نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل برای Newbies - Lifehaker

شروع با پیاده روی

اگر آخرین بار به مدرسه فرار کردید، و این تمایلی است، یک نردبان باعث ضعف تنفس می شود یا اینکه اضافه وزن زیادی وجود دارد، بهتر است با پیاده روی شروع شود.

حداقل یک هفته، شما هر روز به مدت 10،000 گام تلاش می کنید. این فقط یک رقم است، اما بهتر است به چیزی حرکت کنید: شروع آسان تر است.

هر کیلومتر برای بهبود شکل فیزیکی خود گذشت و شما را به اولین اجرا آماده کرد. اگر شما یک شیوه زندگی فعال را وام می دهید و خیلی زیاد می روید، می توانید بلافاصله شروع به کار کنید.

جایگزین در حال اجرا با پیاده روی

کارشناسی ارشد ورزش در ورزش و مربی Artem Kuftyrev می گوید که بسیاری از تازه واردان، دویدن را به عنوان سریع از بین می برند، به طوری که آنها به سرعت تحریک می شوند.

Artyom Kuftyrev

استاد ورزش در ورزش، ماراتن، بنیانگذار مدرسه در حال اجرا Instarun

در اولین دویدن تازه واردان، احساسات جدید ترسناک: پالس و ریتم تنفسی افزایش می یابد، فشار و میزان گردش خون در حال رشد است، شاید جایی چیزی را با غیر معمول رول کند. بدن در حال تلاش برای تنظیم حالت جدید عملیات است، اما زمان لازم است. اگر کمی شکستن، کار خواهد کرد و برای شما آسان تر خواهد بود. اما این فقط اگر شما در ابتدا یک سرعت کافی را انتخاب کردید!

بدن خود را فرصتی برای انطباق کنید: به تدریج شروع کنید. در اینجا یک نمونه از آموزش برای تازه واردان با استفاده از متناوب و پیاده روی از متخصص ما است.

تایمر را قرار دهید و 3 دقیقه اجرا کنید، سپس به مرحله 2 دقیقه بروید - این یک سری است. در کل، آنها باید شش را انجام دهند، که 30 دقیقه از شما خواهد بود.

در همان زمان، به یاد داشته باشید که سه دقیقه در حال اجرا، با سرعت کامل نیست. بنابراین شما برای مدت طولانی نگه دارید. رمپ اجرا باید راحت باشد.

برای به دست آوردن سرعت دلخواه، از یک قانون ساده استفاده کنید: شما باید توانایی حفظ یک گفتگوی مداوم در اجرای را حفظ کنید. این سرعت نیز مکالمه ای نامیده می شود.

اغلب آنها به شما توصیه می کنند که با یک قرص پالس کار کنید، اما اگر شما یک پالسومتر بد نداشته باشید، حس کمی وجود خواهد داشت. دستبند و ساعت های تناسب اندام بسیار تقریبا با ضربان قلب تعیین می شود و خطاهای بزرگی را به دست می آورند.

علاوه بر این، آرتم ادعا می کند که اعداد ممکن است بسته به یک فرد خاص متفاوت باشند و در ابتدا تمرکز بیشتری بر احساسات خود داشته باشند.

اگر شما نتوانید مدت زمان مکالمه را در عرض سه دقیقه حفظ نکنید، زمان اجرای را کاهش دهید. به عنوان مثال، شما می توانید 2 دقیقه اجرا کنید، و پیاده روی - 3 یا 1 دقیقه اجرا کنید، و 4 باقی مانده.

قطار به طور منظم و افزایش زمان

برای انطباق سریع بدن، بارهای منظم و زمان بهبودی مورد نیاز است.

موثر ترین رشد در آماده سازی در دونده ها مشاهده می شود که 3-4 بار در هفته است. اگر هر روز تمرین را ترتیب دهید، پس در دو هفته، هفت نفر را دنبال می کنید. چنین ریتم اجازه می دهد تا بهبود پیدا کند و مهارت را از دست ندهد.

در عین حال، برای پیشرفت، لازم است به تدریج زمان اجرا را افزایش دهیم. اگر 3 دقیقه اجرا و 2 دقیقه پیاده روی راحت، از طرح زیر استفاده کنید:

  • 1 هفته: 3 دقیقه در حال اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 6 قسمت (30 دقیقه).
  • 2 هفته: 4 دقیقه اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 5 قسمت (30 دقیقه).
  • 3 هفته: 5 دقیقه اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 4-5 قسمت (28-35 دقیقه).
  • 4 هفته: 5 دقیقه اجرا، 1 دقیقه پیاده روی - 5 قسمت (30 دقیقه).
  • 5 هفته: کامل 30 دقیقه بدون راه رفتن اجرا می شود.
  • 6 هفته: 35 دقیقه در حال اجرا
  • 7 هفته: 40 دقیقه در حال اجرا
  • 8 هفته: 45 دقیقه در حال اجرا

اگر خستگی شدید را احساس کنید تا تمرین کامل شود، به این معنی است که شما هر دوی خود را بیش از حد بالا گرفت، و یا بیش از حد طول می کشد.

رول پشت و تکرار هفته گذشته دوباره، و سپس دوباره امتحان کنید. و در هیچ موردی تحت بهانه یاد نمی گیرید: "هنوز هم در حال اجرا نیست من نیست." شما فقط نیاز به زمان بیشتری برای انطباق دارید.

اگر ادامه دهید، قبلا برنده شده اید.

همیشه قبل از آموزش خوب بشنوید

قبل از اجرای، همیشه تمرین مفصلی را انجام دهید.

تمرینات تمرین، واحدهای اصلی موتور بدن خود را فعال می کنند و توزیع بهینه مایع سینوویال را در مفاصل ارائه می دهند که لغزش و تحرک آنها را بهبود می بخشد.

در این ویدیو، Artem Kuftyrev یک گرمای کوتاه را نشان می دهد که شما نیاز به بخشی از تمرین خود دارید. این به خصوص برای کسانی که در صبح اجرا می شوند، مهم است که بدن به جای سفت و سخت و ثابت باشد. انجام تمرینات هموار، بدون حرکات تیز.

بوت بعد از تمرین

آرتم می گوید آموزش می تواند با کشش پویا یا استاتیک تکمیل شود. دقیقا چه چیزی بستگی به اهداف شما دارد:

  • اگر بعد از اجرای هیچ کاری انجام ندهید، یک کشش استاتیک را انتخاب کنید.
  • اگر می خواهید پیاده روی از آموزش قدرت دایره ای یا تمرینات پریدن را به پایان برسانید، کشش پویا را ایجاد کنید. این یک مجموعه از تمرینات چند کاشت است که به دقت بدن شما را به دقت پراکنده می کند، آن را به حرکات دیگر آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

چگونه یک کشش ایستا

کشش استاتیک زمانی است که شما یک موقعیت خاص را می گیرید که در آن عضلات کشش می دهند و آن را نگه دارید. این کمک خواهد کرد تا گروه های عضلانی اصلی را که در طول اجرا کار می کردند، آرام شود. در مورد ویدیو زیر، متخصص ما مجموعه ای از ورزش را برای کشیدن پس از دویدن نشان می دهد.

نگه داشتن هر موقعیت 45-60 ثانیه، کشش بدون تعصب (درد باید حداقل).

چگونه یک کشش پویا را بسازیم

کشش پویا پیچیده ای از تمرینات چند کاشت است که به عضله کامل تر کمک می کند. این کمک خواهد کرد که هنگام انجام حرکات شدید از جراحات جلوگیری کنید. در مورد ویدیو زیر، آرتم نشان می دهد که چگونه به درستی انجام یک کشش پویا را انجام دهد.

متأسفانه نه تنها تازه واردین، بلکه کسانی که خود را به دومین فرصت برای تبدیل شدن به دونده پس از اولین شکست، نادیده گرفتن گرما و مهار، استدلال این کمبود زمان.

تمرین و مهار را از دست ندهید: این بخش مهمی از تمرین است، مانند خودشان.

مراقب موقعیت بدن باشید

کیفیت در حال اجرا بستگی دارد نه تنها به سرعت سرعت شما از طریق پاها، بلکه بر روی تمام قسمت های دیگر بدن است.

به یاد داشته باشید چندین جزئیات فنی ساده که می تواند به طور مستقل اصلاح شود:

  • منظره مستقیم به جلو، زیر پای خود را نگاه نکنید.
  • شانه ها شما باید آرام باشید بسیاری از دونده ها آنها را فشار می دهند، که باعث خستگی فیزیکی می شود و سرعت را کاهش می دهد. اگر احساس کردید که شانه ها تنزل شده اند، فقط دستان خود را تکان دهید و سعی کنید آنها را آرام کنید.
  • دست ها باید به جلو حرکت کند مثل نوسان. آرنج را به طرفین تنظیم نکنید، آنها را در زاویه های راست خم کنید، برس را به مشت بکشید، اما آنها را با تمام توانایی های خود فشرده نکنید.
  • پا شما باید تحت مرکز گرانش قرار دهید، و نه جلوتر از بدن. درست است که پیگیری بسیار دشوار است (به جز شما از شما میپرسید که شما را در ویدیو ضبط کرده و تکنیک خود را تجزیه و تحلیل کنید).

همچنین بسیار مهم است که یاد بگیرید که بدن را در طول اجرا حفظ کنید.

اغلب ورزشکاران تازه کار دارای تنش بیش از حد در کل بدن هستند. این مانع از جریان خون طبیعی و ادراک به طور کلی می شود. علاوه بر این، تنش به شدت مکانیک جنبش ها را محدود می کند و التهاب های مختلفی را در پاها جذب می کند. بنابراین، توصیه اصلی: یادگیری آرامش در حالی که در حال اجرا!

اگر می خواهید تجهیزات را قرار دهید، مربی را پیدا کنید. اگر قصد دارید با خودتان مقابله کنید، مطمئن باشید که در مورد جنبه های فنی بخوانید.

اضافه کردن آموزش قدرت

Artyom Kuftyrev می گوید، علاوه بر اجرای، مهم است که آموزش خود را با مجتمع های قدرت برای تقویت عضلات تکمیل کنید. چنین تمریناتی به کاهش بار از مفاصل و رباط ها در آینده کمک می کند، که برای افراد دارای اضافه وزن بسیار مهم است.

در عین حال، شما مجبور نیستید یک اشتراک را به یک ورزشگاه خریداری کنید: این کاملا مناسب برای تمرینات با وزن بدن شما است. ترتیب 2-3 تمرین قدرت در هفته. شما می توانید آن را در روز رایگان از اجرای، و یا درست بعد از اجرا انجام دهید.

وضعیت خود را تماشا کنید

Artyom می گوید که بسیاری از دونده های مبتدی در مورد دردشویی در زانوها شکایت دارند. اغلب این فقط یک ناراحتی انطباقی است که طی یک ساعت پس از تمرین یا حتی قبل از آن عبور می کند. نگران نباشید و به خاطر این نگران نباشید.

اما به طور کامل نادیده گرفتن یادداشت ها: گاهی اوقات آنها می توانند نشانه ای از مشکلات جدی باشند.

اگر درد در مفصل حاد، افزایش می یابد، افزایش می یابد و در هنگام بارگیری سه روز بارگیری نمی شود، ارزش تماس با جراح است.

علاوه بر درد مفصلی، دونده ها اغلب با اسپاسم عضلانی مواجه می شوند. این اغلب با عضلات پشت ران اتفاق می افتد و خطر را نشان نمی دهد، اگر به سرعت پاسخ دهید.

به محض اینکه اسپاسم شکل گرفت، لازم است به آرامی عضله را با حرکت عقب بکشید، پس از آن به آرامی ماساژ دهید.

انواع مختلفی از

هر ورزشکار به طور دوره ای الهام بخش را از بین می برد و خسته کننده می شود. چه باید بکنید؟ پیدا کردن راه های مختلف برای تنوع کلاسهای خود. لذت می برد که این روش ها بسیار زیاد است، بنابراین هر کس می تواند به طور خاص برای آن مناسب باشد.

گوش دادن به موسیقی

جمع آوری لیست پخش از آهنگ های مورد علاقه خود را و لذت بردن از سینک صوتی. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که ما ناخودآگاه را تحت تاثیر ریتم موسیقی قرار می دهیم، بنابراین خود را تماشا می کنید، یا لیست های پخش ویژه ای را برای دونده ها انتخاب کنید.

اگر با موسیقی راضی نباشید، می توانید به پادکست های مورد علاقه خود یا کتاب های صوتی گوش دهید.

پیدا کردن افراد دوست داشتنی

اگر خسته شده اید به تنهایی، دوستانتان را پیدا کنید که آماده هستند تا از ورزش های خود پشتیبانی کنند یا به باشگاه در حال اجرا بپیوندند.

آن را سرگرم کننده تر برای آموزش، و مسئولیت خواهد بود. بعید است که شما می توانید 101 توجیه پیدا کنید، چرا ارزش آن را در شش صبح در یک تخت گرم نگه دارید و اگر دوستان در حال حاضر در انتظار شما در خیابان هستند، اجرا نمی شوند.

یک دفتر خاطرات در حال اجرا دریافت کنید

این یک گزینه برای دوستداران خاطرات و مطالعه داده های آماری است. ردیابی پیشرفت شما و مطالعه فرایندها و شرایطی که بر نتایج در حال اجرا تاثیر می گذارد می تواند محرک شما باشد.

تجزیه و تحلیل سوابق، شما می توانید نتیجه های مناسب را انجام دهید و تنظیمات لازم برای بهبود نتایج را انجام دهید. این می تواند به برنامه های کاربردی ویژه یا کل شبکه های اجتماعی کمک کند.

به یاد داشته باشید که هرگز دیر نیست

هیچ کس از شما نیاز به سرعت کم سرعت یا استقامت استقامت ندارد. نکته اصلی این است که جلسات آموزشی شما امن، بهداشت پشتیبانی می شود و از شما لذت می برد. هر چیز دیگری ثانویه است.

دستورالعمل کامل برای کسانی که می خواهند از ابتدا شروع به کار کنند و نه ترک کنند. ما در یک مکان پاسخ به سوالات مبتدیان در مورد اجرای، توصیه ها و اصول آموزش را جمع آوری کردیم.

از کجا شروع کنید: هدف را قرار دهید

مفید است برای شروع تصمیم گیری هدف اصلی آموزش چیست. معمولا مردم شروع به کار می کنند، پیگیری یک یا چند مورد از وظایف زیر را دنبال می کنند:

  • بهبود رفاه و شکل فیزیکی
  • از دست دادن وزن
  • شرکت در یک مسابقه بتن
  • در حال اجرا یک فاصله مشخص
  • منحرف کردن از شلوغی روزمره و "تخلیه" سر
  • دوستان "عبور" را انتخاب کنید و بخشی از جنبش در حال اجرا باشید

البته، بسیاری دیگر، فردی، اهداف وجود دارد. اما واقعیت فرمول بندی دلیل شروع اجرای مهم است: اول، مطابق با وظیفه فعلی، شما می توانید منطقی یک برنامه آموزشی را انجام دهید، و دوم، به لحاظ ذهنی به هدف اصلی بازگردید، آسان تر خواهد شد پیگیری پیشرفت و حفظ انگیزه.

آموزش برنامه آموزشی

مطابق با هدف، لازم است یک برنامه برای عبور از آموزش ایجاد کنید.

واقعیت این است که تازه واردان، "در مورد شهود"، اغلب خود را بار اضافی و آسیب رساندن به خود را. این به این دلیل است که سیستم قلبی عروقی سریعتر از دستگاه های پیوند و عضلات در حال توسعه است، بنابراین، آنها احساس راحتی تر می کنند، و فرد به طور غیرمستقیم بار را افزایش می دهد. در نتیجه، بدن مقاومت نمی کند - و آسیب رخ می دهد.

بهترین، اما همچنین گران ترین راه برای دریافت یک برنامه - با مربی حرفه ای خود تماس بگیرید. اطمینان حاصل کنید که مربی برنامه های فردی است و تمام تازه کار را به همان قالب ارائه نمی دهد.

روش ارزان تر برای آموزش در گروه است. حفظ انگیزه آسان تر است، اما هیچ رویکرد فردی وجود ندارد و خطر ابتلا به بار یا بالاتر از حد مطلوب وجود دارد.

همیشه ساده تر - یک برنامه استاندارد شده در برنامه اجرا را دانلود کنید یا به تمرکز آنلاین جدید کمک کنید. این به آزادی عمل می دهد (بدون نیاز به آموزش گروهی) و هزینه های کمتر از سایر گزینه ها هزینه می شود. گزینه ایده آل، اگر در چنین دوره ای، ممکن است سوالاتی را برای مربی و مشاوره بپرسید.

همچنین ببینید: چه عضلات در حال اجرا کار می کنند

برنامه های آموزشی برای ماراتن و نیم ماراتن. دانلود و شروع به آموزش امروز.

نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل در حال اجرا برای مبتدیان

تمرین قبل از اجرا

قبل از در حال اجرا، مطلوب است که بدن را به منظور حرارت عضلات و مفاصل چرخاند.

این را از راه های گوناگون می توان انجام داد.

  • خود ماساژ یا نورد فوم. عضلات آرایشی، ما گردش خون را در آنها بهبود می دهیم. راحت تر از این ویدیو راحت تر است، اما این روش ممکن است دردناک باشد. قبل از اجرای، شما باید سطح پشتی هیپ، خاویار، چهارگوشه و باسن را از دست ندهید.
  • گرم کردن مفصلی. حرکات دایره ای در مفاصل: مچ پا، زانو، لگن، لگن، شانه و گردن.
  • تمرینات سبک برای آموزش فیزیکی عمومی (OFP) 5-10 دقیقه.
  • پیاده روی، بزدل یا نور بسیار سبک 10-15 دقیقه تمرین - این نیز گرم شدن است.

هر بخش پیچیده ای از آموزش، مانند شتاب، می تواند زمانی که شما گرم شده و شروع به عرق کردن کمی آغاز می شود.

جایی که بهتر است

اول از همه، هنگام انتخاب یک مکان برای اجرای، شما باید پوشش را در نظر بگیرید. گزینه های متعددی وجود دارد، و آنها در سختی متفاوت هستند و از این رو بار بر روی پاها، و با علائم دیگر.

در شهر

  • آسفالت: شایع ترین پوشش در شهر؛ سخت، اما هنوز هم مجاز برای آموزش؛ علاوه بر این، اگر شما برای مسابقه شهر آماده باشید، بهتر است که به پوشش استفاده شود که بر آن غلبه کند.
  • کاشی: پوشش ناهموار و سخت است که بهتر است برای جلوگیری از آن؛ به عنوان یک قاعده، کاشی آسفالت سخت است، و می تواند ناهموار باشد، که خطر را برای تبدیل پا و یا تکان دادن افزایش می دهد.
  • بتن: شاید سخت ترین و به همین دلیل، خطرناک ترین تمام پوشش ها - بار شوک بر روی پاها حداکثر خواهد بود.
  • ورزشگاه یا مدير داخلي: به عنوان قاعده، آن را پوشش مصنوعی تارتان (یا آنالوگ های آن)، که نسبتا نرم و ملایم برای پاها است؛ با این حال، لازم به یادآوری است که در دوره زمستان، تارتان می تواند لغزنده باشد.

در کشور

  • خاک: شاید مهمترین نسخه برای مفاصل؛ ارزش آن را با توجه به بی نظمی ها، و همچنین این واقعیت که ممکن است لغزنده و کثیف در باران باشد؛ اگر هدف این است که برای شروع مسیر آماده شود، خاک قطعا به سایر پوشش ها ترجیح داده می شود.
  • شن و ماسه یا برف: در حال اجرا بر روی پوشش ناپایدار می تواند با کار قدرتمند برابر شود، زیرا بار در عضلات بسیار بالاتر است و عضلات تثبیت کننده ها گنجانده شده است؛ سرعت این پوشش به طور قابل توجهی پایین تر خواهد بود، و به طور منظم برای استفاده از آن ناراحت کننده است. با این حال، چنین آموزش هایی به طور دوره ای برای مطالعه گروه های عضلانی مختلف مفید است.

حل کردن جایی که اجرا می شود، همچنین با توجه به حضور خودروها، چراغ های راهنمایی و رانندگی، گذرگاه ها و نورپردازی در صورتی زمان تاریک نیز ارزش دارد. برای آموزش با سرعت بالا، بهتر است که مناطق صاف را بدون تقاطع با جاده های دیگر و چرخش های مکرر پیدا کنید.

جایی که بهتر است اجرا شود: 9 پوشش برای اجرای و ویژگی های آنها

نحوه اجرای: تکنیک اجرا می شود

ما شروع به فرار از دوران کودکی، تقریبا بلافاصله پس از شروع به راه رفتن. برای یک فرد، این یک نوع طبیعی جنبش است: اگر شما به چگونگی اجرای کودکان نگاه کنید، قابل توجه است، زیرا آسان است و به طور طبیعی آنها این کار را انجام می دهند. اما با سن، به نظر می رسد سخت تر اجرا شود.

این به این دلیل است که شیوه زندگی مدرن بر مکانیک جنبش های انسانی تاثیر می گذارد. ما از کفش های کمربند راحت استفاده می کنیم که به شما اجازه می دهد تا بر روی پاشنه فرود بیایید. از این زنجیره، تمام بیومکانیک اجرا می شود در حال تغییر است - فرود بر روی پاشنه در مقابل لگن بلند لگن یک بار شوک، لگن و ستون فقرات ایجاد می کند.

تبدیل فرود در طول اجرای باید یک مفصل و پا مچ پا، که شامل 52 استخوان، 66 مفاصل و بیش از دو صد عضلات، رباط ها و تاندون ها است. آنها برای این طبیعت ایجاد شده اند.

درست، نژاد طبیعی شامل سه مرحله است:

  1. دونده POSE (پاشنه پا یک پا به باسن تنگ می شود، زانو پا پشتیبانی کمی خم می شود)؛
  2. سقوط؛
  3. پاها را به لگن سفت کنید.

توجه داشته باشید:

مرکز جاذبه در بمپ هاست، پشت صاف است، زانوها کمی خم هستند، نگاه - صعود، و نه پایین.

با پاشنه "کشویی" به باسن می رود و فرود بدون تلاش اضافی اتفاق می افتد: پا خود را بر روی زمین قرار می گیرد دقیقا تحت لگن است.

در حال اجرا می تواند یک قطره کنترل شده نامیده شود. برای احساس این، شما نیاز به زمان، مدت زمان آن بستگی به هماهنگی و ارتباط سر و بدن دارد.

مطمئن ترین راه یادگیری برای اجرای حق این است که به مربی حرفه ای تبدیل شوید. علاوه بر این، احتمال دارد که شما نیاز به چند کلاس برای احساس پیشرفت، و قبل از ایده آل، تکنیک را می توان برای همیشه انجام داد.

یکی دیگر از گزینه ها این است که به طور مستقل در کتاب ها و فیلم ها در اینترنت یاد بگیریم. اما هنوز مطلوب است که بتوانید یک ویدیو از اجرای خود را ضبط کنید و به مربی ارسال کنید تا نظر حرفه ای را دریافت کنید.

تمرینات در حال اجرا ویژه

SBU - تمرینات ویژه در حال اجرا. این مجموعه ای از تمریناتی است که برای انجام دونده ها مفید هستند:

  • برای کار کردن عضلات در طول اجرای، که نه تنها به اجرا کمک می کند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد؛
  • بهبود تکنیک در حال اجرا - در جنبش SBU جمع آوری شده است که به این کمک می کند؛
  • بهبود آموزش فیزیکی کلی.

هر جنبش یک عنصر متمایز متمرکز در حال اجرا است.

به عنوان یک قاعده، دانشگاه شهید بهشتی توسط مجتمع های پنج تمرین انجام می شود و طول و مدت آنها یک مربی را مطابق با اهداف، وظایف و فاز آماده سازی انتخاب می کند.

SBU مجتمع با ویدئو

هنگامی که بهتر است اجرا شود: در صبح یا شب

از نقطه نظر کارایی آموزش، زمان روز تا حد زیادی بر نتیجه تاثیر نمی گذارد. در عوض، این موضوع از ترجیحات شخصی است.

بهتر است که صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بیدار شود، اما بدن را از خواب بیدار می کند. علاوه بر این، هر گونه آموزش با سرعت بالا باید بر روی معده خالی انجام شود، اما صلیب آرام برای سوزاندن چربی فقط یک معده خالی موثر خواهد بود. در نهایت، در حال اجرا صبح، شما نمی توانید به آموزش بقیه روز گره خورده باشید.

در شب، شما نباید قبل از خواب بلافاصله تمرینات پیچیده را انجام دهید، زیرا پس از آنها دشوار خواهد بود. در همان زمان برای گرم کردن سر پس از یک روز دشوار - یک راه عالی برای تخلیه روانشناختی.

چگونه در حال اجرا بمانید

تنفس یک فرآیند طبیعی است و این اتفاق می افتد. با این حال، اغلب دونده ها در طول تمرین، تنگی نفس را تجربه می کنند، و یک نظر وجود دارد که شما باید از طریق تعداد معینی از مراحل وارد کنید و از بین ببرید. اما نرخ اجرای می تواند متفاوت باشد، مانند Cadence، بنابراین چنین نقطه مرجع بسیار نسبی است.

بدن می داند که چند تن از نفس و زمان برای اطمینان از اکسیژن لازم لازم است. بنابراین، حتی یک ایده خوب به طور خاص برای کنترل تنفس نیست. بهتر است که بدن را به "تقاضا" نفس بکشد.

بنابراین، پاسخ ساده است: تنفس به عنوان بدن شما نیاز به این لحظه.

اما تعدادی از لحظات هنوز هم توجه به:

  • وقوع تنگی نفس قوی یک شاخص بار بزرگ است. اگر در کار آموزشی نیازی به اجرای تمام نیروها وجود نداشته باشد، پس سرعت شما خیلی سریع گرفته شد، شما نیاز به کم کردن سرعت وجود دارد به طوری که نفس طبیعی است. اگر وظیفه این است که در منطقه ایروبیک اجرا شود، تنگی نفس نباید باشد، اما برعکس، باید برای صحبت کردن نجات یابد. اگر در آستانه متابولیسم بی هوازی در حال اجرا باشد، ضعف نفس ممکن است، اما متوسط ​​و کنترل شده است.
  • اغلب ما اتلاف کامل را انجام نمی دهیم - این به اصطلاح "تنفس سطحی" است. اگر خروج کامل نباشد، سپس با نفس بعدی، هوا اگزوز یک مکان را اشغال می کند که می تواند تازه باشد. بنابراین، بهتر است تمرکز بر ایجاد ادغام کامل و استنشاق عمیق، دوچرخه سواری دفاتر پایین تر ریه ها.

نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل در حال اجرا برای مبتدیان

چه اتفاقی می افتد: چگونه برای انتخاب یک استخراج برای اجرای

شروع به طور منظم اجرا می شود، یک سوال مهم در مورد لباس مناسب انتخاب شده برای آموزش است. هنگام انتخاب تجهیزات برای اجرای، ارزش آن را در نظر گرفتن تعدادی از عوامل:

  • مواد و کیفیت آن: پارچه های مصنوعی ویژه رطوبت را از سطح پوست حذف می کنند، نه جذب آن و اجازه دادن به آن به سرعت تبخیر می شود. این باعث می شود که در گرما بیش از حد گرم شود و در سرماخوردگی نشود. هنگام انتخاب یک چیز، لازم است که ترجیح دادن مارک های ورزشی را ثابت کنید، و همچنین مفید خواهد بود که خود را با ویژگی های بافت بر روی برچسب آشنا کنید: به عنوان یک قاعده، خواص آن به طور دقیق شرح داده شده است.
  • عملکرد: حضور جیب ها، کلاسیک ها منعکس کننده نور درج ها (زمانی که در حال اجرا در زمان تاریک، آنها دونده را بیشتر قابل توجه به دیگران و به ویژه برای رانندگان خودرو)، راحتی فرود.
  • اندازه: تجهیزات ورزشی باید آزادانه نشستن و شلیک حرکت، آن را به لباس و کفش اعمال می شود؛ کفش بهتر است برای خرید بیش از اندازه معمول.
  • توجه به لوازم جانبی: باند از عرق، دارنده تلفن، کیسه آب، دستکش - همه این موارد که در ابتدا ممکن است به نظر بی اهمیت، قادر به انجام یک اجرا به طور قابل توجهی راحت است.

لباس برای اجرای بسته به درجه حرارت

+15 C - مایک یا بالا و شورت

+ 10-15 C - شورت و تی شرت یا تی شرت

+ 5-10 C - تئاتر یا شلوار، اسلاید طولانی از پارچه های عملکردی، بسته شدن گوش های دست زدن به سر (اختیاری)

-5 / + 5 C - طاسی یا شلوار، Longsels از پارچه های عملکردی، ژاکت پشم گوسفند وجانوران دیگر، ژاکت، دستکش، بسته شدن گوش، پشت بام

-10 / 5 C - طاسی یا شلوار، کت و شلوار پشم گوسفند وجانوران دیگر، پارچه های عملکردی طولانی، شلوارک، دستکش، کلاه یا بسته شدن گوش باند

چه چیز دیگری می تواند انتخاب لباس برای اجرای را تحت تاثیر قرار دهد:

  • مدت تمرین: طولانی تر اجرا می شود، گرم تر باید لباس پوشید.
  • نوع تمرین: اجرای فشرده تر، لباس های راحت تر.
  • حضور باد: یک ژاکت ضد باد ضروری است.
  • باران: بادبندی آب گرم.

کفش های کتانی برای در حال اجرا

بیایید آن را بفهمیم که چرا کفش های ویژه ای را برای در حال اجرا خرید و چرا ارزش رفتن به تمرینات معمولی نیست.

دلایل متعددی برای این وجود دارد.

  • کفش های ورزشی در حال اجرا دارای خواص خاصی هستند که "کمک" را متوقف می کنند وقتی که در حال اجرا هستند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهند. در مرحله اولیه، زمانی که بدن تنها به بار به طور منظم استفاده می شود، این به ویژه مهم است.
  • در کفش های تخصصی بسیار راحت تر اجرا می شود. تولید کنندگان مراقبت از کفش های ورزشی مربوط به ساختار تشریحی پا و نه مالش.
  • کفش های ورزشی معمولی به سادگی به طور منظم ایستاده اند و به زودی از بین می روند.

حالا بیایید درباره خواص کفش های در حال اجرا صحبت کنیم.

استهلاک

شاید ویژگی کلیدی با توجه به بار شوک او، شما نرم تر و راحت تر اجرا می شود. ارائه شده با استفاده از انواع مختلف فوم خاص. دشمنان اصلی آن - وزن و سرعت: کفش های ورزشی بیشتر، امن تر و راحت تر، اما در عین حال سنگین تر است و تلاش بیشتری را جذب می کند، سرعت را کاهش می دهد.

گواهینامه های تولید کنندگان در مورد "بازگشت انرژی" - سکته مغزی بازاریابی: تنها چیزی که آنها موفق به دستیابی به استفاده از مواد جدید می شوند، کاهش جذب این انرژی در مقایسه با مدل های قبلی است.

حمایت کردن

به عبارت دیگر، تثبیت پا با استفاده از خم شدن کف و مهر و موم جانبی. معمولا آن را به افراد با ویژگی های pronation و suplination توصیه می شود. Pronation یک مکانیزم استهلاک طبیعی است که در هنگام فرود فرود می آید و پشتیبانی واقعا فقط به افراد مبتلا به مسائل جدی ارتوپدی یا اضافه وزن نیاز دارد.

انعطاف پذیری

این توانایی خم کفش های کتانی به نصف است. این به راحتی توسط دست آزمایش می شود: مطلوب است که کفش های کتانی به راحتی به آنها خم شوند. تنها ثابت می شود تثبیت، اما تحریک می کند از پاشنه و تکنیک نادرست، که در بلند مدت منجر به صدمات می شود. توقف ما توسط طبیعت برای اجرا ایجاد می شود و آن را به فریم پرتاب می کند - نه بهترین ایده.

بالا

این می تواند کلاسیک یا به شکل "جوراب" باشد. گزینه دوم راحت تر و نرم تر است، اما می تواند احساس تغییر پا را از بالای تنها در طول چرخش ارائه دهد. همچنین ویژگی مهم - سبک و تهویه. در تابستان مطلوب است استفاده از مدل های متفکرانه تر، در آب و هوای سرد - متراکم تر است. شاید انتخاب بالا موضوع طعم و مزه است.

نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل در حال اجرا برای مبتدیان

چگونه کفش های کتانی را انتخاب کنید

برای مبتدیان، استهلاک یک جنبه مهم است: عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصل هنوز تقویت نشده است، و بیانیه ای از پا کار نمی کند، "کمک" کفش های کتانی بسیار خواهد بود. اما مهم نیست که آن را از دست ندهید: کفش های پیاده روی نیز "سرقت" احساس تماس با سطح زمین و "آموزش" برای انجام اشتباه است: در آنها هر فرود به نظر می رسد راحت است. بنابراین، ارزش انتخاب درجه استهلاک، بر اساس دو عامل: وزن و دسترسی به مشکلات ارتوپدی است.

اگر وزن بیش از حد وجود نداشته باشد، می توانید مدل هایی را با استهلاک متوسط ​​یا کوچک انجام دهید، اگر وجود داشته باشد، این امر منطقی است که کفش های کتانی را با یک نرم نرم در نظر بگیرد. در مورد دوم، شما همچنین می توانید از بین بردن مدل های پشتیبانی شده را از بین ببرید.

اگر هیچ مشکلی ارتوپدی وجود نداشته باشد، بهتر است انتخاب کنید که به نفع کفش های کتانی با یک پا خوب منحنی باشد، این به شما این امکان را می دهد که بیانیه صحیح پا را انجام دهید - کفش های کتانی در فرود طبیعی "دخالت نمی کنند" سازوکار.

به عنوان بالای کفش های کتانی، جنبه کلیدی راحتی است. شما همچنین می توانید فصل و آب و هوا را در نظر بگیرید، اما به یاد داشته باشید که در طول اجرای شانس انجماد پاهای پاها، اما در آب و هوای گرم، تهویه کمک می کند: به دلیل اینکه اگر عرق عرق، آن را می تواند تحریک مالش.

یک قانون مهم: خرید کفش های کتانی به ارزش 1-1.5 اندازه بیشتر از کفش های معمولی. در طول اجرای، پا می تواند در مقدار افزایش یابد، و اگر انگشتان دست در پارچه بمانند، باعث ناراحتی و درد می شود.

در نهایت، لازم است درک کنیم که اگر در مغازه کفش های کتانی ناراحت کننده باشد، او "معامله" نمی کند و نه "نشستن". کفش های ورزشی در حال اجرا باید بلافاصله راحت باشند. اگر چه طراحی یک افزودنی دلپذیر است، اما هنگام انتخاب کفش های کتانی، راحتی و عملکرد در اولویت.

آیا ممکن است در طول اجرا نوشیدنی

مسئله هیدراتاسیون به ویژه با شروع فصل گرم مرتبط است. آیا من نیاز به نوشیدن در طول ورزش؟ چقدر نوشیدنی و دقیقا چیست؟ اگر این کار انجام نشود چه اتفاقی خواهد افتاد؟

در طول اجرای، ما مایع زیادی را از دست می دهیم: اول، در طول تمرین، مکانیزم خنک کننده روشن می شود و ما عرق می کنیم؛ ثانیا، ما به شدت از طریق دهان نفس می کشیم و بنابراین ما همچنین رطوبت زیادی را از دست می دهیم. این همه می تواند منجر به کم آبی بدن شود، یعنی شرایطی که کمبود مایع در بدن اثر منفی بر عملکرد آن دارد.

کم آبی بدن به عنوان وحشتناک نیست: 1-2٪ از کم آبی بدن منجر به افزایش دمای بدن و درک نادرست خستگی و بار می شود. با این حال، بعد از آن مراحل کم آبی (5-10٪) می توانند توهمات را تحریک کنند و حتی قلب را متوقف کنند.

معمولا علائم کم آبی بدن شامل سردرد، پالس بالا، رنگ ادرار تیره و مقدار کمی آن است. با این حال، بهتر است قبل از این علائم اقدام کنید. برای این، در شرایطی، زمانی که از دست دادن مایع به ویژه بزرگ است، مصرف آن باید افزایش یابد.

دو روش برای استراتژی هیدراتاسیون در طول تمرینات فیزیکی وجود دارد: فقط در وقوع تشنگی و نوشیدن "در پیش رو" بنوشید. شاید گزینه بهینه چیزی است که میانگین است: خطر ابتلا به رویکرد اول این است که در روند اجرای (به ویژه در مسابقات)، فرد می تواند منحرف شود، به سادگی فراموش نکنید برای نوشیدن و پرداخت گزارش که او احساس تشنگی می کند.

در مورد دوم، شما می توانید برعکس، نوشیدن بیش از حد، که منجر به ریختن عناصر کمیاب، اختلال تعادل نمک و پس از آن - به هیچ عواقب جدی کمتر از کم آبی بدن.

چگونه می توان درک کرد که چقدر و چه موقع نوشیدنی

هر فرد جریان جریان آب متفاوت دارد. این بستگی به درجه حرارت و رطوبت هوا، سطح تلاش دارد. شما می توانید سرعت شخصی خود را از دست دادن مایع خود را در طول یک فرمول ساده حساب کنید: وزن بدن بلافاصله قبل از آموزش منهای وزن بدن بلافاصله پس از، به علاوه بسیاری از نوشیدنی ها در طول مایع اجرا می شود - و طول مدت دویدن در ساعت ها را تقسیم کرد.

به عنوان یک نتیجه از محاسبات، جریان جریان مایع در هر ساعت. مطابق با این، این شاخص را می توان درک کرد که چقدر ضروری است برای نوشیدن در طول و بعد از دویدن، به طوری که تعادل آب در بدن نقض نمی کند.

هنگامی که آب را در یک پیاده روی می کنید:

  • اگر بیش از یک ساعت طول بکشد؛
  • اگر در خیابان داغ است؛
  • اگر پس از تمرین دسترسی به آب وجود نداشته باشد.

نحوه نوشیدن:

  • به طور منظم در SIPS کوچک، به عنوان مثال، دو تراشه هر 10 دقیقه.

چه نوشیدنی:

  • آب معمولی؛
  • ایزوتونیک (نوشیدنی های ورزشی ویژه حاوی عناصر کمیاب)؛
  • آب با لیمو، دیگر میوه ها و نمک های خرچنگ (الکترولیت طبیعی).

چند بار در هفته شما باید اجرا کنید

برای شروع، تعداد مطلوب JOGS در هفته - سه، یعنی هر روز دیگر اجرا می شود. این گزینه اجازه می دهد تا به طور کامل بین آموزش بهبود یابد، بدن بیش از حد نمی شود، که خطر آسیب را کاهش می دهد، و همچنین به شما اجازه می دهد تا به هر دویدن جدید بروید.

اگر بلافاصله شروع به کار هر روز، احتمال دارد که پس از مدتی آسیب رخ دهد، از آنجا که بدن برای چنین بار مکرر آماده نیست، یا فرسودگی روانی رخ می دهد، و تمایل به آموزش، ناپدید خواهد شد.

مهم است بدانیم که رشد شکل در روزهای استراحت رخ می دهد، بنابراین شما باید خود را بین تمرینات خود بگذارید.

روش شبیه سازی اجرای و پیاده روی

در مرحله اول، این احتمال عالی است که دونده شروع قادر به حفظ سرعت در حال اجرا برای مدت طولانی بدون نفس و ارتفاع قوی پالس نخواهد بود. با این حال، ارزش آن را ندارد: چنین بار به نفع نیست، در حالی که بدن هنوز برای آن آماده نیست.

بنابراین، در ابتدا بهتر است که در حال اجرا و راه رفتن باشد. به عنوان مثال، پس از ده دقیقه تمرین پیاده روی شدید، شما می توانید 10 تکرار را برای 1 دقیقه اجرا کنید و پیاده روی 1 دقیقه. بعد، به تدریج طول مدت بخش های در حال اجرا را افزایش می دهد.

هنگامی که ممکن است به مدت 30 دقیقه بدون تنگی نفس قوی بماند، می توانید طول مدت تمرین و افزایش شدت را افزایش دهید.

روش اجرای پیاده روی: چگونه و چرا جایگزین در حال اجرا و پیاده روی

آیا امکان اجرای موسیقی وجود دارد؟

موسیقی یک راه عالی برای تنوع آموزش است. این لذت را به ارمغان می آورد، خلق و خوی را تنظیم می کند، می تواند به حفظ ریتم کمک کند و به عنوان یک انگیزه خوب خدمت کند. به خودی خود، گوش دادن به موسیقی در یک اجرا آسیب نمی رساند، اما این واقعیت است که هدفون در گوش ها صداهای خیابان را مسدود می کند، می تواند شوخی بی رحمانه بازی کند.

یک جفت پذیرایی وجود دارد که موسیقی را گوش دادن به SAFER SAFER انجام می دهد:

  • حجم کم؛
  • استفاده از هدفون هدایت استخوان؛
  • در حال اجرا در مکان هایی که هیچ ترافیک خودرو و سایت های خطرناک وجود ندارد.

چقدر سریع اجرا می شود

نرخ اجرای، که باید برای آموزش انتخاب شود بستگی به عوامل بسیاری دارد. اول از همه، از کار آموزشی: به عنوان مثال، عملیات با سرعت بالا، بازیابی یا بلند مدت. همان سرعت می تواند بارهای کاملا متفاوت برای افراد مختلف باشد. بنابراین، هنگام انتخاب سرعت در حال اجرا، باید بر احساسات خود تمرکز کنید.

در ابتدای مسیر در حال اجرا، هزینه آن برای آموزش در منطقه ایروبیک است: این سرعت است که در آن هیچ تنگی نفس قوی وجود ندارد و شما می توانید مکالمه را حفظ کنید. گاهی اوقات چنین بار یک پالس پایین نامیده می شود.

مهم است بدانیم که معیار اصلی در اینجا احساسات فردی است. ارزش آن تمرکز بر آنها است، و نه به میزان رفیق برای آموزش و یا یک گروه در حال اجرا.

در حال اجرا بر روی پالسا

مفهوم اجرای پالس به دست آوردن محبوبیت است. در عین حال، افرادی که در پالس آموزش می دهند، معنای آن را درک می کنند.

پالس مقیاس، شاخص سطح بار است. با کمک خواندن پالس، ما می توانیم اندازه گیری کنیم که بار آن یک ارگانیسم را تجربه می کند.

با این حال، استفاده از مناطق پالس جهانی به اشتباه، به عنوان آنها فرد برای هر فرد، و ممکن است آنها را فقط در یک آزمایش خاص عملکردی با یک تحلیلگر گاز تعریف کنید. به عنوان یک نتیجه از چنین آزمون، شما می توانید شاخص های پالس خود را بر روی آستانه هوازی و بی هوازی پیدا کنید.

بار هوازی است که بدن آن انرژی را با استفاده از اکسیژن تولید می کند. واکنش شیمیایی مشخصه این سیستم چرخه Krebs نامیده می شود: در طی این فرآیند، اکسیداسیون چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها و "تحول" آنها به دی اکسید کربن و آب رخ می دهد. با چنین بار، منبع تغذیه اصلی - چربی هایی که اکسید شده اند.

از آنجا که مقدار اکسیژن محدود نیست، و ذخایر چربی ها حتی در یک فرد نازک به اندازه کافی برای اجرای چند ماراتن در یک ردیف (پس از همه، در یک گرم چربی 9 کیلو کالری، در حالی که بسیاری از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها تنها شامل 4 کیلو کالری)، سیستم هوازی از لحاظ هزینه های انرژی مطلوب ترین است.

آموزش در منطقه ایروبیک اثرات زیر را دارد:

  • کاهش پل استراحت؛
  • افزایش حجم ضربه قلب؛
  • بهبود ظرفیت بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی؛
  • کاهش وابستگی به استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی؛
  • توسعه شبکه مویرگی؛
  • رشد میتوکندری.

آستانه بی هوازی یا تابه

چرخه Krebs به اندازه کافی طول می کشد و با رشد بار (شتاب یا در حال رفتن به کوه)، هوازی گسترش یافته توسط انرژی متوقف می شود تا کافی باشد. سیستم بی هوازی به کسب و کار می آید. لاکتات از عضلات و گلوکز از خون برای تولید انرژی استفاده می شود. این فرایند بدون استفاده از اکسیژن مصرف می شود و چرخه سرخک نامیده می شود.

ذخایر گلیکوژن (گلوکز) در کبد و عضلات ذخیره می شود. مردی که با وزن 70 کیلوگرم به طور متوسط ​​می تواند 1500 کیلو کالری داشته باشد. به عبارت ساده، یک سیستم بی هوازی باعث می شود که سریعتر اجرا شود، اما تنها تا زمانی که ذخایر گلیکوژن باشد. پس از خستگی خود، انتقال به سیستم هوازی اجتناب ناپذیر خواهد بود، زیرا نتیجه آن سرعت آن کاهش می یابد. این همان دیوار ماراتن است، زمانی که در کیلومتر 30-35th از ماراتن "پاهای خود را رد می کند."

این اتفاق نمی افتد، دونده ها در طول ماراتن، ژل های انرژی را می خورند، در نتیجه تبدیل شدن به ذخایر گلوکز.

در فرآیند تولید انرژی، محصولات جانبی به خون - لاکتات، پوریوات و یون های هیدروژن کاهش می یابد. در عین حال، آنها دوباره جذب می شوند و برای تولید انرژی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. تا زمانی که سطح مشخصی از بار، این فرآیندها آزاد شدن لاکتات و بازیافت آن هستند - در ترازنامه قرار دارند.

لحظه ای که پردازش لاکتات متوقف می شود به "زمان" برای انتشار آن متوقف می شود، آستانه لاکتات نامیده می شود. و در مورد رشد بیشتر، محصولات پوسیدگی در پیشرفت هندسی انباشته می شود، که باعث می شود فرد برای کاهش بار.

آموزش در منطقه ایروبیک، ورزشکار:

  • عضلات را توسعه می دهد
  • VO2max را توسعه می دهد؛
  • استقامت با سرعت بالا را توسعه می دهد.

در عمل، هر دو سیستم در همان زمان کار می کنند، اما با افزایش یا کاهش بار، نسبت درصد استفاده از آنها تغییر می کند.

با این حال، تست بر روی Tredmilla، به شما این امکان را می دهد تا آستانه های پالس خود را یاد بگیرید، علاوه بر این، یک سرویس گران قیمت است، آن را ناراحت خواهد کرد تا آن را به یک فرد فیزیکی آماده نکنید.

در مرحله اولیه، این امر منطقی است که بر احساس تمرکز کنیم. منطقه ایروبیک یک اجرا است، که در آن ممکن است به آرامی از مکالمه حمایت کند، بدون نفس قوی. این همان چیزی است که لازم است در مرحله اولیه اجرا شود، در حالی که پایه برای آموزش های بعدی گذاشته شده است.

آیا می توان از دست دادن وزن با در حال اجرا

در طول اجرای، انرژی زیادی صرف می شود، به طور متوسط ​​500 کیلو کالری در یک ساعت سوزانده می شود. به نظر می رسد به عنوان یک روش عالی از دست دادن وزن. اما مهم است که درک کنیم که وزن به دلیل خود در حال اجرا نیست، بلکه به دلیل حفظ کسری کالری - زمانی که انرژی بیشتری را صرف مصرف می کنیم.

برای سوزاندن 500 گرم چربی، شما نیاز به کمبود 3500 کیلو کالری دارید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که تفاوت بین کالری های صرف شده و استفاده شده را در یک دوره 300 تا 600 کیلوکالری در روز نگهداری کنند (سپس یک لاغری در هر کیلوگرم از 6 تا 12 روز طول می کشد). چنین استراتژی باعث ایجاد استرس برای بدن نمی شود و همچنین احساس شدید گرسنگی را تحریک نمی کند، که اغلب پس از آن منجر به overeating می شود.

به طور مطلوب استفاده از دویدن در حال اجرا، شما باید متوجه شوید که چه اتفاقی می افتد با بدن در طول ورزش.

بیشترین درصد چربی به عنوان سوخت برای تولید انرژی در طول منطقه ایربون استفاده می شود. این معمولا بار زیر آستانه ایروبیک به اصطلاح است. این یک اجرا از شدت کم است: شما می توانید یک مکالمه را حفظ کنید، و برای نتیجه بهینه، آموزش باید بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل در حال اجرا برای مبتدیان

در حال اجرا در چنین "Zhirotop" سرعت، ترجیحا متناوب با تمرینات شدید بالا است. بنابراین بدن به بار یکنواخت استفاده نمی شود، و عضلات توسعه خواهند یافت که به مصرف کالری بیشتر کمک می کند. در طول آموزش با شدت بالا، هیچ چربی به طور عمده استفاده نمی شود، اما گلیکوژن موجود در عضلات و کبد است. اگر پس از بار، ذخایر آن را دوباره پر نکنید، چند ساعت پس از آنکه گلیکوژن همچنان مصرف می شود، که منفی بر ترمیم تاثیر می گذارد.

پس از چنین آموزش، توصیه می شود چیزی مصرف کربوهیدرات و نور بخورید، به عنوان مثال، یک سیب سبز. با این حال، لازم نیست که درگیر شود، زیرا انرژی پس از چنین تمرین صرف می شود، فرآیند سوزاندن چربی شروع می شود. بنابراین، مطلوب است که پذیرش اصلی غذا به طور مداوم از پروتئین.

بافت چربی برای تولید انرژی عمدتا با یک اجرای ضروری از معده خالی مصرف می شود. این به خاطر این واقعیت است که پس از خواب، سطح قند خون کم است، و در بارگیری کم، بدن چربی را صرف می کند. این کار به ویژه به خوبی کار می کند اگر شما یک تمرین قدرت یا شدت بالا را در شب انجام دهید و ذخایر گلیکوژن در عضلات کاهش می یابد.

در عین حال، لازم نیست که در معده خالی بیش از حد اجرا شود، اعتیاد به چنین آموزش هایی می تواند رخ دهد، و سپس اثر کاهش می یابد. علاوه بر این، قبل از چنین اجرا، باید یک لیوان آب بنوشید و می توانید 30-40 دقیقه طول بکشد.

منتظر نتایج سریع - استراتژی نادرست است. البته، پارامترهای اولیه نقش مهمی ایفا می کنند: فردی که دارای اضافه وزن بزرگ است، اولین بار خواهد بود که سریعتر از آن چیزی که می خواهد از چند کیلوگرم خلاص شود، از بین برود.

خلاصه. برای از دست دادن وزن، شما نیاز دارید:

  1. کمبود کالری را در روز 300-600 کیلوکالری مشاهده کنید.
  2. بیش از 30 دقیقه با شدت کم اجرا کنید.
  3. ترکیب کم هزینه را با تمرینات با سرعت بالا ترکیب کنید، به عنوان مثال، فواصل یا فلاشا.
  4. به طور دوره ای صبحانه بر روی معده خالی اجرا می شود.
  5. با افزایش تعداد مواد غذایی، "جبران" را صرف تمرین کالری نکنید.

کجا اجرا می شود: در یک تردمیل یا در خیابان

تردمیل یا Tredmill - یک جایگزین خوب زمانی که شما در خیابان اجرا می کنید، امکان وجود ندارد. دانشمندان به بررسی در حال اجرا بر روی Tredmilla و در خیابان، به این نتیجه رسیدند که تفاوت های قابل توجهی وجود ندارد. با این حال، تعدادی از تفاوت های ظریف وجود دارد.

  • بار. هیچ باد در حال حاضر در Tredmilla وجود ندارد، بنابراین بار کمی پایین تر است. اما اگر زاویه کتانی را 1٪ تنظیم کنید، جبران می شود.
  • تجهیزات. این نظر است که در Tredmilla دشوار است که با تکنیک مناسب اجرا شود، زیرا حفظ تعصب بدن به جلو می تواند عجیب و غریب باشد. با این حال، اگر شما قبلا به درستی اجرا می کنید، این تکنیک در مسیر ادامه خواهد یافت. اما یادگیری بهتر بر روی زمین.
  • حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max). دانشمندان می دانند که IPC در هر دو مورد یکسان است.

Tredmill:

  • شما می توانید با دقت نظارت بر سرعت؛
  • به آب و هوا بستگی ندارد
  • مناسب برای نوشیدن و خوردن؛
  • شما می توانید یک ویدیو را تماشا کنید
  • خود را "امداد" را تنظیم می کند؛
  • حوصله سر بر؛
  • پاها را به سفتی آسفالت و بی نظمی آماده نمی کند؛
  • هیچ کس یک شرکت نخواهد بود
  • این ناخوشایند برای آماده سازی برای ترانسفورماتور است، زیرا Tredmill فقط در حال اجرا بر روی آسفالت است.

بیرون:

  • تدریس می کند سرعت شما؛
  • مقاومت روانشناختی را صرف نظر از شرایط آب و هوایی می آموزد؛
  • وضعیت واقعی را در مسابقه تقلید می کند؛
  • هوای تازه و خورشید (ویتامین D)؛
  • مسیرهای مختلف؛
  • شما می توانید به کار، در امور، و غیره اجرا کنید.
  • آب و هوا و امداد می تواند "وظیفه آموزش" را مختل کند؛
  • خطر: حیوانات، اتومبیل ها و حتی افراد، به عنوان مثال، در شب.

بنابراین، به طور ایده آل، بهتر است در خیابان با استفاده از تردمیل در برخی موارد زمانی که:

  • آب و هوا خیلی بد است (طوفان، یخ زدگی یا گرما شدید)؛
  • Sliply و خطر بالایی برای سقوط وجود دارد؛
  • منطقه ناامن یا زمان روز؛
  • لازم است یک آموزش مهم با سرعت بالا را اجرا کنید، و در خیابان هیچ شرایطی برای این وجود ندارد: به عنوان مثال، در مرکز شهر، جایی که بسیاری از چراغ های راهنمایی و رانندگی؛
  • قرنطینه و منع رفت و آمد.

نحوه شروع سریعتر: آموزش بازه

به منظور توسعه نرخ اجرا، شما باید کار با سرعت بالا را انجام دهید. محبوب ترین نوع آموزش های نوع خود - فاصله.

این بخش های تکراری با سرعت بالا با شکستهای بهبودی یا بزدل است.

ماهیت در این واقعیت است که با به اشتراک گذاشتن کل بار در بخش های جداگانه با استراحت بین آنها، شما می توانید بیشتر و بهتر اجرا کنید تا آن را برای یک برش طولانی انجام دهید. به عنوان مثال، ساخت 10 شتاب 200 متر بسیار سریع، و در یک بار آن را با همان سرعت 2000 متر کار نمی کند.

آموزش بازه دو نوع وجود دارد:

  1. با بخش ها به حداکثر شتاب؛
  2. با بخش ها در یک آستانه بی هوازی.

در مورد اول، بخش ها معمولا به اندازه کافی کوتاه هستند، در دوم می تواند طولانی باشد. بقیه بین بخش های با سرعت بالا بستگی به مرحله آماده سازی، سطح شکل فیزیکی و وظایف آموزشی دارد.

آموزش حداکثر افزایش مصرف حداکثر اکسیژن (IPC)، الیاف عضلانی کوتاه و در نهایت - قدرت و سرعت در حال اجرا، و فواصل در استقامت با سرعت بالا، بازیافت لاکتات، آموزش داده می شود که به سرعت رقابتی اجرا شود . فواصل نیز تغییرات پالس را ایجاد می کند، یعنی توانایی به سرعت پس از بارگیری پالس را بازگرداند.

با این حال، نباید فراموش کرد که آموزش این نوع باید پس از گذراندن مرحله ایجاد یک پایه - در حال اجرا در منطقه ایروبیک باشد.

تمرینات قدرت برای دونده ها

دونده ها مفید هستند که در تمرینات برنامه های آموزشی خود شامل شوند، در حال توسعه گروه های عضلانی در هنگام اجرای. آموزش می تواند انواع مختلفی باشد: تمرینات قدرت با وزن، تمرینات پلاستیکی، عملکرد عملکردی، تمرینات تعادل. اثر مثبت به کشش کمک می کند، زیرا انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد و در نتیجه از آسیب ها محافظت می کند.

توجه ویژه باید به مناطق زیر پرداخت شود:

  • پا، مچ پا؛
  • عضلات پاها: سطح جلو و عقب لگن، باسن، خاویار؛
  • COR: مطبوعات و پشت، از جمله تثبیت کننده عضلانی.

چگونه مسابقه را انتخاب کنید و در آن شرکت کنید

مسابقه انگیزه عالی برای آموزش است. این یک تجربه جالب در خود من است: فاصله ای در شرکت افراد دوست داشتنی در خیابان های پوشش داده شده از شهر یا طبیعت وجود دارد، احساس فضای این رویداد، و - بخشی از جنبش در حال اجرا محبوب، در نهایت هدف خود را پیاده سازی کنید، از خط پایان عبور کنید و مدال را دریافت کنید - همه اینها احساسات فراموش نشدنی را به ارمغان می آورد. اما این مسابقه عذاب نیست، شما باید آن را انتخاب کنید، به دنبال برخی از قوانین و حس مشترک:

  • محاسبه قدرت و زمان خود را برای آماده سازی؛ تازه وارد فرار از ماراتن در دو ماه ارزش آن نیست؛
  • برای اولین مسابقه، یک فاصله راحت را انتخاب کنید، به عنوان مثال، 5 کیلومتر؛
  • اولین بار بهتر است که در شهر خود فرار کنید تا تنش اضافی مربوط به وضعیت غیر معمول، هتل ها و امکانات حرکتی وجود نداشته باشد؛
  • کیت شروع را در پیشبرد، نه در روز مسابقه؛
  • دریافت یک گواهینامه پزشکی (در صورت لزوم) در آخرین لحظه به تاخیر نگیرید.
  • به پیش بروید تا پیش از شروع به طوری که زمان کافی برای تغییر لباس وجود داشته باشد و بخش خود را در راهرو شروع پیدا کنید؛
  • کاوش قوانین، جدول زمانی و طرح شهر شروع؛
  • لباس راحت ترین و اثبات شده را بپوشانید، مسابقه جایی برای تست کفش های ورزشی جدید نیست.

آسمان های توده ای: نحوه استفاده و چقدر هزینه آن

خطاهای اصلی دونده های مبتدی

دونده های مبتدی تمایل دارند مجموعه ای از خطاهای معمول را ایجاد کنند. بهتر است از آنها در مورد آنها مطلع شوید و از آنها اجتناب کنید:

  • بیش از حد سریع در حال اجرا و یا بیش از حد اجرا - آن را منجر به غرق شدن، آسیب و فرسودگی روانی؛
  • عدم وجود روزهای استراحت - عواقب آن یکسان هستند؛
  • انتخاب اشتباه از کفش های کتانی و بقیه تجهیزات؛
  • استفاده ناکافی از مایع؛
  • لباس آب و هوا نیست - به یاد داشته باشید که در ابتدای پیاده روی باید خنک باشد؛
  • فقدان آموزش آفات یا قدرت؛
  • در حال اجرا بر خلاف درد - مسیر مستقیم به آسیب؛ درد یک راه بدن است تا نشان دهد که چیزی اشتباه است، بنابراین هنگامی که به نظر می رسد، بار باید کاهش یابد، به شما این امکان را می دهد که به دست آورید و به آسیب جدی بازگردید.

چگونه برای حفظ انگیزه و ایجاد یک عادت نژاد

وضعیت، زمانی که، پس از مدتی پس از شروع ورزش، مردم او را پرتاب، اغلب. اولین بار یک اشتیاق از چیزی جدید و عزم وجود دارد، اما پس از آن خستگی به تغییر و عدم انگیزه می آید. چگونه از طریق این مرحله بروید و ادامه دهید؟

  • به یاد داشته باشید که برای آن شما شروع کردید، کدام گل در مقابل شما قرار گرفت. آیا هنوز هم مربوط است؟ اگر شما آن را به دست آورده اید، نمی خواهید به دست آورید؟ یا شاید شما می خواهید بیشتر بروید و اهداف جدید را قرار دهید؟
  • فکر می کنم چرا انگیزه ناپدید شد شاید اولین پیشرفت سریع بود، و در حال حاضر به عنوان اگر متوقف شود؟ اگر این چنین است، به یاد داشته باشید که پیشرفت فرم فیزیکی، WaveLed است: با دستیابی به یک سطح جدید، و تنها پس از آن یک دور جدید آغاز می شود.
  • خودتان را بنویسید چه اتفاقی می افتد چه چیزی در زندگی تغییر کرده است، چه نتایجی از لحاظ جسمی به دست آورد، چه تغییرات روانشناختی از زمان شروع کار شما آغاز شد؟ شاید دونده های جدید آشنا را آغاز کنند؟
  • اگر هر بار دشوار است که به یک جادوگر بروید، چنین ترفند روانشناختی را امتحان کنید: تصمیم به پیروی از برنامه برای یک هفته (ماه). پس از پذیرش این تصمیم، او را دنبال کنید، هر جلسه آموزشی را تردید نکنید. سپس هر یک از JOG جدید بخشی از اجرای برنامه ای که قبلا پذیرفته شده است، تبدیل خواهد شد و برای تصمیم گیری دوباره تصمیم نمی گیرد.
  • متنوع در حال اجرا: تغییر مسیر، تغییر لیست پخش، روشن کردن کتاب صوتی و یا پادکست به جای موسیقی، یک windbreaker جدید را خریداری کنید. همه این تغییرات به عنوان انگیزه های خوب کار می کنند.
  • نگاهی به عقب و میزان کار چقدر انجام شده است. اکنون پرتاب می شود به معنای رها کردن نتایج این تلاش ها است.
  • ثبت نام برای مسابقه، شما می توانید با پنج کیلومتر شروع کنید. رویدادهای در حال اجرا یک فضای خاص هستند و واقعیت مشارکت به خوبی انگیزه برای آماده شدن برای فاصله است.

اجرای بسیار بیشتر از توانایی سوختگی کالری و صرف انرژی می دهد. او بسیاری از چیزهای جدید را معرفی می کند: از فرصت به تنهایی با او به احساس قوی تر و سخت تر، از مدیتیشن فعال، خود انعکاس تا توانایی ایجاد دوستان جدید.

نه همه این مزایا بلافاصله نشان داده نمی شود، برای بسیاری از آنها شما باید برای مدت زمان طولانی اجرا کنید. هنگامی که دفعه بعد می خواهد تمرین را از دست بدهد، فکر کنید در مورد آنچه که شما خیلی محروم شده اید.

خلاصه

جمع آوری این راهنمای برای یک دونده مبتدی، شما می توانید مقررات کلیدی را جمع آوری کنید که مفید است بدانید هر کسی که قصد سفر خود را آغاز کند.

  1. لازم است به طور مرتب آموزش بگیریم، اما ایجاد روزهای آرامش بین آموزش: برای آغاز سه تمرین به اندازه کافی در هفته وجود دارد.
  2. رمپ اجرا باید بی سابقه باشد، در منطقه ایروبیک، یعنی، چنین بار که می توانید یک مکالمه را اجرا کنید و هدایت کنید.
  3. اگر ضعف نفس در حال اجرا وجود داشته باشد و پالس به شدت افزایش می یابد، در حال اجرا و راه رفتن متناوب.
  4. بار باید به صورت صاف افزایش یابد.
  5. توصیه می شود که تمرینات قدرت، OFP و SBU را با در حال اجرا ترکیب کنید.
  6. انتخاب تجهیزات، شما باید اولویت را به کیفیت، قابلیت و راحتی بدهید، و همچنین به یاد داشته باشید که لباس ها نباید از بین بروند، و کفش های کتانی باید بیشتر باشد.
  7. لباس پوشیدن بر روی اجرا به طوری که در ابتدای تمرین آن سرد بود.
  8. برای دستیابی به نتایج کاهش وزن، تغذیه را دنبال کنید و انواع مختلفی از تمرینات را ترکیب کنید.
  9. آموزش با شدت بالا باید به برنامه آموزشی اضافه شود تنها پس از مرحله کار کردن پایه پایه - اجرا در منطقه ایروبیک تکمیل شده است.
  10. SWELLS باید مطابق با توانایی های خود انتخاب شود و بر اساس آماده سازی زمان.

به یاد داشته باشید، در حال اجرا، مانند هر گونه فعالیت، میوه را به ارمغان می آورد اگر آن را به طور سیستماتیک انجام می شود و به طور منظم انجام می شود. بنابراین، اصلی ترین چیز این است که آموزش را رها کنید و به جلو حرکت کنید، و نتیجه خود را صبر نکنید!

شروع به کار - یک تمایل محبوب از لیست موارد در روز دوشنبه یا سال نو. هر کس دلایل خود را برای این موضوع دارد: مد بازی، از دست دادن وزن، تقویت سلامتی، اجرای ماراتن یا تریثلون Ironman. صرف نظر از اهداف، شما باید به درستی اجرا کنید. ما در یک مقاله جمع آوری کردیم که می تواند در یک دونده تازه کار مفید باشد و به سوالات مکرر پاسخ دهد.

چگونه شروع به کار برای کاهش وزن

در حال اجرا، موثرترین ابزار برای کاهش وزن نیست، بلکه علاوه بر کنترل مصرف کالری است. و در 2 و 3 درجه چاقی، آن را ممنوع کرده است. درجه چاقی را می توان تعیین کرد شاخص توده بدن (BMI). قبل از اجرای، شما باید وزن خود را به حالت "منبع" با استفاده از کنترل قدرت کاهش دهید. از فعالیت، شما می توانید از پیاده روی سریع، پیاده روی اسکاندیناوی، شنا، دوچرخه، اسکی استفاده کنید - همه چیز که بار زیادی را بر روی مفاصل حمل نمی کند. درباره اسکاندیناوی پیاده روی خواندن در مقاله مزایا و آسیب رساندن به پیاده روی اسکاندیناوی .

نحوه شروع در حال اجرا: پاسخ به سوالات اساسی

چه کتانی ها اجرا می شوند؟

در حال اجرا، ورزش ارزان تر است، اما این بدان معنا نیست که شما می توانید در آنچه که سقوط کرد اجرا کنید. شروع به کار در کت و شلوار های قدیمی - مسیر مستقیم به آسیب. اگر یک دونده با تجربه حتی می تواند توسط پابرهنه اجرا شود، به علت عضلات و مفاصل ضعیف، تازه وارد آن را منعکس می کند.

خرید کفش های ورزشی در حال اجرا لازم نیست که گران ترین مصرف شود، اما برای ارزان بودن ضروری نیست. به منظور اشتباه در انتخاب، ما را بخوانید راهنمای کفش های کتانی Begovy از بیش از 20 مقاله.

چه لباس هایی برای در حال اجرا مناسب هستند؟

لباس های در حال اجرا باید از سنتتیک باشد. پنبه به دست آوردن رطوبت، آن را نگه می دارد، سنگین و پاک می شود. لباس های خوب در حال اجرا شامل پلی استر، الاستان، پلی آمید و سایر مواد مصنوعی است. پنبه، کتان و سایر مواد طبیعی برای استفاده روزمره مناسب است، اما نه برای اجرای. خواندن بیشتر در مقالات ما:

چگونه شروع به اجرا از ابتدا: راهنمای برای مبتدیان

چقدر سریع اجرا می شود؟

ساده ترین و مقرون به صرفه ترین معیار یک مکالمه در حال اجرا است. سرعت صحیح دونده تازه کار باید به طور آزادانه صحبت کند. 2 کلمه را فشار ندهید، اما پیشنهادات کامل صحبت کنید. اگر نمیتوانید آن را انجام دهید - از راه رفتن شروع کنید. آموزش منظم به سرعت سیستم قلبی عروقی، عضلات و مفاصل را تقویت می کند، به جلوگیری از ناخوشایند کمک می کند درد در کنار در حال اجرا . شما متوجه خواهید شد که چگونه به راحتی به راحتی در حال اجرا است. و مهمتر از همه: به سرعت کم سرعت تردید نکنید، سلامت مهم تر از آنجایی است!

چقدر برای اجرای مبتدی؟

میومتر مهم هستند، اما زمان بار. تمرکز بر لحظات شروع تمرینات از 30 دقیقه: 5 دقیقه پیاده روی برای گرم شدن + 20 دقیقه تمرین اصلی (در حال اجرا، پیاده روی، جایگزینی در حال اجرا و پیاده روی) + 5 دقیقه پیاده روی برای کلاهبرداری.

در مرحله اولیه، به اندازه کافی 2-3 تمرین در هفته وجود دارد. بدن نیاز به زمان برای بهبود پس از بار، مفاصل - رشد می کند. برای پیشرفت در اجرای، دنبال دنباله 3 قوانین تمرین: منظم، مدت زمان، شدت. این در این منظور است که شما باید تمرینات خود را توسعه دهید. ابتدا به مدت چند هفته به طور منظم به دست آورید، سپس به تدریج مدت زمان را افزایش می دهد و تنها پس از آن، شدت افزایش بار، یک قاعده 10٪ در هفته وجود دارد. به عنوان مثال، اگر یک هفته 90 دقیقه تمرین صرف کرد، هفته آینده بیش از 100 دقیقه صرف نمی شود.

چه زمانی بهتر است اجرا شود: در صبح یا شب؟

به دلایلی، در آگاهی از مردم، آنها را بست، لازم بود که در صبح اجرا شود - این یک کلیشه است. اجرا می شود زمانی که راحت است، اما به قوانین ساده بروید:

  • صبح روز بعد از بیداری درست عمل نمی کند، بدن را از خواب بیدار می کند، تمرین را انجام دهید
  • شب اجرا 2 ساعت قبل از خواب، به طوری که سیستم عصبی آرام و خواب قوی بود

اگر استثنائات به قوانین وجود دارد، استفاده کنید ملاتونین برای تسهیل افتادن .

چگونه شروع به اجرا از ابتدا: راهنمای برای مبتدیان

چگونه در طول اجرای نفس نفس بکشیم؟

این قانون ساده است - نفس کشیدن چگونه برای شما مناسب است. شما نیازی به رپ خود را با تنفس از طریق بینی و یا تنفس خود را تحت مراحل تنظیم کنید. بدن خود می داند که چگونه بهترین است. در جزئیات موضوع تنفس در طول اجرای ما در مقاله مورد بررسی قرار گرفتیم چگونه در طول زمستان در زمستان در تابستان نفس بکشید .

چگونه شروع به اجرا درستی: تکنیک در حال اجرا

تکنیک صحیح در حال اجرا، به مدت طولانی و بدون آسیب، از لحاظ اقتصادی به کار می رود. دشوار است که خودتان آن را تسلط دهید، بنابراین بهتر است کلاس های متعددی را با یک مربی بپذیرید، و سپس شما می توانید خود را کار کنید. اگر کلاس ها با یک مربی برای شما نیستند، سپس مقاله ما را بخوانید تکنیک مناسب در حال اجرا است .

کجا بهتر است؟

بسیاری از گزینه ها: پارک، شهر، ورزشگاه، راه اندازی مسیر. بستگی به در دسترس بودن دارد بهترین گزینه پارک است. استادیوم می تواند مانند یک تردمیل مزاحم باشد. در تردمیل، مناسب برای شروع اولین دویدن است، زیرا فاز انفجار آسان تر است. پا خود را به عقب بر روی مسیر سوار، آن را تنها برای قرار دادن دیگر به جلو.

اگر پارک در نزدیکی وجود ندارد، شما می توانید در اطراف شهر اجرا کنید. سپس مسیر را در خیابان های کمتر رانندگی قرار دهید، در اوایل صبح یا در اواخر شب هنگام ترافیک کم عمل کنید.

برنامه های کاربردی و ابزارها برای اجرای

برای راحتی انجام یک دفتر خاطرات آموزشی، از ابزارهای ورزشی استفاده کنید. این می تواند یک ساعت ورزشی با یک پالسومتر، دستبند تناسب اندام، یک برنامه گوشی هوشمند باشد. این آسان تر برای ردیابی بار و کل تمرین هفتگی آسان تر خواهد بود.

خواندن:

ویدئو: چگونه شروع به اجرای مبتدی

ویدئو از کانال "در حال اجرا، بهداشت، زیبایی"

منبع: training365.u.

چگونه شروع به کار کنیم

تمایل زیادی برای داشتن یک بدن باریک، رانده شده و چگونه دشوار است برای پیدا کردن نیروها برای تغییر زندگی خود را برای بهتر شدن. رژیم غذایی نتایج خود را به ارمغان نمی آورد، وزن می رود، و بدن همچنان غیرقابل توجه است. این یک روش ثابت و قابل اعتماد برای آوردن بدن به منظور - در حال اجرا است. همه ما شروع به اجرای در مورد همان چیز می کنیم - یک صدای داخلی که با موقعیت امور ناراضی است. او در حال افزایش به طبقه سوم بوجود می آید، متوجه می شوید که یک شمشیر و ضعف نور در پاها وجود دارد. یا هنگامی که یک مرد مجهز یا یک دختر لاغر گذشت.

چگونه شروع به اجرا از ابتدا؟

رفتن به خیابان های شهر شما می توانید مردم را به جلسه ملاقات کنید. برای پیاده روی، به طور متوسط ​​5 دونده وجود دارد. و کسی یک بار گفت که "اجرا از مد بیرون آمد" - مهم نیست چقدر. امروزه بسیاری از مردم تصمیم می گیرند شروع به کار کنند و ورزش به طور کلی به دست آوردن محبوبیت است. در حال اجرا ابزار مقرون به صرفه ترین و موثر برای مدل سازی یک بدن رویا است.

مسلح با کفش ورزشی و لباس ورزشی در آب و هوا، شما می توانید با خیال راحت شروع به آموزش. به نظر می رسد ساده، یک بار و فرار است. درسته. با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که قادر به انجام شگفتی ها در یک زمان کوتاه هستند: فاصله افزایش می یابد، سرعت رشد رشد می کند، بدن باریک می شود.

برنامه آموزشی در حال اجرا

هر ورزشکار خود احترام باید بدانند چه چیزی در انتظار او در آموزش امروز است. به خصوص موضوع مربوط به مبتدی ها که به سادگی نمی دانند چه باید بکنند؟ پاسخ ساده است - برای بازوی برنامه در حال اجرا و راهنمایی های زیر.

1 روز لاغری 30 ثانیه با سرعت 30٪ از حداکثر سرعت. توقف آهسته 3 نفس عمیق و انفجار را ایجاد کنید. برو تا 30 ثانیه و ابتدا تکرار کنید. تکرار 5 بار
2 روز 30 ثانیه را با سرعت 40٪ حداکثر اجرا کنید. توصیه های ترمیم را دنبال کنید. تکرار 6 بار
3 روز افزایش زمان به 45 ثانیه و اجرای 30٪ temp. بازگرداندن تنفس زمان استراحت 30 ثانیه باقی می ماند تکرار 5 بار
4 روز سعی کنید 1 کیلومتر را به عنوان گزینه پیشنهادی اجرا کنید. حداکثر تا 40 درصد از حداکثر سرعت را ظرف 15 ثانیه افزایش دهید، سپس برای کاهش وزن 15 ثانیه اجرا کنید. دوباره سرعت بخشید در طول گذر از فاصله، پیاده روی غیرممکن است.
5 روز به تدریج فاصله را در همان زمان کاهش می دهد که زمان دویدن را کاهش می دهد. اجازه ندهید خودتان به راه رفتن بروید. سرعت را می توان به 20٪ کاهش داد.

نکته 1 برای جلوگیری از درد در عضلات پس از تمرین اجرا می شود، بوت کنید.

Zaminka - پس از انجام بار طولانی بر روی پاها، دوک زدن کند.

شما می توانید مهار را در راه خانه در حالت در حال اجرا از بزدل انجام دهید.

نکته 2 رفتن به خانه برای پذیرش دوش کنتراست. آب داغ و سرد را برای یک دقیقه تا 5 ثانیه در هر درجه حرارت جایگزین کنید. اگر کار نمی کند، فقط دوش را قبول کنید.

کسی می گوید، اما در مورد گرم شدن چیست؟ در حال اجرا و گرم شدن وجود دارد. شروع با یک اجرای آهسته و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا زمانی که احساس کنید که سرعت بهینه را به دست آورده اید.

چگونه اجرا شود؟

طبیعت به ژنوتیپ ما توانایی اجرای تقریبا از پوشک کمک کرد. با این حال، یادگیری حق اجرای هنوز مورد نیاز است.

توجه:

  • توقف پا از پاشنه بر روی جوراب اتفاق می افتد.
  • سعی کنید هر مرحله را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
  • طول پا را دنبال کنید. گام گسترده تر، سرعت بیشتری در حال اجرا است.
  • پشت خود را به راحتی نگه دارید Sutween SPIN مرکز گرانش را تغییر می دهد و بار بر روی پاها بیش از حد می شود. سعی کنید به راحتی اجرا کنید
  • ارتفاع زانوها را کنترل کنید. بالاتر از زانوها افزایش می یابد، بیشتر مقدار انرژی صرف می شود.
  • Torso را نگه دارید در طول اجرای، بدن نباید نوبت کند. شانه ها در همان خط باقی می مانند.
  • فعالیت دست حداقل. دستان خود را در مفصل آرنج قرار دهید و اجرا کنید. دست ها توسط inertia رخ می دهد.
  • کنترل وضعیت دانشمندان ادعا می کنند که اجرای مفید است، زیرا نیاز به چرخش مکرر از چشم به موارد نزدیک شدن دارد. بر روی چک، زیر پای خود نگاه کنید و به Passersby توجه کنید.

تنفس مناسب

تنفس نقش کلیدی در دستیابی به نتیجه ایفا می کند. توانایی عضلات به طور موثر بستگی به دوز اکسیژن دارد که در مقدار مورد نظر در زمان مناسب از طریق خون تحویل داده می شود.

توصیه های استاندارد که ما در مدرسه به ما گفتیم "تنفس دهان خروج بینی" در هنگام اجرای بخشی از فاصله، نیاز به ایجاد نفس های مکرر مکرر و اشباع متوقف می شود. من می خواهم دهان را تا آنجا که ممکن است بگیرم. به تمام کولیت در کنار.

چندین کلاهبرداری به شما کمک خواهد کرد که شروع به کار کنید ,مشکلات اضافی را حذف کنید.

استنشاق بینی بینی دهان - تکنیک صحیح؟ در واقع، بله ایده آل اگر چرخه تنفسی در این شکل رخ دهد.

دلایل متعددی برای این وجود دارد.

  1. استنشاق تحت تفاوت در فشار اتمسفر محیط خارجی و ریه ها رخ می دهد. بنابراین، نفس یک اقدام دلخواه است. Exhaler مجبور است
  2. استنشاق صاف و طولانی تر از استحکام. بینی برای این کار مناسب است. اخراج عمیق، ریه ها بر روی 3-4 لیتر هوا خالی می شوند و حفره دهان می تواند چنین حجمی را برای یک ثانیه از بین ببرد.

دونده ها عادت ندارند تا به درستی نفس بکشند می توانند سرگیجه و کاشت را تجربه کنند. بنابراین، سعی کنید در بینی نفس بکشید و دهان را بچرخانید، اما این را به تدریج یاد بگیرید.

اگر کولیت در سمت راست - کبد درد می کند، چپ طحال است.

دلایل اینکه او می تواند به طور طبیعی از بین برود، به طور طبیعی می تواند متفاوت باشد. معمولا به دلیل بار، که مقامات وقت خود را برای انطباق ندارند.

تجهیزات مناسب

تیرانداز شامل مجموعه های مختلف لباس، بسته به آستانه منافذ و درجه حرارت در خیابان است. کفش ها بدون تغییر باقی مانده اند.

کفش های کتانی باید چیه؟

نور ~ 400 گرم، جوراب به راحتی خم شدن، springing پاشنه.

چرا دقیقا کفش های ورزشی؟

یکی از ویژگی های متمایز کفش های کتانی از KED آمادگی آنها برای نوع بار است. اگر چنین مواردی مانند سهولت و سوک نرم می تواند هر دو گزینه داشته باشد، پاشنه Kample اثر بهار ندارد. جزئیات کمی، اما نقش مهمی ایفا می کند، زیرا با استفاده مداوم از یک KED به عنوان یک کفش برای اجرای در ورزشکار "پاشنه پا" از دست رفته است، که بعدها منجر به درد در زانو می شود. علاوه بر این، در کفش های کتانی ساده تر خواهد بود، زیرا پاشنه بلند تر پیشرفت می کند.

تجهیزات تابستانی

به عنوان یک قاعده، دونده تجهیزات در تابستان یک دیدگاه کوتاه دارد: تی شرت، شورت.

کفش ورزشی. سبک وزن، سوک نرم، پاشنه بهار.

جوراب اختلافات زیادی در مورد طول جوراب وجود دارد. تصور کنید که آنها باید کوتاه باشند. و البته پوست را به نفس کشیدن.

تیراندازی تابستانی برای اجرا

شورت. باید بالای زانو باشد تا حرکت را به جلو محدود کند. به خوبی ثابت، به عنوان مثال با بند ناف یا باند تنگ تنگ.

تی شرت. باید پوست را نفس بکشد. این نباید خجالتی به حرکت دست، ترجیحا نصب، با یک آستین کوتاه و یا بدون آن بدون آن (تی شرت).

زرق و برق زمستان

تجهیزات در زمستان نباید به طور مستقیم به نفوذ به بدن اجازه دهد. مجموعه استاندارد تجهیزات: جوراب، کفش کتانی، شلوار ورزشی، المپیک، دستکش، دستکش.

جوراب در حال حاضر ارزش صحبت کردن در مورد طول نیست. مهم است که جوراب ها راحت باشند و پا را در کفش های کتانی قرار ندهند.

کفش ورزشی. همه ریه ها و راحت. بعضی از دونده ها به طور خاص کفش های کتانی را با یک کلاچ بهتر به یک کلاچ بهتر بر روی یک سطح لغزنده به دست می آورند.

شلوار ورزشی هیچ معیار خاصی وجود ندارد تنها نقطه مورد نظر بخش داخلی گرم است. شلوار کتانی مناسب برای این منظور مناسب است.

تیراندازی زمستانی برای در حال اجرا

المپیک یقه باید گلو را از هوا سرد سرد ببندد. آستین می تواند با یک گروه لاستیکی باشد. دوچرخه گرمتر خواهد بود. شایان ذکر است که انتخاب آسان برای همه است.

دستکش ویژگی اجباری که بسیاری از مبتدیان غفلت را اجرا می کنند. در طول دست دست، سمت بیرونی قلم مو به خصوص فعال است، به خصوص یخ زده. از طریق دست ها گرما زیادی می خورند.

کلاه لبه دار. رهبر در حفظ گرما کلاه است. از طریق سر گرما بیشتری نسبت به دست می دهد. یک جایگزین می تواند به عنوان یک سر و صدا یا یک هود از یک دوچرخه خدمت کند - بهتر از هیچ چیز.

در مورد، زمانی که بهار سرد می شود، و اواخر پاییز گرم، به یاد داشته باشید قانون ساده: +15 و بالاتر - یک فرم کوتاه از لباس، +14 و پایین - یک نسخه طولانی از تجهیزات.

اگر شما نمی خواهید امروز اجرا کنید چه؟

رفتار کاملا طبیعی برای مردم تصمیم گرفت به طور منظم به یک قدم زدن برسد. عاشقان را به یاد داشته باشید که چگونه او نمی خواست در مقابل یک روز خسته کننده یا بعد از یک روز دیوانه اجرا شود. خستگی عضلانی نیز بر تمرین اول تاثیر می گذارد.

چه باید بکنید؟

در شغل اجرا می شود 1 ساعت:

  1. 15 دقیقه آماده سازی برای آموزش (تجهیزات پانسمان، دسترسی به سایت برای در حال اجرا)
  2. 15-30 دقیقه اجرا می شود
  3. 15 دقیقه پس از جلسه تمرین دوش گرفتن.

سخت ترین این است که بیرون بروید به محض این که محل های مسکونی را ترک کردید و به محل تمرین رفتید - اشغال صورت گرفت. در طول اجرای، سعی کنید نصب را نصب کنید: به درستی نفس بکشید، حرکت دست ها، پاها، لگن ها را دنبال کنید، مراقب باشید.

یک بار خود را از بین ببرید، بعد آسان تر خواهد شد.

خسته کننده

بسیاری تصمیم نمی گیرند شروع به کار کنند، زیرا خسته کننده است. شادی یک شغل شاد!

چیز Unity ورزشی خوب است. دیدن یک جلسه در حال اجرا، آن را تبریک می گویم، پیشنهاد "پنج" یا یک کلاس او را نشان می دهد و قطعا پاسخ خواهد داد. خلق و خوی خود را بالا ببرید!

یک شریک را پیدا کنید ایجاد یک شرکت می تواند یک دوست یا دوست دختر، یک همکار یا فردی که یک بار به "پنج" داد! جوامع زیادی وجود دارد که مردم شهرهای مختلف به دنبال شریک زندگی هستند، فقط برای شرکت و آشنایان جدید. سعی کنید آن جالب است!

سعی کنید سرعت بخشید شماره گیری سرعت و اجرای سریع تر از چند متر. احساس می کنید که چگونه شروع به افزایش در هوا می کنید. این استعاره نیست، بلکه احساس ادبی است!

موسیقی. برای سرگرمی و ذوب شدن قادر به موسیقی خوب است. با این حال، محدودیت هایی وجود دارد که این اشتیاق این است که اجتناب شود. پس از اجرای در هدفون، غلظت توجه از بین می رود. به ویژه اگر مسیر آموزش در سراسر جاده اجرا شود، اعمال می شود. اگر ما مطمئن باشیم که چند کیلومتر را اجرا می کنیم، شما واکنش به آنچه که در اطراف اتفاق می افتد را از دست نخواهید داد، شما می توانید با خیال راحت از هدفون استفاده کنید.

عکس: رسانه لژیون

اجرا کن کشورهای فشرده محبوب. این کمک می کند تا قدرت، سلامت و زیبایی را حفظ کند. به درس ها برای آنها مفید بود نیاز به به دقت آماده، یاد بگیرید در حال اجرا به درستی

نحوه شروع از خراش

برای بد عادی سازی یکی می خواهد وزن را از دست بدهد، دیگر این است که ستون فقرات، سومین انرژی انرژی را بارگیری کند و خلق و خوی را بهبود بخشد. چه می تواند کمک کند برای شروع آموزش :

  • اجرا کن SDFLES، افراد دوست داشتنی؛
  • موسیقی در یک بازیکن که راحت است با شما دونده ;
  • چشم انداز کتاب - موفقیت های دیگران به خوبی ایجاد می شود؛
  • افکار ارتباط با افراد جدید؛
  • توانایی بررسی شهر با مسیرهای عابر پیاده؛
  • آماده شدن برای رویدادها، تعطیلات ورزشی مربوط به اجرا کن ;
  • خرید کفش و لباس در نظر گرفته شده برای ورزش .

چه زمانی از سال بهتر است که تازه وارد شوید

برای اولین آشنایی با اجرا کن نیاز به آب و هوای خشک بهتر را انتخاب کنید. میانه آوریل-مه، اوت-اکتبر. هیچ گرما در ethawn وجود ندارد، نور 7-9 صبح و تا 20-21 بعد از ظهر.

پیش بینی آب و هوا را پیش بینی کنید، یک هفته از اخراج ها را انتخاب کنید و با باد ضعیف. اگر اولین تصور خراب شود، پس از آن اشغال می تواند به مدت طولانی به تعویق افتاد.

چه زمانی از روز ارزش دارد

آموزش همچنین به روال روز اختصاص داده شده است. خوب، اگر فرصتی برای انجام این کار وجود داشته باشد و نه داغ. زمان بهینه برای کلاس ها:

  1. صبح. در پاییز، در زمستان و در بهار بهتر است صبر کنید تا آن را شکسته شود. بسیاری از عشق اجرا کن در تابستان 4-5 صبح، در حالی که شهر خواب و سرد است.
  2. شب 19-21 ساعت مناسب برای کسانی است که می خواهند خلق و خوی را در پایان روز افزایش دهند و به سرعت بخوابند.

در طول روز آنها به دلایل مختلف اجرا نمی شوند:

  • دشوار است با ناهار ارتباط برقرار کنید
  • تابستان و بهار داغ است؛
  • بسیاری از مردم در خیابان ها؛
  • به روال روز اجازه نمی دهد.

اگر تمایل و زمان وجود داشته باشد، مفید است که در سراسر همدستان اجرا شود - یک بعد از ظهر آفتابی آفتابی.

بهترین اجرا کجاست؟

برای آموزش Newbies یک زمین تخت و روشن را انتخاب می کنند. این کمک می کند تا صرفه جویی کنید سرعت در طول کلاس ها، به حداقل رساندن، صدمات .

خوب پارک، مسیر آسفالت طولانی در حیاط، استادیوم. می توان اجرا کن یک خانه ساخته شده با شرایط. لغزش اسلب سنگ فرش مناسب نیست.

برای کلاس ها نباید اجرا کن سگ ها، اتومبیل های سواری. برای اجرا در تاریکی نیاز به روشنایی از فانوس همیشه برای امنیت خود مطلوب است.

در آب و هوای بد، راحت تر است در حال اجرا آهنگ های.

چگونه شروع به کار درست کنید

در آغاز آموزش مهم درست توزیع نیروها اولین کلاس ها بهتر است شروع شوند طوفان راه رفتن سریع، سپس سرعت گرادیان. این کمک خواهد کرد گرم کردن عضلات ، نفس خود را قرار دهید

دونده مهم در مورد موقعیت بدن. نه فراموش کردن Kindls درست است، شانه های خود را آرام کنید، دست های خود را در ضربات خود را با پاهای خود حرکت دهید، به جلو بروید.

قبل از شغل مورد نیاز است تمرین این به راحتی کمک خواهد کرد برای شروع اجرا کن. با زمان پالس باید ریتمیک باشد

چگونه لباس را در یک پیاده روی

فصلی بودن لباس، معیار اصلی انتخاب لباس های دویدن است. برای یک دونده در هر زمان سال، مهم است که لباس ها به خوبی حذف شوند. در تابستان، لباس ها باید خنک شوند، و در زمستان در لباس مهم است. لباس و برای ماراتن، و برای آموزش در حال اجرا نباید پارچه های طبیعی، مانند پنبه، به دلیل او رطوبت را تجمع می دهد و در ورزش زمستان چنین لباس می تواند منجر به سوپراسیون شود و باعث سرماخوردگی شود. بهترین برای دونده مناسب برای لباس از مواد با تکنولوژی بالا، به خصوص برای بارهای با شدت بالا طراحی شده است.

معیارهای پایه برای انتخاب لباس برای اجرای:

  • همه چیز باید از مواد الاستیک ساخته شود؛
  • به شدت به بدن بستگی دارد
  • به سرعت رطوبت را بکشید
  • برای جلوگیری از اصطکاک، هر گونه درزهای پیشانی داخلی را نداشته باشید.
  • لباس برای راه رفتن از طریق خیابان ها باید با عناصر بازتابنده مجهز شود؛
  • لباس های در حال اجرا در زمان های سرد باید ترمیم کننده و حفاظت در برابر باد و باران را فراهم کنند.

گزینه هایی برای چه چیزی می تواند باشد قطار - تعلیم دادن مبتدی :

  • در تابستان و در آب و هوای گرم - شورت های سبک و یا کوتاه مدت برای دونده، تی شرت، برای زنان - Sports Sconce؛
  • در آب و هوای سرد در لباس باید 2-3 لایه وجود داشته باشد، به عنوان مثال - تی شرت، اسلات طولانی، بادکنک، تیتس بلند؛
  • در زمستان، لباس باید از 3 لایه تشکیل شود، به عنوان مثال - لباس زیر، صخره های حرارتی، کت و شلوار، طنز های عایق شده، دستکش.

علاوه بر این، برای دونده ها با مشکلات عروقی یا عضلانی، ممکن است لباس های فشرده سازی مربوطه وجود داشته باشد، که به اعلام بیماری های عروقی کمک می کند، درد را در اندام ها کاهش می دهد، تبادل اسیدی را افزایش می دهد و در طول بارهای بلند مدت، حمایت های اضافی برای خطر اضافی افزایش می یابد صدمه.

عکس: رسانه لژیون

کفش های کتانی اجرا می شود

انتخاب کفش یک لحظه مسئول است که کمک می کند اجرا کن ساده تر، راحت تر و مولد تر. نحوه انتخاب کفش ورزشی :

  • باید عناصر را در پاشنه، جوراب، جوراب داشته باشید؛
  • انعطاف پذیر تنها، نرم نرم؛
  • درج از لاستیک، مقاوم در برابر سایش؛
  • لاک زدن نامتقارن؛
  • کفی قابل جابجایی؛
  • ساخته شده از مواد تنفس (نه چرم)؛
  • وزن جفت بیش از 400 گرم نیست؛
  • جهت گیری اجباری در طبقه - مدل های زنان و مردان متمایز هستند، با توجه به ویژگی های ساختار پا؛
  • کفش باید با عرض پا و ارتفاع قوس، اندازه آن مطابقت داشته باشد.

نیاز به به یاد داشته باشید که کفش های تابستانی به سرعت شلاق زده می شود، آسان است که در آن با پاییزه سرد یخ زده شود. برای فصل سرد ما نیاز به یک نسخه زمستانی از کفش های کتانی داریم.

چقدر سریع اجرا می شود

سرعت مطلوب بد برای مبتدی - نه بالاتر از 8 کیلومتر / ساعت. تعداد ساعت برای آموزش - حدود 4-6 کیلومتر / ساعت نه نیاز به تلاش كردن اجرا کن آموزش سریع تر، مهم آموزش عالی MairLeshooting.

در سرعت بالا دونده آن را از بین می برد، تنفس و نبض اشغال باید به سرعت کامل شود.

بهتر است برای حرکت به برنامه های آموزشی ویژه که می تواند انواع مختلفی از اجرای مهارت های مختلف در حال اجرا را شامل شود ، سرعت در حال اجرا، در حال اجرا تپه های بالا.

چقدر مبتدیان را اجرا می کنند

حجم بار در ابتدا با آمادگی فیزیکی، سن، وزن، حضور بیماری در انسان تعیین می شود.

برنامه های آموزشی برای دونده های مبتدی میتوانند Winternet پیدا شوند یا از مربی خود بخواهند تا برنامه ای را که شما خواهد بود نشان دهید.

چنین برنامه های آموزشی برای مبتدیان توصیه می شود که بیش از 15-45 دقیقه در یک سرعت آرام اجرا شود. اگر شما نمیتوانید تمام این زمان را اجرا کنید، برای مثال، اجرای فاصله را امتحان کنید - برای اجرای 1 دقیقه، و سپس به مرحله 1 دقیقه بروید. روزهای مختلف باید خرد شود و حداقل 1-2 روز در هفته را فراموش نکنید.

افزایش بار باید به تدریج برای یک هفته بیش از 9 دقیقه و بیش از 1 کیلومتر باشد.

آیا من باید هر روز اجرا کنم؟

اگر ما در مورد کوتاه صحبت کنیم دویدن برای 20-30 دقیقه، پس از انطباق آنها را می توان آغاز کرد بار . این 2-3 هفته از ابتدای کلاس ها طول می کشد. با تحمل پذیری خوب، شرایط آب و هوایی قابل قبول، علاقه مندان به هر روز آموزش دیده اند. در باران، Imports بهتر است که در خانه بمانید، در جای خود قرار دهید در حال اجرا مسیر.

در طول روز روزانه دویدن هیچ مزیتی برای ارگانیسم بی نظیر وجود ندارد. این باعث نمی شود که بارها نیز بارها بدهد، زیرا:

  • عضلات وقت خود را برای بازیابی ندارید، بسیاری از میکرو سنگی ها، کبودی وجود دارد؛
  • درد در پاها ظاهر می شود، پشت، جلوگیری از آموزش؛
  • یک آزمایش عالی برای قلب و رگ های خونی، که افزایش رو به رشد را تایید می کند نبض ;
  • این اشتها رشد می کند، که منجر به افزایش وزن می شود.

به اندازه کافی برای انجام 3 بار در هفته اگر اجرا کن 40 دقیقه و بیشتر، تدریجی افزایش دادن زمان.

عکس: رسانه لژیون

چگونه در طول رانندگی نفس بکشیم

با هر بار فیزیکی، فرکانس تنفسی انتظار می رود. این برای تامین کافی از عضلات کار اکسیژن، تحویل دی اکسید کربن ضروری است.

با تجربه، دونده های آموزش دیده برخی از زمان می توانند نفس کشیدن بینی در ابتدای مسابقه برای مبتدی سخت است. آنها بازتاب می یابند تا هوا دهان را بگیرند، آنها خسته و سریع اگزوز خواهند شد. بنابراین، بهتر است بلافاصله بلافاصله بی نظیر از طریق بینی نفس بکشد و از طریق دهان بیرون بیاید.

تنفس باید ریتم باشد، مستقل از کوتاه مدت. با افزایش فراوانی تنفس و اشباع، حجم ورودی ها کاهش می یابد، در نتیجه، دی اکسید کربن و اسید لاکتیک شروع به انباشت می شود. Etodytes به احساس خستگی، بدن باید متوقف شود، بهبود یابد.

اگر دونده احساس نیاز به توقف و رها کردن، پس از آن نیاز به به مرحله بروید، سعی نکنید اجرا کن به علاوه. از این، هیچ چیز بعید نیست، و زمان زیادی در تعطیلات صرف خواهد شد.

قبل از اجرای و بعد از آن چیست؟

قوانین اساسی مربوط به تغذیه برای کسانی که درگیر هستند:

  1. صبحانه یا بعد از ظهر باید قبل از 2 ساعت قبل از آن باشد دویدن . اگر غذا بخورید قبل از آموزش، پس از آن یک کیسه معده کامل، دخالت می کند - وزن، تهوع، استفراغ، خواب آلودگی، خستگی سریع، قدرت را به هضم می رساند.
  2. در حین آموزش شما باید حداقل 250 میلی لیتر آب ساده بدون گاز بنوشید. بعد، حجم را به نیمه لیتر به چندین تکنیک تقسیم کنید.
  3. 15-40 دقیقه پس از فارغ التحصیلی دویدن نیاز به خوردن برای از دست دادن وزن، یک سیب، یک گلابی، هندوانه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن نیستند - 300 میلیمتر آب با یک قطعه نان سفید یا باتوم.
  4. قبل از آموزش شما می توانید یک فرنی با میوه، تخم مرغ پخته شده، یک تکه پنیر با نان، یک محصول نوشیدن و لغزش بخورید. اگر این کافی نیست، گرسنگی در طول گرسنگی گرسنگی خواهد بود دویدن ، محتوای پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده را رفع کنید. توصیه نمی شود به نازیا و فیبر.
  5. یک ساعت پس از اشغال، لازم است که تقویت شود. در یک وعده غذایی، پروتئین ها باید غلبه کنند، سپس کربوهیدرات ها، سپس چربی ها می آیند. مرغ پخته شده یا خرد شده، یک قطعه نان سیاه، سالاد سبزیجات، با روغن یا ارزن، سمولینا در شیر با کره.

بعد از بد مهم است که کسری پروتئین و کالری را دوباره پر کنید. در غیر این صورت، جریان خواهد رفت عضلات و پارچه چربی کاهش نخواهد یافت.

برنامه ریزی برای مبتدیان

مبتدیان ساده تر می شوند تا زمانی که الگوریتم های روشن وجود دارد، به هدف برسند. برنامه راه رفتن متناوب و بد در اولین 10 هفته:

  • هفته اول - 8 دقیقه پیاده روی، 4 دقیقه بد پشت آموزش ;
  • هفته دوم - 6 دقیقه پیاده روی، 6 بد ;
  • هفته سوم - 4 دقیقه پیاده روی، 8 بد ;
  • هفته چهارم - 6 دقیقه پیاده روی، 10 بد ;
  • هفته پنجم - 14 دقیقه بد ، 6 راه رفتن؛
  • هفته 6 - 16 دقیقه بد ، 4 راه رفتن؛
  • هفته هفتم - 18 دقیقه اجرا، 2 راه رفتن.

علاوه بر این، زمان پیاده روی به دقیقه کاهش می یابد، از 10-Udeli تنها در حال اجرا است. پایان آموزش توصیه می شود یک پیاده روی پنج دقیقه ای.

اگر نیروها وجود داشته باشد، می توانید زمان مشخص شده را در 1.5rd افزایش دهید.

عکس: رسانه لژیون

خطاها در حال اجرا

مردم تمایل به استفاده از تجربه بسیار. غیر لغزش و برای دونده ها . غیر کارگران اجرا کن آنها چوپت را می سازند:

  1. آرزوی دستیابی به بلافاصله این منجر به افزایش غیرمعمول می شود بار , صدمات ، سندرم دردناک.
  2. ما چیزهای کم کیفیت و کفش داریم. مواد که هوا را انتقال نمی دهند، منجر به نقض مبادله حرارتی نمی شود.
  3. به طور مستقیم خورده می شود قبل از کلاس ها یا پس از آنها. وزن دونده تازه کار ناراحت کننده است و اغلب افزایش می یابد.
  4. آب را در طول مسابقه نوشیدن نکنید. از دست دادن مایع منجر به ضخامت خون می شود، نقض تعادل الکترولیت، کلیه ها را بارگیری می کند.
  5. میله های انرژی شروع به خوردن کوکتل های پروتئینی در مقادیر که بیش از نیاز بدن است. این منجر به بار در کبد، کلیه ها، وزن بدن را افزایش می دهد.

برای جلوگیری از اشتباهات، یک برنامه عملی را تشکیل می دهند.

چگونه شروع به کار برای کاهش وزن

برای شروع قیمت، اصلی ترین چیز این است که آن را بخواهید. به منظور کاهش وزن، شما نیاز دارید اجرا کن حداقل 3 بار در هفته، 30-40 دقیقه و بیشتر. نه فراموش کردن Oradea - کاهش چربی ها و کربوهیدرات ها، خوردن فیبر، سنجاب، آب نوشیدنی، آب نوشیدنی. پس از اجرای غذا را کنترل کنید.

در مورد زمانی که اجرا کن Poulice باعث خجالت می شود، شما می توانید کلاس ها را با یک تردمیل در خانه شروع کنید. Lib Mill Mill از طریق اتاق، در صورت امکان. زانوهای کالری به شدت افزایش یافته است.

گزینه پیچیده تر - اجرا کن روی پله ها. افزایش سریع و تبار در مراحل، بار بیشتری را در بر می گیرد عضلات ، دستگاه عضلانی، بسته بندی، مفاصل، قلب، باسن، مطبوعات، عضلات پشت بهتر هستند. انرژی بولشیش، بلکه خستگی نیز دونده تحت چنین شرایطی سریعتر است.

نتایج خوب به گزینه فاصله می دهد. اچینگ بارهای با شدت بالا با تفریح ​​پویا. مبتدی ها می توانند 6 دقیقه باشند اجرا کن در پله ها، سپس 2 دقیقه به راه رفتن.

با رویکرد درست، می توان وزن 1-2 کیلوگرم زدها را کاهش داد، که فیزیولوژیک است.

تمرین قبل از اجرای مبتدیان

کشش مناسب، کلاس های پیشین، نگهدارنده ها، رباط ها و مفاصل از بار اضافی، زمان کلاس ها را گسترش می دهد، پس از آن Saber را ذخیره می کند آموزش . نظارت ساده ورزش :

  • گرفتگی و چرخش با دست؛
  • کج کردن تنه رو به جلو، پشت، راست، چپ؛
  • چرخش بدنه؛
  • squats؛
  • به دنبال جلو و طرفین.

تمرین طول می کشد 5-10 دقیقه، پس شما می توانید به قدم زدن در سرعت سریع بروید. 5-7 دقیقه دیگر و کلاس ها را بالا ببرید. برای دونده ها با تجربه به اندازه کافی سریع راه رفتن.

در حال اجرا جهانی است آموزش ، کمک به عادی کردن وزن، عضلات را به تنهایی تبدیل کنید، خلق و خوی خود را بهبود ببخشید. کلاس های نقدی در هر سنی، مهمتر از همه، آن را صلاحیت و آن را به دست آورید تا نتایج را ببینید.

در حال اجرا برای مبتدیان بهترین راه برای اعمال فیزیکی است، زیرا این یکی از ساده ترین و مفید ترین فعالیت های ورزشی است که بهبود می یابد و به نفع بدن انسان است. همانطور که با هر ورزش، سخت ترین چیز این است که شروع کنید.

در این ماده ما در مورد چگونگی آماده سازی تازه وارد و سازگاری با اجرای، به اشتراک گذاری اطلاعات در مورد بهترین مکان ها برای JOGS، ما در مورد آنچه که لباس ها و کفش ها بهتر می شود، به اشتراک بگذارید. ما همچنین به برنامه های آموزشی توجه خواهیم کرد، بیایید در مورد اهمیت گرم شدن صحبت کنیم و راهنمایی های مربوط به اشغال در حال اجرا را ارائه دهیم.

هدف را قرار دهید و یک طرح آموزشی را توسعه دهید

تصمیم بگیرید که چه قصد دارید اجرا کنید. معمولا چیزی از لیست زیر می آید:

  • از دست دادن وزن؛
  • بهبود آموزش فیزیکی؛
  • آماده شدن برای مسابقات در حال اجرا؛
  • آموزش برای اجرای یک فاصله مشخص (معمولا فاصله های طولانی یا ماراتن ها)؛
  • منحرف کردن از نگرانی های معمول؛
  • پیوستن به حزب در حال اجرا و پیدا کردن آشنایان جدید.

هدف بستگی به هدف دارد - آماده سازی طرح آموزشی، شدت آن، فرکانس تمرینات و غیره

طرح کافی از اشخاص مهم است، به شما کمک خواهد کرد که بار را بسته به سطح آموزش فیزیکی توزیع کنید و از آسیب های اختیاری جلوگیری کنید که ممکن است به علت اضافه بار بدن رخ دهد.

اگر می خواهید به طور کامل رویکرد به این مورد - با یک برنامه شخصی به مربی حرفه ای مشورت کنید. این پول شما را هزینه می کند، اما شما دقیقا می دانید که آنها مطابق با توصیه های یک فرد با تجربه هستند.

شما می توانید یک گروه و قطار را پیدا کنید - یک راه خوب برای آشنایان جدید و زمان دلپذیر. با این حال، میانگین سطح گروه می تواند هر دو به طور قابل توجهی بالاتر و به طور قابل توجهی پایین تر از شما باشد - قبل از شروع کلاس ها در مورد آن پیدا کنید.

ساده ترین گزینه برای طراحی طرح، از برنامه های کاربردی در حال اجرا استفاده می کند که برنامه های آموزشی مختلفی را ارائه می دهند، و همچنین توانایی کامپایل کردن شما.

لباس و کفش برای مبتدیان اجرا می شود

اگر شما به صورت سطحی فکر می کنید، به نظر می رسد که برای اجرای، علاوه بر کفش های راحت، هیچ چیز مورد نیاز نیست - این نیست. لباس ها نیز بسیار مهم هستند. در اینجا چند نکته برای انتخاب تجهیزات در حال اجرا وجود دارد:

  • توجه به مواد که از آن لباس ساخته شده است. برای اجرای، مدل های ویژه ساخته شده از پارچه های مصنوعی، که رطوبت را برداشته و به او کمک می کند تا به سرعت تبخیر شود. هنگام خرید، تمرکز بر مارک های شناخته شده که خود را در بازار ثابت کرده اند. خود را با ترکیب پارچه و ویژگی های آن آشنا کنید - آنها به طور دقیق در برچسب شرح داده شده اند؛
  • راحتی - لباس ها باید رایگان باشند، و کفش ها نباید مالش و راحتی کامل را در حرکت فراهم کنند؛
  • مراقبت از عملکرد: جیب، اتصال دهنده ها، درج، منعکس کننده نور در تاریکی مفید خواهد بود؛
  • لوازم جانبی راحتی - سرپوش، دستکش، نگهدارنده تلفن، کیسه آب، همه این چیزها می تواند یک پیاده روی راحت تر و دلپذیر تر باشد.

تمرین

هر گونه آموزش باید با گرم شدن شروع شود، احتمال آسیب های مختلف را کاهش می دهد و بدن را برای بارگیری آماده می کند. قبل از اجرای چندین گزینه تمرین وجود دارد:

  • تمرینات برای آموزش فیزیکی عمومی در عرض 7-10 دقیقه انجام می شود؛
  • پیاده روی، پیاده روی یا آسان به مدت 15 دقیقه؛
  • تمرین مفاصل - حرکات دایره ای در زانو، شانه، گردن، مچ پا، و غیره؛
  • خود ماساژ - گردش خون را در عضلات بهبود می بخشد.

فراموش نکنید که قبل از هر شغل گرم شود، غفلت غیرممکن است. Newbies اغلب در مورد گرم شدن، که گاهی اوقات منجر به عضلات و سایر انواع آسیب می شود، فراموش می شود.

چه زمانی بهتر است که اجرا شود

آنها می گویند بهتر است صبح اجرا شود. این بستگی به ریتم های شما و حالت بدن در یک زمان یا دیگری دارد. کسی واقعا راحت است که در ساعت 6 صبح بلند شود و روز خود را با یک جادوگر تقویت کننده در هوای تازه شروع کنید، و کسی دشوار است که این کار را انجام دهد.

در زمان راحت تر اجرا کنید اجتناب از خورشید سوزان و در ظهر اجرا نمی شود - یک ضربه خورشید یا گرما را دریافت کنید. شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید و بهترین زمان را برای آموزش پیدا کنید. بدن را تا این زمان بردارید و بسیار ساده تر خواهد بود.

جایی که بهتر است

طبقات در حال اجرا معمولا در سه مکان نگهداری می شوند: در خیابان، در یک تردمیل و در ورزش مدیریت یا استادیوم های داخلی. بهترین گزینه در هوای تازه یک جفت خواهد بود، با این حال، زمانی که آب و هوا اجازه نمی دهد، شما می توانید به اتاق تناسب اندام بروید و یا اگر شما یک تردمیل، صحبت در خانه. به یاد داشته باشید تفاوت های ظریف که در خیابان در خیابان در یک شبیه ساز در حال اجرا است:

  • بار در تردمیل از راه رفتن در خیابان متفاوت است - باد در حال حاضر از دست رفته است و در حال اجرا آسان تر می شود. زاویه ای از تمایل برای این وجود دارد که می تواند تنظیم شود؛
  • تکنیک در حال اجرا در شبیه ساز در حال اجرا متفاوت از معمول در حال اجرا در خیابان به دلیل نیاز به دائما صرفه جویی در زاویه کوچک از شیب بدن به جلو؛

مزایای اصلی و معایب در حال اجرا بر روی شبیه ساز و تمرین معمول در حال اجرا در خیابان را در نظر بگیرید:

تردمیل، پلاس ها:

  • می تواند در هر زمان، صرف نظر از شرایط آب و هوایی، مشغول به کار باشد؛
  • شما می توانید نرخ اجرای را کنترل کنید؛
  • به موازات، شما می توانید ویدئو را تماشا کنید، قرار دادن تلفن یا رایانه لوحی در مقابل شما؛
  • سطح صاف، بر خلاف آسفالت در خیابان؛

معایب:

  • تازه هوا، مانند خیابان، آن را کافی نخواهد بود؛
  • پاها به سطح سخت خیابان نمی رسند؛
  • شما نمی توانید توسط شرکت، با دوستان اجرا کنید؛
  • خسته کننده و یکنواخت.

مواد ما را در موضوع "بهترین آهنگ های در حال اجرا برای خانه" بخوانید.

در حال اجرا در خیابان، pluses:

  • اجرای in vivo است؛
  • هوای تازه؛
  • خورشید بدن ویتامین D را می دهد؛
  • سرعت تنظیم خود را تنظیم می کند و به زودی یاد می گیرد که چگونه برای شما راحت باشد؛
  • به عنوان مثال، شما می توانید دویدن را با امور ترکیب کنید، به عنوان مثال، جایی در موارد اجرا می شود؛

معایب:

  • آموزش به آب و هوا بستگی دارد؛
  • ناهمواری آسفالت یا پوشش دیگر می تواند باعث آسیب شود؛
  • ماشین آلات، حیوانات، مردم و سایر خطرات؛

بنابراین، بهترین گزینه ترکیبی از اتاق در حال اجرا و در خیابان است. در مورد آب و هوای خوب، انتخاب واضح است، در مورد بد - ورزشگاه یا تردمیل در خانه.

یکی دیگر از مهمات مهم یک پوشش برای اجرای است. در منطقه شهری:

  • آسفالت محبوب ترین پوشش در شهر است. سخت، مکان ها با Ughabs و Depadies. شما باید مراقب باشید و زیر پای خود را نگاه کنید. همچنین بهتر است از کفی های ویژه استفاده کنید که تماس با کف های پوشش داده شده را نرم تر می کند؛
  • بتن یک پوشش سفت و سخت، بار بیش از حد بر روی پاها است. به علاوه همه چیز آسیب دیده است؛
  • کاشی - آسفالت بدتر از لحاظ سختی و بی نظمی، شما می توانید ناموفق احمقانه و زخمی شوید؛
  • پوشش مصنوعی در Manege یا در استادیوم بهترین گزینه برای اجرا است. پاها بار کوچکتر دریافت می کنند، نه خیلی خسته.

بیرون شهر:

  • خاک کثیف است، ممکن است در باران لغزنده باشد، اما در آب و هوای خشک، آن را به آرامی و غیرمعمول برای مفاصل؛
  • شن و ماسه - Vyazko، برای تحمل ناراحت کننده، اما گاهی اوقات چنین پوشش باید در فعالیت های آموزشی برای توسعه تثبیت کننده های عضلانی و تقویت بدن استفاده شود؛
  • برف ناراحت کننده است، به خصوص اگر عمق بزرگ باشد. بر روی برف قرار دادن به طور کلی، شما می توانید اجرا کنید، اما خطر ابتلا به احمقانه و آسیب به مچ پا وجود دارد؛

چقدر مبتدیان را اجرا می کنند

تصمیم گیری با روزهای آموزش، برای شروع، سه روز در هفته کاملا کافی خواهد بود. روز آموزش، یک روز تعطیل یک برنامه عالی است که اجازه می دهد بدن به طور کامل پس از کلاس بازگردانده شود.

در زیر دو طرح آموزشی متقابل کشور برای مبتدیان وجود دارد.

طرح اجرا №1:

یک هفته زمان اجرا، دقیقه مدت زمان پیاده روی، دقیقه تعداد تکرارها کل زمان آموزش، دقیقه
112721
2225بیست
3325بیست
452321
561.5 322.5
681.5 219
7ده 1.5 223.
812 1226
915 1232
ده بیست 1بیست

طرح اجرای №2:

  • 1 هفته: 3 دقیقه اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 6 قسمت، در مقدار 30 دقیقه.
  • 2 هفته: 4 دقیقه اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 5 قسمت، در مقدار 30 دقیقه.
  • 3 هفته: 5 دقیقه در حال اجرا، 2 دقیقه پیاده روی - 4-5 قسمت، در مقدار حدود 28-35 دقیقه.
  • 4 هفته: 5 دقیقه اجرا، پیاده روی 1 دقیقه - 5 قسمت، در مقدار 30 دقیقه.
  • 5 هفته: 30 دقیقه اجرا می شود.
  • 6 هفته: 35 دقیقه در حال اجرا
  • 7 هفته: 40 دقیقه اجرا می شود.
  • 8 هفته: 45 دقیقه در حال اجرا

نکاتی برای اجرای

  • اگر اجرا می شود، با راه رفتن عادی شروع کنید. بنابراین شما به تدریج از آن استفاده می کنید و به نور، و سپس سرعت سریع متوسط؛
  • سعی کنید تمرین را با جایگزینی در حال اجرا و پیاده روی کنید تا بدن را برای انطباق با بارها سازگار کنید. 3 دقیقه در حال اجرا، 2 دقیقه پیاده روی و غیره؛
  • کلاس ها باید منظم باشند: چند روز در هفته را انتخاب کنید و به طور مداوم درگیر شوید، آموزش را از دست ندهید. به تدریج زمان و شدت اجرای را افزایش می دهد؛
  • خوب گرم شدن - تضمین عدم آسیب. فراموش نکنید که هر تمرین را گرم کنید، عضلات خود را گرم کنید و بدن را به بارهای آماده کنید؛
  • پس از آموزش، تمرینات کشش و ترمیم، به عضلات کمک می کند تا بار را حمل کند و نه "مسدود کردن".

نکات ما را "نحوه نفس کشیدن در طول اجرای" بخوانید.

خطاها در حال اجرا

در حال اجرا فقط به نظر می رسد ساده، در واقع، حتی در حال اجرا آن لازم است به درستی و اجتناب از برخی از خطاهای شرح داده شده در زیر.

خطاهای هنگام اجرای:

  • سرعت بیش از حد در حال اجرا یا تمرین بیش از حد طولانی، به عنوان یک نتیجه: آسیب، عضلات گلدار، دولت روانشناختی افسرده؛
  • انتخاب اشتباه لباس و کفش برای اجرای نیز منجر به آسیب، تماس ها و سایر ناراحتی ها در طول آموزش؛
  • در طول آموزش شدید، شما نیاز به نوشیدن آب، کم آبی بدن بدن - چیز ناخوشایند؛
  • در حال اجرا از طریق درد - منجر به بدترین عواقب و صدمات می شود؛
  • Delog نه هوا - شما می توانید بیمار و یا برعکس، بیش از حد گرم؛
  • تمرین روزانه - اشتباه است لازم است که یک ارگانیسم کامل داشته باشید.

کجا در خیابان اجرا می شود

اگر پنجره تاریک، مرطوب و ناخوشایند است، و حتی بیشتر یخ و برف، شما باید یک مکان راحت برای آموزش پیدا کنید. گزینه ها به شرح زیر است:

  • تردمیل در خانه؛
  • تردمیل در اتاق تناسب اندام؛
  • در حال اجرا در نقطه؛
  • در حال اجرا در مانور تحت پوشش یا استادیوم؛

بهترین گزینه بهترین گزینه است - شرایط واقعی ترین و ملایم برای پاها به شما اجازه می دهد تا یک آموزش کارآمد و با کیفیت بالا انجام دهید. همچنین، قابلیت انعطاف پذیری چنین محل بسیار بالاتر است، آن را راحت و آزادتر نفس می کشد. همچنین فرصتی برای آموزش در یک گروه یا با یک مربی شخصی وجود دارد - همچنین به علاوه به اجرا در یک مانویوا.

شروع به اجرا از خراش آسان نیست. بدون نیاز به مجبور کردن خود و قطار در برابر میل و اراده خود، بنابراین دقیقا هیچ کاری کار نخواهد کرد.

هدف را تعیین کنید، روزها را برای آموزش انتخاب کنید، برنامه آموزشی و هفته را برای پیشرفت آماده کنید، نتایج خود را بهبود ببخشید. به محض این که احساس می کنید که بدن سازگار با آموزش است، آنها بسیار دلپذیر تر و سرگرم کننده تر خواهند شد.

بزرگ به علاوه اجرا - سادگی ظاهری و قابلیت دسترسی. بدون نیاز به مربی، تجهیزات و یا اشتراک باشگاه تناسب اندام. من در خیابان رفتم - و فرار کردم. بخشی از آن است اما در عین حال کسی که اجرا می شود می تواند به چیزی آسیب برساند. و برای همه مردم - می توان آن را به طور موثر تر از حال حاضر انجام داد. تمام جنبه های مهم در حال اجرا - در مفصل ترین کتابچه راهنمای کاربر.

انگیزه برای شروع

دوباره تصمیم گرفتم که از دوشنبه آینده شروع به کار کنم؟ ابتدا باید بدانید که چرا به آن نیاز دارید. و سپس شما می توانید به سرعت متوقف کنید، از دست دادن انگیزه. گاهی اوقات حتی زمان شروع نمی شود.

بیشتر به سادگی "برای سلامتی" اجرا می شود. بسیاری از مردم برای کاهش وزن هستند. برخی از آنها برای هر اجرا آماده می شوند، زیرا آخرین بار محبوب است.

اما هر هدف روش های مطلوب آن را برای رسیدن به آن تعیین می کند.

از سلامت استفاده کنید

تحقیقات زیادی در مورد مزایای CARTIOTREMENTS به طور کلی و آموزش به طور خاص وجود دارد. با خلاصه کردن نتیجه گیری های خود، خلاصه کنید:

  1. بهبود سیستم قلبی عروقی.

با توجه به تعداد زیادی از بیماری های سیستم قلبی عروقی، پیشگیری مهم و پیشگیری خوب است. شما تن عضله قلب را افزایش می دهید.

  1. بهبود سیستم عصبی

شما می توانید از افسردگی غلبه کنید، سیستم عصبی را به تعادل برسانید. اغلب، پس از در حال اجرا، خلق و خوی به دلیل انتشار کاتچولامین ها افزایش می یابد و پیگیری و عملکرد را دنبال می کند. اگر نه - شاید شما چیزی اشتباه انجام دهید. :)

  1. تقویت بدن به طور کلی، بهبود شکل فیزیکی.

در حال اجرا، ایمنی را بهبود می بخشد، به شما امکان می دهد که قوی تر باشید، بر بازسازی حوزه هورمونی تاثیر می گذارد. گردش خون بهبود می یابد و اکسیژن به بافت ها جریان می یابد. در حال اجرا تاثیر مثبتی بر شکل گیری و تجدید سلول ها، پارچه ها، ساختارهای عضلانی دارد.

  1. برای گسترش کیفیت زندگی.

تمام اقلام بالا به طور جامع بر طول عمر و کیفیت زندگی شما تاثیر می گذارد. به گفته مربی الکسی Nemtsov، 1 ساعت اجرا در هفته در پالس میانی برای قلب بسیار مفید است. این کار قلب را ادامه می دهد، که به خودتان می گوئید که به بازنشستگی نزدیک تر می شوید.

  1. پاداش های دیگر

این معمولا در خیابان، در پارک ها اجرا می شود و در هوای تازه ماندن مفید است. این نیز یک نوع سخت شدن است، با هر آب و هوا. و حتی برای برخی از در حال اجرا - در واقع شکل مدیتیشن.

برای از دست دادن وزن استفاده کنید

در حال اجرا بهترین راه برای از دست دادن وزن نیست. نقش اصلی کاهش وزن توسط کمبود غذا و کالری انجام می شود: کمتر از هزینه ها وجود دارد. اعمال فیزیکی تنها اثر کمکی انجام می شود.

علاوه بر این، آموزش قدرت برای سوزاندن چربی بر روی Cardio بدتر نیست. بنابراین، شما می خواهید از دست دادن وزن - سازماندهی مواد غذایی خود را. برنامه های آموزشی قلب و عروق و قدرت مهم خواهد بود، اما فقط مراحل اضافی.

در حال اجرا و مجموعه عضله

اگر می خواهید توده عضلانی را به دست آورید، در حال اجرا و می تواند بیش از حد باشد. اختلافات زیادی وجود دارد، زمانی که عضلات تنظیم می کنید، نیاز دارید. جای تعجب نیست که بسیاری از جوک ها در مورد نوسان و قلب.

زمین و قلب بدنسازان و کارفرمایان. جوک ها، الگوها
پیراهن ها فکر می کنند که قلب یک اسپانیایی است.

و حتی با توجه به اینکه اجرای لازم است، استدلال کنید: نیاز به کوتاه یا بلند مدت، فواصل یا دویدن یکنواخت. به منظور بحث و گفتگو، اجازه دهید بر سه حقایق اساسی تمرکز کنیم:

  1. بله، شاید اجرا شود، رشد عضلات، هیپرتروفی آنهاست.
  2. کوتاه تر و آرام در حال اجرا - حداقل تاثیر ناخوشایند برای بدنسازان است.
  3. در هر صورت، در حال اجرا بسیاری از اثرات مثبت وجود دارد. و مزایای آنها بیش از از دست دادن وزن ممکن حتی برای "نوسان".

تکنیک در حال اجرا

به نظر می رسد بسیار ساده است. ما به نحوی از دوران کودکی در حال اجرا هستیم، طبیعی ترین ماست، مانند راه رفتن.

Phoebe از دوستان اجرا می شود
Phoebe از "دوستان" همیشه طبیعی ترین

تمام تجهیزات در حال اجرا برای پیچیدگی روند لازم نیست، اما برای کارایی بیشتر آن. برای صرفه جویی در قدرت خود و به حداقل رساندن صدمات. بنابراین، ما زیر پایان نامه های اساسی در مورد موقعیت تمام قسمت های بدن در طول اجرا می کنیم.

  1. اجرای درست یک سقوط دائمی است.

شما نیاز به شیب مسکن، شروع به سقوط و قرار دادن پا دقیقا تحت مرکز جاذبه بدن. این به دست آوردن نیروهای صرفه جویی شده است.

روش موقعیت در حال اجرا کتاب اجرا سریع تر، طولانی تر و بدون آسیب
تصویر از کتاب "اجرای سریع تر، طولانی تر و بدون آسیب"

حداکثر فقط درک و کار آن را مانند این. ایستادن در درب Jamb، حدود دو دست در مورد لبه خود را و لاغر در 5-7 درجه. حالا دستانم شما شروع به سقوط - و نه سقوط، جایگزین پا. و ادامه حرکت، بدون تغییر زاویه شیب بدن.

بدون نیاز به پریدن و فرو رفتن. شما فقط به طور متناوب پاهای خود را تحت بدن "سقوط" جایگزین کنید.

  1. مورد:
  • immobally؛
  • بدون نیاز به منفجر شدن، تاشو مسکن عقب؛
  • بدون نیاز به شیب مسکن به جلو (علاوه بر گرایش در امتداد محور کل بدن)؛
  • بدون نیاز به نوسان به سمت چپ، آن را کاهش کارایی در حال اجرا؛
  • عضلات پوست (مجتمع عضلات مسئول تثبیت لگن، باسن و ستون فقرات) هستند.
  1. پاها:
  • خرس
  • در ناحیه زانو در زاویه راست قرار دهید؛
  • اجازه ندهید یک پای راست (پس از همه، پس از آن ضربه از مفصل زانو به پالس بالا منتقل می شود، درست تا سر)؛
  • از دست ندهید
  1. پا:
  • هنگامی که زمین زمین را تحت مرکز گرانش بدن قرار داد، و نه جلو یا در کنار؛
  • پیشرفت در جوراب، و نه پاشنه؛
  • لبه بیرونی کمی کم است و انگشت شست پا به ترتیب بالا است.

اختلافات زیادی در میان متخصصان وجود دارد، بی ضرر است که با ایستادن در پاشنه ایستاده است. ما قطعی نخواهیم بود، اما ما یادآوری می کنیم که نظرات در مورد خطرات هنوز خیلی بیشتر است.

لازم است بر روی جوراب گام بردارید، از آن زمان پس از آن، بارهای ضربه متوقف می شود. و پاشنه پا، شما فقط به زمین میچسبد. به علاوه شما یک نام تجاری را دوست دارید.

تکنیک تشکیل پا در حال اجرا است. بر روی جوراب و نه پاشنه
توقف فیلم

افسوس، اما بسیاری از تازه واردان اجرا می شوند، بر روی پاشنه بلند می شوند، با یک ردیف بر روی جوراب. با تشکر از کفش های ورزشی در حال اجرا، تاثیر منفی این می تواند تا حدودی خنک شود، به خصوص اگر شما به آرامی و صاف اجرا کنید. اما در طول زمان، این می تواند منجر به احساسات و صدمات ناخوشایند شود. بنابراین، بهتر است رای دادن به یک روش صحیح و طبیعی تر برای یک فرد باشد.

نیکولای رومانوف و کورت بررنگرت در کتاب خود "اجرا سریع تر، طولانی تر و بدون آسیب" برای اجرای پابرهنه ارائه می شود. پله بر روی پاشنه، شما بلافاصله متوجه خواهید شد که چگونه درد می کند و خطرناک است.

  1. شانه ها:
  • لگد زدن نکنید، شانه ها را گیپ نکنید؛
  • شانه های خود را قرار دهید، به شما این امکان را می دهد که به راحتی آشکار کنید و تنفس آن آسان تر خواهد شد؛
  • در عین حال، شانه ها را بلند نکنید، و اگر شانه ها بلند شوند، دست ها را لرزاند و شانه های خود را صاف کنید.
  1. دست ها:
  • حرکت در کنار بدن، تا آنجا که ممکن است به مسکن؛
  • جنبش دست برگشت، و نه به طرفین، که باعث افزایش تردید غیر ضروری می شود؛
  • دست ها را در زاویه راست در آرنج قرار دهید؛
  • هنگام برداشتن دست به جلو، قلم مو کمی بالاتر از پنل خورشیدی افزایش می یابد، و هنگامی که دست به عقب اختصاص داده می شود، قلم مو زیر کمربند نمی افتد؛
  • در عین حال، برس محور مرکزی بدن را تقسیم نمی کند؛
  • ساعد تاچه ای نیستند؛
  • قلم مو آرام، مشت آزاد و ناپیوسته، انگشت شست به نظر می رسد (به طور خودکار آرنج به درستی بروید)؛
  • سریع تر اجرا می شود، کار مهم تر دست ها (در Sprint بسیار مهم است که با دستان خود کار کنید).
  1. منظره:
  • تماشای مستقیم، موازی با زمین؛
  • شما می توانید چشمان من را پایین بیاورید، اما نه سر؛
  • به منظور نوسان، شما می توانید خط افق را دنبال کنید.
برای اجرای نیاز به کفش کتانی ساده و کفش های ورزشی یا کفش های ورزشی خاص؟
روش نادرست و مناسب در حال اجرا

نفس و پالس

چگونه در طول اجرا به سمت راست نفس بکشیم

هیچ توافقی وجود ندارد یک نسخه وجود دارد که شما باید راحت نفس بکشید: بدن خود را تنظیم می کند.

اما اغلب توصیه هایی را در مورد روش های خاص تنفس ارائه می دهد. آنها متناقض نیستند و یکدیگر را تکمیل می کنند:

  1. نفس ریتمیک

معمولا توصیه می شود در نیمی از نفس، در 1 - exhale انجام دهید. اگر خیلی سخت باشد، می توانید نسبت 5: 2 یا 4: 1 را امتحان کنید. مهم است که طولانی تر در مرحله استنشاق باشد، زمانی که بدن حداکثر پایدار است. این خستگی عضلانی را کاهش می دهد.

  1. تنفس عمیق

شما باید حداکثر از بین بردن دی اکسید کربن از بدن به طور کامل از بین ببرید.

  1. دیافراگم تنفس.

این زمانی است که، هنگام استنشاق معده، پر شده است، و زمانی که از بین برود. بنابراین اکسیژن بیشتری وجود خواهد داشت. در اصل، تنفس دیافراگمال همیشه مفید است، نه تنها زمانی که در حال اجرا و در زندگی است.

  1. تنفس با بینی

مخالفان این می گویند که معمولا چنین تنفس کافی نیست. به خصوص اگر انحنای پارتیشن بینی وجود داشته باشد. اما در آب و هوای سرد واقعا مربوط است، بنابراین هوا گرم تر است. شما هنوز هم می توانید نوک معلم را فشار دهید، یک مانع اضافی برای گرم شدن هوا وجود خواهد داشت.

این، ایده آل، نفس کشیدن: عمیق، ریتمیک و دیافراگم، ترجیحا یک بینی. :)

در هر صورت، اگر تصمیم به شروع به کار کنید، بهتر است ابتدا بر روی تکنیک در حال اجرا و پالس تمرکز کنید و سپس به مسائل تنفسی بروید.

پالس در طول اجرای

اگر شما یک ورزشکار نیستید و برای خودتان کار کنید، سپس قلب و عروق باید در محدوده پالس از 60٪ تا 80٪ حداکثر عبور کند.

ساده ترین، روش کلاسیک برای تعیین حداکثر پالس: 220 سن منهای. یعنی اگر شما 35 سال دارید، حداکثر پالس شما 185 ضربه در دقیقه است. 60-80٪ به طور متوسط ​​30-40 ساله - این 110-150 ضربه در دقیقه است.

график пульсовых зон
مناطق پالس برای سن

به طور معمول، پالس 120-130 ضربه بهینه برای انرژی برای اکثر دونده ها در هر دقیقه مطلوب است. مبتدیان کامل در حال اجرا بهتر به تمرکز بر ارزش های پایین تر از محدوده برای سن آنها، یعنی بیش از 110-120 ضربه در دقیقه.

آموزش زیر این محدوده مزایای قابل توجهی را به ارمغان نخواهد آورد و در بالا می تواند آسیب برساند. و اگر پالس بیشتر رشد کند، باید به طور موقت حرکت کنید، حتی اگر نیروها برای ادامه کار وجود داشته باشند. پس از محدود کردن خود، شما به طور همزمان خطرات را با قلب خود کاهش می دهید و پایه مناسب را برای رشد آموزش خود قرار می دهید.

هنوز هم یک فرمول کاروونن برای تعیین پالس بر اساس مقدار شدت وجود دارد. اما این مربوط به دونده های با تجربه تر است.

استقامت کلی بر روی پالس 120-130 ضربه در دقیقه آموزش دیده است.

اندازه گیری پالس در طول اجرای می تواند پالسومتر باشد. در عین حال، وعده های غذایی پچ بسیار دقیق تر است.

چگونه می توان نرخ اجرای را انتخاب کرد

نرخ اجرای چیست؟

برای هر فرد و وضعیت فیزیکی او، سرعت سریع آن مطلوب است. رمپ اجرا در دقیقه در هر کیلومتر اندازه گیری می شود. این مخالف از سرعت متوسط ​​اجرای (کیلومتر / ساعت) است.

نرخ اجرا راحت تر از سرعت استفاده می شود. تعیین شاخص های فعلی فاصله، آسان است. اگر شما در 2 کیلومتر در 12 دقیقه اجرا کنید، سرعت اجرای 6 دقیقه / کیلومتر است. همچنین به راحتی پیش بینی نتیجه نهایی: اگر شما 3 کیلومتر دیگر را اجرا کنید، پس از صرفه جویی در سرعت، شما تمام 5 کیلومتر را در 30 دقیقه اجرا می کنید.

شما می توانید سرعت خود را به عنوان استفاده از ساعت ها (اگر شما در حال اجرا در اطراف ورزشگاه و یا دیگر فاصله های مشخص شده) و با کمک ابزار ویژه - ردیاب های تناسب اندام، دستبند تناسب اندام، ساعت های ورزشی، برنامه های کاربردی در تلفن.

طول چانه

چقدر سریع شما در حال اجرا هستید، با طول گام خود و فرکانس مراحل تعیین می شود. طول گام برای هر فرد خودش است و نه تنها به رشد و ساختار بدن آن بستگی دارد. طول گام ساده شده اغلب توسط فرمول تعیین می شود: ارتفاع x 0.65.

این برای در حال اجرا با سرعت متوسط ​​است. برای Sprint، گام طولانی تر خواهد بود، و برای ماراتن - کوتاهتر.

آهنگ و ریتم

اما بسیار مهم تر مفهوم "Cadence" است - این تعداد مراحل در هر دقیقه است. برای رشد سرعت در حال اجرا، Cadence مهم است.

بسیاری از تازه واردان گام های طولانی را با یک مقدار کمی انجام می دهند. و در مقابل مورد نیاز است: تمرکز بر چگونگی انجام مراحل، و نه طول.

Cadence "کلاسیک" 180 مرحله در دقیقه است. دونده های ساده فقط باید تلاش کنند. معمولا آنها CoDens 160-170 یا کمتر دارند. افزایش CADENCE، لازم است به تدریج، کمی، کمی.

یکی دیگر از استدلال به نفع افتادگی بالا: متخصصان معتقدند که خطر آسیب بسیار قابل توجه است. به عنوان کمتر از زمان صرف شده در هوا، و سپس کمتر و بار بر روی زانوی و باسن خود را.

اندازه گیری Cadence در طول اجرای کمک خواهد کرد:

  • ساعت های ورزشی یا دستبند با چنین عملکرد؛
  • برنامه مترونوم بر روی تلفن؛
  • موسیقی با سرعت خاص (ضربات در دقیقه - BPM).

رشد CADENCE به طور مستقیم بر کاهش تماس پا با زمین تاثیر می گذارد. در سال 2012، یک تیم ورزشی ورزشی ایالات متحده در مقابل المپیاد برگزار شد. و نتیجه بهتر بود در ورزشکار با حداکثر تمام Cadnez، و چه کسی کوچکترین زمان برای تماس با پا با زمین بود. به این ترتیب، او بسیار سریع پاهای خود را از زمین شکست.

برای رسیدن به این هدف، چنین توصیه هایی را ارائه دهید: به عنوان ذغال سنگ اجرا کنید.

چرا نیاز به حفظ یکنواخت یکنواخت

هنگامی که در حال اجرا، مانند هر بار دیگر، لاکتات در بدن - محصولات جانبی متابولیسم کربوهیدرات تولید می شود. هنگامی که شما به طور مطلوب برای شما اجرا می شود، غلظت لاکتات در سطح نرمال نگهداری می شود.

به این ترتیب، شما می توانید اجرا و کندتر، اما پس از آن شما یک اثر آموزشی قابل توجه را دریافت خواهید کرد. و اگر شما سریعتر اجرا می کنید، شما به سرعت از بین می رود، و قسمت بعدی فاصله از راه دور کاهش می یابد. در نتیجه، فاصله را با زمان بدتر می کنید یا به آن می روید.

این اتفاق می افتد، از لحاظ لحظه ای خاص، بدن با رشد بار مقابله نمی کند، زمان لازم برای حذف لاکتات را ندارد و آن را جمع می کند. بار در عضلات بیش از حد بزرگ است، آنها نمایش داده می شود. به همین دلیل، سلامت کاهش می یابد، برای اجرای سخت تر می شود.

این لحظه به نام یک آستانه بی هوازی (آستانه تبادل بی هوازی، پانو) نامیده می شود. مقادیر آستانه بی هوازی، مانند پالس، فرد هستند. اما در طول تمرینات، شما می توانید آستانه بی هوازی خود را افزایش دهید.

کلید انتقال موفقیت آمیز فاصله یک سرعت یکنواخت است.

Pano را می توان کاملا دقیق تعریف کرد. با استفاده از آزمایشگاه های ورزشی، شما می توانید آزمایش های ویژه ای را با تجزیه و تحلیل گاز و آزمایش خون به لاکتات انجام دهید. علاوه بر این، سایر شاخص های مهم برای دونده شناسایی خواهد شد - به عنوان مثال، حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 Max).

اگر سخت کار کرده اید و در کنار من درد دارید، به دلیل کمبود هوا در مورد دیافراگم عضلانی اسپا صحبت می کنید. شما بیش از حد سرعت گرفتید، باید کار کندتر کنید.

چگونه شروع به اجرای تازه کار کنیم

مهم است که مقدار مناسب، مدت زمان و شدت تمرینات در حال اجرا را انتخاب کنید.

  1. مقدار - بیش از 3 بار در هفته.

بدون نیاز به اجرای هر روز. حتی ورزشکاران حرفه ای این کار را انجام نمی دهند. Newbies به اندازه کافی 2-3 بار در هفته است. البته، نه در یک ردیف.

  1. مدت زمان - از 20 دقیقه تا 1 ساعت اجرا کنید.

بعضی از متخصصان حداقل 30 دقیقه Cardio را توصیه می کنند تا جلسه تمرین هر تاثیری داشته باشد. دیگران به اندازه کافی و 10 تا 15 دقیقه بنویسند.

یک نظر و حدود 20 دقیقه وجود دارد، و از آنجایی که فقط به طور متوسط ​​است، ما آن را توصیه می کنیم. این زمان با توجه به انتقال به مرحله، اگر شما به آن نیاز دارید تا پالس را کاهش دهید.

اما به تدریج زمان تمرین تا 40-60 دقیقه را افزایش می دهد. به تدریج - اضافه کردن این 2-5 دقیقه به جلسه تمرین بعدی. هنگامی که شما به 1 ساعت (یا کمتر، اگر سخت) دریافت کنید - می توانید دوباره از 20 دقیقه شروع به دویدن کنید، اما در حال حاضر در سرعت کمی سریعتر.

اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید - مدت زمان تمرین مهم تر است. برای انجام این کار، بهتر است به آرامی 1 ساعت از 20 دقیقه نسبتا سریع اجرا شود. بله، و بخیه ها در طول اجرای شروع به سوختن نمی کنند.

  1. شدت، یعنی سرعت برای شما راحت است.

آسان نیست، بلکه آسان است. اغلب چنین توصیه ای را ارائه می دهد: هنگام اجرای باید راحت صحبت شود. اگر دشوار است صحبت کنید، برای خودتان بیش از حد افزایش یافته اید. یعنی، ایده آل، شما باید سعی کنید بر روی آستانه اجرا کنید، زمانی که شما هنوز هم به راحتی، اما کمی تسریع - دیگر نیست.

در بالا نوشتن در مورد پالس - 110-130 ضربه در دقیقه.

اگر سخت باشد، دریغ نکنید که به مرحله بروید. برای برخی از تازه واردان، چنین انتقال هایی نسبتا طبیعی هستند اگر پالس از ناحیه پالس مورد نظر خارج شود. یا در ابتدا شما باید کار کندتر کنید.

سگ سرعت اگر شما احساس عدم تنفس را احساس کنید. اجازه ندهید که دولت ها هنگام نورد شدن به سمت یا می خواهند به زمین برسند. این هیچ مزیتی را به ارمغان نخواهد آورد.

هنگام کار با سرعت نامناسب و پالس بالای سیستم مناسب قلب و عروق، با چنین بار مقابله نمی کند، که خطرات خود را برای بدن حمل می کند. چنین بارهای بلند مدت بر روی پالس بالا مفید نیست، اما آسیب می رساند. به ویژه مبتدیان آماده نشده.

بنابراین، برای اولین بار برای اولین بار در پالس پایین کار می کند. این امر اعتیاد لازم را به قلب، بهینه سازی کار میوکارد می دهد. حجم شوک رشد خواهد کرد و ضربان قلب کاهش می یابد.

ماهیت مزایا و تمرین اثر از اجرای، که شما از ویژگی های فعلی خود دفع می کنید - و به تدریج، هموار و به طور مداوم آنها را افزایش می دهد.

مهمترین قانون این است که بار را به تدریج افزایش دهیم.

مفید است که شروع به انجام یک دفتر خاطرات آموزشی کنید. تاریخ، فاصله، سرعت را بررسی کنید.

شما می توانید به آموزش گروهی بپیوندید نه تنها گروه های پرداخت شده، بلکه رایگان یا برای مترو نیز وجود دارد. حداقل، ارتباط با افراد متمادی، انگیزه های مبتنی بر انگیزه را اضافه می کند.

اما توجه زیادی به هر دانش آموز وجود ندارد. بنابراین، اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه تکنیک در حال اجرا در حال اجرا است، بهتر است آموزش های فردی را از یک مربی خوب انجام دهید. او بنیاد را برای آنچه که باید توجه کند، یک برنامه آموزشی را توضیح می دهد. و سپس شما آن را خودتان انجام دهید. در نهایت، بهتر و ارزان تر از رفتن در گروه خواهد بود.

در روز شنبه ها در بسیاری از پارک های مسکو و سنت پترزبورگ پارک آزاد برگزار می شود.

با افزایش تجربه دونده، تعداد، مدت زمان و شدت تمرینات افزایش می یابد. اما بهتر از 4 تمرین در هفته بهتر نیست.

راه های تنوع توازن:

  1. آموزش تمرینات را انجام دهید.

این زمانی است که جایگزین در حال اجرا و استراحت است. شما می توانید هر دو sprints و دویدن برای چند دقیقه انجام دهید. استراحت باید حداقل زمان اجرا شود.

  1. استفاده از آسانسور و فرود.

به خوبی برای بار یکنواخت در تمام گروه های عضلانی مناسب است.

  1. استفاده از وزنه برداری (کمربند، کوله پشتی، یا مچ دست و پاها).

همچنین لازم است آموزش های قدرت را اضافه کنید. این اجازه خواهد داد که بهتر و کارآمدتر شود و همچنین خطر ابتلا به آسیب را کاهش دهد. به ذکر سایر اثرات مثبت که در حال اجرا نیستند.

به طور کلی، مهم است که تمام ویژگی ها را توسعه دهیم: نه تنها استقامت و سرعت، بلکه قدرت، استقامت نیرومند، مهارت و انعطاف پذیری.

آماده سازی برای اجرا

هنگامی که بهتر است اجرا شود

پاسخ: هنگامی که راحت است در ریتم مدرن زندگی، وقت آزاد پیدا نشد. بنابراین، بهتر است دقیقا مشخص شود که فقط می توانید اجرا کنید. چه چیزی برای اجرا نیست، زمان بهینه را ارائه می دهد. :)

علاوه بر این، هیچ توافقی نیز وجود ندارد. نظرات کمی بیشتر به نفع صبح: کار سیستم قلبی عروقی فعال می شود و رفاه برای تمام روزها افزایش می یابد. معایب شب، اثر بدی بر خواب است. بنابراین، توصیه می شود که بعد از خواب بعد از 2 ساعت اجرا شود.

اما هیچ استانداردهای تک برای همه وجود ندارد، ریتم های مختلف برای همه افراد فردی هستند. تنها برخی از روند های رایج وجود دارد که ممکن است برای شما نادرست باشد.

همه افراد متفاوت هستند - به دنبال زمان مطلوب باشید. و بهتر است به هر.

شما می توانید در هر آب و هوا اجرا کنید. فراموش نکنید که لباس را برطرف کنید. و در آب و هوای آفتابی، از تاثیر حرارتی جلوگیری کنید.

جایی که بهتر است

همیشه بهتر است بر روی سطح طبیعی - زمین یا خاک اجرا شود. این کاهش استهلاک اضافی، به طوری ساده تر به بسته نرم افزاری و مفاصل. در آسفالت بدتر می شود، بلافاصله قابل توجه نیست، اما اثر انباشته خواهد شد و می تواند هر چیزی را بیمار کند.

مفید تر است که در پارک ها، نزدیک بدن آب اجرا شود. دورتر از انتشار گازهای گلخانه ای و بیش از سبز - بهتر است. البته، اگر پارک در نزدیکی خانه باشد راحت است. اما حتی اگر نه، فقط آهنگ های مناسب را پیدا کنید. مطلوب است که تقاطع های کمتر با جاده های فعال و چراغ راهنمایی وجود دارد.

در بعضی از حیاط، استادیوم های مدرسه ای با یک بررسی وجود دارد. این یک جایگزین خوب برای خاک طبیعی است. لطفا توجه داشته باشید که مدارس برنامه خود را دارند - معمولا از ساعت 9 صبح تا 15 ساعت، دانش آموزان و ورودی ممنوع است.

اگر شما در یک باشگاه تناسب اندام اجرا می شوید - یک سیستم تهویه خوب مهم است.

به هر حال، بسیاری از اختلافات، چقدر خوب تردمیل در سالن مفید است. در مطالعه از منابع معتبر، PubMed بیان می کند که ماهیت حرکات در امتداد تردمیل بسیار شبیه به اجرای معمول است. ما همچنین توجه داریم که در یک شبیه ساز در حال اجرا معمولا بالاتر از Cadence است، که به معنی شانس کمتر برای آسیب زدن است.

کفش دویدن

به عنوان یک کودک، اکثر ما در کفش های معمولی یا بچه های معمولی فرار کردیم - و هیچ چیز. بنابراین شما نیاز به کفش های ویژه در حال اجرا - یا آن را فریب از بازاریابان برای افزایش فروش؟

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
در دوران کودکی، فرار کرد - و هیچ چیز

به طور یکنواخت ما می توانیم بگوییم که کفش های ویژه برای اجرای بیشتر ضروری خواهد بود اگر:

  • خیلی زیاد اجرا کن
  • اجرا بر روی آسفالت، نه زمین یا ورزشگاه؛
  • وزن بدن بدن؛
  • تکنیک بد در حال اجرا؛
  • حتی بدون این همه، درد در هنگام راه رفتن در کفش های معمولی رخ می دهد.

کفش های ویژه در حال اجرا چیست؟ جذب شوک خوب در پا و پاشنه.

ارزش آن را در شب انجام می دهد، زیرا در شب، توقف ما افزایش می یابد. انگشتان را بردارید - نباید از نزدیک باشد، شما نیازی به شمارش کفش های "Saming One" ندارید. هنگام دست زدن به پا با سطح در طول اجرا، آن را نیز افزایش خواهد یافت.

اگر هنوز تصمیم گرفتید در کفش های ورزشی معمولی اجرا شود، بهتر است:

  • بالا و تنها به خوبی خواسته شد؛
  • تهویه خوب، "خواص تنفس" وجود داشت.

تمرین قبل از اجرا

تمرین برای کاهش جراحات مورد نیاز است. این به اندازه کافی به 10-15 دقیقه برای گرم کردن عضلات و مفاصل است. لازم است به طور کیفی عضلات و بسته های نرم افزاری را آماده کنیم.

کشش اجباری، پویا بهتر است. برخی از آنها مضر هستند. حداقل، تا قبل از اجرای آن، احتمالا ارزش آن را نداشته باشید.

Mahi Pays، Squats، Lunges مناسب تر است. دامنه ها را بکشید و بدن را عوض کنید. مچ پا را حرکت دهید مجله با بلند کردن زانو بالا یا غرق شدن پا، شما می توانید در محل اجرا کنید. به این ترتیب، شما نیاز به روشن شدن، خم شدن و پراکنده شدن به عنوان بسیاری از مفاصل بدن بزرگ.

اگر لازم باشد اجرا شود، بهتر است که باز شود: به آرامی بخش کوچکی از فاصله را اجرا کنید.

Zaminka پس از در حال اجرا

اما پس از اجرای بهتر است تا کشش استاتیک، کشش. به این ترتیب، ما موقعیت را قبول می کنیم و آن را 30-60 ثانیه نگه داریم. اینها دوختن و نیم پیاده روی، دامنه های مختلف بدن این موقعیت ها هستند.

آزادی فریب من (IFR) مفید است. علاوه بر این، خود ماساژ با رول های فوم، مانند کشش، جلوگیری از آسیب، اما یک روش ترمیم.

علاوه بر این: روح های متضاد پس از دویدن افزایش خواهد یافت.

غذا قبل یا بعد از اجرا

برخی نکات در اینترنت لمس می شوند. به عنوان مثال، "نوشیدن 4 ساعت قبل از اتمام آب" - و پس از آن تمام 4 ساعت هیچ چیز نوشیدنی نمی دهد و وجود ندارد؟ ما pranoved نیستیم

یا: "هنگامی که در صبح اجرا می شود - یک معده خالی از یک لیوان آب برای یک ساعت" - I.E. ما صبح زود شدیم، آب را نوشیدیم، هر چیزی بخوریم و چیزی نوشیدیم، سپس اجرا کنید ... و سپس در حمام، خوردن و کار؟ چه زمانی برای بلند شدن؟ ..

بنابراین، چگونه برای شما راحت تر است. تمرکز بر احساسات شما. البته، مشاوره عمومی وجود دارد که برای تقریبا همه مناسب خواهد بود. از آنجا که این امر برای احساسات بیشتر است و این خواهد بود.

درباره من برای اجرای:

  1. بر روی شکم کامل اجرا نکنید. آنها حداقل 30 دقیقه پس از صبحانه و 2-3 ساعت پس از شام می گویند - اما تکرار کنید: خودتان را ببینید. بستگی به مقدار و نوع غذا، به علاوه احساسات فردی دارد.
  2. صبح بر روی یک معده خالی اجرا می شود - برای کاهش وزن خوب است. در زمان دیگری، توصیه نمی شود، اما همه چیز دوباره به شخصا از اهداف و ویژگی های بدن شما بستگی دارد.
  3. 15-30 دقیقه قبل از اجرای چیزی شبیه یک موز یا آنالوگ کالری است.

درباره نوشیدن در طول اجرای:

  1. اگر اجرای بیش از یک ساعت طول بکشد (بعضی از آنها 30 دقیقه نامیده می شوند)، شما باید در فرآیند نوشید. مایع خون را رقیق می کند و قلب آن را آسان تر می کند.
  2. شما باید کمی نوشیدنی ها را بنوشید.
  3. نوشیدن بهتر ایزوتونیک، با نرخ حدود 0.5 لیتر در ساعت. این یک نوشیدنی با کربوهیدرات است، حاوی الکترولیت ها - سدیم و پتاسیم است. ایزوتونیک در فروشگاه های ورزشی، گاهی اوقات در سوپرمارکت ها فروخته می شود. شما همچنین می توانید آنها را انجام دهید - دستور العمل های زیادی در اینترنت وجود دارد.
  4. اجتناب از کم آبی بدن. به طور معمول، از دست دادن بیش از 3٪ از وزن بدن نامیده می شود.

به طور کلی، توصیه های انجمن بین المللی ماراتن مدیران پزشکی نیاز به نوشیدن تنها زمانی که شما احساس تشنگی. به نظر می رسد که شما باید با حاشیه نوشیدنی، مهم نیست که چگونه "پیش از تشنگی". اما، طبق گفته دکتر جیمز، این، غیر علمی و خطرناک است (Winger JM، Dugas JP، Dugas LR. باورهای مربوط به هیدراتاسیون و فیزیولوژی درایو رفتارهای نوشیدنی در دونده ها. BR J Sports Med. 2011).

در اصل، تناقض ویژه ای با ویرایش قبلا گفته شده از FitnessTop در اینجا نمی بیند. برای ساعت در حال اجرا تقریبا هر کس می خواهد کمی مایع.

در حال اجرا، ما انرژی، مایع و کلسیم را از دست می دهیم - منیزیم، سدیم، پتاسیم و کلسیم. بنابراین، بلافاصله پس از اجرای نیز ایزوتونی بسیار مفید است. شما می توانید compote یا آب. و فراموش نکنید که بخورید، به خصوص اگر نیازی به کاهش وزن ندارید. :)

چگونه برای جلوگیری از جراحات در حالی که در حال اجرا است

بیشتر آسیب ها و کشش به دلیل تکنولوژی نامناسب است. گاهی اوقات - به دلیل تمرین ضعیف یا انباشته شدن بیش از حد.

بسیاری از کلاس ها را به علت صدمات متوقف می کنند. اما بهتر است از آنها جلوگیری شود.

اولین قدم به سوی این است - قبل از شروع کلاس ها برای بررسی دکتر. چه کسی دقیقا ارزشش را دارد:

  • چه کسی تصمیم گرفت تا نیم ماراتن یا ماراتن را اجرا کند؛
  • دور از افراد ورزشی؛
  • افراد با وزن بالا؛
  • مردم بیش از 40 سال سن؛
  • افراد مبتلا به هر گونه بیماری.

می تواند هر دو مشکلات جزئی و منع مصرف را نشان دهد. با اولین دکتر صالح، توصیه هایی را برای توجه به آنها ارائه می دهد. اغلب برخی از شاخص های ناکافی خوب ممکن است در طول تمرینات و شیوه زندگی سالم به عقب برگردند.

اما همچنین برای مقابله با محدودیت های جدی و یا محدودیت های جدی وجود دارد: بیماری های قلبی ایسکمیک، تشدید زخم ها یا گاستریت، ترومبوز وریدی، فشار خون بالا، کم خونی، آسیب های جدی مفصل زانو، ورید های واریس. جدی بودن این مشکل تنها آزمون ها و دکتر را تعیین می کند. به عنوان مثال، با ورید های واریسی، فبلوژیست می تواند جوراب های ویژه را بنویسد. این همه به یک فرد خاص بستگی دارد.

به احتمال زیاد تکیه نکنید. و سپس شروع به کار برای سلامتی - اما تنها آسیب رساندن.

گاهی اوقات ممکن است سایر cardiotranslations - دوچرخه، اسکی، قایقرانی، شنا توصیه شود. در باشگاه های تناسب اندام، در حال حاضر شبیه ساز های مناسب هستند - دوچرخه های ورزشی، بیضی ها، گام های گام پلت فرم، و شبیه سازی قایقرانی و اسکی، محبوب با crossfooters.

در نهایت، شما می توانید پیاده روی اسکاندیناوی با چوب یا راه رفتن به اسلاید یا در پله ها بروید.

چه چیزی بعد از اجرا می تواند ظاهر شود و چه کاری باید در مورد آن انجام دهید:

  1. hatty

پوشیدن لباس های مناسب، پاک کردن آن با ابزار نرم - به خودی خود، پس از هر تمرین. استفاده از روان کننده های ورزشی یا پودر کودک، نوشیدن بیشتر.

  1. راش.

با پزشک خود مشورت کنید، از پماد ها و مواد مخدر استفاده کنید.

  1. ناخن های خرد شده و ذرت.

کفش های کتانی و جوراب مناسب را بپوشانید، خرید کفی های ارتوپدی. همچنین پا را تقویت کنید و تکنیک را بهبود بخشید.

  1. درد در زانو.

اگر شما فقط شروع به کار کردید، سپس 1-2 روز پس از اولین تمرینات، طبیعی نیست. به خصوص اگر فاصله برای شما طولانی بود یا از طریق آسفالت فرار کردید.

در اینجا نیز می تواند بر کفش، تکنیک ضعیف در حال اجرا، تحمل ضعیف پوشش آسفالت، وضعیت ضعیف بدن تاثیر بگذارد. اما اگر برای چند روز صدمه ببیند، در شب، البته، شما باید جزئیات را برای آنچه که به دکتر بروید، بفهمید.

به خودی خود، در حال اجرا به مفاصل زانو آسیب نمی رساند - فقط اگر به گرم کردن و اجرای کامل بدون تکنولوژی. به خصوص اگر در حال حاضر آسیب وجود دارد.

در حال حاضر Kinesiotphrovacy محبوب است. این امکان وجود ندارد که از آسیب جلوگیری کند، هنوز به تحقیقات خود اثبات نشده است. اما برای بهبودی می تواند یک اثر مثبت باشد.

  1. بیش از حد عمومی

Overtraining را انجام ندهید - هر روز و راه دور برای شما اجرا نکنید. شکستن کافی برای بهبودی. در هر نوع تناسب اندام، مهم است که بارگیری و استراحت را به درستی انجام دهیم.

برخی از نشانه هایی که زمان برای استراحت از اجرا است:

  • تغییر فرکانس پالس به تنهایی - بالا یا پایین (Overtraining)؛
  • درد عضلانی بیش از 3 روز؛
  • تشنگی دائمی؛
  • رنگ تیره ادرار، که نشان دهنده نقض تعادل مایع است؛
  • تحریک پذیری؛
  • اختلالات خواب؛
  • سرماخوردگی مکرر

لیست را برای اجرای صحیح بررسی کنید

  1. با انگیزه و دلایل در حال اجرا برای شما تصمیم بگیرید. این بر روی لهجه ها تاثیر می گذارد.
  2. بهتر است سعی نکنید تمام توصیه های مربوط به تکنیک اجرای این مقاله یا ویدیو را معرفی کنید، اما ابتدا چیزی را به کار ببرید.
  3. مهمترین چیز از تکنیک، شیب کل بدن و ساق پا درست تحت مرکز گرانش است.
  4. هنگام اجرای آن بهتر است که عمیقا نفس بکشید، ریتمیک و دیافراگم. این کار نمی کند - نفس بکشد.
  5. در منطقه پالس خود اجرا کنید اغلب آن 120-130 ضربه در دقیقه است.
  6. در حال اجرا، مهم است که یک سرعت یکنواخت را حفظ کنید، یعنی، این است که با همان سرعت اجرا شود.
  7. مراقب Cadene باشید: سعی کنید مراحل بیشتری انجام دهید.
  8. 3 تمرین در هفته - به طور مطلوب برای اکثریت. اما اگر شما هنوز هم در سالن تناسب اندام، و سپس حداکثر 3-4 در کل.
  9. زمان اجرای بهتر از 20 دقیقه بهتر است، به تدریج افزایش می یابد. تازه کار - بیش از یک ساعت.
  10. بدون نیاز به خستگی - از لحاظ سرعت یا کمیت. در سرعت نسبتا راحت اجرا می شود. اثر آموزشی بدتر نخواهد بود.
  11. بارها (زمان، سرعت، آموزش نوع ویژه دوره های ویژه) را به تدریج افزایش دهید.
  12. هیچ زمان یا مکان بهینه برای اجرا وجود ندارد. اکسل از آنچه که است، تنظیم کنید که چقدر راحت است تا انگیزه را از دست ندهید.
  13. کفش های ویژه در حال اجرا به احتمال زیاد بهتر از کفش های ورزشی معمولی هستند، اما مهم نیست.
  14. اطمینان حاصل کنید که گرم شدن، بهتر از کشش پویا. و هویچ صدمه نخواهد خورد.
  15. نوشیدن آب یا احساسات ایزوتونیک، هیچ واقعیت علمی اثبات نشده است، زمانی که درست تر است.
  16. بیشترین آسیب های زمانی که به دلیل تکنولوژی نامناسب در حال اجرا است، کمتر اغلب - گرم شدن ضعیف یا بیش از حد کار کامل.
  17. در بعضی موارد، قبل از شروع تمرین، ارزش بررسی پزشکان دارد.
  18. مزایای اصلی در حال اجرا، بهبود سیستم های قلبی عروقی و عصبی، تقویت بدن است.
  19. در حال اجرا تنها یک ابزار است، و نه تنها یک. اگر شما منع مصرف کرده اید یا به سادگی دوست ندارید - از راه های دیگر قلب و عروق استفاده کنید.
  20. برای کاهش وزن، شما باید اجرا نکنید، اما کمبود کالری ایجاد کنید. اما کمی و اجرا کمک خواهد کرد، به خصوص اگر شما در معده خالی اجرا می شود.
  21. در مورد خواب طبیعی و تغذیه فراموش نکنید.
  22. اجرا مثل! در غیر این صورت، نقطه شروع شروع به شروع است؟

نحوه شروع در حال اجرا: راهنمای کامل برای Newbies - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх