Comment commencer à courir: Guide complet des débutants - Lifehaker

Commencer par marcher

Si la dernière fois que vous avez couru à l'école et que c'est réticent, une échelle entraînera un essoufflement ou s'il y a un grand surpoids, il est préférable de commencer par la marche.

Au moins une semaine, vous recherchez 10 000 pas chaque jour. C'est juste un chiffre, mais il est préférable de naviguer quelque chose: il est plus facile de commencer.

Chaque kilomètre est passé pour améliorer votre forme physique et vous prépare à la première course. Si vous prenez un mode de vie actif et que vous allez beaucoup, vous pouvez immédiatement commencer à suivre une formation.

Alterner courir avec la marche

Master of Sports sur l'athlétisme et l'entraîneur Artem Kuftyrev affirme que de nombreux nouveaux arrivants perçoivent le jogging comme une distance rapide surmonter, alors ils sont rapidement expirés.

Arttyom Kuftyrev

Master of Sports sur l'athlétisme, Marathon, fondateur de l'École de course à pied Instarun

Lors du premier jogging des débutants, de nouvelles sensations effrayantes: le pouls et le rythme respiratoire augmentent, la pression et la vitesse de circulation sanguine augmentent, peut-être quelque part roule quelque chose d'inhabituel. Le corps tente d'ajuster le nouveau mode de fonctionnement, mais il faut du temps. Si vous vous cassez un peu, cela fonctionnera et ce sera plus facile pour vous. Mais c'est juste si vous avez choisi un rythme adéquat dans le premier temps!

Donnez à votre corps une chance d'adapter: commencez progressivement. Voici un exemple de formation pour les nouveaux arrivants avec une course alternée et à pied de notre expert.

Mettez la minuterie et courez 3 minutes, puis passez à l'étape sur les 2 prochaines minutes - c'est une série. Au total, ils doivent faire six, ce qui prendra 30 minutes de votre part.

Dans le même temps, rappelez-vous que trois minutes de course ne sont pas un sprint avec toute ma puissance. Donc, vous ne resterez pas longtemps. La rampe de la course doit être confortable.

Pour coller au rythme souhaité, utilisez une règle simple: vous devez maintenir la possibilité de conserver une boîte de dialogue continue sur la course. Ce tempo est également appelé conversationnel.

Souvent, ils vous conseillent de courir avec une pain de pouls, mais si vous n'avez pas de mauvais pulsomètre, il y aura un peu de sens. Les bracelets et les montres de remise en forme sont très grossièrement déterminés par la fréquence cardiaque et donnent d'énormes erreurs.

De plus, Artem affirme que les chiffres peuvent varier en fonction d'une personne en particulier et d'abord mieux se concentrer sur leurs sentiments.

Si vous ne parvenez pas à maintenir un tempo de conversation dans les trois minutes, réduisez le temps d'exécution. Par exemple, vous pouvez courir 2 minutes et marcher - 3 ou courir 1 minute, et les 4 autres vont.

Train régulièrement et augmenter le temps

Pour une adaptation rapide du corps, des charges régulières et du temps de récupération sont nécessaires.

La croissance la plus efficace de la préparation est observée aux coureurs, qui sont 3 à 4 fois par semaine. Si vous organisez des séances d'entraînement tous les deux jours, alors dans deux semaines, vous suivez leurs sept. Un tel rythme permettra de récupérer et de ne pas perdre compétence.

Dans le même temps, pour le progrès, il est nécessaire d'augmenter progressivement la durée de fonctionnement. Si 3 minutes de course et à 2 minutes à pied se sentent confortables, utilisez le plan suivant:

  • 1 semaine: 3 minutes de course, à 2 minutes à pied - 6 épisodes (30 minutes).
  • 2 semaines: 4 minutes de course, à 2 minutes à pied - 5 épisodes (30 minutes).
  • 3 semaines: 5 minutes à pied, à 2 minutes à pied - 4-5 épisodes (28-35 minutes).
  • 4 semaines: 5 minutes à pied, 1 minute à pied - 5 épisodes (30 minutes).
  • 5 Semaine: Full 30 minutes courir sans marcher.
  • 6 semaine: 35 minutes en cours d'exécution.
  • 7 semaine: 40 minutes en cours d'exécution.
  • 8 semaine: 45 minutes en cours d'exécution.

Si vous vous sentez une fatigue forte jusqu'à ce que l'entraînement soit terminé, cela signifie que vous avez pris trop haut le rythme ou courez trop longtemps.

Rendez-vous et répétez la semaine précédente à nouveau, puis réessayez. Et en aucun cas, je n'apprends pas sous prétexte: "Néanmoins, il n'y a pas de mien." Vous avez juste besoin de plus de temps pour vous adapter.

Si vous continuez, vous avez déjà gagné.

Toujours entendre bien avant la formation

Avant de courir, effectuez toujours l'entraînement articulaire.

Exercices d'entraînement Activez les unités de base du moteur de votre corps et fournissent la distribution optimale du fluide synovial dans les articulations, ce qui améliore leur glissement et leur mobilité.

Sur la vidéo, Artem Kuftyrev montre une courte échauffement que vous devez faire partie de votre séance d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui courent le matin lorsque le corps est plutôt rigide et fixe. Effectuer des exercices sans heurts, sans mouvements pointus.

Faire le démarrage après l'entraînement

Artem dit que la formation peut être complétée par un étirement dynamique ou statique. Quoi exactement - dépend de vos objectifs:

  • Si vous n'allez rien faire après la course, choisissez un étirement statique.
  • Si vous souhaitez terminer le jogging de l'entraînement à courant circulaire ou des exercices de saut, faites une étirement dynamique. Il s'agit d'un complexe d'exercices multi-semoirs qui aideront plus soigneusement votre corps à disperser votre corps, à la préparer à d'autres mouvements et à réduire le risque de blessure.

Comment faire un stretch statique

Stretch statique est lorsque vous prenez une certaine position dans laquelle les muscles sont étirés et le maintenez pendant un moment. Cela aidera à détendre les principaux groupes de muscles qui fonctionnaient pendant la course. Sur la vidéo ci-dessous, notre expert montre un ensemble d'exercices d'étirement après le jogging.

Tenez chaque position de 45 à 60 secondes, étirement sans fanatisme (la douleur devrait être minimale).

Comment faire une étirement dynamique

L'étirement dynamique est un complexe d'exercices multi-semoirs qui aident un muscle plus complet. Cela vous aidera à éviter les blessures tout en effectuant des mouvements intensifs. Sur la vidéo ci-dessous, Artem montre comment effectuer correctement un étirement dynamique.

Malheureusement, non seulement les nouveaux arrivants, mais aussi ceux qui se sont donnés la deuxième chance de devenir coureur après le premier échec, ignorent l'échauffement et le harnais, affirment cette pénurie de temps.

Ne sautez pas l'entraînement et le harnais: c'est la même partie importante de l'entraînement, comme le jogging lui-même.

Faites attention à la position du corps

La qualité de la course dépend non seulement de la vitesse dans laquelle vous traversez les jambes, mais également sur le travail de toutes les autres parties du corps.

Rappelez-vous plusieurs détails techniques simples pouvant être corrigés indépendamment:

  • Vue Direct Forward, ne regarde pas sous vos pieds.
  • Épaules Tu a besoin de te relaxer. De nombreux coureurs les contraindrent, ce qui provoque la fatigue physique et ralentit le rythme. Si vous avez senti que les épaules tendues, agitez simplement vos mains et essayez de les détendre.
  • Mains Doit avancer en arrière comme une balançoire. Ne réglez pas les coudes sur les côtés, pliez-les à angle droit, collectez les pinceaux dans le poing, mais ne les compressez pas avec toute votre puissance.
  • Pieds Vous devez mettre sous le centre de gravité et non en avance sur le corps. C'est vrai, il est assez difficile de suivre (sauf que vous vous demandiez de vous enregistrer sur vidéo et d'analyser votre technique).

Il est également très important d'apprendre à détendre le corps pendant la course à pied.

Le plus souvent, les athlètes novices ont une tension excessive dans tout le corps. Il empêche à la fois le flux sanguin normal et la perception de la course en général. De plus, la tension limite fortement la mécanique des mouvements et attire diverses inflammations et douleur dans les jambes. Par conséquent, le conseil principal: apprendre à vous détendre en courant!

Si vous voulez mettre du matériel, trouvez l'entraîneur. Si vous allez faire face à vous-même, assurez-vous de lire sur les aspects techniques.

Ajouter une formation de force

ARTYOM KUFTYREV dit que, en plus de courir, il est important de compléter votre formation avec des complexes de puissance pour renforcer les muscles. De tels exercices aideront à soulager la charge des articulations et des ligaments à l'avenir, ce qui est particulièrement important pour les personnes en surpoids.

Dans le même temps, vous n'avez pas à acheter un abonnement dans une salle de sport: il convient parfaitement aux exercices avec le poids de votre corps. Organiser 2-3 entraînement de force par semaine. Vous pouvez le faire gratuitement des jours à partir de la course ou juste après la course.

Regardez votre condition

Arttyom dit que de nombreux coureurs débutants se plaignent des douleurs du blanchissage aux genoux. Le plus souvent, il ne s'agit que d'un inconfort adaptatif qui passe dans une heure après la formation ou même plus tôt. Cela ne vaut pas la peine de s'inquiéter et de jeter du jogging à cause de cela.

Mais ignorer complètement les notes de la douleur: parfois, ils peuvent être un signe de graves problèmes.

Si la douleur dans le joint est aiguë, augmentant, pulsée et ne passe pas lors du chargement pendant trois jours, il vaut la peine de contacter le chirurgien.

En plus de la douleur articulaire, les coureurs sont souvent rencontrés avec des spasmes musculaires. Cela arrive le plus souvent avec les muscles à l'arrière de la cuisse et ne représente pas danger, si vous réagissez rapidement.

Dès que le spasme a été formé, il est nécessaire de s'étirer lentement le muscle avec le mouvement du dos, après quoi il est massé doucement.

Faire une grande variété

Chaque athlète disparaît périodiquement l'inspiration et cela devient ennuyeux de courir. Que faire? Trouvez différentes façons de diversifier vos classes. Il plaît que ces voies sont beaucoup beaucoup, alors tout le monde peut choisir spécifiquement pour cela.

Écouter de la musique

Recueillez une playlist de vos pistes préférées et profitez de l'évier audio. La principale chose est de rappeler que nous ajustons inconsciemment votre rythme sous le rythme de la musique, donc de vous regarder ou de choisir des listes de lecture spéciales pour les coureurs en tenant compte de la cadence.

Si ce n'est pas satisfait de la musique, vous pouvez écouter vos podcasts préférés ou vos audiobooks.

Trouver des personnes partageant les mêmes idées

Si vous vous ennuyez pour faire des joggs seuls, trouvez des amis qui sont prêts à soutenir vos démarrages sportifs ou de rejoindre le club d'exécution.

Il devient plus amusant de s'entraîner et la responsabilité sera. Il est peu probable que vous puissiez trouver 101 justification, pourquoi cela vaut la peine de rester à six heures du matin dans un lit chaud et ne va pas courir si des amis vous attendent déjà dans la rue.

Obtenez un journal de course

Ceci est une option pour les amateurs de journaux et étudier les données statistiques. Suivi de vos progrès et l'étude des processus et des circonstances qui affectent les résultats de la course peuvent être votre stimulus.

Analyser les enregistrements, vous pouvez faire des conclusions appropriées et faire des ajustements nécessaires pour améliorer les résultats. Cela peut aider à utiliser des applications spéciales ou des réseaux sociaux entiers.

Rappelez-vous qu'il n'est jamais tard pour commencer

Personne ne nécessite de votre vitesse de sprint ou d'endurance ultramaraphon. L'essentiel est que vos sessions de formation soient sûres, une santé soutenue et apporté votre plaisir. Tout le reste est secondaire.

Instruction complète pour ceux qui veulent commencer à fonctionner à partir de zéro et à ne pas arrêter de fumer. Nous avons collecté à un endroit des réponses aux questions débutantes de la gestion, des recommandations et des principes de formation.

Où commencer: mettre le but

Il est utile de commencer à décider quel est l'objectif principal de la formation. Habituellement, les gens commencent à courir, poursuivant une ou plusieurs des tâches suivantes:

  • Améliorer le bien-être et la forme physique
  • perdre du poids
  • Participer à une course concrète
  • Courir une certaine distance
  • distraire de l'agitation quotidienne et de la tête "décharger"
  • Prenez les amis "traversant" et faites partie du mouvement de course

Bien sûr, il y a beaucoup d'autres objectifs. Mais le fait de la formulation de la raison du début de la course est important: premièrement, conformément à la tâche actuelle, vous pouvez créer un plan de formation de manière rationnelle et, deuxièmement, rendez-vous mentalement à l'objectif initial, il sera plus facile de suivre les progrès et maintenir la motivation.

Formation du plan de formation

Conformément à l'objectif, il est nécessaire de prévoir un plan de formation croisée.

Le fait est que les nouveaux arrivants, en cours d'exécution "sur l'intuition", se donnent souvent une charge excessive et se blessièrent. En effet, le système cardiovasculaire se développe plus rapidement que l'appareil et les muscles de liaisons joints, ils se sentent plus faciles à courir et la personne augmente de manière disproportionnée la charge. En conséquence, le corps ne supporte pas - et une blessure se produit.

Le meilleur, mais aussi le moyen le plus coûteux d'obtenir un plan - contactez votre entraîneur professionnel. Assurez-vous que l'entraîneur est des plans individuels et ne donne pas à tout novice le même modèle.

La méthode de moins chère est de s'entraîner dans le groupe. Il est plus facile de maintenir la motivation, mais il n'y a pas d'approche individuelle et il y a un risque d'obtenir une charge inférieure ou supérieure à celle optimale.

Toujours plus facile - téléchargez un plan standardisé dans l'application en cours d'exécution ou rejoignez la focalisation en ligne des débutants. Cela donne la liberté d'action (pas besoin de venir en formation en groupe) et coûte de manière significative moins que d'autres options. L'option idéale, si dans un tel cours, il sera possible de poser des questions à l'entraîneur et de l'obtenir des conseils.

Voir aussi: Quels muscles travaillent lors de la course

Plans de formation pour le marathon et le demi-marathon. Téléchargez et commencez à former une formation aujourd'hui.

Comment commencer à courir: Guide d'exécution complet pour les débutants

Entraînement avant de courir

Avant de courir, il est souhaitable de faire tourner le corps afin de chauffer les muscles et les articulations.

Cela peut être fait de plusieurs manières.

  • Auto-massage ou roulement en mousse. Muscles de tableau, nous améliorons la circulation sanguine. Il est plus pratique d'utiliser la vidéo, mais cette procédure peut être douloureuse. Avant de courir, vous devriez "déployer" la surface arrière de la hanche, du caviar, du quadriceps et des fesses.
  • Échauffement articulaire. Mouvements circulaires dans les articulations: chevilles, genoux, hanche, bassin, épaules et cou.
  • Exercices légers pour une formation physique générale (OFP) pendant 5 à 10 minutes.
  • Marcher, lâche ou très léger exécuter les 10-15 minutes d'entraînement - c'est aussi une échauffement.

Toute partie complexe de la formation, telle que l'accélération, peut être lancée lorsque vous vous réchauffiez et commencez à transpirer un peu.

Où mieux courir

Tout d'abord, lors du choix d'un lieu de course, vous devez prendre en compte le revêtement. Il existe plusieurs options, et ils diffèrent dans la dureté et donc la charge sur les jambes et par d'autres signes.

Dans la ville

  • Asphalte: la couverture la plus courante dans la ville; Dur, mais toujours admissible pour la formation; De plus, si vous vous préparez à la course de la ville - il est préférable de s'habituer au revêtement qui la prévaudra.
  • Tuile: revêtement inégal et dur qui vaut mieux éviter; En règle générale, la tuile est une asphalte dure et elle peut être inégale, ce qui augmente le danger pour transformer la jambe ou trébucher.
  • Concrete: Peut-être le plus rigide et à cause de cela, le plus dangereux de tous les revêtements - la charge de choc sur les jambes sera maximum.
  • Stade ou manège intérieur: En règle générale, il s'agit d'un revêtement artificiel de tartan (ou de ses analogues), relativement doux et doux pour les jambes; Cependant, il convient de rappeler qu'en période d'hiver, le tartan peut être glissant.

Dans le pays

  • Sol: peut-être la version la plus douce pour les articulations; Il vaut la peine d'envisager des irrégularités, ainsi que du fait qu'il peut être glissant et sale sous la pluie; Si l'objectif est de préparer des démarrages de sentiers, le sol est définitivement préférable aux autres revêtements.
  • Sable ou neige: il peut être assimilé à un revêtement instable, car la charge sur les muscles est beaucoup plus élevée et les stabilisants musculaires sont inclus; Le rythme sur un tel revêtement sera nettement inférieur et il est régulièrement inconfortable de l'utiliser. Cependant, une telle formation est périodiquement utile pour étudier différents groupes musculaires.

Résoudre les endroits où courir, il convient également de considérer la présence de voitures, de feux de circulation, de passants et d'illumination en cas de temps sombre. Pour une formation à grande vitesse, il est préférable de trouver des zones lisses sans intersections avec d'autres routes et des virages fréquents.

Où il est préférable de courir: 9 revêtements pour la course à pied et leurs caractéristiques

Comment exécuter: Technique Run

Nous commençons à courir de la petite enfance, presque immédiatement après avoir commencé à marcher. Pour une personne, il s'agit d'un type de mouvement naturel: si vous regardez comment les enfants courent, il deviendra notable, car il est facile et naturellement, ils le font. Mais avec l'âge, il semble être plus difficile de courir.

En effet, le mode de vie moderne affecte la mécanique des mouvements humains. Nous utilisons des chaussures amorties confortables, ce qui vous permet d'atterrir sur le talon. De cette chaîne, toute la guiche de biomécanique change - l'atterrissage sur le talon devant le pied allongé du bassin crée une charge de choc, un bassin et une colonne vertébrale.

En tournant un atterrissage pendant la course, une articulation et un pied de la cheville, composées de 52 os, 66 joints et plus de deux cents muscles, ligaments et tendons. Ils sont créés pour cette nature.

La bonne course naturelle est composée de trois phases:

  1. La pose du coureur (son talon de pied est serré à la fesse, le genou de la jambe de support est légèrement plié);
  2. la chute;
  3. Resserrer les jambes au bassin.

Noter:

Le centre de gravité est dans les Bemps, le dos est lisse, les genoux sont un peu pliés, le look - montée et non descendus.

Avec le talon "pull-up" va à la fesse et que l'atterrissage se produit sans effort supplémentaire: la jambe elle-même tombe sur le sol est exactement sous le bassin.

L'exécution peut être appelée une goutte contrôlée. Pour ressentir cela, vous avez besoin de temps, dont la durée dépend de la coordination et de la communication de la tête et du corps.

Le moyen le plus sûr d'apprendre à courir à droite est de se tourner vers l'entraîneur professionnel. De plus, il est probable que vous auriez besoin de plusieurs classes pour ressentir des progrès et avant l'idéal, la technique peut être faite pour toujours.

Une autre option est d'apprendre indépendamment sur des livres et des vidéos sur Internet. Mais il est toujours souhaitable de pouvoir enregistrer une vidéo de votre course et envoyer à l'entraîneur pour faire un commentaire d'un professionnel.

Exercices de course spéciaux

SBU - Exercices de course spéciaux. Il s'agit d'un ensemble d'exercices utiles pour effectuer des coureurs à:

  • Pour déterminer les muscles impliqués pendant la course à pied, ce qui contribue non seulement à une course, mais réduit également le risque de blessure;
  • Améliorer la technique de course - dans les mouvements de la SBU collectés qui contribuent à cela;
  • Améliorer la formation physique globale.

Chaque mouvement est un élément de fonctionnement accentué séparé.

En règle générale, la SBU est effectuée par des complexes de cinq exercices et leur longueur et leur durée choisit un entraîneur conformément aux objectifs, tâches et phase de préparation.

Complexe SBU avec vidéo

Quand il est préférable de courir: le matin ou le soir

Du point de vue de l'efficacité de la formation, l'heure de la journée n'affecte pas considérablement le résultat. Il s'agit plutôt de préférences personnelles.

Il vaut mieux courir dans la matinée, pas immédiatement après se lever, mais pour donner au corps "se lever." De plus, toute formation à grande vitesse devrait être faite non sur un estomac vide, mais les croix de calme seront plus efficaces pour la combustion des graisses, juste un estomac vide. Enfin, courir le matin, vous ne pouvez pas être attaché à former le reste de la journée.

Dans la soirée, vous ne devriez pas faire des séances d'entraînement complexes immédiatement avant de vous coucher, car il sera difficile de s'endormir après eux. En même temps, chauffer la tête après une journée difficile - un excellent moyen de décharger psychologique.

Comment respirer quand on coure

La respiration est un processus naturel et cela arrive réflexe. Cependant, les coureurs font souvent face à un essoufflement pendant la formation et que vous devez faire une opinion à inhaler et à expirer à travers un certain nombre de marches. Mais le taux de fonctionnement peut être différent, comme la cadence, de sorte qu'un tel point de référence est très relatif.

Le corps sait bien combien de respirations et quand faire pour assurer l'oxygène nécessaire. Par conséquent, ce n'est même pas une bonne idée spécifiquement de contrôler la respiration. Il vaut mieux donner au corps pousser «à la demande».

Par conséquent, la réponse est simple: respirer lorsque votre corps nécessite ce moment.

Mais un certain nombre de moments font toujours attention à:

  • L'occurrence d'essoufflement fort est un indicateur de charge important. Si dans la tâche de formation, il n'est pas nécessaire de manquer de toutes les forces, alors le rythme que vous avez pris trop vite, vous devez ralentir pour que le souffle soit normal. Si la tâche est de courir dans la zone aérobie, l'essoufflement ne devrait pas être, mais, au contraire, il devrait être sauvé pour parler. Si vous courez sur le point de métabolisme anaérobie, l'essoufflement peut être, mais modéré et contrôlé.
  • Souvent, nous ne faisons pas une expiration totale - c'est la soi-disant "respiration superficielle". Si l'expiration n'est pas complète, alors avec le souffle suivant, l'air d'échappement occupe un endroit qui pourrait prendre frais. Par conséquent, il vaut mieux se concentrer sur une expiration totale et inhaler profondément, cycler les départements inférieurs des poumons.

Comment commencer à courir: Guide d'exécution complet pour les débutants

Que faire: Comment choisir un excipant pour la course à pied

Commencez régulièrement, une question importante concerne les vêtements correctement sélectionnés pour la formation. Lors du choix du matériel de fonctionnement, il convient de déterminer un certain nombre de facteurs:

  • Matériau et sa qualité: les tissus synthétiques spéciaux éliminent l'humidité de la surface de la peau, ne l'absorbant pas et lui permettant de s'évaporer rapidement. Cela permet de ne pas surchauffer dans la chaleur et de ne pas briller dans le froid. Lorsque vous choisissez une chose, il est nécessaire de donner la préférence à des marques de sport éprouvées, et il sera également utile de se familiariser avec les caractéristiques du tissu sur l'étiquette: en règle générale, ses propriétés sont décrites en détail.
  • Fonctionnalité: la présence de poches, des grastes reflétant la lumière des inserts (lors de la course dans le temps sombre, ils rendent le coureur plus visible pour les autres et, en particulier, pour les chauffeurs de voitures), la commodité de l'atterrissage.
  • Taille: L'équipement de sport devrait s'asseoir librement et ne pas tirer le mouvement, il s'applique aux vêtements et aux chaussures; Les chaussures sont préférables d'acheter plus que la taille habituelle.
  • Attention aux accessoires: bandeau de sueur, porte-téléphone, sac d'eau, gants - Toutes ces choses qui peuvent sembler sans importance, capables de faire une course significativement confortable.

Vêtements pour la course en fonction de la température

+15 C - Mike ou haut et short

+ 10-15 C - Shorts et t-shirts ou Longsway

+ 5-10 C - Taistres ou pantalons, glissière longue du tissu fonctionnel, oreilles de fermeture touchant sur la tête (facultatif)

-5 / + 5 C - Taitants ou pantalons, longsels de tissu fonctionnel, pull en molleton ou coupe-vent, gants, bandeau d'oreilles de fermeture, buff

-10 / 5 C - Taistres ou pantalons, coupe-vent et molleton en molleton, tranche long Tissu fonctionnel, short, gants, chapeau ou barre de tête de fermeture

Quoi d'autre peut affecter le choix des vêtements pour la course à pied:

  • Durée de l'entraînement: plus la course est longue, le plus chaud doit être habillé.
  • Type d'entraînement: La course plus intensive, plus les vêtements plus faciles.
  • La présence de vent: une veste coupe-vent est nécessaire.
  • Pluie: brise-vent d'enroulement de l'eau.

Baskets pour la course à pied

Trouvez-vous pourquoi acheter des chaussures spéciales pour courir et pourquoi il ne vaut pas la peine d'entraîner une séance d'entraînement dans des piqûres ordinaires.

Il y a plusieurs raisons à cela.

  • Les baskets courantes ont certaines propriétés qui «aident» à s'arrêter lors de la course et réduisent ainsi le risque de blessure. Au stade initial, lorsque le corps s'applique uniquement à une charge régulière, cela est particulièrement important.
  • Dans des chaussures spécialisées, courez beaucoup plus à l'aise. Les fabricants se soucient des baskets correspondent à la structure anatomique du pied et non frottées.
  • Les baskets classiques ne serviront tout simplement pas de joggs réguliers et ne se séparent vivement.

Parlons maintenant des propriétés des chaussures de course.

Dépréciation

Peut-être la caractéristique clé. En raison de sa charge de choc, vous courez plus doux et plus confortable. Fourni en utilisant différents types de mousse spéciale. Ses ennemis principaux - Poids et vitesse: Les baskets plus amales, plus sûres et confortables, mais en même temps, il est plus lourd et absorbe plus d'efforts, ce qui réduit la vitesse.

Certificats de fabricants sur «retour d'énergie» - AVC de marketing: la seule chose à laquelle ils parviennent à atteindre l'utilisation de nouveaux matériaux consiste à réduire l'absorption de cette énergie par rapport aux modèles précédents.

Support

C'est-à-dire la fixation du pied en utilisant les courbures des semelles et des joints latéraux. Habituellement, il est recommandé aux personnes avec les caractéristiques de la pronation et de la supination. La pronation est un mécanisme de dépréciation naturelle lors de l'atterrissage et du soutien n'est vraiment nécessaire qu'aux personnes ayant des problèmes d'orthopédiques graves ou de surpoids.

La flexibilité

C'est la capacité de plier des baskets en deux. Il est facilement testé à la main: il est souhaitable que les baskets soient facilement pliées. La semelle fixe donne une stabilisation, mais provoque de la fonction de talon et d'une technique incorrecte, ce qui conduit à long terme à des blessures. Notre arrêt est créé par la nature pour courir et le jeter dans le cadre - pas la meilleure idée.

Haut

Il peut être classique ou sous forme de "chaussette". La deuxième option est plus confortable et plus douce, mais elle peut donner une sensation du pied du pied au-dessus de la semelle pendant la rotation. Également une caractéristique importante - légèreté et ventilation. En été, il est souhaitable d'utiliser des modèles plus réfléchis, par temps froid - plus dense. Peut-être que le choix du sommet est une question de goût.

Comment commencer à courir: Guide d'exécution complet pour les débutants

Comment ramasser des baskets

Pour les débutants, l'amortissement est un aspect important: les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations n'ont pas encore renforcé, et la déclaration du pied n'est pas élaborée, «aide» Les baskets seront très ailleurs. Mais il est important de ne pas trop faire trop: les baskets trop amorties "volent" un sens de contact avec la surface de la terre et "enseigner" pour courir mal: dans eux, tout atterrissage semble confortable. Par conséquent, il vaut la peine de choisir un degré d'amortissement, sur la base de deux facteurs: le poids et la disponibilité des problèmes orthopédiques.

S'il n'y a pas d'excès de poids, vous pouvez prendre des modèles avec une amortissement modéré ou petit, s'il est présent, il est logique de considérer les baskets avec une semelle souple. Dans le second cas, vous pouvez également tirer la suppression des modèles de support.

S'il n'y a pas de problèmes orthopédiques, il vaut mieux faire un choix en faveur des baskets avec un pied bien incurvé, cela vous permettra de déterminer la déclaration correcte du pied - les baskets ne seront pas "interférer" dans l'atterrissage naturel mécanisme.

Quant au sommet des baskets, l'aspect clé est la commodité. Vous pouvez également prendre en compte la saison et la météo, mais rappelez-vous que pendant les chances de geler les jambes des jambes, mais par temps chaud, la ventilation aide beaucoup: parce que si les sueurs de la jambe, cela peut provoquer la frottement.

Une règle importante: acheter des baskets d'une valeur de 1-1.5 plus que des chaussures ordinaires. Pendant la course, la jambe peut augmenter de la quantité et si les doigts reposent dans le tissu, cela causera de l'inconfort et de la douleur.

Enfin, il est nécessaire de comprendre que s'il est inconfortable dans la boutique de baskets, il ne "traiter" pas et ne "s'assied pas". Les baskets courantes devraient être immédiatement complètement à l'aise. Bien que la conception soit une addition agréable, tout en choisissant des baskets, un confort et une fonctionnalité en priorité.

Est-il possible de boire pendant la course

La question de l'hydratation est particulièrement pertinente avec le début de la saison de chaude. Dois-je boire pendant l'exercice? Combien de boire et de quoi exactement? Que se passera-t-il si cela ne se produira pas?

Pendant la course, nous perdons beaucoup de liquide: premièrement, pendant l'exercice, le mécanisme de refroidissement est allumé et que nous transpirons; Deuxièmement, nous respirons intensément dans la bouche et nous perdons donc aussi beaucoup d'humidité. Tout cela peut conduire à la déshydratation, c'est-à-dire des situations où le manque de liquide dans le corps a un effet négatif sur son fonctionnement.

La déshydratation de la lumière n'est pas aussi terrible: 1 à 2% de la déshydratation entraîne une augmentation de la température corporelle et de la fausse perception de la fatigue et de la charge. Cependant, des étapes de déshydratation ultérieures (5-10%) peuvent provoquer des hallucinations et même arrêter le cœur.

Habituellement, les symptômes de la déshydratation comprennent des maux de tête, une impulsion élevée, une couleur d'urine sombre et sa petite quantité. Cependant, il vaut mieux agir avant ces symptômes. Pour cela, dans les circonstances, lorsque la perte de liquide est particulièrement importante, sa consommation devrait être augmentée.

Il existe deux approches de la stratégie d'hydratation pendant l'exercice physique: ne boire que dans l'apparition de soif et de boire "sur l'avenir". L'option optimale est peut-être la moyenne: le danger de la première approche est que, dans le processus de fonctionnement (en particulier dans les compétitions), une personne peut distraire, oublie simplement de boire et de ne pas payer un rapport qu'il ressemble à soif.

Dans le second cas, vous pouvez, au contraire, boire trop, ce qui conduira au rinçage des oligo-éléments, une altération de l'équilibre de sel et ultérieurement - sans conséquences graves que la déshydratation forte.

Comment comprendre combien et quand boire

Chaque personne a un débit d'eau différent. Cela dépend de la température et de l'humidité de l'air, le niveau d'effort. Vous pouvez compter votre rythme personnelle de perte de fluide lors d'une formule simple: Poids corporel immédiatement avant de poursuivre le poids du corps immédiatement après, plus beaucoup de boissons pendant la course fluide - et divisaient la durée du jogging en heures.

À la suite des calculs, débit de fluide par heure. Conformément à cela, l'indicateur peut être compris à quel point il est nécessaire de boire pendant et après le jogging de manière à ce que l'équilibre de l'eau dans le corps ne violent pas.

Lorsque vous prenez de l'eau sur un jogging:

  • Si cela dure plus d'une heure;
  • Si dans la rue est chaud;
  • S'il n'y a pas d'accès à l'eau après la formation.

Comment boire:

  • Régulièrement dans de petites gorgées, par exemple deux frites toutes les 10 minutes.

Quelle boisson:

  • eau ordinaire;
  • Isotonic (boissons sportives spéciales contenant des oligo-éléments);
  • Eau avec citron, autres fruits et sels de pincement (électrolyte naturel).

Combien de fois une semaine vous devez courir

Pour commencer, le nombre optimal de joggs par semaine - trois, c'est-à-dire courir tous les deux jours. Cette option permettra complètement récupéré entre la formation, le corps ne sera pas surchargé, ce qui réduira le risque de blessures et vous permettra également de vous rendre à chaque nouveau jogging.

Si vous commencez immédiatement à courir chaque jour, il est probable qu'après un moment où la blessure se produira, car le corps n'est pas prêt pour une telle charge fréquente, ou une épuisement physique psychologique se produira, et le désir de s'entraînera disparaître.

Il est important de comprendre que la croissance de la forme se produit dans les jours de repos, de sorte que vous devez vous reposer entre la formation.

Méthode de simulation de la course et de la marche

À la première étape, la probabilité est excellente que le coureur de départ ne sera pas capable de maintenir un rythme courant pendant une longue période sans respiration forte et hauteur du pouls. Cependant, il ne vaut pas la peine d'autoriser cela: une telle charge ne bénéficie pas, tandis que le corps n'est pas encore prêt pour cela.

Par conséquent, au début, il est préférable d'alterner la course à pied et à pied. Par exemple, après dix minutes de marche intensive, vous pouvez faire 10 répétitions pendant 1 minute et 1 minute à pied. Ensuite, augmentez progressivement la durée des segments de course.

Lorsqu'il devient possible de courir pendant 30 minutes sans essoufflement fort, vous pouvez vous déplacer pour allonger la longueur de la formation et une augmentation de l'intensité.

Méthode Run-Walk-Walk: comment et pourquoi alterner la course à pied et à pied

Est-il possible de courir avec de la musique

La musique est un excellent moyen de diversifier la formation. Il apporte plaisir, crée l'ambiance, peut aider à garder le rythme et servir de bon facteur de motivation. En soi, écouter de la musique sur une course ne nuit pas, mais le fait que les écouteurs dans les oreilles bloquent les sons de la rue, peuvent jouer une blague cruelle.

Il y a une paire de réceptions qui font l'écoute de la musique sur une course plus sûre:

  • Volume bas;
  • utilisation d'écouteurs de conductivité osseuse;
  • Courir dans des endroits où il n'y a pas de trafic automobile et de sites dangereux.

À quelle vitesse de courir

Le taux de fonctionnement, qui doit être sélectionné pour la formation dépend de nombreux facteurs. Tout d'abord, de la tâche de formation: par exemple, opération à grande vitesse, récupération ou longue course. Le même rythme peut être des charges complètement différentes pour différentes personnes. Par conséquent, lors du choix d'une vitesse de course, vous devez vous concentrer sur vos propres sensations.

Au début de la course à pied, il coûte pour vous entraîner dans la zone aérobie: c'est le rythme auquel il n'y a pas d'essoufflement fort et vous pouvez conserver une conversation. Parfois, une telle charge est appelée une faible pouls.

Il est important de comprendre que le critère principal ici sont des sensations individuelles. Cela mérite d'être concentré sur eux et non au taux de camarade pour la formation ou un groupe d'exécution.

Courir sur la pulsa

Le concept de course sur le pouls gagne en popularité. Dans le même temps, les personnes qui s'entraînent sur le pouls comprennent sa signification.

Le pouls est une échelle, indicateur du niveau de charge. Avec l'aide des lectures du pouls, nous pouvons mesurer quelle charge connaît un organisme.

Cependant, l'utilisation de zones d'impulsions universelles incorrectement, comme elles sont individuelles pour chaque personne, et il est possible de les définir que sur un test de trains de travail fonctionnel spécial avec un analyseur de gaz. À la suite d'un tel test, vous pouvez trouver vos indicateurs de pouls sur le seuil aérobique et anaérobie.

La charge aérobie est celle à laquelle le corps produit de l'énergie en utilisant de l'oxygène. La caractéristique de la réaction chimique de ce système s'appelle le cycle de Krebs: Au cours de ce processus, l'oxydation des graisses, des protéines et des glucides et la "transformation" d'entre eux en dioxyde de carbone et eau se produit. Avec une telle charge, les principales graisses alimentaires qui sont oxydées.

Étant donné que la quantité d'oxygène n'est pas limitée et les réserves de graisses même à une mince personne suffisent à courir quelques marathons d'affilée (après tout, dans un gramme de graisse 9 kcal, tandis que de nombreuses protéines ou glucides ne contiennent que 4 KCAL), le système aérobie est le plus favorable en termes de coûts énergétiques.

La formation dans la zone aérobie a les effets suivants:

  • Réduire la paul de repos;
  • une augmentation du volume d'impact du cœur;
  • Améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie;
  • Réduire la dépendance à l'utilisation du glucose comme source d'énergie;
  • développement du réseau capillaire;
  • Croissance de la mitochondrie.

Seuil anaérobie ou pan

Le cycle de Krebs s'écoule assez longtemps et avec la croissance de la charge (accélération ou fonctionnant à la montagne), l'aérobic étendu par l'énergie cesse de suffire. Le système anaérobie entre en entreprise. La lactate est utilisée à partir de muscles et de glucose du sang pour la génération d'énergie. Ce processus se déroule sans l'utilisation de l'oxygène et s'appelle le cycle de la rougeole.

Les réserves de glycogène (glucose) sont stockées dans le foie et dans les muscles. Un homme pesant 70 kg en moyenne peut stocker 1500 kcal. Mettez simplement, un système anaérobie permet de courir plus vite, mais seulement aussi longtemps que les réserves de glycogène. Après leur épuisement, la transition vers le système aérobie sera inévitable, à la suite de laquelle la vitesse diminuera. C'est le même mur de marathon, quand sur le 30-35e km des «jambes de la marathon» refusent de courir. "

Que cela ne se produit pas, les coureurs pendant le marathon mangent des gels d'énergie, devenant ainsi des réserves de glucose.

Dans le processus de production d'énergie, les sous-produits tombent dans les ions de lactate, de purivat et d'hydrogène. Dans le même temps, ils sont à nouveau absorbés et utilisés pour une production d'énergie ultérieure. Jusqu'à un certain niveau de charge, ces processus sont la libération du lactate et son recyclage - sont dans le bilan.

Le moment où le traitement du lactate cesse de "temps" pour sa libération s'appelle le seuil de lactate. Et dans le cas d'une croissance ultérieure, les produits de désintégration s'accumulent dans la progression géométrique, ce qui provoque une personne de réduire la charge.

Formation dans la zone aérobie, athlète:

  • développe les muscles;
  • développe VO2max;
  • Développe une endurance à grande vitesse.

En pratique, les deux systèmes travaillent dans le corps en même temps, mais avec une augmentation ou une diminution de la charge, le pourcentage de leur utilisation est en train de changer.

Cependant, testez sur TredMilla, vous permettant d'apprendre vos seuils d'impulsions, est un service coûteux, d'ailleurs, il sera mal à l'aise de le transmettre à une personne physiquement non préparée.

Au stade initial, il est logique de se concentrer sur la sensation. La zone aérobie est une course dans laquelle il est possible de soutenir tranquillement la conversation, sans respiration forte. C'est ainsi qu'il est nécessaire de courir à l'étape initiale, tandis que la base est posée pour une formation ultérieure.

Est-il possible de perdre du poids avec courir

Pendant la course, beaucoup d'énergie est dépensée en moyenne, 500 kcal sont brûlés en une heure. Sonne comme un excellent moyen de perte de poids. Mais il est important de comprendre que le poids n'est pas réduit non pas à cause de la marche elle-même, mais à cause du maintien d'un déficit de calories - lorsque nous dépensons plus d'énergie que nous ne consommons.

Pour brûler 500 g de graisse, vous avez besoin d'une pénurie de 3 500 kcal. Les nutritionnistes recommandent de maintenir la différence entre les calories dépensées et utilisées en période de 300 à 600 kcal par jour (puis un aminceur par kilogramme prendra de 6 à 12 jours). Une telle stratégie ne provoque pas de stress pour le corps et ne provoque pas non plus un sentiment de faim fort, ce qui entraîne souvent de trop manger.

Pour utiliser de manière optimale du jogging, vous devriez savoir ce qui se passe avec le corps pendant l'exercice.

Le plus grand pourcentage de graisse est utilisé comme carburant pour la production d'énergie pendant la zone de l'airbone. C'est généralement la charge située sous le seuil dite aérobique. Ceci est une course de faible intensité: vous pouvez conserver une conversation et pour le résultat optimal, la formation devrait durer plus de 30 minutes.

Comment commencer à courir: Guide d'exécution complet pour les débutants

L'exécution de ce type de "zhirotop" est de préférence alterné avec des séances d'entraînement à haute intensité. Donc, le corps ne s'habituera pas à la charge monotone et les muscles se développeront, ce qui contribue à une plus grande consommation de calories. Pendant la formation de haute intensité, aucune graisse n'est principalement utilisée, mais glycogène contenu dans les muscles et le foie. Si, après que la charge ne reconstitue pas ses réserves, quelques heures après que le glycogène continuera à être consommée, ce qui affectera négativement la restauration.

Après une telle formation, il est conseillé de manger quelque chose de glucides et de lumière, par exemple une pomme verte. Cependant, il n'est pas nécessaire d'être impliqué, car l'énergie est dépensée après une telle séance d'entraînement, le processus de combustion des graisses est lancé. Par conséquent, il est souhaitable que la principale réception de la nourriture systématiquement de la protéine.

Le tissu adipeux de la production d'énergie sera principalement consommé avec une course essentielle d'un estomac vide. Cela est dû au fait qu'après le sommeil, le taux de sucre dans le sang est faible et à la charge de faible intensité, le corps dépensera les graisses. Cela fonctionne particulièrement bien si vous faites une formation de puissance ou d'intensité de haute intensité dans la soirée et les réserves de glycogène dans les muscles seront réduites.

Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de courir sur un estomac vide trop souvent, la déprovoir à une telle formation peut arriver, puis l'effet diminuera. De plus, vous devez boire un verre d'eau avant une telle course et elle peut durer 30-40 minutes.

Attendez des résultats rapides - Stratégie incorrecte. Bien sûr, les paramètres initiaux jouent un rôle important: une personne avec un grand surpoids sera la première fois à la perdre plus rapidement que celle qui veut se débarrasser de quelques kilos.

Résumé. Pour perdre du poids, vous avez besoin de:

  1. Observez le déficit de calories à 300-600 kcal par jour.
  2. Courir avec une faible intensité pendant plus de 30 minutes.
  3. Combinez la course faible indensive avec des séances d'entraînement à grande vitesse, par exemple, des intervalles ou des extrémités ultérieures.
  4. Courir périodiquement le matin sur un estomac vide.
  5. Ne pas "compenser" dépensé sur l'exercice de calories en augmentant le nombre de nourriture.

Où courir: sur un tapis roulant ou dans la rue

Tapis de course ou Tredmill - une bonne alternative lorsque vous courez dans la rue, il n'y a aucune possibilité. Explorer de courir sur Tredmilla et dans la rue, les scientifiques ont conclu qu'il n'y a pas de différences significatives. Cependant, il y a un certain nombre de nuances.

  • Charger. Il n'y a pas de vent venant en sens inverse sur Tredmilla, la charge est donc légèrement inférieure. Mais si vous définissez l'angle de linge de 1%, il est compensé.
  • Équipement. C'est l'opinion que sur Tredmilla est plus difficile à courir avec la bonne technique, car pour garder le parti pris du corps en avant peut sembler étrange. Toutefois, si vous exécutez déjà correctement, la technique continuera sur la piste. Mais apprendre mieux sur la terre.
  • Consommation maximale d'oxygène (VO2max). Les scientifiques découvrent que l'IPC est la même dans les deux cas.

Tredmill:

  • Vous pouvez surveiller avec précision le tempo;
  • Ne dépendent pas de la météo;
  • commode de boire et de manger;
  • Vous pouvez regarder une vidéo;
  • Lui-même réglementer le "relief";
  • ennuyeuse;
  • ne prépare pas les jambes à la rigidité de l'asphalte et des irrégularités;
  • Personne ne sera une entreprise;
  • Il est gênant de se préparer à la trailtranning, car Tredmill imite uniquement l'asphalte.

L'extérieur:

  • Enseigne de ressentir votre rythme;
  • enseigne la résistance psychologique indépendamment des conditions météorologiques;
  • imite la situation réelle sur la course;
  • Air frais et soleil (vitamine D);
  • une variété de routes;
  • Vous pouvez courir pour travailler, sur les affaires, etc.
  • La météo et le soulagement peuvent "perturber" la tâche de formation;
  • Danger: animaux, voitures et même les gens, par exemple, la nuit.

Ainsi, idéalement, il est préférable de courir dans la rue à l'aide de tapis roulant dans certains cas lorsque:

  • Le temps est trop mauvais (ouragan, givre morsure ou chaleur sévère);
  • Hérité et il y a un risque élevé de tomber;
  • district dangereux ou heure de la journée;
  • Il est nécessaire de lancer une formation importante à grande vitesse et, dans la rue, il n'y a aucune condition pour cela: par exemple, dans le centre-ville, où beaucoup de feux de circulation;
  • Quarantaine et couvre-feu.

Comment commencer à courir plus vite: entraînement d'intervalle

Afin de développer le taux de fonctionnement, vous devez faire un travail à grande vitesse. Le type le plus populaire de leur type de type intervalle.

Ce sont des segments en double avec un rythme élevé avec des pauses de récupération ou un lâche.

L'essence réside dans le fait qu'en partageant la charge totale sur des segments distincts avec repos entre eux, vous pouvez courir plus et mieux que de le faire pendant une coupe longue. Par exemple, en faisant 10 accélérations de 200 m très rapidement et à une fois, il ne fonctionnera pas avec le même rythme de 2000 m.

Entraînement d'intervalle Il y a deux types:

  1. avec des segments à une accélération maximale;
  2. Avec des segments à un seuil anaérobie.

Dans le premier cas, les segments sont généralement suffisamment courts, dans la seconde peuvent être longs. Le reste entre les segments à grande vitesse dépend du stade de préparation, du niveau de forme physique et de la formation.

Formation au maximum Développer la consommation maximale d'oxygène (IPC), les fibres musculaires courtes et finalement - la puissance et la vitesse de fonctionnement et les intervalles d'endurance pano-haute vitesse, le recyclage du lactate, est enseigné à courir dans un rythme compétitif . Les intervalles développent également une variabilité des impulsions, c'est-à-dire la possibilité de restaurer rapidement l'impulsion après la charge.

Cependant, il ne faut pas oublier que la formation de ce type devrait être une procédure seulement après avoir passé le stade de la création d'une base - exécutée dans la zone aérobie.

Exercices de puissance pour les coureurs

Les coureurs sont utiles pour inclure dans leurs exercices de planification de formation, développant des groupes musculaires impliqués lors de la course à pied. La formation peut être des types différents: des exercices de puissance avec des poids, une séance d'entraînement fonctionnelle, des exercices d'équilibre. L'effet positif donne l'étirement, car elle améliore l'élasticité des muscles et protège ainsi contre les blessures.

Une attention particulière devrait être portée aux zones suivantes:

  • pieds, cheville;
  • Muscles de jambes: surface avant et arrière de la hanche, des fesses, du caviar;
  • Cor: appuyez et en arrière, y compris des stabilisants musculaires.

Comment choisir la course et y participer

La course est une excellente motivation pour la formation. C'est une expérience intéressante en mères: il y a une distance dans la société des personnes à sens des mêmes idées dans les rues couvertes de la ville ou dans la nature, de ressentir l'atmosphère de l'événement et - une partie du mouvement de course populaire, enfin Mettre en œuvre votre objectif, traverser la ligne d'arrivée et obtenir une médaille - tout cela apporte des émotions inoubliables. Mais que la course ne devient pas un tourment, vous devez le choisir, à la suite de règles et de bon sens:

  • Calculer votre force et votre temps pour préparer; Le nouveau venu fuyant le marathon en deux mois n'en vaut pas la peine.
  • Pour la première course, choisissez une distance confortable, par exemple 5 km;
  • La première fois qu'il est préférable de s'échapper dans votre ville afin qu'il n'y ait pas de stress supplémentaire associé à la situation inhabituelle, aux hôtels et aux installations de mouvement;
  • Obtenez le kit de départ à l'avance, pas le jour de la course;
  • Ne pas retarder la réception d'un certificat médical (si nécessaire) au dernier moment;
  • Venez au début à l'avance pour qu'il y ait suffisamment de temps pour changer de vêtements et trouver votre secteur dans le couloir de départ;
  • Explorez les règles, le calendrier et le schéma de la ville de départ;
  • Portez l'équipement le plus pratique et le plus éprouvé, la course n'est pas un endroit pour tester de nouvelles baskets.

Skies de masse: Comment participer et combien coûte

Erreurs principales coureurs débutants

Les coureurs débutants ont tendance à faire une série d'erreurs typiques. Il vaut mieux le savoir à l'avance et les éviter:

  • Trop rapide courir ou trop de courir - cela conduit à la surentraînement, aux blessures et à une épuisement physique psychologique;
  • L'absence de jours de repos - les conséquences sont les mêmes;
  • Mauvaise sélection de baskets et le reste de l'équipement;
  • utilisation insuffisante du fluide;
  • Les vêtements ne sont pas météo - rappelez-vous qu'au début du jogging devrait être cool;
  • absence de formation d'énergie ou de puissance;
  • Courir contrairement à la douleur - voie directe vers la blessure; La douleur est un moyen de montrer que quelque chose ne va pas, alors quand il apparaît, la charge doit être réduite, elle vous permettra de récupérer et de ne pas faire une blessure grave.

Comment maintenir la motivation et faire une habitude de la course

Situation, quand, après un certain temps après le début du sport, les gens le jettent souvent. La première fois qu'il y a eu une euphorie de quelque chose de nouveau et de détermination, mais une ennui vient ensuite changer et manquer de motivation. Comment passer à cette étape et poursuivre l'entraînement?

  • N'oubliez pas que pour quoi vous avez commencé, quel but a été mis en face de vous. Est-ce toujours d'actualité? Si vous l'avez atteint, vous ne voulez pas sauver les résultats obtenus? Ou peut-être que vous voulez aller plus loin et mettre de nouveaux objectifs?
  • Pensez pourquoi la motivation a disparu. Peut-être d'abord les progrès étaient rapides et maintenant comme s'ils sont arrêtés? Si tel est le cas, rappelez-vous que la progression de la forme physique est en mer: elle est sécurisée en obtenant un nouveau niveau, et seulement un nouveau cycle commence.
  • Ecrivez-vous ce qu'est-ce que vous courez. Qu'est-ce qui a changé dans la vie, quels résultats ont-ils atteint physiquement, quels changements psychologiques ont eu lieu depuis comment avez-vous commencé à courir? Peut-être a commencé de nouveaux coureurs familiers?
  • Si chaque fois qu'il est difficile d'aller sur un jogging, essayez une telle astuce psychologique: décidez de suivre le programme pendant une semaine (mois). Après avoir accepté cette décision, suivez-le, sans douter de chaque session de formation. Ensuite, chaque nouveau JOG fera partie de la mise en œuvre du plan déjà accepté et il n'aura aucun sens de prendre une décision à nouveau.
  • Divers cours: changez l'itinéraire, changez la liste de lecture, allumez l'Audiobook ou le podcast au lieu de la musique, achetez un nouveau-vent. Tous ces changements fonctionnent comme de bons motivateurs.
  • Regardez en arrière et évaluez combien de travail a déjà été fait. Le lancer pour exécuter signifie maintenant abandonner les résultats de ces efforts.
  • Inscrivez-vous à la course, vous pouvez commencer avec cinq kilomètres. Les événements en cours d'exécution sont une atmosphère spéciale et le fait de participer est bien motivé pour se préparer à la distance.

La course donne beaucoup plus que la possibilité de brûler des calories et de dépenser de l'énergie. Il introduit beaucoup de nouvelles choses: de la possibilité d'être seuls avec lui de se sentir plus fort et robuste, de la méditation active, de la réflexion de soi jusqu'à la capacité de se faire de nouveaux amis.

Tous ces avantages ne sont pas révélés immédiatement, pour beaucoup d'entre eux, vous devez courir pendant longtemps. Quand la prochaine fois qu'il souhaitera ignorer l'entraînement, pensez à ce que vous êtes si privé.

Résumé

Résumant ce guide pour un coureur débutant, vous pouvez collecter ensemble le règlement clé qu'il est utile de connaître quiconque va commencer votre voyage.

  1. Il est nécessaire de s'entraîner régulièrement, mais de faire des journées de relaxation entre la formation: pour le début, il y a suffisamment de trois séances d'entraînement par semaine.
  2. La rampe de la course doit être sans précédent dans la zone aérobie, c'est-à-dire une telle charge auquel vous pouvez courir et mener une conversation.
  3. S'il y a un essoufflement sur la course et que le pouls augmente fortement, courir et marcher alterner.
  4. La charge doit être augmentée en douceur.
  5. Il est conseillé de combiner la force de la force, de l'OFP et de la SBU avec la course à pied.
  6. Choisir des équipements, vous devriez donner la priorité à la qualité, à la fonctionnalité et à la commodité, et rappelez-vous également que les vêtements ne devraient pas se déplacer et que les baskets devraient être plus.
  7. Habillé sur la course suit de sorte que au début de l'entraînement, c'était cool.
  8. Pour obtenir les résultats en perte de poids, suivez la nutrition et combinez différents types d'entraînements.
  9. L'entraînement à intervalles d'intensité élevée doit être ajouté au plan de formation qu'après que le stade de l'utilisation de la base de la zone aérobie est terminé.
  10. Les gonflements doivent être sélectionnés conformément à leurs capacités et en fonction de la préparation du temps.

N'oubliez pas que courir, comme n'importe quelle activité, apporte des fruits s'il est effectué systématiquement et régulièrement. Par conséquent, l'essentiel est de ne pas abandonner la formation et d'aller de l'avant, et le résultat ne vous fera pas attendre!

Commencez à courir - un désir populaire de la liste des cas lundi ou du Nouvel An. Tout le monde a ses propres raisons pour cela: faire correspondre la mode, perdre du poids, renforcer la santé, gérer le marathon ou le triathlon Ironman. Quels que soient les objectifs, vous devez commencer à fonctionner correctement. Nous avons collecté dans un article tout ce qui peut accomplir un coureur novice et répondu aux questions les plus fréquentes.

Comment commencer à courir pour perdre du poids

L'exécution n'est pas le moyen le plus efficace de perte de poids, mais un bon ajout à contrôler la consommation de calories. Et à 2 et 3 degrés d'obésité, il est interdit du tout. Le degré d'obésité peut être déterminé par indice de masse corporelle (IMC). Avant de courir, vous devez réduire votre poids à l'état de «ressource» à l'aide du contrôle de la puissance. De l'activité, vous pouvez utiliser une marche rapide, une marche scandinave, la natation, le vélo, le ski - tout ce qui ne porte pas un énorme fardeau sur les articulations. À propos de la marche scandinave lisée dans l'article Les avantages et le mal de la promenade scandinave .

Comment commencer à courir: réponses aux questions de base

Quelles baskets courent?

Courir est le sport le plus abordable, mais cela ne signifie pas que vous pouvez courir dans ce qu'il est tombé. Commencez à courir dans les anciennes baskets - voie directe de la blessure. Si un coureur expérimenté peut même fonctionner par pieds nus, un nouveau venu est contre-indiqué en raison de muscles et de joints faibles.

Achetez des baskets en cours d'exécution. Il n'est pas nécessaire de prendre le plus cher, mais il n'est pas nécessaire pour le prix pas cher. Afin de ne pas faire une erreur dans le choix, lisez notre Guide des baskets Begvy De plus de 20 articles.

Quels vêtements conviennent à la course?

Les vêtements de course doivent provenir de synthétiques. Le coton gagne de l'humidité, le garde, devient lourd et frotte. De bons vêtements de course sont constitués de polyester, d'élasthanne, de polyamide et d'autres matériaux synthétiques. Le coton, le lin et d'autres matériaux naturels sont bons pour une utilisation quotidienne, mais pas pour la course à pied. En savoir plus dans nos articles:

Comment commencer à courir à partir de zéro: guide pour les débutants

À quelle vitesse de courir?

Le critère le plus facile et le plus abordable est une conversation pendant la course à pied. Le bon rythme du coureur novice devrait permettre de parler librement. Ne sortez pas de 2 mots, mais de parler des offres complètes. Si vous ne pouvez pas le faire - commencez à marcher. Une formation régulière renforcera rapidement le système cardiovasculaire, les muscles et les articulations, aidera à éviter les désagréments douleur de côté pendant la course . Vous ne remarquerez pas à quel point continuez-vous de fonctionner progressivement. Et surtout: n'hésitez pas à la course à pied faible, la santé est plus importante que celles qui nous entourent!

Combien courir débutant?

Les milomètres sont importants, mais le temps de charge. Se concentrer sur des moments. Commencez les séances d'entraînement à partir de 30 minutes: 5 minutes à pied de l'échauffement + 20 minutes d'entraînement principal (course à pied, à pied, à la marche et à pied) + 5 minutes à pied de l'attelage.

Au stade initial, il y a suffisamment de 2-3 séances d'entraînement par semaine. Le corps doit avoir le temps de récupérer après la charge, les articulations - grandir. Pour progresser dans la course, suivez la séquence 3 des règles d'entraînement: régularité, durée, intensité. C'est dans cet ordre que vous devez développer vos séances d'entraînement. Premièrement obtenez régulièrement une régularité pendant plusieurs semaines, puis augmente progressivement la durée et seulement après cela, l'intensité d'augmenter la charge existe une règle de 10% par semaine. Par exemple, si une semaine a passé 90 minutes d'entraînement, la semaine prochaine ne dépense pas plus de 100 minutes.

Quand est-il préférable de courir: le matin ou le soir?

Pour une raison quelconque, dans la conscience des personnes, ils ont attaché qu'il était nécessaire de courir le matin - il s'agit d'un stéréotype. Courez quand il est pratique, mais collez-vous à des règles simples:

  • Dans la matinée, ne courez pas juste après avoir réveillé, donnez au corps de se réveiller, faites une séance d'entraînement
  • Course du soir sur 2 heures avant de dormir afin que le système nerveux se calme et que le sommeil était fort

S'il y a des exceptions aux règles, utilisez Mélatonine pour faciliter la relève .

Comment commencer à courir à partir de zéro: guide pour les débutants

Comment respirer pendant la course?

La règle est simple - respire comment cela vous convient. Vous n'avez pas besoin de vous faire face à respirer dans le nez ou de régler votre souffle sous les marches. Le corps lui-même sait comment mieux. En détail le thème de la respiration pendant la course que nous avons examiné dans l'article Comment respirer pendant la course en hiver en été .

Comment commencer à fonctionner correctement: technique en cours d'exécution

La bonne technique de fonctionnement permettra de fonctionner économiquement pendant une longue période et sans blessure. Il est difficile de la maîtriser vous-même, il est donc préférable de prendre plusieurs classes avec un entraîneur, puis vous pouvez travailler vous-même. Si les cours avec un entraîneur ne sont pas pour vous, lisez notre article sur Technique appropriée en cours d'exécution .

Où mieux courir?

Beaucoup d'options: parc, ville, stade, piste de course à pied. Dépend de la disponibilité. La meilleure option est bien sûr le parc. Le stade peut se déranger comme un tapis roulant. Sur le tapis roulant, il convient de démarrer le premier jogging, car la phase de répulsion est plus facile. La jambe elle-même monte sur la piste, il reste seulement de mettre un autre avant.

S'il n'y a pas de parc à proximité, vous pouvez courir autour de la ville. Ensuite, posez la route dans une rue moins montée, courez tôt le matin ou tard dans la soirée lorsque le trafic est bas.

Applications et gadgets pour la course à pied

Pour la commodité de mener un journal de formation, utilisez des gadgets sportifs. Il peut s'agir d'une montre sportive avec un pulsomètre, des bracelets de fitness, une application smartphone. Cela sera plus facile à suivre la charge et l'exercice hebdomadaire total.

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Vidéo: Comment commencer à exécuter débutant

Vidéo du canal "Running, Santé, Beauté"

Une source: Training365.u.

Comment commencer à courir

Grand désir d'avoir un corps mince, axé sur la manière dont il est difficile de trouver les forces pour changer votre vie pour le mieux. Le régime alimentaire n'apporte pas ses résultats, le poids va, et le corps reste peu attrayant. Il reste un moyen éprouvé et fiable d'apporter le corps dans l'ordre. Nous commençons tous à courir pour courir la même chose - une voix intérieure qui n'est pas satisfaite de la position des affaires. Il se pose en hausse au troisième étage, vous réalisez qu'il y avait une épée et une faiblesse légère dans les jambes. Ou quand un gars habité ou une fille mince passa par.

Comment commencer à courir à partir de zéro?

Aller dans les rues de la ville, vous pouvez rencontrer les personnes qui courent à la réunion. Pour une promenade, il y a 5 coureurs en moyenne. Et quelqu'un a dit une fois que "la course est sortie de la mode" - peu importe combien. Aujourd'hui, beaucoup de gens décident de commencer à courir et au sport en général gagnent en popularité. L'exécution est l'outil le plus abordable et le plus efficace pour la modélisation d'un corps de rêve.

Armé de baskets et de vêtements de sport sur le temps, vous pouvez commencer la formation en toute sécurité. Il semble être simple, une fois et couru. C'est vrai. Cependant, il existe des techniques capables de faire des merveilles en peu de temps: la distance augmente, la vitesse de course à pied, le corps devient mince.

Programme de formation en cours d'exécution

Chaque athlète de soi-même doit savoir ce qui l'attend en formation aujourd'hui. Un sujet particulièrement pertinent le sujet devient pour les débutants qui ne savent tout simplement pas quoi faire? La réponse est simple - pour armer le programme d'exécution et les astuces ci-dessous.

Un jour Amincir 30 secondes par pace de 30% de la vitesse maximale. SLOW STOP. Faire 3 respirations profondes et expirations. Passez à 30 secondes et répétez d'abord. Répétez 5 fois.
2 jours Courir 30 secondes par pace de 40% du maximum. Suivez les recommandations de restauration. Répétez 6 fois.
3 jours Augmentez le temps à 45 secondes et exécutez 30% de température. Restaurer la respiration. Le temps de repos reste 30 secondes. Répétez 5 fois.
4 jours Essayez de courir 1 kilomètre comme option proposée. Accélère jusqu'à 40% du tempo maximal dans les 15 secondes, puis courez pour une lâche de 15 secondes. Accélérer à nouveau. Pendant le passage de la distance, il est impossible de faire une promenade.
5 jours Augmente progressivement la distance en même temps réduisant le temps du jogging. Ne vous laissez pas aller à marcher. Le rythme peut être réduit à 20%.

Astuce 1. Pour éviter la douleur dans les muscles après la course d'entraînement, faites une botte.

Zaminka - Jogging lent après avoir effectué une longue charge sur les jambes.

Vous pouvez effectuer le harnais sur le chemin du retour dans le mode de marche du lâche.

Astuce 2. Avoir rentré à la maison pour accepter la douche Contraste. Alterner d'eau chaude et fraîche pendant une minute à 5 secondes par température. Si cela ne fonctionne pas, acceptez simplement la douche.

Quelqu'un dira, mais qu'en est-il de l'échauffement? Courir et il y a un échauffement. Commencez avec une course lente et augmentez progressivement le tempo jusqu'à ce que vous sentiez qu'il a atteint la vitesse optimale.

Comment courir?

La nature a contribué à notre génotype la capacité de courir presque de la couche. Cependant, apprendre le droit de courir encore nécessaire.

Faites attention:

  • Arrêter les pieds a lieu du talon sur la chaussette.
  • Essayez de faire chaque étape autant que possible.
  • Suivez la longueur de pied. L'étape plus large, plus la vitesse de fonctionnement est élevée.
  • Gardez votre dos sans heurts. Le spin Sutween change le centre de gravité et la charge sur les jambes devient excessive. Essayez de courir facilement.
  • Contrôler la hauteur des genoux. Plus les genoux augmentent, plus la quantité d'énergie est dépassée.
  • Gardez le torse. Pendant la course, le corps ne doit pas tourner. Les épaules restent sur la même ligne.
  • Activité des mains au minimum. Pliez vos mains dans le coude et courez. Les mains se produiront par l'inertie.
  • Contrôler la situation. Les scientifiques affirment que la course est utile, car elle nécessite une rotation fréquente de l'œil sur les éléments approchés. Soyez sur un chèque, regardez sous vos pieds et faites attention aux passants.

Bonne respiration

La respiration joue un rôle clé dans la réalisation du résultat. La capacité des muscles dépend effectivement du dosage de l'oxygène, qui est livré dans la quantité souhaitée au bon moment à travers le sang.

Conseil standard que nous nous avons dit à l'école "Respirer la bouche d'expiration du nez" Il cesse de fonctionner lors de l'exécution d'une partie de la distance, la nécessité de faire de courtes respirations et des expirations fréquentes. Je veux attraper la bouche autant que possible. À toute la colite du côté.

Plusieurs astuces vous aideront à commencer à fonctionner avec succès ,Exclure des difficultés supplémentaires.

Inhaler le nez Exphalation de la bouche - la bonne technique? En fait, oui. Idéal si le cycle respiratoire se produit sous cette forme.

Il y a plusieurs raisons à cela.

  1. L'inhalation se produit sous la différence de pression atmosphérique de l'environnement externe et des poumons. Ainsi, la respiration est une action arbitraire. L'exhaleur est forcé.
  2. Inspirez lisse et plus long que l'expiration. Le nez pour cette tâche convient. Faire une grande expiration, les poumons sont vides sur 3 à 4 litres d'air et la cavité de bouche est capable de sauter un tel volume pendant une seconde.

Les coureurs ne sont pas habitués à respirer correctement peuvent expérimenter des vertiges et des semis. Par conséquent, essayez de respirer dans le nez et balayez la bouche, mais apprenez-le progressivement.

Si la colite à droite - le foie fait mal, la gauche est la rate.

Les raisons pour lesquelles il peut piquer de côté peut naturellement être différent. Généralement en raison de la charge, auxquelles les autorités n'ont pas eu le temps de s'adapter.

Équipement approprié

Le tireur comprend différents ensembles de vêtements, en fonction du seuil de pores et de la température dans la rue. Les chaussures sont restées inchangées.

Que devraient être des baskets?

Éclairote ~ 400 grammes, la chaussette est facile à plier, talon élastique.

Pourquoi exactement des baskets?

Une caractéristique distinctive des baskets de la KED est leur préparation au type de charge. Si de tels éléments tels que l'aise et la chaussette souple peuvent avoir à la fois des options, le talon du kample n'a pas d'effet de printemps. Peu de détails, mais joue un rôle important, car Avec une utilisation constante d'un KED comme une chaussure pour courir à l'athlète "Un talon" est renversé, ce qui conduit plus tard à des douleurs aux genoux. De plus, il sera plus facile de courir dans des baskets, car Un talon plus élevé favorise l'avance.

Équipement d'été

En règle générale, le coureur d'équipement en été a une vue courte: t-shirt, short.

Baskets. Chaussette légère et douce, talon de printemps.

Des chaussettes. Il y a beaucoup de différends sur la longueur des chaussettes. Terminer l'opinion qu'ils devraient être courts. Et bien sûr pour faire respirer la peau.

Tir d'été pour la course à pied

Shorts. Doit être au-dessus du genou, afin de ne pas contraindre le mouvement en avant. Bien fixé, par exemple avec un cordon ou une bande de caoutchouc serrée.

T-shirt. Doit permettre à la peau de respirer la peau. Il ne devrait pas être timide du mouvement des mains, de préférence ajusté, avec une manche courte ou sans elle sans elle (t-shirt).

Écumisation hivernale

L'équipement en hiver ne devrait pas permettre à l'air directement de pénétrer dans le corps. Set d'équipement standard: chaussettes, baskets, pantalons de sport, olympique (vélo), gants, chapeau.

Des chaussettes. Maintenant, ça ne vaut pas la peine de parler de la longueur. Il est important que les chaussettes soient confortables et ne ferment pas le pied dans les baskets.

Baskets. Tous les mêmes poumons et confortables. Certains coureurs acquièrent spécialement des baskets avec une semelle plus cloutée pour une meilleure embrayage sur une surface glissante.

Pantalon de sport. Il n'y a pas de critère spécial. Le seul point souhaité est la partie interne chaude. Les pantalons tricotés conviennent bien à cette fin.

Tir d'hiver pour la course à pied

Olympien. Le collier doit fermer la gorge de l'air froid contre le froid. La manche peut être avec un élastique. Le vélo sera plus chaud. Il convient de noter que le choix est de réconforter tout le monde.

Gants. Attribut obligatoire avec lequel de nombreux débutants sont négligés. Pendant la main en marche, le côté extérieur de la brosse est particulièrement actif, notamment des gel. À travers les mains ressort beaucoup de chaleur.

Casquette. Le leader de garder la chaleur est le chapeau. À travers la tête ressort plus de chaleur que par la main. Une alternative peut servir de bandeau ou un capot d'un vélo - mieux que rien.

Dans le cas, lorsque le printemps sort du froid et de la fin de l'automne chaud, rappelez-vous la règle simple: +15 et au-dessus - une forme courte de vêtements, +14 et moins - une version longue de l'équipement.

Et si vous ne voulez pas courir aujourd'hui?

Un comportement assez naturel pour les personnes a décidé de faire un jogging régulièrement. Run Lovers Rappelez-vous comment elle ne voulait pas courir devant une journée fatigante ou après une journée folle. La fatigue musculaire affecte également la première séance d'entraînement.

Que faire?

Sur l'occupation gère 1 heure:

  1. 15 minutes Préparation à la formation (équipement de vinaigrette, accès au site pour la course à pied)
  2. 15-30 minutes courir.
  3. 15 minutes prenant une douche après la séance de formation.

Le plus difficile est de sortir à l'extérieur. Dès que vous avez quitté les locaux résidentiels et que vous êtes allé au site d'entraînement - l'occupation a eu lieu. Pendant la course, essayez d'installer l'installation: pour respirer correctement, suivez le mouvement des mains, des jambes, du torse, soyez prudent.

Ebupping vous-même une fois, le prochain sera plus facile.

Course ennuyeuse

Beaucoup ne décident pas de commencer à courir, car ennuyeux. Faites une joie d'une profession joyeuse!

L'unité de sport est bonne. Voir une réunion d'une personne en cours d'exécution, saluez-la, offre «donner cinq» ou lui montrer une classe et il répondra certainement. Élevez votre humeur et d'autres personnes!

Trouver un partenaire. Faire une entreprise peut un ami ou une petite amie, un collègue ou une personne qui a donné une fois "cinq"! Il existe de nombreuses communautés où les habitants de différentes villes recherchent un partenaire pour la course à pied, juste pour la société et de nouvelles connaissances. Essayez c'est intéressant!

Essayez d'accélérer. Composez la vitesse et courez plus rapidement que quelques mètres. Sentez-vous comment vous commencez à monter en flèche dans les airs. Ce n'est pas une métaphore, mais un sentiment littéral!

Musique. Pour divertir et fondre est capable d'une bonne musique. Cependant, il existe des limitations dans lesquelles cette passion est à éviter. Après avoir exécuté dans des écouteurs, la concentration d'attention est perdue. S'applique surtout si la route de formation se déroule sur la route. Si nous sommes convaincus que fonctionnant quelques kilomètres, vous ne perdrez pas la réaction à ce qui se passe, vous pouvez utiliser en toute sécurité un casque.

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Cours Pays intensifs populaires. Cela aide à garder la force, la santé et la beauté. À cours étaient bénéfiques pour eux besoin de Soigneusement préparer, apprendre Courir correctement

Comment commencer à courir à partir de zéro

Pour Bega Normalisation. On veut perdre du poids, l'autre est de décharger la colonne vertébrale, la troisième énergie énergique et améliorer l'ambiance. Qu'est-ce qui peut aider pour commencer Formation :

  • Cours Sdfles, des personnes partageant les mêmes idées;
  • Musique dans un joueur qui convient à prendre avec vous Coureur ;
  • Vue Bloga - les autres succès des gens motivent bien;
  • Pensées sur la communication avec de nouvelles personnes;
  • la capacité d'examiner la ville avec des itinéraires piétons;
  • Préparer des événements, des vacances sportives liées à Cours ;
  • Acheter des chaussures et des vêtements destinés à sport .

Quelle heure de la année est préférable de commencer un nouveau venu

Pour la première connaissance avec Cours besoin de Sélectionnez un meilleur temps sec. Moyen-avril-mai, août-octobre. Il n'y a pas de chaleur dans l'éthawn, la lumière à 7-9 heures du matin et jusqu'à 20h21.

Découvrez les prévisions météorologiques à l'avance, sélectionnez une semaine d'expulsions et avec un vent faible. Si la première impression est gâtée, l'occupation peut être reportée pendant une longue période.

Quelle heure de la journée il vaut la peine de courir

Formation Également attribué à la routine de la journée. Eh bien, s'il y a une occasion de le faire de tous les temps et pas chauds. Temps optimal pour les cours:

  1. Matin. À l'automne, en hiver et au printemps, il est préférable d'attendre qu'il se casse. Beaucoup d'amour Cours À l'été de 4 à 5 heures, alors que la ville dort et cool.
  2. Soir. 19-21 heures conviennent à ceux qui souhaitent soulever l'ambiance à la fin de la journée et dormir rapidement.

Pendant la journée, ils ne courent pas pour plusieurs raisons:

  • Il est difficile de se rapporter avec le déjeuner;
  • L'été et le printemps fait chaud;
  • Beaucoup de gens dans les rues;
  • Ne permet pas la routine de la journée.

S'il y a un désir et une durée, il est utile de traverser le complice - un autre après-midi d'avril ensoleillé.

Où est la meilleure course

Pour Formation Les débutants choisissent un terrain plat et bien éclairé. Il aide à sauver rythme Pendant les cours, minimiser, Blessures .

Bon parc, parcours d'asphalte dans les cours, stade. Peut Cours Un appartement bâti avec des conditions. Glisser les dalles de pavage ne convient pas.

En place pour les cours ne devrait pas Cours Chiens, voitures de route. Pour les courses dans le noir besoin de Éclairage des lanternes. Toujours souhaitable pour votre propre sécurité.

De mauvais temps, il est pratique de s'entraîner sur Fonctionnement des pistes.

Comment commencer à courir à droite

Au début Formation important à droite Distribuer des forces. Première Les cours sont meilleurs pour commencer Tempe Marche rapide, puis la vitesse de gradient. CA aidera à réchauffer Muscles , Mettez votre souffle.

Coureur Important de la position du corps. Pas Oublier Kindls Droite, détendez vos épaules, déplacez-vous de manière rythmée dans le rythme avec vos pieds, regardez-vous.

Avant que Travail requis Entraînement Cela aidera bien pour commencer Cours. Par heure Bega pouls Doit être rythmique.

Comment habiller sur un jogging

La saisonnalité des vêtements est le critère principal pour choisir le jogging des vêtements. Pour un coureur à tout moment de l'année, il est important que les vêtements soient en retrait. En été, les vêtements devraient refroidir et, en hiver, il est important dans les vêtements. Vêtements et pour le marathon, et pour la formation de course ne devraient pas être des tissus naturels, tels que le coton, car Il accumule l'humidité et dans l'exercice d'hiver, de tels vêtements peuvent conduire à une super-refroidissement et causer des rhumes. Le mieux pour le coureur convient aux vêtements de matériaux de haute technologie, spécialement conçus pour des charges avec une intensité élevée.

Critères de base pour sélectionner des vêtements pour la course à pied:

  • Les choses doivent être faites de matériaux élastiques;
  • étroitement allongé au corps;
  • creusé rapidement l'humidité;
  • Ne pas avoir de coutures saillantes internes pour prévenir les frictions - parfaite;
  • Les vêtements pour courir dans les rues doivent être équipés d'éléments réfléchissants;
  • Les vêtements pour courir en temps froid doivent fournir une thermorégulation et une protection contre le vent et la pluie.

Options pour ce qui peut former Débutant :

  • En été et par temps chaud - Short léger ou Titres courts pour les coureurs, T-shirt, pour femmes - Sports Sconce;
  • En vêtement, il doit y avoir 2-3 couches, par exemple - T-shirt, emplacement longue, coupe-vent, titres longs;
  • En hiver, les vêtements doivent être composés de 3 couches, par exemple - sous-vêtements thermiques, falaises, coupe-vent, Taises isolés, gants.

De plus, pour les coureurs avec des problèmes vasculaires ou musculaires, il peut y avoir des vêtements de compression pertinents, ce qui contribue à la proclamation de maladies vasculaires, réduit la douleur dans les membres, augmente l'échange acide et lors de charges à long terme, un soutien supplémentaire pour le risque de blessure.

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Quelles baskets courent

Le choix des chaussures est un moment responsable qui aide à faire Cours plus facile, plus facile et plus productif. Comment choisir baskets :

  • Doit avoir amortir des éléments sur le talon, la chaussette;
  • Semelle flexible, haut souple;
  • Insertion du caoutchouc, résistant à l'abrasion;
  • laçage asymétrique;
  • semelle intérieure amovible;
  • Faits de matériaux respirants (pas en cuir);
  • Paire de poids pas plus de 400 g;
  • Orientation obligatoire sur le sol - Les modèles pour femmes et hommes sont distingués, selon les caractéristiques de la structure du pied;
  • chaussure Doit correspondre à la largeur du pied et à la hauteur de son arc, taille.

Besoin de N'oubliez pas que les chaussures d'été flagellent rapidement, il est facile de gelée avec un automaticien cool. Pour la saison froide, nous avons besoin d'une version hivernale des baskets.

À quelle vitesse de courir

Vitesse optimale Bega pour débutant - Pas plus haut que 8 km / h. Numéros d'heure pour Formation - environ 4-6 km / h. Pas besoin de essayer Cours Éducations plus rapides et importantes en mailles-mailles.

Au tempo élevé coureur Ça va expirer, respirer et impulsion L'occupation devra remplir rapidement.

Il est préférable de naviguer dans les programmes de formation spéciaux pouvant inclure différents types de fonctionnalités sur le développement de diverses compétences en cours d'exécution et le développement de la force d'évacuation brute, telle que le fonctionnement de l'aérobic, le Fartlek, la course relaxée, la course de contrôle, le sprint, l'intervalle d'intervalle , vitesse de course, courante collines.

Combien courent les débutants

Le volume de charge au tout début est déterminé par la préparation physique, l'âge, la pesée, la présence de maladie chez l'homme.

Des programmes de formation pour les coureurs débutants peuvent être trouvés Winternet ou demandez à votre entraîneur de montrer un plan auquel vous le serez.

Ces programmes de formation pour débutants sont invités à ne pas dépasser 15 à 45 minutes dans un tempo calme. Si vous ne pouvez pas courir tout ce temps, essayez l'intervalle, par exemple - pour courir 1 minute, puis passer à l'étape 1 minute. Différents jours doivent être hachés. Et n'oubliez pas de repos au moins 1-2 jours par semaine.

Une augmentation de la charge devrait être progressivement pendant une semaine de plus de 9 minutes et pas plus de 1 km.

Dois-je courir chaque jour

Si nous parlons de courte le jogging pendant 20-30 minutes, alors ils peuvent être démarrés après l'adaptation Charges . Cela dure 2-3 semaines à partir du début des cours. Avec une bonne tolérabilité, des conditions météorologiques acceptables, des passionnés sont formés tous les jours. Sous la pluie, les imorts sont meilleurs pour rester à la maison, courir en place ou fonctionnement Piste.

Dans les longs longs le jogging Il n'y a pas d'avantage pour l'organisme non formé. Cela n'a aucun sens de donner des charges aussi, car:

  • Muscles N'ayez pas le temps de récupérer, il y aura de nombreux micro-sens, des ecchymoses;
  • Les douleurs apparaîtront dans les jambes, en arrière, prévenant la formation;
  • un excellent test pour les vaisseaux coeur et sanguine, qui confirme l'augmentation croissante impulsion ;
  • Il pousse de l'appétit, ce qui entraîne un gain de poids.

Assez pour faire 3 fois par semaine si Cours 40 minutes et plus, progressive augmenter temps.

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Comment respirer pendant la course

Avec toute charge physique, la fréquence respiratoire est attendue. Cela est nécessaire pour une fourniture adéquate en muscles de travail en oxygène, la livraison de dioxyde de carbone.

Des coureurs expérimentés et formés peuvent un peu de temps respirer nez au début de la course pour débutant c'est difficile. Ils sont réfléchis pour attraper l'air de la bouche, ils seront fatigués et vivent rapidement. Par conséquent, il est préférable de respirer immédiatement immédiatement désordonné à travers le nez et l'expiration à travers la bouche.

La respiration devrait être du rythme, indépendante de courte portée. Avec une augmentation de la fréquence de respiration et d'expiration, le volume des arrivées est réduit, en conséquence, le dioxyde de carbone et l'acide lactique commencent à s'accumuler. Etododytes au sentiment de fatigue, le corps doit être en pause, récupérer.

Si le coureur ressent le besoin d'arrêter et de tomber, alors besoin de Aller à l'étape, pas essayer Cours plus loin. De cela, rien n'est peu probable et beaucoup de temps passera en vacances.

Ce qui est avant de courir et après ça

Les règles de base concernant la nutrition pour ceux qui sont engagés dans:

  1. Le petit-déjeuner ou l'après-midi ne devrait pas être plus tôt 2 heures avant Le jogging . En train de manger avant que Entraînement, puis un bomac de l'estomac complet interférera - donner du poids, des nausées, des vomissements, de la somnolence, de la fatigue rapide, prenez la force de la digestion.
  2. Pendant Formation Vous devez boire au moins 250 ml d'eau simple sans gaz. Ensuite, apportez le volume au demi-litre divisé en plusieurs techniques.
  3. 15-40 minutes après l'obtention du diplôme Le jogging Besoin de manger. Pour perdre du poids, une pomme, une poire, une pastèque, pour ceux qui ne cherchent pas à perdre du poids - 300 jus de mlfrute avec un morceau de pain blanc ou de baton.
  4. Avant que Formation Vous pouvez manger une bouillie avec des fruits, un œuf bouilli, une tranche de fromage avec du pain, un produit de boire et de glissement. Si cela ne suffit pas et que la faim sera la faim pendant Le jogging , Mortifez le contenu des protéines et des glucides complexes. Il n'est pas recommandé de tirer Nazhira et de la fibre.
  5. Une heure après l'occupation, il est nécessaire de construire difficile de renforcer. Dans un repas, les protéines doivent prévaloir, puis les glucides viennent, puis les graisses. Poulet bouilli ou cuit à cuit, un morceau de pain noir, une salade de légumes, attaché à l'huile ou de mil, semoule sur le lait avec du beurre.

Après Bega Il est important de reconstituer le déficit des protéines et des calories. Sinon, le flux ira Muscles et le tissu gras ne diminuera pas.

Plan d'exécution pour les débutants

Les débutants sont plus faciles à accéder au but où il y a des algorithmes clairs. Plan d'alternance marcher et Bega sur le première 10 semaines:

  • 1ère semaine - 8 minutes à pied, 4 minutes Bega derrière Formation ;
  • 2ème semaine - 6 minutes à pied, 6 Bega ;
  • 3ème semaine - 4 minutes à pied, 8 Bega ;
  • 4ème semaine - 6 minutes à pied, 10 Bega ;
  • 5ème semaine - 14 minutes Bega , 6 marches;
  • 6ème semaine - 16 minutes Bega , 4 marcher;
  • 7ème semaine - 18 minutes courantes, 2 à pied.

De plus, le temps de marche est réduit à minute, à partir de 10-Udeli uniquement en cours d'exécution. Finir Formation Recommandé par une promenade de cinq minutes.

S'il y a des forces, vous pouvez alors augmenter l'heure spécifiée en 1.5e.

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Erreurs lors de la course

Les gens ont tendance à utiliser beaucoup expérimenté. Antidérapant et pour Coureurs . Intervenant Cours Ils font un chamrst:

  1. Souhaite atteindre beaucoup immédiatement. Cela conduit à élargir irrationnellement Charges , Blessures , syndrome douloureux.
  2. Nous avons des choses et des chaussures de mauvaise qualité. Les matériaux qui ne transmettent pas l'air conduisent à une violation de l'échange thermique.
  3. Étroitement mangé directement avant que classes ou après eux. Le poids du coureur novice est inconfortable et augmente souvent.
  4. Ne buvez pas de l'eau pendant la course. La perte de liquide conduit à l'épaisseur du sang, la violation de l'équilibre électrolytique charge les reins.
  5. Les barres d'énergie commencent à manger des cocktails protéiques en quantités dépassant la nécessité du corps. Cela conduit à la charge sur le foie, les reins, augmente le poids corporel.

Pour éviter les erreurs, composez un plan d'action.

Comment commencer à courir pour perdre du poids

Pour commencer Prix, la chose principale est de le vouloir. Afin de réduire le poids, vous avez besoin Cours Au moins 3 fois par semaine, 30 à 40 minutes et plus. Pas Oublier ORADEA - Réduisez les graisses et les glucides, manger des fibres, des écureuils, de l'eau de boisson. Contrôlez le repas après la course.

Dans le cas où Cours Poulice provoque l'embarras, vous pouvez commencer des cours avec un tapis roulant à la maison. Liberté liber les chambres, si possible. Les genoux de calories fortement levées brûlaient.

Option plus complexe - Cours Dans les escaliers. La montée rapide et la descente sur les marches donnent une plus grande charge sur Muscles , Appareil musculaire, paquets, articulations, cœur, fesses, presse, les muscles du dos sont meilleurs. Énergie boloise, mais aussi fatigue Coureur Dans de telles conditions plus rapidement.

Les bons résultats donnent l'option d'intervalle. Gravure de charges de haute intensité avec des loisirs dynamiques. Les débutants peuvent être 6 minutes Cours Dans les escaliers, alors 2 minutes pour marcher.

Avec la bonne approche, il est possible de réduire le poids de 1-2 kg du Zedel, qui est physiologiquement.

Entraînement avant de courir pour les débutants

Étirement approprié, classes précédentes, conservateurs, ligaments et joints de charge excédentaire, prolongeront le temps des classes, sauver le sabre après Formation . Surveillance de simples Exercer :

  • crampé et rotation avec les mains;
  • Torse inclinable en avant, en arrière, à droite, à gauche;
  • Tour de la coque;
  • squats;
  • Dans l'attente et les côtés.

Entraînement Il faut 5-10 minutes, puis vous pouvez aller marcher dans un rythme rapide. 5-7 minutes supplémentaires et élever les cours. Pour Coureurs Avec une expérience assez rapide de marcher.

Courir est universel formation , Aider à normaliser le poids, apportez des muscles en ton, améliorer votre humeur. Catégories de caisse à tout âge, surtout, le rendre compétent et malchanceux de voir les résultats.

Courir pour les débutants est le meilleur moyen d'effort physique, car c'est l'une des activités sportives les plus simples et les plus utiles qui guérissent et affecte bénéfique le corps humain. Comme pour tout sport, la chose la plus difficile est de commencer.

Dans ce matériau, nous allons parler de la meilleure façon de préparer un nouveau venu et de s'adapter à la course, partager des informations sur les meilleurs endroits pour les joggs, nous allons parler de ce que les vêtements et les chaussures préférences sont mieux à porter. Nous ferons également attention aux programmes de formation, parlons de l'importance de l'échauffement et de donner des conseils sur l'occupation de la course à pied.

Mettre le but et développer un programme de formation

Décider de l'objectif que vous envisagez de courir. Habituellement, quelque chose vient de la liste ci-dessous:

  • Perdre du poids;
  • Améliorer la formation physique;
  • Préparer pour la course à pied;
  • Formation pour courir une certaine distance (généralement de longues distances ou marathons);
  • Distraire des préoccupations de routine;
  • Rejoignez la fête de course et trouvez de nouvelles connaissances.

La cible dépend de la finalité - la préparation du plan de formation, son intensité, la fréquence des séances d'entraînement, etc.

Un plan d'occupations suffisant est important, il vous aidera à distribuer la charge en fonction du niveau de formation physique et empêchera les blessures facultatives pouvant survenir en raison des surcharges corporelles.

Si vous souhaitez approcher de manière approfondie cette affaire - consultez un plan individuel de l'entraîneur professionnel. Cela coûtera votre argent, mais vous saurez exactement ce qu'ils font conformément aux recommandations d'une personne expérimentée.

Vous pouvez trouver un groupe et vous entraîner ensemble - un bon moyen de faire de nouvelles connaissances et un moment agréable. Cependant, le niveau moyen du groupe peut être à la fois nettement plus élevé et significativement plus bas que le vôtre - en savoir plus avant de commencer les cours.

L'option la plus simple d'élaboration du plan utilisera les applications exécutées offrant divers programmes de formation, ainsi que la capacité de compiler la vôtre.

Vêtements et chaussures pour les débutants courent

Si vous pensez superficiellement, il semble que pour la course, en plus des chaussures pratiques, rien n'est requis - ce n'est pas le cas. Les vêtements sont également extrêmement importants. Voici quelques conseils pour la sélection des équipements de course:

  • Faites attention au matériel à partir duquel les vêtements sont faits. Pour la course à pied, des modèles spéciaux fabriqués de tissus synthétiques, qui sont enlevés de l'humidité et l'aident à s'évaporer rapidement. Lors de l'achat, concentrez-vous sur des marques bien connues qui se sont révélées sur le marché. Familiarisez-vous avec la composition du tissu et de ses caractéristiques - elles sont décrites en détail sur l'étiquette;
  • Commodité - Les vêtements doivent être gratuits et les chaussures ne doivent pas frotter et offrir un confort complet en mouvement;
  • Prenez soin de la fonctionnalité: les poches, les fixations, les inserts, la lumière réfléchissante sera utile dans le noir;
  • Accessoires de confort - bandeau, gants, support de téléphone, sac d'eau, toutes ces choses peuvent faire un jogging plus facile et plus agréable.

Entraînement

Toute formation devrait commencer par une échauffement, elle réduira la probabilité de diverses blessures et préparera le corps à charger. Avant d'exécuter, il y a plusieurs options d'entraînement:

  • Les exercices de formation physique générale sont effectués dans les 7 à 10 minutes;
  • Marcher, faire du jogging ou facile à courir pendant 15 minutes;
  • Entraînement des articulations - mouvements circulaires dans les genoux, les épaules, le cou, la cheville, etc.
  • Auto-massage - améliore la circulation sanguine dans les muscles.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque occupation, il est impossible de négliger. Les débutants oublient souvent l'échauffement, qui conduit parfois à des types musculaires et autres de blessures.

Quelle heure est-il préférable de courir

Ils disent qu'il est préférable de courir le matin. Cela dépend de vos biorythmes et de l'état du corps à un moment ou à un autre. Quelqu'un est vraiment pratique pour se lever à 6 heures du matin et commencer votre journée avec un jogging revigorant dans l'air frais et que quelqu'un est difficile de le faire.

Courir dans le temps le plus confortable. Évitez le soleil brûlant et ne courez pas à midi - obtenez un coup de soleil ou une surchauffe. Prenez en compte les conditions météorologiques et trouvez le meilleur temps pour la formation. Enlevez le corps à ce moment-là et il y aura beaucoup plus facile.

Où mieux courir

Les cours d'exécution sont généralement organisés à trois endroits: dans la rue, sur un tapis roulant et dans des gangmages de sport ou des stades d'intérieur. La meilleure option sera un jogging dans l'air frais, cependant, lorsque la météo ne permet pas, vous pouvez aller à la salle de fitness ou si vous avez un tapis roulant, parlant à la maison. N'oubliez pas les nuances qui distinguent la rue dans la rue sur un simulateur de course:

  • La charge sur le tapis roulant diffère de la course à pied dans la rue - le vent qui se manque et le vent devient plus facile. Il y a un angle d'inclinaison pour cela qui peut être ajusté;
  • La technique de fonctionnement du simulateur de course est différente de la course habituelle dans la rue en raison de la nécessité d'économiser constamment un petit angle d'inclinaison du corps en avant;

Considérez les principaux avantages et inconvénients sur le simulateur et l'entraînement habituel de la course dans la rue:

Tapis roulant, plus:

  • Peut être engagé à tout moment, quelles que soient les conditions météorologiques;
  • Vous pouvez contrôler le taux de fonctionnement;
  • En parallèle, vous pouvez regarder la vidéo, mettre un téléphone ou une tablette devant vous;
  • Surface lisse, contrairement à l'asphalte dans la rue;

Minus:

  • Fraîchement air, comme dans la rue, ce ne sera pas suffisant;
  • Les jambes ne s'habituent pas à la surface dure Street;
  • Vous ne pouvez pas courir par la société, avec des amis;
  • Ennuyeux et monotone.

Lisez notre matériel sur le sujet "Les meilleures pistes de course pour la maison".

Courir dans la rue, plus:

  • La course est in vivo;
  • Air frais;
  • Le soleil donne la vitamine D du corps;
  • Le tempo se régulait et apprend bientôt à se sentir à l'aise pour vous;
  • Vous pouvez combiner le jogging avec les affaires, par exemple, courir quelque part dans les cas;

Minus:

  • La formation dépend de la météo;
  • Une inégalité d'asphalte ou d'un autre revêtement peut causer des blessures;
  • Machines, animaux, personnes et autres dangers;

Ainsi, la meilleure option combinera la salle d'exécution et dans la rue. Dans le cas du beau temps, le choix est évident, dans le cas d'une mauvaise gym ou de tapis roulant à la maison.

Une autre nuance importante est un revêtement pour la course à pied. En zone urbaine:

  • L'asphalte est la couverture la plus populaire de la ville. Dur, endroits avec des ughabs et des dépadies. Vous devez faire attention et regarder sous vos pieds. Il est également préférable d'utiliser des semelles d'exécution spéciales qui ramolliront le contact avec des semelles revêtues;
  • Le béton est un revêtement rigide, une charge excessive sur les jambes. De plus, tout est traumatique;
  • Tile - pire asphalte en termes de dureté et d'irrégularités, vous pouvez sans succès stupide et être blessé;
  • Le revêtement artificiel dans lamege ou dans le stade est la meilleure option pour la course à pied. Les jambes obtiennent une charge plus petite, pas si fatiguée.

Hors de la ville:

  • Le sol est sale, il peut être glissant sous la pluie, mais par temps sec, il est plutôt doucement et sans importance pour les articulations;
  • Sand - Vyazko, pour courir mal à l'aise, mais parfois un tel revêtement devrait être utilisé dans des activités de formation pour le développement de stabilisants musculaires et le renforcement du corps;
  • La neige est inconfortable, surtout si la profondeur est grande. Sur la neige d'insertion dans son ensemble, vous pouvez courir, mais il y a un risque de stupide et endommager la cheville;

Combien courent les débutants

Décidez des jours de formation, pour un début, trois jours par semaine seront suffisants. Jour de formation, une journée de vacances est un excellent horaire qui permettra au corps de restaurer complètement les cours.

Vous trouverez ci-dessous deux programmes d'entraînement entre les débutants.

Régime №1:

Une semaine Temps d'exécution, minutes Durée de la marche, minutes Le nombre de répétitions Temps de formation total, minutes
112721
2225vingt
3325vingt
452321
561.5 322.5
681.5 219
7Dix 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
Dix vingt 1vingt

Régime №2:

  • 1 semaine: 3 minutes de course, à 2 minutes à pied - 6 épisodes, en montant de 30 minutes.
  • 2 semaines: 4 minutes à pied, à 2 minutes à pied - 5 épisodes, en montant de 30 minutes.
  • 3 semaines: 5 minutes de course, à 2 minutes à pied - 4-5 épisodes, en quantité d'environ 28-35 minutes.
  • 4 Semaine: 5 minutes à pied, 1 minute à pied - 5 épisodes, en montant de 30 minutes.
  • 5 Semaine: 30 minutes.
  • 6 Semaine: 35 minutes de course.
  • 7 Semaine: 40 minutes courir.
  • 8 Semaine: 45 minutes en cours d'exécution.

Conseils pour la course à pied

  • Commencez par la marche normale si la course est donnée dure. Donc, vous vous habituez progressivement et allez à la lumière, puis un rythme rapide modéré;
  • Essayez de créer une formation avec l'alternance de course à pied et de marcher pour donner au corps à s'adapter aux charges. 3 minutes de course, 2 minutes à pied et ainsi de suite;
  • Les classes doivent être régulières: choisissez quelques jours par semaine et s'engagent constamment, ne manquez pas de formation. Augmenter progressivement le temps et l'intensité de la course;
  • Bonne échauffement - une garantie de manque de blessure. N'oubliez pas de vous réchauffer à chaque entraînement, réchauffez-vous bien vos muscles et préparez le corps aux charges;
  • Après une formation, effectuez des exercices d'étirement et de restauration, il aidera les muscles plus faciles à transporter la charge et non pas «encrassement».

Lisez nos conseils "Comment respirer pendant la course".

Erreurs lors de la course

Courir simplement semble simple, en fait, même le fonctionnement est nécessaire à bien et éviter certaines erreurs décrites ci-dessous.

Erreurs lors de l'exécution:

  • Vitesse excessive de la course à pied ou trop longue, par conséquent: blessures, muscles marqués, état psychologique déprimé;
  • Le mauvais choix de vêtements et de chaussures pour la course entraîne également des blessures, des appels et d'autres inconvénients lors de la formation;
  • Pendant une formation intense, vous devez boire de l'eau, la déshydratation du corps - la chose désagréable;
  • Courir à travers la douleur - conduit aux pires conséquences et aux blessures;
  • Dépendez pas de la météo - vous pouvez devenir malade ou vice versa, surchauffe;
  • Entraînements quotidiens - une erreur. Il est nécessaire de donner un organisme à part entière.

Où courir si dans la rue

Si la fenêtre est sombre, humide et désagréable, et encore plus de glace et de neige, vous devez trouver un endroit confortable pour la formation. Les options sont les suivantes:

  • Tapis roulant à la maison;
  • Tapis roulant dans la salle de fitness;
  • Courir sur place;
  • Courir dans la manège couverte ou le stade;

Le meilleur sera la meilleure option - les conditions les plus réelles et les plus doux des jambes vous permettront de mener une formation efficace et de haute qualité. En outre, la ventilabilité de ces locaux est beaucoup plus élevée, il va respirer confortable et plus libre. Il existe également une occasion de s'entraîner dans un groupe ou avec un entraîneur personnel - également plus à courir dans une manneva.

Commencez à courir à partir de zéro pas facile. Pas besoin de vous forcer et de vous entraîner contre votre désir et votre volonté, alors exactement rien ne fonctionnera.

Déterminez l'objectif, sélectionnez des jours pour la formation, composez le plan de formation et la semaine pour progresser, améliorer vos résultats. Dès que vous estimez que le corps s'est adapté à la formation d'une formation, ils deviendront beaucoup plus agréables et plus amusants.

Big Plus Run - Simplicité apparente et accessibilité. Pas besoin d'entraîneur, d'équipement ou d'abonnement au club de fitness. Je suis sorti dans la rue - et a couru. En partie c'est. Mais en même temps, on peut nuire à quelqu'un. Et pour toutes les personnes - cela peut être fait plus efficacement que maintenant. Tous les aspects importants de la course à pied - dans le manuel le plus détaillé.

Motivation à Begu

Encore une fois décidé que de lundi prochain commencer à courir? Tout d'abord, vous devez comprendre pourquoi vous en avez besoin. Et puis vous pouvez rapidement arrêter, perdre la motivation. Parfois pas même le temps de commencer.

La plupart couragent simplement "pour la santé". Beaucoup de gens sont pour la perte de poids. Certains se préparent à toute course, car la dernière fois est populaire.

Mais chaque objectif détermine ses moyens optimaux de le réaliser.

Bénéficier de la santé

Il existe de nombreuses recherches sur les avantages des cardiatrements en général et de la formation en cours d'exécution en particulier. En résumant leurs conclusions, résumez:

  1. Système cardiovasculaire amélioré.

Compte tenu du grand nombre de maladies du système cardiovasculaire, la course est importante et une bonne prophylaxie. Vous augmentez le ton du muscle cardiaque.

  1. Améliorer le système nerveux.

Vous pouvez surmonter la dépression, apporter le système nerveux à la balance. Souvent, après courir, l'ambiance est augmentée en raison de l'émission de catécholamines et de suivre et de la performance. Sinon, vous faites peut-être quelque chose de mal. :)

  1. Renforcement du corps dans son ensemble, améliorant la forme physique.

L'exécution améliore l'immunité, vous permet d'être plus vigoureuse, affecte la reconstruction de la sphère hormonale. La circulation sanguine s'améliore et l'oxygène s'écoule vers les tissus. L'exécution a un effet positif sur la formation et le renouvellement des cellules, des tissus, des structures musculaires.

  1. Prolonger la qualité de la vie.

Tous les articles ci-dessus affectent de manière exhaustive votre longévité et votre qualité de vie. Selon l'entraîneur Alexei Nemtsov, une heure de course par semaine sur le pouls moyen est très utile pour le cœur. Il prolonge l'œuvre du cœur, pour laquelle vous vous disez merci de vous rapprocher de la pension.

  1. Autres bonus.

Il fonctionne généralement dans la rue dans les parcs et rester dans l'air frais est utile. C'est aussi une forme de durcissement, avec n'importe quel temps. Et même pour certains courants - en fait la forme de méditation.

Courir pour perdre du poids

L'exécution n'est pas la meilleure façon de perdre du poids. Le rôle principal en matière de réduction de poids est joué par la déficience des aliments et des calories: il y a moins que des dépenses. L'effort physique ne porte que l'effet auxiliaire.

De plus, la formation de la force pour la combustion des graisses n'affecte aucun cardio pire. Par conséquent, vous voulez perdre du poids - organiser votre nourriture. Les programmes de formation cardiovasculaire et d'alimentation seront importants, mais seulement des étapes supplémentaires.

Ensemble de course et de muscle

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, courir et peut être superflu. Il y a beaucoup de litiges, vous devez courir lors de la définition des muscles. Pas étonnant tant de blagues sur le swing et le cardio.

Pitch et cardio. Bodybuilders et Cardiovovers. Blagues, memes
Les tangages pensent que le cardio est un espagnol.

Et même considérant que la course est nécessaire, argumenter: nécessitent des joggs courts ou longs, des intervalles ou un jogging uniforme. Pour ne pas discuter, concentrons sur trois faits de base:

  1. Oui, peut-être, la course est entravée par la croissance des muscles, leur hypertrophie.
  2. Les courants plus courts et calmement - le minimal est l'impact désagréable pour les bodybuilders.
  3. Dans tous les cas, il existe de nombreux effets positifs. Et les avantages d'eux dépassent la perte de poids possible même pour "swing".

Technique en cours d'exécution

Il semble très simple de courir. Nous sommes en quelque sorte courir dans l'enfance, il est le plus naturel que possible pour nous, comme marcher.

Phoebe d'amis fonctionne
Phoebe de "amis" toujours le plus naturel

Tous les équipements de fonctionnement sont nécessaires pour compliquer le processus, mais pour sa plus grande efficacité. Pour économiser votre force et minimiser les blessures. Par conséquent, nous donnerons ci-dessous les thèses de base sur la position de toutes les parties du corps pendant la course.

  1. La course droite est une chute permanente.

Vous devez incliner le logement, commencer à tomber et mettre la jambe exactement sous le centre de gravité du corps. Ceci est atteint des forces d'épargne.

Méthode de positionnement fonctionnant. Livre courir plus vite, plus longtemps et sans blessure
Illustration du livre "Courez plus vite, plus longtemps et sans blessure"

Le maximum comprend juste et travaille comme ça. Debout au jambon de la porte, allez à deux mains sur son bord et maigrir à 5-7 degrés. Maintenant, lâchez-vous la main. Vous commencerez à tomber - et à ne pas tomber, remplacez le pied. Et continuer à monter, sans changer l'angle d'inclinaison du corps.

Pas besoin de sauter et d'évier. Vous remplacez simplement vos jambes alternativement sous le corps «chute».

  1. Cas:
  • immobalement;
  • Pas besoin d'être soufflé, pliant le boîtier en arrière;
  • Pas besoin d'incliner le logement en avant (en outre à l'inclinaison sur l'axe de tout le corps);
  • Pas besoin de balancer à gauche-droite, cela réduit l'efficacité de la course;
  • Les muscles de l'écorce (complexe des muscles responsables de la stabilisation du bassin, des hanches et de la colonne vertébrale) sont tendus.
  1. Les jambes:
  • ours
  • plier dans la zone du genou aux angles droits;
  • Ne laissez pas un pied droit (après tout, le coup de l'articulation du genou est transmis au pouls au-dessus, jusqu'à la tête);
  • Ne pas voyager des hanches.
  1. Le pied:
  • Lorsqu'on toucha la terre de la Terre sous le centre de gravité du corps, et non de devant ou sur le côté;
  • avancer mieux sur la chaussette et non le talon;
  • Le bord extérieur est ivre un peu vers le bas et le pouce du pied, respectivement, est en hausse.

Il y a beaucoup de conflits entre spécialistes, est inoffensif pour courir avec le talon. Nous ne serons pas catégoriques, mais nous notons que les opinions sur les dangers sont encore beaucoup plus.

Il est nécessaire de marcher sur la chaussette, puisque les charges d'arrêt Stop Shock. Et enlevez le talon, vous vous tenez juste dans le sol. De plus, vous aimez une marque.

Technique de formation de pied lors de la course. sur chaussette et pas un talon
Arrêter des images

Hélas, mais de nombreux nouveaux arrivants courent, marcher sur le talon, avec une rangée sur une chaussette. Grâce aux baskets de course spéciales, l'impact négatif de cela peut partiellement étancher, surtout si vous courez lentement et en douceur. Mais au fil du temps, cela peut entraîner des sensations et des blessures désagréables. Par conséquent, il est préférable de voter à une manière plus correcte et naturelle pour une personne.

Nikolay Romanov et Kurt Brungardt dans son livre "courent plus vite, plus longtemps et sans blessures" sont proposés à courir pieds nus. Sortez sur le talon, vous comprendrez immédiatement comment ça fait mal et ce qui est dangereux.

  1. Épaules:
  • Ne pas escalier, ne collez pas les épaules;
  • Placez vos épaules, cela vous permettra de révéler facilement et il sera plus facile de respirer;
  • Dans le même temps, ne soulevez pas les épaules et si les épaules montaient - serrer la main et redressez vos épaules.
  1. Mains:
  • Déplacer le long du corps, aussi près que possible du boîtier;
  • Le mouvement des mains levées, et non des parties, ce qui augmenterait la querelle inutile;
  • les mains courbées aux angles droits dans le coude;
  • Lorsque vous retirez la main vers l'avant, la brosse se lève légèrement au-dessus du plexus solaire et lorsque la main est attribuée au dos, la brosse ne tombe pas sous la courroie;
  • Dans le même temps, les brosses ne recoupent pas l'axe central du corps;
  • Les avant-bras ne sont pas tendus;
  • Le pinceau détendu, le poing libre et inélastique, le pouce lève les yeux (les coudes automatiquement iront correctement);
  • Plus vous courez plus vite, le travail le plus important des mains (dans le sprint, il est très important de travailler avec vos mains).
  1. Vue:
  • Regarder tout droit, parallèle au sol;
  • Vous pouvez abaisser mes yeux, mais pas la tête;
  • Pour ne pas avoir une balançoire, vous pouvez suivre la ligne Horizon.
Pour faire fonctionner de simples baskets et baskets ou chaussures de course spéciales?
Technique de course incorrecte et correcte

Souffle et pouls

Comment respirer à droite pendant la course

Il n'y a pas de consensus. Il y a une version à tout ce que vous devez respirer aussi pratique: le corps lui-même est ajusté.

Mais plus souvent des recommandations sur des modes de respiration spécifiques. Ils ne se contredisent pas et se complètent:

  1. Souffle rythmique.

Il est généralement recommandé de faire en une demi-respiration, sur 1 - expirez. Si c'est si difficile, vous pouvez essayer la proportion de 5: 2 ou 4: 1. Il est important de plus en plus être dans la phase d'inhalation lorsque le corps est maximalement stable. Il réduit la fatigue musculaire.

  1. Respiration profonde.

Vous devez expirer au maximum pour éliminer complètement le dioxyde de carbone du corps.

  1. Diaphragme respiration.

C'est à ce moment-là, en cas d'inhalation de l'estomac gonflé, et quand l'expiration a soufflé. Donc, il y aura plus d'oxygène. En principe, la respiration diaphragmique est toujours utile, non seulement lors de la course et de la vie.

  1. Respirer avec le nez.

Des adversaires de cela disent que ce n'est généralement pas assez de cette respiration. Surtout s'il y a la courbure de la partition nasale. Mais par temps froid, il est vraiment pertinent, de sorte que l'air se réchauffe plus. Vous pouvez toujours appuyer sur la pointe du tuteur, il y aura une barrière supplémentaire pour le réchauffement de l'air.

C'est-à-dire, idéalement, respirez: profonde, rythmique et ouverture, de préférence un nez. :)

En tout état de cause, si vous décidez de commencer à courir, il est préférable de vous concentrer sur la technique de la course à pied et du pouls, puis d'aller aux problèmes respiratoires.

Pouls pendant la course à pied

Si vous n'êtes pas un athlète et que vous courez par vous-même, la cardiographie devrait passer à la plage d'impulsions de 60% à 80% du maximum.

La méthode classique la plus facile et classique de déterminer l'impulsion maximale: 220 moins l'âge. C'est-à-dire que si vous avez 35 ans, votre pouls maximum est de 185 battements par minute. 60-80% pour un homme moyen de 30 à 40 ans - il s'agit de 110-150 battements par minute.

график пульсовых зон
Zones d'impulsion pour l'âge

En règle générale, une impulsion de 120-130 battements est considérée comme optimale pour les énergies pour la plupart des coureurs par minute. Les débutants complets en fonctionnent mieux pour se concentrer sur les valeurs inférieures de la fourchette pour leur âge, c'est-à-dire pas plus de 110-120 battements par minute.

La formation ci-dessous cette gamme ne fera pas d'avantages remarquables, et ci-dessus - peut nuire. Et si l'impulsion pousse davantage, vous devez déplacer temporairement une étape, même s'il y a des forces pour continuer à courir. Après nous nous retenir maintenant, vous réduisez simultanément les risques avec votre cœur et posez la bonne base pour la croissance de votre formation.

Il existe toujours une formule Carvonen pour déterminer l'impulsion basée sur la valeur d'intensité. Mais cela est plutôt pertinent pour des coureurs plus expérimentés.

L'endurance globale est formée sur une impulsion de 120-130 battements par minute.

Mesurez la pouls pendant la course peut être des pulsomètres. Dans le même temps, les repas du bâters sont beaucoup plus précis.

Comment choisir le taux de fonctionnement

Quel est le taux de fonctionnement

Pour chaque personne et sa condition physique, son rythme rapide est optimal. La rampe de la course est mesurée en minutes par kilomètre. C'est l'inverse de la vitesse moyenne de la course (km / h).

Le taux de fonctionnement est plus pratique de s'appliquer dans la pratique que la vitesse. Il est facile de déterminer les indicateurs actuels de la distance. Si vous courez 2 km en 12 minutes, le rythme de course est de 6 minutes / km. Il est également facile de prédire le résultat final: si vous courez 3 km supplémentaires, alors lorsque vous sauvez le rythme, vous courez tous les 5 km en 30 minutes.

Vous pouvez suivre votre tempo comme en utilisant uniquement des heures (si vous courez autour du stade ou d'autres distances marquées) et à l'aide de gadgets spéciaux - trackers de fitness, bracelets de sport, heures de sport, applications au téléphone.

Longueur du chat

À quelle vitesse vous courez-vous, est déterminé par la longueur de votre étape et la fréquence des étapes. La longueur de l'étape pour chaque personne est sa propre et dépend non seulement de sa structure de croissance et de corps. La longueur de pas simplifiée est souvent déterminée par la formule: hauteur x 0,65.

Ceci est pour courir à un rythme moyen. Pour le sprint, le pas sera plus long et pour le marathon - plus court.

Cadence

Mais beaucoup plus important est le concept de "cadence" - c'est le nombre d'étapes par minute. Pour la croissance de la vitesse de fonctionnement, la cadence est importante.

De nombreux nouveaux arrivants font de longues étapes avec une petite cadence. Et le contraire est nécessaire: concentrez-vous sur la fréquence à laquelle vous faites des étapes et non quelle longueur.

La cadence «classique» est de 180 étapes par minute. Les coureurs simples courent juste et devraient l'efforcer. Habituellement, ils ont des cadences 160-170 ou moins. Augmentation de la cadence, il est nécessaire de progressivement, sur un peu.

Un autre argument en faveur de la haute cadence: les spécialistes estiment que le risque de blessure est tellement considérablement réduit. Comme moins que le temps passé dans les airs, alors moins et se charger sur vos genoux et vos hanches.

Mesurer la cadence pendant la course aidera:

  • Heures de sport ou bracelets avec une telle fonction;
  • Application de métronome sur téléphone;
  • Musique avec un rythme spécifique (battements par minute - BPM).

La croissance de la cadence affecte directement la réduction du contact du pied avec la Terre. En 2012, il y avait une étude de l'équipe sportive américaine devant l'Olympiade. Et le résultat n'était pas mieux à l'athlète avec un maximum de tous Cadnez, et qui avait le plus petit moment de contacter les pieds avec la terre. C'est-à-dire qu'il a très vite cassé ses jambes du sol.

Pour ce faire, donnez de tels conseils: courez comme sur le charbon.

Pourquoi avoir besoin de garder un rythme uniforme

Lorsque vous courez, comme toute autre charge, le lactate est produit dans les produits du corps du métabolisme des glucides. Lorsque vous exécutez un rythme optimal pour vous, la concentration en lactate est maintenue à un niveau normal.

C'est-à-dire que vous pouvez courir et plus lent, mais vous n'obtiendrez pas un effet de formation notable. Et si vous courez plus vite, vous expirerez rapidement et la partie suivante de la distance est plus lente que la puissance. En conséquence, vous terminez la distance avec le temps pire ou l'arrivée du tout.

Cela se produit, depuis un certain moment, le corps ne fait pas face à la croissance de la charge, n'a pas le temps d'éliminer le lactate et s'accumule. La charge sur les muscles est trop grosse, elles sont criblées. Pour cette raison, la santé est réduite, elle devient plus difficile à courir.

Ce moment s'appelle un seuil anaérobie (seuil d'échange anaérobie, pano). Les valeurs du seuil anaérobique, comme l'impulsion, sont individuelles. Mais pendant les séances d'entraînement, vous pouvez augmenter votre seuil anaérobie.

La clé du passage réussi de la distance est un rythme uniforme.

PANO peut être défini de manière assez précise. Avec des laboratoires sportifs, vous pouvez subir des tests spéciaux avec un analyseur de gaz et un test sanguin pour allumer. De plus, d'autres indicateurs importants pour le coureur seront identifiés - par exemple, la consommation maximale d'oxygène (VO2 max).

Si vous avez du mal à courir et que vous avez des douleurs de mon côté, cela parle du diaphragme du spa musculaire en raison du manque d'air. Vous avez pris trop de rythme, vous devez courir plus lentement.

Comment commencer à courir novice

Il est important de choisir la bonne quantité, la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement.

  1. Quantité - pas plus de 3 fois par semaine.

Pas besoin de courir tous les jours. Même les athlètes professionnels ne font pas cela. Les débutants sont suffisants 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, pas dans une rangée.

  1. Durée - Courez de 20 minutes à 1 heure.

Certains spécialistes conseillent du cardio pendant au moins 30 minutes afin que la session de formation ait un effet. D'autres écrivent suffisamment et 10-15 minutes.

Il y a une opinion et environ 20 minutes, et comme c'est juste la moyenne, alors nous le recommandons. Ceci est temps en tenant compte des transitions vers l'étape, si vous en avez besoin pour réduire le pouls.

Mais augmentez progressivement le temps des séances d'entraînement jusqu'à 40 à 60 minutes. Progressivement - en ajoutant ces 2-5 minutes à la prochaine session de formation. Lorsque vous arrivez à 1 heure (ou moins, si difficile) - vous pouvez recommencer à faire du jogging à partir de 20 minutes, mais déjà dans un rythme légèrement plus rapide.

Si vous voulez perdre du poids - la durée de l'entraînement est d'autant plus important. Pour ce faire, il est préférable de courir lentement 1 heure que 20 minutes relativement rapides. Oui, et les sutures pendant la course commencent à brûler non immédiatement.

  1. L'intensité, c'est-à-dire que la vitesse est confortable pour vous.

Pour être pas facile, mais aussi facile. Donnez souvent une telle recommandation: lors de la course à pied doit être pratique pour parler. S'il est difficile de parler, vous avez pris trop de rythme pour vous-même. C'est-à-dire, idéalement, vous devez essayer de courir sur le point, lorsque vous êtes toujours confortablement, mais un peu accélérateur - plus.

Ci-dessus écrit sur le pouls - 110-130 battements par minute.

Si difficile, n'hésitez pas à aller à l'étape. Pour certains débutants, de telles transitions sont plutôt normales si l'impulsion sort de la zone d'impulsion souhaitée. Ou initialement, vous devez courir plus lentement.

Chien le rythme si vous ressentez le manque de respiration. Ne laissez pas les états lorsque vous roulez dans le côté ou souhaitez tomber au sol. Cela n'apportera aucun avantage.

Lorsque vous courez avec un rythme et une impulsion inappropriés au-dessus du système cardiovasculaire approprié ne s'acquittent pas d'une telle charge, ce qui porte ses risques pour le corps. Ces charges à long terme sur une impulsion élevée ne sont pas bénéfiques, mais des dommages. Surtout les débutants non préparés.

Par conséquent, il est important pour la première fois de courir sur une faible impulsion. Cela donnera la dépendance nécessaire au cœur, optimisant ainsi le travail du myocarde. Le volume de choc augmentera et la fréquence cardiaque est réduite.

L'essence des avantages et de la formation en cours d'exécution, que vous repoussez de vos fonctionnalités actuelles - et progressivement, sans cesse et constamment.

La règle la plus importante consiste à augmenter progressivement la charge.

Il est utile de commencer à mener un journal de formation. Vérifiez la date, la distance, le rythme.

Vous pouvez rejoindre la formation de groupe. Il n'y a pas seulement des groupes payés, mais aussi libres ou pour le métro. Au minimum, la communication avec des personnes partageant des personnes ajoutez des débutants de motivation.

Mais il n'y a pas beaucoup d'attention à chaque étudiant là-bas. Par conséquent, si vous voulez apprendre comment la technique de course est en cours d'exécution, il est préférable de prendre plusieurs formations individuelles d'un bon entraîneur. Il expliquera les bases de quoi faire de l'attention sera un programme de formation. Et puis vous le ferez vous-même. En fin de compte, ce sera mieux et moins cher que de courir dans le groupe.

Les samedis dans de nombreux parcs de Moscou et de Saint-Pétersbourg sont organisés par Parkrun.

Avec l'expérience croissante du coureur, le nombre, la durée et l'intensité des entraînements augmentent. Mais il vaut mieux pas plus de 4 formation par semaine.

Façons de diversifier les charges:

  1. Mener une formation d'intervalle.

Ceci est quand alterne la course et le repos. Vous pouvez faire des sprints et faire du jogging pendant quelques minutes. Le repos devrait être au moins de temps d'exécution.

  1. Utilisez des ascenseurs et des descentes.

Bien adapté à une charge uniforme sur tous les groupes musculaires.

  1. Utilisez des poids lourds (ceinture, sac à dos ou poignet et jambes).

Il est également nécessaire d'ajouter une formation de force. Cela permettra de mieux fonctionner et de réduire le risque de blessure lors de la course à pied. Sans parler d'autres effets positifs qui ne sont pas associés à la course à pied.

En général, il est important de développer toutes les qualités: non seulement l'endurance et la rapidité, mais également la force, l'endurance énergique, la dextérité et la flexibilité.

Préparation à la course.

Quand il vaut mieux courir

Réponse: quand pratique. Au rythme moderne de la vie, il n'est pas facile de trouver du temps libre. Par conséquent, il est préférable de mettre en évidence exactement lorsque vous pouvez simplement courir. Quoi de ne pas courir, donner du temps optimal. :)

De plus, il n'y a pas non plus de consensus. Un peu plus d'opinions en faveur du matin: les travaux du système cardiovasculaire sont activés et le bien-être de toutes les augmentations de jour. L'inconvénient de la soirée est appelé un mauvais effet sur le sommeil. Par conséquent, il est recommandé de fonctionner au plus tard 2 heures avant de dormir.

Mais il n'y a pas de normes simples pour tous, les biorythmes de toutes les personnes sont individuels. Il n'y a que quelques tendances communes qui peuvent être incorrectes pour vous.

Toutes les personnes sont différentes - cherchez une période optimale. Et mieux tourner dans n'importe quel.

Vous pouvez courir de n'importe quel temps. N'oubliez pas de vous habiller en conséquence. Et au beau temps, évitez un impact thermique.

Où mieux courir

Il est toujours préférable de courir sur la surface naturelle - la terre ou le sol. Il donne une dépréciation supplémentaire, aussi plus facile à des paquets et des articulations. Sur l'asphalte pire, il n'est pas toujours perceptible immédiatement, mais l'effet s'accumulera et peut avoir n'importe quoi malade.

Il est plus utile de courir dans les parcs, près des masses d'eau. Plus d'émissions de voitures et plus que verdure - mieux c'est. Bien sûr, il est pratique si le parc a près de la maison. Mais même si non, trouvez simplement les pistes les plus appropriées. Il est souhaitable qu'il y ait moins d'intersections avec des routes et des feux de circulation actifs.

Dans certaines cours, il y a des stades scolaires avec une foule. C'est un bon substitut du sol naturel. Veuillez noter que les écoles ont leur propre horaire - généralement de 9 heures et jusqu'à 15 heures, des écoliers et l'entrée sont interdites.

Si vous courez dans un club de fitness - un bon système de ventilation est important.

Au fait, beaucoup de litiges, à quel point le tapis roulant est utile dans la salle. Dans l'étude de la ressource faisant autorité, PubMed stipule que la nature des mouvements le long du tapis roulant est très similaire à la course habituelle. Nous notons également que sur un simulateur de course habituellement au-dessus de la cadence, ce qui signifie moins de chances de se blesser.

Chaussures de course

Enfant, la plupart d'entre nous ont couru dans des baskets ordinaires ou des enfants - et rien. Avez-vous besoin de chaussures de course spéciales - ou est-ce une tromperie des spécialistes du marketing pour augmenter les ventes?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Dans l'enfance, couru - et rien

Nous pouvons dire sans ambiguïté que des chaussures spéciales pour la course seront plus nécessaires si:

  • courir beaucoup;
  • courir sur l'asphalte, pas la terre ou le stade;
  • Poids corporel;
  • mauvaise technique en cours d'exécution;
  • Même sans tout cela, la douleur se produit lorsque vous courez dans des chaussures ordinaires.

Qu'est-ce qui donne des chaussures de course spéciales? Plus d'absorption de choc sur le pied et le talon.

Cela vaut la peine d'être appropriée dans la soirée, car le soir, notre arrêt augmente. Couper les doigts - ne devrait pas être étroitement, vous n'avez pas besoin de compter que les chaussures "saming celui-ci". Lorsque vous touchez le pied avec la surface pendant la course, cela augmentera également.

Si vous avez toujours décidé de courir dans des baskets ordinaires, il vaut mieux:

  • Le haut et la semelle ont bien mendié;
  • Il y avait une bonne ventilation, "propriétés respirantes".

Entraînement avant de courir

L'entraînement est nécessaire pour réduire les blessures. Il suffit de 10-15 minutes pour le chauffage des muscles et des articulations. Il est nécessaire de préparer qualitativement les muscles et les paquets à courir.

Étirement obligatoire, meilleure dynamique. Statiques certains sont considérés comme nocifs. Au moins, pour le rendre longtemps avant de courir probablement pas la peine.

Les jambes mahi, les squats, les fentes vont mieux. Prenez les pentes et tournez le corps. Faites défiler la cheville. Journal avec un hauteur de genoux de levage ou de la noyade de la jambe, vous pouvez courir sur place. C'est-à-dire que vous devez égayer, plier et se disperser autant de grandes articulations corporelles.

S'il est nécessaire de courir, il est préférable de se dérouler: courez lentement une petite partie de la distance.

Zaminka après avoir couru

Mais après avoir couru juste mieux pour faire une étirement statique, étirement. C'est-à-dire que nous acceptons la position et la maintenons 30 à 60 secondes. Ce sont une ficelle et une demi-randonnée, différentes pentes du corps de ces positions.

Ma version fasciale (IFR) est utile. De plus, le massage auto-massage avec des rouleaux de mousse, comme l'étirement, n'est pas la prévention des blessures, mais une méthode de restauration.

De plus: les âmes contrastées augmenteront la vigueur après le jogging.

Nourriture avant ou après avoir couru

Certains conseils sur Internet sont touchés. Par exemple, "boire 4 heures avant de courir de l'eau" - puis toutes les 4 heures ne buvent rien du tout et n'est pas là? Nous ne sommes pas de la pranoedie.

Ou: "Lorsque vous courez le matin - un ventre vide d'un verre d'eau pendant une heure" - c'est-à-dire Nous nous sommes levés le matin, bu de l'eau, mange n'importe quoi et ne buvez rien, puis courez-vous ... puis sous la douche, mangez et travaillez-vous? À quelle heure se lever alors? ..

Par conséquent, faites comment il est plus pratique pour vous. Concentrez-vous sur vos sentiments. Bien sûr, il existe des conseils généraux qui conviendront à presque tout le monde. Parce que c'est pour les sentiments de la plupart et ce sera.

À propos de moi à courir:

  1. Ne pas courir sur l'estomac plein. Ils disent un minimum de 30 minutes après le petit-déjeuner et 2-3 heures après le dîner - mais répétez-vous: voir vous-même. Dépend de la quantité et du type de nourriture, ainsi que des sensations individuelles.
  2. Courir le matin sur un estomac vide - bon pour perdre du poids. Dans un autre temps, il n'est pas conseillé, mais tout dépend de la personnalité de vos objectifs et de vos caractéristiques du corps.
  3. 15-30 minutes avant la course pour manger quelque chose comme une banane ou un analogue des calories.

À propos de la consommation de courant:

  1. Si la course dure plus d'une heure (certaines sont appelées 30 minutes), vous devez boire dans le processus. Le liquide dilue le sang et le cœur est plus facile à pomper.
  2. Vous devez boire légèrement, petite gorgée.
  3. Buvez mieux isotonique, à raison d'environ 0,5 litre par heure. C'est une boisson avec des glucides, contient des électrolytes - sodium et potassium. Isotonic vendu dans des magasins de sport, parfois dans les supermarchés. Vous pouvez également les faire vous-même - il existe de nombreuses recettes sur Internet.
  4. Évitez la déshydratation. Typiquement, il s'appelle la perte de plus de 3% du poids corporel.

En général, sur les recommandations de l'International Marathon Association des administrateurs médicaux ne doit boire que lorsque vous vous sentez soif. On pensait que vous avez besoin de boire avec une marge, peu importe la façon dont "devant la soif". Mais, selon le Dr James Winger, il est peu scientifique et risqué (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Les croyances sur l'hydratation et la physiologie Drive Comportements en buvant des coureurs. Brk J Sports Med. 2011).

En principe, une contradiction spéciale avec l'édition précédemment indiquée de FitnessTop ne voit pas ici. Pour l'heure de fonctionnement, presque tout le monde veut un peu de liquide.

Lors de la course, nous perdons de l'énergie, des liquides et des macroélètes - magnésium, sodium, potassium et calcium. Par conséquent, immédiatement après la course est également très utile isotonique. Vous pouvez compter ou jus. Et n'oubliez pas de manger, surtout si vous n'avez pas besoin de perdre du poids. :)

Comment éviter les blessures en courant

La plupart des blessures et des étirements sont dus à une technologie inappropriée. Parfois - en raison d'une mauvaise séance d'entraînement ou de surmenage accumulé.

Beaucoup d'arrêt Les classes sont courues à cause de blessures. Mais il vaut mieux les éviter à l'avance.

Le premier pas vers cela est - avant le début des cours qui courent pour vérifier le médecin. Qui vaut vraiment la peine de faire:

  • Qui a décidé de courir un demi-marathon ou un marathon;
  • loin des sportifs;
  • personnes avec du poids élevé;
  • les gens de plus de 40 ans;
  • Personnes avec des maladies.

Peut révéler à la fois des problèmes mineurs et des contre-indications. Avec le premier médecin compétent donnera des recommandations pour faire attention. Souvent, certains indicateurs insuffisamment bons peuvent revenir au cours des séances d'entraînement et un mode de vie sain.

Mais il existe également des contre-indications pour les limitations courantes ou sérieuses: maladie cardiaque ischémique, aggravation des ulcères ou une gastrite, une thrombose veineuse, une hypertension, une anémie, des blessures graves de l'articulation du genou, des varices. La gravité du problème déterminera uniquement les tests et le médecin. Par exemple, avec des varices, la phlébologue peut écrire des chaussettes spéciales. Tout dépend d'une personne particulière.

Ne comptez pas sur peut-être. Puis commencer à courir pour la santé - mais seulement du mal.

Parfois, il peut être recommandé d'autres cardiottranslations - vélo, ski, ramer, nager. Dans les clubs de fitness, il existe maintenant des simulateurs appropriés - des vélos d'exercice, des ellipses, des plateformes à base de plateformes et des simulateurs d'aviron et de ski, populaires auprès de Crossfooters.

Enfin, vous pouvez aller marcher scandinave avec des bâtons ou marcher sur une diapositive ou sur les escaliers.

Que peut apparaître après courir et quoi faire à ce sujet:

  1. Hateux.

Portez des vêtements appropriés, effacez-le avec des moyens mous - en soi, après chaque entraînement. Utilisez des lubrifiants sportifs ou des poudres de bébé, plus de boissons.

  1. Éruption.

Consultez votre médecin, utilisez des pommades et des drogues.

  1. Ongles abattus et maïs.

Portez les bonnes baskets et les chaussettes, achetez des semelles orthopédiques. Renforcez également le pied et améliorez la technique.

  1. Douleurs aux genoux.

Si vous venez de commencer à courir, puis 1 à 2 jours après que les premiers entraînements soient plutôt normaux. Surtout si la distance pour vous était longue ou que vous avez couru à travers l'asphalte.

Ici peut également influencer les chaussures, la mauvaise technique de course, la mauvaise tolérance des revêtements d'asphalte, l'état faible du corps. Mais si cela fait mal pendant plusieurs jours, la nuit - bien sûr, vous devez déterminer en détail pour quoi aller chez le médecin.

En soi, la course ne nuit pas aux joints du genou - uniquement si ce n'est pas pour se réchauffer et courir complètement sans technologie. Surtout s'il y a déjà des dégâts.

Maintenant, Kinesiot'hôtel populaire. Il n'est pas possible d'éviter les blessures, il ne se prouve pas encore à ses recherches. Mais pour la récupération peut être un effet positif.

  1. Surmenage général.

Ne remplissez pas la surentraînement - ne courez pas tous les jours et de longue distance pour vous. Faire des pauses suffisantes pour la récupération. Selon toute forme de fitness, il est important de différer correctement la charge et le repos.

Quelques signes qu'il est temps de se détendre de la course:

  • Changer la fréquence d'impulsion seule - au-dessus ou ci-dessous (surentraînement);
  • Douleur musculaire pendant plus de 3 jours;
  • soif permanent;
  • La couleur sombre de l'urine, qui indique une violation de l'équilibre liquide;
  • irritabilité;
  • les troubles du sommeil;
  • Rhumes fréquents.

Liste de chèques pour une exécution correcte

  1. Décidez de la motivation et des raisons de courir pour vous. Cela affectera les accents dans la formation.
  2. Il vaut mieux ne pas essayer d'introduire tous les conseils sur la technique de l'exécution de cet article ou de cette vidéo, mais d'abord maîtriser quelque chose une.
  3. La chose la plus importante de la technique est la pente de tout le corps et les leggings corrects sous le centre de gravité.
  4. Lorsque vous courez, il est préférable de respirer profondément, rythmique et ouverture. Cela ne fonctionne pas - respire aussi pratique.
  5. Courir dans votre zone d'impulsion. Le plus souvent, il est 120-130 battements par minute.
  6. Lorsque vous courez, il est important de garder un rythme uniforme, c'est-à-dire de courir à la même vitesse.
  7. Faites attention à Cadene: essayez de prendre des mesures plus souvent.
  8. 3 séances d'entraînement par semaine - de manière optimale pour la majorité. Mais si vous avez toujours une forme physique dans le hall, le maximum de 3-4 dans l'agrégat.
  9. Le temps d'exécution est meilleur de 20 minutes, augmentant progressivement. Novice - pas plus d'une heure.
  10. Pas besoin de courir à l'épuisement - en termes de vitesse ou de quantité. Courir dans un rythme relativement confortable. L'effet de formation ne sera plus pire.
  11. Augmentez les charges (heure, rythme, formation de type intervalle spécial) progressivement, légèrement.
  12. Il n'y a pas de temps ou de lieu optimal pour la course à pied. Excel de ce qui est, ajustez à quel point vous devez perdre la motivation.
  13. Les chaussures de course spéciales sont probablement meilleures que les baskets ordinaires, mais pas critiques.
  14. Assurez-vous de vous réchauffer, mieux que les étirements dynamiques. Et l'attelage ne fera pas mal.
  15. Buvez de l'eau ou des sensations isotoniques, il n'y a pas de faits scientifiquement prouvés lorsqu'il est plus correct.
  16. La plupart des blessures lorsqu'elles fonctionnent en raison de la technologie inappropriée, moins souvent - une mauvaise échauffement ou un surmenage global.
  17. Dans certains cas, avant le début des séances d'entraînement, il convient de vérifier les médecins.
  18. Les principaux avantages de la course sont d'améliorer les systèmes cardiovasculaires et nerveux, à renforcer le corps.
  19. En cours d'exécution n'est qu'un outil, et pas le seul. Si vous avez des contre-indications ou que vous n'aimez simplement pas courir - utilisez d'autres façons de cardiovasculaires.
  20. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de ne pas courir, mais créez une carence en calorie. Mais un peu et une course aidera, surtout si vous courez sur un estomac vide.
  21. N'oubliez pas de sommeil normal et de nutrition.
  22. Courir comme ça! Sinon, quel est le point de tout commencer?

Comment commencer à courir: Guide complet des débutants - Lifehaker

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