Sådan begynder du at køre: Fuld vejledning til newbies - Lifehaker

Start med walking

Hvis den sidste gang du løb i skole, og det er tilbageholdende, vil en stige forårsage åndenød, eller hvis der er en stor overvægtig, er det bedre at starte med at gå.

Mindst en uge stræber du efter 10.000 trin hver dag. Det er bare et ciffer, men det er bedre at navigere noget: Det er lettere at starte.

Hver kilometer gik til forbedring af din fysiske form og forbereder dig til første løb. Hvis du udlåner en aktiv livsstil og går meget, kan du straks begynde at køre træning.

Alternativ kører med walking

Master of Sports On Athletics and Coach Artem Kufttyrev siger, at mange nybegyndere opfatter jogging som hurtig overkommende afstand, så de bliver hurtigt udåndet.

Artyom Kufttyrev.

Master of Sports On Athletics, Marathon, Grundlægger af Skolen for Running Instarun

På den første jogging af newbies, nye fornemmelser skræmmer: pulsen og respirationsrytmen øges, trykket og hastigheden af ​​blodcirkulationen vokser, måske et sted ruller noget med usædvanligt. Kroppen forsøger at justere den nye driftstilstand, men det tager tid. Hvis du bryder lidt, vil det fungere, og det bliver lettere for dig. Men det er bare, hvis du valgte et passende tempo i første omgang!

Giv din krop en chance for at tilpasse sig: Start gradvis. Her er et eksempel på træning for nyankomne med vekslende løb og gå fra vores ekspert.

Sæt timeren og kør 3 minutter, og gå derefter til trin i løbet af de næste 2 minutter - dette er en serie. I alt skal de gøre seks, hvilket vil tage 30 minutter fra dig.

På samme tid husk at tre minutters kørsel ikke er en sprint med al min magt. Så du vil ikke holde ud i lang tid. Rampens rampe bør være behagelig.

For at holde sig til det ønskede tempo, brug en simpel regel: Du skal opretholde evnen til at opretholde en kontinuerlig dialog på kørslen. Dette tempo kaldes også samtale.

Ofte råder de dig til at køre med en brød af pulsen, men hvis du ikke har en dårlig pulometer, vil der være en lille mening. Fitness armbånd og ure er meget groft bestemt af hjertefrekvensen og giver store fejl.

Desuden hævder ARTEM, at tallene kan variere afhængigt af en bestemt person og i første omgang bedre fokusere på deres følelser.

Hvis du ikke klarer at opretholde et konversations tempo inden for tre minutter, skal du reducere løbetid. For eksempel kan du køre 2 minutter og gå - 3 eller køre 1 minut, og de resterende 4 gå.

Træn regelmæssigt og øge tiden

For hurtig tilpasning af kroppen er der brug for regelmæssig belastning og genopretningstid.

Den mest effektive vækst i forberedelsen observeres på løberne, som er 3-4 gange om ugen. Hvis du arrangerer træning hver anden dag, så følger du i to uger deres syv. En sådan rytme vil tillade at genoprette og ikke miste færdigheder.

På samme tid er det nødvendigt at gradvist øge driftstiden. Hvis 3 minutters kørsel og 2 minutters gang følte dig komfortabel, skal du bruge følgende plan:

  • En uge: 3 minutters kørsel, 2 minutters gang - 6 episoder (30 minutter).
  • 2 uger: 4 minutters kørsel, 2 minutters gang - 5 episoder (30 minutter).
  • 3 uger: 5 minutters kørsel, 2 minutters gang - 4-5 episoder (28-35 minutter).
  • 4 uger: 5 minutters kørsel, 1 minuts gang - 5 episoder (30 minutter).
  • 5 uge: Fuld 30 minutter kørt uden at gå.
  • 6 uge: 35 minutter kører.
  • 7 uge: 40 minutter kører.
  • 8 uge: 45 minutter kører.

Hvis du føler dig stærk træthed, indtil træningen er afsluttet, betyder det, at du enten tog for højt tempoet, eller løber for længe.

Rul tilbage og gentag den foregående uge igen, og prøv igen. Og under ingen omstændigheder ikke lær under påskuddet: "Stadig, kører er ikke min." Du har bare brug for mere tid til at tilpasse sig.

Hvis du fortsætter, har du allerede vundet.

Hør altid godt før træning

Før du kører, skal du altid udføre den artikulære træning.

Træningsøvelser aktiverer de grundlæggende motorenheder i din krop og giver den optimale fordeling af synovialvæsken i leddene, hvilket forbedrer deres slip og mobilitet.

På videoen viser Artem Kufttyrev en kort opvarmning, som du har brug for at gøre en del af din træning. Dette er især vigtigt for dem, der løber om morgenen, når kroppen er ret stiv og fastgjort. Udfør øvelser glat, uden skarpe bevægelser.

Gør støvlen efter træning

Artem siger, at træning kan udfyldes med en dynamisk eller statisk strækning. Hvad præcist - afhænger af dine mål:

  • Hvis du ikke vil gøre noget efter kørslen, skal du vælge en statisk strækning.
  • Hvis du vil afslutte jogging af cirkulær effekt træning eller hoppende øvelser, lav en dynamisk strækning. Dette er et kompleks af multi-sowing øvelser, der vil hjælpe mere omhyggeligt at sprede din krop, forberede det på andre bevægelser og reducere risikoen for skade.

Sådan laver du en statisk strækning

Statisk strækning er, når du tager en bestemt position, hvor musklerne strækkes, og holder det i et stykke tid. Det vil hjælpe med at slappe af de vigtigste muskelgrupper, der arbejdede under løbet. På videoen nedenfor viser vores ekspert et sæt motion til strækning efter jogging.

Hold hver position 45-60 sekunder, stræk uden fanatisme (smerte skal være minimal).

Sådan laver du en dynamisk strækning

Dynamisk strækning er et kompleks af multi-sowing øvelser, der hjælper mere grundig muskel. Det vil hjælpe dig med at undgå skader, mens de udfører intensive bevægelser. På videoen nedenfor viser ARTEM, hvordan man korrekt udfører en dynamisk strækning.

Desværre ikke kun nybegyndere, men også dem, der gav sig den anden chance for at blive løber efter den første fejl, ignorerer opvarmning og sele, der argumenterer denne mangel på tid.

Spring ikke over træning og sele: Dette er den samme vigtige del af træningen, som selve joggen.

Pas på kroppens position

Kvaliteten af ​​løb afhænger ikke kun af, hvordan hastighed du går gennem benene, men også på arbejdet i alle andre dele af kroppen.

Husk flere enkle tekniske detaljer, der kan rettes uafhængigt:

  • Syn Direkte frem, se ikke under dine fødder.
  • Skuldre Du skal slappe af. Mange løbere strækker dem, hvilket forårsager fysisk træthed og sænker tempoet. Hvis du følte at skuldrene anstrenges, skal du bare ryste dine hænder og forsøge at slappe af dem.
  • Hands. Skal bevæge sig fremad som en sving. Sæt ikke albuerne til siderne, bøj ​​dem i rette vinkler, saml børsterne i knytnæve, men komprimer ikke dem med al din magt.
  • Feet. Du skal lægge under tyngdepunktet og ikke foran kroppen. Sandt nok er det ret svært at spore (medmindre du beder dig om at optage dig på video og analysere din teknik).

Det er også meget vigtigt at lære at slappe af kroppen under løb.

Oftest har nybegynder atleter overdreven spænding i hele kroppen. Det forhindrer både normal blodgennemstrømning og opfattelsen af ​​at løbe generelt. Desuden begrænser spændingen kraftigt bevægelsesmekanikerne og tiltrækker forskellige inflammationer og smerter i benene. Derfor er det vigtigste råd: Lær at slappe af, mens du kører!

Hvis du vil lægge udstyr, find træneren. Hvis du vil klare din egen, skal du sørge for at læse om de tekniske aspekter.

Tilføj styrketræning

Artyom Kufttyrev siger, at det i tillæg til løber er vigtigt at supplere din træning med kraftkomplekser for at styrke musklerne. Sådanne øvelser vil hjælpe med at lindre belastningen fra leddene og ledbånd i fremtiden, hvilket er særligt vigtigt for folk med overvægtige.

Samtidig behøver du ikke købe et abonnement på et gym: Det er helt egnet til øvelser med vægten af ​​din krop. Arranger 2-3 styrketræning pr. Uge. Du kan gøre det på dages fri fra kørsel, eller lige efter kørsel.

Se din tilstand

Artyom siger, at mange nybegyndere løbere klager over de hvidvaskende smerter i knæene. Ofte er det bare et adaptivt ubehag, der passerer inden for en time efter træning eller endda tidligere. Det er ikke værd at bekymre sig og kaste jogging på grund af dette.

Men helt ignorere smerte noter: nogle gange kan de være et tegn på alvorlige problemer.

Hvis smerten i leddet er akut, stigende, pulserende, og den ikke passerer, når den indlæses i tre dage, er det værd at kontakte kirurgen.

Ud over den artikulære smerte opstår løberne ofte med muskelspasmer. Det sker oftest med musklerne på lårets bagside og repræsenterer ikke fare, hvis du reagerer hurtigt.

Så snart spasmen blev dannet, er det nødvendigt at langsomt strække muskelen med bagsiden, hvorefter den forsigtigt masseres.

Gøre en række forskellige

Hver atlet forsvinder regelmæssigt inspiration, og det bliver kedeligt at køre. Hvad skal man gøre? Find forskellige måder at diversificere dine klasser på. Det glæder sig, at disse måder er ret meget, så alle kan vælge passende specifikt til det.

Lytte til musik

Indsamle en afspilningsliste fra dine yndlingsspor og nyd lydvask. Det vigtigste er at huske, at vi ubevidst justerer dit tempo under musikens rytme, så enten se dig selv, eller vælg specielle spillelister til løbere, der tager højde for kadence.

Hvis ikke tilfreds med musikken, kan du lytte til dine yndlings podcasts eller lydbøger.

Finde ligesindede mennesker

Hvis du keder dig om at lave jogs alene, skal du finde venner, der er klar til at støtte dine sportsgrene, eller deltage i Running Club.

Det bliver sjovere at træne, og ansvaret vil være. Det er usandsynligt, at du kan finde 101 begrundelse, hvorfor det er værd at opholde sig på seks om morgenen i en varm seng og ikke gå, hvis venner allerede venter på dig på gaden.

Få en løbende dagbog

Dette er en mulighed for elskere af dagbøger og studerer statistiske data. Sporing af dine fremskridt og undersøgelsen af ​​processer og omstændigheder, der påvirker at køre resultater, kan være din stimulus.

Analysere posterne, kan du foretage passende konklusioner og foretage justeringer, der er nødvendige for at forbedre resultaterne. Dette kan hjælpe specielle kørende applikationer eller hele sociale netværk.

Husk at det aldrig er sent at starte

Ingen kræver, at du sprinthastighed eller udholdenhed ultramaraphon. Det vigtigste er, at dine træningssessioner er sikre, støttede sundhed og bragte glæde dig. Alt andet er sekundært.

Komplet instruktion til dem, der ønsker at begynde at løbe fra bunden og ikke at afslutte. Vi indsamlede på ét sted svar på spørgsmål begyndere om løb, anbefalinger og træningsprincipper.

Hvor skal man starte: Sæt målet

Det er nyttigt for en start at bestemme, hvad der er det vigtigste mål at træne. Normalt begynder folk at køre, forfølge en eller flere af følgende opgaver:

  • Forbedre velvære og fysisk form
  • tabe sig
  • Deltag i en konkret race
  • Kører en vis afstand
  • distrahere fra hverdagens travlhed og "losse" hoved
  • Tag de "krydsning" venner og blive en del af løbende bevægelse

Selvfølgelig er der mange andre, individuelle, mål. Men faktumet af formuleringen af ​​grunden til starten af ​​løbet er vigtig: Først i overensstemmelse med den nuværende opgave kan du rationelt lave en træningsplan, og for det andet mentalt vender tilbage til det oprindelige mål, bliver det lettere at Spor fremskridt og vedligehold motivation.

Uddannelse af træningsplanen

I overensstemmelse med målet er det nødvendigt at lave en plan for krydsningstræning.

Faktum er, at nyankomne, der kører "på intuition", giver sig ofte en overdreven belastning og får skader. Dette skyldes, at det kardiovaskulære system udvikler sig hurtigere end det fælles bindingsapparat og muskler, derfor føler de de lettere at løbe, og personen uforholdsmæssigt øger belastningen. Som følge heraf er kroppen ikke modstå - og der opstår skade.

Det bedste, men også den dyreste måde at få en plan - kontakt din professionelle træner. Sørg for, at træneren er individuelle planer, og giver ikke alle nybegyndere den samme skabelon.

Metoden til billigere er at træne i gruppen. Det er lettere at opretholde motivation, men der er ingen individuel tilgang, og der er risiko for at få en belastning lavere eller højere end optimal.

Nogensinde lettere - Download en standardiseret plan i den løbende applikation eller deltage i online fokus for newbies. Dette giver handlefrihed (ingen grund til at komme til gruppetræning) og koster betydeligt mindre end andre muligheder. Den ideelle mulighed, hvis det i et sådant kursus vil være muligt at stille spørgsmål til at træne og få det råd.

Se også: Hvilke muskler arbejder, når du kører

Uddannelsesplaner for marathon og halvmarathon. Download og start træning i dag.

Sådan begynder du at køre: Fuld løbende guide til begyndere

Træning før du kører

Før du kører, er det ønskeligt at dreje kroppen for at opvarme muskler og led.

Dette kan gøres på flere måder.

  • Selvmassage eller skumrulling. Arraying muskler, vi forbedrer blodcirkulationen i dem. Det er mere bekvemt at bruge videoen, men denne procedure kan være smertefuld. Før du kører, skal du "rulle ud" bagsiden af ​​hofte, kaviar, quadriceps og skinker.
  • Artikulær opvarmning. Cirkulære bevægelser i leddene: Ankler, knæ, hofte, bækken, skuldre og nakke.
  • Lys øvelser til generel fysisk træning (OFP) i 5-10 minutter.
  • Walking, coward eller meget lys kører de første 10-15 minutters træning - dette er også en opvarmning.

Enhver kompliceret del af træningen, såsom acceleration, kan startes, når du opvarmes og begyndte at svede lidt.

Hvor bedre at løbe

Først og fremmest, når du vælger et sted til løb, skal du tage hensyn til belægningen. Der er flere muligheder, og de adskiller sig i hårdhed og dermed belastningen på benene og af andre tegn.

I byen

  • Asfalt: Den mest almindelige dækning i byen; Hårdt, men stadig tilladt til træning; Derudover, hvis du forbereder dig til byens race - så er det bedst at vænne sig til den belægning, der vil sejre på det.
  • Flise: ujævn og hård belægning, der er bedre at undgå; Som regel er flise hårdt asfalt, og det kan være ujævnt, hvilket øger faren for at dreje benet eller snuble.
  • Beton: Måske den mest stive og på grund af dette vil den farligste af alle belægninger - stødbelastningen på benene være maksimalt.
  • Stadion eller indendørs manege: Det er som regel en kunstig belægning af Tartan (eller dets analoger), som er relativt blød og blid for benene; Det er dog værd at huske, at Tartan i vinteren kan være glat.

I landet

  • Jord: Måske den mest blide version til leddene; Det er værd at overveje uregelmæssigheder, såvel som det faktum, at det kan være glat og snavset i regnen; Hvis målet er at forberede sig på sporet, starter jorden definitivt at foretrække for andre belægninger.
  • Sand eller sne: Kører på en ustabil belægning kan ligestilles med kraftigt arbejde, fordi belastningen på musklerne er meget højere, og muskelstabilisatorerne er inkluderet; Tempoet på en sådan belægning vil være signifikant lavere, og det er regelmæssigt ubehageligt at bruge det. En sådan træning er imidlertid periodisk nyttig til at studere forskellige muskelgrupper.

Løsning Hvor skal man køre, det er også værd at overveje tilstedeværelsen af ​​biler, trafiklys, forbipasserende og belysning i tilfælde af mørk tid. For højhastighedstræning er det bedre at finde glatte områder uden krydsninger med andre veje og hyppige sving.

Hvor det er bedre at løbe: 9 belægninger til løb og deres funktioner

Sådan løber du: Teknik løber

Vi begynder at løbe fra tidlig barndom, næsten umiddelbart efter at du begynder at gå. For en person er dette en naturlig type bevægelse: Hvis du ser på, hvordan børn kører, bliver det mærkbart, da det er nemt og naturligt gør de det. Men med alderen ser det ud til at være sværere at løbe.

Dette skyldes, at den moderne livsstil påvirker mekanikerne hos menneskelige bevægelser. Vi bruger komfortable amortiseret sko, som giver dig mulighed for at lande på hælen. Fra denne kæde ændrer hele biomekanikkørslen - landing på hælen foran bækkenet, langstrakte fod, skaber en stødbelastning, et bækken og rygsøjle.

At dreje en landing under løb skal en ankelforbindelse og fod, der består af 52 knogler, 66 led og mere end to hundrede muskler, ledbånd og sener. De er skabt af denne art.

Det korrekte naturlige race består af tre faser:

  1. Runner Pose (ens fodshel strammes til skinken, knæet af støttebenet er lidt bøjet);
  2. faldet;
  3. Stramning af benene til bækkenet.

Bemærk:

Tyngdepunktet er i Bempps, ryggen er glat, knæene er lidt bøjet, udseendet - klatre og ikke ned.

Med "pull-up" går hælen til skinken, og landingen forekommer uden yderligere indsats: benet selv falder på jorden er nøjagtigt under bækkenet.

Kørsel kan kaldes et kontrolleret dråbe. For at føle dette har du brug for tid, hvis varighed afhænger af koordinering og kommunikation af hoved og krop.

Den sikreste måde at lære at køre højre på er at vende sig til professionel træner. Desuden er det sandsynligt, at du vil have brug for flere klasser for at føle fremskridt, og før ideel kan teknikken gøres for evigt.

En anden mulighed er at lære uafhængigt af bøger og videoer på internettet. Men det er stadig ønskeligt at kunne optage en video af dit løb og sende til træneren for at få en kommentar til en professionel.

Særlige løbende øvelser

SBU - Særlige løbende øvelser. Dette er et sæt øvelser, der er nyttige til at udføre løbere til:

  • at udarbejde de involverede muskler under løb, hvilket ikke kun hjælper på et løb, men også reducerer risikoen for skade;
  • Forbedre løbende teknik - i SBU indsamlede bevægelser, der bidrager til dette;
  • Forbedre den samlede fysisk træning.

Hver bevægelse er et separat accent element i løb.

SBU udføres som regel af komplekser af fem øvelser, og deres længde og varighed vælger en træner i overensstemmelse med målene, opgaverne og fasen af ​​forberedelsen.

SBU-kompleks med video

Når det er bedre at løbe: om morgenen eller om aftenen

Ud fra synspunktet om træningens effektivitet påvirker dagen ikke i høj grad resultatet. Det er snarere et spørgsmål om personlige præferencer.

Det er bedre at løbe om morgenen ikke umiddelbart efter at vågne op, men for at give kroppen at "vågne op". Derudover bør enhver højhastighedstræning udføres ikke på tom mave, men rolige kryds vil være mere effektive til fedt, der brænder bare en tom mave. Endelig kører du om morgenen, kan du ikke være bundet til at træne resten af ​​dagen.

Om aftenen bør du ikke gøre komplekse træningsprogrammer umiddelbart før sengetid, da det vil være svært at falde i søvn efter dem. På samme tid for at opvarme hovedet efter en vanskelig dag - en glimrende måde til psykologisk losning på.

Sådan ånder du, når du kører

Åndedræt er en naturlig proces, og det sker refleksivt. Men ofte løbere står over for åndenød under træning, og der er en mening, som du skal gøre at indånde og ånde ud gennem et bestemt antal trin. Men renten kan være anderledes, som kadence, så et sådant referencepunkt er meget relativt.

Kroppen kender stor, hvor mange vejrtrækninger og hvornår man skal gøre for at sikre det nødvendige ilt. Derfor er det ikke engang en god ide specifikt at kontrollere vejrtrækningen. Det er bedre at give kroppen vil trække vejret "på efterspørgsel".

Derfor er svaret enkelt: vejrtrækning, da din krop kræver dette øjeblik.

Men en række øjeblikke er stadig opmærksomme på:

  • Forekomsten af ​​stærk åndenød er en stor belastningsindikator. Hvis i træningsopgaven er der ikke behov for at løbe tør for alle kræfter, så det tempo du tog for hurtigt, du skal sænke, så åndedrættet er normalt. Hvis opgaven er at køre i den aerobiske zone, bør åndenødet ikke være, men tværtimod bør det gemmes for at tale. Hvis du kører på randen af ​​anaerob metabolisme, er givet, så kan åndenødet være, men moderat og kontrolleret.
  • Ofte gør vi ikke en komplet udånding - det er den såkaldte "overfladiske vejrtrækning". Hvis udåndingen ikke er færdig, så med det næste ånde, indtager udstødningsluften et sted, der kan tage friske. Derfor er det bedre at koncentrere sig om at lave en fuldstændig udånding og indånde dybt, cykle de nederste afdelinger i lungerne.

Sådan begynder du at køre: Fuld løbende guide til begyndere

Hvad skal man køre: Sådan vælger du et exphipant til at køre

Begyndende regelmæssigt løber et vigtigt spørgsmål om korrekt udvalgte tøj til træning. Når du vælger udstyr til løb, er det værd at overveje en række faktorer:

  • Materiale og dets kvalitet: Særlige syntetiske stoffer fjerner fugt fra overfladen af ​​huden, ikke absorberer den og tillader det hurtigt at fordampe. Dette gør det muligt ikke at overophedes i varmen og ikke skinne i kulden. Når du vælger en ting, er det nødvendigt at give præference til bevist sportsmærker, og det vil også være nyttigt at gøre dig bekendt med vævets egenskaber på etiketten: som regel er dets egenskaber beskrevet detaljeret.
  • Funktionalitet: Tilstedeværelsen af ​​lommer, klemmer, der afspejler indsatsenes lys (når de kører i mørke tid, gør de løberen mere mærkbar for andre og især for bildrivere), bekvemmeligheden af ​​landing.
  • Størrelse: Sportsudstyr skal sidde frit og ikke skyde bevægelse, det gælder for tøj og sko; Sko er bedre at købe mere end normalt størrelse.
  • Vær opmærksom på tilbehør: Hovedbånd fra sved, telefonholder, vandpose, handsker - alle disse ting, der i første omgang kan virke ubetydelige, i stand til at gøre et løb betydeligt behageligt.

Tøj til at køre afhængigt af temperaturen

+15 C - Mike eller Top og Shorts

+ 10-15 C - Shorts og T-shirt eller longsway

+ 5-10 C - Taiters eller bukser, lange dias fra funktionelt stof, lukkede ører, der rører på hovedet (valgfrit)

-5 / + 5 c - Taiters eller bukser, longsels fra funktionelt stof, fleece sweater eller windbreaker, handsker, lukkede ører hovedbånd, buff

-10 / 5 C - Taiters eller bukser, windbreaker og fleece fleece, lang skive funktionelt stof, shorts, handsker, hat eller lukkede ører hovedbånd, buff

Hvad mere kan påvirke valget af tøj til løb:

  • Workout Varighed: Jo længere løb, den varmere skal være klædt.
  • Workout type: Jo mere intensivt løb, jo lettere tøjet.
  • Tilstedeværelsen af ​​vind: En vindtæt jakke er nødvendig.
  • Regn: Vandviklingsvind.

Sneakers for at runde

Lad os finde ud af det, hvorfor købe specielle fodtøj til at køre, og hvorfor det ikke er værd at gå på træning i almindelige pricks.

Der er flere grunde til dette.

  • Running sneakers har visse egenskaber, der "hjælper" stop ved kørsel og derved reducerer risikoen for skade. I startfasen, når kroppen kun bliver vant til regelmæssig belastning, er dette særligt vigtigt.
  • I specialiserede sko løber meget mere behageligt. Fabrikanterne bekymrer sig om sneakers svarer til fodens anatomiske struktur og ikke gnides.
  • Konventionelle sneakers vil simpelthen ikke stå regelmæssige jogs og meget snart afbryde.

Lad os nu tale om de løbeskoers egenskaber.

Afskrivning

Måske nøgleegenskaben. På grund af hendes chokbelastning løber du blødere og mere komfortabel. Leveret ved at bruge forskellige typer specialskum. Dens vigtigste fjender - vægt og hastighed: Jo mere amaled sneakers, jo mere sikre og komfortable, men samtidig er det tyngre og absorberer mere indsats, reducerer hastigheden.

Fabrikanters certifikater om "Retur af energi" - Marketing Stroke: Det eneste, de lykkes at opnå brugen af ​​nye materialer, er at reducere absorptionen af ​​denne energi i sammenligning med tidligere modeller.

Support

Det vil sige, fastgørelsen af ​​foden ved hjælp af bøjningerne af solens og sidetætninger. Normalt anbefales det til personer med funktionerne i pronation og supination. Pronation er en naturlig afskrivningsmekanisme ved landing, og støtte er virkelig kun nødvendig for folk med alvorlige ortopædiske problemer eller overvægtige.

Fleksibilitet

Det er evnen til at bøje sneakers i halvdelen. Det er let testet med hånden: Det er ønskeligt, at sneakers nemt bøjes ind i dem. Den faste sål giver stabilisering, men provokerer kørende fra hæl og forkert teknik, som i det lange løb fører til skader. Vores stop er skabt af naturen til at køre, og smide det ind i rammen - ikke den bedste ide.

Top

Det kan være klassisk eller i form af "sok". Den anden mulighed er mere behagelig og blød, men den kan give en følelse af skiftet af foden over sålen under rotation. Også vigtig karakteristisk - lethed og ventilation. Om sommeren er det ønskeligt at bruge flere tankevækkende modeller, i koldt vejr - mere tæt. Måske er valget af top et spørgsmål om smag.

Sådan begynder du at køre: Fuld løbende guide til begyndere

Sådan henter du sneakers

For begyndere er afskrivninger et vigtigt aspekt: ​​musklerne, ledbåndene, sener og leddene har endnu ikke styrket, og udgørelsen af ​​foden er ikke udarbejdet: "Hjælp" sneakers vil være meget forresten. Men det er vigtigt ikke at overdrive det: for amortiseret sneakers "stjæle" en følelse af kontakt med jordens overflade og "undervise" for at løbe forkert: I dem virker enhver landing behageligt. Derfor er det værd at vælge en vis grad af afskrivninger baseret på to faktorer: vægt og tilgængelighed af ortopædiske problemer.

Hvis der ikke er nogen overskydende vægt, kan du tage modeller med moderate eller små afskrivninger, hvis det er til stede, så er det fornuftigt at overveje sneakers med en blød sål. I det andet tilfælde kan du også trække fjernelse på understøttende modeller.

Hvis der ikke er nogen ortopædiske problemer, er det bedre at gøre et valg til fordel for sneakers med en velbuet fod, det giver dig mulighed for at udarbejde den korrekte redegørelse for foden - sneakers vil ikke "forstyrre" i den naturlige landing mekanisme.

Som for toppen af ​​sneakers er nøgleaspektet bekvemmelighed. Du kan også tage hensyn til sæsonen og vejret, men husk at under kørslen chancen for at fryse benene i benene, men i varmt vejr hjælper ventilationen meget: Fordi hvis ben sweats, kan det fremkalde gnidning.

En vigtig regel: Køb sneakers værd 1-1,5 størrelse mere end almindelige sko. Under løbet kan benet stige i mængden, og hvis fingrene hviler i stoffet, vil det forårsage ubehag og smerte.

Endelig er det nødvendigt at forstå, at hvis det er ubehageligt i butikken af ​​sneakers, så "deal" deal "og ikke" sidde nede ". At køre sneakers skal straks være helt komfortable. Selvom designet er en behagelig tilføjelse, men når du vælger at køre sneakers, komfort og funktionalitet i prioritet.

Er det muligt at drikke under løb

Spørgsmålet om hydrering er særligt relevant med starten af ​​den varme sæson. Skal jeg drikke under træning? Hvor meget at drikke og hvad præcist? Hvad sker der, hvis dette ikke er gjort?

Under kørsel mister vi meget væske: For det første er kølemekanismen først tændt, og vi sveder; For det andet trækker vi intensivt gennem munden, og vi mister således også en masse fugtighed. Alt dette kan føre til dehydrering, det vil sige situationer, hvor manglen på væske i kroppen har en negativ indvirkning på dens drift.

Lys dehydrering er ikke så forfærdeligt: ​​1-2% af dehydrering fører til en stigning i kropstemperaturen og falsk opfattelse af træthed og belastning. Imidlertid kan senere dehydreringsfaser (5-10%) provokere hallucinationer og endda stoppe hjertet.

Normalt omfatter symptomerne på dehydrering hovedpine, forhøjet puls, mørk urinfarve og dens lille mængde. Det er dog bedre at handle før disse symptomer. Til dette under omstændigheder, når tabet af væske er særligt stort, bør forbruget øges.

Der er to tilgange til hydreringsstrategien under motion: at drikke kun i forekomsten af ​​tørst og drikke "videre". Måske er den optimale mulighed noget gennemsnit: Faren for den første tilgang er, at en person i færd med at køre (især i konkurrencer), kan en person distrahere, simpelthen glemme at drikke og ikke betale en rapport, som han føler tørst.

I det andet tilfælde kan du tværtimod drikke for meget, hvilket vil føre til spyling af sporstoffer, nedsat saltbalance og efterfølgende - ikke mindre alvorlige konsekvenser end stærk dehydrering.

Sådan forstår du, hvor meget og hvornår man skal drikke

Hver person har en anden strømningshastighed for vand. Det afhænger af luftens temperatur og fugtighed, niveauet for indsats. Du kan tælle dit personlige tempo af væsketab under en kørsel ved en simpel formel: Kropsvægt umiddelbart før træning minus kropsvægt umiddelbart efter, plus mange drikkevarer under flydende løb - og opdelt varigheden af ​​jogging i timer.

Som et resultat af beregningerne, væskestrømningshastigheden pr. Time. I overensstemmelse hermed kan indikatoren forstås, hvor meget det er nødvendigt at drikke under og efter jogging, så vandbalancen i kroppen ikke overtræder.

Når du tager vand på en jogge:

  • Hvis det varer mere end en time
  • Hvis på gaden er varmt;
  • Hvis der ikke er adgang til vand efter træning.

Sådan drikker du:

  • Regelmæssigt i små sips, for eksempel to chips hvert 10. minut.

Hvilken drik:

  • almindeligt vand;
  • Isotonisk (specielle sportsdrikke indeholdende sporstoffer);
  • Vand med citron, andre frugter og pinchsalte (naturlig elektrolyt).

Hvor mange gange om ugen skal du køre

Til at begynde med, det optimale antal jogs om ugen - tre, det er, løbe hver anden dag. Denne mulighed vil muliggøre fuldt ud genoprettet mellem træning, vil kroppen ikke blive overbelastet, hvilket vil reducere risikoen for skader og vil også give dig mulighed for at gå til hver ny jogging.

Hvis du straks begynder at køre hver dag, er det sandsynligt, at efter et stykke tid skaden vil ske, da kroppen ikke er klar til en sådan hyppig belastning, eller en psykologisk udbrænding vil forekomme, og ønsket om at træne vil forsvinde.

Det er vigtigt at forstå, at væksten i formen opstår i hviledag, så du skal give dig selv en hvile mellem træning.

Metode til simulering af løb og gå

I første fase er sandsynligheden stor, at startløberen ikke vil være i stand til at opretholde et løbende tempo i lang tid uden stærk ånde og højden af ​​pulsen. Det er dog ikke værd at tillade dette: En sådan belastning er ikke gavn, mens kroppen endnu ikke er klar til det.

Derfor er det for det første bedre at skifte og gå. For eksempel, efter ti minutters træning intense walking, kan du lave 10 gentagelser i 1 minuts løb og 1 minuts gang. Derefter øger gradvis varigheden af ​​de løbende segmenter.

Når det bliver muligt at køre i 30 minutter uden stærk åndenød, kan du flytte til forlængelse af længden af ​​træningen og en stigning i intensiteten.

Run-Walk-Run Metode: Hvordan og hvorfor alternativt løber og går

Er det muligt at køre med musik

Musik er en fantastisk måde at diversificere træning på. Det bringer glæde, sætter stemningen, kan hjælpe med at holde rytmen og tjene som en god motivator. I sig selv, lytter til musik på et løb, skader ikke, men det faktum, at hovedtelefonerne i ørerne blokerer lyden af ​​gaden, kan spille en grusom joke.

Der er et par receptioner, der gør musik til at lytte på en løb sikrere:

  • Lavt volumen;
  • brug af knogle ledningsevne hovedtelefoner;
  • Kører på steder, hvor der ikke er nogen biltrafik og farlige steder.

Hvor hurtigt at køre

Rundringen, som skal vælges til træning, afhænger af mange faktorer. Først og fremmest, fra træningsopgaven: For eksempel højhastighedsoperation, genopretning eller lang sigt. Det samme tempo kan være helt forskellige belastninger til forskellige mennesker. Derfor, når du vælger en løbende hastighed, bør du fokusere på dine egne fornemmelser.

I begyndelsen af ​​den løbende vej koster det at træne i aerobic zone: Dette er det tempo, hvor der ikke er nogen stærk åndenød, og du kan beholde en samtale. Nogle gange kaldes en sådan belastning en lav puls løb.

Det er vigtigt at forstå, at hovedkriteriet her er individuelle fornemmelser. Det er værd at fokusere på dem, og ikke i hastigheden af ​​kammerat til træning eller en løbende gruppe.

Kører på PULSA

Begrebet kører på pulsen får popularitet. På samme tid forstår folk, der træner på pulsen, dets betydning.

Pulsen er en skala, indikator for belastningsniveauet. Ved hjælp af pulserne af pulsen kan vi måle, hvilken belastning der oplever en organisme.

Anvendelsen af ​​universelle pulszoner er imidlertid forkert, som de er individuelle for hver person, og det er muligt at definere dem kun på en særlig funktionel TREDmill-test med en gasanalysator. Som et resultat af en sådan test kan du finde ud af dine pulsindikatorer på den aerobiske og anaerobe tærskel.

Den aerobic belastning er den, hvor kroppen producerer energi ved hjælp af oxygen. Den kemiske reaktionskarakteristik af dette system kaldes Krebs-cyklen: Under denne proces forekommer oxidationen af ​​fedtstoffer, proteiner og kulhydrater og "transformation" af dem i carbondioxid og vand. Med en sådan belastning er hovedforsyningen - fedtstoffer, der oxideres.

Da mængden af ​​ilt ikke er begrænset, og reserverne af fedtstoffer selv på en tynd person er nok til at køre et par maratoner i en række (trods alt i et gram fedt 9 kcal, mens de så mange proteiner eller kulhydrater kun indeholder 4 kcal), er det aerobe system det gunstigste med hensyn til energikostnader.

Træning i aerobic zone har følgende virkninger:

  • Reducere paulus af hvile
  • en stigning i hjertets slagmængde
  • Forbedring af kroppens kapacitet til at bruge fedtstoffer som energikilde
  • Reducere afhængigheden af ​​brugen af ​​glucose som en energikilde
  • udvikling af kapillærnetværket
  • Vækst af mitokondrier.

Anaerob tærskel eller pande

Krebs-cyklen flyder længe nok, og med væksten af ​​belastningen (acceleration eller løber til bjerget) ophører den aerobe, der udvides af energi, der ophører med at være nok. Det anaerobe system kommer i erhvervslivet. Lactat bruges fra muskler og glucose fra blod til energi generation. Denne proces fortsætter uden brug af ilt og kaldes mæslingscyklus.

Glycogentreserver (glucose) opbevares i leveren og i musklerne. En mand, der vejer 70 kg i gennemsnit, kan lager 1500 kcal. Simpelthen sætter et anaerob system det muligt at køre hurtigere, men kun så længe glykogenreserver. Efter deres udmattelse vil overgangen til det aerobe system være uundgåeligt, som et resultat af hvilket hastigheden vil falde. Dette er den samme maratonvæg, når på 30-35 km fra marathon "ben nægter at køre."

At dette ikke sker, skal løberne under marathonet spise energigelegeler og derved bliver glucose reserver.

I forbindelse med energiproduktion falder biprodukter i blodet - lactat, purivat og hydrogenioner. På samme tid absorberes de igen og anvendes til yderligere energiproduktion. Indtil et vist niveau af belastning er disse processer frigivelsen af ​​lactat og dets genanvendelse - er i balancen.

I det øjeblik, hvor behandlingen af ​​lactat ophører med "tid" for dets frigivelse, kaldes lactatgrænsen. Og i tilfælde af yderligere vækst akkumuleres de forfaldsprodukter i geometrisk progression, hvilket får en person til at reducere belastningen.

Træning i Aerobic Zone, Atlet:

  • udvikler muskler;
  • udvikler vo2max;
  • Udvikler højhastighedstog udholdenhed.

I praksis virker begge systemer i kroppen på samme tid, men med en stigning eller fald i belastningen ændres procentdelen af ​​deres anvendelse.

Men test på TREDMILLA, så du kan lære dine puls tærskler, en dyr tjeneste, desuden vil det være ubehageligt at videregive det til en fysisk ikke forberedt person.

I startfasen giver det mening at fokusere på fornemmelsen. Aerobic zonen er et løb, hvor det er muligt at stille roligt støtte samtalen uden stærk ånde. Sådan er det nødvendigt at køre i startfasen, mens basen er lagt til efterfølgende træning.

Er det muligt at tabe sig med løbende

Under løb er der meget energi, i gennemsnit 500 kcal brændes om en time. Lyder som en glimrende måde at tabe vægttab på. Men det er vigtigt at forstå, at vægten er reduceret, ikke på grund af selve driften, men på grund af at opretholde et kalorieunderskud - når vi bruger mere energi, end vi forbruger.

For at brænde 500 g fedt, har du brug for en mangel på 3.500 kcal. Ernæringseksperter anbefaler at opretholde forskellen mellem brugt og anvendte kalorier i en periode på 300 til 600 kcal pr. Dag (så vil en slankning pr. Kilogram tage fra 6 til 12 dage). En sådan strategi forårsager ikke stress for kroppen, og det fremkalder heller ikke en skarp følelse af sult, som ofte efterfølgende fører til overspisning.

For optimalt at bruge løbende jogging, skal du finde ud af, hvad der sker med kroppen under træning.

Den største procentdel af fedt anvendes som brændstof til energiproduktion i luftbunkeområdet. Dette er normalt belastningen under den såkaldte aerobe tærskel. Dette er et løb af lav intensitet: Du kan opretholde en samtale, og for det optimale resultat skal træningen vare mere end 30 minutter.

Sådan begynder du at køre: Fuld løbende guide til begyndere

Kører i et sådant "Zhirotop" tempo skifter fortrinsvis med højintensitets træning. Så kroppen vil ikke vænne sig til den monotone belastning, og musklerne vil udvikle sig, hvilket bidrager til større kalorieforbrug. Under højintensitetstræning anvendes der ikke fedtstoffer, men glycogen indeholdt i muskler og lever. Hvis belastningen ikke genopfyldes sine reserver, vil et par timer efter at glycogen fortsat forbruges, hvilket vil påvirke restaureringen negativt.

Efter en sådan træning er det tilrådeligt at spise noget kulhydrat og lys, for eksempel et grønt æble. Det er dog ikke nødvendigt at blive involveret, da energien bruges efter en sådan træning, startes fedtforbrændingsprocessen. Derfor er det ønskeligt, at den vigtigste modtagelse af mad konsekvent fra proteinet.

Adiposevævet til produktion af energi vil hovedsagelig blive forbrugt med et væsentligt kørsel af en tom mave. Dette skyldes, at blodsukkerniveauet efter søvn er lavt, og ved lavintensivt lastning vil kroppen bruge fedtstoffer. Det virker særligt godt, hvis du gør en strøm- eller højintensitetstræning om aftenen, og glykogenreserverne i musklerne vil blive reduceret.

Samtidig er det ikke nødvendigt at køre på tom mave for ofte, vanedannende for sådan træning kan ske, og derefter vil effekten falde. Derudover skal du drikke et glas vand før et sådant løb, og det kan vare 30-40 minutter.

Vent til hurtige resultater - forkert strategi. Selvfølgelig spiller de oprindelige parametre en stor rolle: En person med stor overvægt vil være første gang at miste det hurtigere end den, der ønsker at slippe af med blot et par kilo.

Resumé. For at tabe dig, har du brug for:

  1. Overhold kalorieunderskuddet på 300-600 kcal pr. Dag.
  2. Kør med lav intensitet i mere end 30 minutter.
  3. Kombiner lav-indsender, der kører med højhastighedstog, for eksempel intervaller eller farthelery.
  4. Periodisk køre om morgenen på tom mave.
  5. Ikke "kompensere" brugt på kalorieindustrien ved at øge antallet af mad.

Hvor skal man køre: På en tredemølle eller på gaden

Løbebånd eller TREDMILL - et godt alternativ Når du kører på gaden, er der ingen mulighed. Undersøgelse af at køre på Tredmilla og på gaden kom forskere til den konklusion, at der ikke er nogen signifikante forskelle. Der er dog en række nuancer.

  • Belastning. Der er ingen modstridende vind på trestmilla, så belastningen er lidt lavere. Men hvis du sætter vinklen af ​​linned med 1%, kompenseres den.
  • Udstyr. Det er den opfattelse, at på trestmilla er vanskeligere at køre med den rigtige teknik, fordi for at holde bias af kroppen fremad kan virke underligt. Men hvis du allerede kører korrekt, vil teknikken fortsætte på banen. Men at lære bedre på jorden.
  • Maksimalt iltforbrug (VO2max). Forskere finder ud af, at IPC er den samme i begge tilfælde.

TREDMILL:

  • Du kan nøjagtigt overvåge tempoet;
  • Ikke afhænge af vejret;
  • bekvemt at drikke og spise;
  • Du kan se en video;
  • Sig selv regulere "relief";
  • kedelig;
  • forbereder ikke benene til stivhed af asfalt og uregelmæssigheder;
  • Ingen vil være et firma;
  • Det er ubelejligt at forberede sig på trailranning, da trompmill efterligner kun at køre på asfalt.

Udenfor:

  • Underviser at føle dit tempo;
  • underviser psykologisk modstand uanset vejrforhold;
  • efterligner den virkelige situation på løbet
  • Frisk luft og sol (D-vitamin);
  • en række ruter;
  • Du kan løbe til arbejde, om sager osv.;
  • Vejret og relief kan "forstyrre" træningsopgave;
  • FARE: Dyr, biler og endda mennesker, for eksempel om natten.

Således er det ideelt set bedre at køre på gaden ved hjælp af løbebånd i nogle tilfælde, når:

  • Vejret er for dårligt (orkan, bid frost eller alvorlig varme);
  • Sliply og der er en høj risiko at falde;
  • usikre distrikt eller tid på dagen;
  • Det er nødvendigt at drive en vigtig højhastighedstræning, og på gaden er der ingen betingelser for dette: for eksempel i byens centrum, hvor mange trafiklys;
  • Karantæne og udgangsforbud.

Sådan begynder du at køre hurtigere: Interval træning

For at udvikle rate for at køre, skal du foretage højhastighedsarbejde. Den mest populære type af deres typeinterval træning.

Disse er duplikat segmenter med et højt tempo med genopretning pauser eller en feje.

Essensen ligger i, at ved at dele den samlede belastning på separate segmenter med hvile mellem dem, kan du køre mere og bedre end at gøre det for et langt snit. For eksempel gør 10 accelerationer på 200 m meget hurtigt, og straks vil det ikke fungere med samme tempo i 2000 m.

Interval træning Der er to typer:

  1. med segmenter til maksimal acceleration;
  2. Med segmenter ved en anaerob tærskel.

I det første tilfælde er segmenterne normalt kort nok, i det andet kan være lang. Resten mellem højhastighedssegmenter afhænger af forberedelsesfasen, niveauet af fysisk form og træningsopgaver.

Træning ved maksimum Udvikle det maksimale iltforbrug (IPC), korte muskelfibre og til sidst - strømmen og hastigheden af ​​løb og intervallerne på pano - højhastighedstog, genbrug af lactatet, læres at løbe i et konkurrencedygtigt tempo . Intervallerne udvikler også pulsvariabilitet, det vil sige evnen til hurtigt at genoprette pulsen efter belastningen.

Men man bør ikke glemme, at uddannelsen af ​​denne art kun bør foregå efter at have passeret scenen for at skabe en base - der løber i aerobic zonen.

Strømøvelser til løbere

Løbere er nyttige til at omfatte i deres træningsplanøvelser, der udvikler muskelgrupper, der er involveret, når de kører. Træning kan være forskellige typer: Power øvelser med vægte, pliometrisk, funktionel træning, balance øvelser. Den positive effekt giver strækning, da den forbedrer musklernes elasticitet og derved beskytter mod skader.

Der skal lægges særlig vægt på følgende zoner:

  • fødder, ankel;
  • Muskler af ben: forreste og bageste overflade af hofte, skinker, kaviar;
  • Regionsudvalg: Tryk og tilbage, herunder muskelstabilisatorer.

Hvordan man vælger løbet og deltage i det

Løbet er fremragende motivation til træning. Dette er en interessant oplevelse i min egen: Der er en afstand i selskab med ligesindede mennesker i byens eller naturens overdækkede gader, for at føle atmosfæren i arrangementet og - en del af den populære løbende bevægelse endelig Gennemfør dit mål, krydse målstregen og få en medalje - alt dette bringer uforglemmelige følelser. Men at løbet ikke bliver en plage, skal du vælge det, efter nogle regler og sund fornuft:

  • Beregn din styrke og tid til at forberede; Nybegynderen, der flygter maratonen om to måneder, er ikke det værd;
  • For det første løb, vælg en behagelig afstand, for eksempel 5 km;
  • Første gang det er bedre at undslippe i din by, så der ikke er nogen yderligere stress forbundet med den usædvanlige situation, hoteller og bevægelsesfaciliteter;
  • Få startsættet på forhånd, ikke på dagen i løbet;
  • Forvent ikke kvitteringen af ​​et lægeattest (om nødvendigt) i sidste øjeblik
  • Kom til start på forhånd, så der er nok tid til at skifte tøj og finde din sektor i startkorridoren;
  • Udforsk reglerne, tidsplanen og ordningen i startbyen;
  • Brug det mest bekvemme og dokumenterede udstyr, løbet er ikke et sted at teste nye sneakers.

Massehimmel: Sådan deltager du og hvor meget det koster

Hovedfejl Begynder løbere

Begynder løbere har tendens til at lave en række typiske fejl. Det er bedre at vide om dem på forhånd og undgå dem:

  • For hurtig kørsel eller for meget kørsel - det fører til overtraining, skade og psykologisk udbrænding;
  • Fraværet af hviledage - konsekvenserne er de samme;
  • Forkert udvalg af sneakers og resten af ​​udstyret;
  • utilstrækkelig brug af væske;
  • Tøj er ikke vejr - husk at i begyndelsen af ​​jogging skal være cool;
  • Fravær af Offp eller Power Training;
  • Kører i modsætning til smerte - direkte vej til skade Smerten er en måde i kroppen til at vise, at noget er forkert, så når det ser ud til, skal belastningen reduceres, det giver dig mulighed for at genoprette og ikke bringe en alvorlig skade.

Hvordan man opretholder motivation og lave en race vane

Situationen, når efter en tid efter sportens start, smider folk ham ofte. Første gang der er en eufori fra noget nyt og beslutsomhed, men så kommer en kedsomhed til at skifte og manglende motivation. Hvordan går igennem denne fase og fortsætter uddannelse?

  • Husk, at for hvilket du startede, hvilket mål blev sat foran dig. Er det stadig relevant? Hvis du har opnået det, vil du ikke gemme det opnåede? Eller måske vil du gå videre og sætte nye mål?
  • Tænk, hvorfor motivation forsvandt. Måske først var fremskridtene hurtigt, og nu som om stoppet? Hvis dette er tilfældet, så husk at fremskridtene i den fysiske form er waveled: det er sikret ved at opnå et nyt niveau, og kun da begynder en ny runde.
  • Skriv dig selv, hvad der kommer, du kører. Hvad ændrede sig i livet, hvilke resultater opnåede fysisk, hvilke psykologiske ændringer der er opstået siden hvordan begyndte du at køre? Måske startede nye velkendte løbere?
  • Hvis hver gang det er svært at gå på en jogge, prøv et sådant psykologisk trick: beslutte at følge programmet i en uge (måned). Efter at have accepteret denne beslutning, følg ham, ikke tvivler på hver træningssession. Så bliver hver ny jog en del af implementeringen af ​​den allerede accepterede plan, og det vil ikke være fornuftigt at træffe en beslutning igen.
  • Diverse løb: Skift ruten, skift afspilningslisten, tænd for lydbogen eller podcast i stedet for musik, køb en ny windbreaker. Alle disse ændringer fungerer som gode motivatorer.
  • Se tilbage og bedøm, hvor meget arbejde der allerede er gjort. Kast til at løbe nu ville betyde at opgive resultaterne af disse bestræbelser.
  • Tilmeld dig løbet, du kan starte med fem kilometer. Running begivenheder er en særlig atmosfære, og deltagelsen er godt motiveret til at forberede sig på afstanden.

Kør giver meget mere end blot evnen til at forbrænde kalorier og bruge energi. Han introducerer mange nye ting: Fra muligheden for at være alene med ham til at føle sig stærkere og hårdføre, fra aktiv meditation, selvrefleksion indtil evnen til at få nye venner.

Ikke alle disse fordele afsløres straks, for mange af dem skal du køre i lang tid. Når næste gang det vil springe over træningen, skal du tænke på, hvad du er så berøvet.

Resumé

Sammenfattende denne vejledning til en nybegynderløber, kan du samle de vigtigste regler, at det er nyttigt at kende nogen, der skal starte din rejse.

  1. Det er nødvendigt at træne regelmæssigt, men at lave dage med afslapning mellem træning: For begyndelsen er der nok tre træningsprogrammer om ugen.
  2. Rampen af ​​løbet skal være hidtil uset, i den aerobiske zone, det vil sige en sådan belastning, hvor du kan køre og lede en samtale.
  3. Hvis der er åndenød på kørslen, og pulsen stiger stærkt, løber og går alternativt.
  4. Belastningen skal øges jævnt.
  5. Det er tilrådeligt at kombinere styrketræning, OFP og SBU med løb.
  6. Hvis du vælger udstyr, bør du prioritere kvalitet, funktionalitet og bekvemmelighed, og husk også, at tøjet ikke må fade bevægelse, og sneakers skal være mere.
  7. Klædt på kørslen følger, så i begyndelsen af ​​træningen var det køligt.
  8. For at opnå resultaterne i vægttab følg ernæringen og kombinere forskellige typer træning.
  9. Høj intensitetsintervalltræning bør kun tilføjes til træningsplanen, efter at arbejdsstadiet i udarbejdelsen af ​​base - Kør i den aerobiske zone er afsluttet.
  10. Swells bør vælges i overensstemmelse med deres kapaciteter og baseret på tilberedning af tid.

Husk, at køre, som enhver aktivitet, bringer frugt, hvis den udføres systematisk og regelmæssigt. Derfor er det vigtigste ikke at opgive træning og gå videre, og resultatet vil ikke få dig til at vente!

Begynd at køre - et populært ønske fra listen over sager på mandag eller nytår. Alle har deres egne grunde til dette: Match mode, tabe sig, styrke sundhed, køre Marathon eller Triathlon Ironman. Uanset målene skal du begynde at køre korrekt. Vi indsamlede i en artikel alt, hvad der kan komme til nytte en nybegynder løber og besvarede de hyppigste spørgsmål.

Sådan begynder du at køre for vægttab

Running er ikke det mest effektive middel til vægttab, men god tilføjelse til at kontrollere kalorieforbruget. Og ved 2 og 3 grader af fedme er det overhovedet forbudt. Graden af ​​fedme kan bestemmes af BMI (BMI). Før du kører, skal du reducere din vægt til tilstanden af ​​"ressource" ved hjælp af strømstyringen. Fra aktivitet kan du bruge hurtig walking, scandinavian walking, svømning, cykel, skiløb - alt der ikke bærer en stor byrde på leddene. Om skandinavisk walking læst i artiklen Fordelene og skaderne for den skandinaviske tur .

Sådan begynder du at køre: Svar på grundlæggende spørgsmål

Hvilke sneakers løber?

Running er den mest overkommelige sport, men det betyder ikke, at du kan køre i, hvad det faldt. Begynd at køre i gamle sneakers - direkte vej til skade. Hvis en erfaren løber selv kan køre ved barfodet, er en nybegynder kontraindiceret på grund af svage muskler og led.

Køb løbende sneakers. Det er ikke nødvendigt at tage den dyreste, men det er ikke nødvendigt for billigheden. For ikke at lave en fejl i valget, læs vores Begovy Sneakers Guide. Af mere end 20 artikler.

Hvilke tøj er egnede til at køre?

Kører tøj skal være fra syntetisk. Bomuld får fugt, holder det, bliver tungt og gnider. God løbende tøj består af polyester, elastan, polyamid og andre syntetiske materialer. Bomuld, hør og andre naturlige materialer er gode til daglig brug, men ikke til løb. Læs mere i vores artikler:

Sådan begynder du at køre fra bunden: Guide til begyndere

Hvor hurtigt at køre?

Det nemmeste og mest overkommelige kriterium er en samtale under løb. Det korrekte tempo i Novice Runner skal give sig frit at tale. Ikke presse ud 2 ord, men at tale fulde tilbud. Hvis du ikke kan gøre det - start fra at gå. Regelmæssig træning vil hurtigt styrke det kardiovaskulære system, muskler og led, hjælpe med at undgå ubehagelige smerter i side under løb . Du vil ikke bemærke, hvordan gradvist nemt går på løb. Og vigtigst af alt: tøv ikke med lav hastighed løb, sundhed er vigtigere end de omkringliggende!

Hvor meget at køre nybegynder?

Milometre er vigtige, men belastningstiden. Fokusere på øjeblikke. Start træning fra 30 minutter: 5 minutters gang til opvarmning + 20 minutters hovedtræning (løb, gå, veksling af løb og gå) + 5 minutters gang til hitchen.

I startfasen er der nok 2-3 træningsprogrammer om ugen. Kroppen skal have tid til at komme sig efter belastningen, leddene - vokse op. For at udvikle sig i løbet, skal du følge øvresens sekvens 3: regelmæssighed, varighed, intensitet. Det er i denne rækkefølge, at du skal udvikle dine træningsprogrammer. Først opnå regelmæssighed i flere uger, så gradvist øge varigheden og først efter det, intensiteten for at øge belastningen er der en regel på 10% om ugen. For eksempel, hvis en uge tilbragte 90 minutters træning, så bruger næste uge ikke mere end 100 minutter.

Hvornår er det bedre at løbe: om morgenen eller om aftenen?

Af en eller anden grund, i bevidstheden af ​​mennesker, fastslog de, at det var nødvendigt at løbe om morgenen - dette er en stereotype. Kør, når det er bekvemt, men hold dig til enkle regler:

  • Om morgenen kører ikke lige efter opvågnen, giv kroppen til at vågne op, lav en træning
  • Aftenkørsel Kør 2 timer før søvn, så nervesystemet beroliger og søvn var stærk

Hvis der er undtagelser fra regler, brug Melatonin for at lette tilbagesendelse .

Sådan begynder du at køre fra bunden: Guide til begyndere

Hvordan man trækker vejret under løb?

Reglen er enkel - ånde, hvordan det er praktisk for dig. Du behøver ikke at rappe dig selv med vejrtrækning gennem næsen eller justere vejret under trinene. Kroppen selv ved, hvordan bedst. I detaljer blev temaet for vejrtrækning under løbet, gennemgået i artiklen Hvordan man trækker vejret i løbet af vinteren om sommeren .

Sådan begynder du at køre korrekt: Running Technique

Den korrekte teknik til at køre vil tillade at køre økonomisk i lang tid og uden skade. Det er svært at beherske det selv, så det er bedre at tage flere klasser med en træner, og så kan du arbejde dig selv. Hvis klasser med en træner ikke er for dig, så læs vores artikel om Korrekt teknik kører .

Hvor bedre at løbe?

Mange muligheder: park, by, stadion, løbende spor. Afhænger af tilgængelighed. Den bedste mulighed er selvfølgelig parken. Stadionet kan gider som en tredemølle. På løbebåndet er det bekvemt at starte den første jogging, fordi afstødningsfasen er lettere. Benet selv rider tilbage på banen, det forbliver kun for at sætte en anden fremad.

Hvis der ikke er nogen park i nærheden, kan du løbe rundt om byen. Derefter lå ruten på en mindre ridt gader, kør tidligt om morgenen eller sent om aftenen, når lav trafik.

Applikationer og gadgets til løb

For at gøre brug af en træningsdagbog, brug sportsgadgets. Det kan være et sportsur med et pulometer, fitness armbånd, en smartphone app. Dette vil være lettere at spore belastningen og den samlede ugentlige øvelse.

Læs videre:

VIDEO: Sådan begynder du at køre nybegynder

Video fra kanalen "løb, sundhed, skønhed"

En kilde: TRAINING365.U.

Sådan begynder du at køre

Stort ønske om at have en slank, drevet krop og hvordan det er svært at finde styrkerne for at ændre dit liv til det bedre. Kosten bringer ikke sine resultater, vægten går, og kroppen forbliver uinteressant. Det forbliver en bevist og pålidelig måde at bringe kroppen til at køre. Vi begynder alle at løbe for at løbe om det samme - en indre stemme, der er utilfreds med placeringen af ​​anliggender. Han opstår, når han stiger til tredje sal, indser du, at der var et sværd og let svaghed i benene. Eller når en bemandet fyr eller en slank pige gik forbi.

Sådan begynder du at køre fra bunden?

Gå til gaderne i byen kan du møde de mennesker, der kører til mødet. For en tur er der i gennemsnit 5 løbere. Og nogen sagde engang, at "Kør kom ud af mode" - uanset hvor meget. I dag beslutter mange mennesker at begynde at løbe og sport generelt er at vinde popularitet. Running er det mest overkommelige og effektive værktøj til at modellere en drømmekrop.

Bevæbnet med sneakers og sportstøj på vejret, kan du sikkert begynde at træne. Det ser ud til at være simpelt, en gang og løb. Det er sandt. Der er dog teknikker, der er i stand til at gøre vidundere på kort tid: Afstanden stiger, hastigheden af ​​løb vokser, kroppen bliver slank.

Træningsprogram kører

Hver selvrespektende atlet skal vide, hvad der venter ham i træning i dag. En særlig relevant emnet bliver for begyndere, der simpelthen ikke ved hvad de skal gøre? Svaret er simpelt - at arm det løbende program og tips nedenfor.

1 dag Slankende 30 sekunder med tempo på 30% af den maksimale hastighed. Langsomt stop. Lav 3 dybe vejrtrækninger og udåndinger. Gå gennem 30 sekunder og gentag først. Gentag 5 gange.
2 dag Kør 30 sekunder med tempo på 40% af maksimumet. Følg restaureringsanbefalingerne. Gentag 6 gange.
3 dag Forøg tiden til 45 sekunder og kør 30% temp. Gendan vejrtrækning. Hviletid forbliver 30 sekunder. Gentag 5 gange.
4 dag Prøv at køre 1 kilometer som den foreslåede mulighed. Fremskynde op til 40% af det maksimale tempo inden for 15 sekunder, og kør derefter for en feje på 15 sekunder. Accelerere igen. I løbet af afstanden er det umuligt at gå på en tur.
5 dag Gradvist øge afstanden på samme tid reducerer tidspunktet for jogging. Lad ikke dig gå til at gå. Tempoet kan reduceres til 20%.

Tip 1. For at undgå smerter i musklerne efter træningskørsler, lav en støvle.

Zaminka - Langsom jogging efter at have udført lang belastning på benene.

Du kan udføre selen på vej hjem i rutemodus af feje.

Tip 2. Efter at have kom hjem for at acceptere kontrastbruser. Alternativt varmt og køligt vand i et minut til 5 sekunder pr. Temperatur. Hvis det ikke virker, skal du bare acceptere brusebadet.

Nogen vil sige, men hvad med opvarmningen? Kører og der er en opvarmning. Start med et langsomt løb og gradvist øge tempoet, indtil du føler, at det har opnået den optimale hastighed.

Hvordan kører du?

Naturen bidrog til vores genotype evnen til at køre næsten fra bleen. Men at lære ret til at løbe stadig nødvendig.

Vær opmærksom:

  • Stop fødder finder sted fra hælen på sokken.
  • Prøv at gøre hvert skridt så meget som muligt.
  • Følg fodlængden. Det bredere trin, desto højere er hastigheden af ​​kører.
  • Hold din ryg jævnt. Den sutween spin ændrer tyngdepunktet, og belastningen på benene bliver overdreven. Prøv at køre nemt.
  • Kontrollere knæets højde. Jo højere knæ stiger, desto større er mængden af ​​energi brugt.
  • Hold torsoen. Under kørslen bør kroppen ikke vende. Skuldrene forbliver på samme linje.
  • Aktivitet af hænder på et minimum. Bøj dine hænder i albueforretningen og kør. Hænder vil forekomme ved inerti.
  • Kontrollere situationen. Forskere hævder, at kørslen er nyttigt, fordi det kræver hyppig rotation af øjet til de nærmerende genstande. Vær på en check, se under dine fødder og vær opmærksom på forbipasserende.

Korrekt vejrtrækning

Åndedræt spiller en central rolle i at opnå resultatet. Musklernes evne afhænger effektivt af doseringen af ​​oxygen, som leveres i den ønskede mængde på det rigtige tidspunkt gennem blod.

Standard rådgivning, som vi fortalte os i skolen "Breathing næse udånding mund" Det holder op med at arbejde, når du kører en del af afstanden, behovet for at lave korte hyppige vejrtræk og udåndinger. Jeg vil gerne tage munden så meget som muligt. Til alle colitis på siden.

Flere tricks vil hjælpe dig med at begynde at køre ,Udelukke ekstra vanskeligheder.

Indånding af næsen udånding af munden - den rigtige teknik? Faktisk ja. Ideel, hvis respirationscyklusen opstår i denne formular.

Der er flere grunde til dette.

  1. Indånding forekommer under forskellen i atmosfærisk tryk af det ydre miljø og lunger. Således er ånden en vilkårlig handling. Exhaler er tvunget.
  2. Indånde glat og mere lang end udånding. Næsen for denne opgave er egnet. Gør dyb udånding, lungerne er tomme på 3-4 liter luft, og mundhulen er i stand til at springe over et sådant volumen i et sekund.

Løbere er ikke vant til at trække vejret korrekt, kan opleve svimmelhed og såning. Prøv derfor at trække vejret i næsen og feje munden, men lær dette gradvist.

Hvis colitis til højre - leveren gør ondt, er venstrefløjen milten.

Årsagerne til, at han kan prikes i side, kan naturligvis være anderledes. Normalt på grund af den belastning, som myndighederne ikke havde tid til at tilpasse sig.

Korrekt udstyr

Skytteren indeholder forskellige sæt tøj, afhængigt af poregrænsen og temperaturen på gaden. Sko er forblevet uændret.

Hvad skal være sneakers?

Light ~ 400 gram, sok er let at bøje, springer hæl.

Hvorfor præcis sneakers?

Et særpræg af sneakers fra KED er deres beredskab til typen af ​​belastning. Hvis sådanne ting som lethed og blød sok kan have begge muligheder, har kampens hæl ikke en forårseffekt. Lille detaljer, men spiller en vigtig rolle, fordi Ved konstant brug af en ked som en sko til at køre på atleten "er en hæl" slået ned, hvilket senere fører til smerter i knæene. Derudover vil det være lettere at løbe i sneakers, fordi En højere hæl fremmer forskud.

Sommerudstyr

Som regel har udstyrsløberen om sommeren en kort visning: T-shirt, shorts.

Sneakers. Letvægts, blød sok, forårshæl.

Sokker. Der er mange tvister om længden af ​​sokkerne. Afslut den opfattelse, at de burde være korte. Og selvfølgelig at gøre huden til at trække vejret.

Sommer skyder til løb

Shorts. Skal være over knæet for ikke at begrænse bevægelsen fremad. Godt fast, for eksempel med et ledning eller et stramt gummibånd.

T-shirt. Skal tillade huden at trække vejret. Det bør ikke være genert til bevægelsen af ​​hænder, helst monteret, med en kort ærme eller uden det uden det (t-shirt).

Vinter ecupation.

Udstyr om vinteren bør ikke tillade luft direkte at trænge ind i kroppen. Standard sæt af udstyr: sokker, sneakers, sportsbukser, olympiske (cykel), handsker, hat.

Sokker. Nu er det ikke værd at tale om længden. Det er vigtigt, at sokkerne er komfortable og lukker ikke foden i sneakers.

Sneakers. Alle de samme lunger og komfortable. Nogle løbere erhverver specielt sneakers med en mere besat sål for en bedre kobling på en glat overflade.

Sportsbukser. Der er ingen særlige kriterier. Det eneste ønskede punkt er den varme indre del. Strikkede bukser er egnede gode til dette formål.

Vinter skyder til løb

Olympiske. Kraven skal lukke halsen fra modkoldluften. Muffen kan være med et gummibånd. Cykel bliver varmere. Det er værd at bemærke, at valget er at trøste for alle.

Handsker. Obligatorisk attribut, hvor mange begyndere løber forsømmelse. Under løbende hænder er den ydre side af børsten særligt aktiv, især fryser. Gennem hænderne kommer der meget varme.

Kasket. Lederen i at holde varmen er hatten. Gennem hovedet kommer ud mere varme end gennem hænder. Et alternativ kan tjene som hovedbånd eller en hætte på en cykel - bedre end ingenting.

I sagen, når foråret kommer ud koldt, og sene efterår varmt, husk den enkle regel: +15 og derover - en kort form for tøj, +14 og under - en lang version af udstyret.

Hvad hvis du ikke vil køre i dag?

Helt naturlig adfærd for folk besluttede at regelmæssigt gå på en jogge. Kør elskere Husk, hvordan hun ikke ønskede at løbe foran en trættende dag eller efter en skør dag. Muskuløs træthed påvirker også den første træning.

Hvad skal man gøre?

På besættelsen kører 1 time:

  1. 15 minutter Forberedelse til træning (klædningsudstyr, adgang til webstedet til løb)
  2. 15-30 minutter løb.
  3. 15 minutter tager et bad efter træningssession.

Det sværeste er at gå udenfor. Så snart du forlod boliglokalerne og gik til træningswebstedet - fandt besættelsen sted. Under kørsel skal du prøve at installere installationen: at trække vejret korrekt, følg bevægelsen af ​​hænder, ben, torso, pas på.

Ebupping dig selv en gang, vil den næste være lettere.

Boring run.

Mange beslutter ikke at begynde at køre, fordi kedeligt. Gør en glæde af en munter besættelse!

Sports Unity ting er godt. At se en løbende persons møde, hilse det, tilbyde "give fem" eller vise ham en klasse, og han vil helt sikkert svare. Hæv dit humør og andre!

Find en partner. Gør et firma kan en ven eller kæreste, en kollega eller en person, der engang gav "fem"! Der er mange samfund, hvor folk i forskellige byer søger en partner for at køre, bare for virksomheden og nye bekendtskaber. Prøv det er interessant!

Prøv at fremskynde. Indtast hastigheden og kør hurtigere end et par meter tilbage. Føl, hvordan du begynder at svæve i luften. Dette er ikke en metafor, men bogstavelig følelse!

Musik. At underholde og smelte er i stand til god musik. Der er dog begrænsninger, hvor denne lidenskab skal undgå. Efter kørsel i hovedtelefoner går koncentrationen af ​​opmærksomhed tabt. Specielt gælder, hvis træningsruten løber på tværs af vejen. Hvis vi er sikre på, at du kører et par kilometer, vil du ikke miste reaktionen på, hvad der sker omkring, du kan sikkert bruge hovedtelefoner.

Foto: Legion-Media

Løb Populære intensive lande. Det hjælper med at holde styrke, sundhed og skønhed. Til lektioner. var gavnlige for dem behøver Forbered forsigtigt, lær Kører korrekt

Sådan begynder du at køre fra bunden

Til Bega. Normalisering. Man ønsker at tabe sig, den anden er at aflæse rygsøjlen, den tredje energiske energi og forbedre stemningen. Hvad kan hjælpe at begynde Uddannelse :

  • løb Sdfles, ligesindede mennesker;
  • Musik i en spiller, der er praktisk at tage med dig Løber ;
  • Udsigt Bloga. - Andres succeser motiverer godt;
  • Tanker om kommunikation med nye mennesker;
  • evnen til at undersøge byen med fodgængerruter;
  • Forberedelse til arrangementer, sportsferier relateret til løb ;
  • Købesko og tøj beregnet til Sport .

Hvilken tid på året er det bedre at starte en nybegynder

For den første bekendtskab med løb behøver Vælg bedre tørt vejr. Midig april-maj, august-oktober. Der er ingen varme i ethvinder, lys ved 7-9 om morgenen og indtil 20-21 pm.

Tjek vejrudsigten på forhånd, vælg en uge med udsættelser og med en svag vind. Hvis det første indtryk er forkælet, kan besættelsen udskydes i lang tid.

Hvilken tid på dagen er det værd at løbe

Uddannelse Også tildelt dagens rutine. Nå, hvis der er mulighed for at gøre det nogensinde og ikke varmt. Optimal tid til klasser:

  1. Morgen. I efteråret om vinteren og om foråret er det bedre at vente, indtil det går i stykker. Mange Love. løb I sommeren 4-5 am, mens byen sover og cool.
  2. Aften. 19-21 timer er egnede til dem, der ønsker at øge stemningen i slutningen af ​​dagen og hurtigt sove.

I løbet af dagen løber de ikke af flere grunde:

  • Det er svært at forholde sig til frokost;
  • Sommer og forår er varmt;
  • Mange mennesker på gaderne;
  • Tillader ikke dagens rutine.

Hvis der er et ønske og tid, er det nyttigt at køre på tværs af medskyldigheden - en anden solrig april eftermiddag.

Hvor er den bedste løb

Til Uddannelse Newbies vælger et fladt, godt oplyst terræn. Det hjælper med at gemme PACE. Under klasserne minimerer, minimere, Skader .

Godt fits park, lang asfaltsti i gårdene, stadion. Kan løb En bebygget huse med forhold. Slipping Pavingplader er ikke egnet.

På plads for klasser bør ikke løb Hunde, ride biler. For løber i mørket behøver Belysning fra lanterne. Altid ønskeligt til din egen sikkerhed.

I dårligt vejr er det praktisk at træne på Kørsel spor.

Sådan begynder du at køre Højre

I begyndelsen Uddannelse vigtig ret Distribuere kræfter. Først klasser er bedre at starte i Tempe. Hurtig gåtur, derefter gradienthastighed. Dette vil hjælpe for varmt Muskler , Læg vejret.

Løber Vigtigt om kroppens position. Ikke Glemme Kindls Højre, Slap af dine skuldre, Rhytmisk Flyt dine hænder i takt med dine fødder, se fremad.

Før Job påkrævet Træning det vil hjælpe glat at begynde Løb. Med tiden Bega Pulse. Skal være rytmisk.

Sådan klæder du på en jog

Sæsonbekæmpelse af tøj er det vigtigste kriterium for at vælge tøj jogging. For en løber til enhver tid på året er det vigtigt, at tøjet er godt fjernelse. Om sommeren skal tøj afkøle, og om vinteren er det vigtigt i tøj. Tøj og til marathon, og for at køre træning bør ikke være naturlige stoffer, såsom bomuld, fordi Han akkumulerer fugt og i vinterøvelse kan sådanne tøj føre til superkøling og forårsage forkølelse. Bedst til løberen er egnet til tøj fra højteknologiske materialer, specielt designet til belastninger med høj intensitet.

Grundlæggende kriterier for valg af tøj til løb:

  • Ting skal være lavet af elastiske materialer;
  • tæt fast ned til kroppen;
  • hurtigt gravet fugt;
  • Har ikke nogen interne fremspringende sømme for at forhindre friktion - perfekt;
  • Tøj til at løbe gennem gaderne skal være udstyret med reflekterende elementer;
  • Tøj til løb i kolde tider skal give termoregulering og beskyttelse mod vind og regn.

Valg for hvad kan tog Nybegynder :

  • Om sommeren og i varmt vejr - lys shorts eller korte taiters for løbere, t-shirt, til kvinder - sport sconce;
  • I køligt vejr i tøj skal der være 2-3 lag, for eksempel - T-shirt, lang slot, windbreaker, lange titler;
  • Om vinteren skal tøj bestå af 3 lag, for eksempel - termisk undertøj, klint, windbreaker, isolerede tider, handsker.

Derudover kan der for løbere med vaskulære eller muskulære problemer være relevant kompressionstøj, hvilket hjælper med at proklamere af vaskulære sygdomme, reducere smerter i lemmerne, øger den sure udveksling og under langsigtede belastninger yderligere støtte til risikoen for skade.

Foto: Legion-Media

Hvad sneakers løber

Valget af sko er et ansvarligt øjeblik, der hjælper med at gøre løb lettere, lettere og mere produktiv. Sådan vælger du sneakers. :

  • Skal have amortiserende elementer på hælen, sokken;
  • Fleksibel sål, blød top;
  • Indsatser fra gummi, resistent over for slid;
  • asymmetrisk lacing;
  • aftagelig indersål;
  • Lavet af åndbare materialer (ikke læder);
  • Par vægt ikke mere end 400 g;
  • Obligatorisk orientering på gulvet - kvinders og mænds modeller er kendetegnet ved hjælp af egenskaberne af fodens struktur;
  • Fodtøj Skal svare til fodens bredde og højden af ​​sin bue, størrelse.

Behøver Husk, at sommersko flogs hurtigt, det er let at fryses i det med en kølig efterår. For den kolde årstid har vi brug for en vinterversion af sneakers.

Hvor hurtigt at køre

Optimal hastighed Bega. til Begyndere. - ikke højere end 8 km / t. Time numre for Uddannelse - ca. 4-6 km / t. Ikke behøver prøve løb Hurtigere, vigtige kvalitetsmairhooting uddannelser.

Ved High Tempo. løber Det vil trække vejret, trække vejret og puls Beskæftigelsen bliver nødt til hurtigt at fuldføre.

Det er bedst at navigere i de særlige træningsprogrammer, der kan omfatte forskellige typer af driften af ​​udviklingen af ​​forskellige løbende færdigheder og udviklingen af ​​den rå roggingkraft, såsom - Aerob kører, Fartlek, afslappet løb, kontrolkørsel, Sprint, Intervalkørsel , hastighed løber, kører top bakker.

Hvor meget køre begyndere

Volumenet af belastning i begyndelsen bestemmes af fysisk forberedelse, alder, vejning, tilstedeværelsen af ​​sygdom hos mennesker.

Træningsprogrammer for nybegyndere løbere kan findes Winternet eller bede din træner om at vise en plan, som du vil være.

Sådanne træningsprogrammer for begyndere rådes til at løbe ikke mere end 15-45 minutter i et roligt tempo. Hvis du ikke kan køre hele tiden, skal du prøve intervallet, for eksempel - at køre 1 minut, og derefter gå til trin 1 minut. Forskellige dage skal hakkes. Og glem ikke hvile mindst 1-2 dage om ugen.

En stigning i lasten skal gradvist være i en uge længere end 9 minutter og ikke mere end 1 km.

Skal jeg køre hver dag

Hvis vi taler om kort løbe i 20-30 minutter, så kan de startes efter tilpasning Belastning . Dette varer 2-3 uger fra starten af ​​klasserne. Med god tolerance, acceptable vejrforhold, er entusiaster uddannet hver dag. I regnen er Imorts bedre at blive hjemme, løbe på plads eller Løbende spore.

I daglige longs. løbe Der er ingen fordel for den uuddannede organisme. Det giver ikke mening at give belastninger også, fordi:

  • Muskler Har ikke tid til at komme sig, der vil være mange mikroføler, blå mærker;
  • Smerter vises i benene, tilbage, forebyggelse af træning;
  • en god test for hjertet og blodkarrene, som bekræfter den voksende stigende puls ;
  • Det vokser appetit, hvilket fører til vægtforøgelse.

Nok til at gøre 3 gange om ugen, hvis løb 40 minutter og mere, gradvis øge tid.

Foto: Legion-Media

Hvordan man trækker vejret under løb

Med fysisk belastning forventes respirationsfrekvensen. Dette er nødvendigt for tilstrækkelig forsyning af iltarbejde muskler, kuldioxid levering.

Erfarne, uddannede løbere kan nogle gange træk vejret næse i begyndelsen af ​​løbet for Begyndere. det er svært. De er reflekserede for at få fat i mundens luft, de bliver trætte og hurtigt exhus. Derfor er det bedre at straks straks umiddelbart indånde næsen og udånding gennem munden.

Åndedræt bør være rytme, uafhængig af kortfattet. Med en stigning i hyppigheden af ​​vejrtrækning og udåndinger reduceres antallet af ankomster, som følge heraf, kuldioxid og mælkesyre begynder at akkumulere. Etodytes til følelsen af ​​træthed, kroppen skal pauses, genvinde.

Hvis løberen føler sig nødt til at stoppe og slippe, så behøver Gå til trin, ikke prøv løb yderligere. Fra dette er intet usandsynligt, og meget tid vil tilbringe på ferie.

Hvad er før du kører og efter det

De grundlæggende regler for ernæring for dem, der er involveret i:

  1. Morgenmad eller eftermiddag bør ikke være tidligere end 2 timer før Løbe . Hvis du spiser Før Træning, så vil en fuld mavebørn forstyrre - give vægt, kvalme, opkastning, døsighed, hurtig træthed, tage styrken til fordøjelsen.
  2. I løbet af Uddannelse Du skal drikke mindst 250 ml simpelt vand uden gas. Herefter skal du bringe volumenet til halv liter opdelt i flere teknikker.
  3. 15-40 minutter efter eksamen Løbe Nødt til at spise. For at tabe sig, et æble, en pære, vandmelon, for dem, der ikke søger at tabe sig - 300 mlfruesaft med et stykke hvidt brød eller stafett.
  4. Før Uddannelse Du kan spise en grød med frugt, kogt æg, et stykke ost med brød, et drikke- og slipprodukt. Hvis dette ikke er nok, og sulten vil blive sult under Løbe , Møndle indholdet af proteiner og komplekse kulhydrater. Det anbefales ikke til stang nazhira og fiber.
  5. En time efter besættelsen er det nødvendigt at bygge det svært at forstærke. I et måltid skal proteiner sejre, så kommer kulhydrater, så fedtstoffer. Kogt eller stuvet kylling, et stykke sort brød, grøntsagssalat, fastgjort med olie eller hirse, semolina på mælk med smør.

Efter Bega. Det er vigtigt at genopbygge underskuddet for protein og kalorier. Ellers vil strømmen gå Muskler og fedtstof vil ikke falde.

Running plan for begyndere

Begyndere er lettere at gå til målet, når der er klare algoritmer. Plan for veksling af vågen og Bega. på den først 10 uger:

  • 1. uge - 8 minutters gang, 4 minutter Bega. bag Uddannelse ;
  • 2. uge - 6 minutters gang, 6 Bega. ;
  • 3rd uge - 4 minutters gang, 8 Bega. ;
  • 4. uge - 6 minutters gang, 10 Bega. ;
  • 5. uge - 14 minutter Bega. , 6 gåtur;
  • 6. uge - 16 minutter Bega. , 4 gang;
  • 7. uge - 18 minutters kørsel, 2 gang.

Yderligere er walking tid reduceret til minut, startende fra 10-UDELI kører kun. Ende Uddannelse Anbefalet af en fem minutters gang.

Hvis der er kræfter, kan du øge den angivne tid i 1.5rd.

Foto: Legion-Media

Fejl ved kører

Folk har tendens til at bruge meget erfarne. Skridsikre og for Løbere . Invoors. Løb De laver en chapet:

  1. Ønsker at opnå meget straks. Dette fører til irrationelt forstørret Belastning , Skader , smertefuldt syndrom.
  2. Vi har dårlige ting og sko. Materialer, der ikke overfører luft, fører til en overtrædelse af termisk udveksling.
  3. Stramt spist direkte Før klasser eller efter dem. Vægten af ​​den nybegyndere løber er ubehagelig og stiger ofte.
  4. Drik ikke vand i løbet. Tabet af væske fører til tykkelsen af ​​blodet, overtrædelsen af ​​elektrolytbalancen, indlæser nyrerne.
  5. Energibjælker begynder at spise proteincocktails i mængder, der overstiger kroppens behov. Det fører til belastningen på leveren, nyrerne, øger kropsvægten.

For at undgå fejl, udgør en handlingsplan.

Sådan begynder du at køre for vægttab

At begynde Prissat, det vigtigste er at have det. For at reducere vægten har du brug for løb Mindst 3 gange om ugen, 30-40 minutter og længere. Ikke Glemme Oradea - reducere fedtstoffer og kulhydrater, spis fiber, egern, drikke vand. Kontroller måltidet efter kørsel.

I tilfælde af hvornår løb Poulice forårsager forlegenhed, du kan starte klasser med en tredemølle derhjemme. Lib mølle rute gennem værelser, hvis det er muligt. Meget hævede knæ af kalorier brændt.

Mere kompleks mulighed - løb På trappen. Hurtig stigning og afstamning på trin giver en større belastning på Muskler , Muskulært apparat, bundter, led, hjerte, skinker, presse, rygmuskler er bedre. Bolshish Energy, men også træthed Løber Under sådanne forhold hurtigere.

Gode ​​resultater giver interval mulighed. Ætsning af højintensive belastninger med dynamisk rekreation. Begyndere kan være 6 minutter løb På trappen, så 2 minutter at gå.

Med den rigtige tilgang er det muligt at reducere vægten af ​​1-2 kg af zedelen, som er fysiologisk.

Træning før du kører for begyndere

Korrekt strækning, forudgående klasser, konserveringsmidler, ledbånd og led fra overskydende belastning, vil forlænge klassernes tid, redde saberen efter Uddannelse . Overvågning af simple Dyrke motion :

  • trange og rotation med hænder;
  • vippe torso fremad, tilbage, højre, venstre;
  • Skroget af skroget;
  • squats;
  • Ser frem og sider.

Træning Det tager 5-10 minutter, så kan du gå til at gå i et hurtigt tempo. Yderligere 5-7 minutter og hæve klasserne. Til Løbere Med erfaring nok hurtig gang.

Løb er universelt uddannelse , Hjælper med at normalisere vægten, bringe musklerne i tone, forbedre dit humør. Kontantklasser i enhver alder, vigtigst af alt, gør det kompetent og ikke-UNHAPT at se resultaterne.

Kører for begyndere er den bedste måde at fysisk anstrengelse på, fordi det er en af ​​de mest enkle og nyttige sportsaktiviteter, der helbreder og fordeles fordelagtigt på menneskekroppen. Som med enhver sport er den sværeste ting at starte.

I dette materiale vil vi fortælle om, hvordan det er bedre at forberede en nybegynder og tilpasse sig kørslen, dele oplysninger om de bedste steder for jogs, vi vil fortælle om, hvad tøj og sko er bedre at bære. Vi vil også være opmærksomme på uddannelsesprogrammer, lad os tale om betydningen af ​​opvarmningen og give nogle tips om besættelsen af ​​løb.

Sætte målet og udvikle en træningsordning

Bestem for hvilket formål du planlægger at køre. Normalt kommer noget fra listen nedenfor:

  • Tabe sig;
  • Forbedre fysisk træning
  • Forberede sig på at køre konkurrencer
  • Træning for at køre en vis afstand (normalt lange afstande eller maratoner);
  • Distrahere fra rutinemæssige bekymringer;
  • Deltag i Running Party og find nye bekendtskaber.

Målet afhænger af formålet - udarbejdelsen af ​​træningsplanen, dens intensitet, hyppigheden af ​​træning osv.

En passende arbejdsplan er vigtig, det vil hjælpe dig med at distribuere belastningen afhængigt af niveauet af fysisk træning og forhindre valgfrie skader, der kan opstå på grund af kroppens overbelastning.

Hvis du vil have grundigt at nærme sig denne sag - konsultere en individuel plan for professionel træner. Det vil koste dine penge, men du vil vide præcis, hvad de gør i overensstemmelse med anbefalingerne fra en erfaren person.

Du kan finde en gruppe og tog sammen - en god måde at lave nye bekendtskaber og en behagelig tid på. Imidlertid kan koncernens gennemsnitlige niveau være både væsentligt højere og signifikant lavere end din - find ud af det, inden du starter klasser.

Den nemmeste mulighed for at udarbejde planen vil bruge de løbende applikationer, der leverer forskellige træningsprogrammer, samt evnen til at kompilere din.

Tøj og fodtøj til begyndere løber

Hvis du synes overfladisk, ser det ud til, at for at køre, ud over praktiske sko, er der ikke behov for noget - det er ikke. Tøjet er også yderst vigtigt. Her er nogle tips til udvælgelsen af ​​løbende udstyr:

  • Vær opmærksom på det materiale, hvorfra tøjet er lavet. Til løb, specielle modeller lavet af syntetiske stoffer, som fjernes fugt og hjælper hende hurtigt inddampes. Når du køber, fokuserer på velkendte mærker, der har bevist sig på markedet. Bekendtgør dig med stoffets sammensætning og dets egenskaber - de er beskrevet detaljeret på etiketten;
  • Bekvemmelighed - tøj skal være fri, og sko bør ikke gnide og give fuldstændig komfort i bevægelse;
  • Pas på funktionaliteten: lommer, fastgørelsesanordninger, indsatser, reflekterende lys vil være nyttigt i mørket;
  • Komfort tilbehør - Hovedbånd, handsker, telefonholder, vandpose, alle disse ting kan gøre en jog lettere og mere behagelig.

Træning

Enhver træning skal begynde med en opvarmning, det vil reducere sandsynligheden for forskellige skader og vil forberede kroppen til at indlæse. Før du kører, er der flere træningsmuligheder:

  • Øvelser til generel fysisk træning udføres inden for 7-10 minutter;
  • Gå, jogge eller let køre i 15 minutter;
  • Træning af leddene - cirkulære bevægelser i knæ, skuldre, nakke, ankel osv.;
  • Selvmassage - forbedrer blodcirkulationen i musklerne.

Glem ikke at varme op før hvert erhverv, det er umuligt at forsømme. Newbies glemmer ofte opvarmning, som nogle gange fører til muskuløs og andre typer skader.

Hvad tid er det bedre at køre

De siger, at det er bedre at løbe om morgenen. Det afhænger af dine biorhythms og kroppens tilstand på et eller andet tidspunkt. Nogen er virkelig praktisk at stå op klokken 6 og starte din dag med en forfriskende jogge i frisk luft, og nogen er svært at gøre det.

Kør i den mest behagelige tid. Undgå den brændende sol og ikke køre ved middagstid - få en sol slag eller overophedning. Tage hensyn til vejrforholdene og finde den bedste tid til træning. Tag kroppen af ​​kroppen på dette tidspunkt, og der vil være meget lettere.

Hvor bedre at løbe

Running klasser holdes normalt på tre steder: på gaden, på en tredemølle og i sportsvangere eller indendørs stadioner. Den bedste mulighed vil dog være en jogge i frisk luft, men når vejret ikke tillader, kan du gå til fitnessrummet, eller hvis du har en tredemølle, der taler hjemme. Husk de nuancer, der skelner på gaden på gaden på en løbende simulator:

  • Belastningen på løbebåndet adskiller sig fra at køre på gaden - den imødekommende vind mangler og løber bliver lettere. Der er en hældningsvinkel til dette, der kan justeres;
  • Den løbende teknik på den løbende simulator er forskellig fra den sædvanlige løb på gaden på grund af behovet for konstant at spare en lille vinkel af vippe kroppen fremad;

Overvej de vigtigste fordele og ulemper, der kører på simulatoren og den sædvanlige løbende træning på gaden:

Løbebånd, plusser:

  • Kan til enhver tid engagere sig, uanset vejrforhold;
  • Du kan styre renten på løb;
  • Parallelt kan du se videoen, sætte en telefon eller tablet foran dig;
  • Glat overflade, i modsætning til asfalt på gaden;

MINUSER:

  • Friskluft, som på gaden, det vil ikke være nok;
  • Benene bliver ikke vant til Hard Street overfladen;
  • Du kan ikke køre af virksomheden, med venner;
  • Kedeligt og monotont.

Læs vores materiale på emnet "de bedste løbende spor til huset."

Kører på gaden, plusser:

  • Runen er in vivo;
  • Frisk luft;
  • Solen giver kroppen vitamin D;
  • Tempoet regulerer sig selv og snart lærer at føle sig godt tilpas for dig;
  • Du kan kombinere jogging med anliggender, for eksempel at køre et sted i tilfælde;

MINUSER:

  • Træning afhænger af vejret;
  • Ujævnheder af asfalt eller anden belægning kan forårsage skade;
  • Maskiner, dyr, mennesker og andre farer;

Således vil den bedste mulighed kombinere det løbende rum og på gaden. I tilfælde af godt vejr er valget indlysende, i tilfælde af et dårligt gym eller løbebånd hjemme.

En anden vigtig nuance er en belægning til løb. I byområde:

  • Asfalt er den mest populære dækning i byen. Hårdt, steder med Ughabs og depadier. Du skal være forsigtig og se under dine fødder. Det er også bedre at bruge specielle løbende indlægssål, der vil blødgøre kontakt med coatede såler;
  • Beton er en stiv belægning, overdreven belastning på benene. Plus alt er traumatisk;
  • Flise - værre asfalt med hensyn til hårdhed og uregelmæssigheder, kan du uden succes dumme og blive såret;
  • Kunstig belægning i mane- eller i stadion er den bedste mulighed for at køre. Benene får en mindre belastning, ikke så træt.

Uden for byen:

  • Jorden er snavset, det kan være glat i regnen, men i tørt vejr er det ret forsigtigt og uvæsentligt for leddene;
  • Sand - Vyazko, for at løbe ubehageligt, men nogle gange skal en sådan belægning anvendes i træningsaktiviteter til udvikling af muskelstabilisatorer og styrkelsen af ​​kroppen;
  • Sneen er ubehageligt, især hvis dybden er stor. På indsættelsen sne som helhed kan du løbe, men der er risiko for dumme og beskadige ankelen;

Hvor meget køre begyndere

Bestem med træningsdage, for en start, vil tre dage om ugen være ret nok. Træningsdagen, en feriedag er en fremragende tidsplan, der gør det muligt for kroppen at genoprette sig helt efter klasser.

Nedenfor er to langrendelsesordninger for begyndere.

Scheme Run №1:

En uge Running tid, minutter Gå varighed, minutter Antal gentagelser. Total træningstid, minutter
112721.
2225tyve
3325tyve
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7ti 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
ti tyve 1tyve

Skema Kør №2:

  • 1 uge: 3 minutters kørsel, 2 minutters gang - 6 episoder, i mængden af ​​30 minutter.
  • 2 uger: 4 minutters kørsel, 2 minutters gang - 5 episoder, i mængden af ​​30 minutter.
  • 3 uger: 5 minutters løb, 2 minutters gang - 4-5 episoder, i mængden af ​​ca. 28-35 minutter.
  • 4 uge: 5 minutters kørsel, 1 minuts gang - 5 episoder, i mængden af ​​30 minutter.
  • 5 uge: 30 minutter løb.
  • 6 uge: 35 minutters kørsel.
  • 7 uge: 40 minutter løb.
  • 8 uge: 45 minutter kører.

Tips til at køre

  • Start med normal gåtur, hvis løb er givet hårdt. Så du bliver gradvist vant til og går til lys, og derefter et moderat hurtigt tempo;
  • Prøv at bygge træning med alternationen til at køre og gå for at give kroppen til at tilpasse sig belastningerne. 3 minutters kørsel, 2 minutters gang og så videre;
  • Klasser bør være regelmæssige: Vælg et par dage om ugen og konstant engagere sig, må ikke gå glip af træning. Gradvist øge tiden og intensiteten af ​​løbet
  • God opvarmning - en garanti for mangel på skade. Glem ikke at varme op til hver træning, varme dine muskler godt op og forberede kroppen til belastningerne;
  • Efter træning, lav stretching og genoprettende øvelser, vil det hjælpe musklerne lettere at bære lasten og ikke "tilstopning".

Læs vores tips "Sådan ånder du under løbet".

Fejl ved kører

At køre synes bare simpelt, faktisk, selv at køre det er nødvendigt at ordentligt og undgå nogle fejl beskrevet nedenfor.

Fejl ved kørsel:

  • Overdreven hastighed af løb eller for lang træning som følge: Skader, scorede muskler, deprimeret psykologisk tilstand;
  • Det forkerte valg af tøj og sko til at køre fører også til skader, opkald og andre ulemper under uddannelsen;
  • Under intens træning skal du drikke vand, dehydrering af kroppen - den ubehagelige ting;
  • Løber gennem smerte - fører til de værste konsekvenser og skader;
  • Delog ikke vejret - du kan blive syg eller omvendt, overophedet;
  • Daglige træningsprogrammer - en fejltagelse. Det er nødvendigt at give en fuldbygget organisme.

Hvor skal man køre, hvis på gaden

Hvis vinduet er mørkt, fugtigt og ubehageligt, og endnu mere så is og sne, skal du finde et behageligt sted til træning. Valgmulighederne er som følger:

  • Løbebånd i hjemmet;
  • Løbebånd i fitnessrummet;
  • Kører på stedet;
  • Kører i det dækkede manege eller stadion;

Det bedste vil være den bedste løsning - de mest reelle forhold og blide for benene vil give dig mulighed for at gennemføre en effektiv og høj kvalitet træning. Også ventilabiliteten af ​​sådanne lokaler er meget højere, det vil trække vejret og friere. Der er også mulighed for at træne i en gruppe eller med en personlig træner - også plus at køre i en Manneva.

Begynd at køre fra bunden ikke let. Ingen grund til at tvinge dig selv og træne mod dit ønske og vil, så netop vil ingenting arbejde.

Bestem målet, vælg dage til træning, udgør træningsplanen og ugen til fremskridt, forbedre dine resultater. Så snart du føler, at kroppen har tilpasset til at køre træning, bliver de meget mere behagelige og sjovere.

BIG PLUS RUN - Tilsyneladende enkelhed og tilgængelighed. Ingen behov for træner, udstyr eller abonnement på fitness klub. Jeg gik ud på gaden - og løb. Delvis er det. Men samtidig kan en persons løb skade noget. Og for alle mennesker - kan det gøres mere effektivt end nu. Alle vigtige aspekter ved at køre - i den mest detaljerede manual.

Motivation til Begu.

Igen besluttede at fra næste mandag begynder at køre? Først skal du forstå, hvorfor du har brug for det. Og så kan du hurtigt stoppe og tabe motivation. Nogle gange ikke engang gang at starte.

Mest kørte simpelthen "for sundhed". Mange mennesker er til vægttab. Nogle forbereder sig på ethvert løb, fordi sidste gang er populær.

Men hvert mål bestemmer sine optimale måder at opnå det på.

Drage fordel af sundhedsløbet

Der er mange undersøgelser af fordelene ved kardiotrements generelt og løbende træning i særdeleshed. Ved at opsummere deres konklusioner opsummeres:

  1. Forbedret kardiovaskulært system.

I betragtning af det store antal sygdomme i det kardiovaskulære system, kører er vigtigt og god profylakse. Du øger tonen i hjertemusklen.

  1. Forbedring af nervesystemet.

Du kan overvinde depression, bringe nervesystemet til balancen. Ofte, efter at have kørt, øges stemningen på grund af udledningen af ​​catecholaminer og følge og ydeevnen. Hvis ikke - måske gør du noget forkert. :)

  1. Styrke kroppen som helhed, forbedre fysisk form.

Running forbedrer immuniteten, giver dig mulighed for at være mere kraftigt, påvirker genopbygningen af ​​hormonelle sfære. Blodcirkulationen forbedres, og iltstrømmene til vævene. Running har en positiv effekt på formationen og fornyelsen af ​​celler, stoffer, muskelstrukturer.

  1. At udvide livskvaliteten.

Alle ting ovenfor påvirker grundigt din levetid og livskvalitet. Ifølge træneren Alexei Nemtsov er 1 times kørsel pr. Uge på midterpulsen meget nyttig for hjertet. Det forlænger hjertets arbejde, som du fortæller dig selv, tak tættere på pensionen.

  1. Andre bonusser.

Det kører normalt på gaden, i parkerne, og opholder sig i frisk luft er nyttig. Dette er også en form for hærdning, med ethvert vejr. Og selv for nogle løb - faktisk form for meditation.

Kør for at tabe sig

Running er ikke den bedste måde at tabe sig på. Hovedrollen i vægtreduktion spilles af mad og kalorieformer: Der er mindre end udgifterne. Fysisk anstrengelse bæres kun hjælpevirkning.

Desuden påvirker styrketræning til fedtforbrænding ikke noget værre kardio. Derfor vil du tabe sig - organisere din mad. Kardiovaskulære og strømforsyningsprogrammer vil være vigtige, men kun yderligere trin.

Løb og muskel sæt

Hvis du vil få muskelmasse, kører og kan være overflødig. Der er mange tvister, du skal køre, når muskler sættes. Ikke underligt så mange vittigheder om swing og cardio.

Tonehøjde og cardio. Bodybuilders og kardiovers. Vittigheder, memes.
Pitchings mener, at kardio er en spanier nogle.

Og selv i betragtning af at løbe er nødvendigt, argumenterer: har brug for korte eller lange jogs, intervaller eller ensartet jogging. For ikke at argumentere, lad os fokusere på tre grundlæggende fakta:

  1. Ja, måske kører måske hæmmet af væksten af ​​muskler, deres hypertrofi.
  2. Den kortere og roligt løb - den minimale er virkningen ubehagelig for bodybuilders.
  3. Under alle omstændigheder er der mange positive effekter. Og fordelene ved dem overstiger det mulige vægttab selv for "swing".

Teknik kører

Det virker meget enkelt at køre. Vi kører på en eller anden måde fra barndommen, det er mest naturligt som muligt for os, som at gå.

Phoebe af venner løber
Phoebe fra "venner" altid mest naturlige

Alt løbende udstyr er ikke nødvendigt for at komplicere processen, men for dens større effektivitet. At gemme din styrke og minimere skader. Derfor vil vi give under de grundlæggende afhandlinger om placeringen af ​​alle dele af kroppen under løb.

  1. Højre løb er et permanent fald.

Du skal vippe huset, begynde at falde og sætte benet nøjagtigt under tyngdepunktet af kroppen. Dette opnås sparekræfter.

Metode til positionering af løb. Bog køre hurtigere, længere og uden skade
Illustration fra bogen "Kør hurtigere, længere og uden skade"

Maksimum forstår bare og udarbejde det sådan. Stå op ved døren Jamb, gå om to hænder om sin kant og læne på 5-7 grader. Lad nu gå hænder. Du vil begynde at falde - og ikke at falde, erstatte fod. Og fortsæt med at fortsætte, uden at ændre vinklen på kroppen.

Ingen grund til at hoppe op og synke ned. Du erstatter bare dine ben under den "faldende" krop.

  1. Sag:
  • immobalt;
  • Ingen grund til at blive blæst op, foldes bolden tilbage;
  • Ingen grund til at vippe huset fremad (yderligere til hældningen langs hele kroppen);
  • Ingen grund til at svinge til venstre-højre, det reducerer effektiviteten af ​​løb;
  • Muskler af barken (kompleks af muskler, der er ansvarlige for stabilisering af bækkenet, hofter og rygsøjle) er spændte.
  1. Ben:
  • bjørn
  • fold i knæområdet i rette vinkler;
  • Tillad ikke en straight fod (efter alt, så overføres slaget fra knæleddet til pulsen ovenfor, helt op til hovedet);
  • Ikke voy hofter.
  1. Fod:
  • når røret jordens jord under tyngdepunktet af kroppen, og ikke foran eller på siden;
  • forhånd bedre på sokken, og ikke hælen;
  • Den ydre kant er drukket lidt ned, og henholdsvis fodens tommelfinger er op.

Der er mange tvister blandt specialister, er harmløs at køre med stod på hælen. Vi vil ikke være kategoriske, men vi bemærker, at meninger om farerne stadig er meget mere.

Det er nødvendigt at træde på sokken, siden da stopstødbelastningen. Og styrker hælen, holder du bare ind i jorden. Plus du kan lide et mærke.

Fodformationsteknik, når de kører. på sok og ikke en hæl
Stop optagelser.

Ak, men mange nybegyndere løber, træder på hælen, med en række på en sok. Takket være specielle løbende sneakers kan den negative virkning af dette delvist slukke, især hvis du løber langsomt og smidigt. Men over tid kan dette føre til ubehagelige fornemmelser og skader. Derfor er det bedre at stemme på en mere korrekt og naturlig måde for en person.

Nikolay Romanov og Kurt Brungardt i sin bog "Kør hurtigere, længere og uden skader" tilbydes at køre barfodet. Stepping på hælen, vil du straks forstå, hvordan det gør ondt, og hvad der er farligt.

  1. Skuldre:
  • ikke slash, skal du ikke klemme skuldrene;
  • Placer dine skuldre, det vil give dig mulighed for nemt at afsløre, og det bliver lettere at trække vejret;
  • På samme tid må du ikke løfte skuldrene, og hvis skuldrene rejser - ryste hænder og rette dine skuldre.
  1. Hænder:
  • Flyt langs kroppen, så tæt som muligt på huset;
  • Bevægelsen af ​​håndbag, og ikke til parterne, hvilket ville øge den unødvendige squabble;
  • hænder bøjet i rette vinkler i albuen;
  • Når du fjerner hånden fremad, stiger børstet lidt over Solar Plexus, og når hånden er tildelt en ryg, falder børsten ikke under bæltet;
  • På samme tid skærer børsterne ikke kroppens centrale akse;
  • underarme er ikke spændte;
  • Børste afslappet, knytnæve fri og uelastisk, tommelfingeren ser op (automatisk albuer vil gå korrekt);
  • Jo hurtigere du kører, det vigtigere arbejde i hænderne (i sprintet er det meget vigtigt at arbejde med dine hænder).
  1. Syn:
  • Se lige, parallelt med jorden;
  • Du kan sænke mine øjne, men ikke hovedet;
  • For ikke at have en sving, kan du følge horisontlinjen.
Til løb har brug for enkle sneakers og sneakers eller specielle løbesko?
Forkert og korrekt kørende teknik

Ånde og puls

Hvordan man trækker vejret lige under løb

Der er ingen konsensus. Der er en version overhovedet, at du har brug for at trække vejret som praktisk: Selve kroppen er justeret.

Men oftere giver anbefalinger på specifikke måder at trække vejret på. De modsiger ikke, og supplerer hinanden:

  1. Rytmisk ånde.

Det anbefales normalt at gøre i et halvt ånde, på 1 - udåndes. Hvis det er så svært, kan du prøve andelen 5: 2 eller 4: 1. Det er vigtigt i længere tid at være i indåndingsfasen, når kroppen er maksimalt stabil. Det sænker muskel træthed.

  1. Dyb vejrtrækning.

Du skal udånde maksimalt for fuldstændigt at fjerne kuldioxid fra kroppen.

  1. Membran vejrtrækning.

Dette er, når, når inhalering af maven er oppustet, og når udånder blæst ud. Så der vil være mere ilt. I princippet er membranens åndedræt altid nyttig, ikke kun, når de kører, og i livet.

  1. Vejrtrækning med næse.

Modstandere af dette siger, at det normalt stadig ikke er nok sådan vejrtrækning. Især hvis der er krumning af nasalpartitionen. Men i koldt vejr er det virkelig relevant, så luften er mere opvarmning. Du kan stadig trykke på tutørens tip, der vil være en ekstra barriere for luftopvarmning.

Det er ideelt set ånde: dyb, rytmisk og blænde, helst en næse. :)

Under alle omstændigheder, hvis du beslutter dig for at begynde at køre, er det bedre at først fokusere på teknikken til at køre og puls, og derefter gå til vejrtrækningsproblemer.

Puls under løb

Hvis du ikke er en atlet, og kører for dig selv, skal kardiografi passere i pulsområdet fra 60% til 80% af maksimumet.

Den nemmeste klassiske metode til bestemmelse af den maksimale puls: 220 minus alder. Det er, hvis du er 35 år gammel, din maksimale puls er 185 slag pr. Minut. 60-80% for den gennemsnitlige mand 30-40 år gammel - dette er 110-150 slag pr. Minut.

график пульсовых зон
Pulszoner til alder

Typisk betragtes en puls på 120-130 beats som optimal for energier for de fleste løbere pr. Minut. Fuld begyndere i at køre bedre til at fokusere på de lavere værdier af rækken for deres alder, det vil sige ikke mere end 110-120 slag pr. Minut.

Træning under dette interval vil ikke medføre mærkbare fordele, og derover kan skade. Og hvis pulsen vokser mere, skal du midlertidigt flytte et skridt, selvom der er kræfter til at fortsætte med at køre. Efter at have begrænset sig nu, reducerer du samtidig risici med dit hjerte og lægger den rigtige base for væksten i din træning.

Der er stadig en Carvonen formel til bestemmelse af pulsen baseret på intensitetsværdien. Men det er ret relevant for mere erfarne løbere.

Den samlede udholdenhed er uddannet på en puls på 120-130 slag pr. Minut.

Måle pulsen under løbet kan være pulsometre. Samtidig er brystplade måltider meget mere præcise.

Sådan vælges hastigheden af ​​løb

Hvad er ratsen for at køre

For hver person og hans fysiske tilstand er dets hurtige tempo optimalt. Rampens rampe måles i minutter pr. Kilometer. Dette er det modsatte fra den midterste hastighed i løbet (km / h).

Rundringen er mere bekvemt at anvende i praksis end hastighed. Det er nemt at bestemme de aktuelle indikatorer for afstanden. Hvis du kører 2 km om 12 minutter, så er det løbende tempo 6 minutter / km. Det er også nemt at forudsige slutresultatet: Hvis du kører en anden 3 km, så når du gemmer tempoet, kører du alle 5 km i 30 minutter.

Du kan følge dit tempo som at bruge kun timer (hvis du kører rundt i stadionet eller andre afstande markeret) og ved hjælp af specielle gadgets - fitness trackers, fitness armbånd, sportstimer, applikationer på telefonen.

Kage længde

Hvor hurtigt du kører, bestemmes af længden af ​​dit trin og frekvensen af ​​trin. Længden af ​​trinnet for hver person er egen, og afhænger ikke kun af dens vækst- og kropsstruktur. Forenklet trinlængde bestemmes ofte med formlen: Højde X 0,65.

Dette er til at køre i et gennemsnitligt tempo. For sprinten vil trinnet være længere, og for marathon - kortere.

Kadence.

Men meget vigtigere er begrebet "cadence" - dette er antallet af trin pr. Minut. For væksten af ​​kørehastigheden er kadensen vigtig.

Mange nyankomne gør lange trin med en lille kadence. Og det modsatte er nødvendigt: Fokus på, hvor ofte du laver skridt, og ikke hvilken længde.

"Classic" Cadence er 180 trin pr. Minut. Simple løbere kører lige og bør stræbe efter det. Normalt har de cadens 160-170 eller mindre. Øget kadence, det er nødvendigt at gradvist på en lille smule.

Et andet argument til fordel for høj kadence: Specialister mener, at risikoen for skade er så mærkbart reduceret. Så mindre end den tid, der blev brugt i luften, så mindre og indlæs på dine knæ og hofter.

Mål cadence under løb vil hjælpe:

  • Sportstimer eller armbånd med en sådan funktion;
  • metronome applikation på telefon;
  • Musik med et bestemt tempo (slår pr. Minut - BPM).

Væksten af ​​kadence påvirker direkte reduktionen af ​​fodens kontakt med jorden. I 2012 var der en undersøgelse af det amerikanske atletiske hold foran Olympiad. Og resultatet var bedre ikke på atleten med et maksimum af alle Cadnez, og hvem havde den mindste tid til at kontakte fødderne med jorden. Det vil sige, at han meget hurtigt brød sine ben fra jorden.

For at opnå dette, giv sådanne råd: Kør som om på kul.

Hvorfor nødt til at holde et ensartet tempo

Når der køres, som enhver anden belastning, produceres lactat i kroppens biprodukter af kulhydratmetabolisme. Når du løber i et optimalt tempo for dig, opretholdes lactatkoncentrationen på et normalt niveau.

Det vil sige, du kan køre og langsommere, men så får du ikke en mærkbar træningseffekt. Og hvis du løber hurtigere, vil du hurtigt udånde, og den næste del af afstanden løber langsommere end kunne. Som følge heraf slutter du afstanden med tiden værre eller kommer overhovedet.

Dette sker, da kroppen fra et bestemt øjeblik ikke klare væksten af ​​belastningen, har ikke tid til at fjerne lactat, og det akkumuleres. Belastningen på musklerne er for stor, de screenes. På grund af dette reduceres sundheden, det bliver sværere at løbe.

Dette øjeblik kaldes en anaerob tærskel (anaerobe udvekslingstærskel, Pano). Værdierne for den anaerobe tærskel, som pulsen, er individuelle. Men under træning kan du øge din anaerobe tærskel.

Nøglen til den vellykkede passage af afstanden er et ensartet tempo.

Pano kan defineres ret præcist. Med sportslaboratorier kan du gennemgå speciel test med en gasanalysator og blodprøve til lactat. Derudover vil andre vigtige indikatorer for Runner blive identificeret - for eksempel det maksimale iltforbrug (VO2 MAX).

Hvis du har svært ved at løbe, og du har smerter i min side, taler det om muskel spa-membran på grund af manglende luft. Du tog for meget tempo, du skal køre langsommere.

Sådan begynder du at køre nybegynder

Det er vigtigt at vælge det rigtige beløb, varighed og intensitet af dine løbende træningsprogrammer.

  1. Mængde - ikke mere end 3 gange om ugen.

Ingen grund til at køre hver dag. Selv professionelle atleter gør det ikke. Newbies er nok 2-3 gange om ugen. Selvfølgelig ikke i træk.

  1. Varighed - Kør fra 20 minutter til 1 time.

Nogle specialister råder kardio i mindst 30 minutter, så træningssessionen havde nogen effekt. Andre skriver det nok og 10-15 minutter.

Der er en mening og ca. 20 minutter, og da det bare er gennemsnittet, så anbefaler vi det. Dette er på tide under hensyntagen til overgangen til trin, hvis du har brug for det for at reducere pulsen.

Men gradvist hæve arbejdstiden op til 40-60 minutter. Gradvist - tilføjer dette 2-5 minutter til den næste træningssession. Når du kommer til 1 time (eller mindre, hvis det er hårdt) - kan du begynde at jogge igen fra 20 minutter, men allerede i et lidt hurtigere tempo.

Hvis du vil tabe sig - Varigheden af ​​træningen er endnu vigtigere. For at gøre dette er det bedre at køre langsomt 1 time end et relativt hurtigt 20 minutter. Ja, og suturerne under løbet begynder at brænde ikke straks.

  1. Intensitet, det vil sige hastigheden er behagelig for dig.

At være ikke let, men også let. Ofte giver en sådan anbefaling: Når du kører, skal være praktisk at tale. Hvis det er svært at tale, har du taget for meget tempo for dig selv. Det er ideelt set, du skal forsøge at køre på randen, når du stadig komfortabelt, men lidt acceleration - ikke længere.

Ovenstående at skrive om pulsen - 110-130 beats pr. Minut.

Hvis det er svært, tøv ikke med at gå til trin. For nogle nybegyndere er sådanne overgange ret normale, hvis pulsen kommer ud af den ønskede pulszone. Eller i første omgang skal du køre langsommere.

Hund tempoet, hvis du føler manglen på vejrtrækning. Tillad ikke stater, når du ruller ind i siden eller vil falde til jorden. Det vil ikke bringe nogen fordel.

Når du kører med et upassende tempo og puls over det egnede kardiovaskulære system, håndterer ikke en sådan belastning, som bærer sine risici for kroppen. Sådanne langsigtede belastninger på en høj puls er ikke gavnlig, men skade. Især uforberedte begyndere.

Derfor er det vigtigt for første gang at køre på en lav puls. Dette vil give den nødvendige afhængighed af hjertet, optimere myokardiumets arbejde. Stødvolumenet vil vokse, og hjertefrekvensen reduceres.

Essensen af ​​ydelses- og træningseffekten fra at køre, at du repeler fra dine nuværende funktioner - og gradvist, jævnt og konstant øger dem.

Den vigtigste regel er at øge lasten gradvist.

Det er nyttigt at begynde at udføre en træningsdagbog. Kontroller datoen, afstanden, tempoet.

Du kan deltage i gruppetræning. Der er ikke kun betalte grupper, men også gratis eller til metroen. I et minimum vil kommunikation med ligesindede mennesker tilføje motivationsbegyndere.

Men der er ikke meget opmærksomhed på hver elev der. Derfor, hvis du vil lære, hvordan den løbende teknik kører, er det bedre at tage flere individuelle træning fra en god træner. Han vil forklare grundlaget for, hvad der skal være opmærksom på, vil være et træningsprogram. Og så vil du gøre det selv. I sidste ende bliver det bedre og billigere end at køre i gruppen.

På lørdage i mange parker af Moskva og St. Petersburg holdes gratis PARKRUN.

Med den stigende oplevelse af løberen øges antallet, varigheden og intensiteten af ​​træningsprogrammer. Men det er bedre ikke mere end 4 træning om ugen.

Måder at diversificere belastninger:

  1. Gennemfør interval træning.

Dette er, når veksenterer løb og hvile. Du kan gøre både sprints og jogging i et par minutter. Hvile skal være i det mindste kørende tid.

  1. Brug elevatorer og nedstigninger.

Velegnet til ensartet belastning på alle muskelgrupper.

  1. Brug vægtløftere (bælte, rygsæk eller håndled og ben).

Det er også nødvendigt at tilføje styrketræning. Dette vil tillade at køre bedre og mere effektivt, og reducere risikoen for skade, når de kører. For ikke at nævne andre positive effekter, der ikke er forbundet med at køre.

Generelt er det vigtigt at udvikle alle kvaliteter: ikke kun udholdenhed og hastighed, men også styrke, kraftig udholdenhed, fingerfærdighed og fleksibilitet.

Forberedelse til løb.

Når det er bedre at køre

Svar: Når det er praktisk. I livets moderne rytme er det ikke let at finde fritid. Derfor er det bedre at fremhæve præcis, når du bare kan køre. Hvad ikke at køre, giver ud optimal tid. :)

Desuden er der heller ingen konsensus. Lidt flere meninger til fordel for morgenen: Det kardiovaskulære systems arbejde er aktiveret, og velbefindende for hele dagen stiger. Ulempen ved aftenen kaldes en dårlig effekt i søvn. Derfor anbefales det at køre senest 2 timer før søvn.

Men der er ingen enkelt standarder for alle, biorhythms for alle mennesker er individuelle. Der er kun nogle fælles tendenser, der kan være forkerte for dig.

Alle mennesker er forskellige - se efter optimal tid. Og bedre løbe ind i nogen.

Du kan køre i ethvert vejr. Glem ikke at klæde sig i overensstemmelse hermed. Og i solrigt vejr, undgå en termisk virkning.

Hvor bedre at løbe

Det er altid bedre at køre på den naturlige overflade - jorden eller jorden. Det giver yderligere afskrivninger, så lettere at bundter og led. På asfalt løber værre, det er ikke altid mærkbart straks, men effekten vil akkumulere og kan blive syg noget.

Det er mere nyttigt at løbe i parkerne, nær vandlegemerne. Jo længere fra emissioner af biler og mere end grønt - desto bedre. Det er selvfølgelig praktisk, hvis parken har nær huset. Men selvom ikke, skal du bare finde de mest egnede spor. Det er ønskeligt, at der er mindre krydsninger med aktive veje og trafiklys.

I nogle gårde er der skolestadioner med en babes. Dette er en god erstatning for naturlig jord. Bemærk venligst, at skolerne har deres egen tidsplan - normalt fra kl. 9 og op til 15 timer, skolebørn og indgangen er forbudt.

Hvis du kører i en fitness klub - er et godt ventilationssystem vigtigt.

Forresten, mange tvister, hvor god løbebåndet er nyttigt i hallen. I undersøgelsen fra den autoritative ressource, hedder Pubmed, at bevægelsen af ​​bevægelserne langs løbebåndet ligner meget på det sædvanlige løb. Vi bemærker også, at på en løbende simulator normalt over kadence, hvilket betyder mindre chancer for at blive såret.

Løbesko

Som barn løb de fleste af os i almindelige sneakers eller børn - og intet. Så har du brug for specielle løbesko - eller er det en bedrag af marketingfolk at øge salget?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
I barndommen løb - og intet

Entydigt kan vi sige, at specielle sko til at køre vil være mere nødvendig, hvis:

  • Kør meget;
  • løbe på asfalt, ikke land eller stadion;
  • Krop kropsvægt;
  • dårlig teknik kører;
  • Selv uden alt dette sker smerte, når de kører i almindelige sko.

Hvad giver specielle løbesko? Mere god stødabsorption på foden og hælen.

Det er værd at gøre passende om aftenen, siden om aftenen stiger vores stop. Skær fingrene - bør ikke være tæt, du behøver ikke at tælle, at skoene "Saming den ene". Når du rører ved foden med overfladen under løb, vil den også stige.

Hvis du stadig har besluttet at køre i almindelige sneakers, er det bedre at:

  • Toppen og sålen bad godt;
  • Der var god ventilation, "åndbare egenskaber".

Træning før du kører

Træning er nødvendig for at reducere skader. Det er nok til 10-15 minutter til opvarmning af muskler og led. Det er nødvendigt at kvalitativt forberede muskler og bundter at køre.

Obligatorisk strækning, bedre dynamisk. Statisk nogle betragtes som skadelige. I det mindste for at gøre det længe før du løber nok ikke det værd.

Mahi ben, squats, lunges passer bedre. Tag skråningerne og drejninger af kroppen. Rul ankelen. Journal med høj knæ, der løfter eller drukner benet, kan du køre på stedet. Det vil sige, du skal lyse, bøje og sprede så mange store kropsled.

Hvis det er nødvendigt at køre, er det bedre at udfolde sig: Lang langsomt en lille del af afstanden.

Zaminka efter kørsel.

Men efter at have kørt bare bedre at lave en statisk strækning, strækker sig. Det vil sige, vi accepterer positionen og holder den 30-60 sekunder. Disse er garn og halvvandring, forskellige skråninger af kroppen af ​​disse positioner.

Min fascialfrigivelse (IFR) er nyttig. Desuden er selvmassage med skumruller, som stretching, ikke forebyggelse fra skader, men en restaureringsmetode.

Derudover: De kontrasterende sjæle vil øge kraften efter jogging.

Mad før eller efter kørsel

Nogle tips på internettet berøres. For eksempel, "Drik 4 timer før rindende vand" - og så drikker alle 4 timer ikke noget overhovedet og er ikke der? Vi er ikke pranedy.

Eller: "Når du kører om morgenen - en tom mave af et glas vand i en time" - dvs. Vi stod op om morgenen, drak vand, spiser noget og ikke drikker noget, så løber ... og så i brusebadet, spise og arbejde? Hvad tid til at stå op da? ..

Derfor gør det, hvordan det er mere bekvemt for dig. Fokus på dine følelser. Selvfølgelig er der generelle råd, der passer til næsten alle. Fordi det er tilfældet for de fleste følelser, og det vil være.

Om mig at køre:

  1. Kør ikke på fuld mave. De siger mindst 30 minutter efter morgenmad og 2-3 timer efter middagen - men gentag: Se dig selv. Afhænger af mængden og typen af ​​mad, plus individuelle fornemmelser.
  2. Kør om morgenen på tom mave - god til vægttab. På en anden tid anbefales det ikke, men alt afhænger igen af ​​personligt af dine mål og træk i kroppen.
  3. 15-30 minutter før løbet for at spise noget som en banan eller analog af kalorier.

Om at drikke under løb:

  1. Hvis kørslen varer mere end en time (nogle kaldes 30 minutter), skal du drikke i processen. Væsken fortynder blodet og hjertet er lettere at pumpe det.
  2. Du skal drikke lidt, små sips.
  3. Drikk bedre isotonisk, med en hastighed på ca. 0,5 liter pr. Time. Dette er en drink med kulhydrater, indeholder elektrolytter - natrium og kalium. Isotonic solgt i sportsbutikker, nogle gange i supermarkeder. Du kan også gøre dem selv - der er mange opskrifter på internettet.
  4. Undgå dehydrering. Typisk kaldes det tabet af mere end 3% af kropsvægten.

Generelt skal de anbefalinger fra Den Internationale Marathon Association of Medical Directors kun drikke, når du føler tørst. Det plejede at blive antaget, at du skal drikke med en margen, uanset hvordan "foran tørst". Men ifølge Dr. James Winger er det uvidenskabeligt og risikabelt (WINGER JM, DUGAS JP, DUGAS LR. Tro på hydrering og fysiologi drev drikkevandsadfærd i løbere. BR J Sports Med. 2011).

I princippet ser en særlig modsigelse med den tidligere redigering af FitnessTop ikke her. For timen at køre næsten alle ønsker en lille væske.

Når vi kører, mister vi energi, flydende og makroelements - magnesium, natrium, kalium og calcium. Derfor er det umiddelbart efter at have kørt også meget nyttigt isotonisk. Du kan compote eller juice. Og glem ikke at spise, især hvis du ikke behøver at tabe sig. :)

Sådan undgår du skader mens du kører

De fleste skader og strækning skyldes ukorrekt teknologi. Nogle gange - på grund af dårlig træning eller akkumuleret overarbejde.

Mange stop klasserne løber på grund af skader. Men det er bedre at undgå dem på forhånd.

Det første skridt i retning af dette er - før klasserne løber for at tjekke lægen. Hvem er netop værd at gøre:

  • Hvem besluttede at køre en halvmarathon eller marathon;
  • langt fra sportsfolk;
  • folk med forhøjet vægt;
  • folk over 40 år gamle;
  • Folk med sygdomme.

Kan afsløre både mindre problemer og kontraindikationer. Med den første kompetente læge vil anbefalinger til at være opmærksomme på. Ofte kan nogle utilstrækkelige gode indikatorer komme tilbage i løbet af træning og en sund livsstil.

Men der er også kontraindikationer til løb eller alvorlige begrænsninger: iskæmisk hjertesygdom, forværring af sår eller gastritis, venøs trombose, hypertension, anæmi, alvorlige skader på knæledet, åreknuder. Problemets alvor vil kun bestemme testene og lægen. For eksempel, med åreknuder, kan phlebologist skrive specielle sokker. Det hele afhænger af en bestemt person.

Må ikke stole på måske. Og så begynder at løbe for sundhed - men kun skade.

Nogle gange kan der anbefales andre kardiotranslationer - cykel, skiløb, roing, svømning. I fitness klubber, nu er der ofte passende simulatorer - motionscykler, ellipser, step-platforme og roing og ski simulatorer, populære hos crossfooters.

Endelig kan du gå skandinavisk walking med pinde eller gå til et dias eller på trappen.

Hvad kan du se efter kørsel og hvad de skal gøre ved det:

  1. Hatty.

Brug egnede tøj, slet det med bløde midler - i sig selv efter hver træning. Brug sports smøremidler eller baby pulvere, mere drikke.

  1. Udslæt.

Kontakt din læge, brug salver og narkotika.

  1. Downed negle og corns.

Brug de rigtige sneakers og sokker, køb ortopædiske indlægssåler. Styrke også foden og forbedre teknikken.

  1. Smerter i knæene.

Hvis du lige begyndte at køre, så er 1-2 dage efter, at de første træning er ret normale. Især hvis afstanden for dig var lang, eller du løb gennem asfalt.

Her kan også påvirke skoene, dårlig driftsteknik, dårlig tolerance af asfaltbelægninger, den svage tilstand af kroppen. Men hvis det gør ondt i flere dage om natten - selvfølgelig skal du finde ud af det i detaljer for, hvad du skal hen til lægen.

I sig selv skader løb ikke knæleddet - kun hvis ikke at varme op og løbe helt uden teknologi. Især hvis der allerede er skade.

Nu populære kinesiotapprovovacy. Det er ikke muligt at undgå skade, det er endnu ikke bevist sin forskning. Men for genopretning kan det være en positiv effekt.

  1. Generelt overarbejde.

Ikke opfylde overtraining - ikke køre hver dag og lang afstand for dig. Gør tilstrækkelige pauser til genopretning. I enhver form for fitness er det vigtigt at forsvinde belastning og hvile korrekt.

Nogle tegn på, at det er på tide at slappe af fra løbet:

  • Ændring af pulsfrekvensen alene - over eller under (overtraining);
  • Muskelsmerter i mere end 3 dage;
  • permanent tørst;
  • Den mørke farve af urin, hvilket indikerer en overtrædelse af væskebalancen;
  • Irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser;
  • Hyppige forkølelser.

Check List for korrekt kørsel

  1. Bestem med motivation og grunde til at køre for dig. Dette vil påvirke accenter i træning.
  2. Det er bedre ikke at forsøge at introducere alle råd om teknikken til at løbe fra denne artikel eller video, men først at mestre noget.
  3. Det vigtigste fra teknikken er hældningen af ​​hele kroppen og de rigtige leggings under tyngdepunktet.
  4. Når det kører, er det bedre at trække vejret dybt, rytmisk og blænde. Det virker ikke - ånde så praktisk.
  5. Kør i din pulszone. Oftest er det 120-130 slag pr. Minut.
  6. Når du kører, er det vigtigt at holde et ensartet tempo, det vil sige at køre med samme hastighed.
  7. Pas på Cadene: Prøv at tage skridt oftere.
  8. 3 træning om ugen - optimalt for flertallet. Men hvis du stadig har en fitness i hallen, så maksimum 3-4 i aggregatet.
  9. Running tid er bedre fra 20 minutter, gradvist stigende. Noveder - ikke mere end en time.
  10. Ingen grund til at løbe til udmattelse - hvad angår hastighed eller mængde. Kør i et relativt behageligt tempo. Træningseffekten vil ikke være værre.
  11. Forøg belastningerne (tid, tempo, speciel interval type træning) gradvist, lidt.
  12. Der er ingen optimal tid eller sted for at køre. Excel fra hvad der er, juster, hvor praktisk for dig for ikke at miste motivation.
  13. Særlige løbesko er sandsynligvis bedre end almindelige sneakers, men ikke kritisk.
  14. Sørg for at varme op, bedre end dynamisk strækning. Og hitchen vil ikke skade.
  15. Drikkevand eller isotoniske fornemmelser, der er ingen videnskabeligt bevist fakta, når det er mere korrekt.
  16. De fleste skader, når de løber på grund af ukorrekt teknologi, mindre ofte - dårlig opvarmning eller overordnet overarbejde.
  17. I nogle tilfælde, inden starten af ​​træning er det værd at kontrollere læger.
  18. De vigtigste fordele ved at køre er at forbedre kardiovaskulære og nervesystemer, styrke kroppen.
  19. Running er kun et værktøj, og ikke den eneste. Hvis du har kontraindikationer eller simpelthen ikke kan lide at køre - brug andre måder at kardiovaskulære.
  20. For vægttab, behøver du ikke at løbe, men skabe en kalorieformer. Men lidt og løb vil hjælpe, især hvis du løber på en tom mave.
  21. Glem ikke om normal søvn og ernæring.
  22. Kør som! Ellers, hvad er det punkt, som alle begynder at starte?

Sådan begynder du at køre: Fuld vejledning til newbies - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх