一ヶ月の糸に座って柔軟になる

こんにちは、私の美しい読者。あなたがどれほど多くあるかに関係なく、美しい細身と柔軟な体を持つことは常にいいです。トレーニングジョイントは常に必要です。重い運動の場合には良いストレッチ警告けがと関節の変性変化の発展。今日は素晴らしい挑戦を始めることをお勧めします。ひもに座るために1ヶ月でどのようにして読んでください。

なぜあなたはスーパーストレッチを必要としますか

ボロコバのように、柔軟性を持つように流行した理由は、誰かが覚えていません。しかし、スポーツのためのファッションはいつも良いです。今日のひもは優秀なシンボルになりました 柔軟性 。これはそれ自身の体の高レベルの所有権の指標です。彼らはそれを取りました - それはあなたが本当にストレッチ方法を知っていることを意味します。

しかしながら、あなたが180度だけ足を異なる方向に希釈することを管理するので、あなたは非常に多くのことを試みる必要があります。後ろ、手、腰、プレスが含まれます。それは簡単なことだけです。実際、結果は多くの仕事です。

刀とその種類

ジャッキーチャンとバスレディーでの剣士

主な種 - 横方向および長手方向 (静的種)、そして動的な(あなたが90年代の過激派のヒーローのように頭の上の足を波を波を振ることができるとき)。横方向のひもの訓練中、そして長手方向のトレーニングの間に、股関節のトレーニング中に腰の内面の内面の筋肉が関与している。どちらの選択肢も、腰の内面の角度があるべきであることを意味します。 180度 .

下水 刀はかなり複雑です。大人の人はこれを学ぶのが難しいですが、関節の高い移動性のために子供やティーンエイジャーのためには簡単です。

床の上に、垂直方向のひもも手元にあります。欲望があり、そこに学ぶことができます。

いかなる形態でも、そのような行動は筋肉が巻き込まれ、弾力性、伸縮性があることに役立ちます。あなたがまたいくつかの活動の要素を訓練に追加するならば、あなたは簡単に体重を減らすことができます(あなたが力をたどった場合)。しかし、最も重要なプラス(あなたがすべてが正しいならば)柔軟性に関する演習 - 彼らは楽しいそしてリラックスしています。そのような各トレーニングの後、静けさの感覚があります。

ストレッチについての神話

女の子のスペード

小児期に優れた柔軟性を持つことが可能であり、私たちよりも古くてより難しい木材よりも柔軟性があるというステレオタイプがあります。はい、そうです。関節の年齢がすでにモバイルの少ないものでは、子供が2つの請求書で行うことをするのは難しいです。しかし、これは他に何もうまくいかないという意味ではありません。それはただストローンのトリック、ジャッキーチャン、ジーンズクロードヴァンダムマの以前よりも少し時間がかかります。

もう一つの神話 - 希望を達成するために 週の間に !このようなものは何もありません。これらの妄想は怪我をするかもしれません。そのような場合は、急いではないほうがいいです。理想的には、結果が表示された後の最小期間が表示されます - 月(それは私があなたに提供するそのような挑戦です)ですが、実験を数ヶ月間引き上げることをお勧めします。

どんなエラーができませんか?

これは拷問の一連の運動を回さないかもしれないいくつかの規則です。苦い経験でテストされた。

最初にルール:医者に行きます

苦情がある場合は、そのような活動が許可されているかどうかにかかわらず、セラピスト、神経科医または外科医に相談してください。ある程度の怪我はあなたの計画と互換性がないでしょう、そしてあなたは悪化することができます。

さらに、柔軟性の発展は非常に正直です。それは奇妙に聞こえますが、あなたはそれが何であるかを理解するでしょう。あなたが自分自身を引っ張ったとき、あなたは体と一人でいて、それをとてもよく感じます。クリップがある場所、 痛み 前に存在の兆しを高く評価したことがない老人を感じて覚えている。

たとえば、私はすべての転位、骨折、そしていずれかのレッスンの1つを覚えていました。私の体は完全に覚えていることがわかりました。

あなたへの私のアドバイス、よりよく相談してください 医者と 過去の病気について彼に話し、彼は評決を導きます - それはそのような複雑さにフィットします。

運動箱

規則第2回:痛みは異常です

あなたが大腸炎を持っているならば、電圧の間に痛いならば、それはあなたが何か悪いことをすることを意味します。あなたはリラックスしなければならず、痛みは全く痛みを持っていません。

ゆっくりと軽量の動きから始めます。あなたは筋肉の仕事を感じなければなりませんが痛みはありません。非アクティブな動き、そしてあなたは怪我をすることができます。自分に注意してください。

ルール3番目:ウォームアップを忘れないでください

ワークアウトなしでは演習を開始できません。あなたは準備する必要があります。

一箇所で走り、ジャンプ、暖かく、暖かく、スクワットを作ってからビジネスに進みます。記事の下には、演習の選択があります。

フィールドにストレッチ

規則4番目:スピードは重要ではありません

自分を聴きます。それがあなたを傷つけたら、ペースを遅くして、注意してください。 2つのクラスの後に蝶番の上に座って急いではいけません。ここでは、速度はそれが役立つより干渉するだけです。

ルール5次:あなた自身だけで、かなりのコーチだけを聞く

メンターの監督の下ですべてを実行するのが最善です。彼はあなたが何か間違っているところをしているところをあなたに言うでしょう。しかし、コーチは遍在している神ではありません。彼はあなたの古い怪我を知らないかもしれません(そしてあなたはそれらを知ることはできません)そしてそれをそこに置くべきではありません。

ここに議会が一つです - それがあなたを傷つけているならば、忍耐強く、コーチに語ってください。たとえ彼が主張しても、安全に拒否することができます。あなただけが体の変化を知っていて感じます。

いい結果になる

走り前にストレッチする

ストレッチを始める前に、あなたはすべての筋肉と関節を暖める必要があります。足と骨盤だけが撚りに関与しているという事実にもかかわらず、手もまた分散されるべきです。

  1. 頭と斜面の円運動は首の筋肉を聞くのに役立ちます。
  2. 背中の後ろにある城に手を折ります。曲がって手を伸ばしようとします。
  3. 足首の接合部スムーズに立ち、片足を靴下に入れて、足の円運動を実行してください。靴下から抜け出しないでください。繰り返す 2番目の脚の場合 .
  4. ジョギング。十分に10分。
  5. スクワット。 10回いくつかのアプローチ。
  6. 100ロープにジャンプします。
  7. パーティーとバックバックのマヒの足。各側の10マッキング。あなたの姿勢のために気をつけて、90度以上の足を持ち上げるよう努めます。
  8. 足マッサージを作ります。

大腿筋を伸ばすための練習

演習の説明を読むのが遅すぎる場合は、トピックのビデオを見ることができます。

  • 床に座ります。腰をできるだけ広く分割します。彼らが痛みを感じなかったので、緊張がありました。手を床に下げて前に引っ張ってください。スムーズな動きをする ジャークを許可しないでください 。あなたはこの位置に20秒です。それからリラックスして、さらに2回の運動を繰り返します。
  • 座って、足を一緒にねじってください。一方 - 膝の中に曲がって床の上にそれを下げると、あなたはかかとを別の太ももに感じるでしょう。ハウジングと手をまっすぐな脚に曲げます。胃を膝に手に入れよう。 20秒間保持して側面を変えます。
  • 滑らかに座ってください。足をまっすぐに傾いてください。靴下に手をつけてください。

女の子の圧縮ランジェリー

  • 攻撃を先にします。 3アプローチ15回運動後、この位置の遅れ - 1つの膝が曲がって前方に入れる、2番目は床に関係します。あなたのように沈むようにしてください 未満 。 20秒間保持して変更します。
  • 圧延。停止を広く手配します。 Kneelleが少し曲げます。ハウジングと骨盤を右に動かし、左膝をまっすぐに動かします。今他の方向にあります。 20回繰り返します。
  • 背中に行きなさい。膝の中に足を曲げ、「カエル」または「バタフライ」の姿勢が判明したように床に押します。この位置に保持し、リラックスしてください。

側板

あなたは板の運動をして伸ばすことができます。サイドバーに立ち上がってください。トップフットを上げ、足の上に手を取ります。スローとホールドバランスをとる。

日をスキップしないでください、演習をします。 毎日 そしてちょうどあなたは結果を達成することができます。

あなたは若くて柔軟に長い間柔軟に滞在したいですか?それから私のChellandjuに参加し、あなたが始める準備ができているコメントを残します。そして月には誇りになります。ブログの更新を購読して、友達との記事を共有してください。

あなたが記事を探しているならば、それはあなたがすでに蝶番の上に座る方法以上の考えを訪問したことを意味します。夢は始めるために夢のままになっていないように。したがって、私たちは私たちから始めます。

私たちは〜にいる ジョイポン。 伸張演習の効果的なセットを拾いました。

それは簡単ではありません:基本的な規則

1.あなたがアイデアを打ちましたら、あなたの熱意を失うことはできません。

2.あなたが自宅でひもを伸ばすための演習のセットを始める前に、あなたは毎日仕事をすることが望ましい、または週に4回働くことが望ましいことを理解しなければなりません。国内ストレッチの演習がすべてひどく傷ついている場合は、翌日に出力を行います。

3.毎日のトレーニングは少なくとも半時間かかりますが、より良い - 約1時間です。なぜそんなに暖房を過ごす必要があるため、もちろん、靭帯を壊したくない場合

トレーニングトゥイン

4.添付の努力が早く、結果が得られます。

5.すべてがひもに座ることができますが、スピードはあなたの努力だけでなく、筋肉、年齢、遺伝学、栄養などの構造からも依存します。

6.「ひもを追いかける」機会が多い場合それで、尺度を感じて、すぐにしばらく、後であなたはひもに座るでしょう。

tw tw

暖房のための練習:

あなたは自転車を開くことはありません。自宅で、ロープを飛び越えて、スポット上で走っている、急速なペースでスクワットが加熱に適しています。

このビデオでウォームアップするための適切な運動をする方法をヒントします。

初心者のためのサイドストレッチの練習

この段階の練習では15~20分間去るべきです。それぞれのポイントで体を固定する必要があることを忘れないでください。 30秒間にわたり最初に十分に、時間の経過とともに、最大値を増やします。

№1 肩の幅に足を入れてください。あなたの手で曲がって床に届きます。ボディを30秒間固定します。

初心者のための伸縮演習

§2。 この位置では、胴体を右脚に回し、シンと吐き気を引き下げ、足に伸びます。この位置で30秒間修正してください。

スパガットに座った

左足で同じを繰り返します。

№4 足を少し広い肩に置く(足は並行して)。呼気中に戻って、肘に手を曲げて床に引っ張ってください。 30秒のロック

分割する方法

№5 この位置から、右に曲がって手を床に置きます。あなたの膝が曲がっていないことを確認し、足は床に押された(30秒)。

自家製刀

次に複雑な:左手の靴下を取り、引っ張ってください。現時点では、手は肘に曲がっています(30秒)

在宅勤務

左足を繰り返します。

§6。 立っている位置から、肩の幅の上の足、側面に突き出しを作ります。あなたの手を腰に置き、あなた自身を押し下げます(30秒)。

ひものためのストレッチ

№7 位置を変えずに、肘に手を曲げて、できるだけ脚部の近くに置いてください。 30秒間ロックします。

在宅のひもに座る方法

№8 同じ位置に、左足を膝の上に曲げて、左側を足の上に入れて引っ張ってください。床に押し込まれるように右利きです。

別の足に繰り返します。

適切な横断刀

ひもの伸張演習

№1 床、足の上に座って、足の上に手をつけてそこに折りたたみます(30秒)。

初心者のための房を渡る

§2。 床に座って、できるだけ広く脚を置きます。それから手を前進させて床を床に押し込みます(30秒)。

横刀

3番 ハウジングを側面に回し、シンを取り、引っ張ってください(30秒)。

横刀の運動

№4 この規定から、右側にサイドスロープを作ります。注意してください:右肩を前進させます。左足の上に - 反対に。

演習番号3-4を反対側に繰り返します。

双翅目の関節

№5 あなたの背中に横になり、あなたの足をまっすぐにしてください。片足を曲げて手でそれをつかみ、あごに引っ張ってください(30秒)。足を変えなさい。

傷からひずみの上に座った

§6。 後ろに横たわって、左足を曲げて、足首を右に締め付けて、肩を引っ張って肩を引っ張ります(30秒)、張力を強化します。

すぐにひどく座る方法
ひもに座ることを学ぶ方法

№7 床の上の膝のポーズの中に座ってください。それから呼気中、脚を慎重に広げます。手が肘に曲がって盗んだ(30秒)。その後、揺れる前後に揺れる。

週あたりのひれに座った

№8 この演習は半分の横方向と呼ばれます。あなたの膝の上に曲がって、片足を横にして床に押します(30秒)。反対側にも同じようにします。

Shpagatをスケジュールする
ストレッチストレッチ

№9 壁に行き、太ももを押すと、かかとは床から離れないでください。ゆっくり「乗る」を始めます。

在宅留め源からのスパイゴ
縦断刀

詳細、家でのストレッチ演習を行う方法、ビデオがあります。誰かが読むのが怠惰すぎる場合 - 見てください。

横刀の運動彼の人生の中で少なくとも一度に一度もすべての人が蝶番を越えて座っているのかを表しています。しかし、数ヶ月の持続的な仕事は大切な目標から分離されていました。少なくとも彼はそう思った。今日私たちは30日以内にひもに座る方法、そしてこれについてどのような演習を行うべきかについて話します。

拍車について少し

ひもは体操とバレエの主要な要素です。それは、サッカーとホッケーのゴールキーパーだけでなく、ダンサー、そしてゴールキーパーを実行する必要があります。 この項目を実行できるようにするために 、足の筋肉の柔軟性をうまくいくことが必要です。

2種類の二台があります。

  1. 縦断的。
  2. 横断的です。

どのように訓練することができますか横方向 - 羽根が側面に離婚しているひも。医師の承認によると、この種はすべてには利用できません。彼らが股関節の特別な構造を持っている理由のために、15%の人々の15パーセントでは利用できません。男性がより弱い筋肉を持つトレッドを持っていると命じたので、男性と満たすのがはるかに簡単です。

縦方向 - 羽根が前後に離婚しているひも。 このタイプのひもは女性にとってもっとアクセス可能です。 。彼を満たすことができるように男性は、少なくとも5~6ヶ月を訓練しなければなりません。このタイプのひもは、左側と右手に分けることができます。それはあなたが今前に持っている足によります。

これらの種類のひもに加えて、他のものがあります。しかし、私たちの記事の一部として、私たちは彼らの執行には最善の練習では2か月が必要になるので、それらには影響しません。この月のこの要素を完成させる必要があります。したがって、私たちはこれら2つの種類についてのみ話します。

私たちはまた、男性が横の外観にもっと適しているという事実について話しました。したがって、あなたはあなたのために適切な外観を実行します。

ひもに座るための練習

最初のことは私たちの目標の達成を開始することです、これはウォームアップです。覚えておいて、かわいい筋肉は生よりずっと良く伸びます。したがって、あなたがトレーニングなしでひもを実行しようとしているならば、危険が重傷を負う。 2つの段階でウォームアップする必要があります。

  1. 合計。
  2. 特殊な。

全体的なウォームアップは全身を温めています。これを行うには、すべてのジョイントで実行、ジャンプし、そして短いことが必要です。あなたの体は暑くなければならず、そして脈拍は毎分120~140ショットでなければなりません。

ウォームアップの合計が特別に行く必要があります。それは最も簡単なレベルのストレッチ運動を含みます:

  1. 運動方法まっすぐな脚で前方に傾いてください。あなたの仕事はあなたの足を膝関節に曲げずにあなたの手を床に手に入れることです。太ももの後ろの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
  2. 四頭筋の伸縮 - 小学校運動。膝の中に足を曲げて戻ってください。手を足の上に持って引っ張って始めます。
  3. 横刀に座る試み。あなたの足をできるだけ幅広く手配し、手を床に手に入れます。あなたの仕事は少しリラックスした手であり、あなたのスラスト筋肉はできるだけ伸びました。

これらの各演習は30回完了しなければなりません。 その後あなたは始めます 効率的なストレッチエクササイズに

  1. 筋肉を伸ばす方法折りたたみます。二頭筋の腰の柔軟性を高めるためにこの運動を実行する必要があります。あなたの仕事は床に座って足を前進させることです。あなたの足の靴下に手を出してください。まっすぐに保つようにしてください。最初のトレーニングでは、これを行うことに成功することはなく、背中が丸くなります。 5-10トレーニング日数の後、あなたはまっすぐな後ろにこの運動を実行することができます。あなたは最上位であなたの腹を手に入れようと努力してください。あなたの体は閉じた本のようなものです。
  2. ねじれはかなり複雑ですが、あなたが望ましい結果に達しないことなく、非常に効果的な運動です。ソースの位置 - あなたは床に座っていて、片足が細長く、2番目の脚が膝関節に曲がっています。曲がった足の底は腰の内側にあります。あなたの仕事は私の左足の膝のためにあなたの右手を守ることです、そしてあなたの左足を引き戻すためにあなたの左足を肘にすることです。反対側を伸ばすためにあなたは手を変える必要があります。
  3. 半のようなひもは非常にシンプルですが、同時に効果的な運動です。あなたの仕事は床の上に座って、足をできるだけ幅広く置くことです。手に触れて前方に伸びるべきです。これからあなたの住宅は降りるでしょう。この運動は、お尻、上腕二頭筋、および腰の筋肉を完全に伸ばします。
  4. 滴。初期位置は、側面に伸び、2番目の脚が膝関節に曲がっている。あなたの仕事はまっすぐな足を下げることです。上腕二頭筋の中心部と主要な筋肉の緊張を感じることが重要です。 1回の繰り返しのために5秒間去るべきです。その後、足を変えてそのストレッチに取り組んでください。
  5. あなたがすることができないことなく、支援を受けてストレッチ - 運動。この目的のために、ベッド、テーブル、バッテリー、またはあなた自身の車のフードさえ使用することができます。あなたの仕事は支持体の上の浮き上がりに足を投げることであり、伸ばし始めることです。それはあなたのお尻と主要な筋肉を伸ばします。
  6. 糸に座るために1ヶ月でできるだけ蝶 - かなり複雑な運動。 NewBieはすぐに実行できませんが、10-15トレーニング日の後、それは彼のためになります。ソース位置 - 脚は膝関節に曲がっており、足の裏に向かって触れます。あなたの仕事は住宅をできるだけ傾けることです。あなたの手をあなたの膝に保ち、胸を胸に触れてみてください。もちろん、あなたはこれをしないでしょうが、あなたが私の頭の中でこのアイデアを守っているならば、それから下に正確に落とした。
  7. 斜面の複雑な選択肢は前方です - ここでは床に到達しなければならないが、前腕。つまり、最下点には足や前腕に休む必要があります。同時に、背中と足はまっすぐでなければなりません。この演習を習得できる場合は、トレーニングの最初の月に目標を達成する機会があります。

これらの各演習は、10-15の繰り返しに2つのアプローチに必要です。あなたが1ヶ月間ひもに座りたいのなら、列車は毎日持つでしょう。時には2回でさえも。

各ワークアウトの終わりに、Twineを実行しようとする必要があります。女性の縦長、そして男性は横断的です。上記の演習はあなたがこの試みにあなたの筋肉を準備するようにするために必要です。結局のところ、これらの演習を実行した後、それらは最大に伸びており、蝶相の近くの体の位置を取る準備ができています。

各トレーニングは進歩する必要があります。 ほとんどの場合、あなたはそれを感じません それは重要ではないので。しかし、2-3トレーニング週間の場合、あなたはそれが以前よりもはるかに深く座り始めたことに気づくでしょう。結局のところ、主なことはトレーニングの規則性と彼らの成功への信仰です。

頻繁にエラーが発生しました

どうやってひもに座ることを学ぶことができます目標を達成するとき、人々はしばしば間違いを犯します。何も悪い人は何もしないのでとても良いです。

初心者の最初の頻繁に許されたエラー - 魔法のタブレットへの信仰。一番下の行は、読者が考えていると彼らが言う、今、私はこの記事を読んで、そして私はひもに座ることができます。はい、その通りです。あなたが激しいトレーニングの月を持っていることを忘れないでください。あなたは降伏する時が来たという考えを倒すために数百回持っています。それだけの目標を達成できます。

あなたはこの単語の文字通りの意味であなたの目標に達するべきです。あなたが働いているのであれば、私は後で私が座っていることを考えています。各トレーニングセッションで、あなたは前進し、記録を倒してあなたの身体的な機会を増やさなければなりません。 そして確率があります あなたはその月のためにひずみに座るでしょう。

1か月には、あなたが手押しさを実行できるべきという考えを解放してください。あらゆる事業で成功するための正しい方法はそれらを楽しむことです。これはあなたがストリーミングプロセスを楽しむべきであることを意味し、それからあなたはひもにどれだけ早く座るかに気づくことはありません。そして、あなたがあなたの目的で各トレーニングセッションを支払うならば、あなたは正確にはうまくいかないでしょう。

あなたはあなたの筋肉を急がせます。それは正しくありません。彼らの弾力性が可能にしながら筋肉を伸ばしなければなりません。あなたが急激な動きをするならば、それはけがをします。そして、あなたは間違いなくひもを演奏しません。

訓練の不規則性あなたが1ヶ月間ひもを演奏することを学びたいのなら、トレーニングを見逃してはいけません。ひもには規則性が必要です。あなたの筋肉が絶えず休むならば、彼らの弾力性は増加しません。

追加のアドバイス

複雑な運動あなたの年齢がより多く、あなたが持っている弾性筋が少なくなることを忘れないでください。あなたの子供のひもを教えたいのなら、今日すぐに始めましょう!子供たちは大人よりもはるかに弾性の筋肉と靭帯を持っています。ところで、 子供たちはひもを学ぶことができます , 月よりも .

あなたの年齢が30歳未満の場合、定期的なトレーニングでは、月のこの要素を習得できます。そして、あなたがすでに年齢にいるなら、あなたはより長く働く必要があります。

伸張演習を行った後、凍結を行う必要があります。筋肉の電力負荷が存在する演習:

  1. プランク。
  2. ブリッジ。
  3. マヒレッツ。

あなたの筋肉の急速な回復を最大にすることが必要です。 .

あなたが私たちが提案したのに十分な演習がない場合は、インターネット上のビデオを参照してください。専門家はあなたに追加の演習を見せて、あなたに正しく満たすようにあなたに教えます。

結論

今、あなたはあなたが蝶番の上に座ることができる時間について知っています。私たちの記事から推奨事項を適用し、トレーニングを見逃していない 。それから結果は自分自身を長く待っていないでしょう :さまざまな体操要素を実行できる弾性体の幸せな所有者になるでしょう。私はあなたの成功を祈って!

科学者は人体のための有用な慣習です。それは血液循環を改善し、腸および他の内臓の作業を正常化し、静脈瘤の戦いに役立ち、自信を与えます。これは、それぞれを習得できる、体操運動の「メリット」の完全なリストではありません。それは若者のために、そして「40」の人のためにも利用可能です。

あなたが正しくそして定期的にしているならば、あなたは数週間で柔軟性を発展させることができます。 たった1ヶ月で蝶相に座る方法を見つけよう!

運動の時間を選択してください

ひものための練習

フィットネス - コーチは、朝や夕方の伸縮性のために最適な時間についての合意はありません。午前中に、筋肉は全ての電力でまだ機能していない、それらはリラックスした「不活性」状態にあるので、困難で努力が与えられています。あなたが慎重にそして慎重に動きを実行するならば、あなたは短時間で良い結果を達成することができます。それはあなたの柔軟性が高いか、あなたの体を「起動」するかどうかを示す朝のクラスです。彼らは一日のエネルギーのエネルギーを充電し、それを「戦闘」形式に導きます。

イブニングトレーニングはより簡単に説教されています。その期間は暖める時間を短縮することによって減少します:筋肉の日のために、それはすでにかなり暖かく開発されています。 夕方には、筋肉は痛みに伸びるほど伸びに反応しているので、この時間は問題分野の研究に非常に適しています。 暖かい魂の後にトレーニングを始めるのに特に良い。

トレーニングの最適頻度は何ですか?

職業頻度は、自分の前に設定したタスクによって異なります。 できるだけ早くひもに座りたい場合は、毎日トレーニングを実行してください。 40分から1時間半までの支出。 1~2日の期間の休憩はあなたを引き下げます:筋肉はすぐに元の位置に戻り、あなたは「新しい頂点」を征服しないでください、しかし古い成果を返す必要があります。

トレーニングは長く、最も重要なことには規則性がある必要はありません。あなたが1人の「座っている」のための複合体のすべての演習を満たす時間がないならば、それをいくつかの部分に粉砕して、あなたが自由分の滝:今日または明日。だからあなたは時間を節約するでしょうが、クラスをあきらめないでください。

ストレッチはとても良い休暇です。あなたの体は、オフィスに費やした数時間、または長い買い物の後に喜んでそれを取ります。

運動する前に筋肉を吸収する

いい結果になる

ストレッチ上の運動は筋肉を加熱するための15分のウォームアップで始まります。 それで、あなたはドラッグして怪我をするためのリスクを減らすでしょう、演習はあなたに簡単に与えられます。

次のワークアウト方法が可能です。

ウォームアップを取り除きます - それは、次の2-3ヶ月間負傷し、クラスを失うリスクを高めることを意味します。

良心的な演習を実行する:筋肉は簡単に伸ばすためにうまくいくべきです。

あなたは蝶番に座ることを学ぶことを夢見ていましたか?ビデオを見て、これらのストレッチの演習を実行し、あなたの夢はすぐになります!

トレーニングからの結果を改善するには、ホットシャワーを起動する前にしばらく時間がかかります。

ストレッチと柔軟性の訴訟の複合体

ストレッチのための練習

トレーニング中に、技術に従ってください。広範囲にわたるエラーは曲がった後ろです。そのため、あなたはどんな結果も達成しません、またはあなたは腰のぼろぼろと戦うことを余儀なくされるでしょう。膝も直接鋭い:そうでなければ研修は効率の80%を失います。

  1. 床に座ってL字型のポーズを受け入れてください。あなたの背中を滑らか​​にして、足を伸ばします。吐き気で、前方に傾いて、つま先の手のひらに触れます。このような位置に20~30秒間保持します。

  2. 床に座って、足を一緒に接続し、膝を側面に広げます。右側を右にして、その後左に床の膝を触れます。

    ストレッチのための練習

  3. 床の上に座って、文字vの側面に足を最大限の距離に広げます。交互に右に傾いてから、左に足を踏み入れる。胴体を20~25秒間傾斜させて傾斜させます。

  4. スムーズに汚れ、足をスライドさせて、「半分にする」ことを試みるように傾けてください。下の傾斜点で20~30秒で体を固定してください。

  5. 左足を膝の中に曲げます。座って60秒間引っ張ってから、足を変えて動きを動かします。

  6. テーブルの上に片方の脚、バレエマシン(または別のサポート)をスキップして、そのような位置から15のスクワットを取ります。それから他の横にある機械へと機械に変わり、15回の繰り返しをします。

これらの各演習の推奨繰り返し数は15~20回です。推定ワークアウト時間は40~50分です。筋肉が緊張していないことを確認し、そうでなければ怪我が可能です。

演習を実行するには、フィットネスパッドを使用してください。コーティングはクラスを快適にします。楽しい音楽はリラックスするのに役立ちます。

注意してください

ひもに座もしようとしているときは、鋭い動きをしないようにしてください。痛みを伸ばし、ジャーク、揺れが怪我をすることができます。あなたが過剰訓練を受けた場合は、すぐにトレーニングを停止し、風邪を取り、実行された動き数を最小限に抑えます。あなたが再びクラスに進むとき、注意してどこにでも急いではいけません。

ひもの上に座ってみるまでの試みの前にウォームアップすることを忘れないでください。

訓練の禁忌が考慮されます。

  • 体温の増加
  • 慢性疾患の悪化期間
  • 関節の問題
  • 体内の炎症過程。
  • 子宮の省略
  • 筋肉傷害。

大事な姿勢を取り入れようとしている、両方の脚に荷物を均等に分散させます。膝と後ろを曲げないでください。あなたの仕事はできるだけ多くの繰り返しをすることではなく、結果を達成することです。

小さなトリック

クラス中は、右側の筋肉が左側に対称的に伸びるかどうかに注意してください。スキューに気付いた場合は、問題の方向にもっと負荷をかけてください。時間の経過とともに、違いは排除され、体を均等にシミュレートします。

1つの筋肉グループが他の筋肉群よりも悪化した場合は、追加の注意を払ってください。ワークアウトの期間が長くなっても、時間を強く機能させる時間を切り離します。あなたがそのような場所をリラックスさせることができるとき、あなたはあなたが受け入れる位置がどのように快適になるかを感じるでしょう。

トレーニングのための適切な服を選択してください:弾性のある足とこてはよく適合します。本体は最大限閉鎖されるべきです:それであなたは筋肉低体温の危険性を排除します。

荷重を徐々に授業からレッスンに増やします。あなたは痛みを通して演習を行う必要はありません。最大、これは許容されます - 小さな不快感。筋肉内のストレスを減らすと、あなたがより大きな振幅で動きを作ることができます。

珍しい伸縮運動。横方向のひもに座るための本当の方法。

ストレッチと中程度の電源負荷を組み合わせることができます。ダンベル、スクワット、またはMAHSの重さ1~2 kgでドロップすることができます。 その後、柔軟性の演習をより効率的にする。

異なる人々は異なる柔軟性を持っているので、パラトリプルウィークよりもストレッチマークを実行するのに多くの時間が必要になるでしょう。迅速な結果を受け取っていない場合は絶望しないでください。

双方は、プロのアスリートやバレリーナだけではなく、みんなに利用可能です。あなたは定期的に専門家の勧告に訓練し、従うならば、あなたは一ヶ月であなたの柔軟性を高めることができるでしょう。

間違いを発見した場合は、テキストの断片を選択してクリックしてください。 Ctrl + Enter。 .

あなたが自分のためにゴールを設定した場合 - 月の間にひもに座るために、この記事はあなたのためです。私たちは自宅の初心者向けの演習のプログラム、ならびに結果をより速くするのに役立つ方法および方法を考慮します。それで、あなたは本当にひもに座ることができますか、そしてそれが正しいかつ安全にすることができます。

毎月のひもに座ることは可能ですか

1ヶ月間のひもが達成可能ですが、いくつかの要因によって異なります。

  1. まず、完璧な横方向の刀を作るための多くの人々が縦のよりも多くの時間を必要とするでしょう。したがって、月には、Twineの種類の1つだけをマスターできます。
  2. 第二に、目標に達する期間は、遺伝学、クラスの規則性、年齢、怪我、室内温度、規則性、そしてトレーニングの質の影響を受けます。

したがって、誰かが月にすべての双子に勝つでしょう、そして誰かに - 6ヶ月間。

30日でひずみを伸ばすための練習

1.ランジの動的ストレッチ

この運動により、筋肉を傷から伸ばすように筋肉を準備することができます。それは動的に実行されますが、鋭く苦痛な動きをしてはいけません。

  1. 膝がまっすぐ残っているように、片足を片足で片方の足を整えます。
  2. 足裏面を止める45度の側に拡大すると、停止全体が床と接触しているはずです。
  3. 骨盤を下げると、フロントニーを90度に曲げて、後部膝をまっすぐにします。ラウンジの間、頭の上の側面の手を上げます。
  4. ゆっくり戻って膝をまっすぐにします。
  5. 片側に10~20の攻撃を繰り返し、次に別の攻撃を繰り返します。

2.片足で交互にスクをします

横分割のための別の準備運動ダイナミクスで実行しますが、急いではいけません。

  1. あなたの足を広く離れて置きます。ソックスを45度に展開します。
  2. 一方向に座って、膝を90度に曲げて、かかとを破らせないでください。骨盤を取り戻してください。
  3. 元の位置に戻って、反対側で同じ動きを実行してください。

3.ストレートレッグに立って傾斜します

太ももの裏面の筋肉や腱を伸ばし、筋肉と腱を伸ばします。

  1. まっすぐ始め、足を一緒に置きます。
  2. 床の手のひらに触れ、頭と背骨を弛緩させることが慣れているように、体をできるだけ低く傾けてください。
  3. 足首の手を締め、膝を曲げずに太ももをさらに強く締めます。
  4. 約1分のポーズを保持し、次に椎骨を回転させるかのように、ゆっくりと丸みを帯びた。

立っている位置からの足の後足の張力:写真運動。

4.カエル

運動は横断的な刀に準備し、股関節を明らかにする。

  1. 4つすべてになる。腕の中で救い、体重を前方に移動させ、膝を側面に取り入れ始め、足をつなぐ。
  2. 手を使う骨盤位置の深さを制御します。完全にリラックスしてみてください。
  3. 状況をできるだけ長く保ちますが、急激な痛みを伴う感覚を引き起こさないでください。
  4. 完了後、私たちは手を気にして、開始位置に戻って膝をまとめて接続します。

腰の内面の伸張:写真運動。

5.横方向鬱病

  1. 脚を立っている位置に広げます。
  2. 体重を片足に移し、膝の中に曲がって靴下に止まる。
  3. 第2の脚は直接のままであり、大腿面の内面の感覚に集中することが重要である。手を自由に持ってください。手のひらを床に置き、さらに筋肉や関節に影響を与えます。
  4. 伸縮した後、ゆっくり危険にさらして足を変えなさい。

条件付きサイドランジ

6.丘のあるサイドランジ

  1. 丘の上に片足を置き、かかとを端に置いてください。
  2. 支持脚を最大に曲げ、骨盤をできるだけ低く下げます。靴下に滞在します。
  3. 骨盤を下げると大腿部が強くなります。
  4. 反対側で同じことを繰り返します。

横方向刀のような準備の練習:写真。

7.丘の上の腰の裏面を引っ張る

  1. まっすぐに丘を向いて、片足のかかとを端に置きます。
  2. 両膝はまっすぐなままで、胴体を先に傾けて、太ももに努力しています。
  3. 手が傾斜深さを増やす。
  4. 反対側に変わります。

サポートの足を伸ばしてください:写真。

8.壁の縦方向のひも

  1. 脚を壁にできるだけ高く汲み上げます。
  2. 太ももに圧力をかけて胴体を傾けるように傾ける。
  3. 体重の下で徐々に上がるはずです。
  4. 約1分の位置を保持してから足を変えなさい。

壁の縦方向のひも:写真。

9.縦断的なひもを出る

骨盤が床に触れないという事実にもかかわらず、あなたは蝶番であなたの力を試すことができます、これは伸張の結果を明確に追跡するでしょう。

  1. 右足を前進させ、後部膝を床に下げます。
  2. 床の手のひらを助け、膝を徐々に麻酔し、足跡をゆがめ、右のひもに準備します。
  3. ピークで繊細で、リラックスしようとしています。湧かないでください。
  4. 反対側に変わります。

右長手方向のひもを実行する技術:写真。

10.焦点を絞った蝶番

初心者のための横方向の刀に備えて優れたオプション。より高く、より高い、簡単で痛みのないひも。

  1. ヨガのための特別なレンガを床に置くか、いくつかの本を折りたたみます。
  2. 支持体の前で始めて、胴体を傾けて、手のひらを下げます。
  3. 蝶番に座って脚を滑らかに引きます。肘を曲げないでください。
  4. あなたがピークに達すると、リラックスして長い位置に滞在するようにしてください。手を使う手押しの深さを制御することができます。
  5. ストレッチが優れているときは、追加のデバイスを拒否できます。

立方体上のサポート手で横の刀を出る。

クラスの推奨事項

  • 糸を15分間蝶番の前に筋肉や束をきすねってください。体を温暖に温める動的な演習を使うことができます。これはトレーニングの非常に重要な部分です - さらに伸張の成功の70%です。
  • それは週に3回訓練するのに十分です、約1時間の訓練のために支払います。 1~3分運動期間。
  • 過酷な動きをしないで、無意味な痛みをもたらさないでください。
  • 運動を伸ばした後は、30~60秒をリラックスすることも重要です。
  • 段階で演習を実行します - 簡単から複雑なものまで。ひねりから訓練を始めないでください。

どのくらいの時間の後、あなたは本当に自宅の傷から撚り隊に座ることができます

純粋に個別に。あなたが毎月ひもに座っていなかったら - あなたは絶望する必要はありません、訓練を続けます。おそらくあなたは3、さらには6ヶ月かけます。すべての性質から柔軟ではない、それは開発される必要があります、誰かが誰かが少ないです。そして、私たちがなる年齢が強くなるほど、柔軟性を発展させる能力が失われます。女の子30歳以上は、15~20歳以上の蝶番の上に座るのが難しくなります。したがって、フレームに入ってはいけません、急いではなく、目標に行きます。

アシスタントの結果を入手するために:付録「30日間のTwit」

国内トレーニング、特に新参者のために、アプリケーションは正しい荷重と安全な負荷を得るのに役立つモバイル機器に適しています。挑戦「30日間のツイテージ」は、詳細なリーダーシップで毎日のトレーニングを意味します。しかし、すべてのように、アプリケーションは長所と短所を持っています。

長所:

  • プログラム内の筋肉群を有能に分配する適切な運動技術を示す。
  • 初期から上級まで、数レベルの難易度があります。
  • 結果を追跡するのに役立ちます。

マイザース:

  • 毎日のトレーニングは、筋肉を完全に回復させることができないので、常に効果的ではありません。
  • 十分ではない1日10分の高品質ストレッチのために。

Androidアプリ

iOS用のアプリ。

付録「30日間のTwit」 -  QRコード。

結論

結果を達成するためにあなたが楽しんで何でも、記事のビデオチュートリアル、アプリケーション、またはプログラムは、覚えておいて、誰もあなたの体をあなたのように感じていません。そしてあなただけが筋肉が経験している感覚に従うことができ、したがってそれが必要な場所、またはそれに逆にそれを弱めることができます。したがって、訓練は快適で、快適で定期的でなければなりません。

ビデオ:1ヶ月間のひも

ひもはアクロバティックな要素です。それは縦方向、横断的、そしてチェックされています。ひもに座るには、あなたは欲望と定期的なトレーニングが必要です。しかし、あなたがあなたの目標を達成することができる早さ - それはあなただけに依存します。この記事では、最短の期間のひもに座る方法を検討し、ストレッチ演習の最も効果的な複合施設を知り合います。

初心者のための基本的な規則

毎月のひもに座る方法

  1. 素晴らしいワープ! ストレッチを進める前に、必ずカーリオードを作り、それは少なくとも10分以上急上昇して急降下するようにしてください。
  2. リラックス! どんなに奇妙に聞こえていても、リラックス時に伸張が起こります。あなたが筋肉痛を経験するとき、あなたは反対に筋肉を緊張させて圧縮しないでください。強い痛みを許容できないことは注目に値します、そうでなければあなたは筋肉と靭帯を破ることができます。痛みは心地よい、または少なくとも寛容であるべきです。
  3. 定期的に旅行する! 電源イン最適なワークアウト数は週に5回(迅速な結果を達成するため)。 1つのトレーニングの時間は30分である(そのうち10分、20分のストレッチの温暖化と20分)です。あなたの要求には、伸縮時間を幸福に増やすことができますが、それを減らすことはできません。

縦方向のひものための練習の複合

縦方向のひもに座る方法

縦断的なひもに座るために - あなたは太ももの後部筋肉を伸ばす必要があります。これを行うには、以下の演習を適用する5を実行してください。それは伸張のための複合体全体の後でさえ注目に値します、それは鋭く滑らかにゆっくりと座る必要があります - 鋭いジャークなしで。

春はひもにとって最も効率的な運動です。それはすぐに2つのアクションを実行します - 腰の後面を完全に温めて緊張の中で筋肉を導きます。

  1. サポートのためにノブを床に置き、左足を作り、フットパッドに置きます。主な重みは右足にあるべきであり、右足の膝の隅はまっすぐ(90度)であるべきです。 ひものための最高の演習
  2. 1を犠牲にして - バックレッグを引っ張ると、2の費用で - プロモーションダウン、膝をわずかに柔らかくします。バネとして各アカウントのラピッドペースで30秒以内にこれら2点を繰り返します。
  3. 左側の右足を変更し、さらに30秒間差し込みます。

倒れた

ひものための最高の演習

  1. 右足を前後に置き、足を膝に戻します。右足の膝の下の角は、90度以上であるべきです。
  2. 手を腰に置きます。
  3. 脚の間に筋肉を小さく押す。
  4. 30秒の統計位置に保持します。
  5. 左側の右足を変更してからさらに1分間伸びます。

クラシックストレッチ

ひものためのクラシックストレッチ

  1. サポートの背後にある手を助けます(それは機械、パイロン、窓辺、椅子になることができます...)
  2. 側面に膝を広げ、右足を靴下に戻します。
  3. 左膝をゆっくり曲げて、床の上の右側の靴下で滑ります。
  4. 下部の20秒間、次に他の脚のバレリーナの古典的な伸張を繰り返します。

フィットネスストレッチ

ひものためのフィットネスストレッチ

  1. 後ろにうそをつく
  2. 右膝を胸に締め、20秒間遅らせます。
  3. 足をまっすぐにして30秒の頭を引っ張ります。
  4. 同様に、他の足と複合体を繰り返します。

壁に伸びる

縦方向のひもの上の壁に伸びる

  1. 壁の横になる、床の上の床に行きます。
  2. 左足を壁に汲み上げて、ひもを形成するようにしてください。
  3. この位置を20秒間保持してから、脚を変更します。

横分割の演習の複合

横のスプリットにすぐに座る方法

横方向の刀を作るためには、太ももの内側の筋肉を伸ばす必要があります。これを行うには、下記の4セットの演習を行います。新参者が膝を展開する横方向のひねりに沈む必要があることは注目に値します。彼らが直接位置しているなら、そして新人がひもに熱心に座っているならば、それは怪我をする可能性があります。

ディープペル

横刀のためのディーププライ

  1. 足を脇に引き出す、足を広げ、靴下を脇に引き出す。
  2. バランスを維持しながら、ゆっくりしゃがみを始めます。
  3. この位置に1分を保持してから、その観点から穏やかに取ります。

クソ

横方向に延伸する側への突進

  1. 右足に突入して、左足をできるだけ少なくして床にねじ込みます。靴下をさまざまな方向に展開する必要があることは注目に値します。
  2. 床について左手に行き、ハウジングは直線の足に傾いて、右手を上に始まります(IIIの位置)。
  3. この位置に20秒間保持します。
  4. 同様に、他の脚に落ちる。

バタフライ

Butterfly:横分割の練習

  1. 床に座って足を一緒に接続して膝を開きます。
  2. この位置に10秒間保持します。 Butterfly:横分割の練習
  3. あなた自身の手で膝を床に押します。あなたの膝が問題なしに床に横たわっているならば、あなたはあなたが信頼する弱さを取ります。

リターンストレッチ

ひものための最高の演習のセット

  1. 胃の上に横たわって、膝を側面に開き、最も近い蝶を作って靴下を接続します。
  2. この位置に15秒間保持します。 横刀でストレッチを返す
  3. 靴下を別の方向に開き、20秒間引きます。
  4. 片足をまっすぐにして30秒間遅らせます。
  5. 横方向の刀を作り、ハウジングを前方に置き、60秒間促進します。

ストレッチマークの組み合わせ

ひもの伸張マークの組み合わせ

組み合わせ - これは2つ以上の要素の組み合わせです。ストレッチがより面白く経ったので、私たちはあなたに最適を選びました。もっと効果的な演習さえも繰り返さないでください。常に新しいものを試してみてください、作成、シーケンスを変更し、排他的なものを発明する。

太陽

  1. 座って、自分の前に滑らかな足を配置します。
  2. できるだけ広く開きます。 ひものための最高の演習のセット
  3. 写真の指示に示すように、横断刀を通り抜けて、足を組み立てます。

床に伸びる

  1. 左側と肘に行き、左足を曲げてかかとのために右足を取ります。
  2. 足を引っ張って手を上げます。 ひものために床に伸びる
  3. 左足と手をまっすぐにします。
  4. 頭の中を反対側の手を取ります。
  5. 体を胃の上に置きます。
  6. ひねがりに移動して膝の後ろを曲げます。

クラシックな併用

  1. サポートに横になる(機械、パイロン...) ひものための古典的な組み合わせ
  2. かかとを右手に置き、側面に膝を広げます。支持脚の膝は曲がっています。
  3. 足を引っ張って自分自身の前で手を伸ばします。
  4. 支持脚の膝をまっすぐにしながら、足を横にして脇に手に入れてください。 ひものためのクラシックストレッチ
  5. ハウジングを左に傾けます。
  6. 右膝を取り戻します。 ひものためのクラシックストレッチ
  7. 住宅を傾けて足を引っ張ってください。

ワイヤー分割に伸びる方法は?

ワイヤー分割に伸びる方法は?

あなたがひもに座ったならば - おめでとうございます! そして、あなたがもはや厄介なひもに座っている痛みや不快感を経験していないのなら、それから私はあなたにそこを止めないように助言します。マイナスに行かせよう - つまり、ワイヤーのひもに座っています。これを行うには、プラットフォームを実行してください。次のようにします.SOFA(在宅IF)。

ワイヤー分割に伸びる方法は?

パフォーマンス: 右足をプラットフォームに置き、縦方向のひねりに座って、あなた自身の体重の圧力の下でリラックスします。次に横方向のものをオンにしてから、左足に回して右足の前筋を引っ張ります。将来的には、2つのステップを使用してプラットフォームの高さを上げることができます。あなたがあなたを引っ張るように頼んだ場合、それは伸ばすことが非常に効果的でしょう。あなたの成功を祈って!

一ヶ月の糸に座って柔軟になる

Добавить комментарий

Пролистать наверх