Pengurusan: Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub di rumah dengan cepat dan cekap - Klinik keluarga sokongan Yekaterinburg

Tekan bantuan - impian ramai lelaki dan wanita, tetapi bagaimana untuk membuat impian dengan realiti? Atlet Blogger terkenal berhujah: "Kiub dibuat di dapur." Ini bermakna bukan hanya latihan, tetapi pemakanan yang betul akan membuat kiub di perut, kerana pemakanan hanya perlu diberi lebih penting daripada mengepam otot. Dan bagaimana untuk mengayunkan akhbar, tanpa meninggalkan rumah, belajar lagi.

Untuk mencapai keputusan, lakukan latihan dengan betul. Tanpa teknik yang betul, sebarang latihan tidak berguna. Adalah lebih baik untuk memasukkan latihan anda dalam latihan kardio. Cuba tidur pada 8-9 jam sehari bahawa otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih sehingga latihan seterusnya. Dan yang terakhir, bersabarlah. Proses ini memerlukan masa, dan anda tidak akan melihat hasilnya dalam beberapa hari.

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar di rumah tanpa gim?

Sesungguhnya, untuk melihat kiub, anda perlu menyingkirkan lemak yang gemuk dan tidak begitu mudah. Anda boleh menjalankan kompleks latihan, tetapi ia bukan untuk melihat akhbar bantuan, tetapi anda boleh mencapai hasil yang baik untuk bulan itu. Gula-gula, produk tepung dan banyak karbohidrat mudah lain akan meliputi otot abdomen dengan lapisan lemak, dan betapa kerasnya kiub akan dilatih, tidak akan ada kesan.

Dalam latihan domestik, anda perlu bermula dengan pengenalan makanan yang betul dan berguna. Selain itu, setiap produk mesti diambil tepat pada masanya, tanpa membawa tubuh ke kelaparan dan tidak melambatkan metabolisme.

Nasib baik, untuk latihan, tidak memerlukan simulator atau peralatan khas. Kelas boleh lulus dengan berat mereka sendiri. Ia hanya perlu untuk permaidani, anda boleh menambah, secara pilihan, manset weighting khas untuk meningkatkan beban dan mengepam akhbar.

Oleh kerana badan dapat membiasakan diri dengan beban, adalah perlu untuk menggunakan berat tambahan atau bantuan rakan kongsi untuk merumitkan latihan. Di rumah, fantasi boleh nyata, mengambil bukannya dumbbells - botol dengan air di tangan dan ia akan sangat efisien. Oleh itu, di rumah ia agak realistik untuk mengatur sesi latihan di akhbar, membayar tidak banyak masa. Tetapi ingat, sepanjang masa dibayar kepada kawalan kuasa.

Apa yang anda perlukan untuk melihat kiub abdomen?

Untuk cepat mengepam akhbar yang sempurna, ia perlu, pertama sekali, menghilangkan lemak yang berlebihan. Otot perut tidak memerlukan usaha yang luar biasa untuk memperbaiki nada dan bentuk kiub, mereka sudah terbentuk secara anatik supaya mereka dapat dilihat jika terdapat ketiadaan lemak subkutan yang lengkap. Oleh itu, tisu kurang pelekat, kiub topikal di perut.

Anda boleh mengeluarkan lemak dengan latihan, tetapi mereka tidak sepatutnya terhad kepada latihan di akhbar. Untuk mempercepatkan hasilnya, anda perlu melakukan Cardiotrans, yang merangsang pembakaran lemak secara keseluruhan, maka lemak akan meninggalkan sama rata dari seluruh badan. Latihan harus tetap, tetapi setiap hari tidak melaksanakannya.

Otot akhbar dipulihkan dengan cepat, jadi anda boleh memuatkannya setiap hari yang lain. Latihan pada akhbar boleh dilakukan selepas beban Cardion. Sebagai contoh, selepas joging 30 minit, kompleks untuk akhbar dilakukan. Satu lagi keadaan penting untuk melukis kiub adalah diet yang betul. Pemakanan tidak perlu melambatkan hasilnya. Melakukan semua keperluan, setiap minggu kiub akan kelihatan lebih jelas.

Adakah terdapat perbezaan antara latihan wanita untuk akhbar dari lelaki

Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub di rumah

Struktur otot pada lelaki dan wanita adalah sama. Oleh itu, tidak ada perbezaan dalam latihan mengenai kumpulan ini. Lelaki mempunyai lebih banyak kekuatan, dan lebih kerap, mereka mahu mempunyai otot tegar dan volumetrik akhbar. Ini mungkin menunjukkan ciri tersendiri antara latihan lantai yang berbeza.

Seorang lelaki boleh mengambil beban ke hanyaan dan melakukan pendekatan 10-12 pengulangan. Juga, seorang gadis juga boleh menjalani latihan, hanya pasukannya mungkin tidak cukup untuk latihan itu, tetapi intipati adalah satu - yang menekan akhbar untuk lelaki dan wanita boleh dilakukan sama. Satu hasil akan lebih cepat, yang lain lebih lama. Kedua-dua yang lain, untuk membakar lemak di abdomen, anda perlu melakukan sebilangan besar pengulangan.

Anatomi otot di perut

Bagaimana untuk mengepam seorang gadis akhbar

Kumpulan yang menarik kepada kita adalah tepat yang membentuk akhbar pelepasan, yang dipanggil otot perut. Ia bermula dari sternum, permukaan depan rawan Röbea dan melepasi, melekat pada tulang kemaluan. Ia terganggu oleh jumper tendon, mereka yang membentuk kiub akhbar. Otot membolehkan anda memutar belakang anda di Jabatan Lumbar.

Serat otot luar serong bermula dari permukaan sampingan dada, bergerak ke aponeurosis yang luas. Seratnya terletak di sepanjang garis serong, lulus dari atas ke bawah ke arah otot interrochemical luar. Fungsinya adalah untuk memutar dada ke arah yang bertentangan berbanding dengan pelvis, serta lenturan tulang belakang apabila pengurangan dua hala.

Juga, di bawah otot luar yang disenaraikan, secara mendalam: otot perut melintang dan serong dalaman. Mereka adalah penstabil tulang belakang, menetapkan kedudukan stabil dan betul dari jabatan lumbar dan pelvis.

Bagaimana untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dan cepat mengepam akhbar?

Struktur otot abdomen

Pemakanan yang betul untuk kiub

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah kandungan diet harian dan, dalam hal tidak, tidak mengabaikan kepentingan tingkah laku makanan. Anda boleh dengan cepat menarik perut dengan diet yang kompeten dan pemilihan diet yang betul.

Mulakan dengan mudah, keluarkan semua lebihan, iaitu:

  • Confectionery (Chocolate, Candy, Kek, Kek);
  • Produk tepung: roti putih, mi, roti, cookies, keropok;
  • gula dan pengganti gula;
  • Minyak halus dan hidangan goreng;
  • lemak haiwan (kambing, daging babi, daging dengan kulit);
  • Buah-buahan, sayur-sayuran dan buah-buahan kering dengan indeks glisemik yang tinggi: anggur, tarikh, cranberry, labu, tembikai, seluar, wortel rebus;
  • Minuman berkarbonat - Cola, bir;
  • Produk yang mengandungi kanji, kentang dalam apa jua bentuk;
  • Hadkan penggunaan croup yang tidak mengandungi serat: Manca, beras putih, couscous, millet, barli.

Sebaliknya, perhatikan produk dengan indeks glisemik yang rendah, kalori yang rendah dan kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah.

Untuk melukis kiub, anda perlu menggunakan lebih banyak:

  • Tupai asal haiwan - daging rendah lemak (ayam, daging lembu, ayam belanda, arnab), telur;
  • Makanan laut: ikan, cumi-cumi, kerang, udang, Malysi, sotong;
  • Produk susu yang sama dengan kandungan lemak rendah, tetapi tidak skim: keju kotej, keju, tauhu, kefir, prokobvash, rippy, susu;
  • Sayur-sayuran yang mengandungi serat: kubis putih, warna, brokoli, zucchini, timun;
  • Buah-buahan dengan gula yang rendah, tetapi pada waktu pagi - epal, oren, grapefruits, pear, plum, aprikot;
  • Bijirin: beras perang (tidak tertakluk), soba.

Makanan sebelum dan selepas latihan

Latihan harus bermula sekurang-kurangnya satu jam setengah setelah makan. Jika anda berlatih pada sebelah petang atau pada waktu petang, dengan lereng latihan kekuatan, maka mungkin untuk makan karbohidrat yang kompleks bersama dengan protein, kerana karbohidrat akan segera tinggal. Tetapi jangan makan terlalu banyak. Jika anda melatih pada waktu pagi atau semasa makan tengah hari, maka penggunaan karbohidrat semasa makan tengah hari, selepas latihan, akan menjadi kesan karbohidrat yang terakhir. Segala-galanya anda boleh menggunakan protein dan sayur-sayuran. Cara utama penurunan berat badan adalah pemotongan karbohidrat.

Contoh Menu 1.

  • Sarapan: Oatmeal pada susu, satu buah;
  • Latihan: Minum dari 1 hingga 1.5 liter air;
  • Makan tengah hari (dalam masa 40 minit selepas akhir senaman): bubur soba, fillet ayam panggang;
  • Snek: omelet dari telur dan keju kotej, kefir;
  • Makan malam: Salad sayur segar, daging rendah lemak atau ikan, dimasak pada pasangan atau di dalam oven tanpa menambah minyak.

Contoh Menu 2.

  • Sarapan pagi: telur, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, kepingan bijirin roti atau roti;
  • Snek: satu buah atau yogurt rendah lemak dengan keju kotej;
  • Makan tengah hari: ikan atau daging dengan sayur-sayuran rebusan;
  • Latihan: 1 - 1.5 liter air;
  • Makan malam: (Dalam masa 40 minit selepas latihan), nasi tidak dibersihkan dengan sayur-sayuran, telur atau keju kotej.

Juga dalam dietnya, anda boleh memasukkan minyak yang kompleks dan minyak ikan yang multivitamin, atau asid lemak polyunsaturated Omega-3. Mereka akan menyumbang kepada pembakaran lemak di perut, memecahkannya untuk digunakan dalam bentuk sumber tenaga dalam latihan.

Bagaimana untuk makan untuk melihat kiub di perut

Latihan terbaik untuk akhbar di rumah

Apabila melakukan latihan, cuba masukkan plot yang anda mahu lakukan. Komunikasi neuromuskular memainkan peranan yang sangat penting apabila mengepam mana-mana kumpulan otot. Ini akan membolehkan anda memaksimumkan serat yang diperlukan dan membuat pergerakan lebih cekap.

Twist.

Berbeza berpusing, cara yang paling berkesan untuk mengkaji otot perut, yang dikurangkan secara langsung semasa lipatan selongsong.

PENTING! Latihan dengan betul! Pengangkat korps perlu dilakukan hanya dengan bulat, jatuh ke lantai bergantian oleh setiap jabatan tulang belakang. Dan twisting yang lebih rendah (mengangkat kaki) di bangku simpanan atau di lantai dilakukan hanya dengan ketat yang ditekan bawah ke lantai, tanpa pesongan. Kedua-dua teknik ini akan mengecualikan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang lumbar.

Walau bagaimanapun, dengan sendirinya, latihan tidak berkesan, jika tidak melakukan kompleks pembakaran lemak dan beban kardi.

Lari

Kiub pelepasan akhbar

Ini adalah cara yang hebat dan berpatutan untuk memerangi lemak yang berlebihan. Jenis beban kardi ini membakar lemak subkutan yang diperlukan untuk tenaga. Mengurangkan jumlah pinggang, berjalan dapat secara beransur-ansur menarik bantuan yang indah. Tetapi selain pembakaran lemak, adalah perlu untuk membawa otot ke dalam nada, maka lukisan akhbar akan lebih diperkuat dan harmoni. Jenis pinggang sedemikian akan menjadi lebih sporty.

Latihan Pekeliling

Satu lagi cara yang paling berkesan untuk membentuk akhbar yang indah ialah latihan pembakaran lemak pekeliling. Intipati mereka dalam kajian semua kumpulan otot dalam masa yang singkat. Latihan mesti dilakukan tanpa jeda dan termasuk seberapa banyak otot dan sendi yang mungkin dalam satu latihan. Anda boleh menangani berat badan anda sendiri, tanpa peralatan khas. Terdapat tiga pelajaran seminggu. Secara semulajadi, kompleks itu termasuk dan latihan untuk akhbar, yang membantu untuk mencapai hasilnya, baik kepada penurunan berat badan keseluruhan dan titik otot. Cardoopers bersama-sama dengan kuasa - kaedah yang paling berkesan untuk mendapatkan abdomen yang indah.

Latihan kompleks untuk pengeringan akhbar

Dari struktur anatomi adalah jelas bahawa otot lurus terletak di sepanjang keseluruhan panjang bahagian hadapan badan dari dada ke pangkal paha, ini adalah otot yang kukuh yang dibahagikan dengan tendon yang dihubungkan. Apabila berpusing, mengangkat, otot perut lipat berfungsi sepenuhnya, dan tidak berasingan bahagiannya. Konsep seperti bahagian atas dan bawah akhbar, terdapat lebih besar sebagai ukuran sensasi di kawasan tertentu dalam satu cara atau latihan lain. Potongan otot lebih nyata sama ada di bawah atau di bahagian atas, bergantung kepada latihan. Tetapi ingat, dalam apa jua keadaan, otot sedang dijalankan sepenuhnya.

Latihan di bahagian atas akhbar

Lipat Torso di atas lantai

Berjalan untuk latihan akhbar

Loku di atas lantai, kanopi kaki, kaki sedikit bengkok di lutut. Tangan di belakang kepalanya, Chin kelihatan, tidak ditekan terhadap clavies. Pada nafas - bahagian atas bahagian atas badan dipenuhi, merobek hanya bilah, loin itu ditekan dengan ketat ke lantai. Pada nafas kita kembali berbaring di bilah. Latihan ini dilakukan secara dinamik, tanpa jeda dan kelewatan pernafasan. Lakukan selama 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Melipat badan dengan shin di bangku simpanan

Kaki terletak di bangku simpanan, membentuk sudut lurus di lutut. Lyzhye berputar di atas lantai, bahagian bawah belakang ditekan dengan ketat ke lantai. Palm di belakang kepala anda, bernafas, kami menjalankan lipatan toraks, rasa terbakar di bahagian atas otot lurus. Dagu tidak ditekan terhadap clavies, rupa itu diarahkan ke siling. Dengan menghembus nafas, kurangkan bilah di atas lantai. Lakukan pada kadar dinamik 20 hingga 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan di bahagian bawah akhbar

Twist yang lebih rendah

Loku di atas lantai, Palm di bawah punggung. Loin itu ketat ditekan ke lantai. Kaki bersama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pada nafas - kita menurunkan kaki ke bawah, tidak memohon belakang belakang. Embalation - bahagian bawah abdomen menaikkan kaki ke atas. Ulang 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Kejutan pendek pelvis.

Loku di atas lantai, kaki bersama-sama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pergerakan cepat dan pendek di bahagian bawah otot lurus melaksanakan pelvis pelvy. Membuka hanya jabatan sakral, loin kekal di atas lantai. Lakukan 30 - 40 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan untuk otot abdomen

Twists sebelah

Lokia di atas lantai, kaki kanan di atas lantai, bengkok lutut kiri, meletakkan kaki di lutut kanan. Tangan kanan untuk kepalanya, dan kiri dipanjang ke sisi, melaksanakan penekanan. Untuk menghembuskan nafas ke dalam pepenjuru, meletupkan otot serong, siku tangan kanan berusaha untuk lutut yang bertentangan. Loin tidak dikeluarkan dari lantai, hanya melakukan RACAS, dagu tidak jatuh ke sternum. Jalankan 20 - 30 kali.

Menukar kedudukan di sisi lain. Jalankan 20 - 30 kali. Selepas itu, ulangi lagi 2 - 3 pendekatan.

Set latihan terbaik untuk kiub tekan bantuan

Latihan ini terdiri daripada tujuh latihan yang dipilih dengan teliti pada akhbar untuk latihan di rumah, sama-sama bekerja untuk kedua-dua bahagian atas dan bawah.

Melipat badan, berbaring di atas lantai

Seperti kebanyakan orang, anda boleh memuat turun otot akhbar untuk masa yang lama dan berdegil. Tetapi jika anda perlu menunjukkan kiub pada perut anda dengan peratusan besar lemak subkutan, maka anda tidak boleh melakukan tanpa diet yang kompeten dengan kekurangan kalori. Jika matlamat anda adalah kiub timbul pada akhbar, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang kompeten.

Kompleks latihan ini termasuk tujuh latihan terpilih untuk kajian otot perut atas dan bawah. Lakukannya tiga kali seminggu dan digabungkan dengan pemakanan yang betul, latihan kuasa dan latihan kardio yang optimum akhbar anda tidak akan melambatkan untuk mengubah.

3 bulatan, rehat yang minimum antara latihan dan jeda 1-2 minit antara bulatan

Bagaimana untuk melaksanakan set latihan ini untuk akhbar

Ini adalah latihan untuk atlet yang canggih, jadi cara anda melakukannya, memainkan peranan penting di sini.

Adalah lebih baik untuk mengambil pendatang baru untuk mengambil lebih daripada tiga latihan dari tujuh, menjadikan dua lagi dua pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum dan satu minit jeda antara pendekatan. Seterusnya, meningkatkan tempoh latihan dengan menambahkan latihan dan pendekatan dan mengurangkan masa rehat.

Matlamat utama anda - selepas 12 minggu, ia mampu melaksanakan semua tujuh latihan untuk satu bulatan besar tanpa nafas, berehat 1-2 minit dan ulangi semuanya sekali lagi.

Walaupun anda masih tidak mati, anda boleh memecahkan senaman di bahagian anda sendiri. Sebagai contoh, saya suka melakukan supermen berikut:

  • Ulangi tiga kali :
  • Latihan 1 dan 2, 30 saat. Lori
  • Latihan 3 dan 4, 30 saat. Lori
  • Latihan 5 dan 6, 30 saat. Lori
  • Latihan 7, 30 saat. Lori

Pelaksanaan setiap superstet berlangsung sebelum permulaan kegagalan otot ringkas, atau sehingga pengulangan dimulakan dengan kesukaran.

Anda boleh melihat bahawa kompleks itu tidak menggunakan otot serong secara langsung. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada pengalaman saya, kajian yang disasarkan mengenai otot-otot ini hanya menjadikan pinggang lebih luas. Di samping itu, otot-otot serong dimuatkan dengan sempurna semasa squats, barangan dan latihan asas lain dengan berat badan mereka sendiri.

Bila hendak melatih akhbar

Bagi kebanyakan orang, ia akan cukup untuk melaksanakan kompleks ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pembina badan lanjutan boleh melakukannya sekurang-kurangnya setiap hari.

Secara peribadi, saya suka bermain akhbar dan kardio pertama pada waktu pagi, hanya naik dari katil, meninggalkan latihan kuasa untuk petang. Jadi saya mempercepatkan metabolisme saya daripada dua kali sehari.

Sekiranya anda lebih cenderung untuk melatih segala-galanya dengan satu ketakutan, saya akan menasihati anda untuk memuatkan akhbar sebagai pemanasan sebelum latihan kuasa atau halangan selepas itu, jika anda mempunyai latihan berat seperti jongkong atau patah. Dan kemudian anda sudah pergi ke Cardio.

Bagaimana untuk memudahkan atau merumitkan latihan untuk akhbar

Jika anda tidak dapat melakukan apa-apa latihan, contohnya, kerana kecederaan bahagian bawah, maka anda boleh dengan mudah menggantikannya dengan yang lain, lebih banyak lagi untuk bahagian belakang.

Sebaliknya, jika anda mempunyai tulang belakang yang sihat, dan anda ingin mengembangkan akhbar otot, saya menasihati anda untuk membuat kompleks ini tiga kali seminggu dengan sedikit beban seperti pancake ringan atau dumbbell.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Latihan 1: Duduk

Akhbar latihan di rumah

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di belakang, bengkok lutut dan berpaut kepada kaus kaki untuk perabot berat atau bangku.
  2. Pastikan tangan anda di paras dada.
  3. Kurangkan otot akhbar dan angkat badan sehingga anda mencapai kedudukan yang tidak lengkap.
  4. Menjaga tekanan dalam otot abdomen, kembali ke kedudukan asalnya. (Nota: Simpan kawalan penuh ke atas latihan. Elakkan godaan hanya menggulung di belakang belakang).

Latihan 2: Menaikkan Kaki

Latihan yang ditetapkan

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Berbaring di belakang, meregangkan kaki.
  2. Tekan tangan anda ke lantai di sepanjang badan untuk berhenti.
  3. Meluruskan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki anda sehingga mereka berserenjang ke lantai.
  4. Jangan berehat otot abdomen dan kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. (Nota: Mengawal sepenuhnya senaman. Jangan "Drop" kaki dalam fasa negatif amplitud).

Latihan 3: sit-axt "lipat"

Latihan menaikkan kaki

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Terletak di atas lantai, meregangkan kaki lurus.
  2. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi untuk sokongan.
  3. Mengurangkan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki pada sudut tepat ke lantai.
  4. Kali ini, lepaskan bahu dan torso dari lantai, memutar perumahan dan cuba bangkit setinggi mungkin, mengekalkan bahagian bawah dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Teruskan ketegangan akhbar, dan menurunkan kaki dan badan ke lantai ke kedudukan asalnya. (Nota: Memantau dengan teliti semua pergerakan. Jangan biarkan batang badan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 4: Lutut menarik ke dada

Lipat

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku), meregangkan kaki ke hadapan, dan menganggap tangan anda ke dalam lantai di sisi untuk kestabilan.
  2. Jangan memecahkan lutut dari satu sama lain, tarik kaki yang bengkok ke dada.
  3. Dengan mengekalkan voltan dalam otot akhbar yang lebih rendah, kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan sehingga akhir output.

Latihan 5: Sentuhan Sentuh

Latihan mengetatkan lutut ke dada

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Ambil kedudukan duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku) dan tarik kaki di hadapan anda. Letakkan tangan anda di sisi untuk keseimbangan.
  2. Naikkan kaki anda sebanyak mungkin dan pada masa yang sama meregangkan kepada mereka badan.
  3. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi latihan sehingga anda menyelesaikan pendekatan. (Nota: Ini adalah versi yang dipermudahkan mengenai latihan yang berbentuk V berbentuk, di mana kedudukan permulaan berbaring di atas lantai, dan kenaikan badan dilakukan tanpa penyertaan tangan).

Latihan 6: Putera

Bagaimana untuk menyentuh kaus kaki

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di lantai muka, kaki bengkok di lutut.
  2. Simpan tangan di dada.
  3. Dalam latihan ini, angkat bahu dan perumahan setinggi mungkin di atas pergerakan memutar lantai, tanpa melanggar putaran dari lantai.
  4. Memegang akhbar dalam voltan, kembali torso ke kedudukan asalnya. (Nota: Pastikan kawalan ke atas latihan. Burn dengan godaan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 7: Pickles terbalik

Teknik scrucia.

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Berbaring di atas lantai di belakang, menarik kaki lurus ke hadapan.
  2. Tangan Tangan di atas lantai di sisi untuk keseimbangan.
  3. Perlahan-lahan membengkokkan kaki di lutut, menarik mereka ke dada.
  4. Menghampiri lutut ke dada, memutar semua perumahan dan merobek bahu dan badan dari lantai setinggi mungkin, mengekalkan belakang dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Kembalikan kaki anda di rumah dan turunkan perumahan ke lantai.

Bagaimana untuk mempercepatkan hasilnya

  1. Melatih 3 - 4 kali seminggu;
  2. Untuk makan dengan betul, memotong bahagian karbohidrat, lebih banyak protein dan serat;
  3. Makan tidak kurang daripada selepas tiga jam antara makanan makan;
  4. Minum banyak air;
  5. Mengurangkan penggunaan garam;
  6. Jangan makan sebelum tidur.

Apa yang boleh dicapai dalam seminggu

Dengan pemakanan dan latihan yang betul, pada minggu pertama terdapat cecair yang berlebihan dari badan. Pendudukan adalah disebabkan, kerana ini, jumlah abdomen dikurangkan. Untuk masa yang singkat, otot tidak akan mempunyai masa untuk masuk ke dalam nada, tetapi lemak yang berlebihan akan mengambil sedikit sedikit. Oleh itu, bersabarlah. Latihan dan pemakanan yang kerap akan membawa hasilnya.

Ah, berapa ramai gadis menggoda akhbar lelaki yang timbul! Oleh itu, setiap orang menganggap termasuk dalam latihan program latihan untuk akhbar. Walau bagaimanapun, dalam mengepam akhbar terdapat rahsia-rahsianya!

"Kenapa awak tidak mahu pergi, akhbar?" - Dengan keputusasaan menyerahkan para atlet, menghabiskan berjam-jam untuk menyelesaikan otot yang degil ini dan tidak mengetahui bagaimana untuk mengayunkan akhbar untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Malah, latihan akhbar tidak memberi rehat kepada banyak atlet, kerana otot-otot berbahaya ini menyesuaikan diri dengan beban dan sering bersembunyi di belakang lapisan lemak. Dalam artikel, kami akan menawarkan keseluruhan 3 pelan latihan, yang akan menyokong otot anda di dalam kulit di nada yang betul sentiasa, supaya otot akhbar menjadi "roti rosak" seperti Dmitry Yashankina yang indah.

Segera membuat tempahan, untuk mengepam akhbar selama sebulan, seperti yang dijanjikan program latihan "ajaib", hampir tidak realistik, kerana ia memerlukan pendekatan yang komprehensif dan komprehensif.

Kami juga berminat dengan kaedah latihan yang luar biasa, jadi mari berurusan dengan cara untuk memuat turun akhbar dengan berkesan.

Betapa terbaik untuk mengalir otot abdomen

Untuk mengayunkan akhbar dengan berkesan, anda boleh melupakan kira-kira seribu twisting. Lebih baik memberi perhatian kepada keadaan yang lebih penting: masa, kekerapan dan kelantangan. Apakah maksudnya?

Masa latihan Cora.

Seseorang percaya bahawa latihan di akhbar adalah lebih baik untuk melaksanakan pada akhir senaman, dan hanya kaedah ini akan membolehkan untuk mengayunkan otot-otot yang berkesan. Anda akan terkejut, tetapi akhbar itu terlibat secara aktif dalam latihan kepada kumpulan otot lain, contohnya, di otak atau segelintir kaki.

BodyMaster.RU mengesyorkan pelan latihan:

Jika anda "meninggalkan" akhbar pada akhir senaman, anda akan lebih sukar untuk mengekalkan kekuatan dan membuat set yang baik. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk memindahkan latihan ke permulaan senaman: dengan pemanasan yang baik anda menonjolkan minit terbaik dan pertuduhan motivasi ke dalam badan cabaran ini.

Lebih-lebih lagi, dengan menyertai latihan lain, akhbar akan berada dalam nada semasa keseluruhan latihan dan hasil latihan akan menjadi lebih baik dalam jumlahnya.

Bagaimana untuk menjadi jika katalog masa tidak mencukupi untuk membuat latihan penuh atau anda perlu melangkauinya? 10 latihan untuk akhbar dari Catherine Mityaeva akan membantu untuk keluar dari keadaan dan membelanjakannya di isi rumah atau pejabat.

Latihan frekuensi

Reverse curls.Berapa kerapkah ia bernilai memuat turun akhbar? Banyak program latihan menyediakan untuk otot akhbar abdomen satu hari latihan yang berasingan. Sekiranya anda terlibat dalam kecergasan atau bina badan, belanja tidak lebih dari satu senaman di akhbar setiap minggu dalam format pemulihan.

Ini akan cukup lagi kerana otot akhbar dimasukkan dalam kerja hampir sentiasa, dan oleh itu, ia memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan.

Tetapi jika anda tidak mendapat aktiviti fizikal tambahan, tetapi anda mahu mengepam akhbar yang baik, penyelesaian yang betul akan diadakan seminggu 3-5 latihan di otot abdomen mengikut skema berikut. 3 Lingkaran "pemanasan" ini akan mewujudkan tekanan yang dikehendaki untuk otot langsung dan serong akhbar.

Latihan Akhbar Pekeliling (Mengecas)

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Jumlahnya penting

Untuk mengayunkan akhbar dengan berkesan, menghilangkan tabiat melaksanakan 20-30 pengulangan setiap senaman untuk satu set. Dalam proses mewujudkan bantuan yang ideal tidak lagi bermakna lebih baik.

  • Pertama, selepas beberapa pengulangan, otot akhbar letih dan menghantar beban pada otot lain.
  • Kedua, selepas senaman yang terlalu intensif, anda tidak akan berlatih untuk masa yang lama, kerana anda akan mengalami kesakitan otot yang tidak dapat ditanggung.

Mematuhi julat pengulangan 8-12, maksimum 15. Daripada meningkatkan bilangan pengulangan, mula menggunakan beban, yang cuba meningkatkan dalam setiap senaman.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Pada masa yang sama, otot akhbar dipulihkan dengan cepat, jadi anda tidak boleh membuat rehat besar antara set. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan kecil tetapi intensiti yang tinggi, di mana dengan cara yang berterusan anda menggantikan beberapa latihan di semua otot akhbar perut dalam format senaman Pekeliling.

Cara Swing Sempurna Press

Cara Swing Press

Pastikan untuk mengikuti teknik latihan. Adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan pengulangan atau beban, tetapi dalam keadaan tidak, anda tidak membenarkan, untuk menjalankan otot perut, beban yang ketat berpindah ke belakang atau kaki.

Satu lagi ralat umum melakukan latihan untuk akhbar itu menetapkan kaki. Untuk mengayunkan akhbar dengan betul, anda tidak boleh membetulkan kaki di bawah sokongan.

Oleh itu, anda membawa beban utama di bahagian bawah belakang, dan ini bukan sahaja akan mengurangkan keberkesanan latihan otot sasaran, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang, yang, sambil memotong otot bahagian bawah, dimampatkan lebih daripada biasa.

Alternatif kepada pucuk mungkin segala macam kaki dan membalikkan Twisting:

Membuat jeda pendek di bahagian atas latihan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasakan ketegangan dalam otot akhbar, semak teknik pelaksanaan.

Serta basikal dan "sampah Rusia":

Jika anda melakukan senaman tanpa memasang kaki, sukar untuk beralih ke latihan lain untuk akhbar, manfaatnya adalah cukup. Sebagai contoh, latihan dinamik statik atau statif:

Anda sentiasa boleh kembali ke latihan yang rumit kemudian apabila anda meningkatkan tahap kesediaan anda dan akan dapat bergerak tanpa membetulkan perhentian.

Menyimpulkan semua berkata, kami beralih kepada program latihan utama.

Latihan pada pam pam

Untuk mengayunkan akhbar dan dapatkan hasil yang terbaik, jangan jerk pada permulaan latihan. Dengan cara ini? Anda terus bergerak ke inersia, dan ini bermakna berusaha untuk prestasi sifar.

Kami akan menganalisis satu sama lain.

Latihan - Pump Up Prese Press

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Bagaimana dengan berkesan memuat turun akhbar pemula

cara terbaik untuk swing press

Mungkin hanya papan yang boleh menuntut tajuk "senaman yang ideal untuk akhbar", tetapi perlu mengambil kira perkara berikut:

Pertama, badan setiap orang adalah individu, dan bertindak balas kepada beban yang sama dengan cara yang berbeza.

Kedua, otot akhbar dengan cepat menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan.

Oleh itu, untuk mencapai keputusan maksimum, adalah disyorkan untuk menukar program untuk mengepam akhbar setiap bulan. Kumpulan otot ini terdiri daripada beberapa jenis berasingan (bahagian atas, sederhana, rendah, serong dan sisi), yang masing-masing memerlukan latihannya. Jika anda ingin membina akhbar yang sempurna selama 3-4 bulan, masukkan dalam latihan program anda pada semua komponen otot abdomen.

Latihan pada akhbar untuk pemula di dewan

*- Perkhidmatan berada di peringkat ujian beta

Dan tambah kardio ...

Untuk melihat kelegaan yang lama ditunggu-tunggu, ia tidak mencukupi untuk mengayunkan akhbar dengan betul, menjaga kuantiti yang mencukupi. Jika tidak, dia akan bersembunyi di belakang perut lemak di perut dan di sisi, walaupun anda dengan sempurna menghukum otot-otot akhbar abdomen. Adalah penting untuk difahami, membakar lemak bukanlah tugas utama latihan kuasa, untuk ini anda memerlukan kardiografi.

Termasuk dalam program anda 2-3 latihan kardio selama 15-20 minit seminggu, contohnya, latihan interval, ini akan cukup untuk menunjukkan semua yang sempurna dalam beberapa bulan.

... dan pemakanan yang betul

Selain latihan, jangan lupa tentang pemakanan yang betul untuk atlet.

Untuk membuat akhbar yang dipam secara ideal dalam diet anda tidak boleh menjadi gula-gula, makanan goreng dan berlebihan berminyak.

Pastikan anda mengikuti makanan sebelum dan selepas latihan, mesti ada jumlah minimum lemak dan jumlah protein dan karbohidrat yang sederhana.

Cuba untuk mematuhi prinsip pemakanan yang seimbang, mengambil kompleks vitamin dan mineral dan aditif sukan yang akan membantu dalam membina jisim otot.

Suplemen Sukan untuk Latihan Akhbar yang berjaya

Meningkatkan ketahanan dalam latihan, anda akan membantu penerimaan aditif sukan - protein, vitamin, pembakar lemak, kollegans, asid amino, kompleks BCAA dan pra-trigpage.

Pemakanan sukan sedemikian direka khusus untuk meningkatkan hasil dalam sukan dan kecergasan untuk lelaki dan wanita. Hanya tambahnya kepada diet anda dan ke hadapan, kepada penaklukan ketinggian baru.

Suplemen untuk Latihan Lelaki Press

Syntra | Nektar. ?

Kacau satu sudu serbuk dimensi dalam 300 ml air sejuk. Penerimaan disyorkan pada waktu pagi selepas kebangkitan, selama 30-40 minit selepas latihan dan sebelum tidur.

Serum generasi ketiga promina - mempunyai pekali maksimum nilai biologi dan tahap asimilasi oleh tubuh manusia. Syntrax Nectar mengasingkan protein whey pemurnian yang tinggi, kandungan lemak dan karbohidrat di mana dikurangkan menjadi sifar. Nutrien yang berkesan untuk pembinaan jisim otot berkualiti tinggi.

Scitec Nutrition | Darah panas 3.0. ?

  • Produk ini dibezakan dengan kecekapan yang tidak pernah berlaku sebelum ini, anda boleh memastikan selepas sudu pertama, bahawa ubat ini dicipta untuk orang yang mencintai sukan bukan sahaja untuk hasilnya, tetapi juga untuk perasaan yang luar biasa di dalam dewan.
  • Kategori:

1 sudu dimensi untuk 250-300 ml air dan 30 minit sebelum kapel

Dan darah panas anda boleh membeli kedua-duanya untuk bersenam dengan beban dan kardiovaskular, termasuk intensiti tinggi. Memandangkan komposisi yang sangat bijak, ubat ini disyorkan tanpa kaki walaupun bagi jenis latihan di mana nadi naik ke indikator yang serius.

FIT-RX | Multi lelaki. ?

1 tablet 1-3 kali sehari semasa makan. Tempoh penerimaan 3 bulan.

Multi Man adalah kompleks vitamin dan mineral yang berprestasi tinggi yang seimbang, yang merangkumi satu set lengkap vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan lelaki, serta enzim yang menyumbang kepada penyerapan nutrien yang terbaik. Multi Man adalah formula yang sangat semulajadi yang mengandungi mineral chelated. The Mengikat vitamin tidak disintesis dalam tubuh manusia, jadi mereka mesti kerap dan dalam kuantiti yang mencukupi memasuki badan dengan makanan atau dalam bentuk kompleks vitamin dan mineral dan bahan tambahan. Daripada jumlah yang mencukupi dalam badan mineral dan vitamin merosot dengan baik- Menjadi, terdapat penurunan kekuatan, prestasi jatuh, aliran proses biologi terganggu. Penerimaan kompleks vitamin-mineral sangat penting dalam gaya hidup yang aktif dan sukan, kerana beban meningkat dan sering vitamin dan mineral yang dimasukkan Tubuh dengan makanan biasa tidak mencukupi untuk mengekalkan sistem imun dalam keadaan yang sihat .- Dan Menarik perlindungan antivirus organisma, menormalkan proses biologi dalam organisma - mengaktifkan aktiviti fizikal dan mental, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, mempercepatkan tenaga dan pertukaran lipid dalam organisma - merangsang sistem CNS, kardiovaskular dan imun.

Geneticlab Nutrition | BCAA PRO. ?

  • Genetiklab "BCAA PRO" adalah aditif sukan moden berdasarkan asid amino yang sangat diperlukan oleh ASA, Glutamine dan matriks asid amino yang dipilih secara khusus, dalam nisbah optimum 4: 1: 1.
  • Kategori: Lebih lanjut mengenai kategori

Campurkan 1 mengukur sudu pada 350-400 ml air atau minuman lain dan mengambil masa 30 minit sebelum dan selepas latihan

BCAA Pro akan menyediakan tenaga, memperbaiki metabolisme, melindungi otot dari katabolisme dan membantu menghilangkan lemak yang berlebihan. Latihan anda akan menjadi lebih intensif dan lebih cekap.

Pemakanan yang optimum | Sesuai setiap hari. ?

Ambil 2 kapsul 30-60 minit sebelum makan pagi dan siang hari

Pembangunan baru dari pemakanan yang optimum menyediakan proses pembakaran lemak yang selamat dengan hasil yang tinggi kerana kehadiran ekstrak lada merah dan hitam. Kajian yang dijalankan di dalam syarikat itu memungkinkan untuk menentukan dos yang paling tepat dan bekerja dari bahan-bahan. Dalam pembakar lemak lembut ini tidak ada perangsang dan bahan tambahan yang meragukan. Dalam kesesuaian harian, bahan tambahan termogenik yang mengandungi ekstrak teh hijau, lada merah, lada hitam untuk mempercepatkan metabolisme dan karnitin untuk pembakaran lemak yang berkesan. Menyokong metabolisme dalam badan, membantu membakar lemak. Pembakar lemak untuk kehilangan berat badan harian sangat bagus untuk lelaki dan wanita.

Cadangan pemakanan sukan adalah anggaran. Sebelum membeli, kami mengesyorkan perundingan tambahan di kedai dengan pakar.

penemuan

Selalunya untuk mengepam tekan dengan betul, sudah cukup untuk mendengar badan anda. Kecualikan dari program latihan, pelaksanaan yang memberi anda ketidakselesaan atau menyebabkan sensasi yang menyakitkan.

Jangan bekerja untuk dipakai, tempoh pemulihan harus berlangsung sehingga sakit otot berlalu selepas latihan sebelumnya. Berhati-hati dengan diri sendiri, kerana badan anda sendiri boleh memberitahu anda bagaimana untuk mengayunkan akhbar secara berkesan.

Sekiranya anda dari mereka yang tidak mahu menunggu, ikuti pautan, dan kami akan memberitahu bagaimana untuk mengepam akhbar dalam masa yang singkat.

Bagaimana untuk memuat turun butang akhbar di rumah? Mungkin ini sama ada perlu melawat gim untuk mencapai kejayaan sukan? Latihan pada otot akhbar adalah mudah, jadi anda boleh melakukannya bukan sahaja di kelab kecergasan, tetapi juga di rumah.

Swing The Press of the House adalah tugas yang mudah, tetapi ia hanya dicapai jika terdapat motivasi yang sewajarnya. Kelas di akhbar tidak memerlukan peralatan khas, cukup untuk membeli Karem, supaya semasa latihan tidak terletak pada lantai "Matlamat".

Press Swing di rumah boleh lelaki dan wanita. Kelas kelas harus termasuk latihan kepada kategori otot yang berbeza. Lurus, serong, otot melintang harus dibangunkan. Seterusnya, pertimbangkan bagaimana untuk mengayunkan akhbar di rumah.

Nuansa kelas

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah perlu untuk memilih bukan hanya program kelas, tetapi juga untuk memberi perhatian kepada teknik yang kompeten. Motivasi tidak memainkan peranan yang lebih kecil. Adalah penting untuk mengambil kira bahawa latihan pam pam adalah salah satu langkah ke arah badan yang timbul. Diet yang dipilih dengan cekap, pengeringan, memainkan peranan yang serius.

Program yang dibentangkan di bawah adalah pelaksanaan strategi, dengan mengambil kira pelajaran di rumah. Untuk memastikan keberkesanan kelas, ikut keadaan badan. Jika selepas latihan, anda akan merasakan bahawa setiap otot menyakitkan, ini bermakna anda melakukan semuanya dengan betul.

Newbies harus memulakan kelas dari latihan untuk menguatkan otot melintang dan serong. Ini akan meningkatkan penampilan abdomen, kiub tidak lama lagi akan mula terbentuk.

Memperkukuhkan otot abdomen

Bagaimana untuk memuat turun butang tekan dengan betul? Simpan cadangan berikut:

· Datang 2-3 kali seminggu;

· Melakukan latihan dengan beban pada otot lurus;

· Latihan yang kompeten di sisi dan akhbar dalaman;

· Pekerjaan Hyperextension.

Latihan asas pada akhbar yang perlu dilakukan di rumah - berpusing. Mereka membangunkan otot lurus. Tetapi pendatang baru sering memenuhi mereka salah. Inti kelas bukanlah dalam penjanaan yang tinggi dari korps, tetapi dalam kajian semua otot akhbar, yang banyak yang tidak pernah belajar.

Secara luaran, berpusing mungkin kelihatan ringan, tetapi terdapat banyak pilihan komplikasi untuk latihan ini, anda boleh menambah berat badan. Anda boleh membuat basikal selepas keriting, yang mengembangkan otot lurus, menguatkan badan.

Cuba twisting dengan betul. Untuk melakukan ini, berunding dengan jurulatih bilik kecergasan. Dia akan menerangkan bagaimana untuk bersaing dengan bersaing: berbaring di atas lantai, membengkokkan kaki pada sudut yang betul. Jangan menyeberang kaki anda. Kawalan supaya loin ditekan ke lantai. Dagu harus ditekan ke dada, bersandar bahu dari lantai selama beberapa sentimeter. Bahu tidak boleh dirawat terlalu tinggi, jika tidak, otot perut akan berlaku kerana beban.

Jangan laksanakan jerks. Buat semuanya perlahan-lahan, simpan voltan dalam setiap otot. Ulangi berpusing selama 10-15 kali semasa latihan, dan anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu.

Sekiranya kerja rumah tidak membawa hasil yang diinginkan, pergi ke gym. Jurulatih akan mengawal senaman, memilih untuk anda program kelas yang sesuai berdasarkan ciri fisiologi. Teknik latihan yang betul, perasaan sedar tentang kerja setiap otot abdomen, yang lebih penting, jenis latihan yang anda pilih.

Cadangan

Untuk menjadi pemilik akhbar yang cantik, torso bantuan, mendengar cadangan kami. Ingat bahawa pengukuhan otot dapat dicapai oleh pemula sahaja jika anda bersenam secara teratur dan melakukannya dengan keseronokan.

Untuk membuat akhbar "besi", gunakan petua:

1. Pergi ke makanan, yang akan mengeringkan badan. Ini akan meminimumkan lapisan lemak di perut. Lapisan seperti orang yang berbeza, seseorang adalah 7%, seseorang mempunyai badan yang cantik dan pada 15%. Program pelangsingan dan mewujudkan tokoh yang indah bergantung pada ini. Untuk menghilangkan lemak di perut, ada yang tidak mempunyai minggu diet pada pengeringan.

2. Align posture. Kerana gaya hidup yang tidak aktif, orang mempunyai perubahan dalam postur, kerana otot akhbar yang melemahkan. Akibatnya, kita dapat melihat akhbar yang terbentang, sakit di jabatan serviks, belakang dan tulang belakang yang lebih rendah. Sebaik sahaja mereka menetapkan postur, ambil kepada latihan ke akhbar untuk mengetatkan dan menguatkan otot.

3. Memperkukuhkan perumahan. Newbies mencadangkan bahawa akhbar adalah satu otot lurus di perut. Tetapi sebagai tambahan kepadanya, terdapat otot serong, untuk mengepam yang gilirannya, mencondongkan dengan berat.

4. Swing otot akhbar dengan cekap. Untuk membangunkan otot lurus, anda perlu menjalankan latihan pada hipertropi. Cukup untuk melakukan pengulangan 10-12.

Adalah penting untuk menyelesaikan hubungan antara otak dan otot akhbar. Untuk menjadi pemilik batang besi, ia harus belajar bagaimana menguruskan semua otot, mengedarkan beban semasa kelas pada mereka. Jika anda belajar bagaimana untuk mengekalkan akhbar yang sengit semasa latihan, ia akan meningkatkan kecekapan latihan dengan ketara.

Pengeluaran

Agar latihan dan mengepam akhbar untuk membawa hasilnya, anda harus memulakan kelas dari lemak subkutaneus di perut dengan bantuan latihan dan diet kardio. Kemudian teruskan untuk mengukuhkan perumahan, sepanjang otot dalaman menggunakan kelas statik. Pada akhir latihan, anda boleh meneruskan untuk melaksanakan latihan kuasa untuk mengepam kiub.

Tekan bantuan - impian ramai lelaki dan wanita, tetapi bagaimana untuk membuat impian dengan realiti? Atlet Blogger terkenal berhujah: "Kiub dibuat di dapur." Ini bermakna bukan hanya latihan, tetapi pemakanan yang betul akan membuat kiub di perut, kerana pemakanan hanya perlu diberi lebih penting daripada mengepam otot. Dan bagaimana untuk mengayunkan akhbar, tanpa meninggalkan rumah, belajar lagi.

Cara Berkesan Swing Press

Untuk mencapai keputusan, lakukan latihan dengan betul. Tanpa teknik yang betul, sebarang latihan tidak berguna. Adalah lebih baik untuk memasukkan latihan anda dalam latihan kardio. Cuba tidur pada 8-9 jam sehari bahawa otot mempunyai masa untuk berehat dan pulih sehingga latihan seterusnya. Dan yang terakhir, bersabarlah. Proses ini memerlukan masa, dan anda tidak akan melihat hasilnya dalam beberapa hari.

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar di rumah tanpa gim?

Sesungguhnya, untuk melihat kiub, anda perlu menyingkirkan lemak yang gemuk dan tidak begitu mudah. Anda boleh menjalankan kompleks latihan, tetapi ia bukan untuk melihat akhbar bantuan, tetapi anda boleh mencapai hasil yang baik untuk bulan itu. Gula-gula, produk tepung dan banyak karbohidrat mudah lain akan meliputi otot abdomen dengan lapisan lemak, dan betapa kerasnya kiub akan dilatih, tidak akan ada kesan.

Dalam latihan domestik, anda perlu bermula dengan pengenalan makanan yang betul dan berguna. Selain itu, setiap produk mesti diambil tepat pada masanya, tanpa membawa tubuh ke kelaparan dan tidak melambatkan metabolisme.

Nasib baik, untuk latihan, tidak memerlukan simulator atau peralatan khas. Kelas boleh lulus dengan berat mereka sendiri. Ia hanya perlu untuk permaidani, anda boleh menambah, secara pilihan, manset weighting khas untuk meningkatkan beban dan mengepam akhbar.

Oleh kerana badan dapat membiasakan diri dengan beban, adalah perlu untuk menggunakan berat tambahan atau bantuan rakan kongsi untuk merumitkan latihan. Di rumah, fantasi boleh nyata, mengambil bukannya dumbbells - botol dengan air di tangan dan ia akan sangat efisien. Oleh itu, di rumah ia agak realistik untuk mengatur sesi latihan di akhbar, membayar tidak banyak masa. Tetapi ingat, sepanjang masa dibayar kepada kawalan kuasa.

Apa yang anda perlukan untuk melihat kiub abdomen?

Untuk cepat mengepam akhbar yang sempurna, ia perlu, pertama sekali, menghilangkan lemak yang berlebihan. Otot perut tidak memerlukan usaha yang luar biasa untuk memperbaiki nada dan bentuk kiub, mereka sudah terbentuk secara anatik supaya mereka dapat dilihat jika terdapat ketiadaan lemak subkutan yang lengkap. Oleh itu, tisu kurang pelekat, kiub topikal di perut.

Anda boleh mengeluarkan lemak dengan latihan, tetapi mereka tidak sepatutnya terhad kepada latihan di akhbar. Untuk mempercepatkan hasilnya, anda perlu melakukan Cardiotrans, yang merangsang pembakaran lemak secara keseluruhan, maka lemak akan meninggalkan sama rata dari seluruh badan. Latihan harus tetap, tetapi setiap hari tidak melaksanakannya.

Otot akhbar dipulihkan dengan cepat, jadi anda boleh memuatkannya setiap hari yang lain. Latihan pada akhbar boleh dilakukan selepas beban Cardion. Sebagai contoh, selepas joging 30 minit, kompleks untuk akhbar dilakukan. Satu lagi keadaan penting untuk melukis kiub adalah diet yang betul. Pemakanan tidak perlu melambatkan hasilnya. Melakukan semua keperluan, setiap minggu kiub akan kelihatan lebih jelas.

Adakah terdapat perbezaan antara latihan wanita untuk akhbar dari lelaki

Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub di rumah

Struktur otot pada lelaki dan wanita adalah sama. Oleh itu, tidak ada perbezaan dalam latihan mengenai kumpulan ini. Lelaki mempunyai lebih banyak kekuatan, dan lebih kerap, mereka mahu mempunyai otot tegar dan volumetrik akhbar. Ini mungkin menunjukkan ciri tersendiri antara latihan lantai yang berbeza.

Seorang lelaki boleh mengambil beban ke hanyaan dan melakukan pendekatan 10-12 pengulangan. Juga, seorang gadis juga boleh menjalani latihan, hanya pasukannya mungkin tidak cukup untuk latihan itu, tetapi intipati adalah satu - yang menekan akhbar untuk lelaki dan wanita boleh dilakukan sama. Satu hasil akan lebih cepat, yang lain lebih lama. Kedua-dua yang lain, untuk membakar lemak di abdomen, anda perlu melakukan sebilangan besar pengulangan.

Anatomi otot di perut

Bagaimana untuk mengepam seorang gadis akhbar

Kumpulan yang menarik kepada kita adalah tepat yang membentuk akhbar pelepasan, yang dipanggil otot perut. Ia bermula dari sternum, permukaan depan rawan Röbea dan melepasi, melekat pada tulang kemaluan. Ia terganggu oleh jumper tendon, mereka yang membentuk kiub akhbar. Otot membolehkan anda memutar belakang anda di Jabatan Lumbar.

Serat otot luar serong bermula dari permukaan sampingan dada, bergerak ke aponeurosis yang luas. Seratnya terletak di sepanjang garis serong, lulus dari atas ke bawah ke arah otot interrochemical luar. Fungsinya adalah untuk memutar dada ke arah yang bertentangan berbanding dengan pelvis, serta lenturan tulang belakang apabila pengurangan dua hala.

Juga, di bawah otot luar yang disenaraikan, secara mendalam: otot perut melintang dan serong dalaman. Mereka adalah penstabil tulang belakang, menetapkan kedudukan stabil dan betul dari jabatan lumbar dan pelvis.

Bagaimana untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dan cepat mengepam akhbar?

Struktur otot abdomen

Pemakanan yang betul untuk kiub

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah kandungan diet harian dan, dalam hal tidak, tidak mengabaikan kepentingan tingkah laku makanan. Anda boleh dengan cepat menarik perut dengan diet yang kompeten dan pemilihan diet yang betul.

Mulakan dengan mudah, keluarkan semua lebihan, iaitu:

  • Confectionery (Chocolate, Candy, Kek, Kek);
  • Produk tepung: roti putih, mi, roti, cookies, keropok;
  • gula dan pengganti gula;
  • Minyak halus dan hidangan goreng;
  • lemak haiwan (kambing, daging babi, daging dengan kulit);
  • Buah-buahan, sayur-sayuran dan buah-buahan kering dengan indeks glisemik yang tinggi: anggur, tarikh, cranberry, labu, tembikai, seluar, wortel rebus;
  • Minuman berkarbonat - Cola, bir;
  • Produk yang mengandungi kanji, kentang dalam apa jua bentuk;
  • Hadkan penggunaan croup yang tidak mengandungi serat: Manca, beras putih, couscous, millet, barli.

Sebaliknya, perhatikan produk dengan indeks glisemik yang rendah, kalori yang rendah dan kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah.

Untuk melukis kiub, anda perlu menggunakan lebih banyak:

  • Tupai asal haiwan - daging rendah lemak (ayam, daging lembu, ayam belanda, arnab), telur;
  • Makanan laut: ikan, cumi-cumi, kerang, udang, Malysi, sotong;
  • Produk susu yang sama dengan kandungan lemak rendah, tetapi tidak skim: keju kotej, keju, tauhu, kefir, prokobvash, rippy, susu;
  • Sayur-sayuran yang mengandungi serat: kubis putih, warna, brokoli, zucchini, timun;
  • Buah-buahan dengan gula yang rendah, tetapi pada waktu pagi - epal, oren, grapefruits, pear, plum, aprikot;
  • Bijirin: beras perang (tidak tertakluk), soba.

Makanan sebelum dan selepas latihan

Latihan harus bermula sekurang-kurangnya satu jam setengah setelah makan. Jika anda berlatih pada sebelah petang atau pada waktu petang, dengan lereng latihan kekuatan, maka mungkin untuk makan karbohidrat yang kompleks bersama dengan protein, kerana karbohidrat akan segera tinggal. Tetapi jangan makan terlalu banyak. Jika anda melatih pada waktu pagi atau semasa makan tengah hari, maka penggunaan karbohidrat semasa makan tengah hari, selepas latihan, akan menjadi kesan karbohidrat yang terakhir. Segala-galanya anda boleh menggunakan protein dan sayur-sayuran. Cara utama penurunan berat badan adalah pemotongan karbohidrat.

Contoh Menu 1.

  • Sarapan: Oatmeal pada susu, satu buah;
  • Latihan: Minum dari 1 hingga 1.5 liter air;
  • Makan tengah hari (dalam masa 40 minit selepas akhir senaman): bubur soba, fillet ayam panggang;
  • Snek: omelet dari telur dan keju kotej, kefir;
  • Makan malam: Salad sayur segar, daging rendah lemak atau ikan, dimasak pada pasangan atau di dalam oven tanpa menambah minyak.

Contoh Menu 2.

  • Sarapan pagi: telur, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, kepingan bijirin roti atau roti;
  • Snek: satu buah atau yogurt rendah lemak dengan keju kotej;
  • Makan tengah hari: ikan atau daging dengan sayur-sayuran rebusan;
  • Latihan: 1 - 1.5 liter air;
  • Makan malam: (Dalam masa 40 minit selepas latihan), nasi tidak dibersihkan dengan sayur-sayuran, telur atau keju kotej.

Juga dalam dietnya, anda boleh memasukkan minyak yang kompleks dan minyak ikan yang multivitamin, atau asid lemak polyunsaturated Omega-3. Mereka akan menyumbang kepada pembakaran lemak di perut, memecahkannya untuk digunakan dalam bentuk sumber tenaga dalam latihan.

Bagaimana untuk makan untuk melihat kiub di perut

Latihan terbaik untuk akhbar di rumah

Apabila melakukan latihan, cuba masukkan plot yang anda mahu lakukan. Komunikasi neuromuskular memainkan peranan yang sangat penting apabila mengepam mana-mana kumpulan otot. Ini akan membolehkan anda memaksimumkan serat yang diperlukan dan membuat pergerakan lebih cekap.

Twist.

Berbeza berpusing, cara yang paling berkesan untuk mengkaji otot perut, yang dikurangkan secara langsung semasa lipatan selongsong.

PENTING! Latihan dengan betul! Pengangkat korps perlu dilakukan hanya dengan bulat, jatuh ke lantai bergantian oleh setiap jabatan tulang belakang. Dan twisting yang lebih rendah (mengangkat kaki) di bangku simpanan atau di lantai dilakukan hanya dengan ketat yang ditekan bawah ke lantai, tanpa pesongan. Kedua-dua teknik ini akan mengecualikan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang lumbar.

Walau bagaimanapun, dengan sendirinya, latihan tidak berkesan, jika tidak melakukan kompleks pembakaran lemak dan beban kardi.

Lari

Kiub pelepasan akhbar

Ini adalah cara yang hebat dan berpatutan untuk memerangi lemak yang berlebihan. Jenis beban kardi ini membakar lemak subkutan yang diperlukan untuk tenaga. Mengurangkan jumlah pinggang, berjalan dapat secara beransur-ansur menarik bantuan yang indah. Tetapi selain pembakaran lemak, adalah perlu untuk membawa otot ke dalam nada, maka lukisan akhbar akan lebih diperkuat dan harmoni. Jenis pinggang sedemikian akan menjadi lebih sporty.

Latihan Pekeliling

Satu lagi cara yang paling berkesan untuk membentuk akhbar yang indah ialah latihan pembakaran lemak pekeliling. Intipati mereka dalam kajian semua kumpulan otot dalam masa yang singkat. Latihan mesti dilakukan tanpa jeda dan termasuk seberapa banyak otot dan sendi yang mungkin dalam satu latihan. Anda boleh menangani berat badan anda sendiri, tanpa peralatan khas. Terdapat tiga pelajaran seminggu. Secara semulajadi, kompleks itu termasuk dan latihan untuk akhbar, yang membantu untuk mencapai hasilnya, baik kepada penurunan berat badan keseluruhan dan titik otot. Cardoopers bersama-sama dengan kuasa - kaedah yang paling berkesan untuk mendapatkan abdomen yang indah.

Latihan kompleks untuk pengeringan akhbar

Dari struktur anatomi adalah jelas bahawa otot lurus terletak di sepanjang keseluruhan panjang bahagian hadapan badan dari dada ke pangkal paha, ini adalah otot yang kukuh yang dibahagikan dengan tendon yang dihubungkan. Apabila berpusing, mengangkat, otot perut lipat berfungsi sepenuhnya, dan tidak berasingan bahagiannya. Konsep seperti bahagian atas dan bawah akhbar, terdapat lebih besar sebagai ukuran sensasi di kawasan tertentu dalam satu cara atau latihan lain. Potongan otot lebih nyata sama ada di bawah atau di bahagian atas, bergantung kepada latihan. Tetapi ingat, dalam apa jua keadaan, otot sedang dijalankan sepenuhnya.

Latihan di bahagian atas akhbar

Lipat Torso di atas lantai

Berjalan untuk latihan akhbar

Loku di atas lantai, kanopi kaki, kaki sedikit bengkok di lutut. Tangan di belakang kepalanya, Chin kelihatan, tidak ditekan terhadap clavies. Pada nafas - bahagian atas bahagian atas badan dipenuhi, merobek hanya bilah, loin itu ditekan dengan ketat ke lantai. Pada nafas kita kembali berbaring di bilah. Latihan ini dilakukan secara dinamik, tanpa jeda dan kelewatan pernafasan. Lakukan selama 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Melipat badan dengan shin di bangku simpanan

Kaki terletak di bangku simpanan, membentuk sudut lurus di lutut. Lyzhye berputar di atas lantai, bahagian bawah belakang ditekan dengan ketat ke lantai. Palm di belakang kepala anda, bernafas, kami menjalankan lipatan toraks, rasa terbakar di bahagian atas otot lurus. Dagu tidak ditekan terhadap clavies, rupa itu diarahkan ke siling. Dengan menghembus nafas, kurangkan bilah di atas lantai. Lakukan pada kadar dinamik 20 hingga 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan di bahagian bawah akhbar

Twist yang lebih rendah

Loku di atas lantai, Palm di bawah punggung. Loin itu ketat ditekan ke lantai. Kaki bersama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pada nafas - kita menurunkan kaki ke bawah, tidak memohon belakang belakang. Embalation - bahagian bawah abdomen menaikkan kaki ke atas. Ulang 20 - 30 kali, 3 - 4 pendekatan.

Kejutan pendek pelvis.

Loku di atas lantai, kaki bersama-sama, dibangkitkan berserenjang ke lantai. Pergerakan cepat dan pendek di bahagian bawah otot lurus melaksanakan pelvis pelvy. Membuka hanya jabatan sakral, loin kekal di atas lantai. Lakukan 30 - 40 kali, 3 - 4 pendekatan.

Latihan untuk otot abdomen

Twists sebelah

Lokia di atas lantai, kaki kanan di atas lantai, bengkok lutut kiri, meletakkan kaki di lutut kanan. Tangan kanan untuk kepalanya, dan kiri dipanjang ke sisi, melaksanakan penekanan. Untuk menghembuskan nafas ke dalam pepenjuru, meletupkan otot serong, siku tangan kanan berusaha untuk lutut yang bertentangan. Loin tidak dikeluarkan dari lantai, hanya melakukan RACAS, dagu tidak jatuh ke sternum. Jalankan 20 - 30 kali.

Menukar kedudukan di sisi lain. Jalankan 20 - 30 kali. Selepas itu, ulangi lagi 2 - 3 pendekatan.

Set latihan terbaik untuk kiub tekan bantuan

Latihan ini terdiri daripada tujuh latihan yang dipilih dengan teliti pada akhbar untuk latihan di rumah, sama-sama bekerja untuk kedua-dua bahagian atas dan bawah.

Melipat badan, berbaring di atas lantai

Seperti kebanyakan orang, anda boleh memuat turun otot akhbar untuk masa yang lama dan berdegil. Tetapi jika anda perlu menunjukkan kiub pada perut anda dengan peratusan besar lemak subkutan, maka anda tidak boleh melakukan tanpa diet yang kompeten dengan kekurangan kalori. Jika matlamat anda adalah kiub timbul pada akhbar, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang kompeten.

Kompleks latihan ini termasuk tujuh latihan terpilih untuk kajian otot perut atas dan bawah. Lakukannya tiga kali seminggu dan digabungkan dengan pemakanan yang betul, latihan kuasa dan latihan kardio yang optimum akhbar anda tidak akan melambatkan untuk mengubah.

3 bulatan, rehat yang minimum antara latihan dan jeda 1-2 minit antara bulatan

Bagaimana untuk melaksanakan set latihan ini untuk akhbar

Ini adalah latihan untuk atlet yang canggih, jadi cara anda melakukannya, memainkan peranan penting di sini.

Adalah lebih baik untuk mengambil pendatang baru untuk mengambil lebih daripada tiga latihan dari tujuh, menjadikan dua lagi dua pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum dan satu minit jeda antara pendekatan. Seterusnya, meningkatkan tempoh latihan dengan menambahkan latihan dan pendekatan dan mengurangkan masa rehat.

Matlamat utama anda - selepas 12 minggu, ia mampu melaksanakan semua tujuh latihan untuk satu bulatan besar tanpa nafas, berehat 1-2 minit dan ulangi semuanya sekali lagi.

Walaupun anda masih tidak mati, anda boleh memecahkan senaman di bahagian anda sendiri. Sebagai contoh, saya suka melakukan supermen berikut:

  • Ulangi tiga kali :
  • Latihan 1 dan 2, 30 saat. Lori
  • Latihan 3 dan 4, 30 saat. Lori
  • Latihan 5 dan 6, 30 saat. Lori
  • Latihan 7, 30 saat. Lori

Pelaksanaan setiap superstet berlangsung sebelum permulaan kegagalan otot ringkas, atau sehingga pengulangan dimulakan dengan kesukaran.

Anda boleh melihat bahawa kompleks itu tidak menggunakan otot serong secara langsung. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada pengalaman saya, kajian yang disasarkan mengenai otot-otot ini hanya menjadikan pinggang lebih luas. Di samping itu, otot-otot serong dimuatkan dengan sempurna semasa squats, barangan dan latihan asas lain dengan berat badan mereka sendiri.

Bila hendak melatih akhbar

Bagi kebanyakan orang, ia akan cukup untuk melaksanakan kompleks ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pembina badan lanjutan boleh melakukannya sekurang-kurangnya setiap hari.

Secara peribadi, saya suka bermain akhbar dan kardio pertama pada waktu pagi, hanya naik dari katil, meninggalkan latihan kuasa untuk petang. Jadi saya mempercepatkan metabolisme saya daripada dua kali sehari.

Sekiranya anda lebih cenderung untuk melatih segala-galanya dengan satu ketakutan, saya akan menasihati anda untuk memuatkan akhbar sebagai pemanasan sebelum latihan kuasa atau halangan selepas itu, jika anda mempunyai latihan berat seperti jongkong atau patah. Dan kemudian anda sudah pergi ke Cardio.

Bagaimana untuk memudahkan atau merumitkan latihan untuk akhbar

Jika anda tidak dapat melakukan apa-apa latihan, contohnya, kerana kecederaan bahagian bawah, maka anda boleh dengan mudah menggantikannya dengan yang lain, lebih banyak lagi untuk bahagian belakang.

Sebaliknya, jika anda mempunyai tulang belakang yang sihat, dan anda ingin mengembangkan akhbar otot, saya menasihati anda untuk membuat kompleks ini tiga kali seminggu dengan sedikit beban seperti pancake ringan atau dumbbell.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Latihan 1: Duduk

Akhbar latihan di rumah

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di belakang, bengkok lutut dan berpaut kepada kaus kaki untuk perabot berat atau bangku.
  2. Pastikan tangan anda di paras dada.
  3. Kurangkan otot akhbar dan angkat badan sehingga anda mencapai kedudukan yang tidak lengkap.
  4. Menjaga tekanan dalam otot abdomen, kembali ke kedudukan asalnya. (Nota: Simpan kawalan penuh ke atas latihan. Elakkan godaan hanya menggulung di belakang belakang).

Latihan 2: Menaikkan Kaki

Latihan yang ditetapkan

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Berbaring di belakang, meregangkan kaki.
  2. Tekan tangan anda ke lantai di sepanjang badan untuk berhenti.
  3. Meluruskan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki anda sehingga mereka berserenjang ke lantai.
  4. Jangan berehat otot abdomen dan kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. (Nota: Mengawal sepenuhnya senaman. Jangan "Drop" kaki dalam fasa negatif amplitud).

Latihan 3: sit-axt "lipat"

Latihan menaikkan kaki

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Terletak di atas lantai, meregangkan kaki lurus.
  2. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi untuk sokongan.
  3. Mengurangkan otot akhbar yang lebih rendah, angkat kaki pada sudut tepat ke lantai.
  4. Kali ini, lepaskan bahu dan torso dari lantai, memutar perumahan dan cuba bangkit setinggi mungkin, mengekalkan bahagian bawah dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Teruskan ketegangan akhbar, dan menurunkan kaki dan badan ke lantai ke kedudukan asalnya. (Nota: Memantau dengan teliti semua pergerakan. Jangan biarkan batang badan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 4: Lutut menarik ke dada

Lipat

Sasaran Otot: Tekan yang lebih rendah

  1. Duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku), meregangkan kaki ke hadapan, dan menganggap tangan anda ke dalam lantai di sisi untuk kestabilan.
  2. Jangan memecahkan lutut dari satu sama lain, tarik kaki yang bengkok ke dada.
  3. Dengan mengekalkan voltan dalam otot akhbar yang lebih rendah, kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan sehingga akhir output.

Latihan 5: Sentuhan Sentuh

Latihan mengetatkan lutut ke dada

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Ambil kedudukan duduk di atas lantai (di pinggir kerusi atau bangku) dan tarik kaki di hadapan anda. Letakkan tangan anda di sisi untuk keseimbangan.
  2. Naikkan kaki anda sebanyak mungkin dan pada masa yang sama meregangkan kepada mereka badan.
  3. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi latihan sehingga anda menyelesaikan pendekatan. (Nota: Ini adalah versi yang dipermudahkan mengenai latihan yang berbentuk V berbentuk, di mana kedudukan permulaan berbaring di atas lantai, dan kenaikan badan dilakukan tanpa penyertaan tangan).

Latihan 6: Putera

Bagaimana untuk menyentuh kaus kaki

Sasaran Otot: Tekan Top

  1. Berbaring di lantai muka, kaki bengkok di lutut.
  2. Simpan tangan di dada.
  3. Dalam latihan ini, angkat bahu dan perumahan setinggi mungkin di atas pergerakan memutar lantai, tanpa melanggar putaran dari lantai.
  4. Memegang akhbar dalam voltan, kembali torso ke kedudukan asalnya. (Nota: Pastikan kawalan ke atas latihan. Burn dengan godaan hanya melancarkan ke hadapan).

Latihan 7: Pickles terbalik

Teknik scrucia.

Sasaran otot: akhbar atas dan bawah

  1. Berbaring di atas lantai di belakang, menarik kaki lurus ke hadapan.
  2. Tangan Tangan di atas lantai di sisi untuk keseimbangan.
  3. Perlahan-lahan membengkokkan kaki di lutut, menarik mereka ke dada.
  4. Menghampiri lutut ke dada, memutar semua perumahan dan merobek bahu dan badan dari lantai setinggi mungkin, mengekalkan belakang dengan ketat ditekan ke lantai.
  5. Kembalikan kaki anda di rumah dan turunkan perumahan ke lantai.

Bagaimana untuk mempercepatkan hasilnya

  1. Melatih 3 - 4 kali seminggu;
  2. Untuk makan dengan betul, memotong bahagian karbohidrat, lebih banyak protein dan serat;
  3. Makan tidak kurang daripada selepas tiga jam antara makanan makan;
  4. Minum banyak air;
  5. Mengurangkan penggunaan garam;
  6. Jangan makan sebelum tidur.

Apa yang boleh dicapai dalam seminggu

Dengan pemakanan dan latihan yang betul, pada minggu pertama terdapat cecair yang berlebihan dari badan. Pendudukan adalah disebabkan, kerana ini, jumlah abdomen dikurangkan. Untuk masa yang singkat, otot tidak akan mempunyai masa untuk masuk ke dalam nada, tetapi lemak yang berlebihan akan mengambil sedikit sedikit. Oleh itu, bersabarlah. Latihan dan pemakanan yang kerap akan membawa hasilnya.

Kadar artikel:

Memuatkan ...

Berkongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial:

Anda boleh melakukan semua latihan berturut-turut untuk panjang yang baik dari otot akhbar atau memilih beberapa yang sesuai dan menghidupkannya ke dalam senaman anda.

1. Lipat ke kaki

Banner.

  • Berbaring di belakang, angkat kaki dan tangan anda pada sudut yang betul.
  • Turun dari bahu lantai dan pelvis, sentuh petua jari ke perhentian.
  • Perlahan-lahan jatuh ke lantai.
  • Ulangi 20 kali.

2. Gunting

Bagaimana untuk mengepam tekan

  • Berbaring di belakang, tarik pusar ke tulang belakang dan tekan bahagian bawah ke lantai.
  • Menaikkan kedua-dua kaki ke sudut 45 darjah, tarik kaus kaki.
  • Mula perlahan-lahan menyeberang kaki. Lakukan pengulangan 10-15 per setiap satu.
  • Anda boleh merumitkan latihan dengan membuang engsel perbelanjaan di kaki.

3. Twisting katak.

Gunting

  • Duduk di atas lantai, kami akan meletakkan berat pada tulang benih. Ambil kembali ke belakang untuk menjaga keseimbangan, membengkokkan lutut dan melepaskan lantai kaki.
  • Menghidupkan, mengetatkan pusar ke tulang belakang dan drop kembali, membuka tangan anda dan meluruskan kaki anda.
  • Kembali ke kedudukan asal dengan lutut payudara anda.
  • Ulangi 20 kali.

4. Basikal

Twisting katak.

  • Berbaring di atas lantai, tekan bahagian bawah ke lantai, keluarkan tangan di belakang kepala.
  • Kencangkan lutut anda ke dada dan lepaskan lantai bilah.
  • Luruskan kaki kanan dari lantai, dan putar badan ke sebelah kiri, menyentuh siku kanan lutut kiri. Dalam pergerakan ini mengubah seluruh dada, dan bukan hanya siku.
  • Melakukan senaman ke sisi lain. Ini adalah satu pengulangan.
  • Lakukan 25 pengulangan.

5. Reverse curls.

Teknik scrucia.

  • Berbaring di atas lantai, letakkan tangan di sisi telapak tangan ke bawah.
  • Naikkan kaki yang bengkok di lutut supaya mereka berada di paras dada.
  • Merobek kaki lantai, menaikkan kaki di atas.
  • Kurangkan kaki anda ke lantai dan ulangi 2-3 kali.
  • Jangan gunakan inersia, pergerakan itu mesti dibuat dengan mengorbankan otot, jadi lakukan perlahan-lahan.

6. Lampiran berbentuk V dengan kaki yang bengkok

Basikal

  • Berbaring di atas lantai, tarik kaki di sepanjang badan di sepanjang badan.
  • Meningkatkan lantai rendah lantai dan bahu adalah kedudukan awal.
  • Meningkatkan perumahan dengan kaki belakang dan kaki yang lurus di lutut anda, hanya pelvis yang kekal di atas lantai.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi 25 kali.

7. Rusia berpusing.

Kandang berbentuk V dengan kaki yang bengkok

  • Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut, letakkan kaki pada tumit anda, lipat perumahan kembali, belakang lurus.
  • Memegang tangan sebelum payudara, matikan badan ke kanan, kemudian ditinggalkan - ini adalah satu pengulangan.
  • Melakukan senaman sebanyak 15 kali.
  • Sekiranya anda ingin merumitkan latihan, lepaskan kaki lantai.

8. Rock tangan anda ke kaki

Rusia berpusing.

  • Berbaring di belakang, menaikkan kaki lurus dan tangan, merobek lantai atas belakang, tarik tangan anda ke jejak langkah.
  • Kurangkan kaki ke sudut 45 darjah, dan serahkan kepala anda. Jangan menurunkan bahu anda di atas lantai, tekan bahagian bawah kembali ke permaidani.
  • Ulangi langkah dengan meregangkan tangan ke jejak langkah.
  • Lakukan 10 pengulangan.

9. Polinan.

Rock tangan anda ke kaki

  • Berbaring di atas lantai, luruskan kaki anda, tarik keluar tangan anda.
  • Dengan menghembus nafas, angkat badan dan kaki kiri, tangan anda cenderung ke kaki kiri. Betulkan kedudukan dalam kedudukan yang melampau dan perlahan-lahan kembali kembali.
  • Ulangi berpusing ke kaki yang lain.
  • Terus untuk menggantikan sisi, ulangi 20 kali.

10. Folding Back.

Latihan untuk abs

  • Berbaring di atas lantai, luruskan tangan anda, letakkan di sepanjang badan.
  • Perlahan-lahan menaikkan perumahan dan kaki kanan. Hidupkan perumahan ke kanan dan sentuh tangan kiri ke kaki kanan. Memegang satu saat.
  • Juga perlahan-lahan turun ke kedudukan asalnya dan ulangi cara lain.
  • Latihan 15 kali, berselang-seli.

11. Lereng dari papan sebelah

Pengacang

  • Berdiri di bar sisi di lengan bawah anda, keluarkan tangan yang lain untuk kepala anda.
  • Dengan menghembus nafas, lukiskan perut anda, menarik pusar ke tulang belakang, putar badan ke lantai dan tarik siku tangan bebas ke pergelangan tangan.
  • Kembali ke kedudukan asal dan ulangi tujuh kali dari sisi ini dan lapan di sisi lain.

12. Kaki perlahan

Cerun dari papan sebelah

  • Berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus, tangan di sepanjang badan.
  • Tekan semula bahagian bawah ke lantai, perlahan-lahan menurunkan kedua-dua kaki, kemudian perlahan-lahan menaikkannya. Lebih perlahan yang anda bergerak, semakin sukar latihan.
  • Ulangi 10-15 kali.
  • Sekiranya anda ingin merumitkan latihan, jangan menurunkan kaki di atas lantai, tahan mereka pada sudut 20-30 darjah, dan kemudian bangkit semula. Dalam kes ini, otot akhbar tidak akan berehat sepanjang latihan.

13. batu naik dan kaki

Bagaimana untuk mengepam tekan di rumah

  • Berbaring di perut, angkat tangan anda di atas kepala anda. Tarik perut untuk melindungi dan memanjangkan bahagian bawah belakang. Meningkatkan kaki lurus, tangan dan kepala.
  • Naikkan kaki kanan dan tangan kiri sedikit lebih tinggi, kemudian menurunkannya di bawah dan angkat kaki kiri dan tangan kanan.
  • Teruskan perlahan-lahan tangan dan kaki, jangan terluka, tahan perumahan di tempatnya.
  • Ulangi 20 kali.

Jika anda ingin meningkatkan beban, cuba latihan untuk menekan dengan dumbbells dan madu atau ayunan akhbar. Dan jangan lupa tentang diet! Malah latihan sintetik supertetik tidak akan memberi anda tekan bantuan yang indah tanpa pemakanan yang betul.

Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah

Sudah cukup untuk memberi latihan selama 15-20 minit sehari untuk melihat hasil yang baik dalam masa dua minggu. Pertama sekali, pelepasan "akhbar atas" - zon di atas pusar. Di bawah badan mengekalkan jumlah yang lebih besar lemak, jadi ia perlu untuk melatih sedikit lebih lama supaya kelegaan itu menunjukkan dirinya sendiri. Latihan pada akhbar menggunakan lurus, melintang, otot dalaman yang luar dan serong perut abdomen.

Batu naik dan kaki

© JGI / Tom Grill / Getty Images

Ia akan mencukupi untuk pendatang baru untuk melakukan 5-10 berulang dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan. Jika perlu bukan sahaja untuk mengepam otot, tetapi juga untuk membakar lemak yang berlebihan, memberi tumpuan kepada pelbagai pengulangan. Rujuk doktor anda untuk memastikan tiada kontraindikasi. Oleh itu, banyak latihan tidak boleh dilakukan di hernia tulang belakang, peninggalan organ dalaman, osteochondrosis, tumor malignan dan selepas operasi yang dipindahkan baru-baru ini. Mana-mana beban dilarang semasa tempoh penyakit dengan suhu tinggi dan kesakitan. Wanita mesti enggan melakukan latihan pada akhbar semasa tempoh haid, semasa kehamilan dan dalam masa beberapa bulan selepas bersalin. Sekiranya terdapat diastasis - percanggahan otot perut hidup, maka latihan klasik pada akhbar boleh memperburuk keadaan, jadi anda perlu terlebih dahulu untuk menyingkirkannya, menimbulkan kompleks yang sesuai dengan doktor atau jurulatih.

Latihan yang berkesan untuk penstabilan kes itu

1. Tilt ke hadapan

Latihan yang ideal untuk pemula. Ia membantu untuk membangunkan fleksibiliti tulang belakang, menggunakan otot akhbar, punggung dan belakang. Di samping itu, tendon terlatih dan otot paha dilatih. Latihan ini boleh dimasukkan ke dalam kompleks untuk peregangan atau pengecasan pagi.

Pelaksanaan teknik.

Kaki pada lebar bahu, belakang lurus, bilah dikurangkan, bahu dibangkitkan ke telinga. Ketegangan akhbar dan bersandar. Cuba untuk mencapai payudara anda ke paha, dan bukan dengan tangan anda ke lantai. Lebih penting lagi untuk menjaga belakang anda lurus, dan tidak menyentuh kaki anda dengan jari anda. Memegang kedudukan yang lebih rendah selama beberapa saat dan kembali ke asal.

2. Baki pada satu kaki

Latihan pada akhbar boleh dilakukan tanpa mengubah kedudukan tulang belakang. Ini membantu bukan sahaja mengepam otot-otot abdomen, tetapi juga bekerja di punggung dan tangan, serta meningkatkan keseimbangan dan penyelarasan pergerakan.

Pelaksanaan teknik.

Berdiri dengan lancar, kaki bersama, tangan di sisi. Menghembus dan pada masa yang sama mengangkat tangan kanan dan kaki kiri, lenturan lutut kiri dan memegang tangan kanan lurus. Ambil jeda apabila jari-jari tangan kanan menunjuk, dan paha kiri tetap selari dengan lantai. Menghidupkan dan melepaskan anggota badan, ulangi bahagian lain.

3. Lulus di bar

Latihan pelbagai fungsi, yang membolehkan untuk mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus, termasuk akhbar, pinggul, otot terluas dari belakang, otot deltid dan payudara. Anda boleh memulakan dengan bar statik, tidak naik. Dia dilakukan dengan tangan lurus atau pada siku, jika anda mempunyai kontraindikasi beban pergelangan tangan.

Pelaksanaan teknik.

Dari kedudukan berdiri, teruskan, menyentuh tangan lantai. Tarik mereka supaya di titik bawah untuk mencapai plank statik klasik: badan tegang, akhbar diperketatkan, belakang adalah tangan yang lurus, kuat dan kaki. Pegang dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan secara beransur-ansur menggerakkan tangan anda ke arah yang bertentangan. Lakukan kompleks dengan lancar, tanpa jerks. Kembali ke kedudukan berdiri, ulangi latihan beberapa kali.

4. Side Planka.

Latihan ini memberikan beban ketara pada otot tetikus akhbar dan otot lurus abdomen. Ia boleh dilakukan dengan tangan langsung dan membongkok ke dalam siku. Mengawal kelajuan dan amplitud pergerakan tanpa jatuh ke hadapan.

Pelaksanaan teknik.

Siku di bawah bahu, kaki diregangkan atau menyeberang di kaki. Badan membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Naikkan pinggul, menarik tangan kiri ke siling. Betulkan di kedudukan atas selama beberapa saat dan kembali ke asal. Selepas 5-15 pengulangan di satu pihak, ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Foto: JGI / Tom Grill / Getty Images

© Maksud Goncharenok / Pexels

5. Planck dengan giliran

Melengkapkan papan dinamik pada ketahanan. Kedudukan awal mungkin pada siku atau pada tangan lurus. Berhati-hati untuk perumahan, cuba jangan tuangkan belakang anda.

Pelaksanaan teknik.

Beralih dari kedudukan bar, menarik tangan kiri ke siling. Pada masa yang sama, kaki bergerak di atas yang lain, permukaan sisi kaki ditekan ke lantai. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi bahagian lain.

6. Dadbag.

Nama bug mati diterjemahkan sebagai "kumbang mati". Latihan yang popular ini bertujuan untuk mengepam kumpulan otot yang besar, termasuk akhbar. Pastikan bahawa loin ditekan ke lantai, ia akan membantu untuk mengelakkan beban pada tulang belakang.

Pelaksanaan teknik.

Berbaring di lantai tarik tangan ke siling dan bengkokkan kaki pada sudut 90 °, mengangkat paha. Perlahan-lahan menurunkan tangan kanan ke atas kepala anda dan luruskan kaki kiri untuk dihubungi dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan bergantian di kedua-dua belah pihak.

7. Twisting dari lutut

Latihan yang baik untuk akhbar dan otot belakang. Pastikan bahawa loin tidak menyimpan.

Pelaksanaan teknik.

Berdiri pada semua empat, Palms betul-betul di bawah bahu anda. Pegang badan pegun, serentak tarik tangan kanan ke hadapan dan ke belakang. Kemudian pusingan belakang, tanpa menarik bahu ke telinga, dan sambungkan siku yang betul dan lutut kiri di bahagian abdomen.

8. "Bear" ("persegi")

Papan dinamik rumit kerana lutut yang dibengkokkan. Dalam latihan ini, beban pada peningkatan akhbar, jadi sangat penting untuk memantau teknik supaya tidak memindahkan badan berat ke tangan dan tidak melampaui belakang. Beri perhatian kepada leher: Tidak ada peluang, melihat ke bawah.

Pelaksanaan teknik.

Berdiri di semua empat, Palm Palm di bawah bahu anda, naikkan lutut anda. HIPS berada pada tahap yang sama dengan kepala, kes itu adalah garis lurus. Lakukan langkah-langkah dalam arah yang berbeza dengan satu tangan dan kaki bertentangan bergantian. Anda boleh melakukan perkara yang sama, berjalan ke belakang dan sebagainya.

Latihan yang berkesan untuk melegakan akhbar

1. Lereng sisi dari Plie

Latihan yang sangat baik untuk otot abdomen dengan beban tambahan pada pinggul dan punggung. Dalam kontraindikasi untuk Plie, seperti kecederaan lutut, anda boleh melakukan cerun dari kedudukan kedudukan, menarik lutut melalui sisi.

Pelaksanaan teknik.

Kaki bahu yang lebih luas, yang menangis, lutut ke sisi, tangan di belakang kepala. Pastikan belakang anda lurus. Dalam nafas, bersandar ke kanan, kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi di sisi lain. Cuba untuk tidak mengelilingi tulang belakang ke hadapan, bergerak dengan perbelanjaan otot yang hilang akhbar.

2. Twisting Lying.

Latihan sejagat ini membantu untuk mengepam semua otot akhbar. Berpusing perlu dilakukan tanpa melenturkan sepenuhnya. Oleh itu, semasa latihan otot perut tidak berehat dan beban bergerak di satu pihak ke yang lain.

Pelaksanaan teknik.

Berbaring di belakang, tangan di belakang kepala, kaki bengkok di lutut, kaki pada karpet. Pada nafas, bilah dibangkitkan, loin tetap ditekan ke lantai. Cuba bersenam dengan lancar. Ia tidak perlu sepenuhnya mengangkat tubuh - dalam kes ini, anda lebih kuat memuatkan otot-flexor paha dan otot iliac-lumbar, bukan akhbar. Untuk komplikasi, anda boleh mengangkat kaki yang bengkok pada lutut pada sudut 90 °.

Foto: Maksim Goncharenok / Pexels

3. Lift Bilateral Hull

Cuba untuk merumitkan latihan dengan mengangkat bahagian bawah badan. Oleh itu, anda memberi perhatian kepada "Top", dan "bawah" akhbar, membelanjakan lebih banyak tenaga dan menguatkan kesan pembakaran lemak.

Pelaksanaan teknik.

Kaki bengkok di lututnya, kaki di atas karpet. Tangan di belakang kepala, bahagian bawah belakang dalam kedudukan semula jadi - tidak ditekan ke lantai, tetapi juga tidak melengkung. Angkat otot atas tiga kali bahagian atas badan ke kaki anda, kemudian turunkan bahu di atas lantai. Luruskan kaki ke siling, melepaskan pelvis untuk beberapa sentimeter dari permaidani.

4. Menghidupkan badan

Dalam latihan ini, kaki tetap tetap, hanya bahagian atas badan yang bergerak. Jika anda menyimpan keseimbangan, sukar, anda boleh meletakkan kaki anda ke lantai, menyentuh tumit karpet.

Pelaksanaan teknik.

Berat badan pada dayung, kaki dibangkitkan di atas lantai, tangan bengkok di siku dan dihubungkan di depan payudara. Pastikan bahagian belakang tidak memutar. Hidupkan perumahan ke kanan dan kemudian ditinggalkan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbells atau untuk mengeluarkan tangan anda ke sisi, menyentuh lantai.

5. Tangan dan kaki serentak

Ini adalah latihan yang sukar, yang berpatutan kepada mereka yang telah menguasai teknik kerja standard dengan akhbar. Kes itu mesti diangkat dengan mengorbankan otot-otot abdomen, supaya tidak membebankan belakang dan belakang belakang. Mungkin perlu untuk tweak permaidani atau meletakkan plaid lembut di bawah punggung supaya tidak mengalami ketidakselesaan di kawasan tailbone.

Pelaksanaan teknik.

Di belakang, tangan dipanjang sepanjang kes itu. Angkat badan atas, tangan dan kaki dengan satu sebagai pergerakan yang lancar, mengimbangi dalam pos berbentuk V. Tahan dalam kedudukan ini selama 2-3 saat dan kembali ke yang asal. Tukar bilangan pengulangan bergantung kepada usaha.

6. Twisting Cyclist.

Hampir latihan "pelumba" dari pelajaran sekolah pendidikan jasmani. Untuk akhbar yang cantik, ia mesti rumit dengan membuat fokus pada berpusing. Jadi semua kumpulan otot abdomen akan terlibat. Pastikan leher tidak tegang, dan loin ditekan ke lantai.

Pelaksanaan teknik.

Berbohong pada permaidani. Berjalan bengkok di siku tangan di belakang kepala. Pegang kepala anda, tetapi jangan tariknya. Meningkatkan lutut kanan ke dada, mengubah bahagian atas badan untuk dihubungi dengan siku. Pada masa yang sama, kaki kiri akan selari dengan lantai. Kemudian lancar menukar kaki dan lengan anda, menguatkan beban di sisi lain badan.

Latihan untuk meregangkan otot akhbar

Sehingga otot-otot bekerja lebih cepat dipulihkan, ia patut dilakukan regangan. Dalam latihan ini, otot langsung abdomen pada dasarnya terlibat. Lereng sisi dengan peregangan juga termasuk otot serong dan membantu pinggang.

Pelaksanaan teknik.

Kaki pada lebar bahu, tangan di pinggul di belakang. Perlahan-lahan memohon kembali, meneran punggung dan memberi makan pelvis ke hadapan.

Kaki pada lebar bahu, tangan di sisi di sepanjang kes itu. Menghirup dan menaikkan tangan kanan anda ke atas kepala anda, bersandar kiri dan dengan itu menarik sebelah kanan. Kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas. Ulangi di sisi lain.

Belly rata: Adakah terdapat latihan yang cukup untuk menekan

Untuk mencapai akhbar yang ideal, hanya beban pada otot tidak mencukupi: jika mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak, pelepasan tidak akan kelihatan. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada pemakanan dan penjagaan kulit, terutamanya jika anda tidak hanya bekerja pada tubuh badan, tetapi juga menormalkan berat badan. Beri perhatian kepada homemasa, mandi yang kontras dan minyak semulajadi.

Foto: FitFix / YouTube.com

© Jonathan Borba / Unsplash

Cardiotrans tambahan akan membantu meningkatkan daya tahan dan mendekati hasil yang diinginkan. Berhati-hati untuk diet, minum air bersih, menolak tabiat buruk dan memerhatikan mod tidur. Segala-galanya baik dalam kesederhanaan, jadi penting untuk memilih beban yang sesuai supaya penjagaan diri anda tidak berubah menjadi ketagihan kecergasan.

Komen Pakar.

Daria Knyazeva,

Ketua Jabatan Latihan Sekolah Badan Ideal #sekta

Perut rata dan relief - bukan perkara yang sama. Yang pertama adalah ketiadaan lemak yang berlebihan dan berfungsi dengan baik otot yang mendalam. Yang kedua adalah otot rangka yang kuat. Agar perutang pada masa yang sama rata dan kelegaan, anda mesti terlebih dahulu belajar untuk bernafas dengan betul dan terlibat dalam kerja otot yang mendalam abdomen, kemudian melakukan senaman pada otot lurus dan serong.

Lelaki boleh melatih akhbar yang sentiasa, dan wanita perlu mengambil kira fasa kitaran semasa senaman untuk tidak membahayakan badan. Adalah bernilai meninggalkan latihan pada akhbar semasa tempoh haid, serta mengurangkan keamatan mereka semasa tempoh ovulasi.

Latihan beraksen harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu, terutama orang-orang persiapan pertengahan dan awal. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa akhbar dalam semua latihan berfungsi sebagai penstabil dan, jika ada latihan, ia menerima bahagian bebannya di latar belakang.

Selepas makan ia bernilai latihan tidak lebih awal daripada satu setengah jam. Perhatikan teknik - untuk membuat hanya latihan yang dilakukan dengan teknik yang betul; Mereka tidak termasuk kecederaan dan membawa kesan maksimum. Adalah penting untuk memulakan dengan latihan mudah dan merumitkan secara beransur-ansur.

Bagi pemanasan sebelum latihan, semuanya bergantung kepada latihan. Mudah, seperti berpusing dan cerun langsung, boleh dilakukan tanpa latihan. Sekiranya latihan adalah rumit, seperti peralihan ke bar, maka sekurang-kurangnya pemanasan sendi diperlukan.

Pilihan yang paling mudah untuk komplikasi latihan di rumah adalah menggunakan wajaran yang berpatutan. Ini tidak perlu menjadi dumbbells, ransel sesuai dengan buku atau botol air. Ia akan menjadi lebih baik dengan mereka: berat badan yang tidak stabil akan membolehkan anda sepenuhnya termasuk tekan sebagai penstabil. Perkara utama adalah untuk memilih berat yang selesa.

Foto: Jonathan Borba / Unsplash

Latihan rumah tidak kalah dengan kecekapan di gym, sementara kita bercakap tentang keinginan untuk menurunkan berat badan atau mengambil sedikit kelegaan. Jika anda ingin mencapai hipertrofi otot yang penting, kami memerlukan simulator dan bekerja dengan pemberat.

Perut rata, pinggang nipis, cantik menonjol kiub akhbar - semua ini kelihatan mimpi yang tidak dapat dicapai. Tetapi jika anda cuba, dalam sebulan anda akan mengejutkan teman wanita dengan gambar mewah dalam baju renang. Magnify akhbar dengan cepat - nyata, walaupun anda tidak mempunyai masa atau keinginan untuk pergi ke gym.

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar ke kiub

Tekan Otot - Istilah bersyarat. Tidak ada mereka dalam organisma kita. Hanya terdapat otot abdomen yang mereka bekerja dalam latihan. Dan akhbar yang sangat diterima untuk Brag - tidak seperti otot lurus. Dia juga membentuk kiub yang dihargai, jadi, dengan tegas, mereka mempunyai semua orang, tidak begitu ketara.

  • Untuk menjadikan mereka dibezakan dengan baik, anda perlukan:
  • mengurangkan lemak bodoh, yang meliputi otot perut;

Minum dan bina tisu otot, setelah mencapai bantuan yang lebih besar daripadanya.

Tetapi untuk mengurangkan lemak hanya pada perut tidak akan berfungsi. Tubuh kita tidak tahu bagaimana untuk menghilangkan tisu adipose di kawasan tertentu. Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, dan untuk ini - mengubah diet, menggantikan roti dan daging gas pada daging dengan sayur-sayuran dan teh tanpa gula. Meningkatkan latihan - mula berjalan, berenang atau sekurang-kurangnya berjalan dan melakukan pengecasan pada waktu pagi. Dan selari, melakukan satu set latihan untuk akhbar, maka hasilnya tidak akan membuat diri anda menunggu.

Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub rumah: 7 Latihan mudah yang akan membuat kelegaan perut

Tidak mustahil untuk mengepam otot akhbar untuk minggu ini. Fabrik otot sedemikian rupa sehingga tumbuh perlahan-lahan. Untuk melakukan ini, kita memerlukan latihan tetap dan pemakanan yang betul, tepu dengan protein (daging, ikan, produk tenusu, koktel protein). Hasil pertama dalam bentuk tummy yang diperketatkan yang anda akan perhatikan sudah pada hari-hari pertama latihan, tetapi kiub yang lama ditunggu-tunggu akan muncul tidak lebih awal daripada dalam sebulan.

7 Latihan yang berkesan untuk mengepam akhbar dengan cepat

Mulakan senaman dengan pemanasan untuk memanaskan otot-otot badan, dan kemudian pergi ke latihan ini. Lakukan setiap 20 kali pada kadar yang perlahan. Pada peringkat pertama, kompleks ini mempunyai pendekatan yang cukup. Untuk meningkatkan beban, ikuti empat atau lima pendekatan latihan. 1. Menaikkan kaki anda.

Berbaring di belakang, letakkan tangan anda di sepanjang badan dan tekan tapak tangan ke lantai. Squeeze kaki lancar dan angkat mereka di atas lantai ke sudut 45-60 darjah. Tahan selama beberapa saat, perlahan-lahan lebih rendah. 2. Buat basikal.

Keadaan ini sama, hanya tangan yang dipimpin dan bengkok di dalam siku. Angkat kaki dan bahu saya, dan kemudian tarik kaki lutut ke siku yang bertentangan. Ulangi dengan setiap kaki. 3. Berdiri di bar.

Tangan bengkok di siku atau telapak tangan yang terbentang dan ditekan ke lantai. Terokai bahagian bawah pada jari kaki. Simpan badan dengan sempurna, bayangkan bahawa mereka meletakkan papan di belakang anda. Tinggal di bar sekurang-kurangnya seminit, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga tiga minit. 4. Meningkatkan kes itu.

Latihan klasik, yang biasa dari masa pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Berbaring di belakang, bengkokkan kaki di lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Keluarkan bahu dari lantai dan sedikit mengangkat kes itu, kelewatan di kedudukan atas dan berbohong. 5. Buat vakum.

Tidak mustahil untuk mempercayai keberkesanan latihan sehingga anda menyemaknya pada diri sendiri. Buatlah nafas panjang, kemudian - menghembus tajam dan lukiskan perut anda ke dalam diri anda dan ke atas. Pegang nafas anda, sejauh yang anda boleh, dan bernafas mendalam. Vakum menghisap oksigen darah yang berkesan memecah lemak, dan penarikan perut bekerja di otot perut, melakukan urutan usus dan membantu memecah lemak yang paling tidak dapat diakses - visceral, yang terletak di sekitar organ pencernaan. 6. Buat gunting.

Berbaring di atas lantai, angkat kaki pada sudut 45 darjah dan lakukan cawan lebar di sisi atau ke atas dan ke bawah. 7. Menaikkan kaki anda lagi.

Latihan ini adalah mengangkat yang bertentangan dengan kes itu. Berbaring di belakang, bengkokkan kaki di lutut dan menggali mereka di sisi. Menaikkan kedua-dua kaki, tekan lutut anda ke dada anda dengan tangan, kelewatan selama beberapa saat. Melakukan, ikuti bahagian bawah belakang - ia mesti ditekan ke lantai.

Tips Bagaimana untuk mengepam akhbar di rumah dengan betul

Untuk membuat latihan sebagai cekap yang mungkin dan selamat, ikut peraturan ini. 1. Jangan lakukan setiap hari.

Nampaknya logik bahawa untuk mendapatkan hasil yang lebih baik yang anda perlukan untuk berlatih setiap hari, tetapi tidak. Otot-otot tumbuh hanya berehat, dan jika mereka berayun mereka setiap hari, kain otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Oleh itu, hari-hari alternatif latihan dengan usaha fizikal yang lain, contohnya, berjoging. 2. Jangan tergesa-gesa.

Anda boleh membuat 100 latihan dalam pantas dan tidak mendapat apa-apa hasil. Dan anda perlahan perlahan - dan melihat perubahan selepas beberapa minggu. Bekerja dengan otot abdomen diperlukan pada kadar yang perlahan. Yang lebih tenang, yang lebih berkesan. 3. Bernafas.

Pernafasan yang betul memperkayakan oksigen darah, menjadikan anda di luar dan membantu badan berpecah lemak yang berlebihan. Menghirup dalam kedudukan permulaan, dan ketika melakukan senaman, menghembus nafas. 4. Jangan cuba berbuat lebih banyak.

Ia tidak perlu. 20 pengulangan setiap senaman dibuat perlahan-lahan dan cukup betul. Meningkatkan bukan bilangan eksekusi setiap latihan, tetapi bilangan pendekatan: 3 kali 20, kemudian 4 dan sebagainya. 5. Tekan akhbar.

Bekerja dengan otot, cuba simpannya dalam ketegangan. Oleh itu, anda akan memberi tumpuan lebih baik usaha dan ketegangan secara tepat kumpulan otot, yang diperlukan. 6. Cress The Chin ke Chest.

Jika anda menyimpan kepala anda dengan lancar, beban dari kawasan akhbar akan bergerak ke kawasan leher. Ia akan sakit, dan anda tidak akan mendapat perut rata. Menekan dagu ke dada, anda akan melakukan senaman dengan betul. 7. Jangan naik tinggi.

Ini terpakai untuk mengangkat kaki dan Hulls. Tidak perlu duduk apabila anda menaikkan perumahan, sudah cukup untuk mengangkatnya di atas lantai ke sudut 30-45 darjah. Begitu juga dengan kaki anda - anda tidak perlu membesarkannya ke sudut lurus, cukup angkat di atas lantai. Teknik ini paling berkesan. Selesaikan Muat turun akhbar apabila anda melihat hasil yang dikehendaki, dan pergi ke latihan yang lembut. Menurut jurulatih kecergasan Tatyana Yearplate,

Hasilnya akan ketara dalam sebulan.

Latihan yang biasa dengan mengangkat kaki membuat terlalu banyak beban pada tulang belakang lumbar dan dengan masa boleh menyebabkan kecederaan pada cakera vertebral lumbar.

Selamat dan cekap untuk mengekalkan nada otot perut yang baik semua jenis selat: klasik dan sisi. Jika anda menggabungkan mereka dengan kardioNargo (berlari, berayun, berjalan kaki cepat), anda tidak boleh bimbang tentang apa-apa berat atau perut yang menonjol. Tubuh akan kelihatan sempurna.

Mahu menyediakan perut anda pada musim panas? Apa yang mula memuat turun akhbar? Langkah yang pertama dan paling penting ke arah 6 kiub yang ideal dari akhbar harus menjadi penurunan dalam sedimen lemak di perut, yang menyembunyikan otot perut. Diet yang betul dan latihan yang berkesan akan menguatkan otot-otot ini, dan juga akan memimpin seluruh tubuh menjadi bentuk.

Dalam artikel tentang bagaimana untuk mengepam akhbar, kami memberitahu mengapa perlu untuk menyesuaikan latihan yang komprehensif untuk mendapatkan hasil maksimum.

Selepas beberapa bulan, diet dan latihan yang betul pada otot akhbar anda akan melihat hasil yang baik, hanya perlu membuat keputusan dan mengepam diri dalam semua rancangan. Langkah pertama akan membantu anda dengan cepat mengepam akhbar di rumah, walaupun tanpa latihan di gym, lebih tepatnya, ia akan membantu untuk menunjukkan kepada mereka dari bawah lapisan deposit lemak.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Langkah nombor 1. Keluarkan lemak dari perut

1. Minum makanan satu keping

  • Kejayaan terbesar dalam menghilangkan lemak yang berlebihan di perut boleh dicapai menggunakan produk yang tidak mengandungi banyak bahan buatan dan tidak tertakluk kepada mana-mana pemprosesan. Isikan diet anda rumah yang dimasak, bukan produk separuh siap dan produk siap. Beli keseluruhan, produk segar dan sediakan diri anda sebanyak masa dan gaya hidup.
  • Makan banyak sayuran - lebih banyak pelbagai jenis, lebih baik. Cuba untuk menyediakan kebanyakan hidangan pada sayur-sayuran.
  • Beli daging dengan pemprosesan minimum dan tanpa kandungan hormon. Mereka diberikan kepada haiwan supaya mereka lebih besar dan lebih besar, tetapi bagi orang yang mereka bahkan berbahaya.
  • Pilih biji-bijian seperti beras perang, filem dan oatmeal bukannya hasil yang dihasilkan berdasarkan tepung putih.
  • Sediakan periuk besar sup sayur-sayuran yang berguna pada awal minggu, supaya tidak menyediakan diri anda setiap hari.
  • Jangan lupa tentang kepentingan lemak berguna dalam proses penurunan berat badan: minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan adalah sumber yang sangat baik dari lemak tersebut.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Sesuai dengan kerap dan jangan melangkau makanan. Jika anda terlepas makan, metabolisme anda melambatkan dan badan tidak membakar lemak yang berlebihan. Oleh itu, ikuti cadangan ini, kerana ia penting dan ini adalah akhbar pam yang paling mudah di rumah.

2. Jangan makan karbohidrat yang berbahaya

Gula yang halus dan kanji membawa kepada peningkatan berat badan dan deposit lemak. Gula yang diproses, tepung, kentang, beras dan kanji yang lain adalah terutamanya dalam produk yang tidak mempunyai serat dan nutrien. Cookies, kek, cupcakes, cip, roti putih, pasta dan sumber lain yang dirawat karbohidrat meningkatkan paras gula darah dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Kami menasihati anda untuk membaca daripada gula yang berbahaya kepada tubuh manusia.

  • Kebanyakan orang mempunyai kawasan abdomen dengan cepat berkumpul lemak. Walau bagaimanapun, jika anda mematuhi diet yang sihat, ia adalah kawasan ini yang menghilangkan lemak lebih cepat. Oleh itu, bukan karbohidrat halus, pilih pilihan bijirin yang akan mempercepatkan proses memecah sel lemak.
  • Jangan minum minuman tanpa alkohol yang manis. Malah minuman bukan alkohol diet membawa kepada peningkatan berat badan.
  • Daripada jus buah, makan buah, di mana anda akan mendapat tisu yang berguna, dan bukan hanya gula.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Jangan snek makanan segera, bar protein dan muesli, jika anda cuba menurunkan berat badan. Malah produk dengan tulisan "berguna untuk kesihatan" mungkin mengandungi gula dan tepung halus, yang hanya melambatkan proses.

3. terbakar dengan tekanan

  • Mungkin ini bukan masalah untuk anda, tetapi tekanan berterusan dan beban moral mempunyai pengaruh yang besar terhadap bentuk badan anda. Adakah anda mengambil tekanan setiap hari? Tidak ada puas, maka kemungkinan besar tubuh anda menghasilkan sejumlah besar kortisol, hormon, yang dihasilkan sebagai tindak balas kepada tekanan. Pengeluaran kortisol yang tinggi membawa kepada fakta bahawa lemak mula berkumpul di kawasan abdomen rizab. Itulah sebabnya ia amat diperlukan untuk dapat berehat, kerana kerana lemak tekanan berterusan dari abdomen tidak akan meninggalkan, tetapi hanya menambah. Pilih faktor tekanan yang sebaiknya dikeluarkan dari kehidupan. Adakah anda mengalami beban yang berlebihan? Menjaga beberapa perkara yang tidak banyak untuk membebaskan tempat untuk bersantai. Jangan pergi ke acara yang tidak begitu penting dan lebih kerap tinggal di rumah untuk berehat. Anda mungkin tidak faham relaksasi
  • Boleh membantu menetapkan semula berat badan berlebihan dengan abdomen.
  • Cari cara untuk membantu anda berehat. Ia boleh menjadi meditasi, berjalan di udara segar atau berjalan anjing, tab mandi panas sebelum tidur, anda mesti mempunyai sesuatu yang melegakan anda.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Belajar untuk bernafas dengan betul. Pernafasan permukaan menandakan otak yang mengalami tekanan, dan pada masa ini kelenjar adrenal mula aktif menghasilkan kortisol. Itulah sebabnya ia perlu bernafas dengan betul: dari diafragma. Penyedutan perut harus dilemparkan ke hadapan, dan dalam menarik balik nafas.

4. Dapatkan tidur yang cukup pada waktu malam

Kekurangan tidur membawa kepada satu set berat dan deposit lemak di rantau Torz. Ini berlaku dalam dua cara. Dari kekurangan tidur, badan itu terlalu banyak, dengan keadaan ini, kortisol secara aktif dihasilkan. Kedua, ia membawa kepada makan berlebihan, kerana tidak ada brek dalaman. Seseorang mula menyalahgunakan produk yang digunakannya.

  • Sekiranya anda mendapat tidur yang cukup, kemudian bangun pada waktu pagi, ia akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan anda menyediakan sarapan pagi yang sihat akan menjadi lebih. Dan ini bermakna makan tengah hari dan makan malam akan menjadi, kerana ia bergantung, memuaskan dan berguna. Jika anda tidur sedikit, maka badan tidur anda yang dilucutkan anda akan cuba membangkitkan diri dengan penggunaan yang berlebihan dari salin, produk manis atau halus. Penyelesaian masalah ini hanya tidur 7-9 jam yang baik.
  • Tidur sembuh. Cuba pergi tidur dan bangun pada waktu pagi pada masa yang sama.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Terlalu banyak tidur juga berbahaya kepada kesihatan, jadi cuba untuk tidak tidur lebih dari 9 jam. Sekiranya anda sentiasa tidur selama lebih dari 10 jam sehari, anda perlu menghubungi doktor untuk mendapatkan nasihat untuk mendiagnosis sebab yang mungkin untuk tidur yang panjang.

5. Sarapan setiap hari

  • Hari permulaan dengan sarapan yang berguna, anda meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan. Ini kerana makanan berkhasiat dan kalori pada waktu pagi akan memberi anda pertuduhan tenaga untuk sepanjang hari dan akan memuaskan anda sekurang-kurangnya 3-4 jam. Dengan mencetuskan sarapan pagi, anda kemungkinan besar akan bosan dengan sebahagian besar makan tengah hari dan makan malam, termasuk makanan ringan di antara mereka. Mulakan hari anda dengan betul dengan produk berikut: Flakes Oat.
  • Mereka mempunyai indeks glisemik yang rendah, jadi melompat tajam dalam gula darah tidak akan berlaku dan anda tidak mahu makan lagi 1 jam selepas sarapan tersebut. Taburkan bubur bodoh anda dan menghiasi buah, tambah sedikit madu atau sirap maple secukup rasa. .Omelet.
  • Protein pada waktu pagi juga sangat berguna dan memuaskan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan yang kaya dengan protein kekal penuh untuk tempoh yang lebih lama. Protein yang akan anda makan kemudian pada siang hari tidak akan mempunyai banyak kesan. Grapefruits dan epal.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Kedua-dua buah-buahan yang lazat ini mengandungi komponen, kelaparan yang luar biasa dan memberi kenyang untuk masa yang lama.

6. Minum banyak air.

  • Jika anda minum sejumlah besar cecair, maka anda boleh mempercepatkan proses metabolik dalam badan sebanyak 30%. Penunjuk ini akan lebih tinggi jika anda minum kira-kira 8 gelas air setiap hari. Ia akan membantu membakar lebih banyak kalori dan menjaga tubuh dan badan dalam bentuk yang hebat, yang sangat diperlukan untuk menguasai langkah seterusnya dan mengepam akhbar di rumah ke enam kiub yang dihargai dengan latihan khas.

Jangan minum minuman manis dan berkarbonat, yang hanya menambah kalori untuk diet anda. Ini termasuk soda, alkohol, bukan alkohol dan lain-lain minuman kalori tinggi.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Langkah nombor 2. Meningkatkan otot akhbar abdomen

1. Buat berpusing dengan betul

  • Anda boleh memuat turun akhbar di rumah dengan salah satu latihan terbaik untuk akhbar yang timbul. Ia boleh dilakukan di rumah tanpa melawat kelas di gym. Tiada inventori khas, hanya pad lembut di atas lantai. Ini adalah bagaimana perlu untuk melaksanakan latihan ini dengan betul:
  • Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, dan letakkan kaki di atas lantai.
  • Salib tangan di dada.
  • Menggunakan otot akhbar, angkat kepala anda dan bahagian atas badan ke atas dan ke depan supaya bahu berpisah dari lantai. Pegang dalam kedudukan ini tidak lama, maka perlahan-lahan turun.
  • Ia tidak perlu untuk menaikkan belakang anda pada masa yang sama, jika tidak, anda boleh mengeluarkannya.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Untuk memulakan, melakukan 3 pendekatan 20 twists.

2. Lakukan kelainan sisi

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Ambil kedudukan asal seperti twists konvensional, kaki bengkok di lutut, dan tangan diseberang di dada. Hanya kali ini melakukan twisting ke sisi, mengarahkan kepala dan tangan ke kanan atau kiri dari lutut. Di satu pihak, lakukan dari 10 hingga 20 twists, kemudian tukar sebelah. Lakukan 2-3 pendekatan.

3. Simpan bar

  • Latihan ini mungkin kelihatan sederhana pada pandangan pertama, tetapi anda akan berasa terbakar di seluruh badan, yang akan menunjukkan apa yang anda lakukan dengan betul. Pelan senaman ini untuk akhbar adalah sempurna untuk mereka yang tidak mahu melemparkan otot abdomen, tetapi hanya mahu mempunyai perut yang rata dan elastik.
  • Berbaring di perut, kaki diluruskan.
  • Memindahkan berat badan ke bawah. Elbows harus lurus di bawah bahu, tangan diarahkan ke hadapan seperti sphinx.
  • Meruntuhkan badan dan kaki dari lantai supaya berat badan berada di jari dan di atas lengan. Pada ketika ini, anda harus merasakan bagaimana otot abdomen strains. Shovels Twist bersama-sama.
  • Pegang kedudukan 30 saat.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Cuba ulangi pergerakan ini 2-3 kali. Masa bermain dengan masa pengekalan. Berusaha selama 1 minit.

4. membuat papan sebelah

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Ambil kedudukan awal seperti ketika melakukan jalur standard. Hanya kali ini tubuh mesti berpaling ke tepi dan bergantung pada sisi kaki dan sawit. Angkat tangan percuma. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar bahagian. Bar sisi menguatkan otot serong.

5. Lakukan lif kaki

  • Berbaring di belakang, letakkan tangan anda di sisi badan dan tarik kaki. Memegang kaki anda dan belakang lurus, angkat kaki sehingga 90 darjah. Pegang dalam kedudukan ini tidak lama, dan kemudian menurunkannya ke lantai. Melakukan 3 pendekatan hingga 15 kaki lif.
  • Anda boleh menggantikan kaki, menaikkan satu terlebih dahulu, dan kemudian satu lagi kaki.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Anda boleh merumitkan latihan dengan melampirkan berat tambahan ke pergelangan kaki dan meletakkan bola di antara kaki.

6. "Berbasikal" Twisting

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Bersandar di lantai, tangan di istana di bahagian belakang kepala, siku diletakkan di sisi, bengkokkan kaki di lutut supaya kaki selari dengan lantai. Tarik kaki kiri dan sambungkan siku kiri dengan lutut kaki kanan. Kemudian luruskan kaki kanan dan sambungkan siku yang betul dengan lutut kiri. Ulangi.

7. Melakukan angkat satu kaki untuk otot akhbar atas

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Latihan akhbar atas juga penting. Berbaring di atas lantai di belakang, bengkokkan kaki anda di lutut. Ringankan kepala anda ke dada. Tekan kaki kiri ke dada, memeluknya dengan tangan anda. Kaki kanan menaikkan pada sudut 45 darjah, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian ubah kaki anda.

8. Jangan lupa tentang kardio

  • Lakukan latihan kardio, seperti berjalan, berjalan, berbasikal dan berenang beberapa kali seminggu. Ingat bahawa anda perlu membakar kalori supaya otot akhbar menjadi nyata. Cara yang paling berkesan untuk menghilangkan deposit lemak yang berlebihan di seluruh badan dan mengepam akhbar tanpa simulator - latihan kardio.

Tempoh latihan kardio akan bergantung kepada keamatan latihan. 20-30 minit berjalan bertenaga, di mana jantung berdegup oleh 75-85% maksimumnya, mempunyai kecekapan yang sama seperti berjalan kaki selama 90 minit.

Langkah nombor 3. Mendapatkan hasil yang kelihatan

1. Penjagaan 3 kali seminggu

  • Betulkan gaya hidup anda supaya semua tindakan anda bertujuan untuk membangunkan otot perut yang kuat dan elastik. Tidak perlu berlatih setiap hari, kerana otot memerlukan 1 hari antara latihan untuk pemulihan dan rekreasi. Cuba melatih setiap hari atau 3 kali seminggu.
  • Pada masa itu, apabila tidak ada latihan di akhbar, lakukan kumpulan otot lain: Kembali, dada, punggung, pinggul dan bahu. Perkembangan kekuatan otot seluruh tubuh akan membantu untuk kekal sebagai otot dari bentuk kulit.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Fokus pada perasaan anda. Sekiranya anda melihat bahawa latihan tidak membawa hasil yang kelihatan atau terlalu mudah, merumitkannya: menambah bilangan pengulangan yang lebih besar atau berat tambahan.

2. Menyokong motivasi dengan rakan-rakan

  • Kumpulkan akhbar bukanlah tugas yang mudah dan kerja keras. Sememangnya, akan ada hari-hari seperti yang anda bosan dengan latihan tetap. Otot akhbar yang cantik dan kuat tidak mudah dan tetap kerja, jadi tidak ada yang mengerikan, jika kadang-kadang anda akan berundur dari sasaran sasaran. Oleh itu, sangat penting untuk terus bermotivasi dan dapat dikumpulkan dengan kuasa apabila segala-galanya seolah-olah bosan dan tidak dapat dicapai. Letakkan matlamat bersama dengan yang lain, dipanggil, kongsi pengalaman dan petua anda, melatih bersama. Ia sangat menggalakkan dan membantu.

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Pilih hari dalam seminggu, apabila anda akan berlatih dengan rakan. Anda tidak mahu menggantikan dan mengecewakan jiran anda!

3. Tetapkan tempoh

Bar sisi menyimpan semua badan dalam nada

Beritahu saya sendiri bahawa anda akan menyimpan mod anda sendiri - Makan dengan betul, tidur dengan baik, minum banyak dan senaman - selama 2 bulan. Jika selepas 2 bulan pematuhan dengan mod anda tidak berpuas hati dengan hasilnya, kemudian kembali kepada cara hidup biasa. 2 bulan akan mencukupi untuk melihat keputusan yang ketara, jadi kemungkinan besar anda tidak akan berhenti di sana. Selepas itu, anda hanya perlu untuk mengepam akhbar yang sedia ada, dan tidak memulakan segala-galanya dari awal.

4. Galakkan diri anda untuk keputusan yang dicapai

Apabila anda melihat keputusan pertama pada perut anda dan mengepam akhbar akan jelas, menjadikan diri anda satu perkara yang menyenangkan untuk dihentikan di sana. Anda boleh membeli seluar baru untuk menukar anda dalam saiz pinggang atau pergi pada tarikh, dalam filem pada sesi malam. Anda boleh menggembirakan diri anda dengan makan tengah hari atau makan malam yang lazat, hanya dalam kuantiti yang munasabah, jika tidak, kalori tambahan melintasi semua kerja anda.

Soalan yang kerap ditanya

Bagaimanakah saya dapat meningkatkan keterlihatan kiub akhbar?

Untuk meningkatkan secara visual otot akhbar, anda perlu mempunyai sedikit lemak di dalam badan. BMI sepatutnya kira-kira 20 atau kurang. Oleh itu, anda perlu mengeluarkan lemak yang berlebihan dari badan untuk mencapai kiub akhbar yang kelihatan.

Saya berumur 13 tahun. Bolehkah saya melakukan latihan ini? Jika ya, maka mereka akan menjejaskan berat badan saya?

Sudah tentu, adalah mungkin, kerana artikel ini mengandungi latihan terbaik untuk akhbar di rumah. Hanya jangan keterlaluan dan berlatih untuk diri sendiri, dan bukan untuk mengejutkan orang lain. Latihan ini akan membantu anda berkembang, kerana ini adalah proses semula jadi dalam masa remaja.

Adakah terdapat sekatan umur dari latihan ini?

Tidak, latihan ini selamat untuk orang ramai.

Adakah mungkin untuk mengepam akhbar, melatih pada waktu malam?

Anda boleh, hanya dengan berhati-hati. Otak anda mungkin enggan tidur selepas latihan, jadi yang terbaik untuk melatih beberapa jam sebelum tidur supaya otak dapat tenang dan berehat.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk berehat di antara pengulangan dan latihan?

Pemula boleh berehat di antara pengulangan dan latihan kira-kira 1-2 minit, dan mereka yang telah terlibat dalam masa yang lama, anda perlu menghadkan percutian anda hingga 30 saat.

Jika saya berlatih setiap hari, akhbar kelihatan lebih cepat?

Tidak. Perlu berehat setiap hari. Jadilah realis, dengan cepat mengepam akhbar pada minggu ini mustahil!

Bagaimanakah saya dapat mencegah peregangan otot semasa latihan?

Sebelum bekerja, jangan lupa untuk memanaskan badan. Latihan dilakukan dengan betul. Jangan membuat diri anda melakukan sesuatu melalui kekuatan, lebih baik untuk memulakan perlahan-lahan. Sekiranya badan itu terbiasa dengan tempo dan latihan, anda boleh pergi ke peringkat seterusnya. Program latihan yang dibangunkan oleh pakar, dengan mengambil kira kebolehan dan peluang anda, tidak akan diperlukan. Ia bagus untuk mengalami diri sendiri, tetapi tidak menaksir keupayaan anda.

Saya berumur 13 tahun. Latihan ini akan menjejaskan berat badan saya, dan bagaimana?

Anda akan merasakan perbezaannya dari masa ke masa. Bermula pada revolusi kecil, secara beransur-ansur merumitkan latihan.

Bagaimanakah anda boleh minum 8 gelas air untuk hari itu? Itu mustahil.

Pada mulanya saya fikir begitu juga, tetapi dari masa ke masa saya melakukannya. Hanya setiap kali anda mahu minum soda atau limun, sebagai contoh, minum segelas air. Pakai air dengan anda di mana-mana, pasang aplikasi di telefon, yang akan mengingatkan anda bahawa sudah tiba masanya untuk diminum. Ia tidak begitu sukar seperti yang anda fikirkan.

Apa yang boleh saya lakukan jika saya makan dengan betul, melakukan banyak squats dan pushups, tetapi saya tidak nampak apa-apa keputusan? Bolehkah saya mengepam akhbar dengan pendekatan ini sama sekali?

Pengurusan: Bagaimana untuk mengepam akhbar ke kiub di rumah dengan cepat dan cekap - Klinik keluarga sokongan Yekaterinburg

Добавить комментарий

Пролистать наверх