Bagaimana untuk memulakan berjalan: Panduan Penuh untuk Pemula - LifeHaker

Mulakan dengan berjalan kaki

Jika kali terakhir anda berlari ke sekolah, dan enggan, satu tangga akan menyebabkan sesak nafas atau jika terdapat berat badan berlebihan, lebih baik untuk bermula dengan berjalan kaki.

Sekurang-kurangnya seminggu, anda berusaha untuk 10,000 langkah setiap hari. Ia hanya satu digit, tetapi lebih baik untuk menavigasi sesuatu: lebih mudah untuk bermula.

Setiap kilometer berlalu untuk memperbaiki bentuk fizikal anda dan menyediakan anda ke larian pertama. Sekiranya anda meminjamkan gaya hidup yang aktif dan banyak, anda boleh segera memulakan latihan.

Alternatif berjalan dengan berjalan kaki

Sarjana Sukan Mengenai Atletik dan Jurulatih Artem Kuftyrev mengatakan bahawa banyak pendatang baru melihat jogging sebagai jarak yang pesat mengatasi, jadi mereka cepat menghembuskan nafas.

Artyom Kuftyrev.

Sarjana Sukan Mengenai Atletik, Marathon, Pengasas Sekolah Menjalankan Instarun

Pada jogging pertama newbies, sensasi baru menakutkan: nadi dan irama pernafasan meningkat, tekanan dan kadar peredaran darah berkembang, mungkin di suatu tempat menggulung sesuatu yang tidak biasa. Tubuh cuba menyesuaikan cara operasi baru, tetapi memerlukan masa. Jika anda memecahkan sedikit, ia akan berfungsi dan ia akan menjadi lebih mudah untuk anda. Tetapi ini hanya jika anda memilih kadar yang mencukupi pada mulanya!

Berikan badan anda peluang untuk menyesuaikan diri: mula beransur-ansur. Berikut adalah contoh latihan untuk pendatang baru dengan berjalan alternatif dan berjalan dari pakar kami.

Letakkan pemasa dan lari 3 minit, kemudian pergi ke langkah seterusnya 2 minit - ini adalah satu siri. Secara keseluruhan, mereka perlu melakukan enam, yang akan mengambil masa 30 minit dari anda.

Pada masa yang sama, ingat bahawa tiga minit berjalan bukan pecut dengan semua kekuatan saya. Jadi anda tidak akan bertahan lama. Jalan larian harus selesa.

Untuk berpegang pada kadar yang dikehendaki, gunakan peraturan yang mudah: anda mesti mengekalkan keupayaan untuk mengekalkan dialog yang berterusan pada jangka masa. Tempo ini juga dipanggil perbualan.

Selalunya mereka menasihati anda untuk berlari dengan sekeping nadi, tetapi jika anda tidak mempunyai pulsometer yang buruk, akan ada sedikit akal. Gelang kecergasan dan jam tangan sangat ditentukan oleh kadar denyutan jantung dan memberi kesilapan besar.

Selain itu, Artem mendakwa bahawa bilangan mungkin berbeza-beza bergantung kepada orang tertentu dan pada awalnya lebih baik memberi tumpuan kepada perasaan mereka.

Jika anda tidak berjaya mengekalkan tempo perbualan dalam masa tiga minit, mengurangkan masa larian. Sebagai contoh, anda boleh menjalankan 2 minit, dan berjalan - 3, atau berjalan 1 minit, dan baki 4 pergi.

Melatih secara teratur dan meningkatkan masa

Untuk penyesuaian pesat badan, beban tetap dan masa pemulihan diperlukan.

Pertumbuhan yang paling berkesan dalam penyediaan diperhatikan pada pelari, yang 3-4 kali seminggu. Jika anda mengatur latihan setiap hari, maka dalam masa dua minggu anda mengikuti tujuh mereka. Rhythm sedemikian akan membolehkan pulih dan tidak kehilangan kemahiran.

Pada masa yang sama, untuk kemajuan, adalah perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan masa berjalan. Jika 3 minit berjalan dan 2 minit berjalan kaki berasa selesa, gunakan pelan berikut:

  • 1 minggu: 3 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 6 episod (30 minit).
  • 2 minggu: 4 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 5 episod (30 minit).
  • 3 minggu: 5 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 4-5 episod (28-35 minit).
  • 4 minggu: 5 minit berjalan, 1 minit berjalan kaki - 5 episod (30 minit).
  • 5 minggu: Penuh 30 minit berjalan tanpa berjalan.
  • 6 minggu: 35 minit berjalan.
  • 7 MINGGU: 40 minit berjalan.
  • 8 MINGGU: 45 minit berjalan.

Jika anda merasa keletihan yang kuat sehingga latihan selesai, ini bermakna anda sama ada mengambil terlalu tinggi, atau berjalan terlalu lama.

Roll kembali dan ulangi minggu sebelumnya, dan kemudian cuba lagi. Dan dalam hal tidak, tidak belajar di bawah alasan: "Namun, berjalan bukanlah saya." Anda hanya memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri.

Sekiranya anda meneruskan, anda sudah menang.

Sentiasa mendengar dengan baik sebelum latihan

Sebelum berlari, sentiasa melakukan senaman artikular.

Latihan senaman mengaktifkan unit motor asas badan anda dan memberikan pengedaran optimum cecair sinovial di sendi, yang meningkatkan slip dan mobiliti mereka.

Pada video itu, Artem Kuftyrev menunjukkan pemanasan yang pendek yang anda perlukan untuk membuat sebahagian daripada latihan anda. Ini amat penting bagi mereka yang berjalan pada waktu pagi apabila badan agak tegar dan tetap. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan yang tajam.

Buat boot selepas senaman

Artem mengatakan bahawa latihan boleh disiapkan dengan peregangan yang dinamik atau statik. Apa sebenarnya - bergantung kepada matlamat anda:

  • Jika anda tidak akan melakukan apa-apa selepas berlari, pilih regangan statik.
  • Sekiranya anda ingin menyelesaikan jogging latihan kuasa pekeliling atau latihan melompat, buat peregangan yang dinamik. Ini adalah kompleks latihan pelbagai menyemai yang akan membantu lebih berhati-hati menyebarkan badan anda, mempersiapkannya kepada pergerakan lain dan mengurangkan risiko kecederaan.

Bagaimana untuk membuat regangan statik

Regangan statik adalah apabila anda mengambil kedudukan tertentu di mana otot-otot yang diregangkan, dan memegangnya untuk seketika. Ia akan membantu untuk melonggarkan kumpulan otot utama yang bekerja semasa berlari. Pada video di bawah ini, pakar kami menunjukkan satu set latihan untuk meregangkan selepas berjoging.

Pegang setiap kedudukan 45-60 saat, regangan tanpa fanatik (sakit harus minimum).

Bagaimana untuk membuat regangan dinamik

Peregangan dinamik adalah kompleks latihan pelbagai menyemai yang membantu lebih banyak otot yang menyeluruh. Ia akan membantu anda mengelakkan kecederaan semasa melakukan pergerakan yang intensif. Mengenai video di bawah, Artem menunjukkan bagaimana untuk melaksanakan peregangan yang dinamik dengan betul.

Malangnya, bukan sahaja pendatang baru, tetapi juga mereka yang memberi mereka peluang kedua untuk menjadi pelari selepas kegagalan pertama, mengabaikan pemanasan dan abah-abah, dengan membantah kekurangan masa ini.

Jangan melangkau senaman dan abah-abah: Ini adalah bahagian penting yang sama dari latihan, seperti jog itu sendiri.

Berhati-hati untuk kedudukan badan

Kualiti berlari tidak hanya bergantung pada bagaimana kelajuan anda melalui kaki, tetapi juga pada kerja semua bahagian lain badan.

Ingat beberapa butiran teknikal yang mudah yang boleh dibetulkan secara bebas:

  • Penglihatan Teruskan ke hadapan, jangan melihat di bawah kaki anda.
  • Bahu Anda perlu berehat. Ramai pelari mengeringkan mereka, yang menyebabkan keletihan fizikal dan melambatkan laju. Sekiranya anda merasakan bahawa bahu tegang, hanya goncangkan tangan anda dan cuba berehat.
  • Tangan Mesti bergerak ke hadapan seperti ayunan. Jangan letakkan siku ke sisi, bengkokkannya pada sudut yang betul, kumpulkan berus ke dalam penumbuk, tetapi jangan memampatkannya dengan semua kekuatan anda.
  • Kaki Anda perlu meletakkan di bawah pusat graviti, dan tidak mendahului badan. Benar, agak sukar untuk dikesan (kecuali anda meminta anda untuk merakam anda pada video dan menganalisis teknik anda).

Ia juga sangat penting untuk belajar untuk berehat badan semasa berlari.

Selalunya, atlet pemula mempunyai ketegangan yang berlebihan di seluruh badan. Ia menghalang kedua-dua aliran darah biasa dan persepsi berjalan secara umum. Di samping itu, ketegangan sangat mengehadkan mekanik pergerakan dan menarik pelbagai keradangan dan kesakitan di kaki. Oleh itu, nasihat utama: Belajar Bersantai semasa berlari!

Sekiranya anda ingin meletakkan peralatan, cari jurulatih. Jika anda akan menghadapi anda sendiri, pastikan anda membaca mengenai aspek teknikal.

Tambah latihan kekuatan

Artyom Kuftyrev mengatakan bahawa, selain berjalan, adalah penting untuk menambah latihan anda dengan kompleks kuasa untuk menguatkan otot. Latihan sedemikian akan membantu melegakan beban dari sendi dan ligamen pada masa akan datang, yang amat penting bagi orang yang berlebihan berat badan.

Pada masa yang sama, anda tidak perlu membeli langganan ke gim: ia agak sesuai untuk latihan dengan berat badan anda. Susun 2-3 Latihan Kekuatan setiap minggu. Anda boleh melakukannya pada hari-hari bebas dari jalankan, atau selepas berjalan.

Tonton keadaan anda

Artyom mengatakan bahawa banyak pelari pemula mengadu tentang kesakitan yang mencerna lutut. Selalunya ia hanya ketidakselesaan penyesuaian yang melewati dalam masa sejam selepas latihan atau lebih awal. Ia tidak sepatutnya membimbangkan dan membuang jogging kerana ini.

Tetapi benar-benar mengabaikan nota sakit: kadang-kadang mereka boleh menjadi tanda masalah yang serius.

Sekiranya kesakitan di sendi adalah akut, semakin meningkat, berdenyut dan ia tidak lulus ketika memuatkan selama tiga hari, ia patut dihubungi dengan pakar bedah.

Sebagai tambahan kepada kesakitan artikular, pelari sering ditemui dengan kekejangan otot. Ia berlaku paling kerap dengan otot di bahagian belakang paha dan tidak mewakili bahaya, jika anda bertindak balas dengan cepat.

Sebaik sahaja kekejangan terbentuk, adalah perlu untuk perlahan meregangkan otot dengan pergerakan belakang, selepas itu ia perlahan-lahan diurut.

Membuat pelbagai

Setiap atlet secara berkala menghilang inspirasi, dan ia menjadi membosankan untuk dijalankan. Apa nak buat? Cari pelbagai cara untuk mempelbagaikan kelas anda. Ia menyenangkan bahawa cara-cara ini agak banyak, jadi semua orang boleh memilih yang sesuai khusus untuknya.

Dengar muzik

Kumpulkan senarai main dari trek kegemaran anda dan nikmati sinki audio. Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa kita secara tidak sedar menyesuaikan kadar anda di bawah irama muzik, jadi sama ada menonton diri anda, atau memilih senarai main khas untuk pelari yang mengambil kira irama.

Jika tidak berpuas hati dengan muzik, anda boleh mendengar podcast kegemaran anda atau buku audio.

Mencari orang yang berfikiran sama

Jika anda bosan untuk membuat joging sahaja, cari kawan-kawan yang bersedia untuk menyokong sukan anda bermula, atau menyertai kelab yang sedang berjalan.

Ia menjadi lebih menyeronokkan untuk melatih, dan tanggungjawab akan berlaku. Tidak mungkin anda dapat menemui 101 justifikasi, mengapa ia bernilai tinggal di enam pada waktu pagi di tempat tidur yang hangat dan tidak pergi berjalan jika rakan-rakan sudah menunggu anda di jalan.

Dapatkan diari berlari

Ini adalah pilihan untuk pencinta buku harian dan mengkaji data statistik. Mengesan kemajuan anda dan kajian proses dan keadaan yang mempengaruhi hasil yang menjalankan boleh menjadi rangsangan anda.

Menganalisis rekod, anda boleh membuat kesimpulan yang sesuai dan membuat pelarasan yang diperlukan untuk memperbaiki hasilnya. Ini boleh membantu aplikasi yang berlari khas atau keseluruhan rangkaian sosial.

Ingat bahawa ia tidak pernah terlambat untuk bermula

Tiada siapa yang menuntut daripada anda Sprint Spot atau Endurance Ultramaraphon. Perkara utama ialah sesi latihan anda selamat, disokong kesihatan dan membawa keseronokan anda. Segala-galanya adalah sekunder.

Arahan lengkap bagi mereka yang ingin mula berlari dari awal dan tidak berhenti. Kami mengumpul di satu tempat menjawab soalan pemula tentang menjalankan, cadangan dan prinsip latihan.

Di mana untuk memulakan: letakkan matlamat

Ia berguna untuk permulaan untuk memutuskan apa matlamat utama latihan. Biasanya orang mula berlari, mengejar satu atau lebih tugas berikut:

  • Memperbaiki kesejahteraan dan bentuk fizikal
  • Kurangkan berat badan
  • mengambil bahagian dalam perlumbaan konkrit
  • Menjalankan jarak tertentu
  • mengalihkan perhatian dari kesibukan setiap hari dan "memunggah" kepala
  • Ambil rakan "persimpangan" dan menjadi sebahagian daripada pergerakan yang sedang berjalan

Sudah tentu, terdapat banyak lagi, individu, matlamat. Tetapi fakta perumusan sebab untuk permulaan larian adalah penting: pertama, selaras dengan tugas semasa, anda boleh secara rasional membuat pelan latihan, dan kedua, mental kembali ke matlamat asal, ia akan menjadi lebih mudah untuk menjejaki kemajuan dan mengekalkan motivasi.

Latihan Pelan Latihan

Selaras dengan matlamat, adalah perlu untuk membuat rancangan untuk melintasi latihan.

Faktanya adalah bahawa pendatang baru, berjalan "pada intuisi", sering memberi diri mereka beban yang berlebihan dan mendapat kecederaan. Ini kerana sistem kardiovaskular berkembang lebih cepat daripada radas dan otot bersama bersama, oleh itu, mereka berasa lebih mudah untuk dijalankan, dan orang itu tidak memperjuangkan beban. Akibatnya, badan tidak bertahan - dan kecederaan berlaku.

Yang terbaik, tetapi juga cara yang paling mahal untuk mendapatkan rancangan - hubungi jurulatih profesional anda. Pastikan bahawa jurulatih adalah rancangan individu, dan tidak memberikan semua pemula yang sama template.

Kaedah lebih murah adalah untuk melatih dalam kumpulan. Lebih mudah untuk mengekalkan motivasi, tetapi tidak ada pendekatan individu, dan terdapat risiko untuk mendapatkan beban yang lebih rendah atau lebih tinggi daripada optimum.

Pernah lebih mudah - Muat turun pelan standard dalam aplikasi yang sedang berjalan atau menyertai fokus dalam talian pemula. Ini memberikan kebebasan tindakan (tidak perlu datang ke latihan kumpulan) dan kos yang ketara kurang daripada pilihan lain. Pilihan yang ideal, jika dalam kursus sedemikian, ia akan mungkin untuk bertanya kepada jurulatih dan mendapatkan nasihatnya.

Lihat juga: Apa otot berfungsi semasa berjalan

Pelan latihan untuk maraton dan separuh maraton. Muat turun dan mulakan latihan hari ini.

Bagaimana untuk memulakan: Panduan Running Penuh untuk Pemula

Latihan sebelum berlari

Sebelum berlari, adalah wajar untuk berputar badan untuk memanaskan otot dan sendi.

Ini boleh dilakukan dalam beberapa cara.

  • Urut diri atau busa rolling. Arahan otot, kami meningkatkan peredaran darah di dalamnya. Ia lebih mudah untuk menggunakan video, tetapi prosedur ini mungkin menyakitkan. Sebelum berlari, anda harus "melancarkan" permukaan belakang pinggul, kaviar, quadriceps dan punggung.
  • Pemanasan artikular. Pergerakan pekeliling di sendi: pergelangan kaki, lutut, pinggul, pelvis, bahu dan leher.
  • Latihan cahaya untuk latihan fizikal umum (OFP) selama 5-10 minit.
  • Berjalan, pengecut atau sangat ringan menjalankan 10-15 minit pertama latihan - ini juga merupakan pemanasan.

Mana-mana bahagian yang rumit dari latihan, seperti pecutan, boleh dimulakan apabila anda memanaskan dan mula berpeluh sedikit.

Di mana lebih baik untuk dijalankan

Pertama sekali, apabila memilih tempat untuk berlari, anda perlu mengambil kira salutan. Terdapat beberapa pilihan, dan mereka berbeza dalam kekerasan, dan oleh itu beban pada kaki, dan dengan tanda-tanda lain.

Dalam bandar

  • Asphalt: liputan yang paling biasa di bandar; Keras, tetapi masih dibenarkan untuk latihan; Di samping itu, jika anda mempersiapkan perlumbaan bandar - maka yang terbaik untuk membiasakan diri dengan salutan yang akan diguna pakai.
  • Jubin: salutan yang tidak rata dan sukar yang lebih baik untuk dielakkan; Sebagai peraturan, jubin adalah asfalt keras, dan ia boleh menjadi tidak sekata, yang meningkatkan bahaya untuk menghidupkan kaki atau tersandung.
  • Konkrit: Mungkin yang paling tegar dan kerana ini, yang paling berbahaya dari semua lapisan - beban kejutan pada kaki akan maksimum.
  • Stadium atau Manege Dalaman: Sebagai peraturan, ia adalah lapisan tiruan Tartan (atau analognya), yang agak lembut dan lembut untuk kaki; Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa dalam tempoh musim sejuk, Tartan mungkin licin.

Dalam negara

  • Tanah: Mungkin versi yang paling lembut untuk sendi; Perlu dipertimbangkan untuk mempertimbangkan penyelewengan, serta fakta bahawa ia mungkin licin dan kotor dalam hujan; Sekiranya matlamatnya adalah untuk menyediakan untuk memulakan jejak, maka tanah pasti lebih baik untuk lapisan lain.
  • Pasir atau salji: Berlari pada salutan yang tidak stabil boleh disamakan dengan kerja yang kuat, kerana beban pada otot adalah lebih tinggi, dan penstabil otot dimasukkan; Kadar pada salutan sedemikian akan jauh lebih rendah, dan ia tetap tidak selesa untuk menggunakannya. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian adalah berguna secara berkala untuk mengkaji kumpulan otot yang berlainan.

Menyelesaikan di mana untuk dijalankan, ia juga bernilai mempertimbangkan kehadiran kereta, lampu isyarat, penumpang dan pencahayaan sekiranya berlaku masa yang gelap. Untuk latihan berkelajuan tinggi, lebih baik untuk mencari kawasan yang lancar tanpa persimpangan dengan jalan lain dan giliran yang kerap.

Di mana ia lebih baik untuk menjalankan: 9 lapisan untuk berjalan dan ciri-ciri mereka

Bagaimana untuk menjalankan: Teknik Run

Kami mula berlari dari awal kanak-kanak, hampir sejurus selepas anda mula berjalan. Bagi seseorang, ini adalah jenis pergerakan semula jadi: jika anda melihat bagaimana kanak-kanak berjalan, ia akan menjadi ketara, kerana ia mudah dan secara semula jadi mereka melakukannya. Tetapi dengan usia, nampaknya lebih sukar untuk dijalankan.

Ini kerana gaya hidup moden mempengaruhi mekanik pergerakan manusia. Kami menggunakan kasut yang dilunaskan yang selesa, yang membolehkan anda mendarat di tumit. Dari rantaian ini, seluruh biomekanik yang dijalankan berubah - mendarat di tumit di hadapan pelvis kaki memanjang mencipta beban kejutan, pelvis dan tulang belakang.

Menghidupkan pendaratan semasa berlari sekiranya pergelangan kaki dan kaki, yang terdiri daripada 52 tulang, 66 sendi dan lebih daripada dua ratus otot, ligamen dan tendon. Mereka dicipta untuk sifat ini.

Perlumbaan yang betul dan semulajadi terdiri daripada tiga fasa:

  1. Runner pose (tumit kaki seseorang diperketatkan ke punggung, lutut kaki sokongan sedikit bengkok);
  2. kejatuhan;
  3. Mengetatkan kaki ke pelvis.

Nota:

Pusat graviti berada di dalam bemps, belakang licin, lutut sedikit bengkok, kelihatan - mendaki, dan tidak turun.

Dengan tumit "tarik" pergi ke punggung, dan pendaratan berlaku tanpa usaha tambahan: kaki itu sendiri jatuh di atas tanah adalah tepat di bawah pelvis.

Berjalan boleh dipanggil penurunan yang terkawal. Untuk merasakan ini, anda memerlukan masa, tempoh yang bergantung kepada penyelarasan dan komunikasi kepala dan badan.

Cara terbaik untuk belajar berjalan betul adalah untuk beralih kepada jurulatih profesional. Selain itu, kemungkinan besar anda memerlukan beberapa kelas untuk merasakan kemajuan, dan sebelum ideal, teknik ini boleh dibuat selama-lamanya.

Pilihan lain adalah untuk belajar secara berasingan pada buku dan video di Internet. Tetapi ia masih wajar untuk dapat merakam video anda dan menghantar kepada jurulatih untuk mendapatkan komen profesional.

Latihan Running Khas

SBU - Latihan Running Khas. Ini adalah satu set latihan yang berguna untuk melaksanakan pelari untuk:

  • Untuk mengerjakan otot yang terlibat semasa berlari, yang bukan sahaja membantu dalam jangka masa, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan;
  • Meningkatkan teknik yang sedang berjalan - dalam gerakan yang dikumpulkan SBU yang menyumbang kepada ini;
  • Meningkatkan latihan fizikal secara keseluruhan.

Setiap pergerakan adalah elemen beralun berasingan yang berasingan.

Sebagai peraturan, SBU dilakukan oleh kompleks lima latihan, dan panjang dan tempoh mereka memilih jurulatih mengikut objektif, tugas dan fasa penyediaan.

Kompleks SBU dengan video

Apabila lebih baik untuk dijalankan: pada waktu pagi atau pada waktu petang

Dari sudut pandangan kecekapan latihan, masa hari tidak terlalu mempengaruhi hasilnya. Sebaliknya, ini adalah perkara keutamaan peribadi.

Lebih baik berlari pada waktu pagi tidak segera selepas bangun, tetapi untuk memberi tubuh untuk "bangun." Di samping itu, apa-apa latihan berkelajuan tinggi perlu dilakukan bukan pada perut kosong, tetapi salib yang tenang akan lebih berkesan untuk membakar lemak hanya perut kosong. Akhirnya, berjalan pada waktu pagi, anda tidak boleh terikat untuk melatih sepanjang hari.

Pada waktu petang, anda tidak boleh membuat latihan yang rumit sebaik sebelum tidur, kerana ia akan menjadi sukar untuk tidur selepas mereka. Pada masa yang sama untuk memanaskan kepala selepas hari yang sukar - cara yang sangat baik untuk memunggah psikologi.

Bagaimana untuk bernafas semasa berjalan

Pernafasan adalah proses semula jadi, dan ia berlaku refleksif. Walau bagaimanapun, selalunya pelari menghadapi sesak nafas semasa latihan, dan ada pendapat yang anda perlukan untuk menghirup dan menghembus nafas melalui beberapa langkah tertentu. Tetapi kadar berjalan boleh berbeza, seperti irama, jadi titik rujukan sedemikian sangat relatif.

Tubuh tahu betapa hebatnya nafas dan bila perlu untuk memastikan oksigen yang diperlukan. Oleh itu, ia bukan idea yang baik khusus untuk mengawal pernafasan. Adalah lebih baik untuk memberi tubuh akan bernafas "apabila diminta".

Oleh itu, jawapannya mudah: bernafas kerana badan anda memerlukan masa ini.

Tetapi beberapa saat masih memberi perhatian kepada:

  • Kemunculan sesak nafas yang kuat adalah penunjuk beban yang besar. Jika dalam tugas latihan tidak ada keperluan untuk kehabisan semua pasukan, maka langkah yang anda ambil terlalu cepat, anda perlu melambatkan supaya nafas itu normal. Sekiranya tugasnya berjalan di zon aerobik, sesak nafas tidak seharusnya, tetapi, sebaliknya, ia harus diselamatkan untuk bercakap. Jika berjalan di ambang metabolisme anaerobic diberikan, maka sesak nafas mungkin, tetapi sederhana dan dikawal.
  • Selalunya kita tidak membuat nafas lengkap - ini adalah apa yang dipanggil "pernafasan cetek". Sekiranya nafas tidak lengkap, maka dengan nafas seterusnya, udara ekzos menduduki tempat yang boleh menjadi segar. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menumpukan perhatian untuk membuat nafas yang lengkap dan menghirup secara mendalam, berbasikal jabatan-jabatan yang lebih rendah dari paru-paru.

Bagaimana untuk memulakan: Panduan Running Penuh untuk Pemula

Apa yang perlu dijalankan: bagaimana untuk memilih excipant untuk berjalan

Bermula dengan kerap berlari, persoalan penting adalah tentang pakaian yang dipilih dengan betul untuk latihan. Apabila memilih peralatan untuk berjalan, patut dipertimbangkan beberapa faktor:

  • Bahan dan kualitinya: Fabrik sintetik khas Keluarkan kelembapan dari permukaan kulit, tidak menyerapnya dan membolehkannya dengan cepat menguap. Ini memungkinkan untuk tidak terlalu panas dalam haba dan tidak bersinar dalam keadaan sejuk. Apabila memilih sesuatu, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada jenama sukan yang terbukti, dan ia juga akan berguna untuk membiasakan diri dengan ciri-ciri tisu pada label: Sebagai peraturan, sifatnya diterangkan secara terperinci.
  • Fungsi: Kehadiran poket, Clasters yang mencerminkan cahaya sisipan (ketika berjalan dalam masa yang gelap, mereka menjadikan pelari lebih nyata kepada orang lain dan, khususnya, untuk pemandu kereta), kemudahan pendaratan.
  • Saiz: Peralatan sukan harus duduk dengan bebas dan jangan menembak gerakan, ia terpakai untuk pakaian, dan kasut; Kasut lebih baik untuk membeli lebih daripada saiz biasa.
  • Perhatian kepada aksesori: ikat kepala dari peluh, pemegang telefon, beg air, sarung tangan - semua perkara yang pada mulanya mungkin kelihatan tidak penting, yang mampu melakukan berjalan dengan ketara.

Pakaian untuk berjalan bergantung kepada suhu

+15 C - Mike atau atas dan seluar pendek

+ 10-15 C - Seluar pendek dan T-Shirt atau Longsway

+ 5-10 C - Taiter atau seluar, slaid panjang dari kain berfungsi, penutup telinga yang menyentuh pada kepala (pilihan)

-5 / + 5 C - Taiters atau seluar, longsels dari fabrik berfungsi, sweater bulu atau windbreaker, sarung tangan, penutup telinga telinga, buff

-10 / 5 C - Taiters atau seluar, windbreaker dan bulu bulu, kain panjang fabrik fungsi, seluar pendek, sarung tangan, topi atau penutup telinga telinga, buff

Apa lagi yang boleh menjejaskan pilihan pakaian untuk menjalankan:

  • Tempoh latihan: jangka masa yang lebih lama, yang lebih panas harus berpakaian.
  • Jenis latihan: Run yang lebih intensif, lebih mudah pakaian.
  • Kehadiran angin: jaket windproof diperlukan.
  • Hujan: Windbreak penggulungan air.

Kasut untuk dijalankan

Mari kita fikirkan mengapa membeli kasut khas untuk berlari dan mengapa ia tidak bernilai untuk bersenam dalam prosedi biasa.

Terdapat beberapa sebab untuk ini.

  • Running Sneakers mempunyai sifat-sifat tertentu yang "membantu" berhenti ketika berlari dan dengan itu mengurangkan risiko kecederaan. Pada peringkat awal, apabila badan hanya digunakan untuk beban biasa, ini sangat penting.
  • Dalam kasut khusus berjalan lebih selesa. Pengilang yang peduli tentang kasut sesuai dengan struktur anatomi kaki dan tidak digosok.
  • Sneakers konvensional hanya tidak akan berdiri di atas jogs biasa dan tidak lama lagi akan pecah.

Sekarang mari kita bercakap tentang sifat-sifat kasut berlari.

Menyusut nilai

Mungkin ciri utama. Oleh kerana beban kejutannya, anda berjalan lebih lembut dan lebih selesa. Disediakan dengan menggunakan pelbagai jenis buih khas. Musuh utamanya - Berat dan Kelajuan: Sneakers yang lebih berhati-hati, lebih selamat dan selesa, tetapi pada masa yang sama ia lebih berat dan menyerap lebih banyak usaha, mengurangkan kelajuan.

Sijil pengeluar tentang "Pulangan Tenaga" - Strok Pemasaran: Satu-satunya perkara yang mereka berjaya untuk mencapai penggunaan bahan-bahan baru adalah untuk mengurangkan penyerapan tenaga ini berbanding dengan model sebelumnya.

Sokongan

Iaitu, penetapan kaki menggunakan selekoh sol dan meterai sampingan. Biasanya ia disyorkan kepada orang yang mempunyai ciri-ciri pronation dan supination. Pronasi adalah mekanisme susut nilai semula jadi apabila pendaratan, dan sokongan sangat diperlukan hanya kepada orang yang mempunyai masalah ortopedik yang serius atau berat badan berlebihan.

Fleksibiliti

Ia adalah keupayaan untuk membengkokkan kasut separuh. Ia mudah diuji dengan tangan: adalah wajar bahawa kasut mudah dibengkokkan ke dalamnya. Satu-satunya yang tetap memberikan penstabilan, tetapi provokes berjalan dari tumit dan teknik yang salah, yang dalam jangka panjang membawa kepada kecederaan. Perhentian kami dicipta oleh sifat untuk berjalan, dan membuangnya ke dalam bingkai - bukan idea terbaik.

Teratas

Ia boleh menjadi klasik atau dalam bentuk "kaus kaki". Pilihan kedua lebih selesa dan lembut, tetapi ia boleh memberi perasaan peralihan kaki di atas satu-satunya semasa putaran. Juga ciri penting - ringan dan pengudaraan. Pada musim panas, adalah wajar untuk menggunakan model yang lebih bijaksana, dalam cuaca sejuk - lebih tebal. Mungkin pilihan utama adalah masalah rasa.

Bagaimana untuk memulakan: Panduan Running Penuh untuk Pemula

Bagaimana untuk mengambil kasut

Bagi pemula, susut nilai adalah aspek penting: otot, ligamen, tendon dan sendi masih belum diperkuat, dan pernyataan kaki tidak berfungsi, "membantu" sneakers akan sangat banyak. Tetapi penting untuk tidak keterlaluan: juga sneaker yang dilunaskan "mencuri" rasa bersentuhan dengan permukaan bumi dan "mengajar" untuk berlari salah: di dalamnya pendaratan seolah-olah selesa. Oleh itu, ia adalah bernilai memilih tahap susut nilai, berdasarkan dua faktor: berat dan ketersediaan masalah ortopedik.

Sekiranya tidak ada berat badan yang berlebihan, anda boleh mengambil model dengan susut nilai yang sederhana atau kecil, jika ada, maka masuk akal untuk mempertimbangkan kasut dengan satu-satunya. Dalam kes kedua, anda juga boleh menarik mengeluarkan pada model sokongan.

Sekiranya tidak ada masalah ortopedik, adalah lebih baik untuk membuat pilihan yang memihak kepada kasut dengan kaki yang melengkung, ini akan membolehkan anda untuk menyelesaikan pernyataan yang betul dari kaki - kasut tidak akan "mengganggu" dalam pendaratan semula jadi mekanisme.

Bagi bahagian atas kasut, aspek utama adalah kemudahan. Anda juga boleh mengambil kira musim dan cuaca, tetapi ingat bahawa semasa menjalankan peluang untuk membekukan kaki kaki, tetapi dalam cuaca panas, pengudaraan membantu banyak: kerana jika berpeluh kaki, ia boleh mencetuskan menggosok.

Peraturan penting: membeli kasut bernilai 1-1.5 saiz lebih daripada kasut biasa. Semasa berlari, kaki boleh meningkat dalam jumlah, dan jika jari-jari berehat di dalam kain, ia akan menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan.

Akhirnya, adalah perlu untuk memahami bahawa jika ia tidak selesa di kedai kasut, maka dia tidak "berurusan" dan tidak "duduk". Sneakers berjalan harus segera menjadi selesa. Walaupun reka bentuk adalah tambahan yang menyenangkan, namun ketika memilih kasut, keselesaan dan fungsi dalam keutamaan.

Adakah mungkin untuk minum semasa berlari

Isu penghidratan amat relevan dengan permulaan musim panas. Adakah saya perlu minum semasa latihan? Berapa banyak yang boleh diminum dan apa sebenarnya? Apa yang akan berlaku jika ini tidak dilakukan?

Semasa berlari, kita kehilangan banyak cecair: pertama, semasa latihan, mekanisme penyejukan dihidupkan, dan kita berpeluh; Kedua, kita secara intensif bernafas melalui mulut dan dengan itu kita juga kehilangan banyak kelembapan. Semua ini boleh menyebabkan dehidrasi, iaitu, situasi di mana kekurangan cecair di dalam badan mempunyai kesan negatif terhadap operasinya.

Dehidrasi cahaya tidak begitu dahsyat: 1-2% dehidrasi membawa kepada peningkatan suhu badan dan persepsi palsu tentang keletihan dan beban. Walau bagaimanapun, peringkat dehidrasi kemudian (5-10%) boleh memprovokasi halusinasi dan bahkan menghentikan jantung.

Biasanya, gejala dehidrasi termasuk sakit kepala, denyutan tinggi, warna air kencing gelap dan jumlahnya yang kecil. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengambil tindakan sebelum gejala-gejala ini. Untuk ini, dalam keadaan, apabila kehilangan cecair sangat besar, penggunaannya perlu ditingkatkan.

Terdapat dua pendekatan untuk strategi penghidratan semasa latihan fizikal: untuk minum hanya dalam berlakunya dahaga dan minuman "di hadapan". Mungkin pilihan yang optimum adalah sesuatu yang rata-rata: bahaya pendekatan pertama adalah bahawa dalam proses menjalankan (terutamanya dalam pertandingan), seseorang boleh mengalih perhatian, hanya lupa minum dan tidak membayar laporan bahawa dia merasakan dahaga.

Dalam kes kedua, anda boleh, sebaliknya, minum terlalu banyak, yang akan membawa kepada pembilasan unsur surih, keseimbangan garam yang terjejas dan seterusnya - untuk tidak kurang akibat yang kurang serius daripada dehidrasi yang kuat.

Bagaimana untuk memahami berapa banyak dan bila hendak minum

Setiap orang mempunyai kadar aliran yang berbeza air. Ia bergantung kepada suhu dan kelembapan udara, tahap usaha. Anda boleh mengira kadar peribadi anda kerugian bendalir semasa berlari dengan formula mudah: berat badan segera sebelum latihan tolak berat badan segera selepas, ditambah banyak minuman semasa run bendalir - dan membahagikan tempoh jogging dalam jam.

Hasil daripada pengiraan, kadar aliran bendalir sejam. Selaras dengan ini, penunjuk boleh difahami berapa banyak yang diperlukan untuk diminum semasa dan selepas berjoging supaya keseimbangan air di dalam badan tidak melanggar.

Apabila anda mengambil air di atas jog:

  • Jika ia berlangsung lebih daripada satu jam;
  • Jika di jalan panas;
  • Jika tidak ada akses kepada air selepas latihan.

Bagaimana untuk minum:

  • Secara kerap di sips kecil, contohnya, dua cip setiap 10 minit.

Apa minuman:

  • air biasa;
  • Isotonic (minuman sukan khas yang mengandungi unsur surih);
  • Air dengan lemon, buah-buahan lain dan garam secubit (elektrolit semula jadi).

Berapa kali seminggu yang anda perlukan untuk dijalankan

Untuk memulakan, bilangan jogs yang optimum setiap minggu - tiga, iaitu, berjalan setiap hari. Pilihan ini akan membolehkan pulih sepenuhnya antara latihan, badan tidak akan terlalu banyak, yang akan mengurangkan risiko kecederaan, dan juga akan membolehkan anda pergi ke setiap jogging baru.

Jika anda segera mula berlari setiap hari, kemungkinan bahawa selepas beberapa ketika kecederaan akan berlaku, kerana badan tidak bersedia untuk beban yang kerap, atau pembakaran psikologi akan berlaku, dan keinginan untuk melatih akan hilang.

Adalah penting untuk memahami bahawa pertumbuhan bentuk berlaku pada hari rehat, jadi anda perlu memberi diri anda rehat antara latihan.

Kaedah simulasi berjalan dan berjalan

Pada peringkat pertama, kemungkinannya sangat bagus bahawa pelari permulaan tidak akan dapat mengekalkan kadar berjalan untuk masa yang lama tanpa nafas yang kuat dan ketinggian nadi. Walau bagaimanapun, ia tidak bernilai membenarkan ini: beban sedemikian tidak memberi manfaat, sementara badan belum siap untuknya.

Oleh itu, pada mulanya lebih baik untuk bergantian berjalan dan berjalan. Sebagai contoh, selepas sepuluh minit senaman yang sengit berjalan, anda boleh membuat 10 berulang selama 1 minit berjalan dan 1 minit berjalan kaki. Seterusnya, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh segmen yang sedang berjalan.

Apabila ia menjadi mungkin untuk berlari selama 30 minit tanpa sesak nafas yang kuat, anda boleh bergerak untuk memanjangkan panjang latihan dan peningkatan intensiti.

Kaedah berjalan-jalan: Bagaimana dan mengapa alternatif berjalan dan berjalan

Adakah mungkin untuk berjalan dengan muzik

Muzik adalah cara yang baik untuk mempelbagaikan latihan. Ia membawa keseronokan, menetapkan mood, boleh membantu menjaga irama dan berfungsi sebagai motivator yang baik. Dengan sendirinya, mendengar muzik dalam larian tidak membahayakan, tetapi hakikat bahawa fon kepala di telinga menghalang bunyi jalan, boleh memainkan jenaka yang kejam.

Terdapat sepasang majlis yang membuat muzik mendengar di jalan yang lebih selamat:

  • Jumlah yang rendah;
  • penggunaan fon kepala kekonduksian tulang;
  • Berjalan di tempat di mana tiada trafik kereta dan tapak berbahaya.

Berapa cepat untuk dijalankan

Kadar berjalan, yang perlu dipilih untuk latihan bergantung kepada banyak faktor. Pertama sekali, dari tugas latihan: contohnya, operasi berkelajuan tinggi, pemulihan atau jangka panjang. Kadar yang sama boleh menjadi beban yang sama sekali berbeza untuk orang yang berbeza. Oleh itu, apabila memilih kelajuan berjalan, anda harus memberi tumpuan kepada sensasi anda sendiri.

Pada permulaan jalan yang berjalan, ia berharga untuk melatih di zon aerobik: ini adalah kadar yang tidak ada sesak nafas yang kuat dan anda boleh menyimpan perbualan. Kadang-kadang beban seperti itu dipanggil run nadi yang rendah.

Adalah penting untuk memahami bahawa kriteria utama di sini adalah sensasi individu. Perlu memberi tumpuan kepada mereka, dan bukan pada kadar komrad untuk latihan atau kumpulan yang sedang berjalan.

Berlari di Pulsa

Konsep berlari pada nadi semakin popular. Pada masa yang sama, orang yang melatih nadi memahami makna.

Pulse adalah skala, penunjuk tahap beban. Dengan bantuan pembacaan nadi, kita dapat mengukur beban yang mengalami organisma.

Walau bagaimanapun, penggunaan zon nadi sejagat tidak betul, kerana mereka adalah individu untuk setiap orang, dan mungkin untuk menentukan mereka hanya pada ujian tredmill berfungsi khas dengan penganalisis gas. Hasil daripada ujian sedemikian, anda boleh mengetahui petunjuk nadi anda di ambang aerobik dan anaerobik.

Beban aerobik adalah yang mana tubuh menghasilkan tenaga menggunakan oksigen. Ciri-ciri tindak balas kimia sistem ini dipanggil kitaran Krebs: Semasa proses ini, pengoksidaan lemak, protein dan karbohidrat dan "transformasi" mereka ke dalam karbon dioksida dan air terjadi. Dengan beban sedemikian, bekalan kuasa utama - lemak yang teroksida.

Oleh kerana jumlah oksigen tidak terhad, dan rizab lemak walaupun pada orang yang nipis cukup untuk menjalankan beberapa maraton berturut-turut (selepas semua, dalam satu gram lemak 9 kcal, sementara begitu banyak protein atau karbohidrat hanya mengandungi 4 kcal), sistem aerobik adalah yang paling menguntungkan dari segi kos tenaga.

Latihan di zon aerobik mempunyai kesan berikut:

  • Mengurangkan Paulus berehat;
  • peningkatan dalam jumlah kesan jantung;
  • Meningkatkan kapasiti badan untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga;
  • Mengurangkan pergantungan terhadap penggunaan glukosa sebagai sumber tenaga;
  • pembangunan rangkaian kapilari;
  • Pertumbuhan mitokondria.

Ambang anaerobik atau kuali

Kitaran Krebs mengalir cukup lama, dan dengan pertumbuhan beban (pecutan atau berlari ke gunung), aerobik yang dilanjutkan oleh tenaga terhenti cukup. Sistem anaerobik masuk ke dalam perniagaan. Laktat digunakan dari otot dan glukosa dari darah untuk penjanaan tenaga. Proses ini diteruskan tanpa menggunakan oksigen dan dipanggil kitaran campak.

Rizab glikogen (glukosa) disimpan di dalam hati dan dalam otot. Seorang lelaki yang menimbang 70 kg secara purata boleh menyimpan 1500 kcal. Ringkasnya, sistem anaerobik memungkinkan untuk berjalan lebih cepat, tetapi hanya selagi rizab glikogen. Selepas keletihan mereka, peralihan kepada sistem aerobik akan tidak dapat dielakkan, akibat daripadanya kelajuan akan berkurang. Ini adalah dinding maraton yang sama, ketika pada km 30-35 dari Marathon "kaki enggan berlari."

Bahawa ini tidak berlaku, pelari semasa maraton makan gel tenaga, dengan itu menjadi rizab glukosa.

Dalam proses pengeluaran tenaga, produk sampingan jatuh ke dalam darah - laktat, purvat dan ion hidrogen. Pada masa yang sama, mereka diserap semula dan digunakan untuk pengeluaran tenaga selanjutnya. Sehingga tahap beban tertentu, proses ini adalah pembebasan laktat dan kitar semula - berada dalam kunci kira-kira.

Pada masa ini apabila pemprosesan laktat berhenti untuk "masa" untuk pembebasannya, dipanggil ambang laktat. Dan dalam hal pertumbuhan selanjutnya, produk-produk pembusukan berkumpul dalam perkembangan geometri, yang menyebabkan seseorang mengurangkan beban.

Latihan di zon aerobik, atlet:

  • membangunkan otot;
  • membangunkan VO2MAX;
  • Membangunkan ketahanan berkelajuan tinggi.

Dalam amalan, kedua-dua sistem berfungsi di dalam badan pada masa yang sama, tetapi dengan peningkatan atau penurunan beban, nisbah peratusan penggunaannya berubah.

Walau bagaimanapun, ujian di Tredmilla, yang membolehkan anda mempelajari ambang nadi anda, adalah perkhidmatan yang mahal, lebih-lebih lagi, ia akan menjadi tidak selesa untuk menyampaikannya kepada orang yang tidak disiapkan secara fizikal.

Pada peringkat awal, masuk akal untuk memberi tumpuan kepada sensasi. Zon aerobik adalah larian, di mana ia mungkin untuk secara senyap menyokong perbualan, tanpa nafas yang kuat. Ini adalah bagaimana perlu dijalankan pada peringkat awal, sementara asas diletakkan untuk latihan berikutnya.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan berjalan

Semasa berlari, banyak tenaga dibelanjakan, secara purata, 500 kcal dibakar dalam satu jam. Bunyi sebagai cara yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa beratnya dikurangkan bukan kerana berjalan sendiri, tetapi kerana mengekalkan defisit kalori - apabila kita menghabiskan lebih banyak tenaga daripada kita makan.

Untuk membakar 500 g lemak, anda memerlukan kekurangan 3,500 kcal. Pakar pemakanan mengesyorkan mengekalkan perbezaan antara kalori yang dibelanjakan dan digunakan dalam tempoh 300 hingga 600 kcal sehari (kemudian pelangsingan setiap kilogram akan mengambil masa 6 hingga 12 hari). Strategi sedemikian tidak menyebabkan tekanan untuk tubuh, dan juga tidak menimbulkan rasa lapar yang tajam, yang sering kemudiannya membawa kepada makan berlebihan.

Untuk menggunakan secara optimum menggunakan jogging, anda harus mengetahui apa yang sedang berlaku dengan badan semasa senaman.

Peratusan terbesar lemak digunakan sebagai bahan api untuk pengeluaran tenaga semasa kawasan udara. Ini biasanya beban di bawah apa yang dipanggil ambang aerobik. Ini adalah jangka masa yang rendah: anda boleh mengekalkan perbualan, dan untuk hasil yang optimum, latihan harus berlangsung lebih dari 30 minit.

Bagaimana untuk memulakan: Panduan Running Penuh untuk Pemula

Berlari dalam kadar "zhirotop" sedemikian sebaiknya berselang-seli dengan latihan intensiti tinggi. Jadi badan tidak akan terbiasa dengan beban yang membosankan, dan otot akan berkembang, yang menyumbang kepada penggunaan kalori yang lebih besar. Semasa latihan intensiti tinggi, tiada lemak yang digunakan terutamanya, tetapi glikogen yang terkandung dalam otot dan hati. Sekiranya selepas beban tidak menambah rizabnya, beberapa jam selepas Glikogen akan terus dimakan, yang akan memberi kesan negatif terhadap pemulihan.

Selepas latihan sedemikian, adalah dinasihatkan untuk makan sesuatu karbohidrat dan cahaya, sebagai contoh, epal hijau. Walau bagaimanapun, tidak perlu untuk terlibat, kerana tenaga dibelanjakan selepas senaman sedemikian, proses pembakaran lemak dimulakan. Oleh itu, adalah wajar bahawa penerimaan utama makanan secara konsisten dari protein.

Tisu adipose untuk pengeluaran tenaga akan digunakan terutamanya dengan larian yang penting dari perut kosong. Ini disebabkan oleh fakta bahawa selepas tidur, paras gula darah rendah, dan pada keamatan rendah memuatkan badan akan menghabiskan lemak. Ia berfungsi dengan baik jika anda melakukan kuasa atau latihan intensiti tinggi pada waktu petang, dan rizab glikogen dalam otot akan dikurangkan.

Pada masa yang sama, tidak perlu untuk menjalankan perut kosong terlalu kerap, ketagihan terhadap latihan itu boleh berlaku, dan kemudian kesannya akan berkurang. Di samping itu, anda perlu minum segelas air sebelum berjalan seperti itu, dan ia boleh berlangsung 30-40 minit.

Tunggu keputusan yang cepat - strategi yang salah. Sudah tentu, parameter awal memainkan peranan yang besar: seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan akan menjadi kali pertama untuk kehilangannya lebih cepat daripada yang ingin menyingkirkan hanya beberapa kilo.

Ringkasan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlukan:

  1. Perhatikan defisit kalori pada 300-600 kcal sehari.
  2. Jalankan dengan intensiti yang rendah selama lebih dari 30 minit.
  3. Menggabungkan dengan indense rendah dengan latihan berkelajuan tinggi, contohnya, selang atau pergantungan.
  4. Secara berkala dijalankan pada waktu pagi pada perut kosong.
  5. Tidak "mengimbangi" yang dibelanjakan untuk latihan kalori dengan meningkatkan jumlah makanan.

Di mana untuk dijalankan: di atas treadmill atau di jalan

Treadmill atau Tredmill - Alternatif yang baik apabila anda berjalan di jalan tidak ada kemungkinan. Meneroka berlari di Tredmilla dan di jalan, para saintis menyimpulkan bahawa tidak ada perbezaan yang signifikan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nuansa.

  • Beban. Tidak ada angin yang akan datang di Tredmilla, jadi bebannya sedikit lebih rendah. Tetapi jika anda menetapkan sudut linen sebanyak 1%, ia dikompensasi.
  • Peralatan. Adalah pendapat bahawa di Tredmilla lebih sukar untuk dijalankan dengan teknik yang betul, kerana untuk menjaga kecenderungan badan ke hadapan dapat kelihatan pelik. Walau bagaimanapun, jika anda sudah berjalan dengan betul, maka teknik ini akan berterusan di landasan. Tetapi belajar lebih baik di bumi.
  • Penggunaan oksigen maksimum (VO2MAX). Para saintis mengetahui bahawa IPC adalah sama dalam kedua-dua kes.

Tredmill:

  • Anda boleh memantau secara tepat tempo;
  • Tidak bergantung kepada cuaca;
  • Mudah diminum dan makan;
  • Anda boleh menonton video;
  • Dirinya mengawal selia "relief";
  • membosankan;
  • tidak menyediakan kaki ke ketegaran asfalt dan penyelewengan;
  • Tiada siapa yang akan menjadi sebuah syarikat;
  • Adalah sukar untuk menyediakan untuk trailranning, kerana Tredmill meniru hanya berjalan pada asfalt.

The Outside:

  • mengajar perasaan anda;
  • mengajar rintangan psikologi tanpa mengira keadaan cuaca;
  • meniru keadaan sebenar pada perlumbaan;
  • Udara segar dan matahari (vitamin D);
  • pelbagai laluan;
  • Anda boleh berlari ke kerja, pada urusan, dan sebagainya;
  • Cuaca dan pelepasan boleh "mengganggu" tugas latihan;
  • Bahaya: Haiwan, kereta dan juga orang, sebagai contoh, pada waktu malam.

Oleh itu, idealnya, lebih baik untuk berjalan di jalan menggunakan treadmill dalam beberapa kes ketika:

  • Cuaca terlalu buruk (taufan, menggigit beku atau haba yang teruk);
  • Sliply dan terdapat risiko yang tinggi untuk jatuh;
  • daerah yang tidak selamat atau waktu hari;
  • Ia adalah perlu untuk menjalankan latihan berkelajuan tinggi yang penting, dan di jalanan tidak ada syarat untuk ini: Sebagai contoh, di pusat bandar, di mana banyak lampu isyarat;
  • Kuarantin dan berkurung.

Bagaimana untuk mula berjalan lebih cepat: Latihan Selang

Untuk membangunkan kadar berjalan, anda perlu membuat kerja berkelajuan tinggi. Jenis yang paling popular jenis latihan jaraknya - interval.

Ini adalah segmen duplikat dengan kadar yang tinggi dengan rehat pemulihan atau pengecut.

Intipati terletak pada hakikat bahawa dengan berkongsi beban keseluruhan pada segmen berasingan dengan rehat di antara mereka, anda boleh berlari lebih dan lebih baik daripada melakukannya untuk satu potongan panjang. Sebagai contoh, membuat 10 pecutan 200 m dengan cepat, dan sekaligus ia tidak akan berfungsi dengan kadar yang sama tahun 2000 m.

Latihan Selang Terdapat dua jenis:

  1. dengan segmen untuk pecutan maksimum;
  2. Dengan segmen di ambang anaerobik.

Dalam kes pertama, segmen biasanya cukup pendek, pada yang kedua boleh panjang. Selebihnya antara segmen berkelajuan tinggi bergantung kepada tahap penyediaan, tahap bentuk fizikal dan tugas latihan.

Latihan pada maksimum membangunkan penggunaan oksigen maksimum (IPC), serat otot pendek dan akhirnya - kuasa dan kelajuan berlari, dan selang-selang pada daya tahan yang tinggi, kitar semula laktat, diajar untuk berjalan dalam keadaan yang kompetitif . Selang-selang juga membangunkan kebolehubahan nadi, iaitu, keupayaan untuk cepat memulihkan denyutan selepas beban.

Walau bagaimanapun, seseorang tidak sepatutnya lupa bahawa latihan jenis ini harus berjalan hanya selepas melewati peringkat mewujudkan asas - berjalan di zon aerobik.

Latihan kuasa untuk pelari

Pelari berguna untuk dimasukkan ke dalam latihan jadual latihan mereka, membangunkan kumpulan otot yang terlibat semasa berjalan. Latihan boleh menjadi jenis yang berbeza: latihan kuasa dengan berat, pliometrik, senaman berfungsi, latihan keseimbangan. Kesan positif memberikan regangan, kerana ia meningkatkan keanjalan otot dan dengan itu melindungi terhadap kecederaan.

Perhatian khusus harus dibayar kepada zon berikut:

  • kaki, buku lali;
  • Otot kaki: permukaan depan dan belakang pinggul, punggung, kaviar;
  • COR: tekan dan belakang, termasuk penstabil otot.

Bagaimana untuk memilih perlumbaan dan mengambil bahagian di dalamnya

Perlumbaan ini adalah motivasi yang sangat baik untuk latihan. Ini adalah pengalaman yang menarik dalam saya sendiri: terdapat jarak di dalam syarikat orang yang berfikiran sama di jalan-jalan yang dilindungi di bandar atau bersifat, untuk merasakan suasana acara, dan - sebahagian daripada pergerakan yang popular, akhirnya Melaksanakan matlamat anda, menyeberangi garisan penamat dan mendapatkan pingat - semua ini membawa emosi yang tidak dapat dilupakan. Tetapi bahawa perlumbaan itu tidak menjadi azab, anda perlu memilih, mengikuti beberapa peraturan dan akal sehat:

  • Hitung kekuatan dan masa anda untuk menyediakan; Pendatang baru yang melarikan diri dari maraton dalam tempoh dua bulan tidak berbaloi;
  • Untuk perlumbaan pertama, pilih jarak yang selesa, sebagai contoh, 5 km;
  • Kali pertama adalah lebih baik untuk melarikan diri di bandar anda supaya tidak ada tekanan tambahan yang berkaitan dengan keadaan yang luar biasa, hotel dan kemudahan pergerakan;
  • Dapatkan kit permulaan terlebih dahulu, bukan pada hari perlumbaan;
  • Jangan melambatkan penerimaan sijil perubatan (jika perlu) pada saat terakhir;
  • Datang ke permulaan terlebih dahulu supaya ada masa yang cukup untuk menukar pakaian dan mencari sektor anda di koridor permulaan;
  • Meneroka peraturan, jadual waktu dan skim bandar permulaan;
  • Pakai peralatan yang paling mudah dan terbukti, perlumbaan itu bukan tempat untuk menguji kasut baru.

Skies massa: bagaimana untuk mengambil bahagian dan berapa kosnya

Ralat Utama Runner Beginner

Runner pemula cenderung membuat satu siri kesilapan yang tipikal. Adalah lebih baik untuk mengetahui tentang mereka terlebih dahulu dan mengelakkannya:

  • Terlalu cepat berjalan atau terlalu banyak dijalankan - ia membawa kepada pembedahan, kecederaan dan kecederaan psikologi;
  • Ketiadaan hari rehat - akibatnya adalah sama;
  • Pemilihan salah kasut dan seluruh peralatan;
  • penggunaan cecair yang tidak mencukupi;
  • Pakaian tidak cuaca - ingat bahawa pada permulaan jogging harus sejuk;
  • ketiadaan latihan luar atau kuasa;
  • Berlari bertentangan dengan kesakitan - jalan langsung untuk kecederaan; Kesakitan adalah cara tubuh untuk menunjukkan bahawa sesuatu yang salah, jadi apabila ia muncul, beban harus dikurangkan, ia akan membolehkan anda untuk pulih dan tidak membawa kepada kecederaan yang serius.

Bagaimana untuk mengekalkan motivasi dan membuat tabiat perlumbaan

Situasi, apabila, selepas beberapa waktu selepas permulaan sukan, orang membuangnya, sering. Kali pertama ada euforia dari sesuatu yang baru dan tekad, tetapi kemudian kebosanan datang untuk beralih dan kurang motivasi. Bagaimana untuk melalui peringkat ini dan meneruskan latihan?

  • Ingat bahawa yang mana anda bermula, matlamat mana yang diletakkan di hadapan anda. Adakah ia masih relevan? Sekiranya anda telah mencapainya, anda tidak mahu menyimpan yang dicapai? Atau mungkin anda mahu pergi lebih jauh dan meletakkan matlamat baru?
  • Fikirkan mengapa motivasi hilang. Mungkin pertama kemajuan itu cepat, dan sekarang seolah-olah berhenti? Jika ini begitu, ingat bahawa kemajuan bentuk fizikal adalah waveled: ia dijamin dengan mencapai tahap yang baru, dan hanya pusingan baru bermula.
  • Tulis sendiri apa yang anda jalani. Apa yang berubah dalam kehidupan, apa hasilnya dicapai secara fizikal, apakah perubahan psikologi yang telah berlaku sejak bagaimana anda mula berlari? Mungkin memulakan pelari baru yang biasa?
  • Jika setiap kali sukar untuk pergi berjoging, cuba seperti helah psikologi: memutuskan untuk mengikuti program ini selama seminggu (bulan). Setelah menerima keputusan ini, ikuti dia, jangan meragui setiap sesi latihan. Kemudian setiap joging baru akan menjadi sebahagian daripada pelaksanaan pelan yang telah diterima, dan tidak masuk akal untuk membuat keputusan lagi.
  • Berlari berlainan: Tukar laluan, menukar senarai main, menghidupkan audiobook atau podcast dan bukannya muzik, beli windbreaker baru. Semua perubahan ini berfungsi sebagai motivator yang baik.
  • Lihatlah dan menilai berapa banyak kerja yang telah dilakukan. Buang untuk berlari sekarang bermakna untuk meninggalkan hasil usaha ini.
  • Daftar untuk perlumbaan, anda boleh memulakan dengan lima kilometer. Acara yang sedang berjalan adalah suasana khas, dan fakta penyertaan adalah bermotivasi dengan baik untuk mempersiapkan jarak.

Jalankan memberikan lebih daripada sekadar keupayaan untuk membakar kalori dan menghabiskan tenaga. Beliau memperkenalkan banyak perkara baru: dari peluang untuk bersendirian dengannya untuk merasa lebih kuat dan tahan lasak, dari meditasi aktif, refleksi diri sehingga keupayaan untuk membuat kawan-kawan baru.

Tidak semua kelebihan ini diturunkan dengan segera, kerana banyak daripada mereka yang perlu anda lari untuk masa yang lama. Apabila kali seterusnya ia akan mahu melangkau senaman, fikirkan tentang apa yang anda tidak pernah dilucutkan.

Ringkasan

Menyimpulkan panduan ini untuk pelari pemula, anda boleh mengumpul bersama peraturan utama yang berguna untuk mengetahui sesiapa yang akan memulakan perjalanan anda.

  1. Ia adalah perlu untuk melatih secara teratur, tetapi membuat hari kelonggaran antara latihan: untuk permulaan terdapat cukup tiga latihan seminggu.
  2. Jalan larian itu sepatutnya tidak pernah berlaku sebelum ini, di zon aerobik, iaitu beban seperti yang anda boleh lari dan memimpin perbualan.
  3. Sekiranya terdapat sesak nafas di larian dan nadi sangat meningkat, berjalan dan berjalan alternatif.
  4. Beban perlu ditingkatkan dengan lancar.
  5. Adalah dinasihatkan untuk menggabungkan latihan kekuatan, OFP dan SBU dengan berjalan.
  6. Memilih peralatan, anda harus memberi keutamaan kepada kualiti, fungsi dan kemudahan, dan juga ingat bahawa pakaian tidak boleh memudar pergerakan, dan kasut harus lebih.
  7. Berpakaian pada jangka masa berikut supaya pada permulaan latihan itu sejuk.
  8. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan, ikuti pemakanan dan menggabungkan pelbagai jenis latihan.
  9. Latihan interval intensiti yang tinggi perlu ditambah kepada pelan latihan hanya selepas peringkat bekerja di kawasan yang dijalankan di zon aerobik selesai.
  10. Bengkak harus dipilih mengikut keupayaan mereka dan berdasarkan penyediaan masa.

Ingat, berlari, seperti apa-apa aktiviti, membawa buah jika ia dijalankan secara sistematik dan kerap. Oleh itu, perkara utama bukanlah untuk melepaskan latihan dan bergerak ke hadapan, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu!

Mula berlari - keinginan yang popular dari senarai kes pada hari Isnin atau Tahun Baru. Setiap orang mempunyai alasan mereka sendiri: Match fesyen, menurunkan berat badan, menguatkan kesihatan, jalankan maraton atau triathlon Ironman. Terlepas dari matlamat, anda perlu mula berjalan dengan betul. Kami mengumpul dalam satu artikel yang boleh berguna untuk menjadi pelari pemula dan menjawab soalan yang paling kerap.

Bagaimana untuk mula berlari untuk penurunan berat badan

Berjalan bukanlah cara yang paling berkesan untuk penurunan berat badan, tetapi tambahan yang baik untuk mengawal penggunaan kalori. Dan pada 2 dan 3 darjah obesiti, ia dilarang sama sekali. Tahap obesiti boleh ditentukan oleh Indeks Jisim badan (BMI). Sebelum berlari, anda perlu mengurangkan berat badan anda ke keadaan "sumber" menggunakan kawalan kuasa. Dari aktiviti, anda boleh menggunakan berjalan kaki cepat, berjalan kaki Scandinavia, berenang, basikal, bermain ski - semua yang tidak membawa beban yang besar pada sendi. Mengenai Scandinavian berjalan membaca dalam artikel Faedah dan kemudaratan Walk Scandinavia .

Bagaimana untuk memulakan berjalan: jawapan kepada soalan asas

Apa kasut yang dijalankan?

Berjalan adalah sukan yang paling berpatutan, tetapi ini tidak bermakna anda boleh berjalan dalam apa yang jatuh. Mula berlari di sneaker lama - jalan langsung untuk kecederaan. Sekiranya pelari yang berpengalaman dapat dijalankan dengan berkaki ayam, maka pendatang baru dikontraindikasikan kerana otot yang lemah dan sendi.

Membeli kasut berlari. Ia tidak perlu mengambil yang paling mahal, tetapi tidak perlu untuk murah. Agar tidak membuat kesilapan dalam pilihan, baca kami Panduan Sneakers Begovy Lebih daripada 20 artikel.

Apa pakaian yang sesuai untuk berjalan?

Pakaian yang berjalan sepatutnya dari sintetik. Kapas semakin meningkat, menyimpannya, menjadi berat dan menggosok. Pakaian berjalan yang baik terdiri daripada poliester, elastane, poliamida dan bahan sintetik yang lain. Kapas, flaks dan bahan semula jadi yang lain adalah baik untuk kegunaan seharian, tetapi tidak untuk berjalan. Baca lebih lanjut dalam artikel kami:

Bagaimana untuk mula berlari dari awal: Panduan untuk pemula

Berapa cepat untuk dijalankan?

Kriteria yang paling mudah dan berpatutan adalah perbualan semasa berlari. Kadar yang betul dari pelari Novice harus membenarkan secara bebas untuk bercakap. Jangan memerah 2 perkataan, tetapi untuk bercakap penuh. Jika anda tidak boleh melakukannya - mula dari berjalan. Latihan yang kerap akan memperkuat sistem kardiovaskular, otot dan sendi, membantu mengelakkan tidak menyenangkan sakit di sisi semasa berlari . Anda tidak akan perasan bagaimana secara beransur-ansur berjalan dengan mudah. Dan yang paling penting: Jangan teragak-agak untuk berjalan laju yang rendah, kesihatan lebih penting daripada yang mengelilingi!

Berapa banyak untuk menjalankan pemula?

Milometer adalah penting, tetapi masa beban. Fokus pada saat-saat. Mulakan latihan dari 30 minit: 5 minit berjalan kaki untuk pemanasan + 20 minit latihan utama (berjalan, berjalan, penggantian berlari dan berjalan) + 5 minit berjalan kaki untuk halangan.

Pada peringkat awal, terdapat cukup 2-3 latihan seminggu. Tubuh perlu mempunyai masa untuk pulih selepas beban, sendi - membesar. Untuk maju dalam jangka masa, ikuti urutan 3 peraturan latihan: ketetapan, tempoh, keamatan. Ia adalah dalam perintah ini yang anda perlukan untuk membangunkan latihan anda. Pertama mencapai keteraturan selama beberapa minggu, maka secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan hanya selepas itu, keamatan untuk meningkatkan beban terdapat peraturan 10% seminggu. Sebagai contoh, jika seminggu menghabiskan masa 90 minit latihan, maka minggu depan membelanjakan tidak lebih dari 100 minit.

Bilakah lebih baik untuk berlari: pada waktu pagi atau pada waktu petang?

Atas sebab tertentu, dalam kesedaran orang yang mereka tegang bahawa ia perlu dijalankan pada waktu pagi - ini adalah stereotaip. Berjalan apabila mudah, tetapi melekat pada peraturan mudah:

  • Pada waktu pagi jangan berlari betul selepas kebangkitan, berikan tubuh untuk bangun, buat senaman
  • Run petang berjalan 2 jam sebelum tidur supaya sistem saraf menenangkan dan tidur adalah kuat

Sekiranya terdapat pengecualian kepada peraturan, gunakan Melatonin untuk memudahkan kejatuhan .

Bagaimana untuk mula berlari dari awal: Panduan untuk pemula

Bagaimana untuk bernafas semasa berlari?

Peraturannya adalah mudah - bernafas bagaimana ia mudah untuk anda. Anda tidak perlu rap sendiri dengan bernafas melalui hidung atau menyesuaikan nafas anda di bawah langkah-langkah. Badan itu sendiri tahu cara terbaik. Secara terperinci tema pernafasan semasa jangka masa yang kami nyatakan dalam artikel Bagaimana untuk bernafas semasa berlari di musim sejuk di musim panas .

Bagaimana untuk mula berjalan dengan betul: Teknik Running

Teknik yang betul sedang berjalan akan membolehkan berjalan secara ekonomi untuk masa yang lama dan tanpa kecederaan. Sukar untuk menguasai diri sendiri, jadi lebih baik mengambil beberapa kelas dengan jurulatih, dan kemudian anda boleh bekerja sendiri. Jika kelas dengan jurulatih bukan untuk anda, maka baca artikel kami tentang Teknik yang betul berjalan. .

Di mana lebih baik untuk dijalankan?

Banyak pilihan: taman, bandar, stadium, trek berjalan. Bergantung kepada ketersediaan. Pilihan terbaik tentu saja taman. Stadium boleh mengganggu seperti treadmill. Di atas treadmill, ia adalah mudah untuk memulakan jogging pertama, kerana fasa penolakan lebih mudah. Kaki itu sendiri menunggang di landasan, ia tetap hanya untuk meletakkan yang lain ke hadapan.

Sekiranya tidak ada taman yang berdekatan, anda boleh berjalan di sekitar bandar. Kemudian letakkan laluan di jalan yang kurang ditunggangi, dijalankan pada waktu pagi atau lewat petang apabila lalu lintas yang rendah.

Aplikasi dan alat untuk berjalan

Untuk kemudahan menjalankan buku harian latihan, gunakan alat sukan. Ia boleh menjadi jam tangan sukan dengan pulsometer, gelang kecergasan, aplikasi telefon pintar. Ini akan menjadi lebih mudah untuk mengesan beban dan jumlah latihan mingguan.

Teruskan membaca:

Video: Bagaimana untuk memulakan pemula

Video dari Canal "Berlari, Kesihatan, Kecantikan"

Suatu punca: Latihan365.u.

Bagaimana untuk mula berlari

Keinginan yang hebat untuk mempunyai badan yang tipis, didorong dan bagaimana sukar untuk mencari kuasa untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik. Diet tidak membawa hasilnya, berat badan pergi, dan badan tetap tidak menarik. Ia tetap menjadi cara yang terbukti dan boleh dipercayai untuk membawa tubuh dalam urutan - berjalan. Kita semua mula berlari untuk menjalankan perkara yang sama - suara dalaman yang tidak berpuas hati dengan kedudukan urusan. Dia timbul ketika naik ke tingkat tiga, anda menyedari bahawa terdapat pedang dan kelemahan cahaya di kaki. Atau apabila seorang lelaki bergaul atau gadis langsing yang diluluskan oleh.

Bagaimana untuk mula berlari dari awal?

Pergi ke jalan-jalan di bandar anda boleh bertemu dengan orang yang berlari ke mesyuarat. Untuk berjalan-jalan, terdapat 5 pelari secara purata. Dan seseorang pernah berkata bahawa "Run keluar dari fesyen" - tidak kira berapa banyak. Hari ini, ramai yang memutuskan untuk mula berlari dan sukan secara umum semakin popular. Berjalan adalah alat yang paling berpatutan dan berkesan untuk memodelkan badan impian.

Bersenjata dengan kasut dan sukan di cuaca, anda boleh memulakan latihan dengan selamat. Nampaknya mudah, sekali dan berlari. Ia benar. Walau bagaimanapun, terdapat teknik yang mampu melakukan keajaiban dalam masa yang singkat: jarak yang semakin meningkat, kelajuan berlari tumbuh, tubuh menjadi tipis.

Program latihan berjalan.

Setiap atlet yang menghormati diri mesti tahu apa yang menanti beliau dalam latihan hari ini. Topik yang sangat relevan menjadi untuk pemula yang hanya tidak tahu apa yang perlu dilakukan? Jawapannya adalah mudah - untuk melengkapkan program berjalan dan tip di bawah.

1 hari Slimming 30 saat dengan kadar 30% dari kelajuan maksimum. Berhenti perlahan. Buat 3 nafas panjang dan nafas. Pergi melalui 30 saat dan ulangi terlebih dahulu. Ulangi 5 kali.
2 hari Jalankan 30 saat dengan kadar 40% daripada maksimum. Ikuti cadangan pemulihan. Ulangi 6 kali.
3 hari Meningkatkan masa hingga 45 saat dan jalankan 30% temp. Pulihkan pernafasan. Masa rehat kekal 30 saat. Ulangi 5 kali.
4 hari Cuba lari 1 kilometer sebagai pilihan yang dicadangkan. Mempercepatkan sehingga 40% daripada tempo maksimum dalam masa 15 saat, kemudian berlari untuk pengecut 15 saat. Mempercepatkan lagi. Semasa laluan jarak, mustahil untuk berjalan-jalan.
5 hari Secara beransur-ansur meningkatkan jarak pada masa yang sama mengurangkan masa jogging. Jangan biarkan diri anda pergi berjalan. Kadar boleh dikurangkan kepada 20%.

Petua 1. Untuk mengelakkan kesakitan di otot selepas latihan berjalan, buat boot.

Zamininka - jogging perlahan selepas melakukan beban panjang di kaki.

Anda boleh melakukan abah-abah dalam perjalanan pulang dalam mod berlari pengecut.

Petua 2. Setelah pulang ke rumah untuk menerima mandi kontras. Alternatif air panas dan sejuk selama satu minit hingga 5 saat setiap suhu. Jika ia tidak berfungsi, hanya terima mandi.

Seseorang akan berkata, tetapi bagaimana dengan pemanasan? Berjalan dan ada pemanasan. Mulakan dengan larian yang perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan tempo sehingga anda merasakan bahawa ia telah mencapai kelajuan yang optimum.

Bagaimana untuk menjalankan?

Alam menyumbang kepada genotip kami keupayaan untuk berjalan hampir dari lampin. Walau bagaimanapun, pembelajaran hak untuk dijalankan masih diperlukan.

Beri perhatian:

  • Berhenti kaki berlaku dari tumit di kaus kaki.
  • Cuba buat setiap langkah sebanyak mungkin.
  • Ikuti panjang kaki. Langkah yang lebih luas, semakin tinggi kelajuan berjalan.
  • Simpan kembali dengan lancar. Sutween spin mengubah pusat graviti, dan beban pada kaki menjadi berlebihan. Cuba lari dengan mudah.
  • Mengawal ketinggian lutut. Semakin tinggi lutut meningkat, semakin besar jumlah tenaga dibelanjakan.
  • Simpan batang badan. Semasa berlari, badan tidak boleh berubah. Bahu tetap berada di barisan yang sama.
  • Aktiviti tangan sekurang-kurangnya. Bend tangan anda dalam sendi siku dan lari. Tangan akan berlaku oleh inersia.
  • Mengawal keadaan. Para saintis mendakwa bahawa jangka berguna, kerana ia memerlukan putaran kerap mata kepada item yang mendekati. Berada di cek, lihat di bawah kaki anda dan perhatikan kepada orang yang lewat.

Bernafas yang betul

Pernafasan memainkan peranan penting dalam mencapai hasilnya. Keupayaan otot secara berkesan bergantung kepada dos oksigen, yang disampaikan dalam jumlah yang dikehendaki pada masa yang tepat melalui darah.

Nasihat standard yang kami beritahu kami di sekolah "Pernafasan hidung menghembuskan mulut" Ia berhenti bekerja ketika menjalankan bahagian jarak, keperluan untuk membuat nafas pendek dan nafas pendek. Saya mahu merebut mulut sebanyak mungkin. Kepada semua kolitis di sebelah.

Beberapa helah akan membantu anda berjaya mula berlari ,Tidak termasuk kesulitan tambahan.

Menghidupkan nafas hidung mulut - teknik yang betul? Malah, ya. Ideal jika kitaran pernafasan berlaku dalam bentuk ini.

Terdapat beberapa sebab untuk ini.

  1. Penyedutan berlaku di bawah perbezaan tekanan atmosfera persekitaran luaran dan paru-paru. Oleh itu, nafas adalah tindakan sewenang-wenangnya. Embaler dipaksa.
  2. Menghirup halus dan lebih panjang daripada nafas. Hidung untuk tugas ini sesuai. Membuat pernafasan yang mendalam, paru-paru kosong pada 3-4 liter udara dan rongga mulut dapat melangkau jumlah seperti itu untuk satu saat.

Pelari tidak biasa bernafas dengan betul boleh mengalami pening dan menyemai. Oleh itu, cuba untuk bernafas di hidung, dan menyapu mulut, tetapi belajar secara beransur-ansur.

Sekiranya kolitis di sebelah kanan - hati menyakitkan, kiri adalah limpa.

Sebab-sebab mengapa dia boleh menusuk di sisi secara semula jadi boleh berbeza. Biasanya disebabkan oleh beban, yang pihak berkuasa tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri.

Peralatan yang betul

Penembak itu termasuk set pakaian yang berbeza, bergantung kepada ambang pori dan suhu di jalan. Kasut tetap tidak berubah.

Apa yang Harus Sneakers?

Light ~ 400 gram, kaus kaki mudah untuk bengkok, tumit bermunculan.

Kenapa betul kasut?

Ciri tersendiri dari sneakers dari Ked adalah kesediaan mereka untuk jenis beban. Jika barang-barang seperti itu seperti mudah dan sock lembut boleh mempunyai kedua-dua pilihan, tumit Kample tidak mempunyai kesan musim bunga. Sedikit terperinci, tetapi memainkan peranan penting, kerana Dengan penggunaan yang berterusan dari kedi sebagai kasut untuk berjalan di atlet "tumit" tersingkir, yang kemudiannya membawa kepada sakit di lutut. Di samping itu, ia akan menjadi lebih mudah untuk dijalankan di kasut, kerana Tumit yang lebih tinggi mempromosikan pendahuluan.

Peralatan musim panas

Sebagai peraturan, pelari peralatan pada musim panas mempunyai pandangan yang ringkas: T-shirt, seluar pendek.

Sneakers. Ringan, kaus kaki lembut, tumit musim bunga.

Kaus kaki. Terdapat banyak pertikaian mengenai panjang kaus kaki. Selesaikan pendapat bahawa mereka harus pendek. Dan tentu saja untuk membuat kulit bernafas.

Menembak musim panas untuk berlari

Seluar pendek. Mesti berada di atas lutut, supaya tidak menghalang pergerakan ke hadapan. Baik tetap, contohnya dengan tali atau band getah yang ketat.

T-Shirt. Mesti membenarkan kulit bernafas. Ia tidak sepatutnya malu untuk pergerakan tangan, sebaik-baiknya dipasang, dengan lengan pendek atau tanpa ia tanpa ia (T-shirt).

Ecupasi musim sejuk

Peralatan di musim sejuk tidak boleh membenarkan udara terus menembusi badan. Set Peralatan Standard: Stoking, Sneakers, Seluar Sukan, Olimpik (Basikal), Sarung Tangan, Hat.

Kaus kaki. Sekarang ia tidak bernilai bercakap tentang panjangnya. Adalah penting bahawa kaus kaki selesa dan tidak menutup kaki di kasut.

Sneakers. Semua paru-paru yang sama dan selesa. Sesetengah pelari secara khusus memperoleh kasut dengan satu-satunya yang lebih disemat untuk klac yang lebih baik pada permukaan yang licin.

Seluar sukan. Tiada kriteria khas. Satu-satunya titik yang dikehendaki adalah bahagian dalaman yang hangat. Seluar rajutan sesuai untuk tujuan ini.

Menembak musim sejuk untuk berlari

Olympian. Kolar mesti menutup kerongkong dari udara sejuk kaunter. Lengan boleh dengan band getah. Basikal akan menjadi lebih hangat. Perlu diingat bahawa pilihan adalah untuk keselesaan semua orang.

Sarung tangan. Atribut mandatori yang banyak pemula menjalankan pengabaian. Semasa berjalan, sisi luar berus sangat aktif, terutama membeku. Melalui tangan keluar banyak haba.

Cap. Pemimpin dalam memelihara haba adalah topi. Melalui kepala keluar lebih panas daripada melalui tangan. Alternatif boleh berfungsi sebagai ikat kepala atau tudung basikal - lebih baik daripada apa-apa.

Dalam kes itu, apabila musim bunga keluar sejuk, dan lewat musim luruh yang hangat, ingat peraturan mudah: +15 dan ke atas - bentuk pendek pakaian, +14 dan ke bawah - versi panjang peralatan.

Bagaimana jika anda tidak mahu berlari hari ini?

Tingkah laku yang agak semulajadi untuk orang ramai memutuskan untuk kerap pergi berjoging. Run Lovers Ingat bagaimana dia tidak mahu berlari di hadapan hari yang melelahkan atau selepas hari yang gila. Keletihan otot juga memberi kesan kepada latihan pertama.

Apa nak buat?

Pada pekerjaan berjalan 1 jam:

  1. 15 minit Penyediaan untuk latihan (peralatan berpakaian, akses ke laman web untuk berjalan)
  2. 15-30 minit berjalan.
  3. 15 minit mandi selepas sesi latihan.

Yang paling sukar adalah untuk pergi ke luar. Sebaik sahaja anda meninggalkan premis kediaman dan pergi ke tapak latihan - pendudukan berlaku. Semasa berlari, cuba pasang pemasangan: Untuk bernafas dengan betul, ikuti pergerakan tangan, kaki, batang, berhati-hati.

Ebupping sendiri sekali, seterusnya akan lebih mudah.

Lari yang membosankan

Ramai yang tidak memutuskan untuk mula berlari, kerana membosankan. Buatlah kegembiraan pendudukan yang ceria!

Perkara perpaduan sukan adalah baik. Melihat pertemuan orang yang berjalan, menyambutnya, menawarkan "memberi lima" atau menunjukkan kepadanya kelas dan dia pasti akan menjawab. Meningkatkan mood anda dan yang lain!

Cari rakan kongsi. Buat sebuah syarikat boleh rakan atau teman wanita, rakan sekerja atau orang yang pernah memberikan "lima"! Terdapat banyak komuniti di mana orang-orang di bandar-bandar yang berbeza mencari rakan kongsi untuk berlari, hanya untuk syarikat dan kenalan baru. Cuba ia menarik!

Cuba untuk mempercepatkan. Dail kelajuan dan lari lebih cepat daripada beberapa meter. Rasa bagaimana anda mula melambung di udara. Ini bukan metafora, tetapi perasaan literal!

Muzik. Untuk menghiburkan dan lebur mampu muzik yang baik. Walau bagaimanapun, terdapat batasan di mana keghairahan ini harus dielakkan. Selepas berjalan di fon kepala, kepekatan perhatian hilang. Terutama terpakai jika laluan latihan berjalan di seberang jalan. Sekiranya kami yakin bahawa menjalankan beberapa kilometer, anda tidak akan kehilangan reaksi terhadap apa yang sedang berlaku, anda boleh menggunakan fon kepala dengan selamat.

Foto: Legion-Media

Lari Negara yang tidak berintensif yang popular. Ia membantu mengekalkan kekuatan, kesihatan dan kecantikan. Ke pengajaran memberi manfaat kepada mereka perlu Berhati-hati menyediakan, belajar Berjalan dengan betul

Bagaimana untuk mula berlari dari awal

Untuk Bega Normalisasi. Seseorang mahu menurunkan berat badan, yang lain adalah untuk membongkar tulang belakang, tenaga bertenaga ketiga dan meningkatkan mood. Apa yang boleh membantu untuk bermula Latihan :

  • lari Sdfles, orang yang berfikiran sama;
  • Muzik dalam pemain yang mudah dibawa bersama anda Runner. ;
  • Pandangan Bloga - Kejayaan orang lain memotivasi dengan baik;
  • Pemikiran mengenai komunikasi dengan orang baru;
  • keupayaan untuk memeriksa bandar dengan laluan pejalan kaki;
  • Bersedia untuk acara, cuti sukan yang berkaitan dengan lari ;
  • Membeli kasut dan pakaian yang dimaksudkan untuk Sukan .

Berapa tahun lebih baik untuk memulakan pendatang baru

Untuk kenalan pertama dengan lari perlu Pilih cuaca kering yang lebih baik. Tengah April-Mei, Ogos-Oktober. Tidak ada haba di etika, ringan pada 7-9 pagi dan sehingga 20-21 petang.

Semak ramalan cuaca terlebih dahulu, pilih seminggu pengusiran dan dengan angin yang lemah. Sekiranya kesan pertama dimanjakan, maka pendudukan boleh ditangguhkan untuk masa yang lama.

Berapa hari ia bernilai berjalan

Latihan Juga ditugaskan untuk rutin hari itu. Nah, jika ada peluang untuk melakukannya dan tidak panas. Masa yang optimum untuk kelas:

  1. Pagi. Pada musim gugur, pada musim sejuk dan pada musim bunga, lebih baik menunggu sehingga ia pecah. Banyak cinta. lari Pada musim panas 4-5 pagi, sementara bandar sedang tidur dan sejuk.
  2. Petang. 19-21 jam sesuai untuk mereka yang ingin menaikkan mood pada akhir hari dan tidur dengan cepat.

Pada siang hari mereka tidak berlari kerana beberapa sebab:

  • Adalah sukar untuk berhubung dengan makan tengah hari;
  • Musim panas dan musim bunga panas;
  • Ramai orang di jalanan;
  • Tidak membenarkan rutin hari itu.

Sekiranya terdapat keinginan dan masa, ia berguna untuk melintasi rakan sejenayah-satu lagi petang April yang cerah.

Di mana jalan terbaik

Untuk Latihan Pemula memilih kawasan yang rata dan terang. Ia membantu untuk menyelamatkan pace. semasa kelas, meminimumkan, Kecederaan .

Taman yang sesuai, laluan asfalt yang panjang di halaman, stadium. Boleh lari Sebuah rumah yang dibina dengan keadaan. Slipping Paving Slabs tidak sesuai.

Di tempat untuk kelas tidak seharusnya lari Anjing, menaiki kereta. Untuk berjalan dalam gelap perlu Pencahayaan dari tanglung. Sentiasa wajar untuk keselamatan anda sendiri.

Dalam cuaca buruk, ia mudah untuk berlatih Berjalan. trek.

Bagaimana untuk mula berjalan dengan betul

Pada permulaan Latihan penting hak Mengedarkan pasukan. Pertama Kelas adalah lebih baik untuk bermula Tempe. Berjalan cepat, kemudian kecerunan kecerunan. Ini akan membantu untuk memanaskan badan Otot , Letakkan nafas anda.

Runner. Penting mengenai kedudukan badan. Tidak Lupakan Kindls betul, berehat bahu anda, rhythmically menggerakkan tangan anda dalam pukulan dengan kaki anda, melihat ke depan.

Sebelum ini Pekerjaan diperlukan Bersenam ia akan membantu dengan lancar untuk bermula Berlari. Pada masa Bega nadi. Mestilah berirama.

Bagaimana untuk berpakaian pada jog

Bermusim pakaian adalah kriteria utama untuk memilih pakaian berjoging. Bagi pelari pada bila-bila masa tahun, adalah penting bahawa pakaian adalah penyingkiran yang baik. Pada musim panas, pakaian harus sejuk, dan pada musim sejuk ia penting dalam pakaian. Pakaian dan untuk maraton, dan untuk menjalankan latihan tidak boleh menjadi kain semula jadi, seperti kapas, kerana Dia mengumpulkan kelembapan dan pada musim sejuk latihan seperti pakaian boleh menyebabkan supercooling dan menyebabkan selesema. Terbaik untuk pelari sesuai untuk pakaian dari bahan berteknologi tinggi, yang direka khas untuk beban dengan keamatan yang tinggi.

Kriteria asas untuk memilih pakaian untuk menjalankan:

  • Perkara harus dibuat dari bahan elastik;
  • ketat berbaring ke badan;
  • cepat menggali kelembapan;
  • Tidak mempunyai apa-apa jahitan dalaman yang menonjol untuk mengelakkan geseran - sempurna;
  • Pakaian untuk berjalan melalui jalan-jalan mesti dilengkapi dengan unsur reflektif;
  • Pakaian untuk berjalan dalam masa yang sejuk harus memberikan thermoregulation dan perlindungan terhadap angin dan hujan.

Pilihan untuk apa yang boleh melatih Pemula :

  • Pada musim panas dan dalam cuaca panas - seluar pendek cahaya atau pemadaman pendek untuk pelari, T-shirt, untuk wanita - Sukan Sconce;
  • Dalam cuaca sejuk dalam pakaian mesti ada 2-3 lapisan, contohnya - T-shirt, slot panjang, windbreaker, tite lama;
  • Pada musim sejuk, pakaian harus terdiri daripada 3 lapisan, contohnya - seluar terma, tebing, windbreaker, tumis terlindung, sarung tangan.

Di samping itu, untuk pelari dengan masalah vaskular atau otot, mungkin terdapat pakaian mampatan yang relevan, yang membantu pengisytiharan penyakit vaskular, mengurangkan kesakitan di anggota badan, meningkatkan pertukaran berasid, dan semasa beban jangka panjang, sokongan tambahan untuk risiko kecederaan.

Foto: Legion-Media

Apa kasut yang dijalankan

Pilihan kasut adalah momen yang bertanggungjawab yang membantu membuatnya lari lebih mudah, lebih mudah dan lebih produktif. Bagaimana untuk memilih sneakers. :

  • Mesti mempunyai unsur pelunasan di tumit, kaus kaki;
  • Tunggal yang fleksibel, lembut atas;
  • Sisipan dari getah, tahan terhadap lelasan;
  • Lacing asimetrik;
  • Insole boleh tanggal;
  • Diperbuat daripada bahan bernafas (bukan kulit);
  • Berat pasangan tidak lebih daripada 400 g;
  • Orientasi mandatori di lantai - model wanita dan lelaki dibezakan, mengikut ciri-ciri struktur kaki;
  • kasut Mesti sesuai dengan lebar kaki dan ketinggian gerbangnya, saiznya.

Perlu Ingat bahawa kasut musim panas menyerang dengan cepat, mudah dibekukan di dalamnya dengan autumnist yang sejuk. Untuk musim sejuk kita memerlukan versi musim sejuk sneakers.

Berapa cepat untuk dijalankan

Kelajuan optimum Bega untuk pemula - Tidak lebih tinggi daripada 8 km / j nombor jam untuk Latihan - Sekitar 4-6 km / j. Tidak perlu cuba lari Lebih cepat, kualiti yang penting Mairleshooting pendidikan.

Di Tempo Tinggi Runner. Ia akan menghembus nafas, bernafas dan nadi Pekerjaan itu perlu diselesaikan dengan cepat.

Adalah lebih baik untuk menavigasi program latihan khas yang boleh merangkumi pelbagai jenis yang berjalan pada pembangunan pelbagai kemahiran yang sedang berjalan dan perkembangan daya rogging mentah, seperti - Aerobik yang berjalan, Fartlek, Running Running, Run Kawalan, Sprint, Interval Running , Kelajuan berjalan, berlari bukit atas.

Berapa banyak pemula menjalankan

Jumlah beban pada mulanya ditentukan oleh penyediaan fizikal, umur, menimbang, kehadiran penyakit pada manusia.

Program latihan untuk pelari pemula boleh didapati Winternet atau meminta jurulatih anda untuk menunjukkan rancangan yang akan anda lakukan.

Program latihan sedemikian untuk pemula dinasihatkan untuk berlari tidak lebih dari 15-45 minit dalam tempo yang tenang. Jika anda tidak boleh berlari sepanjang masa ini, cuba jangka masa yang dijalankan, sebagai contoh - untuk menjalankan 1 minit, dan kemudian pergi ke langkah 1 minit. Hari yang berbeza harus dicincang. Dan jangan lupa berehat sekurang-kurangnya 1-2 hari seminggu.

Peningkatan beban harus secara beransur-ansur selama seminggu lebih lama daripada 9 minit dan tidak lebih dari 1 km.

Adakah saya perlu berjalan setiap hari

Sekiranya kita bercakap tentang pendek jogging. selama 20-30 minit, maka mereka boleh dimulakan selepas penyesuaian Beban . Ini berlangsung 2-3 minggu dari permulaan kelas. Dengan toleransi yang baik, keadaan cuaca yang boleh diterima, peminat dilatih setiap hari. Dalam hujan, imort adalah lebih baik untuk tinggal di rumah, berjalan di tempat atau berjalan. trek.

Dalam setiap hari jogging. Tidak ada manfaat untuk organisma yang tidak terlatih. Ia tidak masuk akal untuk memberi beban juga, kerana:

  • Otot Tidak mempunyai masa untuk pulih, akan ada banyak mikro, lebam;
  • Sakit akan muncul di kaki, kembali, mencegah latihan;
  • Ujian yang hebat untuk jantung dan saluran darah, yang mengesahkan semakin meningkat nadi ;
  • Ia tumbuh selera makan, yang membawa kepada peningkatan berat badan.

Cukup untuk melakukan 3 kali seminggu jika lari 40 minit dan lebih, beransur-ansur meningkat masa.

Foto: Legion-Media

Bagaimana untuk bernafas semasa berlari

Dengan apa-apa beban fizikal, frekuensi pernafasan dijangka. Ini adalah perlu untuk bekalan otot kerja oksigen yang mencukupi, penghantaran karbon dioksida.

Berpengalaman, pelari terlatih boleh sedikit masa Bernafas hidung pada permulaan perlumbaan untuk pemula ia adalah sukar. Mereka refleks untuk merebut udara mulut, mereka akan letih dan cepat lagi. Oleh itu, adalah lebih baik untuk segera dengan segera menghirup hidung melalui hidung, dan nafas melalui mulut.

Pernafasan harus menjadi irama, bebas daripada jarak pendek. Dengan peningkatan kekerapan pernafasan dan pernafasan, jumlah ketibaan dikurangkan, hasilnya, karbon dioksida dan asid laktik mula berkumpul. Etodytes kepada perasaan keletihan, tubuh perlu dijeda, pulih.

Jika pelari merasakan keperluan untuk berhenti dan jatuh, maka perlu Pergi ke langkah, jangan cuba lari selanjutnya. Dari sini, tidak ada yang tidak mungkin, dan banyak masa akan dibelanjakan untuk bercuti.

Apa sebelum berlari dan selepas itu

Peraturan asas mengenai pemakanan bagi mereka yang terlibat dalam:

  1. Sarapan pagi atau petang tidak boleh lebih awal daripada 2 jam sebelum ini Jogging. . Jika makan sebelum ini Latihan, maka perut penuh akan mengganggu - memberi berat badan, loya, muntah, mengantuk, keletihan cepat, mengambil kekuatan untuk pencernaan.
  2. Semasa Latihan Anda perlu minum sekurang-kurangnya 250 ml air mudah tanpa gas. Seterusnya, bawa jumlah ke separuh liter dibahagikan kepada beberapa teknik.
  3. 15-40 minit selepas tamat pengajian Jogging. Perlu makan. Untuk kehilangan berat badan, epal, pir, tembikai, bagi mereka yang tidak berusaha menurunkan berat badan - 300 mlfrute jus dengan sekeping roti putih atau tongkat.
  4. Sebelum ini Latihan Anda boleh makan bubur dengan buah, telur rebus, sepotong keju dengan roti, produk minum dan slip. Jika ini tidak mencukupi, dan kelaparan akan menjadi lapar semasa Jogging. , Memalukan kandungan protein dan karbohidrat kompleks. Ia tidak disyorkan untuk rod nazhira dan serat.
  5. Satu jam selepas pendudukan, adalah perlu untuk membina sukar untuk menguatkan. Dalam makan, protein mesti diguna pakai, maka karbohidrat datang, kemudian lemak. Ayam rebus atau rebus, sekeping roti hitam, salad sayuran, diikat dengan minyak atau millet, semolina pada susu dengan mentega.

Selepasnya. Bega Adalah penting untuk menambah defisit protein dan kalori. Sebaliknya, aliran akan pergi Otot dan kain lemak tidak akan berkurangan.

Pelan berjalan untuk pemula

Pemula lebih mudah untuk pergi ke matlamat apabila terdapat algoritma yang jelas. Merancang perjalanan alternatif dan Bega pada pertama 10 minggu:

  • Minggu 1 - 8 minit berjalan kaki, 4 minit Bega di belakang Latihan ;
  • Minggu ke-2 - 6 minit berjalan kaki, 6 Bega ;
  • 3 minggu - 4 minit berjalan kaki, 8 Bega ;
  • 4 minggu - 6 minit berjalan kaki, 10 Bega ;
  • Minggu ke-5 - 14 minit Bega , 6 berjalan;
  • 6 minggu - 16 minit Bega , 4 berjalan;
  • 7 minggu - 18 minit berjalan, 2 berjalan.

Selanjutnya, masa berjalan dikurangkan hingga minit, bermula dari 10-Udeli hanya berjalan. Akhir Latihan Disyorkan oleh lima minit berjalan kaki.

Sekiranya ada pasukan, maka anda boleh meningkatkan masa yang ditetapkan dalam 1.5.

Foto: Legion-Media

Kesilapan semasa berjalan.

Orang ramai cenderung untuk menggunakan banyak yang berpengalaman. Tidak tergelincir dan untuk Pelari . Invoors. Lari Mereka membuat cheapset:

  1. Ingin mencapai dengan segera. Ini membawa kepada inflarged secara tidak sengaja Beban , Kecederaan , Sindrom yang menyakitkan.
  2. Kami mempunyai perkara dan kasut yang berkualiti rendah. Bahan yang tidak menghantar udara membawa kepada pelanggaran pertukaran haba.
  3. Erat dimakan secara langsung sebelum ini kelas atau selepas mereka. Berat pelari Novice tidak selesa, dan sering meningkat.
  4. Jangan minum air semasa perlumbaan. Kehilangan cecair membawa kepada ketebalan darah, pelanggaran keseimbangan elektrolit, memuatkan buah pinggang.
  5. Bar tenaga mula memakan koktel protein dalam kuantiti yang melebihi keperluan badan. Ia membawa kepada beban pada hati, buah pinggang, meningkatkan berat badan.

Untuk mengelakkan kesilapan, buat pelan tindakan.

Bagaimana untuk mula berlari untuk penurunan berat badan

Untuk bermula Harga, perkara utama adalah untuk menginginkannya. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlukan lari Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 30-40 minit dan lebih lama. Tidak Lupakan Oradea - mengurangkan lemak dan karbohidrat, makan serat, tupai, air minum. Mengawal makan selepas berjalan.

Dalam kes ketika lari Poulice menyebabkan rasa malu, anda boleh memulakan kelas dengan treadmill di rumah. Laluan Lib Mill melalui bilik, jika boleh. Lutut yang sangat dibangkitkan kalori yang dibakar.

Pilihan yang lebih kompleks - lari Di tangga. Kenaikan cepat dan keturunan di langkah-langkah memberikan beban yang lebih besar pada Otot , Alat otot, berkas, sendi, jantung, punggung, tekan, otot belakang lebih baik. Tenaga bolshish, tetapi juga keletihan Runner. Di bawah keadaan sedemikian lebih cepat.

Keputusan yang baik memberikan pilihan interval. Etsa beban intensiti tinggi dengan rekreasi dinamik. Pemula boleh 6 minit lari Di tangga, kemudian 2 minit berjalan kaki.

Dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk mengurangkan berat 1-2 kg dari Zedel, yang secara fisiologi.

Latihan sebelum berlari untuk pemula

Regangan yang betul, kelas terdahulu, pengawet, ligamen dan sendi dari beban yang berlebihan, akan memanjangkan masa kelas, menyelamatkan Saber selepas Latihan . Pengawasan mudah Senaman :

  • sempit dan putaran dengan tangan;
  • tilting torso ke hadapan, belakang, kanan, kiri;
  • Menghidupkan badan kapal;
  • squats;
  • Melihat ke hadapan dan sisi.

Bersenam Ia mengambil masa 5-10 minit, maka anda boleh pergi berjalan dengan cepat. Satu lagi 5-7 minit dan menaikkan kelas. Untuk Pelari Dengan pengalaman berjalan cukup cepat.

Berjalan adalah universal. latihan , Membantu menormalkan berat badan, membawa otot menjadi nada, meningkatkan mood anda. Kelas tunai di mana-mana umur, yang paling penting, menjadikannya kompeten dan tidak dapat dilihat untuk melihat hasilnya.

Berlari untuk pemula adalah cara terbaik untuk usaha fizikal, kerana ia adalah salah satu aktiviti sukan yang paling mudah dan berguna yang menyembuhkan dan memberi kesan kepada tubuh manusia. Seperti mana-mana sukan, perkara yang paling sukar adalah bermula.

Dalam bahan ini, kami akan memberitahu tentang bagaimana lebih baik untuk menyediakan pendatang baru dan menyesuaikan diri dengan jangka masa, berkongsi maklumat mengenai tempat terbaik untuk jogs, kami akan memberitahu tentang pakaian dan kasut yang lebih baik untuk dipakai. Kami juga akan memberi perhatian kepada program latihan, mari kita bercakap tentang pentingnya pemanasan dan memberi beberapa petua mengenai pendudukan berlari.

Letakkan matlamat dan membangunkan skim latihan

Memutuskan apa tujuan yang anda merancang untuk dijalankan. Biasanya, sesuatu berasal dari senarai di bawah:

  • Menurunkan berat badan;
  • Memperbaiki latihan fizikal;
  • Sediakan untuk menjalankan pertandingan;
  • Latihan untuk menjalankan jarak tertentu (biasanya jarak jauh atau maraton);
  • Mengalihkan perhatian dari kebimbangan rutin;
  • Sertai Parti Running dan cari kenalan baru.

Sasaran bergantung kepada tujuan - penyediaan pelan latihan, keamatannya, kekerapan latihan, dll.

Pelan pekerjaan yang mencukupi adalah penting, ia akan membantu anda untuk mengedarkan beban bergantung kepada tahap latihan fizikal dan akan menghalang kecederaan pilihan yang mungkin berlaku disebabkan oleh beban badan.

Sekiranya anda ingin mendekati dengan teliti kes ini - rujuk rancangan individu kepada jurulatih profesional. Ia akan membebankan wang anda, tetapi anda akan tahu dengan tepat apa yang mereka lakukan sesuai dengan cadangan orang yang berpengalaman.

Anda boleh mencari kumpulan dan melatih bersama - cara yang baik untuk membuat kenalan baru dan masa yang menyenangkan. Walau bagaimanapun, tahap purata kumpulan itu boleh menjadi lebih tinggi dan jauh lebih rendah daripada anda - mengetahui tentangnya sebelum memulakan kelas.

Pilihan yang paling mudah untuk merangka pelan akan menggunakan aplikasi yang menjalankan yang menyediakan pelbagai program latihan, serta keupayaan untuk menyusun anda.

Pakaian dan kasut untuk pemula berjalan

Jika anda berfikir secara dangkal, nampaknya untuk berjalan, sebagai tambahan kepada kasut yang mudah, tiada apa yang diperlukan - ia tidak. Pakaian juga sangat penting. Berikut adalah beberapa petua untuk pemilihan peralatan yang sedang berjalan:

  • Beri perhatian kepada bahan dari mana pakaian dibuat. Untuk berlari, model khas yang diperbuat daripada fabrik sintetik, yang dikeluarkan kelembapan dan membantu dia dengan cepat menguap. Apabila membeli, memberi tumpuan kepada jenama terkenal yang telah membuktikan diri mereka di pasaran. Membiasakan diri dengan komposisi kain dan ciri-cirinya - mereka diterangkan secara terperinci mengenai label;
  • Kemudahan - pakaian mesti bebas, dan kasut tidak boleh menggosok dan memberikan keselesaan yang lengkap dalam gerakan;
  • Menjaga fungsi: poket, pengikat, sisipan, mencerminkan cahaya akan berguna dalam kegelapan;
  • Aksesori Keselesaan - ikat kepala, sarung tangan, pemegang telefon, beg air, semua perkara ini boleh membuat jog lebih mudah dan lebih menyenangkan.

Bersenam

Sebarang latihan harus bermula dengan pemanasan, ia akan mengurangkan kemungkinan pelbagai kecederaan dan akan menyediakan tubuh untuk dimuatkan. Sebelum berlari terdapat beberapa pilihan latihan:

  • Latihan untuk latihan fizikal umum dilakukan dalam masa 7-10 minit;
  • Berjalan, berjoging atau mudah berlari selama 15 minit;
  • Latihan sendi - pergerakan pekeliling di lutut, bahu, leher, buku lali, dan sebagainya;
  • Urut diri - meningkatkan peredaran darah dalam otot.

Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum setiap pekerjaan, adalah mustahil untuk mengabaikan. Pemula sering melupakan pemanasan, yang kadang-kadang membawa kepada jenis kecederaan otot dan lain-lain.

Berapa masa yang lebih baik untuk dijalankan

Mereka mengatakan bahawa lebih baik berjalan pada waktu pagi. Ia bergantung kepada biorhythms anda dan keadaan badan pada satu masa atau yang lain. Seseorang sangat mudah untuk bangun pada pukul 6 pagi dan memulakan hari anda dengan joging yang menyegarkan di udara segar, dan seseorang sukar untuk melakukannya.

Berjalan dalam masa yang paling selesa. Elakkan matahari yang terik dan tidak berjalan pada tengah hari - dapatkan tamparan matahari atau terlalu panas. Mengambil kira keadaan cuaca dan mencari masa terbaik untuk latihan. Lepaskan badan pada masa ini dan akan lebih mudah.

Di mana lebih baik untuk dijalankan

Kelas berjalan biasanya diadakan di tiga tempat: di jalan, di treadmill dan dalam sukan menguruskan atau stadium tertutup. Pilihan terbaik akan menjadi jog di udara segar, bagaimanapun, apabila cuaca tidak membenarkan, anda boleh pergi ke bilik kecergasan atau jika anda mempunyai treadmill, bercakap di rumah. Ingatlah nuansa yang membezakan di jalan di jalanan pada simulator yang sedang berjalan:

  • Beban pada treadmill berbeza dari berjalan di jalan - angin yang akan datang hilang dan berjalan menjadi lebih mudah. Terdapat sudut kecenderungan untuk ini yang boleh diselaraskan;
  • Teknik yang sedang berjalan pada simulator yang berlari adalah berbeza dari yang biasa dijalankan di jalan kerana keperluan untuk sentiasa menyelamatkan sudut kecil yang memiringkan badan ke hadapan;

Pertimbangkan kelebihan utama dan keburukan yang dijalankan pada simulator dan latihan yang biasa dijalankan di jalan:

Treadmill, Plus:

  • Boleh terlibat pada bila-bila masa, tanpa mengira keadaan cuaca;
  • Anda boleh mengawal kadar berjalan;
  • Selari, anda boleh menonton video, meletakkan telefon atau tablet di hadapan anda;
  • Permukaan licin, tidak seperti asfalt di jalan;

Minus:

  • Udara yang baru, seperti di jalan, ia tidak akan mencukupi;
  • Kaki tidak terbiasa dengan permukaan jalan yang keras;
  • Anda tidak boleh dijalankan oleh syarikat, dengan rakan-rakan;
  • Membosankan dan membosankan.

Baca bahan kami mengenai topik "trek berjalan terbaik untuk rumah."

Berjalan di jalan, ditambah:

  • The Run berada di Vivo;
  • Udara segar;
  • Matahari memberikan vitamin D badan;
  • Tempo mengawal diri mereka dan tidak lama lagi belajar bagaimana berasa selesa untuk anda;
  • Anda boleh menggabungkan jogging dengan urusan, sebagai contoh, berjalan di suatu tempat dalam kes;

Minus:

  • Latihan bergantung kepada cuaca;
  • Ketidaksamaan asphalt atau salutan lain boleh menyebabkan kecederaan;
  • Mesin, haiwan, orang dan bahaya lain;

Oleh itu, pilihan terbaik akan menggabungkan bilik berlari dan di jalan. Dalam kes cuaca yang baik, pilihannya jelas, dalam kes yang buruk - gim atau treadmill di rumah.

Satu lagi nuansa penting adalah salutan untuk berjalan. Di kawasan bandar:

  • Asphalt adalah liputan yang paling popular di bandar. Keras, tempat dengan ughabs dan depaties. Anda perlu berhati-hati dan melihat di bawah kaki anda. Ia juga lebih baik menggunakan insoles berjalan khas yang akan melembutkan sentuhan dengan tapak bersalut;
  • Konkrit adalah salutan tegar, beban yang berlebihan pada kaki. Plus segala-galanya adalah traumatik;
  • Jubin - asfalt lebih buruk dari segi kekerasan dan penyelewengan, anda boleh tidak berjaya dan cedera;
  • Salutan tiruan dalam gerakan atau di stadium adalah pilihan terbaik untuk berjalan. Kaki mendapatkan beban yang lebih kecil, tidak begitu letih.

Di luar bandar:

  • Tanahnya kotor, ia mungkin licin dalam hujan, tetapi dalam cuaca kering ia agak perlahan dan tidak sepadan untuk sendi;
  • Pasir - Vyazko, untuk berjalan tidak selesa, tetapi kadang-kadang salutan sedemikian harus digunakan dalam aktiviti latihan untuk pembangunan penstabil otot dan pengukuhan tubuh;
  • Salji tidak selesa, terutamanya jika kedalamannya besar. Pada salji penyisipan secara keseluruhan, anda boleh berlari, tetapi ada risiko bodoh dan merosakkan pergelangan kaki;

Berapa banyak pemula menjalankan

Tentukan dengan hari latihan, untuk permulaan, tiga hari seminggu akan cukup. Hari latihan, satu hari percutian adalah jadual yang sangat baik yang akan membolehkan tubuh sepenuhnya dipulihkan selepas kelas.

Berikut adalah dua skim latihan merentas negara untuk pemula.

Skim Run №1:

Seminggu Masa berjalan, minit Tempoh berjalan, minit Bilangan pengulangan Jumlah Masa Latihan, Minit
112721.
2225dua puluh
3325dua puluh
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7sepuluh. 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
sepuluh. dua puluh 1dua puluh

Skim Run №2:

  • 1 minggu: 3 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 6 episod, dalam jumlah 30 minit.
  • 2 minggu: 4 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 5 episod, dalam jumlah 30 minit.
  • 3 minggu: 5 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki - 4-5 episod, dalam jumlah kira-kira 28-35 minit.
  • 4 MINGGU: 5 minit berjalan, 1 minit berjalan kaki - 5 episod, dalam jumlah 30 minit.
  • 5 MINGGU: 30 minit berjalan.
  • 6 minggu: 35 minit berjalan.
  • 7 MINGGU: 40 minit berjalan.
  • 8 MINGGU: 45 minit berjalan.

Petua untuk berlari

  • Mulakan dengan berjalan normal jika berlari diberikan keras. Jadi anda secara beransur-ansur membiasakan diri dan pergi ke cahaya, dan kemudian laju pesat sederhana;
  • Cuba untuk membina latihan dengan penggantian berlari dan berjalan untuk memberi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban. 3 minit berjalan, 2 minit berjalan kaki dan sebagainya;
  • Kelas harus tetap: memilih beberapa hari seminggu dan sentiasa terlibat, jangan terlepas latihan. Secara beransur-ansur meningkatkan masa dan intensiti jangka panjang;
  • Pemanasan yang baik - jaminan kekurangan kecederaan. Jangan lupa untuk memanaskan setiap senaman, memanaskan otot anda dengan baik dan menyediakan badan ke beban;
  • Selepas latihan, buat senaman regangan dan pemulihan, ia akan membantu otot lebih mudah untuk membawa beban dan tidak "menyumbat".

Baca petua kami "Bagaimana untuk bernafas semasa berlari".

Kesilapan semasa berjalan.

Berjalan hanya kelihatan mudah, sebenarnya, walaupun berlari adalah perlu untuk dengan betul dan mengelakkan beberapa kesilapan yang diterangkan di bawah.

Kesilapan semasa menjalankan:

  • Kelajuan yang berlebihan menjalankan atau terlalu lama latihan, akibatnya: kecederaan, susu otot, keadaan psikologi yang tertekan;
  • Pilihan yang salah pakaian dan kasut untuk berjalan juga membawa kepada kecederaan, panggilan dan kesulitan lain semasa latihan;
  • Semasa latihan yang sengit, anda perlu minum air, dehidrasi badan - perkara yang tidak menyenangkan;
  • Berlari melalui kesakitan - membawa kepada akibat yang paling teruk dan kecederaan;
  • Delog Bukan cuaca - anda boleh sakit atau sebaliknya, terlalu panas;
  • Latihan harian - kesilapan. Ia adalah perlu untuk memberikan organisma yang penuh.

Di mana untuk menjalankan jika di jalan

Sekiranya tingkap gelap, lembap dan tidak menyenangkan, dan lebih-lebih lagi ais dan salji, anda perlu mencari tempat yang selesa untuk latihan. Pilihan adalah seperti berikut:

  • Treadmill di rumah;
  • Treadmill di bilik kecergasan;
  • Berjalan di tempat;
  • Berjalan dalam gerai atau stadium yang dilindungi;

Yang terbaik akan menjadi pilihan terbaik - keadaan yang paling nyata dan lembut untuk kaki akan membolehkan anda menjalankan latihan yang cekap dan berkualiti tinggi. Juga, pengudaraan premis tersebut jauh lebih tinggi, ia akan bernafas selesa dan bebas. Terdapat juga peluang untuk melatih dalam kumpulan atau dengan jurulatih peribadi - juga ditambah untuk berjalan di manneva.

Mula berlari dari awal tidak mudah. Tidak perlu memaksa diri dan melatih keinginan dan keinginan anda, jadi tidak ada yang akan berfungsi.

Tentukan matlamat, pilih hari untuk latihan, membentuk pelan latihan dan minggu untuk maju, meningkatkan hasil anda. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa badan itu telah disesuaikan untuk menjalankan latihan, mereka akan menjadi lebih menyenangkan dan lebih menyeronokkan.

Big Plus Run - Kesederhanaan dan Kebolehcapaian yang jelas. Tidak perlu jurulatih, peralatan atau langganan untuk kelab kecergasan. Saya keluar di jalanan - dan berlari. Sebahagiannya. Tetapi pada masa yang sama berjalan seseorang boleh membahayakan sesuatu. Dan bagi semua orang - ia boleh dilakukan dengan lebih cekap daripada sekarang. Semua aspek penting dalam menjalankan - dalam manual yang paling terperinci.

Motivasi kepada Begu.

Sekali lagi memutuskan bahawa dari hari Isnin seterusnya mula berjalan? Mula-mula anda perlu memahami mengapa anda memerlukannya. Dan kemudian anda boleh berhenti dengan cepat, kehilangan motivasi. Kadang-kadang tidak ada masa untuk bermula.

Paling berjalan hanya "untuk kesihatan." Ramai orang untuk penurunan berat badan. Ada yang sedang bersedia untuk apa jua, kerana kali terakhir adalah popular.

Tetapi setiap matlamat menentukan cara yang optimum untuk mencapainya.

Manfaat dari Run Kesihatan

Terdapat banyak penyelidikan mengenai manfaat CODIOTRESS secara umum dan menjalankan latihan khususnya. Dengan meringkaskan kesimpulan mereka, meringkaskan:

  1. Sistem kardiovaskular yang lebih baik.

Memandangkan sejumlah besar penyakit sistem kardiovaskular, berjalan adalah penting dan profilaksis yang baik. Anda meningkatkan nada otot jantung.

  1. Meningkatkan sistem saraf.

Anda boleh mengatasi kemurungan, membawa sistem saraf ke baki. Selalunya, selepas berlari, mood meningkat disebabkan oleh pelepasan catecholamines, dan ikuti dan prestasi. Jika tidak - mungkin anda melakukan sesuatu yang salah :)

  1. Memperkukuhkan badan secara keseluruhan, meningkatkan bentuk fizikal.

Berjalan meningkatkan imuniti, membolehkan anda menjadi lebih kuat, mempengaruhi pembinaan semula sphere hormon. Peredaran darah bertambah baik dan oksigen mengalir ke tisu. Berjalan mempunyai kesan positif terhadap pembentukan dan pembaharuan sel, fabrik, struktur otot.

  1. Untuk memperluaskan kualiti hidup.

Semua item di atas secara komprehensif mempengaruhi umur panjang dan kualiti hidup anda. Menurut jurulatih Alexei Nemtsov, 1 jam berjalan seminggu di denyutan tengah sangat berguna untuk jantung. Ia memanjangkan kerja hati, yang mana anda memberitahu diri anda terima kasih kepada pencen.

  1. Bonus lain.

Ia biasanya berjalan di jalan, di taman-taman, dan tinggal di udara segar berguna. Ini juga merupakan satu bentuk pengerasan, dengan apa-apa cuaca. Dan walaupun untuk beberapa berjalan - sebenarnya bentuk meditasi.

Berlari untuk menurunkan berat badan

Berjalan bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Peranan utama dalam pengurangan berat badan dimainkan oleh kekurangan makanan dan kalori: terdapat kurang daripada perbelanjaan. Pengendalian fizikal hanya dibawa hanya kesan tambahan.

Selain itu, latihan kekuatan untuk pembakaran lemak tidak menjejaskan kardio yang lebih buruk. Oleh itu, anda mahu menurunkan berat badan - mengatur makanan anda. Program latihan kardiovaskular dan kuasa akan menjadi penting, tetapi hanya langkah tambahan.

Berjalan dan set otot

Jika anda ingin mendapatkan jisim otot, berlari dan boleh berlebihan. Terdapat banyak pertikaian, anda perlu berjalan apabila otot ditetapkan. Tidak hairanlah begitu banyak jenaka mengenai ayunan dan kardio.

Padang dan kardio. Pembina badan dan kardiover. Jenaka, memes
Pitchings berpendapat bahawa kardio adalah seorang pemain Sepanyol.

Dan walaupun mengingat bahawa larian itu diperlukan, berhujah: memerlukan jogs pendek atau panjang, selang atau jogging seragam. Agar tidak berdebat, mari fokus pada tiga fakta asas:

  1. Ya, mungkin, berlari dihalang oleh pertumbuhan otot, hipertrofi mereka.
  2. Yang lebih pendek dan tenang - yang minimum adalah kesan yang tidak menyenangkan untuk pembina badan.
  3. Dalam apa jua keadaan, berlari terdapat banyak kesan positif. Dan faedah mereka melebihi kemungkinan penurunan berat badan walaupun untuk "ayunan".

Teknik berjalan.

Nampaknya sangat mudah dijalankan. Kami entah bagaimana berjalan dari zaman kanak-kanak, ia adalah yang paling semulajadi bagi kami, seperti berjalan.

Phoebe of Friends Runs
Phoebe dari "kawan" selalu paling semula jadi

Semua peralatan yang dijalankan diperlukan untuk tidak merumitkan proses, tetapi untuk kecekapan yang lebih besar. Untuk menyelamatkan kekuatan anda dan meminimumkan kecederaan. Oleh itu, kami akan memberi di bawah tesis asas mengenai kedudukan semua bahagian badan semasa berlari.

  1. Jalankan yang betul adalah kejatuhan kekal.

Anda perlu memiringkan perumahan, mula jatuh dan meletakkan kaki tepat di bawah pusat graviti badan. Ini dicapai menjimatkan kuasa.

Kaedah kedudukan berjalan. Buku berjalan lebih cepat, lebih lama dan tanpa kecederaan
Ilustrasi dari buku "Jalankan lebih cepat, lebih lama dan tanpa kecederaan"

Maksimum hanya memahami dan bersenam seperti ini. Berdiri di pintu jamb, pergi kira-kira dua tangan tentang kelebihannya dan bersandar pada 5-7 darjah. Sekarang lepaskan tangan. Anda akan mula jatuh - dan tidak jatuh, menggantikan kaki. Dan terus bergerak, tanpa mengubah sudut kecondongan badan.

Tidak perlu melompat dan tenggelam. Anda hanya menggantikan kaki anda di bawah badan "jatuh".

  1. Kes:
  • secara tidak sengaja;
  • Tidak perlu ditiup, melipat belakang perumahan;
  • Tidak perlu memiringkan perumahan ke hadapan (tambahan kepada kecenderungan di sepanjang paksi seluruh badan);
  • Tidak perlu ayunan ke kiri kanan, ia mengurangkan kecekapan berjalan;
  • Otot kulit (kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, pinggul dan tulang belakang) adalah tegang.
  1. Kaki:
  • beranggung
  • lipat di kawasan lutut pada sudut yang betul;
  • Jangan biarkan kaki lurus (selepas semua, maka pukulan dari sendi lutut ditransmisikan ke nadi di atas, sehingga ke kepala);
  • JANGAN HIPS VOY.
  1. Kaki:
  • Apabila menyentuh bumi bumi di bawah pusat graviti badan, dan tidak di depan atau di sisi;
  • terlebih dahulu lebih baik di kaus kaki, dan bukan tumit;
  • Edge luar mabuk sedikit turun, dan ibu jari kaki, masing-masing, sudah selesai.

Terdapat banyak pertikaian di kalangan pakar, tidak berbahaya untuk berlari dengan berdiri di tumit. Kami tidak akan menjadi kategori, tetapi kami perhatikan bahawa pendapat mengenai bahaya masih banyak lagi.

Ia perlu untuk melangkah ke atas kaus kaki, sejak kemudian berhenti kejutan beban. Dan melangkah tumit, anda hanya berpegang kepada tanah. Plus anda suka jenama.

Teknik pembentukan kaki apabila berjalan. pada kaus kaki dan bukan tumit
Menghentikan rakaman

Malangnya, tetapi banyak pendatang baru berlari, melangkah ke tumit, dengan satu baris di kaus kaki. Terima kasih kepada kasut berlari khas, kesan negatif dari ini dapat sebahagiannya menghilangkan, terutamanya jika anda berjalan dengan perlahan dan lancar. Tetapi dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan sensasi dan kecederaan yang tidak menyenangkan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengundi dengan cara yang lebih tepat dan semula jadi untuk seseorang.

Nikolay Romanov dan Kurt Brungardt dalam bukunya "Jalankan lebih cepat, lebih lama dan tanpa kecederaan" ditawarkan untuk menjalankan tanpa alas kaki. Melangkah pada tumit, anda akan segera memahami bagaimana ia menyakitkan dan apa yang berbahaya.

  1. Bahu:
  • Jangan slouch, jangan mengikat bahu;
  • Letakkan bahu anda, ia akan membolehkan anda dengan mudah mendedahkan dan ia akan menjadi lebih mudah untuk bernafas;
  • Pada masa yang sama, jangan angkat bahu, dan jika bahu naik - berjabat tangan dan luruskan bahu anda.
  1. Tangan:
  • Bergerak di sepanjang badan, sedekat mungkin ke perumahan;
  • Pergerakan tangan belakang, dan bukan kepada pihak-pihak, yang akan meningkatkan pertengkaran yang tidak perlu;
  • tangan bengkok pada sudut yang betul dalam siku;
  • Apabila menghilangkan tangan ke hadapan, berus naik sedikit di atas plexus solar, dan apabila tangan diberikan belakang, berus tidak jatuh di bawah tali pinggang;
  • Pada masa yang sama, berus tidak bersilang paksi tengah badan;
  • lengan bukanlah tegang;
  • Berus santai, fist percuma dan tidak elok, ibu jari kelihatan (siku secara automatik akan pergi dengan betul);
  • Semakin cepat anda berlari, kerja yang lebih penting dari tangan (dalam pecut itu sangat penting untuk bekerja dengan tangan anda).
  1. Penglihatan:
  • Menonton lurus, selari dengan tanah;
  • Anda boleh menurunkan mata saya, tetapi bukan kepala;
  • Agar tidak mempunyai ayunan, anda boleh mengikuti garis ufuk.
Untuk menjalankan keperluan kasut mudah dan kasut atau kasut berlari khas?
Teknik berjalan yang salah dan betul

Nafas dan nadi

Bagaimana untuk bernafas betul semasa berlari

Tiada konsensus. Terdapat versi sama sekali yang anda perlu bernafas sebagai mudah: badan itu sendiri diselaraskan.

Tetapi lebih kerap memberikan cadangan mengenai cara bernafas tertentu. Mereka tidak bercanggah, dan saling melengkapi:

  1. Nafas berirama.

Ia biasanya disyorkan untuk melakukan separuh nafas, pada 1 - menghembus nafas. Jika begitu keras, anda boleh mencuba bahagian 5: 2 atau 4: 1. Adalah penting untuk lebih lama untuk berada dalam fasa penyedutan apabila badan itu stabil maksimal. Ia menurunkan keletihan otot.

  1. Bernafas panjang.

Anda perlu menghembus nafas untuk menghilangkan sepenuhnya karbon dioksida dari badan.

  1. Bernafas diafragma.

Ini adalah ketika, apabila menghirup perut itu dinaikkan, dan apabila menghembus nafas. Jadi akan ada lebih banyak oksigen. Pada dasarnya, pernafasan diafragum sentiasa berguna, bukan sahaja ketika berjalan, dan dalam kehidupan.

  1. Bernafas dengan hidung.

Penentang ini mengatakan bahawa ia biasanya masih tidak cukup pernafasan seperti itu. Terutama jika terdapat kelengkungan partition hidung. Tetapi dalam cuaca sejuk ia benar-benar relevan, jadi udara lebih panas. Anda masih boleh menekan hujung tutor, akan ada halangan tambahan untuk pemanasan udara.

Iaitu, idealnya, bernafas: mendalam, berirama dan apertur, sebaiknya hidung. :)

Walau apa pun, jika anda memutuskan untuk mula berlari, lebih baik untuk menumpukan perhatian kepada teknik berjalan dan nadi, dan kemudian pergi ke isu-isu pernafasan.

Pulse semasa berlari

Jika anda bukan seorang atlet, dan berlari untuk diri sendiri, maka kardiografi harus lulus dalam denyutan nadi dari 60% hingga 80% maksimum.

Kaedah yang paling mudah dan klasik untuk menentukan denyutan maksimum: 220 tolak umur. Iaitu, jika anda berusia 35 tahun, nadi maksimum anda adalah 185 rentak seminit. 60-80% untuk lelaki purata 30-40 tahun - ini adalah 110-150 berdegup seminit.

график пульсовых зон
Zon Pulse untuk umur

Biasanya, denyutan denyutan 120-130 dianggap optimum untuk tenaga untuk kebanyakan pelari per minit. Pemula penuh dalam menjalankan lebih baik untuk memberi tumpuan kepada nilai-nilai yang lebih rendah dari julat untuk umur mereka, iaitu, tidak lebih daripada 110-120 berdegup seminit.

Latihan di bawah julat ini tidak akan membawa manfaat yang ketara, dan di atas - boleh membahayakan. Dan jika nadi semakin meningkat, anda perlu memindahkan langkah sementara, walaupun ada daya untuk terus berlari. Setelah menahan dirinya sekarang, anda secara serentak mengurangkan risiko dengan hati anda, dan meletakkan asas kanan untuk pertumbuhan latihan anda.

Masih ada formula karvonen untuk menentukan nadi berdasarkan nilai intensiti. Tetapi ia agak relevan untuk pelari yang lebih berpengalaman.

Ketahanan keseluruhan dilatih pada nadi 120-130 denyutan seminit.

Ukur nadi semasa larian boleh menjadi Pulsometers. Pada masa yang sama, makanan breastplate lebih tepat.

Bagaimana untuk memilih kadar berjalan

Apakah kadar berjalan

Bagi setiap orang dan keadaan fizikalnya, kadar pesatnya optimum. Jalan runa diukur dalam beberapa minit setiap kilometer. Ini adalah bertentangan dengan kelajuan tengah jangka (km / j).

Kadar berjalan lebih mudah untuk digunakan dalam amalan daripada kelajuan. Adalah mudah untuk menentukan penunjuk semasa jarak jauh. Jika anda menjalankan 2 km dalam 12 minit, maka rentak berjalan ialah 6 minit / km. Ia juga mudah untuk meramalkan hasil akhir: jika anda menjalankan satu lagi 3 km, maka apabila menjimatkan kadar, anda menjalankan semua 5 km dalam 30 minit.

Anda boleh mengikuti tempo anda dengan menggunakan hanya beberapa jam (jika anda berjalan di sekitar stadium atau jarak lain yang ditandai) dan dengan bantuan alat khas - pelacak kecergasan, gelang kecergasan, jam sukan, aplikasi di telefon.

Panjang chag.

Berapa cepat anda berjalan, ditentukan oleh panjang langkah anda dan kekerapan langkah-langkah. Panjang langkah untuk setiap orang adalah sendiri, dan tidak hanya bergantung kepada pertumbuhan dan struktur badannya. Panjang langkah mudah sering ditentukan oleh formula: Ketinggian X 0.65.

Ini adalah untuk berjalan pada kadar purata. Bagi pecut, langkah akan lebih lama, dan untuk maraton - lebih pendek.

Irence

Tetapi lebih penting ialah konsep "irama" - ini adalah bilangan langkah seminit. Untuk pertumbuhan kelajuan berlari, irama adalah penting.

Ramai pendatang baru membuat langkah-langkah panjang dengan sedikit irama. Dan sebaliknya diperlukan: Fokus pada berapa kerap anda melakukan langkah-langkah, dan bukan panjangnya.

Cadence "klasik" adalah 180 langkah seminit. Pelari mudah berjalan hanya dan harus berusaha untuk melakukannya. Biasanya mereka mempunyai kaden 160-170 atau kurang. Meningkatkan irama, adalah perlu untuk secara beransur-ansur, sedikit.

Satu lagi hujah yang memihak kepada irama yang tinggi: pakar percaya bahawa risiko kecederaan begitu ketara dikurangkan. Seperti yang kurang daripada masa yang dibelanjakan di udara, maka kurang dan beban pada lutut dan pinggul anda.

Mengukur irama semasa berlari akan membantu:

  • Jam sukan atau gelang dengan fungsi sedemikian;
  • Permohonan Metronom di Telefon;
  • Muzik dengan kelajuan tertentu (berdegup seminit - BPM).

Pertumbuhan irama secara langsung memberi kesan kepada pengurangan hubungan kaki dengan Bumi. Pada tahun 2012, terdapat kajian pasukan Athletic AS di hadapan Olimpik. Dan hasilnya lebih baik bukan pada atlet dengan maksimum semua Cadnez, dan yang mempunyai masa yang paling kecil untuk menghubungi kaki dengan Bumi. Iaitu, dia dengan cepat memecahkan kakinya dari tanah.

Untuk mencapai matlamat ini, berikan nasihat sedemikian: Jalankan seolah-olah pada arang batu.

Kenapa perlu mengekalkan kadar seragam

Apabila berjalan, seperti apa-apa beban lain, laktat dihasilkan dalam badan - sampingan produk metabolisme karbohidrat. Apabila anda berjalan dengan optimum untuk anda, kepekatan laktat dikekalkan pada tahap yang normal.

Iaitu, anda boleh berlari dan perlahan, tetapi kemudian anda tidak akan mendapat kesan latihan yang ketara. Dan jika anda berjalan lebih cepat, anda akan cepat menghembus nafas, dan bahagian seterusnya jarak berjalan lebih perlahan daripada yang boleh. Akibatnya, anda menamatkan jarak dengan masa yang lebih teruk atau datang kepadanya sama sekali.

Ini berlaku, sejak dari saat tertentu, badan tidak menangani pertumbuhan beban, tidak mempunyai masa untuk menghilangkan laktat dan ia berkumpul. Beban pada otot terlalu besar, mereka disaring. Oleh kerana itu, kesihatan dikurangkan, ia menjadi lebih sukar untuk dijalankan.

Masa ini dipanggil ambang anaerobik (ambang pertukaran anaerobik, pano). Nilai-nilai ambang anaerobik, seperti nadi, adalah individu. Tetapi semasa latihan, anda boleh meningkatkan ambang anaerobik anda.

Kunci untuk laluan yang berjaya jarak adalah kadar seragam.

Pano boleh ditakrifkan dengan tepat. Dengan makmal sukan, anda boleh menjalani ujian khas dengan penganalisis gas dan ujian darah untuk laktat. Di samping itu, petunjuk penting lain untuk pelari akan dikenalpasti - sebagai contoh, penggunaan oksigen maksimum (VO2 MAX).

Sekiranya anda sukar untuk dijalankan dan anda mempunyai kesakitan di pihak saya, ia bercakap tentang diafragma spa otot kerana kekurangan udara. Anda mengambil terlalu banyak, anda perlu berjalan perlahan.

Bagaimana untuk mula menjalankan Novice

Adalah penting untuk memilih jumlah yang betul, tempoh dan keamatan latihan berjalan anda.

  1. Kuantiti - tidak lebih daripada 3 kali seminggu.

Tidak perlu berlari setiap hari. Malah atlet profesional tidak berbuat demikian. Newbies cukup 2-3 kali seminggu. Sudah tentu, tidak berturut-turut.

  1. Tempoh - Run dari 20 minit hingga 1 jam.

Sesetengah pakar menasihati Cardio selama sekurang-kurangnya 30 minit supaya sesi latihan mempunyai sebarang kesan. Lain-lain menulis yang cukup dan 10-15 minit.

Terdapat pendapat dan kira-kira 20 minit, dan kerana ia hanya rata-rata, maka kami mengesyorkannya. Ini adalah masa dengan mengambil kira peralihan ke langkah, jika anda memerlukannya untuk mengurangkan denyut nadi.

Tetapi secara beransur-ansur menaikkan masa latihan sehingga 40-60 minit. Secara beransur-ansur - Menambah ini 2-5 minit ke sesi latihan seterusnya. Apabila anda sampai ke 1 jam (atau kurang, jika sukar) - anda boleh mula berjoging lagi dari 20 minit, tetapi sudah dalam kadar yang lebih cepat.

Jika anda mahu menurunkan berat badan - tempoh senaman adalah lebih penting. Untuk melakukan ini, lebih baik untuk berlari perlahan-lahan 1 jam daripada yang agak pantas 20 minit. Ya, dan jahitan semasa larian mula membakar tidak segera.

  1. Intensiti, iaitu, kelajuan selesa untuk anda.

Untuk tidak mudah, tetapi juga mudah. Selalunya memberi cadangan itu: apabila berjalan harus mudah untuk bercakap. Sekiranya sukar untuk bercakap, anda telah mengambil terlalu banyak untuk diri sendiri. Iaitu, idealnya, anda mesti cuba untuk berjalan di ambang, apabila anda masih selesa, tetapi sedikit mempercepatkan - tidak lagi.

Di atas penulisan tentang denyutan nadi - 110-130 seminit.

Jika sukar, jangan ragu untuk pergi ke langkah. Bagi sesetengah pemula, peralihan sedemikian agak normal jika nadi keluar dari zon nadi yang dikehendaki. Atau pada mulanya anda perlu berjalan perlahan.

Anjing laju jika anda merasakan kekurangan pernafasan. Jangan biarkan negeri apabila bergulir ke tepi atau mahu jatuh ke tanah. Ia tidak akan membawa apa-apa manfaat.

Apabila berjalan dengan kadar yang tidak sesuai dan nadi di atas sistem kardiovaskular yang sesuai tidak menghadapi beban seperti itu, yang membawa risiko untuk tubuh. Beban jangka panjang seperti nadi yang tinggi tidak bermanfaat, tetapi bahaya. Terutamanya pemula yang tidak bersedia.

Oleh itu, adalah penting untuk kali pertama untuk menjalankan denyutan yang rendah. Ini akan memberikan ketagihan yang perlu kepada jantung, mengoptimumkan kerja miokardium. Jumlah kejutan akan berkembang, dan kadar jantung dikurangkan.

Intipati manfaat dan kesan latihan dari berlari, yang anda menangkis dari ciri-ciri semasa anda - dan secara beransur-ansur, dengan lancar dan sentiasa meningkatkannya.

Peraturan yang paling penting adalah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Ia berguna untuk memulakan menjalankan buku harian. Semak tarikh, jarak, laju.

Anda boleh menyertai latihan kumpulan. Tidak hanya kumpulan berbayar, tetapi juga percuma atau untuk kereta bawah tanah. Sekurang-kurangnya, komunikasi dengan orang yang berfikiran sama akan menambah pemula motivasi.

Tetapi tidak banyak perhatian kepada setiap pelajar di sana. Oleh itu, jika anda ingin mengetahui bagaimana teknik berjalan sedang berjalan, adalah lebih baik untuk mengambil beberapa latihan individu dari jurulatih yang baik. Dia akan menerangkan asas untuk apa yang perlu diberi perhatian akan menjadi program latihan. Dan kemudian anda akan melakukannya sendiri. Pada akhirnya, ia akan menjadi lebih baik dan lebih murah daripada berjalan di dalam kumpulan.

Pada hari Sabtu di banyak taman Moscow dan St. Petersburg sedang diadakan Parkrun percuma.

Dengan peningkatan pengalaman pelari, bilangan, tempoh dan intensiti latihan meningkat. Tetapi ia lebih baik tidak lebih daripada 4 latihan seminggu.

Cara untuk mempelbagaikan beban:

  1. Menjalankan latihan selang.

Ini adalah ketika bergantian berlari dan berehat. Anda boleh melakukan kedua-dua sprint dan berjoging selama beberapa minit. Rehat harus sekurang-kurangnya menjalankan masa.

  1. Gunakan lif dan rets.

Sangat sesuai untuk beban seragam pada semua kumpulan otot.

  1. Gunakan Weightlifiers (Belt, Backpack, atau pergelangan tangan dan kaki).

Ia juga perlu menambah latihan kekuatan. Ini akan membolehkan berjalan lebih baik dan lebih cekap, dan juga mengurangkan risiko kecederaan semasa berjalan. Belum lagi kesan positif lain yang tidak dikaitkan dengan berjalan.

Secara umum, adalah penting untuk membangunkan semua sifat: bukan sahaja ketahanan dan kelajuan, tetapi juga kekuatan, ketahanan yang kuat, ketangkasan dan fleksibiliti.

Persediaan untuk berlari.

Apabila lebih baik untuk dijalankan

Jawapan: Apabila mudah. Dalam irama kehidupan moden, tidak mudah untuk mencari masa lapang. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menyerlahkan dengan tepat apabila anda boleh berlari. Apa yang tidak dijalankan, memberikan masa yang optimum. :)

Lebih-lebih lagi, tidak ada konsensus. Lebih sedikit pendapat yang memihak kepada pagi: Kerja sistem kardiovaskular diaktifkan dan kesejahteraan untuk kenaikan sepanjang hari. Kelemahan malam itu dipanggil kesan buruk pada tidur. Oleh itu, ia disyorkan untuk berjalan tidak lewat dari 2 jam sebelum tidur.

Tetapi tidak ada piawaian tunggal untuk semua, biorhythms untuk semua orang adalah individu. Terdapat hanya beberapa trend biasa yang mungkin salah untuk anda.

Semua orang berbeza - cari masa yang optimum. Dan lebih baik berlari ke mana-mana.

Anda boleh berlari dalam sebarang cuaca. Jangan lupa untuk berpakaian sewajarnya. Dan dalam cuaca yang cerah, elakkan kesan haba.

Di mana lebih baik untuk dijalankan

Ia sentiasa lebih baik untuk berjalan di permukaan semula jadi - bumi atau tanah. Ia memberikan susut nilai tambahan, lebih mudah untuk berkas dan sendi. Pada asfalt berjalan lebih teruk, ia tidak selalu ketara dengan segera, tetapi kesannya akan berkumpul dan boleh mendapatkan apa-apa yang sakit.

Ia lebih berguna untuk dijalankan di taman-taman, berhampiran badan air. Lebih jauh dari pelepasan kereta dan lebih daripada kehijauan - lebih baik. Sudah tentu, ia adalah mudah jika taman itu berhampiran dengan rumah. Tetapi walaupun tidak, hanya mencari trek yang paling sesuai. Adalah wajar bahawa terdapat kurang persimpangan dengan jalan aktif dan lampu isyarat.

Di sesetengah halaman terdapat stadium sekolah dengan babes. Ini adalah pengganti yang baik untuk tanah semula jadi. Sila ambil perhatian bahawa sekolah mempunyai jadual mereka sendiri - biasanya dari 9 pagi dan sehingga 15 jam, anak sekolah dan pintu masuk adalah dilarang.

Jika anda berlari di kelab kecergasan - sistem pengudaraan yang baik adalah penting.

Dengan cara ini, banyak pertikaian, betapa baiknya treadmill berguna di dalam dewan. Dalam kajian ini dari sumber yang berwibawa, PubMed menyatakan bahawa sifat pergerakan di sepanjang treadmill sangat mirip dengan jangka biasa. Kami juga perhatikan bahawa pada simulator yang berjalan biasanya di atas irama, yang bermaksud kurang peluang untuk cedera.

Kasut berlari

Sebagai seorang kanak-kanak, kebanyakan kita berlari dalam kasut biasa atau anak-anak - dan apa-apa. Jadi adakah anda memerlukan kasut berlari khas - atau adakah penipuan pemasar untuk meningkatkan jualan?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Pada zaman kanak-kanak, berlari - dan tiada apa-apa

Secara jelas, kita boleh mengatakan bahawa kasut khas untuk berjalan akan lebih perlu jika:

  • berlari banyak;
  • berjalan di asfalt, bukan tanah atau stadium;
  • Berat badan badan;
  • Teknik buruk berjalan;
  • Walaupun tanpa semua ini, sakit berlaku apabila berjalan dalam kasut biasa.

Apa yang memberikan kasut berlari khas? Penyerapan kejutan yang lebih baik pada kaki dan tumit.

Ia patut dilakukan pada waktu petang, kerana pada waktu petang berhenti kita meningkat. Potong jari - tidak sepatutnya rapat, anda tidak perlu mengira bahawa kasut "Saming yang". Apabila menyentuh kaki dengan permukaan semasa berlari, ia juga akan meningkat.

Jika anda masih memutuskan untuk berlari di kasut biasa, lebih baik untuk:

  • Bahagian atas dan satu-satunya memohon;
  • Terdapat pengudaraan yang baik, "sifat bernafas."

Latihan sebelum berlari

Latihan diperlukan untuk mengurangkan kecederaan. Ia cukup untuk 10-15 minit untuk otot pemanasan dan sendi. Ia perlu untuk secara kualitatif menyediakan otot dan berkas untuk dijalankan.

Peregangan mandatori, dinamik yang lebih baik. Sesetengah yang dianggap berbahaya. Sekurang-kurangnya, untuk menjadikannya lama sebelum berjalan mungkin tidak berbaloi.

Kaki Mahi, Squats, Lunges sesuai dengan lebih baik. Ambil lereng dan putar badan. Tatal buku lali. Jurnal dengan mengangkat lutut tinggi atau lemas kaki, anda boleh berjalan di tempat kejadian. Iaitu, anda perlu mencerahkan, membengkokkan dan menyebarkan seberapa banyak sendi badan yang besar.

Sekiranya perlu dijalankan, lebih baik untuk dibentangkan: perlahan-lahan menjalankan sebahagian kecil dari jarak.

Zamininka selepas berlari

Tetapi selepas berlari lebih baik untuk membuat peregangan statik, regangan. Iaitu, kita menerima kedudukan dan memegangnya 30-60 saat. Ini adalah twine dan half-hiking, cerun yang berbeza dari badan kedudukan ini.

Pelepasan fascial saya (IFR) berguna. Selain itu, urut diri dengan gulung buih, seperti regangan, bukan pencegahan dari kecederaan, tetapi kaedah pemulihan.

Selain itu: Jiwa yang berbeza akan meningkatkan semangat selepas berjoging.

Makanan sebelum atau selepas berlari

Beberapa petua di Internet disentuh. Sebagai contoh, "minum 4 jam sebelum mengalir air" - dan kemudian semua 4 jam tidak minum apa-apa sama sekali dan tidak ada? Kami bukan pranoedy.

Atau: "Apabila berjalan pada waktu pagi - perut kosong segelas air selama satu jam" - I.E. Kami bangun pada waktu pagi, minum air, makan apa-apa dan jangan minum apa-apa, kemudian jalankan ... dan kemudian di bilik mandi, makan dan bekerja? Apa masa untuk bangun kemudian? ..

Oleh itu, lakukan bagaimana ia lebih mudah untuk anda. Fokus pada perasaan anda. Sudah tentu, terdapat nasihat umum yang sesuai untuk hampir semua orang. Kerana itu adalah untuk perasaan yang paling banyak dan ia akan menjadi.

Mengenai saya untuk berlari:

  1. Jangan berjalan di perut penuh. Mereka mengatakan sekurang-kurangnya 30 minit selepas sarapan dan 2-3 jam selepas makan malam - tetapi ulangi: Lihat diri anda. Bergantung pada kuantiti dan jenis makanan, serta sensasi individu.
  2. Jalankan pada waktu pagi pada perut kosong - baik untuk penurunan berat badan. Pada masa yang lain, ia tidak dinasihatkan, tetapi semuanya sekali lagi bergantung kepada matlamat dan ciri-ciri tubuh anda secara peribadi.
  3. 15-30 minit sebelum berlari untuk makan sesuatu seperti pisang atau analog kalori.

Mengenai Minum Semasa Berlari:

  1. Jika larian berlangsung lebih dari satu jam (ada yang dipanggil 30 minit), anda perlu minum dalam proses. Cecair mencairkan darah dan jantung lebih mudah untuk mengepamnya.
  2. Anda perlu minum sedikit, sips kecil.
  3. Minum isotonik yang lebih baik, pada kadar kira-kira 0.5 liter sejam. Ini adalah minuman dengan karbohidrat, mengandungi elektrolit - natrium dan kalium. Isotonic dijual di kedai-kedai sukan, kadang-kadang di pasar raya. Anda juga boleh melakukannya sendiri - terdapat banyak resipi di Internet.
  4. Elakkan dehidrasi. Biasanya, ia dipanggil kehilangan lebih daripada 3% daripada berat badan.

Secara umum, atas cadangan Persatuan Pengarah Perubatan Marathon Antarabangsa perlu minum hanya apabila anda merasa dahaga. Ia digunakan untuk difikirkan bahawa anda perlu minum dengan margin, tidak kira bagaimana "di hadapan dahaga". Tetapi, menurut Dr. James Winger, ia tidak saintifik dan berisiko (pemain sayap JM, Dugas JP, Dugas Lr. Kepercayaan tentang penghidratan dan fisiologi memandu tingkah laku minum dalam pelari. Br J Sports Med. 2011).

Pada dasarnya, percanggahan khas dengan yang sebelum ini berkata penyuntingan kecergasan tidak dapat dilihat di sini. Untuk jam berjalan hampir semua orang mahu sedikit cecair.

Apabila berjalan, kami kehilangan tenaga, cecair dan makroelemen - magnesium, natrium, kalium dan kalsium. Oleh itu, selepas berjalan juga sangat berguna isotonik. Anda boleh kompot atau jus. Dan jangan lupa makan, terutamanya jika anda tidak perlu menurunkan berat badan. :)

Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa berjalan

Kebanyakan kecederaan dan peregangan adalah disebabkan oleh teknologi yang tidak betul. Kadang-kadang - kerana senaman yang buruk atau kerja yang terkumpul.

Ramai yang menghentikan kelas yang dijalankan akibat kecederaan. Tetapi lebih baik untuk mengelakkan mereka terlebih dahulu.

Langkah pertama ke arah ini adalah - sebelum permulaan kelas berjalan untuk memeriksa doktor. Siapa yang patut dilakukan:

  • Yang memutuskan untuk menjalankan separuh maraton atau maraton;
  • jauh dari orang sukan;
  • orang yang mempunyai berat badan yang tinggi;
  • orang berusia lebih 40 tahun;
  • Orang yang mempunyai sebarang penyakit.

Boleh mendedahkan kedua-dua masalah kecil dan kontraindikasi. Dengan doktor yang kompeten pertama akan memberi cadangan untuk memberi perhatian kepada. Selalunya beberapa petunjuk yang tidak mencukupi boleh kembali dalam perjalanan latihan dan gaya hidup yang sihat.

Tetapi terdapat juga kontraindikasi untuk berlari atau batasan yang serius: penyakit jantung iskemik, gangguan ulser atau gastritis, trombosis vena, hipertensi, anemia, kecederaan serius sendi lutut, urat varikos. Keseriusan masalah akan menentukan hanya ujian dan doktor. Sebagai contoh, dengan varicose urat, ahli flebologi boleh menulis kaus kaki khas. Ia semua bergantung kepada orang tertentu.

Jangan bergantung pada mungkin. Dan kemudian mula berlari untuk kesihatan - tetapi hanya merosakkan.

Kadang-kadang ada yang disyorkan Cardiotranslanslations - basikal, bermain ski, mendayung, berenang. Di kelab-kelab kecergasan, kini terdapat simulator yang sesuai - basikal senaman, elips, platform langkah, dan dayung dan simulator ski, yang popular dengan crossfooters.

Akhirnya, anda boleh pergi berjalan di Scandinavia dengan tongkat atau berjalan ke slaid atau di tangga.

Apa yang boleh muncul selepas berlari dan apa yang perlu dilakukan mengenainya:

  1. HATTY.

Pakai pakaian yang sesuai, padamkannya dengan cara yang lembut - dengan sendirinya, selepas setiap senaman. Gunakan pelincir sukan atau serbuk bayi, lebih banyak minuman.

  1. Ruam.

Rujuk doktor anda, gunakan salap dan dadah.

  1. Kuku dan jagung yang jatuh.

Pakai kasut dan kaus kaki yang betul, beli insoles ortopedik. Juga menguatkan kaki dan meningkatkan teknik yang dijalankan.

  1. Sakit di lutut.

Jika anda baru mula berlari, maka 1-2 hari selepas latihan pertama agak normal. Terutama jika jarak untuk anda panjang atau anda berlari melalui asfalt.

Di sini juga boleh mempengaruhi kasut, teknik berjalan yang lemah, toleransi yang lemah terhadap lapisan asfalt, keadaan lemah badan. Tetapi jika ia menyakitkan selama beberapa hari, pada waktu malam - sudah tentu, anda perlu memikirkan secara terperinci untuk apa yang hendak pergi ke doktor.

Dengan sendirinya, berjalan tidak membahayakan sendi lutut - hanya jika tidak memanaskan badan dan berjalan sepenuhnya tanpa teknologi. Terutamanya jika sudah ada kerosakan.

Sekarang popular KinesAptApprovacy. Tidak mungkin untuk mengelakkan kecederaan, ia belum dibuktikan kepada penyelidikannya. Tetapi untuk pemulihan boleh menjadi kesan positif.

  1. Kerja umum.

Jangan memenuhi overtraining - jangan berjalan setiap hari dan jarak jauh untuk anda. Melakukan rehat yang mencukupi untuk pemulihan. Dalam apa-apa bentuk kecergasan, adalah penting untuk membuang beban dan rehat yang betul.

Sesetengah tanda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dari jalan:

  • Menukar kekerapan denyut sahaja - di atas atau di bawah (overtraining);
  • Sakit otot selama lebih dari 3 hari;
  • dahaga kekal;
  • Warna gelap air kencing, yang menunjukkan pelanggaran keseimbangan cecair;
  • kerengsaan;
  • gangguan tidur;
  • Selsema yang kerap.

Semak senarai untuk berjalan yang betul

  1. Tentukan dengan motivasi dan alasan untuk dijalankan untuk anda. Ini akan menjejaskan aksen dalam latihan.
  2. Adalah lebih baik untuk tidak cuba memperkenalkan semua nasihat mengenai teknik berjalan dari artikel atau video ini, tetapi pertama untuk menguasai sesuatu.
  3. Perkara yang paling penting dari teknik ini adalah cerun seluruh badan dan legging yang betul di bawah pusat graviti.
  4. Apabila berjalan adalah lebih baik untuk bernafas secara mendalam, berirama dan aperture. Ia tidak berfungsi - bernafas sebagai mudah.
  5. Berjalan di zon nadi anda. Selalunya ia adalah 120-130 berdegup seminit.
  6. Apabila berjalan, adalah penting untuk mengekalkan kadar seragam, iaitu, untuk berjalan pada kelajuan yang sama.
  7. Berhati-hati untuk Cadene: Cuba ambil langkah lebih kerap.
  8. 3 Latihan seminggu - secara optimum untuk majoriti. Tetapi jika anda masih mempunyai kecergasan di dalam dewan, maka maksimum 3-4 dalam agregat.
  9. Masa berjalan lebih baik dari 20 minit, secara beransur-ansur meningkat. Novice - tidak lebih daripada satu jam.
  10. Tidak perlu berlari ke keletihan - dari segi kelajuan atau kuantiti. Berjalan dalam kadar yang agak selesa. Kesan latihan tidak akan lebih buruk.
  11. Meningkatkan beban (masa, kadar, latihan jenis interval khas) secara beransur-ansur, sedikit.
  12. Tiada masa atau tempat yang optimum untuk berjalan. Excel dari apa, laraskan betapa mudahnya kepada anda agar tidak kehilangan motivasi.
  13. Kasut berlari khas yang paling mungkin lebih baik daripada kasut biasa, tetapi tidak kritikal.
  14. Pastikan anda memanaskan badan, lebih baik daripada peregangan dinamik. Dan halangan tidak akan menyakitkan.
  15. Minum air atau sensasi isotonik, tidak ada fakta yang terbukti secara saintifik apabila lebih tepat.
  16. Kebanyakan kecederaan apabila berlari kerana teknologi yang tidak betul, kurang kerap - pemanasan yang buruk atau keseluruhan kerja.
  17. Dalam sesetengah kes, sebelum permulaan latihan, ia patut diperiksa untuk doktor.
  18. Faedah utama berlari adalah untuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan saraf, menguatkan badan.
  19. Berjalan hanya alat, dan bukan satu-satunya. Sekiranya anda mempunyai kontraindikasi atau semata-mata tidak suka berjalan - gunakan cara lain kardiovaskular.
  20. Untuk penurunan berat badan, anda tidak perlu menjalankan, tetapi membuat kekurangan kalori. Tetapi sedikit dan lari akan membantu, terutamanya jika anda berjalan pada perut kosong.
  21. Jangan lupa tentang tidur normal dan pemakanan.
  22. Jalankan seperti! Jika tidak, apakah titik semua mula bermula?

Bagaimana untuk memulakan berjalan: Panduan Penuh untuk Pemula - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх