Hvordan i en måned å sitte på garnet og bli fleksibelt

Hei, mine vakre lesere. Uansett hvor mye år du har, er det alltid hyggelig å ha en vakker slank og fleksibel kropp. Treningsleddene trenger hele tiden. Gode ​​strekkvarslingsskader i tilfelle tung trening og utvikling av degenerative endringer i leddene. I dag foreslår jeg å starte en fantastisk utfordring. Les hvordan i en måned å sitte på garnet.

Hvorfor trenger du superstrekning

Hvorfor plutselig ble det fasjonabelt å ha fleksibilitet, som en Volochkova, er nå knapt noen husker. Men noen mote for sport er alltid bra. Twine i dag har blitt et utmerket symbol Fleksibilitet . Dette er en indikator på et høyt nivå av eierskap av sin egen kropp. De tok det - det betyr at du virkelig vet hvordan du strekker seg.

Og imidlertid, slik at du klarer å fortynne beina i forskjellige retninger i 180 grader, må du prøve å veldig mye og trave ut ikke bare bena. En rygg, hender, hofter, trykk vil være involvert. Det ser bare ut til å være lett. Faktisk er resultatet mye arbeid.

Sverd og dets typer

Swordat på Jackie Chan og Bath Lady

Hovedarter - Tverrgående og langsgående (Statisk arter), så vel som dynamisk (når du kan bølge et ben over hodet som helter av militante fra 90-tallet). Musklene i den indre overflaten av låret strekker seg under trening av tverrgående tvilling, og under langsgående trening er den bakre overflaten av hoften involvert. Begge alternativene innebærer at vinkelen mellom de indre overflatene på hoftene skal være 180 grader .

Kloakk Sværdet er ganske komplisert. En voksen person er vanskelig å lære dette, men for barn og tenåringer på grunn av leddene av leddene, er det enkelt.

Det er også en vertikal, garn i luften, på hånden, på gulvet. Det ville være et ønske, og der kan du lære.

I hvilken som helst form er en slik handling nyttig ved at musklene involverer, gjør dem lettelse, elastiske, lærer ikke å slappe av og forsiktig behandle seg selv. Hvis du også legger til et element av en viss aktivitet å trene, kan du enkelt miste vekt (sannhet, hvis du følger strømmen). Men det viktigste pluss (hvis du gjør alt riktig) øvelser på fleksibilitet - de er hyggelige og avslappende. Etter hver slik trening er det en følelse av ro.

Myter om å strekke seg

Spade av jenta

Det er en stereotype at det er mulig å ha utmerket fleksibilitet i barndommen, og enn vi er eldre, det vanskeligste og flere treet. Ja, det er det. Med leddene er allerede mindre mobile, er det vanskelig for oss å gjøre hva barnet utfører i to regninger. Men dette betyr ikke at ingenting annet vil fungere. Det tar bare litt mer tid for stallen triks, Jackie Chan eller Jean Claude van DamMA enn før.

En annen myte - for å oppnå ønsket i løpet av uken ! Ingenting som dette. Disse vrangforestillinger kan helle i skade. I et slikt tilfelle er det bedre å ikke rush. Ideelt sett en minimumsperiode, hvorpå resultatene vil vises - måneden (det er en slik utfordring jeg tilbyr deg), men det er bedre å forlenge eksperimentet i et par måneder.

Hvilke feil kan ikke gjøre?

Her er noen regler som kanskje ikke slår settet med trening i tortur. Testet på bitter erfaring.

Regel først: gå til legen

Hvis du har noen klager, kontakt terapeuten, nevrolog eller kirurg, om slik aktivitet er tillatt for deg. Det er mulig at enkelte skader vil være uforenlige med dine planer, og du kan bli verre.

I tillegg er utviklingen av fleksibilitet veldig ærlig. Det høres rart ut, men du vil forstå hva det handler om. Når du trekker deg selv, er du alene med kroppen og føler det veldig bra. Føler hvor det er klipp, Smerte , Føl deg og husk de gamle sårene som aldri har verdsatt tegn på eksistens før.

For eksempel husket jeg all dislokasjon, frakturer og blåmerker på en av leksjonene. Det viste seg at kroppen min er helt husket.

Mitt råd til deg, bedre konsulter med en lege Fortell ham om tidligere sykdommer, og han vil lede dommen - den passer slik kompleks eller ikke.

Treningsboks

Regel andre: smerte er unormalt

Hvis du har kolitt og gjør vondt under spenningen, betyr det at du gjør noe galt. Du må være avslappet, og smerten har ikke smerten i det hele tatt.

Start med rolig lette bevegelser. Du må føle muskelsarbeidet, men ikke smerte. Inaktiv bevegelse, og du kan få en skade. Vær forsiktig med deg selv.

Regel tredje: Ikke glem å varme opp

Enhver øvelse kan ikke startes uten treningsøkt. Du må være forberedt.

Kjør på ett sted, hopp, varm deg selv, lage knep og bare så fortsett til virksomheten. Nedenfor i artikkelen er det et utvalg av øvelser.

Strekker seg i feltet

Regel fjerde: Hastigheten er ikke viktig

Lytt til deg selv. Hvis det gjør vondt, så sakte tempoet, vær forsiktig. Ikke skynd deg å sitte på garnet etter to klasser. Her forstyrrer hastigheten bare enn den hjelper.

Regel femte: Lytt bare deg selv og ganske mye av treneren

Det er best å utføre alt under veiledningen av mentoren. Han vil fortelle deg hvor du gjør noe galt, hvor Philonite vil rette teknikken. Men treneren er ikke en allestedsnærværende Gud. Han kan ikke kjenne dine gamle skader (og du kan ikke kjenne dem) og sette den der, hvor du ikke burde det.

Her er rådet en - hvis det gjør vondt, ikke tolerere og fortell treneren. Selv om han insisterer, kan du trygt nekte. Bare du vet og føler noen endringer i kroppen.

Trene

Strekker seg før du kjører

Før du begynner å strekke, må du varme opp alle musklene og leddene. Til tross for at bare ben og bekken er involvert i garnet, bør hender også bli spredt.

  1. Sirkulære bevegelser av hodet og bakker vil bidra til å høre nakke muskler.
  2. Brett hendene i slottet bak ryggen. Bøy og prøv å nå hendene dine.
  3. Ankelleddene. Stå jevnt, sett ett ben på sokken og utfør sirkulære bevegelser av foten. Sokken bryter ikke bort fra gulvet. Gjenta For det andre benet .
  4. Jogge. 10 minutter nok.
  5. Knebøy. Flere tilnærminger 10 ganger.
  6. 100 hopper på tauet.
  7. Mahi ben på partene og back-back. 10 Machs for hver side. Se opp for stillingen din og strever for å løfte benet over 90 grader.
  8. Lag en fotmassasje.

Øvelser for å strekke femorale muskler

Du kan se videoen på emnet hvis det er for lat til å lese beskrivelsen av øvelsene.

  • Sitte på gulvet. Del hoftene så brede som mulig. Slik at de ikke følte smerte, men det var en spenning. Senk hendene til gulvet og trekk dem fremover. Gjør glatte bevegelser Ikke tillat jerk . Du er i denne posisjonen 20 sekunder. Deretter slapp av og gjenta øvelsen 2 flere ganger.
  • Fortsett å sitte, vri ben sammen. En - bøy i kneet og senk det på gulvet, og du vil føle hælen i låret av en annen. Bøy huset og hendene til det rette benet. Prøv å få magen til kneet. Hold i 20 sekunder og endre siden.
  • Sitt jevnt. Rett bena, lene fremover. Hendene opp til sokker.

Komprimeringsundertøy på jente

  • Gjøre angrep fremover. 3 tilnærminger 15 ganger. Etter øvelsen er forsinkelse i denne stillingen - ett kne bøyd og fremsatt, den andre - bekymrer gulvet. Prøv å synke som du kan under . Hold i 20 sekunder og endring.
  • Rullende. Ordne stoppene bredt. Kneelle bøy litt. Flytt huset og bekkenet til høyre, venstre kne rett. Nå på den andre veien. Gjenta 20 ganger.
  • Gå på ryggen din. Bøy bena i knærne, trykk dem til gulvet slik at "frosken" eller "butterfly" -posisjonen viser seg. Hold i denne posisjonen, slapp av.

Sideplank

Du kan strekke, utfører planken av planken. Stå opp i sidestangen. Løft toppfoten, ta hånden over foten. Kaste og hold balansen.

Ikke hopp over dagene, gjør øvelser. daglig Og bare slik at du kan oppnå resultater.

Vil du bli ung og fleksibel i lang tid? Så bli med på min chellandju, la kommentarer som du er klar til å starte. Og i en måned, skryte resultater. Pass på å abonnere på bloggoppdateringer og dele en artikkel med venner.

Hvis du har sett på artikkelen, betyr det at du allerede har besøkt tanker mer enn en gang hvordan å sitte på garnet. Slik at drømmer ikke forblir drømmer å starte. Derfor foreslår vi start med oss.

Vi er i Gledepupp. Plukket opp et effektivt sett med strekkøvelser, som det er ganske realistisk å sitte på garnet for en måned.

Det vil ikke være enkelt: Grunnleggende regler

1. Hvis du tanner ideen, prøv raskt ikke å miste din entusiasme.

2. Før du starter et sett med øvelser for å strekke garn hjemme, må du innse at det er ønskelig å jobbe hver dag, eller minst 4 ganger i uken. Hvis etter innenlandske strekkøvelser er alt forferdelig vondt, så gjør neste dag utgangen.

3. Daglig trening bør ta minst en halv time, men bedre - omtrent en time. Hvorfor så mye - fordi 15 minutter trenger du å bruke oppvarming, hvis selvfølgelig ikke vil bryte ledbåndene.

Trening Twine.

4. Jo mer innsats for å feste, jo raskere får du resultatet.

5. Alt kan sitte på garn, men hastigheten avhenger ikke bare på din innsats, men også fra strukturen av muskler, alder, genetikk, ernæring, etc.

6. Hvis du har mye mulighet til å "jage en garn". Så følg tiltaket og bare gjør, før eller senere vil du sitte på garnet.

Twine.

Øvelser for oppvarming:

Du vil ikke åpne sykkelen. Hjemme, hopper på tauet, squats i det raske tempoet, kjører på stedet og Mahu er egnet for oppvarming.

Tips Hvordan lage en riktig øvelse for å varme opp i denne videoen.

Side Stretching Øvelser for nybegynnere

På øvelsene i dette stadiet bør du gå i 15-20 minutter. Husk at du på hvert punkt må fikse kroppen. Først nok i 30 sekunder, over tid, øk fikseringen frem til minuttet.

№1. Sett føttene på bredden på skuldrene. Bøy og nå gulvet med hendene dine. Fikse kroppen i 30 sekunder.

Stretching øvelser for nybegynnere

№2. I denne posisjonen, snu torso til høyre ben, ta skinnet og pust ut trekke ned og til beinet. Fikse i denne posisjonen i 30 sekunder.

satt på spagat.

Gjenta det samme på venstre fot.

№4. Sett bena en liten bredere skuldre (føtter står parallelt). På utåndingen, gå tilbake, bøy hendene i albuene og trekk til gulvet. Låsing 30 sek.

Hvordan splittene

№5. Fra denne posisjonen, sving til høyre og legg hendene på gulvet. Pass på at knærne ikke er bøyd, og føttene ble presset til gulvet (30 sekunder).

Hjemmelaget sverd

Neste komplisere: Ta venstre håndsokk og trekk. I dette øyeblikket er hånden bøyd i albuen (30 sekunder)

Speat hjemme

Gjenta på venstre fot.

№6. Fra stillingen som står, ben på bredden på skuldrene, gjør du lunge til siden. Sett hendene på hoftene og trykk deg ned (30 sekunder).

Strekker seg for tvilling

№7. Uten å endre posisjonen, bøy hendene i albuene og legg så nær benet så nært som mulig. Lås i 30 sekunder.

hvordan å sitte på garnet hjemme

№8. I samme posisjon, bøy venstre ben i knærne, ta venstre hånd over foten og trekk. Høyrehendt for å bli presset inn i gulvet.

Gjenta til et annet ben.

Riktig tverrgående sverd

Stretching øvelser på garn

№1. Sitt på gulvet, bena sammen, hånden over foten og brett det (30 sek.).

Kryss twine for nybegynnere

№2. Sitter på gulvet, legg ned bena så brede som mulig. Trekk deretter hendene fremover og trykk på brystet til gulvet (30 sekunder.).

tverrgående sverd

Nr. 3. Vri huset til siden, ta skinnet og trekk (30 sekunder.).

Øvelser for tverrgående sverd

№4. Fra denne bestemmelsen, gjør side skråningen til høyre. Vennligst merk: høyre skulder fremover, igjen tilbake. På venstre fot - tvert imot.

Gjenta øvelsene nummer 3-4 til den andre siden.

Kors twine ledd

№5. Ligg på ryggen, rett føttene dine. Bøy ett ben og ta det med hendene, trekk til haken (30 sekunder). Endre benet ditt.

satt på garnet fra bunnen av

№6. Ligger på baksiden, bøy venstre ben og høyre klemme ankelen med hendene og trekk til skulderen (30 sekunder.) Forbedre spenningen: Rett foten som står på gulvet (30 sekunder).

Hvordan raskt sitte på garnet
Hvordan lære å sitte på garnet

№7. Sitt i pose "frosk", knær på gulvet. Deretter på utåndingen, spred benet forsiktig. Hendene bøyer seg i albuene og stjeler (30 sekunder). Deretter gjør du svingende frem og tilbake.

satt på garnet per uke

№8. Denne øvelsen kalles halvskit-tverrgående. Bøy på knærne, ta ett ben til siden og trykk på gulvet (30 sekunder) gjør det samme til den andre siden.

Planlegg Shpagat.
Stretching strekking

№9. Gå til veggen og trykk på lårene, hælene bryter ikke bort fra gulvet. Start sakte "ri".

Spigat fra grunnen i hjemmet
Longitudinal Sword.

Detaljer, hvordan du gjør strekkøvelser hjemme, er det i video. Hvis noen er for lat til å lese - se.

Øvelser for tverrgående sverdSikkert at hver person minst en gang i sitt liv representerte hvordan han med letthet sitter på garnet. Imidlertid skilt flere måneder med vedvarende arbeid fra det elskede målet. I det minste trodde han det. I dag snakker vi om hvordan du skal sitte på garnet på 30 dager, og hvilke øvelser som skal gjøres for dette.

Litt om spagate

Twine er hovedelementet i gymnastikk og ballett. Det må utføres til dansere, samt målvakter i fotball og hockey. For å kunne utføre dette elementet , Det er nødvendig å jobbe godt på fleksibiliteten til benmusklene dine.

Det er 2 typer garn:

  1. Langsgående.
  2. Tverrgående.

Hvordan kan du treneTverrgående - Twine, hvor beina er skilt til sidene. Ifølge godkjenningen av leger er denne typen tilgjengelig ikke for alle. Det er ikke tilgjengelig 15 prosent av folkene fordi de har en spesiell struktur av hofteledd. Det er mye lettere å oppfylle med menn, siden naturen bestilte at menn har svakere slitasje som ledende muskler.

Longitudinal - Twine, i hvilke ben er skilt frem og tilbake. Denne typen garn er mer tilgjengelig for kvinner. . Menn for å kunne oppfylle ham, må trene minst 5-6 måneder. Denne typen garn kan deles inn i venstre sidet og høyre. Det avhenger av hvilket ben du har foran.

I tillegg til disse typer garn, er det andre. Men som en del av vår artikkel, vil vi imidlertid ikke påvirke dem, siden på deres utførelse i beste fall trenger du fra to måneders trening. Vi må fullføre dette elementet for måneden. Derfor vil vi bare snakke om disse to typer.

Vi snakket også om det faktum at menn er mer egnet for tverrgående utseende, og kvinner lengter. Følgelig vil du utføre riktig utseende for deg, fordi det kan utføres i en måned.

Øvelser for å sitte på garnet

Det første er å starte oppnåelsen av vårt mål, dette er en oppvarming. Husk at den vakre muskelen strekker seg mye bedre enn rå. Derfor, hvis du prøver å utføre garn uten trening, risikerer å få alvorlig skade. Vi må varme opp i to etapper:

  1. Total.
  2. Spesiell.

Den generelle oppvarming er oppvarming opp hele kroppen. For å gjøre dette må du løpe, hoppe og kort med alle leddene. Kroppen din skal være varm, og pulsen må være 120-140 skudd per minutt.

Etter at total oppvarming må gå til den spesielle. Den inkluderer strekkøvelser av det enkleste nivået:

  1. Hvordan gjøre øvelserVippe fremover med rette ben. Din oppgave er å få hendene til gulvet, uten å bøye bena i kneleddet. Det vil hjelpe deg med å strekke musklene på baksiden av låret.
  2. Stretching quadriceps - Elementær øvelse. Bøy benet i kneet, og vend tilbake. Hold hånden over foten og begynn å trekke den opp.
  3. Et forsøk på å sitte på det tverrgående sverdet. Ordne bena så brede som mulig, og nå hendene til gulvet. Din oppgave er litt avslappet hender, slik at dine trykkmuskler strukket så mye som mulig.

Hver av disse øvelsene må fylles ut 30 ganger. Etter det kan du starte Til effektive strekkøvelser:

  1. Slik strekker du muskleneBrette. Denne øvelsen må utføres for å øke fleksibiliteten til biceps hofter. Din oppgave er å sitte på gulvet og trekke beina fremover. Gå ut hendene dine til føttene dine. Prøv å holde den rette. I de første treningsøktene vil du ikke lykkes med å gjøre dette og ryggen vil bli avrundet. Etter 5-10 treningsdager kan du utføre denne øvelsen med en rett tilbake. Du bør streve for å få magen på topppunktet. Kroppen din skal være som en lukket bok.
  2. Twisting er ganske komplisert, men en svært effektiv trening, uten som du ikke vil nå det ønskede resultatet. Kildeposisjon - Du sitter på gulvet, ett ben er langstrakt, og den andre bøyd i kneleddet. Sålen til den bøyde benet hviler på innsiden av hoften. Din oppgave er å holde din høyre hånd for kneet til venstre ben, og albue ditt venstre ben for å trekke tilbake. For å strekke den andre siden må du bytte hender.
  3. Den semi-lignende garn er veldig enkelt, men samtidig en effektiv øvelse. Din oppgave er å sitte på gulvet og sette bena til siden så bredt som mulig. Hender du bør røre gulvet, og strekke seg fremover. Fra dette vil ditt bolig nå ned. Denne øvelsen strekker seg perfekt strekker baken, biceps hofter og lumbale muskler.
  4. Dråper. Den opprinnelige posisjonen er et ben som strekkes til siden, og den andre bøyde i kneleddet. Din oppgave er å nå ned det rette benet. Det er viktig å føle spenningen av biceps huler og ledende muskler. Du bør gå i 5 sekunder for en repetisjon. Etter det, endre benet og arbeidet på strekningen.
  5. Stretching med en støtte - trening, uten som du ikke kan gjøre. For dette formålet kan du bruke sengen, bordet, batteriet eller til og med hetten på din egen bil. Din oppgave er å kaste benet til fiftet på støtten, og begynne å strekke seg ned. Det vil strekke dine skinker og ledende muskler.
  6. Som mulig i en måned å sitte på garnetButterfly - ganske komplisert trening. Newbie kan ikke utføre det umiddelbart, men etter 10-15 treningsdager vil det være for ham. Kildeposisjon - bena er bøyd i kneleddene, og berører sålene på føttene mot hverandre. Din oppgave er å vippe huset så mye som mulig. Hold hendene på knærne, og prøv å røre gulvet med brystene. Selvfølgelig vil du ikke gjøre dette, men hvis du holder denne ideen i hodet mitt, så nøyaktig falt nedenfor.
  7. Det kompliserte alternativet til bakkene er fremover - her må du nå gulvet, er ikke håndflater, men underarmer. Det er, på bunnen poenget må du hvile i føttene og underarmene. Samtidig må ryggen og bena være rett. Hvis du kan mestre denne øvelsen, har du all sjanse til å nå målet ditt i den første treningsmåten.

Utfør hver av disse oppgavene er nødvendig for 2 tilnærming til 10-15 repetisjoner. Hvis du vil sitte på en garn for en måned, så vil toget ha hver dag. Noen ganger til og med 2 ganger om dagen.

På slutten av hver treningsøkt må du prøve å utføre garn. Kvinner langsgående, og menn tverrgående. Øvelsene som er nevnt ovenfor er nødvendig, slik at du er godt forberedt musklene dine til dette forsøket. Tross alt, etter å ha utført disse øvelsene, er de maksimalt strukket og klar til å ta posisjonen til kroppen i nærheten av garnet.

Hver trening skal være fremgang. Mest sannsynlig vil du ikke føle det Siden det vil være ubetydelig. Men for 2-3 trening uker vil du legge merke til at det begynte å sitte mye dypere enn før. Tross alt er det viktigste er regelmessigheten av trening og tro på deres suksess.

Ofte tillatt feil

Hvordan kan du lære å sitte på garnetNår man oppnår noe mål, gjør folk ofte feil. Og det er veldig bra, fordi den som ikke gjør noe, er galt.

Den første og oftest tillatte feilen av nybegynnere - tro på en magisk tablett. Bunnlinjen er at leseren tenker, de sier, nå vil jeg lese denne artikkelen, og i en måned kan jeg sitte på garnet. Ja, dette er sant. Bare ikke glem at du har en måned med intens trening. Du har noen hundre ganger for å beseire ideen om at det er på tide å overgi seg. Først da kan du oppnå målet ditt.

Du bør i den bokstavelige følelsen av dette ordet nå målet ditt. Hvis du jobber utløst, tenker du at en måned senere kan jeg sitte på garnet, fordi jeg gjør det, vil du ikke fungere. På hver treningsøkt må du gå videre, slå dine poster og øke dine fysiske muligheter. Og så er det sannsynlighet at du vil sitte på garnet for måneden.

Slip ideen om at i en måned skal du kunne utføre garn. Den riktige måten å lykkes i enhver bedrift er å nyte dem. Dette betyr at du bør nyte streamingprosessen, og så vil du ikke legge merke til hvor raskt sitte på garnet. Og hvis du betaler hver treningsøkt på din hensikt, vil du ikke trene nøyaktig.

Du rush musklene dine. Det er ikke riktig. Du må strekke musklene mens elastisiteten tillater det. Hvis du gjør skarpe bevegelser, er det skadet. Og du vil definitivt ikke raskt utføre garn.

Uregelmessighet av trening. Hvis du vil lære å utføre twine i en måned, så vær snill, ikke gå glipp av trening. Garn krever regelmessighet. Hvis musklene dine hele tiden hviler, vil deres elastisitet ikke øke.

Ytterligere råd

Kompleks treningHusk at jo mer din alder, jo mindre elastiske muskler du har. Hvis du vil lære garnet på barnet ditt, så begynn riktig i dag! Barn har mye mer elastiske muskler og ledbånd enn voksne. Forresten, Barn kan lære å tvinge mindre , enn i en måned .

Hvis alderen din er mindre enn 30 år gammel, så med vanlig opplæring, kan du mestre dette elementet for måneden. Og hvis du allerede er i en alder, må du jobbe lengre.

Etter å ha utført strekkøvelser, er det nødvendig å utføre en fryse. Øvelser der strømbelastningen på musklene er tilstede:

  1. Planck.
  2. Bro.
  3. Mahi ben.

Det er nødvendig å maksimere den raske restaureringen av musklene dine. .

Hvis du ikke er nok øvelser som vi foreslo deg, se videoen på internett. Profesjonelle vil vise deg flere øvelser og lære deg å oppfylle dem riktig.

Konklusjon

Nå vet du, for hvilken tid du kan sitte på garnet. Bruk anbefalinger fra vår artikkel og ikke gå glipp av trening . Og så vil resultatet ikke få seg til å vente lenge : Du vil bli en lykkelig eier av den elastiske kroppen som er i stand til å utføre ulike gymnastikkelementer. Jeg ønsker deg suksess!

Forskere er uhåndter som garn er en nyttig praksis for menneskekroppen. Det forbedrer blodsirkulasjonen, normaliserer tarmens arbeid og andre indre organer, bidrar til å bekjempe åreknuter, gir selvtillit. Dette er ikke en komplett liste over "Merit" av gymnastikkøvelse, som kan mestre som kan hver. Det er også tilgjengelig for unge mennesker, og for de som er "langt i 40".

Du kan utvikle fleksibilitet om noen uker, hvis du gjør det riktig og regelmessig. La oss finne ut hvordan du sitter på garnet på bare en måned!

Velg timer for trening

Øvelser for tvilling

Treningsbusser har ingen konsensus om hvilken tid det er best for å strekke trening: morgen eller kveld. I morgen fungerer musklene ikke ennå på all makt, de er i en avslappet, "inert" -stat, så øvelser er gitt med vanskeligheter. Hvis du utfører bevegelser nøye og nøye, kan du oppnå gode resultater på kort tid. Det er morgenklassene, om din fleksibilitet er høy eller du "lanserte" kroppen din. De belaster energien av energi for hele dagen, lede den til "kamp" -skjemaet.

Kveldsopplæring er forkynt lettere. Dens varighet reduseres ved å redusere tiden for å varme opp: for musklene dagen, er det allerede ganske varmt opp og utviklet. Om kvelden reagerer musklene på å strekke seg mindre smertefullt, så denne gangen er godt egnet for studiet av problemområder. Spesielt godt å begynne å trene etter en varm sjel.

Hva er den optimale treningsfrekvensen?

Hyppigheten av okkupasjonen avhenger av oppgavene du angir før deg selv. Hvis du vil sitte på garnet så raskt som mulig, så utfør treningsøktene daglig, Ved å bruke på dem fra 40 minutter til en og en halv time. Enhver pause på en varighet på 1-2 dager vil slippe deg tilbake: musklene vil raskt gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og du må ikke erobre "nye hjørner", men returnere gamle prestasjoner.

Trening trenger ikke å være lang, viktigst - regelmessighet. Hvis du ikke har tid til å oppfylle alle øvelsene i komplekset for en "sitte", så en knusing av det i flere deler som du vil gjøre når en gratis minutt faller: i dag eller i morgen. Så du vil spare tid, men ikke gi opp klasser.

Stretching er en veldig god ferie. Kroppen din vil gjerne ta det etter flere timer brukt på kontoret, eller etter en lang shopping.

Varme ut muskler før du trener

Trene

Enhver øvelse på strekk starter med en 15-minutters oppvarming for oppvarming av muskler. Så du vil redusere risikoen for å dra og bli skadet, øvelsene vil bli gitt til deg enklere.

Følgende treningsmetoder er mulige:

Fjern oppvarmingen - det betyr å øke risikoen for å bli skadet og miste klasser de neste 2-3 månedene.

Utfør samvittighetsøvelser: Muskler skal varme opp godt for å lett strekke seg.

Har du drømt om å lære å sitte på garnet? Se på videoen og utfør disse strekkøvelsene, drømmen din vil bli veldig snart!

For å forbedre resultatet fra treningen, ta litt tid før den starter varm dusj.

Kompleks av strekk- og fleksibilitetsøvelser

Øvelser for å strekke seg

Under treningen, følg teknikken. En utbredt feil er en bøyd tilbake. På grunn av det vil du ikke oppnå noen resultater, eller du vil bli tvunget til å kjempe med filler i nedre rygg. Knær er også ivrige direkte: Ellers vil treningen miste 80% av effektiviteten.

  1. Sitt på gulvet og aksepter L-formet Pose: Hold ryggen jevn og strekk føttene dine. På utånding, lene fremover, berør palmer i tærne. Hold i en slik posisjon i 20-30 sekunder.

  2. Sitter på gulvet, koble føttene sammen og spre knærne til sidene. Gjør rett til høyre, deretter til venstre, trykk på kneet på gulvet.

    Øvelser for å strekke seg

  3. Sitt på gulvet og spred bena på siden av brevet v til maksimal avstand. Alternativt lener seg til høyre, deretter til venstre, berør foten til foten. Gjenta torso på bunnen av helling i 20-25 sekunder.

  4. Flekk jevnt, skyv føttene og ta vippen fremover, prøv å "være i halvparten." Fikse kroppen på bunnen av helling med 20-30 sekunder.

  5. Bøy venstre ben i kneet, og høyre - trekk bort. Lør og trekk i 60 sekunder, og deretter bytt bena og flytt flyttingen.

  6. Hopp over ett ben på bordet, en ballettmaskin (eller en annen støtte) og ta 15 knep fra en slik posisjon. Vend deretter til maskinen til andre sidelengs og gjør 15 flere repetisjoner.

Det anbefalte antallet repetisjoner for hver av disse oppgavene er 15-20 ganger. Den estimerte treningsiden vil være 40-50 minutter. Sørg for at musklene ikke er for spente, ellers er skader mulige.

For å utføre øvelser, bruk en fitness pute: belegget vil gjøre klassene komfortable. Hyggelig musikk vil hjelpe deg med å slappe av.

Vær forsiktig

I å prøve å sitte på garnet, prøv å ikke lage skarpe bevegelser. Stretching gjennom smerte, jerks og risting kan føre deg til skade. Hvis du har overdrevet, må du straks stoppe treningen, fest kulden og minimere antallet bevegelser som utføres. Når du går videre til klassene igjen, vær forsiktig og ikke haste hvor som helst.

Ikke glem å varme opp før hvert forsøk på å sitte på garnet.

Kontraindikasjoner for opplæring vurderes:

  • Økt kroppstemperatur;
  • periode med forverring av kroniske sykdommer;
  • felles problemer;
  • inflammatoriske prosesser i kroppen;
  • utelatelse av livmoren;
  • Muskelseskader.

Prøver å ta en verdsatt holdning, distribuere lasten jevnt på begge bena. Ikke bøy knærne og ryggen: Din oppgave er ikke å gjøre så mange repetisjoner som mulig, men for å oppnå resultatet.

Små triks

Under klassene, vær oppmerksom på om musklene til høyre er symmetrisk strukket til venstre. Hvis du har lagt merke til SKEW, gjør mer belastning på problemretningen: Over tid er forskjellen eliminert, og du vil simulere kroppen jevnt.

Hvis en muskelgrupper strekkes verre enn andre, betaler du ekstra oppmerksomhet. Ta av tiden til å jobbe intensivt, selv om det øker varigheten av treningen. Når du kan slappe av slike steder, vil du føle hvordan stillingen du aksepterer blir mer komfortabel.

Velg riktig klær for trening: de elastiske benene og trowel passer godt. Kroppen skal være maksimalt lukket: Så du eliminerer risikoen for muskelhypotermer.

Øk belastningene gradvis, fra klasser til leksjonen. Du trenger ikke å gjøre øvelser gjennom smerte, maksimum, som er tillatt - et lite ubehag. Redusere stresset i musklene sier at du kan gjøre bevegelser med en større amplitude.

Uvanlig strekkøvelse. Virkelig måte å sitte på den tverrgående garn.

Du kan kombinere strekk og moderat strømbelastning: DROPS med dumbbells, squats eller mahs med vekt på 1-2 kg. Etter dem blir fleksibilitetsøvelser gjort mer effektive.

Ulike mennesker har forskjellig fleksibilitet, så du trenger mer tid til å utføre strekkmerker enn en para-trippel uke. Ikke fortvil hvis du ikke har mottatt et raskt resultat, og i intet tilfelle stopper treningen.

Twine er tilgjengelig for alle, og ikke bare profesjonelle idrettsutøvere og ballerinas. Du vil kunne øke fleksibiliteten din i en måned hvis du regelmessig vil trene og følge anbefalingene fra fagfolk.

Hvis du har funnet en feil, vennligst velg tekstfragmentet og klikk Ctrl + Enter. .

Hvis du setter et mål for deg selv - å sitte på garnet for måneden, så er denne artikkelen for deg. Vi vil vurdere programmet for øvelser for nybegynnere hjemme, samt metoder og metoder som bidrar til å få resultatet raskere. Så, for hvilken tid kan du virkelig sitte på garnet og hvordan det er riktig og trygt å gjøre.

Er det mulig å sitte på garnet per måned

Twine i 1 måned er oppnåelig, men avhenger av en rekke faktorer.

  1. Først vil mange mennesker for å gjøre det perfekte tverrgående sverden trenge mer tid enn for langsgående. Derfor, i en måned kan du mestre bare en av typer garn.
  2. For det andre er varigheten av å nå målet påvirket av genetikk, regelmessighet av klasser, alder, skade, innendørs temperatur, regelmessighet og kvalitet på treningsøktene.

Derfor vil noen vinne all garnet per måned, og noen - i seks måneder.

Øvelser for å strekke garn på 30 dager

1. Dynamisk strekk i lunge

Denne øvelsen vil tillate deg å forberede muskler for å strekke garnet fra grunnen av. Det utføres dynamisk, men bør ikke gjøre skarpe og smertefulle bevegelser.

  1. Lag en lunge en fot fremover, legg føttene brede fra hverandre på en slik måte at knærne forblir rett.
  2. Stopp tilbake bena utvides til siden av 45 grader, hele stoppet skal være i kontakt med gulvet.
  3. Senk bekkenet, bøye frontknappen til 90 grader, la det bakre kneet rett. Under salongen, løft hendene på siden av siden over hodet.
  4. Sakte returnere, rette knærne.
  5. Gjenta 10-20 angrep på den ene siden, deretter til en annen.

2. Squat på ett ben vekselvis

En annen forberedende øvelse for tverrgående splittelse. Utfør i dynamikken, men ikke skynd deg.

  1. Sett føttene fra hverandre, mye fra hverandre. Utvid sokkene til 45 grader.
  2. Satt i en retning, bøy kneet til 90 grader, ikke bryte hælene. Ta bekkenet tilbake.
  3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og utfør den samme bevegelsen på den andre siden.

3. Tilt til rette ben stående

Forbereder seg på langsgående garn, strekk muskler og sener på baksiden av låret.

  1. Start rett, legg føttene sammen.
  2. Kant kroppen så lav som mulig, rør på gulvet på gulvet, slapp av på hodet og ryggraden, er vant til å trekke ut.
  3. Klem ankelens hender og stram torso til lårene enda sterkere, uten å bøye knærne.
  4. Hold posen ca 1 minutt, og løft langsomt med en runde tilbake, som om de spinner på vertebraen.

Spenning av bakbenene på beina fra stående stilling: fotoøvelse.

4. FROG.

Øvelse forbereder seg på tverrgående sverd og avslører hofteleddet.

  1. Bli på alle fire. Lindre i armene, overfør kroppsvekten fremover og begynn å ta knærne til sidene, koble til foten.
  2. Bruke hender Kontroller dybden på bekkenposisjonen. Prøv å slappe av fullt ut.
  3. Hold situasjonen så lenge som mulig, men ikke forårsake skarpe smertefulle opplevelser.
  4. Etter ferdigstillelse bryr vi oss om hendene og kobler knærne sammen ved å returnere til startposisjonen.

Stretching av den indre overflaten av hoften: fotoøvelse.

5. Lateral depresjon

  1. Sett bena bred i stående stilling.
  2. Overfør kroppsvekt til ett ben, bøyd i kneet, og legg et stopp på sokken.
  3. Det andre benet forblir direkte, det er viktig å konsentrere seg om følelser i lårets indre overflate. Hold hendene fritt. Du kan også sette håndflatene på gulvet og skyve albuen bøyd fot tilbake, i tillegg påvirker musklene og skjøten.
  4. Etter strekking, sakte risiko og endre benet ditt.

Betinget Side Lunge.

6. Side Lunge med åser

  1. Plasser ett ben på åsene, og legg hælen til kanten.
  2. Bøy støttebenet til maksimum, senk bekkenet så lavt som mulig. Hold deg på sokken.
  3. Jo lavere bekkenet, jo sterkere låret.
  4. Gjenta det samme på den andre siden.

Forberedende øvelser for tverrgående sverd Stående: Foto.

7. Trekker den bakre overflaten av hoftene på bakken

  1. Få rett vendt mot bakken og legg hælen til ett ben til kanten.
  2. Begge knærne forblir rett, vipper torsoen foran, strever seg til låret.
  3. Øk hendene øke dybden av tilt.
  4. Endre på den andre siden.

Stretching ben på støtten: Foto.

8. Longitudinal Twine på veggen

  1. Pump ditt ben så høyt som mulig på veggen eller høy støtte til fots.
  2. Tilt torso fremover, setter press på låret.
  3. Stopp gradvis bør gå opp under kroppsvekt.
  4. Hold posisjonen ca. 1 minutt, og endre benet ditt.

Longitudinal Twine på veggen: Foto.

9. Utgang til langsgående garn

Etter å ha utført alle øvelsene, kan du prøve din styrke i garnet, til tross for at bekkenet ikke vil røre gulvet, dette vil tydelig spore resultatet i strekking.

  1. Gjør høyre fot fremover og senk det bakre kneet inn i gulvet.
  2. Hjelp håndflatene i gulvet, gradvis exaggere knærne og skyv i fotsporene, og forbereder seg til høyre garn.
  3. Delikat på toppen, prøver å slappe av. Ikke våren.
  4. Endre på den andre siden.

Teknikk som utfører høyre langsgående garn: bilde.

10. Kors twine med fokus

Et utmerket alternativ som forberedelse til tverrgående sverd for nybegynnere. Jo høyere vekt, desto enklere og smertefri garn.

  1. Sett spesielle murstein for yoga på gulvet eller brett flere bøker til hverandre.
  2. Start rett foran støttene og vipp torsoen, senk palmer.
  3. Trekk jevnt benene til sidene, sitter i garnet. Ikke bøy albuer.
  4. Når du kommer til en topp, prøv å slappe av og holde seg i lengre posisjon. Ved hjelp av hender kan du kontrollere dybden på garnet.
  5. Når strekkingen er bedre, kan du nekte flere enheter.

Avslutt i tverrgående sverd med støttehender på kuber.

Anbefalinger for klasser

  • Pass på å knekke musklene og buntene før garn i 15 minutter. Du kan bruke noen dynamiske øvelser som varmt varme kroppen. Dette er en svært viktig del av treningen - 70% av suksessen med ytterligere strekk.
  • Det er nok å trene 3 ganger i uken, betale for ca 1 timers trening. Varighet av trening 1-3 minutter.
  • Gjør aldri tøffe bevegelser og bringer ikke til nonsens smerte.
  • Etter strekkøvelser er det også viktig å slappe av 30-60 sekunder.
  • Utfør øvelsene i stadier - fra enkle til komplekse. Ikke start trening fra garn.

Etter hvor lenge kan du virkelig sitte på garnet fra grunnen av hjemme

Alt rent individuelt. Hvis du ikke satt på garnet per måned - trenger du ikke å fortvile, fortsett å trene. Kanskje du trenger 3, eller til og med 6 måneder. Ikke alle fleksible fra naturen, det må utvikles, noen lenger, noen mindre. Og den eldre vi blir, desto sterkere mister vi evnen til å utvikle fleksibilitet. Jenta 30 + vil være vanskeligere å sitte på garnet enn i 15-20 år. Derfor må du ikke gå inn i rammen, bare gå til målet, ikke i en hast, så tryggere.

Assistenter for å få resultater: Tillegg "Twit i 30 dager"

For innenlands treningsøkter, spesielt nykommere, er programmet egnet på en mobil enhet som vil bidra til å få riktig og sikker belastning. Utfordring "Twitage i 30 dager" innebærer daglige treningsøkter med detaljert lederskap. Men, som i det hele tatt, har søknaden proffene og ulemperne.

Fordeler:

  • Viser riktig trenings teknikk, kompetent distribusjon av muskelgrupper i programmet.
  • Den har flere vanskelighetsgrader, fra den første til avanserte.
  • Hjelper med å spore resultatet.

Minuser:

  • Daglige treningsøkter er ikke alltid effektive, siden de ikke gir muskler til å gjenopprette fullt ut.
  • For høy kvalitet som strekker seg ti minutter om dagen, ikke nok.

Android App.

App for ios.

Tillegg "Twit i 30 dager" - QR-kode.

Konklusjon

Uansett hva du liker for å oppnå resultatet - videoopplæringer, applikasjoner eller programmer fra artikler, husk at ingen føler kroppen din som deg. Og bare du kan følge følelsene som musklene opplever, og dermed øke belastningen, hvor det er nødvendig, eller tvert imot svekkes det. Derfor må trening være komfortabel, hyggelig og vanlig.

Video: Twine i 1 måned

Twine er et akrobatisk element. Det skjer langsgående, tverrgående og kontrollert. For å sitte på garnet, må du ha et ønske og vanlig trening. Men hvor raskt kan du nå målet ditt - det avhenger bare av deg. I denne artikkelen vil vi vurdere: hvordan å sitte på garnet for den korteste perioden og bli kjent med det mest effektive komplekset av strekkøvelser.

Grunnleggende regler for nybegynnere

Hvordan sitte på garnet per måned

  1. Great Warp! Før du fortsetter med en strekk, må du sørge for å lage kardiobelastning, det vil si intensivt kjøre og hoppe minst 10 minutter, slik at du svetter.
  2. Slappe av! Uansett hvor rart det hørtes, men strekkingen skjer på tidspunktet for avslapning. Når du opplever muskelsmerter, bør du ikke belastes og komprimere musklene, tvert imot, slappe av. Det er verdt å merke seg at en sterk smerte ikke kan tolereres, ellers kan du bryte musklene og ledbåndene. Smerten bør være hyggelig, eller i det minste tolerant.
  3. Reise regelmessig! Kraft i konstans. Det optimale antall treningsøkter 5 ganger i uken (for å oppnå et raskt resultat). Tiden for en treningsøkt er 30 minutter (hvorav 10 minutter oppvarmer seg og 20 minutter med strekk). På forespørsel, kan du øke strekktiden på velvære, men ikke å redusere den.

Kompleks av øvelser for langsgående garn

Hvordan sitte på en langsgående twine

Å sitte på en langsgående twine - du må strekke de bakre musklene i låret. For å gjøre dette, utfør 5 anvendelsesøvelser nedenfor. Det er verdt å merke seg at selv etter hele komplekset for strekking, er det nødvendig å sitte på garnet sakte og jevnt - uten skarpe jerks.

Vår

Våren er den mest effektive øvelsen for garn. Den utfører umiddelbart 2 handlinger - varmes perfekt den bakre overflaten av hoften og fører musklene i spenning.

  1. Sett knottene på gulvet for støtten, gjør venstre fot og sett den på fotputen. Hovedvekten skal være på høyre fot og hjørnet i kneet i høyre ben skal være rett (90 grader). beste øvelser for garn
  2. På bekostning av 1 - Trekk bakbenet, på bekostning av 2 - promit ned, litt myke kneet. Gjenta disse 2 poengene innen 30 sekunder i et raskt tempo på hver konto som våren.
  3. Endre høyre ben til venstre og koble til en annen 30 sekunder.

Falt fremover

beste øvelser for garn

  1. Sett høyre ben fremover og venstre fot tilbake til kneet. Hjørnet under kneet i høyre ben skal være litt mer enn 90 grader.
  2. Legg hendene på nedre rygg.
  3. Provasere og litt press på musklene mellom bena.
  4. Hold i den statistiske posisjonen på 30 sekunder.
  5. Endre høyre ben til venstre, og strekk deretter et annet et halvt minutt.

Klassisk strekk

Klassisk strekk for tvilling

  1. Hjelp hendene bak støtten (det kan være en maskin, pylon, vinduskarmer, stol ...)
  2. Utvid knærne til sidene og sett høyre ben tilbake til sokken.
  3. Bøy langsomt venstre kne, og glide med høyre sokk på gulvet tilbake.
  4. Kjære 20 sekunder på bunnen, og gjenta den klassiske strekkingen av ballerina på de andre bena.

Fitness Stretch.

Fitness strekker seg for garn

  1. Ligge på ryggen
  2. Stram det høyre kneet med hendene til brystet og forsink 20 sekunder.
  3. Rett benet ditt og trekk til hodet på 30 sekunder.
  4. På samme måte gjenta komplekset med den andre foten.

Strekker seg på veggen

Strekker seg på veggen på langsgående garn

  1. Bli ved siden av veggen, gå på gulvet på gulvet.
  2. Pump din venstre fot på veggen og prøv å trykke den nærmere, danne garn.
  3. Hold i denne posisjonen i 20 sekunder, og endre benet.

Kompleks av øvelser på tverrgående splittelse

Hvordan raskt sitte på den tverrgående splittelsen

For å gjøre det tverrgående sverdet, er det nødvendig å strekke de indre musklene i lårbrønnen. For å gjøre dette, gjør 4 sett med øvelser nedenfor. Det er verdt å merke seg at nybegynneren må sistes på den tverrgående tangen som utfolder knærne opp. Hvis de befinner seg direkte og nybegynneren vil være flittig å sitte på garnet, vil det gå på knærne, noe som kan føre til skade.

Dyp Pelle.

Dyp plie for tverrgående sverd

  1. Sett føttene dine bredere skuldre, trekker ut sokker og knær til side.
  2. Begynn sakte å hakke, samtidig som balansen opprettholdes.
  3. Hold et minutt i denne posisjonen, og ta forsiktig fra synspunktet.

Fucking.

Lunge til siden strekker seg på tverrgående

  1. Gjør lunge mot høyre fot, og trekk venstre fot så mye som mulig og tråd til gulvet. Det er verdt å merke seg at sokker skal distribueres i forskjellige retninger.
  2. Gå på venstre hånd om gulvet, og boligen tilt til det rette benet, og start høyre hånd til toppen (i III-posisjonen).
  3. Hold i denne posisjonen i 20 sekunder.
  4. På samme måte gjør du et fall bort på de andre bena.

Sommerfugl

Butterfly: Øvelser på tverrgående splittelse

  1. Sitt på gulvet, koble føttene sammen og åpne knærne.
  2. Hold i denne posisjonen i 10 sekunder. Butterfly: Øvelser på tverrgående splittelse
  3. Skyv litt med dine egne hender, og trykk på knærne til gulvet. Hvis knærne ligger på gulvet uten problemer, kan du ta en svakhet du stoler på.

Return Stretch.

Det beste settet med øvelser for garn

  1. Ligg på magen, åpne knærne til siden og koble sokkene ved å lage en nærmeste sommerfugl.
  2. Hold i denne posisjonen i 15 sekunder. Return Stretch on Tververs Sword
  3. Åpne sokker i forskjellige retninger og trekk 20 sekunder.
  4. Rett ett ben og forsink 30 sekunder.
  5. Lag et tverrgående sverd, legg huset fremover og fremme 60 sekunder.

Kombinasjoner av strekkmerker

Kombinasjoner av strekkmerker på tanen

Kombinasjon - Dette er en kombinasjon av to eller flere elementer. Slik at strekningen gikk mer interessant, valgte vi det beste for deg. Ikke gjenta de samme enda endelige effektive øvelsene. Prøv alltid noe nytt, komponer, endre sekvensen og oppdag noe eksklusivt.

Sol

  1. Sett deg ned, plasser glatte ben foran deg selv.
  2. Åpne dem så brede som mulig. Det beste settet med øvelser for garn
  3. Gå gjennom det tverrgående sverdet og monter bena sammen, som vist i bildeinstruksjonene.

Strekker seg på gulvet

  1. Gå på venstre side og albue, bøy venstre ben og ta høyre ben for hælen.
  2. Trekk benet og hånden opp. Strekker seg på gulvet for tvilling
  3. Rett din venstre fot og hånd.
  4. Ta benet motsatt hånd gjennom hodet.
  5. Sett kroppen på magen.
  6. Naviger til tanen og bøy baksiden av kneet.

Klassisk kombinasjon

  1. Bli sidelengs til støtten (maskin, pylon ...) Klassisk kombinasjon for garn
  2. Sett hælen i høyre hånd og utvide kneet til siden. Knæren til støttebenet er bøyd.
  3. Trekk benet og hånden opp foran deg selv.
  4. Ta benet og hånden til siden, mens du retter kneet til støttebenet. Klassisk strekk for tvilling
  5. Vippe huset til venstre.
  6. Få det rette kneet tilbake. Klassisk strekk for tvilling
  7. Kant huset og trekk benet.

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Hvis du satte seg på garnet - gratulerer! Og hvis du ikke lenger opplever smerte og ubehag, sitter på den vanlige garn, anbefaler jeg deg ikke å stoppe der. Prøv å gå i minus - det er, sitter på en wire garn. For å gjøre dette, ta plattformen for eksempel: Trinn enten sofa (hvis hjemme).

Hvordan strekker du på en wire splitt?

Opptreden: Sett den rette foten på plattformen, sett i en langsgående garn og slapp av under presset av din egen vekt. Deretter slår du på den tverrgående, og vri deretter til venstre fot for å trekke og trekke fremre musklene i høyre ben. I fremtiden kan du bruke 2 trinn og øke høyden på plattformen. Det vil være veldig effektivt å strekke, hvis du ber deg om å trekke deg. Ønsker deg suksess!

Hvordan i en måned å sitte på garnet og bli fleksibelt

Добавить комментарий

Пролистать наверх