Hoe te beginnen met rennen: Volledige gids voor newbies - reddingshaker

Begin met wandelen

Als je de laatste keer naar school rende, en het is terughoudend, veroorzaakt een ladder kortademigheid of als er een groot overgewicht is, is het beter om te beginnen met wandelen.

Ten minste een week streven je elke dag 10.000 stappen. Het is gewoon een cijfer, maar het is beter om iets te navigeren: het is gemakkelijker om te beginnen.

Elke kilometer passeerde om uw fysieke vorm te verbeteren en bereidt u voor op de eerste run. Als u een actieve levensstijl leert en veel gaat, kunt u onmiddellijk beginnen met training.

Afwisselend rennen met wandelen

Master of Sports op atletiek en coach Artem Kuftyrev zegt dat veel nieuwkomers joggen als snelle overwinnende afstand, dus ze worden snel uitgeademd.

Artyom kuftyrev

Master of Sports op atletiek, Marathon, oprichter van de school van Running Instarun

Op de eerste jogging van nieuwkomers beangstigen nieuwe sensaties: de puls en het ademhalingsritme neemt toe, de druk en de snelheid van de bloedcirculatie groeit, misschien rollen ergens iets met ongebruikelijk. Het lichaam probeert de nieuwe werkingsmodus aan te passen, maar het kost tijd. Als je een beetje brak, zal het werken en het zal gemakkelijker voor je zijn. Maar dit is alleen als je in eerste instantie een adequaat tempo hebt gekozen!

Geef je lichaam een ​​kans om je aan te passen: start geleidelijk. Hier is een voorbeeld van training voor nieuwkomers met alternerende run en lopen van onze expert.

Plaats de timer en voer 3 minuten uit en ga dan naar stap in de komende 2 minuten - dit is één serie. In totaal moeten ze zes doen, wat 30 minuten van je duurt.

Onthoud tegelijkertijd dat drie minuten hardlopen geen sprint is met al mijn macht. Dus je zult al heel lang niet blijven. De oprit van de run moet comfortabel zijn.

Om aan het gewenste tempo te blijven, gebruikt u een eenvoudige regel: u moet de mogelijkheid onderhouden om een ​​continu dialoog op de vlucht te handhaven. Dit tempo wordt ook gesprek genoemd.

Vaak adviseren ze je om met een brood van de puls te rennen, maar als je geen slechte pulsometer hebt, zal er een beetje zinvol zijn. Fitness armbanden en horloges zijn erg geruimector door de hartslag en geven enorme fouten.

Bovendien beweert Artem aan dat de cijfers kunnen variëren, afhankelijk van een bepaalde persoon en zich in eerste instantie betere focus op hun gevoelens.

Als u binnen drie minuten niet lukt om een ​​conversationeel tempo te behouden, verkleint u de looptijd. U kunt bijvoorbeeld 2 minuten lopen en lopen - 3 of 1 minuut rennen en de resterende 4 gaan.

Train regelmatig en verhoog de tijd

Voor een snelle aanpassing van het lichaam zijn reguliere belastingen en hersteltijd nodig.

De meest effectieve groei van de voorbereiding wordt waargenomen bij de hardlopers, die 3-4 keer per week zijn. Als u om de andere dag trainingen regelt, volgt u in twee weken hun zeven. Een dergelijk ritme zal toestaan ​​om vaardigheid te herstellen en niet te verliezen.

Tegelijkertijd is het voor vooruitgang nodig om de looptijd geleidelijk te verhogen. Als 3 minuten run en 2 minuten lopen voelt comfortabel, gebruik het volgende plan:

  • 1 week: 3 minuten lopen, 2 minuten lopen - 6 episodes (30 minuten).
  • 2 weken: 4 minuten lopen, 2 minuten lopen - 5 episodes (30 minuten).
  • 3 weken: 5 minuten lopen, 2 minuten lopen - 4-5 episodes (28-35 minuten).
  • 4 weken: 5 minuten lopen, 1 minuut lopen - 5 episodes (30 minuten).
  • 5 weken: Volledige 30 minuten lopen zonder te lopen.
  • 6 weken: 35 minuten lopen.
  • 7 WEEK: 40 minuten lopen.
  • 8 weken: 45 minuten lopen.

Als u een sterke vermoeidheid voelt totdat de training is voltooid, betekent dit dat u het tempo al te hoog hebt genomen of te lang draait.

Rol terug en herhaal de vorige week opnieuw en probeer het opnieuw. En in geen geval leer je niet onder het voorwendsel: "Toch, hardlopen is niet van mij." Je hebt gewoon meer tijd nodig om je aan te passen.

Als je doorgaat, heb je al gewonnen.

Hoor altijd goed voor de training

Voer alvorens de gewrichtsraining uit te voeren.

Trainingsoefeningen activeren de basismotoreenheden van uw lichaam en bieden de optimale verdeling van de synoviale vloeistof in de gewrichten, wat hun slip en mobiliteit verbetert.

Op de video toont Artem Kuftyrev een korte warming-up die je nodig hebt om deel uit te maken van je training. Dit is vooral belangrijk voor degenen die 's ochtends rennen wanneer het lichaam nogal stijve en gefixeerd is. Voer oefeningen soepel uit, zonder scherpe bewegingen.

Maak de boot na de training

Artem zegt dat die training kan worden voltooid met een dynamische of statische stretching. Wat precies - hangt af van uw doelen:

  • Als u na het uitvoeren niets gaat doen, kies dan een statische stretch.
  • Als u de jogging van cirkelvormige krachttraining of springoefeningen wilt afronden, maakt u een dynamische stretching. Dit is een complex van multi-sowing-oefeningen die uw lichaam zorgvuldiger zullen verspreiden, het voorbereiden op andere bewegingen en het risico op letsel verminderen.

Hoe een statische stretch te maken

Statisch uitrekken is wanneer u een bepaalde positie inneem waarin de spieren zijn uitgerekt en houd het een tijdje vast. Het zal helpen om de belangrijkste spiergroepen te ontspannen die tijdens de vlucht werkten. Op de onderstaande video toont onze expert een reeks oefening om te strekken na het joggen.

Houd elke positie 45-60 seconden vast, rek zonder fanatisme (pijn moet minimaal zijn).

Hoe een dynamische stretch te maken

Dynamisch stretching is een complex van multi-sowing-oefeningen die meer grondige spieren helpen. Het zal u helpen verwondingen te voorkomen tijdens het uitvoeren van intensieve bewegingen. Op de onderstaande video laat Artem zien hoe ze een dynamische stretch goed moeten uitvoeren.

Helaas, niet alleen nieuwkomers, maar ook degenen die zichzelf de tweede kans hebben gegeven om na het eerste mislukking runner te worden, negeren de warming-up en het harnas, ruzie maken van dit tekort aan tijd.

Sla de training en het harnas niet over: dit is hetzelfde belangrijke deel van de training, zoals het joggen zelf.

Pas op voor de positie van het lichaam

De kwaliteit van het lopen hangt niet alleen af ​​van hoe snel je door de benen gaat, maar ook op het werk van alle andere delen van het lichaam.

Onthoud verschillende eenvoudige technische details die onafhankelijk kunnen worden gecorrigeerd:

  • Zicht Direct vooruit, kijk niet onder je voeten.
  • Schouders Je moet je ontspannen. Veel lopers belasten ze, wat lichamelijke vermoeidheid veroorzaakt en vertraagt ​​het tempo. Als je voelde dat de schouders gespannen, schud gewoon je handen en probeer ze te ontspannen.
  • Handen Moet vooruitgaan naar terug als een schommel. Zet de ellebogen niet aan de zijkanten, buig ze in de rechte hoeken, verzamel de borstels in de vuist, maar comprimeer ze niet met al uw macht.
  • Voeten Je moet onder het zwaartepunt brengen, en niet voor het lichaam. TRUE, het is vrij moeilijk om te volgen (behalve dat u vraagt ​​u om u op video op te nemen en uw techniek te analyseren).

Het is ook erg belangrijk om te leren om het lichaam te ontspannen tijdens het hardlopen.

Meestal hebben beginnende sporters overmatige spanning in het hele lichaam. Het voorkomt dat zowel de normale bloedstroom als de perceptie van in het algemeen loopt. Bovendien beperkt de spanning de mechanica van bewegingen sterk en trekt verschillende ontstekingen en pijn in de benen aan. Daarom, het belangrijkste advies: leer om te ontspannen tijdens het hardlopen!

Als u apparatuur wilt plaatsen, zoek dan de coach. Als u met u wilt omgaan, lees dan zeker van de technische aspecten.

Voeg krachttraining toe

Artyom Kuftyrev zegt dat, in aanvulling op hardlopen, het belangrijk is om uw training aan te vullen met krachtcomplexen om de spieren te versterken. Dergelijke oefeningen helpen de lading van de gewrichten en ligamenten in de toekomst te verlichten, wat vooral belangrijk is voor mensen met overgewicht.

Tegelijkertijd hoeft u geen abonnement in een sportschool te kopen: het is vrij geschikt voor oefeningen met het gewicht van uw lichaam. Schik 2-3 Strength Training per week. U kunt het op dagen vrij van run of direct na het uitvoeren.

Bekijk je toestand

Artyom zegt dat veel beginnerslopers klagen over de witwassen van pijn in de knieën. Meestal is het slechts een adaptief ongemak dat binnen een uur na de training of zelfs eerder passeert. Het is niet waardeloos en gooien van joggen vanwege dit.

Maar volledig negeer de pijnnotities: soms kunnen ze een teken zijn van ernstige problemen.

Als de pijn in het gewricht acuut is, wordt het vergroten, pulseren en het niet passeert bij het laden gedurende drie dagen, het is de moeite waard om contact op te nemen met de chirurg.

Naast de gewrichtspijn worden de hardlopers vaak aangetroffen met spierspasmen. Het gebeurt meestal met de spieren op de achterkant van de dij en vertegenwoordigt niet gevaar, als je snel reageert.

Zodra de spasmen werd gevormd, is het noodzakelijk om de spier langzaam uit te rekken met de achterbeweging, waarna het voorzichtig wordt gemasseerd.

Een variëteit maken

Elke atleet verdwijnt periodiek inspiratie en het wordt saai om te rennen. Wat te doen? Vind verschillende manieren om je lessen te diversifiëren. Het bevalt dat deze manieren vrij veel zijn, dus iedereen kan er specifiek voor kiezen.

Luisteren naar muziek

Verzamel een afspeellijst van je favoriete nummers en geniet van Audio Sink. Het belangrijkste is om te onthouden dat we je tempo onbewust kunnen aanpassen onder het ritme van muziek, dus kijk of kies speciale afspeellijsten voor hardlopers die rekening houden met cadans.

Als je niet tevreden bent met de muziek, kun je luisteren naar je favoriete podcasts of audioboeken.

Vind gelijkgestemde mensen

Als je verveeld bent om alleen JOGS te maken, vind je vrienden die klaar zijn om je sporten te ondersteunen, of je aansluiten bij de Running Club.

Het wordt leuker om te trainen en de verantwoordelijkheid zal zijn. Het is onwaarschijnlijk dat u 101 rechtvaardiging kunt vinden, waarom het de moeite waard is om om zes uur 's ochtends in een warm bed te blijven en niet te gaan rennen als vrienden al op je op straat wachten.

Krijg een draaiende dagboek

Dit is een optie voor liefhebbers van dagboeken en statistische gegevens bestuderen. Het volgen van uw voortgang en de studie van processen en omstandigheden die van invloed zijn op het uitvoeren van resultaten kunnen uw stimulus zijn.

Door de records te analyseren, kunt u passende conclusies en aanpassingen doen die nodig zijn om de resultaten te verbeteren. Dit kan speciale lopende toepassingen of hele sociale netwerken helpen.

Vergeet niet dat het nooit laat is om te beginnen

Niemand eist van je sprintsnelheid of uithoudingsvermogen ultramarapon. Het belangrijkste is dat uw trainingssessies veilig zijn, ondersteunde gezondheid en u genoegen gebracht. Al het andere is secundair.

Volledige instructie voor diegenen die helemaal opnieuw willen gaan rennen en niet stoppen. We verzamelden in één plaats antwoorden op vragen Beginners over hardlopen, aanbevelingen en opleidingsprincipes.

Waar te beginnen: zet het doel

Het is handig voor een begin om te beslissen wat het belangrijkste doel is van training. Meestal beginnen mensen te draaien, het nastreven van een of meer van de volgende taken:

  • Verbeter het welzijn en de fysieke vorm
  • verlies gewicht
  • deelnemen aan een betonnen race
  • Een bepaalde afstand runnen
  • afleiden van dagelijkse drukte en "los"
  • Neem de vrienden "kruising" en word deel van de lopende beweging

Natuurlijk zijn er veel andere, individuele, doelen. Maar het feit van de formulering van de reden voor het begin van de run is belangrijk: eerst, in overeenstemming met de huidige taak, kunt u een trainingsplan rationeel maken en ten tweede, mentaal terugkeren naar het oorspronkelijke doel, het is gemakkelijker Volg de voortgang en onderhoud de motivatie.

Training van het trainingsplan

In overeenstemming met het doel is het noodzakelijk om een ​​plan te maken voor het kruisen van training.

Het feit is dat nieuwkomers, "op intuïtie", vaak een overmatige belasting geven en verwondingen krijgen. Dit komt omdat het cardiovasculaire systeem zich sneller ontwikkelt dan het gezamenlijke obligatie-inrichting en spieren, daarom voelen ze zich gemakkelijker om te rennen, en de persoon verhoogt de lading onevenredig. Als gevolg hiervan is het lichaam niet bestand tegen - en letsel treedt op.

De beste, maar ook de duurste manier om een ​​plan te krijgen - neem contact op met je professionele coach. Zorg ervoor dat de coach individuele plannen is en geeft niet alle beginnende sjabloon.

De methode van goedkoper is om in de groep te trainen. Het is gemakkelijker om de motivatie te handhaven, maar er is geen individuele aanpak, en er is een risico om een ​​lading of hoger dan optimaal te krijgen.

OOIT Makkelijker - Download een gestandaardiseerd plan in de draaiende toepassing of doe mee met online focus van nieuwkomers. Dit geeft vrijheid van actie (niet nodig om opleiding te krijgen) en kost aanzienlijk minder dan andere opties. De ideale optie, als het in zo'n cursus mogelijk is om vragen te stellen om te coachen en het advies te krijgen.

Zie ook: Welke spieren werken tijdens het hardlopen

Opleidingsplannen voor de marathon en halve marathon. Download en begin vandaag met trainen.

Hoe te beginnen met rennen: volledige gids voor beginners

Training voor het draaien

Vóór het hardlopen is het wenselijk om het lichaam te draaien om spieren en gewrichten te verwarmen.

Dit kan op verschillende manieren worden gedaan.

  • Zelfmassage of schuim rollen. Arraying spieren, we verbeteren de bloedcirculatie erin. Het is handiger om de video te gebruiken, maar deze procedure kan pijnlijk zijn. Voordat u loopt, moet u het achteroppervlak van de heup, kaviaar, quadriceps en billen "uitrollen".
  • Gewrichtswarming. Cirkelvormige bewegingen in de gewrichten: enkels, knieën, heup, bekken, schouders en nek.
  • Lichte oefeningen voor algemene fysieke training (OFP) gedurende 5-10 minuten.
  • Wandelen, lafaard of zeer licht met de eerste 10-15 minuten training - dit is ook een warming-up.

Een gecompliceerd deel van de training, zoals versnelling, kan worden gestart wanneer u opgewarmd en een beetje begon te zweten.

Waar kan het rennen

Allereerst, bij het kiezen van een plaats voor hardlopen, moet u rekening houden met de coating. Er zijn verschillende opties, en ze verschillen in de hardheid, en vandaar de belasting op de benen, en door andere tekens.

In de stad

  • Asfalt: de meest voorkomende dekking in de stad; Hard, maar nog steeds toegestaan ​​voor training; Bovendien, als u zich voorbereidt op de stadsrace - dan is het het beste om te wennen aan de coating die erover zal prevaleren.
  • Tegel: ongelijke en stoere coating die beter is om te vermijden; In de regel is tegel harde asfalt, en het kan ongelijk zijn, wat het gevaar verhoogt om het been te draaien of struikelen.
  • Beton: Misschien is het meest star en daarom het gevaarlijkste van alle coatings - de schokbelasting op de benen maximaal.
  • Stadion of Indoor Manege: In de regel is het een kunstmatige coating van tartan (of zijn analogen), die relatief zacht en zacht voor de benen is; Het is echter de moeite waard om te onthouden dat Tartan in de winterperiode glad kan zijn.

In het land

  • BODEM: Misschien de meest zachte versie voor de gewrichten; Het is de moeite waard om onregelmatigheden te overwegen, evenals het feit dat het misschien glad en vies in de regen kan zijn; Als het doel is om zich voor te bereiden op het trail, dan is de grond absoluut de voorkeur boven andere coatings.
  • Zand of sneeuw: draaien op een onstabiele coating kan worden gelijkgesteld met krachtig werk, omdat de belasting op de spieren veel hoger is, en de spieren-stabilisatoren zijn inbegrepen; Het tempo op een dergelijke coating zal aanzienlijk lager zijn en het is regelmatig ongemakkelijk om het te gebruiken. Een dergelijke training is echter periodiek nuttig voor het bestuderen van verschillende spiergroepen.

Het oplossen van waar te lopen, het is ook de moeite waard om de aanwezigheid van auto's, verkeerslichten, passanten en verlichting in het geval van donkere tijd te overwegen. Voor hogesnelheidstraining is het beter om soepele gebieden te vinden zonder kruispunten met andere wegen en frequente bochten.

Waar het beter is om te rennen: 9 coatings voor hardlopen en hun functies

Hoe te rennen: Techniek Run

We beginnen te rennen van de vroege jeugd, bijna onmiddellijk nadat je begint te lopen. Voor een persoon is dit een natuurlijk type beweging: als je kijkt naar hoe kinderen rennen, zal het merkbaar worden, want het is gemakkelijk en natuurlijk doen ze het. Maar met de leeftijd lijkt het moeilijker te zijn om te rennen.

Dit komt omdat de moderne levensstijl de mechanica van menselijke bewegingen beïnvloedt. We gebruiken comfortabele geamortiseerde schoenen, waarmee je op de hiel kunt landen. Vanuit deze keten verandert de hele biomechanica-run - landing op de hiel voor de bekken langwerpige voet creëert een schokbelasting, een bekken en een wervelkolom.

Een landing draaien tijdens hardlopen moet een enkelgewricht en voet, die bestaan ​​uit 52 botten, 66 gewrichten en meer dan tweehonderd spieren, ligamenten en pezen. Ze zijn gemaakt voor deze aard.

De juiste, natuurlijke race bestaat uit drie fasen:

  1. Runner pose (iemands voethiel wordt aangescherpt naar de bil, de knie van de steunbeen is licht gebogen);
  2. de val;
  3. Draai de benen naar het bekken.

Opmerking:

Het zwaartepunt is in de Bemps, de achterkant is soepel, de knieën zijn een beetje gebogen, het uiterlijk - klimmen en niet naar beneden.

Met de "pull-up" hak gaat naar de bil, en de overloop treedt op zonder extra inspanning: het been zelf valt op de grond is precies onder het bekken.

Hardlopen kan een gecontroleerde druppel worden genoemd. Om dit te voelen, heb je tijd nodig, de duur ervan hangt af van de coördinatie en communicatie van het hoofd en het lichaam.

De zekerste manier om te leren rennen is om naar professionele coach te gaan. Bovendien is het waarschijnlijk dat u verschillende klassen nodig heeft om vooruitgang te voelen, en voor het ideaal, kan de techniek voor altijd worden gemaakt.

Een andere optie is om onafhankelijk te leren over boeken en video's op internet. Maar het is nog steeds wenselijk om een ​​video van je run te kunnen opnemen en naar de coach te sturen om een ​​reactie van een professional te krijgen.

Speciale hardloopoefeningen

SBU - Speciale hardloopoefeningen. Dit is een reeks oefeningen die nuttig zijn om lopers uit te voeren naar:

  • Om de spieren tijdens het hardlopen te werken, die niet alleen helpt op een run, maar ook het risico op letsel vermindert;
  • Verbeter de lopende techniek - in de SBU verzamelde bewegingen die hieraan bijdragen;
  • De algehele fysieke training verbeteren.

Elke beweging is een afzonderlijk geaccentueerd element van hardlopen.

In de regel wordt de SBU uitgevoerd door complexen van vijf oefeningen, en hun lengte en duur kiest een coach in overeenstemming met de doelstellingen, taken en fase van de voorbereiding.

SBU-complex met video

Wanneer het beter is om te rennen: 's morgens of' s avonds

Vanuit het oogpunt van de efficiëntie van de training heeft het tijdstip van de dag geen invloed op het resultaat. Integendeel, dit is een kwestie van persoonlijke voorkeuren.

Het is beter om 's ochtends te rennen, niet meteen na het wakker worden, maar om het lichaam te geven om' wakker wordt '. Bovendien moet elke hogesnelheidstraining niet op een lege maag worden gedaan, maar kalme kruisen zullen effectiever zijn voor vet die slechts een lege maag branden. Eindelijk, 's morgens rennen, kun je de rest van de dag niet gebonden zijn om de rest van de dag te trainen.

'S Avonds moet je niet onmiddellijk voor het slapengaan complexe trainingen maken, want het zal moeilijk zijn om achter hen in slaap te vallen. Tegelijkertijd om het hoofd te verwarmen na een moeilijke dag - een uitstekende manier voor psychologisch lossen.

Hoe ademen tijdens het hardlopen

Ademhaling is een natuurlijk proces en het gebeurt reflexief. Echter, vaak lopers worden tijdens de training kortademigheid geconfronteerd, en er is een mening die u inademt en uitademt en uitademt door een bepaald aantal stappen. Maar de rente kan verschillen, zoals cadans, dus zo'n referentiepunt is zeer relatief.

Het lichaam weet veel ademhalingen en wanneer te doen om ervoor te zorgen dat de nodige zuurstof. Daarom is het niet eens een goed idee om de ademhaling te beheersen. Het is beter om het lichaam te geven dat het lichaam 'op aanvraag' zal ademen.

Daarom is het antwoord eenvoudig: ademhaling als uw lichaam dit moment vereist.

Maar een aantal momenten let nog steeds op:

  • Het optreden van een sterke kortademigheid is een grote laadindicator. Als het in de trainingstaak het niet nodig is om uit alle krachten te raken, dan is het tempo dat je te snel hebt gebruikt, je moet vertragen zodat de adem normaal is. Als de taak is om in de aerobe zone te lopen, zou de kortademigheid niet moeten zijn, maar integendeel, het moet worden bespaard om te praten. Als er op de rand van het anaerobe metabolisme wordt uitgevoerd, kan de kortademigheid zijn, maar gematigd en gecontroleerd.
  • Vaak maken we geen volledige uitademing - dit is de zogenaamde "oppervlakkige ademhaling". Als de uitademing niet compleet is, dan met de volgende adem, neemt de uitlaatlucht een plaats in die vers kan worden. Daarom is het beter om zich te concentreren op het diepgaan van een volledige uitademing en inademen, de lagere afdelingen van de longen fietsen.

Hoe te beginnen met rennen: volledige gids voor beginners

Wat te rennen: hoe u een hulpmiddel voor hardloop kunt kiezen

Begin regelmatig rennen, een belangrijke vraag gaat over goed geselecteerde kleding voor training. Bij het kiezen van apparatuur voor hardlopen is het de moeite waard om een ​​aantal factoren te overwegen:

  • Materiaal en de kwaliteit: Speciale synthetische weefsels verwijderen vocht van het oppervlak van de huid, absorberen het niet en laat het snel verdampen. Dit maakt het mogelijk om niet te oververhitten in de hitte en niet in de kou schijnen. Bij het kiezen van een ding is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan bewezen sportmerken, en het zal ook nuttig zijn om vertrouwd te raken met de kenmerken van het weefsel op het etiket: in de regel worden de eigenschappen in detail beschreven.
  • Functionaliteit: de aanwezigheid van zakken, clasters die het licht van inserts weerspiegelt (wanneer ze in de donkere tijd worden uitgevoerd, maken ze de hardloper meer merkbaar voor anderen en, in het bijzonder, voor autostuurprogramma's), het gemak van de landing.
  • Grootte: sportuitrusting moet vrij zitten en geen beweging schieten, het is van toepassing op kleding en schoenen; Schoenen zijn beter om meer dan normaal te kopen.
  • Aandacht voor accessoires: hoofdband van zweet, telefoonhouder, waterzak, handschoenen - al deze dingen die in het begin misschien onbelangrijk kunnen lijken, in staat om een ​​run significant comfortabel te doen.

Kleding voor het lopen afhankelijk van de temperatuur

+15 C - Mike of Top en Shorts

+ 10-15 C - Shorts en T-shirt of Longsway

+ 5-10 C - Taiters of broek, lange dia van functionele stof, slotoren aanraken op het hoofd (optioneel)

-5 / + 5 C - Taiters of broeken, longsels van functionele stof, fleece trui of windjack, handschoenen, sluit oren hoofdband, buff

-10 / 5 C - Taiters of broek, windjack en fleece fleece, lange slice functionele stof, shorts, handschoenen, hoed of sluit oren hoofdband, buff

Wat kan de keuze van kleding voor hardlopen anders beïnvloeden:

  • Trainingsduur: de langere run, de warmer moet gekleed zijn.
  • Trainingstype: hoe meer intensiever run, hoe gemakkelijker de kleding.
  • De aanwezigheid van wind: een winddicht jack is noodzakelijk.
  • Regen: Waterwikkeling Windscherm.

Sneakers voor hardlopen

Laten we het uitzoeken waarom het speciaal schoeisel kopen voor hardlopen en waarom het niet de moeite waard is om te trainen in gewone prikkels.

Hier zijn verschillende redenen hiervoor.

  • Lopende sneakers hebben bepaalde eigenschappen die "helpen" stoppen tijdens het uitvoeren en daardoor het risico op letsel verminderen. In de eerste fase, wanneer het lichaam alleen gewend raakt aan regelmatige belasting, is dit vooral belangrijk.
  • In gespecialiseerde schoenen rennen veel comfortabeler. Fabrikanten geven om de sneakers komen overeen met de anatomische structuur van de voet en niet gewreven.
  • Conventionele sneakers zullen eenvoudigweg geen reguliere jogs staan ​​en snel afbreken.

Laten we nu het hebben over de eigenschappen van de hardloopschoenen.

Afschrijving

Misschien de belangrijkste kenmerk. Vanwege haar schokbelasting, loop je zachter en comfortabeler. Geleverd door verschillende soorten speciale schuim te gebruiken. Zijn belangrijkste vijanden - gewicht en snelheid: de meer amaled sneakers, hoe veiliger en comfortabeler, maar tegelijkertijd is het zwaarder en absorbeert meer inspanning, vermindering van de snelheid.

Certificaten van fabrikanten over "Return of Energy" - Marketing Slag: het enige wat ze erin slagen om het gebruik van nieuwe materialen te bereiken, is het verminderen van de absorptie van deze energie in vergelijking met eerdere modellen.

Ondersteuning

Dat is de fixatie van de voet met behulp van de bochten van de zolen en zijafdichtingen. Meestal wordt het aanbevolen aan mensen met de kenmerken van de pronatie en supinatie. Pronatie is een natuurlijk afschrijvingsmechanisme bij het landen en ondersteuning is echt alleen nodig voor mensen met ernstige orthopedische problemen of overgewicht.

Flexibiliteit

Het is het vermogen om sneakers in de helft te buigen. Het wordt gemakkelijk met de hand getest: het is wenselijk dat de sneakers gemakkelijk in hen zijn gebogen. De vaste zool geeft stabilisatie, maar provoceert lopen van hiel- en onjuiste techniek, die op de lange termijn leidt tot verwondingen. Onze stop wordt gemaakt door de natuur voor hardlopen en gooit het in het frame - niet het beste idee.

Top

Het kan klassiek of in de vorm van "sok" zijn. De tweede optie is comfortabeler en zacht, maar het kan een gevoel geven van de verschuiving van de voet boven de zool tijdens rotatie. Ook belangrijke kenmerkende lichtheid en ventilatie. In de zomer is het wenselijk om meer doordachte modellen te gebruiken, bij koud weer - meer dicht. Misschien is de top van de top een kwestie van smaak.

Hoe te beginnen met rennen: volledige gids voor beginners

Hoe snakers op te halen

Voor beginners is afschrijving een belangrijk aspect: de spieren, ligamenten, pezen en gewrichten zijn nog niet versterkt, en de verklaring van de voet is niet uitgewerkt, "help" sneakers zullen onderweg zijn. Maar het is belangrijk om het niet te overdrijven: te geamortiseerde sneakers "stelen" een gevoel van contact met het oppervlak van de aarde en "leren" om verkeerd te rennen: in hen lijkt elke landing comfortabel. Daarom is het de moeite waard om een ​​mate van afschrijving te kiezen, gebaseerd op twee factoren: het gewicht en de beschikbaarheid van orthopedische problemen.

Als er geen overtollig gewicht is, kunt u modellen nemen met matige of kleine afschrijving, als het aanwezig is, dan is het logisch om sneakers te overwegen met een zachte zool. In het tweede geval kunt u ook verwijderen op ondersteunende modellen.

Als er geen orthopedische problemen zijn, is het beter om een ​​keuze te maken ten gunste van sneakers met een goed gebogen voet, hiermee kunt u de juiste verklaring van de voet uitwerken - de sneakers zullen niet "interfereren" in de natuurlijke landing mechanisme.

Wat betreft de bovenkant van de sneakers, het belangrijkste aspect is gemak. Je kunt ook rekening houden met het seizoen en het weer, maar onthoud dat tijdens de loop van de kans om de benen van de benen te bevriezen, maar bij warm weer, ventilatie helpt veel: want als het been zweet, kan het wrijven oplokken.

Een belangrijke regel: Koop sneakers ter waarde van 1-1.5-formaat meer dan gewone schoenen. Tijdens het lopen kan het been toenemen in het bedrag, en als de vingers in de stof rusten, zal het ongemak en pijn veroorzaken.

Ten slotte is het noodzakelijk om te begrijpen dat als het ongemakkelijk is in de winkel van sneakers, dan niet "deal" en niet "zitten". Lopende sneakers moeten onmiddellijk volledig comfortabel zijn. Hoewel het ontwerp een aangename toevoeging is, maar toch bij het kiezen van sneakers, comfort en functionaliteit in prioriteit.

Is het mogelijk om tijdens het hardlopen te drinken

De kwestie van hydratatie is met name relevant met het begin van het hete seizoen. Moet ik tijdens het trainen drinken? Hoeveel te drinken en wat precies? Wat gebeurt er als dit niet is gedaan?

Tijdens het hardlopen verliezen we veel vloeistof: eerst, tijdens de oefening, het koelmechanisme is ingeschakeld en we zweten; Ten tweede ademen we intensief door de mond en dus verliezen we ook veel vocht. Dit alles kan leiden tot uitdroging, dat wil zeggen, situaties waarin het gebrek aan fluïdum in het lichaam een ​​negatief effect heeft op de werking ervan.

Lichte uitdroging is niet zo verschrikkelijk: 1-2% van dehydratatie leidt tot een toename van de lichaamstemperatuur en de valse perceptie van vermoeidheid en belasting. Latere uitdrogingstadia (5-10%) kunnen echter hallucinaties provoceren en zelfs het hart stoppen.

Meestal omvatten de symptomen van dehydratie hoofdpijn, verhoogde puls, donkere urinekleur en zijn kleine hoeveelheid. Het is echter beter om actie te ondernemen vóór deze symptomen. Hiervoor, in omstandigheden, wanneer het verlies van fluïdum bijzonder groot is, moet de consumptie worden verhoogd.

Er zijn twee benaderingen van de hydratatiebespanning tijdens lichaamsbeweging: alleen drinken in het optreden van dorst en drinken "op voorhand". Misschien is de optimale optie iets gemiddeld: het gevaar van de eerste benadering is dat in het werksproces (vooral in competities), een persoon kan afleiden, gewoon vergeten om te drinken en niet om een ​​rapport te betalen dat hij dorst heeft.

In het tweede geval kunt u integendeel te veel drinken, wat leidt tot het spoelen van sporenelementen, eenvoudig zout saldo en vervolgens - tot niet minder ernstige gevolgen dan sterke uitdroging.

Hoe te begrijpen hoeveel en wanneer te drinken

Elke persoon heeft een andere stroomsnelheid van water. Het hangt af van de temperatuur en vochtigheid van de lucht, het niveau van inspanning. U kunt uw persoonlijke tempo van fluïdumverlies tellen tijdens een run door een eenvoudige formule: lichaamsgewicht onmiddellijk voor het opleiden van minus lichaamsgewicht onmiddellijk na, plus veel drankjes tijdens vloeibare run - en verdeelde de duur van de jogging in uren.

Als gevolg van de berekeningen, fluïdumdebiet per uur. In overeenstemming hiermee kan de indicator worden begrepen hoeveel het nodig is om tijdens en na het joggen te drinken, zodat de waterbalans in het lichaam niet schendt.

Wanneer je water op een jog neemt:

  • Als het meer dan een uur duurt;
  • Als op straat heet is;
  • Als er na de training geen toegang tot water is.

Hoe te drinken:

  • Regelmatig in kleine sips, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld twee chips om de 10 minuten.

Welk drankje:

  • gewoon water;
  • Isotonic (speciale sportdranken die sporenelementen bevatten);
  • Water met citroen, andere vruchten en pinchalen (natuurlijke elektrolyt).

Hoeveel keer per week moet je rennen

Om te beginnen, het optimale aantal jogs per week - drie, dat is, ren elke dag. Deze optie zal volledig worden hersteld tussen de training, het lichaam zal niet worden overbelast, die het risico op verwondingen zal verminderen en u ook in staat zal stellen om naar elke nieuwe jogging te gaan.

Als u elke dag onmiddellijk begint te lopen, is het waarschijnlijk dat na een tijdje het letsel zal gebeuren, omdat het lichaam niet klaar is voor een dergelijke frequente belasting, of een psychische burn-out zal optreden, en de wens om te trainen zal verdwijnen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de groei van de vorm optreedt in de rusttijd, dus je moet jezelf een rust geven tussen de training.

Methode voor het simuleren van run en lopen

In de eerste fase is de waarschijnlijkheid groot dat de startloper niet in staat zal zijn om een ​​lange tijd een hardlooppom te handhaven zonder een sterke adem en de hoogte van de puls. Het is echter niet de moeite waard om dit toe te staan: een dergelijke belasting profiteert niet, terwijl het lichaam er nog niet klaar voor is.

Daarom is het in het begin beter om het lopen en lopen te wisselen. Bijvoorbeeld, na tien minuten training intense wandelen, kun je 10 herhalingen voor 1 minuut lopen en 1 minuut lopen maken. Verhoog vervolgens de duur van de loopsegmenten geleidelijk.

Wanneer het mogelijk wordt om 30 minuten te rennen zonder een sterke kortademigheid, kunt u verhuizen om de lengte van de training en een toename van de intensiteit te verlengen.

Run-Walk-Run-methode: Hoe en waarom afwisselend rennen en lopen

Is het mogelijk om met muziek te rennen

Muziek is een geweldige manier om training te diversifiëren. Het brengt plezier, zet de stemming, kan helpen het ritme te houden en als een goede motivator te dienen. Op zichzelf schaadt het luisteren naar muziek op een run niet, maar het feit dat de hoofdtelefoon in de oren de geluiden van de straat blokkeren, kan een wrede grap spelen.

Er zijn een paar recepties die muziek maken die luisteren op een run-veiliger:

  • Laag volume;
  • gebruik van bot geleidbaarheid hoofdtelefoons;
  • Running op plaatsen waar er geen autoverkeer en gevaarlijke sites is.

Hoe snel te rennen

De snelheid van het uitvoeren, die moet worden geselecteerd voor de training hangt af van vele factoren. Allereerst, van de trainingstaak: bijvoorbeeld, hoge snelheid, herstel of lange termijn. Hetzelfde tempo kan compleet verschillende belastingen zijn voor verschillende mensen. Daarom, bij het kiezen van een loopsnelheid, moet u zich concentreren op uw eigen sensaties.

Aan het begin van het looppad kost het om te trainen in de aerobezone: dit is het tempo waarop er geen sterke kortademigheid is en je kunt een gesprek houden. Soms wordt een dergelijke lading een lage pulsrun genoemd.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het belangrijkste criterium hier individuele sensaties zijn. Het is de moeite waard om erop te focussen, en niet met de prijs van de kameraad voor training of een bedrijfsgroep.

Rennen op de pulsa

Het concept van het lopen op de puls krijgt populariteit. Tegelijkertijd begrijpen mensen die op de puls trainen zijn betekenis.

De puls is een schaal, indicator van het laadniveau. Met behulp van de lezingen van de puls kunnen we meten welke lading een organisme ervaart.

Het gebruik van universele pulszones onjuist, omdat ze voor elke persoon individueel zijn, en het is mogelijk om ze alleen te definiëren op een speciale functionele tredmill-test met een gasanalysator. Als gevolg van een dergelijke test kunt u uw pulsindicatoren op de aërobe en anaërobe drempel achterhalen.

De aerobe lading is die waarop het lichaam energie produceert met zuurstof. De chemische reactiekarakteristiek van dit systeem wordt de Krebs-cyclus genoemd: tijdens dit proces, de oxidatie van vetten, eiwitten en koolhydraten en de "transformatie" van hen in kooldioxide en water. Met een dergelijke belasting, de hoofdvoeding - vetten die zijn geoxideerd.

Omdat de hoeveelheid zuurstof niet beperkt is, en de reserves van vetten, zelfs bij een dun persoon is genoeg om een ​​paar marathons op een rij (tenslotte in één gram vet 9 kcal te rennen, terwijl de zoveel eiwitten of koolhydraten alleen bevatten 4 KCAL), het aerobic-systeem is het meest gunstig in termen van energiekosten.

Training in de aerobezone hebben de volgende effecten:

  • Het verminderen van de Paul of Rest;
  • een toename van het impactvolume van het hart;
  • Verbetering van de capaciteit van het lichaam om vetten als een bron van energie te gebruiken;
  • Het verminderen van afhankelijkheid van het gebruik van glucose als een energiebron;
  • ontwikkeling van het capillaire netwerk;
  • Groei van mitochondria.

Anaerobe drempel of pan

De Krebs-cyclus stroomt lang genoeg, en met de groei van de belasting (versnelling of running naar de berg), is de aërobe verlengd door energie ophoudt voldoende te zijn. Het anaërobe-systeem komt in zaken. Lactaat wordt gebruikt uit spieren en glucose van bloed voor energieopwekking. Dit proces gaat verder zonder het gebruik van zuurstof en wordt mazelencyclus genoemd.

Glycogeen-reserves (glucose) worden opgeslagen in de lever en in de spieren. Een man met een gewicht van 70 kg gemiddeld kan de voorraad 1500 kcal. Simpel gezegd, een anaërobe systeem maakt het mogelijk om sneller te draaien, maar alleen zolang glycogeenreservaten. Na hun uitputting is de overgang naar het aerobe-systeem onvermijdelijk, waardoor de snelheid zal afnemen. Dit is dezelfde marathonwand, wanneer op de 30-35e km van de marathon "benen weigeren te rennen."

Dat dit niet gebeurt, de hardlopers tijdens de marathon eten energiegels, waardoor glucose-reserves wordt.

In het proces van energieproductie vallen bijproducten in het bloed - lactaat, purivat en waterstofionen. Tegelijkertijd worden ze opnieuw geabsorbeerd en gebruikt voor verdere energieproductie. Tot een bepaald niveau van belasting zijn deze processen de afgifte van lactaat en zijn recycling - bevinden zich in de balans.

Het moment waarop de verwerking van lactaat ophoudt voor de "tijd", wordt de lactaatdrempel genoemd. En in het geval van verdere groei, accumuleren de vervalproducten in geometrische progressie, waardoor een persoon de lading wordt verkleind.

Training in aerobic zone, atleet:

  • ontwikkelt spieren;
  • ontwikkelt VO2MAX;
  • Ontwikkelt high-speed uithoudingsvermogen.

In de praktijk werken beide systemen tegelijkertijd in het lichaam, maar met een toename of afname van de belasting, verandert de procentuele verhouding van hun gebruik.

Maar testen op Tredmilla, zodat u uw puldrempels kunt leren, is een dure service, bovendien zal het ongemakkelijk zijn om het door te geven aan een fysiek niet bereid persoon.

In de eerste fase is het logisch om zich te concentreren op het gevoel. De aerobic zone is een run, waarin het mogelijk is om het gesprek, zonder een sterke adem te ondersteunen. Dit is hoe het nodig is om in de eerste fase te lopen, terwijl de basis wordt gelegd voor latere training.

Is het mogelijk om af te vallen met hardlopen

Tijdens het lopen wordt veel energie besteed, gemiddeld wordt 500 kcal in een uur verbrand. Klinkt als een uitstekende manier van gewichtsverlies. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat het gewicht niet wordt verminderd vanwege het rennen van zichzelf, maar vanwege het handhaven van een calorietekort - wanneer we meer energie doorbrengen dan we consumeren.

Om 500 g vet te verbranden, heb je een tekort aan 3.500 kcal nodig. Voedingsdeskundigen raden aan om het verschil te handhaven tussen doorgebrachte en gebruikte calorieën in een periode van 300 tot 600 kcal per dag (dan zal een afslanken per kilogram duren van 6 tot 12 dagen). Een dergelijke strategie veroorzaakt geen stress voor het lichaam en veroorzaakt ook geen scherp gevoel van honger, wat vaak leidt tot overeten.

Om optimaal gebruik te maken van het joggen, moet u ontdekken wat er met het lichaam gebeurt tijdens het sporten.

Het grootste percentage vet wordt gebruikt als brandstof voor energieproductie tijdens het airbone-gebied. Dit is meestal de belasting onder de zogenaamde aërobe drempel. Dit is een lage intensiteit: u kunt een gesprek handhaven en voor het optimale resultaat moet de training langer dan 30 minuten duren.

Hoe te beginnen met rennen: volledige gids voor beginners

Lopen in een dergelijk "Zhirotop" -pee is bij voorkeur afwisselend met workouts met hoge intensiteit. Het lichaam zal dus niet wennen aan de monotone belasting, en spieren zullen zich ontwikkelen, wat bijdraagt ​​aan een groter calorieverbruik. Tijdens hoge intensiteitstraining worden er geen vetten gebruikt, maar glycogeen in spieren en lever. Als na de belasting zijn reserves niet aanvult, zal een paar uur na glycogeen worden geconsumeerd, die de restauratie negatief beïnvloeden.

Na een dergelijke training is het raadzaam om iets koolhydraat en licht te eten, bijvoorbeeld een groene appel. Het is echter niet nodig om betrokken te raken, omdat de energie wordt besteed na een dergelijke training, het vetverbrandingsproces wordt gestart. Daarom is het wenselijk dat de belangrijkste ontvangst van voedsel consequent van het eiwit.

Het vetweefsel voor de productie van energie zal voornamelijk worden geconsumeerd met een essentiële run van een lege maag. Dit komt door het feit dat na de slaap het bloedsuikerspiegel laag is en bij lage intensiteit laden zal het lichaam vetten uitgeven. Het werkt vooral goed als je 's avonds een kracht- of hoge intensiteitstraining doet, en de glycogeenreservaten in de spieren zullen worden verminderd.

Tegelijkertijd is het niet nodig om te vaak op een lege maag te rennen, verslavend aan dergelijke training kan gebeuren en dan zal het effect afnemen. Bovendien moet u vóór een dergelijke run een glas water drinken en het kan 30-40 minuten duren.

Wacht op snelle resultaten - onjuiste strategie. Natuurlijk spelen de initiële parameters een grote rol: een persoon met veel overgewicht zal de eerste keer zijn om het sneller te verliezen dan degene die van slechts een paar kilo's wil ontdoen.

Samenvatting. Om af te vallen, heb je nodig:

  1. Observeer het calorietekort bij 300-600 kcal per dag.
  2. Ren met lage intensiteit gedurende meer dan 30 minuten.
  3. Combineer laag-insect met high-speed workouts, bijvoorbeeld intervallen of verstogen.
  4. Periodiek rennen in de ochtend op een lege maag.
  5. Niet "compenseren" besteed aan calorie-oefening door het aantal voedsel te vergroten.

Waar te rennen: op een loopband of op straat

Loopband of tredmolen - een goed alternatief wanneer u op straat loopt, is er geen mogelijkheid. Onderzoeken op Tredmilla en op straat kwamen wetenschappers tot de conclusie dat er geen significante verschillen zijn. Er zijn echter een aantal nuances.

  • Laden. Er is geen tegemoetkomende wind op Tredmilla, dus de lading is iets lager. Maar als u de linnenhoek met 1% instelt, wordt het gecompenseerd.
  • Apparatuur. Het is de mening dat op Tredmilla moeilijker is om met de juiste techniek te rennen, omdat om de vooroordeel van het lichaam vooruit te houden, vreemd kan lijken. Als u echter al correct werkt, gaat de techniek verder op de baan. Maar beter leren op aarde.
  • Maximaal zuurstofverbruik (VO2MAX). Wetenschappers ontdekken dat de IPC in beide gevallen hetzelfde is.

Tredmill:

  • U kunt het tempo nauwkeurig bewaken;
  • Niet afhankelijk van het weer;
  • handig om te drinken en te eten;
  • Je kunt een video bekijken;
  • Zelf reguleert het "reliëf";
  • saai;
  • bereidt de benen niet voor op de stijfheid van asfalt en onregelmatigheden;
  • Niemand zal een bedrijf zijn;
  • Het is ongemakkelijk om zich voor te bereiden op TrailRanning, zoals de tredmill alleen op asfalt wordt uitgevoerd.

Buiten:

  • leert je tempo te voelen;
  • leert psychologische weerstand, ongeacht de weersomstandigheden;
  • imiteert de echte situatie op de race;
  • Frisse lucht en zon (vitamine D);
  • een verscheidenheid aan routes;
  • Je kunt naar het werk gaan, op zaken, enz.;
  • Weer en opluchting kunnen de trainingstaak "verstoren";
  • Gevaar: dieren, auto's en zelfs mensen, bijvoorbeeld 's nachts.

Dus, idealiter, is het beter om op straat te rennen met behulp van loopband in sommige gevallen wanneer:

  • Het weer is jammer (orkaan, bijt vorst of ernstige warmte);
  • Glad en er is een hoog risico om te vallen;
  • onveilige wijk of tijd van de dag;
  • Het is noodzakelijk om een ​​belangrijke high-speed training uit te voeren, en op straat is er geen voorwaarden hiervoor: bijvoorbeeld in het stadscentrum, waar veel verkeerslichten;
  • Quarantaine en avondklok.

Hoe u sneller kunt uitvoeren: intervaltraining

Om de looppercentage te ontwikkelen, moet u high-speed werk maken. Het meest populaire type van hun type-intervaltraining.

Dit zijn dubbele segmenten met een hoog tempo met herstelbrekes of een lafaard.

De essentie ligt in het feit dat door de totale belasting op afzonderlijke segmenten met rusttje tussen hen te delen, u meer en beter kunt uitvoeren dan om het voor één lange snede te doen. Bijvoorbeeld, waardoor 10 versnellingen van 200 M zeer snel, en onmiddellijk zal het niet werken met hetzelfde tempo van 2000 m.

Intervaltraining Er zijn twee typen:

  1. met segmenten tot maximale acceleratie;
  2. Met segmenten bij een anaërobe drempel.

In het eerste geval zijn de segmenten meestal kort genoeg, in de tweede kan lang duren. De rest tussen high-speed segmenten is afhankelijk van de voorbereidingsfase, het niveau van fysieke vorm- en trainingstaken.

Opleiding bij het maximum ontwikkelen het maximale zuurstofverbruik (IPC), korte spiervezels en uiteindelijk - het vermogen en de snelheid van het uitvoeren, en de intervallen op PANO - High-speeduithoudingsvermogen, wordt de recycling van de lactaat geleerd om in een competitief tempo te lopen . De intervallen ontwikkelen ook pulsvariabiliteit, die wil zeggen, de mogelijkheid om de pols na de belasting snel te herstellen.

Men zou echter niet moeten vergeten dat de opleiding van deze soort pas moet worden doorgegaan nadat het stadium van het creëren van een basis in de aerobe zone wordt uitgevoerd.

Krachtoefeningen voor lopers

Lopers zijn handig om in hun trainingsschema-oefeningen op te nemen, het ontwikkelen van spiergroepen die betrokken zijn bij het uitvoeren. Training kan verschillende typen zijn: krachtoefeningen met gewichten, pliometrische, functionele training, balans oefeningen. Het positieve effect geeft een stretching, omdat het de elasticiteit van de spieren verbetert en daardoor beschermt tegen verwondingen.

Speciale aandacht moet worden besteed aan de volgende zones:

  • voeten, enkel;
  • Spieren van de benen: voor- en achteroppervlak van de heup, billen, kaviaar;
  • CvdR: Druk op en terug, inclusief spierstabilisatoren.

Hoe de race te kiezen en eraan deel te nemen

De race is uitstekende motivatie voor training. Dit is een interessante ervaring in mijn eentje: er is een afstand in het gezelschap van gelijkgestemde mensen in de overdekte straten van de stad of van aard, om de sfeer van het evenement te voelen, en - een deel van de populaire loopbeweging, ten slotte Implementeer je doel, steek de finishlijn over en pak een medaille - dit alles brengt onvergetelijke emoties. Maar dat de race geen kwelling wordt, moet je het kiezen, na enkele regels en gezond verstand:

  • Bereken uw kracht en tijd om voor te bereiden; De nieuwkomer die de marathon in twee maanden ontvlucht, is het niet waard;
  • Kies voor de eerste race een comfortabele afstand, bijvoorbeeld 5 km;
  • De eerste keer dat het beter is om te ontsnappen in je stad, zodat er geen extra stress is in verband met de ongewone situatie, hotels en bewegingsfaciliteiten;
  • Download de startkit van tevoren, niet op de dag van de race;
  • Vertragel de ontvangst van een medisch certificaat (indien nodig) op het laatste moment niet;
  • Ga van tevoren naar het begin, zodat er voldoende tijd is om kleding te veranderen en uw sector in de startcorridor te vinden;
  • Verken de regels, tijdschema en schema van de startstad;
  • Draag de meest handige en beproefde apparatuur, de race is geen plaats om nieuwe sneakers te testen.

Mass-skies: hoe deel te nemen en hoeveel het kost

Hoofdfouten Beginnerlopers

Beginnerslopers hebben de neiging om een ​​reeks typische fouten te maken. Het is beter om van tevoren over hen te weten en te vermijden:

  • Te snel lopen of te veel rennen - het leidt tot overtraining, verwonding en psychische burn-out;
  • De afwezigheid van rustdagen - de gevolgen zijn hetzelfde;
  • Verkeerde selectie van sneakers en de rest van de apparatuur;
  • onvoldoende gebruik van fluïdum;
  • Kleding is niet weer - onthoud dat aan het begin van de jogging cool zou moeten zijn;
  • afwezigheid van offp of power-training;
  • In strijd met pijn - direct pad tot letsel; De pijn is een manier van het lichaam om te laten zien dat er iets mis is, dus wanneer het verschijnt, moet de belasting worden verminderd, waardoor u kunt herstellen en geen ernstig letsel oplevert.

Hoe motivatie te behouden en een racewoonte te maken

Situatie, wanneer, na enige tijd na het begin van de sporten, mensen hem vaak gooien. De eerste keer dat er een euforie is van iets nieuws en vastberadenheid, maar dan komt een verveling om te verschuiven en een gebrek aan motivatie. Hoe kan ik deze fase doorlopen en doorgaan met trainen?

  • Vergeet niet dat waarvoor je begon, welk doel voor je is gezet. Is het nog steeds relevant? Als je het hebt bereikt, wil je het bereikte niet redden? Of wil je misschien verder gaan en nieuwe doelen doen?
  • Denk waarom de motivatie verdwijnt. Misschien was eerst de voortgang snel, en nu alsof je bent gestopt? Als dit zo is, onthoud dan dat de voortgang van de fysieke vorm wordt gegolfd: het is beveiligd door een nieuw niveau te bereiken, en alleen dan begint een nieuwe ronde.
  • Schrijf jezelf wat je loopt. Wat is veranderd in het leven, welke resultaten fysiek bereikten, welke psychologische veranderingen hebben plaatsgevonden, hoe ben je begonnen met rennen? Misschien begon nieuwe vertrouwde lopers?
  • Als het elke keer moeilijk is om op te gaan, probeer dan een dergelijke psychologische truc: besluit het programma voor een week (maand) te volgen. Nadat u deze beslissing hebt geaccepteerd, volgt u hem en twijfelt niet aan elke trainingssessie. Dan wordt elke nieuwe jog onderdeel van de implementatie van het reeds geaccepteerde plan, en het is niet logisch om opnieuw een beslissing te nemen.
  • Diverse hardlopen: verander de route, verander de afspeellijst, zet de audioboek of podcast in in plaats van muziek, koop een nieuwe windjack. Al deze veranderingen werken als goede motivators.
  • Kijk terug en beoordeel hoeveel werk al is gedaan. Gooi om nu te rennen zou betekenen om de resultaten van deze inspanningen te verlaten.
  • Meld je aan voor de race, je kunt beginnen met vijf kilometer. Running Events zijn een speciale sfeer en het feit van deelname is goed gemotiveerd om voor te bereiden op de afstand.

Run geeft veel meer dan alleen het vermogen om calorieën te verbranden en energie uit te geven. Hij introduceert veel nieuwe dingen: van de gelegenheid om alleen met hem te zijn om zich sterker en winterhard te voelen, van actieve meditatie, zelfreflectie tot het vermogen om nieuwe vrienden te maken.

Niet al deze voordelen worden onmiddellijk onthuld, voor velen van hen moet u lang draaien. Wanneer het de volgende keer de training zal overslaan, denk dan aan wat je zo bent.

Samenvatting

Samenvatting van deze gids voor een beginnersloper, kunt u de belangrijkste voorschriften verzamelen die het nuttig is om iemand te kennen die uw reis gaat beginnen.

  1. Het is noodzakelijk om regelmatig te trainen, maar het maken van dagen van ontspanning tussen training: voor het begin zijn er genoeg drie trainingen per week.
  2. De oprit van de run moet ongekend zijn, in de aerobe zone, dat wil zeggen, zo'n lading waarmee u kunt rennen en een gesprek kunt leiden.
  3. Als er kortademigheid op de vlucht is en de puls sterk stijgt, renuizend, rennen en wandelen alternatief.
  4. De lading moet soepel worden verhoogd.
  5. Het is raadzaam om krachttraining, OFP en SBU te combineren met hardlopen.
  6. Apparatuur kiezen, moet u prioriteit geven aan kwaliteit, functionaliteit en gemak en ook onthouden dat de kleding niet mag vervagen, en sneakers moeten meer zijn.
  7. Gekleed op de run volgt, zodat het aan het begin van de training koel was.
  8. Om de resultaten in gewichtsverlies te bereiken, volgt u de voeding en combineert verschillende soorten trainingen.
  9. Intensiteitsintervaltraining moet alleen aan het trainingsplan worden toegevoegd nadat het stadium van het uitwerken van de basis in de aërobe zone is voltooid.
  10. Zwell's moeten worden geselecteerd in overeenstemming met hun mogelijkheden en op basis van de voorbereiding van de tijd.

Onthoud, hardlopen, zoals elke activiteit, fruit brengt als het systematisch en regelmatig wordt uitgevoerd. Daarom is het belangrijkste ding niet om de training op te geven en vooruit te gaan, en het resultaat zal niet laten wachten!

Begin met hardlopen - een populaire wens uit de lijst van zaken op maandag of nieuwjaar. Iedereen heeft hiervoor hun eigen redenen: match mode, afvallen, de gezondheid versterken, de marathon of triatlon Ironman runnen. Ongeacht de doelen, moet u het goed laten draaien. We verzamelden zich in één artikel, alles dat in de hand kan komen met een beginnende runner en de meest frequente vragen beantwoordt.

Hoe u begint te lopen voor gewichtsverlies

Running is niet de meest effectieve middelen voor gewichtsverlies, maar goede toevoeging aan het beheersen van het calorieverbruik. En bij 2 en 3 graden obesitas, is het helemaal verboden. De mate van obesitas kan worden bepaald door Body Mass Index (BMI). Voordat u draait, moet u uw gewicht tot de staat "Resource" verminderen met behulp van de Power Control. Vanactiviteit kunt u snel wandelen, Scandinavisch wandelen, zwemmen, fietsen, skiën - alles wat geen enorme last op de gewrichten draagt. Over Scandinavian Walking Lees in het artikel De voordelen en schade van de Scandinavische wandeling .

Hoe u gaat werken: antwoorden op basisvragen

Welke sneakers rennen?

Running is de meest betaalbare sport, maar dit betekent niet dat je kunt rennen in wat het viel. Begin met hardlopen in oude sneakers - directe weg naar letsel. Als een ervaren hardloper zelfs met blote voeten kan lopen, is een nieuwkomer gecontra-indiceerd vanwege zwakke spieren en gewrichten.

Koop met sneakers. Het is niet nodig om de duurste, maar het is niet nodig voor de goedkope. Lees ons om niet een fout in de keuze te maken Begovy Sneakers Guide Van meer dan 20 artikelen.

Welke kleding is geschikt voor hardlopen?

Lopende kleding moet van synthetisch zijn. Katoen krijgt vocht, houdt het, wordt zwaar en wrijft. Goede loopkleding bestaat uit polyester, elastaan, polyamide en andere synthetische materialen. Katoen, vlas en andere natuurlijke materialen zijn goed voor dagelijks gebruik, maar niet voor hardlopen. Lees meer in onze artikelen:

Hoe u vanaf nul begint te lopen: Gids voor beginners

Hoe snel om te rennen?

Het gemakkelijkste en meest betaalbare criterium is een gesprek tijdens het hardlopen. Het juiste tempo van de Novice Runner moet vrijelijk toestaan ​​om te praten. Knijp niet uit 2 woorden, maar om volledige aanbiedingen te spreken. Als je het niet kunt - begin met wandelen. Regelmatige training zal het cardiovasculaire systeem, spieren en gewrichten snel versterken, helpen om onaangenaam te voorkomen pijn in de zijkant tijdens het hardlopen ​U zult niet merken hoe geleidelijk gemakkelijk bij het lopen gaat. En het belangrijkste is niet aarzelen om lage snelheid te lopen, gezondheid is belangrijker dan die omliggen!

Hoeveel moet beginnen met beginners?

Milometers zijn belangrijk, maar de laadtijd. Focus op momenten. Start trainingen van 30 minuten: 5 minuten lopen voor warming-up + 20 minuten van de hoofdtraining (hardlopen, wandelen, afwisselen van hardlopen en wandelen) + 5 minuten lopen voor de hapering.

In de eerste fase zijn er voldoende 2-3 trainingen per week. Het lichaam moet tijd hebben om te herstellen na de belasting, gewrichten - opgroeien. Volg de reeks 3 van de trainingsregels: regelmatigheid, duur, intensiteit. Het is in deze volgorde dat u uw trainingen moet ontwikkelen. Bereik eerst de regelmaat gedurende enkele weken, verhoog vervolgens geleidelijk de duur en pas daarna, intensiteit om de lading te verhogen, is er een regel van 10% per week. Als een week bijvoorbeeld 90 minuten workouts doorbrengt, dan besteedt volgende week niet meer dan 100 minuten.

Wanneer is het beter om te rennen: 's morgens of' s avonds?

Om een ​​of andere reden, in het bewustzijn van mensen, bevestigde ze dat het nodig was om 's ochtends te rennen - dit is een stereotype. Werk wanneer handig, maar blijf aan eenvoudige regels:

  • 'S Ochtends ren niet direct na het ontwaken, geef het lichaam wakker, maak een training
  • Avondrun run 2 uur voor de slaap, zodat het zenuwstelsel kalmeert en slaap was sterk

Als er uitzonderingen zijn op regels, gebruikt u Melatonine om fallback te vergemakkelijken .

Hoe u vanaf nul begint te lopen: Gids voor beginners

Hoe ademen tijdens hardlopen?

De regel is eenvoudig - adem hoe het geschikt voor u is. Je hoeft jezelf niet te rappen met de ademhaling door de neus of pas je adem in de stappen. Het lichaam zelf weet hoe het beste is. In detail het thema van de ademhaling tijdens de run beoordeeld in het artikel Hoe te ademen tijdens hardlopen in de winter in de zomer .

Hoe u op de juiste manier kunt werken: looptechniek

De juiste techniek van hardlopen maakt het economisch en zonder letsel economisch toe. Het is moeilijk om het zelf te beheersen, dus het is beter om verschillende klassen met een trainer te nemen, en dan kun je jezelf werken. Als de lessen met een trainer niet voor u zijn, lees dan ons artikel over Juiste techniek die wordt uitgevoerd .

Waar te rennen?

Veel opties: park, stad, stadion, renbaan. Afhankelijk van beschikbaarheid. De beste optie is natuurlijk het park. Het stadion kan de moeite nemen als een loopband. Op de loopband is het handig om de eerste jogging te starten, omdat de afstotingsfase gemakkelijker is. Het been zelf rijdt op de baan, het blijft alleen om een ​​ander naar voren te brengen.

Als er geen park in de buurt is, kunt u rond de stad rennen. Leg vervolgens de route op een minder bereden straten, ren vroeg in de ochtend of laat in de avond wanneer laag verkeer.

Toepassingen en gadgets voor hardlopen

Gebruik voor het gemak van het uitvoeren van een trainingsdagboek sportgadgets. Het kan een sporthorloge zijn met een pulsetermeter, fitnessarmbanden, een smartphone-app. Dit is gemakkelijker om de belasting en de totale wekelijkse oefening te volgen.

Lees verder:

VIDEO: Hoe beginnen met de beginner

Video van het kanaal "hardlopen, gezondheid, schoonheid"

Een bron: Training365.u.

Hoe te beginnen met rennen

Grote wens om een ​​slank, gedreven lichaam te hebben en hoe het moeilijk is om de krachten te vinden om je leven ten goede te veranderen. Het dieet brengt zijn resultaten niet, het gewicht gaat, en het lichaam blijft onaantrekkelijk. Het blijft een bewezen en betrouwbare manier om het lichaam in volgorde te brengen. We beginnen allemaal te rennen om ongeveer hetzelfde te rennen - een innerlijke stem die ontevreden is met de positie van zaken. Hij ontstaat wanneer hij op de derde verdieping stijgt, je beseft dat er een zwaard en lichte zwakte in de benen was. Of wanneer een bemande kerel of een slank meisje voorbijging.

Hoe begint u vanaf het begin te lopen?

Naar de straten van de stad gaan U kunt de mensen die naar de vergadering lopen. Voor een wandeling zijn er gemiddeld 5 lopers. En iemand zei ooit dat "Run uit de mode kwam" - ongeacht hoeveel. Vandaag besluiten veel mensen om te beginnen met hardlopen en sport in het algemeen aan populariteit. Running is de meest betaalbare en effectieve tool voor het modelleren van een droomlichaam.

Gewapend met sneakers en sportkleding op het weer, kunt u veilig beginnen met training. Het lijkt eenvoudig, een keer en rende. Het is waar. Er zijn echter technieken die in een korte tijd in staat zijn om wonderen te doen: de afstand neemt toe, de snelheid van het lopen groeit, het lichaam wordt slank.

Trainingsprogramma uitgevoerd

Elke zelfrespecterende atleet moet weten wat hem op de training wacht. Een bijzonder relevant het onderwerp wordt voor beginners die gewoon niet weten wat ze moeten doen? Het antwoord is eenvoudig - om het lopende programma en de tips hieronder te bewapenen.

1 dag Afslanken 30 seconden per tempo van 30% van de maximale snelheid. Langzame stop. Maak 3 diepe ademhalingen en uitademingen. Ga door 30 seconden en herhaal eerst. Herhaal 5 keer.
2 dagen Run 30 seconden per tempo van 40% van het maximum. Volg de aanbevelingen restauratie. Herhaal 6 keer.
3 dagen Verhoog de tijd tot 45 seconden en voer 30% temp uit. Herstel ademhaling. Rusttijd blijft 30 seconden. Herhaal 5 keer.
4 dagen Probeer 1 kilometer uit te voeren als de voorgestelde optie. Versnel tot 40% van het maximale tempo binnen 15 seconden, ren dan voor een lafaard van 15 seconden. Versnellen weer. Tijdens de passage van de afstand is het onmogelijk om op een wandeling te gaan.
5 dagen Verhoog geleidelijk de afstand tegelijkertijd het verminderen van de tijd van het joggen. Laat jezelf niet naar lopen. Het tempo kan worden verlaagd tot 20%.

TIP 1. Om pijn in de spieren na het trainen te voorkomen, maak dan een opstart.

Zaminka - Slow Jogging na het uitvoeren van lange belasting op de benen.

U kunt het harnas op de weg naar huis in de hardloopmodus van de lafaard uitvoeren.

TIP 2. Komen naar huis om de contrastdouche te accepteren. Afwisselend warm en koel water gedurende een minuut tot 5 seconden per temperatuur. Als het niet werkt, accepteer dan gewoon de douche.

Iemand zal zeggen, maar hoe zit het met de warming-up? Hardlopen en er is een warming-up. Begin met een langzame run en verhoog het tempo geleidelijk totdat u het gevoel hebt dat het de optimale snelheid heeft bereikt.

Hoe te rennen?

De natuur heeft bijgedragen aan ons genotype het vermogen om bijna vanaf luier te rennen. Leren echter het recht om nog nodig te rennen.

Let op:

  • Het stoppen van de voeten vindt plaats van de hiel op de sok.
  • Probeer elke stap zo veel mogelijk te maken.
  • Volg de voetlengte. De bredere stap, hoe hoger de snelheid van het hardlopen.
  • Houd je rug soepel. De zielwepen verandert het zwaartepunt, en de lading op de benen wordt overdreven. Probeer gemakkelijk te rennen.
  • Bestuur de hoogte van de knieën. Hoe hoger de knieën stijgen, hoe groter de hoeveelheid energie wordt besteed.
  • Houd de torso. Tijdens het rijden moet het lichaam niet draaien. De schouders blijven op dezelfde lijn.
  • Activiteit van handen op een minimum. Buig je handen in het ellebooggewricht en ren. De handen zullen plaatsvinden door traagheid.
  • Controle van de situatie. Wetenschappers beweren dat de run nuttig is, omdat het frequente rotatie van het oog vereist voor de naderende items. Wees op een cheque, kijk onder je voeten en let op voorbijgangers.

Goede ademhaling

Ademhaling speelt een sleutelrol bij het bereiken van het resultaat. Het vermogen van de spieren is effectief afhankelijk van de dosering van zuurstof, die op het juiste moment in het gewenste bedrag wordt afgeleverd.

Standaard advies dat we ons op school hebben verteld "Ademhaling neus uitademing mond" Het stopt met werken bij het uitvoeren van een deel van de afstand, de noodzaak om korte frequente ademhalingen en uitademingen te maken. Ik wil zoveel mogelijk de mond pakken. Aan alle colitis aan de zijkant.

Verschillende trucs helpen u met succes te gaan werken ,Extra moeilijkheden uitsluiten.

Inhalatie van de neus uitademing van de mond - de juiste techniek? In feite ja. Ideaal als de ademhalingscyclus in dit formulier plaatsvindt.

Hier zijn verschillende redenen hiervoor.

  1. Inademing treedt op onder het verschil in atmosferische druk van de externe omgeving en longen. Dus de adem is een willekeurige actie. Uitademing wordt gedwongen.
  2. Inhaleer glad en meer dan uitademing. De neus voor deze taak is geschikt. Diepe uitademing maken, de longen zijn leeg op 3-4 liter lucht en de mondholte kan zo'n volume voor een seconde overslaan.

Lopers zijn niet gewend om correct te ademen, kunnen duizeligheid en zaaien ervaren. Probeer daarom in de neus in te ademen en de mond te vegen, maar leer dit geleidelijk.

Als de colitis aan het recht - de lever doet pijn, is de linker de milt.

De redenen waarom hij in zijkant kan prikken, kan natuurlijk anders zijn. Meestal te wijten aan de belasting, waarop de autoriteiten geen tijd hadden om aan te passen.

Juiste uitrusting

De shooter omvat verschillende sets kleding, afhankelijk van de poriegranhold en temperatuur op straat. Schoenen zijn ongewijzigd gebleven.

Wat moet Sneakers zijn?

Licht ~ 400 gram, sok is gemakkelijk te buigen, de hiel te veren.

Waarom precies sneakers?

Een onderscheidend kenmerk van de sneakers uit de KED is hun paraatheid voor het type belasting. Als dergelijke items zoals gemak en zachte sok beide opties kunnen hebben, heeft de hiel van de Kample geen veereffect. Weinig details, maar speelt een belangrijke rol, omdat Met constant gebruik van een KED als een schoen voor hardlopen op de atleet "een hiel" wordt geslagen, die later leidt tot pijn in de knieën. Bovendien is het gemakkelijker om in sneakers te rennen, omdat Een hogere hak bevordert de vooruitgang.

Zomerapparatuur

In de regel heeft de apparatuurloper in de zomer een kort beeld: T-shirt, shorts.

Sneakers. Lichtgewicht, zachte sok, veerhiel.

Sokken. Er zijn veel geschillen over de lengte van de sokken. Maak de mening af dat ze kort moeten zijn. En natuurlijk om de huid te laten ademen.

Zomer schieten voor hardlopen

Shorts. Moet boven de knie zijn, om de beweging niet naar voren te beperken. Goed gefixeerd, bijvoorbeeld met een koord of een strakke rubberen band.

T-shirt. Moet de huid inademen. Het zou niet verlegen moeten zijn voor de beweging van handen, bij voorkeur gemonteerd, met een korte mouw of zonder deze zonder het (T-shirt).

Winter-ecupatie

Apparatuur in de winter mag de lucht niet rechtstreeks toestaan ​​om het lichaam door te dringen. Standaard set van apparatuur: sokken, sneakers, sportbroek, Olympisch (fiets), handschoenen, hoed.

Sokken. Nu is het niet de moeite waard om over de lengte te praten. Het is belangrijk dat de sokken comfortabel zijn en de voet niet sluiten in sneakers.

Sneakers. Alle dezelfde longen en comfortabel. Sommige lopers verwerven speciaal sneakers met een meer bezaaide zool voor een betere koppeling op een glad oppervlak.

Sportbroek. Er zijn geen speciale criteria. Het enige gewenste punt is het warme binnenste deel. Gebreide broeken zijn geschikt voor dit doel.

Winter schieten voor hardlopen

Olympian. De kraag moet de keel sluiten van de koude lucht van de teller. De mouw kan met een rubberen band zijn. Fiets zal warmer zijn. Het is vermeldenswaard dat de keuze is om voor iedereen te troosten.

Handschoenen. Verplicht kenmerk waarmee veel beginners verwaarlozen lopen. Tijdens het hardlopen van de handen is de buitenkant van de borstel bijzonder actief, vooral bevriest. Door de handen komt veel warmte uit.

Dop. De leider in het houden van de hitte is de hoed. Door het hoofd komt meer warmte uit dan door handen. Een alternatief kan dienen als een hoofdband of een kap van een fiets - beter dan niets.

In het geval, wanneer de lente koud komt, en laat de herfst warm, onthoud de eenvoudige regel: +15 en hoger - een korte vorm van kleding, +14 en hieronder - een lange versie van de apparatuur.

Wat als je vandaag niet wilt rennen?

Heel natuurlijk gedrag voor mensen besloten om regelmatig op jacht te gaan. Run Lovers Weet je nog hoe ze niet voor een vermoeiende dag of na een gekke dag wilde rennen. Spiervermoeidheid beïnvloedt ook de eerste training.

Wat te doen?

Op de bezetting loopt 1 uur:

  1. 15 minuten voorbereiding op training (verbandapparatuur, toegang tot de site voor hardlopen)
  2. 15-30 minuten lopen.
  3. 15 minuten een douche nemen na trainingssessie.

Het moeilijkst is om naar buiten te gaan. Zodra je de residentiële gebouwen hebt verlaten en naar de trainingssite ging - vond de bezetting plaats. Tijdens het uitvoeren, probeer de installatie te installeren: om correct te ademen, volgt u de beweging van de handen, de benen, torso, wees voorzichtig.

Ebupping jezelf eenmaal, de volgende zal gemakkelijker zijn.

Saai

Velen besluiten niet om te beginnen met rennen, omdat saai. Maak een vreugde van een vrolijke bezetting!

Sports Unity Thing is goed. Het zien van een vergadering van een looppersoon, begroet het, aanbieding "Geef vijf" of laat hem een ​​klasse zien en hij zal zeker antwoorden. Verhoog je humeur en anderen!

Een partner vinden. Maak een bedrijf kan een vriend of vriendin, een collega of een persoon die ooit "vijf" gaf! Er zijn veel gemeenschappen waar mensen van verschillende steden op zoek zijn naar een partner voor hardlopen, alleen voor het bedrijf en nieuwe kennissen. Probeer het interessant!

Probeer te versnellen. Kies de snelheid en loop sneller dan een paar meter terug. Voel hoe je begint te stijgen in de lucht. Dit is geen metafoor, maar letterlijk gevoel!

Muziek. Entertainen en smelten is in staat tot goede muziek. Er zijn echter beperkingen waarin deze passie is om te vermijden. Na het uitvoeren van een koptelefoon is de aandachtconcentratie verloren. Vooral is van toepassing als de trainingsroute over de weg loopt. Als we ervan overtuigd zijn dat een paar kilometers lopen, verlies je de reactie niet op wat er gebeurt, kun je veilig een koptelefoon gebruiken.

Foto: Legion-media

Rennen Populaire intensieve landen. Het helpt om kracht, gezondheid en schoonheid te houden. Naar lessen waren gunstig voor hen nodig hebben Voorbereiden, leren, leren Correct werken

Hoe u vanaf het begin kunt lopen

Voor Begraven Normalisatie. Men wil afvallen, de andere is om de wervelkolom, de derde energieke energie te lossen en de stemming te verbeteren. Wat kan helpen beginnen Opleiding :

  • rennen Sdfles, gelijkgestemde mensen;
  • Muziek in een speler die handig is om mee te nemen Runner ;
  • Visie Bloga - de successen van andere mensen motiveren goed;
  • Gedachten over communicatie met nieuwe mensen;
  • het vermogen om de stad te onderzoeken met voetgangersroutes;
  • Voorbereiding op evenementen, sportvakanties gerelateerd aan rennen ;
  • Schoenen en kleding kopen die bedoeld zijn Sport .

Hoe laat in het jaar is het beter om een ​​nieuwkomer te starten

Voor de eerste kennismaking met rennen nodig hebben Selecteer een beter droog weer. Midden april-mei, augustus-oktober. Er zijn geen warmte in de Ethawn, licht op 7-9 in de ochtend en tot 20-21 PM.

Bekijk de weersvoorspelling van tevoren, selecteer een week van uitzettingen en met een zwakke wind. Als de eerste indruk wordt verwend, kan de bezetting al heel lang worden uitgesteld.

Welk tijdstip van de dag is het de moeite waard om te rennen

Opleiding Ook toegewezen aan de routine van de dag. Nou, als er een kans is om het ooit te doen en niet warm. Optimale tijd voor klassen:

  1. Ochtend. In de herfst, in de winter en in de lente is het beter om te wachten tot het breekt. Veel liefde rennen In de zomer van 4-5 uur, terwijl de stad slaapt en koel is.
  2. Avond. 19-21 uur zijn geschikt voor diegenen die aan het eind van de dag de stemming willen verhogen en snel slapen.

Gedurende de dag draaien ze niet om verschillende redenen:

  • Het is moeilijk om te relateren met de lunch;
  • Zomer en lente is heet;
  • Veel mensen op straat;
  • Staat de routine van de dag niet toe.

Als er een verlangen en tijd is, is het nuttig om over de medeplichtige-een andere zonnige aprilmiddag te rennen.

Waar is de beste run

Voor Opleiding NEWBIES Kies een plat, goed verlicht terrein. Het helpt om te redden tempo Tijdens de lessen, minimaliseren, Blessures .

Goed Past Park, Long Asfalt Pad op de binnenplaatsen, Stadium. Kan rennen Een opgebouwde houseroom met omstandigheden. Glijdende bestratingplaten zijn niet geschikt.

Op zijn plaats voor klassen mogen dat niet rennen Honden, rijden auto's. Voor runs in het donker nodig hebben Verlichting van lantaarns. Altijd wenselijk voor uw eigen veiligheid.

Bij slecht weer is het handig om te trainen Rennen sporen.

Hoe u rechts begint te gaan

In het begin Opleiding belangrijk Rechtsaf Distribueer krachten. Eerste klassen zijn beter om in te beginnen Tempe Snelle wandeling, dan verloopsnelheid. Dit zal helpen te warm Spieren , Leg je adem in.

Runner Belangrijk over de positie van het lichaam. Niet Vergeten Kind, ontspan je schouders, ritmisch beweeg je handen in de beat met je voeten, kijk vooruit.

Voordat Werk vereist Training het zal soepel helpen beginnen Rennen. Op tijd Bega Pulse Moet ritmisch zijn.

Hoe te kleden op een joggen

Seizoensaliteit van kleding is het belangrijkste criterium voor het kiezen van kleding joggen. Voor een loper op elk moment van het jaar is het belangrijk dat kleding goed is verwijderd. In de zomer zou kleding moeten afkoelen, en in de winter is het belangrijk in kleding. Kleding en voor de marathon, en voor het lopen van training mag geen natuurlijke stoffen zijn, zoals katoen, omdat Hij accumuleert vocht en in de winter oefening kan dergelijke kleding leiden tot superkoelen en verkoudheid veroorzaken. Het beste voor de hardloper is geschikt voor kleding van high-tech materialen, speciaal ontworpen voor ladingen met hoge intensiteit.

Basiscriteria voor het selecteren van kleding voor hardlopen:

  • Dingen moeten worden gemaakt van elastische materialen;
  • strak neer op het lichaam;
  • snel gegraven vocht;
  • Heb geen interne uitstekende naden om wrijving te voorkomen - perfect;
  • Kleding voor het doorlopen van de straten moet worden uitgerust met reflecterende elementen;
  • Kleding voor het uitvoeren van koude tijden zou thermoregulering en bescherming moeten bieden tegen wind en regen.

Opties voor wat kan trein Beginner :

  • In de zomer en in warm weer - lichte shorts of korte taiters voor hardlopers, T-shirt, voor vrouwen - sportschans;
  • Bij cool weer in kleding moet er 2-3 lagen zijn, bijvoorbeeld - T-shirt, lange slot, windjack, lange tites;
  • In de winter moet kleding uit 3 lagen bestaan, bijvoorbeeld - thermisch ondergoed, klif, windjack, geïsoleerde panaites, handschoenen.

Bovendien, voor lopers met vasculaire of spierproblemen, kunnen er relevante compressiekleding zijn, die het verkondigen van vaatziekten helpt, vermindert de pijn in de ledematen, verhoogt de zure uitwisseling en tijdens langdurige belastingen, extra ondersteuning voor het risico van letsel.

Foto: Legion-media

Welke sneakers runnen

De keuze van schoenen is een verantwoord moment dat helpt te maken rennen gemakkelijker, gemakkelijker en productiever. Hoe te kiezen sneakers :

  • Moet het afschrijven van elementen op de hiel, sok;
  • Flexibele zool, zachte bovenkant;
  • Inserts van rubber, resistent tegen slijtage;
  • asymmetrische veters;
  • verwijderbare binnenzool;
  • Gemaakt van ademende materialen (niet leer);
  • Pair gewicht niet meer dan 400 g;
  • Verplichte oriëntatie op de vloer - Dames- en herenmodellen worden onderscheiden, volgens de kenmerken van de structuur van de voet;
  • schoenen Moet overeenkomen met de breedte van de voet en de hoogte van zijn boog, maat.

Nodig hebben Vergeet niet dat de zomerschoenen snel flikkert, het is gemakkelijk ingevroren in het met een koele herfst. Voor het koude seizoen hebben we een winterversie van sneakers nodig.

Hoe snel te rennen

Optimale snelheid Begraven voor beginners - Niet hoger dan 8 km / h. uurnummers voor Opleiding - ongeveer 4-6 km / h. Niet nodig hebben proberen rennen Snellere, belangrijke hoogwaardige hoogwaardige opleidingen.

Bij High Tempo runner Het zal uitademen, ademen en puls De bezetting zal snel moeten voltooien.

Het is het beste om te navigeren met de speciale trainingsprogramma's die verschillende soorten draaiende typen kunnen omvatten op de ontwikkeling van verschillende hardingsvaardigheden en de ontwikkeling van de ruwe rogging kracht, zoals - aërobe hardlopen, fartlek, ontspannen rennen, besturingsrun, sprint, interval , Snelheidslopen, Running Top Hills.

Hoeveel zijn beginners

Het volume van de belasting aan het begin wordt bepaald door fysieke voorbereiding, leeftijd, wegen, de aanwezigheid van ziekte bij mensen.

Trainingsprogramma's voor beginnerslopers zijn te vinden Winternet of vragen uw coach om een ​​plan te tonen waaraan u bent.

Dergelijke trainingsprogramma's voor beginners worden geadviseerd om niet meer dan 15-45 minuten in een rustig tempo te draaien. Als u deze tijd niet kunt uitvoeren, probeer dan de intervalrun, bijvoorbeeld - om 1 minuut te draaien en vervolgens naar stap 1 minuut. Verschillende dagen moeten worden gehakt. En vergeet het ten minste 1-2 dagen per week niet.

Een toename van de belasting moet geleidelijk gedurende een week langer dan 9 minuten en niet meer dan 1 km.

Moet ik elke dag rennen

Als we het over tekort hebben joggen gedurende 20-30 minuten, dan kunnen ze worden gestart na aanpassing Lading ​Dit duurt 2-3 weken vanaf het begin van de lessen. Met goede tolerantie, aanvaardbare weersomstandigheden, worden enthousiastelingen elke dag opgeleid. In de regen is de imorts beter om thuis te blijven, op zijn plaats te rennen of rennen track.

In de dagelijkse longs joggen Er is geen voordeel voor het ongetrainde organisme. Het heeft geen zin om ook ladingen te geven, omdat:

  • Spieren Heb geen tijd om te herstellen, er zullen veel micro-sens, blauwe plekken zijn;
  • Pijn verschijnt in de benen, achterkant, het voorkomen van training;
  • Een geweldige test voor het hart en de bloedvaten, die het toenemende groeiende toeneemt puls ;
  • Het groeit eetlust, wat leidt tot gewichtstoename.

Genoeg om 3 keer per week te doen als rennen 40 minuten en meer, geleidelijk toename tijd.

Foto: Legion-media

Hoe te ademen tijdens het hardlopen

Met elke fysieke belasting wordt de ademhalingsfrequentie verwacht. Dit is noodzakelijk voor voldoende levering van zuurstof-werkspieren, koolstofdioxide levering.

Ervaren, getrainde lopers kunnen enige tijd ademen neus aan het begin van de race voor beginners het is moeilijk. Ze zijn reflexed om de lucht van de mond te pakken, ze worden moe en snel uitputten. Daarom is het beter om onmiddellijk onmiddellijk onmiddellijk door de neus te ademen en uitademen door de mond.

Ademhaling moet ritme zijn, onafhankelijk van het korte bereik. Met een toename van de frequentie van ademhaling en uitademen, wordt het volume van de aankomsten verminderd, waardoor koolstofdioxide en melkzuur zich ophopen. Etodytes tot het gevoel van vermoeidheid, het lichaam moet worden gepauzeerd, herstellen.

Als de hardloper de behoefte voelt om te stoppen en te laten vallen, dan nodig hebben Ga naar stap, probeer niet rennen verder. Hieruit is niets onwaarschijnlijk, en zal veel tijd op vakantie doorbrengen.

Wat is vóór rennen en erna

De basisregels met betrekking tot voeding voor degenen die zich bezighouden met:

  1. Ontbijt of middag zou niet eerder dan 2 uur eerder moeten zijn Joggen ​Als het eten voordat Training, dan zal een volle maagtas interfereren - gewicht, misselijkheid, braken, slaperigheid, snelle vermoeidheid, neem de kracht naar de spijsvertering.
  2. Gedurende Opleiding U moet minimaal 250 ml eenvoudig water drinken zonder gas. Breng vervolgens het volume naar de halve liter verdeeld in verschillende technieken.
  3. 15-40 minuten na het afstuderen Joggen Moet eten. Voor het verliezen van gewicht, een appel, een peer, watermeloen, voor degenen die niet proberen af ​​te vallen - 300 mlfrukse sap met een stuk wit brood of een stokje.
  4. Voordat Opleiding Je kunt een pap met fruit eten, gekookt ei, een plakje kaas met brood, een drink- en slipproduct. Als dit niet genoeg is, en de honger is honger tijdens Joggen , Mortificeer het gehalte aan eiwitten en complexe koolhydraten. Het wordt niet aanbevolen voor Rod Nazhira en Fiber.
  5. Een uur na de bezetting is het noodzakelijk om het moeilijk te bouwen om te versterken. In een maaltijd moeten eiwitten prevaleren, dan komen koolhydraten, dan vetten. Gekookte of gestoofde kip, een stuk zwart brood, groentesalade, vastgemaakt met olie of gierst, griesmeel op melk met boter.

Na Begraven Het is belangrijk om het tekort aan eiwitten en calorieën aan te vullen. Anders zal de stroom gaan Spieren en dikke stof zal niet afnemen.

Loopplan voor beginners

De beginners zijn gemakkelijker om naar het doel te gaan wanneer er duidelijke algoritmen zijn. Plan van alternatieve wandeling en Begraven op de eerste 10 weken:

  • 1e week - 8 minuten lopen, 4 minuten Begraven achter Opleiding ;
  • 2e week - 6 minuten lopen, 6 Begraven ;
  • 3e week - 4 minuten lopen, 8 Begraven ;
  • 4e week - 6 minuten lopen, 10 Begraven ;
  • 5e week - 14 minuten Begraven , 6 lopen;
  • 6e week - 16 minuten Begraven , 4 lopen;
  • 7e week - 18 minuten rijden, 2 wandelen.

Verder wordt de wandeltijd tot minuut verlaagd, vanaf 10-Udeli alleen uitgevoerd. Einde Opleiding Aanbevolen door een vijf minuten lopen.

Als er krachten zijn, kunt u de opgegeven tijd in 1,5rd verhogen.

Foto: Legion-media

Fouten bij het uitvoeren

Mensen hebben de neiging om veel ervaren te gebruiken. Antislip en voor Lopers ​Vrij Rennen Ze maken een chapset:

  1. Wensen veel onmiddellijk te bereiken. Dit leidt tot irrationeel vergroot Lading , Blessures , pijnlijk syndroom.
  2. We hebben dingen en schoenen van slechte kwaliteit. Materialen die de lucht niet doorgeven tot een overtreding van thermische uitwisseling.
  3. Rechtstreeks gegeten voordat klassen of achteraf. Het gewicht van de Novice Runner is ongemakkelijk en neemt vaak toe.
  4. Drink geen water tijdens de race. Het verlies van fluïdum leidt tot de dikte van het bloed, de schending van de elektrolytbalans, laadt de nieren.
  5. Energiebalken beginnen eiwitcocktails te eten in hoeveelheden die de behoefte van het lichaam overschrijden. Het leidt tot de lading op de lever, nieren, verhoogt het lichaamsgewicht.

Om fouten te voorkomen, vorm dan een actieplan.

Hoe u begint te lopen voor gewichtsverlies

Beginnen Geprijsd, het belangrijkste is om het te willen. Om het gewicht te verminderen, heb je nodig rennen Ten minste 3 keer per week, 30-40 minuten en langer. Niet Vergeten Oradea - Verminder vetten en koolhydraten, eet vezel, eekhoorns, drinkwater. Controleer de maaltijd na het hardlopen.

In het geval wanneer rennen Poulice veroorzaakt schaamte, je kunt lessen beginnen met een loopband thuis. Libelroute door de kamers, indien mogelijk. Sterke verhoogde knieën van calorieën verbrand.

Meer complexe optie - rennen Op de trap. Snelle opkomst en afkomst op stappen geven een grotere belasting op Spieren , Spierapparatuur, bundels, gewrichten, hart, billen, pers, rugspieren zijn beter. Bolshish Energy, maar ook vermoeidheid Runner Onder dergelijke omstandigheden sneller.

Goede resultaten geeft de optie Interval. Etsen van ladingen met hoge intensiteit met dynamische recreatie. Beginners kunnen 6 minuten zijn rennen Op de trap, dan 2 minuten om te lopen.

Met de juiste aanpak is het mogelijk om het gewicht van 1-2 kg van de Zedel te verminderen, dat fysiologisch is.

Training voor het draaien voor beginners

Goede stretch, voorgaande klassen, conserveermiddelen, ligamenten en gewrichten van overtollige belasting, zullen de tijd van klassen verlengen, de sabel opslaan na Opleiding ​Toezicht van eenvoudig Oefening :

  • krap en rotatie met handen;
  • kantelen torso naar voren, terug, rechts, links;
  • Draait van de romp;
  • squats;
  • Vooruit en zijkanten.

Training Het duurt 5-10 minuten, dan kun je in een snel tempo gaan wandelen. Nog eens 5-7 minuten en verhoog de klassen. Voor Lopers Met ervaring genoeg snel wandelen.

Hardlopen is universeel opleiding , Het helpen om het gewicht te normaliseren, de spieren in de toon te brengen, je humeur te verbeteren. Cash-klassen op elke leeftijd, het belangrijkste, het belangrijkste, maakt het competent en niet-aan de hand om de resultaten te zien.

Running for Beginners is de beste manier van fysieke inspanning, omdat het een van de meest eenvoudige en nuttige sportactiviteiten is die geneest en het menselijk lichaam nuttig beïnvloedt. Zoals bij elke sport, is het moeilijkste ding om te beginnen.

In dit materiaal zullen we vertellen over hoe het beter is om een ​​nieuwkomer voor te bereiden en aan te passen aan de run, informatie te delen over de beste plekken om te joggen, zullen we vertellen over welke kleding en schoenen beter zijn om te dragen. We zullen ook aandacht besteden aan trainingsprogramma's, laten we het hebben over het belang van de warming-up en wat tips geven over de bezetting van hardlopen.

Zet het doel en ontwikkel een trainingsregeling

Bepaal voor welk doel u van plan bent te rennen. Meestal komt iets uit de onderstaande lijst:

  • Verlies gewicht;
  • Verbeter fysieke training;
  • Bereid je voor op lopende wedstrijden;
  • Training om een ​​bepaalde afstand (meestal lange afstanden of marathons) uit te voeren;
  • Afleiden van routinematige zorgen;
  • Word lid van de stromende partij en vind nieuwe kennissen.

Het doelwit hangt af van het doel - de voorbereiding van het trainingsplan, de intensiteit ervan, de frequentie van trainingen, enz.

Een adequaat beroepsplan is belangrijk, het zal u helpen de belasting te verspreiden, afhankelijk van het niveau van fysieke training en optionele verwondingen voorkomen die kunnen optreden als gevolg van de overbelasting van het lichaam.

Als u dit geval grondig wilt benaderen - raadpleeg dan een individueel plan voor professionele coach. Het kost je geld, maar je zult precies weten wat ze doen in overeenstemming met de aanbevelingen van een ervaren persoon.

Je kunt een groep vinden en samen trainen - een goede manier om nieuwe kennissen en een aangename tijd te maken. Het gemiddelde niveau van de groep kan echter zowel aanzienlijk hoger en aanzienlijk lager zijn dan de uwe - ontdek het voordat u begint met klassen.

De gemakkelijkste optie voor het opstellen van het plan zal de lopende toepassingen gebruiken die verschillende trainingsprogramma's bieden, evenals het vermogen om u te compileren.

Kleding en schoeisel voor beginners rennen

Als je opmerficiaal denkt, lijkt het erop dat voor hardlopen, naast handige schoenen niets vereist is - het is dat niet. De kleding is ook buitengewoon belangrijk. Hier zijn enkele tips voor de selectie van hardloopapparatuur:

  • Let op het materiaal waaruit de kleding is gemaakt. Voor hardlopen, speciale modellen gemaakt van synthetische weefsels, die vocht worden verwijderd en helpen haar snel te verdampen. Richt bij het kopen op bekende merken die zich in de markt hebben bewezen. Maak uzelf vertrouwd met de samenstelling van de stof en de kenmerken ervan - ze worden in detail op het etiket beschreven;
  • Gemak - Kleding moet vrij zijn en schoenen mogen niet wrijven en bieden volledig comfort in beweging;
  • Zorg voor de functionaliteit: zakken, bevestigingsmiddelen, inserts, reflecterend licht zal nuttig zijn in het donker;
  • Comfort-accessoires - Hoofdband, handschoenen, telefoonhouder, waterzak, al deze dingen kunnen een jog gemakkelijker en aangenamer maken.

Training

Elke training moet beginnen met een warming-up, het zal de waarschijnlijkheid van verschillende verwondingen verminderen en zal het lichaam voorbereiden om te laden. Voordat u loopt, zijn verschillende trainingsopties:

  • Oefeningen voor algemene fysieke training worden uitgevoerd binnen 7-10 minuten;
  • Wandelen, joggen of gemakkelijk rennen gedurende 15 minuten;
  • Training van de gewrichten - cirkelvormige bewegingen in de knieën, schouders, nek, enkel, enz.;
  • Zelfmassage - verbetert de bloedcirculatie in de spieren.

Vergeet niet om op te warmen voor elke bezetting, het is onmogelijk om te verwaarlozen. Nieuwkomers vergeten vaak de warming-up, die soms leidt tot gespierde en andere soorten letsel.

Hoe laat is het beter om te rennen

Ze zeggen dat het beter is om 's ochtends te rennen. Het hangt af van je bioritmes en de staat van het lichaam op een of ander moment. Iemand is echt handig om om 6 uur op te staan ​​en je dag te beginnen met een verkwikkende joggen in de frisse lucht, en iemand is moeilijk om het te doen.

Ren in de meest comfortabele tijd. Vermijd de brandende zon en loop niet in de middag - pak een zonneblaas of oververhitting. Houd rekening met de weersomstandigheden en vind de beste tijd voor training. Start het lichaam tegen deze tijd en er zal veel gemakkelijker zijn.

Waar kan het rennen

Runningklassen worden meestal op drie plaatsen gehouden: op straat, op een loopband en in sportages of binnenstadions. De beste optie is een joggen in de frisse lucht, maar wanneer het weer niet toestaat, kun je naar de fitnessruimte gaan of als je een loopband hebt, die thuis sprak. Denk aan de nuances die op straat op de straat op een lopende simulator onderscheiden:

  • De lading op de loopband verschilt van rennen op straat - de aangename wind ontbreekt en wordt gemakkelijker. Er is een hellingshoek voor dit die kan worden aangepast;
  • De lopende techniek op de lopende simulator is verschillend van de gebruikelijke rennen op straat vanwege de noodzaak om constant een kleine hoek van kantelen het lichaam vooruit te sparen;

Overweeg de belangrijkste voordelen en tegens die op de simulator en de gebruikelijke lopende training op straat lopen:

Loopband, plussen:

  • Kan op elk moment worden ingeschakeld, ongeacht de weersomstandigheden;
  • U kunt de snelheid van het uitvoeren regelen;
  • Parallel kun je de video bekijken, een telefoon of tablet voor je plaatsen;
  • Glad oppervlak, in tegenstelling tot asfalt op straat;

MINUSSEN:

  • Verslucht, zoals op straat, het zal niet genoeg zijn;
  • Benen worden niet gewend aan het oppervlak van de harde straat;
  • Je kunt niet door het bedrijf lopen, met vrienden;
  • Saai en monotoon.

Lees ons materiaal op het onderwerp "de beste renbaan voor het huis."

Op straat rennen, plussen:

  • De run is in vivo;
  • Verse lucht;
  • De zon geeft het lichaam vitamine D;
  • Het tempo regelt zichzelf en leer snel hoe je je comfortabel voelt voor jou;
  • Je kunt joggen combineren met zaken, bijvoorbeeld, ergens in gevallen lopen;

MINUSSEN:

  • Training is afhankelijk van het weer;
  • Oneffenheid van asfalt of andere coating kan letsel veroorzaken;
  • Machines, dieren, mensen en andere gevaren;

Dus de beste optie zal de runningroom en op straat combineren. In het geval van goed weer is de keuze duidelijk, in het geval van een slechte gym of loopband thuis.

Een andere belangrijke nuance is een coating voor hardlopen. In stedelijk gebied:

  • Asfalt is de meest populaire dekking in de stad. Harde, plaatsen met ughabs en afgave. Je moet voorzichtig zijn en onder je voeten kijken. Het is ook beter om speciale lopende inlegzolen te gebruiken die het contact met gecoate zolen zullen verzetten;
  • Beton is een stijve coating, overmatige belasting op de benen. Plus alles is traumatisch;
  • Tile - Erger Asfalt in termen van hardheid en onregelmatigheden, kunt u ongemakkelijk stom zijn en gewond raken;
  • Kunstmatige coating in het manege of in het stadion is de beste optie voor hardlopen. Benen krijgen een kleinere lading, niet zo moe.

Buiten de stad:

  • De grond is vies, het kan glad zijn in de regen, maar in droog weer is het nogal voorzichtig en onbelangrijk voor de gewrichten;
  • Zand - Vyazko, om ongemakkelijk te rennen, maar soms moet een dergelijke coating worden gebruikt bij trainingsactiviteiten voor de ontwikkeling van spierstabilisatoren en de versterking van het lichaam;
  • Sneeuw is ongemakkelijk, vooral als de diepte groot is. Op de invoegsneeuw als geheel kun je rennen, maar er is een risico op stomme en beschadiging van de enkel;

Hoeveel zijn beginners

Bepaal met de dagen van training, voor een start, drie dagen per week zal voldoende zijn. Trainingsdag, een feestdag is een uitstekend schema waarmee het lichaam na de lessen volledig kan herstellen.

Hieronder staan ​​twee langlaufenschema's voor beginners.

Schema Run №1:

Een week Looptijd, minuten Looptijd, minuten Het aantal herhalingen Totale trainingstijd, minuten
112721.
2225twintig
3325twintig
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7tien 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
tien twintig 1twintig

Schema rennen №2:

  • 1 week: 3 minuten lopen, 2 minuten lopen - 6 episodes, in het bedrag van 30 minuten.
  • 2 weken: 4 minuten lopen, 2 minuten lopen - 5 episodes, in het bedrag van 30 minuten.
  • 3 weken: 5 minuten lopen, 2 minuten lopen - 4-5 episodes, in het bedrag van ongeveer 28-35 minuten.
  • 4 WEEK: 5 minuten lopen, 1 minuut lopen - 5 afleveringen, in het bedrag van 30 minuten.
  • 5 WEEK: 30 minuten lopen.
  • 6 WEEK: 35 minuten hardlopen.
  • 7 WEEK: 40 minuten lopen.
  • 8 WEEK: 45 minuten lopen.

Tips voor hardlopen

  • Begin met normale wandeling als er hard wordt uitgevoerd. Dus je went geleidelijk aan en gaat naar het licht, en dan een gematigd snel tempo;
  • Probeer training te bouwen met de afwisseling van hardlopen en lopen om het lichaam aan te passen aan de belastingen. 3 minuten lopen, 2 minuten lopen enzovoort;
  • Klassen moeten regelmatig zijn: kies een paar dagen per week en neem voortdurend aan, mis de training niet. Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit van de run;
  • Goede warming-up - een garantie voor gebrek aan letsel. Vergeet niet op te warmen tot elke training, opwarmen van uw spieren goed en bereid het lichaam naar de belastingen;
  • Na de training, maak een rek- en restauratieve oefeningen, het zal de spieren gemakkelijker helpen de belasting te dragen en niet "verstopping".

Lees onze tips "Hoe te ademen tijdens de run".

Fouten bij het uitvoeren

Running lijkt gewoon eenvoudig, in feite, zelfs hardlopen is nodig om goed te zijn en vermijdt enkele fouten die hieronder worden beschreven.

Fouten bij het uitvoeren:

  • Overmatige snelheid van hardlopen of te lange training, als gevolg hiervan: verwondingen, gescoorde spieren, depressieve psychologische toestand;
  • De verkeerde keuze aan kleding en schoenen voor hardloop leidt ook tot verwondingen, oproepen en andere ongemakken tijdens de training;
  • Tijdens intense training moet je water drinken, dehydratatie van het lichaam - het onaangename ding;
  • Door pijn lopen - leidt tot de ergste gevolgen en verwondingen;
  • Delog niet het weer - je kunt ziek worden of vice versa, oververhitting;
  • Dagelijkse workouts - een fout. Het is noodzakelijk om een ​​volwaardig organisme te geven.

Waar te rennen als op straat

Als het raam donker, vochtig en onaangenaam is, en nog meer ijs en sneeuw, moet u een comfortabele plek vinden voor training. Opties zijn als volgt:

  • Loopband thuis;
  • Loopband in de fitnessruimte;
  • Op de plek lopen;
  • Uitgevoerd in het gedekte manege of stadion;

Het beste is de beste optie - de meest echte omstandigheden en zacht voor de benen kunnen je een efficiënte en hoogwaardige training uitvoeren. Ook is de beademingsbaarheid van dergelijke panden veel hoger, het zal comfortabel en vrijerademademen. Er is ook de mogelijkheid om te trainen in een groep of met een personal trainer - ook plus om in een Manneva te rennen.

Begin helemaal niet gemakkelijk te rennen. Je hoeft jezelf niet te forceren en te trainen tegen je verlangen en zal, dus precies zal niets werken.

Bepaal het doel, selecteer Dagen voor training, vorm het trainingsplan en de week om te vorderen, uw resultaten te verbeteren. Zodra je het gevoel hebt dat het lichaam zich heeft aangepast aan het uitvoeren van training, zullen ze veel aangenamer en leuker worden.

Big Plus Run - schijnbare eenvoud en toegankelijkheid. Geen coach, apparatuur of abonnement op fitnessclub nodig. Ik ging op straat - en rende. Het is gedeeltelijk. Maar tegelijkertijd kan iemands run iets schaden. En voor alle mensen - kan het efficiënter worden gedaan dan nu. Alle belangrijke aspecten van hardlopen - in de meest gedetailleerde handleiding.

Motivatie om te BEGU

Nogmaals besloten dat vanaf de volgende maandag begint? Eerst moet je begrijpen waarom je het nodig hebt. En dan kunt u snel stoppen, motivatie verliezen. Soms zelfs tijd om te beginnen.

De meeste lopen simpelweg "voor de gezondheid". Veel mensen zijn voor gewichtsverlies. Sommigen bereiden zich voor op elke run, omdat de laatste keer populair is.

Maar elk doel bepaalt de optimale manieren om het te bereiken.

Profiteren van gezondheidsrun

Er zijn veel onderzoek naar de voordelen van Cardiotrements in het algemeen en in het bijzonder. Door hun conclusies samen te vatten, wordt samengevat:

  1. Verbeterd cardiovasculair systeem.

Gezien het grote aantal ziekten van het cardiovasculaire systeem is hardlopen belangrijk en goede profylaxe. Je verhoogt de toon van de hartspier.

  1. Verbetering van het zenuwstelsel.

Je kunt depressie overwinnen, het zenuwstelsel naar het saldo brengen. Vaak, na het hardlopen, wordt de stemming verhoogd vanwege de uitstoot van catecholamines en volgt en de uitvoering. Zo niet - Misschien doe je iets verkeerd. :)

  1. Versterking van het lichaam als geheel, het verbeteren van de fysieke vorm.

Running verbetert de immuniteit, stelt u in staat om krachtiger te zijn, beïnvloedt de wederopbouw van de hormonale bol. De bloedcirculatie verbetert en zuurstof stroomt naar de weefsels. Running heeft een positief effect op de vorming en vernieuwing van cellen, stoffen, spierstructuren.

  1. Om de kwaliteit van leven uit te breiden.

Alle items hierboven beïnvloeden uitgebreid uw levensduur en kwaliteit van leven. Volgens de coach Alexei Nemtsov is 1 uur per week op de middelste puls erg handig voor het hart. Het verlengt het werk van het hart, waarvoor u zegt, bedankt u dichter bij het pensioen.

  1. Andere bonussen.

Het loopt meestal op straat, in de parken, en in de frisse lucht blijven is nuttig. Dit is ook een vorm van uitharden, met elk weer. En zelfs voor sommige lopen - in feite de vorm van meditatie.

Rennen om af te vallen

Running is niet de beste manier om af te vallen. De hoofdrol in gewichtsvermindering wordt gespeeld door voedsel en calorietekort: er is minder dan uitgaven. Fysieke inspanning wordt alleen hulpeffect gedragen.

Bovendien heeft krachttraining voor vetverbranding geen slechtere cardio. Daarom wilt u afvallen - Organiseer uw eten. Cardiovasculaire en energietrainingsprogramma's zijn belangrijk, maar alleen extra stappen.

Hardlopen en spier set

Als u spiermassa wilt winnen, uitgevoerd en overbodig kunt zijn. Er zijn veel geschillen, je moet hardlopen als spieren set. Geen wonder zoveel moppen over swing en cardio.

Pitch en Cardio. Bodybuilders en cardiovers. Grappen, memes
Pitchings denkt dat Cardio een Spanjaard is.

En zelfs gezien dat de run nodig is, argumenteert: heeft korte of lange jogs, intervallen of uniforme joggen nodig. Om niet te argumenteren, laten we ons concentreren op drie basisfeiten:

  1. Ja, misschien wordt run belemmerd door de groei van spieren, hun hypertrofie.
  2. De kortere en rustige hardlopen - de minimale is de impact onaangename voor bodybuilders.
  3. In ieder geval zijn er veel positieve effecten. En de voordelen van hen overschrijden het mogelijke gewichtsverlies, zelfs voor "swing".

Techniek uitgevoerd

Het lijkt heel eenvoudig om te rennen. We lopen op een of andere manier van jeugd, het is het meest natuurlijk mogelijk voor ons, zoals wandelen.

Phoebe of Friends runs
Phoebe van "vrienden" altijd het meest natuurlijk

Alle hardlopende apparatuur is niet nodig om het proces te compliceren, maar voor zijn grotere efficiëntie. Om je kracht te redden en verwondingen te minimaliseren. Daarom zullen we tijdens het hardlopen onder de basiscripties over de positie van alle delen van het lichaam geven.

  1. Rechterloop is een permanente herfst.

Je moet de behuizing kantelen, beginnen te vallen en het been precies onder het zwaartepunt van het lichaam te plaatsen. Dit wordt behaald om krachten te besparen.

Werkwijze voor het uitvoeren van hardlopen. Boek run sneller, langer en zonder letsel
Illustratie uit het boek "Run sneller, langer en zonder blessure"

Maximum begrijp het gewoon en werk het zo op. Sta op bij de deur Jam, ga ongeveer twee handen over zijn rand en leun op 5-7 graden. Laat nu de handen gaan. Je begint te vallen - en niet om te vallen, de voet te vervangen. En blijf doorgaan, zonder de hoek van het tilt van het lichaam te veranderen.

Het is niet nodig om op te springen en naar beneden te zinken. Je hebt gewoon afwisselend je benen vervangen onder het 'vallen' lichaam.

  1. Geval:
  • immobally;
  • Niet nodig om op te blazen, de behuizing terug te vouwen;
  • Niet nodig om het huis naar voren te kantelen (bovendien tot de helling langs de as van het hele lichaam);
  • U hoeft niet naar links te slingeren, het vermindert de efficiëntie van hardlopen;
  • Spieren van de schors (complex van spieren die verantwoordelijk zijn voor stabilisatie van het bekken, heupen en wervelkolom) zijn gespannen.
  1. Poten:
  • beer
  • vouw in het kniegebied in rechte hoeken;
  • Sta niet toe dat een rechte voet (tenslotte, vervolgens de slag van het kniegewricht wordt doorgegeven aan de bovenstaande puls, tot aan het hoofd);
  • VOY HIPS NIET.
  1. Voet:
  • wanneer de aarde van de aarde onder het zwaartepunt van het lichaam aanraakte, en niet vooruit of aan de zijkant;
  • beter op de sok, en niet de hiel;
  • De buitenrand is een beetje gedronken, en de duim van de voet is respectievelijk op.

Er zijn veel geschillen tussen specialisten, is onschadelijk om met de stond op de hiel te rennen. We zullen niet categorisch zijn, maar we merken er rekening mee dat meningen over de gevaren nog veel meer zijn.

Het is noodzakelijk om op de sok te stappen, sindsdien de stopschokbelastingen. En de hiel stapt, je plak je gewoon in de grond. Plus je houdt van een merk.

Voetvormingstechniek bij het uitvoeren. op sok en geen hiel
Stoppen met footage

Helaas, maar veel nieuwkomers lopen, stappen op de hiel, met een rij op een sok. Dankzij de speciale lopende sneakers kan de negatieve impact hiervan gedeeltelijk doven, vooral als u langzaam en soepel loopt. Maar in de loop van de tijd kan dit leiden tot onaangename sensaties en verwondingen. Daarom is het beter om op een meer correcte en natuurlijke manier voor een persoon te stemmen.

Nikolay Romanov en Kurt Brungardt in zijn boek "rennen sneller, langer en zonder verwondingen" worden aangeboden om blote voeten te draaien. Stappen op de hiel, je zult onmiddellijk begrijpen hoe het pijn doet en wat gevaarlijk is.

  1. Schouders:
  • Do not Snouch, klem de schouders niet vast;
  • Plaats je schouders, het zal je toestaan ​​gemakkelijk te onthullen en het zal gemakkelijker te ademen;
  • Til tegelijkertijd de schouders op, en als de schouders opkomen - handen schudden en uw schouders rechttrekken.
  1. Handen:
  • Bewegen langs het lichaam, zo dicht mogelijk bij de behuizing;
  • De beweging van de hands-achterkant, en niet voor de partijen, die de onnodige kwabbel zou verhogen;
  • Handen gebogen in rechte hoeken in de elleboog;
  • Bij het verwijderen van de hand naar voren, stijgt de borstel licht boven de zonne-plexus, en wanneer de hand een achterkant is toegewezen, valt de borstel niet onder de riem;
  • Tegelijkertijd kruisen de borstels de centrale as van het lichaam niet;
  • onderarmen zijn niet gespannen;
  • Borstel ontspannen, vuist gratis en inelastic, duim opzoeken (automatisch ellebogen zullen correct gaan);
  • Hoe sneller je loopt, hoe belangrijker werk van de handen (in de sprint is het erg belangrijk om met je handen te werken).
  1. Zicht:
  • Kijk recht, evenwijdig aan de grond;
  • Je kunt mijn ogen verlagen, maar niet op het hoofd;
  • Om geen schommel te hebben, kunt u de horizonlijn volgen.
Voor het uitvoeren van eenvoudige sneakers en sneakers of speciale hardloopschoenen?
Onjuiste en juiste uitvoeringstechniek

Adem en puls

Hoe te ademen tijdens het hardlopen

Er is geen consensus. Er is een versie die u nodig heeft om als handig te ademen: het lichaam zelf is aangepast.

Maar biedt vaker aanbevelingen over specifieke manieren van ademen. Ze spreken niet tegen en vullen elkaar aan:

  1. Ritmische ademhaling.

Het wordt meestal aanbevolen om te doen in een halve adem, op 1 - uitademen. Zo ja, kunt u het aandeel van 5: 2 of 4: 1 proberen. Het is langer belangrijk om in de inhalatiefase te zijn wanneer het lichaam maximaal stabiel is. Het verlaagt spiervermoeidheid.

  1. Diep ademhalen.

U moet maximaal uitademen om koolstofdioxide volledig uit het lichaam te verwijderen.

  1. Diafragma-ademhaling.

Dit is wanneer, bij het inademen van de maag is opgeblazen en wanneer uitademen. Dus er zal meer zuurstof zijn. In principe is de diafragmale ademhaling altijd nuttig, niet alleen bij het hardlopen en in het leven.

  1. Ademhaling met neus.

Tegenstanders hiervan zeggen dat het meestal nog steeds niet genoeg is, dergelijke ademhaling. Vooral als er de kromming is van de nasale partitie. Maar bij koud weer is het echt relevant, dus de lucht is meer opwarmd. U kunt nog steeds op de punt van de tutor drukken, er zal een extra barrière voor luchtverwarmen zijn.

Dat is, idealiter, adem: diep, ritmisch en diafragma, bij voorkeur een neus. :)

In elk geval, als u besluit om te gaan werken, is het beter om eerst te focussen op de techniek van hardlopen en puls, en vervolgens naar ademhalingsproblemen.

Puls tijdens het hardlopen

Als u geen atleet bent, en voor uzelf loopt, moet cardiografie het pulsbereik van 60% tot 80% van het maximum doorgeven.

De eenvoudigste, klassieke methode voor het bepalen van de maximale puls: 220 minte leeftijd. Dat wil zeggen, als je 35 jaar oud bent, is je maximale puls 185 beats per minuut. 60-80% voor gemiddelde man 30-40 jaar oud - dit is 110-150 beats per minuut.

график пульсовых зон
Pulszones voor leeftijd

Typisch wordt een puls van 120-130 beats als optimaal beschouwd voor energieën voor de meeste lopers per minuut. Volledige beginners die beter worden uitgevoerd om te focussen op de lagere waarden van het bereik voor hun leeftijd, dat wil zeggen, niet meer dan 110-120 beats per minuut.

Training Hieronder dit bereik brengt geen merkbare voordelen en daarboven - kan schaden. En als de puls meer groeit, moet u tijdelijk een stap verplaatsen, zelfs als er krachten blijven lopen. Het hebben van zichzelf nu te beletten, vermindert u tegelijkertijd risico's met uw hart en legt u de rechterbasis voor de groei van uw training.

Er is nog steeds een carvonenformule voor het bepalen van de puls op basis van de intensiteitswaarde. Maar het is nogal relevant voor meer ervaren lopers.

Het algehele uithoudingsvermogen wordt getraind op een puls van 120-130 beats per minuut.

Meet de puls tijdens de run kunnen pulseters zijn. Tegelijkertijd zijn de maaltijden van de borstplaat veel nauwkeuriger.

Hoe u de tarief kunt kiezen

Wat is de running

Voor elke persoon en zijn fysieke conditie is het snelle tempo optimaal. De oprit van de run wordt gemeten in minuten per kilometer. Dit is het tegenovergestelde van de middelste snelheid van de run (km / h).

De running is handiger om in de praktijk toe te passen dan snelheid. Het is gemakkelijk om de huidige indicatoren van de afstand te bepalen. Als je op 2 km loopt in 12 minuten, dan is het lopende tempo 6 minuten / km. Het is ook gemakkelijk om het eindresultaat te voorspellen: als u nog 3 km uitvoert, loopt u bij het opslaan van het tempo in 30 minuten.

Je kunt je tempo volgen als alleen uren (als je rond het stadion of andere afstanden gebruikt, en met behulp van speciale gadgets - fitness trackers, fitnessarmbanden, sporturen, applicaties aan de telefoon.

Chaglengte

Hoe snel u gebruikt, wordt bepaald door de lengte van uw stap en de frequentie van stappen. De lengte van de stap voor elke persoon is een eigen en hangt niet alleen af ​​van de groei- en lichaamsstructuur. Vereenvoudigde staplengte wordt vaak bepaald door de formule: Hoogte x 0,65.

Dit is voor het uitvoeren van een gemiddeld tempo. Voor de sprint zal de stap langer zijn, en voor de marathon - korter.

Cadans

Maar veel belangrijker is het concept van "cadans" - dit is het aantal stappen per minuut. Voor de groei van de hardloop is de cadans belangrijk.

Veel nieuwkomers maken lange stappen met een kleine cadans. En het tegenovergestelde is nodig: focus op hoe vaak je stappen doet, en niet welke lengte.

"Classic" Cadans is 180 stappen per minuut. Simple runners rennen gewoon en moeten ernaar streven. Meestal hebben ze Cadens 160-170 of minder. Toenemende cadans, is het nodig om geleidelijk, op een klein beetje.

Een ander argument ten gunste van hoge cadans: specialisten zijn van mening dat het risico op letsel zo merkbaar wordt verminderd. Zoals minder dan de tijd doorgebracht in de lucht, dan minder en laden op je knieën en heupen.

Meet cadans tijdens het hardlopen helpt:

  • Sporturen of armbanden met een dergelijke functie;
  • Metronoom-applicatie op telefoon;
  • Muziek met een specifiek tempo (beats per minuut - BPM).

De groei van Cadans beïnvloedt direct de vermindering van het contact van de voet met de aarde. In 2012 was er een studie van het Amerikaanse atletische team voor de Olympiade. En het resultaat was beter niet bij de atleet met een maximum van alle Cadnez, en die de kleinste tijd had om contact op te nemen met de voeten met de aarde. Dat wil zeggen, hij brak heel snel zijn benen van de grond.

Om dit te bereiken, geef dan het advies: ren als op steenkool.

Waarom moet je een uniform tempo bewaren

Bij het lopen, zoals elke andere belasting, wordt lactaat geproduceerd in het lichaam - bijproducten van koolhydraatmetabolisme. Wanneer u in een optimaal tempo voor u uitvoert, wordt lactaatconcentratie op een normaal niveau gehandhaafd.

Dat wil zeggen, je kunt rennen en langzamer, maar dan krijg je geen merkbaar trainingseffect. En als je sneller loopt, zal je snel uitademen, en het volgende deel van de afstand loopt langzamer dan. Als gevolg hiervan maak je de afstand af met de tijd erger of komt er helemaal naar toe.

Dit gebeurt, omdat het lichaam van een bepaald moment niet omgaan met de groei van de belasting, heeft geen tijd om lactaat te verwijderen en deze accumuleert. De lading op de spieren is te groot, ze zijn gescreend. Hierdoor wordt de gezondheid verminderd, wordt het moeilijker om te rennen.

Dit moment wordt een anaërobe drempel genoemd (anaerobische uitwisselingsdrempel, pano). De waarden van de anaerobe drempel, zoals de puls, zijn individueel. Maar tijdens de trainingen kunt u uw anaërobe drempel verhogen.

De sleutel tot de succesvolle passage van de afstand is een uniform tempo.

Pano kan vrij nauwkeurig worden gedefinieerd. Met sportlaboratoria kunt u speciale testen ondergaan met een gasanalysator en bloedtest om te lacteren. Bovendien zullen andere belangrijke indicatoren voor hardloper worden geïdentificeerd - bijvoorbeeld het maximale zuurstofverbruik (VO2 MAX).

Als je moeilijk te rennen hebt en je pijn in mijn kant hebt, spreekt het over het Muscle Spa-diafragma vanwege het gebrek aan lucht. Je hebt te veel tempo genomen, je moet langzamer lopen.

Hoe begin je beginnen te rennen

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid, duur en intensiteit van uw lopende workouts te kiezen.

  1. Hoeveelheid - niet meer dan 3 keer per week.

Niet nodig om elke dag te rennen. Zelfs professionele atleten doen dat niet. Nieuwkomers zijn voldoende 2-3 keer per week. Natuurlijk, niet op een rij.

  1. Duur - Run vanaf 20 minuten tot 1 uur.

Sommige specialisten adviseren Cardio gedurende ten minste 30 minuten, zodat de trainingssessie enig effect had. Anderen schrijven dat genoeg en 10-15 minuten.

Er is een mening en ongeveer 20 minuten, en aangezien het slechts het gemiddelde is, raden we het aan. Dit is tijd om rekening te houden met de overgangen naar stap, als u het nodig hebt om de pols te verminderen.

Maar verhoog geleidelijk de tijd van trainingen tot 40-60 minuten. Geleidelijk - het toevoegen van deze 2-5 minuten aan de volgende trainingssessie. Wanneer u op 1 uur (of minder, indien hard) komt) - kunt u vanaf 20 minuten opnieuw beginnen met joggen, maar al in een iets sneller tempo.

Als u wilt afvallen - de duur van de training is des te belangrijker. Om dit te doen, is het beter om langzaam 1 uur te rennen dan een relatief snelle 20 minuten. Ja, en de hechtingen tijdens de run beginnen niet onmiddellijk te verbranden.

  1. Intensiteit, dat wil zeggen, snelheid is comfortabel voor u.

Om niet gemakkelijk te zijn, maar ook gemakkelijk. Geef vaak een dergelijke aanbeveling: bij het uitvoeren moet handig zijn om te spreken. Als het moeilijk te zeggen is, heb je zelf te veel tempo voor jezelf genomen. Dat wil zeggen, idealiter, je moet proberen op de rand te rennen, wanneer je nog steeds comfortabel, maar een beetje versnellen - niet langer.

Boven het schrijven van de pulse - 110-130 beats per minuut.

Als u niet bent, aarzel dan niet om naar stap te gaan. Voor sommige nieuwkomers zijn dergelijke overgangen vrij normaal als de puls uit de gewenste pulszone komt. Of aanvankelijk moet je langzamer lopen.

Hond het tempo als je het gebrek aan ademhaling voelt. Sta niet toe dat staten in de zijkant rollen of op de grond willen vallen. Het brengt geen voordeel.

Bij het uitvoeren van een ongepaste tempo en puls boven het geschikte cardiovasculaire systeem is niet omgaan met een dergelijke belasting, die zijn risico's voor het lichaam draagt. Dergelijke langetermijnbelastingen op een hoge puls zijn niet gunstig, maar schade. Vooral onvoorbereide beginners.

Daarom is het voor het eerst belangrijk om op een lage puls te lopen. Dit geeft de nodige verslaving aan het hart, optimaliseert het werk van Myocardium. Het schokvolume zal groeien en de hartslag is verminderd.

De essentie van het uitkering- en opleidingseffect van het uitvoeren, dat u afstoot van uw huidige functies - en geleidelijk, soepel en constant verhoogt deze.

De belangrijkste regel is om de lading geleidelijk te verhogen.

Het is handig om te beginnen met het uitvoeren van een trainingsdagboek. Controleer de datum, afstand, tempo.

Je kunt deelnemen aan groepstraining. Er zijn niet alleen betaalde groepen, maar ook gratis of voor de metro. Minimaal zal communicatie met gelijkgestemde mensen motivatie beginners toevoegen.

Maar er is niet veel aandacht aan elke student daar. Daarom, als je wilt leren hoe de lopende techniek loopt, is het beter om verschillende individuele training van een goede coach te nemen. Hij zal de basis leggen voor wat te letten zal een trainingsprogramma zijn. En dan doe je het zelf. Uiteindelijk zal het beter en goedkoper zijn dan in de groep rennen.

Op zaterdag in veel parken van Moskou en St. Petersburg worden gratis Parkrun gehouden.

Met de toenemende ervaring van de hardloper neemt het aantal, de duur en de intensiteit van trainingen toe. Maar het is beter niet meer dan 4 training per week.

Manieren om ladingen te diversifiëren:

  1. Voer intervaltraining uit.

Dit is wanneer deze wordt afgewisseld en rust. Je kunt beide sprints en joggen voor een paar minuten. Rust moet op zijn minst lopen.

  1. Gebruik liften en afdalingen.

Goed geschikt voor uniforme belasting op alle spiergroepen.

  1. Gebruik Weightlifiers (riem, rugzak of pols en benen).

Het is ook noodzakelijk om krachttraining toe te voegen. Dit zal het mogelijk maken om beter en efficiënter te worden en ook het risico op letsel te verminderen bij het uitvoeren. Om nog maar te zwijgen van andere positieve effecten die niet zijn geassocieerd met hardlopen.

In het algemeen is het belangrijk om alle kwaliteiten te ontwikkelen: niet alleen uithoudingsvermogen en snelheid, maar ook sterkte, krachtige uithoudingsvermogen, behendigheid en flexibiliteit.

Voorbereiding voor run.

Wanneer het beter is om te rennen

Antwoord: wanneer handig. In het moderne ritme van het leven is het niet gemakkelijk om vrije tijd te vinden. Daarom is het beter om precies te benadrukken wanneer u gewoon kunt rennen. Wat niet te rennen, optimale tijd geven. :)

Bovendien is er ook geen consensus. Een beetje meer meningen in het voordeel van de ochtend: het werk van het cardiovasculaire systeem is geactiveerd en het welzijn voor de hele dag neemt toe. Het nadeel van de avond wordt een slecht effect op de slaap genoemd. Daarom wordt het aanbevolen om niet later dan 2 uur voor de slaap te rennen.

Maar er zijn geen enkele normen voor iedereen, Biorhythms voor alle mensen zijn individueel. Er zijn slechts enkele gangbare trends die mogelijk onjuist zijn voor u.

Alle mensen zijn anders - zoeken naar optimale tijd. En beter inlopen.

U kunt in elk weer lopen. Vergeet niet om dienovereenkomstig te kleden. En vermijd in zonnig weer een thermische impact.

Waar kan het rennen

Het is altijd beter om op het natuurlijke oppervlak te rennen - de aarde of de bodem. Het geeft extra afschrijving, zo gemakkelijker te bundels en gewrichten. Op asfalt loopt erger, het is niet altijd merkbaar, maar het effect zal zich ophopen en kan ziek worden.

Het is nuttiger om in de parken te rennen, in de buurt van de waterlichamen. Hoe verder van de uitstoot van auto's en meer dan groen - hoe beter. Natuurlijk is het handig als het park in de buurt van het huis is. Maar zelfs zo niet, vind gewoon de meest geschikte tracks. Het is wenselijk dat er minder kruispunten zijn met actieve wegen en verkeerslichten.

Op sommige binnenplaatsen zijn er schoolstadions met een babes. Dit is een goede vervanging voor natuurlijke bodem. Houd er rekening mee dat scholen hun eigen schema hebben - meestal van 9 uur en tot 15 uur, schoolkinderen en de ingang zijn verboden.

Als je in een fitnessclub loopt - is een goed ventilatiesysteem belangrijk.

Trouwens, veel geschillen, hoe goed de loopband nuttig is in de hal. In de studie van de gezaghebbende hulpbron stelt PubMed toe dat de aard van de bewegingen langs de loopband erg lijkt op de gebruikelijke run. We merken ook op dat op een lopende simulator meestal boven de cadans, wat minder kansen betekent om gewond te raken.

Schoenen

Als kind renden de meesten van ons in gewone sneakers of kinderen - en niets. Dus heb je speciale hardloopschoenen nodig - of is het een misleiding van marketeers om de verkoop te verhogen?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
In de kindertijd, rende - en niets

Ondubbelzinnig kunnen we zeggen dat speciale schoenen voor hardlopen noodzakelijker zullen zijn als:

  • veel rennen;
  • ren op asfalt, geen land of stadion;
  • Lichaam lichaamsgewicht;
  • slechte techniek loopt;
  • Zelfs zonder dit alles gebeurt pijn bij het uitvoeren van gewone schoenen.

Wat geeft speciale hardloopschoenen? Meer goede schokabsorptie op de voet en hiel.

Het is de moeite waard om in de avond passend te doen, sinds 's avonds neemt onze stop toe. Snijd de vingers - mag niet van dichtbij zijn, u hoeft niet te tellen dat de schoenen "de enige saming". Bij het aanraken van de voet met het oppervlak tijdens het hardlopen, zal het ook toenemen.

Als je nog steeds besloten om in gewone sneakers te rennen, is het beter om:

  • De bovenkant en de zool smeekte goed;
  • Er was goede ventilatie, "ademende eigenschappen."

Training voor het draaien

Training is nodig om verwondingen te verminderen. Het is genoeg tot 10-15 minuten voor het verwarmen van spieren en gewrichten. Het is noodzakelijk om de spieren en bundels kwalitatief te bereiden om te rennen.

Verplicht stretching, betere dynamiek. Statische sommigen worden als schadelijk beschouwd. Tenminste, om het lang te maken voordat het waarschijnlijk niet de moeite waard is.

Mahi-benen, squats, lunges passen beter. Neem de hellingen en beurten van het lichaam. Blader door de enkel. Journal met een high-knee tillen of verdrinken van het been, kunt u ter plaatse rennen. Dat wil zeggen, je moet opfleuren, buigen en verspreiden als veel grote lichaamsgewrichten.

Als het nodig is om te rennen, is het beter om te ontvouwen: voer langzaam een ​​klein deel van de afstand.

Zaminka na het hardlopen

Maar na bijna beter te lopen om een ​​statische stretching te maken, uitrekken. Dat wil zeggen, we accepteren de positie en houden het 30-60 seconden vast. Dit zijn touw en half wandelen, verschillende hellingen van het lichaam van deze posities.

Mijn fasciale afgifte (IFR) is handig. Bovendien is zelfmassage met schuimbroodjes, zoals stretching, geen preventie van verwondingen, maar een restauratiewerkwijze.

Bovendien: de contrasterende zielen zullen de kracht verhogen na het joggen.

Voedsel voor of na het hardlopen

Sommige tips op internet zijn aangeraakt. Bijvoorbeeld "drinken 4 uur voor het stromen van water" - en dan drinken alle 4 uur niets en is er niet? We zijn geen Pranoedy.

Of: "Tijdens het rennen in de ochtend - een lege maag van een glas water voor een uur" - d.w.z. We stonden 's ochtends op, dronken water, eten alles en drinken niets, ren dan ... en dan in de douche, eten en werken? Hoe laat om op te staan? ..

Doe daarom hoe het handiger voor u is. Focus op je gevoelens. Natuurlijk zijn er algemene advies die voor bijna iedereen geschikt zal zijn. Omdat het zo is voor de gevoelens van de meesten en het zal zijn.

Over mij om te rennen:

  1. Doe niet op de volle maag. Ze zeggen minimaal 30 minuten na het ontbijt en 2-3 uur na het diner - maar herhaal: zie jezelf. Afhankelijk van de hoeveelheid en het type voedsel, plus individuele sensaties.
  2. Werk in de ochtend op een lege maag - goed voor gewichtsverlies. In een andere keer wordt het niet geadviseerd, maar alles is weer afhankelijk van de persoonlijk van uw doelen en kenmerken van het lichaam.
  3. 15-30 minuten voor de run om iets te eten als een banaan of analoog van calorieën.

Over drinken tijdens hardlopen:

  1. Als de run langer dan een uur duurt (sommige worden 30 minuten genoemd), moet u in het proces drinken. De vloeistof verdunt het bloed en het hart is gemakkelijker om het te pompen.
  2. Je moet lichtjes drinken, kleine sips.
  3. Drink beter isotoon, tegen het tarief van ongeveer 0,5 liter per uur. Dit is een drankje met koolhydraten, bevat elektrolyten - natrium en kalium. Isotonic verkocht in sportwinkels, soms in supermarkten. Je kunt ze ook zelf doen - er zijn veel recepten op internet.
  4. Vermijd dehydratie. Meestal wordt het het verlies van meer dan 3% van het lichaamsgewicht genoemd.

In het algemeen, op de aanbevelingen van de International Marathon Association of Medical Directors moet alleen drinken als u zich dorst voelt. Vroeger werd gedacht dat je met een marge moet drinken, ongeacht hoe 'voor dorst'. Maar volgens Dr. James Winger is het onwetenschappelijk en riskant (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Overtuigingen over hydratatie en fysiologie drive drinken gedrag in hardlopers. Briefen sport med. 2011).

In principe ziet een speciale tegenstrijdigheid met de eerder genoemde bewerking van fitnessop hier niet. Want het uur dat bijna iedereen een beetje vloeistof wil.

Tijdens het uitvoeren verliezen we energie, vloeibare en macro-elementen - magnesium, natrium, kalium en calcium. Daarom is onmiddellijk na het hardlopen ook erg nuttig isotoon. Je kunt compote of sap. En vergeet niet te eten, vooral als je niet hoeft af te vallen. :)

Hoe verwondingen tijdens het hardlopen te voorkomen

De meeste verwondingen en stretching zijn te wijten aan onjuiste technologie. Soms - als gevolg van slechte workout of geaccumuleerde overwerk.

Veel stoppen de klassen die worden uitgevoerd als gevolg van verwondingen. Maar het is beter om ze van tevoren te vermijden.

De eerste stap naar dit is - vóór het begin van de lessen om de dokter te controleren. Wie is precies de moeite waard om te doen:

  • Die besloten om een ​​halve marathon of marathon te draaien;
  • ver van sportmensen;
  • mensen met verhoogd gewicht;
  • mensen ouder dan 40 jaar;
  • Mensen met ziekten.

Kan zowel kleine problemen als contra-indicaties onthullen. Met de eerste bevoegde arts geeft aanbevelingen om aandacht aan te schenken. Vaak kunnen sommige onvoldoende goede indicatoren terugkomen in de loop van trainingen en een gezonde levensstijl.

Maar er zijn ook contra-indicaties voor hardlopen of ernstige beperkingen: ischemische hartaandoeningen, verergering van zweren of gastritis, veneuze trombose, hypertensie, bloedarmoede, ernstige verwondingen van het kniegewricht, spataderen. De ernst van het probleem zal alleen de tests en de arts bepalen. Bijvoorbeeld, met spataderen, kan Phleboloog speciale sokken schrijven. Het hangt allemaal af van een bepaalde persoon.

Vertrouw niet op misschien. En begin dan te rennen voor de gezondheid - maar alleen schadelijk.

Soms kan er kunnen worden aanbevolen andere cardiotranslaties - fiets, skiën, roeien, zwemmen. In fitnessclubs zijn er nu vaak passende simulators - oefenfietsen, ellipsen, stapplatforms en roeien en skimulators, populair bij crossfooters.

Eindelijk, kun je Scandinavisch gaan wandelen met stokken of lopen naar een glijbaan of op de trap.

Wat kan verschijnen na het uitvoeren en wat eraan te doen:

  1. Hatty.

Draag geschikte kleding, wis het met zachte middelen - op zichzelf, na elke training. Gebruik sportsmeermiddelen of babypoeders, meer drankje.

  1. Uitslag.

Raadpleeg uw arts, gebruik de zalven en drugs.

  1. Neergeslagen nagels en maïs.

Draag de juiste sneakers en sokken, koop orthopedische inlegzolen. Versterk ook de voet en verbeter de werking van de techniek.

  1. Pijn in de knieën.

Als u net begon te lopen, zijn 1-2 dagen nadat de eerste trainingen vrij normaal zijn. Vooral als de afstand voor jou lang was of je door asfalt rende.

Hier kan ook de schoenen beïnvloeden, slechte lopende techniek, slechte tolerantie van asfaltcoatings, de zwakke staat van het lichaam. Maar als het meerdere dagen pijn doet, 's nachts - natuurlijk moet je in detail uitzoeken voor wat naar de dokter moet gaan.

Op zichzelf schaadt het hardlopen de knie-verbindingen niet - alleen als niet om volledig op te warmen en volledig te werken zonder technologie. Vooral als er al schade is.

Nu populaire kinesiotalisatierijvaardigheid. Het is niet mogelijk om letsel te voorkomen, het is nog niet bewezen in zijn onderzoek. Maar voor herstel kan een positief effect zijn.

  1. Algemeen overwerk.

Voltooi niet overtraining - loop niet elke dag en lange afstand voor u. Voldoende pauzes voor herstel. In elke vorm van fitness is het belangrijk om de belasting en rust goed af te geven.

Sommige tekenen dat het tijd is om te ontspannen vanaf de run:

  • De pulsfrequentie alleen veranderen - boven of onder (overtraining);
  • Spierpijn voor meer dan 3 dagen;
  • permanent dorst;
  • De donkere kleur van urine, die een overtreding van het vloeibare saldo aangeeft;
  • prikkelbaarheid;
  • slaapproblemen;
  • Frequente verkoudheid.

Controleer een lijst voor het juiste rennen

  1. Bepaal met de motivatie en redenen om voor u te rennen. Dit zal invloed hebben op accenten in opleiding.
  2. Het is beter om niet te proberen al het advies in te voeren over de techniek van het uitvoeren van dit artikel of video, maar eerst iets onder de knie.
  3. Het belangrijkste van de techniek is de helling van het hele lichaam en de juiste beenkappen onder het zwaartepunt.
  4. Bij het lopen is het beter om diep, ritmisch en diafragma te ademen. Het werkt niet - Adem zo handig.
  5. Werk in je polszone. Meestal is het 120-130 beats per minuut.
  6. Bij het uitvoeren is het belangrijk om een ​​uniform tempo te houden, dat wil zeggen om op dezelfde snelheid te lopen.
  7. Pas op voor Cadene: probeer vaker stappen te ondernemen.
  8. 3 trainingen per week - optimaal voor de meerderheid. Maar als je nog steeds een fitness in de hal hebt, dan het maximum van 3-4 in het aggregaat.
  9. Looptijd is beter van 20 minuten, geleidelijk toenemen. Novice - niet meer dan een uur.
  10. U hoeft niet naar uitputting - in termen van snelheid of kwantiteit. Ren in een relatief comfortabel tempo. Het trainingseffect zal niet erger zijn.
  11. Verhoog de ladingen (tijd, tempo, speciale intervaltype-training) geleidelijk, enigszins.
  12. Er is geen optimale tijd of plaats voor hardlopen. Excel van wat is, pas aan hoe handig voor u om de motivatie niet te verliezen.
  13. Speciale hardloopschoenen zijn hoogstwaarschijnlijk beter dan gewone sneakers, maar niet kritisch.
  14. Zorg ervoor dat je opwarmt, beter dan dynamisch stretching. En de hapering zal geen pijn doen.
  15. Drink water of isotone sensaties, er zijn geen wetenschappelijk bewezen feiten wanneer het correcter is.
  16. De meeste verwondingen bij het uitvoeren vanwege onjuiste technologie, minder vaak - slecht warming-up of algehele overwerk.
  17. In sommige gevallen is het voor het begin van trainingen de moeite waard om te controleren op artsen.
  18. De belangrijkste voordelen van hardlopen is om cardiovasculaire en zenuwstelsels te verbeteren, het lichaam te versterken.
  19. Running is slechts een hulpmiddel, en niet de enige. Als u contra-indicaties heeft of gewoon niet houdt van hardlopen - gebruik andere manieren van cardiovasculair.
  20. Voor gewichtsverlies hoeft u niet te rennen, maar creëert een calorie-tekort. Maar een beetje en rennen, vooral als je op een lege maag loopt.
  21. Vergeet normale slaap en voeding niet.
  22. Rennen als! Anders, wat is het punt van alles begint te beginnen?

Hoe te beginnen met rennen: Volledige gids voor newbies - reddingshaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх