কিভাবে এক মাসে twine উপর বসতে এবং নমনীয় হয়ে

হ্যালো, আমার সুন্দর পাঠক। কোন ব্যাপার আপনার কত বছর আছে, এটি একটি সুন্দর সরু এবং নমনীয় শরীর আছে সবসময় চমৎকার। প্রশিক্ষণ জয়েন্টগুলোতে ক্রমাগত প্রয়োজন। ভারী ব্যায়াম এবং জয়েন্টগুলোতে degenerative পরিবর্তনের বিকাশ ক্ষেত্রে ভাল প্রসারিত সতর্কতা আঘাত। আজ আমি একটি আশ্চর্যজনক চ্যালেঞ্জ শুরু করার সুপারিশ। এক মাসের মধ্যে কিভাবে এক মাসে বসতে পড়ুন।

কেন আপনি সুপার stretching প্রয়োজন

কেন হঠাৎ করে এটি ফ্যাশনেবল হয়ে ওঠে, যেমন একটি ভলোককোভা মত, এখন কেউই মনে রাখে না। কিন্তু ক্রীড়া জন্য কোন ফ্যাশন সবসময় ভাল। Twine আজ একটি চমৎকার প্রতীক হয়ে গেছে নমনীয়তা । এটি তার নিজের শরীরের মালিকানাধীন একটি উচ্চ স্তরের একটি সূচক। তারা এটা গ্রহণ করে - এর মানে আপনি সত্যিই প্রসারিত কিভাবে জানেন।

এবং, তবে, আপনি 180 ডিগ্রী দ্বারা বিভিন্ন দিকের পায়ে পাতলা করতে পরিচালনা করেন, আপনাকে খুব বেশি চেষ্টা করতে হবে এবং কেবল পা নয়। একটি ফিরে, হাত, পোঁদ, প্রেস জড়িত হবে। এটা শুধুমাত্র সহজ বলে মনে হচ্ছে। আসলে, ফলাফল অনেক কাজ।

তলোয়ার এবং তার ধরনের

জ্যাকি চ্যান এবং স্নান লেডি এ Sowardat

প্রধান প্রজাতি - ট্রান্সক্রস এবং অনুদৈর্ঘ্য (স্ট্যাটিক প্রজাতি), পাশাপাশি গতিশীল (যখন আপনি 90 এর দশকে জঙ্গিদের নায়কদের মতো মাথার উপরে একটি পা তরঙ্গ করতে পারেন)। ট্রান্সক্রস টুইন প্রশিক্ষণের সময় জঙ্গলের প্রবৃদ্ধির ভিতরের পৃষ্ঠের পেশী, এবং অনুদৈর্ঘ্যের ওয়ার্কআউটের সময়, হিপের পিছন পৃষ্ঠটি জড়িত। উভয় বিকল্প বোঝানো যে হিপস এর ভিতরের পৃষ্ঠতল মধ্যে কোণ হতে হবে 180 ডিগ্রী .

Sewage. তরোয়াল বেশ জটিল। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি এই শিখতে কঠিন, কিন্তু জয়েন্টগুলোতে উচ্চ গতিশীলতার কারণে বাচ্চাদের এবং তেরের জন্য এটি সহজ।

একটি উল্লম্ব, বাতাসে, হাতে, মেঝে উপর, একটি উল্লম্ব, twine আছে। একটি ইচ্ছা হবে, এবং আপনি শিখতে পারেন।

যে কোনও ফর্মের মধ্যে, পেশীগুলি এমন একটি কর্মে দরকারী, যাতে পেশীগুলি তাদের ত্রাণ, ইলাস্টিক করে তোলে, তারা slouch না এবং সাবধানে নিজেদের আচরণ না শেখায়। আপনি যদি প্রশিক্ষণের জন্য কিছু কার্যকলাপের একটি উপাদান যোগ করেন তবে আপনি সহজেই ওজন হ্রাস করতে পারেন (সত্য, যদি আপনি ক্ষমতার অনুসরণ করেন)। কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্লাস (যদি আপনি সঠিক সবকিছু করেন তবে নমনীয়তা উপর ব্যায়াম - তারা আনন্দদায়ক এবং ঝিম। প্রতিটি যেমন workout পরে, শান্তি একটি অনুভূতি আছে।

প্রসারিত সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী

মেয়েটির স্পেড

একটি stereotype আছে যে শৈশব মধ্যে চমৎকার নমনীয়তা আছে, এবং আমরা পুরোনো, কঠিন এবং আরো কাঠের চেয়ে। হ্যাঁ এটা। জয়েন্টগুলোতে বয়সের সাথে ইতিমধ্যে কম মোবাইলের সাথে, শিশুটি দুটি বিলের মধ্যে কী করে তা করা আমাদের পক্ষে কঠিন। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে অন্য কিছুই কাজ করবে না। এটি স্ট্যালোন ট্রিকস, জ্যাকি চ্যান বা জিন ক্লাউড ভ্যান দম্মার তুলনায় একটু বেশি সময় লাগে।

আরেকটি পৌরাণিক কাহিনী - পছন্দসই অর্জন করতে সপ্তাহে ! এই মত কিছুই। এই বিভ্রম আঘাত মধ্যে ঢালা পারে। যেমন একটি ক্ষেত্রে, এটা ধাক্কা না ভাল। আদর্শভাবে একটি সর্বনিম্ন সময়ের পরে ফলাফল প্রদর্শিত হবে - মাসটি (এটি একটি চ্যালেঞ্জ আমি আপনাকে প্রস্তাব করছি), তবে কয়েক মাসের জন্য পরীক্ষাটি প্রসারিত করা ভাল।

কি ত্রুটি করতে পারে না?

এখানে কয়েকটি নিয়ম যা নির্যাতনের ব্যায়ামের সেটটি চালু করতে পারে না। তিক্ত অভিজ্ঞতা পরীক্ষা।

প্রথম নিয়ম: ডাক্তারের কাছে যান

আপনার যদি কোন অভিযোগ থাকে তবে থেরাপিস্ট, নিউরোলজিস্ট বা সার্জনকে পরামর্শ করুন, আপনার পক্ষে এই ধরনের কার্যকলাপটি অনুমোদিত কিনা। এটা সম্ভব যে কিছু আঘাত আপনার পরিকল্পনাগুলির সাথে অসঙ্গতিপূর্ণ হবে এবং আপনি আরও খারাপ করতে পারেন।

প্লাস, নমনীয়তা উন্নয়ন খুব সৎ। এটা অদ্ভুত শোনাচ্ছে, কিন্তু আপনি এটা সম্পর্কে কি বুঝতে হবে। আপনি নিজেকে টান যখন, আপনি শরীরের সঙ্গে একা এবং এটি খুব ভাল মনে। যেখানে ক্লিপ আছে মনে হয়, যন্ত্রণা , মনে রাখবেন এবং পুরাতন ফুসফুসের কথা মনে রেখো যা আগে অস্তিত্বের লক্ষণগুলি কখনো প্রশংসা করেনি।

উদাহরণস্বরূপ, আমি পাঠের একটিতে সমস্ত বিচ্ছিন্নতা, ফাটল এবং bruises মনে। এটা আমার শরীর পুরোপুরি মনে রাখা হয় যে পরিণত।

আপনি আমার পরামর্শ, ভাল পরামর্শ একটি ডাক্তার সঙ্গে তাকে অতীতের অসুস্থতা সম্পর্কে বলুন, এবং তিনি রায়ের নেতৃত্ব দেবেন - এটি এমন জটিল বা না ফিট করে।

ব্যায়াম বক্স

নিয়ম দ্বিতীয়: ব্যথা অস্বাভাবিক

যদি আপনার কোলাইটিস থাকে এবং ভোল্টেজের সময় ব্যাথা থাকে তবে এর অর্থ হল আপনি কিছু ভুল করেন। আপনি নিরুৎসাহিত করা আবশ্যক, এবং ব্যথা সব সময়ে ব্যথা নেই।

Leisurely হালকা আন্দোলন সঙ্গে শুরু করুন। আপনি পেশী কাজ অনুভব করতে হবে, কিন্তু ব্যথা না। নিষ্ক্রিয় আন্দোলন, এবং আপনি একটি আঘাত করতে পারেন। নিজেকে সতর্ক থাকুন।

নিয়ম তৃতীয়: উষ্ণ আপ ভুলবেন না

কোন ব্যায়াম একটি workout ছাড়া শুরু করা যাবে না। আপনি প্রস্তুত করা আবশ্যক।

এক জায়গায় চালানো, লাফ, নিজেকে উষ্ণ করুন, squats তৈরি করুন এবং শুধুমাত্র তারপর ব্যবসা এগিয়ে যান। নিবন্ধে নীচে ব্যায়াম একটি নির্বাচন আছে।

ক্ষেত্রের মধ্যে প্রসারিত

রুল চতুর্থ: গতি গুরুত্বপূর্ণ নয়

নিজেকে শুনুন। যদি এটি আপনাকে ব্যাথা করে তবে গতিটি হ্রাস করুন, সতর্ক থাকুন। দুই শ্রেণীর পর টুইনে বসতে তাড়াতাড়ি করবেন না। এখানে গতি শুধুমাত্র এটি সাহায্য করে হস্তক্ষেপ।

পঞ্চম নিয়ম: শুধুমাত্র নিজেকে এবং কোচ বেশ একটু শুনুন

মেন্টর তত্ত্বাবধানে সবকিছু সম্পাদন করা ভাল। তিনি আপনাকে বলবেন যেখানে আপনি কিছু ভুল করছেন, যেখানে ফিলোনিটি কৌশলটি সংশোধন করবে। কিন্তু কোচ একটি সর্বজনীন ঈশ্বর না। তিনি আপনার পুরানো আঘাতের জানেন না (এবং আপনি তাদের জানেন না) এবং সেখানে এটি করা, যেখানে আপনি না করা উচিত।

এখানে কাউন্সিল এক - যদি এটি আপনাকে ব্যাথা করে তবে সহ্য করবেন না এবং কোচকে বলুন না। এমনকি যদি তিনি জোর দেন তবে আপনি নিরাপদে অস্বীকার করতে পারেন। শুধুমাত্র আপনি জানেন এবং শরীরের কোনো পরিবর্তন মনে।

Workout.

চলমান আগে প্রসারিত

আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনি সব পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে উষ্ণ করতে হবে। কেবলমাত্র পায়ে এবং পেলেভিসে কেবলমাত্র পায়ে এবং পেলেভিস জড়িত থাকা সত্ত্বেও, হাতও ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

  1. মাথা এবং ঢালের বৃত্তাকার আন্দোলন ঘাড় পেশী শুনতে সাহায্য করবে।
  2. আপনার পিছনে partle আপনার হাত ভাঁজ করুন। বাঁক এবং আপনার হাত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
  3. গোড়ালি জয়েন্টগুলোতে। মসৃণ দাঁড়ানো, শক উপর এক পা রাখুন এবং পায়ে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন। SOCK মেঝে থেকে দূরে বিরতি না। পুনরাবৃত্তি করুন দ্বিতীয় পা জন্য .
  4. জগিং। যথেষ্ট 10 মিনিট।
  5. Squats। বিভিন্ন পন্থা 10 বার।
  6. দড়ি উপর 100 লাফ।
  7. দল এবং পিছনে ফিরে mahi পা। প্রতিটি পাশের জন্য 10 machs। আপনার অঙ্গবিন্যাস জন্য দেখুন এবং 90 ডিগ্রী উপরে পা উত্তোলন করার জন্য সংগ্রাম।
  8. একটি পা ম্যাসেজ করা।

Femoral পেশী stretching জন্য ব্যায়াম

ব্যায়ামের বর্ণনাটি পড়তে খুব অলস হলে আপনি এই বিষয়ে ভিডিওটি দেখতে পারেন।

  • মেঝেতে বস. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হিপস বিভক্ত। যাতে তারা ব্যথা অনুভব করে না, কিন্তু একটি উত্তেজনা ছিল। মেঝে আপনার হাত নিম্ন এবং তাদের এগিয়ে টান। মসৃণ আন্দোলন করুন Jerk অনুমতি দেয় না । আপনি এই অবস্থান 20 সেকেন্ডে আছে। তারপর শিথিল এবং ব্যায়াম 2 আরো বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • একসঙ্গে twist পা, বসতে অবিরত। এক - হাঁটু মধ্যে বাঁক এবং মেঝে উপর এটি নিম্ন, এবং আপনি অন্যের উরু মধ্যে হিল মনে হবে। সোজা পায়ে হাউজিং এবং হাত বাঁক। হাঁটু পেট পেতে চেষ্টা করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
  • মসৃণভাবে বসুন। আপনার পা সোজা, এগিয়ে চর্বি। মোজা পর্যন্ত হাত।

মেয়ে উপর কম্প্রেশন মহিলাদের অন্তর্বাস

  • এগিয়ে আক্রমণ করুন। 3 15 বার পন্থা। ব্যায়ামের পরে, এই অবস্থানে বিলম্ব - এক হাঁটু নিচু এবং এগিয়ে রাখা, দ্বিতীয় - মেঝে উদ্বেগ। আপনি করতে পারেন হিসাবে ডুবা চেষ্টা করুন নিচে । 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং পরিবর্তন করুন।
  • রোলিং। স্টপ প্রশস্ত ব্যবস্থা। Knelele একটু বাঁক। ডানদিকে হাউজিং এবং পেলেভিস সরান, বাম হাঁটু সোজা করুন। এখন অন্য দিকে। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • আপনার ফিরে যান। হাঁটু মধ্যে পা বাঁক, মেঝে থেকে তাদের টিপুন যাতে "ব্যাঙ" বা "প্রজাপতি" অঙ্গবিন্যাস সক্রিয় করে। এই অবস্থান রাখা, শিথিল।

সাইড প্ল্যান

আপনি প্রসারিত করতে পারেন, প্লেট ব্যায়াম সম্পাদন। পার্শ্ব বারে দাঁড়ানো। শীর্ষ পা বাড়াতে, পায়ে আপনার হাত নিতে। নিক্ষেপ এবং ভারসাম্য রাখা।

দিন বাদ না, ব্যায়াম না। দৈনিক এবং শুধু তাই আপনি ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য তরুণ এবং নমনীয় থাকতে চান? তারপর আমার chellandju যোগদান, আপনি শুরু করতে প্রস্তুত মন্তব্য করুন। এবং এক মাসের মধ্যে, গর্বিত ফলাফল। ব্লগ আপডেটগুলি সাবস্ক্রাইব করতে এবং বন্ধুদের সাথে একটি নিবন্ধ ভাগ করুন।

আপনি যদি নিবন্ধটি দেখে থাকেন তবে এর মানে হল যে আপনি ইতিমধ্যে টুইন কীভাবে বসতে হবে তার চেয়েও বেশি চিন্তাভাবনা করেছেন। যাতে স্বপ্ন শুরু করতে স্বপ্ন থাকে না। অতএব, আমরা আমাদের সাথে শুরু সুপারিশ।

আমারা আছি জয়-কুকুর। ব্যায়াম প্রসারিত একটি কার্যকর সেট আপ বাছাই করা, যার সাথে এটি একটি মাসের জন্য twine বসতে বেশ বাস্তবসম্মত।

এটা সহজ হবে না: বেসিক নিয়ম

1. আপনি যদি ধারণাটি নষ্ট করেন তবে আপনার উত্সাহ হারাতে দ্রুত চেষ্টা করুন।

2. আপনি বাড়িতে টুইন প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এটি প্রতিদিন কাজ করতে ইচ্ছুক, অথবা সপ্তাহে অন্তত 4 বার কাজ করতে পছন্দসই। গার্হস্থ্য stretching ব্যায়াম পরে সবকিছু ভয়ঙ্কর hurting হয়, তারপর পরের দিন আউটপুট করা।

3. দৈনিক প্রশিক্ষণ অন্তত অর্ধ ঘন্টা নিতে হবে, কিন্তু ভাল - প্রায় এক ঘন্টা। কেন এত বেশি - কারণ 15 মিনিটের মধ্যে আপনাকে গরম করার প্রয়োজন হয়, যদি অবশ্যই, অবশ্যই, ligaments ভাঙ্গতে চান না।

প্রশিক্ষণ twine.

4. সংযুক্ত করার আরো প্রচেষ্টা, আপনি ফলাফল পেতে দ্রুত।

5. সমস্ত টুইনে বসতে পারে, কিন্তু গতি কেবল আপনার প্রচেষ্টায় নয়, বরং পেশী, বয়স, জেনেটিক্স, পুষ্টি ইত্যাদি কাঠামো থেকেও নির্ভর করে।

6. যদি আপনার "একটি টুইন পেছনে" করার সুযোগ অনেক আছে। তাই পরিমাপ অনুভব করুন এবং ঠিক করুন, তাড়াতাড়ি বা পরে আপনি টুইনটিতে বসবেন।

টুইন

গরম করার জন্য ব্যায়াম:

আপনি সাইকেল খুলতে হবে না। বাড়িতে, দড়ি দিয়ে জাম্পিং, দ্রুত গতিতে squats, ঘটনাস্থলে চলমান এবং Mahu গরম করার জন্য উপযুক্ত।

টিপস কিভাবে এই ভিডিওতে উষ্ণায়নের জন্য সঠিক ব্যায়াম করতে হয়।

পাশাপাশি beginners জন্য ব্যায়াম stretching ব্যায়াম

এই পর্যায়ে ব্যায়ামে আপনাকে 15-20 মিনিটের জন্য চলে যেতে হবে। মনে রাখবেন যে প্রতিটি বিন্দুতে আপনাকে শরীরকে ঠিক করতে হবে। প্রথম 30 সেকেন্ডের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে, সময়ের সাথে সাথে, মিনিট পর্যন্ত স্থিরতা বৃদ্ধি করুন।

№1. কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন। বাঁক এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে পৌঁছানোর। শরীরের 30 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন।

Beginners জন্য ব্যায়াম stretching

№2। এই অবস্থানে, ধোঁকাবাজকে ডান পায়ে পরিণত করুন, শিনটি নিন এবং বেরিয়ে আসুন এবং পায়ে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ঠিক করুন।

Spagat উপর বসা

বাম পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

№4. পায়ে একটি সামান্য বৃহত্তর কাঁধে রাখুন (ফুট সমান্তরাল মধ্যে ফুট স্ট্যান্ড)। Exhalation উপর, ফিরে যান, কাঁধে হাত বাঁক এবং মেঝে টান। লকিং 30 সেকেন্ড।

কিভাবে splits করবেন

№5. এই অবস্থান থেকে, ডান চালু করুন এবং মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু নিচু হয় না তা নিশ্চিত করুন, এবং পায়ের মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়েছিল (30 সেকেন্ড।)।

সাদাসিধা তরোয়াল

পরবর্তী জটিল: আপনার বাম হাত sock এবং টান নিন। এই মুহুর্তে হাতটি কনুই (30 সেকেন্ড) মধ্যে নিচু হয়

বাড়িতে speat.

বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

№6। অবস্থান দাঁড়িয়ে থেকে, কাঁধের প্রস্থে পায়ে, লঞ্জকে পাশে করে তুলুন। হিপস উপর আপনার হাত রাখুন এবং নিজেকে নিচে ধাক্কা (30 সেকেন্ড।)।

Twine জন্য প্রসারিত

№7. অবস্থান পরিবর্তন না করে, কাঁধে আপনার হাত বাঁক এবং যতদূর সম্ভব পায়ের কাছাকাছি হিসাবে রাখা। 30 সেকেন্ডের জন্য লক।

কিভাবে বাড়িতে twine উপর বসতে

№8. একই অবস্থানে, আপনার হাঁটু মধ্যে বাম পা বাঁক, পায়ে আপনার বাম হাত নিতে এবং টান। ডান হাতে মেঝে মধ্যে চাপানো হবে।

অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সঠিক ট্রান্সক্রস তরোয়াল

Twine উপর ব্যায়াম stretching

№1. মেঝেতে বসুন, পায়ে একসঙ্গে, পায়ে হাত এবং সেখানে ভাঁজ করুন (30 সেকেন্ড।)।

Beginners জন্য ক্রস twine

№2। মেঝে উপর বসা, সম্ভব হিসাবে পায়ে নিচে রাখা। তারপর আপনার হাত এগিয়ে টানুন এবং মেঝেতে বুকে টিপুন (30 সেকেন্ড।)।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল

3 নং পাশে হাউজিং চালু করুন, শিন নিন এবং টানুন (30 সেকেন্ড।)।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য ব্যায়াম

№4. এই বিধান থেকে, ডান দিকে পার্শ্ব ঢাল তৈরি করুন। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন: ডান কাঁধ এগিয়ে, বাম ফিরে। বাম পায়ে - বিপরীত।

অন্য দিকে ব্যায়াম সংখ্যা 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্রস টুইন জয়েন্টগুলোতে

№5. আপনার পিছনে থাকা, আপনার ফুট সোজা। এক পা বাঁক এবং আপনার হাত দিয়ে এটি দখল, চিবুক টান (30 সেকেন্ড।)। আপনার পা পরিবর্তন করুন।

স্ক্র্যাচ থেকে twine উপর বসা

№6। পিছনে পিছনে, বাম পা বাঁক, এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ঝড় এবং কাঁধে টানুন (30 সেকেন্ড) তারপর টান শক্তিশালী করা: মেঝে উপর দাঁড়িয়ে পাখা সোজা (30 সেকেন্ড)।

কিভাবে দ্রুত twine উপর বসতে
কিভাবে twine উপর বসতে শিখতে

№7. মেঝে উপর হাঁটু "FROG", হাঁটু মধ্যে বসুন। তারপর exhalation উপর, সাবধানে পা ছড়িয়ে। হাত কাঁধে বাঁক এবং চুরি করা (30 সেকেন্ড।)। তারপরে, পিছনে এবং এগিয়ে swaying করা।

প্রতি সপ্তাহে twine উপর বসা

№8. এই ব্যায়াম অর্ধ-বিষ্ঠা ট্রান্সক্রস বলা হয়। আপনার হাঁটু উপর বাঁক, পাশে এক পা গ্রহণ এবং মেঝে (30 সেকেন্ড) অন্য দিকে একই কাজ।

Schedule Shpagat.
প্রসারিত প্রসারিত

№9. প্রাচীরটিতে যান এবং উরু টিপুন, হিলগুলি মেঝে থেকে বিরত থাকে না। ধীরে ধীরে "যাত্রায়" শুরু করুন।

বাড়িতে স্ক্র্যাচ থেকে স্পিগট
অনুদৈর্ঘ্য তলোয়ার

বিবরণ, বাড়িতে ব্যায়াম প্রসারিত কিভাবে, ভিডিও আছে। কেউ পড়তে খুব অলস হয় - দেখুন।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য ব্যায়ামনিশ্চিতভাবেই প্রত্যেকে নিজের জীবনে অন্তত একবার একবার প্রতিনিধিত্ব করে যে সে কীভাবে সহজে টুইনে বসে থাকে। যাইহোক, cherised লক্ষ্য থেকে পৃথক ক্রমাগত কাজ কয়েক মাস। অন্তত তিনি তাই চিন্তা। আজ আমরা 30 দিনের মধ্যে টুইনে বসতে কিভাবে কথা বলব, এবং এর জন্য কোন ব্যায়াম করা উচিত।

Spagate সম্পর্কে একটু

টুইন জিমন্যাসিক্স এবং ব্যালে প্রধান উপাদান। এটি নর্তকী, পাশাপাশি ফুটবল এবং হকি মধ্যে গোলরক্ষক করা আবশ্যক। এই আইটেমটি চালানোর জন্য সক্ষম হতে , আপনার পা পেশী নমনীয়তা ভাল কাজ করা প্রয়োজন।

দুই ধরনের টুইন আছে:

  1. অনুদৈর্ঘ্য।
  2. বিপরীত।

আপনি কিভাবে ট্রেন করতে পারেনট্রান্সক্রস - টুইন, যা আপনার পায়ে তালাকপ্রাপ্ত হয়। ডাক্তারদের অনুমোদনের মতে, এই ধরনের সবই পাওয়া যায় না। এটি 15 শতাংশ মানুষের জন্য উপলব্ধ নয় কারণ তাদের হিপ জয়েন্টগুলোতে একটি বিশেষ কাঠামো রয়েছে। পুরুষদের সাথে পরিপূর্ণ করা অনেক সহজ, কারণ প্রকৃতির আদেশ দেওয়া হয়েছে যে পুরুষদের দুর্বল পেশীগুলিকে চালিত করে।

অনুদৈর্ঘ্য - টুইন, যা পায়ে তালাকপ্রাপ্ত এবং ফিরে। এই ধরনের twine মহিলাদের আরো অ্যাক্সেসযোগ্য। । পুরুষদের তাকে পূরণ করতে সক্ষম হতে, অন্তত 5-6 মাস প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এই ধরনের টুইনটি বাম দিকের এবং ডানদিকে বিভক্ত করা যেতে পারে। এটা আপনি এগিয়ে কি পা উপর নির্ভর করে।

এই ধরনের twine ছাড়াও, অন্যদের আছে। যাইহোক, আমাদের প্রবন্ধের অংশ হিসাবে, আমরা তাদের প্রভাবিত করব না, কারণ তাদের মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য আপনাকে দুই মাসের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। আমরা মাসের জন্য এই উপাদানটি পূরণ করতে হবে। অতএব, আমরা কেবল এই দুই ধরনের কথা বলব।

আমরা সেই বিষয়টি সম্পর্কেও কথা বলি যে, পুরুষরা ট্রান্সভার্সের চেহারাগুলির জন্য আরও উপযুক্ত, এবং মহিলাদের দীর্ঘায়িত। তদনুসারে, আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত চেহারাটি সম্পাদন করবেন, কারণ এটি একটি মাসের জন্য সঞ্চালিত হতে পারে।

Twine উপর বসতে ব্যায়াম

প্রথম জিনিসটি আমাদের লক্ষ্যের অর্জন শুরু করা, এটি একটি উষ্ণ-আপ। মনে রাখবেন, সুন্দর পেশী কাঁচা তুলনায় অনেক ভাল প্রসারিত। অতএব, যদি আপনি workout ছাড়া টুইন সঞ্চালন করার চেষ্টা করছেন, একটি গুরুতর আঘাত পেয়ে ঝুঁকি। আমরা দুটি পর্যায়ে উষ্ণ আপ করতে হবে:

  1. মোট।
  2. বিশেষ।

সামগ্রিক উষ্ণ আপ পুরো শরীর উষ্ণ করা হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে চালানোর জন্য, সমস্ত জয়েন্টগুলোতে লাফ এবং ব্রিফ করতে হবে। আপনার শরীর গরম হতে হবে, এবং পালস প্রতি মিনিটে 120-140 শট হতে হবে।

মোট উষ্ণ আপ করার পরে বিশেষ যেতে হবে। এটি সহজতম স্তরের ব্যায়াম প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

  1. কিভাবে ব্যায়াম করবেনসোজা পা দিয়ে এগিয়ে ঢালাই। হাঁটু যৌথ আপনার পা bending ছাড়া, আপনার টাস্ক মেঝে আপনার হাত পেতে হয়। এটা আপনি উরু পিছনে পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
  2. চতুর্ভুজ প্রসারিত - প্রাথমিক ব্যায়াম। হাঁটু মধ্যে পা বাঁক, এবং ফিরে চালু। পায়ে আপনার হাত ধরে রাখুন এবং এটি টানতে শুরু করুন।
  3. ট্রান্সক্রস তরোয়াল বসতে একটি প্রচেষ্টা। আপনার পায়ে যতটা সম্ভব বিস্তৃত ব্যবস্থা করুন, এবং মেঝেতে আপনার হাত পৌঁছান। আপনার টাস্ক একটু স্বচ্ছন্দ হাত, যাতে আপনার চাপ পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত।

এই ব্যায়াম প্রতিটি 30 বার সম্পন্ন করা আবশ্যক। তারপরে আপনি শুরু করতে পারেন দক্ষ প্রসারিত ব্যায়াম করতে:

  1. কিভাবে পেশী প্রসারিতভাঁজ. এই ব্যায়াম biceps পোঁদ এর নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে হবে। আপনার কাজ মেঝে উপর বসতে এবং পা এগিয়ে টান হয়। আপনার ফুট মোজা আপনার হাত খুঁজে পেতে। সোজা রাখা চেষ্টা করুন। প্রথম workouts মধ্যে, আপনি এই কাজ সফল হবে না এবং ফিরে বৃত্তাকার হবে। 5-10 প্রশিক্ষণ দিন পরে, আপনি একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। আপনি উপরের বিন্দুতে আপনার পেট পেতে সংগ্রাম করা উচিত। আপনার শরীর একটি বন্ধ বই মত হতে হবে।
  2. Twisting বেশ জটিল, কিন্তু একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম, যা ছাড়া আপনি পছন্দসই ফলাফল পৌঁছাতে হবে না। উত্স অবস্থান - আপনি মেঝেতে বসে আছেন, এক পা বাড়ানো হয়, এবং হাঁটু যুগে দ্বিতীয় নিচু। নিচু লেগের একমাত্র হিপের ভিতরে থাকে। আপনার টাস্ক আমার বাম পা হাঁটু জন্য আপনার ডান হাত রাখা, এবং আপনার বাম পা ফিরে টানতে কনুই। অন্য দিকে প্রসারিত করার জন্য আপনাকে হাত পরিবর্তন করতে হবে।
  3. আধা-মত twine খুব সহজ, কিন্তু একই সময়ে একটি কার্যকর ব্যায়াম। আপনার টাস্ক মেঝে উপর বসতে এবং যতটা সম্ভব বিস্তৃত পায়ে পা রাখা হয়। হাত আপনি মেঝে স্পর্শ করা উচিত, এবং এগিয়ে প্রসারিত। এই থেকে আপনার হাউজিং নিচে পৌঁছাতে হবে। এই ব্যায়াম পুরোপুরি নিতম্ব, biceps পোঁদ, এবং কটিদেশীয় পেশী প্রসারিত প্রসারিত।
  4. ড্রপ। প্রাথমিক অবস্থানটি এক পা পাশে প্রসারিত, এবং হাঁটু যুগে দ্বিতীয় বেন্ট। আপনার টাস্ক সোজা পা নিচে পৌঁছানোর হয়। এটি biceps hollows এবং নেতৃস্থানীয় পেশী এর টান অনুভব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি পুনরাবৃত্তি জন্য 5 সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দেওয়া উচিত। তারপরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং তার প্রসারিত কাজ।
  5. একটি সমর্থন দিয়ে প্রসারিত - ব্যায়াম, যা আপনি করতে পারেন না। এই উদ্দেশ্যে, আপনি বিছানা, টেবিল, ব্যাটারি, এমনকি আপনার নিজের গাড়ির হুড ব্যবহার করতে পারেন। আপনার কাজটি পাটিকে সমর্থন করার জন্য পাদদেশে নিক্ষেপ করা, এবং নিচে প্রসারিত শুরু করা হয়। এটা আপনার নিতম্ব এবং নেতৃস্থানীয় পেশী প্রসারিত করা হবে।
  6. এক মাসের মধ্যে একটি টুইন উপর বসতে একটি মাসপ্রজাপতি - বরং জটিল ব্যায়াম। নববধূ অবিলম্বে এটি কার্যকর করতে পারবেন না, কিন্তু 10-15 প্রশিক্ষণের দিন পরে এটি তার জন্য হবে। উত্স অবস্থান - পা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে নিচু হয়, এবং একে অপরের দিকে পা এর টুকরা স্পর্শ। আপনার কাজ যতটা সম্ভব হাউজিং ঢালাই করা হয়। আপনার হাঁটু আপনার হাত রাখুন, এবং স্তন সঙ্গে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। অবশ্যই, আপনি এটি করবেন না, তবে আপনি যদি আমার মাথায় এই ধারণাটি রাখেন তবে সঠিকভাবে নীচে ফেলে দেওয়া হয়।
  7. ঢালাই জটিল বিকল্পটি এগিয়ে আসছে - এখানে আপনাকে মেঝেতে পৌঁছাতে হবে পাম্প নয়, কিন্তু forearms। যে, নীচে বিন্দু আপনি ফুট এবং forearms মধ্যে বিশ্রাম আবশ্যক। একই সময়ে, আপনার পিছনে এবং পা সোজা হতে হবে। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি মাস্টার করতে পারেন তবে প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে আপনার লক্ষ্য অর্জনের প্রতিটি সুযোগ আছে।

10-15 পুনরাবৃত্তি 2 পদ্ধতির জন্য এই ব্যায়াম প্রতিটি সঞ্চালন করা প্রয়োজন। আপনি যদি এক মাসের জন্য একটি টুইনে বসতে চান তবে ট্রেনের প্রতিদিন থাকবে। কখনও কখনও এমনকি একটি দিন 2 বার।

প্রতিটি workout শেষে, আপনি twine সঞ্চালন করার চেষ্টা করতে হবে। নারী অনুদৈর্ঘ্য, এবং পুরুষদের বিপরীত। উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়াম প্রয়োজন যাতে আপনি এই প্রচেষ্টা আপনার পেশী প্রস্তুত করা হয়। সব পরে, এই ব্যায়াম সম্পাদন করার পরে, তারা সর্বাধিক প্রসারিত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ কাছাকাছি শরীরের অবস্থান নিতে প্রস্তুত।

প্রতিটি প্রশিক্ষণ অগ্রগতি করা উচিত। সম্ভবত, আপনি এটা মনে হবে না যেহেতু এটি উল্লেখযোগ্য হবে। যাইহোক, 2-3 প্রশিক্ষণ সপ্তাহের জন্য আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি আগের তুলনায় অনেক গভীরে বসতে শুরু করেছে। সব পরে, প্রধান জিনিস তাদের সাফল্য প্রশিক্ষণ এবং বিশ্বাসের নিয়মিততা।

প্রায়শই অনুমোদিত ত্রুটি

কিভাবে আপনি twine উপর বসতে শিখতে পারেনকোন লক্ষ্য অর্জন করার সময়, মানুষ প্রায়ই ভুল করে তোলে। এবং এটি খুব ভাল, কারণ কেউ যে কিছুই করে না সেটি ভুল।

প্রথম এবং সবচেয়ে ঘন ঘন প্রারম্ভিক অনুমোদিত ত্রুটি - একটি জাদু ট্যাবলেট বিশ্বাস। নিচের লাইনটি হল পাঠক মনে করে, তারা বলে, এখন আমি এই নিবন্ধটি পড়ব, এবং এক মাসের মধ্যে আমি টুইনকে বসতে পারি। হ্যাঁ ইহা সত্য. আপনি একটি তীব্র প্রশিক্ষণ একটি মাস আছে যে ভুলবেন না। আপনার কাছে আত্মসমর্পণ করার সময় যে ধারণাটি হ্রাস করার জন্য আপনার কয়েক শত গুণ রয়েছে। শুধুমাত্র তারপর আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।

আপনি এই শব্দ আক্ষরিক অর্থে আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর উচিত। আপনি যদি কাজ করেন তবে এক মাস পরে আমি যুবককে বসতে পারি, কারণ আমি কাজ করবো না। প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন, আপনি এগিয়ে যেতে হবে, আপনার রেকর্ড বীট এবং আপনার শারীরিক সুযোগ বৃদ্ধি করতে হবে। এবং তারপর সম্ভাবনা আছে যে আপনি মাসের জন্য twine উপর বসতে হবে।

একটি মাসের মধ্যে আপনি একটি টুইন সঞ্চালন করতে সক্ষম হওয়া উচিত যে ধারণা মুক্তি। কোন ব্যবসা সাফল্যের সঠিক উপায় তাদের উপভোগ করা হয়। এর অর্থ হল আপনি স্ট্রিমিং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে পারবেন, এবং তারপরে আপনি কীভাবে দ্রুত টুইনে বসবেন তা লক্ষ্য করবেন না। এবং যদি আপনি আপনার উদ্দেশ্যে প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন দিতে হবে, তাহলে আপনি ঠিক কাজ করবেন না।

আপনি আপনার পেশী ধাক্কা। এটা ঠিক না। তাদের স্থিতিস্থাপকতা অনুমতি যখন আপনি পেশী প্রসারিত করা আবশ্যক। আপনি যদি ধারালো আন্দোলন করেন তবে এটি আহত হয়। এবং আপনি স্পষ্টভাবে দ্রুত twine সঞ্চালন করা হবে না।

প্রশিক্ষণ অনিয়ম। আপনি যদি এক মাসের জন্য টুইন সঞ্চালন করতে শিখতে চান তবে প্রশিক্ষণ মিস করবেন না। টুইন নিয়মিত প্রয়োজন। আপনার পেশী ক্রমাগত বিশ্রাম, তাদের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি হবে না।

অতিরিক্ত পরামর্শ

জটিল ব্যায়ামমনে রাখবেন যে আপনার বয়স আরো, কম ইলাস্টিক পেশী আছে। আপনি যদি আপনার সন্তানের twine শেখান করতে চান, তাহলে আজ শুরু করুন! শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় শিশুদের অনেক ইলাস্টিক পেশী এবং ligaments আছে। উপায় দ্বারা, শিশু twine কম শিখতে পারেন , এক মাসের চেয়ে .

আপনার বয়স 30 বছরের কম বয়সী হলে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে আপনি মাসের জন্য এই উপাদানটি মাস্টার করতে পারেন। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে বয়সে থাকেন তবে আপনাকে আর কাজ করতে হবে।

প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদন করার পরে, একটি স্থির করা প্রয়োজন। পেশীগুলিতে পাওয়ার লোড উপস্থিত রয়েছে যা ব্যায়াম উপস্থিত:

  1. প্ল্যানক।
  2. সেতু।
  3. মাহি পা।

আপনার পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার maximize এটা প্রয়োজন। .

আপনি যদি যথেষ্ট ব্যায়াম না করেন তবে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি, ইন্টারনেটে ভিডিওটি দেখুন। পেশাদাররা আপনাকে অতিরিক্ত ব্যায়াম প্রদর্শন করবে এবং সঠিকভাবে পূরণ করতে আপনাকে শেখান।

উপসংহার

এখন আপনি জানেন, আপনি কোন বারে বসতে পারেন। আমাদের নিবন্ধ থেকে সুপারিশ প্রয়োগ করুন এবং প্রশিক্ষণ মিস করবেন না । এবং তারপর ফলাফল নিজেকে দীর্ঘ অপেক্ষা করবে না : আপনি বিভিন্ন gymnastic উপাদান সম্পাদন করতে সক্ষম ইলাস্টিক শরীরের একটি সুখী মালিক হয়ে ওঠে। আমি তোমার সাফল্য কামনা করি!

বিজ্ঞানীরা হিউম্যান শরীরের জন্য twine একটি দরকারী অনুশীলন unhands হয়। এটি রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে, অন্ত্রের এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজটি স্বাভাবিক করে, বৈকল্পিক শিরাগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে, আত্মবিশ্বাস দেয়। এটি জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের "যোগ্যতা" এর সম্পূর্ণ তালিকা নয়, যা প্রতিটি করতে পারে তা মাস্টার করতে পারে। এটি তরুণদের জন্যও এবং যারা "40 তে" এর জন্যও পাওয়া যায়।

আপনি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত না করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশ করতে পারেন। আসুন আমরা এক মাসের মধ্যে টুইনে বসতে কিভাবে খুঁজে বের করি!

ব্যায়াম জন্য ঘন্টা চয়ন করুন

Twine জন্য ব্যায়াম

ফিটনেস-কোচগুলি কোন সময় বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য সর্বোত্তম সময় সম্পর্কে কোন ঐক্যবদ্ধতা নেই। সকালে, পেশীগুলি এখনও সমস্ত শক্তিতে কাজ করে না, তারা একটি স্বচ্ছন্দে, "নিষ্ক্রিয়" অবস্থায়, তাই ব্যায়ামগুলি অসুবিধা দিয়ে দেওয়া হয়। আপনি যদি সাবধানে এবং সাবধানে আন্দোলন সম্পাদন করেন তবে আপনি একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এটি সকালে ক্লাস শো, আপনার নমনীয়তাটি উচ্চ কিনা বা আপনার শরীরের "চালু" কিনা। তারা পুরো দিনের জন্য শক্তির শক্তি চার্জ করে, এটি "কম্ব্যাট" ফর্মের দিকে পরিচালিত করে।

সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ সহজ প্রচার করা হয়। তার সময়কাল উষ্ণ হওয়ার সময় হ্রাসের মাধ্যমে হ্রাস পাচ্ছে: পেশী দিবসের জন্য এটি ইতিমধ্যে বেশ উষ্ণ এবং উন্নত। সন্ধ্যায়, পেশীগুলি কম painfully প্রসারিত করার জন্য প্রতিক্রিয়া, তাই এই সময় সমস্যা এলাকায় গবেষণা জন্য উপযুক্ত উপযুক্ত। একটি উষ্ণ আত্মা পরে প্রশিক্ষণ শুরু বিশেষ করে ভাল।

প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি কি?

পেশাটির ফ্রিকোয়েন্সি আপনি নিজের আগে সেট করা কাজগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব টুইনে বসতে চান তবে প্রতিদিন ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন, তাদের উপর 40 মিনিট থেকে দেড় ঘন্টা ব্যয় করে। 1-2 দিনের একটি সময়কালের কোনও বিরতি আপনাকে হ্রাস পাবে: পেশীগুলি দ্রুত তার আসল অবস্থানে ফিরে আসবে এবং আপনাকে "নতুন শিরোনাম" জয় করতে হবে না, কিন্তু পুরানো অর্জনগুলি ফেরত দিতে হবে না।

প্রশিক্ষণ দীর্ঘ, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হতে হবে না - নিয়মিততা। যদি আপনার কাছে একটি "বসার" জটিলটির সমস্ত ব্যায়াম পূরণ করার সময় না থাকে তবে এটি একটি মুক্ত মিনিটের মধ্যে যখন আপনি করবেন তখন এটি একটি পেষণকারী। সুতরাং আপনি সময় বাঁচাতে হবে, কিন্তু ক্লাস ছেড়ে দিতে না।

প্রসারিত একটি খুব ভাল ছুটির দিন। অফিসে ব্যয় করা কয়েক ঘন্টা পরে আপনার শরীরটি আনন্দের সাথে গ্রহণ করবে, অথবা দীর্ঘ কেনাকাটা করার পরে।

ব্যায়াম আগে পেশী আউট তাপ

Workout.

প্রসারিত উপর কোন ব্যায়াম গরম পেশী গরম করার জন্য একটি 15 মিনিটের উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু হয়। সুতরাং আপনি টেনে আনতে ঝুঁকি হ্রাস এবং আহত হন, ব্যায়ামগুলি আপনাকে সহজতর করা হবে।

নিম্নলিখিত workout পদ্ধতি সম্ভব:

উষ্ণ-আপটি সরান - এটি আহত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ানোর এবং পরবর্তী 2-3 মাসের জন্য ক্লাস হারাতে পারে।

বিবেক অনুশীলন সঞ্চালন: পেশী সহজে প্রসারিত ভাল উষ্ণ করা উচিত।

আপনি কি টুইনে বসতে শিখতে স্বপ্ন দেখেছেন? ভিডিওটি দেখুন এবং এই প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদন করুন, আপনার স্বপ্ন খুব শীঘ্রই হবে!

ওয়ার্কআউট থেকে ফলাফল উন্নত করতে, এটি গরম ঝরনা শুরু হওয়ার আগে কিছু সময় নিন।

প্রসারিত এবং নমনীয়তা ব্যায়াম জটিল

প্রসারিত জন্য ব্যায়াম

Workout সময়, কৌশল অনুসরণ করুন। একটি বিস্তৃত ত্রুটি একটি নিচু হয়। এটির কারণে, আপনি কোনও ফলাফল অর্জন করবেন না বা আপনাকে নিম্ন পিছনে rags সঙ্গে যুদ্ধ করতে বাধ্য করা হবে। হাঁটু এছাড়াও সরাসরি আগ্রহী: অন্যথায় প্রশিক্ষণ 80% দক্ষতা হারাবে।

  1. মেঝেতে বসুন এবং এল-আকৃতির পোজ গ্রহণ করুন: আপনার ব্যাক মসৃণ রাখুন, এবং আপনার ফুট প্রসারিত করুন। Exhale উপর, এগিয়ে তেজী, পায়ের আঙ্গুলের আপনার পাম্প স্পর্শ। 20-30 সেকেন্ডের জন্য যেমন একটি অবস্থান রাখা।

  2. মেঝে উপর বসা, একসঙ্গে ফুট সংযোগ এবং পাশে হাঁটু ছড়িয়ে। ডানদিকে ডানদিকে, বাম দিকে, মেঝে হাঁটু স্পর্শ করুন।

    প্রসারিত জন্য ব্যায়াম

  3. মেঝেতে বসুন এবং সর্বাধিক দূরত্বের জন্য অক্ষর ভি এর পাশে পাটি ছড়িয়ে দিন। বিকল্পভাবে ডানদিকে leaning, তারপর বাম দিকে, পায়ে পা স্পর্শ। 20-25 সেকেন্ডের জন্য প্রবণতার নিচের বিন্দুতে টর্সি আটকান।

  4. মসৃণভাবে দাগ, ফুট স্লাইড করুন এবং এগিয়ে tilting নিতে, "অর্ধেক হতে" চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। 20-30 সেকেন্ডের দ্বারা প্রবণতার নীচে বিন্দুতে শরীরটি ঠিক করুন।

  5. হাঁটু মধ্যে বাম পা বাঁক, এবং ডান - দূরে টান। SAT এবং 60 সেকেন্ডের জন্য টানুন, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং পদক্ষেপটি সরান।

  6. টেবিলের উপর একটি পা, একটি ব্যালে মেশিন (বা অন্য সমর্থন) এড়িয়ে যান এবং এই ধরনের অবস্থান থেকে 15 টি স্কোয়াট নিন। তারপর অন্যান্য উপকূলে মেশিনে চালু করুন এবং 15 আরও পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম প্রতিটি জন্য পুনরাবৃত্তি প্রস্তাবিত সংখ্যা 15-20 বার। আনুমানিক ওয়ার্কআউট সময় 40-50 মিনিট হবে। পেশী খুব উত্তেজনাপূর্ণ নয় তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় আঘাতের সম্ভব।

ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি ফিটনেস প্যাড ব্যবহার করুন: লেপ ক্লাস আরামদায়ক করতে হবে। Pleasant সঙ্গীত আপনি শিথিল করতে সাহায্য করবে।

সতর্ক হোন

Twine উপর বসতে চেষ্টা, ধারালো আন্দোলন করতে না চেষ্টা করুন। ব্যথা মাধ্যমে প্রসারিত, jerks এবং কম্পন আপনি আঘাত হতে পারে। যদি আপনি overdoing আছে, তারপর অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ, ঠান্ডা সংযুক্ত এবং সঞ্চালিত আন্দোলনের সংখ্যা কমানো। আপনি আবার ক্লাসে এগিয়ে যান, সতর্ক থাকুন এবং কোথাও ধাক্কা না।

টুইন উপর বসতে প্রতিটি প্রচেষ্টা করার আগে উষ্ণ আপ ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণের জন্য contraindications বিবেচনা করা হয়:

  • শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি;
  • দীর্ঘস্থায়ী রোগের উদ্দীপনার সময়;
  • যৌথ সমস্যা;
  • শরীরের inflammatory প্রসেস;
  • গর্ভাবস্থা বাদে;
  • পেশী আঘাতের।

একটি cherished অঙ্গবিন্যাস নিতে চেষ্টা, উভয় পা সমানভাবে লোড বিতরণ। হাঁটু এবং পিছনে বাঁক না: আপনার কাজ যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা হয় না, কিন্তু ফলাফল অর্জন করতে।

সামান্য ঠাট

ক্লাসে, ডানদিকে পেশীগুলি বামদিকে সমানভাবে প্রসারিত কিনা তা মনোযোগ দিন। আপনি যদি স্কিউকে লক্ষ্য করেন তবে সমস্যা নির্দেশনায় আরো লোড করুন: সময়ের সাথে সাথে, পার্থক্যটি বাদ দেওয়া হয় এবং আপনি শরীরের সমানভাবে সিমুলেট করবেন।

যদি একটি পেশী গোষ্ঠী অন্যদের তুলনায় খারাপ প্রসারিত হয়, তাদের অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে। তীব্রভাবে কাজ করার সময় আলাদা করুন, এমনকি যদি এটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়ায়। যখন আপনি এমন স্থানগুলি শিথিল করতে পারেন, তখন আপনি অনুভব করবেন যে আপনি যে অবস্থানটি গ্রহণ করেন তা আরো আরামদায়ক হয়ে ওঠে।

প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পোশাক নির্বাচন করুন: ইলাস্টিক পা এবং ট্রাউল ভালভাবে মাপসই করা হবে। শরীরটিকে সর্বাধিক বন্ধ করা উচিত: তাই আপনি পেশী হাইপোথেরির ঝুঁকিটি দূর করুন।

ক্লাস থেকে পাঠ থেকে ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি। আপনি ব্যথা মাধ্যমে ব্যায়াম করতে হবে না, সর্বাধিক, যা অনুমতিযোগ্য - একটি ছোট অস্বস্তি। পেশীগুলিতে চাপ হ্রাস করা বলে যে আপনি একটি বৃহত্তর প্রশস্ততার সাথে আন্দোলন করতে পারেন।

অস্বাভাবিক stretching ব্যায়াম। ট্রান্সক্রস টুইন উপর বসতে বাস্তব উপায়।

আপনি প্রসারিত এবং মাঝারি শক্তি লোড একত্রিত করতে পারেন: 1-2 কেজি ওজনের সাথে ডাম্বল, স্কোয়াট বা MOHS এর সাথে ড্রপ করে। তাদের পরে, নমনীয়তা ব্যায়াম আরো দক্ষ করা হয়।

বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন নমনীয়তা আছে, তাই আপনাকে একটি প্যারা-ট্রিপল সপ্তাহের চেয়ে প্রসারিত চিহ্নগুলি করার জন্য আরও বেশি সময় লাগবে। আপনি দ্রুত ফলাফল না পেয়ে থাকেন এবং কোন ক্ষেত্রে workout বন্ধ না হলে হতাশা করবেন না।

Twine প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ, এবং শুধু পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং ballerinas না। আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য এবং পেশাদারদের সুপারিশগুলি অনুসরণ করলে আপনি এক মাসে আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।

যদি আপনি একটি ভুল খুঁজে পান তবে দয়া করে পাঠ্য টুকরাটি নির্বাচন করুন এবং ক্লিক করুন Ctrl + Enter। .

আপনি যদি নিজের জন্য একটি লক্ষ্য সেট করেন - মাসের জন্য টুইনে বসতে হলে, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। আমরা বাড়ীতে প্রারম্ভিকদের জন্য ব্যায়ামের প্রোগ্রাম, পাশাপাশি পদ্ধতি এবং পদ্ধতি যা দ্রুত ফলাফল পেতে সহায়তা করে। সুতরাং, কোন সময় আপনি সত্যিই টুইনে বসতে পারেন এবং এটি কীভাবে সঠিক এবং নিরাপদে তা করতে পারেন।

এটা প্রতি মাসে twine উপর বসতে সম্ভব

1 মাসের জন্য টুইন অর্জনযোগ্য, তবে বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে।

  1. প্রথমত, নিখুঁত ট্রান্সভার্ড তরোয়ালটি করার জন্য অনেক লোক অনুদৈর্ঘ্যের চেয়ে বেশি সময় লাগবে। অতএব, এক মাসের মধ্যে আপনি শুধুমাত্র twine ধরনের এক মাস্টার করতে পারেন।
  2. দ্বিতীয়ত, লক্ষ্য পৌঁছানোর সময়টি জেনেটিক্স, ক্লাসগুলির নিয়মিততা, বয়স, আঘাত, গৃহমধ্যস্থ তাপমাত্রা, নিয়মিততা এবং ওয়ার্কআউটগুলির গুণমানের দ্বারা প্রভাবিত।

অতএব, কেউ প্রতি মাসে সমস্ত টুইন জিতবে, এবং কেউ ছয় মাসের জন্য।

30 দিনের মধ্যে twine stretching জন্য ব্যায়াম

1. লঞ্জ মধ্যে ডাইনামিক প্রসারিত

এই ব্যায়াম আপনি স্ক্র্যাচ থেকে twine প্রসারিত পেশী প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে। এটি গতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু তীক্ষ্ণ এবং বেদনাদায়ক আন্দোলন করা উচিত নয়।

  1. একটি লঞ্জ এক ফুট এগিয়ে, হাঁটু সোজা থাকা যে একটি উপায় একে অপরের থেকে ফুট প্রশস্ত রাখুন।
  2. পায়ে ফিরে পায়ে 45 ডিগ্রীর পাশে প্রসারিত করুন, পুরো স্টপ মেঝেতে যোগাযোগ করা উচিত।
  3. পেলেভিস নিচের, সামনে হাঁটু থেকে 90 ডিগ্রী নমন, পিছন হাঁটু সোজা ছেড়ে। লাউঞ্জের সময়, মাথার উপরে পাশের পাশে হাত বাড়ান।
  4. ধীরে ধীরে ফিরে, আপনার হাঁটু সোজা।
  5. একপাশে 10-20 আক্রমণ পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে।

2. এক অংশে এক পায়ে স্কোয়াট

ট্রান্সক্রস স্প্লিট জন্য আরেকটি প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম। গতিশীলতা সঞ্চালন, কিন্তু তাড়াতাড়ি না।

  1. একে অপরের থেকে ব্যাপকভাবে আপনার ফুট পৃথক করা। Socks প্রসারিত 45 ডিগ্রী।
  2. হাঁটু থেকে 90 ডিগ্রী নমন, এক দিকে বসে, হিল বিরতি না। পেলেভিস ফিরে নিন।
  3. মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে একই আন্দোলন সঞ্চালন।

3. স্ট্যান্ড সোজা পা দাঁড়িয়ে

অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য প্রস্তুত, পেশী প্রসারিত এবং জঙ্গি ফিরে পৃষ্ঠের tendons প্রসারিত।

  1. সরাসরি শুরু, একসঙ্গে ফুট রাখুন।
  2. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শরীরের ঢাল, মেঝে পাম্প স্পর্শ, আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ড শিথিল, এক্সট্রাক্ট অভ্যস্ত হয়।
  3. গোড়ালিদের হাত ধরুন এবং হাঁটু গেড়ে কাঁটাচামচ না করেই শক্তিশালী উরুতে টর্সিটিকে শক্ত করে তুলুন।
  4. প্রায় 1 মিনিটের পজিশন ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে একটি রাউন্ড দিয়ে উঠুন, যেমন তারা মেরুদণ্ডে স্পিন করে।

স্থায়ী অবস্থান থেকে পা পিছনের পা টান: ছবির ব্যায়াম।

4. ব্যাঙ

ব্যায়াম ট্রান্সক্রস তরোয়াল প্রস্তুত এবং হিপ যৌথ প্রকাশ করে।

  1. সব চারটি হয়ে। অস্ত্রের মধ্যে মুক্তি, শরীরের ওজন স্থানান্তর এবং পায়ে হাঁটু গ্রহণ শুরু, পায়ে সংযোগ।
  2. হাত ব্যবহার করে পেলেভিস অবস্থানের গভীরতা নিয়ন্ত্রণ। সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার চেষ্টা করুন।
  3. যতদিন সম্ভব পরিস্থিতি রাখুন, তবে তীক্ষ্ণ বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি সৃষ্টি করবেন না।
  4. সমাপ্তির পরে, আমরা হাত সম্পর্কে যত্ন এবং শুরুতে ফিরে আসার মাধ্যমে হাঁটুগুলিকে একত্রিত করি।

হিপের ভিতরের পৃষ্ঠ প্রসারিত: ফটো ব্যায়াম।

5. পার্শ্ববর্তী বিষণ্নতা

  1. স্থায়ী অবস্থান মধ্যে পা প্রশস্ত রাখুন।
  2. শরীরের ওজন একটি পায়ে স্থানান্তর, হাঁটু মধ্যে নিচু, এবং SOCK উপর একটি স্টপ রাখুন।
  3. দ্বিতীয় লেগ সরাসরি রয়ে যায়, জঙ্গলের ভিতরের পৃষ্ঠায় সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করা গুরুত্বপূর্ণ। অবাধে হাত রাখা। আপনি মেঝেতে পাম্পটিও রাখতে পারেন এবং কনুই বেন্ট পাটিকে ধাক্কা দিতে পারেন, পাশাপাশি পেশী এবং যৌথকে প্রভাবিত করে।
  4. প্রসারিত করার পরে, ধীরে ধীরে ঝুঁকি এবং আপনার পা পরিবর্তন।

শর্তাধীন পার্শ্ব lunge।

6. পাহাড় সঙ্গে সাইড lunge

  1. পাহাড়ে এক পা রাখুন, প্রান্তে হিল স্থাপন করলেন।
  2. সর্বাধিক সম্ভব হিসাবে পেলভিস হ্রাস, সর্বাধিক সহায়ক পা বাঁধুন। Sock উপর থাকুন।
  3. পেলেভিস নিম্ন, শক্তিশালী জাং।
  4. অন্য দিকে একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল স্থায়ী জন্য প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম: ছবি।

7. পাহাড়ে হিপস এর পিছন পৃষ্ঠ টান

  1. সোজা পাহাড়ের মুখোমুখি হোন এবং প্রান্তে এক পায়ে হিল স্থাপন করুন।
  2. উভয় হাঁটু সোজা থাকা, জঙ্গি সংগ্রাম, এগিয়ে torso ঢাল।
  3. হাত বাড়ান টালি গভীরতা বৃদ্ধি।
  4. অন্য দিকে পরিবর্তন।

সমর্থন উপর পা stretching: ছবি।

8. প্রাচীর এ অনুদৈর্ঘ্য twine

  1. প্রাচীর বা পা জন্য উচ্চ সমর্থন যতটা সম্ভব আপনার পা পাম্প।
  2. Tild Torso এগিয়ে, জাং উপর চাপ নির্বাণ।
  3. ধীরে ধীরে শরীরের ওজন অধীনে যেতে হবে বন্ধ।
  4. অবস্থান 1 মিনিট ধরে রাখুন, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন।

প্রাচীর এ দীর্ঘদিত twine: ছবি।

9. অনুদৈর্ঘ্য টুইন থেকে প্রস্থান করুন

সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করার পর, আপনি পেলভিস মেঝেটি স্পর্শ করবেন না, তা সত্ত্বেও, আপনি টুইনে আপনার শক্তি চেষ্টা করতে পারেন, এটি স্পষ্টভাবে ফলাফলটিকে স্পষ্টভাবে ট্র্যাক করবে।

  1. ডান পা এগিয়ে এবং মেঝে মধ্যে পিছন হাঁটু কম।
  2. মেঝেতে পাম্পগুলি সাহায্য করুন, ধীরে ধীরে হাঁটু এবং স্লাইডে স্লাইডে স্লাইডে স্লাইড করুন, ডান টুইনটির প্রস্তুতি নিচ্ছেন।
  3. শিখর চেষ্টা, শিখর মধ্যে সূক্ষ্ম। বসন্ত না।
  4. অন্য দিকে পরিবর্তন।

কৌশল ডান অনুদৈর্ঘ্য twine সঞ্চালন: ছবি।

10. ফোকাস সঙ্গে ক্রস টুইন

নতুনদের জন্য ট্রান্সক্রস তরোয়াল প্রস্তুতির জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। উচ্চ জোর, সহজ এবং যন্ত্রণাদায়ক twine।

  1. মেঝেতে যোগব্যায়ামের জন্য বিশেষ ইট রাখুন বা একে অপরের কাছে বিভিন্ন বই ভাঁজ করুন।
  2. সাপোর্টের সামনে ডানদিকে শুরু করুন এবং তাদের পামগুলি হ্রাস করুন, ধোঁয়াটি ছিঁড়ে ফেলুন।
  3. মসৃণভাবে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মধ্যে পায়ে পা টান। কোমল বাঁক না।
  4. আপনি একটি শিখর পৌঁছানোর সময়, শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং দীর্ঘ অবস্থানে থাকুন। হাত ব্যবহার করে আপনি টুইন গভীরতা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
  5. যখন প্রসারিত ভাল হয়, আপনি অতিরিক্ত ডিভাইস প্রত্যাখ্যান করতে পারেন।

কিউব উপর সমর্থন হাত দিয়ে ট্রান্সক্রস তরোয়াল মধ্যে প্রস্থান।

ক্লাস জন্য সুপারিশ

  • 15 মিনিটের জন্য টুইন আগে পেশী এবং bundles knead করতে ভুলবেন না। আপনি শরীরের উষ্ণভাবে উষ্ণ যে কোন গতিশীল ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। এটি প্রশিক্ষণের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ - আরও প্রসারিত সাফল্যের 70%।
  • সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট, প্রায় 1 ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য অর্থ প্রদান করা। ব্যায়াম 1-3 মিনিট সময়কাল।
  • কঠোর আন্দোলন না এবং nonsense ব্যথা আনতে না।
  • ব্যায়াম প্রসারিত করার পরে, এটি 30-60 সেকেন্ডের শিথিল করাও গুরুত্বপূর্ণ।
  • পর্যায়ে ব্যায়াম সঞ্চালন - সহজ থেকে জটিল। Twine থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না।

কতক্ষণ পরে, আপনি বাড়িতে স্ক্র্যাচ থেকে টুইন উপর সত্যিই বসতে পারেন

সব বিশুদ্ধরূপে পৃথকভাবে। আপনি যদি প্রতি মাসে টুইনে বসেন না তবে আপনাকে হতাশার প্রয়োজন নেই, ট্রেন চালিয়ে যেতে হবে। সম্ভবত আপনি 3, বা এমনকি 6 মাস প্রয়োজন হবে। প্রকৃতির থেকে সমস্ত নমনীয় নয়, এটি উন্নত করা দরকার, কেউ আর কেউ কম। এবং পুরোনো আমরা হয়ে উঠি, শক্তিশালী আমরা নমনীয়তা বিকাশ করার ক্ষমতা হারাই। মেয়েটি 30+ 15-20 বছরের তুলনায় টুইনে বসতে কঠিন হবে। অতএব, ফ্রেমটিতে নিজেকে প্রবেশ করবেন না, শুধু লক্ষ্যে যান, তাড়াতাড়ি না, তাই নিরাপদ।

প্রাপ্তবয়স্কদের ফলাফল প্রাপ্ত করার জন্য: পরিশিষ্ট "30 দিনের জন্য টুইট করুন"

গার্হস্থ্য workouts, বিশেষ করে নতুন comers, অ্যাপ্লিকেশনটি একটি মোবাইল ডিভাইসে উপযুক্ত যা সঠিক এবং নিরাপদ লোড পেতে সহায়তা করবে। চ্যালেঞ্জ "30 দিনের জন্য twitage" বিস্তারিত নেতৃত্বের সাথে দৈনিক workouts বোঝায়। কিন্তু, সব হিসাবে, আবেদন পেশাদার, এবং বিপর্যয় আছে।

পেশাদাররা:

  • সঠিকভাবে ব্যায়াম কৌশল দেখায়, প্রোগ্রামে পেশী গোষ্ঠীগুলি বিতরণ করে।
  • এটি প্রাথমিক থেকে উন্নত থেকে, অসুবিধা বিভিন্ন স্তরের আছে।
  • ফলাফল ট্র্যাক সাহায্য করে।

Minuses:

  • দৈনিক ওয়ার্কআউটগুলি সর্বদা কার্যকর নয়, কারণ তারা পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য পেশী দেয় না।
  • একটি দিন দশ মিনিট প্রসারিত উচ্চ মানের জন্য যথেষ্ট না।

অ্যান্ড্রয়েড অ্যাপ্লিকেশন

আইওএস জন্য অ্যাপ্লিকেশন।

পরিশিষ্ট "30 দিনের জন্য টুইট করুন" - QR কোড।

উপসংহার

ফলাফলটি অর্জনের জন্য আপনি যা উপভোগ করেন - ভিডিও টিউটোরিয়াল, অ্যাপ্লিকেশন বা নিবন্ধ থেকে প্রোগ্রামগুলি, মনে রাখবেন, আপনার শরীরকে আপনার মতো মনে করে না। এবং শুধুমাত্র আপনি পেশীগুলি অনুভব করছেন এমন সংবেদনগুলি অনুসরণ করতে পারেন এবং সেইজন্য লোড বাড়িয়ে তুলতে পারে, যেখানে এটি প্রয়োজনীয়, অথবা বিপরীতভাবে এটি দুর্বল করে। অতএব, প্রশিক্ষণ আরামদায়ক, আনন্দদায়ক এবং নিয়মিত হতে হবে।

ভিডিও: 1 মাসের জন্য টুইন

টুইন একটি acrobotic উপাদান। এটা অনুদৈর্ঘ্য, বিপরীত এবং চেক করা হয়। Twine উপর বসতে, আপনি একটি ইচ্ছা এবং নিয়মিত workout থাকতে হবে। কিন্তু আপনি আপনার লক্ষ্যটি কত দ্রুত অর্জন করতে পারেন - এটি শুধুমাত্র আপনার উপর নির্ভর করে। এই প্রবন্ধে, আমরা বিবেচনা করব: সবচেয়ে কম সময়ের জন্য টুইনকে কীভাবে বসতে হবে এবং ব্যায়াম প্রসারিত করার সবচেয়ে কার্যকর জটিলতার সাথে পরিচিত হোন।

Beginners জন্য বেসিক নিয়ম

কিভাবে প্রতি মাসে twine উপর বসতে

  1. গ্রেট ওয়ার্প! একটি প্রসারিত সঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার আগে, কার্ডিও লোড তৈরি করতে ভুলবেন না, যা তীব্রভাবে চালানো এবং কমপক্ষে 10 মিনিটের মধ্যে লাফ দেয়, যাতে আপনি ঘাম হন।
  2. শিথিল! কোন ব্যাপার কিভাবে অদ্ভুত এটি অদ্ভুত, কিন্তু প্রসারিত সময় সময় stretching ঘটে। যখন আপনি পেশী ব্যথা অনুভব করেন, তখন আপনি কোনও পেশীকে স্ট্রেন এবং কম্প্রেস করবেন না, বিপরীতভাবে, শিথিল করা। এটি একটি শক্তিশালী ব্যথা সহ্য করা যাবে না, অন্যথায় আপনি পেশী এবং ligaments বিরতি করতে পারেন। ব্যথা আনন্দদায়ক হতে হবে, বা অন্তত সহনশীল।
  3. নিয়মিত ভ্রমণ! দৃঢ়তা শক্তি। Workouts সর্বোত্তম সংখ্যা সপ্তাহে 5 বার (দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য)। এক ওয়ার্কআউটের সময় 30 মিনিট (যার মধ্যে 10 মিনিট উষ্ণতা এবং ২0 মিনিটের প্রসারিত হয়)। আপনার অনুরোধে, আপনি ভালভাবে প্রসারিত সময়টি বৃদ্ধি করতে পারেন, তবে এটি হ্রাস করতে পারবেন না।

অনুদৈর্ঘ্য twine জন্য ব্যায়াম জটিল

কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর বসতে

একটি অনুদৈর্ঘ্য twine উপর বসতে - আপনি উরু এর পিছন পেশী প্রসারিত করতে হবে। এটি করার জন্য, নীচের 5 আবেদন ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। এটি মূল্যবান যে এমনকি প্রসারিত করার জন্য সমগ্র জটিল হওয়ার পরেও, ধীরে ধীরে এবং মসৃণ রঙে বসতে হবে - তীক্ষ্ণ ঝাঁকনি ছাড়া।

বসন্ত

বসন্ত twine জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এটি অবিলম্বে 2 কর্ম সঞ্চালন করে - পুরোপুরি হিপের পিছন পৃষ্ঠকে উষ্ণ করে এবং টানগুলিতে পেশীগুলি পরিচালনা করে।

  1. সমর্থনের জন্য মেঝেতে knobs রাখুন, বাম পা তৈরি করুন এবং পা প্যাডে রাখুন। প্রধান ওজনটি ডান পায়ে থাকা উচিত এবং ডান পায়ের হাঁটুতে কোণে সোজা (90 ডিগ্রী) হওয়া উচিত। টুইন জন্য সেরা ব্যায়াম
  2. 1 এর খরচে - পিছনে পাটি টেনে আনুন, 2 এর ব্যয়টি - Promit নিচে, হাঁটুটি সামান্য নরম করে। বসন্ত হিসাবে প্রতিটি অ্যাকাউন্টে দ্রুত গতিতে 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই 2 পয়েন্ট পুনরাবৃত্তি করুন।
  3. বাম ডান পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য 30 সেকেন্ড প্লাগ করুন।

ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড

টুইন জন্য সেরা ব্যায়াম

  1. ডান পা এগিয়ে এবং হাঁটু ফিরে পা বাম পা রাখুন। ডান পায়ে হাঁটু অধীনে কোণার 90 ডিগ্রী বেশী হওয়া উচিত।
  2. নিম্ন ফিরে হাত রাখুন।
  3. পায়ে মধ্যে পেশী উপর prongles এবং সামান্য চাপা।
  4. 30 সেকেন্ডের পরিসংখ্যানগত অবস্থানে রাখা।
  5. বাম ডান পা পরিবর্তন, তারপর অন্য অর্ধেক মিনিট প্রসারিত।

ক্লাসিক প্রসারিত

Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত

  1. সমর্থন পিছনে আপনার হাত সাহায্য করুন (এটি একটি মেশিন, পাইলন, উইন্ডোজিল, চেয়ার হতে পারে ...)
  2. পাশে হাঁটু প্রসারিত করুন এবং ডান পায়ে SOCK তে ডান পা সেট করুন।
  3. ধীরে ধীরে বাম হাঁটু বাঁক, এবং মেঝে ফিরে ডান sock সঙ্গে গ্লাইড।
  4. নীচে 20 সেকেন্ডের মধ্যে প্রিয়, তারপর অন্যান্য পায়ে ballerina ক্লাসিক প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

ফিটনেস প্রসারিত

Twine জন্য ফিটনেস প্রসারিত

  1. পিছনে থাকা
  2. বুকে আপনার হাত দিয়ে ডান হাঁটু আঁট এবং 20 সেকেন্ড বিলম্বিত।
  3. আপনার পা সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের মাথা টানুন।
  4. একইভাবে, অন্য পা দিয়ে জটিল পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাচীর এ প্রসারিত

অনুদৈর্ঘ্য twine উপর প্রাচীর এ stretching

  1. প্রাচীরের পাশে হও, মেঝেতে মেঝেতে যাও।
  2. প্রাচীরের উপর আপনার বাম পা পাম্প করুন এবং এটি আরও কাছাকাছি টিপুন, যোদ্ধা তৈরি করার চেষ্টা করুন।
  3. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা, তারপর পা পরিবর্তন করুন।

ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়ামের জটিল

কিভাবে দ্রুত ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে হবে

ট্রান্সক্রস তরোয়াল তৈরি করতে, জঙ্গলের ভিতরের পেশীগুলি প্রসারিত করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, নীচের ব্যায়াম 4 সেট করুন। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে হাঁটু আপ unfolding ট্রান্সক্রস twine উপর sisted করা আবশ্যক। যদি তারা সরাসরি অবস্থিত হয় এবং নবকষুধটি তল্লায় বসে থাকবে তবে এটি হাঁটুতে যাবে, যা আঘাত হতে পারে।

গভীর পেলেল

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য গভীর plie

  1. আপনার পায়ের বিস্তৃত কাঁধে রাখুন, মোজা এবং হাঁটু একপাশে টান।
  2. ভারসাম্য বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে Squatting শুরু করুন।
  3. এই অবস্থানে একটি মিনিট ধরে রাখুন, তারপর দৃষ্টিকোণ থেকে একটি আস্তে আস্তে নিন।

যৌনসঙ্গম

বিপরীত দিকে প্রসারিত পার্শ্ব lunge

  1. ডান পায়ে লঞ্জ তৈরি করুন, এবং বাম পাটি যতটা সম্ভব এবং তলদেশে থ্রেডটি টানুন। এটি মূল্যবান যে মোজা বিভিন্ন দিক থেকে স্থাপন করা উচিত।
  2. মেঝে সম্পর্কে আপনার বাম হাতের উপর যান, এবং সোজা পায়ে হাউজিং ঢালাই, ডান হাতটি উপরে (তৃতীয় অবস্থানে)।
  3. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা।
  4. একইভাবে, অন্য পায়ে একটি পতন করা।

প্রজাপতি

প্রজাপতি: ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম

  1. মেঝেতে বসুন, একসঙ্গে ফুট সংযোগ করুন এবং আপনার হাঁটু খুলুন।
  2. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা। প্রজাপতি: ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম
  3. আপনার নিজের হাত দিয়ে সামান্য ধাক্কা, মেঝে থেকে হাঁটু টিপে। আপনার হাঁটু যদি সমস্যা ছাড়াই মেঝেতে থাকে তবে আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি বিশ্বাস করেন।

ফিরে প্রসারিত

Twine জন্য ব্যায়াম সেরা সেট

  1. পেটে থাকা, পাশে আপনার হাঁটু খুলুন এবং একটি নিকটতম প্রজাপতি তৈরি করে মোজা সংযোগ করুন।
  2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা। ট্রান্সক্রস তরোয়াল ফিরে প্রসারিত
  3. বিভিন্ন দিক খোলা মোজা খুলুন এবং 20 সেকেন্ড টানুন।
  4. এক লেগ সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের বিলম্ব।
  5. একটি ট্রান্সক্রস তরোয়াল তৈরি করুন, হাউজিং এগিয়ে রাখুন এবং 60 সেকেন্ডের উন্নীত করুন।

প্রসারিত চিহ্ন সমন্বয়

Twine উপর প্রসারিত চিহ্ন সমন্বয়

সমন্বয় - এটি দুই বা ততোধিক উপাদানের সমন্বয়। যাতে stretching আরো আকর্ষণীয় পাস, আমরা আপনার জন্য ভাল বেছে নেওয়া হয়েছে। একই এমনকি কার্যকর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করবেন না। সর্বদা নতুন কিছু চেষ্টা করুন, রচনা করুন, ক্রম পরিবর্তন করুন এবং একচেটিয়া কিছু আবিষ্কার করুন।

সূর্য

  1. বসুন, নিজেকে সামনে মসৃণ পা স্থাপন।
  2. যতটা সম্ভব প্রশস্ত তাদের খুলুন। Twine জন্য ব্যায়াম সেরা সেট
  3. ছবির নির্দেশাবলীতে দেখানো হিসাবে ট্রান্সক্রস তরোয়ালের মধ্য দিয়ে যান এবং একসাথে পা একত্রিত করুন।

মেঝে উপর প্রসারিত

  1. বাম দিকে এবং কনুই উপর যান, বাম পা বাঁক এবং হিল জন্য ডান পা নিতে।
  2. পা টান এবং আপ হাত। Twine জন্য মেঝে উপর প্রসারিত
  3. আপনার বাম পা এবং হাত সোজা।
  4. মাথা মাধ্যমে পা বিপরীত হাত নিতে।
  5. পেটে শরীর রাখুন।
  6. টুইন নেভিগেট করুন এবং হাঁটু পিছনে বাঁক।

ক্লাসিক সমন্বয়

  1. সমর্থন সাইডওয়ে হয়ে (মেশিন, পাইলন ...) Twine জন্য ক্লাসিক সমন্বয়
  2. ডান দিকে হিল রাখুন এবং পাশে হাঁটু প্রসারিত করুন। সমর্থন পা হাঁটু নিচু হয়।
  3. লেগ টানুন এবং নিজের সামনে হাত তুলুন।
  4. সাপোর্ট পায়ে হাঁটু সোজা করার সময়, পাশে পা এবং হাতটি নিন। Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত
  5. বাম হাউজিং ঢালাই।
  6. ডান হাঁটু ফিরে পেতে। Twine জন্য ক্লাসিক প্রসারিত
  7. হাউজিং ঢাল এবং পা টান।

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

আপনি যদি টুইন উপর বসে থাকেন - অভিনন্দন! এবং যদি আপনি আর ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন না, স্বাভাবিক টুইনটিতে বসে থাকতেন, তখন আমি আপনাকে সেখানে থামতে না দেওয়ার পরামর্শ দিই। বিয়োগ যেতে চেষ্টা করুন - যে, একটি তারের twine উপর বসা। এটি করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ প্ল্যাটফর্মটি নিন: SOFA (যদি হোমে থাকুন)।

কিভাবে একটি তারের বিভক্ত প্রসারিত?

কর্মক্ষমতা: প্ল্যাটফর্মের ডান পাটি রাখুন, একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইনে বসুন এবং আপনার নিজের ওজনের চাপে থাকুন। তারপর ট্রান্সক্রস এক চালু করুন, এবং তারপর ডান পায়ের সামনে পেশী টান এবং টান এবং টান বাম পায়ে চালু। ভবিষ্যতে, আপনি 2 টি পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন এবং প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা বাড়াতে পারেন। আপনি যদি আপনাকে টানতে বলে তবে এটি প্রসারিত করা খুব কার্যকর হবে। তোমার সাফল্য কামনা করছি!

কিভাবে এক মাসে twine উপর বসতে এবং নমনীয় হয়ে

Добавить комментарий

Пролистать наверх