Екі айдың ішіне қалай отыруға және икемді бола бастайды

Сәлем, менің әдемі оқырмандарым. Сіз қанша жыл болсаңыз да, әдемі жіңішке және икемді денеде болу әрқашан жағымды. Оқыту буындары үнемі қажет. Ауыр жаттығулар және буындардағы дегенеративті өзгерістерді дамыту кезінде жақсы ескертулер туралы ескертулер. Бүгін мен таңғажайып шақыруды бастауды ұсынамын. Екі айдың ішіне қалай отыру керектігін оқыңыз.

Неліктен сізге супер созылу керек?

Неліктен кенеттен кенеттен икемділікке айналды, Волочкова сияқты, қазір біреу есіне түседі. Бірақ спорттың кез-келген сәні әрқашан жақсы. Бүгін Twine керемет символға айналды Икемділік . Бұл өз денесінің меншігінің жоғары деңгейінің көрсеткіші. Олар оны қабылдады - бұл сіз қалай созылу керектігін білдіреді.

Алайда, сіз аяқтарды әртүрлі бағытта 180 градусқа сұйылту үшін, сіз көп нәрсені жасауыңыз керек және аяқтарды ғана байқап көруіңіз керек. Артқы, қол, жамбас, баспасөз қатысады. Бұл тек оңай сияқты. Шын мәнінде, нәтиже - бұл көп жұмыс.

Қылыш және оның түрлері

Джеки Чан және ванна ханым

Негізгі түрлер - Көлденең және бойлық (Статикалық түрлер), сонымен қатар динамикалық (90-шы жылдардағы содырлардың кейіпкерлерінің үстінен аяғынан асқан кезде). Көгілді егіздерді оқыту кезінде және бойлық жаттығу кезінде жамбас бұлшықеттері және бойлық жаттығу кезінде жамбас тілі беті тартылған. Екі нұсқа екі опция жамбас ішкі беттері арасындағы бұрыштың болуы керек дегенді білдіреді 180 градус .

Ағын су Қылыш өте күрделі. Ересек адам мұны үйрену қиын, бірақ буындар мен жасөспірімдер үшін буындар мен жасөспірімдер үшін оңай, бұл оңай.

Сондай-ақ, ауада тік, жіп, еденде де бар. Бұл тілек болар еді, сонда сіз біле аласыз.

Қалай болғанда да, мұндай әрекет мұндай әрекет бұлшық еттердің пайда болуына пайдалы, оларды жеңілдетеді, серпімді етеді, өздерін ұқыпты және мұқият қарауға үйретеді. Егер сіз сонымен қатар жаттығуларға қандай да бір әрекеттің элементін қоссаңыз, онда сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін (ақиқат, егер сіз қуатты ұстансаңыз). Бірақ ең маңызды плюс (егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз) икемділік бойынша жаттығулар жасайды - олар жағымды және рақаттанады. Осындай жаттығудан кейін тыныштық сезімі бар.

Созылу туралы аңыздар

Қыздың күрекі

Балалық шақта керемет икемделуге болатын стереотип бар, ал бізден үлкенірек, ең қиын және ағаштан жасалған. Иә ол сондай. Буындар жасымен мобильді болса, бізге баланың екі вексельдерде жасаған ісін жасау қиын. Бірақ бұл басқа ештеңе жұмыс істемейді дегенді білдірмейді. Бұл тек столондық трюктер үшін аз уақыт кетеді, Джеки Чан немесе Жан Клош Клод Ван Дуд-Дуд

Тағы бір аңыз - қалағанға жету Апта ішінде ! Мұндай ештеңе жоқ. Бұл алдау жарақат алуы мүмкін. Осындай жағдайда, асықпағаныңыз жөн. Ең дұрысы, нәтижесінде ең аз уақыт қояды, содан кейін нәтижелер пайда болады - ай (мен сізге ұсынамын), бірақ екі ай бойы экспериментті ұзартқан дұрыс.

Қандай қателер жасай алмайды?

Міне, азаптау кезінде жаттығулар жиынтығын өзгертпеуі мүмкін бірнеше ережелер. Ащы тәжірибеге сыналды.

Алдымен ереже: дәрігерге барыңыз

Егер сізде шағымдар болса, терапевтке, невропатпен немесе хирургпен кеңесіңіз, мұндай қызмет сіз үшін рұқсат етіле ме, жоқ па. Кейбір жарақаттар сіздің жоспарларыңызбен үйлеспейді және сіз нашарлай аласыз.

Сонымен қатар, икемділікті дамыту өте адал. Бұл таңқаларлық естіледі, бірақ сіз оның не екенін түсінесіз. Өзіңізді тартып алсаңыз, сіз денемен жалғызбын және оны өте жақсы сезінесіз. Клиптер бар жерде сезініңіз, Ауру , Бұрын болмаған ескі жараларды есіңізде сақтаңыз және есіңізде болсын.

Мысалы, сабақтың бірінде барлық дислокация, сынулар және көгерулер есімде. Менің денемді өте жақсы есте сақтағаны белгілі болды.

Менің кеңесім, жақсы кеңес алыңыз Дәрігермен Оған өткен аурулар туралы айтыңыз, ол үкім шығарады және ол осындай күрделі немесе жоқ.

Жаттығу қорабы

Екінші ереже: ауырсыну өте маңызды

Егер сізде колит болса және кернеу кезінде ауырса, бұл сіз бірдеңе дұрыс емес екенін білдіреді. Сізді босаңсыту керек, ал ауырсынудың ауыруы мүлде жоқ.

Жеңіл қимылдардан бастаңыз. Сіз бұлшық еттердің жұмысын сезінуіңіз керек, бірақ ауырмайды. Белсенді емес қозғалыс, және сіз жарақат ала аласыз. Өзіңізге абай болыңыз.

Ереже үшінші ереже: жылытуды ұмытпаңыз

Кез-келген жаттығуды жаттығусыз бастауға болмайды. Сіз дайын болуыңыз керек.

Бір жерде жүгіру, секіру, жылыту, өзіңмен жылыту, квадраттар жасау және тек бизнеске барыңыз. Төменде мақалада жаттығулар бар.

Далада созылу

Төртінші ереже: жылдамдық маңызды емес

Өзіңді тыңда. Егер ол сізді ренжітсе, онда қарқынмен баяулаңыз, абай болыңыз. Екі сыныптан кейін екіден отыруға асықпаңыз. Мұнда жылдамдық тек оған көмектеседі.

Бесінші ереже: өзіңізді ғана тыңдаңыз және жаттықтыруштан аздап тыңдаңыз

Мұның бәрін тәлімгердің басшылығымен орындаған дұрыс. Ол сізге бірдеңе дұрыс емес екенін айтады, онда Филонит техниканы түзетеді. Бірақ жаттықтырушы емес, бұл әулет емес. Ол сіздің ескі жарақаттарыңызды білмеуі мүмкін (және сіз оларды біле алмайсыз) және оны сол жерге қоймаңыз.

Мұнда кеңес бір - егер ол сізге ауырса, оған төзбеңіз және жаттықтырушыға айтпаңыз. Ол талап етсе де, сіз қауіпсіз түрде бас тарта аласыз. Тек сіз денедегі өзгерістерді білесіз және сезінесіз.

Машықтану

Жүгіруден бұрын созылу

Созылуды бастамас бұрын, барлық бұлшық еттер мен буындарды жылыту керек. Тек аяқтар мен жамбас тек аяқтар мен жамбас қатысқанына қарамастан, қолдарыңыз да таратылуы керек.

  1. Бастың және беткейлердің дөңгелек қозғалысы мойын бұлшықеттерін тыңдауға көмектеседі.
  2. Құлыпқа қолыңызды артында бүктеңіз. Иіліп, қолыңызға жетуге тырысыңыз.
  3. Білек буындары. Тегіс тұрыңыз, бір аяқты розеткаға салыңыз және аяқтың дөңгелек қимылдарын орындаңыз. Шұлық еденнен үзілмейді. Қайталау Екінші аяғы үшін .
  4. Жүгіру. 10 минут жеткілікті.
  5. Квадрат. Бірнеше тәсілдер 10 рет.
  6. 100 арқанға секіру.
  7. Махи аяғы, кештер мен кері артта. Әр жағынан 10 метр. Сіздің қалыптарыңызды бақылаңыз және аяғын 90 градустан жоғары көтеруге тырысыңыз.
  8. Аяқ массаж жасаңыз.

Әйелдің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар

Жаттығу сипаттамасын оқуға тым жалқау болса, тақырып бойынша бейнені көре аласыз.

  • Еденге отырыңыз. Жамбасын мүмкіндігінше кең етіңіз. Сондықтан олар ауырмады, бірақ шиеленіс болды. Қолыңызды еденге түсіріп, алға қарай тартыңыз. Тегіс қозғалыстар жасаңыз Жарқырамға жол бермеңіз . Сіз бұл позицияда 20 секундтасыз. Содан кейін демалып, жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
  • Отыруды жалғастырыңыз, аяғыңызды бірге бұраңыз. Біреуі - тізе бүгіліп, оны еденге түсіріп, оны алдағы өкшені басқалардың санына сезесіз. Тұрғын және қолды түзу аяққа бүгіңіз. Асқазанды тізеге алуға тырысыңыз. 20 секунд ұстап тұрып, бүйірін өзгертіңіз.
  • Тегіс отырыңыз. Аяқтарыңызды түзетіңіз, алға қарай. Шұлыққа дейін.

Қыздардағы сығымдау

  • Алда шабуыл жасау. 3 жақындады. Жаттығудан кейін, осы позицияның кідірісі - бір тізе бүгілген және алға қойылған, екіншісі - еденге қатысты. Мүмкіндігінше батып кетуге тырысыңыз астында . 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  • Илемдеу. Аялдамаларды кең ұйымдастырыңыз. Кернеу аздап бүгіледі. Тұрғын үйді және жамбасыңызды оңға, сол жақ тізе түзетіңіз. Қазір басқа бағытта. 20 рет қайталаңыз.
  • Артқа қарай жүріңіз. Аяқтарды тізе бүктеп, «бақа» немесе «көбелек» күйі сөніп, оларды еденге басыңыз. Осы позицияда ұстаңыз, демалыңыз.

Бүйірлік тақтайша

Сіз созылып, тақтайшаның жаттығуын өткізе аласыз. Бүйірлік жолақта тұрыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, қолыңызды аяғыңызды алыңыз. Лақтырып, тепе-теңдік.

Күндерді өткізіп жібермеңіз, жаттығулар жасаңыз. күн сайын Және сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Сіз жас және икемді болғыңыз келе ме? Содан кейін менің chellandju-ға қосылыңыз, бастауға дайын пікірлер қалдырыңыз. Және бір айда, мақтану нәтижелері. Блог жаңартуларына жазылып, мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз.

Егер сіз мақаланы қарап шықсаңыз, бұл сіздің ойыңыздан бірнеше рет жіпке қалай отыру керектігін білдіреді. Сондықтан армандар бастамай қалмайды. Сондықтан бізден бастаймыз.

Біздеміз Қуанышшы. Созылу жаттығуларының тиімді жиынтығын алды, оның ішінде бір ай бойы отыру өте нақты.

Бұл оңай болмайды: негізгі ережелер

1. Егер сіз идеяны байқасаңыз, тез арада сіздің ынта жоғалтпаңыз.

2. Үйде жыпылықтаған жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын, сіз күн сайын немесе аптасына кемінде 4 рет жұмыс істегеніңіз жөн. Егер отандық созылған жаттығулардан кейін бәрі қатты ауырса, келесі күні шығады.

3. Күнделікті жаттығулар кем дегенде жарты сағаттан, бірақ жақсырақ болуы керек, бірақ шамамен бір сағатқа созылады. Неге сонша, өйткені 15 минут, өйткені егер сіз, әрине, егер, әрине, байламдарды сынғағыңыз келмесе, оны жұмсартуыңыз керек.

Жаттығу

4. Тіркелу үшін көп күш, нәтижені тезірек аласыз.

5. Барлығы екі жақты отыруы мүмкін, бірақ жылдамдық сіздің күш-жігеріңізге ғана емес, бұлшық еттер, жас, генетика, тамақтану және т.б.

6. Егер сізде «щетканы қуып жетуге» мүмкіндік бар. Сондықтан, өлшеуді сезініңіз, жай, ерте ме, кеш пе, сіз жіпке отырасыз.

жеген

Жылу жаттығулары:

Сіз велосипедті ашпайсыз. Үйде, арқанға секіріп, тез қарқынмен, спортта жүгіріп, Маху жылытуға жарамды.

Осы бейнеде жылыну үшін дұрыс жаттығу жасау туралы кеңестер.

Жаңадан бастаушыларға созылатын жаттығулар

Осы кезеңнің жаттығуларында сіз 15-20 минутқа кетуіңіз керек. Есіңізде болсын, әр нүктеде сіз денені түзетуіңіз керек. Алдымен 30 секунд ішінде, уақыт өте келе минуттық мөлшерге дейін көбейтіңіз.

№1 Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Қолыңызбен еденге бүгіңіз. Денені 30 секундқа бекітіңіз.

Жаңадан бастаушыларға созылатын жаттығулар

№2. Бұл позицияда бұрышты оң аяғына бұраңыз, жылтырды алыңыз да, дем шығарыңыз және аяққа қарай тартыңыз. Бұл позицияда 30 секунд ішінде түзетіңіз.

Спагатқа отырды

Сол жақта да қайталаңыз.

№4 Аяқтарды аздап кеңірек қой (параллель параллель). Дем шығару, артқа орал, қолдарды шынтықтағы иіліп, еденге қарай тартыңыз. Құлыптау 30 сек.

Бөлу қалай істейді

№5 Осы позициядан оңға бұрылып, қолыңызды еденге қойыңыз. Тізелеріңіздің бүгілгеніне және аяқтардың еденге басылғанына көз жеткізіңіз (30 сек.).

Үйге арналған қылыш

Келесі қиындатады: сол қолыңды шешіп, тартыңыз. Қазіргі уақытта қол шынтаққа бүгілген (30 секунд)

Үйде шықтан

Сол жақта қайталаңыз.

№6. Тұру тұрғысынан, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтарға, бүйіріне люк жасаңыз. Қолдарыңызды жамбастарға қойып, өзіңізді итеріңіз (30 сек.).

Егіздерге созылу

№7 Орынды өзгертпестен қолдарыңызды шынтақтарға итеріңіз және мүмкіндігінше аяғыңызға жақын қойыңыз. 30 секундқа құлыптаңыз.

Үйде қалай отыруға болады

№8 Сол позицияда сол жақ аяқты тізеңізге итеріңіз, сол қолыңызды аяғыңызға алып, тартыңыз. Оң қолмен еденге басылады.

Басқа аяғыңызға қайталаңыз.

Тиісті көлденең қылыш

Жиынтық жаттығулар

№1 Еденге, аяқтарға отырыңыз, аяғыңызды табыңыз және сол жерде бүктеңіз (30 сек.).

Жаңадан бастаушыларға арналған кросс

№2. Еденде отыру, аяғын мүмкіндігінше кең етіңіз. Содан кейін қолыңызды алға қарай тартып, кеудеге еденге (30 сек.) Басыңыз.

Көлденең қылыш

№ 3 Корпусты бүйірге бұраңыз, жылтыр алыңыз және тартыңыз (30 сек.).

Көлденең қылышқа арналған жаттығулар

№4 Осы ережеден оңға қарай көлбеу жасаңыз. Назар аударыңыз: оң жақ иық алға, солға қалды. Сол аяғында - керісінше.

3-4 жаттығуларын екінші жағына қайталаңыз.

Кросс-жиек буындары

№5 Арқаңызға жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Бір аяқты бүгіңіз және оны қолыңызбен ұстап, иекке тартыңыз (30 сек.). Аяғыңызды өзгертіңіз.

Шпингке Scratch отырды

№6. Артқы жағында жатып, сол аяқпен бүгіңіз, ал оң жақ сіздің білегіңізді қолыңызбен қысыңыз және иыққа тартыңыз (30 сек.) Содан кейін шиеленісті күшейтіңіз, содан кейін еденге қойыңыз (30 сек.).

Шпингке қалай тез отыруға болады
Жиһазға отыруды қалай үйренуге болады

№7 «Бақа» позасында отырыңыз, едендегі тізе. Содан кейін дем шығару кезінде аяғын мұқият жайыңыз. Қолдар шынтақтарда бүгіңіз және ұрлайды (30 сек.). Осыдан кейін, артқа және артқа айналдырыңыз.

аптасына екі рет отырды

№8 Бұл жаттығу жартылай шарт көлденең аталады. Тізелеріңізге бүгіңіз, бір аяғыңызды бүйіріне апарып, еденге (30 сек) басыңыз.

Shpagat кестесі
Созу созылу

№9 Қабырғаға барып, жамбас түймесін басыңыз, өкшелер еденнен алынбайды. Баяу «жүру» бастаңыз.

Үйдегі сызаттан спигат
Бойлық қылыш

Толығырақ, үйде созылған жаттығулар қалай жүзеге асырылады, видеода бар. Егер біреу оқылуға тым жалқау болса - қараңыз.

Көлденең қылышқа арналған жаттығуларӘрине, әр адам, кем дегенде, оның өмірінде кем дегенде бір рет оның жіпке қалай қарайтынын білдіреді. Алайда, бірнеше айлық тұрақты жұмысты бағаланды. Кем дегенде, ол осылай ойлады. Бүгін біз 30 күнде екі отыру туралы сөйлесеміз және бұл үшін қандай жаттығулар жасау керек.

Спагат туралы аздап

Жиі - гимнастика мен балеттің негізгі элементі. Оны бишілерге, сонымен қатар футбол мен хоккейдегі қақпашылармен жүзеге асыру керек. Осы тармақты орындай алу үшін , Аяқтарыңыздың бұлшық икемділігімен жақсы жұмыс істеу керек.

Екі түрі бар:

  1. Бойлық.
  2. Көлденең.

Қалай жаттығуға боладыКөлденең - егіздер, аяқтарыңыз бүйірлерге ажырасады. Дәрігерлердің мақұлдауына сәйкес, мұндай түрі барлығына бірдей қол жетімді. Бұл адамдардың 15 пайызы, олардың жамбас буындарының арнайы құрылымы бар. Ер адамдармен бірге орындау оңайырақ, өйткені табиғатқа ер адамдар бұлшық еттерді әлсіз жүгіреді.

BuntIududinal - егіз, аяқтар алға және артқа ажырасады. Осының бұл түрі қыздар үшін қол жетімді. . Ер адамдар оны орындай алады, кем дегенде 5-6 ай жаттығу керек. Шыңның бұл түрін сол жақты және оң жаққа бөлуге болады. Бұл сіздің алдыңызда қандай аяғыңызға байланысты.

Шпингтің осы түрлеріне қосымша, басқалары бар. Алайда, мақалаларымыздың бір бөлігі ретінде біз оларға әсер етпейміз, өйткені олар өткеннен бері сізге екі айлық жаттығудан қажет болады. Біз бұл элементті айдың ішінде аяқтауымыз керек. Сондықтан біз тек осы екі түр туралы сөйлесеміз.

Сондай-ақ, біз ерлердің көлденең келбетке қолайлы екендігі туралы әңгімелестік, ал әйелдер бойлы әйелдер. Тиісінше, сіз өзіңіз үшін тиісті іздеуді орындайсыз, өйткені оны бір ай бойы орындауға болады.

Жаттығулар жаттықтыру үшін жаттығулар

Біріншіден, біздің мақсатымызға жетуді бастау, бұл қыздыру. Есіңізде болсын, бұлшықет шикізаттан гөрі әлдеқайда жақсы созылады. Сондықтан, егер сіз жаттығуларсыз егіздерді өткізгіңіз келсе, ауыр жарақат алу қаупі бар. Біз екі кезеңнен тұруымыз керек:

  1. Барлығы.
  2. Арнайы.

Жалпы қыздырғыш бүкіл денені жылытуда. Ол үшін сіз барлық буындармен жүгіру, секіру және қысқаша хабарлауыңыз керек. Сіздің денеңіз ыстық болуы керек, ал импульс минутына 120-140 оқ болуы керек.

Жалпы қызып кеткеннен кейін арнайы болуы керек. Оған ең қарапайым деңгейдегі жаттығулар кіреді:

  1. Жаттығуды қалай жасауға боладыТүзу аяқтарымен алға ұмтылыңыз. Сіздің міндетіңіз - тізеңізді тізе буынына салмастан, еденге алу. Бұл сізге жамбас бұлшықеттерін созуға көмектеседі.
  2. Quadriceps стендтері - қарапайым жаттығулар. Аяғыңызды тізе бүктеп, артқа бұраңыз. Қолыңызды аяғыңызға ұстап, оны тартып бастаңыз.
  3. Көлденең қылышқа отыруға тырысу. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең және қолыңызға еденге жеткізіңіз. Сіздің міндетіңіз - бұл аздап босаңсыған қолдар, сондықтан сіздің бұлшық еттеріңіз мүмкіндігінше созылды.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы 30 рет аяқталуы керек. Осыдан кейін сіз бастай аласыз Тиімді созылу жаттығуларына:

  1. Бұлшық еттерді қалай созуға боладыБүктеңіз. Бұл жаттығу BITPS жамбас икемділігін арттыру үшін орындалуы керек. Сіздің міндетіңіз - еденге отыру және аяқтарын алға қарай тартыңыз. Қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Түзу ұстауға тырысыңыз. Алғашқы жаттығуларда сіз мұны істей алмайсыз, ал артқы жағы дөңгелектенеді. 5-10 жаттығу күнінен кейін сіз бұл жаттығуды тікелей артқа жасай аласыз. Сіз өзіңіздің ішіңізді жоғарғы нүктеге алуға тырысуыңыз керек. Сіздің денеңіз жабық кітап сияқты болуы керек.
  2. Бұралу өте күрделі, бірақ өте тиімді жаттығу, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Дереккөз позициясы - Сіз еденде отырасыз, бір аяғыңыз ұзартылады, ал екінші аяғы тізе буынында бүгілген. Иілген аяғының табаны жамбастың ішіне кіреді. Сіздің міндетіңіз - оң қолыңызды сол аяғыңыздан тізе бүгіп, сол аяғыңызды артқа тарту үшін шынтаққа салыңыз. Екінші жағын созу үшін қолыңызды өзгерту керек.
  3. Жартылай тәрізді жіп өте қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді жаттығу. Сіздің міндетіңіз - еденге отыру және аяғын мүмкіндігінше кең етіп қойыңыз. Қолдар еденге тиіп, алға қарай созуыңыз керек. Осыдан сіздің тұрғын үйіңіз жетеді. Бұл жаттығу бөкселерді, бицепс жамбасын және белгішелерді жақсы созады.
  4. Тамшылары. Бастапқы позиция - бір аяғы бүйіріне созылып, екінші аяғы тізе буынында бүгілген. Сіздің міндетіңіз - тура аяғымен жету. Бисепс шұңқырларының шиеленісін және жетекші бұлшық еттердің шиеленісін сезінуі керек. Бір қайталау үшін сіз 5 секундқа кетуіңіз керек. Осыдан кейін аяғыңызды өзгертіп, оның созылуында жұмыс жасаңыз.
  5. Қолдау көрсетіңіз - жаттығу, сіз жасай алмайсыз. Ол үшін сіз төсек, үстел, батареяны немесе тіпті өзімнің жеке көлігіңіздің сорғыштарын пайдалана аласыз. Сіздің міндетіңіз - аяғын қолдауға лақтыру және созылуды бастаңыз. Ол сіздің бөкселеріңізді және жетекші бұлшықеттерді созады.
  6. Бір айдан кейін екі-екіге отыру керекКөбелек - күрделі жаттығу. Ньюби оны дереу орындай алмайды, бірақ 10-15 жаттығу күнінен кейін ол оған болады. Дереккөз орны - аяқтар тізе буындарында бүгілген және аяқтардың табанын бір-біріне қарай тигізеді. Сіздің міндетіңіз - корпусты мүмкіндігінше еңкейту. Қолдарыңызды тізеріңізге сақтаңыз және еденге кеуделермен ұстауға тырысыңыз. Әрине, сіз мұны жасамайсыз, бірақ егер сіз бұл идеяны басымда ұстасаңыз, төменде төмендеді.
  7. Беткейлердің күрделі нұсқасы алға - бұл жерде еденге жету керек, бірақ білек емес. Яғни, төменгі жағында аяқтар мен білектерде демалу керек. Сонымен қатар, сіздің артқы және аяқтарыңыз түзу болуы керек. Егер сіз осы жаттығуды игере алсаңыз, сіздің мақсатыңызға жетудің барлық мүмкіндігі бар.

Осы жаттығулардың әрқайсысын орындау 10-15 қайталауға 2 көзқарас үшін қажет. Егер сіз бір ай бойы екіке отырғыңыз келсе, онда әр күн сайын пойыз болады. Кейде күніне 2 рет.

Әр жаттығудың соңында сіз екі жақты орындауға тырысуыңыз керек. Бойдудан әйелдер және ерлер көлденең. Жоғарыда келтірілген жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді осыған ұқсас етіп дайындағаныңыз үшін қажет. Осы жаттығуларды орындағаннан кейін, олар барынша созылып, дененің егіздерге жақын орналасуына дайын.

Әр жаттығу орындалуы керек. Мүмкін, сіз оны сезінбейтін шығарсыз Өйткені ол шамалы болады. Алайда, 2-3 оқу аптасында сіз бұған қарағанда тереңірек отыра бастағаныңызды байқайсыз. Ең бастысы, ең бастысы - олардың жетістіктеріне үйрету және сенімділік.

Жиі жіберілген қателер

Жиһазда қалай отыруды үйренуге боладыКез-келген мақсатқа жету кезінде адамдар жиі қателіктер жібереді. Бұл өте жақсы, өйткені ештеңе істемейтін адам дұрыс емес.

Жаңадан бастаушыларға бірінші және жиі рұқсат етілген қате - сиқырлы планшетке сену. Төменгі сызық - оқырман, олар айтады, айтады, енді мен осы мақаланы оқып, бір айдан кейін мен жіпке отыра аламын. Ия, бұл рас. Сізде қарқынды жаттығулар бар екенін ұмытпаңыз. Сізде оны тапсыру уақыты келді деген идеяны жеңу үшін бірнеше жүз рет бар. Тек содан кейін сіз мақсатыңызға қол жеткізе аласыз.

Сіз осы сөздің тура мағынасында сіздің мақсатыңызға жетуіңіз керек. Егер сіз бір айдан кейін жаттығу жасасаңыз, мен жіпке отыра аламын деп ойласаңыз, мен істеймін, өйткені мен жұмыс істемейсіз. Әр жаттығу сессиясында сіз алға жылжу, жазбаларыңызды жеңіп, физикалық мүмкіндіктеріңізді арттырыңыз. Содан кейін ықтималдық бар Сіз бір ай бойы жіпке отырасыз.

Бір айдан кейін сіз екі жақты жасай алуыңыз керек деген идеяны босатыңыз. Кез-келген бизнестегі сәттіліктің дұрыс жолы - олардан ләззат алу. Бұл сіз ағындық процесті тамашалауыңыз керек дегенді білдіреді, содан кейін сіз қанша тез отыруды байқамайсыз. Егер сіз әр жаттығу сессиясын мақсатыңыз бойынша төлесеңіз, онда сіз дәл жұмыс істемейсіз.

Сіз бұлшық еттеріңізді асықтайсыз. Бұл дұрыс емес. Олардың серпімділігі үшін бұлшықеттерді созу керек. Егер сіз өткір қозғалыстар жасасаңыз, ол жарақат алады. Сіз тезірек жедел жеуге болмайды.

Оқытудың бұзылысы. Егер сіз бір ай бойы жаттағыңыз келсе, онда жаттығуды жіберіп алмаңыз. ЖАҢА ЖОҚ. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз үнемі демалып отырса, олардың серпімділігі артпайды.

Қосымша кеңестер

Күрделі жаттығуЕсіңізде болсын, сіздің жасыңыз қаншалықты көп болса, сізде бар серпімді бұлшықеттер бар. Егер сіз балаңыздың жіңішке оқығыңыз келсе, онда бүгіннен бастаңыз! Балалардың ересектерге қарағанда әлдеқайда серпімді бұлшықеттер мен байламдар бар. Айтпақшы, Балалар егіздерді аз біле алады , бір айдан гөрі .

Егер сіздің жасыңыз 30 жастан аз болса, онда тұрақты жаттығулармен сіз осы элементті айға игере аласыз. Егер сіз қазірдің өзінде болсаңыз, онда сіз ұзақ жұмыс істеуіңіз керек.

Созылу жаттығуларын орындағаннан кейін мұздату қажет. Бұлшық еттердегі қуат жүктемесі бар жаттығулар:

  1. Поркк.
  2. Көпір.
  3. Махи аяқтары.

Бұлшық еттердің тез қалпына келуін барынша арттыру қажет. .

Егер сіз сізге ұсынған жаттығулар жеткіліксіз болсаңыз, Интернеттегі бейнені қараңыз. Кәсіби мамандар сізге қосымша жаттығулар көрсетіп, оларды дұрыс орындауға үйретеді.

Қорытынды

Енді сіз білесіз бе, сіз қай уақытта жіпке отыра аласыз. Біздің мақаладан ұсыныстарды қолданыңыз және жаттығуды жіберіп алмаңыз . Содан кейін нәтиже өзін ұзақ күтпейді : Сіз түрлі гимнастикалық элементтерді орындауға қабілетті серпімді дененің бақытты иесі боласыз. Іске сәт!

Ғалымдар дегеніміз - бұл қыздар - бұл адам ағзасы үшін пайдалы тәжірибе. Ол қан айналымын жақсартады, ішек пен басқа да ішкі ағзалардың жұмысын қалыпқа келтіреді, варикозды тамырлармен күресуге, өзіне деген сенімділік береді. Бұл гимнастикалық жаттығудың толық тізімі емес, олар әрқайсысын игере алады. Ол сонымен қатар жастар үшін және «40-қа алшақ» үшін де қол жетімді.

Егер сіз дұрыс және үнемі жасасаңыз, икемділікті бірнеше аптадан кейін жасай аласыз. Бір айдан кейін екі отыру керектігін білейік!

Жаттығу үшін сағатты таңдаңыз

Жаттығулар

Фитнес-баптарда консенсус жоқ, ол жаттығу үшін ең жақсы уақыт туралы: таңертең немесе кешке. Таңертең бұлшықеттер әлі де барлық күш-қуат бойынша жұмыс істемейді, олар тыныш, «инертті» күйінде, сондықтан жаттығулар қиындықпен беріледі. Егер сіз қимылсыз және мұқият қозғалсаңыз, сіз қысқа уақыт ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бұл таңертеңгілік сыныптар, сіздің икемділігіңіз жоғары ма, әлде сіздің денеңізді «іске қосқан ба». Олар энергияның энергиясын күні бойы зарядтайды, оны «ұрыс» түріне апарыңыз.

Кешкі жаттығулар тез арада уағыздалады. Оның ұзақтығы уақытты қысқарту арқылы азаяды: бұлшық еттер күні үшін ол өте жылы және дамыған. Кешке, бұлшықеттер аздап созылып, бұл жолы проблемалық аймақтарды зерттеуге жақсы сәйкес келеді. Әсіресе, жылы жаннан кейін жаттығуды бастауға қуаныштымын.

Оқытудың оңтайлы жиілігі қандай?

Сабақтың жиілігі сіз өзіңіз орнатқан тапсырмаларға байланысты. Егер сіз жіпке мүмкіндігінше тез отырғыңыз келсе, күнделікті жаттығулар жасаңыз, Оларға 40 минуттан бір жарым сағатқа дейін жұмсау арқылы. Кез-келген ұзақтығы 1-2 күннің үзілуі сізді қайтарады: бұлшықеттер тез бастапқы қалпына келеді, ал сіз «жаңа шыңдарды» жауып тастамауға тура келеді, бірақ ескі жетістіктер.

Оқыту ұзаққа созылмауы керек, ең бастысы - жүйелілік. Егер сізде бір «Отыр» үшін кешеннің барлық жаттығуларын орындауға уақыт жоқ, содан кейін оны еркін минуттан кейін бірнеше бөлікке ұсақтауыңыз керек, олар сіз еркін минуттан кейін, бүгін немесе ертең. Сондықтан сіз уақытты үнемдейсіз, бірақ сабақтардан бас тартпайсыз.

Созылу өте жақсы демалыс. Сіздің денеңіз оны кеңседе бірнеше сағаттан кейін немесе ұзақ уақыт өткеннен кейін қуана қабылдайды.

Жаттығудан бұрын қыздырыңыз

Машықтану

Созылудағы кез-келген жаттығулар бұлшықеттерді жылытуға 15 минуттық қыздырудан басталады. Сондықтан сіз жарақат алу және жарақат алу қаупін азайтасыз, жаттығулар сізге жеңілдетіледі.

Келесі жаттығу әдістері мүмкін:

Жылуды алыңыз - бұл жарақаттану қаупін арттыру және келесі 2-3 айдағы сабақтарды жоғалту дегенді білдіреді.

Ар-ұжданыңыз жаттығулар жасаңыз: бұлшық еттер оңай созылуы керек.

Сіз жіпке отыруды армандадыңыз ба? Бейнені қараңыз және осы созылған жаттығуларды орындаңыз, арманыңыз жақын арада болады!

Жаттығу нәтижесін жақсарту үшін ыстық душ басталғанға дейін біраз уақыт алыңыз.

Созылу және икемділік жаттығулары кешені

Созылу жаттығулары

Жаттығу кезінде техниканы ұстаныңыз. Кең таралған қате артқа бүгілген. Осыған байланысты сіз ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз немесе сіз төменгі арқадағы шүберекпен күресуге мәжбүр боласыз. Тізелер де, сондай-ақ тікелей келісу: әйтпесе жаттығулар тиімділіктің 80% жоғалтады.

  1. Еденге отырыңыз және L-тәрізді позаны қабылдаңыз: артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз және аяғыңызды созыңыз. Демалу кезінде алға қарай сүйеніп, саусақтарыңыздың алақандарыңызбен түртіңіз. Мұндай позицияда 20-30 секунд ұстаңыз.

  2. Еденде отыру, аяқтарын бірге жалғап, тізелерді бүйірлерге жайыңыз. Оң жақта, содан кейін солға, солға еденнің тізесін түртіңіз.

    Созылу жаттығулары

  3. Еденге отырыңыз да, әріпті әріптің бүйіріне максималды қашықтыққа жайыңыз. Сонымен қатар, оң жақта, содан кейін солға қарай аяққа дейін аяғыңызды түртіңіз. Төменгі жағынан бұрышты 20-25 секундқа ұстаңыз.

  4. Дақтарды біртіндеп, аяғын сырғытып, «жартысында болуға» тырысу үшін алға ұмтылыңыз. Денені төменгі жағынан 20-30 секундқа бекітіңіз.

  5. Сол аяқты тізе бүктеп, оң жақта - тартыңыз. 60 секунд отырыңыз және тартыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және жылжытыңыз.

  6. Үстелге бір аяқты, балет машинасын (немесе басқа қолдау) өткізіп жіберіңіз және осындай позициядан 15 скват алыңыз. Содан кейін құрылғыға басқа бір жағына бұрылып, тағы 15 қайталануды жасаңыз.

Осы жаттығулардың әрқайсысына қайталанулардың ұсынылған саны 15-20 есе көп. Жаттығу уақыты 40-50 минут болады. Бұлшықеттердің тым шиеленісті емес екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алу мүмкін.

Жаттығуларды орындау үшін фитнес жадын қолданыңыз: жабын сабақтарды ыңғайлы етеді. Жағымды музыка сізге демалуға көмектеседі.

Сақ болыңыз

Жиһазда отыруға тырысуда, өткір қимыл жасамауға тырысыңыз. Ауырсыну, серпіліс және дірілдеу сізді жарақаттануға әкелуі мүмкін. Егер сізде артық болмаса, содан кейін жаттығуды дереу тоқтатыңыз, суық тигізіп, орындалатын қозғалыстар санын азайтыңыз. Сабақтарды қайтадан бастағанда абай болыңыз және ешқайда асықпаңыз.

Жексенбіде отыруға дейін жылынуды ұмытпаңыз.

Оқытуға қарсы көрсетілімдер қарастырылады:

  • Дене температурасының жоғарылауы;
  • созылмалы аурулардың өршуі кезеңі;
  • Бірлескен мәселелер;
  • ағзадағы қабыну процестері;
  • жатырдың жіберілмеуі;
  • Бұлшықет жарақаттары.

Қалаған қалып қоюға тырысады, жүктемені екі аяғыңызға да таратыңыз. Тізелерді және артқа майыстырмаңыз: Сіздің міндетіңіз мүмкіндігінше қайталануды мүмкіндігінше көп қайталауды жүзеге асыру емес, нәтижеге жету үшін.

Кішкентай трюктер

Сабақтар барысында оң жақтағы бұлшықеттер сол жақта симметриялы түрде созылғанына назар аударыңыз. Егер сіз қисықпен байқаған болсаңыз, проблемалық бағыттағы көп жүктеме жасаңыз: уақыт өте келе, айырмашылық жойылады және сіз денені біркелкі модельдесіз.

Егер бір бұлшықет топтары басқаларға қарағанда нашарласа, оларға қосымша назар аударыңыз. Жаттығу ұзақтығын жоғарылатса да, уақытты ажыратыңыз. Мұндай жерлерді демалып, сіз қабылдаған позицияның қалай ыңғайлы болуын сезінесіз.

Оқытуға арналған дұрыс киімді таңдаңыз: серпімді аяқтар мен қақпалар жақсы үйлеседі. Дене барынша жабық болуы керек: сондықтан сіз бұлшықет гипотермаларының қаупін жойасыз.

Сабақтардан сабаққа дейін біртіндеп жүктейді. Сізге ауырсыну, максимум, ол рұқсат етілген - кішкене ыңғайсыздық арқылы жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Бұлшықеттердегі кернеуді азайту сіз үлкен амплитудасы бар қозғалыстар жасай алатындығыңызды айтады.

Ерекше созылу жаттығуы. Көлденең егіз отырудың нақты тәсілі.

Сіз созылу және орташа қуат көздерін біріктіре аласыз: салмағы бар гантельдермен, квемдермен немесе махтармен тамшыларыңыз 1-2 кг. Олардан кейін икемділік жаттығулары тиімдірек жасалады.

Әр түрлі адамдарда икемділігі әртүрлі, сондықтан сізге пара-үш аптаға қарағанда созылу белгілерін орындау қажет болады. Егер сіз тез нәтиже алмаған болсаңыз және ешқандай жағдайда жаттығуды тоқтатпасаңыз, үмітсіздік.

ЖАҢА ЖАҢА ЖАҢА ЖӘНЕ БАРЛЕРИНАС БАРЛЫҒЫМЫЗҒА БОЛАДЫ. Егер сіз үнемі жаттығып, мамандардың ұсыныстарын ұстансаңыз, сіз икемділікті арттыра аласыз.

Егер сіз қате тапсаңыз, мәтін фрагментін таңдап, нұқыңыз Ctrl + Enter. .

Егер сіз өзіңіз үшін мақсат қойсаңыз - бір ай бойы жіпке отырсаңыз, онда бұл мақала сізге арналған. Біз үйдегі жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар бағдарламасын, сондай-ақ нәтижені тезірек алуға көмектесетін әдістер мен әдістерді қарастырамыз. Сонымен, сіз қай уақытта жіпке қалай отыра аласыз және ол қалай дұрыс және қауіпсіз және қауіпсіз түрде отыра аласыз.

Айына екі рет отыруға бола ма?

1 айға арналған егіздер қол жеткізуге болады, бірақ бірқатар факторларға байланысты.

  1. Алдымен, кемелді көлденең қылышты жасау үшін көптеген адамдар бойлыққа қарағанда көп уақытты қажет етеді. Сондықтан, бір айдан кейін сіз тек жке түрлерінің біреуін ғана игере аласыз.
  2. Екіншіден, мақсатқа жету ұзақтығы генетика, сабақтардың, жас, жарақат салудың жүйелілігі, жарақаттану, ішкі температурасы, жаттығулар мен жаттығулардың сапасымен әсер етеді.

Сондықтан, біреу айына барлық екі жіп, біреу алты айға дейін жеңеді.

30 күнде созылу жаттығулары

1. Лунгадағы динамикалық созылу

Бұл жаттығу сізге бұлшық еттер дайындауға мүмкіндік береді, оны жіптерді нөлден арылуға мүмкіндік береді. Ол қарқынды түрде орындалады, бірақ өткір және ауыр қимылдар жасамауы керек.

  1. Бір аяқты алға қарай жылжытыңыз, аяғын бір-бірінен тізе түзу болып қалады.
  2. Артқы аяқтарды тоқтату 45 градусқа дейін кеңейіп, бүкіл аялдама еденмен байланыста болуы керек.
  3. Жамбасыңызды түсіріңіз, алдыңғы тізені 90 градусқа бүгіңіз, артқы тізені түзу қалдырыңыз. Бөлме кезінде, бүйірдің қолын бастың үстіне көтеріңіз.
  4. Баяу оралып, тізеңізді түзетіңіз.
  5. 10-20 шабуылдарды бір жағынан, содан кейін басқасына қайталаңыз.

2. Бір аяғыңызға кезек-кезек

Көлденең бөлу үшін тағы бір дайындық жаттығуы. Динамикада өнер көрсету, бірақ асықпаңыз.

  1. Бір-бірінен аяғыңызды бөліңіз. Шұлықты 45 градусқа дейін кеңейтіңіз.
  2. Бір бағытта отырдық, тізе бүгіліп, 90 градусқа дейін созылып, өкшені сындырмаңыз. Жамбас алыңыз.
  3. Бастапқы позицияға оралып, екінші жағынан бірдей қозғалысты орындаңыз.

3. Тікелей аяқтарға еңкейту

Тиісті жіпке, созылатын бұлшықеттер мен жамбастың артқы бетінің сіңірлеріне дайындалуда.

  1. Тікелей бастаңыз, аяқтарды бірге қойыңыз.
  2. Денені мүмкіндігінше төмен, еденнің алақанына тигізіңіз, еденнің алақанына, басыңызды және омыртқасын босаңсыған, сығындыларға дағдыланған.
  3. Білектің қолын қысып, дақтарды жамбасқа бұрап бекітіңіз, тіпті мықты, тізе бүктеп, тізе бүктемесін қатайтыңыз.
  4. 1 минут ішінде позаны ұстаңыз, содан кейін олар баяу дөңгелекпен, олар омыртқаға айналып, айналдырыңыз.

Аяқтың артқы аяқтарының кернеуі тұр күйінен: фото жаттығулары.

4. бақа

Жаттығу көлденең қылышқа дайындалып, жамбас буынын ашады.

  1. Барлық төртке айналады. Қару-жарақты жеңілдету, дене салмағын алға қарай беріп, тізе бүктеріне түсіп, аяққа қосыла бастаңыз.
  2. Қолды пайдалану Пливис позициясының тереңдігін бақылау. Толығымен демалуға тырысыңыз.
  3. Жағдайды мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз, бірақ өткір ауыр сезім тудырмаңыз.
  4. Аяқталғаннан кейін біз қолдарыма қамқорлық жасаймыз және тізеден бастап, бастапқы позицияға ораламыз.

Жамбақтың ішкі бетін салу: фото жаттығулары.

5. Кіші депрессия

  1. Аяқтарды кең позицияға салыңыз.
  2. Дене салмағын бір аяғыңызға ауыстырыңыз, тізе бүгілген және шұлыққа тоқтаңыз.
  3. Екінші аяғы тікелей қалады, жамбастың ішкі бетіндегі сенсацияларға көңіл бөлу маңызды. Қолды еркін ұстаңыз. Сондай-ақ, алақандарды еденге салып, шынтақ бүгілген аяқтарын артқа итеріп, бұлшық еттерге және буынға әсер ете аласыз.
  4. Созылғаннан кейін, баяу қауіп төндіріңіз және аяғыңызды өзгертіңіз.

Шартты жағы.

6. төбелермен бүйірлік жүру

  1. Бір аяқты тауларға қойыңыз, өкшені шетіне салыңыз.
  2. Қолдаушы аяқты максимумға дейін майыстырыңыз, жамбасшаны мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Шұлықта болу.
  3. Жамбас, жамбастың төменгі бөлігі.
  4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Көлденең қылышқа арналған дайындық жаттығулары: фото.

7. Тоғадағы жамбастың артқы бетін тарту

  1. Тікелей төбеге түсіп, бір аяғының өкшесін шетіне қойыңыз.
  2. Екі тізе де түзу қалады, бұтақты алда, жамбасқа ұмтылады.
  3. Қолды ұлғайту Қолдың тереңдігін арттырыңыз.
  4. Екінші жағынан өзгерту.

Қолдау кезінде созылған аяқтар: фотосурет.

8. Қабырғадағы бойлық жіп

  1. Қабырғаға немесе аяғыңызға дейін аяғыңызды қатты сорып алыңыз.
  2. Торға алға, жамбасқа қысым жасау.
  3. Біртіндеп тоқтату дене салмағының астына түсу керек.
  4. Орналасқан жерді шамамен 1 минут ұстап, аяғыңызды өзгертіңіз.

Қабырғадағы бойлық жіп: фотосурет.

9. Бойдудальды жіпке шығу

Барлық жаттығулар жасағаннан кейін, сіздің щеткадағы күшіңізді жіптерден көруге болады, сондықтан жамбас еденге тигізбейтініне қарамастан, бұл нәтижені созудың нәтижесін нақты қадағалайды.

  1. Оң аяғын алға қарай және артқы тізені еденге түсіріңіз.
  2. Пальмаларға еденге көмектесіңіз, біртіндеп тізелерді біртіндеп озып, оң жақта дайындалып, іздеңіз.
  3. Демалуға тырысатын шыңда нәзік. Көңіл көтеремеңіз.
  4. Екінші жағынан өзгерту.

Оң жақ бойлық жіптерді жүзеге асыратын техника: фотосурет.

10. Фокус арқылы екі кросс

Жаңадан бастаушылар үшін көлденең қылышқа дайындық кезінде тамаша нұсқа. Неғұрлым жоғары, оңай және ауыртпалықсыз жайттар.

  1. Еденге йога үшін арнайы кірпіш салыңыз немесе бір-біріне бірнеше кітаптарды бүктеңіз.
  2. Қолдар алдында оңға бастаңыз және алақандарды еңкейтіңіз, олардың алақандарын төмендетіңіз.
  3. Шпақтарда отырсаңыз, аяғын жақтарға тегіс тартыңыз. Шынтарды майыстырмаңыз.
  4. Шыңға жеткенде, демалуға және ұзағырақ күйде қалуға тырысыңыз. Қолды пайдалану Сіз жіптің тереңдігін басқара аласыз.
  5. Созылу жақсырақ болған кезде, сіз қосымша құрылғылардан бас тарта аласыз.

Текшелерде қолды қолдайтын көлденең қылышқа шығу.

Сабаққа ұсыныстар

  • 15 минут ішінде бұлшық еттер мен байламдарды илеуді ұмытпаңыз. Сіз денені жылы жылытуға болатын динамикалық жаттығуларды қолдана аласыз. Бұл жаттығудың маңызды бөлігі - әрі қарай созылудың 70% -ы.
  • Аптасына 3 рет жаттығуға, шамамен 1 сағаттық жаттығуды төлеу жеткілікті. Жаттығу ұзақтығы 1-3 минут.
  • Ешқашан қатал қозғалыстар жасамаңыз және мағынасыз ауырмаңыз.
  • Созылу жаттығуларынан кейін 30-60 секунд демалу керек.
  • Жаттығуларды кезеңдерден - қарапайымға дейін орындаңыз. Жаттығуды жіптен бастамаңыз.

Қанша уақыт ішінде сіз үйде шыңға отыруға болады

Барлығы таза. Егер сіз айына екі жақта отырмасаңыз - сізге үмітсіздік қажет емес, жаттығуды жалғастыра беріңіз. Мүмкін сізге 3, тіпті 6 ай қажет болуы мүмкін. Табиғаттан икемді емес, оны дамыту керек, біреу әлдеқайда ұзақ, біреу аз. Ал үлкенірек, біз күшті боламыз, біз икемділікті дамыту мүмкіндігін жоғалтамыз. Қыз 30 жасында 15-20 жылмен салыстырғанда екі жақты отыру қиын болады. Сондықтан, өзіңізді жақтауға кірмеңіз, асығыс емес, мақсатқа барыңыз, сондықтан қауіпсіз.

Нәтижелер алу көмекшілері: «30 күнге твиттер» қосымша

Отандық жаттығулар үшін, әсіресе жаңадан келгендер үшін, қосымша дұрыс және қауіпсіз жүктемені алуға көмектесетін мобильді құрылғыға жарамды. «Twitage 30 күнге» шақыру күнделікті жаттығуларды егжей-тегжейлі көшбасшылықпен білдіреді. Бірақ, барлығында, қосымшаның жақсы, ал жамандықтары бар.

Мамандық:

  • Бағдарламада бұлшықет топтарын сауатты жаттығудың тиісті әдісін көрсетеді.
  • Оның алғашқы деңгейі, бастапқыдан бастап дамыған.
  • Нәтижені бақылауға көмектеседі.

Минус:

  • Күнделікті жаттығулар әрқашан тиімді бола бермейді, өйткені олар бұлшықеттерді толығымен қалпына келтіре алмайды.
  • Күніне он минут жеткілікті он минут жеткілікті.

Android қосымшасы

IOS үшін қолданба.

Қосымша «30 күнге» - QR коды.

Қорытынды

Нәтижеге қол жеткізген кез-келген нәрсе - бейне оқулықтар, өтініштер немесе мақалалардан бағдарламалар, есіңізде болсын, ешкім өзіңді сезінбейді. Тек сіз бұлшық еттер бастан өткеретін сезімдерді ұстана аласыз, сондықтан жүктемені көбейтіңіз, сонда, керісінше, оны әлсіретеді. Сондықтан жаттығу ыңғайлы, жағымды және тұрақты болуы керек.

Бейне: 1 айға арналған егіздер

Егіз - акробатикалық элемент. Бұл бойлық, көлденең және тексеріліп тұрады. Екі жақта отыру үшін сізде қалау және тұрақты жаттығулар болуы керек. Бірақ сіздің мақсатыңызға қаншалықты тез жетуге болады - бұл сізге байланысты. Бұл мақалада біз: Қандай уақыттың ішінде қалай отыруға болады және созылу жаттығуларының ең тиімді кешенімен қалай танысуға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі ережелер

Айына қалай отыруға болады

  1. Ұлы Варп! Созылуды жалғастырмас бұрын, кардио жүктемесін, яғни қарқынды жүгіріп, сіз терлеп, кем дегенде 10 минут секіріңіз.
  2. Босаңсыңыз! Қаншалықты таңқаларлық болса да, демалу уақытында созылуда. Бұлшықет ауруын сезінген кезде, сіз бұлшық еттерді қыспаңыз және қыспаңыз, керісінше, демалыңыз. Айта кету керек, қатты ауырсынуды шыдамдылыққа жол берілмейді, әйтпесе сіз бұлшық еттер мен байламдарды сындыруға болады. Ауырсыну жағымды немесе кем дегенде төзімді болуы керек.
  3. Саяхат Үнемі! Қуат тұрақтылығы. Жаттығулардың оңтайлы саны аптасына 5 рет (тез нәтижеге жету үшін). Бір жаттығу уақыты - 30 минут, оның ішінде 10 минут жылыну және 20 минут созылу). Сіздің сұрауыңыз бойынша сіз әл-ауқатқа созылу уақытын ұлғайта аласыз, бірақ оны азайтуға болмайды.

Бойдудалдық жіпке арналған жаттығулар кешені

Бойлық жіпке қалай отыру керек

Тиісті жіпке отыру үшін - сіз жамбас солшықеттерін созуыңыз керек. Мұны істеу үшін төменде 5 қолдану жаттығуларын орындаңыз. Айта кету керек, ол бүкіл кешеннен кейін де созылғаннан кейін де, өткір және тегіс отыру керек - өткір серпіліссіз.

Көктем

Көктем - бұл жіпке арналған ең тиімді жаттығу. Ол бірден 2 әрекетті орындайды - жамбастың артқы бетін керемет қыздырады және бұлшық еттердің кернеуіне әкеледі.

  1. Қолдау үшін тұтқаларды еденге қойыңыз, сол аяқты жасаңыз және оны аяқ төсенішке қойыңыз. Негізгі салмақ оң аяғында болуы керек және оң аяғының тізедегі бұрышы түзу болуы керек (90 градус). егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар
  2. 1 есебінен - ​​артқы аяғындағы артқы аяқты тартыңыз - 2-ші есебінен төмен, тізеден сәл жұмсартады. Осы 2 ұпай 30 секунд ішінде әр есептік жазбада серіппені жылдам қарқынмен қайталаңыз.
  3. Оң аяғын сол жаққа өзгертіңіз және тағы 30 секундты қосыңыз.

Алға құлады

егіздерге арналған ең жақсы жаттығулар

  1. Оң аяғын алға, ал аяққа қайтадан тізе қойыңыз. Оң аяғының тізе астындағы бұрыш 90 градустан сәл артық болуы керек.
  2. Қолды төменгі арқа салыңыз.
  3. Дереу және біршама аяғалардағы бұлшық еттерде сәл басу.
  4. 30 секундтық статистикалық позицияда ұстаңыз.
  5. Сол жақтағы оң аяғын өзгертіңіз, содан кейін тағы екі минут созыңыз.

Классикалық созылу

Классикалық созылу

  1. Қолдарыңызға қолдаудың артында көмектесіңіз (ол машина, пилон, терезелері, орындық болуы мүмкін ...)
  2. Тізелерді жақтарға кеңейтіп, оң аяқты розеткаға қайта орнатыңыз.
  3. Баяу сол жақ тізені бүктеп, еденге оңға қарай сырғытыңыз.
  4. Қымбатты 20 секундтағы 20 секунд, содан кейін балеринаның классикалық созылуын екінші аяқтарынан қайталаңыз.

Фитнес учаскесі

Фитнеске созылу

  1. Артқа жат
  2. Қолыңызды кеудеге дейін және 20 секундқа кешіктіріп бекітіңіз.
  3. Аяғыңызды түзетіп, 30 секунд басына қарай тартыңыз.
  4. Сол сияқты, кешенді екінші аяғымен қайталаңыз.

Қабырғаға созылу

Бойлық жегіндегі қабырғаға созылу

  1. Қабырғаға айналады, еденге еденге барыңыз.
  2. Сол аяғыңызды қабырғаға сорып, оны шыңдауды жақындатуға тырысыңыз.
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрып, аяғын өзгертіңіз.

Көлденең бөліну бойынша жаттығулар кешені

Көлденең бөлінген кезде қалай тез отыруға болады

Көлденең қылыш жасау үшін жамбас ішкі бұлшықеттерін созу керек. Мұны істеу үшін төмендегі жаттығулардың 4 жиынтығын жасаңыз. Айта кету керек, жаңадан келген адам тізе көтеріп, көлденең жаттағы көлденең жайтқа айналуы керек. Егер олар тікелей болса және жаңадан келген адам жіпке мұқият отырса, ол жарақатқа әкеледі, бұл жарақатқа әкеледі.

Терең пелле

Көлденең қылышқа арналған терең палл

  1. Аяқтарыңызды неғұрлым кеңірек қойып, шұлық пен тізеден шұлықпен шығарыңыз.
  2. Балансты сақтау кезінде баяу қысыңыз.
  3. Бұл позицияда минут ұстаңыз, содан кейін тұрғысынан ақырын алыңыз.

Жалған

Көлденеңе созылатын бүйірге қарай созыңыз

  1. Оң жаққа қарай жүгіріп, сол аяқты мүмкіндігінше, еденге қарай тартыңыз. Айта кету керек, шұлықты әр түрлі бағытта орналастыру керек.
  2. Сол қолыңызға еденге барып, корпус тікелей аяққа еңкейтіңіз, оң қолыңызды жоғарыдан бастайды (III позицияда).
  3. Бұл позицияда 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  4. Сол сияқты, екінші аяғымен құлап кету.

Көбелек

Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары

  1. Еденге отырыңыз, аяқтарын бірге жалғап, тізеңізді ашыңыз.
  2. Бұл позицияда 10 секунд ұстап тұрыңыз. Көбелек: көлденең бөлу жаттығулары
  3. Тізелерін еденге басып, өз қолыңызбен сәл итеріңіз. Егер сіздің тізелеріңіз еденде проблемасыз жатса, сіз сенетін әлсіздікке ие бола аласыз.

Қайтару

Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы

  1. Асқазанға жатып, тізеңізді бүйірге ашып, ең жақын көбелек жасау арқылы шұлықты қосыңыз.
  2. Бұл позицияда 15 секунд ұстап тұрыңыз. Көлденең қылышқа созу
  3. Әр түрлі бағытта шұлықты ашып, 20 секундтан алыңыз.
  4. Бір аяқты түзетіп, 30 секунд кідіртіңіз.
  5. Көлденең қылыш жасаңыз, корпусты алға қойып, 60 секундқа жылжытыңыз.

Созылу белгілерінің комбинациясы

Жиһаздағы созылу белгілерінің комбинациясы

Комбинация - Бұл екі немесе одан да көп элементтердің тіркесімі. Созылу қызықты өтті, біз сіз үшін ең жақсысын таңдадық. Бірдей тиімді жаттығуларды қайталамаңыз. Әрқашан жаңа бір нәрсе көріңіз, композиция жасаңыз, реттілікті өзгертіңіз және ерекше нәрсе ойлап табыңыз.

Күн

  1. Отырыңыз, аяқтарын өзіңіз алдыңызда ұстаңыз.
  2. Оларды мүмкіндігінше кең ашыңыз. Жаттығулардың ең жақсы жиынтығы
  3. Көлденең қылыштан өтіп, фотосурет нұсқауларында көрсетілгендей аяқтарын бірге жинаңыз.

Еденге созылу

  1. Сол жақта және шынтаққа өтіп, сол аяқты итеріп, өкше үшін оң аяқты алыңыз.
  2. Аяқты тартып, қолыңызды тартыңыз. Еденге созылу
  3. Сол аяғыңызды және қолыңызды түзетіңіз.
  4. Аяққа қарама-қарсы қолыңыз басы арқылы алыңыз.
  5. Денені асқазанға салыңыз.
  6. Жиһазға өтіп, тізе бүгілуіне назар аударыңыз.

Классикалық комбинация

  1. Қолдау үшін бүйірден (машина, пилон ...) Егіздікке арналған классикалық комбинация
  2. Өкшені оң қолына қойып, тізе бүйіріне қарай салыңыз. Қолдау аяғының тізесі бүгілген.
  3. Аяғыңызды тартып, алдыңыздан алыңыз.
  4. Қолды және қолды бүйірге, ал тірек аяғының тізесін түзетіңіз. Классикалық созылу
  5. Корпусты солға еңкейтіңіз.
  6. Оң тізе алыңыз. Классикалық созылу
  7. Корпусты еңкейтіп, аяғыңызды тартыңыз.

Сымға қалай созылу керек?

Сымға қалай созылу керек?

Егер сіз екі жақты отырсаңыз, құттықтаймыз! Егер сіз енді ауырсыну мен ыңғайсыздық сезінбесеңіз, әдеттегі жіпте отырыңыз, содан кейін мен сізге тоқтамаймын деп кеңес беремін. Минусқа баруға тырысыңыз - яғни сымға отыру. Мұны істеу үшін платформаны алыңыз, мысалы: екі диван, екі-аралығындағыдай (үйде).

Сымға қалай созылу керек?

Орындау: Дұрыс аяқты платформаға салыңыз, бойлық жіпке отырыңыз және өз салмағыңыздың қысымымен демалыңыз. Содан кейін көлденеңді қосыңыз, содан кейін оң аяқтың алдыңғы бұлшықеттерін тартып, солға бұраңыз. Болашақта сіз 2 қадамды қолдана аласыз және платформаның биіктігін көтере аласыз. Егер сізден сізді тартуды сұрасаңыз, созылу өте тиімді болады. Сәттілік тілеймін!

Екі айдың ішіне қалай отыруға және икемді бола бастайды

Добавить комментарий

Пролистать наверх