Hogy egy hónap alatt üljön a zsinegen, és rugalmassá váljon

Helló, gyönyörű olvasóim. Nem számít, mennyi év van, mindig szép, hogy egy gyönyörű karcsú és rugalmas test. A képzési ízületek folyamatosan szükségük van. Jó szakaszos figyelmeztető sérülések súlyos edzés esetén és az ízületek degeneratív változásainak kialakulása. Ma azt javaslom, hogy elkezdjenek egy csodálatos kihívást. Olvassa el, hogy egy hónap alatt üljön a zsinegen.

Miért van szüksége szuper nyújtásra

Miért hirtelen divatos lett a rugalmasság, mint egy Volochkova, most alig emlékszik. De a sport minden divat mindig jó. A twine ma kiváló szimbólum lett Rugalmasság . Ez a saját testének magas szintű tulajdonosának mutatója. Vettek - ez azt jelenti, hogy tényleg tudod, hogyan kell nyúlni.

És azonban, hogy 180 fokos módon sikerül hígítania a lábakat különböző irányokban, meg kell próbálnod nagyon, és nemcsak a lábakat. Vissza, kezek, csípő, sajtó részt vesz. Csak könnyűnek tűnik. Tény, hogy az eredmény sok munka.

Kard és típusai

Swordat a Jackie Chan és a Bath Lady

Főfajok - Keresztirányú és hosszirányú (Statikus fajok), valamint dinamikus (ha a fej fölött egy lábát hullámozhatja, mint a 90-es évektől a militánsok hősei). A comb belső felületének az izmok a keresztirányú zsineg képzése során, és a hosszirányú edzés során a csípő hátsó felülete érintett. Mindkét opció azt jelenti, hogy a csípő belső felülete közötti szögnek kell lennie 180 fok .

Szennyvíz A kard meglehetősen bonyolult. Egy felnőtt személy nehéz megtanulni ezt, de a gyerekek és a tizenévesek számára az ízületek magas mobilitása miatt könnyű.

Van egy függőleges, zsineg a levegőben, kézben, a padlón. Van egy vágy, és ott tanulhatsz.

Bármilyen formában, egy ilyen intézkedés hasznos, hogy az izmok járnak, teszi őket megkönnyebbülés, rugalmas, tanít, hogy ne nehézkes és óvatosan kezelje magát. Ha egy bizonyos tevékenység elemét is hozzáadja a képzéshez, akkor könnyen fogyhat (igazság, ha követi a hatalmat). De a legfontosabb plusz (ha mindent jobbra tesz) A rugalmasság gyakorlása - kellemes és pihentető. Minden ilyen edzés után Serenity érzése van.

Mítoszok a nyújtásról

A lány ásója

Van egy sztereotípia, hogy lehetséges, hogy a gyermekkori rugalmasság, és mint idősebbek, a legnehezebb és több fa. Igen, ez az. Az ízületek kora már kevésbé mobil, nehéz számunkra, hogy a gyermek két számlán végezzen. De ez nem jelenti azt, hogy semmi más nem fog működni. Ez csak egy kicsit több időt vesz igénybe a Stallone trükköknek, Jackie Chan vagy Jean Claude Van Damma, mint korábban.

Egy másik mítosz - a kívánt eléréséhez a hét folyamán ! Semmi ilyen. Ezek a csalódások sérülhetnek. Ilyen esetben jobb, ha nem rohanna. Ideális esetben minimális időtartamot adjon meg, amely után az eredmények megjelennek - a hónap (ez olyan kihívás, amit felajánlok neked), de jobb, ha néhány hónapig meghosszabbítja a kísérletet.

Milyen hibák nem tudnak?

Íme néhány olyan szabály, amely nem fordítja meg a torzításkészletet kínzásban. Keserű élményen tesztelték.

Első szabály: Menj az orvoshoz

Ha bármilyen panasza van, konzultáljon a terapeuta, a neurológus vagy a sebész, függetlenül attól, hogy az ilyen tevékenység megengedett-e Önnek. Lehetséges, hogy bizonyos sérülések nem kompatibilisek a tervekkel, és rosszabbodhatsz.

Ráadásul a rugalmasság fejlődése nagyon őszinte. Furcsa, de meg fogja érteni, hogy mi van. Amikor magad húzza, egyedül van a testgel, és nagyon jól érzi magát. Úgy érzi, hol vannak klipek, Fájdalom , Érezd és emlékezzen arra a régi sebekre, amelyek még soha nem ismertek a létezés jelei előtt.

Például emlékszem minden diszlokációra, törésre és zúzódásra az egyik órán keresztül. Kiderült, hogy a testem tökéletesen emlékszik.

Az Ön tanácsom, jobb konzultáció orvosával Mondja meg neki a múltbeli betegségeket, és ő vezeti az ítéletet - ez egy ilyen komplexumhoz illeszkedik, vagy sem.

Gyakorló doboz

Második szabály: A fájdalom rendellenesen

Ha vastagbélgyullad, és fáj a feszültség alatt, azt jelenti, hogy valami rosszat csinálsz. Meg kell nyugodni, és a fájdalom egyáltalán nincs fájdalma.

Kezdje a kényelmesen könnyű mozgásokkal. Éreznie kell az izmok munkáját, de nem a fájdalmat. Inaktív mozgás, és sérülést okozhat. Vigyázz magadra.

Harmadik szabály: Ne felejtsd el felmelegedni

Minden edzés edzés nélkül nem indítható el. Fel kell készülnie.

Fuss egy helyen, ugorj, melegíts magadra, hogy guggoljon, és csak akkor folytassa az üzletet. Az alábbi cikkben van kiválasztva gyakorlatok.

Nyúlik a területen

A negyedik szabály: a sebesség nem fontos

Hallgassa meg magad. Ha fáj, akkor lassítja a tempót, legyen óvatos. Ne siessen, hogy két osztály után üljön a zsinegen. Itt csak a sebesség zavarja, mint segít.

Uralja az ötödik: csak önmagad és egy kicsit az edzőt

A legjobb, ha mindent elvégeznek a mentor felügyelete alatt. Megmondja, hol csinálsz valami rosszat, ahol a philonite javítja a technikát. De az edző nem mindenütt jelenik meg Isten. Lehet, hogy nem ismeri a régi sérüléseit (és nem tudod őket), és tedd oda, ahol nem kellene.

Itt a tanács egy - ha fáj, ne tolerálja és mondja el az edzőt. Még ha ragaszkodik, biztonságosan megtagadhatja. Csak tudod és érezzük a testet.

Edzés

Nyújtás előtt

Mielőtt elkezdené nyúlik, fel kell melegíteni az összes izmokat és ízületet. Annak ellenére, hogy csak a lábak és a medencék részt vesznek a zsinegben, a kezét is diszpergálják.

  1. A fej és a lejtők körkörös mozgása segíti a nyakizmokat.
  2. Hajtsa be a kezét a kastélyba a hátad mögött. Hajlítsa meg és próbálja meg elérni a kezét.
  3. A boka ízületek. Állj simán, tegyen egy lábát a zoknira, és végezze el a láb körkörös mozdulatát. A zokni nem szakad meg a padlótól. Ismétlés A második lábhoz .
  4. Kocogás. 10 percig.
  5. Zömök. Több megközelítés 10-szer.
  6. 100 ugrik a kötélen.
  7. Mahi lábak a felek és a hátoldalon. 10 machs mindkét oldalon. Vigyázz a testtartásodra, és arra törekszünk, hogy felemelje a lábát 90 fok felett.
  8. Készítsen lábmasszázst.

Gyakorlatok a femorális izmok nyújtásához

Megnézheti a videót a témában, ha túl lusta, hogy elolvassa a gyakorlatok leírását.

  • A padlón ülni. Oszd meg a csípőt a lehető legszélesebb körben. Tehát nem érezték fájdalmat, de feszültség volt. Engedje le a kezét a padlóra, és húzza előre. Sima mozgások Ne engedje meg a bunkót . Ebben a helyzetben van 20 másodperc. Ezután pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot még 2 alkalommal.
  • Továbbra is üljön, csavarja össze a lábát. Egy - Bend a térdben, és engedje le a padlón, és érezni fogja a sarokba a combját. Hajlítsa meg a házat és a kezét az egyenes lábhoz. Próbáld meg a gyomrot a térdre. Tartsa 20 másodpercig, és változtassa meg az oldalt.
  • Simán üljön. Kiegyenesítse a lábadat, hajoljon előre. A zoknihoz.

Tömörítési fehérnemű a lányon

  • Támadjon előre. 3 megközelítés 15 alkalommal. A testmozgás után késedelem ebben a helyzetben - egy térd hajlított és előterjeszti, a második - a padlóra vonatkozik. Próbáld meg süllyedni, amennyit csak tudsz lent . Tartsa 20 másodpercig és változtassa meg.
  • Gördülő. Rendezze a leállást széles. KNEELLE BEND egy kicsit. Mozgassa a házat és a medencét jobbra, balra. Most a másik irányban. Ismételje meg 20-szor.
  • Menj a hátadra. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, nyomja meg őket a padlóra, hogy a "béka" vagy a "Butterfly" testtartás kiderüljön. Tartsa be ezt a pozíciót, pihenjen.

Oldalsó deszka

A deszka gyakorlását végezheti. Állj fel az oldalsó sávban. Emelje fel a felső lábát, vegye át a kezét a lábánál. Dobja és tartsa egyensúlyt.

Ne hagyja ki a napokat, gyakorolja a gyakorlatokat. napi És csak így elérheti az eredményeket.

Szeretne fiatal és rugalmas maradni sokáig? Ezután csatlakozzon a chellandjuhoz, hagyja megjegyzést, hogy készen áll a kezdetre. És egy hónap alatt büszkélkedhet. Ügyeljen arra, hogy feliratkozzon a blog frissítésekre, és megosztson egy cikket barátaival.

Ha megvizsgálta a cikket, azt jelenti, hogy már meglátogatta a gondolatokat, mint egyszer, hogyan kell ülni a zsinegen. Hogy az álmok ne maradjanak álmok kezdetét. Ezért azt javasoljuk, hogy kezdjünk velünk.

Mi vagyunk Joy-Pup. Felkaptott egy hatékony stretching gyakorlatok, amelyekkel meglehetősen reális, hogy egy hónapig üljön a zsinegen.

Ez nem lesz könnyű: alapvető szabályok

1. Ha cserélte az ötletet, próbálja meg gyorsan, hogy ne veszítse el a lelkesedést.

2. Mielőtt egy sor gyakorlatok nyújtás zsineg otthon, akkor fel kell ismernie, hogy kívánatos dolgozni minden nap, vagy legalább 4-szer egy héten. Ha a hazai stretching gyakorlatok után minden szörnyen fáj, akkor a következő nap teszi a kimenetet.

3. A napi képzésnek legalább fél órát kell, de jobb - körülbelül egy óra. Miért annyira - mert 15 percet kell töltenie a fűtést, ha természetesen nem akarja megtörni a szalagokat.

Tréning zsineg

4. Minél nagyobb erőfeszítés a csatoláshoz, annál gyorsabban kapja meg az eredményt.

5. Minden a zsinegen ülhet, de a sebesség nemcsak az erőfeszítéseire, hanem az izmok, életkor, genetika, táplálkozás stb.

6. Ha sok lehetősége van a "zsineg üldözésére". Szóval érezze az intézkedést, és csak tegyen, előbb-utóbb ül a zsinegen.

zsinór

Gyakorlatok a fűtéshez:

Nem fogja megnyitni a kerékpárt. Otthon, ugrás a kötélen, zömök a gyors ütemben, a helyszínen fut, és Mahu alkalmas fűtésre.

Tippek Hogyan készítsünk megfelelő edzést a videó felmelegedéséhez.

Side stretching gyakorlatok kezdőknek

A szakasz gyakorlásakor 15-20 percig kell hagynia. Ne feledje, hogy minden ponton meg kell oldania a testet. Először elég 30 másodpercig, idővel növelje a rögzítést.

№1 Tegye a lábadat a váll szélességére. Hajlítsa meg és érje el a padlót a kezével. Rögzítse a testet 30 másodpercig.

Stretching gyakorlatok kezdőknek

№2. Ebben a helyzetben fordítsa el a törzs jobb lábát, vegye le a shin és a kilégzés lefelé és a lábát. Javítsa meg ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Spagaton ült

Ismételje meg ugyanezt a bal lábon.

№4 Tegye a lábakat egy kicsit szélesebb vállakra (lábak párhuzamosan állnak). A kilégzésen menj vissza, hajlítsa meg a kezét a könyökben, és húzza a padlót. 30 másodpercig zárva.

Hogyan lehet a szakadások

№5 Ebből a helyzetből forduljon jobbra, és tegye a kezét a padlóra. Győződjön meg róla, hogy a térdei nem hajlítanak, és a lábakat a padlóra nyomta (30 másodperc).

Házi kard

Következő bonyolult: vegye le a bal oldali zokni és húzza meg. Ebben a pillanatban a kéz a könyökben van (30 másodperc)

Spate otthon

Ismételje meg a bal lábát.

№6. A helyzetben álló helyzetből a lábak szélességétől a szélesség szélességére teszik. Tegye a kezét a csípőre, és tolja le magát (30 másodperc).

Nyúlik a zsineg

№7 A pozíció megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és a lehető legközelebb álljon a lábhoz. 30 másodpercig zároljon.

Hogyan kell ülni a zsinegen otthon

№8 Ugyanebben a helyzetben hajlítsa meg a bal lábát a térdedben, vegye be a bal kezét a lábánál és húzza meg. Jobbkezes, hogy a padlóra nyomjon.

Ismételje meg egy másik lábat.

Megfelelő keresztirányú kard

Stretching gyakorlatok a zsinegen

№1 Üljön a padlón, a lábak együtt, átadja a lábát, és hajtsa le (30 másodperc).

Kereszt zsineg kezdőknek

№2. A padlón ülve helyezze le a lábakat a lehető legszélesebb körben. Ezután húzza előre a kezét, és nyomja meg a mellkasát a padlóra (30 másodperc).

keresztirányú kard

3. szám Fordítsa el a házat oldalra, vegye be a csillogást és húzza meg (30 másodperc).

Gyakorlatok keresztirányú kardra

№4 Ebből a rendelkezésből készítsen jobb oldali meredekséget. Kérjük, vegye figyelembe: jobb váll előre, balra. A bal lábon - ellenkezőleg.

Ismételje meg a 3-4-es gyakorlatok a másik oldalra.

Kereszt zsinegcsuklók

№5 Feküdjön a hátadon, egyenesítse meg a lábadat. Hajlítsa meg az egyik lábát, és megragadja a kezét, húzza az állát (30 másodperc). Változtassa meg a lábát.

a karcolásból a zsinegen ült

№6. A hátoldalon feküdt, hajlítsa a bal lábát, és jobbra szorítsa a bokáját a kezével, és húzza meg a vállát (30 másodperc), majd erősítse meg a feszültséget: egyenesítse meg a lábát a padlón (30 másodperc).

Hogyan lehet gyorsan ülni a zsinegen
Hogyan lehet megtanulni, hogy üljön a zsinegen

№7 Üljön a "béka" pózában, térdre a padlón. Ezután a kilégzésen alaposan elterjedt a lábak. A kezek hajlik a könyökben, és ellopják (30 másodperc). Ezt követően oda-vissza mozoghat.

hetente ült a zsinegen

№8 Ezt a gyakorlatot félig szar keresztirányúnak nevezik. Hajlítsa a térdét, vegyen egy lábát az oldalra, és nyomja meg a padlót (30 másodperc).

SHPAGAT ütemezése
Stretching stretching

№9 Menj a falra, és nyomja meg a combokat, a sarok nem szakad meg a padlótól. Kezdje lassan "Ride".

Spigat a semmiből otthon
Hosszirányú kard

Részletek, hogyan kell nyújtani a gyakorlatokat otthon, van videóban. Ha valaki túl lusta olvasni - lásd.

Gyakorlatok keresztirányú kardraBizonyára minden ember legalább egyszer az életében képviselte, hogy könnyedén üljön a zsinegen. Azonban több hónapos tartós munkát elválasztott a megérdemelt céltól. Legalábbis gondolta. Ma beszélünk arról, hogyan kell ülni a zsineg 30 nap alatt, és milyen gyakorlatokat kell tenni erre.

Egy kicsit a spagátról

A zsineg a gimnasztika és balett fő eleme. Ezt a táncosok, valamint a labdarúgás és a jégkorong kapusainak kell elvégeznie. Annak érdekében, hogy képes legyen végrehajtani ezt az elemet A lábizmok rugalmasságára jól kell dolgoznia.

2 fajta zsineg van:

  1. Hosszirányú.
  2. Átlós.

Hogyan tudsz edzeniKeresztirányú - zsineg, amelyben a lábad elváltak az oldalakra. Az orvosok jóváhagyása szerint ez a fajta nem mindenki számára elérhető. Az emberek 15 százaléka nem érhető el, hogy a csípőízületek speciális szerkezete van. Sokkal könnyebb teljesíteni a férfiakat, mivel a természet elrendelte, hogy a férfiak gyengébb futófelületek vezető izmok.

Hosszirányú - zsineg, amelyben a lábak elváltak előre és hátra. Ez a fajta zsineg hozzáférhetőbb a nők számára. . A férfiaknak teljesíteniük kell őt, legalább 5-6 hónapig kell edzeniük. Ez a fajta zsineg lehet osztani a bal oldali és jobb oldali. Ez attól függ, hogy milyen lábad van előre.

Az ilyen típusú zsinegek mellett vannak mások is. A cikkünk részeként azonban nem fogjuk érinteni őket, hiszen a legjobb végrehajtásukon a legjobban szükség lesz két hónapos képzésre. Ezt a hónapot befejeznünk kell. Ezért csak e kétfajta beszélünk.

Azt is beszéltünk arról, hogy az emberek alkalmasabbak a keresztirányú megjelenésre, és a nők longituding. Ennek megfelelően elvégzi a megfelelő megjelenést, mert egy hónapra lehet elvégezni.

Gyakorlatok, hogy üljenek a zsinegen

Az első dolog az, hogy elkezdjük a célunk elérését, ez egy bemelegítés. Ne feledje, hogy a szép izom sokkal jobb, mint a nyers. Ezért, ha edzés nélkül próbálkozik zsineg, kockázat, ami súlyos sérülést okoz. Két szakaszban kell felmelegednünk:

  1. Teljes.
  2. Különleges.

A teljes bemelegítés felmelegíti az egész testet. Ehhez be kell futtatnia, ugrani és rövidíteni kell az összes ízületet. A testednek forrónak kell lennie, és az impulzusnak per percenként 120-140 lövésnek kell lennie.

Miután a teljes bemelegítésnek a különlegeshez kell mennie. Ez magában foglalja a legegyszerűbb szintű nyújtási gyakorlatokat:

  1. Hogyan kell csinálni a gyakorlatokatTiltja előre egyenes lábakkal. Az Ön feladata, hogy a kezét a padlóra kapja, anélkül, hogy a lábaidat a térdízületbe hajolnád. Ez segít a comb hátuljának izmainak megnyújtásához.
  2. Stretching quadriceps - elemi edzés. Hajlítsa meg a lábát a térdben, és forduljon vissza. Tartsa a kezét a lábánál, és kezdje húzni.
  3. Egy kísérlet, hogy üljön a keresztirányú kardon. Rendezze el a lábát a lehető legszélesebb körben, és elérje a kezét a padlóra. Az Ön feladata egy kis nyugodt kéz, hogy a toló izoma a lehető legnagyobb mértékben nyúlt.

Mindezeket a gyakorlatokat 30 alkalommal kell kitölteni. Ezt követően elkezdheted A hatékony stretch gyakorlatok:

  1. Hogyan nyújtsuk be az izmokatHajtás. Ezt a gyakorlatot kell elvégezni a bicepsz csípő rugalmasságának növelésére. Az Ön feladata, hogy üljön a padlón, és húzza előre a lábakat. Menj ki a kezed a lábad zokni. Próbálja meg tartani az egyeneset. Az első edzésekben nem fog sikerülni ezt, és a hátul kerekítve lesz. 5-10 képzési nap után ezt a gyakorlatot egyenes vissza végezheti. Törekedned kell, hogy a hasát a legmagasabb ponton kapja meg. A testednek olyannak kell lennie, mint egy zárt könyv.
  2. A csavarás meglehetősen bonyolult, de nagyon hatékony gyakorlat, amely nélkül nem éri el a kívánt eredményt. Forrás pozíció - A padlón ül, az egyik láb hosszúkás, és a második hajlított a térdízületben. A hajlított láb talpát a csípő belsejében nyugszik. Az Ön feladata, hogy megtartsa a jobb kezét a bal lábam térdéhez, és könyökölje a bal lábát, hogy húzza vissza. A másik oldal kinyújtásához meg kell változtatnia a kezét.
  3. A félig-szerű zsineg nagyon egyszerű, de ugyanakkor hatékony gyakorlat. Az Ön feladata, hogy üljön a padlón, és a lábakat a lehető legszélesebb körbe helyezze. A kezek meg kell érinteniük a padlót, és nyújtsd előre. Ebből a házból eljuthat. Ez a gyakorlat tökéletesen nyújtja a fenék, a bicepsz csípő és az ágyéki izmok.
  4. Cseppek. A kezdeti pozíció az egyik láb, amely az oldalra nyúlik, és a második hajlított a térdízületben. Az Ön feladata, hogy elérje az egyenes lábát. Fontos érezni a bicepszek és a vezető izmok feszültségét. 5 másodpercig kell hagynia egy ismétlést. Ezt követően változtassa meg a lábát és dolgozzon a szakaszon.
  5. Stretching egy támogatást - edzés nélkül, amely nélkül nem tudsz megtenni. Ebből a célból az ágyat, az asztalt, az akkumulátort, vagy akár a saját autó kapucnisét is használhatja. Az Ön feladata, hogy dobja a lábat a támadásra, és kezdje lefelé. A fenékét és a vezető izmokat fogja nyújtani.
  6. Abban a hónapban, hogy a zsinegen üljönButterfly - meglehetősen bonyolult edzés. Az újonc nem hajthatja végre azonnal, de 10-15 edzési nap után lesz neki. Forrás pozíció - A lábak hajlítottak a térdízületekben, és érintse meg a lábak talpát egymás felé. Az Ön feladata, hogy a házat a lehető legnagyobb mértékben billentse. Tartsa a kezét a térdén, és próbálja meg megérinteni a padlót mellekkel. Természetesen nem fogod ezt megtenni, de ha megőrzi ezt az ötletet a fejemben, akkor pontosan leesett.
  7. A lejtők bonyolult lehetősége előre - Itt el kell érnie a padlót, nem tenyér, hanem alkar. Ez az alsó pontnál kell pihennie a lábakban és az alkarokon. Ugyanakkor a hátadnak és a lábának egyenesnek kell lennie. Ha elsajátíthatja ezt a gyakorlatot, minden esélyed van arra, hogy elérje a célját az első hónap első hónapjában.

Mindegyik ilyen gyakorlatok elvégzése 2 megközelítéshez 10-15 ismétléshez szükséges. Ha egy havonta egy zsinegen akarsz ülni, akkor a vonat minden nap lesz. Néha még naponta kétszer is.

Az egyes edzések végén meg kell próbálnia a zsineget. Női hosszanti, és a férfi keresztirányú. A fent felsorolt ​​gyakorlatokra van szükség, így jól felkészült az izmaid erre a kísérletre. Végtére is, miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat, maximálisan kinyújtották és készen állnak arra, hogy a test helyzetét közelítsük a zsineghöz.

Minden képzésnek haladnia kell. Valószínűleg nem fogod érezni Mivel ez jelentéktelen lesz. Azonban a 2-3 képzési heteknél észre fogod venni, hogy sokkal mélyebben elkezdett ülni, mint korábban. Végtére is, a legfontosabb dolog a képzés és a hit sikeressége.

Gyakran engedélyezett hibák

Hogyan tanulhat meg a zsinegen ülniBármely cél elérésekor az emberek gyakran hibákat okoznak. És nagyon jó, mert az, aki nem tesz semmit, rossz.

A kezdők első és leggyakrabban megengedett hibája - hit egy mágikus tabletta. Az alsó sor az, hogy az olvasó úgy gondolja, hogy azt mondják, most elolvasom ezt a cikket, és egy hónap alatt ülök a zsinegen. Igen ez igaz. Csak ne felejtsük el, hogy van egy hónapos intenzív edzésed. Van néhány százszor, hogy legyőzze azt az elképzelést, hogy itt az ideje, hogy átadja. Csak akkor tudod elérni a célját.

A szó szó szerinti értelemben kell elérnie a célt. Ha dolgozol, úgy gondolja, hogy egy hónappal később ülök a zsinegen, mert én nem fogok dolgozni. Minden edzési munkamenetben előre kell lépnie, megverte a rekordjait, és növelje a fizikai lehetőségeit. És akkor van valószínűsége hogy a havonta a zsinegen ülsz.

Engedje el azt az elképzelést, hogy egy hónap alatt képesnek kell lennie a zsineg elvégezésére. A megfelelő módja annak, hogy minden vállalkozásban élvezze őket. Ez azt jelenti, hogy élveznie kell a streaming folyamatot, majd nem fogja észrevenni, hogy gyorsan üljön a zsinegen. És ha minden edzést a célodon fizet, akkor nem fog pontosan dolgozni.

Rohansz az izmok. Nem helyes. Az izmokat, miközben rugalmasságuk lehetővé teszi. Ha éles mozdulatok vannak, megsérül. És biztosan nem fogsz gyorsan elvégezni a zsineget.

A képzés szabálytalansága. Ha meg akarja tanulni, hogy egy havonta zsineg, akkor ne hagyja ki a képzést. A zsineg szabályszerűséget igényel. Ha az izmai folyamatosan pihennek, rugalmasságuk nem fog növekedni.

További tanácsok

Összetett edzésNe feledje, hogy minél több az Ön kora, a kevésbé rugalmas izmok. Ha meg akarja tanítani a gyermeke zsinegét, akkor kezdje el ma! A gyerekeknek sokkal rugalmasága és szalagjai vannak, mint a felnőttek. Apropó, A gyerekek kevesebbet tanulhatnak , mint egy hónap .

Ha a kora kevesebb, mint 30 éves, akkor rendszeres képzéssel elsajátíthatja ezt az elemet a hónapra. És ha már korábban van, akkor hosszabb ideig kell dolgoznod.

A nyújtási gyakorlatok végrehajtása után fagyasztva szükséges. Gyakorlatok, amelyekben az izmok áramterhelése jelen van:

  1. Planck.
  2. Híd.
  3. Mahi lábak.

Szükséges az izmok gyors helyreállításának maximalizálása. .

Ha nem elég gyakorlatok, hogy javasoljuk Önt, nézze meg az interneten lévő videót. A szakemberek további gyakorlatokat fognak mutatni, és megtanítják, hogy helyesen teljesítsék őket.

Következtetés

Most már tudod, hogy mikor ülhetsz a zsinegen. Javaslatokat kell alkalmazni a cikkünkből, és ne hagyja ki a képzést . És akkor az eredmény nem fog várni sokáig : A rugalmas test boldog tulajdonosává válik, amely képes különböző gimnasztikai elemeket elvégezni. Sok sikert!

A tudósok szabadon, hogy a zsineg hasznos gyakorlat az emberi test számára. Javítja a vérkeringést, normalizálja a bél és más belső szervek munkáját, segít a varikózus vénák elleni küzdelemben, önbizalmat biztosít. Ez nem a gimnasztikai edzés "érdeme" teljes listája, amely mesterkeveréket lehet. A fiatalok számára is elérhető, és azok számára, akik "messze vannak 40" -ben.

A rugalmasságot néhány hét múlva fejlesztheti, ha helyesen és rendszeresen működik. Tudjuk meg, hogyan kell ülni a zsinegen csak egy hónap alatt!

Válasszon órákat a testmozgáshoz

Gyakorlatok a zsineghez

A fitness-edzőknek nincs konszenzusa arról, hogy mikor van a legjobb a stretching edzés: reggel vagy este. Reggel, az izmok még mindig nem működnek az összes hatalomban, nyugodt, "inert" államban vannak, így a gyakorlatok nehézségekkel járnak. Ha gondosan és gondosan elvégezed a mozgásokat, rövid idő alatt jó eredményeket érhet el. Ez a reggeli osztályok azt mutatják, hogy a rugalmasság magas vagy "elindította" a testét. Az egész nap energiáját terhelik, vezetik a "harci" formába.

Az esti képzés megkönnyíti. Az időtartam csökken azáltal, hogy csökkenti az időt, hogy felmelegedjen: az izmok napja, már elég meleg és kifejlesztett. Este az izmok kevésbé fájdalmasan reagálnak, így ez az idő jól illeszkedik a problémás területek tanulmányozásához. Különösen jó, hogy egy meleg lélek után indítsa el a képzést.

Mi az optimális képzés gyakorisága?

A megszállás gyakorisága az Ön előtt álló feladatoktól függ. Ha a lehető leggyorsabban szeretné ülni a zsinegen, akkor naponta végezzen edzést, 40 percig egy és fél órától. Az 1-2 napos időtartamú szünet visszafordul: Az izmok gyorsan visszatérnek az eredeti helyzetébe, és nem kellene meghódítani az "új csúcsokat", de visszatérnek a régi eredményeket.

A képzésnek nem kell hosszúnak lennie, ami a legfontosabb - szabályszerűség. Ha nincs ideje teljesíteni a komplexum összes gyakorlatát egy "SIT" -nek, akkor több részre zúzza meg, hogy meg fogja tenni, amikor egy ingyenes perc esik: ma vagy holnap. Tehát időt takarít meg, de ne adja fel az osztályokat.

A nyújtás nagyon jó vakáció. A tested örömmel veszi az irodában töltött több órát, vagy hosszú vásárlást követően.

Melegítsen izmokat az edzés előtt

Edzés

A nyújtás során bekövetkező gyakorlatok 15 perces bemelegítéssel kezdődnek a fűtési izmok számára. Tehát csökkenti a kockázatot, hogy húzza és megsérüljön, a gyakorlatok könnyebbé válnak.

A következő edzésmódok lehetségesek:

Távolítsa el a bemelegedést - ez azt jelenti, hogy növeli a sérült és elveszíti az osztályokat a következő 2-3 hónapban.

Végezze el a lelkiismereti gyakorlatokat: az izmoknak jól fel kell melegíteniük, hogy könnyen nyúljanak.

Álmodott, hogy megtanulod, hogy üljön a zsinegen? Nézze meg a videót, és végezze el ezeket a nyújtó gyakorlatokat, az álmod hamarosan lesz!

Az edzés eredményének javítása érdekében vegyen egy kis időt, mielőtt elindul a forró zuhany.

A nyújtási és rugalmassági gyakorlatok összetettsége

Gyakorlatok nyújtás

Az edzés során kövesse a technikát. A széles körben elterjedt hiba. Ennek köszönhetően nem fog semmilyen eredményt elérni, vagy kénytelen lesz harcolni a rongyokkal az alsó hátán. A térdek szintén közvetlenek: egyébként a képzés elveszíti a hatékonyság 80% -át.

  1. Üljön a padlón, és fogadja el az L-alakú jelentést: Tartsa hátra sima, és nyújtsa meg a lábát. A kilégzésen, hajlítsa előre, érintse meg a lábujjak tenyerét. Tartsa be az ilyen helyzetben 20-30 másodpercig.

  2. A padlón ülve csatlakoztassa a lábát, és terjessze a térdeket az oldalra. Készítsük a jogot jobbra, majd balra, érintse meg a padló térdeit.

    Gyakorlatok nyújtás

  3. Üljön a padlón, és terjessze a lábát a V betű oldalán a maximális távolságra. Alternatív módon a jobbra támaszkodva, majd balra, érintse meg a lábát a lábhoz. 20-25 másodpercig tartsa be a törzs alsó részét.

  4. A folt zökkenőmentesen csúsztassa a lábakat, és vegye el a döntést, és próbálja "félbe lennie." Rögzítse a testet a dőlésszög alsó részén 20-30 másodpercig.

  5. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és a jobbra húzza. SAT és Húzza 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábát, és mozgassa a mozgást.

  6. Ugrás az asztalra az asztalra, egy balettgépre (vagy egy másik támogatásra), és vegyen be 15 zömöket egy ilyen helyzetből. Ezután forduljon a géphez más oldalra, és 15 ismétlődést készítsen.

Az ajánlott ismétlések számát mindegyik gyakorlatokhoz 15-20 alkalommal. A becsült edzés ideje 40-50 perc lesz. Győződjön meg róla, hogy az izmok nem túl feszültek, egyébként sérülések lehetségesek.

A gyakorlatok elvégzéséhez használjon fitness padot: a bevonat kényelmesebbé teszi az osztályokat. A kellemes zene segít abban, hogy pihenjen.

Légy óvatos

A zsinegen való pihenéskor ne próbálja meg éles mozdulatot tenni. A fájdalom, a rázkódás és a rázás révén nyújtható. Ha túladagolja, akkor azonnal állítsa le a képzést, csatolja a hideget és minimalizálja az elvégzett mozgások számát. Amikor újra folytatod az osztályokat, legyen óvatos, és ne rohanjon bárhol.

Ne felejtsd el felmelegedni, mielőtt minden kísérlet a zsinegen ülni.

A képzés ellenjavallatok:

  • Megnövekedett testhőmérséklet;
  • krónikus betegségek súlyosbodásának időszaka;
  • közös problémák;
  • gyulladásos folyamatok a testben;
  • a méh elhagyása;
  • Izmos sérülések.

Megpróbálta egy tisztelt testtartást tenni, terjessze a terhelést egyenletesen mindkét lábon. Ne hajlítsa meg a térdeket és a hátt: A feladata nem a lehető legtöbb ismétlés, hanem az eredmény elérése érdekében.

Kis trükkök

Az osztályok során figyeljen arra, hogy a jobb oldali izmok szimmetrikusan húzódnak-e a bal oldalon. Ha észrevette a ferdeséget, tegyen be több terhelést a probléma irányára: idővel, a különbség megszűnik, és egyenletesen szimulálja a testet.

Ha egy izomcsoportot rosszabbak, mint mások, fordítsd fel nekik extra figyelmet. Vegye le az időt, hogy intenzíven dolgozzon, még akkor is, ha növeli az edzés időtartamát. Ha lazíthatsz ilyen helyeket, akkor érezni fogja, hogy az Ön által elfogadott pozíció kényelmesebbé válik.

Válassza ki a megfelelő ruhát a képzéshez: a rugalmas lábak és a simítóval jól illeszkednek. A testnek maximálisan zárva kell lennie: így megszünteti az izomhipotermák kockázatát.

Növelje a terheket fokozatosan, az osztályoktól a lecke felé. Nem kell gyakorolnia a fájdalmat, maximumot, ami megengedett - kis kellemetlen érzés. Az izmok stresszének csökkentése azt mondja, hogy nagyobb amplitúdóval mozoghat.

Szokatlan nyújtó edzés. Valódi módja a keresztirányú zsinórra.

Kombinálhatja a stretching és a mérsékelt teljesítményterhelést: Drops with súlyzókkal, guggolással vagy marhs súlyú, 1-2 kg. Ezután a rugalmassági gyakorlatok hatékonyabbak.

Különböző emberek különböző rugalmasságot, így több időre lesz szükségük, hogy végre striák, mint egy para-tripla héten. Ne kétségbeesés, ha nem kapott gyors eredményt, és semmilyen esetben nem áll meg az edzés.

A zsineg mindenki számára elérhető, nem csak professzionális sportolók és ballerinák. Ön képes lesz arra, hogy egy hónap alatt növelje rugalmasságát, ha rendszeresen vonzza és követi a szakemberek ajánlását.

Ha hibát talált, válassza ki a szöveg töredékét, majd kattintson Ctrl + Enter. .

Ha Ön célja van magának -, hogy a hónapra üljön, akkor ez a cikk az Ön számára. Figyelembe vesszük az otthoni kezdőknek, valamint olyan módszereket és módszereket, amelyek segítenek az eredmény gyorsabb elérésében. Tehát, hogy mikor lehet igazán ülni a zsinegen, és hogyan van helyes és biztonságosan.

Lehetséges, hogy havonta üljön a zsinegen

A zsineg 1 hónapig elérhető, de számos tényezőtől függ.

  1. Először is, sok ember ahhoz, hogy a tökéletes keresztirányú kard legyen, több időre van szüksége, mint a hosszirányú. Ezért egy hónap alatt csak az egyik típusú zsinór.
  2. Másodszor, a cél elérésének időtartama a genetika, az osztályok, az életkor, a sérülés, a beltéri hőmérséklet, a szabályosság és az edzések minősége befolyásolja.

Ezért valaki havonta nyer minden zsineg, és valaki - hat hónapig.

Gyakorlatok a zsineg 30 nap alatt

1. Dinamikus nyúlás a feszültségben

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy elkészítse az izmokat, hogy a zsineget a semmiből nyújtsa. Dinamikusan elvégezhető, de nem szabad éles és fájdalmas mozgást tenni.

  1. Készíts egy lábát előre, tegye a lábakat egymástól oly módon, hogy a térd egyenesen maradjon.
  2. A hátsó lábak leállítása 45 fokos oldalra bővül, az egész megállónak érintkezésbe kerülnie kell a padlóról.
  3. Engedje le a medencét, hajlítsa az első térd 90 fokos, hagyja a hátsó térd egyenesen. A társalgó során emelje fel az oldal oldalán lévő oldal kezét a fej fölött.
  4. Lassan térjen vissza, egyenesítse a térdét.
  5. Ismételje meg a 10-20 támadást az egyik oldalon, majd a másikba.

2. Az egyik lábra váltakozva

Egy másik előkészítő gyakorlat a keresztirányú megosztáshoz. Végezze el a dinamikát, de ne siessen.

  1. Tegye a lábadat egymástól, széles körben egymástól. Bontsa ki a zoknit 45 fokra.
  2. Egy irányba ült, a térd 90 fokos hajlítását ne szakítsa meg a sarkokat. Vegye vissza a medencét.
  3. Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ugyanazt a mozgást végezze el a másik oldalon.

3. Tilt az egyenes lábakhoz

Felkészül a longitudinális zsinegre, stretching izmokra és a comb hátsó felületére.

  1. Indítsa el egyenesen, tegye össze a lábát.
  2. Döntse meg a testet, amennyire csak lehetséges, megérinti a padló tenyerét, pihenjen a fejét és a gerincet, megszokja a kivonatot.
  3. Rögzítse a boka kezét, és szorgalmazza meg a törzset a combokhoz, még erősebb, anélkül, hogy a térd hajlítása lenne.
  4. Tartsa a jelentenek kb. 1 percet, majd lassan emelje fel egy kerek vissza, mintha a csigolyát forgassanak.

A lábak hátsó lábai feszültsége az álló helyzetből: Photo edzés.

4. béka

A testmozgás a keresztirányú kardra készül, és feltárja a csípőízületet.

  1. Mind a négyre válik. A karok enyhítése, a testtömeg előrehaladása, és elkezdi a térdét az oldalakra, csatlakoztatva a lábát.
  2. A kezek használata szabályozza a medence pozíciójának mélységét. Próbáld meg teljesen pihenni.
  3. Tartsa a helyzetet, ameddig csak lehetséges, de ne okozzon éles fájdalmas érzéseket.
  4. A befejezés után törődünk a kezekkel, és összekötjük a térdeket a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel.

A csípő belső felületének nyújtása: Photo edzés.

5. oldalirányú depresszió

  1. Tegye a lábakat az álló helyzetbe.
  2. Tegye át testsúlyát egy lábra, hajlítsa a térdbe, és hagyja abba a zokni.
  3. A második láb továbbra is közvetlen, fontos, hogy a comb belső felületén lévő érzésekre koncentráljon. Szabadon tartsa a kezét. A tenyereket a padlóra is elhelyezheti, és a könyök hajlított lábát visszahelyezheti, továbbá befolyásolja az izmokat és az ízületet.
  4. A nyújtás után lassan kockáztassa és változtassa meg a lábát.

Feltételes oldalsó lunge.

6. Side Lunge a hegyekkel

  1. Helyezzen egy lábát a hegyekre, és a sarok szélére helyezi.
  2. Hajlítsa meg a tartó lábát a maximumhoz, csökkentse a medencét a lehető legalacsonyabban. Maradjon a zokniban.
  3. Minél alacsonyabb a medence, annál erősebb a comb.
  4. Ismételje meg ugyanazt a dolgot a másik oldalon.

Előkészítő gyakorlatok a keresztirányú kardhoz: fotó.

7. Húzza a csípő hátsó felületét a dombon

  1. Szerezzen egyenesen a hegy felé, és helyezze a sarok egy lábát a szélére.
  2. Mindkét térd egyenesen marad, döntse el a törzset, és a combra törekszik.
  3. Növelje a kezét növelje a mélység mélységét.
  4. Változtassa meg a másik oldalon.

Nyújtó lábak a támogatáson: fotó.

8. Hosszanti zsineg a falon

  1. Szivattyúzza a lábát a lehető legmagasabb a falon vagy a nagy hordozó számára.
  2. Tilt Forso előre, nyomást gyakorol a combra.
  3. A leállítás fokozatosan fel kell mennie testsúly alatt.
  4. Tartsa a pozíciót kb. 1 perc, majd változtassa meg a lábát.

Hosszanti zsineg a falon: Fotó.

9. Kilépés a hosszirányú zsinórra

Miután elvégezte az összes gyakorlatot, kipróbálhatja az erejét a zsinegen, annak ellenére, hogy a medence nem érinti a padlót, ez egyértelműen nyomon követi az eredményt a nyújtásban.

  1. Készítsen jobb lábat előre, és engedje le a hátsó térdet a padlóra.
  2. Segíts a pálmák a padlón, fokozatosan kiürítik a térdeket, és csúsztassa a lépcsőn, felkészülve a jobb oldali zsinórra.
  3. Finom a csúcson, próbálja pihenni. Ne tavasszal.
  4. Változtassa meg a másik oldalon.

A jobb hosszirányú zsinórot végző technika: Fotó.

10. Kereszt zsineg a fókuszban

Kiváló lehetőség a keresztirányú kard előkészítésében kezdőknek. Minél nagyobb a hangsúly, a könnyebb és fájdalommentes zsineg.

  1. Helyezze a különleges téglákat a jógara a padlóra, vagy húzzon több könyvet egymásnak.
  2. Kezdje közvetlenül a tartók előtt, és billentse a törzset, csökkenti a tenyerét.
  3. Simán húzza meg a lábakat az oldalakra, ülve a zsinegen. Ne hajlítsa meg könyökét.
  4. Amikor eléred a csúcsot, próbáljon pihenni és maradjon hosszabb helyzetben maradni. A kezek segítségével szabályozhatja a zsineg mélységét.
  5. Ha a nyújtás jobb, akkor megtagadhatja a további eszközöket.

Kilépés a keresztirányú kardba, támogatja a kockákat.

Ajánlások az osztályok számára

  • Gyorsan gyúrja az izmokat és a kötegeket, mielőtt zsineg 15 percig. Használhat olyan dinamikus gyakorlatok, amelyek melegen melegítik a testet. Ez a képzés nagyon fontos része - a további nyújtás sikerének 70% -a.
  • Elég, hogy hetente háromszor vonzzák, körülbelül 1 órás edzésre fizetnek. A gyakorlat időtartama 1-3 perc.
  • Soha ne tegyen durva mozgásokat, és ne hozza a nonszensz fájdalmat.
  • A stretching gyakorlatok után is fontos, hogy pihenjen 30-60 másodperc.
  • Végezze el a gyakorlatokat a szakaszokban - egyszerűen komplexig. Ne kezdje el a képzést a zsinegből.

Miután mennyi ideig, valóban ülhetsz a zsinegen a semmiből otthon

Minden tisztán egyénileg. Ha nem ülsz a zsinegen havonta - nem kell kétségbeesni, továbbra is a vonat. Talán szüksége lesz 3, vagy akár 6 hónapig. Nem minden rugalmas a természetből, azt kell fejleszteni, valaki hosszabb, valaki kevesebb. És az idősebbek vagyunk, annál erősebb leszünk a rugalmasság kialakításának képességét. A 30+ lány nehezebb lesz ülni a zsinegen, mint 15-20 év alatt. Ezért ne lépj be a keretbe, csak menj a célba, nem sietve, így biztonságosabb.

Az eredmények megszerzéséhez szükséges asszisztensek: Függelék "Twit 30 napig"

A hazai edzésekhez, különösen az újonnan érkezőknél az alkalmazás alkalmas olyan mobileszközön, amely segít a jobb és a biztonságos terhelés elérésében. A "Kihívás" 30 napos "Kihívás" A napi edzéseket részletes vezetéssel jelenti. De, mint mindenben, az alkalmazás rendelkezik az előnyökkel és hátrányokkal.

Előnyök:

  • Megmutatja a megfelelő edzési technikát, amely kompetensen terjeszti az izomcsoportokat a programban.
  • Több nehézségi szintje van, a kezdeti kezdeményezéstől.
  • Segít nyomon követni az eredményt.

Minuszok:

  • A napi edzések nem mindig hatékonyak, mivel nem adnak az izmokat, hogy teljes mértékben helyreálljanak.
  • A magas színvonalú stretching tíz perc naponta nem elég.

Android alkalmazás

Alkalmazás az iOS-hoz.

Függelék "Twit 30 napig" - QR-kód.

Következtetés

Bármit is élvezhetsz az eredmény eléréséhez - videó oktatóanyagok, alkalmazások vagy programok, emlékszel, senki sem érzi magát a testednek, mint te. És csak akkor kövesse az érzés, hogy az izmok tapasztalható, ezért növelik a terhelést, ahol ez szükséges, vagy éppen ellenkezőleg, gyengíti azt. Ezért a képzésnek kényelmesnek, kellemesnek és rendszeresnek kell lennie.

Videó: zsineg 1 hónapig

A zsineg egy akrobatikus elem. Ez hosszirányú, keresztirányú és ellenőrzött. Ahhoz, hogy üljön a zsinegen, van egy vágy és rendszeres edzés. De milyen gyorsan tudod elérni a célját - ez csak Öntől függ. Ebben a cikkben azt fogjuk tekinteni: Hogyan kell ülni a zsineg a legrövidebb idő alatt, és megismerkedjen a leghatékonyabb stretching gyakorlatokkal.

Alapvető szabályok kezdőknek

Hogyan kell ülni a zsinegen havonta

  1. Nagy lánc! Mielőtt folytatná a nyújtást, győződjön meg róla, hogy a kardio terhelést, azaz intenzíven fut és ugorjon legalább 10 percig, hogy izzadjon.
  2. Relax! Nem számít, mennyire furcsa hangzott, de a nyúlás a relaxáció idején következik be. Ha izomfájdalmat tapasztal, akkor nem kell feszíteni és tömöríteni az izmokat, éppen ellenkezőleg, pihenjen. Érdemes megjegyezni, hogy erős fájdalom nem tolerálható, különben megtörheti az izmokat és a szalagokat. A fájdalomnak kellemesnek kell lennie, vagy legalábbis toleránsnak kell lennie.
  3. Utazás rendszeresen! Állandóságban. Az edzések optimális száma hetente 5 alkalommal (gyors eredmény elérése). Az egyik edzés ideje 30 perc (amelyből 10 percig felmelegszik és 20 perces nyújtás). Az Ön kérésére növelheti a nyújtási időt a jóléten, de nem csökkenti.

A hosszirányú zsinórra gyakorolt ​​gyakorlatok összetettsége

Hogyan kell ülni egy hosszirányú zsinegen

Ahhoz, hogy egy hosszanti zsinegen üljön - a comb hátsó izmaira kell nyúlnia. Ehhez hajtsa végre az alábbi 5 alkalmazási gyakorlatot. Érdemes megjegyezni, hogy még az egész komplexum után is a nyújtáshoz lassan és simán kell ülni a zsinegen - éles ránkesek nélkül.

Tavaszi

A tavasz a leghatékonyabb gyakorlat a zsineg. Ez azonnal 2 műveletet végez - tökéletesen felmelegíti a csípő hátsó felületét, és az izmokat feszültvé teszi.

  1. Tegye a gombokat a padlóra a támogatáshoz, tegye a bal lábát, és tegye a lábfejre. A fő súlynak a jobb lábon kell lennie, és a jobb láb térdének sarkának egyenes (90 fok) kell lennie. A legjobb gyakorlatok a zsineg számára
  2. Az 1-es rovására - húzza meg a hátsó lábát, a 2-es rovására, a térd enyhén lágyulása. Ismételje meg ezeket a 2 pontot 30 másodpercen belül, gyors ütemben minden fiókban, mint tavasszal.
  3. Módosítsa a jobb lábát a bal oldalon, és csatlakoztassa még 30 másodpercet.

Elesett

A legjobb gyakorlatok a zsineg számára

  1. Tegye a jobb lábát előre és balra a térdre. A jobb lábnyi térd alatti saroknak egy kicsit több, mint 90 fok.
  2. Tegye a kezét az alsó hátra.
  3. Provin és kissé nyomja meg az izmokat a lábak között.
  4. Tartsa a statisztikai helyzetben 30 másodperc.
  5. Módosítsa a jobb lábát a bal oldalon, majd húzza meg még egy fél percet.

Klasszikus szakasz

Klasszikus szakasz a zsinegért

  1. Segítsen a kezét a támogatás mögött (lehet egy gép, pylon, ablakpárkány, szék ...)
  2. Bővítse a térdeket az oldalakra, és állítsa vissza a jobb lábát a zokniba.
  3. Lassan hajlítsa meg a bal térdet, és csúszik a jobb oldali zokni a padlón.
  4. Kedves 20 másodperc az alján, majd ismételje meg a balerina klasszikus nyújtását a többi lábon.

Fitnesz szakasz

Fitnesz nyújtás a zsineg

  1. Hátul fekszik
  2. Húzza meg a megfelelő térdet a kezével a mellkashoz, és késéssel 20 másodpercig.
  3. Kiegyenesítse a lábát, és húzza a fejét 30 másodperc.
  4. Hasonlóképpen ismételje meg a komplexet a másik lábával.

Nyúlik a falon

Nyúlik a falon a hosszirányú zsinegen

  1. Legyen a fal mellett, menjen a padlón a padlón.
  2. Szivattyúzza a bal lábát a falra, és próbálja meg közelebb nyomni, a zsineg kialakítását.
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

A keresztirányú szakadék gyakorlatok összetettsége

Hogyan lehet gyorsan ülni a keresztirányban

A keresztirányú kard készítéséhez szükség van a cukor belső izmait. Ehhez készítsen 4-es gyakorlatot az alábbiakban. Érdemes megjegyezni, hogy az újoncot a térdre kibontakozó keresztirányú zsinórra kell beilleszteni. Ha közvetlenül, és az újoncok szorgalmasan ülnek a zsinegen, akkor térdre fog menni, ami sérülést okozhat.

Mély pelle

Deep Plie a keresztirányú kardért

  1. Tegye a lábad szélesebb vállát, húzza ki a zokni és a térdét.
  2. Indítsa el lassan guggolva, miközben fenntartja az egyensúlyt.
  3. Tartson egy percet ebben a helyzetben, majd óvatosan vegyen be a szempontból.

Kibaszott

A keresztirányú oldalra nyíló oldalra

  1. Készítsd el a jobb láb felé, és húzza meg a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és a szálat a padlóra. Érdemes megjegyezni, hogy a zoknit különböző irányokban kell alkalmazni.
  2. Menj a bal kezedre a padlóra, és a házat az egyenes lábra billentse, kezdve a jobb oldalt a tetejére (a III helyzetben).
  3. Tartsa be ezt a pozíciót 20 másodpercig.
  4. Hasonlóképpen, hogy elesik a többi lábat.

Pillangó

Pillangó: gyakorlatok keresztirányban

  1. Üljön a padlón, csatlakoztassa a lábát, és nyisd ki a térdét.
  2. Tartsa be ezt a pozíciót 10 másodpercig. Pillangó: gyakorlatok keresztirányban
  3. Enyhén nyomja meg a saját kezét, nyomja meg a térdet a padlóra. Ha térdei problémák nélkül fekszenek a padlón, akkor gyengeséget tehetsz, amit bízol.

Visszatérés

A legjobb gyakorlatok szettje a zsineg

  1. Feküdjön a gyomorban, nyissa ki a térdét az oldalra, és csatlakoztassa a zokni, hogy a legközelebbi pillangó.
  2. 15 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Visszatérés a keresztirányú kardon
  3. Nyissa meg a zokni különböző irányokban, és húzza meg 20 másodpercig.
  4. Kiegyenesítse az egyik lábat és késlelteti a 30 másodpercet.
  5. Készítsen keresztirányú kardot, tegye előre a házat előre, és elősegítse 60 másodpercig.

A szakaszok kombinációi

A feszített jelek kombinációi a zsinegen

Kombináció - Ez két vagy több elem kombinációja. Annak érdekében, hogy a nyújtás érdekesebben tegyen, a legjobbat választottuk. Ne ismételje meg ugyanezt a hatékony gyakorlatokat is. Mindig próbáljon meg valami újat, összegyűjtse, változtassa meg a szekvenciát, és feltaláljon valamit kizárólagosan.

Nap

  1. Üljön le, és sima lábakat helyez el magad előtt.
  2. Nyissa meg a lehető legtöbbet. A legjobb gyakorlatok szettje a zsineg
  3. Menj át a keresztirányú kardon, és összeszereljük a lábakat, amint azt a fénykép utasításai is mutatják.

Nyúlik a padlón

  1. Menj a bal oldalon és könyök, hajlítsa meg a bal lábát, és vegye jobb lábát a sarokért.
  2. Húzza meg a lábát és adja fel. Nyúlik a padlón a zsineg
  3. Kiegyenesítse a bal lábát és a kezét.
  4. Vegye ki a lábát a fejen keresztül.
  5. Tegye a testet a gyomorra.
  6. Navigáljon a zsineghez, és hajlítsa vissza a térd hátulját.

Klasszikus kombináció

  1. Oldalirányban lesz a támogatáshoz (gép, pylon ...) Klasszikus kombináció a zsineghez
  2. Tegye a sarokba a jobb oldali és bontja ki a térdet oldalra. A tartófej térde hajlított.
  3. Húzza meg a lábát, és adja át magad előtt.
  4. Vegye le a lábát és a kezét oldalra, miközben a tartó lábának térdét egyenesítse. Klasszikus szakasz a zsinegért
  5. Billentse a házat balra.
  6. Szerezd meg a megfelelő térdet. Klasszikus szakasz a zsinegért
  7. Billentse a házat, és húzza meg a lábát.

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Ha leült a zsinegen - gratulálok! És ha már nem fájdalom és diszkomfort, ül a szokásos zsineg, akkor azt javasoljuk, hogy ne hagyja abba ott. Próbálj meg mínuszba menni - ez egy vezetékes zsinegen ül. Ehhez vegye be a platformot: Lépjen a kanapé (ha otthon).

Hogyan nyúlhatsz egy drótra?

Teljesítmény: Helyezze a jobb lábát a platformra, üljön egy hosszanti zsineg, és lazítson a saját súlyának nyomása alatt. Ezután kapcsolja be a keresztirányút, majd forduljon a bal lábhoz, hogy húzza és húzza meg a jobb láb elülső izmát. A jövőben 2 lépést használhat, és felemelheti a platform magasságát. Nagyon hatékony lesz, ha megnyúlik, ha megkéri, hogy húzza meg. Sok sikert kívánok!

Hogy egy hónap alatt üljön a zsinegen, és rugalmassá váljon

Добавить комментарий

Пролистать наверх