Cara Mulai Berlari: Panduan Lengkap untuk Pemula - Lifehaker

Mulailah dengan berjalan kaki

Jika terakhir kali Anda berlari ke sekolah, dan itu enggan, satu tangga akan menyebabkan sesak napas atau jika ada kelebihan berat badan yang besar, lebih baik untuk mulai berjalan.

Setidaknya seminggu, Anda berjuang untuk 10.000 langkah setiap hari. Itu hanya digit, tetapi lebih baik menavigasi sesuatu: lebih mudah untuk memulai.

Setiap kilometer diteruskan untuk meningkatkan bentuk fisik Anda dan mempersiapkan Anda ke jalan pertama. Jika Anda meminjamkan gaya hidup aktif dan pergi banyak, Anda dapat segera mulai menjalankan pelatihan.

Lari bergantian dengan berjalan

Master of Sports pada Athletics dan Pelatih Artem Kuftyrev mengatakan bahwa banyak pendatang baru menganggap jogging sebagai jarak mengatasi yang cepat, sehingga mereka dengan cepat dihembuskan.

Artyom Kufftyrev.

Master of Sports pada Athletics, Marathon, Pendiri Sekolah Menjalankan Instarun

Pada jogging pertama pemula, sensasi baru menakut-nakuti: denyut nadi dan irama pernapasan meningkat, tekanan dan tingkat sirkulasi darah tumbuh, mungkin di suatu tempat menggulung sesuatu dengan tidak biasa. Tubuh berusaha menyesuaikan mode operasi baru, tetapi butuh waktu. Jika Anda break sedikit, itu akan berhasil dan akan lebih mudah bagi Anda. Tapi ini hanya jika Anda memilih langkah yang memadai pada awalnya!

Berikan tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi: Mulai secara bertahap. Berikut adalah contoh pelatihan bagi pendatang baru dengan ganti rugi dan berjalan dari ahli kami.

Letakkan timer dan jalankan 3 menit, lalu lanjutkan selangkah lebih dari 2 menit ke depan - ini adalah satu seri. Secara total, mereka perlu melakukan enam, yang akan memakan waktu 30 menit dari Anda.

Pada saat yang sama, ingat bahwa tiga menit berlari bukanlah sprint dengan semua kekuatan saya. Jadi Anda tidak akan bertahan untuk waktu yang lama. Jalan lari harus nyaman.

Untuk tetap berpegang pada kecepatan yang diinginkan, gunakan aturan sederhana: Anda harus menjaga kemampuan untuk mempertahankan dialog terus menerus saat dijalankan. Tempo ini juga disebut percakapan.

Seringkali mereka menyarankan Anda untuk berlari dengan sepotong denyut nadi, tetapi jika Anda tidak memiliki pulsometer yang buruk, akan ada sedikit rasa. Gelang kebugaran dan arloji sangat ditentukan oleh detak jantung dan memberikan kesalahan besar.

Selain itu, Artem mengklaim bahwa jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada orang tertentu dan awalnya fokus pada perasaan mereka.

Jika Anda tidak berhasil mempertahankan tempo percakapan dalam waktu tiga menit, kurangi waktu run. Misalnya, Anda dapat menjalankan 2 menit, dan berjalan - 3, atau menjalankan 1 menit, dan 4 sisanya pergi.

Berlatih secara teratur dan menambah waktu

Untuk adaptasi yang cepat dari tubuh, load dan waktu pemulihan biasa diperlukan.

Pertumbuhan persiapan yang paling efektif diamati pada pelari, yaitu 3-4 kali seminggu. Jika Anda mengatur latihan setiap hari, maka dalam dua minggu Anda mengikuti tujuh mereka. Rhythm seperti itu akan memungkinkan untuk memulihkan dan tidak kehilangan keterampilan.

Pada saat yang sama, untuk kemajuan, perlu secara bertahap meningkatkan waktu berjalan. Jika 3 menit berjalan dan 2 menit berjalanlah merasa nyaman, gunakan rencana berikut:

  • 1 minggu: 3 menit berlari, 2 menit berjalan kaki - 6 episode (30 menit).
  • 2 minggu: 4 menit berjalan, 2 menit berjalan - 5 episode (30 menit).
  • 3 minggu: 5 menit berjalan, 2 menit berjalan - 4-5 episode (28-35 menit).
  • 4 minggu: 5 menit berjalan, 1 menit berjalan kaki - 5 episode (30 menit).
  • 5 minggu: Lari 30 menit penuh tanpa berjalan.
  • 6 minggu: 35 menit berjalan.
  • 7 minggu: 40 menit berjalan.
  • 8 minggu: 45 menit berjalan.

Jika Anda merasa kelelahan yang kuat sampai latihan selesai, itu berarti Anda mengambil terlalu tinggi dengan kecepatan, atau berlari terlalu lama.

Gulung kembali dan ulangi minggu sebelumnya, lalu coba lagi. Dan dalam kasus tidak belajar di bawah dalih: "Masih, berlari bukan milikku." Anda hanya perlu lebih banyak waktu untuk beradaptasi.

Jika Anda melanjutkan, Anda sudah menang.

Selalu mendengar dengan baik sebelum pelatihan

Sebelum berlari, selalu lakukan latihan artikular.

Latihan latihan mengaktifkan unit motor dasar tubuh Anda dan memberikan distribusi optimal cairan sinovial dalam sambungan, yang meningkatkan slip dan mobilitas mereka.

Di video, Artem Kuftyrev menunjukkan pemanasan singkat yang Anda butuhkan untuk membuat bagian dari latihan Anda. Ini sangat penting bagi mereka yang berlari di pagi hari ketika tubuh agak kaku dan diperbaiki. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa gerakan tajam.

Buat boot setelah latihan

Artem mengatakan bahwa pelatihan dapat dilengkapi dengan peregangan yang dinamis atau statis. Apa sebenarnya - tergantung pada tujuan Anda:

  • Jika Anda tidak akan melakukan apa pun setelah dijalankan, pilih peregangan statis.
  • Jika Anda ingin menyelesaikan jogging latihan daya bundar atau latihan melompat, buat peregangan dinamis. Ini adalah kompleks latihan multi-menabur yang akan membantu dengan lebih hati-hati membubarkan tubuh Anda, mempersiapkannya ke gerakan lain dan mengurangi risiko cedera.

Cara membuat peregangan statis

Peregangan statis adalah ketika Anda mengambil posisi tertentu di mana otot diregangkan, dan tahan untuk sementara waktu. Ini akan membantu untuk merilekskan kelompok otot utama yang bekerja selama dijalankan. Pada video di bawah ini, ahli kami menunjukkan serangkaian latihan untuk peregangan setelah jogging.

Tahan setiap posisi 45-60 detik, peregangan tanpa fanatisme (rasa sakit harus minimal).

Cara membuat peregangan yang dinamis

Peregangan dinamis adalah kompleks latihan multi-menabur yang membantu otot yang lebih teliti. Ini akan membantu Anda menghindari cedera saat melakukan gerakan intensif. Pada video di bawah ini, Artem menunjukkan cara melaksanakan peregangan dinamis dengan benar.

Sayangnya, tidak hanya pendatang baru, tetapi juga mereka yang memberi diri mereka kesempatan kedua untuk menjadi pelari setelah kegagalan pertama, abaikan pemanasan dan harness, dengan alasan kekurangan waktu ini.

Jangan lewati latihan dan harness: Ini adalah bagian penting yang sama dari latihan, seperti joging itu sendiri.

Hati-hati untuk posisi tubuh

Kualitas berjalan tergantung tidak hanya pada seberapa cepat Anda melewati kaki, tetapi juga pada pekerjaan semua bagian tubuh lainnya.

Ingat beberapa detail teknis sederhana yang dapat diperbaiki secara independen:

  • Melihat Langsung ke depan, jangan melihat di bawah kaki Anda.
  • Bahu Anda perlu bersantai. Banyak pelari mengejar mereka, yang menyebabkan kelelahan fisik dan melambatnya. Jika Anda merasa bahu tegang, goyang tangan Anda dan cobalah untuk bersantai.
  • Tangan Harus bergerak maju-kembali seperti ayunan. Jangan mengatur siku ke samping, tekuk mereka pada sudut kanan, kumpulkan kuas ke tangan, tetapi jangan kompres dengan semua kekuatan Anda.
  • Kaki Anda harus meletakkan di bawah pusat gravitasi, dan tidak di depan tubuh. Benar, cukup sulit untuk melacak (kecuali Anda meminta Anda untuk merekam Anda di video dan menganalisis teknik Anda).

Juga sangat penting untuk belajar merilekskan tubuh saat berlari.

Paling sering, atlet pemula memiliki ketegangan berlebihan di seluruh tubuh. Ini mencegah aliran darah normal dan persepsi berjalan secara umum. Selain itu, ketegangan sangat membatasi mekanisme gerakan dan menarik berbagai radang dan rasa sakit di kaki. Oleh karena itu, saran utama: belajar bersantai saat berlari!

Jika Anda ingin meletakkan peralatan, temukan pelatih. Jika Anda akan mengatasinya sendiri, pastikan untuk membaca tentang aspek teknis.

Tambahkan latihan kekuatan

Artyom Kuftyrev mengatakan bahwa, selain berjalan, penting untuk melengkapi pelatihan Anda dengan kompleks daya untuk memperkuat otot. Latihan-latihan semacam itu akan membantu meringankan beban dari sendi dan ligamen di masa depan, yang sangat penting bagi orang dengan kelebihan berat badan.

Pada saat yang sama, Anda tidak perlu membeli berlangganan ke gym: Sangat cocok untuk latihan dengan berat tubuh Anda. Atur 2-3 pelatihan kekuatan per minggu. Anda dapat melakukannya pada hari bebas dari lari, atau tepat setelah berlari.

Tonton kondisi Anda

Artyom mengatakan bahwa banyak pelari pemula mengeluh tentang rasa sakit pencucian di lutut. Paling sering itu hanyalah ketidaknyamanan adaptif yang melewati dalam satu jam setelah pelatihan atau bahkan sebelumnya. Tidak perlu dikhawatirkan dan melemparkan jogging karena ini.

Tapi benar-benar mengabaikan catatan rasa sakit: kadang-kadang mereka bisa menjadi tanda masalah serius.

Jika rasa sakit pada sendi itu akut, meningkat, berdenyut dan tidak berlalu ketika memuat selama tiga hari, ada baiknya menghubungi dokter bedah.

Selain rasa sakit artikular, pelari sering ditemui dengan kejang otot. Ini paling sering terjadi dengan otot-otot di bagian belakang paha dan tidak mewakili bahaya, jika Anda merespons dengan cepat.

Segera setelah kejang terbentuk, perlu untuk meregangkan otot dengan gerakan belakang, setelah itu dipijat dengan lembut.

Membuat varietas

Setiap atlet secara berkala menghilang inspirasi, dan menjadi membosankan untuk dijalankan. Apa yang harus dilakukan? Temukan berbagai cara untuk mendiversifikasi kelas Anda. Itu menyenangkan bahwa cara-cara ini cukup banyak, sehingga semua orang dapat memilih yang cocok khusus untuk itu.

Mendengarkan musik

Kumpulkan daftar putar dari trek favorit Anda dan nikmati audio wastafel. Yang utama adalah mengingat bahwa kami secara tidak sadar menyesuaikan langkah Anda di bawah ritme musik, jadi menonton diri Anda sendiri, atau memilih daftar putar khusus untuk pelari dengan memperhitungkan irama.

Jika tidak puas dengan musik, Anda dapat mendengarkan podcast atau buku audio favorit Anda.

Temukan orang yang berpikiran sama

Jika Anda bosan membuat joging sendirian, cari teman yang siap mendukung olahraga Anda dimulai, atau bergabung dengan klub yang berjalan.

Itu menjadi lebih menyenangkan untuk dilatih, dan tanggung jawab akan terjadi. Tidak mungkin Anda dapat menemukan 101 pembenaran, mengapa perlu tinggal di pukul enam pagi di tempat tidur yang hangat dan jangan berlari jika teman sudah menunggu Anda di jalan.

Dapatkan buku harian yang berjalan

Ini adalah pilihan bagi pecinta buku harian dan mempelajari data statistik. Melacak kemajuan Anda dan studi tentang proses dan keadaan yang memengaruhi hasil berjalan dapat menjadi stimulus Anda.

Menganalisis catatan, Anda dapat membuat kesimpulan yang sesuai dan membuat penyesuaian diperlukan untuk meningkatkan hasilnya. Ini dapat membantu aplikasi yang berjalan khusus atau seluruh jejaring sosial.

Ingat bahwa itu tidak pernah terlambat untuk memulai

Tidak ada yang menuntut dari kecepatan sprint Anda atau daya tahan ultramaraphon. Yang utama adalah bahwa sesi pelatihan Anda aman, didukung kesehatan dan membawa kesenangan Anda. Segala sesuatu yang lain sekunder.

Instruksi lengkap bagi mereka yang ingin mulai berlari dari awal dan tidak berhenti. Kami dikumpulkan di satu tempat jawaban atas pertanyaan pemula tentang menjalankan, rekomendasi dan prinsip-prinsip pelatihan.

Di mana untuk memulai: Masukkan tujuan

Ini berguna untuk memulai untuk memutuskan apa tujuan pelatihan utama. Biasanya orang mulai berlari, mengejar satu atau lebih tugas-tugas berikut:

  • Meningkatkan kesejahteraan dan bentuk fisik
  • menurunkan berat badan
  • berpartisipasi dalam perlombaan beton
  • Menjalankan jarak tertentu
  • mengalihkan perhatian dari hiruk pikuk sehari-hari dan "membongkar" kepala
  • Ambil teman-teman "persimpangan" dan menjadi bagian dari gerakan lari

Tentu saja, ada banyak lainnya, individu, tujuan. Tetapi fakta formulasi alasan awal menjalankan itu penting: pertama, sesuai dengan tugas saat ini, Anda dapat secara rasional membuat rencana pelatihan, dan kedua, secara mental kembali ke tujuan asli, akan lebih mudah Lacak kemajuan dan pertahankan motivasi.

Pelatihan rencana pelatihan

Sesuai dengan tujuan, perlu membuat rencana untuk melintasi pelatihan.

Faktanya adalah pendatang baru itu, berlari "pada intuisi", sering memberi diri mereka beban yang berlebihan dan mendapatkan cedera. Ini karena sistem kardiovaskular berkembang lebih cepat daripada peralatan dan otot ikatan sendi, oleh karena itu, mereka merasa lebih mudah dijalankan, dan orang tersebut secara tidak proporsional meningkatkan beban. Akibatnya, tubuh tidak tahan - dan cedera terjadi.

Yang terbaik, tetapi juga cara termahal untuk mendapatkan rencana - hubungi pelatih profesional Anda. Pastikan bahwa pelatih adalah rencana individu, dan tidak memberikan semua template pemula yang sama.

Metode lebih murah adalah melatih dalam grup. Lebih mudah untuk mempertahankan motivasi, tetapi tidak ada pendekatan individu, dan ada risiko untuk mendapatkan beban yang lebih rendah atau lebih tinggi dari optimal.

Pernah lebih mudah - unduh paket standar dalam aplikasi yang sedang berjalan atau bergabung dengan fokus pemula online. Ini memberikan kebebasan bertindak (tidak perlu datang ke pelatihan kelompok) dan biaya secara signifikan kurang dari opsi lain. Pilihan ideal, jika dalam kursus seperti itu akan mungkin untuk mengajukan pertanyaan untuk melatih dan mendapatkan saran.

Lihat juga: Otot apa yang bekerja saat berlari

Rencana pelatihan untuk maraton dan setengah maraton. Unduh dan mulai pelatihan hari ini.

Cara Mulai Berlari: Panduan Berlari Penuh untuk Pemula

Latihan sebelum berlari

Sebelum berlari, diinginkan untuk memutar tubuh untuk memanaskan otot dan sendi.

Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa cara.

  • Pijatan diri atau busa bergulir. Otot array, kami meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya. Lebih mudah menggunakan video, tetapi prosedur ini mungkin menyakitkan. Sebelum berlari, Anda harus "meluncurkan" permukaan belakang pinggul, kaviar, quadriceps dan bokong.
  • Pemanasan artikular. Gerakan melingkar di sendi: pergelangan kaki, lutut, pinggul, panggul, bahu dan leher.
  • Latihan ringan untuk pelatihan fisik umum (OFP) selama 5-10 menit.
  • Berjalan, pengecut atau sangat ringan menjalankan latihan 10-15 menit pertama - ini juga merupakan pemanasan.

Setiap bagian pelatihan yang rumit, seperti akselerasi, dapat dimulai ketika Anda memanas dan mulai berkeringat sedikit.

Di mana berjalan lebih baik

Pertama-tama, ketika memilih tempat untuk berlari, Anda perlu memperhitungkan lapisan. Ada beberapa opsi, dan mereka berbeda dalam kekerasan, dan karenanya beban pada kaki, dan dengan tanda-tanda lain.

Di kota

  • Aspal: cakupan yang paling umum di kota; Keras, tetapi masih diizinkan untuk pelatihan; Selain itu, jika Anda mempersiapkan perlombaan kota - maka yang terbaik adalah terbiasa dengan lapisan yang akan menang.
  • Ubin: Lapisan yang tidak rata dan tangguh yang lebih baik untuk dihindari; Sebagai aturan, ubin adalah aspal keras, dan itu bisa tidak merata, yang meningkatkan bahaya untuk mengubah kaki atau tersandung.
  • Beton: Mungkin yang paling kaku dan karena ini, yang paling berbahaya dari semua pelapis - beban kejutan pada kaki akan maksimal.
  • Stadion atau Indoor Manege: Sebagai aturan, ini adalah lapisan buatan Tartan (atau analognya), yang relatif lembut dan lembut untuk kaki; Namun, perlu diingat bahwa pada periode musim dingin, Tartan mungkin licin.

Di negara

  • Tanah: Mungkin versi paling lembut untuk sambungan; Perlu dipertimbangkan penyimpangan, serta fakta bahwa mungkin licin dan kotor di tengah hujan; Jika tujuannya adalah untuk mempersiapkan jalan setapak dimulai, maka tanahnya pasti lebih disukai daripada pelapis lain.
  • Pasir atau salju: berlari pada lapisan yang tidak stabil dapat disamakan dengan pekerjaan yang kuat, karena beban pada otot jauh lebih tinggi, dan stabilisator otot-otot termasuk; Laju pada lapisan seperti itu akan jauh lebih rendah, dan secara teratur tidak nyaman menggunakannya. Namun, pelatihan seperti itu berguna secara berkala untuk mempelajari berbagai kelompok otot.

Memecahkan ke mana harus berlari, juga patut dipertimbangkan keberadaan mobil, lampu lalu lintas, lewat dan iluminasi jika terjadi waktu gelap. Untuk pelatihan berkecepatan tinggi, lebih baik menemukan daerah yang halus tanpa persimpangan dengan jalan lain dan sering berubah.

Di mana lebih baik menjalankan: 9 pelapis untuk berjalan dan fitur mereka

Cara Berlari: Teknik Run

Kami mulai berlari dari masa kanak-kanak, hampir segera setelah Anda mulai berjalan. Untuk seseorang, ini adalah jenis gerakan alami: Jika Anda melihat bagaimana anak-anak berlari, itu akan menjadi nyata, karena mudah dan tentu saja mereka melakukannya. Tetapi seiring bertambahnya usia, tampaknya lebih sulit untuk dijalankan.

Ini karena gaya hidup modern mempengaruhi mekanisme gerakan manusia. Kami menggunakan sepatu diamortisasi yang nyaman, yang memungkinkan Anda untuk mendarat di tumit. Dari rantai ini, seluruh biomekanik berjalan berubah - mendarat di tumit di depan kaki memanjang panggul menciptakan beban kejut, panggul dan tulang belakang.

Menghidupkan pendaratan selama berlari seandainya pergelangan kaki sendi dan kaki, yang terdiri dari 52 tulang, 66 sendi dan lebih dari dua ratus otot, ligamen, dan tendon. Mereka dibuat untuk sifat ini.

Ras alam yang benar terdiri dari tiga fase:

  1. Pose pelari (tumit kaki seseorang diperketat ke bokong, lutut kaki support sedikit bengkok);
  2. musim gugur;
  3. Mengencangkan kaki ke panggul.

catatan:

Pusat gravitasi ada di bempps, punggungnya halus, lutut agak bengkok, tampilan - pendakian, dan tidak turun.

Dengan tumit "pull-up" pergi ke bokong, dan pendaratan terjadi tanpa usaha tambahan: kaki itu sendiri jatuh di tanah persis di bawah panggul.

Berlari dapat disebut drop yang dikendalikan. Untuk merasakan ini, Anda perlu waktu, durasi yang tergantung pada koordinasi dan komunikasi kepala dan tubuh.

Cara paling pasti untuk belajar menjalankan benar adalah beralih ke pelatih profesional. Selain itu, kemungkinan Anda akan membutuhkan beberapa kelas untuk merasakan kemajuan, dan sebelum ideal, teknik ini dapat dibuat selamanya.

Pilihan lain adalah belajar secara independen pada buku dan video di Internet. Tetapi masih diinginkan untuk dapat merekam video yang Anda jalankan dan kirim ke pelatih untuk mendapatkan komentar seorang profesional.

Latihan lari khusus.

SBU - latihan lari khusus. Ini adalah serangkaian latihan yang berguna untuk melakukan pelari ke:

  • Untuk mengatasi otot-otot yang terlibat selama berlari, yang tidak hanya membantu dalam menjalankan, tetapi juga mengurangi risiko cedera;
  • Meningkatkan teknik berjalan - dalam gerakan SBU yang dikumpulkan yang berkontribusi pada ini;
  • Meningkatkan pelatihan fisik secara keseluruhan.

Setiap gerakan adalah elemen beraksen terpisah dari berjalan.

Sebagai aturan, SBU dilakukan dengan kompleks lima latihan, dan panjang dan durasinya memilih pelatih sesuai dengan tujuan, tugas dan fase persiapan.

SBU Complex dengan Video

Ketika lebih baik dijalankan: Di pagi hari atau di malam hari

Dari sudut pandang efisiensi pelatihan, waktu hari tidak memengaruhi hasilnya. Sebaliknya, ini adalah masalah preferensi pribadi.

Lebih baik berjalan di pagi hari tidak segera setelah bangun, tetapi memberi tubuh untuk "bangun." Selain itu, setiap pelatihan berkecepatan tinggi harus dilakukan dengan perut kosong, tetapi persilangan tenang akan lebih efektif untuk membakar lemak hanya perut kosong. Akhirnya, berjalan di pagi hari, Anda tidak dapat diikat untuk melatih sisa hari itu.

Di malam hari, Anda seharusnya tidak membuat latihan yang kompleks segera sebelum tidur, karena akan sulit tertidur setelah mereka. Pada saat yang sama memanaskan kepala setelah hari yang sulit - cara yang sangat baik untuk bongkar psikologis.

Cara bernafas saat berlari

Breathing adalah proses alami, dan itu terjadi secara refleks. Namun, seringkali pelari menghadapi sesak napas selama pelatihan, dan ada pendapat bahwa Anda perlu menghirup dan menghembuskan napas melalui sejumlah langkah. Tetapi tingkat berlari bisa berbeda, seperti irama, sehingga titik referensi seperti itu sangat relatif.

Tubuh tahu berapa banyak napas dan kapan harus memastikan bahwa oksigen yang diperlukan. Oleh karena itu, bahkan bukan ide bagus secara khusus untuk mengendalikan pernapasan. Lebih baik memberi tubuh akan bernafas "sesuai permintaan".

Oleh karena itu, jawabannya sederhana: bernafas karena tubuh Anda membutuhkan momen ini.

Tetapi sejumlah momen masih memperhatikan:

  • Terjadinya napas yang kuat adalah indikator beban besar. Jika dalam tugas pelatihan tidak perlu kehabisan semua kekuatan, maka kecepatan yang Anda ambil terlalu cepat, Anda perlu melambat sehingga napasnya normal. Jika tugasnya berjalan di zona aerobik, sesak napas seharusnya tidak, tetapi, sebaliknya, itu harus diselamatkan untuk berbicara. Jika berjalan pada ambang metabolisme anaerob diberikan, maka sesak napas mungkin, tetapi sedang dan dikendalikan.
  • Seringkali kita tidak membuat pernafasan lengkap - ini adalah apa yang disebut "pernapasan dangkal". Jika pernafasan tidak lengkap, maka dengan napas berikutnya, udara buang menempati tempat yang bisa diambil segar. Oleh karena itu, lebih baik berkonsentrasi pada membuat pernafasan lengkap dan tarik napas dalam-dalam, bersepeda bagian bawah paru-paru.

Cara Mulai Berlari: Panduan Berlari Penuh untuk Pemula

Apa yang harus dijalankan: Cara Memilih Excipant untuk Berlari

Mulai lari secara teratur, pertanyaan penting adalah tentang pakaian yang dipilih dengan benar untuk pelatihan. Saat memilih peralatan untuk berjalan, ada baiknya mempertimbangkan sejumlah faktor:

  • Bahan dan kualitasnya: Kain sintetis khusus menghilangkan kelembaban dari permukaan kulit, tidak menyerapnya dan memungkinkannya untuk menguap dengan cepat. Ini memungkinkan untuk tidak terlalu panas dalam panas dan tidak bersinar dalam cuaca dingin. Ketika memilih sesuatu, perlu untuk memberikan preferensi kepada merek-merek olahraga yang telah terbukti, dan juga akan berguna untuk membiasakan diri dengan karakteristik jaringan pada label: sebagai aturan, sifat-sifatnya dijelaskan secara rinci.
  • Fungsi: Kehadiran kantong, claster mencerminkan cahaya sisipan (saat berjalan dalam waktu yang gelap, mereka membuat pelari lebih terlihat kepada orang lain dan, khususnya, untuk pengemudi mobil), kenyamanan pendaratan.
  • Ukuran: peralatan olahraga harus duduk bebas dan tidak menembak gerakan, itu berlaku untuk pakaian, dan sepatu; Sepatu lebih baik untuk membeli lebih dari ukuran biasanya.
  • Perhatian pada aksesoris: ikat kepala dari keringat, dudukan telepon, kantong air, sarung tangan - semua hal yang pada awalnya mungkin tampak tidak penting, mampu melakukan lari secara signifikan.

Pakaian untuk berlari tergantung pada suhu

+15 c - Mike atau Top and Shorts

+ 10-15 c - celana pendek dan t-shirt atau longsway

+ 5-10 c - taiters atau celana, slide panjang dari kain fungsional, menutup telinga menyentuh kepala (opsional)

-5 / + 5 c - taiters atau celana, longsel dari kain fungsional, sweater bulu atau jaket, sarung tangan, penutupan telinga, buff

-10 / 5 c - titisers atau celana, jaket dan bulu bulu, kain fungsional irisan panjang, celana pendek, sarung tangan, topi atau penutupan ikat kepala, Buff

Apa lagi yang dapat memengaruhi pilihan pakaian untuk berjalan:

  • Durasi latihan: Lari yang lebih lama, yang lebih hangat harus berpakaian.
  • Jenis latihan: Jalan yang lebih intensif, semakin mudah pakaian.
  • Kehadiran angin: jaket tahan angin diperlukan.
  • Hujan: Penahan angin berliku air.

Sepatu kets untuk berjalan

Mari kita cari tahu mengapa membeli alas kaki khusus untuk berlari dan mengapa tidak layak berolahraga dalam tusukan biasa.

Ada beberapa alasan untuk ini.

  • Menjalankan sneakers memiliki sifat-sifat tertentu yang "membantu" berhenti ketika berlari dan dengan demikian mengurangi risiko cedera. Pada tahap awal, ketika tubuh hanya terbiasa dengan beban biasa, ini sangat penting.
  • Dalam sepatu khusus berjalan jauh lebih nyaman. Produsen peduli dengan sepatu kets yang sesuai dengan struktur anatomi kaki dan tidak digosok.
  • Sepatu konvensional tidak akan berdiri joging reguler dan segera putus.

Sekarang mari kita bicara tentang sifat-sifat sepatu lari.

Depresiasi.

Mungkin karakteristik utama. Karena beban kejutannya, Anda berlari lebih lembut dan lebih nyaman. Disediakan dengan menggunakan berbagai jenis busa khusus. Musuh-musuh utamanya - berat dan kecepatan: semakin banyak sepatu bertamah, semakin aman dan nyaman, tetapi pada saat yang sama lebih berat dan menyerap lebih banyak upaya, mengurangi kecepatan.

Sertifikat produsen tentang "pengembalian energi" - Stroke Pemasaran: Satu-satunya hal yang mereka kelola untuk mencapai penggunaan bahan baru adalah dengan mengurangi penyerapan energi ini dibandingkan dengan model-model sebelumnya.

Dukung

Artinya, fiksasi kaki menggunakan benteng sol dan segel samping. Biasanya disarankan kepada orang-orang dengan fitur pronasi dan supinasi. Pronasi adalah mekanisme penyusutan alami saat mendarat, dan dukungan benar-benar diperlukan hanya untuk orang-orang dengan masalah ortopedi serius atau kelebihan berat badan.

Fleksibilitas

Ini adalah kemampuan untuk menekuk sepatu kets. Ini mudah diuji dengan tangan: diinginkan bahwa sepatu kets dengan mudah membungkuk ke dalamnya. Sol yang tetap memberikan stabilisasi, tetapi memprovokasi berjalan dari tumit dan teknik yang salah, yang dalam jangka panjang mengarah pada cedera. Perhentian kami dibuat oleh sifat untuk berlari, dan melemparkannya ke bingkai - bukan ide terbaik.

Puncak

Ini bisa klasik atau dalam bentuk "kaus kaki". Pilihan kedua lebih nyaman dan lembut, tetapi dapat memberikan perasaan bergeser kaki di atas satu-satunya selama rotasi. Juga karakteristik penting - ringan dan ventilasi. Di musim panas diinginkan untuk menggunakan model yang lebih bijaksana, dalam cuaca dingin - lebih padat. Mungkin pilihan atas adalah masalah selera.

Cara Mulai Berlari: Panduan Berlari Penuh untuk Pemula

Cara mengambil sepatu kets

Untuk pemula, depresiasi adalah aspek penting: otot, ligamen, tendon dan sendi belum diperkuat, dan pernyataan kaki tidak berhasil, "Bantuan" sepatu namanya. Tetapi penting untuk tidak berlebihan: sepatu kets yang terlalu diamortisasi "mencuri" rasa kontak dengan permukaan bumi dan "mengajar" untuk salah: di dalamnya ada pendaratan yang nyaman. Oleh karena itu, perlu memilih tingkat depresiasi, berdasarkan dua faktor: berat dan ketersediaan masalah ortopedi.

Jika tidak ada kelebihan berat badan, Anda dapat mengambil model dengan depresiasi moderat atau kecil, jika ada, maka masuk akal untuk mempertimbangkan sepatu kets dengan sol lembut. Dalam kasus kedua, Anda juga dapat menarik penghapusan pada model pendukung.

Jika tidak ada masalah ortopedi, lebih baik untuk membuat pilihan yang mendukung sepatu kets dengan kaki melengkung, ini akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan pernyataan kaki yang benar - sepatu kets tidak akan "mengganggu" dalam pendaratan alami mekanisme.

Adapun bagian atas sepatu kets, aspek kuncinya adalah kenyamanan. Anda juga dapat memperhitungkan musim dan cuaca, tetapi ingat bahwa selama menjalankan kesempatan membekukan kaki kaki, tetapi dalam cuaca hangat, ventilasi membantu banyak: karena jika kaki berkeringat, itu dapat memicu gosok.

ATURAN PENTING: Beli Sneakers bernilai 1-1,5 Ukuran Lebih Dari Sepatu Biasa. Selama berjalan, kaki dapat meningkat dalam jumlah, dan jika jari beristirahat di kain, itu akan menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Akhirnya, perlu untuk memahami bahwa jika tidak nyaman di toko sepatu kets, maka dia tidak "menangani" dan tidak "duduk". Menjalankan sneakers harus segera benar-benar nyaman. Meskipun desain adalah tambahan yang menyenangkan, namun ketika memilih sepatu lari, kenyamanan, dan fungsionalitas yang diprioritaskan.

Apakah mungkin untuk minum selama berlari

Masalah hidrasi sangat relevan dengan timbulnya musim panas. Apakah saya perlu minum selama berolahraga? Berapa banyak untuk minum dan apa sebenarnya? Apa yang akan terjadi jika ini tidak dilakukan?

Selama berjalan, kami kehilangan banyak cairan: pertama, selama berolahraga, mekanisme pendinginan dihidupkan, dan kami berkeringat; Kedua, kami bernapas secara intensif melalui mulut dan dengan demikian kami juga kehilangan banyak kelembaban. Semua ini dapat menyebabkan dehidrasi, yaitu situasi di mana kurangnya cairan dalam tubuh memiliki efek negatif pada operasinya.

Dehidrasi cahaya tidak seburuk: 1-2% dehidrasi menyebabkan peningkatan suhu tubuh dan persepsi palsu tentang kelelahan dan beban. Namun, kemudian tahap dehidrasi (5-10%) dapat memprovokasi halusinasi dan bahkan menghentikan jantung.

Biasanya, gejala dehidrasi termasuk sakit kepala, pulsa tinggi, warna urin gelap dan jumlahnya yang kecil. Namun, lebih baik mengambil tindakan sebelum gejala-gejala ini. Untuk ini, dalam keadaan, ketika hilangnya cairan sangat besar, konsumsinya harus ditingkatkan.

Ada dua pendekatan untuk strategi hidrasi selama latihan fisik: hanya minum dalam terjadinya haus dan minum "di depan". Mungkin opsi optimal adalah rata-rata: bahaya pendekatan pertama adalah bahwa dalam proses berjalan (terutama dalam kompetisi), seseorang dapat mengalihkan perhatian, cukup lupa minum dan tidak membayar lapar bahwa ia merasa haus.

Dalam kasus kedua, Anda dapat, sebaliknya, minum terlalu banyak, yang akan mengarah pada pembilasan elemen jejak, gangguan keseimbangan garam dan selanjutnya - tanpa konsekuensi yang kuat daripada dehidrasi yang kuat.

Bagaimana memahami berapa banyak dan kapan harus minum

Setiap orang memiliki laju aliran air yang berbeda. Itu tergantung pada suhu dan kelembaban udara, tingkat usaha. Anda dapat menghitung laju kerugian cairan pribadi Anda selama dijalankan oleh formula sederhana: berat badan segera sebelum berlatih dengan berat badan dikurangi segera setelah, ditambah banyak minuman selama menjalankan cairan - dan membagi durasi jogging dalam jam.

Sebagai hasil dari perhitungan, laju aliran fluida per jam. Sesuai dengan ini, indikator dapat dipahami seberapa besar perlu diminum selama dan setelah jogging sehingga keseimbangan air dalam tubuh tidak melanggar.

Ketika Anda mengambil air pada joging:

  • Jika itu berlangsung lebih dari satu jam;
  • Jika di jalan panas;
  • Jika tidak ada akses ke air setelah pelatihan.

Cara minum:

  • Secara teratur dalam sobekan kecil, misalnya, dua chip setiap 10 menit.

Minuman apa:

  • air biasa;
  • Isotonik (minuman olahraga khusus yang mengandung elemen jejak);
  • Air dengan lemon, buah-buahan lainnya dan garam berjepit (elektrolit alami).

Berapa kali seminggu Anda harus menjalankan

Untuk memulainya, jumlah optimal joging per minggu - tiga, yaitu, jalankan setiap hari. Opsi ini akan memungkinkan sepenuhnya dipulihkan antara pelatihan, tubuh tidak akan kelebihan beban, yang akan mengurangi risiko cedera, dan juga akan memungkinkan Anda untuk pergi ke setiap jogging baru.

Jika Anda segera mulai berlari setiap hari, kemungkinan setelah beberapa saat cedera akan terjadi, karena tubuh tidak siap untuk beban yang sering terjadi, atau burnout psikologis akan terjadi, dan keinginan untuk melatih akan hilang.

Penting untuk dipahami bahwa pertumbuhan bentuk terjadi pada hari-hari istirahat, jadi Anda perlu memberi diri Anda istirahat antara pelatihan.

Metode mensimulasikan lari dan berjalan

Pada tahap pertama, kemungkinan besar bahwa pelari awal tidak akan dapat mempertahankan kecepatan berjalan untuk waktu yang lama tanpa napas dan tinggi denyut nadi. Namun, tidak layak untuk memungkinkan ini: beban seperti itu tidak menguntungkan, sementara tubuh belum siap untuk itu.

Oleh karena itu, pada awalnya lebih baik untuk bergantian berlari dan berjalan. Misalnya, setelah sepuluh menit berolahraga berjalan intens, Anda dapat membuat 10 pengulangan selama 1 menit berjalan dan 1 menit berjalan kaki. Selanjutnya, secara bertahap meningkatkan durasi segmen yang sedang berjalan.

Ketika menjadi mungkin untuk berlari selama 30 menit tanpa sesak napas yang kuat, Anda dapat pindah untuk memperpanjang panjang pelatihan dan peningkatan intensitas.

Metode Run-Walk-Run: Bagaimana dan mengapa alternatif berlari dan berjalan

Apakah mungkin untuk berjalan dengan musik

Musik adalah cara yang bagus untuk melakukan diversifikasi pelatihan. Ini membawa kesenangan, mengatur suasana hati, dapat membantu menjaga irama dan berfungsi sebagai motivator yang baik. Dengan sendirinya, mendengarkan musik pada lari tidak membahayakan, tetapi fakta bahwa headphone di telinga menghalangi suara jalan, dapat memainkan lelucon yang kejam.

Ada sepasang resepsi yang membuat musik mendengarkan berlari lebih aman:

  • Volume rendah;
  • penggunaan headphone konduktivitas tulang;
  • Berlari di tempat-tempat di mana tidak ada lalu lintas mobil dan situs berbahaya.

Seberapa cepat menjalankan

Tingkat berjalan, yang perlu dipilih untuk pelatihan tergantung pada banyak faktor. Pertama-tama, dari tugas pelatihan: misalnya, operasi berkecepatan tinggi, pemulihan atau jangka panjang. Kecepatan yang sama dapat menjadi beban yang sama sekali berbeda untuk orang yang berbeda. Oleh karena itu, ketika memilih kecepatan berjalan, Anda harus fokus pada sensasi Anda sendiri.

Di awal jalur lari, biaya untuk berlatih di zona aerobik: ini adalah langkah di mana tidak ada sesak napas yang kuat dan Anda dapat mengobrol. Terkadang beban seperti itu disebut run pulsa rendah.

Penting untuk memahami bahwa kriteria utama di sini adalah sensasi individu. Layak berfokus pada mereka, dan bukan pada tingkat kawan untuk pelatihan atau kelompok yang berjalan.

Berlari di pulsa

Konsep berjalan pada pulsa mendapatkan popularitas. Pada saat yang sama, orang yang melatih denyut nadi memahami maknanya.

Pulse adalah skala, indikator tingkat beban. Dengan bantuan bacaan pulsa, kita dapat mengukur beban mana yang mengalami suatu organisme.

Namun, penggunaan zona pulsa universal secara tidak benar, karena mereka adalah individu untuk setiap orang, dan dimungkinkan untuk mendefinisikannya hanya pada tes tredmill fungsional khusus dengan penganalisa gas. Sebagai hasil dari tes semacam itu, Anda dapat mengetahui indikator pulsa Anda pada ambang aerob dan anaerob.

Beban aerobik adalah yang di mana tubuh menghasilkan energi menggunakan oksigen. Karakteristik reaksi kimia dari sistem ini disebut siklus Krebs: Selama proses ini, oksidasi lemak, protein dan karbohidrat dan "transformasi" dari mereka menjadi karbon dioksida dan air terjadi. Dengan beban seperti itu, catu daya utama - lemak yang teroksidasi.

Karena jumlah oksigen tidak terbatas, dan cadangan lemak bahkan pada orang kurus sudah cukup untuk menjalankan beberapa maraton berturut-turut (setelah semua, dalam satu gram lemak 9 kkal, sementara begitu banyak protein atau karbohidrat hanya mengandung 4 kkal), sistem aerobik adalah yang paling menguntungkan dalam hal biaya energi.

Pelatihan di zona aerobik memiliki efek sebagai berikut:

  • Mengurangi Paulus of Riast;
  • peningkatan volume dampak jantung;
  • Meningkatkan kapasitas tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi;
  • Mengurangi ketergantungan pada penggunaan glukosa sebagai sumber energi;
  • pengembangan jaringan kapiler;
  • Pertumbuhan mitokondria.

Ambang atau wajan anaerob

Siklus krebs mengalir cukup lama, dan dengan pertumbuhan beban (akselerasi atau berlari ke gunung), aerob yang diperpanjang oleh energi berhenti cukup. Sistem anaerob menjadi bisnis. Laktat digunakan dari otot dan glukosa dari darah untuk pembangkit energi. Proses ini berlangsung tanpa menggunakan oksigen dan disebut siklus campak.

Cadangan glikogen (glukosa) disimpan di hati dan pada otot. Seorang pria dengan rata-rata 70 kg dapat mencapai 1500 kkal. Sederhananya, sistem anaerob memungkinkan untuk berjalan lebih cepat, tetapi hanya selama cadangan glikogen. Setelah kelelahan mereka, transisi ke sistem aerobik akan tak terhindarkan, sebagai akibatnya kecepatan akan berkurang. Ini adalah dinding maraton yang sama, ketika pada KM 30-35 dari Kaki Marathon menolak untuk berlari. "

Bahwa ini tidak terjadi, pelari selama maraton memakan gel energi, sehingga menjadi cadangan glukosa.

Dalam proses produksi energi, produk sampingan jatuh ke dalam darah - laktat, purivat dan ion hidrogen. Pada saat yang sama, mereka diserap kembali dan digunakan untuk produksi energi lebih lanjut. Sampai tingkat beban tertentu, proses ini adalah pelepasan laktat dan daur ulangnya - berada di neraca.

Saat ketika pemrosesan laktat berhenti menjadi "waktu" untuk pembebasannya, disebut ambang laktat. Dan dalam hal pertumbuhan lebih lanjut, produk peluruhan menumpuk dalam perkembangan geometris, yang menyebabkan seseorang mengurangi beban.

Pelatihan di Zona Aerobik, Atlet:

  • mengembangkan otot;
  • mengembangkan vo2max;
  • Mengembangkan daya tahan berkecepatan tinggi.

Dalam praktiknya, kedua sistem bekerja dalam tubuh pada saat yang sama, tetapi dengan peningkatan atau penurunan beban, persentase rasio penggunaannya berubah.

Namun, menguji Tredmilla, memungkinkan Anda untuk mempelajari ambang denyut nadi Anda, adalah layanan yang mahal, apalagi, tidak nyaman untuk meneruskannya kepada orang yang tidak siap secara fisik.

Pada tahap awal, masuk akal untuk fokus pada sensasi. Zona aerobik berlari, dimungkinkan untuk diam-diam mendukung percakapan, tanpa napas kuat. Ini adalah bagaimana perlu dijalankan pada tahap awal, sedangkan pangkalan diletakkan untuk pelatihan selanjutnya.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlari

Selama berjalan, banyak energi dihabiskan, rata-rata, 500 kkal dibakar dalam satu jam. Terdengar sebagai cara penurunan berat badan yang sangat baik. Tetapi penting untuk memahami bahwa beratnya berkurang bukan karena menjalankannya sendiri, tetapi karena mempertahankan defisit kalori - ketika kita menghabiskan lebih banyak energi daripada yang kita konsumsi.

Untuk membakar 500 g lemak, Anda perlu kekurangan 3.500 kkal. Ahli gizi merekomendasikan untuk mempertahankan perbedaan antara kalori yang dikeluarkan dan digunakan dalam periode 300 hingga 600 kkal per hari (maka pelangsing per kilogram akan memakan waktu 6 hingga 12 hari). Strategi semacam itu tidak menimbulkan stres bagi tubuh, dan juga tidak memicu perasaan lapar yang tajam, yang sering kali mengarah pada makan berlebihan.

Untuk menggunakan jogging berjalan secara optimal, Anda harus mencari tahu apa yang terjadi dengan tubuh selama berolahraga.

Persentase terbesar lemak digunakan sebagai bahan bakar untuk produksi energi selama wilayah Airbone. Ini biasanya beban di bawah apa yang disebut ambang aerob. Ini adalah intensitas rendah: Anda dapat mempertahankan percakapan, dan untuk hasil yang optimal, pelatihan harus bertahan lebih dari 30 menit.

Cara Mulai Berlari: Panduan Berlari Penuh untuk Pemula

Berlari dalam kecepatan "Zhirotop" sebaiknya berganti-ganti dengan latihan intensitas tinggi. Jadi tubuh tidak akan terbiasa dengan beban monoton, dan otot akan berkembang, yang berkontribusi pada konsumsi kalori yang lebih besar. Selama pelatihan intensitas tinggi, tidak ada lemak yang digunakan, tetapi glikogen terkandung pada otot dan hati. Jika setelah beban tidak mengisi kembali cadangannya, beberapa jam setelah glikogen akan terus dikonsumsi, yang secara negatif akan mempengaruhi pemulihan.

Setelah pelatihan seperti itu, disarankan untuk makan sesuatu karbohidrat dan cahaya, misalnya, apel hijau. Namun, tidak perlu terlibat, karena energi dihabiskan setelah latihan seperti itu, proses pembakaran lemak dimulai. Oleh karena itu, diinginkan bahwa penerimaan utama makanan secara konsisten dari protein.

Jaringan adiposa untuk produksi energi terutama akan dikonsumsi dengan menjalankan perut kosong. Ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah tidur, kadar gula darah rendah, dan pada intensitas rendah memuat tubuh akan menghabiskan lemak. Ini bekerja dengan baik jika Anda melakukan kekuatan atau pelatihan intensitas tinggi di malam hari, dan cadangan glikogen di otot akan berkurang.

Pada saat yang sama, tidak perlu berlari dengan perut kosong terlalu sering, adiktif untuk pelatihan seperti itu dapat terjadi, dan kemudian efeknya akan berkurang. Selain itu, Anda perlu minum segelas air sebelum lari seperti itu, dan dapat berlangsung 30-40 menit.

Tunggu hasil yang cepat - strategi yang salah. Tentu saja, parameter awal memainkan peran besar: seseorang dengan kelebihan berat badan yang besar akan menjadi yang pertama kali kehilangannya lebih cepat daripada yang ingin menyingkirkan hanya beberapa kilogram.

Ringkasan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu:

  1. Amati defisit kalori pada 300-600 kkal per hari.
  2. Jalankan dengan intensitas rendah selama lebih dari 30 menit.
  3. Gabungkan Low-Indense Running dengan latihan berkecepatan tinggi, misalnya, interval atau farthelery.
  4. Dijalankan secara berkala di perut kosong.
  5. Bukan "kompensasi" yang dihabiskan untuk latihan kalori dengan meningkatkan jumlah makanan.

Di mana harus berlari: di treadmill atau di jalan

Treadmill atau tredmill - alternatif yang baik ketika Anda berlari di jalan tidak ada kemungkinan. Menjelajahi berlari di Tredmilla dan di jalan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan. Namun, ada sejumlah nuansa.

  • Beban. Tidak ada angin yang mendekat pada tredmilla, jadi bebannya sedikit lebih rendah. Tetapi jika Anda mengatur sudut linen sebesar 1%, itu dikompensasi.
  • Peralatan. Ini adalah pendapat bahwa pada Tredmilla lebih sulit untuk dijalankan dengan teknik yang tepat, karena menjaga bias tubuh ke depan dapat tampak aneh. Namun, jika Anda sudah berjalan dengan benar, maka teknik ini akan berlanjut di trek. Tetapi belajar lebih baik di Bumi.
  • Konsumsi oksigen maksimum (vo2max). Para ilmuwan mengetahui bahwa IPC sama dalam kedua kasus.

Tredmill:

  • Anda dapat secara akurat memonitor tempo;
  • Jangan bergantung pada cuaca;
  • Nyaman untuk minum dan makan;
  • Anda dapat menonton video;
  • Dirinya mengatur "bantuan";
  • membosankan;
  • tidak menyiapkan kaki ke kekakuan aspal dan penyimpangan;
  • Tidak ada yang akan menjadi perusahaan;
  • Tidak nyaman untuk mempersiapkan trailranning, karena Tredmill meniru hanya berjalan pada aspal.

Bagian luar:

  • mengajarkan perasaan Anda;
  • Mengajarkan ketahanan psikologis terlepas dari kondisi cuaca;
  • meniru situasi nyata pada lomba;
  • Udara segar dan matahari (vitamin D);
  • berbagai rute;
  • Anda dapat berlari ke pekerjaan, dalam urusan, dll.;
  • Cuaca dan bantuan dapat "mengganggu" tugas pelatihan;
  • Bahaya: Hewan, mobil, dan bahkan orang, misalnya, di malam hari.

Dengan demikian, idealnya, lebih baik berjalan di jalan menggunakan treadmill dalam beberapa kasus ketika:

  • Cuacanya terlalu buruk (badai, beku gigitan atau panas parah);
  • Sliply dan ada risiko tinggi untuk jatuh;
  • Distrik atau waktu yang tidak aman;
  • Perlu untuk menjalankan pelatihan berkecepatan tinggi yang penting, dan di jalan tidak ada syarat untuk ini: misalnya, di pusat kota, di mana banyak lampu lalu lintas;
  • Karantina dan jam malam.

Cara Mulai Berlari Lebih Cepat: Pelatihan Interval

Untuk mengembangkan laju berjalan, Anda perlu membuat pekerjaan berkecepatan tinggi. Jenis paling populer dari pelatihan interval tipe mereka.

Ini adalah segmen duplikat dengan kecepatan tinggi dengan istirahat pemulihan atau pengecut.

Essence terletak pada kenyataan bahwa dengan berbagi beban total pada segmen terpisah dengan istirahat di antara mereka, Anda dapat berjalan lebih dan lebih baik daripada melakukannya untuk satu potong panjang. Misalnya, membuat 10 percepatan 200 m dengan sangat cepat, dan sekaligus tidak akan bekerja dengan kecepatan yang sama 2000 m.

Pelatihan Interval Ada dua jenis:

  1. dengan segmen hingga akselerasi maksimum;
  2. Dengan segmen pada ambang anaerob.

Dalam kasus pertama, segmen biasanya cukup pendek, di yang kedua bisa panjang. Sisanya antara segmen berkecepatan tinggi tergantung pada tahap persiapan, tingkat bentuk fisik dan tugas pelatihan.

Pelatihan secara maksimal mengembangkan konsumsi oksigen maksimum (IPC), serat otot pendek dan pada akhirnya - daya dan kecepatan berjalan, dan interval pada daya tahan pano - kecepatan tinggi, daur ulang laktat, diajarkan untuk berjalan dalam kecepatan yang kompetitif . Interval juga mengembangkan variabilitas pulsa, yaitu, kemampuan untuk dengan cepat mengembalikan pulsa setelah beban.

Namun, seseorang tidak boleh lupa bahwa pelatihan semacam ini harus berjalan hanya setelah melewati tahap menciptakan basis - berjalan di zona aerobik.

Latihan kekuasaan untuk pelari

Pelari bermanfaat untuk dimasukkan dalam latihan jadwal pelatihan mereka, mengembangkan kelompok otot yang terlibat saat berlari. Pelatihan dapat berupa berbagai jenis: latihan daya dengan bobot, pliometrik, latihan fungsional, latihan keseimbangan. Efek positif memberikan peregangan, karena meningkatkan elastisitas otot dan dengan demikian melindungi terhadap cedera.

Perhatian khusus harus dibayarkan ke zona berikut:

  • kaki, pergelangan kaki;
  • Otot-otot kaki: permukaan depan dan belakang pinggul, bokong, kaviar;
  • Cor: Tekan dan Kembali, termasuk Otot-Stabilisers.

Bagaimana memilih balapan dan ambil bagian di dalamnya

Perlombaan adalah motivasi yang sangat baik untuk pelatihan. Ini adalah pengalaman menarik dalam diri saya sendiri: ada jarak di perusahaan orang-orang yang berpikiran sama di jalan-jalan tertutup kota atau di alam, merasakan suasana acara, dan - bagian dari gerakan lari populer, akhirnya Terapkan tujuan Anda, sebarkan garis finish dan dapatkan medali - semua ini membawa emosi yang tak terlupakan. Tetapi bahwa lomba tidak menjadi siksaan, Anda perlu memilihnya, mengikuti beberapa aturan dan akal sehat:

  • Hitung kekuatan dan waktu Anda untuk mempersiapkan; Pendatang baru melarikan diri maraton dalam dua bulan tidak layak;
  • Untuk balapan pertama, pilihlah jarak yang nyaman, misalnya, 5 km;
  • Pertama kali lebih baik melarikan diri di kota Anda sehingga tidak ada tekanan tambahan yang terkait dengan situasi yang tidak biasa, hotel dan fasilitas gerakan;
  • Dapatkan kit awal di muka, bukan pada hari lomba;
  • Jangan menunda penerimaan sertifikat medis (jika perlu) pada saat terakhir;
  • Datang ke awal terlebih dahulu sehingga ada cukup waktu untuk mengganti pakaian dan menemukan sektor Anda di koridor awal;
  • Jelajahi aturan, jadwal dan skema kota awal;
  • Kenakan peralatan yang paling nyaman dan terbukti, perlombaan bukan tempat untuk menguji sepatu kets baru.

Skies massal: Cara ambil bagian dan berapa biayanya

Kesalahan utama pelari pemula

Pelari pemula cenderung membuat serangkaian kesalahan khas. Lebih baik tahu tentang mereka di muka dan menghindarinya:

  • Terlalu cepat berlari atau terlalu banyak menjalankan - itu mengarah pada overtraining, cedera dan burnout psikologis;
  • Tidak adanya hari istirahat - konsekuensinya sama;
  • Pilihan sneakers yang salah dan sisa peralatan;
  • tidak cukup penggunaan cairan;
  • Pakaian bukan cuaca - ingat bahwa pada awal jogging harus keren;
  • tidak adanya pelatihan offp atau kekuasaan;
  • Berlari bertentangan dengan path yang sakit - langsung ke cedera; Rasa sakit adalah cara tubuh untuk menunjukkan bahwa ada sesuatu yang salah, jadi ketika muncul, beban harus dikurangi, itu akan memungkinkan Anda untuk pulih dan tidak membawa cedera serius.

Bagaimana menjaga motivasi dan membuat kebiasaan berlomba

Situasi, ketika, setelah beberapa waktu setelah dimulainya olahraga, sering orang melemparnya. Pertama kali ada euforia dari sesuatu yang baru dan tekad, tetapi kemudian kebosanan datang untuk bergeser dan kurang motivasi. Bagaimana cara melewati tahap ini dan melanjutkan pelatihan?

  • Ingatlah bahwa Anda mulai, tujuan mana yang diletakkan di depan Anda. Apakah masih relevan? Jika Anda telah mencapainya, Anda tidak ingin menyimpan yang tercapai? Atau mungkin Anda ingin melangkah lebih jauh dan meletakkan gol baru?
  • Pikirkan mengapa motivasi menghilang. Mungkin pertama-tama kemajuannya cepat, dan sekarang seolah dihentikan? Jika demikian, ingatlah bahwa kemajuan bentuk fisik terbuka: Diamankan dengan mencapai tingkat baru, dan hanya kemudian putaran baru dimulai.
  • Tuliskan diri Anda apa yang membuat Anda berlari. Apa yang berubah dalam hidup, hasil apa yang dicapai secara fisik, perubahan psikologis apa yang terjadi sejak bagaimana Anda mulai berlari? Mungkin memulai pelari baru yang akrab?
  • Jika setiap kali sulit untuk melanjutkan joging, coba trik psikologis: memutuskan untuk mengikuti program selama seminggu (bulan). Setelah menerima keputusan ini, ikuti dia, tidak meragukan setiap sesi pelatihan. Kemudian setiap jog baru akan menjadi bagian dari implementasi rencana yang sudah diterima, dan tidak masuk akal untuk membuat keputusan lagi.
  • Beragam berjalan: Ubah rute, ubah daftar putar, nyalakan audio atau podcast alih-alih musik, beli jaket baru. Semua perubahan ini berfungsi sebagai motivator yang baik.
  • Lihat kembali dan beri peringkat berapa banyak pekerjaan yang telah dilakukan. Lempar untuk dijalankan sekarang berarti meninggalkan hasil dari upaya ini.
  • Mendaftar untuk balapan, Anda dapat mulai dengan lima kilometer. Acara yang berjalan adalah suasana khusus, dan fakta partisipasi sangat dimotivasi untuk mempersiapkan jarak.

Jalankan memberikan lebih dari sekadar kemampuan membakar kalori dan menghabiskan energi. Dia memperkenalkan banyak hal baru: dari kesempatan untuk menyendiri dengannya untuk merasa lebih kuat dan kuat, dari meditasi aktif, refleksi diri sampai kemampuan untuk mendapatkan teman baru.

Tidak semua keuntungan ini terungkap segera, bagi banyak dari mereka yang perlu Anda jalankan untuk waktu yang lama. Ketika waktu berikutnya ia ingin melewati latihan, pikirkan tentang apa yang Anda kekurangan.

Ringkasan

Menyimpulkan panduan ini untuk pelari pemula, Anda dapat mengumpulkan peraturan utama yang berguna untuk mengetahui siapa saja yang akan memulai perjalanan Anda.

  1. Perlu untuk berlatih secara teratur, tetapi membuat hari relaksasi antara pelatihan: Untuk awalnya ada cukup tiga latihan per minggu.
  2. Jalan run harus belum pernah terjadi sebelumnya, di zona aerobik, yaitu, beban seperti Anda dapat menjalankan dan memimpin percakapan.
  3. Jika ada sesak napas pada pelarian dan denyut nadi sangat naik, berjalan dan berjalan berganti-ganti.
  4. Beban harus ditingkatkan dengan lancar.
  5. Dianjurkan untuk menggabungkan latihan kekuatan, OFP dan SBU dengan berlari.
  6. Memilih peralatan, Anda harus memberikan prioritas pada kualitas, fungsionalitas dan kenyamanan, dan juga ingat bahwa pakaian tidak boleh memudar gerakan, dan sepatu kets harus lebih.
  7. Berpakaian pada langkah berikut sehingga pada awal latihan itu keren.
  8. Untuk mencapai hasil dalam penurunan berat badan, ikuti nutrisi dan gabungkan berbagai jenis latihan.
  9. Pelatihan interval intensitas tinggi harus ditambahkan ke rencana pelatihan hanya setelah tahap berolahraga pangkalan - berjalan di zona aerobik selesai.
  10. Membengkak harus dipilih sesuai dengan kemampuan mereka dan berdasarkan persiapan waktu.

Ingat, berlari, seperti aktivitas apa pun, membawa buah jika dilakukan secara sistematis dan teratur. Oleh karena itu, hal utama adalah bukan untuk menyerah pelatihan dan bergerak maju, dan hasilnya tidak akan membuat diri Anda menunggu!

Mulai berjalan - keinginan populer dari daftar kasus pada hari Senin atau Tahun Baru. Setiap orang memiliki alasan sendiri untuk ini: Cocokkan mode, menurunkan berat badan, memperkuat kesehatan, jalankan maraton atau triathlon ironman. Terlepas dari tujuannya, Anda harus mulai berlari dengan benar. Kami dikumpulkan dalam satu artikel semua yang dapat berguna seorang pelari pemula dan menjawab pertanyaan yang paling sering.

Cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan

Berlari bukanlah sarana paling efektif untuk penurunan berat badan, tetapi tambahan yang baik untuk mengendalikan konsumsi kalori. Dan pada 2 dan 3 derajat obesitas, itu dilarang sama sekali. Tingkat obesitas dapat ditentukan oleh Indeks massa tubuh (BMI). Sebelum berlari, Anda perlu mengurangi berat badan Anda ke keadaan "sumber daya" menggunakan kontrol daya. Dari aktivitas, Anda dapat menggunakan berjalan cepat, skandinavia berjalan, berenang, sepeda, bermain ski - segala sesuatu yang tidak membawa beban besar pada persendian. Tentang Skandinavia berjalan baca di artikel Manfaat dan bahaya dari Skandinavia Walk .

Cara Mulai Berlari: Jawaban untuk Pertanyaan Dasar

Sepatu kets apa?

Berlari adalah olahraga paling terjangkau, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat menjalankan apa yang jatuh. Mulai berlari di sneakers tua - jalur langsung ke cedera. Jika seorang pelari berpengalaman bahkan dapat berjalan dengan bertelanjang kaki, maka seorang pendatang baru dikontraindikasikan karena otot dan sambungan yang lemah.

Beli sepatu lari. Tidak perlu mengambil yang paling mahal, tetapi tidak perlu untuk murahnya. Agar tidak membuat kesalahan dalam pilihan, baca Panduan Sneakers Begovy Lebih dari 20 artikel.

Pakaian apa yang cocok untuk berlari?

Pakaian yang berlari harus dari sintetis. Kapas mendapatkan kelembaban, memelihara, menjadi berat dan gosok. Pakaian yang berjalan baik terdiri dari poliester, elastan, poliamida dan bahan sintetis lainnya. Kapas, rami dan bahan alami lainnya baik untuk penggunaan sehari-hari, tetapi tidak berlari. Baca lebih lanjut dalam artikel kami:

Cara mulai berlari dari awal: Panduan untuk pemula

Seberapa cepat berlari?

Kriteria termudah dan paling terjangkau adalah percakapan saat berlari. Langkah yang benar dari pelari pemula harus memungkinkan untuk berbicara secara bebas. Jangan memeras 2 kata, tetapi untuk berbicara penawaran penuh. Jika Anda tidak dapat melakukannya - mulai dari berjalan. Pelatihan reguler akan dengan cepat memperkuat sistem kardiovaskular, otot dan persendian, membantu menghindari ketidaknyamanan sakit di samping selama berlari . Anda tidak akan memperhatikan seberapa lambat berjalan dengan mudah. Dan yang paling penting: jangan ragu untuk menjalankan kecepatan rendah, kesehatan lebih penting daripada yang mengelilinginya!

Berapa banyak untuk menjalankan pemula?

Milometer penting, tetapi waktu pemuatan. Fokus pada saat-saat. Mulai latihan dari 30 menit: 5 menit berjalan kaki untuk pemanasan + 20 menit latihan utama (berlari, berjalan, berganti-ganti berlari dan berjalan) + 5 menit berjalan kaki untuk hambatan.

Pada tahap awal, ada cukup 2-3 latihan per minggu. Tubuh perlu punya waktu untuk pulih setelah beban, sendi - tumbuh. Untuk maju dalam menjalankan, ikuti urutan 3 aturan latihan: keteraturan, durasi, intensitas. Dalam urutan ini Anda perlu mengembangkan latihan Anda. Pertama-tama mencapai keteraturan selama beberapa minggu, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi dan hanya setelah itu, intensitas untuk meningkatkan beban ada aturan 10% per minggu. Misalnya, jika seminggu menghabiskan 90 menit latihan, maka minggu depan membelanjakan tidak lebih dari 100 menit.

Kapan lebih baik dijalankan: Di pagi hari atau di malam hari?

Untuk beberapa alasan, dalam kesadaran orang-orang yang mereka kencangkan bahwa perlu dijalankan di pagi hari - ini adalah stereotip. Jalankan saat nyaman, tetapi tetap pada aturan sederhana:

  • Di pagi hari jangan lari ke kanan setelah bangun, beri tubuh untuk bangun, buat latihan
  • Malam berlari 2 jam sebelum tidur sehingga sistem saraf tenang dan tidur kuat

Jika ada pengecualian untuk aturan, gunakan Melatonin untuk memfasilitasi fallback .

Cara mulai berlari dari awal: Panduan untuk pemula

Bagaimana cara bernafas selama berlari?

Aturannya sederhana - bernafas betapa nyaman bagi Anda. Anda tidak perlu memukul diri sendiri dengan menghirup hidung atau menyesuaikan napas di bawah langkah-langkahnya. Tubuh itu sendiri tahu betapa terbaiknya. Secara detail tema bernafas selama menjalankan yang kami ulas di artikel Cara bernafas saat berlari di musim dingin di musim panas .

Cara Mulai Berlari dengan Benar: Teknik Berlari

Teknik berjalan yang benar akan memungkinkan berjalan secara ekonomis untuk waktu yang lama dan tanpa cedera. Sulit untuk menguasainya sendiri, jadi lebih baik mengambil beberapa kelas dengan seorang pelatih, dan kemudian Anda dapat bekerja sendiri. Jika kelas dengan pelatih bukan untuk Anda, maka baca artikel kami Teknik yang tepat berjalan .

Di mana lebih baik dijalankan?

Banyak pilihan: taman, kota, stadion, jalur lari. Tergantung ketersediaan. Pilihan terbaik tentu saja taman. Stadion bisa repot-repot seperti treadmill. Di treadmill, lebih mudah untuk memulai jogging pertama, karena fase tolakan lebih mudah. Kaki itu sendiri naik kembali ke trek, tetap hanya untuk meletakkan ke depan lain.

Jika tidak ada taman di dekatnya, Anda bisa berlari di sekitar kota. Kemudian letakkan rute di jalanan yang kurang payah, jalankan pagi-pagi atau larut malam ketika lalu lintas rendah.

Aplikasi dan gadget untuk berjalan

Untuk kenyamanan melakukan diary pelatihan, gunakan gadget olahraga. Ini bisa menjadi arloji olahraga dengan pulsometer, gelang kebugaran, aplikasi smartphone. Ini akan lebih mudah untuk melacak beban dan total latihan mingguan.

Baca terus:

Video: Cara Mulai Menjalankan Pemula

Video dari Canal "Running, Health, Beauty"

Sumber: Pelatihan365.u.

Cara Mulai Berlari

Keinginan besar untuk memiliki tubuh yang ramping dan digerakkan dan bagaimana sulit untuk menemukan kekuatan untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Diet tidak membawa hasilnya, berat badan berjalan, dan tubuh tetap tidak menarik. Masih terbukti dan dapat diandalkan untuk membawa tubuh secara berurutan. Kita semua mulai berlari untuk menjalankan hal yang sama - suara batin yang tidak puas dengan posisi urusan. Dia muncul ketika naik ke lantai tiga, Anda menyadari bahwa ada pedang dan kelemahan ringan di kaki. Atau ketika seorang pria berawak atau seorang gadis ramping lewat.

Bagaimana cara mulai berlari dari awal?

Pergi ke jalan-jalan di kota Anda dapat bertemu orang-orang berlari ke pertemuan. Untuk berjalan-jalan, rata-rata 5 pelari. Dan seseorang pernah berkata bahwa "lari keluar dari mode" - tidak peduli berapa banyak. Saat ini, banyak orang memutuskan untuk mulai berlari dan olahraga secara umum mendapatkan popularitas. Berlari adalah alat yang paling terjangkau dan efektif untuk memodelkan tubuh mimpi.

Bersenjata dengan sepatu kets dan pakaian olahraga di cuaca, Anda dapat dengan aman memulai pelatihan. Tampaknya sederhana, sekali dan berlari. Itu benar. Namun, ada teknik yang mampu melakukan keajaiban dalam waktu singkat: jarak meningkat, kecepatan berjalan tumbuh, tubuh menjadi ramping.

Program pelatihan berjalan

Setiap atlet yang menghargai diri sendiri harus tahu apa yang menanti dia dalam pelatihan hari ini. Sebuah topik yang relevan untuk pemula yang tidak tahu harus berbuat apa? Jawabannya sederhana - untuk mempersenjatai program yang sedang berjalan dan tip di bawah ini.

1 hari Pelangsing 30 detik dengan kecepatan 30% dari kecepatan maksimum. Perhentian lambat. Buat 3 napas dalam dan pernafasan. Pergi melalui 30 detik dan ulangi dulu. Ulangi 5 kali.
2 hari Jalankan 30 detik dengan kecepatan 40% dari maksimum. Ikuti rekomendasi restorasi. Ulangi 6 kali.
3 hari Tingkatkan waktu hingga 45 detik dan jalankan temp 30%. Mengembalikan pernapasan. Waktu istirahat tetap 30 detik. Ulangi 5 kali.
4 hari Cobalah untuk menjalankan 1 kilometer sebagai opsi yang diusulkan. Mempercepat hingga 40% dari tempo maksimum dalam 15 detik, lalu jalankan untuk pengecut 15 detik. Mempercepat. Selama berlalunya jarak, tidak mungkin berjalan-jalan.
5 hari Secara bertahap meningkatkan jarak pada saat yang sama mengurangi waktu jogging. Jangan biarkan diri Anda pergi berjalan. Kecepatan dapat dikurangi menjadi 20%.

Tip 1. Untuk menghindari rasa sakit pada otot setelah pelatihan berjalan, lakukan boot.

Zaminka - jogging lambat setelah melakukan beban panjang pada kaki.

Anda dapat melakukan harness dalam perjalanan pulang dalam mode lari pengecut.

Tip 2. Setelah pulang untuk menerima shower kontras. Alternatif air panas dan dingin selama satu menit hingga 5 detik per suhu. Jika tidak berhasil, terima saja pancurannya.

Seseorang akan berkata, tetapi bagaimana dengan pemanasan? Berlari dan ada pemanasan. Mulailah dengan menjalankan lambat dan secara bertahap meningkatkan tempo sampai Anda merasa telah mencapai kecepatan optimal.

Bagaimana cara berlari?

Alam berkontribusi pada genotipe kita kemampuan untuk hampir habis dari popok. Namun, belajar hak untuk berlari masih diperlukan.

Perhatian:

  • Menghentikan kaki terjadi dari tumit di kaus kaki.
  • Cobalah untuk membuat setiap langkah sebanyak mungkin.
  • Ikuti panjang kaki. Langkah yang lebih luas, semakin tinggi kecepatan berjalan.
  • Pertahankan punggungmu dengan lancar. SUTWEEN SPIN mengubah pusat gravitasi, dan beban pada kaki menjadi berlebihan. Cobalah untuk berlari dengan mudah.
  • Kendalikan ketinggian lutut. Semakin tinggi lutut naik, semakin besar jumlah energi dihabiskan.
  • Pertahankan batang tubuh. Selama berlari, tubuh tidak boleh berputar. Bahu tetap pada garis yang sama.
  • Aktivitas tangan minimal. Tekuk tangan Anda di sendi siku dan jalankan. Tangan akan terjadi dengan inersia.
  • Mengontrol situasi. Para ilmuwan mengklaim bahwa menjalankannya berguna, karena membutuhkan rotasi mata yang sering ke item yang mendekati. Periksa, lihat di bawah kaki Anda dan perhatikan orang yang lewat.

Pernapasan yang tepat

Breathing memainkan peran kunci dalam mencapai hasilnya. Kemampuan otot secara efektif tergantung pada dosis oksigen, yang disampaikan dalam jumlah yang diinginkan pada waktu yang tepat melalui darah.

Saran standar yang kami katakan kepada kami di sekolah "Mulut menghembuskan napas hidung" Ini berhenti bekerja ketika menjalankan bagian dari jarak, kebutuhan untuk membuat napas pendek dan pernafasan. Saya ingin mengambil mulut sebanyak mungkin. Untuk semua kolitis di samping.

Beberapa trik akan membantu Anda mulai berjalan ,Kecualikan kesulitan ekstra.

Menghirup hidung menghembuskan mulut - teknik yang benar? Bahkan, ya. Ideal jika siklus pernapasan terjadi pada formulir ini.

Ada beberapa alasan untuk ini.

  1. Penghirupan terjadi di bawah perbedaan tekanan atmosfer lingkungan eksternal dan paru-paru. Dengan demikian, nafas adalah tindakan sewenang-wenang. Exhaler dipaksakan.
  2. Tarik napas halus dan lebih panjang dari pernafasan. Hidung untuk tugas ini cocok. Membuat pernafasan yang mendalam, paru-paru kosong pada 3-4 liter udara dan rongga mulut dapat melewati volume semacam itu sebentar.

Pelari tidak terbiasa bernapas dengan benar dapat mengalami pusing dan menabur. Karena itu, cobalah menghirup hidung, dan sapu mulut, tetapi pelajari ini secara bertahap.

Jika kolitis di sebelah kanan - hati sakit, kiri adalah limpa.

Alasan mengapa dia bisa menusuk secara alami dapat berbeda. Biasanya karena beban, di mana pihak berwenang tidak punya waktu untuk beradaptasi.

Peralatan yang tepat

Penembak mencakup berbagai set pakaian, tergantung pada ambang pori dan suhu di jalan. Sepatu tetap tidak berubah.

Apa yang harus menjadi sepatu kets?

Light ~ 400 gram, kaus kaki mudah ditekuk, melompat tumit.

Kenapa tepatnya sepatu?

Fitur khas dari sepatu dari KED adalah kesiapan mereka untuk jenis beban. Jika barang-barang seperti itu seperti kemudahan dan kaus kaki lunak dapat memiliki kedua opsi, tumit kampas tidak memiliki efek pegas. Sedikit detail, tetapi memainkan peran penting, karena Dengan penggunaan konstan dari KED sebagai sepatu untuk berlari di atlet "tumit" dirobohkan, yang kemudian mengarah pada rasa sakit di lutut. Selain itu, akan lebih mudah untuk berlari dalam sepatu kets, karena Tumit yang lebih tinggi mempromosikan kemajuan.

Peralatan Musim Panas

Sebagai aturan, pelari peralatan di musim panas memiliki pemandangan singkat: T-shirt, celana pendek.

Sepatu kets. Ringan, kaus kaki lembut, tumit pegas.

Kaus kaki. Ada banyak perselisihan tentang panjang kaus kaki. Selesaikan pendapat bahwa mereka harus pendek. Dan tentu saja membuat kulit bernafas.

Pemotretan musim panas untuk berlari

Celana pendek. Harus di atas lutut, agar tidak membatasi gerakan ke depan. Diperbaiki dengan baik, misalnya dengan tali karet kabel atau ketat.

Kaos. Harus membiarkan kulit bernafas. Seharusnya tidak malu pada pergerakan tangan, lebih disukai dipasang, dengan lengan pendek atau tanpa itu tanpa itu (t-shirt).

Ecupation musim dingin

Peralatan di musim dingin seharusnya tidak memungkinkan udara langsung untuk menembus tubuh. Kumpulan peralatan standar: kaus kaki, sepatu kets, celana olahraga, Olimpiade (sepeda), sarung tangan, topi.

Kaus kaki. Sekarang tidak layak berbicara tentang panjangnya. Adalah penting bahwa kaus kaki nyaman dan tidak menutup kaki di sepatu kets.

Sepatu kets. Semua paru-paru yang sama dan nyaman. Beberapa pelari secara khusus memperoleh sepatu kets dengan sol yang lebih bertabur untuk kopling yang lebih baik pada permukaan yang licin.

Celana olahraga. Tidak ada kriteria khusus. Satu-satunya titik yang diinginkan adalah bagian dalam hangat. Celana rajutan cocok untuk tujuan ini.

Menembak musim dingin untuk berlari

Olimpiade. Kerah harus menutup tenggorokan dari ujung udara dingin. Lengannya bisa dengan karet gelang. Sepeda akan lebih hangat. Perlu dicatat bahwa pilihannya adalah untuk menghibur bagi semua orang.

Sarung tangan. Atribut wajib dengan mana banyak pemula menjalankan pengabaian. Selama berlari tangan, sisi luar kuas sangat aktif, terutama macet. Melalui tangan keluar banyak panas.

Topi. Pemimpin dalam menjaga panas adalah topi. Melalui kepala keluar lebih panas daripada melalui tangan. Alternatif dapat berfungsi sebagai ikat kepala atau kap sepeda - lebih baik daripada tidak sama sekali.

Dalam kasus ini, ketika musim semi keluar dingin, dan akhir musim gugur hangat, ingat aturan sederhana: +15 dan di atas - bentuk pendek dari pakaian, +14 dan di bawah - versi panjang peralatan.

Bagaimana jika Anda tidak ingin lari hari ini?

Perilaku yang cukup alami bagi orang-orang memutuskan untuk secara teratur melanjutkan joging. Run Lovers Ingat bagaimana dia tidak ingin berlari di depan hari yang melelahkan atau setelah hari yang gila. Kelelahan otot juga mempengaruhi latihan pertama.

Apa yang harus dilakukan?

Pada pekerjaan berjalan 1 jam:

  1. Persiapan 15 menit untuk pelatihan (peralatan ganti, akses ke situs untuk berjalan)
  2. 15-30 menit berjalan.
  3. 15 menit mandi setelah sesi pelatihan.

Yang paling sulit adalah pergi ke luar. Segera setelah Anda meninggalkan tempat perumahan dan pergi ke situs latihan - pekerjaan itu berlangsung. Selama dijalankan, cobalah untuk menginstal instalasi: untuk bernapas dengan benar, ikuti pergerakan tangan, kaki, batang tubuh, hati-hati.

Ebupping dirimu sekali, selanjutnya akan lebih mudah.

Lari membosankan

Banyak yang tidak memutuskan untuk mulai berlari, karena membosankan. Buat kegembiraan dari pekerjaan yang ceria!

Kesatuan olahraga yang baik. Melihat pertemuan orang yang sedang berlari, menyapa, menawarkan "Berikan lima" atau tunjukkan pada kepadanya kelas dan dia pasti akan menjawab. Angkat suasana hati Anda dan orang lain!

Mencari pasangan. Buat perusahaan dapat teman atau pacar, seorang kolega atau orang yang pernah memberi "lima"! Ada banyak komunitas di mana orang-orang dari kota yang berbeda mencari pasangan untuk berlari, hanya untuk perusahaan dan kenalan baru. Cobalah itu menarik!

Cobalah untuk mempercepat. Tekan kecepatan dan jalankan lebih cepat dari beberapa meter kembali. Rasakan bagaimana Anda mulai melambung di udara. Ini bukan metafora, tetapi perasaan literal!

Musik. Untuk menghibur dan mencair mampu musik yang bagus. Namun, ada batasan di mana gairah ini harus dihindari. Setelah berjalan di headphone, konsentrasi perhatian hilang. Terutama berlaku jika rute pelatihan berjalan di seberang jalan. Jika kita yakin bahwa menjalankan beberapa kilometer, Anda tidak akan kehilangan reaksi terhadap apa yang terjadi, Anda dapat dengan aman menggunakan headphone.

Foto: Legion-Media

Lari Negara-negara intensif populer. Ini membantu menjaga kekuatan, kesehatan, dan keindahan. Untuk Pelajaran. bermanfaat bagi mereka perlu Siapkan, belajar dengan cermat Berjalan dengan benar

Cara mulai berlari dari awal

Untuk Bega. Normalisasi. Seseorang ingin menurunkan berat badan, yang lain adalah membongkar tulang belakang, energi berenergi ketiga dan meningkatkan mood. Apa yang bisa membantu memulai Latihan :

  • Lari Sdfles, orang-orang yang berpikiran sama;
  • Musik di pemain yang nyaman untuk dibawa bersama Anda Pelari ;
  • Melihat Bloga. - Keberhasilan orang lain memotivasi dengan baik;
  • Pemikiran tentang komunikasi dengan orang-orang baru;
  • kemampuan untuk memeriksa kota dengan rute pejalan kaki;
  • Mempersiapkan acara, liburan olahraga yang terkait dengan Lari ;
  • Membeli sepatu dan pakaian yang ditujukan untuk Olahraga .

Tahun berapa lebih baik untuk memulai pendatang baru

Untuk kenalan pertama dengan Lari perlu Pilih cuaca kering yang lebih baik. Tengah April-Mei, Agustus-Oktober. Tidak ada panas di etawn, ringan pada 7-9 di pagi hari dan sampai 20-21 malam.

Lihat ramalan cuaca di muka, pilih minggu pengusiran dan dengan angin yang lemah. Jika kesan pertama dimanjakan, maka pekerjaan dapat ditunda untuk waktu yang lama.

Jam berapa hari itu layak berjalan

Latihan Juga ditugaskan untuk rutinitas hari itu. Nah, jika ada kesempatan untuk melakukannya dan tidak panas. Waktu optimal untuk kelas:

  1. Pagi. Pada musim gugur, di musim dingin dan di musim semi lebih baik menunggu sampai pecah. Banyak cinta Lari Pada musim panas 4-5 pagi, sementara kota sedang tidur dan keren.
  2. Malam. 19-21 jam cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan mood pada akhir hari dan dengan cepat tidur.

Pada siang hari mereka tidak berjalan karena beberapa alasan:

  • Sulit untuk berhubungan dengan makan siang;
  • Musim panas dan musim semi panas;
  • Banyak orang di jalanan;
  • Tidak memungkinkan rutinitas hari itu.

Jika ada keinginan dan waktu, itu berguna untuk berjalan melintasi kaki tangan - sore April Sunny lainnya.

Di mana jalan terbaik

Untuk Latihan Pemula memilih medan yang rata dan terang. Ini membantu untuk menabung kecepatan Selama kelas, meminimalkan, Cedera .

Good Fits Park, Long Asphalt Path di Courtyards, Stadium. Bisa Lari Dokter rumah built-up dengan kondisi. Slip paving slab tidak cocok.

Di tempat untuk kelas seharusnya tidak Lari Anjing, naik mobil. Untuk berjalan dalam gelap perlu Pencahayaan dari lentera. Selalu diinginkan untuk keamanan Anda sendiri.

Dalam cuaca buruk, nyaman untuk berlatih Berlari trek.

Cara mulai berjalan dengan benar

Pada awalnya Latihan penting Baik Mendistribusikan kekuatan. Pertama kelas lebih baik untuk memulai Tempe. Jalan cepat, lalu kecepatan gradien. Ini akan membantu untuk menghangatkan Otot , Letakkan napasmu.

Pelari Penting tentang posisi tubuh. Tidak Lupa Kindls Kanan, rilekskan bahu Anda, dengan berirama menggerakkan tangan Anda dengan irama dengan kaki Anda, lihat ke depan.

Sebelum Pekerjaan yang Diperlukan Bekerja Ini akan membantu dengan lancar memulai Lari. Oleh waktu Bega Pulse. Harus ritmis.

Cara berpakaian joging

Musiman pakaian adalah kriteria utama untuk memilih jogging pakaian. Untuk pelari setiap saat sepanjang tahun, penting bahwa pakaian dihapus dengan baik. Di musim panas, pakaian harus dingin, dan di musim dingin itu penting dalam pakaian. Pakaian dan untuk maraton, dan untuk menjalankan pelatihan seharusnya bukan kain alami, seperti kapas, karena Dia menumpuk kelembaban dan dalam olahraga musim dingin, pakaian seperti itu dapat menyebabkan supercooling dan menyebabkan pilek. Terbaik untuk pelari cocok untuk pakaian dari bahan berteknologi tinggi, yang dirancang khusus untuk muatan dengan intensitas tinggi.

Kriteria dasar untuk memilih pakaian untuk berjalan:

  • Hal-hal harus terbuat dari bahan elastis;
  • tertabrak erat ke tubuh;
  • cepat menggali kelembaban;
  • Tidak memiliki jahitan internal yang menonjol untuk mencegah gesekan - sempurna;
  • Pakaian untuk berlari melalui jalan-jalan harus dilengkapi dengan elemen reflektif;
  • Pakaian untuk berlari di zaman dingin harus memberikan termoregulasi dan perlindungan terhadap angin dan hujan.

Opsi untuk apa yang bisa melatih Pemula :

  • Di musim panas dan dalam cuaca panas - celana pendek ringan atau pengendara pendek untuk pelari, t-shirt, untuk wanita - tempat lilin olahraga;
  • Dalam cuaca dingin di pakaian harus ada 2-3 lapisan, misalnya - T-shirt, slot panjang, jaket, serak panjang;
  • Di musim dingin, pakaian harus terdiri dari 3 lapisan, misalnya - pakaian dalam termal, tebing, jaket, titises terisolasi, sarung tangan.

Selain itu, untuk pelari dengan masalah vaskular atau otot, mungkin ada pakaian kompresi yang relevan, yang membantu memproklamirkan penyakit vaskular, mengurangi rasa sakit pada tungkai, meningkatkan pertukaran asam, dan selama beban jangka panjang, dukungan tambahan untuk risiko cedera.

Foto: Legion-Media

Apa yang dijalankan sepatu kets

Pilihan sepatu adalah momen yang bertanggung jawab yang membantu membuat Lari Lebih mudah, lebih mudah dan lebih produktif. Cara Memilih sepatu kets :

  • Harus memiliki elemen amortisasi pada tumit, kaus kaki;
  • Sol yang fleksibel, top lembut;
  • Menyisipkan dari karet, tahan terhadap abrasi;
  • lacing asimetris;
  • insole yang dapat dilepas;
  • Terbuat dari bahan bernapas (bukan kulit);
  • Pasangkan berat tidak lebih dari 400 g;
  • Orientasi wajib di lantai - model wanita dan pria dibedakan, sesuai dengan karakteristik struktur kaki;
  • alas kaki Harus sesuai dengan lebar kaki dan ketinggian lengkungannya, ukurannya.

Perlu Ingatlah bahwa sepatu musim panas mencambuk dengan cepat, mudah dibekukan di dalamnya dengan seorang awir yang sejuk. Untuk musim dingin kita membutuhkan versi musim dingin dari sepatu kets.

Seberapa cepat menjalankan

Kecepatan optimal Bega. untuk pemula - tidak lebih tinggi dari 8 km / jam. angka jam untuk Latihan - Sekitar 4-6 km / jam. Tidak perlu mencoba Lari Pendidikan peremajaan berkualitas lebih cepat dan kualitas penting.

Di Tempo Tinggi pelari Ini akan menghembuskan napas, bernafas dan nadi Pekerjaan harus dengan cepat lengkap.

Yang terbaik adalah menavigasi program pelatihan khusus yang dapat mencakup berbagai jenis berjalan pada pengembangan berbagai keterampilan berjalan dan pengembangan gaya melesat mentah, seperti - aerobic running, fartlek, berlari santai, lari lintas, berlari , kecepatan berlari, menjalankan bukit atas.

Berapa banyak lari pemula

Volume beban pada awalnya ditentukan oleh persiapan fisik, usia, penimbangan, keberadaan penyakit pada manusia.

Program pelatihan untuk pelari pemula dapat ditemukan WINTERNET atau meminta pelatih Anda untuk menunjukkan rencana yang Anda inginkan.

Program pelatihan semacam itu untuk pemula disarankan untuk mencapai tidak lebih dari 15-45 menit dalam tempo yang tenang. Jika Anda tidak dapat menjalankan selama ini, coba jalankan interval, misalnya - untuk menjalankan 1 menit, dan kemudian pergi ke langkah 1 menit. Hari yang berbeda harus dicincang. Dan jangan lupa tentang istirahat setidaknya 1-2 hari seminggu.

Peningkatan beban harus secara bertahap selama seminggu lebih dari 9 menit dan tidak lebih dari 1 km.

Apakah saya perlu berlari setiap hari

Jika kita berbicara tentang pendek joging selama 20-30 menit, maka mereka dapat dimulai setelah adaptasi Banyak . Ini berlangsung 2-3 minggu sejak awal kelas. Dengan tolerabilitas yang baik, kondisi cuaca yang dapat diterima, penggemar dilatih setiap hari. Di tengah hujan, imort lebih baik untuk tinggal di rumah, berlari di tempat atau berlari jalur.

Sehari-hari lama joging Tidak ada manfaat bagi organisme yang tidak terlatih. Tidak masuk akal untuk memberikan beban juga, karena:

  • Otot Tidak punya waktu untuk pulih, akan ada banyak mikro-sens, memar;
  • Rasa sakit akan muncul di kaki, kembali, mencegah pelatihan;
  • Tes hebat untuk jantung dan pembuluh darah, yang mengkonfirmasi meningkatnya meningkatnya nadi ;
  • Itu tumbuh nafsu makan, yang mengarah pada kenaikan berat badan.

Cukup untuk melakukan 3 kali seminggu jika Lari 40 menit dan lebih, bertahap meningkatkan waktu.

Foto: Legion-Media

Cara bernafas saat berlari

Dengan beban fisik apa pun, frekuensi pernapasan diharapkan. Ini diperlukan untuk pasokan otot kerja oksigen yang memadai, pengiriman karbon dioksida.

Yang berpengalaman, pelari terlatih dapat beberapa waktu bernafas hidung di awal perlombaan untuk pemula Sulit. Mereka refleks untuk meraih udara mulut, mereka akan lelah dan cepat exhaus. Oleh karena itu, lebih baik untuk segera bernafas dengan hidung, dan menghembuskan mulut.

Breathing harus ritme, terlepas dari jarak pendek. Dengan peningkatan frekuensi pernapasan dan pernafasan, volume kedatangan berkurang, sebagai hasilnya, karbon dioksida dan asam laktat mulai terakumulasi. Etodytes dengan perasaan kelelahan, tubuh perlu dijeda, pulih.

Jika pelari merasakan kebutuhan untuk berhenti dan drop, lalu perlu Pergi ke langkah, tidak mencoba Lari lebih lanjut. Dari sini, tidak ada yang tidak mungkin, dan banyak waktu akan menghabiskan liburan.

Apa yang sebelum berlari dan sesudahnya

Aturan dasar tentang nutrisi bagi mereka yang terlibat dalam:

  1. Sarapan atau sore seharusnya tidak lebih awal dari 2 jam sebelumnya Joging . Jika makan sebelum Pelatihan, kemudian tangga perut penuh akan ikut campur - beri bobot, mual, muntah, kantuk, kelelahan cepat, ambil kekuatan untuk pencernaan.
  2. Selama Latihan Anda perlu minum setidaknya 250 ml air sederhana tanpa gas. Selanjutnya, bawa volume ke setengah liter dibagi menjadi beberapa teknik.
  3. 15-40 menit setelah lulus Joging Perlu makan. Untuk menurunkan berat badan, apel, pir, semangka, bagi mereka yang tidak berusaha menurunkan berat badan - 300 jus mlfrute dengan sepotong roti putih atau tongkat.
  4. Sebelum Latihan Anda dapat makan bubur dengan buah, telur rebus, sepotong keju dengan roti, produk minum dan slip. Jika ini tidak cukup, dan rasa lapar akan lapar selama Joging , Memalukan isi protein dan karbohidrat kompleks. Tidak disarankan untuk Rod Nazhira dan serat.
  5. Satu jam setelah pendudukan, perlu untuk membangunnya sulit untuk diperkuat. Dalam makanan, protein harus menang, maka karbohidrat datang, lalu lemak. Ayam rebus atau rebus, sepotong roti hitam, salad sayuran, diikat dengan minyak atau millet, semolina pada susu dengan mentega.

Setelah Bega. Penting untuk mengisi defisit protein dan kalori. Kalau tidak, aliran akan berjalan Otot dan kain lemak tidak akan berkurang.

Rencana menjalankan untuk pemula

Pemula lebih mudah untuk pergi ke gawang ketika ada algoritma yang jelas. Rencana berjalan ganti dan Bega. pada pertama 10 minggu:

  • Minggu 1 - 8 menit berjalan kaki, 4 menit Bega. dibelakang Latihan ;
  • Minggu ke-2 - 6 menit berjalan kaki, 6 Bega. ;
  • Minggu ke-3 - 4 menit berjalan kaki, 8 Bega. ;
  • Minggu ke-4 - 6 menit berjalan kaki, 10 Bega. ;
  • Minggu ke-5 - 14 menit Bega. , 6 berjalan;
  • Minggu ke-6 - 16 menit Bega. , 4 berjalan;
  • Minggu ke-7 - Run 18 menit, 2 berjalan.

Selanjutnya, waktu berjalan dikurangi menjadi menit, mulai dari 10-udeli hanya berjalan. Akhir Latihan Direkomendasikan oleh lima menit berjalan kaki.

Jika ada kekuatan, maka Anda dapat meningkatkan waktu yang ditentukan dalam 1.5rd.

Foto: Legion-Media

Kesalahan saat berjalan

Orang cenderung menggunakan banyak pengalaman. Non-slip dan untuk Pelari . Infoors. Lari Mereka membuat chapset:

  1. Ingin segera mencapai banyak. Ini mengarah pada memperbesar irama Banyak , Cedera , sindrom yang menyakitkan.
  2. Kami memiliki barang dan sepatu berkualitas buruk. Bahan yang tidak menularkan mengarah pada pelanggaran pertukaran termal.
  3. Dimakan dengan ketat secara langsung sebelum kelas atau setelah mereka. Berat pelari pemula tidak nyaman, dan sering meningkat.
  4. Jangan minum air selama balapan. Hilangnya cairan mengarah pada ketebalan darah, pelanggaran keseimbangan elektrolit, memuat ginjal.
  5. Bar energi mulai memakan koktail protein dalam jumlah yang melebihi kebutuhan tubuh. Ini mengarah pada beban pada hati, ginjal, meningkatkan berat badan.

Untuk menghindari kesalahan, buat rencana aksi.

Cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan

Memulai Harga, yang utama adalah menginginkannya. Untuk mengurangi berat badan, Anda perlu Lari Setidaknya 3 kali seminggu, 30-40 menit dan lebih lama. Tidak Lupa Oradea - Mengurangi lemak dan karbohidrat, makan serat, tupai, minum air. Kontrol makanan setelah berlari.

Dalam kasus kapan Lari Poulice menyebabkan rasa malu, Anda dapat memulai kelas dengan treadmill di rumah. Rute rute lib melalui kamar, jika memungkinkan. Knees kalori yang sangat terangkat terbakar.

Opsi yang lebih kompleks - Lari Di tangga. Naik cepat dan keturunan pada langkah-langkah memberikan beban yang lebih besar pada Otot , Peralatan otot, bundel, sendi, jantung, bokong, pers, otot punggung lebih baik. Energi bolshish, tetapi juga kelelahan Pelari Dalam kondisi seperti itu lebih cepat.

Hasil yang baik memberikan opsi interval. Etsa beban intensitas tinggi dengan rekreasi dinamis. Pemula bisa 6 menit Lari Di tangga, lalu 2 menit berjalan kaki.

Dengan pendekatan yang tepat, dimungkinkan untuk mengurangi berat 1-2 kg zedel, yang secara fisiologis.

Latihan sebelum berlari untuk pemula

Peregangan yang tepat, kelas sebelumnya, pengawet, ligamen dan sendi dari beban berlebih, akan memperpanjang waktu kelas, simpan pedang setelahnya Latihan . Surveilans of Simple. Olahraga :

  • sempit dan rotasi dengan tangan;
  • memiringkan torso ke depan, kembali, kanan, kiri;
  • Putaran lambung;
  • squat;
  • Melihat ke depan dan samping.

Bekerja Dibutuhkan 5-10 menit, maka Anda bisa berjalan dengan cepat. 5-7 menit lagi dan angkat kelas. Untuk Pelari Dengan pengalaman cukup cepat berjalan.

Berlari adalah Universal. latihan , Membantu untuk menormalkan berat badan, membawa otot ke dalam nada, meningkatkan suasana hati Anda. Kelas uang tunai pada usia berapa pun, yang paling penting, membuatnya kompeten dan tidak disapu untuk melihat hasilnya.

Berjalan untuk pemula adalah cara terbaik dari aktivitas fisik, karena itu adalah salah satu kegiatan olahraga yang paling sederhana dan bermanfaat yang menyembuhkan dan menguntungkan mempengaruhi tubuh manusia. Seperti halnya olahraga apa pun, hal yang paling sulit adalah memulai.

Dalam materi ini kita akan menceritakan tentang bagaimana lebih baik menyiapkan pendatang baru dan beradaptasi dengan menjalankan, berbagi informasi tentang tempat terbaik untuk jogan, kita akan menceritakan tentang pakaian dan sepatu apa yang lebih baik untuk dipakai. Kami juga akan memperhatikan program pelatihan, mari kita bicara tentang pentingnya pemanasan dan memberikan beberapa tips tentang pekerjaan berlari.

Letakkan tujuan dan kembangkan skema pelatihan

Putuskan untuk tujuan apa yang Anda rencanakan untuk dijalankan. Biasanya, sesuatu berasal dari daftar di bawah ini:

  • Menurunkan berat badan;
  • Meningkatkan pelatihan fisik;
  • Mempersiapkan diri untuk menjalankan kompetisi;
  • Pelatihan untuk menjalankan jarak tertentu (biasanya jarak jauh atau maraton);
  • Mengalihkan perhatian dari masalah rutin;
  • Bergabunglah dengan Pesta Berlari dan temukan kenalan baru.

Target tergantung pada tujuan - persiapan rencana pelatihan, intensitasnya, frekuensi latihan, dll.

Rencana pekerjaan yang memadai penting, itu akan membantu Anda untuk mendistribusikan beban tergantung pada tingkat pelatihan fisik dan akan mencegah cedera opsional yang dapat terjadi karena kelebihan tubuh.

Jika Anda ingin benar-benar mendekati kasus ini - konsultasikan dengan rencana individu kepada pelatih profesional. Ini akan menelan biaya uang Anda, tetapi Anda akan tahu persis apa yang mereka lakukan sesuai dengan rekomendasi dari orang yang berpengalaman.

Anda dapat menemukan grup dan berlatih bersama - cara yang baik untuk membuat kenalan baru dan waktu yang menyenangkan. Namun, tingkat rata-rata grup dapat secara signifikan lebih tinggi dan signifikan lebih rendah dari Anda - cari tahu tentang hal itu sebelum memulai kelas.

Pilihan termudah untuk menyusun rencana akan menggunakan aplikasi yang berjalan yang menyediakan berbagai program pelatihan, serta kemampuan untuk mengkompilasi Anda.

Pakaian dan alas kaki untuk pemula

Jika Anda berpikir secara dangkal, tampaknya untuk berjalan, selain sepatu yang nyaman, tidak ada yang diperlukan - tidak. Pakaiannya juga sangat penting. Berikut adalah beberapa tips untuk pemilihan peralatan berjalan:

  • Perhatikan bahan dari mana pakaian dibuat. Untuk berlari, model khusus yang terbuat dari kain sintetis, yang dihilangkan kelembaban dan bantu dia dengan cepat menguap. Saat membeli, fokus pada merek terkenal yang telah membuktikan diri di pasar. Biasakan diri Anda dengan komposisi kain dan karakteristiknya - mereka dijelaskan secara rinci pada label;
  • Kenyamanan - Pakaian harus gratis, dan sepatu tidak boleh menggosok dan memberikan kenyamanan penuh bergerak;
  • Jaga fungsi: kantong, pengencang, sisipan, refleksi cahaya akan berguna dalam gelap;
  • Aksesori Kenyamanan - ikat kepala, sarung tangan, dudukan telepon, tas air, semua hal ini dapat membuat jogging lebih mudah dan lebih menyenangkan.

Bekerja

Pelatihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan, itu akan mengurangi kemungkinan berbagai cedera dan akan mempersiapkan tubuh untuk memuat. Sebelum Berlari Ada beberapa opsi latihan:

  • Latihan untuk pelatihan fisik umum dilakukan dalam waktu 7-10 menit;
  • Berjalan, jogging atau lari mudah selama 15 menit;
  • Latihan sendi - gerakan melingkar di lutut, bahu, leher, pergelangan kaki, dll.;
  • Pijat diri - meningkatkan sirkulasi darah pada otot.

Jangan lupa untuk pemanasan sebelum setiap pekerjaan, tidak mungkin diabaikan. Pemula sering melupakan pemanasan, yang kadang-kadang mengarah pada jenis otot dan jenis cedera lainnya.

Jam berapa lebih baik dijalankan

Mereka mengatakan bahwa lebih baik berjalan di pagi hari. Itu tergantung pada biorhythms Anda dan keadaan tubuh pada satu waktu atau yang lain. Seseorang benar-benar nyaman untuk bangun jam 6 pagi dan memulai hari Anda dengan joging yang menyegarkan di udara segar, dan seseorang sulit melakukannya.

Berjalan dalam waktu yang paling nyaman. Hindari matahari yang hangus dan jangan berlari pada siang hari - mendapat pukulan matahari atau terlalu panas. Memperhitungkan kondisi cuaca dan menemukan waktu terbaik untuk pelatihan. Lepaskan tubuh pada saat ini dan akan ada jauh lebih mudah.

Di mana berjalan lebih baik

Kelas yang berjalan biasanya diadakan di tiga tempat: di jalan, di treadmill dan di pengelana olahraga atau stadion dalam ruangan. Pilihan terbaik akan menjadi joging di udara segar, namun, ketika cuaca tidak memungkinkan, Anda dapat pergi ke ruang kebugaran atau jika Anda memiliki treadmill, berbicara di rumah. Ingat nuansa yang membedakan di jalan di jalan pada simulator yang berjalan:

  • Beban pada treadmill berbeda dari berlari di jalan - angin yang datang hilang dan berjalan menjadi lebih mudah. Ada sudut kemiringan untuk ini yang dapat disesuaikan;
  • Teknik berjalan pada simulator yang berjalan berbeda dari yang biasa berjalan di jalan karena kebutuhan untuk terus-menerus menghemat sudut kecil miringkan tubuh ke depan;

Pertimbangkan keuntungan utama dan kontra berjalan pada simulator dan latihan yang berjalan biasa di jalan:

Treadmill, plus:

  • Dapat terlibat kapan saja, terlepas dari kondisi cuaca;
  • Anda dapat mengontrol laju berjalan;
  • Secara paralel, Anda dapat menonton video, meletakkan telepon atau tablet di depan Anda;
  • Permukaan halus, tidak seperti aspal di jalan;

Minus:

  • Segar air, seperti di jalan, itu tidak akan cukup;
  • Kaki tidak terbiasa dengan permukaan jalan keras;
  • Anda tidak dapat menjalankan oleh perusahaan, dengan teman-teman;
  • Membosankan dan monoton.

Baca materi kami pada topik "trek lari terbaik untuk rumah."

Berlari di jalan, plus:

  • Jalankannya in vivo;
  • Udara segar;
  • Matahari memberi tubuh vitamin D;
  • Tempo mengatur diri mereka sendiri dan segera belajar bagaimana merasa nyaman untuk Anda;
  • Anda dapat menggabungkan jogging dengan urusan, misalnya, berjalan di suatu tempat dalam kasus;

Minus:

  • Pelatihan tergantung pada cuaca;
  • Kesatuan aspal atau pelapisan lainnya dapat menyebabkan cedera;
  • Mesin, hewan, orang dan bahaya lainnya;

Dengan demikian, opsi terbaik akan menggabungkan ruang berjalan dan di jalan. Dalam kasus cuaca baik, pilihannya jelas, dalam kasus yang buruk - gym atau treadmill di rumah.

Nuansa penting lainnya adalah lapisan untuk berjalan. Di daerah perkotaan:

  • Asphalt adalah liputan paling populer di kota. Keras, tempat-tempat dengan Ughabs dan Depadise. Anda harus berhati-hati dan melihat di bawah kaki Anda. Juga lebih baik menggunakan sol running khusus yang akan melunakkan kontak dengan sol berlapis;
  • Beton adalah lapisan kaku, beban berlebih pada kaki. Ditambah semuanya traumatis;
  • Ubin - aspal yang lebih buruk dalam hal kekerasan dan penyimpangan, Anda tidak bisa gagal dan terluka;
  • Lapisan buatan di manege atau di stadion adalah pilihan terbaik untuk berlari. Kaki mendapatkan beban yang lebih kecil, tidak begitu lelah.

Di luar kota:

  • Tanah itu kotor, mungkin licin dalam hujan, tetapi dalam cuaca kering agak lembut dan tidak penting untuk sendi;
  • Pasir - vyazko, untuk berjalan tidak nyaman, tetapi kadang-kadang lapisan seperti itu harus digunakan dalam kegiatan pelatihan untuk pengembangan stabilisator otot dan penguatan tubuh;
  • Salju tidak nyaman, terutama jika kedalamannya besar. Pada salju penyisipan secara keseluruhan, Anda dapat berlari, tetapi ada risiko bodoh dan merusak pergelangan kaki;

Berapa banyak lari pemula

Putuskan dengan hari-hari pelatihan, untuk awal, tiga hari seminggu akan cukup. Hari pelatihan, satu hari liburan adalah jadwal yang sangat baik yang akan memungkinkan tubuh sepenuhnya memulihkan kelas.

Di bawah ini adalah dua skema pelatihan lintas negara untuk pemula.

Skema Run №1:

Seminggu Waktu berjalan, menit Durasi berjalan, menit Jumlah pengulangan Waktu pelatihan total, menit
112721.
2225dua puluh
3325dua puluh
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7sepuluh 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
sepuluh dua puluh 1dua puluh

Skema Run №2:

  • 1 minggu: 3 menit berjalan, 2 menit berjalan kaki - 6 episode, dalam jumlah 30 menit.
  • 2 minggu: 4 menit berjalan, 2 menit berjalan - 5 episode, dalam jumlah 30 menit.
  • 3 minggu: 5 menit berjalan, 2 menit berjalan - 4-5 episode, dalam jumlah sekitar 28-35 menit.
  • 4 Minggu: 5 menit berjalan, 1 menit berjalan kaki - 5 episode, dalam jumlah 30 menit.
  • 5 Minggu: 30 menit berjalan.
  • 6 Minggu: 35 menit berlari.
  • 7 Minggu: 40 menit berjalan.
  • 8 minggu: 45 menit berjalan.

Tips untuk berjalan

  • Mulailah dengan berjalan normal jika dijalankan diberikan keras. Jadi Anda secara bertahap terbiasa dan pergi ke cahaya, dan kemudian kecepatan cepat moderat;
  • Cobalah untuk membangun pelatihan dengan pergantian berlari dan berjalan untuk memberi tubuh untuk beradaptasi dengan beban. 3 menit berlari, 2 menit berjalan kaki dan sebagainya;
  • Kelas harus teratur: Pilih beberapa hari seminggu dan terus-menerus terlibat, jangan lewatkan pelatihan. Secara bertahap meningkatkan waktu dan intensitas jalan;
  • Pemanasan yang baik - jaminan kurangnya cedera. Jangan lupa untuk menghangatkan setiap latihan, menghangatkan otot-otot Anda dengan baik dan menyiapkan tubuh ke beban;
  • Setelah pelatihan, lakukan latihan peregangan dan restorasi, itu akan membantu otot lebih mudah untuk membawa beban dan tidak "menyumbat".

Baca tips kami "Cara Bernafas Selama Run".

Kesalahan saat berjalan

Berlari sepertinya sederhana, bahkan, bahkan menjalankannya perlu untuk benar dan menghindari beberapa kesalahan yang dijelaskan di bawah ini.

Kesalahan saat menjalankan:

  • Kecepatan berlebihan berlari atau pelatihan yang terlalu panjang, sebagai hasilnya: cedera, skor otot, keadaan psikologis yang depresi;
  • Pilihan pakaian dan sepatu yang salah untuk berlari juga mengarah pada cedera, panggilan dan ketidaknyamanan lainnya selama pelatihan;
  • Selama pelatihan yang intens, Anda perlu minum air, dehidrasi tubuh - hal yang tidak menyenangkan;
  • Berlari melalui rasa sakit - mengarah pada konsekuensi dan cedera terburuk;
  • Delog bukan cuaca - Anda bisa sakit atau sebaliknya, terlalu panas;
  • Latihan harian - kesalahan. Perlu untuk memberikan organisme penuh.

Di mana harus berlari jika di jalan

Jika jendelanya gelap, lembab dan tidak menyenangkan, dan bahkan lebih es dan salju, Anda perlu menemukan tempat yang nyaman untuk pelatihan. Opsi adalah sebagai berikut:

  • Treadmill di rumah;
  • Treadmill di ruang kebugaran;
  • Berlari di tempat;
  • Berlari di manege atau stadion tertutup;

Yang terbaik adalah pilihan terbaik - kondisi paling nyata dan lembut untuk kaki akan memungkinkan Anda untuk melakukan pelatihan yang efisien dan berkualitas tinggi. Juga, ventilasi dari tempat tersebut jauh lebih tinggi, itu akan bernafas nyaman dan lebih bebas. Ada juga kesempatan untuk berlatih dalam kelompok atau dengan pelatih pribadi - juga ditambah berlari di Manneva.

Mulai berlari dari awal tidak mudah. Tidak perlu memaksakan diri dan melatih keinginan dan kehendak Anda, jadi tidak ada yang akan berhasil.

Tentukan tujuannya, pilih hari untuk pelatihan, buat rencana pelatihan dan minggu untuk maju, tingkatkan hasil Anda. Segera setelah Anda merasa bahwa tubuh telah beradaptasi dengan berlari berlari, mereka akan menjadi jauh lebih menyenangkan dan lebih menyenangkan.

Big Plus Run - Kesederhanaan dan aksesibilitas yang jelas. Tidak perlu pelatih, peralatan atau berlangganan ke klub kebugaran. Saya pergi ke jalan - dan berlari. Di bagian itu. Tetapi pada saat yang sama menjalankan seseorang dapat membahayakan sesuatu. Dan untuk semua orang - itu dapat dilakukan lebih efisien daripada sekarang. Semua aspek penting berjalan - dalam manual paling rinci.

Motivasi untuk Begu.

Sekali lagi memutuskan bahwa dari Senin depan mulai berlari? Pertama, Anda perlu memahami mengapa Anda membutuhkannya. Dan kemudian Anda dapat dengan cepat berhenti, kehilangan motivasi. Terkadang bahkan waktu untuk memulai.

Paling banyak berjalan "untuk kesehatan." Banyak orang untuk menurunkan berat badan. Beberapa sedang mempersiapkan apa pun, karena terakhir kali populer.

Tetapi setiap tujuan menentukan cara optimalnya untuk mencapainya.

Manfaat dari menjalankan kesehatan

Ada banyak penelitian tentang manfaat kardiotrement secara umum dan menjalankan pelatihan khususnya. Dengan merangkum kesimpulan mereka, rangkum:

  1. Memperbaiki sistem kardiovaskular.

Mengingat sejumlah besar penyakit pada sistem kardiovaskular, berjalan adalah profilaksis yang penting dan baik. Anda meningkatkan nada otot jantung.

  1. Meningkatkan sistem saraf.

Anda dapat mengatasi depresi, membawa sistem saraf ke keseimbangan. Seringkali, setelah berlari, suasana hati meningkat karena emisi katekolamin, dan mengikuti dan kinerja. Jika tidak - mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah. :)

  1. Memperkuat tubuh secara keseluruhan, meningkatkan bentuk fisik.

Berlari meningkatkan kekebalan, memungkinkan Anda untuk menjadi lebih giat, mempengaruhi pembangunan kembali ruang hormon. Sirkulasi darah meningkat dan oksigen mengalir ke jaringan. Berlari memiliki efek positif pada formasi dan pembaruan sel, kain, struktur otot.

  1. Untuk memperluas kualitas hidup.

Semua item di atas secara komprehensif mempengaruhi umur panjang dan kualitas hidup Anda. Menurut pelatih Alexei Nemtsov, lari 1 jam per minggu di pulsa tengah sangat berguna untuk jantung. Itu memperpanjang pekerjaan hati, yang Anda katakan pada diri sendiri, terima kasih lebih dekat dengan pensiun.

  1. Bonus lain.

Biasanya berjalan di jalan, di taman, dan tinggal di udara segar berguna. Ini juga merupakan bentuk pengerasan, dengan cuaca apa pun. Dan bahkan untuk beberapa berjalan - sebenarnya bentuk meditasi.

Lari untuk menurunkan berat badan

Berlari bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Peran utama dalam pengurangan berat badan dimainkan oleh defisiensi pangan dan kalori: ada kurang dari pengeluaran. Pengerahan fisik hanya dilakukan efek bantu.

Selain itu, latihan kekuatan untuk pembakaran lemak memengaruhi kardio tidak lebih buruk. Karena itu, Anda ingin menurunkan berat badan - mengatur makanan Anda. Program pelatihan kardiovaskular dan daya akan penting, tetapi hanya langkah-langkah tambahan.

Lari dan set otot

Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, berlari dan bisa berlebihan. Ada banyak perselisihan, Anda perlu menjalankan ketika otot-otot diatur. Tidak heran begitu banyak lelucon tentang ayunan dan kardio.

Pitch dan cardio. Binaragawan dan kardiover. Jokes, MEMES.
Pitchings berpikir bahwa Cardio adalah orang Spanyol.

Dan bahkan mengingat bahwa run dibutuhkan, berdebat: membutuhkan joging pendek atau panjang, interval atau jogging seragam. Agar tidak berdebat, mari fokus pada tiga fakta dasar:

  1. Ya, mungkin, jalankan terhambat oleh pertumbuhan otot, hipertrofi mereka.
  2. Semakin pendek dan tenang berlari - minimal adalah dampak yang tidak menyenangkan bagi binaragawan.
  3. Bagaimanapun, berjalan ada banyak efek positif. Dan manfaat dari mereka melebihi kemungkinan penurunan berat badan bahkan untuk "ayunan".

Teknik berjalan

Tampaknya sangat sederhana untuk dijalankan. Kita entah bagaimana berlari dari masa kanak-kanak, paling alami mungkin bagi kita, seperti berjalan.

Phoebe Friends berjalan
Phoebe dari "Teman" selalu paling alami

Semua peralatan yang berjalan diperlukan bukan untuk menyulitkan proses, tetapi untuk efisiensinya yang lebih besar. Untuk menghemat kekuatan Anda dan meminimalkan cedera. Oleh karena itu, kami akan memberikan di bawah ini tesis dasar tentang posisi semua bagian tubuh selama berjalan.

  1. Jalankan kanan adalah kejatuhan permanen.

Anda perlu memiringkan perumahan, mulai jatuh dan menempatkan kaki tepat di bawah pusat gravitasi tubuh. Ini dicapai menabung.

Metode penentuan posisi berjalan. Buku berjalan lebih cepat, lebih lama dan tanpa cedera
Ilustrasi dari buku "berlari lebih cepat, lebih lama dan tanpa cedera"

Maksimum hanya memahami dan mengerjakannya seperti ini. Berdiri di pintu kusen, pergi sekitar dua tangan tentang keunggulan dan ramping pada 5-7 derajat. Sekarang lepaskan tangan. Anda akan mulai jatuh - dan tidak jatuh, menggantikan kaki. Dan terus bergerak, tanpa mengubah sudut kemiringan tubuh.

Tidak perlu melompat dan tenggelam. Anda hanya mengganti kaki Anda secara bergantian di bawah tubuh "jatuh".

  1. Kasus:
  • secara hampa;
  • Tidak perlu diledakkan, melipat perumahan kembali;
  • Tidak perlu memiringkan ke depan perumahan (juga untuk kemiringan di sepanjang sumbu seluruh tubuh);
  • Tidak perlu berayun ke kanan kiri, itu mengurangi efisiensi berjalan;
  • Otot-otot kulit kayu (kompleks otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi panggul, pinggul dan tulang belakang) tegang.
  1. Kaki:
  • beruang
  • lipat di area lutut di sudut kanan;
  • Jangan biarkan kaki lurus (setelah semua, maka pukulan dari sendi lutut ditransmisikan ke pulsa di atas, sampai ke kepala);
  • Jangan voy pinggul.
  1. Kaki:
  • Ketika menyentuh bumi Bumi di bawah pusat gravitasi tubuh, dan tidak ke depan atau di samping;
  • maju lebih baik di kaus kaki, dan bukan tumit;
  • Tepi luar diminum sedikit ke bawah, dan ibu jari kaki, masing-masing, sudah habis.

Ada banyak perselisihan di antara spesialis, tidak berbahaya untuk berlari dengan berdiri di tumit. Kami tidak akan menjadi kategorikal, tetapi kami mencatat bahwa pendapat tentang bahaya masih jauh lebih banyak.

Perlu untuk menginjak kaus kaki, sejak itu benar-benar shock beban. Dan melangkah tumit, Anda hanya menempel di tanah. Ditambah Anda seperti merek.

Teknik formasi kaki saat berlari. pada kaus kaki dan bukan tumit
Menghentikan rekaman

Sayangnya, tetapi banyak pendatang baru berlari, menginjak tumit, dengan baris di kaus kaki. Berkat sepatu lari khusus, dampak negatif dari hal ini dapat memadamkan sebagian, terutama jika Anda berlari perlahan dan lancar. Tetapi seiring waktu, ini dapat menyebabkan sensasi dan cedera yang tidak menyenangkan. Karena itu, lebih baik memilih untuk cara yang lebih benar dan alami bagi seseorang.

Nikolay Romanov dan Kurt Brungardt dalam bukunya "Jalankan lebih cepat, lebih lama dan tanpa cedera" ditawarkan untuk berlari tanpa alas kaki. Menginjak tumit, Anda akan segera memahami bagaimana itu menyakitkan dan apa yang berbahaya.

  1. Bahu:
  • Jangan membungkuk, jangan menjepit bahu;
  • Tempatkan bahu Anda, itu akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengungkapkan dan akan lebih mudah untuk bernafas;
  • Pada saat yang sama, jangan mengangkat bahu, dan jika bahu naik - berjabat tangan dan luruskan bahu Anda.
  1. Tangan:
  • Bergerak di sepanjang tubuh, sedekat mungkin ke perumahan;
  • Gerakan tangan-back, dan bukan kepada pihak-pihak, yang akan meningkatkan pertengkaran yang tidak perlu;
  • tangan membungkuk pada sudut kanan di siku;
  • Saat melepas tangan ke depan, sikat naik sedikit di atas pleksus surya, dan ketika tangan ditugaskan kembali, kuas tidak jatuh di bawah sabuk;
  • Pada saat yang sama, kuas tidak memotong sumbu pusat tubuh;
  • lengan tidak tegang;
  • Sikat rileks, fist gratis dan inelastis, ibu jari melihat ke atas (secara otomatis siku akan berjalan dengan benar);
  • Semakin cepat Anda berlari, pekerjaan tangan yang lebih penting (dalam sprint sangat penting untuk bekerja dengan tangan Anda).
  1. Melihat:
  • Tonton lurus, sejajar dengan tanah;
  • Anda dapat menurunkan mata, tetapi tidak kepala;
  • Agar tidak memiliki ayunan, Anda dapat mengikuti garis cakrawala.
Untuk menjalankan butuh sepatu dan sepatu sneakers atau sepatu lari khusus?
Teknik berjalan salah dan tepat

Napas dan denyut napas

Cara bernafas saat berlari

Tidak ada konsensus. Ada versi sama sekali bahwa Anda perlu bernafas senyaman: Tubuh itu sendiri disesuaikan.

Tetapi lebih sering memberikan rekomendasi tentang cara-cara bernafas tertentu. Mereka tidak bertentangan, dan saling melengkapi:

  1. Napas berirama.

Biasanya disarankan untuk melakukan setengah napas, pada 1 - buang napas. Jika sangat keras, Anda dapat mencoba proporsi 5: 2 atau 4: 1. Penting untuk waktu yang lebih lama dalam fase inhalasi ketika tubuh stabil secara maksimal. Ini menurunkan kelelahan otot.

  1. Pernapasan dalam.

Anda perlu menghembuskan napas secara maksimal untuk sepenuhnya menghilangkan karbon dioksida dari tubuh.

  1. Napas diafragma.

Ini adalah ketika, ketika menghirup perut meningkat, dan ketika menghembuskan napas. Jadi akan ada lebih banyak oksigen. Pada prinsipnya, respirasi diafragmal selalu berguna, tidak hanya ketika berlari, dan dalam hidup.

  1. Bernafas dengan hidung.

Lawan-lawan ini mengatakan bahwa itu biasanya masih belum cukup bernafas. Terutama jika ada kelengkungan partisi hidung. Tetapi dalam cuaca dingin itu benar-benar relevan, sehingga udaranya lebih pemanasan. Anda masih bisa menekan ujung tutor, akan ada penghalang tambahan untuk pemanasan udara.

Artinya, idealnya, bernafas: dalam, ritmis, dan aperture, lebih disukai hidung. :)

Bagaimanapun, jika Anda memutuskan untuk mulai berjalan, lebih baik fokus pertama pada teknik berjalan dan pulsa, dan kemudian pergi ke masalah pernapasan.

Pulsa selama berjalan

Jika Anda bukan atlet, dan jalankan sendiri, maka kardiografi harus lulus dalam kisaran pulsa dari 60% hingga 80% dari maksimum.

Metode termudah, klasik untuk menentukan pulsa maksimum: 220 minus usia. Yaitu, jika Anda berusia 35 tahun, pulsa maksimum Anda adalah 185 detak per menit. 60-80% untuk pria rata-rata 30-40 tahun - ini adalah 110-150 detak per menit.

график пульсовых зон
Zona pulsa untuk usia

Biasanya, denyut nadi 120-130 dianggap optimal untuk energi untuk sebagian besar pelari per menit. Pemula penuh dalam menjalankan lebih baik untuk fokus pada nilai yang lebih rendah dari kisaran untuk usia mereka, yaitu, tidak lebih dari 110-120 ketukan per menit.

Pelatihan di bawah kisaran ini tidak akan membawa manfaat yang nyata, dan di atas - dapat membahayakan. Dan jika denyut nadi tumbuh lebih, Anda perlu memindahkan sementara langkah, bahkan jika ada kekuatan untuk terus berjalan. Setelah menahan diri sekarang, Anda secara bersamaan mengurangi risiko dengan hati Anda, dan meletakkan basis yang tepat untuk pertumbuhan pelatihan Anda.

Masih ada formula Carvonen untuk menentukan denyut nadi berdasarkan nilai intensitas. Tetapi agak relevan untuk pelari yang lebih berpengalaman.

Ketahanan keseluruhan dilatih pada denyut nadi 120-130 per menit.

Ukur denyut nadi selama lari bisa pulsometer. Pada saat yang sama, makanan encara jauh lebih akurat.

Cara Memilih Tingkat Berlari

Berapa tingkat berjalan

Untuk setiap orang dan kondisi fisiknya, kecepatan cepatnya optimal. Jalan run diukur dalam hitungan menit per kilometer. Ini adalah kebalikan dari kecepatan tengah jalan (km / jam).

Tingkat berjalan lebih nyaman untuk diterapkan dalam praktik daripada kecepatan. Mudah untuk menentukan indikator jarak saat ini. Jika Anda berlari 2 km dalam 12 menit, maka langkah berjalan adalah 6 menit / km. Juga mudah untuk memprediksi hasil akhir: Jika Anda berlari 3 Km, lalu ketika menghemat kecepatan, Anda menjalankan 5 km dalam 30 menit.

Anda dapat mengikuti tempo Anda hanya menggunakan jam (jika Anda berlarian stadion atau jarak lain bertanda) dan dengan bantuan gadget khusus - pelacak kebugaran, gelang kebugaran, jam olahraga, aplikasi di telepon.

Panjang Chag.

Seberapa cepat Anda berjalan, ditentukan dengan panjang langkah Anda dan frekuensi langkah-langkah. Panjang langkah untuk setiap orang itu sendiri, dan tidak hanya bergantung pada pertumbuhan dan struktur tubuhnya. Panjang langkah yang disederhanakan sering ditentukan oleh rumus: tinggi x 0,65.

Ini untuk berjalan pada kecepatan rata-rata. Untuk sprint, langkahnya akan lebih lama, dan untuk maraton - lebih pendek.

Irama

Tetapi yang jauh lebih penting adalah konsep "irama" - ini adalah jumlah langkah per menit. Untuk pertumbuhan kecepatan berjalan, irama itu penting.

Banyak pendatang baru melakukan langkah panjang dengan sedikit irama. Dan sebaliknya diperlukan: fokus pada seberapa sering Anda melakukan langkah-langkah, dan bukan panjang apa.

Karir "klasik" adalah 180 langkah per menit. Runner sederhana berjalan hanya dan harus berusaha untuk itu. Biasanya mereka memiliki cadens 160-170 atau kurang. Meningkatkan irama, perlu secara bertahap, sedikit.

Argumen lain yang mendukung irama tinggi: spesialis percaya bahwa risiko cedera sangat berkurang. Karena kurang dari waktu yang dihabiskan di udara, maka kurang dan beban pada lutut dan pinggul Anda.

Ukur irama selama menjalankan akan membantu:

  • Jam olahraga atau gelang dengan fungsi seperti itu;
  • aplikasi metronom di telepon;
  • Musik dengan kecepatan tertentu (ketukan per menit - BPM).

Pertumbuhan irama secara langsung mempengaruhi pengurangan kontak kaki dengan bumi. Pada 2012, ada studi tentang tim atletik AS di depan Olimpiade. Dan hasilnya lebih baik bukan pada atlet dengan maksimum semua Cadnez, dan yang memiliki waktu terkecil untuk menghubungi kaki dengan Bumi. Artinya, dia dengan cepat mematahkan kakinya dari tanah.

Untuk mencapai ini, berikan saran tersebut: Jalankan seolah-olah pada batubara.

Mengapa perlu menjaga kecepatan yang seragam

Saat berlari, seperti beban lain, laktat diproduksi dalam tubuh - produk-produk metabolisme karbohidrat. Ketika Anda berlari dengan kecepatan optimal untuk Anda, konsentrasi laktat dipertahankan pada tingkat normal.

Artinya, Anda dapat berlari dan lebih lambat, tetapi kemudian Anda tidak akan mendapatkan efek pelatihan yang nyata. Dan jika Anda berlari lebih cepat, Anda akan cepat menghembuskan napas, dan bagian selanjutnya dari jarak berjalan lebih lambat dari yang bisa. Akibatnya, Anda menyelesaikan jarak dengan waktu yang lebih buruk atau datang sama sekali.

Ini terjadi, sejak dari saat tertentu, tubuh tidak mengatasi pertumbuhan beban, tidak punya waktu untuk menghapus laktat dan terakumulasi. Beban pada otot terlalu besar, mereka disaring. Karena itu, kesehatan berkurang, menjadi lebih sulit untuk dijalankan.

Momen ini disebut ambang anaerob (ambang pertukaran anaerob, pano). Nilai-nilai ambang anaerob, seperti denyut nadi, adalah individu. Tetapi selama latihan, Anda dapat meningkatkan ambang anaerob Anda.

Kunci menuju perjalanan yang sukses dari jarak adalah kecepatan yang seragam.

Pano dapat didefinisikan dengan cukup akurat. Dengan laboratorium laboratorium, Anda dapat menjalani pengujian khusus dengan penganalisa gas dan tes darah ke laktat. Selain itu, indikator penting lainnya untuk pelari akan diidentifikasi - misalnya, konsumsi oksigen maksimum (VO2 max).

Jika Anda kesulitan berlari dan Anda sakit di sisiku, itu berbicara tentang diafragma spa otot karena kurangnya udara. Anda mengambil terlalu banyak kecepatan, Anda harus berjalan lebih lambat.

Bagaimana cara mulai menjalankan pemula

Penting untuk memilih jumlah yang tepat, durasi dan intensitas latihan lari Anda.

  1. Kuantitas - tidak lebih dari 3 kali seminggu.

Tidak perlu berlari setiap hari. Bahkan atlet profesional tidak melakukan itu. Pemula cukup 2-3 kali seminggu. Tentu saja, tidak berturut-turut.

  1. Durasi - Jalankan dari 20 menit hingga 1 jam.

Beberapa spesialis menyarankan Cardio selama setidaknya 30 menit sehingga sesi pelatihan memiliki efek apa pun. Yang lain menulis cukup dan 10-15 menit.

Ada pendapat dan sekitar 20 menit, dan karena itu hanya rata-rata, maka kami merekomendasikannya. Ini adalah waktu dengan mempertimbangkan transisi ke langkah, jika Anda membutuhkannya untuk mengurangi denyut nadi.

Tetapi secara bertahap menaikkan waktu latihan hingga 40-60 menit. Secara bertahap - menambahkan 2-5 menit ini ke sesi pelatihan berikutnya. Ketika Anda mendapatkan 1 jam (atau kurang, jika keras) - Anda dapat mulai jogging lagi dari 20 menit, tetapi sudah dalam kecepatan yang sedikit lebih cepat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan - durasi latihan adalah yang lebih penting. Untuk melakukan ini, lebih baik berjalan perlahan 1 jam dari 20 menit yang relatif cepat. Ya, dan jahitan selama lari mulai terbakar segera.

  1. Intensitas, yaitu, kecepatan nyaman untuk Anda.

Tidak mudah, tetapi juga mudah. Sering memberikan rekomendasi seperti itu: saat berlari harus nyaman untuk berbicara. Jika sulit untuk berbicara, Anda telah mengambil terlalu banyak kecepatan untuk diri sendiri. Artinya, idealnya, Anda harus mencoba untuk berjalan di ambang, ketika Anda masih nyaman, tetapi sedikit meningkat - tidak lagi.

Di atas menulis tentang denyut nadi - 110-130 detak per menit.

Jika keras, jangan ragu untuk pergi ke langkah. Untuk beberapa pemula, transisi semacam itu agak normal jika denyut nadi keluar dari zona pulsa yang diinginkan. Atau awalnya Anda perlu berjalan lebih lambat.

Anjing kecepatan jika Anda merasa kurang bernafas. Jangan izinkan negara saat bergulir ke samping atau ingin jatuh ke tanah. Itu tidak akan membawa manfaat apa pun.

Saat berlari dengan kecepatan dan denyut nadi yang tidak pantas di atas sistem kardiovaskular yang sesuai tidak mengatasi beban seperti itu, yang membawa risikonya untuk tubuh. Beban jangka panjang pada pulsa tinggi tidak bermanfaat, tetapi membahayakan. Terutama pemula yang tidak siap.

Oleh karena itu, penting untuk pertama kalinya berjalan pada pulsa rendah. Ini akan memberikan kecanduan yang diperlukan pada jantung, mengoptimalkan pekerjaan miokardium. Volume kejutan akan tumbuh, dan detak jantung berkurang.

Inti dari efek manfaat dan pelatihan dari berjalan, Anda mengusir dari fitur Anda saat ini - dan secara bertahap, dengan lancar dan terus-menerus meningkatkannya.

Aturan yang paling penting adalah meningkatkan beban secara bertahap.

Berguna untuk mulai melakukan buku harian pelatihan. Periksa tanggal, jarak, kecepatan.

Anda dapat bergabung dengan pelatihan grup. Tidak hanya ada grup berbayar, tetapi juga gratis atau untuk kereta bawah tanah. Minimal, komunikasi dengan orang-orang yang berpikiran sama akan menambah motivasi pemula.

Tetapi tidak banyak perhatian pada setiap siswa di sana. Karena itu, jika Anda ingin mempelajari bagaimana teknik berjalan berjalan, lebih baik mengambil beberapa pelatihan individu dari pelatih yang baik. Dia akan menjelaskan fondasi untuk apa yang harus diperhatikan akan menjadi program pelatihan. Dan kemudian Anda akan melakukannya sendiri. Pada akhirnya, akan lebih baik dan lebih murah daripada berlari dalam grup.

Pada hari Sabtu di banyak taman Moskow dan St. Petersburg diadakan Parkrun gratis.

Dengan meningkatnya pengalaman pelari, jumlah, durasi dan intensitas latihan meningkat. Tapi itu lebih baik tidak lebih dari 4 pelatihan seminggu.

Cara untuk mendiversifikasi beban:

  1. Melakukan pelatihan interval.

Ini adalah ketika alternatif berlari dan beristirahat. Anda dapat melakukan sprint dan jogging selama beberapa menit. Sisanya harus setidaknya menjalankan waktu.

  1. Gunakan lift dan descents.

Sangat cocok untuk beban seragam pada semua kelompok otot.

  1. Gunakan ighlifier (sabuk, ransel, atau pergelangan tangan dan kaki).

Juga perlu menambah latihan kekuatan. Ini akan memungkinkan berjalan lebih baik dan lebih efisien, dan juga mengurangi risiko cedera saat berlari. Belum lagi efek positif lainnya yang tidak terkait dengan berjalan.

Secara umum, penting untuk mengembangkan semua kualitas: tidak hanya daya tahan dan kecepatan, tetapi juga kekuatan, daya tahan kuat, ketangkasan dan fleksibilitas.

Persiapan untuk dijalankan.

Ketika lebih baik dijalankan

Jawab: Kapan nyaman. Dalam ritme modern kehidupan, tidak mudah untuk menemukan waktu luang. Karena itu, lebih baik menyoroti persis ketika Anda hanya dapat menjalankan. Apa yang tidak boleh dijalankan, memberikan waktu yang optimal. :)

Apalagi juga tidak ada konsensus. Sedikit lebih banyak pendapat mendukung pagi itu: Pekerjaan sistem kardiovaskular diaktifkan dan kesejahteraan untuk sepanjang hari meningkat. Kerugian malam ini disebut efek buruk pada tidur. Karena itu, disarankan untuk berjalan selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur.

Tetapi tidak ada standar tunggal untuk semua, biorhythms untuk semua orang adalah individu. Hanya ada beberapa tren umum yang mungkin salah untuk Anda.

Semua orang berbeda - cari waktu yang optimal. Dan lebih baik mengalami.

Anda dapat berlari dalam cuaca apa pun. Jangan lupa berpakaian sesuai. Dan dalam cuaca cerah, hindari dampak termal.

Di mana berjalan lebih baik

Itu selalu lebih baik untuk berjalan di permukaan alami - bumi atau tanah. Ini memberikan depresiasi tambahan, jadi lebih mudah untuk bundel dan sendi. Pada aspal berjalan lebih buruk, itu tidak selalu terlihat segera, tetapi efeknya akan menumpuk dan bisa sakit apa pun.

Lebih bermanfaat untuk berlari di taman, dekat dengan badan air. Semakin jauh dari emisi mobil dan lebih dari tanaman hijau - semakin baik. Tentu saja, nyaman jika taman berada di dekat rumah. Tetapi bahkan jika tidak, cukup temukan trek yang paling cocok. Diinginkan bahwa ada lebih sedikit persimpangan dengan jalan aktif dan lampu lalu lintas.

Di beberapa halaman ada stadion sekolah dengan seorang bayi. Ini adalah pengganti yang bagus untuk tanah alami. Harap dicatat bahwa sekolah memiliki jadwal mereka sendiri - biasanya dari jam 9 pagi dan hingga 15 jam, anak sekolah dan pintu masuk dilarang.

Jika Anda berlari di klub kebugaran - sistem ventilasi yang baik itu penting.

Ngomong-ngomong, banyak perselisihan, seberapa baik treadmill berguna di aula. Dalam studi dari sumber daya otoritatif, PubMed menyatakan bahwa sifat gerakan di sepanjang treadmill sangat mirip dengan jangka waktu yang biasa. Kami juga mencatat bahwa pada simulator yang berjalan biasanya di atas irama, yang berarti lebih sedikit peluang untuk terluka.

Sepatu lari

Sebagai seorang anak, kebanyakan dari kita berlari pada sneakers biasa atau anak-anak - dan tidak ada. Jadi, apakah Anda memerlukan sepatu lari khusus - atau apakah itu penipuan pemasar untuk meningkatkan penjualan?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Di masa kanak-kanak, berlari - dan tidak ada

Jelas kita dapat mengatakan bahwa sepatu khusus untuk menjalankan akan lebih diperlukan jika:

  • lari banyak;
  • Jalankan dengan aspal, bukan tanah atau stadion;
  • Berat badan tubuh;
  • teknik buruk berjalan;
  • Bahkan tanpa semua ini, rasa sakit terjadi ketika berlari dalam sepatu biasa.

Apa yang memberikan sepatu lari khusus? Penyerapan kejut yang lebih baik pada kaki dan tumit.

Layak dengan melakukan pemasangan di malam hari, karena di malam hari berhenti kami meningkat. Potong jari - seharusnya tidak erat, Anda tidak perlu menghitung bahwa sepatu itu "Saming One". Saat menyentuh kaki dengan permukaan saat berlari, itu juga akan meningkat.

Jika Anda masih memutuskan untuk berlari di sepatu kets, lebih baik:

  • Bagian atas dan satu-satunya memohon dengan baik;
  • Ada ventilasi yang baik, "properti bernapas."

Latihan sebelum berlari

Workout diperlukan untuk mengurangi cedera. Itu cukup untuk 10-15 menit untuk otot pemanas dan persendian. Perlu untuk secara kualitatif menyiapkan otot dan bundel untuk dijalankan.

Peregangan wajib, dinamis yang lebih baik. Beberapa statis dianggap berbahaya. Setidaknya, untuk membuatnya lama sebelum berlari mungkin tidak sepadan.

Kaki Mahi, squat, lunges lebih cocok. Ambil lereng dan putaran tubuh. Gulir pergelangan kaki. Jurnal dengan mengangkat lutut tinggi atau menenggelamkan kaki, Anda dapat berlari di tempat. Artinya, Anda perlu mencerahkan, menekuk, dan membubarkan sebanyak mungkin sambungan tubuh besar.

Jika perlu dijalankan, lebih baik dibuka: perlahan-lahan menjalankan sebagian kecil jarak.

Zaminka setelah berlari

Tetapi setelah berjalan lebih baik untuk membuat peregangan statis, peregangan. Artinya, kami menerima posisi dan menahannya 30-60 detik. Ini adalah benang dan setengah hiking, lereng tubuh yang berbeda dari posisi ini.

Rilis fasia saya (IFR) berguna. Selain itu, pijatan diri dengan gulungan busa, seperti peregangan, bukan pencegahan dari cedera, tetapi metode restorasi.

Selain itu: Jiwa yang kontras akan meningkatkan kekuatan setelah jogging.

Makanan sebelum atau setelah berlari

Beberapa tips di internet disentuh. Misalnya, "Minumlah 4 jam sebelum air mengalir" - dan kemudian semua 4 jam tidak minum apa pun dan tidak ada di sana? Kami bukan Pranoedy.

Atau: "Saat berlari di pagi hari - perut kosong dari segelas air selama satu jam" - I.E. Kami bangun di pagi hari, minum air, makan apa saja dan tidak minum apa-apa, lalu lari ... dan kemudian di kamar mandi, makan dan bekerja? Jam berapa untuk bangun? ..

Karena itu, lakukan bagaimana lebih nyaman bagi Anda. Fokus pada perasaan Anda. Tentu saja, ada saran umum yang akan cocok untuk hampir semua orang. Karena itu sangat untuk perasaan sebagian besar dan itu akan terjadi.

Tentang saya untuk berlari:

  1. Jangan lari dengan perut penuh. Mereka mengatakan minimal 30 menit setelah sarapan dan 2-3 jam setelah makan malam - tetapi ulangi: lihat diri Anda. Tergantung pada kuantitas dan jenis makanan, ditambah sensasi individu.
  2. Berlari di pagi hari dengan perut kosong - baik untuk menurunkan berat badan. Di lain waktu, itu tidak disarankan, tetapi semuanya kembali tergantung pada tujuan dan fitur tubuh secara pribadi.
  3. 15-30 menit sebelum berlari makan sesuatu seperti pisang atau analog kalori.

Tentang minum selama berlari:

  1. Jika lari berlangsung lebih dari satu jam (beberapa disebut 30 menit), Anda perlu minum dalam prosesnya. Cairan encer darah dan jantung lebih mudah untuk memompanya.
  2. Anda perlu minum sedikit, teguk kecil.
  3. Minumlah isotonik yang lebih baik, pada tingkat sekitar 0,5 liter per jam. Ini adalah minuman dengan karbohidrat, mengandung elektrolit - natrium dan kalium. Isotonik dijual di toko olahraga, terkadang di supermarket. Anda juga dapat melakukannya sendiri - ada banyak resep di internet.
  4. Hindari dehidrasi. Biasanya, itu disebut kehilangan lebih dari 3% dari berat badan.

Secara umum, atas rekomendasi dari International Marathon Association of Medical Director harus minum hanya ketika Anda merasa haus. Dulu berpikir bahwa Anda perlu minum dengan margin, tidak peduli seberapa "menjelang haus". Tetapi, menurut Dr. James Winger, itu tidak ilmiah dan berisiko (pemain sayap JM, Dugas JP, Dugas Lr. Keyakinan tentang hidrasi dan fisiologi mendorong perilaku minum di pelari. BR J Sports Med. 2011).

Pada prinsipnya, kontradiksi khusus dengan pengeditan fitnesstop yang sebelumnya mengatakan tidak melihat di sini. Untuk jam berjalan hampir semua orang ingin sedikit cairan.

Saat berlari, kami kehilangan energi, cairan dan makar makam - magnesium, natrium, kalium dan kalsium. Oleh karena itu, segera setelah berjalan juga sangat berguna isotonik. Anda dapat mengompot atau jus. Dan jangan lupa makan, terutama jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan. :)

Cara menghindari cedera saat berlari

Sebagian besar cedera dan peregangan disebabkan oleh teknologi yang tidak tepat. Terkadang - karena latihan yang buruk atau akumulasi terlalu banyak.

Banyak yang menghentikan kelas berjalan karena cedera. Tetapi lebih baik menghindarinya di muka.

Langkah pertama menuju ini adalah - sebelum dimulainya kelas berjalan untuk memeriksa dokter. Siapa yang pantas dilakukan:

  • Yang memutuskan untuk menjalankan setengah maraton atau maraton;
  • jauh dari olahraga orang;
  • orang dengan berat tinggi;
  • orang lebih dari 40 tahun;
  • Orang dengan penyakit apa pun.

Dapat mengungkapkan masalah kecil dan kontraindikasi. Dengan dokter kompeten pertama akan memberikan rekomendasi untuk memperhatikan. Seringkali beberapa indikator yang tidak cukup baik dapat kembali dalam perjalanan latihan dan gaya hidup sehat.

Tetapi ada juga kontraindikasi untuk menjalankan atau keterbatasan serius: penyakit jantung iskemik, kejengkelan borok atau gastritis, trombosis vena, hipertensi, anemia, cedera serius dari arus varises. Keseriusan masalah akan menentukan hanya tes dan dokter. Misalnya, dengan varises, Phlebistologist dapat menulis kaus kaki khusus. Itu semua tergantung pada orang tertentu.

Jangan mengandalkan mungkin. Dan kemudian mulai berlari untuk kesehatan - tetapi hanya merugikan.

Terkadang mungkin direkomendasikan kardiotranslations lainnya - sepeda, bermain ski, dayung, berenang. Di klub kebugaran, sekarang sering ada simulator yang sesuai - latihan sepeda, elips, platform langkah, dan dayung dan simulator ski, populer dengan crossfooters.

Akhirnya, Anda bisa pergi dengan stickinavia berjalan dengan tongkat atau berjalan ke slide atau di tangga.

Apa yang bisa muncul setelah dijalankan dan apa yang harus dilakukan:

  1. Hatty.

Kenakan pakaian yang cocok, hapus dengan cara lunak - dengan sendirinya, setelah setiap latihan. Gunakan pelumas olahraga atau bubuk bayi, lebih banyak minuman.

  1. Ruam.

Konsultasikan dengan dokter Anda, gunakan salep dan obat-obatan.

  1. Kuku dan jagung jatuh.

Kenakan sepatu kets dan kaus kaki yang tepat, beli sol ortopedi. Juga memperkuat kaki dan meningkatkan teknik berjalan.

  1. Rasa sakit di lutut.

Jika Anda baru mulai berlari, maka 1-2 hari setelah latihan pertama agak normal. Terutama jika jarak untuk Anda panjang atau Anda berlari melalui aspal.

Di sini juga dapat memengaruhi sepatu, teknik lari yang buruk, toleransi buruk terhadap pelapis aspal, keadaan tubuh yang lemah. Tetapi jika itu menyakitkan selama beberapa hari, pada malam hari - tentu saja, Anda perlu mencari tahu secara rinci untuk apa yang harus ditempuh kepada dokter.

Dengan sendirinya, berjalan tidak membahayakan sendi lutut - hanya jika tidak untuk pemanasan dan berjalan sepenuhnya tanpa teknologi. Terutama jika sudah ada kerusakan.

Sekarang kinesiotfacy populer. Tidak mungkin untuk menghindari cedera, itu belum terbukti penelitiannya. Tetapi untuk pemulihan dapat menjadi efek positif.

  1. Kelebihan umum.

Jangan memenuhi overtraining - jangan berjalan setiap hari dan jarak jauh untuk Anda. Lakukan istirahat yang cukup untuk pemulihan. Dalam bentuk kebugaran apa pun, penting untuk mengeluarkan beban dan istirahat dengan benar.

Beberapa tanda bahwa sekarang saatnya untuk bersantai dari menjalankan:

  • Mengubah frekuensi pulsa saja - di atas atau di bawah (overtraining);
  • Nyeri otot selama lebih dari 3 hari;
  • haus permanen;
  • Warna gelap urin, yang menunjukkan pelanggaran saldo cairan;
  • sifat lekas marah;
  • gangguan tidur;
  • Pilek.

Periksa daftar untuk menjalankan yang benar

  1. Putuskan dengan motivasi dan alasan untuk berlari untuk Anda. Ini akan memengaruhi aksen dalam pelatihan.
  2. Lebih baik tidak mencoba untuk memperkenalkan semua saran tentang teknik berjalan dari artikel atau video ini, tetapi pertama-tama menguasai sesuatu.
  3. Yang paling penting dari teknik ini adalah kemiringan seluruh tubuh dan legging yang benar di bawah pusat gravitasi.
  4. Saat berjalan lebih baik bernapas dalam, ritme dan aperture. Itu tidak berfungsi - bernafas senyaman.
  5. Jalankan di zona pulsa Anda. Paling sering detak 120-130 per menit.
  6. Saat berlari, penting untuk menjaga kecepatan seragam, yaitu, untuk berjalan dengan kecepatan yang sama.
  7. Hati-hati dengan Cadene: Cobalah untuk mengambil langkah lebih sering.
  8. 3 latihan per minggu - secara optimal untuk mayoritas. Tetapi jika Anda masih memiliki kebugaran di aula, maka maksimum 3-4 secara agregat.
  9. Waktu berjalan lebih baik dari 20 menit, secara bertahap meningkat. Pemula - tidak lebih dari satu jam.
  10. Tidak perlu lari ke kelelahan - dalam hal kecepatan atau kuantitas. Jalankan dengan kecepatan yang relatif nyaman. Efek pelatihan tidak akan lebih buruk.
  11. Tingkatkan beban (waktu, kecepatan, pelatihan tipe interval khusus) secara bertahap, sedikit.
  12. Tidak ada waktu atau tempat yang optimal untuk berlari. Excel dari apa, sesuaikan betapa nyaman bagi Anda agar tidak kehilangan motivasi.
  13. Sepatu lari khusus kemungkinan besar lebih baik daripada sepatu kets, tetapi tidak kritis.
  14. Pastikan untuk pemanasan, lebih baik daripada peregangan dinamis. Dan halangan itu tidak akan menyakitkan.
  15. Minum air atau sensasi isotonik, tidak ada fakta yang terbukti secara ilmiah ketika lebih benar.
  16. Kebanyakan cedera saat berlari karena teknologi yang tidak tepat, pemanasan yang kurang parah atau kelebihan kerja secara keseluruhan.
  17. Dalam beberapa kasus, sebelum dimulainya latihan, ada baiknya memeriksa dokter.
  18. Manfaat utama menjalankan adalah meningkatkan sistem kardiovaskular dan saraf, memperkuat tubuh.
  19. Berlari hanyalah alat, dan bukan satu-satunya. Jika Anda memiliki kontraindikasi atau tidak suka menjalankan - gunakan cara lain kardiovaskular.
  20. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu menjalankan, tetapi membuat kekurangan kalori. Tetapi sedikit dan lari akan membantu, terutama jika Anda berlari dengan perut kosong.
  21. Jangan lupa tentang tidur dan nutrisi normal.
  22. Jalankan seperti! Kalau tidak, apa gunanya mulai?

Cara Mulai Berlari: Panduan Lengkap untuk Pemula - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх