Wie beginnt man mit dem Laufen: Full Guide für Neulinge - LifeHaker

Beginnen Sie mit dem Gehen

Wenn Sie das letzte Mal zur Schule gelaufen sind, und es widerstrebend ist, verursacht eine Leiter-Atemnot, oder wenn es ein großes Übergewicht gibt, ist es besser, mit dem Gehen zu beginnen.

Mindestens eine Woche streben Sie täglich 10.000 Schritte an. Es ist nur eine Ziffer, aber es ist besser, etwas zu navigieren: Es ist einfacher zu beginnen.

Jeder Kilometer löste sich an, um Ihre physische Form zu verbessern und erstellt Sie auf den ersten Lauf. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil ausleihen und viel loslegen, können Sie sofort trainieren.

Alternativ mit dem Gehen laufen

Master of Sports auf Leichtathletik und Trainer Artem Kuftyrev sagt, dass viele Neuankömmlinge als raschen Überwachungsdistanz wahrnehmen, sodass sie schnell ausgeatmet werden.

Artyom Kuftyrev.

Meister des Sports auf Leichtathletik, Marathon, Gründer der Schule des laufenden Instaruns

Beim ersten Joggen von Neulingen erschrecken neue Empfindungen: Der Impuls und der Atemrhythmus nimmt zu, der Druck und die Blutkreislaufrate wächst, vielleicht rollt irgendwo etwas mit ungewöhnlichem. Der Körper versucht, den neuen Betriebsmodus anzupassen, dauert jedoch Zeit. Wenn Sie ein wenig brechen, wird es funktionieren, und es wird für Sie einfacher sein. Aber das ist nur, wenn Sie anfangs ein angemessenes Tempo entschieden haben!

Geben Sie Ihrem Körper eine Chance, sich anzupassen: Beginnen Sie nach und nach. Hier ist ein Beispiel für das Training für Neuankömmlinge mit abwechselndem Lauf und zu Fuß von unserem Experten.

Setzen Sie den Timer ein und führen Sie 3 Minuten aus, dann gehen Sie in den nächsten 2 Minuten Schritt, um die nächsten 2 Minuten zu treten - dies ist eine Serie. Insgesamt müssen sie sechs tun, was 30 Minuten von Ihnen dauert.

Denken Sie gleichzeitig daran, dass drei Minuten lang nicht ein Sprint mit all meiner Macht ist. Sie werden also lange nicht aushalten. Die Rampe des Laufs sollte sich wohl fühlen.

Um an dem gewünschten Tempo festzuhalten, verwenden Sie eine einfache Regel: Sie müssen die Möglichkeit, ein kontinuierliches Dialogfeld auf dem Lauf zu halten. Dieses Tempo wird auch als Konversation genannt.

Oft empfehlen sie Ihnen, mit einem Laib des Impulses zu laufen, aber wenn Sie kein schlechtes Pulsmesser haben, wird es ein wenig Sinn geben. Fitness-Armbänder und Uhren sind sehr grob von der Herzfrequenz bestimmt und geben große Fehler.

Darüber hinaus behauptet Artem, dass die Zahlen in Abhängigkeit von einer bestimmten Person variieren können und zunächst besser auf ihre Gefühle konzentrieren.

Wenn Sie es nicht schaffen, ein Konversations-Tempo innerhalb von drei Minuten aufrechtzuerhalten, reduzieren Sie die Laufzeit. Zum Beispiel können Sie 2 Minuten laufen und gehen - 3 oder 1 Minute laufen, und die restlichen 4 gehen.

Sterben Sie regelmäßig und erhöhen Sie die Zeit

Zur schnellen Anpassung des Körpers werden regelmäßige Belastungen und Erholungszeit benötigt.

Das effektivste Wachstum der Vorbereitung wird an den Läufern beobachtet, die 3-4 Mal pro Woche sind. Wenn Sie jeden zweiten Tag Workouts arrangieren, dann folgen Sie in zwei Wochen ihren sieben. Ein solcher Rhythmus ermöglicht es, sich zu erholen und keine Fähigkeiten zu verlieren.

Gleichzeitig ist es für den Fortschritt notwendig, die Laufzeit schrittweise zu erhöhen. Wenn 3 Minuten Run und 2 Minuten zu Fuß angenehm fühlen, verwenden Sie den folgenden Plan:

  • 1 Woche: 3 Minuten laufen, 2 Minuten zu Fuß - 6 Episoden (30 Minuten).
  • 2 Wochen: 4 Minuten Lauf, 2 Minuten zu Fuß - 5 Episoden (30 Minuten).
  • 3 Wochen: 5 Minuten laufen, 2 Minuten zu Fuß - 4-5 Episoden (28-35 Minuten).
  • 4 Wochen: 5 Minuten laufen, 1 Minute Fußweg - 5 Episoden (30 Minuten).
  • 5 Woche: Volle 30 Minuten laufen ohne zu laufen.
  • 6 woche: 35 Minuten laufen.
  • 7 woche: 40 Minuten laufen.
  • 8 woche: 45 Minuten laufen.

Wenn Sie sich starke Ermüdung fühlen, bis das Training abgeschlossen ist, bedeutet dies, dass Sie entweder das Tempo zu hoch genommen oder zu lange laufen.

Rollen Sie zurück und wiederholen Sie die vorherige Woche erneut und versuchen Sie es erneut. In keinem Fall lernen Sie nicht unter dem Vorwand: "Trotzdem läuft nicht mein." Sie brauchen nur mehr Zeit, um sich anzupassen.

Wenn Sie fortfahren, haben Sie bereits gewonnen.

Hören Sie immer gut vor dem Training

Führen Sie vor dem Laufen immer das artikuläre Training durch.

Trainingsübungen aktivieren die grundlegenden Motoreinheiten Ihres Körpers und liefern die optimale Verteilung der Synovialflüssigkeit in den Gelenken, was ihren Rutsch- und Mobilität verbessert.

Auf dem Video zeigt artem Kuftyrev ein kurzes Aufwärmen, das Sie zum Teil Ihres Trainings machen müssen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die am Morgen laufen, wenn der Körper ziemlich starr und fixiert ist. Übungen reibungslos durchführen, ohne scharfe Bewegungen.

Machen Sie den Start nach dem Training

Artem sagt, dass das Training mit einer dynamischen oder statischen Dehnung abgeschlossen werden kann. Was genau - hängt von Ihren Zielen ab:

  • Wenn Sie nach dem Lauf nichts tun werden, wählen Sie eine statische Strecke.
  • Wenn Sie das Joggen von kreisförmigen Krafttrainings- oder Springübungen beenden möchten, machen Sie eine dynamische Dehnung. Dies ist ein Komplex von Multi-Sä-Übungen, die Ihren Körper sorgfältiger zerstreuen, ihn auf andere Bewegungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko verringern.

So erstellen Sie eine statische Strecke

Statische Strecke ist, wenn Sie eine bestimmte Position annehmen, in der die Muskeln gestreckt sind, und halten Sie es für eine Weile. Es wird dazu beitragen, die Hauptmuskelgruppen zu entspannen, die während des Laufs gearbeitet haben. Auf dem Video unten zeigt unser Sachverständiger eine Reihe von Übung zum Dehnen nach dem Joggen.

Halten Sie jede Position 45-60 Sekunden, die Stretch ohne Fanatismus (Schmerz sollte minimal sein).

So erstellen Sie eine dynamische Strecke

Dynamisches Dehnen ist ein Komplex von Multi-Sä-Übungen, die einen gründlichen Muskeln helfen. Es hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, während Sie intensive Bewegungen durchführen. Auf dem untenstehenden Video zeigt Artem, wie man eine dynamische Strecke richtig ausführt.

Leider nicht nur Neuankömmlinge, sondern auch diejenigen, die sich nach dem ersten Misserfolg die zweite Chance gab, Läufer zu werden, ignorieren den Aufwärm- und Kabelbaum und streiten diesen Mangel an der Zeit.

Überspringen Sie das Training nicht und Gurt: Dies ist der gleiche wichtige Teil des Trainings, wie der Joggut selbst.

Achten Sie auf die Körperposition

Die Laufqualität hängt nicht nur davon ab, wie Sie die Beine durchlaufen, sondern auch auf die Arbeit aller anderen Teile des Körpers.

Erinnern Sie sich an mehrere einfache technische Details, die unabhängig voneinander korrigiert werden können:

  • Sicht Direkt vorwärts, schauen Sie nicht unter Ihre Füße.
  • Schultern Du musst dich entspannen. Viele Läufer belasten sie, was körperliche Ermüdung verursacht und das Tempo verlangt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Schultern gespannt waren, schütteln Sie einfach Ihre Hände und versuchen Sie, sie zu entspannen.
  • Hände Muss vorwärts wie eine Schwung zurückziehen. Stellen Sie die Ellbogen nicht an die Seiten ein, biegen Sie sie rechtwinklig, sammeln Sie die Pinsel in die Faust, komprimieren Sie sie jedoch nicht mit all Ihrer Macht.
  • Füße Sie müssen unter den Schwerpunkt stehen, und nicht vor dem Körper. Richtig, es ist ziemlich schwierig zu verfolgen (außer dass Sie bitten, Sie auf Video aufzunehmen und Ihre Technik analysieren).

Es ist auch sehr wichtig, den Körper während des Laufens zu entspannen.

Am häufigsten haben Anfängersportler übermäßige Spannungen im ganzen Körper. Es verhindert sowohl den normalen Blutfluss als auch die Wahrnehmung des Laufens im Allgemeinen. Darüber hinaus begrenzt die Spannung die Bewegungsmechanik stark und zieht verschiedene Entzündungen und Schmerzen in den Beinen an. Daher die Hauptberatung: Lernen Sie, sich beim Laufen zu entspannen!

Wenn Sie Ausrüstung setzen möchten, finden Sie den Trainer. Wenn Sie mit Ihren eigenen umgehen werden, lesen Sie unbedingt über die technischen Aspekte.

Krafttraining hinzufügen

Artyom Kuftyrev sagt, dass es zusätzlich zum Laufen wichtig ist, Ihr Training mit Leistungskomplexen zur Stärkung der Muskeln zu ergänzen. Solche Übungen werden dazu beitragen, die Last von den Gelenken und Bändern in der Zukunft zu entlasten, was für Menschen mit Übergewicht besonders wichtig ist.

Gleichzeitig müssen Sie kein Abonnement in ein Fitnessstudio kaufen: Es ist ziemlich geeignet für Übungen mit dem Gewicht Ihres Körpers. Arrangieren Sie 2-3 Krafttraining pro Woche. Sie können es an den Tagen frei von Lauf oder direkt nach dem Laufen tun.

Beobachte deinen Zustand.

Artyom sagt, dass viele Anfängerläufer über die Wäscheschmerzen in den Knien beschweren. Am häufigsten ist es nur ein adaptives Beschwerden, das innerhalb einer Stunde nach dem Training oder sogar früher passiert. Es lohnt sich nicht, sich Sorgen zu machen und wegen diesem Joggen zu werfen.

Aber ignorieren Sie die Schmerznoten vollständig: Manchmal können sie ein Zeichen von ernsthaften Problemen sein.

Wenn der Schmerz in der Verbindung akut ist, zunehmend, pulsierend und es nicht passiert, wenn Sie drei Tage lang geladen werden, lohnt es sich, den Chirurgen zu kontaktieren.

Neben den Gelenkschmerzen werden die Läufer oft mit Muskelkrämpfen angetroffen. Es passiert am häufigsten mit den Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und repräsentiert keine Gefahr, wenn Sie schnell antworten.

Sobald der Krampf gebildet wurde, ist es notwendig, den Muskel langsam mit der hinteren Bewegung zu strecken, wonach sie sanft massiert ist.

Eine Vielzahl machen

Jeder Athlet verschwindet regelmäßig Inspiration, und es wird langweilig, um zu laufen. Was zu tun ist? Finden Sie verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Klassen zu diversifizieren. Es freut sich, dass diese Wege ziemlich viel sind, so dass jeder sich besonders dafür entscheiden kann.

Musik hören

Sammeln Sie eine Wiedergabeliste von Ihren Lieblingsspuren und genießen Sie Audiospüle. Die Hauptsache ist es, sich daran zu erinnern, dass wir Ihr Tempo unbewusst unter dem Rhythmus der Musik anpassen, also entweder sich selbst beobachten oder spezielle Wiedergabelisten für Läufer unter Berücksichtigung der Kadenz auswählen.

Wenn Sie mit der Musik nicht zufrieden sind, können Sie Ihren Lieblings-Podcasts oder Audiobooks hören.

Finden Sie gleichgesinnte Menschen

Wenn Sie sich langweilen, um allein Jogs zu machen, finden Sie Freunde, die bereit sind, Ihre Sportarten zu unterstützen, oder dem Laufclub teilnehmen.

Es macht mehr Spaß, zu trainieren, und die Verantwortung wird sein. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie 101 Begründung finden können, warum es sich lohnt, um sechs Uhr morgens in einem warmen Bett zu bleiben und nicht zu laufen, wenn Freunde bereits auf der Straße auf Sie warten.

Holen Sie sich ein laufendes Tagebuch

Dies ist eine Option für Liebhaber von Tagebüchern und studierenden statistischen Daten. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und das Studium von Prozessen und Umständen, die die laufenden Ergebnisse beeinträchtigen, können Ihr Reiz sein.

Analysieren der Datensätze können Sie entsprechende Schlussfolgerungen vornehmen und Anpassungen vornehmen, um die Ergebnisse zu verbessern. Dies kann spezielle laufende Anwendungen oder ganze sozialen Netzwerke helfen.

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, um zu beginnen

Niemand verlangt von Ihrem Sprint-Geschwindigkeits- oder Ausdauer-Ultramaraphon. Die Hauptsache ist, dass Ihre Trainingssitzungen sicher sind, die Gesundheit unterstützt und Sie erhoben haben. Alles andere ist sekundär.

Komplette Anweisungen für diejenigen, die von Grund auf laufen möchten und nicht aufhören möchten. Wir sammelten an einem Ort Antworten auf Fragen Anfänger nach Laufen, Empfehlungen und Schulungsprinzipien.

Wo starten soll: Setzen Sie das Ziel

Es ist nützlich, um zu entscheiden, was das Hauptziel der Ausbildung ist. Normalerweise beginnen die Leute mit dem Laufen und verfolgen eine oder mehrere der folgenden Aufgaben:

  • Wohlbefinden und körperliche Form verbessern
  • abnehmen
  • an einem konkreten Rennen teilnehmen
  • Eine bestimmte Entfernung ausführen
  • Ablenken von Alltags Trubel und "Entladen" Kopf
  • Nehmen Sie die "Kreuzung" Freunde und werden Sie Teil der laufenden Bewegung

Natürlich gibt es viele andere, individuelle Ziele. Die Tatsache der Formulierung des Grunds für den Start des Laufs ist jedoch wichtig: Zunächst können Sie in Übereinstimmung mit der aktuellen Aufgabe rational einen Trainingsplan machen, und zweitens geistig zum ursprünglichen Ziel zurückkehren, wird es einfacher sein Verfolgen Sie den Fortschritt und pflegen Sie die Motivation.

Schulung des Schulungsplans

In Übereinstimmung mit dem Ziel ist es notwendig, einen Plan für die Überquerung des Trainings zu machen.

Tatsache ist, dass Neuankömmlinge, die "auf Intuition" laufen, oft eine übermäßige Belastung geben und Verletzungen erhalten. Dies liegt daran, dass das Herz-Kreislauf-System schneller als die Joint-Bond-Apparate und Muskeln entwickelt, daher fühlen sie sich einfacher zu läuft, und die Person erhöht die Belastung überproportional. Infolgedessen widersteht der Körper nicht - und die Verletzung treten auf.

Die beste, aber auch die teuerste Art, einen Plan zu erhalten - wenden Sie sich an Ihren Profi-Trainer. Stellen Sie sicher, dass der Trainer individuelle Pläne ist, und gibt nicht alle Anfänger die gleiche Vorlage.

Die Methode von Billiger besteht darin, in der Gruppe zu trainieren. Es ist einfacher, Motivation aufrechtzuerhalten, aber es gibt keinen individuellen Ansatz, und es besteht die Gefahr, dass eine Last niedriger oder höher ist als optimal.

Jede einfacher - Laden Sie einen standardisierten Plan in der laufenden Anwendung herunter oder treten Sie dem Online-Fokus von Neulingen an. Dies gibt Handlungsfreiheit (keine Notwendigkeit, zur Konzernschulung zu kommen) und kostet deutlich weniger als andere Optionen. Die ideale Option, wenn in einem solchen Kurs es möglich ist, Fragen an Trainer zu bitten und Ratschläge zu erhalten.

Siehe auch: Welche Muskeln arbeiten beim Laufen?

Schulungspläne für den Marathon und den Halbmarathon. Laden Sie heute herunter und starten Sie das Training.

So beginnen Sie mit dem Laufen: Volllauf-Anleitung für Anfänger

Training vor dem Laufen

Vor dem Laufen ist es wünschenswert, den Körper zu drehen, um Muskeln und Gelenke zu erwärmen.

Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen.

  • Selbstmassage oder Schaumwalzen. Anordnen von Muskeln verbessern wir die Blutkreislauf in ihnen. Es ist bequemer, das Video zu verwenden, aber dieses Verfahren kann schmerzhaft sein. Vor dem Laufen sollten Sie die hintere Oberfläche der Hüfte, Kaviar, Quadrizeps und Gesäß rollen.
  • Gelenkaufwärm-up. Kreisbewegungen in den Gelenken: Knöchel, Knie, Hüfte, Becken, Schultern und Hals.
  • Lichtübungen für das allgemeine physische Training (OFP) für 5-10 Minuten.
  • Gehen, Feigling oder sehr leichtes Laufen Die ersten 10-15 Minuten Training - dies ist auch ein Aufwärm.

Jeder komplizierte Teil des Trainings, wie beispielsweise Beschleunigung, kann begonnen werden, wenn Sie sich aufgewärmt haben und ein wenig schwitzt.

Wo besser zu laufen

Erstens, wenn Sie einen Running-Ort auswählen, müssen Sie die Beschichtung berücksichtigen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, und sie unterscheiden sich in der Härte und somit die Last an den Beinen und durch andere Anzeichen.

In der Stadt

  • Asphalt: Die häufigste Abdeckung der Stadt; Hart, aber immer noch für das Training zulässig; Wenn Sie sich auf das Stadtrennen vorbereiten, ist es am besten, sich an die Beschichtung zu gewöhnen, die darauf herrscht.
  • Fliesen: ungleichmäßige und harte Beschichtung, die besser vermieden werden; In der Regel ist Fliese hartes Asphalt, und es kann ungleich sein, was die Gefahr erhöht, um das Bein zu drehen oder zu stolpern.
  • Beton: Vielleicht das strengste und deshalb ist das gefährlichste von allen Beschichtungen - die Stoßlast an den Beinen ist maximal.
  • Stadion oder Indoor Manege: In der Regel ist es eine künstliche Beschichtung von Tartan (oder seiner Analoga), die relativ weich und sanft für die Beine ist; Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, dass Tartan in der Winterperiode rutschig sein kann.

Außerhalb der Stadt

  • Boden: vielleicht die sanftste Version für die Gelenke; Es lohnt sich, Unregelmäßigkeiten in Betracht zu ziehen, sowie die Tatsache, dass sie rutschig und schmierig im Regen sein kann; Wenn das Ziel auf Wanderstarts vorbereitet ist, ist der Boden definitiv für andere Beschichtungen bevorzugt.
  • Sand oder Schnee: Auf einer instabilen Beschichtung läuft, kann mit kraftvoller Arbeit gleichgesetzt werden, da die Last an den Muskeln viel höher ist und die Muskeln-Stabilisatoren enthalten sind; Das Tempo an einer solchen Beschichtung ist deutlich niedriger, und es ist regelmäßig unangenehm, es zu verwenden. Eine solche Schulung ist jedoch regelmäßig nützlich, um verschiedene Muskelgruppen zu untersuchen.

Wenn Sie läuft, sollten Sie auch das Vorhandensein von Autos, Ampeln, Passanten und Beleuchtung im Falle einer dunklen Zeit erwägen. Für das Hochgeschwindigkeits-Training ist es besser, reibungslose Bereiche ohne Kreuzungen mit anderen Straßen und häufigen Umdrehungen zu finden.

Wo es besser ist zu laufen: 9 Beschichtungen zum Laufen und ihre Funktionen

Wie laufen Sie: Techniklauf

Wir fangen an, aus der frühen Kindheit zu laufen, fast unmittelbar nach dem Gehen. Für eine Person ist dies eine natürliche Art von Bewegung: Wenn Sie sich ansehen, wie Kinder laufen, wird es spürbar, da es einfach ist und natürlich natürlich sie es tun. Aber mit dem Alter scheint es schwieriger zu sein.

Dies liegt daran, dass der moderne Lebensstil die Mechanik menschlicher Bewegungen beeinflusst. Wir verwenden komfortable amortisierte Schuhe, mit denen Sie auf der Ferse landen können. Von dieser Kette ändert sich der gesamte Biomechaniklauf - Landung auf der Ferse vor dem länglichen Pelvis-Fuß erzeugt eine Stoßlast, ein Becken und eine Wirbelsäule.

Drehen einer Landung während des Laufs sollte ein Knöchelgelenk und Fuß, der aus 52 Knochen, 66 Gelenken und mehr als zweihundert Muskeln, Bänder und Sehnen besteht. Sie werden für diese Natur geschaffen.

Das richtige, natürliche Rennen besteht aus drei Phasen:

  1. Läufer-Pose (der Fußabsatz ist an dem Gesäß festgezogen, das Knie des Trägerbeins ist leicht gebogen);
  2. der Herbst;
  3. Die Beine an das Becken anziehen.

Beachten Sie:

Der Schwerpunkt ist in den BEMPs, der Rücken ist glatt, die Knie sind ein wenig gebogen, der Blick - klettern und nicht nach unten.

Mit der Pull-up-Heel geht die Ferse zum Gesäß, und die Lande tritt ohne zusätzlichen Anstrengungen auf: Das Bein selbst fällt auf den Boden, ist genau unter dem Becken.

Laufen kann als kontrollierter Tropfen bezeichnet werden. Um dies zu spüren, brauchen Sie Zeit, deren Dauer von der Koordination und Kommunikation des Kopfes und des Körpers abhängt.

Der sicherste Weg, um richtig zu lernen, ist, sich an den professionellen Trainer zu wenden. Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, dass Sie mehrere Klassen benötigen, um den Fortschritt zu fühlen, und vor dem Ideal kann die Technik für immer gemacht werden.

Eine andere Möglichkeit ist, unabhängig von den Büchern und Videos im Internet zu lernen. Es ist jedoch immer noch wünschenswert, ein Video Ihres Laufs aufnehmen zu können, und senden Sie an den Trainer, um einen Kommentar eines Profis zu erhalten.

Spezielle laufende Übungen.

SBU - spezielle Laufübungen. Dies ist ein Satz von Übungen, die nützlich sind, um Läufer durchzuführen:

  • um die während des Laufens beteiligten Muskeln zu erarbeiten, was nicht nur bei einem Lauf hilft, senkt aber auch das Verletzungsrisiko;
  • Verbessern Sie die laufende Technik - in den SBU sammelten Bewegungen, die dazu beitragen;
  • Verbessern Sie das allgemeine körperliche Training.

Jede Bewegung ist ein separates akzentuiertes Element des Laufens.

In der Regel wird die SBU durch Komplexe von fünf Übungen durchgeführt, und ihre Länge und Dauer wählt einen Trainer gemäß den Zielen, Aufgaben und Phase der Vorbereitung aus.

SBU-Komplex mit Video

Wenn es besser ist zu rennen: Am Morgen oder abends

Aus Sicht der Effizienz des Trainings beeinflusst die Tageszeit das Ergebnis nicht stark. Vielmehr ist dies eine Frage der persönlichen Vorlieben.

Es ist besser, morgens nicht sofort nach dem Aufwachen zu laufen, aber den Körper zu geben, "aufwachen". Darüber hinaus sollte jedes Hochgeschwindigkeitstraining nicht auf leerem Magen erfolgen, aber ruhige Kreuze sind effektiver, um nur einen leeren Bauch zu verbrennen. Zum Schluss, am Morgen laufen, können Sie nicht an den Rest des Tages gebunden werden.

Abends sollten Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen komplexe Workouts erstellen, da es schwierig ist, nach ihnen einzuschlafen. Zur gleichen Zeit, um den Kopf nach einem schwierigen Tag zu erwärmen - ein hervorragender Weg zum psychologischen Entladen.

So atmen Sie beim Laufen atmen

Das Atmen ist ein natürlicher Prozess, und es passiert reflexiv. Oft stellen sich Läufer während des Trainings oft Kurzatmigkeit des Atems an, und es besteht die Meinung, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Schritten einatmen und ausatmen müssen. Die Laufrate kann jedoch unterschiedlich sein, wie Kadenz, so dass ein solcher Bezugspunkt sehr relativ ist.

Der Körper weiß großartig, wie viele Atemzüge und wann dies tun soll, um diesen nötigen Sauerstoff sicherzustellen. Daher ist es nicht einmal eine gute Idee, das Atmen zu kontrollieren. Es ist besser, den Körper zu geben, wird "auf Nachfrage" atmen.

Daher ist die Antwort einfach: Atmen, wenn Ihr Körper diesen Moment erfordert.

Aber eine Reihe von Momenten achtet immer noch auf:

  • Das Auftreten starker Atemnot ist ein großer Lastanzeige. Wenn sich in der Trainingsaufgabe nicht alle Kräfte ausgehen müssen, dann haben Sie das Tempo, das Sie zu schnell genommen haben, sich verlangsamen, damit der Atem normal ist. Wenn die Aufgabe in der Aerobic-Zone laufen soll, sollte die Atemnot nicht sein, aber im Gegenteil sollte es im Gegenteil gerettet werden, um zu sprechen. Wenn Sie am Rand des anaeroben Metabolismus läuft, ist die Kurzatmigkeit des Atems möglicherweise, aber gemäßigt und kontrolliert.
  • Oft machen wir keine vollständige Ausatmung - dies ist das sogenannte "oberflächliche Atmen". Wenn die Ausatmung nicht abgeschlossen ist, dann nimmt die Abluft mit dem nächsten Atemzug einen Ort ein, der frisch dauern könnte. Daher ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, ein komplettes Ausatmen zu konzentrieren und tief einzuatmen, wobei die unteren Abteilungen der Lunge radfährt.

So beginnen Sie mit dem Laufen: Volllauf-Anleitung für Anfänger

Was sollst du laufen: Wie kann man einen Himmlant für den Laufen auswählen?

Bei regelmäßigem Lauf geht es um eine wichtige Frage um ordnungsgemäß ausgewählte Kleidung für das Training. Bei der Auswahl von Ausrüstung zum Laufen ist es eine Reihe von Faktoren wert:

  • Material und ihre Qualität: Spezielle synthetische Stoffe entfernen Feuchtigkeit von der Hautoberfläche, nicht absorbieren und lassen es schnell verdunsten. Dies ermöglicht es, nicht in der Hitze überhitzt und nicht in der Kälte zu glänzen. Bei der Auswahl einer Sache ist es notwendig, den bewährten Sportmarken vorzuziehen, und es ist auch nützlich, sich mit den Eigenschaften des Gewebes auf dem Etikett vertraut zu machen: In der Regel werden seine Eigenschaften detailliert beschrieben.
  • Funktionalität: Das Vorhandensein von Taschen, Klastern, die das Licht der Einsätze widerspiegeln (wenn in der dunklen Zeit läuft, machen sie den Läufer auf andere, und insbesondere für Autofahrer), der Bequemlichkeit der Landung.
  • Größe: Sportausrüstung sollte frei sitzen und keine Bewegung schießen, es gilt für Kleidung und Schuhe; Schuhe sind besser, um mehr als die übliche Größe zu kaufen.
  • Aufmerksamkeit auf Accessoires: Stirnband aus Schweiß, Telefonhalter, Wassertasche, Handschuhe - all diese Dinge, die zunächst unwichtig erscheinen mögen, kann einen erheblichen Lauf erheblich bequem machen.

Kleidung zum Laufen abhängig von der Temperatur

+15 C - Mike oder Top und Shorts

+ 10-15 C - Shorts und T-Shirt oder Longsway

+ 5-10 C - Taiten oder Hosen, lange Rutsche aus Funktionsgewebe, Schließohren, die auf dem Kopf berühren (optional)

-5 / + 5 C - Taaiter oder Hosen, Langsamt aus Funktionsgewebe, Fleece-Pullover oder Windjacke, Handschuhe, Schließohren Stirnband, Buff

-10 / 5 C - Taiters oder Hosen, Windjacke und Fleece-Fleece, lange Scheibenfunktionsstoff, Shorts, Handschuhe, Hut oder Schließohren Stirnband, Buff

Was kann sich sonst die Wahl der Kleidung für das Laufen beeinflussen?

  • Trainingsdauer: Je länger, sollte der Wärmer gekleidet sein.
  • Trainingstyp: Je intensiverer Lauf, desto einfacher die Kleidung.
  • Das Vorhandensein von Wind: Eine winddichte Jacke ist notwendig.
  • Regen: Wasserwickelender Windschutz.

Turnschuhe zum Laufen

Lassen Sie uns herausfinden, warum spezielle Schuhe zum Laufen kaufe und warum es sich nicht lohnt, in gewöhnlichen Stichen zu trainieren.

Es gibt mehrere Gründe dafür.

  • Laufende Turnschuhe haben bestimmte Eigenschaften, die beim Laufen aufhören und dadurch das Verletzungsrisiko reduzieren. In der Anfangsphase, wenn der Körper nur zur regelmäßigen Last verwendet wird, ist dies besonders wichtig.
  • In speziellen Schuhen laufen viel komfortabler. Hersteller kümmern sich um die Turnschuhe der anatomischen Struktur des Fußes und nicht gerieben.
  • Konventionelle Turnschuhe stehen einfach nicht regelmäßige Jogs und brechen sehr bald ab.

Nun sprechen wir über die Eigenschaften der Laufschuhe.

Abschreibung

Vielleicht das Schlüsselmerkmal. Aufgrund ihrer Stoßlast betreiben Sie weicher und komfortabler. Mit verschiedenen Arten von speziellen Schaumstoffen bereitgestellt. Die wichtigsten Feinde - Gewicht und Geschwindigkeit: Je mehr Amaled Turnschuhe, desto sicherer und komfortabel, aber gleichzeitig ist es schwerer und absorbiert mehr Anstrengungen, senkt die Geschwindigkeit.

Herstellerzertifikate über "Rückkehr der Energie" - Marketinghub: Das einzige, was sie zur Erreichung neuer Materialien schaffen, besteht darin, die Absorption dieser Energie im Vergleich zu vorherigen Modellen zu reduzieren.

Unterstützung

Das heißt, die Fixierung des Fußes mit den Biegungen der Sohlen und der Seitendichtungen. Normalerweise wird es den Menschen mit den Merkmalen der Pronation und der Supination empfohlen. Die Pronation ist ein natürlicher Abschreibungsmechanismus beim Landen, und die Unterstützung ist wirklich nur für Menschen mit ernsthaften orthopädischen Fragen oder Übergewicht erforderlich.

Flexibilität

Es ist die Fähigkeit, Sneakers in der Hälfte zu biegen. Es ist leicht von Hand zu testen: Es ist wünschenswert, dass die Turnschuhe leicht in sie gebogen werden. Die feste Sohle gibt Stabilisierung, aber provoziert sich aus der Ferse und der falschen Technik, die auf lange Sicht zu Verletzungen führt. Unser Haltestelle wird von der Natur zum Laufen geschaffen und in den Rahmen werfen - nicht die beste Idee.

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Es kann klassisch oder in Form von "Socke" sein. Die zweite Option ist komfortabler und weich, aber es kann ein Gefühl der Hülle des Fußes über der Sohle während der Rotation geben. Auch wichtiges Merkmal - Leichtigkeit und Belüftung. Im Sommer ist es wünschenswert, nachdenklichere Modelle bei kaltem Wetter zu verwenden - dicht. Vielleicht ist die Wahl der Top eine Frage des Geschmacks.

So beginnen Sie mit dem Laufen: Volllauf-Anleitung für Anfänger

So nehmen Sie Turnschuhe ab

Für Anfänger sind Abschreibungen ein wichtiger Aspekt: ​​Die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke sind noch nicht gestärkt, und die Aussage des Fußes ist nicht erarbeitet, "Hilfe" Turnschuhe werden übrigens sehr sein. Es ist jedoch wichtig, dass es nicht übertrieben wird Daher ist es wert, einen Grad der Abschreibungen zu entscheiden, basierend auf zwei Faktoren: Gewicht und Verfügbarkeit von orthopädischen Problemen.

Wenn kein überschüssiges Gewicht vorhanden ist, können Sie Modelle mit mäßigen oder kleinen Abschreibungen einnehmen, wenn dies vorhanden ist, dann ist es sinnvoll, Turnschuhe mit einer weichen Sohle zu berücksichtigen. Im zweiten Fall können Sie auch das Entfernen bei den unterstützenden Modellen ziehen.

Wenn es keine orthopädischen Probleme gibt, ist es besser, die Wahl für Sneakers mit einem gut gebogenen Fuß zu treffen. Dadurch können Sie die richtige Aussage des Fußes erarbeiten - die Turnschuhe werden in der natürlichen Landung nicht "stören" Mechanismus.

Wie für die Oberseite der Turnschuhe ist der Schlüsselaspekt der Bequemlichkeit. Sie können auch die Saison und das Wetter berücksichtigen, aber erinnern Sie sich jedoch daran, dass die Bevölkerung während des Laufens der Beine der Beine, aber bei warmem Wetter hilft: denn wenn das Bein schwitzt, kann dies Reiben provozieren.

Eine wichtige Regel: Kaufen Sie Sneakers im Wert von 1-1.5 Größe mehr als gewöhnliche Schuhe. Während des Laufens kann das Bein in der Menge zunehmen, und wenn die Finger im Stoff ruhen, verursacht er Unbehagen und Schmerzen.

Schließlich ist es notwendig, das zu verstehen, wenn es sich im Laden von Turnschuhen unangenehm ist, dann nicht "umgehen" und nicht "sitzen". Laufen Sneakers sollten sofort komfortabel sein. Obwohl das Design eine angenehme Ergänzung ist, ist es bei der Auswahl von Turnschuhen, Komfort und Funktionalität in der Priorität.

Ist es möglich, während des Laufens zu trinken?

Das Problem der Hydratation ist besonders relevant mit dem Beginn der heißen Saison. Muss ich während der Übung trinken? Wie viel zu trinken und was genau? Was passiert, wenn dies nicht fertig ist?

Während des Laufens verlieren wir viel Flüssigkeit: Erstens, während des Trainings wird der Kühlmechanismus eingeschaltet, und wir schwitzen; Zweitens atmen wir intensiv durch den Mund und somit verlieren wir auch viel Feuchtigkeit. All dies kann zu Dehydratisierung führen, dh Situationen, in denen der Fehlen von Flüssigkeit im Körper negativ auf seine Operation wirkt.

Die leichte Dehydratisierung ist nicht so schrecklich: 1-2% der Dehydratisierung führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und der falschen Wahrnehmung von Ermüdung und Last. Die späteren Dehydratisierungsstufen (5-10%) können jedoch Halluzinationen provozieren und sogar das Herz stoppen.

Normalerweise umfassen die Symptome der Dehydratisierung Kopfschmerzen, erhöhten Impuls, dunkle Urinfarbe und seine geringe Menge. Es ist jedoch besser, vor diesen Symptomen Maßnahmen zu ergreifen. In den Umständen, wenn der Verlust von Flüssigkeit besonders groß ist, sollte der Verbrauch erhöht werden.

Es gibt zwei Ansätze zur Hydratationsstrategie während der körperlichen Übung: Nur im Auftreten von Durst und Getränk zu trinken "on Ahead". Vielleicht ist die optimale Option etwas Durchschnitts: Die Gefahr des ersten Ansatzes ist, dass eine Person im Prozess des Laufens (insbesondere in Wettbewerben) ablenken kann, einfach vergessen, einfach zu trinken und keinen Bericht zu zahlen, den er Durst fühlt.

Im zweiten Fall können Sie im Gegenteil zu viel trinken, was zum Spülen von Spurenelementen, der Salzbalance und anschließend beeinträchtigt wird - nicht weniger schwerwiegende Folgen als starke Dehydratisierung.

Wie versteht man, wie viel und wann trinken

Jede Person hat eine andere Strömungsrate von Wasser. Es hängt von der Temperatur und Feuchtigkeit der Luft, dem Anstrengungsniveau ab. Sie können Ihr persönliches Tempo des flüssigen Verlusts während eines Laufs von einer einfachen Formel zählen: Körpergewicht unmittelbar vor dem Training minus Körpergewicht unmittelbar danach sowie viele Getränke während des Flüssigkeitslaufs - und teilte die Dauer des Joggens in Stunden auf.

Infolge der Berechnungen, Fluidflussrate pro Stunde. Dementsprechend kann der Indikator verstanden werden, wie viel es notwendig ist, während und nach dem Joggen zu trinken, so dass das Wasserbalance im Körper nicht verletzt wird.

Wenn Sie Wasser auf einem Joggen nehmen:

  • Wenn es mehr als eine Stunde dauert;
  • Wenn auf der Straße heiß ist;
  • Wenn nach dem Training keinen Zugang zu Wasser gibt.

Wie trinke ich:

  • Regelmäßig in kleinen Schlucken, zum Beispiel zwei Chips alle 10 Minuten.

Was trinken:

  • gewöhnliches Wasser;
  • Isotonische (spezielle Sportgetränke mit Spurenelementen);
  • Wasser mit Zitrone, andere Früchte und Pinchsalze (natürlicher Elektrolyt).

Wie oft in der Woche müssen Sie laufen?

Zunächst beginnen die optimale Anzahl von Jogs pro Woche - drei, dh jeden zweiten Tag. Diese Option erlaubt vollkommen zwischen dem Training, der Körper wird nicht überlastet, was das Verletzungsrisiko verringert, und ermöglicht es Ihnen, zu jedem neuen Joggen zu gehen.

Wenn Sie sofort jeden Tag beginnen, ist es wahrscheinlich, dass die Verletzung nach einiger Zeit passieren wird, da der Körper für eine solche häufige Belastung nicht bereit ist, oder ein psychologischer Burnout wird auftreten, und der Wunsch des Trainings wird verschwinden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Wachstum der Form in den Tagen der Ruhe auftritt, sodass Sie sich zwischen dem Training ausüben müssen.

Methode zum Simulieren von Lauf und Spaziergang

In der ersten Phase ist die Wahrscheinlichkeit großartig, dass der Startläufer kein laufendes Tempo lange Zeit ohne starke Atem- und Höhe des Pulses aufrechterhalten kann. Es lohnt sich jedoch nicht, dies zuzulassen: Eine solche Last profitiert nicht, während der Körper noch nicht bereit ist.

Daher ist es zunächst besser, läuft und gehen zu wechseln. Nach zehn Minuten des trainings intensiven Gehens können Sie beispielsweise 10 Wiederholungen für 1 Minute und 1 Minute zu Fuß erstellen. Nächstes erhöhen Sie allmählich die Dauer der laufenden Segmente.

Wenn es möglich ist, 30 Minuten lang ohne starke Atemnot auszulaufen, können Sie die Länge des Trainings und die Erhöhung der Intensität verlängern.

Run-Walk-Run-Methode: Wie und warum alternativ läuft und gehen

Ist es möglich, mit musik zu laufen

Musik ist eine großartige Möglichkeit, das Training zu diversifizieren. Es bringt Vergnügen, setzt die Stimmung, kann helfen, Rhythmus zu halten und als guter Motivator zu dienen. An sich schädt an sich keine Musik, sondern schädt nicht, aber die Tatsache, dass der Kopfhörer in den Ohren die Geräusche der Straße blockieren, können einen grausamen Witz spielen.

Es gibt ein Paar Empfänge, die Musik auf einem Lauf sicherer machen:

  • Niedrige Lautstärke;
  • Verwendung von Kopfhörer mit Knochenleitfähigkeit;
  • An Orten laufen, an denen kein Autoverkehr und gefährliche Standorte vorhanden ist.

Wie schnell laufen

Die Laufrate, die für das Training ausgewählt werden muss, hängt von vielen Faktoren ab. Zunächst einmal aus der Trainingsaufgabe: zum Beispiel Hochgeschwindigkeitsbetrieb, Wiederherstellung oder langer Lauf. Dasselbe Tempo kann für verschiedene Personen völlig unterschiedliche Belastungen sein. Bei der Auswahl einer Laufgeschwindigkeit sollten Sie daher auf Ihre eigenen Empfindungen konzentrieren.

Zu Beginn des Laufpfads kostet es, in der Aerobic-Zone zu trainieren: Dies ist das Tempo, an dem es keine starke Atemnots gibt, und Sie können ein Gespräch behalten. Manchmal wird eine solche Last als niedriger Impulslauf bezeichnet.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Hauptkriterium hier individuelle Empfindungen ist. Es lohnt sich, sich auf sie zu konzentrieren, und nicht mit der Rate des Kameradens für die Ausbildung oder eine laufende Gruppe.

Auf der Pulsa laufen

Das Konzept des Laufens am Puls gewinnt an Popularität. Gleichzeitig verstehen Menschen, die auf dem Puls trainieren, seine Bedeutung verstehen.

Der Impuls ist eine Skala, ein Indikator für den Lastniveau. Mit Hilfe der Messwerte des Impulses können wir messen, welche Last einen Organismus erleidet.

Die Verwendung von universellen Impulszonen ist jedoch falsch, da sie für jede Person individuell sind, und es ist möglich, sie nur auf einem speziellen funktionalen TREDMIAL-Test mit einem Gasanalysator zu definieren. Infolge eines solchen Tests können Sie Ihre Pulsanzeigen auf der aeroben und anaeroben Schwelle herausfinden.

Die aerobe Last ist derjenige, in dem der Körper mit Sauerstoff Energie erzeugt. Die charakteristische charakteristische Reaktionsmerkmale dieses Systems wird als Krebs-Zyklus bezeichnet: Während dieses Prozesses erfolgt die Oxidation von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten und die "Transformation" von ihnen in Kohlendioxid und Wasser. Mit einer solchen Last sind die Hauptstromversorgung - Fette, die oxidiert sind.

Da die Sauerstoffmenge nicht begrenzt ist, und die Sauerstoffreserven auch bei einer dünnen Person reichen, um ein paar Marathons in einer Reihe (schließlich in einem Gramm Fett 9 kcal zu laufen, während die so vielen Proteine ​​oder Kohlenhydrate nur enthalten 4 kcal), das Aerobic-System ist in Bezug auf die Energiekosten am günstigsten.

Das Training in der Aerobic-Zone hat folgende Effekte:

  • Verringerung des Paulus der Ruhe;
  • eine Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens;
  • Verbesserung der Kapazität des Körpers, um Fette als Energiequelle zu verwenden;
  • Verringerung der Abhängigkeit von der Verwendung von Glukose als Energiequelle;
  • Entwicklung des Kapillarnetzes;
  • Wachstum von Mitochondrien.

Anaerobe Schwelle oder Pfanne

Der Krebs-Zyklus fließt lang genug, und mit dem Wachstum der Last (Beschleunigung oder Laufen zum Berg) ist das von Energie verlängerte Aerobic nicht genug. Das anaerobe System kommt ins Geschäft. Lactat wird von Muskeln und Glucose aus Blut zur Energieerzeugung verwendet. Dieser Prozess läuft ohne die Verwendung von Sauerstoff ab und wird als Masern-Zyklus genannt.

Glykogenreserven (Glucose) werden in der Leber und in den Muskeln gelagert. Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg kann durchschnittlich 1500 kcal lagern. Einfach eingerichtet, ein anaerolobisches System ermöglicht es, schneller zu laufen, aber nur solange Glykogenreserven. Nach ihrer Erschöpfung wird der Übergang zum Aerobic-System unvermeidlich sein, wodurch die Geschwindigkeit abnimmt. Dies ist die gleiche Marathonwand, wenn sich in den 30-35. Kilometerkilometer der Marathon-Beine ablehnen.

Dass dies nicht passiert, die Läufer während des Marathons essen Energiegele, wodurch Glukosereserven werden.

Bei der Energieerzeugung fallen Nebenprodukte in das Blut - Lactat, Purivat und Wasserstoffionen ein. Gleichzeitig werden sie wieder absorbiert und zur weiteren Energieerzeugung verwendet. Bis zu einem bestimmten Lastniveau sind diese Prozesse die Freisetzung von Lactat und ihr Recycling - sind in der Bilanz.

In dem Moment, in dem die Verarbeitung von Lactat auf "Zeit" für seine Freigabe aufhört, wird der Laktatschwellenwert bezeichnet. Und im Falle eines weiteren Wachstums sammeln sich die Zerfallsprodukte in geometrischer Progression, wodurch eine Person die Last verringert.

Training in Aerobic Zone, Athlet:

  • entwickelt Muskeln;
  • entwickelt vo2max;
  • Entwickelt High-Speed-Endurance.

In der Praxis arbeitet beide Systeme gleichzeitig im Körper, aber mit einer Erhöhung oder Abnahme der Last ändert sich das prozentuale Verhältnis ihrer Verwendung.

Testen Sie jedoch auf TREDMILLA, sodass Sie jedoch Ihre Pulsschwellen lernen können, ist ein teurer Service, außerdem ist es unangenehm, es an eine physisch nicht vorbereitete Person zu bestehen.

In der Anfangsphase ist es sinnvoll, sich auf das Sensation zu konzentrieren. Die Aerobic-Zone ist ein Lauf, in dem es möglich ist, das Gespräch leise zu unterstützen, ohne starker Atemzug. So ist es notwendig, in der Anfangsstufe zu laufen, während die Basis für das spätere Training gelegt wird.

Ist es möglich, mit dem Laufen abzunehmen

Während des Betriebs wird im Durchschnitt eine Menge Energie ausgegeben, im Durchschnitt 500 kcal in einer Stunde verbrannt. Klingt als hervorragende Art der Gewichtsabnahme. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das Gewicht nicht aufgrund des Laufens selbst reduziert wird, sondern wegen der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits - wenn wir mehr Energie ausgeben, als wir konsumieren.

Um 500 g Fett zu verbrennen, benötigen Sie einen Mangel an 3.500 kcal. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Unterschied zwischen ausgegebenen und gebrauchten Kalorien in einem Zeitraum von 300 bis 600 kcal pro Tag aufrechtzuerhalten (dann dauert ein Abnehmen pro Kilogramm 6 bis 12 Tage). Eine solche Strategie verursacht keinen Stress für den Körper, und provoziert auch kein scharfes Hungergefühl, das häufig anschließend zu Überessen führt.

Um das laufende Joggen optimal zu verwenden, sollten Sie herausfinden, was beim Training mit dem Körper passiert.

Der größte Fettanteil wird während des Airbone-Bereichs als Kraftstoff zur Energieerzeugung verwendet. Dies ist in der Regel die Belastung unterhalb der sogenannten Aerobic-Schwelle. Dies ist ein Lauf der geringen Intensität: Sie können ein Gespräch aufrechterhalten, und für das optimale Ergebnis sollte das Training mehr als 30 Minuten dauern.

So beginnen Sie mit dem Laufen: Volllauf-Anleitung für Anfänger

Wenn Sie in einem solchen "Zhirotop" -Konto laufen, wechselt vorzugsweise Wechsel mit Workouts mit hoher Intensität. So wird der Körper nicht an die monotone Last gewöhnt, und die Muskeln werden sich entwickeln, was zu einem größeren Kalorienverbrauch beiträgt. Während des Trainings mit hoher Intensität werden hauptsächlich keine Fette verwendet, sondern in Muskeln und Leber von Glykogen enthalten. Wenn nach der Last ihre Reserven nicht auffüllt, werden einige Stunden nachdem nach Glykogen weiterhin konsumiert werden, was die Wiederherstellung negativ beeinträchtigt.

Nach einem solchen Training ist es ratsam, etwas Kohlenhydrat und Licht zu essen, zum Beispiel ein grüner Apfel. Es ist jedoch nicht notwendig, sich zu engagieren, da die Energie nach einem solchen Training verbracht wird, der Fettverbrennungsvorgang wird gestartet. Daher ist es wünschenswert, dass der Hauptempfang von Nahrungsmitteln konsequent aus dem Protein.

Das Fettgewebe für die Energieerzeugung wird hauptsächlich mit einem wesentlichen Lauf eines leeren Magens verbraucht. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Schlaf niedrig ist, und bei Lade mit niedriger Intensität wird der Körper Fette ausgeben. Es funktioniert besonders gut, wenn Sie am Abend eine Macht- oder Hochintensität trainieren, und die Glykogenreserven in den Muskeln werden reduziert.

Gleichzeitig ist es nicht notwendig, zu oft auf einem leeren Magen zu laufen, süchtig zu dieser Schulung kann erfolgen, und dann verringert sich der Effekt. Außerdem müssen Sie vor einem solchen Lauf ein Glas Wasser trinken, und es kann 30-40 Minuten dauern.

Warten Sie auf schnelle Ergebnisse - falsche Strategie. Natürlich spielen die anfänglichen Parameter eine große Rolle: Eine Person mit großem Übergewicht wird das erste Mal sein, dass er es schneller verliert als derjenige, der nur wenige Killos loswerden will.

Zusammenfassung. Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie:

  1. Beachten Sie das Kaloriendefizit bei 300-600 kcal pro Tag.
  2. Laufen Sie mehr als 30 Minuten mit geringer Intensität.
  3. Kombinieren Sie mit hoher Indese mit hoher Geschwindigkeits-Workouts, beispielsweise Intervalle oder Fardhery.
  4. Rennen regelmäßig morgens auf leerem Magen.
  5. Nicht "kompensieren" für Kalorienübung, indem sie die Anzahl der Lebensmittel erhöht.

Wo laufen: auf einem Laufband oder auf der Straße

Laufband oder TREDMILL - Eine gute Alternative, wenn Sie auf der Straße laufen, gibt es keine Möglichkeit. Die Erkundung des Laufens auf TREDMILLA und auf der Straße kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass es keine signifikanten Unterschiede gibt. Es gibt jedoch eine Reihe von Nuancen.

  • Belastung. Es gibt keinen entgegenkommenden Wind auf Tredmilla, so dass die Last etwas niedriger ist. Wenn Sie jedoch den Wäschewinkel um 1% einstellen, wird es kompensiert.
  • Ausrüstung. Es ist die Ansicht, dass auf TREDMILLA schwieriger ist, mit der richtigen Technik zu laufen, da die Vorspannung des Körpers nach vorne seltsam erscheinen kann. Wenn Sie jedoch bereits richtig ausgeführt werden, wird die Technik auf der Strecke fortgesetzt. Aber besser auf der Erde lernen.
  • Maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2MAX). Wissenschaftler machen heraus, dass der IPC in beiden Fällen gleich ist.

TREDMILL:

  • Sie können das Tempo genau überwachen.
  • Hängen Sie nicht auf das Wetter ab;
  • bequem zu trinken und zu essen;
  • Sie können ein Video ansehen;
  • Selbst regulieren die "Relief";
  • langweilig;
  • Bereitet die Beine nicht auf die Steifigkeit von Asphalt- und Unregelmäßigkeiten;
  • Niemand wird ein Unternehmen sein;
  • Es ist unbequem, sich auf den Trailranning vorzubereiten, da TREDMILL imitiert, das nur auf Asphalt läuft.

Die Außenseite:

  • lehrt, dein Tempo zu spüren;
  • lehrt unabhängig von den Wetterbedingungen psychologische Beständigkeit;
  • imitiert die eigentliche Situation am Rennen;
  • Frische Luft und Sonne (Vitamin d);
  • eine Vielzahl von Routen;
  • Sie können zu arbeiten, auf Angelegenheiten usw.;
  • Wetter und Erleichterung kann die Trainingsaufgabe "stören";
  • GEFAHR: Tiere, Autos und sogar Menschen, zum Beispiel nachts.

Im Idealfall ist es also besser, auf der Straße mit dem Laufband in einigen Fällen auf der Straße zu laufen, wenn:

  • Das Wetter ist zu schlecht (Hurrikan, Bissfrost oder schwere Hitze);
  • Sliply und es ist ein hohes Risiko für den Rückgang;
  • unsicherer Bezirk oder Tageszeit;
  • Es ist notwendig, ein wichtiges Hochgeschwindigkeits-Training zu betreiben, und auf der Straße gibt es keine Bedingungen dafür: Zum Beispiel in der Innenstadt, wo viele Ampeln;
  • Quarantäne und Ausgangssperre.

Wie kann man schneller laufen: Intervalltraining

Um die Rate des Laufens zu entwickeln, müssen Sie eine Hochgeschwindigkeitsarbeit erstellen. Die beliebteste Art ihrer Typ-Intervalltraining.

Dies sind doppelte Segmente mit einem hohen Tempo mit Erholungspausen oder einem Feigling.

Die Essenz liegt in der Tatsache, dass Sie, indem Sie die Gesamtlast auf separaten Segmenten mit Ruhe zwischen ihnen teilen, immer besser laufen können, als dies für einen langen Schnitt zu tun. Zum Beispiel wird 10 Beschleunigungen von 200 m sehr schnell und gleichzeitig mit demselben Tempo von 2000 m nicht zusammenarbeiten.

Intervalltraining Es gibt zwei Typen:

  1. mit Segmenten bis zur maximalen Beschleunigung;
  2. Mit Segmenten an einem anaeroben Schwellenwert.

Im ersten Fall sind die Segmente in der Regel kurz genug, in der zweiten kann es lang sein. Der Rest zwischen Hochgeschwindigkeitssegmenten hängt von der Vorbereitungsstufe, dem Niveau der physischen Form- und Trainingsaufgaben ab.

Schulung mit maximalem Entwickeln des maximalen Sauerstoffverbrauchs (IPC), kurze Muskelfasern und schließlich - die Strom- und Geschwindigkeit des Laufens, und die Intervalle auf der Pano-Hochgeschwindigkeitsdauer, das Recycling des Laktats, wird in einem wettbewerbsfähigen Tempo geleitet . Die Intervalle entwickeln auch die Impulsvariabilität, dh die Fähigkeit, den Puls nach der Last schnell wiederherzustellen.

Man sollte jedoch nicht vergessen, dass das Training dieser Art erst nachlassen sollte, nachdem das Bühnenbild der Erstellung einer Basis in der Aerobischen Zone ausgeführt wird.

Kraftübungen für Läufer

Läufer sind nützlich, um in ihre Trainingsplan-Übungen aufzunehmen, und die Entwicklung von Muskelgruppen, die beim Laufen beteiligt sind. Das Training kann verschiedene Arten sein: Leistungsübungen mit Gewichten, pliometrisches, funktionales Training, Balance-Übungen. Der positive Effekt ergibt sich, da er die Elastizität der Muskeln verbessert und dadurch vor Verletzungen schützt.

Besondere Aufmerksamkeit sollte an die folgenden Zonen gezahlt werden:

  • Füße, Knöchel;
  • Muskeln der Beine: Vorder- und Rückseite der Hüfte, Gesäß, Kaviar;
  • COR: Presse und Rücken, einschließlich Muskelstabilisatoren.

So wählen Sie das Rennen aus und nehmen Sie daran teil

Das Rennen ist hervorragende Motivation für das Training. Dies ist eine interessante Erfahrung in meiner eigenen: In der Gesellschaft von Gleichgesinnten in den überdachten Straßen der Stadt oder in der Natur, um die Atmosphäre der Veranstaltung zu spüren, und - Teil der beliebten Laufbewegung, schließlich Implementieren Sie Ihr Ziel, überqueren Sie die Ziellinie und erhalten Sie eine Medaille - das alles bringt unvergessliche Emotionen. Aber dass das Rennen nicht zu einer Qual ist, müssen Sie es auswählen, nach einigen Regeln und gesunden Menschenverstanden:

  • Berechnen Sie Ihre Kraft und Zeit, um sich vorzubereiten; Der Newcomer, der den Marathon in zwei Monaten flieht, ist es nicht wert;
  • Wählen Sie für das erste Rennen einen komfortablen Abstand, zum Beispiel 5 km;
  • Das erste Mal ist es besser, in Ihrer Stadt zu entkommen, so dass es keinen zusätzlichen Stress mit der ungewöhnlichen Situation, Hotels und Bewegungseinrichtungen in Verbindung steht;
  • Holen Sie sich das Startkit im Voraus, nicht am Tag des Rennens;
  • Verzögern Sie den Erhalt eines medizinischen Zertifikats (falls erforderlich) im letzten Moment nicht.
  • Kommen Sie zu Beginn im Voraus, so dass es genug Zeit gibt, um Kleidung zu wechseln und Ihren Sektor im Startkorridor zu finden;
  • Erkunden Sie die Regeln, den Zeitplan und das Schema der Startstadt;
  • Tragen Sie die bequemste und bewährte Ausstattung, das Rennen ist kein Ort, um neue Turnschuhe zu testen.

Massenhimmel: So nehmen Sie teil und wie viel kostet es

Hauptfehler Anfänger Läufer

Anfängerläufer neigen dazu, eine Reihe typischer Fehler zu erstellen. Es ist besser, sie im Voraus zu erfahren und sie zu vermeiden:

  • Zu schnell oder zu viel laufen - es führt zu Übertraining, Verletzungen und psychologischen Burnout;
  • Das Fehlen von Tagen der Ruhe - die Folgen sind gleich;
  • Falsche Auswahl an Sneakers und dem Rest der Ausrüstung;
  • unzureichende Verwendung von Flüssigkeit;
  • Kleidung ist kein Wetter - Denken Sie daran, dass am Anfang des Joggens cool sein sollte;
  • Fehlen von Offp- oder Krafttraining;
  • Im Gegensatz zu Schmerzen - direkter Weg zur Verletzung; Der Schmerz ist ein Weg des Körpers, um zu zeigen, dass etwas nicht stimmt, also sollte die Last verringert werden, es erlaubt es Ihnen, sich zu erholen und nicht zu einer schweren Verletzung zu bringen.

So pflegen Sie die Motivation und machen Sie eine Renngewohnheit

Situation, wenn die Leute nach einiger Zeit nach dem Beginn des Sports ihn oft werfen. Das erste Mal gibt es eine Euphorie von etwas Neuem und Entschlossenheit, aber dann kommt ein Langeweile zur Verschiebung und Mangel an Motivation. Wie geht es in diese Bühne und trainiere das Training?

  • Erinnern Sie sich daran, dass Sie anfangen, welches Ziel vor Ihnen gestellt wurde. Ist es immer noch relevant? Wenn Sie es erreicht haben, möchten Sie die Erreichte nicht retten? Oder vielleicht möchten Sie weiter gehen und neue Ziele setzen?
  • Denke, warum Motivation verschwunden ist. Vielleicht war der erste der Fortschritt schnell und jetzt, als wären sie gestoppt? Wenn dies der Fall ist, denken Sie daran, dass der Fortschritt der physischen Form wackelt ist: Sie ist gesichert, indem er ein neues Niveau erreicht, und nur dann beginnt eine neue Runde.
  • Schreiben Sie sich, was Sie läuft. Was sich im Leben verändert hat, welche Ergebnisse körperlich erzielt haben, was psychologische Veränderungen aufgetreten sind, seit sie mit dem Laufen begonnen haben? Vielleicht begann neue bekannte Läufer?
  • Wenn es jedes Mal schwierig ist, auf einen Joggen zu gehen, versuchen Sie einen solchen psychologischen Trick zu probieren: Beschließen Sie das Programm für eine Woche (Monat). Nachdem Sie diese Entscheidung akzeptiert haben, folgen Sie ihm und zweifeln Sie nicht jede Trainingseinheit. Dann wird jeder neue Joggen Teil der Implementierung des bereits akzeptierten Planes, und es ist nicht sinnvoll, wieder eine Entscheidung zu treffen.
  • Diverse Laufen: Ändern Sie die Route, ändern Sie die Wiedergabeliste, schalten Sie den Audiobook oder Podcast anstelle von Musik an, kaufen Sie einen neuen Windjacke. Alle diese Änderungen arbeiten als gute Motivatoren.
  • Schau zurück und bewerte, wie viel Arbeit bereits erledigt ist. Jetzt werfen, um die Ergebnisse dieser Bemühungen aufzugeben.
  • Melden Sie sich für das Rennen an, Sie können mit fünf Kilometern beginnen. Laufende Ereignisse sind eine besondere Atmosphäre, und die Tatsache der Teilnahme ist gut motiviert, sich auf die Entfernung vorzubereiten.

Run gibt viel mehr als nur die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und Energie auszugeben. Er stellt viele neue Dinge ein: von der Gelegenheit, allein zu sein, mit ihm allein zu sein, um sich stärker und hart zu fühlen, von der aktiven Meditation, der Selbstreflexion, um neue Freunde zu finden.

Nicht alle diese Vorteile werden sofort offenbart, für viele von ihnen müssen Sie lange laufen. Wenn das nächste Mal das Training überspringen möchte, denken Sie darüber nach, was Sie so beraubt sind.

Zusammenfassung

Wenn Sie diesen Anleitung für einen Anfängerläufer zusammenfassen, können Sie die wichtigsten Bestimmungen zusammennehmen, die nützlich ist, um jemanden zu kennen, der Ihre Reise beginnen wird.

  1. Es ist notwendig, regelmäßig zu trainieren, aber Tagen der Entspannung zwischen dem Training: Für den Anfang gibt es genügend drei Training pro Woche.
  2. Die Rampe des Laufs sollte beispiellos in der aeroben Zone sein, dh eine solche Last, mit der Sie ein Gespräch führen und führen können.
  3. Wenn der Run Kürze des Atems auftritt und der Puls stark steigt, läuft und gehen Sie abwechselnd.
  4. Die Last sollte reibungslos erhöht werden.
  5. Es ist ratsam, Krafttraining, OFP und SBU mit dem Laufen zu kombinieren.
  6. Auswählen von Ausrüstung sollten Sie Qualität, Funktionalität und Bequemlichkeit Priorität geben, und denken Sie auch daran, dass die Kleidung keine Bewegung verblassen sollte, und Sneakers sollten mehr sein.
  7. Auf dem Lauf gekleidet folgt, dass es zu Beginn des Trainings cool war.
  8. Um die Ergebnisse in Gewichtsabnahme zu erreichen, folgen Sie der Ernährung und kombinieren Sie verschiedene Arten von Training.
  9. Das Invall-Invall-Intervall-Intervall sollte dem Trainingsplan erst hinzugefügt werden, nachdem die Bühne des Ausarbeiten der Basis in der Aerobischen Zone ausgeführt wird.
  10. Schwellungen sollten in Übereinstimmung mit ihren Fähigkeiten ausgewählt und basierend auf der Zeitvorbereitung.

Denken Sie daran, dass er sich wie jede Aktivität läuft, Früchte bringt, wenn er systematisch und regelmäßig durchgeführt wird. Daher ist die Hauptsache nicht, das Training aufzugeben und vorwärts zu bewegen, und das Ergebnis wird sich nicht warten!

Beginnen Sie mit dem Laufenden - ein beliebter Wunsch von der Liste der Fälle am Montag oder neuem Jahr. Jeder hat ihre eigenen Gründe dafür: Match Mode, Gewicht verlieren, Gesundheit stärken, den Marathon oder den Triathlon Ironman laufen lassen. Unabhängig von den Toren müssen Sie korrekt läuft. Wir haben in einem Artikel gesammelt, was alles, was ein NoviCer-Runner handelt, auf den häufigsten Fragen beantwortet wird.

So fangen Sie an, Gewichtsverlust zu leiten

Laufen ist nicht das effektivste Mittel für den Gewichtsverlust, aber eine gute Ergänzung zur Steuerung des Kalorienverbrauchs. Und um 2 und 3 Grad Fettleibigkeit ist es überhaupt verboten. Der Grad der Fettleibigkeit kann von bestimmt werden Körpermassenindex. (BMI). Vor dem Laufen müssen Sie Ihr Gewicht mit der Leistungssteuerung in den Status der "Ressource" reduzieren. Aus der Aktivität können Sie ein schnelles Gehen, skandinavisches Wandern, Schwimmen, Fahrrad, Skifahren - alles, was keine riesige Belastung an den Gelenken trägt. Über skandinavisches Gehen in dem Artikel Die Vorteile und den Schaden des skandinavischen Spaziergangs .

Wie beginnt man mit dem Laufen: Antworten auf grundlegende Fragen

Welche Turnschuhe laufen?

Laufen ist der erschwinglichste Sport, aber das bedeutet nicht, dass Sie in dem, was er fiel, laufen kann. Beginnen Sie mit dem Laufen in alten Turnschuhen - direkter Weg zur Verletzung. Wenn ein erfahrener Läufer sogar von barfuß betrieben werden kann, ist ein Newcomer aufgrund schwacher Muskeln und Gelenke kontraindiziert.

Laufende Turnschuhe kaufen. Es ist nicht notwendig, das teuerste zu nehmen, aber es ist nicht notwendig, dass die Billigkeit nicht erforderlich ist. Um nicht in der Wahl einen Fehler zu machen, lesen Sie unsere Begrüß Sneakers Guide. Von mehr als 20 Artikeln.

Welche Kleidung eignen sich zum Laufen?

Laufende Kleidung sollte von Synthetika sein. Baumwolle gewinnt Feuchtigkeit, hält es, wird schwer und reiben. Gute Laufkleidung besteht aus Polyester, Elasthan, Polyamid und anderen synthetischen Materialien. Baumwolle, Flachs und andere natürliche Materialien sind für den täglichen Gebrauch gut, aber nicht zum Laufen. Lesen Sie mehr in unseren Artikeln:

So fangen Sie an, von Grund zu läuft: Leitfaden für Anfänger

Wie schnell zu laufen?

Das einfachste und erschwinglichste Kriterium ist ein Gespräch während des Laufens. Das richtige Tempo des Anfängerläufers sollte frei zu sprechen lassen. Setzen Sie nicht 2 Wörter aus, sondern um volle Angebote zu sprechen. Wenn Sie es nicht tun können - Beginnen Sie mit dem Gehen. Das regelmäßige Training wird das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Gelenken schnell stärken, um unangenehm zu vermeiden Schmerz in der Seite während des Laufens . Sie werden nicht bemerken, wie allmählich leicht laufen. Und vor allem: Zögern Sie nicht, um niedrige Geschwindigkeit zu zögern, die Gesundheit ist wichtiger als die umliegenden!

Wie viel kann der Anfänger laufen?

Milometer sind wichtig, aber die Ladezeit. Fokus auf Momente. Training von Training ab 30 Minuten: 5 Minuten zu Fuß zum Warm-Up + 20 Minuten Hauptraking (Laufen, Gehen, Wechsel des Laufens und Wandern) + 5 Minuten zu Fuß für die Hitch.

In der Anfangsphase gibt es pro Woche genügend 2-3 Trainings. Der Körper muss Zeit haben, sich nach der Last, Gelenke zu erholen - aufwachsen. Folgen Sie im Laufe des Laufs, folgen Sie der Reihenfolge 3 der Trainingsregeln: Regelmäßigkeit, Dauer, Intensität. In dieser Reihenfolge müssen Sie Ihre Workouts entwickeln. Erste gleichmäßige Regelmäßigkeit seit mehreren Wochen und erhöhen dann schrittweise die Dauer und erst danach, intensivieren Sie die Intensität, um die Last in der Regel um 10% pro Woche zu erhöhen. Wenn beispielsweise eine Woche 90 Minuten Workouts ausgegeben hat, verbringen Sie nächste Woche nicht mehr als 100 Minuten.

Wann ist es besser zu laufen: Am Morgen oder am Abend?

Aus irgendeinem Grund befestigte sich im Bewusstsein der Menschen, dass sie am Morgen notwendig war - dies ist ein Stereotyp. Laufen Sie, wenn Sie bequem sind, aber halten Sie sich an einfache Regeln:

  • Am Morgen laufen Sie nicht direkt nach dem Erwachen, geben Sie dem Körper aufwachen, machen Sie ein Training
  • Der Abendlauf läuft 2 Stunden vor dem Schlaf, so dass das Nervensystem runter und der Schlaf war stark war

Wenn es Ausnahmen von Regeln gibt, verwenden Sie Melatonin, um den Fallback zu erleichtern .

So fangen Sie an, von Grund zu läuft: Leitfaden für Anfänger

Wie läuft ich beim Laufen?

Die Regel ist einfach - atmen Sie, wie es für Sie günstig ist. Sie müssen sich nicht mit dem Atmen durch die Nase rappeln oder Ihren Atem unter den Schritten anpassen. Der Körper selbst weiß, wie am besten. Im Detail des Atems des Atems während des Laufs, den wir im Artikel überprüft haben So atmen Sie beim Laufen im Winter im Sommer .

So fangen Sie an, ordnungsgemäß zu leiten: Lauftechnik

Die richtige Technik des Laufens erlaubt es längere Zeit und ohne Verletzung wirtschaftlich. Es ist schwierig, es selbst zu beherrschen, also ist es besser, mehrere Klassen mit einem Trainer mitzunehmen, und dann können Sie sich selbst arbeiten. Wenn Klassen mit einem Trainer nicht für Sie sind, lesen Sie unseren Artikel über Richtiger Technik läuft .

Wo besser zu laufen?

Viele Optionen: Park, Stadt, Stadion, Laufbahn. Hängt von der Verfügbarkeit ab. Die beste Option ist natürlich der Park. Das Stadion kann sich wie ein Laufband stören. Auf dem Laufband ist es zweckmäßig, das erste Joggen zu starten, da die Abstoßungsphase einfacher ist. Das Bein selbst reitet wieder auf der Strecke, es bleibt nur noch einen weiteren Vorgang.

Wenn es keinen Park in der Nähe gibt, können Sie in der Stadt herumlaufen. Dann legen Sie die Route in einer weniger gerittenen Straße, laufen Sie früh am Morgen oder spät abends, wenn sie niedrig sind.

Anwendungen und Gadgets zum Laufen

Verwenden Sie den Bequemlichkeit, ein Trainingstagebuch durchzuführen, Sportgeräte verwenden. Es kann eine Sportuhr mit einem Pulsmesser, Fitness-Armbändern, einer Smartphone-App sein. Dies ist einfacher, um die Last und die gesamte wöchentliche Übung zu verfolgen.

Weiter lesen:

Video: Wie fängt an, Anfänger zu leiten

Video aus dem Kanal "Laufen, Gesundheit, Schönheit"

Eine Quelle: Training365.u.

Wie läuft man an?

Großer Wunsch, einen schlanken, angetriebenen Körper zu haben und wie es schwierig ist, die Kräfte zu finden, um Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Die Ernährung bringt seine Ergebnisse nicht, das Gewicht geht, und der Körper bleibt unattraktiv. Es ist nach wie vor ein bewährter und zuverlässiger Weg, um den Körper in Ordnung zu bringen - läuft. Wir laufen alle an, um das Gleiche zu laufen - eine innere Stimme, die mit der Angelegenheiten unzufrieden ist. Er entsteht, wenn er in den dritten Stock stieg, erkennen Sie, dass es ein Schwert und eine leichte Schwäche in den Beinen gab. Oder wenn ein bemannter Typ oder ein schlankes Mädchen vorbei ist.

Wie läuft ich von Grund auf?

Wenn Sie auf die Straßen der Stadt gehen, können Sie die Leute treffen, die in das Treffen laufen. Für einen Spaziergang gibt es im Durchschnitt 5 Läufer. Und jemand sagte einmal, dass "Run aus Mode kam" - egal wie viel. Heute entscheiden sich viele Menschen, auf dem Laufenden zu beginnen, und der Sport im Allgemeinen gewinnt an Popularität. Laufen ist das erschwinglichste und effektivste Werkzeug, um einen Traumkörper zu modellieren.

Mit Sneakers und Sportswear auf dem Wetter bewaffnet, können Sie sicher trainieren. Es scheint einfach, einmal einfach zu sein und rannte. Es stimmt. Es gibt jedoch Techniken, die in der Lage sind, Wunder in kurzer Zeit zu tätigen: Der Abstand steigt, wächst die Laufendrehzahl, der Körper wird schlank.

Trainingsprogramm läuft

Jeder Selbstachtungssportler muss wissen, was er heute im Training erwartet. Ein besonders relevantes Thema wird für Anfänger, die einfach nicht wissen, was Sie tun sollen? Die Antwort ist einfach - das laufende Programm und das untenstehende Tipps abzutreten.

1 Tag 30 Sekunden lang mit einem Tempo von 30% der maximalen Geschwindigkeit abnehmen. Langsamer Anschlag. Machen Sie 3 tiefe Atemzüge und Ausatmung. Gehen Sie 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie zuerst. Wiederholen Sie 5 Mal.
2 tag Laufen Sie 30 Sekunden lang mit einem Tempo von 40% des Maximums. Folgen Sie den Wiederherstellungsempfehlungen. Wiederholen Sie 6 Mal.
3 Tage Erhöhen Sie die Zeit auf 45 Sekunden und führen Sie 30% Temp aus. Das Atmen wiederherstellen. Ruhezeit bleibt 30 Sekunden. Wiederholen Sie 5 Mal.
4 tag Versuchen Sie, 1 Kilometer als vorgeschlagene Option zu laufen. Beschleunigen Sie bis zu 40% des maximalen Tempo innerhalb von 15 Sekunden, und führen Sie dann für einen Feigling von 15 Sekunden. Wieder beschleunigen. Während des Durchgangs der Entfernung ist es unmöglich, spazieren zu gehen.
5 Tage Erhöhen Sie die Entfernung allmählich gleichzeitig, um die Zeit des Joggens zu reduzieren. Lass dich nicht zu Fuß gehen. Das Tempo kann auf 20% reduziert werden.

Tipp 1. Um Schmerzen in den Muskeln nach Trainingsläufen zu vermeiden, machen Sie einen Stiefel.

Zaminka - langsamer Joggen nach langer Last an den Beinen.

Sie können den Kabelbaum auf dem Heimweg im laufenden Modus des Feiglings ausführen.

Tipp 2. Nach Hause gekommen, um die Kontrastdusche anzunehmen. Alternatives heißes und kaltes Wasser für eine Minute bis 5 Sekunden pro Temperatur. Wenn es nicht funktioniert, akzeptieren Sie einfach die Dusche.

Jemand wird sagen, aber was ist mit dem Aufwärmen? Laufen und es gibt ein Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem langsamen Lauf und erhöhen Sie das Tempo nach und nach, bis Sie das Gefühl haben, dass es die optimale Geschwindigkeit erreicht hat.

Wie läuft man?

Die Natur trug zu unserem Genotyp bei, um fast von Windel zu laufen. Lernen Sie jedoch das Recht, noch erforderlich zu laufen.

Passt auf:

  • Stoppen von Füßen findet auf der Socke von der Ferse statt.
  • Versuchen Sie, jeden Schritt so viel wie möglich zu machen.
  • Folgen Sie der Fußlänge. Der breitere Schritt, desto höher ist die Geschwindigkeit des Laufens.
  • Halten Sie Ihren Rücken reibungslos. Der Sumwormen-Spin ändert den Schwerpunkt, und die Last an den Beinen wird übertrieben. Versuchen Sie, leicht zu laufen.
  • Steuern Sie die Höhe der Knie. Je höher die Knie steigen, desto größer ist die Energiemenge verbracht.
  • Halten Sie den Torso. Während des Laufens sollte der Körper nicht drehen. Die Schultern bleiben auf derselben Linie.
  • Aktivität der Hände auf einem Minimum. Beugen Sie Ihre Hände in der Ellbogengelenk und laufen Sie. Die Hände werden durch Trägheit auftreten.
  • Steuern Sie die Situation. Wissenschaftler behaupten, dass der Lauf nützlich ist, da er häufige Rotation des Auges an den nähernden Gegenständen erfordert. Seien Sie an einem Scheck, schauen Sie unter Ihre Füße und achten Sie auf Passanten.

Richtiges Atmen

Das Atmen spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung des Ergebnisses. Die Fähigkeit der Muskeln hängt effektiv von der Dosierung von Sauerstoff ab, die zur richtigen Zeit in der gewünschten Menge durch Blut geliefert wird.

Standardberatung, die wir uns in der Schule erzählt haben "Nase Atemnase ausatmen Mund" Es hört auf zu arbeiten, wenn Sie einen Teil der Entfernung ausführen, müssen Sie kurze häufige Atemzüge und Ausatmen treffen. Ich möchte den Mund so viel wie möglich ergreifen. An alle Colitis in der Seite.

Mehrere Tricks helfen Ihnen, erfolgreich zu laufen ,Zusätzliche Schwierigkeiten ausschließen.

Inhalieren der Nase Ausatmung des Mundes - die richtige Technik? Tatsächlich ja. Ideal, wenn der Atmungszyklus in dieser Form auftritt.

Es gibt mehrere Gründe dafür.

  1. Inhalation erfolgt unter dem Unterschied im Atmosphärendruck der äußeren Umgebung und der Lunge. Somit ist der Atemzug eine willkürliche Wirkung. Ausatmer ist erzwungen.
  2. Einatmen glatt und langer als Ausatmung. Die Nase für diese Aufgabe ist geeignet. Die Lunge mit tiefer Ausatmung machen, sind die Lunge auf 3-4 Liter Luft leer und der Mundhöhle kann ein solches Volumen für eine Sekunde überspringen.

Läufer sind nicht daran gewöhnt, richtig zu atmen, können Schwindel und Aussaat erleben. Versuchen Sie daher, in die Nase zu atmen, und fegen Sie den Mund, lernen Sie dies jedoch allmählich.

Wenn die Kolitis auf der rechten Seite - der Leber weh tut, ist die linke die Milz.

Die Gründe, warum er in der Seite stechen kann, kann natürlich anders sein. Normalerweise aufgrund der Last, auf die die Behörden keine Zeit hatten, sich anpassen zu können.

Richtige Ausrüstung

Der Schütze enthält unterschiedliche Kleidungssätze, abhängig von der Porenschwelle und der Temperatur auf der Straße. Schuhe sind unverändert geblieben.

Was sollte Turnschuhe sein?

Licht ~ 400 Gramm, Socke ist leicht zu beugen, Absatz.

Warum genau Sneakers?

Ein unverwechselbares Merkmal der Turnschuhe aus dem Ked ist ihre Bereitschaft für die Art der Last. Wenn solche Elemente wie Leichtigkeit und Weiche Socke beide Optionen haben können, hat der Fersen des Kample keinen Federeffekt. Wenig Detail, aber spielt eine wichtige Rolle, weil Bei ständiger Verwendung eines Keds als Schuh zum Laufen am Athleten wird "eine Ferse" niedergeschlagen, die später zu Schmerzen in den Knien führt. Darüber hinaus ist es einfacher, in Sneakers zu laufen, weil Eine höhere Ferse fördert den Fortschritt.

Sommergeräte

In der Regel hat der Ausrüstungsläufer im Sommer eine kurze Aussicht: T-Shirt, Shorts.

Turnschuhe. Leichte, weiche Socke, Spring Heel.

Socken Es gibt viele Streitigkeiten über die Länge der Socken. Beenden Sie die Meinung, dass sie kurz sein sollten. Und natürlich, um die Haut zu atmen.

Sommerschießen zum Laufen

Kurze Hose. Muss über dem Knie sein, um die Bewegung nicht nach vorne zu beschränken. Gut fixiert, zum Beispiel mit einem Kord oder einem engen Gummiband.

T-Shirt. Muss die Haut einatmen lassen. Es sollte nicht mit der Bewegung der Hände schüchtern, vorzugsweise mit einem kurzen Ärmel oder ohne ihn (T-Shirt) eingesetzt werden.

Winterregelung.

Die Ausrüstung im Winter sollte nicht direkt lässt, um den Körper zu durchdringen. Standard-Ausrüstungsset: Socken, Turnschuhe, Sporthosen, Olympic (Bike), Handschuhe, Hut.

Socken Jetzt ist es nicht wert, über die Länge zu reden. Es ist wichtig, dass die Socken angenehm sind und den Fuß nicht in Sneakers schließen.

Turnschuhe. Alle die gleichen Lungen und komfortabel. Einige Läufer erwerben Speziell Sneakers mit einer namhafteren Sohle für eine bessere Kupplung auf einer rutschigen Oberfläche.

Jogginghose. Es gibt keine besonderen Kriterien. Der einzige gewünschte Punkt ist der warme Innenteil. Die gestrickte Hose eignen sich für diesen Zweck gut.

Winterschießen zum Laufen

Olympisch. Der Kragen muss den Hals von der kalten Luftschmerzen schließen. Die Hülse kann mit einem Gummiband sein. Fahrrad wird wärmer sein. Es ist erwähnenswert, dass die Wahl für jeden Komfort ist.

Handschuhe. Obligatorisches Attribut, mit dem viele Anfänger vernachlässigen. Während der Laufhände ist die Außenseite der Bürste besonders aktiv, insbesondere eingefroren. Durch die Hände kommt viel Wärme heraus.

Deckel. Der Anführer, um die Hitze zu halten, ist der Hut. Durch den Kopf kommt mehr Wärme als durch Hände. Eine Alternative kann als Stirnband oder eine Motorhaube eines Fahrrads dienen - besser als nichts.

Wenn der Frühling kalt herauskommt, und spät Herbst warm, erinnern Sie sich an die einfache Regel: +15 und höher - eine kurze Form von Kleidung, +14 und darunter - eine lange Version des Geräts.

Was ist, wenn Sie heute nicht laufen wollen?

Ganz natürliches Verhalten für die Menschen entschieden sich, regelmäßig auf einen Joggen zu gehen. Laufen Liebhaber erinnern sich, wie sie nicht vor einem anstrengenden Tag oder nach einem verrückten Tag laufen wollte. Muskulöse Müdigkeit betrifft auch das erste Training.

Was zu tun ist?

In der Beruf läuft 1 Stunde:

  1. 15 Minuten Vorbereitung auf das Training (Ankleidegeräte, Zugang zur Site zum Laufen)
  2. 15-30 Minuten laufen.
  3. 15 Minuten Dusche nach dem Training.

Das schwierigste ist, nach draußen zu gehen. Sobald Sie die Wohnräume verlassen haben und zur Trainingsstelle gingen, fand der Beruf statt. Versuchen Sie während des Laufs, die Installation zu installieren: Um richtig einatmen, folgen Sie der Bewegung von Händen, Beinen, Torso, seien Sie vorsichtig.

Ebupping selbst einmal, der nächste ist einfacher.

Langweiliger Lauf

Viele entscheiden sich nicht, mit dem Laufen zu beginnen, denn langweilig. Freude an einem fröhlichen Beruf!

Sporteinheit ist gut. Wenn Sie das Treffen einer laufenden Person sehen, begrüßen Sie es, bieten Sie "Geben Sie fünf" oder zeigen Sie ihm eine Klasse und er wird sich sicherlich antworten. Erhöhen Sie Ihre Stimmung und andere!

Einen Partner finden. Machen Sie ein Unternehmen einen Freund oder eine Freundin, einen Kollegen oder eine Person, die einmal "fünf" gab! Es gibt viele Gemeinden, in denen Menschen verschiedener Städte einen Partner für den Laufen suchen, nur für das Unternehmen und neue Bekanntschaften. Versuchen Sie es interessant!

Versuchen Sie, sich zu beschleunigen. Wählen Sie die Geschwindigkeit und läuft schneller als ein paar Meter zurück. Fühlen Sie, wie Sie anfangen, in der Luft zu steigen. Dies ist keine Metapher, aber das wörtliche Gefühl!

Musik. Um zu unterhalten und zu schmelzen, ist eine gute Musik. Es gibt jedoch Einschränkungen, in denen diese Leidenschaft vermeiden soll. Nach dem Laufen in Kopfhörer geht die Konzentration der Aufmerksamkeit verloren. Gilt insbesondere, wenn die Trainingsroute über die Straße verläuft. Wenn wir zuversichtlich sind, dass Sie ein paar Kilometer laufen, verlieren Sie die Reaktion nicht auf das, was passiert, Sie können Kopfhörer sicher verwenden.

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Lauf Beliebte intensive Länder. Es hilft, Kraft, Gesundheit und Schönheit zu halten. Zu Lektionen waren für sie von Vorteil müssen Sorgfältig vorbereiten, lernen Richtig läuft

Wie läuft ich von Grund auf?

Zum Bega Normalisierung. Man will abnehmen, der andere soll den Rücken, die dritte energige Energie entladen und die Stimmung verbessern. Was kann helfen beginnen Ausbildung :

  • Lauf SDFles, Gleichgesinnte;
  • Musik in einem Spieler, der bequem ist, um mitzunehmen Läufer ;
  • Aussicht Bloga - Die Erfolge anderer Menschen motivieren gut;
  • Gedanken zur Kommunikation mit neuen Leuten;
  • die Fähigkeit, die Stadt mit Fußgängerwegen zu untersuchen;
  • Vorbereitung auf Events, Sporturlaub in Bezug auf Lauf ;
  • Kauf von Schuhen und Kleidung für Sport .

Um welche Jahreszeit ist es besser, einen Neuankömmling zu starten

Für die erste Bekanntschaft mit Lauf müssen Wählen Sie besseres trockenes Wetter. Mitte April-Mai, August-Oktober. Es gibt keine Wärme in der ehrten, lichtdurchschnittlich um 7-9 Uhr morgens und bis 20-21 Uhr.

Schauen Sie sich die Wettervorhersage im Voraus an, wählen Sie eine Woche von Vertriebsweisen und mit einem schwachen Wind. Wenn der erste Eindruck verdorben wird, kann der Beruf lange verschiebt werden.

Um wie viel Uhr ist es letzt?

Ausbildung Auch der Routine des Tages zugeordnet. Nun, wenn es die Gelegenheit gibt, es jemals zu tun und nicht heiß zu machen. Optimale Zeit für Klassen:

  1. Morgen. Im Herbst, im Winter und im Frühling ist es besser zu warten, bis es bricht. Viel Liebe Lauf Im Sommer von 4-5 Uhr, während die Stadt schläft und cool ist.
  2. Abend. 19-21 Stunden eignen sich für diejenigen, die die Stimmung am Ende des Tages erhöhen und schnell schlafen möchten.

Während des Tages laufen sie aus mehreren Gründen nicht:

  • Es ist schwierig, mit dem Mittagessen zu beziehen;
  • Sommer und Frühling ist heiß;
  • Viele Leute auf der Straße;
  • Erlaubt die Routine des Tages nicht.

Wenn es einen Wunsch und die Zeit gibt, ist es nützlich, über den Komplize - ein weiterer sonniger April-Nachmittag zu laufen.

Wo ist der beste Lauf?

Zum Ausbildung Newbies Wählen Sie ein flaches, gut beleuchtetes Gelände. Es hilft, zu retten Tempo während des Unterrichts minimieren, Verletzungen .

Guter Passtpark, langer Asphalt-Weg in den Innenhöfen, Stadion. Kann Lauf Ein eingebauter Houseroom mit Bedingungen. Rutschpaketplatten ist nicht geeignet.

An Ort und Stelle für Klassen sollten nicht Lauf Hunde, Fahrzeuge fahren. Für Läufe im Dunkeln müssen Beleuchtung von Laternen. Immer wünschenswert für Ihre eigene Sicherheit.

Bei schlechtem Wetter ist es bequem zu trainieren Laufen Spuren.

Wie läuft ich mit dem Rennen?

Am Anfang Ausbildung wichtig richtig Kräfte verteilen. Zuerst Der Unterricht ist besser zu beginnen Tempe Schneller Spaziergang, dann Gradientengeschwindigkeit. Das wird helfen wärmen Muskeln Setzen Sie Ihren Atem an.

Läufer Wichtig für die Position des Körpers. Nicht Vergessen Irgendwann rechts, entspannen Sie Ihre Schultern, bewegen Sie Ihre Hände rhythmisch in den Takt mit Ihren Füßen, schauen Sie voraus.

Vor Arbeit erforderlich Trainieren Es wird reibungslos helfen beginnen Lauf. Zum Zeitpunkt Bega Pulse. Muss rhythmisch sein.

Wie kleide ich mich auf einem Joggen?

Die Saisonalität der Kleidung ist das Hauptkriterium für die Wahl von Kleidung, die Joggen entscheiden. Für einen Läufer zu jeder Jahreszeit ist es wichtig, dass Kleidung gut entsteht. Im Sommer sollte die Kleidung kühl und im Winter ist es wichtig in der Kleidung. Kleidung und für den Marathon, und für das laufende Training sollten keine natürlichen Stoffen sein, z. B. Baumwolle, weil Er sammelt Feuchtigkeit und kann in der Winterübung dazu führen, dass diese Kleidung zum Unterkaufen führen kann, um Erkältungen zu verursachen. Das Beste für den Läufer eignet sich für Kleidung aus High-Tech-Materialien, die speziell für Lasten mit hoher Intensität entwickelt wurden.

Grundkriterien zur Auswahl von Kleidung zum Ausführen:

  • Dinge sollten aus elastischen Materialien bestehen;
  • fest auf den Körper legen;
  • schnell mit der Feuchtigkeit gegraben;
  • Haben Sie keine internen herausragenden Nähte, um Reibung zu vermeiden - perfekt;
  • Kleidung zum Laufen durch die Straßen muss mit reflektierenden Elementen ausgestattet sein;
  • Kleidung für den Laufen in kalten Zeiten sollte Thermoregulation und Schutz vor Wind und Regen bieten.

Optionen für was kann Zug Anfänger :

  • Im Sommer und bei heißem Wetter - leichte Shorts oder kurze Taiter für Läufer, T-Shirt, für Frauen - Sports
  • Bei kühlem Wetter in der Kleidung muss es 2-3 Schichten geben, zum Beispiel - T-Shirt, langen Schlitz, Windjacke, langer Tites;
  • Im Winter sollte die Kleidung aus 3 Schichten bestehen, zum Beispiel - thermische Unterwäsche, Klippe, Windjacke, isolierte Taites, Handschuhe.

Darüber hinaus kann es für Läufer mit vaskulären oder muskulösen Problemen relevante Kompressionsbekleidung geben, die dazu beiträgt, vaskuläre Erkrankungen zu verkünden, Schmerzen in den Gliedmaßen reduzieren, den sauren Austausch erhöht, und während der Langzeitlasten, zusätzliche Unterstützung für das Risiko von Verletzung.

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Welche Turnschuhe laufen

Die Wahl der Schuhe ist ein verantwortungsvoller Moment, der hilft Lauf einfacher, einfacher und produktiver. Wie man wählt Turnschuhe :

  • Muss amortisieren Elemente auf der Ferse, Socke;
  • Flexible Sohle, weiches Oberteil;
  • Einsätze von Gummi, resistent gegen Abrieb;
  • asymmetrische Schnürung;
  • entfernbare Innensohle;
  • Aus atmungsaktiven Materialien (kein Leder);
  • Paargewicht nicht mehr als 400 g;
  • Obligatorische Orientierung auf dem Boden - Frauen- und Herrenmodelle werden gemäß den Eigenschaften der Fußstruktur unterschieden;
  • Schuhwerk Muss der Breite des Fußes und der Höhe seines Bogens entsprechen.

Müssen Denken Sie daran, dass Sommerschuhe schnell ausgeblendet werden, es ist leicht, mit einem kühlen Herbstern leicht eingefroren. Für die kalte Jahreszeit brauchen wir eine Winterversion von Sneakers.

Wie schnell laufen

Optimale Geschwindigkeit Bega zum Anfänger - nicht mehr als 8 km / h. Stundenzahlen für Ausbildung - ca. 4-6 km / h. Nicht müssen Versuchen Lauf Schneller, wichtige Qualitäts-MAIRLESHOOTING-Pädagogik.

Bei hohem Tempo. Läufer Es wird ausatmen, atmen und Impuls Die Beruf muss schnell abschließen.

Es ist am besten, die speziellen Trainingsprogramme zu navigieren, die verschiedene Arten von Laufen auf der Entwicklung verschiedener Lauffähigkeiten und der Entwicklung der Rohrutschkraft enthalten können, z. B. aeroben Lauf, Fartlek, entspannter Lauf, Kontrolllauf, Sprint, Intervall , Geschwindigkeitslauf, laufende Top Hills.

Wie viel Anfänger laufen

Das Lastvolumen der Last wird anfangs durch körperliche Zubereitung, Alter, Wiegen, das Vorhandensein von Krankheiten beim Menschen bestimmt.

Schulungsprogramme für Anfängerläufer finden Sie in WinNernet oder fragen Sie Ihren Trainer, um einen Plan zu zeigen, auf den Sie sein werden.

Solche Trainingsprogramme für Anfänger werden empfohlen, nicht mehr als 15-45 Minuten in einem ruhigen Tempo zu laufen. Wenn Sie diese Zeit nicht ausführen können, versuchen Sie, den Intervalllauf auszuprobieren, zum Beispiel - um 1 Minute auszuführen, und dann zu Schritt 1 Minute. Verschiedene Tage sollten gehackt werden. Und vergiss nicht mindestens 1-2 Tage in der Woche.

Eine Erhöhung der Last sollte allmählich für eine Woche länger als 9 Minuten und nicht mehr als 1 km sein.

Muss ich jeden Tag laufen lassen?

Wenn wir über kurze Zeit sprechen Joggen Für 20-30 Minuten können sie nach Anpassung gestartet werden Ladungen . Dies dauert 2-3 Wochen nach dem Start von Klassen. Mit guten Verträglichkeit, akzeptablen Wetterbedingungen werden jeden Tag Enthusiasten ausgebildet. Im Regen ist der Imort besser, zu Hause zu bleiben, an Ort und Stelle zu laufen oder Laufen Spur.

In täglichen Langsamt. Joggen Es gibt keinen Nutzen für den ungeübten Organismus. Es macht keinen Sinn, auch Ladungen zu geben, denn:

  • Muskeln Ich habe keine Zeit, um sich zu erholen, es gibt viele Mikrosenssen, Prellungen;
  • Schmerzen erscheinen in den Beinen, zurück, verhindern das Training;
  • ein toller Test für das Herz- und Blutgefäß, das den wachsenden Erhöhung bestätigt Impuls ;
  • Es wächst appetit, was zu Gewichtszunahme führt.

Genug, um dreimal pro Woche zu tun, wenn Lauf 40 Minuten und mehr allmählich erhöhen, ansteigen Zeit.

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Wie läuft ich beim Laufen?

Bei jeder physikalischen Last wird die Atemfrequenz erwartet. Dies ist notwendig, um eine angemessene Versorgung mit Sauerstoffarbeitsmuskeln, Kohlendioxidabzug zu erfüllen.

Erfahrene, trainierte Läufer können einige Zeit atmen Nase zu Beginn des Rennens für Anfänger das ist schwer. Sie werden reflektiert, um die Mundluft zu packen, sie werden müde und schnell auskauen. Daher ist es besser, sofort durch die Nase unmittelbar unordentlich zu atmen, und Ausatmung durch den Mund.

Das Atmen sollte Rhythmus sein, unabhängig von kurzer Reichweite. Mit einer Erhöhung der Häufigkeit von Atem- und Ausatmen wird das Volumen der Ankünfte verringert, dadurch, dass sich Kohlendioxid und Milchsäure ansammeln, ansammeln. Etikörper zum Gefühl der Ermüdung, der Körper muss angehalten werden, erholt sich.

Wenn der Läufer das Bedürfnis anfühlt, aufzuhören und zu fallen, dann müssen Gehe zu Schritt, nicht versuchen Lauf des Weiteren. Daraus ist nichts unwahrscheinlich, und viel Zeit wird im Urlaub ausgeben.

Was ist vor dem Laufen und danach

Die grundlegenden Regeln zur Ernährung für diejenigen, die beschäftigt sind:

  1. Frühstück oder Nachmittag sollte nicht früher als 2 Stunden vorher sein Joggen . Wenn Essen Vor Training, dann stört ein voller Bauchbag - Gewicht, Übelkeit, Erbrechen, Schläfrigkeit, schnelle Müdigkeit, nehmen Sie die Kraft an die Verdauung.
  2. Zur Zeit Ausbildung Sie müssen mindestens 250 ml einfaches Wasser ohne Gas trinken. Als nächstes bringen Sie das Volumen in den Halbliter, der in mehrere Techniken aufgeteilt ist.
  3. 15-40 Minuten nach dem Abschluss Joggen Muss essen. Zum Abnehmen, ein Apfel, eine Birne, eine Wassermelone, für diejenigen, die nicht abnehmen wollen - 300 Mlfrutsaft mit einem Stück Weißbrot oder Baton.
  4. Vor Ausbildung Sie können einen Brei mit Obst, gekochtes Ei, ein Stück Käse mit Brot, Trink- und Schlupfprodukt essen. Wenn dies nicht ausreicht, und der Hunger wird während des Hungers Joggen , Den Inhalt von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zügeln. Es wird nicht empfohlen, Nazhira und Faser zu rod.
  5. Eine Stunde nach dem Beruf ist es notwendig, schwer zu stärken. In einer Mahlzeit müssen Proteine ​​herrschen, dann kommen Kohlenhydrate, dann Fette. Gekochtes oder gedünstetes Hähnchen, ein Stück Schwarzbrot, Gemüsesalat, mit Öl oder Hirse befestigt, Grieß auf Milch mit Butter.

Nach dem Bega Es ist wichtig, das Defizit an Protein und Kalorien aufzufüllen. Ansonsten wird der Fluss gehen Muskeln und Fettstoff nimmt nicht ab.

Laufplan für Anfänger

Die Anfänger sind leichter, um das Ziel zu gehen, wenn klare Algorithmen vorhanden sind. Alternationsplan gehen und Bega auf der zuerst 10 Wochen:

  • 1. Woche - 8 Minuten zu Fuß, 4 Minuten Bega hinter Ausbildung ;
  • 2. Woche - 6 Minuten zu Fuß, 6 Bega ;
  • 3. Woche - 4 Minuten zu Fuß, 8 Bega ;
  • 4. Woche - 6 Minuten zu Fuß, 10 Bega ;
  • 5. Woche - 14 Minuten Bega , 6 gehen;
  • 6. Woche - 16 Minuten Bega , 4 Gehen;
  • 7. Woche - 18 Minuten laufen, 2 Gehen.

Ferner wird die Gehzeit auf Minute reduziert, ab 10-Udeli nur läuft. Ende Ausbildung Empfohlen von fünf Minuten zu Fuß.

Wenn es Kräfte gibt, können Sie die angegebene Zeit in 1.5 ° C erhöhen.

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Fehler beim Laufen

Die Menschen neigen dazu, viel erfahren zu verwenden. Rutschfeste und für Läufer . Invoors. Lauf Sie machen einen Chapset:

  1. Ich möchte sofort viel erreichen. Dies führt zu irrational vergrößert Ladungen , Verletzungen , schmerzhaftes Syndrom.
  2. Wir haben schlechte Dinge und Schuhe. Materialien, die keine Luft übertragen, führen zu einer Verletzung des thermischen Austauschs.
  3. Direkt gegessen Vor Klassen oder nach ihnen. Das Gewicht des Anfängerläufers ist unangenehm und erhöht sich häufig.
  4. Trinken Sie kein Wasser während des Rennens. Der Verlust von Flüssigkeit führt zur Dicke des Bluts, der Verletzung des Elektrolytbilanz, lädt die Nieren.
  5. Energiestäbe beginnen, Protein-Cocktails in Mengen zu essen, die die Notwendigkeit des Körpers übertreffen. Es führt zur Last an der Leber, Nieren, erhöht das Körpergewicht.

Um Fehler zu vermeiden, bilden Sie einen Aktionsplan.

So fangen Sie an, Gewichtsverlust zu leiten

Beginnen Preisgünstig, die Hauptsache ist es, es zu wollen. Um das Gewicht zu reduzieren, brauchen Sie Lauf Mindestens dreimal pro Woche, 30-40 Minuten und länger. Nicht Vergessen Oradea - Reduzieren Sie Fette und Kohlenhydrate, essen Sie Faser, Eichhörnchen, Trinken Sie Wasser. Kontrollieren Sie die Mahlzeit nach dem Laufen.

In dem Fall, wann Lauf Peelice verursacht Peinlichkeit, Sie können Kursträger mit einem Laufband zu Hause beginnen. LIB-Mühlenroute durch Räume, wenn möglich. Hoch erhöhte Knie von Kalorien verbrannt.

Komplexere Option - Lauf Auf der Treppe. Schneller Anstieg und Abstieg auf Schritten geben eine größere Belastung an Muskeln , Muskulös, Bündel, Gelenke, Herz, Gesäß, Presse, Rückenmuskeln sind besser. Bolsische Energie, aber auch Müdigkeit Läufer Unter solchen Bedingungen schneller.

Gute Ergebnisse gibt die Intervalloption. Ätzen von Lasten mit hoher Intensität mit dynamischer Erholung. Anfänger können 6 Minuten sein Lauf Auf der Treppe, dann 2 Minuten zu Fuß.

Mit dem richtigen Ansatz ist es möglich, das Gewicht von 1 bis 2 kg Zedel zu reduzieren, das physiologisch ist.

Training, bevor Sie für Anfänger laufen

Richtige Stretch, vorangegangene Klassen, Konservierungsmittel, Bänder und Gelenke aus übermäßiger Last, verlängern sich die Zeit der Klassen, retten den Säbel nach Ausbildung . Überwachung von einfachem Übung :

  • Beengte und Rotation mit den Händen;
  • Tilting Torso vorwärts, zurück, rechts, links;
  • Wendungen des Rumpfes;
  • Kniebeugen;
  • Vorwärts und an den Seiten.

Trainieren Es dauert 5-10 Minuten, dann können Sie in einem schnellen Tempo laufen. Weitere 5-7 Minuten und erhöhen die Klassen. Zum Läufer Mit erfahrung genug schnell gehen.

Laufen ist universell Ausbildung Wenn Sie dazu beitragen, das Gewicht zu normalisieren, mit Muskeln in den Ton zu bringen, Ihre Stimmung zu verbessern. Cash-Klassen in jedem Alter, am wichtigsten, schaffen Sie es kompetent und unschuldig, um die Ergebnisse zu sehen.

Das Laufen für Anfänger ist der beste Weg der körperlichen Anstrengung, denn es ist eine der einfachsten und nützlichsten sportlichen Aktivitäten, die den menschlichen Körper heilt und nützlich beeinträchtigt. Wie bei jeder Sportart ist das Schwierigste zu beginnen.

In diesem Material erzählen wir davon, wie es besser ist, einen Neuankömmling vorzubereiten und sich an den Lauf anzupassen, Informationen über die besten Orte für Jogs teilen, wir werden erzählen, welche Kleidung und Schuhe besser tragen können. Wir werden auch auf Schulungsprogramme achten, unterhalten wir uns über die Bedeutung des Aufwärmens und geben Sie einige Tipps zur Beruf des Laufens.

Setzen Sie das Ziel und entwickeln Sie ein Trainingsschema

Entscheiden, welchen Zweck Sie planen, zu laufen. Normalerweise stammt etwas aus der Liste unten:

  • Abnehmen;
  • Körperliches Training verbessern;
  • Bereiten Sie sich auf laufende Wettbewerbe vor;
  • Training, um eine bestimmte Entfernung zu betreiben (in der Regel lange Entfernungen oder Marathons);
  • Von routinemäßigen Bedenken ablenken;
  • Treten Sie der laufenden Party bei und finden Sie neue Bekanntschaften.

Das Ziel hängt von dem Zweck ab, der Vorbereitung des Trainingsplans, seiner Intensität, der Häufigkeit von Training usw.

Ein ausreichender Plan der Berufe ist wichtig, es hilft Ihnen, die Last in Abhängigkeit von der körperlichen Ausbildung zu verteilen, und verhindern optionale Verletzungen, die aufgrund der Körperüberlastung auftreten können.

Wenn Sie diesen Fall gründlich nähern möchten, wenden Sie sich an einen individuellen Plan für den professionellen Trainer. Es kostet Ihr Geld, aber Sie wissen genau, was sie in Übereinstimmung mit den Empfehlungen einer erfahrenen Person tun.

Sie können eine Gruppe finden und zusammen trainieren - ein guter Weg, um neue Bekanntschaften und eine angenehme Zeit zu treffen. Das durchschnittliche Niveau der Gruppe kann jedoch sowohl wesentlich höher als auch erheblich niedriger sein als Ihre - erfahren Sie darüber, bevor Sie den Klassen starten.

Die einfachste Option zum Erstellen des Plans verwendet die laufenden Anwendungen, die verschiedene Trainingsprogramme bereitstellen, sowie die Fähigkeit, Ihre Kompiliere zusammenzustellen.

Kleidung und Schuhe für Anfänger laufen

Wenn Sie superfiziisch denken, scheint es, dass zum Laufen zusätzlich zu praktischen Schuhen erforderlich ist, nichts ist erforderlich - es ist nicht. Die Kleidung ist auch äußerst wichtig. Hier sind einige Tipps für die Auswahl von Laufgeräten:

  • Achten Sie auf das Material, aus dem die Kleidung hergestellt ist. Für das Laufen, spezielle Modelle aus synthetischen Stoffen, die mit Feuchtigkeit entfernt werden und ihr helfen, schnell zu verdampfen. Beim Kauf konzentrieren Sie sich auf bekannte Marken, die sich auf dem Markt bewährt haben. Vertraue dich mit der Zusammensetzung des Gewebes und seiner Eigenschaften - sie werden auf dem Etikett ausführlich beschrieben.
  • Bequemlichkeit - Kleidung muss frei sein, und Schuhe sollten nicht reiben und den vollständigen Komfort in Bewegung bieten;
  • Achten Sie auf die Funktionalität: Taschen, Befestigungselemente, Einsätze, reflektierendes Licht wird in der Dunkelheit nützlich sein;
  • Komfortzubehör - Stirnband, Handschuhe, Telefonhalter, Wassertasche, all diese Dinge können einen Joggen einfacher und angenehmer machen.

Trainieren

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, es wird die Wahrscheinlichkeit verschiedener Verletzungen reduzieren und den Körper zum Laden herstellen. Bevor Sie läuft, gibt es mehrere Trainingsoptionen:

  • Übungen für das allgemeine körperliche Training werden innerhalb von 7-10 Minuten durchgeführt.
  • 15 Minuten laufen, joggen oder einfach laufen;
  • Training der Gelenke - kreisförmige Bewegungen in den Knien, Schultern, Hals, Knöchel usw.;
  • Selbstmassage - verbessert die Durchblutung in den Muskeln.

Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Beruf aufzuwärmen, es ist unmöglich zu vernachlässigen. Newbies vergessen oft das Aufwärmen, das manchmal zu muskulösen und anderen Arten von Verletzungen führt.

Um wie viel Uhr ist es besser zu laufen

Sie sagen, dass es besser ist, morgens besser zu laufen. Es hängt von Ihren Biorhythmen und dem Zustand des Körpers auf einmal oder ein anderes ab. Jemand ist wirklich bequem, um 6 Uhr morgens aufzustehen und Ihren Tag mit einem belebenden Joggen in der frischen Luft zu beginnen, und jemand ist schwer zu tun.

In der angenehmsten Zeit laufen. Vermeiden Sie die sengende Sonne und laufen Sie nicht mittags - machen Sie einen Sonnenblasen oder Überhitzung. Berücksichtigen Sie die Wetterbedingungen und finden Sie die beste Zeit für das Training. Nehmen Sie den Körper um diese Zeit ab und es wird viel einfacher sein.

Wo besser zu laufen

Laufende Klassen werden in der Regel an drei Stellen abgehalten: auf der Straße, auf einem Laufband und in Sportanlagen oder Indoor-Stadien. Die beste Option wird jedoch ein Joggen in der frischen Luft sein, wenn das Wetter nicht zulässt, können Sie in den Fitnessraum gehen oder wenn Sie ein Laufband haben, das zu Hause spricht. Erinnern Sie sich an die Nuancen, die auf der Straße auf der Straße auf einem laufenden Simulator unterscheiden:

  • Die Last auf dem Laufband unterscheidet sich von der Straße auf der Straße - der entgegenkommende Wind fehlt und läuft leichter. Es gibt einen Neigungswinkel dafür, der eingestellt werden kann;
  • Die laufende Technik am laufenden Simulator unterscheidet sich von dem üblichen, der auf der Straße läuft, da der Körper ständig einen kleinen Neigungswinkel des Körpers nach vorne sparen muss;

Berücksichtigen Sie die wichtigsten Vorteile und den Kern, die auf dem Simulator und dem üblichen laufenden Training auf der Straße laufen:

Laufband, plus:

  • Kann jederzeit unabhängig von den Wetterbedingungen tätig sein;
  • Sie können die Laufrate steuern.
  • Parallel dazu können Sie das Video ansehen, ein Telefon oder eine Tablette vor sich setzen.
  • Glatte Oberfläche, im Gegensatz zu Asphalt auf der Straße;

Minus:

  • Frische Luft, wie auf der Straße, reicht es nicht aus.
  • Die Beine werden nicht an die harte Straßenoberfläche gewöhnt;
  • Sie können nicht von der Firma mit Freunden laufen;
  • Langweilig und monoton.

Lesen Sie unser Material auf dem Thema "Die besten laufenden Tracks des Hauses".

Auf der Straße laufen, plus:

  • Der Lauf ist in vivo;
  • Frische Luft;
  • Die Sonne gibt dem Körper Vitamin D;
  • Das Tempo reguliert sich selbst und lernt bald, wie Sie sich für Sie wohl fühlen können;
  • Sie können Joggen mit Angelegenheiten kombinieren, zum Beispiel in den Fällen irgendwo laufen;

Minus:

  • Das Training hängt vom Wetter ab;
  • Ungleichmäßigkeit von Asphalt oder anderer Beschichtung kann zu Verletzungen führen;
  • Maschinen, Tiere, Menschen und andere Gefahren;

Die beste Option wird also den Laufraum und auf der Straße kombinieren. Im Falle eines guten Wetters ist die Wahl offensichtlich, im Falle eines BAD-Gymnastik- oder Laufbands zu Hause.

Eine weitere wichtige Nuance ist eine Beschichtung zum Laufen. Im Stadtgebiet:

  • Asphalt ist die beliebteste Berichterstattung in der Stadt. Hard, Orte mit Ubhabs und Entdeadies. Sie müssen vorsichtig sein und unter den Füßen schauen. Es ist auch besser, spezielle Laufeinsohlen zu verwenden, die den Kontakt mit beschichteten Sohlen erweichtern werden;
  • Beton ist eine starre Beschichtung, übermäßige Belastung der Beine. Außerdem ist alles traumatisch;
  • Fliesen - schlimmer Asphalt in Bezug auf Härte und Unregelmäßigkeiten, können Sie erfolglos dumm und verletzt werden;
  • Künstliche Beschichtung in der Manege oder im Stadion ist die beste Option zum Laufen. Beine bekommen eine kleinere Ladung, nicht so müde.

Ausserhalb der Stadt:

  • Der Boden ist verschmutzt, es kann im Regen rutschig sein, aber bei trockenem Wetter ist es ziemlich sanft und unwichtig für die Gelenke;
  • Sand - Vyazko, um unangenehm zu laufen, aber manchmal sollte eine solche Beschichtung in Trainingstätigkeiten zur Entwicklung von Muskelstabilisatoren und der Stärkung des Körpers eingesetzt werden;
  • Schnee ist unangenehm, besonders wenn die Tiefe groß ist. Auf dem Insertionsschnee als Ganzes können Sie laufen, aber es besteht die Gefahr, dass der Knöchel dumm und beschädigt wird;

Wie viel Anfänger laufen

Entscheiden Sie sich mit den Trainingsagen, für einen Start, drei Tage, drei Tage in der Woche wird ganz ausreichend sein. Trainingstag, ein Feiertag ist ein hervorragender Zeitplan, der den Körper erlaubt, nach dem Unterricht vollständig wiederherzustellen.

Nachfolgend sind zwei Langlauf-Schulungssysteme für Anfänger.

Schema-Run №1:

Woche Laufzeit, Minuten Gehende Dauer, Minuten Anzahl der Wiederholungen. Total Training Zeit, Minuten
112721.
2225zwanzig
3325zwanzig
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7zehn 1.5. 223.
812. 1226.
915 1232.
zehn zwanzig 1zwanzig

Schema-Run №2:

  • 1 Woche: 3 Minuten Run, 2 Minuten zu Fuß - 6 Episoden in Höhe von 30 Minuten.
  • 2 Wochen: 4 Minuten laufen, 2 Minuten zu Fuß - 5 Episoden in Höhe von 30 Minuten.
  • 3 Wochen: 5 Minuten läuft, 2 Minuten zu Fuß - 4-5 Episoden in Höhe von etwa 28-35 Minuten.
  • 4 Woche: 5 Minuten laufen, 1 Minute zu Fuß - 5 Episoden in Höhe von 30 Minuten.
  • 5 Woche: 30 Minuten laufen.
  • 6 Woche: 35 Minuten läuft.
  • 7 Woche: 40 Minuten laufen.
  • 8 Woche: 45 Minuten laufen.

Tipps zum Laufen

  • Beginnen Sie mit normalem Spaziergang, wenn der Run hart gegeben ist. Also gewöhnen Sie sich allmählich daran und gehen nach Licht und dann ein mäßiges schnelles Tempo;
  • Versuchen Sie, Training mit der Wechsel des Laufens zu bauen, und gehen Sie den Körper, um sich an die Lasten anzupassen. 3 Minuten läuft, 2 Minuten zu Fuß und so weiter;
  • Der Unterricht sollte regelmäßig sein: Wählen Sie einige Tage in der Woche und ständig ein, verpassen Sie nicht das Training. Erhöhen allmählich die Zeit und Intensität des Laufs;
  • Gutes Aufwärmen - eine Garantie für den Mangel an Verletzungen. Vergessen Sie nicht, sich auf jedes Training aufzuwärmen, wärmen Sie Ihre Muskeln gut auf und bereiten Sie den Körper auf die Lasten her.
  • Nach dem Training, machen Sie Dehnungs- und Restaurationsübungen, dabei helfen, die Muskeln zu erleichtern, die Last zu tragen, und nicht "Verstopfen".

Lesen Sie unsere Tipps "Wie atmen Sie während des Laufs atmen"?

Fehler beim Laufen

Das Laufen scheint einfach einfach zu sein, in der Tat, auch wenn es so lange läuft, dass es ordnungsgemäß ist, einige Fehler zu vermeiden, die unten beschrieben werden.

Fehler beim Laufen:

  • Übermäßige Geschwindigkeit des laufenden oder zu langen Trainings, dadurch: Verletzungen, Muskeln, deprimierter psychologischer Zustand;
  • Die falsche Auswahl an Kleidern und Schuhen zum Laufen führt auch zu Verletzungen, Anrufen und anderen Unannehmlichkeiten während des Trainings;
  • Während des intensiven Trainings müssen Sie Wasser trinken, Austrocknung des Körpers - die unangenehme Sache;
  • Durch Schmerz laufen - führt zu den schlechtesten Folgen und Verletzungen;
  • Delog nicht das wetter - Sie können krank oder umgekehrt, Überhitzung;
  • Tägliche Workouts - ein Fehler. Es ist notwendig, einen vollwertigen Organismus zu geben.

Wo auf der Straße laufen soll

Wenn das Fenster dunkel, feucht und unangenehm ist, und noch mehr so ​​Eis und Schnee, müssen Sie einen komfortablen Ort zum Training finden. Optionen sind wie folgt:

  • Laufband zu Hause;
  • Laufband im Fitnessraum;
  • Vor Ort laufen;
  • In der überdachten Manbege oder dem Stadion laufen;

Das Beste wird die beste Option sein - die realen Bedingungen und sanftsten für die Beine können Sie ein effizientes und hochwertiges Training durchführen. Die Belüftbarkeit solcher Räumlichkeiten ist auch viel höher, es wird bequem atmen und freier. Es gibt auch die Möglichkeit, in einer Gruppe oder mit einem persönlichen Trainer zu trainieren - auch plus, in einem Manneva zu laufen.

Beginnen Sie mit dem Laufenden von Grund auf nicht einfach. Keine Notwendigkeit, sich selbst zu zwingen und gegen Ihr Verlangen und das Willen zu trainieren, also funktioniert nichts.

Bestimmen Sie das Ziel, wählen Sie Tage für das Training aus, machen Sie den Trainingsplan und die Fortschritte des Trainings und die Verbesserung Ihrer Ergebnisse. Sobald Sie das Gefühl haben, dass der Körper sich an das Training angepasst hat, werden sie viel angenehmer und Spaß.

Big Plus Run - scheinbarer Einfachheit und Erreichbarkeit. Kein Benötigter Trainer, Ausrüstung oder Abonnement für Fitnessclub. Ich ging auf der Straße raus - und rannte. Zum Teil ist es. Gleichzeitig kann jemandes Lauf etwas schaden. Und für alle Menschen - es kann effizienter als jetzt erfolgen. Alle wichtigen Aspekte des Laufens - in der detailliertesten Handbuch.

Motivation zu Begu.

Entschied, dass von nächster Montag beginnen? Zuerst müssen Sie verstehen, warum Sie es brauchen. Und dann können Sie schnell aufhören, die Motivation verlieren. Manchmal nicht einmal Zeit, um zu beginnen.

Die meisten laufen einfach "für die Gesundheit". Viele Menschen sind für den Gewichtsverlust. Einige bereiten sich auf einen Run vor, weil das letzte Mal beliebt ist.

Jedes Ziel bestimmt jedoch seine optimalen Wege, um ihn zu erreichen.

Profitieren von gesundheit

Es gibt viele Erforschung der Vorteile von Cardiotrements im allgemeinen und laufenden Training. Fassen Sie zusammen, indem Sie ihre Schlussfolgerungen zusammenfassen:

  1. Verbessertes Herz-Kreislauf-System.

Angesichts der großen Anzahl von Erkrankungen des kardiovaskulären Systems ist der Laufen wichtig und gute Prophylaxe. Sie erhöhen den Ton des Herzmuskels.

  1. Verbesserung des Nervensystems.

Sie können Depressionen überwinden, das Nervensystem dem Gleichgewicht bringen. Nach dem Laufen wird oft die Stimmung aufgrund der Emission von Katecholaminen erhöht und folgen und die Leistung. Wenn nicht - vielleicht tun Sie etwas falsch. :)

  1. Verstärkung des Körpers als Ganzes und verbessert körperliche Form.

Das Laufen verbessert die Immunität, ermöglicht es Ihnen, mehr kräftiger zu sein, wirkt sich auf den Wiederaufbau der hormonellen Kugel aus. Der Blutkreislauf verbessert sich und Sauerstoff fließt in das Gewebe. Laufen wirkt sich positiv auf die Bildung und Erneuerung von Zellen, Stoffen, Muskelstrukturen aus.

  1. Um die Lebensqualität zu verlängern.

Alle oben genannten Elemente beeinflussen umfassend Ihre Langlebigkeit und Lebensqualität. Laut dem Trainer Alexei Nemtsov, 1 Stunde Lauf pro Woche am Mittelimpuls ist für das Herz sehr nützlich. Es verlängert die Arbeit des Herzens, für den Sie sich selbst erzählen, danke näher an der Rente.

  1. Andere Boni.

Es läuft in der Regel auf der Straße, in den Parks, und der Aufenthalt in der frischen Luft ist nützlich. Dies ist auch eine Form von Härten mit jedem Wetter. Und selbst für einige, die in der Tat die Form der Meditation sind.

Laufen, um Gewicht zu verlieren

Laufen ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Hauptrolle bei der Gewichtsreduzierung wird von Lebensmitteln und Kalorienmangel gespielt: Es gibt weniger Ausgaben. Physische Anstrengung wird nur Hilfseffekt durchgeführt.

Darüber hinaus betrifft das Krafttraining für Fettverbrennung keinen schlechteren Cardio. Daher möchten Sie Gewicht verlieren - organisieren Sie Ihr Essen. Herz-Kreislauf- und Power-Trainingsprogramme sind wichtig, aber nur zusätzliche Schritte.

Laufen und Muskeln

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen, läuft und kann überflüssig sein. Es gibt viele Streitigkeiten, Sie müssen laufen, wenn die Muskeln eingestellt sind. Kein Wunder, dass so viele Witze über Swing und Cardio.

Pitch und Cardio. Bodybuilder und Kardiende. Witze, Memes
Pitchings glauben, dass Cardio ein Spanier ist.

Und selbst wenn man bedenkt, dass der Run benötigt wird, argumentieren Sie: Benötigen Sie kurze oder lange Joggen, Intervalle oder einheitliches Joggen. Um nicht zu argumentieren, konzentrieren wir uns auf drei grundlegende Fakten:

  1. Ja, vielleicht wird der Lauf durch das Wachstum der Muskeln, ihrer Hypertrophie behindert.
  2. Der kürzere und ruhige Lauf - das Minimal ist der Aufprall unangenehm für Bodybuilder.
  3. In jedem Fall gibt es viele positive Auswirkungen. Und die Vorteile von ihnen übersteigt den möglichen Gewichtsverlust auch für "Swing".

Technik läuft

Es scheint sehr einfach zu laufen. Wir laufen irgendwie aus der Kindheit, es ist möglichst natürlich wie möglich für uns, wie zu Fuß.

Phoebe von Freunden läuft
Phoebe aus "Freunden" immer am natürlichsten

Alle laufenden Geräte werden nicht zur Ergänzung des Prozesses benötigt, sondern auch für seine höhere Effizienz. Um Ihre Kraft zu sparen und Verletzungen zu minimieren. Daher geben wir unter den grundlegenden Thesen über die Position aller Körperteile während des Laufens an.

  1. Rechtslauf ist ein dauerhafter Fall.

Sie müssen das Gehäuse neigen, fangen an, das Bein genau in den Schwerpunkt des Körpers zu stecken. Dies wird eingespartete Kräfte erreicht.

Verfahren zum Positionieren von Laufen. Buch läuft schneller, länger und ohne Verletzung
Abbildung aus dem Buch "läuft schneller, länger und ohne Verletzung"

Maximum verstehe einfach und trainiere es so. Stehen Sie an der Türstätter auf, gehen Sie etwa zwei Hände um seinen Rand und lehnen Sie sich mit 5-7 Grad. Nun lass uns Hände gehen. Sie beginnen sich zu fielen - und nicht zu fallen, Ersatzfuß ersetzen. Und bewegen Sie sich weiter, ohne den Neigungswinkel des Körpers zu ändern.

Sie müssen nicht nach oben springen und sinken. Sie ersetzen Ihre Beine nur abwechselnd unter dem "fallenden" Körper.

  1. Fall:
  • immobil;
  • Sie müssen nicht geblasen werden, um das Gehäuse zurückzunehmen;
  • Sie müssen das Gehäuse nicht nach vorne kippen (zusätzlich zur Neigung entlang der Achse des gesamten Körpers);
  • Sie müssen nicht nach rechts schwingen, es reduziert die Effizienz des Laufens;
  • Muskeln der Rinde (Komplex von Muskeln, die für die Stabilisierung des Beckens, der Hüften und der Wirbelsäule verantwortlich sind) sind angespannt.
  1. Beine:
  • Bär
  • im Kniebereich im rechten Winkel falten;
  • Lassen Sie keinen geraden Fuß (schließlich, dann wird der Schlag von der Kniegelenk an den oben übertragenen Impuls übertragen, bis zum Kopf);
  • NICHT VOY HIPS.
  1. Fuß:
  • Als berührt die Erde der Erde unter dem Schwerpunkt des Körpers und nicht vor oder auf der Seite;
  • Fortschritt besser auf der Socke und nicht die Ferse;
  • Die äußere Kante ist ein bisschen unten betrunken, und der Daumen des Fußes ist hoch.

Es gibt viele Streitigkeiten unter den Spezialisten, ist harmlos, um mit dem Stehen auf der Ferse zu laufen. Wir werden nicht kategorisch sein, aber wir stellen fest, dass Meinungen über die Gefahren noch viel mehr sind.

Es ist notwendig, auf die Socke zu steigen, da die Stoppschocks belastet wird. Und die Ferse treten, haften Sie einfach in den Boden. Außerdem wie eine Marke.

Fußformationstechnik beim Laufen. auf Socke und nicht eine Ferse
Stoppen von Fördern

Leider, aber viele Neuankömmlinge laufen, treten auf die Ferse, mit einer Reihe auf einer Socke. Dank speziellen laufenden Turnschuhen können sich die negativen Auswirkungen davon teilweise abschätzen, insbesondere wenn Sie langsam und reibungslos laufen. Aber im Laufe der Zeit kann dies zu unangenehmen Empfindungen und Verletzungen führen. Daher ist es besser, für eine Person auf einen korrekten und natürlichen Weg zu stimmen.

Nikolay Romanov und Kurt Brungardt in seinem Buch "Run schneller, länger und ohne Verletzungen" werden angeboten, um barfuß zu laufen. Wenn Sie auf die Ferse treten, werden Sie sofort verstehen, wie es weh tut und was gefährlich ist.

  1. Schultern:
  • Nicht besoben, die Schultern nicht klemmen;
  • Platzieren Sie Ihre Schultern, es erlaubt Ihnen, leicht zu enthüllen, und es wird leichter einatmen.
  • Heben Sie gleichzeitig nicht die Schultern an, und wenn die Schultern steigen - Hände schütteln und Ihre Schultern glätten.
  1. Hände:
  • Bewegen Sie sich entlang des Körpers, so nah wie möglich an das Gehäuse;
  • Die Bewegung von Hinterteilen und nicht an den Parteien, was den unnötigen Streitraum erhöhen würde;
  • Hände, die in der rechten Winkel im Ellbogen gebogen sind;
  • Beim Entfernen der Hand nach vorne steigt der Bürste leicht über dem Solarplexus, und wenn die Hand einen Rücken zugewiesen ist, fällt die Bürste nicht unter den Gürtel;
  • Gleichzeitig kreuzen sich die Bürsten nicht die zentrale Achse des Körpers;
  • Unterarme sind nicht angespannt;
  • Pinsel entspannt, faustfrei und unelastisch, Daumen schaut nach oben (automatisch Ellbogen werden ordnungsgemäß);
  • Je schneller Sie laufen, desto wichtigere Arbeit der Hände (im Sprint ist es sehr wichtig, mit Ihren Händen zu arbeiten).
  1. Sicht:
  • Geradeaus, parallel zum Boden;
  • Sie können meine Augen senken, aber nicht den Kopf;
  • Um keinen Schaukel zu haben, können Sie der Horizontlinie folgen.
Zum Laufen brauchen einfache Turnschuhe und Sneakers oder spezielle Laufschuhe?
Falsche und ordnungsgemäße laufende Technik

Atem und Puls

So atmen Sie während des Laufens rechts atmen

Es gibt keinen Konsens. Es gibt überhaupt eine Version, die Sie als praktisch atmen müssen: Der Körper selbst ist eingestellt.

Häufiger enthält jedoch ältere Empfehlungen zu bestimmten Atemweisen. Sie widersprechen nicht und ergänzen sich nicht:

  1. Rhythmischer Atem.

Es wird in der Regel in einem halben Atemzug empfohlen, auf 1 - Ausatmen. Wenn ja, können Sie den Anteil von 5: 2 oder 4: 1 versuchen. Es ist wichtig, länger in der Inhalationsphase zu sein, wenn der Körper maximal stabil ist. Es senkt die Muskelmüdigkeit.

  1. Tiefes Atmen.

Sie müssen maximal ausatmen, um Kohlendioxid vollständig aus dem Körper zu entfernen.

  1. Membranatmung.

Wann wird beim Einatmen des Magens aufgeblasen, und wenn er ausatmen. Es wird also mehr Sauerstoff geben. Grundsätzlich ist die Membranatmung immer nützlich, nicht nur beim Laufen und im Leben.

  1. Mit Nase atmen.

Gegner davon sagen, dass es normalerweise immer noch nicht genug ist, so ein Atemnot. Insbesondere wenn es die Krümmung der Nasenpartition gibt. Aber bei kaltem Wetter ist es wirklich relevant, sodass die Luft wärmer ist. Sie können immer noch die Spitze des Tutors drücken, es gibt eine zusätzliche Barriere für die Luftzerstörung.

Das heißt, idealerweise atmen Sie atmen: Tiefe, Rhythmus und Blende, vorzugsweise eine Nase. :)

Wenn Sie sich auf jeden Fall entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, ist es besser, sich zunächst auf die Technik des Laufs und des Puls zu konzentrieren, und gehen Sie zu Atemfragen.

Impuls während des Laufens.

Wenn Sie kein Athlet sind, und für sich selbst laufen, sollte die Kardiographie in den Pulsbereich von 60% bis 80% des Maximums passieren.

Die einfachste klassische Methode zur Bestimmung des maximalen Impulses: 220 minus Alter. Das heißt, wenn Sie 35 Jahre alt sind, ist Ihr maximaler Impuls 185 Schläge pro Minute. 60-80% für den durchschnittlichen Mann 30-40 Jahre alt - Dies ist 110-150 Schläge pro Minute.

график пульсовых зон
Impulszonen für Alter

Typischerweise gilt ein Puls von 120-130 Schlägen als optimal für Energien für die meisten Läufer pro Minute. Vollständige Anfänger, um besser auf die niedrigeren Werte des Sortiments für ihr Alter zu konzentrieren, dh nicht mehr als 110-120 Schläge pro Minute.

Das Training unterhalb dieses Sortiments bringt keine spürbaren Vorteile und höher - kann schaden. Und wenn der Puls mehr wächst, müssen Sie einen Schritt vorübergehend bewegen, auch wenn es Kräfte gibt, um fortzufahren. Wenn Sie sich jetzt zurückhalten haben, reduzieren Sie gleichzeitig Risiken mit Ihrem Herzen und legen die richtige Basis für das Wachstum Ihres Trainings.

Es gibt noch eine Carvonen-Formel zur Bestimmung des Impulses basierend auf dem Intensitätswert. Es ist jedoch eher für erfahrene Läufer relevant.

Die Gesamtdauer ist auf einem Puls von 120-130 Schlägen pro Minute ausgebildet.

Messen Sie den Impuls während des Laufs können Pulsometer sein. Gleichzeitig sind Brustplat-Mahlzeiten viel genauer.

So wählen Sie die Rate des Laufens aus

Was ist die Rate des Laufens?

Für jede Person und sein körperlicher Zustand ist sein schnelles Tempo optimal. Die Rampe des Laufs wird in Minuten pro Kilometer gemessen. Dies ist das Gegenteil von der mittleren Geschwindigkeit des Laufs (km / h).

Die Laufrate ist bequemer, um in der Praxis zu beantragen als Geschwindigkeit. Es ist einfach, die aktuellen Indikatoren der Entfernung zu bestimmen. Wenn Sie 2 km in 12 Minuten laufen, ist der Lauftempo 6 Minuten / km. Es ist auch leicht, das Endergebnis vorherzusagen: Wenn Sie weitere 3 km laufen, laufen Sie beim Speichern des Tempos alle 5 km in 30 Minuten.

Sie können Ihrem Tempo wie nur Stunden folgen (wenn Sie das Stadion oder andere Entfernungen ausführen) und mit Hilfe von speziellen Gadgets - Fitness-Tracker, Fitness-Armbänder, Sportstunden, Anwendungen am Telefon.

Chag-Länge

Wie schnell Sie läuft, wird durch die Länge Ihres Schritts und der Häufigkeit von Schritten bestimmt. Die Länge des Schrittes für jede Person ist seine eigene und hängt nicht nur von ihrer Wachstums- und Körperstruktur ab. Die vereinfachte Stufenlänge wird häufig durch die Formel bestimmt: Höhe x 0,65.

Dies ist zum Laufen in einem durchschnittlichen Tempo. Für den Sprint wird der Schritt länger und für den Marathon kürzer sein.

Kadenz

Aber viel wichtiger ist das Konzept von "Kadenz" - dies ist die Anzahl der Schritte pro Minute. Für das Wachstum der Laufgeschwindigkeit ist die Kadenz wichtig.

Viele Neuankömmlinge machen lange Schritte mit etwas Kadenz. Und das Gegenteil ist erforderlich: Konzentrieren Sie sich darauf, wie oft Sie Schritte tun, und nicht welche Länge.

"Classic" -Kadenz beträgt 180 Schritte pro Minute. Einfache Läufer laufen nur und sollten danach streben. Normalerweise haben sie Cadens 160-170 oder weniger. Erhöhende Kadenz, es ist notwendig, allmählich auf ein bisschen.

Ein weiteres Argument für einen hohen Kadenz: Spezialisten glauben, dass das Verletzungsrisiko so spürbar reduziert wird. So weniger als die Zeit in der Luft, die in der Luft verbracht wurde, dann weniger und laden Sie Ihre Knie und Hüften auf.

Messen Sie die Kadenz während des Laufens hilft:

  • Sportstunden oder Armbänder mit einer solchen Funktion;
  • Metronomanwendung am Telefon;
  • Musik mit einem bestimmten Tempo (Beats pro Minute - BPM).

Das Wachstum der Kadenz beeinflusst direkt die Verringerung des Kontakts des Fußes mit der Erde. Im Jahr 2012 gab es eine Studie über das US-amerikanische athletische Team vor der Olympiade. Und das Ergebnis war besser nicht beim Athleten mit einem Maximum an allen Cadnez, und der die kleinste Zeit hatte, die Füße mit der Erde zu kontaktieren. Das heißt, er brach sehr schnell seine Beine aus dem Boden.

Um dies zu erreichen, geben Sie solche Beratung an: Laufen Sie wie auf Kohle.

Warum müssen Sie ein einheitliches Tempo halten?

Beim Laufen, wie jede andere Last, wird Laktat im Körper erzeugt - Nebenprodukte des Kohlenhydratstoffwechsels. Wenn Sie in einem optimalen Tempo für Sie laufen, wird die Laktatkonzentration auf einem normalen Niveau gehalten.

Das heißt, Sie können und langsamer, aber dann erhalten Sie keinen spürbaren Trainingseffekt. Wenn Sie schneller laufen, werden Sie schnell ausatmen, und der nächste Teil der Entfernung läuft langsamer als könnte. Infolgedessen beenden Sie den Abstand mit der Zeit mit der Zeit, oder kommen überhaupt dazu.

Dies geschieht, da der Körper aus einem bestimmten Zeitpunkt nicht mit dem Wachstum der Last bewältigt, hat keine Zeit, Laktat zu entfernen, und es sammelt sich an. Die Last an den Muskeln ist zu groß, sie werden gescreent. Aus diesem Grund wird die Gesundheit reduziert, es wird schwieriger, um zu laufen.

Dieser Moment wird als anaerobe Schwelle (anaerobe Austauschschwelle, Pano) bezeichnet. Die Werte der anaeroben Schwelle, wie der Impuls, sind individuell. Während des Trainings können Sie jedoch Ihren anaeroben Schwellenwert erhöhen.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchgang der Entfernung ist ein einheitliches Tempo.

Pano kann ziemlich genau definiert werden. Mit Sportlabors können Sie sich mit einem Gasanalysator und Blutversuch speziellen Tests unterziehen, um Laktat zu testen. Darüber hinaus werden andere wichtige Indikatoren für Läufer identifiziert - zum Beispiel der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max).

Wenn Sie schwer zu laufen haben und Sie Schmerzen in meiner Seite haben, spricht es aufgrund von Luftmangel über die Muskelswanne-Membran. Sie nahmen zu viel Tempo, Sie müssen langsamer laufen.

Wie beginnt man an Novice zu führen?

Es ist wichtig, die richtige Menge, Dauer und Intensität Ihres laufenden Trainings zu wählen.

  1. Menge - nicht mehr als dreimal pro Woche.

Keine Notwendigkeit, jeden Tag zu laufen. Selbst professionelle Athleten tun das nicht. Newbies reichen 2-3 mal pro Woche aus. Natürlich nicht in einer Reihe.

  1. Dauer - laufen von 20 Minuten auf 1 Stunde.

Einige Spezialisten beraten Cardio mindestens 30 Minuten, damit die Trainingseinheit Effekte hatte. Andere schreiben das genug und 10-15 Minuten.

Es gibt eine Meinung und etwa 20 Minuten, und da es nur der Durchschnitt ist, empfehlen wir es. Dies ist Zeit unter Berücksichtigung der Übergänge zu Schritt, wenn Sie ihn benötigen, um den Impuls zu reduzieren.

Erhöhen Sie jedoch allmählich die Zeit des Trainings bis zu 40-60 Minuten. Allmählich - Hinzufügen dieser 2-5 Minuten zur nächsten Schulungssitzung. Wenn Sie zu 1 Stunde (oder weniger, wenn hart) gelangen, können Sie ab 20 Minuten wieder joggieren, aber bereits in einem etwas schnelleren Tempo.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Dauer des Trainings umso wichtiger. Dazu ist es besser, langsam 1 Stunde lang zu laufen als relativ schnell 20 Minuten. Ja, und die Nähte während des Laufs beginnen nicht sofort zu verbrennen.

  1. Intensität, das heißt, ist für Sie bequem.

Nicht einfach, aber auch einfach. Geben Sie oft eine solche Empfehlung an: Wenn der Laufen bequem sein sollte, um zu sprechen. Wenn es schwer zu sprechen ist, haben Sie zu viel Tempo für sich selbst genommen. Das ist idealerweise, idealerweise müssen Sie versuchen, am Rand zu laufen, wenn Sie noch bequem, aber ein wenig beschleunigt - nicht mehr.

Über den Impuls über den Impuls - 110-130 Schläge pro Minute.

Wenn hart, zögern Sie nicht, zu Schritt zu gehen. Für einige Neulinge sind solche Übergänge eher normal, wenn der Impuls aus der gewünschten Pulszone herauskommt. Oder anfangs müssen Sie langsamer laufen.

Hund das Tempo, wenn Sie den Mangel an Atmung fühlen. Lassen Sie die Zustände nicht, wenn Sie in die Seite rollen oder auf den Boden fallen wollen. Es wird keinen Nutzen bringen.

Beim Laufen mit einem ungeeigneten Tempo und einem Puls über dem geeigneten kardiovaskulären System hängt nicht mit einer solchen Last, die seine Risiken für den Körper trägt. Solche langfristigen Belastungen an einem hohen Puls sind nicht von Vorteil, sondern Schaden. Besonders unvorbereitete Anfänger.

Daher ist es zum ersten Mal wichtig, auf einem niedrigen Impuls zu laufen. Dies gibt der notwendigen Abhängigkeit von dem Herzen und optimiert das Arbeiten von Myokard. Das Stoßvolumen wird wachsen, und die Herzfrequenz wird reduziert.

Die Essenz des Nutzen- und Trainings-Effekts aus dem Laufen, dass Sie von Ihren aktuellen Funktionen - und allmählich, reibungslos und ständig steigern.

Die wichtigste Regel besteht darin, die Last allmählich zu erhöhen.

Es ist nützlich, ein Trainingstagebuch durchzuführen. Überprüfen Sie das Datum, die Entfernung, das Tempo.

Sie können sich mit dem Gruppenschulung anschließen. Es gibt nicht nur bezahlte Gruppen, sondern auch frei oder für die U-Bahn. Bei einem Minimum wird die Kommunikation mit Gleichgesinnten Motivation anfestigen.

Es gibt jedoch nicht viel Aufmerksamkeit für jeden Schüler dort. Wenn Sie also lernen möchten, wie die laufende Technik läuft, ist es besser, mehrere individuelle Schulungen von einem guten Trainer zu ergreifen. Er wird die Grundlage dafür erklären, was aufmerksam ist, um aufmerksam zu sein, wird ein Schulungsprogramm sein. Und dann wirst du es selbst tun. Am Ende ist es besser und billiger als in der Gruppe laufen.

Samstags werden in vielen Parks Moskau und St. Petersburg frei Parkrun abgehalten.

Mit der zunehmenden Erfahrung des Läufers nimmt die Anzahl, Dauer und Intensität der Trainingsstufen zu. Aber es ist besser, nicht mehr als 4 Schulungen pro Woche.

Möglichkeiten, die Lasten zu diversifizieren:

  1. Intervalltraining durchführen.

Dies ist, wenn alternative läuft und ausruhen. Sie können beide Sprints und Joggen für ein paar Minuten lang tun. Ruhe sollte zumindest laufend sein.

  1. Verwenden Sie Aufzüge und Abfahrten.

Gut geeignet für einheitliche Belastung aller Muskelgruppen.

  1. Verwenden Sie Gewichtleitungen (Gürtel, Rucksack oder Handgelenk und Beine).

Es ist auch notwendig, Krafttraining hinzuzufügen. Dies ermöglicht es, besser und effizienter zu laufen, und reduzieren auch das Verletzungsgefahr beim Laufen. Ganz zu schweigen von anderen positiven Effekten, die nicht mit dem Laufen verbunden sind.

Im Allgemeinen ist es wichtig, alle Qualitäten zu entwickeln: nicht nur Ausdauer und Geschwindigkeit, sondern auch Kraft, kraftvoller Ausdauer, Geschicklichkeit und Flexibilität.

Vorbereitung auf Run.

Wenn es besser ist zu laufen

Antwort: Wenn bequem. Im modernen Rhythmus des Lebens ist es nicht leicht, Freizeit zu finden. Daher ist es besser, genau hervorzuheben, wenn Sie einfach laufen können. Was soll nicht laufen, optimale Zeit geben. :)

Darüber hinaus gibt es auch keinen Konsens. Ein bisschen mehr Meinungen zugunsten des Morgens: Die Arbeit des kardiovaskulären Systems ist aktiviert und das Wohlbefinden für den ganzen Tag erhöht. Der Nachteil des Abends wird einen schlechten Effekt auf den Schlaf bezeichnet. Daher wird empfohlen, spätestens 2 Stunden vor dem Schlaf zu laufen.

Es gibt jedoch keine einzelnen Standards für alle, Biorhythms für alle Menschen sind individuell. Es gibt nur einige übliche Trends, die für Sie falsch sein können.

Alle Menschen sind anders - suchen nach optimaler Zeit. Und besser in jeden laufen.

Sie können bei jedem Wetter laufen. Vergessen Sie nicht, sich entsprechend anzuziehen. Vermeiden Sie bei sonnigem Wetter eine thermische Wirkung.

Wo besser zu laufen

Es ist immer besser, auf der natürlichen Oberfläche - der Erde oder dem Boden zu laufen. Es gibt zusätzliche Abschreibungen, so leichter zu Bündeln und Gelenken. Auf Asphalt laufen sich noch schlimmer, es ist nicht immer sofort wahrnehmbar, aber der Effekt sammelt sich und kann etwas krank werden.

Es ist nützlicher, in den Parks in der Nähe der Wasserkörper zu laufen. Je weiter von der Emission von Autos und mehr als viel Grün ist - desto besser. Natürlich ist es günstig, wenn der Park in der Nähe des Hauses hat. Aber auch wenn nicht, finden Sie einfach die am besten geeigneten Tracks. Es ist wünschenswert, dass es weniger Kreuzungen mit aktiven Straßen und Ampeln gibt.

In einigen Innenhöfen gibt es Schulstadien mit einem Babes. Dies ist ein guter Ersatz für natürliche Böden. Bitte beachten Sie, dass Schulen ihren eigenen Zeitplan haben - in der Regel von 9.00 Uhr und bis zu 15 Stunden, Schulkinder und der Eingang sind verboten.

Wenn Sie in einem Fitnessclub laufen, ist ein gutes Belüftungssystem wichtig.

Übrigens, viele Streitigkeiten, wie gut das Laufband in der Halle nützlich ist. In der Studie aus der autoritativen Ressource steuert PubMed, dass die Art der Bewegungen entlang des Laufbands dem üblichen Lauf sehr ähnlich ist. Wir beachten auch, dass auf einem laufenden Simulator normalerweise oberhalb der Kadenz, was weniger Chancen bedeutet, verletzt zu werden.

Laufschuhe

Als Kind liefen die meisten von uns in gewöhnlichen Turnschuhen oder Kindern - und nichts. Sie brauchen also spezielle Laufschuhe - oder ist es eine Täuschung von Vermarktern, um den Umsatz zu steigern?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
In der Kindheit, Ran - und nichts

Eindeutig können wir sagen, dass spezielle Schuhe zum Laufen notwendiger sein werden, wenn:

  • viel laufen;
  • auf Asphalt laufen, nicht Land oder Stadion;
  • Körpergewicht;
  • schlechte Technik läuft;
  • Auch ohne dies tritt Schmerz auf, wenn sie in gewöhnlichen Schuhen laufen.

Was gibt spezielle Laufschuhe? Mehr gute Stoßdämpfung am Fuß und der Ferse.

Es lohnt sich, abends anzufüge, da unsere Haltestelle abends zunimmt. Schneiden Sie die Finger - sollte nicht genau sein, Sie müssen nicht zählen, dass die Schuhe "Saming the One". Beim Berühren des Fußes mit der Oberfläche während des Laufens wird es auch erhöht.

Wenn Sie sich immer noch entschieden haben, in gewöhnlichen Turnschuhen zu laufen, ist es besser:

  • Die Oberseite und die Sohle bettelten sich gut;
  • Es gab gute Belüftung, "atmungsaktive Eigenschaften".

Training vor dem Laufen

Das Training ist erforderlich, um Verletzungen zu reduzieren. Es reicht aus, bis 10-15 Minuten zum Erwärmen von Muskeln und Gelenken. Es ist notwendig, Muskeln und Bündel aufzubereiten, um zu laufen.

Obligatorisches Dehnung, besser dynamisch. Statische Einige gelten als schädlich. Zumindest, um es lange zu machen, bevor es wahrscheinlich nicht wert ist, es nicht wert zu sein.

Mahi-Beine, Kniebeugen, Lunge passen besser. Nehmen Sie die Hänge und Wendungen des Körpers. Scrollen Sie den Knöchel. Journal mit einem hohen Knie, das das Bein ertränkt oder ertrinkt, können Sie an der Stelle laufen. Das heißt, Sie müssen aufhellen, biegen und dispergieren als viele große Körpergelenke.

Wenn es notwendig ist, zu laufen, ist es besser zu entfalten: Lassen Sie sich langsam einen kleinen Teil der Entfernung ausführen.

Zaminka nach dem Laufen

Aber nachdem er einfach besser gelaufen war, um eine statische Dehnung zu machen, dehnen. Das heißt, wir akzeptieren die Position und halten es 30-60 Sekunden. Dies sind Schneide- und Halbwanderungen, verschiedene Hänge des Körpers dieser Positionen.

Meine faszinierende Freigabe (IFR) ist nützlich. Darüber hinaus ist die Selbstmassage mit Schaumwalzen, wie das Dehnen, keine Prävention von Verletzungen, sondern eine Wiederherstellungsmethode.

Zusätzlich: Die kontrastierenden Seelen erhöhen nach dem Joggen die Kraft.

Essen vor oder nach dem Laufen

Einige Tipps im Internet werden berührt. Zum Beispiel "Getränk 4 Stunden vor dem Lauf des Wassers" - und dann trinken alle 4 Stunden überhaupt nichts und ist nicht da? Wir sind nicht Pranoedy.

Oder: "Wenn Sie morgens laufen - ein leerer Magen eines Glass Wasser für eine Stunde" - d. H. Wir standen morgens auf, tranken Wasser, essen alles und trinken nichts, dann rennen ... und dann in der Dusche, essen und arbeiten? Um wie viel Uhr, um aufzustehen?

Deshalb, wie es für Sie bequemer ist. Konzentriere dich auf deine Gefühle. Natürlich gibt es allgemeine Ratschläge, die für fast alle geeignet sind. Weil es so für die Gefühle von den meisten ist und es ist.

Über mich zu rennen:

  1. Laufen Sie nicht auf den vollen Magen. Sie sagen ein Minimum von 30 Minuten nach dem Frühstück und 2-3 Stunden nach dem Abendessen - aber wiederholen Sie: Sehen Sie sich. Hängt von der Menge und der Art der Lebensmittel ab, sowie einzelne Empfindungen.
  2. Laufen Sie morgens auf leerem Magen - gut für den Gewichtsverlust. In einem anderen Zeitpunkt wird es nicht empfohlen, aber wieder hängt alles wieder von der persönlichen Ziele und Merkmale des Körpers ab.
  3. 15-30 Minuten vor dem Lauf, um etwas wie eine Banane oder ein Analogon von Kalorien zu essen.

Über das Trinken während des Laufens:

  1. Wenn der Lauf mehr als eine Stunde dauert (einige werden 30 Minuten angerufen), müssen Sie dabei trinken. Die Flüssigkeit verdünnt das Blut und das Herz ist leichter zu pumpen.
  2. Sie müssen leicht trinken, kleine Schlüsse.
  3. Trinken Sie besser isotonisch, mit der Rate von etwa 0,5 Litern pro Stunde. Dies ist ein Getränk mit Kohlenhydraten, enthält Elektrolyte - Natrium und Kalium. Isotonisches Verkauft in Sportläden, manchmal in Supermärkten. Sie können sie auch selbst tun - es gibt viele Rezepte im Internet.
  4. Vermeiden Sie Dehydratisierung. Typischerweise wird es als Verlust von mehr als 3% des Körpergewichts bezeichnet.

Im Allgemeinen müssen auf Empfehlungen der internationalen Marathonvereinigung der medizinischen Direktoren nur dann trinken, wenn Sie Durst fühlen. Es wurde gedacht, dass Sie mit einem Rand trinken müssen, egal wie "vor Durst". Laut Dr. James Winger ist es jedoch unwissenschaftlich und riskant (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Überzeugungen über Hydratations- und Physiologie-Drink-Verhaltensverhalten in Läufern. BR J Sports Med. 2011).

Grundsätzlich sieht ein besonderer Widerspruch mit der zuvor genannten Bearbeitung von Fitnesstop nicht hier. Für die Stunde des Laufens will fast jeder eine kleine Flüssigkeit.

Beim Lauf verlieren wir Energie, Flüssigkeit und Makroelemente - Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium. Daher ist unmittelbar nach dem Laufen auch sehr nützlich isotonisch. Sie können oder suideieren. Und vergessen Sie nicht zu essen, besonders wenn Sie nicht abnehmen müssen. :)

So vermeiden Sie Verletzungen beim Laufen

Die meisten Verletzungen und Dehnung sind auf unsachgemäße Technologie zurückzuführen. Manchmal - aufgrund eines schlechten Trainings oder angesammelten Überarbeiten.

Viele stoppen die Klassen, die aufgrund von Verletzungen laufen. Es ist jedoch besser, sie im Voraus zu vermeiden.

Der erste Schritt dazu ist - vor dem Start von Klassen, um den Arzt zu überprüfen. Wer ist genau wert:

  • Der beschloss, einen Halbmarathon oder einen Marathon zu betreiben;
  • weit weg von sportlichen Menschen;
  • Menschen mit erhöhtem Gewicht;
  • Menschen über 40 Jahre alt;
  • Menschen mit Krankheiten.

Kann sowohl geringfügige Probleme als auch Kontraindikationen aufzeigen. Mit dem ersten kompetenten Arzt wird Empfehlungen geben, um darauf zu achten. Oft können einige unzureichend gute Indikatoren im Laufe der Workouts und eines gesunden Lebensstils zurückkommen.

Es gibt jedoch auch Kontraindikationen für laufende oder ernsthafte Einschränkungen: ischämische Herzkrankheit, Verschlimmerung von Geschwüren oder Gastritis, venöse Thrombose, Hypertonie, Anämie, schwere Verletzungen des Kniegelenks, Krampfadern. Die Ernsthaftigkeit des Problems bestimmt nur die Tests und den Arzt. Zum Beispiel kann der Phlebologen mit Krampfadern spezielle Socken schreiben. Es hängt alles von einer bestimmten Person ab.

Verlassen Sie sich nicht auf vielleicht. Und beginnen dann mit der Gesundheit zu laufen - aber nur schaden.

Manchmal können andere Kardiotranslationen empfohlen werden - Fahrrad, Skifahren, Rudern, Schwimmen. In Fitnessclubs gibt es jetzt oft angemessene Simulatoren - Trainingsräder, Ellipsen, Schrittplattformen und Ruder- und Skisimulatoren, beliebt bei Crossfootern.

Schließlich können Sie skandinavisch mit Stöcken gehen oder zu einem Rutschen oder auf der Treppe gehen.

Was kann nach dem Lauf erscheinen und was ich dagegen tun soll:

  1. Hatty.

Tragen Sie geeignete Kleidung, löschen Sie es mit weichem Mitteln - von jedem Training. Verwenden Sie Sportschmierstoffe oder Babypulvern, mehr Getränk.

  1. Ausschlag.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, verwenden Sie Salben und Medikamente.

  1. Downed Nägel und Cors.

Tragen Sie die richtigen Turnschuhe und Socken, kaufen Sie orthopädische Einlagen. Verstärken Sie auch den Fuß und verbessern Sie den Techniklauf.

  1. Schmerzen in den Knien.

Wenn Sie gerade begonnen haben, sind 1-2 Tage nach dem ersten Training eher normal. Insbesondere wenn die Entfernung für Sie lang war oder Sie durch Asphalt gelaufen sind.

Hier können auch die Schuhe, die schlechte laufende Technik, die schlechte Toleranz von Asphaltbeschichtungen, den schwachen Zustand des Körpers beeinflussen. Wenn es jedoch mehrere Tage weh tut, nachts müssen Sie natürlich im Detail herausfinden, was zum Arzt gehen soll.

Der Laufen schadet nicht den Kniegelengelenke - nur, wenn Sie nicht aufwärmen und vollständig ohne Technologie laufen können. Vor allem, wenn es bereits Schaden gibt.

Jetzt beliebte Kinesiotatravacy. Es ist nicht möglich, Verletzungen zu vermeiden, es ist noch nicht in ihrer Forschung nachgewiesen. Aber zur Erholung kann eine positive Wirkung sein.

  1. Allgemein überarbeiten.

Erfüllen Sie nicht den Übertraining - laufen Sie nicht jeden Tag und lange Strecke für Sie. Machen Sie ausreichende Pausen für die Erholung. In jeder Form der Fitness ist es wichtig, die Last und Ruhe richtig abzugeben.

Einige Anzeichen, dass es Zeit ist, sich vom Lauf zu entspannen:

  • Ändern der Pulsfrequenz allein - über oder darunter (Übertraining);
  • Muskelschmerzen länger als 3 Tage;
  • dauerhafter Durst;
  • Die dunkle Farbe des Urins, was auf eine Verletzung des Flüssigkeitsbilings hinweist;
  • Reizbarkeit;
  • Schlafstörungen;
  • Häufige Erkältungen.

Überprüfen Sie die Liste des richtigen Laufs

  1. Entscheiden Sie sich mit der Motivation und Gründe, um für Sie zu laufen. Dies wirkt sich auf Akzente im Training aus.
  2. Es ist besser, nicht zu versuchen, alle Ratschläge auf der Technik des Auslaufens von diesem Artikel oder Video einzuführen, aber zuerst etwas, um etwas zu beherrschen.
  3. Das Wichtigste von der Technik ist der Hang des ganzen Körpers und der richtigen Leggings unter dem Schwerpunkt.
  4. Beim Laufen ist es besser, tief, rhythmisches und Blende zu atmen. Es funktioniert nicht - atme als bequem.
  5. Laufen Sie in Ihrer Pulszone. Am häufigsten sind es 120-130 Schläge pro Minute.
  6. Beim Laufen ist es wichtig, ein einheitliches Tempo zu halten, dh mit der gleichen Geschwindigkeit.
  7. Achten Sie auf Kaden an: Versuchen Sie, Schritte öfter zu ergreifen.
  8. 3 Workouts pro Woche - optimal für die Mehrheit. Wenn Sie jedoch immer noch eine Fitness in der Halle haben, dann das Maximum von 3-4 im Aggregat.
  9. Die Laufzeit ist besser ab 20 Minuten, allmählich zu erhöhen. Novize - nicht mehr als eine Stunde.
  10. Sie müssen nicht auf Erschöpfung laufen - in Bezug auf Geschwindigkeit oder Menge. In einem relativ komfortablen Tempo laufen. Der Trainingseffekt wird nicht schlechter sein.
  11. Erhöhen Sie die Lasten (Zeit, Tempo, spezielles Intervalltraining) allmählich, leicht.
  12. Es gibt keine optimale Zeit oder Platz zum Laufen. Excel aus dem, was ist, passen Sie an, wie Sie es bequem für Sie tun, um die Motivation nicht zu verlieren.
  13. Spezielle Laufschuhe sind höchstwahrscheinlich besser als gewöhnliche Turnschuhe, aber nicht kritisch.
  14. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, besser als dynamisches Dehnen. Und die Hitch wird nicht weh tun.
  15. Trinken Sie Wasser oder isotonische Empfindungen, es gibt keine wissenschaftlich bewährten Fakten, wenn es richtiger ist.
  16. Die meisten Verletzungen, wenn Sie aufgrund einer unangemessenen Technologie läuft, weniger oft - schlechtes Aufwärmen oder allgemeine Überarbeiten.
  17. In einigen Fällen ist es vor Beginn des Trainings, auf Ärzte zu prüfen.
  18. Die wichtigsten Vorteile des Laufens besteht darin, Herz-Kreislauf- und Nervensysteme zu verbessern, den Körper zu stärken.
  19. Laufen ist nur ein Werkzeug und nicht der einzige. Wenn Sie Kontraindikationen haben oder einfach nicht läuft, verwenden Sie andere Wege von Herz-Kreislauf-Wege.
  20. Für den Gewichtsverlust müssen Sie nicht laufen, sondern einen Kalorienmangel schaffen. Aber ein wenig und ein Lauf wird helfen, besonders wenn Sie auf leeren Magen laufen.
  21. Vergessen Sie nicht den normalen Schlaf und Nahrung.
  22. Laufen Sie so! Ansonsten, was ist der Punkt von allen begonnen?

Wie beginnt man mit dem Laufen: Full Guide für Neulinge - LifeHaker

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