Kuinka aloittaa käynnissä: Koko opas aloittelijoille - LifeHaker

Alkaa kävellä

Jos viimeinen kerta, kun juoksit kouluun, ja se on haluttomia, yksi tikkaat aiheuttavat hengenahdistuksen tai jos on suuri ylipainoinen, on parempi aloittaa kävely.

Vähintään viikko pyrit 10 000 askelta joka päivä. Se on vain numero, mutta on parempi navigoida jotain: se on helpompi aloittaa.

Jokainen kilometri läpäisi fyysisen muodon parantamiseksi ja valmistaa sinut ensimmäiseen juoksuun. Jos lainataan aktiivisen elämäntavan ja menevät paljon, voit heti aloittaa koulutuksen.

Vaihtoehtoinen juoksu kävelee

Urheilu Urheilu ja valmentaja Artem Kuftyrev sanoo, että monet uudet tulokkaat havaitsevat lenkkeilyä nopeana voittavina etäisyytenä, joten ne on nopeasti uloshengitetty.

Artyom kuftyrev

Urheilun mestari yleisurheilussa, Marathon, koulun perustaja käynnissä Instarun

Uudistusten ensimmäisellä lenkkeillä uudet tunteet pelottavat: pulssi ja hengitysryhmät lisääntyvät, paine ja verenkierto kasvaa, ehkä jonnekin rullaa jotain epätavallisella. Keho yrittää säätää uutta toimintatapaa, mutta se vie aikaa. Jos rikkoa vähän, se toimii ja se on helpompaa sinulle. Mutta tämä on vain, jos valitsit riittävän vauhdin alun perin!

Anna kehosi mahdollisuus sopeutua: Aloita vähitellen. Tässä on esimerkki uusien tulokkaiden koulutuksesta vuorottelevalla juoksulla ja kävellä asiantuntijalta.

Laita ajastin ja suorita 3 minuuttia, siirry seuraavaan 2 minuuttiin - tämä on yksi sarja. Yhteensä heidän on tehtävä kuusi, mikä kestää 30 minuuttia.

Samaan aikaan muista, että kolme minuuttia juoksusta ei ole sprintti, jossa on kaikki minun. Joten et pidä pitkään. Runan ramppi pitäisi olla mukava.

Voit kiinnittää haluttuun tahtiin, käytä yksinkertaista sääntöä: Sinun on säilytettävä kyky ylläpitää jatkuvaa valintaikkunaa. Tämä tempo kutsutaan myös keskusteluksi.

Usein he neuvovat sinua juoksemaan pulssin leivän, mutta jos sinulla ei ole huono pulsometriä, siellä on vähän järkeä. Fitness-rannekkeet ja kellot ovat hyvin karkeasti määrittävät syke ja antavat valtavia virheitä.

Lisäksi artem väittää, että numerot voivat vaihdella tietyn henkilön mukaan ja aluksi keskittyy paremmin heidän tunteisiinsa.

Jos et pysty ylläpitämään keskustelevaa tempoa kolmen minuutin kuluessa, vähennä ajoaikaa. Esimerkiksi voit ajaa 2 minuuttia ja kävellä - 3 tai ajaa 1 minuutti ja loput 4 Go.

Kouluttaa säännöllisesti ja lisää aikaa

Rungon nopea sopeutuminen tarvitaan säännöllisiä kuormia ja palautumisaikaa.

Valmistelun tehokkain kasvu havaitaan juoksijoilla, jotka ovat 3-4 kertaa viikossa. Jos järjestät harjoituksia joka toinen päivä, niin kaksi viikkoa seuraa seitsemän. Tällainen rytmi mahdollistaa palauttamisen eikä menettää taitoa.

Samaan aikaan edistymiseen on välttämätöntä lisätä vähitellen juoksuaikaa. Jos 3 minuutin ajomatkan ja 2 minuutin kävelymatkan päässä on mukava, käytä seuraavaa suunnitelmaa:

  • 1 viikko: 3 minuuttia juoksua, 2 minuutin kävelymatka - 6 jaksoa (30 minuuttia).
  • 2 viikkoa: 4 minuuttia juosta, 2 minuutin kävelymatka - 5 jaksoa (30 minuuttia).
  • 3 viikkoa: 5 minuutin ajomatkan, 2 minuutin kävelymatka - 4-5 jaksoa (28-35 minuuttia).
  • 4 viikkoa: 5 minuutin ajomatkan, 1 minuutin kävelymatka - 5 jaksoa (30 minuuttia).
  • 5 viikko: Täysi 30 minuuttia ajaa ilman kävelyä.
  • 6 viikko: 35 minuuttia käynnissä.
  • 7 viikko: 40 minuuttia käynnissä.
  • 8 viikko: 45 minuuttia käynnissä.

Jos sinusta tuntuu voimakkaalta väsymykseksi, kunnes harjoitus on valmis, se tarkoittaa, että olet joko liian korkea vauhde tai ajaa liian kauan.

Rullaa takaisin ja toista edellinen viikko uudelleen ja yritä uudelleen. Ja missään tapauksessa ei oppia tekosyynä: "Still, käynnissä ei ole minun." Tarvitset vain enemmän aikaa sopeutua.

Jos jatkat, olet jo voittanut.

Kuulkaa aina hyvin ennen koulutusta

Ennen käynnistämistä suorittaa aina nivelrehys.

Harjoitusharjoitukset aktivoivat kehon perusyksiköt ja antavat synoviaalisen nesteen optimaalisen jakautumisen nivelissä, mikä parantaa niiden liukumista ja liikkuvuutta.

Videossa Artem Kuftyrev näyttää lyhyen lämpenemisen, jonka haluat tehdä osan harjoittelustasi. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka kulkevat aamulla, kun keho on melko jäykkä ja kiinteä. Suorita harjoituksia sujuvasti, ilman teräviä liikkeitä.

Tee käynnistys harjoittelun jälkeen

Artem sanoo, että koulutus voidaan suorittaa dynaamisella tai staattisella venytyksellä. Mitä tarkalleen - riippuu tavoitteistasi:

  • Jos et aio tehdä mitään sen jälkeen, valitse staattinen venytys.
  • Jos haluat lopettaa pyöreän tehon harjoittelun tai hyppyharjoitukset, tee dynaaminen venytys. Tämä on monimutkainen multi-kylvöharjoitus, joka auttaa varovasti hajottamaan kehoa, valmistamaan sen muihin liikkeisiin ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Kuinka tehdä staattinen venytys

Staattinen venytys on, kun otat tiettyä asemaa, jossa lihakset venytetään ja pitävät sitä jonkin aikaa. Se auttaa rentoutumaan tärkeimpien lihasryhmien, jotka toimivat juoksun aikana. Alla olevassa videossa asiantuntellessamme on joukko harjoitusta venyttelyyn lenkkeilyn jälkeen.

Pidä jokainen sijainti 45-60 sekuntia, venyttää ilman fanaattisuutta (kipu olisi vähäinen).

Miten tehdä dynaaminen venytys

Dynaaminen venytys on monikierukkaiden harjoitusten kompleksi, joka auttaa perusteellisempaa lihaksesta. Se auttaa sinua välttämään vammoja suorittamalla intensiivisiä liikkeitä. Alla olevassa videossa Artem osoittaa, kuinka asianmukaisesti suorittaa dynaaminen venytys.

Valitettavasti ei vain uusia tulokkaita, vaan myös ne, jotka antoivat toisen mahdollisuuden tulla juoksijan ensimmäisen epäonnistumisen jälkeen, jätä lämpenemisen ja valjaat, väittävät tätä puutetta.

Älä ohita harjoitusta ja valjaat: Tämä on sama tärkeä osa harjoittelua, kuten itse lenkillä.

Varo kehon sijaintia

Runningin laatu riippuu paitsi siitä, kuinka nopeus kulkee jalkojen läpi, mutta myös kaikkien muiden ruumiinosien töissä.

Muista useita yksinkertaisia ​​teknisiä yksityiskohtia, jotka voidaan korjata itsenäisesti:

  • Näky Suora eteenpäin, älä katso jalkojesi alle.
  • Hartiat Sinun pitää rentoutua. Monet juoksijat kantavat niitä, mikä aiheuttaa fyysistä väsymystä ja hidastaa vauhtia. Jos sinusta tuntuu, että olkapäät kireät, vain ravista kädet ja yritä rentoutua.
  • Kädet Täytyy liikkua eteenpäin kuin keinu. Älä aseta kyynärpäät sivuille, taivuta niitä suorassa kulmassa, kerää harjat nyrkkeihin, mutta älä pakkaa niitä kaikkiin.
  • Jalat Sinun täytyy laittaa painopisteen alle eikä kehon edessä. Totta, on melko vaikea seurata (paitsi pyytää sinua tallentamaan sinut videolle ja analysoi tekniikkaasi).

On myös erittäin tärkeää oppia rentoutumaan kehoon käynnissä.

Useimmiten aloittelevilla urheilijoilla on liiallinen jännitys koko kehossa. Se estää sekä normaalin veren virtauksen että käsitystä yleensä. Lisäksi jännitys rajoittaa voimakkaasti liikkeiden mekaniikkaa ja houkuttelee erilaisia ​​tulehduksia ja kipua jalkoihin. Siksi tärkein neuvo: Opi rentoutumaan käynnissä!

Jos haluat laittaa laitteet, löytää valmentaja. Jos aiot selviytyä omasta, muista lukea teknisistä näkökohdista.

Lisää vahvuuskoulutus

Artyom Kuftyrev sanoo, että juoksemisen lisäksi on tärkeää täydentää harjoittelua tehokomplekseilla lihaksen vahvistamiseksi. Tällaiset harjoitukset auttavat lievittämään kuormaa nivelistä ja nivelsiteistä tulevaisuudessa, mikä on erityisen tärkeää ylipainoisille ihmisille.

Samaan aikaan sinun ei tarvitse ostaa tilausta kuntosalille: se sopii hyvin harjoituksiin kehon painon kanssa. Järjestä 2-3 vahvuuskoulutusta viikossa. Voit tehdä sen vapaapäivillä tai heti käynnissä.

Katso kunnossa

Artyom sanoo, että monet aloittelevat juoksijat valittavat polvien pesuvapuista. Useimmiten se on vain adaptiivinen epämukavuus, joka kulkee tunnin kuluessa koulutuksesta tai aikaisemmin. Se ei kannata huolestua ja heittää lenkkeilyä tämän vuoksi.

Mutta täysin sivuuttaa kipu toteaa: joskus ne voivat olla merkki vakavista ongelmista.

Jos liitoksen kipu on akuutti, kasvaa, sykkivä ja se ei läpäisi kun lastaus kolme päivää, kannattaa ottaa yhteyttä kirurgiin.

Nivelkipujen lisäksi juoksijat havaitsevat usein lihaskouristukset. Se tapahtuu useimmiten lihaksilla reiteen takana ja ei edusta vaaraa, jos vastaat nopeasti.

Heti kun kouristus muodostettiin, on välttämätöntä venyttää hitaasti lihaksia selkäliikkeellä, minkä jälkeen se hierotaan varovasti.

Tehdä lajike

Jokainen urheilija katoaa säännöllisesti inspiraation, ja siitä tulee tylsiä. Mitä tehdä? Etsi erilaisia ​​tapoja monipuolistaa luokkasi. Se miellyttää, että nämä tavoit ovat melko paljon, joten kaikki voivat valita sopivan nimenomaan siihen.

Kuunnella musiikkia

Kerää soittolista suosikkikappaleistasi ja nauti audioaltaan. Tärkeintä on muistaa, että tajuttomasti säädämme vauhtia musiikin rytmin alla, joten katsella itseäsi tai valitse erityisiä soittolistoja juoksijoille ottaen huomioon kadenssi.

Jos ei ole tyytyväinen musiikkiin, voit kuunnella suosikki podcasteja tai äänikirjoja.

Etsi samankaltaisia ​​ihmisiä

Jos olet kyllästynyt tekemään töitä yksin, löytää ystäviä, jotka ovat valmiita tukemaan urheilua tai liittyä juoksuklubiin.

Se on hauskempaa kouluttaa, ja vastuu on. On epätodennäköistä, että löydät 101 perusteluja, miksi se kannattaa pysyä kuuden aamulla lämpimässä sängyssä ja älä mene, jos ystävät odottavat sinua jo kadulla.

Hanki käynnissä oleva päiväkirja

Tämä on vaihtoehto päiväkirjojen ystäville ja tilastotietojen tutkimiseen. Edistymisen seuranta ja prosessien ja olosuhteiden tutkiminen, jotka vaikuttavat juoksuihin, voivat olla ärsykkeesi.

Tietueiden analysointi, voit tehdä sopivia johtopäätöksiä ja tehdä tarvittavat muutokset tulosten parantamiseksi. Tämä voi auttaa erityisiä käynnissä olevia sovelluksia tai koko sosiaalisia verkostoja.

Muista, että se ei ole koskaan myöhäistä aloittaa

Kukaan ei vaadi sinulta Sprint-nopeutta tai kestävyyttä ultramarafonia. Tärkeintä on, että koulutus istuntoja ovat turvallisia, tuettuja terveyttä ja toi mielellään sinua. Kaikki muu on toissijainen.

Täydellinen ohje niille, jotka haluavat aloittaa juoksun tyhjästä ja ei lopeta. Keräämme yhdessä paikassa vastauksia kysymyksiin aloittelijoille käynnissä, suositukset ja koulutusperiaatteet.

Missä aloittaa: Laita tavoite

On hyödyllistä aloittaa, mikä on koulutuksen päätavoite. Yleensä ihmiset alkavat käynnissä, ja yksi tai useampi seuraavista tehtävistä:

  • Parantaa hyvinvointia ja fyysistä muotoa
  • laihduttaa
  • Osallistu konkreettiseen kilpailuun
  • Tietty etäisyys
  • häiritse päivittäisestä hälinästä ja "purkaa" pää
  • Ota "ylittävät" ystävät ja tule osa juoksevalle liikkeelle

Tietenkin on monia muita, yksilöllisiä, tavoitteita. Mutta formulaation syyn aloittamisen syy on tärkeä: ensinnäkin nykyisen tehtävän mukaisesti voit järkevästi tehdä koulutussuunnitelman ja toisaalta henkisesti palata alkuperäiseen tavoitteeseen, se on helpompaa Seuraa edistymistä ja ylläpitää motivaatiota.

Koulutussuunnitelman koulutus

Tavoitteen mukaisesti on tarpeen tehdä suunnitelma koulutuksen ylittämiseksi.

Tosiasia on, että uudet tulokkaat, jotka ovat käynnissä "intuitiossa", antavat usein itselleen liiallisen kuorman ja saamaan vammoja. Tämä johtuu siitä, että sydän- ja verisuonijärjestelmä kehittyy nopeammin kuin nivelesignaali ja lihakset, joten ne ovat helpommin ajaa, ja henkilö, joka suhteettomasti kasvattaa kuormaa. Tämän seurauksena keho ei kestä - ja loukkaantuminen tapahtuu.

Paras, mutta myös kallein tapa saada suunnitelma - ota yhteys ammattimaiseen valmentajaan. Varmista, että valmentaja on yksittäisiä suunnitelmia, eikä anna kaikille aloittelijalle samaa mallia.

Halvempaa menetelmä on kouluttaa ryhmässä. On helpompi ylläpitää motivaatiota, mutta ei ole yksittäistä lähestymistapaa, ja on olemassa riski saada kuormitus alhaisempi tai korkeampi kuin optimaalinen.

Oletko koskaan helpompi - Lataa standardoitu suunnitelma käynnissä olevassa sovelluksessa tai liittyä aloittelijoihin. Tämä antaa toimintansa (ei tarvitse tulla ryhmän koulutukseen) ja kustannukset ovat huomattavasti vähemmän kuin muut vaihtoehdot. Ihanteellinen vaihtoehto, jos tällaisessa kurssissa on mahdollista esittää kysymyksiä valmentajalle ja saada neuvoja.

Katso myös: Mitä lihaksia toimii käynnissä

Maratonin ja puoli-maratonin koulutussuunnitelmat. Lataa ja aloita koulutus tänään.

Kuinka aloittaa käynnissä: Täysi käynnissä oleva opas aloittelijoille

Harjoitus ennen juoksua

Ennen juoksua on toivottavaa pyörittää kehoa lihasten ja nivelten lämmittämiseksi.

Tämä voidaan tehdä useilla tavoilla.

  • Itsekieronta tai vaahtomuovi. Lihakset, parannamme verenkiertoa heissä. On helpompaa käyttää videota, mutta tämä menettely voi olla tuskallista. Ennen käynnissä, sinun pitäisi "rullata" lonkan, kaviaarin, quadriceps ja pakarat.
  • Niveltulehdus. Pyöreät liikkeet nivelissä: nilkat, polvet, lonkka, lantio, olkapäät ja kaula.
  • Kevyt harjoitukset yleiseen fyysiseen koulutukseen (OFP) 5-10 minuuttia.
  • Kävely, pelkuri tai erittäin kevyt käynnissä ensimmäiset 10-15 minuuttia harjoitusta - tämä on myös lämmetä.

Jokainen monimutkainen osa koulutusta, kuten kiihtyvyys, voidaan aloittaa, kun lämmitit ja alkoi hikoilua hieman.

Missä paremmin juosta

Ensinnäkin, kun valitset paikkaan, sinun on otettava huomioon päällyste. On olemassa useita vaihtoehtoja, ja ne eroavat kovuudesta, ja siten jalkojen kuormitus ja muut merkit.

Kaupungissa

  • Asfaltti: Yleisin kattavuus kaupungissa; Kova, mutta silti koulutukseen; Lisäksi, jos valmistaudut kaupunkikilpailuun - niin on parasta tottua päällysteeseen, joka vallitsee sitä.
  • Laatta: epätasainen ja kova päällyste, joka on parempi välttää; Sääntönä laatta on kova asfaltti, ja se voi olla epätasainen, mikä lisää vaaraa kääntää jalka tai kompastuminen.
  • Betoni: ehkä jäykkä ja tämän takia kaikkein vaarallisin kaikista pinnoitteista - jalkojen iskunkuorma on maksimaalinen.
  • Stadion tai sisäosa: Pääsääntöisesti se on tarttari (tai sen analogi) keinotekoinen päällystys, joka on suhteellisen pehmeä ja lempeä jalat; Kuitenkin kannattaa muistaa, että talvikaudella Tartan voi olla liukas.

Maassa

  • Maaperä: Ehkä lempeä versio nivelille; On syytä harkita sääntöjenvastaisuuksia, samoin kuin se, että se voi olla liukas ja likainen sateessa; Jos tavoitteena on valmistaa reitti alkaa, maaperä on ehdottomasti parempi muille pinnoitteille.
  • Hiekka tai lumi: Juoksu epävakaa päällyste voidaan rinnastaa voimakkaalla työllä, koska lihaksen kuormitus on paljon suurempi, ja lihasten stabilisaattorit sisältyvät; Tällaisen päällysteen tahti on huomattavasti pienempi, ja se on säännöllisesti epämukavaa käyttää sitä. Tällainen koulutus on kuitenkin säännöllisesti hyödyllinen erilaisten lihasryhmien tutkimiseen.

Ratkaisu, jossa ajaa, on myös syytä harkita autojen, liikennevalojen, ohikulkijoiden ja valaistuksen läsnäoloa pimeän aikaan. Nopea koulutusta varten on parempi löytää sileät alueet ilman risteyksiä muiden teiden ja usein kierrosten kanssa.

Jossa on parempi ajaa: 9 pinnoitteita juoksulle ja niiden ominaisuuksille

Kuinka käyttää: Tekniikka ajaa

Aloitamme varhaislapsuudesta, lähes heti kävelemisen jälkeen. Henkilölle tämä on luonnollinen liike: jos katsot, kuinka lapset kulkevat, se tulee näkyväksi, koska se on helppoa ja luonnollisesti he tekevät sen. Mutta iässä näyttää olevan vaikeampi ajaa.

Tämä johtuu siitä, että moderni elämäntapa vaikuttaa ihmisen liikkeiden mekaniikkaan. Käytämme mukavia jaksotettuja kenkiä, joiden avulla voit laskeutua kantapäähän. Tästä ketjusta koko biomekaniikka on muuttumassa - laskeutuminen kantapäähän lantion pitkänomaisen jalan edessä luo iskun kuormituksen, lantion ja selkärangan.

Laskeutumisen kääntäminen juoksun aikana tulisi nilkan yhteinen ja jalka, joka koostuu 52 luuta, 66 nivelestä ja yli kaksisataa lihaksia, nivelsiteet ja jänteet. Ne on luotu tähän luonteeseen.

Oikea luonnollinen kilpailu koostuu kolmesta vaiheesta:

  1. Runner aiheuttaa (jalkakanta on kiristetty pakaraan, tukijalan polvi on hieman taivutettu);
  2. Putous;
  3. Kiristä jalat lantioon.

merkintä:

Painovoiman keskipiste on bemps, selkä on sileä, polvet ovat hieman taivutettu, ulkonäkö - kiivetä ja ei alas.

"Pull-up" -korko menee pakaraan, ja laskeutuminen tapahtuu ilman lisäponnistus: jalka putoaa maahan on täsmälleen lantion alla.

Juosta voidaan kutsua ohjatuksi pudotukseksi. Tunne tämä, tarvitset aikaa, jonka kesto riippuu pään ja kehon koordinoinnista ja viestinnästä.

Vauhkein tapa oppia käyttämään oikein on kääntyä ammattimaiseen valmentajaan. Lisäksi on todennäköistä, että tarvitset useita luokkia edistymisestä ja ennen ihanteellista tekniikkaa ikuisesti.

Toinen vaihtoehto on oppia itsenäisesti kirjoissa ja videoissa Internetissä. Mutta on vielä toivottavaa pystyä tallentamaan tehtävääsi ja lähettämään valmentajalle saadaksesi kommentin ammattilaisen.

Erityiset juoksevat harjoitukset

SBU - Special Running Harjoitukset. Tämä on joukko harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä suorittamaan juoksijat:

  • Työskentelemään juoksun aikana mukana olevat lihakset, jotka eivät ainoastaan ​​auta ajaa, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä;
  • Paranna käynnissä olevaa tekniikkaa - SBU: n kerätyt liikkeet, jotka edistävät tätä;
  • Parantaa yleistä liikuntaa.

Jokainen liike on erillinen aksenttinen elementti.

SBU: ta suoritetaan yleensä viidellä harjoituksella ja niiden pituus ja kesto valitsee valmentajan tavoitteiden, tehtävien ja valmisteluvaiheen mukaisesti.

SBU-kompleksi videolla

Kun on parempi ajaa: aamulla tai illalla

Koulutuksen tehokkuuden näkökulmasta päivisin ei vaikuta suuresti tulokseen. Pikemminkin tämä on henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä.

On parempi ajaa aamulla ei heti heräämisen jälkeen, vaan antaa keholle "herätä". Lisäksi mikä tahansa nopea koulutus olisi tehtävä tyhjään vatsaan, mutta rauhalliset ristikot ovat tehokkaampia rasvan polttamiseen vain tyhjään vatsaan. Lopuksi, käynnissä aamulla, et voi olla sidottu kouluttamaan loppupäivän.

Illalla sinun ei pitäisi tehdä monimutkaisia ​​harjoituksia välittömästi ennen nukkumaanmenoa, koska on vaikea nukahtaa heidän jälkeensä. Samaan aikaan lämmittää pään vaikean päivän jälkeen - erinomainen tapa psykologiseen purkamiseen.

Miten hengittää käynnissä

Hengitys on luonnollinen prosessi, ja se tapahtuu reflexatiivisesti. Usein juoksijat kärsivät hengenahdistusta harjoittelun aikana, ja sinun täytyy tehdä hengittää ja hengittää tietyn määrän vaiheita. Mutta juoksumäärä voi olla erilainen, kuten kadenssi, joten tällainen vertailupiste on hyvin sukulainen.

Keho tietää hienoa, kuinka monta hengitystä ja milloin tehdä sen varmistamiseksi, että tarvittava happi. Siksi ei ole edes hyvä idea erityisesti hallita hengitystä. On parempi antaa keho hengittää "kysyntään".

Siksi vastaus on yksinkertainen: hengitys, kun kehosi vaatii tätä hetkeä.

Mutta useita hetkiä kiinnittää edelleen huomiota:

  • Vahvan hengenahdistuksen esiintyminen on suuri kuormitusmerkki. Jos koulutustehtävässä ei ole tarvetta loppuu kaikista voimista, niin kauan, kun otit liian nopeasti, sinun täytyy hidastaa niin, että hengitys on normaalia. Jos tehtävä on ajaa aerobisessa vyöhykkeessä, hengenahdistus ei saisi olla, vaan päinvastoin se on tallennettava. Jos anaerobisen aineenvaihdunnan reunalla on käynnissä, hengenahdistus voi olla, mutta kohtalainen ja kontrolloida.
  • Usein emme tee täydellistä uloshengitystä - tämä on niin sanottu "pinnallinen hengitys". Jos uloshengitys ei ole täydellinen, seuraavalla hengityksellä poistoilma on paikka, joka voisi toteuttaa tuoretta. Siksi on parempi keskittyä täydellisen uloshengityksen tekemiseen ja hengittää syvästi, pyöräilyä keuhkojen alemmille osastoille.

Kuinka aloittaa käynnissä: Täysi käynnissä oleva opas aloittelijoille

Mitä ajaa: Kuinka valita täyteaine juoksee

Tärkeä kysymys on säännöllisesti, mikä on asianmukaisesti valittuja vaatteita koulutukseen. Kun valitset laitteita juoksemiseen, kannattaa harkita useita tekijöitä:

  • Materiaali ja sen laatu: Erityiset synteettiset kankaat poistavat kosteutta ihon pinnalta, ei absorboi sitä ja antaa sen nopeasti haihtua. Tämä mahdollistaa lämmön ylikuumenemisen ja älä loista kylmässä. Kun valitset asiaa, on tarpeen antaa etusijalle todistettuja urheilulajeja, ja on myös hyödyllistä tutustua kudosten ominaisuuksiin etikettiin: pääsääntöisesti sen ominaisuudet kuvataan yksityiskohtaisesti.
  • Toiminnallisuus: taskujen läsnäolo, raskuja, jotka heijastavat inserttien valoa (kun ne kulkevat pimeässä, ne tekevät juoksijan havaittaviksi muille ja erityisesti auton kuljettajille), laskeutumisen helpottamiseksi.
  • Koko: Urheiluvälineiden pitäisi istua vapaasti ja älä ampua liikettä, se koskee vaatteita ja kenkiä; Kengät ovat parempia ostamaan enemmän kuin tavallista kokoa.
  • HUOMAUTUS lisävarusteisiin: Pääpanta hiki, puhelinpidike, vesipussi, käsineet - kaikki nämä asiat, jotka voivat aluksi tuntua merkityksettömmäksi, kykenevät tekemään ajon merkittävästi mukava.

Vaatteet juoksemaan lämpötilasta riippuen

+15 c - Mike tai ylhäältä ja shortsit

+ 10-15 C - shortsit ja t-paita tai longsway

+ 5-10 C - Tiers tai housut, pitkä dia funktionaalisesta kankaasta, suljetut korvat koskettavat pään (valinnainen)

-5 / + 5 C - Tiers tai housut, pitkät kankaat, fleece villapaita tai tuulitakki, käsineet, suljetut korvat pääpanta, buff

-10 / 5 C - Tasers tai housut, tuulitakki ja fleece fleece, pitkä viipale toiminnallinen kangas, shortsit, käsineet, hattu tai suljetut korvat pääpanta, buff

Mitä muuta voi vaikuttaa vaatteiden valintaan käynnissä:

  • Harjoittelun kesto: pidempi juoksu, lämpimämpi tulisi olla pukeutunut.
  • Harjoitustyyppi: Mitä voimakkaampi juoksu, helpompi vaatteet.
  • Tuulen läsnäolo: Tuulenpitävä takki on välttämätöntä.
  • Sade: Vesi käämitys tuuliputki.

Lenkkarit käynnissä

Let's selata se, miksi ostaa erikoisjalkineet juoksulle ja miksi se ei kannata harjoitella tavallisissa piikkeissä.

Tähän on useita syitä.

  • Käytettävissä olevat lenkkarit ovat tiettyjä ominaisuuksia, jotka "pysähtyvät käynnissä ja siten vähentämään loukkaantumisriskiä. Alkuvaiheessa, kun keho vain käytetään säännölliseen kuormitukseen, tämä on erityisen tärkeää.
  • Erityisissä kengissä on paljon mukavampaa. Valmistajat huolehtivat lenkkarit vastaavat jalkojen anatomista rakennetta eikä hieroa.
  • Tavanomaiset lenkkarit eivät yksinkertaisesti pysy säännöllisiä lenkkejä ja pian loppua.

Puhutaan nyt juoksukengän ominaisuuksista.

Poistot

Ehkä avainominaisuus. Hänen iskun kuormituksensa ansiosta käytät pehmeämpiä ja mukavampaa. Tarjotaan käyttämällä erilaisia ​​erityisiä vaahtotyyppejä. Sen tärkeimmät viholliset - Paino ja nopeus: Mitä enemmän amaloituja lenkkareita, turvallisempia ja mukavia, mutta samalla on raskaampaa ja imee enemmän vaivaa, vähentämällä nopeutta.

Valmistajien todistukset "Energian tuotto" - Markkinointi Aivohalvaus: Ainoa asia, jonka he onnistuvat saavuttamaan uusien materiaalien käytön, on vähentää tämän energian imeytymistä verrattuna aiempiin malleihin.

Tuki

Toisin sanoen jalan kiinnitys pohja- ja sivutiivisteiden taivutusten avulla. Yleensä on suositeltavaa ihmisille, joilla on pronation ja supinaatio. Pronaatio on luonnollinen poistomekanismi laskeutuessa ja tukea todella tarvitaan vain ihmisille, joilla on vakavia ortopedisia kysymyksiä tai ylipainoisia.

Joustavuus

Se on kyky taivuttaa lenkkarit puoliksi. Se on helppo testata käsin: On toivottavaa, että lenkkarit ovat helposti taivutettuja niihin. Kiinteä pohja antaa stabilointia, mutta provosuuksia, jotka kulkevat kantapäältä ja virheellisestä tekniikasta, joka pitkällä aikavälillä johtaa vammoihin. Meidän pysäyttimme luodaan luonto juoksemiseen ja heittää se kehykseen - ei paras idea.

Huippu

Se voi olla klassikko tai muodossa "sukka". Toinen vaihtoehto on mukavampaa ja pehmeää, mutta se voi antaa tunteen jalan siirtymisestä pohjan yläpuolelle pyörimisen aikana. Myös tärkeä ominaisuus - kevyt ja ilmanvaihto. Kesällä on toivottavaa käyttää enemmän harkittuja malleja, kylmällä säällä - enemmän tiheää. Ehkä huipulla on maku.

Kuinka aloittaa käynnissä: Täysi käynnissä oleva opas aloittelijoille

Miten poimia lenkkarit

Aloittelijoille poistot ovat tärkeä näkökohta: lihakset, nivelsiteet, jänteet ja nivelet eivät ole vielä vahvistuneet, ja jalka ei ole kehitetty, "auttaa" lenkkarit ovat hyvin muuten. Mutta on tärkeää, ettet liioittele sitä: liian poistetaan lenkkarit "varastavat" tunteen kosketusta maan pinnalle ja "opettaa" ajautumaan väärin: Heissä kaikki lasku näyttää mukavalta. Siksi on syytä valita poistoaste, joka perustuu kahteen tekijään: ortopedisten ongelmien painon ja saatavuuden.

Jos ylimääräistä painoa ei ole, voit tehdä malleja kohtuullisilla tai pienillä poistoilla, jos se on läsnä, on järkevää harkita lenkkarit pehmeällä pohjalla. Toisessa tapauksessa voit myös vedota tukimalleihin.

Jos ortopedisia ongelmia ei ole, on parempi tehdä valikoima lenkkarit, joilla on hyvin kaareva jalka, voit selvittää oikean jalan lausunnon - lenkkarit eivät "häiritse" luonnollisessa laskeutumisessa mekanismi.

Kuten lenkkarien yläosassa keskeinen näkökohta on mukavuus. Voit myös ottaa huomioon kauden ja sää, mutta muista, että juokseessa mahdollisuus jäädyttää jalkojen jalat, mutta lämpimällä säällä ilmanvaihto auttaa paljon: koska jos jalka hikoilee, se voi aiheuttaa hankausta.

Tärkeä sääntö: ostaa lenkkarit 1-1,5 kokoa enemmän kuin tavalliset kengät. Juoksen aikana jalka voi nousta määrään ja jos sormet levätä kankaassa, se aiheuttaa epämukavuutta ja kipua.

Lopuksi on tarpeen ymmärtää, että jos se on epämukavaa lenkkarien myymälässä, hän ei "käsittele" eikä "istu alas". Käynnissä olevat lenkkarit pitäisi olla täysin mukava. Vaikka malli on miellyttävä lisä, mutta kun valitset etusijalla lenkkarit, mukavuudet ja toiminnallisuus.

Onko mahdollista juoda käynnissä

Hydration kysymys on erityisen tärkeä kuuman kauden alkamisen myötä. Tarvitseeko minun juoda harjoituksen aikana? Kuinka paljon juoda ja mitä tarkalleen? Mitä tapahtuu, jos tätä ei tehdä?

Käynnissä, menetämme paljon nestettä: ensin, kun harjoituksen aikana jäähdytysmekanismi on päällä, ja hikoilemme; Toiseksi hengitämme voimakkaasti suun läpi ja me myös menetämme paljon kosteutta. Kaikki tämä voi johtaa dehydraatioon, eli tilanteissa, joissa kehossa olevan nesteen puute vaikuttaa kielteisesti sen toimintaan.

Kevyt dehydraatio ei ole yhtä kauhea: 1-2% dehydraatiosta johtaa kehon lämpötilan ja väsymyksen ja kuorman väärän käsityksen lisääntymiseen. Kuitenkin myöhemmin dehydratointivaiheet (5-10%) voi herättää hallusinaatioita ja jopa pysäyttää sydämen.

Yleensä dehydraation oireet ovat päänsärky, kohonnut pulssi, tumma virtsanväri ja sen pieni määrä. On kuitenkin parempi ryhtyä toimiin ennen näitä oireita. Tästä olosuhteissa, kun nesteen menetys on erityisen suuri, sen kulutusta olisi lisättävä.

Hydrausstrategiassa on kaksi lähestymistapaa fyysisen liikunnan aikana: juoda vain jano ja juoma "eteenpäin". Ehkä optimaalinen vaihtoehto on keskimäärin: Ensimmäisen lähestymistavan vaara on se, että pelkästään (erityisesti kilpailuissa) henkilö voi häiritä, yksinkertaisesti unohtaa juoda eikä maksaa mietintöä, jonka hän tuntee jano.

Toisessa tapauksessa voit päinvastoin juoda liikaa, mikä johtaa hivenaineiden huuhteluun, heikentyneeseen suolan tasapainoon ja sen jälkeen - ei ole vähemmän vakavia seurauksia kuin voimakas dehydraatio.

Kuinka ymmärtää, kuinka paljon ja milloin juoda

Jokaisella henkilöllä on eri virtausnopeus vettä. Se riippuu ilman lämpötilasta ja kosteudesta, vaivaa. Voit luottaa henkilökohtaisen nesteen menetyksen ajan yksinkertaisella kaavalla: ruumiinpaino välittömästi ennen koulutusta miinus ruumiinpainoa heti, ja paljon juomia nesteen aikana - ja jaetaan lenkkeilyn kesto tuntina.

Laskelmien seurauksena nestevirtausnopeus tunnissa. Tämän mukaisesti indikaattori voidaan ymmärtää, kuinka paljon on tarpeen juoda lenkkeilyn aikana ja sen jälkeen, että kehon veden tasapaino ei rikkoa.

Kun otat vettä jog:

  • Jos se kestää yli tunnin;
  • Jos kadulla on kuuma;
  • Jos vettä ei ole koulutuksen jälkeen.

Kuinka juoda:

  • Säännöllisesti pienissä maissa, esimerkiksi kaksi pelimerkkiä 10 minuutin välein.

Mitä juomaa:

  • tavallinen vesi;
  • Isotonic (erityiset urheilujuomat, jotka sisältävät jäljityselementtejä);
  • Vesi sitruunalla, muilla hedelmillä ja puristussuoloilla (luonnollinen elektrolyytti).

Kuinka monta kertaa viikossa sinun täytyy juosta

Aloita, optimaalinen jogien määrä viikossa - kolme, eli joka toinen päivä. Tämä vaihtoehto mahdollistaa täyden palautumisen koulutuksen välillä, kehoa ei ylikuormittaa, mikä vähentää vammaisten riskiä, ​​ja sen avulla voit myös mennä jokaiseen uuteen lenkkeihin.

Jos aloitat välittömästi päivittäin, on todennäköistä, että jonkin ajan kuluttua loukkaantuminen tapahtuu, koska keho ei ole valmis tällaiseen tavalliseen kuormitukseen tai psykologinen burnout esiintyy, ja demokraatti katoaa.

On tärkeää ymmärtää, että muodon kasvu tapahtuu levätä päivinä, joten sinun on annettava itsellesi levätä koulutuksen välillä.

Menetelmä simuloida juosta ja kävellä

Ensimmäisessä vaiheessa todennäköisyys on suuri, että aloituskäynnistys ei pysty ylläpitämään käynnissää pitkään ilman voimakasta hengitystä ja pulssin korkeutta. Tämä ei kuitenkaan kannata, että tämä: tällainen kuorma ei hyödy, kun taas keho ei ole vielä valmis siihen.

Siksi aluksi on parempi vaihtaa juoksu ja kävely. Esimerkiksi kymmenen minuutin kuluttua harjoittelua voimakas kävely, voit tehdä 10 toistoa 1 minuutin ajoradan ja 1 minuutin kävelymatkan päässä. Seuraavaksi lisätään vähitellen juoksevien segmenttien kesto.

Kun on mahdollista ajaa 30 minuuttia ilman vahvaa hengenahdistusta, voit siirtyä harjoittelun pituuden pidentämiseen ja voimakkuuden lisääntymiseen.

Run-Walk-Run-menetelmä: Miten ja miksi vaihtoehtoinen juoksu ja kävely

Onko mahdollista ajaa musiikkia

Musiikki on erinomainen tapa monipuolistaa koulutusta. Se tuo iloa, asettaa mielialan, voi auttaa pitämään rytmin ja palvelemaan hyväksi motivaattori. Musiikin kuuntelu ei vahingoita, vaan se, että kuulokkeet korvien kuulokkeet estävät kadun ääniä, voi pelata julma vitsi.

On olemassa pari vastaanottaa, että musiikin kuunteleminen ajaa turvallisempaa:

  • Pieni määrä;
  • Luun johtavuus kuulokkeiden käyttö;
  • Juoksu paikoissa, joissa ei ole autoliikennettä ja vaarallisia sivustoja.

Kuinka nopeasti ajaa

Koulutukseen on valittava juoksu, joka riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin, koulutustyöstä: esimerkiksi nopean toiminnan, elpymisen tai pitkän aikavälin. Sama vauhti voi olla täysin erilaisia ​​kuormia eri ihmisille. Siksi kun valitset juoksevan nopeuden, sinun on keskityttävä omiin tuntemuksiin.

Käynnistyspolun alussa se maksaa kouluttaa aerobisessa vyöhykkeessä: Tämä on vauhtia, jolla ei ole vahvaa hengenahdistusta ja voit pitää keskustelun. Joskus tällaista kuormaa kutsutaan matalaksi pulssirakenteeksi.

On tärkeää ymmärtää, että tärkein kriteeri on yksittäisiä tunteita. Se kannattaa keskittyä niihin eikä toveri koulutukseen tai juoksuryhmään.

Käynnissä pulsa

Pulssin käytön käsite on suosio. Samaan aikaan ihmiset, jotka harjoittavat pulssia, ymmärtävät sen merkityksen.

Pulssi on mittakaava, kuormitustason merkkivalo. Pulssin lukemien avulla voimme mitata, mikä kuormitus kokee organismin.

Universaalisten pulssivyöhykkeiden käyttö väärin, koska ne ovat yksittäisiä kullekin henkilölle, ja on mahdollista määritellä ne vain erityisellä toiminnallisella tredmill-testissä kaasun analysaattorin kanssa. Tällaisen testin seurauksena voit selvittää pulssi-indikaattorit aerobisella ja anaerobisella kynnyksellä.

Aerobinen kuorma on se, jolla keho tuottaa energiaa käyttäen happea. Tämän järjestelmän kemiallista reaktiota kutsutaan Krebs-sykli: Tämän prosessin aikana rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien hapettaminen ja niiden "transformaatio" hiilidioksidiksi ja veteen tapahtuu. Tällaisella kuormituksella päätehtaan rasvat, jotka on hapettunut.

Koska hapen määrä ei ole rajoitettu, ja rasvan varaukset jopa ohut henkilö riittää käyttämään muutamia maratonia peräkkäin (loppujen lopuksi, yhdellä grammassa rasvaa 9 kcal, kun taas niin monet proteiinit tai hiilihydraatit sisältävät vain 4 kcal), aerobinen järjestelmä on energiakustannusten kannalta edullisin.

Aerobisessa vyöhykkeellä on seuraavat vaikutukset:

  • Paavalien vähentäminen;
  • sydämen iskutilavuuden kasvu;
  • Kehon kapasiteetin parantaminen rasvojen käyttämiseksi energianlähteenä;
  • Vähentää riippuvuutta glukoosin käytöstä energianlähteenä;
  • kapillaariverkon kehittäminen;
  • Mitokondrioiden kasvu.

Anaerobinen kynnys tai pannu

Krebs-sykli virtaa tarpeeksi kauan, ja kuorman kasvu (kiihdytys tai vuorelle), energiaa laajennettu aerobinen laajennetaan tarpeeksi. Anaerobinen järjestelmä tulee liiketoimintaan. Laktaattia käytetään lihaksista ja glukoosista verestä energiantuotantoon. Tämä prosessi etenee ilman hapen käyttöä ja sitä kutsutaan tuhkarokkojaksoksi.

Glykogeenivarastot (glukoosi) varastoidaan maksassa ja lihaksissa. Mies painava 70 kg keskimäärin voi varastossa 1500 kcal. Yksinkertaisesti sanottuna anaerobinen järjestelmä mahdollistaa nopeammin, mutta vain niin kauan kuin glykogeenivarastot. Kun heidän uupumuksensa jälkeen siirtyminen aerobiseen järjestelmään on väistämätöntä, minkä seurauksena nopeus laskee. Tämä on sama maratonin seinä, kun Marathonin 30-35 km: n "jalat kieltäytyvät."

Että tämä ei tapahdu, juoksijat Marathonin aikana syövät energiageeliä, jolloin tulee glukoosin varauksia.

Energiantuotannon prosessissa sivutuotteet kuuluvat veren laktaattiin, puhtaaliin ja vetyioniin. Samalla ne imeytyvät jälleen ja niitä käytetään edelleen energiantuotantoon. Kunnes tietty kuormitusaste, nämä prosessit ovat laktaatin vapauttaminen ja sen kierrätys - ovat taseessa.

Hetki, kun laktaatin käsittely lakkaa "aikaa" vapautumiselle, kutsutaan laktaattisen kynnysiksi. Ja kasvun osalta hajoamistuotteet kertyvät geometriseen etenemiseen, mikä aiheuttaa henkilön vähentämään kuormaa.

Koulutus aerobisen vyöhykkeen, urheilijan:

  • kehittää lihaksia;
  • Kehittää VO2MAX;
  • Kehittää nopeaa kestävyyttä.

Käytännössä molemmat järjestelmät toimivat kehossa samanaikaisesti, mutta kuormituksen kasvu tai lasku niiden käytön prosenttiosuus muuttuu.

Testaus Tredmillalla, jonka ansiosta voit oppia pulssikynnyksiä, on kalliita palvelua lisäksi, että se on epämukavaa siirtää se fyysisesti ei valmistautuneelle henkilölle.

Alkuvaiheessa on järkevää keskittyä tunne. Aerobinen vyöhyke on juoksu, jossa on mahdollista hiljaa keskustelua ilman vahvaa hengitystä. Näin on tarpeen aloittaa alkuvaiheessa, kun taas pohja on asetettu myöhempää koulutusta varten.

Onko mahdollista laihtua käynnissä

Käynnissä käydessä käytetään paljon energiaa, keskimäärin 500 kcal poltetaan tunnissa. Kuulostaa erinomaisena tapaa laihtuminen. Mutta on tärkeää ymmärtää, että painoa ei vähennetä, koska se toimii itsessään, vaan kalorialustan säilyttämisen vuoksi - kun käytämme enemmän energiaa kuin kulutamme.

Voit polttaa 500 g rasvaa, tarvitset pulaa 3500 kcal. Ravitsemusterapeutit suosittelevat käytettyjen ja käytettyjen kaloreiden välistä eroa 300-600 kcal per päivä (sitten laihtuminen kilogrammaa kohti kestää 6-12 päivää). Tällainen strategia ei aiheuta stressiä keholle eikä myöskään aiheuta terävää nälän tunnetta, mikä usein johtaa ylikuormitukseen.

Jos haluat optimaalisesti käynnissä lenkkeilyä, sinun pitäisi selvittää, mitä kehon kanssa tapahtuu liikunnan aikana.

Suurin rasvaprosentti käytetään energiantuotannon polttoaineena Airbone-alueen aikana. Tämä on yleensä ns. Aerobisen kynnysarvon alapuolella. Tämä on alhaisen intensiteetin käyttö: voit säilyttää keskustelun ja optimaalisen tuloksen vuoksi koulutuksen pitäisi kestää yli 30 minuuttia.

Kuinka aloittaa käynnissä: Täysi käynnissä oleva opas aloittelijoille

Tällaisessa "Zhirotop" -tapaus on edullisesti vuorotellen korkean intensiteetin harjoituksiin. Joten keho ei tottua monotoniseen kuormitukseen, ja lihakset kehittyvät, mikä lisää kalorien kulutusta. Korkean intensiteetikoulutuksen aikana ei käytetä rasvoja, vaan glykogeeni sisältyvät lihaksiin ja maksaan. Jos kuorman jälkeen ei täytä varauksiaan muutaman tunnin kuluttua glykogeenista, kulutetaan edelleen, mikä vaikuttaa negatiivisesti palautukseen.

Tällaisen koulutuksen jälkeen on suositeltavaa syödä jotain hiilihydraattia ja valo, esimerkiksi vihreä omena. Kuitenkin ei ole tarpeen osallistua, koska energiaa käytetään tällaisen harjoittelun jälkeen, rasvanpolttoprosessi käynnistetään. Siksi on toivottavaa, että elintarvikkeiden päävastuu jatkuvasti proteiinista.

Energian tuotannon rasvakudos kulutetaan pääasiassa tyhjästä vatsasta. Tämä johtuu siitä, että nukkumisen jälkeen verensokeri taso on alhainen, ja alhaisen intensiteetin lataaminen keho viettää rasvoja. Se toimii erityisen hyvin, jos teet illalla tehon tai korkean intensiteetin koulutuksen ja lihasten glykogeenivarantoja vähennetään.

Samanaikaisesti ei ole tarpeen käyttää tyhjää vatsaa liian usein, riippuvuutta tällaiseen koulutukseen voi tapahtua, ja sitten vaikutus vähenee. Lisäksi sinun täytyy juoda lasillinen vettä ennen tällaista juosta, ja se voi kestää 30-40 minuuttia.

Odota nopeita tuloksia - virheellinen strategia. Tietenkin alkuperäiset parametrit ovat suuri rooli: Henkilö, jolla on suuri ylipaino, on ensimmäinen kerta, kun menettää sitä nopeammin kuin se, joka haluaa päästä eroon vain muutaman kilon.

Yhteenveto. Laihtua, tarvitset:

  1. Noudata kaloreita alijäämää 300-600 kcal päivässä.
  2. Suorita alhaisella intensiteetillä yli 30 minuuttia.
  3. Yhdistä matala-indensetti käynnissä nopeilla harjoituksilla, esimerkiksi välein tai farthelery.
  4. Ajoittain ajaa aamulla tyhjään vatsaan.
  5. Ei "kompensoida" käytetty kaloriharjoitukseen lisäämällä ruoan määrää.

Missä ajaa: juoksumatolla tai kadulla

Juoksumatto tai Tredmill - hyvä vaihtoehto, kun törmäät kadulla, ei ole mahdollisuutta. Tutustu Tredmillan ja kadulla tutkijat päättelemään, että ei ole merkittäviä eroja. Kuitenkin on olemassa useita vivahteita.

  • Ladata. Tredmillalla ei ole tulevaa tuulta, joten kuorma on hieman pienempi. Mutta jos asetat pellavan kulman 1%, se kompensoidaan.
  • Laitteet. On mieli, että Tredmilla on vaikeampaa juosta oikealla tekniikalla, koska kehon puolustus ei voi vaikuttaa oudolta. Jos olet jo toimittanut oikein, tekniikka jatkaa radalla. Mutta oppiminen paremmin maan päällä.
  • Suurin hapenkulutus (VO2MAX). Tutkijat huomauttavat, että IPC on sama molemmissa tapauksissa.

Tredmill:

  • Voit seurata tarkasti tempo;
  • Eivät riipu säästä;
  • kätevä juoda ja syödä;
  • Voit katsella videota;
  • Itse säätää "helpotusta";
  • tylsä;
  • ei valmista jalkoja asfaltin ja sääntöjenvastaisuuksien jäykkyyteen;
  • Kukaan ei ole yritys;
  • On hankalaa valmistautua truthningiin, sillä Tredmill jäljittelee vain asfaltin käynnissä.

Ulkopuolella:

  • opettaa tunne tahdistasi;
  • opettaa psykologista vastustusta sääolosuhteista riippumatta;
  • jäljittelee todellista tilannetta kilpailussa;
  • Raikas ilma ja aurinko (D-vitamiini);
  • erilaisia ​​reittejä;
  • Voit toimia työskentelemään, asioihin jne.;
  • Sää ja helpotus voi "häiritä" koulutusta;
  • Vaara: Eläimet, autot ja jopa ihmiset, esimerkiksi yöllä.

Siten ihanteellisesti on parempi ajaa kadulla juoksumatto joissakin tapauksissa, kun:

  • Sää on liian huono (hurrikaani, purra huurre tai vakava lämpö);
  • Luistaa ja on suuri riski laskea;
  • vaarallinen alue tai kellonaika;
  • On välttämätöntä suorittaa tärkeä nopea koulutus ja kadulla ei ole ehtoja: esimerkiksi kaupungin keskustassa, jossa paljon liikennevaloja;
  • Karanteeni ja seurustelu.

Miten aloittaa nopeampi: aikaväli

Jotta käynnissä olevan nopeuden kehittämiseksi sinun on tehtävä nopea työ. Suosituin tyyppikoulutustyyppi.

Nämä ovat päällekkäisiä segmenttejä, joilla on suuri vauhti, jossa hyödyntävät taukoja tai pelkuri.

Essence on siinä, että jakamalla koko kuormitus erillisillä segmenteillä lepoa niiden välillä, voit ajaa enemmän ja parempia kuin yksi pitkä leikkaus. Esimerkiksi 10 nopeutta 200 m: n nopeutta hyvin nopeasti ja heti, kun se ei toimi samalla tavoin kuin 2000 m.

Interval Koulutus On kaksi tyyppiä:

  1. segmenteillä maksimaaliseen kiihtyvyyteen;
  2. Segmentit anaerobisella kynnyksellä.

Ensimmäisessä tapauksessa segmentit ovat yleensä tarpeeksi lyhyitä, toisessa voi olla pitkä. Loput nopeiden segmenttien välillä riippuu valmistusvaiheesta, fyysisen muodon ja koulutustehtävien tasosta.

Koulutus maksimissa kehittää suurimman hapenkulutuksen (IPC), lyhyet lihaskuidut ja lopulta - käynnissä oleva voima ja nopeus ja Panon nopean kestävyyden välit, laktaatin kierrätys, opetetaan kilpailukykyisessä vaiheessa . Välillä kehitetään myös pulssin vaihtelua, eli kyky nopeasti palauttaa pulssi kuorman jälkeen.

Kuitenkaan ei kuitenkaan pitäisi unohtaa, että tällaisen koulutuksen tulisi toimia vasta sen jälkeen, kun se on siirretty aerobisessa vyöhykkeessä.

Virtaharjoitukset juoksijoille

Runners ovat hyödyllisiä sisällyttämään koulutusohjelmaansa harjoitukset, kehittämällä lihasryhmiä, jotka ovat mukana. Koulutus voi olla erilaisia: Power-harjoitukset, joissa on painoja, plometric, toiminnallinen harjoitus, tasapainoharjoitukset. Positiivinen vaikutus antaa venyttämisen, koska se parantaa lihasten kimmoisuutta ja siten suojelee vammoja vastaan.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä seuraaviin vyöhykkeisiin:

  • jalat, nilkka;
  • Lihakset jalat: lonkan edessä ja takapinnalla, pakarat, kaviaari;
  • COR: Paina ja takaisin, mukaan lukien lihasten stabilisaattorit.

Miten valita kilpailu ja osallistua siihen

Kilpailu on erinomainen motivaatio koulutukseen. Tämä on mielenkiintoinen kokemus omasta: on etäisyys samankaltaisten ihmisten yrityksestä katetuilla kaduilla tai luonteeltaan, tuntea tapahtuman ilmapiiri ja - osa suosituista ajoliikkeistä, lopulta Toteuta tavoitteesi, ylitä maalilinja ja saat mitali - kaikki tämä tuo unohtumattomia tunteita. Mutta että kilpailu ei tule kärsimykseksi, sinun on valittava se joitain sääntöjä ja tervettä järkeä:

  • Laske vahvuus ja aika valmistautua; Uusi tulokas pakenee maratonia kahden kuukauden kuluessa;
  • Valitse ensimmäinen kilpailu, valitse mukava etäisyys, esimerkiksi 5 km;
  • Ensimmäistä kertaa on parempi paeta kaupungissa, jotta epätavallinen tilanne, hotellit ja liikkumislaitokset eivät aiheuta lisää stressiä;
  • Hanki aloituspakkaus etukäteen, ei kilpailun päivänä;
  • Älä viivyttää lääkärintodistuksen vastaanottamista (tarvittaessa) viime hetkellä;
  • Tule alkuun etukäteen niin, että vaatteiden muuttaminen on tarpeeksi aikaa vaihtaa ja löytää alan alkamiskäytävällä;
  • Tutki lähtökaupungin sääntöjä, aikataulua ja järjestelmää;
  • Käytä käteviä ja todistettuja laitteita, kilpailu ei ole paikka testata uusia lenkkareita.

Mass Skies: Kuinka osallistua ja kuinka paljon se maksaa

Tärkeimmät virheet aloittelijat juoksijat

Aloittelijat juoksijat pyrkivät tekemään useita tyypillisiä virheitä. On parempi tietää niistä etukäteen ja välttää heitä:

  • Liian nopea juoksu tai liikaa - se johtaa ylikuormitukseen, vammaan ja psykologiseen burnout;
  • Lopupäivien puuttuminen - seuraukset ovat samat;
  • Väärä valikoima lenkkarit ja muut laitteet;
  • nesteen riittämätön käyttö;
  • Vaatteet eivät ole sää - Muista, että lenkkeilyn alussa pitäisi olla viileä;
  • OFF: n tai tehonkoulutuksen puuttuminen;
  • Toisin kuin kipua - suoraa polkua loukkaantumiseen; Kipu on keino kehon osoittaa, että jotain on väärä, joten kun näytössä näkyy, kuormaa tulisi vähentää, sen avulla voit palauttaa ja ei tuota vakavaa vahinkoa.

Kuinka ylläpitää motivaatiota ja tehdä rodun tapa

Tilanne, kun jonkin aikaa urheilun aloittamisen jälkeen ihmiset heittävät hänet usein. Ensimmäistä kertaa on euforia jotain uutta ja päättäväisyyttä, mutta sitten ikävystyminen siirtyy ja motivaation puute. Kuinka mennä läpi tämän vaiheen ja jatkaa koulutusta?

  • Muista, että jolle aloitit, mikä tavoite laitettiin edessäsi. Onko se edelleen merkityksellinen? Jos olet saavuttanut sen, et halua säästää saavutettua? Tai ehkä haluat mennä pidemmälle ja laittaa uusia tavoitteita?
  • Ajattele, miksi motivaatio katosi. Ehkä ensin edistys oli nopea, ja nyt kuin pysäytettiin? Jos näin on, muista, että fyysisen muodon edistyminen on hävitettävä: se on suojattu saavuttamalla uusi taso ja vasta sitten uusi kierros alkaa.
  • Kirjoita itsesi, mitä tulee olemaan. Mikä muuttui elämässä, mitä tuloksia fyysisesti saavuttaa, mitä psykologisia muutoksia on tapahtunut sen jälkeen, kun aloitit? Ehkä aloitti uusia tuttuja juoksijoita?
  • Jos aina, on vaikea mennä jog, kokeile tällainen psykologinen temppu: päättää seurata ohjelmaa viikossa (kuukausi). Hyväksyttiin tämän päätöksen, seuraa häntä, ei epäile jokaisen koulutuksen. Sitten jokainen uusi jog tulee osaksi hyväksyttyä suunnitelman toteuttamista, eikä ole järkevää tehdä päätös uudelleen.
  • Monipuolinen käynnissä: Muuta reittiä, vaihda soittolista, kytke äänikirja tai podcast musiikin sijaan, osta uusi tuulitakki. Kaikki nämä muutokset toimivat hyviksi motivaattoreiksi.
  • Katsokaa takaisin ja arvioi kuinka paljon työtä on jo tehty. Heitto juosta nyt merkitsisi luopua näiden ponnistelujen tuloksista.
  • Rekisteröidy kilpailulle, voit aloittaa viisi kilometriä. Käynnissä olevat tapahtumat ovat erityinen ilmapiiri, ja osallistumisen tosiasia on hyvin motivoitunut valmistautua etäisyydelle.

Suorita paljon enemmän kuin vain kyky polttaa kaloreita ja käyttää energiaa. Hän esittelee paljon uusia asioita: mahdollisuudesta olla yksin hänen kanssaan tuntevan vahvemman ja kestävän aktiivisesta meditaatiosta, itseään heijastamaan, kunnes kyky tehdä uusia ystäviä.

Kaikki nämä edut eivät paljasteta välittömästi, monille niistä sinun täytyy juosta pitkään. Kun seuraava kerta, kun se haluaa ohittaa harjoittelun, ajattele, mitä olet niin riistetty.

Yhteenveto

Yhteenveto tämän oppaan aloittelijoille, voit kerätä keskeisiä määräyksiä, että on hyödyllistä tietää ketään, joka aikoo aloittaa matkan.

  1. On välttämätöntä kouluttaa säännöllisesti, mutta tehdä rentoutumista koulutuksen välillä: Aluksi on tarpeeksi kolme harjoitusta viikossa.
  2. Runan ramppi olisi ennennäkemätön, aerobisessa vyöhykkeessä, eli tällainen kuorma, jolla voit ajaa ja johtaa keskustelua.
  3. Jos ajon aikana on hengenahdistus ja pulssi on voimakkaasti nousussa, käynnissä ja kävelee vaihtoehtoisesti.
  4. Kuormaa on lisättävä sujuvasti.
  5. On suositeltavaa yhdistää vahvuuskoulutus, OFP ja SBU käynnissä.
  6. Laitteiden valinta, sinun on asetettava etusijalle laatu, toiminnallisuus ja mukavuus ja muistaa myös, että vaatteet eivät saisi haalentaa liikettä, ja lenkkarit pitäisi olla enemmän.
  7. Pukeutunut seuraavaan seuraavaan siten, että harjoittelun alussa se oli viileä.
  8. Tulosten saavuttamiseksi painonpudotukseen noudata ravitsemusta ja yhdistä erilaiset harjoitukset.
  9. Koulutussuunnitelmaan olisi lisättävä korkea intensiteetin koulukoulutus vasta sen jälkeen, kun aerobisen vyöhykkeen perusajan käytön vaihe on valmis.
  10. Swells on valittava niiden valmiuksien ja valmistelun perusteella.

Muista, että juokseminen, kuten mikä tahansa toiminta, tuo hedelmiä, jos se toteutetaan järjestelmällisesti ja säännöllisesti. Siksi tärkein asia ei ole luopua koulutuksesta ja siirtyä eteenpäin, ja tulos ei tee itseäsi!

Aloita käynnissä - suosittu halu tapausten luettelosta maanantaina tai uudenvuoden. Jokaisella on omat syyt tähän: vastaavat muotia, laihtua, vahvistaa terveyttä, ajaa maraton tai triathlon ironman. Tavoitteista riippumatta sinun on aloitettava oikein. Keräsimme yhdessä artikkelissa kaikki, jotka voivat olla kätevästi aloitteleva juoksija ja vastasi yleisimpiä kysymyksiä.

Kuinka aloittaa laihtuminen

Juoksu ei ole tehokkain keino laihtuminen, mutta hyvä lisä kalorien kulutuksen valvomiseksi. Ja 2 ja 3 asteen liikalihavuutta, se on lainkaan kielletty. Lihavuuden aste voidaan määrittää painoindeksi (BMI). Ennen käynnissä, sinun on vähennettävä painoa "resurssi" -tilaan tehonsäätöön. Toiminnasta voit käyttää nopeaa kävelyä, skandinaavilta kävelyä, uintia, pyöräilyä, hiihtoa - kaiken, mikä ei ole valtava taakka nivelissä. Tietoja Scandinavian kävely Lue artikkelissa Skandinavian Walkin edut ja haittoja .

Kuinka aloittaa käynnissä: vastaukset peruskysymyksiin

Mitä sneakers ajaa?

Juoksu on edullisin urheilu, mutta tämä ei tarkoita sitä, että voit juosta siinä, mitä se putosi. Aloita vanhoja lenkkarit - suoraa polkua loukkaantumiseen. Jos paljain jaloin voi jopa hoitaa kokenut juoksijaa, niin uusi tulokas on vasta-aiheinen heikko lihakset ja nivelet.

Ostaa käynnissä lenkkarit. Ei ole välttämätöntä kalliimpien, mutta ei ole välttämätöntä halvalla. Jotta ei tehdä virhettä valinnassa, lue meidän Bedovyn lenkkaran opas Yli 20 artikkelia.

Mitä vaatteita sopii juoksemiseen?

Juoksevien vaatteiden tulisi olla synteettisistä. Puuvilla on kosteutta, pitää sen, tulee raskas ja hieroo. Hyvä juoksevat vaatteet koostuu polyesteriä, elastaania, polyamidia ja muita synteettisiä materiaaleja. Puuvilla, pellava ja muut luonnolliset materiaalit ovat hyviä jokapäiväiseen käyttöön, mutta ei juokse. Lue lisää artikkelissamme:

Miten aloittaa naarmu: opas aloittelijoille

Kuinka nopeasti ajaa?

Helpoin ja edullisin kriteeri on keskustelu käynnissä. Noviisi Runnerin oikean tahdin pitäisi mahdollistaa vapaasti puhua. Älä purista 2 sanaa, vaan puhua täyden tarjouksen. Jos et voi tehdä sitä - aloita kävelystä. Säännöllinen koulutus vahvistaa nopeasti sydän- ja verisuonijärjestelmää, lihaksia ja niveliä, auttaa välttämään epämiellyttäviä Kipu puolella käynnissä . Et huomaa, kuinka vähitellen helposti käynnissä. Ja mikä tärkeintä: Älä epäröi alhaiseen nopeuteen, terveys on tärkeämpää kuin ympäröivän!

Kuinka paljon aloittaa aloittelija?

Milometrit ovat tärkeitä, mutta latausaika. Keskity hetkiä. Aloita harjoitukset 30 minuutista: 5 minuutin kävelymatka lämpimälle + 20 minuuttia tärkeimmistä harjoittelusta (juokseva, kävely, vuorottelu ja kävely) + 5 minuutin kävelymatkan päässä Hitch.

Alkuvaiheessa on tarpeeksi 2-3 harjoitusta viikossa. Rungossa on oltava aikaa palauttaa kuorman jälkeen, nivelet - kasvaa. Suorita edistyminen, noudata harjoitussääntöjen sekvenssiä 3: Säännöllisyys, kesto, intensiteetti. Tässä järjestyksessä on kehitettävä harjoituksia. Ensimmäinen saavuttaa säännöllisyyden useita viikkoja, sitten kasvaa asteittain kesto ja vasta sen jälkeen voimakkuus kuorman lisäämiseksi on 10% viikossa. Esimerkiksi jos viikko vietti 90 minuuttia harjoituksia, ensi viikolla viettää enintään 100 minuuttia.

Milloin on parempi ajaa: aamulla tai illalla?

Joista jostain syystä ihmisten tietoisuudessa he kiinnittivät, että oli välttämätöntä ajaa aamulla - tämä on stereotyyppi. Suorita kun kätevä, mutta kiinni yksinkertaisista säännöistä:

  • Aamulla ei juosta heti heräämisen jälkeen, anna keho herätä, tehdä harjoittelu
  • Ilta ajaa 2 tuntia ennen nukkumaan niin, että hermostunut järjestelmä rauhoittaa ja nukkua oli vahva

Jos sääntöjä koskevia poikkeuksia on poikkeuksia Melatoniinin helpottamiseksi .

Miten aloittaa naarmu: opas aloittelijoille

Kuinka hengittää käynnissä?

Sääntö on yksinkertainen - hengitä, miten se on kätevä sinulle. Sinun ei tarvitse rapia itseäsi hengittämällä nenän läpi tai säätää henkeä portaissa. Keho itse tietää, miten parhaiten. Yksityiskohtaisesti hengityksen teema arjilla tarkistimme artikkelissa Kuinka hengittää talvella kesällä .

Kuinka aloittaa käynnissä oikein: käynnissä oleva tekniikka

Oikea juoksun tekniikka mahdollistaa taloudellisesti pitkään ja ilman vammoja. On vaikea hallita sitä itse, joten on parempi ottaa useita luokkia kouluttajalla, ja sitten voit työskennellä itse. Jos kouluttajan luokat eivät ole sinulle, lue artikkeli Oikea tekniikka käynnissä .

Missä on parempi ajaa?

Monet vaihtoehdot: puisto, kaupunki, stadion, juoksu. Riippuu saatavuudesta. Paras vaihtoehto on tietenkin puisto. Stadion voi vaivautua kuin juoksumatto. Juoksumatto on kätevää aloittaa ensimmäinen lenkkeily, koska repulsiofaasi on helpompaa. Jalka itse ratsastaa takaisin radalle, se on vain toinen eteenpäin.

Jos lähellä ei ole pysäköidä, voit juosta ympäri kaupunkia. Sitten aseta reitti vähemmän ratsastettuna kaduilla, juokse aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun pieni liikenne.

Sovellukset ja gadgetit käynnissä

Käytä koulutusta päiväkirjan harjoittamisen helpottamiseksi urheilupohjaiset. Se voi olla urheilukello, jossa on pulsometri, kunto-rannekkeet, älypuhelinsovellus. Tämä on helpompi seurata kuormaa ja koko viikoittaista liikuntaa.

Jatka lukemista:

Video: Miten aloittaa aloittelija

Video kanavasta "Juoksu, terveys, kauneus"

Lähde: Koulutus365.u.

Miten aloittaa käynnissä

Suuri halu olla ohut, ajettava elin ja miten on vaikea löytää voimia muuttaa elämääsi paremmaksi. Ruokavalio ei tuota tuloksia, paino menee, ja keho pysyy houkuttelevana. Se on edelleen todistettu ja luotettava tapa tuoda kehon järjestyksessä - käynnissä. Me kaikki alkaa juosta samasta asiasta - sisäinen ääni, joka on tyytymätön asioiden asemaan. Hän syntyy, kun ne nousevat kolmanteen kerrokseen, huomaat, että jalkoissa oli miekka ja kevyt heikkous. Tai kun miehitetty kaveri tai ohut tyttö läpäisi.

Kuinka aloittaa juokseminen tyhjästä?

Kaupungin kaduilla voit tavata kokoukseen kulkevat ihmiset. Kävele, keskimäärin 5 juoksijaa. Ja joku kerran sanoi, että "ajaa tuli ulos muoti" - riippumatta siitä, kuinka paljon. Tänään monet ihmiset päättävät aloittaa juoksun ja urheilun yleensä, saavat suosion. Juoksu on edullisin ja tehokas työkalu dream-kehon mallintamiseen.

Aseta lenkkarit ja urheiluvaatteet säällä, voit turvallisesti aloittaa koulutuksen. Se näyttää olevan yksinkertainen, kerran ja juoksi. Se on totta. Kuitenkin on olemassa tekniikoita, jotka kykenevät tekemään ihmeitä lyhyessä ajassa: etäisyys kasvaa, nopeus kasvaa, keho tulee ohueksi.

Koulutusohjelma käynnissä

Jokaisen itsenäisen urheilijan on tiedettävä, mikä odottaa häntä koulutuksessa tänään. Erityisen tärkeä aihe tulee aloittelijoille, jotka eivät yksinkertaisesti tiedä mitä tehdä? Vastaus on yksinkertainen - käsivarsi käynnissä oleva ohjelma ja vinkit alla.

1 päivä Laihduttaminen 30 sekuntia vauhdilla 30% maksiminopeudesta. Hidas pysäkki. Tee 3 syvää hengitystä ja uloshengitystä. Siirry 30 sekunnin ajan ja toista ensin. Toista 5 kertaa.
2 päivä Suorita 30 sekuntia vauhdilla 40% maksimista. Noudata restaurointisuosituksia. Toista 6 kertaa.
3 päivää Lisää aikaa 45 sekuntia ja suorita 30% lämpötila. Palauta hengitys. Lepoaika pysyy 30 sekuntia. Toista 5 kertaa.
4 päivää Yritä ajaa 1 kilometriä ehdotetun vaihtoehtona. Nopeuta jopa 40% suurimmasta temposta 15 sekunnin kuluessa, ja sitten toimii 15 sekunnin pelkuri. Nopeuttaa uudelleen. Etäisyyden kulun aikana on mahdotonta mennä kävelylle.
5 päivää Lisää asteittain etäisyyttä samanaikaisesti pienentämällä lenkkeilyn aikaa. Älä anna itsesi mennä kävelylle. Vauhuutta voidaan pienentää 20 prosenttiin.

Vihje 1. Jotta vältetään kipu lihaksissa harjoittelun jälkeen, tee boot.

Zaminka - hidas lenkkeily jalkojen pitkän kuorman jälkeen.

Voit suorittaa valjaat matkalla kotiin pelkurin käynnissä olevassa tilassa.

Vihje 2. Ottaa kotiin hyväksyä kontrasti suihku. Vaihtoehtoinen kuuma ja viileä vesi minuutin ajan 5 sekuntia lämpötilaan. Jos se ei toimi, hyväksy suihku.

Joku sanoo, mutta mitä lämpenee? Juoksu ja on lämmetä. Aloita hitaasti ja lisäävät asteittain tempoa, kunnes sinusta tuntuu, että se on saavuttanut optimaalisen nopeuden.

Kuinka ajaa?

Luonto osui genotyypimme kykyyn ajaa lähes vaippa. Kuitenkin oppimisen oikeus ajaa vielä tarvitaan.

Kiinnittää huomiota:

  • Pysäytys jalat tapahtuvat kantapäältä sukka.
  • Yritä tehdä jokainen askel mahdollisimman paljon.
  • Seuraa jalan pituutta. Laajempi askel, sitä korkeampi juoksun nopeus.
  • Pidä selkäsi tasaisesti. Sutween-spin muuttaa painovoiman keskipistettä ja jalkojen kuormitus muuttuu liiaksi. Yritä ajaa helposti.
  • Hallita polvien korkeutta. Mitä suurempi polvi nousee, sitä suurempi energian määrä käytetään.
  • Pidä vartalo. Käynnissä kehossa ei pitäisi kääntyä. Olkapäät pysyvät samalla rivillä.
  • Kädet vähintään. Taivuta kädet kyynärpään liitoksessa ja juosta. Hitaus tapahtuu.
  • Hallita tilannetta. Tutkijat väittävät, että juoksu on hyödyllinen, koska se vaatii silmän usein kiertämistä lähestymistavoihin. Ole sekillä, katso jalat ja kiinnitä huomiota ohikulkijoihin.

Oikea hengitys

Hengitys on avainasemassa tulosten saavuttamisessa. Lihaksen kyky riippuu tehokkaasti hapen annostuksesta, joka toimitetaan haluttuun määrään oikeaan aikaan verta.

Standard-neuvot, jotka kerroimme meille koulussa "Hengitys nenähengitysseuut" Se pysähtyy toimimasta, kun käytät osaa etäisyydestä, tarve tehdä lyhyitä henkeä ja uloshengitystä. Haluan tarttua suuhun mahdollisimman paljon. Kaikkiin paksusuoleen sivussa.

Useat temppuja auttaa sinua käynnistämään onnistuneesti ,Sulkea pois ylimääräisiä vaikeuksia.

Suun nenän uloshengitys - oikea tekniikka? Itse asiassa kyllä. Ihanteellinen, jos hengitysjakso tapahtuu tässä muodossa.

Tähän on useita syitä.

  1. Hengitys tapahtuu ulkoisen ympäristön ja keuhkojen ilmakehän paineessa. Siten hengitys on mielivaltainen toiminta. Exhaler on pakotettu.
  2. Hengitä sileä ja pitkä kuin uloshengitys. Nenä tähän tehtävään sopii. Syvä uloshengitys, keuhkot ovat tyhjiä 3-4 litraa ilmaa ja suuteline kykenee ohittamaan tällaisen tilavuuden sekunniksi.

Runnerit eivät ole tottuneet hengittämään oikein, voivat kokea huimausta ja kylvämistä. Yritä siis hengittää nenästä ja lakaista suu, mutta oppia tätä vähitellen.

Jos koliitti oikealla - maksa sattuu, vasen on perna.

Syyt, miksi hän voi pistää puolta voi luonnollisesti olla erilainen. Yleensä kuorman vuoksi, johon viranomaisilla ei ollut aikaa sopeutua.

Oikeat laitteet

Ampuja sisältää erilaisia ​​vaatekappaleita riippuen huokoskynnosta ja lämpötilasta kadulla. Kengät ovat pysyneet ennallaan.

Mitä pitäisi olla lenkkarit?

Light ~ 400 grammaa, sukka on helppo taipua, joustava kantapää.

Miksi täsmälleen lenkkarit?

Kedin lenkkarien erottuva ominaisuus on niiden valmius kuormituksen tyypille. Jos tällaiset kohteet, kuten helppokäyttöisyys ja pehmeä sukka, voivat olla molemmat vaihtoehdot, kiitoksella, jolla ei ole kevätehtoja. Vähän yksityiskohtia, mutta sillä on tärkeä rooli, koska Kedon jatkuvaa käyttöä kengän kanssa juoksemaan urheilijan "kantapää", joka myöhemmin johtaa kipuihin polvilleen. Lisäksi se on helpompi juosta lenkkarit, koska Korkeampi kantapää edistää etukäteen.

Kesävarusteet

Pääsääntöisesti kesällä varusteiden juoksijalla on lyhyt näkymä: T-paita, shortsit.

Lenkkarit. Kevyt, pehmeä sukka, kevät kantapää.

Sukat. Sukat ovat paljon kiistoja. Viimeistele lausunto, jonka mukaan niiden pitäisi olla lyhyitä. Ja tietenkin ihon hengittämiseksi.

Kesäkuvaus käynnissä

Shortsit. On oltava polven yläpuolella, jotta liikuttamatta eteenpäin. Hyvin kiinteä, esimerkiksi johto tai tiukka kuminauha.

T-paita. On sallittava ihon hengittää. Sen ei pitäisi olla ujo käsien liikkumiseen, edullisesti varustettu, lyhyen hihan tai ilman sitä ilman sitä (T-paita).

Talvi eksapatio

Talvella olevat laitteet eivät saa antaa ilmaa suoraan kehon tunkeutumiseen. Standardi laitteet: sukat, lenkkarit, urheilu housut, olympia (pyörä), käsineet, hattu.

Sukat. Nyt ei kannata puhua pituudesta. On tärkeää, että sukat ovat mukavia ja eivät sulje jalkaa lenkkarit.

Lenkkarit. Kaikki samat keuhkot ja mukava. Jotkut juoksijat hankkivat erityisesti lenkkarit, joissa on enemmän nastattu pohja, joka on parempi kytkin liukas pinnalle.

Urheilu housut. Erityiskriteereitä ei ole. Ainoa haluttu kohta on lämmin sisäosa. Neulotut housut sopivat tähän tarkoitukseen.

Talvi ammunta käynnissä

Olympian. Kauluksen on suljettava kurkku kylmältä kylmältä. Holkki voi olla kuminauhalla. Pyörä on lämpimämpi. On syytä huomata, että valinta on lohduttaa kaikille.

Käsineet. Pakollinen attribuutti, jonka kanssa monet aloittelijat ovat laiminlyödä. Juokse käsien aikana harjan ulkopuoli on erityisen aktiivinen, erityisesti jäädyttää. Kädet tulevat ulos paljon lämpöä.

Korkki. Leader lämmön pitämisessä on hattu. Pään läpi tulee enemmän lämpöä kuin käsien kautta. Vaihtoehto voi toimia pääpantana tai pyörän huppu - parempi kuin mikään.

Siinä tapauksessa, kun kevät tulee kylmäksi ja myöhään syksy lämmin, muista yksinkertainen sääntö: +15 ja uudempi - lyhyt vaatteet, +14 ja alapuolella - pitkä versio laitteesta.

Entä jos et halua ajaa tänään?

Melko luonnollinen käyttäytyminen ihmisille päätti säännöllisesti mennä lenkille. Suorita ystäville muista, kuinka hän ei halunnut juosta väsyttävän päivän edessä tai hullun päivän jälkeen. Lihasten väsymys vaikuttaa myös ensimmäiseen harjoitukseen.

Mitä tehdä?

Ammatilla kulkee 1 tunti:

  1. 15 minuuttia koulutukseen (pukeutumislaitteet, pääsy sivustoon)
  2. 15-30 minuuttia.
  3. 15 minuuttia suihkussa harjoittelun jälkeen.

Vaikein on mennä ulos. Heti kun jätit asuintilat ja menit harjoituspaikkaan - ammattiin tapahtui. Käynnissä, yritä asentaa asennus: hengittää oikein, noudata käsien, jalkojen, vartaloa, ole varovainen.

Ebupping itse kerran, seuraavaksi on helpompaa.

Tylsää

Monet eivät päätä aloittaa käynnissä, koska tylsää. Tee iloinen iloisen miehityksen!

Urheilu yhtenäisyys asia on hyvä. Nähdään juoksun henkilön kokouksen, tervehtivät sitä, tarjota "antaa viisi" tai näyttää hänelle luokan ja hän varmasti vastaa. Nosta mieliala ja muut!

Etsi kumppani. Tee yritys voi ystävä tai tyttöystävä, kollega tai henkilö, joka kerran antoi "viisi"! On monia yhteisöjä, joissa eri kaupungeissa ihmiset etsivät kumppania juoksemiseen, vain yritykselle ja uusille tuttaville. Kokeile mielenkiintoista!

Yritä nopeuttaa. Valitse nopeus ja käytä nopeammin kuin muutaman metrin takaisin. Tunne, miten aloitat nousuun ilmassa. Tämä ei ole metafora, vaan kirjaimellinen tunne!

Musiikki. Viihdyttää ja sulattaa hyvä musiikki. On kuitenkin rajoituksia, joissa tämä intohimo on vältettävä. Kun olet käynnissä kuulokkeissa, huomion keskittyminen menetetään. Erityisesti sovelletaan, jos koulutusreitti kulkee tien toisella puolella. Jos luotamme, että muutaman kilometrin käytön, et menetä reaktiota, mitä tapahtuu, voit turvallisesti käyttää kuulokkeita.

Kuva: Legion-media

Juosta Suositut intensiiviset maat. Se auttaa pitämään vahvuutta, terveyttä ja kauneutta. Jllek oppitunnit heille hyödyllisiä tarvitsee Valmistaudu huolellisesti, oppia Oikein

Kuinka aloittaa juokseminen tyhjästä

Varten Pettymys Normalisointi. Yksi haluaa laihtua, toinen on purkaa selkäranka, kolmas energinen energia ja parantaa tunnelmaa. Mitä voi auttaa aloittaa Koulutus :

  • juosta Sdfles, samanhenkiset ihmiset;
  • Musiikki pelaajassa, joka on kätevä ottaa kanssasi Runner ;
  • Näkymä Bloga - muiden ihmisten menestysten motivoi hyvin;
  • Ajatukset viestinnästä uusien ihmisten kanssa;
  • kyky tutkia kaupunki jalankulkijoiden reiteillä;
  • Valmistautuminen tapahtumiin, urheilulaji juosta ;
  • Ostaa kenkiä ja vaatteita Urheilu .

Mikä vuosi on parempi aloittaa uusi tulokas

Ensimmäinen tuttavuus juosta tarvitsee Valitse parempi kuiva sää. Middle huhtikuu-toukokuussa elokuu-lokakuu. Euthen lämpöä ei ole lämpöä, kevyt 7-9 aamulla ja 20-21 pm.

Tutustu sääennuste etukäteen, valitse viikko häätöstä ja heikolla tuulella. Jos ensimmäinen vaikutelma on pilannut, miehitys voidaan lykätä pitkään aikaan.

Mikä kellonaika kannattaa käynnissä

Koulutus Myös päivän rutiini. No, jos on mahdollisuus tehdä se koskaan eikä kuuma. Optimaalinen aika luokkiin:

  1. Aamu. Syksyllä talvella ja keväällä on parempi odottaa, kunnes se rikkoo. Monia rakkautta juosta Kesällä 4-5 am, kun kaupunki nukkuu ja viileä.
  2. Ilta. 19-21 tuntia sopivat niille, jotka haluavat nostaa mielialaa päivän päätteeksi ja nopeasti nukkua nopeasti.

Päivän aikana he eivät toimi useista syistä:

  • Lounaan on vaikea yhdistää;
  • Kesä ja kevät on kuuma;
  • Monet ihmiset kaduilla;
  • Ei salli päivän rutiinia.

Jos on halu ja aika, on hyödyllistä ajaa koko accmprice-toisen aurinkoisen huhtikuun iltapäivällä.

Missä on paras juoksu

Varten Koulutus Newbies Valitse tasainen, hyvin valaistu maasto. Se auttaa säästämään vauhti Luokkien aikana minimoi, Vammat .

Hyvä sopii puistoon, pitkä asfaltti polku pihan, stadion. Voi juosta Rakennettu kotitalousolosuhteet. Liukuvat päällystyslevyt eivät ole sopivia.

Luokkien sijasta ei pitäisi juosta Koirat, ratsastaa autoja. Pimeässä tarvitsee Valaistus lyhdytistä. Aina toivottavaa oman turvallisuutesi vuoksi.

Huono sää, se on kätevä kouluttaa Käynnissä oleva kappaleita.

Kuinka aloittaa käynnissä oikea

Alussa Koulutus tärkeä oikea Levittää voimia. Ensimmäinen Luokat ovat parempia aloittamaan Tempe Nopea kävely, sitten kaltevuusnopeus. Tämä auttaa lämmittää Lihakset , Laita henki.

Runner Tärkeää kehon sijainnista. Ei Unohtaa Kindls oikein, rentoudu olkapäillesi, rytmisesti siirtää kädet lyömään jalkojesi kanssa, katso eteenpäin.

Ennen Tarvittava työ Treenata Se auttaa sujuvasti aloittaa Juosta. Ajan kanssa Bega pulssi Täytyy olla rytmi.

Kuinka pukeutua jog

Vaatteiden kausiluonteisuus on tärkein kriteeri vaatteiden lenkkeilyn valitsemiseksi. Runneriin milloin tahansa vuoden aikana on tärkeää, että vaatteet ovat hyvin irrotettavia. Kesällä vaatteet jäähtyvät, ja talvella on tärkeää vaatteissa. Vaatteet ja maraton, ja juoksevan koulutuksen ei pitäisi olla luonnollisia kankaita, kuten puuvillaa, koska Hän kerää kosteutta ja talvella, tällaiset vaatteet voivat johtaa supercoolingiin ja aiheuttaa vilustumista. Paras Runner sopii korkean teknologian materiaalien vaatteisiin, jotka on erityisesti suunniteltu suurella voimakkailla kuormilla.

Perusperusteet vaatteiden valitsemiseksi:

  • Asiat olisi valmistettava elastisista materiaaleista;
  • tiukasti asetettu kehoon;
  • nopeasti kosteus;
  • Ei ole sisäisiä ulkonevia saumoja kitkan estämiseksi - täydellinen;
  • Vaatteet katujen läpi on varustettava heijastavilla elementeillä;
  • Vaatteet juoksevat kylminä aikoina tulisi tarjota termoregulaatiota ja suojaa tuulta ja sadetta vastaan.

Vaihtoehdot mitä voi kouluttaa Aloittelija :

  • Kesällä ja kuumalla säällä - kevyt shortsit tai lyhyt tasaattimet juoksijoille, T-paita, naisille - Sports Sconce;
  • Vaatteen viileässä sääolosuhteissa on oltava 2-3 kerrosta, esimerkiksi - T-paita, pitkä aikaväli, tuulitakki, pitkät tittimet;
  • Talvella vaatteiden tulisi koostua kolmesta kerroksesta, esimerkiksi - lämpöalusvaatteet, kallio, tuulitakki, eristetyt tase, käsineet.

Lisäksi verisuonten tai lihasongelmien kanssa voi olla merkityksellisiä puristusvaatteita, mikä auttaa vaskulaaristen sairauksien julistamista, vähentämään raajojen kipua, lisää happamaa vaihtoa ja pitkäaikaisten kuormitusten aikana lisätukea vahinkoa.

Kuva: Legion-media

Mitä lenkkarit juoksevat

Kengän valinta on vastuullinen hetki, joka auttaa juosta Helpompi, helpompi ja tuottavampi. Miten valita lenkkarit :

  • On oltava rikaottoreita kantapään, sukka;
  • Joustava pohja, pehmeä yläosa;
  • Insertit kumista, kestävä hankausta;
  • Epäsymmetrinen nappula;
  • Irrotettava pohjallinen;
  • Valmistettu hengittävästä materiaalista (ei nahkaa);
  • Paripaino enintään 400 g;
  • Pakollinen suuntaus lattialle - naisten ja miesten mallit erotetaan jalan rakennetta;
  • jalkineet On vastattava jalan leveys ja sen kaaren korkeus, koko.

Tarvitsee Muista, että kesäkengät nopeasti, se on helppo jäädyttää siinä viileällä syksyllä. Kylmäkaudelle tarvitsemme talviversion lenkkarit.

Kuinka nopeasti ajaa

Optimaalinen nopeus Pettymys varten aloittelijat - enintään 8 km / h. Tunninumerot Koulutus - noin 4-6 km / h. Ei tarvitsee yrittää juosta Nopeampi, tärkeä laatu Mairleshooting-koulutus.

Korkeassa tempolla runner Se hengittää, hengittää ja pulssi Ammatilla on oltava nopeasti täydellinen.

On parasta navigoida erikoiskoulutusohjelmia, jotka voivat sisältää erilaisia ​​juoksua erilaisten juoksevien taitojen kehittämisessä ja raakatyövoiman kehittämisessä, kuten - aerobinen juoksu, fartlek, rento juoksu, ohjaus, sprintti, aikaväli , nopeus käynnissä, juoksevat kukkulat.

Kuinka paljon aloittelijoille

Kuorman määrä alussa määräytyy fyysisen valmistuksen, iän, punnituksen, taudin esiintymisen vuoksi ihmisillä.

Aloittavien juoksijoiden koulutusohjelmat löytyvät Winternetistä tai pyytävät valmentajasi näyttämään suunnitelman, johon olet.

Tällaisia ​​koulutusohjelmia aloittelijoille on suositeltavaa ajaa enintään 15-45 minuuttia rauhallisella tempolla. Jos et voi käyttää koko tätä aikaa, kokeile esimerkiksi aikaväliä, esimerkiksi - Suorita 1 minuutti ja siirry sitten vaiheeseen 1 minuutti. Erilaiset päivät olisi hienonnettava. Ja älä unohda levätä vähintään 1-2 päivää viikossa.

Kuorman nousu tulisi asteittain viikon ajan pidempään kuin 9 minuuttia ja enintään 1 km.

Minun täytyy ajaa joka päivä

Jos puhumme lyhyeltä lenkkeily 20-30 minuuttia, sitten ne voidaan aloittaa sopeutumisen jälkeen Kuormitus . Tämä kestää 2-3 viikkoa luokkien alusta. Hyvällä siedettävyys, hyväksyttävät sääolosuhteet, harrastajat koulutetaan joka päivä. Sateessa imorts on parempi pysyä kotona, ajaa paikallaan tai käynnissä oleva seurata.

Päivittäin lenkkeily Untraattomalle organismeille ei ole hyötyä. Ei ole järkeä antaa myös kuormituksia, koska:

  • Lihakset Ei ole aikaa toipua, siellä on monia mikro-itä, mustelmia;
  • Kivut näkyvät jaloissa, takaisin, estävät koulutuksen;
  • Suuri testi sydän- ja verisuonille, mikä vahvistaa kasvavan kasvavan pulssi ;
  • Se kasvaa ruokahalu, joka johtaa painonnousuun.

Tarpeeksi tehdä 3 kertaa viikossa, jos juosta 40 minuuttia ja enemmän, asteittaista lisääntyä aika.

Kuva: Legion-media

Miten hengittää käynnissä

Mikä tahansa fyysinen kuormitus, hengityselintaajuus on odotettavissa. Tämä on välttämätöntä hapen toimittamisen, hiilidioksidin toimittamisen riittäväksi.

Kokenut, koulutetut juoksijat voivat jonkin aikaa hengittää nenä kilpailun alussa aloittelijat se on vaikeaa. Ne ovat refleksoituja tarttumaan suuhun ilmaan, he väsyvät ja nopeasti exhaus. Siksi on parempi välittömästi välittömästi häiritsevää hengittää nenän läpi ja uloshengitys suuhun.

Hengitys tulisi olla rytmi, riippumaton lyhyen kantaman. Hengitys- ja uloshengitysten taajuuden lisääminen, saapumisten tilavuus pienenee, seurauksena hiilidioksidi ja maitohappo alkavat kerääntyä. Edodytes väsymysten tunne, keho on keskeytettävä, toipua.

Jos juoksija tuntee tarvetta lopettaa ja pudota sitten tarvitsee Siirry vaiheeseen, älä yritä juosta edelleen. Tästä ei ole epätodennäköistä, ja paljon aikaa viettää lomaa.

Mikä on ennen käynnissä ja sen jälkeen

Ravitsemusta koskevat perussäännöt niille, jotka ovat mukana:

  1. Aamiainen tai iltapäivän pitäisi olla aikaisintaan 2 tuntia ennen Lenkkeily . Jos syöminen ennen Koulutus, sitten täysi vatsabag häiritsee - antaa painoa, pahoinvointia, oksentelua, uneliaisuutta, nopeaa väsymystä, ota voimaa ruoansulatukseen.
  2. Aikana Koulutus Sinun täytyy juoda vähintään 250 ml yksinkertaista vettä ilman kaasua. Seuraavaksi tuo äänenvoimakkuus puoli litraan jaettuna useisiin tekniikoihin.
  3. 15-40 minuuttia valmistumisen jälkeen Lenkkeily Täytyy syödä. Painon menettämiseen, omena, päärynä, vesimeloni niille, jotka eivät yritä laihtua - 300 ml: n mehua, jossa on valkoista leipää tai bataattia.
  4. Ennen Koulutus Voit syödä puuroa hedelmällä, keitellulla munalla, viipale juusto leipää, juominen ja liukastusaine. Jos tämä ei riitä, ja nälkä on nälkä aikana Lenkkeily , Ukrata proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien sisältöä. Se ei ole suositeltavaa Nazhiraa ja kuitua.
  5. Tunnin kuluttua ammatista, on tarpeen rakentaa vaikeaa vahvistaa. Ateriassa proteiinien on oltava vallitsevia, niin hiilihydraatit tulevat, sitten rasvat. Keitettyä tai haudutettua kanaa, musta leipä, vihannes salaatti, joka on kiinnitetty öljyllä tai hirssillä, maidossa voita.

Jälkeen Pettymys On tärkeää täydentää proteiinin ja kaloreiden alijäämää. Muussa tapauksessa virtaus menee Lihakset ja rasvakangas ei vähene.

Käynnissä suunnitelma aloittelijoille

Aloittelijat ovat helpompi mennä tavoitteeseen, kun on selkeät algoritmit. Vuorottelukuljetus ja Pettymys jssk ensimmäinen 10 viikkoa:

  • 1. viikko - 8 minuutin kävelymatka, 4 minuuttia Pettymys takana Koulutus ;
  • 2. viikko - 6 minuutin kävelymatka, 6 Pettymys ;
  • 3. viikko - 4 minuutin kävelymatka, 8 Pettymys ;
  • 4. viikko - 6 minuutin kävelymatka, 10 Pettymys ;
  • 5. viikko - 14 minuuttia Pettymys , 6 kävellä;
  • 6. viikko - 16 minuuttia Pettymys , 4 kävely;
  • 7. viikko - 18 minuuttia ajaa, 2 kävely.

Lisäksi kävelyaika pienenee minuuttiin, alkaen 10-Udeli vain käynnissä. Loppu Koulutus Suositellaan viiden minuutin kävelymatkan mukaan.

Jos on voimia, voit lisätä määritettyä aikaa 1.5rd.

Kuva: Legion-media

Virheitä käynnissä

Ihmiset käyttävät paljon kokeneita. Liukumaton ja Juoksijat . Kutsut Juosta He tekevät chapset:

  1. Haluavat saavuttaa paljon välittömästi. Tämä johtaa irrationaalisesti laajentuneeseen Kuormitus , Vammat , kivulias oireyhtymä.
  2. Meillä on huonolaatuisia asioita ja kenkiä. Materiaalit, jotka eivät lähetä ilmaa, johtavat lämpövaihdon rikkomiseen.
  3. Tiukasti syödään suoraan ennen luokat tai niiden jälkeen. Noviisi-juoksijan paino on epämiellyttävä ja usein kasvaa.
  4. Älä juo vettä kilpailun aikana. Nesteen menetys johtaa veren paksuuteen, elektrolyyttien tasapainon rikkominen, kuormittaa munuaiset.
  5. Energiapalkit alkavat syödä proteiini cocktaileja määrinä, jotka ylittävät kehon tarvetta. Se johtaa maksan kuormitukseen, munuaisiin, kasvattaa ruumiinpainoa.

Virheiden välttämiseksi muodostavat toimintasuunnitelman.

Kuinka aloittaa laihtuminen

Aloittaa Hinnoiteltu, tärkein asia on se. Painon vähentämiseksi tarvitset juosta Vähintään 3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia ja kauemmin. Ei Unohtaa Oradea - vähentää rasvoja ja hiilihydraatteja, syödä kuitua, oravia, juoda vettä. Ohjaa ateriaa käynnissä.

Tapauksessa, milloin juosta Poulice aiheuttaa hämmennystä, voit aloittaa luokkien juoksumatto kotona. Lib Mill Reitti huoneissa, jos mahdollista. Hyvin korotetut polvet kaloreita poltettu.

Monimutkaisempi vaihtoehto - juosta Portailla. Nopea nousu ja laskeutuminen vaiheita antaa suuremman kuorman Lihakset , Lihaslaitteet, niput, nivelet, sydän, pakarat, lehdistö, selkänoja ovat parempia. Bolshish energia, mutta myös väsymys Runner Tällaisissa olosuhteissa nopeammin.

Hyvät tulokset antavat välivaihtoehdon. Suurten voimakkuuden kuormituksen etsiminen dynaamisella virkistämällä. Aloittelijat voivat olla 6 minuuttia juosta Portaalla, sitten 2 minuuttia kävellä.

Oikealla lähestymistavalla on mahdollista vähentää 1-2 kg: n painoa, joka on fysiologisesti.

Harjoitus ennen aloittelijoille

Oikea venytys, edeltävät luokat, säilöntäaineet, ligamentit ja liitokset ylimääräisestä kuormasta, laajentaa luokkien aikaa, tallentaa saber jälkeen Koulutus . Yksinkertaisen valvonnan valvonta Harjoittele :

  • ahdas ja pyörivät kädet;
  • kallistus torso eteenpäin, takaisin, oikea, vasen;
  • Rungon kääntyy;
  • Squats;
  • Innolla ja sivuilla.

Treenata Se kestää 5-10 minuuttia, voit mennä kävelemään nopeasti. Toinen 5-7 minuuttia ja nosta luokkia. Varten Juoksijat Koe tarpeeksi nopea kävely.

Juoksu on universaali koulutus , Auttaa painon normalisointia, tuo lihaksia sävyiksi, parantaa mielialaasi. Käteisluokat missä tahansa iässä, mikä tärkeintä, tee se päteviksi ja kaatuneiksi nähdäksesi tulokset.

Aloittelijoille on paras tapa fyysinen rasitus, koska se on yksi yksinkertaisimmista ja hyödyllisimmistä urheilutoiminnoista, jotka parantavat ja hyödyntävät hyödyllisesti ihmiskehoon. Kuten minkä tahansa urheilun kanssa, vaikein asia on aloittaa.

Tässä materiaalissa kerrotaan siitä, miten on parempi valmistaa uusi tulokas ja sopeutua juoksuun, jakaa tietoa parhaista paikoista Jogojen parhaimmista, kerromme siitä, mitä vaatteita ja kenkiä on parempi käyttää. Kiinnitämme myös huomiota koulutusohjelmiin, puhutaan lämpenemisen merkityksestä ja antaa joitain vinkkejä juoksun miehitykseen.

Laita tavoite ja kehittää koulutusjärjestelmä

Päättää, mihin tarkoitukseen aiot ajaa. Yleensä jotain tulee alla olevasta luettelosta:

  • Laihduttaa;
  • Parantaa fyysistä koulutusta;
  • Valmistautua kilpailuihin;
  • Koulutus tiettyyn etäisyyteen (yleensä pitkät matkat tai maratonit);
  • Häiritä rutiininomaisia ​​huolenaiheita;
  • Liity juoksevalle osapuolelle ja löytää uusia tuttavuuksia.

Tavoite riippuu tarkoituksesta - koulutussuunnitelman valmistelu, sen intensiteetti, harjoitustaajuus jne.

Riittävä ammattitaito on tärkeä, se auttaa sinua jakamaan kuorman riippuen fyysisen koulutuksen tasosta ja estävät valinnaiset vammoja, jotka voivat ilmetä kehon ylikuormitusten vuoksi.

Jos haluat lähestyä tätä tapausta perusteellisesti - ota yhteys yksilölliseen suunnitelmaan ammattimaiselle valmentajille. Se maksaa rahaa, mutta tiedät tarkalleen, mitä he tekevät kokeneen henkilön suositusten mukaisesti.

Löydät ryhmän ja junan yhdessä - hyvä tapa tehdä uusia tuttavuuksia ja miellyttävää aikaa. Konsernin keskimääräinen taso voi kuitenkin olla huomattavasti korkeampi ja huomattavasti alhaisempi kuin sinun - selvitä siitä ennen luokkien aloittamista.

Helpoin vaihtoehto suunnitelman laatimiselle käyttää käynnissä olevia sovelluksia, jotka tarjoavat erilaisia ​​koulutusohjelmia sekä kykyä koota sinun.

Vaatteet ja jalkineet aloittelijoille

Jos ajattelet pintapuolisesti, näyttää siltä, ​​että juoksee, kätevien kenkien lisäksi mitään ei vaadita - se ei ole. Vaatteet ovat myös erittäin tärkeitä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä käyttölaitteiden valintaan:

  • Kiinnitä huomiota materiaaliin, josta vaatteet tehdään. Käynnissä, erikoismallit, jotka on valmistettu synteettisistä kankaista, jotka on poistettu kosteutta ja auttaa häntä nopeasti haihtuvat. Ostettaessa keskitytään tunnettuihin tuotemerkkeihin, jotka ovat osoittautuneet markkinoilta. Tutustu kankaan kokoonpanoon ja sen ominaisuuksiin - niitä kuvataan yksityiskohtaisesti etiketistä;
  • Mukavuus - vaatteiden on oltava vapaa, ja kengät eivät saa hieroa ja tarjota täydellistä mukavuutta liikkeessä;
  • Huolehdi toiminnasta: taskut, kiinnikkeet, insertit, heijastavat valo ovat hyödyllisiä pimeässä;
  • Comfort-lisävarusteet - Headband, käsineet, Puhelinpidike, Vesipussi, kaikki nämä asiat voivat tehdä helpompaa ja miellyttävämpiä.

Treenata

Kaikki koulutuksen pitäisi alkaa lämmetä, se vähentää erilaisten vammojen todennäköisyyttä ja valmistaa kehon kuormitukseen. Ennen käynnissä on useita harjoitusvaihtoehtoja:

  • Yleisen liikunnan harjoitukset suoritetaan 7-10 minuutin kuluessa;
  • Kävely, lenkkeily tai helppo ajaa 15 minuuttia;
  • Liitosten harjoittelu - pyöreät liikkeet polvilla, olkapäät, kaula, nilkka jne.;
  • Itsemarakennus - parantaa verenkiertoa lihaksissa.

Älä unohda lämmetä ennen jokaista ammattia, on mahdotonta laiminlyödä. Uudistukset unohtavat usein lämpenemisen, mikä johtaa joskus lihaksikkaan ja muuhun loukkaantumiseen.

Mikä aika on parempi ajaa

He sanovat, että on parempi juosta aamulla. Se riippuu biorytistä ja kehon tilasta kerralla tai toisella. Joku on todella kätevä nousta kello 6.00 ja aloittaa päiväsi virkistävällä lenkillä raitista ilmaa, ja joku on vaikea tehdä sitä.

Suorita mukavimmassa ajassa. Vältä scorching aurinkoa ja älä juokse keskipäivällä - Hanki aurinko puhaltaa tai ylikuumenee. Ottaa huomioon sääolosuhteet ja löydä paras aika koulutukseen. Ota pois kehosta tällä kertaa ja on paljon helpompaa.

Missä paremmin juosta

Running-luokat pidetään yleensä kolmessa paikassa: kadulla, juoksumatolla ja urheiluhallinnassa tai sisätiloissa. Paras vaihtoehto on lenkillä raikas ilmaa, mutta kun sää ei salli, voit mennä kuntosaliin tai jos sinulla on juoksumatto, puhumalla kotona. Muista vivahteet, jotka erottavat kadulla kadulla käynnissä oleva simulaattori:

  • Juoksumattojen kuormitus eroaa kadulla - tuleva tuuli puuttuu ja käynnissä on helpompaa. Tässä on kaltevuus kulma, jota voidaan säätää;
  • Running-simulaattorilla oleva käynnissä oleva tekniikka eroaa tavallisesta kadulla, koska tarve säästää jatkuvasti pienen kallistuskulman kehon eteenpäin;

Harkitse tärkeimmät edut ja haitat, jotka toimivat simulaattorilla ja tavallisella harjoituksella kadulla:

Juoksumatto, Pluses:

  • Voidaan käyttää milloin tahansa sääolosuhteista riippumatta;
  • Voit hallita juoksua;
  • Rinnakkain voit katsella videota, laittaa puhelimen tai tabletin edessäsi;
  • Sileä pinta, toisin kuin asfaltti kadulla;

Miinus:

  • Tuoretta ilmaa, kuten kadulla, se ei riitä;
  • Jalat eivät saa tottua kovalle katupinnalle;
  • Yritys ei voi juosta, ystävien kanssa;
  • Tylsä ja yksitoikkoinen.

Lue materiaali aiheesta "Talon parhaat juoksevat kappaleet".

Juoksu kadulla, pluses:

  • Run on in vivo;
  • Raikas ilma;
  • Aurinko antaa kehon D-vitamiinin;
  • Tempo säätelee itseään ja pian oppia tuntemaan olosi mukavaksi sinulle;
  • Voit yhdistää lenkkeilyn asioihin esimerkiksi jonnekin tapauksissa;

Miinus:

  • Koulutus riippuu säästä;
  • Asfaltin tai muun pinnoitteen epätasaisuus voi aiheuttaa vahinkoa;
  • Koneet, eläimet, ihmiset ja muut vaarat;

Siten paras vaihtoehto yhdistää juoksukeskuksen ja kadulle. Hyvällä säällä valinta on ilmeinen, jos kyseessä on huono kuntosali tai juoksumatto kotona.

Toinen tärkeä Nuance on pinnoite juoksemiseen. Kaupunkialueella:

  • Asfaltti on kaupungin suosituin kattavuus. Kova, paikkoja, joissa on ughab ja depadies. Sinun täytyy olla varovainen ja katsella jalkojesi alle. On myös parempi käyttää erityisiä juoksevia pohjallisia, jotka pehmentävät kosketusta päällystettyjen pohjusten kanssa;
  • Betoni on jäykkä päällyste, liiallinen kuormitus jaloihin. Plus kaikki on traumaattinen;
  • Laatta - pahempi asfaltti kovuuden ja sääntöjenvastaisuuksien suhteen voit epäonnistua tyhmää ja loukkaantua;
  • Keinotekoinen päällyste manegessä tai stadionissa on paras vaihtoehto käynnissä. Jalat saavat pienemmän kuorman, ei niin väsynyt.

Kaupungin ulkopuolella:

  • Maaperä on likainen, se voi olla liukas sateessa, mutta kuivalla säällä se on melko varovasti ja epäoikeudenmukaisesti nivelten kannalta;
  • Hiekka - Vyazko, joka hoitaa epämiellyttävää, mutta joskus tällaista pinnoitetta tulisi käyttää koulutustoimintaan lihasten stabilisaattoreiden kehittämisessä ja kehon vahvistamiseksi;
  • Lumi on epämiellyttävä, varsinkin jos syvyys on suuri. Lisätään lunta kokonaisuutena, voit ajaa, mutta nilkka on tyhmä ja vaurioituminen;

Kuinka paljon aloittelijoille

Päätä koulutusta päivinä, alusta, kolme päivää viikossa on riittävän varsin tarpeeksi. Koulutuspäivä, yksi lomapäivä on erinomainen aikataulu, jonka avulla keho voidaan täysin palauttaa luokkien jälkeen.

Alla on kaksi maastojuoksujärjestelmää aloittelijoille.

Järjestelmä Juoksu №1:

Viikko Juoksuaika, minuutit Kävelyn kesto, minuutit Toistojen määrä Koko koulutusaika, minuutit
112721.
2225kaksikymmentä
3325kaksikymmentä
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7kymmenen 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
kymmenen kaksikymmentä 1kaksikymmentä

Järjestelmä Run №2:

  • 1 viikko: 3 minuutin ajomatkan, 2 minuutin kävelymatka - 6 jaksoa, 30 minuutin kuluessa.
  • 2 viikkoa: 4 minuutin ajomatkan, 2 minuutin kävelymatka - 5 jaksoa, määrä 30 minuuttia.
  • 3 viikkoa: 5 minuuttia juoksua, 2 minuutin kävelymatka - 4-5 jaksoa, noin 28-35 minuuttia.
  • 4 viikko: 5 minuutin ajomatkan, 1 minuutin kävelymatka - 5 jaksoa, 30 minuuttia.
  • 5 viikko: 30 minuuttia.
  • 6 viikko: 35 minuuttia juoksua.
  • 7 viikko: 40 minuuttia.
  • 8 viikko: 45 minuuttia käynnissä.

Vihjeitä käynnissä

  • Aloita normaalilla kävelyllä, jos se on kovaa. Joten vähitellen tottuu ja mennä valoon ja sitten kohtalainen nopea tahti;
  • Yritä rakentaa koulutusta käynnissä ja kävellä, jotta keho sopeutuu kuormituksiin. 3 minuuttia juoksua, 2 minuutin kävelymatka ja niin edelleen;
  • Luokkien tulisi olla säännöllisiä: Valitse muutama päivä viikossa ja jatkuvasti harjoittaa, älä unohda koulutusta. Kasvaa vähitellen ajan ja intensiteetin ajan;
  • Hyvä lämpeneminen - takuu vahingon puutteesta. Älä unohda lämmetä jokaiseen harjoitukseen, lämmittää lihaksia hyvin ja valmistaa kehon kuormituksiin;
  • Koulutuksen jälkeen tehdä venyttely ja korjaavat harjoitukset, se auttaa lihaksia helpommin kuljettamaan kuormaa eikä "tukkeutumista".

Lue vinkkejä "Kuinka hengittää juoksun aikana".

Virheitä käynnissä

Juoksu vain tuntuu yksinkertaiselta, itse asiassa jopa käynnissä on tarpeen oikein ja välttää joitain jäljempänä kuvatut virheet.

Virheitä käynnissä:

  • Liiallinen nopeus käynnissä tai liian pitkä koulutus, tuloksena: vammat, sijoitetut lihakset, masentunut psykologinen tila;
  • Vaatteiden ja kenkien väärä valinta johtaa myös vammoihin, puheluihin ja muihin haittoihin koulutuksen aikana;
  • Intensiivisen koulutuksen aikana sinun täytyy juoda vettä, kehon dehydraatio - epämiellyttävä asia;
  • Kulkee kipua - johtaa pahimpiin seurauksiin ja vammoihin;
  • DELOttaa ei sää - voit sairastua tai päinvastoin, ylikuumeneminen;
  • Päivittäiset harjoitukset - virhe. On tarpeen antaa täysimittainen organismi.

Missä ajaa, jos kadulla

Jos ikkuna on tumma, kostea ja epämiellyttävä ja vieläkin enemmän kuin jää ja lumi, sinun on löydettävä mukava paikka koulutukseen. Vaihtoehdot ovat seuraavat:

  • Juoksumatto kotona;
  • Juoksumatto kuntosalissa;
  • Käynnissä paikalla;
  • Käynnissä katetulla manege tai stadion;

Paras on paras vaihtoehto - todelliset olosuhteet ja lempeä jalkojen avulla voit tehdä tehokkaan ja korkealaatuisen koulutuksen. Myös tällaisten tilojen ilmanvaihto on paljon suurempi, se hengittää mukavasti ja vapaasti. Myös tilaisuus kouluttaa ryhmässä tai henkilökohtaisella kouluttajalla - myös plus ajaa Mannevassa.

Aloita käynnissä tyhjästä ei ole helppoa. Ei tarvitse pakottaa itseäsi ja kouluttaa halustasi vastaan ​​ja tahtoa, joten juuri mikään ei toimi.

Määritä tavoite, valitse koulutusta, muodostavat koulutussuunnitelman ja viikon edistymiseen, parantaa tuloksiasi. Heti kun sinusta tuntuu, että keho on sopeutunut koulutukseen, heistä tulee paljon miellyttävämpiä ja hauskempaa.

BIG PLUS RUN - ilmeinen yksinkertaisuus ja esteettömyys. Ei tarvitse valmentajaa, laitteita tai tilausta Fitness Clubille. Menin ulos kadulla - ja juoksi. Osittain se on. Mutta samanaikaisesti jonkun juoksu voi vahingoittaa jotain. Ja kaikille ihmisille - se voidaan tehdä tehokkaammin kuin nyt. Kaikki tärkeät näkökohdat - yksityiskohtaisimmassa käsikirjassa.

Motivaatio

Jälleen päättänyt, että seuraavana maanantaina alkaa? Ensin sinun on ymmärrettävä, miksi tarvitset sitä. Ja sitten voit nopeasti lopettaa, menettää motivaatiota. Joskus ei edes aikaa aloittaa.

Useimmat kulkevat yksinkertaisesti "terveydelle". Monet ihmiset ovat laihtuminen. Jotkut valmistautuvat mihin tahansa ajoon, koska viimeinen kerta on suosittu.

Mutta jokainen tavoite määrittää optimaaliset tavoitteet sen saavuttamiseksi.

Hyötyä terveydenhuodosta

On olemassa monia tutkimuksia kardiorementtien eduista yleensä ja erityisesti harjoittelussa. Yhteenvetona päätelmistään yhteenveto:

  1. Parannettu kardiovaskulaarinen järjestelmä.

Kun otetaan huomioon suuren määrän sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, juoksu on tärkeä ja hyvä profylaksia. Lisää sydämen lihaksen sävyä.

  1. Hermoston parantaminen.

Voit voittaa masennuksen, tuoda hermostojärjestelmä tasapainoon. Usein toiminnon jälkeen tunnelma kasvaa katekoliamiinien päästöjen vuoksi ja seurata ja suorituskykyä. Jos ei - ehkä teet jotain väärin. :)

  1. Kehon vahvistaminen kokonaisuutena, mikä parantaa fyysistä muotoa.

Running parantaa koskemattomuutta, voit olla voimakkaampi, vaikuttaa hormonaalisen pallon uudelleenrakentamiseen. Verenkierto parantaa ja happea virtaa kudoksiin. Käynnissä on myönteinen vaikutus solujen, kankaiden, lihasrakenteiden muodostumiseen ja uusimiseen.

  1. Laajentaa elämänlaatua.

Kaikki edellä mainitut kohteet vaikuttavat pitkäikäisyyteen ja elämänlaatuun. Valmentaja Alexei Nemtsov, 1 tunti viikossa keskipulssi on erittäin hyödyllinen sydämelle. Se pidentää sydämen työtä, josta kerroit itsellesi, kiitos lähemmäksi eläkettä.

  1. Muut bonukset.

Se toimii yleensä kadulla, puistoissa ja pysyä tuoreen ilman päällä. Tämä on myös kovettumisen muoto, millä tahansa säällä. Ja jopa joillekin käynnissä - itse asiassa meditaation muoto.

Ajaa laihtua

Running ei ole paras tapa laihtua. Tärkein rooli painonalennuksessa on elintarvikkeiden ja kalorien puutos: vähemmän kuin menot. Fyysinen rasitus kuljetetaan vain apuvaikutuksella.

Lisäksi rasvanpolttojen voimakkuus vaikuttaa huonompaan kardioon. Siksi haluat laihtua - järjestä ruokasi. Sydän- ja verisuoni- ja tehonharjoitusohjelmat ovat tärkeitä, mutta vain lisävaiheet.

Juoksu ja lihasjoukko

Jos haluat saada lihasmassaa, juoksee ja voi olla tarpeeton. On monia riita-asioita, tarvitset juoksevan, kun lihakset asetetaan. Ei ihme niin monta vitsejä Swing ja Cardio.

Pitch and cardio. Kehonrakentajat ja kardioyhtiöt. Vitsejä, memes
Piteadit ajattelevat, että sydän on espanjalainen osa.

Ja jopa harkitsemaan, että juoksu on tarpeen, väittää: tarvetta lyhyitä tai pitkät lenkkeitä, välein tai yhtenäisen lenkkeilyn. Jotta ei kiistellä, keskitymme kolmeen perustiedote:

  1. Kyllä, ehkä, juoksu haittaa lihasten kasvu, niiden hypertrofia.
  2. Lyhyempi ja rauhallisesti käynnissä - minimaalinen on epämiellyttävä kehonrakentajille.
  3. Joka tapauksessa käynnissä on monia myönteisiä vaikutuksia. Ja heidän edut ylittävät mahdollisen painonpudotuksen jopa "swing".

Tekniikka käynnissä

Se näyttää hyvin yksinkertaiselta. Olemme jotenkin käynnissä lapsuudesta, se on mahdollisimman luonnollisesti meille, kuten kävely.

Phoebe ystävien juoksee
Phoebe "Ystävät" aina luonnollisesti

Kaikkien käynnissä olevien laitteiden ei tarvitse vaikeuttaa prosessia, vaan sen suurempaa tehokkuutta. Säästää voimaa ja minimoida vammoja. Siksi annamme perusmenetelmän alapuolelle kaiken kehon osan asemasta käynnissä.

  1. Oikea juoksu on pysyvä syksy.

Sinun täytyy kallistettava kotelo, alkaa pudota ja laittaa jalka tarkalleen kehon painopisteen alle. Tämä saavutetaan säästävät voimat.

Paikannusmenetelmä. Kirja ajaa nopeammin, kauemmin ja ilman vammoja
Kuva kirjasta "Suorita nopeammin, kauemmin ja ilman vahinkoa"

Suurin vain ymmärrä ja toimi näin. Stand ylös oven jamb, mene noin kaksi kättä hänen reunasta ja nojaa 5-7 astetta. Anna nyt kädet. Aloitat putoamisen - eikä pudota, korvaa jalka. Ja jatka siirtymistä muuttamatta kehon kallistuksen kulmaa.

Ei tarvitse hypätä ylös ja upottaa alas. Vaihtoehtoisesti korvaa jalat "Falling" -rungon alle.

  1. Asia:
  • varovasti;
  • Ei tarvitse puhjeta, taitettava kotelo takaisin;
  • Ei tarvitse kallistaa koteloa eteenpäin (lisäksi koko kehon akselin kaltevuuteen);
  • Ei tarvitse kääntää vasemmalle oikealle, se vähentää käynnissä olevan tehokkuutta;
  • Kuoren lihakset (lantion, lantion ja selkärangan vakauttamisesta vastaavat lihakset) ovat jännittyneitä.
  1. Jalat:
  • karhu
  • Taita polvialue suorassa kulmassa;
  • Älä anna suoran jalan (loppujen lopuksi, sitten polven liitoksen puhallus lähetetään edellä olevaan pulssiin, aivan päähän asti);
  • Älä voy lonkat.
  1. Jalka:
  • Kun kosketti maan maapalloa kehon painopisteen alla eikä edessä tai sivulla;
  • edistää parempaa sukka, eikä kantapää;
  • Ulompi reuna on humalassa hieman alas, ja jalan peukalo on vastaavasti.

Asiantuntijoiden keskuudessa on monia kiistoja, on vaarattomia juoksemaan kantapäällä. Emme ole kategorisia, mutta huomaat, että vaaroista koskevat mielipiteet ovat vielä paljon enemmän.

On tarpeen astua sukka, koska sitten pysäytyskuormat. Ja astui kantapää, pidät vain maahan. Plus haluat brändistä.

Jalkamuodostustekniikka käynnissä. Sukka eikä kantapää
Pysäytä kuva

Valitettavasti monet uudet tulokkaat kulkevat, astumalla kantapäähän, jossa on rivi sukka. Erityisten juoksevien lenkkarien ansiosta tämän negatiiviset vaikutukset voivat osittain sammuttaa, varsinkin jos käytät hitaasti ja sujuvasti. Mutta ajan myötä tämä voi johtaa epämiellyttäviin tuntemuksiin ja vammoihin. Siksi on parempi äänestää oikeampi ja luonnollinen tapa henkilölle.

Nikolay Romanov ja Kurt Brungardt hänen kirjassaan "Suorita nopeammin, pidempään ja ilman vammoja", tarjotaan paljain jaloin. Heeliin astui välittömästi, miten se sattuu ja mikä on vaarallista.

  1. Olkapäät:
  • Älä slauch, älä kiinnitä hartiat;
  • Aseta olkapäät, voit helposti paljastaa, ja se on helpompi hengittää;
  • Samalla älä nosta olkapäät, ja jos olkapäät nousevat - ravista kädet ja suorista hartiat.
  1. Kädet:
  • Liikkua kehossa, niin lähellä kuin mahdollista koteloon;
  • Kädensijan liikkuminen eikä osapuolille, mikä lisää tarpeetonta riidan;
  • kädet taivutettuja suorassa kulmassa kyynärpään;
  • Kun poistat käsi eteenpäin, harja nousee hieman aurinkoplexuksen yläpuolelle ja kun käsi on määritetty takaisin, harja ei kuulu hihnan alapuolelle;
  • Samaan aikaan harjat eivät leikkaa kehon keskiakselia;
  • kyynärvarret eivät ole jännitteet;
  • Harjaa rento, nyrkki vapaa ja inelastic, peukalo etsii (automaattisesti kyynärpäät, jotka menevät oikein);
  • Mitä nopeammin ajaa, tarkemmin kädet (Sprintissä on erittäin tärkeää työskennellä kädet).
  1. Näky:
  • Katso suora, rinnakkain maahan;
  • Voit laskea silmäni, mutta ei pää;
  • Jotta ei ole keinu, voit seurata horisonttilinjaa.
Käynnissä tarvitaan yksinkertaisia ​​lenkkarit ja lenkkarit tai erityiset juoksukengät?
Virheellinen ja oikea käynnistystekniikka

Hengitys ja pulssi

Miten hengittää suoraan käynnissä

Ei ole yksimielisyyttä. On kaikki versio, jonka haluat hengittää kätevästi: keho itse säädetään.

Mutta useammin antaa suosituksia tietyistä hengitystavoista. Ne eivät ole ristiriidassa ja täydentävät toisiaan:

  1. Rytminen hengitys.

On yleensä suositeltavaa tehdä puoli hengitystä 1 - uloshengitys. Jos näin on, voit kokeilla 5: 2 tai 4: 1. On tärkeää, että pidempi on hengitysvaiheessa, kun runko on maksimaalinen. Se laskee lihasten väsymyksen.

  1. Syvä hengitys.

Sinun täytyy hengittää maksimaalisesti kokonaan hiilidioksidin poistamiseksi kehosta.

  1. Kalvo hengitys.

Tämä on silloin, kun vatsan hengittäminen on täytetty, ja kun hengästys puhalletaan. Joten on happea. Periaatteessa kalvo hengitys on aina hyödyllinen, ei vain käynnissä ja elämässä.

  1. Hengitys nenä.

Tämän vastustajat sanovat, että se ei yleensä ole tarpeeksi niin hengitystä. Varsinkin jos nenän osion kaarevuus on. Mutta kylmällä säällä se on todella merkityksellinen, joten ilma on lämpenempää. Voit silti painaa tutorin kärkiä, on ylimääräinen este ilman lämpenemiseen.

Se on ihanteellisesti hengittää: syvä, rytminen ja aukko, mieluiten nenä. :)

Joka tapauksessa, jos päätät aloittaa käynnissä, on parempi keskittyä ensimmäistä kertaa juoksun ja pulssin tekniikkaan ja sitten mennä hengitysongelmiin.

Pulssi käynnissä

Jos et ole urheilija, ja juokse itsellesi, kardiografia pitäisi kulkea pulssialueella 60 prosentista 80 prosenttiin maksimista.

Helpoin klassinen menetelmä enimmäispulssin määrittämiseksi: 220 miinus ikä. Tämä on, jos olet 35-vuotias, enimmäispulssi on 185 lyöntiä minuutissa. 60-80% keskimääräisen miehen 30-40 vuotias - tämä on 110-150 lyöntiä minuutissa.

график пульсовых зон
Pulssivyöhykkeet iän

Tyypillisesti 120-130 lyönnin pulssi pidetään optimaalisena energiaa useimmille juoksijoille minuutissa. Täydelliset aloittelijat juoksevat paremmin keskittymään alempaan arvoon heidän ikäisilleen, eli enintään 110-120 lyöntiä minuutissa.

Koulutus Tämän alueen alapuolella ei tuota huomattavia etuja ja edellä - voi vahingoittaa. Ja jos pulssi kasvaa enemmän, sinun on siirrettävä askel tilapäisesti, vaikka on olemassa voimia jatkaa käynnissä. Hyödynnä itseään nyt, vähentät samanaikaisesti sydämesi riskejä ja aseta oikea tukikohta koulutuksen kasvulle.

On edelleen karvonen-kaava pulssin määrittämiseksi intensiteetin arvon perusteella. Mutta se on melko tärkeämpää kokeneemmille juoksijoille.

Yleinen kestävyys on koulutettu 120-130: n pulssiin minuutissa.

Mittaa pulssi juoksun aikana voi olla pulssit. Samanaikaisesti rintalevyt ovat paljon tarkempia.

Miten valita toimintanopeus

Mikä on juoksun määrä

Jokaiselle henkilölle ja hänen fyysiselle tilalleen sen nopea tahti on optimaalinen. Runin ramppi mitataan minuutteina kilometriä kohden. Tämä on päinvastainen keskeltä (km / h) keskeltä.

Käyttöaste on kätevämpää soveltaa käytännössä kuin nopeudella. Etäisyyden nykyiset indikaattorit on helppo määrittää. Jos käytät 2 km: n 12 minuutissa, käynnissä oleva tahto on 6 minuuttia / km. Lopputulos on myös helppo ennustaa: Jos käytät vielä 3 km, kun tallennat vauhtia, suoritat kaikki 5 km 30 minuutissa.

Voit seurata Tempoa käyttämällä vain tuntia (jos käytät stadionin tai muiden merkittyjen etäisyyksien ympärillä) ja erityisten gadgetien avulla - Fitness Trackers, Fitness Rannekorut, Urheilu tuntia, sovellukset puhelimeen.

Chag pituus

Kuinka nopeasti olet käynnissä, määräytyy askeleen pituudella ja vaiheiden taajuudella. Kunkin henkilön vaiheen pituus on oma, ja riippuu paitsi sen kasvusta ja kehon rakenteesta. Yksinkertaistettu vaiheen pituus määräytyy usein kaavalla: Korkeus x 0,65.

Tämä on tarkoitettu keskiarvossa. Sprint, vaihe on pidempi, ja maratonille - lyhyempi.

Kadenssi

Mutta paljon tärkeämpää on "Cadence" -konsepti - tämä on vaiheet minuutissa. Käynnissä olevan nopeuden kasvulle poljinnopeus on tärkeä.

Monet uudet tulokkaat tekevät pitkiä askeleita hieman kadenssilla. Ja päinvastoin tarvitaan: keskittyä siihen, kuinka usein teet vaiheita, eikä mitä pituutta.

"Classic" Cadence on 180 askelta minuutissa. Yksinkertaiset juoksijat juoksevat vain ja sen pitäisi pyrkiä siihen. Yleensä heillä on Cadens 160-170 tai vähemmän. Kaapion lisääminen, on välttämätöntä vähitellen hieman.

Toinen väite korkean kadenssin hyväksi: asiantuntijat uskovat, että loukkaantumisriski on niin huomattavasti vähentynyt. Niin vähemmän kuin ilmassa käytetty aika, sitten vähemmän ja kuormittaa polvillesi ja lonkat.

Mittaa kadenssi käynnissä auttaa:

  • Urheilu tuntia tai rannekkeet sellaisella toiminnalla;
  • Metronome sovellus puhelimessa;
  • Musiikki, jossa on tietty tahto (lyö minuutissa - BPM).

Cadencen kasvun kasvu vaikuttaa suoraan jalkaan kosketuksen vähentämiseen maan kanssa. Vuonna 2012 Yhdysvaltain urheilullinen tiimi oli OLYMPIAD: n edessä. Ja tulos ei ollut parempaa urheilijalle enintään kadnezilla ja jolla oli pienin aika ottaa yhteyttä jalkoihin maan kanssa. Toisin sanoen hän nopeasti rikkoi jalkansa maasta.

Tämän saavuttamiseksi antaa tällaiset neuvot: ajaa ikään kuin hiilellä.

Miksi täytyy pitää yhtenäinen vauhti

Kun käytät, kuten mikä tahansa muu kuorma, laktaatti tuotetaan hiilihydraattien aineenvaihdunnan kehossa - sivutuotteissa. Kun suoritat optimaalisen tahdin puolestasi, laktaattipitoisuus säilyy normaalilla tasolla.

Toisin sanoen voit ajaa ja hitaammin, mutta sitten et saa huomattavaa harjoittelua. Ja jos käytät nopeampaa, voit nopeasti hengittää, ja seuraava osa etäisyydestä kulkee hitaammin kuin voisi. Tämän seurauksena lopetat etäisyyden aikaa pahentaa tai tulossa siihen lainkaan.

Tämä tapahtuu, koska tietyssä hetkessä keho ei selviä kuorman kasvusta, ei ole aikaa poistaa laktaatti ja se kerää. Lihaksen kuormitus on liian suuri, ne on seulottu. Tämän vuoksi terveys vähenee, se vaikeutuu.

Tätä hetkeä kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi (anaerobinen vaihtokynnys, pano). Anaerobisen kynnysarvon arvot, kuten pulssi, ovat yksilöitä. Mutta harjoittelun aikana voit lisätä anaerobista kynnystäsi.

Avain etäisyyden onnistuneeseen kulkuun on yhtenäinen tahti.

Pano voidaan määritellä melko tarkasti. Urheilulaboratorioiden kanssa voit käsitellä erityistä testausta kaasuanalysaattorilla ja verikokeella laktaatille. Lisäksi muut tärkeät indikaattorit tunnistetaan - esimerkiksi suurin hapenkulutus (VO2 MAX).

Jos sinulla on vaikea ajaa ja sinulla on kipua minun puolellani, se puhuu lihaksen spa-kalvosta ilman puutteen vuoksi. Otit liikaa vauhtia, sinun täytyy juosta hitaammin.

Miten alkaa aloittaa aloittelija

On tärkeää valita oikea määrä, kesto ja voimakkuus käynnissä olevien harjoitusten.

  1. Määrä - enintään 3 kertaa viikossa.

Ei tarvitse ajaa joka päivä. Jopa ammatilliset urheilijat eivät tee sitä. Newbies on tarpeeksi 2-3 kertaa viikossa. Tietenkään, ei peräkkäin.

  1. Kesto - Suorita 20 minuutista 1 tuntiin.

Jotkut asiantuntijat neuvovat sydäntä vähintään 30 minuuttia, jotta koulutustilaisuus oli vaikutusta. Muut kirjoittavat tarpeeksi ja 10-15 minuuttia.

On mielipide ja noin 20 minuuttia, ja koska se on vain keskiarvo, suosittelemme sitä. Tämä on aika ottaa huomioon siirtymät vaiheeseen, jos tarvitset sen vähentämään pulssia.

Mutta vähitellen nostaa aikaa harjoituksia jopa 40-60 minuuttia. Vähitellen - tämän 2-5 minuutin lisääminen seuraavaan harjoitteluun. Kun pääset 1 tuntiin (tai vähemmän, jos kova) - voit aloittaa keinot jälleen 20 minuutista, mutta jo hieman nopeammin.

Jos haluat laihtua - harjoittelun kesto on kaikki tärkeämpää. Tätä varten on parempi ajaa hitaasti 1 tunti kuin suhteellisen nopea 20 minuuttia. Kyllä, ja ompeleet ajon aikana alkavat polttaa välittömästi.

  1. Intensiteetti, eli nopeus on mukava sinulle.

Ei ole helppoa, mutta myös helppoa. Usein antaa tällaisen suosituksen: Kun käynnissä pitäisi olla kätevää puhua. Jos on vaikea puhua, olet ottanut liikaa vauhtia itsellesi. Tämä on ihanteellisesti yrittää ajaa reunalla, kun vielä mukavasti, mutta hieman kiihdyttävä - ei enää.

Yllä kirjoittaminen pulssista - 110-130 lyöntiä minuutissa.

Jos kovaa, älä epäröi mennä vaiheeseen. Joillekin aloittelijoille tällaiset siirtymät ovat melko normaaleja, jos pulssi tulee ulos halutusta pulssivyöhykkeestä. Tai aluksi sinun täytyy juosta hitaammin.

Koira vauhti, jos sinusta tuntuu hengittämisen puutteesta. Älä anna tilat liikkuessa sivulle tai haluavat pudota maahan. Se ei tuo mitään hyötyä.

Kun käytät sopimatonta tahtia ja pulssi sopivan sydän- ja verisuonijärjestelmän yläpuolella ei ole selviytyminen tällaiseen kuormitukseen, joka kuljettaa riskejä keholle. Tällaiset pitkäaikaiset kuormat korkealla pulssilla eivät ole hyödyllisiä, vaan haittaa. Erityisesti valmiiksi valmistetut aloittelijat.

Siksi on tärkeää ensimmäistä kertaa ajaa matala pulssi. Tämä antaa tarvittavan riippuvuuden sydämeen, optimoimalla myokardiumin työtä. Iskun äänenvoimakkuus kasvaa ja syke vähenee.

Etu- ja koulutusvaikutuksen olemus käynnissä, että vastustat nykyisistä ominaisuuksistasi - ja vähitellen, sujuvasti ja jatkuvasti kasvattaa niitä.

Tärkein sääntö on lisätä kuormaa vähitellen.

On hyödyllistä aloittaa koulutuspäiväkirja. Tarkista päivämäärä, etäisyys, tahti.

Voit liittyä ryhmäkoulutukseen. Ei ole vain maksettuja ryhmiä, vaan myös ilmaisia ​​tai metrolle. Vähintään, viestintä samankaltaisten ihmisten kanssa lisää motivaatiota aloittelijoita.

Mutta jokaiselle opiskelijalle ei ole paljon huomiota. Siksi, jos haluat oppia, miten käynnissä oleva tekniikka on käynnissä, on parempi ottaa useita yksittäisiä koulutuksia hyvästä valmentajasta. Hän selittää perusta, mitä kiinnittää huomiota, on koulutusohjelma. Ja sitten teet sen itse. Loppujen lopuksi se on parempi ja halvempi kuin ryhmässä.

Lauantaisin monissa Moskovan ja Pietarin puistoissa pidetään ilmaiseksi Parkrun.

Runnerin kasvavan kokemuksen, harjoitusten lukumäärä, kesto ja voimakkuus lisääntyvät. Mutta se on parempi enintään 4 koulutusta viikossa.

Tapoja monipuolistaa kuormia:

  1. Suorittaa aikavälien koulutusta.

Tämä on, kun varajäsenet ovat käynnissä ja levätä. Voit tehdä sekä sprintteja että lenkkeitä muutaman minuutin ajan. Lepojen pitäisi olla ainakin käyttöaika.

  1. Käytä hissejä ja katkaisuja.

Sopii hyvin yhtenäiseen kuormitukseen kaikkiin lihasryhmiin.

  1. Käytä painonnostajia (vyö, reppu tai ranne ja jalat).

On myös tarpeen lisätä vahvuuskoulutusta. Tämä mahdollistaa paremman ja tehokkaamman ja myös vähentää loukkaantumisriskiä käynnissä. Puhumatta muita myönteisiä vaikutuksia, jotka eivät liity juoksuun.

Yleensä on tärkeää kehittää kaikki ominaisuudet: ei vain kestävyys ja nopeus vaan myös voimakkuus, voimakas kestävyys, kätevyys ja joustavuus.

Valmistus juoksua varten.

Kun se on parempi juosta

Vastaus: Kun kätevä. Elämän nykyaikaisessa rytmissä ei ole helppoa löytää vapaa-aikaa. Siksi on parempi korostaa tarkalleen, kun voit vain ajaa. Mitä ei juosta, antaa optimaalisen ajan. :)

Lisäksi ei myöskään ole yksimielisyyttä. Hieman enemmän mielipiteitä aamulla: sydän- ja verisuonijärjestelmän työ aktivoidaan ja hyvinvointi koko päivän ajan. Illan haittana kutsutaan huonoksi vaikutukseksi nukkumaan. Siksi on suositeltavaa suorittaa viimeistään 2 tuntia ennen nukkumista.

Mutta ei ole yksittäisiä standardeja kaikille, biorythmit kaikille ihmisille ovat yksilöllisiä. On vain joitain yleisiä suuntauksia, jotka voivat olla virheellisiä sinulle.

Kaikki ihmiset ovat erilaisia ​​- etsi optimaalista aikaa. Ja paremmin juoksevat mihin tahansa.

Voit ajaa millä tahansa säällä. Älä unohda pukeutua vastaavasti. Ja aurinkoisella säällä välttää lämpövaikutus.

Missä paremmin juosta

On aina parempi juosta luonnollisella pinnalla - maa tai maaperä. Se antaa lisäpoistoja, joita on helpompi nippuihin ja niveliin. Asfaltilla on pahempi, se ei ole aina havaittavissa välittömästi, mutta vaikutus kerääntyy ja voi sairastua mitään.

Se on hyödyllistä ajaa puistoissa, lähellä vesistöjä. Kauemmas autojen päästöistä ja enemmän kuin vehreys - parempi. Tietenkin se on kätevää, jos puisto on lähellä taloa. Mutta vaikka ei, etsi vain sopivimmat kappaleet. On toivottavaa, että aktiivisten teiden ja liikennevalojen kanssa on vähemmän risteyksiä.

Joissakin pihoilla on koulun stadionit, joissa on babes. Tämä on hyvä korvike luonnonperälle. Huomioithan, että kouluilla on oma aikataulu - yleensä klo 9 ja jopa 15 tuntia, koululaiset ja sisäänkäynti on kielletty.

Jos käytät kuntoklubissa - hyvä ilmanvaihtojärjestelmä on tärkeä.

Muuten paljon kiistoja, kuinka hyvä juoksumatto on hyödyllinen salissa. Tutkimuksessa luvallisesta resurssista PubMed toteaa, että juoksumatolla olevien liikkeiden luonne on hyvin samanlainen kuin tavallinen juoksu. Huomaa myös, että juokseva simulaattori yleensä kadenssin yläpuolella, mikä tarkoittaa vähemmän mahdollisuuksia loukkaantua.

Lenkkitossut

Lapsena, useimmat meistä juoksivat tavallisissa lenkkarit tai lapset - eikä mitään. Joten tarvitsetko erityisiä juoksukengät - vai onko markkinoijien petos myynnin lisäämiseksi?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Lapsuudessa, juoksi - eikä mitään

Yksiseltävästi voimme sanoa, että erikoiskengät juoksulle ovat tarpeellisempia, jos:

  • Suorita paljon;
  • ajaa asfaltilla, ei maalla tai stadionilla;
  • Kehon paino;
  • huono tekniikka käynnissä;
  • Jopa ilman tätä, kipu esiintyy tavallisissa kengissä.

Mikä antaa erityisiä juoksukengät? Lisää hyvää iskunvaimennusta jalka ja kantapää.

On syytä tehdä sopiva illalla, koska illalla pysäkki kasvaa. Leikkaa sormet - ei pitäisi olla tiiviisti, sinun ei tarvitse laskea, että kengät "Saming". Kun kosketat jalkaa pinnalla käynnissä, se myös kasvaa.

Jos olet vielä päättänyt ajaa tavallisissa lenkkarit, on parempi:

  • Yläosa ja ainoa pyysivät hyvin;
  • Oli hyvä ilmanvaihto, "hengittävät ominaisuudet".

Harjoitus ennen juoksua

Harjoittelua tarvitaan vammojen vähentämiseksi. Se on tarpeeksi 10-15 minuuttia lihaksia ja nivelten lämmittämiseen. On välttämätöntä valmistaa laadullisesti lihaksia ja nippuja juoksemaan.

Pakollinen venytys, parempi dynaaminen. Staattiset osaa pidetään haitallisina. Ainakin, jotta se olisi kauan ennen kuin käynnissä ei todennäköisesti ole sen arvoista.

Mahi jalat, kyykky, lunges sopivat paremmin. Ota rungon rinteet ja käännökset. Selaa nilkan. Journal, jossa on korkea polven nosto tai hukkuminen jalka, voit ajaa paikan päällä. Toisin sanoen sinun täytyy kirkastaa, taivuttaa ja hajota niin monta suurta kehon liitoksia.

Jos on tehtävä, on parempi avata: hitaasti ajaa pieni osa etäisyydestä.

Zaminka juoksemisen jälkeen

Mutta sen jälkeen, kun olet vain parempi tehdä staattinen venytys, venyttely. Toisin sanoen hyväksymme kannan ja pidämme 30-60 sekuntia. Nämä ovat langat ja puoliksi vaellus, erilaiset rinteet kehon näistä asemista.

Fascial Release (IFR) on hyödyllinen. Lisäksi itsekieronta vaahtotelolla, kuten venyttely, ei ole ennaltaehkäisy vammoista, vaan restaurointimenetelmä.

Lisäksi: kontrasti sielut lisäävät voimakkuutta lenkkeilyn jälkeen.

Ruoka ennen tai jälkeen

Jotkin vinkit internetissä kosketetaan. Esimerkiksi "juoda 4 tuntia ennen juoksevaa vettä" - ja sitten kaikki 4 tuntia eivät juo mitään eikä ole siellä? Emme ole Prannodia.

Tai: "Kun olet käynnissä aamulla - tyhjä mahalaji lasillisen veden tuntille" - ts. Me nousi aamulla, juonut vettä, syödä mitään ja älä juo mitään, sitten ajaa ... ja sitten suihkussa, syödä ja työskentele? Mikä aika nousta sitten? ..

Siksi, miten se on helpompaa sinulle. Keskity tunteisiinne. Tietenkin on yleisiä neuvoja, jotka sopivat lähes kaikille. Koska se on niin eniten tunteita ja se on.

Minusta juosta:

  1. Älä käytä koko vatsaa. He sanovat vähintään 30 minuutin aamiaisen ja 2-3 tunnin kuluttua illallisen jälkeen - mutta toista: katso itsesi. Riippuu elintarvikkeiden määrästä ja tyypistä sekä yksilöllisistä tuntemuksista.
  2. Suorita aamulla tyhjään vatsaan - hyvä laihtuminen. Toista aikaa, sitä ei suositella, mutta kaikki riippuu taas kehon tavoitteista ja ominaisuuksista.
  3. 15-30 minuuttia ennen juoksun syödä jotain banaania tai analogia kaloreita.

Tietoja juomisesta käynnissä:

  1. Jos juoksu kestää yli tunnin (jotkut kutsutaan 30 minuuttia), sinun täytyy juoda prosessissa. Neste laimentaa verta ja sydän on helpompi pumpata se.
  2. Sinun täytyy juoda hieman, pienet sips.
  3. Juo parempi isotoninen, nopeudella noin 0,5 litraa tunnissa. Tämä on juoma hiilihydraattien kanssa, sisältää elektrolyyttejä - natriumia ja kaliumia. Isotoninen myydään urheilukaupoissa, joskus supermarketeissa. Voit myös tehdä ne itse - Internetissä on paljon reseptejä.
  4. Vältä kuivumista. Tyypillisesti sitä kutsutaan yli 3% ruumiinpainosta.

Yleensä kansainvälisen maratonaliyhdistyksen suosituksissa tarvitsee juoda vain, kun tunnet jano. Se oli tarkoitus ajatella, että sinun täytyy juoda marginaalilla, riippumatta siitä, miten "edellä". Mutta Dr. James Wingerin mukaan on epätieteellistä ja riskialtista (Winger JM, Dugas JP, Dugas Lr. Uskomme hydraatiosta ja fysiologiasta ajaa juomakäyttäytymistä juoksijoilla. Br j Sports Med. 2011).

Periaatteessa Fitnesstopin aiemmin sanotun muokkaamisen erityinen ristiriita ei näe täällä. Sillä tunti lähes kaikki haluavat vähän nestettä.

Käynnissä, menetämme energiaa, nestettä ja makroelementtejä - magnesium, natrium, kalium ja kalsium. Siksi heti juoksun jälkeen on myös erittäin hyödyllinen isotoninen. Voit koota tai mehua. Ja älä unohda syödä, varsinkin jos sinun ei tarvitse laihtua. :)

Kuinka välttää vammoja käynnissä

Useimmat vammat ja venyttely johtuvat virheellisestä teknologiasta. Joskus - huonon harjoituksen tai kertyneiden ylityön vuoksi.

Monet pysäyttävät luokat loukkaantumisten vuoksi. Mutta on parempi välttää heitä etukäteen.

Ensimmäinen askel kohti tätä on - ennen luokkien aloittamista lääkärin tarkistamiseksi. Kuka on juuri arvokas:

  • Kuka päätti ajaa puoli-maratonia tai maratonia;
  • kaukana urheilusta;
  • ihmiset, joilla on kohonnut paino;
  • Yli 40-vuotiaat ihmiset;
  • Ihmisiä, joilla on sairauksia.

Voi paljastaa sekä pieniä ongelmia että vasta-aiheet. Kun ensimmäinen toimivaltainen lääkäri antaa suosituksia kiinnittämään huomiota. Usein joitain riittämättömät indikaattorit voivat palata harjoituksia ja terveellistä elämäntapaa.

Mutta on myös vasta-aiheita juoksu- tai vakaviin rajoituksiin: iskeeminen sydänsairaus, haavaumien tai gastriitin paheneminen, laskimo tromboosi, hypertensio, anemia, polven liitoksen vakavat vammoja. Ongelman vakavuus määrittää vain testit ja lääkäri. Esimerkiksi varikon suonet, flebologi voi kirjoittaa erityisiä sukkia. Kaikki riippuu tietystä henkilöstä.

Älä luota ehkä. Ja alkaa sitten ajaa terveydelle - mutta vain haittaa.

Joskus voi olla suositeltavaa muita cardiotranslations - pyörä, hiihto, soutu, uinti. Fitness-klubeissa on usein sopivia simulaattoreita - harjoituspyörät, ellipsit, askeltasot ja soutu- ja hiihto simulaattorit, jotka ovat suosittuja risteilijät.

Lopuksi voit mennä skandinaaviseen kävelemään tikkuja tai kävelemään dialle tai portaille.

Mikä voi näkyä juoksun jälkeen ja mitä tehdä se:

  1. Hatty.

Käytä sopivia vaatteita, poista se pehmeällä keinoilla - itse kunkin harjoituksen jälkeen. Käytä urheiluvoiteluaineita tai vauvanjauheita, enemmän juomaa.

  1. Ihottuma.

Ota yhteys lääkäriisi, käytä voiteita ja huumeita.

  1. Downled kynnet ja maissit.

Käytä oikeita lenkkarit ja sukat, osta ortopediset pohjalliset. Myös vahvistaa jalkaa ja parantaa tekniikkaa.

  1. Kivut polvissa.

Jos aloitit vain käynnissä, sitten 1-2 päivää sen jälkeen, kun ensimmäiset harjoitukset ovat melko normaaleja. Varsinkin jos etäisyys oli pitkä tai juoksit asfaltin läpi.

Täällä voi myös vaikuttaa kengät, huono juoksutekniikkaasi, huono sietokyky asfalttipinnoitteiden, heikko tila kehon. Mutta jos se sattuu useita päiviä, yöllä - tietenkin sinun täytyy selvittää yksityiskohtaisesti, mitä mennä lääkärille.

Seltä kuin juoksu ei vahingoita polven niveliä - vain, jos ei lämmetä ja ajaa täysin ilman teknologiaa. Varsinkin jos on jo vaurioita.

Nyt suosittu kinesiatakropacy. Vahinkoa ei voida välttää, ei vielä ole todistettu tutkimusta. Mutta elpyminen voi olla myönteinen vaikutus.

  1. Yleiset ylityöt.

Älä täytä ylikuormitusta - älä suorita päivittäin ja pitkän matkan puolestasi. Tee riittävästi taukoja elpymiseen. Jokaisessa kuntomuodossa on tärkeää jakaa kuormitus ja levätä asianmukaisesti.

Jotkut merkit, että on aika rentoutua ajasta:

  • Pulssitaajuuden muuttaminen yksinään - ylä- tai alapuolella (ylikuormitus);
  • Lihaskipu yli 3 päivää;
  • pysyvä jano;
  • Virtsan tumma väri, joka ilmaisee nestemäisen tasapainon rikkomisen;
  • ärtyneisyys;
  • univaikeudet;
  • Usein vilustuminen.

Tarkista luettelo oikein

  1. Päättää motivaatiosta ja syistä juoksee sinulle. Tämä vaikuttaa koulutukseen.
  2. On parempi olla yritettävä esitellä kaikkia neuvoja tämän artikkelin tai videon tekniikasta, mutta ensin hallita jotain.
  3. Tekniikan tärkein asia on koko kehon kaltevuus ja oikeat leggingsit painovoiman keskuksessa.
  4. Käynnissä on parempi hengittää syvään, rytmiseen ja aukkoon. Se ei toimi - hengitä niin kätevänä.
  5. Suorita pulssivyöhykkeellä. Useimmiten se on 120-130 lyöntiä minuutissa.
  6. Käynnissä on tärkeää pitää yhtenäinen vauhti, eli ajaa samalla nopeudella.
  7. Varo Cadeenille: Yritä ryhtyä useammin.
  8. 3 harjoitusta viikossa - Optimaalisesti enemmistö. Mutta jos sinulla on vielä kuntosali salissa, sitten enintään 3-4 kokonaisuudessaan.
  9. Käyttöaika on parempi 20 minuutista, kasvaa vähitellen. Novice - enintään tunnin.
  10. Ei tarvitse ajaa uupumusta - nopeuden tai määrän suhteen. Suorita suhteellisen mukavana. Koulutusvaikutus ei ole pahempi.
  11. Lisää kuormia (aika, tahti, erityinen aikavälityyppi koulutus) vähitellen hieman.
  12. Ei ole optimaalista aikaa tai paikkaa käynnissä. Excel siitä, mikä on, säädä, kuinka kätevä sinulle, jotta et menettäisi motivaatiota.
  13. Erityiset juoksukengät ovat todennäköisesti parempia kuin tavalliset lenkkarit, mutta eivät kriittisiä.
  14. Muista lämmetä, parempi kuin dynaaminen venytys. Ja vetokoukku ei satuta.
  15. Juo vettä tai isotonisia tunteita, ei ole tieteellisesti todistettuja tosiasioita, kun se on oikeampi.
  16. Useimmat vammoja, kun se on johtanut väärään teknologiaan, harvemmin - huono lämpeneminen tai yleinen ylityö.
  17. Joissakin tapauksissa ennen harjoitusten alkua kannattaa tarkistaa lääkäreitä.
  18. Toiminnan tärkeimmät edut ovat parantaa sydän- ja verisuoni- ja hermostoja, kehon vahvistamista.
  19. Juoksu on vain työkalu eikä ainoa. Jos sinulla on vasta-aiheet tai yksinkertaisesti pidä käyttöä - käytä muita kardiovaskulaarisia tapoja.
  20. Laihtuminen, sinun ei tarvitse ajaa, vaan luoda kalorien puute. Mutta vähän ja juosta auttaa, varsinkin jos käytät tyhjää vatsaa.
  21. Älä unohda normaalia unta ja ravitsemusta.
  22. Juoksu! Muussa tapauksessa, mikä on kaiken aloituspaikka?

Kuinka aloittaa käynnissä: Koko opas aloittelijoille - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх