Come in un mese per sedersi sul spago e diventare flessibile

Ciao, miei bellissimi lettori. Non importa quanti anni hai, è sempre bello avere un bel corpo snello e flessibile. Le articolazioni di allenamento hanno bisogno costantemente. Buoni infortuni di avvertimento di stiramento in caso di esercizio pesante e lo sviluppo di cambiamenti degenerativi nelle articolazioni. Oggi suggerisco di iniziare una sfida incredibile. Leggi come in un mese per sedersi sul spago.

Perché hai bisogno del super stretching

Perché all'improvviso è diventato alla moda avere flessibilità, come un Volochkova, ora difficilmente si ricorda qualcuno. Ma qualsiasi moda per lo sport è sempre buona. La spago oggi è diventata un simbolo eccellente Flessibilità . Questo è un indicatore di un alto livello di proprietà del proprio corpo. Lo hanno preso - Significa che sai davvero come allungare.

E, tuttavia, in modo che tu riesci a diluire le gambe in diverse direzioni di 180 gradi, è necessario provare a molto e travelare non solo le gambe. Una schiena, mani, fianchi, la stampa sarà coinvolta. Sembra solo essere facile. In effetti, il risultato è un sacco di lavoro.

Spada e i suoi tipi

Swordat a Jackie Chan e Bath Lady

Specie principali - Trasversale e longitudinale (Specie statiche), così come dinamica (quando è possibile salutare una gamba sopra la testa come gli eroi dei militanti degli anni '90). I muscoli della superficie interna del tratto della coscia durante la formazione di spago trasversale, e durante l'allenamento del longitudinale, la superficie posteriore dell'anca è coinvolta. Entrambe le opzioni implicano che l'angolo tra le superfici interne dei fianchi dovrebbe essere 180 gradi .

Fognatura La spada è abbastanza complicata. Una persona adulta è difficile da imparare, ma per bambini e adolescenti a causa dell'alta mobilità delle articolazioni, è facile.

C'è anche un cortile verticale in aria, a portata di mano, sul pavimento. Ci sarebbe un desiderio, e lì puoi imparare.

In qualsiasi forma, tale azione è utile in quanto i muscoli coinvolgono, li rende sollievi, elastici, insegna a non slovare e trattarsi con attenzione. Se aggiungi anche un elemento di qualche attività alla formazione, puoi facilmente perdere peso (verità, se segui la potenza). Ma il più importante plus (se fai tutto a destra) esercizi sulla flessibilità: sono piacevoli e rilassanti. Dopo ogni tale allenamento, c'è una sensazione di serenità.

Miti di stretching.

Vanga della ragazza

C'è uno stereotipo che è possibile avere un'eccellente flessibilità nell'infanzia, e di quanto siamo anziani, il più duro e il più in legno. Sì. Con l'età delle articolazioni sono già meno mobili, è difficile per noi fare ciò che il bambino si esibisce in due fatture. Ma questo non significa che non funzionerà nient'altro. Ci vuole solo un po 'di tempo per i trucchi di Stallone, Jackie Chan o Jean Claude Van Damma di prima.

Un altro mito - per raggiungere il desiderato durante la settimana ! Niente di simile. Queste delusioni possono riversarsi in ferita. In tal caso, è meglio non correre. Idealmente messo un periodo minimo dopo il quale appariranno i risultati - il mese (è una tale sfida che ti offro), ma è meglio estendere l'esperimento per un paio di mesi.

Quali errori non possono fare?

Ecco alcune regole che potrebbero non trasformare il set di esercizio fisico in tortura. Testato sull'esperienza amara.

Primo regola: vai dal dottore

Se hai dei reclami, consultare il terapeuta, neurologo o chirurgo, se tale attività è consentita per te. È possibile che alcune ferite siano incompatibili con i tuoi piani, e puoi peggiorare.

Inoltre, lo sviluppo della flessibilità è molto onesto. Sembra strano, ma capirai di cosa si tratta. Quando tiri te stesso, sei solo con il corpo e senti molto bene. Sentirsi dove ci sono clip, Dolore , Senti e ricorda le vecchie piaghe che non hanno mai apprezzato i segni dell'esistenza prima.

Ad esempio, mi sono ricordato di tutta la dislocazione, fratture e lividi su una delle lezioni. Si è scoperto che il mio corpo è perfettamente ricordato.

Il mio consiglio per te, meglio consultare con un dottore. Digli delle malattie passate, e condurrà il verdetto - si adatta a un tale complesso o meno.

Box di esercizi

Regola secondo: il dolore è anormalmente

Se hai colite e fa male durante la tensione, significa che fai qualcosa di sbagliato. Devi essere rilassato, e il dolore non ha affatto il dolore.

Inizia con movimenti leggeri piacevoli. Devi sentire il lavoro dei muscoli, ma non del dolore. Movimento inattivo e puoi fare un infortunio. Fai attenzione a te stesso.

Regola terzi: non dimenticare di riscaldarsi

Qualsiasi esercizio non può essere avviato senza un allenamento. Devi essere preparato.

Corri in un posto, salta, riscaldati, fai squat e solo poi procedi a business. Di seguito nell'articolo c'è una selezione di esercizi.

Stretching nel campo

Regola quarto: la velocità non è importante

Ascolta te stesso. Se ti fa male, rallenta il ritmo, stai attento. Non affrettarti a sederti sul spago dopo due lezioni. Qui la velocità interferisce solo di quanto aiuta.

Regola quinta: ascolta solo te stesso e un bel po 'di allenatore

È meglio eseguire tutto sotto la supervisione del mentore. Ti dirà dove stai facendo qualcosa di sbagliato, dove Philonite correggerà la tecnica. Ma l'allenatore non è un dio onnipresente. Potrebbe non conoscere le tue vecchie ferite (e non puoi conoscerli) e metterla lì, dove non dovresti.

Qui il Consiglio è uno - se ti ferisce, non tollerare e raccontare l'allenatore. Anche se insiste, puoi rifiutare tranquillamente. Solo tu sai e senti qualche cambiamento nel corpo.

Allenarsi

Stretching prima di correre

Prima di iniziare ad allungare, è necessario scaldare tutti i muscoli e le articolazioni. Nonostante il fatto che solo le gambe e il bacino siano coinvolte nel cortile, dovrebbero essere disperse le mani.

  1. I movimenti circolari della testa e dei pendii aiuteranno a sentire i muscoli del collo.
  2. Piega le tue mani nel castello dietro la schiena. Piegare e cercare di raggiungere le mani.
  3. I giunti della caviglia. Stai senza intoppi, metti una gamba sul calzino ed eseguire movimenti circolari del piede. Il calzino non si rompe dal pavimento. Ripetere Per la seconda gamba .
  4. Jogging. 10 minuti abbastanza.
  5. Squat. Diversi approcci 10 volte.
  6. 100 salti sulla corda.
  7. Le gambe di Mahi sulle feste e sulla schiena. 10 Mach per ciascun lato. Fai attenzione alla tua postura e sforzarsi di sollevare la gamba sopra i 90 gradi.
  8. Fare un massaggio ai piedi.

Esercizi per lo stretching muscoli femorali

Puoi guardare il video sull'argomento se troppo pigro per leggere la descrizione degli esercizi.

  • Seduto sul pavimento. Dividi i fianchi più ampia possibile. In modo che non si sentano dolore, ma c'era una tensione. Abbassa le mani sul pavimento e tirali in avanti. Fare movimenti lisci Non permettere a coglione . Sei in questa posizione 20 secondi. Quindi rilassati e ripeti l'esercizio 2 più volte.
  • Continua a sedersi, torcere le gambe insieme. Uno - piega nel ginocchio e abbassarlo sul pavimento, e sentirai il tallone nella coscia di un altro. Piegare l'alloggiamento e le mani alla gamba dritta. Cerca di ottenere lo stomaco al ginocchio. Tenere premuto per 20 secondi e cambia il lato.
  • Sedersi senza intoppi. Raddrizzare le gambe, inclinare in avanti. Mani fino alle calze.

Lingerie di compressione sulla ragazza

  • Fare attacchi avanti. 3 approcci 15 volte. Dopo l'esercizio, il ritardo in questa posizione - un ginocchio è piegato e proposto, il secondo - riguarda il pavimento. Prova a affondare come puoi sotto . Tenere premuto per 20 secondi e cambia.
  • Rotolamento. Disporre le fermate larghe. Ginocchio piega un po '. Spostare l'alloggiamento e il bacino verso destra, il ginocchio sinistro si raddrizza. Ora nell'altra direzione. Ripetere 20 volte.
  • Vai sulla schiena. Piega le gambe in ginocchio, premerle sul pavimento in modo che la postura "rana" o "farfalla" risulta. Tenere in questa posizione, rilassati.

Plank laterale

Puoi allungare, eseguire l'esercizio della plancia. Alzati nella barra laterale. Sollevare il piede superiore, prendi la mano sul piede. Lanciare e tenere il saldo.

Non saltare i giorni, fare esercizi. quotidiano E proprio così puoi ottenere risultati.

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Se hai esaminato l'articolo, significa che hai già visitato i pensieri più di una volta come sedersi sul spago. Quindi che i sogni non rimangono sogni da iniziare. Pertanto, suggeriamo di iniziare con noi.

Siamo dentro Joy-Pup. Raccolto un insieme efficace di esercizi di stretching, con il quale è abbastanza realistico sedersi sul cordicelle per un mese.

Non sarà facile: regole di base

1. Se hai abbronzato l'idea, prova rapidamente a non perdere il tuo entusiasmo.

2. Prima di iniziare una serie di esercizi per lo stretching di spago a casa, devi rendersi conto che è desiderabile lavorare ogni giorno, o almeno 4 volte a settimana. Se dopo gli esercizi di stretching domestici tutto è terribilmente ferita, quindi il giorno successivo rendono l'uscita.

3. L'allenamento quotidiano dovrebbe richiedere almeno mezz'ora, ma meglio - circa un'ora. Perché così tanto - perché 15 minuti devi spendere il riscaldamento, se, ovviamente, non vogliono rompere i legamenti.

Formazione spago

4. Più sforzo per allegare, più velocemente ottieni il risultato.

5. Tutti possono sedersi sul spago, ma la velocità dipende non solo sui tuoi sforzi, ma anche dalla struttura dei muscoli, dell'età, della genetica, della nutrizione, ecc.

6. Se hai molte opportunità per "inseguire un spago". Quindi senti la misura e semplicemente fai, prima o poi ti siedi sul spago.

spago

Esercizi per il riscaldamento:

Non aprirai la bici. A casa, saltando sulla corda, squat nel ritmo rapido, in esecuzione sul posto e Mahu sono adatti per il riscaldamento.

Suggerimenti Come fare un esercizio giusto per il riscaldamento in questo video.

Esercizi di stretching lato per principianti

Agli esercizi di questa fase dovresti partire per 15-20 minuti. Ricorda che in ogni punto è necessario aggiustare il corpo. All'inizio abbastanza per 30 secondi, nel tempo, aumentare la fissazione fino al minuto.

№1. Metti i piedi sulla larghezza delle spalle. Piegare e raggiungere il pavimento con le mani. Fissare il corpo per 30 secondi.

Esercizi di stretching per principianti

№2. In questa posizione, girare il busto verso la gamba destra, prendi lo stinco ed espirare tira giù e fino alla gamba. Fissare in questa posizione per 30 secondi.

Sab su Spagat.

Ripetere lo stesso sul piede sinistro.

№4. Metti le gambe una piccola spalla più ampia (piedi stanno in parallelo). Sull'espirazione, tornare indietro, piegare le mani nei gomiti e tirare verso il pavimento. Blocco 30 sec.

Come fanno le spaccature

№5. Da questa posizione, girare a destra e metti le mani sul pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non siano piegate e i piedi sono stati premuti sul pavimento (30 sec.).

Spada fatta in casa

Prossimo complicato: prendi la tua calza e tirare la mano sinistra. In questo momento, la mano è piegata nel gomito (30 secondi)

Spoat a casa

Ripeti sul piede sinistro.

№6. Dalla posizione in piedi, le gambe sulla larghezza delle spalle, rendono il affondo a lato. Metti le mani sui fianchi e spingiti (30 secondi).

Stretching per spago

№7. Senza cambiare la posizione, piegare le mani nei gomiti e mettere il più vicino possibile alla gamba. Bloccare per 30 secondi.

Come sedersi sul spago a casa

№8. Nella stessa posizione, piegare la gamba sinistra in ginocchio, prendi la mano sinistra sul piede e tirare. Destrimano da premere nel pavimento.

Ripeti ad un'altra gamba.

Spada trasversale corretta

Esercizi di stretching sullo spago

№1. Sedersi sul pavimento, le gambe insieme, mano oltre il piede e piega lì (30 sec.).

Cross Twine per principianti

№2. Seduto sul pavimento, sdraiati le gambe più larghe possibile. Quindi tira le mani in avanti e premi il petto sul pavimento (30 secondi).

spada trasversale

numero 3 Girare l'alloggiamento sul lato, prendere lo stinco e il tiro (30 sec.).

Esercizi per spada trasversale

№4. Da questa disposizione, fare pendenza laterale a destra. Nota: la spalla destra in avanti, sinistra indietro. Sul piede sinistro - al contrario.

Ripeti gli esercizi numero 3-4 dall'altra parte.

Articoli di cordicella croce

№5. Sdraiati sulla schiena, raddrizza i tuoi piedi. Piega una gamba e prendilo con le mani, tirare al mento (30 sec.). Cambia la tua gamba.

seduto sul cordicella da zero

№6. Sdraiato sul retro, piega la gamba sinistra, e il morsetto a destra la caviglia con le mani e tirare verso la spalla (30 sec.) Quindi rinforzare la tensione: raddrizzare il piede in piedi sul pavimento (30 secondi).

Come sedersi rapidamente sul spago
Come imparare a sedersi sul spago

№7. Siediti nella posa "rana", ginocchia sul pavimento. Poi sull'espirazione, allarga attentamente le gambe. Le mani si piegano nei gomiti e rubano (30 secondi). Successivamente, rendi il risveglio avanti e indietro.

Seduto sul cortile a settimana

№8. Questo esercizio è chiamato mezzo merda trasversale. Piegati sulle ginocchia, prendi una gamba sul lato e premere sul pavimento (30 sec.) Fai lo stesso con l'altro lato.

Pianifica Shpagat.
Stretching stretching.

№9. Vai al muro e premi le cosce, i talloni non si allontanano dal pavimento. Inizia lentamente "Guidare".

Spigat da zero in casa
Spada longitudinale

Dettagli, come fare gli esercizi di stretching a casa, c'è nel video. Se qualcuno è troppo pigro per leggere - vedi.

Esercizi per spada trasversaleSicuramente ogni persona almeno una volta nella sua vita rappresentava come con facilità si siede sul spago. Tuttavia, diversi mesi di lavori persistenti separati dall'obiettivo amato. Almeno lo pensava. Oggi parleremo di come sedersi sul cordicella in 30 giorni e quali esercizi dovrebbero essere fatti per questo.

Un po 'di spagarsi

Lo spago è l'elemento principale in ginnastica e balletto. Deve essere effettuato per ballerini, così come portieri nel calcio e da hockey. Per poter eseguire questo oggetto , È necessario funzionare bene sulla flessibilità dei muscoli delle gambe.

Ci sono 2 tipi di spago:

  1. Longitudinale.
  2. Trasversale.

Come puoi allenartiTrasversale - spago, in cui le gambe sono divorziate ai lati. Secondo l'approvazione dei medici, questo tipo è disponibile non a tutti. Non è disponibile il 15 percento delle persone per la ragione che hanno una struttura speciale dei giunti dell'anca. È molto più facile soddisfare con gli uomini, poiché la natura ordinò che gli uomini hanno più deboli per calpestare i muscoli leader.

Longitudinale - spago, in cui le gambe sono divorziate in avanti e indietro. Questo tipo di spago è più accessibile alle donne. . Gli uomini per riuscirgli, devono allenarlo almeno 5-6 mesi. Questo tipo di spago può essere suddiviso in lato sinistro e destro. Dipende da quale gamba hai davanti.

Oltre a questi tipi di spago, ce ne sono altri. Tuttavia, come parte del nostro articolo, non li influenzeremo, poiché sulla loro esecuzione al meglio sarà necessario da due mesi di formazione. Dobbiamo completare questo elemento per il mese. Pertanto, parleremo solo di questi due tipi.

Abbiamo anche parlato del fatto che gli uomini sono più adatti per look trasversale e donne longitudned. Di conseguenza, eseguirai il look appropriato per te, perché può essere eseguito per un mese.

Esercizi per sedersi sul spago

La prima cosa è iniziare il raggiungimento del nostro obiettivo, questo è un riscaldamento. Ricorda, il bel muscolo si estende molto meglio del crudo. Pertanto, se stai cercando di eseguire spago senza allenamento, rischiare di ottenere un grave lesione. Dobbiamo riscaldarci in due fasi:

  1. Totale.
  2. Speciale.

Il riscaldamento generale sta riscaldando tutto il corpo. Per fare questo, devi correre, saltare e breve con tutte le articolazioni. Il tuo corpo dovrebbe essere caldo e il polso deve essere 120-140 colpi al minuto.

Dopo che il riscaldamento totale deve andare allo speciale. Comprende gli esercizi di stretching del livello più semplice:

  1. Come fare eserciziInclinare in avanti con le gambe dritte. Il tuo compito è quello di mettere le mani sul pavimento, senza piegare le gambe nell'articolazione del ginocchio. Ti aiuterà ad allungare i muscoli della parte posteriore della coscia.
  2. Allungando quadricipiti - esercizio elementare. Piegare la gamba nel ginocchio e tornare indietro. Tieni la mano sul piede e inizia a tirarlo su.
  3. Un tentativo di sedersi sulla spada trasversale. Disporre le gambe più larghe possibile e raggiungi le mani sul pavimento. Il tuo compito è una piccola mano rilassata, in modo che i muscoli di spinta si estendassero il più possibile.

Ognuno di questi esercizi deve essere completato 30 volte. Dopo di che puoi iniziare Ad efficienti esercizi elasticizzati:

  1. Come allungare i muscoliPiega. Questo esercizio deve essere eseguito per aumentare la flessibilità dei fianchi di bicipiti. Il tuo compito è sedersi sul pavimento e tirare le gambe in avanti. Scendi le mani ai tuoi piedi calzini. Prova a mantenere il dritto. Nei primi allenamenti, non riuscirai a farlo e la parte posteriore sarà arrotondata. Dopo 5-10 giorni di formazione, è possibile eseguire questo esercizio con una schiena dritta. Dovresti sforzarti di ottenere la pancia al punto più alto. Il tuo corpo dovrebbe essere come un libro chiuso.
  2. Twisting è abbastanza complicato, ma un esercizio molto efficace, senza il quale non raggiunge il risultato desiderato. Posizione sorgente - Sei seduto sul pavimento, una gamba è allungata e il secondo piegato nell'articolazione del ginocchio. La suola della gamba piegata riposa all'interno dell'anca. Il tuo compito è quello di mantenere la mano destra per il ginocchio della mia gamba sinistra, e gomito la gamba sinistra per tornare indietro. Per allungare l'altro lato è necessario cambiare le mani.
  3. Il treme semi-simile è molto semplice, ma allo stesso tempo un esercizio efficace. Il tuo compito è sedersi sul pavimento e mettere le gambe a lato il più ampio possibile. Le mani dovresti toccare il pavimento e allungare in avanti. Da questo il tuo alloggio raggiungerà. Questo esercizio si estende perfettamente allungando i glutei, i fianchi bicipiti e i muscoli lombari.
  4. Gocce. La posizione iniziale è una gamba allungata a lato e il secondo piegato nell'articolazione del ginocchio. Il tuo compito è quello di raggiungere la gamba dritta. È importante sentire la tensione delle cavità del bicipite e dei muscoli leader. Dovresti partire per 5 secondi per una ripetizione. Dopodiché, cambia la gamba e lavorare sul suo tratto.
  5. Stretching con un supporto - Esercizio, senza il quale non puoi fare. A tale scopo, è possibile utilizzare il letto, la tavola, la batteria o anche il cappuccio della tua auto. Il tuo compito è quello di lanciare la gamba fino alla fitta sul supporto e inizia a stretching. Stregeranno i glutei e le principali muscoli.
  6. Il più possibile in un mese per sedersi sul cordoncinoFarfalla - esercizio piuttosto complicato. Newbie non può eseguirlo immediatamente, ma dopo 10-15 giorni di formazione sarà per lui. Posizione di origine: le gambe sono piegate nelle articolazioni del ginocchio e toccano le suole dei piedi verso l'altro. Il tuo compito è inclinare il più possibile l'alloggiamento. Tieni le mani sulle ginocchia e prova a toccare il pavimento con il seno. Certo, non lo farai, ma se tieni questa idea nella mia testa, quindi accuratamente caduto sotto.
  7. L'opzione complicata dei pendii è inoltrata - qui devi raggiungere il pavimento non sono palme, ma avambracci. Cioè, nel punto in basso devi riposare nei piedi e negli avambracci. Allo stesso tempo, la schiena e le gambe devono essere dritte. Se riesci a padroneggiare questo esercizio, hai tutte le possibilità di raggiungere il tuo obiettivo nel primo mese di allenamento.

Eseguire ciascuno di questi esercizi è necessario per 2 approccio a 10-15 ripetizioni. Se vuoi sederti su un cordicella per un mese, allora il treno avrà ogni giorno. A volte anche 2 volte al giorno.

Alla fine di ogni allenamento, devi provare a eseguire lo spago. Donne longitudinali e uomini trasversali. Gli esercizi sopra elencati sono necessari in modo da essere ben preparato i tuoi muscoli a questo tentativo. Dopotutto, dopo aver eseguito questi esercizi, sono massimalmente allungati e pronti a prendere la posizione del corpo vicino al spago.

Ogni formazione dovrebbe essere progressiva. Molto probabilmente, non lo sentirai Dal momento che sarà insignificante. Tuttavia, per 2-3 settimane di formazione noterai che iniziò a sedersi molto più in profondità di prima. Dopotutto, la cosa principale è la regolarità della formazione e della fede nel loro successo.

Errori consentiti frequentemente

Come puoi imparare a sedersi sul cordoncinoQuando si raggiungono qualsiasi obiettivo, le persone spesso commettono errori. Ed è molto buono, perché colui che non fa nulla è sbagliato.

Il primo e più frequentemente ha permesso all'errore dei principianti - fede in una tavoletta magica. La linea di fondo è che il lettore pensa, dicono, ora leggerò questo articolo, e in un mese posso sedermi sul spago. Si è vero. Non dimenticare che hai un mese di formazione intensa. Hai qualche centinaio di volte per sconfiggere l'idea che sia il momento di arrendersi. Solo allora puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Dovresti nel senso letterale di questa parola raggiungere il tuo obiettivo. Se lavori innescato, pensando che un mese dopo posso sedermi sul lottero, perché lo faccio, non lavorerai. In ogni sessione di allenamento, devi andare avanti, battere i tuoi record e aumentare le tue opportunità fisiche. E poi c'è probabilità che ti siedi sul cordicelle per il mese.

Rilascia l'idea che in un mese dovresti essere in grado di eseguire lo spago. Il modo giusto per il successo in qualsiasi azienda è goderle. Ciò significa che dovresti goderti il ​​processo di streaming, e poi non noterai quanto velocemente si siede sul spago. E se pagherai ogni sessione di allenamento dal tuo scopo, allora non lavorerai esattamente.

Precipiti i tuoi muscoli. Non è corretto. Devi allungare i muscoli mentre la loro elasticità consente. Se fai movimenti affilati, è ferito. E sicuramente non eseguirai rapidamente spago.

Irregolarità della formazione. Se vuoi imparare a eseguire spago per un mese, allora sii gentile non perdere la formazione. Le spago richiedono regolarità. Se i tuoi muscoli riposano costantemente, la loro elasticità non aumenterà.

Consulenza aggiuntiva

Esercizio complessoRicorda che più la tua età, i muscoli meno elastici che hai. Se vuoi insegnare il spago del tuo bambino, allora inizia a destra oggi! I bambini hanno muscoli e legamenti molto più elastici degli adulti. A proposito, I bambini possono imparare lo spago meno , che in un mese .

Se la tua età ha meno di 30 anni, poi con un allenamento regolare, puoi padroneggiare questo elemento per il mese. E se sei già all'età, allora dovrai lavorare più a lungo.

Dopo aver eseguito esercizi di stretching, è necessario eseguire un congelamento. Esercizi in cui è presente il carico di potenza sui muscoli:

  1. Planck.
  2. Ponte.
  3. Gambe Mahi.

È necessario massimizzare il rapido restauro dei muscoli. .

Se non sei abbastanza esercizi che ti abbiamo suggerito, vedi il video su Internet. I professionisti ti mostreranno esercizi aggiuntivi e ti insegnano ad adempiere correttamente.

Conclusione

Ora sai, per che ora puoi sederti sul spago. Applicare raccomandazioni dal nostro articolo e non perdere la formazione . E poi il risultato non si faranno aspettare a lungo : Diventerai un felice proprietario del corpo elastico in grado di eseguire vari elementi ginnici. Vi auguro il successo!

Gli scienziati non sono lanciati che la spago è una pratica utile per il corpo umano. Migliora la circolazione sanguigna, normalizza il lavoro dell'intestino e di altri organi interni, aiuta a combattere le vene varicose, dà fiducia in se stessi. Questa non è una lista completa di "merito" di esercizio ginnastica, che può padroneggiare che può ciascuno. È inoltre disponibile per i giovani e per coloro che sono "molto in 40".

Puoi sviluppare flessibilità in poche settimane, se lo fai correttamente e regolarmente. Scopriamo come sedersi sul spago in un solo mese!

Scegli le ore per l'esercizio

Esercizi per spago

Gli allenatori di fitness non hanno consenso a che ora è meglio per l'allenamento per lo stretching: mattina o sera. Al mattino, i muscoli non funzionano ancora su tutto il potere, sono in uno stato rilassato "inerte", quindi gli esercizi sono dati con difficoltà. Se si eseguono movimenti attentamente e attentamente, puoi ottenere buoni risultati in breve tempo. Sono le lezioni del mattino mostrano, se la tua flessibilità è alta o "lanciò" il tuo corpo. Caricano l'energia dell'energia per tutto il giorno, portalo alla forma "Combattimento".

La formazione serale è predicata più facile. La sua durata è ridotta riducendo il tempo di riscaldamento: per il giorno dei muscoli, è già piuttosto riscaldato e sviluppato. In serata, i muscoli reagiscono allo stretching meno dolorosamente, quindi questa volta è adatto per lo studio delle aree problematiche. Particolarmente buono per iniziare la formazione dopo un'anima calda.

Qual è la frequenza ottimale della formazione?

La frequenza di occupazione dipende dalle attività che hai impostato davanti a te stesso. Se vuoi sederti sul cortile il più rapidamente possibile, quindi eseguire gli allenamenti ogni giorno, Spendendo su di loro da 40 minuti a un'ora e mezza. Qualsiasi rottura di una durata di 1-2 giorni ti risponderà: i muscoli ritornano rapidamente alla sua posizione originale, e dovrai conquistare "nuovi vertici", ma restituire i vecchi risultati.

La formazione non deve essere lunga, soprattutto - regolarità. Se non hai tempo per soddisfare tutti gli esercizi del complesso per un "sedere", poi una schiacciatura di esso in diverse parti che farai quando un minuto libero cade: oggi o domani. Quindi risparmierai il tempo, ma non mollare le lezioni.

Lo stretching è una vacanza molto buona. Il tuo corpo lo prenderà volentieri dopo diverse ore trascorse in ufficio, o dopo uno shopping lungo.

Riscaldare i muscoli prima dell'esercizio

Allenarsi

Qualsiasi esercizio sulla stretching inizia con un riscaldamento di 15 minuti per il riscaldamento dei muscoli. Quindi ridurrai il rischio di trascinarti e feriti, gli esercizi ti saranno dati più facili.

I seguenti metodi di allenamento sono possibili:

Rimuovere il riscaldamento - significa aumentare il rischio di essere feriti e perdere classi per i prossimi 2-3 mesi.

Esegui esercizi di coscienza: i muscoli dovrebbero riscaldarsi bene per allungare facilmente.

Hai sognato imparare a sederti sul cortile? Guarda il video ed esegui questi esercizi di stretching, il tuo sogno sarà molto presto!

Per migliorare il risultato dall'allenamento, prenditi un po 'di tempo prima che inizi la doccia calda.

Complesso di esercizi di stretching e flessibilità

Esercizi per lo stretching.

Durante l'allenamento, segui la tecnica. Un errore diffuso è un ritorno. A causa di ciò, non otterrai alcun risultato o sarai costretto a combattere con stracci nella parte bassa della schiena. Le ginocchia sono anche entusiaste dirette: altrimenti la formazione perderà l'80% dell'efficienza.

  1. Siediti sul pavimento e accetta la posa a forma di L: tieni la schiena liscia e allungare i piedi. Sull'espirazione, inclinare in avanti, tocca i palmi delle dita dei piedi. Tenere in una tale posizione per 20-30 secondi.

  2. Seduto sul pavimento, collegare i piedi insieme e diffondere le ginocchia ai lati. Fai il diritto a destra, quindi a sinistra, tocca le ginocchia del pavimento.

    Esercizi per lo stretching.

  3. Siediti sul pavimento e diffondere le gambe sul lato della lettera V alla distanza massima. In alternativamente appoggiato a destra, quindi a sinistra, tocca il piede verso il piede. Detenere il busto nel punto inferiore dell'inclinazione per 20-25 secondi.

  4. Macchia senza intoppi, far scorrere i piedi e prendi il ribaltamento in avanti, cercando di "essere a metà". Fissare il corpo nel punto inferiore dell'inclinazione di 20-30 secondi.

  5. Piegare la gamba sinistra nel ginocchio e il giusto - tira via. Set e tirare per 60 secondi, quindi cambia le gambe e spostare la mossa.

  6. Salta una gamba sul tavolo, una macchina da ballo (o un altro supporto) e prendi 15 squat da una tale posizione. Quindi rivolgiti alla macchina ad altri lateralmente e fare 15 ripetizioni più.

Il numero consigliato di ripetizioni per ciascuno di questi esercizi è 15-20 volte. Il tempo di allenamento stimato sarà di 40-50 minuti. Assicurati che i muscoli non siano troppo tessi, altrimenti sono possibili ferite.

Per eseguire esercizi, utilizzare un pad fitness: il rivestimento renderà le lezioni confortevoli. La musica piacevole ti aiuterà a rilassarti.

Stai attento

Nel tentativo di sedersi sul ragionino, cercare di non fare movimenti affilati. Stretching attraverso il dolore, i cretini e lo scuotimento possono portarti a infortunio. Se si ha esaurito, quindi interrompere immediatamente l'allenamento, attaccare il freddo e ridurre al minimo il numero di movimenti eseguiti. Quando procedi di nuovo alle classi, stai attento e non correre da nessuna parte.

Non dimenticare di riscaldarsi prima di ogni tentativo di sedersi sul spago.

Sono considerate controindicazioni per la formazione:

  • Aumento della temperatura corporea;
  • periodo di esacerbazione di malattie croniche;
  • Problemi congiunti;
  • Processi infiammatori nel corpo;
  • omissione dell'utero;
  • Lesioni muscolari.

Cercando di prendere una postura amata, distribuire il carico uniformemente su entrambe le gambe. Non piegare le ginocchia e la parte posteriore: il tuo compito non è quello possibile rendere il maggior numero possibile di ripetizioni, ma per ottenere il risultato.

Piccoli trucchi

Durante le lezioni, prestare attenzione se i muscoli sulla destra sono symmetricamente allungati a sinistra. Se hai notato l'inclinazione, fai più carico sulla direzione del problema: nel tempo, la differenza viene eliminata e simulerai il corpo in modo uniforme.

Se un gruppo muscolare è peggiorato di altri, paga loro molta attenzione. Staccare il tempo di lavorare intensamente, anche se aumenta la durata dell'allenamento. Quando puoi rilassarti tali luoghi, sentirai come la posizione accetti diventa più confortevole.

Scegli il vestito giusto per la formazione: le gambe elastiche e la cazzuola si adattano bene. Il corpo dovrebbe essere massimalmente chiuso: quindi elimini il rischio di ipotermi muscolari.

Aumentare gradualmente i carichi, dalle classi alla lezione. Non devi fare esercizi attraverso il dolore, massimo, che è consentito - un piccolo disagio. Ridurre lo stress nei muscoli dice che puoi fare movimenti con un'ampiezza maggiore.

Esercizio di stretching insolito. Vero vero modo di sedersi sul spago trasversale.

È possibile combinare carichi di alimentazione e moderati: gocce con manubri, squat o mahs con peso di 1-2 kg. Dopo di loro, gli esercizi di flessibilità sono resi più efficienti.

Le persone diverse hanno una flessibilità diversa, quindi avrai bisogno di più tempo per eseguire smagliature rispetto a una settimana para-tripla. Non disperare se non hai ricevuto un risultato rapido e in nessun caso fermare l'allenamento.

La spago è disponibile per tutti, e non solo atleti professionisti e ballerine. Sarai in grado di aumentare la tua flessibilità in un mese se ti alleni e seguirai regolarmente le raccomandazioni dei professionisti.

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Se hai impostato un obiettivo per te stesso - per sedersi sul lottero per il mese, allora questo articolo è per te. Considereremo il programma di esercizi per principianti a casa, così come metodi e metodi che aiutano a ottenere il risultato più velocemente. Quindi, per a che ora puoi davvero sedersi sul spago e come è giusto e sicuro da fare.

È possibile sedersi sul cordicella al mese

La spago per 1 mese è raggiungibile, ma dipende da una serie di fattori.

  1. Innanzitutto, molte persone al fine di rendere la spada trasversale perfetta avrà bisogno di più tempo rispetto al longitudinale. Pertanto, in un mese puoi padroneggiare solo uno dei tipi di spago.
  2. In secondo luogo, la durata del raggiungimento dell'obiettivo è influenzata dalla genetica, dalla regolarità delle classi, dell'età, della lesione, della temperatura interna, della regolarità e della qualità degli allenamenti.

Pertanto, qualcuno vincerà tutti i tretti al mese e qualcuno - per sei mesi.

Esercizi per lo stretching spago in 30 giorni

1. Stretch dinamico in affondo

Questo esercizio ti permetterà di preparare i muscoli per allungare il spago da zero. È eseguito dinamicamente, ma non dovrebbe fare movimenti acuti e dolorosi.

  1. Fai un passo in avanti, metti i piedi larghi l'uno dall'altro in modo tale che le ginocchia rimangono dritte.
  2. Stop Back Gambe Espandi sul lato di 45 gradi, l'intera stop dovrebbe essere a contatto con il pavimento.
  3. Abbassare il bacino, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi, lascia il ginocchio posteriore dritto. Durante il salone, solleva le mani del lato del lato sopra la testa.
  4. Ritornare lentamente, raddrizzando le ginocchia.
  5. Ripeti 10-20 attacchi da un lato, poi a un altro.

2. Squat su una gamba alternativamente

Un altro esercizio preparatorio per la divisione trasversale. Esegui nelle dinamiche, ma non sbrigare.

  1. Metti i piedi a parte, ampiamente l'uno dall'altro. Espandi i calzini a 45 gradi.
  2. Seduto in una direzione, piegando il ginocchio a 90 gradi, non rompere i talloni. Prendi il bacino indietro.
  3. Ritorna alla posizione originale ed eseguire lo stesso movimento dall'altra parte.

3. inclinazione alle gambe dritte in piedi

Si prepara per spago longitudinale, stretching muscoli e tendini della superficie posteriore della coscia.

  1. Inizia dritto, metti insieme i piedi.
  2. Inclinare il corpo il più basso possibile, toccando i palmi del pavimento, rilassati la testa e la colonna vertebrale, è abituata ad estrarre.
  3. Morsetto le mani della caviglia e stringere il torso alle cosce ancora più forte, senza piegare le ginocchia.
  4. Tenere la posa di circa 1 minuto, quindi lentamente rilancia con un ritorno, come se ruotino sulla vertebra.

Tensione delle zampe posteriori delle gambe dalla posizione in piedi: esercizio fotografico.

4. Rana

L'esercizio si prepara alla spada trasversale e rivela l'articolazione dell'anca.

  1. Diventare su tutti e quattro. Alleviando tra le braccia, trasferire il peso corporeo in avanti e iniziare a prendere le ginocchia sui lati, collegando il piede.
  2. Usando le mani controllano la profondità della posizione di pelvi. Cerca di rilassarti completamente.
  3. Tenere la situazione il più a lungo possibile, ma non causare notevoli sensazioni dolorose.
  4. Dopo il completamento, ci preoccupiamo delle mani e collegiamo le ginocchia insieme tornando alla posizione di partenza.

Stretching della superficie interna dell'anca: esercizio fotografico.

5. Depressione laterale

  1. Metti le gambe larghe nella posizione in piedi.
  2. Trasferire il peso corporeo a una gamba, piegato nel ginocchio e mettere una fermata sul calzino.
  3. La seconda tappa rimane diretta, è importante concentrarsi sulle sensazioni nella superficie interna della coscia. Tieni le mani liberamente. Puoi anche mettere i palmi sul pavimento e spingere la schiena del piede piegato del gomito, influenzando ulteriormente i muscoli e l'articolazione.
  4. Dopo aver stretto, rischiare lentamente e cambia la gamba.

Lato condizionale affondo.

6. Lato affondo con colline

  1. Metti una gamba sulle colline, mettendo il tacco verso il bordo.
  2. Piegare la gamba di supporto al massimo, abbassando il bacino il più basso possibile. Rimani sul calzino.
  3. Più basso è il bacino, più forte della coscia.
  4. Ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

Esercizi preparatori per la spada trasversale in piedi: Foto.

7. Tirando la superficie posteriore dei fianchi sulla collina

  1. Prendi dritto rivolto verso la collina e posizionare il tallone di una gamba verso il bordo.
  2. Entrambe le ginocchia rimangono dritte, inclinare il torso avanti, lo sforzo della coscia.
  3. Aumentare le mani aumentare la profondità di inclinazione.
  4. Cambiare dall'altra parte.

Allungando le gambe sul supporto: foto.

8. Gemine longitudinale al muro

  1. Pompa la gamba il più alto possibile sul muro o sul supporto alto per il piede.
  2. Tilt Torso in avanti, mettendo pressione sulla coscia.
  3. La fermata gradualmente dovrebbe salire sotto il peso corporeo.
  4. Tieni la posizione circa 1 minuto, quindi cambia la gamba.

Twine longitudinale al muro: foto.

9. Uscire al cordino longitudinale

Dopo aver eseguito tutti gli esercizi, puoi provare la tua forza nel spago, nonostante il fatto che il bacino non tocchezzerà il pavimento, questo seguirà chiaramente il risultato nello stretching.

  1. Rendi il piede destro e abbassare il ginocchio posteriore nel pavimento.
  2. Aiuta i palmi nel pavimento, gradualmente esageranno le ginocchia e scivoli sulle orme, preparando al ragionino giusto.
  3. Delicato al picco, cercando di rilassarmi. Non primavera.
  4. Cambiare dall'altra parte.

Tecnica che esegue il giusto spago longitudinale: foto.

10. Cross Twine con focus

Un'opzione eccellente in preparazione per la spada trasversale per i principianti. Più alto è l'enfasi, il ragionino più facile e indolore.

  1. Metti speciali mattoni per lo yoga sul pavimento o piegare diversi libri l'uno all'altro.
  2. Inizia proprio davanti ai supporti e inclinare il busto, abbassando i loro palmi.
  3. Tirare liscio le gambe ai lati, seduto nel cortile. Non piegare i gomiti.
  4. Quando raggiungi un picco, prova a rilassarti e rimanere nella posizione più lunga. Usando le mani puoi controllare la profondità del cortile.
  5. Quando lo stretching è migliore, è possibile rifiutare dispositivi aggiuntivi.

Esci in spada trasversale con le mani di supporto sui cubetti.

Raccomandazioni per le classi

  • Assicurati di impastare i muscoli e i pacchetti prima del ragionino per 15 minuti. Puoi usare qualsiasi esercizio dinamico che riscalda calorosamente il corpo. Questa è una parte molto importante della formazione - il 70% del successo di ulteriori stretching.
  • È sufficiente addestrare 3 volte a settimana, pagare per circa 1 ora di allenamento. Durata dell'esercizio 1-3 minuti.
  • Non fare mai movimenti duri e non portare dolore senza senso.
  • Dopo gli esercizi di stretching, è anche importante rilassare 30-60 secondi.
  • Esegui gli esercizi in fasi - dal semplice al complesso. Non iniziare la formazione dallo spago.

Dopo quanto tempo, puoi davvero sedersi sul cordicella da zero a casa

Tutto puramente individualmente. Se non hai seduto sulla spago al mese, non hai bisogno di disperare, continuare a allenarti. Forse avrai bisogno di 3 o anche 6 mesi. Non tutti flessibili dalla natura, deve essere sviluppato, qualcuno più a lungo, qualcuno meno. E il più vecchio diventiamo, più forte perdiamo la capacità di sviluppare flessibilità. La ragazza 30+ sarà più difficile sedersi sul lowini rispetto a 15-20 anni. Pertanto, non entrare in te stesso nel telaio, vai all'obiettivo, non in fretta, così più sicuro.

Assistenti per ottenere risultati: Appendice "Twit per 30 giorni"

Per allenamenti domestici, in particolare i nuovi arrivati, l'applicazione è adatta su un dispositivo mobile che aiuterà a ottenere il carico giusto e sicuro. Sfida "Twitage per 30 giorni" implica allenamenti quotidiani con leadership dettagliata. Ma, come in tutto, l'applicazione ha i professionisti e contro.

Professionisti:

  • Mostra la corretta tecnica di esercizio, distribuendo con competenza gruppi muscolari nel programma.
  • Ha diversi livelli di difficoltà, dal primo a avanzato.
  • Aiuta a rintracciare il risultato.

Minuss:

  • Gli allenamenti quotidiani non sono sempre efficaci, dal momento che non danno i muscoli a recuperare completamente.
  • Per l'allungamento di alta qualità dieci minuti al giorno non abbastanza.

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Conclusione

Qualunque cosa ti piace ottenere il risultato - video tutorial, applicazioni o programmi da articoli, ricorda che nessuno si sente il tuo corpo come te. E solo puoi seguire le sensazioni che i muscoli stanno vivendo, e quindi aumentano il carico, dove è necessario, o, al contrario, indeboliscelo. Pertanto, la formazione deve essere confortevole, piacevole e regolare.

Video: Twine per 1 mese

Lo spago è un elemento acrobatico. Succede longitudinale, trasversale e controllato. Per sedersi sul cortile, devi avere un desiderio e un allenamento regolare. Ma quanto velocemente puoi raggiungere il tuo obiettivo - dipende solo da te. In questo articolo, considereremo: come sedersi sul cordicelle per il più breve periodo di tempo e conoscere il complesso più efficace degli esercizi di stretching.

Regole di base per principianti

Come sedersi sul cordicella al mese

  1. Grande decorso! Prima di procedere con uno stretching, assicurarsi di fare cardio cardio, cioè intensamente correre e saltare almeno 10 minuti, in modo da sudare.
  2. Rilassare! Non importa quanto sia stato strano, ma lo stretching avviene al momento del relax. Quando si verifica il dolore muscolare, non dovresti sforzarti e comprimere i muscoli, al contrario, rilassarsi. Vale la pena notare che un forte dolore non può essere tollerato, altrimenti puoi rompere i muscoli e i legamenti. Il dolore dovrebbe essere piacevole, o almeno tollerante.
  3. Viaggia regolarmente! Potere in costanza. Il numero ottimale di allenamenti 5 volte a settimana (per ottenere un risultato rapido). Il tempo di un allenamento è di 30 minuti (di cui 10 minuti di riscaldamento e 20 minuti di stretching). Su richiesta, puoi aumentare il tempo di stretching sul benessere, ma non per ridurlo.

Complesso di esercizi per spago longitudinale

Come sedersi su un spago longitudinale

Per sedersi su un rago longitudinale - è necessario estendere i muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, eseguire 5 esercizi di applicazione di seguito. Vale la pena notare che anche dopo l'intero complesso per lo stretching, è necessario sedersi sul cordoncino lentamente e senza intoppi - senza taglienti cretini.

Primavera

La primavera è l'esercizio più efficiente per il spago. Esegue immediatamente 2 azioni, riscalda perfettamente la superficie posteriore dell'anca e conduce i muscoli della tensione.

  1. Metti le manopole sul pavimento per il supporto, rendono il piede sinistro e metterlo sul pad del piede. Il peso principale dovrebbe essere sul piede destro e l'angolo nel ginocchio della gamba destra dovrebbe essere dritto (90 gradi). migliori esercizi per spago
  2. A scapito di 1 - tirare la gamba posteriore, a scapito di 2 - promuovere giù, leggermente ammorbidendo il ginocchio. Ripeti questi 2 punti entro 30 secondi in un ritmo rapido su ciascun account come la molla.
  3. Cambia la gamba destra a sinistra e collegare altri 30 secondi.

Caduto in avanti

migliori esercizi per spago

  1. Metti in avanti la gamba destra e lasciare il piede verso il ginocchio. L'angolo sotto il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere un po 'più di 90 gradi.
  2. Metti le mani sulla parte bassa della schiena.
  3. Fornitura e leggermente pressatura sui muscoli tra le gambe.
  4. Tenere premuto nella posizione statistica di 30 secondi.
  5. Cambia la gamba destra a sinistra, quindi allungare un altro mezzo minuto.

Stretch classico

Stretch classico per spago

  1. Aiuta le mani dietro il supporto (può essere una macchina, pilone, davanzale, sedia ...)
  2. Espandi le ginocchia sui lati e impostare la gamba destra torna al calzino.
  3. Piegare lentamente il ginocchio sinistro e scivola con il calzino giusto sul pavimento indietro.
  4. Gentile 20 secondi in basso, ripetere il classico stretching della ballerina sulle altre gambe.

Fitness Stretch

Stretching fitness per spago

  1. Sdraiarsi sulla schiena
  2. Stringere il ginocchio destro con le mani al petto e ritardare 20 secondi.
  3. Raddrizzare la gamba e tirare verso la testa di 30 secondi.
  4. Allo stesso modo, ripeti il ​​complesso con l'altro piede.

Allungando al muro

Allungando al muro sul cordoncino longitudinale

  1. Diventa accanto al muro, vai sul pavimento sul pavimento.
  2. Pompare il piede sinistro sul muro e prova a premi avvicinarlo, formando lo spago.
  3. Tenere in questa posizione per 20 secondi, quindi cambiare la gamba.

Complesso di esercizi sulla divisione trasversale

Come sedersi rapidamente sulla divisione trasversale

Per rendere la spada trasversale, è necessario estendere i muscoli interni della coscia. Per fare ciò, fai 4 serie di esercizi qui sotto. Vale la pena notare che il nuovo arrivato deve essere siero sul spago trasversale che si dispiega le ginocchia. Se si trovano direttamente e il nuovo arrivato sarà diligentemente seduto sul spago, andrà sulle ginocchia, che può portare a infortunio.

Pelle profonda

Deep Plie per la spada trasversale

  1. Metti i tuoi piedi spalle più ampie, tirando da parte calze e ginocchia.
  2. Inizia lentamente accovacciata, mantenendo il saldo.
  3. Tenere un minuto in questa posizione, quindi prenditi delicatamente dal punto di vista.

Cazzo

Affondo al lato che si estende sul trasversone

  1. Rendi l'affondo verso il piede destro e tirare il piede sinistro il più possibile e thread sul pavimento. Vale la pena notare che i calzini dovrebbero essere schierati in direzioni diverse.
  2. Vai sulla mano sinistra sul pavimento e l'alloggiamento dell'inclinazione alla gamba dritta, iniziando la mano destra in cima (nella posizione III).
  3. Tenere in questa posizione per 20 secondi.
  4. Allo stesso modo, fai una caduta allontana sulle altre gambe.

Farfalla

Farfalla: esercizi sulla divisione trasversale

  1. Siediti sul pavimento, collega i piedi insieme e apri le ginocchia.
  2. Tenere in questa posizione per 10 secondi. Farfalla: esercizi sulla divisione trasversale
  3. Spingere leggermente con le tue mani, premendo le ginocchia sul pavimento. Se le tue ginocchia si trovano sul pavimento senza problemi, puoi prendere una debolezza che ti fidi.

Ritorno allungato

La migliore serie di esercizi per spago

  1. Sdraiati sullo stomaco, apri le ginocchia sul lato e collega i calzini facendo una farfalla più vicina.
  2. Tenere in questa posizione per 15 secondi. Ritorno Stretch sulla spada trasversale
  3. Aprire calze in diverse direzioni e tirare 20 secondi.
  4. Raddrizzare una gamba e ritardare 30 secondi.
  5. Effettuare una spada trasversale, metti in avanti l'alloggiamento e promuovere 60 secondi.

Combinazioni di smagliature

Combinazioni di smagliature sul cordoncino

Combinazione - Questa è una combinazione di due o più elementi. In modo che lo stretching sia passato più interessante, abbiamo scelto il meglio per te. Non ripetere gli stessi esercizi anche efficaci. Prova sempre qualcosa di nuovo, comporre, cambiare la sequenza e inventare qualcosa di esclusivo.

Sole

  1. Siediti, posizionando le gambe lisce davanti a te stesso.
  2. Aprirli il più largo possibile. La migliore serie di esercizi per spago
  3. Passare attraverso la spada trasversale e assemblare le gambe insieme, come mostrato nelle istruzioni foto.

Stretching sul pavimento

  1. Vai sul lato sinistro e sul gomito, piega la gamba sinistra e prendi la gamba destra per il tallone.
  2. Tirare la gamba e andare a mano. Stretching sul pavimento per spago
  3. Raddrizzare il piede e la mano sinistra.
  4. Prendi la gamba opposta alla mano attraverso la testa.
  5. Metti il ​​corpo sullo stomaco.
  6. Passare al cordicelle e piegare la parte posteriore del ginocchio.

Combinazione classica

  1. Diventa lateralmente al supporto (macchina, pilone ...) Combinazione classica per spago
  2. Metti il ​​tallone nella mano destra ed espandere il ginocchio a lato. Il ginocchio della gamba di supporto è piegato.
  3. Tira la gamba e consegna davanti a te stesso.
  4. Prendi la gamba e la mano sul lato, mentre raddrizza il ginocchio della gamba di supporto. Stretch classico per spago
  5. Inclinare l'alloggiamento a sinistra.
  6. Prendi il ginocchio giusto. Stretch classico per spago
  7. Inclinare l'alloggiamento e tirare la gamba.

Come allungare su una spaccatura a filo?

Come allungare su una spaccatura a filo?

Se ti sei seduto sulla spago - congratulazioni! E se non stai più sperimentare dolore e disagio, sedendosi sul solito spago, allora ti consiglio di non fermarti lì. Cerca di andare in meno - cioè, seduto su un filo di filo. Per fare questo, prendi la piattaforma ad esempio: fase un sofà (se a casa).

Come allungare su una spaccatura a filo?

Prestazione: Metti il ​​piede destro sulla piattaforma, sedersi in un spago longitudinale e rilassati sotto la pressione del tuo peso. Quindi accendi uno trasversale, quindi girare verso il piede sinistro per tirare e tirare i muscoli anteriori della gamba destra. In futuro, è possibile utilizzare 2 passaggi e aumentare l'altezza della piattaforma. Sarà molto efficace per allungare, se ti chiedi di tirarti. Ti auguro successo!

Come in un mese per sedersi sul spago e diventare flessibile

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