Cómo empezar a ejecutar: Guía completa para Newbies - LifeHaker

Empezar a caminar

Si la última vez que corrió a la escuela, y es reacio, una escalera causará falta de aliento o si hay un gran sobrepeso, es mejor comenzar con caminar.

Al menos una semana, se esfuerzan por 10,000 pasos todos los días. Es solo un dígito, pero es mejor navegar por algo: es más fácil comenzar.

Cada kilómetro pasó para mejorar tu forma física y te lo prepara hasta la primera carrera. Si está prestando un estilo de vida activo y vaya mucho, puede comenzar a ejecutar entrenamiento inmediatamente.

Alternar corriendo con caminar

Master of Sports on Athletics and Coach Artem Kuftyrev dice que muchos recién llegados perciben al trotar como una distancia de superación rápida, por lo que se exhalan rápidamente.

Artyom kuftyrev

Master of Sports on Athletics, Marathon, Fundador de la Escuela de Ensarun Running

En el primer trote de novatos, las nuevas sensaciones asustan: el pulso y el ritmo respiratorio aumentan, la presión y la tasa de circulación sanguínea están creciendo, tal vez en algún lugar rollene algo con inusual. El cuerpo está tratando de ajustar el nuevo modo de operación, pero lleva tiempo. Si rompes un poco, funcionará y será más fácil para usted. ¡Pero esto es solo si eligió un ritmo adecuado en inicialmente!

Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse: comienza gradualmente. Aquí hay un ejemplo de capacitación para los recién llegados con una carrera alterna y a pie de nuestro experto.

Ponga el temporizador y ejecute 3 minutos, luego vaya a paso los próximos 2 minutos, esta es una serie. En total, necesitan hacer seis, que tomarán 30 minutos de usted.

Al mismo tiempo, recuerde que tres minutos de correr no es un sprint con todo mi poder. Así que no lo tendrás durante mucho tiempo. La rampa de la carrera debe ser cómoda.

Para atenerse al ritmo deseado, use una regla simple: debe mantener la capacidad de mantener un cuadro de diálogo continuo en la carrera. Este tempo también se llama conversacional.

A menudo, le aconsejan que corres con una barra de pulso, pero si no tiene un pulsómetro malo, habrá un poco de sentido. Las pulseras y los relojes de la aptitud están muy bien determinados por la frecuencia cardíaca y dan errores enormes.

Además, Artem afirma que los números pueden variar según una persona en particular e inicialmente enfoque mejor en sus sentimientos.

Si no logra mantener un tempo de conversación dentro de los tres minutos, reduzca el tiempo de ejecución. Por ejemplo, puede ejecutar 2 minutos y caminar - 3, o correr 1 minuto, y los 4 siguen.

Entrenar regularmente y aumentar el tiempo

Para la rápida adaptación del cuerpo, se necesitan cargas regulares y tiempo de recuperación.

El crecimiento más efectivo en la preparación se observa en los corredores, que son 3-4 veces a la semana. Si organiza los entrenamientos cada dos días, luego en dos semanas sigues a sus siete. Tal ritmo permitirá recuperarse y no perder habilidad.

Al mismo tiempo, para el progreso, es necesario aumentar gradualmente el tiempo de funcionamiento. Si 3 minutos de carrera y 2 minutos a pie se sintieron cómodos, use el siguiente plan:

  • 1 semana: 3 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 6 episodios (30 minutos).
  • 2 semanas: 4 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 5 episodios (30 minutos).
  • 3 semanas: 5 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 4-5 episodios (28-35 minutos).
  • 4 semanas: 5 minutos de carrera, 1 minuto a pie - 5 episodios (30 minutos).
  • 5 semanas: Correr hasta 30 minutos sin caminar.
  • 6 semanas: 35 minutos en marcha.
  • 7 semanas: 40 minutos en marcha.
  • 8 semanas: 45 minutos en marcha.

Si se siente fuerte fatiga hasta que se complete el entrenamiento, significa que usted tomó demasiado alto el ritmo, o corrió demasiado.

Regrese y repite la semana anterior otra vez, y luego intente nuevamente. Y en ningún caso no aprender bajo el pretexto: "Aún así, correr no es mío". Solo necesitas más tiempo para adaptarte.

Si continúas, ya has ganado.

Siempre escuche bien antes de entrenar.

Antes de correr, siempre realiza el entrenamiento articular.

Los ejercicios de entrenamiento activan las unidades de motor básicas de su cuerpo y proporcionan la distribución óptima del fluido sinovial en las articulaciones, lo que mejora su deslizamiento y la movilidad.

En el video, Artem KuftyRev muestra un corto calentamiento que necesita para formar parte de su entrenamiento. Esto es especialmente importante para aquellos que se ejecutan por la mañana cuando el cuerpo es bastante rígido y arreglado. Realizar ejercicios sin problemas, sin movimientos afilados.

Haz la bota después del entrenamiento

Artem dice que la capacitación se puede completar con un estiramiento dinámico o estático. Qué exactamente, depende de sus metas:

  • Si no va a hacer nada después de correr, elija un estiramiento estático.
  • Si desea terminar el jogging de entrenamiento de potencia circular o ejercicios de salto, haga un estiramiento dinámico. Este es un complejo de ejercicios de semión múltiple que ayudarán a dispersar más cuidadosamente su cuerpo, prepararlo a otros movimientos y reducir el riesgo de lesiones.

Cómo hacer un estiramiento estático

El estiramiento estático es cuando toma una posición determinada en la que se estiran los músculos, y sosténgalo por un tiempo. Ayudará a relajar los grupos musculares principales que trabajaron durante la carrera. En el siguiente video, nuestro experto muestra un conjunto de ejercicio para estirar después de trotar.

Sostenga cada posición 45-60 segundos, estirarse sin fanatismo (el dolor debe ser mínimo).

Cómo hacer un estiramiento dinámico.

El estiramiento dinámico es un complejo de ejercicios multi-siembra que ayudan a un músculo más completo. Le ayudará a evitar lesiones al realizar movimientos intensivos. En el siguiente video, Artem muestra cómo realizar adecuadamente un tramo dinámico.

Desafortunadamente, no solo los recién llegados, sino también a los que se dieron la segunda oportunidad de convertirse en corredor después del primer fracaso, ignoraron el calentamiento y el arnés, argumentando esta escasez de tiempo.

No se salte el entrenamiento y el arnés: esta es la misma parte importante del entrenamiento, como el jog en sí.

Cuidado con la posición del cuerpo

La calidad de la carrera depende no solo de cómo la velocidad pasa por las piernas, sino también en el trabajo de todas las demás partes del cuerpo.

Recuerde varios detalles técnicos simples que se pueden corregir de forma independiente:

  • Visión Dirigir hacia adelante, no mires debajo de tus pies.
  • Espalda Necesitas relajarte. Muchos corredores los sacan, lo que causa la fatiga física y disminuye el ritmo. Si sentiste que los hombros se tensaban, solo sacudes las manos y tratan de relajarlas.
  • Manos Debe moverse hacia adelante como un columpio. No coloque los codos a los lados, doblemos los ángulos rectos, recoja los pinceles en el puño, pero no los comprima con todos sus poder.
  • Pies Necesitas ponerte debajo del centro de gravedad, y no por delante del cuerpo. Es cierto, es bastante difícil rastrear (excepto que le solicita que lo grabe en video y analice su técnica).

También es muy importante aprender a relajar el cuerpo durante la carrera.

La mayoría de las veces, los atletas novatos tienen una tensión excesiva en todo el cuerpo. Previene tanto el flujo sanguíneo normal como la percepción del funcionamiento en general. Además, la tensión limita firmemente las mecánicas de movimientos y atrae varias inflamaciones y dolor en las piernas. Por lo tanto, el principal consejo: ¡Aprende a relajarse mientras se está ejecutando!

Si quieres poner equipo, encuentra al entrenador. Si va a hacer frente a su propio, asegúrese de leer sobre los aspectos técnicos.

Añadir entrenamiento de fuerza

Artyom KuftyRev dice que, además de correr, es importante complementar su entrenamiento con complejos de energía para fortalecer los músculos. Tales ejercicios ayudarán a aliviar la carga de las articulaciones y los ligamentos en el futuro, lo que es especialmente importante para las personas con sobrepeso.

Al mismo tiempo, no tiene que comprar una suscripción a un gimnasio: es bastante adecuado para los ejercicios con el peso de su cuerpo. Organizar el entrenamiento de 2-3 fuerzas por semana. Puede hacerlo en días libres de correr, o justo después de correr.

Mira tu condición

Artyom dice que muchos corredores principiantes se quejan de los dolores de lavado en las rodillas. La mayoría de las veces es solo una incomodidad adaptativa que pasa dentro de una hora después de la capacitación o incluso antes. No vale la pena preocuparse y arrojar trotar por esto.

Pero ignore completamente las notas de dolor: a veces pueden ser un signo de problemas graves.

Si el dolor en la articulación es agudo, aumenta, pulsante y no pasa cuando se carga durante tres días, vale la pena contactar al cirujano.

Además del dolor articular, los corredores se encuentran a menudo con los espasmos musculares. Ocurre más a menudo con los músculos en la parte posterior del muslo y no representa peligro, si responde rápidamente.

Tan pronto como se formó el espasmo, es necesario estirar lentamente el músculo con el movimiento posterior, después de lo cual se masajea suavemente.

Hacer una variedad

Cada atleta desaparece periódicamente la inspiración, y se vuelve aburrido correr. ¿Qué hacer? Encuentra varias formas de diversificar tus clases. Le agrada a estos caminos bastante, para que todos puedan elegir específicamente para ello.

Escuchar música

Recoge una lista de reproducción de sus pistas favoritas y disfrute de la fregadero de audio. Lo principal es recordar que inconscientemente ajustamos su ritmo bajo el ritmo de la música, así que nos vemos, o elige las listas de reproducción especiales para que los corredores tengan en cuenta la cadencia.

Si no está satisfecho con la música, puede escuchar sus podcasts o audiolibros favoritos.

Encontrar personas de ideas afines

Si está aburrido para hacer solos trotar, encontrar amigos que están listos para apoyar sus puestos deportivos, o unirse al club de ejecución.

Se vuelve más divertido entrenar, y la responsabilidad será. Es poco probable que pueda encontrar 101 justificación, por qué vale la pena quedarse a las seis de la mañana en una cama caliente y no ir a correr si los amigos ya están esperando en la calle.

Obtener un diario de carrera

Esta es una opción para los amantes de los diarios y estudiar datos estadísticos. Seguimiento de su progreso y el estudio de los procesos y circunstancias que afectan los resultados de funcionamiento pueden ser su estímulo.

Analizando los registros, puede realizar conclusiones adecuadas y realizar ajustes necesarios para mejorar los resultados. Esto puede ayudar a aplicaciones en ejecución especial o en las redes sociales completas.

Recuerda que nunca llega tarde para comenzar.

Nadie exige de usted Sprint Speed ​​o Resistencia Ultramaraphon. Lo principal es que sus sesiones de entrenamiento son seguras, respaldadas a la salud y le brindan placer. Todo lo demás es secundario.

Instrucción completa para aquellos que desean comenzar a correr desde cero y no para dejar de fumar. Recolectamos en un solo lugar a las preguntas a los principiantes sobre la ejecución, las recomendaciones y los principios de capacitación.

Dónde empezar: Poner la meta.

Es útil para empezar a decidir cuál es el objetivo principal de la capacitación. Por lo general, la gente comienza a correr, persiguiendo una o más de las siguientes tareas:

  • Mejorar el bienestar y la forma física
  • perder peso
  • participar en una carrera concreta
  • Corriendo una cierta distancia
  • distraerse del bullicio diario y la cabeza de "descargar"
  • Tome los amigos de "cruce" y forme parte del movimiento corriendo.

Por supuesto, hay muchos otros objetivos, individuales. Pero el hecho de la formulación de la razón para el inicio de la ejecución es importante: primero, de acuerdo con la tarea actual, puede hacer un plan de capacitación racionalmente, y en segundo lugar, regresando mentalmente a la meta original, será más fácil Seguimiento del progreso y mantiene la motivación.

Entrenamiento del plan de entrenamiento.

De acuerdo con la meta, es necesario hacer un plan para cruzar el entrenamiento.

El hecho es que los recién llegados, que se ejecutan "en la intuición", a menudo se dan una carga excesiva y obtienen lesiones. Esto se debe a que el sistema cardiovascular se está desarrollando más rápido que los aparatos y los músculos de enlaces conjuntos, por lo tanto, se sienten más fáciles de ejecutar, y la persona aumenta de manera desproporcionada la carga. Como resultado, el cuerpo no soporta, y se produce una lesión.

La mejor manera, pero también la forma más cara de obtener un plan, comuníquese con su entrenador profesional. Asegúrese de que el entrenador sea planes individuales, y no le da a todos los novatos la misma plantilla.

El método de más barato es entrenar en el grupo. Es más fácil mantener la motivación, pero no hay un enfoque individual, y existe el riesgo de obtener una carga más baja o superior a la óptima.

Cada vez más fácil: descargue un plan estandarizado en la aplicación en ejecución o únase al enfoque en línea de los novatos. Esto proporciona libertad de acción (no hay necesidad de venir a la capacitación grupal) y costos significativamente menos que otras opciones. La opción ideal, si en tal curso será posible hacer preguntas para entrenar y consejarlo.

Vea también: Qué funcionan los músculos al correr.

Planes de entrenamiento para la maratón y la mitad maratón. Descarga y comienza a entrenar hoy.

Cómo empezar a ejecutar: Guía de funcionamiento completa para principiantes

Entrenamiento antes de correr

Antes de correr, es deseable girar el cuerpo para calentar los músculos y las articulaciones.

Esto se puede hacer de varias maneras.

  • Masaje automático o espuma. Músculos arraying, mejoramos la circulación sanguínea en ellos. Es más conveniente usar el video, pero este procedimiento puede ser doloroso. Antes de correr, debe "desplegar" la superficie posterior de la cadera, el caviar, el cuadriceps y las nalgas.
  • Calentamiento articular. Movimientos circulares en las articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, pelvis, hombros y cuello.
  • Ejercicios de luz para entrenamiento físico general (OFP) durante 5-10 minutos.
  • Caminando, cobarde o muy ligero corriendo los primeros 10-15 minutos de entrenamiento, este es también un calentamiento.

Cualquier parte complicada de la capacitación, como la aceleración, se puede iniciar cuando se calentó y comencé a sudar un poco.

Donde mejor correr

En primer lugar, al elegir un lugar para correr, debe tener en cuenta el recubrimiento. Hay varias opciones, y difieren en la dureza, y, por lo tanto, la carga en las piernas, y por otros signos.

En el pueblo

  • Asfalto: la cobertura más común de la ciudad; Difícil, pero aún permitido para el entrenamiento; Además, si se prepara para la carrera de la ciudad, entonces es mejor acostumbrarse al recubrimiento que prevalecerá en él.
  • Azulejo: recubrimiento desigual y difícil que es mejor evitar; Como regla general, el azulejo es un asfalto duro, y puede ser desigual, lo que aumenta el peligro de convertir la pierna o tropezar.
  • Concreto: quizás el más rígido y debido a esto, el más peligroso de todos los recubrimientos: la carga de golpes en las piernas será máxima.
  • Estadio o manejo interior: como regla general, es un revestimiento artificial de tartán (o sus análogos), que es relativamente suave y suave para las piernas; Sin embargo, vale la pena recordar que en el período de invierno, el tartán puede ser resbaladizo.

En el país

  • Suelo: quizás la versión más suave para las articulaciones; Vale la pena considerar las irregularidades, así como el hecho de que puede ser resbaladizo y sucio bajo la lluvia; Si el objetivo es prepararse para los comienzos del camino, entonces el suelo es definitivamente preferible a otros recubrimientos.
  • Arena o nieve: correr en un recubrimiento inestable puede equipararse con un trabajo poderoso, ya que la carga en los músculos es mucho mayor, y se incluyen los músculos-estabilizadores; El ritmo de tal recubrimiento será significativamente menor, y se siente incómodo regularmente usarlo. Sin embargo, dicha capacitación es periódicamente útil para estudiar diferentes grupos musculares.

Resolviendo dónde correr, también vale la pena considerar la presencia de automóviles, semáforos, transeúntes y iluminación en caso de tiempo oscuro. Para la capacitación de alta velocidad, es mejor encontrar áreas suaves sin intersecciones con otras carreteras y giros frecuentes.

Donde es mejor correr: 9 recubrimientos para correr y sus características

Cómo ejecutar: Técnica de ejecución

Comenzamos a correr desde la primera infancia, casi inmediatamente después de comenzar a caminar. Para una persona, este es un tipo de movimiento natural: si observa cómo funcionan los niños, se hará notable, ya que es fácil y, naturalmente, lo hacen. Pero con la edad, parece ser más difícil de correr.

Esto se debe a que el estilo de vida moderno afecta a la mecánica de los movimientos humanos. Usamos zapatos amortizados cómodos, que le permiten aterrizar en el talón. Desde esta cadena, toda la carrera de la biomecánica está cambiando: aterrizar en el talón frente al pie elegante de la pelvis crea una carga de golpes, una pelvis y una columna vertebral.

Girar un aterrizaje durante la carrera debe una articulación de tobillo y un pie, que consiste en 52 huesos, 66 articulaciones y más de doscientos músculos, ligamentos y tendones. Se crean para esta naturaleza.

La raza correcta y natural consta de tres fases:

  1. Postura del corredor (el talón del pie de uno se aprieta con la nalga, la rodilla de la pierna de soporte está ligeramente doblada);
  2. la caída;
  3. Apretar las piernas a la pelvis.

Nota:

El centro de la gravedad está en las mancas, la espalda es lisa, las rodillas están un poco dobladas, la apariencia, y no hacia abajo.

Con el tacón de "pull-up" va a la nalga, y el aterrizaje ocurre sin esfuerzo adicional: la pierna misma cae en el suelo está exactamente debajo de la pelvis.

Correr se puede llamar una caída controlada. Para sentir esto, necesita tiempo, cuya duración depende de la coordinación y la comunicación de la cabeza y el cuerpo.

La forma más segura de aprender a correr a la derecha es recurrir al entrenador profesional. Además, es probable que necesites varias clases para sentir el progreso, y antes de lo ideal, la técnica se puede hacer para siempre.

Otra opción es aprender de forma independiente en libros y videos en Internet. Pero aún es deseable poder grabar un video de su carrera y enviar al entrenador para obtener un comentario de un profesional.

Ejercicios de carrera especiales

SBU - Ejercicios de carrera especiales. Este es un conjunto de ejercicios que son útiles para realizar corredores para:

  • para resolver los músculos involucrados durante la carrera, lo que no solo ayuda en una carrera, sino que también reduce el riesgo de lesiones;
  • Mejore la técnica de ejecución, en los movimientos recolectados de SBU que contribuyen a esto;
  • Mejorar el entrenamiento físico general.

Cada movimiento es un elemento acentuado separado de la carrera.

Como regla general, el SBU es realizado por complejos de cinco ejercicios, y su longitud y duración eligen un entrenador de acuerdo con los objetivos, tareas y fase de preparación.

Complejo SBU con video

Cuando es mejor correr: por la mañana o en la noche.

Desde el punto de vista de la eficiencia de la capacitación, la hora del día no afecta en gran medida al resultado. Más bien, esto es una cuestión de preferencias personales.

Es mejor correr por la mañana, no inmediatamente después de despertarse, sino para darle al cuerpo a "despertarse". Además, cualquier entrenamiento de alta velocidad debe hacerse, no en un estómago vacío, pero las cruces tranquilas serán más efectivas para quemar grasa solo un estómago vacío. Finalmente, corriendo por la mañana, no se puede atar para entrenar el resto del día.

Por la noche, no debe hacer entrenamientos complejos inmediatamente antes de acostarse, ya que será difícil quedarse dormido después de ellos. Al mismo tiempo, para calentar la cabeza después de un día difícil, una excelente manera de descarga psicológica.

Cómo respirar al correr

La respiración es un proceso natural, y sucede reflexivamente. Sin embargo, a menudo los corredores enfrentan falta de aliento durante el entrenamiento, y hay una opinión que debe hacer inhalar y exhalar a través de un cierto número de pasos. Pero la tasa de funcionamiento puede ser diferente, como la cadencia, por lo que un punto de referencia es muy relativo.

El cuerpo sabe mucho cuántas respiraciones y cuándo hacer para asegurar que el oxígeno necesario. Por lo tanto, ni siquiera es una buena idea para controlar específicamente la respiración. Es mejor darle al cuerpo, respirará "a pedido".

Por lo tanto, la respuesta es simple: respirar a medida que su cuerpo requiere este momento.

Pero varios momentos todavía prestan atención a:

  • La aparición de una fuerte falta de aliento es un gran indicador de carga. Si en la tarea de capacitación no hay necesidad de quedarse sin todas las fuerzas, entonces el ritmo que tomó demasiado rápido, debe disminuir la velocidad para que la respiración sea normal. Si la tarea es ejecutarse en la zona aeróbica, la falta de aliento no debe ser, sino que, por el contrario, debe guardarse para hablar. Si se da la marcha del metabolismo anaeróbico, entonces la dificultad de la respiración puede ser, pero moderada y controlada.
  • A menudo, no hacemos una exhalación completa, esta es la llamada "respiración superficial". Si la exhalación no está completa, entonces, con el siguiente aliento, el aire de escape ocupa un lugar que podría tomar fresco. Por lo tanto, es mejor concentrarse en hacer una exhalación completa e inhalar profundamente, en bicicleta los departamentos más bajos de los pulmones.

Cómo empezar a ejecutar: Guía de funcionamiento completa para principiantes

Qué ejecutar: Cómo elegir un exciptante para correr

Comenzando a ejecutar regularmente, una pregunta importante es acerca de la ropa seleccionada correctamente para la capacitación. Al elegir el equipo para correr, vale la pena considerar una serie de factores:

  • Material y su calidad: las telas sintéticas especiales eliminan la humedad de la superficie de la piel, no la absorben y permiten que se evapore rápidamente. Esto hace posible que no se sobrecaliente en el calor y no brille en el frío. Al elegir una cosa, es necesario dar preferencia a las marcas deportivas probadas, y también será útil familiarizarse con las características del tejido en la etiqueta: como regla general, sus propiedades se describen en detalle.
  • Funcionalidad: la presencia de bolsillos, los clanes que reflejan la luz de los insertos (cuando se ejecutan en el tiempo oscuro, hacen que el corredor sea más notable para los demás y, en particular, para los conductores de automóviles), la conveniencia del aterrizaje.
  • Tamaño: el equipo deportivo debe sentarse libremente y no disparar movimiento, se aplica a la ropa y los zapatos; Los zapatos son mejores para comprar más de lo habitual.
  • Atención a los accesorios: diadema desde sudor, soporte para teléfono, bolsa de agua, guantes, todas estas cosas que al principio pueden parecer poco importantes, capaces de hacer una carrera significativamente cómoda.

Ropa para correr dependiendo de la temperatura.

+15 C - Mike o Top y Shorts

+ 10-15 C - Pantalones cortos y camiseta o Longsway

+ 5-10 C - Taiters o pantalones, deslizamiento largo de la tela funcional, orejas de cierre que tocan en la cabeza (opcional)

-5 / + 5 C - Taiters o pantalones, largueros de tela funcional, suéter de lana o cortavientos, guantes, orejas de cierre de cabeza, afición

-10 / 5 C - Taiters o pantalones, Ventanas y Fleece Fleece, Tela Funcional de Rebanada Larga, Pantalones cortos, Guantes, Sombrero o Orejas de Cierre Diadema, Buff

¿Qué más puede afectar la elección de la ropa para correr:

  • Duración del entrenamiento: la carrera más larga, el más cálido debe estar vestido.
  • Tipo de entrenamiento: la carrera más intensiva, más sencilla la ropa.
  • La presencia de viento: una chaqueta a prueba de viento es necesaria.
  • Lluvia: viento sinuoso del agua.

Zapatillas para correr

Vamos a resolverlo por qué comprar calzado especial para correr y por qué no vale la pena ir a entrenar en pinchazos ordinarios.

Hay varias razones para esto.

  • Las zapatillas de deporte que ejecutan ciertas propiedades que "ayudan" se detienen cuando se ejecutan y, por lo tanto, reducen el riesgo de lesiones. En la etapa inicial, cuando el cuerpo solo se acostumbra a la carga regular, esto es especialmente importante.
  • En zapatos especializados corren mucho más cómodos. Los fabricantes se preocupan por las zapatillas corresponden a la estructura anatómica del pie y no se froten.
  • Las zapatillas de deporte convencionales simplemente no se quedarán corridas regulares y pronto se romperán.

Ahora hablemos de las propiedades de las zapatillas para correr.

Depreciación

Tal vez la característica clave. Debido a su carga de choque, se ejecuta más suave y más cómodo. Proporcionado utilizando diferentes tipos de espuma especial. Sus principales enemigos: peso y velocidad: las zapatillas más amalizadas, las más seguras y cómodas, pero al mismo tiempo son más pesadas y absorben más esfuerzo, reduciendo la velocidad.

Certificados de fabricantes sobre "Retorno de la energía" - Trayoto de marketing: lo único que consiguen lograr el uso de nuevos materiales es reducir la absorción de esta energía en comparación con los modelos anteriores.

Apoyo

Es decir, la fijación del pie con las curvas de las suelas y los sellos laterales. Por lo general, se recomienda a las personas con las características de la pronación y la supinación. La pronación es un mecanismo de depreciación natural al aterrizar, y el apoyo es realmente necesario para las personas con problemas ortopédicos graves o sobrepeso.

Flexibilidad

Es la capacidad de doblar zapatillas por la mitad. Se prueba fácilmente a mano: es deseable que las zapatillas se inclinen fácilmente en ellas. La suela fija proporciona estabilización, pero provoca que se ejecutan desde el talón y la técnica incorrecta, que a largo plazo conduce a lesiones. Nuestra parada es creada por la naturaleza para correr, y tírela al marco, no es la mejor idea.

Cima

Puede ser clásico o en forma de "calcetín". La segunda opción es más cómoda y suave, pero puede dar una sensación de cambio del pie del pie sobre la suela durante la rotación. También característica importante: ligereza y ventilación. En el verano, es deseable usar modelos más reflexivos, en clima frío, más denso. Quizás la elección de la parte superior es una cuestión de gusto.

Cómo empezar a ejecutar: Guía de funcionamiento completa para principiantes

Cómo recoger zapatillas de deporte

Para los principiantes, la depreciación es un aspecto importante: los músculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones aún no se han fortalecido, y la declaración del pie no se ha resuelto, las zapatillas de deporte "Ayuda" serán muy por cierto. Pero es importante no exagerar: las zapatillas de deporte demasiado amortizadas "roban" un sentido de contacto con la superficie de la tierra y "Enseñar" a correr incorrectamente: en ellos, cualquier aterrizaje parece cómodo. Por lo tanto, vale la pena elegir un grado de depreciación, basado en dos factores: el peso y la disponibilidad de problemas ortopédicos.

Si no hay exceso de peso, puede tomar modelos con depreciación moderada o pequeña, si está presente, entonces tiene sentido considerar zapatillas con una suela suave. En el segundo caso, también puede eliminar la eliminación de los modelos de soporte.

Si no hay problemas ortopédicos, es mejor hacer una opción a favor de las zapatillas de deporte con un pie bien curvo, esto le permitirá resolver la declaración correcta del pie: las zapatillas no se "interferirán" en el aterrizaje natural mecanismo.

En cuanto a la parte superior de las zapatillas, el aspecto clave es la conveniencia. También puede tener en cuenta la temporada y el clima, pero recuerde que durante la corrección de la posibilidad de congelar las piernas de las piernas, pero en el clima cálido, la ventilación ayuda mucho: porque si la pierna suda, puede provocar frotamiento.

Una regla importante: comprar zapatillas con un valor de 1-1.5 Tamaño más que los zapatos ordinarios. Durante la carrera, la pierna puede aumentar en la cantidad, y si los dedos descansan en la tela, causará incomodidad y dolor.

Finalmente, es necesario entender que si es incómodo en la tienda de zapatillas de deporte, entonces no "trata" y no "sentarse". Running Sneakers debe ser inmediatamente cómodo completamente. Aunque el diseño es una adición agradable, sin embargo, al elegir las zapatillas de deporte, la comodidad y la funcionalidad en prioridad.

¿Es posible beber durante la carrera?

El tema de la hidratación es particularmente relevante con el inicio de la estación caliente. ¿Necesito beber durante el ejercicio? ¿Cuánto beber y qué exactamente? ¿Qué pasará si esto no se hace?

Durante la carrera, perdemos un montón de líquido: primero, durante el ejercicio, el mecanismo de enfriamiento está encendido, y sudamos; En segundo lugar, respiramos intensamente la boca y, por lo tanto, también perdimos mucha humedad. Todo esto puede llevar a la deshidratación, es decir, situaciones en las que la falta de líquido en el cuerpo tiene un efecto negativo en su operación.

La deshidratación ligera no es tan terrible: 1-2% de deshidratación conduce a un aumento en la temperatura corporal y la falsa percepción de la fatiga y la carga. Sin embargo, las etapas posteriores de deshidratación (5-10%) pueden provocar alucinaciones e incluso detener el corazón.

Por lo general, los síntomas de deshidratación incluyen dolor de cabeza, pulso elevado, color de orina oscuro y su pequeña cantidad. Sin embargo, es mejor actuar antes de estos síntomas. Para esto, en circunstancias, cuando la pérdida de líquido es especialmente grande, su consumo debe aumentarse.

Hay dos enfoques para la estrategia de hidratación durante el ejercicio físico: beber solo en la ocurrencia de sed y beber "en adelante". Quizás la opción óptima sea algo promedio: el peligro del primer enfoque es que en el proceso de ejecución (especialmente en competiciones), una persona puede distraer, simplemente olvide beber y no pagar un informe que se siente sed.

En el segundo caso, puede, por el contrario, beber demasiado, lo que conducirá al enjuague de oligoelementos, el equilibrio de sal deteriorado y posteriormente, a consecuencias no menos graves que la deshidratación fuerte.

Cómo entender cuánto y cuándo beber

Cada persona tiene un caudal de agua diferente. Depende de la temperatura y la humedad del aire, el nivel de esfuerzo. Puede contar su ritmo personal de pérdida de fluido durante una ejecución por una fórmula simple: peso corporal inmediatamente antes de entrenar un peso corporal menos inmediatamente después, más muchas bebidas durante la carrera de líquido, y dividió la duración del trote en horas.

Como resultado de los cálculos, el caudal de fluidos por hora. De acuerdo con esto, el indicador se puede entender cuánto es necesario beber durante y después de correr para que el equilibrio del agua en el cuerpo no se viole.

Cuando tomas agua sobre un trotar:

  • Si dura más de una hora;
  • Si en la calle está caliente;
  • Si no hay acceso al agua después del entrenamiento.

Cómo beber:

  • Regularmente en pequeños sorbos, por ejemplo, dos chips cada 10 minutos.

Qué bebida:

  • agua ordinaria;
  • Isotónico (bebidas deportivas especiales que contienen oligoelementos);
  • Agua con limón, otras frutas y sales de pellizco (electrolito natural).

¿Cuántas veces a la semana necesitas correr?

Para empezar, el número óptimo de jogs por semana - tres, es decir, correr cada dos días. Esta opción permitirá que se recupere completamente entre la capacitación, el cuerpo no se sobrecargará, lo que reducirá el riesgo de lesiones, y también le permitirá ir a cada nuevo jogging.

Si comienza inmediatamente a ejecutar todos los días, es probable que después de un tiempo suceda la lesión, ya que el cuerpo no está listo para una carga tan frecuente, o se producirá un agotamiento psicológico, y el deseo de capacitar desaparecerá.

Es importante entender que el crecimiento de la forma ocurre en los días de descanso, por lo que necesita descansar un descanso entre la capacitación.

Método de simulación de correr y caminar.

En la primera etapa, la probabilidad es excelente que el corredor de inicio no podrá mantener un ritmo de funcionamiento durante mucho tiempo sin respirar y altura fuerte del pulso. Sin embargo, no vale la pena permitirlo: tal carga no se beneficia, mientras que el cuerpo aún no está listo para ello.

Por lo tanto, al principio es mejor alternar correr y caminar. Por ejemplo, después de diez minutos de entrenamiento que camina intenso, puede hacer 10 repeticiones durante 1 minuto de carrera y 1 minuto a pie. A continuación, aumente gradualmente la duración de los segmentos de ejecución.

Cuando se hace posible correr durante 30 minutos sin dificultad de aliento, puede moverse para alargar la longitud del entrenamiento y un aumento en la intensidad.

Método de ejecución de rayos: cómo y por qué alternan correr y caminar

¿Es posible correr con música?

La música es una excelente manera de diversificar la formación. Trae placer, establece el estado de ánimo, puede ayudar a mantener el ritmo y servir como un buen motivador. En sí mismo, escuchar música en una carrera no daña, pero el hecho de que los auriculares en las orejas bloquean los sonidos de la calle, pueden jugar una broma cruel.

Hay un par de recepciones que hacen que la música escuche en una carrera más segura:

  • Volumen bajo;
  • uso de auriculares de conductividad ósea;
  • Corriendo en lugares donde no hay tráfico de automóviles y sitios peligrosos.

Que tan rápido correr

La tasa de funcionamiento, que debe seleccionarse para la capacitación depende de muchos factores. En primer lugar, de la tarea de entrenamiento: por ejemplo, la operación, la recuperación o la carrera a largo plazo. El mismo ritmo puede ser una carga completamente diferente para diferentes personas. Por lo tanto, al elegir una velocidad de funcionamiento, debe centrarse en sus propias sensaciones.

Al comienzo del camino de funcionamiento, cuesta entrenar en la zona aeróbica: este es el ritmo en el que no hay un fuerte dificultad para respirar y puede mantener una conversación. A veces, tal carga se llama una carrera de pulso baja.

Es importante entender que el criterio principal aquí son sensaciones individuales. Vale la pena centrarse en ellos, y no a la tasa de camarada para la capacitación o un grupo de ejecución.

Corriendo en la pulsa

El concepto de correr en el pulso está ganando popularidad. Al mismo tiempo, las personas que entrenan en el pulso entienden su significado.

El pulso es una escala, indicador del nivel de carga. Con la ayuda de las lecturas del pulso, podemos medir qué carga está experimentando un organismo.

Sin embargo, el uso de zonas de pulso universales incorrectamente, ya que son individuales para cada persona, y es posible definirlas solo en una prueba de tredmill funcional especial con un analizador de gas. Como resultado de una prueba de este tipo, puede encontrar sus indicadores de pulso en el umbral aeróbico y anaeróbico.

La carga aeróbica es la que el cuerpo produce energía utilizando oxígeno. La característica de reacción química de este sistema se llama el ciclo de Krebs: durante este proceso, se produce la oxidación de las grasas, las proteínas y los carbohidratos y la "transformación" de ellos en dióxido de carbono y agua. Con tal carga, la fuente de alimentación principal: las grasas que se oxidan.

Dado que la cantidad de oxígeno no está limitada, y las reservas de grasas incluso en una persona delgada son suficientes para correr algunas maratones en una fila (después de todo, en un gramo de grasa 9 kcal, mientras que las tantas proteínas o carbohidratos contienen solo 4 KCAL), el sistema aeróbico es el más favorable en términos de costos de energía.

La formación en la zona aeróbica tiene los siguientes efectos:

  • Reduciendo el paul de descanso;
  • un aumento en el volumen de impacto del corazón;
  • Mejorar la capacidad del cuerpo para usar grasas como fuente de energía;
  • Reduciendo la dependencia del uso de la glucosa como fuente de energía;
  • desarrollo de la red capilar;
  • Crecimiento de mitocondrias.

Umbral anaeróbico o pan

El ciclo de Krebs fluye lo suficiente, y con el crecimiento de la carga (aceleración o corriendo a la montaña), el aeróbico extendido por la energía deja de ser suficiente. El sistema anaeróbico entra en el negocio. El lactato se utiliza de los músculos y la glucosa de la sangre para la generación de energía. Este proceso procede sin el uso de oxígeno y se llama ciclo de sarampión.

Las reservas de glicógeno (glucosa) se almacenan en el hígado y en los músculos. Un hombre que pesa 70 kg en promedio puede almacenar 1500 kcal. En pocas palabras, un sistema anaeróbico hace posible correr más rápido, pero solo mientras se reserva las reservas de glucógeno. Después de su agotamiento, la transición al sistema aeróbico será inevitable, como resultado de lo cual la velocidad disminuirá. Esta es la misma pared de maratón, cuando en el 30-35º km de la maratón "Las piernas se niegan a correr".

Que esto no sucede, los corredores durante el maratón comen geles energéticos, convirtiéndose así en reservas de glucosa.

En el proceso de producción de energía, los subproductos caen en la sangre: lactato, purivat y iones de hidrógeno. Al mismo tiempo, se absorben de nuevo y se utilizan para una mayor producción de energía. Hasta cierto nivel de carga, estos procesos son la liberación de lactato y su reciclaje, están en el balance.

En el momento en que el procesamiento de lactato deja de "tiempo" para su liberación, se llama el umbral de lactato. Y en el caso de un mayor crecimiento, los productos de decaimiento se acumulan en la progresión geométrica, lo que hace que una persona reduzca la carga.

Formación en zona aeróbica, atleta:

  • desarrolla músculos;
  • desarrolla vo2max;
  • Desarrolla la resistencia de alta velocidad.

En la práctica, ambos sistemas trabajan en el cuerpo al mismo tiempo, sino que con un aumento o disminución de la carga, la relación porcentual de su uso está cambiando.

Sin embargo, la prueba de TREDMILLA, lo que le permite aprender sus umbrales de pulso, es un servicio costoso, además, se sentirá incómodo pasarlo a una persona físicamente no preparada.

En la etapa inicial, tiene sentido centrarse en la sensación. La zona aeróbica es una carrera, en la que es posible apoyar silenciosamente la conversación, sin respiración fuerte. Así es como es necesario correr en la etapa inicial, mientras que la base se coloca para la capacitación posterior.

¿Es posible perder peso con correr?

Durante la carrera, se gasta mucha energía, en promedio, se quema 500 KCAL en una hora. Suena como una excelente forma de pérdida de peso. Pero es importante entender que el peso se reduce no por el funcionamiento, sino por mantener un déficit de calorías, cuando pasamos más energía de la que consumimos.

Para quemar 500 g de grasa, necesita una escasez de 3,500 kcal. Los nutricionistas recomiendan mantener la diferencia entre las calorías gastadas y usadas en un período de 300 a 600 kcal por día (y luego se llevará un adelgazamiento por kilogramo de 6 a 12 días). Tal estrategia no causa estrés para el cuerpo, y tampoco provoca una sensación aguda de hambre, que a menudo posteriormente conduce a comer en exceso.

Para usar óptimamente correr jogging, debe averiguar qué está sucediendo con el cuerpo durante el ejercicio.

El mayor porcentaje de grasa se utiliza como combustible para la producción de energía durante el área de Airbone. Esto suele ser la carga debajo del llamado umbral aeróbico. Esta es una ejecución de baja intensidad: puede mantener una conversación, y para el resultado óptimo, la capacitación debe durar más de 30 minutos.

Cómo empezar a ejecutar: Guía de funcionamiento completa para principiantes

Ejecutar en un ritmo de este tipo "Zhirotop" es preferiblemente alternarse con entrenamientos de alta intensidad. Por lo tanto, el cuerpo no se acostumbre a la carga monótona, y se desarrollarán los músculos, lo que contribuye al mayor consumo de calorías. Durante el entrenamiento de alta intensidad, no se utilizan grasas principalmente, pero glucógeno contenidas en músculos y hígado. Si después de la carga no llena sus reservas, algunas horas después de que el glucógeno continuará siendo consumido, lo que afectará negativamente la restauración.

Después de tal entrenamiento, es recomendable comer algo de carbohidratos y luz, por ejemplo, una manzana verde. Sin embargo, no es necesario involucrarse, ya que la energía se gasta después de un entrenamiento de este tipo, se inicia el proceso de quema de grasa. Por lo tanto, es deseable que la recepción principal de los alimentos consistentemente de la proteína.

El tejido adiposo para la producción de energía se consumirá principalmente con una carrera esencial de un estómago vacío. Esto se debe al hecho de que después del sueño, el nivel de azúcar en la sangre es bajo, y en la carga de baja intensidad, el cuerpo gastará grasas. Funciona especialmente bien si hace un entrenamiento de energía o alta intensidad por la noche, y se reducirán las reservas de glucógeno en los músculos.

Al mismo tiempo, no es necesario correr con un estómago vacío con demasiada frecuencia, se puede ocurrir adictiva a dicha capacitación, y luego el efecto disminuirá. Además, necesita beber un vaso de agua antes de tal correr, y puede durar 30-40 minutos.

Espere los resultados rápidos - estrategia incorrecta. Por supuesto, los parámetros iniciales desempeñan un papel importante: una persona con gran sobrepeso será la primera vez que lo pierda más rápido que el que quiere deshacerse de unos pocos kilos.

Resumen. Para perder peso, necesitas:

  1. Observe el déficit de calorías a 300-600 kcal por día.
  2. Ejecutar con baja intensidad durante más de 30 minutos.
  3. Combine el funcionamiento de baja indesea con entrenamientos de alta velocidad, por ejemplo, intervalos o fartellery.
  4. Ejecutar periódicamente por la mañana con el estómago vacío.
  5. No "compensar" gastado en el ejercicio de calorías aumentando el número de alimentos.

Dónde correr: en una cinta de correr o en la calle.

Cinta de correr o tredmill: una buena alternativa cuando corres en la calle no hay posibilidad. Explorando que se ejecuta en Tredmilla y en la calle, los científicos llegaron a la conclusión de que no hay diferencias significativas. Sin embargo, hay una serie de matices.

  • Carga. No hay viento que se aproxima en Tredmilla, por lo que la carga es ligeramente más baja. Pero si configura el ángulo de lino en un 1%, se compensa.
  • Equipo. Es la opinión de que en Tredmilla es más difícil de correr con la técnica correcta, porque para mantener el sesgo del cuerpo hacia adelante puede parecer extraño. Sin embargo, si ya se ejecuta correctamente, entonces la técnica continuará en la pista. Pero aprendiendo mejor en la tierra.
  • Máximo consumo de oxígeno (VO2MAX). Los científicos descubren que el IPC es el mismo en ambos casos.

Tredmill:

  • Puedes monitorear con precisión el tempo;
  • No dependas del clima;
  • Conveniente para beber y comer;
  • Puedes ver un video;
  • Él mismo regula el "alivio";
  • aburrido;
  • No prepara las piernas a la rigidez del asfalto y las irregularidades;
  • Nadie será una empresa;
  • Es un inconveniente prepararse para el trailranning, ya que TREDMILL IMITARIA SOLAMENTE EJECUTADO EN EL ASPHALT.

El exterior:

  • Enseña sintiendo tu ritmo;
  • Enseña la resistencia psicológica independientemente de las condiciones climáticas;
  • Imita la situación real en la carrera;
  • Aire fresco y sol (vitamina D);
  • una variedad de rutas;
  • Puede ejecutar para trabajar, en asuntos, etc.;
  • El clima y el alivio pueden "interrumpir" la tarea de capacitación;
  • PELIGRO: animales, automóviles e incluso personas, por ejemplo, por la noche.

Por lo tanto, idealmente, es mejor correr en la calle con cinta de correr en algunos casos cuando:

  • El clima es demasiado malo (huracán, escarcha o calor severo);
  • Skly y hay un alto riesgo para caer;
  • distrito inseguro o hora del día;
  • Es necesario ejecutar un importante entrenamiento de alta velocidad, y en la calle no hay condiciones para esto: por ejemplo, en el centro de la ciudad, donde muchos semáforos;
  • Cuarentena y toque de queda.

Cómo empezar a funcionar más rápido: Entrenamiento de intervalos

Para desarrollar la tasa de funcionamiento, necesita hacer un trabajo de alta velocidad. El tipo más popular de su tipo de entrenamiento de intervalo.

Estos son segmentos duplicados con un alto ritmo con roturas de recuperación o un cobarde.

La esencia radica en el hecho de que al compartir la carga total en segmentos separados con descanso entre ellos, puede ejecutar más y mejor que hacerlo por un corte largo. Por ejemplo, formando 10 aceleraciones de 200 m muy rápidamente, y a la vez no funcionará con el mismo ritmo de 2000 m.

Entrenamiento a intervalos Hay dos tipos:

  1. con segmentos a la máxima aceleración;
  2. Con segmentos en un umbral anaeróbico.

En el primer caso, los segmentos suelen ser lo suficientemente cortos, en el segundo pueden ser largos. El resto entre segmentos de alta velocidad depende de la etapa de preparación, el nivel de formas físicas y tareas de entrenamiento.

La capacitación en el máximo desarrolla el consumo máximo de oxígeno (IPC), las fibras musculares cortas y, finalmente, la potencia y la velocidad de funcionamiento, y los intervalos de la resistencia panorámica, el reciclaje del lactato, se enseña a correr en un ritmo competitivo . Los intervalos también desarrollan variabilidad del pulso, es decir, la capacidad de restaurar rápidamente el pulso después de la carga.

Sin embargo, uno no debe olvidar que la capacitación de este tipo debería proceder solo después de pasar la etapa de crear una base que se ejecuta en la zona aeróbica.

Ejercicios de poder para los corredores.

Los corredores son útiles para incluir en sus ejercicios de horario de capacitación, desarrollando grupos musculares involucrados al correr. La capacitación puede ser diferentes tipos: ejercicios de potencia con pesos, entrenamiento pliométrico, funcional, ejercicios de equilibrio. El efecto positivo da estiramiento, ya que mejora la elasticidad de los músculos y, por lo tanto, protege contra las lesiones.

Se debe prestar especial atención a las siguientes zonas:

  • pies, tobillo;
  • Músculos de las piernas: superficie delantera y trasera de la cadera, glúteos, caviar;
  • COR: Presione y espalda, incluidos los estabilizadores musculares.

Cómo elegir la carrera y participar en él.

La carrera es una excelente motivación para la formación. Esta es una experiencia interesante por mi cuenta: hay una distancia en la compañía de personas de ideas afines en las calles cubiertas de la ciudad o en la naturaleza, para sentir la atmósfera del evento y, parte del popular movimiento en ejecución, finalmente Implemente su objetivo, cruce la línea de meta y obtenga una medalla: todo esto trae emociones inolvidables. Pero que la raza no se convertirá en un tormento, debe elegirlo, siguiendo algunas reglas y sentido común:

  • Calcule su fuerza y ​​tiempo para prepararse; El recién llegado que huye de la maratón en dos meses no vale la pena;
  • Para la primera carrera, elija una distancia cómoda, por ejemplo, a 5 km;
  • La primera vez que es mejor escapar en su ciudad para que no haya un estrés adicional asociado con la situación inusual, los hoteles y las instalaciones de movimiento;
  • Obtenga el kit de inicio con anticipación, no en el día de la carrera;
  • No demore la recepción de un certificado médico (si es necesario) en el último momento;
  • Venga al comienzo de antemano para que haya tiempo suficiente para cambiar la ropa y encontrar su sector en el corredor inicial;
  • Explore las reglas, el calendario y el esquema de la ciudad inicial;
  • Use el equipo más conveniente y comprobado, la carrera no es un lugar para probar nuevas zapatillas.

Cielos masivos: cómo participar y cuánto cuesta.

Errores principales para principiantes.

Los corredores principiantes tienden a hacer una serie de errores típicos. Es mejor conocerlos de antemano y evitarlos:

  • Demasiado rápido funcionamiento o demasiado ejecución: conduce a una venta excesiva, lesiones y agotamiento psicológico;
  • La ausencia de días de descanso: las consecuencias son las mismas;
  • Selección incorrecta de zapatillas y el resto del equipo;
  • Uso insuficiente del fluido;
  • La ropa no es clima, recuerde que al comienzo del jogging debe ser fresco;
  • ausencia de OFFP o entrenamiento de potencia;
  • Corriendo contrario al dolor: camino directo hacia la lesión; El dolor es una forma del cuerpo para demostrar que algo está mal, por lo que cuando aparece, la carga debe reducirse, le permitirá recuperarse y no traer a una lesión grave.

Cómo mantener la motivación y hacer un hábito de la raza.

Situación, cuando, después de algún tiempo después del inicio de los deportes, la gente lo arroja, a menudo. La primera vez que hay una euforia de algo nuevo y determinación, pero luego un aburrimiento llega a cambiar y la falta de motivación. ¿Cómo pasar por esta etapa y seguir entrenando?

  • Recuerda que por lo que empezaste, qué objetivo se puso frente a ti. ¿Sigue siendo relevante? Si lo has logrado, ¿no quieres guardar lo alcanzado? ¿O tal vez quieres ir más allá y poner nuevos objetivos?
  • Piensa por qué la motivación desapareció. Tal vez primero el progreso fue rápido, y ahora como si se detuviera. Si esto es así, recuerde que el progreso de la forma física es la ondulación: está asegurada al lograr un nuevo nivel, y solo entonces comienza una nueva ronda.
  • Escribe lo que te viene corriendo. ¿Qué cambió en la vida, qué resultados lograron físicamente, qué cambios psicológicos se han producido desde cómo empezaste a funcionar? Tal vez comenzó nuevos corredores familiares?
  • Si cada vez es difícil ir en un trote, prueba un truco psicológico: decide seguir el programa durante una semana (mes). Habiendo aceptado esta decisión, síguela, no dudando cada sesión de entrenamiento. Luego, cada nuevo jog convertirá en parte de la implementación del plan ya aceptado, y no tendrá sentido tomar una decisión nuevamente.
  • Diversión diverso: cambie la ruta, cambie la lista de reproducción, encienda el audiolibro o el podcast en lugar de la música, compre un nuevo rompevientos. Todos estos cambios funcionan como buenos motivadores.
  • Mira hacia atrás y califica la cantidad de trabajo que ya se ha hecho. Los lanzamientos a correr ahora significarían abandonar los resultados de estos esfuerzos.
  • Regístrese para la carrera, puede comenzar con cinco kilómetros. Los eventos en ejecución son un ambiente especial, y el hecho de la participación está bien motivado para prepararse para la distancia.

Correr da mucho más que la capacidad de quemar calorías y gastar energía. Presenta muchas cosas nuevas: de la oportunidad de estar sola con él para sentirse más fuerte y resistente, de la meditación activa, la auto-reflexión hasta la capacidad de hacer nuevos amigos.

No todas estas ventajas se revelan de inmediato, ya que muchos de ellos necesitan correr durante mucho tiempo. Cuando la próxima vez querrá saltarse el entrenamiento, piense en lo que está tan privado.

Resumen

Sumando esta guía para un corredor de principiantes, puede recopilar las regulaciones clave que es útil conocer a cualquiera que vaya a comenzar su viaje.

  1. Es necesario entrenar regularmente, pero haciendo días de relajación entre la capacitación: para el principio hay suficientes tres entrenamientos por semana.
  2. La rampa de la carrera debe ser sin precedentes, en la zona aeróbica, es decir, tal carga en la que puede ejecutar y llevar una conversación.
  3. Si hay dificultad para respirar en la carrera y el pulso está aumentando fuertemente, corriendo y caminando alternando.
  4. La carga debe aumentarse sin problemas.
  5. Es recomendable combinar el entrenamiento de fuerza, OFP y SBU con correr.
  6. Elegir equipos, debe dar prioridad a la calidad, la funcionalidad y la conveniencia, y también recuerde que la ropa no debe desvanecerse, y las zapatillas deben ser más.
  7. Vestido a la carrera sigue de modo que al comienzo del entrenamiento fue genial.
  8. Para lograr los resultados en la pérdida de peso, siga la nutrición y combine diferentes tipos de entrenamientos.
  9. Se debe agregar entrenamiento de intervalo de alta intensidad al plan de capacitación solo después de que se complete la etapa de la gestión de la base en la zona aeróbica.
  10. Los olores deben seleccionarse de acuerdo con sus capacidades y se basan en la preparación del tiempo.

Recuerde, corriendo, como cualquier actividad, trae frutos si se realiza de forma sistemática y regular. Por lo tanto, lo principal es no renunciar a la capacitación y avanzar, ¡y el resultado no te hará esperar!

Empezar a ejecutar: un deseo popular de la lista de casos el lunes o el año nuevo. Todos tienen sus propias razones para esto: Match Moda, perder peso, fortalecer la salud, dirigir el maratón o el triatlón Ironman. Independientemente de los objetivos, debe comenzar a funcionar correctamente. Recolectamos en un artículo, todo lo que puede venir a manos de un corredor novato y respondimos las preguntas más frecuentes.

Cómo empezar a correr para perder peso

La ejecución no es el medio más eficaz para la pérdida de peso, sino una buena adición al control del consumo de calorías. Y a 2 y 3 grados de obesidad, está prohibido en absoluto. El grado de obesidad puede ser determinado por índice de masa corporal (BMI). Antes de ejecutar, debe reducir su peso al estado de "recurso" utilizando el control de potencia. Desde la actividad, puede usar un paseo rápido, caminar escandinavo, nadar, bicicletas, esquiar, todo lo que no tiene una gran carga en las articulaciones. Acerca de la caminata escandinava Leer en el artículo Los beneficios y perjuicio de la caminata escandinava. .

Cómo comenzar a ejecutar: Respuestas a preguntas básicas

¿Qué zapatillas corren?

Correr es el deporte más asequible, pero esto no significa que pueda correr en lo que cayó. Comience a correr en las zapatillas viejas: ruta directa a la lesión. Si un corredor experimentado incluso puede ejecutarse descalzo, entonces un recién llegado está contraindicado debido a los músculos y articulaciones débiles.

Compre zapatillas de deporte. No es necesario tomar el más caro, pero no es necesario para la baratura. Para no cometer un error en la elección, lea nuestra Guía de zapatillas de deporte De más de 20 artículos.

¿Qué ropa son adecuadas para correr?

La ropa de correr debe ser de sintéticos. El algodón está ganando humedad, lo mantiene, se vuelve pesado y se frota. La buena ropa de correr consiste en poliéster, elastano, poliamida y otros materiales sintéticos. Algodón, lino y otros materiales naturales son buenos para el uso diario, pero no para correr. Leer más en nuestros artículos:

Cómo empezar a correr desde cero: Guía para principiantes

¿Qué tan rápido correr?

El criterio más fácil y asequible es una conversación durante la carrera. El ritmo correcto del corredor de novatos debería permitir que hablen libremente. No apretar 2 palabras, sino hablar de ofertas completas. Si no puedes hacerlo, comienza a caminar. La capacitación regular fortalecerá rápidamente el sistema cardiovascular, los músculos y las articulaciones, ayudará a evitar desagradables. Dolor de lado durante la carrera . No notará lo poco fácilmente en funcionamiento fácilmente. Y lo más importante: ¡no dude en correr de baja velocidad, la salud es más importante que los que los rodean!

¿Cuánto ejecutar principiante?

Los milómetros son importantes, pero el tiempo de carga. Centrarse en los momentos. Comience los entrenamientos desde 30 minutos: 5 minutos a pie para calentarse + 20 minutos de entrenamiento principal (correr, caminar, alternancia de correr y caminar) + 5 minutos a pie por el enganche.

En la etapa inicial, hay suficientes 2-3 entrenamientos por semana. El cuerpo debe tener tiempo para recuperarse después de la carga, las articulaciones, crecen. Para avanzar en la carrera, siga la secuencia 3 de las reglas de entrenamiento: regularidad, duración, intensidad. Es en este orden que necesite desarrollar sus entrenamientos. Primero, consiga regularidad durante varias semanas, luego aumente gradualmente la duración y solo después de eso, la intensidad de aumentar la carga es una regla del 10% por semana. Por ejemplo, si una semana pasó 90 minutos de entrenamientos, la próxima semana pasa no más de 100 minutos.

¿Cuándo es mejor correr: por la mañana o en la noche?

Por alguna razón, en la conciencia de las personas, sujetaron que era necesario correr por la mañana, este es un estereotipo. Ejecutar cuando sea conveniente, pero apégate a reglas simples:

  • Por la mañana no corra justo después del despertar, dale al cuerpo a despertarse, hacer un entrenamiento.
  • La carrera de la noche se ejecuta 2 horas antes del sueño para que el sistema nervioso se calme y el sueño sea fuerte.

Si hay excepciones a las reglas, use Melatonina para facilitar la vaca. .

Cómo empezar a correr desde cero: Guía para principiantes

¿Cómo respirar durante la carrera?

La regla es simple: respira cómo es conveniente para usted. No es necesario que se rape con la respiración por la nariz ni ajuste la respiración debajo de los escalones. El cuerpo mismo sabe lo mejor. En detalle el tema de la respiración durante la carrera revisamos en el artículo. Cómo respirar durante la carrera en invierno en el verano. .

Cómo empezar a ejecutarse correctamente: Técnica en ejecución

La técnica correcta de correr permitirá correr económicamente durante mucho tiempo y sin lesiones. Es difícil dominarlo usted mismo, por lo que es mejor llevar varias clases con un entrenador, y luego puede trabajar usted mismo. Si las clases con un entrenador no son para usted, luego lee nuestro artículo sobre Técnica adecuada corriendo .

¿Dónde mejor correr?

Muchas opciones: Parque, ciudad, estadio, pista corriendo. Depende de la disponibilidad. La mejor opción es, por supuesto, el parque. El estadio puede molestarse como una cinta de correr. En la cinta de correr, es conveniente comenzar el primer trote, porque la fase de repulsión es más fácil. La pierna en sí pasa de nuevo en la pista, sigue siendo solo para poner otro adelante.

Si no hay un parque cerca, puedes correr por la ciudad. Luego, coloque la ruta en una calles menos montadas, corre temprano en la mañana o tarde en la noche cuando se leva un poco de tráfico.

Aplicaciones y gadgets para correr.

Para la conveniencia de realizar un diario de capacitación, use gadgets deportivos. Puede ser un reloj deportivo con un pulsómetro, pulseras de fitness, una aplicación para teléfonos inteligentes. Esto será más fácil de rastrear la carga y el ejercicio semanal total.

Sigue leyendo:

Video: Cómo empezar a correr principiante.

Video del canal "Correr, Salud, Belleza"

Una fuente: Entrenamiento365.u.

Cómo empezar a correr

Gran deseo de tener un cuerpo delgado, conducido y cómo es difícil encontrar las fuerzas para cambiar su vida para mejor. La dieta no trae sus resultados, el peso va, y el cuerpo permanece poco atractivo. Sigue siendo una forma probada y confiable de llevar al cuerpo en orden. Todos empezamos a correr para correr sobre la misma cosa, una voz interna que está insatisfecha con la posición de los asuntos. Surge al subir al tercer piso, te das cuenta de que había una espada y una ligera debilidad en las piernas. O cuando un chico tripulado o una niña delgada pasó.

¿Cómo empezar a correr desde cero?

Ir a las calles de la ciudad, puedes conocer a las personas que corrían a la reunión. Para pasear, hay 5 corredores en promedio. Y alguien dijo una vez que "correr salió de la moda", no importa cuánto. Hoy en día, muchas personas deciden comenzar a correr y el deporte en general está ganando popularidad. Ejecutar es la herramienta más asequible y efectiva para modelar un cuerpo de ensueño.

Armado con zapatillas de deporte y ropa deportiva sobre el clima, puede comenzar a comenzar de manera segura. Parece ser simple, una vez y corrió. Es cierto. Sin embargo, hay técnicas que son capaces de hacer maravillas en poco tiempo: la distancia aumenta, la velocidad de funcionamiento crece, el cuerpo se vuelve delgado.

Programa de entrenamiento en ejecución

Cada atleta autoaplizante debe saber qué le espera en la formación de hoy. Un relevante particularmente relevante se convierte en para principiantes que simplemente no saben qué hacer? La respuesta es simple: para armar el programa de funcionamiento y consejos a continuación.

1 día Adelgazando 30 segundos por ritmo del 30% de la velocidad máxima. Parada lenta. Hacer 3 respiraciones y exhalaciones profundas. Pasa por 30 segundos y repite primero. Repita 5 veces.
2 días Ejecute 30 segundos al ritmo del 40% del máximo. Siga las recomendaciones de restauración. Repita 6 veces.
3 días Aumente el tiempo a 45 segundos y ejecute un 30% de temperatura. Restaurar la respiración. El tiempo de descanso permanece 30 segundos. Repita 5 veces.
4 dias Trate de ejecutar 1 kilómetro como la opción propuesta. Acelera hasta el 40% del tempo máximo dentro de los 15 segundos, luego se ejecuta para un cobarde de 15 segundos. Acelerar de nuevo. Durante el paso de la distancia, es imposible ir a pasear.
5 dias Aumente gradualmente la distancia al mismo tiempo que reduce la hora del jogging. No te dejes ir a caminar. El ritmo se puede reducir al 20%.

Consejo 1. Para evitar el dolor en los músculos después de las carreras de entrenamiento, haz una bota.

ZAMINKA: jogging lento después de realizar una carga larga en las piernas.

Puede realizar el arnés en el camino a casa en el modo de carrera del cobarde.

Consejo 2. Habiendo venido a casa para aceptar la lluvia de contraste. Agua alterna caliente y fría durante un minuto a 5 segundos por temperatura. Si no funciona, solo acepta la ducha.

Alguien dirá, pero ¿qué pasa con el calentamiento? Corriendo y hay un calentamiento. Comience con una carrera lenta y aumente gradualmente el tempo hasta que sienta que ha logrado la velocidad óptima.

¿Como correr?

La naturaleza contribuyó a nuestro genotipo la capacidad de correr casi desde el pañal. Sin embargo, aprendiendo el derecho a correr aún necesario.

Presta atención:

  • Parar los pies se lleva a cabo desde el talón en el calcetín.
  • Intenta hacer cada paso lo más posible.
  • Siga la longitud del pie. El paso más amplio, mayor será la velocidad de funcionamiento.
  • Mantenga su espalda sin problemas. El stween girl cambia el centro de gravedad, y la carga en las piernas se vuelve excesiva. Intenta correr fácilmente.
  • Controla la altura de las rodillas. Cuanto más alto aumenta las rodillas, mayor se gasta la cantidad de energía.
  • Mantenga el torso. Durante la carrera, el cuerpo no debe girar. Los hombros permanecen en la misma línea.
  • Actividad de las manos al mínimo. Doble las manos en la articulación del codo y corre. Las manos ocurrirán por inercia.
  • Controlar la situación. Los científicos afirman que la ejecución es útil, ya que requiere una rotación frecuente del ojo a los elementos que se aproximan. Estar en un cheque, mira debajo de tus pies y presta atención a los transeúntes.

Respiración adecuada

La respiración juega un papel clave en el logro del resultado. La capacidad de los músculos depende efectivamente de la dosis de oxígeno, que se entrega en la cantidad deseada en el momento adecuado a través de la sangre.

Consejos estándar que nos dijimos en la escuela. "Respiración de la boca de exhalación de la nariz" Deja de funcionar cuando se ejecuta a la parte de la distancia, la necesidad de hacer respiraciones y exhalaciones cortas frecuentes. Quiero agarrar la boca tanto como sea posible. A toda colitis en el lateral.

Varios trucos lo ayudarán a comenzar con éxito la ejecución. ,Excluir dificultades adicionales.

¿Inhalando la exhalación de la nariz de la boca - la técnica correcta? De hecho, sí. Ideal si el ciclo respiratorio se produce en este formulario.

Hay varias razones para esto.

  1. La inhalación ocurre bajo la diferencia en la presión atmosférica del entorno externo y los pulmones. Así, la respiración es una acción arbitraria. Exhaler es forzado.
  2. Inhale suave y más largo que la exhalación. La nariz para esta tarea es adecuada. Haciendo una exhalación profunda, los pulmones están vacíos en 3-4 litros de aire y la cavidad de la boca es capaz de omitir tal volumen por un segundo.

Los corredores no están acostumbrados a respirar correctamente pueden experimentar mareos y sembrando. Por lo tanto, trate de respirar en la nariz y barrer la boca, pero aprenda esto gradualmente.

Si la colitis a la derecha, el hígado duele, la izquierda es el bazo.

Las razones por las que puede pinchar a un lado puede ser diferente. Por lo general, debido a la carga, a la que las autoridades no tenían tiempo para adaptarse.

Equipo adecuado

El tirador incluye diferentes conjuntos de ropa, dependiendo del umbral de poro y la temperatura en la calle. Los zapatos se han mantenido sin cambios.

¿Qué debería ser zapatillas?

Luz ~ 400 gramos, calcetines es fácil de doblar, tacón de tacón.

¿Por qué zapatillas exactamente?

Una característica distintiva de las zapatillas de las zapatillas de la KED es su preparación para el tipo de carga. Si tales artículos como la facilidad y el calcetín suave pueden tener ambas opciones, el talón del kample no tiene un efecto de resorte. Poco detalle, pero juega un papel importante, porque Con un uso constante de un ked, ya que un zapato para correr en el atleta "un talón" es derribado, lo que más tarde conduce a dolores en las rodillas. Además, será más fácil correr en zapatillas, porque Un talón más alto promueve el avance.

Equipo de verano

Como regla general, el corredor de equipos en el verano tiene una visión corta: camiseta, pantalones cortos.

Zapatillas. Calcetín ligero, suave, tacón de primavera.

Calcetines. Hay muchas disputas sobre la longitud de los calcetines. Termina la opinión de que deberían ser cortos. Y, por supuesto, para hacer que la piel respire.

Toma de verano para correr

Bermudas. Debe estar por encima de la rodilla, para no restringir el movimiento hacia adelante. Bien fijado, por ejemplo con un cable o una banda de goma apretada.

Camiseta de manga corta. Debe permitir que la piel respire. No debe ser tímido al movimiento de las manos, preferiblemente equipado, con una manga corta o sin ella sin ella (camiseta).

Ecupación de invierno

Los equipos en el invierno no deben permitir que el aire directamente penetre en el cuerpo. Conjunto estándar de equipos: calcetines, zapatillas, pantalones deportivos, olímpicos (bicicleta), guantes, sombrero.

Calcetines. Ahora no vale la pena hablar de la longitud. Es importante que los calcetines sean cómodos y no cierren el pie en las zapatillas.

Zapatillas. Todos los mismos pulmones y cómodos. Algunos corredores adquieren especialmente zapatillas con una suela más tachonada para un mejor embrague en una superficie resbaladiza.

Pantalones deportivos. No hay criterios especiales. El único punto deseado es la parte interior cálida. Los pantalones de punto son adecuados para este propósito.

Tiro de invierno para correr

Olímpico. El collar debe cerrar la garganta del aire libre de aire libre. El manguito puede estar con una banda de goma. La bicicleta será más cálida. Vale la pena señalar que la elección es consolar para todos.

Guantes. Atributo obligatorio con el que muchos principiantes corren negligencia. Durante las manos corriendo, el lado exterior del cepillo es especialmente activo, especialmente congelaciones. A través de las manos sale mucho calor.

Gorra. El líder para mantener el calor es el sombrero. A través de la cabeza sale más calor que a través de las manos. Una alternativa puede servir como una diadema o una capucha de una bicicleta, mejor que nada.

En el caso, cuando la primavera salga fría, y tardío de otoño, recuerde la regla simple: +15 y superior, una forma corta de ropa, +14 y debajo, una versión larga del equipo.

¿Qué pasa si no quieres correr hoy?

El comportamiento bastante natural para las personas decidió ir regularmente en un trote. Ejecutar amantes Recuerde cómo no quería correr frente a un día agotador o después de un día loco. La fatiga muscular también afecta el primer entrenamiento.

¿Qué hacer?

En la ocupación se ejecuta 1 hora:

  1. 15 minutos de preparación para la capacitación (equipos de aderezo, acceso al sitio para correr)
  2. 15-30 minutos de carrera.
  3. 15 minutos tomando una ducha después de la sesión de entrenamiento.

Lo más difícil es salir afuera. Tan pronto como salió de las instalaciones residenciales y fuiste al sitio de entrenamiento, la ocupación tuvo lugar. Durante la ejecución, intente instalar la instalación: para respirar correctamente, siga el movimiento de manos, piernas, torso, tenga cuidado.

Ecepándote una vez, la siguiente será más fácil.

Carrera aburrida

Muchos no deciden comenzar a correr, porque aburrido. ¡Haz una alegría de una ocupación alegre!

La cosa de la unidad deportiva es buena. Al ver la reunión de una persona de carrera, saludarla, ofrecer "dar cinco" o mostrarle una clase y él sin duda responderá. ¡Levanta tu estado de ánimo y otros!

Encuentra un compañero. ¡Hacer una empresa puede un amigo o novia, un colega o una persona que una vez le dio "cinco"! Hay muchas comunidades donde las personas de diferentes ciudades están buscando un socio para correr, solo para la compañía y los nuevos conocidos. ¡Intenta que sea interesante!

Intenta acelerar. Marque la velocidad y corre más rápido que unos pocos metros atrás. Siente cómo empiezas a elevarse en el aire. ¡Esto no es una metáfora, pero el sentimiento literal!

Música. Para entretener y derretir es capaz de buena música. Sin embargo, hay limitaciones en las que esta pasión es evitar. Después de correr en auriculares, se pierde la concentración de atención. Especialmente se aplica si la ruta de entrenamiento se extiende a través de la carretera. Si confiamos en que se ejecutamos unos pocos kilómetros, no perderá la reacción a lo que está sucediendo, puede usar auriculares con seguridad.

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Correr Países intensivos populares. Ayuda a mantener la fuerza, la salud y la belleza. Para lecciones fueron beneficiosos para ellos Necesitar Prepararse con cuidado, aprender Corriendo correctamente

Cómo empezar a correr desde cero

Para Begajo Normalización. Uno quiere perder peso, el otro es descargar la columna vertebral, la tercera energía energénea y mejorar el estado de ánimo. Que puede ayudar empezar Capacitación :

  • correr SDFLES, personas de ideas afines;
  • Música en un jugador que es conveniente para llevar contigo. Corredor ;
  • Vista Bloga - Los éxitos de otras personas motivan bien;
  • Pensamientos sobre la comunicación con nuevas personas;
  • la capacidad de examinar la ciudad con rutas peatonales;
  • Preparación para eventos, vacaciones deportivas relacionadas con correr ;
  • Comprar zapatos y ropa destinada a Deporte .

¿A qué hora del año es mejor iniciar un recién llegado?

Para el primer conocido con correr Necesitar Seleccione Mejor clima seco. Medio abril-mayo, agosto-octubre. No hay calor en el gretown, luz a las 7-9 de la mañana y hasta el 20-21 pm.

Echa un vistazo al pronóstico del tiempo por adelantado, seleccione una semana de desalojos y con un viento débil. Si la primera impresión se echa a perder, entonces la ocupación se puede posponer durante mucho tiempo.

¿A qué hora del día vale la pena correr?

Capacitación También asignado a la rutina del día. Bueno, si hay una oportunidad para hacerlo nunca y no caliente. Tiempo óptimo para las clases:

  1. Mañana. En el otoño, en invierno y en la primavera es mejor esperar hasta que se rompa. Muchos amor correr En el verano de 4 a 5 am, mientras la ciudad está durmiendo y fresca.
  2. Tardecita. 19-21 horas son adecuadas para aquellos que desean elevar el estado de ánimo al final del día y dormir rápidamente.

Durante el día no se ejecutan por varias razones:

  • Es difícil de relacionarse con el almuerzo;
  • El verano y la primavera son calientes;
  • Muchas personas en las calles;
  • No permite la rutina del día.

Si hay un deseo y el tiempo, es útil correr a través del cómplice, otra soleada tarde de abril.

Donde esta la mejor carrera

Para Capacitación Los novatos eligen un terreno plano, bien iluminado. Ayuda a ahorrar ritmo Durante las clases, minimizar, Heridos .

Buen parque de ataques, camino de asfalto largo en los patios, estadio. lata correr Una casa de distribución edificada con condiciones. El deslizamiento de losas de pavimento no es adecuado.

En su lugar para las clases no debe correr Perros, carros de paseo. Para carreras en la oscuridad. Necesitar Iluminación de linternas. Siempre deseable para su propia seguridad.

En mal tiempo, es conveniente entrenar. Corriendo Pistas.

Cómo empezar a correr a la derecha

Al principio Capacitación importante derecho Distribuir fuerzas. Primero Las clases son mejores para comenzar Tempeño Caminata rápida, luego velocidad de gradiente. Esto ayudará para calentar Músculos , Pon tu aliento.

Corredor Importante sobre la posición del cuerpo. No Olvidar CAMPIANDO CURANTE, RELAJA TUS HOMBRES, MUCHO RÍFÍMICAMENTE MUCHO TUS MANOS EN EL BATTE CON SUS PIES, MIRAR AHAPE.

Antes Se requiere trabajo Ejercicio Ayudará sin problemas empezar Correr. A tiempo Bega pulso Debe ser rítmico.

Cómo vestirse en un trote

La estacionalidad de la ropa es el principal criterio para elegir la ropa para correr. Para un corredor en cualquier época del año, es importante que la ropa sea bien remoción. En verano, la ropa debe enfriarse, y en invierno es importante en la ropa. La ropa y para la maratón, y para correr el entrenamiento no deben ser tejidos naturales, como el algodón, porque Acumula la humedad y en el ejercicio de invierno, dicha ropa puede conducir a la sobrecoolización y causar resfriados. Lo mejor para el corredor es adecuado para la ropa de materiales de alta tecnología, especialmente diseñados para cargas con alta intensidad.

Criterios básicos para seleccionar ropa para correr:

  • Las cosas deben estar hechas de materiales elásticos;
  • Ponerse firmemente al cuerpo;
  • Rápidamente cavó la humedad;
  • No tenga costuras que sobresalen internas para evitar la fricción, perfecto;
  • La ropa para correr a través de las calles debe estar equipada con elementos reflectantes;
  • La ropa para correr en los tiempos fríos debe proporcionar termorregulación y protección contra el viento y la lluvia.

Opciones para lo que puede entrenar Principiante :

  • En verano y en clima cálido, pantalones cortos de luz o taiters cortos para corredores, camiseta, para mujeres - Sports Sponence;
  • En el clima fresco en la ropa, debe haber 2-3 capas, por ejemplo, camiseta, ranura larga, rompevientos, títulos largos;
  • En invierno, la ropa debe constar de 3 capas, por ejemplo, ropa interior térmica, acantilado, rompevientos, taxitas aisladas, guantes.

Además, para los corredores con problemas vasculares o musculares, puede haber ropa de compresión relevante, lo que ayuda al proclamamiento de enfermedades vasculares, reduce el dolor en las extremidades, aumenta el intercambio ácido, y durante las cargas a largo plazo, el apoyo adicional para el riesgo de riesgo de lesión.

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Que zapatillas corren

La elección de los zapatos es un momento responsable que ayuda a hacer. correr Más fácil, más fácil y más productivo. Como escoger Zapatillas deportivas :

  • Debe tener elementos amortizantes en el talón, calcetín;
  • Suela flexible, tapa suave;
  • Insertos de caucho, resistente a la abrasión;
  • cordón asimétrico;
  • plantilla extraíble;
  • Hecho de materiales transpirables (no cuero);
  • Par peso no más de 400 g;
  • Orientación obligatoria en el piso: las mujeres y los modelos de hombres se distinguen, según las características de la estructura del pie;
  • calzado Debe corresponder a la anchura del pie y la altura de su arco, tamaño.

Necesitar Recuerda que los zapatos de verano flgs son rápidamente, es fácil congelarlo con un autumnista fresco. Para la temporada fría necesitamos una versión de invierno de zapatillas.

Que tan rápido correr

Velocidad óptima Begajo por principiantes - No superior a 8 km / h. Números de hora para Capacitación - unos 4-6 km / h. No Necesitar intentar correr Más rápido, de calidad importante de calidad de mairles.

En alto tempo corredor Exhalará, respirará y legumbres La ocupación tendrá que completar rápidamente.

Es mejor navegar por los programas de capacitación especiales que pueden incluir diferentes tipos de funcionamiento en el desarrollo de diversas habilidades de ejecución y el desarrollo de la fuerza rogging cruda, como - Aerobic Running, Fartlek, Relajado Correr, Ejecución de control, Sprint, Intervalo Running , velocidad de carrera, corriendo top hills.

¿Cuántos principiantes funcionan?

El volumen de carga al principio está determinado por la preparación física, la edad, el pesaje, la presencia de la enfermedad en los humanos.

Los programas de capacitación para los corredores principiantes se pueden encontrar en WinTernet o pedirle a su entrenador que muestre un plan al que será.

Dichos programas de capacitación para principiantes se recomienda que no tengan más de 15-45 minutos en un tempo tranquilo. Si no puede ejecutar todo este tiempo, intente correr el intervalo, por ejemplo, para ejecutar 1 minuto, y luego vaya a Paso 1 minuto. Diferentes días deben ser picados. Y no olvides descansar al menos 1-2 días a la semana.

Un aumento en la carga debe ser gradualmente durante una semana de más de 9 minutos y no más de 1 km.

¿Necesito correr todos los días?

Si estamos hablando de corto trotar Durante 20-30 minutos, luego se pueden iniciar después de la adaptación. Cargas . Esto dura 2-3 semanas desde el inicio de las clases. Con una buena tolerabilidad, las condiciones climáticas aceptables, los entusiastas se entrenan todos los días. Bajo la lluvia, los imítulos son mejores para quedarse en casa, correr en su lugar o corriendo pista.

En largos diarios trotar No hay beneficio para el organismo no entrenado. No tiene sentido dar cargas también, porque:

  • Músculos No tenga tiempo para recuperarse, habrá muchos micro-senses, moretones;
  • Los dolores aparecerán en las piernas, de vuelta, evitando el entrenamiento;
  • Una gran prueba para el corazón y los vasos sanguíneos, lo que confirma el creciente creciente. legumbres ;
  • Crece el apetito, lo que conduce al aumento de peso.

Suficiente para hacer 3 veces a la semana si correr 40 minutos y más, gradual. incrementar tiempo.

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Cómo respirar durante la carrera

Con cualquier carga física, se espera la frecuencia respiratoria. Esto es necesario para obtener un suministro adecuado de músculos de trabajo de oxígeno, entrega de dióxido de carbono.

Los corredores experimentados y capacitados pueden algún tiempo. respirar nariz al comienzo de la carrera por principiantes es difícil. Se reflejan para agarrar el aire de la boca, se cansarán y se agotaron rápidamente. Por lo tanto, es mejor inmediatamente, inmediatamente, alejado, respira por la nariz, y la exhalación a través de la boca.

La respiración debe ser ritmo, independiente de corto alcance. Con un aumento en la frecuencia de respiración y exhalaciones, el volumen de las llegadas se reduce, como resultado, el dióxido de carbono y el ácido láctico comienzan a acumularse. Etodytes con la sensación de fatiga, el cuerpo debe ser pausado, recuperarse.

Si el corredor siente la necesidad de detenerse y soltar, entonces Necesitar Ir al paso, no intente correr más. De esto, nada es poco probable, y mucho tiempo pasará de vacaciones.

Lo que está antes de correr y después de eso.

Las reglas básicas relativas a la nutrición para aquellos que están comprometidos:

  1. El desayuno o la tarde no debería ser antes de 2 horas antes. Trotar . Si comer antes de Entrenamiento, luego una bolsa de estómago completa interferirá: dar peso, náuseas, vómitos, somnolencia, fatiga rápida, tomar la fuerza a la digestión.
  2. Durante Capacitación Necesitas beber al menos 250 ml de agua simple sin gas. A continuación, traiga el volumen al medio litro dividido en varias técnicas.
  3. 15-40 minutos después de la graduación Trotar Necesito comer. Para perder peso, una manzana, una pera, sandía, para aquellos que no buscan perder peso, 300 ml de jugo fruto con un pedazo de pan blanco o bastón.
  4. Antes Capacitación Puedes comer una papilla con fruta, huevo hervido, una rebanada de queso con pan, un producto para beber y deslizamiento. Si esto no es suficiente, y el hambre será hambre durante Trotar , Mortificar el contenido de las proteínas y los carbohidratos complejos. No se recomienda a Rod Nazhira y fibra.
  5. Una hora después de la ocupación, es necesario construirlo difíciles de reforzar. En una comida, las proteínas deben prevalecer, luego vienen los carbohidratos, luego las grasas. Pollo hervido o guisado, un pedazo de pan negro, ensalada de verduras, sujeta con aceite o mijo, sémola en leche con mantequilla.

Después Begajo Es importante reponer el déficit de proteínas y calorías. De lo contrario, el flujo irá Músculos y la tela grasa no disminuirá.

Plan de funcionamiento para principiantes

Los principiantes son más fáciles de ir a la meta cuando hay algoritmos claros. Plan de alternancia a pie y Begajo sobre el primero 10 semanas:

  • 1ª semana - 8 minutos a pie, 4 minutos Begajo detrás Capacitación ;
  • 2ª semana - 6 minutos a pie, 6 Begajo ;
  • 3er semana - 4 minutos a pie, 8 Begajo ;
  • 4ª semana - 6 minutos a pie, 10 Begajo ;
  • 5ª semana - 14 minutos Begajo , 6 caminatas;
  • 6ª semana - 16 minutos Begajo , 4 caminando;
  • 7ª semana - 18 minutos Run, 2 caminando.

Además, el tiempo de caminata se reduce a minuto, a partir de los 10 udeli en funcionamiento. Final Capacitación Recomendado por un paseo de cinco minutos.

Si hay fuerzas, entonces puede aumentar la hora especificada en 1.5RD.

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Errores al correr

Las personas tienden a usar mucho experiencia. Antideslizante y para Corredores . Zona Correr Hacen un chapset:

  1. Deseo lograr mucho de inmediato. Esto lleva a ampliar irracionalmente. Cargas , Heridos , síndrome doloroso.
  2. Tenemos cosas y zapatos de mala calidad. Los materiales que no transmiten el aire conducen a una violación del intercambio térmico.
  3. Apretadamente comido directamente antes de Clases o después de ellos. El peso del corredor novato es incómodo, y a menudo aumenta.
  4. No bebas agua durante la carrera. La pérdida de líquido conduce al grosor de la sangre, la violación del equilibrio del electrolito, carga los riñones.
  5. Las barras de energía comienzan a comer cócteles de proteínas en cantidades que exceden la necesidad del cuerpo. Conduce a la carga en el hígado, los riñones, aumenta el peso corporal.

Para evitar errores, componen un plan de acción.

Cómo empezar a correr para perder peso

Empezar Con un precio, lo principal es quererlo. Para reducir el peso, necesitas correr Al menos 3 veces a la semana, 30-40 minutos y más. No Olvidar Oradea: reducir las grasas y los carbohidratos, comer fibra, ardillas, agua de beber. Controla la comida después de correr.

En el caso cuando correr Poulice causa vergüenza, puedes iniciar clases con una cinta de correr en casa. Lib Mill Route a través de habitaciones, si es posible. Rodillas altamente elevadas de calorías quemadas.

Opción más compleja - correr En las escaleras. El aumento rápido y el descenso en los pasos dan una mayor carga en Músculos , Aparatos musculosos, paquetes, articulaciones, corazón, glúteos, prensa, músculos traseros son mejores. Energía Bolshish, pero también fatiga. Corredor Bajo tales condiciones más rápido.

Los buenos resultados dan la opción de intervalo. Grabado de cargas de alta intensidad con recreación dinámica. Los principiantes pueden ser 6 minutos. correr En las escaleras, luego 2 minutos para caminar.

Con el enfoque correcto, es posible reducir el peso de 1-2 kg de Zedel, que es fisiológicamente.

Entrenamiento antes de correr para principiantes.

El estiramiento adecuado, las clases anteriores, los conservantes, los ligamentos y las articulaciones del exceso de carga, extenderán el tiempo de las clases, salvará al sable después de Capacitación . Vigilancia de simple Ejercicio :

  • apretado y rotación con las manos;
  • inclinando el torso hacia adelante, hacia atrás, derecha, izquierda;
  • Giros del casco;
  • sentadillas;
  • Mirando hacia adelante y los lados.

Ejercicio Tarda 5-10 minutos, luego puedes ir a caminar con un ritmo rápido. Otros 5-7 minutos y elevan las clases. Para Corredores Con experiencia suficiente para caminar rápido.

Correr es universal capacitación , Ayudando a normalizar el peso, llevar a los músculos en tono, mejorar su estado de ánimo. Las clases de efectivo a cualquier edad, lo más importante, lo hacen competente y uniforme para ver los resultados.

Correr para principiantes es la mejor manera de ejercer el esfuerzo físico, porque es una de las actividades deportivas más simples y útiles que curan y afecta beneficiosamente al cuerpo humano. Al igual que con cualquier deporte, lo más difícil es comenzar.

En este material, informaremos sobre cómo es mejor preparar a un recién llegado y adaptarse a la carrera, compartir información sobre los mejores lugares para los trots, contaremos sobre qué ropa y zapatos son mejores para usar. También prestaremos atención a los programas de capacitación, hablemos de la importancia del calentamiento y damos algunos consejos sobre la ocupación del funcionamiento.

Poner la meta y desarrollar un plan de entrenamiento.

Decide por qué propósito planea correr. Por lo general, algo viene de la lista a continuación:

  • Perder peso;
  • Mejorar el entrenamiento físico;
  • Prepararse para correr competiciones;
  • Entrenamiento para ejecutar una cierta distancia (generalmente largas distancias o maratones);
  • Distraerse de las preocupaciones de rutina;
  • Únete a la fiesta en ejecución y encuentra nuevos conocidos.

El objetivo depende del propósito: la preparación del plan de capacitación, su intensidad, la frecuencia de los entrenamientos, etc.

Es importante un plan adecuado de ocupaciones, le ayudará a distribuir la carga según el nivel de entrenamiento físico y evitará lesiones opcionales que puedan ocurrir debido a las sobrecargas del cuerpo.

Si desea acercarse a fondo este caso, consulte un plan individual al entrenador profesional. Le costará su dinero, pero usted sabrá exactamente lo que hacen de acuerdo con las recomendaciones de una persona experimentada.

Puede encontrar un grupo y entrenar juntos, una buena manera de hacer nuevos conocidos y un tiempo agradable. Sin embargo, el nivel promedio del grupo puede ser significativamente mayor y significativamente más bajo que el suyo, averigüe antes de comenzar las clases.

La opción más fácil para la elaboración del plan utilizará las aplicaciones en ejecución que proporcionan varios programas de capacitación, así como la capacidad de compilar la suya.

Ropa y calzado para principiantes.

Si piensas superficialmente, parece que para correr, además de zapatos convenientes, no se requiere nada, no lo es. La ropa también es extremadamente importante. Aquí hay algunos consejos para la selección de equipos de funcionamiento:

  • Presta atención al material de donde se hacen la ropa. Para correr, modelos especiales hechos de telas sintéticas, que se eliminan la humedad y lo ayudan a evaporarse rápidamente. Al comprar, centrarse en marcas conocidas que se han probado en el mercado. Familiarizarse con la composición de la tela y sus características, se describen en detalle en la etiqueta;
  • Conveniencia: la ropa debe ser libre, y los zapatos no deben frotar y proporcionar una comodidad completa en movimiento;
  • Cuida la funcionalidad: los bolsillos, los sujetadores, los inserciones, la luz que reflejan, serán útiles en la oscuridad;
  • Accesorios de confort: diadema, guantes, soporte para teléfono, bolsa de agua, todas estas cosas pueden hacer que se trote sea más fácil y más agradable.

Ejercicio

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, reducirá la probabilidad de varias lesiones y preparará el cuerpo para cargar. Antes de ejecutar, hay varias opciones de entrenamiento:

  • Los ejercicios para la capacitación física general se realizan dentro de 7-10 minutos;
  • Caminar, correr o correr fácil durante 15 minutos;
  • Entrenamiento de las articulaciones: movimientos circulares en las rodillas, hombros, cuello, tobillo, etc.;
  • Auto-masaje: mejora la circulación sanguínea en los músculos.

No te olvides de calentar antes de cada ocupación, es imposible descuidar. Los novatos a menudo se olvidan del calentamiento, que a veces conduce a los tipos musculares y otros tipos de lesiones.

A que hora es mejor correr

Dicen que es mejor correr por la mañana. Depende de sus biorritmos y el estado del cuerpo en un momento u otro. Alguien es realmente conveniente para levantarse a las 6 am y comenzar su día con un trote vigorizante en el aire fresco, y alguien es difícil de hacerlo.

Ejecutar en el momento más cómodo. Evite el sol abrasador y no corra al mediodía: consigue un golpe solar o sobrecalentarse. Tenga en cuenta las condiciones climáticas y encuentre el mejor momento para la capacitación. Quita el cuerpo en este momento y habrá mucho más fácil.

Donde mejor correr

Las clases de funcionamiento generalmente se llevan a cabo en tres lugares: en la calle, en una cinta de correr y en las gestiones deportivas o estadios interiores. Sin embargo, la mejor opción será un trote en el aire fresco, cuando el clima no lo permite, puede ir al gimnasio o si tiene una cinta de correr, hablando en casa. Recuerde los matices que distinguen en la calle en la calle en un simulador de carrera:

  • La carga en la máquina para correr difiere de correr en la calle: falta el viento que se aproxima y se está ejecutando se vuelve más fácil. Hay un ángulo de inclinación para esto que se puede ajustar;
  • La técnica de funcionamiento en el simulador de ejecución es diferente de la ejecución habitual en la calle debido a la necesidad de ahorrar constantemente un pequeño ángulo de inclinación del cuerpo hacia adelante;

Considere las principales ventajas y envíos que se ejecutan en el simulador y el entrenamiento de funcionamiento habitual en la calle:

Cinta de correr, ventajas:

  • Se puede comprometer en cualquier momento, independientemente de las condiciones climáticas;
  • Puedes controlar la tasa de funcionamiento;
  • En paralelo, puedes ver el video, poniendo un teléfono o tableta frente a ti;
  • Superficie lisa, a diferencia del asfalto en la calle;

Menos:

  • Recién aire, como en la calle, no será suficiente;
  • Las piernas no se acostumbran a la superficie de la calle dura;
  • No puedes correr por la empresa, con amigos;
  • Aburrido y monótono.

Lea nuestro material sobre el tema "Las mejores pistas para correr para la casa".

Corriendo en la calle, las ventajas:

  • La carrera es in vivo;
  • Aire fresco;
  • El sol le da al cuerpo la vitamina D;
  • El tempo se está regulando y pronto aprende a sentirse cómodo para usted;
  • Puede combinar jogging con asuntos, por ejemplo, ejecutar en algún lugar en casos;

Menos:

  • La formación depende del clima;
  • La desigualdad del asfalto u otro recubrimiento puede causar lesiones;
  • Máquinas, animales, personas y otros peligros;

Por lo tanto, la mejor opción se combinará la sala de correr y en la calle. En el caso de un buen clima, la elección es obvia, en el caso de un mal, gimnasio o cinta de correr en casa.

Otro matriz importante es un revestimiento para correr. En el área urbana:

  • Asfalto es la cobertura más popular de la ciudad. Difícil, lugares con ughabs y despedies. Necesitas tener cuidado y mirar debajo de tus pies. También es mejor usar plantillas de funcionamiento especiales que suavizarán el contacto con las suelas recubiertas;
  • El hormigón es un recubrimiento rígido, una carga excesiva en las piernas. Además, todo es traumático;
  • Azulejo - peor asfalto En términos de dureza e irregularidades, puede estúpidamente estúpido y lesionarse;
  • El recubrimiento artificial en el manejo o en el estadio es la mejor opción para correr. Las piernas obtienen una carga más pequeña, no tan cansadas.

Afuera de la ciudad:

  • El suelo está sucio, puede ser resbaladizo bajo la lluvia, pero en el clima seco, es bastante suavemente y sin importancia para las articulaciones;
  • Sand - Vyazko, para funcionar incómodo, pero a veces, un revestimiento de este tipo debe usarse en las actividades de capacitación para el desarrollo de los estabilizadores musculares y el fortalecimiento del cuerpo;
  • La nieve es incómoda, especialmente si la profundidad es grande. En la nieve de inserción en su conjunto, puede correr, pero existe un riesgo de estúpido y dañar el tobillo;

¿Cuántos principiantes funcionan?

Decide con los días de entrenamiento, para un comienzo, tres días a la semana será suficiente. Día de entrenamiento, un día de vacaciones es un excelente horario que permitirá al cuerpo restaurar completamente después de las clases.

A continuación se presentan dos esquemas de entrenamiento a través de los principiantes.

Esquema Ejecutar №1:

Una semana Tiempo de ejecución, minutos Duración caminando, minutos. Número de repeticiones Tiempo total de entrenamiento, minutos.
112721.
222520
332520
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7diez 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
diez 20 120

Esquema Ejecutar №2:

  • 1 semana: 3 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 6 episodios, en la cantidad de 30 minutos.
  • 2 semanas: 4 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 5 episodios, por una cantidad de 30 minutos.
  • 3 semanas: 5 minutos de carrera, 2 minutos a pie - 4-5 episodios, en la cantidad de aproximadamente 28-35 minutos.
  • 4 SEMANA: 5 minutos Run, 1 minuto a pie - 5 episodios, en la cantidad de 30 minutos.
  • 5 SEMANA: 30 minutos Run.
  • 6 semanas: 35 minutos de carrera.
  • 7 semanas: 40 minutos de carrera.
  • 8 semanas: 45 minutos en marcha.

Consejos para correr

  • Comience con la caminata normal si se administra con fuerza. Así que gradualmente se acostumbras a la luz y te acerques y luego un ritmo rápido moderado;
  • Intente construir entrenamiento con la alternancia de correr y caminar para darle al cuerpo a adaptarse a las cargas. 3 minutos de carrera, a 2 minutos a pie y así sucesivamente;
  • Las clases deben ser regulares: elija unos días a la semana y participe constantemente, no se pierda el entrenamiento. Aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad de la carrera;
  • El buen calentamiento es una garantía de falta de lesiones. No se olvide de calentarnos a cada entrenamiento, calienta bien los músculos y prepare el cuerpo a las cargas;
  • Después de entrenar, hacer ejercicios de estiramiento y restauración, ayudará a los músculos más fáciles de llevar la carga y no "obstruir".

Lea nuestros consejos "Cómo respirar durante la carrera".

Errores al correr

Correr, simplemente parece simple, de hecho, incluso en ejecutarlo es necesario y evitar algunos errores que se describen a continuación.

Errores al ejecutar:

  • Velocidad excesiva de funcionamiento o entrenamiento demasiado largo, como resultado: lesiones, los músculos anotados, el estado psicológico deprimido;
  • La opción incorrecta de la ropa y los zapatos para correr también conduce a lesiones, llamadas y otros inconvenientes durante la capacitación;
  • Durante la entrenamiento intenso, debe beber agua, deshidratación del cuerpo, lo desagradable;
  • Corriendo a través del dolor: conduce a las peores consecuencias y lesiones;
  • Ellog no es el clima, puede enfermarse o viceversa, sobrecalentamiento;
  • Entrenamientos diarios - un error. Es necesario dar un organismo completo.

Dónde correr si en la calle.

Si la ventana es oscura, húmeda y desagradable, e incluso más de hielo y nieve, debe encontrar un lugar cómodo para la capacitación. Las opciones son las siguientes:

  • Cinta de correr en casa;
  • Cinta de correr en la sala de fitness;
  • Corriendo en el lugar;
  • Corriendo en el manejo cubierto o estadio;

La mejor opción será la mejor opción: las condiciones más reales y suaves para las piernas le permitirán realizar una capacitación eficiente y de alta calidad. Además, la ventilación de tales premisas es mucho mayor, respirará cómodo y libre. También hay una oportunidad para entrenar en un grupo o con un entrenador personal, además de correr en una mandeva.

Empezar a correr desde cero, no es fácil. No hay necesidad de forzarte y entrenar contra tu deseo y lo hará, así que no funcionará exactamente nada.

Determine el objetivo, seleccione Días para capacitar, conformar el plan de capacitación y la semana para progresar, mejorar sus resultados. Tan pronto como sientas que el cuerpo se ha adaptado a la capacitación en ejecución, se volverán mucho más agradables y divertidos.

Big Plus Run - Simplicidad aparente y accesibilidad. No necesita entrenador, equipo o suscripción al gimnasio. Salí en la calle, y corrí. En parte es. Pero al mismo tiempo, la carrera de alguien puede dañar algo. Y para todas las personas, se puede hacer de manera más eficiente que ahora. Todos los aspectos importantes del funcionamiento, en el manual más detallado.

Motivación a begu

Una vez más decidió que desde el próximo lunes comienza a correr? Primero necesitas entender por qué lo necesitas. Y luego puedes detenerte rápidamente, perdiendo la motivación. A veces, ni siquiera tiempo de empezar.

La mayoría se ejecuta simplemente "para la salud". Muchas personas son para perder peso. Algunos se están preparando para cualquier carrera, porque la última vez es popular.

Pero cada objetivo determina sus formas óptimas de lograrlo.

Beneficiarse de la carrera de salud

Hay muchas investigaciones sobre los beneficios de los cardiótesis en general y en particular la capacitación en particular. Al resumir sus conclusiones, resume:

  1. Sistema cardiovascular mejorado.

Dada la gran cantidad de enfermedades del sistema cardiovascular, la ejecución es importante y la buena profilaxis. Aume el tono del músculo cardíaco.

  1. Mejora del sistema nervioso.

Puede superar la depresión, traiga el sistema nervioso al equilibrio. A menudo, después de correr, el estado de ánimo se incrementa debido a la emisión de catecolaminas, y sigue y el rendimiento. Si no, tal vez haces algo mal. :)

  1. Fortalecimiento del cuerpo en su conjunto, mejorando la forma física.

Correr mejora la inmunidad, le permite ser más vigoroso, afecta la reconstrucción de la esfera hormonal. La circulación sanguínea mejora y los flujos de oxígeno a los tejidos. Correr tiene un efecto positivo en la formación y renovación de células, tejidos, estructuras musculares.

  1. Para extender la calidad de vida.

Todos los artículos anteriores afectan de manera integral a su longevidad y calidad de vida. Según el entrenador Alexei Nemtsov, 1 hora de carrera por semana en el pulso central es muy útil para el corazón. Prolonga la obra del corazón, por lo que te dices, gracias más cerca de la pensión.

  1. Otras bonificaciones.

Por lo general, se está ejecutando en la calle, en los parques, y permanecer en el aire fresco es útil. Esta es también una forma de endurecimiento, con cualquier clima. E incluso para algún funcionamiento, de hecho la forma de meditación.

Correr para perder peso

Correr no es la mejor manera de perder peso. El papel principal en la reducción de peso se desempeña por la deficiencia de alimentos y calorías: hay menos que gastar. El esfuerzo físico se lleva solo el efecto auxiliar.

Además, el entrenamiento de fuerza para la quema de grasa afecta a ningún cardio peor. Por lo tanto, desea perder peso, organice su comida. Los programas de entrenamiento cardiovascular y de poder serán importantes, pero solo pasos adicionales.

Set de ejecución y músculo

Si quieres ganar masa muscular, correr y puede ser superfluo. Hay muchas disputas, necesitas ejecutarse cuando se establecen los músculos. No es de extrañar tantos bromas sobre swing y cardio.

Pitch y cardio. Bodybuilders y cardiovers. Chistes, memes
Pitchings Piensa que la cardio es un español.

E incluso considerando que se necesita la ejecución, argumenta: necesita trote, intervalos o trotging uniformes cortos o largos. Para no discutir, concentrémonos en tres hechos básicos:

  1. Sí, tal vez, correr se ve obstaculizado por el crecimiento de los músculos, su hipertrofia.
  2. Cuanto más corta y con calma, el mínimo es el impacto desagradable para los culturistas.
  3. En cualquier caso, en ejecución hay muchos efectos positivos. Y los beneficios de ellos exceden la posible pérdida de peso incluso para "swing".

Técnica de funcionamiento

Parece muy simple de correr. De alguna manera estamos corriendo de la infancia, lo más natural es lo más natural posible para nosotros, como caminar.

Phoebe de amigos corre
Phoebe de "amigos" siempre más natural

Todo el equipo de ejecución es necesario para no complicar el proceso, sino por su mayor eficiencia. Para guardar su fuerza y ​​minimizar las lesiones. Por lo tanto, daremos por debajo de las tesis básicas sobre la posición de todas las partes del cuerpo durante la carrera.

  1. La carrera derecha es una caída permanente.

Debe inclinar la carcasa, comenzar a caer y poner la pierna exactamente debajo del centro de gravedad del cuerpo. Esto se logra las fuerzas de ahorro.

Método de posicionamiento de funcionamiento. Libro corre más rápido, más largo y sin lesiones.
Ilustración del libro "Ejecutar más rápido, más largo y sin lesiones".

Máximo solo entiende y resute así. Levántate en la jamba de la puerta, ve a las dos manos sobre su borde y se inclina a 5-7 grados. Ahora deja ir las manos. Comenzarás a caer, y no caerás, sustituya el pie. Y continúe avanzando, sin cambiar el ángulo de inclinación del cuerpo.

No hay necesidad de saltar y hundirse. Solo sustituyas alternativamente tus piernas debajo del cuerpo "caída".

  1. Caso:
  • inmobilizar
  • No hay necesidad de ser soplado, plegando la carcasa hacia atrás;
  • No hay necesidad de inclinar la carcasa hacia adelante (adicionalmente a la inclinación a lo largo del eje de todo el cuerpo);
  • No hay necesidad de balancear a la izquierda a la derecha, reduce la eficiencia del funcionamiento;
  • Los músculos de la corteza (complejo de los músculos responsables de la estabilización de la pelvis, las caderas y la columna vertebral) son tensos.
  1. Piernas:
  • soportar
  • pliegue en la zona de la rodilla en ángulos rectos;
  • No permita un pie recto (después de todo, entonces el golpe de la articulación de la rodilla se transmite al pulso de arriba, hasta la cabeza);
  • No las caderas de Voy.
  1. Pie:
  • cuando tocó la Tierra de la Tierra bajo el centro de la gravedad del cuerpo, y no por delante o en el lado;
  • Avance mejor en el calcetín, y no el talón;
  • El borde exterior está borracho un poco hacia abajo, y el pulgar del pie, respectivamente, está arriba.

Hay muchas disputas entre los especialistas, es inofensivo para correr con los establos en el talón. No seremos categóricos, pero observamos que las opiniones sobre los peligros son mucho más.

Es necesario pisar el calcetín, desde entonces las cargas de stop choque. Y al paso del talón, simplemente te quedas en el suelo. Además, te gusta una marca.

Técnica de formación de pie al correr. en calcetines y no un talón
Detener imágenes

Por desgracia, pero muchos recién llegados corren, pisando el talón, con una fila en un calcetín. Gracias a las zapatillas de deporte especial, el impacto negativo de esto puede apagar parcialmente, especialmente si se ejecuta lenta y sin problemas. Pero con el tiempo, esto puede llevar a sensaciones y lesiones desagradables. Por lo tanto, es mejor votar de una manera más correcta y natural para una persona.

Nikolay Romanov y Kurt Brungardt en su libro "Corre más rápido, más largo y sin lesiones" se ofrecen a correr descalzo. Pasando el talón, entenderás de inmediato cómo duele y lo que es peligroso.

  1. Espalda:
  • No se cueste, no abraza los hombros;
  • Coloque sus hombros, le permitirá revelar fácilmente y será más fácil respirar;
  • Al mismo tiempo, no levante los hombros, y si los hombros se levantan, sacuden las manos yden los hombros.
  1. Manos:
  • Moverse a lo largo del cuerpo, lo más cerca posible de la carcasa;
  • El movimiento de la mano, y no a las partes, lo que aumentaría la disputa innecesaria;
  • manos dobladas en ángulos rectos en el codo;
  • Al retirar la mano hacia adelante, el cepillo se eleva ligeramente por encima del plexo solar, y cuando se asigna la mano hacia atrás, el cepillo no cae por debajo de la correa;
  • Al mismo tiempo, los pinceles no intersectan el eje central del cuerpo;
  • Los antebrazos no están tensos;
  • Pincel relajado, fist libre e inelástico, pulgar mira hacia arriba (automáticamente los codos irán correctamente);
  • Cuanto más rápido corre, el trabajo más importante de las manos (en el Sprint es muy importante trabajar con sus manos).
  1. Visión:
  • Mira directamente, paralelo al suelo;
  • Puedes bajar los ojos, pero no la cabeza;
  • Para no tener un columpio, puede seguir la línea del horizonte.
¿Para correr necesita zapatillas y zapatillas de deporte simples o zapatillas especiales?
Técnica de ejecución incorrecta y adecuada

Aliento y pulso

Cómo respirar justo durante la carrera

No hay consenso. Hay una versión en todo lo que necesita para respirar tan conveniente: el cuerpo en sí está ajustado.

Pero más a menudo proporciona recomendaciones sobre formas específicas de respiración. No contradicen, y se complementan entre sí:

  1. Aliento rítmico.

Por lo general, se recomienda hacer en la mitad de la respiración, en 1 - Exhale. Si es así, puede probar la proporción de 5: 2 o 4: 1. Es importante que tenga más tiempo en la fase de inhalación cuando el cuerpo está maximamente estable. Baja la fatiga muscular.

  1. Respiración profunda.

Necesitas exhalar maximamente para eliminar completamente el dióxido de carbono del cuerpo.

  1. Diafragma de respiración.

Esto es cuando, cuando se inflama inhalando el estómago, y al exhalar aguantar. Así que habrá más oxígeno. En principio, la respiración diafragmia es siempre útil, no solo cuando se ejecuta, y en la vida.

  1. Respirando con la nariz.

Los opositores de esto dicen que generalmente aún no es suficiente tal respiración. Especialmente si existe la curvatura de la partición nasal. Pero en climas fríos es realmente relevante, por lo que el aire es más calentamiento. Aún puede presionar la punta del tutor, habrá una barrera adicional para el calentamiento de aire.

Es decir, idealmente, respira: profundo, rítmico y abertura, preferiblemente una nariz. :)

En cualquier caso, si decide comenzar a funcionar, es mejor centrarse primero en la técnica de ejecución y pulso, y luego vaya a problemas de respiración.

Pulso durante la carrera

Si no es un atleta, y corre por usted mismo, entonces la cardiografía debe pasar en el rango de pulso del 60% al 80% del máximo.

El método más fácil y clásico para determinar el pulso máximo: 220 menos de edad. Es decir, si tiene 35 años, su pulso máximo es de 185 latidos por minuto. 60-80% para el hombre promedio de 30-40 años: esto es de 110-150 latidos por minuto.

график пульсовых зон
Zonas de pulso para la edad

Típicamente, un pulso de 120-130 latidos se considera óptimo para las energías para la mayoría de los corredores por minuto. Los principiantes completos están funcionando mejor para centrarse en los valores más bajos del rango para su edad, es decir, no más de 110-120 latidos por minuto.

La capacitación a continuación, este rango no brindará beneficios notables, y superior, puede dañar. Y si el pulso crece más, debe mover un paso temporalmente, incluso si hay fuerzas para continuar funcionando. Habiendo restringido ahora, reduce simultáneamente los riesgos con su corazón y ponga la base correcta para el crecimiento de su capacitación.

Todavía hay una fórmula de Carvonen para determinar el pulso en función del valor de intensidad. Pero es bastante relevante para los corredores más experimentados.

La resistencia general se entrena en un pulso de 120-130 latidos por minuto.

Mida el pulso durante la carrera puede ser Pulsómetros. Al mismo tiempo, las comidas de peto son mucho más precisas.

Cómo elegir la tasa de funcionamiento

¿Cuál es la tasa de funcionamiento?

Para cada persona y su condición física, su ritmo rápido es óptimo. La rampa de la carrera se mide en minutos por kilómetro. Esto es lo contrario a la velocidad media de la carrera (km / h).

La tasa de funcionamiento es más conveniente para aplicar en la práctica que la velocidad. Es fácil determinar los indicadores actuales de la distancia. Si corres a 2 km en 12 minutos, entonces el ritmo de carrera está a 6 minutos / km. También es fácil predecir el resultado final: si ejecuta otros 3 km, luego al guardar el ritmo, ejecuta los 5 km en 30 minutos.

Puede seguir su tempo como usando solo horas (si está funcionando por el estadio u otras distancias marcadas) y con la ayuda de gadgets especiales: rastreadores de fitness, pulseras de fitness, horas deportivas, aplicaciones en el teléfono.

Longitud de chag

El rápido que se está ejecutando, está determinado por la duración de su paso y la frecuencia de los pasos. La duración del paso para cada persona es suya, y depende no solo de su estructura de crecimiento y cuerpo. La longitud del paso simplificada a menudo se determina por la fórmula: altura x 0.65.

Esto es para correr a un ritmo promedio. Para el Sprint, el paso será más largo, y para la maratón, más corta.

Cadencia

Pero mucho más importante es el concepto de "cadencia", este es el número de pasos por minuto. Para el crecimiento de la velocidad de correr, la cadencia es importante.

Muchos recién llegados hacen largos pasos con un poco de cadencia. Y se necesita lo contrario: concéntrese con la frecuencia con la que está haciendo pasos, y no qué longitud.

La cadencia "clásica" es de 180 pasos por minuto. Los corredores simples corren solo y deben esforzarse por ello. Por lo general, tienen cadens 160-170 o menos. Aumentar la cadencia, es necesario gradualmente, en un poco.

Otro argumento a favor de la alta cadencia: los especialistas creen que el riesgo de lesiones es tan notablemente reducido. Tan menos que el tiempo pasado en el aire, entonces menos y cargue las rodillas y las caderas.

Medir Cadence durante la carrera ayudará:

  • Horas deportivas o pulseras con tal función;
  • Aplicación de metrónomo en el teléfono;
  • Música con un ritmo específico (latidos por minuto - BPM).

El crecimiento de la cadencia afecta directamente la reducción del contacto del pie con la tierra. En 2012, hubo un estudio del equipo atlético de los Estados Unidos frente a la Olimpiada. Y el resultado fue mejor que no esté en el atleta con un máximo de todos CADNEZ, y que tuvieron la más mínima tiempo de contactar con los pies con la tierra. Es decir, él rápidamente se rompió las piernas del suelo.

Para lograr esto, dale a tales consejos: correr como si estuviera en el carbón.

¿Por qué necesidad de mantener un ritmo uniforme?

Cuando se ejecuta, como cualquier otra carga, el lactato se produce en los productos derivados del metabolismo de los carbohidratos. Cuando se ejecuta en un ritmo óptimo para usted, la concentración de lactato se mantiene a un nivel normal.

Es decir, puede correr y más lento, pero luego no obtendrá un efecto de entrenamiento notable. Y si corres más rápido, exhalarás rápidamente, y la siguiente parte de la distancia corre más lenta que. Como resultado, terminas la distancia con el tiempo peor o venir a él en absoluto.

Esto sucede, ya que desde cierto momento, el cuerpo no hace frente al crecimiento de la carga, no tiene tiempo para eliminar el lactato y se acumula. La carga en los músculos es demasiado grande, se proyectan. Debido a esto, la salud se reduce, se vuelve más difícil correr.

Este momento se llama un umbral anaeróbico (umbral de intercambio anaeróbico, PANO). Los valores del umbral anaeróbico, como el pulso, son individuales. Pero durante los entrenamientos, puede aumentar su umbral anaeróbico.

La clave para el pasaje exitoso de la distancia es un ritmo uniforme.

PANO se puede definir con bastante precisión. Con los laboratorios deportivos, puede someterse a pruebas especiales con un analizador de gas y un análisis de sangre para lactarse. Además, se identificarán otros indicadores importantes para el corredor, por ejemplo, el consumo máximo de oxígeno (VO2 MAX).

Si tiene dificultades para correr y tiene dolor en mi lado, habla sobre el diafragma del spa muscular debido a la falta de aire. Tomaste demasiado ritmo, necesitas correr más lento.

Cómo empezar a ejecutar principiantes

Es importante elegir la cantidad correcta, la duración y la intensidad de sus entrenamientos en ejecución.

  1. Cantidad - No más de 3 veces a la semana.

No hay necesidad de correr todos los días. Incluso los atletas profesionales no hacen eso. Los novatos tienen suficiente 2-3 veces a la semana. Por supuesto, no en una fila.

  1. Duración: correr desde 20 minutos a 1 hora.

Algunos especialistas aconsejan a Cardio durante al menos 30 minutos para que la sesión de capacitación tenga algún efecto. Otros escriben eso suficiente y 10-15 minutos.

Hay una opinión y unos 20 minutos, y como es solo el promedio, entonces lo recomendamos. Esto es el momento de tener en cuenta las transiciones a paso, si la necesita para reducir el pulso.

Pero gradualmente aumenta el tiempo de los entrenamientos hasta 40-60 minutos. Gradualmente, agregando este 2-5 minutos a la siguiente sesión de capacitación. Cuando llegue a 1 hora (o menos, si es difícil), puede comenzar a correr de nuevo a partir de los 20 minutos, pero ya en un ritmo ligeramente más rápido.

Si desea perder peso, la duración del entrenamiento es aún más importante. Para hacer esto, es mejor correr lentamente 1 hora que a 20 minutos relativamente rápidos. Sí, y las suturas durante la carrera comienzan a quemar no de inmediato.

  1. La intensidad, es decir, la velocidad es cómoda para ti.

Para ser no fácil, pero también fácil. A menudo le dan una recomendación de este tipo: cuando la marcha debe ser conveniente para hablar. Si es difícil hablar, has tomado demasiado ritmo por ti mismo. Es decir, idealmente, debes intentar correr por el borde, cuando aún eres cómodo, pero un poco acelerando, ya no.

Por encima de la escritura sobre el pulso - 110-130 latidos por minuto.

Si es difícil, no dudes en ir a paso. Para algunos novatos, tales transiciones son bastante normales si el pulso sale de la zona de pulso deseada. O inicialmente necesitas correr más lento.

Perder el ritmo si sientes la falta de respiración. No permita que los estados se vuelvan en el lado o quieren caer al suelo. No traerá ningún beneficio.

Cuando se ejecuta con un ritmo y pulso inapropiado sobre el sistema cardiovascular adecuado, no está a frente de una carga de este tipo, lo que lleva sus riesgos para el cuerpo. Dichas cargas a largo plazo en un pulso alto no son beneficiosas, sino daños. Especialmente principiantes no preparados.

Por lo tanto, es importante por primera vez correr en un pulso bajo. Esto le dará la adicción necesaria al corazón, optimizando el trabajo del miocardio. El volumen de choque crecerá, y la frecuencia cardíaca se reduce.

La esencia del beneficio y el efecto de capacitación desde la ejecución, que se repele de sus características actuales, y gradualmente, sin problemas y las aumente constantemente.

La regla más importante es aumentar la carga gradualmente.

Es útil comenzar a realizar un diario de capacitación. Compruebe la fecha, distancia, ritmo.

Puedes unirte a la capacitación grupal. No solo hay grupos de pago, sino también gratuitos o para el metro. Como mínimo, la comunicación con personas afines agregarán a los principiantes de motivación.

Pero no hay mucha atención a cada estudiante allí. Por lo tanto, si desea aprender cómo se está ejecutando la técnica de funcionamiento, es mejor tomar varias entrenamientos individuales de un buen entrenador. Explicará la base de qué prestar atención será un programa de capacitación. Y luego lo harás tú mismo. Al final, será mejor y más barato que correr en el grupo.

Los sábados en muchos parques de Moscú y San Petersburgo se llevan a cabo gratis Parkrun.

Con la creciente experiencia del corredor, aumenta el número, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Pero es mejor no más de 4 entrenamiento una semana.

Maneras de diversificar las cargas:

  1. Realizar entrenamiento de intervalo.

Esto es cuando se alterna corriendo y descansa. Puedes hacer ambos sprints y jogging durante unos minutos. El resto debe ser al menos el tiempo de ejecución.

  1. Usa ascensores y descensos.

Bien ajustado para una carga uniforme en todos los grupos musculares.

  1. Use los levantadores de pesas (cinturón, mochila o muñeca y piernas).

También es necesario agregar entrenamiento de fuerza. Esto permitirá que funcione mejor y más eficiente, y también reducirá el riesgo de lesiones al ejecutar. Sin mencionar otros efectos positivos que no están asociados con la ejecución.

En general, es importante desarrollar todas las cualidades: no solo la resistencia y la velocidad, sino también la fuerza, la resistencia contundente, la destreza y la flexibilidad.

Preparación para correr.

Cuando es mejor correr

Respuesta: Cuando sea conveniente. En el ritmo moderno de la vida, no es fácil encontrar tiempo libre. Por lo tanto, es mejor resaltar exactamente cuando solo puede ejecutar. Qué no correr, dando un tiempo óptimo. :)

Además, tampoco hay consenso. Un poco más de opiniones a favor de la mañana: el trabajo del sistema cardiovascular está activado y el bienestar para los aumentos de todo el día. La desventaja de la noche se llama mal efecto en el sueño. Por lo tanto, se recomienda correr a más tardar 2 horas antes del sueño.

Pero no hay estándares individuales para todos, los biorritmos para todas las personas son individuales. Solo hay algunas tendencias comunes que pueden ser incorrectas para usted.

Todas las personas son diferentes: busque un tiempo óptimo. Y mejor se ejecuta en cualquiera.

Puedes correr en cualquier clima. No te olvides de vestir en consecuencia. Y en el clima soleado, evite un impacto térmico.

Donde mejor correr

Siempre es mejor correr en la superficie natural, la tierra o el suelo. Da depreciación adicional, tan más fácil de paquetes y articulaciones. En el asfalto, pues es peor, no siempre es notable de inmediato, pero el efecto se acumulará y puede enfermarse cualquier cosa.

Es más útil correr en los parques, cerca de los cuerpos de agua. Cuanto más lejos de las emisiones de automóviles y más que la vegetación, mejor. Por supuesto, es conveniente si el parque tiene cerca de la casa. Pero incluso si no, solo encuentre las pistas más adecuadas. Es deseable que haya menos intersecciones con carreteras activas y semáforos.

En algunos patios hay estadios escolares con chicas. Este es un buen sustituto de suelo natural. Tenga en cuenta que las escuelas tienen su propio horario, generalmente de 9 am y hasta 15 horas, los escolares y la entrada están prohibidos.

Si se ejecuta en un gimnasio, un buen sistema de ventilación es importante.

Por cierto, muchas disputas, qué tan buena es útil la cinta de correr en el pasillo. En el estudio del recurso autoritario, Pubmed afirma que la naturaleza de los movimientos a lo largo de la cinta de correr es muy similar a la ejecución habitual. También observamos que en un simulador de ejecución generalmente por encima de la cadencia, lo que significa menos posibilidades de lesionarse.

Zapatos para correr

Como niño, la mayoría de nosotros corrí en zapatillas o niños ordinarios, y nada. Entonces, ¿necesita zapatillas especiales, o es un engaño de los vendedores para aumentar las ventas?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
En la infancia, corrió - y nada.

Sin ambigüedades podemos decir que los zapatos especiales para correr serán más necesarios si:

  • correr mucho;
  • correr en asfalto, no terreno o estadio;
  • Peso corporal del cuerpo;
  • Bad técnica corriendo;
  • Incluso sin todo esto, el dolor ocurre cuando se ejecuta en zapatos ordinarios.

¿Qué da zapatos para correr especiales? Más buena absorción de impactos en el pie y el talón.

Vale la pena hacer un montaje en la noche, ya que en la noche aumenta nuestra parada. Cortar los dedos, no debe ser de cerca, no necesita contar que los zapatos "Saming the One". Cuando toque el pie con la superficie durante la carrera, también aumentará.

Si aún decidió postularse en zapatillas de deporte ordinarias, es mejor:

  • La parte superior y la única le rogó bien;
  • Hubo una buena ventilación, "propiedades transpirables".

Entrenamiento antes de correr

Se necesita ejercicio para reducir las lesiones. Es suficiente para 10-15 minutos para calentar los músculos y las articulaciones. Es necesario preparar cualitativamente los músculos y los paquetes para correr.

Estiramiento obligatorio, mejor dinámico. Estáticos algunos se consideran perjudiciales. Al menos, para hacerlo mucho tiempo antes de correr probablemente no vale la pena.

Las piernas de Mahi, las sentadillas, los lungios se ajustan mejor. Toma las pistas y giras del cuerpo. Desplácese por el tobillo. La revista con una rodilla alta levantando o ahogando la pierna, puede correr en el lugar. Es decir, necesitas aclarar, doblar y dispersar tantas articulaciones grandes.

Si es necesario correr, es mejor desplegar: Ejecutar lentamente una pequeña parte de la distancia.

ZAMINKA después de correr

Pero después de correr mejor para hacer un estiramiento estático, estirando. Es decir, aceptamos la posición y lo sostienen 30-60 segundos. Estos son cordentes y medio senderismo, diferentes pendientes del cuerpo de estas posiciones.

Mi lanzamiento fascial (IFR) es útil. Además, el auto-masaje con rollos de espuma, como el estiramiento, no es prevención de las lesiones, sino un método de restauración.

Además: las almas contrastantes aumentarán el vigor después de trotar.

Comida antes o después de correr

Se tocan algunos consejos en Internet. Por ejemplo, "bebe 4 horas antes de correr agua", y luego las 4 horas no beben nada y no está allí? No somos proanedy.

O: "Cuando se ejecuta por la mañana, un estómago vacío de un vaso de agua durante una hora", es decir. Nos levantamos por la mañana, bebimos agua, comimos cualquier cosa y no beber nada, luego correr ... y luego en la ducha, comer y trabajar? ¿A qué hora de levantarse entonces? ..

Por lo tanto, haga lo que es más conveniente para usted. Centrarse en tus sentimientos. Por supuesto, hay consejos generales que serán adecuados para casi todos. Porque es así por los sentimientos de la mayoría y lo será.

Acerca de mí para correr:

  1. No corras en el estómago lleno. Dicen un mínimo de 30 minutos después del desayuno y 2-3 horas después de la cena, pero repite: vea. Depende de la cantidad y tipo de alimento, más las sensaciones individuales.
  2. Corre por la mañana con el estómago vacío, bueno para la pérdida de peso. En otro momento, no se recomienda, pero todo nuevamente depende de lo personal de sus metas y características del cuerpo.
  3. 15-30 minutos antes de la carrera para comer algo así como un plátano o análogo de calorías.

Sobre beber durante la carrera:

  1. Si la ejecución dura más de una hora (algunos se llaman 30 minutos), debe beber en el proceso. El líquido diluye la sangre y el corazón es más fácil de bombear.
  2. Necesitas beber ligeramente, pequeños sorbos.
  3. Beba mejor isotónico, a la velocidad de aproximadamente 0,5 litros por hora. Esta es una bebida con carbohidratos, contiene electrolitos - sodio y potasio. Isotónico vendido en tiendas deportivas, a veces en supermercados. También puede hacerlos usted mismo, hay muchas recetas en Internet.
  4. Evitar la deshidratación. Típicamente, se llama la pérdida de más del 3% del peso corporal.

En general, las recomendaciones de la Asociación Internacional de Marathon de los Directores Médicos necesitan beber solo cuando sientas sed. Solía ​​pensar que necesitas beber con un margen, sin importar cuán "antes de la sed". Pero, según el Dr. James Winger, es poco científico y riesgoso (Winger JM, Dugas JP, Dugas Lr. Creencias sobre la hidratación y la fisiología impulsan los comportamientos para beber en los corredores. Br J Sports Med. 2011).

En principio, una contradicción especial con la edición previamente dijo que la edición de FitnessTop no ve aquí. Por la hora de correr, casi todos quieren un poco de líquido.

Cuando se ejecutamos, perdemos energía, líquido y macroelementos: magnesio, sodio, potasio y calcio. Por lo tanto, inmediatamente después de correr también es muy útil isotónico. Puedes compota o jugo. Y no olvides comer, especialmente si no necesita perder peso. :)

Cómo evitar las lesiones mientras se ejecuta

La mayoría de las lesiones y estiramientos se deben a una tecnología inadecuada. A veces, debido a un pobre entrenamiento o en exceso de trabajo acumulado.

Muchos detengan las clases que se ejecutan debido a las lesiones. Pero es mejor evitarlos de antemano.

El primer paso hacia esto es, antes de que se ejecute el inicio de las clases para revisar al médico. ¿Quién vale la pena hacerlo?

  • Que decidió dirigir una media maratón o maratón;
  • lejos de los deportistas;
  • personas con peso elevado;
  • personas mayores de 40 años;
  • Personas con enfermedades.

Puede revelar tanto problemas menores como contraindicaciones. Con el primer médico competente dará recomendaciones para prestar atención. A menudo, algunos indicadores insuficientemente buenos pueden volver en el curso de los entrenamientos y un estilo de vida saludable.

Pero también hay contraindicaciones para correr o limitaciones graves: enfermedad cardíaca isquémica, agravación de úlceras o gastritis, trombosis venosa, hipertensión, anemia, lesiones graves de la articulación de la rodilla, venas varicosas. La gravedad del problema determinará solo las pruebas y el médico. Por ejemplo, con las venas varicosas, el flebólogo puede escribir calcetines especiales. Todo depende de una persona en particular.

No confíes en tal vez. Y luego comience a correr para la salud, pero solo daños.

A veces se pueden recomendar otras cardiotranslaaciones: bicicleta, esquí, remo, natación. En los clubes de fitness, ahora a menudo hay simuladores apropiados: bicicletas de ejercicios, elipsis, plataformas de step-plataformas y remos y simuladores de esquí, populares entre los footeros.

Finalmente, puede ir a escandinavas caminar con palos o caminar a una diapositiva o en las escaleras.

Lo que puede aparecer después de correr y qué hacer al respecto:

  1. Hatty

Use ropa adecuada, borre con medios suaves, por sí mismo, después de cada entrenamiento. Use lubricantes deportivos o polvos para bebés, más bebidas.

  1. Sarpullido.

Consulte a su médico, use ungüentos y drogas.

  1. Clavos y callos derribados.

Use las zapatillas y los calcetines adecuados, compre plantillas ortopédicas. También fortalece el pie y mejora la ejecución de la técnica.

  1. Dolores en las rodillas.

Si acaba de comenzar a funcionar, entonces 1-2 días después de los primeros entrenamientos son bastante normales. Especialmente si la distancia para usted fue larga o usted corrió a través del asfalto.

Aquí también puede influir en los zapatos, la técnica de mal funcionamiento, la mala tolerancia de los recubrimientos de asfalto, el estado débil del cuerpo. Pero si duele durante varios días, por la noche, por supuesto, debe descubrir en detalle para qué ir al médico.

Por sí mismo, el funcionamiento no daña las articulaciones de la rodilla, solo si no se calienta y corre completamente sin tecnología. Especialmente si ya hay daño.

Ahora popular KinesiotApprovality. No es posible evitar lesiones, aún no se ha demostrado su investigación. Pero para la recuperación puede ser un efecto positivo.

  1. General en exceso de trabajo.

No cumpla con la atención: no se ejecute todos los días y larga distancia para usted. Hacer suficientes descansos para la recuperación. En cualquier forma de fitness, es importante dispensar adecuadamente la carga y el descanso.

Algunas señales de que es hora de relajarse desde la carrera:

  • Cambiando la frecuencia del pulso solo, por encima o por debajo (sobretrenación);
  • Dolor muscular por más de 3 días;
  • sed permanente;
  • El color oscuro de la orina, que indica una violación del balance líquido;
  • irritabilidad;
  • trastornos del sueño;
  • Fríos frecuentes.

Lista de verificación para correr correcta

  1. Decide con la motivación y las razones para correr para usted. Esto afectará los acentos en la formación.
  2. Es mejor no intentar introducir todos los consejos sobre la técnica de ejecutarse de este artículo o video, pero primero para dominar algo uno.
  3. Lo más importante de la técnica es la pendiente de todo el cuerpo y las leggings correctos bajo el centro de la gravedad.
  4. Cuando se ejecuta, es mejor respirar profundamente, rítmico y abertura. No funciona, respira como conveniente.
  5. Ejecutar en su zona de pulso. La mayoría de las veces son 120-130 latidos por minuto.
  6. Cuando se ejecuta, es importante mantener un ritmo uniforme, es decir, para correr a la misma velocidad.
  7. Tenga cuidado con Cadene: trate de tomar medidas más a menudo.
  8. 3 entrenamientos por semana - óptimamente para la mayoría. Pero si todavía tiene un estado físico en el pasillo, luego el máximo de 3-4 en el agregado.
  9. El tiempo de ejecución es mejor a partir de los 20 minutos, aumentando gradualmente. Novicio - no más de una hora.
  10. No hay necesidad de ejecutar al agotamiento, en términos de velocidad o cantidad. Ejecutar en un ritmo relativamente cómodo. El efecto de entrenamiento no será peor.
  11. Aumente las cargas (tiempo, ritmo, entrenamiento de tipo de intervalo especial) gradualmente, ligeramente.
  12. No hay tiempo o lugar óptimo para correr. Excel de lo que es, ajuste lo conveniente para usted para no perder la motivación.
  13. Los zapatos para correr especiales son más probables que las zapatillas de deporte ordinarias, pero no críticas.
  14. Asegúrese de calentar, mejor que el estiramiento dinámico. Y el enganche no duele.
  15. Beba agua o sensaciones isotónicas, no hay hechos probados científicamente cuando sea más correcto.
  16. La mayoría de las lesiones cuando se ejecutan debido a una tecnología inadecuada, con menos frecuencia: calentamiento deficiente o en exceso exceso de trabajo excesivo.
  17. En algunos casos, antes del inicio de los entrenamientos, vale la pena revisar los médicos.
  18. Los principales beneficios del funcionamiento es mejorar los sistemas cardiovasculares y nerviosos, fortaleciendo el cuerpo.
  19. Correr es solo una herramienta, y no la única. Si tiene contraindicaciones o simplemente no le gusta correr, use otras formas de cardiovascular.
  20. Para la pérdida de peso, no debe correr, pero cree una deficiencia de calorías. Pero un poco y correr se ayudará, especialmente si corres con el estómago vacío.
  21. No olvides el sueño normal y la nutrición.
  22. Corre como! De lo contrario, ¿cuál es el punto de que todos comenzan a comenzar?

Cómo empezar a ejecutar: Guía completa para Newbies - LifeHaker

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