কিভাবে চলমান শুরু করবেন: Newbies এর জন্য সম্পূর্ণ গাইড - লাইফহেকার

হাঁটা সঙ্গে শুরু

যদি আপনি স্কুলে দৌড়ে শেষবারের মত, এবং এটি অনিচ্ছুক হয় তবে এক মই শ্বাস প্রশ্বাসের সৃষ্টি করবে অথবা যদি একটি দুর্দান্ত ওভারওয়েট থাকে তবে হাঁটতে শুরু করা ভাল।

অন্তত একটি সপ্তাহে, আপনি প্রতিদিন 10,000 ধাপের জন্য সংগ্রাম করেন। এটি মাত্র একটি সংখ্যা, তবে এটি কিছু নেভিগেট করা ভাল: এটি শুরু করা সহজ।

প্রতিটি কিলোমিটার আপনার শারীরিক ফর্ম উন্নত করতে এবং প্রথম রান আপনাকে প্রস্তুত করে। আপনি যদি সক্রিয় জীবনধারা ঋণ দেন এবং অনেক যান তবে আপনি অবিলম্বে প্রশিক্ষণ চলতে পারেন।

হাঁটা সঙ্গে বিকল্প চলমান

ক্রীড়াবিদ এবং কোচ আর্টেম কুফ্টরিভের খেলাধুলা মাস্টার বলেছেন যে অনেক নতুন আসন্নরা দ্রুত দূরবর্তী দূরত্বের মতো জগিংকে বোঝে, তাই তারা দ্রুত তাড়াহুড়ো করে।

Artyom kuftyrev.

ক্রীড়াবিদদের উপর ক্রীড়া মাস্টার, ম্যারাথন, চলমান প্রারম্ভিক স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

নববধূ প্রথম জগিংয়ের উপর, নতুন সংবেদনগুলি ভীত: পালস এবং শ্বাসযন্ত্রের ছন্দ বৃদ্ধি, চাপ এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের হার ক্রমবর্ধমান হয়, সম্ভবত কোথাও অস্বাভাবিক কিছু থাকে। শরীর অপারেশন নতুন মোড সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করছে, কিন্তু সময় লাগে। যদি আপনি একটু ভাঙ্গেন তবে এটি কাজ করবে এবং এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে। কিন্তু যদি আপনি প্রাথমিকভাবে একটি পর্যাপ্ত গতি বেছে নিলেন!

আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে একটি সুযোগ দিন: ধীরে ধীরে শুরু করুন। এখানে বিকল্প রান এবং আমাদের বিশেষজ্ঞ থেকে হাঁটা সঙ্গে নতুন comers জন্য প্রশিক্ষণ একটি উদাহরণ।

টাইমারটি রাখুন এবং 3 মিনিট চালান, তারপর পরবর্তী 2 মিনিটের উপর ধাপে যান - এটি একটি সিরিজ। মোটে, তাদের ছয়টি করতে হবে, যা আপনার কাছ থেকে 30 মিনিট সময় নেবে।

একই সময়ে, মনে রাখবেন যে তিন মিনিট চলমান আমার সমস্ত শক্তি দিয়ে একটি স্প্রিন্ট নয়। সুতরাং আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রাখা হবে না। রান র্যাম্প আরামদায়ক হতে হবে।

পছন্দসই গতিতে থাকা, একটি সহজ নিয়ম ব্যবহার করুন: আপনাকে অবশ্যই চালানোর উপর একটি ক্রমাগত ডায়ালগ বজায় রাখার ক্ষমতা বজায় রাখতে হবে। এই টেম্পো এছাড়াও কথোপকথনমূলক বলা হয়।

প্রায়শই তারা আপনাকে পালের একটি রুটি দিয়ে চালানোর পরামর্শ দেয়, তবে যদি আপনার কোনও খারাপ পলোমিটার না থাকে তবে একটু অর্থে থাকবে। ফিটনেস ব্রেসলেট এবং ঘড়ি খুব বেশি হার্ট রেট দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং বিশাল ত্রুটি দিতে।

তাছাড়া, আর্টেম দাবি করে যে সংখ্যা একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির উপর নির্ভর করে সংখ্যাগুলি পরিবর্তিত হতে পারে এবং প্রাথমিকভাবে তাদের অনুভূতিতে আরও ভালভাবে ফোকাস করতে পারে।

আপনি যদি তিন মিনিটের মধ্যে কথোপকথনমূলক টেম্পো বজায় রাখতে না পারেন তবে রান সময় হ্রাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2 মিনিট চালাতে পারেন এবং হাঁটতে পারেন - 3, বা 1 মিনিট চালান এবং বাকি 4 টি যান।

নিয়মিত ট্রেন এবং সময় বৃদ্ধি

শরীরের দ্রুত অভিযোজন জন্য, নিয়মিত লোড এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হয়।

প্রস্তুতি সবচেয়ে কার্যকর বৃদ্ধি রানার্স এ পর্যবেক্ষণ করা হয়, যা সপ্তাহে 3-4 বার। আপনি যদি অন্য দিনে ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করেন তবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি তাদের সাতটি অনুসরণ করেন। যেমন rhythm পুনরুদ্ধার এবং দক্ষতা হারান না করার অনুমতি দেবে।

একই সময়ে, অগ্রগতির জন্য, ধীরে ধীরে চলমান সময় বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। যদি 3 মিনিটের রান এবং ২ মিনিট হাঁটতে থাকে তবে নিম্নলিখিত পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন:

  • 1 সপ্তাহ: চলমান 3 মিনিট, 2 মিনিট হাঁটা - 6 পর্ব (30 মিনিট)।
  • ২ সপ্তাহ: 4 মিনিট রান, 2 মিনিট হাঁটা - 5 এপিসোড (30 মিনিট)।
  • 3 সপ্তাহ: 5 মিনিট রান, 2 মিনিট হাঁটা - 4-5 পর্ব (28-35 মিনিট)।
  • 4 সপ্তাহ: 5 মিনিট রান, 1 মিনিট হাঁটা - 5 পর্ব (30 মিনিট)।
  • 5 সপ্তাহ: পুরো 30 মিনিট হাঁটা ছাড়া রান।
  • 6 সপ্তাহ: 35 মিনিট চলমান।
  • 7 সপ্তাহ: 40 মিনিট চলমান।
  • 8 সপ্তাহ: 45 মিনিট চলমান।

যদি আপনি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত দৃঢ় ক্লান্তি অনুভব করেন তবে এর অর্থ হল আপনি খুব বেশি গতি নিয়েছেন, অথবা খুব দীর্ঘ রান করেন।

ফিরে রোল এবং গত সপ্তাহে আবার পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন। এবং কোন ক্ষেত্রেই এই প্রেক্ষাপটে শিখতে পারে না: "তবুও, চলমান আমার নয়।" আপনি শুধু মানিয়ে নিতে আরো সময় প্রয়োজন।

আপনি যদি চালিয়ে যান, আপনি ইতিমধ্যে জিতেছেন।

সর্বদা প্রশিক্ষণের আগে ভাল শুনতে

চলমান আগে, সবসময় articular workout সঞ্চালন।

ওয়ার্কআউট ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের মৌলিক মোটর ইউনিটগুলি সক্রিয় করে এবং জয়েন্টগুলিতে সিনোভোভিয়াল তরল সর্বোত্তম বন্টন সরবরাহ করে, যা তাদের স্লিপ এবং গতিশীলতা উন্নত করে।

ভিডিওটিতে, আর্টেম কুইফটিভ একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা দেখান যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের অংশ তৈরি করতে হবে। শরীরের বরং কঠোর এবং সংশোধন করা হয় যখন সকালে চালানোর জন্য এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। ধারালো আন্দোলন ছাড়া, মসৃণ ব্যায়াম সঞ্চালন।

Workout পরে বুট করা

আর্টেম বলছেন যে প্রশিক্ষণ একটি গতিশীল বা স্ট্যাটিক প্রসারিত সঙ্গে সম্পন্ন করা যেতে পারে। কি ঠিক - আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে:

  • আপনি চালানোর পরে কিছু করতে যাচ্ছেন না, একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত চয়ন করুন।
  • আপনি যদি বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণ বা জাম্পিং ব্যায়াম জগিং শেষ করতে চান, একটি গতিশীল প্রসারিত করা। এটি মাল্টি বপনের ব্যায়ামগুলির একটি জটিল যা আপনার শরীরকে আরও সাবধানে ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করবে, অন্যান্য আন্দোলনে এটি প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাবে।

কিভাবে একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত করতে

স্ট্যাটিক প্রসারিত যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থান নিতে যেখানে পেশী প্রসারিত হয়, এবং কিছু সময়ের জন্য এটি রাখা। এটি চালানোর সময় কাজ করে এমন প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করবে। নীচের ভিডিওতে, আমাদের বিশেষজ্ঞ জগিংয়ের পরে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট দেখায়।

প্রতিটি অবস্থান 45-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, fanaticism ছাড়া প্রসারিত (ব্যথা সর্বনিম্ন হতে হবে)।

কিভাবে একটি গতিশীল প্রসারিত করতে

গতিশীল stretching আরো পুঙ্খানুপুঙ্খ পেশী সাহায্য যে মাল্টি বপনের ব্যায়াম একটি জটিল। এটি নিবিড় আন্দোলন সম্পাদন করার সময় আঘাতের এড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে। নীচের ভিডিওটিতে, আর্টেম দেখায় কিভাবে সঠিকভাবে একটি গতিশীল প্রসারিত করা যায়।

দুর্ভাগ্যবশত, কেবলমাত্র নতুন ব্যক্তি নয়, বরং যারা নিজেদেরকে প্রথম ব্যর্থতার পরে রানারের দ্বিতীয় সুযোগ দেয়, তখন উষ্ণতা ও জোড়াকে উপেক্ষা করে, এই ঘাটতি নিয়ে বিতর্ক করে।

Workout এবং harness এড়িয়ে যান না: এটি ওয়ার্কআউটের একই গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যেমন জগ নিজেই।

শরীরের অবস্থান জন্য দেখুন

চলমানের গুণটি কেবলমাত্র আপনার পায়ে যাওয়ার গতি কতটুকু দেয়, তবে শরীরের অন্যান্য অংশগুলির কাজেও নির্ভর করে।

স্বাধীনভাবে সংশোধন করা যেতে পারে এমন কয়েকটি সাধারণ প্রযুক্তিগত বিবরণ মনে রাখবেন:

  • দৃষ্টিশক্তি সরাসরি এগিয়ে, আপনার ফুট অধীনে তাকান না।
  • কাঁধ তোমার বিশ্রাম দরকার. অনেক রানার্স তাদের স্ট্রেন, যা শারীরিক ক্লান্তি কারণ এবং গতি নিচে slows। যদি আপনি মনে করেন যে কাঁধে চাপা পড়ে, শুধু আপনার হাত ঝাঁকুনি এবং তাদের শিথিল করার চেষ্টা করুন।
  • হাত একটি সুইং মত এগিয়ে ফিরে সরানো আবশ্যক। কোণে কাঁধে সেট না, ডান কোণে তাদের বাঁক না, মুষ্টিতে ব্রাশ সংগ্রহ করুন, কিন্তু আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে তাদের সংকুচিত করবেন না।
  • পা দুটো আপনি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র অধীনে রাখা প্রয়োজন, এবং শরীরের আগে না। সত্যই, এটি ট্র্যাক করা বেশ কঠিন (আপনি ভিডিওতে আপনাকে রেকর্ড করতে এবং আপনার কৌশল বিশ্লেষণ করার জন্য আপনাকে জিজ্ঞাসা করুন)।

চলমান সময় শরীর শিথিল শিখতে শিখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ।

প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ পুরো শরীরের অত্যধিক উত্তেজনা আছে। এটি স্বাভাবিক রক্ত ​​প্রবাহ এবং সাধারণভাবে চলমান উপলব্ধি উভয় বাধা দেয়। উপরন্তু, টান দৃঢ়ভাবে আন্দোলনের মেকানিক্স সীমাবদ্ধ করে এবং পায়ে বিভিন্ন প্রদাহ এবং ব্যথা আকর্ষণ করে। অতএব, প্রধান পরামর্শ: চলমান অবস্থায় শিথিল করতে শিখুন!

আপনি যদি সরঞ্জাম স্থাপন করতে চান, কোচ খুঁজে। আপনি যদি নিজের সাথে সামলাতে যাচ্ছেন তবে প্রযুক্তিগত দিকগুলি সম্পর্কে পড়তে ভুলবেন না।

শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন

Artyom KuftyRev বলেছেন যে, চলমান ছাড়াও, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের সাথে আপনার প্রশিক্ষণটি সম্পূরক করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যায়াম ভবিষ্যতে জোড় এবং ligaments থেকে লোড উপশম করতে সাহায্য করবে, যা বিশেষ করে ওজনের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

একই সময়ে, আপনাকে একটি জিমে একটি সাবস্ক্রিপশন কিনতে হবে না: এটি আপনার শরীরের ওজনের সাথে ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত। প্রতি সপ্তাহে 2-3 শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা। আপনি রান থেকে মুক্ত, অথবা চলমান পরে ডান দিনে এটি করতে পারেন।

আপনার অবস্থা দেখুন

Artyom বলে যে অনেক beginner রানার্স হাঁটু মধ্যে laundering যন্ত্রণা সম্পর্কে অভিযোগ। প্রায়শই এটি কেবল একটি অভিযোজিত অস্বস্তি যা প্রশিক্ষণের বা এমনকি আগের কয়েক ঘণ্টার মধ্যে পাস করে। এটি উদ্বেগজনক এবং জগিং নিক্ষেপের পক্ষে এটি মূল্যহীন নয়।

কিন্তু ব্যথা নোটগুলি সম্পূর্ণভাবে উপেক্ষা করুন: কখনও কখনও তারা গুরুতর সমস্যাগুলির একটি চিহ্ন হতে পারে।

যৌথ ব্যথা যদি তীব্র হয় তবে তীব্র, বৃদ্ধি, পলসিং এবং এটি তিন দিনের জন্য লোড করার সময় এটি পাস করে না, এটি সার্জনের সাথে যোগাযোগের যোগ্য।

শিল্পকৌশল ব্যথা ছাড়াও, রানার প্রায়ই পেশী spasms সঙ্গে সম্মুখীন হয়। এটি প্রায়শই জঙ্গলের পিছনে পেশীগুলির সাথে প্রায়শই ঘটে এবং যদি আপনি দ্রুত সাড়া দেন তবে বিপদের প্রতিনিধিত্ব করেন না।

যত তাড়াতাড়ি spasm গঠিত হয়, ধীরে ধীরে পিছনে আন্দোলনের সাথে পেশী প্রসারিত করা প্রয়োজন, তারপরে এটি আস্তে আস্তে ম্যাসেজ করা হয়।

একটি বিভিন্ন করা

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পর্যায়ক্রমে অনুপ্রেরণা অদৃশ্য হয়ে যায়, এবং এটি চালানোর জন্য বিরক্তিকর হয়ে ওঠে। কি করো? আপনার ক্লাস বৈচিত্র্য বিভিন্ন উপায় খুঁজুন। এটি Pleases যে এই উপায়ে বেশ অনেক, তাই সবাই এটি জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত চয়ন করতে পারেন।

গান শোনো

আপনার প্রিয় ট্র্যাক থেকে একটি প্লেলিস্ট সংগ্রহ করুন এবং অডিও বেসিনে উপভোগ করুন। মূল বিষয়টি মনে রাখতে হবে যে আমরা অজ্ঞানভাবে সংগীতের তালের অধীনে আপনার গতি সামঞ্জস্য করি, তাই নিজেকে দেখে, অথবা রানার্সের জন্য বিশেষ প্লেলিস্টগুলি নির্বাচন করুন।

সংগীতের সাথে সন্তুষ্ট না হলে, আপনি আপনার প্রিয় পডকাস্ট বা অডিওবুকগুলি শুনতে পারেন।

মত মনের মানুষ খুঁজে

আপনি যদি একা jogs করতে উদাস হয়ে থাকেন তবে আপনার স্পোর্টসকে সমর্থন করার জন্য প্রস্তুত বন্ধুদের খুঁজে বের করুন অথবা চলমান ক্লাবটিতে যোগদান করুন।

এটা ট্রেন আরো মজা হয়ে ওঠে, এবং দায়িত্ব হবে। এটি অসম্ভাব্য যে আপনি 101 টি ন্যায্যতা খুঁজে পেতে পারেন, কেন একটি উষ্ণ বিছানায় সকালে ছয়টি স্থিত হয় এবং যদি কেউ রাস্তায় আপনার জন্য অপেক্ষা করছে তবে এটি চালানো যায় না।

একটি চলমান ডায়েরি পান

এটি ডায়েরি প্রেমীদের জন্য এবং পরিসংখ্যানগত তথ্য অধ্যয়নরত একটি বিকল্প। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং এবং চলমান ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করে এমন প্রক্রিয়াগুলি এবং পরিস্থিতিগুলির গবেষণা আপনার উদ্দীপনা হতে পারে।

রেকর্ড বিশ্লেষণ, আপনি উপযুক্ত সিদ্ধান্ত নিতে এবং ফলাফল উন্নত করতে প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে পারেন। এই বিশেষ চলমান অ্যাপ্লিকেশন বা সম্পূর্ণ সামাজিক নেটওয়ার্ক সাহায্য করতে পারেন।

এটা শুরু করার জন্য দেরী না যে মনে রাখবেন

আপনার কাছ থেকে কোন এক স্প্রিন্ট গতি বা ধৈর্য আল্ট্রামফারফন দাবি করে না। প্রধান বিষয় হল আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি নিরাপদ, সমর্থিত স্বাস্থ্য এবং আপনাকে পরিতোষ করে। অন্য সব সেকেন্ডারি।

যারা স্ক্র্যাচ থেকে চলমান শুরু করতে চান এবং ছেড়ে দিতে চান তাদের জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশনা। আমরা চলমান, সুপারিশ এবং প্রশিক্ষণ নীতির বিষয়ে প্রশ্নের নতুন প্রশ্নগুলির উত্তরগুলিতে সংগৃহীত।

কোথায় শুরু করবেন: লক্ষ্য রাখুন

প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য কী সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য এটি একটি শুরু করার জন্য এটি কার্যকর। সাধারণত লোকেরা নিম্নলিখিত কাজগুলির এক বা একাধিক অনুসরণ করে চলমান শুরু করে:

  • সুস্থতা এবং শারীরিক ফর্ম উন্নত
  • ওজন কমানো
  • একটি কংক্রিট জাতি অংশগ্রহণ
  • একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চলমান
  • দৈনন্দিন ঝগড়া থেকে এবং "আনলোড" মাথা থেকে বিভ্রান্ত
  • "ক্রসিং" বন্ধুদের নিন এবং চলমান আন্দোলনের অংশ হয়ে উঠুন

অবশ্যই, অনেক অন্যান্য, ব্যক্তি, লক্ষ্য আছে। কিন্তু রান শুরু হওয়ার কারণ গঠনের সত্যতা গুরুত্বপূর্ণ: প্রথমে, বর্তমান টাস্ক অনুযায়ী, আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে পারেন এবং দ্বিতীয়ত, মানসিকভাবে মূল লক্ষ্যের সাথে ফিরে আসবেন, এটি সহজ হবে অগ্রগতি ট্র্যাক এবং প্রেরণা বজায় রাখা।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ

লক্ষ্য অনুযায়ী, প্রশিক্ষণ ক্রসিং করার পরিকল্পনা করা প্রয়োজন।

আসলেই নতুন, "অন্তর্দৃষ্টিতে" চলমান, প্রায়ই নিজেদের অতিরিক্ত লোড দেয় এবং আঘাতের পায়। কারণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি যৌথ-বন্ড যন্ত্রপাতি এবং পেশীগুলির চেয়ে দ্রুত উন্নয়নশীল হচ্ছে, তাই, তারা চালানোর জন্য আরও সহজ বোধ করে এবং ব্যক্তিটি অসম্পূর্ণভাবে লোড বাড়ায়। ফলস্বরূপ, শরীরকে সহ্য করে না - এবং আঘাত ঘটে।

সেরা, কিন্তু একটি পরিকল্পনা পেতে সবচেয়ে ব্যয়বহুল উপায় - আপনার পেশাদার কোচ সাথে যোগাযোগ করুন। কোচ ব্যক্তিগত পরিকল্পনা নিশ্চিত করুন, এবং সমস্ত নববধূ একই টেমপ্লেট দিতে না।

সস্তা পদ্ধতি গ্রুপে ট্রেন করা হয়। প্রেরণা বজায় রাখা সহজ, কিন্তু কোন পৃথক পদ্ধতি নেই, এবং অনুকূলের চেয়ে কম বা উচ্চতর লোড পাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

কখনও সহজ - চলমান অ্যাপ্লিকেশন একটি মানানসই পরিকল্পনা ডাউনলোড করুন অথবা Newbies এর অনলাইন ফোকাস যোগদান করুন। এটি কর্মের স্বাধীনতা দেয় (গ্রুপ প্রশিক্ষণের জন্য কোন প্রয়োজন নেই) এবং অন্যান্য বিকল্পগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম খরচ করে। আদর্শ বিকল্প, যদি এমন একটি কোর্সে কোচকে জিজ্ঞাসা করা এবং এটি পরামর্শ পেতে বলা সম্ভব হবে।

আরও দেখুন: চলমান যখন পেশী কাজ করে

ম্যারাথন এবং অর্ধ-ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। ডাউনলোড করুন এবং আজ প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: beginners জন্য সম্পূর্ণ চলমান গাইড

চলমান আগে workout.

চলমান আগে, পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে তাপের জন্য শরীরকে স্পিন করতে পছন্দসই।

এটা বিভিন্নভাবে করা সম্ভব।

  • স্ব-ম্যাসেজ বা ফেনা রোলিং। পেশী Arraying, আমরা তাদের মধ্যে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত। ভিডিওটি ব্যবহার করার জন্য এটি আরও সুবিধাজনক, তবে এই পদ্ধতিটি বেদনাদায়ক হতে পারে। চলমান আগে, আপনি হিপ, ক্যাভিয়ার, চতুর্ভুজ এবং নিতম্বের পিছনে পৃষ্ঠটি "রোল আউট" করা উচিত।
  • Articular উষ্ণ আপ। জয়েন্টগুলোতে বৃত্তাকার আন্দোলন: গোড়ালি, হাঁটু, হিপ, পেলেভিস, কাঁধ এবং ঘাড়।
  • 5-10 মিনিটের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ (OFP) জন্য হালকা ব্যায়াম।
  • হাঁটা, কাপুরুষ বা খুব হালকা workout প্রথম 10-15 মিনিট চলমান - এটি একটি উষ্ণ আপ।

প্রশিক্ষণের যেকোনো জটিল অংশ, যেমন ত্বরণ, যখন আপনি উষ্ণ হয়ে উঠেছিলেন এবং একটু ঘাম শুরু করেছিলেন তখন শুরু করা যেতে পারে।

যেখানে চালানো ভাল

সর্বোপরি, চলমান জন্য একটি জায়গা নির্বাচন করার সময়, আপনাকে লেপ অ্যাকাউন্টটি নিতে হবে। বিভিন্ন বিকল্প আছে, এবং তারা কঠোরতা মধ্যে ভিন্ন, এবং তাই পায়ে লোড, এবং অন্যান্য লক্ষণ দ্বারা।

এই শহরে

  • অ্যাসফল্ট: শহরের সবচেয়ে সাধারণ কভারেজ; হার্ড, কিন্তু এখনও প্রশিক্ষণের জন্য অনুমতিযোগ্য; উপরন্তু, যদি আপনি শহরের জাতিটির জন্য প্রস্তুত হন - তবে এটিতে থাকা লেপটি ব্যবহার করা সর্বোত্তম।
  • টাইল: অসম্মান এবং কঠিন লেপ যে এড়াতে ভাল; একটি নিয়ম হিসাবে, টাইলটি হার্ড ডালপালা, এবং এটি অসম্মান হতে পারে, যা পায়ে বা হোঁচটাতে বিপদ বাড়িয়ে দেয়।
  • কংক্রিট: সম্ভবত সবচেয়ে কঠোর এবং এর কারণে, সমস্ত কোটিংয়ের সবচেয়ে বিপজ্জনক - পায়ে শক লোড সর্বাধিক হবে।
  • স্টেডিয়াম বা ইন্ডোর ম্যানেজে: একটি নিয়ম হিসাবে, এটি তার artan (বা তার analogues) একটি কৃত্রিম লেপ, যা পায়ে অপেক্ষাকৃত নরম এবং মৃদু; যাইহোক, শীতকালীন সময়ের মধ্যে এটি মনে রাখা মূল্যবান, Tartan Plippery হতে পারে।

দেশে

  • মাটি: সম্ভবত জয়েন্টগুলোতে সবচেয়ে মৃদু সংস্করণ; এটি অনিয়ম বিবেচনা করা মূল্যবান, সেইসাথে এটি বৃষ্টিতে নিচু এবং নোংরা হতে পারে; যদি লক্ষ্যটি ট্রেল শুরু করার জন্য প্রস্তুত হয় তবে মাটিটি স্পষ্টভাবে অন্যান্য coatings থেকে পছন্দসই।
  • বালি বা তুষারপাত: একটি অস্থির লেপে চলমান শক্তিশালী কাজের সাথে সমান হতে পারে, কারণ পেশীগুলিতে লোডটি অনেক বেশি, এবং পেশী-স্টেবিলাইজারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়; যেমন একটি লেপ উপর গতি উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে, এবং এটি ব্যবহার করার জন্য নিয়মিত অস্বস্তিকর। যাইহোক, যেমন প্রশিক্ষণ বিভিন্ন পেশী গ্রুপ অধ্যয়ন করার জন্য পর্যায়ক্রমে দরকারী।

যেখানে চালানো উচিত তা সমাধান করা, এটি অন্ধকারের ক্ষেত্রে গাড়ি, ট্র্যাফিক লাইট, পাসার-দ্বারা এবং আলোকসজ্জা বিবেচনা করাও মূল্যবান। উচ্চ গতির প্রশিক্ষণের জন্য, অন্যান্য রাস্তা এবং ঘন ঘন ঘনিষ্ঠতার সাথে ছেদ ছাড়া মসৃণ এলাকায় খুঁজে পাওয়া ভাল।

যেখানে এটি চালানো ভাল: চলমান এবং তাদের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য 9 কোটিং

কিভাবে চালানো যায়: কৌশল রান

আমরা শৈশব থেকে শুরু করতে শুরু করি, আপনি হাঁটতে শুরু করার পরে প্রায় অবিলম্বে। একজন ব্যক্তির জন্য, এটি একটি প্রাকৃতিক ধরণের আন্দোলন: যদি আপনি বাচ্চাদের রান করেন তবে এটি লক্ষ্যযোগ্য হয়ে উঠবে, কারণ এটি সহজ এবং স্বাভাবিকভাবেই তারা তা করে। কিন্তু বয়সের সাথে, এটি চালানোর কঠিন বলে মনে হচ্ছে।

এই কারণ আধুনিক জীবনধারা মানুষের আন্দোলনের মেকানিক্সকে প্রভাবিত করে। আমরা আরামদায়ক amortized জুতা ব্যবহার, যা আপনি হিল উপর জমি দিতে পারবেন। এই চেইন থেকে, সমগ্র বায়োমেকানিক্স রান পরিবর্তন হচ্ছে - পেলেভিসের সামনে হিলের উপর অবতরণ করা একটি শক লোড, একটি পেলেভিস এবং মেরুদণ্ড তৈরি করে।

চলমান চলাকালীন একটি ল্যান্ডিং চালু করা উচিত একটি গোড়ালি যুগ্ম এবং পা, যা 52 টি হাড়, 66 টি জয়েন্ট এবং দুইশত পেশী, লিগামেন্ট এবং কান্ডগুলির মধ্যে গঠিত হওয়া উচিত। তারা এই প্রকৃতির জন্য তৈরি করা হয়।

সঠিক, প্রাকৃতিক জাতি তিনটি পর্যায়ে গঠিত:

  1. রানার পোজ (কারো পায়ে হিলটি নিতম্বের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, সমর্থন পায়ে হাঁটু সামান্য নিচু হয়);
  2. ঝরণা;
  3. পেলেভিস পা tightening।

বিঃদ্রঃ:

মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি bemps হয়, পিছনে মসৃণ, হাঁটু একটু নিচু, চেহারা - আরোহণ, এবং নিচে না।

"পুল-আপ" হিলটি নিতম্বের কাছে যায় এবং অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই ল্যান্ডিং ঘটে: পায়ে মাটিতে পড়ে যায় ঠিক পেলভিসের নিচে।

চলমান একটি নিয়ন্ত্রিত ড্রপ বলা যেতে পারে। এই অনুভব করার জন্য আপনাকে সময় দরকার, যার সময়কালের মাথার সমন্বয় ও যোগাযোগের উপর নির্ভর করে।

ডান চালানোর শিখতে নিশ্চিত উপায় পেশাদার কোচ চালু করা হয়। তাছাড়া, এটি সম্ভবত আপনাকে অগ্রগতি অনুভব করতে বিভিন্ন শ্রেণীগুলির প্রয়োজন হবে, এবং আদর্শের আগে, কৌশলটি চিরতরে তৈরি করা যেতে পারে।

আরেকটি বিকল্প ইন্টারনেটে বই এবং ভিডিওগুলিতে স্বাধীনভাবে শিখতে হয়। কিন্তু আপনার রান করার একটি ভিডিও রেকর্ড করতে এবং কোনও পেশাদারদের একটি মন্তব্য পেতে কোচ পাঠাতেও এটি এখনও পছন্দসই।

বিশেষ চলমান ব্যায়াম

এসবিইউ - বিশেষ চলমান ব্যায়াম। এটি ব্যায়ামগুলির একটি সেট যা রানার্স সঞ্চালনের জন্য দরকারী।

  • চলমান সময় জড়িত পেশী কাজ করার জন্য, যা শুধুমাত্র একটি রান করতে সাহায্য করে না, কিন্তু আঘাত ঝুঁকি হ্রাস করে;
  • চলমান কৌশল উন্নত করুন - এসবিইউতে সংগৃহীত আন্দোলন যা অবদান রাখে;
  • সামগ্রিক শারীরিক প্রশিক্ষণ উন্নত।

প্রতিটি আন্দোলন চলমান একটি পৃথক উচ্চারিত উপাদান।

একটি নিয়ম হিসাবে, এসবিইউ পাঁচটি ব্যায়ামের কমপ্লেক্স দ্বারা সঞ্চালিত হয়, এবং তাদের দৈর্ঘ্য এবং সময়কাল প্রস্তুতির, কাজ এবং প্রস্তুতি পর্যায়ক্রমে একটি কোচ পছন্দ করে।

ভিডিও সঙ্গে এসবিউ কমপ্লেক্স

যখন এটি চালানো ভাল হয়: সকালে বা সন্ধ্যায়

প্রশিক্ষণের দক্ষতার দৃষ্টিকোণ থেকে, দিনের সময়টি ফলাফলটি ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে না। বরং, এটি ব্যক্তিগত পছন্দগুলির ব্যাপার।

সকালে জেগে উঠার পর সকালে চলতে ভাল লাগছে, কিন্তু শরীরকে "জেগে উঠতে" দিতে। উপরন্তু, কোনও হাই-স্পিড প্রশিক্ষণ খালি পেটে না করা উচিত, তবে শান্ত ক্রসগুলি কেবল একটি খালি পেটের জন্য চর্বি বার্নের জন্য আরও কার্যকর হবে। অবশেষে, সকালে চলমান, আপনি বাকি দিনের প্রশিক্ষণের জন্য বাঁধা যাবে না।

সন্ধ্যায়, আপনি অবিলম্বে ঘুমের আগে অবিলম্বে জটিল workouts করা উচিত নয়, কারণ তাদের পরে ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হবে। একটি কঠিন দিন পরে মাথা গরম করার জন্য একই সময়ে - মানসিক আনলোডিং একটি চমৎকার উপায়।

চলমান যখন শ্বাস ফেলা কিভাবে

শ্বাস একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, এবং এটি reflexively ঘটবে। যাইহোক, প্রায়ই রানাররা প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের মুখোমুখি হন এবং একটি মতামত দেয় যে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপের মাধ্যমে শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস নিতে হবে। কিন্তু চলমান হারটি ভিন্ন হতে পারে, যেমন ক্যাডেন্স, তাই যেমন একটি রেফারেন্স পয়েন্ট খুব আপেক্ষিক।

শরীরটি কতটা শ্বাস এবং প্রয়োজনীয় অক্সিজেন নিশ্চিত করার জন্য কতটা শ্বাস নেয় তা জানে। অতএব, এটি শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য বিশেষভাবে একটি ভাল ধারণা নয়। শরীর দিতে ভাল লাগে "চাহিদা উপর" শ্বাস ফেলা হবে।

অতএব, উত্তরটি সহজ: আপনার শরীরের হিসাবে শ্বাস এই মুহূর্তে প্রয়োজন।

কিন্তু কয়েক মুহুর্ত এখনও মনোযোগ দেয়:

  • শ্বাসের দৃঢ় সংকল্পের ঘটনার একটি বড় লোড সূচক। প্রশিক্ষণ কাজে থাকলে সব বাহিনী থেকে বেরিয়ে যাওয়ার দরকার নেই, তারপরে আপনি খুব দ্রুত গতিতে নিয়েছেন, আপনাকে ধীর গতির প্রয়োজন যাতে শ্বাস স্বাভাবিক হয়। যদি টাস্কটি অ্যারোবিক অঞ্চলে চালানো হয়, তবে শ্বাস প্রশ্বাস হওয়া উচিত নয়, তবে এর বিপরীতে এটি কথা বলতে বাঁচাতে হবে। Anaerobic বিপাকবাদের প্রান্তে চলতে থাকলে, শ্বাস প্রশ্বাস হতে পারে, কিন্তু মাঝারি এবং নিয়ন্ত্রিত হতে পারে।
  • প্রায়শই আমরা একটি সম্পূর্ণ exhalation না - এটি তথাকথিত "superficial শ্বাস"। যদি exhalation সম্পূর্ণ না হয়, তারপর পরবর্তী শ্বাস সঙ্গে, নিষ্কাশন বায়ু একটি জায়গা দখল করে যা তাজা নিতে পারে। অতএব, সম্পূর্ণ exhalation তৈরি এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, ফুসফুসের নিম্ন বিভাগ সাইক্লিং উপর মনোনিবেশ করা ভাল।

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: beginners জন্য সম্পূর্ণ চলমান গাইড

কি চালানো হবে: চলমান জন্য একটি এক্সিল্যান্ট নির্বাচন করুন

নিয়মিত রান শুরুতে, একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন প্রশিক্ষণের জন্য সঠিকভাবে নির্বাচিত পোশাক সম্পর্কে। চলমান জন্য সরঞ্জাম নির্বাচন করার সময়, এটি একটি সংখ্যা বিবেচনা করা মূল্য:

  • উপাদান এবং এর গুণমান: বিশেষ সিন্থেটিক কাপড় ত্বকের পৃষ্ঠ থেকে আর্দ্রতা সরান, এটি শোষণ করে না এবং এটি দ্রুত বাষ্পীভূত করার অনুমতি দেয় না। এটি তাপে অত্যধিক গরম করা এবং ঠান্ডা মধ্যে চকমক না এটা সম্ভব করে তোলে। একটি জিনিস নির্বাচন করার সময়, এটি প্রমাণিত স্পোর্টস ব্র্যান্ডগুলির অগ্রাধিকার দিতে হবে এবং এটি একটি নিয়ম হিসাবে টিস্যুগুলির বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য এটি উপকারী হবে: একটি নিয়ম হিসাবে, এর বৈশিষ্ট্যগুলি বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করা হয়েছে।
  • কার্যকারিতা: পকেটের উপস্থিতি সন্নিবেশের আলোকে প্রতিফলিত করে (অন্ধকার সময় চলার সময়, তারা রানারকে অন্যদের কাছে আরও বেশি মনোযোগ দেয় এবং বিশেষ করে গাড়ি চালকদের জন্য), অবতরণের সুবিধা।
  • আকার: ক্রীড়া সরঞ্জাম অবাধে বসতে হবে এবং গতি অঙ্কুর না, এটি জামাকাপড়, এবং জুতা প্রযোজ্য; জুতা স্বাভাবিক আকারের চেয়ে বেশি কিনতে ভাল।
  • আনুষাঙ্গিকগুলিতে মনোযোগ: ঘাম থেকে হেডব্যান্ড, ফোন ধারক, জল ব্যাগ, গ্লাভস - প্রথমে এই সমস্ত জিনিসগুলি অপরিহার্য বলে মনে করতে পারে, যা একটি রান উল্লেখযোগ্যভাবে আরামদায়ক করতে সক্ষম।

তাপমাত্রা উপর নির্ভর করে চলমান জন্য জামাকাপড়

+15 সি - মাইক বা শীর্ষ এবং শর্টস

+ 10-15 সি - শর্টস এবং টি-শার্ট বা দীর্ঘস্থায়ী

+ 5-10 সি - টাইটার বা প্যান্ট, কার্যকরী ফ্যাব্রিক থেকে দীর্ঘ স্লাইড, মাথা উপর স্পর্শ কান বন্ধ (ঐচ্ছিক)

-5 / + 5 সি - টাইটার বা প্যান্ট, কার্যকরী ফ্যাব্রিক থেকে লংলস, ফুসকুড়ি সোয়েটার বা উইণ্ডব্রেকার, গ্লাভস, কান বন্ধ করুন হেডব্যান্ড, বাফ

-10 / 5 সি - টাইটার বা প্যান্ট, উইন্ডব্রাওয়ার এবং ফ্লেস ভেড়ার লোম, দীর্ঘ স্লাইস কার্যকরী ফ্যাব্রিক, শর্টস, গ্লাভস, টুপি বা বন্ধ কান হেডব্যান্ড, বাফ

কি চলমান জন্য জামাকাপড় পছন্দ পছন্দ করতে পারেন:

  • ওয়ার্কআউট সময়কাল: দীর্ঘ রান, উষ্ণ পরিহিত করা উচিত।
  • Workout টাইপ: আরো নিবিড় রান, কাপড় সহজ।
  • বায়ু উপস্থিতি: একটি windproof জ্যাকেট প্রয়োজন।
  • বৃষ্টি: জল-ঘূর্ণায়মান windbreak।

চলমান জন্য sneakers.

চলুন কেন চলার জন্য বিশেষ পাদুকা কিনুন এবং কেন সাধারণ প্রিক্সে কাজ করার জন্য এটি কোনও মূল্য নেই তা নির্ধারণ করা যাক।

এই জন্য বিভিন্ন কারণ আছে।

  • চলমান sneakers আছে নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য আছে যে "সাহায্য" চলমান যখন বন্ধ এবং যার ফলে আঘাত ঝুঁকি কমাতে। প্রাথমিক পর্যায়ে, যখন শরীরটি নিয়মিত লোডের জন্য ব্যবহৃত হয়, তখন এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।
  • বিশেষ জুতা আরো অনেক আরামদায়ক রান। নির্মাতারা sneakers সম্পর্কে যত্ন পায়ে শারীরবৃত্তীয় কাঠামো অনুরূপ এবং rubbed না।
  • প্রচলিত sneakers কেবল নিয়মিত jogs দাঁড়ানো হবে না খুব শীঘ্রই বিরতি।

এখন চলুন চলমান জুতা বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কথা বলা যাক।

অবচয়

সম্ভবত মূল চরিত্রগত। তার শক লোডের কারণে, আপনি নরম এবং আরো আরামদায়ক রান। বিশেষ ফেনা বিভিন্ন ধরনের ব্যবহার করে প্রদান। তার প্রধান শত্রু - ওজন এবং গতি: আরো amaled sneakers, আরো নিরাপদ এবং আরামদায়ক, কিন্তু একই সময়ে এটি ভারী এবং আরো প্রচেষ্টার শোষণ, গতি হ্রাস।

"শক্তির রিটার্ন" সম্পর্কে নির্মাতাদের সার্টিফিকেট - মার্কেটিং স্ট্রোক: নতুন উপকরণ ব্যবহারগুলি অর্জনের একমাত্র জিনিস যা পূর্ববর্তী মডেলগুলির তুলনায় এই শক্তির শোষণ কমাতে হয়।

সমর্থন

অর্থাৎ, পাতার এবং পার্শ্ব সীল এর bends ব্যবহার পা ফিক্সেশন। সাধারণত এটি ঘোষণা এবং সাতিনেশন বৈশিষ্ট্য সঙ্গে মানুষের জন্য সুপারিশ করা হয়। Pronation একটি প্রাকৃতিক অবতরণ প্রক্রিয়া যখন অবতরণ, এবং সমর্থন সত্যিই গুরুতর অস্থির চিকিত্সা বিষয় বা ওজন বেশি সঙ্গে মানুষের জন্য প্রয়োজন হয়।

নমনীয়তা

এটি অর্ধেক sneakers বাঁক করার ক্ষমতা। এটি সহজেই হাত দ্বারা পরীক্ষা করা হয়: এটি চিত্তাকর্ষক যে sneakers সহজে তাদের মধ্যে নিচু করা হবে। নির্দিষ্ট একমাত্র স্থিতিশীলতা দেয়, কিন্তু হিল এবং ভুল কৌশল থেকে চলমান প্ররোচিত, যা দীর্ঘ চালায় আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। আমাদের স্টপ চলমান জন্য প্রকৃতি দ্বারা তৈরি করা হয়, এবং ফ্রেম মধ্যে এটি নিক্ষেপ - সেরা ধারণা না।

শীর্ষ

এটি ক্লাসিক বা "শক" আকারে হতে পারে। দ্বিতীয় বিকল্পটি আরও আরামদায়ক এবং নরম, তবে এটি ঘূর্ণায়মানের সময় একমাত্র উপরে পা পরিবর্তনের অনুভূতি দিতে পারে। এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ চরিত্রগত - হালকাতা এবং বায়ুচলাচল। গ্রীষ্মে শীতল আবহাওয়ার মধ্যে আরো চিন্তাশীল মডেলগুলি ব্যবহার করতে পছন্দসই, আরো ঘন। সম্ভবত শীর্ষ পছন্দ স্বাদ একটি ব্যাপার।

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: beginners জন্য সম্পূর্ণ চলমান গাইড

কিভাবে sneakers নিতে

নতুনদের জন্য, অবমূল্যায়ন একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক: পেশী, ligaments, tendons এবং জয়েন্টগুলোতে এখনও শক্তিশালী হয়নি, এবং পায়ের বিবৃতিটি কাজ করা হয় না, "সাহায্য" sneakers পথের দ্বারা খুব হবে। কিন্তু এটি overdo করা গুরুত্বপূর্ণ নয়: খুব amortized sneakers পৃথিবীর পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগের একটি ধারনা "চুরি করা" এবং ভুল চালানোর জন্য "শেখা": তাদের মধ্যে কোন অবতরণ আরামদায়ক বলে মনে হয়। অতএব, এটি দুটি কারণের উপর ভিত্তি করে হ্রাসের ডিগ্রী বেছে নেওয়ার যোগ্য: অর্থোপেডিক সমস্যাগুলির ওজন এবং প্রাপ্যতা।

কোন অতিরিক্ত ওজন নেই, আপনি যদি উপস্থিত হন তবে মাঝারি বা ছোট অবমূল্যায়নের সাথে মডেলগুলি নিতে পারেন, তবে এটি একটি নরম একমাত্র সাথে sneakers বিবেচনা করতে ইন্দ্রিয় তোলে। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি মডেল সমর্থনের উপর অপসারণ করতে পারেন।

কোন অস্থির চিকিত্সা সমস্যা থাকলে, একটি ভাল বাঁকা পা দিয়ে sneakers পক্ষে একটি পছন্দ করতে ভাল, এটি আপনাকে পায়ের সঠিক বিবৃতিটি কাজ করার অনুমতি দেবে - Sneakers প্রাকৃতিক অবতরণে "হস্তক্ষেপ" করবে না পদ্ধতি.

Sneakers শীর্ষ হিসাবে, মূল দৃষ্টিভঙ্গি সুবিধার্থে। আপনি ঋতু এবং আবহাওয়া অ্যাকাউন্টে নিতে পারেন, কিন্তু মনে রাখবেন যে পা পায়ের পা হ্রাস করার সুযোগ চলমান, কিন্তু উষ্ণ আবহাওয়াতে, বায়ুচলাচল অনেকগুলি সাহায্য করে: কারণ পায়ে ঘামগুলি যদি তাড়াহুড়ো করতে পারে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম: সাধারণ জুতা বেশী 1-1.5 আকারের sneakers কিনতে। চলমান সময়, পা পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে, এবং আঙ্গুল ফ্যাব্রিক মধ্যে বিশ্রাম, এটি অস্বস্তি এবং ব্যথা হতে হবে।

অবশেষে, এটি বোঝা দরকার যে যদি এটি sneakers এর দোকানের মধ্যে অস্বস্তিকর হয়, তবে তিনি "চুক্তি" না এবং "বসতে" না। চলমান sneakers অবিলম্বে সম্পূর্ণরূপে আরামদায়ক করা উচিত। যদিও নকশাটি একটি সুন্দর সংযোজন, তবুও চলমান sneakers, আরাম এবং কার্যকারিতা অগ্রাধিকার মধ্যে নির্বাচন করার সময়।

চলমান সময় পান করা সম্ভব

হাইড্রেশন ইস্যুটি বিশেষত গরম ঋতু সূত্রপাতের সাথে প্রাসঙ্গিক। আমি ব্যায়াম সময় পান করতে হবে? পানীয় কত এবং ঠিক কি? এই কাজ না হলে কি হবে?

চলমান সময়, আমরা অনেক তরল হারান: প্রথমে, ব্যায়ামের সময়, শীতল প্রক্রিয়াটি চালু হয় এবং আমরা ঘাম; দ্বিতীয়ত, আমরা গভীরভাবে মুখের মধ্য দিয়ে শ্বাস নিতে পারি এবং এভাবে আমরা অনেকগুলি আর্দ্রতা হারাতে পারি। এই সবই ডিহাইড্রেশন হতে পারে, অর্থাৎ, শরীরের তরল অভাবের কারণে তার ক্রিয়াকলাপের উপর ভিত্তি করে নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

হালকা ডিহাইড্রেশনটি ভয়ানক নয়: শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি এবং লোডের মিথ্যা উপলব্ধি বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, পরে ডিহাইড্রেশন পর্যায়ে (5-10%) হ্যালুসিনেশনগুলি উদ্দীপিত করতে পারে এবং এমনকি হৃদয়কে থামাতে পারে।

সাধারণত, ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলি মাথা ব্যাথা, উচ্চতর পালস, ডার্ক প্রস্রাব রঙ এবং এর ছোট পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত করে। যাইহোক, এই উপসর্গের আগে পদক্ষেপ নিতে ভাল। এই ক্ষেত্রে, পরিস্থিতিতে, যখন তরল ক্ষতি বিশেষত বড় হয়, তার খরচ বৃদ্ধি করা উচিত।

শারীরিক ব্যায়ামের সময় হাইড্রেশন কৌশল দুটি পন্থা রয়েছে: শুধুমাত্র তৃষ্ণার্ত ঘটতে এবং "এগিয়ে" পান করতে পান। সম্ভবত সর্বোত্তম বিকল্পটি হল: প্রথম পদ্ধতির বিপদটি হল যে চলমান (বিশেষ করে প্রতিযোগিতায়) চলমান প্রক্রিয়াতে, একজন ব্যক্তিটিকে বিভ্রান্ত করতে পারে, কেবল পান করতে ভুলে যায় এবং তিনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন না।

দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি বিপরীতভাবে, খুব বেশি পান করতে পারেন, যা ট্রেস উপাদানগুলির ফ্লাশিংয়ের দিকে অগ্রসর হবে, লবণাক্ত ভারসাম্য এবং পরবর্তীতে - শক্তিশালী ডিহাইড্রেশনের চেয়ে কম গুরুতর পরিণতি হবে না।

কিভাবে পান এবং কখন পান করতে হবে

প্রতিটি ব্যক্তির জল একটি ভিন্ন প্রবাহ হার আছে। এটি বায়ু তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা, প্রচেষ্টার স্তর উপর নির্ভর করে। আপনি একটি সহজ সূত্র দ্বারা চালিত সময় আপনার ব্যক্তিগত গতি তরল ক্ষতির আপনার ব্যক্তিগত গতি গণনা করতে পারেন: শরীরের ওজন অবিলম্বে প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে শরীরের ওজন কমানোর আগে, প্লাস তরল রান সময় অনেক পানীয় - এবং ঘন্টার মধ্যে জগিং সময়কাল বিভক্ত।

গণনা ফলে, প্রতি ঘন্টায় তরল প্রবাহ হার। এর সাথে, নির্দেশকটি বোঝা যায় যে জগিংয়ের সময় এবং পরে পান করার জন্য কতটা পান করা দরকার যাতে শরীরের পানির ভারসাম্য লঙ্ঘন করে না।

যখন আপনি একটি jog উপর জল নিতে:

  • যদি এটি একটি ঘন্টা বেশী স্থায়ী হয়;
  • রাস্তায় গরম হয়;
  • প্রশিক্ষণের পরে পানি কোন অ্যাক্সেস নেই।

কিভাবে পান করতে হবে:

  • নিয়মিত ছোট sips মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 10 মিনিটের মধ্যে দুটি চিপস।

কি পানীয়:

  • সাধারণ পানি;
  • Isotonic (বিশেষ ক্রীড়া পানীয় ট্রেস উপাদান ধারণকারী পানীয়);
  • লেবু, অন্যান্য ফল এবং চিম্টি লবণ দিয়ে পানি (প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট)।

আপনি কত সপ্তাহে রান করতে হবে

শুরুতে, প্রতি সপ্তাহে jogs এর সর্বোত্তম সংখ্যা - তিনটি, অর্থাৎ, অন্য দিন চালায়। এই বিকল্পটি প্রশিক্ষণের মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে, শরীরটি ওভারলোড করা হবে না, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং আপনাকে প্রতিটি নতুন জগিংয়ের জন্য আপনাকে অনুমতি দেবে।

আপনি যদি প্রতিদিনই চলতে শুরু করেন তবে সম্ভবত এটির পরে আঘাত হবেন, কারণ শরীরটি এত ঘন ঘন লোডের জন্য প্রস্তুত নয়, অথবা একটি মানসিক burnout ঘটবে, এবং ট্রেনের আকাঙ্ক্ষা অদৃশ্য হয়ে যাবে।

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বস্তুর বৃদ্ধি বিশ্রামের দিনগুলিতে ঘটে, তাই আপনাকে প্রশিক্ষণের মধ্যে নিজেকে বিশ্রাম দিতে হবে।

Simulating পদ্ধতি এবং হাঁটা পদ্ধতি

প্রথম পর্যায়ে, সম্ভাবনাটি দুর্দান্ত যে শুরু রানারটি দীর্ঘদিন ধরে চলমান গতি এবং পালসটির উচ্চতা ছাড়াই চলমান গতি বজায় রাখতে পারবে না। যাইহোক, এটি করার যোগ্য নয়: এই ধরনের লোডটি উপকৃত হয় না, শরীরটি এখনও এটির জন্য প্রস্তুত নয়।

অতএব, প্রথমে এটি চলমান এবং হাঁটা বিকল্প ভাল। উদাহরণস্বরূপ, দশ মিনিটের ওয়ার্কআউট তীব্র হাঁটা পরে, আপনি 1 মিনিটের রান এবং 1 মিনিটের হাঁটার জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। পরবর্তী, ধীরে ধীরে চলমান অংশের সময়কাল বৃদ্ধি।

যখন এটি 30 মিনিটের জন্য শ্বাস প্রশ্বাস ছাড়াই 30 মিনিটের জন্য চালানো সম্ভব হয়, তখন আপনি প্রশিক্ষণের দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতার বৃদ্ধি বাড়াতে পারেন।

রান-ওয়াক-রান পদ্ধতি: কিভাবে এবং কেন বিকল্প চলমান এবং হাঁটা

এটা সঙ্গীত সঙ্গে চালানো সম্ভব

সঙ্গীত প্রশিক্ষণ বৈচিত্র্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এটা আনন্দ দেয়, মেজাজ সেট করে, তাল রাখতে এবং একটি ভাল প্রেরক হিসাবে পরিবেশন করতে সাহায্য করতে পারেন। নিজের মধ্যে, একটি রান উপর সঙ্গীত শোনার ক্ষতি না, কিন্তু কানে হেডফোন রাস্তার শব্দগুলি ব্লক করে, একটি নিষ্ঠুর তামাশা খেলতে পারে।

একটি রান নিরাপদে সঙ্গীত শোনার যে রিসেপশন একটি জোড়া আছে:

  • কম ভলিউম;
  • হাড় পরিবাহিতা হেডফোন ব্যবহার;
  • কোন গাড়ী ট্রাফিক এবং বিপজ্জনক সাইট নেই যেখানে জায়গায় চলমান।

কিভাবে চালানোর জন্য দ্রুত

প্রশিক্ষণের হার, যা প্রশিক্ষণের জন্য নির্বাচন করা দরকার তা অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে। প্রথমত, প্রশিক্ষণ টাস্ক থেকে: উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ গতির অপারেশন, পুনরুদ্ধার বা দীর্ঘ রান। একই গতি বিভিন্ন মানুষের জন্য সম্পূর্ণ ভিন্ন লোড হতে পারে। অতএব, একটি চলমান গতি নির্বাচন করার সময়, আপনাকে আপনার নিজের সংবেদনগুলিতে ফোকাস করা উচিত।

চলমান পথের শুরুতে, এটি এ্যারোবিক অঞ্চলে প্রশিক্ষণের খরচ করে: এটি এমন গতি যা শ্বাসের কোন দৃঢ় সংকট নেই এবং আপনি একটি কথোপকথন রাখতে পারেন। কখনও কখনও যেমন একটি লোড একটি কম পালস রান বলা হয়।

এখানে উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এখানে প্রধান মানদণ্ড পৃথক সংবেদন। এটি তাদের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা, এবং প্রশিক্ষণ বা চলমান গ্রুপের জন্য কমরেডের হারে নয়।

Pulsa উপর চলমান

পালস চলমান ধারণা জনপ্রিয়তা অর্জন করা হয়। একই সময়ে, যারা পালস উপর ট্রেন তার অর্থ বুঝতে।

পালস একটি স্কেল, লোড স্তরের সূচক। পালসটির পাঠ্যক্রমের সাহায্যে, আমরা কোন লোডটি একটি জীবের সম্মুখীন হয়েছি তা পরিমাপ করতে পারি।

যাইহোক, সার্বজনীন পালস জোনের ব্যবহার ভুলভাবে, যেমনটি তারা প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ব্যক্তি, এবং এটি কেবলমাত্র একটি গ্যাস বিশ্লেষকের সাথে একটি বিশেষ কার্যকরী ট্রেডমিল পরীক্ষায় সংজ্ঞায়িত করা সম্ভব। যেমন একটি পরীক্ষার ফলে, আপনি Aerobic এবং Anaerobic থ্রেশহোল্ডে আপনার পালস সূচক খুঁজে বের করতে পারেন।

অ্যারোবিক লোডটি এমন এক যা শরীরের অক্সিজেন ব্যবহার করে শক্তি তৈরি করে। এই পদ্ধতির রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া চরিত্রটি ক্রেবস চক্র বলা হয়: এই প্রক্রিয়ার সময়, ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট এবং তাদের মধ্যে "রূপান্তর" অক্সিডেশন কার্বন ডাই অক্সাইড এবং পানিতে থাকে। যেমন একটি লোড সঙ্গে, প্রধান শক্তি সরবরাহ - oxidized যে ফ্যাট।

যেহেতু অক্সিজেনের পরিমাণ সীমিত নয়, এবং এমনকি পাতলা ব্যক্তিটিতে এমনকি চর্বিগুলির রিজার্ভ একটি সারিতে কয়েকটি ম্যারাথন চালানোর জন্য যথেষ্ট (সমস্ত পরে, একটি গ্রামের একটি গ্রামে 9 কিলোমিটার, যখন অনেক প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটগুলি শুধুমাত্র থাকে 4 কিলোমিটার), এয়ারোবিক সিস্টেম শক্তির খরচ অনুসারে সবচেয়ে অনুকূল।

এ্যারোবিক অঞ্চলে প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত প্রভাব আছে:

  • বিশ্রাম পল হ্রাস করা;
  • হৃদয়ের প্রভাব ভলিউম বৃদ্ধি;
  • শক্তির উৎস হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার জন্য শরীরের ক্ষমতা উন্নত করা;
  • শক্তির উৎস হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহারের উপর নির্ভরতা হ্রাস করা;
  • কৈশিক নেটওয়ার্কের উন্নয়ন;
  • Mitochondria বৃদ্ধি।

Anaerobic থ্রেশহোল্ড বা প্যান

ক্রেব চক্রটি দীর্ঘ দীর্ঘ প্রবাহিত হয়, এবং লোডের বৃদ্ধি (ত্বরণ বা পাহাড়ে চলমান), এয়ারোবিকটি শক্তির দ্বারা বাড়ানো যায়। Anaerobic সিস্টেম ব্যবসা মধ্যে আসে। ল্যাকটেটটি পেশী এবং গ্লুকোজ থেকে রক্ত ​​থেকে রক্তের প্রজন্মের জন্য ব্যবহার করা হয়। এই প্রক্রিয়া অক্সিজেন ব্যবহার ছাড়া আয় এবং Measles চক্র বলা হয়।

গ্লাইকোজেন রিজার্ভ (গ্লুকোজ) লিভার এবং পেশীগুলিতে সংরক্ষণ করা হয়। গড় 70 কেজি ওজনের একটি মানুষ 1500 কিলোগ্রাম করতে পারে। সহজভাবে রাখুন, একটি Anaerobic সিস্টেম দ্রুত চালানো সম্ভব, কিন্তু শুধুমাত্র গ্লাইকোজেন রিজার্ভ যতক্ষণ না। তাদের ক্লান্তি করার পর, এ্যারোবিক সিস্টেমের রূপান্তর অনিবার্য হবে, যার ফলে গতি হ্রাস পাবে। এটি একই ম্যারাথন প্রাচীর, যখন ম্যারাথনের 30-35 তম কিলোমিটারে "পা চালাতে অস্বীকার করে।"

যে এটি ঘটবে না, ম্যারাথনের সময় রানার্স শক্তি জেলগুলি খায়, যার ফলে গ্লুকোজ রিজার্ভ হয়ে যায়।

জ্বালানি উৎপাদনের প্রক্রিয়াতে, পণ্য রক্তের মধ্যে পড়ে - ল্যাকটেট, পুরাণ এবং হাইড্রোজেন আয়ন। একই সময়ে, তারা আবার শোষিত হয় এবং আরও শক্তি উত্পাদন জন্য ব্যবহৃত হয়। লোডের একটি নির্দিষ্ট স্তর পর্যন্ত, এই প্রক্রিয়াগুলি ল্যাকটেটের মুক্তির এবং তার পুনর্ব্যবহারযোগ্য - ব্যালেন্স শীটে রয়েছে।

এই মুহূর্তে যখন ল্যাকটেট প্রক্রিয়াকরণটি তার মুক্তির জন্য "সময়" বন্ধ করে দেয়, তখন ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বলা হয়। এবং আরও বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, ক্ষয় পণ্যগুলি জ্যামিতিক প্রগ্রেসে জমা হয়, যা একজন ব্যক্তির লোড কমাতে পারে।

এ্যারোবিক জোন প্রশিক্ষণ, ক্রীড়াবিদ:

  • পেশী বিকাশ;
  • VO2MAX বিকাশ;
  • উচ্চ গতির ধৈর্য বিকাশ।

অনুশীলনে, উভয় সিস্টেম একই সময়ে শরীরের মধ্যে কাজ করে, তবে লোডের বৃদ্ধি বা হ্রাসের সাথে, তাদের ব্যবহারের শতাংশ অনুপাত পরিবর্তন হচ্ছে।

যাইহোক, Tredmilla উপর পরীক্ষা, আপনি আপনার পালস থ্রেশহোল্ড শিখতে পারবেন, একটি ব্যয়বহুল সেবা, তাছাড়া, এটি শারীরিকভাবে প্রস্তুত ব্যক্তির কাছে পাস করতে অস্বস্তিকর হবে।

প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি সংবেদন উপর ফোকাস ইন্দ্রিয় তোলে। এ্যারোবিক জোনটি একটি রান, যা দৃঢ়ভাবে দৃঢ়ভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সঙ্গতিপূর্ণভাবে সমর্থন করা সম্ভব। প্রাথমিক পর্যায়ে চালানো দরকার, বেস পরবর্তী প্রশিক্ষণের জন্য বেস করা হয়।

চলমান সঙ্গে ওজন হারাতে এটা সম্ভব

চলমান সময়, অনেক শক্তি ব্যয় করা হয়, গড়, 500 কিলোমিটার এক ঘন্টার মধ্যে পুড়িয়ে ফেলা হয়। ওজন কমানোর একটি চমৎকার উপায় হিসাবে শোনাচ্ছে। কিন্তু এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে চলমান নিজেই চলমান ওজন হ্রাস পাচ্ছে না, কিন্তু একটি ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখার কারণে - যখন আমরা আমাদের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করি।

500 গ্রাম চর্বি পুড়িয়ে দিতে, আপনাকে 3,500 কিলোগ্রামের অভাব দরকার। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন 300 থেকে 600 কিলোগ্রামের সময় ব্যয় এবং ব্যবহৃত ক্যালোরির মধ্যে পার্থক্য বজায় রাখার সুপারিশ করেন (তারপর কিলোগ্রাম প্রতি একটি স্লিমিং 6 থেকে 1২ দিন সময় লাগবে। যেমন একটি কৌশল শরীরের জন্য চাপ সৃষ্টি করে না, এবং ক্ষুধা একটি ধারালো অনুভূতি উদ্দীপিত না, যা প্রায়শই পরাক্রমশালী overeating বাড়ে।

ক্ষণস্থায়ীভাবে চলমান জগিং ব্যবহার করার জন্য, ব্যায়ামের সময় শরীরের সাথে কী ঘটছে তা খুঁজে বের করা উচিত।

এয়ারবোন এলাকায় জ্বালানি উৎপাদনের জন্য জ্বালানি উৎপাদনের জন্য ফ্যাটের সর্বশ্রেষ্ঠ শতাংশ ব্যবহার করা হয়। এটি সাধারণত তথাকথিত অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের নিচে লোড। এটি একটি নিম্ন তীব্রতা একটি রান: আপনি একটি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন, এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রশিক্ষণ 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে থাকতে হবে।

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: beginners জন্য সম্পূর্ণ চলমান গাইড

যেমন একটি "zhirotop" গতি চলমান বিশেষত উচ্চ তীব্রতা workouts সঙ্গে বিকল্প। তাই শরীরটি একঘেয়ে লোডের জন্য ব্যবহার করা হবে না, এবং পেশী বিকাশ হবে, যা বৃহত্তর ক্যালোরি ব্যবহারে অবদান রাখে। উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের সময়, কোন চর্বি প্রধানত ব্যবহার করা হয় না, কিন্তু গ্লাইকোজেন পেশী এবং যকৃতের মধ্যে রয়েছে। লোডটি তার রিজার্ভ পুনঃপ্রতিষ্ঠিত না করলে, গ্লাইকোজেনের কয়েক ঘন্টা পরে ধীরে ধীরে চলতে থাকবে, যা নেতিবাচকভাবে পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করবে।

যেমন প্রশিক্ষণের পরে, এটি কার্বোহাইড্রেট এবং হালকা কিছু খেতে পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি সবুজ আপেল। যাইহোক, জড়িত হওয়ার প্রয়োজন নেই, কারণ এই ধরনের কর্মকাণ্ডের পরে শক্তি ব্যয় করা হয়েছে, ফ্যাট বার্নিং প্রক্রিয়া শুরু হয়। অতএব, এটি পছন্দসই যে প্রোটিন থেকে ধারাবাহিকভাবে খাদ্যের প্রধান অভ্যর্থনা।

শক্তির উৎপাদনের জন্য অ্যাডিপোজ টিস্যু প্রধানত খালি পেটের একটি অপরিহার্য রান দিয়ে খাওয়া হবে। এই কারণে ঘুমের পর, রক্তের শর্করার স্তর কম, এবং কম তীব্রতা শরীরের লোড করা হবে। এটি বিশেষ করে ভাল কাজ করে যদি আপনি সন্ধ্যায় শক্তি বা উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ না করেন এবং পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ হ্রাস পাবে।

একই সময়ে, খালি পেটে খুব প্রায়ই চলতে হবে না, যেমন প্রশিক্ষণের জন্য আসক্ত হতে পারে, এবং তারপরে প্রভাব হ্রাস পাবে। উপরন্তু, আপনাকে এমন একটি রান করার আগে একটি গ্লাস পানি পান করতে হবে এবং এটি 30-40 মিনিটের মধ্যে থাকতে পারে।

দ্রুত ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করুন - ভুল কৌশল। অবশ্যই, প্রাথমিক পরামিতিগুলি একটি বড় ভূমিকা পালন করে: মহান ওভারওয়েট সহ একজন ব্যক্তি প্রথমবারের মতো এটিকে হারাতে প্রথমবারের মতো হারাতে হবে যা মাত্র কয়েক কিলো থেকে পরিত্রাণ পেতে চায়।

সারসংক্ষেপ. ওজন কমানোর জন্য, আপনি প্রয়োজন:

  1. প্রতিদিন 300-600 কিলোমিটার ক্যালোরি ঘাটতি পালন করুন।
  2. 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে কম তীব্রতার সাথে চালানো।
  3. উচ্চ গতির workouts সহ নিম্ন-ইনসেন্স চলমান, উদাহরণস্বরূপ, অন্তর্বর্তী বা farthelery।
  4. পর্যায়ক্রমে একটি খালি পেট সকালে চালানো।
  5. খাদ্যের সংখ্যা বাড়িয়ে ক্যালোরি ব্যায়ামে "ক্ষতিপূরণ" না।

কোথায় চালানো হবে: একটি ট্রেডমিল বা রাস্তায়

ট্রেডমিল বা ট্রেডমিল - আপনি রাস্তায় চালানোর সময় একটি ভাল বিকল্প নেই। Tredmilla এবং রাস্তায় চলমান অন্বেষণ, বিজ্ঞানীরা এই উপসংহার এসেছিলেন যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আছে। যাইহোক, অনেক nuances আছে।

  • বোঝা. Tredmilla উপর কোন আসন্ন বাতাস নেই, তাই লোড সামান্য কম। কিন্তু যদি আপনি 1% দ্বারা লিনেনের কোণটি সেট করেন তবে এটি ক্ষতিপূরণ দেওয়া হয়।
  • সরঞ্জাম। এটা মতামত যে Tredmilla ডান কৌশল সঙ্গে চালানো আরো কঠিন, কারণ শরীরের পক্ষপাত এগিয়ে রাখা অদ্ভুত মনে হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ইতিমধ্যে সঠিকভাবে চালাচ্ছেন তবে কৌশলটি ট্র্যাকটি চালিয়ে যাবে। কিন্তু পৃথিবীতে ভাল শেখা।
  • সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (VO2MAX)। বিজ্ঞানীরা উভয় ক্ষেত্রে আইপিসি একই খুঁজে বের করে।

Tredmill:

  • আপনি সঠিকভাবে টেম্পো নিরীক্ষণ করতে পারেন;
  • আবহাওয়া উপর নির্ভর করবেন না;
  • পানীয় এবং খাওয়া সুবিধাজনক;
  • আপনি একটি ভিডিও দেখতে পারেন;
  • নিজেকে "ত্রাণ" নিয়ন্ত্রণ;
  • বিরক্তিকর;
  • ডালপালা এবং অনিয়মের কঠোরতা পায়ে পা প্রস্তুত করে না;
  • কোন এক একটি কোম্পানী হবে;
  • Trailranning জন্য প্রস্তুত হতে অসুবিধাজনক, tredmill শুধুমাত্র দস্তা উপর চলমান অনুকরণ।

বাহিরে:

  • আপনার গতি অনুভূতি শেখায়;
  • আবহাওয়া অবস্থার নির্বিশেষে মানসিক প্রতিরোধের শেখায়;
  • জাতি উপর বাস্তব পরিস্থিতি অনুকরণ করে;
  • তাজা বাতাস এবং সূর্য (ভিটামিন ডি);
  • রুট বিভিন্ন;
  • আপনি কাজ, বিষয়, ইত্যাদি চালাতে পারেন।;
  • আবহাওয়া এবং ত্রাণ প্রশিক্ষণ টাস্ক "ব্যাহত" করতে পারেন;
  • বিপদ: প্রাণী, গাড়ি এবং এমনকি মানুষ, উদাহরণস্বরূপ, রাতে।

সুতরাং, আদর্শভাবে, কিছু ক্ষেত্রে ট্রেডমিল ব্যবহার করে রাস্তায় চালানো ভাল হয় যখন:

  • আবহাওয়া খুব খারাপ (হারিকেন, কামড় ঠান্ডা বা গুরুতর তাপ);
  • স্লিপি এবং পড়া একটি উচ্চ ঝুঁকি আছে;
  • অনিরাপদ জেলা বা দিনের সময়;
  • একটি গুরুত্বপূর্ণ উচ্চ গতির প্রশিক্ষণ চালানো প্রয়োজন, এবং রাস্তায় এটির কোন শর্ত নেই: উদাহরণস্বরূপ, শহরের কেন্দ্রস্থলে, যেখানে ট্রাফিক লাইট রয়েছে;
  • কোয়ান্টাইন এবং কারফিউ।

কিভাবে দ্রুত চলমান শুরু: ব্যবধান প্রশিক্ষণ

চলমান হার বিকাশ করার জন্য আপনাকে উচ্চ গতির কাজ করতে হবে। তাদের প্রকারের সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের - ব্যবধান প্রশিক্ষণ।

এই পুনরুদ্ধারের বিরতি বা একটি কাপুরুষ সঙ্গে একটি উচ্চ গতির সঙ্গে সদৃশ সেগমেন্ট হয়।

সারাংশটি সত্যের মধ্যে রয়েছে যে তাদের মধ্যে বিশ্রামের সাথে পৃথক অংশে মোট লোড ভাগ করে, আপনি একটি দীর্ঘ কাটা জন্য এটি করার চেয়ে আরো এবং ভাল চালাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 200 মিটারের 10 টি ত্বরান্বিতকরণ খুব দ্রুত, এবং একবার এটি 2000 মিটার একই গতিতে কাজ করবে না।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ দুটি ধরনের আছে:

  1. সর্বাধিক ত্বরণ থেকে সেগমেন্ট সঙ্গে;
  2. একটি Anaerobic থ্রেশহোল্ড এ সেগমেন্ট সঙ্গে।

প্রথম ক্ষেত্রে, সেগমেন্টগুলি সাধারণত যথেষ্ট ছোট, দ্বিতীয়টি দীর্ঘ হতে পারে। উচ্চ গতির সেগমেন্টগুলির মধ্যে বিশ্রামটি প্রস্তুতির পর্যায়ে, শারীরিক ফর্ম এবং প্রশিক্ষণের কাজগুলির উপর নির্ভর করে।

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (আইপিসি), সংক্ষিপ্ত পেশী fibers এবং অবশেষে-অবশেষে - চলমান শক্তি এবং গতি, এবং প্যানোতে অন্তর - উচ্চ গতির ধৈর্য, ​​ল্যাকটেটের পুনর্ব্যবহারযোগ্য, একটি প্রতিযোগিতামূলক গতিতে চালানোর জন্য শেখানো হয় । অন্তর্বর্তী এছাড়াও পালস পরিবর্তনশীলতা বিকাশ, যা, লোড পরে দ্রুত পালস পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা।

যাইহোক, একজনকে ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ কেবল একটি বেস তৈরি করার পর্যায়ে যাওয়ার পরেই চলতে হবে - অ্যারোবিক অঞ্চলে চলমান।

রানার্স জন্য শক্তি ব্যায়াম

রানার্স তাদের প্রশিক্ষণ সময়সূচী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে দরকারী, চলমান যখন পেশী গ্রুপ উন্নয়নশীল উন্নয়নশীল। প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরনের হতে পারে: ওজন, প্লিওোমেট্রিক, কার্যকরী workout, ভারসাম্য ব্যায়াম সঙ্গে শক্তি ব্যায়াম। ইতিবাচক প্রভাব প্রসারিত করে, কারণ এটি পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে এবং এভাবে আঘাতের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।

বিশেষ মনোযোগ নিম্নলিখিত অঞ্চলে প্রদান করা উচিত:

  • ফুট, গোড়ালি;
  • পায়ে পেশী: হিপ, নিতম্ব, ক্যাভিয়ারের সামনে এবং পিছন পৃষ্ঠ;
  • COR: পেশী-স্থিতিশীলতা সহ প্রেস এবং পিছনে।

কিভাবে জাতি নির্বাচন করুন এবং এটি অংশ নিতে

জাতি প্রশিক্ষণের জন্য চমৎকার প্রেরণা। এটি আমার নিজের মধ্যে একটি আকর্ষণীয় অভিজ্ঞতা: শহরের বায়ুমন্ডলের আচ্ছাদিত রাস্তায়ও মতামতপ্রাপ্ত রাস্তায়ও একটি দূরত্ব রয়েছে, ঘটনাটির বায়ুমণ্ডল অনুভব করতে এবং - জনপ্রিয় চলমান আন্দোলনের অংশটি অবশেষে আপনার লক্ষ্য বাস্তবায়ন করুন, ফিনিস লাইনটি ক্রস করুন এবং একটি পদক পান - এই সব অবিস্মরণীয় আবেগ নিয়ে আসে। কিন্তু জাতিটি যন্ত্রণা না নেয় না, তবে কিছু নিয়ম এবং সাধারণ জ্ঞান অনুসরণ করার জন্য আপনাকে এটি নির্বাচন করতে হবে:

  • প্রস্তুত করার জন্য আপনার শক্তি এবং সময় গণনা; দুই মাসের মধ্যে ম্যারাথনকে পালিয়ে যাওয়া নতুন অভিভাবক এটি মূল্যহীন নয়;
  • প্রথম জাতিটির জন্য, একটি আরামদায়ক দূরত্ব নির্বাচন করুন, উদাহরণস্বরূপ, 5 কিমি;
  • আপনার শহরটিতে পালাতে প্রথমবারের মতো এটি ভাল, যাতে অস্বাভাবিক পরিস্থিতি, হোটেল এবং আন্দোলনের সুবিধাগুলির সাথে কোনও অতিরিক্ত চাপ নেই;
  • আগাম শুরুতে শুরু করুন, জাতি দিবসে না;
  • শেষ মুহুর্তে একটি মেডিকেল সার্টিফিকেট (যদি প্রয়োজন হয়) প্রাপ্তির বিলম্ব করবেন না;
  • আগাম শুরুতে আসুন যাতে জামাকাপড় পরিবর্তন এবং শুরু করিডোরে আপনার সেক্টর খুঁজে পেতে যথেষ্ট সময় থাকে;
  • নিয়ম, সময়সীমা এবং শুরু শহরের প্রকল্পটি অন্বেষণ করুন;
  • সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং প্রমাণিত সরঞ্জাম পরেন, জাতি নতুন sneakers পরীক্ষা করার একটি জায়গা নয়।

ভর আকাশ: কিভাবে অংশ নিতে এবং এটি কত খরচ হয়

প্রধান ত্রুটি শিক্ষানবিস রানার্স

শিক্ষানবিস দৌড়বিদরা সাধারণত ত্রুটিগুলির একটি সিরিজ তৈরি করতে থাকে। তাদের আগাম তাদের সম্পর্কে জানতে এবং তাদের এড়াতে ভাল:

  • খুব দ্রুত চলমান বা খুব বেশি রান - এটি overtraining, আঘাত এবং মানসিক burnout বাড়ে।
  • বিশ্রামের দিনগুলি অনুপস্থিতি - ফলাফলগুলি একই রকম;
  • Sneakers এবং বাকি সরঞ্জাম ভুল নির্বাচন;
  • তরল অপর্যাপ্ত ব্যবহার;
  • পোশাক আবহাওয়া নয় - মনে রাখবেন যে জগিংয়ের শুরুতে শান্ত হওয়া উচিত;
  • অফপি বা বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের অনুপস্থিতি;
  • ব্যথা বিপরীত চলমান - আঘাত সরাসরি পথ; ব্যথা শরীরের একটি উপায় যা কিছু ভুল দেখাচ্ছে, তাই যখন এটি প্রদর্শিত হয়, লোডটি হ্রাস করা উচিত, এটি আপনাকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে এবং একটি গুরুতর আঘাত আনতে পারে না।

কিভাবে প্রেরণা বজায় রাখা এবং একটি জাতি অভ্যাস করা

পরিস্থিতি, যখন, কিছু সময়ের পর খেলাধুলার শুরু হওয়ার পর, মানুষ প্রায়ই তাকে ফেলে দেয়। প্রথমবারের মত নতুন এবং দৃঢ়তা থেকে একটি উদারতা আছে, তবে একটি বিরক্তি স্থানান্তর এবং প্রেরণা অভাব আসে। কিভাবে এই পর্যায়ে যেতে এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান?

  • মনে রাখবেন যে আপনি যা শুরু করেছিলেন তার জন্য আপনার সামনে কোন লক্ষ্য রাখা হয়েছিল। এটা এখনও প্রাসঙ্গিক? যদি আপনি এটি অর্জন করেছেন তবে আপনি অর্জিত সংরক্ষণ করতে চান না? অথবা হয়ত আপনি আরও যেতে চান এবং নতুন লক্ষ্য রাখবেন?
  • কেন প্রেরণা অদৃশ্য কেন মনে হয়। হয়তো প্রথমে অগ্রগতি দ্রুত ছিল, এবং এখন বন্ধ থাকলে? যদি এটি হয় তবে মনে রাখবেন যে শারীরিক ফর্মের অগ্রগতিটি হাভেল্ড করা হয়েছে: এটি একটি নতুন স্তর অর্জন করে সুরক্ষিত, এবং শুধুমাত্র তখনই একটি নতুন বৃত্ত শুরু হয়।
  • নিজেকে লিখুন আপনি কি চলমান আসে। জীবনের মধ্যে কি পরিবর্তন হয়েছে, শারীরিকভাবে কোন ফলাফল অর্জন করেছে, আপনি কীভাবে চলমান শুরু করেছিলেন তা থেকে মানসিক পরিবর্তন ঘটেছে? হয়তো নতুন পরিচিত রানার্স শুরু?
  • যদি প্রতিটি সময় এটি একটি জগতে যেতে কঠিন হয় তবে এমন একটি মানসিক কৌশলটি চেষ্টা করুন: একটি সপ্তাহের জন্য (মাস) প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নিন। এই সিদ্ধান্ত গ্রহণ করে, তাকে অনুসরণ করুন, প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন সন্দেহ না। তারপরে প্রতিটি নতুন জগ ইতিমধ্যে গৃহীত পরিকল্পনার বাস্তবায়নের অংশ হয়ে উঠবে, এবং এটি আবার সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য অর্থ উপার্জন করবে না।
  • বিভিন্ন চলমান: রুটটি পরিবর্তন করুন, প্লেলিস্টটি পরিবর্তন করুন, সঙ্গীতের পরিবর্তে অডিওবুক বা পডকাস্ট চালু করুন, একটি নতুন উইন্ডব্র্যাকার কিনুন। এই সব পরিবর্তন ভাল motivators হিসাবে কাজ।
  • ফিরে তাকান এবং ইতিমধ্যে কত কাজ করা হয়েছে তা হার। চালানোর জন্য এখন এই প্রচেষ্টার ফলাফল পরিত্যাগ করার অর্থ হবে।
  • জাতিটির জন্য সাইন আপ করুন, আপনি পাঁচ কিলোমিটার দিয়ে শুরু করতে পারেন। চলমান ঘটনা একটি বিশেষ বায়ুমণ্ডল, এবং অংশগ্রহণের সত্য দূরত্বের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ভাল প্রেরিত হয়।

চালান শুধুমাত্র ক্যালোরি বার্ন এবং শক্তি ব্যয় করার ক্ষমতা চেয়ে অনেক বেশি দেয়। তিনি অনেক নতুন জিনিস প্রবর্তন করেছেন: তার সাথে একা থাকতে হবে, সক্রিয় ধ্যান, স্ব-প্রতিফলন থেকে নতুন বন্ধু তৈরি করার ক্ষমতা পর্যন্ত স্ব-প্রতিফলন।

এই সমস্ত সুবিধাগুলি অবিলম্বে প্রকাশ করা হয় না, তাদের অনেকেই আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে চলতে হবে। পরের বার যখন এটি ওয়ার্কআউটটি বাদ দিতে চায়, তখন আপনি এত বঞ্চিত হয়েছেন।

সারসংক্ষেপ

একটি শিক্ষানবিস রানারের জন্য এই নির্দেশিকাটি তুলে ধরে, আপনি কী নিয়মগুলি একত্রিত করতে পারেন যা আপনার যাত্রা শুরু করতে যাচ্ছে এমন কাউকে জানা দরকার।

  1. নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, কিন্তু প্রশিক্ষণের মধ্যে শিথিলের দিনগুলি তৈরি করা প্রয়োজন: শুরুতে প্রতি সপ্তাহে পর্যাপ্ত তিনটি ওয়ার্কআউট রয়েছে।
  2. রানের র্যাম্পটি অ্যারোবিক অঞ্চলে অভূতপূর্ব হওয়া উচিত, অর্থাৎ, এমন একটি লোড যা আপনি চালাতে এবং কথোপকথন পরিচালনা করতে পারেন।
  3. যদি রান উপর শ্বাস প্রশ্বাস থাকে এবং পালস দৃঢ়ভাবে ক্রমবর্ধমান, চলমান এবং বিকল্প হাঁটা হয়।
  4. লোড মসৃণভাবে বৃদ্ধি করা উচিত।
  5. এটি শক্তি প্রশিক্ষণ, OFP এবং SBU চলমান সঙ্গে যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
  6. সরঞ্জামগুলি নির্বাচন করা, আপনাকে গুণমান, কার্যকারিতা এবং সুবিধার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং মনে রাখবেন যে জামাকাপড়গুলি হতাশ হওয়া উচিত নয় এবং Sneakers আরো হওয়া উচিত।
  7. চালানোর উপর প্রাক্কালে পরিহিত যাতে Workout এর শুরুতে এটি শীতল ছিল।
  8. ওজন কমানোর ফলাফলগুলি অর্জনের জন্য, পুষ্টিটি অনুসরণ করুন এবং বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করুন।
  9. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণটি কেবল বেসটি কাজ করার পর্যায়ে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাতে যোগ করা উচিত - অ্যারোবিক জোনে চালানো হয়।
  10. Swells তাদের ক্ষমতা অনুযায়ী নির্বাচন করা উচিত এবং সময় প্রস্তুতি উপর ভিত্তি করে।

মনে রাখবেন, চলমান, কোনও ক্রিয়াকলাপের মতো, এটি পদ্ধতিগতভাবে এবং নিয়মিত সঞ্চালিত হয় তবে ফল দেয়। অতএব, প্রধান জিনিস প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিতে এবং এগিয়ে যেতে না, এবং ফলাফল নিজেকে অপেক্ষা করবে না!

চলমান শুরু করুন - সোমবার বা নতুন বছরে মামলার তালিকার একটি জনপ্রিয় ইচ্ছা। প্রত্যেকেরই এর জন্য তাদের নিজস্ব কারণ রয়েছে: ম্যাচ ফ্যাশন, ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করুন, ম্যারাথন বা ট্রাইথলন আইরিনম্যান চালান। লক্ষ্য নির্বিশেষে, আপনি সঠিকভাবে চলমান শুরু করতে হবে। আমরা একটি নিবন্ধে একটি নববধূ রানার সহজে আসতে এবং সবচেয়ে ঘন ঘন প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন যে এক নিবন্ধে সংগৃহীত।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য চলমান শুরু

চলমান ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী উপায় নয়, তবে ক্যালোরি খরচ নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল সংযোজন। এবং স্থূলতা 2 এবং 3 ডিগ্রী এ, এটি নিষিদ্ধ করা হয়। স্থূলতা ডিগ্রী দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে শারীরিক ভর সূচক (বিএমআই)। চলমান আগে, আপনাকে শক্তি নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করে "রিসোর্স" অবস্থায় আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে। কার্যকলাপ থেকে, আপনি দ্রুত হাঁটা, স্ক্যান্ডিনইভিআর অধিবাসী হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল, স্কিইং ব্যবহার করতে পারেন - যা জয়েন্টগুলোতে বিশাল বোঝা বহন করে না এমন সবকিছু। স্ক্যান্ডিনইভিয়ান হাঁটা হাঁটা নিবন্ধে পড়া Scandinavian হাঁটার বেনিফিট এবং ক্ষতি .

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: মৌলিক প্রশ্নের উত্তর

কি sneakers চালানো?

চলমান সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের খেলা, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি যা পড়েছেন তা চালাতে পারেন। পুরানো sneakers মধ্যে চলমান শুরু করুন - আঘাত সরাসরি পথ। একজন অভিজ্ঞ রানার এমনকি খালি পায়ে চালাতে পারেন, তবে দুর্বল পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে একটি নতুন অভিভাবক contraindicated হয়।

চলমান sneakers ক্রয়। এটি সবচেয়ে ব্যয়বহুল করা দরকার নয়, তবে এটি সস্তাতার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। পছন্দের মধ্যে একটি ভুল করতে না, আমাদের পড়ুন Begovy Sneakers গাইড 20 টিরও বেশি নিবন্ধ।

কি জামাকাপড় চলমান জন্য উপযুক্ত?

চলমান জামাকাপড় synthetics থেকে হওয়া উচিত। তুলা আর্দ্রতা অর্জন করা হয়, এটি রাখে, ভারী এবং rubs হয়ে যায়। ভাল চলমান পোশাক পলিয়েস্টার, elastane, polyamide এবং অন্যান্য সিন্থেটিক উপকরণ গঠিত। তুলা, ফ্লেক্স এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক উপকরণ দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য ভাল, কিন্তু চলমান জন্য নয়। আমাদের নিবন্ধে আরো পড়ুন:

স্ক্র্যাচ থেকে চলমান শুরু কিভাবে: beginners জন্য গাইড

কিভাবে চালানো দ্রুত?

সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের মাপকাঠি চলমান সময় একটি কথোপকথন। নবীন রানার সঠিক গতি অবাধে কথা বলতে অনুমতি দেওয়া উচিত। 2 শব্দ খুঁজে বের করবেন না, কিন্তু সম্পূর্ণ অফার বলতে। যদি আপনি এটি করতে না পারেন - হাঁটা থেকে শুরু করুন। নিয়মিত প্রশিক্ষণ দ্রুত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করবে, অপ্রীতিকর এড়াতে সাহায্য করবে চলমান সময় পাশে ব্যথা । আপনি কিভাবে ধীরে ধীরে চলমান সহজে যেতে হবে তা লক্ষ্য করবেন না। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে: কম গতিতে চলমান দ্বিধা করবেন না, যা আশেপাশের চেয়ে স্বাস্থ্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ!

কত প্রারম্ভিক চালানোর জন্য?

Milometers গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু লোড সময়। মুহূর্তে ফোকাস। 30 মিনিটের থেকে ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করুন: 5 মিনিট উষ্ণ-আপের জন্য হাঁটুন + ২0 মিনিটের প্রধান কার্যকারিতা (চলমান, হাঁটা, চলমান এবং হাঁটার বিকল্প) + 5 মিনিট হিটের জন্য হাঁটুন।

প্রাথমিক পর্যায়ে, প্রতি সপ্তাহে যথেষ্ট 2-3 workouts আছে। লোড, জয়েন্টগুলোতে - বড় হয়ে উঠার পরে শরীরের প্রয়োজনের সময় দরকার। চালানোর অগ্রগতি, ওয়ার্কআউট নিয়মগুলির ক্রমটি অনুসরণ করুন: নিয়মিততা, সময়কাল, তীব্রতা। এটি এই ক্রমে আপনার workouts বিকাশ করতে হবে। প্রথমে কয়েক সপ্তাহের জন্য নিয়মিততা অর্জন করুন, তারপরে ধীরে ধীরে সময়কাল বৃদ্ধি করুন এবং তারপরে কেবলমাত্র লোড বাড়ানোর তীব্রতা প্রতি সপ্তাহে 10% এর নিয়ম রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি সপ্তাহে 90 মিনিটের ওয়ার্কআউট কাটিয়ে থাকে তবে পরবর্তী সপ্তাহে 100 মিনিটেরও বেশি সময় ব্যয় হয় না।

কখন চলতে হবে: সকালে বা সন্ধ্যায়?

কিছু কারণে, জনগণের চেতনাগুলিতে তারা সকালের দিকে চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় ছিল - এটি একটি stereotype হয়। সুবিধাজনক যখন চালান, কিন্তু সহজ নিয়ম লাঠি:

  • সকালে ঘুমের পর ডানদিকে চলবে না, শরীরকে জেগে উঠতে দাও, একটি কাজ কর
  • সন্ধ্যায় রানটি ঘুমের আগে ২ ঘন্টা চালানো যাতে স্নায়ুতন্ত্রের নিচে পড়ে যায় এবং ঘুমা যায়

নিয়ম ব্যতিক্রম আছে, ব্যবহার করুন Flalback সহজতর Melatonin .

স্ক্র্যাচ থেকে চলমান শুরু কিভাবে: beginners জন্য গাইড

কিভাবে চলমান সময় শ্বাস ফেলা?

নিয়মটি সহজ - আপনার জন্য এটি কীভাবে সুবিধাজনক তা শ্বাস নিন। নাকের মধ্য দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে নিজেকে ধরতে হবে না বা ধাপে আপনার শ্বাসটি সামঞ্জস্য করতে হবে না। শরীর নিজেই কিভাবে ভাল জানেন। আমরা প্রবন্ধে পর্যালোচনা চালানোর সময় শ্বাস থিম বিস্তারিত গ্রীষ্মে শীতকালে চলমান সময় শ্বাস কিভাবে .

সঠিকভাবে চলমান শুরু কিভাবে: চলমান কৌশল

চলমান সঠিক কৌশল একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য এবং আঘাত ছাড়া অর্থনৈতিকভাবে চলমান অনুমতি দেবে। এটি নিজেকে মাস্টার করা কঠিন, তাই একজন প্রশিক্ষকের সাথে বেশ কয়েকটি ক্লাস গ্রহণ করা ভাল, এবং তারপর আপনি নিজের কাজ করতে পারেন। প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস আপনার জন্য নয়, তাহলে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন সঠিক কৌশল চলমান .

কোথায় চালানো ভাল?

অনেক বিকল্প: পার্ক, শহর, স্টেডিয়াম, চলমান ট্র্যাক। প্রাপ্যতা উপর নির্ভর করে। সেরা বিকল্প অবশ্যই পার্ক হয়। স্টেডিয়াম একটি ট্রেডমিল মত বিরক্ত করতে পারেন। ট্রেডমিলের উপর, প্রথম জগিং শুরু করার জন্য এটি সুবিধাজনক, কারণ প্রতারিত ফেজটি সহজ। লেগটি নিজেই ট্র্যাকের দিকে ফিরে যায়, এটি কেবল অন্য এগিয়ে রাখতে থাকে।

যদি কাছাকাছি কোন পার্ক নেই, আপনি শহরের চারপাশে চালাতে পারেন। তারপর কম ট্র্যাফিকের দিকে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে ঘুরে বেড়ায়।

চলমান জন্য অ্যাপ্লিকেশন এবং গ্যাজেট

একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি পরিচালনার সুবিধার জন্য, ক্রীড়া গ্যাজেট ব্যবহার করুন। এটি একটি প্লাবনোমিটার, ফিটনেস ব্রেসলেট, একটি স্মার্টফোনের অ্যাপ্লিকেশন সহ একটি স্পোর্টস ওয়াচ হতে পারে। এই লোড এবং মোট সাপ্তাহিক ব্যায়াম ট্র্যাক করা সহজ হবে।

পড়তে:

ভিডিও: কিভাবে শুরু থেকে শুরু করবেন

খাল থেকে ভিডিও "চলমান, স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য"

উচ্চ স্বরে পড়া: প্রশিক্ষণ 365.u।

কিভাবে চলমান শুরু

একটি পাতলা, চালিত শরীর এবং আপনার জীবনকে আরও ভালোভাবে পরিবর্তন করার জন্য কীভাবে কঠিন তা খুঁজে পাওয়া কঠিন। খাদ্য তার ফলাফল আনতে না, ওজন যায়, এবং শরীরের unattractive রয়ে যায়। এটি শরীরের আনতে একটি প্রমাণিত এবং নির্ভরযোগ্য উপায় অবশেষ - চলমান। আমরা সবাই একই জিনিস সম্পর্কে চালানোর জন্য চলতে শুরু করি - একটি অভ্যন্তরীণ ভয়েস যা বিষয়গুলির অবস্থানের সাথে অসন্তুষ্ট হয়। তৃতীয় তলায় উঠার সময় তিনি উঠে আসেন, আপনি বুঝতে পারছেন যে পায়ে একটি তরোয়াল এবং হালকা দুর্বলতা ছিল। অথবা যখন একটি manned লোক বা একটি পাতলা মেয়ে দ্বারা পাস।

কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে চলমান শুরু করবেন?

শহরের রাস্তায় যাচ্ছেন আপনি বৈঠকে চলমান জনগণের সাথে দেখা করতে পারেন। হাঁটার জন্য, গড় উপর 5 রানার আছে। এবং কেউ একবার বলেছিল যে "রান ফ্যাশন থেকে বেরিয়ে এসেছে" - কোন ব্যাপার না। আজ, অনেকেই চলমান শুরু এবং খেলাধুলা শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। একটি স্বপ্ন শরীরের মডেলিং জন্য চলমান সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কার্যকর হাতিয়ার।

আবহাওয়া উপর sneakers এবং ক্রীড়াবিদ সঙ্গে সশস্ত্র, আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এটা একবার এবং দৌড়ে সহজ বলে মনে হচ্ছে। এটা সত্যি. যাইহোক, এমন কৌশল রয়েছে যা অল্প সময়ের মধ্যে বিস্ময়কর কাজ করতে সক্ষম: দূরত্ব বৃদ্ধি পায়, চলমান চলমান গতি, শরীরটি পাতলা হয়ে যায়।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চলমান

প্রতিটি স্ব-সম্মানিত ক্রীড়াবিদ আজকে প্রশিক্ষণের জন্য তাকে কী অপেক্ষা করে তা অবশ্যই জানা উচিত। একটি বিশেষত প্রাসঙ্গিক বিষয়টি নতুনদের জন্য হয়ে যায় যারা কেবল কী করতে হবে তা জানেন না? উত্তরটি সহজ - চলমান প্রোগ্রাম এবং নীচের টিপস আর্ম করতে।

1 দিন সর্বোচ্চ গতির 30% এর গতি দ্বারা 30 সেকেন্ড স্লিমিং। ধীর স্টপ। 3 গভীর শ্বাস এবং exhalations করুন। 30 সেকেন্ডের মধ্যে যান এবং প্রথমে পুনরাবৃত্তি করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2 দিন সর্বোচ্চ 40% গতি দ্বারা 30 সেকেন্ড চালান। পুনর্নির্মাণ সুপারিশ অনুসরণ করুন। পুনরাবৃত্তি 6 বার।
3 দিন 45 সেকেন্ডের সময় বৃদ্ধি করুন এবং 30% টেম্প চালান। শ্বাস পুনরুদ্ধার। বিশ্রাম সময় 30 সেকেন্ড অবশেষ। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4 দিন প্রস্তাবিত বিকল্প হিসাবে 1 কিলোমিটার চালানোর চেষ্টা করুন। 15 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বোচ্চ টেম্পো 40% পর্যন্ত ত্বরান্বিত করুন, তারপরে 15 সেকেন্ডের কাপুরুষের জন্য চালান। আবার ত্বরান্বিত। দূরত্বের উত্তরণের সময় হাঁটতে অসম্ভব।
5 দিন ধীরে ধীরে জগিংয়ের সময় হ্রাসের সময় একই সময়ে দূরত্ব বৃদ্ধি করুন। নিজেকে হাঁটা যেতে না। গতি হ্রাস করা যাবে 20%।

টিপ 1। প্রশিক্ষণের পরে পেশী ব্যথা এড়াতে, একটি বুট করা।

Zaminka - পায়ে দীর্ঘ লোড সম্পাদন করার পরে ধীর জগিং।

আপনি কাপুরুষের চলমান মোডে বাড়িতে যাওয়ার পথে জোতা সম্পাদন করতে পারেন।

টিপ 2। বিপরীতে ঝরনা গ্রহণ করতে বাড়িতে আসছে। তাপমাত্রা প্রতি মিনিটে 5 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প গরম এবং শীতল পানি। এটি কাজ করে না, শুধু ঝরনা গ্রহণ।

কেউ বলবে, কিন্তু উষ্ণতা সম্পর্কে কি? চলমান এবং একটি উষ্ণ আপ আছে। একটি ধীর রান দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে টেম্পো বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত আপনি এটি সর্বোত্তম গতি অর্জন করেছেন।

কিভাবে চালানো যায়?

প্রকৃতি আমাদের জিনোটাইপে প্রায় ডায়াপার থেকে চালানোর ক্ষমতা অবদান রাখে। যাইহোক, এখনও চালানোর অধিকার প্রয়োজন।

মনোযোগ দিন:

  • স্টক উপর হিল থেকে ফুট বন্ধ করা হয়।
  • যতটা সম্ভব প্রতিটি পদক্ষেপ করতে চেষ্টা করুন।
  • পা দৈর্ঘ্য অনুসরণ করুন। বৃহত্তর পদক্ষেপ, চলমান গতি উচ্চতর।
  • আপনার ফিরে মসৃণ রাখুন। Sutween স্পিনটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তন করে, এবং পায়ে লোড অত্যধিক হয়ে যায়। সহজে চালানোর চেষ্টা করুন।
  • হাঁটু উচ্চতা নিয়ন্ত্রণ। হাঁটু উচ্চতর উচ্চতর শক্তি পরিমাণ ব্যয় করা হয়।
  • ধাক্কা রাখুন। চলমান সময়, শরীর চালু করা উচিত নয়। কাঁধ একই লাইন থাকা।
  • একটি সর্বনিম্ন হাতের কার্যকলাপ। কনুই যুগ্ম এবং রান আপনার হাত বাঁক। হাত inertia দ্বারা ঘটবে।
  • পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করুন। বিজ্ঞানীরা দাবি করেন যে রানটি দরকারী, কারণ এটি আসন্ন আইটেমগুলিতে চোখের ঘন ঘন ঘূর্ণন প্রয়োজন। একটি চেক, আপনার পায়ের নিচে তাকান এবং passersby মনোযোগ দিতে।

সঠিক শ্বাস

শ্বাস ফলাফল অর্জন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পেশীগুলির ক্ষমতা কার্যকরভাবে অক্সিজেনের ডোজের উপর নির্ভর করে, যা রক্তের মাধ্যমে সঠিক সময়ে পছন্দসই পরিমাণে বিতরণ করা হয়।

আমরা স্কুলে আমাদের বলেছিলাম যে স্ট্যান্ডার্ড পরামর্শ "শ্বাস ফেলা নাক শ্বাস প্রশ্বাস" দূরত্বের অংশটি চলাকালীন এটি কাজ বন্ধ করে দেয়, সংক্ষিপ্ত ঘন ঘন শ্বাস এবং exhalations করতে হবে। আমি যতটা সম্ভব মুখ ধরতে চাই। পাশাপাশি সব colitis যাও।

বেশ কিছু কৌশল আপনি সফলভাবে চলমান শুরু করতে সাহায্য করবে ,অতিরিক্ত অসুবিধা বাদ দিন।

মুখের নাক শ্বাসযন্ত্রের শ্বাস - সঠিক কৌশল? আসলে, হ্যাঁ। শ্বসন চক্র এই ফর্ম মধ্যে ঘটে যদি আদর্শ।

এই জন্য বিভিন্ন কারণ আছে।

  1. ইনহেলেশন বহিরাগত পরিবেশ এবং ফুসফুসের বায়ুমণ্ডলীয় চাপের মধ্যে পার্থক্য ঘটে। সুতরাং, শ্বাস একটি নির্বিচারে কর্ম। Exhaler বাধ্য করা হয়।
  2. শ্বাস ফেলা এবং exhalation তুলনায় আরো দীর্ঘ inhale। এই টাস্ক জন্য নাক উপযুক্ত। গভীর exhalation তৈরীর, ফুসফুস 3-4 লিটার বায়ু খালি এবং মুখের গহ্বর একটি দ্বিতীয় জন্য যেমন একটি ভলিউম এড়িয়ে যেতে সক্ষম।

Drunners সঠিকভাবে মাথা ঘোরা এবং বপন অভিজ্ঞতা করতে পারে শ্বাস প্রশ্বাস অভ্যস্ত হয় না। অতএব, নাকের মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাস করার চেষ্টা করুন, এবং মুখের উপর ঝাঁপ দাও, কিন্তু ধীরে ধীরে এই শিখুন।

যদি ডানদিকে কোলাইটিস থাকে - লিভার ব্যাথা করে, বামটি হল স্প্লিন।

কেন তিনি পাশে প্রচন করতে পারেন কারণ স্বাভাবিকভাবেই ভিন্ন হতে পারে। সাধারণত লোডের কারণে, কর্তৃপক্ষকে মানিয়ে নিতে সময় ছিল না।

সঠিক সরঞ্জাম

শ্যুটার রাস্তায় ছিদ্র থ্রেশহোল্ড এবং তাপমাত্রা উপর নির্ভর করে, পোশাক বিভিন্ন সেট অন্তর্ভুক্ত। জুতা অপরিবর্তিত রয়ে গেছে।

Sneakers কি করা উচিত?

হালকা ~ 400 গ্রাম, SOCK হিল বসন্ত, বাঁক সহজ।

কেন ঠিক sneakers?

KED থেকে sneakers একটি স্বাতন্ত্র্যসূচক বৈশিষ্ট্য লোড ধরনের জন্য তাদের প্রস্তুতি। যদি সহজে এবং নরম সকের মতো এই ধরনের আইটেম উভয় বিকল্প থাকতে পারে তবে Kampel এর হিল বসন্ত প্রভাব নেই। সামান্য বিস্তারিত, কিন্তু একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ ক্রীড়াবিদ "একটি হিল" এ চলমান জুতা হিসাবে একটি ked এর ধ্রুবক ব্যবহারের সাথে knocked হয়, যা পরে হাঁটু মধ্যে ব্যথা বাড়ে। উপরন্তু, এটি sneakers মধ্যে চালানো সহজ হবে, কারণ একটি উচ্চ হিল আগাম প্রচার করে।

গ্রীষ্মের সরঞ্জাম

একটি নিয়ম হিসাবে, গ্রীষ্মের সরঞ্জাম রানার একটি সংক্ষিপ্ত ভিউ আছে: টি-শার্ট, শর্টস।

Sneakers। লাইটওয়েট, নরম sock, বসন্ত হিল।

মোজা। মোজা দৈর্ঘ্য সম্পর্কে অনেক বিতর্ক আছে। তারা সংক্ষিপ্ত হতে হবে যে মতামত শেষ। এবং অবশ্যই ত্বক শ্বাস নিতে।

চলমান জন্য সামার শুটিং

শর্টস। হাঁটু উপরে হতে হবে, তাই আন্দোলন এগিয়ে সীমাবদ্ধ না। ভাল সংশোধন, উদাহরণস্বরূপ একটি কর্ড বা টাইট রাবার ব্যান্ড সঙ্গে।

টি শার্ট। চামড়া শ্বাস নিতে অনুমতি দেওয়া আবশ্যক। এটি হাতের আন্দোলনের জন্য লজ্জিত হওয়া উচিত নয়, বিশেষত লাগানো, একটি সংক্ষিপ্ত স্লিভ বা এটি ছাড়া এটি ছাড়া (টি-শার্ট) ছাড়াই।

শীতকালীন ইকুপেশন

শীতকালে সরঞ্জাম বায়ু সরাসরি শরীরের পশা অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। স্ট্যান্ডার্ড সেট সরঞ্জাম: মোজা, sneakers, ক্রীড়া প্যান্ট, অলিম্পিক (সাইকেল), গ্লাভস, টুপি।

মোজা। এখন এটা দৈর্ঘ্য সম্পর্কে কথা বলা মূল্য না। মোজা আরামদায়ক এবং Sneakers মধ্যে পা বন্ধ না গুরুত্বপূর্ণ।

Sneakers। সব একই ফুসফুস এবং আরামদায়ক। কিছু রানার বিশেষভাবে একটি নিছক পৃষ্ঠের উপর একটি ভাল ছোঁয়া জন্য একটি আরো studded একমাত্র সঙ্গে sneakers অর্জন।

ক্রীড়া ট্রাউজার্স। কোন বিশেষ মানদণ্ড আছে। শুধুমাত্র পছন্দসই বিন্দু উষ্ণ অভ্যন্তরীণ অংশ। বোনা প্যান্ট এই উদ্দেশ্যে জন্য উপযুক্ত ভাল।

চলমান জন্য শীতকালীন শুটিং

অলিম্পিয়ান। Collar কাউন্টার ঠান্ডা বায়ু থেকে গলা বন্ধ করতে হবে। স্লিভ একটি রাবার ব্যান্ড সঙ্গে হতে পারে। সাইকেল উষ্ণ হবে। এটা পছন্দ করে যে পছন্দ প্রত্যেকের জন্য সান্ত্বনা হয়।

গ্লাভস। বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্য যা অনেক beginners অবহেলা চালানো। হাত চলার সময়, ব্রাশের বাইরের দিকটি বিশেষ করে সক্রিয়, বিশেষ করে freezes হয়। হাত দিয়ে তাপ অনেক আসে।

টুপি। তাপ রেখে নেতা হাট। মাথার মধ্য দিয়ে হাতের চেয়ে বেশি তাপ বেরিয়ে আসে। একটি বিকল্প একটি হেডব্যান্ড বা একটি সাইকেল একটি হুড হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন - কিছুই চেয়ে ভাল।

ক্ষেত্রে, যখন বসন্ত ঠান্ডা হয়, এবং দেরী শরৎ উষ্ণ গরম, সহজ নিয়ম মনে রাখবেন: +15 এবং তার বেশি - একটি ছোট্ট পোশাক, +14 এবং নীচে - সরঞ্জামগুলির একটি দীর্ঘ সংস্করণ।

আপনি যদি আজ রান করতে চান না?

মানুষের জন্য বেশ স্বাভাবিক আচরণ নিয়মিত একটি জগ যেতে সিদ্ধান্ত নিয়েছে। প্রেমিকরা মনে রাখবেন কিভাবে তিনি একটি ক্লান্তিকর দিন বা একটি পাগল দিন পরে একটি ক্লান্তি সামনে চালাতে চান না মনে রাখবেন। পেশী ক্লান্তি প্রথম workout প্রভাবিত করে।

কি করো?

পেশা উপর 1 ঘন্টা চালায়:

  1. প্রশিক্ষণের জন্য 15 মিনিট প্রস্তুতি (ড্রেসিং সরঞ্জাম, চলমান জন্য সাইট অ্যাক্সেস)
  2. 15-30 মিনিট রান।
  3. প্রশিক্ষণ অধিবেশন পরে একটি ঝরনা গ্রহণ 15 মিনিট।

সবচেয়ে কঠিন বাইরে যেতে হয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি আবাসিক প্রাঙ্গনে চলে যান এবং ওয়ার্কআউট সাইটে গিয়েছিলেন - পেশাটি ঘটেছিল। চালানোর সময়, ইনস্টলেশন ইনস্টল করার চেষ্টা করুন: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে, হাত, পা, ধাক্কা, সতর্ক থাকুন।

একবার নিজেকে ebupping, পরবর্তী সহজ হবে।

বিরক্তিকর রান

অনেকে চলমান শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় না, কারণ বিরক্তিকর। একটি আনন্দদায়ক পেশা একটি আনন্দ করুন!

ক্রীড়া ঐক্য জিনিস ভাল। একটি চলমান ব্যক্তির বৈঠক দেখে, এটিকে শুভেচ্ছা জানান, "পাঁচটি দিন" অফার করুন অথবা তাকে একটি শ্রেণী দেখান এবং তিনি অবশ্যই উত্তর দেবেন। আপনার মেজাজ এবং অন্যদের বাড়াতে!

একটা সহযোগী খোঁজো. একটি কোম্পানি একটি বন্ধু বা বান্ধবী, একটি সহকর্মী বা একটি ব্যক্তি যিনি একবার "পাঁচ" দিয়েছেন একটি ব্যক্তি করতে পারেন! অনেক সম্প্রদায় রয়েছে যেখানে বিভিন্ন শহরগুলির মানুষ চলমান জন্য একটি অংশীদার খুঁজছেন, শুধু কোম্পানির এবং নতুন পরিচিতির জন্য। এটা আকর্ষণীয় চেষ্টা করুন!

গতি আপ করার চেষ্টা করুন। গতি ডায়াল করুন এবং কয়েক মিটার থেকে দ্রুত রান করুন। আপনি বাতাসে উড়ে শুরু কিভাবে মনে করেন। এটি একটি রূপক নয়, কিন্তু আক্ষরিক অনুভূতি!

সঙ্গীত। বিনোদন এবং গলন ভাল সঙ্গীত সক্ষম। যাইহোক, এই আবেগ এড়াতে সীমাবদ্ধতা আছে যা। হেডফোনে চলার পর, মনোযোগের ঘনত্ব হারিয়ে যায়। প্রশিক্ষণ রুট রাস্তা জুড়ে সঞ্চালিত হলে বিশেষ করে প্রযোজ্য। আমরা যদি আত্মবিশ্বাসী হব যে কয়েক কিলোমিটার চালাচ্ছে, আপনি যা ঘটছে তার প্রতিক্রিয়া হারাবেন না, আপনি নিরাপদে হেডফোনগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

ছবি: লেগন-মিডিয়া

রান করুন জনপ্রিয় নিবিতা দেশ। এটি শক্তি, স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্য রাখতে সাহায্য করে। প্রতি পাঠ্যক্রম তাদের উপকারী ছিল প্রয়োজন সাবধানে প্রস্তুত, শিখুন সঠিকভাবে চলমান

কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে চলমান শুরু

জন্য Bega. স্বাভাবিকীকরণ। কেউ ওজন হারাতে চায়, অন্যটি মেরুদণ্ড, তৃতীয় শক্তি শক্তি আনলোড করা এবং মেজাজ উন্নত করা। কি সাহায্য করতে পারেন শুরু করা প্রশিক্ষণ :

  • রান করুন Sdfles, মত মনের মানুষ;
  • আপনার সাথে নিতে সুবিধাজনক যে একটি প্লেয়ার সঙ্গীত রানার ;
  • দেখুন ব্লগা - অন্যান্য মানুষের সাফল্য ভাল অনুপ্রাণিত করা;
  • নতুন মানুষের সাথে যোগাযোগের চিন্তাভাবনা;
  • পথচারী রুট সঙ্গে শহর পরীক্ষা করার ক্ষমতা;
  • ইভেন্টের জন্য প্রস্তুতি, ক্রীড়া ছুটির সাথে সম্পর্কিত রান করুন ;
  • জন্য উদ্দেশ্যে জুতা এবং পোশাক কেনা খেলা .

বছরের কোন সময় এটি একটি নবীনতা শুরু করা ভাল

সঙ্গে প্রথম পরিচিতি জন্য রান করুন প্রয়োজন ভাল শুষ্ক আবহাওয়া নির্বাচন করুন। মধ্য এপ্রিল-মে, আগস্ট-অক্টোবর। Ethawn মধ্যে কোন তাপ নেই, সকালে 7-9 এ হালকা এবং 20-21 PM পর্যন্ত হালকা হয়।

আগাম আবহাওয়া পূর্বাভাস পরীক্ষা করে দেখুন, এক সপ্তাহ নির্বাচন করুন এবং একটি দুর্বল বাতাসের সাথে নির্বাচন করুন। যদি প্রথম ছাপটি নষ্ট হয় তবে দখলটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থগিত করা যেতে পারে।

দিনের কি সময় চলমান মূল্য

প্রশিক্ষণ এছাড়াও দিনের রুটিন বরাদ্দ। আচ্ছা, যদি কখনও এটি গরম করার সুযোগ থাকে এবং গরম না হয়। ক্লাস জন্য সর্বোত্তম সময়:

  1. সকালে। পতনের মধ্যে, শীতকালে এবং বসন্তে এটি বিরতি না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা ভাল। অনেক ভালবাসা রান করুন 4-5 টায় গ্রীষ্মে, শহরটি ঘুমাচ্ছে এবং শীতল।
  2. সন্ধ্যা। 19-21 ঘন্টা দিনের শেষে মেজাজ বাড়াতে এবং দ্রুত ঘুমাতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত।

দিনের মধ্যে তারা বিভিন্ন কারণে চালানো না:

  • লাঞ্চের সাথে সম্পর্কযুক্ত করা কঠিন;
  • গ্রীষ্ম এবং বসন্ত গরম হয়;
  • রাস্তায় অনেক মানুষ;
  • দিনের রুটিন অনুমতি দেয় না।

ইচ্ছা এবং সময় থাকলে, সহযোগী-আরেকটি রৌদ্রোজ্জ্বল বিকেলে চালানোর জন্য এটি কার্যকর।

কোথায় সেরা রান

জন্য প্রশিক্ষণ Newbies একটি সমতল, সুপ্রতিষ্ঠিত ভূখণ্ড নির্বাচন করুন। এটা সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে গতি ক্লাস সময়, কমান, ইনজুরি .

ভাল ফিটনেস পার্ক, আঙ্গিনা, স্টেডিয়ামে দীর্ঘ দস্তা পথ। করতে পারা রান করুন একটি অন্তর্নির্মিত হাউসুম শর্ত সঙ্গে। Slipping প্যাভিং স্ল্যাব উপযুক্ত নয়।

ক্লাস জন্য জায়গায় না করা উচিত রান করুন কুকুর, গাড়ী যাত্রায়। অন্ধকার রান জন্য প্রয়োজন লণ্ঠন থেকে আলো। সবসময় আপনার নিজের নিরাপত্তা জন্য পছন্দসই।

খারাপ আবহাওয়া, এটি প্রশিক্ষণের জন্য সুবিধাজনক চলমান ট্র্যাক.

কিভাবে ডান চলমান শুরু

প্রারম্ভে প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ ঠিক আছে বাহিনী বিতরণ। প্রথমত ক্লাস শুরু করতে ভাল টেম্প দ্রুত হাঁটা, তারপর গ্রেডিয়েন্ট গতি। এইটা সাহায্য করবে গরম করা পেশী , আপনার শ্বাস করা।

রানার শরীরের অবস্থান সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ। না ভুলে যাও ডানদিকে, আপনার কাঁধে শিথিল, rhythmically আপনার পায়ে বীট আপনার হাত সরানো, এগিয়ে তাকান।

আগে কাজের প্রয়োজন Workout. এটা মসৃণ সাহায্য করবে শুরু করা চালাও। সময় দ্বারা BEGA পালস Rhythmic হতে হবে।

একটি জগ উপর পোষাক কিভাবে

পোশাক ঋতুতা জামাকাপড় চয়ন করার জন্য প্রধান মানদণ্ড। বছরের যে কোন সময় একটি রানার জন্য, জামাকাপড় ভাল অপসারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। গ্রীষ্মে, জামাকাপড় ঠান্ডা করা উচিত, এবং শীতকালে এটি পোশাক মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। পোশাক এবং ম্যারাথনের জন্য এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রাকৃতিক কাপড়, যেমন তুলো, কারণ তিনি আর্দ্রতা accumulates এবং শীতকালে ব্যায়াম যেমন পোশাক supercooling এবং ঠান্ডা হতে পারে। রানার জন্য ভাল উচ্চ-প্রযুক্তি উপকরণ থেকে বিশেষভাবে লোড জন্য পরিকল্পিত, বিশেষভাবে উচ্চ তীব্রতা জন্য পরিকল্পিত।

চলমান জন্য জামাকাপড় নির্বাচন করার জন্য বেসিক মানদণ্ড:

  • জিনিস ইলাস্টিক উপকরণ তৈরি করা উচিত;
  • শক্তভাবে শরীরের নিচে রাখা;
  • দ্রুত খনন আর্দ্রতা;
  • ঘর্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য কোন অভ্যন্তরীণ প্রোট্রিডিং seams আছে না - নিখুঁত;
  • রাস্তায় মাধ্যমে চলমান জন্য পোশাক প্রতিফলিত উপাদান সঙ্গে সজ্জিত করা আবশ্যক;
  • ঠান্ডা সময়ে চলমান জন্য জামাকাপড় তাপ এবং বৃষ্টি বিরুদ্ধে থার্মরিজুলেশন এবং সুরক্ষা প্রদান করা উচিত।

কি করতে পারেন জন্য বিকল্প ট্রেন শিক্ষানবিশ :

  • গ্রীষ্মে এবং গরম আবহাওয়ার মধ্যে - মহিলাদের জন্য রানার্স, টি-শার্টের জন্য হালকা শর্টস বা সংক্ষিপ্ত টাইটার - স্পোর্টস স্কোনস;
  • পোশাকগুলিতে শীতল আবহাওয়ার মধ্যে 2-3 টি স্তর থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ - টি-শার্ট, দীর্ঘ স্লট, উইণ্ডব্রেকার, দীর্ঘ শিরোনাম;
  • শীতকালে, জামাকাপড় 3 টি স্তর থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ - তাপ আন্ডারওয়্যার, ক্লিফ, উইণ্ডব্রেকার, ইনসুলিউটেড টাইটস, গ্লাভস।

উপরন্তু, ভাস্কুলার বা পেশী সমস্যাগুলির সাথে দৌড়বিদদের জন্য, প্রাসঙ্গিক কম্প্রেশন পোশাক, যা ভাস্কুলার রোগের ঘোষণার জন্য, অঙ্গের ব্যথা হ্রাস করে, অ্যাসিডিক এক্সচেঞ্জ বাড়ায়, এবং দীর্ঘমেয়াদী লোডের সময় ঝুঁকির জন্য অতিরিক্ত সহায়তা দেয় আঘাত।

ছবি: লেগন-মিডিয়া

কি sneakers চালানো

জুতা পছন্দ একটি দায়ী মুহূর্ত যা করতে সাহায্য করে রান করুন সহজ, সহজ এবং আরো উত্পাদনশীল। কিভাবে নির্বাচন করুন Sneakers. :

  • হিল, sock উপর উপাদান amortizing থাকতে হবে;
  • নমনীয় একমাত্র, নরম শীর্ষ;
  • রাবার থেকে সন্নিবেশ, ঘর্ষণ প্রতিরোধী;
  • Asymmetric lacing;
  • অপসারণযোগ্য ইনসোল;
  • Breathable উপকরণ (চামড়া না) তৈরি;
  • জোড়া ওজন 400 গ্রামের বেশি নয়;
  • মেঝেতে বাধ্যতামূলক অভিযোজন - পাদদেশের কাঠামোর বৈশিষ্ট্য অনুসারে, নারী ও পুরুষের মডেলগুলি আলাদা করা হয়েছে;
  • পাদুকা পায়ে প্রস্থ এবং তার খিলান, আকারের উচ্চতা অনুরূপ আবশ্যক।

প্রয়োজন মনে রাখবেন যে গ্রীষ্মের জুতা দ্রুত ঝগড়া করে, এটি একটি শীতল শরৎকালীনতার সাথে এটি হিমায়িত করা সহজ। ঠান্ডা ঋতু জন্য আমরা sneakers একটি শীতকালীন সংস্করণ প্রয়োজন।

কিভাবে চালানোর জন্য দ্রুত

সর্বোত্তম গতি Bega. জন্য beginners. - 8 কিমি / ঘণ্টা বেশি নয়। জন্য ঘন্টা সংখ্যা প্রশিক্ষণ - প্রায় 4-6 কিমি / ঘ। না প্রয়োজন চেষ্টা করুন রান করুন দ্রুত, গুরুত্বপূর্ণ মানের mairleshooting শিক্ষার।

উচ্চ টেম্পো এ রানার এটা exhale, শ্বাস এবং হবে স্পন্দন পেশা দ্রুত সম্পন্ন করতে হবে।

বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচীগুলি নেভিগেট করা ভাল যে বিভিন্ন চলমান দক্ষতা এবং কাঁচা রগিং ফোর্সের বিকাশের উপর বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন - অ্যারোবিক চলমান, fartlek, নিরুৎসাহিত চলমান, নিয়ন্ত্রণ চালানো, স্প্রিন্ট, ব্যবধান চলমান , গতি চলমান, শীর্ষ পাহাড় চলমান।

কত রান শুরু

খুব শুরুতে লোডের ভলিউমটি শারীরিক প্রস্তুতি, বয়স, ওজন, মানুষের মধ্যে রোগের উপস্থিতি দ্বারা নির্ধারিত হয়।

শিক্ষানবিস রানার্সের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলি উইনেরেটেট পাওয়া যাবে না বা আপনার প্রশিক্ষককে এমন একটি পরিকল্পনা দেখানোর জন্য জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি হবেন।

নতুনদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী একটি শান্ত টেম্পোতে 15-45 মিনিটের বেশি রান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনি যদি এই সব সময় না চালাতে না পারেন তবে ব্যবধান চালানোর চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ - 1 মিনিট চালানোর জন্য এবং তারপর ধাপে 1 মিনিটের মধ্যে যান। বিভিন্ন দিন কাটা করা উচিত। এবং সপ্তাহে অন্তত 1-2 দিন বিশ্রাম সম্পর্কে ভুলবেন না।

লোডের বৃদ্ধি 9 মিনিটেরও বেশি সময় এবং 1 কিলোমিটার বেশি নয়।

আমি প্রতিদিন চালানোর প্রয়োজন

আমরা সংক্ষিপ্ত সম্পর্কে কথা বলা হয় জগিং 20-30 মিনিটের জন্য, তখন তারা অভিযোজনের পরে শুরু হতে পারে লোড । এই ক্লাস শুরু থেকে 2-3 সপ্তাহ স্থায়ী হয়। ভাল সহনশীলতা, গ্রহণযোগ্য আবহাওয়ার অবস্থা, উত্সাহীদের প্রতিদিন প্রশিক্ষিত হয়। বৃষ্টিতে, imorts বাড়িতে থাকতে, জায়গায় চলতে থাকে বা চলমান ট্র্যাক।

দৈনিক দীর্ঘ জগিং Untrained প্রাণীর জন্য কোন সুবিধা নেই। এটি লোড হিসাবে ভাল দিতে কোন ধারনা করে তোলে, কারণ:

  • পেশী পুনরুদ্ধারের সময় নেই, অনেক মাইক্রো-সেন্স, bruises হবে;
  • যন্ত্রণা পায়ে, পিছনে, প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করা হবে;
  • হৃদয় এবং রক্তবাহী জাহাজের জন্য একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা, যা ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি নিশ্চিত করে স্পন্দন ;
  • এটা ক্ষুধা বৃদ্ধি, যা ওজন বৃদ্ধি বাড়ে।

সপ্তাহে 3 বার করতে যথেষ্ট রান করুন 40 মিনিট এবং আরো, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সময়।

ছবি: লেগন-মিডিয়া

কিভাবে চলমান সময় শ্বাস ফেলা

কোন শারীরিক লোড সঙ্গে, শ্বাসযন্ত্র ফ্রিকোয়েন্সি প্রত্যাশিত হয়। এই অক্সিজেন কাজ পেশী, কার্বন ডাই অক্সাইড ডেলিভারি পর্যাপ্ত সরবরাহের জন্য প্রয়োজনীয়।

অভিজ্ঞ, প্রশিক্ষিত রানার্স কিছু সময় করতে পারেন শ্বাস ফেলা জন্য জাতি শুরুতে নাক beginners. এটা কঠিন. তারা মুখের বাতাস দখল করতে প্রতিক্রিয়াশীল, তারা ক্লান্ত এবং দ্রুত exhaus হবে। অতএব, এটি অবিলম্বে নাকের মাধ্যমে অবিলম্বে বিরক্তিকরভাবে শ্বাস নিতে এবং মুখের মধ্য দিয়ে শ্বাস ফেলা ভাল।

শ্বাস ফেলা, স্বল্প পরিসীমা স্বাধীন, ছন্দ হতে হবে। শ্বাস ও বাষ্পের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধির সাথে সাথে, আগমনের পরিমাণ হ্রাস পাচ্ছে, ফলস্বরূপ, কার্বন ডাই অক্সাইড এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে শুরু করে। ক্লান্তি অনুভূতি থেকে Etodytes, শরীরের বিরতি, পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।

রানার যদি বন্ধ এবং ড্রপ প্রয়োজন মনে হয়, তাহলে প্রয়োজন ধাপে যান, চেষ্টা করবেন না রান করুন আরও। এর থেকে কিছুই অসম্ভাব্য নয়, এবং অনেক সময় ছুটি কাটাবে।

চলমান আগে এবং পরে কি

যারা জড়িত তাদের জন্য পুষ্টি সংক্রান্ত মৌলিক নিয়ম:

  1. ব্রেকফাস্ট বা বিকেলে আগে 2 ঘন্টা আগে হতে হবে জগিং । যদি খাওয়া হয় আগে প্রশিক্ষণ, তারপর একটি সম্পূর্ণ পেটব্যাগে হস্তক্ষেপ করবে - ওজন, বমি বমি ভাব, বমিভাব, তন্দ্রা, দ্রুত ক্লান্তি, হজম করার শক্তি নিন।
  2. সময় প্রশিক্ষণ আপনি গ্যাস ছাড়া কমপক্ষে 250 মিলিমিটার সহজ পানি পান করতে হবে। পরবর্তীতে, অর্ধ-লিটারে ভলিউমটিকে বিভিন্ন কৌশলতে বিভক্ত করা।
  3. স্নাতকের পর 15-40 মিনিট জগিং খেতে হবে। ওজন কমানোর জন্য, একটি আপেল, একটি নাশপাতি, তরমুজ, যারা ওজন হারাতে চায় না - সাদা রুটি বা ব্যাটনের এক টুকরা দিয়ে 300 এমএলএলফুট রস।
  4. আগে প্রশিক্ষণ আপনি ফল, উঁচু ডিম, রুটি দিয়ে পনিরের একটি টুকরা, একটি পানীয় এবং স্লিপ পণ্য দিয়ে একটি porridge খেতে পারেন। যদি এটি যথেষ্ট না হয়, এবং ক্ষুধা সময় ক্ষুধার্ত হবে জগিং , প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বিষয়বস্তু কন্টেন্ট। এটি নাজিরা এবং ফাইবার রড করার সুপারিশ করা হয় না।
  5. দখল করার এক ঘন্টা পরে, এটি শক্তিশালী করা কঠিন এটি নির্মাণ করা প্রয়োজন। খাবারে, প্রোটিনগুলি অবশ্যই জয়ী হওয়া উচিত, তারপর কার্বোহাইড্রেট আসে, তারপর চর্বি। উষ্ণ বা স্ট্যুযুক্ত মুরগি, কালো রুটি, উদ্ভিজ্জ সালাদ, তেল বা বাগানের সাথে আবদ্ধ, মাখনের সাথে দুধের উপর সেমোলিনা।

পরে Bega. প্রোটিন এবং ক্যালোরি ঘাটতি পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, প্রবাহ যেতে হবে পেশী এবং চর্বি ফ্যাব্রিক হ্রাস করা হবে না।

Beginners জন্য চলমান পরিকল্পনা

স্পষ্ট অ্যালগরিদম আছে যখন beginners লক্ষ্য যেতে সহজ। বিকল্প হাঁটার পরিকল্পনা এবং Bega. উপরে প্রথমত 10 সপ্তাহ:

  • প্রথম সপ্তাহ - 8 মিনিট হাঁটা, 4 মিনিট Bega. পিছনে প্রশিক্ষণ ;
  • ২ য় সপ্তাহ - 6 মিনিট হাঁটা, 6 Bega. ;
  • তৃতীয় সপ্তাহ - 4 মিনিট হাঁটা, 8 Bega. ;
  • চতুর্থ সপ্তাহ - 6 মিনিট হাঁটা, 10 Bega. ;
  • 5 র্থ সপ্তাহ - 14 মিনিট Bega. , 6 হাঁটা;
  • 6 র্থ সপ্তাহ - 16 মিনিট Bega. , 4 হাঁটা;
  • 7 ম সপ্তাহ - 18 মিনিট রান, ২ হাঁটা।

অধিকন্তু, হাঁটা সময়টি হ্রাস করা হয়, যা 10-উডেলি থেকেই চলছে। শেষ প্রশিক্ষণ একটি পাঁচ মিনিট হাঁটার দ্বারা প্রস্তাবিত।

বাহিনী যদি থাকে তবে আপনি 1.5 য় নির্দিষ্ট সময়টি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

ছবি: লেগন-মিডিয়া

চলমান যখন ত্রুটি

মানুষ অনেক অভিজ্ঞ ব্যবহার ঝোঁক। অ স্লিপ এবং জন্য রানার্স । চালান রান করুন তারা একটি চ্যাপেট তৈরি করুন:

  1. অবিলম্বে অর্জন করতে ইচ্ছুক। এই অযৌক্তিকভাবে enlarged বাড়ে লোড , ইনজুরি , বেদনাদায়ক সিন্ড্রোম।
  2. আমরা দরিদ্র মানের জিনিস এবং জুতা আছে। থার্মাল এক্সচেঞ্জ লঙ্ঘনের জন্য এয়ার সীসা প্রেরণ করে না এমন উপকরণ।
  3. শক্তভাবে সরাসরি খাওয়া আগে ক্লাস বা তাদের পরে। নবীন রানার ওজন অস্বস্তিকর, এবং প্রায়ই বৃদ্ধি পায়।
  4. জাতি সময় পানি পান করবেন না। রক্তের বেধের ফলে তরল হ্রাস, ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য লঙ্ঘন, কিডনি লোড করে।
  5. শক্তি বার শরীরের প্রয়োজন অতিক্রম যে পরিমাণে প্রোটিন ককটেল খেতে শুরু। এটি লিভার, কিডনিগুলিতে লোডের বাড়ে, শরীরের ওজন বাড়ায়।

ভুল এড়ানোর জন্য, একটি কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করুন।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য চলমান শুরু

শুরু করা মূল্যবান, প্রধান জিনিস এটি চাই। ওজন কমানোর জন্য, আপনি প্রয়োজন রান করুন সপ্তাহে অন্তত 3 বার, 30-40 মিনিট এবং তার বেশি সময়। না ভুলে যাও ORADEA - চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস, ফাইবার, squirrels, পান পানি খাওয়া। চলমান পরে খাবার নিয়ন্ত্রণ করুন।

ক্ষেত্রে যখন রান করুন Poulice বিব্রত বোধ করে, আপনি বাড়িতে একটি ট্রেডমিল সঙ্গে ক্লাস শুরু করতে পারেন। লিব মিল রুট কক্ষের মাধ্যমে, যদি সম্ভব হয়। ক্যালোরি পুড়ে অত্যন্ত উত্থাপিত হাঁটু।

আরো জটিল বিকল্প - রান করুন সিঁড়ি উপর. ধাপে দ্রুত বৃদ্ধি এবং বংশবৃদ্ধি একটি বৃহত্তর লোড দিতে পেশী , পেশী যন্ত্রপাতি, bundles, সংযুক্তি, হৃদয়, নিতম্ব, প্রেস, ফিরে পেশী ভাল। বলশিশ শক্তি, কিন্তু ক্লান্তি রানার যেমন অবস্থার অধীনে দ্রুত।

ভাল ফলাফল ব্যবধান বিকল্প দেয়। গতিশীল বিনোদন সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা লোড etching। Beginners 6 মিনিট হতে পারে রান করুন সিঁড়ি উপর, তারপর হাঁটার 2 মিনিট।

সঠিক পদ্ধতির সাথে, জেডেলের 1-2 কেজি ওজন হ্রাস করা সম্ভব, যা শারীরবৃত্তীয়।

Beginners জন্য চলমান আগে workout

অতিরিক্ত প্রসারিত, পূর্ববর্তী শ্রেণী, preservatives, ligaments এবং অতিরিক্ত লোড থেকে জয়েন্টগুলোতে, ক্লাসের সময় প্রসারিত হবে, পরে Saber সংরক্ষণ করুন প্রশিক্ষণ । সহজ নজরদারি ব্যায়াম :

  • হাত দিয়ে cramped এবং ঘূর্ণন;
  • টর্সি এগিয়ে, পিছনে, ডান, বামে tilting;
  • হুল এর সক্রিয়;
  • squats;
  • এগিয়ে এবং পক্ষের খুঁজছেন।

Workout. এটি 5-10 মিনিট সময় লাগে, তারপর আপনি দ্রুত গতিতে হাঁটতে পারেন। অন্য 5-7 মিনিট এবং ক্লাস বাড়াতে। জন্য রানার্স অভিজ্ঞতা যথেষ্ট দ্রুত হাঁটা সঙ্গে।

চলমান ইউনিভার্সাল প্রশিক্ষণ , ওজন স্বাভাবিক করার জন্য, আপনার মেজাজ উন্নত করতে, আপনার মেজাজ উন্নত করতে, আপনার মেজাজে নগদ ক্লাস, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ফলাফল দেখতে জন্য এটি সক্ষম এবং সক্রিয় করা।

প্রারম্ভিকদের জন্য চলমান শারীরিক পরিশ্রমের সর্বোত্তম উপায়, কারণ এটি সবচেয়ে সহজ এবং দরকারী ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি যা মানব দেহকে প্রভাবিত করে এবং উপকারীভাবে প্রভাবিত করে। কোন খেলা হিসাবে, সবচেয়ে কঠিন জিনিস শুরু হয়।

এই উপাদানটিতে আমরা একটি নতুন comer প্রস্তুত করা এবং চালানোর জন্য মানিয়ে নিতে কিভাবে ভাল তা সম্পর্কে বলব, জগসের জন্য সেরা জায়গাগুলির বিষয়ে তথ্য ভাগ করুন, আমরা কী কাপড় এবং জুতা পরিধান করার জন্য আরও ভালভাবে বলব। আমরা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির দিকে মনোযোগ দেব, আসুন উষ্ণতার গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বলি এবং চলমান দখল করার কিছু টিপস দিতে পারি।

লক্ষ্য রাখুন এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্প বিকাশ

আপনি চালানোর পরিকল্পনা করছেন তা নির্ধারণ করুন। সাধারণত, নীচের তালিকা থেকে কিছু আসে:

  • ওজন কমানো;
  • শারীরিক প্রশিক্ষণ উন্নত;
  • চলমান প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত;
  • একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব (সাধারণত দীর্ঘ দূরত্ব বা মরাথন) চালানোর প্রশিক্ষণ;
  • রুটিন উদ্বেগ থেকে বিভ্রান্ত;
  • চলমান পার্টি যোগ দিন এবং নতুন পরিচিতি খুঁজে।

লক্ষ্যটি উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে - প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, তার তীব্রতা, ওয়ার্কআউটগুলির ফ্রিকোয়েন্সি ইত্যাদি।

পেশাগুলির একটি পর্যাপ্ত পরিকল্পনাটি গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে শারীরিক প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে লোড বিতরণ করতে সহায়তা করবে এবং শরীরের ওভারলোডের কারণে ঐচ্ছিক আঘাতগুলি প্রতিরোধ করবে।

আপনি যদি এই ক্ষেত্রে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পৌঁছাতে চান - পেশাদার কোচ একটি পৃথক পরিকল্পনা পরামর্শ। এটি আপনার টাকা খরচ হবে, কিন্তু আপনি একটি অভিজ্ঞ ব্যক্তির সুপারিশ অনুযায়ী কি ঠিক তা জানতে হবে।

আপনি একটি গ্রুপ খুঁজে পেতে এবং একসঙ্গে ট্রেন করতে পারেন - নতুন পরিচিতি এবং একটি সুন্দর সময় তৈরি করার জন্য একটি ভাল উপায়। যাইহোক, গোষ্ঠীর গড় স্তরটি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি এবং আপনার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হতে পারে - ক্লাস শুরু করার আগে এটি সম্পর্কে এটি সম্পর্কে জানতে পারে।

পরিকল্পনাটি অঙ্কন করার সবচেয়ে সহজ বিকল্পটি চলমান অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যবহার করবে যা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সরবরাহ করবে, সেইসাথে আপনার কম্পাইল করার ক্ষমতা।

প্রারম্ভিক রান জন্য জামাকাপড় এবং পাদুকা

আপনি যদি superficially মনে করেন, এটা মনে হয় যে চলমান জন্য, সুবিধাজনক জুতা ছাড়াও, কিছুই প্রয়োজন হয় না - এটা না। জামাকাপড় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে চলমান সরঞ্জাম নির্বাচনের জন্য কিছু টিপস এখানে রয়েছে:

  • কাপড় তৈরি করা যা উপাদান থেকে মনোযোগ দিতে। চলমান, সিন্থেটিক কাপড় তৈরি বিশেষ মডেল, যা আর্দ্রতা মুছে ফেলা হয় এবং তার দ্রুত evaporate সাহায্য। কেনা, বাজারে নিজেদের প্রমাণিত সুপরিচিত ব্র্যান্ডের উপর মনোযোগ দিন। ফ্যাব্রিক এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করে - তারা লেবেলের উপর বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করা হয়েছে;
  • সুবিধার্থে - জামাকাপড় বিনামূল্যে হতে হবে, এবং জুতা ঘষা করা উচিত নয় এবং গতিতে সম্পূর্ণ আরাম প্রদান করা উচিত নয়;
  • কার্যকারিতা যত্ন নিন: পকেট, fasteners, সন্নিবেশ, আলো প্রতিফলিত, অন্ধকারে দরকারী হবে;
  • আরামদায়ক আনুষাঙ্গিক - হেডব্যান্ড, গ্লাভস, ফোন ধারক, জল ব্যাগ, এই সব জিনিস একটি জগ সহজ এবং আরো সুখী করতে পারেন।

Workout.

কোন প্রশিক্ষণ একটি উষ্ণ আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, এটি বিভিন্ন আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে হবে এবং শরীরের লোড করতে প্রস্তুত হবে। চলমান আগে অনেক ওয়ার্কআউট বিকল্প আছে:

  • সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম 7-10 মিনিটের মধ্যে সঞ্চালিত হয়;
  • হাঁটা, জগিং বা 15 মিনিটের জন্য সহজ রান;
  • জয়েন্টগুলোতে ওয়ার্কআউট - হাঁটু, কাঁধ, ঘাড়, গোড়ালি ইত্যাদি বৃত্তাকার আন্দোলন।;
  • স্ব-ম্যাসেজ - পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

প্রতিটি পেশা আগে উষ্ণ আপ ভুলবেন না, এটা অবহেলা করা অসম্ভব। Newbies প্রায়ই উষ্ণ আপ সম্পর্কে ভুলে যায়, যা কখনও কখনও পেশী এবং অন্যান্য ধরনের আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।

কি সময় চালানোর জন্য এটি ভাল

তারা বলে যে সকালে চালানো ভাল। এটি আপনার biorhythms এবং শরীরের রাষ্ট্র এক সময়ে বা অন্য সময়ে উপর নির্ভর করে। কেউ 6 টা পর্যন্ত উঠতে এবং আপনার দিনটিকে তাজা বাতাসে একটি মারাত্মক জগ দিয়ে শুরু করার জন্য সত্যিই সুবিধাজনক, এবং কেউ এটি করা কঠিন।

সবচেয়ে আরামদায়ক সময় চালানো। Scorching সূর্য এড়াতে এবং দুপুরে চালানো না - একটি সূর্য ঘা বা overheat পেতে। আবহাওয়ার অবস্থা বিবেচনা করুন এবং প্রশিক্ষণের জন্য সেরা সময় খুঁজে নিন। এই সময় দ্বারা শরীর বন্ধ করুন এবং অনেক সহজ হবে।

যেখানে চালানো ভাল

চলমান ক্লাসগুলি সাধারণত তিনটি স্থানে অনুষ্ঠিত হয়: রাস্তায় রাস্তায়, একটি ট্রেডমিল এবং ক্রীড়া বা গৃহমধ্যস্থ স্টেডিয়ামে। তবে সেরা বিকল্পটি তাজা বাতাসে একটি জগ হবে, তবে, যখন আবহাওয়া অনুমতি দেয় না, আপনি ফিটনেস রুমে যেতে পারেন অথবা যদি আপনার কাছে একটি ট্রেডমিল থাকে তবে বাড়িতে কথা বলা হয়। একটি চলমান সিমুলেটর রাস্তায় রাস্তায় পার্থক্য যে nuances মনে রাখবেন:

  • ট্রেডমিলের লোড রাস্তায় চলমান থেকে আলাদা - আসন্ন বাতাস অনুপস্থিত এবং চলমান সহজ হয়ে যায়। এই জন্য প্রবণতা একটি কোণ যে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে;
  • চলমান সিমুলেটর চলমান কৌশলটি রাস্তায় স্বাভাবিক চলমান থেকে আলাদা, কারণ শরীরের তলদেশের একটি ছোট কোণের একটি ছোট কোণ সংরক্ষণ করার প্রয়োজনীয়তার কারণে;

সিমুলেটর এবং রাস্তায় স্বাভাবিক চলমান ওয়ার্কআউটে চলমান প্রধান সুবিধাগুলি এবং কনসটি বিবেচনা করুন:

ট্রেডমিল, প্লাস:

  • আবহাওয়ার অবস্থার নির্বিশেষে যে কোন সময় জড়িত হতে পারে;
  • আপনি চলমান হার নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন;
  • সমান্তরালভাবে, আপনি ভিডিওটি দেখতে পারেন, আপনার সামনে একটি ফোন বা ট্যাবলেট স্থাপন করা;
  • মসৃণ পৃষ্ঠ, রাস্তায় অ্যাসফল্টের বিপরীতে;

Minuses:

  • রাস্তায় মত তাজা বাতাস, এটা যথেষ্ট হবে না;
  • পা হার্ড রাস্তায় পৃষ্ঠ ব্যবহার করা হয় না;
  • আপনি বন্ধুর সাথে কোম্পানির দ্বারা চালনা করতে পারবেন না;
  • বিরক্তিকর এবং monotonous।

বিষয়টি আমাদের উপাদানটি পড়ুন "বাড়ির জন্য সেরা চলমান ট্র্যাক।"

রাস্তায় চলমান, প্লাস:

  • রান ভিভো হয়;
  • শুদ্ধ বাতাস;
  • সূর্য শরীরের ভিটামিন ডি দেয়;
  • টেম্পো নিজেদেরকে নিয়ন্ত্রন করে এবং শীঘ্রই আপনার জন্য আরামদায়ক বোধ করতে শিখুন;
  • আপনি বিষয়গুলির সাথে জগিং একত্রিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ক্ষেত্রে কোথাও চালানো;

Minuses:

  • প্রশিক্ষণ আবহাওয়া উপর নির্ভর করে;
  • অ্যাসফল্ট বা অন্যান্য লেপের অসমতা আঘাত হতে পারে;
  • মেশিন, প্রাণী, মানুষ এবং অন্যান্য বিপদ;

সুতরাং, সেরা বিকল্প চলমান রুম এবং রাস্তায় একত্রিত করা হবে। ভাল আবহাওয়ার ক্ষেত্রে, পছন্দটি একটি খারাপ - জিম বা ট্রেডমিলের ক্ষেত্রে সুস্পষ্ট।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ নুনন চলমান জন্য একটি আবরণ। শহুরে এলাকায়:

  • এফেল্ট শহরের সবচেয়ে জনপ্রিয় কভারেজ। কঠিন, উঘাব এবং depadies সঙ্গে জায়গা। আপনি সতর্কতা অবলম্বন করা এবং আপনার পায়ের নিচে খুঁজছেন প্রয়োজন। বিশেষ চলমান insoles ব্যবহার করা ভাল যে লেপা টোল সঙ্গে যোগাযোগ নরম হবে;
  • কংক্রিট একটি কঠোর আবরণ, পায়ে অত্যধিক লোড হয়। প্লাস সবকিছু আঘাতমূলক হয়;
  • টাইল - কঠোরতা এবং অনিয়মের পরিপ্রেক্ষিতে সবচেয়ে খারাপ দস্তা, আপনি ব্যর্থভাবে মূঢ় এবং আহত হতে পারেন;
  • Manege বা স্টেডিয়ামে কৃত্রিম আবরণ চলমান জন্য সেরা বিকল্প। পা একটি ছোট লোড পেতে, তাই ক্লান্ত না।

শহরের বাইরে:

  • মাটি নোংরা, এটি বৃষ্টিতে নিছক হতে পারে, কিন্তু শুষ্ক আবহাওয়ার মধ্যে এটি জয়েন্টগুলোতে বরং এবং অযৌক্তিকভাবে হয়;
  • বালি - Vyazko, অস্বস্তিকর চালানোর জন্য, কিন্তু কখনও কখনও যেমন একটি আবরণ পেশী stabilizers উন্নয়নের জন্য প্রশিক্ষণ এবং শরীরের শক্তিশালীকরণের জন্য প্রশিক্ষণ কার্যক্রম ব্যবহার করা উচিত;
  • তুষার অস্বস্তিকর, বিশেষ করে যদি গভীরতা বড় হয়। সম্পূর্ণ সন্নিবেশ বরফের উপর, আপনি চালাতে পারেন, কিন্তু মূঢ় একটি ঝুঁকি আছে এবং গোড়ালি ক্ষতি হয়;

কত রান শুরু

প্রশিক্ষণের দিনগুলির সাথে সিদ্ধান্ত নিন, একটি শুরুতে, সপ্তাহে তিন দিন বেশ যথেষ্ট হবে। প্রশিক্ষণ দিবস, এক ছুটির দিন একটি চমৎকার সময়সূচী যা শরীরকে ক্লাসগুলির পরে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে।

নীচে beginners জন্য দুটি ক্রস-দেশ প্রশিক্ষণ স্কিম হয়।

স্কিম রান №1:

একটা সপ্তাহ চলমান সময়, মিনিট হাঁটা সময়কাল, মিনিট পুনরাবৃত্তি সংখ্যা মোট প্রশিক্ষণ সময়, মিনিট
112721।
2225বিশ
3325বিশ
452321।
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7দশ 1.5. 223।
812. 1226।
915. 1232।
দশ বিশ 1বিশ

স্কিম রান №2:

  • 1 সপ্তাহ: 3 মিনিট রান, ২ মিনিট হাঁটা - 6 টি পর্বের পরিমাণ 30 মিনিটের মধ্যে।
  • 2 সপ্তাহ: 4 মিনিট রান, ২ মিনিট হাঁটা - 5 টি পর্বের পরিমাণ 30 মিনিটের মধ্যে।
  • 3 সপ্তাহ: চলমান 5 মিনিট, 2 মিনিট হাঁটা - 4-5 পর্বের পরিমাণ, প্রায় 28-35 মিনিটের মধ্যে।
  • 4 সপ্তাহ: 5 মিনিট রান, 1 মিনিটের হাঁটা - 5 টি পর্বের পরিমাণ 30 মিনিটের মধ্যে।
  • 5 সপ্তাহ: 30 মিনিট রান।
  • 6 সপ্তাহ: চলমান 35 মিনিট।
  • 7 সপ্তাহ: 40 মিনিট রান।
  • 8 সপ্তাহ: 45 মিনিট চলমান।

চলমান জন্য টিপস

  • রান হার্ড দেওয়া হলে স্বাভাবিক হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। সুতরাং আপনি ধীরে ধীরে ব্যবহৃত এবং হালকা যান, এবং তারপর একটি মাঝারি দ্রুত গতি যেতে;
  • চলমান পরিবর্তনের সাথে প্রশিক্ষণ তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং লোডগুলি লোডের সাথে মানিয়ে নিতে শরীর দিতে হাঁটতে চেষ্টা করুন। চলমান 3 মিনিট, 2 মিনিট হাঁটা এবং তাই;
  • ক্লাস নিয়মিত হওয়া উচিত: সপ্তাহে কয়েক দিন নির্বাচন করুন এবং ক্রমাগত ব্যস্ত, প্রশিক্ষণ মিস করবেন না। ধীরে ধীরে রান সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি;
  • ভাল উষ্ণ আপ - আঘাত অভাব একটি গ্যারান্টি। প্রতিটি workout পর্যন্ত উষ্ণ করতে ভুলবেন না, আপনার পেশীগুলি ভালভাবে উষ্ণ করতে এবং শরীরের লোডগুলি তৈরি করুন;
  • প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারিত এবং পুনর্নির্মাণের ব্যায়াম তৈরি করুন, এটি পেশীকে লোড বহন করা সহজ এবং "clogging" না সহজে সাহায্য করবে।

আমাদের টিপস "রান সময় শ্বাস ফেলা কিভাবে" পড়ুন।

চলমান যখন ত্রুটি

চলমান শুধু সহজ মনে হচ্ছে, আসলে, এমনকি চলমান এটি সঠিকভাবে চলমান এবং নীচের বর্ণিত কিছু ত্রুটি এড়াতে।

চলমান যখন ত্রুটি:

  • চলমান বা খুব দীর্ঘ প্রশিক্ষণের অত্যধিক গতি, ফলস্বরূপ: আঘাতের, স্কোরযুক্ত পেশী, নিরপেক্ষ মানসিক অবস্থা;
  • চলমান জন্য জামাকাপড় এবং জুতা ভুল পছন্দ এছাড়াও প্রশিক্ষণের সময় আহত, কল এবং অন্যান্য অসুবিধা বাড়ে;
  • তীব্র প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে পানি পান করতে হবে, শরীরের নির্গমন - অপ্রীতিকর জিনিস;
  • ব্যথা মাধ্যমে চলমান - সবচেয়ে খারাপ পরিণতি এবং আঘাতের দিকে বাড়ে;
  • Delog আবহাওয়া না - আপনি অসুস্থ বা বিপরীত পেতে, overheat পেতে পারেন;
  • দৈনিক workouts - একটি ভুল। এটি একটি পূর্ণাঙ্গ প্রাণী দিতে হবে।

রাস্তায় যদি চালানো যেখানে

উইন্ডোটি যদি অন্ধকার, স্যাঁতসেঁতে এবং অপ্রীতিকর, এবং আরও বেশি বরফ এবং তুষারপাত হয় তবে আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজে বের করতে হবে। নিম্নরূপ বিকল্পগুলি হল:

  • বাড়িতে ট্রেডমিল;
  • ফিটনেস রুমে ট্রেডমিল;
  • ঘটনাস্থলে চলমান;
  • আচ্ছাদিত manege বা স্টেডিয়ামে চলমান;

সেরাটি সর্বোত্তম বিকল্প হবে - পাটির জন্য সবচেয়ে বাস্তব শর্ত এবং মৃদু আপনাকে দক্ষ এবং উচ্চমানের প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার অনুমতি দেবে। এছাড়াও, যেমন প্রাঙ্গনের বায়ুচলাচল অনেক বেশি, এটি আরামদায়ক এবং freer শ্বাস ফেলা হবে। একটি গ্রুপে ট্রেন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণের সুযোগ রয়েছে - এটি একটি মান্নেভাতে চালানোর জন্য।

স্ক্র্যাচ থেকে চলমান সহজ না। আপনার ইচ্ছা এবং আপনার ইচ্ছার বিরুদ্ধে ট্রেন এবং ট্রেন করার কোন প্রয়োজন নেই, তাই ঠিক কিছুই কাজ করবে না।

লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, প্রশিক্ষণের জন্য দিন নির্বাচন করুন, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং সপ্তাহে অগ্রগতি করতে, আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে শরীরটি প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য অভিযোজিত হয়েছে, তারা আরও বেশি আনন্দদায়ক এবং আরো মজার হয়ে উঠবে।

বড় প্লাস রান - স্পষ্ট সরলতা এবং অ্যাক্সেসিবিলিটি। কোন প্রয়োজন কোচ, সরঞ্জাম বা ফিটনেস ক্লাব সাবস্ক্রিপশন। আমি রাস্তায় গিয়েছিলাম - এবং দৌড়ে। এটা অংশে। কিন্তু একই সময়ে কেউ এর রান কিছু ক্ষতি করতে পারে। এবং সব মানুষের জন্য - এটি এখন থেকে আরো দক্ষতার সাথে সম্পন্ন করা যেতে পারে। চলমান সব গুরুত্বপূর্ণ দিক - সবচেয়ে বিস্তারিত ম্যানুয়াল।

বেগুতে প্রেরণা

আবার সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে পরবর্তী সোমবার থেকে চলমান শুরু? প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে কেন আপনি এটি প্রয়োজন। এবং তারপর আপনি দ্রুত প্রেরণা হারানো, বন্ধ করতে পারেন। কখনও কখনও শুরু করার সময় না।

সর্বাধিক রান সহজভাবে "স্বাস্থ্যের জন্য।" অনেক মানুষ ওজন কমানোর জন্য। কেউ কেউ কোন রান করার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে, কারণ শেষ সময় জনপ্রিয়।

কিন্তু প্রতিটি লক্ষ্য এটি অর্জনের সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণ করে।

স্বাস্থ্য রান থেকে সুবিধা

সাধারণভাবে কার্ডিওট্রমেন্টের সুবিধাগুলির উপর অনেক গবেষণা এবং বিশেষ করে প্রশিক্ষণ চলছে। তাদের সিদ্ধান্ত সংক্ষিপ্তীকরণ দ্বারা, সংক্ষিপ্ত:

  1. উন্নত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিপুল সংখ্যক রোগ, চলমান গুরুত্বপূর্ণ এবং ভাল prophylaxis হয়। আপনি হৃদয় পেশী স্বন বৃদ্ধি।

  1. স্নায়ুতন্ত্র উন্নত।

আপনি বিষণ্নতা অতিক্রম করতে পারেন, ভারসাম্য থেকে স্নায়বিক সিস্টেম আনতে পারেন। প্রায়ই, চলমান পরে, catecholamines নির্গমন, এবং অনুসরণ এবং কর্মক্ষমতা কারণে মেজাজ বৃদ্ধি করা হয়। যদি না হয় - সম্ভবত আপনি কিছু ভুল করেন। :)

  1. শরীরের শক্তিশালীকরণ, শারীরিক ফর্ম উন্নত।

চলমান অনাক্রম্যতা উন্নত, আপনি আরো জোরালো হতে অনুমতি দেয়, হরমোনাল গোলক পুনর্নির্মাণ প্রভাবিত করে। রক্ত সঞ্চালন উন্নতি এবং অক্সিজেন টিস্যু প্রবাহিত। চলমান কোষ, কাপড়, পেশী কাঠামোর গঠন এবং পুনর্নবীকরণের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে।

  1. জীবনের মান প্রসারিত করতে।

উপরে সব আইটেম ব্যাপকভাবে আপনার দীর্ঘায়ু এবং জীবনের মান প্রভাবিত করে। কোচ Alexei Nemtsov অনুযায়ী, মাঝারি পালস প্রতি সপ্তাহে 1 ঘন্টা রান হৃদয় জন্য খুব দরকারী। এটি হৃদয়ের কাজকে দীর্ঘায়িত করে, যার জন্য আপনি নিজেকে পেনশনটির কাছাকাছি আপনাকে ধন্যবাদ জানান।

  1. অন্যান্য বোনাসেস।

এটি সাধারণত রাস্তায়, পার্কগুলিতে চলছে, এবং তাজা বাতাসে থাকা দরকারী। এটি কোনও আবহাওয়ার সাথে শক্তির একটি ফর্ম। এবং এমনকি কিছু চলমান জন্য - আসলে ধ্যানের ফর্ম।

ওজন কমানোর চালানো

চলমান ওজন হারানোর সেরা উপায় নয়। ওজন কমানোর প্রধান ভূমিকা খাদ্য এবং ক্যালোরি ঘাটতি দ্বারা খেলেছে: খরচ চেয়ে কম আছে। শারীরিক পরিশ্রম শুধুমাত্র অক্জিলিয়ারী প্রভাব বহন করা হয়।

তাছাড়া, চর্বি জ্বলন্ত জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কোন খারাপ কার্ডিও প্রভাবিত করে। অতএব, আপনি ওজন হারাতে চান - আপনার খাদ্য সংগঠিত করুন। কার্ডিওভাসকুলার এবং পাওয়ার ট্রেনিং প্রোগ্রামগুলি গুরুত্বপূর্ণ হবে, তবে কেবল অতিরিক্ত পদক্ষেপ।

চলমান এবং পেশী সেট

আপনি পেশী ভর পেতে চান, চলমান এবং অপ্রয়োজনীয় হতে পারে। অনেক বিতর্ক আছে, পেশী সেট করার সময় আপনি চলমান প্রয়োজন। সুইং এবং কার্ডিও সম্পর্কে অনেক রসিকতা নেই।

পিচ এবং কার্ডিও। Bodybuilders এবং কার্ডিওভার্স। রসিকতা, memes.
Pitchings মনে করেন যে কার্ডিও কিছু একটি স্পেনীয়।

এবং এমনকি রান যে প্রয়োজন হয় বিবেচনা, যুক্তি: সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘ jogs, অন্তর বা ইউনিফর্ম jogging প্রয়োজন। তর্ক না করার জন্য, তিনটি মৌলিক ঘটনা ফোকাস করা যাক:

  1. হ্যাঁ, সম্ভবত, তাদের hypertrophy বৃদ্ধি, পেশী বৃদ্ধি দ্বারা চালিত হয়।
  2. সংক্ষিপ্ত এবং শান্তভাবে চলমান - সর্বনিম্ন bodybuilders জন্য প্রভাব অপ্রীতিকর।
  3. যে কোন ক্ষেত্রে, চলমান অনেক ইতিবাচক প্রভাব আছে। এবং তাদের উপকারিতা এমনকি "সুইং" এর জন্য সম্ভাব্য ওজন হ্রাস অতিক্রম করে।

টেকনিক চলমান

এটা চালানোর জন্য খুব সহজ মনে হয়। আমরা যেকোনোভাবে শৈশব থেকে চলমান, এটি আমাদের জন্য যতটা সম্ভব স্বাভাবিক, হাঁটা মত।

বন্ধুদের ফোবে রান
Phoebe থেকে "বন্ধু" সবসময় সবচেয়ে প্রাকৃতিক

সমস্ত চলমান সরঞ্জাম প্রক্রিয়াটি জটিল করার জন্য নয়, তার বেশি দক্ষতার জন্য প্রয়োজন। আপনার শক্তি সংরক্ষণ এবং আঘাত কমানোর জন্য। অতএব, আমরা চলমান সময় শরীরের সব অংশের অবস্থান সম্পর্কে মৌলিক থিসেস নীচে দিতে হবে।

  1. ডান রান একটি স্থায়ী পতন হয়।

আপনাকে হাউজিংটি নিক্ষেপ করতে হবে, শরীরের মাধ্যাকর্ষণের কেন্দ্রস্থলের নিচে হাঁটতে এবং লেগটি ঠিক করা শুরু করতে হবে। এই সংরক্ষণ বাহিনী অর্জন করা হয়।

পজিশনিং পদ্ধতি পদ্ধতি। বই দ্রুত এবং আঘাত ছাড়া দ্রুত রান
বই থেকে চিত্রণ "দ্রুত চালানো, দীর্ঘ এবং আঘাত ছাড়া"

সর্বাধিক শুধু বুঝতে এবং এই মত এটি কাজ। দরজা জ্যামে দাঁড়ানো, তার প্রান্ত সম্পর্কে প্রায় দুই হাত যান এবং 5-7 ডিগ্রী এ চর্বি করুন। এখন হাত যেতে দিন। আপনি পতন শুরু করতে হবে - এবং পতন, পা প্রতিস্থাপন না। এবং শরীরের ঢাল কোণ পরিবর্তন ছাড়া, চলন্ত চালিয়ে যান।

কোন লাফ এবং নিচে ডুবানো প্রয়োজন। আপনি শুধু "পতনশীল" শরীরের অধীনে আপনার পায়ে আপনার পায়ে বিকল্প।

  1. কেস:
  • Imobally;
  • কোন আপত্তিজনক হবে, হাউজিং ফিরে folding;
  • হাউজিংকে এগিয়ে যাওয়ার দরকার নেই (সমগ্র শরীরের অক্ষের বরাবর প্রবণতার উপর ভিত্তি করে);
  • বাম ডানদিকে সুইং করার দরকার নেই, এটি চলমান দক্ষতা হ্রাস করে;
  • ছাল পেশী (পেলেভিস, পোঁদ এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী পেশী জটিল) কাল হয়।
  1. পাগুলো:
  • বিয়ার
  • ডান কোণে হাঁটু এলাকায় ভাঁজ;
  • একটি সোজা পা (সব পরে, হাঁটু যৌথ থেকে ঘা উপরের উপরে পালস প্রেরণ করা হয়, ডান মাথা পর্যন্ত);
  • পোঁদ পোঁদ না।
  1. পায়ে:
  • শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে পৃথিবীর পৃথিবীকে স্পর্শ করার সময়, এবং পাশে বা পাশে নয়;
  • SOCK উপর ভাল অগ্রিম, হিল না;
  • বাইরের প্রান্ত একটু নিচে মাতাল, এবং পাদদেশের থাম্ব, যথাক্রমে, আপ।

বিশেষজ্ঞদের মধ্যে অনেক বিরোধ আছে, হিল উপর দাঁড়িয়ে সঙ্গে চলমান harmless হয়। আমরা স্বতন্ত্র হবে না, কিন্তু আমরা মনে করি বিপদ সম্পর্কে মতামত এখনও অনেক বেশি।

এটি শক উপর ধাপে প্রয়োজন, তারপর থেকে স্টপ শক লোড। এবং হিল পদব্রজে ভ্রমণ, আপনি শুধু স্থল মধ্যে লাঠি। প্লাস আপনি একটি ব্র্যান্ড পছন্দ।

চলমান যখন পা গঠন কৌশল। শক উপর এবং একটি হিল না
ফুটেজ বন্ধ

হায়, কিন্তু অনেক নতুন আসন, একটি শক উপর একটি সারি সঙ্গে, হিল উপর পদব্রজে ভ্রমণ। বিশেষ চলমান sneakers ধন্যবাদ, এই নেতিবাচক প্রভাব আংশিকভাবে quench করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে চালানো। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, এটি অপ্রীতিকর সংবেদনশীলতা এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করতে পারে। অতএব, একজন ব্যক্তির জন্য আরও সঠিক এবং প্রাকৃতিক ভাবে ভোট করা ভাল।

Nikolay Romanov এবং Kurt Brungard তার বই "দ্রুত চালানো, দীর্ঘতর এবং আঘাত ছাড়াই" খালি পায়ে চালানোর প্রস্তাব দেওয়া হয়। হিল উপর পদত্যাগ, আপনি অবিলম্বে বুঝতে হবে কিভাবে এটি ব্যাথা এবং বিপজ্জনক কি।

  1. কাঁধ:
  • slouch না, কাঁধ clamp না;
  • আপনার কাঁধে রাখুন, এটি আপনাকে সহজে প্রকাশ করার অনুমতি দেবে এবং এটি শ্বাস নিতে সহজ হবে;
  • একই সময়ে, কাঁধ উত্তোলন করবেন না, এবং কাঁধে উঠলে - হাত ঝাঁকুনি এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন।
  1. হাত:
  • শরীরের বরাবর সরানো, হাউজিং যতটা সম্ভব কাছাকাছি;
  • হাতিয়ারের আন্দোলন, দলগুলোর কাছে নয়, যা অপ্রয়োজনীয় বর্গক্ষেত্র বৃদ্ধি করবে;
  • কনুই মধ্যে ডান কোণে হাত নিচু;
  • হাতটিকে সরিয়ে দেওয়ার সময়, বুরুশটি সৌর প্লেক্সাসের উপরে সামান্য উত্থাপিত হয়, এবং যখন হাতটি ফেরত দেওয়া হয়, তখন ব্রাশ বেল্টের নিচে পড়ে না;
  • একই সময়ে, ব্রাশগুলি শরীরের কেন্দ্রীয় অক্ষকে ছেদ করে না;
  • forearms কাল হয় না;
  • বুরুশ আরামদায়ক, মুষ্টি মুক্ত এবং অনিচ্ছাকৃত, থাম্ব দেখায় (স্বয়ংক্রিয়ভাবে elbows সঠিকভাবে যেতে হবে);
  • দ্রুত আপনি চালানো, হাতের আরো গুরুত্বপূর্ণ কাজ (স্প্রিন্টে এটি আপনার হাত দিয়ে কাজ করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ)।
  1. দৃষ্টিশক্তি:
  • সোজা, স্থল সমান্তরাল দেখুন;
  • আপনি আমার চোখ কম করতে পারেন, কিন্তু মাথা না;
  • একটি সুইং না করার জন্য, আপনি দিগন্ত লাইন অনুসরণ করতে পারেন।
চলমান জন্য সহজ sneakers এবং sneakers বা বিশেষ চলমান জুতা প্রয়োজন?
ভুল এবং সঠিক চলমান কৌশল

শ্বাস এবং পালস

কিভাবে চলমান সময় ডান শ্বাস ফেলা

কোন ঐক্য নেই। সুবিধাজনক হিসাবে আপনাকে শ্বাস নিতে হবে এমন একটি সংস্করণ রয়েছে: শরীরটি নিজেই সামঞ্জস্যপূর্ণ।

কিন্তু আরো প্রায়ই শ্বাস নির্দিষ্ট উপায়ে সুপারিশ প্রদান করে। তারা বিপরীত না, এবং একে অপরের পরিপূরক না:

  1. Rhythmic শ্বাস।

এটি সাধারণত অর্ধেক শ্বাস নিতে সুপারিশ করা হয়, 1 - exhale। যদি তাই কঠিন হয়, তবে আপনি 5: 2 বা 4: 1 এর অনুপাতটি চেষ্টা করতে পারেন। শরীরটি সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের পর্যায়ে থাকার জন্য এটি আর গুরুত্বপূর্ণ। এটা পেশী ক্লান্তি কমায়।

  1. গভীর নিঃশ্বাস.

আপনি শরীরের থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড মুছে ফেলার জন্য সর্বাধিক exhale প্রয়োজন।

  1. ডায়াফ্রাম শ্বাস।

এই যখন, পেট inhaling যখন inflated হয়, এবং যখন বেরিয়ে আসে আউট। তাই আরো অক্সিজেন থাকবে। নীতিগতভাবে, ডায়াফ্রামমাল শ্বসন সবসময় চলমান, এবং জীবনে শুধুমাত্র যখনই দরকারী।

  1. নাক সঙ্গে শ্বাস।

এর বিরোধীরা বলে যে এটি সাধারণত এখনও এমন শ্বাস না থাকে। বিশেষ করে যদি নাকীয় পার্টিশনের বক্রতা থাকে। কিন্তু ঠান্ডা আবহাওয়ার মধ্যে এটি সত্যিই প্রাসঙ্গিক, তাই বায়ু আরো উষ্ণতা হয়। আপনি এখনও টিউটরের টিপ টিপতে পারেন, এয়ার ওয়ার্মিংয়ের জন্য অতিরিক্ত বাধা থাকবে।

যে, আদর্শভাবে, শ্বাস: গভীর, rhythmic এবং অ্যাপারচার, বিশেষত একটি নাক। :)

যেকোনো ক্ষেত্রে, যদি আপনি চলমান শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তবে চলমান এবং পালসটির কৌশলটির উপর প্রথমে ফোকাস করা ভাল, এবং তারপরে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে যান।

চলমান সময় পালস

আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ না হন এবং নিজের জন্য চালান, তবে 60% থেকে 80% পর্যন্ত পালস পরিসরে কার্ডিওগ্রাফি পাস করা উচিত।

সর্বাধিক পালস নির্ধারণের জন্য সবচেয়ে সহজ, ক্লাসিক পদ্ধতি: 220 বিয়োগ বয়স। অর্থাৎ, যদি আপনি 35 বছর বয়সী হন তবে আপনার সর্বোচ্চ পালস প্রতি মিনিটে 185 টি বিট হয়। 30-40% গড় মানুষের জন্য 30-80% - এটি প্রতি মিনিটে 110-150 বিট।

график пульсовых зон
বয়স জন্য পালস অঞ্চল

সাধারণত, 120-130 beats এর একটি পালস প্রতি মিনিটে সর্বাধিক রানার্সের জন্য শক্তির জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। তাদের বয়সের জন্য সীমার নীচের মানগুলিতে ফোকাস করার জন্য পুরো প্রারম্ভিকরা, যা প্রতি মিনিটে 110-120 এর বেশি না।

এই পরিসরের নীচের প্রশিক্ষণটি লক্ষ্যযোগ্য বেনিফিট আনবে না এবং উপরে - ক্ষতি করতে পারে। এবং যদি পালস আরো বৃদ্ধি পায় তবে আপনাকে অস্থায়ীভাবে একটি পদক্ষেপ সরাতে হবে, এমনকি যদি চলতে থাকে তবেও চলতে থাকে। এখন নিজেকে সংযত হচ্ছে, আপনি একযোগে আপনার হৃদয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার প্রশিক্ষণের বৃদ্ধির জন্য সঠিক ভিত্তি স্থাপন করেন।

তীব্রতা মান উপর ভিত্তি করে পালস নির্ধারণ করার জন্য এখনও একটি carvonen সূত্র আছে। কিন্তু এটি আরো অভিজ্ঞ রানারদের জন্য বরং প্রাসঙ্গিক।

সামগ্রিক ধৈর্য প্রতি মিনিটে 120-130 beats একটি পালস উপর প্রশিক্ষিত হয়।

রান সময় পালস পরিমাপ pulsometers হতে পারে। একই সময়ে, বুকের খাবার অনেক বেশি সঠিক।

কিভাবে চলমান হার নির্বাচন করুন

চলমান হার কি

প্রতিটি ব্যক্তি এবং তার শারীরিক অবস্থা জন্য, তার দ্রুত গতি অনুকূল। রান এর ঢালাই প্রতি কিলোমিটার মিনিটের মধ্যে পরিমাপ করা হয়। এই রান মধ্যম গতি থেকে বিপরীত (কিমি / এইচ)।

চলমান হার গতি তুলনায় অনুশীলন প্রয়োগ আরো সুবিধাজনক। এটি দূরত্বের বর্তমান সূচক নির্ধারণ করা সহজ। আপনি যদি 1২ মিনিটের মধ্যে 2 কিলোমিটার চালান করেন তবে চলমান গতি 6 মিনিট / কিলোমিটার। শেষ ফলাফলটি পূর্বাভাস দেওয়া সহজ: যদি আপনি অন্য 3 কিলোমিটার চালান, তবে গতি বাঁচানোর সময় আপনি 30 মিনিটের মধ্যে 5 কিলোমিটার চালান।

আপনি শুধুমাত্র ঘন্টা ব্যবহার করে আপনার টেম্পো অনুসরণ করতে পারেন (যদি আপনি স্টেডিয়ামে বা অন্যান্য দূরত্বের কাছাকাছি চলমান থাকেন) এবং বিশেষ গ্যাজেটগুলির সাহায্যে - ফিটনেস ট্র্যাকার, ফিটনেস ব্রেসলেট, স্পোর্টস ঘন্টা, ফোনে অ্যাপ্লিকেশনগুলি অনুসরণ করে।

চাগ দৈর্ঘ্য

আপনি কত দ্রুত চলছেন, আপনার ধাপের দৈর্ঘ্য এবং ধাপগুলির ফ্রিকোয়েন্সি দ্বারা নির্ধারিত হয়। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য নিজস্ব, এবং শুধুমাত্র তার বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠন উপর নির্ভর করে না। সরলীকৃত ধাপ দৈর্ঘ্য প্রায়শই সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়: উচ্চতা x 0.65।

এটি একটি গড় গতিতে চলমান জন্য। স্প্রিন্টের জন্য, পদক্ষেপটি আর হবে, এবং ম্যারাথনের জন্য - সংক্ষিপ্ত।

CADENCE.

কিন্তু অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ "ক্যাডেন্স" ধারণাটি - এটি প্রতি মিনিটে পদক্ষেপের সংখ্যা। চলমান গতির বৃদ্ধির জন্য, ক্যাডেন্স গুরুত্বপূর্ণ।

অনেক নতুন pencers একটু ধীরে ধীরে সঙ্গে দীর্ঘ পদক্ষেপ। এবং বিপরীত প্রয়োজন: আপনি কত ঘন ঘন পদক্ষেপ করছেন উপর ফোকাস, এবং কি দৈর্ঘ্য না।

"ক্লাসিক" ক্যাডেন্স প্রতি মিনিটে 180 টি পদক্ষেপ। সহজ রানার্স শুধু রান এবং এটি জন্য সংগ্রাম করা উচিত। সাধারণত তারা 160-170 বা তার কম ক্যাডেন আছে। ক্রমবর্ধমান ব্যথা, এটি ধীরে ধীরে, সামান্য বিট উপর প্রয়োজন।

উচ্চ ক্যাডেন্সের পক্ষে আরেকটি যুক্তি: বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে আঘাতের ঝুঁকি এত উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। বাতাসে ব্যয় করার সময় কম, তারপর আপনার হাঁটু এবং পোঁদ উপর কম এবং লোড।

চলমান সময় পরিমাপ পরিমাপ সাহায্য করবে:

  • ক্রীড়া ঘন্টা বা যেমন একটি ফাংশন সঙ্গে ব্রেসলেট;
  • ফোনে metronome অ্যাপ্লিকেশন;
  • একটি নির্দিষ্ট গতি সঙ্গে সঙ্গীত (প্রতি মিনিটে beats - BPM)।

ক্যাডেন্সের বৃদ্ধি সরাসরি পৃথিবীর সাথে পায়ে যোগাযোগের হ্রাসকে প্রভাবিত করে। ২01২ সালে, অলিম্পিয়াডের সামনে মার্কিন অ্যাথলেটিক দলের একটি গবেষণা ছিল। এবং ফলাফলটি সর্বাধিক সমস্ত ক্যাডিনের সাথে ক্রীড়াবিদে ভাল ছিল না, এবং পৃথিবীর সাথে ফুট সাথে যোগাযোগ করার সবচেয়ে ছোট সময় কে ছিল। অর্থাৎ, তিনি খুব দ্রুত মাটি থেকে তার পা ভেঙ্গে।

এটি অর্জন করতে, যেমন পরামর্শ দিন: কয়লা হিসাবে চালানো।

কেন একটি অভিন্ন গতি রাখা প্রয়োজন

যখন অন্য কোনও লোডের মতো চলমান, ল্যাকটেট শরীরের মধ্যে উত্পাদিত হয় - কার্বোহাইড্রেট বিপাকের দ্বারা পণ্যগুলি। আপনি আপনার জন্য একটি অনুকূল গতি চালানোর সময়, একটি স্বাভাবিক পর্যায়ে ল্যাকটেট ঘনত্ব রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়।

অর্থাৎ, আপনি চালাতে পারেন এবং ধীর, তবে আপনি একটি উল্লেখযোগ্য প্রশিক্ষণ প্রভাব পাবেন না। এবং যদি আপনি দ্রুত চালাচ্ছেন তবে আপনি দ্রুত তাড়াহুড়ো করবেন, এবং দূরত্বের পরবর্তী অংশটি ধীর গতিতে চালিত হয়। ফলস্বরূপ, আপনি সময়টিকে আরও খারাপভাবে শেষ করেন বা এতে আসছেন।

এটি একটি নির্দিষ্ট মুহূর্ত থেকে, শরীরটি লোডের বৃদ্ধির সাথে মোকাবিলা করে না, ল্যাকটেটটি সরাতে সময় নেই এবং এটি জমা হয়। পেশী উপর লোড খুব বড়, তারা স্ক্রিন করা হয়। এই কারণে, স্বাস্থ্য হ্রাস করা হয়, এটি চালানো কঠিন হয়ে ওঠে।

এই মুহুর্তে একটি Anaerobic থ্রেশহোল্ড বলা হয় (Anaerobic বিনিময় থ্রেশহোল্ড, PANO)। অ্যানোবিক থ্রেশহোল্ডের মান, পালস মত, ব্যক্তি। কিন্তু workouts সময়, আপনি আপনার anaerobic থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করতে পারেন।

দূরত্ব সফল উত্তরণ কী একটি অভিন্ন গতি।

Pano বেশ সঠিকভাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে। স্পোর্টস ল্যাবরেটরিজের সাথে, আপনি একটি গ্যাস বিশ্লেষক এবং রক্ত ​​পরীক্ষার সাথে বিশেষ পরীক্ষা সহ্য করতে পারেন। উপরন্তু, রানার জন্য অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সূচক সনাক্ত করা হবে - উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (VO2 MAX)।

যদি আপনার চালানোর জন্য কঠিন থাকে এবং আপনার পাশে ব্যথা থাকে তবে এটি বায়ু অভাবের কারণে পেশী স্পা ডায়াফ্র্যাগ সম্পর্কে কথা বলে। আপনি খুব বেশি গতিতে নিয়েছেন, আপনাকে ধীর গতিতে চালানোর দরকার।

কিভাবে নবীন চালানো শুরু করবেন

আপনার চলমান workouts এর সঠিক পরিমাণ, সময়কাল এবং তীব্রতা নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

  1. পরিমাণ - সপ্তাহে 3 বারের বেশি নয়।

কোন দিন চালানোর প্রয়োজন নেই। এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদ যে না। Newbies সপ্তাহে 2-3 বার যথেষ্ট। অবশ্যই, একটি সারিতে না।

  1. সময়কাল - 20 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা পর্যন্ত চালান।

কিছু বিশেষজ্ঞের কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য কার্ডিওকে পরামর্শ দেয় যাতে প্রশিক্ষণ অধিবেশনটির কোনো প্রভাব ছিল। অন্যদের যথেষ্ট এবং 10-15 মিনিট লিখুন।

একটি মতামত এবং প্রায় 20 মিনিট, এবং এটি মাত্র গড়, তারপর আমরা এটা সুপারিশ। আপনি যদি পালসটি হ্রাস করার জন্য এটির প্রয়োজন হয় তবে এটিকে স্থানান্তরিত করার জন্য সংক্রমণের জন্য এটি গ্রহণ করা হয়।

কিন্তু ধীরে ধীরে 40-60 মিনিট পর্যন্ত workouts সময় বাড়াতে। ধীরে ধীরে - পরবর্তী প্রশিক্ষণ অধিবেশন এই 2-5 মিনিট যোগ করা। যখন আপনি 1 ঘন্টা (বা কম, হার্ড, হার্ড) পেতে পারেন - আপনি 20 মিনিটের থেকে আবার জগিং শুরু করতে পারেন, তবে ইতিমধ্যে সামান্য দ্রুত গতিতে।

আপনি ওজন হারাতে চান - ওয়ার্কআউট সময়কাল সব আরো গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, ২0 মিনিটের তুলনায় ধীরে ধীরে 1 ঘন্টা ধীরে ধীরে চলতে ভাল। হ্যাঁ, এবং রান সময় Sutures অবিলম্বে বার্ন শুরু।

  1. তীব্রতা, যে, গতি আপনার জন্য আরামদায়ক।

সহজ না, কিন্তু সহজ। প্রায়ই যেমন একটি সুপারিশ দিতে: যখন চলমান কথা বলতে সুবিধাজনক হতে হবে। যদি কথা বলা কঠিন হয়, তবে আপনি নিজের জন্য খুব বেশি গতি নিয়েছেন। অর্থাৎ, আদর্শভাবে, আপনাকে অবশ্যই যখন আপনি এখনও আরামদায়কভাবে চলতে চেষ্টা করবেন, কিন্তু একটু ত্বরান্বিত হয় - আর নেই।

পালস সম্পর্কে লেখার উপরে - প্রতি মিনিটে 110-130 বিট।

যদি কঠিন হয়, ধাপে যেতে দ্বিধা করবেন না। কিছু newbies জন্য, pulse পছন্দসই পালস জোন থেকে বেরিয়ে আসে যদি এই ধরনের রূপান্তর বরং স্বাভাবিক হয়। অথবা প্রাথমিকভাবে আপনি ধীর চালানোর প্রয়োজন।

কুকুরের গতি যদি আপনি শ্বাসের অভাব অনুভব করেন। পাশে রোলিং করার সময় রাষ্ট্রকে অনুমতি দেবেন না বা মাটিতে পড়ে যেতে চান। এটা কোন সুবিধা আনতে হবে না।

উপযুক্ত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপরে একটি অনুপযুক্ত গতি এবং পালস দিয়ে চলমান যখন এই ধরনের একটি লোডের সাথে মোকাবিলা করা হয় না, যা শরীরের জন্য তার ঝুঁকি বহন করে। একটি উচ্চ পালস উপর যেমন দীর্ঘমেয়াদী লোড উপকারী নয়, কিন্তু ক্ষতি। বিশেষ করে unprepared beginners।

অতএব, এটি একটি কম পালস চালানোর জন্য প্রথমবারের মতো এটি গুরুত্বপূর্ণ। এটি হৃদয়ের প্রয়োজনীয় আসক্তি দেবে, মায়োকার্ডিয়ামের কাজটি অপ্টিমাইজ করে। শক ভলিউম বৃদ্ধি হবে, এবং হার্ট রেট হ্রাস করা হয়।

চলমান থেকে বেনিফিট এবং প্রশিক্ষণ প্রভাবের সারাংশ, আপনি আপনার বর্তমান বৈশিষ্ট্যগুলি থেকে বিরত থাকবেন - এবং ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে এবং ক্রমাগত তাদের বৃদ্ধি করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা হয়।

এটি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি পরিচালনা শুরু করতে দরকারী। তারিখ, দূরত্ব, গতি চেক করুন।

আপনি গ্রুপ প্রশিক্ষণ যোগ দিতে পারেন। শুধুমাত্র দেওয়া গ্রুপ নেই, কিন্তু বিনামূল্যে বা সাবওয়ে জন্য। সর্বনিম্ন সময়ে, মতামতযুক্ত মানুষের সাথে যোগাযোগ প্রেরণা beginners যোগ করা হবে।

কিন্তু সেখানে প্রতিটি ছাত্রের প্রতি অনেক মনোযোগ নেই। অতএব, যদি আপনি শিখতে চান তবে চলমান কৌশলটি কীভাবে চলছে, এটি একটি ভাল প্রশিক্ষক থেকে বিভিন্ন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। তিনি মনোযোগ দিতে হবে কি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হতে হবে জন্য ভিত্তি ব্যাখ্যা করবে। এবং তারপর আপনি নিজেকে এটা করতে হবে। শেষ পর্যন্ত, এটি গ্রুপে চলমান চেয়ে ভাল এবং সস্তা হবে।

শনিবার মস্কো এবং সেন্ট পিটার্সবার্গে অনেক পার্কে বিনামূল্যে Parkrun অনুষ্ঠিত হচ্ছে।

রানার ক্রমবর্ধমান অভিজ্ঞতা সঙ্গে, সংখ্যা, সময়কাল এবং workouts এর তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। কিন্তু এটি একটি সপ্তাহের 4 টিরও বেশি প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল নয়।

লোড বৈচিত্র্য উপায়:

  1. ব্যবধান প্রশিক্ষণ পরিচালনা করুন।

এই সময় চলমান এবং বিশ্রাম যখন এই হয়। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট এবং জগিং উভয় করতে পারেন। বিশ্রাম অন্তত চলমান সময় হতে হবে।

  1. লিফট এবং descents ব্যবহার করুন।

সব পেশী গ্রুপের উপর অভিন্ন লোড জন্য ভাল উপযুক্ত।

  1. Weightlifiers (বেল্ট, ব্যাকপ্যাক, বা কব্জি এবং পা) ব্যবহার করুন।

এটি শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা প্রয়োজন। এটি আরও ভাল এবং আরও দক্ষ চালানোর অনুমতি দেবে এবং চলমান যখন আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। চলমান সঙ্গে যুক্ত করা হয় না যে অন্যান্য ইতিবাচক প্রভাব উল্লেখ না।

সাধারণভাবে, সমস্ত গুণগুলি বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ: কেবল ধৈর্য ও গতি নয়, বরং শক্তি, জোরপূর্বক ধৈর্য, ​​দক্ষতা এবং নমনীয়তাও নয়।

চালানোর জন্য প্রস্তুতি।

এটা চালানো ভাল যখন

উত্তর: যখন সুবিধাজনক। জীবনের আধুনিক তালে, বিনামূল্যে সময় খুঁজে পাওয়া সহজ নয়। অতএব, আপনি ঠিক যখন চালাতে পারেন ঠিক তা হাইলাইট করা ভাল। কি চালানো না, অনুকূল সময় প্রদান। :)

তাছাড়া, কোন ঐক্য নেই। সকালের পক্ষে আরও বেশি মতামত: কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ সক্রিয় করা হয় এবং সারা দিন বেড়ে উঠছে। সন্ধ্যায় অসুবিধা ঘুমের উপর একটি খারাপ প্রভাব বলা হয়। অতএব, ঘুমের আগে 2 ঘন্টা পরে কোনটি চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।

কিন্তু সব মানুষের জন্য কোন একক মান নেই, সব মানুষের জন্য biorhythms ব্যক্তি ব্যক্তি। আপনার জন্য ভুল হতে পারে এমন কিছু সাধারণ প্রবণতা রয়েছে।

সমস্ত মানুষ ভিন্ন - অনুকূল সময় জন্য চেহারা। এবং ভাল কোন মধ্যে চালানো।

আপনি কোন আবহাওয়া চালাতে পারেন। অনুযায়ী পোষাক করতে ভুলবেন না। এবং রৌদ্রোজ্জ্বল আবহাওয়া, একটি তাপ প্রভাব এড়াতে।

যেখানে চালানো ভাল

এটা প্রাকৃতিক পৃষ্ঠায় চলতে সবসময় ভাল - পৃথিবী বা মাটি। এটি অতিরিক্ত অবমূল্যায়ন দেয়, বান্ডিল এবং জয়েন্টগুলোতে সহজ। অ্যাসফল্টে আরও খারাপ হয়ে যায়, এটি অবিলম্বে উল্লেখযোগ্য নয়, তবে প্রভাবটি জমা হবে এবং অসুস্থ হতে পারে।

এটি পানির দেহের কাছে পার্কগুলিতে চালানোর জন্য এটি আরও বেশি কার্যকর। গাড়ির নির্গমন থেকে দূরে এবং সবুজ বেশী - ভাল। অবশ্যই, পার্কটি বাড়ির কাছে থাকলে এটি সুবিধাজনক। কিন্তু এমনকি যদি না হয়, শুধু সবচেয়ে উপযুক্ত ট্র্যাক খুঁজে। এটি পছন্দসই যে সক্রিয় রাস্তা এবং ট্র্যাফিক লাইটগুলির সাথে কম ছেদ রয়েছে।

কিছু আঙ্গিনা মধ্যে একটি নিষ্পাপ স্কুল স্টেডিয়াম আছে। এটি প্রাকৃতিক মাটির জন্য একটি ভাল বিকল্প। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে স্কুলগুলি তাদের নিজস্ব সময়সূচী আছে - সাধারণত 9 টা পর্যন্ত এবং 15 ঘন্টা পর্যন্ত স্কুলে বাচ্চা এবং প্রবেশদ্বার নিষিদ্ধ।

আপনি যদি একটি ফিটনেস ক্লাব চালান - একটি ভাল বায়ুচলাচল সিস্টেম গুরুত্বপূর্ণ।

যাইহোক, অনেক বিতর্ক, হলের মধ্যে ট্রেডমিল কতটা ভাল। আধিকারিক রিসোর্সের গবেষণায়, পাবমমে বলে যে ট্রেডমিল বরাবর আন্দোলনের প্রকৃতি স্বাভাবিক চালানোর মতোই। আমরাও মনে করি যে একটি চলমান সিমুলেটরের উপর সাধারণত ক্যাডেন্সের উপরে, যার অর্থ হ'ল আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম।

চলমান জুতা

একটি শিশু হিসাবে, আমাদের অধিকাংশই সাধারণ sneakers বা বাচ্চাদের মধ্যে দৌড়ে - এবং কিছুই না। তাই আপনার কি বিশেষ চলমান জুতা দরকার - নাকি এটি বিক্রি বাড়ানোর জন্য বিপণনের একটি প্রতারণা?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
শৈশবে, দৌড়ে - এবং কিছুই

নিঃসন্দেহে আমরা বলতে পারি যে চলমান জন্য বিশেষ জুতা আরো প্রয়োজনীয় হবে যদি:

  • অনেক চালানো;
  • ভূমি বা স্টেডিয়াম নয়, অ্যাসফল্টে চালান;
  • শরীরের শরীরের ওজন;
  • খারাপ কৌশল চলমান;
  • এমনকি এই সব ছাড়া, সাধারণ জুতা চলমান যখন ব্যথা ঘটে।

কি বিশেষ চলমান জুতা দেয়? পা এবং হিল উপর আরো ভাল শক শোষণ।

সন্ধ্যায় ফিটিং করার যোগ্য, সন্ধ্যায় আমাদের স্টপ বৃদ্ধি পায়। আঙ্গুল কাটা - ঘনিষ্ঠভাবে হওয়া উচিত নয়, আপনাকে যে জুতা "এক স্যামিং" গণনা করতে হবে না। চলমান সময় পৃষ্ঠ সঙ্গে পা স্পর্শ যখন, এটি বৃদ্ধি হবে।

আপনি যদি এখনও সাধারণ sneakers মধ্যে চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এটা ভাল:

  • শীর্ষ এবং একমাত্র ভাল beggged;
  • ভাল বায়ুচলাচল ছিল, "breathable বৈশিষ্ট্য।"

চলমান আগে workout.

আঘাতের আঘাত কমানোর জন্য workout প্রয়োজন হয়। পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে গরম করার জন্য এটি 10-15 মিনিট যথেষ্ট। এটি গুণগতভাবে পেশী এবং bundles চালানোর জন্য প্রয়োজনীয়।

বাধ্যতামূলক stretching, ভাল গতিশীল। স্ট্যাটিক কিছু ক্ষতিকারক বলে মনে করা হয়। অন্তত, এটি সম্ভবত এটি মূল্য না করার আগে দীর্ঘ এটি করতে।

মাহি পা, squats, ফুসফুস ভাল ফিট। শরীরের ঢাল এবং সক্রিয় নিতে। গোড়ালি স্ক্রোল করুন। একটি উচ্চ হাঁটু উদ্ধরণ বা লেগ ডুবে সঙ্গে জার্নাল, আপনি স্পট চালাতে পারেন। অর্থাৎ, আপনাকে অনেক বড় শরীরের জোড় হিসাবে উজ্জ্বল, বাঁক এবং ছড়িয়ে দিতে হবে।

এটি চালানোর প্রয়োজন হলে, এটি প্রকাশ করা ভাল: ধীরে ধীরে দূরত্বের একটি ছোট অংশ চালাও।

চলমান পরে Zaminka.

কিন্তু একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত করা, প্রসারিত করার জন্য শুধু ভাল চলমান। অর্থাৎ, আমরা অবস্থানটি গ্রহণ করি এবং এটি 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখি। এই twine এবং অর্ধ-হাইকিং, এই অবস্থানের শরীরের বিভিন্ন ঢালাই হয়।

আমার ফ্যাসিয়াল রিলিজ (আইএফআর) দরকারী। তাছাড়া, ফেনা রোলসের সাথে স্ব-ম্যাসেজ, প্রসারিত, আঘাতের প্রতিরোধ নয়, বরং পুনঃস্থাপন পদ্ধতি।

উপরন্তু: বিপরীত আত্মা jogging পরে জোর বৃদ্ধি হবে।

আগে বা চলমান পরে খাদ্য

ইন্টারনেটে কিছু টিপস স্পর্শ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, "চলমান পানির 4 ঘন্টা আগে পান করুন" - এবং তারপর সব 4 ঘন্টা কিছু পান না এবং সেখানে নেই? আমরা pranoedy হয় না।

অথবা: "সকালে চলাকালীন - এক ঘন্টার জন্য একটি গ্লাস পানি খালি পেট" - ই। আমরা সকালে উঠেছিলাম, পানি পান করলাম, কিছু খাও এবং কিছু পান করি না, তারপর চালাও ... এবং তারপর ঝরনা, খাওয়া এবং কাজ করে? তারপর উঠতে কি সময়? ..

অতএব, আপনার জন্য এটি কীভাবে আরও সুবিধাজনক তা করবেন। আপনার অনুভূতি উপর ফোকাস। অবশ্যই, সাধারণ পরামর্শ আছে যা প্রায় সবাই জন্য উপযুক্ত হবে। কারণ এটি সর্বাধিক অনুভূতির জন্য তাই এবং এটি হবে।

আমার সম্পর্কে চালানোর জন্য:

  1. পূর্ণ পেট চালানো না। তারা ব্রেকফাস্টের পর 30 মিনিট পরে এবং ডিনারের 2-3 ঘন্টা পরে বলে - কিন্তু পুনরাবৃত্তি করুন: নিজেকে দেখুন। পরিমাণ এবং খাদ্য ধরনের, প্লাস পৃথক সংবেদন উপর নির্ভর করে।
  2. একটি খালি পেট সকালে চালানো - ওজন কমানোর জন্য ভাল। অন্য সময়, এটি পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে সবকিছু আবার আপনার লক্ষ্য এবং শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে।
  3. 15-30 মিনিট আগে কলা বা ক্যালোরি এর এনালগের মত কিছু খেতে রান করার আগে।

চলমান সময় পানীয় সম্পর্কে:

  1. যদি রানটি এক ঘন্টার বেশি সময় ধরে থাকে (কিছু 30 মিনিট বলা হয়), আপনাকে প্রক্রিয়াটিতে পান করতে হবে। তরল রক্ত ​​পাতলা করে এবং হৃদয় এটি পাম্প করা সহজ।
  2. আপনি সামান্য, ছোট sips পান করতে হবে।
  3. ভাল Isotonic পান, প্রতি ঘন্টায় 0.5 লিটার হারে। এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে একটি পানীয়, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি - সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে। কখনও কখনও সুপারমার্কেট মধ্যে ক্রীড়া দোকানে isotonic বিক্রি। আপনি তাদের নিজেও করতে পারেন - ইন্টারনেটে অনেক রেসিপি রয়েছে।
  4. ডিহাইড্রেশন এড়াতে। সাধারণত, এটি শরীরের ওজনের 3% এর বেশি ক্ষতি বলা হয়।

সাধারণভাবে, ইন্টারন্যাশনাল ম্যারাথন অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশের উপর আপনি যখন তৃষ্ণার্ত বোধ করেন তখনই পান করতে হবে। এটি ভেবেছিল যে আপনাকে মার্জিনের সাথে পান করতে হবে, কোন ব্যাপার "তৃষ্ণার্ত হওয়ার আগে" কোন ব্যাপার না। কিন্তু, ডাঃ জেমস উইঙ্গারের মতে, এটি অসন্তুষ্টি এবং ঝুঁকিপূর্ণ (উইঙ্গার জেএম, ডুগাস জেপি, ডুগাস এলআর। হাইড্রেশন এবং শারীরবৃত্তবিজ্ঞান ড্রাইভের উপর নির্ভর করে রানার্সের ব্যাথা ব্যাথা। বিআর জে স্পোর্টস মেড। 2011)।

নীতির মধ্যে, পূর্বে একটি বিশেষ দ্বন্দ্ব litingTop সম্পাদনা সম্পাদনা এখানে দেখতে না। চলমান ঘন্টা প্রায় সবাই একটি সামান্য তরল চায়।

চলমান যখন, আমরা শক্তি, তরল এবং ম্যাক্রোলমেন্ট - ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম হারান। অতএব, চলমান পরে অবিলম্বে খুব দরকারী isotonic হয়। আপনি কম্পোট বা রস করতে পারেন। এবং খেতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন হারাতে হবে না। :)

চলমান যখন আঘাতের এড়াতে কিভাবে

সবচেয়ে আঘাতের এবং stretching অনুপযুক্ত প্রযুক্তির কারণে হয়। কখনও কখনও - দরিদ্র workout বা সংশ্লেষ overwork কারণে।

অনেকে আঘাতের কারণে ক্লাস চালায়। কিন্তু আগাম তাদের এড়াতে ভাল।

এই দিকে প্রথম পদক্ষেপটি হল - ক্লাসের শুরু হওয়ার আগে ডাক্তারের পরীক্ষা চালানোর আগে। কে ঠিক আছে মূল্য আছে:

  • কে একটি অর্ধ-ম্যারাথন বা ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে;
  • ক্রীড়া মানুষ থেকে দূরে;
  • উচ্চতর ওজন সঙ্গে মানুষ;
  • 40 বছর বয়সী মানুষ;
  • কোন রোগ সঙ্গে মানুষ।

ক্ষুদ্র সমস্যা এবং contraindications উভয় প্রকাশ করতে পারেন। প্রথম যোগ্য ডাক্তারের সাথে মনোযোগ দিতে সুপারিশ দেবে। প্রায়ই কিছু অপর্যাপ্ত ভাল সূচক workouts এবং একটি সুস্থ জীবনধারা অবশ্যই ফিরে আসতে পারে।

কিন্তু চলমান বা গুরুতর সীমাবদ্ধতার জন্যওও সংকীর্ণতা রয়েছে: ইস্কিমিক হার্ট ডিজিজ, আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিস, ভেনুয়েস থ্রম্বোসিস, হাইপারটেনশন, অ্যানিমিয়া, হাঁটু যৌথ, ভেরিকোজ শিরা গুরুতর আঘাতের। সমস্যাটির গুরুত্ব কেবলমাত্র পরীক্ষা ও ডাক্তার নির্ধারণ করবে। উদাহরণস্বরূপ, varicose শিরা সঙ্গে, phlebologist বিশেষ মোজা লিখতে পারেন। এটা সব একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।

সম্ভবত নির্ভর করবেন না। এবং তারপর স্বাস্থ্যের জন্য চালানো শুরু - কিন্তু শুধুমাত্র ক্ষতি।

কখনও কখনও অন্যান্য cardiotranslations সুপারিশ করা যেতে পারে - সাইকেল, স্কিইং, রাইজিং, সাঁতার। ফিটনেস ক্লাবগুলিতে, এখন প্রায়শই উপযুক্ত সিমুলেটর রয়েছে - ব্যায়াম বাইক, উপদ্বীপ, ধাপে প্ল্যাটফর্ম, এবং রাইজিং এবং স্কি সিমুলেটর, ক্রসফুটারগুলির সাথে জনপ্রিয়।

অবশেষে, আপনি স্ক্যান্ডিনেভিয়ান লাঠি দিয়ে হাঁটতে বা স্লাইডে বা সিঁড়িগুলিতে হাঁটতে পারেন।

কি চালানোর পরে প্রদর্শিত হবে এবং এটি সম্পর্কে কী করতে হবে:

  1. হ্যাটি।

উপযুক্ত জামাকাপড় পরেন, নরম উপায় দিয়ে এটি মুছে ফেলুন - প্রতিটি workout পরে, নিজেই দ্বারা। ক্রীড়া লুব্রিকেন্ট বা শিশুর পাউডার, আরো পানীয় ব্যবহার করুন।

  1. ফুসকুড়ি।

আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, মরিচ এবং ওষুধ ব্যবহার করুন।

  1. নখ এবং corns downed।

ডান sneakers এবং মোজা পরেন, অর্থোপেডিক insoles কিনতে। এছাড়াও পা শক্তিশালী এবং কৌশল চালানোর উন্নতি।

  1. হাঁটু মধ্যে যন্ত্রণা।

আপনি যদি চলতে শুরু করেন তবে প্রথম Workouts এর 1-2 দিন পরে স্বাভাবিক। বিশেষ করে যদি আপনার জন্য দূরত্ব দীর্ঘ ছিল অথবা আপনি দস্তা মাধ্যমে দৌড়ে।

এখানে জুতা, দরিদ্র চলমান কৌশল, দরিদ্র সহনশীলতা, শরীরের দুর্বল অবস্থা, দরিদ্র সহনশীলতা প্রভাবিত করতে পারে। কিন্তু যদি এটি বেশ কয়েক দিনের জন্য ব্যাথা করে তবে অবশ্যই, ডাক্তারের কাছে যাওয়ার জন্য আপনাকে বিস্তারিতভাবে চিন্তা করতে হবে।

নিজেই, চলমান হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি করে না - শুধুমাত্র যদি গরম না করে এবং প্রযুক্তি ছাড়াই সম্পূর্ণরূপে চালানো না হয়। বিশেষ করে যদি ইতিমধ্যে ক্ষতি আছে।

এখন জনপ্রিয় Kinesiotapsraveacy। আঘাত এড়াতে এটি সম্ভব নয়, এটি এখনও গবেষণা প্রমাণিত হয় না। কিন্তু পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ইতিবাচক প্রভাব হতে পারে।

  1. সাধারণ overwork।

Overtraining পূরণ না - আপনার জন্য প্রতিদিন এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালানো না। পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট বিরতি না। ফিটনেস কোন ফর্ম, সঠিকভাবে লোড এবং বিশ্রাম সঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু লক্ষণ যে এটি রান থেকে শিথিল করার সময়:

  • একা পালস ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন - উপরে বা নীচে (overtraining);
  • 3 দিনের বেশি জন্য পেশী ব্যথা;
  • স্থায়ী তৃষ্ণার্ত;
  • প্রস্রাবের অন্ধকার রঙ, যা তরল ভারসাম্য একটি লঙ্ঘন নির্দেশ করে;
  • irritability;
  • ঘুমের সমস্যা;
  • ঘন ঘন ঠান্ডা।

সঠিক চলমান জন্য তালিকা চেক করুন

  1. আপনার জন্য চলমান প্রেরণা এবং কারণ সঙ্গে সিদ্ধান্ত। এই প্রশিক্ষণ accents প্রভাবিত করবে।
  2. এই নিবন্ধটি বা ভিডিও থেকে চলমান কৌশল সম্পর্কে সমস্ত পরামর্শ পরিচয় করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করা ভাল নয়, তবে প্রথমে এক মাস্টার করার জন্য।
  3. কৌশল থেকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় পুরো শরীরের ঢাল এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে সঠিক leggings হয়।
  4. চলমান যখন এটি গভীরভাবে, rhythmic এবং অ্যাপারচার শ্বাস ফেলা ভাল। এটা কাজ করে না - সুবিধাজনক হিসাবে শ্বাস।
  5. আপনার পালস জোন মধ্যে চালান। প্রায়শই এটি প্রতি মিনিটে 120-130 বিট হয়।
  6. চলমান, একই গতিতে চালানোর জন্য, এটি একটি অভিন্ন গতি রাখা, অর্থাৎ একটি অভিন্ন গতি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
  7. Cadene জন্য দেখুন: আরো প্রায়ই পদক্ষেপ নিতে চেষ্টা করুন।
  8. প্রতি সপ্তাহে 3 workouts - অধিকাংশ জন্য অপেক্ষাকৃত। কিন্তু যদি আপনার এখনও হলটিতে একটি ফিটনেস থাকে, তাহলে সামগ্রিকভাবে সর্বোচ্চ 3-4।
  9. চলমান সময় 20 মিনিটের থেকে ভাল, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। নববধূ - এক ঘন্টা বেশি না।
  10. গতি বা পরিমাণ পরিপ্রেক্ষিতে ক্লান্তি চালানোর প্রয়োজন নেই। একটি অপেক্ষাকৃত আরামদায়ক গতি চালান। প্রশিক্ষণ প্রভাব কোন খারাপ হবে।
  11. ধীরে ধীরে, লোড (সময়, গতি, বিশেষ ব্যবধান টাইপ প্রশিক্ষণ) বৃদ্ধি করুন।
  12. চলমান জন্য কোন অনুকূল সময় বা জায়গা নেই। কি থেকে এক্সেল, প্রেরণা হারাতে না করার জন্য আপনার কাছে কতটা সুবিধাজনক তা সামঞ্জস্য করুন।
  13. বিশেষ চলমান জুতাগুলি সাধারণ sneakers তুলনায় সম্ভবত ভাল, কিন্তু সমালোচনামূলক নয়।
  14. গতিশীল প্রসারিত চেয়ে ভাল, উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না। এবং হিট আঘাত করবে না।
  15. পানি বা ইশোটোনিক সংবেদনগুলি পান করুন, এটি আরও সঠিক হলে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত তথ্য নেই।
  16. অনুপযুক্ত প্রযুক্তির কারণে চলমান যখন বেশিরভাগ আঘাতের, কম প্রায়ই - দরিদ্র উষ্ণ আপ বা সামগ্রিক overwork।
  17. কিছু ক্ষেত্রে, workouts শুরু করার আগে, এটি ডাক্তারদের জন্য চেক করা মূল্য।
  18. চলমান প্রধান সুবিধাগুলি হল কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়বিক সিস্টেমগুলি উন্নত করা, শরীরকে শক্তিশালী করা।
  19. চলমান শুধুমাত্র একটি টুল, এবং একমাত্র না। আপনি যদি contraindications বা শুধুমাত্র চলমান পছন্দ না চান - কার্ডিওভাসকুলার অন্যান্য উপায় ব্যবহার করুন।
  20. ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে চালানোর প্রয়োজন নেই, তবে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন। কিন্তু একটু এবং রান সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি খালি পেটে চালান।
  21. স্বাভাবিক ঘুম এবং পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না।
  22. মত চালানো! অন্যথায়, সব শুরু করার বিন্দু কি শুরু হয়?

কিভাবে চলমান শুরু করবেন: Newbies এর জন্য সম্পূর্ণ গাইড - লাইফহেকার

Добавить комментарий

Пролистать наверх