Hoe in een maand om op het touw te zitten en flexibel te worden

Hallo, mijn mooie lezers. Het maakt niet uit hoeveel jaren je hebt, het is altijd leuk om een ​​prachtig slank en flexibel lichaam te hebben. Trainingsgewrichten hebben constant nodig. Goede stretch-waarschuwingen in geval van zware oefening en de ontwikkeling van degeneratieve veranderingen in de gewrichten. Vandaag stel ik aan om een ​​geweldige uitdaging te beginnen. Lees hoe in een maand op de touw zit.

Waarom heb je super stretching nodig?

Waarom werd plotseling in de mode om flexibiliteit te hebben, zoals een Volochkova, is nu nauwelijks iemand onthoudt. Maar elke manier voor sport is altijd goed. Twine is vandaag een uitstekend symbool geworden Flexibiliteit ​Dit is een indicator van een hoog niveau van eigendom van zijn eigen lichaam. Ze namen het - het betekent dat je echt weet hoe je moet uitrekken.

En echter, zodat u de benen in verschillende richtingen met 180 graden in verschillende richtingen wilt verdunnen, moet u het heel erg proberen en niet alleen de benen uitsluiten. Een rug, handen, heupen, druk op zijn betrokken. Het lijkt alleen gemakkelijk te zijn. In feite is het resultaat veel werk.

Zwaard en zijn typen

Swordat bij Jackie Chan en Bath Lady

Hoofdsoort - Transversaal en longitudinaal (Statische soorten), evenals dynamisch (wanneer u een been boven het hoofd kunt zwaaien zoals de helden van de militanten uit de jaren 90). De spieren van het binnenoppervlak van de dij strekken zich tijdens het trainen van transversaal touw, en tijdens de training van de longitudinale, is het achteroppervlak van de heup betrokken. Beide opties impliceren dat de hoek tussen de binnenoppervlakken van de heupen zou moeten zijn 180 graden .

Rioolwater Het zwaard is behoorlijk gecompliceerd. Een volwassen persoon is moeilijk om dit te leren, maar voor kinderen en tieners als gevolg van de hoge mobiliteit van de gewrichten, is het gemakkelijk.

Er is ook een verticaal, touw in de lucht, op de hand, op de vloer. Er zou een verlangen zijn, en daar kun je leren.

In welke vorm is een dergelijke actie nuttig doordat de spieren betrekken, waardoor ze reliëf, elastisch, leert niet om zichzelf te sloppen en zorgvuldig te trakteren. Als u ook een element van enige activiteit aan training toevoegt, kunt u gemakkelijk afvallen (waarheid, als u de kracht volgt). Maar het belangrijkste plus (als je alles goed doet) oefeningen over flexibiliteit - ze zijn aangenaam en ontspannend. Na elke dergelijke training is er een gevoel van sereniteit.

Mythen over het uitrekken

Schoppen van het meisje

Er is een stereotype dat het mogelijk is om een ​​uitstekende flexibiliteit in de kindertijd te hebben, en dan zijn we ouder, de moeilijkste en houten houten. Jawel. Met de leeftijd van de gewrichten zijn al minder mobiel, het is moeilijk voor ons om te doen wat het kind in twee rekeningen uitvoert. Maar dit betekent niet dat niets anders werkt. Het duurt gewoon een beetje meer tijd voor stallone-trucs, Jackie Chan of Jean Claude van Damma dan voorheen.

Een andere mythe - om het gewenste te bereiken doordeweeks ​Niets zoals dit. Deze wanen kunnen in letsel gieten. In een dergelijk geval is het beter om niet te haasten. Zet idealiter een minimumperiode waarna de resultaten verschijnen - de maand (het is een dergelijke uitdaging die ik u aanbied), maar het is beter om het experiment een paar maanden uit te breiden.

Welke fouten kunnen het niet doen?

Hier zijn enkele regels die de reeks oefening in foltering mogelijk niet kunnen draaien. Getest op bittere ervaring.

Regel eerst: ga naar de dokter

Als u klachten heeft, raadpleegt u de therapeut, neuroloog of chirurg, of dergelijke activiteit voor u toelaatbaar is. Het is mogelijk dat sommige verwondingen onverenigbaar zijn met uw plannen, en u kunt erger maken.

Bovendien is de ontwikkeling van flexibiliteit erg eerlijk. Het klinkt vreemd, maar je zult begrijpen waar het om gaat. Wanneer je jezelf trekt, ben je alleen met het lichaam en voel je het heel goed. Voel waar er clips zijn, Pijn , Voel en onthoud de oude zweren die nog nooit de tekenen van het bestaan ​​hebben gewaardeerd.

Ik herinnerde me bijvoorbeeld alle dislocatie, fracturen en kneuzingen op een van de lessen. Het bleek dat mijn lichaam perfect herinnerd is.

Mijn advies aan u, betere consult met een dokter Vertel hem over verlies in het verleden, en hij zal het vonnis leiden - het past zo'n complex of niet.

Kast

Regel tweede: pijn is abnormaal

Als je colitis hebt en pijn doet tijdens de spanning, betekent dit dat je iets verkeerd doet. Je moet ontspannen zijn, en de pijn heeft helemaal niet de pijn.

Begin met ontspannen lichtbewegingen. Je moet het werk van de spieren voelen, maar geen pijn. Inactieve beweging, en je kunt een blessure maken. Wees voorzichtig bij jezelf.

Regel derde: vergeet niet op te warmen

Elke oefening kan niet worden gestart zonder een training. Je moet voorbereid zijn.

Ren op één plek, spring, verwarm jezelf, maak squats en ga er maar verder naar zaken. Hieronder in het artikel is er een selectie van oefeningen.

Stretching in het veld

Regel vierde: snelheid is niet belangrijk

Luister naar jezelf. Als het je pijn doet, vertraag dan het tempo, wees voorzichtig. Haast je niet om na twee klassen op de touw te zitten. Hier interfereert de snelheid alleen dan het helpt.

Regel vijfde: luister alleen jezelf en nogal wat van de coach

Het is het beste om alles uit te voeren onder toezicht van de mentor. Hij zal je vertellen waar je iets verkeerd doet, waar Philonite de techniek zal corrigeren. Maar de coach is geen alomtegenwoordige God. Hij kent je oude verwondingen misschien niet (en je kunt ze niet kennen) en het daar plaatsen, waar je dat niet zou moeten doen.

Hier is de Raad één - als het u pijn doet, tolereer en vertel de coach niet. Zelfs als hij erop aandringt, kun je veilig weigeren. Alleen jij weet en voelt veranderingen in het lichaam.

Training

Stretching vóór het hardlopen

Voordat je begint met het uitrekken, moet je alle spieren en gewrichten opwarmen. Ondanks het feit dat alleen benen en bekken bij de touw betrokken zijn, moeten de handen ook worden gedispergeerd.

  1. Cirkelvormige bewegingen van het hoofd en hellingen helpen de nekspieren te horen.
  2. Vouw je handen in het kasteel achter je rug. Buig en probeer je handen te bereiken.
  3. De enkelgewrichten. Ga soepel staan, plaats één been op de sok en voer cirkelvormige bewegingen van de voet uit. Sok break niet van de vloer. Herhaling Voor het tweede been .
  4. Joggen. 10 minuten genoeg.
  5. Squats. Verschillende benaderingen 10 keer.
  6. 100 springt op het touw.
  7. Mahi-benen op de partijen en rugrug. 10 Machs voor elke kant. Pas op voor je houding en streven ernaar om het been boven de 90 graden te tillen.
  8. Maak een voetmassage.

Oefeningen voor het uitrekken van femorale spieren

Je kunt de video op het onderwerp bekijken, al te lui om de beschrijving van de oefeningen te lezen.

  • Zit op de vloer. Verdeel de heupen zo breed mogelijk. Zodat ze geen pijn voelden, maar er was een spanning. Verlaag je handen op de grond en trek ze naar voren. Maak soepele bewegingen Sta niet toe dat jerk ​U bevindt zich in deze positie 20 seconden. Ontspan en herhaal de oefening nog 2 keer.
  • Blijf bij elkaar zitten, draaiende benen. Een - buig in de knie en laat het op de grond zakken en je voelt de hiel in de dij van een ander. Buig de behuizing en handen aan het rechte been. Probeer de maag naar de knie te krijgen. Houd 20 seconden vast en verander de zijkant.
  • Zit soepel. Strek je benen recht, leun naar voren. Handen tot sokken.

Compressie lingerie op meisje

  • Maak aanvallen vooruit. 3 benaderingen 15 keer. Na de oefening is de vertraging in deze positie - één knie gebogen en naar voren gebogen, de tweede - betreft de vloer. Probeer te zinken als je kunt onderaan ​Houd 20 seconden vast en verander.
  • Rollend. Schik de haltes wijd. Kneelle buigt een beetje. Verplaats de behuizing en het bekken naar rechts, links knie recht. Nu in de andere richting. Herhaal 20 keer.
  • Ga op je rug. Buig de benen in de knieën, druk ze op de vloer, zodat de houding van de "Frog" of "Butterfly" blijkt. Houd in deze positie, ontspan.

Zijplank

Je kunt uitrekken, de oefening van de plank uitvoeren. Sta op in de zijbalk. Hef de bovenste voet omhoog, neem je hand over de voet. Gooi en houd balans.

Sla de dagen niet over, doe Oefeningen. dagelijks En hoewel je resultaten kunt bereiken.

Wilt u al heel lang jong en flexibel blijven? Doe dan bij mijn chellandju, laat opmerkingen achter die je klaar bent om te beginnen. En in een maand, bogen de resultaten. Zorg ervoor dat u zich abonneert op blog-updates en deel een artikel met vrienden.

Als u in het artikel hebt gekeken, betekent dit dat u al gedachten hebt bezocht meer dan eens hoe u op het touw kunt zitten. Dus dat dromen niet dromen blijven om te beginnen. Daarom suggereren we beginnen met ons.

Wij zijn in Joy-Pup. Pakte een effectieve reeks uitrekkende oefeningen op, waarmee het vrij realistisch is om een ​​maand op de touw te zitten.

Het zal niet gemakkelijk zijn: basisregels

1. Als u het idee belt, probeer dan snel uw enthousiasme te verliezen.

2. Voordat u een reeks oefeningen begint voor het uitrekken van Twine thuis, moet u zich realiseren dat het wenselijk is om elke dag te werken, of minstens 4 keer per week. Als het na binnenlandse uitrekkende oefeningen alles vreselijk pijn is, maak dan de volgende dag de output.

3. Dagelijkse training moet minstens een half uur, maar beter - ongeveer een uur. Waarom zoveel - omdat je 15 minuten nodig hebt om de verwarming door te brengen, als je natuurlijk de ligamenten natuurlijk niet wilt breken.

Trainingswijn

4. De meer moeite om te bevestigen, hoe sneller u het resultaat krijgt.

5. Allen kunnen op het touw zitten, maar de snelheid hangt niet alleen af ​​van je inspanningen, maar ook uit de structuur van spieren, leeftijd, genetica, voeding, enz.

6. Als u veel gelegenheid heeft om "een touw te jagen". Dus voel de maatregel en doe gewoon, vroeg of laat zat je op het bondje.

touw

Oefeningen voor verwarming:

Je zult de fiets niet openen. Thuis, springen op het touw, squats in het snelle tempo, lopen ter plaatse en Mahu geschikt voor verwarming.

Tips Hoe maak je een juiste oefening voor het opwarmen in deze video.

Zij uitrekkende oefeningen voor beginners

Bij de oefeningen van deze fase moet u 15-20 minuten vertrekken. Denk eraan dat je op elk moment het lichaam nodig hebt. In het algemeen, gedurende 30 seconden, in de loop van de tijd, verhoog de fixatie tot minuut.

№1 Zet je voeten op de breedte van de schouders. Buig en bereik de vloer met je handen. Bevestig het lichaam gedurende 30 seconden.

Uitrekkende oefeningen voor beginners

№2. Draai in deze positie de torso naar het rechterbeen, neem het scheen op en adem uit en naar het been. Vastberaden in deze positie gedurende 30 seconden.

zat op spagat

Herhaal hetzelfde op de linkervoet.

№4 Zet de benen een beetje bredere schouders (voeten in parallel). Op de uitademing, ga terug, buig de handen in de ellebogen en trek naar de vloer. 30 seconden vergrendelen.

Hoe de splitsingen

№5 Sla vanaf deze positie rechtsaf en leg je handen op de grond. Zorg ervoor dat je knieën niet gebogen zijn, en de voeten werden op de vloer gedrukt (30 sec.).

Zelfgemaakt zwaard

Volgende compliceren: neem je linker sok en trek. Op dit moment is de hand gebogen in de elleboog (30 seconden)

Speat thuis

Herhaal op de linkervoet.

№6 Vanuit de positie staande benen op de breedte van de schouders, maak de longel naar de zijkant. Leg de heupen op en duw jezelf naar beneden (30 sec.).

Stretching voor touw

№7 Zonder de positie te veranderen, buig dan je handen in de ellebogen en zet zo dicht mogelijk bij het been. Slot gedurende 30 seconden.

Hoe op het touw thuis te zitten

№8 Buig in dezelfde positie het linkerbeen in je knieën, neem je linkerhand over de voet en trek. Rechtshandig om in de vloer te worden gedrukt.

Herhaal aan een ander been.

