एक महीने में ट्विन पर बैठने और लचीला बनने के लिए कैसे

हैलो, मेरे सुंदर पाठक। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितने साल हैं, एक सुंदर पतला और लचीला शरीर होना हमेशा अच्छा होता है। प्रशिक्षण जोड़ों को लगातार आवश्यकता होती है। भारी व्यायाम के मामले में अच्छी खिंचाव चेतावनी चोटें और जोड़ों में अपरिवर्तनीय परिवर्तनों के विकास। आज मैं एक अद्भुत चुनौती शुरू करने का सुझाव देता हूं। पढ़ें कि एक महीने में जुड़वां पर बैठना।

आपको सुपर स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है

क्यों अचानक यह लचीलापन बनने के लिए फैशनेबल बन गया, जैसे वोलोचकोवा की तरह, अब शायद ही कोई याद है। लेकिन खेल के लिए कोई भी फैशन हमेशा अच्छा होता है। आज जुड़वां एक उत्कृष्ट प्रतीक बन गया है FLEXIBILITY । यह अपने शरीर के स्वामित्व के उच्च स्तर का संकेतक है। उन्होंने इसे लिया - इसका मतलब है कि आप वास्तव में जानते हैं कि कैसे खिंचाव है।

और, हालांकि, ताकि आप 180 डिग्री तक विभिन्न दिशाओं में पैरों को पतला करने का प्रबंधन कर सकें, आपको न केवल पैरों को बहुत अधिक करने की कोशिश करनी चाहिए। एक पीठ, हाथ, कूल्हों, प्रेस शामिल होगा। यह केवल आसान लगता है। वास्तव में, परिणाम बहुत काम है।

तलवार और इसके प्रकार

जैकी चान और बाथ लेडी में स्वोर्डैट

मुख्य प्रजाति - अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य (स्थिर प्रजाति), साथ ही गतिशील (जब आप 90 के दशक से आतंकवादियों के नायकों की तरह सिर के ऊपर एक पैर की लहर कर सकते हैं)। ट्रांसवर्स ट्विन के प्रशिक्षण के दौरान जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों, और अनुदैर्ध्य के कसरत के दौरान, हिप की पिछली सतह शामिल है। दोनों विकल्पों का मतलब है कि कूल्हों की आंतरिक सतहों के बीच कोण होना चाहिए 180 डिग्री .

मल तलवार काफी जटिल है। एक वयस्क व्यक्ति को यह सीखना मुश्किल है, लेकिन जोड़ों की उच्च गतिशीलता के कारण बच्चों और किशोरों के लिए, यह आसान है।

हवा में एक ऊर्ध्वाधर, जुड़वां भी है, हाथ पर, फर्श पर। एक इच्छा होगी, और वहां आप सीख सकते हैं।

किसी भी रूप में, इस तरह की एक कार्रवाई उपयोगी है कि मांसपेशियों में शामिल हैं, उन्हें राहत, लोचदार, सिखाए जाने और सावधानी से खुद का इलाज नहीं करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के लिए कुछ गतिविधि का एक तत्व भी जोड़ते हैं, तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं (सत्य, यदि आप शक्ति का पालन करते हैं)। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण प्लस (यदि आप सब कुछ सही करते हैं) लचीलापन पर अभ्यास - वे सुखद और आराम कर रहे हैं। इस तरह के कसरत के बाद, शांति की भावना है।

खिंचाव के बारे में मिथक

लड़की का कुदाल

एक रूढ़िवादी है कि बचपन में उत्कृष्ट लचीलापन होना संभव है, और हम पुराने, सबसे कठिन और अधिक लकड़ी के हैं। हाँ यही है। जोड़ों की आयु पहले से कम मोबाइल हैं, हमारे लिए यह करना मुश्किल है कि बच्चा दो बिलों में क्या करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ भी काम नहीं करेगा। यह स्टालोन चाल, जैकी चैन या जीन क्लाउड वैन दम्मा के लिए पहले की तुलना में थोड़ा और समय लगता है।

एक और मिथक - वांछित प्राप्त करने के लिए हफ्ते के दौरान ! ऐसा कुछ नहीं। ये भ्रम चोट में डाल सकते हैं। ऐसे मामले में, यह जल्दी नहीं करना बेहतर है। आदर्श रूप से न्यूनतम अवधि डालें जिसके बाद परिणाम दिखाई देंगे - महीने (यह एक चुनौती है जो मैं आपको प्रदान करता हूं), लेकिन कुछ महीनों के लिए प्रयोग का विस्तार करना बेहतर है।

क्या त्रुटियां नहीं कर सकती हैं?

यहां कुछ नियम दिए गए हैं जो अभ्यास के सेट को यातना में नहीं बदल सकते हैं। कड़वी अनुभव पर परीक्षण किया गया।

पहले नियम: डॉक्टर के पास जाओ

यदि आपके पास कोई शिकायत है, चिकित्सक, न्यूरोलॉजिस्ट या सर्जन से परामर्श लें, चाहे ऐसी गतिविधि आपके लिए अनुमत है। यह संभव है कि कुछ चोटें आपकी योजनाओं के साथ असंगत होंगी, और आप बदतर बना सकते हैं।

इसके अलावा, लचीलापन का विकास बहुत ईमानदार है। यह अजीब लगता है, लेकिन आप समझेंगे कि यह क्या है। जब आप खुद को खींचते हैं, तो आप शरीर के साथ अकेले होते हैं और इसे बहुत अच्छी तरह से महसूस करते हैं। महसूस करें कि क्लिप कहाँ हैं, दर्द , पुराने घावों को महसूस करें और याद रखें जिन्होंने पहले कभी अस्तित्व के संकेतों की सराहना नहीं की है।

उदाहरण के लिए, मुझे सबक में से एक पर सभी अव्यवस्था, फ्रैक्चर और चोटों को याद आया। यह पता चला कि मेरे शरीर को पूरी तरह से याद किया जाता है।

आपकी सलाह, बेहतर परामर्श एक डॉक्टर के साथ उसे पिछली बीमारियों के बारे में बताएं, और वह फैसले का नेतृत्व करेगा - यह इस तरह के एक जटिल या नहीं फिट बैठता है।

व्यायाम बॉक्स

नियम दूसरा: दर्द असामान्य रूप से है

यदि आपके पास कोलाइटिस है और वोल्टेज के दौरान दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत करते हैं। आपको आराम से होना चाहिए, और दर्द में दर्द नहीं होता है।

इत्मीनान से प्रकाश आंदोलनों से शुरू करें। आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। निष्क्रिय आंदोलन, और आप चोट लग सकते हैं। अपने आप से सावधान रहें।

नियम तीसरा: गर्म करने के लिए मत भूलना

किसी भी अभ्यास को बिना कसरत के शुरू नहीं किया जा सकता है। आपको तैयार किया जाना चाहिए।

एक ही स्थान पर, कूदो, खुद को गर्म करें, स्क्वाट बनाएं और केवल तब ही व्यवसाय के लिए आगे बढ़ें। नीचे दिए गए लेख में अभ्यास का चयन है।

क्षेत्र में खिंचाव

नियम चौथा: गति महत्वपूर्ण नहीं है

स्वयं को सुनो। अगर यह आपको दर्द देता है, तो गति को धीमा कर दें, सावधान रहें। दो वर्गों के बाद सुतली पर बैठने की जल्दी मत करो। यहां गति केवल मदद से हस्तक्षेप करती है।

नियम पांचवां: केवल खुद को सुनो और कोच का थोड़ा सा सुनो

सलाहकार की देखरेख में सबकुछ करना सबसे अच्छा है। वह आपको बताएगा कि आप कुछ गलत कहां कर रहे हैं, जहां फिलानाइट तकनीक को सही करेगा। लेकिन कोच एक सर्वव्यापी भगवान नहीं है। वह आपकी पुरानी चोटों को नहीं जान सकता (और आप उन्हें नहीं जानते) और वहां डाल सकते हैं, जहां आपको नहीं करना चाहिए।

यहां परिषद एक है - अगर यह आपको दर्द देता है, तो कोच को बर्दाश्त और बताएं। यहां तक ​​कि अगर वह जोर देता है, तो आप सुरक्षित रूप से इनकार कर सकते हैं। केवल आप जानते हैं और शरीर में किसी भी बदलाव को महसूस करते हैं।

व्यायाम

चलने से पहले खींच

इससे पहले कि आप खींचना शुरू करें, आपको सभी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता है। इस तथ्य के बावजूद कि केवल पैरों और श्रोणि जुड़वां में शामिल हैं, हाथों को भी फैलाना चाहिए।

  1. सिर और ढलानों के परिपत्र आंदोलन गर्दन की मांसपेशियों को सुनने में मदद करेंगे।
  2. अपनी पीठ के पीछे महल में अपने हाथों को मोड़ो। झुकें और अपने हाथों तक पहुँचने की कोशिश करें।
  3. टखने के जोड़। सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, एक पैर को साक पर रखें और पैर की परिपत्र आंदोलन करें। सॉक फर्श से दूर नहीं टूटता। दोहराना दूसरे पैर के लिए .
  4. जॉगिंग। 10 मिनट पर्याप्त।
  5. Squats। कई दृष्टिकोण 10 बार।
  6. रस्सी पर 100 कूदता है।
  7. पार्टियों और बैक-बैक पर माही पैर। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 machs। अपनी मुद्रा के लिए देखें और 90 डिग्री से ऊपर के पैर को उठाने का प्रयास करें।
  8. एक पैर की मालिश करो।

फेमोरल मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

अभ्यास के विवरण को पढ़ने के लिए बहुत आलसी होने पर आप विषय पर वीडियो देख सकते हैं।

  • फर्श पर बैठो। जितना संभव हो कूल्हों को विभाजित करें। ताकि वे दर्द महसूस न करें, लेकिन एक तनाव था। अपने हाथों को फर्श पर कम करें और उन्हें आगे खींचें। चिकनी आंदोलन करें झटका की अनुमति न दें । आप इस स्थिति में 20 सेकंड में हैं। फिर आराम करें और व्यायाम 2 बार दोहराएं।
  • बैठना जारी रखें, एक साथ पैर घुमाएं। एक - घुटने में मोड़ो और इसे तल पर कम करें, और आप एड़ी को दूसरी की जांघ में महसूस करेंगे। आवास और हाथों को सीधे पैर में मोड़ें। पेट को घुटने टेकने की कोशिश करें। 20 सेकंड तक रखें और पक्ष को बदलें।
  • सुचारू रूप से बैठो। अपने पैरों को सीधा करो, आगे दुबला। मोजे तक हाथ।

लड़की पर संपीड़न अधोवस्त्र

  • आगे हमले करें। 3 15 बार दृष्टिकोण। अभ्यास के बाद, इस स्थिति में देरी - एक घुटने झुकाव है और आगे बढ़ता है, दूसरा - फर्श की चिंता करता है। जितना हो सके डूबने की कोशिश करें नीचे । 20 सेकंड के लिए पकड़ो और बदलें।
  • रोलिंग। स्टॉप चौड़े व्यवस्थित करें। Kneelle थोड़ा मोड़। आवास और श्रोणि को दाईं ओर ले जाएं, बाएं घुटने को सीधा करें। अब दूसरी दिशा में। 20 बार दोहराएं।
  • अपनी पीठ पर जाओ। घुटनों में पैरों को झुकाएं, उन्हें मंजिल पर दबाएं ताकि "मेंढक" या "तितली" मुद्रा निकल जाए। इस स्थिति में पकड़ो, आराम करो।

बगल का व्यायाम

आप खिंचाव के अभ्यास का प्रदर्शन कर सकते हैं। साइड बार में खड़े हो जाओ। शीर्ष पैर उठाओ, पैर पर अपना हाथ ले लो। थ्रो और बैलेंस पकड़ो।

दिन को न छोड़ें, अभ्यास करें। रोज और बस आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

क्या आप लंबे समय तक युवा और लचीले रहना चाहेंगे? फिर मेरे Chellandju में शामिल हों, टिप्पणियां छोड़ दें कि आप शुरू करने के लिए तैयार हैं। और एक महीने में, परिणाम का दावा करें। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और दोस्तों के साथ एक लेख साझा करें।

यदि आपने लेख में देखा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही जुड़वां पर बैठने के लिए पहले से ही विचारों का दौरा कर चुके हैं। ताकि सपने शुरू करने के लिए सपने नहीं बने। इसलिए, हम सुझाव देते हैं कि हमसे शुरू करें।

में हम हैं जॉय-पिल्ला। अभ्यास खींचने का एक प्रभावी सेट उठाया, जिसके साथ एक महीने के लिए जुड़वां पर बैठने के लिए काफी यथार्थवादी है।

यह आसान नहीं होगा: बुनियादी नियम

1. यदि आपने विचार को टैंक किया है, तो जल्दी से अपने उत्साह को खोने की कोशिश न करें।

2. घर पर जुड़ने के लिए अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले, आपको यह महसूस करना होगा कि यह हर दिन काम करना, या सप्ताह में कम से कम 4 बार काम करना वांछनीय है। यदि घरेलू खींचने के अभ्यास के बाद सबकुछ बहुत नुकसान पहुंचा रहा है, तो अगले दिन आउटपुट बनाते हैं।

3. दैनिक प्रशिक्षण में कम से कम आधे घंटे का समय लेना चाहिए, लेकिन बेहतर - लगभग एक घंटे। इतना क्यों - क्योंकि 15 मिनट आपको हीटिंग खर्च करने की ज़रूरत है, यदि, ज़ाहिर है, तो स्नायुबंधन को तोड़ना नहीं चाहते हैं।

प्रशिक्षण जुड़वां

4. संलग्न करने के लिए और अधिक प्रयास, तेजी से आपको परिणाम मिलता है।

5. सभी जुड़वां पर बैठ सकते हैं, लेकिन गति न केवल आपके प्रयासों पर निर्भर करती है, बल्कि मांसपेशियों, आयु, आनुवंशिकी, पोषण इत्यादि की संरचना से भी निर्भर करती है।

6. यदि आपके पास "ट्विन का पीछा" करने का बहुत अवसर है। तो उपाय को महसूस करें और बस करें, जल्दी या बाद में आप जुड़वां पर बैठेंगे।

रस्सी

हीटिंग के लिए व्यायाम:

आप बाइक नहीं खोलेंगे। घर पर, रस्सी पर कूदते हुए, तेजी से गति में स्क्वाट, स्पॉट पर चल रहे हैं और महू हीटिंग के लिए उपयुक्त हैं।

टिप्स इस वीडियो में वार्मिंग के लिए सही अभ्यास कैसे करें।

शुरुआती लोगों के लिए साइड स्ट्रेचिंग व्यायाम

इस चरण के अभ्यास पर आपको 15-20 मिनट के लिए छोड़ देना चाहिए। याद रखें कि प्रत्येक बिंदु पर आपको शरीर को ठीक करने की आवश्यकता है। पहले 30 सेकंड के लिए, समय के साथ, मिनट तक फिक्सेशन बढ़ाएं।

№1 अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। अपने हाथों से फर्श पर फेंक दें। 30 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें।

शुरुआती के लिए अभ्यास खींचना

№2। इस स्थिति में, धड़ को दाहिने पैर में बदल दें, शिन लें और निकालें नीचे और पैर को खींचें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।

स्पगेट पर बैठ गया

बाएं पैर पर भी दोहराएं।

№4 पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे रखें (समानांतर में पैर खड़े हों)। निकास पर, वापस जाओ, हाथों को कोहनी में मोड़ें और फर्श पर खींचें। 30 सेकंड लॉकिंग।

कैसे विभाजन

№5 इस स्थिति से, दाएं मुड़ें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने झुका नहीं हैं, और पैर फर्श (30 सेकंड) के लिए दबाए गए थे।

घर का बना तलवार

अगला जटिल: अपने बाएं हाथ की सॉक लें और खींचें। इस समय, हाथ कोहनी में झुका हुआ है (30 सेकंड)

घर पर जीता

बाएं पैर पर दोहराएं।

№6। स्थिति खड़े होने से, कंधों की चौड़ाई पर पैर, लंग को तरफ बनाते हैं। अपने हाथों को कूल्हों पर रखें और अपने आप को (30 सेकंड) दबाएं।

जुड़वां के लिए खिंचाव

№7 स्थिति को बदलने के बिना, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं और जितना संभव हो सके पैर के करीब रखें। 30 सेकंड के लिए लॉक करें।

घर पर जुड़ने पर कैसे बैठें

№8 उसी स्थिति में, बाएं पैर को अपने घुटनों में घुमाएं, अपने बाएं हाथ को पैर पर लें और खींचें। दाएं हाथ को फर्श में दबाया जा सकता है।

दूसरे पैर को दोहराएं।

उचित अनुप्रस्थ तलवार

ट्विन पर अभ्यास खींचना

№1 फर्श पर बैठें, एक साथ पैर, पैर को हाथ दें और वहां (30 सेकंड) को मोड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉस ट्विन

№2। फर्श पर बैठे, जितना संभव हो उतना चौड़े पैरों को हटा दें। फिर अपने हाथों को आगे खींचें और छाती को मंजिल पर दबाएं (30 सेकंड।)।

ट्रांसवर्स तलवार

क्रम 3 आवास को तरफ घुमाएं, शिन लें और खींचें (30 सेकंड।)।

ट्रांसवर्स तलवार के लिए व्यायाम

№4 इस प्रावधान से, साइड ढलान दाईं ओर करें। कृपया ध्यान दें: दाएं कंधे आगे, पीछे छोड़ दिया। बाएं पैर पर - इसके विपरीत।

अभ्यास संख्या 3-4 को दूसरी तरफ दोहराएं।

क्रॉस ट्विन जोड़

№5 अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करें। एक पैर झुकें और इसे अपने हाथों से पकड़ो, ठोड़ी (30 सेकंड) को खींचें। अपना पैर बदलो।

स्क्रैच से सुतली पर बैठे

№6। पीठ पर झूठ बोलना, बाएं पैर को झुकाएं, और दाएं अपने टखने को अपने हाथों से दबाएं और कंधे (30 सेकंड) को खींचें, फिर तनाव को मजबूत करें: फर्श पर खड़े पैर को सीधा करें (30 सेकंड।)।

ट्विन पर जल्दी से कैसे बैठें
ट्विन पर बैठने के लिए कैसे सीखें

№7 फर्श पर घुटनों को "मेंढक" में बैठें। फिर निकास पर, सावधानी से पैरों को फैलाएं। हाथों को कोहनी में झुकना और चोरी (30 सेकंड।)। उसके बाद, आगे और पीछे घूमना।

प्रति सप्ताह सुतली पर बैठे

№8 इस अभ्यास को आधा-शिट ट्रांसवर्स कहा जाता है। अपने घुटनों पर झुकें, एक पैर को तरफ ले जाएं और फर्श पर दबाएं (30 सेकंड।) दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

अनुसूची Shpagat
खिंचाव खिंचाव

№9 दीवार पर जाएं और जांघों को दबाएं, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से दूर नहीं हैं। धीरे-धीरे "सवारी" शुरू करें।

घर में खरोंच से स्पिगैट
अनुदैर्ध्य तलवार

विवरण, घर पर अभ्यास खींचने के लिए, वीडियो में है। अगर कोई पढ़ने के लिए बहुत आलसी है - देखें।

ट्रांसवर्स तलवार के लिए व्यायामनिश्चित रूप से हर व्यक्ति को अपने जीवन में कम से कम एक बार दर्शाया गया कि वह आसानी से जुड़वां पर बैठता है। हालांकि, लगातार काम के कई महीनों में पोषित लक्ष्य से अलग हो गया। कम से कम उसने ऐसा सोचा। आज हम 30 दिनों में जुड़ने पर बैठने के बारे में बात करेंगे, और इसके लिए अभ्यास क्या किया जाना चाहिए।

स्पगीट के बारे में थोड़ा

जिमनास्टिक और बैले में जुड़वां मुख्य तत्व है। इसे नर्तकियों के साथ-साथ फुटबॉल और हॉकी में गोलकीपरों को भी किया जाना चाहिए। इस आइटम को निष्पादित करने में सक्षम होने के लिए , अपने पैर की मांसपेशियों की लचीलापन पर अच्छी तरह से काम करना आवश्यक है।

2 प्रकार की जुड़वां हैं:

  1. अनुदैर्ध्य।
  2. अनुप्रस्थ।

आप कैसे ट्रेन कर सकते हैंट्रांसवर्स - जुड़वां, जिसमें आपके पैरों को पक्षों के लिए तलाक दिया जाता है। डॉक्टरों की मंजूरी के अनुसार, यह प्रकार सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। यह 15 प्रतिशत लोगों के कारण उपलब्ध नहीं है कि उनके पास हिप जोड़ों की एक विशेष संरचना है। पुरुषों के साथ पूरा करना बहुत आसान है, क्योंकि प्रकृति ने आदेश दिया कि पुरुषों को कमजोर मांसपेशियों की प्रमुखताएं हैं।

अनुदैर्ध्य - जुड़वां, जिसमें पैरों को आगे और पीछे तलाकशुदा किया जाता है। इस प्रकार की जुड़वां महिलाओं के लिए अधिक सुलभ है। । पुरुष उसे पूरा करने में सक्षम होने के लिए, कम से कम 5-6 महीने को प्रशिक्षित करना है। इस प्रकार की जुड़वां को बाएं तरफा और दाएं हाथ में विभाजित किया जा सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास क्या पैर है।

इन प्रकार के जुड़वां के अलावा, अन्य भी हैं। हालांकि, हमारे लेख के हिस्से के रूप में, हम उन्हें प्रभावित नहीं करेंगे, क्योंकि उनके निष्पादन के बाद से आपको दो महीने के प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। हमें इस तत्व को महीने के लिए पूरा करने की आवश्यकता है। इसलिए, हम केवल इन दो प्रकारों के बारे में बात करेंगे।

हमने इस तथ्य के बारे में भी बात की कि पुरुष ट्रांसवर्स लुक के लिए अधिक उपयुक्त हैं, और महिलाएं अनुबंधित हैं। तदनुसार, आप अपने लिए उपयुक्त लुक प्रदर्शन करेंगे, क्योंकि इसे एक महीने के लिए किया जा सकता है।

ट्विन पर बैठने के लिए व्यायाम

पहली बात यह है कि हमारे लक्ष्य की उपलब्धि शुरू करें, यह एक गर्मजोशी है। याद रखें, सुंदर मांसपेशी कच्ची से काफी बेहतर फैला है। इसलिए, यदि आप कसरत के बिना जुड़वां प्रदर्शन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो गंभीर चोट लगने का जोखिम। हमें दो चरणों में गर्म होने की जरूरत है:

  1. संपूर्ण।
  2. विशेष।

समग्र गर्मजोशी पूरे शरीर को गर्म कर रहा है। ऐसा करने के लिए, आपको सभी जोड़ों के साथ चलाने, कूदने और संक्षिप्त करने की आवश्यकता है। आपका शरीर गर्म होना चाहिए, और पल्स प्रति मिनट 120-140 शॉट्स होना चाहिए।

कुल गर्मजोशी के बाद विशेष पर जाना चाहिए। इसमें सबसे आसान स्तर के अभ्यास अभ्यास शामिल हैं:

  1. व्यायाम कैसे करेंसीधे पैर के साथ आगे झुकाएं। आपका काम घुटने के जोड़ों में अपने पैरों को झुकाए बिना, अपने हाथों को फर्श पर ले जाना है। यह आपको जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
  2. क्वाड्रिसप्स खींचना - प्राथमिक व्यायाम। घुटने में पैर को मोड़ें, और वापस मुड़ें। अपने हाथ को पैर पर रखें और इसे खींचना शुरू करें।
  3. ट्रांसवर्स तलवार पर बैठने का प्रयास। अपने पैरों को जितना संभव हो सके व्यवस्थित करें, और अपने हाथों तक फर्श पर पहुंचें। आपका काम थोड़ा आरामदायक हाथ है, ताकि आपकी जोर की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके फैलाया जा सके।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास 30 बार पूरा किया जाना चाहिए। उसके बाद आप शुरू कर सकते हैं कुशल खिंचाव अभ्यास के लिए:

  1. मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएंतह। इस अभ्यास को बाइसप्स कूल्हों की लचीलापन बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए। आपका काम फर्श पर बैठना और पैरों को आगे खींचना है। अपने हाथों को अपने पैरों के मोजे से बाहर निकालो। सीधे रखने की कोशिश करें। पहले कसरत में, आप ऐसा करने में सफल नहीं होंगे और पीठ को गोल किया जाएगा। 5-10 प्रशिक्षण दिनों के बाद, आप इस अभ्यास को सीधी पीठ के साथ कर सकते हैं। आपको अपने पेट को शीर्ष बिंदु पर प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। आपका शरीर एक बंद पुस्तक की तरह होना चाहिए।
  2. घुमा काफी जटिल है, लेकिन एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम, जिसके बिना आप वांछित परिणाम तक नहीं पहुंचेंगे। स्रोत स्थिति - आप फर्श पर बैठे हैं, एक पैर बढ़ गया है, और घुटने के जोड़ में दूसरा झुका हुआ है। झुकाव पैर का एकमात्र कूल्हे के अंदर रहता है। आपका काम अपने बाएं पैर के घुटने के लिए अपना दाहिना हाथ रखना है, और वापस खींचने के लिए अपने बाएं पैर कोहनी करना है। दूसरी तरफ खींचने के लिए आपको हाथ बदलने की जरूरत है।
  3. अर्ध की तरह जुड़वां बहुत आसान है, लेकिन साथ ही एक प्रभावी अभ्यास। आपका काम फर्श पर बैठना और पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखना है। हाथों को आपको मंजिल को छूना चाहिए, और आगे बढ़ना चाहिए। इससे आपका आवास नीचे पहुंच जाएगा। यह अभ्यास पूरी तरह से नितंबों, biceps कूल्हों, और लम्बर की मांसपेशियों को फैलाता है।
  4. बूँदें। प्रारंभिक स्थिति एक पैर पक्ष में फैली हुई है, और घुटने के जोड़ में दूसरा झुका हुआ है। आपका काम सीधे पैर तक पहुंचना है। Biceps hollows और अग्रणी मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना महत्वपूर्ण है। आपको एक पुनरावृत्ति के लिए 5 सेकंड के लिए छोड़ देना चाहिए। उसके बाद, अपने पैर को बदलें और उसके खिंचाव पर काम करें।
  5. एक समर्थन के साथ खींचना - व्यायाम, जिसके बिना आप नहीं कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए, आप बिस्तर, टेबल, बैटरी, या यहां तक ​​कि अपनी कार के हुड का भी उपयोग कर सकते हैं। आपका काम पैर को समर्थन पर पट्टे पर फेंकना है, और नीचे खींचना शुरू करना है। यह आपके नितंबों और अग्रणी मांसपेशियों को फैल जाएगा।
  6. एक महीने में ट्विन पर बैठने के लिए जितना संभव हो सकेतितली - बल्कि जटिल व्यायाम। नौसिखिया तुरंत इसे निष्पादित नहीं कर सकता है, लेकिन 10-15 प्रशिक्षण दिनों के बाद यह उनके लिए होगा। स्रोत स्थिति - पैर घुटने के जोड़ों में झुकते हैं, और एक दूसरे की ओर पैर के तलवों को स्पर्श करते हैं। आपका काम जितना संभव हो सके आवास को झुकाव करना है। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, और स्तनों के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। बेशक, आप ऐसा नहीं करेंगे, लेकिन यदि आप इस विचार को अपने सिर में रखते हैं, तो नीचे उतरते हैं।
  7. ढलानों का जटिल विकल्प आगे है - यहां आपको मंजिल तक पहुंचना चाहिए, लेकिन अग्रदूत नहीं हैं। वह है, नीचे बिंदु पर आपको पैरों और अग्रभागों में आराम करना चाहिए। उसी समय, आपकी पीठ और पैर सीधे होना चाहिए। यदि आप इस अभ्यास को निपुण कर सकते हैं, तो आपके पास प्रशिक्षण के पहले महीने में अपना लक्ष्य हासिल करने का हर मौका है।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक को 2 दृष्टिकोण के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक है। यदि आप एक महीने के लिए एक जुड़वां पर बैठना चाहते हैं, तो ट्रेन हर दिन होगी। कभी-कभी दिन में 2 बार भी।

प्रत्येक कसरत के अंत में, आपको जुड़वां प्रदर्शन करने की कोशिश करनी होगी। महिला अनुदैर्ध्य, और पुरुष अनुप्रस्थ। ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों की आवश्यकता है ताकि आप इस प्रयास में अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से तैयार कर सकें। आखिरकार, इन अभ्यासों को करने के बाद, वे अधिकतम रूप से फैले हुए हैं और ट्विन के नजदीक शरीर की स्थिति लेने के लिए तैयार हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण प्रगति की जानी चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, आप इसे महसूस नहीं करेंगे चूंकि यह महत्वहीन होगा। हालांकि, 2-3 प्रशिक्षण सप्ताहों के लिए आप देखेंगे कि यह पहले से बहुत गहरा बैठना शुरू कर दिया। आखिरकार, मुख्य बात उनकी सफलता में प्रशिक्षण और विश्वास की नियमितता है।

बार-बार त्रुटियों की अनुमति दी

आप जुड़वां पर बैठना सीख सकते हैंकिसी भी लक्ष्य को प्राप्त करते समय, लोग अक्सर गलतियां करते हैं। और यह बहुत अच्छा है, क्योंकि जो कुछ भी नहीं करता है वह गलत है।

शुरुआती की पहली और सबसे अधिक बार अनुमत त्रुटि - एक जादू टैबलेट में विश्वास। निचली पंक्ति यह है कि पाठक सोचता है, वे कहते हैं, अब मैं इस लेख को पढ़ूंगा, और एक महीने में मैं जुड़वां पर बैठ सकता हूं। हा ये तो है। बस यह मत भूलना कि आपके पास एक महीने का गहन प्रशिक्षण है। इस विचार को हराने के लिए आपके पास कुछ सौ बार हैं कि यह आत्मसमर्पण करने का समय है। केवल तभी आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

आपको इस शब्द की शाब्दिक अर्थ में अपने लक्ष्य तक पहुंचना चाहिए। यदि आप ट्रिगर करते हैं, तो सोचते हुए कि एक महीने बाद मैं जुड़वां पर बैठ सकता हूं, क्योंकि मैं करता हूं, आप काम नहीं करेंगे। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, आपको आगे बढ़ना होगा, अपने रिकॉर्ड को हराया जाना चाहिए और अपने शारीरिक अवसरों को बढ़ाएं। और फिर संभावना है कि आप महीने के लिए सुतली पर बैठेंगे।

इस विचार को छोड़ दें कि एक महीने में आपको जुड़वां प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। किसी भी व्यवसाय में सफलता का सही तरीका उनका आनंद लेना है। इसका मतलब है कि आपको स्ट्रीमिंग प्रक्रिया का आनंद लेना चाहिए, और फिर आप ध्यान नहीं देंगे कि सुतली पर कितनी जल्दी बैठें। और यदि आप अपने उद्देश्य पर प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र का भुगतान करेंगे, तो आप बिल्कुल काम नहीं करेंगे।

आप अपनी मांसपेशियों को जल्दी करते हैं। यह सही नहीं है। जब उनकी लोच की अनुमति मिलती है तो आपको मांसपेशियों को फैलाना होगा। यदि आप तेज आंदोलन करते हैं, तो यह घायल हो गया है। और आप निश्चित रूप से ट्विन नहीं करेंगे।

प्रशिक्षण की अनियमितता। यदि आप एक महीने के लिए जुड़ने के लिए सीखना चाहते हैं, तो दयालु प्रशिक्षण याद मत करो। जुड़वां नियमितता की आवश्यकता होती है। यदि आपकी मांसपेशियां लगातार आराम करती हैं, तो उनकी लोच में वृद्धि नहीं होगी।

अतिरिक्त सलाह

जटिल व्यायामयाद रखें कि आपकी उम्र जितनी अधिक कम लोचदार मांसपेशियां हैं। यदि आप अपने बच्चे की जुड़वां सिखाना चाहते हैं, तो आज शुरू करें! वयस्कों की तुलना में बच्चों की अधिक लोचदार मांसपेशियों और अस्थिबंधन हैं। वैसे, बच्चे जुड़वां सीख सकते हैं , एक महीने की तुलना में .

यदि आपकी आयु 30 वर्ष से कम है, तो नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप इस तत्व को महीने के लिए मास्टर कर सकते हैं। और यदि आप पहले से ही उम्र में हैं, तो आपको लंबे समय तक काम करना होगा।

अभ्यास करने के अभ्यास के बाद, एक फ्रीज करने के लिए आवश्यक है। व्यायाम जिसमें मांसपेशियों पर पावर लोड मौजूद है:

  1. प्लैंक।
  2. पुल।
  3. माही पैर।

अपनी मांसपेशियों की तीव्र बहाली को अधिकतम करना आवश्यक है। .

यदि आप पर्याप्त अभ्यास नहीं हैं जिन्हें हमने आपको सुझाव दिया है, तो इंटरनेट पर वीडियो देखें। पेशेवर आपको अतिरिक्त अभ्यास दिखाएंगे और आपको सही ढंग से पूरा करने के लिए सिखाएंगे।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं, किस समय आप जुड़वां पर बैठ सकते हैं। हमारे लेख से सिफारिशें लागू करें और प्रशिक्षण याद न करें । और फिर परिणाम खुद को लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा : आप विभिन्न जिमनास्टिक तत्वों को करने में सक्षम लोचदार शरीर के एक खुश मालिक बन जाएंगे। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

वैज्ञानिक अशिक्षित हैं कि जुड़वां मानव शरीर के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के काम को सामान्य करता है, वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करता है, आत्मविश्वास देता है। यह जिमनास्टिक व्यायाम के "मेरिट" की पूरी सूची नहीं है, जो कि प्रत्येक को मास्टर कर सकता है। यह युवा लोगों के लिए भी उपलब्ध है, और उन लोगों के लिए जो "40 में दूर" हैं।

यदि आप सही ढंग से और नियमित रूप से करते हैं, तो आप कुछ हफ्तों में लचीलापन विकसित कर सकते हैं। आइए पता दें कि सिर्फ एक महीने में सुतली पर कैसे बैठें!

व्यायाम के लिए घंटे चुनें

जुड़वां के लिए व्यायाम

फिटनेस-कोचों के बारे में कोई आम सहमति नहीं है कि प्रशिक्षण को खींचने के लिए यह कितना समय है: सुबह या शाम। सुबह में, मांसपेशियां अभी तक सभी शक्तियों पर काम नहीं करती हैं, वे एक आराम से, "निष्क्रिय" राज्य में हैं, इसलिए अभ्यास कठिनाई के साथ दिया जाता है। यदि आप आंदोलनों को ध्यान से और ध्यान से करते हैं, तो आप कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह सुबह की कक्षाएं दिखाती हैं, चाहे आपकी लचीलापन अधिक हो या आपने अपने शरीर को "लॉन्च किया"। वे पूरे दिन ऊर्जा की ऊर्जा चार्ज करते हैं, इसे "लड़ाकू" रूप में ले जाते हैं।

शाम प्रशिक्षण को आसान माना जाता है। इसकी अवधि गर्म होने के समय को कम करके कम कर दी गई है: मांसपेशियों के दिन के लिए, यह पहले से ही काफी गर्म और विकसित है। शाम को, मांसपेशियां कम दर्दनाक रूप से खींचने के लिए प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए यह समय समस्या क्षेत्रों के अध्ययन के लिए उपयुक्त है। गर्म आत्मा के बाद प्रशिक्षण शुरू करने के लिए विशेष रूप से अच्छा।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति क्या है?

व्यवसाय की आवृत्ति आपके सामने निर्धारित कार्यों पर निर्भर करती है। यदि आप जितनी जल्दी हो सके सुंड पर बैठना चाहते हैं, तो रोजाना वर्कआउट करें, 40 मिनट से डेढ़ घंटे तक खर्च करके। 1-2 दिनों की अवधि का कोई भी ब्रेक आपको वापस छोड़ देगा: मांसपेशियां जल्दी ही अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएंगी, और आपको "नए शिखर" जीतना होगा, लेकिन पुरानी उपलब्धियों को वापस करना होगा।

प्रशिक्षण लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमितता। यदि आपके पास एक "बैठे" के लिए परिसर के सभी अभ्यासों को पूरा करने के लिए समय नहीं है, तो इसे कई हिस्सों में एक कुचलने से आप एक मुक्त मिनट गिरते हैं: आज या कल। तो आप समय बचाएंगे, लेकिन कक्षाएं न छोड़ें।

खींचना एक बहुत अच्छी छुट्टी है। कार्यालय में बिताए गए कई घंटों, या लंबी खरीदारी के बाद आपका शरीर ख़ुशी से इसे ले जाएगा।

व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

व्यायाम

खींचने पर कोई भी अभ्यास मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 15 मिनट की गर्मजोशी से शुरू होता है। तो आप घायल होने और घायल होने के जोखिम को कम कर देंगे, अभ्यास आपको आसान दिया जाएगा।

निम्नलिखित कसरत के तरीके संभव हैं:

गर्मजोशी को हटा दें - इसका मतलब है कि घायल होने का जोखिम बढ़ाना और अगले 2-3 महीनों के लिए कक्षाएं खोना।

विवेक अभ्यास करें: मांसपेशियों को आसानी से खिंचाव के लिए अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए।

क्या आपने सुतली पर बैठना सीखने का सपना देखा है? वीडियो देखें और इन खींचने के अभ्यास को निष्पादित करें, आपका सपना बहुत जल्द होगा!

कसरत से परिणाम में सुधार करने के लिए, गर्म स्नान शुरू करने से पहले कुछ समय लें।

खींचने और लचीलापन अभ्यास के परिसर

खींचने के लिए व्यायाम

कसरत के दौरान, तकनीक का पालन करें। एक व्यापक त्रुटि एक झुकाव है। इसकी वजह से, आप किसी भी परिणाम को प्राप्त नहीं करेंगे या आपको पीठ के निचले हिस्से में लत्ता से लड़ने के लिए मजबूर होना होगा। घुटने भी उत्सुक हैं: अन्यथा प्रशिक्षण 80% दक्षता खो देगा।

  1. फर्श पर बैठें और एल-आकार की मुद्रा स्वीकार करें: अपनी पीठ चिकनी रखें, और अपने पैरों को फैलाएं। निकास पर, आगे दुबला, पैर की उंगलियों के अपने हथेलियों को छूएं। 20-30 सेकंड के लिए ऐसी स्थिति में रखें।

  2. फर्श पर बैठे, पैरों को एक साथ जोड़ते हैं और घुटनों को तरफ फैलाते हैं। दाईं ओर दाईं ओर, फिर बाईं ओर, फर्श के घुटनों को स्पर्श करें।

    खींचने के लिए व्यायाम

  3. फर्श पर बैठो और लेटर वी के पक्ष में पैरों को अधिकतम दूरी तक फैलाएं। वैकल्पिक रूप से दाईं ओर झुकाव, फिर बाईं ओर, पैर को पैर तक स्पर्श करें। 20-25 सेकंड के लिए झुकाव के निचले बिंदु पर धड़ को रोकें।

  4. आसानी से दाग, पैरों को स्लाइड करें और "आधे में होने की कोशिश कर रहे हैं, आगे बढ़ें। 20-30 सेकंड तक झुकाव के निचले बिंदु पर शरीर को ठीक करें।

  5. बाएं पैर को घुटने में घुमाएं, और दाईं ओर खींचें। शनि और 60 सेकंड के लिए खींचो, फिर अपने पैरों को बदलें और कदम को स्थानांतरित करें।

  6. मेज पर एक पैर को छोड़ें, एक बैले मशीन (या एक और समर्थन) और इस तरह की स्थिति से 15 स्क्वाट लें। फिर मशीन को अन्य किनारे पर बदल दें और 15 और पुनरावृत्ति करें।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या 15-20 गुना है। अनुमानित कसरत का समय 40-50 मिनट होगा। सुनिश्चित करें कि मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण नहीं हैं, अन्यथा चोटें संभव हैं।

अभ्यास करने के लिए, एक फिटनेस पैड का उपयोग करें: कोटिंग कक्षाओं को आरामदायक बना देगी। सुखद संगीत आपको आराम करने में मदद करेगा।

सावधान रहे

जुड़वां पर बैठने की कोशिश में, तेज आंदोलनों को न करने का प्रयास करें। दर्द, झटके और हिलाने के माध्यम से खींचने से आप चोट के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। यदि आपके पास अधिक है, तो तुरंत प्रशिक्षण को रोकें, ठंड संलग्न करें और किए गए आंदोलनों की संख्या को कम करें। जब आप फिर से कक्षाओं में आगे बढ़ते हैं, तो सावधान रहें और कहीं भी जल्दी न करें।

जुड़वां पर बैठने के हर प्रयास से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना।

प्रशिक्षण के लिए विरोधाभास माना जाता है:

  • बढ़ी हुई शरीर का तापमान;
  • पुरानी बीमारियों के उत्साह की अवधि;
  • संयुक्त समस्याएं;
  • शरीर में सूजन की प्रक्रिया;
  • गर्भाशय का चूक;
  • मांसपेशियों की चोटें।

एक पोषित मुद्रा लेने की कोशिश कर रहा है, दोनों पैरों पर लोड को समान रूप से वितरित करें। घुटनों और पीठ को झुकाएं: आपका काम जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति नहीं करना है, बल्कि परिणाम प्राप्त करने के लिए।

लिटिल ट्रिक्स

कक्षाओं के दौरान, ध्यान दें कि दाईं ओर की मांसपेशियों को बाईं ओर सममित रूप से फैलाया जाता है या नहीं। यदि आपने स्काई को देखा है, तो समस्या की दिशा पर अधिक लोड करें: समय के साथ, अंतर समाप्त हो गया है, और आप शरीर को समान रूप से अनुकरण करेंगे।

यदि एक मांसपेशी समूह दूसरों की तुलना में बदतर हो जाते हैं, तो उन्हें अतिरिक्त ध्यान दें। समय पर काम करने के लिए समय को अलग करें, भले ही यह कसरत की अवधि बढ़ाता हो। जब आप ऐसे स्थानों को आराम कर सकते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप कितनी स्थिति स्वीकार करते हैं और अधिक आरामदायक हो जाती है।

प्रशिक्षण के लिए सही कपड़े चुनें: लोचदार पैर और तौलिया अच्छी तरह से फिट होंगे। शरीर को अधिकतम रूप से बंद किया जाना चाहिए: ताकि आप मांसपेशी हाइपोथर्म के जोखिम को खत्म कर सकें।

कक्षाओं से लेकर पाठ तक धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। आपको दर्द के माध्यम से अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, अधिकतम, जो अनुमत है - एक छोटी असुविधा। मांसपेशियों में तनाव को कम करना कहता है कि आप अधिक आयाम के साथ आंदोलन कर सकते हैं।

असामान्य विस्तार अभ्यास। ट्रांसवर्स ट्विन पर बैठने का असली तरीका।

आप खिंचाव और मध्यम शक्ति भार को जोड़ सकते हैं: 1-2 किलो वजन के साथ डंबेल, स्क्वाट्स या मह्स के साथ बूंदें। उनके बाद, लचीलापन अभ्यास अधिक कुशल बना दिया जाता है।

विभिन्न लोगों के पास अलग-अलग लचीलापन होता है, इसलिए आपको पैरा-ट्रिपल सप्ताह की तुलना में खिंचाव के निशान करने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी। निराशा न करें यदि आपको त्वरित परिणाम नहीं मिला है और किसी भी मामले में कसरत को रोक नहीं है।

जुड़वां सभी के लिए उपलब्ध है, न केवल पेशेवर एथलीटों और ballerinas। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण और पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करेंगे तो आप एक महीने में अपनी लचीलापन बढ़ाने में सक्षम होंगे।

यदि आपको कोई गलती मिली है, तो कृपया पाठ खंड का चयन करें और क्लिक करें CTRL + ENTER। .

यदि आप अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं - महीने के लिए जुड़वां पर बैठने के लिए, तो यह लेख आपके लिए है। हम घर पर शुरुआती लोगों के साथ-साथ तरीकों और विधियों के लिए अभ्यास के कार्यक्रम पर विचार करेंगे जो परिणामस्वरूप तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे। तो, किस समय आप वास्तव में जुड़वां पर बैठ सकते हैं और यह सही और सुरक्षित रूप से कैसे करना है।

क्या प्रति माह जुड़वां पर बैठना संभव है

1 महीने के लिए जुड़वाया जा सकता है, लेकिन कई कारकों पर निर्भर करता है।

  1. सबसे पहले, परफेक्ट ट्रांसवर्स तलवार को बनाने के लिए कई लोग अनुदैर्ध्य के मुकाबले अधिक समय की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक महीने में आप केवल ट्विन के प्रकारों में से एक को मास्टर कर सकते हैं।
  2. दूसरा, लक्ष्य तक पहुंचने की अवधि आनुवंशिकी, कक्षाओं की नियमितता, आयु, चोट, इनडोर तापमान, नियमितता और कसरत की गुणवत्ता से प्रभावित होती है।

इसलिए, कोई प्रति माह सभी जुड़वां, और कोई - छह महीने के लिए जीत जाएगा।

30 दिनों में ट्विन खींचने के लिए व्यायाम

1. लंग में गतिशील खिंचाव

यह अभ्यास आपको ट्विन से स्क्रैच तक फैलाने के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देगा। यह गतिशील रूप से किया जाता है, लेकिन तेज और दर्दनाक आंदोलनों को नहीं करना चाहिए।

  1. एक पैर आगे एक पैर बनाओ, एक दूसरे से पैर चौड़े रखें इस तरह से घुटने सीधे रहते हैं।
  2. पीछे के पैरों को 45 डिग्री के किनारे विस्तारित करें, पूरा स्टॉप फर्श के संपर्क में होना चाहिए।
  3. श्रोणि को कम करें, सामने घुटने को 90 डिग्री तक झुकाएं, पीछे घुटने को सीधे छोड़ दें। लाउंज के दौरान, सिर के ऊपर की तरफ के हाथों को ऊपर उठाएं।
  4. धीरे-धीरे वापस आओ, अपने घुटनों को सीधा कर दें।
  5. एक तरफ 10-20 हमलों को दोहराएं, फिर दूसरे के लिए।

2. वैकल्पिक रूप से एक पैर पर स्क्वाट

ट्रांसवर्स स्प्लिट के लिए एक और प्रारंभिक अभ्यास। गतिशीलता में प्रदर्शन करें, लेकिन जल्दी मत करो।

  1. एक दूसरे से व्यापक रूप से अपने पैरों को अलग रखें। मोजे का विस्तार 45 डिग्री तक करें।
  2. एक दिशा में बैठे, घुटने को 90 डिग्री तक झुकाव, ऊँची एड़ी के लिए मत तोड़ो। श्रोणि को वापस ले लो।
  3. मूल स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ एक ही आंदोलन करें।

3. सीधे पैर के लिए झुकाव

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए तैयार करता है, मांसपेशियों को खींचता है और जांघ की पिछली सतह के टेंडन।

  1. सीधे शुरू करें, पैरों को एक साथ रखें।
  2. शरीर को जितना संभव हो सके झुकाएं, फर्श के हथेलियों को छूएं, अपने सिर को आराम दें और रीढ़ की हड्डी, निकालने के आदी है।
  3. घुटनों को झुकाए बिना, टखने के हाथों को झुकाएं और धड़ को जांघों को भी मजबूत करें।
  4. लगभग 1 मिनट की मुद्रा को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे एक राउंड बैक के साथ उठाएं, जैसे कि वे कशेरुका पर घूमते हैं।

स्थायी स्थिति से पैरों के पीछे के पैरों का तनाव: फोटो व्यायाम।

4. मेंढक

व्यायाम ट्रांसवर्स तलवार को तैयार करता है और हिप संयुक्त को प्रकट करता है।

  1. सभी चौकों पर बनें। बाहों में राहत, शरीर के वजन को आगे स्थानांतरित करें और पैर को जोड़ने के पक्ष में घुटनों को लेना शुरू करें।
  2. हाथों का उपयोग श्रोणि की स्थिति की गहराई को नियंत्रित करता है। पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें।
  3. स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें, लेकिन तेज दर्दनाक संवेदनाओं का कारण न बनें।
  4. पूरा होने के बाद, हम हाथों की परवाह करते हैं और शुरुआती स्थिति में लौटकर घुटनों को एक साथ जोड़ते हैं।

हिप की भीतरी सतह की खिंचाव: फोटो व्यायाम।

5. पार्श्व अवसाद

  1. खड़े स्थिति में पैरों को चौड़ा रखें।
  2. शरीर के वजन को एक पैर में स्थानांतरित करें, घुटने में झुकाएं, और सॉक पर एक स्टॉप डालें।
  3. दूसरा पैर प्रत्यक्ष बनी हुई है, जांघ की भीतरी सतह में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। हाथों को स्वतंत्र रूप से पकड़ो। आप हथेलियों को फर्श पर भी डाल सकते हैं और कोहनी झुकाव पैर को पुश कर सकते हैं, अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों और संयुक्त को प्रभावित कर सकते हैं।
  4. खींचने के बाद, धीरे-धीरे जोखिम और अपने पैर को बदल दें।

सशर्त साइड लंग।

6. पहाड़ियों के साथ साइड लंग

  1. पहाड़ियों पर एक पैर रखें, एड़ी को किनारे पर डाल दें।
  2. सहायक पैर को अधिकतम करने के लिए, श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम कर दें। सॉक पर रहो।
  3. श्रोणि कम, जांघ मजबूत।
  4. दूसरी तरफ एक ही बात दोहराएं।

ट्रांसवर्स तलवार खड़े होने के लिए प्रारंभिक अभ्यास: फोटो।

7. पहाड़ी पर कूल्हों की पिछली सतह को खींचना

  1. सीधे पहाड़ी का सामना करें और एक पैर की एड़ी को किनारे पर रखें।
  2. दोनों घुटने सीधे रहते हैं, आगे धड़ को झुकाव करते हैं, जांघ का प्रयास करते हैं।
  3. हाथों में वृद्धि झुकाव की गहराई में वृद्धि।
  4. दूसरी तरफ बदलें।

समर्थन पर पैरों को खींचना: फोटो।

8. दीवार पर अनुदैर्ध्य जुड़वां

  1. अपने पैर को दीवार पर जितना संभव हो उतना ऊंचा करें या पैर के लिए उच्च समर्थन करें।
  2. जांघ पर दबाव डालने, धड़ को आगे झुकाएं।
  3. धीरे-धीरे शरीर के वजन के नीचे जाना चाहिए।
  4. स्थिति को लगभग 1 मिनट रखें, फिर अपना पैर बदलें।

दीवार पर अनुदैर्ध्य जुड़वां: फोटो।

9. अनुदैर्ध्य जुड़वां से बाहर निकलें

सभी अभ्यास करने के बाद, आप ट्विन में अपनी ताकत का प्रयास कर सकते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि श्रोणि फर्श को छूएगी, यह स्पष्ट रूप से खींचने में परिणाम को ट्रैक करेगा।

  1. दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और पीछे के घुटने को फर्श में कम करें।
  2. फर्श में हथेलियों की मदद करें, धीरे-धीरे घुटनों को बढ़ाएं और चरणों में स्लाइड करें, सही सुतली की तैयारी कर रहे हैं।
  3. चोटी पर नाजुक, आराम करने की कोशिश कर रहा है। वसंत मत करो।
  4. दूसरी तरफ बदलें।

तकनीक सही अनुदैर्ध्य जुड़वां प्रदर्शन: फोटो।

10. फोकस के साथ ट्विन पार करें

शुरुआती लोगों के लिए अनुप्रस्थ तलवार की तैयारी में एक उत्कृष्ट विकल्प। अधिक जोर, आसान और दर्द रहित जुड़वां।

  1. फर्श पर योग के लिए विशेष ईंटें रखें या एक दूसरे को कई किताबें मोड़ें।
  2. समर्थन के सामने सही शुरुआत करें और अपने हथेलियों को कम करने वाले धड़ को झुकाएं।
  3. सुतली में बैठकर, पैरों को हाथों में खींचें। कोहनी मोड़ो मत।
  4. जब आप चरम पर पहुंचते हैं, तो आराम करने और लंबी स्थिति में रहने की कोशिश करें। हाथों का उपयोग करके आप सुतली की गहराई को नियंत्रित कर सकते हैं।
  5. जब खिंचाव बेहतर होता है, तो आप अतिरिक्त उपकरणों को अस्वीकार कर सकते हैं।

क्यूब्स पर समर्थन हाथों के साथ ट्रांसवर्स तलवार में बाहर निकलें।

कक्षाओं के लिए सिफारिशें

  • 15 मिनट के लिए सुतली से पहले मांसपेशियों और बंडलों को गूंधना सुनिश्चित करें। आप किसी भी गतिशील अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं जो शरीर को गर्मजोशी से गर्म करते हैं। यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है - आगे बढ़ने की सफलता का 70%।
  • यह सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, लगभग 1 घंटे के प्रशिक्षण के लिए भुगतान करें। व्यायाम की अवधि 1-3 मिनट।
  • कभी भी कठोर आंदोलनों को न बनाएं और बकवास दर्द न करें।
  • अभ्यास खींचने के बाद, 30-60 सेकंड आराम करना भी महत्वपूर्ण है।
  • सरल से जटिल तक - चरणों में अभ्यास करें। सुतली से प्रशिक्षण शुरू न करें।

कितने समय के बाद, आप वास्तव में घर पर स्क्रैच से जुड़वां पर बैठ सकते हैं

सभी व्यक्तिगत रूप से। यदि आप प्रति माह जुड़वां पर नहीं बैठे - आपको निराशा की आवश्यकता नहीं है, ट्रेन करना जारी रखें। शायद आपको 3, या 6 महीने की आवश्यकता होगी। प्रकृति से सभी लचीले नहीं, इसे विकसित करने की आवश्यकता है, कोई लंबा, कोई कम है। और जितना बड़ा हम बनते हैं, उतना ही मजबूत हम लचीलापन विकसित करने की क्षमता खो देते हैं। 15-20 साल की तुलना में लड़की 30+ सुतली पर बैठना कठिन होगा। इसलिए, अपने आप को फ्रेम में दर्ज न करें, बस लक्ष्य पर जाएं, जल्दी में, इतनी सुरक्षित नहीं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए सहायक: परिशिष्ट "30 दिनों के लिए ट्विट"

घरेलू वर्कआउट्स के लिए, विशेष रूप से नवागंतुक, एप्लिकेशन एक मोबाइल डिवाइस पर उपयुक्त है जो सही और सुरक्षित भार प्राप्त करने में मदद करेगा। चुनौती "30 दिनों के लिए ट्विटेज" का तात्पर्य विस्तृत नेतृत्व के साथ दैनिक कसरत का तात्पर्य है। लेकिन, जैसा कि सभी के रूप में, आवेदन, और विपक्ष है।

पेशेवर:

  • उचित अभ्यास तकनीक दिखाता है, जो कार्यक्रम में मांसपेशी समूहों को सक्षम रूप से वितरित करता है।
  • शुरुआती से उन्नत तक, इसमें कठिनाई के कई स्तर हैं।
  • परिणाम को ट्रैक करने में मदद करता है।

Minuses:

  • दैनिक वर्कआउट हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं, क्योंकि वे पूरी तरह से ठीक होने के लिए मांसपेशियों को नहीं देते हैं।
  • एक दिन में दस मिनट तक उच्च गुणवत्ता वाले उच्च गुणवत्ता के लिए पर्याप्त नहीं।

एंड्रॉइड ऐप

आईओएस के लिए ऐप।

परिशिष्ट "30 दिनों के लिए ट्विट" - क्यूआर कोड।

निष्कर्ष

परिणाम प्राप्त करने के लिए आप जो भी आनंद लेते हैं - वीडियो ट्यूटोरियल, एप्लिकेशन या लेखों से प्रोग्राम, याद रखें, कोई भी आपके शरीर को महसूस नहीं करता है। और केवल आप केवल उन संवेदनाओं का पालन कर सकते हैं जो मांसपेशियों का सामना कर रहे हैं, और इसलिए लोड को बढ़ाते हैं, जहां यह आवश्यक है, या इसके विपरीत, इसे कमजोर कर दिया गया है। इसलिए, प्रशिक्षण आरामदायक, सुखद और नियमित होना चाहिए।

वीडियो: 1 महीने के लिए जुड़वां

जुड़वां एक एक्रोबेटिक तत्व है। यह अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ और जाँच की जाती है। जुड़वां पर बैठने के लिए, आपके पास एक इच्छा और नियमित कसरत होनी चाहिए। लेकिन आप अपने लक्ष्य को कितनी जल्दी प्राप्त कर सकते हैं - यह केवल आप पर निर्भर करता है। इस लेख में, हम विचार करेंगे: ट्विन पर सबसे छोटी अवधि के लिए कैसे बैठें और अभ्यास को खींचने के सबसे प्रभावी परिसर से परिचित हो जाएं।

शुरुआती के लिए बुनियादी नियम

प्रति माह जुड़ने पर कैसे बैठें

  1. महान वार! एक खींचने के साथ आगे बढ़ने से पहले, कार्डियो लोड बनाना सुनिश्चित करें, जो कि कम से कम 10 मिनट तक चलता है और कूदता है, ताकि आप पसीना पड़े।
  2. आराम करें! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग रहा है, लेकिन खिंचाव छूट के समय होता है। जब आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको मांसपेशियों को तनाव और संपीड़ित नहीं करना चाहिए, इसके विपरीत, आराम करें। यह ध्यान देने योग्य है कि एक मजबूत दर्द बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है, अन्यथा आप मांसपेशियों और अस्थिबंधन को तोड़ सकते हैं। दर्द सुखद, या कम से कम सहिष्णु होना चाहिए।
  3. नियमित रूप से यात्रा करें! स्थिरता में शक्ति। सप्ताह में 5 बार कसरत की इष्टतम संख्या (एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए)। एक कसरत का समय 30 मिनट है (जिसमें से 10 मिनट गर्म हो जाते हैं और 20 मिनट की खिंचाव)। आपके अनुरोध पर, आप कल्याण पर फैला समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे कम करने के लिए नहीं।

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए अभ्यास का परिसर

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर कैसे बैठें

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए - आपको जांघ की पिछली मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, नीचे अभ्यास अभ्यास अभ्यास करें। यह ध्यान देने योग्य है कि पूरे परिसर के बाद भी खींचने के लिए, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से जुड़ने के लिए जरूरी है - तेज झटके के बिना।

वसंत

वसंत जुड़वां के लिए सबसे कुशल अभ्यास है। यह तुरंत 2 क्रियाएं करता है - पूरी तरह से कूल्हे की पिछली सतह को गर्म करता है और मांसपेशियों को तनाव में ले जाता है।

  1. समर्थन के लिए घुटनों को फर्श पर रखें, बाएं पैर बनाएं और इसे पैर पैड पर रखें। मुख्य वजन दाहिने पैर पर होना चाहिए और दाहिने पैर के घुटने में कोने को सीधे (90 डिग्री) होना चाहिए। सुतली के लिए सबसे अच्छा अभ्यास
  2. 1 की कीमत पर - 2 पैर खींचें, 2 की कीमत पर - घुटने को थोड़ा नरम करना। वसंत के रूप में प्रत्येक खाते पर तेजी से गति में 30 सेकंड के भीतर इन 2 अंक दोहराएं।
  3. बाईं ओर दाएं पैर को बदलें और एक और 30 सेकंड प्लग करें।

फॉलन

सुतली के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

  1. दाएं पैर को आगे और बाएं पैर को घुटने पर रखें। दाहिने पैर के घुटने के नीचे कोने 90 डिग्री से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
  2. निचले हिस्से पर हाथ रखो।
  3. पैरों के बीच की मांसपेशियों पर प्रांत और थोड़ा दबाना।
  4. 30 सेकंड की सांख्यिकीय स्थिति में रखें।
  5. बाईं ओर दाहिने पैर को बदलें, फिर एक और आधा मिनट फैलाएं।

क्लासिक खिंचाव

जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव

  1. समर्थन के पीछे अपने हाथों की मदद करें (यह एक मशीन, पिलोन, विंडोजिल, कुर्सी हो सकती है ...)
  2. घुटनों को किनारों पर विस्तारित करें और दाएं पैर को वापस सॉक पर सेट करें।
  3. धीरे-धीरे बाएं घुटने को झुकाएं, और फर्श पर दाएं सॉक के साथ ग्लाइड करें।
  4. प्रिय 20 सेकंड नीचे, फिर अन्य पैरों पर बॉलरीना के क्लासिक खींचने को दोहराएं।

स्वास्थ्य खिंचाव

फिटनेस ट्विन के लिए खिंचाव

  1. पीठ पर लेट जाना
  2. अपने हाथों से छाती के साथ दाहिने घुटने को कस लें और 20 सेकंड में देरी करें।
  3. अपने पैर को सीधा करें और 30 सेकंड के सिर पर खींचें।
  4. इसी तरह, दूसरे पैर के साथ परिसर को दोहराएं।

दीवार पर खिंचाव

अनुदैर्ध्य जुड़वां पर दीवार पर खिंचाव

  1. दीवार के बगल में बनें, फर्श पर फर्श पर जाएं।
  2. अपने बाएं पैर को दीवार पर पंप करें और इसे करीब दबाएं, जुड़वां बनाने की कोशिश करें।
  3. 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर पैर बदलें।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर अभ्यास का जटिल

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर जल्दी से कैसे बैठें

ट्रांसवर्स तलवार बनाने के लिए, जांघ की भीतरी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, नीचे अभ्यास के 4 सेट बनाएं। यह ध्यान देने योग्य है कि नवागंतुक को घुटनों को प्रकट करने वाले ट्रांसवर्स ट्विन पर छेड़छाड़ की जानी चाहिए। यदि वे सीधे स्थित हैं और नवागंतुक जुड़वां पर परिश्रमपूर्वक बैठे होंगे, तो यह घुटनों पर जाएगा, जो चोट का कारण बन सकता है।

दीप पेले

ट्रांसवर्स तलवार के लिए गहरी पीली

  1. अपने पैरों को व्यापक कंधे रखें, मोजे और घुटनों को अलग करें।
  2. संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।
  3. इस स्थिति में एक मिनट पकड़ो, फिर धीरे से दृष्टिकोण से लें।

कमबख्त

ट्रांसवर्स पर स्ट्रेचिंग साइड के लिए लंग

  1. दाहिने पैर की ओर झुकें, और बाएं पैर को जितना संभव हो सके खींचें और फर्श पर धागा खींचें। यह ध्यान देने योग्य है कि विभिन्न दिशाओं में मोजे तैनात किए जाने चाहिए।
  2. फर्श के बारे में अपने बाएं हाथ पर जाएं, और आवास सीधे पैर में झुकाव, दाएं हाथ को शीर्ष पर (III स्थिति में) शुरू करना।
  3. 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
  4. इसी तरह, दूसरे पैरों पर गिरना।

तितली

तितली: ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम

  1. फर्श पर बैठो, पैरों को एक साथ कनेक्ट करें और अपने घुटनों को खोलें।
  2. इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रखें। तितली: ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम
  3. अपने हाथों के साथ थोड़ा धक्का, घुटनों को फर्श पर दबाकर। यदि आपके घुटने बिना किसी समस्या के फर्श पर झूठ बोलते हैं, तो आप एक कमजोरी ले सकते हैं जिसे आप भरोसा करते हैं।

वापसी खिंचाव

जुड़वां के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट

  1. पेट पर झूठ, अपने घुटनों को तरफ खोलें और मोजे को निकटतम तितली बनाकर कनेक्ट करें।
  2. 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। ट्रांसवर्स तलवार पर वापसी
  3. विभिन्न दिशाओं में खुले मोजे और 20 सेकंड खींचें।
  4. एक पैर को सीधा करें और 30 सेकंड में देरी करें।
  5. एक अनुप्रस्थ तलवार बनाओ, आवास को आगे बढ़ाएं और 60 सेकंड को बढ़ावा दें।

खिंचाव के निशान के संयोजन

ट्विन पर खिंचाव के निशान के संयोजन

मेल - यह दो या अधिक तत्वों का संयोजन है। ताकि खींचने से अधिक रोचक पारित हो, हमने आपके लिए सबसे अच्छा चुना। यहां तक ​​कि प्रभावी अभ्यास भी न दोहराएं। हमेशा कुछ नया करें, लिखें, अनुक्रम बदलें और कुछ अनन्य आविष्कार करें।

रवि

  1. अपने सामने चिकनी पैर रखकर बैठ जाओ।
  2. उन्हें यथासंभव चौड़ा खोलें। जुड़वां के लिए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट
  3. फोटो निर्देशों में दिखाए गए अनुसार, ट्रांसवर्स तलवार से गुजरें और पैरों को इकट्ठा करें।

फर्श पर खिंचाव

  1. बाईं ओर और कोहनी पर जाएं, बाएं पैर को झुकाएं और एड़ी के लिए दाएं पैर लें।
  2. पैर खींचो और हाथ उठाओ। ट्विन के लिए फर्श पर फैला हुआ
  3. अपने बाएं पैर और हाथ को सीधा करें।
  4. सिर के माध्यम से पैर विपरीत हाथ ले लो।
  5. शरीर को पेट पर रखो।
  6. जुड़वां पर नेविगेट करें और घुटने के पीछे झुकें।

क्लासिक संयोजन

  1. समर्थन के लिए बग़ल में बनें (मशीन, पिलोन ...) जुड़वां के लिए क्लासिक संयोजन
  2. एड़ी को दाहिने हाथ में रखें और घुटने का विस्तार करें। समर्थन पैर का घुटना झुका हुआ है।
  3. पैर खींचो और अपने सामने हाथ मिलाएं।
  4. समर्थन पैर के घुटने को सीधा करते हुए, पैर और हाथ को तरफ ले जाएं। जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव
  5. बाईं ओर आवास झुकाएं।
  6. सही घुटने वापस पाएं। जुड़वां के लिए क्लासिक खिंचाव
  7. आवास झुकाएं और पैर खींचें।

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

यदि आप जुड़वां पर बैठ गए - बधाई हो! और यदि आप सामान्य जुड़वां पर बैठे दर्द और असुविधा का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो मैं आपको वहां रुकने की सलाह देता हूं। माइनस में जाने की कोशिश करें - यानी, एक तार जुड़वां पर बैठा है। ऐसा करने के लिए, मंच को उदाहरण के लिए लें: स्टेप या तो सोफा (यदि घर पर)।

एक तार विभाजन पर कैसे खिंचाव?

प्रदर्शन: दाहिने पैर को मंच पर रखें, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां में बैठें और अपने वजन के दबाव में आराम करें। फिर ट्रांसवर्स को चालू करें, और फिर दाएं पैर की सामने की मांसपेशियों को खींचने और खींचने के लिए बाएं पैर की ओर मुड़ें। भविष्य में, आप 2 चरणों का उपयोग कर सकते हैं और मंच की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। यदि आप आपको खींचने के लिए कहते हैं तो यह खिंचाव के लिए बहुत प्रभावी होगा। आपकी सफलता की कामना करते है!

एक महीने में ट्विन पर बैठने और लचीला बनने के लिए कैसे

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