실행 방법 : 초보자를위한 전체 가이드 - LifeHaker

걷기 시작

마지막으로 학교에 달려서 학교에 달려 있고, 꺼려하는 경우, 하나의 사다리가 숨이 짧거나 과체중이있는 경우 걷는 것으로 시작하는 것이 낫습니다.

적어도 일주일에 매일 10,000 단계로 노력합니다. 그것은 단지 숫자이지만 무언가를 탐색하는 것이 낫습니다. 시작하기가 더 쉽습니다.

각 킬로미터는 물리적 인 형식을 향상시키고 첫 번째 실행을 준비합니다. 활성 라이프 스타일을 빌리고 많이 가면 즉시 훈련을 시작할 수 있습니다.

걷는 것과 함께 번갈아 가자

Artem Kuftyrev의 Artem Kuftyrev의 스포츠 석사는 많은 신규 이민자가 신속한 극복 거리로 조깅을 인식하므로 신속하게 숨을 쉴 수 있습니다.

Artyom Kuftrev.

육상 운동 마스터, 마라톤, instarun 달리기 학교 창립자

초보자의 첫 번째 조깅에서 새로운 감각은 펄스와 호흡기 리듬이 증가하고 혈액 순환의 압력과 속도가 증가하고 있으며, 어딘가에 어딘가에 무언가가 특이한 것으로 굴러졌습니다. 본문은 새로운 작동 모드를 조정하려고하지만 시간이 걸립니다. 당신이 조금 깰 경우 작동하며, 당신에게 더 쉬울 것입니다. 그러나 이것은 처음에 적절한 속도를 선택한 경우에도 있습니다!

당신의 몸을 적응할 수있는 기회를주십시오 : 점차적으로 시작하십시오. 다음은 우리의 전문가에서 번갈아 가고 걷는 새로운 이민자들을위한 훈련의 예입니다.

타이머를 넣고 3 분을 실행 한 다음 다음 2 분 동안 단계로 이동하십시오. 이것은 하나의 시리즈입니다. 합계에서 그들은 6을 할 필요가 있습니다. 이는 30 분이 소요됩니다.

동시에 3 분의 달리기가 내 모든 힘이있는 스프린트가 아니라는 것을 기억하십시오. 그래서 당신은 오랫동안 들어 가지 않을 것입니다. 실행의 진입로는 편안해야합니다.

원하는 속도로 충전하려면 간단한 규칙을 사용하십시오. 실행 중에 연속 대화 상자를 유지 관리하는 기능을 유지해야합니다. 이 템포는 회화라고도합니다.

종종 그들은 당신이 맥박의 덩어리로 달리기를 조언하지만, 나쁜 pulsometer가 없다면 조금 의미가 있습니다. 피트니스 팔찌와 시계는 심박수에 의해 매우 크게 결정되며 거대한 오류를 제공합니다.

또한 ArtEm은 숫자가 특정 사람에 따라 다를 수 있으며 처음에는 감정에 초점을 맞추는 것으로 주장합니다.

3 분 이내에 회화 템포를 유지 관리하지 않으면 런타임을 줄입니다. 예를 들어, 2 분, 3 분, 3 분, 1 분, 나머지 4 번 실행할 수 있습니다.

정기적으로 기차하고 시간을 늘리십시오

신체의 신속한 적응을 위해서는 정기적 인 하중 및 복구 시간이 필요합니다.

준비시 가장 효과적인 성장은 일주일에 3-4 회 인 주자에게 관찰됩니다. 매일 운동을 준비하면 2 주 후에 7 명을 따릅니다. 이러한 리듬은 회복하고 기술을 잃을 수 없습니다.

동시에 진행 상황을 위해 점차적으로 실행 시간을 증가시킬 필요가 있습니다. 실행 3 분 및 2 분의 도보로 편안함을 느끼면 다음 계획을 이용하십시오.

  • 일주: 달리기 3 분, 2 분 걷기 - 6 에피소드 (30 분).
  • 이주: 4 분, 도보 2 분 - 5 에피소드 (30 분).
  • 3 주: 5 분, 2 분 워크 - 4-5 에피소드 (28-35 분).
  • 4 주: 5 분, 1 분 걷기 - 5 에피소드 (30 분).
  • 5 주 : 걷지 않고 30 분이 걸리지 않습니다.
  • 6 주 : 35 분.
  • 7 주 : 40 분.
  • 8 주 : 45 분.

운동이 완료 될 때까지 강력한 피로감을 느끼면 그것은 당신이 너무 높아지거나 너무 오래 달리 었음을 의미합니다.

롤백하고 이전 주를 다시 반복 한 다음 다시 시도하십시오. 그리고 사례가 없었던 경우 : "아직도, 달리기는 내 것이 아닙니다." 적응하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.

계속하면 이미 이겼습니다.

훈련 전에 항상 잘 들어 봐

실행하기 전에 항상 관절 운동을 수행하십시오.

운동 운동은 신체의 기본 모터 유닛을 활성화하고 조인트에서 활액 유체의 최적 분포를 제공하여 슬립 및 이동성을 향상시킵니다.

비디오에서 Artem Kuftyrev는 운동을 위해 필요한 짧은 워밍업을 보여줍니다. 이것은 신체가 오히려 엄격하고 고정 될 때 아침에 뛰는 사람들에게 특히 중요합니다. 날카로운 움직임없이 부드럽게 운동을 부드럽게 수행하십시오.

운동 후 부팅을하십시오

Artem은 동적 또는 정적 스트레칭으로 훈련을 완료 할 수 있다고 말합니다. 정확히 무엇이 당신의 목표에 달려 있습니다.

  • 실행 후 아무 것도하지 않을 경우 정적 스트레치를 선택하십시오.
  • 원형 전력 훈련이나 점프 운동의 조깅을 끝내려면 동적 스트레칭을하십시오. 이것은 신체를보다 신중하게 분산시키고 다른 움직임을 준비하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이되는 다중 파종 운동의 복잡합니다.

정적 스트레칭을 만드는 방법

정적 스트레치는 근육이 늘어나는 특정 위치를 찍고 잠시 동안 잡아 당깁니다. 그것은 달리기 동안 일하는 주요 근육 그룹을 긴장시키는 데 도움이 될 것입니다. 아래의 비디오에서 우리의 전문가는 조깅 후 스트레칭 일련의 일련의 일련을 보여줍니다.

각 위치 45-60 초, 광신주의없이 스트레칭 (통증이 최소이어야 함).

역동적 인 스트레치를 만드는 방법

동적 스트레칭은 더 철저한 근육을 돕는 다중 파종 운동의 복합체입니다. 집중적 인 움직임을 수행하는 동안 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 아래 비디오에서 Artem은 동적 스트레치를 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다.

불행히도 신규 이민자뿐만 아니라 첫 번째 실패 후 주자가 될 두 번째 기회를 스스로주는 사람들도 워밍업과 하네스를 무시 하여이 시간의 부족을 논쟁합니다.

운동과 하네스를 건너 뛰지 마십시오. 이것은 조그 자체와 같은 운동의 중요한 부분입니다.

몸 위치를 조심하십시오

달리기의 품질은 다리를 통과하는 속도뿐만 아니라 신체의 다른 모든 부분의 작업에 따라 달라집니다.

독립적으로 수정할 수있는 몇 가지 간단한 기술적 세부 사항을 기억하십시오.

  • 시각 앞으로 직접, 발 아래에서 보지 마십시오.
  • 어깨 너는 진정 할 필요가있어. 물리적 피로를 일으키는 많은 주자가 균주하고 속도를 늦추십시오. 어깨가 긴장되었음을 느꼈다면 손을 흔들어 휴식을 취하십시오.
  • 소유 스윙처럼 앞으로 이동해야합니다. 팔꿈치를 측면으로 설정하고 직각으로 구부리거나 주먹으로 브러시를 수집하지만 모든 능력으로 압축하지 마십시오.
  • 피트 몸 앞에서 가운데 ​​가운데의 중심에 넣어야합니다. 사실, 추적하기가 어렵습니다 (비디오를 녹화하고 기술을 분석하라는 것을 묻는 것을 제외하고).

실행 중에 몸을 휴식하는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다.

대부분 자주 초보자 운동 선수는 전신에 과도한 긴장감을 가지고 있습니다. 그것은 정상적인 혈류와 일반적으로 달리기에 대한 인식을 모두 방지합니다. 또한, 긴장감은 움직임의 역학을 강하게 제한하고 다리의 다양한 염증과 통증을 끌어들입니다. 따라서 주요 조언 : 달리고있는 동안 휴식을 취하는 방법을 배우십시오!

장비를 넣으려면 코치를 찾으십시오. 당신이 당신의 자신과 대처할 것인 경우 기술적 측면에 대해 읽어야합니다.

힘 훈련을 추가하십시오

Artyom Kuftyrev는 운영 외에도 근육을 강화하기 위해 전력 복합체로 훈련을 보완하는 것이 중요합니다. 그러한 연습은 미래의 관절과 인대로부터의 하중을 완화시키는 데 도움이 될 것이며, 이는 과체중을 가진 사람들에게 특히 중요합니다.

동시에 체육관에 가입을 구매할 필요가 없습니다. 그것은 당신의 몸의 무게를 가진 운동에 아주 적합합니다. 주당 2-3 개의 강도 교육을 준비하십시오. 운전 후 일절부터 무료로이를 할 수 있습니다.

조건을보십시오

Artyom은 많은 초보자 주자가 무릎의 세탁 통증에 대해 불평한다고 말합니다. 대부분은 훈련 후 1 시간 이내에 통과하는 적응 형 불편 함이 있습니다. 이것 때문에 조깅을 걱정하고 던지는 가치가 없습니다.

그러나 통증을 완전히 무시하십시오. 노트 : 때로는 심각한 문제의 표시가 될 수 있습니다.

관절의 통증이 급성되면 증가하고, 맥동이 맥진하고, 3 일 동안 로딩 할 때 통과하지 않으면 외과 의사에게 연락 할 가치가 있습니다.

관절 통증 이외에, 주자는 종종 근육 경련과 함께 발생합니다. 그것은 허벅지 뒷면에있는 근육이 가장 자주 일어나고 신속하게 대응하면 위험을 나타내지 않습니다.

경련이 형성 되 자마자, 뒤쪽 움직임으로 근육을 천천히 늘릴 필요가 있으며, 이후 부드럽게 마사지됩니다.

다양한 것을 만드십시오

각 운동 선수는 주기적으로 영감을 사라지고 달리기에 지루하게됩니다. 무엇을해야합니까? 수업을 다변화하는 다양한 방법을 찾으십시오. 이러한 방식이 꽤 많이 기쁘게하기 때문에 모두가 특별히 적합하게 선택할 수 있습니다.

음악 듣기

좋아하는 트랙에서 재생 목록을 수집하고 오디오 싱크를 즐기십시오. 주요한 것은 우리가 음악의 리듬으로의 속도를 무의식적으로 조정하는 것을 기억하는 것입니다. 그래서 자신을 지켜 보거나 케이던스를 고려한 주자를 위해 특별한 재생 목록을 선택하십시오.

음악에 만족하지 않으면 좋아하는 팟 캐스트 또는 오디오 북을들을 수 있습니다.

같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오

조깅을 만드는 데 지루해지면 스포츠가 시작될 준비가 된 친구를 찾거나 러닝 클럽에 가입하십시오.

그것은 훈련하기가 더 재미 있고 책임이있을 것입니다. 101의 정당화를 찾을 수는 없습니다. 왜 친구가 이미 거리에서 기다리고있는 경우 친구가 이미 당신을 기다리고있는 경우에는 운영 할 가치가 있지 않습니다.

달리기 일기를 얻으십시오

이것은 일기의 연인을위한 옵션이며 통계 데이터를 연구하는 옵션입니다. 진행 상황을 추적하고 실행중인 결과에 영향을 미치는 프로세스 및 상황에 대한 연구는 당신의 자극이 될 수 있습니다.

기록을 분석하면 적절한 결론을 내리고 결과를 향상시키는 데 필요한 조정을 할 수 있습니다. 이는 특별한 실행중인 응용 프로그램이나 전체 소셜 네트워크를 돕습니다.

시작하는 것이 결코 늦지 않았다는 것을 기억하십시오

당신이 스프린트 속도 나 지구력 ultramaraphon에서 아무도 요구하지 않습니다. 주요 점은 훈련 세션이 안전하고 지원되는 건강을 유지하고 즐거움을 가져 오는 것입니다. 다른 모든 것은 2 차입니다.

처음부터 실행을 시작하고 종료하지 않으려는 사람들을위한 완전한 지시 사항. 우리는 초보자가 실행, 권장 사항 및 훈련 원칙에 대한 질문에 대한 한 곳에서 수집했습니다.

어디에서 시작해야 할 곳 : 목표를 두십시오

훈련의 주요 목표는 무엇인지 결정하기 시작하는 데 유용합니다. 일반적으로 사람들은 실행을 시작하여 다음 작업 중 하나 이상을 추구합니다.

  • 웰빙 및 육체적 인 양식을 개선하십시오
  • 살을 빼다
  • 콘크리트 경주에 참여하십시오
  • 특정 거리를 실행합니다
  • 매일 번잡함과 "언로드"를 산만하게하십시오
  • "횡단"친구를 데리고 달리기 움직임의 일부가 되십시오.

물론, 다른 많은 개인, 목표가 있습니다. 그러나 처음에는 실행 시작 이유의 공식화가 중요합니다. 첫째, 현재 작업에 따라 훈련 계획을 합리적으로 만들 수 있으며, 둘째로 원래 목표로 정신적으로 돌아갈 수 있으므로 더 쉽습니다. 진행 상황을 추적하고 동기 부여를 유지하십시오.

훈련 계획 훈련

목표에 따라 횡단 교육을위한 계획을 세우는 것이 필요합니다.

사실은 신규 이민자들이 "직관적으로"달리기 때문에 종종 과도한 하중을주고 부상을 얻습니다. 이것은 심혈관 시스템이 조인트 결합 장치와 근육보다 빠르게 발전하고 있기 때문에 쉽게 실행하기가 더 쉽고 불균형 적으로 부하를 증가시킵니다. 결과적으로 신체가 견딜 수 없으며 부상이 발생합니다.

최선을 다하고 있지만, 계획을 세우는 가장 비싼 방법 - 전문 코치에 문의하십시오. 코치가 개별 계획인지 확인하고 모든 초보자가 동일한 템플릿을 제공하지 않습니다.

저렴한 방법은 그룹에서 훈련하는 것입니다. 동기 부여를 유지하는 것이 더 쉽지만 개별적인 접근 방식은 없으며 최적의 부하가 낮거나 더 높을 수있는 위험이 있습니다.

쉽게 쉽게 - 실행중인 응용 프로그램에서 표준화 된 계획을 다운로드하거나 초점의 온라인 초점에 참여하십시오. 이것은 행동의 자유를 제공합니다 (그룹 훈련에 오지 않을 필요가 없음)과 다른 옵션보다 훨씬 적습니다. 이상적인 옵션은 코치에 질문하고 조언을 얻는 것입니다.

또한보십시오 : 어떤 근육이 일할 때 작동합니다

마라톤 및 하프 마라톤을위한 훈련 계획. 오늘 훈련을 다운로드하여 시작하십시오.

실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 완전한 러닝 가이드

실행하기 전에 운동

달리기 전에 근육과 관절을 가열하기 위해 몸을 회전시키는 것이 바람직합니다.

이것은 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

  • 자기 마사지 또는 거품 롤링. 배열 근육, 우리는 혈액 순환을 향상시킵니다. 비디오를 사용하는 것이 더 편리하지만이 절차는 고통 스러울 수 있습니다. 달리기 전에 엉덩이, 캐 비어, 쿼드 폰 및 엉덩이의 뒷면을 "롤오버"해야합니다.
  • 관절 워밍업. 관절의 원형 운동 : 발목, 무릎, 엉덩이, 골반, 어깨 및 목.
  • 5-10 분 동안 일반적인 물리적 훈련 (OFP)을위한 가벼운 운동.
  • 걷기, 겁쟁이 또는 처음 10-15 분 운동을 실행하는 매우 빛 - 이것은 또한 워밍업입니다.

가속화와 같은 훈련의 복잡한 부분은 당신이 워밍업하고 조금 땀을 흘리기 시작할 때 시작될 수 있습니다.

운영하는 곳

우선, 실행을위한 장소를 선택할 때 코팅을 고려해야합니다. 몇 가지 옵션이 있으며, 경도가 다르므로 다리의 하중과 다른 표지판에 의한 것입니다.

마을에서

  • 아스팔트 : 도시에서 가장 흔한 보험 적용 범위; 어렵지만 여전히 훈련을 허용합니다. 또한, 도시 경주를 준비하는 경우 - 그 위에 널리 퍼지는 코팅에 익숙해지는 것이 가장 좋습니다.
  • 타일 ​​: 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 타일은 어려운 아스팔트이며, 다리를 돌리거나 비틀 거리는 위험을 증가시킵니다.
  • 콘크리트 : 아마도 가장 엄격하고,이 때문에, 모든 코팅의 가장 위험한 다리의 충격 하중이 최대가됩니다.
  • 경기장 또는 실내 매니지 : 규칙적으로 타탄 (또는 그 유사체)의 인공 코팅이며, 다리에 대해 상대적으로 부드럽고 부드러운 부드럽습니다. 그러나 겨울 기간에서 타르탄이 미끄러 워질 수 있음을 기억할 가치가 있습니다.

나라 안에서

  • 토양 : 아마도 관절을위한 가장 부드러운 버전 인 것; 불규칙성을 고려할 가치가 있으며, 비가 내리고 더러운 것이 미끄러 워질 수 있다는 사실을 고려할 가치가 있습니다. 목표가 흔적을 준비하는 것이 목표가 시작되면 토양이 다른 코팅보다 확실히 바람직합니다.
  • 모래 또는 눈 : 근육의 부하가 훨씬 높고 근육 - 안정제가 포함되기 때문에 불안정한 코팅에서 작동 할 수 있으며 근육 안정제가 포함되기 때문입니다. 이러한 코팅의 속도는 현저하게 낮아지며 정기적으로 사용하는 것이 불편합니다. 그러나 이러한 훈련은 서로 다른 근육 그룹을 연구하는 데 주기적으로 유용합니다.

운영 할 곳을 해결하기 때문에 어두운 시간의 경우 자동차, 신호등, 통행인 별 및 조명의 존재를 고려할 가치가 있습니다. 고속 훈련을 위해 다른 도로와 자주 교차로와 교차로가없는 부드러운 영역을 찾는 것이 좋습니다.

운영하는 것이 더 낫습니다 : 9 코팅을위한 코팅 및 그 기능

실행 방법 : 기술 실행

우리는 당신이 걷기 시작한 직후에 유아기부터 초기 어린 시절까지 달리기 시작합니다. 사람을 위해, 이것은 자연스러운 유형의 움직임입니다 : 아이들이 어떻게 실행되는지를 살펴보면 쉽고 자연스럽게 그렇게하는 것처럼 눈에 띄는 것입니다. 그러나 나이와 함께, 그것은 달리기가 더 어려워 보인다.

이것은 현대 생활 방식이 인간의 움직임의 역학에 영향을 미치기 때문입니다. 우리는 당신이 뒤꿈치에 착륙 할 수있는 편안한 상각 신발을 사용합니다. 이 체인에서 전체 생체 역학을 실행하는 것입니다 - 골반 긴 발 앞에 발 뒤꿈치에 착륙하는 것은 충격 하중, 골반 및 척추를 만듭니다.

달리기 동안 착륙을 돌리면 발목 조인트와 발은 52 뼈, 66 개의 관절과 2 백 근육, 인대 및 힘줄로 구성됩니다. 그들은이 성격을 위해 만들어집니다.

정확하고 자연스러운 경주는 3 단계로 구성됩니다.

  1. 러너 포즈 (발 뒤꿈치가 엉덩이에 조여지고,지지 다리의 무릎이 약간 구부러져 있습니다).
  2. 가을;
  3. 다리를 골반으로 조이십시오.

노트 :

무게 중심이 Bemps에 있으며, 뒤쪽은 부드럽고 무릎은 조금 구부러진 것입니다.

"풀업"뒤꿈치가 엉덩이에 가서 추가적인 노력없이 착륙이 발생합니다. 다리 자체가 땅에 떨어지는 것은 골반 아래에 있습니다.

Running은 제어 된 드롭이라고 할 수 있습니다. 이것을 느끼기 위해, 당신은 시간이 필요합니다. 그 기간은 머리와 몸의 조정과 의사 소통에 달려 있습니다.

권리를 배우는 가장 확실한 방법은 전문 코치로 전환하는 것입니다. 또한 진행 상황을 느낄 수있는 몇 가지 수업이 필요할 수 있으며 이상적으로 기술은 영원히 이루어질 수 있습니다.

또 다른 옵션은 인터넷의 서적 및 비디오에서 독립적으로 알아 보는 것입니다. 그러나 그것은 당신의 실행의 비디오를 기록하고 전문가의 의견을 얻기 위해 코치에게 보내는 것이 여전히 바람직합니다.

특별 실행 연습

SBU - 특별한 실행 연습. 이것은 주자를 수행하는 데 유용한 일련의 운동입니다.

  • 달리기 동안 관련된 근육을 작동시키기 위해서는 실행에 도움이 될뿐만 아니라 부상의 위험을 줄입니다.
  • 실행중인 기술을 향상 시키십시오. SBU 에서이 기여하는 움직임을 수집 한 이동;
  • 전반적인 신체적 훈련을 향상시킵니다.

각 움직임은 실행중인 별도의 악센트 요소입니다.

규칙적으로 SBU는 5 개의 연습의 복합체에 의해 수행되며, 길이와 지속 시간은 목표, 작업 및 준비 단계에 따라 코치를 선택합니다.

비디오가있는 SBU 복합체

실행하는 것이 낫다 : 아침이나 저녁에

훈련 효율성의 관점에서 일의 시간은 그 결과에 크게 영향을 미치지 않습니다. 오히려 이것은 개인적인 취향의 문제입니다.

깨어 난 직후에는 아침에 뛰는 것이 낫지 만, 시체에 "일어나십시오"라는 것이 낫습니다. 또한 고속 훈련은 빈 위장에 없어야하지만 진정 십자가는 뚱뚱한 불타는 빈 위장에 더 효과적입니다. 마지막으로, 아침에 달리기는 하루의 나머지 부분을 훈련시키기 위해 묶을 수 없습니다.

저녁에는 취침 직전에 복잡한 운동을하지 않아야합니다. 그 후에 잠들기가 어려워서는 안됩니다. 어려운 일 이후에 머리를 가열하는 동시에 심리적 하 로딩하는 훌륭한 방법.

달리면 숨을 쉬는 방법

호흡은 자연 과정이며 반사적으로 일어납니다. 그러나 훈련 중에 주자가 호흡 곤란을 직면하고 특정 수의 단계를 통해 흡입 및 숨을 쉴 필요가있는 의견이 있습니다. 그러나 달리기 속도는 종지와 같이 다를 수 있으므로 그러한 기준점은 매우 친척입니다.

몸은 얼마나 많은 숨을 들이고 필요한 산소를 보장하기 위해 할 때 얼마나 많은 숨을 멈추고 싶습니다. 따라서 호흡을 제어하는 ​​것이 특별히 좋은 생각조차도 아닙니다. 시체에 "수요에"숨을 쉴 수있는 것이 낫습니다.

따라서 대답은 간단합니다. 몸 이이 순간에 필요한 것처럼 호흡.

그러나 많은 순간은 여전히주의를 기울입니다.

  • 호흡의 강한 곤란의 발생은 큰 부하 표시기입니다. 훈련 과제에있는 경우 모든 힘이 없을 필요가 없으면 너무 빠르게 걸리면 숨이 정상이되도록 천천히해야합니다. 해당 작업이 에어로빅 영역에서 실행되는 경우 호흡 곤란이 아니라는 것은 아니지만 반대로해서는 안되며, 그것은 말하기 위해 저장되어야합니다. 혐기성 신진 대사의 직전에 달리기가 주어지면 호흡 곤란이 있지만 보통 통제 될 수 있습니다.
  • 종종 우리는 완전한 호흡을하지 않습니다. 이것은 소위 "피상적 인 호흡"입니다. 호기가 완료되지 않으면 다음 호흡으로 배기 공기가 신선한 곳을 차지할 수있는 장소를 차지합니다. 따라서 완전한 호기를 만들고 폐의 하단 부서를 자전거로 흡입하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 완전한 러닝 가이드

실행할 사항 : 실행을위한 부형제를 선택하는 방법

정기적으로 실행되면 중요한 질문은 훈련을 위해 적절하게 선택된 의복에 관한 것입니다. 달리기 장비를 선택할 때 여러 가지 요인을 고려할 가치가 있습니다.

  • 재료 및 그 품질 : 특수 합성 직물은 피부 표면에서 수분을 제거하고 흡수하지 않고 빨리 증발 할 수 있습니다. 이것은 열에 과열시키지 않고 추위에 빛나는 것을 가능하게합니다. 물건을 선택할 때, 입증 된 스포츠 브랜드를 선호 할 필요가 있으며, 라벨의 조직의 특성을 숙지하는 것이 유용 할 것입니다 : 규칙으로서 그 특성은 자세히 설명되어 있습니다.
  • 기능 : 주머니의 존재, 삽입물의 빛을 반영한 클래스터 (어두운 시간에 달리면, 그들은 다른 사람들에게 더 눈에 띄는 주자가 있고, 특히 자동차 운전자에게는 착륙 할 수 있습니다), 착륙의 편의성.
  • 크기 : 스포츠 장비는 자유롭게 앉아서 움직이는 모션을 쏘지 말고, 옷과 신발에 적용됩니다. 신발은 평소보다 더 많은 크기를 사는 것이 낫습니다.
  • 액세서리에주의하십시오 : 땀, 전화 홀더, 워터 가방, 장갑에서 머리띠 - 처음에는 처음에는 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다.

온도에 따라 달리기위한 옷

+15 c - 마이크 또는 탑과 반바지

+ 10-15 C - 반바지 및 티셔츠 또는 롱 웨이

+ 5-10 C - Taiters 또는 바지, 기능적 직물에서 긴 슬라이드, 머리에 터치 귀를 닫는 귀 (선택 사항)

-5 / + 5 C - Taiters 또는 바지, 기능성 원단, 양털 스웨터 또는 윈드 브레이커, 장갑, 귀마개, 폐쇄, 버프

-10 / 5 C - Taiters 또는 바지, 윈드 브레이커 및 양털 양털, 긴 조각 기능 원단, 반바지, 장갑, 모자 또는 폐쇄 귀 헤드 밴드, 버프

달리기를위한 옷의 선택에 영향을 미칠 수있는 것은 무엇입니까?

  • 운동 기간 : 더 긴 실행을하면 따뜻하게 옷을 입어야합니다.
  • 운동 유형 : 더 집중적 인 실행, 옷이 쉽습니다.
  • 바람의 존재 : 방풍 재킷이 필요합니다.
  • 비 : 물 - 와인딩 방풍.

달리기를위한 운동화

왜 구매할 수있는 특별한 신발을 구입하는 이유와 일반 찌름에서 운동 할 가치가없는 이유를 알아 봅시다.

이것에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  • 운동화를 실행하면 달리면 "도움이"중지되어 부상의 위험을 줄일 수있는 특정 속성이 있습니다. 초기 단계에서 본문이 정기적 인 부하에만 사용되는 경우 특히 중요합니다.
  • 전문화 된 신발에서는 훨씬 더 편안합니다. 스니커즈에 관심이있는 제조업체가 발의 해부학 적 구조에 해당하고 문질러지지 않습니다.
  • 기존의 운동화는 단순히 정규 조깅을 들고 곧 찢어지지 않습니다.

이제 운동화의 속성에 대해 이야기 해 봅시다.

감가 상각

아마도 핵심 특성. 그녀의 충격 부하로 인해 부드럽고 편안하게 운영됩니다. 다른 유형의 특수 폼을 사용하여 제공됩니다. 그것의 주요 적 - 체중과 속도 : 더 많은 아메리칸 스 니커, 더 안전하고 편안하지만 동시에 그것은 더 무겁고 더 많은 노력을 흡수하고 속도를 줄입니다.

"에너지 반환"에 대한 제조업체의 인증서 - 마케팅 획 : 새로운 물질의 사용을 달성 할 수있는 유일한 것은 이전 모델과 비교 하여이 에너지의 흡수를 줄이는 것입니다.

지원하다

즉, 발바닥과 사이드 씰의 굴곡을 사용하여 발을 고정합니다. 일반적으로 발음과 수리의 특징을 가진 사람들에게 권장됩니다. 발음은 착륙 할 때 자연적인 감가 상각 메커니즘이며, 심각한 정형 사건이나 과체중을 가진 사람들에게만 지원이 필요합니다.

적응성

스니커즈를 반으로 구부릴 수있는 능력입니다. 손으로 쉽게 테스트를 거쳤습니다. 운동화가 쉽게 구부러지는 것이 바람직합니다. 고정 된 솔은 안정화를 제공하지만 발 뒤꿈치와 잘못된 기술로 운전하는 유발은 장기적으로 부상을 입을 수 있습니다. 우리 중지는 실행을위한 자연에 의해 만들어지고, 최선의 아이디어가 아닌 프레임에 던져집니다.

상단

그것은 고전적이거나 "양말"의 형태로 될 수 있습니다. 두 번째 옵션은보다 편안하고 부드럽지만 회전 중에 발바닥 위의 발을 바꾸는 느낌을 줄 수 있습니다. 또한 중요한 특징 - 가벼움과 환기. 여름에는 추운 날씨에 더 많은 사려 깊은 모델을 사용하는 것이 바람직합니다. 아마도 꼭대기의 선택은 맛의 문제입니다.

실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 완전한 러닝 가이드

스니커즈를 데리러가는 방법

초보자를 위해 감가 상각은 중요한 측면입니다. 근육, 인대, 힘줄 및 관절은 아직 강화되지 않았으며, 발의 진술은 효과가 없습니다. "도움을줍니다."운동화는 매우 도움이 될 것입니다. 그러나 너무 훼손되지 않도록하는 것이 중요합니다. 너무 상각 된 스니커즈 "훔치는"훔치는 "훔치기 위해"가르치기 "를 돕기 위해"가르침 "을 착용하십시오. 따라서 정형 외과 문제의 무게와 가용성의 두 가지 요인에 근거하는 감가 상각 선택을 선택할 가치가 있습니다.

과도한 체중이없는 경우, 적당히 또는 작은 감가 상각비로 모델을 가져갈 수 있습니다. 두 번째 경우에는 지원 모델을 제거 할 수도 있습니다.

정형 외과 문제가없는 경우 잘 곡선 한 발로 운동화를 찬성하는 것이 더 낫습니다. 이것은 당신이 발의 올바른 진술을 해결할 수있게 해줍니다 - 스니커즈는 자연 착륙에서 "간섭"되지 않습니다. 기구.

스니커즈 맨 위에는 키 측면이 편리합니다. 계절과 날씨를 고려할 수도 있지만 다리의 다리를 얼어 붙을 기회가 있지만 따뜻한 날씨에 환기가 많은 도움이됩니다. 다리가 땀을 흘리면 마찰을 일으킬 수 있습니다.

중요한 규칙 : 평범한 신발보다 1-1.5 크기의 가치가있는 운동화를 구입하십시오. 달리기 동안 다리는 금액을 증가시킬 수 있으며 손가락이 직물에 나머지는 경우 불편 함과 통증이 발생합니다.

마지막으로, 운동화 가게에서 불편한 것이 불편하다면 그는 "거래"가 아니라 "앉아서"가 아니라는 것을 이해해야합니다. 러닝 스니커즈는 즉시 완전히 편안해야합니다. 디자인은 쾌적한 추가이지만, 그러나 운동화, 편안함 및 기능을 우선적으로 선택할 때.

달리기 도중 마실 수 있습니까?

수화 문제는 특히 더운 계절의 발병과 관련이 있습니다. 운동 중에 마실 필요가 있습니까? 얼마나 많이 마시고 정확히 무엇을해야합니까? 이것이 완료되지 않으면 어떻게 될 것입니까?

달리기 동안 우리는 많은 유체를 잃습니다 : 첫째, 운동 중에 냉각 메커니즘이 켜져 있고, 땀을 흘리고 있습니다. 둘째, 우리는 입을 강하게 숨을 멈추고 따라서 우리는 또한 많은 수분을 잃는다. 이 모든 것은 탈수로 이어질 수 있습니다. 즉, 신체의 유체가 부족한 부정적인 효과가있는 상황입니다.

가벼운 탈수는 끔찍한 것이 아닙니다 : 탈수의 1-2 %는 체온의 증가와 피로와 부하에 대한 허위 인식이 증가합니다. 그러나 나중에 탈수 단계 (5-10 %)는 환각을 일으키고 심지어 심을 멈출 수 있습니다.

일반적으로 탈수의 증상은 두통, 상승 된 펄스, 어두운 소변 컬러 및 그 작은 양을 포함합니다. 그러나 이러한 증상이 발생하기 전에 조치를 취하는 것이 좋습니다. 이를 위해 상황에서 유체 손실이 특히 크면 소비가 증가해야합니다.

육체 운동 중 수분 공급 전략에 대한 두 가지 접근 방식이 있습니다 : 갈증의 발생과 음료를 마시고 "앞으로"마셔 라. 아마도 최적의 옵션은 평균 일 것입니다. 첫 번째 접근법의 위험은 (특히 대회에서 특히 경쟁에서), 사람이 마실 수 있으며, 그가 갈증을 느끼는 보고서를 지불하지 않도록 잊을 수 있습니다.

두 번째 경우에는 반대로 너무 많이 마시고 미량 원소의 플러싱, 소금 균형 장애 및 이후에 강한 탈수보다 덜 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

얼마나 많이하고 마실 때 얼마나 많이 이해하는지 이해하는 방법

각 사람은 물의 다양한 유속을 가지고 있습니다. 그것은 공기의 온도와 습도, 노력의 수준에 달려 있습니다. 간단한 공식에 의해 실행되는 동안 유체 손실의 개인적인 속도를 계산할 수 있습니다. 즉시 체중을 빼내기 직전에 체중을 뺀 후, 유체가 흐르는 동안 많은 음료수를 섭취하고 조깅의 지속 시간을 몇 시간 만에 나눈 것입니다.

계산의 결과로, 시간당 유체 유속. 이에 따라, 지표는 몸의 물 균형이 위반하지 않도록 조깅하는 동안 조깅 후에 마실 필요가있는 것으로 이해 될 수 있습니다.

조깅에 물을 가져갈 때 :

  • 1 시간 이상 지속되면;
  • 거리가 뜨거울 경우;
  • 훈련 후 물에 액세스 할 수없는 경우.

마시는 방법 :

  • 정기적으로 작은 SIPS, 예를 들어 10 분마다 2 개의 칩을칩니다.

무슨 술 :

  • 일반 물;
  • isotonic (추적 요소가 포함 된 특별 스포츠 음료);
  • 레몬, 다른 과일 및 핀치 염 (자연 전해질)의 물.

일주일에 몇 번 실행해야합니다

시작하려면 일주일에 조깅 수의 최적 수는 3 일 동안 운영됩니다. 이 옵션은 훈련간에 완전히 복구되면 본문이 과부하되지 않아 부상의 위험을 줄일 수 있으며 새로운 조깅을 할 수 있습니다.

매일 즉시 달리기 시작하면 신체가 자주 부하가 될 준비가되거나 심리적 번 아웃이 발생할 준비가되지 않고 훈련하고자하는 욕구가 사라질 것입니다.

모양의 성장이 휴식시기에 발생 함을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련 간 휴식을 취해야합니다.

실행 및 워크를 시뮬레이션하는 방법

첫 번째 단계에서 시작 러너가 펄스의 강한 호흡과 높이없이 오랫동안 실행되는 속도를 유지할 수 없을 가능성이 좋습니다. 그러나이를 허용하는 것은 가치가 없습니다. 그러한 하중은 아직 준비가되어 있지 않은 반면, 그러한 하중은 이익을 얻지 못합니다.

따라서 처음에는 달리기와 걷기를 교대하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 강렬한 걷기 10 분 후에 1 분 동안 10 번 반복을 만들 수 있습니다. 도보 1 분. 다음으로 점차 실행 세그먼트의 지속 시간을 점차적으로 늘리십시오.

호흡 곤란이 강하지 않고 30 분 동안 실행할 수있게되면 훈련의 길이와 강도의 증가로 이동할 수 있습니다.

런 - 워크 런 방법 : How and White 및 왜 실행 및 걷기

음악으로 실행할 수 있습니까?

음악은 훈련을 다변화하는 좋은 방법입니다. 그것은 즐거움을 가져오고, 기분을 설정하고, 리듬을 지키고 좋은 동기 부여로 봉사하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 자체로, 달리기에 음악을 듣는 것은 해를 끼치 지 않지만 귀의 헤드폰이 거리의 소리를 막을 수 있다는 사실은 잔인한 농담을 할 수 있습니다.

달리기가 더 안전하게 듣는 음악을 만드는 한 쌍의 리셉션이 있습니다.

  • 낮은 볼륨;
  • 뼈 전도성 헤드폰의 사용;
  • 자동차 교통 및 위험한 사이트가없는 곳에서 달리기.

얼마나 빨리 뛰는가?

훈련을 위해 선택 해야하는 실행 속도는 많은 요인에 따라 다릅니다. 첫째, 교육 과제에서 : 예를 들어 고속 작동, 복구 또는 장기 실행. 동일한 페이스는 완전히 다른 사람들에게 완전히 다른 하중이 될 수 있습니다. 따라서 주행 속도를 선택할 때 자신의 감각에 집중해야합니다.

운영 경로가 시작될 때 에어로빅 영역에서 훈련하는 데 드는 비용이 듭니다. 이것은 호흡 곤란이 강하지 않고 대화를 유지할 수있는 속도입니다. 때로는 이러한 부하를 낮은 펄스 실행이라고합니다.

주요 기준이 개인 감각이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련이나 주행 그룹을위한 동지의 비율이 아닌 그들에 집중할 가치가 있습니다.

Pulsa에서 실행됩니다

맥박에서 실행되는 개념이 인기를 얻고 있습니다. 동시에 맥박을 훈련시키는 사람들은 그 의미를 이해합니다.

펄스는 부하 수준의 눈금, 표시기입니다. 펄스의 판독 값을 사용하면 어떤 하중이 생물체를 겪고 있는지 측정 할 수 있습니다.

그러나, 유니버설 펄스 영역을 각 사람에 대한 개인이므로 가스 분석기가있는 특수 기능 트레 션 테스트에서만 정의 할 수 있습니다. 그러한 테스트의 결과로 호기성 및 혐기성 임계 값에 대한 펄스 표시기를 찾을 수 있습니다.

호기성 부하는 신체가 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 것입니다. 이 시스템의 화학 반응 특성은 KREBS 사이클이라고합니다.이 과정에서 지방, 단백질 및 탄수화물의 산화 및 이들의 "변형"의 산화물과 물과 물로의 "변형"이 발생합니다. 이러한 하중을 사용하면 산화 된 주 전원 공급 장치가 산화됩니다.

산소의 양이 제한되지 않고 얇은 사람이 뚱뚱한 지방의 매장량은 연속적으로 몇 마리의 마라톤을 운전하기에 충분합니다 (지방 9 kcal의 1 그램의 지방 9kcal의 1 그램으로, 너무 많은 단백질 또는 탄수화물 만 포함하는 4 kcal) 에어로빅 시스템은 에너지 비용면에서 가장 유리합니다.

에어로빅 영역에서의 훈련은 다음과 같은 효과가 있습니다.

  • 휴식의 바울을 줄이는 것;
  • 심장의 충격 부피의 증가;
  • 육체의 용량이 에너지 원으로 지방을 사용할 수 있습니다.
  • 글루코스의 사용 에너지 원으로 의존성을 줄이는 것;
  • 모세관 네트워크 개발;
  • 미토콘드리아의 성장.

혐기성 임계 값 또는 팬

KREBS 사이클은 충분히 길고 부하의 성장 (가속 또는 산으로 달리기)의 성장으로 에너지로 연장 된 호기성이 충분히 멈출 수 있습니다. 혐기성 시스템은 사업에 들어갑니다. 젖산염은 에너지 생성을 위해 혈액에서 근육 및 포도당에서 사용됩니다. 이 프로세스는 산소를 사용하지 않고 진행되며 홍역주기라고합니다.

글리코겐 매장량 (포도당)은 간과 근육에 보관됩니다. 평균 70kg의 무게를 낼 수있는 한 남자는 1500 kcal입니다. 간단히 말해서, 혐기성 시스템은 더 빨리 실행될 수 있지만 글리코겐 보유량이있는 한뿐만 아니라 그들의 고갈 후, 호기성 시스템으로의 전이가 불가피하게 될 것이며, 결과적으로 속도가 감소합니다. 마라톤의 30-35 킬로미터의 30-35 킬로미터의 경우 "다리가 달리기를 거부하는"마라톤 벽이 같은 마라톤 벽입니다.

이 일이 일어나지 않아 마라톤 중의 주자는 에너지 젤을 먹어 포도당 보유량이됩니다.

에너지 생산 과정에서 부산물은 혈액 젖산염, Purivat 및 수소 이온으로 떨어집니다. 동시에 그들은 다시 흡수되어 추가 에너지 생산에 사용됩니다. 특정 수준의 하중이 될 때까지 이러한 공정은 젖산염의 방출이며 재활용은 대차 대조표에 있습니다.

락 테이트의 가공이 릴리스의 "시간"을 멈추게하는 순간은 젖산 임계 값이라고합니다. 그리고 더 많은 성장의 경우, 붕괴 제품은 기하학적 진행에 축적되어 사람이 하중을 줄이는 것을 일으 킵니다.

에어로빅 영역에서의 훈련, 운동 선수 :

  • 근육을 개발한다.
  • VO2max 개발;
  • 고속 지구력을 개발합니다.

실제로 두 시스템 모두 동시에 몸에서 작동하지만 부하가 증가하거나 감소하면서 그들의 사용의 비율이 변화하고 있습니다.

그러나 Tredmilla에서 테스트하는 테레시는 맥박 임계 값을 배울 수있게 해주는 비싼 서비스이며, 물리적으로 준비된 사람에게 전달하는 것이 불편할 것입니다.

초기 단계에서는 감각에 집중하는 것이 좋습니다. 에어로빅 영역은 강한 호흡없이 대화를 조용히지지 할 수있는 실행입니다. 이것은 초기 단계에서 실행하는 것이 필요한 반면, 기반이 후속 훈련을 위해 누워있는 동안 어떻게 작동하는지입니다.

달리기로 체중을 줄일 수 있습니까?

달리기 동안, 많은 에너지가 평균적으로 사용되며, 500kcal은 한 시간에 구운됩니다. 체중 감량의 훌륭한 방법으로 들리네. 그러나 우리가 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 쓸 때 칼로리 적자를 유지하기 때문에 무게가 감소하지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

지방 500g을 태우려면 3,500 kcal의 부족이 필요합니다. 영양사들은 하루에 300 ~ 600 kcal의 기간 동안 보낸 칼로리와 칼로리의 차이를 유지하는 것이 좋습니다 (그런 다음 킬로그램 당 6 ~ 12 일이 소요됩니다). 이러한 전략은 신체에 대한 스트레스를 일으키지 않으며 굶주림의 날카로운 느낌을 유발하지 않으므로 종종 과식으로 이어진다.

실행중인 조깅을 최적으로 사용하려면 운동 중에 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보십시오.

가장 큰 지방 비율은 에어본 지역 동안 에너지 생산을위한 연료로 사용됩니다. 이것은 일반적으로 소위 호기성 임계 값 아래로드입니다. 이것은 낮은 강도의 실행입니다. 대화를 유지할 수 있으며 최적의 결과를 위해 훈련은 30 분 이상 지속되어야합니다.

실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 완전한 러닝 가이드

이러한 "Zhirotop"속도에서 실행되는 것이 바람직하게는 고휘도 운동으로 번갈아가된다. 그래서 몸은 단조로운 하중에 익숙하지 않으며 근육은 더 큰 칼로리 소비에 기여합니다. 고강도 훈련 중에 지방이 주로 사용되지 않지만 글리코겐은 근육과 간에서 함유되어 있습니다. 부하가 보장을 보충하지 않으면 글리코겐 후 몇 시간이 지속되므로 수복물에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그러한 훈련 후, 예를 들어 녹색 사과와 같이 탄수화물과 빛을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 운동 후에 에너지가 소비되므로, 지방 연소 프로세스가 시작될 필요가 없습니다. 따라서, 단백질로부터 일관되게 음식의 주요 수신이 바람직하다.

에너지 생산을위한 지방 조직은 주로 빈 위장의 필수적인 운영으로 소비됩니다. 이것은 수면 후, 혈당 수준이 낮고, 시체가 지방을 소비 할 것이라는 사실 때문입니다. 저녁에 힘이나 고강도 훈련을하는 경우 특히 잘 작동하고, 근육의 글리코겐 보유량이 줄어 듭니다.

동시에 빈 위장에서 너무 자주 실행할 필요가 없습니다. 그러한 훈련에 중독성이 일어나는 일이 발생할 수 있으며 효과가 감소합니다. 또한, 당신은 그러한 달리기 전에 물 한 잔을 마셔야하며 30-40 분 지속될 수 있습니다.

빠른 결과를 기다리십시오 - 잘못된 전략. 물론 초기 매개 변수는 큰 역할을합니다 : 큰 과체중을 가진 사람은 불과 몇 킬로그램을 제거하고자하는 사람보다 더 빨리 잃을 수있는 처음입니다.

요약. 체중을 줄이려면 다음이 필요합니다.

  1. 하루 300-600 kcal에서 칼로리 적자를 관찰하십시오.
  2. 30 분 이상 낮은 강도로 달리십시오.
  3. 낮은 울기를 결합하여 고속 운동, 예를 들어 간격 또는 방바제로 작동합니다.
  4. 아침에 빈 위장에서 주기적으로 실행됩니다.
  5. 음식의 수를 증가시킴으로써 칼로리 운동에 소비 된 "보상"이 아닙니다.

운영 할 곳 : 디딜 방아 또는 거리에서

디딜 방아 또는 트레 쇄 - 거리에서 뛰면 좋은 대안이 없습니다. Tredmilla와 거리에서 뛰는 탐험 과학자들은 중요한 차이가 없다는 결론에 왔습니다. 그러나 많은 뉘앙스가 있습니다.

  • 하중. 트레 틸라에는 다가오는 바람이 없으므로 하중은 약간 낮습니다. 그러나 린넨 각도를 1 %로 설정하면 보상됩니다.
  • 장비. 몸을 앞으로 나아갈 수 있기 때문에 테레미야에서 올바른 기술로 실행하기가 더 어렵습니다. 그러나 이미 올바르게 실행되면 기술이 트랙에서 계속됩니다. 그러나 지구상에서 더 잘 배우는 것.
  • 최대 산소 소비 (VO2max). 과학자들은 두 경우 모두 IPC가 동일하다는 것을 알아냅니다.

Tredmill :

  • 템포를 정확하게 모니터링 할 수 있습니다.
  • 날씨에 의존하지 마십시오.
  • 마시고 먹는 것이 편리합니다.
  • 비디오를 볼 수 있습니다.
  • 자신은 "구호"를 규제합니다.
  • 지루한;
  • 다리를 아스팔트와 불규칙한 강성으로 준비하지 않습니다.
  • 아무도 회사가 될 것입니다.
  • Tredmill은 아스팔트에서만 운영되는 것을 모방하기 때문에 트레일 런닝을 준비하는 것은 불편합니다.

외부 :

  • 당신의 속도를 느끼는 것을 가르칩니다.
  • 기상 조건에 관계없이 심리적 인 저항을 가르칩니다.
  • 경주에서 진정한 상황을 모방합니다.
  • 신선한 공기와 태양 (비타민 D);
  • 다양한 경로;
  • 일, 해결 등, 등등으로 달릴 수 있습니다.;
  • 날씨와 릴리프는 훈련 과제를 "혼란"할 수 있습니다.
  • 위험 : 동물, 자동차, 예를 들어, 밤에도.

따라서 이상적으로는 다음과 같은 경우에 어떤 경우에 디딜 방아를 사용하여 거리에서 실행하는 것이 낫습니다.

  • 날씨가 너무 나쁘다 (허리케인, 서리 또는 심각한 열);
  • 슬라이스크와 높은 위험이 있습니다.
  • 안전하지 않은 지구 또는 시간;
  • 중요한 고속 교육을 실행해야하며 거리 에서이 조건이 없습니다 : 예를 들어, 많은 신호등이있는 도시 센터에서;
  • 검역 및 통행 금지.

더 빨리 실행을 시작하는 방법 : 간격 교육

실행률을 개발하기 위해 고속 작업을해야합니다. 유형 - 간격 교육의 가장 인기있는 유형입니다.

복구 휴식이나 겁쟁이가있는 높은 속도가있는 중복 세그먼트입니다.

본질은 별도의 부하에 대한 총 부하를 나머지 사이에 공유함으로써 하나의 긴 절단을 위해 더 많이 실행할 수 있습니다. 예를 들어, 200m의 가속을 매우 빠르게 만들고 즉시 2000m의 동일한 속도로 작동하지 않을 것입니다.

간격 교육에는 두 가지 유형이 있습니다.

  1. 최대 가속에 대한 세그먼트가 있습니다.
  2. 혐기성 임계 값의 세그먼트가 있습니다.

첫 번째 경우에는 세그먼트가 일반적으로 충분히 짧습니다. 두 번째는 길어질 수 있습니다. 고속 세그먼트 간의 나머지는 준비 단계, 물리적 양식 및 훈련 작업 수준에 따라 다릅니다.

최대 산소 소비량 (IPC), 짧은 근육 섬유 (IPC), 짧은 근육 섬유 및 결국 런던의 전력 및 속도를 개발하고, 파나로 - 고속 지구력의 간격, 젖산염 재활용은 경쟁력있는 속도로 운영되도록 가르쳐졌습니다. ...에 간격은 또한 펄스 변동성, 즉 하중 후 펄스를 신속하게 복원하는 기능을 개발합니다.

그러나이 종류의 훈련은 에어로빅 영역에서 기반을 만드는 단계를 전달 한 후에 만 ​​진행해야한다는 것을 잊어서는 안됩니다.

주자를위한 전력 연습

주자는 훈련 일정 연습에 포함시키는 데 유용하며 달리면 근육 그룹을 개발하는 데 유용합니다. 교육은 다른 유형 일 수 있습니다 : 무게, 플리 론적, 기능 운동, 균형 연습이있는 전력 연습. 긍정적 인 효과는 근육의 탄력성을 향상시켜 부상을 방지 할 때 스트레칭을 제공합니다.

다음 영역에 특별한주의를 기울여야합니다.

  • 발, 발목;
  • 다리 근육 : 엉덩이, 엉덩이, 캐비아의 앞면과 후면 표면;
  • COR : 근육 안정제를 포함하여 눌러서.

레이스를 선택하고 그것에 참여하는 방법

경주는 훈련을위한 훌륭한 동기입니다. 이것은 내 자신의 흥미로운 경험입니다. 도시의 덮여있는 거리에서 같은 생각을 가진 사람들의 거리가 있거나, 자연에서의 거리가 있거나, 사건의 분위기를 느끼고, 인기있는 실행 운동의 일부, 마침내 목표를 구현하고 결승선을 건너고 메달을 얻으십시오.이 모든 것이 잊을 수없는 감정을 가져옵니다. 그러나 경주는 고통이되지 않으며, 몇 가지 규칙과 상식을 따라 선택해야합니다.

  • 준비 할 힘과 시간을 계산하십시오. 2 개월 만에 마라톤을 도망친 신규 이민자는 가치가 없습니다.
  • 첫 번째 경주에서는 편안한 거리를 선택하십시오 (예 : 5 km);
  • 처음에는 비정상적인 상황, 호텔 및 이동 시설과 관련된 추가 스트레스가 없도록 도시에서 탈출하는 것이 낫습니다.
  • 경주의 날이 아닌 사전에 시작 키트를 가져 가십시오.
  • 마지막 순간에 의료 인증서 (필요한 경우)의 수령을 지연시키지 마십시오.
  • 앞으로 시작하여 옷을 바꾸고 시작 복도에서 당신의 부문을 찾을 수있는 충분한 시간이 있도록 시작됩니다.
  • 시작 도시의 규칙, 시간표 및 계획을 탐구하십시오.
  • 가장 편리하고 입증 된 장비를 착용하십시오. 경주는 새로운 운동화를 테스트 할 곳이 아닙니다.

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주 오차 초보자 주자

초보자 주자는 일련의 일반적인 오류를 만드는 경향이 있습니다. 사전에 그들에 대해 알고있는 것이 낫습니다.

  • 너무 빨리 달리거나 너무 많은 달리기 - 초과 초과, 부상 및 심리적 인 불안감을 초래합니다.
  • 휴식의 일이 없으면 그 결과는 동일합니다.
  • 운동화 및 나머지 장비의 잘못된 선택;
  • 유체의 사용 불충분;
  • 의류가 날씨가 아닙니다. 조깅의 시작 부분에서 시원해야 함을 기억하십시오.
  • 오프 스 또는 전력 훈련이 없음;
  • 통증과는 달리 - 부상의 직접 경로; 고통은 뭔가 잘못되었음을 보여주기 위해 몸의 방식이므로,로드가 줄어들어서 회복하고 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

동기 부여를 유지하고 인종 습관을 만드는 방법

상황, 스포츠가 시작된 후 얼마 후, 사람들은 자주 그를 던졌습니다. 처음에는 새롭고 결정한 것에서 행복감이 있지만, 지루함은 동기 부여의 변화와 부족이 부족합니다. 이 단계를 통과하고 훈련을 계속하는 방법은 무엇입니까?

  • 당신이 시작한 목표가 당신 앞에서 어떤 목표를 두었습니다. 그것은 여전히 ​​관련이 있습니까? 당신이 그것을 달성했다면, 당신은 달성 된 것을 저장하고 싶지 않습니까? 아니면 더 나아가고 새로운 목표를두고 싶을 수도 있습니다.
  • 왜 동기 부여가 사라 졌는지 생각해보십시오. 아마 처음에는 진행 상황이 빠르고 이제는 멈춘 것처럼? 이것이 그렇게되면 물리적 형태의 진행 상황이 파손되었음을 기억하십시오. 새로운 수준을 달성함으로써 확보되고 새로운 라운드 만 시작됩니다.
  • 당신이 달리게하는 것을 직접 씁니다. 인생에서 변화 한 결과, 육체적으로 어떤 결과가 발생했는지, 어떻게 시작 했습니까? 어쩌면 새로운 익숙한 주자가 시작 되었습니까?
  • 조깅을하기가 어려울 때마다 심리적 인 트릭을 시도하십시오. 일주일 동안 프로그램을 따르기로 결정하십시오. 이 결정을 수락 한 각 훈련 세션의 의문이 아닌 그를 따르십시오. 그런 다음 새로운 조그가 이미 받아 들여지는 계획의 구현의 일부가 될 것이며 다시 결정을 내리는 것이 의미가 없을 것입니다.
  • 다양한 실행 : 경로를 변경하고, 재생 목록을 변경하고, 음악 대신 오디오 북 또는 팟 캐스트를 켜고 새로운 윈드 브레이커를 구입하십시오. 이러한 모든 변경 사항은 좋은 동기 부여 자로 작동합니다.
  • 이미 수행 된 작업이 얼마나 많은 작업을 수행했는지 다시보십시오. 이제 실행을 위해 던져 던지면 이러한 노력의 결과를 포기할 수 있습니다.
  • 경주에 가입하면 5 킬로미터로 시작할 수 있습니다. 달리기 이벤트는 특별한 분위기이며 참여의 사실은 거리를 준비하는 것이 좋습니다.

Run은 칼로리를 태우고 에너지를 쓸 수있는 능력을 훨씬 더 많이 제공합니다. 그는 많은 새로운 것들을 소개합니다. 그와 혼자가 될 수있는 기회에서 새로운 친구를 사귈 수있는 능력이있을 때까지 적극적인 명상, 자기 반성에서 느끼는 것과 혼자가 될 수 있습니다.

이러한 모든 이점이 즉시 밝혀지지 않은 것은 오랫동안 실행해야합니다. 다음 번에 운동을 건너 뛰고 싶을 때, 당신이 그렇게 박탈 한 것에 대해 생각해보십시오.

요약

초보자 러너를 위해이 가이드를 합산하면 여행을 시작하려는 모든 사람을 알고있는 것이 유용한 핵심 규정을 함께 수집 할 수 있습니다.

  1. 정기적으로 훈련 할 필요가 있지만 훈련 간의 휴식을 취할 필요가 있습니다. 처음에는 일주일에 충분한 세 가지 운동이 충분합니다.
  2. 실행의 진입로는 유행선, 즉, 대화를 실행하고 이끌 수있는로드 인, 즉 전례가 없어야합니다.
  3. 운전에 숨이 짧음이 있고 펄스가 강하게 상승하고 달리기 및 걷기가 번갈아 가고 있습니다.
  4. 하중이 원활하게 증가해야합니다.
  5. 힘 훈련, OFP 및 SBU를 실행하는 것이 좋습니다.
  6. 장비를 선택하면 품질, 기능 및 편리성에 우선권을 부여해야하며 옷이 움직이지 않아야하며 운동화가 더 많아야합니다.
  7. 실행을 입은 것은 이렇게 따라 운동의 시작 부분에 멋졌습니다.
  8. 체중 감량의 결과를 얻으려면 영양을 따르고 다양한 유형의 운동을 결합하십시오.
  9. 에어로빅 영역에서 기본 실행 단계가 완료된 경우에만 높은 강도 간격 교육을 교육 계획에 추가해야합니다.
  10. 팽창은 그들의 능력에 따라 선택되어야하며 시간의 준비를 기반으로해야합니다.

어떤 활동과 마찬가지로 어떤 활동처럼 달리기를 기억하십시오. 체계적이고 정기적으로 수행되면 과일을 가져옵니다. 따라서 주요한 것은 훈련을 포기하고 앞으로 나아가는 것이 아니며 결과는 자신을 기다리지 않을 것입니다!

달리기 시작 - 월요일이나 새해에 사건 목록에서 인기있는 욕망입니다. 모두는 이것에 대한 자신의 이유가 있습니다 : 일치하는 패션, 체중 감량, 건강 강화, 마라톤 또는 트라이 애슬론 아이언만을 운영하십시오. 목표에 관계없이, 올바르게 실행을 시작해야합니다. 우리는 초보자 주자가 편리하게 올 수 있으며 가장 빈번한 질문에 대답 할 수있는 모든 기사에서 수집했습니다.

체중 감량을 위해 실행을 시작하는 방법

달리기는 체중 감량을위한 가장 효과적인 수단이 아니라 칼로리 소비를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 그리고 2 ~ 3도에서 비만 한도에서는 전혀 금지됩니다. 비만 정도는에 의해 결정될 수 있습니다 체질량 지수 (BMI). 실행하기 전에 전원 제어를 사용하여 "자원"상태로 체중을 줄여야합니다. 활동에서 빠른 걷기, 스칸디나비아 산책, 수영, 자전거, 스키 - 관절에 거대한 부담을 지닌 모든 것을 사용할 수 있습니다. 스칸디나비아 워킹에 대해서는 기사에서 읽습니다 스칸디나비아 산책의 혜택과 해를 끼친다 .

실행을 시작하는 방법 : 기본적인 질문에 대한 답변

운동화가 어떤가?

Running은 가장 저렴한 스포츠이지만, 이것은 그것이 떨어 졌던 것에 달릴 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 오래된 운동화에서 실행을 시작하십시오 - 부상을 직접 경로하십시오. 맨발로 경험이 풍부한 러너가 도망 갈 수 있다면 근육과 관절이 약한 근육과 관절으로 인해 신규 이민자가 금기 사항입니다.

운동화를 구매하십시오. 가장 비싼 것이 필요하지는 않지만, 저렴함을 필요로하지는 않습니다. 선택에서 실수를하지 않으려는 순서로 Begovy Sneakers 가이드 20 개 이상의 기사.

어떤 옷이 달리기에 적합합니까?

달리기 옷은 합성물 에서야합니다. 면화는 수분을 앓고 있고, 그것을 유지하고 무겁고 문지르게됩니다. 좋은 운영 의류는 폴리 에스테르, 엘라 스탄, 폴리 아미드 및 기타 합성 물질로 구성됩니다. 면화, 아마 및 기타 천연 재료는 일상적인 사용에 좋지만 달리기는 것은 아닙니다. 우리의 기사에서 더 많은 것을 읽으십시오 :

처음부터 실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 가이드

얼마나 빨리 달리고 있습니까?

가장 쉽고 저렴한 기준은 실행 중 대화입니다. 초보자 러너의 올바른 속도는 자유롭게 말할 수 있도록 허용해야합니다. 2 단어를 짜내지 마십시오. 그러나 완전한 제안을 할 수 있습니다. 당신이 그것을 할 수 없다면 - 걷기 시작하십시오. 정기적 인 교육은 심혈관 시스템, 근육 및 관절을 빠르게 강화하고 불쾌감을 피하고 도움이됩니다. 실행 중 통증 ...에 점차 쉽게 실행 중인지 알 수 없습니다. 그리고 가장 중요한 것은 다음을 주저하지 말고 저속 운영을 망설이지 마십시오. 건강은 주변보다 중요합니다!

초보자를 얼마나 많이 실행합니까?

밀메니엄이 중요하지만로드 시간이 중요합니다. 순간에 집중하십시오. 운동 시작 30 분부터 워밍업을 위해 도보 5 분 + 주요 운동 20 분 (달리기, 걷기, 달리기 및 걷기 교정) + 히치에 걸어서 5 분.

초기 단계에서 일주일에 2 ~ 3 개의 운동이 충분합니다. 몸은 부하, 관절이 자라면서 회복 할 시간이 필요합니다. 실행에서 진행하려면 정규성, 기간, 강도의 운동 규칙의 순서 3을 따르십시오. 이 순서대로 운동을 개발해야합니다. 먼저 몇 주 동안 규칙 성을 달성 한 다음 점차적으로 지속 시간을 증가시키고 그 후에 만 ​​증가하십시오, 짐을 늘리기위한 강도는 주당 10 %의 규칙이 있습니다. 예를 들어 일주일에 90 분의 운동을 보냈다면 다음 주에는 100 분을 넘습니다.

언제 실행하는 것이 낫습니다 : 아침이나 저녁에?

어떤 이유로, 사람들의 의식에서 그들은 아침에 뛰어 들이기 위해 필요하다는 것을 고정 시켰습니다. 이것은 고정 관념입니다. 편리 할 때 실행하지만 간단한 규칙을 스틱하십시오 :

  • 아침에는 깨어 난 직후에 바로 뛰지 마십시오. 몸에 일어나서 운동하십시오.
  • 저녁 뛰기가 2 시간 전에 달리면 신경계가 진정되고 수면이 강해 지도록하십시오.

규칙에 대한 예외가있는 경우에 사용하십시오 멜라토닌을 촉진하기 위해 .

처음부터 실행을 시작하는 방법 : 초보자를위한 가이드

달리기 도중 숨을 쉬는 방법은 무엇입니까?

규칙은 간단합니다 - 당신에게 편리한 방법을 숨 깁니다. 코를 통과하거나 숨을들이는 단계에 따라 랩을 랩핑 할 필요가 없습니다. 시체 자체는 가장 잘 알고 있습니다. 우리가 기사에서 검토 한 실행 중 호흡 테마를 자세히 설명합니다. 여름에 겨울에 뛰는 동안 숨을 쉬는 법 .

실행을 올바르게 시작하는 방법 : 기술 실행

실행의 올바른 기술은 오랜 시간 동안 경제적으로 실행되도록 허용 할 수 있습니다. 자신을 직접 습득하기가 어렵습니다. 따라서 트레이너와 여러 수업을 찍는 것이 좋습니다. 그러면 직접 일할 수 있습니다. 트레이너가있는 수업이 당신을위한 것이 아니라면 우리의 기사를 읽으십시오. 적절한 기술 실행 .

운영하는 것이 더 낫습니까?

많은 옵션 : 공원, 도시, 경기장, 실행 트랙. 가용성에 달려 있습니다. 최고의 옵션은 물론 공원입니다. 경기장은 디딜 방아처럼 귀찮게 할 수 있습니다. 디딜 방아에서 반발 단계가 쉽기 때문에 첫 번째 조깅을 시작하는 것이 편리합니다. 다리 자체가 트랙에 다시 타고, 다른 앞으로 나아갈 수 있습니다.

인근 공원이 없으면 도시를 돌아 다닐 수 있습니다. 그런 다음 덜 ridden 거리에 길을 눕히고, 아침 일찍 일찍 또는 낮은 트래픽시 늦게 달리십시오.

실행을위한 응용 프로그램 및 가젯

교육 일기를 수행하는 편리함을 위해 스포츠 가제트를 사용하십시오. Pulsometer, 피트니스 팔찌, 스마트 폰 앱으로 스포츠 시계가 될 수 있습니다. 이는 부하와 총 주간 운동을 더 쉽게 추적 할 수 있습니다.

읽어:

비디오 : 초보자를 시작하는 방법

운하의 비디오 "달리기, 건강, 아름다움"

자원: Training365.u.

실행을 시작하는 방법

슬림하고 구동 된 시체를 갖고있는 욕망과 당신의 삶을 더 잘 변화시키는 힘을 찾기가 어려워지는 큰 욕망. 식이 요법은 그 결과를 가져 오지 않고 체중이 간다. 그리고 시체는 매력적이지 않다. 신체를 달리기 위해 입증 된 신뢰할 수있는 방법으로 남아 있습니다. 우리 모두는 똑같은 것을 실행하기 시작합니다. 즉, 일치의 위치에 불만족하는 내부의 목소리입니다. 그는 3 층으로 상승 할 때 발생합니다. 다리에는 칼과 가벼운 약점이 있음을 깨닫습니다. 또는 유인 한 사람이나 슬림 한 소녀가 통과 할 때.

처음부터 실행을 시작하는 방법은 무엇입니까?

도시의 거리에가는 사람들은 회의에서 달리는 사람들을 만날 수 있습니다. 산책을 위해 평균 5 명의 주자가 있습니다. 그리고 누군가가 한 번은 "무련에서 벗어났다"고 말했습니다. 오늘날 많은 사람들이 실행을 시작하기로 결정하고 일반적으로 스포츠가 인기를 얻고 있습니다. Running은 꿈의 몸을 모델링하기위한 가장 저렴하고 효과적인 도구입니다.

날씨에 운동화와 운동복으로 무장 한 훈련을 안전하게 시작할 수 있습니다. 그것은 단순한 것 같아, 한 번, 도망 쳤다. 사실입니다. 그러나 짧은 시간에 불가사의 할 수있는 기술이 있습니다. 거리가 증가하면, 주행 속도가 증가하고, 몸은 슬림하게됩니다.

교육 프로그램 실행

모든 자기 존중 운동 선수는 오늘날 훈련에서 그를 기다리고있는 것을 알아야합니다. 특히 관련이 주제는 무엇을 해야할지 모르는 초보자를위한 것입니까? 대답은 간단합니다 - 실행중인 프로그램 및 팁을 아래로갑니다.

1 일 최대 속도의 30 %의 속도로 30 초 동안 슬리밍. 느린 멈춤. 3 개의 심호흡과 호흡을하십시오. 30 초간까지 가서 먼저 반복하십시오. 5 번 반복하십시오.
2 일 최대 40 %의 페이스로 30 초를 실행하십시오. 복원 권장 사항을 따르십시오. 6 번 반복하십시오.
3 일째 시간을 45 초까지 늘리고 30 % 온도를 실행하십시오. 호흡을 복원하십시오. 휴식 시간은 30 초 남습니다. 5 번 반복하십시오.
4 일째 제안 된 옵션으로 1 킬로미터를 실행하십시오. 15 초 이내에 최대 템포의 최대 40 %를 가속화 한 다음 15 초의 겁쟁이에 대해 실행하십시오. 다시 가속하십시오. 거리가 통과하는 동안 산책을 할 수 없습니다.
5 일째 조깅의 시간을 감소시키는 동시에 점차적으로 거리를 증가시킵니다. 자신을 걷지 않도록하십시오. 페이스를 20 %로 줄일 수 있습니다.

팁 1. 훈련이 실행 된 후 근육통의 통증을 피하기 위해 부팅을하십시오.

Zaminka - 다리에 긴 하중을 수행 한 후 느린 조깅.

겁쟁이의 주행 모드에서 집에서 가정에서 하네스를 수행 할 수 있습니다.

팁 2. 콘트라스트 샤워를 받아 들일 집에 왔습니다. 온도 당 5 초에서 5 초 동안 냉수 및 시원한 물을 번갈아가십시오. 작동하지 않으면 샤워를 받아 들일 수 있습니다.

누군가가 말할 것이지만 워밍업은 어떨까요? 달리기와 워밍업이 있습니다. 느린 달리기로 시작하고 최적의 속도를 얻을 수 있다고 느낄 때까지 템포를 점차적으로 늘리십시오.

어떻게 운영 하는가?

자연은 우리의 유전자형에 거의 기저귀에서 뛰는 능력에 기여했습니다. 그러나, 아직도 필요로하는 권리를 배우십시오.

주의 :

  • 발을 멈추면 양말의 발 뒤꿈치에서 일어납니다.
  • 가능한 한 모든 단계를 만들려고 노력하십시오.
  • 발 길이를 따르십시오. 더 넓은 단계에서 실행 속도가 높아집니다.
  • 다시 부드럽게 유지하십시오. 재빨리 스핀이 중심의 중심을 바꾸고 다리의 하중이 과도하게됩니다. 쉽게 실행하십시오.
  • 무릎의 높이를 제어하십시오. 무릎이 높아지면 에너지의 양이 더 커질수록 소비됩니다.
  • 몸통을 지키십시오. 달리기 동안 시체가 켜지지 않아야합니다. 어깨는 같은 줄에 남아 있습니다.
  • 최소한 손의 활동. 팔꿈치 관절에서 손을 구부리고 달리십시오. 손은 관성으로 일어날 것입니다.
  • 상황을 제어하십시오. 과학자들은 접근하는 항목에 대한 눈을 자주 회전시킬 필요가 있기 때문에 실행이 유용하다고 주장합니다. 수표에 참여하고 발을 들여다 보며 지나가는 것에주의하십시오.

적절한 호흡

호흡은 결과를 달성하는 데 중요한 역할을합니다. 근육의 능력은 효과적으로 혈액을 통해 적시에 원하는 양으로 전달되는 산소의 투여 량에 의존합니다.

우리가 학교에서 우리에게 말한 표준 조언 "코 호흡"호흡 " 거리의 일부를 실행할 때 작동을 멈 춥니 다. 짧은 숨을 멈추고 호흡 할 필요가 있습니다. 나는 가능한 한 입을 잡고 싶다. 측면의 모든 대장염에.

몇 가지 트릭을 통해 실행을 성공적으로 시작할 수 있습니다 ,추가 어려움을 제외하십시오.

코의 호기를 흡입 - 올바른 기술? 사실, 예. 이 양식에서 호흡기가 발생하는 경우 이상적입니다.

이것에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 외부 환경 및 폐의 대기압의 차이로 흡입이 발생합니다. 따라서, 호흡은 임의의 행동이다. exhaler가 강제됩니다.
  2. 호흡보다는 부드럽고 더 오래 흡입하십시오. 이 작업에 대한 코는 적합합니다. 깊은 호흡을하면 폐는 3 ~ 4 리터의 공기에 비어 있고 구멍이 두 번째 볼륨을 건너 뛸 수 있습니다.

주자는 숨을 쉬기에 익숙하지 않고 현기증을 경험하고 파종을 경험할 수 있습니다. 그러므로 코를 숨을 멈추고 입을 쓸어 버리고 점차적으로 배우십시오.

오른쪽에있는 대장염이 간염이 아파요, 왼쪽은 비장입니다.

그가 찌름 할 수있는 이유는 자연스럽게 다른 것입니다. 보통 당국이 적응할 시간이 없었던 부하 때문에.

적절한 장비

사수는 거리의 기공 임계 값과 온도에 따라 다른 의류 세트를 포함합니다. 신발은 변하지 않았습니다.

운동화 여야하는 것은 무엇입니까?

가벼운 ~ 400 그램, 양말은 굽히기 쉽고 발 뒤꿈치를 튀게합니다.

정확히 정확히 정확히 이유가있는 이유는 무엇입니까?

KED의 스니커즈의 특징은 부하 유형에 대한 준비가됩니다. 이러한 항목이 쉽고 부드러운 양말을 모두 가질 수있는 경우 kample의 뒤꿈치에는 봄 효과가 없습니다. 거의 자세히 그러나 중요한 역할을합니다. 선수에서 달리기위한 신발로 KED를 일정하게 사용하면서 "뒤꿈치"가 노크가되어 나중에 무릎에 고통을 일으킨다. 또한 운동화에서 실행하기가 더 쉽습니다. 왜냐하면 더 높은 발 뒤꿈치가 진보를 촉진합니다.

여름 장비

규칙적으로 여름에 장비 러너에는 짧은 전망이 있습니다 : 티셔츠, 반바지.

운동화. 가볍고 부드러운 양말, 스프링 힐.

양말. 양말의 길이에 대한 많은 분쟁이 있습니다. 그들이 짧아야한다는 의견을 마칩니다. 물론 피부를 숨을 쉴 수 있습니다.

실행을위한 여름 슈팅

반바지. 앞으로 움직임을 제한하지 않도록 무릎 위에 있어야합니다. 예를 들어 코드 또는 단단한 고무 밴드와 함께 고정되어 있습니다.

티셔츠. 피부가 숨을 쉬어야합니다. 그것은 손의 움직임, 바람직하게는 짧은 소매가 있거나, 그것 없이는 티셔츠 없이는 손을 움직여서는 안됩니다.

겨울 eCopation.

겨울철 장비는 공기가 직접 몸을 관통 할 수 없어야합니다. 장비의 표준 세트 : 양말, 스니커즈, 스포츠 바지, 올림픽 (자전거), 장갑, 모자.

양말. 이제 길이에 대해 이야기할만한 가치가 없습니다. 양말이 편안하고 운동화에서 발을 닫지 않는 것이 중요합니다.

운동화. 같은 폐와 편안함. 일부 주자는 미끄러운 표면에서 더 나은 클러치를 위해 더 많은 조용한 솔로 스니커즈를 특별히 습득합니다.

스포츠 바지. 특별한 기준은 없습니다. 유일한 원하는 점은 따뜻한 내부 부분입니다. 이 목적을 위해 니트 바지가 적합합니다.

겨울 슈팅을위한 촬영

올림픽. 칼라는 카운터 차가운 공기에서 목구멍을 닫아야합니다. 슬리브는 고무 밴드와 함께있을 수 있습니다. 자전거는 더 따뜻해집니다. 선택의 선택은 모든 사람들에게 위로하는 것입니다.

장갑. 많은 초보자가 방치하는 필수 속성. 달리기 손에 브러시의 바깥 쪽이 특히 활성이며 특히 정지합니다. 손을 통해 많은 열이 나옵니다.

캡. 열을 지키는 지도자는 모자입니다. 머리를 통해 손을 통과하는 것보다 더 많은 열이 나옵니다. 대안은 머리띠 또는 자전거의 후드가 될 수 있습니다.

이 경우, 봄이 차가워졌고 늦은 가을 따뜻한 경우 간단한 규칙을 기억하십시오 : +15 이상 - 장비의 긴 버전의 의류, +14 및 아래의 짧은 형태입니다.

오늘 달리고 싶지 않으면 어떨까요?

사람들에게 아주 자연스러운 행동은 정기적으로 조깅을하기로 결정했습니다. 연인을 실행하는 것은 피곤한 날이나 미친 날 앞에서 운전하고 싶지 않은 것을 기억합니다. 근육의 피로는 또한 첫 번째 운동에 영향을줍니다.

무엇을해야합니까?

직업에서 1 시간을 실행합니다.

  1. 훈련을위한 15 분 준비 (드레싱 장비, 실행을위한 사이트에 대한 액세스)
  2. 15-30 분이 걸립니다.
  3. 교육 세션 후에 샤워를하면서 15 분.

가장 어려운 것은 밖에 나가는 것입니다. 주거용 건물을 떠나 운동 현장에 갔을 때까지 자마자 직업이 일어났습니다. 실행 중에 설치를 설치하십시오. 정확하게 숨을 쉴 수 있으려면 손, 다리, 몸통의 움직임을 따라 조심하십시오.

한 번 ebupping, 다음이 쉬울 것입니다.

지루한 달리기

많은 사람들이 지루하기 때문에 달리기 시작하기로 결정하지 않습니다. 쾌활한 직업을 기쁘게 생각합니다!

스포츠 단결은 좋습니다. 달리기 사람의 회의를보고, 그것을 인사하고, "5를주는"또는 그에게 수업을 보여주고 그는 확실히 대답 할 것입니다. 기분과 다른 사람들을 키우십시오!

파트너를 찾다. 회사 또는 여자 친구, 동료 또는 한 번 "5"를 주었던 사람이 될 수있는 회사를 만드십시오! 다른 도시의 사람들이 회사와 새로운 지인을 위해서만 달리기 위해 파트너를 찾고있는 많은 지역 사회가 있습니다. 흥미 롭습니다.

속도를 높이십시오. 속도를 다이얼하고 약간의 미터보다 빨리 실행하십시오. 공중에서 솟아 오르기 시작하는 방법을 느껴보십시오. 이것은 은유가 아니라 문자 적 ​​느낌입니다!

음악. 즐겁고 녹는 것은 좋은 음악이 가능합니다. 그러나이 열정이 피하는 한계가 있습니다. 헤드폰에서 달리면 주목의 집중이 손실됩니다. 특히 교육 경로가 도로를 가로 질러 작동하는 경우 적용됩니다. 우리가 몇 킬로미터를 달리면서 자신감이 있다면, 당신은 주변의 일어나는 일에 대한 반응을 잃지 않을 것이며, 당신은 안전하게 헤드폰을 사용할 수 있습니다.

사진 : Legion-Media.

운영 인기있는 집중 국가. 그것은 힘, 건강과 아름다움을 유지하는 데 도움이됩니다. 에 수업 그들에게 유익했다 필요하다 조심스럽게 준비, 배우십시오 올바르게 달리기

처음부터 실행을 시작하는 방법

에 대한 베타 표준화. 하나는 체중 감량을 원하고, 다른 하나는 척추를 언로드하고, 3 번째의 활력 에너지를 부여하고 분위기를 향상시키는 것입니다. 도움이되는 것은 무엇인가? 시작 훈련 :

  • 운영 sdfles, 같은 생각을 가진 사람들;
  • 당신과 함께 편리한 플레이어의 음악 달리는 사람 ;
  • 전망 Bloga. - 다른 사람들의 성공은 잘 동기를 부여합니다.
  • 새로운 사람들과 의사 소통에 대한 생각;
  • 보행자 경로로 도시를 검사하는 능력;
  • 이벤트 준비, 스포츠 휴가 관련 운영 ;
  • 신발과 의복을 구입하십시오 스포츠 .

신규 이민자를 시작하는 것이 더 낫습니다.

첫 아는 사람을 위해 운영 필요하다 더 나은 건조한 날씨를 선택하십시오. 5 월 중순, 8 월 -10 월. 이윤, 아침 7-9 일, 20 ~ 21 시까 지 열이있는 열이 없습니다.

사전에 일기 예보를 확인하고 약한 바람과 약한 바람을 선택하십시오. 첫 인상이 망쳐지면 직업은 오랫동안 연기 될 수 있습니다.

어떤 시점이 가치가있는 시간입니다

훈련 또한 하루의 루틴에 배정됩니다. 글쎄, 이제까지 그것을 할 수있는 기회가 있고 뜨거워지지 않는 기회가 있다면. 수업을위한 최적의 시간 :

  1. 아침. 가을에, 겨울에는 봄에, 그것이 깨질 때까지 기다리는 것이 낫습니다. 많은 사랑 운영 4-5시의 여름에는 도시가 자고 시원하고있는 동안.
  2. 저녁. 하루가 끝날 때 기분을 높이고 빨리자는 사람들에게 19-21 시간이 적합합니다.

낮에는 여러 가지 이유로 실행되지 않습니다.

  • 점심 식사와 관련이있는 것은 어렵습니다.
  • 여름과 봄이 뜨겁습니다.
  • 거리에있는 많은 사람들;
  • 그날의 루틴을 허용하지 않습니다.

욕구와 시간이있는 경우 공범자를 가로 질러 실행하는 것이 유용합니다 - 다른 맑은 4 월 오후.

가장 좋은 곳은 어디입니까?

에 대한 훈련 초보자는 평평하고 잘 조명 된 지형을 선택합니다. 그것은 저장하는 데 도움이됩니다 속도 수업 중, 최소화, 부상 .

좋은 fits 공원, 안뜰, 경기장에서 긴 아스팔트 경로. 할 수있다 운영 조건이있는 빌드 업 Zersoom. 슬래브를 미끄러지는 것은 적합하지 않습니다.

수업을위한 장소에서는해서는 안됩니다 운영 개, 차를 타고. 어둠 속에서 실행을 위해 필요하다 랜턴에서 조명. 항상 자신의 보안을 위해 바람직합니다.

나쁜 날씨에 훈련하는 것이 편리합니다. 달리는 트랙.

오른쪽 실행을 시작하는 방법

처음에 훈련 중대한 권리 분산력을 배포하십시오. 먼저 수업은 시작하는 것이 좋습니다 템페 빠른 산책, 그라디언트 속도. 이것은 도움이 될 것입니다 따뜻하게 근육 , 숨을 써라.

달리는 사람 몸의 위치에 대해 중요합니다. 아니 잊다 kindls rights, 어깨를 풀고, 리드미컬하게 당신의 손을 발로 비트로 옮기고 앞으로보십시오.

전에 일자리가 필요합니다 연습 그것은 원활하게 도움이 될 것입니다 시작 운영. 시간으로 bega 펄스 리듬이어야합니다.

조깅을 입는 방법

의복 계절성은 옷을 선택하기위한 주요 기준입니다. 언제 어디서나 주자에게는 옷이 잘 제거되는 것이 중요합니다. 여름에는 옷이 차갑고 겨울에는 의류에서 중요합니다. 의류 및 마라톤 및 달리기 훈련을 위해 면화와 같은 자연스러운 직물이 아니어야합니다. 왜냐하면 그는 수분을 축적하고 겨울 운동에 의류는 과냉을 내리고 감기를 일으킬 수 있습니다. 러너에 가장 적합한 하이테크 재료의 의류에 적합합니다. 특별히 높은 강도가있는 하중을 위해 설계되었습니다.

실행을위한 옷 선택하기 기본 기준 :

  • 사물은 탄성 재료로 만들어야합니다.
  • 몸에 단단히 누워;
  • 습기를 빨리 파헤 치십시오.
  • 마찰을 방지하기 위해 내부 튀어 나와있는 이음새가 없습니다.
  • 거리를 통과하는 의복은 반사 요소가 장착되어야합니다.
  • 추운 시간에 달리기위한 옷은 바람과 비에 대한 온도 조절 및 보호를 제공해야합니다.

가능한 할 수있는 옵션 기차 초보자 :

  • 여름과 뜨거운 날씨에 - 가벼운 티셔츠, 티셔츠, 여성을위한 티셔츠 - 스포츠 sconce;
  • 의류의 시원한 날씨에는 2-3 층이 있어야합니다. 예를 들어 - T 셔츠, 긴 슬롯, 윈드 브레이커, 긴 금화;
  • 겨울에는 옷이 3 층으로 구성되어야합니다. 예를 들어 열 속옷, 절벽, 윈드 브레이커, 절연 Taites, 장갑.

또한 혈관이나 근육질의 문제가있는 주자를 위해 혈관 질환을 선포하고 사지의 통증을 줄이고 산성 교환을 줄이는 데 도움이되고 장기간의 하중이 증가하고 장기간의 부하 중에도 위험에 대한 추가 지원 상해.

사진 : Legion-Media.

어떤 운동화가 실행됩니다

신발의 선택은 도움이되는 책임있는 순간입니다. 운영 쉽고 쉽고 생산성이 높습니다. 선택 방법 운동화 :

  • 발 뒤꿈치, 양말에 상각 요소가 있어야합니다.
  • 유연한 솔, 소프트 탑;
  • 고무에서 삽입하고 마모에 강합니다.
  • 비대칭 레이싱;
  • 탈착식 깔창;
  • 통기성 재료로 만든 (가죽이 아님);
  • 쌍의 무게가 400g 이하가 아니라;
  • 바닥에 필수 오리엔테이션 - 발의 구조의 특성에 따라 여성과 남성 모델이 구별됩니다.
  • 신발류 아치 크기의 발과 높이의 너비와 크기에 해당해야합니다.

필요하다 여름 신발이 빨리 오르는 것을 기억하십시오. 멋진가가있는 것으로 냉동이 쉽습니다. 추운 계절에 우리는 겨울 버전의 스니커즈가 필요합니다.

얼마나 빨리 뛰는가?

최적의 속도 베타 ...에 대한 초보자 - 8km / h 이상이 아닙니다. 시간 번호 훈련 - 약 4-6 km / h. 아니 필요하다 시험 운영 더 빠르고 중요한 품질의 Mairleshooting 교육.

고 템포에서 달리는 사람 숨을 쉴 수 있고, 호흡 할 것입니다 펄스 직업은 신속하게 완료해야합니다.

다양한 실행 기술 개발에 대한 실행중인 다양한 유형의 실행과 호기성 실행, Fartlek, 편안한 실행, 제어 실행, 스프린트, 간격 실행 , 속도 실행, 탑 힐즈 실행.

얼마나 많은 초보자를 실행합니다

처음 부하의 양은 육체적 인 준비, 연령, 계량, 인간의 질병의 존재에 의해 결정됩니다.

초급 주자를위한 훈련 프로그램은 Winternet을 찾거나 코치에게 귀하가 될 계획을 보여 주도록 요청할 수 있습니다.

초보자를위한 그러한 훈련 프로그램은 침착 한 템포에서 15-45 분을 넘는 것이 좋습니다. 이 시간을 모두 실행할 수 없으면 예를 들어 1 분을 실행하려면 간격 실행을 시도하고 1 분 후에 가십시오. 다른 날은 잘게 잘립니다. 일주일에 적어도 1-2 일 이상 휴식을 잊지 마십시오.

하중의 증가는 점차적으로 9 분 이상 1km 이하가 아닙니다.

매일 운영해야합니까?

우리가 단거리에 대해 이야기하고 있다면 조깅 20-30 분 동안, 적응 후에 시작할 수 있습니다. 잔뜩 ...에 이것은 클래스의 시작에서 2-3 주간 지속됩니다. 허용 가능한 기상 조건을 갖춘 좋은 내용으로 매일 매일 열성자가 훈련됩니다. 비가 오면 집에 머물고, 장소에 머물거나, 달리는 과정.

매일 오랫동안 조깅 훈련되지 않은 유기체에는 혜택이 없습니다. 그것은 다음과 같이 부하를주는 것이 아닙니다.

  • 근육 회복 할 시간이 없으므로 많은 마이크로 센트, 타박상이있을 것입니다.
  • 통증은 다리에 나타나고, 뒤로, 훈련을 예방합니다.
  • 증가하는 증가를 확인하는 심장 및 혈관을위한 훌륭한 테스트 펄스 ;
  • 그것은 식욕을 자라며 체중 증가로 이어지는 것입니다.

일주일에 3 번 할만 큼 충분합니다 운영 40 분 이상, 점진적 증가하다 시각.

사진 : Legion-Media.

달리기 도중 숨을 쉬는 법

물리적 부하가 있으면 호흡기 주파수가 예상됩니다. 이것은 산소 작업 근육, 이산화탄소 전달의 적절한 공급을 위해 필요합니다.

숙련 된 훈련 된 주자는 언젠가 할 수 있습니다 숨을 쉬다 경주의 시작 부분에 코 초보자 가 어렵다. 그들은 입안의 공기를 움켜 잡기 위해 반사되어 피곤하고 빨리 exhaus를 얻을 것입니다. 따라서 코를 통해 즉시 무질서하게 숨을 멈추고 입을 통과하는 것이 낫습니다.

호흡은 단거리와는 독립적이어야합니다. 호흡 및 호흡 빈도가 증가함에 따라, 결과적으로, 이산화탄소 및 락트산이 축적되기 시작합니다. 피로의 느낌에 etodytts, 신체가 일시 중지되어 회복해야합니다.

러너가 멈추고 떨어질 필요가있는 것을 느끼면, 필요하다 시도하지 마십시오 운영 더욱이. 이로부터는 아무 것도 할 수 없으며 많은 시간이 휴가를 보내는 것입니다.

달리기 및 그 후에 무엇이 왔는가?

종사하는 사람들을위한 영양에 관한 기본 규칙 :

  1. 아침 식사 또는 오후는 2 시간이 넘지 않아야합니다. 조깅 ...에 식사하는 경우 전에 훈련을 통해 가득 차있는 배낭이 방해가 될 것입니다 - 무게, 메스꺼움, 구토, 졸음, 빠른 피로를주고 소화의 힘을줍니다.
  2. 동안 훈련 가스없이 적어도 250 ml의 간단한 물을 마셔야합니다. 그런 다음 볼륨을 여러 기술로 나눈 값을 가져 오십시오.
  3. 졸업 후 15-40 분 조깅 먹어야 해. 무게를 잃지 않는 무게를 잃어 버리기 위해, 무게를 잃어 버리지 않는 사람들을 위해, 흰 빵이나 배턴과 함께 300 ml의 주스를 ​​잃어 버리지 않는 사람들을 위해.
  4. 전에 훈련 과일, 삶은 계란, 빵이있는 치즈 조각, 음주 및 슬립 제품이있는 죽을 먹을 수 있습니다. 이것이 충분하지 않고 굶주림이 굶주릴 것입니다. 조깅 , 단백질과 복잡한 탄수화물의 함량을 소촉시킵니다. 나즈 히라와 섬유로드는 권장하지 않습니다.
  5. 직업 후 1 시간 후, 강화하기가 어려울 필요가 있습니다. 식사에서 단백질이 우선해야하며 탄수화물이 뚱뚱해졌습니다. 삶은 또는 조림 닭고기, 흑인 빵 조각, 야채 샐러드, 오일 또는 기장으로 고정 된, 버터가있는 우유에 정액.

베타 단백질과 칼로리의 적자를 보충하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 흐름이 가야합니다 근육 지방 원단은 감소하지 않습니다.

초보자를위한 실행 계획

초보자는 명확한 알고리즘이있을 때 목표로 가기가 쉽습니다. 교대 도보 계획 및 베타 먼저 10 주 :

  • 1 주말 - 도보 8 분, 4 분 베타 뒤에 훈련 ;
  • 2 주 - 6 분, 6. 베타 ;
  • 3 주 - 도보 4 분, 8. 베타 ;
  • 4 주 - 도보 6 분, 10. 베타 ;
  • 5 주 - 14 분 베타 , 6 도보;
  • 6 주 - 16 분 베타 , 4 걷기;
  • 7 주 - 18 분 운영, 2 걷기.

또한 워킹 시간은 10-udeli에서만 실행중인 시간으로 걷는 시간이 단축됩니다. 종료 훈련 도보 5 분까지 추천합니다.

힘이 있으면 1.5RD에서 지정된 시간을 늘릴 수 있습니다.

사진 : Legion-Media.

실행 중에 오류가 발생합니다

사람들은 많은 경험을 많이 사용하는 경향이 있습니다. 미끄럼 방지 및 주자 ...에 옥내에서 운영 그들은 chapset을 만듭니다.

  1. 즉시 많이 달성하고 싶습니다. 이것은 과제적으로 확대됩니다 잔뜩 , 부상 고통스러운 증후군.
  2. 우리는 품질이 좋지 않은 것들과 신발을 가지고 있습니다. 공기를 전달하지 않는 재료는 열교환을 위반 한 것입니다.
  3. 직접적으로 단단히 먹는다 전에 수업이나 그 후. 초보자 주자의 무게는 불편하며 종종 증가합니다.
  4. 경주에서 물을 마시지 마십시오. 유체의 손실은 혈액의 두께로 이어지고, 전해질 균형을 위반하는 것은 신장을 적재합니다.
  5. 에너지 바는 신체의 필요성을 초과하는 양으로 단백질 칵테일을 먹기 시작합니다. 간, 신장이 짐을 지르며 체중을 증가시킵니다.

실수를 피하기 위해 행동 계획을 확인하십시오.

체중 감량을 위해 실행을 시작하는 방법

시작 가격이 책정 된 것은 주요한 것이 그것을 원하는 것입니다. 무게를 줄이기 위해 필요합니다 운영 일주일에 적어도 3 번, 30-40 분 이상. 아니 잊다 Oradea - 지방과 탄수화물을 줄이고 섬유질을 먹고, 다람쥐를 먹고, 물을 마시십시오. 달리면 식사를 조절하십시오.

그 경우에 운영 Poulice는 당황 스러움을 일으키고 집에서 디딜 방아로 수업을 시작할 수 있습니다. 가능한 경우 객실을 통과하는 LIB 밀 경로. 칼로리의 매우 높이는 무릎이 불타 웠습니다.

더 복잡한 옵션 - 운영 계단에. 단계에 빠르게 상승하고 하강하면 더 큰 하중을 제공합니다. 근육 , 근육 기기, 번들, 관절, 심장, 엉덩이, 프레스, 백 근육이 더 좋습니다. 볼 시쉬 에너지뿐만 아니라 피로 달리는 사람 그러한 조건에서 더 빨리.

좋은 결과는 간격 옵션을 제공합니다. 동적 레크리에이션이있는 고강도로드의 에칭. 초보자는 6 분이 될 수 있습니다 운영 계단에서, 다음 2 분이 걸을 수 있습니다.

올바른 접근법을 통해 생리 학적으로 Zedel의 1-2 kg의 중량을 줄일 수 있습니다.

초보자를 위해 실행하기 전에 운동

적절한 스트레치, 선행 수업, 방부제, 인대 및 관절과 초과 하중의 조인트는 수업 시간을 연장하고 세이버를 저장합니다. 훈련 ...에 간단한 감시 운동 :

  • 비좁고 손으로 회전;
  • 몸통을 앞으로 기울이고, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽;
  • 선체의 회전;
  • 스쿼트;
  • 앞으로 찾고 있습니다.

연습 5-10 분이 걸리고 빠른 속도로 걷기 위해 갈 수 있습니다. 또 다른 5-7 분 후 수업을 키우십시오. 에 대한 주자 충분한 빠른 걷기를 경험하십시오.

달리기는 유니버셜입니다 훈련 체중을 정상화하고 근육을 톤으로 가져오고, 기분을 향상 시키십시오. 모든 연령대의 현금 수업은 가장 중요한 것은 유능하고 결과를 볼 수 없도록합니다.

초보자를 위해 달리기는 인체에 ​​치유하고 유익하게 영향을 미치는 가장 간단하고 유용한 스포츠 활동 중 하나이기 때문에 육체적 인 노력의 가장 좋은 방법입니다. 어떤 스포츠와 마찬가지로 가장 어려운 일은 시작하는 것입니다.

이 자료에서 우리는 신규 이민자를 준비하고 운영에 적응하는 것이 더 낫고 조깅을위한 최고의 장소에 관한 정보를 공유하는 것이 어떻게되는지 알려 드리며, 우리는 옷과 신발이 무엇을 착용하는 것이 더 낫습니다. 또한 훈련 프로그램에주의를 기울이고 워밍업의 중요성에 대해 이야기하고 달리기의 직업에 대한 몇 가지 팁을 제공하겠습니다.

목표를두고 훈련 계획을 개발하십시오

당신이 실행할 목적을 결정하십시오. 일반적으로 아래 목록에서 뭔가가옵니다.

  • 살을 빼다;
  • 물리적 훈련을 향상시킵니다.
  • 실행중인 경쟁 준비;
  • 특정 거리 (일반적으로 장거리 또는 마라톤)를 운영하는 훈련;
  • 일상적인 관심사에서 산만 함;
  • 러닝 파티에 가입하고 새로운 지인을 찾으십시오.

표적은 훈련 계획, 강도, 운동 빈도 등을 목적에 달려 있습니다.

적절한 직업의 적절한 계획은 중요하며, 실제 교육 수준에 따라 하중을 배포하는 데 도움이되며 신체 과부하로 인해 발생할 수있는 부상을 방지합니다.

이 사건에 철저히 접근하고 싶다면 - 전문 코치에 대한 개별 계획을 참조하십시오. 그것은 당신의 돈이들 것입니다, 그러나 당신은 경험있는 사람의 권고에 따라 그들이하는 일을 정확히 알게 될 것입니다.

새로운 지인과 즐거운 시간을 만드는 좋은 방법으로 그룹과 기차를 함께 찾을 수 있습니다. 그러나 그룹의 평균 수준은 당신보다 훨씬 높고 현저히 낮아질 수 있습니다 - 수업을 시작하기 전에 그것에 대해 알아보십시오.

계획을 작성하기위한 가장 쉬운 옵션은 다양한 교육 프로그램을 제공하는 실행중인 응용 프로그램과 사용자의 컴파일 능력을 사용할 수 있습니다.

초보자를위한 옷과 신발

자비롭게 생각한다면, 편리한 신발 외에도 달리기가 필요하지 않은 것처럼 보입니다. 그렇지 않습니다. 옷은 또한 매우 중요합니다. 다음은 실행중인 장비의 선택을위한 몇 가지 팁입니다.

  • 옷이 만들어진 물질에주의하십시오. 달리기를 위해 습기가 제거되고 그녀가 신속하게 증발하도록 돕는 합성 직물로 만들어진 특수 모델. 구매할 때, 시장에서 입증 된 잘 알려진 브랜드에 집중하십시오. 직물의 조성과 그 특성을 숙지하십시오. 이들은 라벨에 대해 자세히 설명합니다.
  • 편리 성 - 의류는 무료이어야하며 신발은 문지르지 않아야하며 운동에 완전한 편안함을 제공해야합니다.
  • 기능을 처리하십시오 : 주머니, 패스너, 삽입물, 반사 빛은 어둠 속에서 유용합니다.
  • 편안함 액세서리 - 헤드 밴드, 장갑, 전화 홀더, 워터 백,이 모든 것들은 조그를 쉽고 즐겁게 만들 수 있습니다.

연습

어떤 훈련은 워밍업으로 시작해야하며, 그것은 다양한 부상의 가능성을 줄이고 몸을 적재 할 수 있습니다. 실행하기 전에 몇 가지 운동 옵션이 ​​있습니다.

  • 일반적인 물리적 훈련을위한 운동은 7-10 분 이내에 수행됩니다.
  • 걷기, 조깅 또는 15 분 동안 쉽게 실행하십시오;
  • 관절 운동 - 무릎, 어깨, 목, 발목 등의 원형 운동;
  • 자기 마사지 - 근육에서 혈액 순환을 향상시킵니다.

각 직업이 시작되기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 무시할 수 없습니다. 초보들은 종종 워밍업을 잊어 버리고, 때로는 근육질과 다른 유형의 부상으로 이어진다.

어떤 시점을 실행하는 것이 더 낫습니다

그들은 아침에 뛰는 것이 낫다고 말합니다. 그것은 당신의 바이오 리듬과 몸의 상태에 따라 한 번에 또는 다른 시간에 의존합니다. 누군가는 6시에 일어나서 신선한 공기에있는 쾌활한 조깅으로 하루를 시작하고 누군가를하기가 어렵습니다.

가장 편안한 시간에 실행됩니다. Scorching Sun을 피하고 정오에 실행하지 마십시오. 태양 불어 나 과열을 얻으십시오. 기상 조건을 고려하고 훈련을위한 가장 좋은시기를 찾아야합니다. 이 시간까지 몸을 벗어나 훨씬 쉽게 될 것입니다.

운영하는 곳

달리기 수업은 일반적으로 거리, 거리, 디딜 방아 및 스포츠 관리 또는 실내 경기장에서 개최됩니다. 최선의 옵션은 신선한 공기에서 조깅이 될 것입니다. 그러나 날씨가 허용되지 않을 때, 피트니스 룸에 가거나 집에서 말하기 디딜 방아가있는 경우가 있습니다. 실행중인 시뮬레이터의 거리에서 거리를 구별하는 뉘앙스를 기억하십시오.

  • 디딜 방아의 부하가 거리에서 실행되는 것과 다릅니다. 다가오는 바람이 빠져 있고 실행이 쉽게됩니다. 조정할 수있는이 경사각이 있습니다.
  • 실행중인 시뮬레이터의 실행중인 기술은 끊임없이 몸의 기울기 각도를 끊임없이 절약 할 필요가 있기 때문에 거리에서 실행중인 것과 다릅니다.

시뮬레이터에서 실행되는 주요 장점과 단점과 거리에서 평소 실행 운동을 고려하십시오.

디딜 방아, 플러드 :

  • 기상 조건에 관계없이 언제든지 종사 할 수 있습니다.
  • 당신은 달리기 속도를 제어 할 수 있습니다.
  • 병렬로, 당신은 비디오를 볼 수 있고, 전화 또는 태블릿을 당신 앞에 놓을 수 있습니다.
  • 거리에서 아스팔트와 달리 부드러운 표면;

마이너스 :

  • 갓 공기, 거리에서처럼 충분하지 않습니다.
  • 다리는 단단한 거리 표면에 익숙해지지 않습니다.
  • 친구와 함께 회사가 운영 할 수 없습니다.
  • 지루하고 단조로운.

"집을위한 최고의 달리기 트랙"주제에 대한 자료를 읽으십시오.

거리에서 실행, 플러스 :

  • 달리기는 생체 내입니다.
  • 맑은 공기;
  • 태양은 신체 비타민 D를 제공합니다.
  • 템포는 스스로를 규제하고 곧 편안하게 느끼는 방법을 배웁니다.
  • 조깅과 함께 조깅을 결합 할 수 있습니다 (예 : 사건의 어딘가에서 실행).

마이너스 :

  • 훈련은 날씨에 따라 다릅니다.
  • 아스팔트 또는 다른 코팅의 고르지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
  • 기계, 동물, 사람 및 기타 위험;

따라서 가장 좋은 옵션은 러닝 룸과 거리를 결합 할 것입니다. 좋은 날씨의 경우, 가정에서의 나쁜 체육관이나 디딜 방아의 경우, 선택은 분명합니다.

또 다른 중요한 뉘앙스는 달리기를위한 코팅입니다. 도시 지역에서 :

  • 아스팔트는 도시에서 가장 인기있는 보험 적용 범위입니다. 열심히, ughabs와 depadies가있는 장소. 조심하고 발 아래에서 찾아야합니다. 또한 코팅 된 밑창과의 접촉을 부드럽게 할 특별한 운전 insoles를 사용하는 것이 더 낫습니다.
  • 콘크리트는 단단한 코팅이며 다리에 과도한 하중입니다. 모든 것이 외상이고;
  • 타일 ​​- 더 나쁜 아스팔트의 경도와 불규칙성의 관점에서, 당신은 실패하게 어리 석고 부상 당할 수 있습니다.
  • Manege 또는 Stadium에서 인공 코팅은 실행을위한 최상의 옵션입니다. 다리는 너무 작은 하중을 얻고, 너무 피곤하지는 않습니다.

도시 밖:

  • 토양은 더럽고, 비가 내리지 만, 건조한 날씨에서는 조금 부드럽게 관절을 위해 평평하지 않습니다.
  • 모래 - Vyazko는 불편하지만 때로는 근육 안정제 개발 및 신체의 강화를위한 훈련 활동에 때때로 사용해야합니다.
  • 특히 깊이가 크면 눈이 불편합니다. 전체적으로 삽입 눈에, 당신은 달릴 수 있지만, 어리석은 위험이 있고 발목이 손상 될 위험이 있습니다.

얼마나 많은 초보자를 실행합니다

훈련의 날을 결정하십시오. 시작, 일주일에 3 일이 충분합니다. 훈련의 날, 휴일 일정은 수업 후에 몸이 완전히 회복 될 수있는 훌륭한 일정입니다.

다음은 초보자를위한 두 가지 크로스 컨트리 훈련 계획입니다.

구성표 실행 №1 :

일주일 실행 시간, 분 걷는 기간, 분 반복 횟수 총 훈련 시간, 분
112721.
2225이십
3325이십
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
71.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
이십 1이십

구성표 실행 №2 :

  • 1 주 : 3 분, 30 분 금액으로 도보로 2 분 습기 - 6 에피소드.
  • 2 주 : 4 분, 30 분 금액으로 도보 2 분 걷기 - 5 에피소드.
  • 3 주 : 달리기 5 분, 28-35 분의 금액으로 2 분 ~ 4-5 에피소드.
  • 4 주 : 5 분, 30 분의 금액으로 도보로 1 분 episodes.
  • 5 주 : 30 분.
  • 6 주 : 35 분.
  • 7 주 : 40 분.
  • 8 주 : 45 분.

실행을위한 팁

  • 실행이 어려울 경우 정상적인 산책로 시작하십시오. 따라서 점차적으로 익숙해지고 빛을 가고 적당한 신속한 속도로 가십시오.
  • 달리기를 교대하고 걷는 교육을 통해 몸에 하중에 적응할 수 있도록 걷기를 시도하십시오. 3 분, 달리기, 2 분, 도보 2 분;
  • 수업은 정기적이어야합니다. 일주일에 며칠을 선택하고 끊임없이 참여하고 훈련을 놓치지 마십시오. 점차적으로 런의 시간과 강도를 증가시킵니다.
  • 좋은 워밍업 - 부상의 부족을 보장합니다. 각 운동에 워밍업을하는 것을 잊지 마십시오. 근육을 잘 따뜻하게하고 몸을 부하로 준비하십시오.
  • 훈련 후, 스트레칭과 회복 운동을하면 근육이 짐을 쉽게 운반하는 데 도움이 될 것이며 "막힘"이 아닙니다.

우리의 팁을 읽으십시오. "실행 중에 숨을 쉬는 방법"을 읽으십시오.

실행 중에 오류가 발생합니다

실행은 간단하게 보입니다. 실제로는 아래에서 설명하는 몇 가지 오류를 피하고 적절하게 실행해야합니다.

실행중인 오류 :

  • 결과적으로 실행 또는 너무 긴 훈련의 과도한 속도 : 부상, 득점 근육, 우울한 심리 상태;
  • 달리기위한 옷과 신발의 잘못된 선택은 훈련 중 부상, 전화 및 기타 불편을 겪습니다.
  • 강렬한 훈련 동안, 당신은 물, 신체의 탈수를 마시는 데 필요합니다 - 불쾌한 것;
  • 통증을 통해 달리기 - 최악의 결과와 부상으로 이어집니다.
  • 기미가 아닌 날씨 - 당신은 아프거나 그 반대로, 과열 될 수 있습니다.
  • 매일 운동 - 실수. 본격적인 유기체를 제공해야합니다.

거리에서 어디에서 실행할 수있는 곳

창문이 어둡고 습기가 있고 불쾌감을 주면 더 많은 얼음과 눈이 더 쾌적한 훈련을위한 편안한 장소를 찾아야합니다. 옵션은 다음과 같습니다.

  • 집에서 디딜 방아;
  • 피트니스 룸에서 디딜 방아;
  • 그 자리에서 달리기;
  • 덮여있는 manege 또는 경기장에서 달리기;

가장 좋은 옵션이 될 것입니다. 가장 진정한 조건과 다리에 대한 부드러운 조건은 효율적이고 고품질의 교육을 수행 할 수 있습니다. 또한, 그러한 건물의 환기가 훨씬 높고 편안하고 자유롭게 호흡 할 것입니다. 또한 그룹이나 개인 트레이너로 훈련 할 수있는 기회가 있습니다. 또한 Manneva에서 운영하는 플러스

처음부터 실행을 시작하십시오. 쉽지 않습니다. 자신을 강요하고 당신의 욕망과 훈련 할 필요가 없으므로 정확히 아무 것도 작동하지 않을 것입니다.

목표를 결정하고, 교육의 일을 선택하고, 교육 계획과 일주를 확인하여 결과를 향상시킵니다. 시체가 달리기 훈련에 적응하자마자, 그들은 훨씬 더 즐겁고 재미있을 것입니다.

빅 플러스 런 - 명백한 단순성 및 접근성. 피트니스 클럽에 코치, 장비 또는 가입이 필요 없습니다. 나는 거리에서 나갔다 - 달렸다. 부분적으로 그것은. 그러나 동시에 누군가의 달리기가 무언가를 해칠 수 있습니다. 그리고 모든 사람들에게 - 지금보다 효율적으로 수행 할 수 있습니다. 가장 자세한 설명서에서 실행의 모든 ​​중요한 측면.

동기 부여

다음은 다음 월요일부터 달리기 시작 했습니까? 먼저 왜 필요한 이유를 이해해야합니다. 그런 다음 동기 부여를 신속하게 멈추게 할 수 있습니다. 때로는 시작할 시간이 아닙니다.

대부분은 단순히 "건강을 위해"합니다. 많은 사람들이 체중 감량을위한 것입니다. 마지막 시간이 인기가 있기 때문에 일부는 모든 실행을 준비하고 있습니다.

그러나 각 목표는 그것을 달성하는 최적의 방법을 결정합니다.

건강 실행의 이점

일반적으로 현저한 훈련에서의 카디엇 혜택에 대한 많은 연구가 있습니다. 그들의 결론을 요약하여 요약함으로써 :

  1. 향상된 심혈관 시스템.

심혈관 시스템의 많은 질병을 감안할 때, 달리기는 중요하고 좋은 예방입니다. 당신은 심장 근육의 톤을 증가시킵니다.

  1. 신경계를 향상시킵니다.

우울증을 극복하고 신경계를 균형을 유지할 수 있습니다. 종종 운영 후, 카테콜 아민의 방출으로 인해 기분이 증가하고 성능을 추적합니다. 그렇지 않은 경우 - 아마도 당신은 잘못된 것을합니다. :)

  1. 몸을 전체적으로 강화하여 물리적 인 형태를 향상시킵니다.

달리기는 면역력을 향상시키고, 당신이 더 격렬하게 일으킬 수있게되면 호르몬 구의 재건에 영향을줍니다. 혈액 순환은 조직으로 향상되고 산소가 흐릅니다. 달리기는 세포, 직물, 근육 구조의 형성과 갱신에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

  1. 삶의 질을 확장합니다.

위의 모든 항목은 당신의 장수와 삶의 질에 종합적으로 영향을 미칩니다. Alexei Nemtsov의 코치에 따르면, 중간 펄스에서 일주일에 일주일에 1 시간 실행됩니다. 그것은 심장의 일을 연장시킵니다. 당신이 당신에게 연금에 가깝게 감사드립니다.

  1. 기타 보너스.

그것은 일반적으로 공원에서 거리에서 뛰고 신선한 공기에 머물고 있습니다. 이것은 또한 어떤 날씨와 함께 경화의 형태입니다. 그리고 어떤 주행을 위해서도 - 사실 명상의 형태로

체중을 잃게됩니다

달리기는 체중을 줄이는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 체중 감량의 주요 역할은 음식과 칼로리 결핍에 의해 연주됩니다. 지출보다 적습니다. 물리적 노력은 보조 효과 만 수행됩니다.

더욱이 지방 연소를위한 힘 훈련은 더 나쁜 심장을 증명하지 않습니다. 그러므로 체중을 잃고 싶습니다. 음식을 조직하십시오. 심혈관 및 전력 훈련 프로그램은 중요하지만 추가 단계 만 추가됩니다.

달리기와 근육 집합

근육 질량을 얻고 싶다면 달리고 불필요 할 수 있습니다. 많은 분쟁이 있으며 근육이 설정되면 달리기가 필요합니다. 스윙과 심장에 대한 많은 농담이 궁금해하지 않습니다.

피치와 심장. 보디 빌더와 심장 자. 농담, 밈
투수는 Cardio가 스페인 자국이라고 생각합니다.

그리고 런이 필요하다는 것을 고려해도 주장 : 짧거나 긴 조깅, 간격 또는 uniform 조깅이 필요합니다. 논쟁하지 말고 세 가지 기본적인 사실에 집중합시다.

  1. 그렇습니다. 아마도 달리기는 근육의 성장에 의해 방해받습니다.
  2. 더 짧고 침착하게 달리기 - 최소한은 보디 빌더에 불쾌감을주는 영향입니다.
  3. 어쨌든 달리기는 많은 긍정적 인 효과가 있습니다. 그리고 "스윙"에도 가능한 무게 손실을 초과합니다.

기술 실행

그것은 매우 간단한 것처럼 보입니다. 우리는 어쨌든 어린 시절에서 실행되며, 그것은 우리에게 가능한 한 가장 자연 스럽습니다.

친구의 Phoebe가 실행됩니다
Phoebe "친구"에서 항상 가장 자연 스럽습니다

모든 주행 장비는 프로세스를 복잡하게하지 않고 효율성이 높아지지 않습니다. 당신의 힘을 구하고 부상을 최소화하는 것. 따라서 우리는 달리기 동안 신체의 모든 부분의 위치에 관한 기본 논문 아래를 줄 것입니다.

  1. 오른쪽 실행은 영구적 인 가을입니다.

당신은 하우징을 기울이고, 떨어지는 것을 시작하고 몸을 몸의 무게 중심으로 정확히 정확하게 넣어야합니다. 이것은 세력을 절약 할 수 있습니다.

실행 위치 결정 방법. 도서는 더 빨리, 더 오래 있고, 부상을 입지 않고 실행됩니다
책에서 그림에서 "부상을 벗어나거나, 부상없이 실행"

최대 이에도 최대한 이해하고 운동합니다. Door Jamb에서 일어 서서 그의 가장자리에 대해 약 2 개의 손을 가지고 5-7도에 기울이십시오. 이제 손을 놓아주십시오. 당신은 떨어지는 것을 시작할 것입니다. 떨어지지 않고, 발을 대체하십시오. 몸의 기울기 각도를 변경하지 않고 계속 움직이는 것을 계속하십시오.

일어나서 가라 앉을 필요가 없습니다. 당신은 당신의 다리를 "떨어지는"몸체 아래로 대체합니다.

  1. 케이스:
  • 부동배;
  • 끊어 질 필요가없고, 주택을 뒤로 접을 필요가 없습니다.
  • 하우징을 앞으로 기울이면 (전체 몸의 축을 따라 기울어 져 있음)
  • 왼쪽에 스윙 할 필요가 없으므로 실행의 효율성을 줄입니다.
  • 껍질의 근육 (골반, 엉덩이 및 척추의 안정화를 담당하는 근육 복합)은 시제입니다.
  1. 다리 :
  • 무릎 부위를 직각으로 접을 수 있습니다.
  • 똑바로 발을 허용하지 마십시오 (결국 무릎 관절에서의 타격이 위의 펄스로 전송), 머리까지 펄스로 전송됩니다.
  • 엉덩이를 엉덩이하지 마십시오.
  1. 발:
  • 지구의 지구를 몸의 무게 중심에서 닿았을 때 앞서 또는 옆에 있지 않은 경우;
  • 발 뒤꿈치가 아닌 양말에 더 잘 진행하십시오.
  • 바깥 쪽 가장자리는 약간의 조금 아래로 취하고 발의 엄지 손가락이 각각 다릅니다.

전문가들 사이에는 많은 분쟁이 있으며 발 뒤꿈치에 서서 달리기에 무해합니다. 우리는 범주화되지는 않을 것이지만, 위험에 대한 의견은 여전히 ​​훨씬 더 많습니다.

그때 멈추는 충격 부하 때문에 양말을 밟을 필요가 있습니다. 발 뒤꿈치를 밟고, 당신은 그냥 땅에 붙어 있습니다. 게다가 당신은 브랜드를 좋아합니다.

도보 형성 기술은 실행 중입니다. 양말이 아니라 뒤꿈치가 아닙니다
영상을 멈추십시오

Alas,하지만 많은 신규 이민자들이 달리고 발 뒤꿈치를 밟고, 양말에 행이 있습니다. 특별한 움직이는 운동화 덕분에, 이것의 부정적인 영향은 특히 천천히 그리고 원활하게 달리면 부분적으로 냉각 될 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 이것은 불쾌한 감각과 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 사람을 위해보다 정확하고 자연스러운 방법으로 투표하는 것이 낫습니다.

Nikolay Romanov와 Kurt Bungardt는 그의 책에서 "더 빨리, 길지 않고 부상이없는 달리기"는 맨발로 달려야합니다. 발 뒤꿈치에 스테핑, 당신은 즉시 그것이 상처를주고 위험한 것을 즉시 이해할 것입니다.

  1. 어깨 :
  • 자르지 마라, 어깨를 조성하지 마십시오.
  • 어깨를 놓으면 쉽게 계시 할 수 있으며 숨을 쉬는 것이 더 쉬울 것입니다.
  • 동시에 어깨를 들지 마십시오. 어깨가 상승하지 않으면 손을 흔들고 어깨를 교정하십시오.
  1. 소유:
  • 가능한 한 가깝게 몸을 따라 움직입니다.
  • 불필요한 짜기를 증가시키는 당사자에게는 손을 뒤로 움직이는 움직임.
  • 팔꿈치에서 직각으로 구부러진 손;
  • 손을 전달할 때 브러시는 태양생 플렉시스보다 약간 상승하고 손이 뒤로 할당되면 브러시가 벨트 아래로 떨어지지 않습니다.
  • 동시에, 브러시는 몸의 중심 축과 교차하지 않습니다.
  • 팔뚝은 긴장이 아닙니다.
  • 브러시 편안한, 주먹 자유롭고 비탄성, 엄지 손가락이 조심합니다 (자동으로 팔꿈치가 올바르게 가야합니다);
  • 당신이 실행하는 더 빨리, 손의 더 중요한 작업 (스프린트에서는 손으로 일하는 것이 매우 중요합니다).
  1. 시각:
  • 똑바로 시계, 지상에 평행;
  • 당신은 내 눈을 낮추거나 머리가 아닙니다.
  • 스윙이 없으므로 지평선을 따라갈 수 있습니다.
달리기는 간단한 운동화와 스니커즈 또는 특별한 운동화가 필요합니까?
부정확하고 적절한 실행 기술

호흡과 펄스

달리기 중에 숨을 쉬는 방법

컨센서스가 없습니다. 편리한 것으로 숨을 쉬어야 할 버전이 있습니다. 몸 자체가 조정됩니다.

그러나 더 자주 호흡 방식에 대한 권장 사항을 제공합니다. 그들은 모순되지 않고 서로를 보완하지 않습니다.

  1. 리듬 숨결.

일반적으로 1 ~ 1 ~ 숨을 쉬게하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 그렇게 하드라면 5 : 2 또는 4 : 1의 비율을 시도 할 수 있습니다. 신체가 최대하게 안정적 일 때 흡입 단계가 오래 걸리는 것이 중요합니다. 근육 피로를 낮추십시오.

  1. 크게 숨쉬기.

몸에서 이산화탄소를 완전히 제거하기 위해 최대하게 숨을 쉴 필요가 있습니다.

  1. 다이어프램 호흡.

이것은 위를 흡입 할 때 팽창 할 때 숨을 쉴 때 숨을 쉴 때입니다. 그래서 더 많은 산소가있을 것입니다. 원칙적으로, 횡격막 호흡은 항상 실행될 때뿐만 아니라 삶을 살 수 있습니다.

  1. 코와 호흡.

이것은 보통 그런 호흡은 여전히 ​​충분하지 않다고 말합니다. 특히 비강 파티션의 곡률이있는 경우. 그러나 추운 날씨에는 정말로 관련이 있으므로 공기가 더 워밍업됩니다. 교사의 팁을 계속 누르면 공기 온난화를위한 추가 장벽이 있습니다.

즉, 깊은, 리듬 및 구멍, 바람직하게는 코. :)

어쨌든 실행을 시작하기로 결정한 경우, 처음에는 실행 및 펄스 기술에 중점을 둡니다. 호흡 문제로 이동하십시오.

달리기 동안 펄스

당신이 운동 선수가 아니며 자신을 위해 달리면 심전도가 펄스 범위에서 최대 60 %에서 80 %까지 전달해야합니다.

최대 펄스를 결정하기위한 가장 쉬운 클래식 방법 : 220 마이너스 시대. 즉, 35 세 인 경우 최대 펄스는 분당 185 비트입니다. 30-40 세의 평균 맨을위한 60-80 % - 이것은 분당 110-150 비트입니다.

график пульсовых зон
나이를위한 펄스 영역

일반적으로 120-130 비트의 펄스는 분당 대부분의 주자를위한 에너지에 대해 최적으로 간주됩니다. 나이의 범위의 낮은 값, 즉 분당 110-120 비트 이상이 아닌 경우 가득 차있는 초보자가 더 잘 어울립니다.

이 범위 아래의 훈련은 눈에 띄는 혜택을 제공하지 않으며, 위 - 할 수 있습니다. 펄스가 더 커지면 계속 실행할 힘이있는 경우에도 일시적으로 단계를 이동해야합니다. 지금 자체적으로 억제하면서, 당신은 당신의 마음으로 위험을 동시에 줄이고 훈련의 성장을 위해 올바른 기반을 낳습니다.

강도 값에 따라 펄스를 결정하기위한 카르 보넨 포식이 있습니다. 그러나 더 많은 숙련 된 주자에게는 다소 적합합니다.

전반적인 지구력은 분당 120-130 비트의 펄스로 훈련됩니다.

실행 중 펄스를 측정하는 것은 펄스 미터가 될 수 있습니다. 동시에 흉갑 식사는 훨씬 더 정확합니다.

실행률을 선택하는 방법

달리기 요금은 얼마입니까?

각 사람과 그의 신체적 인 상태에 대해, 빠른 속도가 최적입니다. 실행의 램프는 킬로미터 당 분 단위로 측정됩니다. 이것은 run (km / h)의 중간 속도와 반대입니다.

달리기 속도는 속도보다 실제로 적용하는 것이 더 편리합니다. 거리의 현재 지표를 결정하기 쉽습니다. 12 분 안에 2km를 실행하면 달리기 페이스가 6 분 / km입니다. 최종 결과를 예측하기 쉽습니다. 3km 3km를 실행하면 페이스를 저장할 때 30 분 안에 5km 모두 실행됩니다.

시간 (경기장이나 다른 거리를 실행하는 경우)과 특별한 가제트, 피트니스 트래커, 피트니스 팔찌, 스포츠 시간, 전화로 응용 프로그램을 사용하여 템포를 따라갈 수 있습니다.

Chag 길이

얼마나 빨리 실행 중인지, 단계의 길이와 단계의 빈도로 결정됩니다. 각 사람을위한 단계의 길이는 자체적이며 성장과 신체 구조에뿐만 아니라, 의존합니다. 단순화 된 단계 길이는 종종 수식에 의해 결정됩니다. 높이 x 0.65.

이것은 평균 속도로 달리기위한 것입니다. 스프린트의 경우, 단계는 더 길고 마라톤 - 짧은 것입니다.

운율

그러나 훨씬 더 중요한 것은 "cadence"의 개념입니다 - 이것은 분당 단계 수입니다. 달리기 속도의 성장을 위해, 종지는 중요합니다.

많은 신규 이민자들이 약간의 종지로 긴 단계를 만듭니다. 반대가 필요합니다. 얼마나 자주 단계를 수행하는지, 그리고 길이가 아닌지에 초점을 맞 춥니 다.

"Classic"Cadence는 분당 180 단계입니다. 간단한 주자가 그냥 실행되어야합니다. 보통 그들은 캐생을 160-170 이하로 가지고 있습니다. 케이던스를 증가시키면서 점차적으로 조금씩 필요합니다.

높은 케이던스에 찬성하는 또 다른 논쟁 : 전문가들은 부상의 위험이 매우 눈에 띄게 줄어 듭니다. 공기 중에서 보낸 시간보다 적은 다음 무릎과 엉덩이에 덜 및 적재됩니다.

실행 중에 측정 케이던스는 다음과 같습니다.

  • 이러한 기능이있는 스포츠 시간 또는 팔찌;
  • 전화로 메트로놈 응용 프로그램;
  • 특정 페이스 (분당 비트 - BPM)가있는 음악.

케이던스의 성장은 지구와 발의 접촉의 감소에 직접적인 영향을 미칩니다. 2012 년에는 Olympiad 앞에 미국 운동 팀에 대한 연구가있었습니다. 결과는 모든 캐디 네즈의 최대로 운동 선수가 아니며 지구로 발을 연락하는 데 가장 작은 시간을 보냈습니다. 즉, 그는 매우 빨리 땅에서 다리를 부러 뜨 렸습니다.

이것을 달성하기 위해, 그러한 조언을하십시오 : 석탄에있는 것처럼 달리십시오.

왜 균일 한 페이스를 유지 해야하는 이유는 무엇입니까?

달리면 다른 하중과 마찬가지로 젖산염은 탄수화물 신진 대사의 몸체 부산물에서 생성됩니다. 최적의 속도로 실행되면 젖산 농도가 정상 수준으로 유지됩니다.

즉, 실행하고 느리게 할 수 있지만 눈에 띄는 훈련 효과를 얻지 못할 것입니다. 그리고 더 빨리 달리면 빠르게 숨을 쉴 수 있으며, 거리의 다음 부분은 할 수있는 것보다 느려집니다. 결과적으로 시간이 더 나 빠지거나 전혀 오는 시간과 함께 거리를 완성합니다.

이것은 특정 순간부터 시체가 부하의 성장에 대처하지 않으므로 젖산염을 제거 할 시간이없고 누적됩니다. 근육의 하중이 너무 큽니다. 그들은 스크리닝됩니다. 이 때문에 건강이 줄어들어 실행하기가 더 어려워집니다.

이 순간은 anaerobic 임계 값 (anaerobic 교환 임계 값, 파나로)이라고합니다. 펄스와 같은 혐기성 임계 값의 값은 개인입니다. 그러나 운동 중에 혐기성 임계 값을 늘릴 수 있습니다.

거리의 성공적인 통로의 열쇠는 균일 한 속도입니다.

Pano는 정확하게 정의 될 수 있습니다. 스포츠 실험실을 통해 가스 분석기 및 혈액 검사를 통해 특별한 테스트를 획기합니다. 또한 러너에 대한 기타 중요한 지표는 - 예를 들어 최대 산소 소비량 (Vo2 Max)입니다.

당신이 달리기가 어려울 것이고 당신은 내 옆에 통증이 있으면 공기가 부족하여 근육 스파 다이어프램에 관해 이야기합니다. 당신은 너무 많은 속도를 찍었습니다. 느리게 뛰어야합니다.

초보자를 실행하기 시작하는 방법

실행중인 운동의 적절한 금액, 기간 및 강도를 선택하는 것이 중요합니다.

  1. 수량 - 일주일에 3 회 이상.

매일 달릴 필요가 없습니다. 전문적인 운동 선수조차도 그렇게하지 않습니다. 초보자는 일주일에 2-3 번 충분합니다. 물론 연속이 아닙니다.

  1. 지속 시간 - 20 분에서 1 시간까지 실행됩니다.

일부 전문가들은 훈련 세션에 어떤 효과가 있었기 때문에 적어도 30 분 동안 심장을 조언합니다. 다른 사람들은 충분히 10-15 분을 씁니다.

의견이 있고 약 20 분이며 평균 일뿐 만 아니라 우리는 그것을 추천합니다. 이것은 펄스를 줄이기 위해 필요한 경우 단계로 전환하는 시간입니다.

그러나 점차적으로 40-60 분까지 운동 시간을 점차 높이십시오. 점차적으로 - 다음 교육 세션에 2-5 분 추가하십시오. 1 시간 (또는 하드 인 경우)에 도착하면 20 분에서 다시 조깅을 시작할 수 있지만 이미 약간 더 빠른 속도로 시작할 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 운동 기간이 모두 더 중요합니다. 이렇게하려면 상대적으로 빠른 20 분보다 천천히 1 시간 동안 실행하는 것이 좋습니다. 예, 실행 중 봉합은 즉시 태우지 않습니다.

  1. 강도, 즉, 속도가 편안합니다.

쉽지 않아도 쉽지 않습니다. 종종 그렇게 권장 사항을 부여합니다 : 달리기가 편리 할 때 편리해야합니다. 말하기가 어렵다면 자신을 위해 너무 많은 속도를 가져갔습니다. 즉, 이상적으로, 당신은 여전히 ​​편안하게, 조금 가속 할 때, 더 이상 가속화 할 때 직전에 달려 가려고해야합니다.

위의 맥박에 대한 쓰기 - 분당 110-130 비트.

열심히 일어나면 주저하지 말고 단계로 가십시오. 일부 초보자의 경우, 펄스가 원하는 펄스 영역에서 벗어나는 경우 이러한 전환은 정상입니다. 또는 처음에는 느리게 실행해야합니다.

당신이 호흡의 부족을 느끼면 개가. 측면을 굴리거나 땅에 떨어지고 싶을 때 주를 허용하지 마십시오. 어떤 이점이 없을 것입니다.

적절한 심혈관 시스템 위의 부적절한 속도와 펄스로 달리면 신체의 위험이있는 그러한 하중과 대처하지 않습니다. 높은 펄스의 이러한 장기 부하는 유익하지 않지만 해를 끼치 지 않습니다. 특히 준비가되지 않은 초보자.

따라서 처음으로 낮은 펄스에서 실행되는 것이 중요합니다. 이것은 심근의 일을 최적화하여 심장에 필요한 중독을 줄 것입니다. 충격량이 커지고 심박수가 줄어 듭니다.

이익과 훈련 효과의 본질은 현재 기능을 퇴장시키고 점차적으로 부드럽게 그리고 끊임없이 증가시킵니다.

가장 중요한 규칙은 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다.

훈련 일기를 수행하는 것이 유용합니다. 날짜, 거리, 페이스를 확인하십시오.

그룹 교육에 가입 할 수 있습니다. 유료 그룹뿐만 아니라 지하철에서도 무료 또는 지하철에도 있습니다. 최소한이 마음을 가진 사람들과 의사 소통은 동기 부여 초보자를 추가 할 것입니다.

그러나 거기에는 각 학생에게 많은 관심이 없습니다. 따라서 실행중인 기술이 어떻게 실행되는지 배우고 싶다면 좋은 코치에서 여러 개별 교육을받는 것이 좋습니다. 그는주의를 기울이는 것에 대한 기초가 훈련 프로그램이 될 것입니다. 그리고 나서 당신은 그것을 당신 자신을 할 것입니다. 결국, 그룹에서 실행하는 것보다 더 좋고 저렴합니다.

모스크바와 상트 페테르부르크의 많은 공원에서 토요일에 무료 Parkrun을 개최하고 있습니다.

러너의 경험이 증가함에 따라 운동의 숫자, 기간 및 강도가 증가합니다. 그러나 일주일에 4 명이 넘는 교육이 더 좋습니다.

로드를 다변화하는 방법 :

  1. 간격 교육을 수행하십시오.

이것은 번갈아 가며 휴식을 취할 때입니다. 스프린트와 조깅을 몇 분 동안 할 수 있습니다. 휴식은 적어도 실행 시간이어야합니다.

  1. 리프트와 하강을 사용하십시오.

모든 근육 그룹에 유니폼로드에 적합합니다.

  1. 역도 (벨트, 배낭 또는 손목과 다리)를 사용하십시오.

강도 훈련을 추가해야합니다. 이렇게하면 더 잘 작동하고 효율적이며 실행할 때 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 달리기와 관련이없는 다른 긍정적 인 효과는 언급하지 않습니다.

일반적으로 지구력과 속도뿐만 아니라 강세, 강력한 지구력, 손재주와 유연성도 아닌 모든 특성을 개발하는 것이 중요합니다.

실행 준비.

실행하는 것이 낫다

답변 : 편리한 경우. 인생의 현대적인 리듬에서 자유 시간을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 실행할 수있을 때 정확히 강조 표시하는 것이 좋습니다. 운영하지 않는 것으로, 최적의 시간을 내립니다. :)

또한 합의도 없습니다. 아침에 유리한 조금 더 많은 의견 : 심혈관 시스템의 작업이 활성화되고 하루 종일 웰빙이 증가합니다. 저녁의 단점을 잠에서 나쁜 영향을줍니다. 따라서 수면 1 시간 전에 늦게까지 실행하는 것이 좋습니다.

그러나 모든 사람들을위한 바이오 리듬이 개인을위한 단일 표준은 없습니다. 당신을 위해 잘못 될 수있는 몇 가지 일반적인 추세가 있습니다.

모든 사람들은 다릅니다 - 최적의 시간을 찾습니다. 그리고 더 잘 뛰어 다니는 것.

날씨에도 실행할 수 있습니다. 그에 따라 드레스를 잊지 마십시오. 화창한 날씨에 열 영향을 피하십시오.

운영하는 곳

그것은 항상 자연적인 표면에서 지구 나 토양에서 뛰는 것이 좋습니다. 그것은 추가 감가 상각을 제공하므로 번들과 조인트가 쉽습니다. 아스팔트가 악화되면 항상 눈에 띄는 것은 아니지만 효과가 축적되고 아프게 될 수 있습니다.

그것은 수역 근처에서 공원에서 뛰는 것이 더 유용합니다. 자동차의 배출량과 녹지 이상의 멀리 떨어진 곳에서 더 낫습니다. 물론 공원이 집 근처에있는 경우에는 편리합니다. 그러나 그렇지 않더라도 가장 적합한 트랙을 찾으십시오. 활성 도로와 신호등이있는 교차점이 적은 것이 바람직합니다.

일부 안뜰에는 아가씨가있는 학교 경기장이 있습니다. 이것은 천연 토양을위한 좋은 대체품입니다. 학교는 보통 오전 9시, 최대 15 시간, 학생과 입구가 금지되어 있습니다.

피트니스 클럽에서 운영하는 경우 좋은 환기 시스템이 중요합니다.

그건 그렇고, 많은 분쟁, 디딜 방아가 홀에서 얼마나 좋은지 유용합니다. 권위있는 자원의 연구에서, Pubmed는 디딜 방아를 따라 움직이는 움직임의 성격이 일반적인 달리기와 매우 유사합니다. 우리는 또한 일반적으로 케이던스 위의 시뮬레이터에서 부상당한 기회가 적을 가능성이 적습니다.

운동화

아이로서, 대부분의 우리 중 대부분은 보통 운동화 나 아이들을 만났습니다. 따라서 특별한 운동화가 필요합니까? 아니면 마케터가 판매를 늘리기 위해기만합니까?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
어린 시절에, 달린, 그리고 아무것도

모호하지 않게 우리는 실행을위한 특별한 신발이 더 필요할 것입니다 :

  • 많이 실행하십시오;
  • 땅이나 경기장이 아닌 아스팔트에서 뛰어 들다;
  • 몸 체중;
  • 나쁜 기술 실행;
  • 이 모든 것에도 불구하고 통증이 일반화 할 때 통증이 발생합니다.

특별한 운동화를주는 것은 무엇입니까? 발 및 뒤꿈치에 더 많은 충격 흡수.

저녁에 우리 중지가 증가하기 때문에 저녁에 피팅을 할 가치가 있습니다. 손가락을 자르십시오 - 가깝게해서는 안됩니다. 신발을 "샘싱"을 세는 것이 필요하지 않습니다. 달리기 동안 표면으로 발을 만지면 늘어날 것입니다.

평범한 운동화에서 실행하기로 결정한 경우 :

  • 꼭대기와 솔은 잘 간청했다.
  • 환기가 좋은 환기가있었습니다. "통기성있는 속성"이있었습니다.

실행하기 전에 운동

부상을 줄이기 위해서는 운동이 필요합니다. 가열 근육과 관절을위한 10-15 분이 충분합니다. 근육과 번들을 달리기 위해 질적으로 준비해야합니다.

필수 스트레칭, 더 나은 동적. 정적 일부는 해로운 것으로 간주됩니다. 적어도, 아마도 가치가 없을 것입니다.

Mahi 다리, 웅크 리고 폐색이 더 좋습니다. 몸을 돌리고 몸을 돌리십시오. 발목을 스크롤하십시오. 저널 높은 무릎을 들어 올리거나 다리를 익사하면서 그 자리에서 뛰어 올릴 수 있습니다. 즉, 당신은 많은 큰 몸체 관절을 밝게하고, 구부리고 분산시켜야합니다.

실행 해야하는 경우 : 펼쳐지는 것이 낫습니다. 천천히 거리의 작은 부분을 운영하십시오.

Zaminka는 달리고 있습니다

그러나 정적 스트레칭을 만드는 것이 더 나은 이후에, 스트레칭. 즉, 우리는 30 ~ 60 초를 유지하고 유지합니다. 이들은 꼬기와 반 하이킹,이 위치의 몸의 다른 경사가 있습니다.

내 파시 릴리스 (IFR)가 유용합니다. 또한 스트레칭과 같은 거품 롤이있는 자기 마사지는 부상으로부터 예방이 아니라 복원 방법입니다.

또한 : 대조되는 영혼은 조깅 후에 활력을 증가시킬 것입니다.

달리기 전후의 음식

인터넷의 일부 팁이 만져 있습니다. 예를 들어, "물을 달리기 4 시간 마시십시오"- 그리고 그 다음 4 시간 모두 아무 것도 마시지 않고 있지 않고 거기에 없습니다. 우리는 프라 노 디이 아닙니다.

또는 : "아침에 실행할 때 - 1 시간 동안 물 한 잔의 빈 위장"- I.E. 우리는 아침에 일어나서 물을 마시고, 아무것도 먹고 아무것도 마시지 말고 샤워하고, 먹고, 일하고 있습니다. 그럼 몇시에 일어날 시간이 무엇인가? ..

따라서 당신에게 더 편리한 방법을 수행하십시오. 당신의 감정에 집중하십시오. 물론 거의 모든 사람에게 적합 할 일반적인 조언이 있습니다. 그것이 가장 감정을 위해 그렇게되기 때문에 그렇게 될 것입니다.

운전하도록 나에 대해서 :

  1. 가득 차있는 위장에서 달리지 마십시오. 그들은 아침 식사 후에 최소 30 분, 저녁 식사 후 2 ~ 3 시간을 말하지 만 반복합니다. 음식의 양과 종류와 개별 감각에 따라 다릅니다.
  2. 아침에 빈 뱃속에 뛰어 들었습니다. 체중 감량을 위해 좋습니다. 다른 시간에, 그것은 조언되지는 않지만, 모든 것이 다시 당신의 목표와 신체의 특징에 달려 있습니다.
  3. 5-30 분 전에 운영되기 전에 바나나 또는 칼로리의 아날로그처럼 먹을 수 있습니다.

달리기 중 음주에 대해서 :

  1. 실행이 1 시간 이상 지속되면 (일부는 30 분이라고 불리는), 프로세스에서 마셔야합니다. 액체가 혈액을 묽게하고 심장이 쉽게 펌핑하기가 쉽습니다.
  2. 당신은 약간 마시 필요가 있습니다.
  3. 시간당 약 0.5 리터의 비율로 더 나은 등장 원소를 마 십니다. 이것은 탄수화물이있는 음료수이며, 전해질 - 나트륨 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 등장 원소는 스포츠 상점에서 때로는 슈퍼마켓에서 판매됩니다. 당신은 또한 당신 자신을 자신을 할 수 있습니다 - 인터넷에 많은 조리법이 있습니다.
  4. 탈수를 피하십시오. 일반적으로 체중의 3 % 이상을 손실이라고합니다.

일반적으로 국제 마라톤 의료 이사의 권장 사항에 따라 갈증을 느낄 때만 마실 필요가 있습니다. 그것은 당신이 어떤 "앞서 갈증의 앞서"가정에 상관없이 당신이 여백으로 마셔야 할 필요가 있다고 생각했습니다. 그러나 제임스 박사님의 윙어에 따르면 그것은 비 과학적이고 위험합니다 (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. 수화 및 생리학 드라이브 마시는 행동에 대한 신념. Br J 스포츠 Med 2011).

원칙적으로, 이전에 휘트니스 탑의 편집과 특별한 모순이 여기에서 볼 수 없습니다. 거의 모든 사람들이 거의 모든 것을 운영하는 시간 동안 약간의 액체를 원합니다.

달리면 우리는 에너지, 액체 및 칼륨 및 칼슘, 칼슘을 잃습니다. 그러므로 달리기 직후에는 매우 유용한 등장입니다. 당신은 설탕을하거나 주스 할 수 있습니다. 그리고 특히 체중 감량이 필요없는 경우, 먹는 것을 잊지 마십시오. :)

달리기 동안 부상을 피하는 방법

대부분의 부상 및 스트레칭은 부적절한 기술로 인한 것입니다. 때로는 운동이 좋지 않거나 축적 된 과로로 인해 발생합니다.

부상으로 인해 수업이 진행되는 많은 중지를 중지합니다. 그러나 사전에 그들을 피하는 것이 낫습니다.

첫 번째 단계는 수업 시작이 의사를 확인하기 위해 실행되기 전에입니다. 누가 정확히 가치가 있는가?

  • 누가 하프 마라톤이나 마라톤을 운영하기로 결정했습니다.
  • 스포츠 사람들과는 거리가 멀다.
  • 무게가 상승 된 사람들;
  • 40 세 이상의 사람들;
  • 질병이있는 사람들.

사소한 문제와 금기 사항을 모두 밝힐 수 있습니다. 첫 번째 유능한 의사가 관심을 기울이는 권고안을 제공합니다. 종종 운동은 운동 과정과 건강한 생활 방식으로 돌아올 수 있습니다.

그러나 주증 심장 질환, 궤양 또는 위염의 악화, 정맥 혈전증, 고혈압, 빈혈, 무릎 관절의 심각한 상해, 정맥류의 심각한 상해에 대한 금기 사항이 있습니다. 문제의 심각성은 테스트와 의사 만 결정합니다. 예를 들어, varicose 정맥을 사용하면 정격 학자가 특별한 양말을 쓸 수 있습니다. 그것은 모두 특정 사람에 달려 있습니다.

어쩌면 어쩌면 의지하지 마십시오. 그리고 건강을 위해 실행하기 시작합니다. 그러나 해를 끼치십시오.

때로는 자전거, 스키, 조정, 수영을 추천 할 수 있습니다. 피트니스 클럽에서는 현재 CrossFooters에서 인기있는 운동 자전거, 타원, 스텝 플랫폼 및 조정 및 스키 시뮬레이터가 자주 적합합니다.

마지막으로, 스 칸디나비아가 막대기로 걷거나 슬라이드 또는 계단으로 걸어 갈 수 있습니다.

실행 후에 나타날 수있는 것과 그것에 대해 무엇을 해야할지 나타날 수 있습니다.

  1. hatty.

적절한 옷을 입고 각 운동 후에 부드러운 수단으로 소프트 수단으로 지우십시오. 스포츠 윤활유 또는 아기 분말, 더 많은 음료를 사용하십시오.

  1. 발진.

의사와 상담하고, 연고 및 마약을 사용하십시오.

  1. 손톱과 옥수수를 강화.

올바른 운동화와 양말을 착용하고 정형 외과의 insoles를 사십시오. 또한 발을 강화하고 기술을 개선하십시오.

  1. 무릎에 고통.

방금 실행을 시작한 경우 첫 번째 운동 후 1-2 일 후에 정상이 아닙니다. 특히 당신이 당신의 거리가 길거나 아스팔트를 통해 도망 쳤다면.

여기에는 신발, 가난한 실행 기술, 아스팔트 코팅의 불량성, 신체의 약한 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 며칠 동안 상처를 주면, 밤에는 의사에게 가야 할 것에 대해 자세히 알아낼 필요가 있습니다.

그 자체로, 달리기는 무릎 관절에 해를 끼치 지 않고 기술없이 완전히 달리지 않도록 무릎 관절을 해치지 않습니다. 특히 이미 손상이있는 경우.

현재 인기있는 Kinesiotappovacy. 부상을 피할 수는 없으며 아직 연구에 입증되지 않습니다. 그러나 회복을 위해 긍정적 인 효과가있을 수 있습니다.

  1. 일반적인 과로.

과도한을 이행하지 마십시오. 매일 그리고 당신을 위해 장거리를 운영하지 마십시오. 복구를 위해 충분한 휴식을 취하십시오. 어떤 형태의 피트니스에서는 부하와 휴식을 적절하게 분배하는 것이 중요합니다.

일부 징후는 실행에서 긴장을 풀 수있는 시간입니다.

  • 펄스 주파수를 단독으로 변경하거나 (과도 함);
  • 3 일 이상 근육통;
  • 영구적 인 갈증;
  • 소변의 어두운 색은 액체 균형을 위반 한 것으로 나타냅니다.
  • 과민성;
  • 수면 장애;
  • 추위가 자주.

올바른 실행중인 목록을 확인하십시오

  1. 동기 부여와 당신을 위해 실행을위한 이유로 결정하십시오. 이것은 훈련의 악센트에 영향을 미칩니다.
  2. 이 기사 나 비디오에서 실행하는 기술에 대한 모든 조언을 소개하지는 않지만 먼저 무언가를 마스터하는 것이 좋습니다.
  3. 이 기술에서 가장 중요한 것은 전신의 기울기이며 무게 중심의 올바른 레깅스입니다.
  4. 달리면 깊이, 리듬과 조리개를 숨 쉬는 것이 낫습니다. 그것은 작동하지 않습니다 - 편리하게 숨을 쉬십시오.
  5. 펄스 영역에서 실행됩니다. 대부분 자주 120-130 박자입니다.
  6. 달리면 균일 한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 동일한 속도로 실행됩니다.
  7. Cadene에 대해 조심하십시오 : 더 자주 조치를 취하십시오.
  8. 주당 3 운동 - 대다수에 대해 최적으로. 그러나 여전히 홀에 적합성을 가지고 있다면 집계에서 최대 3-4입니다.
  9. 달리기 시간은 20 분에서 점차 증가합니다. 초보자 - 1 시간 이상.
  10. 속도 나 양의 관점에서 피해를 늘릴 필요가 없습니다. 상대적으로 편안한 속도로 달린다. 훈련 효과는 더 악화되지 않습니다.
  11. 점차적으로로드 (시간, 속도, 특수 간격 유형 훈련)를 점차적으로 늘리십시오.
  12. 실행을위한 최적의 시간이나 장소가 없습니다. Excel은 무엇을 잃지 않도록하는 데 얼마나 편리하게 당신에게 편리하게 조정하십시오.
  13. 특별한 운동화는 일반 스 니커보다 훨씬 낫지 만 중요하지는 않습니다.
  14. 역동적 인 스트레칭보다 워밍업하십시오. 히치가 다치게되지 않을 것입니다.
  15. 물이나 등장 촉감을 마시면 더 정확할 때 과학적으로 입증 된 사실이 없습니다.
  16. 부적절한 기술로 인해 실행될 때 대부분의 상해는 덜 자주 워밍업 또는 전반적인 과로가 적습니다.
  17. 어떤 경우에는 운동이 시작되기 전에 의사를 확인할 가치가 있습니다.
  18. 달리기의 주요 이점은 심혈관 및 신경계를 개선하여 신체를 강화하는 것입니다.
  19. 달리기는 단지 도구 일뿐이지만 유일한 것은 아닙니다. 금기 사항이 있거나 단순히 달리기를 좋아하지 않는 경우 다른 심혈관의 다른 방법을 사용하십시오.
  20. 체중 감량을 위해서는 운영 할 필요가 없지만 칼로리 결핍을 만듭니다. 그러나 약간의 뱃속에 조금씩 도움이 될 것입니다. 특히 빈 위장에서 뛰면.
  21. 정상적인 수면과 영양에 대해 잊지 마십시오.
  22. 처럼 달리십시오! 그렇지 않으면, 시작되기 시작하는 것은 무엇입니까?

실행 방법 : 초보자를위한 전체 가이드 - LifeHaker

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