Juiste transversale zwaard

Stretching Oefeningen op Twine

№1 Zit op de vloer, de benen samen, overhandigen de voet en vouw daar (30 sec.).

Cross Twine voor beginners

№2. Zittend op de vloer, leg de benen zo breed mogelijk. Trek vervolgens uw handen naar voren en druk op de borst naar de vloer (30 sec.).

dwarszwaard

nummer 3 Draai de behuizing aan de zijkant, neem het scheen en trek (30 sec.).

Oefeningen voor transversaal zwaard

№4 Maak van deze bepaling de zijhelling aan de rechterkant. Let op: rechterschouder naar voren, teruggesloten. Op de linkervoet - integendeel.

Herhaal de oefeningen nummer 3-4 naar de andere kant.

Cross Twine-gewrichten

№5 Ga op je rug liggen, rechtzetten je voeten. Buig één been en pak het met je handen, trek aan de kin (30 sec.). Verander je been.

zat op de touw helemaal opnieuw

№6 Liggend op de achterkant, buig het linkerbeen en klem je enkel met je handen en trek aan de schouder (30 sec.) Dan versterken de spanning: rechtzetten de voet op de vloer (30 sec.).

Hoe snel op de touw te zitten
Hoe leren om op de touw te zitten

№7 Zit in de pose "Frog", knieën op de vloer. Verspreid de benen voorzichtig op de uitademing. Handen buigen in de ellebogen en stelen (30 sec.). Maak daarna heen en weer zwaaien.

zat op het touw per week

№8 Deze oefening wordt een halve shit transversaal genoemd. Buig op je knieën, neem een ​​been naar de zijkant en druk op de vloer (30 sec.) Doe hetzelfde met de andere kant.

Planning shpagat
Uitrekkende stretching

№9 Ga naar de muur en druk op de dijen, de hakken break niet van de vloer. Begin langzaam "rit".

Spigat helemaal naar huis
Longitudinaal zwaard

Details, hoe je uitrekkende oefeningen thuis kunt doen, er is in video. Als iemand te lui is om te lezen - zie.

Oefeningen voor transversaal zwaardZeker elke persoon vertegenwoordigde elke persoon ten minste één keer in zijn leven hoe hij met gemak op het touw zit. Enkele maanden aanhoudend werk gescheiden van het gekoesterde doel. Hij dacht tenminste dat. Vandaag zullen we praten over hoe ze in 30 dagen op de touw moeten zitten en welke oefeningen hiervoor moeten worden gedaan.

Een beetje over spagate

Twine is het belangrijkste element in gymnastiek en ballet. Het moet worden uitgevoerd naar dansers, evenals keepers in voetbal en hockey. Om dit item uit te voeren , Het is noodzakelijk om goed te werken aan de flexibiliteit van uw beenspieren.

Er zijn 2 soorten touw:

  1. Longitudinale.
  2. Transversaal.

Hoe kun je trainenTransverse - Twine, waarin je benen aan de zijkanten zijn gescheiden. Volgens de goedkeuring van artsen is deze soort niet beschikbaar. Het is niet beschikbaar 15 procent van de mensen om de reden dat ze een speciale structuur van heupgewrichten hebben. Het is veel gemakkelijker om met mannen te vervullen, want de natuur bestelde dat mannen zwakkere treads leidende spieren hebben.

Longitudinaal - Twine, waarin benen worden gescheiden en terug. Dit type touw is toegankelijk voor vrouwen. ​Mannen om hem te kunnen vervullen, moeten minstens 5-6 maanden trainen. Dit type touw kan worden onderverdeeld in linker en rechterhand. Het hangt af van welk been je voor de boeg hebt.

Naast dit soort touw zijn er anderen. Als onderdeel van ons artikel zullen we echter geen invloed hebben op hen, omdat u op zijne bent, op zijn best nodig u van twee maanden training. We moeten dit element voor de maand voltooien. Daarom zullen we alleen over deze twee soorten praten.

We hebben ook gesproken over het feit dat mannen meer geschikt zijn voor transversale uitstraling en vrouwen in de lengte. Dienovereenkomstig voert u de juiste look voor u uit, omdat deze een maand kan worden uitgevoerd.

Oefeningen om op de touw te zitten

Het eerste is om het bereiken van ons doel te beginnen, dit is een warming-up. Vergeet niet, de mooie spier strekt zich veel beter uit dan rauw. Daarom, als u een touw probeert uit te voeren zonder training, het risico een ernstig letsel te krijgen. We moeten in twee fasen opwarmen:

  1. Totaal.
  2. Speciaal.

De algehele warming-up warmt het hele lichaam op. Om dit te doen, moet je rennen, springen en kort gaan met alle gewrichten. Je lichaam moet heet zijn en de puls moet 120-140 schoten per minuut zijn.

Nadat de totale warming-up naar de special moet gaan. Het bevat uitrekkende oefeningen van het gemakkelijkste niveau:

  1. Hoe oefeningen te doenKantel naar voren met rechte benen. Je taak is om je handen op de grond te krijgen, zonder je benen in het kniegewricht te buigen. Het zal je helpen de spieren van de achterkant van de dij te strekken.
  2. Uitrekkende quadriceps - elementaire oefening. Buig het been in de knie en keer terug. Houd je hand over de voet en begin met het omhoog te trekken.
  3. Een poging om op het transversale zwaard te zitten. Schik uw benen zo breed mogelijk en bereik uw handen naar de vloer. Je taak is een beetje ontspannen handen, zodat je stuwkrachtspieren zoveel mogelijk uitgerekt.

Elk van deze oefeningen moet 30 keer worden voltooid. Daarna kunt u beginnen Tot efficiënte stretchoefeningen:

