodatkową amortyzację, tak łatwiejszą do wiązek i stawów. Na asfaltowej bierze się gorzej, nie zawsze jest zauważalny, ale efekt gromadzi się i może cieszyć się niczym.

Jest bardziej przydatny do uruchomienia w parkach, w pobliżu zbiorników wodnych. Dalej z emisji samochodów i więcej niż zieleni - tym lepiej. Oczywiście jest to wygodne, jeśli park znajduje się w pobliżu domu. Ale nawet jeśli nie, znajdź najbardziej odpowiednie utwory. Pożądane jest, aby były mniej skrzyżowania z aktywnymi drogami i światłami.

Na niektórych dziedzińcach znajdują się stadiony szkolne z laskami. Jest to dobry substytut naturalnej gleby. Uwaga: szkoły mają swój własny harmonogram - zwykle od 9 rano i do 15 godzin, uczniów i wejście jest zabronione.

Jeśli uruchomisz w klubie fitness - ważny jest dobry system wentylacji.

Przy okazji, wiele sporów, jak dobra jest bieżnia jest przydatna w sali. W badaniu z autorytatywnego zasobu, PubMed stwierdza, że ​​charakter ruchów wzdłuż bieżni jest bardzo podobny do zwykłego biegu. Zauważamy również, że na trybowym symulatorze zwykle nad kadencją, co oznacza mniej szans na ranny.

Buty do biegania

Jako dziecko, większość z nas biegła w zwykłych trampkach lub dzieciach - i nic. Czy potrzebujesz specjalnych butów do biegania - czy jest to oszustwo marketerów do zwiększenia sprzedaży?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
W dzieciństwie, pobiegł - i nic

Jednoznacznie możemy powiedzieć, że specjalne buty do biegania będą bardziej konieczne, jeśli:

  • dużo biegać;
  • biegnij na asfalcie, a nie ziemi lub stadionie;
  • Masa ciała ciała;
  • zła technika działa;
  • Nawet bez tego ból występuje podczas biegania w zwykłych butach.

Co daje specjalne buty do biegania? Bardziej dobra amortyzacja na stóp i pięty.

Warto wykonać montaż wieczorem, ponieważ wieczorem wzrasta nasza przerwa. Wytnij palce - nie powinno być ściśle, nie musisz liczyć, że buty "SAMING ONE". Podczas gdy dotykając stopy z powierzchnią podczas pracy, wzrośnie również.

Jeśli nadal zdecydujesz się uruchomić w zwykłych trampkach, lepiej jest:

  • Szczyt i podeszwa błagała dobrze;
  • Była dobra wentylacja, "Oddychające właściwości".

Trening przed uruchomieniem

Potrzebny jest trening, aby zmniejszyć obrażenia. Wystarczy 10-15 minut na ogrzewanie mięśni i stawów. Konieczne jest jakościowo przygotować mięśnie i pakiety do uruchomienia.

Obowiązkowe rozciąganie, lepsza dynamiczna. Statyczne niektóre są uważane za szkodliwe. Przynajmniej, aby daleko było przed uruchomieniem prawdopodobnie nie warte.

Nogi Mahi, kucaty, płuciny pasują lepiej. Weź stoki i obracaj się ciała. Przewiń kostkę. Dziennik z wysokim podnoszeniem kolanem lub utonięciem nogi, można uruchomić na miejscu. Oznacza to, że musisz rozjaśnić, zgiąć i rozpraszać tyle dużych połączeń ciała.

Jeśli konieczne jest uruchomienie, lepiej się rozwija: powoli przenosić małą część odległości.

Zaminka po uruchomieniu

Ale po uruchomieniu lepiej, aby statyczne rozciąganie, rozciąganie. Oznacza to, że akceptujemy pozycję i trzymamy go 30-60 sekund. Są to sznur i pół-wędrówki, różne zbocza ciała tych pozycji.

Moje powiązanie Faszynowe (IFR) jest przydatne. Co więcej, masaż samoprzylepny z rolkami piankowymi, jak rozciąganie, nie jest zapobieganie obrażeniami, ale metodą przywrócenia.

Dodatkowo: kontrastowe dusze zwiększą wigor po joggingu.

Jedzenie przed lub po uruchomieniu

Niektóre wskazówki dotyczące Internetu są dotknięte. Na przykład "pij 4 godziny przed bieżącą wodą" - a następnie wszystkie 4 godziny nie piją w ogóle niczego i nie ma tam? Nie jesteśmy pranedy.

Lub: "Podczas biegania rano - pusty żołądek szklanki wody przez godzinę" - I.e. Wstaliśmy rano, pij wodę, jedzą wszystko i nie pij niczego, a następnie biegnij ... a potem pod prysznicem, jedzą i pracuj? O której godzinie wstać?

Dlatego też, jak to jest wygodniejsze dla Ciebie. Skup się na swoich uczuciach. Oczywiście istnieją ogólne porady, które będą odpowiednie dla prawie wszystkich. Ponieważ jest to dla uczuć najbardziej i będzie.

O mnie do uruchomienia:

  1. Nie działaj na pełnym żołądku. Mówią one co najmniej 30 minut po śniadaniu i 2-3 godziny po kolacji - ale powtórz: zobacz siebie. Zależy od ilości i rodzaju żywności oraz indywidualnych doznań.
  2. Run rano na pustym brzuchu - dobre dla utraty wagi. W innym czasie nie jest zalecany, ale wszystko zależy od osobiście twoich celów i cech ciała.
  3. 15-30 minut przed biegiem, aby zjeść coś w rodzaju banana lub analogu kalorii.

O piciu podczas biegania:

  1. Jeśli bieg trwa dłużej niż godzinę (niektóre są nazywane 30 minut), musisz pić w procesie. Ciecz rozcieńcza krew, a serce jest łatwiejsze do pompowania.
  2. Musisz trochę pić, małe łyki.
  3. Pij lepsze izotoniczne, w tempie około 0,5 litra na godzinę. Jest to napój z węglowodanami, zawiera elektrolity - sód i potas. Izotoniczny sprzedawany w sklepach sportowych, czasami w supermarketach. Możesz także zrobić je - istnieje wiele przepisów w Internecie.
  4. Unikaj odwodnienia. Zazwyczaj nazywany jest stratą ponad 3% masy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, w sprawie zaleceń Międzynarodowego Stowarzyszenia Maratonu Dyrektorów Medycznych muszą pić tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Kiedyś uważano, że musisz pić z marginesem, bez względu na to, jak "przed pragnieniem". Ale według Dr Jamesa skrzydłowego, to nie wiekalne i ryzykowne (skrzydłowy JM, DUGAS JP, DUGAS LR. Wiarygodnia o hydration i fizjologię napędzają beviouuurs w biegaczy. Br J Sports Med. 2011).

Zasadniczo szczególna sprzeczność z wcześniej wspomnianą edycją fitnesstop nie widzi tutaj. Za godzinę prowadzenia prawie każdy chce małej płynu.

Podczas biegania tracimy energię, ciecz i makroelementy - magnez, sód, potas i wapń. Dlatego natychmiast po uruchomieniu jest również bardzo przydatny izotoniczny. Możesz kompotować lub sok. I nie zapomnij jeść, zwłaszcza jeśli nie musisz schudnąć. :)

Jak uniknąć kontuzji podczas biegu

Większość kontuzji i rozciągania jest spowodowana niewłaściwą technologią. Czasami - z powodu złego treningu lub nagromadzonej przepracowania.

Wiele zatrzymuje zajęcia prowadzone z powodu obrażeń. Ale lepiej jest ich unikać z góry.

Pierwszym krokiem w kierunku tego jest - przed rozpoczęciem zajęć, aby sprawdzić lekarza. Kto jest dokładnie wartym:

  • Który postanowił prowadzić pół-maraton lub maraton;
  • daleko od osób sportowych;
  • ludzie z podwyższoną wagą;
  • ludzie powyżej 40 lat;
  • Ludzie z chorobami.

Może ujawnić zarówno drobne problemy, jak i przeciwwskazania. Dzięki pierwszym kompetentnym lekarzowi daje zalecenia na zwrócenie uwagi. Często niektóre niewystarczająco dobre wskaźniki mogą wracać w trakcie treningów i zdrowego stylu życia.

Istnieją również przeciwwskazania do biegania lub poważnych ograniczeń: niedokrwienne choroby serca, pogorszenie wrzodów lub zapalenia żołądka, zakrzepica żylna, nadciśnienie, niedokrwistość, poważne obrażenia stawu kolanowego, żylaków. Poważność problemu określi tylko testy i lekarz. Na przykład z żylakami, flebolog może pisać specjalne skarpetki. Wszystko zależy od konkretnej osoby.

Nie polegaj na być może. A potem zacznij prowadzić dla zdrowia - ale tylko szkoda.

Czasami mogą być zalecane inne kardiotranslations - rower, narciarstwo, wioślarstwo, pływanie. W klubach fitness, obecnie często istnieją odpowiednie symulatory - rowery ćwiczeń, elipsy, platformy krokowe i symulatory wioślarskie i narciarskie, popularne wraz z krzyżami.

Wreszcie możesz iść skandynawskie spacery z kijami lub chodzenie do slajdu lub na schodach.

Co może pojawić się po uruchomieniu i co z tym zrobić:

  1. Hatty.

Nosić odpowiednie ubrania, usuń go miękkim środkiem - sam, po każdym treningu. Używaj smarów sportowych lub proszków dziecięcych, więcej napojów.

  1. Wysypka.

Skonsultuj się z lekarzem, użyj maści i narkotyków.

  1. Zestrzeliły paznokcie i kłęki.

Noś właściwe trampki i skarpetki, kup wkładki ortopedyczne. Wzmocnij również stopę i poprawić bieg.

  1. Bóle w kolanach.

Jeśli zacząłeś uruchomić, a następnie 1-2 dni po pierwszych treningach są raczej normalne. Zwłaszcza, jeśli odległość dla ciebie była długa lub prowadziłeś przez asfalt.

Tutaj może również wpływać na buty, słaba technikę bieżącej, słabą tolerancję powłok asfaltowych, słaby stan ciała. Ale jeśli boli przez kilka dni, w nocy - Oczywiście musisz szczegółowo wymyślić, aby przejść do lekarza.

Sam bieganie nie szkodzi połączeń kolanowych - tylko wtedy, gdy nie rozgrzeje się i uruchamiają całkowicie bez technologii. Zwłaszcza jeśli są już uszkodzenia.

Teraz popularne kineziotaproikę. Nie można uniknąć obrażeń, nie udowodniono jeszcze swoich badań. Ale do ożywienia może być pozytywnym efektem.

  1. Ogólna przepracowanie.

Nie spełnij przepracowania - nie biegaj codziennie i na duże odległości. Wykonuj wystarczające przerwy na odzyskiwanie. W każdej formie kondycji ważne jest prawidłowo dozowanie obciążenia i odpoczynku.

Niektóre znaki, że nadszedł czas na odpoczynek od biegu:

  • Zmiana częstotliwości impulsu samych - powyżej lub poniżej (przetrenowanie);
  • Ból mięśni przez ponad 3 dni;
  • stałe pragnienie;
  • Ciemny kolor moczu, który wskazuje na naruszenie bilansu cieczy;
  • drażliwość;
  • Zaburzenia snu;
  • Częste przeziębienia.

Lista kontrolna do poprawnego uruchomienia

  1. Zdecyduj się z motywacją i powodami uruchomienia dla Ciebie. Wpłynie to na akcenty w szkoleniu.
  2. Lepiej nie próbować wprowadzać wszystkich porad dotyczących techniki ucieczki z tego artykułu lub wideo, ale najpierw opanować coś.
  3. Najważniejszą rzeczą od techniki jest nachylenie całego ciała i prawidłowych legginsów pod środkiem ciężkości.
  4. Po uruchomieniu lepiej jest oddychać głęboko, rytmiczny i przysłony. Nie działa - oddychaj tak wygodnym.
  5. Uruchom w swojej strefie impulsów. Najczęściej jest to 120-130 uderzeń na minutę.
  6. Podczas pracy, ważne jest, aby utrzymać jednolity tempo, czyli, aby uruchomić z tej samej prędkości.
  7. Uważaj na Caden: Spróbuj częściej podjąć kroki.
  8. 3 treningi tygodniowo - optymalnie dla większości. Ale jeśli nadal masz fitness w hali, potem maksymalnie 3-4 w agregacie.
  9. Czas pracy jest lepszy od 20 minut, stopniowo rosną. Nowicjusz - nie więcej niż godzinę.
  10. Nie ma potrzeby uruchamiania do wyczerpania - pod względem prędkości lub ilości. Biegnij w stosunkowo wygodnym tempie. Efekt treningu nie będzie gorzej.
  11. Zwiększ ładunki (czas, tempo, szkolenie specjalne typu interwałowego), lekko.
  12. Nie ma optymalnego czasu ani miejsca do biegania. Excel z tego, co jest dostosowane, jak wygodne dla Ciebie, aby nie stracić motywacji.
  13. Specjalne buty do biegania są najprawdopodobniej lepsze niż zwykłe trampki, ale nie krytyczne.
  14. Pamiętaj, aby rozgrzać, lepiej niż dynamiczne rozciąganie. A zaczep nie zaszkodzi.
  15. Pij wodę lub wrażenia izotoniczne, nie ma naukowo udowodnionych faktów, gdy jest bardziej poprawny.
  16. Większość kontuzji podczas uruchamiania z powodu niewłaściwej technologii, rzadziej - słaba rozgrzewka lub ogólna przepracowanie.
  17. W niektórych przypadkach przed rozpoczęciem treningów warto sprawdzić lekarzy.
  18. Głównymi korzyściami biegania jest poprawa układów sercowo-naczyniowych i nerwowych, wzmacniając organizm.
  19. Bieganie jest tylko narzędziem, a nie jedynym. Jeśli masz przeciwwskazania lub po prostu nie lubisz działać - użyj innych sposobów sercowo-naczyniowych.
  20. Dla utraty wagi, nie musisz działać, ale tworzyć niedobór kalorii. Ale trochę i biegnie pomoże, zwłaszcza jeśli biegniesz na pustym żołądku.
  21. Nie zapomnij o normalnym sen i odżywianiu.
  22. Biegnij jak! W przeciwnym razie, jaki jest punkt wszystkich zaczynających się?

Jak uruchomić uruchomienie: pełny przewodnik dla początkujących - lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх