Hogyan indítsa el a futást: Teljes útmutató az újoncokhoz - LifeHaker

Kezdjen sétálni

Ha az utolsó alkalom, amikor iskolába futottál, és vonakodva, egy létra lélegzetet okoz, vagy ha van egy nagy túlsúly, akkor jobb, ha sétálgatni kezd.

Legalább egy hét, minden nap 10 000 lépésre törekszél. Ez csak egy számjegy, de jobb navigálni valamit: könnyebb elkezdeni.

Minden kilométer átadta a fizikai forma javítását, és felkészíti az első futásra. Ha aktív életstílust kölcsönöz, és sokat megy, azonnal elkezdheti a futó képzést.

Alternatív futás közben

Master of Sports a Atlétika és busz Artem Kuftyrev mondja, hogy sok kezdő érzékelnek kocogás a gyors leküzdéséhez távolság, így azok gyorsan kifújta.

Artyom Kuftyrev

Master of Sport On Athletics, Marathon, az Instarun iskola alapítója

Az újoncok első kocogásakor az új érzések megijesztenek: az impulzus és a légzési ritmus növekszik, a nyomás és a vérkeringés sebessége növekszik, talán valahol valami szokatlanul fordul. A test megpróbálja beállítani az új működési módot, de időbe telik. Ha kicsit megtörsz, akkor fog működni, és könnyebb lesz az Ön számára. De ez csak akkor, ha kezdetben megfelelő ütemet választottál!

Adja meg a testét, hogy alkalmazkodjon: kezdje el fokozatosan. Itt van egy példa az újonnan érkezők képzésre, amelyek váltakozó futást és sétálunk a szakértőnktől.

Tegye az időzítőt és futtassa 3 percig, majd lépjen át a következő 2 percig - ez egy sorozat. Összességében hatnak kell tenniük, ami 30 percet vesz igénybe tőled.

Ugyanakkor ne feledje, hogy három perc futás nem Sprint minden lehet. Így sokáig nem fog tartani. A futás rámpaja kényelmesnek kell lennie.

A kívánt ütemhez való ragaszkodáshoz használjon egyszerű szabályt: Meg kell őriznie a folyamatos párbeszédpanel fenntartását a futtatásban. Ezt a tempót is beszélgetni kell.

Gyakran azt tanácsolják, hogy futjon az impulzus lapjával, de ha nincs rossz pulsométere, akkor egy kis értelme lesz. A fitness karkötők és órák nagyon nagyjából meghatározzák a pulzusszámot, és hatalmas hibákat adnak.

Ezenkívül az ARTEM azt állítja, hogy a számok egy adott személytől függően változhatnak, és kezdetben jobban összpontosítanak az érzéseikre.

Ha három percen belül nem sikerül fenntartani a beszélgetési tempót, csökkentse a futási időt. Például 2 percet futtathat, és sétálhatsz - 3, vagy futtathat 1 percet, és a fennmaradó 4 menni.

A vonat rendszeresen és növeli az időt

A test gyors adaptálása érdekében rendszeres terhelésekre és helyreállítási időre van szükség.

Az előkészítés leghatékonyabb növekedése a héten 3-4-szeres futóknál van megfigyelhető. Ha minden második napon edzést rendez, akkor két hét múlva követed a hétet. Ilyen ritmus lehetővé teszi, hogy helyreálljon és ne veszítse el a készségeket.

Ugyanakkor, a haladás érdekében fokozatosan növelni kell a futási időt. Ha 3 perc futás és 2 perc séta kényelmes, használja a következő tervet:

  • 1 hét: 3 perc futás, 2 perc séta - 6 epizód (30 perc).
  • 2 hét: 4 perc futás, 2 perc séta - 5 epizód (30 perc).
  • 3 hét: 5 perc futás, 2 perc séta - 4-5 epizód (28-35 perc).
  • 4 hét: 5 perc futás, 1 perc séta - 5 epizód (30 perc).
  • 5 hét: Teljes 30 perc futás nélkül.
  • 6 hét: 35 perc fut.
  • 7 hét: 40 perc futás.
  • 8 hét: 45 perc fut.

Ha erős fáradtságot érez, amíg az edzés befejeződik, azt jelenti, hogy túl magasra vette a tempót, vagy túl hosszú ideig fut.

Roll vissza, és ismételje meg újra az előző hétet, majd próbálja újra. És semmiképpen sem tanulnak az ürügy alatt: "Mégis, a futás nem az enyém." Csak több időre van szükséged az alkalmazkodáshoz.

Ha folytatja, már megnyerte.

Mindig jól hallja a képzés előtt

A futás előtt mindig végezze el az articularis edzést.

Az edzés gyakorlatok aktiválják a test alapvető motorjait, és biztosítják a szinoviális folyadék optimális eloszlását az ízületekben, ami javítja a csúszás és a mobilitásukat.

A videóban az Artem Kuftyrev rövid bemelegedést mutat, amelyet az edzés részét kell tennie. Ez különösen fontos azok számára, akik reggel futnak, amikor a test meglehetősen merev és rögzített. Végezze el a gyakorlatokat simán, éles mozgások nélkül.

Hogy a csomagtartó edzés után

Artem azt mondja, hogy a képzés dinamikus vagy statikus stretching segítségével befejezhető. Pontosan mi - a céloktól függ:

  • Ha nem fogsz semmit tenni a futás után, válasszon statikus nyúlást.
  • Ha befejezni szeretné a körkörös energiatervezési vagy ugrási gyakorlatok kocogását, dinamikus nyújtást. Ez egy összetett többvesztett gyakorlatok, amelyek segítenek jobban eloszlatni a testedet, előkészítsék azt más mozgásokra és csökkentik a sérülés kockázatát.

Hogyan készítsünk statikus nyúlást

Statikus szakasz az, amikor bizonyos pozíciót veszel, amelyben az izmok nyúlnak, és tartják egy ideig. Segítene a futás során dolgozó fő izomcsoportok kikapcsolódásában. Az alábbi videóban szakértőnk azt mutatja, hogy a kocogás után nyújtsák a stretchingot.

Tartsa mindegyik pozíciót 45-60 másodperc, a fanatizmus nélkül (fájdalom minimálisnak kell lennie).

Hogyan készítsünk egy dinamikus nyúlást

A dinamikus stretching egy olyan összetett, több vetőbb gyakorlatok, amelyek segítenek az alaposabb izomhoz. Ez segít elkerülni a sérülést az intenzív mozgások végrehajtása során. Az alábbi videóban az ARTEM bemutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a dinamikus nyúlást.

Sajnos nem csak az újoncok, hanem azok is, akik magukat adták magukat a második esélyt az első kudarc után, figyelmen kívül hagyják a bemelegedést és a kábelköteget, azzal érvelve, hogy ez az időhiány.

Ne hagyja ki az edzést és a hámot: ez ugyanaz az edzés fontos része, mint maga a jog.

Vigyázz a test helyzetére

A futás minősége nem csak a sebességgel jár, hanem a test minden más részének munkáján is.

Ne feledje, hogy több egyszerű technikai részletet javíthat önállóan:

  • Látás Közvetlen előre, ne nézzen a lábad alatt.
  • Vállak Pihenned kell. Sok futó megtöri őket, ami fizikai fáradtságot okoz, és lelassítja a tempót. Ha úgy érezte, hogy a váll feszült, csak rázza meg a kezét, és próbálja meg pihenni őket.
  • Kezek Előre kell lépnie, mint egy hinta. Ne állítsa a könyök az oldalán, hajlítsa meg derékszögben, összegyűjti a keféket a ököl, de nem tömöríti őket teljes erődből.
  • Lábak A súlypont alá kell helyezni, és nem a test előtt. Igaz, meglehetősen nehéz nyomon követni (kivéve, hogy kérje meg, hogy rögzítse Önt videó és elemezze a technikát).

Nagyon fontos, hogy megtanulják pihenni a testet futás közben.

Leggyakrabban az újoncok túlzott feszültséggel rendelkeznek az egész testben. Megakadályozza, hogy mind a normál véráramlás, mind pedig a futás észlelése. Ezenkívül a feszültség határozottan korlátozza a mozgások mechanikáját, és vonzza a különböző gyulladást és fájdalmat a lábakban. Ezért a fő tanács: tanulni pihenni futás közben!

Ha berendezést szeretne tenni, keresse meg az edzőt. Ha saját magával fogja megbirkózni, győződjön meg róla, hogy olvassa el a technikai szempontokat.

Erős edzés hozzáadása

Artyom Kuftyrev azt mondja, hogy a futás mellett fontos, hogy kiegészítse a képzést az izmok erősítéséhez. Az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni a terhelést az ízületekből és szalagokból a jövőben, ami különösen fontos a túlsúlyos emberek számára.

Ugyanakkor nem kell megvásárolnia egy előfizetést egy edzőterembe: alkalmas a test súlyának gyakorlása. Rendezzen 2-3 erő edzést hetente. Meg tudod csinálni napokon szabadon futás, vagy közvetlenül futás után.

Nézze meg az állapotát

Artyom azt mondja, hogy sok kezdő futó panaszkodik a térdek mosási fájdalmairól. Leggyakrabban csak egy adaptív kellemetlen érzés, amely egy órán belül mozog a képzés után, vagy akár korábban. Nem érdemes aggódni és kocogást dobni ennek miatt.

De teljesen figyelmen kívül hagyja a fájdalmat: néha komoly problémák jele lehet.

Ha az ízületi fájdalom akut, növekvő, pulzál, és nem halad át, ha betölti a három napig, érdemes felvenni a sebészet.

Az ízületi fájdalom mellett a futók gyakran izomgörcsökkel találkoznak. Ez a leggyakrabban a comb hátulján lévő izmokkal történik, és nem jelent veszélyt, ha gyorsan reagál.

Amint a görcs kialakult, lassan húzza meg az izomot a hátsó mozgással, majd óvatosan masszírozva.

Különféle

Minden sportoló időszakosan eltűnik az inspirációt, és unalmas lesz. Mit kell tenni? Keresse meg az osztályok diverzifikálásának különböző módjait. Ez tetszik, hogy ezek az utak nagyon sokat, ezért mindenki választhat, különösen kifejezetten erre.

Zenét hallgat

Gyűjtsön össze egy lejátszási listát a kedvenc zeneszámokról, és élvezze az audio mosogatót. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy öntudatlanul állítsa a lépést az a zene ritmusára, így akár nézni magad, vagy válasszon speciális lejátszási listákat a futók, figyelembe véve Cadence.

Ha nem elégedett a zenével, akkor hallgathatja kedvenc podcastjait vagy audiobookokat.

Keressen hasonló gondolkodású embereket

Ha unatkozik, hogy egyedül jogs legyen, megtalálja barátait, akik készen állnak a sportok támogatására, vagy csatlakozzanak a futó klubhoz.

Szórakoztatóbbá válik a vonat, és a felelősség lesz. Nem valószínű, hogy megtalálja 101 igazolása, hogy miért érdemes tartózkodó hat órakor reggel egy meleg ágy, és nem megy futni, ha barátai már vár rád az utcán.

Kap egy futó naplót

Ez egy lehetőség a naplók szerelmeseinek és statisztikai adatok tanulmányozásának. A haladás nyomon követése és a folyamatok és körülmények tanulmányozása, amelyek befolyásolhatják a futó eredményeket, lehet az inger.

A nyilvántartások elemzése érdekében megfelelő következtetéseket lehet hozni, és az eredmények javításához szükséges kiigazításokat. Ez segíthet speciális futási alkalmazásokban vagy teljes közösségi hálózatokban.

Ne feledje, hogy soha nem késő kezdődik

Senki sem követeli meg a Sprint sebességétől vagy az ultramaraphontól. A legfontosabb dolog az, hogy a képzési munkák biztonságosak, támogatott egészség és örömmel hozott. Minden más másodlagos.

Teljes oktatás azok számára, akik meg akarnak indítani a karcolásból, és nem hagyják abba. Egy helyen válaszoltunk a kérdések kezdőknek a futás, az ajánlások és a képzési elvek tekintetében.

Hol kell kezdeni: tegye a célt

Hasznos lehet eldönteni, hogy mi a képzés fő célja. Általában az emberek elkezdenek futni, az alábbi feladatok közül egyet vagy többet követve:

  • A jólét és a fizikai forma javítása
  • sújt veszteni
  • részt vesz egy konkrét versenyen
  • Egy bizonyos távolság futása
  • elvonja a mindennapi nyüzsgést és a "kirakodást" fejét
  • Vegyük a "átkelés" barátokat, és részévé válnak a futó mozgásnak

Természetesen sok más, egyén, cél. De az a tény, a készítmény az oka a kezdete a futás nagyon fontos: először is, összhangban az aktuális feladatot, akkor racionálisan, hogy egy képzési tervet, másrészt mentálisan visszatér az eredeti cél, akkor könnyebb lesz nyomon követheti az előrehaladást és fenntartja a motivációt.

A képzési terv képzése

A célnak megfelelően szükség van a képzés átkelésre.

Az a tény, hogy az újonnan érkezők "az intuíción" futnak, gyakran túlzott terhelést és sérülést okoznak. Ez azért van így, mert a kardiovaszkuláris rendszer gyorsabban fejlődik, mint a közös kötéses készülékek és az izmok, ezért könnyebben futnak, és a személy aránytalanul növeli a terhelést. Ennek eredményeképpen a szervezet nem áll fenn - és sérülést okoz.

A legjobb, de a legdrágább módja annak, hogy megkapja a tervet - lépjen kapcsolatba a professzionális edzőjével. Győződjön meg róla, hogy az edző egyedi tervek, és nem adja meg ugyanazt a sablont.

Az olcsóbb módszer a csoporton való edzés. Könnyebb fenntartani a motiváció, de nincs egyéni megközelítés, és fennáll a veszélye annak, hogy kapok egy terhelés alacsonyabb vagy magasabb, mint az optimális.

Mindig könnyebb - Letölteni egy szabványosított tervet a futó alkalmazásban, vagy csatlakozzon az újoncok online fókuszálásához. Ez biztosítja a cselekvési szabadságot (nincs szükség csoportképzésre), és a költségek jelentősen kevesebb, mint más lehetőségek. Az ideális lehetőség, ha ilyen kurzusban lehet kérdéseket feltenni az edzőre, és tanácsot kaphat.

Lásd még: Milyen izmok működnek futás közben

A maratoni és a félmaraton képzési tervei. Töltse le és kezdje el a képzést ma.

Hogyan kell futtatni: teljes futó útmutató kezdőknek

Edzés futás előtt

A futás előtt kívánatos, hogy a testet az izmok és az ízületek melegítéséhez kell forgatni.

Ez többféleképpen is elvégezhető.

  • Önmasszázs vagy hab gördülő. Arraying izmok, javítjuk a vérkeringést. Kényelmesebb a videó használatához, de ez az eljárás fájdalmas lehet. A futás előtt a csípő, a kaviár, quadriceps és a fenék hátsó felületét "dobja ki".
  • Artikuláris bemelegítés. Kör alakú mozgások az ízületekben: boka, térd, csípő, medence, vállak és nyak.
  • Fényes gyakorlatok az általános fizikai edzéshez (OFP) 5-10 percig.
  • Séta, gyáva vagy nagyon könnyű, aki az első 10-15 percet futtatja az edzést - ez is felmelegedés.

A képzés bármely bonyolult része, például a gyorsulás, akkor indítható el, ha felmelegszik és egy kicsit izzadt.

Ahol jobb futás

Először is, amikor kiválasztja a futás helyét, figyelembe kell vennie a bevonatot. Számos lehetőség van, és a keménységben különböznek, és így a terhelés a lábakon és más jelek mellett.

A városban

  • Aszfalt: A leggyakoribb lefedettség a városban; Kemény, de még mindig megengedhető képzésre; Emellett, ha felkészülsz a városi versenyre - akkor a legjobb, ha hozzászokik a bevonathoz, amely erre érvényesül.
  • Csempe: egyenetlen és kemény bevonat, amely jobb elkerülhető; Szabályként a csempe kemény aszfalt, és egyenetlen lehet, ami növeli a veszélyt a láb vagy megbotlasztás.
  • Beton: Talán a legmerevebb, és emiatt a legveszélyesebb az összes bevonatok - a sokk terhelést a lábak lesz maximum.
  • Stadion vagy beltéri Manege: Rendszerint a Tartan (vagy analógjai) mesterséges bevonata, amely viszonylag puha és szelíd a lábak számára; Azonban érdemes emlékezni arra, hogy a téli időszakban a tartan csúszós lehet.

Az országban

  • Talaj: Talán az ízületek legelsőbb verziója; Érdemes megfontolni a szabálytalanságokat, valamint azt a tényt, hogy csúszós és piszkos lehet az esőben; Ha a cél az ösvény előkészítése, akkor a talaj minden bizonnyal előnyösebb más bevonatokra.
  • Homok vagy hó: egy instabil bevonás futása erősen működik, mivel az izmok terhelése sokkal magasabb, és az izmok stabilizátorai szerepelnek; Az ilyen bevonatok üteme jelentősen alacsonyabb lesz, és rendszeresen kényelmetlenül használható. Az ilyen képzés azonban rendszeresen hasznos a különböző izomcsoportok tanulmányozásához.

A futás megoldása során érdemes figyelembe venni az autók, a közlekedési lámpák, a járókelők és a megvilágítás jelenlétét sötét idő alatt. A nagysebességű edzéshez jobb, ha más utakkal és gyakori fordulattal járó kereszteződések nélkül találhatók.

Ahol jobb futni: 9 bevonat a futáshoz és azok jellemzőihez

Hogyan kell futtatni: technika futás

Kezdjük a kora gyermekkorától, majdnem azonnal elkezdett sétálni. Egy személy számára ez természetes típusú mozgás: ha megnézzük, hogy a gyerekek futnak, akkor észrevehetővé válik, mivel könnyű és természetesen csinálják. De az életkor, úgy tűnik, hogy nehezebb futni.

Ez azért van, mert a modern életmód befolyásolja az emberi mozgások mechanikáját. Kényelmes amortizált cipőt használunk, amely lehetővé teszi, hogy a sarokba kerüljön. Ebből a láncból az egész biomechanikai futás változik - a medence előtti sarokba való leszállás, a hosszúkás lábak ütés, medence és gerinc.

A futás közben történő leszállás megkerülése esetén egy bokaízület és láb, amely 52 csontból, 66 ízületből és több mint kétszáz izomból, szalagokból és inakból áll. Ezek a természethez jönnek létre.

A helyes, természetes faj három fázisból áll:

  1. Runner Pose (az egyik lábfeje meghúzódik a fenékhez, a tartófej térde kissé hajlított);
  2. az esés;
  3. A lábak szigorítása a medencéhez.

Jegyzet:

A súlypont a bempelben van, a hátsó sima, a térd egy kicsit hajlított, a megjelenés - mászás, és nem le.

A "pull-up" sarok a fenékbe megy, és a leszállás további erőfeszítés nélkül történik: a láb maga a földre esik, pontosan a medence alatt van.

A futás vezérelt cseppnek nevezhető. Érezni ezt, szükséged van az időre, amelynek időtartama a fej és a test koordinációjától és kommunikációjától függ.

A legértebb módja annak, hogy megtanulják futni a jogot, hogy forduljon a professzionális edzőhez. Sőt, valószínű, hogy szükség lesz néhány osztályok érezni haladást, és mielőtt ideális, a technika lehet örökre.

Egy másik lehetőség az, hogy egymástól függetlenül tanuljon az interneten lévő könyvek és videókon. De még mindig kívánatos, hogy képes legyen rögzíteni egy videót a futásodról, és elküldi az edzőnek, hogy megkapja a szakember megjegyzését.

Különleges futási gyakorlatok

SBU - Különleges futási gyakorlatok. Ez olyan gyakorlatok halmaza, amelyek hasznosak a futók elvégzéséhez:

  • A futás során érintett izmok kidolgozása, amely nemcsak a futás során segít, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is;
  • A futási technika javítása - az SBU gyűjtött mozgásokban, amelyek hozzájárulnak ehhez;
  • Az általános fizikai képzés javítása.

Minden mozgás a futás külön ékezetes eleme.

Rendszerint az SBU-t öt gyakorlatból álló komplexek végzik, és hossza és időtartama az edzőt választja az előkészítés célkitűzéseinek, feladatainak és fázisának megfelelően.

Sbu komplex videóval

Ha jobb futni: reggel vagy este

A képzés hatékonyságának szempontjából a napszak nem befolyásolja nagymértékben az eredményt. Inkább ez a személyes preferenciák kérdése.

Jobb, ha reggel nem éri el azonnal az ébredés után, de hogy a test "felébredjen." Ezen túlmenően bármely nagysebességű képzést kell elvégezni nem éhgyomorra, de nyugodt keresztek hatékonyabb lesz a zsírégetés csak éhgyomorra. Végül, reggel fut, nem lehet kötődni a nap hátralevő részében.

Este nem szabad összetett edzést közvetlenül lefekvés előtt, mivel nehéz lesz elaludni utánuk. Ugyanakkor nehéz nap után melegíteni a fejét - kiváló módja a pszichológiai kirakodásnak.

Hogyan kell lélegezni

A légzés természetes folyamat, és ez visszafordul. Azonban gyakran futók arc légszomj edzés közben, és van olyan vélemény, hogy meg kell csinálni be és ki egy bizonyos számú lépést. De a futás aránya más lehet, mint a Cadence, így egy ilyen referenciapont nagyon rokon.

A test nagymértékben tudja, hány lélegzetet és mikor kell megtenni annak érdekében, hogy biztosítsák a szükséges oxigént. Ezért nem is jó ötlet, amely kifejezetten a légzés irányítására szolgál. Jobb, ha a test "igény szerint" lélegzik.

Ezért a válasz egyszerű: légzés, ahogy a tested megköveteli ezt a pillanatot.

De számos pillanat még mindig figyel:

  • Az erős légszomjának előfordulása nagy terhelésjelző. Ha a képzési feladat nincs szükség, hogy elfogy minden erő, akkor a lépést vettél túl gyors, meg kell lassítani, hogy a lélegzet normális. Ha a feladat az aerob zónában fut, a légszomj nem lehet, de éppen ellenkezőleg, meg kell menteni, hogy beszéljen. Ha az anaerob metabolizmus szélén fut, akkor a légszomj lehet, de mérsékelt és ellenőrzött.
  • Gyakran nem teszünk teljes kilégzést - ez az úgynevezett "felületes légzés". Ha a kilégzés nem teljes, akkor a következő légzéssel a kipufogó levegő olyan helyet foglal el, amely frissen vehet. Ezért jobb koncentrálni egy teljes kilégzést és belélegezni mélyen, kerékpározva a tüdő alsó részlegeit.

Hogyan kell futtatni: teljes futó útmutató kezdőknek

Mit kell futtatni: Hogyan válasszunk egy segédanyagot a futáshoz

A rendszeres futtatás kezdete, fontos kérdés a megfelelő képzési ruházatról szól. A futáshoz való felszerelés kiválasztásakor érdemes megfontolni számos tényezőt:

  • Anyag és annak minősége: Speciális szintetikus szövetek eltávolítjuk a nedvességet a bőr felszínén, nem szívja fel, és lehetővé teszi, hogy gyorsan elpárolog. Ez lehetővé teszi, hogy ne túlmelegedjen a hőben, és ne ragyogjon a hidegben. Egy dolog kiválasztásakor előnyben kell adni a bizonyított sport márkákat, és hasznos lesz megismerkedni a címkén szereplő szövet jellemzőivel: általában a tulajdonságait részletesen ismertetjük.
  • Funkcionalitás: A jelenléte zsebek, klaszterek tükrözi a fényt a betétek (ha fut a sötét időkben, teszik a futó jobban észrevehető, hogy mások, különösen az autósok), a kényelmet, a leszállás.
  • Méret: A sportfelszereléseknek szabadon kell ülniük, és nem lőnek mozgás, a ruhákra és a cipőkre vonatkoznak; A cipők jobban vásárolnak több mint szokásos méretet.
  • Figyelem a kiegészítőkre: fejpánt az izzadságból, telefontartóból, vízzsákból, kesztyűből - mindezek a dolgok, amelyek először jelentéktelennek tűnhetnek, képesek jelentősen kényelmessé válni.

Ruhák a hőmérséklet függvényében

+15 C - Mike vagy felső és rövidnadrág

+ 10-15 C - rövidnadrág és póló vagy hosszú út

+ 5-10 C - Torers vagy nadrág, hosszú csúszda a funkcionális szövetből, a fejét érintő fülek (opcionális)

-5 / + 5 c - taiterek vagy nadrágok, Longsels a funkcionális szövetből, gyapjú pulóverből vagy szélvédőből, kesztyűből, lezáró fülek fejpántból, buff

-10 / 5 C - Torters vagy nadrág, szélvédő és gyapjú gyapjú, hosszú szelet funkcionális szövet, rövidnadrág, kesztyű, kalap vagy záró fülek fejpánt, buff

Mi más hatással lehet a ruhák kiválasztására:

  • Edzés időtartama: A hosszabb futás, a melegebbnek fel kell öltözni.
  • Edzés típusa: Az intenzívebb futás, annál könnyebb a ruhák.
  • A szél jelenléte: Szélálló kabát szükséges.
  • Eső: vízfedő szélvédő.

Sneakers futáshoz

Tedd ki, miért vásároljon különleges lábbeliet a futáshoz, és miért nem érdemes edzeni a hétköznapi szúrókban.

Ennek számos oka van.

  • A futó cipők bizonyos tulajdonságokkal rendelkeznek, hogy a "Segítség" megáll, ha fut, és ezáltal csökkenti a sérülés kockázatát. A kezdeti szakaszban, amikor a test csak a rendszeres terheléshez fordul, ez különösen fontos.
  • A speciális cipőben sokkal kényelmesebb. A gyártók gondoskodnak arról, hogy a cipők megfelelnek a láb anatómiai szerkezetének, és nem dörzsöljük.
  • A hagyományos cipők egyszerűen nem fognak rendszeresen állni, és hamarosan lebomlik.

Most beszéljünk a futócipők tulajdonságairól.

Értékcsökkenés

Talán a legfontosabb jellemző. A sokk terhelése miatt lágyabb és kényelmesebb. Különböző típusú speciális hab felhasználásával. Fő ellenségeinek - súlya és sebessége: minél több amalizált cipők, a biztonságosabb és kényelmesebb, de ugyanakkor nehezebb, és nagyobb erőfeszítéseket tesz, csökkenti a sebességet.

A gyártók tanúsítványai az "Energia visszatérése" - marketing stroke: Az egyetlen dolog, amit az új anyagok használatának elérése érdekében az energia felszívódásának csökkentése az előző modellekhez képest.

Támogatás

Vagyis a láb rögzítése a talpak és az oldalsó tömítések hajlításával. Általában ajánlott az embereknek a pronáció és a szupolás jellemzői. Pronatiós természetes amortizáció mechanizmust, amikor leszállás, és a támogatást valóban szükség van csak az emberek komoly ortopédiai problémák vagy túlsúlyos.

Rugalmasság

Ez a képesség, hogy fele hajlítsa meg a cipőket. Könnyen tesztelhető: Kívánatos, hogy a cipők könnyen hajoljanak hozzájuk. A rögzített talp stabilizációt ad, de a sarokból és a helytelen technikából indul, amely hosszú távon sérülést okoz. Megállapodunk a futás természete, és dobja be a keretbe - nem a legjobb ötlet.

Top

Ez lehet klasszikus vagy "zokni" formájában. A második lehetőség kényelmesebb és puhabb, de a lábbal a talp fölötti eltolásának érzését adhatja a forgatás során. Fontos jellemző - Könnyűség és szellőzés. Nyáron kívánatos, hogy jobban átgondolt modelleket használjon, hideg időben - sűrűbb. Talán a tetejének megválasztása az ízlés kérdése.

Hogyan kell futtatni: teljes futó útmutató kezdőknek

Hogyan kell felvenni a cipőket

A kezdők, értékcsökkenés egy fontos szempont: az izmok, szalagok, inak és ízületek még nem erősödött, és a nyilatkozatot a láb nem dolgozott ki, a „help” cipők lesz nagyon az úton. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba: túl amortizálni cipők „lopni” egyfajta kapcsolatot a föld felszínén és a „tanítani” futtatni rossz: bennük bármely kirakodás tűnik kényelmes. Ezért érdemes választani az értékcsökkenést, két tényező alapján: az ortopédiai problémák súlya és rendelkezésre állása.

Ha nincs túlsúly, akkor mérsékelt vagy kis értékcsökkenéssel rendelkező modelleket készíthet, ha van jelen, akkor van értelme, hogy a cipőket puha talppal vegyen figyelembe. A második esetben a támogató modellek eltávolítását is eltávolíthatja.

Ha nincsenek ortopédiai problémák, akkor jobb, ha egy jól ívelt lábú cipők mellett választhat, ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki a láb megfelelő kijelentését - a cipők nem fognak "beavatkozni" a természetes leszállásban gépezet.

Ami a cipők tetejét illeti, a legfontosabb szempont a kényelem. Figyelembe veheti a szezont és az időjárást is, de ne feledje, hogy a futó esélye a lábak lábát fagyasztva, de meleg időben a szellőzés segíti a sokat: mert ha a láb izzadság, akkor dörzsölje.

Fontos szabály: 1-1,5 méretű cipőket vásárolhat, mint a szokásos cipők. A futás során a láb növelheti az összeget, és ha az ujjak a szövetben maradnak, kényelmetlenséget és fájdalmat okozhat.

Végül meg kell érteni, hogy ha kényelmetlen a cipők üzletében, akkor nem "foglalkozik", és nem "ül le". A futó cipők azonnal teljesen kényelmesek. Bár a design kellemes kiegészítés, mégis, amikor a futó cipőket, a kényelmet és a funkcionalitást prioritásként választja ki.

Lehetséges inni futás közben

A hidratáció kérdése különösen fontos a forró szezon kezdetén. Szükségem van inni a gyakorlat során? Mennyit inni és pontosan? Mi fog történni, ha ez nem történik meg?

A futás során sok folyadékot veszítünk el: Először a testmozgás során a hűtési mechanizmus be van kapcsolva, és izzadunk; Másodszor, intenzíven lélegezzünk a szájon keresztül, és így sok nedvességet is elveszítünk. Mindez dehidratációhoz vezethet, vagyis olyan helyzetek, ahol a testben lévő folyadék hiánya negatív hatással van a működésére.

A könnyű dehidratáció nem olyan szörnyű: a dehidratáció 1-2% -a a testhőmérséklet növekedéséhez és a fáradtság és a terhelés hamis észleléséhez vezet. Azonban a későbbi dehidratációs szakaszok (5-10%) hallucinációkat provokálhatnak, és még megállíthatják a szívet is.

Általában a dehidratáció tünetei közé tartozik a fejfájás, az emelt impulzus, a sötét vizelet színe és kis mennyisége. Azonban jobb, ha ezeket a tünetek előtt cselekedni. Ehhez a körülmények között, amikor a folyadék elvesztése különösen nagy, fogyasztása növelni kell.

A testmozgás során két megközelítés van a hidratációs stratégiához: csak a szomjúság és ital előfordulásában inni "az előre". Talán az optimális lehetőség valami átlagos: az első megközelítés veszélye, hogy a futás folyamatában (különösen a versenyeken), egy személy elvonhatja, egyszerűen elfelejteni inni, és nem fizet egy jelentést, hogy úgy érzi, szomjúság.

A második esetben, akkor, éppen ellenkezőleg, túl sokat iszik, ami vezet az öblítő nyomelemek, károsodott só egyensúlyt, és ezt követően - a nem kevésbé súlyos következményekkel jár, mint az erős kiszáradás.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi és mikor kell inni

Minden személynek van egy másik áramlási sebessége. A levegő hőmérsékletétől és páratartalmától függ, az erőfeszítés szintjétől. Számolhatja meg a folyadékveszteségedet a folyadékveszteségnek egy egyszerű képlet alatt: a testtömeg közvetlenül a testsúly előtt, mielőtt a testtömeg közvetlenül azután, és sok italt a folyadék futtatásában - és az órákban megosztotta a kocogás időtartamát.

A számítások eredményeként a folyadékáramlási sebesség óránként. Ennek megfelelően az indikátor meg lehet érteni, hogy mennyire szükséges az inni a kocogás alatt és után, hogy a testben lévő vízegyensúly ne sérti.

Ha vizet vesz igénybe egy jog:

  • Ha több mint egy órát tart;
  • Ha az utcán forró;
  • Ha a képzés után nincs hozzáférés a vízhez.

Hogyan kell inni:

  • Rendszeresen kis károsodásban, például két zseton 10 percenként.

Milyen ital:

  • rendes víz;
  • Izotóniás (speciális sporttalkok, amelyek nyomkövető elemeket tartalmaznak);
  • Víz citrommal, más gyümölcsökkel és csipet sókkal (természetes elektrolit).

Hányszor kell egy héten el kell futnia

Kezdjük, az optimális számú jogsek száma hetente - három, azaz minden második napon fut. Ez az opció lehetővé teszi a tréning közötti teljes helyreállítást, a test nem lesz túlterhelt, ami csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi, hogy minden új kocogáshoz menjen.

Ha azonnal elkezdi futtatni minden nap, akkor valószínű, hogy egy ideig, amíg a sérülés megtörténik, mivel a test nem áll készen olyan gyakori terhelésre, vagy pszichológiai kiégés előfordul, és a vonat vágya eltűnik.

Fontos megérteni, hogy az alak növekedése a pihenés napjaiban fordul elő, így pihenjen a képzés között.

A futás és a séta szimulálásának módja

Az első szakaszban a valószínűség nagyszerű, hogy a kiindulási futó hosszú ideig nem tudja fenntartani a futó lépést hosszú ideig az erős lélegzetvétel és az impulzus magassága nélkül. Azonban nem érdemes megengedni ezt: az ilyen terhelés nem részesül, míg a test még nem áll készen rá.

Ezért először jobb, ha alternatív futás és gyaloglás. Például, miután tíz perces edzés intenzív séta után 10 ismétlődést készíthet 1 perces futás és 1 perc séta. Ezután fokozatosan növelje a futó szegmensek időtartamát.

Ha 30 percig tarthat az erős légszomj nélkül, akkor a képzés hosszát és az intenzitás növekedését mozgathatja.

Run-Walk-Run módszer: Hogyan és miért változik és sétál

Lehetőség van zenével futni

A zene nagyszerű módja a képzésnek a diverzifikálásához. Az örömöt hozza, meghatározza a hangulatot, segíthet a ritmus megtartásában és jó motivátorként szolgálhat. Önmagában, a zene hallgatása a futás nem károsít, de az a tény, hogy a fülhallgató a fülben blokkolja az utcai hangokat, kegyetlen viccet játszhat.

Vannak egy pár fogadások, amelyek a zenét biztonságosabbá teszik:

  • Alacsony hangerő;
  • csontvezetőképességű fejhallgató használata;
  • Olyan helyeken fut, ahol nincs autóforgalom és veszélyes helyek.

Milyen gyorsan fut

A futás mértéke, amelyet a képzéshez kell kiválasztani, számos tényezőtől függ. Először is, a képzési feladatból: például nagysebességű működés, helyreállítás vagy hosszú távon. Ugyanez a tempó lehet teljesen különböző terhelés a különböző emberek számára. Ezért a futási sebesség kiválasztásakor a saját érzéseidre kell összpontosítania.

A futóút elején az aerob zónában való edzés költsége: ez az a tempó, amelyen nincs erős légszomj, és beszélgethetsz beszélgetést. Néha egy ilyen terhelést alacsony impulzus futtatásnak nevezik.

Fontos megérteni, hogy a fő kritérium itt egyedi érzés. Érdemes összpontosítani rájuk, és nem az elvtárs ráta a képzésre vagy a futó csoportra.

Fut a pulzán

A pulzuson való futás fogalma népszerűbb. Ugyanakkor az emberek, akik a pulzuson edzenek, megértik jelentését.

Az impulzus egy skála, a terhelési szint jelzője. Az impulzus leolvasásainak segítségével mérhetjük, hogy melyik terhelés egy szervezetet tapasztal.

Azonban az univerzális impulzus zónák használata helytelenül, mivel azok minden egyes személy számára egyediek, és csak egy speciális funkcionális tredmill-teszten definiálhatók gázelemzővel. Az ilyen teszt eredményeként megtudhatja az impulzusjelzőit az aerob és anaerob küszöbön.

Az aerob terhelés az, amelyen a szervezet energiát termel oxigénnel. A kémiai reakció jellemző ez a rendszer az úgynevezett Krebs-ciklus: a folyamat során, az oxidációt a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok és a „transzformáció” a őket szén-dioxid és víz lép fel. Ilyen terheléssel a fő tápegység - az oxidált zsírok.

Mivel az oxigén mennyisége nem korlátozott, és a zsírok tartalékai még egy vékony személynél is elegendőek ahhoz, hogy néhány maratonot egy sorban (végül is, egy gramm zsír 9 kcal-ban, míg az oly sok fehérje vagy szénhidrát csak 4 kcal), az aerob rendszer az energiaköltségek szempontjából legkedvezőbb.

Az aerob zónában való képzés a következő hatásokkal rendelkezik:

  • A pihenés pálca csökkentése;
  • a szív hatásmennyiségének növekedése;
  • A test kapacitásának javítása a zsírok felhasználásának energiaforrásként;
  • A glükóz használatának függőségének csökkentése energiaforrásként;
  • a kapilláris hálózat fejlesztése;
  • A mitokondrium növekedése.

Anaerob küszöbérték vagy serpenyő

A Krebs ciklus elég hosszú ideig tart, és a terhelés növekedésével (gyorsulás vagy a hegy felé történő futtatás), az energia által kibővített aerobic elég megszűnik. Az anaerob rendszer üzleti tevékenységbe kerül. A laktátot izmokból és glükózból használják az energiatermeléshez. Ez a folyamat oxigén felhasználása nélkül halad, és kanyaró ciklusnak nevezik.

A glikogén tartalékokat (glükóz) tárolják a májban és az izmokban. Egy 70 kg súlyú ember átlagosan 1500 kcal. Egyszerűen az anaerob rendszer lehetővé teszi, hogy gyorsabban futhasson, de csak addig, amíg a glikogén tartalékok. A kimerültségük után az aerob rendszerre való áttérés elkerülhetetlen lesz, aminek következtében a sebesség csökken. Ez ugyanaz a maratonfal, amikor a maratoni lábak 30-35-ös km-jén nem hajlandó futni.

Hogy ez nem történik meg, a maratoni futók energiatestet fogyasztanak, ezáltal glükóz tartalékokká válnak.

Az energiatermelés folyamatában a melléktermékek a vér-laktátba, a purivat és a hidrogénionokba esnek. Ugyanakkor újra felszívódnak, és további energiatermelésre használják. A terhelés bizonyos szintjéig ezek a folyamatok a laktát felszabadulása és az újrahasznosítás - a mérlegben vannak.

Abban a pillanatban, amikor a laktát feldolgozása megszűnik "idő" a kiadásához, a laktát küszöbértéknek nevezik. És abban az esetben a további növekedés, a bomlási termékek felhalmozódnak mértani, ami egy személy, hogy csökkentse a terhelést.

Aerob zónában, a sportolóban:

  • izmokat fejleszt;
  • A VO2MAX kifejlesztése;
  • Nagy sebességű kitartást fejt ki.

A gyakorlatban mindkét rendszer egyidejűleg működik a szervezetben, de a terhelés növekedésével vagy csökkenésével a használatuk százalékos aránya változik.

Azonban a Tredmilla tesztelése, amely lehetővé teszi, hogy megtanulja az impulzus küszöbértékeit, egy drága szolgáltatás, ráadásul kényelmetlen lesz, hogy átadja azt egy fizikailag nem készített személynek.

A kezdeti szakaszban érdemes az érzésre összpontosítani. Az aerob zóna egy futás, amelyben a beszélgetés csendesen támogatható, erős lélegzetvétel nélkül. Így kell futtatni a kezdeti szakaszban, míg az alapot a későbbi képzésre helyezik.

Lehetséges-e fogyni a futás

A futás során sok energiát töltenek, átlagosan 500 kcal egy óra alatt éget. A súlycsökkenés kiváló módja. De fontos megérteni, hogy a súly nem csökken, nem a futás miatt, hanem a kalóriahiány fenntartásának köszönhetően - amikor több energiát költünk, mint amit fogyasztunk.

500 g zsírt éget, szükség van egy 3500 kcalhiányra. A táplálkozási képviselők azt javasolják, hogy a különbséget a töltött és a felhasznált kalóriák közötti különbség 300-600 kcal naponta (majd egy kilogrammonkénti fogyás 6-12 napig tart). Az ilyen stratégia nem okoz stresszt a test számára, és nem provokál egy éles éhes érzést, ami gyakran túlmelegedéshez vezet.

A futó kocogás optimalizálása érdekében meg kell találnia, hogy mi történik a testnél a testmozgás során.

A zsírok legnagyobb százalékát használják az energiatermelés üzemanyagként az Airbone területén. Ez általában az úgynevezett aerob küszöbérték alatti terhelés. Ez az alacsony intenzitású: beszélgetést folytathat, és az optimális eredmény érdekében a képzésnek több mint 30 percet kell tartania.

Hogyan kell futtatni: teljes futó útmutató kezdőknek

Az ilyen "Zhirotop" ütemben való futás előnyösen nagy intenzitású edzésekkel változik. Tehát a test nem fog megszokni a monoton terhelést, és az izmok fejlődnek, ami hozzájárul a nagyobb kalóriatartalmú fogyasztáshoz. A nagy intenzitású edzés során nem alkalmazzák zsírokat, de az izmokban és a májban lévő glikogén. Ha a terhelés után nem pótolja a tartalékait, néhány órával a glikogén után továbbra is fogyasztásra kerül, ami negatívan befolyásolja a helyreállítást.

Az ilyen képzés után tanácsos valamit szénhidrátot és fényt enni, például egy zöld almát. Azonban nem szükséges bevonni, mivel az energiát az ilyen edzés után töltik, a zsírégető folyamat megkezdődik. Ezért kívánatos, hogy az élelmiszer fő befogadása következetesen a fehérjétől.

Az energia termelésére szolgáló zsírszövetet elsősorban üres gyomor alapvető futtatásával fogyasztják el. Ez annak köszönhető, hogy az alvás után a vércukorszint alacsony, és alacsony intenzitású terhelés esetén a test zsírokat tölt. Különösen jól működik, ha energiát vagy nagy intenzitású edzést végez, és az izmok glikogén tartaléka csökken.

Ugyanakkor nem szükséges az üres gyomor túl gyakran futtatása, az ilyen képzéshez való függősége megtörténhet, majd a hatás csökken. Ezenkívül meg kell inni egy pohár vizet egy ilyen futás előtt, és 30-40 percig tarthat.

Várjon a gyors eredményekre - helytelen stratégia. Természetesen a kezdeti paraméterek nagy szerepet játszanak: egy nagy, túlsúlyos személy lesz az első alkalom, hogy gyorsabban veszítse el, mint az, aki csak néhány kilótól akarsz megszabadulni.

Összefoglaló. A fogyáshoz szükséges:

  1. Tartsa be a kalóriatartalmat 300-600 kcal naponta.
  2. 15 percnél hosszabb ideig alacsony intenzitású.
  3. Kombinálja az alacsony jelzést nagysebességű edzésekkel, például intervallumokat vagy távolságot.
  4. Időszakosan futni reggel egy üres gyomorban.
  5. Nem "kompenzálja" a kalóriatartalmat az élelmiszerek számának növelésével.

Hol futhat: egy futópadon vagy az utcán

Futópad vagy tredmill - jó alternatíva, amikor az utcán futsz, nincs lehetőség. A Tredmilla és az utcán való feltérképezés, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy nincsenek jelentős különbségek. Számos árnyalat van.

  • Betöltés. Nincs olyan közelgő szél a Tredmillában, így a terhelés kissé alacsonyabb. De ha az ágynemű szögét 1% -kal állítja be, akkor kompenzálják.
  • Felszerelés. Úgy véli, hogy a Tredmilla-nél nehezebb futtatni a megfelelő technikával, mert a test előrehaladásának megőrzése furcsanak tűnhet. Ha azonban helyesen fut, akkor a technika folytatódik a pályán. De jobban tanul a Földön.
  • Maximális oxigénfogyasztás (VO2MAX). A tudósok megtudják, hogy az IPC mindkét esetben megegyezik.

Tredmill:

  • Pontosan figyelheti a tempót;
  • Nem függ az időjárástól;
  • kényelmes ital és enni;
  • Nézhet egy videót;
  • Maga szabályozza a "megkönnyebbülés";
  • unalmas;
  • nem készíti el a lábakat az aszfalt és a szabálytalanságok merevségére;
  • Senki sem lesz vállalat;
  • Kényetlen, hogy felkészüljenek a TrailraNningre, mivel a Tredmill imitálja csak aszfalton.

A külső:

  • tanítja a tempóját;
  • pszichológiai ellenállást tanít az időjárási viszonyoktól függetlenül;
  • utánozza a verseny valódi helyzetét;
  • Friss levegő és nap (D-vitamin);
  • különböző útvonalak;
  • A munka, az ügyek stb.
  • Az időjárás és a megkönnyebbülés "megzavarhatja" képzési feladatot;
  • Veszély: állatok, autók és még az emberek, például éjszaka.

Így ideális esetben jobb, ha az utcán fut az utcán néhány esetben, amikor:

  • Az időjárás túl rossz (hurrikán, harapás fagy vagy súlyos hő);
  • Csúszik, és nagy kockázatot jelent a csökkenés;
  • nem biztonságos kerület vagy napszak;
  • Fontos nagysebességű edzést kell futtatni, és az utcán nincs feltétel erre: például a városközpontban, ahol sok közlekedési lámpa van;
  • Karantén és kijárási tilalom.

A gyorsabb futás kezdete: intervallum képzés

A futás mértékének fejlesztése érdekében nagy sebességű munkát kell végeznie. A legnépszerűbb típusú típusú képzésüket.

Ezek duplikált szegmensek nagy ütemben a helyreállítási szünetek vagy gyáva.

A lényeg abban rejlik, hogy megosztja a teljes terhelést külön szegmensek többi között, futtathat több és jobb, mint csinálni egy hosszú vágás. Például, ami 10 gyorsulása 200 m nagyon gyorsan, és egyszerre nem fog működni az azonos ütemben 2000 m.

Intervallum képzés Kétféle típus létezik:

  1. szegmensekkel a maximális gyorsuláshoz;
  2. Szegmensekkel egy anaerob küszöbértékben.

Az első esetben a szegmensek általában elég rövidek, a második lehet hosszú. A nagysebességű szegmensek közötti pihenés az előkészítési szakasztól, a fizikai forma és a képzési feladatok szintjétől függ.

Maximális képzés A maximális oxigénfogyasztás (IPC), a rövid izomrostok, a rövid izomrostok és végül - a futás hatalma és sebessége, valamint a Pano-nagysebességű kitartás időközönként a laktát újrahasznosítása versenyképes ütemben történik . Az intervallumok impulzusváltozatosságot is fejlesztenek, vagyis az impulzus gyors visszaállítása a terhelés után.

Azonban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az ilyen jellegű képzést csak az aerobzónában futó alapterületek létrehozásának szakasza után kell eljárni.

Erőművek futók számára

A futók hasznosak lehetnek a képzési ütemtervükre, az izomcsoportok fejlesztésére, amikor futás közben részt vesznek. A képzés különböző típusú lehet: energia gyakorlatok súlyokkal, pliometrikus, funkcionális edzés, egyensúly gyakorlatok. A pozitív hatás nyújt nyújtást, mivel javítja az izmok rugalmasságát, és ezáltal védi a sérülést.

Különös figyelmet kell fordítani a következő zónákra:

  • láb, boka;
  • A lábak izmai: a csípő, fenék, kaviár elülső és hátsó felülete;
  • Cor: Nyomja meg és hátul, beleértve az izomstabilizátorokat is.

Hogyan válasszuk ki a versenyt, és vegyenek részt benne

A verseny kiváló motiváció a képzéshez. Ez egy érdekes élmény a saját magomban: Van egy távolság a hasonló gondolkodású emberek társaságában a város fedett utcáin vagy a természetben, hogy érezze az esemény légkörét, és - a népszerű futás mozgása, végül Végezze el a célját, keresztezze a célvonalat, és kap egy érmet - mindez felejthetetlen érzelmeket hoz. De hogy a verseny nem válik gyötrelem, meg kell választania, néhány szabályt és józan ész:

  • Számítsa ki erejét és idejét, hogy felkészüljön; Az újonnan érkezve a maratont két hónap alatt nem éri meg;
  • Az első versenyen válasszon ki egy kényelmes távolságot, például 5 km-t;
  • Az első alkalom, hogy jobb menekülni a városban, hogy nincs-e további stressz a szokatlan helyzethez, szállodákhoz és a mozgási létesítményekhez;
  • Szerezd meg előre a kezdő készletet, nem a verseny napján;
  • Ne késleltesse az orvosi igazolás (szükség esetén) kézhezvételét az utolsó pillanatban;
  • Jöjjön előre a kezdethez, hogy elegendő idő van a ruhák cseréjére, és megtalálja az ágazatot a kezdő folyosón;
  • Fedezze fel az induló város szabályait, menetrendjét és rendszerét;
  • Viseljen a legkényelmesebb és bizonyított felszerelést, a verseny nem az új cipők tesztelésére szolgáló hely.

Tömeges égbolt: Hogyan kell részt venni, és mennyibe kerül

Fő hibák kezdő futók

A kezdő futók általában tipikus hibákat készítenek. Jobb, ha előre tudnunk róluk, és kerülni kell őket:

  • Túl gyors futás vagy túl sok futás - a túlterheléshez, sérüléshez és pszichológiai kiégéshez vezet;
  • A pihenés napjai - a következmények ugyanazok;
  • A cipők és a berendezés többi része;
  • a folyadék elégtelen használata;
  • A ruházat nem időjárás - ne feledje, hogy a kocogás elején hűvösnek kell lennie;
  • offp vagy energiakezdés hiánya;
  • A fájdalommal ellentétben - a sérülések közvetlen útja; A fájdalom a test módja, hogy megmutassa, hogy valami rossz, így amikor megjelenik, a terhelést csökkenteni kell, lehetővé teszi, hogy helyreálljon, és ne hozzon komoly sérülést.

Hogyan kell fenntartani a motivációt és a versenyt

A helyzet, amikor a sport kezdete után egy idő után az emberek gyakran dobják. Az első alkalom, hogy van egy eufória valami újból és meghatározásból, de akkor egy unalom jön a váltás és a motiváció hiánya. Hogyan kell menni ezen a szakaszban, és folytassa a képzést?

  • Ne feledje, hogy melynek elkezdte, melyik célt helyezték el. Még mindig releváns? Ha elérte, akkor nem akarja megmenteni az elért eredményeket? Vagy talán tovább akarsz menni, és új célokat tegyenek?
  • Gondolom, miért tűnt el a motiváció. Talán először a haladás gyors volt, és most, mintha megállt volna? Ha ez így van, ne feledje, hogy a fizikai forma előrehaladása hullámzott: azt biztosítja, hogy új szintet ér el, és csak akkor kezdődik egy új forduló.
  • Írja meg magának, hogy mi jön. Mi változott az életben, milyen eredményeket ért el fizikailag, milyen pszichológiai változások történtek, mióta elkezdett futni? Talán új ismerős futók kezdődött?
  • Ha minden alkalommal nehezen lehet menni egy jogi, próbáljon ilyen pszichológiai trükköt: úgy dönt, hogy követi a programot egy hétre (hónap). Miután elfogadta ezt a döntést, kövesse őt, nem kétséges minden edzési munkamenet. Ezután minden új jog a már elfogadott terv megvalósításának részévé válik, és nem fog értelmezni a döntést újra.
  • Különböző futás: Módosítsa az útvonalat, változtassa meg a lejátszási listát, kapcsolja be az audiobookot vagy a podcastot a zene helyett, vásároljon egy új szélvédőt. Mindezek a változások jó motivátorokként működnek.
  • Nézd vissza és értékeljük, hogy mennyi munkát végeztek. A dobás futtatásának most azt jelenti, hogy elhagyja ezeket az erőfeszítések eredményeit.
  • Iratkozzon fel a versenyre, öt kilométerrel kezdődik. A futó események különleges légkör, és a részvétel ténye jól motivált, hogy felkészüljön a távolságra.

A futás sokkal többet ad, mint a kalóriák és az energiát. Számos új dolgot vezet be: a lehetőségetől, hogy egyedül legyen vele, hogy erősebbé és keményen érezze magát, az aktív meditációtól, az öngondolástól, amíg az új barátok készítésének képessége.

Nem mindezeket az előnyöket azonnal feltárják, sokan sokáig kell futtatni. Amikor a következő alkalommal fogja kihagyni az edzést, gondoljon arra, hogy milyen megfosztott.

Összefoglaló

Összefoglalva ezt az útmutatót a kezdő futó számára, összegyűjtheti a kulcsszabályokat, hogy hasznos tudni, hogy bárki, aki elkezdi az utazást.

  1. Rendszeresen kell edzeni, de a kikapcsolódás napjait a képzés között: kezdetre elegendő három edzés van hetente.
  2. A futás rámpa példátlannak kell lennie, az aerob zónában, vagyis olyan terhelés, amelyen futhat és vezethet egy beszélgetést.
  3. Ha a futás rövid légszomj van, és az impulzus erősen emelkedik, futó és séta alternatív.
  4. A terhelést zökkenőmentesen kell növelni.
  5. Célszerű kombinálni az erőt képzés, az OFP és az SBU futás.
  6. A berendezések kiválasztása érdekében elsőbbséget kell adnia a minőség, a funkcionalitás és a kényelem érdekében, és ne feledje, hogy a ruhák nem halványulhatnak mozgást, és a cipőknek többnek kell lenniük.
  7. A futás során felöltözött, hogy az edzés elején hűvös volt.
  8. A fogyás eredményeinek elérése érdekében kövesse a táplálkozást és kombináljon különböző típusú edzést.
  9. A nagy intenzitású intervallum képzést kell hozzáadni a képzési tervhez, csak az aerob zónában bekapcsolt alapfutás befejezése után.
  10. A duzzadókat a képességeiknek megfelelően kell kiválasztani, és az idő elkészítésén alapul.

Ne feledje, fut, mint bármely tevékenység, hozza gyümölcsöt, ha szisztematikusan és rendszeresen történik. Ezért a legfontosabb dolog, hogy ne adja fel a képzést, és haladjon előre, és az eredmény nem fogja várni!

Indítsa el a futást - egy népszerű vágy az esetek listájáról hétfőn vagy újévre. Mindenkinek saját oka van erre: megfeleljen a divatnak, fogyni, erősíteni az egészséget, futtassa a maratont vagy a triatlon ironémet. A céloktól függetlenül helyesen kell futtatnia. Egy cikkben összegyűjtöttünk, ami hasznos lehet egy újonc futóban, és válaszolt a leggyakoribb kérdésekre.

Hogyan kell elkezdeni a súlycsökkentést

A futás nem a leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz, de jó kiegészítés a kalóriafogyasztás ellenőrzéséhez. És 2 és 3 fokos elhízás esetén tilos egyáltalán. Az elhízás mértéke meghatározható testtömeg-index (BMI). A futás előtt csökkenteni kell a súlyát az erőforrás-vezérléssel az "erőforrás" állapotához. A tevékenységből gyorsan gyaloglás, skandináv séta, úszás, kerékpár, síelés - minden, ami nem hordoz hatalmas terhet az ízületeken. A skandináv séta a cikkben olvasható A skandináv séta előnyei és ártalma .

Hogyan kezdj el futni: Válaszok az alapvető kérdésekre

Milyen cipők futnak?

A futás a leginkább megfizethető sport, de ez nem jelenti azt, hogy futhatsz, amit esett. Indítsa el a régi cipőket - a sérülés közvetlen útját. Ha egy tapasztalt futó még mezítláb is fut, akkor egy újonc ellenjavallt a gyenge izmok és ízületek miatt.

Vásároljon futó cipőket. Nem szükséges a legdrágább, de nem szükséges az olcsósághoz. Annak érdekében, hogy ne tegyen hibát a választásban, olvassa el Begovy Sneakers Guide Több mint 20 cikk.

Milyen ruhák alkalmasak a futáshoz?

A futó ruháknak szintetikusnak kell lenniük. A pamut nedvességet kap, megtartja, nehézkes és dörzsölje. A jó futó ruházat poliészterből, elasztánból, poliamidból és más szintetikus anyagokból áll. A pamut, a len és más természetes anyagok jó mindennapi használatra, de nem futnak. Bővebben Cikkek:

Hogyan kell elkezdeni a Scratch-tól: Útmutató a kezdőknek

Milyen gyorsan futtatni?

A legegyszerűbb és legkedvezőbb kritérium a futás során. A Novice Runner helyes üteme szabadon beszélnie kell. Ne nyomja ki a 2 szót, hanem teljes ajánlatokat beszél. Ha nem tudja megtenni - kezdje el a sétát. A rendszeres képzés gyorsan erősíti a kardiovaszkuláris rendszert, az izmokat és az ízületeket, segít elkerülni a kellemetlenséget fájdalom a futás közben . Nem fogod észrevenni, hogy milyen fokozatosan könnyen működhet. És ami a legfontosabb: ne habozzon alacsony sebességű futás, az egészség fontosabb, mint a környéken!

Mennyit kell futtatni kezdeni?

Milométerek fontosak, de a terhelési idő. Összpontosítson a pillanatokra. Indítsa el az edzéseket 30 percig: 5 perc séta a melegítéshez + 20 perc fő edzés (futás, séta, futás és gyaloglás) + 5 perc séta a Hitch.

A kezdeti szakaszban hetente elegendő 2-3 edzés van. A testnek időre van szüksége a terhelés után, az ízületek - felnőttek után. A futás előrehaladásához kövesse az edzés szabályainak 3. sorát: szabályszerűség, időtartam, intenzitás. Ez a sorrendben kell fejlesztenie az edzéseket. Először is elérte a szabályosságot több hétig, majd fokozatosan növelje az időtartamot, és csak azt követően, hogy az intenzitás növelje a terhelést, hetente 10% -os szabály. Például, ha egy hét 90 perc edzést töltött, akkor a következő héten legfeljebb 100 percet töltenek.

Mikor jobb futás: reggel vagy este?

Valamilyen oknál fogva az emberek tudatában rögzítették, hogy reggel kellett futtatni - ez egy sztereotípia. Futtassa, ha kényelmes, de az egyszerű szabályokhoz ragaszkodik:

  • Reggel ne futjon közvetlenül az ébredés után, adja meg a testet, hogy felébredjen, tegyen egy edzést
  • Esti futás 2 órával az alvás előtt, hogy az idegrendszer megnyugtatja és az alvás erős volt

Ha vannak kivételek a szabályokról, használatra Melatonin, hogy megkönnyítse a visszafogást .

Hogyan kell elkezdeni a Scratch-tól: Útmutató a kezdőknek

Hogyan kell lélegezni a futás során?

A szabály egyszerű - lélegzik, hogyan kényelmes az Ön számára. Nem kell Rap magadat lélegezni az orrán keresztül, vagy állítsa be a lélegzetét a lépések alatt. A test maga tudja, hogyan a legjobb. Részletesen a légzés témája a futtatás során, amelyet a cikkben áttekintettünk Hogyan kell lélegezni a télen a nyár folyamán .

Hogyan indulhat el helyesen: futási technika

A futás helyes technikája gazdaságilag hosszú ideig és sérülés nélkül lehetővé teszi. Nehéz elsajátítani magad, így jobb, ha több osztályt vennünk egy trénerrel, akkor dolgozhatsz magaddal. Ha az edzővel rendelkező osztályok nem az Ön számára, akkor olvasd el a cikkünket Megfelelő technika futás .

Ahol jobb futni?

Sok lehetőség: park, város, stadion, futópálya. A rendelkezésre állás függvénye. A legjobb lehetőség természetesen a park. A stadion zavarhat, mint egy futópad. A futópadon kényelmes az első kocogás megkezdéséhez, mert a repulziós fázis könnyebb. A láb maga is a pályára ugrik, csak továbbra is előre halad.

Ha nincs park a közelben, akkor a város körül futhat. Ezután helyezze el az útvonalat egy kevésbé ridden utcákon, korán reggel vagy késő este, amikor alacsony forgalom.

Alkalmazások és szerkentyűk futáshoz

A képzési napló vezetésének kényelme érdekében használjon sportszerződéseket. Ez lehet egy sportóra pulsométerrel, fitness karkötőkkel, okostelefonalkalmazással. Ez könnyebb lesz nyomon követni a terhelést és a teljes heti edzést.

Olvass tovább:

Videó: Hogyan kezdj el kezdeni a kezdőt

Videó a csatorna "futás, egészség, szépség"

Egy forrás: Képzés365.u.

Hogyan kezdj el futni

Nagy vágy, hogy vékony, meghajtású testet és hogyan nehéz megtalálni az erőket, hogy megváltoztassák az életedet jobbra. Az étrend nem hozja meg eredményeit, a súly megy, és a test továbbra is vonzó. Továbbra is bizonyított és megbízható módja annak, hogy a testet rendeljen. Mindannyian elkezdünk futni, hogy ugyanazt a dolgot futtatjuk - egy belső hang, amely elégedetlen az ügyek helyzetével. Felkelő, amikor a harmadik emeletre emelkedik, rájössz, hogy a lábak kardja és gyengesége volt. Vagy amikor egy férfias srác vagy egy vékony lány elhaladt.

Hogyan indul el a Scratch-tól?

A város utcáinál találkozhatsz az ülésen futó emberekkel. Egy séta érdekében átlagosan 5 futó van. És valaki egyszer azt mondta, hogy "futás jött ki a divatból" - függetlenül attól, hogy mennyit. Ma sokan úgy döntenek, hogy a futás és a sport általában népszerűbb. A futás a leginkább megfizethető és hatékony eszköz egy álomtest modellezéséhez.

Fegyveres cipőkkel és sportruházattal az időjárás, biztonságosan megkezdheti a képzést. Úgy tűnik, hogy egyszerű, egyszer és futott. Ez igaz. Vannak azonban olyan technikák, amelyek rövid idő alatt képesek csodákat csinálni: a távolság növekszik, a futás sebessége nő, a test karcsú lesz.

Képzési program fut

Minden önbecsülő sportolónak tudnia kell, hogy mi várja őt ma képzésben. Különösen releváns a téma a kezdőknek, akik egyszerűen nem tudják, mit tegyek? A válasz egyszerű - a futó programot és az alábbi tippeket.

1 nap 30 másodperces fogyás a maximális sebesség 30% -ával. Lassú megáll. 3 mély lélegzetet és kilégzést készítsen. Menjen 30 másodpercen keresztül, és ismételje meg először. Ismételje meg ötször.
2 nap 15 másodpercet futtat a maximálisan 40% -kal. Kövesse a helyreállítási ajánlásokat. Ismételje meg 6-szor.
3 nap Növelje az időt 45 másodpercig, és 15% -os hőmérsékletet futtassa. A légzés visszaállítása. A pihenőidő 30 másodperc marad. Ismételje meg ötször.
4 nap Próbáljon meg 1 kilométert futtatni a javasolt lehetőségként. A maximális tempó legfeljebb 40% -át 15 másodpercen belül felgyorsítja, majd 15 másodperces gyáva esetén futjon. Gyorsítsa újra. A távolság áthaladása során lehetetlen sétálni.
5 nap Fokozatosan növelje a távolságot egyidejűleg csökkentve a kocogás idejét. Ne hagyja, hogy menjen sétálni. A tempó 20% -ra csökkenthető.

Tipp 1. Annak érdekében, hogy elkerülje az izmok fájdalmát az edzés után, készítsen egy csomagtartást.

Zaminka - lassú kocogás a lábak hosszú terhelése után.

A gyáva futási módjában a hazatérést a hazafelé hajthatja.

Tipp 2. Haza jött, hogy elfogadja a kontraszt zuhanyzót. Alternatív forró és hűvös víz egy percre 5 másodpercre hőmérsékletenként. Ha nem működik, csak fogadja el a zuhanyt.

Valaki azt fogja mondani, de mi van a bemelegítéssel? Futás, és van egy bemelegítés. Indítsa el a lassú futást, és fokozatosan növelje a tempót, amíg úgy érzi, hogy elérte az optimális sebességet.

Hogyan futtassa?

A természet hozzájárult a genotípusunkhoz, hogy szinte a pelenkától kezdve futhasson. Azonban a futás jogának megőrzése szükséges.

Figyelj:

  • A lábak megállítása a zokni sarokból történik.
  • Próbáljon meg mindent, amennyire csak lehetséges.
  • Kövesse a láb hosszát. A szélesebb lépés, annál nagyobb a futás sebessége.
  • Tartsa a hátadat simán. A SCINN SCINS Módosítja a súlypontot, és a lábak terhelése túlzott lesz. Próbáljon könnyen futni.
  • Irányítsa a térd magasságát. Minél magasabb a térd emelkedik, annál nagyobb az energia mennyisége.
  • Tartsa meg a törzset. A futás során a testnek nem kell fordulnia. A vállak ugyanazon a vonalon maradnak.
  • A kezek működése minimális. Hajtsa be a kezét a könyökcsuklóba és futtassa. A tehetetlenség előfordul.
  • Ellenőrizze a helyzetet. A tudósok azt állítják, hogy a futás hasznos, mert a szeme gyakori forgását igényli a közeledő tételekhez. Legyen csekken, nézze meg a lábadat, és figyeljen a járókerőkre.

Megfelelő légzés

A légzés kulcsfontosságú szerepet játszik az eredmény elérésében. Az a képesség, az izmok hatékony függ a dózis az oxigén, amelyet a nem kívánt mennyiségét a megfelelő időben vér útján.

Standard tanácsok, amelyeket az iskolában mondtunk nekünk "Légzés orr kilégzési szája" Megáll, hogy a távolság egy részét futó munka, a rövid, gyakori légzés és a kilégzések szükségessége. A lehető legnagyobb mértékben meg akarok ragadni a száját. Az egész vastagbélgyulladáshoz.

Számos trükkök segítenek abban, hogy sikeresen elkezdjenek futni ,Extra nehézségek kizárása.

A szájból való kilégzés belélegzése - a helyes technika? Valójában igen. Ideális, ha a légzési ciklus ebben az űrlapon történik.

Ennek számos oka van.

  1. Belélegzés következik be a külső környezet és a tüdő légköri nyomásának különbsége alatt. Így a lélegzet önkényes akció. Exhaler kénytelen.
  2. Lélegezzen be sima és hosszú ideig, mint a kilégzés. Az orr erre a feladatra alkalmas. A mély kilégzés, a tüdő 3-4 liter levegőn üres, és a szájüreg képes egy ilyen kötetet kihagyni egy másodpercig.

A futók nem szoktak lélegezni, hogy helyesen legyenek szédülés és vetés. Ezért próbálja meg lélegezni az orrban, és söpörje a száját, de megtanulja ezt fokozatosan.

Ha a jobb oldali vastagbélgyulladás - a máj fáj, a bal a lép.

Azok az okok, amelyek miatt az oldalon fogsz terjeszteni természetesen más. Általában a terhelés miatt, amelyhez a hatóságoknak nincs ideje alkalmazkodni.

Megfelelő felszerelés

A lövő különböző ruházati készleteket tartalmaz, attól függően, hogy a pórusküszöbérték és a hőmérséklet az utcán. Cipő változatlan maradt.

Mi kell cipők?

Fény ~ 400 gramm, zokni könnyű hajlítani, rugós sarokkal.

Miért pontosan cipők?

A ked cipők megkülönböztető jellemzője a terhelés típusának felkészültsége. Ha az ilyen elemek, mint a könnyű és a puha zokni lehet mindkét lehetőség, a kample sarka nem rendelkezik tavaszi hatással. Kevés részlet, de fontos szerepet játszik, mert A CEC-k állandó használatával a "sarok" atléta futásának állandó használatával leereszkednek, ami később a térdben lévő fájdalmakhoz vezet. Ezenkívül könnyebb lesz a cipőkben, mert A magasabb sarok elősegíti az előrelépést.

Nyári berendezések

Általános szabályként a felszerelés futója a nyáron rövid kilátás: póló, rövidnadrág.

Tornacipő. Könnyű, puha zokni, tavaszi sarok.

Zokni. Sok vita van a zokni hosszával kapcsolatban. Befejezze azt a véleményt, hogy rövideknek kell lenniük. És persze, hogy a bőrt lélegezzen.

Nyári felvétel futáshoz

Rövidnadrág. A térd felett kell lennie, hogy ne korlátozza a mozgást előre. Jól rögzített, például zsinórral vagy szoros gumiszalaggal.

Póló. Lehetővé kell tennie, hogy a bőr lélegezzen. Nem lehet félénk a kezek mozgásához, lehetőleg fel van szerelve, rövid ujjú vagy anélkül, hogy nélkül (póló).

Téli Ecupation

A téli berendezések nem engedhetik meg, hogy a levegő közvetlenül behatoljon a testbe. Standard felszerelés: zokni, cipők, sport nadrág, olimpiai (kerékpár), kesztyű, kalap.

Zokni. Most nem érdemes beszélni a hosszúságról. Fontos, hogy a zokni kényelmes és ne zárja be a lábát a cipőkben.

Tornacipő. Ugyanazon tüdő és kényelmes. Egyes futók speciálisan beszereznek cipőket, amelyek egy szorosabb talppal rendelkeznek egy csúszós felületen jobb tengelykapcsolóval.

Sport nadrág. Nincsenek különleges kritériumok. Az egyetlen kívánt pont a meleg belső rész. A kötött nadrág alkalmas erre a célra.

Téli felvétel futáshoz

Olimposzi. A gallérnak zárnia kell a torkát a számláló hideg levegőjéből. A hüvely lehet gumiszalaggal. A kerékpár melegebb lesz. Érdemes megjegyezni, hogy a választás mindenkinek kényelme.

Kesztyű. Kötelező attribútum, amelynek számos kezdő elhanyagolható. A futó kezek során az ecset külső oldala különösen aktív, különösen fagyasztva. A kezek rengeteg hőt jelentenek.

Sapka. A Heate vezetője a kalap. A fejen keresztül több hőt jelent, mint a kezek. Egy alternatíva a kerékpárnak vagy a kerékpárnak - jobb, mint a semmi.

Abban az esetben, amikor tavasszal jön ki a hideg, és a késő őszi meleg, emlékszik az egyszerű szabályt: 15 felett - rövid formája, a ruházat, 14 és alatt - hosszú változata a berendezés.

Mi van, ha nem akarsz ma futtatni?

Elég természetes viselkedés az emberek számára úgy döntött, hogy rendszeresen megy egy jog. Run Lovers Emlékezzen arra, hogy nem akart futni egy fárasztó nap előtt, vagy egy őrült nap után. Az izmos fáradtság is befolyásolja az első edzést.

Mit kell tenni?

A megszálláson 1 óra múlva fut:

  1. 15 perc Előkészítés képzésre (öltözködés, hozzáférés a webhelyen futás
  2. 15-30 perc futás.
  3. 15 perc alatt zuhanyzó edzés után.

A legnehezebb az, hogy menjen kívül. Amint elhagyta a lakóházakat, és elment az edzés webhelyére - a megszállás történt. Futtatás közben próbálja meg telepíteni a telepítést: Lélegezni helyesen, kövesse a kezek mozgását, lábát, torzóját, legyen óvatos.

Ebupping magad egyszer, a következő lesz könnyebb.

Unalmas futás

Sokan nem döntenek, hogy elkezdenek futni, mert unalmas. Élvezze az örömét egy vidám foglalkozás!

A sport egységessége jó. Látva egy futó személy találkozóját, üdvözölje, hogy "adjon ötet", vagy mutasson neki egy osztályt, és biztosan válaszol. Emelje fel a hangulatot és másokat!

Keressen egy partnert. Készítsen egy céget egy barátja vagy barátnője, egy kollégája vagy egy személy, aki egyszer "öt"! Számos közösség van, ahol a különböző városok emberei keresnek partnert, csak a vállalat és az új ismerősök számára. Próbáld ki érdekes!

Próbálja meg felgyorsítani. Tárcsázza a sebességet, és gyorsabban futjon, mint néhány méter vissza. Érezd, hogy elkezdi szárnyalni a levegőben. Ez nem metafora, de szó szerinti érzés!

Zene. Szórakoztatja és az olvadás jó zenét képes. Vannak azonban olyan korlátozások, amelyekben ez a szenvedély elkerülhető. A fejhallgató futtatása után elveszett a figyelem koncentrációja. Különösen érvényes, ha a képzési útvonal az úton halad. Ha biztosak vagyunk abban, hogy néhány kilométert futtatunk, akkor nem fogja elveszíteni a reakciót, hogy mi történik, biztonságosan használhat fejhallgatót.

Fotó: Legion-Media

Fuss Népszerű intenzív országok. Segít az erő, az egészség és a szépség megtartásában. Nak nek leckék hasznosak voltak számukra kell Óvatosan készítsen, tanuljon Helyesen fut

Hogyan kezdhetsz a karcolásból való futást

-Ért Begasszony Normalizálás. Az egyik fogyni akar, a másik az, hogy kirakja a gerinc, a harmadik energiát és javítja a hangulatot. Mit tud segíteni kezdeni Kiképzés :

  • fuss Sdfles, hasonló gondolkodású emberek;
  • Zene egy olyan játékosban, amely kényelmes, hogy vigyen magával Futó ;
  • Kilátás Bloga - más emberek sikerei jól motiválnak;
  • Az új emberekkel való kommunikációra vonatkozó gondolatok;
  • a város gyalogos útvonalakkal történő megvizsgálása;
  • Előkészítése események, sport ünnepek fuss ;
  • Cipő és ruházat vásárlása Sport .

Milyen évszakban jobb, ha újonnan érkezett

Az első ismeretességért fuss kell Jobb száraz időjárás kiválasztása. Április-május, augusztus-október. Az Ethorn-ban nincs hő, 7-9-es fény reggel és 20-21 óráig.

Nézze meg az időjárás előrejelzését előre, válasszon egy hetet kilakoltatás és gyenge szél. Ha az első benyomás elrontott, akkor a megszállás hosszú ideig elhalasztható.

Milyen napszakban érdemes futni

Kiképzés A nap rutinjához is. Nos, ha lehetőség van arra, hogy valaha és ne meleg legyen. Optimális idő az osztályok számára:

  1. Reggel. Összességében, télen és tavasszal jobb várni, amíg megszakad. Sok szerelem fuss Nyáron 4-5 órakor, míg a város alszik és hűvös.
  2. Este. 19-21 óra alkalmasak azok számára, akik a nap végén szeretnék felemelni a hangulatot, és gyorsan alszanak.

A nap folyamán nem futnak több okból:

  • Nehéz az ebédre vonatkozni;
  • A nyár és a tavasz forró;
  • Sok ember az utcán;
  • Nem teszi lehetővé a nap rutinját.

Ha vágy és idő van, akkor hasznos, ha az átfutás a bűnrészes, egy másik napsütéses április délután.

Hol van a legjobb futás

-Ért Kiképzés Az újoncok egy lapos, jól megvilágított terepet választanak. Segít megmenteni ütem Az osztályok során minimalizálják, Sérülések .

Jó illik park, hosszú aszfaltút az udvaron, stadionban. Tud fuss Egy beépített houseroom feltételekkel. A burkolólapok csúszása nem alkalmas.

Az osztályok számára nem szabad fuss Kutyák, autók. A sötétben fut kell Világítás lámpákból. Mindig kívánatos a saját biztonságára.

Rossz időjárás, kényelmes vonat Futás nyomvonalak.

Hogyan kezdj el jobbra futtatni

Az elején Kiképzés fontos jobb Erők terjesztése. Első az osztályok jobbak Temple Gyors séta, majd gradiens sebesség. Ez segít felmelegíteni Izmok , Tedd a lélegzetedet.

Futó Fontos a test helyzetéről. Nem Elfelejt Kindls jobb, pihenjen a vállát, ritmikusan mozgassa a kezét a lábaddal, nézzen előre.

Előtt Szükséges munka Edzés Ez zökkenőmentesen fog segíteni kezdeni Fuss. Időnként Beges impulzus Ritmikusnak kell lennie.

Hogyan kell öltözni egy jogi

A ruházat szezonalitása a ruhák kocogás kiválasztásának fő kritériuma. A futó bármely évszakban fontos, hogy a ruhák jól eltávolításra kerülnek. Nyáron a ruhák lehűlnek, és télen fontos a ruházatban. Ruházat és a maraton, és a képzéshez nem lehet természetes szövetek, például pamut, mert Halmozódik fel a nedvességet, és télen gyakorolják, hogy az ilyen ruházat a szuperhoolinghoz vezethet, és megfázásokat okozhat. A legjobb a futó számára alkalmas a high-tech anyagok ruházására, amelyet kifejezetten nagy intenzitású terhelésre terveztek.

Alapvető kritériumok a ruhák kiválasztásához:

  • A dolgokat rugalmas anyagokból kell készíteni;
  • szorosan állítsa le a testet;
  • Gyorsan ásott nedvesség;
  • Nincsenek belső kiálló varratok, amelyek megakadályozzák a súrlódást - tökéletesek;
  • Az utcákon való futás ruházatának fényvisszaverő elemekkel kell felszerelni;
  • A hideg időkben futó ruháknak termoregulációt és szél- és esővel szembeni védelmet kell biztosítaniuk.

Lehetőségek, mit tudnak vonat Kezdő :

  • Nyáron és meleg időjárás - könnyű rövidnadrág vagy rövid taiters a futók, póló, nők számára - Sports Sconce;
  • A hűvös időjárásban 2-3 rétegnek kell lennie, például - póló, hosszú slot, szélvédő, hosszú titok;
  • Télen a ruháknak 3 rétegből kell állniuk, például - termikus fehérnemű, sziklák, szélvédő, szigetelt taites, kesztyű.

Ezenkívül a vascularis vagy izmos problémákkal rendelkező futók esetében is releváns tömörítési ruha, amely segíti a vaszkuláris betegségek kihirdetését, csökkenti a fájdalmat a végtagokban, növeli a savas cserét, és hosszú távú terheléseket, további támogatást nyújt a kockázat sérülés.

Fotó: Legion-Media

Milyen cipők futnak

A cipőválasztás a felelősségteljes pillanat, amely segít fuss könnyebb, könnyebb és produktívabb. Hogyan válasszuk ki tornacipő :

  • A sarok, a zokni elemeinek amortizáló elemeinek kell lennie;
  • Rugalmas talp, puha felső;
  • A gumiból való betétek, a kopásállóság ellenállnak;
  • aszimmetrikus kötés;
  • eltávolítható talpbetét;
  • Légáteresztő anyagokból (nem bőr);
  • Pár súlya legfeljebb 400 g;
  • Kötelező irányult a padlón - a női és férfi modellek megkülönböztetik a láb szerkezetének jellemzői szerint;
  • cipő Meg kell felelnie a láb szélességének és az ívének magasságának, méretének.

Kell Ne feledje, hogy a nyári cipő gyorsan gyors, könnyű befagyasztani egy hűvös őszist. A hideg évszakra a cipők téli verziójára van szükségünk.

Milyen gyorsan fut

Optimális sebesség Begasszony -ért kezdők - nem magasabb, mint 8 km / h. óra számok Kiképzés - kb. 4-6 km / h. Nem kell próbáld ki fuss Gyorsabb, fontos minőségi mairleshooting oktatások.

Magas tempóban futó Ez kilégzés, légzés és impulzus A megszállásnak gyorsan kell teljesítenie.

A legjobb, hogy navigálni a speciális képzési programok, amelyek tartalmazzák a különböző fut a fejlesztés különböző működési képességek és a fejlesztés a nyers rogging erő, mint például - aerobic futás, fartlek, nyugodt futás, kontrollvizsgálat, sprint, intervallum futás , Sebesség futás, futó felső dombok.

Mennyi futás kezdők

A terhelés térfogatát a kezdetben fizikai előkészítés, életkor, mérés, betegség jelenléte határozza meg.

A kezdő futók képzési programjai megtalálhatók Winternet, vagy kérdezd meg az edzőjét, hogy megmutassa egy tervet, amelyre lesz.

Az ilyen képzési programokat a kezdőknek ajánljuk, hogy legfeljebb 15-45 percet futtatják nyugodt tempóban. Ha ebben az időben nem futtathat, próbálja meg például az intervallum futását, például - 1 perc futtatásához, majd lépjen az 1 percre. A különböző napokat apróra kell vágni. És ne felejtsd el a pihenést legalább 1-2 napot hetente.

A terhelés növekedése fokozatosan 9 percnél hosszabb, és legfeljebb 1 km-re kell lennie.

Minden nap futtatnom kell

Ha rövidre beszélünk kocogás 20-30 percig, akkor az adaptáció után elindítható Terhelés . Ez 2-3 hétig tart az osztályok kezdetétől. Jó tolerálhatósággal, elfogadható időjárási viszonyokkal, rajongókkal minden nap képzettek. Az esőben az imortok jobbak otthon maradni, futnak a helyén vagy futás nyomon követni.

Napi hosszúságban kocogás A képzetlen szervezetnek nincs előnye. Nincs értelme a terhelést is, mert:

  • Izmok Nincs ideje helyreállítani, sok mikro-sens, zúzódás lesz;
  • A lábakban a fájdalmak, vissza, megakadályozzák a képzést;
  • nagyszerű teszt a szív és az erek számára, amely megerősíti a növekvő növekedést impulzus ;
  • Ez növekszik az étvágyat, ami súlygyarapodást eredményez.

Elég ahhoz, hogy hetente háromszor tegyen fuss 40 perc és több, fokozatos növekedés idő.

Fotó: Legion-Media

Hogyan kell lélegezni a futás során

Bármilyen fizikai terheléssel a légzési frekvencia várható. Ez szükséges az oxigén munka izmok, széndioxid-szállítás megfelelő ellátásához.

Tapasztalt, képzett futók lehet egy ideig lélegzik orr a verseny elején kezdők nehéz. Reflexeltek, hogy megragadják a száj levegőjét, fáradnak és gyorsan kiszáradnak. Ezért jobb azonnal azonnal rendezetlen lélegezni az orrán, és a kilégzés a szájon keresztül.

A légzésnek ritmusnak kell lennie, a rövid hatótávolságtól függetlenül. A légzés és a kilégzések gyakoriságának növekedésével az érkezések térfogata csökken, ennek következtében a szén-dioxid és a tejsav elkezd felhalmozni. Etoditák a fáradtság érzéséhez, a testet szüneteltetni kell, helyreállítani.

Ha a futó úgy érzi, hogy meg kell állnia és leállnia, akkor kell Menjen a lépéshez, ne próbálja meg fuss további. Ebből semmi sem valószínű, hogy sok időt töltenek nyaralni.

Mi a futás előtt és utána

A táplálkozás alapvető szabályai azoknak, akik részt vesznek:

  1. A reggeli vagy délután nem lehet korábbi, mint 2 órával korábban Kocogás . Ha eszik előtt Képzés, majd a teljes gyomorzsák zavarja - adja meg a súlyt, hányingert, hányást, álmosságot, gyors fáradtságot, az erőt az emésztéshez.
  2. Alatt Kiképzés Legalább 250 ml egyszerű vizet kell inni gáz nélkül. Ezután hozza a kötetet a fél literre osztva több technikára.
  3. 15-40 perccel az érettségi után Kocogás Enni kell. A fogyáshoz, egy almát, egy körte, görögdinnye, azoknak, akik nem akarnak fogyni - 300 MlfRute juice egy fehér kenyérrel vagy batonnal.
  4. Előtt Kiképzés Lehet enni egy zabkása gyümölcs, főtt tojás, sajt kenyérrel, ivóvízzel és csúszós termékkel. Ha ez nem elég, és az éhség éhség lesz Kocogás , Mortifilizálja a fehérjék tartalmát és a komplex szénhidrátokat. Nem ajánlott nazrira és rost rúd.
  5. Egy órával a megszállás után, meg kell építeni, hogy nehezen erősítse meg. Étkezéskor a fehérjéknek meg kell felelniük, majd a szénhidrátok jönnek, majd zsírok. Főtt vagy párolt csirke, fekete kenyér, zöldség saláta, olajjal vagy kölettel rögzítve, szemolorral tejjel vajjal.

Utána Begasszony Fontos, hogy feltöltse a fehérje és a kalóriák hiányát. Ellenkező esetben az áramlás megy Izmok és a zsírszövet nem csökken.

Futási terv kezdőknek

A kezdők könnyebben mennek a cél eléréséhez, ha tiszta algoritmusok vannak. Alternatív séta és Begasszony a első 10 hét:

  • 1. hét - 8 perc séta, 4 perc Begasszony mögött Kiképzés ;
  • 2. hét - 6 perc séta, 6 Begasszony ;
  • 3. hét - 4 perc séta, 8 Begasszony ;
  • 4. hét - 6 perc séta, 10 Begasszony ;
  • 5. hét - 14 perc Begasszony , 6 séta;
  • 6. hét - 16 perc Begasszony , 4 gyaloglás;
  • 7. hét - 18 perc futás, 2 séta.

Továbbá, a gyalogos idő percre csökken, a 10-Udeli-tól kezdve csak fut. Vége Kiképzés Öt perces sétával ajánlott.

Ha van erők, akkor növelheti a megadott időt az 1.5rd-ben.

Fotó: Legion-Media

Hibák futásakor

Az emberek hajlamosak sokkal tapasztalt. Csúszásmentes Futók . Vászonok Fuss Készítenek egy szünetet:

  1. Sokkal azonnal elérni kívánja. Ez irracionálisan kibővült Terhelés , Sérülések , fájdalmas szindróma.
  2. Szegény minőségű dolgokat és cipőt találunk. Olyan anyagok, amelyek nem adják át a levegőt a hőcsere megsértéséhez vezetnek.
  3. Közvetlenül enni előtt osztályok vagy utána. A NOVICE RUNNER súlya kényelmetlen, és gyakran növekszik.
  4. Ne igyon vizet a verseny alatt. A folyadék elvesztése a vér vastagságához vezet, az elektrolit egyensúly megsértése, a vesék betöltése.
  5. Az energiabárok olyan mennyiségben enni fognak, amely a test szükségességét meghaladja a fehérje koktélokat. Ez vezet a terheléshez a máj, a vesék, növeli a testsúlyt.

A hibák elkerülése érdekében cselekvési terv.

Hogyan kell elkezdeni a súlycsökkentést

Kezdeni Ára, a legfontosabb dolog az, hogy azt szeretnénk. A súly csökkentése érdekében szüksége van fuss Legalább 3 alkalommal hetente, 30-40 perc és hosszabb. Nem Elfelejt Nagyvárad - Csökkentse a zsírokat és a szénhidrátokat, enni rostot, mókusokat, inni vizet.

Abban az esetben, amikor fuss A POULICE zavarba ejt, otthoni futópaddal rendelkezhet. LIB Mill útvonal a szobákon keresztül, ha lehetséges. Az égett kalória térdei.

Bonyolultabb lehetőség - fuss A lépcsőn. A gyors növekedés és a lépések a lépéseken nagyobb terhelést biztosítanak Izmok , Izmos készülékek, kötegek, ízületek, szív, fenék, sajtó, hátsó izmok jobbak. Bolshish Energy, de fáradtság is Futó Ilyen körülmények között gyorsabb.

A jó eredmények megadják az intervallum opciót. A dinamikus rekreációval rendelkező nagy intenzitású terhelések maratása. A kezdők 6 perc lehetnek fuss A lépcsőn, majd 2 perc sétára.

A megfelelő megközelítéssel csökkenthető a ZEDEL 1-2 kg súlyának csökkentése, amely fiziológiailag.

Edzés előtt kezdődően

Megfelelő stretch, megelőző osztályok, tartósítószerek, szalagok és ízületek a túlterhelésből, meghosszabbítják az osztályok idejét, megmenteni a szablyát Kiképzés . Az egyszerű felügyelet Gyakorlat :

  • feszített és kézzel forgatva;
  • tiling torzó előre, hát, jobb, balra;
  • A hajótest fordulata;
  • zömök;
  • Várakozás és oldalak.

Edzés 5-10 percet vesz igénybe, akkor gyorsan ütközhet. További 5-7 perc, és emelje fel az osztályokat. -Ért Futók A tapasztalat elég gyors séta.

A futás univerzális kiképzés , Segít normalizálni a tömeg, hogy az izmok a hang, javítja a hangulatot. Készpénz osztályok bármely életkorban, a legfontosabb, hogy hozzáértő és unhapt látni az eredményeket.

A kezdőknek a fizikai erőfeszítés legjobb módja, mivel ez az egyik legegyszerűbb és hasznos sporttevékenység, amely gyógyítja és előnyösen befolyásolja az emberi testet. Mint bármilyen sport, a legnehezebb dolog az elindítás.

Ebben az anyagi fogjuk mondani, hogy hogyan jobb, hogy készítsen egy újonc, és alkalmazkodniuk kell a futás, az információk megosztását a legjobb hely a jogs, azt fogja mondani, hogy mit ruhát és cipőt jobban viselni. A képzési programokra is figyelünk, beszélünk a bemelegedés fontosságáról, és adjunk néhány tippet a futás megszállására.

Tegye a célt és dolgozzon ki képzési rendszert

Döntse el, hogy milyen célra tervezel futni. Általában valami az alábbi listából származik:

  • Sújt veszteni;
  • A fizikai képzés javítása;
  • Készüljön fel a versenyeken;
  • Képzés egy bizonyos távolság (általában nagy távolságok vagy maratonok) futtatása;
  • Elvonja a rutin aggályokat;
  • Csatlakozzon a futó félhez, és keressen új ismerősöket.

A cél a céltól függ - a képzési terv előkészítése, intenzitása, az edzések gyakorisága stb.

Fontos a megfelelő foglalkozások terv, ez segít abban, hogy a terhelést a fizikai képzés szintjétől függően terjeszti, és megakadályozza a test túlterhelésének következtében előforduló opcionális sérülést.

Ha alaposan szeretné megközelíteni ezt az esetet - konzultáljon egy egyedi tervet a professzionális edzőhöz. Ez a pénzed lesz, de pontosan tudni fogja, hogy mit csinálnak egy tapasztalt személy ajánlásainak megfelelően.

Megtalálhat egy csoportot és a vonatot együtt - jó módja annak, hogy új ismerősöket és kellemes időt töltsenek. Azonban a csoport átlagos szintje szignifikánsan magasabb lehet, és lényegesen alacsonyabb, mint a tiéd - Ismerje meg az osztályok megkezdése előtt.

A terv kidolgozásának legegyszerűbb lehetősége a különböző képzési programokat, valamint a képességek összeállításának képességét használja.

Ruházat és lábbeli kezdők számára

Ha túlságosan gondolkodik, úgy tűnik, hogy a futáshoz, a kényelmes cipő mellett semmi sem szükséges - ez nem. A ruhák is rendkívül fontosak. Íme néhány tipp a futóberendezések kiválasztásához:

  • Figyeljen arra az anyagra, amelyből a ruhák készülnek. A futáshoz, speciális modellekből készült, szintetikus szövetek, amelyek nedvességet eltávolítanak, és segítenek neki gyorsan elpárologni. Vásárláskor összpontosítson a jól ismert márkákra, amelyek bizonyították magukat a piacon. Ismerje meg magának a szövet összetételét és annak jellemzőit - ezeket részletesen ismertetik a címkén;
  • Kényelem - A ruháknak szabadnak kell lenniük, és a cipőknek nem szabad dörzsölniük és teljes kényelmet kell biztosítaniuk;
  • Vigyázzon a funkcionalitásra: zsebek, kötőelemek, betétek, fényvisszaverő fény hasznos lesz a sötétben;
  • Komfort tartozékok - fejpánt, kesztyű, telefontartó, víztáska, mindezek a dolgok könnyebbé és kellemesebbé tehetik a jogot.

Edzés

Bármely képzésnek felmelegedéssel kell kezdődnie, csökkenti a különböző sérülések valószínűségét, és elkészíti a test betöltését. A futás előtt számos edzési lehetőség van:

  • Az általános fizikai képzés gyakorlása 7-10 percen belül történik;
  • Séta, kocogás vagy könnyű futás 15 percig;
  • Az ízületek edzése - körkörös mozgások térdben, vállak, nyak, boka stb.;
  • Önmasszázs - javítja a vérkeringést az izmokban.

Ne felejtsd el felmelegedni minden foglalkozás előtt, lehetetlen elhanyagolni. Az újoncok gyakran elfelejtik a bemelegítést, ami néha izom és más típusú sérülésekhez vezet.

Mennyi idő van jobb futni

Azt mondják, hogy jobb reggel futni. Ez attól függ, hogy a bioritms és a test állapota egyszerre vagy más. Valaki valóban kényelmes, hogy 6 órakor kelj fel, és a napot élénkítő jogával kezdje meg, és valaki nehéz megcsinálni.

Fuss a legkényelmesebb idő alatt. Kerülje el a scorching napot, és ne fusson délben - kapjon napsütést vagy túlmelegedést. Vegye figyelembe az időjárási viszonyokat, és keresse meg a legjobb időt a képzéshez. Ebben az időben vegye le a testet, és sokkal könnyebb lesz.

Ahol jobb futás

A futó osztályokat általában három helyen tartják: az utcán, futópadon és sportkezelésben vagy beltéri stadionokban. A legjobb megoldás a friss levegőben lévő kocogás lesz, azonban, amikor az időjárás nem teszi lehetővé a fitneszterembe, vagy ha van egy futópad, otthon beszél. Emlékezzünk arra az árnyalatokra, amelyek megkülönböztetik az utcán az utcán egy futószimulátoron:

  • A futópad terhelése különbözik az utcán való futástól - a közeledő szél hiányzik és a futás könnyebbé válik. Ennek a dőlésszögnek van beállítva;
  • A futó szimulátor futtatási technikája különbözik az utcán való szokásos futástól, mert a test előrehaladása folyamatosan meg kell mentenie a testet a testnek;

Tekintsük a szimulátoron és a szokásos futó edzésen futó fő előnyöket és hátrányokat az utcán:

Futópad, pluszok:

  • Bármikor bekapcsolható, az időjárási viszonyoktól függetlenül;
  • Irányíthatja a futás mértékét;
  • Ezzel párhuzamosan megtekintheti a videót, és egy telefont vagy tablettát helyezhet el előtted;
  • Sima felület, ellentétben az aszfalt az utcán;

Minuszok:

  • Frissen levegő, mint az utcán, nem lesz elég;
  • A lábak nem használják a kemény utcai felületet;
  • A vállalat nem tudja futtatni a barátokkal;
  • Unalmas és monoton.

Olvassa el anyagainkat a témában: "A legjobb futópályák a házhoz".

Futás az utcán, pluszok:

  • A futás in vivo;
  • Friss levegő;
  • A nap a D-vitaminot adja;
  • A tempó szabályozza magát, és hamarosan megtudja, hogyan érzi magát kényelmesen az Ön számára;
  • Kombinálhatja a kocogást a helyzetekkel, például valahol esetekben;

Minuszok:

  • A képzés az időjárástól függ;
  • Az aszfalt vagy más bevonat egyenetlensége sérülést okozhat;
  • Gépek, állatok, emberek és egyéb veszélyek;

Így a legjobb megoldás a futóterem és az utcán kombinálódik. A jó időjárás esetén a választás nyilvánvaló, rossz edzőteremben vagy futópad esetén otthon.

Egy másik fontos árnyalat a futáshoz való bevonat. A városi területen:

  • Az aszfalt a város legnépszerűbb lefedettsége. Kemény, helyek Ughabs és Depadies. Óvatosnak kell lenned, és a lábad alatt nézel. Jobb, ha olyan speciális futóbetéteket használnak, amelyek lágyítják a bevonattal ellátott talppal való érintkezést;
  • A beton merev bevonat, túlzott terhelés a lábakon. Plusz minden traumatikus;
  • Csempe - rosszabb aszfalt a keménység és a szabálytalanságok tekintetében, sikertelenül hülye lehet, és megsérülhet;
  • Mesterséges bevonat a Manege-ben vagy a stadionban a legjobb megoldás a futáshoz. A lábak kisebb terhelést kapnak, nem olyan fáradt.

A városon kívül:

  • A talaj piszkos, lehet csúszásszerű az esőben, de száraz időben meglehetősen óvatosan és jelentéktelenül az ízületek számára;
  • Sand - Vyazko, hogy kényelmetlenül működjön, de néha ilyen bevonatot kell használni az izomstabilizátorok fejlesztésére és a test erősítésére irányuló képzési tevékenységekben;
  • A hó kényelmetlen, különösen, ha a mélység nagy. A beillesztési hó egésze, akkor futhat, de fennáll a hülye és kár a boka;

Mennyi futás kezdők

Döntse el a képzés napjait, kezdve, a hét három napja elég elég. A képzési nap, egy üdülési nap kiváló ütemterv, amely lehetővé teszi a test számára, hogy az osztályok után teljesen helyreálljon.

Az alábbiakban két sífutó képzési rendszer a kezdőknek.

A rendszer futtatása №1:

Egy hét Futási idő, percek Séta időtartama, percek Az ismétlések száma Teljes képzési idő, percek
112721.
2225húsz
3325húsz
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7tíz 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
tíz húsz 1húsz

A rendszer futtatása №2:

  • 1 hét: 3 perc futás, 2 perc séta - 6 epizód, mennyiségben 30 perc.
  • 2 hét: 4 perc futás, 2 perc séta - 5 epizód, mennyiségben 30 perc.
  • 3 hét: 5 perc futás, 2 perc séta - 4-5 epizód, mennyiségben körülbelül 28-35 perc.
  • 4 hét: 5 perc futás, 1 perces séta - 5 epizód, 30 perc alatt.
  • 5 hét: 30 perc futás.
  • 6 hét: 35 perc futás.
  • 7 hét: 40 perc futás.
  • 8 hét: 45 perc futás.

Tippek a futáshoz

  • Kezdje a normál séta, ha a futás kemény. Tehát fokozatosan megszokja a fényt, majd mérsékelt gyors ütemben;
  • Próbáljon képzést építeni a futás és a járás váltakozásával, hogy a testet alkalmazza a terhelésekhez. 3 perc futás, 2 perc séta és így tovább;
  • Az osztályoknak rendszeresnek kell lenniük: Válasszon néhány napot hetente, és folyamatosan részt vesz, ne hagyja ki a képzést. Fokozatosan növelje a futás idejét és intenzitását;
  • Jó bemelegítés - a sérülés hiánya. Ne felejtsd el felmelegedni minden edzéshez, felmelegedni az izmok jól, és készítsük el a testet a terheléseknek;
  • A képzés után stretching és helyreállító gyakorlatok, segíteni fogja az izmok könnyebben hordozhatják a terhelést, és nem "eltömődést".

Olvassa el tippjeinket "Hogyan kell lélegezni a futás során".

Hibák futásakor

A futás csak egyszerűnek tűnik, sőt, még futás is szükséges ahhoz, hogy megfelelő, és elkerülje az alábbiakban leírt hibákat.

Hibák futtatáskor:

  • A futás vagy túl hosszú edzés túlzott sebessége, ennek eredményeként: sérülések, szerszámok, depressziós pszichológiai állapot;
  • A ruhák és cipők rossz választása a futáshoz vezetett, a képzés során bekövetkezett sérülések, hívások és egyéb kellemetlenségek is vezet;
  • Az intenzív edzés során vizet kell inni, a test dehidratálása - a kellemetlen dolog;
  • Fájdalom futása - a legrosszabb következményekkel és sérülésekhez vezet;
  • Delog nem az időjárás - megbetegedhetsz, vagy fordítva, túlmelegedhet;
  • Napi edzések - hiba. Szükséges, hogy teljes körű organizmust adjon.

Hol futhat, ha az utcán

Ha az ablak sötét, nedves és kellemetlen, és még inkább jég és hó, akkor kényelmes helyet kell találnod a képzéshez. Az opciók a következők:

  • Futópad otthon;
  • Futópad a fitneszteremben;
  • Fut a helyszínen;
  • A fedett manegén vagy stadionban fut;

A legjobb lesz a legjobb megoldás - a legszívesebb és gyengéd a lábak számára lehetővé teszi, hogy hatékony és magas színvonalú képzést végezzen. Emellett az ilyen helyiségek szellőztethetősége sokkal magasabb, kényelmes és szabadabb lesz. Lehetőség van arra is, hogy egy csoportba vagy személyi edzőt vonzzon - is, hogy egy manneva-ban futjon.

Indítsa el a Scratch-t nem könnyű. Nem kell kényszeríteni magad és vonat a vágy, és pontosan semmi sem fog működni.

Határozza meg a célt, napokon a képzés, hogy ki a képzési tervet, és a héten a haladást, javítja az eredményeket. Amint úgy érzi, hogy a szervezet alkalmazkodott a képzéshez, sokkal kellemesebbé és szórakoztatóbbá válik.

Big Plus Run - nyilvánvaló egyszerűség és hozzáférhetőség. Nincs szükség edzőre, felszerelésre vagy előfizetésre a fitness klubhoz. Elmentem az utcán - és futottam. Részben. De ugyanakkor valaki futása károsíthat valamit. És minden ember számára - hatékonyabban lehet megtenni, mint most. A futás minden fontos szempontja - a legrészletesebb kézikönyvben.

Motiváció

Ismét úgy döntött, hogy a következő hétfőn kezdődik? Először meg kell értened, hogy miért van szüksége rá. És akkor gyorsan megállhat, elveszítheti a motivációt. Néha még az idő sem kezdeni.

A legtöbb egyszerűen "az egészségért". Sok ember a fogyás. Néhányan felkészülnek minden futásra, mert az utolsó alkalom népszerű.

De minden cél meghatározza annak optimális elérését.

Használja ki az egészségügyi futást

Számos kutatás van a kardiotrementek előnyeire általában és különösen futó képzés. Következtetéseik összefoglalásával összefoglaljuk:

  1. Javított kardiovaszkuláris rendszer.

Tekintettel a kardiovaszkuláris rendszer nagyszámú betegségére, a futás fontos és jó profilaxis. Növeli a szívizom hangját.

  1. Az idegrendszer javítása.

A depressziót leküzdheti, az idegrendszert az egyensúlyba hozza. Gyakran, futás után a hangulat növekszik a katecholaminok kibocsátásának köszönhetően, és követi és a teljesítményt. Ha nem - talán valami rosszat csinálsz. :)

  1. A test egészének erősítése, a fizikai forma javítása.

A futás javítja az immunitást, lehetővé teszi, hogy erőteljesebb legyen, befolyásolja a hormonális szféra újjáépítését. A vérkeringés javul és oxigén áramlik a szövetekhez. A futás pozitív hatással van a sejtek, szövetek, izomszerkezetek kialakítására és megújítására.

  1. Az életminőség kiterjesztése.

A fenti tételek átfogóan befolyásolják a hosszú élettartamát és az életminőségét. Az edző szerint Alexei Nemtsov, 1 órás futás hetente a középső impulzus nagyon hasznos a szív számára. Ez meghosszabbítja a szív munkáját, amelyre elmondod magadnak köszönöm, hogy közelebb kerül a nyugdíjhoz.

  1. Egyéb bónuszok.

Általában az utcán fut, a parkokban, és a friss levegőben marad. Ez a keményedés egyik formája, bármilyen időjárással. És még néhány futáshoz - valójában a meditáció formája.

Fuss, hogy lefogy

A futás nem a legjobb módja annak, hogy lefogyjon. A súlycsökkentés fő szerepét az élelmiszer és a kalóriahiány játssza le: kevesebb, mint a kiadások. A fizikai erőfeszítést csak segédhatás végezzük.

Ráadásul a zsírégetés erőssége nem befolyásolja a rosszabb kardiót. Ezért fogyni akarsz - megszervezni az ételt. A kardiovaszkuláris és teljesítmény-képzési programok fontos lesz, de csak további lépések.

Futás és izomkészlet

Ha izomtömeget szeretne szerezni, fut, és felesleges lehet. Számos vita van, ha az izmok meg vannak jelölve. Nem csoda, hogy sok vicc a swingről és a kardióról.

Pálya és kardio. Testépítők és kardiók. Viccek, mémek
A pitchings azt hiszik, hogy a kardio egy spanyol.

És még figyelembe véve, hogy a futás szükséges, vitatkozzon: rövid vagy hosszú kocog, intervallumok vagy egységes kocogás szükséges. Annak érdekében, hogy ne vitatkozzunk, három alapvető tényre kell összpontosítani:

  1. Igen, talán a futást akadályozza az izmok növekedése, a hipertrófia.
  2. A rövidebb és nyugodt futás - a minimális a testépítők számára való kellemetlen hatás.
  3. Mindenesetre számos pozitív hatás van. És az előnyei is meghaladják a lehetséges súlyvesztést még a "swing" esetében is.

Technika futás

Nagyon egyszerűnek tűnik. Valahogy gyermekkorból futunk, a lehető legtermészetesebbek vagyunk számunkra, mint a gyaloglás.

Phoebe barátok fut
Phoebe a "barátok" mindig természetes

Minden futóberendezésre nem szükséges a folyamat bonyolítására, hanem nagyobb hatékonyságára. Megmenteni az erőt és minimalizálja a sérülést. Ezért az alapvető tézisek alatt adunk a test minden részének helyzetét a futás során.

  1. A jobb futás állandó esés.

Meg kell döntenie a házat, el kell kezdeni a lábát, és a lábat pontosan a test súlypontja alá helyezi. Ez megtakarító erők.

A futás elhelyezésének módja. A könyv gyorsabb, hosszabb és sérülés nélkül fut
Illusztráció a könyvből "Gyorsabb, hosszabb és sérülés nélkül"

Maximális megérteni és dolgozni, mint ez. Állj fel az ajtón Jamb, menj körülbelül két kezét a széléről, és sovány 5-7 fok. Most engedje el a kezét. Elkezdesz esni - és nem esik, helyettesítse a lábát. És folytassa tovább, anélkül, hogy megváltoztatná a test billentési szögét.

Nem kell felugrani és leereszkedni. Ön csak felváltva helyettesíti a lábát a "leeső" test alatt.

  1. Ügy:
  • Imberálisan;
  • Nem kell felrobbantani, összecsukva a házat;
  • Nincs szükség a ház előrehaladása (emellett az egész test tengelye mentén);
  • Nem kell a bal oldali jobbra, csökkenti a futás hatékonyságát;
  • A kéreg izmai (a medence stabilizálásáért, csípő és gerinc stabilizálásáért felelős izomzat komplexuma) feszült.
  1. Lábak:
  • medve
  • hajtsa a térd területén jobb szögben;
  • Ne engedje meg az egyenes lábat (végül is, akkor a térdízületből származó csapás a fenti impulzushoz továbbítódik, jobbra a fejig);
  • Ne voy csípő.
  1. Láb:
  • amikor megérintette a föld földjét a test súlypontja alatt, és nem előre vagy oldalán;
  • Jobb előre a zokni, és nem a sarok;
  • A külső szél egy kicsit leesik, és a láb hüvelykujja, ugye.

Számos vita van a szakemberek között, ártalmatlan, hogy a sarokállállat álljon. Nem leszünk kategorikusak, de megjegyezzük, hogy a veszélyek véleményei még sokkal többek.

A zoknihoz kell lépnie, azóta a STOP SHOCK ROULDS. És a sarok lépése, csak ragaszkodsz a földbe. Plusz, mint egy márka.

Lábépítési technika futás közben. zokni és nem egy sarok
A felvétel leállítása

Sajnos, de sok újonc fut, lépjen a sarokba, egy sorban egy zokni. A speciális futó cipőknek köszönhetően ennek negatív hatása részben leállítható, különösen akkor, ha lassan és simán fut. De idővel ez kellemetlen érzésekhez és sérülésekhez vezethet. Ezért jobb, ha egy személy helyesbb és természetesebb módja van.

Nikolay Romanov és Kurt Brungardt a "gyorsabb, hosszabb és sérülés nélküli" könyvében a mezítláb futtatására szolgál. A sarokba lépve azonnal meg fogod érteni, hogyan fáj és mi veszélyes.

  1. Vállak:
  • Ne slouch, ne rögzítse a vállakat;
  • Helyezze a vállát, lehetővé teszi, hogy könnyen felfedje, és könnyebb lesz lélegezni;
  • Ugyanakkor ne emelje fel a vállakat, és ha a vállak emelkednek - megrázza a kezét, és kiegyenesíti a vállát.
  1. Kezek:
  • Mozogjon a test mentén, a lehető legközelebb a házhoz;
  • A visszamenők mozgása, és nem a felek, ami növelné a felesleges squable-t;
  • A kezek a könyökben jobb szögben hajolnak;
  • A kéz előremazásakor a kefe kissé emelkedik a napenergia-plexus felett, és ha a kéz hátul van hozzárendelve, az ecset nem esik az öv alá;
  • Ugyanakkor a kefék nem metszi a test központi tengelyét;
  • az alkarok nem feszültek;
  • Ecset nyugodt, ökölmentes és rugalmatlan, hüvelykujj felnéz (automatikusan könyökök fognak menni megfelelően);
  • Minél gyorsabban futsz, a kezek fontosabb munkája (a sprintben nagyon fontos, hogy dolgozzon a kezével).
  1. Látás:
  • Nézni egyenesen, párhuzamosan a talajjal;
  • Le csökkentheted a szemem, de nem fej;
  • Annak érdekében, hogy ne legyen hinta, akkor követheti a horizont vonalat.
A futáshoz egyszerű cipőknek és cipőknek vagy speciális futócipőknek kell lenniük?
Helytelen és megfelelő futási technika

Lélegzet és impulzus

Hogyan lehet lélegezni a futás közben

Nincs konszenzus. Egyáltalán van egy verzió, amit kényelmesen kell lélegezni: a test maga állítható.

De gyakrabban javaslatokat nyújt a légzési módszerekről. Nem ellentmondanak, és kiegészítik egymást:

  1. Ritmikus lélegzet.

Általában azt ajánlott, hogy fél lélegzetet, 1 - kilégzésen. Ha igen, akkor kipróbálhatja az 5: 2 vagy 4: 1 arányát. Fontos, hogy hosszabb ideig az inhalációs fázisban legyen, amikor a test maximálisan stabil. Csökkenti az izomfáradtságot.

  1. Mély lélegzés.

Maximálisan kell kilélegezni ahhoz, hogy teljesen eltávolítsa a széndioxidot a testből.

  1. Diaphragm légzés.

Ez az, amikor a gyomor belélegzése közben felfújódik, és amikor kilégzés fúj ki. Így lesz több oxigén. Elvileg a diafragális légzés mindig hasznos, nem csak futás közben, és az életben.

  1. Lélegzik az orrával.

Az ellenfelek azt mondják, hogy általában még mindig nem elég ilyen légzés. Különösen, ha az orrpartíció görbülete van. De hideg időben valóban releváns, így a levegő jobban felmelegszik. Még mindig megnyomhatja a Tutor csúcsát, további akadály lesz a levegő felmelegedéséhez.

Ez ideális esetben lélegzik: mély, ritmikus és nyílás, lehetőleg orr. :)

Mindenesetre, ha úgy dönt, hogy kezdődik, akkor jobb, ha először összpontosít a technika működik, és pulzus, és aztán megy a légzés problémák.

Impulzus futás közben

Ha Ön nem sportoló, és önmagadért fut, akkor a kardiográfianak a pulzusszámon 60% -ról 80% -ra kell átadnia.

A legegyszerűbb, klasszikus módszer a maximális impulzus meghatározására: 220 mínusz életkor. Vagyis, ha 35 éves vagy, a maximális impulzusa 185 ütés percenként. 60-80% az átlagos ember 30-40 éves - ez 110-150 ütés percenként.

график пульсовых зон
Impulzus zónák az életkor számára

Jellemzően 120-130 ütemű impulzus optimálisnak tekinthető az energiák számára a legtöbb futó per percen. A teljes kezdők jobbra, hogy jobban összpontosítsák az életkoruk tartományának alsó értékére, vagyis legfeljebb 110-120 ütés percenként.

A (z) ezen tartomány alatti képzés nem fog észrevehető előnyöket nyújtani, és a fenti - károsíthatja. És ha az impulzus többre nő, akkor ideiglenesen mozgatni kell egy lépést, még akkor is, ha folyik a folytatásra. Most már megakadályozva, egyidejűleg csökkenti a szíved kockázatát, és helyezze a megfelelő alapot a képzés növekedéséhez.

Még mindig van egy carvonen formula az impulzus meghatározásához az intenzitás érték alapján. De meglehetősen releváns a tapasztaltabb futók számára.

A teljes kitartás 120-130 ütemű impulzusonként képzett percenként.

Mérje meg az impulzust a futtatás során pulsométerek lehetnek. Ugyanakkor a melltartó ételek sokkal pontosabbak.

Hogyan válasszuk ki a futás mértékét

Mi a futás mértéke

Minden egyes személyre és fizikai állapotára gyors üteme optimális. A futás rámpa percenként mérhető. Ez az ellenkezője a futás középső sebességétől (km / h).

A futás mértéke kényelmesebb a gyakorlatban, mint a sebesség. Könnyű meghatározni a távolság aktuális mutatóit. Ha 12 perc alatt 2 km-t futtat, akkor a futó tempó 6 perc / kilométer. Ezenkívül könnyű megjósolni a végeredményt: Ha további 3 km-t futtat, akkor a tempó mentésekor 30 perc alatt 5 km-t futtat.

A tempóját csak órákban követheti (ha a stadion vagy más megjelölt távolságok körül fut), és speciális modulok segítségével - fitnesz trackerek, fitness karkötők, sportórák, alkalmazások a telefonon.

Chead hossza

Milyen gyorsan futsz, a lépésed hossza és a lépések gyakorisága határozza meg. Az egyes személyek közötti lépés hossza saját, és nemcsak a növekedési és testszerkezetétől függ. Az egyszerűsített lépéshosszat gyakran meghatározzák a képlet: magasság x 0,65.

Ez átlagos ütemben fut. A Sprint számára a lépés hosszabb lesz, és a maratonra - rövidebb.

Kadencia

De sokkal fontosabb a "Cadence" fogalma - ez a percek száma percenként. A futás sebességének növekedése érdekében a kadencia fontos.

Sok újonc sok lépést tesz lehetővé egy kis kadenciával. És az ellenkezője szükséges: Fókuszáljon arra, hogy milyen gyakran csinálsz lépéseket, és nem a hosszúság.

A "Classic" Cadence percenként 180 lépés. Az egyszerű futók csak és törekedniük kell rá. Általában 160-170 vagy annál kevesebb kadicsom van. A kadencia növelése, fokozatosan szükség van egy kicsit.

Egy másik érv a magas Cadence javára: a szakemberek úgy vélik, hogy a sérülésveszély annyira észrevehetően csökken. Legalább a levegőben töltött idő, majd kevesebb és terhelheti a térdét és a csípőit.

A futás során a Cadence mérése segít:

  • Sportóra vagy karkötő ilyen funkcióval;
  • metronóm alkalmazás telefonon;
  • Zene egy adott ütemben (ütés percenként - BPM).

A kadencia növekedése közvetlenül befolyásolja a láb érintkezésének csökkentését a Földön. 2012-ben volt egy tanulmány az amerikai atlétikai csapat az olimpia. És az eredmény jobb, ha nem a sportoló maximális összes Cadnez, és aki a legkisebb időt a kapcsolatot a lábát a Földre. Vagyis nagyon gyorsan megtörte a lábát a földről.

Ennek elérése érdekében adjon ilyen tanácsot: Fuss, mintha a szén.

Miért kell egy egyenletes ütemet tartani

A futás során, mint bármely más terhelés, a laktátot a szénhidrát-metabolizmus testi melléktermékeiben állítják elő. Ha optimális ütemben fut az Ön számára, a laktátkoncentráció normál szinten marad.

Vagyis futhat és lassabb, de akkor nem fog észrevehető képzési hatást. És ha gyorsabban futsz, gyorsan kilélegezsz, és a távolság következő része lassabban fut, mint lehet. Ennek eredményeképpen befejezed a távolságot az idő múlásával, vagy egyáltalán jönnek hozzá.

Ez történik, mivel egy bizonyos pillanatban a test nem megbirkózik a terhelés növekedésével, nincs ideje eltávolítani a laktátot, és felhalmozódik. Az izmok terhelése túl nagy, azokat szűrjük. Emiatt az egészség csökken, nehezebb lesz futni.

Ezt a pillanatot anaerob küszöbértéknek nevezzük (anaerob csere küszöb, pano). Az anaerob küszöbértékek, mint az impulzus, az egyén. De az edzés során növelheti az anaerob küszöbét.

A távolság sikeres áthaladásának kulcsa egy egyenletes ütem.

Pano meglehetősen pontosan meghatározható. A sportlaboratóriumokkal speciális tesztelést végezhet gázelemzővel és vérvizsgálattal a laktáthoz. Ezenkívül a futó más fontos mutatói azonosíthatók - például a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max).

Ha nehéz futtatni, és fájdalma van az oldalamon, az izom spa membránról beszél a levegő hiánya miatt. Túl sok ütemet vettél, lassabban kell futnia.

Hogyan kell kezdeni az újoncot

Fontos kiválasztani a futó edzés megfelelő mennyiségét, időtartamát és intenzitását.

  1. Mennyiség - legfeljebb 3-szor hetente.

Nem kell minden nap futtatnia. Még a szakmai sportolók sem teszik ezt. Az újoncok hetente 2-3-szorosak. Természetesen nem egy sorban.

  1. Időtartam - 20 perc és 1 óra között fut.

Egyes szakemberek legalább 30 percig tanácsot adnak, hogy a képzési munkamenetnek bármilyen hatása volt. Mások elegendő és 10-15 percet írnak.

Van egy vélemény és körülbelül 20 perc, és mivel ez csak az átlag, akkor ajánljuk. Ez az idő, figyelembe véve az átmeneteket, hogy lépjen be, ha szüksége van rá, hogy csökkentse az impulzust.

De fokozatosan emelje fel az edzés idejét 40-60 percig. Fokozatosan - hozzáadja ezt a 2-5 percet a következő edzéshez. Ha 1 órát kapsz (vagy kevesebb, ha keményen) - 20 percig újra megkezdheti a kocogást, de már kissé gyorsabb ütemben.

Ha fogyni akarsz - az edzés időtartama annál is fontosabb. Ehhez jobb, ha lassan 1 órát futtat, mint egy viszonylag gyors 20 perc. Igen, és a futás során a varratok nem azonnal égetnek.

  1. Intenzitás, azaz a sebesség kényelmes az Ön számára.

Nem könnyű, de könnyű is. Gyakran adnak ilyen ajánlás: Ha a futás kényelmesnek kell lennie a beszélni. Ha nehéz beszélni, túl sok tempót vettél magadnak. Ez ideális esetben meg kell próbálnod futtatni a szélén, ha még mindig kényelmesen, de egy kicsit felgyorsul - már nem.

Az impulzusról szóló írás - 110-130 ütés percenként.

Ha kemény, ne habozzon lépni. Egyes újoncok esetében az ilyen átmenetek meglehetősen normálisak, ha az impulzus a kívánt impulzus zónából származik. Vagy kezdetben lassabban kell futtatnia.

Kutya a tempó, ha úgy érzi, hogy a légzés hiánya. Ne engedje, hogy az államok az oldalra gördülnek, vagy a földre akarnak lenni. Ez nem hoz semmilyen előnyt.

Amikor fut egy nem megfelelő ütemben és pulzus felett megfelelő kardiovaszkuláris rendszer nem birkóznak meg ilyen terhelés, amely hordozza a kockázatokat a szervezet számára. Az ilyen hosszú távú terhelések a nagy impulzus nem előnyösek, de kár. Különösen felkészületlen kezdők.

Ezért fontos, hogy először alacsony impulzuson futjon. Ez megadja a szükséges függőséget a szívhez, optimalizálja a miocardium munkáját. A sokk térfogat növekedni fog, és a pulzusszám csökken.

A lényeg a haszon és a képzés hatása a megjelenését, hogy taszítják a jelenlegi jellemzői - és fokozatosan, egyenletesen és folyamatosan növeli azokat.

A legfontosabb szabály az, hogy fokozatosan növelje a terhelést.

Hasznos képzési napló vezetése. Ellenőrizze a dátumot, a távolságot, a tempót.

Csatlakozhat a csoportképzéshez. Nincsenek fizetett csoportok, hanem szabad vagy a metró is. Minimális, a hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikáció motivációs kezdők.

De nincs sok figyelmet minden diákra. Ezért, ha meg akarja tanulni, hogyan működik a futási technika, akkor jobb, ha több egyéni képzést igényel egy jó edzőből. Megmagyarázza az alapot, hogy mit kell fizetnie a figyelmet, egy képzési program lesz. És akkor megteszed magad. Végül jobb és olcsóbb lesz, mint a csoportban való futás.

Szombaton Moszkvában sok parkban és Szentpéterváron ingyenes Parkrun.

A futó növekvő tapasztalatával növekszik az edzések száma, időtartama és intenzitása. De jobb, ha nem több mint 4 edzés egy héten.

A terhelések diverzifikálásának módjai:

  1. Végezzen intervallum képzést.

Ez az, amikor az alternatívák futnak és pihennek. Mindkét percig csupaszokat és kocogást tehetsz. A pihenőnek legalább futási időnek kell lennie.

  1. Használjon felvonókat és leválasztókat.

Jól illeszkedik az egyenletes terheléshez az összes izomcsoporton.

  1. Használja a súlyemelőket (öv, hátizsák vagy csukló és lábak).

Szükség van az erőt képzés hozzáadására is. Ez lehetővé teszi a jobb és hatékonyabb futást, és csökkenti a sérülés kockázatát. Nem beszélve más pozitív hatásokról, amelyek nem kapcsolódnak a futáshoz.

Általában fontos, hogy fejleszteni a adottságok: nem csak állóképesség és a gyorsaság, hanem erő, erélyes állóképesség, ügyesség és a rugalmasság.

Futtatás előkészítése.

Amikor jobb futni

Válasz: Ha kényelmes. Az élet modern ritmusában nem könnyű megtalálni a szabad időt. Ezért jobb, ha pontosan kiemeli, ha csak futhat. Mit nem kell futtatni, optimális időt adva. :)

Ráadásul nincs konszenzus. Egy kicsit több vélemény a reggeli javára: a kardiovaszkuláris rendszer munkája aktiválódik, és a jólét egész nap növekszik. Az este hátránya rossz hatással van az alvásra. Ezért ajánlott az alvás előtt legalább 2 órával futni.

De nincsenek egyetlen szabvány mindenki számára, a bioritmusok minden ember számára egyéni. Vannak olyan közös tendenciák, amelyek helytelenek lehetnek az Ön számára.

Minden ember más - keresse meg az optimális időt. És jobban bekapcsolódnak.

Bármilyen időben futhat. Ne felejtsük el megfelelően ruhát. És napos időben, kerülje a termikus hatást.

Ahol jobb futás

Mindig jobb a természetes felületen - a föld vagy a talaj. Ez további értékcsökkenést ad, így könnyebb a kötegek és az ízületek. Az aszfaltnál rosszabb, nem mindig észrevehető azonnal, de a hatás felhalmozódik és megbetegszik bármit.

Hasznosabb a parkokban, a víztestek közelében. Minél távolabb a kibocsátás az autók és több, mint a zöld - annál jobb. Természetesen kényelmes, ha a parknak a ház közelében van. De még ha nem, csak keresse meg a legmegfelelőbb számokat. Kívánatos, hogy kevesebb kereszteződések vannak az aktív utakkal és a közlekedési lámpákkal.

Néhány udvarban vannak iskolai stadionok a csecsemőkkel. Ez a természetes talaj jó helyettesítése. Felhívjuk figyelmét, hogy az iskolák a saját ütemezése - általában 9:00 és 15 óra, az iskolások és a bejárat tilos.

Ha fitness klubban futsz - fontos a jó szellőzőrendszer.

By the way, sok vita, mennyire jó a futópad hasznos a csarnokban. A tanulás során a hiteles erőforrás, a PubMed kijelenti, hogy a mozgalmak természete a futópadon nagyon hasonlít a szokásos futtatáshoz. Azt is megjegyezzük, hogy egy futószimulátoron általában a Cadence felett, ami kevesebb esélyt jelent, hogy megsérüljön.

Futócipő

Gyermekként a legtöbbünk a szokásos cipőkben vagy gyerekekben futott - és semmi. Szükséged van különleges futócipőkre - vagy a marketingesek megtévesztése az értékesítés növelése érdekében?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Gyermekkorban, futott - és semmi

Egyértelműen azt mondhatjuk, hogy a speciális futáshoz szükséges cipők több szükséges, ha:

  • rengeteg;
  • fuss on aszfalt, nem föld vagy stadion;
  • Testtömeg;
  • Rossz technika futás;
  • Még anélkül is, hogy a fájdalom a szokásos cipők futásakor történik.

Mi ad különleges futócipőt? A láb és a sarok jobb lengéscsillapítása.

Érdemes lesz az esti felszerelés, hiszen este megemelkedik. Vágja le az ujjait - ne legyen szorosabb, akkor nem kell számolni, hogy a cipők "mintegy egy". Amikor a lábat a felszínen futtatja, akkor is meg fog növekedni.

Ha még mindig úgy döntött, hogy rendes cipőkön fut, akkor jobb, ha:

  • A teteje és az egyedüli könyörgött;
  • Jó szellőzés volt, "lélegző tulajdonságok".

Edzés futás előtt

Az edzésre van szükség a sérülések csökkentéséhez. Elég 10-15 perc az izmok és az ízületek fűtésére. Minőségi szinten felkészülni kell az izmok és kötegek futtatására.

Kötelező nyúlás, jobb dinamikus. A statikus néhány károsnak tekinthető. Legalábbis, hogy hosszú ideig, mielőtt a futás valószínűleg nem éri meg.

Mahi lábak, zömök, lunges jobban illeszkednek. Vegye le a test lejtőit és fordulatát. Görgessen a bokáról. Journal a magas térdemeléssel vagy a lábszárnyítással, a helyszínen futhat. Olyan, hogy megvilágítania kell, hajlítsa meg és szétszórja a nagy testületeket.

Ha szükséges, akkor jobb, ha kibontakozás: lassan futtasson egy kis távolságot.

Zaminka futás után

De miután futott, jobb, hogy statikus stretching, nyújtás. Vagyis elfogadjuk a pozíciót, és tartsuk 30-60 másodpercet. Ezek a zsineg és a félig túrázás, a pozíciók testének különböző lejtői.

A fascialis kiadás (IFR) hasznos. Ráadásul a habszalagokkal, mint a stretching, nem megelőző sérülések, hanem helyreállítási módszer.

Ezenkívül: a kontrasztos lelkek növelik az erőt a kocogás után.

Élelmiszer előtt vagy után

Néhány tipp az interneten megérinti. Például, "inni 4 órával a folyóvíz előtt" -, majd mind a 4 óra nem inni semmit egyáltalán, és nincs ott? Nem vagyunk PRANOEDY.

Vagy: "Amikor reggel futsz - egy pohár vizet egy üres gyomor egy órára" - I.E. Reggel felálltunk, ivott vizet, eszik semmit, és ne igyál semmit, majd fut ... és akkor a zuhanyban, enni és dolgozni? Mikor kell felkelni?

Ezért tegye meg, hogyan kényelmesebb az Ön számára. Összpontosítson az érzéseidre. Természetesen vannak olyan általános tanácsok, amelyek szinte mindenki számára alkalmasak. Mert ez így van a legtöbbre, és ez lesz.

Rólom, hogy futtassam:

  1. Ne fusson a teljes gyomorban. A reggeli után legalább 30 perccel és 2-3 órával a vacsora után - de ismételje meg: Lásd magad. Az élelmiszer mennyiségétől és típusától függ, valamint az egyéni érzéseket.
  2. Fuss reggel egy üres gyomor - jó a fogyás. Egy másik alkalommal, nem tanácsos, de mindent újra függ személyesen a célok és funkciók a szervezetben.
  3. 15-30 perccel a futás előtt, hogy enni valamit, mint egy banán vagy a kalóriák analógja.

Az ivásról futás közben:

  1. Ha a futás több mint egy órát tart (néhányat 30 percig), akkor a folyamatban kell inni. A folyadék hígítja a vért, és a szív könnyebben szivattyúzhat.
  2. Kissé inni kell, kis károsodást.
  3. Igyál jobb izotóniás, körülbelül 0,5 liter óránként. Ez egy ital szénhidráttal, elektrolitokat tartalmaz - nátriumot és káliumot. Izotóniás sportüzletekben, néha szupermarketekben. Ön is megteheti őket - sok recept van az interneten.
  4. Kerülje a kiszáradást. Jellemzően a testtömeg több mint 3% -ának elvesztése.

Általában az ajánlásokat a Nemzetközi Maraton Association of Medical Directors kell inni csak akkor, ha úgy érzi, szomjúság. Úgy gondolták, hogy meg kell inni egy margóval, függetlenül attól, hogy "a szomjúság előtt". De Dr. James Winger szerint nem tudománytalan és kockázatos (Winger Jm, Dugas JP, Dugas Lr. Hiba Hidratációs és fiziológiai meghajtó az ivás viselkedése a futókban. BR J Sports Med. 2011).

Elvben különös ellentmondás a korábban említett szerkesztésével a fitnesstop nem látja itt. A futás órájában szinte mindenki egy kis folyadékot akar.

Futáskor energiát, folyadékot és makroelemeket veszítünk - magnézium, nátrium, kálium és kalcium. Ezért azonnal futás után is nagyon hasznos izotóniás. Ön komposzt vagy gyümölcslé. És ne felejtsd el enni, különösen ha nem kell fogyni. :)

Hogyan lehet elkerülni a sérülést futtatás közben

A legtöbb sérülés és nyújtás a nem megfelelő technológia miatt következik be. Néha - a rossz edzés vagy felhalmozott túlmunka miatt.

Sok megállítja az osztályokat a sérülések miatt. De jobb, ha előre elkerüljük őket.

Az első lépés az, hogy - az osztályok kezdete előtt fut az orvos ellenőrzésére. Aki pontosan érdemes megtenni:

  • Aki úgy döntött, hogy fél maratont vagy maratont fut;
  • messze a sportemberektől;
  • emelt súlyú emberek;
  • 40 évesnél idősebb emberek;
  • Betegségekkel rendelkező emberek.

Feltárhatja mind a kisebb problémákat, mind az ellenjavallatokat. Az első illetékes orvos ajánlásokat fog adni a figyelmet. Gyakran néhány nem elég jó mutató jöhet vissza az edzések és az egészséges életmód.

De vannak ellenjavallatok is a futáshoz vagy súlyos korlátozásokhoz is: ischaemiás szívbetegség, fekélyek vagy gasztritisz súlyosbodása, vénás trombózis, hipertónia, vérszegénység, a térdízület súlyos sérülései. A probléma súlyossága csak a teszteket és az orvosot határozza meg. Például, a varikózus vénák, a flebologist speciális zoknit írhat. Mindez egy adott személytől függ.

Talán nem támaszkodnak. Majd kezdeni az egészségre - de csak károsítani.

Néha ajánlott más kardiotranszlációk - kerékpár, síelés, evezés, úszás. A fitness klubokban, most gyakran megfelelő szimulátorok - gyakorolják a kerékpárokat, az ellipsziseket, a lépcsős platformokat és az evezést és a sí szimulátorokat, a keresztfalakkal.

Végül a skandináv séta a botokkal, vagy a csúszkába vagy a lépcsőn sétálhat.

Mi jelenik meg a futás után, és mit kell tennie vele:

  1. Hatty.

Viseljen megfelelő ruhákat, törölje le puha eszközökkel - önmagában, minden edzés után. Használjon sportos kenőanyagokat vagy baba porokat, több italt.

  1. Kiütés.

Forduljon orvosával, használjon kenőcsöket és kábítószereket.

  1. Leeresztett körmök és kukorica.

Viseljen a megfelelő cipőket és zokni, vásároljon ortopédos talpbetéteket. Is erősítse a lábat és javítsa a technikát.

  1. A térdben lévő fájdalmak.

Ha csak elkezdtél futni, akkor az első edzések 1-2 napja meglehetősen normális. Különösen, ha a távolság az Ön számára hosszú volt, vagy az aszfalton keresztül futott.

Itt befolyásolhatja a cipőket, a szegény futási technikát, a aszfalt bevonatok gyenge toleranciáját, a test gyenge állapotát. De ha több napig fáj, éjszaka - természetesen részletesen meg kell találnia, hogy mit kell mennie az orvoshoz.

Önmagában a futás nem károsítja a térdízületeket - csak akkor, ha nem melegszik fel, és teljesen technológia nélkül fut. Különösen, ha már kár van.

Most népszerű kinesiotivissza. Nem lehet elkerülni a sérülést, még nem bizonyítja a kutatásának. De a helyreállítás lehet pozitív hatás.

  1. Általános túlmunka.

NE TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ - NE futjon minden nap és hosszú távon az Ön számára. Elegendő szünetet tartson a helyreállításhoz. A fitnesz bármilyen formában fontos, hogy megfelelően adjon ki a terhelést és a pihenést.

Néhány jel, hogy itt az ideje, hogy pihenjen a futásból:

  • Az impulzusfrekvencia megváltoztatása önmagában - felett vagy alatt (túlfeszítés);
  • Izomfájdalom több mint 3 napig;
  • állandó szomjúság;
  • A vizelet sötét színe, amely a folyékony egyensúly megsértését jelzi;
  • ingerlékenység;
  • alvászavarok;
  • Gyakori megfázás.

Ellenőrizze a megfelelő futás listáját

  1. Döntse el a motivációt és az okait az Ön számára. Ez befolyásolja az ékezeteket a képzésben.
  2. Jobb, ha nem próbálja meg bemutatni az e cikkből vagy a videóból való futás technikájának, de először elsajátítani valamit.
  3. A technikából a legfontosabb dolog az egész test lejtése és a súlyos nadrágok a súlypont alatt.
  4. A futás során jobb, ha mélyen lélegzik, ritmikus és nyílást. Nem működik - lélegzik a kényelmes.
  5. Futtassa az impulzus zónájában. Leggyakrabban 120-130 ütés percenként.
  6. Futáskor fontos, hogy egyenletes tempót tartson, vagyis ugyanabban a sebességen fut.
  7. Vigyázz a Cadene-ra: próbáljon meg gyakrabban lépni lépéseket.
  8. 3 edzés hetente - optimálisan a többségre. De ha még mindig van egy fitnesz a teremben, akkor az aggregátumban legfeljebb 3-4.
  9. A futási idő jobb 20 perc, fokozatosan növekszik. Novice - legfeljebb egy óra.
  10. Nincs szükség kimerültségre - sebesség vagy mennyiség tekintetében. Viszonylag kényelmes ütemben fut. A képzési hatás nem lesz rosszabb.
  11. Fokozatosan növelje a terheket (idő, ütem, speciális intervallum típusú képzés) fokozatosan.
  12. Nincs optimális idő vagy hely a futáshoz. Excel, hogy mi az, állítsa be, hogy milyen kényelmes neked, hogy ne veszítse el a motivációt.
  13. A különleges futócipők valószínűleg jobbak, mint a szokásos cipők, de nem kritikusak.
  14. Győződjön meg róla, hogy felmelegszik, jobb, mint a dinamikus nyújtás. És a hisztjú nem fog fájni.
  15. Igyál vizet vagy izotóniás érzeteket, nincsenek tudományosan bizonyított tények, amikor helyes.
  16. A legtöbb sérülés a helytelen technológia miatt, kevésbé gyakran - rossz melegítés vagy általános túlmunka.
  17. Bizonyos esetekben az edzés megkezdése előtt érdemes ellenőrizni az orvosokat.
  18. A futás legfőbb előnyei a kardiovaszkuláris és idegrendszerek javítása, a test erősítése.
  19. A futás csak egy eszköz, és nem az egyetlen. Ha ellenjavallattal rendelkezik, vagy egyszerűen nem szereti a futást - használjon más kardiovaszkuláris módot.
  20. A fogyáshoz nem kell futnia, de kalóriahiányt hoz létre. De egy kicsit és futás segít, különösen akkor, ha egy üres gyomorban fut.
  21. Ne felejtsd el a normál alvást és a táplálkozást.
  22. Run! Ellenkező esetben mi az a lényeg, hogy elkezd kezdődni?

Hogyan indítsa el a futást: Teljes útmutató az újoncokhoz - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх