چگونه در یک ماه به نشستن بر روی پیچ و مهره و تبدیل شدن به انعطاف پذیر

سلام، خوانندگان زیبا من مهم نیست که چقدر سال ها دارید، همیشه خوب است که بدن باریک و انعطاف پذیر زیبا داشته باشید. مفاصل آموزش به طور مداوم نیاز دارند. جراحات هشدار دهنده خوب در صورت تمرین سنگین و توسعه تغییرات دژنراتیو در مفاصل. امروز پیشنهاد می کنم یک چالش شگفت انگیز را شروع کنم. خواندن چگونگی یک ماه برای نشستن بر روی پیچ.

چرا شما نیاز به کشش فوق العاده دارید؟

چرا ناگهان به طور مداوم برای انعطاف پذیری، مانند Volochkova، در حال حاضر به سختی کسی به یاد می آورد. اما هر مد برای ورزش همیشه خوب است. Twine امروز تبدیل به یک نماد عالی شده است انعطاف پذیری . این نشانگر سطح بالایی از مالکیت بدن خود است. آنها آن را گرفتند - این بدان معنی است که شما واقعا می دانید که چگونه کشش.

و با این حال، به طوری که شما موفق به رقیق کردن پاها در جهات مختلف 180 درجه، شما باید سعی کنید بسیار و نه تنها پاها. پشت، دست، باسن، مطبوعات درگیر خواهند شد. فقط به نظر می رسد آسان است. در واقع، نتیجه کارهای زیادی است.

شمشیر و انواع آن

شمشیر در جکی چان و بانوی حمام

گونه های اصلی - عرضی و طولی (گونه های استاتیک)، و همچنین پویا (زمانی که شما می توانید یک پا را از بالای سر مانند قهرمانان ستیزه جویان از دهه 90 بشویید). عضلات سطح داخلی ران کشش در طول تمرین دوقطبی عرضی، و در طول تمرین طولی، سطح عقب هیپ درگیر است. هر دو گزینه به این معنی است که زاویه بین سطوح داخلی باسن باید باشد 180 درجه .

فاضلاب شهری شمشیر کاملا پیچیده است. یک فرد بالغ سخت است که این را یاد بگیرد، اما برای بچه ها و نوجوانان به دلیل تحرک بالا مفاصل، آسان است.

همچنین در هوا، بر روی کف، یک عمودی، پیچ و مهره وجود دارد. تمایل خواهد بود، و شما می توانید یاد بگیرند.

در هر صورت، چنین اقداماتی مفید است که عضلات درگیر آن هستند، آنها را تسکین می دهد، الاستیک، آموزش نمی دهد نه به لگن و به دقت خود را درمان کنید. اگر شما همچنین یک عنصر از برخی فعالیت ها را به آموزش اضافه کنید، پس می توانید به راحتی می توانید وزن خود را از دست بدهید (حقیقت، اگر شما از قدرت پیروی کنید). اما مهمترین پلاس (اگر همه چیز را درست انجام دهید) تمرینات بر انعطاف پذیری - آنها لذت بخش و آرامش بخش هستند. پس از هر تمرین، احساس آرامش وجود دارد.

اسطوره ها در مورد کشش

بیل دختر

کلیشه ای وجود دارد که ممکن است انعطاف پذیری عالی در دوران کودکی داشته باشد، و از ما بزرگتر، سخت ترین و چوبی تر است. بله این است با سن مفاصل در حال حاضر کمتر تلفن همراه است، ما برای انجام آنچه که کودک در دو صورت حساب انجام می دهد، سخت است. اما این بدان معنا نیست که هیچ چیز دیگری کار نخواهد کرد. این فقط زمان کمی برای ترفندهای Stallone، Jackie Chan یا Jean Claude van Damma از قبل طول می کشد.

اسطوره دیگر - برای رسیدن به مورد نظر در طول هفته ! هیچ چیز مثل این نیست این اتهامات ممکن است به آسیب برسد. در چنین مواردی، بهتر است که عجله نکنیم. ایده آل حداقل دوره ای را که نتایج آن ظاهر می شود قرار می دهد - ماه (این یک چالش است که من به شما ارائه می دهم)، اما بهتر است که آزمایش را برای چند ماه افزایش دهیم.

چه خطایی ها نمی توانند انجام دهند؟

در اینجا چند قاعده وجود دارد که ممکن است مجموعه ای از ورزش را در شکنجه تبدیل نشود. تست شده بر روی تجربه تلخ.

قانون اول: به دکتر بروید

اگر شکایات دارید، به درمانگر، متخصص مغز و اعصاب یا جراح مشورت کنید، آیا این فعالیت برای شما مجاز است. ممکن است برخی از صدمات با برنامه های شما ناسازگار باشد، و شما می توانید بدتر شود.

به علاوه، توسعه انعطاف پذیری بسیار صادقانه است. این به نظر می رسد عجیب و غریب است، اما شما درک آنچه در مورد آن است. هنگامی که خود را می کشند، شما تنها با بدن هستید و آن را خیلی خوب احساس می کنید. احساس کنید که کلیپ ها وجود دارد درد ، احساس و به یاد داشته باشید زخم های قدیمی که هرگز از نشانه های وجود قبل از آن قدردانی نکرده اند.

به عنوان مثال، من تمام جابجایی، شکستگی ها و کبودی را بر روی یکی از درس ها به یاد می آورم. معلوم شد که بدن من کاملا به یاد می آورد.

توصیه من به شما، مشورت بهتر با یک دکتر به او در مورد بیماری های گذشته بگویید، و او حکم را هدایت خواهد کرد - آن را متناسب با چنین پیچیده ای یا نه.

جعبه ورزش

قانون دوم: درد غیر طبیعی است

اگر کولیت دارید و در طول ولتاژ صدمه دیده اید، به این معنی است که شما چیزی اشتباه انجام می دهید. شما باید آرام باشید، و درد درد را ندارد.

با حرکات سبک آرام شروع کنید. شما باید کار عضلات را احساس کنید، اما درد نیست. جنبش غیر فعال، و شما می توانید آسیب ایجاد کنید. مراقب باشید

قانون سوم: فراموش نکنید که گرم شود

هر گونه تمرین بدون تمرین شروع نمی شود. شما باید آماده باشید

اجرا در یک مکان، پرش، خود را گرم، squats و تنها پس از آن به کسب و کار ادامه دهید. در زیر مقاله، یک انتخاب تمرین وجود دارد.

کشش در زمینه

قانون چهارم: سرعت مهم نیست

به خودت گوش کن اگر آن را به شما آسیب می رساند، پس از سرعت کم سرعت، مراقب باشید. عجله نکنید تا بعد از دو کلاس روی دوختن نشسته باشید. در اینجا سرعت تنها تداخل را از آن کمک می کند.

قانون پنجم: گوش دادن فقط خود و کمی مربی

بهتر است همه چیز را تحت نظارت مربی انجام دهید. او به شما می گوید که در آن شما چیزی اشتباه انجام می دهید، جایی که فیلونیت این تکنیک را تصحیح می کند. اما مربی یک خدای همه جانبه نیست. او ممکن است آسیب های قدیمی خود را نمی داند (و شما نمی توانید آنها را بدانید) و آن را در آنجا قرار دهید، جایی که نباید.

در اینجا شورا یکی است - اگر به شما آسیب برساند، تحمل نکنید و به مربی بگویید. حتی اگر او اصرار دارد، شما می توانید با خیال راحت خودداری کنید. فقط شما می دانید و احساس تغییرات در بدن.

تمرین

کشش قبل از اجرا

قبل از شروع به کشش، شما باید تمام عضلات و مفاصل را گرم کنید. علیرغم این واقعیت که تنها پاها و لگن در پیچ و مهره دخیل هستند، دست ها نیز باید پراکنده شوند.

  1. حرکات دایره ای سر و دامنه ها به ماهیچه های گردن کمک می کند.
  2. دستان خود را در قلعه پشت پشت خود قرار دهید. خم شدن و سعی کنید به دستان خود برسید.
  3. مفاصل مچ پا. ایستادن هموار، یک پا را بر روی جوراب قرار دهید و حرکات دایره ای از پا را انجام دهید. جوراب از کف خارج نمی شود تکرار برای پا دوم .
  4. پیاده روی 10 دقیقه به اندازه کافی
  5. squats چند رویکرد 10 بار
  6. 100 جهش در طناب.
  7. Mahi Pays در طرفین و پشت پشت. 10 ماشین برای هر طرف. مراقب باشید برای موقعیت خود و تلاش برای بلند کردن پا بیش از 90 درجه.
  8. ماساژ پا را بساز

تمرینات کشش عضلات فمورال

شما می توانید ویدیو را در موضوع تماشا کنید اگر بیش از حد تنبل برای خواندن توضیحات تمرینات.

  • نشستن روی زمین. شکاف را تا حد امکان تقسیم کنید. به طوری که آنها احساس درد نکردند، اما تنش وجود داشت. دستان خود را به طبقه پایین بیاورید و آنها را به جلو بکشید. حرکات صاف را ایجاد کنید اجازه ندهید حرکت تند و سریع . شما در این موقعیت 20 ثانیه هستید سپس استراحت کنید و تمرین 2 بار دیگر را تکرار کنید.
  • همچنان به نشستن، پاهای پیچ خورده با هم. یکی - خم شدن در زانو و پایین آن را روی زمین قرار دهید و پاشنه را به سمت ران دیگر احساس کنید. خم شدن مسکن و دست به پای راست. سعی کنید معده را به زانو ببرید. نگه داشتن برای 20 ثانیه و تغییر طرف.
  • نشستن هموار پای خود را راست کنید، به جلو بروید. دست به جوراب.

لباس زیر زنانه فشرده سازی بر روی دختر

  • حملات پیش رو 3 رویکرد 15 بار پس از تمرین، تاخیر در این موقعیت - یک زانو خم شده و مطرح می شود، دوم - نگرانی طبقه. سعی کنید تا زمانی که می توانید غرق شوید زیر . نگه داشتن برای 20 ثانیه و تغییر.
  • متحرک. ترتیبات گسترده را ترتیب دهید زانو زدن کمی کمی. حرکت مسکن و لگن را به سمت راست حرکت دهید، زانو چپ راست راست. در حال حاضر در جهت دیگر. تکرار 20 بار
  • به پشت بروید پاها را در زانو خم کنید، آنها را به طبقه بندی فشار دهید تا موقعیت "قورباغه" یا "پروانه" را خاموش کند. در این موقعیت نگه دارید، آرام باشید

پانل جانبی

شما می توانید کشش، انجام تمرین تخته. ایستادن در نوار جانبی. بالا بردن پا بالا، دست خود را بر روی پای. پرتاب و نگه داشتن تعادل

روزها را از دست ندهید، تمرینات را انجام دهید. روزانه و فقط شما می توانید نتایج را به دست آورید.

آیا می خواهید جوان و انعطاف پذیر برای مدت زمان طولانی بمانید؟ سپس به Chellandju من بپیوندید، نظرات خود را ترک کنید که آماده شروع به کار هستید. و در یک ماه، نتایج افتخار می کند. اطمینان حاصل کنید که به وبلاگ بهروزرسانی کنید و یک مقاله را با دوستان به اشتراک بگذارید.

اگر به مقاله نگاه کرده اید، به این معنی است که شما قبلا از افکار بیش از یک بار به نحوه نشستن بر روی دوختن مراجعه کرده اید. به طوری که رویاها رویاهای خود را شروع نمی کنند. بنابراین، ما پیشنهاد می کنیم با ما شروع کنیم.

ما هستیم شادی توله مجموعه ای موثر از تمرینات کششی را برداشت، که آن را کاملا واقع گرایانه برای نشستن در دوختن برای یک ماه.

این آسان نخواهد بود: قوانین اساسی

1. اگر این ایده را بچرخانید، سعی کنید به سرعت از دست دادن شور و شوق خود نباشید.

2. قبل از شروع مجموعه ای از تمرینات برای کشش پیچ و مهره در خانه، باید متوجه شوید که مطلوب است که هر روز کار کنید یا حداقل 4 بار در هفته. اگر پس از تمرینات کششی داخلی، همه چیز به شدت آسیب می زند، پس روز بعد خروجی را تولید می کند.

3. آموزش روزانه باید حداقل نیم ساعت طول بکشد، اما بهتر است - حدود یک ساعت. چرا خیلی زیاد - به دلیل 15 دقیقه شما باید حرارت را صرف کنید، اگر، البته، نمی خواهید رباط ها را از بین ببرید.

دومین تمرین

4. تلاش بیشتری برای پیوستن، سریعتر نتیجه دریافت می کنید.

5. همه می توانند روی دوختن نشسته باشند، اما سرعت نه تنها به تلاش های شما بستگی دارد، بلکه از ساختار عضلات، سن، ژنتیک، تغذیه و غیره نیز بستگی دارد.

6. اگر فرصت زیادی برای "تعقیب یک دوقلو" داشته باشید. بنابراین احساس اندازه گیری و فقط انجام، دیر یا زود شما بر روی پیچ و مهره نشسته است.

دوختن

تمرینات گرمایش:

شما دوچرخه را باز نخواهید کرد. در خانه، پریدن بر روی طناب، squats در سرعت سریع، در حال اجرا بر روی نقطه و mahu مناسب برای گرمایش است.

نکات نحوه انجام یک تمرین مناسب برای گرم شدن در این ویدیو.

تمرینات کشش جانبی برای مبتدیان

در تمرینات این مرحله باید 15-20 دقیقه را ترک کنید. به یاد داشته باشید که در هر نقطه شما نیاز به تعمیر بدن. در ابتدا به اندازه کافی به مدت 30 ثانیه، در طول زمان، افزایش تثبیت تا دقیقه.

№1 پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید. خم شدن و رسیدن به کف با دستان خود. بدن را به مدت 30 ثانیه تعمیر کنید.

تمرینات کششی برای مبتدیان

№2. در این موقعیت، لگن را به سمت راست برگردانید، شین را بکشید و بیرون بکشید و به پا بکشید. ثابت در این موقعیت برای 30 ثانیه.

در اسپاگ نشسته

همان را در پای چپ تکرار کنید.

№4 پاها را قرار دهید. شانه های کوچکتر (پا به صورت موازی). در حال خروج، به عقب برگردید، دست ها را در آرنج ها خم کنید و به کف بکشید. قفل کردن 30 ثانیه

چگونه تقسیم می شود

№5 از این موقعیت، به راست بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما خم نیستند و پا به کف (30 ثانیه) فشار داده شد.

شمشیر خانگی

پیچیدگی بعدی: جوراب دست چپ خود را بکشید و بکشید. در این لحظه، دست در آرنج خم شده است (30 ثانیه)

اسپری در خانه

در پای چپ تکرار کنید.

№6 از موقعیت ایستاده، پاها بر روی عرض شانه ها، به سمت راست حرکت می کنند. دستان خود را بر روی باسن قرار دهید و خودتان را پایین بیاورید (30 ثانیه).

کشش برای دوختن

№7 بدون تغییر موقعیت، دست های خود را در آرنج ها خم کنید و به عنوان نزدیک به پا نزدیک کنید تا آنجا که ممکن است. قفل 30 ثانیه

چگونه در خانه در خانه نشسته

№8 در همان موقعیت، پای چپ را در زانوی خود خم کنید، دست چپ خود را بر روی پا بگذارید و بکشید. راست دست به کف فشار داده می شود.

تکرار به یک پا دیگر.

شمشیر عرضی مناسب

تمرینات کشش بر روی پیچ و مهره

№1 نشستن بر روی زمین، پاها با هم، دست بر روی پا و افتادن وجود دارد (30 ثانیه.).

صلیب سرخ برای مبتدیان

№2. نشستن روی زمین، پاها را تا حد امکان گسترش دهید. سپس دستان خود را به جلو بکشید و سینه را به کف فشار دهید (30 ثانیه).

شمشیر عرضی

شماره 3 مسکن را به طرف دیگر تبدیل کنید، شین را بکشید و بکشید (30 ثانیه).

تمرینات برای شمشیر عرضی

№4 از این مقررات، شیب جانبی را به سمت راست بچرخانید. لطفا توجه داشته باشید: شانه راست رو به جلو، عقب برگشت. در پای چپ - برعکس.

تمرینات شماره 3-4 را به طرف دیگر تکرار کنید.

مفاصل دوقطبی صلیب

№5 دروغ در پشت خود، پای خود را راست کنید. خم شدن یک پا و چنگ زدن به دست خود را، به چانه (30 ثانیه) بکشید. پای خود را تغییر دهید

نشستن بر روی پیچ از ابتدا

№6 دروغ گفتن در پشت، پای چپ را خم کن، و راست راست مچ پا را با دستان خود بکشید و به شانه (30 ثانیه) بکشید و سپس تنش را تقویت کنید: پای راست را روی زمین بگذارید (30 ثانیه).

چگونه به سرعت بر روی دوختن نشسته
چگونه یاد بگیرند که روی دوختن نشسته باشند

№7 نشستن در "قورباغه"، زانو بر روی زمین. سپس بر روی استحکام، پاها را به دقت گسترش دهید. دست ها را در آرنج و سرقت (30 ثانیه) خم کنید. پس از آن، به عقب و جلو حرکت کنید.

نشسته بر روی دوقلو در هفته

№8 این تمرین عرضی نیمه گهواره نامیده می شود. خم شدن بر روی زانوهای خود، یک پا را به سمت کنار بگذارید و به کف (30 ثانیه) فشار دهید (30 ثانیه) همان را به طرف دیگر انجام دهید.

برنامه shapagat
کشش کشش

№9 به دیوار بروید و ران را فشار دهید، پاشنه ها از کف خارج نمی شوند. شروع به آرامی "سوار" کنید.

spigat از ابتدا در خانه
شمشیر طولی

جزئیات، نحوه انجام تمرینات کشش در خانه، در ویدیو وجود دارد. اگر کسی برای خواندن بیش از حد تنبل باشد - ببینید.

تمرینات برای شمشیر عرضیمطمئنا هر فرد حداقل یک بار در زندگی اش نشان داد که او با سهولت روی دوازده نشسته است. با این حال، چند ماه از کار مداوم از هدف گرامی جدا شده است. حداقل او چنین فکر کرد. امروز ما در مورد چگونگی نشستن در دوختن در 30 روز صحبت خواهیم کرد و چه تمریناتی باید برای این کار انجام شود.

کمی درباره spagate

Twine عنصر اصلی در ژیمناستیک و باله است. این باید به رقاصان، و همچنین دروازه بان ها در فوتبال و هاکی انجام شود. به منظور قادر به اجرای این مورد ، لازم است که به خوبی بر انعطاف پذیری عضلات پا خود کار کنیم.

2 نوع از دوختن وجود دارد:

  1. طولی
  2. عرضی

چگونه می توان آموزش دادعرضی - ریش تراش، که در آن پاهای شما به طرفین طلاق گرفته است. با توجه به تصویب پزشکان، این نوع به همه در دسترس نیست. این امر 15 درصد از مردم را به دلیل اینکه آنها یک ساختار خاص از مفصل های هیپ دارند، در دسترس نیست. با مردان بسیار ساده تر است، زیرا طبیعت دستور داد که مردان دارای عضلات ضعیف تر باشند.

طولی - دوختن، که در آن پاها به جلو و عقب طلاق گرفته است. این نوع پیچ و مهره برای زنان بیشتر قابل دسترسی است. . مردان قادر به انجام او هستند، باید حداقل 5-6 ماه تمرین کنند. این نوع پیچ و مهره را می توان به سمت چپ و راست تقسیم کرد. این بستگی به پای شما دارد.

علاوه بر این انواع دوختن، دیگران وجود دارد. با این حال، به عنوان بخشی از مقاله ما، ما آنها را تحت تاثیر قرار نخواهیم داد، زیرا از اجرای آنها در بهترین حالت شما از دو ماه تمرین نیاز خواهید داشت. ما باید این عنصر را برای ماه تکمیل کنیم. بنابراین، ما فقط در مورد این دو نوع صحبت خواهیم کرد.

ما همچنین در مورد این واقعیت صحبت کردیم که مردان برای نگاه عرضی مناسب تر هستند و زنان طول می کشد. بر این اساس، شما نگاهی مناسب برای شما انجام می دهید، زیرا می توان آن را برای یک ماه انجام داد.

تمرینات به منظور نشستن بر روی پیچ

اولین چیزی است که دستاورد هدف ما را آغاز کنیم، این گرما است. به یاد داشته باشید، عضله زیبا بسیار بهتر از خام است. بنابراین، اگر شما در حال تلاش برای انجام دوختن بدون تمرین هستید، خطر آسیب جدی را به خطر می اندازید. ما باید در دو مرحله گرم کنیم:

  1. جمع.
  2. ویژه

گرم شدن کلی بدن را گرم می کند. برای انجام این کار، شما باید اجرا کنید، پرش و کوتاه با تمام مفاصل. بدن شما باید داغ باشد، و پالس باید 120-140 عکس در دقیقه باشد.

پس از گرم شدن کل باید به ویژه برود. این شامل تمرینات کششی از ساده ترین سطح است:

  1. چگونه تمرینات را انجام دهیمشیب به جلو با پاهای مستقیم. وظیفه شما این است که دستان خود را به کف ببرید، بدون خم شدن پاهای خود را در مفصل زانو. این به شما کمک خواهد کرد که عضلات پشت ران را بکشید.
  2. کشش چهارگوشه - ورزش ابتدایی. پا را در زانو خم کنید و به عقب برگردید. دست خود را بر روی پا نگه دارید و شروع به کشیدن آن کنید.
  3. تلاش برای نشستن بر روی شمشیر عرضی. پاهای خود را به اندازه گسترده ای ترتیب دهید و دستان خود را به کف برسانید. وظیفه شما یک دست کمی آرام است، به طوری که عضلات رانش شما تا حد امکان کشش دارند.

هر یک از این تمرینات باید 30 بار تکمیل شود. پس از آن شما می توانید شروع کنید به تمرینات کششی کارآمد:

  1. چگونه عضلات را بکشیدتا کردن. این تمرین باید برای افزایش انعطاف پذیری باسن های بیسپس انجام شود. وظیفه شما این است که روی زمین بنشینید و پاها را به جلو بکشید. دستان خود را به جوراب پای خود ببرید. سعی کنید مستقیما نگه دارید در اولین تمرینات، شما در انجام این کار موفق نخواهید شد و پشت آن گرد خواهد شد. پس از 5-10 روز تمرین، می توانید این تمرین را با یک عقب مستقیم انجام دهید. شما باید سعی کنید شکم خود را در نقطه بالا قرار دهید. بدن شما باید مانند یک کتاب بسته باشد.
  2. پیچاندن کاملا پیچیده است، اما یک تمرین بسیار موثر، بدون اینکه شما به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. موقعیت منبع - شما روی زمین نشسته اید، یک پا بلند است، و دومین خم شدن در مفصل زانو. تنها پایه خم شده در داخل لگن قرار می گیرد. وظیفه شما این است که دست راست خود را برای زانو پای چپ خود نگه دارید و پای چپ خود را به عقب برگردانید. برای کشش طرف دیگر شما باید دست ها را تغییر دهید.
  3. دومین نیمه نیمه ساده بسیار ساده است، اما در عین حال یک تمرین موثر است. وظیفه شما این است که روی زمین بنشینید و پاها را به سمت کنار بگذرانید. دست شما باید کف را لمس کنید و به جلو حرکت کنید. از این مسکن شما به پایین می رسد. این تمرین به طور کامل کشش باسن، باسن های دوزی، و عضلات کمری را گسترش می دهد.
  4. قطره موقعیت اولیه یک پا به سمت پایین است و دومین خم شدن در مفصل زانو است. وظیفه شما این است که پای راست را به دست بیاورید. مهم است که تنش های توخالی بیسپس و عضلات پیشرو را احساس کنید. شما باید 5 ثانیه برای یک تکرار ترک کنید. پس از آن، پای خود را تغییر دهید و روی کشش خود کار کنید.
  5. کشش با پشتیبانی - ورزش، بدون آن شما نمی توانید انجام دهید. برای این منظور، شما می توانید از تخت، جدول، باتری یا حتی هود ماشین خود استفاده کنید. وظیفه شما این است که پای خود را به Fift بر روی پشتیبانی بپردازید و شروع به کشش کنید. این باسن و عضلات پیشرو را گسترش می دهد.
  6. تا آنجا که ممکن است در یک ماه به نشستن بر روی پیچپروانه - ورزش پیچیده تر. Newbie نمی تواند آن را بلافاصله اجرا کند، اما بعد از 10 تا 15 روز تمرین برای او خواهد بود. موقعیت منبع - پاها در مفاصل زانو خم می شوند و کف پا را به سمت یکدیگر لمس می کنند. وظیفه شما این است که مسکن را تا آنجا که ممکن است شیب دهید. دستان خود را بر روی زانوی خود نگه دارید و سعی کنید کف را با سینه لمس کنید. البته، شما این کار را انجام نخواهید داد، اما اگر این ایده را در سر من نگه دارید، پس دقیقا در زیر کاهش یافت.
  7. گزینه پیچیده ای از دامنه ها به جلو است - در اینجا شما باید به کف دست نیاورید، اما ساعد. این است که در نقطه پایین شما باید در پای پا و ساعد استراحت کنید. در عین حال، پشت و پاها باید مستقیما باشند. اگر شما می توانید این تمرین را مدیریت کنید، هر فرصتی برای دستیابی به هدف خود در ماه اول تمرین دارید.

انجام هر یک از این تمرینات لازم است برای 2 رویکرد به 10-15 تکرار. اگر میخواهید یک ماه روی یک حلقه بنشینید، هر روز آموزش داده خواهد شد. گاهی حتی 2 بار در روز.

در پایان هر تمرین، شما باید سعی کنید برای انجام دوختن. زنان طولی، و مردان عرضی. تمرینات ذکر شده در بالا مورد نیاز است به طوری که شما به خوبی عضلات خود را به این تلاش آماده شده است. پس از همه، پس از انجام این تمرین، آنها حداکثر کشش و آماده برای گرفتن موقعیت بدن نزدیک به پیچ و مهره است.

هر آموزش باید پیشرفت کند. به احتمال زیاد، شما آن را احساس نمی کنید از آنجایی که ناچیز خواهد بود. با این حال، برای 2-3 هفته تمرین شما متوجه خواهید شد که شروع به نشستن بسیار عمیق تر از قبل. پس از همه، نکته اصلی، منظم بودن آموزش و ایمان به موفقیت آنهاست.

خطاهای اغلب مجاز است

چگونه می توانم یاد بگیرم که روی دوختن نشسته باشمهنگام دستیابی به هر هدف، مردم اغلب اشتباه می کنند. و این بسیار خوب است، زیرا کسی که هیچ کاری نمی کند اشتباه است.

خطای اول و اغلب مجاز مبتدیان - ایمان به یک تبلت جادویی. خط پایین این است که خواننده فکر می کند، آنها می گویند، در حال حاضر من این مقاله را خوانده ام، و در یک ماه من می توانم بر روی دوختن بنشینم. بله این درست است فقط فراموش نکنید که شما یک ماه آموزش شدید دارید. شما چند صد بار برای شکست دادن این ایده که وقت آن است که تسلیم شود. فقط پس از آن شما می توانید به هدف خود دست پیدا کنید.

شما باید در معنای حقیقی این کلمه به هدف خود برسید. اگر شما کار می کنید، فکر می کنید که یک ماه بعد من می توانم بر روی دوختن نشسته ام، چون من کار نمی کنم. در هر جلسه تمرین، شما باید به جلو حرکت کنید، سوابق خود را ضرب و شتم و فرصت های فیزیکی خود را افزایش دهید. و پس از آن احتمال وجود دارد که شما در ماه برای ماه نشسته اید.

این ایده را آزاد کنید که در یک ماه شما باید قادر به انجام دوختن باشید. راه درست موفقیت در هر کسب و کار این است که از آنها لذت ببرید. این به این معنی است که شما باید از فرایند جریان لذت ببرید، و پس از آن شما متوجه نخواهید شد که به سرعت بر روی دوختن نشسته اید. و اگر شما هر جلسه آموزشی را به هدف خود پرداخت کنید، دقیقا کار نخواهید کرد.

شما عضلات خود را عجله می کنید. درست نیست. شما باید عضلات را بکشید در حالی که کشش آنها اجازه می دهد. اگر حرکات تیز را انجام دهید، مجروح شده است. و شما قطعا به سرعت انجام می شود twine.

بی نظمی آموزش اگر می خواهید یاد بگیرید برای انجام دوختن برای یک ماه، پس از آن نوع آموزش را از دست ندهید. Twine نیاز به منظم دارد اگر عضلات شما به طور مداوم بمانند، کشش آنها افزایش نخواهد یافت.

مشاوره اضافی

تمرین پیچیدهبه یاد داشته باشید که بیشتر سن شما، عضلات کشنده کمتر است. اگر می خواهید به دوختن فرزندتان تدریس کنید، امروز شروع کنید! کودکان دارای عضلات و رباط الاستیک بسیار بیشتر از بزرگسالان هستند. راستی، کودکان می توانند کمی را بیاموزند , از یک ماه .

اگر سن شما کمتر از 30 سال سن داشته باشد، پس با آموزش منظم، می توانید این عنصر را برای ماه مدیریت کنید. و اگر شما در حال حاضر در حال حاضر، پس شما مجبور به کار طولانی تر.

پس از انجام تمرینات کششی، لازم است که یک فریز انجام شود. تمریناتی که در آن بار قدرت بر روی عضلات وجود دارد:

  1. پلانک
  2. پل
  3. پاهای ماه

لازم است که بازسازی سریع عضلات خود را به حداکثر برسانید. .

اگر شما تمرینات کافی نیستید که ما به شما پیشنهاد کردیم، ویدیو را در اینترنت مشاهده کنید. حرفه ای ها به شما تمرینات اضافی را نشان می دهند و به شما آموزش می دهند تا آنها را به درستی انجام دهید.

نتیجه

حالا شما می دانید، برای چه زمانی می توانید روی دوختن بنشینید. توصیه های مقاله ما را اعمال کنید و آموزش را از دست ندهید . و سپس نتیجه خود را طولانی نخواهد کرد : شما تبدیل به یک صاحب خوشحال از بدن الاستیک می توانید قادر به انجام عناصر ژیمناستیک مختلف. آرزو می کنم موفق شوی!

دانشمندان از دست ندهند که دوختن یک عمل مفید برای بدن انسان است. این گردش خون را بهبود می بخشد، کار روده و سایر اندام های داخلی را نرمال می کند، به مبارزه با واریس های واریسی کمک می کند، اعتماد به نفس را به خود اختصاص می دهد. این یک لیست کامل از "شایستگی" تمرین ژیمناستیک نیست، که می تواند هر کدام می تواند باشد. این نیز برای جوانان در دسترس است، و برای کسانی که "دور از 40" هستند.

شما می توانید انعطاف پذیری را در چند هفته توسعه دهید، اگر به درستی و منظم انجام دهید. بیایید متوجه شویم که چگونه فقط یک ماه روی دوختن نشسته ام!

ساعت ها را برای ورزش انتخاب کنید

تمرینات برای دوختن

مربیان تناسب اندام هیچ توافقی در مورد چه زمانی بهتر است برای تمرین کشش: صبح یا عصر. صبح، عضلات هنوز بر روی تمام قدرت کار نمی کنند، آنها در حالت آرام، "بی اثر" هستند، بنابراین تمرینات با مشکل مواجه می شوند. اگر حرکات را با دقت و با دقت انجام دهید، می توانید نتایج خوبی را در یک زمان کوتاه به دست آورید. این کلاس های صبحگاهی نشان می دهد که آیا انعطاف پذیری شما بالا است یا شما "راه اندازی" بدن شما. آنها انرژی انرژی را برای تمام روز شارژ می کنند، آن را به شکل "مبارزه" هدایت می کنند.

آموزش شبانه ساده تر می شود. مدت زمان آن کاهش می یابد با کاهش زمان برای گرم کردن: برای روز ماهیچه ها، آن را کاملا گرم و توسعه یافته است. در شب، عضلات واکنش نشان می دهند به کشش کمتر دردناک، بنابراین این زمان به خوبی برای مطالعه مناطق مشکل مناسب است. به خصوص برای شروع آموزش پس از یک روح گرم.

فرکانس مطلوب آموزش چیست؟

فرکانس اشغال بستگی به وظایفی که قبل از خودتان تعیین می کنید. اگر می خواهید در اسرع وقت بر روی دوختن نشسته باشید، روزانه تمرین کنید با صرف آنها از 40 دقیقه به یک و نیم ساعت. هر گونه شکستن مدت 1-2 روز شما را به عقب می اندازد: عضلات به سرعت به موقعیت اصلی خود بازگشته اند و شما باید "رأس های جدید" را تسخیر نکنید، اما دستاوردهای قدیمی را به دست نمی آورید.

آموزش لازم نیست طولانی، مهمتر از همه - منظم بودن. اگر وقت خود را برای انجام تمام تمرینات پیچیده برای یک "نشستن" ندارید، سپس یک خرد کردن آن به چندین قسمت که زمانی که یک دقیقه آزاد می افتد، امروز یا فردا انجام دهید. بنابراین شما وقت صرفه جویی خواهید کرد، اما کلاس ها را رها نکنید.

کشش یک تعطیلات بسیار خوب است. بدن شما با خوشحالی پس از چند ساعت صرف شده در دفتر، یا پس از خرید طولانی، آن را می پذیرد.

قبل از تمرین عضلات را از بین ببرید

تمرین

هر گونه تمرین بر روی کشش شروع می شود با گرم شدن 15 دقیقه ای برای عضلات گرمایش. بنابراین شما خطر کشیدن و زخمی شدن را کاهش می دهید، تمرینات به شما آسان تر داده می شود.

روش های تمرین زیر امکان پذیر است:

گرم شدن را بردارید - به این معنی است که خطر ابتلا به زخمی شدن و از دست دادن کلاس ها را برای 2-3 ماه آینده افزایش دهید.

تمرینات وجدان را انجام دهید: عضلات باید به راحتی به راحتی گرم شوند.

آیا شما رویای یاد گرفتید که روی دوختن نشسته اید؟ ویدیو را تماشا کنید و این تمرینات کشش را انجام دهید، رویای شما خیلی زود خواهد بود!

برای بهبود نتیجه از تمرین، زمان زیادی را قبل از شروع حمام گرم کنید.

مجتمع تمرینات کشش و انعطاف پذیری

تمرینات کشش

در طول تمرین، تکنیک را دنبال کنید. یک خطای گسترده ای به عقب است. به دلیل آن، شما به هیچ نتیجه ای دست نخواهید داد یا مجبور خواهید شد که با کمربند در پشت صندلی مبارزه کنید. زانوها نیز مشتاق هستند: در غیر این صورت آموزش 80 درصد از کارایی را از دست خواهد داد.

  1. نشستن روی کف و پذیرش L-shaped pose: نگه داشتن پشت خود را صاف، و کشش پا خود را. در exhale، به جلو حرکت کنید، کف دست خود را از انگشتان پا لمس کنید. در این موقعیت برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

  2. نشستن روی زمین، پاها را با هم متصل کنید و زانوها را به طرفین گسترش دهید. راست به سمت راست، سپس به سمت چپ، زانوها را لمس کنید.

    تمرینات کشش

  3. نشستن روی زمین و پاها را در کنار حرف V به حداکثر فاصله گسترش دهید. به طور متناوب بر روی سمت راست، سپس به سمت چپ، پا را به پا لمس کنید. بازداشت لگن در نقطه پایین گرایش 20 تا 25 ثانیه.

  4. رنگ آمیزی صاف، پا را بکشید و به جلو حرکت کنید، تلاش کنید تا "نیمه" باشد. بدن را در نقطه پایین گرایش 20-30 ثانیه تنظیم کنید.

  5. پای چپ را در زانو خم کنید و سمت راست بکشید. نشستن و کشیدن به مدت 60 ثانیه، سپس پاهای خود را تغییر دهید و حرکت را حرکت دهید.

  6. یک پا بر روی میز، یک ماشین باله (یا پشتیبانی دیگر) را پر کنید و از چنین موقعیتی 15 چت کنید. سپس به دستگاه به طرف دیگر بروید و 15 تکرار بیشتر را انجام دهید.

تعداد توصیه شده از تکرار برای هر یک از این تمرینات 15-20 بار است. زمان تمرین تخمین زده خواهد شد 40-50 دقیقه. اطمینان حاصل کنید که عضلات بیش از حد زمان نیستند، در غیر این صورت آسیب ممکن است.

برای انجام تمرینات، از پد تناسب اندام استفاده کنید: پوشش کلاس ها را راحت می کند. موسیقی دلپذیر به شما کمک خواهد کرد تا آرام باشید.

مراقب باش

در تلاش برای نشستن روی دوختن، سعی نکنید حرکات تیز را ایجاد نکنید. کشش از طریق درد، تند و تیز و تکان دادن می تواند شما را به آسیب. اگر شما بیش از حد مصرف کرده اید، بلافاصله آموزش را متوقف کنید، سردی را پیوست کنید و تعداد حرکات انجام شده را به حداقل برسانید. هنگامی که دوباره به کلاس ها می روید، مراقب باشید و هر جا عجله نکنید.

فراموش نکنید که قبل از هر تلاش برای نشستن بر روی پیچ، گرم نکنید.

منع مصرف برای آموزش در نظر گرفته شده است:

  • افزایش دمای بدن؛
  • دوره تشدید بیماری های مزمن؛
  • مشکلات مشترک؛
  • فرآیندهای التهابی در بدن؛
  • نادیده گرفتن رحم؛
  • آسیب های عضلانی.

تلاش برای گرفتن یک موقعیت گرامی، بارگذاری بار به طور مساوی در هر دو پا. زانوها و پشت را خم نکنید: وظیفه شما این است که به عنوان بسیاری از تکرارها به عنوان امکان پذیر نیست، اما برای رسیدن به نتیجه.

ترفندهای کوچک

در طول کلاس ها، توجه به اینکه آیا عضلات در سمت راست به صورت متقارن در سمت چپ کشیده می شوند. اگر شما Skew را متوجه شده اید، بار بیشتری را بر روی مسیر مشکل قرار دهید: در طول زمان، تفاوت از بین می رود، و شما بدن را به طور مساوی شبیه سازی می کنید.

اگر یک گروه عضلانی بدتر از دیگران باشد، توجه بیشتری به آنها پرداخت کنید. زمان را به شدت از بین ببرید، حتی اگر مدت تمرین را افزایش دهید. هنگامی که شما می توانید این مکان ها را آرام کنید، احساس خواهید کرد که موقعیتی که قبول می کنید راحت تر می شود.

لباس مناسب را برای آموزش انتخاب کنید: پاهای الاستیک و ماله به خوبی مناسب خواهد بود. بدن باید حداکثر بسته شود: بنابراین خطر ابتلا به هیپوترم های عضلانی را از بین می برید.

بارها را به تدریج افزایش دهید، از کلاس ها به درس. شما مجبور نیستید تمرینات را از طریق درد، حداکثر، که مجاز است - ناراحتی کوچک انجام دهید. کاهش استرس در عضلات می گوید که شما می توانید حرکات را با دامنه بیشتری انجام دهید.

ورزش کشش غیر معمول. راه واقعی برای نشستن بر روی دوقلو عرضی.

شما می توانید بارهای کشش و متوسط ​​قدرت را ترکیب کنید: قطره ها با دمبل، اسکات ها یا MAHS با وزن 1-2 کیلوگرم. پس از آنها، تمرینات انعطاف پذیری کارآمدتر می شود.

افراد مختلف انعطاف پذیری مختلفی دارند، بنابراین شما نیاز به زمان بیشتری برای انجام علامت های کششی دارید تا یک هفته پارامتری را انجام دهید. اگر یک نتیجه سریع دریافت نکرده اید، ناامید نکنید و در هیچ موردی تمرین را متوقف نکنید.

Twine برای همه در دسترس است، و نه فقط ورزشکاران حرفه ای و بالرینا. شما می توانید انعطاف پذیری خود را در یک ماه افزایش دهید اگر شما به طور منظم آموزش و پیروی از توصیه های حرفه ای ها را دنبال کنید.

اگر اشتباه کرده اید، لطفا متن را انتخاب کنید و روی کلیک کنید Ctrl + وارد کنید .

اگر هدف خود را برای خودتان تنظیم کنید - برای یک ماه به تنهایی نشستن، این مقاله برای شما مناسب است. ما برنامه تمرینات برای مبتدیان را در خانه، و همچنین روش ها و روش هایی که به نتیجه سریعتر کمک می کنیم، در نظر خواهیم گرفت. بنابراین، برای چه زمانی شما واقعا می توانید بر روی پیچ و تاب و چگونه درست و با خیال راحت انجام دهید.

آیا ممکن است بر روی دوختن در هر ماه بنشینید

Twine برای 1 ماه قابل دستیابی است، اما بستگی به تعدادی از عوامل دارد.

  1. اول، بسیاری از مردم به منظور ایجاد شمشیر عرضی کامل نیاز به زمان بیشتری نسبت به طولی دارند. بنابراین، در یک ماه شما می توانید تنها یکی از انواع twine استاد.
  2. ثانیا، مدت زمان رسیدن به هدف تحت تاثیر ژنتیک، منظم بودن کلاس ها، سن، آسیب، درجه حرارت داخلی، منظم و کیفیت تمرین قرار می گیرد.

بنابراین، کسی همه ی کلاه ها را در هر ماه برنده خواهد شد، و کسی - برای شش ماه.

تمرینات برای کشش Twine در 30 روز

1. کشش پویا در افتخار

این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات را آماده کنید تا ریش را از ابتدا بکشید. این به صورت پویا انجام می شود، اما نباید حرکات تیز و دردناک را انجام دهد.

  1. یک پا را به جلو بکشید، پاها را از یکدیگر دور کنید به طوری که زانوها مستقیما باقی بمانند.
  2. توقف پشت پاها را به سمت 45 درجه گسترش دهید، کل توقف باید در تماس با طبقه باشد.
  3. پایین لگن را پایین بیاورید، زانو جلو را تا 90 درجه نگه دارید، زانو عقب را مستقیما ترک کنید. در طول سالن، دستان طرف سمت بالای سر را بالا ببرید.
  4. به آرامی بازگشت، صاف کردن زانوها.
  5. تکرار 10-20 حمله به یک طرف، سپس به دیگری.

2. به طور متناوب بر روی یک پا قرار دهید

یک تمرین آماده سازی دیگر برای تقسیم عرضی. در پویایی انجام دهید، اما عجله نکنید.

  1. پاهای خود را از هم جدا کنید، به طور گسترده ای از یکدیگر. جوراب را به 45 درجه گسترش دهید.
  2. در یک جهت نشسته، خم شدن زانو تا 90 درجه، پاشنه ها را شکست ندهید. لگن را برگردانید
  3. بازگشت به موقعیت اصلی و انجام همان حرکت در طرف دیگر.

3. شیب به پاهای راست ایستاده

آماده سازی برای دوختن طولی، عضلات کشش و تاندون های سطح پشتی ران.

  1. شروع مستقیم، پا را با هم بگذارید.
  2. بدن را به همان اندازه که ممکن است را بچرخانید، دست نخورده کف دست، سر و گردن خود را آرام کنید و ستون فقرات، عادت به استخراج کنید.
  3. دست های مچ پا را گیپ کنید و لگن را به ران ها حتی قوی تر کنید، بدون خم شدن زانوها.
  4. نگه داشتن آن را حدود 1 دقیقه نگه دارید، سپس به آرامی با یک دور به عقب بالا میآید، به طوری که آنها بر روی مهره چرخش می کنند.

تنش پاهای عقب پاها از موقعیت ایستاده: تمرین عکس.

4. قورباغه

ورزش به شمشیر عرضی آماده می شود و مفصل مفصل ران را نشان می دهد.

  1. تبدیل شدن به تمام چهار کاهش در آغوش، انتقال وزن بدن به جلو و شروع به گرفتن زانو به طرف، اتصال پا.
  2. با استفاده از دست، عمق موقعیت لگن را کنترل کنید. سعی کنید به طور کامل آرام باشید
  3. وضعیت را تا زمانی که ممکن است، حفظ کنید، اما احساسات دردناک شدید را ایجاد نکنید.
  4. پس از اتمام، ما به دست ها مراقبت می کنیم و با بازگشت به موقعیت شروع، زانو را با هم متصل می کنیم.

کشش سطح داخلی هیپ: تمرین عکس.

5. افسردگی جانبی

  1. پاها را در موقعیت ایستاده قرار دهید.
  2. انتقال وزن بدن به یک پا، خم شدن در زانو، و قرار دادن توقف در جوراب.
  3. پا دوم مستقیم باقی می ماند، مهم است که بر روی احساسات در سطح داخلی ران تمرکز کنید. دست ها را آزادانه نگه دارید شما همچنین می توانید کف دست ها را روی زمین قرار دهید و پای راست آرنج را فشار دهید، علاوه بر این که بر عضلات و مفصل تاثیر می گذارد.
  4. پس از کشش، به آرامی خطر و پای خود را تغییر دهید.

شوخی جانبی مشروط

6. سمت چپ با تپه ها

  1. قرار دادن یک پا بر روی تپه ها، قرار دادن پاشنه به لبه.
  2. پایه حمایت را به حداکثر، کاهش لگن را تا حد ممکن کاهش دهید. در جوراب بمانید
  3. پایین لگن پایین تر، قوی تر ران.
  4. همان چیز را از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات آماده سازی برای شمشیر عرضی ایستاده: عکس.

7. کشیدن سطح عقب از باسن بر روی تپه

  1. به طور مستقیم به تپه بروید و پاشنه یک پا را به لبه بگذارید.
  2. هر دو زانو به طور مستقیم باقی می مانند، شیب نوار پیش رو، در تلاش برای ران است.
  3. افزایش دست ها افزایش عمق شیب.
  4. تغییر در طرف دیگر.

پاهای کشش بر روی پشتیبانی: عکس.

8. طناب طولی در دیوار

  1. پمپ پای خود را تا آنجا که ممکن است بر روی دیوار یا پشتیبانی بالا برای پا.
  2. TILT TORSO به جلو، فشار بر روی ران.
  3. توقف به تدریج باید تحت وزن بدن قرار گیرد.
  4. موقعیت را حدود 1 دقیقه نگه دارید، سپس پای خود را تغییر دهید.

طناب طولی در دیوار: عکس.

9. خروج به تارهای طولی

پس از انجام تمام تمرینات، می توانید قدرت خود را در دوختن سعی کنید، به رغم این واقعیت که لگن کف را لمس نمی کند، این به وضوح نتیجه کشش را دنبال می کند.

  1. پای راست را به جلو ببرید و زانو عقب را به طبقه پایین بیاورید.
  2. کمک به کف دست در کف، به تدریج زانوها را تحریک و اسلاید در قدم های، آماده شدن به حلقه راست.
  3. ظریف در اوج، تلاش برای استراحت. بهار نباش
  4. تغییر در طرف دیگر.

تکنیک انجام دوقطبی طولی راست: عکس.

10. پیراهن عبور با تمرکز

یک گزینه عالی در آماده سازی برای شمشیر عرضی برای مبتدیان. تاکید بالاتر، ریسمان ساده تر و بدون دردسر.

  1. آجر های ویژه ای را برای یوگا بر روی زمین قرار دهید یا چندین کتاب را به یکدیگر متصل کنید.
  2. شروع به درست در مقابل پشتیبانی و شیب لگن، پایین آوردن کف دست خود را.
  3. صاف کردن پاها را به طرفین بکشید، نشسته در ریش. آرنج را خم نکنید
  4. هنگامی که شما به اوج رسیدن، سعی کنید استراحت کنید و در موقعیت طولانی بمانید. با استفاده از دست شما می توانید عمق ریش را کنترل کنید.
  5. هنگامی که کشش بهتر است، می توانید دستگاه های اضافی را رد کنید.

خروج به شمشیر عرضی با دست های پشتیبانی بر روی مکعب.

توصیه های کلاس ها

  • اطمینان حاصل کنید که عضلات و بسته های بسته را قبل از دوختن به مدت 15 دقیقه بپوشانید. شما می توانید از هر تمرین پویا استفاده کنید که بدن را گرم می کند. این بخش بسیار مهمی از آموزش است - 70٪ از موفقیت کشش بیشتر.
  • این به اندازه کافی برای آموزش 3 بار در هفته، پرداخت حدود 1 ساعت آموزش. مدت تمرین 1-3 دقیقه.
  • هرگز حرکات سختی را انجام ندهید و درد را بی معنی نکنید.
  • پس از تمرینات کششی، 30-60 ثانیه نیز مهم است.
  • تمرینات را در مراحل انجام دهید - از ساده به مجتمع. آموزش را از twine شروع نکنید.

پس از چه مدت، شما واقعا می توانید از خراش در خانه نشسته باشید

همه صرفا به صورت جداگانه اگر شما در هر ماه نشسته اید - شما نیازی به ناامیدی ندارید، ادامه دهید. شاید شما 3 یا حتی 6 ماه نیاز دارید. نه همه از طبیعت انعطاف پذیر نیست، باید توسعه یابد، کسی دیگر، کسی کمتر است. و مسن تر ما تبدیل می شود، قوی تر ما توانایی توسعه انعطاف پذیری را از دست می دهیم. دختر 30+ سخت تر خواهد بود که بر روی تیرانداز از 15 تا 20 سالگی نشسته باشد. بنابراین، خود را به قاب وارد نکنید، فقط به هدف بروید، نه عجله، بنابراین امن تر است.

دستیاران به دست آوردن نتایج: ضمیمه "twit به مدت 30 روز"

برای تمرینات داخلی، به ویژه تازه واردین، این نرم افزار مناسب بر روی یک دستگاه تلفن همراه است که به دست آوردن بار مناسب و ایمن کمک می کند. چالش "Twitage Twitage 30 روز" به معنای تمرینات روزانه با رهبری دقیق است. اما، همانطور که در همه، برنامه دارای جوانب مثبت و منفی است.

طرفداران:

  • تکنیک ورزشی مناسب را نشان می دهد، به طور صریح توزیع گروه های عضلانی در برنامه.
  • این چندین سطح دشواری را از ابتدای به پیشرفته دارد.
  • کمک می کند تا نتیجه را دنبال کنید.

معایب:

  • تمرینات روزانه همیشه موثر نیست، زیرا آنها عضلات را به طور کامل بهبود نمی یابند.
  • برای کشیدگی با کیفیت بالا ده دقیقه در روز کافی نیست.

برنامه آندروید

برنامه برای iOS.

ضمیمه "TWIT برای 30 روز" - کد QR.

نتیجه

هر آنچه که شما برای رسیدن به نتیجه به دست می آورید - آموزش های ویدئویی، برنامه ها یا برنامه های مقالات از مقالات، به یاد داشته باشید، هیچ کس بدن شما را به عنوان شما احساس نمی کند. و فقط شما می توانید احساساتی را که عضلات تجربه می کنند دنبال کنید، و بنابراین بار را افزایش می دهد، جایی که لازم است یا برعکس آن را تضعیف می کند. بنابراین، آموزش باید راحت، دلپذیر و منظم باشد.

ویدئو: Twine برای 1 ماه

Twine یک عنصر آکروباتیک است. این اتفاق می افتد طولی، عرضی و چک شده است. برای نشستن بر روی پیچ، شما باید یک تمایل و تمرین منظم داشته باشید. اما چقدر سریع می توانید به هدف خود دست یابید - این تنها به شما بستگی دارد. در این مقاله، ما در نظر خواهیم گرفت: نحوه نشستن در دوختن برای کوتاه ترین مدت زمان و آشنا شدن با موثرترین مجموعه ای از تمرینات کشش.

قوانین اساسی برای مبتدیان

چگونه بر روی دوختن در هر ماه بنشینیم

  1. پیچ و تاب بزرگ! قبل از ادامه دادن به کشش، مطمئن شوید که بار قلبی را بسازید، یعنی، به شدت اجرا و پرش حداقل 10 دقیقه، به طوری که شما عرق.
  2. آروم باش! مهم نیست که چقدر عجیب و غریب بود، اما کشش در زمان آرامش رخ می دهد. هنگامی که درد عضلانی را تجربه می کنید، نباید عضلات را فشرده و فشرده کنید، برعکس، استراحت کنید. شایان ذکر است که درد قوی قابل تحمل نیست، در غیر این صورت شما می توانید عضلات و رباط ها را شکست دهید. درد باید دلپذیر باشد یا حداقل تحمل شود.
  3. سفر به طور منظم! قدرت در پایداری. تعداد مطلوب تمرینات 5 بار در هفته (برای رسیدن به نتیجه سریع). زمان تمرین 30 دقیقه است (که 10 دقیقه گرم شدن و 20 دقیقه کشش) است. در صورت درخواست شما می توانید زمان کشش را در رفاه افزایش دهید، اما آن را کاهش ندهید.

مجموعه ای از تمرینات برای پیچ و تاب طولی

چگونه بر روی یک پیچ و تاب طولی بنشیند

برای نشستن روی یک پیچ و تاب طولی - شما باید عضلات عقب ران را بکشید. برای انجام این کار، 5 تمرین اعمال زیر را انجام دهید. شایان ذکر است که حتی پس از کل مجتمع برای کشش، لازم است که به آرامی و صاف نشستن - بدون شربت های تیز.

بهار

بهار کارآمد ترین ورزش برای دوختن است. این بلافاصله 2 عمل را انجام می دهد - سطح عقب ران را به طور کامل گرم می کند و عضلات را در تنش قرار می دهد.

  1. دستگیره ها را روی زمین برای پشتیبانی قرار دهید، پای چپ را بگذارید و آن را روی پد پا قرار دهید. وزن اصلی باید در پای راست باشد و گوشه در زانو پا راست راست باید مستقیم باشد (90 درجه). بهترین تمرینات برای دوختن
  2. در هزینه 1 - پا را به عقب بکشید، در هزینه 2 - Promit پایین، کمی زانوی را تسکین دهید. این 2 امتیاز را در عرض 30 ثانیه تکرار کنید در سرعت سریع هر حساب بهار بهار.
  3. پای راست را در سمت چپ تغییر دهید و 30 ثانیه دیگر وصل کنید.

افتادن به جلو

بهترین تمرینات برای دوختن

  1. پای راست را به جلو ببرید و پای چپ را به زانو ببرید. گوشه زیر زانو پا راست باید کمی بیش از 90 درجه باشد.
  2. دست ها را روی پشت قرار دهید.
  3. ارائه شده و کمی فشار بر عضلات بین پاها.
  4. در موقعیت آماری 30 ثانیه نگه دارید.
  5. پای راست را در سمت چپ تغییر دهید، سپس نیم دقیقه دیگر را بکشید.

کشش کلاسیک

کشش کلاسیک برای دوختن

  1. کمک به دستان خود را پشت حمایت (می تواند یک ماشین، پیلون، پنجره، صندلی ...)
  2. زانوها را به طرفین گسترش دهید و پای راست را به جوراب تنظیم کنید.
  3. به آرامی زانو چپ را خم کنید و با جوراب راست روی زمین پشت سر بگذارید.
  4. 20 ثانیه عزیزم در پایین، سپس کشش کلاسیک بالرین را در پاهای دیگر تکرار کنید.

کشش تناسب اندام

تناسب اندام کشش برای دوختن

  1. دروغ در پشت
  2. زانوی راست را با دستان خود به قفسه سینه بکشید و 20 ثانیه تاخیر دهید.
  3. پای خود را راست کنید و به سر 30 ثانیه بکشید.
  4. به طور مشابه، مجتمع را با پا دیگر تکرار کنید.

کشش در دیوار

کشش در دیوار بر روی پیچ و مهره طولی

  1. در کنار دیوار قرار گیرید، روی زمین روی زمین بروید.
  2. پای چپ خود را روی دیوار پمپ کنید و سعی کنید آن را نزدیک تر کنید، ریش تراش را تشکیل دهید.
  3. در این موقعیت برای 20 ثانیه نگه دارید، سپس پا را تغییر دهید.

مجموعه ای از تمرینات در تقسیم عرضی

چگونه به سرعت در تقسیم عرضی نشسته

برای گرفتن شمشیر عرضی، لازم است که عضلات درونی ران را به خوبی بچرخانید. برای انجام این کار، 4 مجموعه تمرینات زیر را ایجاد کنید. شایان ذکر است که تازه وارد باید بر روی تیرانداز عرضی در حال گسترش زانوها باشد. اگر آنها به طور مستقیم واقع شده اند و تازه واردان به سختی نشسته اند بر روی پیچ، آن را بر روی زانو، که می تواند منجر به آسیب.

عمیق پل

دلی عمیق برای شمشیر عرضی

  1. پاهای خود را با شانه های گسترده تر قرار دهید، جوراب ها و زانوها را کنار بگذارید.
  2. شروع به آهستگی به آهستگی، در حالی که حفظ تعادل.
  3. یک دقیقه در این موقعیت نگه دارید، سپس به آرامی از نقطه نظر استفاده کنید.

لعنتی

قدم زدن به سمت کشش بر روی عرضی

  1. قدم زدن به سمت راست پا، و پا سمت چپ را تا آنجا که ممکن است و موضوع به کف بکشید. شایان ذکر است که جوراب ها باید در جهت های مختلف مستقر شوند.
  2. برو دست چپ خود را در مورد کف، و مسکن شیب به پای راست، از دست راست به بالا (در موقعیت سوم).
  3. در این موقعیت برای 20 ثانیه نگه دارید.
  4. به طور مشابه، سقوط در پاهای دیگر.

پروانه

پروانه: تمرینات در تقسیم عرضی

  1. نشستن روی زمین، پای خود را با هم وصل کنید و زانوی خود را باز کنید.
  2. در این موقعیت برای 10 ثانیه نگه دارید. پروانه: تمرینات در تقسیم عرضی
  3. کمی با دستان خود فشار دهید، با فشار دادن زانوها به کف. اگر زانوهای خود را بر روی زمین بدون مشکل قرار دهید، می توانید ضعف را که به آن اعتماد دارید، ضعف کنید.

کشش بازگشت

بهترین مجموعه تمرینات برای دوختن

  1. دروغ در معده، زانوهای خود را به سمت خود باز کنید و جوراب را با ساخت نزدیکترین پروانه وصل کنید.
  2. در این موقعیت برای 15 ثانیه نگه دارید. بازگشت به شمشیر عرضی
  3. جوراب را در جهت های مختلف باز کنید و 20 ثانیه را بکشید.
  4. راست کردن یک پا و تاخیر 30 ثانیه.
  5. یک شمشیر عرضی را بسازید، مسکن را به جلو بگذارید و 60 ثانیه ارتقا دهید.

ترکیبی از علائم کشش

ترکیبی از علائم کشش بر روی پیچ و مهره

ترکیبی - این ترکیبی از دو یا چند عنصر است. به طوری که کشش بیشتر جالب تر شد، ما بهترین را برای شما انتخاب کردیم. حتی حتی حتی تمرینات موثر را تکرار نکنید. همیشه چیزی جدید را امتحان کنید، ترکیب کنید، دنباله را تغییر دهید و چیزی منحصر به فرد را اختراع کنید.

آفتاب

  1. نشستن، قرار دادن پاهای صاف در مقابل خود.
  2. آنها را به عنوان گسترده ای باز کنید. بهترین مجموعه تمرینات برای دوختن
  3. از طریق شمشیر عرضی بروید و پاها را جمع کنید، همانطور که در دستورالعمل های عکس نشان داده شده است.

کشش بر روی زمین

  1. در سمت چپ و آرنج بروید، پای چپ را خم کنید و پا را برای پاشنه بردارید.
  2. پا را بکشید و دست بگیرید کشش بر روی زمین برای دوختن
  3. پای چپ و دست خود را راست کنید.
  4. پا را از طریق سر بگذارید.
  5. بدن را روی معده قرار دهید.
  6. حرکت به پیچ و مهره و خم پشت زانو.

ترکیب کلاسیک

  1. تبدیل شدن به طرفین به حمایت (ماشین، پیلون ...) ترکیب کلاسیک برای دوختن
  2. پاشنه را به سمت راست قرار دهید و زانو را به طرف گسترش دهید. زانو از پایه حمایت خم شده است.
  3. پا را بکشید و در مقابل خودتان قرار دهید.
  4. پا را بردارید و دست را به سمت راست ببرید، در حالی که صاف کردن زانو پا پشتیبانی می شود. کشش کلاسیک برای دوختن
  5. شیب مسکن را به سمت چپ.
  6. زانو راست را دریافت کنید کشش کلاسیک برای دوختن
  7. شیب مسکن و کشیدن پا.

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

اگر شما روی تیراندازی نشسته اید - تبریک می گوییم! و اگر شما دیگر درد و ناراحتی را تجربه نکنید، نشسته روی پیچ و مهره معمولی، پس من توصیه می کنم که شما را متوقف نکنید. سعی کنید به منهای وارد شوید - یعنی نشسته روی یک سیم پیچ. برای انجام این کار، پلت فرم را به عنوان مثال: گام به صورت مبل (اگر در خانه).

چگونه می توان بر روی یک سیم تقسیم کرد؟

کارایی: پای راست را روی پلتفرم قرار دهید، در یک پیچ و مهره طولی بنشینید و تحت فشار وزن خود باشید. سپس یک عرشه را روشن کنید و سپس به پای چپ بروید تا عضلات جلویی پای راست را بکشید و بکشید. در آینده، شما می توانید از 2 مرحله استفاده کنید و ارتفاع پلت فرم را افزایش دهید. این امر برای کشش بسیار موثر خواهد بود، اگر از شما بخواهید شما را بکشید. برای شما آرزوی موفقیت می کنم!

چگونه در یک ماه به نشستن بر روی پیچ و مهره و تبدیل شدن به انعطاف پذیر

Добавить комментарий

Пролистать наверх