Πώς να ξεκινήσετε την εκτέλεση: Πλήρης οδηγός για Newbies - LifeHaker

Ξεκινήστε με το περπάτημα

Εάν η τελευταία φορά που τρέξατε στο σχολείο, και είναι απρόθυμη, μια σκάλα θα προκαλέσει δύσπνοια ή αν υπάρχει ένα μεγάλο υπερβολικό βάρος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το περπάτημα.

Τουλάχιστον μια εβδομάδα, προσπαθείτε για 10.000 βήματα κάθε μέρα. Είναι απλά ένα ψηφίο, αλλά είναι καλύτερο να πλοηγηθείτε κάτι: είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε.

Κάθε χιλιόμετρο πέρασε για να βελτιώσει τη φυσική σας μορφή και να σας προετοιμάσει στην πρώτη διαδρομή. Εάν δανείζετε έναν ενεργό τρόπο ζωής και πάτε πολλά, μπορείτε να αρχίσετε αμέσως την εκτέλεση της εκπαίδευσης.

Εναλλακτική λειτουργία με το περπάτημα

Ο πλοίαρχος του αθλητισμού στον αθλητισμό και τον προπονητή Artem Kuftyrev λέει ότι πολλοί νεοφερμένοι αντιλαμβάνονται το τζόκινγκ ως γρήγορη ξεπερνώντας την απόσταση, έτσι ώστε να εκπνέουν γρήγορα.

Artyom kuftyrev

Master of Sports στον αθλητισμό, μαραθώνιο, ιδρυτή της Σχολής Διεξάξεως Instarun

Κατά την πρώτη τζόκινγκ των αρχαίων, οι νέες αισθήσεις φοβίζουν: ο παλμός και ο αναπνευστικός ρυθμός αυξάνεται, η πίεση και ο ρυθμός κυκλοφορίας του αίματος αυξάνεται, ίσως κάπου κυλά κάτι με ασυνήθιστο. Το σώμα προσπαθεί να προσαρμόσει τον νέο τρόπο λειτουργίας, αλλά χρειάζεται χρόνος. Αν σπάσετε λίγο, θα λειτουργήσει και θα είναι πιο εύκολο για εσάς. Αλλά αυτό είναι ακριβώς αν επιλέξατε ένα επαρκές ρυθμό αρχικά!

Δώστε στο σώμα σας μια ευκαιρία να προσαρμοστεί: Ξεκινήστε σταδιακά. Εδώ είναι ένα παράδειγμα εκπαίδευσης για τους νεοεισερχόμενους με εναλλασσόμενη τρέξιμο και με τα πόδια από τον εμπειρογνώμονα μας.

Βάλτε το χρονοδιακόπτη και εκτελέστε 3 λεπτά, στη συνέχεια πηγαίνετε για βήμα πάνω από τα επόμενα 2 λεπτά - αυτή είναι μια σειρά. Συνολικά, πρέπει να κάνουν έξι, τα οποία θα διαρκέσουν 30 λεπτά από εσάς.

Ταυτόχρονα, θυμηθείτε ότι τρία λεπτά λειτουργίας δεν είναι σπριντ με όλη μου τη δύναμη. Έτσι δεν θα κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ράμπα του τρέξιμου πρέπει να είναι άνετη.

Για να κολλήσετε στον επιθυμητό ρυθμό, χρησιμοποιήστε έναν απλό κανόνα: πρέπει να διατηρήσετε τη δυνατότητα να διατηρείτε ένα συνεχές παράθυρο διαλόγου στο τρέξιμο. Αυτός ο ρυθμός ονομάζεται επίσης συνομιλία.

Συχνά συμβουλεύουν να τρέχετε με ένα ψωμί του παλμού, αλλά αν δεν έχετε κακό παλλόμενο, θα υπάρξει μια μικρή αίσθηση. Τα βραχιόλια γυμναστικής και τα ρολόγια καθορίζονται πολύ κατά προσέγγιση από τον καρδιακό ρυθμό και δίνουν τεράστια λάθη.

Επιπλέον, ο Artem ισχυρίζεται ότι οι αριθμοί ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με ένα συγκεκριμένο άτομο και αρχικά να επικεντρωθούν καλύτερα στα συναισθήματά τους.

Εάν δεν καταφέρετε τη διατήρηση ενός συνομιλητικού ρυθμού μέσα σε τρία λεπτά, μειώστε το χρόνο εκτέλεσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε 2 λεπτά και να περπατήσετε - 3, ή να εκτελέσετε 1 λεπτό και τα υπόλοιπα 4 πηγαίνουν.

Εκπαιδεύστε τακτικά και αυξήστε το χρόνο

Για ταχεία προσαρμογή του σώματος, απαιτούνται τακτικά φορτία και χρόνος ανάκτησης.

Η πιο αποτελεσματική ανάπτυξη στην προετοιμασία παρατηρείται στους δρομείς, οι οποίες είναι 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν τακτοποιήσετε τις προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα, στη συνέχεια σε δύο εβδομάδες ακολουθείτε επτά τους επτά. Αυτός ο ρυθμός θα επιτρέψει να ανακτήσει και να μην χάσει την ικανότητα.

Ταυτόχρονα, για πρόοδο, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας. Εάν 3 λεπτά λειτουργίας και 2 λεπτά με τα πόδια αισθάνονται άνετα, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σχέδιο:

  • 1 εβδομάδα: 3 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια - 6 επεισόδια (30 λεπτά).
  • 2 εβδομάδες: 4 λεπτά διαδρομής, 2 λεπτά με τα πόδια - 5 επεισόδια (30 λεπτά).
  • 3 εβδομάδες: 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά με τα πόδια - 4-5 επεισόδια (28-35 λεπτά).
  • 4 εβδομάδες: 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια - 5 επεισόδια (30 λεπτά).
  • 5 εβδομάδες: Πλήρες 30 λεπτά τρέχει χωρίς το περπάτημα.
  • 6 εβδομάδες: 35 λεπτά λειτουργίας.
  • 7 εβδομάδα: 40 λεπτά λειτουργίας.
  • 8 εβδομάδες: 45 λεπτά λειτουργίας.

Εάν αισθάνεστε ισχυρή κόπωση μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι ήσασταν πολύ ψηλός ο ρυθμός ή τρέξτε πάρα πολύ καιρό.

Μετακινήστε ξανά και επαναλάβετε την προηγούμενη εβδομάδα και στη συνέχεια δοκιμάστε ξανά. Και σε καμία περίπτωση δεν μαθαίνουμε κάτω από το πρόσχημα: "Ακόμα, το τρέξιμο δεν είναι δικό μου". Απλά χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να προσαρμόσετε.

Εάν συνεχίσετε, έχετε ήδη κερδίσει.

Ακούστε πάντα καλά πριν την κατάρτιση

Πριν από την εκτέλεση, πραγματοποιείτε πάντα την αρθρική προπόνηση.

Ασκήσεις προπόνησης Ενεργοποιήστε τις βασικές μονάδες κινητήρα του σώματός σας και παρέχουν τη βέλτιστη κατανομή του αρθρικού υγρού στις αρθρώσεις, οι οποίες βελτιώνουν την ολίσθηση και την κινητικότητά τους.

Στο βίντεο, το Artem Kuftyrev δείχνει μια σύντομη προθέρμανση που πρέπει να κάνετε μέρος της προπόνησής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρέχουν το πρωί όταν το σώμα είναι μάλλον άκαμπτο και σταθερό. Εκτελέστε ασκήσεις ομαλά, χωρίς αιχμηρές κινήσεις.

Κάντε την εκκίνηση μετά την προπόνηση

Ο Artem λέει ότι η κατάρτιση μπορεί να ολοκληρωθεί με δυναμική ή στατική τέντωμα. Τι ακριβώς - εξαρτάται από τους στόχους σας:

  • Εάν δεν πρόκειται να κάνετε τίποτα μετά την εκτέλεση, επιλέξτε ένα στατικό τέντωμα.
  • Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε την τζόκινγκ της κυκλικής κατάρτισης ισχύος ή ασκήσεις άλματος, κάντε μια δυναμική τέντωμα. Πρόκειται για ένα συγκρότημα ασκήσεων πολλαπλών σπορά που θα βοηθήσουν πιο προσεκτικά να διασκορπίσουν το σώμα σας, να την προετοιμάσουν σε άλλες κινήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να κάνετε μια στατική έκταση

Η στατική τέντωμα είναι όταν παίρνετε μια ορισμένη θέση στην οποία οι μύες είναι τεντωμένοι και κρατήστε το για λίγο. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των κύριων μυϊκών ομάδων που εργάστηκαν κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Στο παρακάτω βίντεο, ο εμπειρογνώμονας μας δείχνει ένα σύνολο άσκησης για τέντωμα μετά το τζόκινγκ.

Κρατήστε κάθε θέση 45-60 δευτερόλεπτα, τεντώστε χωρίς φανατισμό (ο πόνος πρέπει να είναι ελάχιστος).

Πώς να κάνετε μια δυναμική έκταση

Το δυναμικό τέντωμα είναι ένα συγκρότημα ασκήσεων πολλαπλών σποράς που βοηθούν πιο λεπτομερείς μυς. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την εκτέλεση εντατικών κινήσεων. Στο παρακάτω βίντεο, το Artem δείχνει πώς να πραγματοποιήσει σωστά μια δυναμική τέντωμα.

Δυστυχώς, όχι μόνο νεοφερμένοι, αλλά και εκείνοι που έδωσαν τη δεύτερη ευκαιρία να γίνουν δρομέας μετά την πρώτη αποτυχία, αγνοούν την προθέρμανση και την πλεξούδα, υποστηρίζοντας αυτή την έλλειψη χρόνου.

Μην παραλείψετε την προπόνηση και την πλεξούδα: Αυτό είναι το ίδιο σημαντικό μέρος της προπόνησης, όπως και η ίδια η Jog.

Προσέξτε για τη θέση του σώματος

Η ποιότητα της λειτουργίας εξαρτάται όχι μόνο για το πώς η ταχύτητα περνάτε στα πόδια, αλλά και στο έργο όλων των άλλων τμημάτων του σώματος.

Θυμηθείτε αρκετές απλές τεχνικές λεπτομέρειες που μπορούν να διορθωθούν ανεξάρτητα:

  • Θέαμα Απευθείας προς τα εμπρός, μην κοιτάς κάτω από τα πόδια σας.
  • Ώσοι Πρέπει να χαλαρώσετε. Πολλοί δρομείς τα στελέχη τους, που προκαλούν φυσική κόπωση και επιβραδύνει το ρυθμό. Εάν αισθανθήκατε ότι οι ώμοι έστρεψαν, απλά κουνήστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε.
  • Χεριών Πρέπει να μετακινήσετε προς τα εμπρός σαν μια ταλάντευση. Μην τοποθετείτε τους αγκώνες στις πλευρές, λυγίστε τα σε δεξιές γωνίες, συλλέξτε τις βούρτσες στη γροθιά, αλλά μην τα συμπιέσετε με όλη σας τη δύναμη.
  • Πόδια Πρέπει να βάλετε κάτω από το κέντρο της βαρύτητας και όχι μπροστά από το σώμα. Είναι αλήθεια ότι είναι αρκετά δύσκολο να εντοπίσετε (εκτός από εσάς να σας ζητήσετε να σας εγγράψετε σε βίντεο και να αναλύσετε την τεχνική σας).

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μάθετε να χαλαρώσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αθλητές έχουν υπερβολική ένταση σε ολόκληρο το σώμα. Αποτρέπει τόσο την κανονική ροή του αίματος όσο και την αντίληψη της λειτουργίας γενικά. Επιπλέον, η ένταση περιορίζει έντονα τη μηχανική των κινήσεων και προσελκύει διάφορες φλεγμονές και πόνο στα πόδια. Επομένως, η κύρια συμβουλή: Μάθετε να χαλαρώνετε ενώ τρέχετε!

Εάν θέλετε να τοποθετήσετε εξοπλισμό, βρείτε τον προπονητή. Εάν πρόκειται να αντιμετωπίσετε τη δική σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις τεχνικές πτυχές.

Προσθέστε εκπαίδευση αντοχής

Το Artyom Kuftyrev λέει ότι, εκτός από τη λειτουργία, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε την εκπαίδευσή σας με τα σύμπλοκα ισχύος για την ενίσχυση των μυών. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του φορτίου από τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο μέλλον, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους με υπέρβαρο.

Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή σε ένα γυμναστήριο: είναι αρκετά κατάλληλο για ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας. Τοποθετήστε την κατάρτιση ισχύος 2-3 ανά εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε σε ημέρες χωρίς να τρέξετε, ή αμέσως μετά το τρέξιμο.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Ο Artyom λέει ότι πολλοί αρχαίσθητοι δρομείς παραπονιούνται για τους πόνους νομιμοποίησης των πλοιοκτητών στα γόνατα. Τις περισσότερες φορές είναι απλώς μια προσαρμοστική δυσφορία που περνά μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση ή ακόμα και νωρίτερα. Δεν αξίζει να ανησυχείτε και να ρίχνετε τζόκινγκ λόγω αυτού.

Αλλά αγνοήστε εντελώς τις σημειώσεις του πόνου: Μερικές φορές μπορεί να είναι ένα σημάδι σοβαρών προβλημάτων.

Εάν ο πόνος στην άρθρωση είναι οξεία, αυξανόμενη, παλλόμενη και δεν περάσει κατά τη φόρτωση για τρεις ημέρες, αξίζει να επικοινωνήσετε με τον χειρουργό.

Εκτός από τον αρθρικό πόνο, οι δρομείς συχνά συναντώνται με μυϊκούς σπασμούς. Συμβαίνει συχνότερα με τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού και δεν αντιπροσωπεύει τον κίνδυνο, αν απαντήσετε γρήγορα.

Μόλις σχηματιστεί ο σπασμός, είναι απαραίτητο να τεντώσει αργά ο μυς με την πίσω κίνηση, μετά την οποία είναι απαλά μασάζ.

Κάνει μια ποικιλία

Κάθε αθλητής εξαφανίζεται περιοδικά έμπνευση και γίνεται βαρετό να τρέξει. Τι να κάνω? Βρείτε διάφορους τρόπους για να διαφοροποιήσετε τις τάξεις σας. Ευχαρίζει ότι αυτοί οι τρόποι είναι αρκετά, οπότε ο καθένας μπορεί να επιλέξει κατάλληλα ειδικά για αυτό.

Ακούω μουσική

Συλλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής από τα αγαπημένα σας κομμάτια και απολαύστε το νεροχύτη ήχου. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι προσαρμόζουμε ασυνείδητα το ρυθμό σας κάτω από το ρυθμό της μουσικής, έτσι είτε παρακολουθήστε τον εαυτό σας είτε να επιλέξετε ειδικές λίστες αναπαραγωγής για τους δρομείς που λαμβάνουν υπόψη το ρυθμό.

Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τη μουσική, μπορείτε να ακούσετε τα αγαπημένα σας podcasts ή audiobooks.

Βρείτε τους ανθρώπους

Εάν βαρεθείτε για να κάνετε jogs μόνο, βρείτε φίλους που είναι έτοιμοι να υποστηρίξουν τις αθλητικές σας εκκινήσεις ή να ενταχθούν στο Link Club.

Γίνεται πιο διασκεδαστικό να εκπαιδεύσει και η ευθύνη θα είναι. Είναι απίθανο να βρείτε 101 Αιτιολόγηση, γιατί αξίζει να μείνετε σε έξι το πρωί σε ένα ζεστό κρεβάτι και μην πάτε να τρέχετε αν οι φίλοι σας περιμένουν ήδη στο δρόμο.

Πάρτε ένα ημερολόγιο που τρέχει

Αυτή είναι μια επιλογή για τους λάτρεις των ημερολογίων και τη μελέτη στατιστικών στοιχείων. Παρακολουθώντας την πρόοδό σας και τη μελέτη των διαδικασιών και των περιστάσεων που επηρεάζουν τα τρέχοντα αποτελέσματα μπορεί να είναι το ερέθισμα σας.

Αναλύοντας τα αρχεία, μπορείτε να κάνετε τα κατάλληλα συμπεράσματα και να κάνετε προσαρμογές που απαιτούνται για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ειδικές εφαρμογές ή ολόκληρα κοινωνικά δίκτυα.

Θυμηθείτε ότι δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε

Κανείς δεν απαιτεί από εσάς την ταχύτητα Sprint ή την αντοχή Ultramaraphon. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι εκπαιδευτικές σας συνεδρίες είναι ασφαλείς, υποστηριζόμενες υγεία και έφεραν την ευχαρίστηση σας. Όλα τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα.

Πλήρης οδηγία για όσους θέλουν να αρχίσουν να τρέχουν από το μηδέν και να μην εγκαταλείψουν. Συλλέξαμε σε ένα μέρος απαντήσεις σε ερωτήσεις για αρχάριους σχετικά με τη λειτουργία, τις συστάσεις και τις αρχές κατάρτισης.

Πού να ξεκινήσετε: Βάλτε το στόχο

Είναι χρήσιμο για μια αρχή να αποφασίσει ποιος είναι ο κύριος στόχος της κατάρτισης. Συνήθως οι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν, επιδιώκουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα καθήκοντα:

  • Βελτιώστε την ευημερία και τη φυσική μορφή
  • χάνω βάρος
  • Συμμετέχετε σε μια συγκεκριμένη φυλή
  • Τρέξιμο ορισμένης απόστασης
  • αποσπά την προσοχή από την καθημερινή φασαρία και το "εκφόρτωση"
  • Πάρτε τους φίλους "Crossing" και γίνετε μέρος της κίνησης

Φυσικά, υπάρχουν πολλά άλλα, άτομα, στόχοι. Αλλά το γεγονός της διαμόρφωσης του λόγου για την έναρξη της εκτέλεσης είναι σημαντική: Πρώτον, σύμφωνα με την τρέχουσα εργασία, μπορείτε να κάνετε ορθολογικά ένα σχέδιο κατάρτισης και, δεύτερον, να επιστρέψετε ψυχικά στο αρχικό στόχο, θα είναι ευκολότερο Παρακολουθήστε την πρόοδο και διατηρήστε το κίνητρο.

Εκπαίδευση του σχεδίου κατάρτισης

Σύμφωνα με το στόχο, είναι απαραίτητο να γίνει ένα σχέδιο για τη διέλευση της κατάρτισης.

Το γεγονός είναι ότι οι νεοφερμένοι, τρέξιμο "σε διαίσθηση", συχνά δίνουν ένα υπερβολικό φορτίο και παίρνουν τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το καρδιαγγειακό σύστημα αναπτύσσεται ταχύτερα από τη συσκευή κοινής ομολόγων και τους μυς, ως εκ τούτου, αισθάνονται ευκολότερο να τρέξουν και το άτομο να αυξάνει δυσανάλογα το φορτίο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν αντέχει - και συμβαίνει ο τραυματισμός.

Ο καλύτερος, αλλά και ο πιο ακριβός τρόπος για να πάρετε ένα σχέδιο - επικοινωνήστε με τον επαγγελματία προπονητή σας. Βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής είναι μεμονωμένα σχέδια και δεν δίνει σε όλους τους αρχάριους το ίδιο πρότυπο.

Η μέθοδος του φθηνότερου είναι να εκπαιδεύσει στην ομάδα. Είναι ευκολότερο να διατηρηθεί κίνητρο, αλλά δεν υπάρχει ατομική προσέγγιση και υπάρχει κίνδυνος να πάρει ένα φορτίο χαμηλότερο ή υψηλότερο από το βέλτιστο.

Πάντα ευκολότερη - Κατεβάστε ένα τυποποιημένο σχέδιο στην εφαρμογή λειτουργίας ή συμμετέχετε σε απευθείας σύνδεση εστίαση των αρχαίων. Αυτό δίνει ελευθερία δράσης (δεν χρειάζεται να έρθει στην ομαδική κατάρτιση) και το κόστος σημαντικά μικρότερο από άλλες επιλογές. Η ιδανική επιλογή, αν σε ένα τέτοιο μάθημα θα είναι δυνατό να κάνετε ερωτήσεις για τον προπονητή και τη συμβουλή του.

Δείτε επίσης: Ποιοι μύες εργάζονται όταν τρέχετε

Εκπαιδευτικά σχέδια για τον μαραθώνιο και το μισό μαραθώνιο. Κατεβάστε και ξεκινήστε την κατάρτιση σήμερα.

Πώς να ξεκινήσετε την εκκίνηση: Πλήρης οδηγός για αρχάριους

Προπόνηση πριν από την εκτέλεση

Πριν από την εκτέλεση, είναι επιθυμητό να περιστρέφεται το σώμα προκειμένου να θερμανθούν οι μύες και οι αρθρώσεις.

Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους.

  • Αυτο-μασάζ ή τροχαίο αφρού. Ασταθοί μυών, βελτιώνουμε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτά. Είναι πιο βολικό να χρησιμοποιείτε το βίντεο, αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι οδυνηρή. Πριν από την εκτέλεση, θα πρέπει να "εκδιώξετε" την πίσω επιφάνεια του ισχίου, του χαβιαριού, των τετρακέφαλων και των γλουτών.
  • Αρθρική προθέρμανση. Κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις: αστραγάλους, γόνατα, ισχίο, λεκάνη, ώμοι και λαιμό.
  • Ασκήσεις φωτός για γενική φυσική κατάρτιση (OFP) για 5-10 λεπτά.
  • Περπάτημα, δειλός ή πολύ φως που τρέχει τα πρώτα 10-15 λεπτά προπόνησης - αυτό είναι επίσης μια προθέρμανση.

Οποιοδήποτε περίπλοκο μέρος της εκπαίδευσης, όπως η επιτάχυνση, μπορεί να ξεκινήσει όταν θερμαίνεται και άρχισε να ιδρώνει λίγο.

Όπου καλύτερα να τρέξει

Πρώτα απ 'όλα, όταν επιλέγετε ένα μέρος για λειτουργία, πρέπει να λάβετε υπόψη την επικάλυψη. Υπάρχουν πολλές επιλογές και διαφέρουν στη σκληρότητα και επομένως το φορτίο στα πόδια και από άλλα σημάδια.

Στην πόλη

  • Άσφαλτος: Η πιο κοινή κάλυψη στην πόλη. Σκληρό, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει την κατάρτιση. Επιπλέον, εάν προετοιμαστείτε για τον αγώνα της πόλης - τότε είναι καλύτερο να συνηθίσετε στην επικάλυψη που θα επικρατήσει σε αυτό.
  • Πλακάκι: ανώμαλη και σκληρή επίστρωση που είναι καλύτερη να αποφευχθεί. Κατά κανόνα, το κεραμίδι είναι σκληρό άσφαλτο, και μπορεί να είναι ανομοιόμορφο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο να γυρίσει το πόδι ή να σκοντάψει.
  • Σκυρόδεμα: Ίσως το πιο άκαμπτο και εξαιτίας αυτού, το πιο επικίνδυνο από όλα τα επιχρίσματα - το φορτίο σοκ στα πόδια θα είναι το μέγιστο.
  • Στάδιο ή εσωτερική χειροτεχνία: Κατά κανόνα, είναι μια τεχνητή επικάλυψη tartan (ή των αναλόγων του), η οποία είναι σχετικά μαλακή και απαλή για τα πόδια. Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι κατά τη χειμερινή περίοδο, το Tartan μπορεί να είναι ολισθηρό.

Στη χώρα

  • Έδαφος: Ίσως η πιο απαλή έκδοση για τις αρθρώσεις. Αξίζει να εξεταστεί παρατυπίες, καθώς και το γεγονός ότι μπορεί να είναι ολισθηρό και βρώμικο στη βροχή. Εάν ο στόχος είναι να προετοιμαστεί για το Trail ξεκινά, τότε το έδαφος είναι σίγουρα προτιμότερο από άλλες επικαλύψεις.
  • Άμμος ή χιόνι: Η λειτουργία σε μια ασταθής επίστρωση μπορεί να εξομοιωθεί με ισχυρή εργασία, επειδή το φορτίο στους μύες είναι πολύ υψηλότερος και οι σταθεροποιητές των μυών περιλαμβάνονται. Ο ρυθμός σε μια τέτοια επίστρωση θα είναι σημαντικά χαμηλότερη και είναι τακτικά δυσάρεστη να το χρησιμοποιήσετε. Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτή είναι περιοδικά χρήσιμη για τη μελέτη διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Επίλυση Πού να τρέξει, αξίζει επίσης να εξεταστεί η παρουσία αυτοκινήτων, φανάρια, περαστικοί και φωτισμός σε περίπτωση σκοτεινού χρόνου. Για την εκπαίδευση υψηλής ταχύτητας, είναι καλύτερο να βρείτε ομαλές περιοχές χωρίς διασταυρώσεις με άλλους δρόμους και συχνές στροφές.

Όπου είναι καλύτερο να τρέξετε: 9 επιχρίσματα για τρέξιμο και τα χαρακτηριστικά τους

Πώς να εκτελέσετε: ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

Αρχίζουμε να τρέχουμε από την πρώιμη παιδική ηλικία, σχεδόν αμέσως μετά την έναρξη του περπατήματος. Για ένα άτομο, αυτός είναι ένας φυσικός τύπος κίνησης: Αν κοιτάξετε πώς τρέχουν τα παιδιά, θα γίνει αισθητή, καθώς είναι εύκολο και φυσικά το κάνουν. Αλλά με την ηλικία, φαίνεται να είναι πιο δύσκολο να τρέξει.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής επηρεάζει τη μηχανική των ανθρώπινων κινήσεων. Χρησιμοποιούμε άνετα αποσβέσιμα παπούτσια, τα οποία σας επιτρέπει να προσγειωθείτε στη φτέρνα. Από αυτή την αλυσίδα, ολόκληρη η εκτέλεση της βιομηχανικής βιομηχανίας αλλάζει - προσγείωση στη φτέρνα μπροστά από το επίβητο πόδι της λεκάνης δημιουργεί ένα φορτίο σοκ, μια λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.

Στρίβοντας μια προσγείωση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης θα πρέπει ένας σύνδεσμος και ο πόδι αστραγάλου, ο οποίος αποτελείται από 52 οστά, 66 αρθρώσεις και περισσότερους από διακόσιους μυς, συνδέσμους και τένοντες. Δημιουργούνται για αυτή τη φύση.

Η σωστή, φυσική φυλή αποτελείται από τρεις φάσεις:

  1. Ο δρομέας θέτει (το φτέρνα του ποδιού είναι σφιχτό στον γλουτό, το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο).
  2. η πτώση;
  3. Σφίγγοντας τα πόδια στη λεκάνη.

Σημείωση:

Το κέντρο βάρους βρίσκεται στα BEMP, η πλάτη είναι ομαλή, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, η εμφάνιση - η αναρρίχηση, και όχι κάτω.

Με τη φτέρνα "pull-up" πηγαίνει στον γλουτό και η προσγείωση εμφανίζεται χωρίς πρόσθετη προσπάθεια: το ίδιο το πόδι πέφτει στο έδαφος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη λεκάνη.

Το τρέξιμο μπορεί να ονομάζεται ελεγχόμενη πτώση. Για να το αισθανθείτε, χρειάζεστε χρόνο, η διάρκεια της οποίας εξαρτάται από τον συντονισμό και την επικοινωνία του κεφαλιού και του σώματος.

Ο πιο σίγουρος τρόπος να μάθετε να τρέχετε σωστά είναι να μετατραπεί σε επαγγελματικό προπονητή. Επιπλέον, είναι πιθανό ότι θα χρειαστείτε αρκετές τάξεις για να αισθανθείτε πρόοδο, και πριν από την ιδανική, η τεχνική μπορεί να γίνει για πάντα.

Μια άλλη επιλογή είναι να μάθετε ανεξάρτητα σε βιβλία και βίντεο στο Διαδίκτυο. Αλλά εξακολουθεί να είναι επιθυμητό να είστε σε θέση να εγγράψετε ένα βίντεο της τρέχουσας σας και να στείλετε στον προπονητή για να λάβετε ένα σχόλιο ενός επαγγελματία.

Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας

SBU - Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας. Πρόκειται για ένα σύνολο ασκήσεων που είναι χρήσιμες για την εκτέλεση δρομέων σε:

  • Για να επεξεργαστείτε τους μύες που εμπλέκονται κατά τη λειτουργία, η οποία όχι μόνο βοηθά σε ένα τρέξιμο, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Βελτιώστε την τρέχουσα τεχνική - στο SBU που συλλέγονται κινήσεις που συμβάλλουν σε αυτό.
  • Βελτίωση της συνολικής σωματικής κατάρτισης.

Κάθε κίνηση είναι ένα ξεχωριστό στοιχείο που εκτελείται.

Κατά κανόνα, η SBU εκτελείται από σύμπλοκα πέντε ασκήσεων και το μήκος και η διάρκεια τους επιλέγουν έναν προπονητή σύμφωνα με τους στόχους, τα καθήκοντα και τη φάση της προετοιμασίας.

Συγκρότημα SBU με βίντεο

Όταν είναι καλύτερο να τρέξετε: το πρωί ή το βράδυ

Από την άποψη της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης, η ώρα της ημέρας δεν επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα. Αντίθετα, αυτό είναι θέμα προσωπικών προτιμήσεων.

Είναι καλύτερα να τρέχετε το πρωί όχι αμέσως μετά το ξύπνημα, αλλά να δώσετε στο σώμα να "ξυπνήσει". Επιπλέον, οποιαδήποτε εκπαίδευση υψηλής ταχύτητας θα πρέπει να γίνει με άδειο στομάχι, αλλά οι ήρεμοι σταυροί θα είναι πιο αποτελεσματικοί για το λίπος που καίει μόνο ένα άδειο στομάχι. Τέλος, τρέξιμο το πρωί, δεν μπορείτε να είστε δεμένοι με την κατάρτιση του υπόλοιπου της ημέρας.

Το βράδυ, δεν πρέπει να κάνετε πολύπλοκες προπονήσεις αμέσως πριν από τον ύπνο, καθώς θα είναι δύσκολο να κοιμηθεί μετά από αυτούς. Την ίδια στιγμή για να θερμάνετε το κεφάλι μετά από μια δύσκολη μέρα - ένας εξαιρετικός τρόπος για την ψυχολογική εκφόρτωση.

Πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε

Η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία και συμβαίνει αντανακλαστικά. Ωστόσο, συχνά οι δρομείς αντιμετωπίζουν τη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και υπάρχει μια άποψη ότι πρέπει να κάνετε εισπνεύστε και να εκπνεύσετε μέσω ενός ορισμένου αριθμού βημάτων. Αλλά ο ρυθμός λειτουργίας μπορεί να είναι διαφορετικός, όπως ο ρυθμός, οπότε ένα τέτοιο σημείο αναφοράς είναι πολύ σχετικό.

Το σώμα γνωρίζει μεγάλη πόσες αναπνοές και πότε να κάνει για να εξασφαλίσει ότι το απαραίτητο οξυγόνο. Επομένως, δεν είναι ακόμη καλή ιδέα ειδικά να ελέγχει την αναπνοή. Είναι καλύτερο να δώσετε το σώμα θα αναπνέει "κατόπιν ζήτησης".

Επομένως, η απάντηση είναι απλή: η αναπνοή καθώς το σώμα σας απαιτεί αυτή τη στιγμή.

Αλλά ορισμένες στιγμές εξακολουθούν να δίνουν προσοχή σε:

  • Η εμφάνιση ισχυρής δύσπστασης της αναπνοής είναι ένας μεγάλος δείκτης φορτίου. Εάν στο εκπαιδευτικό έργο δεν χρειάζεται να εξαντληθεί από όλες τις δυνάμεις, τότε ο ρυθμός που πήρατε πολύ γρήγορα, θα πρέπει να επιβραδύνετε έτσι ώστε η αναπνοή να είναι φυσιολογική. Εάν η εργασία είναι να τρέξει στην αερόβια ζώνη, η δύσπνοια δεν πρέπει να είναι, αλλά, αντίθετα, πρέπει να αποθηκευτεί να μιλήσει. Εάν δοθεί η λειτουργία στα πρόθυρα του αναερόβου μεταβολισμού, τότε η δύσπνοια μπορεί να είναι, αλλά μέτρια και ελεγχόμενη.
  • Συχνά δεν κάνουμε μια πλήρη εκπνοή - αυτή είναι η λεγόμενη "επιφανειακή αναπνοή". Εάν η εκπνοή δεν είναι πλήρης, τότε με την επόμενη αναπνοή, ο αέρας εξαγωγής καταλαμβάνει ένα μέρος που θα μπορούσε να πάρει φρέσκο. Επομένως, είναι καλύτερο να επικεντρωθούμε σε μια πλήρη εκπνοή και εισπνεύσει βαθιά, ποδηλασία των κατώτερων τμημάτων των πνευμόνων.

Πώς να ξεκινήσετε την εκκίνηση: Πλήρης οδηγός για αρχάριους

Τι να τρέξετε: Πώς να επιλέξετε ένα εκδοτικό για το τρέξιμο

Αρχίζοντας τακτικά, ένα σημαντικό ερώτημα αφορά σωστά επιλεγμένα ρούχα για εκπαίδευση. Όταν επιλέγετε εξοπλισμό για λειτουργία, αξίζει να εξεταστεί ένας αριθμός παραγόντων:

  • Υλικό και η ποιότητά του: Ειδικά συνθετικά υφάσματα Αφαιρέστε την υγρασία από την επιφάνεια του δέρματος, που δεν το απορροφούν και επιτρέποντάς του να εξατμιστούν γρήγορα. Αυτό καθιστά δυνατή την υπερθέρμανση της θερμότητας και δεν λάμπει στο κρύο. Κατά την επιλογή ενός πράγματος, είναι απαραίτητο να προτιμάτε να αποδεικνύετε αθλητικά εμπορικά σήματα και θα είναι επίσης χρήσιμο να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά του ιστού στην ετικέτα: Κατά κανόνα, οι ιδιότητές του περιγράφονται λεπτομερώς.
  • Λειτουργικότητα: Η παρουσία τσέπες, οι Clasters που αντικατοπτρίζουν το φως των ένθετων (όταν εκτελούνται στο σκοτεινό χρόνο, κάνουν τον δρομέα πιο αισθητό σε άλλους και, ειδικότερα, για τους οδηγούς αυτοκινήτων), την ευκολία της προσγείωσης.
  • Μέγεθος: Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να καθίσει ελεύθερα και να μην πυροβολεί την κίνηση, ισχύει για ρούχα και παπούτσια? Τα παπούτσια είναι καλύτερα να αγοράσουν περισσότερο από το συνηθισμένο μέγεθος.
  • Προσοχή σε αξεσουάρ: κεφαλόδεσμος από ιδρώτα, κάτοχος τηλεφώνου, τσάντα νερού, γάντια - όλα αυτά τα πράγματα που αρχικά μπορεί να φαίνονται ασήμαντα, ικανά να κάνουν ένα τρέξιμο σημαντικά άνετο.

Ρούχα για τη λειτουργία ανάλογα με τη θερμοκρασία

+15 C - Mike ή Top και σορτς

+ 10-15 C - Σορτς και T-Shirt ή Longsway

+ 5-10 C - Taiters ή παντελόνια, μακρά διαφάνεια από λειτουργικό ύφασμα, κλείνοντας τα αυτιά που αγγίζουν την κεφαλή (προαιρετικά)

-5 / + 5 C - Taiters ή παντελόνια, Longsels από λειτουργικό ύφασμα, πουλόβερ ή windbreaker, γάντια, κλεισίματα κεφαλής αυτιών, buff

-10 / 5 C - Taiters ή παντελόνια, Windbreaker και Fleece Fleece, Long Slice Λειτουργικό ύφασμα, σορτς, γάντια, καπέλο ή κλεισίματος κεφαλής κεφαλής, buff

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την επιλογή των ρούχων για το τρέξιμο:

  • Διάρκεια προπόνησης: Η μεγαλύτερη βαθμολογία, ο θερμότερος πρέπει να ντυθεί.
  • Τύπος προπόνησης: Η πιο εντατική διαδρομή, τόσο πιο εύκολη τα ρούχα.
  • Η παρουσία του ανέμου: ένα αδιάβροχο σακάκι είναι απαραίτητο.
  • Βροχή: Windbreak Windbreak.

Πάνινα παπούτσια για τρέξιμο

Ας το καταλάβουμε γιατί να αγοράσετε ειδικά υποδήματα για τρέξιμο και γιατί δεν αξίζει να τρέξει σε συνηθισμένα τσιμπήματα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.

  • Τα πάνινα παπούτσια έχουν ορισμένες ιδιότητες που "βοηθούν" σταματούν όταν τρέχουν και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Στο αρχικό στάδιο, όταν το σώμα συνηθίζει μόνο το κανονικό φορτίο, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
  • Στα εξειδικευμένα παπούτσια τρέχουν πολύ πιο άνετα. Οι κατασκευαστές φροντίζουν για τα πάνινα παπούτσια αντιστοιχούν στην ανατομική δομή του ποδιού και δεν τρίβονται.
  • Τα συμβατικά πάνινα παπούτσια απλά δεν θα αντέξουν τα κανονικά jogs και σύντομα θα σπάσουν.

Τώρα ας μιλήσουμε για τις ιδιότητες των παπουτσιών που τρέχουν.

Υποτίμηση

Ίσως το χαρακτηριστικό κλειδί. Λόγω του φορτίου σοκ, τρέχετε μαλακότερο και πιο άνετο. Που παρέχονται χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους ειδικού αφρού. Οι κύριοι εχθρούς του - το βάρος και η ταχύτητα: τα πιο αστραφτερά πάνινα παπούτσια, τόσο πιο ασφαλή και άνετα, αλλά ταυτόχρονα είναι βαρύτερα και απορροφά περισσότερη προσπάθεια, μειώνοντας την ταχύτητα.

Πιστοποιητικά κατασκευαστών σχετικά με την "επιστροφή ενέργειας" - εγκεφαλικό επεισόδιο: το μόνο πράγμα που καταφέρνει να επιτύχει τη χρήση νέων υλικών είναι να μειωθεί η απορρόφηση αυτής της ενέργειας σε σύγκριση με τα προηγούμενα μοντέλα.

Υποστήριξη

Δηλαδή, η στερέωση του ποδιού χρησιμοποιώντας τις στροφές των πέλματος και πλευρικών σφραγίδων. Συνήθως συνιστάται στους ανθρώπους με τα χαρακτηριστικά της προετοιμασίας και της υποταγής. Η Pronation είναι ένας φυσικός μηχανισμός υποτίμησης όταν η προσγείωση και η υποστήριξη είναι πραγματικά απαραίτητη μόνο για τους ανθρώπους με σοβαρά ορθοπεδικά ζητήματα ή υπερβολικό βάρος.

Ευκαμψία

Είναι η ικανότητα να λυγίζετε πάνινα παπούτσια στο μισό. Ελέγχει εύκολα με το χέρι: Είναι επιθυμητό να τα καταφέρνουν εύκολα τα πάνινα παπούτσια. Η σταθερή σόλα δίνει σταθεροποίηση, αλλά προκαλεί τρέχει από φτέρνα και λανθασμένη τεχνική, η οποία μακροπρόθεσμα οδηγεί σε τραυματισμούς. Η στάση μας δημιουργείται από τη φύση για να τρέξει και να το ρίξει στο πλαίσιο - όχι η καλύτερη ιδέα.

Μπλουζα

Μπορεί να είναι κλασικό ή με τη μορφή "κάλτσες". Η δεύτερη επιλογή είναι πιο άνετη και μαλακή, αλλά μπορεί να δώσει μια αίσθηση της μετατόπισης του ποδιού πάνω από τη σόλα κατά τη διάρκεια της περιστροφής. Επίσης σημαντικό χαρακτηριστικό - ελαφρότητα και εξαερισμό. Το καλοκαίρι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε πιο προσεκτικά μοντέλα, σε κρύο καιρό - πιο πυκνό. Ίσως η επιλογή της κορυφής είναι θέμα γεύσης.

Πώς να ξεκινήσετε την εκκίνηση: Πλήρης οδηγός για αρχάριους

Πώς να πάρει τα πάνινα παπούτσια

Για αρχάριους, η απόσβεση είναι μια σημαντική πτυχή: οι μύες, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι αρθρώσεις δεν έχουν ακόμη ενισχυθεί και η δήλωση του ποδιού δεν έχει επεξεργαστεί, το "Βοήθεια" τα πάνινα παπούτσια θα είναι πολύ μακριά από το δρόμο. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε: πάρα πολύ αποσβεσμένα πάνινα παπούτσια "κλέβουν" μια αίσθηση επαφής με την επιφάνεια της γης και "διδάσκουν" για να τρέξει λάθος: σε αυτούς κάθε προσγείωση φαίνεται άνετη. Ως εκ τούτου, αξίζει να επιλέξει ένα βαθμό απόσβεσης, με βάση δύο παράγοντες: το βάρος και τη διαθεσιμότητα ορθοπεδικών προβλημάτων.

Εάν δεν υπάρχει υπερβολικό βάρος, μπορείτε να πάρετε μοντέλα με μέτρια ή μικρή απόσβεση, αν υπάρχει, τότε έχει νόημα να εξετάσετε τα πάνινα παπούτσια με μια μαλακή σόλα. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε την αφαίρεση των υποστηριζόμενων μοντέλων.

Εάν δεν υπάρχουν ορθοπεδικά προβλήματα, είναι καλύτερο να κάνετε μια επιλογή υπέρ των πάνινα παπούτσια με ένα καλά καμπύλο πόδι, αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τη σωστή δήλωση του ποδιού - τα πάνινα παπούτσια δεν θα "παρεμβάλουν" στη φυσική προσγείωση μηχανισμός.

Όσο για την κορυφή των πάνινα παπούτσια, η βασική πτυχή είναι η ευκολία. Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη την εποχή και τις καιρικές συνθήκες, αλλά να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της τρέχοντας την ευκαιρία να παγώσετε τα πόδια των ποδιών, αλλά σε ζεστό καιρό, ο εξαερισμός βοηθά πολύ: Επειδή αν οι ιδρώτες των ποδιών, μπορεί να προκαλέσει τρίψιμο.

Ένας σημαντικός κανόνας: αγοράστε πάνινα παπούτσια αξίας 1-1.5 μέγεθος περισσότερο από τα συνηθισμένα παπούτσια. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, το πόδι μπορεί να αυξηθεί στο ποσό και αν τα δάχτυλα ξεκουράζονται στο ύφασμα, θα προκαλέσει δυσφορία και πόνο.

Τέλος, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αν είναι δυσάρεστο στο κατάστημα των πάνινα παπούτσια, τότε δεν "ασχολείται" και όχι "καθίστε". Τα πάνινα παπούτσια που τρέχουν αμέσως να είναι εντελώς άνετα. Αν και ο σχεδιασμός είναι μια ευχάριστη προσθήκη, όμως όταν επιλέγετε τρέξιμο πάνινα παπούτσια, άνεση και λειτουργικότητα σε προτεραιότητα.

Είναι δυνατόν να πίνετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας

Το ζήτημα της ενυδάτωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικό με την έναρξη της ζεστής περιόδου. Πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια της άσκησης; Πόσο να πιείτε και τι ακριβώς; Τι θα συμβεί αν αυτό δεν γίνει;

Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, χάνουμε πολλά υγρά: πρώτα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μηχανισμός ψύξης είναι ενεργοποιημένος και ιδρώτα. Δεύτερον, αναπνέουμε εντατικά μέσα από το στόμα και έτσι χάνουμε επίσης πολλή υγρασία. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, δηλαδή καταστάσεις όπου η έλλειψη υγρού στο σώμα έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία του.

Η ελαφριά αφυδάτωση δεν είναι τόσο τρομερά: το 1-2% της αφυδάτωσης οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στην ψευδή αντίληψη της κόπωσης και του φορτίου. Ωστόσο, αργότερα στάδια αφυδάτωσης (5-10%) μπορούν να προκαλέσουν ψευδαισθήσεις και ακόμη και να σταματήσουν την καρδιά.

Συνήθως, τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν κεφαλαλγία, αυξημένο παλμό, σκούρο χρώμα ούρων και το μικρό της ποσό. Ωστόσο, είναι καλύτερα να αναλάβετε δράση πριν από αυτά τα συμπτώματα. Για το σκοπό αυτό, υπό συνθήκες, όταν η απώλεια υγρού είναι ιδιαίτερα μεγάλη, η κατανάλωσή της πρέπει να αυξηθεί.

Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις στη στρατηγική ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης: να πίνουν μόνο στην εμφάνιση της δίψας και πίνουν "μπροστά". Ίσως η βέλτιστη επιλογή είναι κάτι μέσο όρο: ο κίνδυνος της πρώτης προσέγγισης είναι ότι στη διαδικασία λειτουργίας (ειδικά σε διαγωνισμούς), ένα άτομο μπορεί να αποσπά την προσοχή, απλά να ξεχάσει να πίνει και να μην καταβάλει έκθεση ότι αισθάνεται δίψα.

Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε, αντίθετα, να πιείτε πάρα πολύ, γεγονός που θα οδηγήσει στην έκπλυση των ιχνοστοιχείων, μειωμένη ισορροπία άλατος και στη συνέχεια - σε όχι λιγότερο σοβαρές συνέπειες από την ισχυρή αφυδάτωση.

Πώς να καταλάβετε πόσο και πότε να πίνουμε

Κάθε άτομο έχει διαφορετικό ρυθμό ροής νερού. Εξαρτάται από τη θερμοκρασία και την υγρασία του αέρα, το επίπεδο της προσπάθειας. Μπορείτε να μετρήσετε τον προσωπικό σας ρυθμό απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια μιας απλή φόρμουλα: σωματικό βάρος αμέσως πριν την κατάρτιση μείον σωματικό βάρος αμέσως μετά, καθώς και πολλά ποτά κατά τη διάρκεια της ροής του ρευστού - και διαιρούν τη διάρκεια του τζόκινγκ σε ώρες.

Ως αποτέλεσμα των υπολογισμών, ο ρυθμός ροής ρευστού ανά ώρα. Σύμφωνα με αυτό, ο δείκτης μπορεί να γίνει κατανοητός πόσο είναι απαραίτητο να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά το τζόκινγκ, έτσι ώστε η ισορροπία του νερού στο σώμα να μην παραβιάζει.

Όταν παίρνετε νερό σε ένα jog:

  • Εάν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
  • Εάν στο δρόμο είναι ζεστό.
  • Εάν δεν υπάρχει πρόσβαση στο νερό μετά την προπόνηση.

Πώς να πιείτε:

  • Τακτικά σε μικρές γουλιές, για παράδειγμα, δύο μάρκες κάθε 10 λεπτά.

Τι ποτό:

  • συνηθισμένο νερό ·
  • Isotonic (ειδικά σπορ ποτά που περιέχουν ιχνοστοιχεία).
  • Νερό με λεμόνι, άλλα φρούτα και άλατα τσίμπημα (φυσικός ηλεκτρολύτης).

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκτελέσετε

Για να ξεκινήσετε, ο βέλτιστος αριθμός jogs την εβδομάδα - τρία, δηλαδή, τρέχει κάθε δεύτερη μέρα. Αυτή η επιλογή θα επιτρέψει την πλήρη ανάκτηση μεταξύ της κατάρτισης, το σώμα δεν θα υπερφορτωθεί, το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και θα σας επιτρέψει επίσης να πάτε σε κάθε νέο τζόκινγκ.

Εάν αρχίσετε αμέσως να τρέχετε καθημερινά, είναι πιθανό ότι μετά από λίγο θα συμβεί ο τραυματισμός, αφού το σώμα δεν είναι έτοιμο για ένα τόσο συχνό φορτίο, ή θα υπάρξει ψυχολογική καύση και η επιθυμία να τρένο θα εξαφανιστεί.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η ανάπτυξη του σχήματος συμβαίνει στις ημέρες ανάπαυσης, οπότε πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας μια ανάπαυση μεταξύ της εκπαίδευσης.

Μέθοδος προσομοίωσης διαδρομής και με τα πόδια

Στο πρώτο στάδιο, η πιθανότητα είναι μεγάλη που ο αρχικός δρομέας δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει έναν ρυθμό λειτουργίας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ισχυρή αναπνοή και ύψος του παλμού. Ωστόσο, δεν αξίζει να το επιτρέψετε αυτό: ένα τέτοιο φορτίο δεν ωφελεί, ενώ το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για αυτό.

Επομένως, στην αρχή είναι καλύτερο να εναλλάσσει το τρέξιμο και το περπάτημα. Για παράδειγμα, μετά από δέκα λεπτά προπόνησης έντονη περπάτημα, μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις για 1 λεπτό και 1 λεπτό με τα πόδια. Στη συνέχεια, αυξάνουν σταδιακά τη διάρκεια των λειτουργικών τμημάτων.

Όταν γίνεται δυνατή η εκτέλεση για 30 λεπτά χωρίς ισχυρή δύσπνοια, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιμήκυνση του μήκους της εκπαίδευσης και την αύξηση της έντασης.

Μέθοδος Run-Walk-Run: Πώς και γιατί εναλλαγή τρέχει και περπάτημα

Είναι δυνατόν να τρέξει με μουσική

Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την κατάρτιση. Φέρνει ευχαρίστηση, θέτει τη διάθεση, μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει το ρυθμό και να χρησιμεύσει ως ένα καλό κίνητρο. Από μόνο του, ακούγοντας μουσική σε μια διαδρομή δεν βλάπτει, αλλά το γεγονός ότι τα ακουστικά στα αυτιά μπλοκάρουν τους ήχους του δρόμου, μπορούν να παίξουν ένα σκληρό αστείο.

Υπάρχουν ένα ζευγάρι δεξιώσεων που κάνουν μουσική ακούγοντας ένα τρέξιμο ασφαλέστερο:

  • Χαμηλή ένταση;
  • χρήση ακουστικών αγωγιμότητας οστού.
  • Τρέξιμο σε μέρη όπου δεν υπάρχει κυκλοφορία αυτοκινήτων και επικίνδυνες τοποθεσίες.

Πόσο γρήγορα θα τρέξει

Το ποσοστό λειτουργίας, το οποίο πρέπει να επιλεγεί για την εκπαίδευση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Πρώτα απ 'όλα, από την εργασία κατάρτισης: για παράδειγμα, λειτουργία υψηλής ταχύτητας, ανάκαμψη ή μακροπρόθεσμη. Ο ίδιος ρυθμός μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά φορτία για διαφορετικούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, όταν επιλέγετε μια ταχύτητα λειτουργίας, θα πρέπει να εστιάσετε στις δικές σας αισθήσεις.

Στην αρχή της τρέχουσας διαδρομής, κοστίζει να εκπαιδεύσει στην αερόβια ζώνη: αυτός είναι ο ρυθμός στο οποίο δεν υπάρχει ισχυρή δύσπνοια και μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση. Μερικές φορές ένα τέτοιο φορτίο ονομάζεται χαμηλό παλμό.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το κύριο κριτήριο εδώ είναι ατομικές αισθήσεις. Αξίζει να εστιάσετε σε αυτά, και όχι με το ρυθμό σύντροφος για την κατάρτιση ή μια ομάδα λειτουργίας.

Που τρέχει στο Pulsa

Η έννοια της εκτέλεσης στον παλμό κερδίζει δημοτικότητα. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν τον παλμό κατανοούν το νόημά της.

Ο παλμός είναι μια κλίμακα, δείκτης του επιπέδου φορτίου. Με τη βοήθεια των μετρήσεων του παλμού, μπορούμε να μετρήσουμε ποιο φορτίο βιώνει έναν οργανισμό.

Ωστόσο, η χρήση καθολικών ζωνών παλμών λανθασμένα, καθώς είναι ατομικά για κάθε άτομο και είναι δυνατόν να τα ορίζονται μόνο σε μια ειδική λειτουργική δοκιμή Tredmill με έναν αναλυτή αερίου. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας δοκιμής, μπορείτε να μάθετε τους δείκτες παλμών σας στο αερόβιο και αναερόβιο κατώτατο όριο.

Το αερόβιο φορτίο είναι εκείνο στο οποίο το σώμα παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Το χαρακτηριστικό χημικής αντίδρασης αυτού του συστήματος ονομάζεται κύκλος Krebs: κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η οξείδωση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και ο "μετασχηματισμός" τους σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Με ένα τέτοιο φορτίο, η κύρια παροχή ρεύματος - λίπη που οξειδώνονται.

Δεδομένου ότι η ποσότητα οξυγόνου δεν περιορίζεται και τα αποθέματα λιπών ακόμη και σε ένα λεπτό άτομο είναι αρκετό για να τρέξουν μερικούς μαραθόνους σε μια σειρά (μετά από όλα, σε ένα γραμμάριο λιπαρών 9 kcal, ενώ οι τόσες πολλές πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες περιέχουν μόνο 4 KCAL), το αερόβιο σύστημα είναι το πιο ευνοϊκό όσον αφορά το ενεργειακό κόστος.

Η εκπαίδευση στην αερόβια ζώνη έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • Μειώνοντας τον Παύλο της ανάπαυσης.
  • αύξηση του όγκου κρούσης της καρδιάς.
  • Βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί λίπη ως πηγή ενέργειας ·
  • Μειώνοντας την εξάρτηση από τη χρήση της γλυκόζης ως πηγή ενέργειας ·
  • ανάπτυξη του τριχοειδούς δικτύου ·
  • Ανάπτυξη μιτοχονδρίων.

Αναερόβιο κατώφλι ή τηγάνι

Ο κύκλος Krebs ρέει αρκετά και με την ανάπτυξη του φορτίου (επιτάχυνση ή τρέχει στο βουνό), η αερόβια που εκτείνεται από την ενέργεια παύει να είναι αρκετό. Το αναερόβιο σύστημα μπαίνει στην επιχείρηση. Το γαλακτικό χρησιμοποιείται από τους μυς και τη γλυκόζη από το αίμα για την παραγωγή ενέργειας. Αυτή η διαδικασία προχωράει χωρίς τη χρήση οξυγόνου και ονομάζεται κύκλος ιλαράς.

Τα αποθέματα γλυκογόνου (γλυκόζη) αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους μύες. Ένας άνδρας που ζυγίζει 70 κιλά κατά μέσο όρο μπορεί να αποθηκεύσει 1500 kcal. Με απλά λόγια, ένα αναερόβιο σύστημα καθιστά δυνατή την ταχύτερη, αλλά μόνο όσο το δυνατόν τα αποθέματα γλυκογόνου. Μετά την εξάντληση τους, η μετάβαση στο αερόβια σύστημα θα είναι αναπόφευκτη, ως αποτέλεσμα της οποίας η ταχύτητα θα μειωθεί. Αυτός είναι ο ίδιος τοίχος μαραθωνίου, όταν στο 30-35ο χιλιόμετρο του μαραθωνίου "τα πόδια αρνούνται να τρέξουν".

Ότι αυτό δεν συμβαίνει, οι δρομείς κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου τρώνε ενεργειακά πηκτώματα, καθιστώντας έτσι τα αποθέματα γλυκόζης.

Στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, τα υποπροϊόντα εμπίπτουν στο αίμα - γαλακτικό άλας, το τραγούδι και τα ιόντα υδρογόνου. Ταυτόχρονα, απορροφώνται ξανά και χρησιμοποιούνται για περαιτέρω παραγωγή ενέργειας. Μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο φορτίου, αυτές οι διεργασίες είναι η απελευθέρωση του γαλακτικού και η ανακύκλωση - είναι στον ισολογισμό.

Η στιγμή που η επεξεργασία του γαλακτικού να παύσει να "χρόνο" για την απελευθέρωσή του, ονομάζεται κατώτατο όριο γαλακτικού. Και στην περίπτωση περαιτέρω ανάπτυξης, τα προϊόντα αποσύνθεσης συσσωρεύονται στη γεωμετρική εξέλιξη, η οποία προκαλεί ένα άτομο να μειώσει το φορτίο.

Εκπαίδευση σε αερόβια ζώνη, αθλητής:

  • αναπτύσσει τους μυς.
  • αναπτύσσει VO2max.
  • Αναπτύσσει αντοχή υψηλής ταχύτητας.

Στην πράξη, και τα δύο συστήματα εργάζονται στο σώμα ταυτόχρονα, αλλά με αύξηση ή μείωση του φορτίου, αλλάζει η ποσοστιαία αναλογία της χρήσης τους.

Ωστόσο, οι δοκιμές στο Tredmilla, επιτρέποντάς σας να μάθετε τα όρια παλμών σας, είναι μια ακριβή εξυπηρέτηση, επιπλέον, θα είναι άβολα να το μεταβιβάσετε σε ένα φυσικά μη προετοιμασμένο άτομο.

Στο αρχικό στάδιο, έχει νόημα να επικεντρωθεί στην αίσθηση. Η αερόβια ζώνη είναι μια διαδρομή, στην οποία είναι δυνατή η ήσυχη υποστήριξη της συνομιλίας, χωρίς ισχυρή αναπνοή. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο είναι απαραίτητο να τρέξει στο αρχικό στάδιο, ενώ η βάση τοποθετείται για μεταγενέστερη εκπαίδευση.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το τρέξιμο

Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, πολλή ενέργεια δαπανάται, κατά μέσο όρο, 500 kcal καίγεται σε μια ώρα. Ακούγεται ως ένας εξαιρετικός τρόπος απώλειας βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το βάρος μειώνεται όχι λόγω της ίδιας της εκτέλεσης, αλλά λόγω της διατήρησης ενός ελλείμματος θερμίδων - όταν ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνουμε.

Για να κάψετε 500 g λίπους, χρειάζεστε έλλειψη 3.500 kcal. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη διατήρηση της διαφοράς μεταξύ δαπανώσεως και μεταχειρισμένων θερμίδων σε περίοδο 300 έως 600 kcal την ημέρα (τότε ένα αδυνάτισμα ανά κιλό θα διαρκέσει από 6 έως 12 ημέρες). Μια τέτοια στρατηγική δεν προκαλεί άγχος για το σώμα, και επίσης δεν προκαλεί απότομη αίσθηση πείνας, η οποία συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση.

Για να χρησιμοποιήσετε βέλτιστα τρέξιμο τζόκινγκ, θα πρέπει να μάθετε τι συμβαίνει με το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους χρησιμοποιείται ως καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της περιοχής της αεροπορικής γλώσσας. Αυτό είναι συνήθως το φορτίο κάτω από το λεγόμενο αερόβιο κατώφλι. Αυτή είναι μια εκτέλεση χαμηλής έντασης: Μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία και για το βέλτιστο αποτέλεσμα, η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά.

Πώς να ξεκινήσετε την εκκίνηση: Πλήρης οδηγός για αρχάριους

Η λειτουργία σε τέτοιο ρυθμό "Zhirotop" κατά προτίμηση εναλλάσσεται με προπονήσεις υψηλής έντασης. Έτσι, το σώμα δεν θα συνηθίσει στο μονότονο φορτίο και οι μύες θα αναπτυχθούν, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης υψηλής έντασης, δεν χρησιμοποιούνται κυρίως λίπη, αλλά το γλυκογόνο που περιέχεται στους μύες και το ήπαρ. Εάν μετά το φορτίο δεν αναπληρώνει τα αποθέματά του, λίγες ώρες μετά το γλυκογόνο θα συνεχίσουν να καταναλώνονται, οι οποίες θα επηρεάσουν αρνητικά την αποκατάσταση.

Μετά από αυτή την εκπαίδευση, συνιστάται να τρώτε κάτι υδατάνθρακα και το φως, για παράδειγμα, ένα πράσινο μήλο. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εμπλακεί, καθώς η ενέργεια δαπανάται μετά από μια τέτοια προπόνηση, ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους. Επομένως, είναι επιθυμητό η κύρια υποδοχή των τροφίμων με συνέπεια από την πρωτεΐνη.

Ο λιπώδης ιστός για την παραγωγή ενέργειας θα καταναλωθεί κυρίως με μια ουσιαστική εκτέλεση ενός άδειου στομάχου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά τον ύπνο, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλό και σε χαμηλή ένταση φόρτωσης του σώματος θα ξοδεύει λίπη. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά εάν κάνετε μια δύναμη ισχύος ή υψηλής έντασης το βράδυ και τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες θα μειωθούν.

Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να τρέξει ένα άδειο στομάχι πολύ συχνά, μπορεί να συμβεί εθιστικό σε τέτοια εκπαίδευση και στη συνέχεια το αποτέλεσμα θα μειωθεί. Επιπλέον, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από μια τέτοια πορεία, και μπορεί να διαρκέσει 30-40 λεπτά.

Περιμένετε ταχεία αποτελέσματα - εσφαλμένη στρατηγική. Φυσικά, οι αρχικές παράμετροι παίζουν μεγάλο ρόλο: ένα άτομο με μεγάλο υπερβολικό βάρος θα είναι η πρώτη φορά που να το χάσει πιο γρήγορα από αυτόν που θέλει να απαλλαγεί από λίγα κιλά.

Περίληψη. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε:

  1. Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων στα 300-600 kcal την ημέρα.
  2. Εκτελέστε με χαμηλή ένταση για περισσότερο από 30 λεπτά.
  3. Συνδυάστε το χαμηλό indense που τρέχει με προπονήσεις υψηλής ταχύτητας, για παράδειγμα, διαστήματα ή floatelery.
  4. Τρέχει περιοδικά το πρωί με άδειο στομάχι.
  5. Δεν "αντισταθμίζει" που δαπανάται για την άσκηση θερμίδων αυξάνοντας τον αριθμό των τροφίμων.

Πού να τρέξετε: σε ένα διάδρομο ή στο δρόμο

Treadmill ή Tredmill - μια καλή εναλλακτική λύση όταν τρέχετε στο δρόμο δεν υπάρχει πιθανότητα. Εξερευνώντας το τρέξιμο στην Tredmilla και στο δρόμο, οι επιστήμονες ήρθαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις.

  • Φορτώνω. Δεν υπάρχει κανένας άνεμος στο Tredmilla, οπότε το φορτίο είναι ελαφρώς χαμηλότερο. Αλλά αν ορίσετε τη γωνία λινό κατά 1%, αντισταθμίζεται.
  • Εξοπλισμός. Είναι η άποψη ότι σχετικά με την Tredmilla είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί με τη σωστή τεχνική, διότι για να διατηρήσετε τη μεροληψία του σώματος, μπορεί να φαίνεται περίεργη. Ωστόσο, εάν τρέχετε ήδη σωστά, τότε η τεχνική θα συνεχιστεί στην πίστα. Αλλά η μάθηση καλύτερα στη Γη.
  • Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2Max). Οι επιστήμονες ανακαλύπτουν ότι η IPC είναι η ίδια και στις δύο περιπτώσεις.

Tredmill:

  • Μπορείτε να παρακολουθήσετε με ακρίβεια το ρυθμό.
  • Δεν εξαρτώνται από τον καιρό.
  • βολικό να πίνετε και να φάτε?
  • Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο.
  • Ο ίδιος ρυθμίζει την "ανακούφιση".
  • βαρετό;
  • δεν προετοιμάζει τα πόδια στην ακαμψία της άσφαλτου και των παρατυπιών.
  • Κανείς δεν θα είναι μια εταιρεία.
  • Είναι ενοχλητικό να προετοιμαστείτε για το Trailranning, όπως ο Tredmill μιμείται μόνο σε άσφαλτο.

Το εξωτερικό:

  • διδάσκει να αισθάνεται το ρυθμό σας.
  • διδάσκει ψυχολογική αντίσταση ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες ·
  • μιμείται την πραγματική κατάσταση στον αγώνα.
  • Φρέσκο ​​αέρα και τον ήλιο (βιταμίνη D);
  • μια ποικιλία διαδρομών.
  • Μπορείτε να τρέξετε για να εργαστείτε, σε υποθέσεις κ.λπ.;
  • Ο καιρός και η ανακούφιση μπορούν να "διαταράξουν" εκπαιδευτικό έργο.
  • Κίνδυνος: ζώα, αυτοκίνητα και ακόμη και άνθρωποι, για παράδειγμα, τη νύχτα.

Έτσι, ιδανικά, είναι καλύτερα να τρέχετε στο δρόμο χρησιμοποιώντας treadmill σε ορισμένες περιπτώσεις όταν:

  • Ο καιρός είναι πολύ κακός (τυφώνας, παγετός δαγκώματος ή σοβαρή θερμότητα).
  • Και υπάρχει υψηλός κίνδυνος πτώσης.
  • μη ασφαλής περιφέρεια ή ώρα της ημέρας.
  • Είναι απαραίτητο να τρέξει μια σημαντική εκπαίδευση υψηλής ταχύτητας και στο δρόμο δεν υπάρχουν προϋποθέσεις για αυτό: για παράδειγμα, στο κέντρο της πόλης, όπου πολλά φανάρια.
  • Καραντίνα και απαγόρευση της κυκλοφορίας.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε ταχύτερα: Εκπαίδευση διαστήματος

Προκειμένου να αναπτυχθεί το ποσοστό λειτουργίας, πρέπει να κάνετε εργασία υψηλής ταχύτητας. Το πιο δημοφιλές είδος της κατάρτισης των τύπων τους.

Αυτά είναι διπλά τμήματα με υψηλό ρυθμό με διακοπή αποκατάστασης ή δειλό.

Η ουσία έγκειται στο γεγονός ότι μοιράζονται το συνολικό φορτίο σε ξεχωριστά τμήματα με ανάπαυση μεταξύ τους, μπορείτε να εκτελέσετε όλο και καλύτερα από το να το κάνετε για μια μακρά περικοπή. Για παράδειγμα, κάνοντας 10 επιταχύνσεις 200 m πολύ γρήγορα, και αμέσως δεν θα λειτουργήσει με τον ίδιο ρυθμό 2000 m.

Εκπαίδευση διαστήματος Υπάρχουν δύο τύποι:

  1. με τμήματα στη μέγιστη επιτάχυνση.
  2. Με τμήματα σε ένα αναερόβιο όριο.

Στην πρώτη περίπτωση, τα τμήματα είναι συνήθως αρκετά σύντομα, στο δεύτερο μπορεί να είναι μακρύ. Η υπόλοιπη μεταξύ των τεμαχίων υψηλής ταχύτητας εξαρτάται από το στάδιο προετοιμασίας, το επίπεδο φυσικής μορφής και εργασιών κατάρτισης.

Η κατάρτιση στο μέγιστο αναπτύσσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (IPC), τις μικρές μυϊκές ίνες και τελικά - η ισχύς και η ταχύτητα λειτουργίας και τα διαστήματα της Pano - αντοχή υψηλής ταχύτητας, η ανακύκλωση του γαλακτικού, διδάσκεται με ανταγωνιστικό ρυθμό . Τα διαστήματα αναπτύσσουν επίσης μεταβλητότητα παλμών, δηλαδή η δυνατότητα να επαναφέρετε γρήγορα τον παλμό μετά το φορτίο.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η εκπαίδευση αυτού του είδους θα πρέπει να προχωρήσει μόνο αφού περάσει το στάδιο της δημιουργίας μιας βάσης - που τρέχει στην αερόβια ζώνη.

Ασκήσεις ισχύος για δρομείς

Οι δρομείς είναι χρήσιμοι για να συμπεριληφθούν στις ασκήσεις του προγράμματος εκπαίδευσης, οι αναπτυσσόμενες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται όταν εκτελούνται. Η κατάρτιση μπορεί να είναι διαφορετικός τύπος: ασκήσεις ισχύος με βάρη, πλασομετρική, λειτουργική προπόνηση, ασκήσεις ισορροπίας. Το θετικό αποτέλεσμα δίνει το τέντωμα, καθώς βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και έτσι προστατεύει από τραυματισμούς.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ακόλουθες ζώνες:

  • πόδια, αστράγαλο.
  • Μύες των ποδιών: εμπρός και πίσω επιφάνεια του ισχίου, γλουτούς, χαβιάρι.
  • COR: Πατήστε και πίσω, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών των μυών.

Πώς να επιλέξετε τον αγώνα και να λάβετε μέρος σε αυτό

Ο αγώνας είναι εξαιρετικό κίνητρο για εκπαίδευση. Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα εμπειρία μόνος μου: Υπάρχει μια απόσταση στην εταιρεία ομοειδών ανθρώπων στους καλυμμένους δρόμους της πόλης ή στη φύση, να αισθανθούν την ατμόσφαιρα της εκδήλωσης, και - μέρος του λαϊκού κίνησης, τέλος, Εφαρμόστε το στόχο σας, διασχίστε τη γραμμή τερματισμού και λάβετε ένα μετάλλιο - όλα αυτά φέρνουν αξέχαστα συναισθήματα. Αλλά ότι ο αγώνας δεν γίνεται βασανισμός, πρέπει να το επιλέξετε, ακολουθώντας ορισμένους κανόνες και κοινή λογική:

  • Υπολογίστε την αντοχή και το χρόνο σας για να προετοιμάσετε. Ο νεοφερμένος που φεύγει από τον μαραθώνιο σε δύο μήνες δεν αξίζει τον κόπο.
  • Για τον πρώτο αγώνα, επιλέξτε μια άνετη απόσταση, για παράδειγμα, 5χλμ.
  • Την πρώτη φορά που είναι καλύτερο να ξεφύγετε στην πόλη σας, ώστε να μην υπάρχει πρόσθετο άγχος που συνδέεται με την ασυνήθιστη κατάσταση, τις ξενοδοχειακές εγκαταστάσεις και τις εγκαταστάσεις κίνησης.
  • Πάρτε το κιτ εκκίνησης εκ των προτέρων, όχι την ημέρα του αγώνα.
  • Μην καθυστερείτε την παραλαβή ενός ιατρικού πιστοποιητικού (εάν είναι απαραίτητο) την τελευταία στιγμή.
  • Ελάτε στην αρχή εκ των προτέρων, ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για να αλλάξετε τα ρούχα και να βρείτε τον τομέα σας στον αρχικό διάδρομο.
  • Εξερευνήστε τους κανόνες, το χρονοδιάγραμμα και το σχέδιο της αρχικής πόλης.
  • Φορέστε τον πιο βολικό και αποδεδειγμένο εξοπλισμό, ο αγώνας δεν είναι ένας χώρος για να δοκιμάσετε νέα πάνινα παπούτσια.

Μαζέλια: Πώς να συμμετάσχετε και πόσο κοστίζει

Κύρια σφάλματα αρχάριους δρομείς

Οι αρχάριοι δρομείς τείνουν να κάνουν μια σειρά τυπικών σφαλμάτων. Είναι καλύτερα να γνωρίζετε εκ των προτέρων και να τους αποφύγετε:

  • Πάρα πολύ γρήγορη λειτουργία ή υπερβολική λειτουργία - οδηγεί σε υπερβολική διάρκεια, τραυματισμό και ψυχολογική εξάντληση.
  • Την απουσία ημερών ανάπαυσης - οι συνέπειες είναι οι ίδιες.
  • Λανθασμένη επιλογή από πάνινα παπούτσια και το υπόλοιπο εξοπλισμό.
  • ανεπαρκής χρήση υγρού ·
  • Τα ρούχα δεν είναι καιρικές συνθήκες - θυμηθείτε ότι στην αρχή του τζόκινγκ πρέπει να είναι δροσερό.
  • απουσία εκπαίδευσης εκτός λειτουργίας ·
  • Σε αντίθεση με τον πόνο - άμεση διαδρομή προς τραυματισμό. Ο πόνος είναι ένας τρόπος για να δείξει ότι κάτι είναι λάθος, οπότε όταν εμφανίζεται, το φορτίο πρέπει να μειωθεί, θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε και να μην φέρετε σε σοβαρό τραυματισμό.

Πώς να διατηρήσετε το κίνητρο και να κάνετε μια συνήθεια κούρσας

Κατάσταση, όταν, μετά από λίγο καιρό μετά την έναρξη του αθλητισμού, οι άνθρωποι τον ρίχνουν, συχνά. Την πρώτη φορά υπάρχει μια ευφορία από κάτι καινούργιο και αποφασιστικότητα, αλλά στη συνέχεια μια πλήξη έρχεται να μετακινηθεί και η έλλειψη κινήτρων. Πώς να περάσετε από αυτό το στάδιο και να συνεχίσετε την κατάρτιση;

  • Θυμηθείτε ότι για το οποίο ξεκινήσατε, ποιο στόχο βρισκόταν μπροστά σας. Είναι ακόμα σημαντικό; Εάν το έχετε επιτύχει, δεν θέλετε να σώσετε το επιτευχθείσα; Ή ίσως θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο και να τοποθετήσετε νέους στόχους;
  • Σκεφτείτε γιατί το κίνητρο εξαφανίστηκε. Ίσως πρώτα η πρόοδος ήταν γρήγορη, και τώρα σαν να σταματήσει; Εάν αυτό συμβαίνει, θυμηθείτε ότι η πρόοδος της φυσικής μορφής είναι ηάστανα: εξασφαλίζεται επιτυγχάνοντας ένα νέο επίπεδο και μόνο τότε αρχίζει ένας νέος γύρος.
  • Γράψτε τον εαυτό σας τι έρχεται τρέχει. Τι άλλαξε στη ζωή, ποια αποτελέσματα επιτύχουν φυσικά, ποιες ψυχολογικές αλλαγές έχουν συμβεί από το πώς αρχίσατε να τρέχετε; Ίσως ξεκίνησε νέους γνωστούς δρομείς;
  • Εάν κάθε φορά είναι δύσκολο να πάτε σε ένα jog, δοκιμάστε ένα τέτοιο ψυχολογικό τέχνασμα: αποφασίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα για μια εβδομάδα (μήνας). Έχοντας αποδεχθεί αυτήν την απόφαση, τον ακολουθήσει, δεν αμφιβάλλει κάθε εκπαιδευτική συνεδρίαση. Στη συνέχεια, κάθε νέα Jog θα γίνει μέρος της εφαρμογής του σχεδίου που έχει ήδη γίνει αποδεκτή και δεν θα έχει νόημα να λάβει ξανά απόφαση.
  • Διάφορα τρέξιμο: Αλλάξτε τη διαδρομή, αλλάξτε τη λίστα αναπαραγωγής, ενεργοποιήστε το audiobook ή το podcast αντί της μουσικής, αγοράστε ένα νέο windbreaker. Όλες αυτές οι αλλαγές λειτουργούν ως καλά κίνητρα.
  • Κοιτάξτε πίσω και βαθμολογήστε πόση δουλειά έχει ήδη γίνει. Η ρίψη για να τρέξει τώρα θα ήθελε να εγκαταλείψει τα αποτελέσματα αυτών των προσπαθειών.
  • Εγγραφείτε για τον αγώνα, μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε χιλιόμετρα. Τα τρέχοντα γεγονότα είναι μια ειδική ατμόσφαιρα και το γεγονός της συμμετοχής είναι καλά κίνητρο να προετοιμαστεί για την απόσταση.

Η εκτέλεση δίνει πολύ περισσότερο από την ικανότητα να καίει θερμίδες και να περάσει ενέργεια. Εισάγει πολλά νέα πράγματα: από την ευκαιρία να είναι μόνοι μαζί του για να αισθανθείτε ισχυρότερη και ανθεκτική, από ενεργό διαλογισμό, αυτο-αντανάκλαση μέχρι τη δυνατότητα να φτιάξετε νέους φίλους.

Δεν αποκαλύπτονται αμέσως όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, για πολλούς από αυτούς πρέπει να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν η επόμενη φορά που θα θέλει να παραλείψει την προπόνηση, σκεφτείτε τι είστε τόσο στερημένοι.

Περίληψη

Σύνοψη αυτού του οδηγού για έναν αρχαρό δρομέα, μπορείτε να συλλέξετε μαζί τους βασικούς κανονισμούς που είναι χρήσιμο να γνωρίζετε όποιον θα ξεκινήσει το ταξίδι σας.

  1. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύονται τακτικά, αλλά κάνοντας μέρες χαλάρωσης μεταξύ της εκπαίδευσης: για την αρχή υπάρχουν αρκετές τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
  2. Η ράμπα της εκτέλεσης πρέπει να είναι πρωτοφανής, στην αερόβια ζώνη, δηλαδή ένα τέτοιο φορτίο στο οποίο μπορείτε να τρέξετε και να οδηγήσετε μια συνομιλία.
  3. Εάν υπάρχει δύσπνοια στην πορεία και ο παλμός αυξάνεται έντονα, τρέχει και περπάτημα εναλλακτικό.
  4. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί ομαλά.
  5. Συνιστάται να συνδυάσετε την κατάρτιση δύναμης, το OFP και SBU με λειτουργία.
  6. Επιλέγοντας εξοπλισμό, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ποιότητα, τη λειτουργικότητα και την ευκολία, και να θυμάστε επίσης ότι τα ρούχα δεν πρέπει να ξεθωριάζουν, και τα πάνινα παπούτσια πρέπει να είναι περισσότερο.
  7. Ντυμένος με το τρέξιμο ακολουθεί έτσι ώστε στην αρχή της προπόνησης ήταν δροσερό.
  8. Για να επιτευχθούν τα αποτελέσματα σε απώλεια βάρους, ακολουθήστε τη διατροφή και συνδυάστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων.
  9. Πρέπει να προστεθεί η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης στο εκπαιδευτικό σχέδιο μόνο μετά το στάδιο της επεξεργασίας της βάσης στην αερόβια, ολοκληρώνεται.
  10. Οι διογκώσεις πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με τις δυνατότητές τους και να βασίζονται στην προετοιμασία του χρόνου.

Θυμηθείτε, τρέξιμο, όπως κάθε δραστηριότητα, φέρνει τα φρούτα αν διεξάγεται συστηματικά και τακτικά. Ως εκ τούτου, το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε την εκπαίδευση και να προχωρήσουμε προς τα εμπρός και το αποτέλεσμα δεν θα κάνει τον εαυτό σας να περιμένει!

Ξεκινήστε τη λειτουργία - μια δημοφιλής επιθυμία από τον κατάλογο των περιπτώσεων τη Δευτέρα ή το Νέο Έτος. Ο καθένας έχει τους δικούς τους λόγους για αυτό: ταιριάζουν με τη μόδα, χάνουν βάρος, ενισχύουν την υγεία, τρέχουν τον μαραθώνιο ή τον Triathlon Ironman. Ανεξάρτητα από τους στόχους, πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε σωστά. Συλλέξαμε σε ένα άρθρο όλα όσα μπορούν να έρθουν σε εύχρηστο έναν αρχάριο δρομέα και να απαντήσει στις πιο συχνές ερωτήσεις.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε για απώλεια βάρους

Το τρέξιμο δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους, αλλά καλή προσθήκη στον έλεγχο της κατανάλωσης θερμίδων. Και στους 2 και 3 βαθμούς παχυσαρκίας, απαγορεύεται καθόλου. Ο βαθμός παχυσαρκίας μπορεί να καθοριστεί από δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Πριν από την εκτέλεση, πρέπει να μειώσετε το βάρος σας στην κατάσταση του "πόρου" χρησιμοποιώντας τον έλεγχο ισχύος. Από τη δραστηριότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, σκι - όλα όσα δεν φέρουν τεράστιο βάρος στις αρθρώσεις. Σχετικά με το σκανδιναβικό περπάτημα που διαβάζεται στο άρθρο Τα οφέλη και τη βλάβη του σκανδιναβικού πεζού .

Πώς να ξεκινήσετε την εκτέλεση: Απαντήσεις σε βασικές ερωτήσεις

Ποια πάνινα παπούτσια τρέχουν;

Το τρέξιμο είναι το πιο προσιτό άθλημα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε σε αυτό που έπεσε. Ξεκινήστε να τρέχετε σε παλιά πάνινα παπούτσια - άμεση διαδρομή προς τραυματισμό. Εάν ένας έμπειρος δρομέας μπορεί να τρέξει ακόμη και με ξυπόλητος, τότε ένας νεοφερμένος αντενδείκνυται λόγω ασθενών μυών και αρθρώσεων.

Αγοράστε τρέξιμο πάνινα παπούτσια. Δεν είναι απαραίτητο να πάρετε το πιο ακριβό, αλλά δεν είναι απαραίτητο για τη φθηνότητα. Για να μην κάνετε ένα λάθος στην επιλογή, διαβάστε μας Οδηγός Begovy πάνινα παπούτσια Από περισσότερα από 20 άρθρα.

Ποια ρούχα είναι κατάλληλα για λειτουργία;

Τα τρέχοντα ρούχα πρέπει να είναι από συνθετικά. Το βαμβάκι κερδίζει υγρασία, το κρατάει, γίνεται βαρύ και τρίβει. Τα καλά ρούχα που τρέχουν αποτελούνται από πολυεστέρες, ελαστάν, πολυαμίδιο και άλλα συνθετικά υλικά. Το βαμβάκι, το λινάρι και άλλα φυσικά υλικά είναι καλά για καθημερινή χρήση, αλλά όχι για λειτουργία. Διαβάστε περισσότερα στα άρθρα μας:

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε από το μηδέν: Οδηγός για αρχάριους

Πόσο γρήγορα τρέχει;

Το πιο εύκολο και πιο προσιτό κριτήριο είναι μια συζήτηση κατά τη λειτουργία. Ο σωστός ρυθμός του αρχάριου δρομέα θα επιτρέψει ελεύθερα να μιλήσει. Μην πιέζετε 2 λέξεις, αλλά για να μιλήσετε πλήρεις προσφορές. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε - ξεκινήστε από το περπάτημα. Η τακτική εκπαίδευση θα ενισχύσει ταχέως το καρδιαγγειακό σύστημα, τους μύες και τις αρθρώσεις, βοηθούν στην αποφυγή δυσάρεστων πόνο στο πλάι κατά τη διάρκεια της λειτουργίας . Δεν θα παρατηρήσετε πόσο σταδιακά συνεχίζετε εύκολα. Και το πιο σημαντικό: Μη διστάσετε να τρέξετε χαμηλή ταχύτητα, η υγεία είναι πιο σημαντική από εκείνα που περιβάλλουν!

Πόσο να τρέξετε αρχάριος;

Τα χιλιόμετρα είναι σημαντικά, αλλά ο χρόνος φόρτωσης. Εστίαση στις στιγμές. Ξεκινήστε τις προπονήσεις από 30 λεπτά: 5 λεπτά με τα πόδια για Warm-up + 20 λεπτά της κύριας προπόνησης (τρέξιμο, περπάτημα, εναλλαγή τρέξιμο και περπάτημα) + 5 λεπτά με τα πόδια για το σκάφος.

Στο αρχικό στάδιο, υπάρχουν αρκετές προπονήσεις 2-3 την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να ανακάμψει μετά το φορτίο, οι αρθρώσεις - μεγαλώνουν. Για την πρόοδο στο διαδίκτυο, ακολουθήστε την ακολουθία 3 των κανόνων προπόνησης: κανονικότητα, διάρκεια, ένταση. Είναι σε αυτή τη σειρά που πρέπει να αναπτύξετε τις προπονήσεις σας. Πρώτα επιτύχετε τακτικότητα για αρκετές εβδομάδες, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και μόνο μετά από αυτό, η ένταση για την αύξηση του φορτίου υπάρχει ένας κανόνας 10% ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν μια εβδομάδα δαπανώνται 90 λεπτά προπονήσεων, τότε η επόμενη εβδομάδα ξοδεύουν όχι περισσότερο από 100 λεπτά.

Πότε είναι καλύτερο να τρέξετε: το πρωί ή το βράδυ;

Για κάποιο λόγο, στη συνείδηση ​​των ανθρώπων που στερεώθηκαν ότι ήταν απαραίτητο να τρέξει το πρωί - αυτό είναι ένα στερεότυπο. Εκτελέστε όταν είναι βολικό, αλλά το Stick σε απλούς κανόνες:

  • Το πρωί δεν τρέχετε αμέσως μετά την αφύπνιση, δώστε στο σώμα να ξυπνήσει, να κάνετε μια προπόνηση
  • Το βράδυ τρέχει 2 ώρες πριν τον ύπνο έτσι ώστε το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί ήταν ισχυρός

Εάν υπάρχουν εξαιρέσεις στους κανόνες, τη χρήση Μελατονίνη για να διευκολύνει την πτώση .

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε από το μηδέν: Οδηγός για αρχάριους

Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας;

Ο κανόνας είναι απλή - αναπνέει πώς είναι βολικό για εσάς. Δεν χρειάζεται να ραπίστε τον εαυτό σας με την αναπνοή μέσω της μύτης ή να προσαρμόσετε την αναπνοή σας κάτω από τα βήματα. Το ίδιο το σώμα ξέρει πόσο καλύτερο. Αναλυτικά το θέμα της αναπνοής κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης που αναθεωρήσαμε στο άρθρο Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της τρέχουσας το χειμώνα το καλοκαίρι .

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε σωστά: Τρέξιμο Τεχνική

Η σωστή τεχνική της λειτουργίας θα επιτρέψει την εκτέλεση οικονομικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς τραυματισμό. Είναι δύσκολο να το μάθετε μόνοι σας, οπότε είναι καλύτερο να πάρετε αρκετές τάξεις με έναν εκπαιδευτή, και στη συνέχεια μπορείτε να εργαστείτε μόνοι σας. Αν οι τάξεις με έναν εκπαιδευτή δεν είναι για εσάς, διαβάστε το άρθρο μας Η σωστή τεχνική που τρέχει .

Πού καλύτερα να τρέξει;

Πολλές επιλογές: πάρκο, πόλη, γήπεδο, τρέξιμο. Εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα. Η καλύτερη επιλογή είναι βέβαια το πάρκο. Το στάδιο μπορεί να ασχοληθεί με ένα διάδρομο. Στον διάδρομο, είναι βολικό να ξεκινήσετε το πρώτο τζόκινγκ, επειδή η φάση απομάκρυνσης είναι ευκολότερη. Το ίδιο το πόδι οδηγεί πίσω στην πίστα, παραμένει μόνο για να βάλει άλλο προς τα εμπρός.

Εάν δεν υπάρχει πάρκο κοντά, μπορείτε να τρέξετε γύρω από την πόλη. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη διαδρομή σε έναν λιγότερο οδυνηρό δρόμο, τρέξτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν χαμηλή κυκλοφορία.

Εφαρμογές και gadgets για λειτουργία

Για την ευκολία της διεξαγωγής ενός ημερολογίου κατάρτισης, χρησιμοποιήστε αθλητικά gadgets. Μπορεί να είναι ένα αθλητικό ρολόι με ένα παλλόμενο, βραχιόλια γυμναστικής, εφαρμογή smartphone. Αυτό θα είναι ευκολότερο να εντοπιστεί το φορτίο και τη συνολική εβδομαδιαία άσκηση.

Συνέχισε να διαβάζεις:

Βίντεο: Πώς να ξεκινήσετε την εκτέλεση αρχαρίων

Βίντεο από το κανάλι "Running, Υγεία, Ομορφιά"

Μια πηγή: Εκπαίδευση365.u.

Πώς να ξεκινήσετε τη λειτουργία

Μεγάλη επιθυμία να έχετε ένα λεπτό, οδηγημένο σώμα και πώς είναι δύσκολο να βρείτε τις δυνάμεις να αλλάξουν τη ζωή σας προς το καλύτερο. Η διατροφή δεν φέρει τα αποτελέσματά του, το βάρος πηγαίνει και το σώμα παραμένει ελκυστικό. Παραμένει ένας αποδεδειγμένος και αξιόπιστος τρόπος να φέρει το σώμα στη σειρά - τρέξιμο. Όλοι αρχίζουν να τρέχουμε για να τρέξουμε το ίδιο πράγμα - μια εσωτερική φωνή που είναι δυσαρεστημένη με τη θέση των υποθέσεων. Βρέχει όταν ανεβαίνει στον τρίτο όροφο, συνειδητοποιείτε ότι υπήρχε ένα σπαθί και ελαφριά αδυναμία στα πόδια. Ή όταν ένας επανδρωμένος τύπος ή ένα λεπτό κορίτσι πέρασε.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε από το μηδέν;

Πηγαίνοντας στους δρόμους της πόλης μπορείτε να συναντήσετε τους ανθρώπους που τρέχουν στη συνάντηση. Για μια βόλτα, υπάρχουν 5 δρομείς κατά μέσο όρο. Και κάποιος είπε κάποτε ότι "τρέχει από τη μόδα" - ανεξάρτητα από το πόσο. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να αρχίσουν να τρέχουν και ο αθλητισμός γενικά κερδίζει δημοτικότητα. Το τρέξιμο είναι το πιο προσιτό και αποτελεσματικό εργαλείο για τη μοντελοποίηση ενός ονείρου.

Οπλισμένοι με αθλητικά παπούτσια και αθλητικά ρούχα για τον καιρό, μπορείτε να αρχίσετε με ασφάλεια την εκπαίδευση. Φαίνεται να είναι απλή, μία και έτρεξε. Είναι αλήθεια. Ωστόσο, υπάρχουν τεχνικές που είναι σε θέση να κάνουν θαύματα σε σύντομο χρονικό διάστημα: η απόσταση αυξάνεται, η ταχύτητα της ροής μεγαλώνει, το σώμα γίνεται λεπτό.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα που λειτουργεί

Κάθε αυτοπεποίθηση αθλητής πρέπει να ξέρει τι τον περιμένει στην εκπαίδευση σήμερα. Ένα ιδιαίτερα σημαντικό το θέμα γίνεται για αρχάριους που απλά δεν ξέρουν τι να κάνουν; Η απάντηση είναι απλή - για να οπλίσετε το πρόγραμμα λειτουργίας και τις συμβουλές παρακάτω.

1 ημέρα Αδυνάτισμα 30 δευτερόλεπτα με ρυθμό 30% της μέγιστης ταχύτητας. Αργή στάση. Κάντε 3 βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Πηγαίνετε μέσα από 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πρώτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
2 ημέρες Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα με ρυθμό 40% του μέγιστου. Ακολουθήστε τις συστάσεις αποκατάστασης. Επαναλάβετε 6 φορές.
3 ημέρες Αυξήστε το χρόνο σε 45 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 30% θερμοκρασία. Επαναφορά αναπνοής. Ο χρόνος ανάπαυσης παραμένει 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
4 ημέρες Προσπαθήστε να εκτελέσετε 1 χιλιόμετρο ως προτεινόμενη επιλογή. Επιταχύνετε έως και το 40% του μέγιστου ρυθμού μέσα σε 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκτελέστε ένα δειλό 15 δευτερολέπτων. Επιταχύνετε ξανά. Κατά τη διάρκεια της απόστασης της απόστασης, είναι αδύνατο να πάτε σε μια βόλτα.
5 ημέρες Σταδιακά αυξήστε την απόσταση ταυτόχρονα μειώνοντας την ώρα του τζόκινγκ. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πάει στο περπάτημα. Ο ρυθμός μπορεί να μειωθεί στο 20%.

Συμβουλή 1. Για να αποφύγετε τον πόνο στους μυς μετά την προπόνηση, κάντε μια μπότα.

Zaminka - Αργή τζόκινγκ μετά την εκτέλεση μακρύ φορτίο στα πόδια.

Μπορείτε να εκτελέσετε την πλεξούδα στο σπίτι στον τρόπο λειτουργίας του δειλού.

Συμβουλή 2. Έχοντας έρθει στο σπίτι για να δεχτεί το ντους αντίθεσης. Εναλλακτικό ζεστό και δροσερό νερό για ένα λεπτό έως 5 δευτερόλεπτα ανά θερμοκρασία. Εάν δεν λειτουργεί, απλά αποδεχτείτε το ντους.

Κάποιος θα πει, αλλά τι γίνεται με την προθέρμανση; Τρέξιμο και υπάρχει μια προθέρμανση. Ξεκινήστε με μια αργή εκτέλεση και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε ότι έχει επιτύχει τη βέλτιστη ταχύτητα.

Πώς να τρέξει;

Η φύση συνέβαλε στον γονότυπό μας τη δυνατότητα να τρέχει σχεδόν από την πάνα. Ωστόσο, η εκμάθηση του δικαιώματος εκτέλεσης εξακολουθεί να απαιτείται.

Δώσε προσοχή:

  • Η διακοπή των ποδιών λαμβάνει χώρα από τη φτέρνα στην κάλτσα.
  • Προσπαθήστε να κάνετε κάθε βήμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Ακολουθήστε το μήκος του ποδιού. Το ευρύτερο βήμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα της λειτουργίας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά. Το SISEWEW SPIN αλλάζει το κέντρο της βαρύτητας και το φορτίο στα πόδια γίνεται υπερβολική. Προσπαθήστε να τρέξετε εύκολα.
  • Ελέγξτε το ύψος των γόνατων. Όσο υψηλότερη είναι τα γόνατα, τόσο μεγαλύτερη δαπανάται η ποσότητα ενέργειας.
  • Κρατήστε το κορμό. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, το σώμα δεν πρέπει να στρίψει. Οι ώμοι παραμένουν στην ίδια γραμμή.
  • Δραστηριότητα των χεριών στο ελάχιστο. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα κοινό και τρέξτε. Τα χέρια θα συμβούν από την αδράνεια.
  • Ελέγχει την κατάσταση. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι το τρέξιμο είναι χρήσιμο, επειδή απαιτεί συχνή περιστροφή του ματιού στα προσεγγιστικά αντικείμενα. Να είστε σε έλεγχο, κοιτάξτε κάτω από τα πόδια σας και δώστε προσοχή στους περαστικούς.

Σωστή αναπνοή

Η αναπνοή διαδραματίζει βασικό ρόλο στην επίτευξη του αποτελέσματος. Η ικανότητα των μυών εξαρτάται αποτελεσματικά από τη δοσολογία του οξυγόνου, η οποία παραδίδεται στην επιθυμητή ποσότητα την κατάλληλη στιγμή μέσω του αίματος.

Τυποποιημένες συμβουλές που μας είπαμε στο σχολείο "Αναπνευστικό στόμα εκπνοής μύτης" Σταματάει να λειτουργεί όταν τρέχει μέρος της απόστασης, η ανάγκη να κάνετε βραχείες συχνές αναπνοές και εκπνοές. Θέλω να πάρω το στόμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε όλη την κολίτιδα στο πλάι.

Πολλά κόλπα θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με επιτυχία το τρέξιμο ,Εξαιρούνται επιπλέον δυσκολίες.

Εισπνοή της εκπνοής της μύτης του στόματος - η σωστή τεχνική; Στην πραγματικότητα, ναι. Ιδανικό εάν ο αναπνευστικός κύκλος εμφανίζεται σε αυτή τη φόρμα.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.

  1. Η εισπνοή συμβαίνει υπό τη διαφορά στην ατμοσφαιρική πίεση του εξωτερικού περιβάλλοντος και των πνευμόνων. Έτσι, η αναπνοή είναι μια αυθαίρετη δράση. Ο εκπνοέας αναγκάζεται.
  2. Εισπνεύστε ομαλή και περισσότερο από την εκπνοή. Η μύτη για αυτή την εργασία είναι κατάλληλη. Κάνοντας βαθιά εκπνοή, οι πνεύμονες είναι άδειοι σε 3-4 λίτρα αέρα και η κοιλότητα του στόματος είναι σε θέση να παραλείψει έναν τέτοιο όγκο για ένα δευτερόλεπτο.

Οι δρομείς δεν είναι συνηθισμένοι να αναπνέουν σωστά μπορούν να αντιμετωπίσουν ζάλη και σπορά. Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να αναπνεύσετε στη μύτη και να σαρώσετε το στόμα, αλλά να το μάθετε σταδιακά.

Εάν η κολίτιδα στα δεξιά - το ήπαρ πονάει, το αριστερό είναι ο σπλήνας.

Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χτυπήσει στην πλευρά μπορεί φυσικά να είναι διαφορετική. Συνήθως λόγω του φορτίου, στην οποία οι αρχές δεν είχαν χρόνο να προσαρμοστούν.

Κατάλληλος εξοπλισμός

Ο σκοπευτής περιλαμβάνει διαφορετικά σύνολα ρούχων, ανάλογα με το κατώτατο όριο πόρων και τη θερμοκρασία στο δρόμο. Τα παπούτσια παρέμειναν αμετάβλητα.

Τι πρέπει να είναι πάνινα παπούτσια;

Το φως ~ 400 γραμμάρια, η κάλτσα είναι εύκολο να λυγίσει, την πτέρνα.

Γιατί ακριβώς τα πάνινα παπούτσια;

Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό των αθλητικών παπουτσιών από το KED είναι η ετοιμότητα για τον τύπο φορτίου. Εάν τα στοιχεία όπως η ευκολία και η μαλακή κάλτσα μπορεί να έχουν και τις δύο επιλογές, η φτέρνα του Kample δεν έχει εαρινό αποτέλεσμα. Λίγη λεπτομέρεια, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο, επειδή Με τη συνεχή χρήση ενός KED ως παπούτσι για να τρέξει στον αθλητή "ένα φτέρνα" χτυπάται, το οποίο αργότερα οδηγεί σε πόνους στα γόνατα. Επιπλέον, θα είναι ευκολότερο να εκτελεστούν σε πάνινα παπούτσια, επειδή Μια υψηλότερη φτέρνα προωθεί την πρόοδο.

Καλοκαιρινό εξοπλισμό

Κατά κανόνα, ο δρομέας εξοπλισμού το καλοκαίρι έχει μια σύντομη προβολή: t-shirt, σορτς.

Αθλητικά. Ελαφριά, μαλακή κάλτσα, ανοιξιάτικη φτέρνα.

Κάλτσες. Υπάρχουν πολλές διαφορές σχετικά με το μήκος των κάλτσες. Ολοκληρώστε τη γνώμη ότι πρέπει να είναι σύντομη. Και φυσικά να κάνει το δέρμα να αναπνέει.

Καλοκαιρινή λήψη για το τρέξιμο

Σορτς. Πρέπει να είναι πάνω από το γόνατο, ώστε να μην περιορίζεται η κίνηση προς τα εμπρός. Καλά στερεωμένο, για παράδειγμα με ένα καλώδιο ή σφιχτό τμήμα από καουτσούκ.

Κοντομάνικη μπλούζα. Πρέπει να επιτρέψει στο δέρμα να αναπνέει. Δεν πρέπει να είναι ντροπαλός στην κίνηση των χεριών, κατά προτίμηση τοποθετημένο, με ένα κοντό μανίκι ή χωρίς αυτό χωρίς αυτό (t-shirt).

Χειμερινή Ecupation

Ο εξοπλισμός το χειμώνα δεν πρέπει να επιτρέπει τον αέρα απευθείας να διεισδύσει στο σώμα. Τυπικό σύνολο εξοπλισμού: Κάλτσες, αθλητικά παπούτσια, αθλητικά παντελόνια, Ολυμπιακό (ποδήλατο), γάντια, καπέλο.

Κάλτσες. Τώρα δεν αξίζει να μιλήσετε για το μήκος. Είναι σημαντικό οι κάλτσες να είναι άνετες και να μην κλείσουν το πόδι στα πάνινα παπούτσια.

Αθλητικά. Όλους τους ίδιους πνεύμονες και άνετα. Μερικοί δρομείς αποκτούν ειδικά αθλητικά παπούτσια με μια πιο γεμάτη σόλα για έναν καλύτερο συμπλέκτη σε μια ολισθηρή επιφάνεια.

Αθλητικό παντελόνι. Δεν υπάρχουν ειδικά κριτήρια. Το μόνο επιθυμητό σημείο είναι το ζεστό εσωτερικό τμήμα. Τα πλεκτά παντελόνια είναι κατάλληλα για το σκοπό αυτό.

Χειμερινή λήψη για το τρέξιμο

Ολύμπιος. Το κολάρο πρέπει να κλείσει το λαιμό από τον μετρητή κρύο αέρα. Το μανίκι μπορεί να είναι με μια ελαστική ταινία. Το ποδήλατο θα είναι θερμότερο. Αξίζει να σημειωθεί ότι η επιλογή είναι να ανέβει για όλους.

Γάντια. Υποχρεωτικό χαρακτηριστικό με το οποίο πολλοί αρχάριοι τρέχουν παραμέληση. Κατά τη διάρκεια των χεριών, η εξωτερική πλευρά της βούρτσας είναι ιδιαίτερα ενεργή, ειδικά παγώνει. Μέσα από τα χέρια βγαίνει πολλή θερμότητα.

Καπάκι. Ο ηγέτης για τη διατήρηση της θερμότητας είναι το καπέλο. Μέσω του κεφαλιού βγαίνει περισσότερη θερμότητα από τα χέρια. Μια εναλλακτική λύση μπορεί να χρησιμεύσει ως κεφαλόδεσμος ή κουκούλα ποδήλατο - καλύτερα από τίποτα.

Στην περίπτωση, όταν η άνοιξη βγαίνει από το κρύο, και το αργά το φθινόπωρο ζεστό, θυμηθείτε τον απλό κανόνα: +15 και άνω - μια σύντομη μορφή ρούχων, +14 και κάτω - μια μακρά έκδοση του εξοπλισμού.

Τι γίνεται αν δεν θέλετε να εκτελέσετε σήμερα;

Πολύ φυσική συμπεριφορά για τους ανθρώπους αποφάσισε να πάει τακτικά σε ένα jog. Εκτελέστε τους λάτρεις να θυμάστε πώς δεν ήθελε να τρέξει μπροστά σε μια κουραστική μέρα ή μετά από μια τρελή μέρα. Η μυϊκή κόπωση επηρεάζει επίσης την πρώτη προπόνηση.

Τι να κάνω?

Στην κατοχή τρέχει 1 ώρα:

  1. 15 λεπτά προετοιμασία για εκπαίδευση (εξοπλισμός σάλτσας, πρόσβαση στον ιστότοπο για λειτουργία)
  2. 15-30 λεπτά τρέξιμο.
  3. 15 λεπτά με το ντους μετά την προπόνηση.

Το πιο δύσκολο είναι να πάτε έξω. Μόλις φύγετε από τις κατοικίες και πήγατε στο site προπόνηση - πραγματοποιήθηκε η κατοχή. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να εγκαταστήσετε την εγκατάσταση: να αναπνέετε σωστά, ακολουθήστε την κίνηση των χεριών, τα πόδια, το κορμό, προσέξτε.

Ebupping τον εαυτό σας μία φορά, η επόμενη θα είναι ευκολότερη.

Βαρετό τρέξιμο

Πολλοί δεν αποφασίζουν να αρχίσουν να τρέχουν, επειδή βαρετό. Κάντε μια χαρά μιας χαρούμενης κατοχής!

Το σπορ ενότητα είναι καλό. Βλέποντας μια συνάντηση ενός προσώπου, χαιρετήστε το, προσφέρετε "δώστε πέντε" ή να του δείξει μια τάξη και σίγουρα θα απαντήσει. Αυξήστε τη διάθεσή σας και τους άλλους!

Βρείτε έναν συνεργάτη. Κάνετε μια εταιρεία μπορεί ένας φίλος ή φίλη, έναν συνάδελφο ή ένα άτομο που κάποτε έδωσε "πέντε"! Υπάρχουν πολλές κοινότητες όπου οι άνθρωποι διαφορετικών πόλεων αναζητούν έναν συνεργάτη για το τρέξιμο, μόνο για την εταιρεία και τους νέους γνωστούς. Δοκιμάστε να είναι ενδιαφέρον!

Προσπαθήστε να επιταχύνετε. Καλέστε την ταχύτητα και εκτελέστε ταχύτερα από λίγα μέτρα πίσω. Νιώστε πώς αρχίζετε να ανεβάζετε στον αέρα. Αυτό δεν είναι μια μεταφορά, αλλά κυριολεκτική αίσθηση!

ΜΟΥΣΙΚΗ. Η διασκέδαση και η τήξη είναι ικανή για καλή μουσική. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμοί στους οποίους πρόκειται να αποφευχθεί αυτό το πάθος. Μετά την εκτέλεση στα ακουστικά, η συγκέντρωση της προσοχής χάνεται. Ειδικά ισχύει εάν η διαδρομή κατάρτισης τρέχει πέρα ​​από το δρόμο. Εάν είμαστε σίγουροι ότι η λειτουργία λίγων χιλιομέτρων, δεν θα χάσετε την αντίδραση σε αυτό που συμβαίνει γύρω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τα ακουστικά.

Φωτογραφία: Media-Media

Τρέξιμο Δημοφιλείς εντατικές χώρες. Βοηθά στη διατήρηση της δύναμης, της υγείας και της ομορφιάς. Προς το μαθήματα ήταν επωφελής για αυτούς πρέπει να Ετοιμάστε προσεκτικά, μάθετε Τρέξιμο σωστά

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε από το μηδέν

Για Επίκαιρος Ομαλοποίηση. Κάποιος θέλει να χάσει βάρος, ο άλλος είναι να ξεφορτωθεί η σπονδυλική στήλη, την τρίτη ενεργειακή ενέργεια και να βελτιώσει τη διάθεση. Τι μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσω Εκπαίδευση :

  • τρέξιμο Sdfles, όπως οι άνθρωποι.
  • Μουσική σε έναν παίκτη που είναι βολικό να πάρετε μαζί σας Δρομέας ;
  • Θέα Μπάγγα - Οι επιτυχίες άλλων ανθρώπων παρακινούν καλά.
  • Σκέψεις σχετικά με την επικοινωνία με τους νέους ανθρώπους.
  • την ικανότητα να εξετάσει την πόλη με διαδρομές πεζών ·
  • Προετοιμασία για εκδηλώσεις, αθλητικές διακοπές που σχετίζονται με τρέξιμο ;
  • Αγοράστε παπούτσια και ρούχα που προορίζονται για Αθλημα .

Τι ώρα του χρόνου είναι καλύτερο να ξεκινήσετε έναν νεοεισερχόμενο

Για την πρώτη γνωριμία με τρέξιμο πρέπει να Επιλέξτε καλύτερα ξηρό καιρό. Μέση Απρίλιος-Μάιος, Αύγουστος-Οκτώβριος. Δεν υπάρχει θερμότητα στο αιθυνό, το φως στους 7-9 το πρωί και μέχρι τις 20-21 μ.μ.

Ελέγξτε την πρόβλεψη καιρού εκ των προτέρων, επιλέξτε μια εβδομάδα εξώθησης και με έναν αδύναμο άνεμο. Εάν η πρώτη εντύπωση είναι χαλασμένη, τότε η κατοχή μπορεί να αναβληθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι ώρα της ημέρας αξίζει να τρέξει

Εκπαίδευση Επίσης εκχωρήθηκε στη ρουτίνα της ημέρας. Λοιπόν, αν υπάρχει μια ευκαιρία να το κάνετε ποτέ και όχι ζεστό. Βέλτιστος χρόνος για μαθήματα:

  1. Πρωί. Την πτώση, το χειμώνα και την άνοιξη είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να σπάσει. Πολλοί αγάπης τρέξιμο Το καλοκαίρι της 4-5 π.μ., ενώ η πόλη κοιμάται και δροσερό.
  2. Απόγευμα. 19-21 ώρες είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να αυξήσουν τη διάθεση στο τέλος της ημέρας και να κοιμηθούν γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν τρέχουν για διάφορους λόγους:

  • Είναι δύσκολο να συνδεθεί με το γεύμα.
  • Το καλοκαίρι και η άνοιξη είναι ζεστή.
  • Πολλοί άνθρωποι στους δρόμους.
  • Δεν επιτρέπει τη ρουτίνα της ημέρας.

Εάν υπάρχει επιθυμία και χρόνος, είναι χρήσιμο να τρέχετε στον συνεργάτη - ένα άλλο ηλιόλουστο απόγευμα του Απριλίου.

Πού είναι η καλύτερη διαδρομή

Για Εκπαίδευση Newbies Επιλέξτε ένα επίπεδο, καλά φωτισμένο έδαφος. Βοηθά να σώσει βήμα Κατά τη διάρκεια των τάξεων, ελαχιστοποιούν, Τραυματισμοί .

Καλό πάρκο, μακριά άσφαλτο μονοπάτι στις αυλές, γήπεδο. Μπορώ τρέξιμο Ένα ενσωματωμένο σπιτικό με συνθήκες. Η ολίσθηση πλακόστρωτων πλακών δεν είναι κατάλληλη.

Στη θέση τους για τις τάξεις δεν πρέπει τρέξιμο Σκύλοι, αυτοκίνητα οδήγησης. Για τρέχει στο σκοτάδι πρέπει να Φωτισμός από φανάρια. Πάντα επιθυμητό για τη δική σας ασφάλεια.

Σε κακές καιρικές συνθήκες, είναι βολικό να εκπαιδεύσετε Τρέξιμο κομμάτια.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε σωστά

Στην αρχή Εκπαίδευση σπουδαίος σωστά Διανέμουν τις δυνάμεις. Πρώτα Οι τάξεις είναι καλύτερες για να ξεκινήσετε Πάτημα Γρήγορη βόλτα, στη συνέχεια η ταχύτητα κλίσης. Αυτό θα βοηθήσει για να ζεσταθεί Μυς , Βάλτε την αναπνοή σας.

Δρομέας Σημαντικό για τη θέση του σώματος. Δεν Ξεχνάμε Kindls Δεξιά, χαλαρώστε τους ώμους σας, μετακινήστε ρυθμικά τα χέρια σας στο ρυθμό με τα πόδια σας, κοιτάξτε μπροστά.

Πριν Απαιτείται εργασία Προπόνηση Θα βοηθήσει ομαλά να ξεκινήσω Τρέξιμο. Με το καιρο Παλμός Πρέπει να είναι ρυθμική.

Πώς να ντύσετε σε ένα jog

Η εποχικότητα των ενδυμάτων είναι το κύριο κριτήριο για την επιλογή τζόκινγκ ρούχων. Για έναν δρομέα οποιαδήποτε στιγμή του έτους, είναι σημαντικό τα ρούχα να είναι καλά απομάκρυνση. Το καλοκαίρι, τα ρούχα πρέπει να δροσιστούν και το χειμώνα είναι σημαντικό στα ρούχα. Τα ρούχα και ο μαραθώνιος, και για την τρέχουσα εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι φυσικά υφάσματα, όπως το βαμβάκι, επειδή Συσσωρεύει την υγρασία και τη χειμερινή άσκηση τέτοια ρούχα μπορεί να οδηγήσει σε υπερψύξη και να προκαλέσει κρυολογήματα. Το καλύτερο για το δρομέα είναι κατάλληλο για ρούχα από υλικά υψηλής τεχνολογίας, ειδικά σχεδιασμένα για φορτία με υψηλή ένταση.

Βασικά κριτήρια επιλογής ρούχων για λειτουργία:

  • Τα πράγματα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από ελαστικά υλικά.
  • στεφώς ορίστε στο σώμα.
  • γρήγορα να σκάψει την υγρασία.
  • Δεν έχουν εσωτερικές προεξέχουσες ραφές για να αποφύγετε την τριβή - τέλεια.
  • Τα ρούχα για τη λειτουργία μέσω των οδών πρέπει να είναι εξοπλισμένα με αντανακλαστικά στοιχεία.
  • Τα ρούχα για τη λειτουργία σε ψυχρούς χρόνους θα πρέπει να παρέχουν θερμορύρωση και προστασία από τον άνεμο και τη βροχή.

Επιλογές για το τι μπορεί τρένο Αρχάριος :

  • Το καλοκαίρι και σε ζεστό καιρό - φωτεινά σορτς ή σύντομες δοκιμασίες για δρομείς, μπλουζάκια, για γυναίκες - αθλητικές sconce.
  • Σε δροσερό καιρό σε ρούχα πρέπει να υπάρχουν 2-3 στρώματα, για παράδειγμα - t-shirt, μακρά κουλοχέρη, windbreaker, μεγάλοι τίτλοι.
  • Το χειμώνα, τα ρούχα θα πρέπει να αποτελούνται από 3 στρώματα, για παράδειγμα - θερμικά εσώρουχα, γκρεμό, ανεμιστήρα, μονωμένα taites, γάντια.

Επιπλέον, για τους δρομείς με αγγειακά ή μυϊκά προβλήματα, ενδέχεται να υπάρχουν σχετικά ρούχα συμπίεσης, τα οποία βοηθούν την διακήρυξη των αγγειακών παθήσεων, μειώνει τον πόνο στα άκρα, αυξάνει την όξινη ανταλλαγή και κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμων φορτίων, πρόσθετη υποστήριξη για τον κίνδυνο βλάβη.

Φωτογραφία: Media-Media

Ποια πάνινα παπούτσια τρέχουν

Η επιλογή των παπουτσιών είναι μια υπεύθυνη στιγμή που βοηθάει τρέξιμο ευκολότερη, ευκολότερη και πιο παραγωγική. Πώς να επιλέξετε αθλητικά :

  • Πρέπει να έχει αποσβεστικά στοιχεία στη φτέρνα, κάλτσα.
  • Ευέλικτη σόλα, μαλακή κορυφή.
  • Εισάγει από καουτσούκ, ανθεκτικό στην τριβή.
  • Ασύμμετρη κορδόνια.
  • Αφαιρούμενη εσωτερική σόλα.
  • Από αναπνεύσιμα υλικά (όχι δέρμα).
  • Το βάρος που δεν υπερβαίνει τα 400 g;
  • Υποχρεωτικός προσανατολισμός στο δάπεδο - τα μοντέλα των γυναικών και των ανδρών διακρίνονται, σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά της δομής του ποδιού.
  • είδη υπόδησης Πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος του ποδιού και το ύψος της αψίδας του, το μέγεθος.

Πρέπει να Θυμηθείτε ότι τα καλοκαιρινά παπούτσια γυαλίζουν γρήγορα, είναι εύκολο να καταψυχθεί σε αυτό με ένα δροσερό φθινοπωλείο. Για την ψυχρή περίοδο χρειαζόμαστε μια χειμερινή έκδοση των αθλητικών παπουτσιών.

Πόσο γρήγορα θα τρέξει

Βέλτιστη ταχύτητα Επίκαιρος Για αρχάριοι - όχι μεγαλύτερη από 8 km / h. ώρες ωρών για Εκπαίδευση - περίπου 4-6 km / h. Δεν πρέπει να προσπαθήστε τρέξιμο Ταχύτερη, σημαντική ποιότητα Maireshooting εκπαιδευτικές εκδηλώσεις.

Σε υψηλό ρυθμό δρομέας Θα εκπνεύσει, θα αναπνέει και σφυγμός Το επάγγελμα θα πρέπει να ολοκληρωθεί γρήγορα.

Είναι καλύτερο να πλοηγηθείτε στα ειδικά προγράμματα κατάρτισης που μπορούν να συμπεριλάβουν διαφορετικούς τύπους λειτουργίας στην ανάπτυξη διαφόρων δεξιοτήτων και την ανάπτυξη της ακατέργαστης δύναμης rogging, όπως - αερόβια τρέξιμο, fartlek, χαλαρή τρέξιμο, τρέξιμο, sprint, διάστημα που τρέχει , ταχύτητα που τρέχει, τρέχοντας κορυφαίους λόφους.

Πόσο τρέχει αρχάριοι

Ο όγκος φορτίου στην αρχή καθορίζεται από τη φυσική παρασκευή, την ηλικία, τη ζύγιση, την παρουσία ασθένειας στους ανθρώπους.

Προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους δρομείς μπορούν να βρεθούν Winternet ή να ζητήσουν από τον προπονητή σας να δείξει ένα σχέδιο στο οποίο θα είστε.

Αυτά τα εκπαιδευτικά προγράμματα για αρχάριους συμβουλεύονται να τρέχουν όχι περισσότερο από 15-45 λεπτά σε ένα ήρεμο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε όλη αυτή τη φορά, δοκιμάστε το τρέξιμο του διαστήματος, για παράδειγμα - για να εκτελέσετε 1 λεπτό, και στη συνέχεια να μεταβείτε στο βήμα 1 λεπτό. Διαφορετικές ημέρες θα πρέπει να τεμαχιστεί. Και μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα.

Μια αύξηση του φορτίου θα πρέπει να σταδιακά για μια εβδομάδα μεγαλύτερη των 9 λεπτών και όχι περισσότερο από 1 χλμ.

Πρέπει να τρέξω κάθε μέρα

Αν μιλάμε σύντομα τζόκινγκ Για 20-30 λεπτά, τότε μπορούν να ξεκινήσουν μετά την προσαρμογή Φορτία . Αυτό διαρκεί 2-3 εβδομάδες από την έναρξη των τάξεων. Με καλή ανεκτικότητα, αποδεκτές καιρικές συνθήκες, οι λάτρεις εκπαιδεύονται καθημερινά. Στη βροχή, οι Ιμόρτοι είναι καλύτεροι να μείνεις στο σπίτι, να τρέξει στη θέση του ή τρέξιμο πίστα.

Σε καθημερινές μακριές τζόκινγκ Δεν υπάρχει κανένα όφελος για τον ανεκπαίδευτο οργανισμό. Δεν έχει νόημα να δώσει επίσης φορτία, επειδή:

  • Μυς Δεν έχουν χρόνο να ανακάμψει, θα υπάρξουν πολλές μικροισθήσεις, μώλωπες.
  • Οι πόνοι θα εμφανιστούν στα πόδια, στην πλάτη, στην πρόληψη της κατάρτισης.
  • μια μεγάλη δοκιμή για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία επιβεβαιώνουν την αυξανόμενη αύξηση σφυγμός ;
  • Αυξάνεται την όρεξη, η οποία οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Αρκετά για να κάνει 3 φορές την εβδομάδα εάν τρέξιμο 40 λεπτά και περισσότερα, σταδιακά αυξάνουν χρόνος.

Φωτογραφία: Media-Media

Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της λειτουργίας

Με οποιοδήποτε φυσικό φορτίο, αναμένεται η αναπνευστική συχνότητα. Αυτό είναι απαραίτητο για την επαρκή προσφορά μυών εργασίας οξυγόνου, παράδοση διοξειδίου του άνθρακα.

Οι έμπειροι, εκπαιδευμένοι δρομείς μπορούν λίγο χρόνο αναπνέω μύτη στην αρχή του αγώνα για αρχάριοι είναι δύσκολο. Είναι αντανακλαστικά να αρπάξουν τον αέρα του στόματος, θα κουραστούν και γρήγορα exhaus. Επομένως, είναι καλύτερα να αναπνέετε αμέσως αμέσως τη μύτη και την εκπνοή μέσω του στόματος.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμός, ανεξάρτητη από βραχυκύκλωμα. Με αύξηση της συχνότητας της αναπνοής και των εκπνοών, ο όγκος των αφίξεων μειώνεται, ως αποτέλεσμα, το διοξείδιο του άνθρακα και το γαλακτικό οξύ αρχίζουν να συσσωρεύονται. Εσωτέσεις στο αίσθημα κόπωσης, το σώμα πρέπει να σταματήσει, να ανακάμψει.

Εάν ο δρομέας αισθάνεται την ανάγκη να σταματήσει και να πέσει, τότε πρέπει να Πηγαίνετε στο βήμα, δεν δοκιμάστε τρέξιμο περαιτέρω. Από αυτό, τίποτα δεν είναι απίθανο, και πολύς χρόνος θα περάσει σε διακοπές.

Τι είναι πριν τρέξει και μετά από αυτό

Οι βασικοί κανόνες σχετικά με τη διατροφή για όσους ασχολούνται με:

  1. Το πρωινό ή το απόγευμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 2 ώρες πριν Τζόκινγκ . Αν το φαγητό πριν Εκπαίδευση, τότε ένα πλήρες στομάχι θα παρεμβαίνει - δώστε βάρος, ναυτία, έμετο, υπνηλία, γρήγορη κόπωση, πάρτε τη δύναμη στην πέψη.
  2. Στη διάρκεια Εκπαίδευση Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 250 ml απλού νερού χωρίς αέριο. Στη συνέχεια, φέρτε τον όγκο στο μισό λίτρο χωρισμένο σε διάφορες τεχνικές.
  3. 15-40 λεπτά μετά την αποφοίτηση Τζόκινγκ Πρέπει να φάτε. Για την απώλεια βάρους, μήλο, αχλάδι, καρπούζι, για εκείνους που δεν επιδιώκουν να χάσουν βάρος - 300 χυμούς Mulfrute με ένα κομμάτι λευκό ψωμί ή ένα μπαστούνι.
  4. Πριν Εκπαίδευση Μπορείτε να φάτε ένα κουάκερ με φρούτα, βραστό αυγό, μια φέτα τυριού με ψωμί, ένα προϊόν κατανάλωσης και ολίσθησης. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, και η πείνα θα είναι πείνα κατά τη διάρκεια Τζόκινγκ , Μαγειοποίηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Δεν συνιστάται στη ράβδο Nazhira και ινών.
  5. Μια ώρα μετά την κατοχή, είναι απαραίτητο να καταστεί δύσκολο να ενισχυθεί. Σε ένα γεύμα, οι πρωτεΐνες πρέπει να επικρατούν, έπειτα οι υδατάνθρακες έρχονται, στη συνέχεια τα λίπη. Βραστό ή στιφάδο κοτόπουλου, ένα κομμάτι μαύρο ψωμί, σαλάτα λαχανικών, στερεωμένο με λάδι ή κεχρί, σιμιγδάλι στο γάλα με βούτυρο.

Μετά Επίκαιρος Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το έλλειμμα της πρωτεΐνης και των θερμίδων. Διαφορετικά, η ροή θα πάει Μυς και το λιωμένο ύφασμα δεν θα μειωθεί.

Τρέχοντα σχέδιο για αρχάριους

Οι αρχάριοι είναι ευκολότερο να πάνε στο στόχο όταν υπάρχουν σαφείς αλγόριθμοι. Σχέδιο εναλλαγής με τα πόδια και Επίκαιρος στο πρώτα 10 εβδομάδες:

  • 1η εβδομάδα - 8 λεπτά με τα πόδια, 4 λεπτά Επίκαιρος πίσω Εκπαίδευση ;
  • 2η εβδομάδα - 6 λεπτά με τα πόδια, 6 Επίκαιρος ;
  • 3η εβδομάδα - 4 λεπτά με τα πόδια, 8 Επίκαιρος ;
  • 4η εβδομάδα - 6 λεπτά με τα πόδια, 10 Επίκαιρος ;
  • 5η εβδομάδα - 14 λεπτά Επίκαιρος , 6 με τα πόδια.
  • 6η εβδομάδα - 16 λεπτά Επίκαιρος , 4 Περπάτημα?
  • 7η εβδομάδα - 18 λεπτά τρέξιμο, 2 Περπάτημα.

Περαιτέρω, ο χρόνος περπατήματος μειώνεται στο λεπτό, ξεκινώντας από το 10-Udeli μόνο. Τέλος Εκπαίδευση Συνιστάται από πέντε λεπτά με τα πόδια.

Εάν υπάρχουν δυνάμεις, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον καθορισμένο χρόνο στο 1.5rd.

Φωτογραφία: Media-Media

Λάθη όταν εκτελούνται

Οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν πολύ έμπειρους. Αντιολισθητική και για Δρομείς . 70 Τρέξιμο Κάνουν ένα chapset:

  1. Επιθυμούν να επιτύχουν πολύ αμέσως. Αυτό οδηγεί σε παράλογα διευρυμένη Φορτία , Τραυματισμοί , επώδυνο σύνδρομο.
  2. Έχουμε κακή ποιότητα πράγματα και παπούτσια. Τα υλικά που δεν μεταδίδουν αέρα οδηγούν σε παραβίαση θερμικής ανταλλαγής.
  3. Σφιχτά τρώγονται άμεσα πριν μαθήματα ή μετά από αυτούς. Το βάρος του αρχάριου δρομέα είναι άβολο, και συχνά αυξάνεται.
  4. Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η απώλεια του υγρού οδηγεί στο πάχος του αίματος, η παραβίαση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, φορτώνει τα νεφρά.
  5. Οι ενεργειακές ράβδοι αρχίζουν να τρώνε κοκτέιλ πρωτεΐνης σε ποσότητες που υπερβαίνουν την ανάγκη του σώματος. Οδηγεί στο φορτίο στο ήπαρ, τα νεφρά, αυξάνει το σωματικό βάρος.

Για να αποφύγετε τα λάθη, συνθέτουν ένα σχέδιο δράσης.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε για απώλεια βάρους

Να ξεκινήσω Τιμή, το κύριο πράγμα είναι να το θέλουν. Προκειμένου να μειωθεί το βάρος, χρειάζεστε τρέξιμο Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, 30-40 λεπτά και περισσότερο. Δεν Ξεχνάμε Oradea - Μειώστε τα λίπη και τους υδατάνθρακες, τρώτε ίνες, σκίουρους, ποτό νερό. Ελέγξτε το γεύμα μετά το τρέξιμο.

Στην περίπτωση πότε τρέξιμο Η Poulice προκαλεί αμηχανία, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα με διάδρομο στο σπίτι. Lib Mill διαδρομή μέσα από τα δωμάτια, αν είναι δυνατόν. Πολύ αυξημένα γόνατα θερμίδων καίγονται.

Πιο περίπλοκη επιλογή - τρέξιμο Στις σκάλες. Η γρήγορη αύξηση και η κάθοδος στα βήματα δίνουν μεγαλύτερο φορτίο Μυς , Μυϊκή συσκευή, δέσμες, αρθρώσεις, καρδιά, γλουτούς, πιέστε, οι πίσω μύες είναι καλύτεροι. Bolshish Energy, αλλά και κόπωση Δρομέας Κάτω από αυτές τις συνθήκες ταχύτερα.

Τα καλά αποτελέσματα δίνουν την επιλογή του διαστήματος. Χάραξη φορτίων υψηλής έντασης με δυναμική αναψυχή. Οι αρχάριοι μπορούν να είναι 6 λεπτά τρέξιμο Στις σκάλες, στη συνέχεια 2 λεπτά για να περπατήσετε.

Με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατόν να μειωθεί το βάρος των 1-2 kg του ZEDEL, το οποίο είναι φυσιολογικά.

Προπόνηση πριν από την εκτέλεση για αρχάριους

Η σωστή τέντωμα, τις προηγούμενες τάξεις, τα συντηρητικά, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις από το υπερβολικό φορτίο, θα επεκταθεί ο χρόνος των τάξεων, αποθηκεύστε το Saber μετά Εκπαίδευση . Επιτήρηση απλών Ασκηση :

  • περιορισμένη και περιστροφή με τα χέρια.
  • Κορνίζα κορμού προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά, αριστερά.
  • Στροφές του κύτους.
  • καταλήψεις;
  • Κοιτάζοντας μπροστά και τις πλευρές.

Προπόνηση Χρειάζονται 5-10 λεπτά, τότε μπορείτε να πάτε στο περπάτημα σε ένα γρήγορο ρυθμό. Άλλα 5-7 λεπτά και σηκώστε τις τάξεις. Για Δρομείς Με την εμπειρία αρκετό γρήγορο περπάτημα.

Η λειτουργία είναι καθολική εκπαίδευση , Βοηθώντας να εξομάλυνση του βάρους, να φέρει τους μυς σε τόνο, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Μαθήματα μετρητών σε οποιαδήποτε ηλικία, το πιο σημαντικό, καθιστούν ικανό και ανησυχεί για να δείτε τα αποτελέσματα.

Η λειτουργία για αρχάριους είναι ο καλύτερος τρόπος σωματικής άσκησης, επειδή είναι μία από τις πιο απλές και χρήσιμες αθλητικές δραστηριότητες που θεραπεύουν και επηρεάζουν ευεργετικά το ανθρώπινο σώμα. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άθλημα, το πιο δύσκολο πράγμα είναι να ξεκινήσετε.

Σε αυτό το υλικό θα πούμε πώς είναι καλύτερο να προετοιμάσουμε έναν νεοεισερχόμενο και να προσαρμοστεί στο τρέξιμο, να μοιραστείτε τις πληροφορίες σχετικά με τα καλύτερα μέρη για jogs, θα πούμε για τα ρούχα και τα παπούτσια είναι καλύτερα να φορούν. Θα δώσουμε επίσης προσοχή στα προγράμματα κατάρτισης, ας μιλήσουμε για τη σημασία της προθέρμανσης και να δώσουμε κάποιες συμβουλές για την κατοχή λειτουργίας.

Τοποθετήστε το στόχο και αναπτύξτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης

Αποφασίστε για ποιο σκοπό σχεδιάζετε να τρέξετε. Συνήθως, κάτι προέρχεται από την παρακάτω λίστα:

  • Χάνω βάρος;
  • Βελτίωση της σωματικής κατάρτισης ·
  • Προετοιμαστείτε για τρέξιμο διαγωνισμούς.
  • Εκπαίδευση για να τρέξει μια ορισμένη απόσταση (συνήθως μεγάλες αποστάσεις ή μαραθόνια).
  • Αποσπά την προσοχή από τις τρέχουσες ανησυχίες.
  • Συμμετοχή στο κίνημα και βρείτε νέους γνωστούς.

Ο στόχος εξαρτάται από το σκοπό - την προετοιμασία του σχεδίου κατάρτισης, την έντασή του, τη συχνότητα των προπονήσεων κ.λπ.

Ένα επαρκές σχέδιο επαγγελμάτων είναι σημαντικό, θα σας βοηθήσει να διανείμετε το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάρτισης και θα αποτρέψετε τους προαιρετικούς τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν λόγω των υπερφόρτωσης του σώματος.

Εάν θέλετε να προσεγγίσετε προσεκτικά αυτή την περίπτωση - συμβουλευτείτε ένα μεμονωμένο σχέδιο για επαγγελματικό προπονητή. Θα κοστίσει τα χρήματά σας, αλλά θα ξέρετε ακριβώς τι κάνουν σύμφωνα με τις συστάσεις ενός έμπειρου προσώπου.

Μπορείτε να βρείτε μια ομάδα και να εκπαιδεύσετε μαζί - έναν καλό τρόπο να κάνετε νέους γνωστούς και έναν ευχάριστο χρόνο. Ωστόσο, το μέσο επίπεδο της ομάδας μπορεί να είναι τόσο υψηλότερο όσο και σημαντικά χαμηλότερο από το δικό σας - μάθετε γι 'αυτό πριν ξεκινήσετε τις τάξεις.

Η ευκολότερη επιλογή για την κατάρτιση του σχεδίου θα χρησιμοποιήσει τις τρέχουσες εφαρμογές που παρέχουν διάφορα προγράμματα κατάρτισης, καθώς και τη δυνατότητα σύνταξης των δικών σας.

Ρούχα και υποδήματα για αρχάριους

Αν νομίζετε επιφανειακά, φαίνεται ότι για το τρέξιμο, εκτός από τα βολικά παπούτσια, τίποτα δεν απαιτείται - δεν είναι. Τα ρούχα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επιλογή του εξοπλισμού λειτουργίας:

  • Δώστε προσοχή στο υλικό από το οποίο γίνονται τα ρούχα. Για το τρέξιμο, ειδικά μοντέλα από συνθετικά υφάσματα, τα οποία αφαιρούνται υγρασία και την βοηθούν γρήγορα να εξατμιστεί γρήγορα. Όταν αγοράζετε, εστιάζετε σε γνωστά εμπορικά σήματα που έχουν αποδειχθεί στην αγορά. Εξοικειωθείτε με τη σύνθεση του υφάσματος και τα χαρακτηριστικά του - περιγράφονται λεπτομερώς στην ετικέτα.
  • Ευκολία - Τα ρούχα πρέπει να είναι δωρεάν και τα παπούτσια δεν πρέπει να τρίψουν και να παρέχουν πλήρη άνεση σε κίνηση.
  • Φροντίστε τη λειτουργικότητα: Τσέπες, συνδετήρες, ένθετα, ανακλαστικό φως θα είναι χρήσιμες στο σκοτάδι.
  • Αξεσουάρ άνεσης - κεφαλάρι, γάντια, κάτοχος τηλεφώνου, τσάντα νερού, όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να κάνουν ένα jog ευκολότερο και πιο ευχάριστο.

Προπόνηση

Οποιαδήποτε εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση, θα μειώσει την πιθανότητα διαφόρων τραυματισμών και θα προετοιμάσει το σώμα να φορτώσει. Πριν από την εκτέλεση υπάρχουν αρκετές επιλογές προπόνησης:

  • Οι ασκήσεις για γενική σωματική κατάρτιση πραγματοποιούνται εντός 7-10 λεπτών.
  • Περπάτημα, τζόκινγκ ή εύκολη διαδρομή για 15 λεπτά.
  • Προπόνηση των αρθρώσεων - κυκλικές κινήσεις στα γόνατα, τους ώμους, το λαιμό, τον αστράγαλο κλπ. ·
  • Αυτο-μασάζ - βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς.

Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από κάθε επάγγελμα, είναι αδύνατο να παραμεληθεί. Οι αρχάριοι συχνά ξεχνούν τη προθέρμανση, η οποία μερικές φορές οδηγεί σε μυώδεις και άλλους τύπους τραυματισμών.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέξει

Λένε ότι είναι καλύτερο να τρέξει το πρωί. Εξαρτάται από τα βιοϋμιράτα και την κατάσταση του σώματος ταυτόχρονα ή άλλο. Κάποιος είναι πραγματικά βολικός να σηκωθεί στις 6 π.μ. και να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια αναζωογονητική jog στον καθαρό αέρα, και κάποιος είναι δύσκολο να το κάνει.

Τρέχει με τον πιο άνετο χρόνο. Αποφύγετε τον καυτό ήλιο και μην τρέχετε το μεσημέρι - πάρτε ένα χτύπημα ή υπερθέρμανση. Λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες και βρείτε την καλύτερη στιγμή για την κατάρτιση. Αφαιρέστε το σώμα από αυτή τη φορά και θα είναι πολύ πιο εύκολο.

Όπου καλύτερα να τρέξει

Οι τάξεις που τρέχουν συνήθως κρατούνται σε τρία μέρη: στο δρόμο, σε διάδρομο και σε αθλητικές διαχειριστές ή εσωτερικά στάδια. Η καλύτερη επιλογή θα είναι μια jog στον καθαρό αέρα, ωστόσο, όταν ο καιρός δεν επιτρέπει, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή αν έχετε διάδρομο, μιλώντας στο σπίτι. Θυμηθείτε τις αποχρώσεις που διακρίνουν στο δρόμο στο δρόμο σε ένα τρέχον προσομοιωτή:

  • Το φορτίο στον διάδρομο διαφέρει από το τρέξιμο στο δρόμο - ο επερχόμενος άνεμος λείπει και η λειτουργία γίνεται ευκολότερη. Υπάρχει μια γωνία κλίσης για αυτό που μπορεί να προσαρμοστεί.
  • Η τρέχουσα τεχνική στον προσομοιωτή που τρέχει διαφέρει από το συνηθισμένο τρέξιμο στο δρόμο λόγω της ανάγκης να σώσει συνεχώς μια μικρή γωνία κλίσης του σώματος προς τα εμπρός.

Εξετάστε τα κύρια πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που εκτελούνται στον προσομοιωτή και τη συνήθη τρέχουσα προπόνηση στο δρόμο:

Treadmill, Pluses:

  • Μπορεί να ασχοληθεί ανά πάσα στιγμή, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες.
  • Μπορείτε να ελέγξετε το ποσοστό λειτουργίας.
  • Παράλληλα, μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο, βάζοντας ένα τηλέφωνο ή ένα δισκίο μπροστά σας.
  • Λεία επιφάνεια, σε αντίθεση με την άσφαλτο στο δρόμο.

Μοιραστείτε:

  • Φρέσκος αέρας, όπως στο δρόμο, δεν θα είναι αρκετό.
  • Τα πόδια δεν συνηθίζουν στην επιφάνεια του σκληρού δρόμου.
  • Δεν μπορείτε να τρέξετε από την εταιρεία, με φίλους.
  • Βαρετή και μονότονη.

Διαβάστε το υλικό μας στο θέμα "τα καλύτερα τρέχοντα κομμάτια για το σπίτι".

Τρέξιμο στο δρόμο, Pluses:

  • Το τρέξιμο είναι in vivo.
  • Καθαρός αέρας;
  • Ο ήλιος δίνει τη βιταμίνη του σώματος.
  • Το ρυθμό ρυθμίζεται και σύντομα μαθαίνουν πώς να αισθάνονται άνετα για εσάς.
  • Μπορείτε να συνδυάσετε το τζόκινγκ με υποθέσεις, για παράδειγμα, τρέξτε κάπου στις περιπτώσεις.

Μοιραστείτε:

  • Η εκπαίδευση εξαρτάται από τον καιρό.
  • Η ανώμαλη ασφάλτου ή άλλης επίστρωσης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
  • Μηχανήματα, ζώα, άνθρωποι και άλλους κινδύνους ·

Έτσι, η καλύτερη επιλογή θα συνδυάζει το τρέχον δωμάτιο και στο δρόμο. Στην περίπτωση του καλού καιρού, η επιλογή είναι προφανής, στην περίπτωση κακού γυμναστικής ή διάδρομο στο σπίτι.

Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι μια επίστρωση για το τρέξιμο. Στην αστική περιοχή:

  • Η άσφαλτος είναι η πιο δημοφιλής κάλυψη στην πόλη. Σκληρά, μέρη με ughabs και depops. Πρέπει να είστε προσεκτικοί και να κοιτάζετε κάτω από τα πόδια σας. Είναι επίσης καλύτερο να χρησιμοποιείτε ειδικές πέλματα που θα μαλακώσουν την επαφή με επικαλυμμένα πέλματα.
  • Το σκυρόδεμα είναι μια άκαμπτη επίστρωση, υπερβολικό φορτίο στα πόδια. Επιπλέον όλα είναι τραυματικά.
  • Πλακάκια - χειρότερη άσφαλτο όσον αφορά τη σκληρότητα και τις παρατυπίες, μπορείτε να ανεπιθύμητοι ανόητοι και να τραυματιστείτε.
  • Η τεχνητή επικάλυψη στη μάνεια ή στο στάδιο είναι η καλύτερη επιλογή για το τρέξιμο. Τα πόδια παίρνουν ένα μικρότερο φορτίο, όχι τόσο κουρασμένοι.

Εξω απο την πόλη:

  • Το έδαφος είναι βρώμικο, μπορεί να είναι ολισθηρό στη βροχή, αλλά σε ξηρό καιρό είναι μάλλον απαλά και ασήμαντως για τις αρθρώσεις.
  • Sand - Vyazko, να τρέχει άβολα, αλλά μερικές φορές μια τέτοια επίστρωση θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε δραστηριότητες κατάρτισης για την ανάπτυξη των σταθεροποιητών των μυών και την ενίσχυση του σώματος.
  • Το χιόνι είναι άβολα, ειδικά αν το βάθος είναι μεγάλο. Σχετικά με το χιόνι εισαγωγής στο σύνολό της, μπορείτε να τρέξετε, αλλά υπάρχει κίνδυνος ηλίθιας και βλάπτει τον αστράγαλο.

Πόσο τρέχει αρχάριοι

Αποφασίστε με τις ημέρες της κατάρτισης, για έναρξη, τρεις ημέρες την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Ημέρα κατάρτισης, μια ημέρα διακοπών είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα που θα επιτρέψει στο σώμα να αποκαταστήσει εντελώς μετά από μαθήματα.

Παρακάτω είναι δύο προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους.

Σχέδιο RUNE №1:

Μια εβδομάδα Χρόνος λειτουργίας, λεπτά Διάρκεια περπατήματος, λεπτά Αριθμός επαναλήψεων Συνολικός χρόνος εκπαίδευσης, λεπτά
112721.
2225είκοσι
3325είκοσι
452321.
561.5 322,5
681.5 219
7δέκα 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
δέκα είκοσι 1είκοσι

Σχήμα εκτέλεσης №2:

  • 1 εβδομάδα: 3 λεπτά διαδρομής, 2 λεπτά με τα πόδια - 6 επεισόδια, σε ποσότητα 30 λεπτών.
  • 2 εβδομάδες: 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά με τα πόδια - 5 επεισόδια, σε ποσότητα 30 λεπτών.
  • 3 εβδομάδες: 5 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια - 4-5 επεισόδια, σε ποσότητα περίπου 28-35 λεπτών.
  • 4 εβδομάδα: 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια - 5 επεισόδια, σε ποσότητα 30 λεπτών.
  • 5 εβδομάδες: 30 λεπτά τρέξιμο.
  • 6 εβδομάδες: 35 λεπτά λειτουργίας.
  • 7 εβδομάδα: 40 λεπτά τρέξιμο.
  • 8 εβδομάδες: 45 λεπτά λειτουργίας.

Συμβουλές για το τρέξιμο

  • Ξεκινήστε με το κανονικό περίπατο εάν το τρέξιμο δίνεται σκληρό. Έτσι, σταδιακά συνηθίζετε και πηγαίνετε στο φως, και στη συνέχεια ένας μέτριος γρήγορος ρυθμός?
  • Προσπαθήστε να δημιουργήσετε εκπαίδευση με την εναλλαγή της τρέχουσας και να περπατήσετε για να δώσετε στο σώμα να προσαρμοστεί στα φορτία. 3 λεπτά λειτουργίας, 2 λεπτά με τα πόδια και ούτω καθεξής.
  • Οι τάξεις πρέπει να είναι κανονικές: Επιλέξτε λίγες μέρες την εβδομάδα και συνεχώς ασχολούνται, μην χάσετε την κατάρτιση. Βαθμιαία αύξηση του χρόνου και της έντασης της διαδρομής.
  • Καλή προθέρμανση - εγγύηση έλλειψης τραυματισμού. Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί σε κάθε προπόνηση, ζεσταίνετε τους μύες σας καλά και να προετοιμάσετε το σώμα στα φορτία.
  • Μετά την προπόνηση, καθιστώντας τις ασκήσεις τέντωσης και αποκατάστασης, θα βοηθήσει τους μυς ευκολότερους να φέρει το φορτίο και όχι "φράξιμο".

Διαβάστε τις συμβουλές μας "Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης".

Λάθη όταν εκτελούνται

Το τρέξιμο απλά φαίνεται απλό, στην πραγματικότητα, ακόμη και το τρέξιμο είναι απαραίτητο για σωστά και να αποφευχθούν ορισμένα σφάλματα που περιγράφονται παρακάτω.

Σφάλματα κατά την εκτέλεση:

  • Υπερβολική ταχύτητα τρέχουσας ή υπερβολικής εκπαίδευσης, ως αποτέλεσμα: τραυματισμοί, σημειώστε τους μυς, κατάθλιψη ψυχολογικής κατάστασης.
  • Η λανθασμένη επιλογή των ρούχων και τα παπούτσια για τη λειτουργία οδηγεί επίσης σε τραυματισμούς, κλήσεις και άλλες δυσκολίες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
  • Κατά τη διάρκεια της έντονης εκπαίδευσης, πρέπει να πίνετε νερό, αφυδάτωση του σώματος - το δυσάρεστο πράγμα.
  • Που τρέχει μέσα από τον πόνο - οδηγεί στις χειρότερες συνέπειες και τους τραυματισμούς.
  • Delog όχι ο καιρός - μπορείτε να φτιάξετε άρρωστα ή αντίστροφα, υπερθέρμανση?
  • Καθημερινές προπονήσεις - ένα λάθος. Είναι απαραίτητο να δοθεί ένας πλήρης οργανισμός.

Πού να τρέχετε αν στο δρόμο

Εάν το παράθυρο είναι σκοτεινό, υγρό και δυσάρεστο, και ακόμη περισσότερο τόσο πάγο και χιόνι, πρέπει να βρείτε ένα άνετο μέρος για εκπαίδευση. Οι επιλογές είναι οι εξής:

  • Treadmill στο σπίτι.
  • Διάδρομος στο γυμναστήριο.
  • Που τρέχει επί τόπου.
  • Που εκτελείται στην καλυμμένη χειραψία ή το στάδιο.

Η καλύτερη θα είναι η καλύτερη επιλογή - οι πιο πραγματικές συνθήκες και ήπια για τα πόδια θα σας επιτρέψουν να πραγματοποιήσετε μια αποτελεσματική και υψηλής ποιότητας εκπαίδευση. Επίσης, η ένδειξη τέτοιων εγκαταστάσεων είναι πολύ υψηλότερη, θα αναπνεύσει άνετα και πιο ελεύθερα. Υπάρχει επίσης μια ευκαιρία να εκπαιδεύσετε σε μια ομάδα ή με έναν προσωπικό εκπαιδευτή - επίσης συν το να τρέξει σε μια manneva.

Ξεκινήστε να τρέχετε από το μηδέν δεν είναι εύκολο. Δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας και να εκπαιδεύσετε ενάντια στην επιθυμία σας και τη θέλησή σας, έτσι ακριβώς τίποτα δεν θα λειτουργήσει.

Προσδιορίστε το στόχο, επιλέξτε Ημέρες για Εκπαίδευση, συνθέστε το σχέδιο κατάρτισης και την εβδομάδα για την πρόοδο, βελτιώστε τα αποτελέσματά σας. Μόλις αισθάνεστε ότι το σώμα έχει προσαρμοστεί να τρέξει εκπαίδευση, θα γίνουν πολύ πιο ευχάριστες και πιο διασκεδαστικές.

Μεγάλη συν - φαινομενική απλότητα και προσβασιμότητα. Δεν χρειάζεται προπονητής, εξοπλισμός ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Βγήκα στο δρόμο - και έτρεξε. Εν μέρει είναι. Αλλά ταυτόχρονα κάποιος τρέχει μπορεί να βλάψει κάτι. Και για όλους τους ανθρώπους - μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικά από τώρα. Όλες οι σημαντικές πτυχές της λειτουργίας - στο πιο λεπτομερές εγχειρίδιο.

Κίνητρο να begu

Αποφάσισε και πάλι ότι από την επόμενη Δευτέρα ξεκινάει; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε γιατί το χρειάζεστε. Και τότε μπορείτε να σταματήσετε γρήγορα, να χάσετε κίνητρα. Μερικές φορές ούτε καιρός να ξεκινήσετε.

Τα περισσότερα τρέχουν απλά "για την υγεία". Πολλοί άνθρωποι είναι για απώλεια βάρους. Μερικοί προετοιμάζονται για οποιαδήποτε διαδρομή, επειδή η τελευταία φορά είναι δημοφιλής.

Αλλά κάθε στόχος καθορίζει τους βέλτιστους τρόπους για να το επιτύχει.

Επωφεληθείτε από την υγεία

Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα οφέλη των καρδιοτηρή σε γενικές γραμμές και την τρέχουσα εκπαίδευση ειδικότερα. Συνοψίζοντας τα συμπεράσματά τους, συνοψίζοντας:

  1. Βελτιωμένο καρδιαγγειακό σύστημα.

Δεδομένου του μεγάλου αριθμού ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, η λειτουργία είναι σημαντική και καλή προφύλαξη. Αυξήστε τον τόνο του καρδιακού μυός.

  1. Βελτίωση του νευρικού συστήματος.

Μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψη, να φέρετε το νευρικό σύστημα στην ισορροπία. Συχνά, μετά τη λειτουργία, η διάθεση αυξάνεται λόγω εκπομπής κατεχολαμινών και ακολουθεί και η απόδοση. Εάν όχι - ίσως κάνετε κάτι λάθος. :)

  1. Ενίσχυση του σώματος ως σύνολο, βελτιώνοντας τη φυσική μορφή.

Το τρέξιμο βελτιώνει την ανοσία, σας επιτρέπει να είστε πιο έντονος, επηρεάζει την ανοικοδόμηση της ορμονικής σφαίρας. Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και το οξυγόνο ρέει στους ιστούς. Το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στον σχηματισμό και την ανανέωση των κυττάρων, των υφασμάτων, των μυϊκών δομών.

  1. Να επεκτείνει την ποιότητα ζωής.

Όλα τα παραπάνω αντικείμενα επηρεάζουν εκτενώς τη μακροζωία και την ποιότητα ζωής σας. Σύμφωνα με τον προπονητή Alexei Nemtsov, 1 ώρα τρέχει ανά εβδομάδα στον μεσαίο παλμό είναι πολύ χρήσιμο για την καρδιά. Παρατείνει το έργο της καρδιάς, για το οποίο λέτε τον εαυτό σας σας ευχαριστώ πιο κοντά στη σύνταξη.

  1. Άλλα μπόνους.

Συνήθως τρέχει στο δρόμο, στα πάρκα και η διαμονή στον καθαρό αέρα είναι χρήσιμη. Αυτή είναι επίσης μια μορφή σκλήρυνσης, με οποιονδήποτε καιρό. Και ακόμη και για κάποια τρέχουσα - στην πραγματικότητα τη μορφή διαλογισμού.

Τρέχει για να χάσει βάρος

Το τρέξιμο δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Ο κύριος ρόλος στη μείωση του βάρους παίζεται με ανεπάρκεια τροφίμων και θερμίδων: υπάρχει λιγότερη από τις δαπάνες. Η σωματική άσκηση μεταφέρεται μόνο βοηθητικό αποτέλεσμα.

Επιπλέον, η κατάρτιση δύναμης για καύση λίπους επηρεάζει κανένα χειρότερο καρδιο. Επομένως, θέλετε να χάσετε βάρος - να οργανώσετε το φαγητό σας. Τα καρδιαγγειακά και τα προγράμματα κατάρτισης ισχύος θα είναι σημαντικά, αλλά μόνο τα πρόσθετα βήματα.

Τρέξιμο και σύνολο μυών

Εάν θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, τρέξιμο και μπορεί να είναι περιττό. Υπάρχουν πολλές διαφορές, χρειάζεστε να τρέξετε όταν οι μύες που τίθενται. Δεν είναι περίεργο τόσα πολλά αστεία για την ταλάντευση και το καρδιο.

Γήπεδο και καρδιο. Bodybuilders και καρδιές. Αστεία, μιμίδια
Τα κόμματα πιστεύουν ότι το καρδιο είναι ένας Ισπανός μερικούς.

Και ακόμη και θεωρώντας ότι χρειάζεται το τρέξιμο, υποστηρίζουν: χρειάζονται βραχεία ή μακρά jogs, διαστήματα ή ομοιόμορφα τζόκινγκ. Για να μην υποστηρίξουμε, ας επικεντρωθούμε σε τρία βασικά γεγονότα:

  1. Ναι, ίσως, τρέξιμο παρεμποδίζεται από την ανάπτυξη των μυών, την υπερτροφία τους.
  2. Το μικρότερο και ήρεμα τρέχει - το ελάχιστο είναι ο αντίκτυπος δυσάρεστος για τους bodybuilders.
  3. Σε κάθε περίπτωση, το τρέξιμο υπάρχουν πολλά θετικά αποτελέσματα. Και τα οφέλη από αυτά υπερβαίνουν την πιθανή απώλεια βάρους ακόμη και για την "ταλάντευση".

Τεχνική τρέχει

Φαίνεται πολύ απλό να τρέξει. Είμαστε κάπως να τρέχουμε από την παιδική ηλικία, είναι πιο φυσικό όσο το δυνατόν πιο φυσικό για εμάς, όπως το περπάτημα.

Ο Phoebe των φίλων τρέχει
Phoebe από "φίλους" πάντα πιο φυσικό

Όλος ο εξοπλισμός λειτουργίας δεν χρειάζεται να περιπλέξει τη διαδικασία, αλλά για την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητά του. Για να αποθηκεύσετε τη δύναμή σας και να ελαχιστοποιήσετε τους τραυματισμούς. Επομένως, θα δώσουμε κάτω από τις βασικές διατριβές σχετικά με τη θέση όλων των τμημάτων του σώματος κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

  1. Η δεξιά διαδρομή είναι μια μόνιμη πτώση.

Πρέπει να γυρίσετε το περίβλημα, να αρχίσετε να πέφετε και να βάζετε το πόδι ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος. Αυτό επιτυγχάνεται δυνάμεις εξοικονόμησης.

Μέθοδος τοποθέτησης λειτουργίας. Βιβλίο τρέχει ταχύτερα, περισσότερο και χωρίς τραυματισμό
Εικονογράφηση από το βιβλίο "τρέχει ταχύτερα, περισσότερο και χωρίς τραυματισμό"

Το μέγιστο απλά καταλαβαίνει και το επεξεργάζει έτσι. Σταθείτε στο Jamb της πόρτας, πηγαίνετε περίπου δύο χέρια για την άκρη του και άπαχο στους 5-7 μοίρες. Τώρα αφήστε τα χέρια. Θα αρχίσετε να πέφτετε - και να μην πέσετε, να υποκαταστήσετε το πόδι. Και συνεχίστε να κινείστε, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία κλίσης του σώματος.

Δεν χρειάζεται να πηδήσετε και να βυθιστεί. Απλά υποκαθιστά εναλλακτικά τα πόδια σας κάτω από το σώμα "Πτώση".

  1. Υπόθεση:
  • ακίνητα;
  • Δεν χρειάζεται να ανατινάξετε, αναδιπλώνοντας το περίβλημα πίσω.
  • Δεν χρειάζεται να γυρίσετε το περίβλημα προς τα εμπρός (επιπροσθέτως στην κλίση κατά μήκος του άξονα ολόκληρου του σώματος).
  • Δεν χρειάζεται να περιστρέφεται προς τα αριστερά, μειώνει την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας.
  • Οι μύες του φλοιού (συγκρότημα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης) είναι τεταμένες.
  1. Πόδια:
  • αρκούδα
  • διπλώστε στην περιοχή του γόνατος σε ορθή γωνία.
  • Μην αφήνετε ένα ίσια πόδι (μετά από όλα, τότε το χτύπημα από τη σύνδεσή του γόνατος μεταδίδεται στον παλμό πάνω, μέχρι την κεφαλή).
  • Μην Voy γοφούς.
  1. Πόδι:
  • όταν αγγίξει τη γη της Γης κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος, και όχι μπροστά ή από την πλευρά.
  • προχωρήστε καλύτερα στην κάλτσα και όχι τη φτέρνα.
  • Η εξωτερική άκρη είναι μεθυσμένη λίγο κάτω, και ο αντίχειρας του ποδιού, αντίστοιχα, είναι επάνω.

Υπάρχουν πολλές διαμάχες μεταξύ των ειδικών, είναι αβλαβές να τρέχεις με το στάθηκε στη φτέρνα. Δεν θα είμαστε κατηγορηματικοί, αλλά σημειώνουμε ότι οι απόψεις σχετικά με τους κινδύνους είναι ακόμα πολύ περισσότερο.

Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στην κάλτσα, από τότε τα φορτία διακοπής σοκ. Και να βγει τη φτέρνα, απλά κολλάτε στο έδαφος. Συν σας αρέσει ένα εμπορικό σήμα.

Τεχνική σχηματισμού ποδιών όταν εκτελείται. στην κάλτσα και όχι μια φτέρνα
Σταματήστε τα πλάνα

Δυστυχώς, αλλά πολλοί νεοφερμένοι τρέχουν, βγαίνοντας στη φτέρνα, με μια σειρά σε μια κάλτσα. Χάρη σε ειδικά τρέξιμο πάνινα παπούτσια, οι αρνητικές επιπτώσεις αυτού μπορεί να σβήσουν μερικώς, ειδικά αν τρέχετε αργά και ομαλά. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες αισθήσεις και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ψηφίσετε σε έναν πιο σωστό και φυσικό τρόπο για ένα άτομο.

Ο Nikolay Romanov και ο Kurt Brungardt στο βιβλίο του "τρέχει ταχύτερα, περισσότερο και χωρίς τραυματισμούς" προσφέρονται για να τρέξουν ξυπόλητοι. Βγάζοντας τη φτέρνα, θα καταλάβετε αμέσως πώς πονάει και τι είναι επικίνδυνο.

  1. Ώμους:
  • Μην χτυπάτε, μην σφίξετε τους ώμους.
  • Τοποθετήστε τους ώμους σας, θα σας επιτρέψει να αποκαλύψετε εύκολα και θα είναι ευκολότερο να αναπνεύσετε.
  • Ταυτόχρονα, μην σηκώσετε τους ώμους και αν οι ώμοι ανεβαίνουν - κουνήστε τα χέρια και ισιώστε τους ώμους σας.
  1. Χέρια:
  • Να μετακινηθείτε στο σώμα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίβλημα.
  • Η κίνηση των hands-back, και όχι στα μέρη, τα οποία θα αυξήσουν το περιττό squabble.
  • τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία στον αγκώνα.
  • Κατά την απομάκρυνση του χεριού προς τα εμπρός, η βούρτσα ανεβαίνει ελαφρώς πάνω από το ηλιακό πλέγμα και όταν το χέρι έχει εκχωρηθεί πίσω, η βούρτσα δεν πέφτει κάτω από τη ζώνη.
  • Ταυτόχρονα, οι βούρτσες δεν τέμνουν τον κεντρικό άξονα του σώματος.
  • οι βραχίονες δεν είναι τεταμένοι.
  • Βούρτσα χαλαρή, γροθιά ελεύθερη και ανελαστική, ο αντίχειρας κοιτάζει (αυτόματα οι αγκώνες θα πάνε σωστά).
  • Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο πιο σημαντικό έργο των χεριών (στο σπριντ είναι πολύ σημαντικό να συνεργαστείτε με τα χέρια σας).
  1. Θέαμα:
  • Παρακολουθήστε ευθεία, παράλληλα με το έδαφος.
  • Μπορείτε να μειώσετε τα μάτια μου, αλλά όχι το κεφάλι.
  • Για να μην κάνετε μια κούνια, μπορείτε να ακολουθήσετε τη γραμμή ορίζοντα.
Για το τρέξιμο χρειάζονται απλά πάνινα παπούτσια και αθλητικά παπούτσια ή ειδικά παπούτσια;
Εσφαλμένη και κατάλληλη τεχνική λειτουργίας

Αναπνοή και παλμός

Πώς να αναπνέετε δεξιά κατά τη διάρκεια της λειτουργίας

Δεν υπάρχει συναίνεση. Υπάρχει μια έκδοση καθόλου ότι πρέπει να αναπνεύσετε ως βολικό: το ίδιο το σώμα ρυθμίζεται.

Αλλά πιο συχνά παρέχει συστάσεις σχετικά με συγκεκριμένους τρόπους αναπνοής. Δεν αντιβαίνουν και συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον:

  1. Ρυθμική αναπνοή.

Συνήθως συνιστάται να κάνετε σε μισή αναπνοή, σε 1 - εκπνοή. Εάν είναι τόσο δύσκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε το ποσοστό των 5: 2 ή 4: 1. Είναι σημαντικό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στη φάση εισπνοής όταν το σώμα είναι μέγιστη σταθερό. Χαμηλώνει την κόπωση των μυών.

  1. Βαθιά ανάσα.

Πρέπει να εκπνεύσετε το μέγιστο για να αφαιρέσετε εντελώς το διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα.

  1. Αναπνοή διαφράγματος.

Αυτός είναι όταν, όταν εισπνεύει το στομάχι φουσκώνεται, και όταν εκπνεύονται φουσκωμένα. Έτσι θα υπάρχει περισσότερο οξυγόνο. Κατ 'αρχήν, η διαφραγματική αναπνοή είναι πάντα χρήσιμη, όχι μόνο όταν εκτελείται και στη ζωή.

  1. Αναπνοή με τη μύτη.

Οι αντιπάλους αυτού λένε ότι συνήθως δεν είναι ακόμη αρκετή τέτοια αναπνοή. Ειδικά αν υπάρχει η καμπυλότητα του ρινικού διαμερίσματος. Αλλά σε κρύο καιρό είναι πραγματικά σημαντικό, οπότε ο αέρας είναι πιο ζεστός. Μπορείτε ακόμα να πιέσετε την άκρη του εκπαιδευτή, θα υπάρξει ένα επιπλέον εμπόδιο για τη θέρμανση του αέρα.

Δηλαδή, ιδανικά, αναπνέει: βαθιά, ρυθμική και διάφραγμα, κατά προτίμηση μύτη. :)

Σε κάθε περίπτωση, αν αποφασίσετε να αρχίσετε να τρέχετε, είναι καλύτερο να εστιάσετε πρώτα στην τεχνική της τρέχουσας και παλμού και στη συνέχεια να μεταβείτε σε προβλήματα αναπνοής.

Παλμός κατά τη διάρκεια της λειτουργίας

Εάν δεν είστε αθλητής και τρέχετε για τον εαυτό σας, τότε η καρδιογραφία θα πρέπει να περάσει στον παλμό από 60% έως 80% του μέγιστου.

Η ευκολότερη, κλασική μέθοδος για τον προσδιορισμό του μέγιστου παλμού: 220 μείον ηλικίας. Δηλαδή, αν είστε 35 ετών, ο μέγιστος παλμός σας είναι 185 κτυπά ανά λεπτό. 60-80% για τον μέσο άνθρωπο ηλικίας 30-40 ετών - αυτό είναι 110-150 κτυπά ανά λεπτό.

график пульсовых зон
Ζώνες παλμών για την ηλικία

Συνήθως, ένας παλμός 120-130 κτύπων θεωρείται βέλτιστος για ενέργειες για τους περισσότερους δρομείς ανά λεπτό. Οι πλήρεις αρχάριοι να τρέχουν καλύτερα να επικεντρωθούν στις χαμηλότερες τιμές του εύρους για την ηλικία τους, δηλαδή, όχι περισσότερο από 110-120 κτύπους ανά λεπτό.

Η εκπαίδευση κάτω από αυτή τη σειρά δεν θα φέρει αξιοσημείωτα οφέλη και παραπάνω - μπορεί να βλάψει. Και αν ο παλμός μεγαλώνει περισσότερο, πρέπει να μετακινήσετε προσωρινά ένα βήμα, ακόμη και αν υπάρχουν δυνάμεις να συνεχίσουν να τρέχουν. Έχοντας συγκρατήσει τον εαυτό του τώρα, μειώνουν ταυτόχρονα τους κινδύνους με την καρδιά σας και τοποθετήστε τη σωστή βάση για την ανάπτυξη της εκπαίδευσής σας.

Υπάρχει ακόμα ένας τύπος Carvonen για τον προσδιορισμό του παλμού που βασίζεται στην τιμή έντασης. Αλλά είναι αρκετά σημαντικό για πιο έμπειρους δρομείς.

Η συνολική αντοχή εκπαιδεύεται σε έναν παλμό 120-130 κτυπά ανά λεπτό.

Μετρήστε τον παλμό κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μπορεί να είναι παλλόμετρα. Ταυτόχρονα, τα γεύματα του μαστού είναι πολύ ακριβέστερα.

Πώς να επιλέξετε το ποσοστό λειτουργίας

Ποιο είναι το ποσοστό λειτουργίας

Για κάθε άτομο και τη φυσική του κατάσταση, ο γρήγορος ρυθμός του είναι ο βέλτιστος. Η ράμπα της διαδρομής μετράται σε λεπτά ανά χιλιόμετρο. Αυτό είναι το αντίθετο από τη μεσαία ταχύτητα της εκτέλεσης (km / h).

Ο ρυθμός λειτουργίας είναι πιο βολικός να εφαρμόζεται στην πράξη από την ταχύτητα. Είναι εύκολο να προσδιοριστούν οι τρέχοντες δείκτες της απόστασης. Εάν τρέχετε 2 χλμ. Σε 12 λεπτά, τότε ο τρέξιμο ρυθμός είναι 6 λεπτά / km. Είναι επίσης εύκολο να προβλεφθεί το τελικό αποτέλεσμα: Εάν τρέχετε άλλα 3 km, στη συνέχεια, όταν εξοικονομείτε το ρυθμό, τρέχετε και τα 5 χλμ. Σημείωση σε 30 λεπτά.

Μπορείτε να ακολουθήσετε το ρυθμό σας όπως χρησιμοποιείτε μόνο ώρες (εάν τρέχετε γύρω από το στάδιο ή άλλες αποστάσεις) και με τη βοήθεια ειδικών gadgets - trackers γυμναστικής, βραχιόλια γυμναστικής, αθλητικές ώρες, εφαρμογές στο τηλέφωνο.

Μήκος chag

Πόσο γρήγορα τρέχετε, καθορίζεται από το μήκος του βήματος και τη συχνότητα των βημάτων. Το μήκος του βήματος για κάθε άτομο είναι δικό του και εξαρτάται όχι μόνο στην ανάπτυξη και τη δομή του σώματος. Το απλοποιημένο μήκος βήματος καθορίζεται συχνά από τον τύπο: Ύψος Χ 0,65.

Αυτό ισχύει με μέσο ρυθμό. Για το σπριντ, το βήμα θα είναι μεγαλύτερο και για τον μαραθώνιο - μικρότερο.

Ρυθμός

Αλλά πολύ πιο σημαντική είναι η έννοια του "ρυθμού" - αυτός είναι ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό. Για την ανάπτυξη της ταχύτητας της λειτουργίας, το ρυθμό είναι σημαντικό.

Πολλοί νεοφερμένοι κάνουν μακρά βήματα με ένα μικρό ρυθμό. Και το αντίθετο είναι απαραίτητο: εστίαση στο πόσο συχνά κάνετε βήματα και όχι σε ποιο μήκος.

Το "κλασικό" ρυθμό είναι 180 βήματα ανά λεπτό. Οι απλούς δρομείς τρέχουν μόνο και πρέπει να την αγωνιστούν για αυτό. Συνήθως έχουν το Cadens 160-170 ή λιγότερο. Αύξηση του ρυθμού, είναι απαραίτητο να σταδιακά, σε λίγο.

Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ του υψηλού ρυθμού: οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι τόσο σημαντικός μειωμένος. Όσο λιγότερο από το χρόνο που δαπανάται στον αέρα, στη συνέχεια λιγότερο και φορτώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας.

Μετρήστε το ρυθμό κατά τη διάρκεια της λειτουργίας θα βοηθήσει:

  • Αθλητικές ώρες ή βραχιόλια με μια τέτοια λειτουργία.
  • Μετρονόμος εφαρμογή στο τηλέφωνο.
  • Μουσική με συγκεκριμένο ρυθμό (κτυπά ανά λεπτό - BPM).

Η ανάπτυξη του ρυθμού επηρεάζει άμεσα τη μείωση της επαφής του ποδιού με τη Γη. Το 2012, υπήρξε μια μελέτη της αμερικανικής αθλητικής ομάδας μπροστά στην Ολυμπιάδα. Και το αποτέλεσμα ήταν καλύτερο όχι στον αθλητή με το μέγιστο όλων των Cadnez και ο οποίος είχε τον μικρότερο χρόνο να έρθουν σε επαφή με τα πόδια με τη γη. Δηλαδή, έσπασε πολύ γρήγορα τα πόδια του από το έδαφος.

Για να επιτευχθεί αυτό, δώστε τέτοιες συμβουλές: Εκτελέστε σαν τον άνθρακα.

Γιατί πρέπει να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό

Όταν εκτελείται, όπως κάθε άλλο φορτίο, το γαλακτικό παράγεται στο σώμα - υποπροϊόντα του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Όταν τρέχετε με έναν βέλτιστο ρυθμό για εσάς, η συγκέντρωση γαλακτικού διατηρείται σε κανονικό επίπεδο.

Δηλαδή, μπορείτε να τρέξετε και να είναι πιο αργά, αλλά τότε δεν θα πάρετε ένα αξιοσημείωτο εκπαιδευτικό αποτέλεσμα. Και αν τρέχετε γρηγορότερα, θα εκπνεύσετε γρήγορα και το επόμενο μέρος της απόστασης τρέχει πιο αργά από ό, τι θα μπορούσε. Ως αποτέλεσμα, ολοκληρώνετε την απόσταση με το χρόνο χειρότερο ή έρχεστε σε αυτό καθόλου.

Αυτό συμβαίνει, αφού από μια συγκεκριμένη στιγμή, το σώμα δεν αντιμετωπίζει την ανάπτυξη του φορτίου, δεν έχει χρόνο να απομακρύνει το γαλακτικό και συσσωρεύεται. Το φορτίο στους μύες είναι πολύ μεγάλος, εξετάζονται. Εξαιτίας αυτού, η υγεία μειώνεται, γίνεται πιο δύσκολο να τρέξει.

Αυτή τη στιγμή ονομάζεται ένα αναερόβιο κατώφλι (αναερόβιο οριοθετημένο όριο ανταλλαγής, πανο). Οι τιμές του αναερόβου κατωφλίου, όπως ο παλμός, είναι ατομικοί. Αλλά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, μπορείτε να αυξήσετε το αναερόβιλο κατώφλι σας.

Το κλειδί για την επιτυχή διέλευση της απόστασης είναι ένας ομοιόμορφος ρυθμός.

Ο Πάνο μπορεί να οριστεί με ακρίβεια. Με τα αθλητικά εργαστήρια, μπορείτε να υποβληθείτε σε ειδικές δοκιμές με αναλυτή αερίου και δοκιμή αίματος στο γαλακτικό. Επιπλέον, θα εντοπιστούν και άλλοι σημαντικοί δείκτες για τον δρομέα - για παράδειγμα, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max).

Εάν έχετε δύσκολο να τρέξει και έχετε πόνο στην πλευρά μου, μιλάει για το διάφραγμα του μυϊκού σπα λόγω έλλειψης αέρα. Πήρατε πάρα πολύ ρυθμό, πρέπει να τρέξετε πιο αργά.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε αρχάριους

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ποσό, τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσκεών σας.

  1. Ποσότητα - όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να τρέξει κάθε μέρα. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δεν το κάνουν αυτό. Οι αρχάριοι είναι αρκετοί 2-3 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, όχι στη σειρά.

  1. Διάρκεια - Εκτελέστε από 20 λεπτά έως 1 ώρα.

Ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν το Cardio για τουλάχιστον 30 λεπτά, έτσι ώστε η προπόνηση να είχε κάποια επίδραση. Άλλοι γράφουν αρκετά και 10-15 λεπτά.

Υπάρχει μια άποψη και περίπου 20 λεπτά, καθώς είναι μόνο ο μέσος όρος, τότε το συνιστούμε. Αυτή είναι η στιγμή που λαμβάνονται υπόψη οι μεταβάσεις για βήμα, αν το χρειάζεστε για να μειώσετε τον παλμό.

Αλλά σταδιακά αυξήστε το χρόνο των προπονήσεων μέχρι 40-60 λεπτά. Σταδιακά - προσθέτοντας αυτό το 2-5 λεπτά στην επόμενη προπόνηση. Όταν φτάσετε σε 1 ώρα (ή λιγότερο, αν είναι δύσκολο) - μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε ξανά από 20 λεπτά, αλλά ήδη σε ένα ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος - η διάρκεια της προπόνησης είναι ακόμη πιο σημαντική. Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να τρέχετε αργά 1 ώρα από ένα σχετικά γρήγορο 20 λεπτά. Ναι, και τα ράμματα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης αρχίζουν να καίγονται όχι αμέσως.

  1. Ένταση, δηλαδή η ταχύτητα είναι άνετη για εσάς.

Δεν είναι εύκολο, αλλά και εύκολο. Συχνά δίνουν μια τέτοια σύσταση: όταν το τρέξιμο πρέπει να είναι βολικό να μιλήσετε. Αν είναι δύσκολο να μιλήσετε, έχετε πάρει πάρα πολύ ρυθμό για τον εαυτό σας. Αυτό είναι ιδανικά, πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε στα πρόθυρα, όταν εξακολουθείτε να είστε άνετα, αλλά λίγο επιταχυνόμενος - όχι πλέον.

Πάνω από το γράψιμο για τον παλμό - 110-130 κτυπά ανά λεπτό.

Εάν είναι δύσκολο, μη διστάσετε να πάτε στο βήμα. Για ορισμένους αρχάριους, τέτοιες μεταβάσεις είναι μάλλον φυσιολογικές εάν ο παλμός βγαίνει από την επιθυμητή ζώνη παλμών. Ή αρχικά πρέπει να τρέχετε πιο αργά.

Σκύλος ο ρυθμός αν αισθάνεστε την έλλειψη αναπνοής. Μην επιτρέπετε στα κράτη όταν κυλάτε στο πλάι ή θέλετε να πέσετε στο έδαφος. Δεν θα φέρει κανένα όφελος.

Όταν εκτελείται με ακατάλληλο ρυθμό και παλμό πάνω από το κατάλληλο καρδιαγγειακό σύστημα δεν αντιμετωπίζει ένα τέτοιο φορτίο, το οποίο φέρει τους κινδύνους του για το σώμα. Αυτά τα μακροπρόθεσμα φορτία σε έναν υψηλό παλμό δεν είναι επωφελές, αλλά βλάβες. Ιδιαίτερα απροετοίμαστοι αρχάριοι.

Επομένως, είναι σημαντικό για πρώτη φορά να τρέξει σε χαμηλό παλμό. Αυτό θα δώσει τον απαραίτητο εθισμό στην καρδιά, βελτιστοποιώντας το έργο του μυοκαρδίου. Ο όγκος σοκ θα αυξηθεί και ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται.

Η ουσία της επίδρασης του οφέλους και της κατάρτισης από την εκτέλεση, που απωθεί από τα τρέχοντα χαρακτηριστικά σας - και σταδιακά, ομαλά και συνεχώς τα αυξάνετε.

Ο σημαντικότερος κανόνας είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε τη διεξαγωγή ενός ημερολογίου κατάρτισης. Ελέγξτε την ημερομηνία, την απόσταση, το ρυθμό.

Μπορείτε να συμμετάσχετε στην ομαδική εκπαίδευση. Δεν υπάρχουν μόνο αμειβόμενες ομάδες, αλλά και ελεύθερες ή για το μετρό. Ελάχιστο, η επικοινωνία με τους ομοϊδεάτες θα προσθέσει αρχάριους κίνητρο.

Αλλά δεν υπάρχει μεγάλη προσοχή σε κάθε μαθητή εκεί. Επομένως, αν θέλετε να μάθετε πώς λειτουργεί η τρέχουσα τεχνική, είναι καλύτερο να πάρετε αρκετή ατομική εκπαίδευση από έναν καλό προπονητή. Θα εξηγήσει το Ίδρυμα για το τι πρέπει να δώσει προσοχή θα είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Και τότε θα το κάνετε μόνοι σας. Στο τέλος, θα είναι καλύτερο και φθηνότερο από το τρέξιμο στην ομάδα.

Τα Σάββατα σε πολλά πάρκα της Μόσχας και η Αγία Πετρούπολη κρατούνται δωρεάν Parkrun.

Με την αυξανόμενη εμπειρία του δρομέα, ο αριθμός, η διάρκεια και η ένταση των προπονήσεων αυξάνεται. Αλλά είναι καλύτερα όχι περισσότερο από 4 εκπαίδευση την εβδομάδα.

Τρόποι διαφοροποίησης φορτίων:

  1. Διεξαγωγή κατάρτισης διαστήματος.

Αυτό είναι όταν εναλλάσσει και ξεκουραστεί. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο σπριντ και τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Η ανάπαυση πρέπει να είναι τουλάχιστον χρόνος λειτουργίας.

  1. Χρησιμοποιήστε ανελκυστήρες και περιόδους.

Κατάλληλη για ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

  1. Χρησιμοποιήστε το WeightLifiers (ζώνη, σακίδιο ή καρπό και πόδια).

Είναι επίσης απαραίτητο να προστεθεί η εκπαίδευση αντοχής. Αυτό θα επιτρέψει την καλύτερη και πιο αποτελεσματική, και να μειώσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη λειτουργία. Για να μην αναφέρουμε άλλα θετικά αποτελέσματα που δεν σχετίζονται με το τρέξιμο.

Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να αναπτυχθούν όλες οι ιδιότητες: όχι μόνο αντοχή και ταχύτητα, αλλά και δύναμη, ισχυρή αντοχή, επιδεξιότητα και ευελιξία.

Προετοιμασία για εκτέλεση.

Όταν είναι καλύτερο να τρέξει

Απάντηση: Όταν είναι βολικό. Στο σύγχρονο ρυθμό της ζωής, δεν είναι εύκολο να βρείτε ελεύθερο χρόνο. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επισημάνετε ακριβώς όταν μπορείτε απλά να τρέξετε. Τι να μην τρέξει, δίνοντας βέλτιστο χρόνο. :)

Επιπλέον, δεν υπάρχει επίσης συναίνεση. Λίγες περισσότερες απόψεις υπέρ του πρωινού: ενεργοποιείται η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος και η ευημερία για όλη την ημέρα αυξάνεται. Το μειονέκτημα του βράδυ ονομάζεται κακή επίδραση στον ύπνο. Επομένως, συνιστάται να τρέχετε το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Αλλά δεν υπάρχουν ενιαία πρότυπα για όλους, οι Biorhythms για όλους τους ανθρώπους είναι ατομικά. Υπάρχουν μόνο μερικές κοινές τάσεις που μπορεί να είναι εσφαλμένες για εσάς.

Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί - αναζητήστε βέλτιστο χρόνο. Και καλύτερα να τρέχει σε οποιαδήποτε.

Μπορείτε να τρέξετε σε οποιονδήποτε καιρό. Μην ξεχάσετε να φορέσετε ανάλογα. Και σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες, αποφύγετε μια θερμική επίδραση.

Όπου καλύτερα να τρέξει

Είναι πάντα καλύτερο να τρέχετε στη φυσική επιφάνεια - τη γη ή το έδαφος. Δίνει πρόσθετη απόσβεση, τόσο ευκολότερη στις δέσμες και τις αρθρώσεις. Στην άσφαλτο τρέχει χειρότερα, δεν είναι πάντα αισθητό αμέσως, αλλά το αποτέλεσμα θα συσσωρευτεί και μπορεί να αρρωστήσει οτιδήποτε.

Είναι πιο χρήσιμο να τρέχετε στα πάρκα, κοντά στα υδάτινα σώματα. Όσο μακρύτερα από τις εκπομπές αυτοκινήτων και περισσότερο από το πράσινο - το καλύτερο. Φυσικά, είναι βολικό αν το πάρκο έχει κοντά στο σπίτι. Αλλά ακόμα κι αν όχι, απλά βρείτε τα πιο κατάλληλα κομμάτια. Είναι επιθυμητό να υπάρχουν λιγότερες διασταυρώσεις με ενεργούς δρόμους και φανάρια.

Σε μερικές αυλές υπάρχουν σχολικά στάδια με μωρά. Αυτό είναι ένα καλό υποκατάστατο του φυσικού εδάφους. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι τα σχολεία έχουν το δικό τους πρόγραμμα - συνήθως από τις 9 π.μ. και έως 15 ώρες, οι μαθητές και η είσοδος απαγορεύεται.

Εάν τρέχετε σε ένα γυμναστήριο - ένα καλό σύστημα εξαερισμού είναι σημαντικό.

Με την ευκαιρία, πολλές διαφορές, πόσο καλός ο διάδρομος είναι χρήσιμος στην αίθουσα. Στη μελέτη από τον έγκυρο πόρο, η PubMed δηλώνει ότι η φύση των κινήσεων κατά μήκος του treadmill είναι πολύ παρόμοια με τη συνήθη διαδρομή. Σημειώνουμε επίσης ότι σε έναν προσομοιωτή που τρέχει συνήθως πάνω από το ρυθμό, πράγμα που σημαίνει λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστεί.

Παπούτσια για τρέξιμο

Ως παιδί, οι περισσότεροι από εμάς έτρεξαν σε συνηθισμένα πάνινα παπούτσια ή παιδιά - και τίποτα. Έτσι χρειάζεστε ειδικά παπούτσια - ή είναι μια εξαπάτηση των εμπόρων να αυξήσουν τις πωλήσεις;

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Στην παιδική ηλικία, ran - και τίποτα

Αναμφισβήτητα μπορούμε να πούμε ότι τα ειδικά παπούτσια για λειτουργία θα είναι πιο απαραίτητα εάν:

  • τρέχει πολύ?
  • τρέχει στην άσφαλτο, όχι γη ή γήπεδο.
  • Σωματικό σωματικό βάρος?
  • κακή τεχνική που τρέχει?
  • Ακόμη και χωρίς όλα αυτά, ο πόνος συμβαίνει όταν τρέχετε σε συνηθισμένα παπούτσια.

Τι δίνει ειδικά παπούτσια; Πιο καλή απορρόφηση κραδασμών στο πόδι και τη φτέρνα.

Αξίζει να κάνουμε τοποθέτηση το βράδυ, αφού το βράδυ η στάση μας αυξάνεται. Κόψτε τα δάχτυλα - δεν πρέπει να είναι στενά, δεν χρειάζεται να μετράτε ότι τα παπούτσια "Saming the One". Όταν αγγίζετε το πόδι με την επιφάνεια κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, θα αυξηθεί επίσης.

Εάν εξακολουθήμε να αποφασίσετε να εκτελέσετε τα συνηθισμένα πάνινα παπούτσια, είναι καλύτερα:

  • Η κορυφή και η μόνη που ζητήθηκε καλά?
  • Υπήρχε καλός εξαερισμός, "Αναπνεύσιμες ιδιότητες".

Προπόνηση πριν από την εκτέλεση

Η προπόνηση είναι απαραίτητη για τη μείωση των τραυματισμών. Αρκεί να 10-15 λεπτά για θέρμανση μυών και αρθρώσεων. Είναι απαραίτητο να προετοιμάζετε ποιοτικά τους μυς και τις δέσμες να τρέξουν.

Υποχρεωτικό τέντωμα, καλύτερη δυναμική. Οι στατικοί κάποιοι θεωρούνται επιβλαβείς. Τουλάχιστον, για να το κάνει πολύ πριν το τρέξιμο πιθανότατα δεν αξίζει τον κόπο.

Mahi πόδια, καταλήψεις, lunges ταιριάζουν καλύτερα. Πάρτε τις πλαγιές και τις στροφές του σώματος. Μετακινηθείτε στον αστράγαλο. Περιοδικό με υψηλή ανύψωση γόνατος ή πνιγμός στο πόδι, μπορείτε να τρέξετε επί τόπου. Δηλαδή, πρέπει να φωτίσετε, να λυγίζετε και να διασκορπίζετε όσες μεγάλες αρθρώσεις σώματος.

Εάν είναι απαραίτητο να τρέξετε, είναι καλύτερο να ξεδιπλώσετε: αργά εκτελέστε ένα μικρό τμήμα της απόστασης.

Zaminka μετά την εκτέλεση

Αλλά μετά από να τρέξει καλύτερα να κάνει ένα στατικό τέντωμα, τέντωμα. Δεχόμαστε, δεχόμαστε τη θέση και κρατήστε το 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτά είναι σπάγκοι και μισή πεζοπορία, διαφορετικές πλαγιές του σώματος αυτών των θέσεων.

Η φουστική μου απελευθέρωση (IFR) είναι χρήσιμη. Επιπλέον, το αυτο-μασάζ με κυλίνδρους αφρού, όπως το τέντωμα, δεν είναι η πρόληψη των τραυματισμών, αλλά μια μέθοδος αποκατάστασης.

Επιπλέον: οι αντιθέσεις ψυχές θα αυξήσουν τη σθένος μετά το τζόκινγκ.

Τρόφιμα πριν ή μετά την εκτέλεση

Ορισμένες συμβουλές στο Διαδίκτυο αγγίζουν. Για παράδειγμα, "πίνετε 4 ώρες πριν από το τρεχούμενο νερό" - και στη συνέχεια και οι 4 ώρες μην πίνετε τίποτα και δεν είναι εκεί; Δεν είμαστε praanoedy.

Ή: "Όταν τρέχετε το πρωί - ένα άδειο στομάχι ενός ποτηριού νερού για μια ώρα" - δηλ. Σηκώσαμε το πρωί, έπινε νερό, τρώμε οτιδήποτε και δεν πίνω τίποτα, τότε τρέξτε ... και στη συνέχεια στο ντους, τρώτε και εργάζεστε; Τι ώρα να σηκωθεί τότε; ..

Επομένως, κάντε πώς είναι πιο βολικό για εσάς. Εστίαση στα συναισθήματά σας. Φυσικά, υπάρχουν γενικές συμβουλές που θα είναι κατάλληλες για σχεδόν όλους. Επειδή είναι έτσι για τα συναισθήματα των περισσότερων και θα είναι.

Για μένα να τρέξω:

  1. Μην τρέχετε με το πλήρες στομάχι. Λένε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το πρωινό και 2-3 ώρες μετά το δείπνο - αλλά επαναλάβετε: δείτε τον εαυτό σας. Εξαρτάται από την ποσότητα και τον τύπο των τροφίμων, καθώς και μεμονωμένες αισθήσεις.
  2. Τρέξτε το πρωί με άδειο στομάχι - καλό για απώλεια βάρους. Σε άλλη μια φορά, δεν συνιστάται, αλλά όλα και πάλι εξαρτώνται από το προσωπικά των στόχων και των χαρακτηριστικών του σώματος.
  3. 15-30 λεπτά πριν από το τρέξιμο για να φάει κάτι σαν μπανάνα ή αναλογικό των θερμίδων.

Σχετικά με το πόσιμο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης:

  1. Εάν η εκτέλεση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα (ορισμένοι ονομάζονται 30 λεπτά), πρέπει να πίνετε στη διαδικασία. Το υγρό αραιώνει το αίμα και η καρδιά είναι πιο εύκολο να το αντλούν.
  2. Πρέπει να πίνετε ελαφρώς, μικρά γουλιές.
  3. Πιείτε καλύτερα ισοτονικά, με ρυθμό περίπου 0,5 λίτρων ανά ώρα. Αυτό είναι ένα ποτό με υδατάνθρακες, περιέχει ηλεκτρολύτες - νάτριο και κάλιο. Isotonic πωλείται σε αθλητικά καταστήματα, μερικές φορές σε σούπερ μάρκετ. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε μόνοι σας - υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο.
  4. Αποφύγετε την αφυδάτωση. Συνήθως, ονομάζεται απώλεια άνω του 3% του σωματικού βάρους.

Σε γενικές γραμμές, σχετικά με τις συστάσεις της Διεθνούς Συνδέσμου Μαραθωνίου των Ιατρικών Διευθυντών πρέπει να πίνουν μόνο όταν αισθάνεστε δίψα. Συνήθιζε να θεωρείται ότι πρέπει να πιείτε με ένα περιθώριο, ανεξάρτητα από το πώς "μπροστά από τη δίψα". Αλλά, σύμφωνα με τον Δρ. James Winger, είναι ανεπιθύμητο και επικίνδυνο (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Οι πεποιθήσεις για την ενυδάτωση και τη φυσιολογία Drive Drinking Beateououurs σε δρομείς. Br J Sports Med. 2011).

Κατ 'αρχήν, μια ιδιαίτερη αντίφαση με την προηγούμενη εν λόγω επεξεργασία της ικανότητας γυμναστικής δεν βλέπει εδώ. Για την ώρα της εκτέλεσης σχεδόν ο καθένας θέλει λίγο υγρό.

Όταν τρέχετε, χάνουμε ενέργεια, υγρά και μακροεντολές - μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και ασβέστιο. Επομένως, αμέσως μετά το τρέξιμο είναι επίσης πολύ χρήσιμο ισοτονικό. Μπορείτε να τεθεί κομπόστα ή χυμός. Και μην ξεχάσετε να φάτε, ειδικά αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος. :)

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ τρέχετε

Οι περισσότεροι τραυματισμοί και τέντωμα οφείλονται σε ακατάλληλη τεχνολογία. Μερικές φορές - λόγω κακής προπόνησης ή συσσωρευμένης υπερβολικής εργασίας.

Πολλοί σταματούν τα μαθήματα που τρέχουν λόγω τραυματισμών. Αλλά είναι καλύτερα να τα αποφύγετε εκ των προτέρων.

Το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση αυτή είναι - πριν ξεκινήσει η έναρξη των τάξεων για να ελέγξει το γιατρό. Ποιος αξίζει ακριβώς να κάνει:

  • Ο οποίος αποφάσισε να τρέξει μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο.
  • μακριά από τους αθλητικούς ανθρώπους.
  • άτομα με υπερυψωμένο βάρος.
  • άτομα άνω των 40 ετών.
  • Άτομα με οποιεσδήποτε ασθένειες.

Μπορεί να αποκαλύψει τόσο μικρά προβλήματα όσο και αντενδείξεις. Με τον πρώτο αρμόδιο γιατρό θα δώσει συστάσεις για να δώσουν προσοχή. Συχνά ορισμένοι ανεπαρκώς καλοί δείκτες μπορεί να επιστρέψουν στην πορεία των προπονήσεων και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αλλά υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για τρέξιμο ή σοβαρούς περιορισμούς: ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις, επιδείνωση των ελκών ή γαστρίτιδας, φλεβική θρόμβωση, υπέρταση, αναιμία, σοβαρές τραυματισμοί των αρθρώσεων γόνατος, κιρσικές φλέβες. Η σοβαρότητα του προβλήματος θα καθορίσει μόνο τις δοκιμές και το γιατρό. Για παράδειγμα, με κιρσικές φλέβες, ο φλεβολόγος μπορεί να γράψει ειδικές κάλτσες. Όλα εξαρτώνται από ένα συγκεκριμένο άτομο.

Μην βασίζεστε σε ίσως. Και στη συνέχεια αρχίζουν να τρέχουν για την υγεία - αλλά μόνο να βλάψουν.

Μερικές φορές ενδέχεται να συνιστάται και άλλες καρδιοφωνικές συσκευές - ποδήλατο, σκι, κωπηλασία, κολύμπι. Στα γυμναστήρια, τώρα υπάρχουν συχνά κατάλληλοι προσομοιωτές - ποδήλατα άσκησης, ελλείψεις, βήμα-πλατφόρμες, και κωπηλασία σκι και σκι, δημοφιλείς με crossfooters.

Τέλος, μπορείτε να πάτε σκανδιναβικά περπατώντας με μπαστούνια ή να περπατήσετε σε μια διαφάνεια ή στις σκάλες.

Τι μπορεί να εμφανιστεί μετά την εκτέλεση και τι να κάνει γι 'αυτό:

  1. Hatty.

Φορέστε κατάλληλα ρούχα, σβήστε το με μαλακά μέσα - από μόνη της, μετά από κάθε προπόνηση. Χρησιμοποιήστε αθλητικά λιπαντικά ή σκόνες μωρών, περισσότερο ποτό.

  1. Εξάνθημα.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, χρησιμοποιήστε αλοιφές και φάρμακα.

  1. Κατοικημένα νύχια και καλαμπόκια.

Φορέστε τα δεξιά πάνινα παπούτσια και κάλτσες, αγοράστε ορθοπεδικές πέλματα. Επίσης, ενισχύστε το πόδι και βελτιώστε την τρέχουσα τεχνική.

  1. Πόνους στα γόνατα.

Εάν μόλις αρχίσετε να τρέχετε, τότε 1-2 ημέρες μετά τις πρώτες προπονήσεις είναι μάλλον φυσιολογικές. Ειδικά αν η απόσταση για εσάς ήταν μακρύς ή έτρεξε με άσφαλτο.

Εδώ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα παπούτσια, την κακή τεχνική λειτουργίας, την κακή ανοχή των επιστρώσεων ασφάλτου, την αδύναμη κατάσταση του σώματος. Αλλά αν πονάει για αρκετές μέρες, τη νύχτα - φυσικά, πρέπει να καταλάβετε λεπτομερώς για το τι πρέπει να πάτε στο γιατρό.

Από μόνη της, η λειτουργία δεν βλάπτει τις αρθρώσεις του γόνατος - μόνο αν όχι να ζεσταθεί και να τρέξει εντελώς χωρίς τεχνολογία. Ειδικά αν υπάρχουν ήδη ζημιές.

Τώρα δημοφιλής κιμωλία. Δεν είναι δυνατή η αποφυγή τραυματισμού, δεν έχει ακόμη αποδειχθεί στην έρευνά της. Αλλά για την ανάκτηση μπορεί να είναι θετικό αποτέλεσμα.

  1. Γενική υπερβολική εργασία.

Μην εκπληρώνετε το Ourstraining - μην τρέχετε κάθε μέρα και σε μεγάλη απόσταση για εσάς. Κάνουν επαρκή διαλείμματα για την ανάκτηση. Σε οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής, είναι σημαντικό να διανέμει σωστά φορτίο και ανάπαυση.

Ορισμένες ενδείξεις ότι είναι καιρός να χαλαρώσετε από το τρέξιμο:

  • Αλλάζοντας τη συχνότητα παλμού μόνο - πάνω ή κάτω (υπερχείλιση).
  • Μυϊκός πόνος για περισσότερο από 3 ημέρες.
  • μόνιμη δίψα ·
  • Το σκούρο χρώμα των ούρων, το οποίο υποδηλώνει παραβίαση του υγρού ισορροπίας.
  • ευερέθιστο;
  • διαταραχή ύπνου;
  • Συχνά κρυολογήματα.

Ελέγξτε τη λίστα για σωστή λειτουργία

  1. Αποφασίστε με το κίνητρο και τους λόγους για να τρέξετε για σας. Αυτό θα επηρεάσει τις τόνους στην κατάρτιση.
  2. Είναι καλύτερα να μην προσπαθήσετε να εισαγάγετε όλες τις συμβουλές για την τεχνική που τρέχει από αυτό το άρθρο ή το βίντεο, αλλά πρώτα να κυριαρχήσετε κάτι ένα.
  3. Το πιο σημαντικό πράγμα από την τεχνική είναι η κλίση ολόκληρου του σώματος και οι σωστές γκέτες κάτω από το κέντρο βάρους.
  4. Όταν τρέχετε, είναι καλύτερο να αναπνέετε βαθιά, ρυθμική και ανοίγματος. Δεν λειτουργεί - αναπνέει όσο βολικό.
  5. Τρέξτε στη ζώνη παλμών σας. Τις περισσότερες φορές είναι 120-130 κτυπά ανά λεπτό.
  6. Όταν τρέχετε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό, δηλαδή να τρέξει με την ίδια ταχύτητα.
  7. Προσέξτε για το Cadene: Προσπαθήστε να κάνετε βήματα πιο συχνά.
  8. 3 προπονήσεις την εβδομάδα - βέλτιστα για την πλειοψηφία. Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε μια φυσική κατάσταση στην αίθουσα, στη συνέχεια το μέγιστο των 3-4 στο σύνολο.
  9. Ο χρόνος λειτουργίας είναι καλύτερος από 20 λεπτά, αυξάνεται σταδιακά. Αρχάριος - όχι περισσότερο από μία ώρα.
  10. Δεν χρειάζεται να τρέξει στην εξάντληση - από την άποψη της ταχύτητας ή της ποσότητας. Τρέχει με σχετικά άνετο ρυθμό. Το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο.
  11. Αυξήστε τα φορτία (χρόνος, ρυθμός, ειδική εκπαίδευση τύπου διαστήματος) σταδιακά, ελαφρώς.
  12. Δεν υπάρχει βέλτιστος χρόνος ή τόπος για λειτουργία. Excel από αυτό που είναι, ρυθμίστε πόσο βολικό για σας για να μην χάσετε κίνητρα.
  13. Τα ειδικά τρέχοντα παπούτσια είναι πιθανότατα καλύτερα από τα συνηθισμένα πάνινα παπούτσια, αλλά όχι κρίσιμα.
  14. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί, καλύτερα από τη δυναμική τέντωμα. Και η μίσος δεν θα βλάψει.
  15. Πίνετε νερό ή ισοτονικές αισθήσεις, δεν υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα όταν είναι πιο σωστό.
  16. Οι περισσότεροι τραυματισμοί όταν εκτελούνται λόγω ακατάλληλης τεχνολογίας, λιγότερο συχνά - κακή προθέρμανση ή συνολική υπερβολική εργασία.
  17. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πριν από την έναρξη των προπονήσεων, αξίζει τον έλεγχο των γιατρών.
  18. Τα κύρια οφέλη της λειτουργίας είναι η βελτίωση των καρδιαγγειακών και νευρικών συστημάτων, η ενίσχυση του σώματος.
  19. Το τρέξιμο είναι μόνο ένα εργαλείο και όχι το μόνο. Εάν έχετε αντενδείξεις ή απλά δεν σας αρέσει να τρέχετε - χρησιμοποιήστε άλλους τρόπους καρδιαγγειακού.
  20. Για την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να τρέχετε, αλλά να δημιουργήσετε μια ανεπάρκεια θερμίδων. Αλλά λίγο και τρέξιμο θα βοηθήσει, ειδικά αν τρέχετε με άδειο στομάχι.
  21. Μην ξεχνάτε τον κανονικό ύπνο και τη διατροφή.
  22. Τρέχει σαν! Διαφορετικά, ποιο είναι το σημείο που αρχίζει να ξεκινάει;

Πώς να ξεκινήσετε την εκτέλεση: Πλήρης οδηγός για Newbies - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх