Hvordan i en måned at sidde på garnet og blive fleksibel

Hej, mine smukke læsere. Uanset hvor mange år du har, er det altid rart at have en smuk slank og fleksibel krop. Træningsled skal konstant. Gode ​​stræk advarselsskader i tilfælde af tung øvelse og udvikling af degenerative ændringer i leddene. I dag foreslår jeg at starte en fantastisk udfordring. Læs hvordan i en måned at sidde på garnet.

Hvorfor har du brug for Super Stretching

Hvorfor pludselig blev det fashionabelt at have fleksibilitet, som en Volochkova, er nu næppe nogen, der husker. Men enhver måde for sport er altid god. Garn i dag er blevet et glimrende symbol Fleksibilitet . Dette er en indikator for et højt niveau af ejerskab af sin egen krop. De tog det - det betyder, at du virkelig ved, hvordan man strækker sig.

Og så du formåer at fortynde benene i forskellige retninger med 180 grader, skal du prøve meget og trave ikke kun benene. En ryg, hænder, hofter, presse vil være involveret. Det ser kun ud til at være let. Faktisk er resultatet meget arbejde.

Sværd og dets typer

Swordat på Jackie Chan og Bath Lady

Hovedarter - Tværgående og langsgående (Statiske arter), såvel som dynamisk (når du kan bølge et ben over hovedet som helte af militanterne fra 90'erne). Musklerne af lårets indre overflade under træning af tværgående garn, og under træning af langsgående, er den bageste overflade involveret. Begge muligheder indebærer, at vinklen mellem de indre overflader af hofterne skal være 180 grader .

Spildevand Sværdet er ret kompliceret. En voksen person er svært at lære dette, men for børn og teenagere på grund af leddens høje mobilitet er det let.

Der er også en lodret, garn i luften, til rådighed på gulvet. Der ville være et ønske, og der kan du lære.

I en hvilken som helst form er en sådan handling nyttig, idet musklerne involverer, gør dem lindring, elastik, lærer ikke at sluffe og forsigtigt behandle sig selv. Hvis du også tilføjer et element af en vis aktivitet til træning, så kan du nemt tabe (sandheden, hvis du følger strømmen). Men det vigtigste plus (hvis du gør alt rigtigt) øvelser på fleksibilitet - de er behagelige og afslappende. Efter hver sådan træning er der en følelse af sindsro.

Myter om stretching.

Spade af pigen

Der er en stereotype, at det er muligt at have fremragende fleksibilitet i barndommen, og end vi er ældre, det sværeste og flere træ. Ja det er. Med leddene er der allerede mindre mobile, er det svært for os at gøre, hvad barnet udfører i to regninger. Men det betyder ikke, at intet andet vil fungere. Det tager bare lidt mere tid til stallone tricks, Jackie Chan eller Jean Claude van Damma end før.

En anden myte - for at opnå det ønskede i løbet af ugen ! Intet som dette. Disse vrangforestillinger kan hælde i skade. I så fald er det bedre ikke at skynde sig. Ideelt sæt en minimumsperiode, hvorefter resultaterne vises - måneden (det er sådan en udfordring, jeg tilbyder dig), men det er bedre at udvide eksperimentet i et par måneder.

Hvilke fejl kan ikke gøre?

Her er et par regler, der måske ikke gør det sæt af motion i tortur. Testet på bitter oplevelse.

Regel først: Gå til lægen

Hvis du har nogen klager, skal du kontakte terapeuten, neurologen eller kirurgen, om en sådan aktivitet er tilladt for dig. Det er muligt, at nogle skader vil være uforenelige med dine planer, og du kan gøre værre.

Plus, udviklingen af ​​fleksibilitet er meget ærlig. Det lyder mærkeligt, men du vil forstå, hvad det handler om. Når du trækker dig selv, er du alene med kroppen og føler det meget godt. Føler, hvor der er klip, Smerte , Føler og husk de gamle sår, der aldrig har værdsat tegn på eksistens før.

For eksempel huskede jeg alle dislokation, frakturer og blå mærker på en af ​​lektionerne. Det viste sig, at min krop er perfekt husket.

Mit råd til dig, bedre konsultere med en læge Fortæl ham om tidligere sygdomme, og han vil lede dommen - det passer til et sådant kompleks eller ej.

Træningsboks

Regel For det andet: Smerter er unormalt

Hvis du har colitis og gør ondt under spændingen, betyder det, at du gør noget forkert. Du skal være afslappet, og smerten har slet ikke smerten.

Start med afslappede lysbevægelser. Du skal mærke musklernes arbejde, men ikke smerte. Inaktiv bevægelse, og du kan gøre en skade. Pas på dig selv.

Regel Tredje: Glem ikke at varme op

Enhver øvelse kan ikke startes uden en træning. Du skal være forberedt.

Kør på ét sted, hop, varm selv, lav squats og kun derefter fortsæt til erhvervslivet. Nedenfor i artiklen er der et udvalg af øvelser.

Stretching i marken

Regel fjerde: Hastigheden er ikke vigtig

Lyt til dig selv. Hvis det gør ondt i dig, så sænk derefter tempoet, pas på. Skynd dig ikke at sidde på garnet efter to klasser. Her forstyrrer hastigheden kun, end det hjælper.

Regel femte: Lyt kun dig selv og ganske lidt af træneren

Det er bedst at udføre alt under mentorens tilsyn. Han vil fortælle dig, hvor du gør noget galt, hvor Philonite vil rette op på teknikken. Men træneren er ikke en allestedsnærværende Gud. Han kan ikke kende dine gamle skader (og du kan ikke kende dem) og sætte det der, hvor du ikke burde.

Her er Rådet en - hvis det gør ondt i dig, toler ikke og fortæl coachen. Selvom han insisterer på, kan du sikkert nægte. Kun du ved og føler eventuelle ændringer i kroppen.

Træning

Strækker sig før kører

Før du begynder at strække, skal du opvarme alle musklerne og leddene. På trods af at kun ben og bækken er involveret i garnet, bør hænderne også spredes.

  1. Cirkulære bevægelser af hovedet og skråninger vil hjælpe med at høre nakke musklerne.
  2. Fold dine hænder i slottet bag din ryg. Bøj og prøv at nå dine hænder.
  3. Ankel leddene. Stå glat, læg et ben på sokken og udfør cirkulære bevægelser af foden. Sok ikke bryde væk fra gulvet. Gentage For det andet ben .
  4. Løbe. 10 minutter nok.
  5. Squats. Flere tilgange 10 gange.
  6. 100 spring på tovet.
  7. Mahi ben på parterne og back-back. 10 machs til hver side. Pas på din kropsholdning og stræber efter at løfte benet over 90 grader.
  8. Lav en fodmassage.

Øvelser til strækning af lårben muskler

Du kan se videoen på emnet, hvis det er for doven til at læse beskrivelsen af ​​øvelserne.

  • Sidde på gulvet. Opdel hofterne så brede som muligt. Så de ikke følte smerte, men der var en spænding. Sænk dine hænder til gulvet og træk dem fremad. Gør glatte bevægelser Tillad ikke jerk . Du er i denne position 20 sekunder. Så slappe af og gentag øvelsen 2 flere gange.
  • Fortsæt med at sidde, drej ben sammen. En - bøj i knæet og sænk det på gulvet, og du vil føle hælen i en anden lår. Bøj huset og hænderne til ligebenet. Prøv at få maven til knæet. Hold i 20 sekunder og skift siden.
  • Sæt jævnt. Ret dine ben, læne fremad. Hænder op til sokker.

Komprimeringsundertøj på pige

  • Gøre angreb fremad. 3 nærmer sig 15 gange. Efter øvelsen er forsinkelse i denne stilling - et knæ bøjet og fremsat, den anden - vedrører gulvet. Prøv at synke som du kan under . Hold i 20 sekunder og skift.
  • Rullende. Arranger stopperne bredt. Kneelle bøj lidt. Flyt huset og bækkenet til højre, venstre knæ ret. Nu i den anden retning. Gentag 20 gange.
  • Gå på ryggen. Bøj benene i knæene, tryk dem til gulvet, så "frøen" eller "sommerfugl" kropsholdning viser sig. Hold i denne position, slappe af.

Sideplank.

Du kan strække sig, udføre udøvelsen af ​​planken. Stå op i sidelinjen. Hæv øverste fod, tag din hånd over foden. Kast og hold balance.

Spring ikke over dagene, gør øvelser. daglige Og bare så du kan opnå resultater.

Vil du gerne blive ung og fleksibel i lang tid? Derefter deltage i min chellandju, forlad kommentarer, som du er klar til at starte. Og i en måned prale resultater. Sørg for at abonnere på blogopdateringer og dele en artikel med venner.

Hvis du har kigget på artiklen, betyder det, at du allerede har besøgt tanker mere end en gang, hvordan man sidder på garnet. Så drømme forbliver ikke drømme til at starte. Derfor foreslår vi start med os.

Vi er inde JOY-PUP. Plukket et effektivt sæt af stretching øvelser, som det er ret realistisk at sidde på garnet i en måned.

Det vil ikke være nemt: Grundlæggende regler

1. Hvis du har truet ideen, så prøv hurtigt ikke at miste din entusiasme.

2. Før du starter et sæt øvelser til strækning af garn derhjemme, skal du indse, at det er ønskeligt at arbejde hver dag, eller mindst 4 gange om ugen. Hvis efter indenlandske strækøvelser er alt forfærdeligt, der gør ondt, så den næste dag gør output.

3. Daglig træning skal tage mindst en halv time, men bedre - omkring en time. Hvorfor så meget - fordi 15 minutter skal du bruge opvarmningen, hvis det selvfølgelig ikke ønsker at bryde ledbåndene.

Træning Twine.

4. Jo mere indsats for at vedhæfte, jo hurtigere får du resultatet.

5. Alle kan sidde på garnet, men hastigheden afhænger ikke kun af din indsats, men også fra strukturen af ​​muskler, alder, genetik, ernæring osv.

6. Hvis du har en masse muligheder for at "jage en garn". Så føl for foranstaltningen og bare gør, før eller senere vil du sidde på garnet.

Twine.

Øvelser til opvarmning:

Du vil ikke åbne cyklen. Hjemme, hoppe på rebet, squats i det hurtige tempo, der kører på stedet og Mahu, egnede til opvarmning.

Tip hvordan man laver en rigtig øvelse for opvarmning i denne video.

Side stretching øvelser til begyndere

På øvelserne på dette stadium skal du forlade i 15-20 minutter. Husk at på hvert tidspunkt skal du rette kroppen. Først nok i 30 sekunder, over tid, øge fikseringen op til minut.

№1. Sæt dine fødder på bredden af ​​skuldrene. Bøj og nå gulvet med dine hænder. Fastgør kroppen i 30 sekunder.

Stretching øvelser til begyndere

№2. I denne position drej torsoen til højre ben, tag skinne og udånder trække ned og til benet. Fix i denne position i 30 sekunder.

sad på spagat.

Gentag det samme på venstre fod.

№4. Sæt benene lidt bredere skuldre (fødder står parallelt). På udåndingen skal du gå tilbage, bøje hænderne i albuerne og trække til gulvet. Låsning 30 sek.

Hvordan gør splittelserne

№5. Fra denne position drejes til højre og sæt dine hænder på gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke er bøjet, og fødderne blev presset til gulvet (30 sek.).

Hjemmelavet sværd

Næste komplicerer: Tag din venstre sok og træk. I øjeblikket er hånden bøjet i albuen (30 sekunder)

Spyd hjemme

Gentag på venstre fod.

№6. Fra stillingen står ben på bredden af ​​skuldrene, lunge til siden. Sæt dine hænder på hofterne og skub dig ned (30 sek.).

Strækker sig i garn.

№7 Uden at ændre positionen, bøj ​​dine hænder i albuerne og sættes så tæt på benet så tæt som muligt. Lås i 30 sekunder.

Sådan sidder du på garnet derhjemme

№8 I samme position bøj venstre ben i knæene, tag din venstre hånd over foden og træk. Højrehåndet til at blive presset ind i gulvet.

Gentag til et andet ben.

Korrekt tværgående sværd

Stretching øvelser på garn

№1. Sid på gulvet, benene sammen, hånd over foden og foldes der (30 sek.).

Kryds garn for begyndere

№2. Sidder på gulvet, læg ned benene så brede som muligt. Træk derefter dine hænder frem og tryk på brystet til gulvet (30 sek.).

tværgående sværd

Nr. 3. Drej huset til siden, tag skinne og træk (30 sek.).

Øvelser til tværgående sværd

№4. Fra denne bestemmelse skal du lave sidehældning til højre. Bemærk venligst: Højre skulder fremad, venstre tilbage. På venstre fod - tværtimod.

Gentag øvelserne nummer 3-4 til den anden side.

Krydse garnforbindelser

№5. Lig på ryggen, rette dine fødder. Bøj et ben og tag det med dine hænder, træk til hagen (30 sek.). Skift dit ben.

sad på garnet fra bunden

№6. Liggende på bagsiden, bøj ​​venstre ben og højre klem din ankel med dine hænder og træk til skulderen (30 sek.) Og forstærke spændingen: Ret foden står på gulvet (30 sek.).

Hvordan man hurtigt sidder på garnet
Sådan lærer du at sidde på garnet

№7 Sidde i posen "frø", knæ på gulvet. Derefter spredes på udåndingen omhyggeligt benene. Hænder bøjes i albuerne og stjæle (30 sek.). Derefter gør du svajende frem og tilbage.

sad på garnet om ugen

№8 Denne øvelse kaldes Half-Shit Transverse. Bøj på dine knæ, tag et ben til siden og tryk på gulvet (30 sek.) Gør det samme til den anden side.

Planlæg SHPAGAT.
Stretching stretching.

№ 9. Gå til væggen og tryk lårene, hælene går ikke væk fra gulvet. Start langsomt "ride".

Spigat fra bunden i hjemmet
Longitudinal Sword.

Detaljer, hvordan man laver stretching øvelser derhjemme, er der i video. Hvis nogen er for doven til at læse - se.

Øvelser til tværgående sværdSikkert hver person i det mindste en gang i sit liv repræsenterede, hvordan han med lethed sidder på garnet. Men flere måneder af vedvarende arbejde adskilt fra det værdsatte mål. I det mindste tænkte han det. I dag vil vi tale om, hvordan man sidder på garnene i 30 dage, og hvilke øvelser skal der gøres for dette.

Lidt om spagate

Twine er hovedelementet i gymnastik og ballet. Det skal udføres til dansere, såvel som målmanden i fodbold og hockey. For at kunne udføre denne vare , Det er nødvendigt at arbejde godt på fleksibiliteten i dine benmuskler.

Der er 2 typer garn:

  1. Langsgående.
  2. Tværgående.

Hvordan kan du træneTværgående - garn, hvor dine ben er skilt til siderne. Ifølge godkendelsen af ​​læger er denne art ikke tilgængelig for alle. Det er ikke tilgængeligt 15 procent af mennesker af den grund, at de har en særlig struktur af hofteforbindelser. Det er meget nemmere at opfylde med mænd, da naturen beordrede, at mænd har svagere slidbaner, der fører muskler.

Longitudinal-garn, hvor benene er skilt frem og tilbage. Denne type garn er mere tilgængelig for kvinder. . Mænd for at kunne opfylde ham, skal træne mindst 5-6 måneder. Denne type garn kan opdeles i venstre og højre hånd. Det afhænger af hvilket ben du har foran.

Ud over disse typer af garn er der andre. Men som en del af vores artikel vil vi ikke påvirke dem, da du i bedste fald på deres gennemførelse vil have brug for fra to måneders træning. Vi skal færdiggøre dette element for måneden. Derfor vil vi kun tale om disse to slags.

Vi talte også om, at mænd er mere egnede til tværgående udseende, og kvindernes langsgående. Derfor vil du udføre det rette udseende for dig, fordi det kan udføres i en måned.

Øvelser for at sidde på garnet

Det første er at starte opnåelsen af ​​vores mål, det er en opvarmning. Husk, den smukke muskel strækker sig meget bedre end rå. Derfor, hvis du forsøger at udføre garn uden træning, risikerer du at få en alvorlig skade. Vi skal varme op i to faser:

  1. I alt.
  2. Særlig.

Den samlede opvarmning opvarmer hele kroppen. For at gøre dette skal du køre, hoppe og kort med alle leddene. Din krop skal være varm, og pulsen skal være 120-140 skud pr. Minut.

Efter den samlede opvarmning skal gå til den specielle. Det omfatter stretching øvelser af det nemmeste niveau:

  1. Hvordan man laver øvelserTilt fremad med lige ben. Din opgave er at få dine hænder til gulvet uden at bøje dine ben i knæleddet. Det vil hjælpe dig med at strække musklerne på lårets bagside.
  2. Stretching quadriceps - elementær motion. Bøj benet i knæet, og vende tilbage. Hold din hånd over foden og begynd at trække den op.
  3. Et forsøg på at sidde på det tværgående sværd. Arranger dine ben så bredt som muligt, og nå dine hænder til gulvet. Din opgave er lidt afslappet hænder, så dine trykmuskler strækkes så meget som muligt.

Hver af disse øvelser skal udfyldes 30 gange. Derefter kan du starte Til effektive strækøvelser:

  1. Sådan strækker du musklerneFolde. Denne øvelse skal udføres for at øge fleksibiliteten af ​​biceps hofter. Din opgave er at sidde på gulvet og trække benene fremad. Kom ud dine hænder til dine føddersokker. Prøv at holde lige. I de første træningsprogrammer vil du ikke lykkes at gøre dette, og ryggen vil blive afrundet. Efter 5-10 træningsdage kan du udføre denne øvelse med en lige ryg. Du bør stræbe efter at få din mave på toppunktet. Din krop skal være som en lukket bog.
  2. Vridning er ret kompliceret, men en meget effektiv øvelse, uden hvilken du ikke vil nå det ønskede resultat. Kildeposition - Du sidder på gulvet, et ben er langstrakt, og det andet bøjede i knæleddet. Sålen af ​​det bøjede ben hviler på indersiden af ​​hofte. Din opgave er at holde din højre hånd til knæet i mit venstre ben, og albue dit venstre ben for at trække tilbage. For at strække den anden side skal du skifte hænder.
  3. Den halvlignende garn er meget enkel, men samtidig en effektiv øvelse. Din opgave er at sidde på gulvet og sætte benene til siden så vidt som muligt. Hænder, du skal røre gulvet og strække fremad. Fra dette vil dit hus nå ned. Denne øvelse strækker sig perfekt, der strækker skinkerne, biceps hofter og lumbal muskler.
  4. Dråber. Den oprindelige position er et ben strækket til siden, og den anden bøjede i knæleddet. Din opgave er at nå ned lige benet. Det er vigtigt at føle spændingen af ​​biceps huler og førende muskler. Du skal forlade i 5 sekunder for en gentagelse. Derefter skal du ændre dit ben og arbejde på sin strækning.
  5. Stretching med en støtte - motion, uden som du ikke kan gøre. Til dette formål kan du bruge sengen, bordet, batteriet eller endda din egen hætte. Din opgave er at kaste benet til forøgelsen på støtten og begynde at strække sig ned. Det vil strække dine skinker og førende muskler.
  6. Som muligt om en måned at sidde på garnetButterfly - ret kompliceret motion. Newbie kan ikke udføre det straks, men efter 10-15 træningsdage vil det være for ham. Kildeposition - Benene er bøjet i knæledet, og rører fodsålerne mod hinanden. Din opgave er at vippe huset så meget som muligt. Hold dine hænder på dine knæ, og prøv at røre gulvet med bryster. Selvfølgelig vil du ikke gøre dette, men hvis du holder denne ide i mit hoved, så faldt nøjagtigt nedenfor.
  7. Den komplicerede mulighed for pisterne er fremadrettet - her skal du nå gulvet, er ikke palmer, men underarme. Det er i bunden, at du skal hvile i fødderne og underarmene. På samme tid skal ryggen og benene være lige. Hvis du kan mestre denne øvelse, har du enhver chance for at nå dit mål i den første måneds træning.

Udfør hver af disse øvelser er nødvendig for 2 tilgang til 10-15 gentagelser. Hvis du vil sidde på en garn i en måned, så vil træne vil have hver dag. Nogle gange endda 2 gange om dagen.

I slutningen af ​​hver træning skal du forsøge at udføre garn. Kvinder langsgående, og mænd tværs. De øvelser, der er anført ovenfor, er nødvendige, så du er velforberedte dine muskler til dette forsøg. Efter alt efter at have udført disse øvelser, er de maksimalt strakte og klar til at tage stilling til kroppen tæt på garnet.

Hver træning skal være fremskridt. Mest sandsynligt vil du ikke føle det Da det vil være ubetydeligt. Men for 2-3 træning uger vil du bemærke, at det begyndte at sidde meget dybere end før. Det vigtigste er trods alt det vigtigste uddannelse og tro på vores succes.

Ofte tilladt fejl

Hvordan kan du lære at sidde på garnetNår man opnår ethvert mål, laver folk ofte fejl. Og det er meget godt, fordi den, der ikke gør noget, er forkert.

Den første og mest tilladte fejl af begyndere - tro på en magisk tablet. Bundlinjen er, at læseren mener, de siger, nu vil jeg læse denne artikel, og i en måned kan jeg sidde på garnet. Ja dette er sandt. Bare glem ikke, at du har en måned med intens træning. Du har et par hundrede gange for at besejre ideen om, at det er på tide at overgive. Først da kan du nå dit mål.

Du bør i bogstavelig forstand af dette ord nå dit mål. Hvis du arbejder udløst, tænker, at en måned senere kan jeg sidde på garnet, fordi jeg gør det, vil du ikke arbejde. På hver træningssession skal du gå videre, slå dine optegnelser og øge dine fysiske muligheder. Og så er der sandsynlighed At du vil sidde på garnet for måneden.

Slip ideen om, at du i en måned skal kunne udføre garn. Den rigtige måde at succes i enhver virksomhed er at nyde dem. Det betyder, at du bør nyde streaming processen, og så vil du ikke bemærke, hvor hurtigt sidder på twine. Og hvis du betaler hver træning på dit formål, så vil du ikke træne præcist.

Du skynder dine muskler. Det er ikke rigtigt. Du skal strække musklerne, mens deres elasticitet tillader det. Hvis du gør skarpe bevægelser, er det skadet. Og du vil helt sikkert ikke hurtigt udføre garn.

Uregelmæssigheden af ​​uddannelse. Hvis du vil lære at udføre garn i en måned, så vær venlig, gå ikke glip af træning. Garn kræver regelmæssighed. Hvis dine muskler konstant hviler, vil deres elasticitet ikke stige.

Yderligere rådgivning

Kompleks øvelseHusk at jo mere din alder, de mindre elastiske muskler du har. Hvis du vil lære dit barns garn, så start lige i dag! Børn har meget mere elastiske muskler og ledbånd end voksne. I øvrigt, Børn kan lære twine mindre , end i en måned .

Hvis din alder er mindre end 30 år gammel, så med regelmæssig træning, kan du mestre dette element for måneden. Og hvis du allerede er i alderen, så skal du arbejde længere.

Efter at have udført stretching øvelser, er det nødvendigt at udføre en frysning. Øvelser, hvor strømbelastningen på musklerne er til stede:

  1. Planck.
  2. Bro.
  3. Mahi ben.

Det er nødvendigt at maksimere den hurtige restaurering af dine muskler. .

Hvis du ikke er nok øvelser, som vi foreslog dig, se videoen på internettet. Professionelle vil vise dig yderligere øvelser og lære dig at opfylde dem korrekt.

Konklusion.

Nu ved du, for hvilken tid du kan sidde på garnet. Anvend anbefalinger fra vores artikel og må ikke gå glip af træning . Og så vil resultatet ikke få sig til at vente længe : Du bliver en glad ejer af den elastiske krop, der er i stand til at udføre forskellige gymnastikelementer. Jeg ønsker dig succes!

Forskere er uhindrede, at garn er en nyttig praksis for menneskekroppen. Det forbedrer blodcirkulationen, normaliserer tarmets og andre indre organer, hjælper med at bekæmpe åreknuder, giver selvtillid. Dette er ikke en komplet liste over "Merit" af gymnastikøvelse, som kan mestre, som kan hver. Det er også tilgængeligt for unge, og for dem, der er "langt i 40".

Du kan udvikle fleksibilitet om et par uger, hvis du gør det rigtigt og regelmæssigt. Lad os finde ud af, hvordan man sidder på garnene på bare en måned!

Vælg timer til motion

Øvelser for garn.

Fitness-busser har ingen konsensus om, hvornår det er bedst til at strække træning: morgen eller aften. Om morgenen virker musklerne ikke endnu på alle magt, de er i en afslappet, "inert" tilstand, så øvelser gives med vanskeligheder. Hvis du udfører bevægelser omhyggeligt og omhyggeligt, kan du opnå gode resultater på kort tid. Det er morgenklassen viser, om din fleksibilitet er høj, eller du "lancerede" din krop. De opkræver energi af energi for hele dagen, fører det til "Combat" -formularen.

Aften træning prædikeres lettere. Dens varighed er reduceret ved at reducere tiden for at varme op: For musklerdagen er det allerede helt varmt op og udviklet. Om aftenen reagerer musklerne på at strække sig mindre smertefuldt, så denne gang er velegnet til undersøgelsen af ​​problemområder. Især godt at begynde at træne efter en varm sjæl.

Hvad er den optimale træningsfrekvens?

Hyppigheden af ​​besættelse afhænger af de opgaver, du har angivet for dig selv. Hvis du vil sidde på garnet så hurtigt som muligt, så udfør træning dagligt, Ved at bruge dem fra 40 minutter til en og en halv time. Enhver pause i en varighed på 1-2 dage vil slippe dig tilbage: Musklerne vil hurtigt vende tilbage til sin oprindelige position, og du bliver nødt til at ikke erobre "nye hjørner", men returnere gamle præstationer.

Træning behøver ikke at være lang, vigtigst - regelmæssighed. Hvis du ikke har tid til at opfylde alle øvelserne i komplekset for en "sidde", så en knusning af det i flere dele, som du vil gøre, når et gratis minut falder: i dag eller i morgen. Så du vil spare tid, men giv ikke op klasser.

Stretching er en meget god ferie. Din krop vil gerne tage det efter flere timer brugt på kontoret, eller efter en lang shopping.

Varm ud muskler før udøvelse

Træning

Enhver øvelse på stretching starter med en 15-minutters opvarmning til opvarmning af muskler. Så du vil reducere risikoen for at trække og blive såret, vil øvelserne blive givet til dig lettere.

Følgende træningsmetoder er mulige:

Fjern opvarmningen - det betyder at øge risikoen for at blive skadet og miste klasser i de næste 2-3 måneder.

Udfør samvittighedsøvelser: Muskler skal opvarme godt for nemt at strække sig.

Har du drømt om at lære at sidde på garnet? Se videoen og udfør disse strækøvelser, din drøm vil være meget snart!

For at forbedre resultatet fra træning, tag lidt tid, før det starter varmt brusebad.

Kompleks af stretching og fleksibilitetsøvelser

Øvelser til stretching.

Under træningen skal du følge teknikken. En udbredt fejl er en bøjet ryg. På grund af det vil du ikke opnå nogen resultater, eller du vil blive tvunget til at kæmpe med klude i nedre ryg. Knæ er også ivrige efterlæsning: Ellers vil træningen miste 80% af effektiviteten.

  1. Sid på gulvet og accepter L-formet pose: Hold din ryg glat og stræk dine fødder. På udånding, læn dig frem, skal du røre dine palmer af tæerne. Hold i en sådan position i 20-30 sekunder.

  2. Sidder på gulvet, forbinde fødderne sammen og spred knæene til siderne. Gør ret til højre, så til venstre, røre knæene på gulvet.

    Øvelser til stretching.

  3. Sid på gulvet og spred benene på siden af ​​bogstavet V til den maksimale afstand. Alternativt læner sig til højre, så til venstre, røre foden til foden. Gendan torsoen i bunden af ​​hældning i 20-25 sekunder.

  4. Pletter glat, skub fødderne og tag vippen fremad, forsøger at "være halvt." Fastgør kroppen i bunden af ​​hældning med 20-30 sekunder.

  5. Bøj venstre ben i knæet, og højre - træk væk. Lør og træk i 60 sekunder, og skift derefter benene og flyt bevægelsen.

  6. Spring over et ben på bordet, en balletmaskine (eller en anden støtte) og tag 15 squats fra en sådan position. Drej derefter til maskinen til andre sidelæns og lav 15 flere gentagelser.

Det anbefalede antal gentagelser for hver af disse øvelser er 15-20 gange. Den estimerede træningsetid vil være 40-50 minutter. Sørg for, at musklerne ikke er for spændte, ellers er skader mulige.

For at udføre øvelser skal du bruge en fitness pude: belægningen vil gøre klasser komfortable. Behagelig musik hjælper dig med at slappe af.

Vær forsigtig

For at forsøge at sidde på garnet, prøv ikke at lave skarpe bevægelser. Stretching gennem smerte, jerks og ryster kan føre dig til skade. Hvis du har overdreven, skal du straks stoppe træningen, fastgør kulden og minimere antallet af udførte bevægelser. Når du går videre til klasser igen, skal du være forsigtig og ikke skynde dig overalt.

Glem ikke at varme op før hvert forsøg på at sidde på garnet.

Kontraindikationer til uddannelse overvejes:

  • Øget kropstemperatur;
  • periode med forværring af kroniske sygdomme
  • fælles problemer
  • inflammatoriske processer i kroppen;
  • undladelse af livmoderen;
  • Muskulære skader.

Forsøger at tage en elsket stilling, distribuere belastningen jævnt på begge ben. Bøj ikke knæene og ryggen: Din opgave er ikke at gøre så mange gentagelser som muligt, men for at opnå resultatet.

Lille tricks.

Under klasserne skal du være opmærksom på, om musklerne til højre er symmetrisk strakt til venstre. Hvis du har bemærket skævheden, skal du gøre mere belastning på problemretningen: Over tid er forskellen elimineret, og du vil simulere kroppen jævnt.

Hvis en muskelgruppe strækkes værre end andre, betaler dem ekstra opmærksomhed. Løsn tiden til at arbejde intensivt, selvom det øger varigheden af ​​træningen. Når du kan slappe af sådanne steder, vil du føle, hvordan den position du accepterer bliver mere behagelig.

Vælg de rigtige tøj til træning: De elastiske ben og trowel passer godt. Kroppen skal være maksimalt lukket: så du eliminerer risikoen for muskelhypotermer.

Forøg lastene gradvist, fra klasser til lektionen. Du behøver ikke at udføre øvelser gennem smerte, maksimum, som er tilladt - et lille ubehag. At reducere stresset i musklerne siger, at du kan gøre bevægelser med en større amplitude.

Usædvanlig strækøvelse. Virkelig måde at sidde på den tværgående garn.

Du kan kombinere strækning og moderate strømbelastninger: dråber med håndvægte, squats eller mahs med vægt på 1-2 kg. Efter dem bliver fleksibilitetsøvelser gjort mere effektive.

Forskellige mennesker har en anden fleksibilitet, så du skal bruge mere tid til at udføre strækmærker end en para-triple uge. Fortvivl ikke, hvis du ikke har modtaget et hurtigt resultat, og i intet tilfælde stop træningen.

Garn er tilgængelig for alle, og ikke kun professionelle atleter og balleriner. Du vil være i stand til at øge din fleksibilitet i en måned, hvis du regelmæssigt vil træne og følge anbefalingerne fra fagfolk.

Hvis du har fundet en fejl, skal du vælge tekstfragmentet og klikke på CTRL + ENTER. .

Hvis du sætter et mål for dig selv - at sidde på garnet for måneden, så er denne artikel til dig. Vi vil overveje programmet for øvelser for begyndere hjemme, samt metoder og metoder, der hjælper med at få resultatet hurtigere. Så for hvilken tid kan du virkelig sidde på garnene og hvordan det er rigtigt og sikkert at gøre.

Er det muligt at sidde på twine per måned

Twine i 1 måned er opnåelig, men afhænger af en række faktorer.

  1. For det første vil mange mennesker for at gøre det perfekte tværgående sværd mere tid end for langsgående. Derfor kan du i en måned kun beherske en af ​​typen af ​​garn.
  2. For det andet påvirkes varigheden af ​​at nå målet påvirket af genetik, regelmæssighed af klasser, alder, skade, indendørs temperatur, regelmæssighed og kvalitet af træningsprogrammer.

Derfor vil nogen vinde alle garn per måned, og nogen - i seks måneder.

Øvelser til stretching garn i 30 dage

1. Dynamisk strækning i lunge

Denne øvelse vil give dig mulighed for at forberede muskler til at strække garnet fra bunden. Det udføres dynamisk, men bør ikke gøre skarpe og smertefulde bevægelser.

  1. Lav en lunge en fod fremad, sæt fødderne bred fra hinanden på en sådan måde, at knæene forbliver lige.
  2. Stop bagbenene udvides til siden af ​​45 grader, hele stopet skal være i kontakt med gulvet.
  3. Sænk bækkenet, bøjning af forreste knæ til 90 grader, lad bagsiden stå lige. Under loungen hæves hænderne på siden af ​​siden over hovedet.
  4. Returner langsomt op, rettere dine knæ.
  5. Gentag 10-20 angreb på den ene side, derefter til en anden.

2. Squat på et ben skiftevis

En anden forberedende øvelse for tværgående splittelse. Udfør i dynamikken, men skynd dig ikke.

  1. Sæt dine fødder fra hinanden, bredt fra hinanden. Udvid sokkerne til 45 grader.
  2. Lør i en retning, bøjning af knæet til 90 grader, må ikke bryde hælene. Tag bækkenet tilbage.
  3. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør den samme bevægelse på den anden side.

3. Tilt til lige ben stående

Forbereder langsgående garn, strækmuskler og sener af lårets bagside.

  1. Start lige, læg fødderne sammen.
  2. Vip kroppen så lavt som muligt, rør af gulvet af gulvet, slap af dit hoved og rygsøjlen, er vant til at udtrække.
  3. Klem i ankelens hænder og stram torsoen til lårene endnu stærkere uden at bøje knæene.
  4. Hold posen ca. 1 minut, så langsomt hæve med en rund ryg, som om de spinder på hvirvlen.

Spænding af benene på benene fra den stående position: Photo øvelse.

4. Frog

Øvelse forbereder sig til tværgående sværd og afslører hofteforbindelsen.

  1. Bliver på alle fire. At lindre i armene, overføre kropsvægten fremad og begynde at tage knæene til siderne, forbinde foden.
  2. Brug af hænder styrer dybden af ​​bækkenpositionen. Prøv at slappe af fuldt ud.
  3. Hold situationen så længe som muligt, men ikke forårsage skarpe smertefulde fornemmelser.
  4. Efter færdiggørelsen bekymrer vi os om hænderne og forbinder knæene sammen ved at vende tilbage til startpositionen.

Stretching af den indre overflade af hofte: foto øvelse.

5. Lateral Depression.

  1. Sæt benene bredt i stående position.
  2. Overfør kropsvægt til et ben, bøjet i knæet, og læg et stop på sokken.
  3. Det andet ben forbliver direkte, det er vigtigt at koncentrere sig om fornemmelser i lårets indre overflade. Hold hænder frit. Du kan også sætte palmerne på gulvet og skubbe albue bøjet fod tilbage, der desuden påvirker musklerne og leddet.
  4. Efter strækning risikerer langsomt og ændrer dit ben langsomt.

Betinget side lunge.

6. Side lunge med bakker

  1. Placer et ben på bakkerne, sæt hælen til kanten.
  2. Bøj støttegenet til det maksimale, sænk bækkenet så lavt som muligt. Bliv på sokken.
  3. Jo lavere bækkenet, jo stærkere låret.
  4. Gentag det samme på den anden side.

Forberedende øvelser til tværgående sværd stående: foto.

7. Træk den bageste overflade af hofterne på bakken

  1. Få lige overfor bakken og læg hælen på et ben til kanten.
  2. Begge knæ forbliver lige, vipper torso foran, stræber efter låret.
  3. Forøg hænderne øge dybden af ​​tilt.
  4. Skift på den anden side.

Stretching ben på støtten: Foto.

8. Longitudinal Twine på The Wall

  1. Pump dit ben så højt som muligt på væggen eller høj støtte til fod.
  2. Tilt torso fremad, lægge pres på låret.
  3. Stop gradvist skal gå op under kropsvægt.
  4. Hold positionen ca. 1 minut, og skift derefter dit ben.

Longitudinal Twine på The Wall: Foto.

9. Udgang til langsgående garn

Efter at have udført alle øvelserne, kan du prøve din styrke i garnet på trods af at bækkenet ikke vil røre gulvet, vil dette tydeligt spore resultatet i stretching.

  1. Gør højre fod fremad og sænk bagsiden af ​​knæet ind i gulvet.
  2. Hjælp palmerne i gulvet, gradvist exaggend knæene og glide i fodsporene, forberede sig på den rigtige garn.
  3. Delikat på toppen, forsøger at slappe af. Ikke forår.
  4. Skift på den anden side.

Teknik, der udfører højre langsgående garn: Foto.

10. Kors garn med fokus

En fremragende mulighed i forberedelse til tværgående sværd for begyndere. Jo højere vægt er, jo lettere og smertefri garn.

  1. Sæt specielle mursten til yoga på gulvet eller fold flere bøger til hinanden.
  2. Start lige foran understøtningerne og vippe torsoen, sænke deres palmer.
  3. Træk jævnt benene på siderne, sidder i garnet. Bøj ikke albuer.
  4. Når du når en højdepunkt, prøv at slappe af og blive i længere position. Brug af hænder, du kan styre dybden af ​​garnet.
  5. Når strækningen er bedre, kan du nægte yderligere enheder.

Afslut i tværgående sværd med støtte hænder på terninger.

Anbefalinger til klasser

  • Sørg for at ælte musklerne og bundterne før garn i 15 minutter. Du kan bruge eventuelle dynamiske øvelser, der varmt varme kroppen. Dette er en meget vigtig del af træningen - 70% af succesen med yderligere strækning.
  • Det er nok at træne 3 gange om ugen, betale for ca. 1 timers træning. Varighed af motion 1-3 minutter.
  • Gør aldrig hårde bevægelser og ikke bringe til nonsens smerte.
  • Efter stretching øvelser er det også vigtigt at slappe af 30-60 sekunder.
  • Udfør øvelserne i faser - fra simpelt til kompleks. Start ikke træning fra garn.

Efter hvor længe kan du virkelig sidde på garnet fra bunden derhjemme

Alle udelukkende individuelt. Hvis du ikke sidder på twine per måned - du behøver ikke at fortvivle, fortsæt med at træne. Måske skal du have 3 eller endda 6 måneder. Ikke alle fleksible fra naturen, det skal udvikles, nogen længere, nogen mindre. Og jo ældre bliver vi, jo stærkere mister vi evnen til at udvikle fleksibilitet. Pigen 30 + vil være sværere at sidde på garnene end i 15-20 år. Derfor går du ikke ind i rammen, bare gå til målet, ikke travlt, så sikrere.

Assistants til at opnå resultater: Appendiks "Twit i 30 dage"

For indenlandske træningsprogrammer, især nybegyndere, er applikationen egnet på en mobilenhed, der vil hjælpe med at få den rigtige og sikre belastning. Udfordring "Twitage i 30 dage" indebærer daglige træningsprogrammer med detaljeret ledelse. Men som i alt har ansøgningen profferne og ulemper.

Fordele:

  • Viser den korrekte øvelsesteknik, kompetent distribuerende muskelgrupper i programmet.
  • Det har flere vanskeligheder, fra den oprindelige til avanceret.
  • Hjælper med at spore resultatet.

MINUSER:

  • Daglige træningsprogrammer er ikke altid effektive, da de ikke giver muskler til fuldt ud at komme sig.
  • For højkvalitets strækning ti minutter om dagen ikke nok.

Android App.

App til iOS.

Bilag "Twit i 30 dage" - QR-kode.

Konklusion.

Uanset hvad du nyder at opnå resultatet - video tutorials, applikationer eller programmer fra artikler, husk, ingen føler din krop som dig. Og kun du kan følge de fornemmelser, som musklerne oplever, og derfor øger belastningen, hvor det er nødvendigt, eller tværtimod svække det. Derfor skal træning være behagelig, behagelig og regelmæssig.

VIDEO: Twine i 1 måned

Garn er et akrobatisk element. Det sker langsgående, tværgående og kontrolleret. For at sidde på garnet skal du have et ønske og regelmæssig træning. Men hvor hurtigt kan du nå dit mål - det afhænger kun af dig. I denne artikel vil vi overveje: hvordan man sidder på garnet i den korteste periode og kendskab til det mest effektive kompleks af stretching øvelser.

Grundlæggende regler for begyndere

Sådan sidder du på twine per måned

  1. Great Warp! Før du fortsætter med en strækning, skal du sørge for at lave kardio belastning, der er intensivt køre og hoppe mindst 10 minutter, så du sveder.
  2. Slap af! Uanset hvor mærkeligt det lød, men strækningen opstår på tidspunktet for afslapning. Når du oplever muskelsmerter, bør du ikke stamme og komprimere musklerne, tværtimod, slappe af. Det er værd at bemærke, at en stærk smerte ikke kan tolereres, ellers kan du bryde musklerne og ledbåndene. Smerten skal være behagelig eller i det mindste tolerant.
  3. Rejse regelmæssigt! Magt i konstans. Det optimale antal træningsprogrammer 5 gange om ugen (for at opnå et hurtigt resultat). Tiden for en træning er 30 minutter (hvoraf 10 minutter opvarmes og 20 minutters stretching). På din anmodning kan du øge strækningstiden på velvære, men ikke at reducere det.

Kompleks af øvelser til langsgående garn

Sådan sidder man på en langsgående garn

At sidde på en langsgående garn - du skal strække lårets bageste muskler. For at gøre dette skal du udføre 5 påføring af øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at selv efter hele komplekset til strækning er det nødvendigt at sidde på garnet langsomt og glat - uden skarpe jerks.

Forår

Foråret er den mest effektive øvelse for garn. Det udfører straks 2 handlinger - perfekt opvarmer den bageste overflade af hoften og fører musklerne i spændinger.

  1. Sæt knapperne på gulvet til støtten, lav venstre fod og læg den på fodpuden. Hovedvægten skal være på højre fod, og hjørnet i knæet i det højre ben skal være lige (90 grader). Bedste øvelser for garn
  2. På bekostning af 1 - træk bagbenet på bekostning af 2 - promit ned, lidt blødgør knæet. Gentag disse 2 point inden for 30 sekunder i et hurtigt tempo på hver konto som foråret.
  3. Skift højre ben til venstre og tilslut yderligere 30 sekunder.

Faldet frem

Bedste øvelser for garn

  1. Sæt højre ben fremad og venstre fod tilbage til knæet. Hjørnet under knæet i højre ben bør være lidt mere end 90 grader.
  2. Sæt hænderne på nedre ryg.
  3. Provine og lidt presse på musklerne mellem benene.
  4. Hold i den statistiske position på 30 sekunder.
  5. Skift højre ben til venstre, og stræk derefter endnu et halvt minut.

Klassisk strækning

Klassisk strækning for garn

  1. Hjælp dine hænder bag støtten (det kan være en maskine, pylon, vindueskarme, stol ...)
  2. Udvid knæene til siderne og sæt det højre ben tilbage til sokken.
  3. Slut langsomt venstre knæ og glide med den rigtige sok på gulvet tilbage.
  4. Kære 20 sekunder i bunden, gentag derefter den klassiske strækning af ballerina på de andre ben.

Fitness Stretch.

Fitness stretching for garn

  1. Ligge på bagsiden
  2. Stram højre knæ med dine hænder til brystet og forsinke 20 sekunder.
  3. Ret dit ben og træk til hovedet på 30 sekunder.
  4. På samme måde gentag komplekset med den anden fod.

Strækker sig på væggen

Strækker sig på væggen på den langsgående garn

  1. Bliv ved siden af ​​muren, gå på gulvet på gulvet.
  2. Pump din venstre fod på væggen og prøv at trykke på den tættere, danner garn.
  3. Hold i denne position i 20 sekunder, og skift derefter benet.

Kompleks af øvelser på tværgående splittelse

Hvordan man hurtigt sidder på den tværgående splittelse

For at gøre det tværgående sværd er det nødvendigt at strække lårets indre muskler. For at gøre dette, lav 4 sæt øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at nybegynderen skal sesses på det tværgående garn, der udfolder knæene op. Hvis de er placeret direkte, og nybegynderen vil blive flittigt at sidde på garnet, vil den gå på knæene, hvilket kan føre til skade.

DEEP PELLE

DEEP PLIE FOR TRANSVERSE SWORD

  1. Sæt dine fødder bredere skuldre, trækker sokker og knæ til side.
  2. Start langsomt at klæbe, samtidig med at balancen opretholdes.
  3. Hold et minut i denne position, så tag en forsigtigt ud af standpunktet.

Fucking.

Lunge til siden strækker sig på tværs

  1. Lav lunge mod højre fod og træk venstre fod så meget som muligt og tråd til gulvet. Det er værd at bemærke, at sokker skal implementeres i forskellige retninger.
  2. Gå på din venstre hånd om gulvet, og huset hældning til lige ben, der starter højre til toppen (i III position).
  3. Hold i denne position i 20 sekunder.
  4. Ligeledes gør et fald væk på de andre ben.

Sommerfugl

Butterfly: øvelser på tværgående splittelse

  1. Sid på gulvet, forbinde fødderne sammen og åbne dine knæ.
  2. Hold i denne position i 10 sekunder. Butterfly: øvelser på tværgående splittelse
  3. Skub lidt med dine egne hænder, tryk på knæene til gulvet. Hvis dine knæ ligger på gulvet uden problemer, kan du tage en svaghed, som du stoler på.

Returnere stretch.

Det bedste sæt øvelser for garn

  1. Læg på maven, åbn dine knæ til siden og tilslut sokkerne ved at lave nærmeste sommerfugl.
  2. Hold i denne position i 15 sekunder. Returner Stretch på Transversse Sword
  3. Åbn sokker i forskellige retninger og træk 20 sekunder.
  4. Rette et ben og forsink 30 sekunder.
  5. Lav et tværgående sværd, læg bolden fremad og fremme 60 sekunder.

Kombinationer af strækmærker

Kombinationer af strækmærker på garnet

Kombination - Dette er en kombination af to eller flere elementer. Så at stretchen gik mere interessant, valgte vi det bedste for dig. Gentag ikke de samme endda effektive øvelser. Prøv altid noget nyt, komponere, ændre sekvensen og opfinde noget eksklusivt.

Sol

  1. Sid dig ned, placere glatte ben foran dig selv.
  2. Åbn dem så brede som muligt. Det bedste sæt øvelser for garn
  3. Gå gennem det tværgående sværd og monter benene sammen, som vist på billedinstruktionerne.

Strækker sig på gulvet

  1. Gå på venstre side og albue, bøj ​​venstre ben og tag det rigtige ben til hælen.
  2. Træk benet og hånden op. Strækker sig på gulvet i garn
  3. Ret din venstre fod og hånd.
  4. Tag benet modsat hånd gennem hovedet.
  5. Sæt kroppen på maven.
  6. Naviger til garnene og bøj knæets bagside.

Klassisk kombination

  1. Bliv sidelæns til støtten (maskine, pylon ...) Klassisk kombination for garn
  2. Sæt hælen i højre hånd og udvid knæet til siden. Knæet i støttebenet er bøjet.
  3. Træk benet og lad op foran dig selv.
  4. Tag benet og hånden til siden, mens du sætter knæet på støttebenet. Klassisk strækning for garn
  5. Vippe huset til venstre.
  6. Få det rigtige knæ tilbage. Klassisk strækning for garn
  7. Vippe huset og trække benet.

Sådan strækker du på en wire split?

Sådan strækker du på en wire split?

Hvis du sad på twin - tillykke! Og hvis du ikke længere oplever smerte og ubehag, sidder på det sædvanlige garn, så råder jeg dig til ikke at stoppe der. Prøv at gå i minus - det vil sige at sidde på en wire garn. For at gøre dette, tag platformen for eksempel: Trin enten sofa (hvis hjemme).

Sådan strækker du på en wire split?

Ydeevne: Sæt den rigtige fod på platformen, sidde i en langsgående garn og slappe af under presset af din egen vægt. Drej derefter på tværs af, og drej derefter til venstre fod for at trække og trække de forreste muskler i højre ben. I fremtiden kan du bruge 2 trin og hæve platformens højde. Det vil være meget effektivt at strække, hvis du beder dig om at trække dig. Ønsker dig succes!

Hvordan i en måned at sidde på garnet og blive fleksibel

Добавить комментарий

Пролистать наверх