  1. Hoe de spieren te strekkenVouwen. Deze oefening moet worden uitgevoerd om de flexibiliteit van biceps-heupen te vergroten. Je taak is om op de grond te zitten en de benen naar voren te trekken. Ga naar je handen naar je voeten sokken. Probeer het recht te houden. In de eerste trainingen lukt u dit niet om dit te doen en wordt de achterkant afgerond. Na 5-10 trainingsdagen kunt u deze oefening uitvoeren met een rechte rug. Je moet ernaar streven om je buik op het hoogste punt te krijgen. Je lichaam moet zijn als een gesloten boek.
  2. Draaien is behoorlijk gecompliceerd, maar een zeer effectieve oefening, zonder wat u niet het gewenste resultaat zult bereiken. Bronpositie - u zit op de vloer, één been is langwerpig en de tweede gebogen in het kniegewricht. De zool van het gebogen been rust op de binnenkant van de heup. Je taak is om je rechterhand voor de knie van mijn linkerbeen te houden en je linkerbeen te elleboog om terug te trekken. Voor het uitrekken van de andere kant moet je handen veranderen.
  3. Het semi-achtige touw is heel eenvoudig, maar tegelijkertijd een effectieve oefening. Je taak is om op de grond te zitten en de benen zo breed mogelijk aan de zijkant te plaatsen. Handen die u de vloer moet aanraken en naar voren strekken. Hieruit zal uw behuizing naar beneden reiken. Deze oefening strekt zich uitstekend uit het uitrekken van de billen, biceps-heupen en lumbale spieren.
  4. Druppels. De beginpositie is één been uitgestrekt naar de zijkant en de tweede gebogen in het kniegewricht. Je taak is om het rechte been te bereiken. Het is belangrijk om de spanning van biceps holtes en toonaangevende spieren te voelen. U moet gedurende 5 seconden voor één herhaling vertrekken. Verander daarna je been en werk aan zijn stuk.
  5. Uitrekken met een ondersteuning - oefenen, zonder wat u niet kunt doen. Voor dit doel kunt u het bed, de tafel, de batterij of zelfs de motorkap van uw eigen auto gebruiken. Je taak is om het been naar de fifter op de ondersteuning te gooien en begint hij uit te rekken. Het zal je billen en leidende spieren strekken.
  6. Zo mogelijk in een maand om op het touw te zittenButterfly - nogal gecompliceerde oefening. Newbie kan het niet meteen uitvoeren, maar na 10-15 trainingsdagen zal het voor hem zijn. Bronpositie - De benen zijn gebogen in de kniegewrichten en raken de zolen van de voeten naar elkaar toe. Uw taak is om de behuizing zoveel mogelijk te kantelen. Houd je handen op je knieën en probeer de vloer met borsten aan te raken. Natuurlijk zal je dit niet doen, maar als je dit idee in mijn hoofd bewaart, viel je vervolgens nauwkeurig neer.
  7. De gecompliceerde optie van de hellingen is vooruit - hier moet je de vloer bereiken zijn geen palmen, maar onderarmen. Dat wil zeggen, op het onderste punt moet je rusten in de voeten en onderarmen. Tegelijkertijd moeten je rug en benen recht zijn. Als je deze oefening kunt beheersen, heb je alle kans om je doel te bereiken in de eerste maand van training.

Voer elk van deze oefeningen uit voor 2 benadering van 10-15 herhalingen. Als je een maand op een touw wilt zitten, zal de trein elke dag hebben. Soms zelfs 2 keer per dag.

Aan het einde van elke training moet je proberen een touw uit te voeren. Vrouwenlongitudinale en mannen dwars. De hierboven vermelde oefeningen zijn nodig, zodat u uw spieren goed voorbereid hebt op deze poging. Immers, na het uitvoeren van deze oefeningen, zijn ze maximaal uitgerekt en klaar om de positie van het lichaam dicht bij de touw te nemen.

Elke training moet vooruitgang boeken. Hoogstwaarschijnlijk voel je het niet Omdat het onbeduidend zal zijn. Echter, voor 2-3 trainingsweken zul je merken dat het veel dieper begon te zitten dan voorheen. Immers, het belangrijkste is de regelmaat van training en geloof in hun succes.

Toegestaan ​​fouten

Hoe kun je leren zitten op het touwBij het bereiken van elk doel maken mensen vaak fouten. En het is erg goed, omdat degene die niets verkeerd is.

De eerste en meest toegestane fout van beginners - geloof in een magische tablet. De bottom line is dat de lezer denkt, ze zeggen, nu zal ik dit artikel lezen, en in een maand kan ik op de touw zitten. Ja dit is waar. Vergeet gewoon niet dat je een maand intense training hebt. Je hebt een paar honderd keer om het idee te verslaan dat het tijd is om over te geven. Alleen dan kun je je doel bereiken.

Je moet in de letterlijke zin van dit woord je doel bereiken. Als je werkt geactiveerd, denk ik dat een maand later op de touw kan zitten, omdat ik dat doe, je niet werkt. Bij elke trainingssessie moet u vooruitgaan, uw records verslaan en uw fysieke kansen vergroten. En dan is er waarschijnlijk dat je de maand op de touw zit.

Laat het idee vrij dat in een maand je zou moeten kunnen uitvoeren. De juiste weg naar succes in elk bedrijf is om ervan te genieten. Dit betekent dat u van het streamingproces moet genieten, en dan zult u niet opmerken hoe snel op het touw zit. En als u elke trainingssessie op uw doel betaalt, dan zult u niet precies werken.

Je haast je je spieren. Het is niet goed. Je moet de spieren strekken terwijl hun elasticiteit het toelaat. Als u scherpe bewegingen doet, is deze gewond. En je zult zeker niet snel een touw uitvoeren.

Onregelmatigheid van training. Als je een maand een maand wilt leren uitvoeren, wees dan een vriendelijke training. Twine vereist regelmaat. Als je spieren constant rust, zal hun elasticiteit niet toenemen.

Aanvullend advies

Complexe oefeningVergeet niet dat hoe meer uw leeftijd, de minder elastische spieren die u hebt. Als u het Twine of Your Child wilt leren, start u vandaag goed! Kinderen hebben veel meer elastische spieren en ligamenten dan volwassenen. Trouwens, Kinderen kunnen twijnklepen leren , dan in een maand .

Als uw leeftijd minder dan 30 jaar oud is, dan kunt u met regelmatige training dit element voor de maand beheersen. En als je al op leeftijd bent, dan moet je langer werken.

Na het uitvoeren van uitrekkende oefeningen is het noodzakelijk om een ​​bevriezing uit te voeren. Oefeningen waarin de krachtbelasting op de spieren aanwezig is:

  1. Planck.
  2. Brug.
  3. Mahi-benen.

Het is noodzakelijk om de snelle restauratie van uw spieren te maximaliseren. .

Als u niet genoeg oefeningen bent die we u hebben voorgesteld, zie de video op internet. Professionals zullen je extra oefeningen laten zien en je leren ze correct te vervullen.

Conclusie

Nu weet je, want hoe laat kun je op het touw zitten. Pas aanbevelingen uit ons artikel toe en mis de training niet ​En dan zal het resultaat zichzelf niet lang laten wachten : Je wordt een gelukkige eigenaar van het elastische lichaam dat in staat is om verschillende gymnastische elementen uit te voeren. Ik wens je succes!

Wetenschappers zijn ondergang dat touw een nuttige praktijk is voor het menselijk lichaam. Het verbetert de bloedcirculatie, normaliseert het werk van de darm en andere interne organen, helpt om varicoseaderen te bestrijden, geeft zelfvertrouwen. Dit is geen complete lijst van "verdienste" van gymnastische oefening, die kan beheersen die elk kan. Het is ook beschikbaar voor jongeren, en voor degenen die "ver in 40" zijn.

U kunt in een paar weken flexibiliteit ontwikkelen, als u het correct en regelmatig doet. Laten we erachter komen hoe je in slechts een maand op de touw kunt zitten!

Kies uren voor oefening

Oefeningen voor Twine

Fitness-coaches hebben geen consensus over hoe laat het het beste is voor het uitrekken van training: ochtend of avond. In de ochtend werken de spieren nog niet op alle macht, ze zitten in een ontspannen, "inerte" -staat, dus oefeningen worden met moeite gegeven. Als u bewegingen zorgvuldig en zorgvuldig uitvoert, kunt u in korte tijd goede resultaten behalen. Het is de ochtendklassen show, of je flexibiliteit hoog is of je lichaam 'gelanceerd'. Ze brengen de hele dag de energie van energie in rekening, leiden deze naar de vorm "Combat".

Avondtraining wordt gemakkelijker gepredikt. De duur ervan wordt verminderd door het verminderen van de tijd om op te warmen: voor de dag van de spieren, is het al behoorlijk warm en ontwikkeld. 'S Avonds reageren de spieren om minder pijnlijk uit te rekken, dus deze keer is goed geschikt voor de studie van probleemgebieden. Vooral goed om te beginnen met trainen na een warme ziel.

Wat is de optimale frequentie van training?

De bezettingfrequentie is afhankelijk van de taken die u voor uzelf instelt. Als u zo snel mogelijk op de touw wilt zitten, voert u dagelijks trainingen uit, Door ze van 40 minuten tot anderhalf uur door te brengen. Elke onderbreking van een duur van 1-2 dagen zal u terugvallen: de spieren zullen snel terugkeren naar de oorspronkelijke positie, en u zult niet "nieuwe hoekpunten" moeten veroveren, maar oude prestaties retourneren.

Training hoeft niet lang te zijn, nog belangrijker - regelmatigheid. Als u geen tijd hebt om alle oefeningen van het complex voor één "SIT" te vervullen, dan een verpletterende ervan in verschillende delen die u doet wanneer een gratis minuut valt: vandaag of morgen. Dus je bespaart tijd, maar geef geen klassen op.

Uitrekken is een zeer goede vakantie. Je lichaam neemt het graag na enkele uren doorgebracht op kantoor, of na een lange boodschappen.

Verwarm spieren voor het uitoefenen

Training

Elke oefening bij het uitrekken begint met een warming-up van 15 minuten voor het verwarmen van spieren. U vermindert dus het risico om te slepen en gewond raken, de oefeningen zullen u gemakkelijker worden gegeven.

De volgende trainingsmethoden zijn mogelijk:

Verwijder de warming-up - het betekent het risico om gewond te raken en de lessen te verliezen gedurende de komende 2-3 maanden.

Voer gewetensoefeningen uit: Spieren moeten goed opwarmen om gemakkelijk uit te rekken.

Ben je gedroomd om te leren zitten op het touw? Bekijk de video en voer deze uitrekkende oefeningen uit, je droom zal heel snel zijn!

Om het resultaat van de training te verbeteren, neem dan enige tijd voordat het warme douche begint.

Complex van stretching en flexibiliteitsoefeningen

Oefeningen voor het uitrekken

Volg tijdens de training de techniek. Een wijdverspreide fout is een gebogen terug. Daarom zullen u geen resultaten bereiken of u zult gedwongen worden om met vodden in de onderrug te vechten. Knieën zijn ook rechtstreeks: anders verliest de training 80% van de efficiëntie.

  1. Zit op de vloer en accepteer L-vormige pose: houd je rug glad en strek je voeten. Op de uitademen, lean naar voren, raak je handpalmen van de tenen aan. Houd 20-30 seconden in zo'n positie.

  2. Zittend op de vloer, sluit de voeten samen en spreid de knieën naar de zijkanten. Maak rechts naar rechts, raak vervolgens naar links de knieën van de vloer.

    Oefeningen voor het uitrekken

  3. Ga op de grond zitten en spreid de benen aan de zijkant van de letter V uit naar de maximale afstand. Alternatief leunen aan de rechterkant, vervolgens naar links, raak de voet aan de voet aan. Detin de torso aan het onderste punt van de helling gedurende 20-25 seconden.

  4. Vlek soepel, schuif de voeten en neem het kantelen naar voren, probeer "in de helft te zijn." Bevestig het lichaam op het onderste punt van de helling met 20-30 seconden.

  5. Buig het linkerbeen in de knie en het recht - trek weg. Zat en trek gedurende 60 seconden en verander dan je benen en verplaats de verhuizing.

  6. Sla één been op de tafel, een balletmachine (of een andere ondersteuning) en neem 15 squats van een dergelijke positie. Draai vervolgens naar de machine naar een andere zijwaarts en maak 15 meer herhalingen.

Het aanbevolen aantal herhalingen voor elk van deze oefeningen is 15-20 keer. De geschatte trainingstijd is 40-50 minuten. Zorg ervoor dat de spieren niet te gespannen zijn, anders zijn verwondingen mogelijk.

Om oefeningen uit te voeren, gebruikt u een fitnessschema: de coating maakt klassen comfortabel. Aangename muziek helpt je om te ontspannen.

Wees voorzichtig

Probeer in het proberen om op het touw te zitten, geen scherpe bewegingen te maken. Stretching door pijn, schokken en schudden kunnen je leiden tot letsel. Als u overdreven heeft, stop dan onmiddellijk de training, bevestig het koud en minimaliseert u het aantal uitgevoerde bewegingen. Wanneer je weer naar klassen gaat, wees voorzichtig en haast je ergens niet.

Vergeet niet om op te warmen voordat elke poging op de touw zit.

Contra-indicaties voor training worden overwogen:

  • Verhoogde lichaamstemperatuur;
  • periode van exacerbatie van chronische ziekten;
  • gezamenlijke problemen;
  • inflammatoire processen in het lichaam;
  • weglating van de baarmoeder;
  • Spierblessures.

Proberen een gekoesterde houding te nemen, de lading gelijkmatig op beide benen te verdelen. Buig de knieën en de achterkant niet: uw taak is niet om zo veel mogelijke herhalingen mogelijk te maken, maar om het resultaat te bereiken.

Kleine trucs

Tijdens de lessen let op of de spieren aan de rechterkant symmetrisch aan de linkerkant zijn uitgerekt. Als u de SKEW hebt opgemerkt, maakt u meer belasting op de probleemrichting: in de loop van de tijd wordt het verschil geëlimineerd en simuleert u het lichaam gelijkmatig.

Als een spiergroepen erger zijn dan anderen, betaal ze extra aandacht. Maak de tijd los om intens te werken, zelfs als het de duur van de training verhoogt. Wanneer je dergelijke plaatsen kunt ontspannen, voel je hoe de positie die je accepteert comfortabeler wordt.

Kies de juiste kleding voor training: de elastische benen en de troffel passen goed. Het lichaam moet maximaal gesloten zijn: dus u elimineert het risico op spierhypothers.

Verhoog de ladingen geleidelijk, van klassen naar de les. Je hoeft geen oefeningen te doen door pijn, maximum, die toelaatbaar is - een klein ongemak. Het verminderen van de stress in de spieren zegt dat u bewegingen kunt maken met een grotere amplitude.

Ongebruikelijke uitrekkende oefening. Echte manier om op het dwarsstreng te zitten.

U kunt uitrekkende en gematigde vermogensbelastingen combineren: druppels met halters, squats of mahs met een gewicht van 1-2 kg. Na hen worden flexibiliteitsoefeningen efficiënter gemaakt.

Verschillende mensen hebben verschillende flexibiliteit, dus je hebt meer tijd nodig om striae uit te voeren dan een para-triple week. Wanhoop niet als u geen snel resultaat hebt ontvangen en in geen geval de training stop.

Twine is beschikbaar voor iedereen, en niet alleen professionele atleten en ballerina's. U kunt uw flexibiliteit in één maand verhogen als u regelmatig traint en volg de aanbevelingen van professionals.

Als u een fout hebt gevonden, selecteert u het tekstfragment en klikt u CTRL + ENTER. .

Als je een doel hebt voor jezelf - om op de touw te zitten voor de maand, dan is dit artikel voor jou. We zullen het programma van oefeningen voor beginners thuis beschouwen, evenals methoden en methoden die helpen om het resultaat sneller te krijgen. Dus, want hoe laat kun je echt op de touw zitten en hoe het goed en veilig is om te doen.

Is het mogelijk om op het touw per maand te zitten

Twine voor 1 maand is haalbaar, maar hangt af van een aantal factoren.

  1. Ten eerste zullen veel mensen om het perfecte transversale zwaard te maken meer tijd nodig hebben dan voor longitudinale. Daarom kunt u in een maand slechts een van de soorten touw beheersen.
  2. Ten tweede wordt de duur van het bereiken van het doel beïnvloed door genetica, regelmatigheid van klassen, leeftijd, letsel, binnentemperatuur, regelmatigheid en kwaliteit van trainingen.

Daarom zal iemand alle touw per maand winnen, en iemand - voor zes maanden.

Oefeningen voor het uitrekken van touw in 30 dagen

1. Dynamisch Stretch in Lunge

Met deze oefening kunt u spieren voorbereiden om het touw helemaal opnieuw uit te rekken. Het wordt dynamisch uitgevoerd, maar zou geen scherpe en pijnlijke bewegingen moeten doen.

  1. Maak een blad één voet naar voren, leg de voeten breed van elkaar op zo'n manier dat de knieën recht blijven.
  2. Stop achterbenen breiden uit naar de zijkant van 45 graden, de hele stop moet in contact zijn met de vloer.
  3. Verlaag het bekken, buig de voorste knie tot 90 graden, laat de achterste knie recht. Tijdens de lounge, til dan de handen van de zijkant van de zijkant boven het hoofd.
  4. Langzaam terugkeren, rechttrekken van je knieën.
  5. Herhaal 10-20 aanvallen aan de ene kant, dan naar het andere.

2. Squat op één been afwisselend

Een andere voorbereidende oefening voor transversale split. Uitvoeren in de dynamiek, maar haast je niet.

  1. Zet je voeten uit elkaar, op grote schaal van elkaar. Breid de sokken uit op 45 graden.
  2. Zat in één richting, buig de knie tot 90 graden, breek de hielen niet. Neem het bekken terug.
  3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en voer dezelfde beweging aan de andere kant uit.

3. Kantel naar rechte benen staande

Bereidt zich voor op longitudinale touw, stretchingspieren en pezen van het achteroppervlak van de dij.

  1. Start recht, plaats de voeten samen.
  2. Kantel het lichaam zo laag mogelijk, wat betreft de palmen van de vloer, ontspan je hoofd en de wervelkolom, is gewend om te extraheren.
  3. Klem de handen van de enkel en draai de torso mee naar de dijen, nog sterker, zonder de knieën te buigen.
  4. Houd de pose ongeveer 1 minuut vast en roep vervolgens langzaam mee met een ronde rug, alsof ze op de wervel draaien.

Spanning van de achterbenen van de benen vanaf de staande positie: fotooefening.

4. Kikker

Oefening bereidt zich voor op transversaal zwaard en onthult het heupgewricht.

  1. Op handen en voeten worden. Verlossing in de armen, breng het lichaamsgewicht vooruit en begin de knieën naar de zijkanten te nemen, de voet aansluiten.
  2. Gebruik van handen bedien de diepte van de bekkenpositie. Probeer volledig te ontspannen.
  3. Houd de situatie zo lang mogelijk, maar veroorzaakt geen scherpe pijnlijke sensaties.
  4. Na voltooiing geven we om de handen en verbinden we de knieën samen door terug te keren naar de startpositie.

Stretching van het binnenoppervlak van de heup: foto-oefening.

5. Laterale depressie

  1. Zet de benen breed in de staande positie.
  2. Breng het lichaamsgewicht over tot één been, gebogen in de knie en plaats een stop op de sok.
  3. Het tweede been blijft direct, het is belangrijk om zich te concentreren op sensaties in het binnenoppervlak van de dij. Houd de handen vrij vast. Je kunt ook de palmen op de grond leggen en de elleboog gebogen voet terug duwen, bovendien de spieren en het gewricht beïnvloeden.
  4. Na het uitrekken, risico langzaam en verander je je been.

Voorwaardelijke kant longe.

6. Side Lunge met heuvels

  1. Plaats een been op de heuvels en zet de hiel aan de rand.
  2. Buig het ondersteunende been maximaal, waardoor het bekken zo laag mogelijk verlagen. Blijf op de sok.
  3. Hoe lager het bekken, hoe sterker de dij.
  4. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Voorbereidende oefeningen voor transversale zwaard staande: foto.

7. Trek aan het achteroppervlak van de heupen op de heuvel

  1. Krijg het recht tegenover de heuvel en plaats de hiel van één been op de rand.
  2. Beide knieën blijven rechtdoor, kantelen de torso voor de boeg, streven naar de dij.
  3. Verhogen van de handen verhogen de scherptediepte.
  4. Verander aan de andere kant.

Stretching poten op de ondersteuning: foto.

8. Longitudinale touw aan de muur

  1. Pomp je been zo hoog mogelijk op de muur of hoge ondersteuning voor voet.
  2. Kantel torso naar voren, druk op de dij.
  3. Stop geleidelijk moet opgaan onder lichaamsgewicht.
  4. Houd de positie ongeveer 1 minuut vast en verander dan van je been.

Longitudinale touw bij de muur: foto.

9. Ga naar Longitudinaal Twine

Na het uitvoeren van alle oefeningen, kunt u uw kracht in de touw proberen, ondanks het feit dat het bekken de vloer niet aanraakt, zal dit duidelijk het resultaat bij het strekken volgen.

  1. Maak de rechtervoet naar voren en zakken de achterste knie in de vloer.
  2. Help de handpalmen in de vloer, geleidelijk de knieën uit en schuif in de voetstappen en bereidt zich voor op het rechterwijn.
  3. Delicaat op de hoogte, proberen te ontspannen. Niet veren.
  4. Verander aan de andere kant.

Techniek die de rechter longitudinale touw uitvoert: foto.

10. Cross Twine met focus

Een uitstekende optie ter voorbereiding op transversaal zwaard voor beginners. Hoe hoger de nadruk, het gemakkelijkere en pijnloze touw.

  1. Zet speciale stenen voor yoga op de vloer of vouw verschillende boeken naar elkaar.
  2. Begin recht voor de steunen en kantel de torso en zette hun handpalmen.
  3. Trek de benen soepel naar de zijkanten, zit in de touw. Buig geen ellebogen.
  4. Wanneer u een piek bereikt, probeer dan te ontspannen en in de langere positie te blijven. Handen gebruiken U kunt de diepte van het touw regelen.
  5. Wanneer het uitrekken beter is, kunt u extra apparaten weigeren.

Uitgang in transversaal zwaard met ondersteuning handen op kubussen.

Aanbevelingen voor klassen

  • Zorg ervoor dat je de spieren en bundels voor de touw gedurende 15 minuten kneedt. Je kunt elke dynamische oefeningen gebruiken die het lichaam warm warm. Dit is een heel belangrijk onderdeel van de training - 70% van het succes van verder uitrekken.
  • Het is genoeg om 3 keer per week te trainen, betaal voor ongeveer 1 uur training. Duur van Oefening 1-3 minuten.
  • Maak nooit harde bewegingen en breng geen nonsense pijn aan.
  • Na het uitrekken van oefeningen is het ook belangrijk om 30-60 seconden te ontspannen.
  • Voer de oefeningen in fasen uit - van eenvoudig naar complex. Begin geen training van Twine.

Na hoelang kun je thuis echt op de touw zitten

Allemaal puur individueel. Als je niet op de touw per maand hebt gezet - je hoeft niet te wanhopen, blijf je trainen. Misschien heb je 3 of zelfs 6 maanden nodig. Niet allemaal flexibel van de natuur, het moet worden ontwikkeld, iemand langer, iemand minder. En hoe ouder we worden, hoe sterker we het vermogen om flexibiliteit te ontwikkelen te ontwikkelen. Het meisje 30+ zal moeilijker zijn om op de touw te zitten dan in 15-20 jaar. Ga daarom niet in het frame in, ga gewoon naar het doel, niet in een haast, dus veiliger.

Assistenten om resultaten te verkrijgen: Bijlage "Twit gedurende 30 dagen"

Voor binnenlandse trainingen, met name nieuwkomers, is de applicatie geschikt op een mobiel apparaat dat de juiste en veilige belasting zal krijgen. Uitdaging "Twitage gedurende 30 dagen" impliceert dagelijkse trainingen met gedetailleerd leiderschap. Maar zoals in totaal heeft de toepassing de voor- en nadelen.

Voors:

  • Toont de juiste oefenstechniek, competent verdelen spiergroepen in het programma.
  • Het heeft verschillende moeilijkheidsgraden, van de initiële tot gevorderde.
  • Helpt bij het volgen van het resultaat.

MINUSSEN:

  • Dagelijkse trainingen zijn niet altijd effectief, omdat ze geen spieren geven om volledig te herstellen.
  • Voor hoogwaardige tien minuten per dag niet genoeg.

Android-app

App voor iOS.

Bijlage "Twit gedurende 30 dagen" - QR-code.

Conclusie

Wat je ook leuk vindt om het resultaat te bereiken - video-tutorials, applicaties of programma's uit artikelen, onthoud, niemand voelt je lichaam als jij. En alleen jij kunt de sensaties volgen die de spieren ervaren, en daarom de belasting verhogen, waar het nodig is, of, integendeel, het verzwakken. Daarom moet de training comfortabel, aangenaam en regelmatig zijn.

Video: Twine voor 1 maand

Twine is een acrobatisch element. Het gebeurt longitudinaal, transversaal en gecontroleerd. Om op de touw te zitten, moet je een verlangen en regelmatige training hebben. Maar hoe snel kun je je doel bereiken - het hangt alleen af ​​van jou. In dit artikel zullen we overwegen: hoe u op de touw kunt zitten gedurende de kortste periode en kennis maken met het meest effectieve complex van stretchingoefeningen.

Basisregels voor beginners

Hoe te zitten op het Twine per maand

  1. Geweldige warp! Voordat u doorgaat met een uitrekken, zorg dan dat u Cardio-belasting maakt, dat is, intensief uitgevoerd en op zijn minst 10 minuten springen, zodat u zweet.
  2. Kom tot rust! Het maakt niet uit hoe vreemd het klonk, maar het uitrekken gebeurt op het moment van ontspanning. Wanneer je spierpijn ervaart, moet je de spieren, integendeel, ontspannen en comprimeren en comprimeren. Het is vermeldenswaard dat een sterke pijn niet kan worden getolereerd, anders kun je de spieren en ligamenten doorbreken. De pijn moet aangenaam zijn of op zijn minst tolerant.
  3. Reis regelmatig! Vermogen in constantheid. Het optimale aantal trainingen 5 keer per week (om een ​​snel resultaat te bereiken). De tijd van één workout is 30 minuten (waarvan 10 minuten opwarming en 20 minuten stretching). Op uw verzoek kunt u de stretchingstijd op het welzijn vergroten, maar niet om het te verminderen.

Complex van oefeningen voor longitudinale touw

Hoe te zitten op een longitudinale touw

Om op een longitudinale touw te zitten - je moet de achterspieren van de dij strekken. Om dit te doen, voert u 5 uitvoerende oefeningen hieronder uit. Het is vermeldenswaard dat, zelfs na het hele complex voor het uitrekken, het nodig is om langzaam op de touw en soepel te zitten - zonder scherpe schokken.

Voorjaar

De veer is de meest efficiënte oefening voor een touw. Het voert onmiddellijk 2 acties uit - verwarmt perfect het achterste oppervlak van de heup en leidt de spieren in spanning.

  1. Zet de knoppen op de vloer voor de ondersteuning, maak de linkervoet en plaats het op het voetpad. Het belangrijkste gewicht moet op de rechtervoet zijn en de hoek in de knie van het rechterbeen moet recht zijn (90 graden). Beste oefeningen voor Twine
  2. Ten koste van 1 - trek het achterbeen, ten koste van 2 - Gevorderde, enigszins verzacht de knie. Herhaal deze 2 punten binnen 30 seconden in een snel tempo op elk account als de lente.
  3. Wijzig het rechterbeen aan de linkerkant en sluit nog eens 30 seconden aan.

Voorwaarts

Beste oefeningen voor Twine

  1. Zet de rechterbeen naar voren en de voet van de voet terug naar de knie. De hoek onder de knie van het rechterbeen moet iets meer dan 90 graden zijn.
  2. Zet de handen op de onderrug.
  3. Provine en enigszins druk op de spieren tussen de benen.
  4. Houd in de statistische positie van 30 seconden.
  5. Verander het rechterbeen aan de linkerkant, strek dan nog een halve minuut.

Klassieke stretch

Klassiek stuk voor touw

  1. Help uw handen achter de steun (het kan een machine, pyloon, vensterbank, stoel ...) zijn
  2. Breid de knieën naar de zijkanten uit en zet het rechterbeen terug naar de sok.
  3. Buig langzaam de linkerknie en glijd met de rechter sok op de vloer terug.
  4. Geachte 20 seconden aan de onderkant, herhaal vervolgens het klassieke strekking van de ballerina op de andere benen.

Fitness stretch

Fitness die zich uitstrekt voor touw

  1. Op de achterkant liggen
  2. Draai de rechterknie met uw handen aan op de borst en vertraging 20 seconden.
  3. Strek je been recht en trek naar het hoofd van 30 seconden.
  4. Herhaal op dezelfde manier het complex met de andere voet.

Stretching aan de muur

Uitrekken naar de muur op het longitudinale touw

  1. Word naast de muur, ga op de vloer op de vloer.
  2. Pomp je linkervoet op de muur en probeer hem dichterbij te drukken, waardoor de touw wordt gevormd.
  3. Houd deze positie gedurende 20 seconden in en verander dan het been.

Complex van oefeningen op transversale splitsing

Hoe snel op de transversale split zitten

Om het transversale zwaard te maken, is het noodzakelijk om de innerlijke spieren van de dij goed te strekken. Om dit te doen, maak dan 4 sets oefeningen hieronder. Het is vermeldenswaard dat de nieuwkomer moet worden gezet op het transversale touw dat de knieën ontvouwt. Als ze zich direct bevinden en de nieuwkomer ijverig op het touw zitten, gaat het op de knieën, die tot letsel kunnen leiden.

Diepe pelle

Deep Plie voor Transverse Sword

  1. Zet je voeten bredere schouders, het uittrekken van sokken en knieën opzij.
  2. Begin langzaam hurkt, terwijl het evenwicht wordt gehandhaafd.
  3. Houd een minuut in deze positie vast en neem dan een voorzichtig uit het standpunt.

Neuken

Lunge aan de zijkant die zich uitstrekken op het transversale

  1. Maak de longel naar de rechtervoet en trek de linkervoet zo veel mogelijk en schroef naar de vloer. Het is vermeldenswaard dat sokken in verschillende richtingen moeten worden ingezet.
  2. Ga op je linkerhand over de vloer en de behuizing kantelt naar het rechte been, start de rechterhand naar boven (in de III-positie).
  3. Houd deze positie gedurende 20 seconden in.
  4. Maak eveneens een val weg op de andere benen.

Vlinder

Butterfly: Oefeningen op Transverse Split

  1. Ga op de grond zitten, sluit de voeten samen en open je knieën.
  2. Houd deze positie gedurende 10 seconden in. Butterfly: Oefeningen op Transverse Split
  3. Duw enigszins met uw eigen handen en druk op de knieën op de vloer. Als je knieën zonder problemen op de grond liggen, kun je een zwakte nemen die je vertrouwt.

Rendement

De beste set oefeningen voor touw

  1. Ga op de maag liggen, open je knieën naar de zijkant en sluit de sokken aan door een dichtstbijzijnde vlinder te maken.
  2. Houd deze positie gedurende 15 seconden in. Return Stretch op Transverse Sword
  3. Open sokken in verschillende richtingen en trek 20 seconden.
  4. Rechtzetten één been en vertraging 30 seconden.
  5. Maak een transversaal zwaard, plaats de behuizing naar voren en bevorder 60 seconden.

Combinaties van striae

Combinaties van striae op het touw

Combinatie - Dit is een combinatie van twee of meer elementen. Zodat het stretching interessanter was, kozen we het beste voor jou. Herhaal niet dezelfde zelfs effectieve oefeningen. Probeer altijd iets nieuws, componeer, verander de reeks en bedenk iets exclusief.

Zon

  1. Ga zitten, het plaatsen van soepele benen voor jezelf.
  2. Open ze zo breed mogelijk. De beste set oefeningen voor touw
  3. Ga door het transversale zwaard en monteer de benen samen, zoals weergegeven in de foto-instructies.

Stretching op de vloer

  1. Ga aan de linkerkant en elleboog, buig het linkerbeen en neem het rechterbeen voor de hiel.
  2. Trek het been en de hand omhoog. Zich uitstrekt op de vloer voor touw
  3. Strek je linkervoet en hand recht.
  4. Neem het been tegenover de hand door het hoofd.
  5. Leg het lichaam op de maag.
  6. Navigeer naar de touw en buig de achterkant van de knie.

Klassieke combinatie

  1. Zijdelings worden aan de ondersteuning (machine, pyloon ...) Klassieke combinatie voor Twine
  2. Leg de hiel in de rechterhand en breid de knie naar de zijkant. De knie van het steunbeen is gebogen.
  3. Trek het been en hand in voor jezelf.
  4. Neem het been en de hand naar de zijkant, terwijl u de knie van de steunbeen rechttrekken. Klassiek stuk voor touw
  5. Kantel de behuizing naar links.
  6. Download de rechter knie terug. Klassiek stuk voor touw
  7. Kantel de behuizing en trek het been.

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Als je op de Twine ging zitten - Gefeliciteerd! En als u geen pijn en ongemak meer ervaart, zit dan op het gebruikelijke twine, dan raad ik u aan om daar niet te stoppen. Probeer in minus te gaan - dat is, zittend op een draadstreng. Om dit te doen, neemt u het platform bijvoorbeeld: Stap Sofa (indien thuis).

Hoe je uit te rekken op een draad split?

Prestatie: Doe de rechtervoet op het platform, zit in een longitudinale touw en ontspan onder de druk van je eigen gewicht. Draai vervolgens de transversale op en draai vervolgens naar de linkervoet om de voorspieren van het rechterbeen te trekken en aan de voorkant te trekken. In de toekomst kunt u 2 stappen gebruiken en de hoogte van het platform verhogen. Het zal zeer effectief zijn om uit te rekken, als je je vraagt ​​om je te trekken. Wens je succes!

Hoe in een maand om op het touw te zitten en flexibel te worden

Добавить комментарий

Пролистать наверх