Come iniziare a correre: Guida completa per i neofiti - Lifehaker

Inizia con camminare

Se l'ultima volta che hai corso a scuola, ed è riluttante, una scala causerà una mancanza di respiro o se c'è un grande sovrappeso, è meglio iniziare a camminare.

Almeno una settimana, ti sforzi per 10.000 passi ogni giorno. È solo una cifra, ma è meglio navigare in qualcosa: è più facile da iniziare.

Ogni chilometro è passato per migliorare la tua forma fisica e ti prepara alla prima corsa. Se prestiti uno stile di vita attivo e vai molto, puoi immediatamente iniziare a correre in esecuzione.

Funzionamento alternativo con passeggiata

Master of Sports on Athletics and Coach Artem Kuftyrev afferma che molti nuovi arrivati ​​percepiscono jogging come una rapida distanza da superamento, quindi sono rapidamente espirati.

Artyom Kuftyrev.

Master of Sports su Atletica, Maratona, fondatore della Scuola di Running Instaun

Sul primo jogging di Newbies, nuove sensazioni spaventano: l'impulso e il ritmo respiratorio aumenta, la pressione e il tasso di circolazione del sangue sta crescendo, forse da qualche parte rotola qualcosa con insolito. Il corpo sta tentando di regolare la nuova modalità di funzionamento, ma ci vuole tempo. Se ti rompi un po ', funzionerà e sarà più facile per te. Ma questo è solo se hai scelto un ritmo adeguato in inizialmente!

Dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi: iniziare gradualmente. Ecco un esempio di formazione per i nuovi arrivati ​​con la corsa alternata e a piedi dal nostro esperto.

Metti il ​​timer ed esegui 3 minuti, quindi vai al passo dopo i 2 minuti successivi: questa è una serie. In totale, hanno bisogno di fare sei, che impiegheranno 30 minuti da te.

Allo stesso tempo, ricorda che tre minuti di corsa non sono uno sprint con tutto il mio potere. Quindi non resterete a lungo. La rampa della corsa dovrebbe essere comoda.

Per attenersi al ritmo desiderato, utilizzare una regola semplice: è necessario mantenere la possibilità di mantenere una finestra di dialogo continua sulla corsa. Questo tempo è anche chiamato conversazionale.

Spesso ti consigliano di correre con una pagnotta del polso, ma se non hai un brutto pulsometro, ci sarà un piccolo senso. I braccialetti e gli orologi del fitness sono molto approssimativamente determinati dalla frequenza cardiaca e danno enormi errori.

Inoltre, Artem afferma che i numeri possono variare a seconda di una determinata persona e inizialmente meglio concentrarsi sui loro sentimenti.

Se non riesci a mantenere un tempo di conversazione entro tre minuti, ridurre il tempo di esecuzione. Ad esempio, è possibile eseguire 2 minuti e camminare - 3 o eseguire 1 minuto e il restante 4 andare.

Addestrare regolarmente e aumentare il tempo

Per adattamento rapido del corpo, sono necessari i carichi regolari e il tempo di recupero.

La crescita più efficace della preparazione è osservata nei corridori, che sono 3-4 volte a settimana. Se organizzi gli allenamenti a giorni alterni, poi in due settimane segui i loro sette. Tale ritmo permetterà di recuperare e non perdere abilità.

Allo stesso tempo, per il progresso, è necessario aumentare gradualmente il tempo di esecuzione. Se 3 minuti di corsa e 2 minuti a piedi si sono sentiti a proprio agio, utilizzare il seguente piano:

  • 1 settimana: 3 minuti di esecuzione, 2 minuti a piedi - 6 episodi (30 minuti).
  • 2 settimane: 4 minuti di esecuzione, 2 minuti a piedi - 5 episodi (30 minuti).
  • 3 settimane: 5 minuti di esecuzione, 2 minuti a piedi - Episodi 4-5 (28-35 minuti).
  • 4 settimane: 5 minuti di esecuzione, 1 minuto a piedi - 5 episodi (30 minuti).
  • 5 settimane: Full 30 minuti correre senza camminare.
  • 6 settimana: 35 minuti in esecuzione.
  • 7 settimane: 40 minuti in esecuzione.
  • 8 settimana: 45 minuti in esecuzione.

Se si sente forte affaticamento fino al completamento dell'allenamento, significa che hai preso troppo alto il ritmo, o corri troppo a lungo.

Roll back e ripeti di nuovo la settimana precedente, quindi riprova. E in nessun caso non impareno sotto il pretesto: "Tuttavia, la corsa non è mia." Hai solo bisogno di più tempo per adattarti.

Se continui, hai già vinto.

Ascolta sempre bene prima della formazione

Prima di correre, eseguire sempre l'allenamento articolare.

Gli esercizi di allenamento attivano le unità motori di base del tuo corpo e forniscono la distribuzione ottimale del fluido sinoviale nelle articolazioni, il che migliora la loro slittamento e mobilità.

Sul video, Artem Kuftyrev mostra un breve riscaldamento che è necessario far parte del tuo allenamento. Questo è particolarmente importante per coloro che corrono al mattino quando il corpo è piuttosto rigido e fisso. Esegui esercizi senza intoppi, senza movimenti affilati.

Rendi lo stivale dopo l'allenamento

Artem dice che l'allenamento può essere completato con uno stretching dinamico o statico. Cosa esattamente - dipende dai tuoi obiettivi:

  • Se non hai intenzione di fare nulla dopo l'esecuzione, scegli un tratto statico.
  • Se vuoi terminare il jogging di esercizi di energia circolare o esercizi di salto, creare uno stretching dinamico. Questo è un complesso di esercizi multietro che ti aiuteranno a disperdere con attenzione il tuo corpo, prepararlo ad altri movimenti e ridurre il rischio di lesioni.

Come fare un tratto statico

Stretch statico è quando si prende una certa posizione in cui i muscoli sono allungati e tenerlo per un po '. Aiuterà a rilassare i principali gruppi muscolari che hanno funzionato durante la corsa. Sul video qui sotto, il nostro esperto mostra un set di esercizio per lo stretching dopo il jogging.

Tenere ogni posizione 45-60 secondi, allungare senza fanatismo (il dolore dovrebbe essere minimo).

Come fare un tratto dinamico

Lo stretching dinamico è un complesso di esercizi multietro che aiutano a muscoli più accurati. Ti aiuterà a evitare le ferite mentre esegui movimenti intensivi. Sul video qui sotto, Artem mostra come effettuare correttamente un distretto dinamico.

Sfortunatamente, non solo i nuovi arrivati, ma anche quelli che si sono davano la seconda possibilità di diventare corridore dopo il primo fallimento, ignorare il riscaldamento e l'imbracatura, discutendo questa carenza di tempo.

Non saltare l'allenamento e l'imbracatura: questa è la stessa parte importante dell'allenamento, come la jog stessa.

Fai attenzione alla posizione del corpo

La qualità della corsa dipende non solo su quanto velocità attraversi le gambe, ma anche sul lavoro di tutte le altre parti del corpo.

Ricorda diversi dettagli tecnici semplici che possono essere corretti in modo indipendente:

  • Vista Direttamente in avanti, non guardare sotto i tuoi piedi.
  • Le spalle Hai bisogno di rilassarti. Molti corridori lo sforzano, il che causa l'affaticamento fisico e rallenta il ritmo. Se hai sentito che le spalle tese, basta scuotere le mani e prova a rilassarli.
  • Mani Deve andare avanti indietro come un'oscillazione. Non impostare i gomiti sui lati, piegarli ad angolo retto, raccogliere i pennelli nel pugno, ma non comprimerli con tutto il tuo potere.
  • I piedi Devi mettere sotto il centro di gravità, e non davanti al corpo. È vero, è abbastanza difficile da tracciare (tranne che ti chiedi di registrarti in video e analizzare la tua tecnica).

È anche molto importante imparare a rilassare il corpo durante la corsa.

Più spesso, gli atleti dei principianti hanno una tensione eccessiva in tutto il corpo. Previene sia il flusso sanguigno normale che la percezione della corsa in generale. Inoltre, la tensione limita fortemente la meccanica dei movimenti e attrae varie infiammazioni e dolore alle gambe. Pertanto, il principale consiglio: impara a rilassarti durante la corsa!

Se vuoi mettere le attrezzature, trova l'allenatore. Se stai per affrontare il tuo, assicurati di leggere gli aspetti tecnici.

Aggiungi formazione della forza

Artyom Kuftyrev afferma che, oltre a gestire, è importante integrare la tua formazione con i complessi energetici per rafforzare i muscoli. Tali esercizi aiuteranno ad alleviare il carico dalle articolazioni e ai legamenti in futuro, che è particolarmente importante per le persone con sovrappeso.

Allo stesso tempo, non devi comprare un abbonamento in una palestra: è abbastanza adatto per gli esercizi con il peso del tuo corpo. Disporre 2-3 allenamento per la forza a settimana. Puoi farlo in giorni liberi dalla corsa o subito dopo essere in esecuzione.

Guarda le tue condizioni

Artyom dice che molti corridori principianti si lamentano dei dolori del riciclaggio nelle ginocchia. Molto spesso è solo un disagio adattivo che passa entro un'ora dopo l'allenamento o addirittura prima. Non vale la pena preoccuparsi e lanciare jogging a causa di questo.

Ma ignora completamente le note del dolore: a volte possono essere un segno di seri problemi.

Se il dolore nell'articolazione è acuto, aumentando, pulsando e non passa quando si carica per tre giorni, vale la pena contattare il chirurgo.

Oltre al dolore articolare, i corridori sono spesso incontrati con spasmi muscolari. Succede più spesso con i muscoli sul retro della coscia e non rappresenta il pericolo, se rispondi rapidamente.

Non appena lo spasmo è stato formato, è necessario estendere lentamente il muscolo con il movimento posteriore, dopo di che è delicatamente massaggiato.

Fare una varietà

Ogni atleta scompare periodicamente ispirazione, e diventa noioso da correre. Cosa fare? Trova vari modi per diversificare le tue lezioni. Piace che questi modi siano parecchio, quindi tutti possono scegliere appositamente appositamente per questo.

Ascoltare la musica

Raccogli una playlist dalle tue tracce preferite e goditi il ​​lavandino audio. La cosa principale è ricordare che ci regolizziamo inconsciamente il ritmo sotto il ritmo della musica, quindi guarda te stesso o scegliere playlist speciali per i corridori tenendo conto della cadenza.

Se non è soddisfatto della musica, puoi ascoltare i tuoi podcast preferiti o audiolibri.

Trova persone che la pensano allo stesso modo

Se sei annoiato per fare jogs da solo, trova amici che sono pronti a sostenere i tuoi sport iniziano o unirti al club di corsa.

Diventa più divertente allenarsi e sarà la responsabilità. È improbabile che tu possa trovare 101 giustificazione, perché vale la pena rimanere alle sei del mattino in un letto caldo e non andare a correre se gli amici ti stanno già aspettando per la strada.

Ottenere un diario di corsa

Questa è un'opzione per gli amanti dei diari e studiando i dati statistici. Tracciando i tuoi progressi e lo studio dei processi e delle circostanze che influenzano i risultati di gestione possono essere il tuo stimolo.

Analizzando i record, è possibile effettuare conclusioni appropriate e apportare modifiche necessarie per migliorare i risultati. Questo può aiutare speciali applicazioni in esecuzione o interi social network.

Ricorda che non è mai tardi per iniziare

Nessuno richiede da voi Sprint Speed ​​o Endurance Ultramaraphon. La cosa principale è che le tue sessioni di allenamento sono sicure, hanno sostenuto la salute e ti ha portato per piacere. Tutto il resto è secondario.

Istruzioni complete per coloro che vogliono iniziare a correre da zero e non smettere. Abbiamo raccolto in un unico posto risponde alle domande dei principi di gestione, raccomandazioni e principi di formazione.

Dove iniziare: metti l'obiettivo

È utile per un inizio decidere qual è l'obiettivo principale della formazione. Di solito la gente inizia a funzionare, perseguendo uno o più dei seguenti compiti:

  • Migliorare il benessere e la forma fisica
  • perdere peso
  • Partecipa a una gara concreta
  • Eseguire una certa distanza
  • distrarre dal trambusto di tutti i giorni e dalla testa "scarica"
  • Prendi gli amici "attraversanti" e diventa parte del movimento in esecuzione

Certo, ci sono molti altri, individuali, obiettivi. Ma il fatto della formulazione della ragione per l'inizio della corsa è importante: in primo luogo, in conformità con l'attività corrente, è possibile effettuare razionalmente un piano di formazione, e in secondo luogo, tornando mentalmente all'obiettivo originale, sarà più facile Traccia progredire e mantenere la motivazione.

Formazione del piano di formazione

Conformemente all'obiettivo, è necessario effettuare un piano per l'attraversamento della formazione.

Il fatto è che i nuovi arrivati, in esecuzione "intuizione", spesso danno un carico eccessivo e ottenere le ferite. Questo perché il sistema cardiovascolare si sta sviluppando più velocemente rispetto agli apparecchi e ai muscoli congiunti, quindi, si sentono più facili da correre, e la persona aumenta in modo sproporzionato il carico. Di conseguenza, il corpo non resiste all'infortunio e si verifica un infortunio.

Il migliore, ma anche il modo più costoso per ottenere un piano - contattare il tuo allenatore professionale. Assicurati che l'allenatore sia i piani individuali e non dà a tutti i principianti lo stesso modello.

Il metodo di misura è di allenarsi nel gruppo. È più facile mantenere la motivazione, ma non esiste un approccio individuale e c'è il rischio di ottenere un carico inferiore o superiore a ottimale.

Sempre più facile - scarica un piano standardizzato nell'applicazione in esecuzione o unisciti a focus online dei neofiti. Ciò dà libertà di azione (non c'è bisogno di venire a formazione di gruppo) e costare significativamente meno rispetto ad altre opzioni. L'opzione ideale, se in un corso del genere sarà possibile porre domande agli allenatori e ottenere un consiglio.

Vedi anche: Quali muscoli funzionano quando funziona

Piani di formazione per la maratona e la mezza maratona. Scarica e inizia la formazione oggi.

Come iniziare a correre: Guida a figura intera per i principianti

Allenamento prima della corsa

Prima di correre, è auspicabile girare il corpo per riscaldare i muscoli e le articolazioni.

Questo può essere fatto in diversi modi.

  • Auto-massaggio o rotolamento di schiuma. Arrivando i muscoli, miglioreremo la circolazione sanguigna in loro. È più conveniente usare il video, ma questa procedura potrebbe essere dolorosa. Prima di correre, dovresti "svogliare" la superficie posteriore dell'anca, caviale, quadricipiti e glutei.
  • Riscaldamento articolare. Movimenti circolari nelle articolazioni: caviglie, ginocchia, fianco, pelvi, spalle e collo.
  • Esercizi leggeri per la formazione fisica generale (OFP) per 5-10 minuti.
  • Camminare, codardo o molto leggero che scorre i primi 10-15 minuti di allenamento - questo è anche un riscaldamento.

Qualsiasi parte complicata della formazione, come l'accelerazione, può essere avviata quando si riscalda e ha iniziato a sudare un po '.

Dove migliore correre

Prima di tutto, quando si sceglie un posto per essere in esecuzione, è necessario tenere conto del rivestimento. Ci sono diverse opzioni e differiscono nella durezza, e quindi il carico sulle gambe e da altri segni.

Nella città

  • Asfalto: la copertura più comune della città; Duro, ma ancora consentito per la formazione; Inoltre, se ti prepari per la gara della città, allora è meglio abituarti al rivestimento che prevarrà su di esso.
  • Piastrella: rivestimento irregolare e resistente che è meglio evitare; Di norma, la piastrella è un asfalto duro, e può essere irregolare, il che aumenta il pericolo per girare la gamba o inciampare.
  • Calcestruzzo: forse il più rigido e per questo, il più pericoloso di tutti i rivestimenti - il carico d'urto sulle gambe sarà massimo.
  • Stadio o manegge per interni: Di ​​norma, è un rivestimento artificiale di tartan (o i suoi analoghi), che è relativamente morbido e delicato per le gambe; Tuttavia, vale la pena ricordare che nel periodo invernale, Tartan può essere scivoloso.

Nel paese

  • Terreno: forse la versione più delicata per le articolazioni; Vale la pena considerare irregolarità, così come il fatto che potrebbe essere scivoloso e sporco sotto la pioggia; Se l'obiettivo è quello di prepararsi per il sentiero inizia, allora il terreno è sicuramente preferibile agli altri rivestimenti.
  • Sabbia o neve: in esecuzione su un rivestimento instabile può essere equiparato con un potente lavoro, perché il carico sui muscoli è molto più alto, e gli stabilizzatori dei muscoli sono inclusi; Il ritmo su tale rivestimento sarà significativamente più basso, ed è regolarmente a disagio lo usarlo. Tuttavia, tale formazione è periodicamente utile per studiare diversi gruppi muscolari.

Risolvendo dove correre, vale anche la pena considerare la presenza di auto, semafori, passanti e illuminazione in caso di tempo oscuro. Per allenamento ad alta velocità, è meglio trovare aree fluide senza intersezioni con altre strade e giri frequenti.

Dove è meglio eseguire: 9 rivestimenti per la corsa e le loro caratteristiche

Come eseguire: Tecnica Run

Iniziamo a correre dalla prima infanzia, quasi subito dopo aver iniziato a camminare. Per una persona, questo è un tipo naturale di movimento: se guardi come funzionano i bambini, diventerà evidente, perché è facile e naturalmente lo fanno. Ma con l'età, sembra essere più difficile da correre.

Questo perché lo stile di vita moderno influisce sulla meccanica dei movimenti umani. Usiamo comode scarpe ammortizzate, che ti permettono di atterrare sul tallone. Da questa catena, l'intera corsa della biomeccanica sta cambiando - atterrando sul tallone davanti al piede allungato del bacino crea un carico di shock, un bacino e una colonna vertebrale.

Trasformare un atterraggio durante la corsa in corso dovrebbe un giunto e un piede della caviglia, che consistono in 52 ossa, 66 articolazioni e più di duecento muscoli, legamenti e tendini. Sono creati per questa natura.

La corretta razza naturale è composta da tre fasi:

  1. Posa del corridore (il tallone del piede è serrato al gluteo, il ginocchio della gamba di supporto è leggermente piegato);
  2. la caduta;
  3. Stringendo le gambe al bacino.

Nota:

Il centro di gravità è nei BEMP, la parte posteriore è liscia, le ginocchia sono un po 'piegate, lo sguardo - salire, e non giù.

Con il tallone "pull-up" va al gluteo, e l'atterraggio avviene senza ulteriore sforzo: la gamba stessa cade a terra è esattamente sotto il bacino.

L'esecuzione può essere definita una caduta controllata. Per sentirlo, hai bisogno del tempo, la cui durata dipende dal coordinamento e dalla comunicazione della testa e del corpo.

Il modo più sicuro per imparare a correre bene è quello di rivolgersi al pullman professionale. Inoltre, è probabile che tu abbia bisogno di diverse classi per provare progressi, e prima dell'ideale, la tecnica può essere fatta per sempre.

Un'altra opzione è imparare in modo indipendente su libri e video su Internet. Ma è ancora auspicabile essere in grado di registrare un video della tua corsa e inviare all'allenatore per ottenere un commento di un professionista.

Esercizi speciali in esecuzione

SBU - Esercizi di corsa speciali. Questa è una serie di esercizi che sono utili per eseguire i corridori a:

  • Per elaborare i muscoli coinvolti durante la corsa, che non solo aiuta a correre, ma riduce anche il rischio di lesioni;
  • Migliorare la tecnica di corsa - nei movimenti raccolti SBU che contribuiscono a questo;
  • Migliora la formazione fisica generale.

Ogni movimento è un elemento accentato separato di esecuzione.

Di norma, la SBU viene eseguita da complessi di cinque esercizi, e la loro lunghezza e durata sceglie un allenatore in conformità con gli obiettivi, le attività e la fase della preparazione.

Complesso SBU con video

Quando è meglio correre: al mattino o alla sera

Dal punto di vista dell'efficienza della formazione, il tempo del giorno non influisce notevolmente nel risultato. Piuttosto, questa è una questione di preferenze personali.

È meglio correre la mattina non immediatamente dopo aver svegliato, ma per dare al corpo a "svegliarsi". Inoltre, qualsiasi allenamento ad alta velocità dovrebbe essere fatto non a stomaco vuoto, ma le croci calme saranno più efficaci per bruciare i grassi solo uno stomaco vuoto. Infine, correndo al mattino, non puoi essere legato per allenarti il ​​resto della giornata.

In serata, non dovresti fare allenamenti complessi immediatamente prima di andare a dormire, poiché sarà difficile addormentarsi dopo di loro. Allo stesso tempo per riscaldare la testa dopo una giornata difficile - un modo eccellente per lo scarico psicologico.

Come respirare quando corre

La respirazione è un processo naturale, e succede in modo riflessivo. Tuttavia, spesso i corridori affrontano la mancanza di respiro durante l'allenamento, e c'è un'opinione che devi fare inspirare ed espirare attraverso un certo numero di passaggi. Ma il tasso di funzionamento può essere diverso, come la cadenza, quindi un tale punto di riferimento è molto relativo.

Il corpo conosce grande quanti respiri e quando fare per garantire che l'ossigeno necessario. Pertanto, non è nemmeno una buona idea specificatamente controllare la respirazione. È meglio dare al corpo respirare "su richiesta".

Pertanto, la risposta è semplice: la respirazione del tuo corpo richiede questo momento.

Ma un numero di momenti presta ancora attenzione a:

  • L'insorgenza di una forte mancanza di respiro è un grande indicatore di carico. Se nel compito di allenamento non è necessario esaurire tutte le forze, allora il ritmo che hai impiegato troppo veloce, è necessario rallentare in modo che il respiro sia normale. Se il compito è quello di correre nella zona aerobica, la mancanza di respiro non dovrebbe essere, ma, al contrario, dovrebbe essere salvato per parlare. Se viene fornita la correzione sull'orlo del metabolismo anaerobico, allora la mancanza di respiro può essere, ma moderata e controllata.
  • Spesso non facciamo un'espirazione completa - questo è il cosiddetto "respiro superficiale". Se l'espirazione non è completa, quindi con il respiro successivo, l'aria di scarico occupa un posto che potrebbe prendere fresco. Pertanto, è meglio concentrarsi sulla realizzazione di un'espirazione completa e inalare profondamente, in bicicletta i dipartimenti inferiori dei polmoni.

Come iniziare a correre: Guida a figura intera per i principianti

Cosa correre: come scegliere un eccipante per la corsa

A partire da corsa regolarmente, una domanda importante riguarda i vestiti correttamente selezionati per la formazione. Quando si sceglie attrezzature per la corsa, vale la pena considerare un numero di fattori:

  • Materiale e la sua qualità: i tessuti sintetici speciali rimuovono l'umidità dalla superficie della pelle, non assorbendolo e permettendolo di evaporare rapidamente. Ciò rende possibile non surriscaldarsi nel calore e non splendere al freddo. Quando si sceglie una cosa, è necessario dare la preferenza per comprovare i marchi sportivi e sarà anche utile familiarizzare con le caratteristiche del tessuto sull'etichetta: di regola, le sue proprietà sono descritte in dettaglio.
  • Funzionalità: la presenza di tasche, clasters che riflettono la luce degli inserti (quando si eseguono nel tempo oscura, rendono il corridore più evidente per gli altri e, in particolare, per i conducenti di auto), la comodità dell'atterraggio.
  • Dimensione: le attrezzature sportive dovrebbero sedersi liberamente e non sparare movimento, si applica ai vestiti e alle scarpe; Le scarpe sono migliori per comprare più delle solite dimensioni.
  • Attenzione agli accessori: Fascia da sudore, supporto per telefono, sacchetto d'acqua, guanti - tutte queste cose che all'inizio possono sembrare non importanti, capaci di fare una corsa significativamente confortevole.

Abiti da corsa a seconda della temperatura

+15 c - Mike o top e pantaloncini

+ 10-15 c - pantaloncini e t-shirt o longsway

+ 5-10 c - teter o pantaloni, scivolo lungo da tessuto funzionale, orecchie di chiusura toccando la testa (opzionale)

-5 / + 5 C - Taitatori o pantaloni, Pantaloni, Pantaloni da tessuto funzionale, maglione in pile o giacca a vento, guanti, orecchie di chiusura Fascia, buff

-10 / 5 c - taitters o pantaloni, giacca a vento e pile in pile, tessuto funzionale a fetta lunga, pantaloncini, guanti, cappello o orecchie di chiusura fascia per orecchie, buff

Cos'altro può influenzare la scelta dei vestiti per la corsa:

  • Durata dell'allenamento: la corsa più lunga, lo scaldatore dovrebbe essere vestito.
  • Tipo di allenamento: la corsa più intensa, più facile i vestiti.
  • La presenza del vento: è necessaria una giacca antivento.
  • Pioggia: windbreak a carica dell'acqua.

Scarpe da ginnastica per la corsa

Immaginiamolo perché comprare calzature speciali per correre e perché non vale la pena di allenarti nelle normali punture.

Ci sono diverse ragioni per questo.

  • Le scarpe da ginnastica da corsa hanno alcune proprietà che "aiutano" si fermano quando si eseguono e riducono così il rischio di lesioni. Nella fase iniziale, quando il corpo si abitua solo al carico normale, questo è particolarmente importante.
  • In scarpe specializzate funzionano molto più confortevole. I produttori si preoccupano delle sneakers corrispondono alla struttura anatomica del piede e non sfregata.
  • Le scarpe da ginnastica convenzionali semplicemente non sopporteranno i jog regolari e molto presto si rompono.

Ora parliamo delle proprietà delle scarpe da corsa.

Ammortamento

Forse la caratteristica chiave. A causa del suo carico d'urto, corri più morbido e più comodo. Fornito utilizzando diversi tipi di schiuma speciale. I suoi principali nemici - peso e velocità: le scarpe da ginnastica più amate, più sicure e confortevoli, ma allo stesso tempo è più pesante e assorbe più sforzo, riducendo la velocità.

Certificati dei produttori di "ritorno dell'energia" - corsa di marketing: l'unica cosa che riescono a raggiungere l'uso di nuovi materiali è ridurre l'assorbimento di questa energia in confronto con i modelli precedenti.

Supporto

Cioè, la fissazione del piede usando le curve delle suole e delle guarnizioni laterali. Di solito si consiglia alle persone con le caratteristiche della pronazione e della supinazione. La pronazione è un meccanismo di ammortamento naturale quando l'atterraggio e il supporto sono realmente necessari solo alle persone con problemi ortopedici gravi o sovrappeso.

Flessibilità

È la capacità di piegare le scarpe da ginnastica a metà. È facilmente testabile a mano: è auspicabile che le sneakers siano facilmente piegate in loro. La suola fissa dà stabilizzazione, ma provoca la corsa dal tallone e dalla tecnica errata, che a lungo termine porta a ferite. La nostra fermata è creata dalla natura per essere in esecuzione e gettala nel telaio - non è la migliore idea.

Superiore

Può essere classico o sotto forma di "calzino". La seconda opzione è più confortevole e morbida, ma può dare una sensazione di spostamento del piede sopra la suola durante la rotazione. Anche caratteristica importante - leggerezza e ventilazione. In estate è auspicabile usare modelli più premurosi, in condizioni di freddo - più denso. Forse la scelta del top è una questione di gusto.

Come iniziare a correre: Guida a figura intera per i principianti

Come raccogliere le scarpe da ginnastica

Per i principianti, l'ammortamento è un aspetto importante: i muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni non hanno ancora rafforzato, e la dichiarazione del piede non è elaborata, "aiuto" le sneakers saranno molto a proposere. Ma è importante non esagerare: le scarpe da ginnastica troppo ammortizzate "rubano" un senso di contatto con la superficie della terra e "insegnare" a correre male: in loro nessun atterraggio sembra comodo. Pertanto, vale la pena di scegliere un grado di ammortamento, sulla base di due fattori: il peso e la disponibilità di problemi ortopedici.

Se non c'è un eccesso di peso, puoi prendere i modelli con ammortamenti moderati o piccoli, se è presente, allora ha senso considerare le scarpe da ginnastica con una suola soft. Nel secondo caso, è anche possibile disegnare la rimozione dei modelli di supporto.

Se non ci sono problemi ortopedici, è meglio fare una scelta a favore delle scarpe da ginnastica con un piede ben curvato, questo ti permetterà di elaborare la corretta dichiarazione del piede - le sneakers non "interferiscono" nell'acqua naturale meccanismo.

Per quanto riguarda la cima delle scarpe da ginnastica, l'aspetto chiave è convenienza. Puoi anche tenere conto della stagione e del tempo, ma ricorda che durante la gestione della possibilità di congelare le gambe delle gambe, ma in condizioni meteorologiche calde, la ventilazione aiuta molto: perché se la gamba suda, può provocare sfregamento.

Una regola importante: comprare sneakers del valore di 1-1,5 dimensioni più delle scarpe ordinarie. Durante la corsa, la gamba può aumentare la quantità, e se le dita riposano nel tessuto, causerà disagio e dolore.

Infine, è necessario capire che se è a disagio nel negozio di scarpe da ginnastica, allora non "infligge" e non "sedersi". Le scarpe da ginnastica da corsa dovrebbero essere immediatamente confortevoli. Sebbene il design sia un'aggiunta gradevole, ma quando si sceglie le scarpe da ginnastica, il comfort e la funzionalità in priorità.

È possibile bere durante la corsa

La questione dell'idratazione è particolarmente rilevante con l'inizio della stagione calda. Devo bere durante l'esercizio? Quanto da bere e cosa esattamente? Cosa succederà se questo non è fatto?

Durante la corsa, perdiamo un sacco di fluido: prima, durante l'esercizio, il meccanismo di raffreddamento è acceso, e noi sudiamo; In secondo luogo, respiriamo intensamente attraverso la bocca e quindi perdiamo anche un sacco di umidità. Tutto ciò può portare a disidratazione, cioè situazioni in cui la mancanza di fluido nel corpo ha un effetto negativo sul suo funzionamento.

La disidratazione della luce non è così terribile: l'1-2% della disidratazione porta ad un aumento della temperatura corporea e della falsa percezione della fatica e del carico. Tuttavia, le fasi successive di disidratazione (5-10%) possono provocare allucinazioni e persino fermare il cuore.

Di solito, i sintomi della disidratazione includono mal di testa, impulso elevato, colore di urina scura e sua piccola quantità. Tuttavia, è meglio agire prima di questi sintomi. Per questo, in circostanze, quando la perdita del fluido è particolarmente grande, il suo consumo dovrebbe essere aumentato.

Ci sono due approcci alla strategia di idratazione durante l'esercizio fisico: bere solo nel verificarsi di sete e bevanda "in avanti". Forse l'opzione ottimale è una media della media: il pericolo del primo approccio è che nel processo di esecuzione (specialmente nelle competizioni), una persona può distrarre, semplicemente dimenticare di bere e non pagare un rapporto che sente sete.

Nel secondo caso, è possibile, al contrario, bere troppo, il che porterà al lavaggio degli elementi di traccia, il compromesso dell'equilibrio del sale e successivamente - non meno gravi conseguenze della forte disidratazione.

Come capire quanto e quando bere

Ogni persona ha una diversa portata d'acqua. Dipende dalla temperatura e dall'umidità dell'aria, il livello di sforzo. Puoi contare il tuo ritmo personale di perdita di fluido durante una corsa da una semplice formula: Peso corporeo immediatamente prima di allenare il peso corporeo meno subito dopo, oltre a un sacco di bevande durante il fluido - e diviso la durata del jogging in ore.

Come risultato dei calcoli, portata fluida all'ora. Conformemente a questo, l'indicatore può essere compreso quanto è necessario bere durante e dopo il jogging in modo che il bilanciamento dell'acqua nel corpo non violi.

Quando prendi l'acqua su un jog:

  • Se dura più di un'ora;
  • Se per strada è caldo;
  • Se non c'è accesso all'acqua dopo l'allenamento.

Come bere:

  • Regolarmente in piccoli sorsi, ad esempio, due chip ogni 10 minuti.

Che bevanda:

  • acqua ordinaria;
  • Isotonic (bevande sportive speciali contenenti elementi di traccia);
  • Acqua con limone, altri sali di frutta e pizzico (elettrolito naturale).

Quante volte a settimana devi correre

Per cominciare, il numero ottimale di jogs a settimana - tre, cioè, correre ogni altro giorno. Questa opzione consentirà completamente recuperata tra la formazione, il corpo non sarà sovraccaricato, il che ridurrà il rischio di lesioni e ti consentirà anche di andare a ogni nuovo jogging.

Se inizi immediatamente a correre ogni giorno, è probabile che dopo un po 'la lesione accadrà, poiché il corpo non è pronto per un carico così frequente, o si verificherà un burnout psicologico e il desiderio di allenarà.

È importante capire che la crescita della forma avviene nei giorni di riposo, quindi è necessario concederti un riposo tra la formazione.

Metodo per simulare correre e camminare

Alla prima tappa, la probabilità è grande che il corridore di partenza non sarà in grado di mantenere un ritmo da corsa per molto tempo senza respiro forte e altezza del polso. Tuttavia, non vale la pena consentire questo: tale carico non beneficia, mentre il corpo non è ancora pronto per questo.

Pertanto, all'inizio è meglio alternare la corsa e camminare. Ad esempio, dopo dieci minuti di allenamento a piedi intensi, è possibile effettuare 10 ripetizioni per 1 minuto di corsa e 1 minuto a piedi. Quindi, aumenta gradualmente la durata dei segmenti di esecuzione.

Quando sarà possibile correre per 30 minuti senza una forte mancanza di respiro, puoi spostarti per allungare la lunghezza della formazione e un aumento dell'intensità.

Metodo di run-run-run: come e perché alternare la corsa e camminare

È possibile correre con la musica

La musica è un ottimo modo per diversificare la formazione. Porta piacere, stabilisce l'umore, può aiutare a mantenere il ritmo e servire come un buon motivatore. Di per sé, ascoltare la musica su una corsa non danneggia, ma il fatto che le cuffie nelle orecchie blocchino i suoni della strada, può giocare uno scherzo crudele.

Ci sono un paio di ricevimenti che fanno ascoltare la musica su un'esecuzione più sicura:

  • Volume basso;
  • uso di cuffie di conduttività ossea;
  • In esecuzione in luoghi in cui non esiste il traffico automobilistico e i siti pericolosi.

Quanto velocemente correre

Il tasso di esecuzione, che deve essere selezionato per la formazione dipende da molti fattori. Prima di tutto, dall'attività di allenamento: ad esempio funzionamento ad alta velocità, recupero o lungo termine. Lo stesso ritmo può essere carichi completamente diversi per persone diverse. Pertanto, quando si sceglie una velocità di esecuzione, dovresti concentrarti sulle tue sensazioni.

All'inizio del percorso di corsa, costa allenarsi nella zona aerobica: questo è il ritmo in cui non c'è forte mancanza di respiro e puoi tenere una conversazione. A volte tale carico è chiamato una corsa a basse impulsi.

È importante capire che il criterio principale qui sono sensazioni individuali. Vale la pena concentrarsi su di loro, e non al tasso di compagno per la formazione o un gruppo di esecuzione.

In esecuzione sulla pulsa

Il concetto di correre sul polso sta guadagnando popolarità. Allo stesso tempo, le persone che si allenano sull'impulso capiscono il suo significato.

L'impulso è una scala, indicatore del livello di carico. Con l'aiuto delle letture del polso, possiamo misurare quale carico sta vivendo un organismo.

Tuttavia, l'uso di zone impulsi universali in modo errato, poiché sono individuali per ogni persona, ed è possibile definirli solo su uno speciale Tredmill funzionale con un analizzatore di gas. Come risultato di tale test, è possibile scoprire gli indicatori di impulso sulla soglia aerobica e anaerobica.

Il carico aerobico è quello in cui il corpo produce energia usando ossigeno. La caratteristica della reazione chimica di questo sistema è chiamata ciclo Krebs: durante questo processo, l'ossidazione dei grassi, delle proteine ​​e dei carboidrati e della "trasformazione" di loro in anidride carbonica e acqua si verifica. Con tale carico, l'alimentatore principale - grassi ossidati.

Poiché la quantità di ossigeno non è limitata, e le riserve di grassi anche ad una persona sottile sono sufficienti per correre alcune maratone di fila (dopo tutto, in un grammo di grasso 9 kcal, mentre le tante proteine ​​o carboidrati contengono solo 4 Kcal), il sistema aerobico è il più favorevole in termini di costi energetici.

La formazione nella zona aerobica ha i seguenti effetti:

  • Riducendo il Paolo di riposo;
  • un aumento del volume d'impatto del cuore;
  • Migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia;
  • Riducendo la dipendenza dall'uso del glucosio come fonte di energia;
  • sviluppo della rete capillare;
  • Crescita dei mitocondri.

Soglia anaerobica o padella

Il ciclo di Krebs scorre abbastanza a lungo, e con la crescita del carico (accelerazione o corsa verso la montagna), l'aerobico esteso per energia cessa di essere sufficiente. Il sistema anaerobico entra negli affari. Il lattato è usato dai muscoli e dal glucosio dal sangue per la generazione di energia. Questo processo procede senza l'uso di ossigeno ed è chiamato ciclo di morbillo.

Le riserve di glicogeno (glucosio) sono conservate nel fegato e nei muscoli. Un uomo che pesa 70 kg in media può andare in media 1500 kcal. In poche parole, un sistema anaerobico consente di correre più velocemente, ma solo finché le riserve di glicogeno. Dopo la loro esaurimento, la transizione verso il sistema aerobico sarà inevitabile, come risultato della quale la velocità diminuirà. Questa è la stessa parete della maratona, quando il 30-35 ° km della maratona "le gambe si rifiutano di correre".

Che questo non accada, i corridori durante la maratona mangiano Gel di energia, diventando così riserve di glucosio.

Nel processo di produzione di energia, sottoprodotti rientrano nel sangue - ioni di lattato, purivat e idrogeno. Allo stesso tempo, vengono assorbiti di nuovo e utilizzati per un'ulteriore produzione di energia. Fino a un certo livello di carico, questi processi sono il rilascio del lattato e il suo riciclaggio - sono in bilancio.

Il momento in cui la lavorazione del lattamento cessa di "tempo" per il suo rilascio, è chiamata la soglia del lattamento. E nel caso di ulteriori crescita, i prodotti di decadimento si accumulano nella progressione geometrica, che fa sì che una persona riduca il carico.

Formazione nella zona aerobica, Atleta:

  • Sviluppa i muscoli;
  • sviluppa VO2MAX;
  • Sviluppa la resistenza ad alta velocità.

In pratica, entrambi i sistemi funzionano nel corpo allo stesso tempo, ma con un aumento o diminuzione del carico, il rapporto percentuale del loro uso sta cambiando.

Tuttavia, il test su Tredmilla, permettendoti di imparare le soglie di impulsi, è un servizio costoso, inoltre, sarà a disagio passare a una persona fisicamente preparata.

Alla fase iniziale, ha senso concentrarsi sulla sensazione. La zona aerobica è una corsa, in cui è possibile supportare tranquillamente la conversazione, senza respiro forte. Questo è il modo in cui è necessario eseguire in fase iniziale, mentre la base è posata per la formazione successiva.

È possibile perdere peso con la corsa

Durante la corsa, viene spesa un sacco di energia, in media, 500 kcal viene bruciata in un'ora. Sembra un ottimo modo di perdita di peso. Ma è importante capire che il peso è ridotto non a causa della corsa stessa, ma a causa del mantenimento di un deficit calorico - quando trascorriamo più energia di quanto consumiamo.

Per bruciare 500 g di grasso, hai bisogno di una carenza di 3.500 kcal. I nutrizionisti raccomandano di mantenere la differenza tra calorie spesi e usate in un periodo da 300 a 600 kcal al giorno (quindi un dimagrante per chilogrammo impiegherà da 6 a 12 giorni). Tale strategia non causa stress per il corpo, e anche non provoca una forte sensazione di fame, che spesso succede successivamente al cibo da mangiare.

Per utilizzare in modo ottimale il jogging in esecuzione, dovresti scoprire cosa sta succedendo con il corpo durante l'esercizio.

La più grande percentuale di grasso viene utilizzata come combustibile per la produzione di energia durante l'area Airbone. Questo è solitamente il carico al di sotto della cosiddetta soglia aerobica. Questa è una corsa di bassa intensità: puoi mantenere una conversazione e per il risultato ottimale, la formazione dovrebbe durare più di 30 minuti.

Come iniziare a correre: Guida a figura intera per i principianti

La corsa in un ritmo "Zhirotop" è preferibilmente alternamente alternante con allenamenti ad alta intensità. Quindi il corpo non si abituerà al carico monotono e si svilupperà i muscoli, il che contribuirà a un maggiore consumo calorico. Durante la formazione ad alta intensità, non vengono utilizzati grassi principalmente usati, ma glicogeni contenuti in muscoli e fegato. Se dopo il carico non riempie le sue riserve, alcune ore dopo che il glicogeno continuerà a essere consumato, il che influenzerà negativamente il restauro.

Dopo tale formazione, è consigliabile mangiare qualcosa di carboidrati e luce, ad esempio, una mela verde. Tuttavia, non è necessario partecipare, poiché l'energia viene spesa dopo un tale allenamento, viene avviato il processo di masterizzazione dei grassi. Pertanto, è auspicabile che la principale ricezione del cibo sia costantemente dalla proteina.

Il tessuto adiposo per la produzione di energia sarà principalmente consumato con una corsa essenziale di stomaco vuoto. Ciò è dovuto al fatto che dopo il sonno, il livello di zucchero nel sangue è basso, e al caricamento a bassa intensità del corpo spenderà i grassi. Funziona particolarmente bene se fai un potere o una formazione ad alta intensità la sera, e le riserve di glicogeno nei muscoli saranno ridotte.

Allo stesso tempo, non è necessario correre a stomaco vuoto troppo spesso, è possibile accadere ad avvincente a tale formazione, e quindi l'effetto diminuirà. Inoltre, è necessario bere un bicchiere d'acqua prima di una tale corsa, e può durare 30-40 minuti.

Attendi risultati rapidi - strategia errata. Naturalmente, i parametri iniziali svolgono un ruolo importante: una persona con grande sovrappeso sarà la prima volta per perderla più veloce di quella che vuole liberarsi di pochi chili.

Sommario. Per perdere peso, è necessario:

  1. Osservare il deficit calorico a 300-600 kcal al giorno.
  2. Corri con bassa intensità per più di 30 minuti.
  3. Combina la corsa a basso costo con allenamenti ad alta velocità, ad esempio intervalli o frequenti.
  4. Corri periodicamente al mattino a stomaco vuoto.
  5. Non "compensare" speso per l'esercizio calorico aumentando il numero di cibo.

Dove correre: su un tapis roulant o sulla strada

Tapis roulant o Tredmill - Una buona alternativa Quando corri sulla strada non c'è possibilità. Esplorare la corsa su Tredmilla e per la strada, gli scienziati sono arrivati ​​alla conclusione che non ci sono differenze significative. Tuttavia, ci sono un certo numero di sfumature.

  • Caricare. Non c'è vento in arrivo su Tredmilla, quindi il carico è leggermente inferiore. Ma se si imposta l'angolo della biancheria dell'1%, è compensato.
  • Attrezzatura. È l'opinione che su Tredmilla sia più difficile da correre con la tecnica giusta, perché per mantenere il pregiudizio del corpo in avanti può sembrare strano. Tuttavia, se già si esegue correttamente, la tecnica continuerà in pista. Ma imparare meglio sulla terra.
  • Massimo consumo di ossigeno (VO2MAX). Gli scienziati scoprono che l'IPC è lo stesso in entrambi i casi.

Tredmill:

  • Puoi monitorare con precisione il tempo;
  • Non dipendere dal tempo;
  • comodo da bere e mangiare;
  • Puoi guardare un video;
  • Se stesso regolamentare il "sollievo";
  • noioso;
  • non prepara le gambe alla rigidità dell'asfalto e delle irregolarità;
  • Nessuno sarà un'azienda;
  • È scomodo prepararsi per Trailranning, poiché Tredmill imita solo in esecuzione sull'asfalto.

L'esterno:

  • insegna a sentire il tuo ritmo;
  • Insegna la resistenza psicologica indipendentemente dalle condizioni meteorologiche;
  • imita la situazione reale in gara;
  • Aria fresca e sole (vitamina D);
  • una varietà di percorsi;
  • Puoi correre a lavorare, sugli affari, ecc.;
  • Il tempo e il sollievo possono "interrompere" il compito di formazione;
  • PERICOLO: animali, auto e persino persone, per esempio, di notte.

Quindi, idealmente, è meglio correre sulla strada usando il tapis roulant in alcuni casi quando:

  • Il tempo è troppo cattivo (uragano, mordere il gelo o il calore grave);
  • Scivolosamente e c'è un alto rischio per cadere;
  • distretto o ora del giorno non sicuro;
  • È necessario eseguire un importante allenamento ad alta velocità, e sulla strada non ci sono condizioni per questo: ad esempio, nel centro della città, dove un sacco di semafori;
  • Quarantena e coprifuoco.

Come iniziare a correre più veloce: Allenamento intervallo

Per sviluppare il tasso di esecuzione, è necessario effettuare un lavoro ad alta velocità. Il tipo più popolare del loro tipo di formazione a intervalli di tipo.

Questi sono segmenti duplicati con un ritmo alto con rotture di recupero o un vigliacco.

L'essenza risiede nel fatto che condividendo il carico totale su segmenti separati con il riposo tra di loro, è possibile eseguire più e meglio che farlo per un taglio lungo. Ad esempio, facendo 10 accelerazioni di 200 m molto rapidamente, e immediatamente non funzionerà con lo stesso ritmo di 2000 m.

Allenamento dell'intervallo Ci sono due tipi:

  1. con segmenti alla massima accelerazione;
  2. Con segmenti a una soglia anaerobica.

Nel primo caso, i segmenti sono generalmente abbastanza corti, nel secondo può essere lungo. Il resto tra i segmenti ad alta velocità dipende dalla fase di preparazione, dal livello della forma fisica e dei compiti di formazione.

Allenamento al massimo Sviluppare il consumo massimo di ossigeno (IPC), le fibre muscolari brevi e eventualmente - la potenza e la velocità di funzionamento e gli intervalli sulla resistenza Panora ad alta velocità, il riciclaggio del lattato, viene insegnato a correre in un ritmo competitivo . Gli intervalli sviluppano anche la variabilità dell'impulso, cioè la possibilità di ripristinare rapidamente l'impulso dopo il carico.

Tuttavia, non si dovrebbe dimenticare che la formazione di questo tipo dovrebbe procedere solo dopo aver superato la fase della creazione di una base in esecuzione nella zona aerobica.

Esercizi di potenza per i corridori

I corridori sono utili per includere nei loro esercizi di formazione di formazione, sviluppare gruppi muscolari coinvolti durante la corsa. La formazione può essere diversa tipo: esercizi di potenza con pesi, allenamento pliometrico, funzionale, esercizi di equilibrio. L'effetto positivo dà stretching, poiché migliora l'elasticità dei muscoli e protegge in tal modo contro le ferite.

Attenzione particolare dovrebbe essere pagata alle zone seguenti:

  • Piedi, caviglia;
  • Muscoli delle gambe: superficie anteriore e posteriore dell'anca, glutei, caviale;
  • Cor: stampa e ritorno, compresi i muscoli-stabilizzatori.

Come scegliere la gara e prenderne parte

La gara è un'eccellente motivazione per la formazione. Questa è un'esperienza interessante nella mia stessa: c'è una distanza in compagnia di persone che la pensano nelle strade coperte della città o in natura, per sentire l'atmosfera dell'evento, e - parte del popolare movimento in esecuzione, infine Attuare il tuo obiettivo, attraversare il traguardo e ottenere una medaglia - tutto ciò porta emozioni indimenticabili. Ma che la gara non diventa un tormento, devi sceglierlo, seguendo alcune regole e buon senso:

  • Calcola la tua forza e il tempo per prepararsi; Il nuovo arrivato in fuga la maratona in due mesi non ne vale la pena;
  • Per la prima gara, scegli una distanza confortevole, ad esempio 5 km;
  • La prima volta è meglio scappare nella tua città in modo che non vi sia uno stress aggiuntivo associato alla situazione insolita, agli hotel e alle strutture di movimento;
  • Ottieni il kit di partenza in anticipo, non il giorno della gara;
  • Non ritardare il ricevimento di un certificato medico (se necessario) all'ultimo momento;
  • Vieni all'inizio in anticipo in modo che ci sia abbastanza tempo per cambiare i vestiti e trovare il tuo settore nel corridoio iniziale;
  • Esplorare le regole, gli orari e lo schema della città iniziativa;
  • Indossa l'attrezzatura più conveniente e comprovata, la gara non è un posto per testare nuove sneakers.

Cieli di massa: come prendere parte e quanto costa

Errori principali per principianti

I corridori per principianti tendono a fare una serie di errori tipici. È meglio sapere di loro in anticipo ed evitarli:

  • Troppo veloce in esecuzione o troppa corsa - conduce a sovrapprezzare, lesioni e burnout psicologico;
  • L'assenza di giorni di riposo - le conseguenze sono le stesse;
  • Selezione errata di scarpe da ginnastica e il resto dell'attrezzatura;
  • uso insufficiente del fluido;
  • L'abbigliamento non è tempo - ricorda che all'inizio del jogging dovrebbe essere bello;
  • assenza di offpolazione o formazione energetica;
  • In esecuzione contraria al dolore - percorso diretto per lesioni; Il dolore è un modo del corpo per dimostrare che qualcosa è sbagliato, quindi quando appare, il carico dovrebbe essere ridotto, ti consentirà di recuperare e non portare a una ferita grave.

Come mantenere la motivazione e fare un'abitudine da corsa

Situazione, quando, dopo un po 'di tempo dopo l'inizio dello sport, la gente lo gettava, spesso. La prima volta che c'è un'euforia da qualcosa di nuovo e determinazione, ma poi una noia viene a spostarsi e alla mancanza di motivazione. Come passare attraverso questa fase e continuare ad allenarti?

  • Ricorda che per il quale hai iniziato, quale obiettivo è stato messo davanti a te. È ancora rilevante? Se lo hai raggiunto, non vuoi salvare il risultato ottenuto? O forse vuoi andare oltre e mettere nuovi obiettivi?
  • Pensa perché la motivazione è scomparsa. Forse prima il progresso era veloce, e ora come se fosse fermato? Se questo è così, ricorda che il progresso della forma fisica è d'ondata: è protetto ottenendo un nuovo livello, e solo allora inizia un nuovo round.
  • Scrivi cosa ti viene in esecuzione. Ciò che è cambiato nella vita, quali risultati ha ottenuto fisicamente, quali cambiamenti psicologici si sono verificati da come hai iniziato a correre? Forse ha iniziato nuovi corridori familiari?
  • Se ogni volta è difficile andare su un jog, prova un trucco psicologico: decidere di seguire il programma per una settimana (mese). Avendo accettato questa decisione, seguilo, non dubitando ogni sessione di allenamento. Quindi ogni nuovo jog diventerà parte dell'attuazione del piano già accettato, e non ha senso prendere nuovamente una decisione.
  • Diverse in esecuzione: cambia il percorso, cambia la playlist, accendere il audiolibro o il podcast al posto della musica, acquista un nuovo aglio. Tutti questi cambiamenti funzionano come buoni motivatori.
  • Guarda indietro e valuta quanto lavoro è già stato fatto. Gettare per correre ora significherebbe abbandonare i risultati di questi sforzi.
  • Iscriviti per la gara, puoi iniziare con cinque chilometri. Gli eventi in esecuzione sono un'atmosfera speciale, e il fatto di partecipazione è ben motivato a prepararsi per la distanza.

La corsa dà molto più della capacità di bruciare calorie e spendere energia. Introduce molte cose nuove: dall'opportunità di essere solo con lui per sentirsi più forte e resistente, dalla meditazione attiva, auto-riflessione fino alla capacità di fare nuove amicizie.

Non tutti questi vantaggi sono rivelati immediatamente, per molti di loro è necessario eseguire per molto tempo. Quando la prossima volta vorrà saltare l'allenamento, pensa a ciò che sei così privato.

Sommario

Riassumendo questa guida per un corridore per principianti, è possibile raccogliere insieme i regolamenti chiave che è utile conoscere chiunque inizierà il tuo viaggio.

  1. È necessario allenarlo regolarmente, ma fare giorni di relax tra la formazione: per l'inizio ci sono abbastanza tre allenamenti a settimana.
  2. La rampa della corsa dovrebbe essere senza precedenti, nella zona aerobica, cioè, tale carico a cui è possibile eseguire e condurre una conversazione.
  3. Se c'è mancanza di respiro sulla corsa e il polso è fortemente in aumento, correre e camminare alternativo.
  4. Il carico dovrebbe essere aumentato senza intoppi.
  5. Si consiglia di combinare la formazione della forza, OFP e SBU con la corsa.
  6. Scelta dell'attrezzatura, dovresti dare priorità alla qualità, alla funzionalità e alla comodità, e ricorda anche che i vestiti non dovrebbero svanire il movimento, e le sneakers dovrebbero essere di più.
  7. Vestito sulla corsa segue così che all'inizio dell'allenamento era bello.
  8. Per raggiungere i risultati in perdita di peso, seguire la nutrizione e combinare diversi tipi di allenamenti.
  9. L'addestramento dell'intervallo ad alta intensità deve essere aggiunto al piano di formazione solo dopo aver completato la fase di elaborazione della base nella zona aerobica.
  10. Gli onde dovrebbero essere selezionati in conformità con le loro capacità e in base alla preparazione del tempo.

Ricorda, in esecuzione, come qualsiasi attività, porta frutta se viene eseguita sistematicamente e regolarmente. Pertanto, la cosa principale non è rinunciare alle formazione e andare avanti e il risultato non ti farà aspettare!

Inizia a correre - un desiderio popolare dall'elenco dei casi il lunedì o il nuovo anno. Ognuno ha le proprie ragioni per questo: Abbina la moda, perdere peso, rafforzare la salute, gestire la maratona o il triathlon Ironman. Indipendentemente dagli obiettivi, è necessario iniziare a correre correttamente. Abbiamo raccolto un articolo tutto ciò che può incontrare un ranking novizio e ha risposto alle domande più frequenti.

Come iniziare a correre per la perdita di peso

L'esecuzione non è il mezzo più efficace per la perdita di peso, ma una buona aggiunta al controllo del consumo di calorie. E a 2 e 3 gradi di obesità, è proibito affatto. Il grado di obesità può essere determinato da indice di massa corporea (BMI). Prima di eseguire, è necessario ridurre il peso allo stato di "risorsa" utilizzando il controllo dell'alimentazione. Dall'attività, è possibile utilizzare rapidamente passeggiate, camminare scandinavi, nuoto, bicicletta, sci - tutto ciò che non porta un enorme carico sulle articolazioni. Informazioni su Scandinavian Walking Leggi nell'articolo I benefici e il danno della passeggiata scandinava .

Come iniziare a correre: risposte alle domande di base

Quali sneakers corrono?

La corsa è lo sport più economico, ma questo non significa che tu possa correre in ciò che è caduto. Inizia a correre in vecchie sneakers - percorso diretto per lesioni. Se un corridore esperto può persino correre a piedi nudi, allora un nuovo arrivato è controindicato a causa di muscoli e articolazioni deboli.

Acquisto scarpe da ginnastica da corsa. Non è necessario prendere il più costoso, ma non è necessario per l'economia. Per non sbagliare nella scelta, leggere il nostro Guida per sneakers Begovy. Di più di 20 articoli.

Quali vestiti sono adatti per la corsa?

I vestiti in esecuzione dovrebbero essere da sintetici. Il cotone sta guadagnando umidità, lo mantiene, diventa pesante e sfrega. I buoni vestiti da corsa sono costituiti da poliestere, elastan, poliammide e altri materiali sintetici. Il cotone, il lino e altri materiali naturali sono buoni per l'uso quotidiano, ma non per la corsa. Leggi di più nei nostri articoli:

Come iniziare a correre da zero: Guida per principianti

Quanto velocemente correre?

Il criterio più semplice e conveniente è una conversazione durante la corsa. Il ritmo corretto del runner del novizio dovrebbe consentire liberamente di parlare. Non spremere 2 parole, ma parlare offerte complete. Se non puoi farlo - partenza da camminare. La formazione regolare rafforzerà rapidamente il sistema cardiovascolare, i muscoli e le articolazioni, aiutano a evitare spiacevoli dolore nel lato durante la corsa . Non noterai quanto gradualmente continuo a correre. E soprattutto: non esitare a correre a bassa velocità, la salute è più importante di quelle circostanti!

Quanto eseguire per principiante?

I milometri sono importanti, ma il tempo di carico. Concentrarsi sui momenti. Avviare gli allenamenti da 30 minuti: 5 minuti a piedi per riscaldamento + 20 minuti di allenamento principale (corsa, camminata, alternanza di corsa e camminata) + 5 minuti a piedi per l'intoppo.

Nella fase iniziale, ci sono abbastanza allenamenti 2-3 a settimana. Il corpo deve avere il tempo di recuperare dopo il carico, le articolazioni - crescono. Per progredire nella corsa, seguire la sequenza 3 delle regole di allenamento: regolarità, durata, intensità. È in questo ordine che devi sviluppare i tuoi allenamenti. Per prima cosa ottenere regolarità per diverse settimane, quindi aumenta gradualmente la durata e solo dopo, l'intensità per aumentare il carico è una regola del 10% a settimana. Ad esempio, se una settimana ha trascorso 90 minuti di allenamenti, allora la prossima settimana spendono non più di 100 minuti.

Quando è meglio correre: al mattino o alla sera?

Per qualche ragione, nella coscienza delle persone hanno fissato che era necessario correre al mattino - questo è uno stereotipo. Corri quando conveniente, ma attenersi alle regole semplici:

  • Al mattino non correre subito dopo il risveglio, dare al corpo a svegliarsi, fare un allenamento
  • La sera funziona correre 2 ore prima del sonno in modo che il sistema nervoso calma e il sonno sia stato forte

Se ci sono delle eccezioni alle regole, utilizzare Melatonina per facilitare il fallback .

Come iniziare a correre da zero: Guida per principianti

Come respirare durante la corsa?

La regola è semplice - respira come è conveniente per te. Non è necessario rapisciti con la respirazione attraverso il naso o regolare il respiro sotto i passaggi. Il corpo stesso sa come meglio. In dettaglio il tema della respirazione durante la corsa che abbiamo esaminato nell'articolo Come respirare durante la corsa in inverno in estate .

Come iniziare a correre correttamente: tecnica di esecuzione

La tecnica corretta della corsa consentirà di funzionare economicamente a lungo e senza lesioni. È difficile padroneggiarlo da solo, quindi è meglio prendere diverse classi con un allenatore, e poi puoi lavorare te stesso. Se le lezioni con un allenatore non sono per te, quindi leggere il nostro articolo su Tecnica corretta in esecuzione .

Dove è meglio correre?

Molte opzioni: Park, City, Stadium, Pista da corsa. Dipende dalla disponibilità. L'opzione migliore è ovviamente il parco. Lo stadio può disturbare come un tapis roulant. Sul tapis roulant, è conveniente iniziare il primo jogging, perché la fase di repulsione è più facile. La gamba stessa si rivaleggia in pista, rimane solo per mettere un altro in avanti.

Se non c'è parco nelle vicinanze, puoi correre in giro per la città. Poi getta il percorso in una strada meno cavalcata, correre presto la mattina o tardi la sera quando il basso traffico.

Applicazioni e gadget per la corsa

Per la comodità di condurre un diario di formazione, utilizzare i gadget sportivi. Può essere un orologio sportivo con un pulsometro, braccialetti di fitness, un'app per smartphone. Questo sarà più facile da tracciare il carico e l'esercizio settimanale totale.

Continuare a leggere:

Video: Come iniziare a correre per principianti

Video dal canale "Esecuzione, salute, bellezza"

Una fonte: Training365.u.

Come iniziare a correre

Grande desiderio di avere un corpo sottile e guidato e come è difficile trovare le forze per cambiare la tua vita per il meglio. La dieta non porta i suoi risultati, il peso va, e il corpo rimane poco attraente. Rimane un modo comprovato e affidabile per portare il corpo in ordine in ordine. Iniziamo tutti a correre per correre sulla stessa cosa: una voce interiore che non ha insoddisfatto della posizione degli affari. Si inesise quando si alza al terzo piano, ti rendi conto che c'era una spada e una leggera debolezza nelle gambe. O quando un ragazzo con equipaggio o una ragazza sottile passò da.

Come iniziare a correre da zero?

Andare in strada della città puoi incontrare la gente che correva all'incontro. Per una passeggiata, ci sono 5 corridori in media. E qualcuno ha detto una volta che "correva fuori moda" - non importa quanto. Oggi molte persone decidono di iniziare a correre e lo sport in generale sta guadagnando popolarità. La corsa è lo strumento più conveniente ed efficace per la modellazione di un corpo da sogno.

Armato con scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo sul tempo, è possibile iniziare in sicurezza la formazione. Sembra essere semplice, una volta e correva. È vero. Tuttavia, ci sono tecniche che sono in grado di fare meraviglie in breve tempo: la distanza aumenta, la velocità della corsa cresce, il corpo diventa sottile.

Programma di allenamento in esecuzione

Ogni atleta rispettoso del rispetto deve sapere cosa lo attende in allenamento oggi. Un argomento particolarmente rilevante diventa per principianti che semplicemente non sanno cosa fare? La risposta è semplice - per armare il programma e le punte in esecuzione di seguito.

1 giorno Dimagrante 30 secondi dal ritmo del 30% della velocità massima. STOP SLOW. Fai 3 respiri profondi ed espirazioni. Passare attraverso 30 secondi e ripeti prima. Ripeti 5 volte.
2 giorni Esegui 30 secondi dal ritmo del 40% del massimo. Seguire le raccomandazioni di restauro. Ripeti 6 volte.
3 giorni Aumentare il tempo a 45 secondi ed eseguire 30% temp. Ripristinare la respirazione. Il tempo di riposo rimane 30 secondi. Ripeti 5 volte.
4 giorni Prova a eseguire 1 chilometro come opzione proposta. Accelerare fino al 40% del tempo massimo entro 15 secondi, quindi eseguire per un codardo di 15 secondi. Accelerare di nuovo. Durante il passaggio della distanza, è impossibile andare a fare una passeggiata.
5 giorni Aumentare gradualmente la distanza allo stesso tempo riducendo il tempo del jogging. Non lasciarti andare a camminare. Il ritmo può essere ridotto al 20%.

Suggerimento 1. Per evitare il dolore nei muscoli dopo le corse di allenamento, fare uno stivale.

Zaminka - Slow jogging dopo aver eseguito il carico lungo sulle gambe.

È possibile eseguire l'imbracatura sulla via della casa nella modalità di esecuzione del codardo.

Suggerimento 2. Avendo tornato a casa per accettare la doccia a contrasto. Acqua calda e fredda alternativa per un minuto a 5 secondi per temperatura. Se non funziona, accetta solo la doccia.

Qualcuno dirà, ma che dire del riscaldamento? In esecuzione e c'è un riscaldamento. Inizia con una corsa lenta e aumenta gradualmente il tempo finché non ritieni che abbia raggiunto la velocità ottimale.

Come correre?

La natura ha contribuito al nostro genotipo la capacità di correre quasi dal pannolino. Tuttavia, imparare il diritto di correre ancora necessario.

Fai attenzione:

  • I piedi del fermo hanno luogo dal tallone sul calzino.
  • Cerca di rendere ogni passo il più possibile.
  • Seguire la lunghezza del piede. Il passo più ampio, maggiore è la velocità della corsa.
  • Tieni la schiena senza intoppi. Lo spin Sutween cambia il centro di gravità e il carico sulle gambe diventa eccessivo. Prova a correre facilmente.
  • Controllare l'altezza delle ginocchia. Più alto si alzano le ginocchia, maggiore è la quantità di energia.
  • Mantieni il torso. Durante la corsa, il corpo non dovrebbe girare. Le spalle rimangono sulla stessa linea.
  • Attività delle mani al minimo. Piega le tue mani nell'articolazione del gomito e correre. Le mani si verificheranno per inerzia.
  • Controllare la situazione. Gli scienziati sostengono che la corsa è utile, perché richiede una rotazione frequente dell'occhio agli oggetti che si avvicinano. Sii su un assegno, guarda sotto i tuoi piedi e prestare attenzione ai passanti.

Respirazione adeguata

La respirazione svolge un ruolo chiave nel raggiungimento del risultato. La capacità dei muscoli dipende in modo efficace dal dosaggio dell'ossigeno, che viene consegnato nell'importo desiderato al momento giusto attraverso il sangue.

Consigli standard che ci abbiamo detto a scuola "Bocca di espirazione del naso respiratoria" Smette di funzionare quando si esegue parte della distanza, la necessità di creare brevi respiri e esalazioni frequenti. Voglio prendere la bocca il più possibile. A tutte le colite sul lato.

Diversi trucchi ti aiuteranno a iniziare con successo ,Escludere ulteriori difficoltà.

Aplazione dell'espirazione del naso della bocca - la tecnica corretta? In effetti, sì. Ideale se il ciclo respiratorio si verifica in questo modulo.

Ci sono diverse ragioni per questo.

  1. L'inalazione avviene sotto la differenza nella pressione atmosferica dell'ambiente esterno e dei polmoni. Quindi, il respiro è un'azione arbitraria. Exhaler è forzato.
  2. Inspirare liscio e più lungo dell'espirazione. Il naso per questo compito è adatto. Fare un'espirazione profonda, i polmoni sono vuoti su 3-4 litri di aria e la cavità della bocca è in grado di saltare un tale volume per un secondo.

I corridori non sono abituati a respirare correttamente possono sperimentare vertigini e semina. Pertanto, prova a respirare nel naso e spazzare la bocca, ma imparalo gradualmente.

Se la colite a destra - il fegato fa male, la sinistra è la milza.

Le ragioni per cui può pungere nella parte può naturalmente essere diversa. Di solito a causa del carico, a cui le autorità non hanno avuto il tempo di adattarsi.

Attrezzature corrette

Lo sparatutto include diversi gruppi di abbigliamento, a seconda della soglia di pori e della temperatura per strada. Le scarpe sono rimaste invariate.

Cosa dovrebbero essere sneakers?

Luce ~ 400 grammi, calzino è facile da piegare, spuntare il tallone.

Perché esattamente scarpe da ginnastica?

Una caratteristica distintiva delle scarpe da ginnastica dal KED è la loro preparazione per il tipo di carico. Se tali elementi come facilità e calzino soft possono avere entrambe le opzioni, il tallone del Kample non ha un effetto a molla. Piccolo dettaglio, ma gioca un ruolo importante, perché Con un uso costante di un KED come scarpa per la corsa all'atleta "un tacco" è abbattuto, che in seguito porta a dolori alle ginocchia. Inoltre, sarà più facile correre nelle scarpe da ginnastica, perché Un tacco più alto promuove l'anticipo.

Attrezzature estive

Di norma, il corridore dell'attrezzatura in estate ha una vista breve: T-shirt, pantaloncini.

Scarpe da ginnastica. Calza leggera e morbida, tacco a molla.

Calzini. Ci sono molte controversie sulla lunghezza dei calzini. Termina l'opinione che dovrebbero essere brevi. E naturalmente per rendere la pelle per respirare.

Scatto estivo per la corsa

Pantaloncini. Deve essere sopra il ginocchio, in modo da non limitare il movimento in avanti. Ben risolto, ad esempio con un cavo o una banda di gomma stretta.

Maglietta. Deve consentire alla pelle di respirare. Non dovrebbe essere timido al movimento delle mani, preferibilmente montato, con una manica corta o senza di essa senza di essa (t-shirt).

ECUPAZIONE INVERNALE

Le attrezzature in inverno non dovrebbero consentire l'aria direttamente di penetrare il corpo. Set standard di attrezzatura: calze, scarpe da ginnastica, pantaloni sportivi, olimpici (bici), guanti, cappello.

Calzini. Ora non vale la pena parlare della lunghezza. È importante che i calzini siano confortevoli e non chiudono il piede nelle scarpe da ginnastica.

Scarpe da ginnastica. Tutti gli stessi polmoni e confortevoli. Alcuni corridori acquisiscono appositamente sneakers con una suola più borchiata per una migliore frizione su una superficie scivolosa.

Pantaloni sportivi. Non ci sono criteri speciali. L'unico punto desiderato è la parte interna calda. I pantaloni a maglia sono adatti per questo scopo.

Scatto invernale per correre

Olimpico. Il colletto deve chiudere la gola dall'aria fredda. La manica può essere con una banda di gomma. La bici sarà più calda. Vale la pena notare che la scelta è comodo per tutti.

Guanti. Attributo obbligatorio con cui molti principianti eseguono negligenza. Durante le mani in esecuzione, il lato esterno del pennello è particolarmente attivo, in particolare si blocca. Attraverso le mani esce un sacco di calore.

Tappo. Il leader nel mantenere il calore è il cappello. Attraverso la testa esce più calore che attraverso le mani. Un'alternativa può servire come fascia o un cappuccio di una bicicletta - meglio di niente.

Nel caso, quando la primavera esce fredda, e tardo autunno caldo, ricorda la semplice regola: +15 e sopra - una breve forma di abbigliamento, +14 e sotto - una versione lunga dell'attrezzatura.

Cosa succede se non vuoi correre oggi?

Comportamento abbastanza naturale per le persone ha deciso di andare regolarmente su un jogging. Run Lovers Ricorda come non volesse correre davanti a una giornata faticosa o dopo un giorno pazzo. La fatica muscolare influisce anche sul primo allenamento.

Cosa fare?

Sull'occupazione esegue 1 ora:

  1. Preparazione di 15 minuti per la formazione (attrezzature perdimento, accesso al sito per la corsa)
  2. 15-30 minuti.
  3. 15 minuti facendo una doccia dopo la sessione di allenamento.

Il più difficile è andare fuori. Non appena hai lasciato i locali residenziali e sono andato al sito di allenamento - l'occupazione ha avuto luogo. Durante l'esecuzione, prova ad installare l'installazione: per respirare correttamente, seguire il movimento delle mani, delle gambe, del busto, stai attento.

Te stesso una volta, il prossimo sarà più facile.

Corsa noiosa

Molti non decidono di iniziare a correre, perché noioso. Fai una gioia di un'occupazione allegra!

La cosa sportiva è buona. Vedendo l'incontro di una persona che corre, salutalo, offrire "danno cinque" o mostragli una lezione e lui risponderà sicuramente. Alza il tuo umore e gli altri!

Trova un partner. Fai una compagnia può un amico o una ragazza, un collega o una persona che una volta ha dato "cinque"! Ci sono molte comunità in cui le persone di diverse città sono alla ricerca di un partner per correre, solo per la compagnia e nuove conoscenze. Prova che è interessante!

Prova ad accelerare. Comporre la velocità e correre più velocemente di qualche metro. Senti come inizi a salire nell'aria. Questa non è una metafora, ma il sentimento letterale!

Musica. Per intrattenere e sciogliere è capace di buona musica. Tuttavia, ci sono limitazioni in cui questa passione è da evitare. Dopo aver funzionato in cuffia, la concentrazione dell'attenzione è persa. Si applica soprattutto se il percorso di formazione attraversa la strada. Se siamo fiduciosi che correre a pochi chilometri, non perderai la reazione a ciò che sta accadendo, puoi usare in modo sicuro le cuffie.

Foto: Legion-Media

Correre Paesi intensivi popolari. Aiuta a mantenere la forza, la salute e la bellezza. Per Lezioni erano benefici per loro bisogno di Preparati attentamente, imparare Correre correttamente

Come iniziare a correre da zero

Per Bega. Normalizzazione. Uno vuole perdere peso, l'altro è scaricare la colonna vertebrale, la terza energia energetica e migliorare l'umore. Cosa può aiutare iniziare Formazione :

  • correre SDFLES, persone che pensano alla mentalità;
  • Musica in un giocatore che è comodo da portare con te Corridore ;
  • Visualizza Bloga. - i successi di altre persone motivare bene;
  • Pensieri sulla comunicazione con nuove persone;
  • la capacità di esaminare la città con percorsi pedonali;
  • Preparazione per eventi, vacanze sportive legate a correre ;
  • Comprare scarpe e abbigliamento destinati a Sport .

A che ora dell'anno è meglio iniziare un nuovo arrivato

Per la prima conoscenza con correre bisogno di Seleziona il tempo asciutto migliore. Medio Aprile-maggio, agosto-ottobre. Non ci sono calore nell'ethewn, leggero a 7-9 al mattino e fino al 20-21 pm.

Dai un'occhiata alle previsioni del tempo in anticipo, seleziona una settimana di sfratti e con un vento debole. Se la prima impressione è rovinata, allora l'occupazione può essere posticipata per molto tempo.

A che ora del giorno vale la pena correre

Formazione Assegnato anche alla routine del giorno. Bene, se c'è un'opportunità per farlo mai e non caldo. Tempo ottimale per le classi:

  1. Mattina. In autunno, in inverno e in primavera è meglio aspettare fino a quando non si rompe. Molti amore correre Nell'estate del 4-5 del mattino, mentre la città dorme e si raffredda.
  2. Sera. 19-21 ore sono adatte a coloro che vogliono alzare l'umore alla fine della giornata e dormire velocemente.

Durante il giorno non corrono per diversi motivi:

  • È difficile relazionarsi con il pranzo;
  • L'estate e la primavera sono calde;
  • Molte persone per le strade;
  • Non consente la routine del giorno.

Se c'è un desiderio e un tempo, è utile correre attraverso il complice-un altro pomeriggio soleggiato di aprile.

Dov'è la migliore corsa

Per Formazione I neofiti scelgono un terreno piatto e ben illuminato. Aiuta a salvare ritmo Durante le classi, minimizzare, Infortuni .

Buon parco adatto, lungo percorso di asfalto nei cortili, stadio. Può correre Una custodia costruita con condizioni. Slittare le lastre di pavimentazione non è adatta.

In posizione per le lezioni non dovrebbe correre Cani, cavalcare auto. Per correre nel buio bisogno di Illuminazione dalle lanterne. Sempre desiderabile per la tua sicurezza.

In caso di maltempo, è comodo per allenarsi In esecuzione brani.

Come iniziare a correre a destra

All'inizio Formazione importante destra Distribuire le forze. Primo Le lezioni sono migliori per iniziare Tempevolezza Camminata veloce, quindi la velocità di gradiente. Questo aiuterà riscaldare Muscoli , Metti il ​​respiro.

Corridore Importante sulla posizione del corpo. Non Dimenticare Kindls giusto, rilassati le spalle, muovi ritmicamente le mani nel ritmo con i piedi, guarda avanti.

Prima Lavoro richiesto Allenarsi Aiuterà senza intoppi iniziare Correre. Col tempo Bega Pulse. Deve essere ritmico.

Come vestirsi su un jog

La stagionalità dell'abbigliamento è il criterio principale per scegliere i vestiti jogging. Per un corridore in qualsiasi momento dell'anno, è importante che i vestiti stiano bene la rimozione. In estate, i vestiti dovrebbero raffreddare, e in inverno è importante nei vestiti. Abbigliamento e per la maratona e per la formazione in esecuzione non dovrebbero essere tessuti naturali, come il cotone, perché Accumula l'umidità e nell'esercizio invernale, tali indumenti possono portare a superractoring e causare raffreddori. I migliori per il corridore è adatto per l'abbigliamento da materiali high-tech, appositamente progettato per carichi con alta intensità.

Criteri di base per selezionare i vestiti per il funzionamento:

  • Le cose dovrebbero essere fatte di materiali elastici;
  • sdraiarsi saldamente al corpo;
  • rapidamente scavato umidità;
  • Non avere cuciture sporgenti interne per prevenire l'attrito - perfetto;
  • L'abbigliamento per l'esecuzione delle strade deve essere dotato di elementi riflettenti;
  • I vestiti per la corsa in tempi freddi dovrebbero fornire termoregolazione e protezione contro il vento e la pioggia.

Opzioni per cosa può treno Principiante :

  • in estate e in termini caldi - pantaloncini leggeri o cortometrali per corridori, t-shirt, per donne - scienza sportiva;
  • Nel bel tempo in abbigliamento ci devono essere 2-3 strati, ad esempio - t-shirt, slot lungo, giacca a vento, tensioni lunghe;
  • In inverno, i vestiti dovrebbero consistere in 3 strati, ad esempio - biancheria intima termica, scogliera, giacca a vento, taiti isolati, guanti.

Inoltre, per i corridori con problemi vascolari o muscolari, potrebbero esserci indumenti pertinenti a compressione, che aiutano la proclamazione delle malattie vascolari, riduce il dolore negli arti, aumenta lo scambio acido e durante i carichi a lungo termine, un supporto aggiuntivo per il rischio di lesione.

Foto: Legion-Media

Quali sneakers corrono

La scelta delle scarpe è un momento responsabile che aiuta a fare correre Più facile, più facile e più produttivo. Come scegliere scarpe da ginnastica :

  • Deve avere elementi ammortizzanti sul tallone, calzino;
  • suola flessibile, piano morbido;
  • Inserti dalla gomma, resistenti all'abrasione;
  • allacciatura asimmetrica;
  • sottopiede rimovibile;
  • Fatto di materiali traspiranti (non pelle);
  • Peso della coppia non più di 400 g;
  • Orientamento obbligatorio sul pavimento - I modelli da donna e uomini si distinguono, secondo le caratteristiche della struttura del piede;
  • calzature Deve corrispondere alla larghezza del piede e all'altezza del suo arco, dimensione.

Bisogno di Ricorda che le scarpe estive flogs rapidamente, è facile da congelarla con un autunno autunno. Per la stagione fredda abbiamo bisogno di una versione invernale di sneakers.

Quanto velocemente correre

Velocità ottimale Bega. per principianti - non superiore a 8 km / h. Numeri dell'ora per Formazione - circa 4-6 km / h. Non bisogno di provare correre Educazione dei mailotti di qualità più veloce e importante.

All'alto tempo corridore Espirirà, respirando e polso L'occupazione dovrà completare rapidamente.

È meglio navigare i programmi di formazione speciali che possono includere diversi tipi di esecuzione sullo sviluppo di varie abilità di corsa e lo sviluppo della forza di rogging crudo, come ad esempio - corsa aerobica, fartlek, corsa rilassata, funzionamento di controllo, sprint, intervallo in esecuzione , la velocità in esecuzione, in esecuzione in cima alle colline.

Quanto corrono i principianti

Il volume del carico all'inizio è determinato dalla preparazione fisica, dall'età, dalla pesatura, dalla presenza di malattia negli esseri umani.

I programmi di formazione per i corridori per principianti possono essere trovati winternet o chiedere al tuo allenatore di mostrare un piano a cui sarai.

Tali programmi di formazione per i principianti sono invitati a non perdere più di 15-45 minuti in un tempo calmo. Se non è possibile eseguire tutto questo tempo, provare l'intervallo, ad esempio - per eseguire 1 minuto, quindi andare al passaggio 1 minuto. Giorni diversi dovrebbero essere tagliati. E non dimenticare di riposo almeno 1-2 giorni alla settimana.

Un aumento del carico dovrebbe essere gradualmente per una settimana più di 9 minuti e non più di 1 km.

Devo correre ogni giorno

Se stiamo parlando di breve jogging per 20-30 minuti, quindi possono essere avviati dopo l'adattamento Carichi . Questo dura 2-3 settimane dall'inizio delle lezioni. Con una buona tollerabilità, condizioni meteorologiche accettabili, gli appassionati sono addestrati ogni giorno. Sotto la pioggia, gli Imorts è meglio rimanere a casa, correre in posizione o in esecuzione traccia.

Nei lunghi giornalieri jogging Non c'è alcun beneficio per l'organismo non addestrato. Non ha senso dare anche carichi, perché:

  • Muscoli Non avere tempo per recuperare, ci saranno molti micro-sens, lividi;
  • I dolori appariranno nelle gambe, indietro, prevenendo la formazione;
  • Un grande test per il cuore e i vasi sanguigni, che confermano il crescente crescente polso ;
  • Cresce l'appetito, che porta ad un aumento di peso.

Abbastanza da fare 3 volte a settimana se correre 40 minuti e altro ancora, graduale aumentare tempo.

Foto: Legion-Media

Come respirare durante la corsa

Con qualsiasi carico fisico, la frequenza respiratoria è prevista. Questo è necessario per un'adeguata fornitura di muscoli di lavorazione dell'ossigeno, consegna anidride carbonica.

I corridori esperti e formati possono un po 'di tempo respirare naso all'inizio della gara per principianti è difficile. Sono riflessi per prendere l'aria della bocca, si stancheranno e rapidamente esauriti. Pertanto, è meglio inserire immediatamente disordinato immediatamente attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca.

La respirazione dovrebbe essere ritmo, indipendentemente dal raggio a corto raggio. Con un aumento della frequenza di respirazione ed esalazioni, il volume degli arrivi è ridotto, di conseguenza, l'anidride carbonica e l'acido lattico iniziano ad accumularsi. Edodytes alla sensazione di affaticamento, il corpo deve essere messo in pausa, recuperare.

Se il corridore sente la necessità di fermarmi e cadere, quindi bisogno di Vai al passo, non provare correre ulteriore. Da questo, nulla è improbabile, e molto tempo trascorrerà in vacanza.

Cosa è prima di correre e dopo

Le regole di base riguardanti la nutrizione per coloro che sono impegnati in:

  1. La colazione o il pomeriggio non dovrebbero essere precedenti a 2 ore prima Jogging . Se mangiare prima Formazione, quindi un batteria a gas pieno interferirà - dare peso, nausea, vomito, sonnolenza, affaticamento rapido, prendere la forza della digestione.
  2. Durante Formazione Devi bere almeno 250 ml di acqua semplice senza gas. Quindi, portare il volume al mezzo litro diviso in diverse tecniche.
  3. 15-40 minuti dopo la laurea Jogging Bisogno di mangiare Per perdere peso, una mela, una pera, anguria, per coloro che non cercano di perdere peso - succo di 300 mlfrutere con un pezzo di pane bianco o bastone.
  4. Prima Formazione Puoi mangiare un porridge con frutta, uovo sodo, una fetta di formaggio con pane, un prodotto da bere e scivoloso. Se questo non è abbastanza, e la fame sarà fame durante Jogging , Mortificare il contenuto di proteine ​​e carboidrati complessi. Non è consigliato astare nazhira e fibra.
  5. Un'ora dopo l'occupazione, è necessario costruirlo difficile da rafforzare. In un pasto, le proteine ​​devono prevalere, allora i carboidrati vengono, quindi i grassi. Pollo bollito o stufato, un pezzo di pane nero, insalata di verdure, fissata con olio o miglio, semolino sul latte con burro.

Dopo Bega. È importante reintegrare il deficit di proteine ​​e calorie. Altrimenti, il flusso andrà Muscoli e il tessuto grasso non diminuirà.

Piano di esecuzione per principianti

I principianti sono più facili da andare all'obiettivo quando ci sono algoritmi chiari. Piano di alternanza a piedi e Bega. sul primo 10 settimane:

  • 1a settimana - 8 minuti a piedi, 4 minuti Bega. dietro a Formazione ;
  • 2a settimana - 6 minuti a piedi, 6 Bega. ;
  • 3a settimana - 4 minuti a piedi, 8 Bega. ;
  • 4a settimana - 6 minuti a piedi, 10 Bega. ;
  • 5a settimana - 14 minuti Bega. , 6 camminata;
  • 6a settimana - 16 minuti Bega. , 4 camminare;
  • 7a settimana - 18 minuti di esecuzione, 2 camminare.

Inoltre, il tempo di percorrenza è ridotto al minuto, a partire da 10-uDeli solo in esecuzione. Fine Formazione Consigliato da un cammino a cinque minuti.

Se ci sono forze, è possibile aumentare il tempo specificato in 1.5RD.

Foto: Legion-Media

Errori durante la corsa

Le persone tendono ad usare molto esperti. Antiscivolo e per Corridori . Invied Correre Fanno un capannone:

  1. Desideri ottenere molto immediatamente. Questo porta a ingrandito irrazionalmente Carichi , Infortuni , sindrome dolorosa.
  2. Abbiamo cose e scarpe di scarsa qualità. I materiali che non trasmettono l'aria portano a una violazione dello scambio termico.
  3. Strettamente mangiato direttamente prima lezioni o dopo di loro. Il peso del corridore del principiante è scomodo e spesso aumenta.
  4. Non bere acqua durante la gara. La perdita di fluido conduce allo spessore del sangue, la violazione dell'equilibrio dell'elettrolito, carica i reni.
  5. Le barre di energia iniziano a mangiare cocktail di proteine ​​in quantità che superano la necessità del corpo. Porta al carico sul fegato, i reni, aumenta il peso corporeo.

Per evitare errori, costituire un piano d'azione.

Come iniziare a correre per la perdita di peso

Iniziare Prezzo, la cosa principale è vogliono. Al fine di ridurre il peso, è necessario correre Almeno 3 volte a settimana, 30-40 minuti e più a lungo. Non Dimenticare Oradea - Ridurre i grassi e i carboidrati, mangiano fibre, scoiattoli, bevande. Controlla il pasto dopo essere in esecuzione.

Nel caso quando correre Poulice causa imbarazzo, puoi iniziare le lezioni con un tapis roulant a casa. Itinerario librale di libal attraverso le stanze, se possibile. Ginocchia altamente sollevate di calorie bruciate.

Opzione più complessa - correre Sulle scale. Aumento rapido e discesa sui gradini Dare un carico maggiore Muscoli , Apparecchi muscolari, fasci, giunti, cuore, glutei, stampa, muscoli della schiena sono migliori. Bolshiw Energy, ma anche affaticamento Corridore In tali condizioni più velocemente.

I buoni risultati danno l'opzione Intervallo. Incisione di carichi ad alta intensità con ricreazione dinamica. I principianti possono essere 6 minuti correre Sulle scale, quindi 2 minuti per camminare.

Con l'approccio giusto, è possibile ridurre il peso di 1-2 kg di Zedel, che è fisiologicamente.

Allenamento prima di correre per i principianti

Corretti elastici, classi precedenti, conservanti, legamenti e giunti dal carico in eccesso, estenderà il tempo delle lezioni, salva la sciabola dopo Formazione . Sorveglianza di semplice Esercizio :

  • angusto e rotazione con le mani;
  • Inclinazione del torso in avanti, indietro, a destra, a sinistra;
  • Giri dello scafo;
  • squat;
  • Guardando avanti e fianchi.

Allenarsi Ci vogliono 5-10 minuti, allora puoi andare a camminare in un ritmo veloce. Altri 5-7 minuti e sollevare le lezioni. Per Corridori Con esperienza in rapida esperienza.

La corsa è universale formazione , Aiutando a normalizzare il peso, portare il tono dei muscoli, migliorare il tuo umore. Lezioni di cassa a qualsiasi età, soprattutto, rendono competente e infapito per vedere i risultati.

La corsa per i principianti è il miglior modo di esercizio fisico, perché è una delle attività sportive più semplici e utili che guarisce e influenzano beneficamente il corpo umano. Come con qualsiasi sport, la cosa più difficile è iniziare.

In questo materiale racconteremo di come è meglio preparare un nuovo arrivato e adattarsi alla corsa, condividere informazioni sui migliori posti per i jogs, racconteremo di quali vestiti e le scarpe sono meglio da indossare. Prestiamo attenzione anche ai programmi di formazione, parliamo dell'importanza del riscaldamento e di dare alcuni suggerimenti sull'occupazione di correre.

Metti l'obiettivo e sviluppare uno schema di formazione

Decidi per quale scopo hai intenzione di correre. Di solito, qualcosa viene dalla lista qui sotto:

  • Perdere peso;
  • Migliorare la formazione fisica;
  • Prepararsi per gestire le competizioni;
  • Formazione per eseguire una certa distanza (solitamente lunghe distanze o maratone);
  • Distrarre dalle preoccupazioni di routine;
  • Unisciti alla parte running e trova nuove conoscenze.

L'obiettivo dipende dallo scopo - la preparazione del piano di formazione, la sua intensità, la frequenza degli allenamenti, ecc.

Un piano adeguato di occupazioni è importante, ti aiuterà a distribuire il carico a seconda del livello di allenamento fisico e impedirà le ferite facoltative che possono verificarsi a causa dei sovraccarichi del corpo.

Se si desidera approcciare accuratamente questo caso - consultare un piano individuale per il pullman professionale. Costarà i tuoi soldi, ma saprai esattamente cosa fanno in accordo con le raccomandazioni di una persona esperta.

Puoi trovare un gruppo e un allenare insieme - un buon modo per fare nuove conoscenze e un tempo piacevole. Tuttavia, il livello medio del gruppo può essere sia significativamente più alto e significativamente inferiore al tuo - scoprilo prima di iniziare le lezioni.

L'opzione più semplice per la stesura del piano utilizzerà le applicazioni in esecuzione che forniscono vari programmi di formazione, nonché la capacità di compilare il tuo.

Vestiti e calzature per i principianti

Se pensi superficialmente, sembra che per correre, oltre a scarpe convenienti, non è necessario nulla - non lo è. Anche i vestiti sono estremamente importanti. Ecco alcuni suggerimenti per la selezione delle attrezzature da corsa:

  • Prestare attenzione al materiale da cui vengono fatti i vestiti. Per correre, modelli speciali fatti di tessuti sintetici, che vengono rimossi l'umidità e aiutala a evaporare rapidamente. Quando acquisti, concentrati su marchi noti che si sono dimostrati sul mercato. Familiarizzare con la composizione del tessuto e delle sue caratteristiche - sono descritti in dettaglio sull'etichetta;
  • Convenienza - i vestiti devono essere liberi e le scarpe non dovrebbero strofinare e fornire un comfort completo in movimento;
  • Prenditi cura della funzionalità: tasche, elementi di fissaggio, inserti, la luce riflettente sarà utile al buio;
  • Accessori comfort - Fascia, Guanti, Guanti, Supporto per telefono, Sacco d'acqua, Tutte queste cose possono rendere un jog più facile e più piacevole.

Allenarsi

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, ridurrà la probabilità di varie ferite e preparerà il corpo a carico. Prima di eseguire ci sono diverse opzioni di allenamento:

  • Esercizi per la formazione fisica generale vengono eseguiti entro 7-10 minuti;
  • Camminare, fare jogging o facile da corsa per 15 minuti;
  • Allenamento delle articolazioni - movimenti circolari in ginocchia, spalle, collo, caviglia, ecc.;
  • Self-massaggio - Migliora la circolazione sanguigna nei muscoli.

Non dimenticare di riscaldarsi prima di ogni occupazione, è impossibile trascurare. I neofiti spesso dimenticano del riscaldamento, che a volte portano a muscolosi e altri tipi di lesioni.

A che ora è meglio correre

Dicono che è meglio correre al mattino. Dipende dai tuoi bioritmi e dallo stato del corpo in una volta o nell'altro. Qualcuno è davvero conveniente per alzarsi alle 6 del mattino e iniziare la giornata con un jog tonificante nell'aria fresca, e qualcuno è difficile farlo.

Correre nel tempo più comodo. Evita il sole torrido e non correre a mezzogiorno - prendi un colpo di sole o surriscaldarsi. Prendere in considerazione le condizioni meteorologiche e trovare il momento migliore per la formazione. Togliti il ​​corpo in questo momento e ci sarà molto più facile.

Dove migliore correre

Le lezioni di esecuzione sono solitamente tenute in tre luoghi: per strada, su un tapis roulant e nelle gesture sportive o negli stadi indoor. L'opzione migliore sarà un jog in aria fresca, tuttavia, quando il tempo non consente, puoi andare nella sala fitness o se hai un tapis roulant, parlando a casa. Ricorda le sfumature che distinguono sulla strada per strada su un simulatore di corsa:

  • Il carico sul tapis roulant differisce dalla corsa sulla strada - il vento in arrivo è mancante e funzionante diventa più facile. C'è un angolo di inclinazione per questo che può essere regolato;
  • La tecnica di esecuzione sul simulatore di esecuzione è diversa dalla consueta in esecuzione per strada a causa della necessità di salvare costantemente un piccolo angolo di inclinare il corpo in avanti;

Considera i principali vantaggi e contro in esecuzione sul simulatore e il solito allenamento in esecuzione sulla strada:

Tapis roulant, Plans:

  • Può essere impegnato in qualsiasi momento, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche;
  • Puoi controllare il tasso di esecuzione;
  • In parallelo, puoi guardare il video, mettere un telefono o un tablet davanti a te;
  • Superficie liscia, a differenza di asfalto per strada;

Minuss:

  • Aria fresca, come per strada, non sarà sufficiente;
  • Le gambe non si abituano alla superficie della strada dura;
  • Non puoi gestire dalla compagnia, con gli amici;
  • Noioso e monotono.

Leggi il nostro materiale sull'argomento "Le migliori piste da corsa per la casa".

Esecuzione per strada, Plans:

  • La corsa è in vivo;
  • Aria fresca;
  • Il sole dà la vitamina D;
  • Il tempo si sta regolato e presto impara a sentirsi a proprio agio per te;
  • Puoi combinare jogging con gli affari, ad esempio, eseguire da qualche parte nei casi;

Minuss:

  • La formazione dipende dal tempo;
  • La disuguaglianza di asfalto o altro rivestimento può causare lesioni;
  • Macchine, animali, persone e altri pericoli;

Pertanto, l'opzione migliore combinerà la sala da corsa e per la strada. Nel caso del bel tempo, la scelta è ovvia, nel caso di una cattiva palestra o del tapis roulant a casa.

Un'altra importante sfumatura è un rivestimento per la corsa. Nell'area urbana:

  • L'asfalto è la copertura più popolare della città. Duro, luoghi con ugabs e deparie. Devi stare attento e guardando sotto i tuoi piedi. È anche meglio usare solette speciali in esecuzione che ammorbidiscono il contatto con le suole rivestite;
  • Il calcestruzzo è un rivestimento rigido, un carico eccessivo sulle gambe. Inoltre tutto è traumatico;
  • Piastrella - peggiore asfalto in termini di durezza e irregolarità, si può ingiustamente stupidi e feriti;
  • Il rivestimento artificiale nella manege o nello stadio è l'opzione migliore per la corsa. Le gambe ottengono un carico più piccolo, non così stanco.

Fuori città:

  • Il terreno è sporco, può essere scivoloso sotto la pioggia, ma in tempo secco è piuttosto dolcemente e poco rendent per le articolazioni;
  • Sabbia - Vyazko, per correre a disagio, ma a volte un rivestimento tale dovrebbe essere utilizzato nelle attività di formazione per lo sviluppo di stabilizzanti muscolari e il rafforzamento del corpo;
  • La neve è scomoda, soprattutto se la profondità è grande. Sulla neve di inserzione nel suo complesso, puoi correre, ma c'è il rischio di stupido e danneggiare la caviglia;

Quanto corrono i principianti

Decidi con i giorni di allenamento, per un inizio, tre giorni alla settimana saranno abbastanza. Giornata di formazione, un giorno di vacanza è un programma eccellente che consentirà al corpo di ripristinare completamente le lezioni.

Di seguito sono riportati due schemi di formazione di cross-country per i principianti.

Schema run №1:

Una settimana Tempo di esecuzione, minuti Durata da passeggio, minuti Numero di ripetizioni Tempo di allenamento totale, minuti
112721.
2225venti
3325venti
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7dieci 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
dieci venti 1venti

Schema run №2:

  • 1 settimana: 3 minuti di esecuzione, 2 minuti a piedi - 6 episodi, per 30 minuti.
  • 2 settimane: 4 minuti Esegui, 2 minuti a piedi - 5 episodi, per 30 minuti.
  • 3 settimane: 5 minuti di funzionamento, 2 minuti a piedi - 4-5 episodi, per circa 28-35 minuti.
  • 4 settimane: 5 minuti RUN, 1 minuto a piedi - 5 episodi, per 30 minuti.
  • 5 settimane: 30 minuti di esecuzione.
  • 6 Settimana: 35 minuti di esecuzione.
  • 7 settimane: 40 minuti di esecuzione.
  • 8 settimana: 45 minuti in esecuzione.

Suggerimenti per la corsa

  • Inizia con la normale passeggiata se l'esecuzione è data duramente. Quindi si abitiamo gradualmente e vai alla luce, e poi un ritmo rapido moderato;
  • Prova a costruire allenamento con l'alternanza di correre e camminare per dare al corpo ad adattarsi ai carichi. 3 minuti di corsa, 2 minuti a piedi e così via;
  • Le lezioni dovrebbero essere regolari: scegliere alcuni giorni alla settimana e impegnarsi costantemente, non perdere l'allenamento. Gradualmente aumentano il tempo e l'intensità della corsa;
  • Buon riscaldamento - una garanzia di mancanza di lesioni. Non dimenticare di riscaldarsi ad ogni allenamento, riscaldare bene i muscoli e preparare il corpo ai carichi;
  • Dopo l'allenamento, fare esercizi di stretching e restaurazione, aiuterà i muscoli più facili per trasportare il carico e non "intasamento".

Leggi i nostri suggerimenti "Come respirare durante la corsa".

Errori durante la corsa

L'esecuzione sembra semplice, infatti, anche in esecuzione è necessario correttamente ed evitare alcuni errori descritti di seguito.

Errori durante l'esecuzione:

  • Eccessiva velocità di funzionamento o formazione troppo lunga, di conseguenza: lesioni, muscoli segnati, uno stato psicologico depresso;
  • La scelta sbagliata dei vestiti e delle scarpe per la corsa porta anche a lesioni, chiamate e altri inconvenienti durante la formazione;
  • Durante l'allenamento intenso, è necessario bere acqua, disidratazione del corpo - la cosa spiacevole;
  • Attraversare il dolore - conduce alle peggiori conseguenze e lesioni;
  • Delolog non è il tempo - puoi ammalarti o viceversa, surriscaldarsi;
  • Allenamenti giornalieri: un errore. È necessario dare un organismo a pieno titolo.

Dove correre se per strada

Se la finestra è scura, umida e sgradevole, e ancora più di ghiaccio e neve, è necessario trovare un posto confortevole per la formazione. Le opzioni sono le seguenti:

  • Tapis roulant a casa;
  • Tapis roulant nella sala fitness;
  • In esecuzione sul posto;
  • In esecuzione nella manegge coperta o nello stadio;

La migliore sarà l'opzione migliore - le condizioni più reali e delicate per le gambe ti permetteranno di condurre un allenamento efficiente e di alta qualità. Inoltre, la ventilazione di tali locali è molto più alta, respirirà confortevole e libera. C'è anche l'opportunità di allenarsi in un gruppo o con un personal trainer - anche più per correre in un manneva.

Inizia a correre da zero non è facile. Non c'è bisogno di costringerti e allenare contro il tuo desiderio e lo farà, quindi esattamente non funzionerà nulla.

Determina l'obiettivo, seleziona Giorni per la formazione, costituiscono il piano di formazione e la settimana per progredire, migliorare i risultati. Non appena senti che il corpo si è adattato alla formazione in esecuzione, diventerà molto più piacevole e divertente.

Big Plus Run - apparente semplicità e accessibilità. Non c'è bisogno di allenatore, attrezzatura o abbonamento al fitness club. Sono uscito per strada - e correva. In parte è. Ma allo stesso tempo la corsa di qualcuno può danneggiare qualcosa. E per tutte le persone - può essere fatto in modo più efficiente di adesso. Tutti gli aspetti importanti della corsa - nel manuale più dettagliato.

Motivazione a Begg.

Di nuovo deciso che dal prossimo lunedì inizia a correre? Per prima cosa devi capire perché ne hai bisogno. E poi puoi fermarti rapidamente, perdendo la motivazione. A volte non è nemmeno il tempo di iniziare.

La maggior parte funziona semplicemente "per la salute". Molte persone sono per la perdita di peso. Alcuni stanno preparando per qualsiasi corsa, perché l'ultima volta è popolare.

Ma ogni obiettivo determina i suoi modi ottimali per raggiungerlo.

Beneficiare della gestione della salute

Ci sono molte ricerche sui benefici dei carditrici in generale e in particolare nella formazione. Riassumendo le loro conclusioni, riassumono:

  1. Miglioramento del sistema cardiovascolare.

Dato il gran numero di malattie del sistema cardiovascolare, la corsa è importante e buona profilassi. Aumenti il ​​tono del muscolo cardiaco.

  1. Migliorare il sistema nervoso.

Puoi superare la depressione, portare il sistema nervoso al saldo. Spesso, dopo aver funzionato, l'umore è aumentato a causa dell'emissione di catecolamine e seguire e le prestazioni. Se no, forse fai qualcosa di sbagliato. :)

  1. Rafforzare il corpo nel suo insieme, migliorando la forma fisica.

L'esecuzione migliora l'immunità, consente di essere più vigoroso, influenza la ricostruzione della sfera ormonale. La circolazione sanguigna migliora e l'ossigeno fluisce ai tessuti. L'esecuzione ha un effetto positivo sulla formazione e il rinnovo delle cellule, dei tessuti, delle strutture muscolari.

  1. Per estendere la qualità della vita.

Tutti gli articoli sopra riportati in modo comprensente influenzano la vostra longevità e la qualità della vita. Secondo l'allenatore Alexei Nemtsov, 1 ora di corsa a settimana sull'impulso centrale è molto utile per il cuore. Prolunga il lavoro del cuore, per il quale ti racconti grazie più vicino alla pensione.

  1. Altri bonus.

Di solito è in esecuzione per strada, nei parchi e rimanere nell'aria fresca è utile. Questa è anche una forma di indurimento, con qualsiasi tempo. E anche per qualche corsa - infatti la forma di meditazione.

Corri per perdere peso

L'esecuzione non è il modo migliore per perdere peso. Il ruolo principale nella riduzione del peso è giocato da cibo e carenza di calorie: c'è meno della spesa. L'esercizio fisico è trasportato solo effetto ausiliario.

Inoltre, la formazione della forza per il bruciore grassi influisce sul cardio peggiore. Pertanto, vuoi perdere peso - organizza il tuo cibo. I programmi cardiovascolari e di formazione energetica saranno importanti, ma solo passaggi aggiuntivi.

Set in esecuzione e muscolare

Se vuoi guadagnare massa muscolare, correre e può essere superfluo. Ci sono molte controversie, è necessario eseguire quando i muscoli hanno impostato. Non c'è da stupirsi così tante battute su swing e cardio.

Piazzola e cardio. Bodybuilder e cardiovers. Battute, meme.
I lancimenti pensano che Cardio sia uno spagnolo alcuni.

E anche considerando che è necessaria la corsa, discutere: bisogno di jogs, intervalli o jogging uniformi. Per non discutere, concentramoci su tre fatti di base:

  1. Sì, forse, la corsa è ostacolata dalla crescita dei muscoli, la loro ipertrofia.
  2. Il più breve e cordiale in esecuzione - il minimo è l'impatto sgradevole per i bodybuilder.
  3. In ogni caso, in esecuzione ci sono molti effetti positivi. E i benefici di loro superano la possibile perdita di peso anche per "swing".

Tecnica in esecuzione

Sembra molto semplice da correre. Siamo in qualche modo correndo dall'infanzia, è il più naturale possibile per noi, come camminare.

Phoebe of Amici corre
Phoebe da "amici" sempre più naturale

Tutte le apparecchiature da corsa non sono necessarie per complicare il processo, ma per la sua maggiore efficienza. Per salvare la tua forza e ridurre al minimo le ferite. Pertanto, daremo sotto le tesi di base sulla posizione di tutte le parti del corpo durante la corsa.

  1. La corsa giusta è una caduta permanente.

Devi inclinare l'alloggiamento, iniziare a cadere e mettere la gamba esattamente sotto il centro di gravità del corpo. Questo è ottenuto per risparmiare forze.

Metodo di posizionamento in esecuzione. Libro correre più veloce, più a lungo e senza lesioni
Illustrazione dal libro "Corri più veloce, più a lungo e senza lesioni"

Il massimo capire e allenati come questo. Alzati alla porta Jamb, vai a circa due mani sul bordo e magnificarsi a 5-7 gradi. Ora lascia andare le mani. Inizierai a cadere - e non cadere, sostituire il piede. E continuare a muoversi, senza cambiare l'angolo di inclinazione del corpo.

Non c'è bisogno di saltare su e affondare. Tu sei alternativamente sostituito le tue gambe sotto il corpo "che cade".

  1. Astuccio:
  • immobally;
  • Non è necessario saltare in aria, piegando il ritorno dell'alloggiamento;
  • Non è necessario inclinare l'alloggiamento in avanti (in aggiunta all'inclinazione lungo l'asse di tutto il corpo);
  • Non c'è bisogno di oscillare a sinistra a sinistra, riduce l'efficienza della corsa;
  • I muscoli della corteccia (complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione del pelvi, dei fianchi e della colonna vertebrale) sono tesi.
  1. Gambe:
  • orso
  • piega nell'area del ginocchio ad angolo retto;
  • Non permettere un piede dritto (dopo tutto, il colpo dal giunto del ginocchio viene trasmesso al polso sopra, fino alla testa);
  • Non voy fianchi.
  1. Piede:
  • Quando toccava la Terra della Terra sotto il centro di gravità del corpo, e non avanti o sul lato;
  • Avanza meglio del calzino, e non il tallone;
  • Il bordo esterno è ubriaco un po 'giù, e il pollice del piede, rispettivamente, è in alto.

Ci sono molte controversie tra gli specialisti, è innocuo a correre con il ciottolo sul tallone. Non saremo categorici, ma notiamo che le opinioni sui pericoli sono ancora molto di più.

È necessario salire sul calzino, poiché poi i carichi di shock stop. E facendo un passo il tallone, ti basta entrare nel terreno. Inoltre ti piace un marchio.

Tecnica di formazione del piede quando si esegue. sul calzino e non un tacco
Fermando il metraggio

Ahimè, ma molti nuovi arrivati ​​corrono, facendo un passo sul tallone, con una fila su un calzino. Grazie a speciali scarpe da ginnastica da corsa, l'impatto negativo di ciò può interpretare parzialmente, specialmente se si corre lentamente e senza intoppi. Ma nel tempo, questo può portare a sensazioni e ferite spiacevoli. Pertanto, è meglio votare a un modo più corretto e naturale per una persona.

Nikolay Romanov e Kurt Brungardt nel suo libro "Corrono più veloce, più a lungo e senza feriti" sono offerti di correre a piedi nudi. Passando il tallone, capisci immediatamente come fa male e ciò che è pericoloso.

  1. Le spalle:
  • Non slouch, non bloccare le spalle;
  • Metti le spalle, ti permetterà di rivelare facilmente e sarà più facile respirare;
  • Allo stesso tempo, non sollevare le spalle, e se le spalle si alzano - stringere le mani e raddrizzare le spalle.
  1. Mani:
  • Muoviti lungo il corpo, il più vicino possibile all'alloggiamento;
  • Il movimento delle mani e non per le parti, che aumenterebbe il battibe inutile;
  • Le mani piegate ad angoli retti nel gomito;
  • Quando si rimuove la mano in avanti, il pennello sale leggermente sopra il plesso solare, e quando la mano viene assegnata una parte posteriore, la spazzola non scende al di sotto della cinghia;
  • Allo stesso tempo, i pennelli non intersecano l'asse centrale del corpo;
  • Gli avambracci non sono tesi;
  • Spazzola rilassato, pugno libero ed inelastico, il pollice aumenta (i gomiti automaticamente andranno correttamente);
  • Più velocemente corri, il lavoro più importante delle mani (nello sprint è molto importante lavorare con le mani).
  1. Vista:
  • Guarda dritto, parallelo a terra;
  • Puoi abbassarmi gli occhi, ma non la testa;
  • Per non avere un'altalena, è possibile seguire la linea orizzonte.
Per l'esecuzione di semplici scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica o scarpe da corsa speciali?
Tecnica di esecuzione errata e corretta

Respiro e polso

Come respirare il diritto durante la corsa

Non c'è consenso. C'è una versione in tutto ciò che devi respirare come comodo: il corpo stesso è regolato.

Ma più spesso fornisce raccomandazioni su specifici modi di respirare. Non contraddicono e si completano a vicenda:

  1. Respiro ritmico.

Di solito è raccomandato di fare in mezzo respiro, su 1 - espirare. Se è così difficile, puoi provare la proporzione di 5: 2 o 4: 1. È importante che più a lungo sia nella fase di inalazione quando il corpo è massimalmente stabile. Abbassa l'affaticamento muscolare.

  1. Respirazione profonda.

È necessario espirare al massimo per rimuovere completamente il biossido di carbonio dal corpo.

  1. Diaframma che respira.

Questo è quando, quando si inspira lo stomaco è gonfiato e quando espira si gonfiava. Quindi ci sarà più ossigeno. In linea di principio, la respirazione diaframma è sempre utile, non solo quando funziona, e nella vita.

  1. Respirando con il naso.

Gli avversari di ciò dicono che di solito non è ancora abbastanza tali respirazione. Soprattutto se c'è la curvatura della partizione nasale. Ma nel freddo è davvero rilevante, quindi l'aria è più riscaldata. Puoi ancora premere la punta del tutor, ci sarà una barriera aggiuntiva per il riscaldamento dell'aria.

Cioè, idealmente, respira: profonda, ritmica e apertura, preferibilmente un naso. :)

In ogni caso, se si decide di iniziare a correre, è meglio concentrarsi sulla tecnica di esecuzione e impulso, quindi andare a problemi di respirazione.

Impulso durante la corsa

Se non sei un atleta, e correre per te stesso, allora la cardiografia dovrebbe passare nell'intervallo di impulsi dal 60% all'80% del massimo.

Il metodo più semplice e classico per determinare l'impulso massimo: 220 anni meno. Cioè, se hai 35 anni, il tuo impulso massimo è di 185 battiti al minuto. 60-80% per l'uomo medio 30-40 anni - questo è 110-150 battiti al minuto.

график пульсовых зон
Zone di impulsi per età

Tipicamente, un impulso di 120-130 battiti è considerato ottimale per le energie per la maggior parte dei corridori al minuto. I principianti completi nella corsa meglio per concentrarsi sui valori inferiori del range per la loro età, cioè non più di 110-120 battiti al minuto.

Addestramento al di sotto di questa gamma non porterà benefici evidenti e sopra - può danneggiare. E se il polso cresce di più, è necessario spostare temporaneamente un passo, anche se ci sono forze per continuare a correre. Adesso che si ritengono ora, riduci simultaneamente i rischi con il tuo cuore e metti la base giusta per la crescita del tuo allenamento.

C'è ancora una formula di Carvonen per determinare l'impulso in base al valore di intensità. Ma è piuttosto rilevante per i corridori più esperti.

La resistenza complessiva viene addestrata su un impulso di 120-130 battiti al minuto.

Misurare l'impulso durante la corsa può essere Pulsometri. Allo stesso tempo, i pasti corazzati sono molto più accurati.

Come scegliere il tasso di esecuzione

Qual è il tasso di esecuzione

Per ogni persona e la sua condizione fisica, il suo ritmo rapido è ottimale. La rampa della corsa è misurata in minuti per chilometro. Questo è il contrario dalla velocità media della corsa (km / h).

Il tasso di funzionamento è più conveniente da applicare in pratica della velocità. È facile determinare gli indicatori attuali della distanza. Se si esegue 2 km in 12 minuti, allora il ritmo in esecuzione è 6 minuti / km. È anche facile prevedere il risultato finale: se si esegue altri 3 km, quando salvi il ritmo, esegui tutti i 5 km in 30 minuti.

Puoi seguire il tuo tempo come usare solo le ore (se stai correndo attorno allo stadio o ad altre distanze contrassegnate) e con l'aiuto di gadget speciali - inseguitori di fitness, braccialetti di fitness, ore di sport, applicazioni al telefono.

Lunghezza del chaggio

Quanto velocemente sei in esecuzione, è determinato dalla lunghezza del tuo passo e dalla frequenza dei passaggi. La lunghezza del passo per ogni persona è proprie e dipende non solo dalla sua crescita e nella struttura del corpo. La lunghezza del passo semplificata è spesso determinata dalla formula: altezza x 0,65.

Questo è per correre a un ritmo medio. Per lo sprint, il passo sarà più lungo, e per la maratona - più breve.

Cadenza

Ma molto più importante è il concetto di "cadenza" - questo è il numero di passaggi al minuto. Per la crescita della velocità di funzionamento, la cadenza è importante.

Molti nuovi arrivati ​​fanno passi lunghi con una piccola cadenza. E è necessario il contrario: concentrati su quanto spesso stai facendo passi, e non quale lunghezza.

La cadenza "classica" è di 180 passaggi al minuto. I semplici corridori corrono solo e dovrebbero sforzarsi. Di solito hanno cadens 160-170 o meno. Aumento della cadenza, è necessario gradualmente, su un po '.

Un altro argomento a favore dell'alta cadenza: gli specialisti ritengono che il rischio di lesioni sia così notevolmente ridotto. Come meno del tempo trascorso nell'aria, quindi meno e carico sulle ginocchia e sui fianchi.

Misurare la cadenza durante la corsa aiuterà:

  • Ore di sport o braccialetti con tale funzione;
  • Applicazione metronoma sul telefono;
  • Musica con un ritmo specifico (battiti al minuto - BPM).

La crescita della cadenza influisce direttamente sulla riduzione del contatto del piede con la terra. Nel 2012, c'è stato uno studio della squadra atletica statunitense di fronte all'Olimpiadi. E il risultato era meglio non all'atleta con un massimo di tutti i Cadnez, e che ha avuto il tempo più piccolo per contattare i piedi con la terra. Cioè, ha fatto molto rapidamente le gambe da terra.

Per raggiungere questo obiettivo, fornire un tale consiglio: correre come se fosse il carbone.

Perché devi tenere un ritmo uniforme

Quando si esegue, come qualsiasi altro carico, il lattato è prodotto nel corpo - sottoprodotti del metabolismo dei carboidrati. Quando si esegue in un ritmo ottimale per te, la concentrazione di lattamento viene mantenuta a un livello normale.

Cioè, puoi correre e più lento, ma allora non avrai un effetto di formazione evidente. E se corri più veloce, espirai rapidamente e la parte successiva della distanza corre più lentamente di quanto possa. Di conseguenza, finisci la distanza con il tempo peggiore o arrivando ad esso.

Questo succede, poiché da un certo momento, il corpo non fa fronte alla crescita del carico, non ha il tempo di rimuovere il lattato e si accumula. Il carico sui muscoli è troppo grande, sono proiettati. Per questo motivo, la salute è ridotta, diventa più difficile da correre.

Questo momento è chiamato una soglia anaerobica (soglia di scambio anaerobico, Pano). I valori della soglia anaerobica, come il polso, sono individuali. Ma durante gli allenamenti, puoi aumentare la soglia Anaerobica.

La chiave per il passaggio di successo della distanza è un ritmo uniforme.

Pano può essere definito in modo abbastanza accurato. Con i laboratori sportivi, è possibile sottoporsi a test speciali con un analizzatore di gas e un esame del sangue per il lattato. Inoltre, saranno identificati altri indicatori importanti per il corridore, ad esempio il consumo massimo di ossigeno (VO2 max).

Se hai difficile correre e hai dolore al mio fianco, parla del diaframma della spa muscolare a causa della mancanza di aria. Hai preso troppo passo, devi correre più lentamente.

Come iniziare a eseguire il novizio

È importante scegliere la giusta quantità, la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti in esecuzione.

  1. Quantità - non più di 3 volte a settimana.

Non c'è bisogno di correre tutti i giorni. Anche gli atleti professionisti non lo fanno. I neofiti sono abbastanza 2-3 volte a settimana. Certo, non di fila.

  1. Durata: correre da 20 minuti a 1 ora.

Alcuni specialisti consigliano cardio per almeno 30 minuti in modo che la sessione di allenamento abbia avuto alcun effetto. Altri scrivono abbastanza e 10-15 minuti.

C'è un'opinione e circa 20 minuti, e dal momento che è solo la media, quindi lo consigliamo. Questo è il tempo tenuto conto delle transizioni al passo, se ne hai bisogno per ridurre l'impulso.

Ma gradualmente alza il tempo degli allenamenti fino a 40-60 minuti. Gradualmente - aggiungendo questo 2-5 minuti alla prossima sessione di allenamento. Quando arrivi a 1 ora (o meno, se difficile) - puoi iniziare a fare jogging di nuovo da 20 minuti, ma già in un ritmo leggermente più veloce.

Se vuoi perdere peso - la durata dell'allenamento è tanto più importante. Per fare questo, è meglio correre lentamente 1 ora di un 20 minuti relativamente veloci. Sì, e le suture durante la corsa iniziano a bruciare non immediatamente.

  1. Intensità, cioè, la velocità è comoda per te.

Non essere facile, ma anche facile. Spesso danno una tale raccomandazione: quando la corsa dovrebbe essere conveniente per parlare. Se è difficile da parlare, hai preso troppo passo per te stesso. Cioè, idealmente, devi cercare di correre sul Verge, quando sei ancora comodamente, ma un po 'di accelerazione - non più.

Sopra scrivendo sull'impulso - 110-130 battiti al minuto.

Se difficile, non esitate ad andare al passo. Per alcuni neofiti, tali transizioni sono piuttosto normali se l'impulso esce dalla zona di impulso desiderata. O inizialmente è necessario eseguire più lentamente.

Cane il ritmo se senti la mancanza di respirazione. Non consentire agli Stati durante il rotolamento nel lato o vogliono cadere a terra. Non porterà alcun beneficio.

Quando si esegue un ritmo e un impulso inappropriati sopra il sistema cardiovascolare adatto non ha affrontato un tale carico, che porta i suoi rischi per il corpo. Tali carichi a lungo termine su un impulso alto non sono vantaggiosi, ma danni. Principianti particolarmente impreparati.

Pertanto, è importante per la prima volta scorrere su un bassi impulso. Questo darà la necessaria dipendenza dal cuore, ottimizzando il lavoro del miocardio. Il volume dello shock crescerà e la frequenza cardiaca è ridotta.

L'essenza del vantaggio e dell'effetto formativo da corsa, che si respinge dalle tue attuali caratteristiche - e gradualmente, senza intoppi e costantemente aumentano.

La regola più importante è aumentare gradualmente il carico.

È utile iniziare a condurre un diario di allenamento. Controllare la data, la distanza, il ritmo.

Puoi unirti allenamento di gruppo. Non ci sono solo gruppi a pagamento, ma anche gratuiti o per la metropolitana. Al minimo, la comunicazione con persone che la pensano come aggiungerà i principianti di motivazione.

Ma non c'è molta attenzione su ogni studente lì. Pertanto, se vuoi imparare come è in esecuzione la tecnica di esecuzione, è meglio prendere diversi allenamenti individuali da un buon allenatore. Spiegherà la fondazione per cosa prestare attenzione sarà un programma di allenamento. E poi lo farai da solo. Alla fine, sarà migliore e più economico che correre nel gruppo.

Il sabato in molti parchi di Mosca e San Pietroburgo si svolgono gratis Parkrun.

Con la crescente esperienza del corridore, il numero, la durata e l'intensità degli allenamenti aumentano. Ma è meglio non più di 4 allenamento a settimana.

Modi per diversificare i carichi:

  1. Condurre la formazione dell'intervallo.

Questo è quando si alterna la corsa e il riposo. Puoi fare entrambi gli sprint e fare jogging per alcuni minuti. Il riposo dovrebbe essere almeno il tempo di esecuzione.

  1. Utilizzare gli ascensori e le discese.

Ben adatto per carico uniforme su tutti i gruppi muscolari.

  1. Utilizzare pesi (cintura, zaino o polso e gambe).

È anche necessario aggiungere la formazione della forza. Ciò consentirà di funzionare meglio e più efficiente e ridurrà anche il rischio di lesioni quando si esegue. Per non parlare di altri effetti positivi che non sono associati a correre.

In generale, è importante sviluppare tutte le qualità: non solo resistenza e velocità, ma anche forza, resistenza forzata, destrezza e flessibilità.

Preparazione per l'esecuzione.

Quando è meglio correre

Risposta: quando conveniente. Nel moderno ritmo della vita, non è facile trovare tempo libero. Pertanto, è meglio evidenziare esattamente quando puoi eseguire. Cosa non funziona, distribuire il tempo ottimale. :)

Inoltre, non c'è anche un consenso. Un po 'più di opinioni a favore della mattinata: il lavoro del sistema cardiovascolare è attivato e il benessere per tutto il giorno aumenta. Lo svantaggio della serata è chiamato un cattivo effetto sul sonno. Pertanto, si consiglia di funzionare entro e non oltre 2 ore prima del sonno.

Ma non ci sono norme singoli per tutti, i bioritmi per tutte le persone sono individuali. Ci sono solo alcune tendenze comuni che potrebbero essere errate per te.

Tutte le persone sono diverse - cerca tempo ottimale. E meglio correre in qualsiasi.

Puoi correre in qualsiasi tempo. Non dimenticare di vestirsi di conseguenza. E in tempo soleggiato, evitare un impatto termico.

Dove migliore correre

È sempre meglio correre sulla superficie naturale - la terra o il suolo. Dà ulteriore ammortamento, così più facile da fasci e giunti. Sulla corsa dell'asfalto peggiora, non è sempre evidente immediatamente, ma l'effetto si accumulerà e può ammalarsi di qualsiasi cosa.

È più utile correre nei parchi, vicino ai corpi idrici. Più lontano dalle emissioni di auto e più del verde - il meglio. Naturalmente, è conveniente se il parco ha vicino alla casa. Ma anche se no, trova le tracce più adatte. È auspicabile che ci siano meno intersezioni con strade attive e semafori.

In alcuni cortili ci sono stadi scolastici con una ragazza. Questo è un buon sostituto per il suolo naturale. Si prega di notare che le scuole hanno il proprio programma - di solito dalle 9:00 e fino a 15 ore, scolari e l'ingresso è proibito.

Se corri in un centro fitness - è importante un buon sistema di ventilazione.

A proposito, molte controversie, quanto è buono il tapis roulant è utile nella sala. Nello studio della risorsa autorevole, afferma PubMed che la natura dei movimenti lungo il tapis roulant è molto simile alla solita corsa. Notezziamo anche che su un simulatore di esecuzione di solito sopra la cadenza, il che significa meno possibilità di essere feriti.

Scarpe da corsa

Da bambino, la maggior parte di noi ha corso in normali sneakers o bambini - e niente. Quindi hai bisogno di scarpe da corsa speciali - o è un inganno dei marketer per aumentare le vendite?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Nell'infanzia, correva - e niente

In modo non ambiguo possiamo dire che scarpe speciali per la corsa saranno più necessarie se:

  • correre molto;
  • correre su asfalto, non terra o stadio;
  • Peso corporeo del corpo;
  • cattiva tecnica in esecuzione;
  • Anche senza tutto questo, il dolore si verifica quando si corre nelle scarpe ordinarie.

Cosa dà scarpe da corsa speciali? Più buon assorbimento degli urti sul piede e del tallone.

Vale la pena fare il montaggio di sera, dal momento che la sera aumenta la nostra stop. Tagliare le dita - non dovrebbe essere da vicino, non è necessario contare che le scarpe "saming the uno". Quando si tocca il piede con la superficie durante la corsa, aumenterà anche.

Se hai ancora deciso di correre in normali sneakers, è meglio:

  • La parte superiore e la suola implorava bene;
  • C'era una buona ventilazione, "proprietà traspiranti".

Allenamento prima della corsa

L'allenamento è necessario per ridurre gli infortuni. È sufficiente per 10-15 minuti per il riscaldamento dei muscoli e dei giunti. È necessario preparare qualitativamente i muscoli e i bundle da eseguire.

Stretching obbligatorio, migliore dinamico. Static Alcuni sono considerati dannosi. Almeno, per renderlo molto tempo prima di correre probabilmente non ne vale la pena.

Le gambe di Mahi, gli squat, i polmoni si adattano meglio. Prendi le piste e le giri del corpo. Scorri la caviglia. Journal con un sollevamento ad alto ginocchio o annegamento della gamba, è possibile eseguire sul posto. Cioè, è necessario illuminare, piegarsi e disperdere tante grandi giunti del corpo.

Se è necessario eseguire, è meglio svolgersi: eseguire lentamente una piccola parte della distanza.

Zaminka dopo la corsa

Ma dopo aver funzionato meglio per fare uno stretching statico, stretching. Cioè, accettiamo la posizione e lo teniamo 30-60 secondi. Questi sono spago e mezzo escursionismo, diverse pendenze del corpo di queste posizioni.

La mia versione fasciale (IFR) è utile. Inoltre, l'auto-massaggio con rotoli di schiuma, come lo stretching, non è prevenzione da ferite, ma un metodo di restauro.

Inoltre: le anime contrastanti aumenteranno il vigore dopo il jogging.

Cibo prima o dopo la corsa

Alcuni suggerimenti su Internet sono toccati. Ad esempio, "bevi 4 ore prima dell'acqua corrente" - e poi tutte le 4 ore non bere nulla e non c'è? Non siamo prenodivisi.

O: "Quando si corre al mattino - uno stomaco vuoto di un bicchiere d'acqua per un'ora" - I.e. Ci siamo alzati al mattino, bevviamo acqua, mangiare qualsiasi cosa e non beviamo nulla, quindi correre ... e poi sotto la doccia, mangiare e lavorare? A che ora per alzarsi allora? ..

Pertanto, fai come è più conveniente per te. Concentrati sui tuoi sentimenti. Naturalmente, ci sono consigli generali che saranno adatti a quasi tutti. Perché è così per i sentimenti di molti e sarà.

A proposito di me per correre:

  1. Non correre a stomaco pieno. Dicono un minimo di 30 minuti dopo la colazione e 2-3 ore dopo cena - ma ripeti: vedi te stesso. Dipende dalla quantità e dal tipo di cibo, oltre alle singole sensazioni.
  2. Corri al mattino a stomaco vuoto - buono per la perdita di peso. In un altro momento, non è consigliato, ma tutto dipende di nuovo dal personalmente dei tuoi obiettivi e delle caratteristiche del corpo.
  3. 15-30 minuti prima della corsa per mangiare qualcosa come una banana o un analogo di calorie.

Sul bere durante la corsa:

  1. Se la corsa dura più di un'ora (alcuni sono chiamati 30 minuti), è necessario bere nel processo. Il liquido diluisce il sangue e il cuore è più facile da pomparelo.
  2. Devi bere leggermente, piccoli sorsi.
  3. Bevi meglio isotonico, al ritmo di circa 0,5 litri all'ora. Questo è un drink con carboidrati, contiene elettroliti - sodio e potassio. Isotonic venduto nei negozi sportivi, a volte nei supermercati. Puoi anche farli te stesso - ci sono molte ricette su Internet.
  4. Evitare la disidratazione. Tipicamente, è chiamato la perdita di oltre il 3% del peso corporeo.

In generale, sulle raccomandazioni dell'Associazione Internazionale della Maratona dei Direttori medici devono bere solo quando si sente sete. Si pensava che tu abbia bisogno di bere con un margine, non importa quanto "davanti alla sete". Ma, secondo il Dr. James Winger, non è scientifico e rischioso (a winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Credenze sull'idratazione e la propulsione di fisiologia Bere comportamenti comportamentati nei corridori. BR J Sport Med. 2011).

In linea di principio, una contraddizione speciale con la modifica precedentemente detta del fitnesstop non vede qui. Per l'ora di corsa quasi tutti vogliono un po 'di liquido.

Quando si esegue, perdiamo energia, liquido e macroelementi - magnesio, sodio, potassio e calcio. Pertanto, subito dopo la corsa è anche molto utile Isotonic. Puoi comportare o succo di succo. E non dimenticare di mangiare, specialmente se non hai bisogno di perdere peso. :)

Come evitare le ferite durante la corsa

La maggior parte delle ferite e dello stretching sono dovute a una tecnologia impropria. A volte - a causa del cattivo allenamento o in eccesso di lavoro accumulato.

Molti fermano le lezioni a causa di ferite. Ma è meglio evitarli in anticipo.

Il primo passo verso questo è - prima che l'inizio delle lezioni funzioni per controllare il medico. Chi vale esattamente la pena:

  • Chi ha deciso di correre una mezza maratona o la maratona;
  • lontano dagli sport sportivi;
  • persone con peso elevato;
  • persone oltre i 40 anni;
  • Persone con eventuali malattie.

Può rivelare sia problemi minori che controindicazioni. Con il primo medico competente darà raccomandazioni a prestare attenzione a. Spesso alcuni indicatori insufficientemente buoni possono tornare nel corso degli allenamenti e uno stile di vita sano.

Ma ci sono anche controindicazioni per correre o limitazioni gravi: malattia ischemica, aggravamento di ulcere o gastrite, trombosi venosa, ipertensione, anemia, ferite gravi dell'articolazione del ginocchio, vene varicose. La serietà del problema determinerà solo i test e il medico. Ad esempio, con vene varicose, flebologo possono scrivere calze speciali. Tutto dipende da una persona in particolare.

Non fare affidamento su forse. E poi inizia a correre per la salute - ma solo danneggiare.

A volte ci possono essere consigliati altri carditraslazioni - Bici, sci, canottaggio, nuoto. Nei club di fitness, ora ci sono spesso simulatori appropriati - esercizio biciclette, ellissi, piattaforme e simulatori di canottaggio e sci, popolare tra i crossfooter.

Infine, puoi andare a camminare scandinavi con bastoncini o camminare verso una diapositiva o sulle scale.

Cosa può apparire dopo essere corretto e cosa fare a riguardo:

  1. Hatty.

Indossare vestiti adatti, cancellalo con mezzi morbidi: da solo, dopo ogni allenamento. Usa lubrificanti sportivi o polveri per bambini, più drink.

  1. Eruzione cutanea.

Consultare il medico, utilizzare unguenti e droghe.

  1. Unghie e mais abbattuti.

Indossare le scarpe da ginnastica e calze giuste, comprandolette ortopediche. Rafforzare anche il piede e migliorare la tecnica.

  1. Dolori nelle ginocchia.

Se hai appena iniziato a correre, poi 1-2 giorni dopo che i primi allenamenti sono piuttosto normali. Soprattutto se la distanza per te era lunga o hai attraversato l'asfalto.

Qui può anche influenzare le scarpe, la tecnica scarsa corsa, una scarsa tolleranza dei rivestimenti dell'asfalto, lo stato debole del corpo. Ma se fa male a diversi giorni, di notte - ovviamente, devi capire in dettaglio per cosa andare dal dottore.

Di per sé, la corsa non danneggia i giunti del ginocchio - solo se non si riscaldano ed eseguire completamente senza tecnologia. Soprattutto se ci sono già danni.

Ora popolare KineToastApprovacy. Non è possibile evitare lesioni, non è ancora stata dimostrata la sua ricerca. Ma per il recupero può essere un effetto positivo.

  1. Sovraccarico generale.

Non soddisfare il sovrallenamento - non correre ogni giorno e lunga distanza per te. Fai interruzioni sufficienti per il recupero. In qualsiasi forma di fitness, è importante distribuire correttamente il carico e il riposo.

Alcuni segni che è ora di rilassarti dalla corsa:

  • Modifica della frequenza dei pulsanti da sola - sopra o sotto (eccesso di sovratensione);
  • Dolore muscolare per più di 3 giorni;
  • sete permanente;
  • Il colore oscuro delle urine, che indica una violazione del bilanciamento del liquido;
  • irritabilità;
  • disordini del sonno;
  • Frequenti raffreddori.

Controlla la lista per la corretta esecuzione

  1. Decidi con la motivazione e le ragioni per correre per te. Ciò influenzerà gli accenti nella formazione.
  2. È meglio non cercare di introdurre tutti i consigli sulla tecnica di correre da questo articolo o video, ma prima di padroneggiare qualcosa.
  3. La cosa più importante della tecnica è la pendenza dell'intero corpo e dei leggings corretti sotto il centro di gravità.
  4. Quando si esegue è meglio respirare profondamente, ritmica e apertura. Non funziona - respira come comodo.
  5. Corri nella tua zona di impulso. Molto spesso è 120-130 battiti al minuto.
  6. Quando si esegue, è importante mantenere un ritmo uniforme, cioè da eseguire alla stessa velocità.
  7. Attenzione per Cadene: prova a prendere i passaggi più spesso.
  8. 3 allenamenti a settimana - in ottimale per la maggioranza. Ma se hai ancora una fitness nella hall, allora il massimo di 3-4 nell'aggregato.
  9. Il tempo di esecuzione è migliore da 20 minuti, aumentando gradualmente. Novizio - non più di un'ora.
  10. Non è necessario eseguire l'esaurimento - in termini di velocità o quantità. Correre in un ritmo relativamente confortevole. L'effetto di formazione non sarà peggiore.
  11. Aumentare i carichi (tempo, ritmo, formazione di tipo a intervallo speciale) gradualmente, leggermente.
  12. Non c'è tempo o luogo ottimale per la corsa. Excel da ciò che è, regolare quanto per te per non perdere la motivazione.
  13. Le scarpe da corsa speciali sono molto meglio delle normali sneakers, ma non critiche.
  14. Assicurati di riscaldarsi, meglio dello stretching dinamico. E l'intoppo non farà male.
  15. Bere acqua o sensazioni isotoniche, non ci sono fatti scientificamente provati quando è più corretto.
  16. La maggior parte delle ferite quando si corre a causa di una tecnologia impropria, meno spesso - scarsa riscaldamento o sovraccarico complessivo.
  17. In alcuni casi, prima dell'inizio degli allenamenti, vale la pena controllare per i medici.
  18. I principali vantaggi della corsa è migliorare i sistemi cardiovascolari e nervosi, rafforzando il corpo.
  19. L'esecuzione è solo uno strumento, e non l'unico. Se hai controindicazioni o semplicemente non ti piace correre - usa altri modi di cardiovascolare.
  20. Per la perdita di peso, non è necessario correre, ma creare una carenza di calorie. Ma un po 'e una corsa aiuterà, specialmente se si corre a stomaco vuoto.
  21. Non dimenticare il sonno normale e la nutrizione.
  22. Esegui come! Altrimenti, qual è il punto di partenza per iniziare?

Come iniziare a correre: Guida completa per i neofiti - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх