Πώς σε ένα μήνα για να καθίσετε στο σπάγκο και να γίνει ευέλικτο

Γεια σας, οι όμορφοι αναγνώστες μου. Ανεξάρτητα από το πόσο χρόνια έχετε, είναι πάντα ωραίο να έχετε ένα όμορφο λεπτό και ευέλικτο σώμα. Οι αρμοί κατάρτισης πρέπει συνεχώς. Καλή προειδοποίηση τέντωμα τραυματισμών σε περίπτωση βαριάς άσκησης και την ανάπτυξη εκφυλιστικών αλλαγών στις αρθρώσεις. Σήμερα προτείνω να ξεκινήσω μια εκπληκτική πρόκληση. Διαβάστε πώς σε ένα μήνα για να καθίσετε στο σπάγκο.

Γιατί χρειάζεστε Super Stretching

Γιατί ξαφνικά έγινε μοντέρνα για να έχει ευελιξία, όπως μια Volochkova, είναι πλέον δύσκολο να θυμάται κάποιος. Αλλά οποιαδήποτε μόδα για τον αθλητισμό είναι πάντα καλό. Ο νήματα σήμερα έχει γίνει ένα εξαιρετικό σύμβολο Ευκαμψία . Αυτός είναι ένας δείκτης υψηλού επιπέδου ιδιοκτησίας του σώματος του. Το πήραν - σημαίνει ότι πραγματικά ξέρετε πώς να τεντώσετε.

Και, ωστόσο, έτσι ώστε να καταφέρνετε να αραιώσετε τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά 180 μοίρες, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ και να παραγάγετε έξω όχι μόνο τα πόδια. Μια πλάτη, τα χέρια, τους γοφούς, πατήστε. Μόνο φαίνεται να είναι εύκολο. Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα είναι πολλή δουλειά.

Ξίφος και τους τύπους της

Swordat στο Jackie Chan και Lady Lady

Κύρια είδη - Εγκάρσια και διαμήκη (Στατικά είδη), καθώς και δυναμική (όταν μπορείτε να κυλάτε ένα πόδι πάνω από το κεφάλι, όπως οι ήρωες των μαχητών από τη δεκαετία του '90). Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του τεντώματος του μηρού κατά την προπόνηση του εγκάρσιου νήματος και κατά τη διάρκεια της προπόνησης του διαμήκους, η οπίσθια επιφάνεια του ισχίου εμπλέκεται. Και οι δύο επιλογές υποδηλώνουν ότι η γωνία μεταξύ των εσωτερικών επιφανειών των γοφών πρέπει να είναι 180 μοίρες .

Απόβλητα Το σπαθί είναι αρκετά περίπλοκο. Ένας ενήλικας πρόσωπο είναι δύσκολο να μάθει αυτό, αλλά για παιδιά και εφήβους λόγω της υψηλής κινητικότητας των αρθρώσεων, είναι εύκολο.

Υπάρχει επίσης ένα κατακόρυφο, σπάγκο στον αέρα, στο χέρι, στο πάτωμα. Θα υπήρχε μια επιθυμία, και εκεί μπορείτε να μάθετε.

Σε οποιαδήποτε μορφή, μια τέτοια ενέργεια είναι χρήσιμη στο ότι οι μύες περιλαμβάνουν, τους καθιστά ανακούφιση, ελαστικό, διδάσκει να μην χτυπήσει και να αντιμετωπίσει προσεκτικά τον εαυτό τους. Εάν προσθέσετε επίσης ένα στοιχείο ορισμένης δραστηριότητας στην κατάρτιση, τότε μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος (αλήθεια, αν ακολουθήσετε την εξουσία). Αλλά το πιο σημαντικό πλεονέκτημα (αν κάνετε τα πάντα σωστά) ασκήσεις στην ευελιξία - είναι ευχάριστα και χαλαρωτικά. Μετά από κάθε τέτοια προπόνηση, υπάρχει ένα αίσθημα ηρεμίας.

Μύθοι για το τέντωμα

Φτυάρι του κοριτσιού

Υπάρχει ένα στερεότυπο που είναι δυνατό να έχουμε εξαιρετική ευελιξία στην παιδική ηλικία και από ό, τι είμαστε μεγαλύτεροι, το πιο δύσκολο και πιο ξύλινο. Ναι είναι. Με την ηλικία των αρθρώσεων είναι ήδη λιγότερο κινητό, είναι δύσκολο να κάνουμε αυτό που το παιδί εκτελεί σε δύο λογαριασμούς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τίποτα άλλο δεν θα λειτουργήσει. Απλά χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για κόλπα Stallone, Jackie Chan ή Jean Claude Van Damma από πριν.

Ένας άλλος μύθος - για να επιτύχει το επιθυμητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ! Τίποτα τέτοιο. Αυτές οι αυταπάτες μπορεί να χύσουν σε τραυματισμό. Σε μια τέτοια περίπτωση, είναι καλύτερα να μην βιαστούμε. Ιδανικά θέσει μια ελάχιστη περίοδο μετά την οποία θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα - το μήνα (είναι μια τέτοια πρόκληση που σας προσφέρω), αλλά είναι καλύτερα να επεκτείνουμε το πείραμα για μερικούς μήνες.

Ποια σφάλματα δεν μπορούν να κάνουν;

Εδώ είναι μερικοί κανόνες που μπορεί να μην μετατρέψουν το σύνολο άσκησης σε βασανιστήρια. Δοκιμασμένο σε πικρή εμπειρία.

Κανόνας πρώτης: Πηγαίνετε στο γιατρό

Εάν έχετε καταγγελίες, συμβουλευτείτε τον θεραπευτή, τον νευρολόγο ή τον χειρουργό, είτε μια τέτοια δραστηριότητα είναι επιτρεπτή για εσάς. Είναι πιθανό ότι ορισμένοι τραυματισμοί θα είναι ασυμβίβαστοι με τα σχέδιά σας και μπορείτε να χειροτερεύσετε.

Επιπλέον, η ανάπτυξη της ευελιξίας είναι πολύ ειλικρινής. Ακούγεται παράξενο, αλλά θα καταλάβετε τι είναι περίπου. Όταν τραβάτε τον εαυτό σας, είστε μόνοι με το σώμα και αισθάνεστε πολύ καλά. Αισθανθείτε πού υπάρχουν κλιπ, Πόνος , Νιώστε και θυμηθείτε τις παλιές πληγές που δεν έχουν εκτιμήσει ποτέ τα σημάδια της ύπαρξης πριν.

Για παράδειγμα, θυμήθηκα όλη την εξάρθρωση, κατάγματα και μώλωπες σε ένα από τα μαθήματα. Αποδείχθηκε ότι το σώμα μου θυμάται τέλεια.

Η συμβουλή μου σε σας, συμβουλευτείτε καλύτερα με έναν γιατρό Πες του για τις προηγούμενες ασθένειες και θα οδηγήσει την ετυμηγορία - ταιριάζει με ένα τέτοιο συγκρότημα ή όχι.

Κουτί άσκησης

Δεύτερο κανόνα: ο πόνος είναι ασυνήθιστα

Εάν έχετε κολίτιδα και πονάει κατά τη διάρκεια της τάσης, αυτό σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος. Πρέπει να χαλαρώνετε και ο πόνος δεν έχει τον πόνο καθόλου.

Ξεκινήστε με χαλαρές φωτεινές κινήσεις. Πρέπει να νιώσετε το έργο των μυών, αλλά όχι πόνος. Ανενεργή κίνηση, και μπορείτε να κάνετε έναν τραυματισμό. Προσέξτε στον εαυτό σας.

Κανόνας τρίτος: Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί

Οποιαδήποτε άσκηση δεν μπορεί να ξεκινήσει χωρίς προπόνηση. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι.

Εκτελέστε σε ένα μέρος, άλμα, ζεστό τον εαυτό σας, κάνετε καταλήψεις και μόνο στη συνέχεια προχωρήστε στην επιχείρηση. Παρακάτω στο άρθρο υπάρχει μια επιλογή ασκήσεων.

Που εκτείνεται στο πεδίο

Ο κανόνας τέταρτος: η ταχύτητα δεν είναι σημαντική

Ακούστε τον εαυτό σας. Αν σας πονάει, τότε επιβραδύνετε το ρυθμό, προσέξτε. Μην βιάζεστε να καθίσετε στο σπάγκο μετά από δύο τάξεις. Εδώ η ταχύτητα παρεμποδίζει μόνο από ό, τι βοηθά.

Κανονισμός πέμπτο: Ακούστε μόνο τον εαυτό σας και αρκετά λίγο από τον προπονητή

Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τα πάντα κάτω από την επίβλεψη του μέντορα. Θα σας πει πού κάνετε κάτι λάθος, όπου ο φιλονίτης θα διορθώσει την τεχνική. Αλλά ο προπονητής δεν είναι ένας πανταχούχος θεός. Μπορεί να μην γνωρίζει τους παλιούς τραυματισμούς σας (και δεν μπορείτε να τους γνωρίσετε) και να το βάλετε εκεί, όπου δεν πρέπει.

Εδώ το Συμβούλιο είναι ένα - αν σας πονάει, μην ανεχτείτε και να πείτε στον προπονητή. Ακόμα κι αν επιμένει, μπορείτε να αρνηθείτε με ασφάλεια. Μόνο γνωρίζετε και αισθάνεστε τυχόν αλλαγές στο σώμα.

Προπόνηση

Που εκτείνεται πριν από την εκτέλεση

Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, πρέπει να ζεσταίνετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις. Παρά το γεγονός ότι μόνο τα πόδια και η λεκάνη εμπλέκονται στο νήμα, τα χέρια πρέπει επίσης να διασκορπιστούν.

  1. Οι κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού και των πλαγιών θα βοηθήσουν τους μυς του λαιμού.
  2. Διπλώστε τα χέρια σας στο κάστρο πίσω από την πλάτη σας. Κάμψη και προσπαθήστε να φτάσετε στα χέρια σας.
  3. Τις αρθρώσεις του αστραγάλου. Σταθείτε ομαλά, βάλτε ένα πόδι στην κάλτσα και εκτελέστε κυκλικές κινήσεις του ποδιού. Η κάλτσα δεν σπάει μακριά από το πάτωμα. Επαναλαμβάνω Για το δεύτερο σκέλος .
  4. Τζόκινγκ. 10 λεπτά αρκετά.
  5. Καταλήψεις. Αρκετές προσεγγίσεις 10 φορές.
  6. 100 άλματα στο σχοινί.
  7. Mahi πόδια στα πάρτι και πίσω. 10 machs για κάθε πλευρά. Προσέξτε για τη στάση σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι πάνω από 90 μοίρες.
  8. Κάντε ένα μασάζ ποδιών.

Ασκήσεις για τέντωμα μηριαίων μυών

Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο στο θέμα εάν είναι πολύ τεμπέλης για να διαβάσετε την περιγραφή των ασκήσεων.

  • Κάθισε στο πάτωμα. Διαχωρίστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ευρύτερο δυνατό. Έτσι ώστε να μην αισθάνονται πόνο, αλλά υπήρξε μια ένταση. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα προς τα εμπρός. Κάνετε ομαλές κινήσεις Μην επιτρέπετε το τράνταγμα . Βρίσκεστε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 2 περισσότερες φορές.
  • Συνεχίστε να καθίσετε, στρίψτε τα πόδια μαζί. Ένα - κάμψη στο γόνατο και χαμηλώστε το στο πάτωμα, και θα νιώσετε τη φτέρνα στο μηρό άλλο. Λυγίστε το περίβλημα και τα χέρια στο ευθεία πόδι. Προσπαθήστε να πάρετε το στομάχι στο γόνατο. Κρατήστε 20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε την πλευρά.
  • Κάθονται ομαλά. Ισιώστε τα πόδια σας, κλίνει προς τα εμπρός. Τα χέρια μέχρι τις κάλτσες.

Εσώρουχα συμπίεσης στο κορίτσι

  • Κάνουν επιθέσεις μπροστά. 3 προσεγγίσεις 15 φορές. Μετά την άσκηση, η καθυστέρηση στη θέση αυτή - ένα γόνατο είναι λυγισμένο και υποβληθεί, το δεύτερο - αφορά το πάτωμα. Προσπαθήστε να βυθίσετε όσο μπορείτε παρακάτω . Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και αλλαγή.
  • Κυλιομένος. Τοποθετήστε τις στάσεις πλάτους. Το Kneelle λυγίζει λίγο. Μετακινήστε το περίβλημα και τη λεκάνη προς τα δεξιά, αριστερά στο γόνατο ισιώστε. Τώρα προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 20 φορές.
  • Πηγαίνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, πιέστε τα στο πάτωμα έτσι ώστε η στάση "βάτραχος" ή "πεταλούδα" να αποδειχθεί. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, χαλαρώστε.

Πλάγια σανίδα

Μπορείτε να τεντώσετε, εκτελώντας την άσκηση της σανίδας. Σταθείτε στην πλευρική γραμμή. Σηκώστε το επάνω πόδι, πάρτε το χέρι σας πάνω από το πόδι. Ρίξτε και κρατήστε την ισορροπία.

Μην παραλείψετε τις ημέρες, κάνετε ασκήσεις. καθημερινά Και απλά έτσι μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα.

Θα θέλατε να μείνετε νέοι και ευέλικτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα; Στη συνέχεια, συμμετέχετε στο Chellandju, αφήστε τα σχόλια που είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Και σε ένα μήνα, διαθέτουν αποτελέσματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγγραφεί σε ενημερώσεις ιστολογίων και μοιραστείτε ένα άρθρο με φίλους.

Εάν εξετάσατε το άρθρο, αυτό σημαίνει ότι έχετε ήδη επισκεφθεί τις σκέψεις περισσότερες από μία φορά πώς να καθίσετε στο σπάγκο. Έτσι ώστε τα όνειρα να μην παραμείνουν όνειρα για να ξεκινήσουν. Επομένως, προτείνουμε να ξεκινήσετε μαζί μας.

Είμαστε μέσα Joy-κουτάβι. Έλαβε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων τεντώματος, με το οποίο είναι αρκετά ρεαλιστικό να καθίσετε στο σπάγκο για ένα μήνα.

Δεν θα είναι εύκολο: βασικοί κανόνες

1. Εάν δοκιμάσατε την ιδέα, δοκιμάστε γρήγορα να μην χάσετε τον ενθουσιασμό σας.

2. Πριν ξεκινήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για τεντώνοντας σπάγκο στο σπίτι, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι είναι επιθυμητό να εργάζεστε καθημερινά, ή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Εάν μετά από εγχώριες ασκήσεις τέντωσης, όλα είναι τρομερά πληγών, τότε η επόμενη μέρα κάνει την έξοδο.

3. Η καθημερινή εκπαίδευση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μισή ώρα, αλλά καλύτερα - περίπου μία ώρα. Γιατί τόσο πολύ - επειδή 15 λεπτά χρειάζεστε για να περάσετε τη θέρμανση, αν, φυσικά, δεν θέλουν να σπάσουν τους συνδέσμους.

Εκπαιδευτικό νήμα

4. Η πιο προσπάθεια να επισυνάψετε, τόσο ταχύτερα έχετε το αποτέλεσμα.

5. Όλοι μπορούν να καθίσουν στο σπάγκο, αλλά η ταχύτητα εξαρτάται όχι μόνο στις προσπάθειές σας, αλλά και από τη δομή των μυών, της ηλικίας, της γενετικής, της διατροφής κλπ.

6. Εάν έχετε πολλές ευκαιρίες να "κυνηγήσετε ένα σπάγκο". Έτσι αισθανθείτε το μέτρο και απλά κάνεις, νωρίτερα ή αργότερα θα καθίσετε στο σπάγκο.

σπάγγος

Ασκήσεις για θέρμανση:

Δεν θα ανοίξετε το ποδήλατο. Στο σπίτι, πηδώντας στο σχοινί, καταλήψεις στον ταμπλό ρυθμό, που τρέχει στο σημείο και Mahu είναι κατάλληλα για θέρμανση.

Συμβουλές Πώς να κάνετε μια σωστή άσκηση για την προθέρμανση σε αυτό το βίντεο.

Ασκήσεις Side Stretching για αρχάριους

Στις ασκήσεις αυτού του σταδίου θα πρέπει να φύγετε για 15-20 λεπτά. Θυμηθείτε ότι σε κάθε σημείο πρέπει να διορθώσετε το σώμα. Αρκετά για 30 δευτερόλεπτα, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη σταθεροποίηση μέχρι το λεπτό.

№1 Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάμψη και φτάστε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Διορθώστε το σώμα για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους

№2. Σε αυτή τη θέση, γυρίστε το κορμό στο δεξί πόδι, πάρτε το Shin και εκπνεύστε να τραβήξετε προς τα κάτω και στο πόδι. Διορθώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

κάθισε στο Spagat

Επαναλάβετε το ίδιο στο αριστερό πόδι.

№4 Βάλτε τα πόδια λίγο ευρύτεροι ώμοι (τα πόδια στέκονται παράλληλα). Στην εκπνοή, επιστρέψτε, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και τραβήξτε στο πάτωμα. Κλείδωμα 30 δευτερολέπτων.

Πώς τα χωρίσματα

№5 Από αυτή τη θέση, στρίψτε δεξιά και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι λυγισμένα, και τα πόδια πιέστηκαν στο πάτωμα (30 δευτερόλεπτα).

Σπιτικό σπαθί

Επόμενο περιπλέξτε: Πάρτε την αριστερή κάλτσα και τραβήξτε. Αυτή τη στιγμή, το χέρι λυγίζει στον αγκώνα (30 δευτερόλεπτα)

Εξαπάτηση στο σπίτι

Επαναλάβετε το αριστερό πόδι.

№6. Από τη θέση που στέκεται, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κάνουν το lunge στο πλάι. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς και σπρώξτε τον εαυτό σας κάτω (30 δευτερόλεπτα).

Τεντώνοντας για το σπάγκο

№7 Χωρίς να αλλάζετε τη θέση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και βάλτε όσο πιο κοντά στο πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κλείδωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι

№8 Στην ίδια θέση, λυγίστε το αριστερό πόδι στα γόνατά σας, πάρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το πόδι και τραβήξτε. Δεξιόχειρα για να πιέσετε στο πάτωμα.

Επαναλάβετε ένα άλλο πόδι.

Σωστό εγκάρσιο σπαθί

Ασκήσεις τεντώματος σε σπάγκο

№1 Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια μαζί, χέρι πάνω από το πόδι και διπλώστε εκεί (30 δευτερόλεπτα).

Σταυρός σπάγκος για αρχάριους

№2. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πιέστε το στήθος στο πάτωμα (30 δευτερόλεπτα).

εγκάρσιο σπαθί

Νο. 3 Γυρίστε το περίβλημα στο πλάι, πάρτε το shin και το τραβήξτε (30 δευτερόλεπτα).

Ασκήσεις για το εγκάρσιο σπαθί

№4 Από αυτή τη διάταξη, κάνετε πλευρική κλίση προς τα δεξιά. Σημείωση: Ο δεξιός ώμος προς τα εμπρός, αριστερά. Στο αριστερό πόδι - αντίθετα.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις αριθ. 3-4 στην άλλη πλευρά.

Σταυρωμένοι αρθρώσεις

№5 Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε ένα πόδι και πιάστε το με τα χέρια σας, τραβήξτε στο πηγούνι (30 δευτερόλεπτα). Αλλάξτε το πόδι σας.

κάθισε στο σπάγκο από το μηδέν

№6. Ξαπλώστε στην πλάτη, λυγίστε το αριστερό πόδι και το δεξί σφιγκτήρα τον αστράγαλο με τα χέρια σας και τραβήξτε τον ώμο (30 δευτερόλεπτα), στη συνέχεια ενισχύστε την τάση: ισιώστε το πόδι που στέκεται στο πάτωμα (30 δευτερόλεπτα).

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο
Πώς να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο

№7 Καθίστε στο Pose "Frog", τα γόνατα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, στην εκπνοή, εξαπλώστε προσεκτικά τα πόδια. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και κλέβουν (30 δευτερόλεπτα). Μετά από αυτό, κάνετε ταλάντευση εμπρός και πίσω.

κάθισε στο σπάγκο την εβδομάδα

№8 Αυτή η άσκηση ονομάζεται half-shit εγκάρσια. Λυγίστε στα γόνατά σας, πάρτε ένα πόδι στο πλάι και πιέστε προς το πάτωμα (30 δευτ.) Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα shpagat
Τεντώνοντας το τέντωμα

№9 Πηγαίνετε στον τοίχο και πατήστε τους μηρούς, τα τακούνια δεν απομακρύνονται από το πάτωμα. Ξεκινήστε αργά "βόλτα".

Spigat από το μηδέν στο σπίτι
Διαμήκη σπαθί

Λεπτομέρειες, πώς να κάνετε ασκήσεις stretching στο σπίτι, υπάρχει στο βίντεο. Εάν κάποιος είναι πολύ τεμπέλης για να διαβάσει - δείτε.

Ασκήσεις για το εγκάρσιο σπαθίΣίγουρα κάθε άτομο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του αντιπροσώπευε πώς με ευκολία κάθεται στο σπάγκο. Ωστόσο, αρκετοί μήνες επίμονης εργασίας που χωρίζονται από τον αγαπημένο στόχο. Τουλάχιστον το σκέφτηκε. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να καθίσουμε στο σπάγκο σε 30 ημέρες και ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν γι 'αυτό.

Λίγο για το Spagate

Το Twine είναι το κύριο στοιχείο της γυμναστικής και του μπαλέτου. Πρέπει να πραγματοποιηθεί σε χορευτές, καθώς και τερματοφύλακες στο ποδόσφαιρο και το χόκεϊ. Για να μπορέσετε να εκτελέσετε αυτό το στοιχείο , Είναι απαραίτητο να δουλέψετε καλά στην ευελιξία των μυών των ποδιών σας.

Υπάρχουν 2 τύποι σπάγκων:

  1. Γεωγραφικού μήκους.
  2. Εγκάρσιος.

Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετεTransVerse - Σπυρί, στην οποία τα πόδια σας διαζευγνύονται στις πλευρές. Σύμφωνα με την έγκριση των ιατρών, αυτό το είδος είναι διαθέσιμο όχι σε όλους. Δεν είναι διαθέσιμο 15 τοις εκατό των ανθρώπων για το λόγο ότι έχουν μια ειδική δομή αρθρώσεων ισχίου. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκπληρωθούν με τους άνδρες, δεδομένου ότι η φύση διέταξε ότι οι άνδρες έχουν ασθενέστερους πέλους κορυφαίους μυς.

Διαμήκεις - νήματα, στο οποίο τα πόδια διαζευγνύονται προς τα εμπρός και πίσω. Αυτός ο τύπος νήματος είναι πιο προσιτός στις γυναίκες. . Οι άνδρες να μπορούν να τον εκπλήξουν, πρέπει να εκπαιδεύσουν τουλάχιστον 5-6 μήνες. Αυτός ο τύπος σπάνας μπορεί να χωριστεί σε αριστερές και δεξιό χέρι. Εξαρτάται από το πόδι που έχετε μπροστά.

Εκτός από αυτούς τους τύπους σπάγκων, υπάρχουν και άλλοι. Ωστόσο, ως μέρος του άρθρου μας, δεν θα τους επηρεάσουμε, αφού από την εκτέλεση τους στην καλύτερη περίπτωση θα χρειαστείτε από δύο μήνες εκπαίδευσης. Πρέπει να ολοκληρώσουμε αυτό το στοιχείο για το μήνα. Ως εκ τούτου, θα μιλήσουμε μόνο για αυτά τα δύο είδη.

Μιλήσαμε επίσης για το γεγονός ότι οι άνδρες είναι πιο κατάλληλοι για εγκάρσια εμφάνιση και γυναίκες που διαρκούν. Συνεπώς, θα εκτελέσετε την κατάλληλη αναζήτηση για εσάς, επειδή μπορεί να εκτελεστεί για ένα μήνα.

Ασκήσεις για να καθίσει στο σπάγκο

Το πρώτο πράγμα είναι να ξεκινήσετε την επίτευξη του στόχου μας, αυτή είναι μια προθέρμανση. Θυμηθείτε, ο όμορφος μυς εκτείνεται πολύ καλύτερα από την ακατέργαστη. Επομένως, αν προσπαθείτε να εκτελέσετε σπάγκους χωρίς προπόνηση, ο κίνδυνος να πάρει σοβαρό τραυματισμό. Πρέπει να θερμανθούμε σε δύο στάδια:

  1. Σύνολο.
  2. Ειδικός.

Η συνολική προθέρμανση θερμαίνεται όλο το σώμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρέξετε, να πηδήσετε και να κάνετε σύντομα με όλες τις αρθρώσεις. Το σώμα σας πρέπει να είναι ζεστό και ο παλμός πρέπει να είναι 120-140 λήψεις ανά λεπτό.

Μετά τη συνολική προθέρμανση πρέπει να πάει στο ειδικό. Περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος του ευκολότερου επιπέδου:

  1. Πώς να κάνετε ασκήσειςΚλίση προς τα εμπρός με ευθεία πόδια. Το καθήκον σας είναι να πάρετε τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας στο γόνατο. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.
  2. Τεντώνοντας τετρακέφαλο - στοιχειώδη άσκηση. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο και γυρίστε πίσω. Κρατήστε το χέρι σας πάνω από το πόδι και αρχίστε να το τραβάτε.
  3. Μια προσπάθεια να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτατα και φτάστε στα χέρια σας στο πάτωμα. Το καθήκον σας είναι ένα μικρό χαλαρωτικό χέρι, έτσι ώστε οι μύες σας ώθησης να τεντώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να συμπληρωθεί 30 φορές. Μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε Σε αποτελεσματικές ασκήσεις stretch:

  1. Πώς να τεντώσετε τους μυςΠτυχή. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί για να αυξήσει την ευελιξία των γελοιογραφικών γελοιών. Ο στόχος σας είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να τραβήξετε τα πόδια προς τα εμπρός. Βγείτε τα χέρια σας στις κάλτσες ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ίσιο. Στις πρώτες προπονήσεις, δεν θα πετύχετε να το κάνετε αυτό και η πλάτη θα στρογγυλεθεί. Μετά από 5-10 ημέρες εκπαίδευσης, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με μια ευθεία πίσω. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε την κοιλιά σας στο πάνω σημείο. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σαν ένα κλειστό βιβλίο.
  2. Η συστροφή είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, χωρίς την οποία δεν θα φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Θέση προέλευσης - κάθεστε στο πάτωμα, ένα πόδι επιμελείται και το δεύτερο λυγισμένο στο γόνατο. Η μόνη του λυγισμένου ποδιού στηρίζεται στο εσωτερικό του ισχίου. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε το δεξί σας χέρι για το γόνατο του αριστερού μου ποδιού και τον αγκώνα το αριστερό πόδι σας για να τραβήξει πίσω. Για να τεντώσετε την άλλη πλευρά πρέπει να αλλάξετε τα χέρια.
  3. Το ημι-τύπου νήμα είναι πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα μια αποτελεσματική άσκηση. Το καθήκον σας είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα πόδια στο πλάι όσο το δυνατόν ευρύτερο. Χέρια που πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα και να τεντώσετε προς τα εμπρός. Από αυτό το περίβλημα σας θα φτάσει κάτω. Αυτή η άσκηση εκτείνεται τέλεια τεντώστε τους γλουτούς, τους γελοιογραφικούς γέλους και τους οσφυϊκούς μυς.
  4. Σταγόνες. Η αρχική θέση είναι ένα πόδι που είναι τεντωμένο στο πλάι και το δεύτερο λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε κάτω από το ευθεία πόδι. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε την ένταση των δισεκατομμυρίων δισεκατομμυρίων και των κορυφαίων μυών. Θα πρέπει να φύγετε για 5 δευτερόλεπτα για μια επανάληψη. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι και το έργο σας στο τέντωμα του.
  5. Stretching με μια υποστήριξη - άσκηση, χωρίς την οποία δεν μπορείτε να κάνετε. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι, τον πίνακα, την μπαταρία ή ακόμα και την κουκούλα του δικού σας αυτοκινήτου. Ο στόχος σας είναι να ρίξετε το πόδι στην πεδία για την υποστήριξη και να αρχίσετε να εκτείνεται. Θα τεντώσει τους γλουτούς και τους κύριους μυς.
  6. Το δυνατόν σε ένα μήνα για να καθίσετε στο σπάγκοΠεταλούδα - μάλλον περίπλοκη άσκηση. Το Newbie δεν μπορεί να το εκτελέσει αμέσως, αλλά μετά από 10-15 ημέρες εκπαίδευσης θα είναι γι 'αυτόν. Θέση πηγής - Τα πόδια λυγίζονται στις αρθρώσεις του γόνατος και αγγίζουν τα πέλματα των ποδιών προς το ένα το άλλο. Ο στόχος σας είναι να γυρίσετε το περίβλημα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με στήθη. Φυσικά, δεν θα το κάνετε αυτό, αλλά αν διατηρήσετε αυτή την ιδέα στο κεφάλι μου, τότε μειώθηκε με ακρίβεια κάτω.
  7. Η περίπλοκη επιλογή των πλαγιών προέρχεται - εδώ πρέπει να φτάσετε στο πάτωμα δεν είναι παλάμες, αλλά τους βραχίονες. Δηλαδή, στο κάτω σημείο πρέπει να ξεκουραστείτε στα πόδια και τους βραχίονες. Ταυτόχρονα, η πλάτη και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Εάν μπορείτε να κυριαρχήσετε αυτή την άσκηση, έχετε κάθε ευκαιρία να επιτύχετε το στόχο σας τον πρώτο μήνα της κατάρτισης.

Εκτελέστε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις είναι απαραίτητη για 2 προσέγγιση σε 10-15 επαναλήψεις. Αν θέλετε να καθίσετε σε ένα σπάγκο για ένα μήνα, τότε το τρένο θα έχει κάθε μέρα. Μερικές φορές ακόμη και 2 φορές την ημέρα.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε σπάγκους. Οι γυναίκες διαμήκους και οι άνδρες εγκάρσιοι. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω χρειάζονται ώστε να είστε καλά προετοιμασμένοι οι μύες σας σε αυτή την προσπάθεια. Μετά από όλα, μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, είναι μέγιστα τεντωμένα και έτοιμοι να πάρουν τη θέση του σώματος κοντά στο σπάγκο.

Κάθε εκπαίδευση πρέπει να είναι πρόοδος. Πιθανότατα, δεν θα το αισθανθείτε Δεδομένου ότι θα είναι ασήμαντο. Ωστόσο, για 2-3 εβδομάδες κατάρτισης θα παρατηρήσετε ότι άρχισε να καθίσει πολύ βαθύτερα από πριν. Μετά από όλα, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της κατάρτισης και της πίστης στην επιτυχία τους.

Συχνά επιτρέπονται σφάλματα

Πώς μπορείτε να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκοΌταν επιτύχετε οποιοδήποτε στόχο, οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθη. Και είναι πολύ καλό, γιατί αυτός που δεν κάνει τίποτα δεν είναι λάθος.

Το πρώτο και πιο συχνά επιτρέπεται σφάλμα των αρχαρίων - πίστη σε ένα μαγικό δισκίο. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο αναγνώστης σκέφτεται, λένε, τώρα θα διαβάσω αυτό το άρθρο, και σε ένα μήνα που μπορώ να καθίσω στο σπάγκο. Ναι αυτό είναι αλήθεια. Απλά μην ξεχνάτε ότι έχετε ένα μήνα έντονης εκπαίδευσης. Έχετε μερικές εκατοντάδες φορές για να νικήσετε την ιδέα ότι ήρθε η ώρα να παραδοθείτε. Μόνο τότε μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας.

Θα πρέπει με την κυριολεκτική έννοια αυτής της λέξης να φτάσετε στο στόχο σας. Εάν εργάζεστε να ενεργοποιήσετε, σκεφτείτε ότι ένα μήνα αργότερα μπορώ να καθίσετε στο σπάγκο, γιατί το κάνω, δεν θα δουλέψεις. Σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρίαση, πρέπει να προχωρήσετε, να κερδίσετε τα αρχεία σας και να αυξήσετε τις φυσικές σας ευκαιρίες. Και στη συνέχεια υπάρχει πιθανότητα ότι θα καθίσετε στο σπάγκο για το μήνα.

Απελευθερώστε την ιδέα ότι σε ένα μήνα θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε σπάγκους. Ο σωστός τρόπος για την επιτυχία σε οποιαδήποτε επιχείρηση είναι να τα απολαύσετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να απολαύσετε τη διαδικασία ροής και, στη συνέχεια, δεν θα παρατηρήσετε πόσο γρήγορα καθίσετε στο σπάγκο. Και αν θα πληρώσετε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία για το σκοπό σας, τότε δεν θα λειτουργήσετε ακριβώς.

Βλέπετε τους μυς σας. Δεν είναι σωστό. Πρέπει να τεντώσετε τους μύες ενώ το επιτρέπει η ελαστικότητά τους. Εάν κάνετε αιχμηρές κινήσεις, τραυματίζεται. Και σίγουρα δεν θα εκτελέσετε γρήγορα το σπάγκο.

Παρατυπία της κατάρτισης. Εάν θέλετε να μάθετε να εκτελείτε σπάγκο για ένα μήνα, τότε είστε ευγενικοί μην χάσετε εκπαίδευση. Ο νήμα απαιτεί κανονικότητα. Εάν οι μύες σας συνεχώς ξεκουράζονται, η ελαστικότητά τους δεν θα αυξηθεί.

Πρόσθετες συμβουλές

Σύνθετη άσκησηΘυμηθείτε ότι τόσο περισσότερο η ηλικία σας, οι λιγότερο ελαστικοί μύες που έχετε. Αν θέλετε να διδάξετε το σπάγκο του παιδιού σας, τότε ξεκινήστε σήμερα! Τα παιδιά έχουν πολύ πιο ελαστικούς μύες και συνδέσμους από τους ενήλικες. Παρεμπιπτόντως, Τα παιδιά μπορούν να μάθουν λιγότερα σπάγκους , από το μήνα .

Εάν η ηλικία σας είναι μικρότερη των 30 ετών, τότε με τακτική εκπαίδευση, μπορείτε να κυριαρχήσετε αυτό το στοιχείο για το μήνα. Και αν είστε ήδη σε ηλικία, τότε θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο.

Μετά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε ένα πάγωμα. Ασκήσεις στις οποίες υπάρχει το φορτίο ισχύος στους μύες:

  1. Planck.
  2. Γέφυρα.
  3. Mahi πόδια.

Είναι απαραίτητο να μεγιστοποιήσετε την ταχεία αποκατάσταση των μυών σας. .

Εάν δεν είστε αρκετές ασκήσεις που σας προτείνουμε, δείτε το βίντεο στο Διαδίκτυο. Οι επαγγελματίες θα σας δείξουν πρόσθετες ασκήσεις και θα σας διδάξουν να τις ικανοποιήσετε σωστά.

συμπέρασμα

Τώρα ξέρετε, για πότε μπορείτε να καθίσετε στο σπάγκο. Εφαρμόστε συστάσεις από το άρθρο μας και μην χάσετε την κατάρτιση . Και έπειτα το αποτέλεσμα δεν θα κάνει τον εαυτό του να περιμένει πολύ : Θα γίνετε ένας χαρούμενος ιδιοκτήτης του ελαστικού σώματος ικανός να εκτελεί διάφορα γυμναστικά στοιχεία. Σου εύχομαι επιτυχία!

Οι επιστήμονες δεν προκύπτουν ότι ο νήμα είναι μια χρήσιμη πρακτική για το ανθρώπινο σώμα. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ομαλοποιεί το έργο του εντέρου και άλλων εσωτερικών οργάνων, βοηθά στην καταπολέμηση των κιρσών, δίνει αυτοπεποίθηση. Αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα "Merit" της γυμναστικής άσκησης, η οποία μπορεί να κυριαρχήσει το οποίο μπορεί να το καθένα. Διατίθεται επίσης για τους νέους και για εκείνους που είναι "πολύ σε 40".

Μπορείτε να αναπτύξετε ευελιξία σε λίγες εβδομάδες, αν κάνετε σωστά και τακτικά. Ας μάθουμε πώς να καθίσετε στο νήμα σε ένα μόνο μήνα!

Επιλέξτε ώρες για άσκηση

Ασκήσεις για το σπάγκο

Οι προπονητές γυμναστικής δεν έχουν συναίνεση για το τι ώρα είναι καλύτερο για την εκτέλεση κατάρτισης: το πρωί ή το βράδυ. Το πρωί, οι μύες δεν λειτουργούν ακόμα σε όλη την εξουσία, βρίσκονται σε μια χαλαρή, "αδρανής" κατάσταση, έτσι οι ασκήσεις δίνονται με δυσκολία. Εάν εκτελέσετε κινήσεις προσεκτικά και προσεκτικά, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι τα πρωινά μαθήματα δείχνουν, αν η ευελιξία σας είναι υψηλή ή "ξεκίνησε" το σώμα σας. Χρεώνουν την ενέργεια της ενέργειας για όλη την ημέρα, το οδηγούν στη φόρμα "μάχης".

Η κατάρτιση το βράδυ κηρύσσεται ευκολότερη. Η διάρκειά της μειώνεται με τη μείωση του χρόνου για να ζεσταθεί: για την ημέρα των μυών, είναι ήδη αρκετά ζεστό και αναπτύσσεται. Το βράδυ, οι μύες αντιδρούν να τεντώσουν λιγότερο οδυνηρά, οπότε αυτή τη φορά είναι κατάλληλη για τη μελέτη των προβληματικών περιοχών. Ιδιαίτερα καλό για να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από μια ζεστή ψυχή.

Ποια είναι η βέλτιστη συχνότητα εκπαίδευσης;

Η συχνότητα κατοχής εξαρτάται από τις εργασίες που θέσατε πριν από τον εαυτό σας. Αν θέλετε να καθίσετε στο σπάγκο το συντομότερο δυνατό, τότε εκτελέστε προπονήσεις καθημερινά, Με τις δαπάνες από 40 λεπτά έως μία και μισή ώρα. Οποιοδήποτε διάλειμμα μιας διάρκειας 1-2 ημερών θα σας αφήσει πίσω: οι μύες θα επιστρέψουν γρήγορα στην αρχική του θέση και δεν θα κατακτήσετε "νέες κορυφές", αλλά επιστρέψτε τα παλιά επιτεύγματα.

Η εκπαίδευση δεν χρειάζεται να είναι μακρά, το σημαντικότερο - κανονικότητα. Εάν δεν έχετε χρόνο να εκπληρώσετε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος για ένα "κάθονται", στη συνέχεια μια θραύση σε πολλά μέρη που θα κάνετε όταν ένα δωρεάν λεπτό πέφτει: σήμερα ή αύριο. Έτσι θα εξοικονομήσετε χρόνο, αλλά μην εγκαταλείπετε μαθήματα.

Το τέντωμα είναι μια πολύ καλή διακοπές. Το σώμα σας θα το πάρει με χαρά μετά από αρκετές ώρες που πέρασε στο γραφείο, ή μετά από μια μακρά ψώνια.

Θερμάνετε τους μύες πριν την άσκηση

Προπόνηση

Οποιαδήποτε άσκηση στην τεντών ξεκινάει με προθέρμανση 15 λεπτών για θέρμανση μυών. Έτσι, θα μειώσετε τον κίνδυνο να σύρετε και να τραβήξετε τραυματισμούς, οι ασκήσεις θα σας δοθούν ευκολότερη.

Οι ακόλουθες μέθοδοι προπόνησης είναι δυνατές:

Αφαιρέστε τη προθέρμανση - σημαίνει να αυξήσετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε και να χάσετε τάξεις για τους επόμενους 2-3 μήνες.

Εκτελέστε ασκήσεις συνείδησης: Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν καλά για να τεντώσουν εύκολα.

Έχετε ονειρευτεί να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο; Παρακολουθήστε το βίντεο και εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τεντώματος, το όνειρό σας θα είναι πολύ σύντομα!

Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα από την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο πριν ξεκινήσει το ζεστό ντους.

Συγκρότημα ασκήσεων τεντώματος και ευελιξίας

Ασκήσεις για τέντωμα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακολουθήστε την τεχνική. Ένα διαδεδομένο σφάλμα είναι μια λυγισμένη πλάτη. Εξαιτίας αυτού, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα ή θα αναγκαστείτε να πολεμήσετε με κουρέλια στην κάτω πλάτη. Τα γόνατα είναι επίσης έντονη άμεση: διαφορετικά η εκπαίδευση θα χάσει το 80% της αποτελεσματικότητας.

  1. Καθίστε στο πάτωμα και δέχονται L-Shaped Pose: Κρατήστε την πλάτη σας λεία και τεντώστε τα πόδια σας. Στην εκπνοή, κλίνει προς τα εμπρός, αγγίξτε τις παλάμες σας στα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε μια τέτοια θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

  2. Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια μαζί και διαδώστε τα γόνατα στα πλάγια. Κάντε το δεξί προς τα δεξιά, στη συνέχεια προς τα αριστερά, αγγίξτε τα γόνατα του δαπέδου.

    Ασκήσεις για τέντωμα

  3. Καθίστε στο πάτωμα και διαδώστε τα πόδια στο πλάι του γράμματος V στη μέγιστη απόσταση. Εναλλακτικά κλίνει προς τα δεξιά, στη συνέχεια προς τα αριστερά, αγγίξτε το πόδι στο πόδι. Κρατήστε το κορμό στο κάτω σημείο κλίσης για 20-25 δευτερόλεπτα.

  4. Λεκιάζουν ομαλά, σύρετε τα πόδια και πάρτε την κλίση προς τα εμπρός, προσπαθώντας να "είστε στο μισό". Διορθώστε το σώμα στο κάτω σημείο κλίσης κατά 20-30 δευτερόλεπτα.

  5. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και το δεξί - τραβήξτε μακριά. Σάββατο και τραβήξτε για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και μετακινήστε την κίνηση.

  6. Περάστε ένα πόδι στο τραπέζι, μια μηχανή μπαλέτου (ή άλλη υποστήριξη) και πάρτε 15 καταλήψεις από μια τέτοια θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε στο μηχάνημα σε άλλα πλάγια και κάντε 15 επιπλέον επαναλήψεις.

Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις είναι 15-20 φορές. Ο εκτιμώμενος χρόνος προπόνησης θα είναι 40-50 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες δεν είναι πολύ τεταμένοι, διαφορετικά είναι δυνατοί τραυματισμοί.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι γυμναστικής: η επικάλυψη θα κάνει τα μαθήματα άνετα. Ευχάριστη μουσική θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Πρόσεχε

Προσπαθώντας να καθίσετε στο σπάγκο, προσπαθήστε να μην κάνετε αιχμηρές κινήσεις. Που εκτείνεται μέσα από τον πόνο, τα τσιμπήματα και το κούνημα μπορεί να σας οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν έχετε παρακάμψει, στη συνέχεια σταματήστε αμέσως την εκπαίδευση, συνδέστε το κρύο και ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των κινήσεων που εκτελούνται. Όταν προχωρήσετε σε μαθήματα και πάλι, προσέξτε και μην βιαστείτε οπουδήποτε.

Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί πριν από κάθε προσπάθεια να καθίσετε στο σπάγκο.

Οι αντενδείξεις για την κατάρτιση θεωρούνται:

  • Αυξημένη θερμοκρασία του σώματος ·
  • περίοδο επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών ·
  • κοινά προβλήματα ·
  • φλεγμονώδεις διαδικασίες στο σώμα.
  • παράλειψη της μήτρας.
  • Μυϊκούς τραυματισμούς.

Προσπαθώντας να πάρετε μια αγαπημένη στάση, να διανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Μην λυγίζετε τα γόνατα και την πλάτη: Ο στόχος σας δεν είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αλλά για να επιτύχετε το αποτέλεσμα.

Μικρά κόλπα

Κατά τη διάρκεια των τάξεων, δώστε προσοχή στο αν οι μύες στα δεξιά είναι συμμετρικά τεντωμένοι στα αριστερά. Εάν έχετε παρατηρήσει το λοξό, δημιουργήστε περισσότερο φορτίο στην κατεύθυνση προβλήματος: Με την πάροδο του χρόνου, η διαφορά εξαλείφεται και θα προσομοιώσετε ομοιόμορφα το σώμα.

Εάν μία μυϊκές ομάδες είναι τεντωμένες χειρότερες από άλλες, πληρώνουν ιδιαίτερη προσοχή. Αποσυνδέστε το χρόνο να εργαστείτε έντονα, ακόμη και αν αυξήσει τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν μπορείτε να χαλαρώσετε τέτοια μέρη, θα αισθανθείτε πώς η θέση που δέχεστε γίνεται πιο άνετα.

Επιλέξτε το σωστό ρουχισμό για εκπαίδευση: τα ελαστικά πόδια και η σπάτουλα θα ταιριάζουν καλά. Το σώμα πρέπει να είναι μέγιστο κλείσιμο: ώστε να εξαλείψετε τον κίνδυνο μυϊκής υποθερμίας.

Αυξήστε τα φορτία σταδιακά, από τις τάξεις στο μάθημα. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις μέσω του πόνου, το μέγιστο, το οποίο επιτρέπει - μια μικρή δυσφορία. Η μείωση του στρες στους μύες λέει ότι μπορείτε να κάνετε κινήσεις με μεγαλύτερο πλάτος.

Ασυνήθιστη άσκηση τεντώματος. Πραγματικός τρόπος να καθίσετε στο εγκάρσιο νήμα.

Μπορείτε να συνδυάσετε το τέντωμα και μέτρια φορτία ισχύος: Σταγόνες με αλτήρες, καταλήψεις ή MAH με βάρος 1-2 kg. Μετά από αυτούς, οι ασκήσεις ευελιξίας γίνονται πιο αποτελεσματικοί.

Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετική ευελιξία, οπότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να εκτελέσετε ραγάδες από μια παρα-τριπλή εβδομάδα. Μην απελπιστείτε αν δεν έχετε λάβει ένα γρήγορο αποτέλεσμα και σε καμία περίπτωση να σταματήσετε την προπόνηση.

Το Twine είναι διαθέσιμο σε όλους, και όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές και μπαλαρίνες. Θα είστε σε θέση να αυξήσετε την ευελιξία σας σε ένα μήνα αν θα εκπαιδεύσετε τακτικά και ακολουθήστε τις συστάσεις των επαγγελματιών.

Εάν έχετε βρει ένα λάθος, επιλέξτε το κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ στην επιλογή Ctrl + Enter. .

Εάν ορίσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας - να καθίσετε στο σπάγκο για το μήνα, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Θα εξετάσουμε το πρόγραμμα ασκήσεων για αρχάριους στο σπίτι, καθώς και μεθόδους και μεθόδους που βοηθούν να πάρουν το αποτέλεσμα γρηγορότερο. Έτσι, για πότε μπορείτε πραγματικά να καθίσετε στο νήμα και πώς είναι σωστό και με ασφάλεια.

Είναι δυνατόν να καθίσετε στο νήμα ανά μήνα

Ο νήμα για 1 μήνα είναι εφικτός, αλλά εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων.

  1. Πρώτον, πολλοί άνθρωποι για να κάνουν το τέλειο εγκάρσιο ξίφος θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο από ό, τι για διαμήκους. Ως εκ τούτου, σε ένα μήνα μπορείτε να κυριαρχήσετε μόνο έναν από τους τύπους σπάρων.
  2. Δεύτερον, η διάρκεια της επίτευξης του στόχου επηρεάζεται από τη γενετική, την κανονικότητα των τάξεων, την ηλικία, τον τραυματισμό, την εσωτερική θερμοκρασία, την κανονικότητα και την ποιότητα των προπονήσεων.

Ως εκ τούτου, κάποιος θα κερδίσει όλα τα νήματα ανά μήνα και κάποιος - για έξι μήνες.

Ασκήσεις για το τεντωμένο σπάγκο σε 30 ημέρες

1. Δυναμική τέντωμα στο Lunge

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να προετοιμάσετε τους μυς να τεντώσετε το σπάγκο από το μηδέν. Εκτελείται δυναμικά, αλλά δεν πρέπει να κάνει αιχμηρές και οδυνηρές κινήσεις.

  1. Κάνετε ένα ποδόσφαιρο ένα πόδι προς τα εμπρός, βάλτε τα πόδια πλάγια ο ένας από τον άλλο με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατα να παραμείνουν ευθεία.
  2. Σταματήστε τα πόδια που επεκτείνονται στην πλευρά των 45 μοίρες, ολόκληρη η στάση πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
  3. Χαμηλώστε τη λεκάνη, κάμψη του μπροστινού γόνατος σε 90 μοίρες, αφήστε το πίσω γόνατο ευθεία. Κατά τη διάρκεια του σαλόνι, σηκώστε τα χέρια της πλευράς της πλευράς πάνω από το κεφάλι.
  4. Αργά επιστρέψτε, ισιώστε τα γόνατά σας.
  5. Επαναλάβετε τις επιθέσεις 10-20 στη μία πλευρά, στη συνέχεια σε άλλη.

2. Squat σε ένα πόδι εναλλάξ

Μια άλλη προπαρασκευαστική άσκηση για εγκάρσια διαχωρισμό. Εκτελέστε στη δυναμική, αλλά δεν βιάζεστε.

  1. Βάλτε τα πόδια σας μακριά, ευρέως το ένα από το άλλο. Αναπτύξτε τις κάλτσες σε 45 μοίρες.
  2. Σάββατο σε μια κατεύθυνση, κάμψη του γόνατος σε 90 μοίρες, μην σπάτε τα τακούνια. Πάρτε τη λεκάνη πίσω.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.

3. κλίση σε σταθερά πόδια στέκεται

Ετοιμάζεται για διαμήκους νήματα, τεντώνοντας τους μυς και τους τένοντες της πίσω επιφάνειας του μηρού.

  1. Ξεκινήστε ευθεία, βάλτε τα πόδια μαζί.
  2. Γυρίστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερο, αγγίζοντας τις παλάμες του δαπέδου, χαλαρώστε το κεφάλι σας και η σπονδυλική στήλη, είναι εξοικειωμένη να εξαγάγετε.
  3. Σφίξτε τα χέρια του αστραγάλου και σφίξτε τον κορμό στους μηρούς ακόμα πιο δυνατούς, χωρίς να κάμπτε τα γόνατα.
  4. Κρατήστε το πόζα περίπου 1 λεπτό, στη συνέχεια σιγά-σιγά σιγά σιγά με ένα στρογγυλό πίσω, σαν να γυρίζουν στον σπόνδυλο.

Τάση των πίσω ποδιών των ποδιών από τη στάση: Φωτογραφία άσκηση.

4. Βάτραχος

Η άσκηση προετοιμάζεται στο εγκάρσιο σπαθί και αποκαλύπτει την άρθρωση του ισχίου.

  1. Να γίνει σε όλα τα τέσσερα. Ανακουφίζοντας τα χέρια, μεταφέρετε το σωματικό βάρος προς τα εμπρός και αρχίστε να παίρνετε τα γόνατα στις πλευρές, συνδέοντας το πόδι.
  2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια ελέγχουν το βάθος της θέσης της λεκάνης. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πλήρως.
  3. Κρατήστε την κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην προκαλείτε αιχμηρές οδυνηρές αισθήσεις.
  4. Μετά την ολοκλήρωση, νοιάζουμε τα χέρια και συνδέουμε τα γόνατα μαζί επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Τεντώστε την εσωτερική επιφάνεια του ισχίου: Φωτογραφία.

5. Πλευρική κατάθλιψη

  1. Βάλτε τα πόδια πλάγια στη στάση.
  2. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο και βάλτε μια στάση στην κάλτσα.
  3. Το δεύτερο πόδι παραμένει άμεση, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στις αισθήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Κρατήστε τα χέρια ελεύθερα. Μπορείτε επίσης να βάλετε τις παλάμες στο πάτωμα και να σπρώξετε το λυγισμένο πόδι του αγκώνα, επηρεάζοντας επιπροσθέτως τους μυς και την άρθρωση.
  4. Μετά το τεντωμένο, σιγά σιγά κινδυνεύει και αλλάξτε το πόδι σας.

Υπό όρους πλευρική άνοδος.

6. Πλευρική λαβή με λόφους

  1. Τοποθετήστε ένα πόδι στους λόφους, βάζοντας τη φτέρνα στην άκρη.
  2. Λυγίστε το στήριγμα πόδι στο μέγιστο, μειώνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Μείνετε στην κάλτσα.
  3. Όσο χαμηλότερη είναι η λεκάνη, τόσο ισχυρότερη ο μηρός.
  4. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για το Transverse Sword Standing: Φωτογραφία.

7. Τραβήξτε την πίσω επιφάνεια των γοφών στο λόφο

  1. Πάρτε ευθεία προς το λόφο και τοποθετήστε τη φτέρνα ενός ποδιού στην άκρη.
  2. Και τα δύο γόνατα παραμένουν ευθεία, κλίση του κορμού μπροστά, αγωνίζοντας στον μηρό.
  3. Αυξήστε τα χέρια αυξάνουν το βάθος της κλίσης.
  4. Αλλαγή στην άλλη πλευρά.

Τεντώνοντας τα πόδια στην υποστήριξη: Φωτογραφία.

8. Διαμήκης νήματα στον τοίχο

  1. Αντλία το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερο στον τοίχο ή την υψηλή υποστήριξη για τα πόδια.
  2. TORT TORSO προς τα εμπρός, βάζοντας πίεση στο μηρό.
  3. Σταματήστε σταδιακά θα πρέπει να ανεβείτε κάτω από το σωματικό βάρος.
  4. Κρατήστε τη θέση περίπου 1 λεπτό, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

Διαμήκεις νήματα στον τοίχο: φωτογραφία.

9. Έξοδος σε διαμήκη νήματα

Μετά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, μπορείτε να δοκιμάσετε τη δύναμή σας στο σπάγκο, παρά το γεγονός ότι η λεκάνη δεν θα αγγίξει το πάτωμα, αυτό θα παρακολουθεί σαφώς το αποτέλεσμα στο τέντωμα.

  1. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
  2. Βοηθήστε τις παλάμες στο πάτωμα, να ξεπεράσουν σταδιακά τα γόνατα και να γλιστρήσουν τα βήματα, προετοιμάζοντας το δεξί σπάγκο.
  3. Ευαίσθητο στην κορυφή, προσπαθώντας να χαλαρώσετε. Μη ανοιξιάστε.
  4. Αλλαγή στην άλλη πλευρά.

Τεχνική που εκτελεί το σωστό διαμήκη σπάγκο: Φωτογραφία.

10. Σταυρός σπάγκος με εστίαση

Μια εξαιρετική επιλογή για την προετοιμασία για το εγκάρσιο ξίφος για αρχάριους. Όσο υψηλότερη έμφαση, το ευκολότερο και ανώδυνο νήμα.

  1. Βάλτε ειδικά τούβλα για γιόγκα στο πάτωμα ή διπλώστε πολλά βιβλία ο ένας στον άλλο.
  2. Ξεκινήστε δεξιά μπροστά από τα υποστηρίγματα και γυρίστε τον κορμό, χαμηλώστε τις παλάμες τους.
  3. Τραβήξτε ομαλά τα πόδια στις πλευρές, κάθεστε στο σπάγκο. Μην λυγίζετε τους αγκώνες.
  4. Όταν φτάσετε σε μια κορυφή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να παραμείνετε στη μεγαλύτερη θέση. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μπορείτε να ελέγξετε το βάθος του σπάγγου.
  5. Όταν το τέντωμα είναι καλύτερο, μπορείτε να αρνηθείτε πρόσθετες συσκευές.

Έξοδος σε εγκάρσιο σπαθί με τα χέρια υποστήριξης σε κύβους.

Συστάσεις για μαθήματα

  • Βεβαιωθείτε ότι ζυμώνετε τους μύες και τις δέσμες πριν από το σπάγκο για 15 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε δυναμικές ασκήσεις που θερμάνετε θερμά το σώμα. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης - το 70% της επιτυχίας της περαιτέρω τέντωσης.
  • Αρκεί να εκπαιδεύσει 3 φορές την εβδομάδα, να πληρώσει για εκπαίδευση περίπου 1 ώρας. Διάρκεια άσκησης 1-3 λεπτά.
  • Ποτέ μην κάνετε σκληρές κινήσεις και μην φέρετε σε πόνο ανοησίας.
  • Μετά το τέντωμα ασκήσεων, είναι επίσης σημαντικό να χαλαρώσετε 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Εκτελέστε τις ασκήσεις σε στάδια - από απλό έως πολύπλοκο. Μην αρχίζετε να εκπαιδεύετε από το σπάγκο.

Μετά από πόσο καιρό, μπορείτε πραγματικά να καθίσετε στο σπάγκο από το μηδέν στο σπίτι

Όλα καθαρά ξεχωριστά. Εάν δεν κάθισες στο νήμα ανά μήνα - δεν χρειάζεται να απελπιστείτε, συνεχίστε να εκπαιδεύετε. Ίσως θα χρειαστείτε 3, ή ακόμα και 6 μήνες. Δεν είναι όλα ευέλικτα από τη φύση, πρέπει να αναπτυχθεί, κάποιος μακρύτερος, κάποιος λιγότερο. Και οι παλαιότεροι γίνουμε, τόσο ισχυρότερο χάνουμε την ικανότητα να αναπτύξουμε ευελιξία. Το κορίτσι 30+ θα είναι πιο δύσκολο να καθίσει στο σπάγκο από το 15-20 χρόνια. Επομένως, μην εισάγετε τον εαυτό σας στο πλαίσιο, απλά πηγαίνετε στο στόχο, όχι σε μια βιασύνη, τόσο ασφαλέστερη.

Βοηθοί να αποκτήσουν αποτελέσματα: Προσάρτημα "Twit για 30 ημέρες"

Για εγχώριες προπονήσεις, ειδικά νεοφερμένοι, η εφαρμογή είναι κατάλληλη σε μια κινητή συσκευή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το σωστό και ασφαλές φορτίο. Πρόκληση "Twitage για 30 ημέρες" συνεπάγεται καθημερινές προπονήσεις με λεπτομερή ηγεσία. Όμως, καθώς σε όλους, η εφαρμογή έχει τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Πλεονεκτήματα:

  • Δείχνει την κατάλληλη τεχνική άσκησης, διανέμει με ικανοποίηση των μυϊκών ομάδων στο πρόγραμμα.
  • Έχει αρκετά επίπεδα δυσκολίας, από την αρχική έως προχωρήσει.
  • Βοηθά στην εντοπισμό του αποτελέσματος.

Μοιραστείτε:

  • Οι καθημερινές προπονήσεις δεν είναι πάντα αποτελεσματικές, καθώς δεν δίνουν στους μύες να ανακάμψουν πλήρως.
  • Για υψηλής ποιότητας τέντωμα δέκα λεπτά την ημέρα δεν είναι αρκετή.

App android

Εφαρμογή για Ίος.

Προσάρτημα "Twit για 30 ημέρες" - QR κώδικα.

συμπέρασμα

Ό, τι απολαμβάνετε για να επιτύχετε το αποτέλεσμα - Video Tutorials, Εφαρμογές ή προγράμματα από άρθρα, θυμηθείτε, κανείς δεν αισθάνεται το σώμα σας όπως εσείς. Και μόνο εσείς μπορείτε να ακολουθήσετε τις αισθήσεις που αντιμετωπίζουν οι μύες και ως εκ τούτου αυξάνουν το φορτίο, όπου είναι απαραίτητο, ή, αντίθετα, το αποδυναμώσει. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση πρέπει να είναι άνετη, ευχάριστη και τακτική.

Βίντεο: Σπυρί για 1 μήνα

Το Twine είναι ένα ακροβατικό στοιχείο. Συμβαίνει διαμήκη, εγκάρσια και ελεγμένη. Για να καθίσετε στο σπάγκο, πρέπει να έχετε μια επιθυμία και τακτική προπόνηση. Αλλά πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας - εξαρτάται μόνο από εσάς. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε: πώς να καθίσετε στο σπάγκο για το συντομότερο χρονικό διάστημα και να εξοικειωθείτε με το πιο αποτελεσματικό συγκρότημα ασκήσεων τεντώματος.

Βασικοί κανόνες για αρχάριους

Πώς να καθίσετε στο νήμα ανά μήνα

  1. Μεγάλη στημίδα! Πριν προχωρήσετε σε ένα τέντωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το φορτίο καρδιο, δηλαδή εντατικά και άλμα τουλάχιστον 10 λεπτά, έτσι ώστε να ιδρώνετε.
  2. Χαλαρώστε! Ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο ακούγεται, αλλά το τέντωμα συμβαίνει κατά τη στιγμή της χαλάρωσης. Όταν αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο, δεν πρέπει να στραγγίζετε και να συμπιέζετε τους μυς, αντίθετα, να χαλαρώσετε. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας ισχυρός πόνος δεν μπορεί να γίνει ανεκτός, διαφορετικά μπορείτε να σπάσετε τους μύες και τους συνδέσμους. Ο πόνος πρέπει να είναι ευχάριστος ή τουλάχιστον ανεκτικός.
  3. Ταξιδέψτε τακτικά! Δύναμη σε σταθερότητα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα (για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα). Ο χρόνος μιας προπόνησης είναι 30 λεπτά (εκ των οποίων 10 λεπτά θέρμανσης και 20 λεπτά τέντωμα). Κατά το αίτημά σας, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο τεντώματος στην ευημερία, αλλά να μην το μειώσετε.

Συγκρότημα ασκήσεων για διαμήκη νήματα

Πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα

Για να καθίσετε σε ένα διαμήκους νήμα - πρέπει να τεντώσετε τους πίσω μύες του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε 5 ασκήσεις που ακολουθούν παρακάτω. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμα και μετά το σύνολο του συγκροτήματος για τέντωμα, είναι απαραίτητο να καθίσετε στο σπάγκο αργά και ομαλά - χωρίς αιχμηρά τζερντ.

Ανοιξη

Η άνοιξη είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το σπάγκο. Εκτελεί αμέσως 2 ενέργειες - θερμαίνει απόλυτα την πίσω επιφάνεια του ισχίου και οδηγεί τους μυς στην ένταση.

  1. Βάλτε τα κουμπιά στο πάτωμα για την υποστήριξη, κάντε το αριστερό πόδι και το βάζετε στο μαξιλάρι ποδιών. Το κύριο βάρος πρέπει να βρίσκεται στο δεξί πόδι και η γωνία στο γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι ίσια (90 μοίρες). καλύτερες ασκήσεις για το σπάγκο
  2. Σε βάρος 1 - τραβήξτε το πίσω πόδι, σε βάρος 2 - Promit κάτω, ελαφρώς μαλακώνετε το γόνατο. Επαναλάβετε αυτά τα 2 σημεία μέσα σε 30 δευτερόλεπτα σε γρήγορο ρυθμό σε κάθε λογαριασμό ως το ελατήριο.
  3. Αλλάξτε το δεξί πόδι στα αριστερά και συνδέστε άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Μειώνομαι

καλύτερες ασκήσεις για το σπάγκο

  1. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και αριστερά πίσω στο γόνατο. Η γωνία κάτω από το γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
  2. Βάλτε τα χέρια στην κάτω πλάτη.
  3. Παγκόσμιο και ελαφρώς πιέζοντας στους μυς μεταξύ των ποδιών.
  4. Κρατήστε τη στατιστική θέση των 30 δευτερολέπτων.
  5. Αλλάξτε το δεξί πόδι στα αριστερά, στη συνέχεια τεντώστε ένα άλλο μισό λεπτό.

Κλασικό τέντωμα

Κλασικό τέντωμα για νήματα

  1. Βοηθήστε τα χέρια σας πίσω από την υποστήριξη (μπορεί να είναι μια μηχανή, πυλώνας, περβάζι, καρέκλα ...)
  2. Αναπτύξτε τα γόνατα στα πλάγια και ρυθμίστε το δεξί πόδι πίσω στην κάλτσα.
  3. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατο και γλιστρήστε με τη δεξιά κάλτσα στο πάτωμα πίσω.
  4. Αγαπητέ 20 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, στη συνέχεια επαναλάβετε την κλασική τέντωμα της μπαλαρίνας στα άλλα πόδια.

Γυμναστήριο

Γυμναστήριο που εκτείνεται για σπάγγους

  1. Βρίσκεστε στην πλάτη
  2. Σφίξτε το δεξί γόνατο με τα χέρια σας στο στήθος και καθυστερείτε 20 δευτερόλεπτα.
  3. Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε στο κεφάλι των 30 δευτερολέπτων.
  4. Ομοίως, επαναλάβετε το σύμπλεγμα με το άλλο πόδι.

Που εκτείνεται στον τοίχο

Που εκτείνεται στον τοίχο στο διαμήκους νήμα

  1. Γίνετε δίπλα στον τοίχο, πηγαίνετε στο πάτωμα στο πάτωμα.
  2. Ανταλύψτε το αριστερό σας πόδι στον τοίχο και προσπαθήστε να το πιέσετε πιο κοντά, σχηματίζοντας σπάγκο.
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.

Συγκρότημα ασκήσεων σε εγκάρσια διαίρεση

Πώς να καθίσετε γρήγορα στην εγκάρσια διαίρεση

Για να κάνετε το εγκάρσιο σπαθί, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού φρεάτωσης. Για να το κάνετε αυτό, κάντε 4 σύνολα ασκήσεων παρακάτω. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο νεοφερμένος πρέπει να είναι σπασμένος στον εγκάρσιο νήμα που ξεδιπλώνει τα γόνατα επάνω. Εάν βρίσκονται άμεσα και ο νεοφερμένος θα συνεδριάζει επιμελώς στο νήμα, θα πάει στα γόνατα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Βαθιά Πέλε

Deep Plie για το εγκάρσιο σπαθί

  1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα ώμους, τραβώντας τις κάλτσες και τα γόνατα στην άκρη.
  2. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.
  3. Κρατήστε ένα λεπτό σε αυτή τη θέση, τότε πάρτε ένα απαλά από την άποψη.

Γαμημένος

Lunge στην πλευρά που εκτείνεται στο εγκάρσιο

  1. Κάντε το χτύπημα προς το δεξί πόδι και τραβήξτε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και το νήμα στο πάτωμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κάλτσες θα πρέπει να αναπτυχθούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Πηγαίνετε στο αριστερό σας χέρι για το πάτωμα, και η κλίση στέγασης στο ευθεία πόδι, ξεκινώντας το δεξί χέρι στην κορυφή (στη θέση III).
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ομοίως, κάντε μια πτώση στα άλλα πόδια.

Πεταλούδα

Πεταλούδα: ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση

  1. Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας.
  2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Πεταλούδα: ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση
  3. Ελαφρώς πιέστε με τα χέρια σας, πιέζοντας τα γόνατα στο πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας βρίσκονται στο πάτωμα χωρίς προβλήματα, μπορείτε να πάρετε μια αδυναμία που εμπιστεύεστε.

Επιστροφή τέντωμα

Το καλύτερο σύνολο ασκήσεων για το σπάγκο

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι, ανοίξτε τα γόνατά σας στο πλάι και συνδέστε τις κάλτσες κάνοντας μια πλησιέστερη πεταλούδα.
  2. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επιστροφή τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί
  3. Ανοίξτε τις κάλτσες σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τραβήξτε 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ισιώστε ένα πόδι και καθυστέρηση 30 δευτερόλεπτα.
  5. Κάντε ένα εγκάρσιο σπαθί, βάλτε το περίβλημα προς τα εμπρός και προωθήστε 60 δευτερόλεπτα.

Συνδυασμοί τεντώματος

Συνδυασμοί τεντώματος στο σπάγκο

Συνδυασμός - Αυτός είναι ένας συνδυασμός δύο ή περισσοτέρων στοιχείων. Έτσι ώστε το τέντωμα να περάσει πιο ενδιαφέρον, επιλέξαμε το καλύτερο για εσάς. Μην επαναλάβετε τις ίδιες ακόμη και αποτελεσματικές ασκήσεις. Δοκιμάστε πάντα κάτι νέο, συνθέστε, αλλάξτε την ακολουθία και επινοήστε κάτι αποκλειστικό.

Ήλιος

  1. Καθίστε, τοποθετώντας ομαλά πόδια μπροστά στον εαυτό σας.
  2. Να τα ανοίξετε όσο το δυνατόν ευρύτερα. Το καλύτερο σύνολο ασκήσεων για το σπάγκο
  3. Πηγαίνετε μέσα από το εγκάρσιο σπαθί και συναρμολογήστε τα πόδια μαζί, όπως φαίνεται στις οδηγίες φωτογραφίας.

Που εκτείνεται στο πάτωμα

  1. Πηγαίνετε στην αριστερή πλευρά και τον αγκώνα, λυγίστε το αριστερό πόδι και πάρτε το δεξί πόδι για τη φτέρνα.
  2. Τραβήξτε το πόδι και το χέρι επάνω. Που εκτείνεται στο πάτωμα για νήματα
  3. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και το χέρι σας.
  4. Πάρτε το πόδι απέναντι από το κεφάλι.
  5. Βάλτε το σώμα στο στομάχι.
  6. Πλοηγηθείτε στο σπάγκο και λυγίστε το πίσω μέρος του γόνατος.

Κλασικός συνδυασμός

  1. Γίνετε πλάγια προς την υποστήριξη (μηχανή, πυλώνας ...) Κλασικό συνδυασμό για το σπάγκο
  2. Βάλτε τη φτέρνα στο δεξί χέρι και επεκτείνετε το γόνατο στο πλάι. Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι λυγισμένο.
  3. Τραβήξτε το πόδι και το χέρι μπροστά από τον εαυτό σας.
  4. Πάρτε το πόδι και το χέρι στο πλάι, ενώ ισιώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης. Κλασικό τέντωμα για νήματα
  5. Γυρίστε το περίβλημα προς τα αριστερά.
  6. Πάρτε το δεξί γόνατο πίσω. Κλασικό τέντωμα για νήματα
  7. Γυρίστε το περίβλημα και τραβήξτε το πόδι.

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Εάν κάθισες στο σπάγκο - συγχαρητήρια! Και αν δεν αντιμετωπίζετε πλέον πόνο και δυσφορία, κάθονται στο συνηθισμένο σπάγκο, τότε σας συμβουλεύω να μην σταματήσετε εκεί. Προσπαθήστε να πάτε σε μείον - δηλαδή, κάθονται σε ένα σύρμα σπάγκο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την πλατφόρμα για παράδειγμα: Βήμα είτε καναπές (αν στο σπίτι).

Πώς να τεντώσει σε ένα διάσπαρτο σύρμα;

Εκτέλεση: Βάλτε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα, κάθονται σε ένα διαμήκους νήμα και χαλαρώστε υπό την πίεση του βάρους σας. Στη συνέχεια, γυρίστε την εγκάρσια και στη συνέχεια γυρίστε στο αριστερό πόδι για να τραβήξετε και να τραβήξετε τους εμπρόσθιους μυς του δεξιού ποδιού. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 βήματα και να αυξήσετε το ύψος της πλατφόρμας. Θα είναι πολύ αποτελεσματικό να τεντώσει, αν σας ζητήσει να σας τραβήξει. Σου εύχομαι επιτυχία!

Πώς σε ένα μήνα για να καθίσετε στο σπάγκο και να γίνει ευέλικτο

Добавить комментарий

Пролистать наверх