Bagaimana dalam satu bulan untuk duduk di dalam twine dan menjadi fleksibel

Halo, pembaca saya yang cantik. Tidak kira berapa tahun yang anda ada, ia sentiasa bagus untuk mempunyai badan langsing dan fleksibel yang indah. Sendi latihan perlu sentiasa. Kecederaan amaran yang baik dalam kes latihan berat dan perkembangan perubahan degeneratif dalam sendi. Hari ini saya cadangkan untuk memulakan cabaran yang luar biasa. Baca bagaimana dalam satu bulan untuk duduk di dalam twine.

Kenapa anda memerlukan regangan super

Kenapa tiba-tiba ia menjadi bergaya untuk mempunyai fleksibiliti, seperti Volochkova, kini hampir tidak ada yang mengingati. Tetapi apa-apa fesyen untuk sukan sentiasa baik. Twine hari ini telah menjadi simbol yang sangat baik Fleksibiliti . Ini adalah penunjuk tahap pemilikan yang tinggi terhadap badannya sendiri. Mereka mengambilnya - ia bermakna anda benar-benar tahu bagaimana untuk meregangkan.

Dan, bagaimanapun, supaya anda menguruskan untuk mencairkan kaki dalam arah yang berbeza dengan 180 darjah, anda perlu berusaha untuk sangat dan tidak hanya mengetuk kaki. Kembali, tangan, pinggul, akhbar akan terlibat. Ia hanya kelihatan mudah. Malah, hasilnya adalah banyak kerja.

Pedang dan jenisnya

Swordat di Jackie Chan dan Lady Bath

Spesies Utama - Melintang dan membujur. (Spesies statik), serta dinamik (apabila anda boleh melancarkan kaki di atas kepala seperti wira militan dari tahun 90an). Otot-otot permukaan dalaman paha sepanjang latihan twine melintang, dan semasa latihan membujur, permukaan belakang pinggul terlibat. Kedua-dua pilihan menyiratkan bahawa sudut di antara permukaan dalaman pinggul harus 180 darjah .

Kumbahan Pedang agak rumit. Orang dewasa sukar untuk belajar ini, tetapi untuk kanak-kanak dan remaja kerana mobiliti yang tinggi sendi, mudah.

Terdapat juga menegak, twine di udara, di tangan, di atas lantai. Akan ada keinginan, dan di sana anda boleh belajar.

Dalam apa jua bentuk, tindakan sedemikian berguna kerana otot-otot yang melibatkan, membuat mereka melegakan, elastik, mengajar untuk tidak mengecewakan dan dengan teliti memperlakukan diri mereka sendiri. Sekiranya anda juga menambah unsur beberapa aktiviti untuk latihan, maka anda boleh dengan mudah menurunkan berat badan (kebenaran, jika anda mengikuti kuasa). Tetapi yang paling penting ditambah (jika anda melakukan segala-galanya yang betul) menjalankan fleksibiliti - mereka menyenangkan dan santai. Selepas setiap senaman itu, terdapat perasaan ketenangan.

Mitos tentang regangan

Spade of the Girl

Terdapat stereotaip yang mungkin mempunyai kelonggaran yang sangat baik pada zaman kanak-kanak, dan daripada kita lebih tua, yang paling sukar dan lebih kayu. Ya betul. Dengan usia sendi sudah kurang mudah alih, sukar bagi kita untuk melakukan apa yang dilakukan oleh kanak-kanak dalam dua bil. Tetapi ini tidak bermakna tiada apa-apa lagi yang akan bekerja. Ia hanya mengambil sedikit masa untuk helah stallone, Jackie Chan atau Jean Claude van Damma berbanding sebelum ini.

Mitos lain - untuk mencapai yang dikehendaki dalam minggu ! Tiada apa-apa seperti ini. Delusi ini boleh mencurahkan kecederaan. Dalam kes sedemikian, lebih baik tidak tergesa-gesa. Idealnya meletakkan tempoh minimum selepas itu hasilnya akan muncul - bulan (ia adalah satu cabaran yang saya tawarkan kepada anda), tetapi lebih baik untuk memperluaskan eksperimen selama beberapa bulan.

Apa kesilapan yang tidak boleh dilakukan?

Berikut adalah beberapa peraturan yang mungkin tidak mengubah set latihan dalam penyeksaan. Diuji pada pengalaman pahit.

Peraturan Pertama: Pergi ke doktor

Sekiranya anda mempunyai sebarang aduan, berunding dengan ahli terapi, ahli neurologi atau pakar bedah, sama ada aktiviti tersebut dibenarkan untuk anda. Ada kemungkinan bahawa beberapa kecederaan akan tidak serasi dengan rancangan anda, dan anda boleh menjadi lebih teruk.

Selain itu, perkembangan fleksibiliti sangat jujur. Ia berbunyi pelik, tetapi anda akan memahami apa yang berlaku. Apabila anda menarik diri anda, anda bersendirian dengan badan dan merasakannya dengan baik. Rasa di mana terdapat klip, Sakit , Rasa dan ingat luka lama yang tidak pernah menghargai tanda-tanda kewujudan sebelum ini.

Sebagai contoh, saya teringat semua dislokasi, patah tulang dan lebam pada salah satu pelajaran. Ternyata bahawa tubuh saya sangat diingati.

Nasihat saya kepada anda, lebih baik berunding dengan doktor Beritahu dia tentang penyakit yang lalu, dan dia akan memimpin keputusan itu - ia sesuai dengan kompleks atau tidak.

Kotak latihan

Peraturan Kedua: Kesakitan tidak normal

Sekiranya anda mempunyai kolitis dan menyakitkan semasa voltan, ini bermakna anda melakukan sesuatu yang salah. Anda mesti santai, dan kesakitan tidak mempunyai kesakitan sama sekali.

Mulakan dengan pergerakan cahaya yang santai. Anda mesti merasakan kerja otot, tetapi tidak sakit. Pergerakan tidak aktif, dan anda boleh membuat kecederaan. Berhati-hati dengan diri sendiri.

Peraturan ketiga: Jangan lupa untuk memanaskan badan

Mana-mana latihan tidak boleh dimulakan tanpa latihan. Anda mesti bersedia.

Jalankan di satu tempat, melompat, memanaskan diri, membuat squats dan hanya kemudian meneruskan ke perniagaan. Di bawah dalam artikel terdapat pilihan latihan.

Peregangan di lapangan

Peraturan keempat: Kelajuan tidak penting

Dengarkan diri anda. Sekiranya ia menyakitkan, maka perlahan, berhati-hati. Jangan tergesa-gesa untuk duduk di dalam twine selepas dua kelas. Di sini kelajuan hanya mengganggu daripada yang membantu.

Peraturan Kelima: Dengar sahaja diri anda dan agak sedikit jurulatih

Adalah lebih baik untuk melakukan segala-galanya di bawah pengawasan mentor. Dia akan memberitahu anda di mana anda melakukan sesuatu yang salah, di mana Philonite akan membetulkan teknik itu. Tetapi jurulatih bukanlah Tuhan di mana-mana. Dia mungkin tidak tahu kecederaan lama anda (dan anda tidak boleh mengenali mereka) dan meletakkannya di sana, di mana anda tidak perlu.

Di sini Majlis adalah satu - jika ia menyakitkan anda, jangan bertolak ansur dan memberitahu jurulatih. Walaupun dia menegaskan, anda boleh menolak dengan selamat. Hanya anda tahu dan merasakan apa-apa perubahan dalam badan.

Bersenam

Regangan sebelum berlari

Sebelum anda mula meregangkan, anda perlu memanaskan semua otot dan sendi. Walaupun hakikat bahawa hanya kaki dan pelvis terlibat dalam twine, tangan juga harus tersebar.

  1. Pergerakan pekeliling kepala dan cerun akan membantu mendengar otot leher.
  2. Lipat tangan anda di istana di belakang belakang anda. Bend dan cuba sampai ke tangan anda.
  3. Sendi buku lali. Berdiri dengan lancar, letakkan satu kaki di kaus kaki dan melakukan gerakan pekeliling kaki. Kaus kaki tidak berpisah dari lantai. Ulangi Untuk kaki kedua .
  4. Berjoging. 10 minit cukup.
  5. Squats. Beberapa pendekatan 10 kali.
  6. 100 melompat pada tali.
  7. Mahi kaki di pihak-pihak dan belakang. 10 machs untuk setiap sisi. Berhati-hati untuk postur anda dan berusaha untuk mengangkat kaki di atas 90 darjah.
  8. Buat urut kaki.

Latihan untuk meregangkan otot femoral

Anda boleh menonton video pada topik itu jika terlalu malas untuk membaca keterangan latihan.

  • Duduk di atas lantai. Bahagikan pinggul seluas mungkin. Supaya mereka tidak merasa sakit, tetapi ada ketegangan. Kurangkan tangan anda ke lantai dan tarik ke hadapan. Membuat pergerakan yang lancar Jangan biarkan jerk . Anda berada dalam kedudukan ini 20 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan 2 kali lebih banyak.
  • Teruskan duduk, kaki twist bersama-sama. Satu - bengkok di lutut dan menurunkannya di atas lantai, dan anda akan merasakan tumit ke paha yang lain. Bend perumahan dan tangan ke kaki lurus. Cuba untuk mendapatkan perut ke lutut. Tahan selama 20 saat dan menukar sebelah.
  • Duduk dengan lancar. Luruskan kaki anda, bersandar ke hadapan. Tangan ke kaus kaki.

Lingerie mampatan pada gadis

  • Membuat serangan ke hadapan. 3 pendekatan 15 kali. Selepas latihan, kelewatan dalam kedudukan ini - satu lutut bengkok dan dikemukakan, yang kedua - kebimbangan lantai. Cuba tenggelam seperti yang anda boleh di bawah . Tahan selama 20 saat dan berubah.
  • Rolling. Susun perhentian lebar. Lutut bengkok sedikit. Gerakkan perumahan dan pelvis ke kanan, lutut kiri meluruskan. Kini dalam arah yang lain. Ulangi 20 kali.
  • Pergi ke belakang anda. Bend kaki di lutut, tekan mereka ke lantai supaya postur "katak" atau "rama-rama" ternyata. Memegang kedudukan ini, berehat.

Papan sebelah

Anda boleh meregangkan, melaksanakan latihan papan. Berdiri di bar sisi. Naikkan kaki atas, ambil tangan anda di atas kaki. Membuang dan memegang keseimbangan.

Jangan melangkau hari, lakukan latihan. Daily. Dan hanya supaya anda boleh mencapai keputusan.

Adakah anda ingin kekal muda dan fleksibel untuk masa yang lama? Kemudian menyertai Chellandju saya, tinggalkan komen yang anda sudah bersedia untuk memulakan. Dan dalam sebulan, mempunyai hasil. Pastikan anda melanggan kemas kini blog dan berkongsi artikel dengan rakan-rakan.

Sekiranya anda melihat ke dalam artikel itu, ini bermakna anda telah melawat pemikiran lebih daripada sekali bagaimana untuk duduk di dalam twine. Jadi impian tidak kekal mimpi untuk bermula. Oleh itu, kami mencadangkan bermula dengan kami.

Kita di dalam Joy-pup. Mengambil satu set latihan regangan yang berkesan, yang mana ia agak realistik untuk duduk di dalam twine selama sebulan.

Ia tidak akan mudah: peraturan asas

1. Jika anda menyamakan idea itu, cuba dengan cepat untuk tidak kehilangan semangat anda.

2. Sebelum anda memulakan satu set latihan untuk meregangkan Twine di rumah, anda mesti menyedari bahawa ia adalah wajar untuk bekerja setiap hari, atau sekurang-kurangnya 4 kali seminggu. Jika selepas latihan peregangan domestik semuanya sangat menyakitkan, maka hari berikutnya membuat output.

3. Latihan harian perlu mengambil masa sekurang-kurangnya setengah jam, tetapi lebih baik - kira-kira sejam. Kenapa begitu banyak - kerana 15 minit anda perlu menghabiskan pemanasan, jika, tentu saja, tidak mahu memecahkan ligamen.

Latihan Twine.

4. Lebih banyak usaha untuk melampirkan, semakin cepat anda mendapat hasilnya.

5. Semua boleh duduk di dalam twine, tetapi kelajuan tidak hanya bergantung kepada usaha anda, tetapi juga dari struktur otot, umur, genetik, pemakanan, dan sebagainya.

6. Jika anda mempunyai banyak peluang untuk "mengejar twine". Jadi rasakan langkah itu dan hanya lakukan, lambat laun anda akan duduk di dalam twine.

twine.

Latihan untuk pemanasan:

Anda tidak akan membuka basikal. Di rumah, melompat pada tali, squats dalam laju pesat, berjalan di tempat dan mahu sesuai untuk pemanasan.

Tips Bagaimana untuk membuat latihan yang betul untuk pemanasan dalam video ini.

Latihan regangan sisi untuk pemula

Pada latihan peringkat ini, anda harus meninggalkan selama 15-20 minit. Ingatlah bahawa pada setiap titik yang anda perlukan untuk membetulkan badan. Pada mulanya cukup selama 30 saat, dari masa ke masa, meningkatkan penetapan sehingga minit.

№1. Letakkan kaki anda pada lebar bahu. Bend dan sampai ke lantai dengan tangan anda. Betulkan badan selama 30 saat.

Latihan peregangan untuk pemula

№2. Dalam kedudukan ini, putar torso ke kaki kanan, ambil shin dan menghembus nafas dan ke kaki. Betulkan dalam kedudukan ini selama 30 saat.

duduk di spagat

Ulangi yang sama di kaki kiri.

№4. Letakkan kaki sedikit bahu yang lebih luas (kaki berdiri selari). Pada nafas, kembali, bengkokkan tangan di siku dan tarik ke lantai. Mengunci 30 saat.

Bagaimana pecahan itu

№5. Dari kedudukan ini, belok kanan dan letakkan tangan anda di atas lantai. Pastikan lutut anda tidak bengkok, dan kaki ditekan ke lantai (30 saat).

Pedang buatan sendiri.

Seterusnya rumit: Ambil kaus kaki kiri dan tarik. Pada masa ini, tangan itu bengkok dalam siku (30 saat)

Speat di rumah

Ulangi di kaki kiri.

№6. Dari kedudukan kedudukan, kaki pada lebar bahu, membuat lunge ke sisi. Letakkan tangan anda di pinggul dan tolak diri anda (30 saat.).

Peregangan untuk Twine.

№7. Tanpa mengubah kedudukan, bengkokkan tangan anda di dalam siku dan letakkan dengan dekat dengan kaki sedekat mungkin. Kunci selama 30 saat.

Bagaimana untuk duduk di Twine di rumah

№8. Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan kaki kiri di lutut anda, ambil tangan kiri anda di atas kaki dan tarik. Tangan kanan ditekan ke dalam lantai.

Ulangi ke kaki yang lain.

Pedang melintang yang betul

Latihan Peregangan pada Twine

№1. Duduk di atas lantai, kaki bersama, menyerahkan kaki dan lipat di sana (30 saat.).

Cross Twine untuk pemula

№2. Duduk di atas lantai, letakkan kaki selebar yang mungkin. Kemudian tarik tangan anda ke hadapan dan tekan dada ke lantai (30 saat.).

pedang melintang

No. 3. Hidupkan perumahan ke sisi, ambil shin dan tarik (30 saat).

Latihan untuk pedang melintang

№4. Dari peruntukan ini, membuat cerun sampingan ke kanan. Sila ambil perhatian: Bahu kanan ke hadapan, ke belakang. Di kaki kiri - sebaliknya.

Ulangi latihan nombor 3-4 ke sisi lain.

Sendi twine silang

№5. Berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda. Bend satu kaki dan ambil dengan tangan anda, tarik ke dagu (30 saat). Tukar kaki anda.

duduk di dalam twine dari awal

№6. Berbaring di belakang, bengkokkan kaki kiri, dan mengikat kanan pergelangan kaki anda dengan tangan anda dan tarik ke bahu (30 saat) kemudian menguatkan ketegangan: meluruskan kaki berdiri di atas lantai (30 saat.).

Bagaimana dengan cepat duduk di dalam twine
bagaimana untuk belajar duduk di dalam twine

№7. Duduk di dalam "katak", lutut di atas lantai. Kemudian pada nafas, berhati-hati menyebarkan kaki. Tangan bengkok di siku dan mencuri (30 saat.). Selepas itu, beralih ke belakang dan sebagainya.

duduk di dalam twine seminggu

№8. Latihan ini dipanggil setengah shit. Bend pada lutut anda, ambil satu kaki ke sisi dan tekan ke lantai (30 saat) Lakukan yang sama ke sisi lain.

Jadual Shpagat.
Meregangkan regangan

№9. Pergi ke dinding dan tekan paha, tumit tidak berpisah dari lantai. Mulakan perlahan-lahan "naik".

Spigat dari awal di rumah
Pedang longitudinal.

Butiran, bagaimana untuk melakukan latihan regangan di rumah, terdapat dalam video. Jika seseorang terlalu malas untuk membaca - lihat.

Latihan untuk pedang melintangSesungguhnya setiap orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya mewakili bagaimana dia dengan mudah duduk di dalam twine. Walau bagaimanapun, beberapa bulan kerja yang berterusan dipisahkan dari matlamat yang dihargai. Sekurang-kurangnya dia fikir begitu. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk duduk di dalam twine dalam 30 hari, dan latihan apa yang perlu dilakukan untuk ini.

Sedikit tentang spagate

Twine adalah elemen utama dalam gimnastik dan balet. Ia mesti dijalankan kepada penari, serta penjaga gol dalam bola sepak dan hoki. Untuk dapat melaksanakan item ini , Adalah perlu untuk bekerja dengan baik mengenai fleksibiliti otot kaki anda.

Terdapat 2 jenis Twine:

  1. Longitudinal.
  2. Melintang.

Bagaimana anda boleh melatihMelintang - twine, di mana kaki anda diceraikan ke sisi. Menurut kelulusan doktor, jenis ini tidak tersedia untuk semua. Ia tidak terdapat 15 peratus daripada orang kerana alasan bahawa mereka mempunyai struktur khas sendi pinggul. Lebih mudah untuk dipenuhi dengan lelaki, kerana alam semula jadi memerintahkan lelaki mempunyai treader yang lebih lemah mengarahkan otot.

Longitudinal - twine, di mana kaki diceraikan ke hadapan dan belakang. Jenis twine ini lebih mudah diakses oleh wanita. . Lelaki yang dapat memenuhi Dia, terpaksa melatih sekurang-kurangnya 5-6 bulan. Jenis twine ini boleh dibahagikan kepada tangan kiri dan kanan. Ia bergantung kepada apa kaki yang anda miliki.

Sebagai tambahan kepada jenis-jenis twine ini, ada yang lain. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada artikel kami, kami tidak akan menjejaskan mereka, kerana pada pelaksanaan mereka paling baik anda akan memerlukan dari dua bulan latihan. Kita perlu melengkapkan elemen ini untuk bulan itu. Oleh itu, kita hanya akan bercakap tentang kedua-dua jenis ini.

Kami juga bercakap tentang hakikat bahawa lelaki lebih sesuai untuk rupa melintang, dan wanita yang dikurung. Oleh itu, anda akan melaksanakan rupa yang sesuai untuk anda, kerana ia boleh dilakukan selama sebulan.

Latihan untuk duduk di dalam twine

Perkara pertama adalah untuk memulakan pencapaian matlamat kita, ini adalah pemanasan. Ingat, otot cantik terbentang jauh lebih baik daripada mentah. Oleh itu, jika anda cuba melakukan twine tanpa senaman, risiko mendapat kecederaan serius. Kita perlu memanaskan dalam dua peringkat:

  1. Jumlah.
  2. Khas.

Pemanasan keseluruhan adalah pemanasan seluruh badan. Untuk melakukan ini, anda perlu menjalankan, melompat dan ringkas dengan semua sendi. Badan anda harus panas, dan nadi mestilah 120-140 tembakan seminit.

Selepas jumlah pemanasan mesti pergi ke khas. Ia termasuk latihan regangan tahap yang paling mudah:

  1. Bagaimana untuk melakukan latihanCondong ke hadapan dengan kaki lurus. Tugas anda adalah untuk mendapatkan tangan anda ke lantai, tanpa membongkok kaki anda di sendi lutut. Ia akan membantu anda meregangkan otot belakang paha.
  2. Meregangkan quadriceps - latihan asas. Bengkokkan kaki di lutut, dan kembali. Pegang tangan anda di atas kaki dan mula menariknya.
  3. Percubaan untuk duduk di pedang melintang. Susun kaki anda seluas mungkin, dan sampai ke tangan anda ke lantai. Tugas anda adalah sedikit tangan santai, supaya otot tujah anda menjangkau sebanyak mungkin.

Setiap latihan ini mesti diselesaikan sebanyak 30 kali. Selepas itu anda boleh mula Untuk latihan regangan yang cekap:

  1. Bagaimana untuk meregangkan ototLipat. Latihan ini mesti dilakukan untuk meningkatkan fleksibiliti pinggul bisep. Tugas anda adalah untuk duduk di atas lantai dan tarik kaki ke hadapan. Keluar tangan anda ke kaus kaki anda. Cuba untuk menjaga lurus. Dalam latihan pertama, anda tidak akan berjaya melakukan ini dan belakang akan dibulatkan. Selepas 5-10 hari latihan, anda boleh melakukan senaman ini dengan belakang lurus. Anda harus berusaha untuk mendapatkan perut anda di titik teratas. Badan anda sepatutnya seperti buku tertutup.
  2. Twisting agak rumit, tetapi latihan yang sangat berkesan, tanpa mana anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Kedudukan sumber - anda duduk di atas lantai, satu kaki dipanjangkan, dan bengkok kedua dalam sendi lutut. Satu-satunya kaki yang bengkok terletak di bahagian dalam pinggul. Tugas anda adalah untuk menjaga tangan kanan anda untuk lutut kaki kiri saya, dan siku kaki kiri anda untuk menarik balik. Untuk meregangkan sisi lain yang anda perlukan untuk menukar tangan.
  3. Twine separa seperti sangat mudah, tetapi pada masa yang sama senaman yang berkesan. Tugas anda adalah untuk duduk di atas lantai dan meletakkan kaki ke sisi selebar mungkin. Tangan anda harus menyentuh lantai, dan meregangkan ke hadapan. Dari ini perumahan anda akan sampai ke bawah. Latihan ini membentang dengan sempurna meregangkan punggung, pinggul bisep, dan otot lumbar.
  4. Jatuh. Kedudukan awal adalah satu kaki yang diregangkan ke sisi, dan bengkok kedua dalam sendi lutut. Tugas anda adalah untuk mencapai kaki lurus. Adalah penting untuk merasakan ketegangan biceps hollows dan otot utama. Anda harus meninggalkan selama 5 saat untuk satu pengulangan. Selepas itu, tukar kaki dan kerja anda.
  5. Peregangan dengan sokongan - senaman, tanpa yang anda tidak boleh lakukan. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan katil, meja, bateri, atau bahkan hud kereta anda sendiri. Tugas anda adalah untuk membuang kaki ke belakang atas sokongan, dan mula meregangkan. Ia akan meregangkan punggung anda dan otot utama.
  6. Yang mungkin dalam sebulan untuk duduk di dalam twineRama-rama - latihan yang agak rumit. Newbie tidak boleh melaksanakannya dengan segera, tetapi selepas 10-15 hari latihan ia akan menjadi baginya. Kedudukan sumber - kaki bengkok di sendi lutut, dan sentuh tapak kaki ke arah satu sama lain. Tugas anda adalah untuk memiringkan perumahan sebanyak mungkin. Simpan tangan anda pada lutut anda, dan cuba menyentuh lantai dengan payudara. Sudah tentu, anda tidak akan melakukan ini, tetapi jika anda menyimpan idea ini di kepala saya, maka dengan tepat jatuh di bawah.
  7. Pilihan yang rumit di lereng adalah ke hadapan - di sini anda mesti sampai ke lantai bukan telapak tangan, tetapi lengan bawah. Iaitu, di titik bawah anda mesti berehat di kaki dan lengan bawah. Pada masa yang sama, belakang dan kaki anda mesti lurus. Jika anda boleh menguasai latihan ini, anda mempunyai peluang untuk mencapai matlamat anda pada bulan pertama latihan.

Melaksanakan setiap latihan ini diperlukan untuk 2 pendekatan untuk pengulangan 10-15. Jika anda mahu duduk di dalam twine selama sebulan, maka kereta api akan mempunyai setiap hari. Kadang-kadang walaupun 2 kali sehari.

Pada akhir setiap latihan, anda mesti cuba melakukan Twine. Wanita membujur, dan lelaki melintang. Latihan yang disenaraikan di atas diperlukan supaya anda bersedia dengan baik otot anda untuk percubaan ini. Lagipun, selepas melaksanakan latihan ini, mereka adalah maksimal diregangkan dan bersedia untuk mengambil kedudukan badan yang dekat dengan twine.

Setiap latihan perlu maju. Kemungkinan besar, anda tidak akan merasakannya Kerana ia akan menjadi tidak penting. Walau bagaimanapun, untuk 2-3 minggu latihan anda akan melihat bahawa ia mula duduk jauh lebih mendalam daripada sebelumnya. Lagipun, perkara utama adalah keteraturan latihan dan kepercayaan dalam kejayaan mereka.

Kesilapan yang sering dibenarkan

Bagaimana anda boleh belajar duduk di TwineApabila mencapai matlamat, orang sering membuat kesilapan. Dan ia sangat baik, kerana orang yang tidak melakukan apa-apa yang salah.

Kesalahan pertama dan paling kerap dibenarkan pemula - Iman dalam tablet sihir. Intinya adalah bahawa pembaca berfikir, mereka berkata, sekarang saya akan membaca artikel ini, dan dalam sebulan saya boleh duduk di dalam twine. Ya, ini benar. Hanya jangan lupa bahawa anda mempunyai latihan yang sengit. Anda mempunyai beberapa ratus kali untuk mengalahkan idea bahawa sudah tiba masanya untuk menyerah diri. Hanya kemudian anda boleh mencapai matlamat anda.

Anda harus dalam erti kata literal perkataan ini mencapai matlamat anda. Sekiranya anda bekerja dicetuskan, berfikir bahawa sebulan kemudian saya boleh duduk di dalam twine, kerana saya lakukan, anda tidak akan bekerja. Pada setiap sesi latihan, anda mesti bergerak ke hadapan, mengalahkan rekod anda dan meningkatkan peluang fizikal anda. Dan kemudian ada kebarangkalian Bahawa anda akan duduk di dalam twine untuk bulan itu.

Lepaskan idea bahawa dalam sebulan anda sepatutnya dapat melakukan twine. Cara yang betul untuk berjaya dalam perniagaan adalah untuk menikmati mereka. Ini bermakna anda harus menikmati proses penstriman, dan kemudian anda tidak akan melihat seberapa cepat duduk di dalam twine. Dan jika anda akan membayar setiap sesi latihan pada tujuan anda, maka anda tidak akan berfungsi dengan tepat.

Anda tergesa-gesa otot anda. Ia tidak betul. Anda mesti meregangkan otot sementara keanjalan mereka membenarkan. Sekiranya anda melakukan pergerakan yang tajam, cedera. Dan anda pasti tidak cepat melakukan Twine.

Ketidakteraturan latihan. Sekiranya anda ingin belajar untuk melakukan twine selama sebulan, maka jangan rindu jangan terlepas latihan. Twine memerlukan keteraturan. Jika otot anda sentiasa berehat, keanjalan mereka tidak akan meningkat.

Nasihat tambahan

Latihan yang kompleksIngat bahawa semakin banyak umur anda, otot kurang elastik yang anda miliki. Jika anda ingin mengajar Twine anak anda, maka mulakan semula hari ini! Kanak-kanak mempunyai otot yang lebih elastik dan ligamen daripada orang dewasa. Dengan cara ini, Kanak-kanak boleh belajar twine kurang , daripada dalam sebulan .

Sekiranya umur anda berumur kurang dari 30 tahun, maka dengan latihan biasa, anda boleh menguasai elemen ini untuk bulan tersebut. Dan jika anda sudah berada di usia, maka anda perlu bekerja lebih lama.

Selepas melakukan latihan peregangan, adalah perlu untuk menjalankan pembekuan. Latihan di mana beban kuasa pada otot hadir:

  1. Planck.
  2. Jambatan.
  3. Kaki mahi.

Ia adalah perlu untuk memaksimumkan pemulihan pesat otot anda. .

Jika anda tidak cukup latihan yang kami mencadangkan anda, lihat video di Internet. Profesional akan menunjukkan latihan tambahan dan mengajar anda untuk memenuhi mereka dengan betul.

Kesimpulannya

Sekarang anda tahu, untuk apa masa anda boleh duduk di dalam twine. Sapukan cadangan dari artikel kami dan jangan terlepas latihan . Dan kemudian hasilnya tidak akan membuat dirinya menunggu lama : Anda akan menjadi pemilik gembira badan elastik yang mampu melakukan pelbagai elemen gimnastik. Semoga anda berjaya!

Para saintis tidak menonjol bahawa Twine adalah amalan yang berguna untuk tubuh manusia. Ia meningkatkan peredaran darah, menormalkan kerja usus dan organ dalaman yang lain, membantu melawan urat varikos, memberikan keyakinan diri. Ini bukan senarai lengkap "merit" latihan gimnastik, yang boleh menguasai yang boleh masing-masing. Ia juga disediakan untuk golongan muda, dan bagi mereka yang "jauh dalam 40".

Anda boleh membangunkan fleksibiliti dalam beberapa minggu, jika anda melakukan dengan betul dan kerap. Mari tahu bagaimana untuk duduk di dalam twine hanya dalam satu bulan!

Pilih jam untuk bersenam

Latihan untuk Twine.

Kecergasan-jurulatih tidak mempunyai konsensus tentang masa yang terbaik untuk latihan regangan: pagi atau petang. Pada waktu pagi, otot-otot tidak berfungsi pada semua kuasa, mereka berada dalam keadaan yang santai, "inert", jadi latihan diberikan dengan kesukaran. Jika anda melakukan pergerakan dengan berhati-hati dan berhati-hati, anda boleh mencapai keputusan yang baik dalam masa yang singkat. Ia adalah kelas pagi menunjukkan, sama ada fleksibiliti anda adalah tinggi atau anda "melancarkan" badan anda. Mereka mengenakan tenaga tenaga untuk sepanjang hari, memimpinnya ke bentuk "pertempuran".

Latihan petang diberitakan lebih mudah. Tempohnya dikurangkan dengan mengurangkan masa untuk memanaskan badan: Untuk hari otot, ia sudah cukup panas dan berkembang. Pada waktu petang, otot bertindak balas untuk meregangkan kurang menyakitkan, jadi kali ini sesuai untuk kajian bidang masalah. Terutama baik untuk memulakan latihan selepas jiwa yang hangat.

Apakah frekuensi optimum latihan?

Kekerapan pekerjaan bergantung kepada tugas yang anda tetapkan sebelum diri anda. Sekiranya anda mahu duduk di dalam twine secepat mungkin, maka lakukan latihan setiap hari, Dengan membelanjakannya dari 40 minit hingga satu setengah jam. Apa-apa rehat dari tempoh 1-2 hari akan menggugurkan anda kembali: Otot akan cepat kembali ke kedudukan asalnya, dan anda tidak perlu menaklukkan "simpul baru", tetapi mengembalikan pencapaian lama.

Latihan tidak perlu panjang, yang paling penting - keteraturan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memenuhi semua latihan kompleks untuk satu "duduk", maka menghancurkannya ke dalam beberapa bahagian yang akan anda lakukan apabila jatuh bebas: hari ini atau esok. Jadi anda akan menjimatkan masa, tetapi tidak berputus asa.

Peregangan adalah percutian yang sangat baik. Badan anda dengan senang hati akan mengambilnya selepas beberapa jam yang dibelanjakan di pejabat, atau selepas membeli-belah yang panjang.

Panaskan otot sebelum bersenam

Bersenam

Mana-mana latihan pada regangan bermula dengan pemanasan 15 minit untuk otot pemanasan. Oleh itu, anda akan mengurangkan risiko untuk menyeret dan cedera, latihan akan diberikan kepada anda lebih mudah.

Kaedah latihan berikut adalah mungkin:

Keluarkan pemanasan - ia bermakna untuk meningkatkan risiko kecederaan dan kehilangan kelas untuk 2-3 bulan akan datang.

Lakukan senaman nurani: Otot harus memanaskan dengan baik untuk meregangkan dengan mudah.

Pernahkah anda bermimpi belajar untuk duduk di Twine? Tonton video dan lakukan latihan peregangan ini, impian anda akan menjadi tidak lama lagi!

Untuk meningkatkan hasil daripada senaman, ambil masa sebelum ia mula mandi panas.

Kompleks latihan regangan dan fleksibiliti

Latihan untuk peregangan

Semasa latihan, ikuti teknik itu. Kesalahan yang meluas adalah bengkok kembali. Kerana itu, anda tidak akan mencapai apa-apa keputusan atau anda akan dipaksa untuk bertanding dengan kain di bahagian bawah. Lutut juga berminat langsung: jika tidak, latihan akan kehilangan 80% kecekapan.

  1. Duduk di atas lantai dan terima Pose berbentuk L: Pastikan belakang anda lancar, dan meregangkan kaki anda. Pada menghembus nafas, bersandar ke hadapan, sentuh tapak kaki anda. Memegang kedudukan seperti itu selama 20-30 saat.

  2. Duduk di atas lantai, sambungkan kaki bersama-sama dan sebarkan lutut ke sisi. Buat hak ke kanan, kemudian ke kiri, sentuh lutut lantai.

    Latihan untuk peregangan

  3. Duduk di atas lantai dan sebarkan kaki di sebelah huruf V hingga jarak maksimum. Selalunya bersandar di sebelah kanan, kemudian ke kiri, sentuh kaki ke kaki. Menahan batang badan di bahagian bawah kecenderungan untuk 20-25 saat.

  4. Stain lancar, luncurkan kaki dan ambil tilting ke hadapan, cuba "menjadi separuh." Betulkan badan di titik bawah kecenderungan sebanyak 20-30 saat.

  5. Bend kaki kiri di lutut, dan hak - tarik jauh. Sat dan tarik selama 60 saat, kemudian ubah kaki anda dan gerakkan langkah itu.

  6. Langkau satu kaki di atas meja, mesin balet (atau sokongan lain) dan ambil 15 squats dari kedudukan sedemikian. Kemudian beralih ke mesin ke sisi lain dan buat 15 lagi pengulangan.

Bilangan pengulangan yang disyorkan untuk setiap latihan ini adalah 15-20 kali. Masa latihan yang dianggarkan akan 40-50 minit. Pastikan otot tidak terlalu tegang, jika tidak, kecederaan yang mungkin.

Untuk melaksanakan latihan, gunakan pad kecergasan: salutan akan menjadikan kelas selesa. Muzik yang menyenangkan akan membantu anda untuk berehat.

Berhati-hati

Dalam usaha untuk duduk di Twine, cuba untuk tidak membuat pergerakan yang tajam. Peregangan melalui kesakitan, jeritan dan gemetar boleh membawa anda kecederaan. Sekiranya anda mengalami overdo, maka segera hentikan latihan, lampirkan sejuk dan meminimumkan bilangan pergerakan yang dilakukan. Apabila anda meneruskan ke kelas sekali lagi, berhati-hati dan jangan tergesa-gesa di mana sahaja.

Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum setiap percubaan untuk duduk di dalam twine.

Kontraindikasi untuk latihan dipertimbangkan:

  • Peningkatan suhu badan;
  • tempoh pembesaran penyakit kronik;
  • masalah bersama;
  • proses radang dalam badan;
  • peninggalan rahim;
  • Kecederaan otot.

Cuba untuk mengambil postur yang dihargai, mengedarkan beban secara merata pada kedua-dua kaki. Jangan bengkok lutut dan belakang: Tugas anda bukanlah untuk membuat banyak pengulangan yang mungkin, tetapi untuk mencapai hasilnya.

Little Tricks.

Semasa kelas, perhatikan sama ada otot di sebelah kanan adalah simetri yang diregangkan di sebelah kiri. Jika anda telah melihat condong, buat lebih banyak beban pada arah masalah: dari masa ke masa, perbezaan itu dihapuskan, dan anda akan mensimulasikan badan secara merata.

Sekiranya satu kumpulan otot yang lebih buruk daripada yang lain, bayar perhatian mereka. Tanggalkan masa untuk bekerja dengan intensif, walaupun ia meningkatkan tempoh senaman. Apabila anda boleh berehat tempat-tempat tersebut, anda akan merasakan bagaimana kedudukan yang anda terima menjadi lebih selesa.

Pilih pakaian yang betul untuk latihan: kaki elastik dan kulir akan sesuai dengan baik. Tubuh harus ditutup dengan maksimal: jadi anda menghapuskan risiko hipoterma otot.

Meningkatkan beban secara beransur-ansur, dari kelas ke pelajaran. Anda tidak perlu melakukan latihan melalui kesakitan, maksimum, yang dibenarkan - ketidakselesaan kecil. Mengurangkan tekanan dalam otot mengatakan bahawa anda boleh membuat pergerakan dengan amplitud yang lebih besar.

Latihan regangan yang luar biasa. Cara sebenar untuk duduk di Twine Transverse.

Anda boleh menggabungkan beban regangan dan sederhana: jatuh dengan dumbbells, squats atau Mahs dengan berat 1-2 kg. Selepas mereka, latihan fleksibiliti dibuat lebih cekap.

Orang yang berbeza mempunyai fleksibiliti yang berbeza, jadi anda memerlukan lebih banyak masa untuk melakukan tanda regangan daripada minggu-triple minggu. Jangan putus asa jika anda belum menerima hasil yang cepat dan tidak menghentikan latihan.

Twine tersedia untuk semua orang, dan bukan hanya atlet profesional dan ballerinas. Anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti anda dalam satu bulan jika anda kerap melatih dan mengikuti cadangan para profesional.

Jika anda telah menemui kesilapan, sila pilih fragmen teks dan klik Ctrl + ENTER. .

Jika anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri - untuk duduk di Twine untuk bulan itu, maka artikel ini adalah untuk anda. Kami akan mempertimbangkan program latihan untuk pemula di rumah, serta kaedah dan kaedah yang membantu untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat. Jadi, untuk masa apa yang anda benar-benar boleh duduk di dalam twine dan bagaimana ia betul dan selamat untuk dilakukan.

Adakah mungkin untuk duduk di dalam twine sebulan

Twine selama 1 bulan boleh dicapai, tetapi bergantung kepada beberapa faktor.

  1. Pertama, ramai orang untuk membuat pedang melintang yang sempurna memerlukan lebih banyak masa daripada untuk membujur. Oleh itu, dalam sebulan anda boleh menguasai hanya salah satu jenis twine.
  2. Kedua, tempoh mencapai matlamat dipengaruhi oleh genetik, ketetapan kelas, umur, kecederaan, suhu dalaman, ketetapan dan kualiti latihan.

Oleh itu, seseorang akan memenangi semua twine sebulan, dan seseorang - selama enam bulan.

Latihan untuk meregangkan Twine dalam 30 hari

1. Regangan dinamik di Lunge

Latihan ini akan membolehkan anda menyediakan otot untuk meregangkan twine dari awal. Ia dilakukan secara dinamik, tetapi tidak boleh melakukan pergerakan yang tajam dan menyakitkan.

  1. Buat satu kaki ke depan, letakkan kaki lebar dari satu sama lain dengan cara yang lutut tetap lurus.
  2. Berhenti kaki belakang berkembang ke sisi 45 darjah, seluruh perhentian harus bersentuhan dengan lantai.
  3. Kurangkan pelvis, lenturkan lutut depan hingga 90 darjah, biarkan lutut belakang lurus. Semasa lounge, angkat tangan sisi sisi di atas kepala.
  4. Perlahan-lahan kembali, meluruskan lutut anda.
  5. Ulangi 10-20 serangan di satu pihak, kemudian ke yang lain.

2. Squat pada satu kaki bergantian

Latihan persiapan lain untuk perpecahan melintang. Lakukan dalam dinamika, tetapi jangan tergesa-gesa.

  1. Letakkan kaki anda, secara meluas dari satu sama lain. Kembangkan stoking hingga 45 darjah.
  2. Sat dalam satu arah, lentur lutut hingga 90 darjah, jangan memecahkan tumit. Ambil pelvis kembali.
  3. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan pergerakan yang sama di sisi lain.

3. Tilt ke kaki lurus berdiri

Bersedia untuk twine longitudinal, meregangkan otot dan tendon permukaan belakang paha.

  1. Mulailah lurus, letakkan kaki bersama-sama.
  2. Condongkan badan serendah mungkin, menyentuh tapak kaki, berehat kepala dan tulang belakang, terbiasa dengan ekstrak.
  3. Mengepalai tangan buku lali dan mengetatkan batang tubuh ke paha lebih kuat, tanpa lenturan lutut.
  4. Pegang pose kira-kira 1 minit, kemudian perlahan-lahan naik dengan pusingan belakang, seolah-olah mereka berputar pada vertebra.

Ketegangan kaki belakang kaki dari kedudukan berdiri: senaman foto.

4. Katak

Latihan bersiap untuk pedang melintang dan mendedahkan sendi pinggul.

  1. Menjadi pada semua empat. Melegakan di tangan, memindahkan berat badan ke hadapan dan mula mengambil lutut ke sisi, menyambungkan kaki.
  2. Menggunakan tangan mengawal kedalaman kedudukan pelvis. Cuba berehat sepenuhnya.
  3. Simpan keadaan seberapa lama yang mungkin, tetapi jangan menyebabkan sensasi yang menyakitkan yang tajam.
  4. Selepas selesai, kami mengambil berat tentang tangan dan menyambung lutut bersama-sama dengan kembali ke kedudukan permulaan.

Peregangan permukaan dalaman pinggul: latihan foto.

5. Depresi sisi

  1. Letakkan kaki lebar di kedudukan berdiri.
  2. Pindahkan berat badan ke satu kaki, bengkok di lutut, dan berhenti di kaus kaki.
  3. Kaki kedua tetap langsung, penting untuk menumpukan perhatian kepada sensasi di permukaan dalaman paha. Pegang tangan dengan bebas. Anda juga boleh meletakkan tapak tangan di atas lantai dan menolak kaki bongkahan yang membongkok, tambahan yang mempengaruhi otot dan sendi.
  4. Selepas meregangkan, perlahan-lahan risiko dan menukar kaki anda.

Lunge bersyarat.

6. sisi lunge dengan bukit

  1. Letakkan satu kaki di bukit, meletakkan tumit ke tepi.
  2. Bend kaki sokongan kepada maksimum, menurunkan pelvis serendah mungkin. Tinggal di kaus kaki.
  3. Semakin rendah pelvis, semakin kuat paha.
  4. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Latihan persediaan untuk berdiri pedang melintang: Foto.

7. Menarik permukaan belakang pinggul di bukit

  1. Dapatkan terus menghadap bukit dan letakkan tumit satu kaki ke tepi.
  2. Kedua-dua lutut tetap lurus, condongkan batang di hadapan, berusaha ke paha.
  3. Meningkatkan tangan meningkatkan kedalaman kecondongan.
  4. Ubah di sisi lain.

Regangan kaki pada sokongan: Foto.

8. Twine longitudinal di dinding

  1. Pam kaki anda setinggi mungkin di dinding atau sokongan yang tinggi untuk berjalan kaki.
  2. Tilt torso ke hadapan, meletakkan tekanan pada paha.
  3. Berhenti secara beransur-ansur perlu naik di bawah berat badan.
  4. Pegang kedudukan kira-kira 1 minit, kemudian tukar kaki anda.

Twine longitudinal di dinding: foto.

9. Keluar kepada Twine Longitudinal

Selepas melaksanakan semua latihan, anda boleh mencuba kekuatan anda di dalam twine, walaupun pada hakikat bahawa pelvis tidak akan menyentuh lantai, ini akan menjelaskan hasil yang regangan.

  1. Buat kaki kanan ke hadapan dan menurunkan lutut belakang ke dalam lantai.
  2. Bantu telapak tangan di lantai, secara beransur-ansur melepaskan lutut dan slaid di jejak langkah, bersiap untuk twine yang betul.
  3. Halus di puncak, cuba berehat. Jangan musim bunga.
  4. Ubah di sisi lain.

Teknik yang melakukan twine longitudinal yang betul: foto.

10. Cross Twine dengan Fokus

Pilihan yang sangat baik dalam persediaan untuk pedang melintang untuk pemula. Semakin tinggi penekanan, twine yang lebih mudah dan tidak menyakitkan.

  1. Letakkan batu bata khas untuk yoga di atas lantai atau lipat beberapa buku antara satu sama lain.
  2. Mulakan betul di hadapan sokongan dan condongkan batang badan, menurunkan telapak tangan mereka.
  3. Secara lancar tarik kaki ke sisi, duduk di dalam twine. Jangan bengkokkan siku.
  4. Apabila anda mencapai puncak, cuba berehat dan tinggal di kedudukan yang lebih lama. Menggunakan tangan anda boleh mengawal kedalaman twine.
  5. Apabila regangan lebih baik, anda boleh menolak peranti tambahan.

Keluar ke pedang melintang dengan sokongan tangan pada kiub.

Cadangan untuk kelas

  • Pastikan untuk menguli otot dan berkas sebelum twine selama 15 minit. Anda boleh menggunakan mana-mana latihan dinamik yang memanaskan badan dengan hangat. Ini adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan - 70% daripada kejayaan peregangan selanjutnya.
  • Ia cukup untuk melatih 3 kali seminggu, membayar lebih kurang 1 jam latihan. Tempoh latihan 1-3 minit.
  • Jangan sekali-kali membuat pergerakan yang keras dan tidak membawa kepada kesakitan yang tidak masuk akal.
  • Selepas latihan regangan, ia juga penting untuk berehat 30-60 saat.
  • Lakukan latihan secara berperingkat - dari mudah ke kompleks. Jangan mulakan latihan dari Twine.

Selepas berapa lama, anda benar-benar boleh duduk di dalam twine dari awal di rumah

Semua semata-mata secara individu. Sekiranya anda tidak duduk di dalam twine sebulan - anda tidak perlu putus asa, terus berlatih. Mungkin anda memerlukan 3, atau bahkan 6 bulan. Tidak semua fleksibel dari alam, ia perlu dibangunkan, seseorang lebih lama, seseorang kurang. Dan yang lebih tua kita menjadi, semakin kuat kita kehilangan keupayaan untuk mengembangkan fleksibiliti. Gadis 30+ akan lebih sukar untuk duduk di dalam twine daripada 15-20 tahun. Oleh itu, jangan masuk ke dalam bingkai, hanya pergi ke gawang, tidak tergesa-gesa, begitu selamat.

Pembantu untuk mendapatkan hasil: Lampiran "Twit selama 30 hari"

Untuk latihan domestik, terutamanya pendatang baru, aplikasi ini sesuai pada peranti mudah alih yang akan membantu mendapatkan beban yang betul dan selamat. Cabaran "Twitage selama 30 hari" menyiratkan latihan harian dengan kepimpinan terperinci. Tetapi, seperti dalam semua, permohonan itu mempunyai kebaikan, dan keburukan.

Kelebihan:

  • Menunjukkan teknik latihan yang betul, mengedarkan kumpulan otot yang cekap dalam program ini.
  • Ia mempunyai beberapa tahap kesukaran, dari awal hingga maju.
  • Membantu menjejaki hasilnya.

Minus:

  • Latihan harian tidak selalu berkesan, kerana mereka tidak memberi otot untuk pulih sepenuhnya.
  • Untuk berkualiti tinggi yang regangan sepuluh minit sehari tidak cukup.

Apl Android.

Aplikasi untuk iOS.

Lampiran "Twit selama 30 hari" - Kod QR.

Kesimpulannya

Apa sahaja yang anda suka untuk mencapai hasil - tutorial video, aplikasi atau program dari artikel, ingat, tiada siapa yang merasakan tubuh anda seperti anda. Dan hanya anda boleh mengikuti sensasi yang mengalami otot, dan oleh itu meningkatkan beban, di mana ia perlu, atau, sebaliknya, melemahkannya. Oleh itu, latihan mestilah selesa, menyenangkan dan tetap.

Video: Twine selama 1 bulan

Twine adalah unsur akrobatik. Ia berlaku longitudinal, melintang dan diperiksa. Untuk duduk di Twine, anda mesti mempunyai keinginan dan senaman biasa. Tetapi berapa cepat anda boleh mencapai matlamat anda - ia hanya bergantung kepada anda. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan: bagaimana untuk duduk di dalam twine untuk tempoh masa yang singkat dan berkenalan dengan kompleks latihan regangan yang paling berkesan.

Peraturan asas untuk pemula

Bagaimana untuk duduk di dalam twine sebulan

  1. Great Warp! Sebelum meneruskan dengan peregangan, pastikan untuk membuat beban kardio, iaitu, secara intensif berjalan dan melompat sekurang-kurangnya 10 minit, supaya anda berpeluh.
  2. Bersantai! Tidak kira betapa anehnya terdengar, tetapi peregangan berlaku pada masa kelonggaran. Apabila anda mengalami sakit otot, anda tidak boleh mengetatkan dan memampatkan otot, sebaliknya, berehat. Perlu diingat bahawa kesakitan yang kuat tidak boleh diterima, jika tidak, anda boleh memecahkan otot dan ligamen. Kesakitan harus menyenangkan, atau sekurang-kurangnya toleran.
  3. Perjalanan secara teratur! Kuasa dalam keadaan. Bilangan latihan yang optimum 5 kali seminggu (untuk mencapai hasil yang cepat). Masa satu latihan adalah 30 minit (di mana 10 minit pemanasan dan 20 minit peregangan). Atas permintaan anda, anda boleh meningkatkan masa regangan pada kesejahteraan, tetapi tidak untuk mengurangkannya.

Kompleks Latihan untuk Twine Longitudinal

Bagaimana untuk duduk di Twine Longitudinal

Untuk duduk di dalam twine longitudinal - anda perlu meregangkan otot belakang paha. Untuk melakukan ini, lakukan 5 Latihan yang memohon di bawah. Perlu diingat bahawa walaupun selepas keseluruhan kompleks untuk meregangkan, adalah perlu untuk duduk di dalam twine perlahan-lahan dan lancar - tanpa jeritan tajam.

Spring.

Spring adalah latihan yang paling berkesan untuk Twine. Ia melakukan dengan segera 2 tindakan - dengan sempurna menghangatkan permukaan belakang pinggul dan mengetuai otot-otot dalam ketegangan.

  1. Letakkan tombol di atas lantai untuk sokongan, buat kaki kiri dan letakkan di atas pad kaki. Berat utama harus berada di kaki kanan dan sudut di lutut kaki kanan harus lurus (90 darjah). Latihan terbaik untuk Twine
  2. Dengan perbelanjaan 1 - tarik kaki belakang, dengan perbelanjaan 2 - menjanjikan, sedikit melembutkan lutut. Ulangi 2 mata ini dalam masa 30 saat dalam kadar yang pantas pada setiap akaun sebagai musim bunga.
  3. Tukar kaki kanan di sebelah kiri dan pasangkan lagi 30 saat.

Jatuh ke hadapan

Latihan terbaik untuk Twine

  1. Letakkan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri kembali ke lutut. Sudut di bawah lutut kaki kanan harus sedikit lebih daripada 90 darjah.
  2. Letakkan tangan di bahagian bawah belakang.
  3. Membina dan sedikit menekan pada otot di antara kaki.
  4. Memegang kedudukan statistik 30 saat.
  5. Tukar kaki kanan di sebelah kiri, kemudian meregangkan setengah minit lagi.

Regangan klasik.

Regangan klasik untuk twine

  1. Bantu tangan anda di belakang sokongan (ia boleh menjadi mesin, pylon, windowsill, kerusi ...)
  2. Kembangkan lutut ke sisi dan tetapkan kaki kanan kembali ke kaus kaki.
  3. Perlahan-lahan membengkokkan lutut kiri, dan meluncur dengan kaus kaki kanan di lantai kembali.
  4. Dear 20 saat di bahagian bawah, kemudian ulangi peregangan klasik ballerina di kaki yang lain.

Regangan kecergasan

Kecergasan Regangan untuk Twine

  1. Berbaring di belakang
  2. Kencangkan lutut kanan dengan tangan anda ke dada dan kelewatan 20 saat.
  3. Luruskan kaki anda dan tarik ke kepala 30 saat.
  4. Begitu juga, ulangi kompleks dengan kaki yang lain.

Peregangan di dinding

Meregangkan di dinding pada twine longitudinal

  1. Menjadi di sebelah dinding, pergi ke lantai di atas lantai.
  2. Pam kaki kiri anda di dinding dan cuba tekan dekat, membentuk twine.
  3. Pegang dalam kedudukan ini selama 20 saat, kemudian tukar kaki.

Kompleks Latihan Pada Split Transverse

Bagaimana dengan cepat duduk di perpecahan melintang

Untuk membuat pedang melintang, adalah perlu untuk meregangkan otot dalaman paha dengan baik. Untuk melakukan ini, buat 4 set latihan di bawah. Perlu diingat bahawa pendatang baru mesti disamotkan pada twine melintang yang berlutut. Sekiranya mereka berada secara langsung dan pendatang baru akan dengan tekun duduk di dalam twine, ia akan berlaku pada lutut, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Pelle yang mendalam

Plie yang mendalam untuk pedang melintang

  1. Letakkan kaki anda bahu lebih luas, menarik keluar kaus kaki dan lutut.
  2. Mula perlahan-lahan berjongkok, sambil mengekalkan keseimbangan.
  3. Pegang satu minit dalam kedudukan ini, kemudian ambil perlahan dari sudut pandangan.

Fucking.

Lunge ke sisi regangan pada melintang

  1. Buat lunge ke arah kaki kanan, dan tarik kaki kiri sebanyak mungkin dan benang ke lantai. Perlu diingat bahawa kaus kaki harus dikerahkan dalam arah yang berbeza.
  2. Pergi ke tangan kiri anda tentang lantai, dan kemiringan perumahan ke kaki lurus, memulakan tangan kanan ke atas (dalam kedudukan III).
  3. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat.
  4. Begitu juga, buatlah kejatuhan di kaki yang lain.

Rama-rama

Rama-rama: Latihan Pada Split Transverse

  1. Duduk di atas lantai, sambungkan kaki bersama-sama dan buka lutut anda.
  2. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat. Rama-rama: Latihan Pada Split Transverse
  3. Sedikit menolak dengan tangan anda sendiri, menekan lutut ke lantai. Jika lutut anda berbaring di atas lantai tanpa masalah, anda boleh mengambil kelemahan yang anda percayai.

Kembali regangan

Set latihan terbaik untuk twine

  1. Berbaring di perut, buka lutut anda ke sisi dan sambungkan kaus kaki dengan membuat rama-rama yang terdekat.
  2. Tahan dalam kedudukan ini selama 15 saat. Kembali regangan di pedang melintang
  3. Stoking terbuka dalam arah yang berbeza dan tarik 20 saat.
  4. Luruskan satu kaki dan kelewatan 30 saat.
  5. Buat pedang melintang, letakkan perumahan ke hadapan dan mempromosikan 60 saat.

Kombinasi tanda regangan

Kombinasi tanda regangan pada twine

Gabungan - Ini adalah gabungan dua atau lebih elemen. Sehingga peregangan berlalu lebih menarik, kami memilih yang terbaik untuk anda. Jangan ulangi latihan yang sama walaupun berkesan. Sentiasa cuba sesuatu yang baru, tulis, menukar urutan dan mencipta sesuatu yang eksklusif.

matahari

  1. Duduk, meletakkan kaki licin di hadapan diri anda.
  2. Buka mereka seluas mungkin. Set latihan terbaik untuk twine
  3. Pergi melalui pedang melintang dan memasang kaki bersama, seperti yang ditunjukkan dalam arahan foto.

Peregangan di atas lantai

  1. Pergi ke sebelah kiri dan siku, bengkokkan kaki kiri dan ambil kaki yang betul untuk tumit.
  2. Tarik kaki dan tangan. Peregangan di atas lantai untuk twine
  3. Luruskan kaki kiri dan tangan kiri anda.
  4. Ambil kaki bertentangan dengan kepala.
  5. Letakkan badan di perut.
  6. Navigasi ke twine dan bengkokkan belakang lutut.

Kombinasi klasik

  1. Menjadi ke arah sokongan (mesin, pylon ...) Gabungan klasik untuk Twine
  2. Letakkan tumit ke tangan kanan dan mengembangkan lutut ke sisi. Lutut kaki sokongan bengkok.
  3. Tarik kaki dan tangan di hadapan diri anda.
  4. Ambil kaki dan tangan ke sisi, sambil meluruskan lutut kaki sokongan. Regangan klasik untuk twine
  5. Condong perumahan di sebelah kiri.
  6. Dapatkan lutut kanan belakang. Regangan klasik untuk twine
  7. Condong perumahan dan tarik kaki.

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Jika anda duduk di Twine - tahniah! Dan jika anda tidak lagi mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, duduk di atas twine biasa, maka saya menasihati anda untuk tidak berhenti di sana. Cuba pergi ke tolak - iaitu, duduk di atas wayar. Untuk melakukan ini, ambil platform sebagai contoh: Langkah sama ada sofa (jika di rumah).

Bagaimana untuk meregangkan pada perpecahan wayar?

Prestasi: Letakkan kaki kanan di atas platform, duduk di dalam twine longitudinal dan berehat di bawah tekanan berat anda sendiri. Kemudian hidupkan satu melintang, dan kemudian beralih ke kaki kiri untuk menarik dan tarik otot depan kaki kanan. Pada masa akan datang, anda boleh menggunakan 2 langkah dan meningkatkan ketinggian platform. Ia akan menjadi sangat berkesan untuk meregangkan, jika anda meminta anda untuk menarik anda. Ingin kejayaan anda!

Bagaimana dalam satu bulan untuk duduk di dalam twine dan menjadi fleksibel

Добавить комментарий

Пролистать наверх