कैसे शुरू करने के लिए: न्यूबीज के लिए पूर्ण गाइड - लाइफहेकर

चलना शुरू करें

यदि पिछली बार जब आप स्कूल में भाग गए, और यह अनिच्छुक है, तो एक सीढ़ी सांस की तकलीफ का कारण बनती है या यदि बहुत अधिक वजन होता है, तो चलने से शुरू करना बेहतर होता है।

कम से कम एक सप्ताह, आप हर दिन 10,000 कदमों के लिए प्रयास करते हैं। यह सिर्फ एक अंक है, लेकिन कुछ नेविगेट करना बेहतर है: शुरू करना आसान है।

प्रत्येक किलोमीटर आपके भौतिक रूप को बेहतर बनाने के लिए पारित किया जाता है और आपको पहले रन में तैयार करता है। यदि आप एक सक्रिय जीवनशैली उधार दे रहे हैं और बहुत आगे बढ़ रहे हैं, तो आप तुरंत प्रशिक्षण चलाना शुरू कर सकते हैं।

वैकल्पिक चलने के साथ चल रहा है

एथलेटिक्स और कोच आर्टेम पर खेल के मास्टर Kuftyrev का कहना है कि कई नवागंतुक तेजी से परवाहक दूरी के रूप में जॉगिंग को समझते हैं, इसलिए उन्हें जल्दी से निकाला जाता है।

Artyom Kuftyrev

एथलेटिक्स पर मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, मैराथन, रनिंग इंस्टारुन स्कूल के संस्थापक

न्यूबीज के पहले जॉगिंग पर, नई संवेदना भयभीत: नाड़ी और श्वसन लय बढ़ जाती है, दबाव और रक्त परिसंचरण की दर बढ़ रही है, शायद कहीं भी असामान्य के साथ कुछ रोल करता है। शरीर संचालन के नए तरीके को समायोजित करने की कोशिश कर रहा है, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप थोड़ा तोड़ते हैं, तो यह काम करेगा और यह आपके लिए आसान होगा। लेकिन यह तब होता है जब आपने शुरुआत में पर्याप्त गति चुना है!

अपने शरीर को अनुकूलित करने का मौका दें: धीरे-धीरे शुरू करें। यहां नवागंतुकों के लिए वैकल्पिक रन और हमारे विशेषज्ञ से चलने के साथ प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है।

टाइमर रखें और 3 मिनट चलाएं, फिर अगले 2 मिनट में कदम पर जाएं - यह एक श्रृंखला है। कुल मिलाकर, उन्हें छः करने की ज़रूरत है, जिसमें आपसे 30 मिनट लगेंगे।

साथ ही, याद रखें कि चलने के तीन मिनट मेरी सभी शक्ति के साथ एक स्प्रिंट नहीं है। तो आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे। रन का रैंप आरामदायक होना चाहिए।

वांछित गति से चिपकने के लिए, एक साधारण नियम का उपयोग करें: आपको रन पर निरंतर संवाद बनाए रखने की क्षमता को बनाए रखना चाहिए। इस टेम्पो को भी बातचीत कहा जाता है।

अक्सर वे आपको पल्स के एक रोटी के साथ चलाने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि आपके पास खराब पल्सोमीटर नहीं है, तो थोड़ा सा कोई अर्थ होगा। फिटनेस कंगन और घड़ियों को हृदय गति से लगभग निर्धारित किया जाता है और बड़ी त्रुटियां देते हैं।

इसके अलावा, आर्टेम का दावा है कि संख्या किसी विशेष व्यक्ति के आधार पर भिन्न हो सकती है और शुरुआत में उनकी भावनाओं पर बेहतर ध्यान केंद्रित करती है।

यदि आप तीन मिनट के भीतर एक वार्तालाप टेम्पो बनाए रखने के लिए प्रबंधन नहीं करते हैं, तो रन समय को कम करें। उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट चला सकते हैं, और चल सकते हैं - 3, या 1 मिनट चलाते हैं, और शेष 4 जाते हैं।

नियमित रूप से ट्रेन करें और समय बढ़ाएं

शरीर के तेजी से अनुकूलन के लिए, नियमित भार और वसूली के समय की आवश्यकता होती है।

तैयारी में सबसे प्रभावी वृद्धि धावकों पर मनाई जाती है, जो सप्ताह में 3-4 बार हैं। यदि आप हर दूसरे दिन वर्कआउट की व्यवस्था करते हैं, तो दो सप्ताह में आप अपने सात का पालन करते हैं। ऐसी लय को ठीक करने और कौशल खोने की अनुमति नहीं होगी।

साथ ही, प्रगति के लिए, धीरे-धीरे चलने वाले समय को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यदि 3 मिनट की दौड़ और 2 मिनट की पैदल दूरी महसूस हुई, तो निम्नलिखित योजना का उपयोग करें:

  • 1 सप्ताह: 3 मिनट चलने के, 2 मिनट की पैदल दूरी - 6 एपिसोड (30 मिनट)।
  • 2 सप्ताह: 4 मिनट का रन, 2 मिनट की पैदल दूरी - 5 एपिसोड (30 मिनट)।
  • 3 सप्ताह: 5 मिनट रन, 2 मिनट की पैदल दूरी - 4-5 एपिसोड (28-35 मिनट)।
  • 4 सप्ताह: 5 मिनट रन, 1 मिनट की पैदल दूरी - 5 एपिसोड (30 मिनट)।
  • 5 सप्ताह: बिना चलने के पूर्ण 30 मिनट।
  • 6 सप्ताह: 35 मिनट चल रहा है।
  • 7 सप्ताह: 40 मिनट चल रहा है।
  • 8 सप्ताह: 45 मिनट चल रहा है।

यदि आप कसरत पूरा होने तक मजबूत थकान महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने या तो गति बहुत अधिक ली है, या बहुत लंबा चलता है।

वापस रोल करें और पिछले सप्ताह दोबारा दोहराएं, और फिर पुनः प्रयास करें। और किसी भी मामले में बहस के तहत नहीं सीखते: "फिर भी, चल रहा है मेरा नहीं है।" आपको बस अनुकूलित करने के लिए अधिक समय चाहिए।

यदि आप जारी रखते हैं, तो आप पहले ही जीते हैं।

हमेशा प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से सुनें

चलने से पहले, हमेशा आर्टिकुलर कसरत करें।

कसरत अभ्यास आपके शरीर की मूल मोटर इकाइयों को सक्रिय करते हैं और जोड़ों में सिनोवियल तरल पदार्थ का इष्टतम वितरण प्रदान करते हैं, जो उनकी पर्ची और गतिशीलता में सुधार करता है।

वीडियो पर, आर्टेम KuftyRev एक छोटा गर्म-दिखाता है जिसे आपको अपने कसरत का हिस्सा बनाने की आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सुबह में दौड़ते हैं जब शरीर कठोर और तय होता है। तेज आंदोलनों के बिना, आसानी से अभ्यास करें।

कसरत के बाद बूट बनाएं

आर्टेम का कहना है कि प्रशिक्षण एक गतिशील या स्थैतिक खींच के साथ पूरा किया जा सकता है। वास्तव में क्या - आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

  • यदि आप चलाने के बाद कुछ भी नहीं करने जा रहे हैं, तो एक स्थिर खिंचाव चुनें।
  • यदि आप परिपत्र शक्ति प्रशिक्षण या कूदते अभ्यास के जॉगिंग को खत्म करना चाहते हैं, तो गतिशील खींचें। यह बहु-बुवाई अभ्यास का एक जटिल है जो आपके शरीर को अधिक ध्यान से फैलाने में मदद करेगा, इसे अन्य आंदोलनों के लिए तैयार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

एक स्थिर खिंचाव कैसे करें

स्थिर खिंचाव तब होता है जब आप एक निश्चित स्थिति लेते हैं जिसमें मांसपेशियों को फैलाया जाता है, और थोड़ी देर के लिए इसे पकड़ो। यह दौड़ के दौरान काम करने वाले मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम करने में मदद करेगा। नीचे दिए गए वीडियो पर, हमारा विशेषज्ञ जॉगिंग के बाद खींचने के लिए अभ्यास का एक सेट दिखाता है।

प्रत्येक स्थिति को 45-60 सेकंड रखें, कट्टरतावाद के बिना खिंचाव (दर्द कम होना चाहिए)।

एक गतिशील खिंचाव कैसे करें

गतिशील खिंचाव बहु-बुवाई अभ्यास का एक परिसर है जो अधिक अच्छी मांसपेशियों में मदद करता है। गहन आंदोलनों के दौरान आपको चोटों से बचने में मदद मिलेगी। नीचे दिए गए वीडियो पर, आर्टेम दिखाता है कि कैसे गतिशील खिंचाव को ठीक से करना है।

दुर्भाग्यवश, न केवल नवागंतुक, बल्कि उन लोगों ने भी जिन्होंने पहली विफलता के बाद धावक बनने का दूसरा मौका दिया, समय की इस कमी को बहस करते हुए, गर्मजोशी और दोहन को अनदेखा कर दिया।

कसरत और दोहन को न छोड़ें: यह कसरत का एक ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, जैसे जोग ही।

शरीर की स्थिति के लिए बाहर देखो

चलाने की गुणवत्ता न केवल पैरों के माध्यम से आप कितनी गति पर जाती है, बल्कि शरीर के अन्य सभी हिस्सों के काम पर भी निर्भर करती है।

कई सरल तकनीकी विवरण याद रखें जिन्हें स्वतंत्र रूप से सही किया जा सकता है:

  • दृष्टि प्रत्यक्ष आगे, अपने पैरों के नीचे मत देखो।
  • कंधों तुम्हें सुस्ता लेना चाहिए। कई धावक उन्हें तनाव देते हैं, जो शारीरिक थकान का कारण बनता है और गति को धीमा कर देता है। यदि आपको लगा कि कंधे तनावग्रस्त हैं, तो बस अपने हाथ हिलाएं और उन्हें आराम करने की कोशिश करें।
  • हाथ एक स्विंग की तरह आगे बढ़ना चाहिए। कोहनी को किनारों पर सेट न करें, उन्हें सही कोणों पर झुकाएं, ब्रश को मुट्ठी में इकट्ठा करें, लेकिन उन्हें अपनी सभी शक्ति के साथ संपीड़ित न करें।
  • पैर का पंजा आपको गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में रखना होगा, और शरीर से आगे नहीं। सच है, इसे ट्रैक करना काफी मुश्किल है (सिवाय इसके कि आप आपको वीडियो पर रिकॉर्ड करने और अपनी तकनीक का विश्लेषण करने के लिए कहें)।

चलने के दौरान शरीर को आराम करना सीखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

अक्सर, नौसिखिया एथलीटों के पूरे शरीर में अत्यधिक तनाव होता है। यह सामान्य रक्त प्रवाह और सामान्य रूप से चलने की धारणा दोनों को रोकता है। इसके अलावा, तनाव आंदोलनों के यांत्रिकी को दृढ़ता से सीमित करता है और पैरों में विभिन्न सूजन और दर्द को आकर्षित करता है। इसलिए, मुख्य सलाह: दौड़ते समय आराम करना सीखें!

यदि आप उपकरण डालना चाहते हैं, तो कोच ढूंढें। यदि आप अपने आप से निपटने जा रहे हैं, तो तकनीकी पहलुओं के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।

ताकत प्रशिक्षण जोड़ें

Artyom Kuftyrev का कहना है कि, चलाने के अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बिजली परिसरों के साथ अपने प्रशिक्षण को पूरक बनाना महत्वपूर्ण है। ऐसे अभ्यास भविष्य में जोड़ों और अस्थिबंधकों से भार से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

साथ ही, आपको जिम में सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है: यह आपके शरीर के वजन के साथ अभ्यास के लिए काफी उपयुक्त है। प्रति सप्ताह 2-3 ताकत प्रशिक्षण व्यवस्थित करें। आप इसे रन से मुक्त कर सकते हैं, या दौड़ने के ठीक बाद।

अपनी स्थिति देखें

आर्ट्यॉम का कहना है कि कई शुरुआती धावक घुटनों में लॉंडरिंग दर्द के बारे में शिकायत करते हैं। अक्सर यह सिर्फ एक अनुकूली असुविधा होती है जो प्रशिक्षण या पहले भी एक घंटे के भीतर गुजरती है। इस वजह से चिंताजनक और जॉगिंग फेंकने लायक नहीं है।

लेकिन दर्द को पूरी तरह से अनदेखा नोट्स: कभी-कभी वे गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकते हैं।

यदि संयुक्त में दर्द तीव्र, बढ़ रहा है, पल्सिंग है और यह तीन दिनों तक लोड होने पर पास नहीं होता है, तो यह सर्जन से संपर्क करने लायक है।

कलात्मक दर्द के अलावा, धावकों को अक्सर मांसपेशी spasms के साथ सामना किया जाता है। यह अक्सर जांघ के पीछे मांसपेशियों के साथ होता है और यदि आप जल्दी से प्रतिक्रिया देते हैं तो खतरे का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं।

जैसे ही स्पैम का गठन किया गया, धीरे-धीरे मांसपेशियों को पीछे की आंदोलन के साथ खींचना आवश्यक है, जिसके बाद इसे धीरे से मालिश किया जाता है।

एक विविधता बनाओ

प्रत्येक एथलीट समय-समय पर प्रेरणा गायब हो जाता है, और यह चलाने के लिए उबाऊ हो जाता है। क्या करें? अपनी कक्षाओं को विविधता देने के विभिन्न तरीके खोजें। यह प्रसन्न करता है कि ये तरीके काफी हैं, इसलिए हर कोई विशेष रूप से इसके लिए उपयुक्त चुन सकता है।

संगीत सुनें

अपने पसंदीदा ट्रैक से एक प्लेलिस्ट एकत्र करें और ऑडियो सिंक का आनंद लें। मुख्य बात यह याद रखना है कि हम संगीत की लय के तहत अनजाने में अपनी गति को समायोजित करते हैं, इसलिए या तो स्वयं को देखते हैं, या रनर्स के लिए विशेष प्लेलिस्ट चुनते हैं।

यदि संगीत से संतुष्ट नहीं है, तो आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या ऑडियोबुक्स को सुन सकते हैं।

समान विचारधारा वाले लोग खोजें

यदि आप अकेले जॉग बनाने के लिए ऊब गए हैं, तो ऐसे मित्र खोजें जो आपके खेल शुरू करने के लिए तैयार हैं, या चल रहे क्लब में शामिल हों।

यह ट्रेन के लिए और अधिक मजेदार हो जाता है, और जिम्मेदारी होगी। यह असंभव है कि आप 101 औचित्य पा सकते हैं, सुबह में छः पर रहने के लायक क्यों है गर्म बिस्तर में और यदि दोस्त पहले से ही सड़क पर आपके लिए इंतजार कर रहे हैं तो दौड़ न जाएं।

एक रनिंग डायरी प्राप्त करें

यह डायरी के प्रेमी और सांख्यिकीय डेटा का अध्ययन करने का विकल्प है। अपनी प्रगति और प्रक्रियाओं और परिस्थितियों के अध्ययन को ट्रैक करना आपके उत्तेजना हो सकता है।

रिकॉर्ड का विश्लेषण, आप उचित निष्कर्ष निकाल सकते हैं और परिणामों को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक समायोजन कर सकते हैं। यह विशेष चल रहे अनुप्रयोगों या पूरे सोशल नेटवर्क की मदद कर सकता है।

याद रखें कि यह शुरू करने में देर नहीं हुई है

कोई भी आपकी गति गति या सहनशक्ति Ultramaraphon की मांग नहीं करता है। मुख्य बात यह है कि आपके प्रशिक्षण सत्र सुरक्षित, समर्थित स्वास्थ्य हैं और आपको खुशी लाए हैं। बाकी सब कुछ माध्यमिक है।

उन लोगों के लिए पूर्ण निर्देश जो स्क्रैच से चलना शुरू करना चाहते हैं और छोड़ना नहीं चाहते हैं। हमने एक स्थान पर एकत्रित प्रश्नों के उत्तर देने, सिफारिशों और प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में शुरुआती सवालों के जवाब दिए।

कहां से शुरू करें: लक्ष्य रखें

यह निर्णय लेने के लिए उपयोगी है कि प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य क्या है। आमतौर पर लोग दौड़ना शुरू करते हैं, निम्नलिखित कार्यों में से एक या अधिक का पीछा करते हैं:

  • कल्याण और भौतिक रूप में सुधार
  • वजन कम करना
  • एक ठोस दौड़ में भाग लें
  • एक निश्चित दूरी चल रहा है
  • रोजमर्रा की हलचल और "अनलोड" सिर से विचलित
  • "क्रॉसिंग" दोस्तों को ले जाएं और चल रहे आंदोलन का हिस्सा बनें

बेशक, कई अन्य, व्यक्तिगत, लक्ष्य हैं। लेकिन रन की शुरुआत के कारण के फॉर्मूलेशन का तथ्य महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, वर्तमान कार्य के अनुसार, आप तर्कसंगत रूप से एक प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं, और दूसरी बात, मानसिक रूप से मूल लक्ष्य पर लौट रहे हैं, यह आसान होगा प्रगति को ट्रैक करें और प्रेरणा बनाए रखें।

प्रशिक्षण योजना का प्रशिक्षण

लक्ष्य के अनुसार, प्रशिक्षण पार करने के लिए एक योजना बनाना आवश्यक है।

तथ्य यह है कि नवागंतुक, "अंतर्ज्ञान पर" चल रहा है, अक्सर खुद को अत्यधिक भार देता है और चोटों को प्राप्त करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली संयुक्त बॉन्ड उपकरण और मांसपेशियों की तुलना में तेज़ी से विकसित हो रही है, इसलिए, वे चलाने में आसान महसूस करते हैं, और व्यक्ति असमान रूप से लोड को बढ़ाता है। नतीजतन, शरीर का सामना नहीं होता है - और चोट होती है।

सबसे अच्छा, लेकिन एक योजना पाने के लिए सबसे महंगा तरीका - अपने पेशेवर कोच से संपर्क करें। सुनिश्चित करें कि कोच व्यक्तिगत योजनाएं हैं, और सभी नौसिखिया को एक ही टेम्पलेट नहीं देते हैं।

समूह में प्रशिक्षित करने के लिए सस्ता तरीका है। प्रेरणा को बनाए रखना आसान है, लेकिन कोई व्यक्तिगत दृष्टिकोण नहीं है, और इष्टतम से कम या अधिक भार प्राप्त करने का जोखिम है।

कभी आसान - चल रहे एप्लिकेशन में एक मानकीकृत योजना डाउनलोड करें या न्यूबीज के ऑनलाइन फोकस में शामिल हों। यह कार्रवाई की स्वतंत्रता (समूह प्रशिक्षण में आने की आवश्यकता नहीं है) और अन्य विकल्पों की तुलना में काफी कम लागत है। आदर्श विकल्प, यदि इस तरह के कोर्स में प्रश्नों को कोच करने और इसे सलाह प्राप्त करना संभव होगा।

यह भी देखें: चलते समय क्या मांसपेशियां काम करती हैं

मैराथन और अर्ध-मैराथन के लिए प्रशिक्षण योजना। डाउनलोड करें और आज प्रशिक्षण शुरू करें।

कैसे शुरू करना है: शुरुआती के लिए पूर्ण चल रही गाइड

चलने से पहले कसरत

दौड़ने से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए शरीर को स्पिन करना वांछनीय है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

  • आत्म-मालिश या फोम रोलिंग। सरणी मांसपेशियों, हम उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। वीडियो का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन यह प्रक्रिया दर्दनाक हो सकती है। दौड़ने से पहले, आपको कूल्हे, कैवियार, क्वाड्रिसप्स और नितंबों की पिछली सतह को "रोल आउट" करना चाहिए।
  • आर्टिकुलर वार्म-अप। जोड़ों में परिपत्र आंदोलन: टखने, घुटनों, कूल्हे, श्रोणि, कंधे और गर्दन।
  • 5-10 मिनट के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (ओएफपी) के लिए प्रकाश अभ्यास।
  • चलने, कायर या बहुत प्रकाश कसरत के पहले 10-15 मिनट चल रहा है - यह भी एक गर्मजोशी है।

प्रशिक्षण का कोई भी जटिल हिस्सा, जैसे त्वरण, जब आप गर्म हो जाते हैं और थोड़ा पसीना शुरू कर दिया जा सकता है।

कहाँ चलाने के लिए बेहतर है

सबसे पहले, चलने के लिए जगह चुनते समय, आपको कोटिंग को ध्यान में रखना होगा। कई विकल्प हैं, और वे कठोरता में भिन्न हैं, और इसलिए पैरों पर भार, और अन्य संकेतों से।

शहर मे

  • डामर: शहर में सबसे आम कवरेज; कठिन, लेकिन अभी भी प्रशिक्षण के लिए स्वीकार्य है; इसके अलावा, यदि आप शहर की दौड़ के लिए तैयार हैं - तो कोटिंग में उपयोग करना सबसे अच्छा है जो उस पर प्रबल होगा।
  • टाइल: असमान और कठिन कोटिंग जो बचने के लिए बेहतर है; एक नियम के रूप में, टाइल कठिन डामर है, और यह असमान हो सकता है, जो पैर को बदलने या ठोकरने के लिए खतरे को बढ़ाता है।
  • कंक्रीट: शायद सबसे कठोर और इस वजह से, सभी कोटिंग्स का सबसे खतरनाक - पैरों पर सदमे का भार अधिकतम होगा।
  • स्टेडियम या इनडोर मेनगे: एक नियम के रूप में, यह टार्टन (या इसके अनुरूप) का एक कृत्रिम कोटिंग है, जो पैरों के लिए अपेक्षाकृत नरम और कोमल है; हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि सर्दियों की अवधि में, टार्टन फिसलन हो सकता है।

देश में

  • मिट्टी: जोड़ों के लिए शायद सबसे सभ्य संस्करण; अनियमितताओं पर विचार करने के लायक है, साथ ही तथ्य यह है कि यह बारिश में फिसलन और गंदा हो सकता है; यदि लक्ष्य ट्रेल शुरू होने के लिए तैयार करना है, तो मिट्टी निश्चित रूप से अन्य कोटिंग्स के लिए बेहतर है।
  • रेत या बर्फ: एक अस्थिर कोटिंग पर चल रहा शक्तिशाली काम के साथ समान हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक है, और मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स शामिल हैं; इस तरह के एक कोटिंग पर गति काफी कम होगी, और इसका उपयोग करने के लिए नियमित रूप से असहज है। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी समूहों का अध्ययन करने के लिए समय-समय पर उपयोगी है।

कहां चलाना है, यह अंधेरे समय की स्थिति में कारों, यातायात रोशनी, यात्रियों द्वारा और रोशनी की उपस्थिति पर विचार करने के लायक है। उच्च गति प्रशिक्षण के लिए, अन्य सड़कों और लगातार मोड़ों के साथ छेड़छाड़ के बिना चिकनी क्षेत्रों को ढूंढना बेहतर होता है।

जहां भागना बेहतर है: चलाने के लिए 9 कोटिंग्स और उनकी विशेषताएं

कैसे भागो: तकनीक चलाने

हम बचपन से शुरू होने लगते हैं, लगभग तुरंत चलने के तुरंत बाद। एक व्यक्ति के लिए, यह एक प्राकृतिक प्रकार का आंदोलन है: यदि आप देखते हैं कि बच्चे कैसे चलते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा, क्योंकि यह आसान है और स्वाभाविक रूप से वे इसे करते हैं। लेकिन उम्र के साथ, यह चलाने के लिए कठिन लगता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आधुनिक जीवनशैली मानव आंदोलनों के यांत्रिकी को प्रभावित करती है। हम आरामदायक अमूर्त जूते का उपयोग करते हैं, जो आपको एड़ी पर उतरने की अनुमति देता है। इस श्रृंखला से, संपूर्ण बायोमेकॅनिक्स चल रहा है - पेल्विस लम्बे पैर के सामने एड़ी पर लैंडिंग एक सदमे का भार, एक श्रोणि और रीढ़ बनाता है।

चलने के दौरान लैंडिंग को चालू करना एक टखने के संयुक्त और पैर होना चाहिए, जिसमें 52 हड्डियां, 66 जोड़ों और दो सौ से अधिक मांसपेशियों, अस्थिबंधन और टेंडन शामिल हैं। वे इस प्रकृति के लिए बनाए गए हैं।

सही, प्राकृतिक जाति में तीन चरण होते हैं:

  1. धावक मुद्रा (किसी की पैर एड़ी को नितंब से कड़ा कर दिया जाता है, समर्थन पैर का घुटना थोड़ा झुकता है);
  2. गिरावट;
  3. पैरों को श्रोणि को कसकर।

ध्यान दें:

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बेम्प्स में है, पीठ चिकनी है, घुटने थोड़ा झुकाव, देखो - चढ़ाई, और नीचे नहीं हैं।

"पुल-अप" हील नितंब के साथ जाता है, और लैंडिंग अतिरिक्त प्रयास के बिना होती है: पैर जमीन पर गिरता है बिल्कुल श्रोणि के नीचे होता है।

रनिंग को नियंत्रित ड्रॉप कहा जा सकता है। इसे महसूस करने के लिए, आपको समय की आवश्यकता है, जिसकी अवधि सिर और शरीर के समन्वय और संचार पर निर्भर करती है।

सही दौड़ना सीखने का सबसे अच्छा तरीका पेशेवर कोच की ओर मुड़ना है। इसके अलावा, यह संभावना है कि आपको प्रगति महसूस करने के लिए कई वर्गों की आवश्यकता होगी, और आदर्श से पहले, तकनीक हमेशा के लिए बनाई जा सकती है।

एक और विकल्प इंटरनेट पर पुस्तकों और वीडियो पर स्वतंत्र रूप से सीखना है। लेकिन अभी भी आपके रन का एक वीडियो रिकॉर्ड करने में सक्षम होना चाहिए और पेशेवर की टिप्पणी पाने के लिए कोच को भेजना है।

विशेष चल रहे व्यायाम

एसबीयू - विशेष चल रहे अभ्यास। यह अभ्यास का एक सेट है जो धावकों को करने के लिए उपयोगी हैं:

  • चलने के दौरान शामिल मांसपेशियों को काम करने के लिए, जो न केवल एक रन पर मदद करता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम करता है;
  • चल रही तकनीक में सुधार - एसबीयू एकत्रित आंदोलनों में जो इसमें योगदान देता है;
  • समग्र शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार।

प्रत्येक आंदोलन चलने का एक अलग उच्चारण तत्व है।

एक नियम के रूप में, एसबीयू पांच अभ्यासों के परिसरों द्वारा किया जाता है, और उनकी लंबाई और अवधि उद्देश्यों, कार्यों और तैयारी के चरण के अनुसार कोच चुनती है।

वीडियो के साथ एसबीयू कॉम्प्लेक्स

जब इसे चलाने के लिए बेहतर होता है: सुबह या शाम को

प्रशिक्षण की दक्षता के दृष्टिकोण से, दिन का समय परिणाम को बहुत प्रभावित नहीं करता है। इसके बजाय, यह व्यक्तिगत वरीयताओं का मामला है।

सुबह उठना बेहतर है, जागने के तुरंत बाद, लेकिन शरीर को "जागने" देने के लिए। इसके अलावा, किसी भी उच्च गति प्रशिक्षण को खाली पेट पर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन शांत क्रॉस सिर्फ एक खाली पेट को जलाने के लिए अधिक प्रभावी होगा। अंत में, सुबह में चल रहा है, आप शेष दिन को प्रशिक्षित करने के लिए बंधे नहीं जा सकते हैं।

शाम को, आपको सोने से पहले जटिल कसरत नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनके बाद सो जाना मुश्किल होगा। एक ही समय में एक कठिन दिन के बाद सिर को गर्म करने के लिए - मनोवैज्ञानिक अनलोडिंग के लिए एक शानदार तरीका।

कैसे चलते समय सांस लें

श्वास एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, और यह प्रतिबिंबित होता है। हालांकि, अक्सर धावकों को प्रशिक्षण के दौरान सांस की तकलीफ का सामना करना पड़ता है, और एक राय है कि आपको कुछ निश्चित चरणों के माध्यम से श्वास लेने और निकालने की आवश्यकता है। लेकिन चलने की दर अलग हो सकती है, कैडेंस की तरह, इसलिए एक संदर्भ बिंदु बहुत रिश्तेदार है।

शरीर जानता है कि कितनी सांसें और आवश्यक ऑक्सीजन सुनिश्चित करने के लिए कब करें। इसलिए, यह भी सांस लेने के लिए विशेष रूप से एक अच्छा विचार नहीं है। शरीर को "मांग पर" सांस लेने के लिए बेहतर है।

इसलिए, उत्तर सरल है: आपके शरीर के रूप में सांस लेने की आवश्यकता होती है।

लेकिन कई क्षण अभी भी ध्यान देते हैं:

  • सांस की मजबूत कमी की घटना एक बड़ा भार संकेतक है। यदि प्रशिक्षण कार्य में सभी बलों से बाहर निकलने की आवश्यकता नहीं है, तो जिस गति से आपने बहुत तेज किया है, आपको धीमा करने की आवश्यकता है ताकि सांस सामान्य हो। यदि कार्य एरोबिक क्षेत्र में भागना है, तो सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए, बल्कि इसके विपरीत, यह बात करने के लिए सहेजा जाना चाहिए। यदि एनारोबिक चयापचय के कगार पर चल रहा है, तो सांस की तकलीफ हो सकती है, लेकिन मध्यम और नियंत्रित हो सकती है।
  • अक्सर हम एक पूर्ण निकास नहीं करते हैं - यह तथाकथित "सतही श्वास" है। यदि निकास पूरा नहीं हुआ है, तो अगली सांस के साथ, निकास हवा एक जगह पर कब्जा कर लेती है जो ताजा ले सकती है। इसलिए, फेफड़ों के निचले विभागों को साइकिल चलाने के लिए एक पूर्ण निकासी और श्वास लेने पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।

कैसे शुरू करना है: शुरुआती के लिए पूर्ण चल रही गाइड

क्या चलाना है: चलने के लिए एक उत्कृष्टता कैसे चुनें

नियमित रूप से चलाने की शुरुआत, प्रशिक्षण के लिए उचित रूप से चयनित कपड़ों के बारे में एक महत्वपूर्ण सवाल है। चलने के लिए उपकरण चुनते समय, कई कारकों पर विचार करने के लायक है:

  • सामग्री और इसकी गुणवत्ता: विशेष सिंथेटिक कपड़े त्वचा की सतह से नमी को हटा देते हैं, इसे अवशोषित नहीं करते हैं और इसे जल्दी से वाष्पित करने की अनुमति देते हैं। इससे यह संभव हो जाता है कि गर्मी में गर्म न हो और ठंड में चमक न हो। किसी चीज़ को चुनते समय, सिद्ध खेल ब्रांडों को प्राथमिकता देना आवश्यक है, और यह लेबल पर ऊतक की विशेषताओं के साथ खुद को परिचित करने के लिए भी उपयोगी होगा: नियम के रूप में, इसकी गुणों को विस्तार से वर्णित किया गया है।
  • कार्यक्षमता: जेब की उपस्थिति, आवेषण की रोशनी को प्रतिबिंबित करने वाले संघर्ष (अंधेरे समय में चलते समय, वे धावक को दूसरों के लिए अधिक ध्यान देने योग्य बनाते हैं और विशेष रूप से, कार चालकों के लिए), लैंडिंग की सुविधा।
  • आकार: खेल उपकरण स्वतंत्र रूप से बैठना चाहिए और गति शूट नहीं करना चाहिए, यह कपड़े, और जूते पर लागू होता है; जूते सामान्य आकार से अधिक खरीदने के लिए बेहतर हैं।
  • सहायक उपकरण पर ध्यान दें: पसीने, फोन धारक, पानी के थैले, दस्ताने से हेडबैंड - इन सभी चीजों को पहली बार महत्वहीन लग सकता है, जो काफी आरामदायक चलाने में सक्षम है।

तापमान के आधार पर चलाने के लिए कपड़े

+15 सी - माइक या शीर्ष और शॉर्ट्स

+ 10-15 सी - शॉर्ट्स और टी-शर्ट या लॉन्गवे

+ 5-10 सी - टाइटर्स या पैंट, कार्यात्मक कपड़े से लंबी स्लाइड, सिर पर छूने वाले कान बंद करना (वैकल्पिक)

-5 / + 5 सी - टाइटर्स या पैंट, कार्यात्मक कपड़े, फ्लीस स्वेटर या विंडब्रेकर, दस्ताने, क्लोजिंग कान हेडबैंड, बफ

-10 / 5 सी - टाइटर्स या पैंट, विंडब्रेकर और फ्लीस फ्लीस, लांग स्लाइस कार्यात्मक कपड़े, शॉर्ट्स, दस्ताने, टोपी या समापन कान हेडबैंड, बफ

दौड़ने के लिए कपड़े की पसंद को क्या प्रभावित कर सकता है:

  • कसरत अवधि: लंबे समय तक चलाने के लिए, गर्म कपड़े पहनना चाहिए।
  • कसरत का प्रकार: अधिक गहन रन, कपड़े आसान।
  • हवा की उपस्थिति: एक विंडप्रूफ जैकेट आवश्यक है।
  • बारिश: पानी की घुमावदार विंडब्रैक।

चलने के लिए स्नीकर्स

आइए इसे समझें कि क्यों चलने के लिए विशेष जूते खरीदते हैं और सामान्य pricks में कसरत करने के लायक क्यों नहीं है।

इसके अनेक कारण हैं।

  • रनिंग स्नीकर्स में कुछ गुण होते हैं जो दौड़ते समय "सहायता" रोकते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। प्रारंभिक चरण में, जब शरीर केवल नियमित भार के लिए उपयोग किया जाता है, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
  • विशेष जूते में अधिक आरामदायक चलाते हैं। निर्माता स्नीकर्स के बारे में परवाह करते हैं पैर की रचनात्मक संरचना के अनुरूप और रगड़ नहीं।
  • पारंपरिक स्नीकर्स बस नियमित जॉग्स खड़े नहीं होंगे और बहुत जल्द टूट जाएंगे।

अब चलो चलने वाले जूते के गुणों के बारे में बात करते हैं।

मूल्यह्रास

शायद मुख्य विशेषता। उसके सदमे के भार के कारण, आप नरम और अधिक आरामदायक दौड़ते हैं। विभिन्न प्रकार के विशेष फोम का उपयोग करके प्रदान किया जाता है। इसका मुख्य दुश्मन - वजन और गति: अधिक अमाली वाले स्नीकर्स, अधिक सुरक्षित और आरामदायक, लेकिन साथ ही यह भारी है और गति को कम करने, अधिक प्रयास को अवशोषित करता है।

"ऊर्जा की वापसी" के बारे में निर्माताओं के प्रमाणपत्र - विपणन स्ट्रोक: एकमात्र चीज जो वे नई सामग्रियों के उपयोग को प्राप्त करने के लिए प्रबंधन करते हैं वह पिछले मॉडल की तुलना में इस ऊर्जा के अवशोषण को कम करना है।

सहयोग

यही है, तलवों और साइड मुहरों के झुकाव का उपयोग करके पैर का निर्धारण। आम तौर पर प्रख्यात और सुपारी की विशेषताओं वाले लोगों को इसकी सिफारिश की जाती है। प्रवचन एक प्राकृतिक मूल्यह्रास तंत्र है जब लैंडिंग, और समर्थन वास्तव में गंभीर ऑर्थोपेडिक मुद्दों या अधिक वजन वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

FLEXIBILITY

यह आधे में स्नीकर्स को मोड़ने की क्षमता है। यह आसानी से हाथ से परीक्षण किया जाता है: यह वांछनीय है कि स्नीकर्स आसानी से उन में झुकते हैं। निश्चित एकमात्र स्थिरीकरण देता है, लेकिन एड़ी और गलत तकनीक से चल रहा है, जो लंबे समय तक चोटों की ओर जाता है। हमारा स्टॉप प्रकृति द्वारा चलाने के लिए बनाया गया है, और इसे फ्रेम में फेंक दें - सबसे अच्छा विचार नहीं।

ऊपर

यह क्लासिक या "सॉक" के रूप में हो सकता है। दूसरा विकल्प अधिक आरामदायक और मुलायम है, लेकिन यह घूर्णन के दौरान एकमात्र ऊपर पैर की शिफ्ट की भावना दे सकता है। महत्वपूर्ण विशेषता - लाइटनेस और वेंटिलेशन। गर्मियों में ठंड के मौसम में, अधिक विचारशील मॉडल का उपयोग करना वांछनीय है - अधिक घना। शायद शीर्ष की पसंद स्वाद का विषय है।

कैसे शुरू करना है: शुरुआती के लिए पूर्ण चल रही गाइड

स्नीकर्स कैसे चुनें

शुरुआती लोगों के लिए, मूल्यह्रास एक महत्वपूर्ण पहलू है: मांसपेशियों, अस्थिबंधन, टेंडन और जोड़ों ने अभी तक मजबूत नहीं किया है, और पैर का बयान काम नहीं किया जाता है, "सहायता" स्नीकर्स वैसे भी होंगे। लेकिन यह महत्वपूर्ण नहीं है कि इसे अधिक न करें: पृथ्वी की सतह के साथ संपर्क की भावना "चुराए गए स्नीकर्स" चोरी "और गलत चलाने के लिए" सिखाएं ": उनमें कोई भी लैंडिंग आरामदायक लगती है। इसलिए, दो कारकों के आधार पर मूल्यह्रास की डिग्री चुनने के लायक है: ऑर्थोपेडिक समस्याओं की वजन और उपलब्धता।

यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, तो आप उपस्थित होने पर मध्यम या छोटे मूल्यह्रास वाले मॉडल ले सकते हैं, तो यह स्नीकर्स को नरम एकल के साथ समझने के लिए समझ में आता है। दूसरे मामले में, आप सहायक मॉडल पर भी हटा सकते हैं।

यदि कोई ऑर्थोपेडिक समस्या नहीं है, तो एक अच्छी तरह से घुमावदार पैर के साथ स्नीकर्स के पक्ष में एक विकल्प बनाना बेहतर है, यह आपको पैर के सही बयान को काम करने की अनुमति देगा - स्नीकर्स प्राकृतिक लैंडिंग में "हस्तक्षेप" नहीं करेंगे तंत्र।

स्नीकर्स के शीर्ष के लिए, मुख्य पहलू सुविधा है। आप सीजन और मौसम को भी ध्यान में रख सकते हैं, लेकिन याद रखें कि पैरों के पैरों को ठंडा करने का मौका चलाने के दौरान, लेकिन गर्म मौसम में, वेंटिलेशन बहुत मदद करता है: क्योंकि यदि पैर पसीना पड़ता है, तो यह रगड़ को उत्तेजित कर सकता है।

एक महत्वपूर्ण नियम: सामान्य जूते से 1-1.5 आकार के लायक स्नीकर्स खरीदें। दौड़ के दौरान, पैर राशि में वृद्धि कर सकता है, और यदि अंगुलियां कपड़े में आराम कर सकती हैं, तो इससे असुविधा और दर्द होता है।

अंत में, यह समझना जरूरी है कि अगर यह स्नीकर्स की दुकान में असहज है, तो वह "सौदा" नहीं करता है और "बैठता है" नहीं। स्नीकर्स चलाने को तुरंत पूरी तरह से आरामदायक होना चाहिए। यद्यपि डिजाइन एक सुखद जोड़ है, फिर भी जब प्राथमिकता में स्नीकर्स, आराम और कार्यक्षमता चलाने का चयन किया जाता है।

क्या चलने के दौरान पीना संभव है

हाइड्रेशन का मुद्दा विशेष रूप से गर्म मौसम की शुरुआत के साथ प्रासंगिक है। क्या मुझे व्यायाम के दौरान पीने की ज़रूरत है? पीने के लिए कितना और वास्तव में क्या? क्या होगा यदि यह नहीं किया गया है?

दौड़ने के दौरान, हम बहुत सारे तरल पदार्थ खो देते हैं: सबसे पहले, व्यायाम के दौरान, शीतलन तंत्र चालू होता है, और हम पसीना करते हैं; दूसरा, हम मुंह से गहन रूप से सांस लेते हैं और इस प्रकार हम बहुत अधिक नमी भी खो देते हैं। यह सब निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, यानी, जहां शरीर में तरल पदार्थ की कमी का संचालन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रकाश निर्जलीकरण उतना भयानक नहीं है: 1-2% निर्जलीकरण शरीर के तापमान में वृद्धि और थकान और भार की झूठी धारणा में वृद्धि की ओर जाता है। हालांकि, बाद में निर्जलीकरण चरण (5-10%) मतिभ्रम को उत्तेजित कर सकते हैं और यहां तक ​​कि दिल को रोक सकते हैं।

आम तौर पर, निर्जलीकरण के लक्षणों में सिरदर्द, ऊंचा नाड़ी, अंधेरे पेशाब रंग और इसकी छोटी राशि शामिल होती है। हालांकि, इन लक्षणों से पहले कार्रवाई करना बेहतर है। इसके लिए, परिस्थितियों में, जब तरल पदार्थ का नुकसान विशेष रूप से बड़ा होता है, तो इसकी खपत में वृद्धि की जानी चाहिए।

शारीरिक व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन रणनीति के दो दृष्टिकोण हैं: केवल प्यास की घटना में पीने और "आगे" पीते हैं। शायद इष्टतम विकल्प कुछ औसत है: पहले दृष्टिकोण का खतरा यह है कि चलने की प्रक्रिया में (विशेष रूप से प्रतियोगिताओं में), एक व्यक्ति विचलित हो सकता है, बस पीने के लिए भूल जाओ और एक रिपोर्ट का भुगतान न करें कि वह प्यास महसूस करता है।

दूसरे मामले में, आप इसके विपरीत, बहुत अधिक पी सकते हैं, जिससे ट्रेस तत्वों, खराब नमक संतुलन और बाद में - मजबूत निर्जलीकरण की तुलना में कम गंभीर परिणामों के लिए कोई गंभीर परिणाम नहीं होगा।

कैसे पीना और कब समझना है

प्रत्येक व्यक्ति के पास पानी की एक अलग प्रवाह दर होती है। यह हवा की तापमान और आर्द्रता, प्रयास के स्तर पर निर्भर करता है। आप एक साधारण सूत्र द्वारा एक रन के दौरान तरल पदार्थ की हानि की अपनी व्यक्तिगत गति को गिन सकते हैं: शरीर के वजन को तुरंत कम करने के तुरंत बाद शरीर का वजन, साथ ही तरल पदार्थ के दौरान बहुत सारे पेय - और घंटों में जॉगिंग की अवधि को विभाजित किया।

गणना के परिणामस्वरूप, प्रति घंटे द्रव प्रवाह दर। इसके अनुसार, संकेतक समझा जा सकता है कि जॉगिंग के दौरान और बाद में पीने के लिए कितना जरूरी है ताकि शरीर में पानी की शेष राशि का उल्लंघन न हो।

जब आप एक जॉग पर पानी लेते हैं:

  • यदि यह एक घंटे से अधिक रहता है;
  • अगर सड़क पर गर्म है;
  • यदि प्रशिक्षण के बाद पानी की कोई पहुंच नहीं है।

कैसे पीना है:

  • नियमित रूप से छोटे सिप्स में, उदाहरण के लिए, हर 10 मिनट में दो चिप्स।

कौन - सा पेय:

  • साधारण पानी;
  • आइसोटोनिक (विशेष खेल पेय जिसमें ट्रेस तत्व होते हैं);
  • नींबू, अन्य फल और चुटकी नमक (प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट) के साथ पानी।

सप्ताह में कितनी बार आपको चलाने की आवश्यकता होती है

शुरू करने के लिए, प्रति सप्ताह जॉग की इष्टतम संख्या - तीन, यानी, हर दूसरे दिन चलाएं। यह विकल्प प्रशिक्षण के बीच पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देगा, शरीर को अधिभारित नहीं किया जाएगा, जो चोटों के जोखिम को कम करेगा, और आपको प्रत्येक नए जॉगिंग में जाने की अनुमति भी देगा।

यदि आप तुरंत हर दिन दौड़ना शुरू करते हैं, तो यह संभावना है कि थोड़ी देर के बाद चोट होगी, क्योंकि शरीर इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं है, या मनोवैज्ञानिक बर्नआउट होता है, और ट्रेन की इच्छा गायब हो जाएगी।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आकार की वृद्धि आराम के दिनों में होती है, इसलिए आपको प्रशिक्षण के बीच आराम करने की आवश्यकता होती है।

रन और पैदल चलने की विधि

पहले चरण में, संभावना बहुत अच्छी है कि शुरुआती धावक लंबे समय तक तेज सांस और नाड़ी की ऊंचाई के बिना चल रही गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा। हालांकि, यह अनुमति देने योग्य नहीं है: इस तरह के भार का लाभ नहीं होता है, जबकि शरीर अभी तक इसके लिए तैयार नहीं है।

इसलिए, पहले इसे वैकल्पिक रूप से चलने और चलने के लिए बेहतर है। उदाहरण के लिए, कसरत के दस मिनट के बाद तीव्र चलना, आप 1 मिनट की दौड़ और 1 मिनट की पैदल दूरी के लिए 10 दोहराना कर सकते हैं। इसके बाद, धीरे-धीरे चलने वाले खंडों की अवधि में वृद्धि करें।

जब सांस की मजबूत कमी के बिना 30 मिनट तक चलना संभव हो जाता है, तो आप प्रशिक्षण की लंबाई और तीव्रता में वृद्धि को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

रन-वॉक-रन विधि: वैकल्पिक और क्यों चल रहा है और क्यों चल रहा है

क्या संगीत के साथ भागना संभव है

संगीत को विविधता देने का एक शानदार तरीका है। यह खुशी लाता है, मनोदशा सेट करता है, लय को रखने में मदद कर सकता है और एक अच्छा प्रेरक के रूप में कार्य कर सकता है। अपने आप में, एक रन पर संगीत सुनना नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन तथ्य यह है कि कान में हेडफ़ोन सड़क की आवाज़ को अवरुद्ध करते हैं, एक क्रूर मजाक खेल सकते हैं।

रिसेप्शन की एक जोड़ी है जो एक रन सुरक्षित पर संगीत सुनती है:

  • धीमा आवाज़;
  • हड्डी चालकता हेडफ़ोन का उपयोग;
  • उन स्थानों पर चल रहा है जहां कोई कार यातायात और खतरनाक साइट नहीं है।

कितनी तेजी से चलाने के लिए

चलाने की दर, जिसे प्रशिक्षण के लिए चुना जाना आवश्यक है, कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण कार्य से: उदाहरण के लिए, उच्च गति संचालन, वसूली या लंबे समय तक चलाने के लिए। अलग-अलग लोगों के लिए एक ही गति पूरी तरह से अलग भार हो सकती है। इसलिए, एक चलने की गति चुनते समय, आपको अपनी संवेदनाओं पर ध्यान देना चाहिए।

चलने वाले मार्ग की शुरुआत में, एरोबिक जोन में ट्रेन करना खर्च होता है: यह वह गति है जिस पर सांस की कोई मजबूत कमी नहीं है और आप वार्तालाप रख सकते हैं। कभी-कभी ऐसे लोड को कम पल्स रन कहा जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि यहां मुख्य मानदंड व्यक्तिगत संवेदनाएं हैं। यह उन पर ध्यान केंद्रित करने के लायक है, न कि प्रशिक्षण या चल रहे समूह के लिए कामरेड की दर पर।

पल्सा पर चल रहा है

पल्स पर चलने की अवधारणा लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। साथ ही, पल्स पर ट्रेन करने वाले लोग इसका अर्थ समझते हैं।

नाड़ी एक पैमाने, लोड स्तर का संकेतक है। नाड़ी के रीडिंग की मदद से, हम माप सकते हैं कि कौन सा भार जीव का अनुभव कर रहा है।

हालांकि, सार्वभौमिक पल्स जोनों का उपयोग गलत तरीके से, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत हैं, और उन्हें केवल एक गैस विश्लेषक के साथ एक विशेष कार्यात्मक ट्रेडमिल परीक्षण पर परिभाषित करना संभव है। इस तरह के परीक्षण के परिणामस्वरूप, आप अपने नाड़ी संकेतक को एरोबिक और एनारोबिक दहलीज पर पता लगा सकते हैं।

एरोबिक लोड वह है जिस पर शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा का उत्पादन करता है। इस प्रणाली की रासायनिक प्रतिक्रिया विशेषता को क्रेब्स चक्र कहा जाता है: इस प्रक्रिया के दौरान, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण और कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में उनका "परिवर्तन" होता है। इस तरह के भार के साथ, मुख्य बिजली की आपूर्ति - वसा जो ऑक्सीकरण किया जाता है।

चूंकि ऑक्सीजन की मात्रा सीमित नहीं है, और पतली व्यक्ति पर भी वसा का भंडार एक पंक्ति में कुछ मैराथन चलाने के लिए पर्याप्त है (आखिरकार, वसा के एक ग्राम में 9 किलोग्राम, जबकि इतने सारे प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में ही होता है 4 केकेसी), ऊर्जा लागत के मामले में एरोबिक प्रणाली सबसे अनुकूल है।

एरोबिक जोन में प्रशिक्षण निम्नलिखित प्रभाव हैं:

  • आराम के पौलुस को कम करना;
  • दिल की प्रभाव मात्रा में वृद्धि;
  • ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए शरीर की क्षमता में सुधार;
  • ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लूकोज के उपयोग पर निर्भरता को कम करना;
  • केशिका नेटवर्क का विकास;
  • माइटोकॉन्ड्रिया की वृद्धि।

एनारोबिक थ्रेसहोल्ड या पैन

क्रेब्स चक्र काफी लंबा बहता है, और लोड के विकास (त्वरण या पहाड़ पर चलने) के विकास के साथ, ऊर्जा द्वारा विस्तारित एरोबिक पर्याप्त हो जाता है। एनारोबिक प्रणाली व्यवसाय में आती है। ऊर्जा उत्पादन के लिए रक्त से मांसपेशियों और ग्लूकोज से लैक्टेट का उपयोग किया जाता है। यह प्रक्रिया ऑक्सीजन के उपयोग के बिना आगे बढ़ती है और इसे खसरा चक्र कहा जाता है।

ग्लाइकोजन रिजर्व (ग्लूकोज) यकृत में और मांसपेशियों में संग्रहीत होते हैं। औसतन 70 किलो वजन वाला एक आदमी 1500 किलोग्राम स्टॉक कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें, एक एनारोबिक प्रणाली तेजी से चलाने के लिए संभव बनाता है, लेकिन केवल जब तक ग्लाइकोजन भंडार होता है। उनके थकावट के बाद, एरोबिक सिस्टम में संक्रमण अनिवार्य होगा, जिसके परिणामस्वरूप गति कम हो जाएगी। यह वही मैराथन दीवार है, जब मैराथन के 30-35 वें किमी पर "पैर चलाने से इनकार करते हैं।"

ऐसा नहीं होता है, मैराथन के दौरान धावक ऊर्जा जैल खाते हैं, जिससे ग्लूकोज भंडार बनते हैं।

ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में, उत्पाद रक्त में आते हैं - लैक्टेट, पुरिवत और हाइड्रोजन आयनों। उसी समय, वे फिर से अवशोषित हो जाते हैं और आगे ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं। लोड के एक निश्चित स्तर तक, ये प्रक्रियाएं लैक्टेट और इसकी रीसाइक्लिंग की रिहाई हैं - बैलेंस शीट में हैं।

वह पल जब लैक्टेट की प्रसंस्करण अपनी रिलीज के लिए "समय" को समाप्त कर देती है, को लैक्टेट थ्रेसहोल्ड कहा जाता है। और आगे की वृद्धि के मामले में, क्षय उत्पाद ज्यामितीय प्रगति में जमा होते हैं, जो किसी व्यक्ति को भार को कम करने का कारण बनता है।

एरोबिक जोन में प्रशिक्षण, एथलीट:

  • मांसपेशियों को विकसित करता है;
  • vo2max विकसित करता है;
  • उच्च गति सहनशक्ति विकसित करता है।

व्यावहारिक रूप से, दोनों प्रणालियां एक ही समय में शरीर में काम करती हैं, लेकिन लोड में वृद्धि या कमी के साथ, उनके उपयोग का प्रतिशत अनुपात बदल रहा है।

हालांकि, ट्रेडिल्ला पर परीक्षण, जिससे आप अपनी पल्स थ्रेसहोल्ड सीख सकते हैं, एक महंगी सेवा है, इसके अलावा, इसे शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति को पास करने के लिए असहज होगा।

प्रारंभिक चरण में, यह सनसनी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समझ में आता है। एरोबिक जोन एक रन है, जिसमें दृढ़ता से सांस के बिना बातचीत का समर्थन करना संभव है। इस तरह प्रारंभिक चरण में चलाने के लिए जरूरी है, जबकि आधार बाद के प्रशिक्षण के लिए रखा गया है।

क्या चलने के साथ वजन कम करना संभव है

दौड़ने के दौरान, औसतन बहुत सारी ऊर्जा खर्च की जाती है, औसतन 500 किलोग्राम एक घंटे में जला दिया जाता है। वजन घटाने के एक उत्कृष्ट तरीके के रूप में लगता है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि चलने की वजह से वजन कम नहीं होता है, लेकिन कैलोरी घाटे को बनाए रखने के कारण - जब हम उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

500 ग्राम वसा जलाने के लिए, आपको 3,500 किलोग्राम की कमी की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 300 से 600 किलोग्राम की अवधि में व्यय और प्रयुक्त कैलोरी के बीच अंतर को बनाए रखने की सलाह देते हैं (फिर प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम 6 से 12 दिनों तक ले जाएगा)। ऐसी रणनीति शरीर के लिए तनाव पैदा नहीं करती है, और भूख की तेज भावना को भी उत्तेजित नहीं करती है, जो अक्सर बाद में अतिरक्षण की ओर ले जाती है।

चलने वाले जॉगिंग का उपयोग करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि व्यायाम के दौरान शरीर के साथ क्या हो रहा है।

एयरबोन क्षेत्र के दौरान ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा का सबसे बड़ा प्रतिशत ईंधन के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह आमतौर पर तथाकथित एरोबिक दहलीज के नीचे लोड होता है। यह कम तीव्रता का एक रन है: आप एक वार्तालाप बनाए रख सकते हैं, और इष्टतम परिणाम के लिए, प्रशिक्षण 30 मिनट से अधिक समय तक चलना चाहिए।

कैसे शुरू करना है: शुरुआती के लिए पूर्ण चल रही गाइड

इस तरह के "zhirotop" गति में चल रहा है उच्च तीव्रता कसरत के साथ अधिमानतः वैकल्पिक है। तो शरीर को नीरस भार के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा, और मांसपेशियों का विकास होगा, जो अधिक कैलोरी खपत में योगदान देता है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य रूप से कोई वसा का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन ग्लाइकोजन मांसपेशियों और यकृत में निहित है। यदि लोड के बाद अपने रिजर्व को दोबारा नहीं बदलता है, तो ग्लाइकोजन के कुछ घंटों बाद खाया जाएगा, जो बहाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रकाश खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, एक हरा ऐप्पल। हालांकि, इसमें शामिल होना जरूरी नहीं है, क्योंकि इस तरह के कसरत के बाद ऊर्जा खर्च की जाती है, इसलिए वसा जलती हुई प्रक्रिया शुरू होती है। इसलिए, यह वांछनीय है कि प्रोटीन से लगातार भोजन का मुख्य स्वागत।

ऊर्जा के उत्पादन के लिए एडीपोज ऊतक मुख्य रूप से खाली पेट के एक आवश्यक रन के साथ उपभोग किया जाएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि नींद के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम है, और कम तीव्रता लोडिंग पर शरीर वसा खर्च करेगा। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है यदि आप शाम को एक शक्ति या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करते हैं, और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाएगा।

साथ ही, एक खाली पेट पर अक्सर दौड़ने के लिए जरूरी नहीं है, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए नशे की लत हो सकती है, और फिर प्रभाव कम हो जाएगा। इसके अलावा, आपको इस तरह के एक रन से पहले एक गिलास पानी पीना होगा, और यह 30-40 मिनट तक चल सकता है।

रैपिड परिणामों की प्रतीक्षा करें - गलत रणनीति। बेशक, प्रारंभिक पैरामीटर एक बड़ी भूमिका निभाते हैं: महान अधिक वजन वाले व्यक्ति को उस व्यक्ति की तुलना में तेजी से खोने का पहला समय होगा जो केवल कुछ किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहता है।

सारांश। वजन कम करने के लिए, आपको चाहिए:

  1. प्रति दिन 300-600 किलोग्राम पर कैलोरी घाटा का निरीक्षण करें।
  2. 30 मिनट से अधिक समय तक कम तीव्रता के साथ चलाएं।
  3. उच्च गति वाले वर्कआउट्स के साथ कम-घाव को संयोजित करें, उदाहरण के लिए, अंतराल या दूर।
  4. समय-समय पर सुबह खाली पेट पर चलते हैं।
  5. भोजन की संख्या में वृद्धि करके कैलोरी व्यायाम पर खर्च "क्षतिपूर्ति" नहीं।

कहां रन करने के लिए: ट्रेडमिल या सड़क पर

ट्रेडमिल या ट्रेडिल - एक अच्छा विकल्प जब आप सड़क पर दौड़ते हैं तो कोई संभावना नहीं होती है। ट्रेडिल्ला और सड़क पर चलने की खोज, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कोई महत्वपूर्ण मतभेद नहीं हैं। हालांकि, कई बारीकियां हैं।

  • भार। Tredmilla पर कोई आने वाली हवा नहीं है, इसलिए भार थोड़ा कम है। लेकिन अगर आप लिनन के कोण को 1% तक सेट करते हैं, तो इसे मुआवजा दिया जाता है।
  • उपकरण। यह राय है कि ट्रेडिलिला पर सही तकनीक के साथ भागना मुश्किल है, क्योंकि शरीर के पूर्वाग्रह को आगे बढ़ाने के लिए अजीब लग सकता है। हालांकि, अगर आप पहले से ही सही ढंग से चलते हैं, तो तकनीक ट्रैक पर जारी रहेगी। लेकिन पृथ्वी पर बेहतर सीखना।
  • अधिकतम ऑक्सीजन खपत (वीओ 2 एमएक्स)। वैज्ञानिकों को पता चलता है कि आईपीसी दोनों मामलों में समान है।

Tredmill:

  • आप टेम्पो की सटीक रूप से निगरानी कर सकते हैं;
  • मौसम पर निर्भर मत करो;
  • पीने और खाने के लिए सुविधाजनक;
  • आप एक वीडियो देख सकते हैं;
  • खुद "राहत" को नियंत्रित करता है;
  • उबाऊ;
  • डामर और अनियमितताओं की कठोरता के लिए पैरों को तैयार नहीं करता है;
  • कोई भी कंपनी नहीं होगी;
  • ट्रेडमिल के लिए तैयार करने के लिए यह असुविधाजनक है, क्योंकि ट्रेडिल केवल डामर पर चल रहा है।

बाहर:

  • अपनी गति महसूस करता है;
  • मौसम की स्थिति के बावजूद मनोवैज्ञानिक प्रतिरोध सिखाता है;
  • दौड़ पर असली स्थिति का अनुकरण करता है;
  • ताजा हवा और सूर्य (विटामिन डी);
  • मार्गों की एक किस्म;
  • आप काम करने के लिए, मामलों पर, आदि।;
  • मौसम और राहत प्रशिक्षण कार्य को "बाधित" कर सकते हैं;
  • खतरे: जानवरों, कारों और यहां तक ​​कि लोग, उदाहरण के लिए, रात में।

इस प्रकार, आदर्श रूप से, कुछ मामलों में ट्रेडमिल का उपयोग करके सड़क पर चलना बेहतर होता है जब:

  • मौसम बहुत खराब है (तूफान, काटने ठंढ या गंभीर गर्मी);
  • फिसलन और गिरने के लिए एक उच्च जोखिम है;
  • असुरक्षित जिला या दिन का समय;
  • एक महत्वपूर्ण उच्च गति प्रशिक्षण चलाने के लिए आवश्यक है, और सड़क पर इसके लिए कोई शर्त नहीं है: उदाहरण के लिए, शहर के केंद्र में, जहां बहुत सी ट्रैफिक लाइट;
  • संगरोध और कर्फ्यू।

तेजी से चलना कैसे शुरू करें: अंतराल प्रशिक्षण

चलने की दर को विकसित करने के लिए, आपको उच्च गति वाले काम करने की आवश्यकता है। उनके प्रकार का सबसे लोकप्रिय प्रकार - अंतराल प्रशिक्षण।

ये वसूली ब्रेक या एक डरावनी के साथ एक उच्च गति के साथ डुप्लिकेट सेगमेंट हैं।

सार इस तथ्य में निहित है कि उनके बीच आराम के साथ अलग-अलग खंडों पर कुल भार साझा करके, आप इसे एक लंबे कट के लिए करने से अधिक और बेहतर चला सकते हैं। उदाहरण के लिए, 200 मीटर की 10 त्वरणों को बहुत जल्दी बनाना, और एक बार यह 2000 मीटर की एक ही गति के साथ काम नहीं करेगा।

अंतराल प्रशिक्षण दो प्रकार हैं:

  1. अधिकतम त्वरण के साथ सेगमेंट के साथ;
  2. एक एनारोबिक दहलीज पर सेगमेंट के साथ।

पहले मामले में, सेगमेंट आमतौर पर काफी कम होते हैं, दूसरे में लंबे समय तक हो सकता है। उच्च गति सेगमेंट के बीच बाकी तैयारी चरण, भौतिक रूप का स्तर और प्रशिक्षण कार्यों पर निर्भर करता है।

अधिकतम प्रशिक्षण अधिकतम ऑक्सीजन खपत (आईपीसी), लघु मांसपेशी फाइबर और अंततः - चलने की शक्ति और गति, और पैनो पर अंतराल - उच्च गति धीरज, लैक्टेट की रीसाइक्लिंग, एक प्रतिस्पर्धी गति में चलाने के लिए सिखाया जाता है । अंतराल नाड़ी परिवर्तनशीलता भी विकसित करते हैं, यानी, लोड के बाद नाड़ी को जल्दी से बहाल करने की क्षमता।

हालांकि, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि इस तरह के प्रशिक्षण को एरोबिक जोन में आधार बनाने के चरण को पार करने के बाद ही आगे बढ़ना चाहिए।

धावकों के लिए बिजली अभ्यास

धावक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम अभ्यास में शामिल होने के लिए उपयोगी होते हैं, चलते समय मांसपेशी समूहों को विकसित करते समय शामिल होते हैं। प्रशिक्षण अलग-अलग प्रकार हो सकता है: भार, pliometric, कार्यात्मक कसरत, संतुलन अभ्यास के साथ बिजली अभ्यास। सकारात्मक प्रभाव खींचता है, क्योंकि यह मांसपेशियों की लोच में सुधार करता है और इस तरह चोटों के खिलाफ सुरक्षा करता है।

निम्नलिखित क्षेत्रों को विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए:

  • पैर, टखने;
  • पैरों की मांसपेशियों: कूल्हे की ओर और पीछे की सतह, नितंब, कैवियार;
  • कोर: मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स समेत प्रेस और पीछे।

दौड़ कैसे चुनें और इसमें भाग लें

दौड़ प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट प्रेरणा है। यह मेरे अपने आप में एक दिलचस्प अनुभव है: घटना के वातावरण को महसूस करने के लिए, योजना के माहौल को महसूस करने के लिए, और - लोकप्रिय चलने वाले आंदोलन का हिस्सा, और - लोकप्रिय चलने वाले आंदोलन का हिस्सा अपने लक्ष्य को लागू करें, फिनिश लाइन पार करें और पदक प्राप्त करें - यह सब अविस्मरणीय भावनाओं को लाता है। लेकिन यह दौड़ एक यातना नहीं बनती है, आपको कुछ नियमों और सामान्य ज्ञान के बाद, इसे चुनना होगा:

  • तैयार करने के लिए अपनी ताकत और समय की गणना करें; दो महीने में मैराथन से भागने वाला नवागंतुक इसके लायक नहीं है;
  • पहली दौड़ के लिए, एक आरामदायक दूरी चुनें, उदाहरण के लिए, 5 किमी;
  • पहली बार जब आपके शहर में भागना बेहतर होता है ताकि असामान्य स्थिति, होटल और आंदोलन सुविधाओं से जुड़े कोई अतिरिक्त तनाव न हो;
  • दौड़ के दिन पहले, शुरुआती किट को पहले से प्राप्त करें;
  • आखिरी पल में मेडिकल सर्टिफिकेट (यदि आवश्यक हो) की प्राप्ति में देरी न करें;
  • पहले से शुरू करने के लिए आओ ताकि कपड़े बदलने और अपने क्षेत्र को शुरुआती गलियारे में ढूंढने के लिए पर्याप्त समय हो;
  • शुरुआती शहर के नियमों, समय सारिणी और योजना का अन्वेषण करें;
  • सबसे सुविधाजनक और सिद्ध उपकरण पहनें, दौड़ नए स्नीकर्स का परीक्षण करने के लिए एक जगह नहीं है।

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मुख्य त्रुटियां शुरुआती धावक

शुरुआती धावक सामान्य त्रुटियों की एक श्रृंखला बनाते हैं। पहले से ही उनके बारे में जानना बेहतर है और उनसे बचें:

  • बहुत तेज दौड़ या बहुत अधिक रन - यह अतिरंजित, चोट और मनोवैज्ञानिक बर्नआउट की ओर जाता है;
  • आराम के दिनों की अनुपस्थिति - परिणाम समान हैं;
  • स्नीकर्स और बाकी उपकरणों का गलत चयन;
  • तरल पदार्थ का अपर्याप्त उपयोग;
  • वस्त्र मौसम नहीं है - याद रखें कि जॉगिंग की शुरुआत में ठंडा होना चाहिए;
  • ऑफपी या बिजली प्रशिक्षण की अनुपस्थिति;
  • दर्द के विपरीत - चोट के लिए सीधा रास्ता; दर्द यह दिखाने के लिए शरीर का एक तरीका है कि कुछ गलत है, इसलिए जब ऐसा होता है, तो लोड को कम किया जाना चाहिए, यह आपको ठीक होने और गंभीर चोट के लिए नहीं लाने की अनुमति देगा।

प्रेरणा कैसे बनाए रखें और एक दौड़ की आदत बनाएं

स्थिति, जब, खेल की शुरुआत के कुछ समय बाद, लोग उसे अक्सर फेंक देते हैं। पहली बार एक नए और दृढ़ संकल्प से एक उत्साह है, लेकिन फिर एक बोरियत शिफ्ट और प्रेरणा की कमी के लिए आता है। इस चरण के माध्यम से कैसे जाएं और प्रशिक्षण जारी रखें?

  • याद रखें कि जिसके लिए आपने शुरू किया था, कौन सा लक्ष्य आपके सामने रखा गया था। क्या यह अभी भी प्रासंगिक है? यदि आपने इसे हासिल किया है, तो आप हासिल नहीं करना चाहते हैं? या शायद आप आगे जाना और नए लक्ष्यों को रखना चाहते हैं?
  • सोचो क्यों प्रेरणा गायब हो गई। शायद सबसे पहले प्रगति तेजी से थी, और अब जैसे ही बंद हो गया था? यदि ऐसा है, तो याद रखें कि भौतिक रूप की प्रगति वेवेड है: यह एक नया स्तर प्राप्त करके सुरक्षित है, और केवल तभी एक नया दौर शुरू होता है।
  • अपने आप को लिखें कि आप क्या चल रहे हैं। जीवन में क्या बदल गया, क्या परिणाम शारीरिक रूप से प्राप्त हुए, आप किस मनोवैज्ञानिक परिवर्तन हुए हैं क्योंकि आपने कैसे दौड़ना शुरू किया? शायद नए परिचित धावक शुरू हुए?
  • यदि हर बार जोग पर जाना मुश्किल होता है, तो ऐसी मनोवैज्ञानिक चाल का प्रयास करें: एक सप्ताह (महीने) के लिए कार्यक्रम का पालन करने का निर्णय लें। इस निर्णय को स्वीकार करने के बाद, उसका पालन करें, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र पर संदेह न करें। फिर प्रत्येक नया जॉग पहले से स्वीकार किए गए योजना के कार्यान्वयन का हिस्सा बन जाएगा, और यह फिर से निर्णय लेने के लिए समझ में नहीं आएगा।
  • विविध दौड़: मार्ग बदलें, प्लेलिस्ट बदलें, संगीत के बजाय ऑडियोबुक या पॉडकास्ट चालू करें, एक नया विंडब्रेकर खरीदें। ये सभी परिवर्तन अच्छे प्रेरक के रूप में काम करते हैं।
  • वापस देखें और दर कितनी काम कर चुकी है। अब दौड़ने के लिए इन प्रयासों के परिणामों को त्यागने का मतलब होगा।
  • दौड़ के लिए साइन अप करें, आप पांच किलोमीटर से शुरू कर सकते हैं। चल रही घटनाएं एक विशेष वातावरण हैं, और भागीदारी का तथ्य दूरी के लिए तैयार करने के लिए अच्छी तरह से प्रेरित है।

रन केवल कैलोरी जलाने और ऊर्जा खर्च करने की क्षमता से कहीं अधिक देता है। वह बहुत सारी नई चीजें पेश करता है: सक्रिय ध्यान से, आत्म-प्रतिबिंब से नए दोस्तों को बनाने की क्षमता तक, मजबूत और कठोर महसूस करने के लिए उनके साथ अकेले रहने का अवसर।

इन सभी फायदे तुरंत प्रकट नहीं होते हैं, उनमें से कई के लिए आपको लंबे समय तक चलाने की आवश्यकता होती है। जब अगली बार यह कसरत को छोड़ना चाहेगा, इस बारे में सोचें कि आप इतने वंचित हैं।

सारांश

एक शुरुआती धावक के लिए इस गाइड को संक्षेप में, आप महत्वपूर्ण नियमों को एकत्र कर सकते हैं कि आपकी यात्रा शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति को जानना उपयोगी है।

  1. नियमित रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन प्रशिक्षण के बीच विश्राम के दिन बनाना: शुरुआत के लिए प्रति सप्ताह पर्याप्त तीन कसरत हैं।
  2. रन का रैंप एरोबिक जोन में अभूतपूर्व होना चाहिए, यानी, ऐसा एक भार जिस पर आप चला सकते हैं और बातचीत कर सकते हैं।
  3. यदि रन पर सांस की तकलीफ हो जाती है और नाड़ी दृढ़ता से बढ़ रहा है, चल रहा है और वैकल्पिक चल रहा है।
  4. लोड को आसानी से बढ़ाया जाना चाहिए।
  5. यह सलाह दी जाती है कि ताकत प्रशिक्षण, ओएफपी और एसबीयू को चलाने के साथ संयोजित करें।
  6. उपकरण चुनना, आपको गुणवत्ता, कार्यक्षमता और सुविधा को प्राथमिकता देना चाहिए, और यह भी याद रखें कि कपड़े को आंदोलन को फीका नहीं करना चाहिए, और स्नीकर्स अधिक होना चाहिए।
  7. रन पर कपड़े पहने हुए हैं ताकि कसरत की शुरुआत में यह अच्छा था।
  8. वजन घटाने में परिणाम प्राप्त करने के लिए, पोषण का पालन करें और विभिन्न प्रकार के कसरत को गठबंधन करें।
  9. एरोबिक जोन में उपलब्ध आधार पर काम करने के चरण के बाद ही उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को प्रशिक्षण योजना में जोड़ा जाना चाहिए।
  10. सूजन को उनकी क्षमताओं के अनुसार और समय की तैयारी के आधार पर चुना जाना चाहिए।

याद रखें, किसी भी गतिविधि की तरह चल रहा है, फल लाता है अगर इसे व्यवस्थित रूप से और नियमित रूप से किया जाता है। इसलिए, मुख्य बात प्रशिक्षण छोड़ना और आगे बढ़ना नहीं है, और नतीजा खुद को इंतजार नहीं करेगा!

चलना शुरू करें - सोमवार या नए साल के मामलों की सूची से एक लोकप्रिय इच्छा। इसके लिए हर किसी के अपने कारण हैं: मैच फैशन, वजन कम करें, स्वास्थ्य को मजबूत करें, मैराथन या ट्रायथलॉन आयरनमैन चलाएं। लक्ष्यों के बावजूद, आपको सही ढंग से चलना शुरू करना होगा। हमने एक लेख में एकत्र किया जो एक नौसिखिया धावक को आसान बना सकता है और सबसे अधिक प्रश्नों का उत्तर दिया।

वजन घटाने के लिए कैसे चलना शुरू करें

वजन घटाने का सबसे प्रभावी माध्यम नहीं है, लेकिन कैलोरी खपत को नियंत्रित करने के लिए अच्छा जोड़ा है। और 2 और 3 डिग्री मोटापे पर, यह बिल्कुल निषिद्ध है। मोटापे की डिग्री द्वारा निर्धारित किया जा सकता है बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)। चलने से पहले, आपको पावर कंट्रोल का उपयोग करके "संसाधन" की स्थिति में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। गतिविधि से, आप तेजी से चलने, स्कैंडिनेवियाई चलने, तैराकी, बाइक, स्कीइंग का उपयोग कर सकते हैं - जो कुछ भी जोड़ों पर भारी बोझ नहीं लेता है। लेख में स्कैंडिनेवियाई चलने के बारे में स्कैंडिनेवियाई चलने के लाभ और नुकसान .

कैसे चलना शुरू करें: मूल प्रश्नों के उत्तर

क्या स्नीकर्स चलाते हैं?

रनिंग सबसे किफायती खेल है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जो भी गिर गए हैं उसे चला सकते हैं। पुराने स्नीकर्स में चलना शुरू करें - चोट के लिए सीधे रास्ता। यदि एक अनुभवी धावक नंगे पैर से भी चल सकता है, तो कमजोर मांसपेशियों और जोड़ों के कारण एक नवागंतुक contraindicated है।

रनिंग स्नीकर्स खरीदें। सबसे महंगा लेने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन यह सस्तीता के लिए आवश्यक नहीं है। ताकि पसंद में कोई गलती न हो, हमारे पढ़ें बेबी स्नीकर्स गाइड 20 से अधिक लेखों में से।

चलने के लिए कौन से कपड़े उपयुक्त हैं?

चलने वाले कपड़े सिंथेटिक्स से होना चाहिए। कपास नमी प्राप्त कर रहा है, इसे रखता है, भारी और रूब्स हो जाता है। अच्छे चलने वाले कपड़ों में पॉलिएस्टर, इलास्टेन, पॉलिमाइड और अन्य सिंथेटिक सामग्री होती है। कपास, फ्लेक्स और अन्य प्राकृतिक सामग्री रोजमर्रा के उपयोग के लिए अच्छी हैं, लेकिन चलने के लिए नहीं। हमारे लेखों में और पढ़ें:

स्क्रैच से कैसे चलना शुरू करें: शुरुआती के लिए गाइड

कितना तेजी से चलाने के लिए?

सबसे आसान और सबसे किफायती मानदंड चलाने के दौरान एक वार्तालाप है। नौसिखिया धावक की सही गति को स्वतंत्र रूप से बात करने की अनुमति देनी चाहिए। 2 शब्दों को निचोड़ न लें, लेकिन पूर्ण ऑफ़र बोलने के लिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते - चलने से शुरू करें। नियमित प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मांसपेशियों और जोड़ों को तेजी से मजबूत करेगा, अप्रिय से बचने में मदद करेगा दौड़ के दौरान साइड में दर्द । आप ध्यान नहीं देंगे कि धीरे-धीरे चलने पर कितनी आसानी से चलते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात: कम गति चलने में संकोच न करें, स्वास्थ्य के आसपास स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है!

शुरुआत करने के लिए कितना चलाने के लिए?

MILOMETERS महत्वपूर्ण हैं, लेकिन लोड समय। क्षणों पर ध्यान केंद्रित करें। 30 मिनट से वर्कआउट शुरू करें: 5 मिनट वार्म-अप के लिए चलो + मुख्य कसरत के 20 मिनट (चलाना, चलना, चलने और चलने का विकल्प) + 5 मिनट हिचकिचाहट के लिए चलते हैं।

प्रारंभिक चरण में, प्रति सप्ताह पर्याप्त 2-3 कसरत हैं। शरीर को लोड, जोड़ों के बाद ठीक होने का समय होना चाहिए। रन में प्रगति के लिए, कसरत नियमों के अनुक्रम 3 का पालन करें: नियमितता, अवधि, तीव्रता। यह इस क्रम में है कि आपको अपने वर्कआउट्स को विकसित करने की आवश्यकता है। पहले कई हफ्तों के लिए नियमितता प्राप्त करें, फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं और उसके बाद ही, लोड को बढ़ाने के लिए तीव्रता प्रति सप्ताह 10% का नियम है। उदाहरण के लिए, यदि एक सप्ताह 90 मिनट के कसरत बिताते हैं, तो अगले सप्ताह 100 मिनट से अधिक खर्च नहीं करते हैं।

यह कब चलना बेहतर है: सुबह या शाम को?

किसी कारण से, लोगों की चेतना में उन्होंने उपवास किया कि सुबह में दौड़ना आवश्यक था - यह एक रूढ़िवादी है। सुविधाजनक होने पर चलाएं, लेकिन सरल नियमों के लिए चिपके रहें:

  • सुबह में जागने के बाद सही नहीं चलते, शरीर को जागने, कसरत करने के लिए दें
  • शाम को शाम 2 घंटे पहले चलती है ताकि तंत्रिका तंत्र शांत हो और सो सकें

यदि नियमों के अपवाद हैं, तो उपयोग करें मेलाटोनिन फॉलबैक की सुविधा के लिए .

स्क्रैच से कैसे चलना शुरू करें: शुरुआती के लिए गाइड

चलने के दौरान सांस कैसे लें?

नियम सरल है - सांस लें कि यह आपके लिए कितना सुविधाजनक है। आपको नाक के माध्यम से सांस लेने या चरणों में अपनी सांस को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है। शरीर ही जानता है कि कैसे सबसे अच्छा है। विस्तार से उस रन के दौरान सांस लेने की थीम हमने लेख में समीक्षा की गर्मियों में सर्दियों में चलने के दौरान कैसे सांस लें .

सही ढंग से चलना कैसे शुरू करें: चल रही तकनीक

चलने की सही तकनीक लंबे समय तक और चोट के बिना आर्थिक रूप से चलने की अनुमति देगी। इसे स्वयं मास्टर करना मुश्किल है, इसलिए ट्रेनर के साथ कई कक्षाएं लेना बेहतर है, और फिर आप स्वयं को काम कर सकते हैं। यदि ट्रेनर के साथ कक्षाएं आपके लिए नहीं हैं, तो हमारे लेख के बारे में पढ़ें उचित तकनीक चल रहा है .

कहाँ चलाने के लिए बेहतर है?

कई विकल्प: पार्क, शहर, स्टेडियम, चल रहा ट्रैक। उपलब्धता पर निर्भर करता है। सबसे अच्छा विकल्प निश्चित रूप से पार्क है। स्टेडियम एक ट्रेडमिल की तरह परेशान हो सकता है। ट्रेडमिल पर, यह पहला जॉगिंग शुरू करना सुविधाजनक है, क्योंकि प्रतिकृति चरण आसान है। पैर ही ट्रैक पर वापस सवारी करता है, यह केवल एक और आगे रखने के लिए बनी हुई है।

यदि पास कोई पार्क नहीं है, तो आप शहर के चारों ओर दौड़ सकते हैं। फिर एक कम सवार सड़कों पर मार्ग डालें, कम यातायात होने पर सुबह या देर शाम को देर से दौड़ें।

चलने के लिए आवेदन और गैजेट

एक प्रशिक्षण डायरी आयोजित करने की सुविधा के लिए, खेल गैजेट्स का उपयोग करें। यह एक पुलोमीटर, फिटनेस कंगन, एक स्मार्टफोन ऐप के साथ एक खेल घड़ी हो सकता है। लोड और कुल साप्ताहिक अभ्यास को ट्रैक करना आसान होगा।

पढ़ते रहिये:

वीडियो: शुरुआत कैसे शुरू करें

नहर से वीडियो "चल रहा है, स्वास्थ्य, सौंदर्य"

एक स्रोत: प्रशिक्षण 365.U।

कैसे शुरू करना है

एक पतली, संचालित शरीर और बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने के लिए बलों को खोजने में कठिनाइयों को कैसे मुश्किल करना मुश्किल है। आहार इसके परिणाम नहीं लाता है, वजन बढ़ता है, और शरीर अनाकर्षक रहता है। यह शरीर को क्रम में लाने के लिए एक सिद्ध और विश्वसनीय तरीका बनी हुई है। हम सभी एक ही चीज़ के बारे में चलाने के लिए दौड़ने लगते हैं - एक आंतरिक आवाज जो मामलों की स्थिति से असंतुष्ट होती है। वह तीसरी मंजिल तक बढ़ने पर उठता है, आपको एहसास होता है कि पैरों में तलवार और हल्की कमजोरी थी। या जब एक मानव निर्मित लड़का या एक पतली लड़की पारित हुई।

स्क्रैच से कैसे चलना शुरू करें?

शहर की सड़कों पर जाकर आप बैठक में चल रहे लोगों से मिल सकते हैं। टहलने के लिए, औसतन 5 धावक हैं। और किसी ने एक बार कहा था कि "फैशन से बाहर आया" - चाहे कितना भी हो। आज, कई लोग दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैं और सामान्य रूप से खेल लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। दौड़ना सपने के शरीर को मॉडलिंग के लिए सबसे किफायती और प्रभावी उपकरण है।

मौसम पर स्नीकर्स और स्पोर्ट्सवियर के साथ सशस्त्र, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह एक बार और भाग गया प्रतीत होता है। यह सच है। हालांकि, ऐसी तकनीकें हैं जो थोड़े समय में चमत्कार करने में सक्षम हैं: दूरी बढ़ जाती है, बढ़ने की गति बढ़ती है, शरीर पतला हो जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम चल रहा है

प्रत्येक आत्म-सम्मानित एथलीट को पता होना चाहिए कि आज प्रशिक्षण में उसे क्या इंतजार है। एक विशेष रूप से प्रासंगिक विषय शुरुआती लोगों के लिए बन जाता है जो बस नहीं जानते कि क्या करना है? उत्तर सरल है - नीचे दिए गए कार्यक्रम और सुझावों को बांटने के लिए।

एक दिन अधिकतम गति के 30% की गति से 30 सेकंड slimming। धीमा स्टॉप। 3 गहरी सांसें और साँस छोड़ते हैं। 30 सेकंड के माध्यम से जाएं और पहले दोहराएं। 5 बार दोहराएं।
2 दिन अधिकतम 40% की गति से 30 सेकंड चलाएं। बहाली की सिफारिशों का पालन करें। 6 बार दोहराएं।
3 दिन 45 सेकंड में समय बढ़ाएं और 30% अस्थायी चलाएं। श्वास को बहाल करना। बाकी समय 30 सेकंड बनी हुई है। 5 बार दोहराएं।
4 दिन प्रस्तावित विकल्प के रूप में 1 किलोमीटर चलाने की कोशिश करें। 15 सेकंड के भीतर अधिकतम टेम्पो का 40% तक बढ़ाएं, फिर 15 सेकंड के डरावने के लिए चलाएं। फिर से तेज करें। दूरी के पारित होने के दौरान, चलने पर जाना असंभव है।
5 दिन जॉगिंग के समय को कम करने के साथ धीरे-धीरे दूरी को बढ़ाएं। अपने आप को चलने मत देना। गति को 20% तक कम किया जा सकता है।

टिप 1। प्रशिक्षण चलाने के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए, बूट बनाएं।

ज़मिंका - पैरों पर लंबे भार करने के बाद धीमी जॉगिंग।

आप डरावनी मोड में घर के रास्ते पर दोहन कर सकते हैं।

टिप 2। कंट्रास्ट शॉवर को स्वीकार करने के लिए घर आ रहा है। प्रति मिनट 5 सेकंड के लिए एक मिनट के लिए वैकल्पिक गर्म और ठंडा पानी। यदि यह काम नहीं करता है, तो बस शॉवर स्वीकार करें।

कोई कहेंगे, लेकिन गर्मजोशी के बारे में क्या? चल रहा है और एक गर्मजोशी है। धीमे रन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे टेम्पो को बढ़ाएं जब तक आपको लगता है कि उसने इष्टतम गति हासिल की है।

कैसे भागने के लिए?

प्रकृति ने हमारे जीनोटाइप में लगभग डायपर से चलाने की क्षमता में योगदान दिया। हालांकि, अभी भी रन करने का अधिकार सीखना।

ध्यान दें:

  • रुकने वाले पैरों को घुटने पर एड़ी से होता है।
  • जितना संभव हो उतना कदम बनाने की कोशिश करें।
  • पैर की लंबाई का पालन करें। व्यापक कदम, चलने की गति जितनी अधिक होगी।
  • अपनी पीठ को आसानी से रखें। Sutween स्पिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलता है, और पैरों पर भार अत्यधिक हो जाता है। आसानी से चलाने की कोशिश करें।
  • घुटनों की ऊंचाई को नियंत्रित करें। घुटनों की वृद्धि जितनी अधिक होती है, उतनी अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है।
  • धड़ को रखें। दौड़ के दौरान, शरीर को चालू नहीं होना चाहिए। कंधे एक ही पंक्ति पर रहते हैं।
  • कम से कम हाथों की गतिविधि। कोहनी संयुक्त और भागो में अपने हाथों को झुकाएं। हाथों में जड़त्व होगा।
  • स्थिति को नियंत्रित करें। वैज्ञानिकों का दावा है कि रन उपयोगी है, क्योंकि इसे आने वाली वस्तुओं के लिए आंखों के लगातार घूर्णन की आवश्यकता होती है। एक चेक पर रहें, अपने पैरों के नीचे देखें और यात्रियों पर ध्यान दें।

उचित श्वास

परिणाम प्राप्त करने में सांस लेने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों की क्षमता प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन की खुराक पर निर्भर करती है, जिसे रक्त के माध्यम से सही समय पर वांछित राशि में वितरित किया जाता है।

मानक सलाह कि हमने हमें स्कूल में बताया "नाक बहिष्करण मुंह" यह दूरी का हिस्सा चलते समय काम करना बंद कर देता है, कम लगातार सांस लेने और निकास करने की आवश्यकता होती है। मैं जितना संभव हो सके मुंह को पकड़ना चाहता हूं। पक्ष में सभी कोलाइटिस के लिए।

कई चालें आपको सफलतापूर्वक चलने में मदद करेंगी ,अतिरिक्त कठिनाइयों को छोड़ दें।

मुंह के नाक निकास में श्वास लेना - सही तकनीक? वास्तव में, हाँ। आदर्श यदि इस फॉर्म में श्वसन चक्र होता है।

इसके अनेक कारण हैं।

  1. बाहरी वातावरण और फेफड़ों के वायुमंडलीय दबाव में अंतर के तहत साँस लेना होता है। इस प्रकार, सांस एक मनमानी कार्रवाई है। Exhaler मजबूर है।
  2. श्वास से चिकनी और अधिक लंबे समय तक। इस कार्य के लिए नाक उपयुक्त है। गहरी निकासी करना, फेफड़े 3-4 लीटर हवा पर खाली हैं और मुंह गुहा एक सेकंड के लिए इस तरह की मात्रा को छोड़ने में सक्षम है।

धावक सही ढंग से सांस लेने के आदी नहीं हैं चक्कर आना और बुवाई का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, नाक में सांस लेने की कोशिश करें, और मुंह को साफ़ करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे सीखें।

यदि दाईं ओर कोलाइटिस - यकृत दर्द होता है, तो बाएं प्लीहा है।

कारण क्यों वह पक्ष में चुभन कर सकते हैं स्वाभाविक रूप से अलग हो सकते हैं। आमतौर पर लोड के कारण, जिनके अधिकारियों के पास अनुकूलन करने का समय नहीं था।

उचित उपकरण

शूटर में पोयर थ्रेसहोल्ड और सड़क पर तापमान के आधार पर कपड़ों के विभिन्न सेट शामिल हैं। जूते अपरिवर्तित बने रहे हैं।

स्नीकर्स क्या होना चाहिए?

लाइट ~ 400 ग्राम, सॉक को झुकना आसान है, एड़ी वसंत।

वास्तव में स्नीकर्स क्यों?

केड से स्नीकर्स की एक विशिष्ट विशेषता लोड के प्रकार के लिए उनकी तैयारी है। यदि आसानी और मुलायम सॉक जैसी वस्तुओं में दोनों विकल्प हो सकते हैं, तो नमूने की एड़ी में वसंत प्रभाव नहीं पड़ता है। थोड़ा विस्तार, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि एथलीट "ए हील" पर चलने के लिए एक केईईडी के रूप में एक केईडी के रूप में निरंतर उपयोग के साथ खटखटाया जाता है, जो बाद में घुटनों में दर्द होता है। इसके अलावा, स्नीकर्स में भागना आसान होगा, क्योंकि एक उच्च एड़ी अग्रिम को बढ़ावा देता है।

ग्रीष्मकालीन उपकरण

एक नियम के रूप में, गर्मी में उपकरण धावक का एक छोटा दृश्य होता है: टी-शर्ट, शॉर्ट्स।

स्नीकर्स। हल्के, मुलायम सॉक, वसंत एड़ी।

मोजे। मोजे की लंबाई के बारे में बहुत सारे विवाद हैं। राय को पूरा करें कि उन्हें छोटा होना चाहिए। और निश्चित रूप से त्वचा को सांस लेने के लिए।

दौड़ने के लिए ग्रीष्मकालीन शूटिंग

निकर। घुटने से ऊपर होना चाहिए, ताकि आंदोलन को आगे सीमित न किया जा सके। अच्छी तरह से तय, उदाहरण के लिए एक कॉर्ड या तंग रबर बैंड के साथ।

टी-शर्ट। त्वचा को सांस लेने की अनुमति देनी चाहिए। यह हाथों के आंदोलन के लिए शर्मीली नहीं होनी चाहिए, अधिमानतः फिट, एक छोटी आस्तीन के साथ या इसके बिना इसके बिना (टी-शर्ट)।

शीतकालीन उपग्रहण

सर्दियों में उपकरण हवा को सीधे शरीर में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। उपकरण का मानक सेट: मोजे, स्नीकर्स, खेल पैंट, ओलंपिक (बाइक), दस्ताने, टोपी।

मोजे। अब यह लंबाई के बारे में बात करने लायक नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि मोजे आरामदायक हों और स्नीकर्स में पैर बंद न करें।

स्नीकर्स। सभी एक ही फेफड़े और आरामदायक। कुछ धावक विशेष रूप से एक फिसलन सतह पर एक बेहतर क्लच के लिए एक और अधिक स्टड किए गए एकमात्र के साथ स्नीकर्स प्राप्त करते हैं।

खेल पतलून। कोई विशेष मानदंड नहीं है। एकमात्र वांछित बिंदु गर्म आंतरिक भाग है। बुना हुआ पैंट इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त है।

दौड़ने के लिए शीतकालीन शूटिंग

ओलंपियन। कॉलर को काउंटर ठंडी हवा से गले को बंद करना चाहिए। आस्तीन एक रबर बैंड के साथ हो सकता है। बाइक गर्म हो जाएगी। यह ध्यान देने योग्य है कि पसंद हर किसी के लिए आराम करना है।

दस्ताने अनिवार्य विशेषता जिसके साथ कई शुरुआती उपेक्षा करते हैं। हाथों के चलने के दौरान, ब्रश का बाहरी पक्ष विशेष रूप से सक्रिय होता है, विशेष रूप से फ्रीज होता है। हाथों से बहुत गर्मी आती है।

टोपी। गर्मी रखने में नेता टोपी है। सिर के माध्यम से सिर के माध्यम से अधिक गर्मी आती है। एक विकल्प एक हेडबैंड या बाइक के हुड के रूप में काम कर सकता है - कुछ भी नहीं।

इस मामले में, जब वसंत ठंडा हो जाता है, और देर से शरद ऋतु गर्म होता है, सरल नियम याद रखें: +15 और ऊपर - कपड़ों का एक छोटा रूप, +14 और नीचे - उपकरण का एक लंबा संस्करण।

क्या होगा यदि आप आज दौड़ना नहीं चाहते हैं?

लोगों के लिए काफी प्राकृतिक व्यवहार नियमित रूप से एक जॉग पर जाने का फैसला किया। रन प्रेमी याद रखें कि वह एक थकाऊ दिन या एक पागल दिन के बाद क्यों नहीं चलना चाहती थी। मांसपेशी थकान भी पहले कसरत को प्रभावित करती है।

क्या करें?

व्यवसाय पर 1 घंटे चलता है:

  1. प्रशिक्षण के लिए 15 मिनट की तैयारी (ड्रेसिंग उपकरण, चलने के लिए साइट तक पहुंच)
  2. 15-30 मिनट।
  3. प्रशिक्षण सत्र के बाद शॉवर लेते हुए 15 मिनट।

सबसे कठिन बाहर जाना है। जैसे ही आपने आवासीय परिसर छोड़ दिया और कसरत साइट पर गया - व्यवसाय हुआ। दौड़ के दौरान, स्थापना को स्थापित करने का प्रयास करें: सही ढंग से सांस लेने के लिए, हाथों, पैरों, धड़ के आंदोलन का पालन करें, सावधान रहें।

एक बार खुद को ebupping, अगला आसान होगा।

बोरिंग रन

कई लोग चलाने का फैसला नहीं करते हैं, क्योंकि उबाऊ। एक हंसमुख व्यवसाय की खुशी बनाओ!

खेल एकता की बात अच्छी है। एक रनिंग व्यक्ति की बैठक को देखते हुए, इसे नमस्कार करें, "पांच दें" दें या उसे एक कक्षा दिखाएं और वह निश्चित रूप से उत्तर देगा। अपने मूड और दूसरों को उठाओ!

एक साथी ढूंढो। एक कंपनी बनाओ एक दोस्त या प्रेमिका, एक सहकर्मी या एक व्यक्ति जिसने एक बार "पांच" दिया! ऐसे कई समुदाय हैं जहां विभिन्न शहरों के लोग कंपनी और नए परिचितों के लिए दौड़ने के लिए एक साथी की तलाश में हैं। कोशिश करो यह दिलचस्प है!

तेज करने की कोशिश करो। गति डायल करें और कुछ मीटर की दूरी पर तेजी से दौड़ें। महसूस करें कि आप हवा में कैसे बढ़ना शुरू करते हैं। यह एक रूपक नहीं है, लेकिन शाब्दिक भावना!

संगीत। मनोरंजन और पिघलने के लिए अच्छा संगीत करने में सक्षम है। हालांकि, ऐसी सीमाएं हैं जिनमें यह जुनून से बचने के लिए है। हेडफ़ोन में चलने के बाद, ध्यान की एकाग्रता खो जाती है। विशेष रूप से लागू होता है अगर प्रशिक्षण मार्ग सड़क पर चलता है। अगर हमें विश्वास है कि कुछ किलोमीटर चलाना, तो आप जो भी हो रहा है उसके बारे में प्रतिक्रिया खो देंगे, आप सुरक्षित रूप से हेडफ़ोन का उपयोग कर सकते हैं।

फोटो: लीजन-मीडिया

Daud लोकप्रिय गहन देश। यह ताकत, स्वास्थ्य और सौंदर्य रखने में मदद करता है। सेवा पाठ उनके लिए फायदेमंद थे करने की जरूरत है ध्यान से तैयार, सीखो सही ढंग से चल रहा है

स्क्रैच से कैसे शुरू करें

के लिये बेगा सामान्यीकरण एक वजन कम करना चाहता है, दूसरा रीढ़ की हड्डी, तीसरी ऊर्जा ऊर्जा को अनलोड करना और मनोदशा में सुधार करना है। क्या मदद कर सकता है शुरू करने के लिए प्रशिक्षण :

  • Daud Sdfles, जैसे दिमागी लोग;
  • एक खिलाड़ी में संगीत जो आपके साथ लेने के लिए सुविधाजनक है हरकारा ;
  • राय ब्लोगा - अन्य लोगों की सफलता अच्छी तरह से प्रेरित करती है;
  • नए लोगों के साथ संचार पर विचार;
  • पैदल यात्री मार्गों के साथ शहर की जांच करने की क्षमता;
  • घटनाओं के लिए तैयारी, खेल छुट्टियों से संबंधित Daud ;
  • जूते और कपड़ों को खरीदना खेल .

नया समय का समय क्या है यह एक नवागंतुक शुरू करना बेहतर है

पहले परिचित के लिए Daud करने की जरूरत है बेहतर शुष्क मौसम का चयन करें। मध्य अप्रैल-मई, अगस्त-अक्टूबर। एथॉन में कोई गर्मी नहीं है, सुबह 7-9 बजे प्रकाश और 20-21 बजे तक प्रकाश।

अग्रिम में मौसम की भविष्यवाणी की जांच करें, बेदखल के एक सप्ताह का चयन करें और एक कमजोर हवा के साथ। यदि पहली छाप खराब हो जाती है, तो व्यवसाय को लंबे समय तक स्थगित कर दिया जा सकता है।

दिन के किस समय यह चलने लायक है

प्रशिक्षण दिन के दिनचर्या को भी सौंपा। खैर, अगर ऐसा करने का अवसर है और गर्म नहीं है। कक्षाओं के लिए इष्टतम समय:

  1. सुबह। गिरावट में, सर्दियों में और वसंत में यह टूटने तक इंतजार करना बेहतर होता है। बहुत प्यार Daud 4-5 बजे की गर्मियों में, जबकि शहर सो रहा है और ठंडा है।
  2. संध्या। 1 9-21 घंटे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो दिन के अंत में मनोदशा को उठाना चाहते हैं और जल्दी सोते हैं।

दिन के दौरान वे कई कारणों से नहीं चलते हैं:

  • दोपहर के भोजन से संबंधित करना मुश्किल है;
  • गर्मी और वसंत गर्म है;
  • सड़कों पर बहुत से लोग;
  • दिन की दिनचर्या की अनुमति नहीं देता है।

यदि कोई इच्छा और समय है, तो यह एक और धूप अप्रैल दोपहर में चलाने के लिए उपयोगी है।

सबसे अच्छा रन कहां है

के लिये प्रशिक्षण Newbies एक फ्लैट, अच्छी तरह से प्रकाशित इलाके का चयन करें। यह बचाने में मदद करता है गति कक्षाओं के दौरान, कम से कम, चोट लगने की घटनाएं .

अच्छा फिट बैठता है, आंगन में लंबे डामर पथ, स्टेडियम। कर सकते हैं Daud शर्तों के साथ एक बिल्ट-अप हाउसूम। फिसलने वाले स्लैब फिसलने के लिए उपयुक्त नहीं है।

कक्षाओं के लिए जगह में नहीं होना चाहिए Daud कुत्ते, सवारी कारें। अंधेरे में रन के लिए करने की जरूरत है लालटेन से प्रकाश। हमेशा अपनी सुरक्षा के लिए वांछनीय।

खराब मौसम में, इसे प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है दौड़ना ट्रैक।

कैसे सही चलना शुरू करें

शुरू में प्रशिक्षण महत्वपूर्ण सही बलों को वितरित करें। प्रथम कक्षाओं में शुरू करने के लिए बेहतर हैं टेम्पी तेजी से चलना, फिर ढाल गति। ये सहायता करेगा गर्म करने के लिए मांसपेशियों , अपनी सांस रखें।

हरकारा शरीर की स्थिति के बारे में महत्वपूर्ण है। नहीं भूल जाओ दयालु सही, अपने कंधे को आराम करें, लयबद्ध रूप से अपने हाथों को अपने पैरों के साथ हरा में ले जाएं, आगे देखें।

इससे पहले नौकरी की आवश्यकता व्यायाम यह सुचारू रूप से मदद करेगा शुरू करने के लिए Daud। समय से बेगा पल्स लयबद्ध होना चाहिए।

एक जॉग पर कैसे तैयार करें

कपड़ों की मौसमी कपड़े जॉगिंग चुनने के लिए मुख्य मानदंड है। साल के किसी भी समय एक धावक के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि कपड़े अच्छी तरह से हटाने हैं। गर्मियों में, कपड़े ठंडा होना चाहिए, और सर्दियों में यह कपड़ों में महत्वपूर्ण है। कपड़े और मैराथन के लिए, और प्रशिक्षण चलने के लिए प्राकृतिक कपड़े नहीं होना चाहिए, जैसे कि कपास, क्योंकि वह नमी जमा करता है और सर्दियों के अभ्यास में ऐसे कपड़े सुपरकोलिंग का कारण बन सकते हैं और सर्दी का कारण बन सकते हैं। सबसे अच्छा धावक उच्च तकनीक सामग्री के कपड़ों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले भार के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चलने के लिए कपड़े चुनने के लिए मूल मानदंड:

  • चीजें लोचदार सामग्री से बनी होनी चाहिए;
  • कसकर शरीर के लिए नीचे रखना;
  • जल्दी से नमी खोदो;
  • घर्षण को रोकने के लिए कोई आंतरिक प्रोट्रूडिंग सीम नहीं है - सही;
  • सड़कों के माध्यम से चलने के लिए कपड़े प्रतिबिंबित तत्वों से लैस होना चाहिए;
  • ठंड के समय में चलने के लिए कपड़े हवा और बारिश के खिलाफ थर्मोरग्यूलेशन और सुरक्षा प्रदान करना चाहिए।

क्या कर सकते हैं के लिए विकल्प रेल गाडी शुरुआती :

  • गर्मियों में और गर्म मौसम में - रनर्स, टी-शर्ट के लिए लाइट शॉर्ट्स या शॉर्ट टॉटर्स, महिलाओं के लिए - स्पोर्ट्स स्कॉन्स;
  • कपड़ों में ठंडा मौसम में 2-3 परतें होनी चाहिए, उदाहरण के लिए - टी-शर्ट, लंबे स्लॉट, विंडब्रेकर, लंबे शीर्षक;
  • सर्दियों में, कपड़े में 3 परतें शामिल होनी चाहिए, उदाहरण के लिए - थर्मल अंडरवियर, क्लिफ, विंडब्रेकर, इन्सुलेटेड टाइट्स, दस्ताने।

इसके अलावा, संवहनी या मांसपेशी समस्याओं वाले धावकों के लिए, प्रासंगिक संपीड़न कपड़े हो सकते हैं, जो संवहनी रोगों की घोषणा करने में मदद करता है, अंगों में दर्द को कम करता है, अम्लीय विनिमय को बढ़ाता है, और दीर्घकालिक भार के दौरान, के जोखिम के लिए अतिरिक्त समर्थन चोट।

फोटो: लीजन-मीडिया

क्या स्नीकर्स चलाते हैं

जूते की पसंद एक जिम्मेदार क्षण है जो बनाने में मदद करता है Daud आसान, आसान और अधिक उत्पादक। कैसे चुने स्नीकर्स :

  • एड़ी, जुर्राब पर तत्वों को अमूर्त करना होगा;
  • लचीला एकमात्र, मुलायम शीर्ष;
  • रबर से आवेषण, घर्षण प्रतिरोधी;
  • असममित lacing;
  • हटाने योग्य इनसोल;
  • सांस सामग्री (चमड़े नहीं) से बना;
  • जोड़ी वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं;
  • मंजिल पर अनिवार्य अभिविन्यास - पैर की संरचना की विशेषताओं के अनुसार, महिलाओं और पुरुषों के मॉडल प्रतिष्ठित हैं;
  • जूते पैर की चौड़ाई और उसके आर्क की ऊंचाई, आकार के अनुरूप होना चाहिए।

करने की जरूरत है याद रखें कि ग्रीष्मकालीन जूते जल्दी से flogs, एक शांत शरद ऋतु के साथ इसमें जमे हुए आसान है। ठंड के मौसम के लिए हमें स्नीकर्स के शीतकालीन संस्करण की आवश्यकता होती है।

कितनी तेजी से चलाने के लिए

इष्टतम गति बेगा के लिये शुरुआती - 8 किमी / घंटा से अधिक नहीं। घंटे के लिए संख्या प्रशिक्षण - लगभग 4-6 किमी / घंटा। नहीं करने की जरूरत है प्रयत्न Daud तेज़, महत्वपूर्ण गुणवत्ता Mairleshooting शिक्षा।

उच्च गति पर हरकारा यह निकास, सांस लेने और पल्स व्यवसाय को जल्दी से पूरा करना होगा।

विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमों को नेविगेट करना सबसे अच्छा है जो विभिन्न चलने वाले कौशल के विकास और कच्चे रॉगिंग बल के विकास पर विभिन्न प्रकार के चल रहे हैं, जैसे - एरोबिक रनिंग, फार्टलेक, आराम से चलने, नियंत्रण रन, स्प्रिंट, अंतराल चलाना , गति चल रहा है, शीर्ष पहाड़ियों चल रहा है।

कितना शुरुआती रन

बहुत शुरुआत में लोड की मात्रा शारीरिक तैयारी, आयु, वजन, मनुष्यों में बीमारी की उपस्थिति द्वारा निर्धारित की जाती है।

शुरुआती धावकों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम Winternet पाया जा सकता है या एक योजना दिखाने के लिए अपने कोच से पूछ सकते हैं कि आप एक योजना दिखाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रमों को एक शांत गति में 15-45 मिनट से अधिक समय तक चलाने की सलाह दी जाती है। यदि आप इस बार नहीं चला सकते हैं, तो अंतराल रन का प्रयास करें, उदाहरण के लिए - 1 मिनट चलाने के लिए, और फिर चरण 1 मिनट पर जाएं। विभिन्न दिनों को कटा हुआ होना चाहिए। और सप्ताह में कम से कम 1-2 दिन आराम के बारे में मत भूलना।

लोड में वृद्धि धीरे-धीरे एक सप्ताह के लिए 9 मिनट से अधिक समय तक और 1 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्या मुझे हर दिन चलाने की ज़रूरत है

अगर हम छोटी के बारे में बात कर रहे हैं जॉगिंग 20-30 मिनट के लिए, फिर उन्हें अनुकूलन के बाद शुरू किया जा सकता है भार । यह कक्षाओं की शुरुआत से 2-3 सप्ताह तक रहता है। अच्छी सहनशीलता के साथ, स्वीकार्य मौसम की स्थिति, उत्साही हर दिन प्रशिक्षित होते हैं। बारिश में, इमॉर्ट्स घर पर रहने के लिए बेहतर है, जगह पर चलते हैं या दौड़ना धावन पथ।

दैनिक लंबे समय में जॉगिंग अप्रशिक्षित जीव के लिए कोई लाभ नहीं है। यह भार देने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि:

  • मांसपेशियों ठीक होने के लिए समय नहीं है, कई माइक्रो-सेंस, चोट लगी होगी;
  • पैरों, पीछे, प्रशिक्षण को रोकने में दर्द दिखाई देगा;
  • दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए एक महान परीक्षण, जो बढ़ती बढ़ती की पुष्टि करता है पल्स ;
  • यह भूख बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने की ओर जाता है।

यदि सप्ताह में 3 बार करने के लिए पर्याप्त है Daud 40 मिनट और अधिक, क्रमिक बढ़ना समय।

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दौड़ने के दौरान कैसे सांस लें

किसी भी भौतिक भार के साथ, श्वसन आवृत्ति की उम्मीद है। ऑक्सीजन काम करने वाली मांसपेशियों, कार्बन डाइऑक्साइड डिलीवरी की पर्याप्त आपूर्ति के लिए यह आवश्यक है।

अनुभवी, प्रशिक्षित धावक कुछ समय कर सकते हैं साँस लेना के लिए दौड़ की शुरुआत में नाक शुरुआती यह मुश्किल है। वे मुंह की हवा को पकड़ने के लिए प्रतिबिंबित होते हैं, वे थके हुए और जल्दी से भूत होंगे। इसलिए, तुरंत नाक के माध्यम से अव्यवस्थित रूप से सांस लेना बेहतर है, और मुंह के माध्यम से निकास।

श्वास लय होना चाहिए, छोटी दूरी से स्वतंत्र। सांस लेने और निकास की आवृत्ति में वृद्धि के साथ, परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड को कम करने के लिए आगमन की मात्रा कम हो जाती है। थकान की भावना के लिए ईटोडाइट्स, शरीर को रोका जाना चाहिए, ठीक हो जाना चाहिए।

यदि धावक को रोकने और छोड़ने की आवश्यकता महसूस होती है, तो करने की जरूरत है कदम पर जाएं, कोशिश न करें Daud आगे की। इससे, कुछ भी असंभव नहीं है, और बहुत समय छुट्टी पर खर्च करेगा।

चलने से पहले और इसके बाद क्या है

उन लोगों के लिए पोषण से संबंधित बुनियादी नियम जो इसमें लगे हुए हैं:

  1. नाश्ता या दोपहर पहले 2 घंटे से पहले नहीं होनी चाहिए जॉगिंग । अगर खाना इससे पहले प्रशिक्षण, फिर एक पूर्ण पेटबैग हस्तक्षेप करेगा - वजन, मतली, उल्टी, उनींदापन, तेज थकान, पाचन की ताकत लें।
  2. के दौरान में प्रशिक्षण आपको गैस के बिना कम से कम 250 मिलीलीटर साधारण पानी पीना होगा। इसके बाद, वॉल्यूम को आधा लीटर को कई तकनीकों में विभाजित लाएं।
  3. स्नातक स्तर के बाद 15-40 मिनट जॉगिंग खाने की ज़रूरत। वजन कम करने के लिए, एक सेब, एक नाशपाती, तरबूज, उन लोगों के लिए जो वजन कम करने की कोशिश नहीं करते हैं - सफेद रोटी या बैटन के टुकड़े के साथ 300 एमएलफ्रूट रस।
  4. इससे पहले प्रशिक्षण आप फल, उबला हुआ अंडे, रोटी के साथ पनीर का एक टुकड़ा, एक पीने और पर्ची उत्पाद के साथ एक दलिया खा सकते हैं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, और भूख के दौरान भूख लगी होगी जॉगिंग , प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को बढ़ावा देना। नाज़िरा और फाइबर को रॉड करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
  5. व्यवसाय के एक घंटे बाद, इसे मजबूत करना मुश्किल बनाना आवश्यक है। भोजन में, प्रोटीन को प्रबल होना चाहिए, फिर कार्बोहाइड्रेट आते हैं, फिर वसा। उबला हुआ या स्ट्यूड चिकन, ब्लैक रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी सलाद, तेल या बाजरा के साथ बन्धन, मक्खन के साथ दूध पर सूजी।

उपरांत बेगा प्रोटीन और कैलोरी के घाटे को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, प्रवाह जाएगा मांसपेशियों और वसा कपड़े कम नहीं होगा।

शुरुआती के लिए चल रही योजना

शुरुआती एल्गोरिदम होने पर शुरुआती लक्ष्य पर जाना आसान है। वैकल्पिक स्तर की योजना और बेगा पर प्रथम 10 सप्ताह:

  • पहला सप्ताह - 8 मिनट की पैदल दूरी पर, 4 मिनट बेगा पीछे - पीछे प्रशिक्षण ;
  • दूसरा सप्ताह - 6 मिनट की पैदल दूरी पर, 6 बेगा ;
  • 3 सप्ताह - 4 मिनट की पैदल दूरी पर, 8 बेगा ;
  • 4 सप्ताह - 6 मिनट की पैदल दूरी पर, 10 बेगा ;
  • 5 वें सप्ताह - 14 मिनट बेगा , 6 चलना;
  • 6 वें सप्ताह - 16 मिनट बेगा , 4 चलना;
  • 7 वें सप्ताह - 18 मिनट रन, 2 चलना।

इसके अलावा, चलने का समय 10-उडेलि से शुरू होने वाले मिनट तक कम हो जाता है। समाप्त प्रशिक्षण पांच मिनट की पैदल दूरी पर अनुशंसित।

यदि सेनाएं हैं, तो आप निर्दिष्ट समय को 1.5rd में बढ़ा सकते हैं।

फोटो: लीजन-मीडिया

दौड़ते समय त्रुटियां

लोग बहुत अनुभवी का उपयोग करते हैं। गैर पर्ची और के लिए धावकों । चालान Daud वे एक चापसेट करते हैं:

  1. बहुत जल्दी हासिल करना चाहते हैं। इससे तर्कहीन रूप से बढ़ाया जाता है भार , चोट लगने की घटनाएं , दर्दनाक सिंड्रोम।
  2. हमारे पास खराब गुणवत्ता वाली चीजें और जूते हैं। सामग्री जो वायु से प्रसारित नहीं करती है वह थर्मल एक्सचेंज के उल्लंघन के लिए नेतृत्व करती है।
  3. सीधे खा लिया इससे पहले कक्षाएं या उनके बाद। नौसिखिया धावक का वजन असहज है, और अक्सर बढ़ता है।
  4. दौड़ के दौरान पानी न पीएं। तरल पदार्थ का नुकसान रक्त की मोटाई की ओर जाता है, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन का उल्लंघन, गुर्दे को लोड करता है।
  5. ऊर्जा सलाखों को शरीर की आवश्यकता से अधिक मात्रा में प्रोटीन कॉकटेल खाने लगते हैं। यह यकृत, गुर्दे पर भार की ओर जाता है, शरीर के वजन को बढ़ाता है।

गलतियों से बचने के लिए, एक कार्य योजना बनाएं।

वजन घटाने के लिए कैसे चलना शुरू करें

शुरू करने के लिए कीमत, मुख्य बात यह है कि यह चाहते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको जरूरत है Daud सप्ताह में कम से कम 3 बार, 30-40 मिनट और लंबा। नहीं भूल जाओ ओरडेए - वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम करें, फाइबर, गिलहरी खाएं, पानी पीएं। दौड़ने के बाद भोजन को नियंत्रित करें।

मामले में जब Daud पोलिस शर्मिंदगी का कारण बनता है, आप घर पर ट्रेडमिल के साथ कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। यदि संभव हो तो कमरे के माध्यम से lib मिल मार्ग। जलाए गए कैलोरी के अत्यधिक उठाए गए घुटनों।

अधिक जटिल विकल्प - Daud सीढ़ियों पर। कदमों पर तेजी से वृद्धि और वंश पर अधिक भार देते हैं मांसपेशियों , मांसपेशी उपकरण, बंडलों, जोड़ों, दिल, नितंब, प्रेस, वापस मांसपेशियों बेहतर हैं। बोलिशिश ऊर्जा, लेकिन थकान भी हरकारा ऐसी स्थितियों के तहत तेजी से।

अच्छे परिणाम अंतराल विकल्प देते हैं। गतिशील मनोरंजन के साथ उच्च तीव्रता भार की नक़्क़ाशी। शुरुआती 6 मिनट हो सकते हैं Daud सीढ़ियों पर, फिर चलने के लिए 2 मिनट।

सही दृष्टिकोण के साथ, ज़ेडेल के 1-2 किलोग्राम के वजन को कम करना संभव है, जो शारीरिक रूप से है।

शुरुआती लोगों के लिए काम करने से पहले कसरत

उचित खिंचाव, पूर्ववर्ती कक्षाएं, संरक्षक, अस्थिबंधन और अतिरिक्त भार से जोड़, कक्षाओं के समय का विस्तार करेंगे, सबर को बचाएंगे प्रशिक्षण । सरल निगरानी व्यायाम :

  • हाथों से तंग और घूर्णन;
  • टूलसो आगे, पीछे, दाएं, बाएं;
  • पतवार को बदल देता है;
  • squats;
  • आगे देख रहे हैं और पक्षों।

व्यायाम इसमें 5-10 मिनट लगते हैं, फिर आप तेजी से चलने के लिए जा सकते हैं। एक और 5-7 मिनट और कक्षाओं को बढ़ाएं। के लिये धावकों पर्याप्त तेजी से चलने के अनुभव के साथ।

रनिंग सार्वभौमिक है प्रशिक्षण , वजन को सामान्य करने, मांसपेशियों को स्वर में लाने में मदद करने, अपने मनोदशा में सुधार करने में मदद करें। किसी भी उम्र में नकद कक्षाएं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणामों को देखने के लिए सक्षम और अपरिवर्तित करें।

शुरुआती लोगों के लिए चलना शारीरिक परिश्रम का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह सबसे सरल और उपयोगी खेल गतिविधियों में से एक है जो मानव शरीर को ठीक करता है और लाभकारी रूप से प्रभावित करता है। किसी भी खेल के साथ, सबसे मुश्किल काम शुरू करना है।

इस सामग्री में हम इस बारे में बताएंगे कि नवागंतुक तैयार करना और रन के अनुकूल होने के लिए यह बेहतर है, जॉग के लिए सर्वोत्तम स्थानों के बारे में जानकारी साझा करें, हम यह बताएंगे कि कपड़े और जूते पहनने के लिए क्या बेहतर हैं। हम प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर भी ध्यान देंगे, चलो गर्मजोशी के महत्व के बारे में बात करते हैं और दौड़ने के कब्जे पर कुछ सुझाव देते हैं।

लक्ष्य रखें और एक प्रशिक्षण योजना विकसित करें

यह तय करें कि आप किस उद्देश्य को चलाने की योजना बना रहे हैं। आमतौर पर, नीचे दी गई सूची से कुछ आता है:

  • वजन कम करना;
  • शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार;
  • चलती प्रतियोगिताओं के लिए तैयार;
  • एक निश्चित दूरी (आमतौर पर लंबी दूरी या मैराथन) चलाने के लिए प्रशिक्षण;
  • नियमित चिंताओं से विचलित;
  • चल रही पार्टी में शामिल हों और नए परिचितों को ढूंढें।

लक्ष्य उद्देश्य पर निर्भर करता है - प्रशिक्षण योजना की तैयारी, इसकी तीव्रता, कसरत की आवृत्ति आदि।

व्यवसायों की एक पर्याप्त योजना महत्वपूर्ण है, इससे आपको भौतिक प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर लोड को वितरित करने में मदद मिलेगी और शरीर के अधिभार के कारण होने वाली वैकल्पिक चोटों को रोक देगा।

यदि आप इस मामले से पूरी तरह से संपर्क करना चाहते हैं - पेशेवर कोच को एक व्यक्तिगत योजना से परामर्श लें। यह आपके पैसे खर्च होंगे, लेकिन आपको पता चलेगा कि वे एक अनुभवी व्यक्ति की सिफारिशों के अनुसार क्या करते हैं।

आप एक समूह ढूंढ सकते हैं और एक साथ ट्रेन कर सकते हैं - नए परिचितों और सुखद समय बनाने का एक अच्छा तरीका। हालांकि, समूह का औसत स्तर आपके से काफी अधिक और काफी कम हो सकता है - कक्षा शुरू करने से पहले इसके बारे में पता लगाएं।

योजना तैयार करने का सबसे आसान विकल्प उन अनुप्रयोगों का उपयोग करेगा जो विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, साथ ही साथ आपकी संकलित करने की क्षमता भी प्रदान करते हैं।

शुरुआती रन के लिए कपड़े और जूते

यदि आप सतही सोचते हैं, ऐसा लगता है कि सुविधाजनक जूते के अलावा, कुछ भी आवश्यक नहीं है - यह नहीं है। कपड़े भी बेहद महत्वपूर्ण हैं। चल रहे उपकरण के चयन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • उन सामग्री पर ध्यान दें जहां से कपड़े बने होते हैं। चलने के लिए, सिंथेटिक कपड़े से बने विशेष मॉडल, जो नमी हटा दिए जाते हैं और उसे जल्दी से वाष्पित करने में मदद करते हैं। खरीदते समय, प्रसिद्ध ब्रांडों पर ध्यान केंद्रित करें जो खुद को बाजार में साबित कर चुके हैं। कपड़े और इसकी विशेषताओं की संरचना के साथ खुद को परिचित करें - उन्हें लेबल पर विस्तार से वर्णित किया गया है;
  • सुविधा - कपड़े मुक्त होना चाहिए, और जूते को रगड़ना नहीं चाहिए और गति में पूर्ण आराम प्रदान नहीं करना चाहिए;
  • कार्यक्षमता का ख्याल रखना: जेब, फास्टनरों, आवेषण, प्रकाश को प्रतिबिंबित करने से अंधेरे में उपयोगी होगा;
  • आरामदायक सहायक उपकरण - हेडबैंड, दस्ताने, फोन धारक, पानी का थैला, ये सभी चीजें एक जॉग को आसान और अधिक सुखद बना सकती हैं।

व्यायाम

कोई भी प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, यह विभिन्न चोटों की संभावना को कम करेगा और शरीर को लोड करने के लिए तैयार करेगा। चलाने से पहले कई कसरत विकल्प हैं:

  • सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम 7-10 मिनट के भीतर किया जाता है;
  • 15 मिनट के लिए चलना, जॉगिंग या आसान रन;
  • जोड़ों का कसरत - घुटनों, कंधे, गर्दन, टखने, आदि में परिपत्र आंदोलन;
  • आत्म-मालिश - मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

प्रत्येक व्यवसाय से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना, उपेक्षा करना असंभव है। न्यूबीज अक्सर गर्मजोशी के बारे में भूल जाते हैं, जो कभी-कभी मांसपेशियों और अन्य प्रकार की चोट की ओर जाता है।

क्या समय चलाने के लिए बेहतर है

वे कहते हैं कि सुबह में चलना बेहतर है। यह आपके बायोरिथम और शरीर की स्थिति एक समय या किसी अन्य पर निर्भर करता है। कोई भी 6 बजे उठने के लिए वास्तव में सुविधाजनक है और ताजा हवा में एक उत्साही जोग के साथ अपना दिन शुरू करना, और किसी को यह करना मुश्किल है।

सबसे आरामदायक समय में भागो। स्कोचिंग सूरज से बचें और दोपहर में भाग न जाएं - एक सूरज का झटका या अति गरम हो जाओ। मौसम की स्थिति को ध्यान में रखें और प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय ढूंढें। इस समय तक शरीर को उतारो और बहुत आसान होगा।

कहाँ चलाने के लिए बेहतर है

चलने वाली कक्षाएं आमतौर पर तीन स्थानों में आयोजित की जाती हैं: सड़क पर, ट्रेडमिल और खेल प्रबंधकों या इनडोर स्टेडियमों में। सबसे अच्छा विकल्प ताजा हवा में एक जॉग होगा, हालांकि, जब मौसम अनुमति नहीं देता है, तो आप फिटनेस रूम में जा सकते हैं या यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो घर पर बोल रहा है। रनिंग सिम्युलेटर पर सड़क पर सड़क पर भेद करने वाले बारीकियों को याद रखें:

  • ट्रेडमिल पर भार सड़क पर चलने से अलग है - आने वाली हवा गायब है और चल रहा है आसान हो जाता है। इसके लिए झुकाव का कोण है जिसे समायोजित किया जा सकता है;
  • चल रहे सिम्युलेटर पर चल रही तकनीक सड़क पर सामान्य रूप से चलने से अलग होती है क्योंकि शरीर को आगे झुकाव के एक छोटे कोण को लगातार बचाने की आवश्यकता होती है;

सिम्युलेटर पर चल रहे मुख्य फायदे और विपक्ष पर विचार करें और सड़क पर सामान्य चलने वाले कसरत पर विचार करें:

ट्रेडमिल, प्लस:

  • मौसम की स्थिति के बावजूद किसी भी समय लगे जा सकते हैं;
  • आप चलने की दर को नियंत्रित कर सकते हैं;
  • समानांतर में, आप वीडियो देख सकते हैं, अपने सामने एक फोन या टैबलेट डाल सकते हैं;
  • चिकनी सतह, सड़क पर डामर के विपरीत;

Minuses:

  • ताजा हवा, सड़क पर की तरह, यह पर्याप्त नहीं होगा;
  • पैर कठोर सड़क की सतह के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं;
  • आप दोस्तों के साथ कंपनी द्वारा नहीं चला सकते हैं;
  • उबाऊ और नीरस।

"घर के लिए सबसे अच्छा चलने वाले ट्रैक" विषय पर हमारी सामग्री पढ़ें।

सड़क पर चल रहा है, प्लस:

  • रन विवो में है;
  • ताजी हवा;
  • सूर्य शरीर को विटामिन डी देता है;
  • टेम्पो खुद को विनियमित कर रहा है और जल्द ही सीखें कि आपके लिए आरामदायक कैसे महसूस करें;
  • आप मामलों के साथ जॉगिंग को जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, मामलों में कहीं भी चलाएं;

Minuses:

  • प्रशिक्षण मौसम पर निर्भर करता है;
  • डामर या अन्य कोटिंग की असमानता चोट का कारण बन सकती है;
  • मशीनें, जानवर, लोग और अन्य खतरे;

इस प्रकार, सबसे अच्छा विकल्प चलने वाले कमरे और सड़क पर संयोजन करेगा। अच्छे मौसम के मामले में, घर पर एक खराब जिम या ट्रेडमिल के मामले में पसंद स्पष्ट है।

एक और महत्वपूर्ण नुंस चलाने के लिए एक कोटिंग है। शहरी क्षेत्र में:

  • डामर शहर में सबसे लोकप्रिय कवरेज है। कठिन, उघाब और depadies के साथ स्थान। आपको सावधान रहना और अपने पैरों के नीचे देखना होगा। विशेष चल रहे इंसोल का उपयोग करना भी बेहतर है जो लेपित तलवों के साथ संपर्क को नरम कर देगा;
  • कंक्रीट एक कठोर कोटिंग, पैरों पर अत्यधिक भार है। इसके अलावा सब कुछ दर्दनाक है;
  • टाइल - कठोरता और अनियमितताओं के मामले में बदतर डामर, आप असफल रूप से बेवकूफ हो सकते हैं और घायल हो सकते हैं;
  • मैनिफ़िकियल कोटिंग में या स्टेडियम में चलने का सबसे अच्छा विकल्प है। पैरों को एक छोटा भार मिलता है, इतना थका हुआ नहीं।

शहर के बाहर:

  • मिट्टी गंदे है, यह बारिश में फिसलन हो सकती है, लेकिन शुष्क मौसम में यह जोड़ों के लिए धीरे-धीरे और असामान्य रूप से है;
  • रेत - Vyazko, असहज चलाने के लिए, लेकिन कभी-कभी इस तरह के एक कोटिंग का उपयोग मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स के विकास और शरीर की मजबूती के लिए प्रशिक्षण गतिविधियों में किया जाना चाहिए;
  • बर्फ असहज है, खासकर यदि गहराई बड़ी है। संपूर्ण रूप से सम्मिलन बर्फ पर, आप दौड़ सकते हैं, लेकिन बेवकूफ का खतरा है और टखने को नुकसान पहुंचाता है;

कितना शुरुआती रन

प्रशिक्षण के दिनों के साथ निर्णय लें, शुरुआत के लिए, सप्ताह में तीन दिन काफी पर्याप्त होंगे। प्रशिक्षण दिवस, एक छुट्टी दिवस एक उत्कृष्ट कार्यक्रम है जो शरीर को कक्षाओं के बाद पूरी तरह से बहाल करने की अनुमति देगा।

नीचे शुरुआती लोगों के लिए दो क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग स्कीम हैं।

योजना चलती है №1:

एक सप्ताह चलने का समय, मिनट चलना अवधि, मिनट पुनरावृत्ति की संख्या कुल प्रशिक्षण समय, मिनट
112721।
2225बीस
3325बीस
452321।
561.5 322.5
681.5 21
7दस 1.5 223।
812 1226।
915 1232।
दस बीस 1बीस

योजना चलती है №2:

  • 1 सप्ताह: रन के 3 मिनट, 2 मिनट की पैदल दूरी - 6 एपिसोड, 30 मिनट की राशि में।
  • 2 सप्ताह: 4 मिनट चलाते हैं, 2 मिनट की पैदल दूरी पर - 5 एपिसोड, 30 मिनट की राशि में।
  • 3 सप्ताह: चलने के 5 मिनट, 2 मिनट की पैदल दूरी - 4-5 एपिसोड, लगभग 28-35 मिनट की राशि में।
  • 4 सप्ताह: 5 मिनट रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर - 5 एपिसोड, 30 मिनट की राशि में।
  • 5 सप्ताह: 30 मिनट चलते हैं।
  • 6 सप्ताह: चलने के 35 मिनट।
  • 7 सप्ताह: 40 मिनट चलाते हैं।
  • 8 सप्ताह: 45 मिनट चल रहा है।

चलाने के लिए युक्तियाँ

  • यदि रन कठिन दिया जाता है तो सामान्य सैर से शुरू करें। तो आप धीरे-धीरे उपयोग करते हैं और प्रकाश में जाते हैं, और फिर एक मध्यम तीव्र गति;
  • लोड को अनुकूलित करने के लिए शरीर को देने और चलने के विकल्प के साथ प्रशिक्षण बनाने का प्रयास करें। चलने के 3 मिनट, 2 मिनट की पैदल दूरी पर और इतने पर;
  • कक्षाएं नियमित होनी चाहिए: सप्ताह में कुछ दिन चुनें और लगातार संलग्न हों, प्रशिक्षण याद मत करो। धीरे-धीरे रन की समय और तीव्रता को बढ़ाएं;
  • अच्छा गर्मजोशी - चोट की कमी की गारंटी। प्रत्येक कसरत को गर्म करने के लिए मत भूलना, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और शरीर को भार के लिए तैयार करें;
  • प्रशिक्षण के बाद, खींचने और पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास करें, यह मांसपेशियों को लोड करने में मदद करेगा और "क्लोजिंग" नहीं।

हमारी युक्तियां पढ़ें "रन के दौरान सांस कैसे लें"।

दौड़ते समय त्रुटियां

चल रहा है बस इतना आसान लगता है, वास्तव में, यह भी ठीक से चल रहा है और नीचे वर्णित कुछ त्रुटियों से बचने के लिए आवश्यक है।

जब दौड़ते समय त्रुटियां:

  • परिणामस्वरूप चलने या बहुत लंबे प्रशिक्षण की अत्यधिक गति: चोटों, मांसपेशियों को रनित, उदास मनोवैज्ञानिक राज्य;
  • चलाने के लिए कपड़ों और जूते की गलत पसंद भी प्रशिक्षण के दौरान चोटों, कॉल और अन्य असुविधाओं की ओर ले जाती है;
  • तीव्र प्रशिक्षण के दौरान, आपको शरीर के पानी, निर्जलीकरण - अप्रिय चीज़ पीना होगा;
  • दर्द के माध्यम से चल रहा है - सबसे बुरे परिणामों और चोटों की ओर जाता है;
  • डेलोग नॉट द वेदर - आप बीमार या इसके विपरीत, अति गरम हो सकते हैं;
  • दैनिक वर्कआउट्स - एक गलती। एक पूर्ण जीव को देना आवश्यक है।

सड़क पर कहां चलाना है

यदि खिड़की अंधेरा, नम और अप्रिय है, और यहां तक ​​कि बर्फ और बर्फ, आपको प्रशिक्षण के लिए एक आरामदायक जगह खोजने की जरूरत है। विकल्प निम्नानुसार हैं:

  • घर पर ट्रेडमिल;
  • फिटनेस रूम में ट्रेडमिल;
  • स्पॉट पर चल रहा है;
  • कवर किए गए मज़े या स्टेडियम में चल रहा है;

सबसे अच्छा सबसे अच्छा विकल्प होगा - पैरों के लिए सबसे वास्तविक स्थितियां और सभ्य आपको एक कुशल और उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, ऐसे परिसर की वेंटिलेजबिलिटी बहुत अधिक है, यह आरामदायक और स्वतंत्र सांस लेगी। एक समूह में या एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ प्रशिक्षित करने का अवसर भी है - एक मैननेवा में भी चलाने के लिए।

स्क्रैच से चलना आसान नहीं है। अपनी इच्छा और इच्छा के खिलाफ खुद को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए बिल्कुल कुछ भी काम नहीं करेगा।

लक्ष्य निर्धारित करें, प्रशिक्षण के लिए दिन का चयन करें, प्रशिक्षण योजना बनाएं और प्रगति के लिए सप्ताह बनाएं, अपने परिणामों में सुधार करें। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि शरीर ने प्रशिक्षण चलाने के लिए अनुकूलित किया है, वे अधिक सुखद और अधिक मजेदार हो जाएंगे।

बिग प्लस रन - स्पष्ट सादगी और अभिगम्यता। फिटनेस क्लब के लिए कोच, उपकरण या सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। मैं सड़क पर चला गया - और भाग गया। भाग में यह है। लेकिन साथ ही किसी की दौड़ कुछ नुकसान पहुंचा सकती है। और सभी लोगों के लिए - यह अब से अधिक कुशलता से किया जा सकता है। चलने के सभी महत्वपूर्ण पहलू - सबसे विस्तृत मैनुअल में।

बेगू को प्रेरणा

फिर से फैसला किया कि अगले सोमवार से चलना शुरू हो रहा है? सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है। और फिर आप जल्दी से रोक सकते हैं, प्रेरणा खो सकते हैं। कभी-कभी शुरू करने का समय भी नहीं।

अधिकांश रन बस "स्वास्थ्य के लिए।" बहुत से लोग वजन घटाने के लिए हैं। कुछ किसी भी रन के लिए तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि आखिरी बार लोकप्रिय है।

लेकिन प्रत्येक लक्ष्य इसे प्राप्त करने के लिए अपने इष्टतम तरीके निर्धारित करता है।

स्वास्थ्य रन से लाभ

सामान्य रूप से कार्डियोट्रेशन के लाभ और विशेष रूप से प्रशिक्षण चलाने पर कई शोध हैं। उनके निष्कर्षों को सारांशित करके, संक्षेप में:

  1. बेहतर कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम।

कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की बड़ी संख्या में बीमारियों को देखते हुए, चलना महत्वपूर्ण और अच्छा प्रोफिलैक्सिस है। आप दिल की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाते हैं।

  1. तंत्रिका तंत्र में सुधार।

आप अवसाद को दूर कर सकते हैं, तंत्रिका तंत्र को संतुलन में ला सकते हैं। अक्सर, दौड़ने के बाद, कैटेक्लामाइन्स के उत्सर्जन के कारण मनोदशा बढ़ता है, और प्रदर्शन और प्रदर्शन। यदि नहीं - शायद आप कुछ गलत करते हैं। :)

  1. शरीर को पूरी तरह से मजबूत करना, भौतिक रूप में सुधार करना।

चलने से प्रतिरक्षा में सुधार होता है, आपको अधिक जोरदार होने की अनुमति देता है, हार्मोनल क्षेत्र के पुनर्निर्माण को प्रभावित करता है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और ऑक्सीजन ऊतकों को बहती है। रनिंग का गठन और कोशिकाओं, कपड़े, मांसपेशियों की संरचनाओं के नवीनीकरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

  1. जीवन की गुणवत्ता का विस्तार करने के लिए।

उपरोक्त सभी आइटम व्यापक रूप से आपकी दीर्घायु और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। कोच एलेक्सी नेम्सोव के अनुसार, मध्य नाड़ी पर प्रति सप्ताह 1 घंटे की दौड़ दिल के लिए बहुत उपयोगी है। यह दिल के काम को बढ़ाता है, जिसके लिए आप खुद को पेंशन के करीब धन्यवाद देते हैं।

  1. अन्य बोनस।

यह आमतौर पर सड़क पर, पार्कों में चल रहा है, और ताजा हवा में रहना उपयोगी है। यह किसी भी मौसम के साथ सख्त होने का भी एक रूप है। और यहां तक ​​कि कुछ चलने के लिए - वास्तव में ध्यान का रूप।

वजन कम करने के लिए भागो

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। वजन घटाने में मुख्य भूमिका खाद्य और कैलोरी की कमी से खेला जाता है: खर्च से कम है। शारीरिक परिश्रम केवल सहायक प्रभाव ले जाता है।

इसके अलावा, वसा जलने के लिए ताकत प्रशिक्षण कोई भी खराब कार्डियो को प्रभावित नहीं करता है। इसलिए, आप वजन कम करना चाहते हैं - अपने भोजन को व्यवस्थित करें। कार्डियोवैस्कुलर और पावर ट्रेनिंग प्रोग्राम महत्वपूर्ण होंगे, लेकिन केवल अतिरिक्त कदम होंगे।

चल रहा है और मांसपेशी सेट

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं, तो चल रहे हैं और अनिवार्य हो सकते हैं। कई विवाद हैं, आपको मांसपेशियों को सेट करते समय चलने की आवश्यकता होती है। स्विंग और कार्डियो के बारे में इतने सारे चुटकुले कोई आश्चर्य नहीं।

पिच और कार्डियो। बॉडीबिल्डर और कार्डियोवर्स। चुटकुले, मेम
पिचिंग्स सोचते हैं कि कार्डियो कुछ स्पेनिया है।

और यहां तक ​​कि इस बात पर भी विचार करते हुए कि रन की आवश्यकता है, तर्क दें: कम या लंबे जॉग, अंतराल या वर्दी जॉगिंग की आवश्यकता है। तर्क न करने के लिए, चलिए तीन बुनियादी तथ्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

  1. हां, शायद, दौड़ मांसपेशियों, उनके हाइपरट्रॉफी के विकास से बाधित है।
  2. छोटा और शांतिपूर्ण चल रहा है - न्यूनतम बॉडीबिल्डर के लिए अप्रिय प्रभाव है।
  3. किसी भी मामले में, चल रहा है कई सकारात्मक प्रभाव। और उनके लाभ "स्विंग" के लिए भी संभावित वजन घटाने से अधिक है।

तकनीक चल रहा है

यह चलाने के लिए बहुत आसान लगता है। हम किसी भी तरह बचपन से चल रहे हैं, यह हमारे लिए जितना संभव हो उतना स्वाभाविक है, जैसे चलना।

दोस्तों का फोबे चलता है
"दोस्तों" से फोबे हमेशा सबसे स्वाभाविक है

प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए सभी चल रहे उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसकी अधिक दक्षता के लिए। अपनी ताकत को बचाने और चोटों को कम करने के लिए। इसलिए, हम चलने के दौरान शरीर के सभी हिस्सों की स्थिति के बारे में मूल सिद्धांतों के नीचे देंगे।

  1. राइट रन एक स्थायी गिरावट है।

आपको आवास को झुकाव, गिरने और पैर को शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बिल्कुल सही तरीके से रखना होगा। यह बचत बलों को प्राप्त किया जाता है।

स्थिति चलाने की विधि। बुक तेजी से, लंबे और चोट के बिना चलाते हैं
पुस्तक "रन फास्टर, लंबे और बिना चोट के" से चित्रण

अधिकतम इसे समझें और इस तरह से काम करें। दरवाजे के जाम्ब पर खड़े हो जाओ, अपने किनारे के बारे में दो हाथों और 5-7 डिग्री पर दुबला। अब हाथ जाओ। आप गिरना शुरू कर देंगे - और गिरने के लिए, पैर विकल्प। और शरीर के झुकाव के कोण को बदलने के बिना आगे बढ़ते रहें।

कूदने और नीचे डूबने की जरूरत नहीं है। आप बस अपने पैरों को "गिरने" शरीर के नीचे वैकल्पिक रूप से प्रतिस्थापित करते हैं।

  1. मामला:
  • immobally;
  • घर को वापस फोल्ड करने की जरूरत नहीं है;
  • आवास को आगे झुकाव की आवश्यकता नहीं है (इसके अतिरिक्त पूरे शरीर की धुरी के साथ झुकाव के लिए);
  • बाएं दाएं को स्विंग करने की कोई ज़रूरत नहीं है, यह चलने की दक्षता को कम कर देता है;
  • छाल की मांसपेशियों (श्रोणि, कूल्हों और रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों की जटिल) तनावपूर्ण हैं।
  1. पैर:
  • भालू
  • दाएं कोण पर घुटने के क्षेत्र में गुना;
  • एक सीधा पैर की अनुमति न दें (आखिरकार, घुटने के जोड़ से झटका ऊपर की ओर से पल्स को प्रसारित किया जाता है, ठीक है);
  • कूल्हों को न करें।
  1. पैर:
  • जब शरीर की गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में पृथ्वी की धरती को छुआ, और आगे या पक्ष पर नहीं;
  • सॉक पर बेहतर अग्रिम, और एड़ी नहीं;
  • बाहरी किनारे थोड़ा सा नीचे नशे में है, और क्रमशः पैर का अंगूठा, ऊपर है।

विशेषज्ञों के बीच कई विवाद हैं, एड़ी के साथ खड़े होने के साथ चलने के लिए हानिरहित है। हम स्पष्ट नहीं होंगे, लेकिन हम ध्यान देते हैं कि खतरों के बारे में राय अभी भी बहुत अधिक हैं।

स्टॉप शॉक लोड के बाद से, सॉक पर कदम रखना आवश्यक है। और एड़ी को फेंकने, आप बस जमीन में चिपके रहते हैं। इसके अलावा आप एक ब्रांड पसंद करते हैं।

चलते समय पैर गठन तकनीक। सॉक पर और एक एड़ी नहीं
फुटेज रोकना

हां, लेकिन कई नवागंतुक दौड़ते हैं, एड़ी पर कदम रखते हुए, एक सॉक पर एक पंक्ति के साथ। विशेष चलने वाले स्नीकर्स के लिए धन्यवाद, इसका नकारात्मक प्रभाव आंशिक रूप से क्वेंच कर सकता है, खासकर यदि आप धीरे-धीरे और आसानी से चलते हैं। लेकिन समय के साथ, इससे अप्रिय संवेदनाओं और चोटों का कारण बन सकता है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए एक और सही और प्राकृतिक तरीके से मतदान करना बेहतर होता है।

न्योकोले रोमनोव और कर्ट ब्रंगर्ड ने अपनी पुस्तक "रन फास्टर, लॉन्च और बिना चोटों के" में नंगे पैर चलाने की पेशकश की है। एड़ी पर कदम उठाने, आप तुरंत समझेंगे कि यह कैसे दर्द होता है और क्या खतरनाक है।

  1. कंधे:
  • स्लच मत करो, कंधों को पकड़ो मत;
  • अपने कंधे रखें, यह आपको आसानी से प्रकट करने की अनुमति देगा और सांस लेने में आसान होगा;
  • उसी समय, कंधे को उठाएं, और यदि कंधे बढ़ते हैं - हाथ हिलाएं और अपने कंधों को सीधा करें।
  1. हाथ:
  • आवास के लिए जितना संभव हो सके शरीर के साथ ले जाएँ;
  • हाथों से वापस आंदोलन, और पार्टियों के लिए नहीं, जो अनावश्यक स्क्वेबल को बढ़ाएगा;
  • कोहनी में सही कोणों पर हाथ झुकाव;
  • हाथ को आगे हटाने पर, ब्रश सौर प्लेक्सस से थोड़ा ऊपर उगता है, और जब हाथ को वापस सौंपा जाता है, तो ब्रश बेल्ट के नीचे नहीं आता है;
  • उसी समय, ब्रश शरीर की केंद्रीय धुरी को छेड़छाड़ नहीं करते हैं;
  • अग्रभाग तनाव नहीं हैं;
  • ब्रश आराम से, मुट्ठी मुक्त और इनलास्टिक, अंगूठे दिखता है (स्वचालित रूप से कोहनी सही तरीके से जायेगा);
  • जितनी तेजी से आप दौड़ते हैं, हाथों का अधिक महत्वपूर्ण काम (स्प्रिंट में यह आपके हाथों से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है)।
  1. दृष्टि:
  • सीधे, जमीन के समानांतर देखें;
  • आप मेरी आंखें कम कर सकते हैं, लेकिन सिर नहीं;
  • एक स्विंग न करने के लिए, आप क्षितिज रेखा का पालन कर सकते हैं।
चलने के लिए सरल स्नीकर्स और स्नीकर्स या विशेष चलने वाले जूते की आवश्यकता है?
गलत और उचित चल रही तकनीक

सांस और नाड़ी

दौड़ने के दौरान सही सांस कैसे लें

सर्वसम्मति नहीं है। एक संस्करण है जिसे आपको सुविधाजनक के रूप में सांस लेने की आवश्यकता है: शरीर स्वयं समायोजित किया गया है।

लेकिन अधिक बार सांस लेने के विशिष्ट तरीकों पर सिफारिशें प्रदान करता है। वे विरोधाभास नहीं करते हैं, और एक दूसरे के पूरक हैं:

  1. लयबद्ध सांस।

आमतौर पर 1 से निकास पर आधा सांस में करने की सिफारिश की जाती है। यदि इतना कठिन है, तो आप 5: 2 या 4: 1 के अनुपात का प्रयास कर सकते हैं। जब शरीर अधिकतम रूप से स्थिर होता है तो यह इनहेलेशन चरण में अधिक समय तक महत्वपूर्ण होता है। यह मांसपेशी थकान को कम करता है।

  1. गहरी सांस लेना।

शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को पूरी तरह से हटाने के लिए आपको अधिकतम रूप से निकालने की आवश्यकता है।

  1. डायाफ्राम श्वास।

यह तब होता है जब, पेट में श्वास लेना पड़ता है, और जब निकास निकलता है। तो अधिक ऑक्सीजन होगा। सिद्धांत रूप में, डायाफ्राममल श्वसन हमेशा उपयोगी होता है, न केवल चल रहा है, और जीवन में।

  1. नाक से सांस लेना।

इसके विरोधियों का कहना है कि यह आमतौर पर अभी भी पर्याप्त सांस नहीं है। विशेष रूप से यदि नाक विभाजन का वक्रता है। लेकिन ठंड के मौसम में यह वास्तव में प्रासंगिक है, इसलिए हवा अधिक गर्म हो रही है। आप अभी भी ट्यूटर की नोक दबा सकते हैं, हवा वार्मिंग के लिए एक अतिरिक्त बाधा होगी।

यह आदर्श रूप से, सांस लेता है: गहरी, लयबद्ध और एपर्चर, अधिमानतः एक नाक। :)

किसी भी मामले में, यदि आप दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो चलने और नाड़ी की तकनीक पर पहले ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है, और फिर सांस लेने के मुद्दों पर जाता है।

दौड़ने के दौरान पल्स

यदि आप एथलीट नहीं हैं, और अपने लिए दौड़ते हैं, तो कार्डियोगॉपी को पल्स रेंज में अधिकतम 60% से 80% तक गुजरना चाहिए।

अधिकतम नाड़ी निर्धारित करने के लिए सबसे आसान, क्लासिक विधि: 220 शून्य आयु। यही है, अगर आप 35 साल के हैं, तो आपकी अधिकतम नाड़ी प्रति मिनट 185 बीट्स है। औसत आदमी के लिए 60-80% 30-40 साल पुराना - यह प्रति मिनट 110-150 धड़कता है।

график пульсовых зон
उम्र के लिए पल्स जोन

आम तौर पर, 120-130 बीट्स की एक पल्स को प्रति मिनट अधिकांश धावकों के लिए ऊर्जा के लिए इष्टतम माना जाता है। अपनी उम्र के लिए सीमा के निचले मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर शुरुआत करने में पूर्ण शुरुआत, यानी, 110-120 से अधिक प्रति मिनट बीट नहीं।

इस श्रेणी के नीचे प्रशिक्षण ध्यान देने योग्य लाभ नहीं लाएगा, और ऊपर - नुकसान पहुंचा सकता है। और यदि नाड़ी अधिक बढ़ती है, तो आपको अस्थायी रूप से एक कदम को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, भले ही वहां चलने के लिए ताकतें हों। अब खुद को रोकना, आप अपने दिल के साथ जोखिम को कम करते हैं, और अपने प्रशिक्षण के विकास के लिए सही आधार डालते हैं।

तीव्रता मान के आधार पर नाड़ी को निर्धारित करने के लिए अभी भी एक कार्वोनन फॉर्मूला है। लेकिन यह अधिक अनुभवी धावकों के लिए प्रासंगिक है।

समग्र सहनशक्ति प्रति मिनट 120-130 बीट्स की नाड़ी पर प्रशिक्षित की जाती है।

रन के दौरान पल्स को मापें पल्सोमीटर हो सकते हैं। उसी समय, स्तनपान भोजन अधिक सटीक हैं।

चलने की दर कैसे चुनें

दौड़ने की दर क्या है

प्रत्येक व्यक्ति और उसकी शारीरिक स्थिति के लिए, इसकी तीव्र गति इष्टतम है। रन का रैंप प्रति किलोमीटर मिनटों में मापा जाता है। यह रन (किमी / घंटा) की मध्य गति से विपरीत है।

गति से अभ्यास में आवेदन करने के लिए चलने की दर अधिक सुविधाजनक है। दूरी के मौजूदा संकेतकों को निर्धारित करना आसान है। यदि आप 12 मिनट में 2 किमी चलाते हैं, तो चलती गति 6 मिनट / किमी है। अंतिम परिणाम की भविष्यवाणी करना भी आसान है: यदि आप 3 किमी चलाते हैं, तो गति को सहेजते समय, आप 30 मिनट में सभी 5 किमी चलाते हैं।

आप केवल घंटों का उपयोग करने के रूप में अपने टेम्पो का अनुसरण कर सकते हैं (यदि आप स्टेडियम या अन्य दूरी चिह्नित) और विशेष गैजेट्स की मदद से - फिटनेस ट्रैकर्स, फिटनेस कंगन, खेल के घंटे, फोन पर एप्लिकेशन।

चग लंबाई

आप कितनी तेजी से चल रहे हैं, आपके चरण की लंबाई और चरणों की आवृत्ति द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कदम की लंबाई स्वयं है, और न केवल इसके विकास और शरीर की संरचना पर निर्भर करती है। सरलीकृत चरण की लंबाई अक्सर सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: ऊंचाई x 0.65।

यह औसत गति से चलने के लिए है। स्प्रिंट के लिए, कदम लंबा होगा, और मैराथन के लिए - छोटा।

ताल

लेकिन "कैडेंस" की अवधारणा बहुत महत्वपूर्ण है - यह प्रति मिनट चरणों की संख्या है। चलने की गति के विकास के लिए, ताल महत्वपूर्ण है।

कई नवागंतुक थोड़ा ताल के साथ लंबे कदम कमाते हैं। और विपरीत की आवश्यकता है: इस बात पर ध्यान दें कि आप कितनी बार कदम कर रहे हैं, और लंबाई क्या नहीं है।

"क्लासिक" कैडेंस प्रति मिनट 180 कदम है। सरल धावक बस दौड़ते हैं और इसके लिए प्रयास करना चाहिए। आमतौर पर उनके पास 160-170 या उससे कम कैडेंस होते हैं। बढ़ती ताल, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, थोड़ा सा आवश्यक है।

उच्च ताल के पक्ष में एक और तर्क: विशेषज्ञों का मानना ​​है कि चोट का जोखिम इतना कम हो गया है। हवा में बिताए गए समय से कम, फिर अपने घुटनों और कूल्हों पर कम और लोड।

चलने के दौरान ताल ताल को मापने में मदद मिलेगी:

  • इस तरह के एक समारोह के साथ खेल के घंटे या कंगन;
  • फोन पर मेट्रोनोम आवेदन;
  • एक विशिष्ट गति के साथ संगीत (बीट्स प्रति मिनट - बीपीएम)।

कैडेंस की वृद्धि सीधे पृथ्वी के साथ पैर के संपर्क में कमी को प्रभावित करती है। 2012 में, ओलंपियाड के सामने अमेरिकी एथलेटिक टीम का अध्ययन किया गया था। और परिणाम एथलीट में अधिकतम सभी कैडनेज़ के साथ बेहतर नहीं था, और पृथ्वी के साथ पैर से संपर्क करने के लिए सबसे छोटा समय था। यही है, उसने बहुत जल्दी अपने पैरों को जमीन से तोड़ दिया।

इसे प्राप्त करने के लिए, ऐसी सलाह दें: कोयले पर चलो।

एक समान गति रखने की आवश्यकता क्यों है

चलते समय, किसी भी अन्य भार की तरह, लैक्टेट को कार्बोहाइड्रेट चयापचय के शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है। जब आप अपने लिए इष्टतम गति में भाग लेते हैं, तो सामान्य स्तर पर लैक्टेट एकाग्रता को बनाए रखा जाता है।

यही है, आप दौड़ सकते हैं और धीमा कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको एक उल्लेखनीय प्रशिक्षण प्रभाव नहीं मिलेगा। और यदि आप तेजी से दौड़ते हैं, तो आप जल्दी से निकाले जाएंगे, और दूरी का अगला हिस्सा धीमा हो सकता है। नतीजतन, आप समय के साथ दूरी को और अधिक समय पर समाप्त करते हैं।

ऐसा होता है, एक निश्चित पल से, शरीर लोड के विकास से निपटता नहीं है, लैक्टेट को हटाने के लिए समय नहीं है और यह जमा हो जाता है। मांसपेशियों पर भार बहुत बड़ा है, वे जांच की जाती हैं। इस वजह से, स्वास्थ्य कम हो गया है, इसे चलाने में कठिन हो जाता है।

इस पल को एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेसहोल्ड, पैनो) कहा जाता है। नाड़ी की तरह, एनारोबिक दहलीज के मूल्य व्यक्ति हैं। लेकिन वर्कआउट्स के दौरान, आप अपनी एनारोबिक थ्रेसहोल्ड बढ़ा सकते हैं।

दूरी के सफल मार्ग की कुंजी एक समान गति है।

पैनो को काफी सटीक रूप से परिभाषित किया जा सकता है। खेल प्रयोगशालाओं के साथ, आप गैस विश्लेषक और रक्त परीक्षण के साथ लैक्टेट के साथ विशेष परीक्षण से गुजर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, धावक के लिए अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की पहचान की जाएगी - उदाहरण के लिए, अधिकतम ऑक्सीजन खपत (वीओ 2 अधिकतम)।

यदि आपको दौड़ने में मुश्किल होती है और आपको मेरी तरफ दर्द होता है, तो यह हवा की कमी के कारण मांसपेशी स्पा डायाफ्राम के बारे में बोलता है। आपने बहुत अधिक गति ली, आपको धीमी गति से चलाने की जरूरत है।

नौसिखिया चलाने के लिए कैसे शुरू करें

अपने चलने वाले वर्कआउट की सही राशि, अवधि और तीव्रता का चयन करना महत्वपूर्ण है।

  1. मात्रा - सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं।

हर दिन चलाने की जरूरत नहीं है। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी ऐसा नहीं करते हैं। सप्ताह में 2-3 बार न्यूबीज पर्याप्त हैं। बेशक, एक पंक्ति में नहीं।

  1. अवधि - 20 मिनट से 1 घंटे तक चलाएं।

कुछ विशेषज्ञ कार्डियो को कम से कम 30 मिनट तक सलाह देते हैं ताकि प्रशिक्षण सत्र का कोई प्रभाव न हो। अन्य लोग इसे पर्याप्त और 10-15 मिनट लिखते हैं।

एक राय और लगभग 20 मिनट है, और चूंकि यह औसत है, तो हम इसकी अनुशंसा करते हैं। यह समय के लिए संक्रमण को ध्यान में रखकर, अगर आपको नाड़ी को कम करने की आवश्यकता है तो इसे चरणबद्ध करने के लिए।

लेकिन धीरे-धीरे 40-60 मिनट तक वर्कआउट का समय बढ़ाएं। धीरे-धीरे - अगले प्रशिक्षण सत्र में 2-5 मिनट जोड़कर। जब आप 1 घंटे (या उससे कम, यदि कठिन हो) प्राप्त करते हैं - तो आप 20 मिनट से फिर से जॉगिंग शुरू कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही थोड़ी तेज गति से।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं - कसरत की अवधि सभी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपेक्षाकृत तेज़ 20 मिनट की तुलना में धीरे-धीरे 1 घंटे चलना बेहतर है। हां, और रन के दौरान सूट तुरंत जला शुरू नहीं होता है।

  1. तीव्रता, यानी, गति आपके लिए आरामदायक है।

आसान नहीं है, लेकिन यह भी आसान है। अक्सर ऐसी सिफारिश देते हैं: जब चलने के लिए सुविधाजनक होना चाहिए। यदि यह बात करना मुश्किल है, तो आपने अपने लिए बहुत अधिक गति ली है। यही है, आदर्श रूप से, आपको कगार पर चलाने की कोशिश करनी चाहिए, जब आप अभी भी आराम से, लेकिन थोड़ा त्वरित - अब नहीं।

उपरोक्त पल्स के बारे में लेखन - 110-130 बीट्स प्रति मिनट।

यदि कठिन है, तो कदम पर जाने में संकोच न करें। कुछ नए लोगों के लिए, यदि नाड़ी वांछित पल्स ज़ोन से बाहर आती है तो ऐसे संक्रमण सामान्य होते हैं। या शुरुआत में आपको धीमी गति से चलाने की जरूरत है।

यदि आप सांस लेने की कमी महसूस करते हैं तो कुत्ते की गति। साइड में रोलिंग करते समय राज्यों को अनुमति न दें या जमीन पर गिरना चाहते हैं। यह कोई लाभ नहीं लाएगा।

उपयुक्त कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के ऊपर एक अनुचित गति और नाड़ी के साथ चलते समय इस तरह के भार से नहीं मिल रहा है, जिसमें शरीर के लिए इसके जोखिम होते हैं। एक उच्च नाड़ी पर इस तरह के दीर्घकालिक भार फायदेमंद नहीं हैं, लेकिन नुकसान। विशेष रूप से unprepared शुरुआती।

इसलिए, यह कम पल्स पर चलाने के लिए पहली बार महत्वपूर्ण है। यह मायोकार्डियम के काम को अनुकूलित करने, दिल को जरूरी लत देगा। सदमे की मात्रा बढ़ेगी, और हृदय गति कम हो जाएगी।

लाभ और प्रशिक्षण प्रभाव का सार चलाने से, कि आप अपनी वर्तमान सुविधाओं से पीछे हटते हैं - और धीरे-धीरे, आसानी से और लगातार उन्हें बढ़ाएं।

सबसे महत्वपूर्ण नियम धीरे-धीरे लोड को बढ़ाने के लिए है।

एक प्रशिक्षण डायरी आयोजित करना उपयोगी है। तिथि, दूरी, गति की जांच करें।

आप समूह प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं। वहां केवल भुगतान किए गए समूह हैं, बल्कि निःशुल्क या मेट्रो के लिए भी हैं। कम से कम, समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार प्रेरणा शुरुआती जोड़ देगा।

लेकिन वहां प्रत्येक छात्र पर ज्यादा ध्यान नहीं है। इसलिए, यदि आप सीखना चाहते हैं कि चलने वाली तकनीक कैसे चल रही है, तो एक अच्छे कोच से कई व्यक्तिगत प्रशिक्षण लेना बेहतर है। वह ध्यान देने के लिए नींव की व्याख्या करेगा कि ध्यान देना एक प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा। और फिर आप इसे स्वयं करेंगे। अंत में, यह समूह में चलने से बेहतर और सस्ता होगा।

मास्को के कई पार्कों और सेंट पीटर्सबर्ग के कई पार्कों में शनिवार को मुफ्त पार्करन आयोजित किया जा रहा है।

धावक के बढ़ते अनुभव के साथ, वर्कआउट की संख्या, अवधि और तीव्रता बढ़ जाती है। लेकिन यह एक सप्ताह में 4 से अधिक प्रशिक्षण बेहतर नहीं है।

विविधता के तरीके के तरीके:

  1. अंतराल प्रशिक्षण का संचालन करें।

यह तब होता है जब वैकल्पिक और आराम करते हैं। आप कुछ मिनटों के लिए स्प्रिंट और जॉगिंग दोनों कर सकते हैं। आराम कम से कम चलने वाला समय होना चाहिए।

  1. लिफ्टों और descents का उपयोग करें।

सभी मांसपेशी समूहों पर समान भार के लिए उपयुक्त है।

  1. वेटलिफायर (बेल्ट, बैकपैक, या कलाई और पैर) का प्रयोग करें।

ताकत प्रशिक्षण जोड़ना भी आवश्यक है। यह बेहतर और अधिक कुशल चलाने की अनुमति देगा, और दौड़ते समय चोट के जोखिम को भी कम करेगा। अन्य सकारात्मक प्रभावों का उल्लेख नहीं करना जो चलाने से जुड़े नहीं हैं।

आम तौर पर, सभी गुणों को विकसित करना महत्वपूर्ण है: न केवल धीरज और गति, बल्कि ताकत, बलपूर्वक धीरज, निपुणता और लचीलापन भी।

रन के लिए तैयारी।

जब इसे चलाने के लिए बेहतर होता है

उत्तर: जब सुविधाजनक। जीवन की आधुनिक लय में, खाली समय ढूंढना आसान नहीं है। इसलिए, जब आप बस चला सकते हैं तो बिल्कुल हाइलाइट करना बेहतर होता है। क्यों नहीं चलाना, इष्टतम समय देना। :)

इसके अलावा, कोई सहमति नहीं है। सुबह के पक्ष में थोड़ी अधिक राय: कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का काम सक्रिय होता है और पूरे दिन के लिए कल्याण बढ़ जाता है। शाम के नुकसान को नींद पर बुरा प्रभाव कहा जाता है। इसलिए, सोने से 2 घंटे पहले नहीं चलाने की सिफारिश की जाती है।

लेकिन सभी के लिए कोई भी मानक नहीं है, सभी लोगों के लिए बायोरिथम्स व्यक्ति हैं। केवल कुछ सामान्य रुझान हैं जो आपके लिए गलत हो सकते हैं।

सभी लोग अलग-अलग हैं - इष्टतम समय की तलाश करें। और किसी भी में बेहतर भागो।

आप किसी भी मौसम में भाग सकते हैं। तदनुसार पोशाक मत भूलना। और धूप के मौसम में, एक थर्मल प्रभाव से बचें।

कहाँ चलाने के लिए बेहतर है

प्राकृतिक सतह पर चलना हमेशा बेहतर होता है - पृथ्वी या मिट्टी। यह अतिरिक्त मूल्यह्रास, बंडलों और जोड़ों के लिए इतना आसान देता है। डामर पर बदतर पर, यह हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है, लेकिन प्रभाव जमा हो जाएगा और बीमार कुछ भी हो सकता है।

जल निकायों के पास, पार्कों में भागने के लिए यह अधिक उपयोगी है। कारों के उत्सर्जन से और हरियाली से अधिक - बेहतर। बेशक, यह सुविधाजनक है अगर पार्क घर के पास है। लेकिन यहां तक ​​कि यदि नहीं, तो बस सबसे उपयुक्त ट्रैक खोजें। यह वांछनीय है कि सक्रिय सड़कों और यातायात रोशनी के साथ कम चौराहे हैं।

कुछ आंगनों में एक लड़कियां के साथ स्कूल स्टेडियम हैं। यह प्राकृतिक मिट्टी के लिए एक अच्छा विकल्प है। कृपया ध्यान दें कि स्कूलों का अपना शेड्यूल होता है - आमतौर पर 9 बजे से और 15 घंटे तक, स्कूली बच्चों और प्रवेश निषिद्ध है।

यदि आप फिटनेस क्लब में भागते हैं - एक अच्छा वेंटिलेशन सिस्टम महत्वपूर्ण है।

वैसे, बहुत सारे विवाद, हॉल में ट्रेडमिल कितना अच्छा है। आधिकारिक संसाधन से अध्ययन में, पबमेड ने कहा कि ट्रेडमिल के साथ आंदोलनों की प्रकृति सामान्य रन के समान ही है। हम यह भी ध्यान देते हैं कि एक चल रहे सिम्युलेटर पर आमतौर पर ताल से ऊपर होता है, जिसका अर्थ है घायल होने की कम संभावनाएं।

दौड़ने के जूते

एक बच्चे के रूप में, हम में से अधिकांश सामान्य स्नीकर्स या बच्चों में भाग गए - और कुछ भी नहीं। तो क्या आपको विशेष चलने वाले जूते की आवश्यकता है - या क्या यह बिक्री बढ़ाने के लिए विपणक का धोखा है?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
बचपन में, भाग गया - और कुछ भी नहीं

अस्पष्टता से हम कह सकते हैं कि चलने के लिए विशेष जूते अधिक आवश्यक होंगे यदि:

  • बहुत भागो;
  • डामर पर भागो, भूमि या स्टेडियम नहीं;
  • शरीर का वजन;
  • खराब तकनीक चल रही है;
  • इसके बिना भी, साधारण जूते में चलते समय दर्द होता है।

विशेष चलने वाले जूते क्या देते हैं? पैर और एड़ी पर अधिक अच्छा सदमे अवशोषण।

शाम को फिट करने के लायक है, क्योंकि शाम को हमारा स्टॉप बढ़ता है। उंगलियों को काटें - बारीकी से नहीं होना चाहिए, आपको यह गिनने की आवश्यकता नहीं है कि जूते "एक सैमिंग" करें। चलने के दौरान सतह के साथ पैर को छूते समय, यह भी बढ़ेगा।

यदि आपने अभी भी सामान्य स्नीकर्स में भागने का फैसला किया है, तो यह बेहतर है:

  • शीर्ष और एकमात्र भीख मांगी;
  • अच्छा वेंटिलेशन था, "सांस लेने योग्य गुण।"

चलने से पहले कसरत

चोटों को कम करने के लिए कसरत की आवश्यकता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए 10-15 मिनट तक पर्याप्त है। योद्धा रूप से मांसपेशियों और बंडलों को चलाने के लिए तैयार करना आवश्यक है।

अनिवार्य खींच, बेहतर गतिशील। स्थिर कुछ को हानिकारक माना जाता है। कम से कम, इसे चलाने से पहले इसे लंबे समय तक करने के लायक नहीं है।

माही पैर, स्क्वाट्स, फेफड़े बेहतर फिट बैठते हैं। ढलानों को ले लो और शरीर के मोड़। टखने को स्क्रॉल करें। एक उच्च घुटने उठाने या पैर डूबने के साथ जर्नल, आप स्पॉट पर चला सकते हैं। यही है, आपको कई बड़े शरीर के जोड़ों को उज्ज्वल, मोड़ और फैलाने की जरूरत है।

यदि इसे चलाने के लिए आवश्यक है, तो यह खुलासा करना बेहतर है: धीरे-धीरे दूरी का एक छोटा सा हिस्सा चलाएं।

दौड़ने के बाद ज़मिंका

लेकिन एक स्थिर खींचने, खींचने के लिए बस बेहतर चलाने के बाद। यही है, हम स्थिति स्वीकार करते हैं और इसे 30-60 सेकंड पकड़ते हैं। ये जुड़वां और अर्ध-लंबी पैदल यात्रा, इन पदों के शरीर की विभिन्न ढलान हैं।

मेरी प्रावधान रिलीज (आईएफआर) उपयोगी है। इसके अलावा, फोम रोल के साथ आत्म-मालिश, जैसे खींचने की तरह, चोटों से रोकथाम नहीं है, लेकिन एक बहाली विधि।

इसके अतिरिक्त: विपरीत आत्माएं जॉगिंग के बाद जोर बढ़ाएंगी।

भोजन से पहले या बाद में भोजन

इंटरनेट पर कुछ सुझावों को छुआ जाता है। उदाहरण के लिए, "पानी चलाने से 4 घंटे पहले" - और फिर सभी 4 घंटे कुछ भी नहीं पीते हैं और वहां नहीं हैं? हम pranoedy नहीं हैं।

या: "सुबह चलते समय - एक घंटे के लिए एक गिलास पानी का एक खाली पेट" - यानी हम सुबह उठ गए, पानी पिया, कुछ भी खाओ और कुछ भी न पीएं, फिर भागो ... और फिर शॉवर में, खाओ और काम करो? फिर क्या समय उठने के लिए? ..

इसलिए, यह करें कि यह आपके लिए कितना सुविधाजनक है। अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। बेशक, सामान्य सलाह है जो लगभग हर किसी के लिए उपयुक्त होगी। क्योंकि यह सबसे अधिक भावनाओं के लिए है और यह होगा।

मेरे बारे में चलाने के लिए:

  1. पूर्ण पेट पर न दौड़ें। वे नाश्ते के बाद न्यूनतम 30 मिनट और रात के खाने के 2-3 घंटे कहते हैं - लेकिन दोहराएं: खुद को देखें। भोजन की मात्रा और प्रकार, साथ ही व्यक्तिगत संवेदनाओं पर निर्भर करता है।
  2. एक खाली पेट पर सुबह में भागो - वजन घटाने के लिए अच्छा है। एक और समय में, यह सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन सब कुछ फिर से आपके लक्ष्यों और शरीर की विशेषताओं के व्यक्तिगत रूप से निर्भर करता है।
  3. 15-30 मिनट पहले केले या कैलोरी के एनालॉग की तरह कुछ खाने के लिए।

चलने के दौरान पीने के बारे में:

  1. यदि रन एक घंटे से अधिक रहता है (कुछ को 30 मिनट कहा जाता है), तो आपको प्रक्रिया में पीना होगा। तरल रक्त को पतला करता है और इसे पंप करना आसान होता है।
  2. आपको थोड़ा, छोटे सिप्स पीना होगा।
  3. प्रति घंटे लगभग 0.5 लीटर की दर से बेहतर आइसोटोनिक पीएं। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ एक पेय है, इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स - सोडियम और पोटेशियम शामिल हैं। आइसोटोनिक स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचा जाता है, कभी-कभी सुपरमार्केट में। आप उन्हें स्वयं भी कर सकते हैं - इंटरनेट पर कई व्यंजन हैं।
  4. निर्जलीकरण से बचें। आम तौर पर, इसे शरीर के वजन के 3% से अधिक की हानि कहा जाता है।

आम तौर पर, चिकित्सा निदेशकों के अंतरराष्ट्रीय मैराथन एसोसिएशन की सिफारिशों पर केवल तभी पीना पड़ता है जब आप प्यास महसूस करते हैं। ऐसा माना जाता था कि आपको मार्जिन के साथ पीने की जरूरत है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्यों "प्यास से पहले"। लेकिन, डॉ। जेम्स विंगर के अनुसार, यह अवैज्ञानिक और जोखिम भरा है (विंगर जेएम, डुगास जेपी, डुगास एलआर। जलविद्युत और शरीर विज्ञान ड्राइव के बारे में विश्वास धावकों में पीने के व्यवहार। बीआर जे स्पोर्ट्स मेड 2011)।

सिद्धांत रूप में, फिटनेसटॉप के पहले कहा गया संपादन के साथ एक विशेष विरोधाभास यहां नहीं देखता है। लगभग हर किसी को चलने के घंटे के लिए थोड़ा तरल चाहता है।

चलते समय, हम ऊर्जा, तरल और मैक्रोलेमेंट्स - मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम खो देते हैं। इसलिए, चलने के तुरंत बाद भी बहुत उपयोगी आइसोटोनिक है। आप कंपोट या रस कर सकते हैं। और खाने के लिए मत भूलना, खासकर यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। :)

दौड़ते समय चोटों से कैसे बचें

अधिकांश चोटें और खिंचाव अनुचित प्रौद्योगिकी के कारण होते हैं। कभी-कभी - खराब कसरत या संचित ओवरवर्क के कारण।

कई चोटों के कारण कक्षाएं चलती हैं। लेकिन उनसे पहले से बचना बेहतर है।

इस दिशा में पहला कदम - डॉक्टर की जांच करने के लिए कक्षाओं की शुरुआत से पहले। जो वास्तव में करने लायक है:

  • जिन्होंने आधा मैराथन या मैराथन चलाने का फैसला किया;
  • खेल के लोगों से दूर;
  • ऊंचे वजन वाले लोग;
  • 40 साल से अधिक उम्र के लोग;
  • किसी भी बीमारियों वाले लोग।

मामूली समस्याओं और contraindications दोनों को प्रकट कर सकते हैं। पहले सक्षम डॉक्टर के साथ ध्यान देने के लिए सिफारिशें देंगे। अक्सर कुछ अपर्याप्त रूप से अच्छे संकेतक कसरत और स्वस्थ जीवनशैली के दौरान वापस आ सकते हैं।

लेकिन चलने या गंभीर सीमाओं के लिए भी contraindications हैं: इस्कैमिक हृदय रोग, अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस, शिरापरक थ्रोम्बिसिस, उच्च रक्तचाप, एनीमिया, घुटने के संयुक्त, वैरिकाज़ नसों की गंभीर चोटों की वृद्धि। समस्या की गंभीरता केवल परीक्षण और डॉक्टर का निर्धारण करेगी। उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसों के साथ, फ्लेबोलॉजिस्ट विशेष मोजे लिख सकते हैं। यह सब एक विशेष व्यक्ति पर निर्भर करता है।

शायद भरोसा मत करो। और फिर स्वास्थ्य के लिए दौड़ना शुरू करें - लेकिन केवल नुकसान।

कभी-कभी अन्य कार्डियोट्रांसलेज की सिफारिश की जा सकती है - बाइक, स्कीइंग, रोइंग, तैराकी। फिटनेस क्लबों में, अब अक्सर उचित सिमुलेटर होते हैं - व्यायाम बाइक, इलिप्स, चरण-प्लेटफॉर्म, और रोइंग और स्की सिमुलेटर, क्रॉसफूटर के साथ लोकप्रिय।

अंत में, आप स्कैंडिनेवियाई पैदल चलने या स्लाइड पर या सीढ़ियों पर चलने के लिए जा सकते हैं।

रन के बाद क्या दिखाई दे सकता है और इसके बारे में क्या करना है:

  1. हत्ती।

उपयुक्त कपड़े पहनें, प्रत्येक कसरत के बाद, इसे नरम साधनों के साथ मिटा दें। खेल स्नेहक या शिशु पाउडर, अधिक पेय का प्रयोग करें।

  1. जल्दबाज।

अपने डॉक्टर से परामर्श लें, मलम और दवाओं का उपयोग करें।

  1. नीचे की नाखून और मकई।

सही स्नीकर्स और मोजे पहनें, ऑर्थोपेडिक इंसोल खरीदें। पैर को भी मजबूत करें और तकनीक चलाने में सुधार करें।

  1. घुटनों में दर्द।

यदि आपने अभी दौड़ना शुरू कर दिया है, तो पहले वर्कआउट्स के बाद 1-2 दिन सामान्य हैं। विशेष रूप से यदि आपके लिए दूरी लंबी थी या आप डामर के माध्यम से भाग गए थे।

यहां जूते, खराब चलने वाली तकनीक, डामर कोटिंग्स की खराब सहिष्णुता, शरीर की कमजोर स्थिति को भी प्रभावित किया जा सकता है। लेकिन अगर यह कई दिनों तक दर्द होता है, तो निश्चित रूप से, आपको डॉक्टर के पास जाने के लिए विस्तार से पता लगाना होगा।

अपने आप से, चल रहा घुटने के जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाता है - केवल तभी जब गर्म न हो और प्रौद्योगिकी के बिना पूरी तरह से चलें। विशेष रूप से अगर पहले से ही नुकसान हो।

अब लोकप्रिय kinesiotapaprovacy। चोट से बचना संभव नहीं है, यह अभी तक अपने शोध के लिए साबित नहीं हुआ है। लेकिन वसूली के लिए सकारात्मक प्रभाव हो सकता है।

  1. सामान्य ओवरवर्क।

ओवरस्ट्रेन को पूरा न करें - आपके लिए हर दिन और लंबी दूरी न चलाएं। वसूली के लिए पर्याप्त ब्रेक करें। फिटनेस के किसी भी रूप में, लोड और आराम को उचित रूप से वितरित करना महत्वपूर्ण है।

कुछ संकेत हैं कि रन से आराम करने का समय है:

  • अकेले पल्स आवृत्ति बदलना - ऊपर या नीचे (ओवरट्रेनिंग);
  • 3 दिनों से अधिक के लिए मांसपेशी दर्द;
  • स्थायी प्यास;
  • मूत्र का गहरा रंग, जो तरल संतुलन का उल्लंघन इंगित करता है;
  • चिड़चिड़ापन;
  • नींद संबंधी विकार;
  • लगातार सर्दी।

सही चलने के लिए सूची की जाँच करें

  1. आपके लिए चलने के लिए प्रेरणा और कारणों के साथ निर्णय लें। यह प्रशिक्षण में लहजे को प्रभावित करेगा।
  2. बेहतर है कि इस आलेख या वीडियो से चलने की तकनीक पर सभी सलाह पेश न करें, लेकिन पहले कुछ मास्टर करने के लिए।
  3. तकनीक से सबसे महत्वपूर्ण बात पूरे शरीर की ढलान और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में सही लेगिंग है।
  4. दौड़ते समय गहराई से, लयबद्ध और एपर्चर सांस लेना बेहतर होता है। यह काम नहीं करता है - सुविधाजनक के रूप में सांस लें।
  5. अपने पल्स ज़ोन में भागो। अक्सर यह प्रति मिनट 120-130 बीट्स है।
  6. चलते समय, एक समान गति को रखना महत्वपूर्ण है, यानी, एक ही गति से चलाने के लिए।
  7. कैडेन के लिए देखें: अक्सर कदम उठाने की कोशिश करें।
  8. प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट्स - बहुमत के लिए बेहतरीन रूप से। लेकिन अगर आपके पास अभी भी हॉल में फिटनेस है, तो कुल में अधिकतम 3-4।
  9. चलने का समय 20 मिनट से बेहतर होता है, धीरे-धीरे बढ़ रहा है। नौसिखिया - एक घंटे से अधिक नहीं।
  10. गति या मात्रा के मामले में थकावट के लिए दौड़ने की जरूरत नहीं है। अपेक्षाकृत आरामदायक गति में चलाएं। प्रशिक्षण प्रभाव कोई बदतर नहीं होगा।
  11. धीरे-धीरे, लोड (समय, गति, विशेष अंतराल प्रकार प्रशिक्षण) बढ़ाएं।
  12. चलने के लिए कोई इष्टतम समय या स्थान नहीं है। Excel क्या है, प्रेरणा खोने के क्रम में आपके लिए कितना सुविधाजनक समायोजित करें।
  13. विशेष चलने वाले जूते सामान्य स्नीकर्स से बेहतर होते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नहीं हैं।
  14. गतिशील खींचने से बेहतर, गर्म होना सुनिश्चित करें। और हिचकिचाहट चोट नहीं पहुंचाएगी।
  15. पानी या आइसोटोनिक संवेदनाएं पीएं, जब यह अधिक सही होता है तो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों नहीं होते हैं।
  16. अनुचित तकनीक के कारण चलने पर अधिकांश चोटें, कम बार - खराब गर्मजोशी या समग्र ओवरवर्क।
  17. कुछ मामलों में, वर्कआउट की शुरुआत से पहले, यह डॉक्टरों की जांच के लायक है।
  18. चलने का मुख्य लाभ कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र में सुधार करना, शरीर को मजबूत करना।
  19. चल रहा केवल एक उपकरण है, न केवल एक ही। यदि आपके पास contraindications है या बस चलना पसंद नहीं है - कार्डियोवैस्कुलर के अन्य तरीकों का उपयोग करें।
  20. वजन घटाने के लिए, आपको दौड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कैलोरी की कमी पैदा करें। लेकिन थोड़ा और रन मदद करेगा, खासकर यदि आप एक खाली पेट चलाते हैं।
  21. सामान्य नींद और पोषण के बारे में मत भूलना।
  22. चलो! अन्यथा, सभी को शुरू करने का क्या मतलब है?

कैसे शुरू करने के लिए: न्यूबीज के लिए पूर्ण गाइड - लाइफहेकर

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