Slik begynner du å kjøre: Full guide for nybegynnere - Lifehaker

Begynn med å gå

Hvis den siste gangen du kjørte til skolen, og det er motvillig, vil en stige forårsake kortpustethet, eller hvis det er en stor overvekt, er det bedre å begynne med å gå.

I det minste en uke streber du i 10.000 trinn hver dag. Det er bare et siffer, men det er bedre å navigere noe: det er lettere å starte.

Hver kilometer passerte for å forbedre din fysiske form og forbereder deg til første løp. Hvis du låner en aktiv livsstil og går mye, kan du umiddelbart begynne å kjøre opplæring.

Alternativ kjøring med gåing

Master of Sports on Atletikk og Coach Artem Kuftyreven sier at mange nybegynnere oppfatter jogging som rask overvinne avstand, så de blir raskt utåndet.

Artyom Kuftyrev.

Master of Sports on Atletics, Marathon, grunnlegger av Løpeskolen Instarun

På den første jogging av nybegynnere, skremmer nye følelser: Pulsen og respiratorisk rytmen øker, trykket og blodsirkulasjonen er voksende, kanskje et sted ruller noe med uvanlig. Kroppen prøver å justere den nye modusen for drift, men det tar tid. Hvis du bryter litt, vil den fungere, og det blir lettere for deg. Men dette er bare hvis du valgte et tilstrekkelig tempo i utgangspunktet!

Gi kroppen din en sjanse til å tilpasse: Begynn gradvis. Her er et eksempel på trening for nykommere med vekslende løp og gå fra vår ekspert.

Sett timeren og løp 3 minutter, og gå til trinn i løpet av de neste 2 minuttene - dette er en serie. Totalt må de gjøre seks, noe som vil ta 30 minutter fra deg.

På samme tid, husk at tre minutters løp er ikke en sprint med all min makt. Så du vil ikke holde ut i lang tid. Rampen på løpene skal være behagelig.

For å holde fast i ønsket tempo, bruk en enkel regel: Du må opprettholde muligheten til å opprettholde en kontinuerlig dialog på farten. Dette tempoet kalles også conversational.

Ofte anbefaler de deg å kjøre med et brød av pulsen, men hvis du ikke har en dårlig pulsometer, vil det være litt fornuftig. Fitness armbånd og klokker er svært grovt bestemt av hjertefrekvensen og gir store feil.

Videre hevder Artem at tallene kan variere avhengig av en bestemt person og i utgangspunktet bedre fokus på deres følelser.

Hvis du ikke klarer å opprettholde et samtale tempo innen tre minutter, reduser du kjøretiden. For eksempel kan du kjøre 2 minutter, og gå - 3, eller kjøre 1 minutt, og de resterende 4 går.

Tren regelmessig og øk tiden

For rask tilpasning av kroppen er det nødvendig med vanlig belastning og gjenopprettingstid.

Den mest effektive veksten i forberedelsen observeres på løpene, som er 3-4 ganger i uken. Hvis du arrangerer treningsøkter hver annen dag, så i to uker, følger du deres syv. Slik rytme vil tillate å gjenopprette og ikke miste ferdigheter.

På samme tid, for fremgang, er det nødvendig å gradvis øke kjøretiden. Hvis 3 minutters løp og 2 minutters gange følte seg komfortabel, bruk følgende plan:

  • 1 uke: 3 minutter med kjøring, 2 minutters gange - 6 episoder (30 minutter).
  • 2 uker: 4 minutter med løp, 2 minutters gange - 5 episoder (30 minutter).
  • 3 uker: 5 minutters løp, 2 minutters gange - 4-5 episoder (28-35 minutter).
  • 4 uker: 5 minutters løp, 1 minutters gange - 5 episoder (30 minutter).
  • 5 uker: Full 30 minutter løp uten å gå.
  • 6 uker: 35 minutter kjører.
  • 7 uke: 40 minutter kjører.
  • 8 uke: 45 minutter kjører.

Hvis du føler deg sterk tretthet til treningen er fullført, betyr det at du enten tok for høyt tempoet, eller løper for lenge.

Rull tilbake og gjenta forrige uke igjen, og prøv deretter igjen. Og i intet tilfelle ikke lærer under påskuddet: "Fortsatt, kjører ikke min." Du trenger bare mer tid til å tilpasse seg.

Hvis du fortsetter, har du allerede vunnet.

Hør alltid godt før trening

Før du kjører, utfør alltid den artikulære treningen.

Treningsøvelser aktiverer de grunnleggende motorenhetene i kroppen din og gir den optimale fordelingen av synovialvæsken i leddene, noe som forbedrer deres glid og mobilitet.

På videoen viser Artem Kuftyrevev en kort oppvarming som du må gjøre en del av treningen din. Dette er spesielt viktig for de som kjører om morgenen når kroppen er ganske stiv og fast. Utfør øvelser jevnt, uten skarpe bevegelser.

Gjør støvelen etter trening

Artem sier at trening kan fylles ut med en dynamisk eller statisk strekk. Hva egentlig - avhenger av dine mål:

  • Hvis du ikke skal gjøre noe etter løp, velg en statisk strekk.
  • Hvis du vil fullføre jogging av sirkulær trening eller hoppingsøvelser, gjør du en dynamisk strekk. Dette er et kompleks av multi-sående øvelser som vil hjelpe mer forsiktig å spre kroppen din, forberede den til andre bevegelser og redusere risikoen for skade.

Hvordan lage en statisk strekk

Statisk strekk er når du tar en viss posisjon der musklene strekkes, og holder den en stund. Det vil bidra til å slappe av de viktigste muskelgruppene som fungerte under løpet. På videoen nedenfor viser vår ekspert et sett trening for å strekke seg etter jogging.

Hold hver posisjon 45-60 sekunder, strekk uten fanatisme (smerte skal være minimal).

Hvordan lage en dynamisk strekk

Dynamisk strekk er et kompleks av multi-sående øvelser som hjelper mer grundig muskel. Det vil hjelpe deg med å unngå skader mens du utfører intensive bevegelser. På videoen nedenfor viser Artem hvordan man skal utføre en dynamisk strekk på riktig måte.

Dessverre, ikke bare nykommere, men også de som ga seg den andre sjansen til å bli løper etter den første feilen, ignorerer oppvarming og sele, og hevder denne mangelen på tiden.

Ikke hopp over treningen og seleen: Dette er den samme viktige delen av treningen, som joggen selv.

Se opp for kroppsstilling

Kvaliteten på løpet avhenger ikke bare på hvordan hastigheten du går gjennom bena, men også på arbeidet til alle andre deler av kroppen.

Husk flere enkle tekniske detaljer som kan korrigeres uavhengig:

  • Syn Direkte fremover, ikke se under føttene dine.
  • Skuldre Du må slappe av. Mange løpere stammer dem, noe som forårsaker fysisk tretthet og bremser i tempoet. Hvis du følte at skuldrene anstrengt, bare rist hendene dine og prøv å slappe av dem.
  • Hender Må bevege seg fremover som en sving. Ikke sett albuene til sidene, bøy dem i rette vinkler, samle børstene i knyttneve, men ikke komprimere dem med all din makt.
  • Føtter Du må sette under tyngdepunktet, og ikke foran kroppen. Sant, det er ganske vanskelig å spore (bortsett fra at du ber deg om å registrere deg på video og analysere din teknikk).

Det er også veldig viktig å lære å slappe av kroppen under løping.

Ofte har nybegynnere idrettsutøvere overdreven spenning i hele kroppen. Det forhindrer både normal blodstrøm og oppfatningen av å kjøre generelt. I tillegg begrenser spenningen sterkt mekanikken til bevegelser og tiltrekker seg ulike betennelser og smerter i bena. Derfor, hovedrådgivningen: Lær å slappe av mens du kjører!

Hvis du vil sette utstyr, finn treneren. Hvis du skal takle din egen, må du lese om de tekniske aspektene.

Legg til styrketrening

Artyom KuftyRev sier at i tillegg til å løpe, er det viktig å supplere treningen med kraftkomplekser for å styrke musklene. Slike øvelser vil bidra til å lindre belastningen fra leddene og ledbåndene i fremtiden, noe som er spesielt viktig for folk med overvekt.

Samtidig trenger du ikke å kjøpe et abonnement på et treningsstudio: det er ganske egnet for øvelser med vekten av kroppen din. Ordne 2-3 styrketrening per uke. Du kan gjøre det på dager fri fra kjøre, eller rett etter kjøring.

Se på din tilstand

Artyom sier at mange nybegynnere løpere klager over vaskerommet i knærne. Ofte er det bare et adaptiv ubehag som passerer innen en time etter trening eller tidligere. Det er ikke verdt å bekymre deg og kaste jogging på grunn av dette.

Men helt ignorerer smertenes notater: Noen ganger kan de være et tegn på alvorlige problemer.

Hvis smerten i leddet er akutt, økende, pulserende og det passerer ikke når de lastes i tre dager, er det verdt å kontakte kirurgen.

I tillegg til artikulære smerter, blir løpene ofte oppstått med muskelspasmer. Det skjer oftest med musklene på baksiden av låret og representerer ikke fare, hvis du svarer raskt.

Så snart spasmen ble dannet, er det nødvendig å sakte strekke muskelen med bakbevegelsen, hvoretter den forsiktig masseres.

Lag en rekke

Hver idrettsutøver forsvinner regelmessig inspirasjon, og det blir kjedelig å løpe. Hva å gjøre? Finn ulike måter å diversifisere dine klasser på. Det gleder seg om at disse måtene er ganske mye, så alle kan velge egnet spesielt for det.

Høre på musikk

Samle en spilleliste fra favorittsporene dine og nyt lydvasken. Det viktigste er å huske at vi ubevisst justerer tempoet under musikkrytmen, så enten se deg selv, eller velg spesielle spillelister for løpere som tar hensyn til kadence.

Hvis ikke fornøyd med musikken, kan du lytte til dine favoritt podcaster eller lydbøker.

Finn likesinnede mennesker

Hvis du kjeder deg for å gjøre jogger alene, finn venner som er klare til å støtte dine sportsstart, eller bli med i løpeklubben.

Det blir morsommere å trene, og ansvaret vil være. Det er usannsynlig at du kan finne 101 begrunnelse, hvorfor det er verdt å bo på seks om morgenen i en varm seng og ikke gå løp hvis venner allerede venter på deg på gaten.

Få en løpende dagbok

Dette er et alternativ for elskere av dagbøker og studerer statistiske data. Sporing av fremdriften og studiet av prosesser og omstendigheter som påvirker løpende resultater, kan være din stimulus.

Analysere postene, kan du foreta passende konklusjoner og gjøre justeringer som er nødvendige for å forbedre resultatene. Dette kan hjelpe spesielle løpende applikasjoner eller hele sosiale nettverk.

Husk at det aldri er sent å starte

Ingen krav fra deg sprinthastighet eller utholdenhet ultramaraphon. Det viktigste er at treningsøktene dine er trygge, støttet helse og brakt nyt deg. Alt annet er sekundært.

Fullstendig instruksjon for de som vil begynne å løpe fra bunnen av og ikke slutte. Vi samlet på ett sted svar på spørsmål nybegynnere om løping, anbefalinger og treningsprinsipper.

Hvor skal du begynne: Sett målet

Det er nyttig for en begynnelse å bestemme hva som er hovedmålet med trening. Vanligvis begynner folk å løpe, forfølge en eller flere av følgende oppgaver:

  • Forbedre velvære og fysisk form
  • gå ned i vekt
  • delta i et konkret løp
  • Kjører en viss avstand
  • distrahere fra hverdags mas og "avlast" hodet
  • Ta "krysset" venner og bli en del av den løpende bevegelsen

Selvfølgelig er det mange andre, individuelle, mål. Men faktumet av formuleringen av årsaken til begynnelsen av løp er viktig: først, i henhold til gjeldende oppgave, kan du rasjonelt lage en treningsplan, og for det andre, mentalt tilbake til det opprinnelige målet, vil det være lettere å Spor fremgang og opprettholde motivasjon.

Opplæring av treningsplanen

I samsvar med målet er det nødvendig å lage en plan for å krysse opplæring.

Faktum er at nykommere, kjører "på intuisjon", ofte gir seg en overdreven belastning og får skader. Dette skyldes at kardiovaskulærsystemet utvikler seg raskere enn joint-obligasjonsapparatet og musklene, derfor føler de seg lettere å løpe, og personen som er uforholdsmessig øker lasten. Som et resultat oppstår ikke kroppen - og skade oppstår.

Det beste, men også den dyreste måten å få en plan på - kontakt din profesjonelle trener. Pass på at treneren er individuelle planer, og gir ikke alle nybegynnere samme mal.

Metoden for billigere er å trene i gruppen. Det er lettere å opprettholde motivasjon, men det er ingen individuell tilnærming, og det er fare for å få en last lavere eller høyere enn optimal.

Noen gang lettere - last ned en standardisert plan i kjøreprogrammet eller bli med på nettbaserte fokus på nybegynnere. Dette gir handlingsfrihet (ikke nødvendig å komme til gruppetrening) og koster betydelig mindre enn andre alternativer. Det ideelle alternativet, hvis det i et slikt kurs vil det være mulig å stille spørsmål til trener og få det råd.

Se også: Hvilke muskler jobber når du kjører

Treningsplaner for maraton og halvmaraton. Last ned og start trening i dag.

Slik begynner du å kjøre: Full kjøreveiledning for nybegynnere

Trening før du kjører

Før du kjører, er det ønskelig å snurre kroppen for å varme muskler og ledd.

Dette kan gjøres på flere måter.

  • Selvmassasje eller skumrulling. Arraying muskler, vi forbedrer blodsirkulasjonen i dem. Det er mer praktisk å bruke videoen, men denne prosedyren kan være smertefull. Før du kjører, bør du "rulle ut" baksiden av hoften, kaviaren, quadriceps og skinker.
  • Artikulær oppvarming. Sirkulære bevegelser i leddene: ankler, knær, hofte, bekken, skuldre og nakke.
  • Lysøvelser for generell fysisk trening (OFP) i 5-10 minutter.
  • Vandring, coward eller veldig lett kjører de første 10-15 minutters treningsøkt - dette er også en oppvarming.

Enhver komplisert del av treningen, som akselerasjon, kan startes når du var oppvarmet og begynte å svette litt.

Hvor bedre løpende

Først og fremst, når du velger et sted for løp, må du ta hensyn til belegget. Det er flere alternativer, og de er forskjellige i hardhet, og dermed belastningen på bena og av andre tegn.

I byen

  • Asfalt: Den vanligste dekning i byen; Hardt, men fortsatt tillatt for trening; I tillegg, hvis du forbereder byens løp - så er det best å bli vant til belegget som vil seire på det.
  • Fliser: ujevn og tøft belegg som er bedre å unngå; Som regel er flis hardt asfalt, og det kan være ujevnt, noe som øker faren for å snu beinet eller snuble.
  • Betong: Kanskje den mest stive og på grunn av dette, den farligste av alle belegg - sjokkbelastningen på bena vil være maksimum.
  • Stadion eller innendørs manege: Som regel er det et kunstig belegg av tartan (eller dets analoger), som er relativt myk og mild for bena; Det er imidlertid verdt å huske at i vinterperioden kan tartan være glatt.

I landet

  • Jord: Kanskje den mest milde versjonen for leddene; Det er verdt å vurdere uregelmessigheter, så vel som det faktum at det kan være glatt og skittent i regnet; Hvis målet er å forberede seg på sti starter, er jorden definitivt å foretrekke for andre belegg.
  • Sand eller snø: Kjøring på et ustabilt belegg kan likestilles med kraftig arbeid, fordi belastningen på musklene er mye høyere, og muskler-stabilisatorene er inkludert; Tempoet på et slikt belegg vil være betydelig lavere, og det er jevnlig ubehagelig å bruke det. En slik opplæring er imidlertid periodisk nyttig for å studere forskjellige muskelgrupper.

Løsning Hvor å kjøre, er det også verdt å vurdere tilstedeværelsen av biler, trafikklys, forbipasserende og belysning i tilfelle mørkt tid. For høyhastighets trening er det bedre å finne glatte områder uten kryss med andre veier og hyppige svinger.

Hvor det er bedre å kjøre: 9 belegg for løping og deres egenskaper

Slik kjører du: Teknikk Kjør

Vi begynner å løpe fra tidlig barndom, nesten umiddelbart etter at du har begynt å gå. For en person er dette en naturlig type bevegelse: Hvis du ser på hvordan barn løper, vil det bli merkbart, som det er enkelt og selvfølgelig gjør de det. Men med alderen ser det ut til å være vanskeligere å løpe.

Dette skyldes at den moderne livsstilen påvirker mekanikken til menneskelige bevegelser. Vi bruker komfortable amortiserte sko, som gjør at du kan lande på hælen. Fra denne kjeden er hele biomekanikkkjøringen endret - landing på hælen foran bekkenet langstrakt fot skaper en støtbelastning, et bekken og ryggraden.

Å dreie en landing under løping skal en ankelfeste og fot, som består av 52 bein, 66 ledd og mer enn to hundre muskler, ledbånd og sener. De er laget for denne typen.

Det riktige, naturlige rase består av tre faser:

  1. Runner Pose (ens fothæl er strammet til baken, kneet til støttebenet er litt bøyd);
  2. høsten;
  3. Strammer bena til bekkenet.

Merk:

Tyngdepunktet er i Bemps, ryggen er glatt, knærne er litt bøyd, utseendet - klatre og ikke nede.

Med "pull-up" hælen går til baken, og landingen oppstår uten ekstra innsats: beinet selv faller på bakken er nøyaktig under bekkenet.

Kjøring kan kalles en kontrollert dråpe. For å føle dette, trenger du tid, hvorav varigheten avhenger av koordinasjonen og kommunikasjonen av hodet og kroppen.

Den sikreste måten å lære å løpe rett er å vende seg til profesjonell trener. Videre er det sannsynlig at du vil trenge flere klasser for å føle fremgang, og før ideen kan teknikken gjøres for alltid.

Et annet alternativ er å lære uavhengig på bøker og videoer på internett. Men det er fortsatt ønskelig å kunne registrere en video av din løp og sende til treneren for å få en kommentar til en profesjonell.

Spesielle løpende øvelser

SBU - Spesielle løpende øvelser. Dette er et sett med øvelser som er nyttige for å utføre løpere til:

  • å utarbeide musklene som er involvert i løp, som ikke bare hjelper på en løp, men også reduserer risikoen for skade;
  • Forbedre løpeknikken - i SBU samlet bevegelser som bidrar til dette;
  • Forbedre generell fysisk trening.

Hver bevegelse er et separat aksentert element i løpende.

SBU utføres som regel utføres av komplekser med fem øvelser, og deres lengde og varighet velger en trener i samsvar med målene, oppgavene og preparatets fase.

SBU kompleks med video

Når det er bedre å kjøre: om morgenen eller om kvelden

Fra utsikten over effektiviteten av trening, påvirker tiden på dagen ikke i stor grad resultatet. Snarere er dette et spørsmål om personlige preferanser.

Det er bedre å løpe om morgenen, ikke umiddelbart etter å ha våknet, men å gi kroppen til å "våkne opp". I tillegg bør eventuelle høyhastighets trening gjøres ikke på tom mage, men rolige kryss vil være mer effektive for fettforbrenning bare en tom mage. Til slutt, kjører om morgenen, kan du ikke være bundet til å trene resten av dagen.

Om kvelden bør du ikke gjøre komplekse treningsøkter umiddelbart før sengetid, da det vil være vanskelig å sovne etter dem. Samtidig for å varme hodet etter en vanskelig dag - en utmerket måte å psykologiske lossing.

Slik puster du når du kjører

Åndedrett er en naturlig prosess, og det skjer refleksivt. Men ofte løpere står overfor kortpustethet under trening, og det er en mening at du må gjøre inhalere og puste ut gjennom et visst antall trinn. Men løpshastigheten kan være forskjellig, som kadence, så et slikt referansepunkt er veldig relativt.

Kroppen kjenner stor hvor mange puster og når de skal gjøre for å sikre det nødvendige oksygen. Derfor er det ikke engang en god ide spesielt å kontrollere pusten. Det er bedre å gi kroppen puste "på forespørsel".

Derfor er svaret enkelt: puste som kroppen din krever dette øyeblikket.

Men en rekke øyeblikk er fortsatt oppmerksom på:

  • Forekomsten av sterk kortpustethet er en stor belastningsindikator. Hvis i treningsoppgaven ikke er nødvendig å gå tom for alle krefter, så må tempoet du tok for fort, du må senke slik at pusten er normal. Hvis oppgaven skal løpe i den aerobic-sonen, bør kortpustet ikke være, men tvert imot bør det bli lagret for å snakke. Hvis det kjøres på randen av anaerob metabolisme, er det gitt kortpustethet, men moderat og kontrollert.
  • Ofte gjør vi ikke en fullstendig utånding - dette er den såkalte "overfladiske pusten". Hvis utåndingen ikke er fullført, så med neste pust, har avtrekksluften et sted som kan ta friskt. Derfor er det bedre å konsentrere seg om å gjøre en fullstendig utånding og inhalere dypt, sykling av lungenees nedre avdelinger.

Slik begynner du å kjøre: Full kjøreveiledning for nybegynnere

Hva skal du kjøre: Hvordan velge en eksempler for å kjøre

Begynnelsen regelmessig kjører, er et viktig spørsmål om riktig utvalgte klær for opplæring. Når du velger utstyr for kjøring, er det verdt å vurdere en rekke faktorer:

  • Materiale og dens kvalitet: Spesielle syntetiske stoffer Fjern fuktighet fra overflaten av huden, ikke absorbere den og slik at den raskt kan fordampe. Dette gjør det mulig å ikke overopphetes i varmen og ikke skinne i kulde. Når du velger en ting, er det nødvendig å gi preferanse til bevist sportsmerker, og det vil også være nyttig å gjøre deg kjent med egenskapene til vevet på etiketten: Som regel er egenskapene beskrevet i detalj.
  • Funksjonalitet: Tilstedeværelsen av lommer, clasters som reflekterer lyset av innsatser (når de kjører i mørk tid, gjør de løperen mer merkbar for andre, og spesielt for bildrivere), fordelene med landing.
  • Størrelse: Sportsutstyr bør sitte fritt og ikke skyte bevegelse, det gjelder klær og sko; Sko er bedre å kjøpe mer enn vanlig størrelse.
  • Oppmerksomhet på tilbehør: Headband fra svette, telefoninnehaver, vannpose, hansker - alle disse tingene som i begynnelsen kan virke ubetydelig, i stand til å gjøre en løp betydelig behagelig.

Klær for kjøring avhengig av temperatur

+15 c - mike eller topp og shorts

+ 10-15 C - Shorts og T-skjorte eller Longsway

+ 5-10 C - Taiters eller bukser, lang lysbilde fra funksjonelt stoff, lukker ører som berører hodet (valgfritt)

-5 / + 5 C - Taiters eller bukser, Longsels fra funksjonelt stoff, fleece genser eller windbreaker, hansker, lukker ører hodebånd, buff

-10 / 5 c - taiters eller bukser, windbreaker og fleece fleece, lang skive funksjonelt stoff, shorts, hansker, lue eller lukke ører hodebånd, buff

Hva annet kan påvirke valget av klær for løping:

  • Treningsvarighet: Jo lengre løp, den varmere skal være kledd.
  • Treningstype: jo mer intensiv løp, jo lettere klærne.
  • Tilstedeværelsen av vind: En vindtett jakke er nødvendig.
  • Regn: Vannviklingsvindring.

Sneakers for å løpe

La oss finne ut hvorfor kjøpe spesielle fottøy for å kjøre og hvorfor det ikke er verdt å gå på treningen i vanlige pricks.

Det er flere grunner til dette.

  • Kjører Sneakers har visse egenskaper som "hjelper" stopp når du kjører og derved reduserer risikoen for skade. På begynnelsen, når kroppen bare blir vant til vanlig last, er dette spesielt viktig.
  • I spesialiserte sko kjører mye mer behagelig. Produsenter bryr seg om joggeskoene samsvarer med den anatomiske strukturen til foten og ikke gnidd.
  • Konvensjonelle joggesko vil rett og slett ikke stå vanlige jogger og snart bryte av.

La oss nå snakke om egenskapene til løpeskoene.

Avskrivninger

Kanskje nøkkelkarakteristikken. På grunn av hennes sjokkbelastning, kjører du mykere og mer behagelig. Gitt ved å bruke forskjellige typer spesielle skum. Dens viktigste fiender - vekt og hastighet: de mer amalerte joggeskoene, jo mer trygge og komfortable, men samtidig er det tyngre og absorberer mer innsats, reduserer hastigheten.

Produsenters sertifikater om "Return of Energy" - Markedsføring Stroke: Det eneste de klarer å oppnå bruk av nye materialer, er å redusere absorpsjonen av denne energien i forhold til tidligere modeller.

Brukerstøtte

Det vil si fiksering av foten med bøyene av såler og sideforseglinger. Vanligvis anbefales det til folk med egenskapene til pronningen og supinasjonen. Pronasjon er en naturlig avskrivningsmekanisme når landing, og støtte er virkelig nødvendig bare for personer med alvorlige ortopediske problemer eller overvekt.

Fleksibilitet

Det er evnen til å bøye joggesko i halvparten. Det er lett testet for hånden: Det er ønskelig at joggeskoene lett blir bøyd inn i dem. Den faste sålen gir stabilisering, men provoserer å løpe fra hæl og feil teknikk, som i det lange løp fører til skader. Vårt stopp er skapt av naturen for å kjøre, og kaste den inn i rammen - ikke den beste ideen.

Topp

Det kan være klassisk eller i form av "sokk". Det andre alternativet er mer behagelig og mykt, men det kan gi en følelse av skiftet av foten over sålen under rotasjon. Også viktig karakteristisk - lyshet og ventilasjon. Om sommeren er det ønskelig å bruke mer gjennomtenkte modeller, i kaldt vær - mer tett. Kanskje valget av toppen er et spørsmål om smak.

Slik begynner du å kjøre: Full kjøreveiledning for nybegynnere

Hvordan å plukke opp joggesko

For nybegynnere er avskrivninger et viktig aspekt: ​​musklene, leddene, senene og leddene har ennå ikke styrket, og uttalelsen av foten er ikke utarbeidet, "Hjelp" joggesko vil være veldig forresten. Men det er viktig å ikke overdrive det: for amortisert joggesko "stjele" en følelse av kontakt med jordens overflate og "lære" å løpe feil: i dem virker som landing behagelig. Derfor er det verdt å velge en grad av avskrivninger, basert på to faktorer: vekten og tilgjengeligheten av ortopediske problemer.

Hvis det ikke er overvekt, kan du ta modeller med moderate eller små avskrivninger, hvis det er til stede, så er det fornuftig å vurdere joggesko med en myk såle. I det andre tilfellet kan du også tegne fjerning av støttemodeller.

Hvis det ikke er noen ortopediske problemer, er det bedre å gjøre et valg til fordel for joggesko med en godt buet fot, dette vil tillate deg å utarbeide den riktige utsagnet på foten - joggeskoene vil ikke "forstyrre" i den naturlige landingen mekanisme.

Som for toppen av joggeskoene, er nøkkelaspektet bekvemmelighet. Du kan også ta hensyn til sesongen og været, men husk at i løpet av å løpe sjansen for å fryse benene på bena, men i varmt vær, hjelper ventilasjonen mye: Fordi hvis benet svetter, kan det provosere gnidning.

En viktig regel: Kjøp joggesko verdt 1-1,5 størrelse mer enn vanlige sko. Under løpingen kan beinet øke i mengden, og hvis fingrene hviler i stoffet, vil det forårsake ubehag og smerte.

Til slutt er det nødvendig å forstå at hvis det er ubehagelig i sneakersbutikken, så gjør han ikke "deal" og ikke "sitte ned". Kjører Sneakers bør umiddelbart være helt komfortabel. Selv om designen er et hyggelig tillegg, men når du velger løpende joggesko, komfort og funksjonalitet i prioritet.

Er det mulig å drikke under løping

Spørsmålet om hydrering er spesielt relevant med utbruddet av den varme sesongen. Trenger jeg å drikke under trening? Hvor mye å drikke og hva akkurat? Hva skjer hvis dette ikke er gjort?

Under løping mister vi mye væske: først, under trening, kjølemekanismen er slått på, og vi svetter; For det andre puster vi intensivt gjennom munnen, og dermed mister vi også mye fuktighet. Alt dette kan føre til dehydrering, det vil si situasjoner hvor mangelen på væske i kroppen har en negativ effekt på driften.

Lys dehydrering er ikke så forferdelig: 1-2% av dehydrering fører til økt kroppstemperatur og falsk oppfatning av tretthet og belastning. Imidlertid kan senere dehydreringsstadier (5-10%) provosere hallusinasjoner og til og med stoppe hjertet.

Vanligvis inkluderer symptomene på dehydrering hodepine, forhøyet puls, mørk urinfarge og dens små mengde. Det er imidlertid bedre å handle før disse symptomene. For dette, under omstendigheter, når tapet av væske er spesielt stort, bør forbruket økes.

Det er to tilnærminger til hydreringsstrategien under fysisk trening: å drikke bare i forekomsten av tørst og drikke "på forhånd". Kanskje det optimale alternativet er noe gjennomsnitt: faren for den første tilnærmingen er at i ferd med å løpe (spesielt i konkurranser), kan en person distrahere, bare glemme å drikke og ikke betale en rapport som han føler tørst.

I det andre tilfellet kan du tvert imot drikke for mye, noe som vil føre til spyling av sporstoffer, nedsatt saltbalanse og deretter - til ikke mindre alvorlige konsekvenser enn sterk dehydrering.

Hvordan forstå hvor mye og når du skal drikke

Hver person har en annen strømningshastighet på vann. Det avhenger av temperaturen og fuktigheten i luften, nivået av innsats. Du kan telle ditt personlige tempo i væsketap under en drift med en enkel formel: kroppsvekt umiddelbart før du trener minus kroppsvekt umiddelbart etter, pluss mange drinker under væskekjøring - og delte varigheten av jogging i timer.

Som et resultat av beregningene, fluidstrømningshastighet per time. I samsvar med dette kan indikatoren forstås hvor mye det er nødvendig å drikke under og etter jogging slik at vannbalansen i kroppen ikke bryter med.

Når du tar vann på en jogge:

  • Hvis det varer mer enn en time;
  • Hvis på gaten er varmt;
  • Hvis det ikke er tilgang til vann etter trening.

Hvordan drikke:

  • Regelmessig i små sips, for eksempel to chips hvert 10. minutt.

Hvilken drikk:

  • vanlig vann;
  • Isotonisk (spesielle sportsdrikker som inneholder sporstoffer);
  • Vann med sitron, andre frukter og klemme salter (naturlig elektrolytt).

Hvor mange ganger i uken må du løpe

Til å begynne med, det optimale antall jogger per uke - tre, det er, kjører hver annen dag. Dette alternativet vil tillate fullt utvunnet trening, kroppen vil ikke bli overbelastet, noe som vil redusere risikoen for skader, og vil også gi deg mulighet til å gå til hver ny jogging.

Hvis du umiddelbart begynner å løpe hver dag, er det sannsynlig at skaden ikke vil skje, siden kroppen ikke er klar for en så hyppig belastning, eller en psykologisk utbrenthet vil forekomme, og ønsket om å trene vil forsvinne.

Det er viktig å forstå at veksten i formen forekommer i hviledagene, så du må gi deg selv hvile mellom trening.

Metode for simulering av løp og gå

I første fase er sannsynligheten stor at startløperen ikke vil kunne opprettholde et løpende tempo i lang tid uten sterkt pust og høyde på pulsen. Det er imidlertid ikke verdt å tillate dette: en slik last er ikke nytte, mens kroppen ikke er klar for det.

Derfor er det først og fremst bedre å bytte og gå. For eksempel, etter ti minutters treningsøkt, kan du gjøre 10 gjentakelser i 1 minutters løp og 1 minutters gange. Deretter øker gradvis varigheten av løpende segmenter gradvis.

Når det blir mulig å løpe i 30 minutter uten sterk kortpustethet, kan du flytte til å forlenge treningslengden og en økning i intensiteten.

Kjør-walk-run metode: Hvordan og hvorfor alternativ kjører og gå

Er det mulig å kjøre med musikk

Musikk er en fin måte å diversifisere trening på. Det bringer glede, setter stemningen, kan bidra til å holde rytmen og tjene som en god motivator. I seg selv, å lytte til musikk på en løp, skader ikke, men det faktum at hodetelefonene i ørene blokkerer lyden av gaten, kan spille en grusom vits.

Det er et par mottakelser som gjør musikk som lytter på en løp, tryggere:

  • Lavt volum;
  • bruk av bein ledningsevne hodetelefoner;
  • Kjører på steder der det ikke er biltrafikk og farlige nettsteder.

Hvor fort å løpe

Kjørshastigheten, som må velges for trening, avhenger av mange faktorer. Først av alt, fra treningsoppgaven: for eksempel høyhastighets drift, gjenoppretting eller lang sikt. Det samme tempoet kan være helt forskjellige belastninger for forskjellige mennesker. Derfor, når du velger en løpshastighet, bør du fokusere på dine egne følelser.

I begynnelsen av løpebanen koster det å trene i aerobic-sonen: Dette er tempoet der det ikke er sterk kortpustethet, og du kan holde en samtale. Noen ganger kalles en slik belastning en lavpuls løp.

Det er viktig å forstå at hovedkriteriet her er individuelle opplevelser. Det er verdt å fokusere på dem, og ikke med hastigheten på kamerat for trening eller en løpende gruppe.

Kjører på Pulsa

Konseptet med å kjøre på pulsen blir stadig mer populært. Samtidig forstår folk som trener på pulsen sin mening.

Pulsen er en skala, indikator på lastnivået. Ved hjelp av avlesningen av pulsen kan vi måle hvilken last som opplever en organisme.

Imidlertid er bruken av universelle puls soner feilaktig, som de er individuelle for hver person, og det er mulig å definere dem bare på en spesiell funksjonell trredmill-test med en gassanalysator. Som et resultat av en slik test kan du finne ut pulsen indikatorene på den aerobic og anaerobiske terskelen.

Den aerobic belastningen er den som kroppen produserer energi ved hjelp av oksygen. Den kjemiske reaksjonen som er karakteristisk for dette systemet kalles Krebs-syklusen: Under denne prosessen oppstår oksydasjonen av fett, proteiner og karbohydrater og "transformasjon" av dem til karbondioksid og vann. Med en slik belastning, den viktigste strømforsyningen - fett som oksyderes.

Siden mengden oksygen ikke er begrenset, og reserver av fett selv på en tynn person er nok til å kjøre noen maraton på rad (tross alt, i ett gram fett 9 kcal, mens de så mange proteiner eller karbohydrater bare inneholder 4 kcal), aerobic systemet er mest gunstig i forhold til energikostnader.

Trening i aerob sonen har følgende effekter:

  • Redusere resten av hvile;
  • en økning i hjertevolumet i hjertet;
  • Forbedre kroppens kapasitet for å bruke fett som en energikilde;
  • Redusere avhengighet av bruk av glukose som en energikilde;
  • utvikling av kapillærnettet;
  • Vekst av mitokondrier.

Anaerob terskel eller panne

Krebs-syklusen flyter lenge nok, og med veksten av lasten (akselerasjon eller løping til fjellet), opphører aeroben utvidet av energi til å være nok. Det anaerobiske systemet kommer i virksomhet. Laktat brukes fra muskler og glukose mot blod til energiproduksjon. Denne prosessen fortsetter uten bruk av oksygen og kalles meslinger syklus.

Glykogenreserver (glukose) lagres i leveren og i musklene. En mann som veier 70 kg i gjennomsnitt kan lager 1500 kcal. Enkelt sagt, et anaerobt system gjør det mulig å løpe raskere, men bare så lenge glykogenreserver. Etter utmattelse vil overgangen til det aerobesystemet være uunngåelig, som følge av hvilken hastigheten vil redusere. Dette er den samme maratonveggen, når den på 30-35 km av maratonet "benker å løpe."

At dette ikke skjer, spiser løpene under maratonet energigeler, og blir dermed glukoseserver.

I prosessen med energiproduksjon faller biprodukter i blodlaktat, purivat og hydrogenioner. Samtidig absorberes de igjen og brukes til ytterligere energiproduksjon. Inntil et visst nivå av belastning er disse prosessene frigjøring av laktat og dens resirkulering - er i balansen.

Øyeblikket når behandlingen av laktat opphører til "tid" for frigjøring, kalles laktatgrensen. Og i tilfelle av videre vekst, akkumuleres forfallsproduktene i geometrisk progresjon, noe som får en person til å redusere lasten.

Trening i aerobic sone, idrettsutøver:

  • utvikler muskler;
  • utvikler VO2max;
  • Utvikler høyhastighets utholdenhet.

I praksis arbeider begge systemene i kroppen samtidig, men med en økning eller reduksjon i lasten, endres prosentandelen av bruken av bruken.

Imidlertid er testing på trredmilla, slik at du kan lære dine pulserskel, en dyr service, dessuten vil det være ubehagelig å passere det til en fysisk ikke forberedt person.

På begynnelsen er det fornuftig å fokusere på følelsen. Den aerobic sonen er en løp, hvor det er mulig å stille støtte samtalen, uten sterkt åndedrag. Slik er det nødvendig å kjøre i begynnelsen, mens basen er lagt for påfølgende opplæring.

Er det mulig å gå ned i vekt med å løpe

Under løping blir mye energi brukt i gjennomsnitt 500 kcal brent om en time. Høres som en utmerket måte å vekttap på. Men det er viktig å forstå at vekten ikke reduseres på grunn av selve driften, men på grunn av å opprettholde et kaloriunderskudd - når vi bruker mer energi enn vi forbruker.

For å brenne 500 g fett, trenger du mangel på 3.500 kcal. Ernæringseksperter anbefaler å opprettholde forskjellen mellom brukte og brukte kalorier i en periode på 300 til 600 kcal per dag (så vil en slanking per kilo ta fra 6 til 12 dager). En slik strategi forårsaker ikke stress for kroppen, og provoserer heller ikke en skarp følelse av sult, som ofte senere fører til overeating.

For å kunne bruke å kjøre jogging, bør du finne ut hva som skjer med kroppen under trening.

Den største prosentandelen av fett brukes som drivstoff for energiproduksjon i luftbenet. Dette er vanligvis lasten under den såkalte aerobt terskelen. Dette er en runde med lav intensitet: Du kan opprettholde en samtale, og for det optimale resultatet skal treningen vare mer enn 30 minutter.

Slik begynner du å kjøre: Full kjøreveiledning for nybegynnere

Kjører i en slik "zhirotop" tempo er fortrinnsvis vekslende med treningsøkter med høy intensitet. Så kroppen vil ikke bli vant til den monotone belastningen, og musklene vil utvikle seg, noe som bidrar til større kaloriforbruk. Under høyintensitetstrening brukes ingen fett hovedsakelig, men glykogen inneholdt i muskler og lever. Hvis etter at lasten ikke fyller på sine reserver, vil noen timer etter at glykogen fortsetter å bli konsumert, noe som vil påvirke restaureringen negativt.

Etter en slik trening er det tilrådelig å spise noe karbohydrat og lys, for eksempel et grønt eple. Det er imidlertid ikke nødvendig å bli involvert, siden energien blir brukt etter en slik trening, starter den fettforbrenningsprosessen. Derfor er det ønskelig at hovedmottaket av mat konsekvent fra proteinet.

Adiposevevet for produksjon av energi vil hovedsakelig bli konsumert med en viktig kjøring av tom mage. Dette skyldes at etter søvn etter søvn er blodsukkernivået lavt, og ved lavintensitetslasting vil kroppen bruke fett. Det fungerer spesielt godt hvis du gjør en makt eller høy intensitet trening om kvelden, og glykogen reserver i musklene vil bli redusert.

Samtidig er det ikke nødvendig å kjøre på tom mage for ofte, vanedannende for slik trening kan skje, og deretter vil effekten bli redusert. I tillegg må du drikke et glass vann før en slik løp, og den kan vare 30-40 minutter.

Vent på raske resultater - Feil strategi. Selvfølgelig spiller de første parametrene en stor rolle: en person med stor overvekt vil være første gang å miste det raskere enn den som ønsker å bli kvitt bare noen få kilo.

Sammendrag. Å gå ned i vekt, du trenger:

  1. Følg kaloriunderskuddet på 300-600 kcal per dag.
  2. Kjør med lav intensitet i mer enn 30 minutter.
  3. Kombiner lavreget løp med høyhastighets treningsøkter, for eksempel intervaller eller fartthery.
  4. Kjører periodisk om morgenen på tom mage.
  5. Ikke "kompensere" brukt på kalori trening ved å øke antall mat.

Hvor å kjøre: På tredemølle eller på gaten

Tredemølle eller trredmølle - et godt alternativ Når du kjører på gaten, er det ingen mulighet. Utforske kjøring på trredmilla og på gaten kom forskere til den konklusjonen at det ikke er noen signifikante forskjeller. Det er imidlertid en rekke nyanser.

  • Laste. Det er ingen motgående vind på trredmilla, så lasten er litt lavere. Men hvis du setter vinkelen på sengetøyet med 1%, kompenseres den.
  • Utstyr. Det er meningen at på trredmilla er vanskeligere å løpe med den rette teknikken, for å holde forstyrrelsen av kroppen fremover kan virke rart. Men hvis du allerede kjører riktig, vil teknikken fortsette på banen. Men lærer bedre på jorden.
  • Maksimal oksygenforbruk (VO2max). Forskere finner ut at IPC er det samme i begge tilfeller.

Trredmill:

  • Du kan nøyaktig overvåke tempoet;
  • Ikke avhengig av været;
  • praktisk å drikke og spise;
  • Du kan se en video;
  • Selv regulerer "lettelse";
  • kjedelig;
  • Ikke forbereder bena til stivhet av asfalt og uregelmessigheter;
  • Ingen vil være et selskap;
  • Det er ubeleilig å forberede seg på trailranning, da trredmølle imiterer bare å kjøre på asfalt.

Utsiden:

  • Lærer å føle ditt tempo;
  • Underviser psykologisk motstand uavhengig av værforholdene;
  • imiterer den virkelige situasjonen på løpet;
  • Frisk luft og sol (vitamin D);
  • en rekke ruter;
  • Du kan kjøre til jobb, på saker, etc.;
  • Vær og lettelse kan "forstyrre" treningsoppgave;
  • FARE: Dyr, biler og til og med mennesker, for eksempel om natten.

Dermed er det ideelt, det er bedre å løpe på gaten ved hjelp av tredemølle i noen tilfeller når:

  • Været er for dårlig (orkan, bite frost eller alvorlig varme);
  • Sliply og det er en høy risiko for å falle;
  • usikre distrikt eller tid på dagen;
  • Det er nødvendig å drive en viktig høyhastighets trening, og på gaten er det ingen betingelser for dette: for eksempel i sentrum, hvor mye trafikklys;
  • Karantene og portforbudet.

Hvordan begynne å kjøre raskere: Intervalltrening

For å utvikle hastigheten på å kjøre, må du gjøre høyhastighetsarbeid. Den mest populære typen av deres type - intervalltrening.

Disse er dupliserte segmenter med høyt tempo med gjenopprettingspauser eller en fei.

Essence ligger i det faktum at ved å dele den totale belastningen på separate segmenter med hvile mellom dem, kan du kjøre mer og bedre enn å gjøre det for en lang kutt. For eksempel, gjør 10 akselerasjoner på 200 m veldig raskt, og på en gang vil det ikke fungere med samme tempo på 2000 m.

Intervalltrening Det er to typer:

  1. med segmenter til maksimal akselerasjon
  2. Med segmenter på en anaerob terskel.

I det første tilfellet er segmentene vanligvis korte nok, i den andre kan det være lang. Resten mellom høyhastighetsegmenter avhenger av prepareringsstadiet, nivået på fysisk form og opplæringsoppgaver.

Trening ved maksimal utvikle maksimal oksygenforbruk (IPC), korte muskelfibre og til slutt - kraften og hastigheten til å løpe, og intervaller på pano-høyhastighets utholdenhet, resirkulering av laktatet, blir lært å løpe i et konkurransedyktig tempo . Intervallene utvikler også pulsvariabilitet, det vil si evnen til å gjenopprette pulsen raskt etter lasten.

Imidlertid bør man ikke glemme at treningen av denne typen skal bare fortsette etter å ha passert scenen for å skape en base - kjører i aerobic-sonen.

Strømøvelser for løpere

Løpere er nyttige for å inkludere i deres treningsplanøvelser, og utvikle muskelgrupper involverte når de kjøres. Opplæring kan være forskjellige typer: Strømøvelser med vekter, pliometrisk, funksjonell trening, balanseøvelser. Den positive effekten gir strekking, da det forbedrer elastisiteten i musklene og derved beskytter mot skader.

Spesiell oppmerksomhet bør betales til følgende soner:

  • føtter, ankel;
  • Muskler i bena: Front og bakflate av hoften, skinker, kaviar;
  • Kor: Trykk og tilbake, inkludert muskel-stabilisatorer.

Hvordan velge løpet og delta i den

Løpet er utmerket motivasjon for opplæring. Dette er en interessant opplevelse i min egen: Det er en avstand i selskapet med likesinnede mennesker i de dekkede gatene i byen eller i naturen, for å føle atmosfæren i arrangementet, og - en del av den populære løpende bevegelsen, til slutt Implementere målet ditt, krysse målstreken og få en medalje - alt dette gir uforglemmelige følelser. Men at løpet ikke blir en plage, må du velge den, etter noen regler og sunn fornuft:

  • Beregn din styrke og tid til å forberede; Nykommeren som flyr maratonet i to måneder, er ikke verdt det;
  • For første løp, velg en komfortabel avstand, for eksempel 5 km;
  • Første gang det er bedre å flykte i byen din, slik at det ikke er noen ekstra stress forbundet med den uvanlige situasjonen, hoteller og bevegelsesfasiliteter;
  • Få startsettet på forhånd, ikke på løpet av løpet.
  • Ikke forsink kvitteringen til et medisinsk sertifikat (om nødvendig) i siste øyeblikk;
  • Kom til starten på forhånd slik at det er nok tid til å bytte klær og finne din sektor i startkorridoren;
  • Utforsk reglene, tidsplanen og ordningen i startbyen;
  • Bruk det mest praktiske og beviste utstyret, løp er ikke et sted å teste nye joggesko.

Masseskier: Hvordan ta del og hvor mye det koster

Main Feil Begynner løpere

Nybegynnere løpere har en tendens til å lage en rekke typiske feil. Det er bedre å vite om dem på forhånd og unngå dem:

  • For rask kjøring eller for mye løp - det fører til overtraining, skade og psykologisk utbrenthet;
  • Fraværet av hvile dager - konsekvensene er de samme;
  • Feil utvalg av joggesko og resten av utstyret;
  • utilstrekkelig bruk av væske;
  • Klær er ikke vær - husk at i begynnelsen av joggingen skal være kult;
  • fravær av offp eller kraft trening;
  • Kjører i motsetning til smerte - direkte vei til skade; Smerten er en vei for kroppen å vise at noe er galt, så når det ser ut, bør belastningen reduseres, det vil tillate deg å gjenopprette og ikke gi en alvorlig skade.

Hvordan opprettholde motivasjon og gjøre en rase vane

Situasjon, når, etter en tid etter starten av idrettet, kaster folk ham, ofte. Første gang det er en eufori fra noe nytt og vilje, men da kommer en kjedsomhet for å skifte og mangel på motivasjon. Hvordan gå gjennom dette stadiet og fortsette å trene?

  • Husk at du bestret, hvilket mål ble satt foran deg. Er det fortsatt relevant? Hvis du har oppnådd det, vil du ikke lagre det oppnådde? Eller kanskje du vil gå videre og sette nye mål?
  • Tenk hvorfor motivasjonen forsvant. Kanskje først var fremdriften rask, og nå som om det ble stoppet? Hvis dette er slik, husk at fremdriften i den fysiske skjemaet er bølget: det er sikret ved å oppnå et nytt nivå, og bare da begynner en ny runde.
  • Skriv deg hva som kommer til å kjøre. Hva forandret seg i livet, hvilke resultater som ble fysisk oppnådd, hvilke psykologiske endringer som har skjedd siden hvordan begynte du å løpe? Kanskje startet nye kjente løpere?
  • Hvis hver gang det er vanskelig å gå på en jogge, prøv et slikt psykologisk triks: bestem deg for å følge programmet for en uke (måned). Etter å ha akseptert denne beslutningen, følg ham, ikke tvile på hver treningsøkt. Deretter vil hver ny jogge bli en del av gjennomføringen av planen som allerede er akseptert, og det vil ikke være fornuftig å ta en beslutning igjen.
  • Diverse Running: Endre ruten, endre spillelisten, slå på lydboken eller podcasten i stedet for musikk, kjøp en ny windbreaker. Alle disse endringene fungerer som gode motivatorer.
  • Se tilbake og vurder hvor mye arbeid allerede er gjort. Kast å kjøre nå ville bety å forlate resultatene av disse anstrengelsene.
  • Registrer deg for løpet, du kan starte med fem kilometer. Running Events er en spesiell atmosfære, og faktumet av deltakelse er godt motivert for å forberede seg på avstanden.

Kjør gir mye mer enn bare evnen til å forbrenne kalorier og bruke energi. Han introduserer mange nye ting: fra muligheten til å være alene med ham for å føle seg sterkere og hardy, fra aktiv meditasjon, selvrefleksjon til evnen til å få nye venner.

Ikke alle disse fordelene blir avslørt umiddelbart, for mange av dem må du løpe i lang tid. Når neste gang det vil ønske å hoppe over treningen, tenk på hva du er så berøvet.

Sammendrag

Oppsummering av denne veiledningen for en nybegynnerløper, du kan samle sammen nøkkelreglene som det er nyttig å kjenne alle som skal starte reisen.

  1. Det er nødvendig å trene regelmessig, men å gjøre dager med avslapning mellom trening: for begynnelsen er det nok tre treningsøkter per uke.
  2. Rampen på løpene skal være enestående, i den aerobic sonen, det vil si en slik belastning som du kan kjøre og lede en samtale.
  3. Hvis det er kortpustethet på ringen, og pulsen stiger sterkt, løper og går alternert.
  4. Lasten skal økes jevnt.
  5. Det anbefales å kombinere styrketrening, OFP og SBU med løping.
  6. Velge utstyr, bør du prioritere kvalitet, funksjonalitet og bekvemmelighet, og husk også at klærne ikke bør falme bevegelse, og joggesko bør være mer.
  7. Kledd på rennen følger slik at i begynnelsen av treningen var det kult.
  8. For å oppnå resultatene i vekttap, følg ernæring og kombinere ulike typer treningsøkter.
  9. Høy intensitetsintervalltrening bør bare legges til treningsplanen etter at trinnet skal utarbeide basen i den aerobic sonen er fullført.
  10. Swells bør velges i samsvar med deres evner og basert på utarbeidelsen av tid.

Husk å løpe, som enhver aktivitet, bringer frukt hvis den utføres systematisk og regelmessig. Derfor er det viktigste å ikke gi opp trening og gå videre, og resultatet vil ikke få deg til å vente!

Begynn å kjøre - et populært ønske fra listen over saker på mandag eller nyttår. Alle har sine egne grunner til dette: Match mote, gå ned i vekt, styrke helse, kjøre maraton eller triathlon ironman. Uansett målene, må du begynne å kjøre riktig. Vi samlet i en artikkel alt som kan komme til nytte en nybegynner løper og besvarte de hyppigste spørsmålene.

Hvordan begynne å løpe for vekttap

Kjører er ikke det mest effektive midlene for vekttap, men godt tillegg til å kontrollere kaloriforbruket. Og på 2 og 3 grader av fedme er det forbudt i det hele tatt. Graden av fedme kan bestemmes av kroppsmasseindeks (BMI). Før du kjører, må du redusere vekten til tilstanden "ressurs" ved hjelp av strømstyringen. Fra aktivitet kan du bruke rask tur, skandinavisk turgåing, svømming, sykkel, ski - alt som ikke har en stor byrde på leddene. Om Skandinavisk turgåing Les i artikkelen Fordelene og skaden i den skandinaviske turen .

Slik begynner du å kjøre: Svar på grunnleggende spørsmål

Hvilke joggesko kjører?

Kjører er den rimeligste sporten, men dette betyr ikke at du kan kjøre i det som falt. Begynn å kjøre i gamle sneakers - direkte vei til skade. Hvis en erfaren løper kan til og med kjøre av barfot, så er en nykommer kontraindisert på grunn av svake muskler og ledd.

Kjøp løpende joggesko. Det er ikke nødvendig å ta den dyreste, men det er ikke nødvendig for cheapness. For ikke å gjøre en feil i valget, les vår Begovy Sneakers Guide. Av mer enn 20 artikler.

Hvilke klær passer for å løpe?

Løpende klær skal være fra syntetikk. Bomull får fuktighet, holder den, blir tung og gnider. God løpeklær består av polyester, elastan, polyamid og andre syntetiske materialer. Bomull, lin og andre naturlige materialer er gode for daglig bruk, men ikke for å løpe. Les mer i våre artikler:

Hvordan begynne å kjøre fra Scratch: Guide for nybegynnere

Hvor fort å løpe?

Det enkleste og mest rimelige kriteriet er en samtale under løping. Det riktige tempoet i nybegynnerløperen skal tillate fritt å snakke. Ikke klem ut 2 ord, men å snakke med full tilbud. Hvis du ikke kan gjøre det - begynn å gå. Regelmessig opplæring vil raskt styrke det kardiovaskulære systemet, musklene og leddene, bidra til å unngå ubehagelig smerte i siden under løping . Du vil ikke legge merke til hvor gradvis lett å gå på løp. Og viktigst: Ikke nøl med lav hastighet, helse er viktigere enn de som omgivelsene!

Hvor mye å kjøre nybegynner?

Milometre er viktige, men lastetiden. Fokus på øyeblikk. Start treningsøkter fra 30 minutter: 5 minutters gange for oppvarming + 20 minutter med hovedstrening (løping, turgåing, veksling av løping og turgåing) + 5 minutters gange for hitch.

På begynnelsen er det nok 2-3 treningsøkter per uke. Kroppen må ha tid til å gjenopprette etter lasten, leddene - vokse opp. For å gå videre i løpet, følg sekvensen 3 i treningsreglene: regelmessighet, varighet, intensitet. Det er i denne rekkefølgen at du må utvikle treningsøktene dine. Først oppnå regelmessighet i flere uker, gradvis øke varigheten og først etter det, intensitet for å øke lasten er det en regel på 10% per uke. For eksempel, hvis en uke brukte 90 minutters treningsøkter, så bruker neste uke ikke mer enn 100 minutter.

Når er det bedre å kjøre: om morgenen eller om kvelden?

Av en eller annen grunn, i bevisstheten til folk, festet de at det var nødvendig å løpe om morgenen - dette er en stereotype. Kjør når det er praktisk, men hold deg til enkle regler:

  • Om morgenen kjører ikke rett etter oppvåkning, gi kroppen å våkne opp, lage en treningsøkt
  • Kvelden løp 2 timer før søvn, slik at nervesystemet beroliger seg og sover var sterk

Hvis det er unntak fra regler, bruk Melatonin for å lette tilbakemelding .

Hvordan begynne å kjøre fra Scratch: Guide for nybegynnere

Hvordan puster du under løp?

Regelen er enkel - puster hvordan det er praktisk for deg. Du trenger ikke å rap deg selv med å puste gjennom nesen eller justere pusten under trinnene. Selve kroppen vet hvordan beste. I detalj temaet for å puste under løpetusi vi gjennomgått i artikkelen Slik puster du under kjøring om vinteren om sommeren .

Slik begynner du å kjøre riktig: Kjøringsteknikk

Den riktige teknikken for å kjøre vil tillate å løpe økonomisk i lang tid og uten skade. Det er vanskelig å mestre det selv, så det er bedre å ta flere klasser med en trener, og så kan du jobbe deg selv. Hvis klasser med en trener ikke er for deg, så les vår artikkel om Riktig teknikk som kjører .

Hvor bedre å løpe?

Mange alternativer: Park, by, stadion, løpespor. Avhenger av tilgjengelighet. Det beste alternativet er selvfølgelig parken. Stadionet kan plage som en tredemølle. På tredemølle er det praktisk å starte den første jogging, fordi avstøtningsfasen er lettere. Benet selv rides tilbake på banen, det forblir bare for å sette en annen fremover.

Hvis det ikke er noen park i nærheten, kan du løpe rundt i byen. Legg deretter ruten på en mindre ridde gater, løp tidlig om morgenen eller sent på kvelden når lav trafikk.

Applikasjoner og gadgets for løping

For enkelhets skyld å gjennomføre en treningsdagbok, bruk sportsgadgets. Det kan være en sportsur med en pulsometer, fitness armbånd, en smarttelefon app. Dette vil være lettere å spore lasten og den totale ukentlige øvelsen.

Les videre:

Video: Hvordan begynne å kjøre nybegynnere

Video fra kanalen "Kjøring, helse, skjønnhet"

En kilde: Trening365.u.

Hvordan begynne å kjøre

Stort ønske om å ha en slank, drevet kropp og hvordan det er vanskelig å finne de krefter for å forandre livet ditt til det bedre. Kostholdet gir ikke resultatene, vekten går, og kroppen forblir uattraktiv. Det er fortsatt en bevist og pålitelig måte å bringe kroppen i orden - løping. Vi begynner alle å løpe for å kjøre omtrent det samme - en indre stemme som er misfornøyd med stillingsposisjonen. Han oppstår når han stiger i tredje etasje, du skjønner at det var et sverd og lett svakhet i bena. Eller når en bemannet fyr eller en slank jente gikk forbi.

Hvordan begynne å løpe fra bunnen av?

Å gå til gatene i byen kan du møte folket som går til møtet. En tur er det 5 løpere i gjennomsnitt. Og noen sa en gang at "løp kom ut av mote" - uansett hvor mye. I dag bestemmer mange mennesker å begynne å kjøre og sport generelt får popularitet. Kjører er det rimeligste og effektive verktøyet for å modellere en drømmelegem.

Bevæpnet med joggesko og sportsklær på været, kan du trygt begynne å trene. Det ser ut til å være enkelt, en gang og løp. Det er sant. Imidlertid er det teknikker som er i stand til å gjøre underverk på kort tid: avstanden øker, hastigheten på løp vokser, kroppen blir slank.

Treningsprogram som kjører

Hver selvrespektende idrettsutøver må vite hva som venter på ham i trening i dag. En spesielt relevant emnet blir for nybegynnere som bare ikke vet hva de skal gjøre? Svaret er enkelt - å arme kjøreprogrammet og tipsene nedenfor.

1 dag Slanking 30 sekunder med tempo på 30% av maksimal hastighet. Sakte stopp. Lag 3 dype åndedrag og utåndinger. Gå gjennom 30 sekunder og gjenta først. Gjenta 5 ganger.
2 dag. Kjør 30 sekunder med tempo på 40% av maksimumet. Følg restaureringsanbefalinger. Gjenta 6 ganger.
3 dag. Øk tiden til 45 sekunder og kjør 30% temp. Gjenopprette pusten. Hviletid forblir 30 sekunder. Gjenta 5 ganger.
4 dag. Prøv å kjøre 1 kilometer som det foreslåtte alternativet. Fremskynde opptil 40% av det maksimale tempoet innen 15 sekunder, og løp deretter for en fei på 15 sekunder. Akselerere igjen. Under passasjen av avstanden er det umulig å gå på en tur.
5 dag. Øk gradvis avstanden samtidig som det reduserer tiden på joggingen. Ikke la deg gå til å gå. Tempoet kan reduseres til 20%.

Tips 1. For å unngå smerte i musklene etter trening, gjør du en oppstart.

Zaminka - sakte jogging etter å ha utført lang belastning på bena.

Du kan utføre selen på vei hjem i løpemodusen til The Coward.

Tips 2. Å ha kommet hjem for å akseptere kontrastdusj. Alternativt varmt og kaldt vann i et minutt til 5 sekunder per temperatur. Hvis det ikke virker, bare godta dusjen.

Noen vil si, men hva med oppvarming? Kjører og det er en oppvarming. Start med en langsom løp og gradvis øke tempoet til du føler at den har oppnådd optimal hastighet.

Hvordan løpe?

Naturen bidro til vår genotype evnen til å kjøre nesten fra bleie. Men å lære rett til å kjøre fortsatt nødvendig.

Følg med:

  • Stoppfot finner sted fra hælen på sokken.
  • Prøv å gjøre hvert trinn så mye som mulig.
  • Følg fotlengden. Det bredere trinnet, desto høyere hastighet.
  • Hold ryggen jevnt. Senes spenningen endrer tyngdepunktet, og belastningen på bena blir overdreven. Prøv å løpe lett.
  • Kontroller høyden på knærne. Jo høyere knærne stiger, desto større er mengden energi brukt.
  • Hold torso. Under løpingen bør kroppen ikke slå. Skuldrene forblir på samme linje.
  • Henders aktivitet på et minimum. Bøy hendene i albuen ledd og løp. Hendene vil forekomme av treghet.
  • Kontroller situasjonen. Forskere hevder at løpene er nyttig, fordi det krever hyppig rotasjon av øyet til de nærliggende elementene. Vær på en sjekk, se under føttene dine og vær oppmerksom på forbipasserende.

Riktig pusting

Åndedrettspill spiller en nøkkelrolle i å oppnå resultatet. Musklerens evne er effektivt avhengig av doseringen av oksygen, som leveres i ønsket mengde til rett tid gjennom blod.

Standard råd som vi fortalte oss på skolen "Puste neseutånding munn" Det slutter å jobbe når du kjører en del av avstanden, behovet for å lage korte hyppige puste og utåndinger. Jeg vil ta tak i munnen så mye som mulig. Til alle kolitt i siden.

Flere triks vil hjelpe deg med å begynne å kjøre ,Utelukke ekstra vanskeligheter.

Inhalering av neseutånding av munn - den riktige teknikken? Faktisk, ja. Ideell hvis respiratorisk syklus oppstår i dette skjemaet.

Det er flere grunner til dette.

  1. Innånding skjer under forskjellen i atmosfærisk trykk i det ytre miljø og lunger. Dermed er pusten en vilkårlig handling. Exhaler er tvunget.
  2. Inhalere jevn og mer lang enn utånding. Nesen for denne oppgaven er egnet. Å lage dyp utånding, lungene er tomme på 3-4 liter luft og munnhulen er i stand til å hoppe over et slikt volum i et sekund.

Løpere er ikke vant til å puste riktig, kan oppleve svimmelhet og såing. Derfor, prøv å puste i nesen, og feie munnen, men lær dette gradvis.

Hvis kolitt til høyre - leveren gjør vondt, venstre er milten.

Årsakene til at han kan prikkes i siden, kan naturligvis være annerledes. Vanligvis på grunn av lasten, som myndighetene ikke hadde tid til å tilpasse seg.

Riktig utstyr

Skytespilleren inneholder forskjellige sett med klær, avhengig av poretræren og temperaturen på gaten. Sko har forblitt uendret.

Hva skal sneakers?

Lys ~ 400 gram, Sock er lett å bøye, springende hæl.

Hvorfor nøyaktig joggesko?

Et særegent trekk ved joggeskoene fra KED er deres beredskap for typen last. Hvis slike ting som brukervennlighet og myk sokk kan ha begge mulighetene, har kampas hæl ikke en fjæreffekt. Liten detalj, men spiller en viktig rolle, fordi Med konstant bruk av en ked som en sko for å løpe på utøveren "er en hæl" slått ned, som senere fører til smerter i knærne. I tillegg vil det bli lettere å kjøre i joggesko, fordi En høyere hæl fremmer fremskritt.

Sommerutstyr

Utstyrsløpet i sommeren har som regel en kort oversikt over: T-skjorte, shorts.

Joggesko. Lett, myk sokk, vårhæl.

Sokker. Det er mange tvister om lengden på sokkene. Fullfør den oppfatning at de burde være korte. Og selvfølgelig å gjøre huden til å puste.

Sommerskyting for løping

Shorts. Må være over kneet, for ikke å begrense bevegelsen fremover. Vel festet, for eksempel med en ledning eller et tett gummibånd.

T skjorte. Må tillate huden å puste. Det bør ikke være sjenert til bevegelsen av hender, helst utstyrt, med en kort ermet eller uten den uten den (T-skjorte).

Vinterøkning

Utstyr om vinteren bør ikke tillate luft direkte å trenge inn i kroppen. Standard sett med utstyr: Sokker, joggesko, sportsbukser, olympisk (sykkel), hansker, lue.

Sokker. Nå er det ikke verdt å snakke om lengden. Det er viktig at sokkene er komfortable og ikke lukker foten i joggesko.

Joggesko. Alle de samme lungene og komfortable. Noen løpere skaffer seg spesielt joggesko med en mer studded sål for en bedre clutch på en glatt overflate.

Sportsbukser. Det er ingen spesielle kriterier. Det eneste ønskede punktet er den varme indre delen. Strikkede bukser er egnet bra for dette formålet.

Vinterfotografering for løping

Olympian. Kraven må lukke halsen fra telleren kald luft. Hylsen kan være med et gummibånd. Sykkel vil være varmere. Det er verdt å merke seg at valget er å trøste for alle.

Hansker. Obligatorisk attributt som mange nybegynnere kjører forsømmelse. Under løpende hender er den ytre siden av børsten spesielt aktiv, spesielt fryser. Gjennom hendene kommer ut mye varme.

Lokk. Lederen i å holde varmen er hatten. Gjennom hodet kommer ut mer varme enn gjennom hender. Et alternativ kan tjene som et hodebånd eller en hette på en sykkel - bedre enn ingenting.

I tilfellet, når våren kommer ut kaldt, og sen høst varm, husk den enkle regelen: +15 og over - en kort form for klær, +14 og under - en lang versjon av utstyret.

Hva om du ikke vil kjøre i dag?

Ganske naturlig oppførsel for folk besluttet å regelmessig gå på en jogge. Kjørelskere Husk hvordan hun ikke ønsket å løpe foran en anstrengende dag eller etter en gal dag. Muskulær tretthet påvirker også den første treningen.

Hva å gjøre?

På yrket kjører 1 time:

  1. 15 minutter forberedelse for trening (dressing utstyr, tilgang til nettstedet for løping)
  2. 15-30 minutter løp.
  3. 15 minutter å ta en dusj etter treningsøkt.

Det vanskeligste er å gå utenfor. Så snart du forlot boliglokaler og gikk til treningsstedet - okkupasjonen fant sted. Under løp, prøv å installere installasjonen: For å puste riktig, følg bevegelsen av hender, ben, torso, vær forsiktig.

Ebupping deg selv en gang, den neste vil bli lettere.

Kjedelig løp

Mange bestemmer ikke for å begynne å løpe, fordi kjedelig. Gjør en glede av en munter okkupasjon!

Sports Unity Thing er bra. Å se en løpende persons møte, hilse på det, tilby "gi fem" eller vise ham en klasse, og han vil sikkert svare. Øk ditt humør og andre!

Finn en partner. Gjør et selskap kan en venn eller kjæreste, en kollega eller en person som en gang ga "fem"! Det er mange lokalsamfunn hvor folk i forskjellige byer ser etter en partner for å kjøre, bare for selskapet og nye bekjente. Prøv det er interessant!

Prøv å øke hastigheten. Slå hastigheten og kjør raskere enn noen få meter tilbake. Føler hvordan du begynner å sveve i luften. Dette er ikke en metafor, men bokstavelig følelse!

Musikk. Å underholde og smelte er i stand til god musikk. Det er imidlertid begrensninger der denne lidenskapen skal unngås. Etter å ha kjørt i hodetelefoner, går konsentrasjonen av oppmerksomheten tapt. Spesielt gjelder hvis treningsruten løper over veien. Hvis vi er sikre på at du kjører noen få kilometer, vil du ikke miste reaksjonen på hva som skjer rundt, du kan trygt bruke hodetelefoner.

Foto: Legion-media

Løpe Populære intensive land. Det bidrar til å holde styrke, helse og skjønnhet. Til Leksjoner var gunstig for dem trenger å Forbered forsiktig, lær Kjører riktig

Hvordan begynne å løpe fra bunnen av

Til Bega. Normalisering. Man ønsker å gå ned i vekt, den andre er å laste ut ryggraden, den tredje energfrie energien og forbedre stemningen. Hva kan hjelpe å begynne Opplæring :

  • løpe Sdfles, likesinnede mennesker;
  • Musikk i en spiller som er praktisk å ta med deg Løper ;
  • Utsikt Bloga. - andres suksesser motiverer godt;
  • Tanker om kommunikasjon med nye mennesker;
  • evnen til å undersøke byen med fotgjengerruter;
  • Forbereder for hendelser, sportsferier relatert til løpe ;
  • Kjøpe sko og klær beregnet for Sport .

Hvilken tid på året er det bedre å starte en nykommer

For den første bekjentskapet med løpe trenger å Velg bedre tørt vær. Midt april-mai, august-oktober. Det er ingen varme i etet, lyset klokken 7-9 om morgenen og til 20-21.

Sjekk ut værmeldingen på forhånd, velg en uke med evictions og med en svak vind. Hvis det første inntrykket er bortskjemt, kan okkupasjonen bli utsatt i lang tid.

Hvilken tid på dagen er det verdt å løpe

Opplæring Også tildelt dagens rutine. Vel, hvis det er en mulighet til å gjøre det noensinne og ikke varmt. Optimal tid for klasser:

  1. Morgen. På høsten, om vinteren og om våren er det bedre å vente til det går i stykker. Mange kjærlighet løpe Om sommeren 4-5 am, mens byen sover og kjølig.
  2. Kveld. 19-21 timer er egnet for de som ønsker å heve stemningen på slutten av dagen og raskt sove.

I løpet av dagen løper de ikke av flere grunner:

  • Det er vanskelig å forholde seg til lunsj;
  • Sommeren og våren er varm;
  • Mange mennesker på gatene;
  • Tillater ikke dagens rutine.

Hvis det er et ønske og tid, er det nyttig å løpe over aksjen-en annen solrik april ettermiddag.

Hvor er den beste løp

Til Opplæring Nybegynnere velger et flatt, godt opplyst terreng. Det bidrar til å spare tempo Under klassene, minimere, Skader .

God fits Park, lang asfaltbane i gårdsplassene, stadion. Kan løpe Et innebygd husførerom med forhold. Slipping paving plater er ikke egnet.

På plass for klasser bør det ikke løpe Hunder, ri biler. For kjører i mørket trenger å Belysning fra lanterner. Alltid ønskelig for din egen sikkerhet.

I dårlig vær er det praktisk å trene på Løping spor.

Slik begynner du å kjøre rett

I begynnelsen Opplæring viktig Ikke sant Distribuere krefter. Først klassene er bedre å starte i Tempe. Rask tur, deretter gradient hastighet. Dette vil hjelpe å varme Muskler , Legg pusten din.

Løper Viktig om kroppens posisjon. Ikke Glemme Kindls høyre, slapp av skuldrene dine, rytmisk flytte hendene i takt med føttene, se fremover.

Før Jobb påkrevd Trene det vil hjelpe jevnt å begynne Løpe. Etter tid Bega puls Må være rytmisk.

Hvordan kle seg på en jogge

Sesonglighet av klær er hovedkriteriet for å velge klær jogging. For en løper når som helst på året, er det viktig at klærne er godt fjerning. Om sommeren skal klær kule, og om vinteren er det viktig i klær. Klær og for maraton, og for løpende trening bør ikke være naturlige stoffer, for eksempel bomull, fordi Han akkumulerer fuktighet og om vinteren kan slike klær føre til overkjøling og forårsake forkjølelse. Best for løperen er egnet for klær fra høyteknologiske materialer, spesielt designet for lasten med høy intensitet.

Grunnleggende kriterier for valg av klær for kjøring:

  • Ting skal være laget av elastiske materialer;
  • tett lå ned til kroppen;
  • raskt gravd fuktighet;
  • Ikke ha noen interne utstående sømmer for å forhindre friksjon - perfekt;
  • Klær for å løpe gjennom gatene må være utstyrt med reflekterende elementer;
  • Klær til løp i kaldtider skal gi termoregulering og beskyttelse mot vind og regn.

Alternativer for hva som kan tog Nybegynner :

  • Om sommeren og i varmt vær - Lys shorts eller korte taiters for løpere, T-skjorte, for kvinner - Sports Sconce;
  • I kjølig vær i klær må det være 2-3 lag, for eksempel - T-skjorte, Long Slot, Windbreaker, Long Tites;
  • Om vinteren bør klærne bestå av 3 lag, for eksempel termisk undertøy, klippe, windbreaker, isolerte taites, hansker.

I tillegg, for løpere med vaskulære eller muskuløse problemer, kan det være relevant kompresjonsklær, som bidrar til å forkynne vaskulære sykdommer, reduserer smerte i lemmer, øker den sure utvekslingen, og under langsiktige belastninger, ytterligere støtte for risikoen for skade.

Foto: Legion-media

Hva sneakers kjører

Valget av sko er et ansvarlig øyeblikk som bidrar til å gjøre løpe lettere, enklere og mer produktiv. Hvordan velge. Sneakers :

  • Må ha amortiserende elementer på hælen, sokken;
  • fleksibel såle, myk topp;
  • Innsatser fra gummi, motstandsdyktig mot slitasje;
  • asymmetrisk snøring;
  • avtagbar innersåle;
  • Laget av pustende materialer (ikke skinn);
  • Pair vekt ikke mer enn 400 g;
  • Obligatorisk orientering på gulvet - kvinners og menns modeller er preget, i henhold til egenskapene til fotens struktur;
  • fottøy Må svare til bredden på foten og høyden på buen, størrelsen.

Trenger å Husk at sommerskoene flogerer raskt, det er lett å frosset i det med en kul høstner. For den kalde sesongen trenger vi en vinterversjon av joggesko.

Hvor fort å løpe

Optimal hastighet Bega. til Nybegynnere - ikke høyere enn 8 km / t. Timetall for Opplæring - ca 4-6 km / t. Ikke trenger å prøve løpe Raskere, viktige kvalitet mullleshooting utdanning.

På høy tempo løper Det vil puste ut, puste og puls Okkupasjonen må raskt fullføres.

Det er best å navigere i de spesielle treningsprogrammene som kan inkludere forskjellige typer kjører på utviklingen av ulike løpende ferdigheter og utviklingen av den rå rognkraften, for eksempel - aerob, Fartlek, avslappet løp, kontrollkjøring, sprint, intervallet i gang , hastighet kjører, kjører topp åser.

Hvor mye kjører nybegynnere

Volumet av belastningen i begynnelsen bestemmes av fysisk forberedelse, alder, veiing, tilstedeværelse av sykdom hos mennesker.

Opplæringsprogrammer for nybegynnerløpere kan bli funnet Winternet eller be treneren din for å vise en plan som du vil være.

Slike treningsprogrammer for nybegynnere anbefales å kjøre ikke mer enn 15-45 minutter i et rolig tempo. Hvis du ikke kan kjøre hele tiden, kan du prøve intervallet, for eksempel - for å kjøre 1 minutt, og deretter gå til trinn 1 minutt. Forskjellige dager skal hakkes. Og ikke glem hvile minst 1-2 dager i uken.

En økning i lasten skal gradvis være i en uke lenger enn 9 minutter og ikke mer enn 1 km.

Trenger jeg å kjøre hver dag

Hvis vi snakker om kort jogge i 20-30 minutter, så kan de startes etter tilpasning Laster . Dette varer 2-3 uker fra starten av klassene. Med god toleranse, akseptable værforhold, er entusiaster trent hver dag. I regnet er imordene bedre å bli hjemme, løpe på plass eller løping spor.

I daglige langs jogge Det er ingen fordel for den uutdannede organismen. Det gir ingen mening å gi masse også, fordi:

  • Muskler Ikke ha tid til å gjenopprette, det vil være mange mikro-sens, blåmerker;
  • Smerter vil vises i bena, tilbake, forebygge trening;
  • En god test for hjertet og blodkarene, som bekrefter den voksende økende puls ;
  • Den vokser appetitt, som fører til vektøkning.

Nok til å gjøre 3 ganger i uken hvis løpe 40 minutter og mer, gradvis øke tid.

Foto: Legion-media

Slik puster du under løping

Med enhver fysisk belastning forventes respiratorisk frekvens. Dette er nødvendig for tilstrekkelig tilførsel av oksygenarbeidsmuskler, levering av karbondioksid.

Erfarne, trente løpere kan en stund puste nese i begynnelsen av løpet for Nybegynnere det er vanskelig. De er refleksert for å ta tak i munnen, de vil bli sliten og raskt exhaus. Derfor er det bedre å straks umiddelbart uorden puste gjennom nesen, og utånding gjennom munnen.

Åndedrett bør være rytme, uavhengig av kort rekkevidde. Med en økning i frekvensen av puste og utåndinger, reduseres volumet av ankomster, som et resultat begynner karbondioksid og melkesyre å akkumulere. Etodytes til følelsen av tretthet, kroppen må pauses, gjenopprette.

Hvis løperen føles behovet for å stoppe og slippe, så trenger å Gå til trinn, ikke prøv løpe lengre. Fra dette er ingenting usannsynlig, og mye tid vil tilbringe på ferie.

Hva er før du kjører og etter det

De grunnleggende reglene for ernæring for de som er engasjert i:

  1. Frokost eller ettermiddag bør ikke være tidligere enn 2 timer før Jogge . Hvis du spiser før Opplæring, så en full magesekk vil forstyrre - gi vekt, kvalme, oppkast, døsighet, rask tretthet, ta styrken til fordøyelsen.
  2. I løpet av Opplæring Du må drikke minst 250 ml enkelt vann uten gass. Deretter bringer du volumet til halvliter delt inn i flere teknikker.
  3. 15-40 minutter etter eksamen Jogge Trenger å spise. For å miste vekt, et eple, en pære, vannmelon, for de som ikke søker å gå ned i vekt - 300 mlfrute juice med et stykke hvitt brød eller baton.
  4. Før Opplæring Du kan spise en grøt med frukt, kokt egg, et stykke ost med brød, et drikke- og glideprodukt. Hvis dette ikke er nok, og sulten vil være sult under Jogge , Mortify innholdet av proteiner og komplekse karbohydrater. Det anbefales ikke å stanse nazhira og fiber.
  5. En time etter okkupasjonen, er det nødvendig å bygge det vanskelig å forsterke. I et måltid må proteiner seire, deretter kommer karbohydrater, deretter fett. Kokt eller stewed kylling, et stykke svart brød, grønnsakssalat, festet med olje eller hirse, semolina på melk med smør.

Etter Bega. Det er viktig å fylle på underskuddet av protein og kalorier. Ellers vil strømmen gå Muskler og fettstoffet vil ikke redusere.

Kjørerplan for nybegynnere

Nybegynnere er lettere å gå til målet når det er klare algoritmer. Plan for veksling gange og Bega. først 10 uker:

  • Første uke - 8 minutters gange, 4 minutter Bega. bak Opplæring ;
  • 2. uke - 6 minutters gange, 6 Bega. ;
  • 3. uke - 4 minutters gange, 8 Bega. ;
  • 4. uke - 6 minutters gange, 10 Bega. ;
  • 5. uke - 14 minutter Bega. , 6 gange;
  • 6. uke - 16 minutter Bega. , 4 gang;
  • 7. uke - 18 minutter kjøre, 2 vandre.

Videre er gangtid redusert til minutt, starter fra 10-Udeli bare. Slutt Opplæring Anbefalt av en fem minutters spasertur.

Hvis det er krefter, kan du øke den angitte tiden i 1.5rd.

Foto: Legion-media

Feil når du kjører

Folk har en tendens til å bruke mye erfarne. Glidende og for Løpere . Invendes Løpe De gjør en chapset:

  1. Ønsker å oppnå mye umiddelbart. Dette fører til irrasjonelt forstørret Laster , Skader , smertefull syndrom.
  2. Vi har ting og sko dårlig kvalitet. Materialer som ikke overfører luft fører til et brudd på termisk utveksling.
  3. Tett spist direkte før klasser eller etter dem. Vekten av nybegynneren er ubehagelig, og øker ofte.
  4. Ikke drikk vann i løpet av løpet. Tapet av væske fører til tykkelsen på blodet, brudd på elektrolytbalansen, laster nyrene.
  5. Energibjelker begynner å spise protein-cocktailer i mengder som overskrider kroppens behov. Det fører til lasten på leveren, nyrene, øker kroppsvekten.

For å unngå feil, utgjør en handlingsplan.

Hvordan begynne å løpe for vekttap

Å begynne Priset, det viktigste er å ønske det. For å redusere vekten, trenger du løpe Minst 3 ganger i uken, 30-40 minutter og lenger. Ikke Glemme Oradea - Reduser fett og karbohydrater, spis fiber, ekorn, drikkevann. Kontroller måltidet etter å ha kjørt.

I tilfelle når løpe Poulice forårsaker forlegenhet, du kan starte klasser med tredemølle hjemme. Lib mølle rute gjennom rom, hvis mulig. Høyt hevet knær av kalorier brent.

Mer komplisert alternativ - løpe På trappen. Rask økning og nedstigning på trinn gir en større belastning på Muskler , Muskulært apparat, bunter, ledd, hjerte, skinker, trykk, ryggmuskler er bedre. Bolshish energi, men også tretthet Løper Under slike forhold raskere.

Gode ​​resultater gir intervallalternativet. Etsing av høy intensitet belastninger med dynamisk rekreasjon. Nybegynnere kan være 6 minutter løpe På trappene, så 2 minutter å gå.

Med den rette tilnærmingen er det mulig å redusere vekten på 1-2 kg Zedel, som er fysiologisk.

Trening før du kjører for nybegynnere

Riktig strekk, foregående klasser, konserveringsmidler, ledbånd og ledd fra overflødig belastning, vil forlenge tidspunktet for klassene, lagre saberen etter Opplæring . Overvåking av enkle Trening :

  • trangt og rotasjon med hender;
  • Tilting torso fremover, tilbake, høyre, venstre;
  • Skrogets svinger;
  • knebøy;
  • Ser frem og sider.

Trene Det tar 5-10 minutter, så kan du gå til å gå i et raskt tempo. En annen 5-7 minutter og heve klassene. Til Løpere Med erfaring nok rask tur.

Kjører er universell opplæring , Som bidrar til å normalisere vekten, bringe muskler i tone, forbedre humøret ditt. Kontantklasser i alle aldre, viktigst, gjør det kompetent og uhell for å se resultatene.

Kjører for nybegynnere er den beste måten å være fysisk anstrengelse på, fordi det er en av de mest enkle og nyttige sportsaktivitetene som helbreder og påvirker menneskekroppen. Som med enhver sport, er det vanskeligste å starte.

I dette materialet forteller vi om hvordan det er bedre å forberede en nybegynner og tilpasse seg løp, dele informasjon om de beste stedene for jogger, vi vil fortelle om hvilke klær og sko som er bedre å ha på seg. Vi vil også være oppmerksom på treningsprogrammer, la oss snakke om betydningen av oppvarming og gi noen tips om okkupasjonen av løping.

Sette målet og utvikle en treningsordning

Bestemme for hvilket formål du planlegger å kjøre. Vanligvis kommer noe fra listen nedenfor:

  • Gå ned i vekt;
  • Forbedre fysisk trening;
  • Forbered deg på å kjøre konkurranser;
  • Trening for å kjøre en viss avstand (vanligvis lange avstander eller maraton);
  • Distrahere fra rutinemessige bekymringer;
  • Bli med i løpepartiet og finn nye bekjente.

Målet avhenger av formålet - utarbeidelsen av treningsplanen, intensiteten, frekvensen av treningsøkter, etc.

En tilstrekkelig plan for yrker er viktig, det vil hjelpe deg å distribuere lasten avhengig av nivået på fysisk trening og forhindre at valgfrie skader som kan oppstå på grunn av kroppens overbelastning.

Hvis du vil grundig nærme seg dette tilfellet - kontakt en individuell plan til profesjonell trener. Det vil koste pengene dine, men du vil vite nøyaktig hva de gjør i samsvar med anbefalingene fra en erfaren person.

Du kan finne en gruppe og trene sammen - en god måte å gjøre nye bekjente og en hyggelig tid på. Imidlertid kan gjennomsnittsnivået i gruppen være både betydelig høyere og betydelig lavere enn din - finn ut om det før du starter klassene.

Det enkleste alternativet for å utarbeide planen vil bruke de løpende applikasjonene som gir ulike treningsprogrammer, samt evnen til å kompilere din.

Klær og fottøy for nybegynnere løp

Hvis du tenker overfladisk, ser det ut til at for å løpe, i tillegg til praktiske sko, er ingenting nødvendig - det er det ikke. Klærne er også ekstremt viktige. Her er noen tips for valg av løpende utstyr:

  • Vær oppmerksom på materialet som klærne er laget på. For løping, spesielle modeller laget av syntetiske stoffer, som er fjernet fuktighet og hjelper henne raskt fordampe. Når du kjøper, fokus på kjente merkevarer som har bevist seg i markedet. Bli kjent med stoffets sammensetning og dens egenskaper - de er beskrevet i detalj på etiketten;
  • Convenience - Klær må være gratis, og skoene bør ikke gni og gi fullstendig komfort i bevegelse;
  • Ta vare på funksjonaliteten: Lommer, festemidler, innsatser, reflekterende lys vil være nyttig i mørket;
  • Comfort Tilbehør - Hodebånd, Hansker, Telefonholder, Vannpose, Alle disse tingene kan gjøre en jogge enklere og mer behagelig.

Trene

Enhver opplæring bør begynne med en oppvarming, det vil redusere sannsynligheten for ulike skader og vil forberede kroppen til å laste. Før du kjører, er det flere treningsalternativer:

  • Øvelser for generell fysisk opplæring utføres innen 7-10 minutter;
  • Gå, jogging eller lett løp i 15 minutter;
  • Trening av leddene - sirkulære bevegelser i knærne, skuldrene, nakken, ankelen, etc.;
  • Selvmassasje - forbedrer blodsirkulasjonen i musklene.

Ikke glem å varme opp før hvert yrke, det er umulig å forsømme. Nybegynnere glemmer ofte oppvarmingen, som noen ganger fører til muskulære og andre typer skade.

Hvilken tid er det bedre å løpe

De sier at det er bedre å løpe om morgenen. Det avhenger av biorhythmene og tilstanden til kroppen på en eller annen gang. Noen er veldig praktisk å stå opp klokka 6 og starte dagen med en forfriskende jogge i frisk luft, og noen er vanskelig å gjøre det.

Kjør i den mest behagelige tiden. Unngå den brennende solen og ikke kjør klokken 12.00 - få en solseng eller overoppheting. Ta hensyn til værforholdene og finn den beste tiden for trening. Ta av kroppen på denne tiden, og det vil bli mye lettere.

Hvor bedre løpende

Running klasser holdes vanligvis på tre steder: på gaten, på tredemølle og i sportsarbeid eller innendørs stadion. Det beste alternativet vil være en jogge i frisk luft, men når været ikke tillater, kan du gå til treningsrommet eller hvis du har tredemølle, snakker hjemme. Husk nyansene som skiller på gaten på gaten på en løpende simulator:

  • Lasten på tredemølle varierer fra å kjøre på gaten - den motgående vinden mangler og kjører blir lettere. Det er en hellingsvinkel for dette som kan justeres;
  • Løpeteknikken på løpende simulatoren er forskjellig fra den vanlige løp på gaten på grunn av behovet for å stadig spare en liten vinkel med å vippe kroppen fremover;

Tenk på de viktigste fordelene og ulemper som kjører på simulatoren og den vanlige løpende treningen på gaten:

Tredemølle, plusser:

  • Kan være engasjert når som helst, uavhengig av værforhold;
  • Du kan kontrollere hastigheten på løping;
  • Parallelt kan du se videoen, sette en telefon eller en nettbrett foran deg;
  • Glatt overflate, i motsetning til asfalt på gaten;

Minuser:

  • Fersk luft, som på gaten, vil det ikke være nok;
  • Benene blir ikke vant til harde gateflaten;
  • Du kan ikke drive av selskapet, med venner;
  • Kjedelig og monotont.

Les vårt materiale på emnet "De beste løpesporene for huset."

Kjører på gaten, plusser:

  • Kjøret er in vivo;
  • Frisk luft;
  • Solen gir kroppen vitamin D;
  • Tempoet regulerer seg og lærer snart å føle seg komfortabel for deg;
  • Du kan kombinere jogging med saker, for eksempel kjøre et sted i tilfeller;

Minuser:

  • Trening avhenger av været;
  • Ujevnhet av asfalt eller annet belegg kan forårsake skade;
  • Maskiner, dyr, mennesker og andre farer;

Dermed vil det beste alternativet kombinere kjørerommet og på gaten. I tilfelle av godt vær er valget åpenbart, i tilfelle av et dårlig treningsstudio eller tredemølle hjemme.

En annen viktig nyanse er et belegg for å løpe. I urbane område:

  • Asfalt er den mest populære dekningen i byen. Hard, steder med Ughabs og Depadies. Du må være forsiktig og ser under føttene dine. Det er også bedre å bruke spesielle løpende innleggssåler som vil myke kontakt med belagte såler;
  • Betong er et stivt belegg, overdreven belastning på bena. Pluss alt er traumatisk;
  • Fliser - verre asfalt Når det gjelder hardhet og uregelmessigheter, kan du ikke lykkes dumme og bli skadet;
  • Kunstig belegg i manuret eller i stadion er det beste alternativet for å kjøre. Benene får en mindre belastning, ikke så sliten.

Utenfor byen:

  • Jorden er skitten, det kan være glatt i regnet, men i tørt vær er det ganske forsiktig og ubetydelig for leddene;
  • Sand - Vyazko, å løpe ubehagelig, men noen ganger bør et slikt belegg brukes i treningsaktiviteter for utvikling av muskelstabilisatorer og styrking av kroppen;
  • Snø er ubehagelig, spesielt hvis dybden er stor. På innsatsen snø som helhet, kan du løpe, men det er fare for dum og skade ankelen;

Hvor mye kjører nybegynnere

Bestem med opplæringsdagene, for en start, tre dager i uken vil være ganske nok. Treningsdagen, en feriedag er en utmerket tidsplan som vil tillate kroppen å fullstendig gjenopprette etter klassene.

Nedenfor er to langrenns treningsordninger for nybegynnere.

Skjema løper №1:

En uke Kjøretid, minutter Turgåing, minutter Antall repetisjoner Total treningstid, minutter
112721.
2225tjue
3325tjue
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7ti 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
ti tjue 1tjue

Skjema Run №2:

  • 1 uke: 3 minutters løp, 2 minutters gange - 6 episoder, i mengden på 30 minutter.
  • 2 uker: 4 minutters løp, 2 minutters gange - 5 episoder, i mengden på 30 minutter.
  • 3 uker: 5 minutter med kjøring, 2 minutters gange - 4-5 episoder, i mengden på ca 28-35 minutter.
  • 4 uker: 5 minutter løp, 1 minutters gange - 5 episoder, i mengden av 30 minutter.
  • 5 uker: 30 minutter løp.
  • 6 uker: 35 minutter med kjøring.
  • 7 uker: 40 minutter løp.
  • 8 uker: 45 minutter kjører.

Tips for å kjøre

  • Begynn med vanlig gange hvis kjøre er gitt hardt. Så du blir gradvis vant til og går til lys, og deretter et moderat hurtig tempo;
  • Prøv å bygge trening med veksling av løp og gå for å gi kroppen til å tilpasse seg lastene. 3 minutter med kjøring, 2 minutters gange og så videre;
  • Klasser bør være vanlige: velg noen dager i uken og stadig engasjere, ikke gå glipp av trening. Gradvis øke tiden og intensiteten av løpene;
  • God oppvarming - en garanti for mangel på skade. Ikke glem å varme opp til hver treningsøkt, varme opp musklene dine godt og forberede kroppen til lastene;
  • Etter trening, gjør strekk og restorative øvelser, det vil hjelpe musklene enklere å bære lasten og ikke "tette".

Les våre tips "Slik puster du under løp".

Feil når du kjører

Kjører bare virker enkelt, faktisk, selv om det er nødvendig å ordentlig og unngå noen feil som er beskrevet nedenfor.

Feil når du kjører:

  • Overdreven hastighet på løpende eller for lang trening, som et resultat: Skader, scoret muskler, deprimert psykologisk tilstand;
  • Feil valg av klær og sko for kjøring fører også til skader, samtaler og andre ulemper under trening;
  • Under intens trening må du drikke vann, dehydrering av kroppen - den ubehagelige tingen;
  • Løper gjennom smerte - fører til de verste konsekvensene og skader;
  • Delog ikke været - du kan bli syk eller omvendt, overopphetet;
  • Daglige treningsøkter - en feil. Det er nødvendig å gi en fullverdig organisme.

Hvor å kjøre hvis på gaten

Hvis vinduet er mørkt, fuktig og ubehagelig, og enda mer is og snø, må du finne et komfortabelt sted for trening. Alternativer er som følger:

  • Tredemølle hjemme;
  • Tredemølle i treningsrommet;
  • Kjører på stedet;
  • Løper i dekket manege eller stadion;

Det beste vil være det beste alternativet - de mest reelle forholdene og milde for bena vil tillate deg å gjennomføre en effektiv og høy kvalitet trening. Også, ventility av slike lokaler er mye høyere, det vil puste behagelig og friere. Det er også en mulighet til å trene i en gruppe eller med en personlig trener - også pluss å løpe i en Manneva.

Begynn å løpe fra grunnen ikke lett. Du trenger ikke å tvinge deg selv og trene mot ditt ønske og vil, så ingenting vil fungere.

Bestem målet, velg dager for opplæring, utgjør treningsplanen og uken til å utvikle, forbedre resultatene dine. Så snart du føler at kroppen har tilpasset seg å kjøre trening, vil de bli mye mer hyggelige og morsommere.

Stor pluss løp - tilsynelatende enkelhet og tilgjengelighet. Ingen trenger trener, utstyr eller abonnement på treningssenteret. Jeg gikk ut på gaten - og løp. Delvis er det. Men samtidig kan noen løp skade noe. Og for alle mennesker - det kan gjøres mer effektivt enn nå. Alle viktige aspekter ved å kjøre - i den mest detaljerte håndboken.

Motivasjon til Begu.

Igjen bestemte seg for at fra neste mandag begynner å løpe? Først må du forstå hvorfor du trenger det. Og så kan du raskt slutte å miste motivasjon. Noen ganger ikke engang tid til å starte.

De fleste kjører rett og slett "for helse." Mange mennesker er for vekttap. Noen forbereder seg på noen løp, fordi den siste tiden er populær.

Men hvert mål bestemmer sine optimale måter å oppnå det på.

Dra nytte av helse

Det er mange undersøkelser om fordelene med kardiotrer generelt og løpende opplæring spesielt. Ved å oppsummere sine konklusjoner, oppsummerer:

  1. Forbedret kardiovaskulær system.

Gitt det store antallet sykdommer i det kardiovaskulære systemet, er det viktig og god profylakse. Du øker tonen i hjertemuskelen.

  1. Forbedre nervesystemet.

Du kan overvinne depresjon, bringe nervesystemet til balansen. Ofte, etter å ha kjørt, økes stemningen på grunn av utslipp av katekolaminer, og følger og ytelsen. Hvis ikke - kanskje du gjør noe galt. :)

  1. Styrker kroppen som helhet, forbedrer fysisk form.

Kjøring forbedrer immuniteten, lar deg være mer kraftig, påvirker gjenoppbyggingen av hormonfulle sfæren. Blodsirkulasjonen forbedrer og oksygen strømmer til vevet. Kjører har en positiv effekt på dannelsen og fornyelsen av celler, stoffer, muskelstrukturer.

  1. Å forlenge livskvaliteten.

Alle gjenstander over omfattende påvirker din levetid og livskvalitet. Ifølge treneren Alexei Nemtsov er 1 times løp per uke på midtpulsen veldig nyttig for hjertet. Det forlenger hjertets arbeid, som du forteller deg selv, takker deg nærmere pensjonen.

  1. Andre bonuser.

Det kjører vanligvis på gaten, i parkene, og bor i frisk luft er nyttig. Dette er også en form for herding, med noe vær. Og til og med for noen løp - faktisk form for meditasjon.

Løp for å gå ned i vekt

Kjører er ikke den beste måten å gå ned i vekt på. Hovedrollen i vektreduksjonen spilles av mat og kalori-mangel: det er mindre enn å bruke. Fysisk anstrengelse bæres bare hjelpende effekt.

Videre påvirker styrketrening for fettforbrenning ikke verre kardio. Derfor vil du gå ned i vekt - organisere maten din. Kardiovaskulære og strømopplæringsprogrammer vil være viktige, men bare flere trinn.

Kjører og muskel sett

Hvis du vil få muskelmasse, løpe og kan være overflødig. Det er mange tvister, du må kjøre når muskler settes. Ikke rart så mange vitser om swing og kardio.

Tonehøyde og kardio. Bodybuilders og kardiere. Vitser, memes.
Pitchings tror at Cardio er en spanjer noen.

Og til og med vurderer at løpene er nødvendig, argumenterer: trenger korte eller lange jogger, intervaller eller ensartet jogging. For ikke å argumentere, la oss fokusere på tre grunnleggende fakta:

  1. Ja, kanskje, løp er hindret av veksten av muskler, deres hypertrofi.
  2. Jo kortere og rolig løp - minimal er virkningen ubehagelig for kroppsbyggere.
  3. I alle fall kjører det mange positive effekter. Og fordelene med dem overskrider det mulige vekttapet selv for "swing".

Teknikk som kjører

Det virker veldig enkelt å løpe. Vi kjører på en eller annen måte fra barndommen, det er mest naturlig som mulig for oss, som å gå.

Phoebe of Friends kjører
Phoebe fra "venner" alltid mest naturlig

Alt løpende utstyr er nødvendig for ikke å komplisere prosessen, men for sin større effektivitet. For å redde din styrke og minimere skader. Derfor vil vi gi under de grunnleggende tesene om posisjonen til alle deler av kroppen under løping.

  1. Høyre løp er et permanent høst.

Du må vippe huset, begynne å falle og sette benet nøyaktig under tyngdepunktet i kroppen. Dette oppnås å spare krefter.

Metode for posisjonering i gang. Bok løp raskere, lengre og uten skade
Illustrasjon fra boken "Kjør raskere, lengre og uten skade"

Maksimum bare forstå og trene det ut som dette. Stå opp på døren Jamb, gå om to hender om hans kant og lene seg på 5-7 grader. La nå få hender. Du vil begynne å falle - og ikke falle, erstatte foten. Og fortsett å fortsette, uten å endre vinkelen til kroppen.

Du trenger ikke å hoppe opp og synke ned. Du bruker bare vekselvis bena under "fallende" kroppen.

  1. Sak:
  • immobalt;
  • Du trenger ikke å bli blåst opp, brette huset tilbake;
  • Du trenger ikke å vippe huset fremover (i tillegg til hellingen langs hele kroppen);
  • Du trenger ikke å svinge til venstre - til høyre, det reduserer effektiviteten til å løpe;
  • Muskler i barken (kompleks av muskler som er ansvarlige for stabilisering av bekkenet, hofter og ryggrad) er anspent.
  1. Ben:
  • Bjørn
  • fold i kneområdet i rette vinkler;
  • Ikke tillat en rett fot (tross alt, så blir slaget fra kneleddet overført til pulsen over, helt opp til hodet);
  • Ikke voy hofter.
  1. Fot:
  • når rørte jordens jord under tyngdepunktet i kroppen, og ikke foran eller på siden;
  • forhånd bedre på sokken, og ikke hælen;
  • Den ytre kanten er drukket litt ned, og tommelen på foten er henholdsvis.

Det er mange tvister blant spesialister, er ufarlig å løpe med stod på hælen. Vi vil ikke være kategorisk, men vi merker at meninger om farene fortsatt er mye mer.

Det er nødvendig å gå på sokken, siden da stoppestokkbelastningen. Og stepping hælen, du holder deg bare i bakken. Pluss du liker et merke.

Fotformasjonsteknikk når du kjører. på sokk og ikke en hæl
Stopper opptak

Alas, men mange nykommere kjører, går på hælen, med en rad på en sokk. Takket være spesielle løpende joggesko kan den negative effekten av dette delvis slukke, spesielt hvis du kjører sakte og jevnt. Men over tid kan dette føre til ubehagelige følelser og skader. Derfor er det bedre å stemme på en mer korrekt og naturlig måte for en person.

Nikolay Romanov og Kurt Brungardt i sin bok "Kjør raskere, lengre og uten skader" tilbys å kjøre barfot. Stepping på hælen, vil du umiddelbart forstå hvordan det gjør vondt og hva som er farlig.

  1. Skulder:
  • Ikke slakk, ikke klem på skuldrene;
  • Plasser skuldrene dine, det vil tillate deg å enkelt avsløre, og det blir lettere å puste;
  • Samtidig løft ikke skuldrene, og hvis skuldrene stiger - rist hendene og rette skuldrene dine.
  1. Hender:
  • Flytte langs kroppen, så nær som mulig til huset;
  • Bevegelsen av hands-back, og ikke til partene, som ville øke unødvendig squabble;
  • hender bøyd i rette vinkler i albuen;
  • Når du fjerner hånden fremover, stiger børsten litt over solen plexus, og når hånden er tildelt en rygg, faller børsten ikke under beltet;
  • På samme tid krysser børstene ikke kroppens sentrale akse;
  • underarmene er ikke spente;
  • Pensel avslappet, knyttnevefritt og uelastisk, tommelen ser opp (automatisk albuer vil gå riktig);
  • Jo raskere du kjører, desto viktigere arbeid av hendene (i sprinten er det svært viktig å jobbe med hendene dine).
  1. Syn:
  • Se rett, parallelt med bakken;
  • Du kan senke øynene mine, men ikke hodet;
  • For ikke å ha en sving, kan du følge horisonten.
For å kjøre trenger enkle joggesko og joggesko eller spesielle løpesko?
Feil og riktig kjøreteknikk

Pust og puls

Slik puster du rett under løping

Det er ingen konsensus. Det er en versjon i det hele tatt som du trenger å puste som praktisk: selve kroppen er justert.

Men oftere gir anbefalinger på bestemte måter å puste på. De motsetter seg ikke, og utfyller hverandre:

  1. Rytmisk pust.

Det anbefales vanligvis å gjøre i et halvt pust, på 1 - puster ut. Hvis så hardt, kan du prøve andelen 5: 2 eller 4: 1. Det er viktig for lengre tid å være i innåndingsfasen når kroppen er maksimalt stabil. Det senker muskelmasse.

  1. Dyp pusting.

Du må puste maksimalt for å fjerne karbondioksid helt fra kroppen.

  1. Membran puste.

Dette er når, når du inhalerer magen er oppblåst, og når du puster ut. Så det blir mer oksygen. I prinsippet er membranen respirasjon alltid nyttig, ikke bare når du kjører, og i livet.

  1. Puste med nesen.

Motstandere av dette sier at det vanligvis ikke er nok slik å puste. Spesielt hvis det er krumningen av nesepartisjonen. Men i kaldt vær er det virkelig relevant, så luften er mer oppvarming. Du kan fortsatt trykke på tipset på veilederen, det vil være en ekstra barriere for luftoppvarming.

Det vil si ideelt sett å puste: dyp, rytmisk og blenderåpning, helst en nese. :)

I alle fall, hvis du bestemmer deg for å begynne å kjøre, er det bedre å fokusere på teknikken for å løpe og puls, og deretter gå til pusteproblemer.

Pulse under løping

Hvis du ikke er en idrettsutøver, og løper for deg selv, bør kardiografi passere i pulsområdet fra 60% til 80% av maksimumet.

Den enkleste, klassiske metoden for å bestemme den maksimale pulsen: 220 minusalder. Det er hvis du er 35 år gammel, din maksimale puls er 185 slag per minutt. 60-80% for gjennomsnittlig mann 30-40 år - dette er 110-150 slag per minutt.

график пульсовых зон
Pulssoner for alder

Vanligvis anses en puls på 120-130 beats som optimal for energier for de fleste løpere per minutt. Full nybegynnere i å løpe bedre for å fokusere på de lavere verdiene i området for deres alder, det vil si ikke mer enn 110-120 slag per minutt.

Opplæring under dette området vil ikke gi merkbare fordeler, og over - kan skade. Og hvis pulsen vokser mer, må du midlertidig flytte et skritt, selv om det er krefter å fortsette å løpe. Etter å ha hindret seg nå, reduserer du samtidig risikoen med hjertet ditt, og legger den rette basen for veksten av treningen.

Det er fortsatt en Carvonen-formel for å bestemme pulsen basert på intensitetsverdien. Men det er ganske relevant for mer erfarne løpere.

Den samlede utholdenhet er opplært på en puls på 120-130 slag per minutt.

Mål pulsen i løpet av løpene kan være pulserometre. Samtidig er brystplate måltider mye mer nøyaktige.

Hvordan velge hastigheten på løp

Hva er hastigheten på løping

For hver person og hans fysiske tilstand er det raske tempoet optimalt. Kjørenes rampe måles i minutter per kilometer. Dette er motsatt fra midthastigheten til løpene (km / h).

Kjørshastigheten er mer praktisk å søke i praksis enn fart. Det er enkelt å bestemme de nåværende indikatorene på avstanden. Hvis du kjører 2 km på 12 minutter, så er løpende tempoet 6 minutter / km. Det er også lett å forutsi sluttresultatet: Hvis du kjører en annen 3 km, så når du lagrer tempoet, kjører du alle 5 km på 30 minutter.

Du kan følge tempoet ditt som å bruke bare timer (hvis du kjører rundt på stadion eller andre avstander merket) og ved hjelp av spesielle gadgets - fitness trackers, fitness armbånd, sportstider, applikasjoner på telefonen.

Chag lengde

Hvor fort du kjører, bestemmes av lengden på trinnet og frekvensen av trinnene. Lengden på trinnet for hver person er sin egen, og avhenger ikke bare på vekst og kroppsstruktur. Forenklet trinnlengde bestemmes ofte av formelen: Høyde x 0,65.

Dette er for å kjøre i et gjennomsnittlig tempo. For sprinten blir trinnet lengre, og for maratonet - kortere.

Cadence.

Men mye viktigere er begrepet "Cadence" - dette er antall trinn per minutt. For veksten av hastigheten på løp er kadence viktig.

Mange nykommere gjør lange skritt med en liten kadence. Og motsatt er nødvendig: Fokus på hvor ofte du gjør trinn, og ikke hvilken lengde.

"Classic" Cadence er 180 trinn per minutt. Enkle løpere kjører bare og bør streve for det. Vanligvis har de cadens 160-170 eller mindre. Økende kadence, det er nødvendig å gradvis, på litt.

Et annet argument til fordel for høy kadence: Spesialister mener at risikoen for skade er så merkbart redusert. Så mindre enn tiden brukt i luften, så mindre og last på knær og hofter.

Mål kadence under løping vil hjelpe:

  • Sport timer eller armbånd med en slik funksjon;
  • Metronome søknad på telefon;
  • Musikk med et bestemt tempo (beats per minutt - bpm).

Veksten av kadence påvirker direkte reduksjonen av kontakten til foten med jorden. I 2012 var det en studie av det amerikanske atletiske laget foran Olympiaden. Og resultatet var bedre ikke i idrettsutøveren med maksimalt alle Cadnez, og som hadde den minste tiden til å kontakte føttene med jorden. Det er, han brøt veldig raskt bena fra bakken.

For å oppnå dette, gi slike råd: løp som om på kull.

Hvorfor trenger å holde et jevnt tempo

Når du kjører, som enhver annen last, produseres laktat i kroppen - biprodukter av karbohydratmetabolisme. Når du løper i et optimalt tempo for deg, opprettholdes laktatkonsentrasjonen på et normalt nivå.

Det vil si at du kan løpe og tregere, men da vil du ikke få en merkbar treningseffekt. Og hvis du kjører raskere, vil du raskt puste ut, og neste del av avstanden går langsommere enn det som kunne. Som et resultat, fullfører du avstanden med tiden verre eller kommer til det i det hele tatt.

Dette skjer, siden fra et visst tidspunkt kan kroppen ikke takle veksten av lasten, har ikke tid til å fjerne laktat og det akkumuleres. Lasten på musklene er for store, de er screenet. På grunn av dette er helse redusert, det blir vanskeligere å løpe.

Dette øyeblikk kalles en anaerob terskel (anaerob byttestrykk, Pano). Verdiene av den anaerobiske terskelen, som pulsen, er individuelle. Men under treningsøktene kan du øke din anaerob terskel.

Nøkkelen til den vellykkede passasjen av avstanden er et jevnt tempo.

Pano kan defineres ganske nøyaktig. Med sportslaboratorier kan du gjennomgå spesiell testing med en gassanalysator og blodprøve for å late. I tillegg vil andre viktige indikatorer for løper bli identifisert - for eksempel det maksimale oksygenforbruket (VO2 MAX).

Hvis du har det vanskelig å løpe, og du har smerte i min side, snakker det om muskel spa membran på grunn av mangel på luft. Du tok for mye tempo, du må løpe langsommere.

Slik begynner du å kjøre nybegynner

Det er viktig å velge riktig mengde, varighet og intensitet av dine løpende treningsøkter.

  1. Antall - ikke mer enn 3 ganger i uken.

Du trenger ikke å kjøre hver dag. Selv profesjonelle idrettsutøvere gjør det ikke. Newbies er nok 2-3 ganger i uken. Selvfølgelig, ikke på rad.

  1. Varighet - Kjør fra 20 minutter til 1 time.

Noen spesialister anbefaler Cardio i minst 30 minutter, slik at treningsøkten hadde noen effekt. Andre skriver det nok og 10-15 minutter.

Det er en mening og ca 20 minutter, og siden det er bare gjennomsnittet, så anbefaler vi det. Dette er på tide å ta hensyn til overgangene til trinn, hvis du trenger det for å redusere pulsen.

Men øker gradvis tidspunktet for treningsøktene på opptil 40-60 minutter. Gradvis - legge til dette 2-5 minutter til neste treningsøkt. Når du kommer til 1 time (eller mindre, hvis hardt) - du kan begynne å jogge igjen fra 20 minutter, men allerede i et litt raskere tempo.

Hvis du vil gå ned i vekt - er treningen på treningen enda viktigere. For å gjøre dette, er det bedre å løpe sakte 1 time enn en relativt rask 20 minutter. Ja, og suturene i løpet av løp begynner å brenne ikke umiddelbart.

  1. Intensitet, det vil si hastighet er behagelig for deg.

Å være ikke lett, men også lett. Gi ofte en slik anbefaling: når du kjører skal være praktisk å snakke. Hvis det er vanskelig å snakke, har du tatt for mye tempo for deg selv. Det vil si ideelt sett må du prøve å løpe på randen, når du fortsatt er komfortabelt, men litt akselerere - ikke lenger.

Over å skrive om pulsen - 110-130 slag per minutt.

Hvis hardt, ikke nøl med å gå til trinn. For noen nybegynnere er slike overganger ganske normale hvis pulsen kommer ut av den ønskede pulsonen. Eller i utgangspunktet må du løpe langsommere.

Hunden tempoet hvis du føler mangel på puste. Ikke la stater når du ruller inn i siden eller vil falle til bakken. Det vil ikke gi noen fordel.

Ved kjøring med et upassende tempo og puls over det egnede kardiovaskulærsystemet, håndterer ikke en slik belastning, som bærer risikoen for kroppen. Slike langsiktige belastninger på en høy puls er ikke gunstig, men skade. Spesielt uforberedte nybegynnere.

Derfor er det viktig for første gang å løpe på en lav puls. Dette vil gi den nødvendige avhengigheten til hjertet, optimalisere arbeidet i myokardiet. Støtvolumet vil vokse, og hjertefrekvensen er redusert.

Essensen av ytelsen og treningseffekten fra å kjøre, at du avstår fra dine nåværende funksjoner - og gradvis, jevnt og stadig øke dem.

Den viktigste regelen er å øke lasten gradvis.

Det er nyttig å begynne å gjennomføre en treningsdagbok. Sjekk datoen, avstand, tempo.

Du kan bli med i gruppetrening. Det er ikke bare betalte grupper, men også gratis eller for t-banen. På et minimum vil kommunikasjon med likesinnede mennesker legge til motivasjons nybegynnere.

Men det er ikke mye oppmerksomhet til hver elev der. Derfor, hvis du vil lære hvordan kjøreteknikken kjører, er det bedre å ta flere individuelle opplæring fra en god trener. Han vil forklare grunnlaget for hva du skal være oppmerksom på, vil være et treningsprogram. Og så vil du selv gjøre det. Til slutt blir det bedre og billigere enn å kjøre i gruppen.

På lørdager i mange parker av Moskva og St. Petersburg holdes gratis Parkrun.

Med den økende opplevelsen av løperen øker tallet, varigheten og intensiteten til treningsøktene. Men det er bedre ikke mer enn 4 trening i uken.

Måter å diversifisere belastninger på:

  1. Gjennomføre intervalltrening.

Dette er når alternativer løp og hvile. Du kan gjøre begge sprints og jogge i noen minutter. Hvile skal være minst kjøretid.

  1. Bruk heiser og nedstigninger.

Godt egnet for ensartet belastning på alle muskelgrupper.

  1. Bruk vektløftere (belte, ryggsekk eller håndledd og ben).

Det er også nødvendig å legge til styrketrening. Dette vil tillate å kjøre bedre og mer effektivt, og også redusere risikoen for skade når du kjører. For ikke å nevne andre positive effekter som ikke er forbundet med å løpe.

Generelt er det viktig å utvikle alle kvaliteter: ikke bare utholdenhet og fart, men også styrke, kraftig utholdenhet, fingerferdighet og fleksibilitet.

Forberedelse for løp.

Når det er bedre å kjøre

Svar: Når det er praktisk. I den moderne rytmen i livet er det ikke lett å finne ledig tid. Derfor er det bedre å markere nøyaktig når du bare kan kjøre. Hva ikke å løpe, gi ut optimal tid. :)

Videre er det også ingen konsensus. Litt mer meninger til fordel for morgenen: Arbeidet i kardiovaskulærsystemet er aktivert og velvære for hele dagen øker. Ulempen med kvelden kalles en dårlig effekt på søvn. Derfor anbefales det å løpe senest 2 timer før søvn.

Men det er ingen enkeltstandarder for alle, biorhythms for alle mennesker er individuelle. Det er bare noen vanlige trender som kan være feil for deg.

Alle mennesker er forskjellige - se etter optimal tid. Og bedre løpe inn i noen.

Du kan kjøre i noe vær. Ikke glem å kle deg i henhold til dette. Og i solfylt vær, unngå en termisk innvirkning.

Hvor bedre løpende

Det er alltid bedre å løpe på den naturlige overflaten - jorden eller jorden. Det gir ekstra avskrivninger, så lettere å bunter og ledd. På asfaltkjøre verre, er det ikke alltid merkbart umiddelbart, men effekten vil akkumulere og kan bli syk noe.

Det er mer nyttig å løpe i parkene, i nærheten av vannkroppene. Jo lenger fra utslipp av biler og mer enn grønt - jo bedre. Selvfølgelig er det praktisk hvis parken har nær huset. Men selv om det ikke er, finn de mest passende sporene. Det er ønskelig at det er mindre kryss med aktive veier og trafikklys.

I noen gårdsplasser er det skolestadioner med barn. Dette er en god erstatning for naturlig jord. Vær oppmerksom på at skolene har sin egen tidsplan - vanligvis fra kl. 09.00 og opptil 15 timer, er skolebarn og inngangen forbudt.

Hvis du kjører i en treningsstudio - er et godt ventilasjonssystem viktig.

Forresten, mange tvister, hvor god tredemølle er nyttig i hallen. I studien fra den autoritative ressursen, sier PubMed at naturen til bevegelsene langs tredemøllen er veldig lik den vanlige løp. Vi merker også at på en løpende simulator vanligvis over kadence, som betyr mindre sjanser til å bli skadet.

Joggesko

Som barn løp de fleste av oss i vanlige joggesko eller barn - og ingenting. Så trenger du spesielle løpesko - eller er det en bedrag av markedsførere å øke salget?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
I barndommen, løp - og ingenting

Uambiguously kan vi si at spesielle sko for løp vil være mer nødvendige hvis:

  • Kjør mye;
  • Kjør på asfalt, ikke land eller stadion;
  • Kropps kroppsvekt;
  • dårlig teknikk kjører;
  • Selv uten alt dette oppstår smerte når det går i vanlige sko.

Hva gir spesielle løpesko? Mer god støtdemping på foten og hælen.

Det er verdt å gjøre passende om kvelden, siden om kvelden øker vår stopp. Klipp fingrene - bør ikke være tett, du trenger ikke å telle at skoene "prøver den". Når du berører foten med overflaten under løp, vil den også øke.

Hvis du fortsatt besluttet å løpe i vanlige sneakers, er det bedre å:

  • Toppen og sålen ba godt;
  • Det var god ventilasjon, "pustende egenskaper."

Trening før du kjører

Trening er nødvendig for å redusere skader. Det er nok til 10-15 minutter for oppvarming av muskler og ledd. Det er nødvendig å kvalitativt forberede muskler og bunter til å løpe.

Obligatorisk strekk, bedre dynamisk. Statisk noen anses å være skadelige. I det minste, for å gjøre det lenge før du kjører sannsynligvis ikke verdt det.

Mahi ben, squats, lunges passer bedre. Ta bakkene og svingene til kroppen. Rull ankelen. Journal med høyt knærløfting eller drukning av benet, du kan kjøre på stedet. Det vil si at du trenger å lyse, bøye og spre så mange store kroppsledd.

Hvis det er nødvendig å kjøre, er det bedre å utfolde seg: Kjør langsomt en liten del av avstanden.

Zaminka etter å ha kjørt

Men etter å ha kjørt bare bedre for å lage en statisk strekk, strekker seg. Det vil si at vi aksepterer posisjonen og holder den 30-60 sekunder. Disse er garn og halvt vandring, forskjellige bakker i kroppen av disse stillingene.

Min fascial utgivelse (IFR) er nyttig. Dessuten er selvmassasje med skumruller, som strekk, ikke forebygging fra skader, men en restaureringsmetode.

I tillegg: De kontrasterende sjelene vil øke kraften etter jogging.

Mat før eller etter kjøring

Noen tips på Internett er berørt. For eksempel, "Drikk 4 timer før rennende vann" - og deretter alle 4 timer, ikke drikk noe i det hele tatt, og er ikke der? Vi er ikke pranoedy.

Eller: "Når du kjører om morgenen - en tom mage av et glass vann i en time" - dvs. Vi reiste oss om morgenen, drakk vann, spis noe og ikke drikker noe, så løp ... og deretter i dusjen, spis og jobber? Hvilken tid å stå opp da? ..

Derfor, gjør hvordan det er mer praktisk for deg. Fokus på dine følelser. Selvfølgelig er det generelle råd som vil være egnet for nesten alle. Fordi det er så for de fleste følelser, vil det være.

Om meg å løpe:

  1. Ikke kjør på full mage. De sier minst 30 minutter etter frokost og 2-3 timer etter middagen - men gjenta: se deg selv. Avhenger av mengden og typen mat, pluss individuelle opplevelser.
  2. Kjør om morgenen på tom mage - bra for vekttap. I en annen gang er det ikke anbefalt, men alt avhenger igjen av personlig av dine mål og egenskaper i kroppen.
  3. 15-30 minutter før kjøringen for å spise noe som en banan eller analog kalorier.

Om å drikke under løping:

  1. Hvis kjøringen varer mer enn en time (noen kalles 30 minutter), må du drikke i prosessen. Væsken fortynner blodet og hjertet er lettere å pumpe det.
  2. Du må drikke litt, små sips.
  3. Drikk bedre isotonisk, med en hastighet på ca 0,5 liter per time. Dette er en drink med karbohydrater, inneholder elektrolytter - natrium og kalium. Isotonic solgt i sport butikker, noen ganger i supermarkeder. Du kan også gjøre dem selv - det er mange oppskrifter på internett.
  4. Unngå dehydrering. Vanligvis kalles det tapet på mer enn 3% av kroppsvekten.

Generelt, på anbefalingene fra den internasjonale maratonforeningen av medisinske styremedlemmer, må bare drikke når du føler deg tørst. Det pleide å bli antatt at du må drikke med en margin, uansett hvordan "foran tørst". Men ifølge Dr. James Winger, er det uvitenskapelig og risikabelt (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Tro om hydrering og fysiologi Drive Drinking Oferiouurs i løpere. BR J Sports med. 2011).

I prinsippet ser en spesiell motsigelse med tidligere redigering av treningstopp ikke her. For timen med å løpe nesten alle ønsker en liten væske.

Når vi kjører, mister vi energi, væske og makroelementer - magnesium, natrium, kalium og kalsium. Derfor, umiddelbart etter kjøring, er også veldig nyttig isotonisk. Du kan compote eller juice. Og ikke glem å spise, spesielt hvis du ikke trenger å gå ned i vekt. :)

Hvordan unngå skader mens du kjører

De fleste skader og strekk skyldes feil teknologi. Noen ganger - på grunn av dårlig trening eller akkumulert overarbeid.

Mange stopper klassene som kjører på grunn av skader. Men det er bedre å unngå dem på forhånd.

Det første skrittet mot dette er - før starten av klassene kjøres for å sjekke legen. Hvem er akkurat verdt å gjøre:

  • Som bestemte seg for å kjøre en halv maraton eller maraton;
  • langt fra idrettsanlegg;
  • personer med forhøyet vekt;
  • folk over 40 år gammel;
  • Folk med noen sykdommer.

Kan avsløre både små problemer og kontraindikasjoner. Med den første kompetente legen vil det gi anbefalinger om å ta hensyn til. Ofte kan noen utilstrekkelige gode indikatorer komme tilbake i løpet av treningsøktene og en sunn livsstil.

Men det er også kontraindikasjoner for løpende eller alvorlige begrensninger: iskemisk hjertesykdom, forverring av sår eller gastritt, venøs trombose, hypertensjon, anemi, alvorlige skader på kneleddet, åreknuter. Serioen av problemet vil bare bestemme testene og legen. For eksempel, med åreknologer, kan flebologen skrive spesielle sokker. Alt avhenger av en bestemt person.

Ikke stole på kanskje. Og så begynner å løpe for helse - men bare skadet.

Noen ganger kan det bli anbefalt andre kardiotranslasjoner - sykkel, ski, roing, svømming. I treningssenter, nå er det ofte passende simulatorer - treningscykler, ellipser, trinnplattformer og roing- og ski simulatorer, populær blant crossfooters.

Til slutt kan du gå skandinavisk gange med pinner eller gå til et lysbilde eller på trappene.

Hva kan dukke opp etter løp og hva du skal gjøre med det:

  1. Hatty.

Bruk egnede klær, slett det med myke midler - i seg selv, etter hver treningsøkt. Bruk sports smøremidler eller baby pulver, mer drikke.

  1. Utslett.

Rådfør deg med legen din, bruk salver og rusmidler.

  1. Downed negler og korn.

Bruk de riktige joggeskoene og sokker, kjøp ortopediske innleggssåler. Styrker også foten og forbedrer teknikken.

  1. Smerter i knærne.

Hvis du nettopp begynte å løpe, så 1-2 dager etter at de første treningsøktene er ganske normale. Spesielt hvis avstanden for deg var lang eller du løp gjennom asfalt.

Her kan også påvirke skoene, dårlig kjøreteknikk, dårlig toleranse for asfaltbelegg, den svake tilstanden i kroppen. Men hvis det gjør vondt i flere dager, om natten - selvfølgelig må du finne ut i detalj for hva du skal gå til legen.

I seg selv skader kjøringen ikke kneleddene - bare hvis ikke å varme opp og løpe helt uten teknologi. Spesielt hvis det allerede er skade.

Nå populær kinesiotapprovacy. Det er ikke mulig å unngå skade, det er ikke bevist for sin forskning. Men for gjenoppretting kan det være en positiv effekt.

  1. Generell overarbeid.

Ikke oppfyll overtraining - ikke kjør hver dag og lang avstand for deg. Gjør nok pauser for gjenoppretting. I enhver form for fitness er det viktig å disponere på riktig måte.

Noen tegn på at det er på tide å slappe av fra løp:

  • Endre pulsfrekvensen alene - over eller under (overtraining);
  • Muskel smerte i mer enn 3 dager;
  • permanent tørst;
  • Den mørke fargen på urinen, som indikerer et brudd på væskebalansen;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser;
  • Hyppige forkjølelser.

Sjekk listen for riktig løping

  1. Bestem med motivasjon og grunner til å kjøre for deg. Dette vil påvirke aksenter i trening.
  2. Det er bedre å ikke prøve å introdusere alle rådene på teknikken for å kjøre fra denne artikkelen eller videoen, men først for å mestre noe en.
  3. Det viktigste fra teknikken er bakken av hele kroppen og de riktige leggingsene under tyngdepunktet.
  4. Når du kjører, er det bedre å puste dypt, rytmisk og blenderåpning. Det virker ikke - puster så praktisk.
  5. Kjør i pulssonen din. Ofte er det 120-130 slag per minutt.
  6. Når du kjører, er det viktig å holde et jevnt tempo, det vil si å kjøre med samme hastighet.
  7. Se opp for Cadene: Prøv å ta skritt oftere.
  8. 3 treningsøkter per uke - optimalt for flertallet. Men hvis du fortsatt har en fitness i hallen, så maksimalt 3-4 i aggregatet.
  9. Kjøretiden er bedre fra 20 minutter, gradvis økende. Nybegynner - ikke mer enn en time.
  10. Du trenger ikke å løpe til utmattelse - når det gjelder hastighet eller kvantitet. Kjør i et relativt behagelig tempo. Treningseffekten vil ikke være verre.
  11. Øk belastningene (tid, tempo, spesiell intervall type trening) gradvis, litt.
  12. Det er ingen optimal tid eller sted for løping. Excel fra det som er, juster hvor praktisk for deg for ikke å miste motivasjon.
  13. Spesielle løpesko er mest sannsynlig bedre enn vanlige joggesko, men ikke kritisk.
  14. Pass på å varme opp, bedre enn dynamisk strekk. Og hitchen vil ikke skade.
  15. Drikk vann eller isotoniske opplevelser, det er ingen vitenskapelig bevist fakta når det er mer korrekt.
  16. De fleste skader når de kjører på grunn av feil teknologi, sjeldnere - dårlig oppvarming eller overordnet overarbeid.
  17. I noen tilfeller, før starten av treningsøktene, er det verdt å sjekke for leger.
  18. De viktigste fordelene med å kjøre er å forbedre kardiovaskulære og nervesystemer, styrker kroppen.
  19. Kjører er bare et verktøy, og ikke den eneste. Hvis du har kontraindikasjoner eller bare ikke liker å kjøre - bruk andre måter å kardiovaskulære.
  20. For vekttap trenger du ikke å kjøre, men skape en kaloriemangel. Men litt og løp vil hjelpe, spesielt hvis du kjører på en tom mage.
  21. Ikke glem normal søvn og ernæring.
  22. Løp som! Ellers, hva er poenget med å begynne å starte?

Slik begynner du å kjøre: Full guide for nybegynnere - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх