Jak začít spustit: Full Guide for NewBies - LifeHaker

Začněte s chůzi

Pokud naposledy běžel do školy, a to je neochotný, jeden žebřík způsobí dušnost nebo pokud je velká nadváha, je lepší začít s chůzí.

Minimálně týden se každý den usilujete o 10 000 kroků. Je to jen číslice, ale je lepší navigovat něco: Je to jednodušší začít.

Každý kilometr uplynul ke zlepšení fyzické formy a připravuje vás na první běh. Pokud půjčujete aktivní životní styl a jít hodně, můžete okamžitě začít běžet školení.

Alternativní běh s chůzí

Mistr sportů na atletice a trenér Artem Kuftyrev říká, že mnoho nových příchozích vnímá běhání jako rychlá překonaná vzdálenost, takže jsou rychle vydechnuti.

Artyom Kuftyrev.

Mistr sportů na atletice, maraton, zakladatel školy běží instarun

Na první jogging nováček, nové pocity děsivé: puls a respirační rytmus se zvyšuje, tlak a rychlost krevního oběhu roste, možná někde se s nimi něco s neobvyklým. Tělo se snaží upravit nový způsob provozu, ale trvá to čas. Pokud se trochu zlomíte, bude to fungovat a bude pro vás snazší. Ale to je jen pokud jste zpočátku vybrali odpovídající tempo!

Dejte svému tělu šanci přizpůsobit se: začátek postupně. Zde je příklad školení pro nováčci se střídavým běh a chůze od našeho experta.

Dejte časovač a spusťte 3 minuty, pak přejděte na krok v následujících 2 minutách - to je jedna série. Celkem musí udělat šest, který bude trvat 30 minut od vás.

Zároveň si pamatujte, že tři minuty běhu není sprintem se všemi mými bymi. Takže se nedržíte dlouho. Rampa běhu by měla být pohodlná.

Chcete-li držet požadované tempo, použijte jednoduché pravidlo: Musíte udržovat schopnost udržovat nepřetržité dialogové okno na spuštění. Toto tempo se také nazývá konverzační.

Často vám doporučují běžet s bochníkem pulsu, ale pokud nemáte špatný pulsometr, bude to malý smysl. Fitness náramky a hodinky jsou velmi hrubě určeny srdeční frekvencí a dát obrovské chyby.

Kromě toho artem tvrdí, že čísla se mohou lišit v závislosti na konkrétní osobě a zpočátku se lépe zaměřit na své pocity.

Pokud se vám podaří udržovat konverzační tempo do tří minut, snížit čas běhu. Například můžete spustit 2 minuty a chodit - 3, nebo běžet 1 minutu a zbývající 4 jít.

Pravidelně vlaku a zvýšit čas

Pro rychlé přizpůsobení těla jsou zapotřebí pravidelné zatížení a doba regenerace.

Nejúčinnější růst přípravku je pozorován u běžců, které jsou 3-4 krát týdně. Pokud zajistíte trénink každý druhý den, pak za dva týdny sledujete jejich sedm. Takový rytmus umožní obnovit a neztratit dovednost.

Zároveň pro pokrok je nutné postupně zvýšit dobu provozu. Pokud se jedná o 3 minuty běhu a 2 minuty chůze cítil pohodlně, použijte následující plán:

  • 1 týden: 3 minuty provozu, 2 minuty chůze - 6 epizod (30 minut).
  • 2 týdny: 4 minuty provozu, 2 minuty chůze - 5 epizod (30 minut).
  • 3 týdny: 5 minut chůze, 2 minuty chůze - 4-5 epizody (28-35 minut).
  • 4 týdny: 5 minut, 1 minuta chůze - 5 epizod (30 minut).
  • 5 týdnů: Celá 30 minut běží bez chůze.
  • 6 týdnů: 35 minut.
  • 7 týdnů: 40 minut.
  • 8 týdnů: 45 minut.

Pokud se cítíte silnou únavu, dokud nebude cvičení dokončena, znamená to, že jste buď vzali příliš vysoko tempo, nebo běh příliš dlouho.

Vraťte se zpět a znovu opakujte předchozí týden a zkuste to znovu. A v žádném případě se naučit pod záminkou: "Stále, běží není moje." Potřebujete více času přizpůsobit se.

Pokud budete pokračovat, jste již vyhráli.

Vždy slyšíme před tréninkem

Před spuštěním vždy proveďte artikulární cvičení.

Cvičení cvičení Aktivují základní motorové jednotky vašeho těla a poskytují optimální rozložení synoviální tekutiny v kloubech, což zlepšuje jejich skluzu a mobilitu.

Na videu, Artem Kuftyrev zobrazí krátké zahřátí, které potřebujete, aby se součástí tréninku. To je obzvláště důležité pro ty, kteří běží ráno, když je tělo poněkud tuhé a pevné. Proveďte hladce cvičení, bez ostrých pohybů.

Udělejte spouštění po cvičení

Artem říká, že školení může být dokončeno dynamickým nebo statickým protahováním. Co přesně - závisí na vašich cílech:

  • Pokud nebudete dělat nic po běhu, vyberte statický úsek.
  • Pokud chcete dokončit jogging kruhového výkonu výcviku nebo skákání, provést dynamický protahování. Jedná se o komplex multi-setí cvičení, které pomohou pečlivě rozptýlit vaše tělo, připravit ji na jiné pohyby a snížit riziko zranění.

Jak udělat statický úsek

Statický úsek je, když si vezmete určitou pozici, ve které jsou svaly natažené, a držet ho na chvíli. Pomůže to relaxovat hlavní svalové skupiny, které pracovaly během běhu. Na videu níže, náš Expert zobrazuje soubor cvičení pro protahování po běhání.

Držte každou polohu 45-60 sekund, strie bez fanatismu (bolest by měla být minimální).

Jak udělat dynamický úsek

Dynamický protahování je komplex multi-setí cvičení, které pomáhají důkladnějším svalstvím. Pomůže vám vyhýbat se zraněním při provádění intenzivních pohybů. Na videu níže, Artem ukazuje, jak správně provádět dynamický úsek.

Bohužel nejen nováčci, ale i ti, kteří se dali druhou šanci stát se běžec po prvním selhání, ignorovat teplo-up a postroj, argumentovat tento nedostatek času.

Nevykazujte cvičení a postroj: to je stejná důležitá část tréninku, jako je samotný běh.

Dávejte pozor na polohu těla

Kvalita spuštění závisí nejen na to, jak rychlost projdete nohama, ale také na práci všech ostatních částí těla.

Pamatujte si několik jednoduchých technických detailů, které mohou být opraveny nezávisle:

  • Pohled Direct vpřed, nedívejte se pod nohy.
  • Ramena Musíte se uvolnit. Mnoho běžců je napětí, které způsobuje fyzickou únavu a zpomaluje tempo. Pokud jste cítili, že ramena napjatá, jen potřást rukou a pokusit se je uvolnit.
  • Ruce Musí se pohybovat dopředu jako houpačka. Nenechávejte lokty na stranách, ohněte je v pravém úhlu, sbírejte kartáče do pěst, ale neomezujte je se všemi možností.
  • Chodidla Musíte dát do těžiště a ne před tělem. Je pravda, že je to docela obtížné sledovat (kromě vás požádáte, abyste vás mohli nahrávat na video a analyzovat techniku).

Je také velmi důležité se naučit uvolnit tělo během běhu.

Nejčastěji mají začínající sportovci nadměrné napětí v celém těle. Zabraňuje jak normálnímu průtoku krve a vnímání běhu obecně. Kromě toho napětí silně omezuje mechaniku pohybu a přitahuje různé záněty a bolesti v nohách. Proto hlavní rady: Naučte se relaxovat při běhu!

Pokud chcete dát vybavení, najít trenéra. Pokud se chystáte vyrovnat s vlastním, nezapomeňte si přečíst o technických aspektech.

Přidat silový trénink

Artyom Kuftyrev říká, že kromě běhu je důležité doplnit školení s elektrickými komplexy k posílení svalů. Taková cvičení pomůže zmírnit náklad ze spojů a vazů v budoucnosti, což je obzvláště důležité pro lidi s nadváhou.

Zároveň nemusíte koupit předplatné do posilovny: je to docela vhodné pro cvičení s hmotností vašeho těla. Uspořádat 2-3 silový trénink za týden. Můžete to udělat ve dnech bez běhu, nebo vpravo po spuštění.

Sledujte svůj stav

Artyom říká, že mnoho běžců začátečníků si stěžují na praní bolesti na kolenou. Nejčastěji je to jen adaptivní nepohodlí, které prochází během hodiny po tréninku nebo dokonce dříve. To nestojí za to znepokojující a házet jogging kvůli tomu.

Ale úplně ignorovat poznámky o bolesti: někdy mohou být známkou vážných problémů.

Pokud je bolest v kloubu akutní, zvyšující se, pulzující a nepřijme při zatížení po dobu tří dnů, stojí za to kontaktovat chirurg.

Kromě kloubní bolesti se běžci často setkávají se svalovými křečemi. Stává se nejčastěji se svaly na zadní straně stehna a nepředstavuje nebezpečí, pokud reagujete rychle.

Jakmile byl křeč vytvořen, je nutné pomalu natáhnout sval se zadním pohybem, po kterém je jemně masírován.

Udělat odrůdu

Každý sportovec pravidelně zmizí inspirací a stává se nudným běžet. Co dělat? Najít různé způsoby diverzifikace vašich tříd. To se těší, že tyto způsoby jsou poměrně hodně, takže si každý může vybrat vhodný speciálně pro něj.

Poslouchat hudbu

Sbírejte seznam stop z vašich oblíbených skladeb a vychutnejte si zvukový dřez. Hlavní věcí je pamatovat, že nevědomě upravujeme vaše tempo pod rytmem hudby, takže buď sledujte sami sebe, nebo si vyberte speciální seznamy skladeb pro běžce s přihlédnutím k kadenci.

Pokud není s hudbou spokojen, můžete poslouchat své oblíbené podcasty nebo audioknihy.

Najít podobně smýšlející lidi

Pokud se nudíte, aby se jogs sám, našli přátele, kteří jsou připraveni podpořit své sportovní spustí, nebo se připojit k běžícímu klubu.

Stává se více zábavy trénovat a odpovědnost bude. Je nepravděpodobné, že byste mohli najít 101 Odůvodnění, proč stojí za to zůstat v šesti ráno v teplé posteli a nechodí se, pokud přátelé již čekají na ulici.

Dostat běžící deník

To je možnost pro milovníky deníků a studovat statistické údaje. Sledování vašeho pokroku a studium procesů a okolností, které ovlivňují spuštěné výsledky, mohou být vaše stimul.

Analýza záznamů, můžete provést příslušné závěry a provádět úpravy nezbytné pro zlepšení výsledků. To může pomoci speciálním spuštěním aplikací nebo celých sociálních sítí.

Pamatujte, že to nikdy není pozdě

Žádný jeden požadavek od vás sprint rychlost nebo vytrvalost Ultramaraphon. Hlavní věcí je, že vaše školení jsou bezpečné, podporované zdraví a přinesli tě potěšením. Všechno ostatní je sekundární.

Kompletní instrukce pro ty, kteří chtějí začít běžet od nuly a ne přestat. Shromáždili jsme na jednom místě odpovědi na otázky začátečníků o spuštění, doporučení a principy odborné přípravy.

Kde začít: Dejte cíl

Je užitečné pro začátek rozhodnout, co je hlavním cílem tréninku. Obvykle lidé začínají běží, sledují jednu nebo více z následujících úkolů:

  • Zlepšit pohodu a fyzickou formu
  • zhubnout
  • účastnit se konkrétního závodu
  • Běh určité vzdálenosti
  • Odvrátit pozornost od každodenního shonu a hlavy "Unload"
  • Vezměte přátele "křížení" a staňte se součástí běžícího pohybu

Samozřejmě existuje mnoho dalších, individuálních cílů. Ale skutečnost formulace důvodu pro začátek běhu je důležitá: nejprve, v souladu s aktuálním úkolem, můžete racionálně udělat tréninkový plán a za druhé, mentálně vracející se k původnímu cíli, bude to jednodušší Sledujte pokrok a udržujte motivaci.

Školení školení

V souladu s cílem je nutné provést plán pro přejezd školení.

Faktem je, že nováčci, běh "na intuici", často dávají nadměrné zatížení a zranění. Je to proto, že kardiovaskulární systém se vyvíjí rychleji než jádro-dluhopisové přístroje a svaly, proto se cítí snazší běžet, a osoba nepřiměřeně zvyšuje zatížení. V důsledku toho tělo nevydrží - dojde ke zranění.

Nejlepší, ale také nejdražší způsob, jak získat plán - kontaktujte svého profesionálního trenéra. Ujistěte se, že trenér je individuální plány, a nedává všechny nováčkové stejné šablony.

Metoda levnějšího je trénovat ve skupině. Je snazší udržovat motivaci, ale neexistuje žádný individuální přístup, a existuje riziko získání nižší nebo vyšší než optimální.

Snadnější - Stáhněte si standardizovaný plán v běžící aplikaci nebo se připojte k online zaměření nováček. To dává svobodu činnosti (není třeba přijít na skupinové školení) a náklady významně nižší než jiné možnosti. Ideální volba, pokud v takovém kurzu bude možné klást otázky k trenéře a dostat to radit.

Viz také: Jaké svaly fungují při běhu

Tréninkové plány pro maraton a půlmaraton. Stáhnout a začít školit dnes.

Jak začít spustit: plný průvodce pro začátečníky

Cvičení před spuštěním

Před spuštěním je žádoucí otočit tělo za účelem tepla svalů a kloubů.

To lze provést několika způsoby.

  • Vlastní masáže nebo pěna. Poleing svaly, zlepšujeme krevní oběh v nich. Je vhodnější používat video, ale tento postup může být bolestivý. Před spuštěním byste měli "vrátit" zadní povrch kyčle, kaviár, quadriceps a hýždi.
  • Artikulární zahřátí. Kruhové pohyby v kloubech: kotníky, kolena, kyčle, pánev, ramena a krk.
  • Světelná cvičení pro všeobecný fyzický trénink (OFP) po dobu 5-10 minut.
  • Chůze, zbabělec nebo velmi světle běží prvních 10-15 minut cvičení - to je také zahřátí.

Jakákoliv komplikovaná část tréninku, jako je zrychlení, může být zahájena, když se zahřeje a začala se trochu pocení.

Kde je lepší běžet

Nejprve, při výběru místa pro běh, musíte vzít v úvahu povlak. Existuje několik možností, a liší se v tvrdosti, a tedy zatížení nohou a jinými značkami.

Ve městě

  • Asfalt: Nejčastější pokrytí ve městě; Tvrdý, ale stále přípustný pro školení; Kromě toho, pokud se připravujete na městský závod - pak je nejlepší zvyknout si na povlak, který na něm převažuje.
  • Dlaždice: nerovnoměrný a tvrdý povlak, který je lepší vyhnout; Dlaždice je zpravidla tvrdý asfalt, a to může být nerovnoměrné, což zvyšuje nebezpečí pro otočení nohy nebo klopýtnutí.
  • Beton: Snad nejnebezpečnější a z toho, že nejnebezpečnější ze všech nátěrů - šokovací zatížení na nohou bude maximum.
  • Stadion nebo vnitřní manege: Zpravidla se jedná o umělého povlaku tartanu (nebo jeho analogů), který je relativně měkký a jemný pro nohy; Nicméně, to stojí za to připomenout, že v zimním období může být tartan kluzký.

V zemi

  • Půda: Snad nejdůležitější verze pro klouby; Stojí za to zvažovat nesrovnalosti, stejně jako skutečnost, že může být kluzký a špinavý v dešti; Pokud je cílem připravit na stezku, pak je půda vhodně výhodná pro jiné nátěry.
  • Písek nebo sníh: běží na nestabilním povlaku může být srovnáván silným prací, protože zatížení svalů je mnohem vyšší a svaly stabilizátory jsou zahrnuty; Tempo na takovém povlaku bude významně nižší a je to pravidelně nepříjemné použít. Takové školení je však periodicky užitečné pro studium různých svalových skupin.

Řešení Kde běžet, stojí také za to zvažovat přítomnost automobilů, semaforů, kolemjdoucí a osvětlení v případě temné doby. Pro vysokorychlostní trénink je lepší najít hladké plochy bez průsečících s jinými silnicemi a častými otáčkami.

Kde je lepší spustit: 9 nátěrů pro běh a jejich vlastnosti

Jak spustit: Technika běží

Začneme běžet z raného dětství, téměř ihned poté, co začnete chodit. Pro osobu se jedná o přirozený typ pohybu: Pokud se podíváte na to, jak se děti běží, bude to patrné, protože je to snadné a přirozeně dělají. Ale s věkem se zdá být těžší běžet.

Je to proto, že moderní životní styl ovlivňuje mechaniku lidských pohybů. Používáme pohodlné amortizované boty, které vám umožní přistát na patě. Z tohoto řetězce se celý biomechanika běh mění - přistání na podpatku před protahovanou nohou Pelvis vytváří šokové zatížení, pánev a páteř.

Otáčení přistání během běhu by měl kloub kotníku a nohy, které se skládají z 52 kostí, 66 kloubů a více než dvě stě svalů, vazů a šlachů. Jsou vytvořeny pro tuto povahu.

Správné, přírodní závod se skládá ze tří fází:

  1. Runner představují (patka nohou je utažena na hýždě, koleno podpěrné nohy je mírně ohnuté);
  2. pád;
  3. Utáhněte nohy k pánvi.

Poznámka:

Centrem gravitace je v Bemps, zadní je hladká, kolena jsou trochu ohnutá, vzhled - stoupání a ne dolů.

S patou "pull-up" jde do hýždě a přistání dochází bez dalšího úsilí: samotná noha spadá na zem je přesně pod pánví.

Běh může být nazýván řízeným poklesem. Chcete-li to cítit, budete potřebovat čas, jehož trvání závisí na koordinaci a komunikaci hlavy a těla.

Nejjistější způsob, jak se naučit běžet správně, je obrátit se na profesionální trenér. Kromě toho je pravděpodobné, že budete potřebovat několik tříd, které cítíte pokrok, a před ideální, technika může být navždy vyrobena.

Další možností je naučit se nezávisle na knihy a videa na internetu. Je však stále žádoucí být schopen nahrát video svého běhu a poslat do trenéra, aby získal komentář odborníka.

Speciální běžící cvičení

SBU - speciální běžící cvičení. Toto je soubor cvičení, které jsou užitečné pro provádění běžců:

  • pracovat na svalech zapojených během běhu, což nejenže pomáhá při běhu, ale také snižuje riziko zranění;
  • Zlepšit provozní techniku ​​- v SBU shromážděných pohyby, které k tomu přispívají;
  • Zlepšit celkový fyzický trénink.

Každý pohyb je samostatný akcentovaný prvek běhu.

SBU zpravidla provádí komplexy pěti cvičení a jejich délka a trvání si vybere trenér v souladu s cíli, úkoly a fází přípravy.

SBU komplex s videem

Když je lepší spustit: ráno nebo večer

Z hlediska účinnosti výcviku, doba dne výrazně neovlivní výsledek. Spíše je to otázka osobních preferencí.

Je lepší běžet ráno ne hned po probuzení, ale dát tělu "probudit". Kromě toho by mělo být provedeno žádné vysokorychlostní trénink na prázdném žaludku, ale klidné kříže budou účinnější pro spalování tuku jen prázdný žaludek. Konečně, běží ráno, nemůžete být vázáni na zbytek dne.

Večer byste neměli dělat složité tréninky bezprostředně před spaním, protože bude těžké usnout za nimi. Současně zahřejte hlavu po náročném dni - vynikajícím způsobem na psychologické vykládání.

Jak se při běhu dýchat

Dýchání je přirozený proces, a to se děje reflexivně. Nicméně, často běžci čelí dušnost během tréninku, a tam je názor, že musíte dělat inhalovat a vydechovat určitý počet kroků. Ale rychlost běhu může být jiná, jako kadence, takže takový referenční bod je velmi příbuzný.

Tělo ví, kolik dechů a kdy to udělat, aby bylo zajištěno, že je to nezbytný kyslík. Proto není ani dobrý nápad speciálně pro kontrolu dýchání. Je lepší dát tělu dýchat "na vyžádání".

Proto je odpověď je jednoduchá: dýchání, protože vaše tělo vyžaduje tento okamžik.

Ale řada momentů stále věnuje pozornost:

  • Výskyt silné krátkosti dechu je velkým zatížením. Pokud v tréninkovém úkolu není třeba vyčerpat všechny síly, pak tempo, které jste vzali příliš rychle, musíte zpomalit tak, aby byl dech normální. Pokud je úkol spustit v aerobní zóně, neměla by být krátkost dechu, ale naopak by mělo být uloženo mluvit. Je-li spuštěna na pokraji anaerobního metabolismu, pak může být dušnost dechu, ale mírná a řízená.
  • Často neděláme kompletní výdech - toto je tzv. "Povrchní dýchání". Pokud výdech není úplný, pak s příštím dechem zaujímá výfukový vzduch místo, které by mohlo být čerstvé. Proto je lepší soustředit se na úplný výdech a hluboko inhalovat, na kole spodní oddělení plic.

Jak začít spustit: plný průvodce pro začátečníky

Co spustit: Jak si vybrat exciport pro běh

Začátek pravidelně běží, důležitou otázkou je správně vybrané oblečení pro školení. Při výběru zařízení pro běh, to stojí za to zvážit řadu faktorů:

  • Materiál a jeho kvalita: Zvláštní syntetické tkaniny odstraňují vlhkost z povrchu kůže, ne absorbování a umožnění rychle se vypařovat. To umožňuje přehřátí v teple a nevzšíte se v zimě. Při výběru věci je nutné poskytnout preferenci osvědčených sportovních značek, a bude také užitečné seznámit se s charakteristikami tkáně na štítku: zpravidla jsou jeho vlastnosti podrobně popsány.
  • Funkčnost: přítomnost kapes, Clasters odrážející světlo vložek (když běží v temné době, dělají běžec výraznější pro ostatní a zejména pro řidiče automobilů), pohodlí přistání.
  • Velikost: Sportovní vybavení by mělo být volně sedět a nestřílet pohybu, platí pro oblečení a boty; Boty jsou lepší koupit více než obvyklou velikost.
  • POZOR NA PŘÍSLUŠENSTVÍ: Čelenka z potu, držák telefonu, taška, rukavice - všechny tyto věci, které nejprve se mohou zdát nedůležité, schopné dělat běh výrazně pohodlný.

Oblečení pro běh v závislosti na teplotě

+15 C - Mike nebo horní a šortky

+ 10-15 C - šortky a tričko nebo Longsway

+ 5-10 C - taiters nebo kalhoty, dlouhý snímek z funkční tkaniny, uzavírací uši dotýkají hlavy (volitelné)

-5 / + 5 C - taiters nebo kalhoty, longles z funkční tkaniny, fleece svetr nebo větrovka, rukavice, zavírání uší čelenku, buff

-10 / 5 C - taiters nebo kalhoty, větrovka a fleece fleece, dlouhý plátek funkční tkaniny, šortky, rukavice, klobouk nebo zavírání uši čelenku, buff

Co jiného může ovlivnit výběr oblečení pro běh:

  • Trvání cvičení: Čím delší běh by měl být ohřívač oblečen.
  • Typ tréninku: Intenzivnější běh, tím snazší oblečení.
  • Přítomnost větru: je nutná větrná bunda.
  • Déšť: Water-Winding Windreak.

Tenisky pro běh

Podívejme se na to, proč si koupit speciální obuv k běhu a proč to nestojí za to, aby se cvičili v obyčejných píchnutí.

Existuje několik důvodů.

  • Běžné tenisky mají určité vlastnosti, které "pomáhají" zastavit při běhu a tím snížit riziko zranění. V počáteční fázi, kdy se tělo dostane pouze k pravidelnému zatížení, je to obzvláště důležité.
  • Ve specializovaných botách běží mnohem pohodlnější. Výrobci péče o tenisky odpovídají anatomickou strukturu nohy a ne třel.
  • Konvenční tenisky prostě nebudou stát běžnými jogy a velmi brzy se rozbije.

Promluvme si o vlastnostech běžecké boty.

Amortizace

Možná klíčová charakteristika. Kvůli jejímu zatížení běžíte měkčí a pohodlnější. Poskytovány různými typy speciální pěny. Jeho hlavní nepřátele - hmotnost a rychlost: Čím více smíchaných tenisek, to bezpečnější a pohodlnější, ale zároveň je těžší a absorbuje více úsilí, snižování rychlosti.

Certifikáty výrobců o "návratu energie" - marketingová mrtvice: Jediná věc, kterou podaří dosáhnout použití nových materiálů, je snížit absorpci této energie ve srovnání s předchozími modely.

Podpěra, podpora

To znamená, že fixace nohy s použitím ohybů chodidel a bočních těsnění. Obvykle se doporučuje lidem s vlastnostmi pronání a supinace. Pronace je při přistání přirozený odpisový mechanismus a podpora je opravdu potřebná pouze pro lidi s vážnými ortopedickými otázkami nebo nadváhou.

Flexibilita

Je to schopnost ohýbat tenisky na polovinu. Snadno se testuje ručně: je žádoucí, aby tenisky byly snadno ohnuté do nich. Pevná podešev poskytuje stabilizaci, ale provokuje běží od paty a nesprávné techniky, která v dlouhodobém horizontu vede ke zraněním. Naše zastávka je vytvořena přírodou pro běh a hodit ji do rámce - ne nejlepší nápad.

Horní

To může být klasický nebo ve formě "ponožky". Druhá možnost je pohodlnější a měkkou, ale může dát pocit posunu nohy nad podrážkou během otáčení. Také důležitá charakteristika - lehkost a větrání. V létě je žádoucí používat více promyšlené modely, v chladném počasí - hustší. Možná je volba vrcholu záležitostí chuti.

Jak začít spustit: plný průvodce pro začátečníky

Jak vyzvednout tenisky

Pro začátečníky, odpisy je důležitým aspektem: svaly, vazy, šlachy a klouby ještě posílily a prohlášení nohy není vypracováno, "pomoc" tenisky budou velmi mimochodem. Ale je důležité, aby to nepřekročilo: příliš amortizované tenisky "krást" smysl pro kontakt s povrchem země a "učit", aby se spustil špatně: v nich se zdá být pohodlné přistání. Proto stojí za to výběru stupně odpisů, založený na dvou faktorech: hmotnost a dostupnost ortopedických problémů.

Pokud neexistuje nadbytečná hmotnost, můžete si vzít modely se středně závažným nebo malým odpisem, pokud je přítomen, pak to má smysl zvážit tenisky s měkkou podrážkou. Ve druhém případě můžete také kreslit odstranění na podpůrné modely.

Pokud neexistují žádné ortopedické problémy, je lepší udělat si volbu ve prospěch tenisek s dobře zakřivenou nohou, to vám umožní vypracovat správné prohlášení o noze - tenisky nebudou "zasahovat" v přirozeném přistání " mechanismus.

Stejně jako pro horní části tenisek je klíčovým aspektem pohodlí. Můžete si také vzít v úvahu sezónu a počasí, ale pamatujte si, že během běhu šance zmrazení nohou nohou, ale v teplém počasí, ventilace pomáhá hodně: protože pokud se nohama potí, může vyvolat třením.

Důležité pravidlo: Koupit tenisky v hodnotě 1-1,5 velikosti více než obyčejné boty. Během běhu se noha může zvýšit množství, a pokud se prsty spočívají v tkanině, způsobí nepohodlí a bolest.

Konečně je nutné pochopit, že pokud je to nepříjemné v obchodě tenisky, pak ne "Deal" a ne "Posaďte se". Běžecké tenisky by měly být okamžitě zcela pohodlné. Ačkoli design je příjemným přídavkem, ale při výběru běžící tenisky, pohodlí a funkčnost v prioritě.

Je možné pít během běhu

Problematika hydratace je zvláště důležitá s nástupem horké sezóny. Musím pít během cvičení? Kolik pít a co přesně? Co se stane, pokud to není hotovo?

Během běhu ztrácíme hodně tekutiny: první, během cvičení, chladicí mechanismus se zapne a potíme; Za druhé, intenzivně dýcháme ústy, a proto také ztratíme spoustu vlhkosti. To vše může vést k dehydrataci, to znamená, že situace, kdy nedostatek tekutiny v těle má negativní vliv na jeho provoz.

Světelná dehydratace není tak hrozná: 1-2% dehydratace vede ke zvýšení tělesné teploty a falešné vnímání únavy a zatížení. Nicméně, později dehydratační fáze (5-10%) mohou vyvolat halucinace a dokonce zastavit srdce.

Obvykle se symptomy dehydratace zahrnují bolest hlavy, zvýšené puls, tmavá barva moči a jeho malé množství. Je však lepší podniknout kroky před těmito příznaky. Za tímto účelem, pokud je ztráta tekutiny zvláště velká, měla by být zvýšena její spotřeba.

Existují dva přístupy ke strategii hydratace během fyzického cvičení: pít pouze ve výskytu žízeň a pít "na dopředu". Možná, že optimální volba je něco průměru: nebezpečí prvního přístupu je, že v procesu běhu (zejména v soutěžích) může člověk rozptýlit, jednoduše zapomenout pít a neplatit zprávu, že cítí žízeň.

Ve druhém případě můžete, naopak pít příliš mnoho, což povede k propláchnutí stopových prvků, zhoršené rovnováhy soli a následně - nemají méně závažné následky než silná dehydratace.

Jak pochopit, kolik a kdy pít

Každá osoba má jiný průtok vody. Záleží na teplotě a vlhkosti vzduchu, úroveň úsilí. Můžete spočítat své osobní tempo ztráty tekutin během provozu jednoduchým vzorcem: tělesná hmotnost bezprostředně před tréninkem mínus tělesné hmotnosti bezprostředně po, plus mnoho nápojů během běhu tekutin - a rozdělil délku joggingu v hodinách.

V důsledku výpočtů, průtoku tekutiny za hodinu. V souladu s tím lze indikátor chápat, kolik je nutné pít během a po joggingu, takže zůstatek vody v těle neporušuje.

Když si vezmete vodu na jog:

  • Pokud trvá déle než hodinu;
  • Pokud je na ulici horké;
  • Pokud po školení není přístup k vodě.

Jak pít:

  • Pravidelně v malých časech, například dvě čipy každých 10 minut.

Jaký nápoj:

  • běžná voda;
  • Isotonic (speciální sportovní nápoje obsahující stopové prvky);
  • Voda s citronem, jinými ovocem a špendlivými solemi (přírodní elektrolyt).

Kolikrát týdně musíte běžet

Chcete-li začít, optimální počet jogs za týden - tři, to je, běh každý druhý den. Tato volba umožní plně obnovené mezi výcvikem, tělo nebude přetíženo, což sníží riziko zranění a umožní vám také jít do každého nového běhání.

Pokud okamžitě začnete běžet každý den, je pravděpodobné, že po chvíli se zranění stane, protože tělo není připraveno na takové časté zátěže, nebo dojde k psychologickému vyhoření, a touha trénovat zmizí.

Je důležité pochopit, že růst tvaru se vyskytuje ve dnech odpočinku, takže musíte dát si odpočinek mezi tréninkem.

Metoda simulace běhu a chůze

V první fázi je pravděpodobnost velká, že výchozí běžec nebude schopen udržovat běžící tempo po dlouhou dobu bez silného dechu a výšky pulsu. Nicméně, to nestojí za to, aby to umožnilo: takové zatížení nemá prospěch, zatímco tělo není pro něj připraveno.

Proto je nejprve lepší alternativní běh a chůze. Například po deseti minutách tréninku intenzivní chůze, můžete udělat 10 opakování po dobu 1 minuty a 1 minutu chůze. Dále postupně zvyšujte dobu trvání běžících segmentů.

Když je možné běžet po dobu 30 minut bez silné dušnosti, můžete se přesunout na prodloužení délky tréninku a zvýšení intenzity.

Metoda run-walk-run: Jak a proč se alternativní běh a chůze

Je možné běžet s hudbou

Hudba je skvělý způsob, jak diverzifikovat školení. Přináší potěšení, nastavuje náladu, může pomoci udržet rytmus a sloužit jako dobrý motivátor. Samotný, poslech hudby na běhu nepoškozuje, ale skutečnost, že sluchátka v uších blokují zvuky ulice, mohou hrát krutý vtip.

Existuje pár recepcí, které dělají hudbu poslech na běhu bezpečnější:

  • Nízká hlasitost;
  • použití sluchátek vodivosti kosti;
  • Běží v místech, kde neexistuje žádná automobilová doprava a nebezpečná místa.

Jak rychle běžet

Míra běhu, která je třeba vybrat pro školení, závisí na mnoha faktorech. Za prvé ze úkolu školení: Například vysokorychlostní operace, obnova nebo dlouhý běh. Stejné tempo může být zcela odlišné zatížení pro různé lidi. Při výběru rychlosti běhu byste se měli zaměřit na své vlastní pocity.

Na začátku probíhající cesty, to stojí do trénovat v aerobní zóně: ​​toto je tempo, ve kterém není silná dušnost a můžete udržet konverzaci. Někdy se taková zatížení nazývá nízký běh pulsu.

Je důležité pochopit, že hlavní kritérium zde jsou individuální pocity. Stojí za to zaměřit se na ně, a ne ve sazbě soudruhy pro školení nebo spuštěnou skupinu.

Běží na pulse

Koncept běhu na pulsu získává popularitu. Zároveň lidé, kteří trénují na pulsu pochopit jeho význam.

Pulse je stupnice, indikátor úrovně zatížení. S pomocí čtení pulsu můžeme měřit, které zatížení zažívá organismus.

Nicméně použití univerzálních pulzních zón nesprávně, protože jsou individuální pro každou osobu, a je možné je definovat pouze na speciální funkční tredmill-test s plynovým analyzátorem. V důsledku takového testu můžete zjistit své impulsní indikátory na aerobní a anaerobní práh.

Aerobní zatížení je ten, ve kterém tělo produkuje energii s použitím kyslíku. Chemická reakce charakteristika tohoto systému se nazývá cyklus KREBS: Během tohoto procesu se vyskytuje oxidace tuků, proteinů a sacharidů a "transformace" na oxid uhličitý a vodu. S takovým zatížením hlavního napájení - tuky, které jsou oxidovány.

Vzhledem k tomu, že množství kyslíku není omezeno, a zásoby tuků i na tenké osobě stačí, aby běžely několik maratonů v řadě (koneckonců, v jednom gramu tuku 9 kcal, zatímco tolik proteinů nebo sacharidů obsahují pouze tolik proteinů nebo sacharidů 4 KCAL), aerobní systém je nejpříznivější z hlediska nákladů na energii.

Školení v aerobní zóně má následující účinky:

  • Snížení Pavla zbytku;
  • zvýšení objemu nárazu srdce;
  • Zlepšení kapacity těla používat tuky jako zdroj energie;
  • Snížení závislosti na použití glukózy jako zdroj energie;
  • rozvoj kapilární sítě;
  • Růst mitochondrií.

Anaerobní prahová hodnota nebo pánev

Cyklus KREBS proudí dostatečně dlouho a s růstem zatížení (zrychlení nebo běh hory), aerobika prodloužená energií přestane stačit. Anaerobický systém přichází do podnikání. Laktát se používá ze svalů a glukózy z krve pro generaci energie. Tento proces probíhá bez použití kyslíku a se nazývá cyklus spalniče.

Rezervy glykogenu (glukóza) jsou uloženy v játrech a ve svalech. Muž vážící 70 kg v průměru může zásobovat 1500 kcal. Jednoduše řečeno, anaerobní systém umožňuje rychleji běžet, ale pouze tak dlouho, dokud glykogenové zásoby. Po jejich vyčerpání bude přechod k aerobním systému nevyhnutelné, v důsledku toho se rychlost sníží. To je stejná stěna maraton, když na 30-35th km maratonu "se nohy odmítají běžet."

To se nestane, běžci během maratonu jedí energetické gely, čímž se stává rezervy glukózy.

V procesu výroby energie spadají vedlejší produkty do krve - laktát, purivat a vodíkové ionty. Zároveň se znovu absorbují a používají pro další výrobu energie. Do určité úrovně zatížení jsou tyto procesy uvolňováním laktátu a jeho recyklaci - jsou v rozvaze.

V okamžiku, kdy zpracování laktátu přestane "čas" pro jeho uvolnění, se nazývá laktátový práh. A v případě dalšího růstu se produkty rozpadu akumulují v geometrickém progresi, což způsobuje, že člověk sníží zátěž.

Školení v aerobní zóně, sportovec:

  • rozvíjí svaly;
  • vyvíjí VO2max;
  • Rozvíjí vysokorychlostní vytrvalost.

V praxi oba systémy pracují v těle současně, ale s nárůstem nebo snížením zatížení se mění procento poměru jejich použití.

Nicméně, testování na Tredmilla, což vám umožní naučit se své pulzní prahy, je drahý servis, navíc bude nepříjemné předat fyzicky není připravitelné osobě.

V počáteční fázi má smysl zaměřit se na pocit. Aerobní zóna je běh, ve kterém je možné tiše podpořit konverzaci bez silného dechu. To je, jak je nutné běžet v počáteční fázi, zatímco základna je položena pro následné školení.

Je možné zhubnout s běžícím

Během běhu je mnoho energie vynaloženo v průměru, 500 kcal je spáleno za hodinu. Zvuky jako výborný způsob hubnutí. Je však důležité pochopit, že váha se sníží ne kvůli běhu samotného, ​​ale kvůli udržování deficitu kalorií - když utratíme více energie, než budeme konzumovat.

Pro spalování 500 g tuku potřebujete nedostatek 3 500 kcal. Výživové doporučují udržovat rozdíl mezi vytrvalým a použitým kalorií v období 300 až 600 kcal za den (pak hubnutí na kilogram bude trvat 6 až 12 dnů). Taková strategie nezpůsobuje stres pro tělo, a také neprovede ostrý pocit hladu, který často následuje přejídání.

Optimálně používat běh jogging, měli byste zjistit, co se děje s tělem během cvičení.

Největší procento tuku se používá jako palivo pro výrobu energie během oblasti Airbone. To je obvykle zatížení pod tzv. Aerobní prahovou hodnotu. To je běh nízké intenzity: můžete zachovat konverzaci a pro optimální výsledek by měl školení trvat déle než 30 minut.

Jak začít spustit: plný průvodce pro začátečníky

Běží v takovém "Zhirotop" PACE se s výhodou střídají s tréninkem s vysokou intenzitou. Takže tělo nebude zvyknout na monotónní zatížení a svaly se budou rozvíjet, což přispívá k větší spotřebě kalorií. Při výcviku s vysokou intenzitou se používají hlavně žádné tuky, ale glykogen obsažený ve svalech a játrech. Pokud po zatížení nenasahuje své rezervy, několik hodin po glykogenu bude i nadále spotřebovávat, což negativně ovlivňuje restaurování.

Po takovém školení je vhodné jíst něco sacharidů a světla, například zelené jablko. Není však nutné zapojit, protože energie strávená po takovém tréninku se spustí proces vypalování tuku. Proto je žádoucí, aby hlavní příjmu potravy důsledně z proteinu.

Tabulka tukové tkáně pro výrobu energie budou spotřebovány hlavně se základním běh prázdného žaludku. To je způsobeno tím, že po spánku je hladina cukru v krvi nízká a při nízké intenzitě zatížení tělesa stráví tuky. Zvláště dobře funguje, pokud ve večerních hodinách provádíte výcviku výkonu nebo vysoké intenzity a rezervace glykogenu ve svalech se sníží.

Zároveň není nutné běžet na prázdný žaludek příliš často, návykové k takovému vzdělávání se může stát, a pak se efekt sníží. Kromě toho musíte před takovým běh vypít sklenici vody a může trvat 30-40 minut.

Počkejte na rychlé výsledky - nesprávná strategie. Samozřejmě, že počáteční parametry hrají velkou roli: osoba s velkou nadváhou bude poprvé ztratit rychleji než ten, kdo se chce zbavit několika kilogramů.

Souhrn. Chcete-li zhubnout, potřebujete:

  1. Dodržujte schodek kalorií při 300-600 kcal za den.
  2. Běh s nízkou intenzitou déle než 30 minut.
  3. Kombinujte nízko neustálé spuštění s vysokorychlostním tréninkem, například intervaly nebo neferální.
  4. Pravidelně běží ráno na prázdný žaludek.
  5. Ne "kompenzace" vynaložené na cvičení kalorií zvýšením počtu potravin.

Kam spustit: na běžeckém pásu nebo na ulici

Běžecký pás nebo Tredmill - dobrá alternativa, když běžíte na ulici není možnost. Za poznáním běží na Tredmilla a na ulici vědci dospěli k závěru, že neexistují žádné významné rozdíly. Existuje však řada nuancí.

  • Zatížení. Na tredmillu není žádný protijedoucí vítr, takže zatížení je o něco nižší. Pokud však nastavíte úhel plátna o 1%, je kompenzován.
  • Zařízení. Je to názor, že na Tredmillu je obtížnější běžet se správnou technikou, protože udržet zkreslení těla vpřed se může zdát podivné. Pokud však již spustíte správně, techniku ​​bude pokračovat na stopě. Ale na Zemi se lépe učí.
  • Maximální spotřeba kyslíku (VO2MAX). Vědci zjistí, že IPC je stejný v obou případech.

Tredmill:

  • Můžete přesně sledovat tempo;
  • Nezávisí na počasí;
  • vhodné pít a jíst;
  • Můžete sledovat video;
  • Sám reguluje "reliéf";
  • nudný;
  • Nepřepraví nohy na tuhost asfaltu a nesrovnalostí;
  • Nikdo nebude společnost;
  • Je nepohodlný připravit se na trailranning, protože TredMill imituje pouze na asfaltu.

Venku:

  • učí pocit tvého tempa;
  • učí psychologickou rezistenci bez ohledu na povětrnostní podmínky;
  • napodobuje skutečnou situaci na závodě;
  • Čerstvý vzduch a slunce (vitamin d);
  • různé cesty;
  • Můžete běžet do práce, na záležitosti atd.;
  • Počasí a úleva může "narušit" školení;
  • Nebezpečí: Zvířata, auta a dokonce i lidé, například v noci.

Tak, ideálně, je lepší spustit na ulici pomocí běžeckého pásu v některých případech, kdy:

  • Počasí je příliš špatné (hurikán, kousnout mráz nebo těžké teplo);
  • Rtiply a existuje vysoké riziko, že padne;
  • nebezpečný okres nebo denní čas;
  • Je nutné spustit důležitý vysokorychlostní trénink a na ulici nejsou pro to žádné podmínky: například v centru města, kde mnoho semaforů;
  • Karanténa a zákaz vycházení.

Jak začít běží rychleji: Intervalový trénink

Aby bylo možné vyvinout rychlost běhu, musíte provést vysokorychlostní práci. Nejoblíbenějším typem jejich typu intervalu.

Jedná se o duplicitní segmenty s vysokým tempem s přestávkami zotavení nebo zbabělec.

Podstata spočívá v tom, že sdílením celkového zatížení samostatných segmentů s odpočinkem mezi nimi můžete běžet více a lépe než udělat pro jeden dlouhý řez. Například výroba 10 akcelerací 200 m velmi rychle a na jakmile nebude fungovat se stejným tempem 2000 m.

Intervalový trénink Existují dva typy:

  1. se segmenty na maximální zrychlení;
  2. Se segmenty v anaerobním prahu.

V prvním případě jsou segmenty obvykle dostatečně krátké, ve druhém může být dlouhé. Zbytek mezi vysokorychlostním segmenty závisí na přípravné fázi, úrovni fyzikální formy a školení.

Školení při maximálním rozvíjení maximální spotřeby kyslíku (IPC), krátká svalová vlákna a nakonec - výkon a rychlost běhu a intervaly na pano - vysokorychlostní vytrvalost, recyklaci laktátu, se učí v konkurenčním tempu . Intervaly také vyvine pulzní variabilitu, tj. Schopnost rychle obnovit puls po zatížení.

Nicméně, jeden by neměl zapomenout, že školení tohoto druhu by mělo pokračovat pouze po projetí fáze vytvoření základny - běžící v aerobní zóně.

Výkonová cvičení pro běžce

Běžci jsou užiteční zahrnout do jejich cvičení cvičení, rozvoj svalových skupin zapojených při běhu. Školení může být různé typy: výkonové cvičení s váhami, pliometrickými, funkční cvičení, vyvážené cvičení. Pozitivní účinek poskytuje protahování, protože zlepšuje pružnost svalů a tím chrání před zraněním.

Zvláštní pozornost by měla být věnována následujícím zónám:

  • nohy, kotník;
  • Svaly nohou: přední a zadní povrch kyčle, hýždě, kaviár;
  • VR: Stiskněte a zpět, včetně svalových stabilizátorů.

Jak si vybrat závod a zúčastnit se toho

Závod je vynikající motivací pro školení. To je zajímavá zkušenost v mém vlastním: existuje vzdálenost ve společnosti podobně smýšlejících lidí v krytých ulic města nebo v přírodě, cítit atmosféru akce, a - část populárního běhu hnutí, konečně Implementovat svůj cíl, přes cílovou čáru a získat medaili - to vše přináší nezapomenutelné emoce. Ale že závod se nestane trápením, musíte si ho vybrat, po některých pravidlech a zdravém rozumu:

  • Vypočítat svou sílu a čas na přípravu; Nováček prchajícího maraton za dva měsíce nestojí za to;
  • Pro první závod vyberte například pohodlnou vzdálenost, například 5 km;
  • Poprvé je lepší uniknout ve vašem městě, takže neexistuje žádný další stres spojený s neobvyklou situací, hotelů a pohybových zařízení;
  • Získejte výchozí sadu předem, ne v den závodu;
  • V posledním okamžiku nedělejte obdržet obdržení lékařského osvědčení (v případě potřeby);
  • Přijďte do začátku předem tak, aby existoval dost času na změnu oblečení a najít své sektor ve startovní chodbě;
  • Prozkoumejte pravidla, jízdní řád a schéma výchozího města;
  • Noste nejpohodlnější a osvědčené vybavení, závod není místem pro testování nových tenisek.

Hmotnostní nebe: Jak se zúčastnit a kolik to stojí

Hlavní chyby začínající běžci

Začátečník běžci mají tendenci provádět řadu typických chyb. Je lepší vědět o nich předem a vyhnout se jim:

  • Příliš rychlý běh nebo příliš mnoho běhu - to vede k přetrénování, zranění a psychologickému vyhoření;
  • Absence dnů odpočinku - důsledky jsou stejné;
  • Špatný výběr tenisek a zbytek zařízení;
  • nedostatečné využití tekutiny;
  • Oblečení není počasí - nezapomeňte, že na začátku joggingu by měl být v pohodě;
  • absence offp nebo výkonového školení;
  • Běží proti bolesti - přímá cesta ke zranění; Bolest je způsob, jak je tělo ukázat, že je něco špatně, takže když se objeví, je třeba zátěž snížit, umožní vám zotavit se a nepřinese vážné zranění.

Jak udržovat motivaci a dělat závod

Situace, kdy, po nějaké době po začátku sportu ho často hodí lidé. Poprvé je euforie z něčeho nového a odhodlání, ale pak nuda přichází na posun a nedostatek motivace. Jak projít touto fází a pokračovat v tréninku?

  • Nezapomeňte, že pro které jste začali, který cíl byl před vámi předložen. Je to stále relevantní? Pokud jste to dosáhli, nechcete zachránit dosažené? Nebo možná chcete jít dál a dát nové cíle?
  • Myslíš, proč motivace zmizela. Možná první pokrok byl rychlý, a teď, jako by se zastavil? Pokud je to tak, nezapomeňte, že pokrok fyzické formy je vlnen: je zajištěno dosažením nové úrovně a teprve pak začíná nový kolo.
  • Napište si, co přichází běží. Co se změnilo v životě, jaké výsledky byly fyzicky dosaženo, jaké psychologické změny došlo, protože jak jste začali běhat? Možná začalo nové známé běžce?
  • Pokud je pokaždé, když je těžké jít na jog, zkuste takový psychologický trik: rozhodnout se řídit program na týden (měsíc). Poté, co toto rozhodnutí přijalo, následujte ho, nepochybuji o každém školení. Pak se každý nový Jog stane součástí realizace plánu, který již přijal, a nedává to smysl učinit rozhodnutí znovu.
  • Rozmanité spuštění: Změňte trasu, změňte seznam stop, zapněte audioBook nebo podcast namísto hudby, kupte si novou větrovku. Všechny tyto změny fungují jako dobré motivátory.
  • Ohlédněte se a hodnotíte, kolik práce již bylo provedeno. Nyní by to znamenalo opustit výsledky těchto snah.
  • Zaregistrujte se pro závod, můžete začít s pěti kilometry. Běžné události jsou speciální atmosféra a skutečnost účasti je dobře motivována pro přípravu na dálku.

Běh dává mnohem víc než jen schopnost spalovat kalorie a trávit energii. Představuje mnoho nových věcí: od příležitosti být sám s ním cítit silnější a vytrvalý, z aktivní meditace, sebereflexe až do schopnosti udělat nové přátele.

Ne všechny tyto výhody jsou okamžitě odhaleny, pro mnoho z nich musíte na dlouhou dobu běžet. Když příště bude chtít přeskočit cvičení, přemýšlet o tom, co jste tak zbaveni.

souhrn

Shrnutí této příručky pro začínající běžec můžete shromáždit společně klíčové předpisy, které je užitečné znát někoho, kdo bude zahájit vaši cestu.

  1. Je nutné trénovat pravidelně, ale dělat dny relaxace mezi tréninkem: pro začátek je dost tři tréninku týdně.
  2. Rampa běhu by měla být bezprecedentní, v aerobní zóně, to znamená taková zátěž, při které můžete běžet a vést konverzaci.
  3. Pokud je na běhu dechu dušnost a puls silně roste, běžící a chůzi alternativu.
  4. Zatížení by mělo být hladce zvýšeno.
  5. Doporučuje se kombinovat silový trénink, OFP a SBU s provozem.
  6. Výběr vybavení, měli byste poskytnout prioritu kvalitních, funkčnost a pohodlí, a také si pamatovat, že oblečení by nemělo být fade pohybem a tenisky by měly být více.
  7. Problézený na běhu následuje tak, že na začátku tréninku to bylo v pohodě.
  8. Pro dosažení výsledků v hubnutí následujte výživu a kombinujte různé typy tréninků.
  9. Výcvik intervalu intenzity by mělo být přidáno do výcvikového plánu pouze po fázi zpracování základny - běh v aerobní zóně je dokončena.
  10. Swells by měly být vybrány v souladu s jejich schopnostmi a na základě přípravy času.

Nezapomeňte, že běží, stejně jako každá činnost, přináší ovoce, pokud se provádí systematicky a pravidelně. Proto hlavní věc se nevzdává školení a pohybovat se dopředu, a výsledek nebude vyčkat!

Začněte běhat - populární touha ze seznamu případů v pondělí nebo Nový rok. Každý má své vlastní důvody: zápas módu, zhubnout, posilovat zdraví, provozovat maraton nebo triatlon Ironman. Bez ohledu na cíle je třeba spustit správně. Shromáždili jsme v jednom článku vše, co může přijít v ruce začínajícího běžce a odpověděl na nejčastější otázky.

Jak začít běhat pro hubnutí

Běh není nejúčinnější prostředek pro hubnutí, ale dobrý doplněk k řízení spotřeby kalorií. A ve 2 a 3 stupni obezity je zakázána vůbec. Stupeň obezity lze určit index tělesné hmotnosti (BMI). Před spuštěním musíte snížit svou váhu do stavu "zdroje" pomocí řízení výkonu. Od aktivity můžete využít rychlou chůzi, skandinávské chůzi, plavání, kolo, lyžování - vše, co nemá obrovskou zátěž na kloubech. O skandinávské chůzi čtení v článku Výhody a poškození skandinávské chůze .

Jak začít spustit: Odpovědi na základní otázky

Jaké tenisky běží?

Běh je nejdostupnější sport, ale to neznamená, že můžete běžet v tom, co padl. Začněte běhat ve starých teniskách - přímá cesta k zranění. Pokud zkušený běžec může dokonce běžet naboso, pak je nováček kontraindikován kvůli slabým svalům a kloubům.

Nákup běžících tenisky. Není nutné užívat nejdražší, ale není nutné pro lanovost. Aby nedělal chybu ve výběru, přečtěte si naše Begovice tenisky průvodce Více než 20 článků.

Jaké oblečení jsou vhodné pro běh?

Spuštění oblečení by mělo být ze syntetiky. Bavlna získává vlhkost, udržuje ji, stane se těžkou a tře. Dobré běžící oděvy se skládá z polyesteru, elastanu, polyamidu a dalších syntetických materiálů. Bavlna, len a jiné přírodní materiály jsou dobré pro každodenní použití, ale ne pro běh. Přečtěte si více v našich článcích:

Jak začít běžet od nuly: průvodce pro začátečníky

Jak rychle běží?

Nejjednodušší a nejdostupnější kritérium je konverzace během běhu. Správné tempo začínajícího běžce by měl volně povolit mluvit. Neprovádějte 2 slova, ale mluvit plnými nabídkami. Pokud to nemůžete udělat - začněte od chůze. Pravidelný trénink rychle posílí kardiovaskulární systém, svaly a klouby, pomáhají se vyhnout nepříjemnému Bolest v boku během běhu . Nebudete si všimnout, jak postupně snadno pokračujete. A co je nejdůležitější: Neváhejte s nízkou rychlostí, zdraví je důležitější než okolo okolí!

Kolik běžet začátečník?

Milometry jsou důležité, ale čas zatížení. Zaměřit se na okamžiky. Začněte cvičení od 30 minut: 5 minut chůze za zahřívací + 20 minut hlavního tréninku (běžící, chůze, střídání běhu a chůze) + 5 minut chůze za závěs.

V počáteční fázi je dost 2-3 cvičení týdně. Tělo musí mít čas se zotavit po zatížení, klouby - vyrůstat. Chcete-li postupovat v běhu, postupujte podle pokynů 3 pravidel cvičení: pravidelnost, doba trvání, intenzita. Je v tomto pořadí, které potřebujete k rozvoji tréninku. Nejprve dosáhnout pravidelnosti po dobu několika týdnů, pak postupně zvyšovat dobu trvání a teprve poté, co intenzita zvýšit zatížení, je pravidlo o 10% týdně. Například, pokud týden strávil 90 minut cvičení, pak příští týden stráví více než 100 minut.

Kdy je lepší spustit: ráno nebo večer?

Z nějakého důvodu, ve vědomí lidí, které upevněly, že bylo nutné běžet ráno - to je stereotyp. Běh při pohodlném, ale držet se jednoduchých pravidel:

  • Ráno neudělejte hned po probuzení, dejte tělu probudit, udělejte cvičení
  • Večerní běh běh 2 hodiny před spaním tak, že nervový systém zklidňuje a spánek byl silný

Pokud existují výjimky z pravidel, použijte Melatonin usnadnit klesající .

Jak začít běžet od nuly: průvodce pro začátečníky

Jak dýchat během běhu?

Pravidlo je jednoduché - dýchat, jak je pro vás vhodné. Nemusíte se rapnout s dýcháním nosem nebo upravit dech pod kroky. Samotné tělo ví, jak nejlepší. Podrobně téma dýchání během běhu jsme přezkoumali v článku Jak dýchat během běhu v zimě v létě .

Jak spustit správně: Spuštění techniky

Správná technika spuštění umožní ekonomicky dlouhodobě a bez zranění. Je těžké ho zvládnout sami, takže je lepší vzít několik tříd s trenérem, a pak se můžete pracovat sami. Pokud pro vás nejsou třídy s trenérem, pak si přečtěte náš článek o Správná technika běží .

Kde je lepší běh?

Mnoho možností: Park, město, stadion, běžecká dráha. Závisí na dostupnosti. Nejlepší možností je samozřejmě park. Stadion se může obtěžovat jako běžecký pás. Na běžeckém pásu je vhodné začít první jogging, protože fáze odpuzování je snazší. Samotná noha jezdí zpět na trať, zůstane jen tak, aby se vydala dopředu.

Pokud není v blízkosti parku, můžete běžet po městě. Pak položte trasu na méně jízdních ulic, běžte brzy ráno nebo pozdě večer, když je nízký provoz.

Aplikace a miniaplikace pro běh

Pro pohodlí vedení školícího deníku použijte sportovní pomůcky. To může být sportovní hodinky s pulzometrem, fitness náramky, smartphone app. To bude snazší sledovat zatížení a celkový týdenní cvičení.

Číst dál:

Video: Jak začít běží začátečník

Video z kanálu "Běh, zdraví, krása"

Zdroj: Trénink365.u.

Jak začít běhat

Velká touha mít štíhlé, řízené tělo a jak je obtížné najít síly změnit váš život za lepší. Dieta nepřináší své výsledky, váha jde a tělo zůstává neatraktivní. Zůstává osvědčený a spolehlivý způsob, jak přivést tělo do provozu. Všichni začali běžet běžet o stejné věci - vnitřní hlas, který je nespokojen s pozicí záležitostí. Vyvstává se, když stoupá do třetího patra, uvědomíte si, že v nohách je meč a lehká slabost. Nebo když prošla muže nebo štíhlá dívka.

Jak začít běžet od nuly?

Jít do ulic města se můžete setkat s lidmi, kteří běží na setkání. Pro procházku je v průměru 5 běžců. A někdo kdysi řekl, že "běh vyšel z módy" - bez ohledu na to, jak moc. Dnes se mnoho lidí rozhodne začít běhat a sport obecně získá popularitu. Běh je nejdostupnější a nejúčinnějším nástrojem pro modelování těla snů.

Ozbrojené tenisky a sportovní oblečení na počasí, můžete bezpečně začít školit. Zdá se, že je to jednoduché, jednou a běží. To je pravda. Existují však techniky, které jsou schopny v krátké době dělat zázraky: Zvyšuje se vzdálenost, rychlost běhu roste, tělo se stává štíhlým.

Školící program běží

Každý seberoucí sportovec musí vědět, co ho čeká v tréninku dnes. Zvláště relevantní téma se stává pro začátečníky, kteří prostě nevědí, co má dělat? Odpověď je jednoduchá - pro rameno běžícího programu a tipů níže.

1 den Slumení 30 sekund podle tempa 30% maximální rychlosti. Zpomalené zastavení. Dělejte 3 hluboké dechy a výdechy. Projděte 30 sekund a opakujte první. Opakujte 5krát.
2 den. Provozujte 30 sekund podle tempa 40% maxima. Postupujte podle doporučení restaurování. Opakujte 6krát.
3 den Zvyšte čas na 45 sekund a spusťte 30% temp. Obnovit dýchání. Čas odpočinku zůstává 30 sekund. Opakujte 5krát.
4 den. Pokuste se spustit 1 kilometr jako navrhovaná volba. Zrychlete až 40% maximálního tempa do 15 sekund, pak spusťte zbaběle 15 sekund. Znovu urychlit. Během průchodu vzdálenosti není možné jít na procházku.
5 den Postupně zvyšujte vzdálenost zároveň snížit čas joggingu. Nenechte se jít do chůze. PACE může být snížen na 20%.

Tip 1. Aby se zabránilo bolesti ve svalech po tréninku, proveďte botu.

Zaminka - pomalé jogging po provedení dlouhého zatížení nohou.

Můžete provést postroj na cestě domů v běžícím režimu zbabělec.

Tip 2. Po přijetí domů přijmout kontrastní sprchu. Alternativní horkou a chladnou vodu na minutu na 5 sekund na teplotu. Pokud to nefunguje, přijměte sprchu.

Někdo řekne, ale co teplo-up? Běh a tam je zahřátí. Začněte s pomalým spuštěním a postupně zvyšte tempo, dokud necítíte, že dosáhne optimální rychlosti.

Jak běžet?

Příroda přispěla k našemu genotypu schopnost běžet téměř z plenky. Nicméně, učení právo běžet ještě potřeba.

Dávej pozor:

  • Zastavení nohou se odehrává z paty na ponožce.
  • Zkuste udělat každý krok co nejvíce.
  • Postupujte podle délky nohy. Širší krok, tím vyšší rychlost běhu.
  • Udržujte záda hladce. Sturegenerovat se změní těžiště a zatížení nohou se stává nadměrným. Snažte se spustit snadno.
  • Ovládejte výšku kolen. Čím vyšší je kolena stoupá, tím větší je množství energie.
  • Udržujte trupu. Během běhu by se tělo nemělo otáčet. Ramena zůstávají na stejné lince.
  • Aktivita rukou minimálně. Ohněte si ruce do loktového kloubu a spusťte. Ruce se vyskytují setrvačnost.
  • Kontrolovat situaci. Vědci tvrdí, že běh je užitečný, protože to vyžaduje častou rotaci oka k blížícím se předmětům. Buďte na šeku, podívejte se pod nohy a věnujte pozornost kolemjdoucímu.

Správné dýchání

Dýchání hraje klíčovou roli při dosahování výsledku. Schopnost účinně závisí na dávce kyslíku, která je dodávána v požadovaném množství ve správný čas krev.

Standardní rady, které nám říkali ve škole "Dýchání nož vznikají ústa" Přestane pracovat při spuštění části vzdálenosti, potřeba provést krátké časté dechy a výdechy. Chci chytit ústa co nejvíce. Na celou kolitidu na boku.

Několik triků vám pomůže úspěšně spustit ,Vyloučit další potíže.

Vdechování nosu vznikají úst - správná technika? Ve skutečnosti ano. Ideální, pokud dojde k dýchacímu cyklu v tomto formuláři.

Existuje několik důvodů.

  1. Inhalace se vyskytuje pod rozdílu v atmosférickém tlaku vnějšího prostředí a plic. Dech je tedy libovolný účinek. Exhaler je nucen.
  2. Inhalovat hladký a více než výdech. Nos pro tento úkol je vhodný. Provádění hlubokého výdechu jsou plíce prázdné na 3-4 litrech vzduchu a ústa dutina je schopna takový objem přeskočit na sekundu.

Běžci nejsou zvyklí, aby dýchali správně mohou zažít závratě a setí. Pokuste se proto dýchat v nosu a zametat ústa, ale naučit se to postupně.

Pokud kolitida na pravé straně - bolí játra, levice je slezina.

Důvody, proč může píchnout na straně, může být přirozeně jiný. Obvykle kvůli zatížení, ke kterému orgány neměly čas přizpůsobit se.

Správné vybavení

Střelec obsahuje různé sady oblečení, v závislosti na prahu pórů a teplotě na ulici. Boty zůstaly nezměněny.

Co by mělo být tenisky?

Světlo ~ 400 gramů, ponožka se snadno ohýbají, pružící patou.

Proč přesně tenisky?

Výrazný rys tenisek z KED je jejich připravenost pro typ zatížení. Pokud takové položky, jako je snadná a měkká ponožka, mohou mít oba možnosti, pate Hample nemá pružinový efekt. Malý detail, ale hraje důležitou roli, protože S konstantním použitím KED jako boty pro běh na sportovce "paty" je srazena, což později vede k bolesti na kolenou. Kromě toho bude snazší běžet v teniskách, protože Vyšší pata podporuje postup.

Letní zařízení

Zařízení běžec v létě má zpravidla krátký pohled: tričko, šortky.

Tenisky. Lehká, měkká ponožka, jarní pata.

Ponožky. Existuje spousta sporů o délce ponožek. Dokončete názor, že by měly být krátké. A samozřejmě, aby se pokožka dýchala.

Letní střelba pro běh

Šortky. Musí být nad kolenem, aby neomezoval pohyb dopředu. Dobře pevné, například s kabelem nebo těsným gumičkem.

Tričko. Musí umožnit kůži dýchat. Nemělo by být plachý k pohybu rukou, s výhodou namontovány s krátkým rukávem nebo bez něj bez ní (tričko).

Zimní ekupace

Zařízení v zimě by nemělo dovolit vzduch přímo proniknout do těla. Standardní sada zařízení: ponožky, tenisky, sportovní kalhoty, olympijské (kolo), rukavice, klobouk.

Ponožky. Teď to nestojí za to mluvit o délce. Je důležité, aby ponožky jsou pohodlné a neuzavřete nohu v teniskách.

Tenisky. Všechny stejné plíce a pohodlné. Někteří běžci speciálně získávají tenisky s více podrážděnou pro lepší spojku na kluzkém povrchu.

Sportovní kalhoty. Neexistují žádná zvláštní kritéria. Jediným požadovaným bodem je teplá vnitřní část. Pro tento účel jsou vhodné pletené kalhoty.

Zimní střelba pro běh

Olympijský. Límec musí zavřít hrdlo z proti studeném vzduchu. Objímka může být s gumičkou. Kolo bude teplejší. Stojí za zmínku, že volba je pro každého pohodlí.

Rukavice. Povinný atribut, s nimiž mnoho začátečníků zanedbává. Během běžících rukou je vnější strana štětce obzvláště aktivní, zejména zamrzne. Prostřednictvím rukou vychází hodně tepla.

Víčko. Vedoucí v udržování tepla je klobouk. Přes hlavu vyjde více tepla než rukama. Alternativou může sloužit jako čelenka nebo kapuce kola - lepší než nic.

V případě, když jaro vyjde zima, a pozdní podzimní teplo, pamatujte na jednoduché pravidlo: +15 a vyšší - krátká forma oblečení, +14 a pod - dlouhou verzi zařízení.

Co když dnes nechcete běžet?

Poměrně přirozené chování lidí se rozhodlo pravidelně jít na jog. Běh milenci pamatují, jak nechtěla běžet před únavným dnem nebo po bláznivém dni. Svalová únava také ovlivňuje první trénink.

Co dělat?

Na okupaci probíhá 1 hodina:

  1. 15 minut příprava na školení (obvaz zařízení, přístup k webu pro běhu)
  2. 15-30 minut.
  3. 15 minut se sprchou po tréninkovém zasedání.

Nejtěžší je jít ven. Jakmile jste opustili obytné prostory a šel do pracoviště - proběhla povolání. Během běhu zkuste nainstalovat instalaci: Chcete-li dýchat správně, postupujte podle pohybu rukou, nohou, trupu, buďte opatrní.

Ebupping se jednou, další bude jednodušší.

Nudný běh

Mnozí se rozhodnou začít běžet, protože nudné. Udělejte radost z veselého povolání!

Sportovní jednota je dobrá. Když vidí schůzku běžícího člověka, pozdravte, nabídnout "dát pět" nebo mu ukázat třídu a jistě odpoví. Zvedněte náladu a další!

Najít si partnera. Udělejte společnost může přítel nebo přítelkyni, kolega nebo osoba, která kdysi dala "pět"! Existuje mnoho komunit, kde lidé z různých měst hledají partnera pro běhu, jen pro společnost a nové známé. Zkuste to zajímavé!

Pokuste se urychlit. Vytočte rychlost a běžte rychleji než pár metrů. Cítíte, jak začnete stoupat ve vzduchu. To není metafora, ale doslovný pocit!

Hudba. Bavit a tání je schopna dobré hudby. Existují však omezení, ve kterých je tato vášeň vyhnout. Po spuštění ve sluchátkách je ztracena koncentrace pozornosti. Zvláště platí, pokud trénink trvá po silnici. Pokud jsme si jisti, že běží několik kilometrů, neztratíte reakci na to, co se děje kolem, můžete bezpečně používat sluchátka.

Foto: Legion-Media

Běh Oblíbené intenzivní země. Pomáhá udržet sílu, zdraví a krásu. Na lekce byli pro ně prospěšní potřebovat Pečlivě připravit, učit se Běží správně

Jak začít běžet od nuly

Pro Bega. Normalizace. Člověk chce zhubnout, druhá je vyložit páteř, třetí energickou energii a zlepšit náladu. Co může pomoci začít Výcvik :

  • běh SDFLES, stejně smýšlející lidi;
  • Hudba v přehrávači, který je vhodný vzít s sebou Běžec ;
  • Pohled Bloga. - Ostatní úspěchy lidí motivují dobře;
  • Myšlenky na komunikaci s novými lidmi;
  • Schopnost zkoumat město s chodec trasy;
  • Příprava na akce, sportovní prázdniny související s běh ;
  • Kupní obuv a oblečení určené pro Sport .

Jaký rok je lepší začít nováčku

Pro první seznámení s běh potřebovat Vyberte lepší suché počasí. Uprostřed dubna-květen, srpen-říjen. V etwewn nejsou žádné teplo, světlo na 7-9 ráno a do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20. do 20-21 hodin.

Podívejte se na předpověď počasí předem, vyberte týden vystěhování a slabým větrem. Pokud je první dojem zkažen, může být povolání po dlouhou dobu odložen.

Jakou denní dobu stojí za to spustit

Výcvik Také přiřazen rutině dne. Pokud je to příležitost udělat to někdy a ne horké. Optimální čas pro třídy:

  1. Ráno. Na podzim, v zimě a na jaře je lepší počkat, až se zlomí. Mnoho lásky běh V létě 4-5 hodin ráno, zatímco město spí a v pohodě.
  2. Večer. 19-21 hodin jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zvýšit náladu na konci dne a rychle spát.

Během dne neběží z několika důvodů:

  • Je obtížné se s obědem vztahovat;
  • Léto a pružina je horké;
  • Mnoho lidí na ulicích;
  • Neumožňuje rutinu dne.

Pokud je touha a čas, je užitečné běžet přes spolupachatel - další slunečný odpoledne.

Kde je nejlepší běh

Pro Výcvik Nobíly si vyberou byt, dobře osvětlený terén. Pomáhá ušetřit tempo Během tříd minimalizuje, Zranění .

Dobrý Park, dlouhá asfaltová cesta na nádvoří, stadion. Umět běh Zastavěná ubytovna s podmínkami. Sklouzla dlažební desky nejsou vhodné.

Na místě pro třídy by neměly být běh Psi, jízda auta. Pro běhy ve tmě potřebovat Osvětlení z luceren. Vždy žádoucí pro vaši vlastní bezpečnost.

Ve špatném počasí je vhodné trénovat Běh stopy.

Jak začít běží vpravo

Na začátku Výcvik Důležité že jo Distribuovat síly. za prvé Třídy jsou lepší začít Tempe. Rychlá procházka, pak rychlost přechodu. To pomůže ohřát Svaly Dejte dech.

Běžec Důležité o pozici těla. Ne Zapomenout Kindls vpravo, uvolněte ramena, rytmicky pohybujte ruce do rytmu s nohama, podívejte se dopředu.

Před Vyžaduje se zaměstnání Cvičení to pomůže hladce začít Běh. Časem Bega puls Musí být rytmický.

Jak se oblékat na jog

Sezónnost oblečení je hlavním kritériem pro výběr oblečení joggingu. Pro běžce v každém ročním období je důležité, aby šaty jsou dobře odstraněny. V létě by mělo oblečení v pohodě, a v zimě je důležité v oděvu. Oblečení a pro maraton, a pro provoz tréninku by neměly být přírodními tkaninami, jako je bavlna, protože On akumuluje vlhkost a v zimě cvičení takové oblečení může vést k supercoolingu a způsobit nachlazení. Nejlepší pro běžec je vhodný pro oděvy z high-tech materiály, speciálně určené pro zatížení s vysokou intenzitou.

Základní kritéria pro výběr oblečení pro běh:

  • Věci by měly být vyrobeny z elastických materiálů;
  • pevně ležet na tělo;
  • rychle vykopávat vlhkost;
  • Nemají žádné vnitřní vyčnívající švy, aby se zabránilo tření - perfektní;
  • Oblečení pro běh ulic musí být vybaveno reflexními prvky;
  • Oděv pro běhu v chladném čase by mělo zajistit termoregulaci a ochranu proti větru a dešti.

Možnosti pro co může vlak Začátečník :

  • V létě a v horkém počasí - lehké šortky nebo krátké taiters pro běžce, tričko, pro ženy - sportovní svazek;
  • V chladném počasí v oděvu musí být například 2-3 vrstvy, například tričko, dlouhý slot, větrovka, dlouhé názvy;
  • V zimě by se oblečení mělo skládat ze 3 vrstev, například - termální spodní prádlo, útes, větrovka, izolované taaše, rukavice.

Kromě toho, pro běžce s vaskulárními nebo svalovými problémy, může existovat relevantní kompresní oděv, což pomáhá prohlásit vaskulární onemocnění, snižuje bolest v končetinách, zvyšuje kyselou výměnu a během dlouhodobých zatížení, další podpěru pro riziko zranění.

Foto: Legion-Media

Jaké tenisky běží

Volba bot je zodpovědný okamžik, který pomáhá udělat běh snadnější, jednodušší a produktivnější. Jak si vybrat tenisky :

  • Musí mít amortizační prvky na patě, ponožce;
  • Flexibilní podešev, měkký horní;
  • Vložky z gumy, odolné vůči oděru;
  • asymetrický šněrování;
  • odnímatelná stélka;
  • Vyrobeno z prodyšných materiálů (ne kůže);
  • Pár hmotnosti ne více než 400 g;
  • Povinná orientace na podlaze - Dámské a pánské modely se vyznačují, podle vlastností struktury nohy;
  • obuv Musí odpovídat šířce nohy a výšky oblouku, velikosti.

Potřebovat Vzpomeňte si, že letní boty rychle bičuje, je snadno zamrzlé v něm s chladným podzimní. Pro chladnou sezónu potřebujeme zimní verzi tenisek.

Jak rychle běžet

Optimální rychlost Bega. pro začátečníci - ne vyšší než 8 km / h. Hodinová čísla pro Výcvik - asi 4-6 km / h. Ne potřebovat Snaž se běh Rychlejší, důležitá kvalita Vzdělávání Mairleshootingu.

Na vysoké tempo běžec Vydechne, dýchá a puls Okupace bude muset rychle dokončit.

Nejlepší je procházet speciální vzdělávací programy, které mohou zahrnovat různé typy běží na rozvoj různých provozních dovedností a vývoji surové síly, jako je - aerobní běh, fartlek, uvolněný běh, kontrolní běh, sprint, spuštěný interval , Spouštěcí běh, běh top Hills.

Kolik běží začátečníky

Objem zatížení na samém počátku je stanoven fyzickou přípravou, věkem, vážením, přítomností onemocnění u lidí.

Školící programy pro začínající běžce mohou být nalezeny Winternet nebo požádat svého trenéra, aby ukázal plán, ke kterému budete.

Takové vzdělávací programy pro začátečníky se doporučuje běžet ne více než 15-45 minut v klidném tempu. Pokud tuto tuto dobu nemůžete spustit, zkuste spustit interval, například - spustit 1 minutu a pak přejděte ke kroku 1 minutu. Různé dny by měly být nasekány. A nezapomeňte na odpočinek nejméně 1-2 dny v týdnu.

Zvýšení nákladu by mělo být postupně po dobu delší než 9 minut a ne více než 1 km.

Musím běžet každý den

Pokud mluvíme o krátké jogging. Po dobu 20-30 minut pak mohou být zahájeny po úpravě Zatížení . To trvá 2-3 týdny od začátku tříd. S dobrou snášenlivostí, přijatelnými povětrnostními podmínkami jsou nadšenci každý den vyškoleni. V dešti jsou imorty lepší zůstat doma, běh na místě nebo běh dráha.

V každodenním Longs. jogging. Neexistuje žádný přínos pro netrénovaný organismus. Nemá smysl dát zatížení stejně, protože:

  • Svaly Nemáte čas na obnovu, bude mnoho mikrokenzy, modřiny;
  • Bolesti se objeví v nohách, zpět, prevence tréninku;
  • velký test pro srdce a krevní cévy, což potvrzuje rostoucí rostoucí puls ;
  • Roste chuť k jídlu, což vede k přírůstku hmotnosti.

Dost na to, aby se 3 krát týdně, pokud běh 40 minut a další, postupné zvýšit čas.

Foto: Legion-Media

Jak dýchat během běhu

S jakýmkoliv fyzickým zatížením se očekává respirační frekvence. To je nezbytné pro adekvátní dodávku kyslíku pracujících svalů, dodávání oxidu uhličitého.

Zkušený, vyškolený běžci mohou nějaký čas dýchat nos na začátku závodu začátečníci je obtížné. Jsou reflexní chytit vzduch ústy, budou unaveni a rychle exhaus. Proto je lepší okamžitě okamžitě dýchat nosem a vydechovat ústy.

Dýchání by mělo být rytmus, nezávislý na krátkém dosahu. S nárůstem frekvence dýchání a výdech se objem příjezdy sníží, v důsledku toho, oxid uhličitý a kyselina mléčná se začít akumulovat. EteStes k pocitu únavy, tělo je třeba pozastavit, zotavit se.

Pokud se běžec cítí potřebu zastavit a pokles potřebovat Jít do kroku, nezkusit běh dále. Z toho není nic nepravděpodobného a hodně času utratí na dovolenou.

Co je před spuštěním a po něm

Základní pravidla týkající se výživy pro ty, kteří se zabývají: \ t

  1. Snídaně nebo odpoledne by neměla být dříve než 2 hodiny dříve Jogging. . Pokud jíst před Trénink, pak plné žaludeční břicho bude zasahovat - dává váhu, nevolnost, zvracení, ospalost, rychle únavu, vezměte si sílu k trávení.
  2. V době Výcvik Musíte pít alespoň 250 ml jednoduché vody bez plynu. Dále přiveďte objem na půllitr rozdělený do několika technik.
  3. 15-40 minut po maturitě Jogging. Potřebovat jíst. Pro ztrátu hmotnosti, jablko, hruška, meloun, pro ty, kteří se nesnaží zhubnout - 300 mlfrute šťávy s kusem bílého chleba nebo obušku.
  4. Před Výcvik Můžete jíst kaše s ovocem, vařeným vejcem, plátek sýrů s chlebem, pitným a skluzovým produktem. Pokud to nestačí, a hlad bude hlad Jogging. , Dřepání obsahu proteinů a komplexních sacharidů. Nedoporučuje se Rod Nazhira a vlákno.
  5. Hodina po zaměstnání je nutné stavět to obtížné posílit. V jídle musí proteiny převažovat, pak se sacharidy přicházejí, pak tuky. Vařené nebo dušené kuře, kus černého chleba, zeleninový salát, upevněný olejem nebo proso, střevelem na mléko s máslem.

Po Bega. Je důležité doplnit deficit proteinu a kalorií. Jinak bude tok jít Svaly a tuková tkanina se nesnižuje.

Spuštění plánu pro začátečníky

Začátečníci jsou snazší jít do cíle, když jsou jasné algoritmy. Plán alternativní procházky a Bega. na za prvé 10 týdnů:

  • 1. týden - 8 minut chůze, 4 minuty Bega. za Výcvik ;
  • 2. týden - 6 minut chůze, 6 Bega. ;
  • 3. týden - 4 minuty chůze, 8 Bega. ;
  • 4. týden - 6 minut chůze, 10 Bega. ;
  • 5. týden - 14 minut Bega. , 6 chůze;
  • 6. týden - 16 minut Bega. , 4 chůze;
  • 7. týden - 18 minut běží, 2 chůze.

Dále se doba chůze sníží na minutu, počínaje 10-Udeli. Konec Výcvik Doporučeno o pět minut chůze.

Pokud jsou síly, můžete zvýšit stanovený čas v 1.5RD.

Foto: Legion-Media

Chyby při běhu

Lidé mají tendenci používat mnohem zkušený. Protiskluzový a pro Běžci . Zavětšování Běh Dělají Chapset:

  1. Chcete dosáhnout okamžitě. To vede k iracionálně rozšířenému Zatížení , Zranění , bolestivý syndrom.
  2. Máme nekvalitní věci a boty. Materiály, které nepřenáší vzduch vedou k porušení tepelné výměny.
  3. Těsně konzumovat přímo před třídy nebo za nimi. Hmotnost začínajícího běžce je nepříjemná a často se zvyšuje.
  4. Nepijte vodu během závodu. Ztráta tekutiny vede k tloušťce krve, porušení rovnováhy elektrolytu, zatížení ledvin.
  5. Energetické pruhy začínají jíst proteinové koktejly v množství, které přesahují potřebu těla. Vede k zatížení jater, ledviny, zvyšuje tělesnou hmotnost.

Aby se zabránilo chybám, tvoří akční plán.

Jak začít běhat pro hubnutí

Začít Cena, hlavní věc je chtít. Za účelem snížení hmotnosti, potřebujete běh Nejméně třikrát týdně, 30-40 minut a déle. Ne Zapomenout Oradea - snižují tuky a sacharidy, jíst vlákno, veverky, pití vody. Ovládejte jídlo po spuštění.

V případě, kdy běh Poulice způsobuje rozpaky, můžete začít třídy s běžeckým pásem doma. LIB Mill trasa přes pokoje, pokud je to možné. Vysoce zvednuté kolena spálených kalorií.

Složitější možností - běh Na schodech. Rychlý vzestup a sestup na kroky dávají větší zátěž Svaly , Svalové přístroje, svazky, klouby, srdce, hýždě, lis, zadní svaly jsou lepší. Bolshish Energy, ale také únava Běžec Za takových podmínek rychlejší.

Dobré výsledky poskytují možnost intervalu. Leptání s vysokou intenzitou s dynamickou rekreací. Začátečníci mohou být 6 minut běh Na schodech, pak 2 minuty chodit.

S správným přístupem je možné snížit hmotnost 1-2 kg Zevelu, což je fyziologicky.

Cvičení před spuštěním pro začátečníky

Správné úseky, předchozí třídy, konzervační činidla, vazy a spoje z přebytečného zatížení, prodlouží čas třídy, zachránit Saber po Výcvik . Dohled nad Simple. Cvičení :

  • stísněný a otáčení s rukama;
  • naklápění trupu dopředu, zpět, vpravo, vlevo;
  • Otočení trupu;
  • dřepy;
  • Těšíme se a po stranách.

Cvičení To trvá 5-10 minut, pak můžete jít do rychlého tempa. Dalších 5-7 minut a zvedněte třídy. Pro Běžci Se zkušenostmi dost rychlých chůze.

Běh je Universal. výcvik , Pomáhá normalizovat hmotnost, přinést svaly do tónu, zlepšit svou náladu. Cash třídy v každém věku, co je nejdůležitější, aby byl kompetentní a UPPAPT vidět výsledky.

Běh pro začátečníky je nejlepším způsobem fyzické námahy, protože je to jedna z nejjednodušších a nejjednodušších sportovních aktivit, které léčí a příznivě ovlivňuje lidské tělo. Stejně jako u jakéhokoliv sportu je nejtěžší věc začít.

V tomto materiálu budeme říct o tom, jak je lepší připravit nováčku a přizpůsobit se běhu, sdílet informace o nejlepších místech pro běžky, řekneme o tom, jaké oblečení a boty jsou lepší nosit. Budeme také věnovat pozornost vzdělávacím programům, pojďme mluvit o významu zahřátí a dát nějaké tipy na okupaci běhu.

Dát cíl a rozvíjet školicí systém

Rozhodněte se, jaký účel plánujete spustit. Obvykle něco pochází ze seznamu níže:

  • Zhubnout;
  • Zlepšit tělesnou školení;
  • Připravte se na spuštěné soutěže;
  • Školení k provozu určité vzdálenosti (obvykle dlouhé vzdálenosti nebo maratony);
  • Odvrátit pozornost od běžných obav;
  • Připojte se k provozní straně a najděte nové známky.

Cíl závisí na účelu - přípravě vzdělávacího plánu, jeho intenzitě, frekvenci tréninků atd.

Důležitý je odpovídající plán povolání, to vám pomůže distribuovat zátěž v závislosti na úrovni tělesné výcviku a zabránit volitelným zraněním, které mohou nastat v důsledku přetížení těla.

Pokud se chcete důkladně přístup k tomuto případu - obraťte se na individuální plán profesionálního trenéra. Bude to stát vaše peníze, ale budete přesně vědět, co dělají v souladu s doporučeními zkušení osoby.

Můžete najít skupinu a trénovat společně - dobrý způsob, jak vytvořit nové známé a příjemné časy. Průměrná úroveň skupiny však může být jak významně vyšší, tak výrazně nižší než vaše - zjistěte o tom před zahájením třídy.

Nejjednodušší možností pro vypracování plánu bude používat spuštěné aplikace, které poskytují různé vzdělávací programy, stejně jako schopnost kompilovat.

Oblečení a obuv pro začátečníky

Pokud si myslíte, že je to povrchně, zdá se, že pro běh, kromě pohodlných bot, nic není nutné - to není. Oděv je také velmi důležité. Zde jsou některé tipy pro výběr běžícího vybavení:

  • Věnujte pozornost materiálu, ze kterého je oblečení vyrobeno. Pro běh, speciální modely vyrobené ze syntetických tkanin, které jsou odstraněny vlhkost a pomáhají jí rychle odpařovat. Při nákupu se zaměřte na známé značky, které se ukázaly jako na trhu. Seznamte se s složením tkaniny a jeho vlastností - jsou podrobně popsány na štítku;
  • Pohodlí - oblečení musí být volné a boty by neměly otírat a poskytovat úplný komfort v pohybu;
  • Postarejte se o funkčnost: kapsy, upevňovací prvky, vložky, odrážející světlo budou užitečné ve tmě;
  • Komfortní doplňky - čelenka, rukavice, držák telefonu, vodní taška, všechny tyto věci mohou udělat jog snadnější a příjemnější.

Cvičení

Jakýkoli trénink by měl začít v zahřátí, sníží pravděpodobnost různých zranění a připraví tělo na zatížení. Před spuštěním existuje několik možností cvičení:

  • Cvičení pro všeobecné tělesné školení se provádějí do 7-10 minut;
  • Chůze, jogging nebo snadný běh po dobu 15 minut;
  • Cvičení kloubů - kruhové pohyby na kolenou, ramena, krku, kotníku atd.;
  • Self-masáž - zlepšuje krevní oběh ve svalech.

Nezapomeňte se ohřát před každou okupací, není možné zanedbávat. Nováček často zapomínají na zahřátí, které někdy vede k svalnatým a jiným typům zranění.

V kolik hodin je lepší spustit

Říká se, že je lepší spustit ráno. Záleží na vašich biorytmech a stavu těla najednou nebo jiném. Někdo je opravdu vhodné vstávat v 6 hodin ráno a začínat svůj den s povzbuzujícím jogem na čerstvém vzduchu a někdo je těžké to udělat.

V nejpohodlnějším čase. Vyhněte se spalujícímu slunci a nebuďte v poledne - dostat sluneční foukat nebo přehřát. Vzít v úvahu povětrnostní podmínky a najít nejlepší čas pro školení. Sundejte si tělo do té doby a bude mnohem snazší.

Kde je lepší běžet

Běžné třídy se obvykle konají na třech místech: na ulici, na běžeckém pásu a ve sportovních manažích nebo vnitřních stadionech. Nejlepší volbou bude jog na čerstvém vzduchu, když počasí neumožňuje, můžete jít do posilovny, nebo pokud máte běžecký pás, mluvícím doma. Vzpomeňte si na nuance, které rozlišují na ulici na ulici na běžícím simulátoru:

  • Zatížení na běžeckém pásu se liší od běhu na ulici - chybí blížící se vítr a běží je jednodušší. Tam je úhel sklonu, který lze upravit;
  • Běžná technika na běžícím simulátoru se liší od obvyklého běhu na ulici, protože je třeba neustále ušetřit malý úhel naklánění těla vpřed;

Zvažte hlavní výhody a zápory spuštěné na simulátoru a obvyklé běžící cvičení na ulici:

Běžecký pás, plusy:

  • Mohou být kdykoliv zapojeny bez ohledu na povětrnostní podmínky;
  • Můžete ovládat rychlost spuštění;
  • Souběžně můžete sledovat video, uvedení telefonu nebo tabletu před vámi;
  • Hladký povrch, na rozdíl od asfaltu na ulici;

Minusy:

  • Čerstvě vzduch, jako na ulici, nebude dostačující;
  • Nohy nejsou zvyklé na povrch tvrdého pouličního proudu;
  • Nemůžete provozovat společnost s přáteli;
  • Nudné a monotónní.

Přečtěte si náš materiál na téma "Nejlepší běžecké stopy pro dům."

Běh na ulici, plusy:

  • Běh je in vivo;
  • Čerstvý vzduch;
  • Slunce dává tělu vitaminu D;
  • Tempo se regulují sami a brzy se naučí, jak se pro vás cítit pohodlně;
  • Můžete kombinovat běhání s záležitostmi, například běh někde v případech;

Minusy:

  • Školení závisí na počasí;
  • Nerovnoměrnost asfaltu nebo jiného povlaku může způsobit zranění;
  • Stroje, zvířata, lidé a další nebezpečí;

Nejlepší možností bude kombinovat v běžící místnosti a na ulici. V případě dobrého počasí je volba zřejmá, v případě špatné tělocvičny nebo běžeckého pásu doma.

Dalším důležitým nuance je nátěr pro běh. V městské oblasti:

  • Asfalt je nejoblíbenější pokrytí ve městě. Tvrdá místa s ughabs a depadies. Musíte být opatrný a podívat se pod nohy. Je také lepší použít speciální běžecké vložky, která změkne kontakt s potaženými chodidly;
  • Beton je tuhý povlak, nadměrné zatížení nohou. Plus všechno je traumatický;
  • Dlaždice - horší asfalt z hlediska tvrdosti a nesrovnalostí, můžete neúspěšně hloupý a zranit;
  • Umělé povlaky v maneře nebo ve stadionu je nejlepší volbou pro běhu. Nohy dostat menší zatížení, ne tak unavené.

Mimo město:

  • Půda je špinavá, může být kluzká v dešti, ale v suchém počasí je to spíše jemně a nedůležité pro klouby;
  • Sand - Vyazko, aby se udržel nepohodlné, ale někdy by měl být takový povlak používán ve vzdělávacích aktivitách pro rozvoj svalových stabilizátorů a posílení těla;
  • Sníh je nepříjemný, zejména pokud je hloubka velká. Na vložení sněhu jako celku můžete běžet, ale existuje riziko hloupého a poškození kotníku;

Kolik běží začátečníky

Rozhodněte se s dny školení, za start, tři dny v týdnu budou dostačující. Den tréninku, jeden prázdninový den je vynikajícím plánem, který umožní tělu zcela obnovit po třídách.

Níže jsou uvedeny dva cross-země školení pro začátečníky.

SCHÉMA RUN №1:

Týden Doba běhu, minuty Trvání chůze, minuty Počet opakování Celkový čas školení, minut
112721.
2225dvacet
3325dvacet
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7deset 1.5. 223.
812. 1226.
915. 1232.
deset dvacet 1dvacet

SCHÉMA RUN №2:

  • 1 týden: 3 minuty provozu, 2 minuty chůze - 6 epizod, ve věku 30 minut.
  • 2 týdny: 4 minuty běh, 2 minuty chůze - 5 epizod, v množství 30 minut.
  • 3 týdny: 5 minut chodu, 2 minuty chůze - 4-5 epizody, v množství asi 28-35 minut.
  • 4 týden: 5 minut chůze, 1 minuta chůze - 5 epizod, v množství 30 minut.
  • 5 týdnů: 30 minut.
  • 6 týden: 35 minut běhu.
  • 7 týden: 40 minut.
  • 8 týden: 45 minut.

Tipy pro běh

  • Začněte s normální procházkou, pokud je spuštěn tvrdě. Takže se postupně zvyknout a jdete na světlo, a pak mírným rychlým tempem;
  • Snažte se budovat trénink se střídáním běhu a chodit, aby se tělo přizpůsobilo zatížení. 3 minuty běhu, 2 minuty chůze a tak dále;
  • Třídy by měly být pravidelné: vyberte několik dní v týdnu a neustále se angažujeme, nenechte si ujít školení. Postupně zvyšovat čas a intenzitu běhu;
  • Dobrá zahřátí - záruka nedostatku zranění. Nezapomeňte se zahřát do každého cvičení, zahřát svaly dobře a připravit tělo na zatížení;
  • Po tréninku, provést protahování a regenerační cvičení, to pomůže svaly snazší přenášet zátěž a ne "ucpávání".

Přečtěte si naše tipy "Jak dýchat během běhu".

Chyby při běhu

Běh se zdá být jednoduchý, ve skutečnosti, dokonce i běží, je nutné správně a vyhnout se některým chybám popsaným níže.

Chyby při spuštění:

  • Nadměrná rychlost běhu nebo příliš dlouhého tréninku, v důsledku toho: Poranění, skóroval svaly, depresivní psychologický stav;
  • Špatná volba oblečení a bot pro běhu také vede ke zraněním, volání a další nepříjemnosti během tréninku;
  • Během intenzivního tréninku potřebujete pít vodu, dehydrataci těla - nepříjemnou věc;
  • Běží proti bolesti - vede k nejhorším důsledkům a zraněním;
  • Delog ne počasí - můžete získat nemocný nebo naopak, přehřátí;
  • Denní cvičení - chyba. Je nutné poskytnout plnohodnotný organismus.

Kam spustit, pokud na ulici

Pokud je okno tmavé, vlhké a nepříjemné, a ještě více tak ledu a sníh, musíte najít pohodlné místo pro školení. Možnosti jsou následující:

  • Běžecký pás doma;
  • Běžecký pás ve fitness centru;
  • Běží na místě;
  • Běžící v krytém maneře nebo stadionu;

Nejlepší bude nejlepší volbou - nejdůležitější podmínky a jemné pro nohy vám umožní provádět efektivní a vysoce kvalitní školení. Také větrání těchto prostor je mnohem vyšší, bude dýchat pohodlně a volnější. K dispozici je také možnost trénovat ve skupině nebo s osobním trenérem - také plus běžet v Manneva.

Začněte běhat od nuly není snadné. Není třeba se nutit a vlak proti své touze a vůle, takže přesně nic nebude fungovat.

Určete cíl, vyberte dny pro školení, doplňte školení a týden na postup, zlepšete své výsledky. Jakmile se domníváte, že tělo přizpůsobilo běhu tréninku, stanou se mnohem příjemnější a zábavnější.

Big Plus běh - zjevná jednoduchost a dostupnost. Žádné potřebné trenér, vybavení nebo předplatné fitness klubu. Vyšel jsem ven na ulici - a běžel. V části je. Ale zároveň může někdo ublížit něco. A pro všechny lidi - to lze udělat efektivněji než nyní. Všechny důležité aspekty běhu - v nejpodrobnějším příručce.

Motivace k Begu.

Opět se rozhodl, že od příštího pondělí začíná běhat? Nejprve musíte pochopit, proč to potřebujete. A pak se můžete rychle zastavit, ztratit motivaci. Někdy ani čas začít.

Většina běží jednoduše "pro zdraví." Mnoho lidí je pro hubnutí. Někteří se připravují na jakýkoliv běh, protože naposledy je populární.

Každý cíl však určuje jeho optimální způsoby, jak jej dosáhnout.

Těžit ze zdravotního běhu

Existuje mnoho výzkumu o výhodách kardiotrementů obecně a provozování tréninku. Shrnutí jejich závěrů shrnuje:

  1. Vylepšený kardiovaskulární systém.

Vzhledem k velkému počtu onemocnění kardiovaskulárního systému je spuštěn důležitý a dobrá profylaxe. Zvýšíte tón srdečního svalu.

  1. Zlepšení nervového systému.

Můžete překonat deprese, přivést nervový systém na rovnováhu. Často se po běhu často zvyšuje v důsledku emisí katecholaminů a následuje a výkon. Pokud ne - možná uděláte něco špatně. :)

  1. Posílení těla jako celku, zlepšení fyzické formy.

Běh zlepšuje imunitu, umožňuje být energičtější, ovlivňuje přestavbu hormonální sféry. Krevní oběh se zlepšuje a toky kyslíku do tkání. Běh má pozitivní vliv na tvorbu a obnovu buněk, tkanin, svalových konstrukcí.

  1. Rozšířit kvalitu života.

Všechny výše uvedené položky ovlivňují vaši dlouhou životnost a kvalitu života. Podle trenér Alexei Nemtsov, 1 hodina běhu týdně na středním pulsu je velmi užitečný pro srdce. To prodlužuje práci srdce, pro kterou si říkáte, že vám poděkujete blíže k penzionu.

  1. Další bonusy.

Obvykle běží na ulici, v parcích a zůstat v čerstvém vzduchu je užitečný. To je také forma kalení, s jakýmkoliv počasí. A dokonce i pro některé běh - ve skutečnosti forma meditace.

Běh zhubnout

Běh není nejlepší způsob, jak zhubnout. Hlavní roli v redukci hmotnosti hraje nedostatek potravin a kalorií: existuje méně než výdaje. Fyzická námaha je nesena pouze pomocný účinek.

Navíc silový trénink pro hoření tuku ovlivňuje žádné horší kardio. Proto chcete zhubnout - organizovat své jídlo. Programy kardiovaskulárního a výkonového vzdělávání budou důležité, ale pouze další kroky.

Běh a svalová sada

Pokud chcete získat svalovou hmotu, běží a může být nadbytečný. Existuje mnoho sporů, je třeba spustit, když se svaly nastavit. Není divu, že tolik vtipů o houpačce a kardio.

Rozteč a kardio. Kulturisté a kardiovery. Vtipy, memes.
Pitchings si myslí, že kardio je španěli.

A dokonce s ohledem na to, že běh je potřeba, argumentovat: Potřebujete krátké nebo dlouhé jogy, intervaly nebo jednotné jogging. Aby se hádal, podívejme se na tři základní fakta:

  1. Ano, možná běh je omezen růstem svalů, jejich hypertrofie.
  2. Kratší a klidně běží - minimální je dopad nepříjemný pro kulturisty.
  3. V každém případě běží existuje mnoho pozitivních účinků. A výhody překračují možnou ztrátu hmotnosti i pro "houpačka".

Technika běží

Zdá se, že je to velmi jednoduché. Jsme nějaký běh od dětství, je to nejpřirozenější pro nás, jako je chůze.

Phoebe přátel běží
Phoebe z "přátel" vždy nejzurší

Všechna provozní zařízení není nutná pro komplikace procesu, ale pro jeho větší účinnost. Zachránit sílu a minimalizovat zranění. Proto podáme základní práce o poloze všech částí těla během běhu.

  1. Pravý běh je trvalý pád.

Musíte naklonit bydlení, začít padat a dát nohu přesně pod těžištěm těla. To je dosaženo šetřící sil.

Metoda polohování. Kniha běží rychleji, delší a bez zranění
Ilustrace z knihy "běží rychleji, déle a bez zranění"

Maximum jen pochopit a pracovat to takhle. Postavte se u dveří jehna, jděte asi dvě ruce o jeho hraně a opírejte se o 5-7 stupňů. Teď pusťte ruce. Začnete klesat - a ne padat, nahrazují nohu. A pokračujte v pohybu, aniž by se změnil úhel naklonění těla.

Není třeba skočit a propadnout. Stačí jen střídavě nahrazovat nohy pod "padající" tělo.

  1. Případ:
  • imobně;
  • Není třeba vyfouknout, skládání skříně zpět;
  • Není třeba naklonit pouzdro dopředu (navíc ke sklonu podél osy celého těla);
  • Není třeba se houpat vpravo, snižuje účinnost běhu;
  • Svaly kůry (komplex svalů zodpovědných za stabilizaci pánve, boků a páteře) jsou napjaté.
  1. Nohy:
  • medvěd
  • složit v oblasti kolena v pravém úhlu;
  • Neumožňují rovnou nohu (koneckonců, pak flow z kolenního kloubu je přenášen na puls výše, až do hlavy);
  • Ne-hips.
  1. Chodidlo:
  • Když se dotkl země země pod těžištěm těla, a ne před nebo na boku;
  • pokrok lepší na ponožce, a ne patě;
  • Vnější okraj je trochu opilý dolů a palec nohy je vzhůru.

Existuje mnoho sporů mezi specialisty, je neškodný k běhu s stálem na patě. Nebudeme kategoricky, ale všimneme si, že názory na nebezpečí jsou stále mnohem více.

Je nutné krok na ponožku, protože pak zastaví nárazové zatížení. A šlápnutí paty, stačí se držet do země. Plus se vám líbí značka.

Technika tvorby nohou při běhu. Na ponožce a ne patě
Zastavení záběry

Bohužel, ale mnoho nových příchozích běží, šlápnutí na patě, s řadou na ponožce. Díky speciálním běžícím tenisům může negativní dopad toho částečně uhasit, zejména pokud běžíte pomalu a hladce. Ale v průběhu času to může vést k nepříjemným pocitům a zraněním. Proto je lepší hlasovat pro správnější a přirozenější způsob osobě.

Nikolay Romanov a Kurt Bungardt v jeho knize "běží rychleji, déle a bez zranění", je nabízen běh naboso. Krokování na patě, okamžitě pochopíte, jak to bolí a co je nebezpečné.

  1. Ramena:
  • Neútočujte, neovlivněte ramena;
  • Umístěte ramena, umožní vám snadno odhalit a bude snazší dýchat;
  • Zároveň nezvedejte ramena a pokud ramena stoupají - potřásněte rukou a narovnejte ramena.
  1. Ruce:
  • Pohybovat se podél těla, co nejblíže pouzdru;
  • Pohyb rukou, a ne pro strany, což by zvýšilo zbytečné hádce;
  • ruce ohýbané v pravém úhlu v lokti;
  • Při vyjmutí ruky dopředu, kartáč stoupá mírně nad solárním plexem, a když je ruka přiřazena záda, kartáč nespadne pod pás;
  • Štětce zároveň netýkají střední osy těla;
  • předloktí nejsou napjaté;
  • Štětec uvolněný, pěst Zdarma a nepružný palec vyhledává (automaticky lokty půjde správně);
  • Čím rychleji budete běžet, tím důležitější práce rukou (v Sprint je velmi důležité pracovat s rukama).
  1. Pohled:
  • Sledujte rovnou, paralelu se zemí;
  • Můžete mi snížit oči, ale ne hlavu;
  • Aby nedošlo k houpačce, můžete sledovat linii horizontu.
Pro běh potřebují jednoduché tenisky a tenisky nebo speciální běžecké boty?
Nesprávná a správná provozní technika

Dech a puls

Jak dýchat hned během běhu

Neexistuje žádný konsenzus. Existuje verze vůbec, co potřebujete dýchat jako pohodlné: samotné tělo je upraveno.

Ale častěji poskytuje doporučení pro konkrétní způsoby dýchání. Nejsou v rozporu a doplňují se:

  1. Rytmický dech.

Obvykle se doporučuje udělat v polovině dech, na 1 - výdech. Pokud je to tak těžké, můžete vyzkoušet podíl 5: 2 nebo 4: 1. Je důležité déle být v inhalační fázi, když je tělo maximálně stabilní. Snižuje svalovou únavu.

  1. Hluboké dýchání.

Musíte vysílat maximálně, abyste zcela odstranili oxid uhličitý z těla.

  1. Membránové dýchání.

To je, když je při vdechování žaludku nafouknutý, a když výdech vyfoukne. Tak bude více kyslíku. V zásadě je membránová dýchání vždy užitečná, nejen při běhu a v životě.

  1. Dýchání nosem.

Oponenti toho říkají, že to obvykle není dost takového dýchání. Zvláště pokud existuje zakřivení nosního oddílu. Ale v chladném počasí je to opravdu důležité, takže vzduch je vyšší. Stále můžete stisknout špičku učitele, bude existovat další bariéra pro oteplování vzduchu.

To je ideální dýchání: hluboké, rytmické a otvory, nejlépe nos. :)

V každém případě, pokud se rozhodnete začít běží, je lepší se nejprve zaměřit na techniku ​​běhu a pulsu, a pak jít do problémů s dýcháním.

Puls během běhu

Pokud nejste sportovec, a běžte pro sebe, pak kardiografie by měla projít v rozsahu pulsu od 60% do 80% maxima.

Nejjednodušší, klasická metoda pro stanovení maximálního pulsu: 220 mínus věku. To znamená, že pokud máte 35 let, váš maximální puls je 185 úderů za minutu. 60-80% pro průměrný muž 30-40 let - to je 110-150 úderů za minutu.

график пульсовых зон
Pulzní zóny pro věk

Typicky je puls 120-130 úderů považován za optimální pro energies pro většinu běžců za minutu. Plné začátečníci v běhu lépe se zaměřit na nižší hodnoty rozsahu pro jejich věk, to znamená, že ne více než 110-120 úderů za minutu.

Školení pod tímto rozsahem nepřinese znatelné výhody a výše - může ublížit. A pokud puls vyrůstá více, musíte dočasně přesunout krok, i když jsou síly pokračovat v provozu. Poté, co je nyní omezen, současně snižujete rizika s vaším srdcem a položte správnou základnu pro růst vašeho tréninku.

Stále existuje carvonen vzorec pro určení pulsu na základě hodnoty intenzity. Ale je to spíše relevantní pro zkušenější běžce.

Celková vytrvalost je vyškolena na pulsu 120-130 úderů za minutu.

Změřte puls během běhu může být pulsometry. Současně jsou jídla nápoje mnohem přesnější.

Jak si vybrat rychlost spuštění

Co je míra běhu

Pro každou osobu a jeho fyzickou kondici je jeho rychlý tempo optimální. Rampa běhu se měří v minutách na kilometr. To je opak od střední rychlosti běhu (km / h).

Rychlost spuštění je vhodnější aplikovat v praxi než rychlost. Je snadné určit aktuální indikátory vzdálenosti. Pokud budete běžet 2 km za 12 minut, pak běžící tempo je 6 minut / km. Je také snadné předpovědět konečný výsledek: Pokud spustíte další 3 km, pak při úsporném tempu spustíte všechny 5 km za 30 minut.

Můžete sledovat své tempo jako použití pouze hodin (pokud běží po stadionu nebo na jiné vzdálenosti označené) as pomocí speciálních gadgetů - fitness trackerů, fitness náramků, sportovních hodin, aplikací na telefonu.

Délka chagu

Jak rychle běží, je určen délkou vašeho kroku a frekvence kroků. Délka kroku pro každou osobu je jeho vlastní, a závisí nejen na jeho růstu a struktuře těla. Zjednodušená délka kroku je často určena vzorcem: výška x 0,65.

To je pro běh v průměrném tempu. Pro sprint bude krok delší a pro maraton - kratší.

Kadence

Ale mnohem důležitější je koncept "kadence" - to je počet kroků za minutu. Pro růst rychlosti běhu je důležitá kadence.

Mnoho nováčků dělá dlouhé kroky s trochou kadence. A opak je třeba: zaměřit se na to, jak často děláte kroky, a ne, jakou délku.

"Classic" kadence je 180 kroků za minutu. Jednoduché běžce běží právě a měl by se o to usilovat. Obvykle mají kadens 160-170 nebo méně. Zvýšení kadence je nutné postupně postupně.

Dalším argumentem ve prospěch vysoké kadence: odborníci se domnívají, že riziko zranění je tak výrazně sníženo. Jako méně než čas strávený ve vzduchu, pak méně a zatížení kolen a boků.

Měření kadence během běhu pomůže:

  • Sportovní hodiny nebo náramky s takovou funkcí;
  • Aplikace metronomu na telefonu;
  • Hudba s konkrétním tempem (bije za minutu - bpm).

Růst kadence přímo ovlivňuje snížení kontaktu nohy se zemí. V roce 2012 došlo ke studiu amerického atletického týmu před olympiádem. A výsledek byl lépe ne na sportovce s maximálně celkem Cadnez, a kdo měl nejmenší čas, aby kontaktoval nohy se zeminou. To znamená, že velmi rychle rozbil nohy ze země.

K dosažení tohoto cíle poskytněte takové rady: Běh, jako by na uhlí.

Proč je třeba udržet jednotné tempo

Při běhu, stejně jako jakékoli jiné zatížení, laktát se vyrábí v těle - vedlejších produktů metabolismu sacharidů. Když běžíte v optimálním tempu pro vás, koncentrace laktátu je udržována na normální úrovni.

To znamená, že můžete spustit a pomalejší, ale pak nedostanete znatelný výcvikový efekt. A pokud běží rychleji, budete rychle vydechovat a další část vzdálenosti běží pomalejší než může. V důsledku toho dokončíte vzdálenost s časem horší nebo k němu přichází vůbec.

To se děje, protože z určitého okamžiku, tělo se nevyrovnává s růstem zatížení, nemá čas odstranit laktát a hromadí se. Zatížení svalů je příliš velké, jsou promítány. Z tohoto důvodu je zdraví sníženo, stává se těžší spustit.

Tento okamžik se nazývá anaerobní prahová hodnota (anaerobní výměna prahu, pano). Hodnoty anaerobní prahové hodnoty, jako puls, jsou individuální. Ale během tréninku můžete zvýšit svou anaerobní práh.

Klíčem k úspěšnému průchodu vzdálenosti je jednotný tempo.

Pano lze přesně definovat. S sportovní laboratoře, můžete podstoupit speciální testování s plynovým analyzátorem a krevní zkouškou k laktátu. Kromě toho budou identifikovány další důležité ukazatele běžce - například maximální spotřeba kyslíku (VO2 Max).

Pokud máte těžko spustit a máte bolest v mé straně, mluví o svalové lázeňské membránu kvůli nedostatku vzduchu. Vzali jste příliš mnoho tempa, musíte běžet pomaleji.

Jak začít spustit nováček

Je důležité zvolit správnou částku, trvání a intenzitu běžícího tréninku.

  1. Množství - ne více než 3krát týdně.

Není třeba běžet každý den. Dokonce i profesionální sportovci to neudělají. Nobíly jsou dost 2-3 krát týdně. Samozřejmě, ne v řadě.

  1. Doba trvání - běh od 20 minut do 1 hodiny.

Někteří odborníci informují kardio po dobu nejméně 30 minut, aby trénink měl nějaký účinek. Jiní to píší dost a 10-15 minut.

Existuje názor a asi 20 minut, a protože je to jen průměr, pak to doporučujeme. Toto je čas s přihlédnutím k přechodu ke kroku, pokud potřebujete ke snížení pulsu.

Ale postupně zvyšte dobu tréninku do 40-60 minut. Postupně - přidávání těchto 2-5 minut na další trénink. Když se dostanete na 1 hodinu (nebo méně, pokud je to těžké) - můžete začít znovu běžet z 20 minut, ale již v mírně rychlejším tempu.

Pokud chcete zhubnout - délka tréninku je důležitější. K tomu je lepší běhat pomalu 1 hodinu než relativně rychle 20 minut. Ano a stehy během běhu začnou okamžitě hořet.

  1. Intenzita, tj. Rychlost je pro vás pohodlná.

Není snadné, ale také snadné. Často dávají takové doporučení: při běhu by mělo být vhodné mluvit. Pokud je těžké mluvit, jste pro sebe příliš tempo. To je ideální, musíte se pokusit spustit na pokraji, když jste stále pohodlně, ale trochu zrychlení - už ne.

Výše o psaní o pulsu - 110-130 úderů za minutu.

Pokud je to těžké, neváhejte jít do kroku. Pro některé nováčky jsou takové přechody spíše normální, pokud puls vychází z požadované pulzní zóny. Nebo zpočátku musíte běžet pomaleji.

Pes tempo, pokud cítíte nedostatek dýchání. Neumožňují stavy, když se válí do boku nebo chcete spadnout na zem. Nepředne žádnou výhodu.

Při běhu s nevhodným tempem a impulsem nad vhodným kardiovaskulárním systémem se s takovým zatížením nevyrovnává, což nese rizika pro tělo. Takové dlouhodobé zatížení na vysokém pulsu nejsou prospěšné, ale škody. Zejména nepřipravené začátečníky.

Proto je to poprvé důležité běžet na nízkém pulsu. To bude dávat potřebnou závislost na srdci, optimalizaci díla myokardu. Objem otřesů bude růst a tepová frekvence se sníží.

Podstata přínosu a vzdělávacího účinku běží, že odrazíte z vašich současných funkcí - a postupně, hladce a neustále je zvyšujte.

Nejdůležitějším pravidlem je postupně zvýšit zatížení.

Je užitečné začít provádět výcvikový deník. Zkontrolujte datum, vzdálenost, tempo.

Můžete se připojit ke skupinovému vzdělávání. Existují jen placené skupiny, ale také zdarma nebo pro metro. Minimálně, komunikace s podobně smýšlejícími lidmi přidá motivační začátečníky.

Pro každého studenta však není moc pozornost. Proto, pokud se chcete naučit, jak běží běžící technika, je lepší vzít si několik individuálních školení z dobrého trenéra. Vysvětluje nadaci za to, co je třeba věnovat pozornost bude tréninkový program. A pak to uděláte sami. Nakonec bude lepší a levnější než běh ve skupině.

V sobotu v mnoha parcích Moskvy a St. Petersburg se drží zdarma parkrun.

S rostoucím zkušenostem běžce se zvyšuje počet, trvání a intenzita tréninku. Ale je to lepší než 4 školení týdně.

Způsoby, jak diverzifikovat zatížení:

  1. Interval intervalu.

To je, když se střídají a odpočívají. Několik minut můžete provést oba sprinty a jogging. Zbytek by měl být alespoň běh.

  1. Použijte výtahy a sestupy.

Dobře vhodný pro rovnoměrné zatížení všech svalových skupin.

  1. Použijte vzpírání (pás, batoh nebo zápěstí a nohy).

Je také nutné přidat silový trénink. To umožní spustit lépe a efektivnější a také snížit riziko zranění při běhu. Nemluvě o dalších pozitivních účincích, které nejsou spojeny s provozem.

Obecně je důležité rozvíjet všechny vlastnosti: nejen vytrvalost a rychlost, ale také síla, silná vytrvalost, obratnost a flexibilita.

Příprava na běh.

Když je lepší spustit

Odpověď: Při pohodlném. V moderním rytmu života není snadné najít volný čas. Proto je lepší zvýraznit přesně, když můžete běžet. Co nechodit, rozdávat optimální čas. :)

Kromě toho není také žádný konsenzus. O něco více názorů ve prospěch rána: Práce kardiovaskulárního systému je aktivována a blaho pro celý den se zvyšuje. Nevýhoda večera se nazývá špatný vliv na spánek. Proto se doporučuje běžet nejpozději 2 hodiny před spaním.

Neexistují však žádné jednotné standardy pro všechny, biorytmy pro všechny lidi jsou individuální. Existují pouze některé běžné trendy, které mohou být pro vás nesprávné.

Všichni lidé jsou odlišní - hledejte optimální čas. A lepší dojde k nějaké.

Můžete spustit v každém počasí. Nezapomeňte proto oblékat. A slunečného počasí vyhnout se tepelnému dopadu.

Kde je lepší běžet

Je vždy lepší běžet na přirozeném povrchu - Země nebo půdu. Dává dodatečné odpisy, tak snadnější svazky a klouby. Na asfaltu běh horší, není vždy patrný okamžitě, ale účinek se hromadí a může získat nic.

To je užitečnější pro provoz v parcích, v blízkosti vodních útvarů. Čtvrtím od emisí aut a více než zeleně - tím lépe. Samozřejmě je to vhodné, pokud má park v blízkosti domu. Ale i když ne, jen najít nejvhodnější stopy. Je žádoucí, aby existují méně křižovatky s aktivním silnicemi a semafory.

V některých nádvoří existují školní stadiony s babes. To je dobrá náhrada přírodní půdy. Upozorňujeme, že školy mají svůj vlastní rozvrh - obvykle od 9:00 do 15 hodin, školáci a vstup je zakázán.

Pokud běžíte ve fitness klubu - je důležitý dobrý ventilační systém.

Mimochodem, spousta sporů, jak dobrý je běžecký pás v hale. Ve studii z autoritativního zdroje, PubMed uvádí, že povaha pohybů podél běžeckého pásu je velmi podobná obvyklému běhu. Všimli jsme si také, že na běžícím simulátoru obvykle nad Cadence, což znamená menší šance na zranění.

Běžecké boty

Jako dítě, většina z nás běžela v obyčejných teniskách nebo dětích - a nic. Potřebujete speciální běžecké boty - nebo je to podvod obchodníků zvýšit prodej?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
V dětství, běžel - a nic

Jednoznačně můžeme říci, že speciální boty pro běhu budou nutnější, pokud:

  • běh hodně;
  • běh na asfaltu, ne půdy nebo stadionu;
  • Tělesná tělesná hmotnost;
  • špatná technika běží;
  • Dokonce i bez toho všeho, bolest dochází při běhu v obyčejných botách.

Co dává speciální běžecké boty? Dobrá absorpce šoku na noze a paty.

Stojí za to dělat montáž ve večerních hodinách, protože ve večerních hodinách se naše přestávka zvyšuje. Vyjměte prsty - nemělo by to být úzce, nemusíte počítat, že boty "Saming The One". Při dotyku nohy s povrchem během běhu se také zvýší.

Pokud jste se stále rozhodli spustit v obyčejných teniskách, je to lepší:

  • Nahoře a podešev prosil dobře;
  • Došlo k dobrému větrání, "prodyšné vlastnosti".

Cvičení před spuštěním

Trénink je potřeba ke snížení zranění. Stačí na 10-15 minut pro topné svaly a klouby. Je nutné kvalitativně připravit svaly a svazky k běhu.

Povinné strečink, lepší dynamika. Statické některé jsou považovány za škodlivé. Přinejmenším, aby to bylo dlouho, než běží pravděpodobně nestojí za to.

Mahi nohy, dřepy, výpady zapadají lépe. Vezměte svahy a otáčky těla. Posuňte kotník. Journal s vysokým zvednutím kolena nebo utopení nohy, můžete běžet na místě. To znamená, že je třeba rozjasnit, ohnout a rozptýlit tolik velkých tělních kloubů.

Pokud je nutné běžet, je lepší rozvíjet: pomalu spustit malou část vzdálenosti.

Zaminka po spuštění

Ale po běhu jen lepší udělat statický protahování, protahování. To znamená, že přijmeme pozici a pojme 30-60 sekund. Jedná se o motouzy a poločasy, různé svahy těla těchto poloh.

Moje fasciální vydání (IFR) je užitečné. Kromě toho, samo-masáž s pěnovými válci, jako je protahování, není prevence zranění, ale metoda restaurování.

Navíc: kontrastní duše zvýší energii po joggingu.

Jídlo před nebo po spuštění

Některé tipy na internetu jsou dotčeny. Například "pít 4 hodiny před tekoucí vodou" - a pak všechny 4 hodiny nepijte vůbec nic a není tam? Nejsme Panoredy.

Nebo: "Když běží ráno - prázdný žaludek sklenice vody za hodinu" - tj. Vrátili jsme se ráno, pila vodu, jíst cokoliv a nepijte nic, pak běžet ... a pak ve sprše, jíst a pracovat? Kdy se pak vstát? ..

Proto, jak je pro vás pohodlnější. Zaměřit se na své pocity. Samozřejmě existuje obecná rada, která bude vhodná pro téměř každého. Protože je to pro pocity nejvíce a bude to.

O mně běh:

  1. Neprovádějte na plný žaludek. Říkají minimálně 30 minut po snídani a 2-3 hodiny po večeři - ale opakujte: vidět sami sebe. Záleží na množství a typu potravin, plus individuální pocity.
  2. Běh ráno na prázdný žaludek - dobré pro hubnutí. V jiném čase není doporučeno, ale všechno opět závisí na osobně vašich cílů a vlastnostech těla.
  3. 15-30 minut před během jíst něco jako banán nebo analog kalorií.

O pití během běhu:

  1. Pokud běh trvá více než hodinu (někteří se nazývají 30 minut), musíte pít v procesu. Kapalina zředí krev a srdce je snazší čerpání.
  2. Musíte lehce pít, malé pití.
  3. Pít lépe isotonic, rychlostí asi 0,5 litrů za hodinu. To je nápoj s sacharidy, obsahuje elektrolyty - sodík a draslík. Isotonic prodává ve sportovních obchodech, někdy v supermarketech. Můžete si také udělat sami - existuje mnoho receptů na internetu.
  4. Vyhněte se dehydrataci. Typicky se nazývá ztráta více než 3% tělesné hmotnosti.

Obecně platí, že na doporučení Mezinárodní asociace Marathon lékařských ředitelů potřebují pít pouze tehdy, když se cítíte žízeň. To bylo považováno za myslel, že potřebujete pít s maržím, bez ohledu na to, jak "před touhou". Podle Dr. Jamese Winger, je to nevědecký a riskantní (Winger JM, Dugas JP, Dugas lr. Víry o hydrataci a fyziologii řízení pití Chování pití v běžcích. Br J Sports Med. 2011).

Zvláštní rozpor s dříve uvedeným editací fitnesstopu zde nevidí zde. Pro hodinu běhu téměř každý chce trochu kapaliny.

Když běží, ztratíme energii, kapalné a makroelementy - hořčík, sodík, draslík a vápník. Proto ihned po spuštění je také velmi užitečný isotonický. Můžete kompotovat nebo šťávu. A nezapomeňte jíst, zejména pokud nemusíte zhubnout. :)

Jak se vyhnout zranění při běhu

Většina zranění a protahování je způsobena nesprávnou technologií. Někdy - kvůli špatnému cvičení nebo akumulovaných přepracováních.

Mnoho zastavit třídy běží kvůli zraněním. Je však lepší se jim předem vyhnout.

Prvním krokem k tomu je - před začátkem tříd běží ke kontrole lékaře. Kdo přesně stojí za to:

  • Kteří se rozhodli spustit půlmaraton nebo maraton;
  • od sportovních lidí;
  • lidé se zvýšenou váhou;
  • lidé starší než 40 let;
  • Lidé s žádnými onemocněním.

Může odhalit menší problémy a kontraindikace. S prvním příslušným lékařem poskytne doporučení věnovat pozornost. Často některé nedostatečně dobré ukazatele se mohou vrátit do tréninku a zdravého životního stylu.

Existují však také kontraindikace pro běh nebo vážné omezení: ischemická onemocnění srdce, zhoršení vředů nebo gastritidy, žilní trombóza, hypertenze, anémie, vážná zranění kolenního kloubu, křečové žíly. Závažnost problému určí pouze testy a lékař. Například s křečovými žíly může flebologist psát speciální ponožky. To vše závisí na konkrétní osobě.

Nespoléhejte se možná. A pak začít běžet pro zdraví - ale jen poškozuje.

Někdy může být doporučeno jiné kardiotranslations - kolo, lyžování, veslování, plavání. Ve fitness klubech, nyní jsou často vhodné simulátory - cvičební kola, elipsy, stoupaté platformy a veslování a lyžařské simulátory, populární s crossfooters.

Nakonec můžete jít Skandinávský chůzi s holemi nebo chůzi na snímek nebo na schodech.

Co se může objevit po běhu a co s tím dělat:

  1. Hatty.

Používejte vhodné oblečení, smažte ho s měkkými prostředky - sama o sobě po každém cvičení. Použijte sportovní maziva nebo dětské prášky, více nápojů.

  1. Vyrážka.

Obraťte se na svého lékaře, použijte masti a drogy.

  1. Stoupané nehty a kukuřice.

Noste správné tenisky a ponožky, koupit ortopedické vložky. Také posilují nohu a zlepšit běh techniky.

  1. Bolesti na kolenou.

Pokud jste právě spuštěn, pak 1-2 dny po první tréninku jsou spíše normální. Zvláště pokud vzdálenost pro vás byla dlouhá nebo jste běžel přes asfalt.

Zde může také ovlivnit obuv, špatná běžící technika, špatná tolerance asfaltových povlaků, slabý stav těla. Ale pokud to bolí několik dní, v noci - samozřejmě, musíte podrobně zjistit, co jít k lékaři.

Samotný běh nepoškozuje kolenní klouby - pouze pokud neoverou se a spustit zcela bez technologie. Zejména pokud již existují poškození.

Nyní populární kinesiotapaSpota. Není možné se vyhnout zranění, dosud není prokázáno jeho výzkumu. Pro zotavení však může být pozitivní účinek.

  1. Obecné přepracování.

Nesplňujte přetrénování - neustále běžet každý den a na dlouhou vzdálenost pro vás. Dělejte dostatečné přestávky pro zotavení. V jakékoli formě způsobilosti je důležité řádně dávkovat zatížení a odpočinek.

Některé znamení, že je čas relaxovat od běhu:

  • Změna frekvence pulzní frekvence - nad nebo dole (přetrénování);
  • Svalová bolest déle než 3 dny;
  • trvalý žízeň;
  • Tmavá barva moči, která indikuje porušení kapalné rovnováhy;
  • podrážděnost;
  • poruchy spánku;
  • Časté nachlazení.

Zkontrolujte seznam správného spuštění

  1. Rozhodněte se s motivací a důvody pro běhu pro vás. To bude mít vliv na akcenty ve výcviku.
  2. Je lepší se snažit představit všechny rady na techniku ​​běhu z tohoto článku nebo videa, ale nejprve si něco zvládnout.
  3. Nejdůležitější věcí z techniky je sklon celého těla a správné legíny pod těžištěm.
  4. Při běhu je lepší dýchat hluboko, rytmické a clony. To nefunguje - dýchá jako pohodlné.
  5. Běh ve své pulzní zóně. Nejčastěji je to 120-130 úderů za minutu.
  6. Při běhu je důležité udržet jednotné tempo, to znamená, že je spuštěna stejnou rychlostí.
  7. Dejte si pozor na Cadene: Snažte se častěji podniknout kroky.
  8. 3 tréninky týdně - optimálně pro většinu. Ale pokud ještě máte fitness v hale, pak maximálně 3-4 v souhrnu.
  9. Doba provozu je lepší od 20 minut, postupně zvyšující se. Nováček - ne více než hodinu.
  10. Není třeba běžet k vyčerpání - z hlediska rychlosti nebo množství. V relativně pohodlném tempu. Výcvikový efekt nebude horší.
  11. Zvýšit zatížení (čas, tempo, speciální trénink typu intervalu) postupně mírně.
  12. Neexistuje žádný optimální čas nebo místo pro běh. Excel z toho, co je, upravte, jak vhodné pro vás, abyste neztratili motivaci.
  13. Speciální běžecké boty jsou s největší pravděpodobností lépe než obyčejné tenisky, ale ne kritické.
  14. Upravte se, lepší než dynamický protahování. A hitch nebude bolet.
  15. Pijte vodu nebo izotonické pocity, neexistují žádné vědecky prokázané fakta, když je správnější.
  16. Nejvíce zranění při běhu kvůli nesprávné technologii, méně často - špatné zahřívání nebo celkové přepracování.
  17. V některých případech před začátkem tréninku stojí za to kontrolovat lékaře.
  18. Hlavními výhodami běhu je zlepšit kardiovaskulární a nervové systémy, posilování těla.
  19. Běh je pouze nástrojem, a ne jediný. Pokud máte kontraindikace nebo prostě nemám rád běh - používat jiné způsoby kardiovaskulárního.
  20. Pro hubnutí, nemusíte běžet, ale vytvořit nedostatek kalorií. Ale trochu a běh pomůže, zejména pokud běžíte na prázdný žaludek.
  21. Nezapomeňte na normální spánek a výživu.
  22. Běh! Jinak, jaký je bod všeho začínat?

Jak začít spustit: Full Guide for NewBies - LifeHaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх