実行を開始する方法:Newbiesの全ガイド - LifeHaker

歩きから始めて

最後に学校に走っていて、それが消極的であるならば、1つの梯子は息切れを引き起こし、あるいは素晴らしい太りすぎの場合は歩きから始めるのが良いです。

少なくとも一週間、あなたは毎日10,000ステップを努力します。それはちょうど桁ですが、何かをナビゲートするのが良いです:それは始めるのが簡単です。

各キロメートルはあなたの物理的な形を改善し、最初の実行を準備するためにあなたを準備しました。アクティブなライフスタイルを貸してたくさん行くのなら、すぐにトレーニングを実行し始めることができます。

散歩で走る代替

陸上競技やコーチのスポーツのマスターは、多くの新人が急速な克服距離としてジョギングを知覚するので、彼らはすぐに呼ばれています。

Artyom Kuftyrev.

陸上競技士のスポーツのマスター、マラソン、ランニングインスタッフ創設者

ニュービーの最初のジョギング、怖い恐怖:脈拍と呼吸器リズムが増加し、圧力と血液循環速度が増加していますが、おそらくどこかに珍しいものがロールされています。本体は新しい動作モードを調整しようとしていますが、時間がかかります。あなたが少し壊れたら、それはうまくいきます、そしてそれはあなたにとってより簡単になるでしょう。しかし、これは最初は十分なペースを選んだ場合にちょうど!

あなたの体に適応させる機会を与えなさい:徐々に始動してください。これは、交互の実行を伴う新人のための訓練の一例です。

タイマーを入れて3分間実行してから、次の2分間に進みます - これは1シリーズです。合計で、彼らはあなたから30分かかる6をする必要があります。

同時に、3分の実行中は私のすべてのかもしれないスプリントではないことを忘れないでください。だからあなたは長い間握らないでしょう。ランのランプは快適であるべきです。

希望のペースに固執するには、単純なルールを使用します。実行中の連続ダイアログを維持する機能を維持する必要があります。このテンポは会話型とも呼ばれます。

多くの場合、彼らはあなたに脈拍を覆って走ることを助言しますが、あなたが悪い脈拍計を持っていないならば、少し意味があります。フィットネスブレスレットと時計は心拍数によって非常に大まかに決まり、大きな誤りを与えます。

さらに、Artemは特定の人によって異なり、最初は彼らの感情に焦点を当てていることを主張している。

会話型テンポを3分以内に維持することができない場合は、実行時間を短縮してください。たとえば、2分、歩行してください - 3、または1分間実行することができ、残りの4行を実行できます。

定期的に電車で時間を増やす

体の迅速な適応のために、定期的な負荷と回復時間が必要です。

調製の中で最も効果的な成長はランナーで観察されます。これは週に3~4回です。あなたが一日おきにトークアウトを手配するなら、それから2週間であなたは彼らの7に従います。そのようなリズムは回復することができ、スキルを失うことはできません。

同時に、進歩のためには、ランニングタイムを徐々に増やす必要があります。 3分の実行と2分が快適に感じられたら、次の計画を使用してください。

  • 1週間: 3分のランニング、2分歩く - 6エピソード(30分)。
  • 2週間: 4分の実行、2分の散歩 - 5エピソード(30分)。
  • 3週間: 5分以内に2分歩く - 4-5エピソード(28~35分)。
  • 4週間: 5分間実行、1分の散歩 - 5エピソード(30分)。
  • 5週間: 歩くことなく30分走っています。
  • 6週間 35分
  • 7週間: 40分稼働しています。
  • 8週間 45分稼働しています。

トレーニングが完了するまで強く疲労感があると思われる場合は、ペースが高すぎるか、長く実行されなくなります。

ロールバックして、もう一度前の週を繰り返してからもう一度やり直してください。そして、口実の下で学ぶことができません:「まだ走っているのは私のものではありません」あなたは簡単に適応するのに時間がかかるだけです。

続けるならば、あなたはすでに勝っています。

訓練の前に常によく聞いてください

実行前に、常に関節トレーニングを実行してください。

ワークアウトの練習はあなたの体の基本的な運動単位を活性化し、関節内の滑液の最適な分布を提供し、それは彼らのスリップとモビリティを改善します。

ビデオでは、Artem Kuftyrevはあなたがあなたのトレーニングの一部を作る必要があるという短いウォームアップを示しています。これは、体がかなり硬くて固定されている朝に走る人にとって特に重要です。急激な動きなしに、運動をスムーズに行います。

トレーニングの後にブートを作ります

Artemは、訓練を動的または静的なストレッチで完成させることができると言います。正確に - あなたの目標に依存します。

  • 実行後も何もしない場合は、静的ストレッチを選択してください。
  • 円電力訓練やジャンプ演習のジョギングを終了したい場合は、動的ストレッチを作ります。これは、あなたの体をより慎重に分散させ、他の動きに準備し、怪我の危険性を減らすのに役立つ多播種の練習の複合体です。

静的ストレッチを作る方法

静的ストレッチは、筋肉が伸ばしている特定の位置を取り、しばらく保持するときです。実行中に機能している主要な筋肉グループをリラックスするのに役立ちます。下のビデオでは、私たちの専門家はジョギング後にストレッチの一連の運動を示しています。

45~60秒の各位置を保持し、狂信者のないストレッチ(痛みは最小限であるべきです)。

動的ストレッチを作る方法

動的ストレッチは、より徹底的な筋肉を助ける多播種の練習の複合体です。集中的な動きを実行しながら怪我をするのを避けるのを助けます。下のビデオでは、Artemは動的ストレッチを正しく実行する方法を示しています。

残念ながら、新参者だけでなく、最初の失敗の後にランナーになることができる2番目の機会を与えた人たちも、この時間の不足を議論し、暖かさとハーネスを無視してください。

トレーニングやハーネスをスキップしないでください。これはジョグ自体のように、トレーニングの同じ重要な部分です。

体の位置に気をつけてください

実行の質は、足を通り抜ける速度だけでなく、体の他のすべての部分の作品にも依存します。

独立して修正できるいくつかの簡単な技術的な詳細を忘れないでください。

  • 視力 直接前方、足の下に見えないでください。
  • 休憩したら。多くのランナーがそれらを歪め、それは物理的な疲労を引き起こし、そしてペースを遅くします。あなたが肩が緊張したと感じたならば、あなたの手を振るだけでリラックスしようとしています。
  • hands スイングのように前後に移動する必要があります。肘を側面に置かないでください、それらを直角に曲げて、拳にブラシを収集しますが、すべてのMATHで圧縮しないでください。
  • あなたは重心下に置く必要があります、そして体を先に進んでいません。 TRUE、それは追跡するのはかなり難しいです(あなたがビデオに録画し、あなたのテクニックを分析するように頼むことを除く)。

実行中に体をリラックスすることを学ぶことも非常に重要です。

ほとんどの場合、初心者の選手は全身で過度の緊張を持っています。それは通常の血流の両方を妨げ、一般的に走るという知覚を妨げる。さらに、張力は動きの力学を強く制限し、そして脚の様々な炎症および痛みを引き付ける。したがって、主なアドバイス:実行中にリラックスすることを学ぶ!

機器を入れたい場合は、コーチを見つけます。あなたがあなた自身に対処しようとしているならば、必ず技術的側面について読んでください。

筋力トレーニングを追加してください

artyom kuftyrevは、実行に加えて、筋肉を強化するためにあなたのトレーニングを電源複合体で補完することが重要です。そのような演習は、将来的に関節や靭帯からの負荷を軽減するのに役立ちます。これは太りすぎの人にとって特に重要です。

同時に、あなたはジムに購読を購入する必要はありません。それはあなたの体の体重を持つ練習にかなり適しています。週に2-3強さのトレーニングを整理します。あなたは実行がなく、実行直後にもそれをすることができます。

あなたの状態を見てください

artyomは、多くの初心者ランナーが膝の中の洗濯痛について文句を言うと言います。ほとんどの場合、それはトレーニングの1時間以内に、あるいは以前に早く通過する単なる適応的な不快感です。これは心配してジョギングを投げる価値がありません。

しかし、痛みの注意事項を完全に無視しています:時には彼らは深刻な問題の兆候になることができます。

関節の痛みが急性で、増加し、脈動し、そして3日間積み込むときは通過しない場合、それは外科医に接触する価値があります。

関節痛に加えて、ランナーはしばしば筋肉のけいれんで遭遇する。太ももの後ろに筋肉を持つほとんどの場合、あなたがすぐに対応した場合は危険を表していません。

痙攣が形成されるとすぐに、筋肉を後方の動きでゆっくりと伸ばす必要があります。その後、緩やかにマッサージします。

様々な

各アスリートは定期的にインスピレーションがなくなり、それは退屈に行くようになります。何をすべきか?あなたのクラスを多様化するためのさまざまな方法を見つけてください。それはこれらの方法がかなり多くのことを喜んでいます、それで誰もがそれのために特に適切な選択を選ぶことができます。

音楽を聴く

あなたの好きなトラックからプレイリストを集めて、オーディオシンクを楽しんでください。主なことは、私たちが無意識のうちに音楽のリズムの下であなたのペースを調整することを覚えておくことです。

音楽に満足していない場合は、お気に入りのポッドキャストやオーディオブックを聴くことができます。

志を同じくする人を見つけてください

あなたが一人でジョグを作るために退屈しているならば、あなたのスポーツが始まる準備ができている友人を見つけるか、ランニングクラブに参加します。

訓練するのがより楽しい、責任があるでしょう。 101の正当化を見つけることができるのは、暖かいベッドの中で午前6時に滞在する価値があるのはなぜですか。

ランニングダイアリーを入手してください

これは日記の恋人と統計データの研究のためのオプションです。あなたの進歩を追跡し、実行結果に影響を与えるプロセスと状況の研究はあなたの刺激になる可能性があります。

記録の分析、あなたは適切な結論を加えることができ、結果を改善するために必要な調整を行うことができます。これは特別な実行アプリケーションまたはソーシャルネットワーク全体を助けることができます。

始めるのが遅れることは決してないことを忘れないでください

スプリントスピードや耐久性のウルトラマラフォンから要求はありません。主なことは、あなたのトレーニングセッションが安全で、健康を支持し、あなたを喜びをもたらしました。他のすべてが二次的です。

スクラッチから実行し始め、終了しないようにしたい人のための完全な命令。 私たちは、ランニング、推奨事項、およびトレーニングの原則についての初心者に質問に1つの答えに集めました。

どこで開始する場所:目標を置く

トレーニングの主な目標が何であるかを決める開始に役立ちます。通常、人々は次のタスクを1つ以上追求し始めます。

  • 幸福と物理的な形を改善します
  • 体重が減る
  • コンクリートレースに参加してください
  • ある距離を走る
  • 毎日の喧騒から気を散らす、「アンロード」ヘッド
  • 「交差」友達を連れて行って運動の一部になる

もちろん、他の人、目標がたくさんあります。しかし、実行開始の理由の策定の事実は重要です。進行状況を追跡し、やる気を維持します。

研修計画の訓練

目標に従って、トレーニングを踏むための計画を立てる必要があります。

事実は、「直感的に」実行している新人が、しばしば過剰な負荷を与え、怪我をすることです。これは、心血管系が関節接着装置や筋肉よりも速く発展しているため、走行が容易になり、人が負荷を過度に高めるためのものである。その結果、体は耐に耐えず、けがが発生します。

最高のものですが、プランを得るための最も高価な方法 - あなたのプロのコーチに連絡してください。コーチが個々の計画であることを確認し、すべての初心者に同じテンプレートを与えません。

安価な方法はグループを訓練することです。動機づけを維持する方が簡単ですが、個々のアプローチはありません。また、最適以上の負荷が低くても高くなるリスクがあります。

これまでに簡単な - 実行中のアプリケーションで標準化された計画をダウンロードするか、ニュービーのオンライン焦点に参加してください。これは行動の自由度(グループトレーニングに来る必要はありません)、そして他のオプションよりもかなり少ないコストを与えます。このようなコースの場合は理想的な選択肢は、質問をしてそれをアドバイスにすることが可能になるでしょう。

もっと見る:走っているときに筋肉が働くもの

マラソンとハーフマラソンのための訓練計画。今日ダウンロードしてトレーニングを開始します。

実行を開始する方法:初心者のフルランニングガイド

走る前のトレーニング

走行する前に、筋肉や関節を加熱するために体を回転させることが望ましい。

これはいくつかの方法で行うことができます。

  • セルフマッサージまたはフォームの圧延。筋肉の配列、私たちはそれらの中で血液循環を改善します。ビデオを使用するのが便利ですが、この手順は痛みを伴う可能性があります。実行する前に、股関節、キャビア、四頭筋およびお尻の裏面を「転覆」する必要があります。
  • 関節ウォームアップ。関節の円運動:足首、膝、腰、骨盤、肩、首。
  • 5~10分間一般物理的訓練(OFP)のための光の運動。
  • ウォーキング、臆病者、または非常に軽量のトレーニングの最初の10~15分の走行 - これもウォームアップです。

加速などのトレーニングの複雑な部分は、ウォームアップして少し発汗を始めたときに開始できます。

よりよく走っているところ

まず第一に、ランニングのための場所を選択するとき、コーティングを考慮に入れる必要があります。いくつかの選択肢があり、それらは硬度が異なり、したがって足の負荷、そして他の兆候によって異なります。

街の中で

  • アスファルト:市内の最も一般的な範囲。ハード、しかしそれでも訓練に許容される。さらに、あなたが都市のレースの準備をするならば - それからそれに勝つコーティングに慣れるのが最善です。
  • タイル:避けるのが良くて丈夫なコーティング。原則として、タイルはハードアスファルトであり、不均一になることができ、それは脚を回すのに危険を高めます。
  • コンクリート:おそらく最も剛性であり、このため、すべてのコーティングの最も危険です - 脚の衝撃負荷は最大になります。
  • スタジアムまたは屋内マネージ:原則として、それは脚のために比較的柔らかくて穏やかであるタルタンの人工的なコーティングです(またはその類似体)。しかし、冬期にはタータンが滑りやすいことを覚えておく価値があります。

国内で

  • 土壌:おそらく関節のための最も穏やかな版。それは不規則性を考慮する価値があります、そしてそれが滑りやすくて雨の中で汚れているかもしれないという事実です。目標が歩道開始の準備をすることであるならば、土壌は他のコーティングよりも間違いなく好ましいです。
  • 砂や雪:不安定なコーティング上での走行は、筋肉の負荷がはるかに高いので、強力な作業と同等になり、筋肉安定剤が含まれています。そのようなコーティング上のペースはかなり低くなり、それを使用することは規則的に不快です。しかしながら、そのような訓練は異なる筋肉群を研究するのに定期的に有用である。

走行する場所を解決すると、暗い時間の場合には車、信号機、通行人と照明の存在を考慮することも価値があります。高速トレーニングのためには、他の道路や頻繁なターンと交差点なしで滑らかな領域を見つけることが良いです。

実行が良いところ:走行用の9つのコーティングとその機能

実行方法:テクニック実行

私たちはあなたが歩き始めた直後にほとんど幼年期から走り始めます。人のために、これは自然な種類の動きです。あなたが子供たちがどのように走っているかを見ると、それが簡単で自然にそれをするので、それは目立つようになるでしょう。しかし年齢とともに、それは走るのが難しいようです。

これは現代のライフスタイルが人間の動きの力学に影響を与えるためです。私たちは快適な償却シューズを使います。このチェーンから、全生体力学運転が変化しています - 骨盤細長い足の前のかかとに着陸している。衝撃荷重、骨盤と背骨を作り出します。

走行中に着陸を回すと、足首の継手と足があるはずで、52骨、66個の関節、そして200以上の筋肉、靭帯、腱からなる。彼らはこの性質のために作成されます。

正しい、自然なレースは3つのフェーズで構成されています。

  1. ランナーのポーズ(脚のかかとはお尻に締め付けられている、支持脚の膝はわずかに曲がっています)。
  2. 秋。
  3. 脚を骨盤に締めます。

注意:

重心はベンズにあり、背中は滑らかで、膝は少し曲がっていて、見てください、そして下落していません。

「プルアップ」ヒールが臀部に行き、着陸は追加の努力なしに発生します。脚自体は地面に落ちるのが正確に骨盤の下にあります。

実行を制御されたドロップと呼ぶことができます。これを感じるためには、期間が必要であるため、長さは頭と体の調整と通信によって異なります。

正しく実行することを学ぶことの最安値は、プロのコーチに変えることです。さらに、あなたが進歩を感じるためにいくつかのクラスを必要とするでしょう、そして理想的な前にこの技術は永遠に行うことができます。

もう1つの選択肢は、インターネット上の本やビデオで独立して学ぶことです。しかし、あなたのランのビデオを記録してプロのコメントを得るためにコーチに送ることができることはまだ望ましいです。

特別走行演習

SBU - 特別なランニングエクササイズ。これは、次のことを実行するのに役立つ演習のセットです。

  • 実行中に関与する筋肉を解決するために、これは実行に役立つだけでなく、怪我のリスクも減少します。
  • これに貢献するSBU収集された動きの中で実行中の手法を改善します。
  • 全体的な物理的な訓練を改善する。

各動きは、走っている別のアクセント付き要素です。

原則として、SBUは5つの演習の複合体によって実行され、それらの長さおよび持続時間は、目的、タスクおよび準備の段階に従ってコーチを選択する。

ビデオとのSBU複合体

走る方が良いとき:朝または夕方

トレーニングの効率の観点から、時刻は結果に大きく影響しません。むしろ、これは個人的な好みの問題です。

目を覚ました直後ではなく朝の走りの方が良いですが、体を「目を覚ます」にしてください。さらに、高速トレーニングは空腹時には行われるべきであるが、落ち着いた交差は空腹の脂肪燃焼にはより効果的であろう。最後に、午前中に走っている、あなたはその日の残りの部分を訓練することを縛ることができません。

夕方には、就寝前に就寝前に複雑なトレーニングを行うべきではありません。困難な日の後に頭を加熱するのと同時に - 心理的荷降ろしへの優れた道。

走ったときに呼吸する方法

呼吸は自然なプロセスであり、それは反射的に起こります。しかし、訓練中にランナーが息切れに直面していることが多いため、一定数のステップを通して吸入して吐き出す必要があるという意見があります。しかし、走行率はケイデンスのように異なる可能性があるので、そのような基準点は非常に相対的である。

身体は、必要な酸素を確実にするために何回の呼吸とするかを素晴らしいことを知っています。したがって、呼吸を制御するのは具体的には良い考えさえありません。体に「オンデマンド」を呼吸することをお勧めします。

したがって、答えは簡単です:あなたの体としての呼吸はこの瞬間に必要です。

しかし、瞬間は依然として注意を払ってください。

  • 強い息切れの発生は大きな荷重インジケータです。トレーニングタスクの場合、すべての力をなくす必要がない場合は、早すぎるペースが急激に遅くなる必要があります。タスクが好気性ゾーンで実行される場合、息切れの短さはそうではありませんが、それどころか、それは話すために保存されるべきです。嫌気性代謝の危機を走らせる場合は、息切れの短さが緩やかで、緩やかで制御されている可能性があります。
  • しばしば完全な呼気をしません - これはいわゆる「表面的な呼吸」です。呼気が完了していない場合は、次の息を伴うと、排気が新鮮になる可能性がある場所を占めています。したがって、肺のより低い部門を循環させ、完全な呼気を作り、深く吸い込むことに集中することがより良いことです。

実行を開始する方法:初心者のフルランニングガイド

何を実行するのか:実行のためのエキソシャントを選択する方法

定期的に実行されて、重要な質問は、訓練のための適切に選択された服についてです。実行のための機器を選択するときは、いくつかの要因を考慮する価値があります。

  • 材料とその品質:特別な合成布は皮膚の表面から湿気を除去し、それを吸収し、それをすばやく蒸発させることを可能にします。これにより、熱の中で過熱しないようにし、風邪で輝かないことが可能になります。物事を選ぶとき、実証済みのスポーツブランドを好みにする必要があります。また、標識上の組織の特性をよく理解しておくと便利であろう。原則として、その特性は詳細に記載されている。
  • 機能性:ポケットの存在、インサートの光を反映した星座の存在(暗い時期に走るとき、彼らはランナーを他の人にとってより顕著にし、特に車の運転手に)、着陸の便利さを作ります。
  • サイズ:スポーツ用品は自由に座って動きを撃たないでください、それは服や靴に適用されます。靴は通常よりも多くのサイズを購入するのが良いです。
  • アクセサリーへの注意:汗、携帯電話ホルダー、ウォーターバッグ、手袋からのヘッドバンド - 最初は重要ではないものが重要であるようになることすべてのものが大幅に快適になる可能性があります。

温度に応じて走る服

+15 C - マイクやトップとショートパンツ

+ 10-15 C - ショートパンツとTシャツまたは長距離

+ 5-10 C - TAITERSまたはズボン、機能性布からの長いスライド、頭に触れる耳を閉じる(オプション)

-5 / + 5 C - TAITERSまたはズボン、機能性布、フリースセーターまたはウインドブレーカー、手袋、耳の閉鎖ヘッドバンド、バフ

-10/5 C - TAITERSまたはズボン、ウインドブレーカー、フリースフリース、長いスライス機能布、ショートパンツ、手袋、帽子または閉じた耳ヘッドバンド、バフ

他に何が走るための服の選択に影響を与える可能性があります。

  • トレーニングの期間:より長い実行で、暖かい身は服を着るべきです。
  • ワークアウトの種類:より集中的な実行、服をより簡単にします。
  • 風の存在:防風ジャケットが必要です。
  • 雨:ウォーターウインドウインドブレイク。

走っているスニーカー

なぜランニングのために特別な履物を買うのか、そしてそれが普通のプリックでトレーニングに行く価値がない理由を理解しましょう。

これにはいくつかの理由があります。

  • スニーカーを実行すると、実行中に「ヘルプ」を停止し、怪我のリスクを軽減する特定のプロパティがあります。初期段階で、本体が通常の負荷にだけ使用されるとき、これは特に重要です。
  • 専門の靴では、はるかに快適に走ります。製造業者はスニーカーを気にかけており、足の解剖学的構造に対応し、こすってはいけません。
  • 従来のスニーカーは単に通常のジョギングに耐えられず、すぐに壊れていません。

今、ランニングシューズのプロパティについて話しましょう。

de de

おそらく重要な特徴です。彼女の衝撃負荷のために、あなたはより柔らかくそしてより快適に走ります。さまざまな種類の特殊泡を使用して提供されます。その主な敵 - 体重とスピード:より多くのアマールスニーカー、より安全で快適なものですが、それはより重く、より多くの努力を吸収し、スピードを低下させます。

「エネルギーの復帰」に関する製造業者の証明 - マーケティングストローク:新しい材料の使用を達成するために管理する唯一のものは、以前のモデルと比較してこのエネルギーの吸収を減らすことです。

サポート

つまり、足裏面とサイドシールの曲がりを用いて足を固定する。通常、それはプロネーションと継衛の特徴を持つ人々にお勧めです。発話は着陸時の自然な減価償却メカニズムであり、支援は本当に深刻な整形外科の問題や太りすぎの人々にのみ必要です。

柔軟性

スニーカーを半分に曲げる能力です。それは手で簡単にテストされます:スニーカーがそれらに簡単に曲がっていることが望ましいです。固定された唯一の唯一の安定化を与えるが、かかとから走っている誘発が激しく、長時間の走行ではけがをもたらす。私たちの停留所はランニングのために自然によって作成され、それをフレームに投げます - 最高のアイデアではありません。

それは古典的または「靴下」の形でもよい。 2番目の選択肢はより快適で柔らかいですが、回転中に足の上の足のシフト感を与えることができます。また重要な特徴 - 明度と換気。夏には、寒い天候の中で、より多くの思いやりのあるモデルを使用することが望ましいです。おそらく上の選択は味の問題です。

実行を開始する方法:初心者のフルランニングガイド

スニーカーを拾う方法

初心者では、減価償却費は重要な側面です。筋肉、靭帯、腱および関節はまだ強化されておらず、足の声明は取り上げられていない、「助け」スニーカーは非常によく似合うでしょう。しかし、それを過剰にすることは重要です。したがって、2つの要因に基づいて、減価償却率を選択する価値があります。整形外科問題の重量と入手可能性。

過剰な重みがない場合は、故意または小さな減価償却費でモデルを撮ることができます。 2番目の場合は、サポートモデルの削除を描くこともできます。

整形外科の問題がない場合は、整形式の足でスニーカーを支持することをお勧めします。これにより、足の正しい声明を発揮することができます。機構。

スニーカーの上部に関しては、キーの側面は便利です。季節と天候を考慮に入れることもできますが、足の足を凍らせる可能性が走りますが、暖かい天候では、換気が役立ちます。脚が汗をかけた場合、それはこすったことがあります。

重要な規則:普通の靴より1-1.5サイズのスニーカーを購入する。走行中に、足は量が増える可能性があり、指が布地の中で静止している場合、それは不快感と痛みを引き起こすでしょう。

最後に、スニーカーの店で不快であるならば、彼は「取引」しないことを理解する必要があります。スニーカーを実行するとすぐに完全に快適になります。デザインは楽しい追加ですが、スニーカー、快適さと機能性を優先的に選択するときは、まだ楽しいものです。

走っている間に飲むことは可能です

水分補給の問題は、暑い季節の発症に特に関連しています。運動中に飲む必要がありますか?どれだけ飲むのか、正確に何を?これが行われていないとどうなりますか?

実行中に、私たちは多くの流体を失います:最初に、運動中は冷却機構が点灯し、そして私達は汗をかく。第二に、私たちは口を集中的に呼吸しています、したがって私達はまた多くの湿気を失います。これはすべて脱水、すなわち体内の流体の欠如がその操作に悪影響を及ぼす状況につながる可能性がある。

軽い脱水はひどいものではありません。脱水の1~2%は体温の増加と疲労や荷重の誤認点をもたらします。しかしながら、後の脱水段階(5~10%)は幻覚を誘発し、そして心を止めることさえある。

通常、脱水の症状には、頭痛、脈拍、暗い尿色、その少量が含まれます。しかし、これらの症状の前に行動を起こすのが良いです。このため、状況において、流体の損失が特に大きい場合、その消費量は増加するはずです。

運動中の水和戦略には2つのアプローチがあります:渇きや飲み物の渇きの際にのみ飲み物を飲むこと。おそらく最適なオプションは何かの平均です。最初のアプローチの危険性は、(特に競技会で)走る過程で、人が気をそらすことができます、そして単に飲み物を忘れて、渇きを忘れないでください。

第二の場合、あなたは、それどころか、微量の要素のフラッシング、塩味の障害、そしてその後、強い脱水よりも深刻な影響を受けませんでした。

どれだけの量といつ飲むかを理解する方法

各人は水の流量が異なります。それは空気の温度と湿度、努力のレベルによって異なります。あなたは簡単な式によって実行中の流体損失のあなたの個人的な損失を数えることができます:直後の体重をマイナスしている直前のボディウェイト、そして流体の走行中に多くの飲み物を加えそして数時間でジョギングの期間を分けた。

計算の結果として、1時間あたりの流体流速。これによれば、指示薬は、体内の水の収支が違反しないように、ジョギング中およびジョギングの後に飲む必要があるかを理解することができる。

ジョギングに水を飲んだとき:

  • 1時間以上続く場合
  • 通りに暑いのなら。
  • 訓練後に水へのアクセスがない場合。

飲み方:

  • たとえば、10分ごとに2つのチップなどの小さなスピットで定期的に。

飲み物:

  • 普通の水。
  • 等張(痕跡要素を含む特別なスポーツ飲料)。
  • レモン、その他の果物、ピンチ塩(天然電解質)の水。

週に何回実行する必要があります

まず最初に、週3のジョグ数は最適です。このオプションは、訓練の間で完全に回復することができ、体は過負荷になりません。これは怪我のリスクを軽減し、またあなたが新しいジョギングに行くことを可能にします。

すぐに毎日実行を始めた場合、体がそのような頻繁な負荷の準備ができていない、または心理的な焼き止めが発生し、訓練を受けたいという願望が発生しますので、

形の成長が休息の日に発生することを理解することは重要です。そのため、訓練の間に休憩をお願いします。

ランとウォークのシミュレーション方法

最初の段階では、スターティングランナーは、吹き付けと脈拍の高さなしにランニングのペースを長期間維持できないことがわかります。しかし、それはこれを許す価値がない:そのような負荷は利益を得ませんが、体はまだ準備ができていません。

したがって、最初は走りや歩行を交互にすることをお勧めします。たとえば、10分のトレーニングの激しいウォーキングの後、1分間の実行で10回の繰り返し、徒歩1分で行うことができます。次に、実行中のセグメントの持続時間を徐々に増やします。

強い息切れなしに30分間走ることが可能になると、訓練の長さと強度の増加を長くするために移動することができます。

ランウォークランメソッド:どのようにして実行と歩行

音楽で走ることは可能ですか

音楽はトレーニングを多様化するための素晴らしい方法です。それは喜びをもたらし、気分を設定し、リズムを保つのを助けることができ、そして良い動機として役立つことができます。それ自体で、実行時に音楽を聴くことは害を及ぼさないが、耳のヘッドフォンが通りの音を遮断するという事実は、残酷な冗談を演奏することができます。

Run Saferで音楽を聴くことをするレセプションのペアがあります。

  • 少量。
  • 骨伝導率ヘッドホンの使用
  • 車の交通と危険なサイトがない場所で走っています。

走るのが速い

走行率は、トレーニングのために選択される必要がある走行率は多くの要因によって異なります。まず第一に、トレーニングタスクから:例えば、高速操作、回復、または長期実行などです。 同じペースは、異なる人々のための完全に異なる負荷であり得る。 したがって、ランニングスピードを選択するとき、あなたはあなた自身の感覚に集中するべきです。

ランニングパスの始めに、それは好気性ゾーンで訓練するのが費用:これは強い息切れがないペースであり、会話を守ることができます。このような負荷は低パルスランと呼ばれます。

ここでの主な基準が個々の感覚であることを理解することが重要です。それは彼らに集中する価値があり、訓練のための仲介率や走行団体の割合ではありません。

パルサで走る

パルス上で走っているという概念は人気が集まっています。同時に、脈拍を訓練する人々はその意味を理解しています。

パルスはスケールで、負荷レベルのインジケータです。パルスの読みを援助して、どの荷重が生物を経験しているかを測定することができます。

しかしながら、普遍的なパルスゾーンの使用は、それぞれの人の個人であるため、ガス分析器を用いた特別な機能的なトレッドミル検定にのみそれらを定義することが可能である。そのようなテストの結果として、あなたは好気的および嫌気性しきい値に関するあなたのパルスインジケータを見つけることができます。

好気性荷重は、体が酸素を使用してエネルギーを生じるものです。この系の化学反応特性はKREBSサイクルと呼ばれています。この方法の間、油脂の酸化、タンパク質および炭水化物の酸化およびそれらの二酸化炭素および水への「形質転換」が起こる。このような負荷では、酸化されている主電源 - 脂肪。

酸素の量は限られていないので、薄い人でさえも脂肪の埋蔵量は一列のマラソンを一列のマラソンを走行させるのに十分である。 4kCal)、エアロビックシステムはエネルギーコストの点で最も有利です。

好気性ゾーンでのトレーニングには、次のような影響があります。

  • 休息のポールを減らす。
  • 心臓の衝撃量の増加
  • 脂肪をエネルギー源として使用するための体の容量を改善する。
  • エネルギー源としてのグルコースの使用に対する依存性を低下させる。
  • キャピラリーネットワークの開発
  • ミトコンドリアの成長

嫌気性しきい値またはPAN

Krebsサイクルは十分な長さで流れ、荷重の成長(加速または山への走行)で、エネルギーによって延びる有酸素は十分であることがあります。嫌気性システムが事業に入ってきます。乳酸エネルギー発生のために血液から筋肉およびグルコースから使用されています。このプロセスは酸素を使用せずに進行し、はしかサイクルと呼ばれます。

グリコーゲン準備(グルコース)は、肝臓および筋肉に貯蔵される。平均70 kgの重量の男性は1500 kcalをストックすることができます。簡単に言えば、嫌気性システムはより速く走ることを可能にするが、グリコーゲンの準備が可能である限り。彼らの疲れた後、速度が低下する結果として、好気性システムへの移行は避けられないでしょう。マラソンの30~35 kmの「足が走ることを拒む」の場合、これは同じマラソンの壁です。

これが起こらないこと、マラソン中のランナーはエネルギーゲルを食べ、それによってグルコース埋蔵量になります。

エネルギー生産の過程で、副生成物は血液乳酸、精製および水素イオンに入る。同時に、それらは再び吸収され、さらなるエネルギー生産のために使用されます。ある程度の負荷があるまで、これらのプロセスは乳酸塩の放出であり、そのリサイクルは貸借対照表にあります。

放出のために乳酸加工の処理が「時間」に止まる瞬間は、乳酸閾値と呼ばれる。そしてさらなる成長の場合、崩壊製品は幾何学的進行中に蓄積し、それは人に負荷を減らす。

エアロビックゾーン、アスリートでのトレーニング:

  • 筋肉を発達させる。
  • VO2MAXを開発する。
  • 高速耐久性を発展させる。

実際には、両方のシステムが身体内で同時に機能しますが、負荷の増減で、それらの使用率は変化しています。

しかし、あなたがあなたのパルスしきい値を学ぶことを可能にするTredmillaでのテストは、高価なサービスです、さらに、それを物理的に準備されていない人に渡すことは不快です。

初期段階で、感覚に焦点を当てることは理にかなっています。好気性ゾーンはランであり、息を呑むような会話を静かに支持することが可能である。これが初期段階で実行する必要があるのですが、その後のトレーニングのために敷設されています。

走って体重を減らすことは可能です

ランニング中に、多くのエネルギーが平均して費やされますが、500 kcalが1時間で焼けます。重量損失の優れた方法として聞こえます。しかし、走行自体のためではなく、カロリー赤字を維持するために、重量が減少することを理解することが重要です。

500gの脂肪を燃やすには、3,500 kcalの不足が必要です。栄養学者は、1日当たり300から600 kcalの期間に使用されて使用されているカロリーの違いを維持することを勧めます(その場合、キログラムあたりのスリミングは6から12日までかかります)。そのような戦略は体に応力を引き起こさず、また飢餓感を引き起こすことはしばしば引き起こされることが多い。

ランニングジョギングを最適に使用するには、運動中に体で起こっていることを調べる必要があります。

脂肪の最大の割合は、エアボーン地域の間のエネルギー生産のための燃料として使用されます。これは通常、いわゆる好気性しきい値を下回る負荷です。これは低強度の実行です。会話を維持することができ、最適な結果を得ることができます、トレーニングは30分以上続くべきです。

実行を開始する方法:初心者のフルランニングガイド

そのような「Zhirotop」ペースでの走行は、好ましくは高強度のトレーニングで交互にある。そのため、本体は単調負荷に慣れず、筋肉が発生し、それはより大きなカロリー消費に貢献します。高輝度訓練中、脂肪は主に使用されていませんが、筋肉や肝臓に含まれるグリコーゲンが含まれています。荷重がその準備金を補給しない場合、グリコーゲンが数時間後に消費され続け、それは復元に悪影響を及ぼす。

そのような訓練の後、炭水化物と光、例えば青リンゴを食べることをお勧めします。しかしながら、そのようなトレーニングの後にエネルギーが費やされるので、関与する必要はない。そのようなトレーニングの後にエネルギーが費やされるので、脂肪燃焼プロセスが開始される。したがって、タンパク質から一貫して食品の主な受容が望ましい。

エネルギーの生産のための脂肪組織は主に空腹の必須の実行で消費されます。これは、睡眠後、血糖値が低く、そして低強度で体を負荷にすることが脂肪を費やします。あなたが夕方に電力や高強度の訓練をするならば、それは特にうまく機能し、筋肉の中で埋め込まれているグリコーゲンは減少します。

同時に、空腹時に走行する必要はありません、そのようなトレーニングの中毒性が起こり、その後効果は減少します。さらに、このような走行の前に水を飲む必要があり、30~40分続くことができます。

迅速な結果を待ちます - 誤った戦略。もちろん、最初のパラメータは大きな役割を果たしています。

概要。体重を減らすために必要な必要があります。

  1. 1日300~600 kcalでカロリー赤字を観察してください。
  2. 30分以上低い強度で走る。
  3. 低速の走行を高速なトレーニングで組み合わせること、たとえば、間隔や隔然です。
  4. 空腹時に午前中に定期的に走る。
  5. 食料の数を増やすことによってカロリー運動に費やした「補償」しないでください。

どこで実行するか:トレッドミルまたは通りに

トレッドミルやトレッキル - あなたが路上で走るときに良い代替手段は可能性がありません。 Tredmillaでの走りや路上での探検、科学者たちは重要な違いはないという結論に達しました。ただし、ニュアンスがたくさんあります。

  • 負荷。 Tredmillaには対向風がありませんので、荷重はわずかに低いです。しかし、リネンの角度を1%に設定した場合、それは補償されます。
  • 装置。体の偏りを前方に守ることが奇妙に思えるので、Tredmillaでは正しい手法で走ることがより困難であるという考えです。ただし、すでに正しく実行されている場合は、そのテクニックはトラック上で続行されます。しかし地球上でよりよく学ぶ。
  • 最大酸素消費量(VO2max)。科学者は両方の場合においてIPCが同じであることを調べてください。

トレッドミル:

  • テンポを正確に監視することができます。
  • 天気には依存しないでください。
  • 飲んで食べるのに便利。
  • あなたはビデオを見ることができます。
  • 彼自身は「救済」を規制します。
  • 退屈な;
  • 足をアスファルトと不規則性の剛性に準備していません。
  • 誰も会社になりません。
  • トレッドミルがアスファルトでのみ走っている模倣を模倣するので、予告編のために準備するのは不便です。

外部:

  • あなたのペースを感じるように教えます。
  • 気象条件に関係なく心理的抵抗を教える。
  • レース上の実際の状況を模倣します。
  • 新鮮な空気と太陽(ビタミンD)。
  • さまざまな経路
  • あなたは仕事をして仕事などに頼ることができます。
  • 天候と安心は、「混乱」トレーニングタスクを「混乱」することができます。
  • 危険:動物、車、そして人々さえ、例えば夜に。

したがって、理想的には、次の場合にはトレッドミルを使用して通り上で実行することをお勧めします。

  • 天気が悪すぎる(ハリケーン、咬傷または激しい熱)。
  • 暴力的で倒れる危険性が高い。
  • 危険な地区または日の時代。
  • 重要な高速トレーニングを実行する必要があります。路上では、このための条件がありません。たとえば、市内中心部では、トラフィックがたくさんあります。
  • 検疫と門限。

より速い実行を開始する方法:間隔トレーニング

実行率を開発するためには、高速作業を行う必要があります。彼らのタイプ間隔訓練の最​​も人気のあるタイプ。

これらは、回復切れや臆病者と高いペースを持つ重複セグメントです。

エッセンスは、それらの間の休息と別々のセグメントに全負荷を共有することによって、あなたは1つの長いカットのためにそれをするよりもますますより良く走ることができるという事実にあります。たとえば、200 mの10加速度を非常に迅速にして、そしてそれは2000 mの同じペースでは動作しません。

インターバルトレーニング2つのタイプがあります。

  1. 最大加速度にセグメントを持つ。
  2. 嫌気性しきい値でセグメントで。

最初のケースでは、セグメントは通常十分に短く、2番目に長くなることがあります。高速セグメント間の残りは準備段階、物理的形式およびトレーニングタスクに依存します。

最大の酸素消費量(IPC)、短筋線維、そして最終的には走行の力とスピード、そしてパノ高速耐久性の間隔、乳酸塩のリサイクルの間隔は競争力のあるペースで走るように教えられています。 。間隔はパルスの変動性、つまり負荷の後にパルスを迅速に復元する能力も発生します。

しかし、この種の訓練が、Aailobicゾーンで実行されているベースを作成する段階を渡した後にのみ進むべきであることを忘れないでください。

ランナーのための動力演習

ランナーは彼らの訓練スケジュールの運動を含み、実行時に関与する筋肉群を開発するのに役立ちます。トレーニングは異なる種類になることができます:ウェイト、プリオメートリック、機能的なトレーニング、バランスの練習のある電力運動。それは筋肉の弾力性を向上させ、それによって怪我から保護するので、プラスの効果は伸張を与える。

以下のゾーンに特別な注意を払う必要があります。

  • 足、足首。
  • 足の筋肉:腰の前面と背面、お尻、キャビア。
  • COR:筋肉安定剤を含めて、プレスして後ろに。

レースの選びやそれに参加する方法

レースは訓練のための優れた動機です。これは私自身の興味深い経験です。あなたの目標を実装し、フィニッシュラインを渡り、メダルを入手してください - これは忘れられない感情をもたらします。しかし、レースは苦痛にならない、あなたはそれを選択する必要があります、いくつかの規則と常識に従って:

  • 準備するためのあなたの強さと時間を計算します。 2ヶ月でマラソンを逃がしている新人はそれだけの価値がありません。
  • 最初のレースのために、快適な距離を選択してください、たとえば5 kmです。
  • 珍しい状況、ホテルや運動施設に関連する追加のストレスがないように、初めて脱出するのが初めてより良いとき。
  • レースの日にはなく、事前に出発キットを入手してください。
  • 最後の瞬間に医療証明書の受領を遅らせないでください。
  • 洋服を変えて出発廊下であなたの部門を見つけるのに十分な時間があるように、事前に始めに来てください。
  • 出発街の規則、時刻表と計画を探る。
  • 最も便利で実証済みの機器を着用すると、レースは新しいスニーカーをテストする場所ではありません。

マススパイ:参加する方法とその費用

主なエラーの初心者ランナー

初心者のランナーは一連の典型的なエラーを作る傾向があります。それは事前にそれらについて知っていることをお勧めし、それらを避けてください。

  • 走り過ぎる、または多すぎる走行 - それは過剰停止、けが、そして心理的な焼き止めをもたらす。
  • 休みの日数の欠如 - 結果は同じです。
  • スニーカーとその他の機器の選択が間違っています。
  • 流体の使用が不十分。
  • 服は天気ではありません - ジョギングの始めにはクールであるべきであることを忘れないでください。
  • OFPまたは電力訓練がないこと。
  • 疼痛に反して走って - けがへの直接的な道。痛みは、何かが間違っていることを示すための体の方法であるので、それが現れると負荷を減らすべきである、それはあなたが回復し、そして重傷を負うことを可能にするでしょう。

動機づけを維持し、レース癖を上げる方法

状況、スポーツの開始後しばらくしてから、人々はしばしば彼を投げます。初めては初めて何か新しいと決心からの陶酔感がありますが、退屈はシフトと動機の欠如になります。この段階を通過してトレーニングを続ける方法

  • あなたが始めたことを忘れないでください、どの目標があなたの前に置かれました。それでも関連性がありますか?あなたがそれを達成したならば、あなたは達成されたを保存したくないですか?それとも、あなたはさらに進み、新しい目標を置きたいですか?
  • なぜやる気が消えたかと思います。たぶん最初の進歩は速い、そして今や停止したままです。これがそうであれば、物理的な形の進行は振幅されていることを忘れないでください。それは新しいレベルを達成することによって保護されています、そしてそれから新しいラウンドが始まります。
  • あなたが何を走ってくるものをあなた自身を書いてください。生活の中で何が変わったのか、どのような結果が肉体的に達成したのか、どのような心理的な変化が起こったのか、どのように実行し始めましたか?たぶん新しいおなじみのランナーを始めましたか?
  • ジョグに行くのが難しいときは、そのような心理的なトリックを試してみてください。一週間(月)プログラムに従うことにしました。この決定を受け入れた、各トレーニングセッションを疑わない、彼に従ってください。それから、それぞれの新しいジョグはすでに受け入れられている計画の実装の一部になり、また決定を下すのは意味がありません。
  • 多様な実行:ルートを変更し、プレイリストを変更し、音楽の代わりにAudiobookまたはPodcastをオンにして、新しいウインドブレーカーを購入してください。これらの変更はすべて良い動機として機能します。
  • 振り返って、すでにどのくらいの作業が行われているかを評価してください。今走るように投げるのは、これらの取り組みの結果を放棄することを意味します。
  • レースに登録すると、5キロメートルから始めることができます。ランニングイベントは特別な雰囲気です、そして参加の事実は距離の準備をするためにやる気があります。

カロリーを燃やしてエネルギーを使う能力だけでなく、走りがたくさんあります。彼はたくさんの新しいことを紹介します:機会から、能動的な瞑想から、新しい友達を作る能力までの自己反射から彼と一緒に一人でいることから

これらすべての利点がすぐに明らかにされているわけではありません。多くの人には長い間実行する必要があります。次回トレーニングをスキップしたいときは、あなたがとても奪われているものについて考えてください。

概要

初心者ランナーのためにこのガイドを合計して、あなたはあなたの旅を始めるだろう誰もを知るのに有用であるという主要な規制を集めることができます。

  1. それは定期的に訓練する必要がありますが、トレーニングの間のリラクゼーションの日々を作る必要があります。最初は週に十分な3つのトレーニングがあります。
  2. 走行のランプは、好気性ゾーン、つまり、あなたが実行して会話を導くことができるような負荷で、これまでにない、つまりそのような負荷を描いてください。
  3. 走行に息切れがある場合、脈拍は強く上昇し、走って歩く代替です。
  4. 負荷をスムーズに増やす必要があります。
  5. 筋力トレーニング、OFP、SBUを実行して組み合わせることをお勧めします。
  6. 機器を選択すると、品質、機能性、利便性を優先し、また服が動きを損なわないべきではなく、スニーカーがもっとあるはずです。
  7. 運動の始めにはクールだったので、実行を服用しています。
  8. 結果を減量の結果を達成するには、栄養に従って、さまざまな種類のトレーニングを組み合わせます。
  9. 高輝度間隔トレーニングは、AAROBICゾーンでの基本的な実行の段階が完了した後にのみトレーニング計画に追加されるべきです。
  10. 膨大は、その機能に従って、そして時間の準備に基づいて選択されるべきです。

覚えていて、走り、走り、任意の活動のように、体系的かつ定期的に行われた場合は果物をもたらします。したがって、主なことはトレーニングをあきらめて前進し、結果は自分自身を待つことはありません!

実行を開始 - 月曜日または新年のケースのリストからの人気のある欲求。誰もがこの理由を持っています:マッチファッション、体重を減らし、健康の強化、マラソンまたはトライアスロンアイアンマンを走らせる。目標に関係なく、正しく実行を開始する必要があります。私たちは、初心者のランナーに携わっていることができるすべての記事で集められ、最も頻繁な質問に答えました。

体重減少のために実行を開始する方法

走行は体重減少のための最も効果的な手段ではありませんが、カロリー消費量の管理に適した追加です。そして2および3度の肥満では、まったく禁止されています。肥満の程度はによって決定することができます ボディ・マス・インデックス (BMI)。実行前に、電源制御を使用して、「リソース」の状態に重みを減らす必要があります。アクティビティから、ファストウォーキング、スカンジナビアウォーキング、スイミング、バイクを使用することができます。スキー - ジョイントに大きな負担をかけないものすべて。記事で読んでスカンジナビアのウォーキングについて スカンジナビアウォークの恩恵と害 .

実行を開始する方法:基本的な質問への回答

どのスニーカーが実行されますか?

ランニングは最も手頃な価格のスポーツですが、これはあなたがそれが落ちたことで走ることができるという意味ではありません。古いスニーカーで実行を開始 - 怪我への直接パス。経験豊富なランナーが裸足でさえ実行できる場合は、弱い筋肉や関節のために新人が禁忌です。

実行中のスニーカーを購入する。最も高価にする必要はありませんが、安価に必要ではありません。選択を間違えないようにするには、私たちの読みましょう ビュージースニーカーガイド 20以上の記事の。

実行に適している服は何ですか?

ランニング服は合成からなるべきです。綿は水分を獲得し、それを保ち、重く摩擦します。良い走行服は、ポリエステル、エラタン、ポリアミドおよび他の合成材料で構成されています。綿、亜麻その他の天然素材は日常の使用に適していますが、実行中はありません。私たちの記事でもっと読む:

スクラッチからの実行を開始する方法:初心者のガイド

どのくらい速く実行されますか?

最も簡単で最も手頃な価格の基準は実行中の会話です。初心者ランナーの正しいペースは自由に話すことができなければなりません。 2つの単語を絞り込まないで、フルオファーを話します。できない場合 - 歩きから始めます。定期的な訓練は心血管系、筋肉および関節を急速に強化し、不快を避けるのを助ける 走っている間に腹側の痛み 。あなたはどのようにして徐々に実行中に進んでいくかに気づくことはありません。そして最も重要なこと:低速ランニングを躊躇しないでください、健康は周囲よりも重要です!

初心者をどのくらい走るの?

ミロメータは重要ですが、ロード時間です。瞬間に焦点を当てる。トレーニングを30分:5分暖かい+ 20分のメイントレーニング(ランニング、ウォーキング、走行の交代)のために歩いて歩いてください。

初期段階では、週に十分な2-3トレーニングがあります。体は負荷の後に回復する時間がある必要があります。実行中に進行するには、ワークアウトルールのシーケンス3に従います。規則性、期間、強度。あなたがあなたのトレーニングを開発するために必要なものです。最初に数週間の規則性を達成し、次に徐々に期間を増加させ、その後にのみ、荷重を増加させる強度は週に10%の規則です。たとえば、1週間が90分間のトレーニングを過ごした場合、来週は100分以内を費やします。

朝や夕方に実行するのが良いのはいつですか。

何らかの理由で、彼らが午前中に走る必要があると彼らが締めている人々の意識の中で - これはステレオタイプです。便利なときに実行しますが、簡単な規則に固執する:

  • 午前中に目覚めた直後に走らないで、目を覚ますように体に渡してトレーニングをしてください
  • 神経質系が落ち着いて眠りが強くなるように寝る前の2時間前に走る

ルールに例外がある場合は、使用してください フォールバックを促進するためのメラトニン .

スクラッチからの実行を開始する方法:初心者のガイド

実行中に呼吸する方法は?

ルールはシンプルです - それがあなたにとって便利な方法を呼吸する。あなたは鼻の中を吸い込むか、階段を調整することであなた自身をラップする必要はありません。体自体はどのくらいのベストを知っています。私たちが記事でレビューした走行中に呼吸のテーマを詳しく説明する 夏の冬に走っている間に呼吸する方法 .

正しく実行を開始する方法:実行テクニック

実行する正しいテクニックは、経済的に長い間暴傷しなくて走ることを可能にします。それを自分で習得するのは難しいので、トレーナーといくつかのクラスを取り、それからあなた自身を働くことができます。トレーナーを持つクラスがあなたのためではない場合は、次に私たちの記事について読んでください。 稼働中の適切な技術 .

実行する方が良い

多くのオプション:公園、市、スタジアム、ランニングトラック。可用性によって異なります。最良の選択肢はもちろん公園です。スタジアムはトレッドミルのように悩むことができます。トレッドミルでは、反発段階がより簡単であるため、最初のジョギングを開始するのが便利です。脚自体がトラックの上に乗り返され、もう一方の前方に入れることだけが残ります。

近くに公園がない場合は、市内を走ることができます。それから、朝早く早く、トラフィックが少ない夕方に遅くまで進んでいます。

実行のためのアプリケーションとガジェット

トレーニング日記を行うことの利便性については、スポーツガジェットを使用してください。それは脈拍計、フィットネスブレスレット、スマートフォンアプリでスポーツウォッチです。これは負荷を追跡しやすく、毎週の勤務の合計を追跡しやすくなります。

読む:

ビデオ:初心者の実行を開始する方法

運河からのビデオ「ランニング、健康、美しさ」

ソース: トレーニング365.U。

実行を開始する方法

スリムで駆り立てられた体と、あなたの人生をより良く変える力を見つけるのが難しいのです。食事療法はその結果をもたらさず、体重は行き、体は魅力的ではないままです。それは実証済みで信頼性の高い方法で、体を順番に実行します。私たちは皆、同じことについて実行するために走り始めます - 問題の位置に不満がある内なる声。彼は3階に上昇するときに起こる、あなたは足に刀と光の弱さがあることを理解しています。あるいはんとした男やスリムな女の子が渡したとき。

スクラッチからの実行を開始する方法は?

街の通りに行くと、会議に就く人に会うことができます。散歩のために、平均的に5つのランナーがあります。そして誰かがかつて「走ることはファッションから出てくる」と言った - どれだけであろう。今日、多くの人がランニングを開始することを決心し、一般的にスポーツは人気を集めています。実行は夢の身体をモデル化するための最も手頃な価格の効果的なツールです。

スニーカーとスポーツウェアが天候で武装して、あなたは安全に訓練を始めることができます。それは簡単で、一度だけ走っているようです。それは本当です。しかしながら、短時間で不思議を行うことができる技術がある:距離が増加し、走行速度が成長する速度はスリムになる。

実行中のトレーニングプログラム

すべての自尊心のあるアスリートは、今日のトレーニングで何を待っているのか知っている必要があります。特に関連性のあるトピックは、単に何をすべきかわからない初心者になるでしょうか。答えは簡単です - ランニングプログラムと以下のヒントを武装させる。

1日 最大速度の30%の段階で30秒間スリミング。遅い停止。 3つの深呼吸と呼気を作ります。 30秒間進み、最初に繰り返します。 5回繰り返します。
2日 最大値の40%のペースで30秒間実行してください。復元の推奨事項に従ってください。 6回繰り返します。
3日 時間を45秒に増やし、30%のTEMPを実行してください。呼吸を回復する。休憩時間は30秒のままです。 5回繰り返します。
4日 提案された選択肢として1キロメートルを走らせるようにしてください。 15秒以内に最大テンポの最大40%を加速してから、15秒の臆病者を実行してください。もう一度加速してください。距離の経過とともに、散歩に行くことは不可能です。
5日 ジョギングの時間を短縮すると同時に距離を徐々に上げます。あなた自身を歩行に行かせないでください。ペースは20%に減らすことができます。

ヒント1。 トレーニングの実行後に筋肉の痛みを避けるために、ブーツを作ります。

Zaminka - 足に長い荷重をかけた後にジョギングが遅い。

あなたは臆病者の実行モードで家に帰る途中でハーネスを実行することができます。

ヒント2。 コントラストシャワーを受け入れるように帰ってきた。温度ごとに5秒間の毎分5秒間の交互の温水。うまくいかない場合は、シャワーを受け入れます。

誰かが言うでしょう、しかしウォームアップはどうですか?走り、ウォームアップがあります。最適な速度を達成したと感じるまで、ゆっくりとしたランで始まり、徐々にテンポを増やします。

実行方法?

自然は私達の遺伝子型にほぼおむつから走る能力に​​貢献しました。ただし、まだ実行される権利を学ぶこと。

注意を払う:

  • 足の停止は靴下のかかとから行われます。
  • すべてのステップをできるだけするようにしてください。
  • 足の長さに従ってください。より広いステップでは、実行速度が速くなります。
  • スムーズに戻してください。スチュートスピンは重心を変化させ、脚の負荷が過大になる。簡単に実行してみてください。
  • 膝の高さを制御します。膝が上昇するほど、エネルギーの量が多くなります。
  • 胴体を守ります。実行中は、ボディは回転しないでください。肩は同じ線上に残ります。
  • 最小限の手の活動。肘関節に手を曲げて実行してください。手は慣性によって発生します。
  • 状況を制御します。科学者たちは、走行が有用であると主張していると主張しています。小切手に乗って、あなたの足の下を見て、通行人に注意を払ってください。

適切な呼吸

呼吸は結果を達成する上で重要な役割を果たします。筋肉の能力は酸素の投与量に効果的に依存し、それは血液を通して右の時間で所望の量で送達される。

私たちが学校で私たちに言った標準的なアドバイス 「呼吸鼻の呼吸口」 距離の一部を実行するときに機能するのを止めます。私はできるだけ口をつかみたいです。側面のすべての大腸炎に。

いくつかのトリックがあなたが稼働を成功させるのに役立ちます ,余分な困難を除外します。

口の鼻の呼気を吸い込む - 正しいテクニック?実際、はい。この形で呼吸周期が発生した場合は理想的です。

これにはいくつかの理由があります。

  1. 吸入は、外部環境および肺の大気圧の差の下で起こる。したがって、息は恣意的な行動です。 exhalerは強制されています。
  2. 滑らかで呼吸よりも吸い込みます。このタスクの鼻が適しています。深い呼気をすると、肺は3~4リットルの空気で空であり、口腔は2回目の容積をスキップすることができます。

ランナーは正しく息を吸うことが慣れていないめまいや播種を経験することができます。したがって、鼻の中で吸い込んで口を掃除するが、これを徐々に学ぶ。

右の大腸炎 - 肝臓が痛い、左は脾臓です。

彼が側面に刺すことができる理由は、自然に異なることがあります。通常負荷のために、当局に適応する時間がない。

適切な機器

シューティングゲームは、路上の細孔しきい値と温度に応じて、さまざまな衣服を含む。靴は変わっていません。

スニーカーなのは何ですか?

輝く~400グラム、靴下は曲がりくい、湧き立ちます。

なぜスニーカーはなぜですか?

KEDからのスニーカーの独特の特徴は、負荷の種類に対するその準備をしています。安らぎや柔らかい靴下のようなものが両方のオプションを持つことができる場合、Kampleのかかとは春の効果を持っていません。詳細は詳細ですが、重要な役割を果たしています。運動選手で走るための靴としてKEDを絶えず使用すると、「かかと」はノックダウンされ、その後は膝の痛みをもたらします。さらに、スニーカーで実行する方が簡単になります。より高いかかとは進歩を促進します。

夏の装備

原則として、夏の機器ランナーには短いビューがあります:Tシャツ、ショートパンツ。

スニーカー。 軽量、柔らかい靴下、春のかかと。

靴下。 靴下の長さについては多くの紛争があります。彼らが短いべきであるという意見を終えなさい。そしてもちろん皮膚を呼吸するようにするために。

走りのための夏の撮影

ショートパンツ 動きを前進させないように、膝の上にある必要があります。たとえばコードやタイトなゴムバンドでよく固定されています。

Tシャツ。 皮膚が呼吸することを許可する必要があります。それは、手の動きに恥ずかしがり屋で、好ましくは短いスリーブで、またはそれなしでそれなしでは恥ずかしがり屋であるべきです(Tシャツ)。

冬の環境

冬の機器は、空気を直接体に浸透させないでください。機器の標準セット:靴下、スニーカー、スポーツパンツ、オリンピック(自転車)、手袋、帽子。

靴下。 今それは長さについて話す価値がない。靴下が快適でスニーカーの足を閉じないことが重要です。

スニーカー。 同じ肺と快適なすべて。いくつかのランナーは、滑りやすい表面上のより良いクラッチのためのより標的な唯一のスニーカーを特別に獲得します。

スポーツズボン。 特別な基準はありません。唯一の目的の点は暖かい内側部分です。ニットパンツはこの目的に適しています。

走りのための冬の撮影

オリンピアン。 カラーはカウンターコールドエアからのどを閉じなければなりません。スリーブはゴムバンドと一緒にすることができます。自転車は暖かくなります。選択が皆のために快適さすることであることは注目に値します。

手袋。 多くの初心者が怠慢で実行される必須属性。ランニングハンドの間、ブラシの外側は特にアクティブ、特に凍結しています。手を通して多くの熱が出ます。

キャップ。 熱を保つためのリーダーは帽子です。頭を介して手を介してより多くの熱が出ます。代替案は、ヘッドバンドまたは自転車のフードとして機能することができます。

この場合、春が寒いとき、秋の晩秋と晩秋の暖かい、+15以上 - 短い形の服、+14以降 - 長いバージョンの機器。

あなたが今日走りたくないのなら何がありますか?

人々のための非常に自然な行動は定期的にジョグに行くことを決めました。走り恋人たちは、彼女が厄介な日の前やクレイジーな日の後に走りたくなかった方法を覚えています。筋肉疲労も最初のトレーニングに影響します。

何をすべきか?

職業上で1時間実行されます。

  1. トレーニングのための15分の準備(ドレッシング装置、ランニングサイトへのアクセス)
  2. 15-30分実行。
  3. トレーニングセッションの後にシャワーを浴びて15分。

最も難しいことは外に出ることです。あなたが住宅敷きを去ってトレーニングサイトに行きましたらすぐに - 職業は行われました。実行中は、インストールをインストールしてみてください。正しく呼吸するには、手、脚、胴体の動きに従ってください。

一度自分自身を避けて、次はより簡単になります。

退屈な走り

退屈なので、多くの人が実行を開始することを決めません。陽気な職業の喜びをしなさい!

スポーツユニリティのことは良いです。ランニング人の会議を見て、それを迎え、「5を与える」、または彼にクラスを見せて、彼は確かに答えます。あなたの気分や他の人を育てる!

パートナーを見つける。 会社を友人やガールフレンド、同僚、またはかつて「5」を与えた人になることができます!さまざまな都市の人々が走っているためのパートナーと新しい知人のためのパートナーを探している多くのコミュニティがあります。面白いことを試してみてください!

スピードアップしてみてください。速度をダイヤルして、数メートル以上早く実行します。空中に急上昇し始める方法を感じます。これは比喩ではありませんが、リテラル感覚!

音楽。 楽しませるために、融解は良い音楽が可能です。しかし、この情熱が回避することである限界があります。ヘッドフォンで実行した後、注意濃度は失われます。トレーニングルートが道路を横切って走る場合は特に適用されます。私たちが数キロメートルを走っていると確信しているならば、あなたは周りに起こっていることに対する反応を失うことはありません、あなたは安全にヘッドフォンを使うことができます。

写真:軍団 - メディア

走る 人気の集中国。強さ、健康、美しさを保つのに役立ちます。に less less 彼らにとって有益でした 必要な 慎重に準備、学びます 正しく実行されています

傷からの実行を開始する方法

ために beg 正規化体重を減らしたい、もう1つは背骨を降ろし、3番目のエネルギーエネルギーを降ろし、気分を改善することです。何が役立ちますか 始める トレーニング :

  • 走る Sdfles、志向の人々。
  • あなたと連れて行くのが便利なプレーヤーの音楽 ランナー ;
  • 見る ブロガ - その他の人の成功はよくやる気を起こさせます。
  • 新しい人とのコミュニケーションについての考え。
  • 歩行者経路で市を調べる能力。
  • イベントの準備、スポーツ休日に関連しています 走る ;
  • 靴や服を購入する スポーツ .

何時の年の時は新人を始めるのが良いです

最初の知り合いに 走る 必要な 乾いた天気を良く選択してください。 10月中旬〜10月中旬。エーローンには熱はありません、午前中に7-9の光と20-21 pmまでの光はありません。

予測予測を事前に確認し、一週間の立ち退きを選択し、弱い風で選択してください。最初の印象が損なわれる場合、職業は長い間延期されることができます。

走っている価値があるのは何時ですか

トレーニング その日のルーチンにも割り当てられます。さて、これまでにやってくらない機会があるならば。クラスの最適時間:

  1. 朝。秋、冬と春には故障するまで待つほうがいいです。多くの愛 走る 街は眠っている間、4-5歳の夏には寝ていてクールです。
  2. イブニング。 1日の終わりに気分を育てたい人には19-21時間が適しています。

日中はいくつかの理由で実行されません。

  • 昼食に関連するのは難しいです。
  • 夏と春は暑いです。
  • 路上で多くの人。
  • その日のルーチンを許可しません。

欲望と時間がある場合は、常連客の午後の午後に走ることが有用です。

最高の走りはどこですか

ために トレーニング 初心者は平らでよく照らされた地形を選びます。それは節約するのに役立ちます ペース クラス中は最小化する、 けがをする .

良いフィットパーク、中庭の長いアスファルトパス、スタジアム。できる 走る 条件付きの組み込みのハウスルーム。スリップ舗装スラブは適していません。

授業のための代わりにしてください 走る 犬、車に乗る。暗闇の中での実行のために 必要な ランタンからの照明。あなた自身のセキュリティには常に望ましいです。

悪天候では、それは電車を訓練するのが便利です ランニング トラック。

右の実行を開始する方法

初めに トレーニング 重要 正しい 力を配布します。 最初 クラスは始めるのが良いです テンペ 速い散歩、それから勾配の速度。これは役立ちます 温める 筋肉 息を置いてください。

ランナー 体の位置について重要です。じゃあ 忘れる 右、あなたの肩をリラックスし、あなたの足でビートに手を動かして、先を見てください。

求人が必要です いい結果になる それはスムーズに役立ちます 始める 実行します。時間的に ベガパス リズミカルでなければなりません。

ジョギングに着く方法

衣服の季節性は、ジョギングを選ぶための主な基準です。年のいつでもランナーのために、服が整っていることが重要です。夏には、服は涼しく、冬には衣服にとって重要です。衣服やマラソンのため、そして走っているトレーニングのために、綿のような自然な布地ではないはずです。彼は湿気を蓄積し、冬の運動ではそのような衣服は過冷却につながり、風邪を引き起こす可能性があります。ランナーに最適は、高度な高さの荷重のために特別に設計されたハイテク材料からの衣料に適しています。

実行のための服を選択するための基本的な基準:

  • 物事は弾性材料で作られているべきです。
  • しっかりと体に横たわっています。
  • すぐに水分を掘った。
  • 摩擦を防ぐために内部突出した縫い目がない - 完璧な。
  • 通りを通って走るための衣服は反射要素を装備する必要があります。
  • 寒い時間を走らせるための服は風と雨に対する熱調節と保護を提供するべきです。

何ができるかのためのオプション 列車 初心者 :

  • 夏と暑い天気 - ランナー、Tシャツのためのライトショートパンツや短いテイティヤー、女性のためのスポーツスコンセ。
  • 衣服の涼しい天候では、例えば2~3層が必要です。たとえば、Tシャツ、長いスロット、ウインドブレーカー、長距離です。
  • 冬には、服は3つの層、例えば、サーマル下着、崖、ウインドブレーカー、絶縁された触れている、手袋。

さらに、血管または筋肉の問題を抱えているランナーのために、血管疾患の宣言を助ける、四肢の痛みを減少させ、酸性交換の増加、そして長期的な負荷の間に、そして長期的な負荷の間に、けが。

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どんなスニーカーが走っています

靴の選択は、作るのを助ける責任ある瞬間です 走る より簡単で、より簡単で生産的です。選択方法 スニーカー :

  • かかと、靴下に要素を償却しなければならない。
  • 柔軟なソール、ソフトトップ。
  • ゴムからの挿入、耐摩耗性に強い。
  • 非対称紐
  • 取り外し可能なインソール。
  • 通気性のある材料(革ではない)でできています。
  • ペア重量400 g以下。
  • 床の構造の特徴によると、床と男性のモデルの必須の向きが区別されています。
  • 履物 足の幅とそのアーチの高さ、サイズに対応しなければなりません。

必要な 夏の靴が素早く鞭打ち、クールな秋楽術で凍ってとても凍っています。寒い季節には、スニーカーの冬版が必要です。

走るのが速い

最適な速度 beg ために 初心者 - 8 km / h。のための時間番号 トレーニング - 約4~6 km / h。じゃあ 必要な お試しください 走る より速く、重要な品質のマイラーシューティングの教育。

高等テンポで ランナー それは息を吐き、呼吸します パルス 職業はすぐに完了する必要があります。

さまざまなランニングスキルの開発や生のロギング力の開発、など、さまざまなタイプの走行や生のロギング力の開発を含めることができる特別なトレーニングプログラムをナビゲートするのが最善です。 、スピードランニング、ランニングトップヒルズ。

初心者の数

非常に最初の荷重の量は、体液中の疾患の存在、疾患の存在によって決定されます。

初心者ランナーのためのトレーニングプログラムは、WinTernetを見つけることができます。

このような初心者向けのトレーニングプログラムは、穏やかなテンポで15~45分以内に走ることをお勧めします。この時間をすべて実行できない場合は、たとえば1分を実行するには、間隔実行を試してください。ステップ1分に進みます。さまざまな日を切り刻んでください。そして週に少なくとも1~2日休息を忘れないでください。

負荷の増加は、9分以上1 kmを超えて1週間以上徐々に徐々にあるはずです。

私は毎日実行する必要がありますか

私たちが短いことについて話しているならば ジョギング 20-30分間、それらは適応後に始めることができます 荷重 。これはクラスの開始から2~3週間続きます。優れた忍容性、許容可能な気象条件で、熱狂者は毎日訓練されています。雨の中で、imortsは家に留まり、所定の位置に走ることをお勧めします ランニング 追跡。

毎日の長期に ジョギング 訓練されていない生物にとって利益はありません。次のように荷物を与えることは意味がありません。

  • 筋肉 回復する時間がありません、多くのマイクロセンサー、あざがあるでしょう。
  • 足、後ろ、訓練を防ぐために痛みがあります。
  • 心臓と血管のための大きなテスト、それは増加する増加を確認する パルス ;
  • それは食欲を大きくし、それは体重増加につながります。

IFに3回するのに十分なほど 走る 40分以上、徐々に 増加する 時間。

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走っている間に呼吸する方法

身体的負荷では、呼吸周波数が予想されます。これは、酸素作動筋、二酸化炭素送達の適切な供給に必要です。

経験豊富で、訓練されたランナーはしばらくすることができます 息を吐く の競争の初めに鼻 初心者 それは難しい。彼らは口の空気をつかむために反射されています、彼らは疲れてすぐにexhausになるでしょう。したがって、鼻を通してすぐに呼吸すること、そして口を通って呼気することはすぐにより良いことです。

呼吸は、短距離とは無関係にリズムであるべきです。呼吸頻度および呼気の頻度が増加すると、その結果、二酸化炭素および乳酸が蓄積し始めるにつれて到着の体積が減少する。疲労感に対するEtodystes、体は一時停止し、回復する必要があります。

ランナーが止めて落とす必要性を感じた場合、 必要な 試行しないでください 走る さらに。これから、何もないとは考えられず、多くの時間が休暇に費やします。

実行前後のもの

従事している人のための栄養に関する基本的な規則:

  1. 朝食または午後は2時間以上前にする必要があります ジョギング 。食べたら トレーニング、それから完全な腹筋は干渉します - 体重、吐き気、嘔吐、眠気、速い疲労を与え、消化力の強さを取ります。
  2. トレーニング あなたはガスなしで少なくとも250mlの単純な水を飲む必要があります。次に、音量を半リットルにいくつかの技術に分割します。
  3. 卒業後15-40分 ジョギング 食べる必要があります。体重、リンゴ、ナシ、スイアメロンを失うために、体重を減らすことを求めていない人のための - 白いパンやバトンの一部を持つ300mlのフリュートジュース。
  4. トレーニング あなたはフルーツ、ゆで卵、パン、飲酒と滑りの製品を持つチーズのスライスでお粥を食べることができます。これで十分でない場合、飢餓は間もなく飢えになるでしょう ジョギング 、タンパク質および複合炭水化物の含有量を称賛する。ロッドナズヒラと繊維にはお勧めできません。
  5. 職業の1時間後、強化するのが難しいことを構築する必要があります。食事では、タンパク質は普及し、次に炭水化物が来る必要があります、そしてそれから脂肪。煮込んだチキン、煮込んだ鶏肉、野菜のサラダ、油やキビで固定され、バターとミルクの鉄の脱毛。

beg タンパク質とカロリーの欠損を補充することが重要です。さもなければ、流れは行きます 筋肉 そして脂肪布は減少しません。

初心者のための実行計画

初心者は、明確なアルゴリズムがあるときに目標に進むのが簡単です。交代の散歩の計画 beg 上に 最初 10週間:

  • 1週目 - 8分、4分 beg 後ろに トレーニング ;
  • 2週目 - 6分歩く、6. beg ;
  • 3週目 - 4分歩く、8 beg ;
  • 4週目 - 6分歩く、10 beg ;
  • 5週目 - 14分 beg 、6歩く。
  • 6週目 - 16分 beg 、4ウォーキング。
  • 7週目 - 18分、2歩きます。

さらに、10 - UDELIのみが実行されてから、歩行時間が1分に減少します。終わり トレーニング 5分の散歩でお勧めです。

力がある場合は、指定された時間を1.5RDで増やすことができます。

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走るときのエラー

人々は多くの経験豊富な使い方をする傾向があります。滑り止めと ランナー 。召命 走る 彼らはChapsetを作ります。

  1. すぐにずっと達成したいです。これは不合理に拡大されます 荷重 , けがをする 、痛みを伴う症候群。
  2. 質が悪いことや靴があります。空気を透過しない材料は熱交換の違反につながります。
  3. 直接食べた クラスまたはその後。初心者のランナーの重さは不快であり、しばしば増加します。
  4. レースの間に水を飲まないでください。液体の損失は血液の厚さにつながり、電解質のバランスの違反は腎臓を荷重させる。
  5. エネルギーバーは、体の必要性を超える量でタンパク質カクテルを食べ始めます。それは肝臓、腎臓の負荷につながり、体重を増やします。

間違いを避けるために、行動計画を構成してください。

体重減少のために実行を開始する方法

始める 価格は、主なものはそれを望むことです。体重を減らすために、必要に応じてください 走る 週に少なくとも3回、30~40分以上が長くなります。じゃあ 忘れる オラデアー - 脂肪と炭水化物を減らし、繊維、リスを食べる、飲料水を飲みなさい。走った後の食事を制御する。

の場合 走る Pouliceは恥ずかしさを引き起こします、あなたは家のトレッドミルでクラスを始めることができます。可能であれば、ルームスルールート。燃えているカロリーの高度な膝の膝。

より複雑なオプション - 走る 階段の上に。ステップ上の急上昇と降下は、より大きな負荷をかける 筋肉 、筋肉装置、束、関節、心、臀部、プレス、後筋肉が優れています。ボルシッシュエネルギー、しかし疲労 ランナー そのような条件下で速い。

良い結果は間隔オプションを与えます。動的レクリエーションによる高強度負荷のエッチング初心者は6分です 走る 階段には2分の歩きます。

正しいアプローチでは、生理学的には1~2kgのゼデルの重量を減らすことが可能です。

初心者を走らせる前のトレーニング

適切なストレッチ、前のクラス、保存料、靭帯、および余分な負荷からの関節は、クラスの時間を延ばし、後にセイバーを保存します トレーニング 。シンプルの監視 運動 :

  • 手で窮屈と回転。
  • 胴体を前方に傾ける、後、右、左。
  • 船体のターン。
  • スクワット
  • 楽しみや側面。

いい結果になる それは5~10分かかります、そしてあなたは速いペースの中で歩くことができます。さらに5~7分、クラスを上げます。ために ランナー 十分な速い歩行を経験する。

実行はユニバーサルです トレーニング 、体重を正常化するのに役立ち、筋肉を調子にし、気分を上げます。どんな年齢での現金クラスは、最も重要なことに、それを能力と不幸にして結果を確認します。

初心者のためのランニングは、それが人体に治癒し、有益に影響を与える最もシンプルで有用なスポーツ活動の1つであるので、身体的努力の最善の方法です。スポーツと同様に、最も難しいことは始めることです。

この資料では、新参者を準備し、実行に適応し、Jogsのための最良の場所に関する情報を共有することをお勧めします。また、トレーニングプログラムに注意を払うことになります。ウォームアップの重要性について話し、実行の占有職業についていくつかのヒントを与えましょう。

目標を置き、トレーニングスキームを開発します

実行する予定の目的を決めます。通常、何かが以下のリストから来ています。

  • 体重が減る;
  • 物理的な訓練を改善する。
  • 競争を走るために準備する。
  • 一定の距離(通常は長距離またはマラソン)を実行するための訓練。
  • 日常的な懸念から気をそらす。
  • ランニングパーティーに参加して新しい知人を見つけてください。

目標は目的 - トレーニングプランの作成、その強度、トレーニングの頻度などに依存します。

適切な職業計画が重要ですが、物理的な訓練のレベルに応じて負荷を分散させるのに役立ち、体の過負荷が原因で発生する可能性があるオプションの怪我を防ぎます。

あなたがこのケースに徹底的に近づきたいのなら - プロのコーチへの個々の計画に相談してください。それはあなたのお金がかかるでしょう、しかし、あなたは経験豊富な人の勧告に従って彼らがすることを正確に知っているでしょう。

あなたはグループを見つけて一緒に訓練することができます - 新しい知人と楽しい時間を作る良い方法。ただし、グループの平均レベルは、かなり高く、クラスを開始する前にそれについて調べることができます。

計画を作成するための最も簡単なオプションは、さまざまなトレーニングプログラムを提供する実行中のアプリケーションと、あなたのものをコンパイルする機能を使用します。

初心者を走らせるための服と履物

あなたが表面的に考えているならば、それは便利な靴に加えて、何も必要とされないようです - そうではありません。服も非常に重要です。ランニング機器の選択のためのいくつかのヒントがあります。

  • 服が作られている材料に注意を払う。走行するために、湿気を除去し、彼女がすぐに蒸発するのを助ける合成織物製の特別なモデル。購入するときは、市場で彼ら自身を証明した有名なブランドに焦点を当てています。布地の構成とその特性をよく理解してください - それらはラベル上で詳細に説明されています。
  • 利便性 - 服は自由でなければならず、そして靴はこすらず、そして完全な快適さを運動させるべきではありません。
  • 機能の世話をする:ポケット、留め具、挿入物、光を反射する、暗闇の中で有用になります。
  • コンフォートアクセサリー - ヘッドバンド、手袋、電話ホルダー、ウォーターバッグ、これらすべてのことはジョギングをより簡単で楽しいものにすることができます。

いい結果になる

どんな研修でもウォームアップで始めるべきです、それはさまざまな怪我の可能性を減らし、身体が荷重する準備をします。実行する前にいくつかのワークアウトオプションがあります。

  • 一般的な物理的訓練のための演習は7-10分以内に行われます。
  • 歩く、ジョギング、または15分間簡単に走る。
  • ジョイントのトレーニング - 膝、肩、首、足首などの円形の動き。
  • セルフマッサージ - 筋肉の血液循環を改善します。

各職業の前にウォームアップすることを忘れないでください。無視できません。ニュービーはしばしばウォームアップを忘れています。

何時に実行するのが良いですか

彼らは朝の走り方が良いと言っています。それはあなたのバイオリズムや体の状態や他の体の状態によって異なります。誰かが午前6時に起きて新鮮な空気中の爽快なジョグで一日を始めるのが本当に便利です、そして誰かがそれをするのが難しいです。

最も快適な時期に走る。灼熱の太陽を避け、正午に走らない - 太陽の打撃や過熱を得る。気象条件を考慮して、トレーニングに最適な時間を見つけてください。この時までに体を離陸させ、はるかに簡単になるでしょう。

よりよく走っているところ

実行されているクラスは通常3つの場所で開催されます。通りに、トレッドミルとスポーツ管理や屋内スタジアムの中にあります。最良の選択肢は新鮮な空気のジョグになりますが、天気が許可されていないときは、フィットネスルームに行くか、またはあなたがトレッドミルを持っているなら、家で話しています。実行中のシミュレータ上の通りの通りを区別するニュアンスを覚えてください:

  • トレッドミルの負荷が路上での走行とは異なります - 対向する風が欠けて走りが簡単になります。これには、調整可能な傾斜角があります。
  • ランニングシミュレータ上のランニング技術は、常に体の傾斜角を前方に節約する必要があるため、通りの通常の走行とは異なります。

シミュレータ上で実行されている主な利点と短所と路上での通常の実行トレーニングを考えてみましょう。

トレッドミル、プラス

  • 気象条件に関係なく、いつでも係合することができます。
  • 実行率を制御できます。
  • 並行して、あなたはビデオを見ることができ、電話またはタブレットをあなたの前に置くことができます。
  • 路上でアスファルトとは異なり、滑らかな表面。

マイザース:

  • 路上のように、新鮮な空気、それは十分ではありません。
  • 足は硬い街路の表面に慣れていません。
  • あなたは友達と一緒に会社によって運営することはできません。
  • 退屈で単調。

トピック「家のための最高のランニングトラック」の上に私たちの資料を読んでください。

路上で走っている、プラス:

  • 実行はin vivoです。
  • 新鮮な空気;
  • 太陽は体のビタミンDを与えます。
  • テンポは自分自身を調整しており、すぐにあなたのために快適に感じる方法を学ぶ。
  • たとえば、問題のある問題と組み合わせることができます。

マイザース:

  • トレーニングは天気に頼る。
  • アスファルトまたは他のコーティングのムラは怪我をする可能性があります。
  • 機械、動物、人々、その他の危険性。

したがって、最良の選択肢はランニングルームと路上で組み合わせることです。良い天候の場合は、悪いジムやトレッドミルの場合、選択は明らかです。

もう1つの重要なニュアンスは、実行するためのコーティングです。都市部では:

  • アスファルトは市内で最も人気のある補償です。ハード、UGHABSと同等の場所。あなたはあなたの足の下に注意して見ている必要があります。コーティングされた底との接触を柔らかくする特別な走行中のインソールを使用することもまた優れています。
  • コンクリートは硬いコーティング、脚に過度の負荷です。さらにすべてが外傷的です。
  • タイル - 硬さと不規則性の観点から、アスファルトが悪いほど、失敗して怪我をすることができます。
  • マネージやスタジアムの人工コーティングはランニングのための最良の選択肢です。足は小さい荷重を受け、それほど疲れていません。

町の外:

  • 土壌は汚れているかもしれませんが、それは雨の中で滑りやすいかもしれませんが、乾いた天候ではそれはかなり穏やかにそして関節のために重要ではありません。
  • 砂 - Vyazkoは不快に走るが時々そのようなコーティングは筋肉安定剤の開発と体の強化のための訓練活動に使用されるべきです。
  • 特に深さが大きい場合は、雪が不快です。挿入雪全体では、走ることができますが、愚かな危険があり、足首を傷つけます。

初心者の数

訓練の日数とともに、開始のために、週に3日が十分になるでしょう。トレーニング日、1人の休日の日は、授業後に体が完全に復元できるようになる優れたスケジュールです。

以下は初心者のための2つのクロスカントリートレーニングスキームです。

スキーム実行←1:

一週間 実行時間、分 歩行時間、分 繰り返し数 総トレーニング時間、分
112721。
2225tw
3325tw
452321。
561.5 322.5
681.5 219.
71.5 223。
812 1226。
915. 1232。
tw 1tw

スキーム実行№2:

  • 1週間:3分の実行、2分歩く - 6エピソード、30分の量。
  • 2週間:4分間実行し、2分歩く - 5エピソード、30分の量。
  • 3週間:走行5分、散歩した2分 - 4-5エピソード、約28~35分の量。
  • 4週間:5分、1分の散歩 - 5エピソード、30分の量。
  • 5週間:30分実行。
  • 6週間:ランニングの35分。
  • 7週間:40分
  • 8週間:45分

走りのためのヒント

  • 実行が難しい場合は通常の散歩から始めます。それで、あなたは徐々に慣れて光に行き、そしてそれから中程度の急速なペースを採用します。
  • ランニングの交代と訓練を施して、荷物に適応させるために体を与えるために歩きます。 3分のランニング、2分歩くなど。
  • クラスは定期的にする必要があります。週に数日を選択して常に訓練を受けていません。実行の時間と強度を徐々に増やします。
  • 良いウォームアップ - けがの欠如の保証。各トレーニングに暖めることを忘れないでください。筋肉をよく暖め、荷物に体を用意してください。
  • トレーニング後、ストレッチと修復演習を行うと、筋肉が荷物を運ぶのが簡単で「目詰まり」ではありません。

「実行中に呼吸する方法」をお読みください。

走るときのエラー

実行されているように、実際には、実行されていても、以下に説明するエラーを回避する必要があります。

実行時のエラー:

  • その結果、走行中または長すぎる訓練の過度のスピード:怪我、筋肉、落ち込んだ心理的状態。
  • 走行のための服や靴の誤った選択はまた、訓練中の怪我、電話そしてその他の不都合につながります。
  • 激しいトレーニングの間、あなたは水を飲む必要があります、体の脱水 - 不快なこと。
  • 痛みを走る - 最悪の結果と怪我につながる。
  • 天気ではない謝礼 - あなたは病気やその逆に、過熱することができます。
  • 毎日のトレーニング - 間違い。本格的な生物を与える必要があります。

路上で実行する場所

窓が暗く、湿った、不快なもの、さらにはもっと氷と雪であれば、あなたは訓練のための快適な場所を見つける必要があります。オプションは次のとおりです。

  • 家でトレッドミル;
  • フィットネスルームのトレッドミル。
  • その場で走る。
  • カバーされたマネージやスタジアムで走る。

最高のオプションになるでしょう - 足のための最も実際の条件と穏やかなものはあなたが効率的で高品質の訓練を実行することを可能にするでしょう。また、そのような施設の換気性ははるかに高く、それは快適で自由に呼吸するでしょう。グループを訓練する機会もあります。また、マンネーバで実行するためのプラスもあります。

スクラッチから実行を開始すると、簡単ではありません。あなた自身やあなたの欲求に対して電車を強制する必要はありませんので、正確にはうまくいきません。

目標を決定し、訓練の日数を選択し、トレーニング計画を立ち上がって進歩し、結果を改善します。体が訓練を実行するのに適していると感じるとすぐに、彼らははるかに快適でもっと楽しくなるでしょう。

ビッグプラスラン - 明らかな単純さとアクセシビリティ。コーチ、機器、またはフィットネスクラブへの購読は必要ありません。私は路上で出かけた - そして走った。その一部である。しかし同時に誰かの走りは何かを傷つけることができます。そしてすべての人のために - それは今より効率的に行うことができます。実行のすべての重要な側面 - 最も詳細なマニュアルで。

乞食への動機

次回の月曜日から実行を開始すると再び決めましたか?まずあなたがそれを必要とする理由を理解する必要があります。それからあなたはすぐにやる気を止め、動機を失うことができます。時々開始する時間さえない。

ほとんどの場合は単に「健康のために」多くの人が体重減少のためです。最後の時間が普及しているため、何人かの実行の準備をしています。

しかし、それぞれの目標はそれを達成するための最適な方法を決定します。

健康走りからの利益

特に訓練を習得し、習慣を習慣的な習慣の利点に関する多くの研究があります。彼らの結論をまとめることによって、要約する:

  1. 心血管システムの改善

心血管系の多数の疾患を考えると、ランニングは重要で良好な予防的です。あなたは心筋の調子を増やします。

  1. 神経系の改善

あなたはうつ病を克服することができ、神経系をバランスに持ってくることができます。多くの場合、走った後、カテコールアミンの放出、そして従来の性能のために気分は増加します。そうでない場合 - おそらくあなたは何か間違っていることをします。:)

  1. 体全体を強化し、物理的な形を改善します。

ランニングは免疫を改善し、あなたがもっと活発になることを可能にし、ホルモン球の再建に影響を与えます。血液循環は改善され、そして酸素は組織に流れます。走行は細胞、布地、筋肉構造の形成および更新に肯定的な効果を有する。

  1. 生活の質を広げるために。

上のすべてのアイテムはあなたの寿命と人生の質に包括的に影響を与えます。 Alexei NemtsovのCoachによると、中間の脈拍の週に1時間のランが心臓にとって非常に便利です。それは心の仕事を延長し、あなたはあなた自身に年金に近づいてくれて感謝します。

  1. その他のボーナス

それは通常通り、公園で走り、新鮮な空気の中に滞在が便利です。これは、あらゆる天候で、硬化の一形態です。そしていくつかの実行でも、実際には瞑想の形式です。

体重を減らすために実行します

ランニングは体重を減らすための最良の方法ではありません。軽量化における主な役割は、食品およびカロリー欠乏症によって演奏されます:支出よりも少ない。物理的な努力は補助効果のみを運ばれる。

さらに、脂肪燃焼のための強さの訓練は、より悪いCardioに影響を与えません。したがって、あなたは体重を減らしたい - あなたの食べ物を整理します。心血管およびパワートレーニングプログラムは重要ですが、追加のステップだけです。

ランニングとマッスルセット

あなたが筋肉の質量を増やしたいのなら、実行して余分になることができます。多くの紛争があります、筋肉がセットしたときに走っている必要があります。スイングとカーディオについての冗談がたくさんありません。

ピッチとカーディオ。ボディビルダーと心臓ジョーク、ミーム
ピッチは、Cardioがスペイン人であると思います。

また、実行が必要であることを考慮して、主張:短いジョグ、間隔、または均一ジョギングを必要とします。議論しないように、3つの基本的な事実に焦点を当てましょう。

  1. はい、おそらく、走行は筋肉の成長、肥大によって妨げられます。
  2. より短くて静かに走っている - 最小限は、ボディビルダーの不快な影響です。
  3. いずれにせよ、実行されているプラ​​スの効果があります。そしてそれらの利点は「スイング」でも可能な体重減少を超えています。

テクニック実行

走るのはとても簡単です。私たちはどういうわけか幼年期から走っています、それは私たちにとってはできるだけ自然です。

友達のフィーベンが走る
「友達」からのフィービーは常にほとんどの自然です

すべてのランニング機器は、プロセスを複雑にするためのものではなく、効率の向上のために必要です。あなたの強さを節約し、怪我を最小限に抑えるため。したがって、実行中に本体のすべての部分の位置についての基本的な論文を下にします。

  1. 右走行は恒久的な秋です。

あなたは住宅を傾けるために、身体の重心下で脚を正確に置く必要があります。これは節約力に達成されます。

位置決め方法の方法予約は速く、長く、そして怪我をすることなく実行されます
本「早く、けがのない、怪我をしなくても走る」本からの図

最大の場合は、このように理解していきます。ドアのjambに立ち上がって、彼の端について2つの手を歩き、5-7度に傾いてください。今手を手に入れましょう。あなたは落ち始めるでしょう - そして秋に置き換えないように。体の傾斜角度を変えずに、進むことを続けます。

ジャンプして沈む必要はありません。あなたはちょうどあなたの足を「落下」の下に置き換えます。

  1. 場合:
  • 固まう
  • ハウジングを折りたたむ必要はありません。
  • ハウジングを前方に傾ける必要はありません(全身の軸に沿った傾斜に加えて)。
  • 左右にスイングする必要はありません、それは実行の効率を低下させます。
  • 樹皮の筋肉(骨盤、腰、背骨の安定化に関与する筋肉の複合体)は時制です。
  1. 脚:
  • くま
  • 直角の膝領域を折ります。
  • まっすぐな足を許可しないでください(結局のところ、膝関節からの打撃は上のパルスに送信されます)。
  • ヴォイヒップをしないでください。
  1. 足:
  • 地球を体の重心下で、前方または側面には触れたとき。
  • かかとではなく、靴下に向かって進んでください。
  • 外縁は少し酔っていて、足の親指は上がっています。

専門家の間には多くの紛争があり、かかとの立ち上がりと走っているのは無害です。私たちはカテゴリーではありませんが、危険性についての意見はまだずっと多くのことです。

それ以来ストップショックロード以来、靴下を踏む必要があります。そしてかかとを伸ばして、あなたはちょうど地面に固執する。さらにブランドが好きです。

実行時のフット形成技術靴下で、かかとではありません
映像を止める

AlAs、しかし、多くの新人が実行され、かかとを伸ばし、靴下の並びになります。特別なランニングスニーカーのおかげで、特にあなたがゆっくりそしてスムーズに走るならば、これの悪影響は部分的に急冷されます。しかし、時間の経過とともに、これは不快な感覚や怪我につながる可能性があります。したがって、人にとってより正確かつ自然な方法に投票するのが良いです。

彼の本の中のNikolay RomanovとKurt Brungardtは、「早く、怪我なしで走る」と裸足で走るために提供されています。かかとを踏んで、あなたはすぐにそれが傷つくのか、そして何が危険なのかを理解するでしょう。

  1. 肩:
  • 汚れないで、肩を締め付けないでください。
  • あなたの肩を置くと、それはあなたが簡単に明らかにすることができ、それは呼吸するのが簡単になるでしょう。
  • 同時に、肩を持ち上げないでください、そして肩が立ち上がるのであれば手を振ってあなたの肩を整えます。
  1. 手:
  • 身体に沿ってハウジングにできるだけ近づけます。
  • 不必要な斜しを増やすだろう当事者にはありません。
  • 手は肘の直角で曲がった。
  • 手を前方に取り外すとき、ブラシは太陽神経叢をわずかに上回り、そして手が後ろに割り当てられると、ブラシはベルトの下に落ちない。
  • 同時に、ブラシは体の中心軸と交差しません。
  • 前腕は緊張していません。
  • ブラシリラックス、FIST FREE、非弾性、親指を検索する(自動肘が正しく行きます)。
  • あなたが走るより速いほど、手のより重要な仕事(スプリントではそれはあなたの手で働くことが非常に重要です)。
  1. 視力:
  • 地上に平行なまっすぐ見てください。
  • あなたは私の目を下げることができますが、頭を下げることはできません。
  • スイングをしないようにするには、地平線ラインに従うことができます。
ランニングのためにシンプルなスニーカーやスニーカーや特別なランニングシューズが必要ですか?
不正確で適切な実行技術

息と脈拍

走っている間に正しく呼吸する方法

コンセンサスはありません。あなたが便利に呼吸する必要があるのは、あなたが呼吸する必要があるというすべてのバージョンがあります:ボディ自体は調整されています。

しかし、具体的な呼吸方法についての勧告をもっと頻繁に提供します。それらは矛盾しない、そして互いに補完する:

  1. リズミカルな息。

それは通常1息の半分の息分で行うことをお勧めします。もしそうでなければ、5:2または4:1の割合を試すことができます。体が最大限安定しているときには吸入段階にあるのが長くなることが重要です。筋肉疲労を軽減します。

  1. 深呼吸。

体から二酸化炭素を完全に除去するために最大限に吐き出す必要があります。

  1. ダイヤフラムの呼吸

これは、胃を吸入するとき、そして吐き出しが吹き飛ばされたときのときです。そのため、より多くの酸素があるでしょう。原則として、横隔膜呼吸は常に走っているときだけでなく、人生では常に役立ちます。

  1. 鼻で呼吸する。

これの対戦相手は、それが通常それがまだそのような呼吸ではないと言っています。特に鼻隔壁の曲率がある場合。しかし、寒い天候では本当に関連がありますので、空気はより暖めました。あなたはまだチューターの先端を押すことができます、空気温暖化のための追加の障壁があるでしょう。

つまり、理想的には、息を吐く:深い、リズミカル、開口、好ましくは鼻。:)

いずれにせよ、実行を開始することにした場合は、ランニングとパルスのテクニックに最初に焦点を当てており、その後呼吸の問題に進むことができます。

走り中のパルス

あなたが運動選手ではないならば、そしてあなた自身のために走るならば、前記Cardiographyは最大値の60%から80%の脈拍の範囲を渡すべきです。

最大パルスを決定するための最も簡単な古典的な方法:220年齢の年齢。つまり、35歳の場合、最大パルスは1分あたり185ビートです。平均的な男性のための60-80%30~40歳 - これは1分あたり110~150ビートです。

график пульсовых зон
年齢のためのパルスゾーン

典型的には、120~130ビートのパルスは、1分あたりのほとんどのランナーのエネルギーに最適と考えられています。その年齢の範囲の低い値に焦点を合わせること、つまり1分あたり110~120拍が勝利するのに焦点を合わせることで、初心者が良くなった。

この範囲を下回るトレーニングは、顕著な利点をもたらさず、上で害を及ぼすことができます。また、パルスが増えている場合は、稼働継続の力がある場合でも一時的にステップを移動する必要があります。今すぐ拘束されていると、あなたは同時にあなたの心を持つリスクを減らし、あなたのトレーニングの成長のための正しい基地を置きます。

強度値に基づいてパルスを決定するためのカルボネン式が依然としてある。しかし、それは経験豊富なランナーにとってむしろ関連性があります。

全体的な耐久性は、毎分120~130ビートのパルスで訓練されています。

実行中のパルスを測定することはできます。同時に、胸当ての食事ははるかに正確です。

実行率を選ぶ方法

実行率は何ですか

それぞれの人と彼の体調で、その急速なペースは最適です。ランのランプは1キロメートルあたり分単位で測定されます。これは走行の中速速度(km / h)とは反対です。

実行率は、スピードよりも実際に適用するのが便利です。距離の現在のインジケータを決定するのは簡単です。 12分で2 km走行しても、実行中のペースは6分/ kmです。最終結果を予測するのも簡単です。別の3 kmを実行すると、ペースを保存するときは、30分で5 kmのすべてを実行します。

あなたは一時間だけを使ってあなたのテンポに従うことができます(あなたがスタジアムやマークされた他の距離の周りを走っている場合)そして特別なガジェットの助けを借りて - フィットネストラッカー、フィットネスブレスレット、スポーツ時間、電話のアプリケーション。

シャッグの長さ

あなたがどのくらい速く実行されているかは、あなたのステップの長さとステップの頻度によって決まります。各人のためのステップの長さはそれ自体であり、その成長や体の構造だけではありません。単純化されたステップ長は、しばしば式:height x 0.65によって決まります。

これは平均ペースで実行するためのものです。スプリントのために、ステップはより長く、マラソンよりも短くなります。

ケデンス

しかし、はるかに重要ですが、「Cadence」の概念です - これは1分あたりのステップ数です。実行速度を成長させるためには、ケイデンスは重要です。

多くの新人が少しのケイデンスで長い歩みを作ります。そして反対は必要です:あなたがステップをやっている頻度を中心に、そしてどの長さではありません。

「古典的な」ケイデンスは1分あたり180ステップです。シンプルなランナーはただ走り、それを努力するべきです。通常彼らは聖職者160-170以下を持っています。ケイデンスの増加、それは少しずつ、徐々に必要です。

高ケイデンスを支持した別の議論:専門家は、怪我のリスクがとても著しく減少していると考えています。空中に費やされた時間より少なく、それからあなたの膝や腰に荷重が少なくなります。

実行中のケイデンスを測定するのは役立ちます。

  • そのような機能を持つスポーツの時間またはブレスレット。
  • 電話でのメトロノームアプリケーション。
  • 特定のペースでの音楽(毎分拍数 - BPM)。

ケイデンスの成長は、足の接触の縮小に直接影響します。 2012年には、オリンピアズの前に米国の運動チームの研究がありました。そしてその結果、全てのカドネスを持つ運動選手ではなく、地球で足に連絡するための最小時間を持っていました。つまり、彼は非常に素早く脚を地面から骨折しました。

これを達成するために、そのようなアドバイスを与えます:石炭のように実行します。

均一なペースを保つ必要があるのはなぜですか

他の荷重と同様に、乳酸塩は炭水化物代謝の副生成物中に産生される場合。最適なペースで実行すると、乳酸濃度は通常のレベルに維持されます。

つまり、実行して遅くすることができますが、それからあなたは顕著なトレーニング効果を得ません。そして速く走ると、すぐに吐き出し、距離の次の部分はできるよりも遅くなります。その結果、時間が悪くなったり、まったく来たりして距離が完了します。

これは、ある瞬間から、体が負荷の成長に対応しないので、乳酸塩を除去して蓄積する時間はありません。筋肉の荷重が大きすぎると、それらはスクリーニングされます。このため、健康が減少し、走行が難しくなります。

この瞬間は嫌気性しきい値(嫌気的交換閾値、Pano)と呼ばれます。パルスのような嫌気性しきい値の値は個人です。しかし、トレーニング中に、あなたは嫌気性しきい値を増やすことができます。

距離の成功した通過への鍵は均一なペースです。

PANOは非常に正確に定義できます。スポーツ研究所では、ガス分析装置と乳酸塩への血液検査で特別なテストを受けることができます。さらに、ランナーの他の重要な指標が特定されます - 例えば、最大酸素消費量(VO2 MAX)。

あなたが走るのが難しいとあなたが私の側に痛みを持っているならば、それは空気の欠如のために筋肉スパダイヤフラムについて話す。あなたはあまりにも多くのペースを取った、あなたは遅く実行する必要があります。

初心者の実行を開始する方法

実行中のトレーニングの適切な量、期間、および強度を選択することが重要です。

  1. 数量 - 週に3回以上。

毎日実行する必要はありません。プロの運動選手でさえそれをしないでください。初心者は1週間に2~3回十分です。もちろん、行内ではありません。

  1. 期間 - 20分から1時間まで実行。

いくつかの専門家は、トレーニングセッションがどんな効果をもたらしました。他の人はそれを十分にそして10~15分のまま書きます。

意見があり、約20分、それが平均的なので、それをお勧めします。これは、パルスを減らすために必要な場合は、ステップへの移行を考慮に入れる時間です。

しかし、最大40~60分まで徐々にトレーニングの時間を上げます。徐々に - 次のトレーニングセッションにこの2~5分を加える。 1時間(ハードの場合は1時間)になると、20分から20分からジョギングを開始できますが、もう少し速いペースに入っています。

体重を減らしたいのなら - ワークアウトの期間はすべて重要です。これを行うためには、比較的速い20分より1時間ゆっくりと走るのが良いです。はい、そして実行中の縫合糸はすぐに燃焼し始めます。

  1. 強度、すなわち、速度はあなたにとって快適です。

簡単ではないだけでなく、も簡単です。多くの場合、そのような推奨事項を与えます。実行中に話すのに便利な場合。話すのが難しい場合は、あなたは自分のためにあまりにも多くのペースを取った。つまり、理想的には、まだ快適に快適に稼働しているが、もうほとんど加速しないでください。

上記のパルスについての書き込み - 1分あたり110~130ビート。

難しい場合は、ステップに進むことを躊躇しないでください。いくつかの初心者では、パルスが所望のパルスゾーンから出てくると、そのような遷移はかなり正常である。または最初は遅く実行する必要があります。

あなたが呼吸の欠如を感じるならば、犬のペース。横になったり、地面に落ちたりしたいときに状態を許可しないでください。それは利益をもたらさないでしょう。

不適切なペースで走ると、適切な心血管系の上にパルスが上がると、そのような負荷に対処していないため、体のリスクがあります。高脈拍のそのような長期負荷は有益ではありませんが、害を及ぼします。特に初心者の初心者。

したがって、初めて低パルスで実行することが重要です。これは心臓に必要な中毒を与え、心筋の仕事を最適化するでしょう。衝撃量が増加し、心拍数が減少します。

あなたが現在の機能から撃退し、徐々に、そして徐々にそれらを増すことから、給付効果の本質と訓練効果の本質。

最も重要な規則は、荷重を徐々に増やすことです。

トレーニング日記を実施し始めるのは便利です。日付、距離、ペースを確認してください。

グループトレーニングに参加できます。有料のグループだけでなく、地下鉄の無料または地下鉄のためにもあります。最低限、志向の人々とのコミュニケーションはモチベーションの初心者を追加します。

しかし、そこに各学生にはあまり注目を集めていません。したがって、実行中の技術がどのように実行されているかを学びたい場合は、良いコーチから複数の個々のトレーニングを受けることをお勧めします。彼は注意を払うべきことについての基礎を説明します。それからあなたはそれを自分でやるでしょう。最後に、グループ内で稼働するよりも優れて安いでしょう。

MoscowとSt. Petersburgの多くの公園で土曜日に無料のParkrunが開催されています。

ランナーの経験が増すにつれて、ワークアウトの数、期間および強度は増加します。しかし、それは週4回の訓練を受けていません。

負荷を多様化する方法:

  1. インターバルトレーニングを行います。

これは実行中の実行と休憩時です。あなたは数分間スプリントとジョギングの両方をすることができます。休憩は少なくとも実行時間であるべきです。

  1. リフトと永遠を使用してください。

すべての筋肉グループの均一な負荷に適しています。

  1. 重量分割機(ベルト、バックパック、または手首と足)を使用してください。

筋力訓練を追加することも必要です。これにより、実行時により良く効率的な実行が可能になり、また怪我のリスクを軽減します。実行に関連していない他のポジティブな効果はもちろんも言及しません。

一般的に、すべての資質を開発することは、耐久性とスピードだけでなく、強さ、強力な耐久性、器用さと柔軟性もあります。

実行の準備

走る方が良いとき

回答:便利なとき。現代の人生のリズムでは、自由な時間を見つけるのは簡単ではありません。したがって、実行できるときは、正確に強調表示することをお勧めします。実行しないこと、最適な時間を出します。:)

また、コンセンサスもありません。朝に賛成したもう少し意見:心血管系の作品が活性化され、一日中の幸福が増加します。夕方の不利な点は睡眠に悪い影響を与えます。したがって、睡眠前に2時間以内に実行することをお勧めします。

しかし、すべての人々のための全員のための単一の標準はありません、すべての人々のためのバイオリズムは個人です。あなたに間違っているかもしれない一般的な傾向だけがあります。

すべての人が異なります - 最適な時間を探します。そしてより良い走ります。

あなたはあらゆる天候で走ることができます。それに応じて服を着ることを忘れないでください。そして日当たりの良い天候で、熱的な衝撃を避けます。

よりよく走っているところ

地球や土の天然表面上で走ることが常に良いです。それは追加の減価償却を与えるので、バンドルやジョイントが簡単になりました。アスファルトの走り悪化では、すぐに常に顕著ではありませんが、効果は蓄積し、何も病気になることができます。

水域の近く、公園で走るのはより便利です。車の排出量から、緑以上のものからなる - 良い。もちろん、公園が家の近くに持っていれば便利です。しかし、たとえそうでも、ただ最適なトラックを見つけるだけです。能動道路や信号機との交差が少ないことが望ましい。

いくつかの中庭では、赤ちゃんのある学校のスタジアムがあります。これは天然の土のための良い代替品です。学校には独自のスケジュールがあります - 通常9歳から15時間まで、小学生と入り口は禁止されています。

フィットネスクラブで走ると - 良い換気システムが重要です。

ちなみに、多くの紛争、トレッドミルがホールで役立つどれくらい良いです。権威ある資源からの研究では、PubMedは、トレッドミルに沿った動きの性質が通常の実行と非常によく似ていると述べています。また、ランニングシミュレータでは、通常はケイデンスを上回ることに注意してください。

ランニングシューズ

子供として、私たちのほとんどは普通のスニーカーや子供たちに走っています - そして何もありません。それで、あなたは特別なランニングシューズを必要としていますか - それは売り上げを増やすためにマーケティング担当者の詐欺ですか?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
子供の頃、ラン - そして何もない

明白には、実行のための特別な靴がより必要になると言うことができます。

  • たくさん走る。
  • 土地やスタジアムではなく、アスファルト上で走る。
  • 体重の体重
  • 悪いテクニックランニング
  • これをすべてなくても、普通の靴で走っているときに痛みが発生します。

特別なランニングシューズを与えるもの足とかかとのより良いショック吸収。

夕方には私たちの停止が増えるので、それは夕方にぴったりフィットする価値があります。指を切る - 密接にはならないでください、あなたは「サムをサムをサムにする」を数える必要はありません。実行中に表面で足に触れると、それも増加します。

あなたがまだ普通のスニーカーで走ることに決めたならば、それはより良いです:

  • トップとソールはよく懇願しました。
  • 「通気性のある特性」が良かったです。

走る前のトレーニング

怪我を減らすためにトレーニングが必要です。筋肉や関節を加熱するために10~15分で十分です。実行する筋肉や束を定性的に準備する必要があります。

必須のストレッチ、より良い動的。静的な人は有害と見なされます。少なくとも、走る前にそれを長くすることはおそらく価値がないでしょう。

マヒレッツ、スクワット、肺が良くフィットします。斜面と体の回転を取ります。足首をスクロールします。高い膝を持ち上げたり溺れたりする雑誌、あなたはその場で走ることができます。つまり、多くの大きなボディジョイントを明るくし、曲げ、そして分散させる必要があります。

実行する必要がある場合は、展開することをお勧めします。ゆっくりと距離の小さな部分を実行します。

走った後のザミンカ

しかし、静電気の伸縮性を延ばすのにすぐずっとよく走った後。つまり、その位置を受け入れて30~60秒保持します。これらは蝶番とハーフハイキング、これらの位置の体の異なる斜面です。

私の筋膜放出(IFR)は有用です。さらに、伸張のような泡状ロールを有するセルフマッサージは、怪我から予防ではなく、復元方法である。

さらに:対照的な魂はジョギング後に活力を増加させます。

走っている前後の食べ物

インターネット上のいくつかのヒントが触れられています。たとえば、「水を飲む前に4時間飲む」 - そして4時間すべてはまったく何も飲まないでください。私たちは花喜びではありません。

または:「午前中に走ったとき - 1時間の水のある水の空腹時」 - すなわち私たちは午前中に起きて、水を飲んだり、何も食べたり、何も飲んでみませんか、そして走ったり、食べたり食べたり、仕事をしたりしますか?起きるのに何時に起きるのか?..

したがって、それがあなたにとってより便利な方法をしてください。あなたの気持ちに焦点を当てる。もちろん、ほとんどすべての人に適している一般的なアドバイスがあります。それが最も感情のためにそうであり、それはそうなるでしょう。

私が実行することについて:

  1. 全胃を走らないでください。彼らは朝食から30分、夕食後2~3時間後に言います - しかし繰り返します。食品の量や種類や個々の感覚によって異なります。
  2. 空腹時に午前中に走る - 減量に良い。別の時には、それは推奨されていませんが、すべてが再び体の目標と機能に依存しています。
  3. ランニングの15~30分前に、バナナやカロリーのアナログのようなものを食べる。

実行中の飲酒について:

  1. 実行が1時間以上続かれた場合(30分と呼ばれます)、プロセスで飲む必要があります。液体は血液を希釈し、心臓はそれを汲み上げやすいです。
  2. あなたは少し少しのスピットを飲む必要があります。
  3. 1時間あたり約0.5リットルの速度で、より良い等張を飲む。これは炭水化物の飲み物で、電解質 - ナトリウムとカリウムを含みます。スポーツ店では、時々スーパーマーケットで販売されています。あなたはまた自分でやることができます - インターネット上には多くのレシピがあります。
  4. 脱水を避けてください。典型的には、それは体重の3%以上の損失と呼ばれる。

一般に、医療取締役の国際マラソン協会の勧告については、あなたが渇きを感じるときだけ飲みます。それはあなたがどんなに「渇望の前に」どのようにしても、マージンで飲む必要があると考えられていました。しかし、James Winger博士によると、それは初心者と危険なものです(ウィンガーJM、Dugas JP、Dugas LR。ランナーの水和と生理学の飲酒運動の推進。Br J Sports Med 2011)。

原則として、以前にフィットネストップの編集との特別な矛盾はここでは見えない。ほとんどすべての人が少し液体を望んでいます。

走るとき、我々はエネルギー、液体およびマクロ要素を失い、マグネシウム、ナトリウム、カリウムおよびカルシウム。したがって、実行直後も非常に有用な等張性でもあります。あなたはコンポートまたはジュースをすることができます。そして、あなたが体重を減らす必要がないならば、食べることを忘れないでください。:)

暴走中の怪我を回避する方法

ほとんどの怪我や伸張は不適切な技術によるものです。時々 - トレーニングが悪い、または蓄積された過労のために。

怪我のためにクラスが走る多くの停止。しかし、事前にそれらを避けることをお勧めします。

これに向かう最初のステップは、クラスの開始前に医師をチェックするために実行されます。誰が正確に行う価値があるのです。

  • 誰がハーフマラソンやマラソンを運営することを決めました。
  • スポーツの人々から遠いです。
  • 重量を上げた人々。
  • 40歳以上の人々。
  • 病気を持つ人々。

小さな問題と禁忌の両方を明らかにすることができます。最初の有能な医者が注意を払うことを勧告するでしょう。多くの場合、トレーニングの過程や健康的なライフスタイルの中に十分な不十分な指標が帰ってくるかもしれません。

しかし、走行または重大な制限の禁忌はあります:虚血性心疾患、潰瘍または胃炎の悪化、静脈血栓症、高血圧、貧血、膝関節の重大な怪我、静脈瘤。問題の深刻さはテストと医師だけを決定します。たとえば、静脈瘤では、痰専門医が特別な靴下を書くことができます。それはすべて特定の人に依存しています。

たぶん頼らないでください。それから健康のために走り始める - しかし害を及ぼすだけです。

他の心臓翻訳を推奨することがあります - 自転車、スキー、漕ぎ、スイミング。フィットネス・クラブでは、現在適切なシミュレータ - エアコーター、楕円、ステッププラットフォーム、そしてRowning、Skiシミュレータ、CrossFootersで人気があります。

最後に、スカッキーニア州スカンジャービアンを歩いたり、スライドや階段に歩いたりすることができます。

実行後に何をすべきか、それについて何をすべきかについて現れることができます。

  1. 嫌いです。

適切な服を着用し、各トレーニングの後、ソフト手段でそれを消去します。スポーツ潤滑油や赤ちゃんの粉、もっと飲み物を使ってください。

  1. 発疹。

あなたの医者に相談し、軟膏や薬を使ってください。

  1. 釘とトウモロコシを下げました。

正しいスニーカーと靴下を着用して、整形外科用インソールを購入してください。また足を強化し、作業の実行を改善します。

  1. 膝の痛み。

あなたが走って始めたばかりの場合、最初のトレーニングの1~2日後に通常のトレーニングが正常です。特にあなたのための距離が長いか、あなたがアスファルトを通して走った場合

ここでは、靴、不十分な走行技術、アスファルトコーティングの貧弱な耐性、体の弱い状態に影響を与える可能性があります。しかし、夜に数日間傷つけたら - もちろん、医者に行くのかについて詳細に把握する必要があります。

それ自体では、走行は膝関節を傷つけない - 暖かくない場合にのみ、テクノロジなしで完全に走ること。特に既に損傷がある場合

今では人気のあるキネシーな不適合。怪我を避けることは不可能であり、それはまだ研究に証明されていません。しかし回復のためには、前向きな効果となる可能性があります。

  1. 一般的な過労。

過剰なものを満たさない - 毎日そして長距離を走らないでください。回復のための十分な破断をしてください。任意の形式では、荷物と休息を適切に分配することが重要です。

実行からリラックスする時が来たという兆候があります。

  • パルス周波数のみを上または下または下に変更する(オーバートレーニング)。
  • 3日以上筋肉痛。
  • 永久的な渇き。
  • 尿の暗い色は、液体バランスの違反を示しています。
  • イライラビリティ
  • 睡眠障害;
  • 頻繁な風邪。

正しい実行のリストを確認してください

  1. あなたのために運営するためのやる気と理由で決める。これはトレーニングのアクセントに影響を与えます。
  2. この記事やビデオから実行する手法についてすべてのアドバイスを紹介しようとするのではなく、最初に何かをマスターすることを試みることができます。
  3. この技術から最も重要なことは、体全体の傾斜と重心の下にある正しいレギンスです。
  4. 走るとき、深く、リズミカルで開口部を吸い込むのが良いです。便利なように呼吸しません。
  5. あなたの脈帯で走ります。ほとんどの場合、毎分120~130ビートです。
  6. 実行中は、均一なペースを保つこと、つまり同じ速度で実行することが重要です。
  7. 候補者に気をつけて:もっと頻繁に歩み出してみてください。
  8. 1週間あたりの3つのトレーニング - 大多数のために最適に。しかし、あなたがまだホールにフィットネスを持っているならば、集合体の最大3-4。
  9. ランニングタイムは20分からより良い、徐々に増加します。初心者 - 1時間以内。
  10. スピードや量の点で疲労に走る必要はありません。比較的快適なペースで走る。トレーニング効果は悪化しません。
  11. 負荷(時間、ペース、特殊区間タイプのトレーニング)を徐々に大きく増やします。
  12. 実行するための最適な時間や場所はありません。何からExcelは、やる気が失われないようにするためにあなたに都合の良い方法を調整します。
  13. 特別なランニングシューズは、通常のスニーカーよりも優れていますが、重要ではありません。
  14. 動的ストレッチよりも暖かく暖かくなるようにしてください。そしてヒッチはけがをしません。
  15. 水や等張感のある感覚を飲むと、より正確であるときに科学的に証明された事実はありません。
  16. 不適切な技術のために運営するとき、ほとんどの怪我は、より少ない衛生的または全体的な過労が乏しい。
  17. 場合によっては、トレーニングの開始前に、医師をチェックする価値があります。
  18. 実行の主な利点は、心血管および神経系を改善し、体を強化することです。
  19. 実行はツールだけであり、唯一のものではありません。禁忌がある場合、または単に実行が好きではない場合 - 他の心血管の方法を使用してください。
  20. 体重減少のためには、実行する必要はありませんが、カロリーの欠陥を生み出します。しかし、あなたが空腹時に走るならば、少しそして走るのに役立ちます。
  21. 通常の睡眠と栄養を忘れないでください。
  22. 走る!それ以外の場合は、すべて開始し始めるという点は何ですか?

実行を開始する方法:Newbiesの全ガイド - LifeHaker

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