كيف في شهر واحد للجلوس على الخيوط وتصبح مرنة

مرحبا، قرائري الجميلين. بغض النظر عن عدد السنوات التي لديك، من الجيد دائما أن يكون لديك جسم جميل ومرن. المفاصل التدريبية تحتاج باستمرار. إصابات تحذير تمتد جيدة في حالة التمرينات الثقيلة وتطوير التغييرات التنكسية في المفاصل. اليوم أقترح بدء تحدي مذهل. قراءة كيف في شهر واحد للجلوس على الخيوط.

لماذا تحتاج إلى امتداد السوبر

لماذا أصبح فجأة من المألوف أن يكون لديك مرونة، مثل فولوتشكوفا، الآن بالكاد يتذكر شخص ما. ولكن أي أزياء للرياضة جيدة دائما. أصبح التوائم اليوم رمز ممتاز المرونة وبعد هذا مؤشر على مستوى عال من ملكية جسمه الخاص. أخذوا ذلك - وهذا يعني أنك تعرف حقا كيف تمتد.

ومع ذلك، بحيث تمكنت من تخفيف الساقين في اتجاهات مختلفة بمقدار 180 درجة، تحتاج إلى محاولة الكثير وتتجزأ ليس فقط الساقين. الظهر، اليدين، الوركين، الصحافة سوف تشارك. يبدو فقط أنه سهل. في الواقع، والنتيجة هي الكثير من العمل.

السيف وأنواعه

Swordat في جاكي تشان وسيدة الاستحمام

الأنواع الرئيسية - عرضي وطولية (الأنواع الثابتة)، وكذلك ديناميكية (عندما يمكنك ملواء ساق فوق رأس مثل أبطال المسلحين من التسعينيات). عضلات السطح الداخلي للتمدد الفخذ أثناء تدريب الخيوط المستعرضة، وأثناء تجريب الطولي، السطح الخلفي للورك متورط. كلا الخيارين يعني أن الزاوية بين الأسطح الداخلية للوركين يجب أن تكون 180 درجة. .

مياه المجاري السيف معقدة للغاية. من الصعب معرفة شخص بالغ هذا، ولكن بالنسبة للأطفال والمراهقين بسبب الحركة العالية للمفاصل، فمن السهل.

هناك أيضا عبودية، خيوط في الهواء، في متناول اليد، على الأرض. سيكون هناك رغبة، وهناك يمكنك أن تتعلم.

بأي شكل من الأشكال، فإن مثل هذا الإجراء مفيد في أن العضلات تنطوي على ذلك، مما يجعلها راحة، مرنة، لا يعلم عدم التلهل وتعامل بعناية أنفسهم. إذا قمت أيضا بإضافة عنصر في بعض النشاط للتدريب، فيمكنك بسهولة فقدان الوزن (الحقيقة، إذا اتبعت الطاقة). لكن الأهم زائد (إذا كنت تفعل كل شيء على حق) تمارين على المرونة - فهي ممتعة ومريحة. بعد كل تمرين من هذا القبيل، هناك شعور بالصفاء.

الأساطير حول التمدد

مجرف الفتاة

هناك صورة نمطية يمكن أن يكون لها مرونة ممتازة في الطفولة، وهي أكبر سنا وأصعب وأكثر خشبية. نعم إنه كذلك. مع عصر المفاصل أقل من الهواتف المحمولة بالفعل، من الصعب علينا أن نفعل ما ينفذ الطفل في فواتير. ولكن هذا لا يعني أن أي شيء آخر سوف يعمل. هذا فقط يستغرق الأمر أكثر قليلا من الحيل المتفجر أو جاكي تشان أو جان كلود فان داما من قبل.

أسطورة أخرى - لتحقيق المطلوب خلال الاسبوع ! لا شيء من هذا القبيل. هذه الأوهام قد تصب في الإصابة. في مثل هذه الحالة، من الأفضل عدم التسرع. بشكل مثالي، ضع فترة ما لا يقل عن فترة ما بعدها تظهر النتائج - الشهر (هذا التحدي الذي أقدمه إليك)، ولكن من الأفضل تمديد التجربة لبضعة أشهر.

ما أخطاء لا يمكن أن تفعل؟

فيما يلي بعض القواعد التي قد لا تتحول مجموعة من التمارين في التعذيب. اختبارها على تجربة مريرة.

القاعدة أولا: اذهب إلى الطبيب

إذا كان لديك أي شكاوى، فاستشر المعالج أو طبيب الأعصاب أو الجراح، ما إذا كان هذا النشاط يجوز لك. من الممكن أن تكون بعض الإصابات غير متوافقة مع خططك، ويمكنك أن تكون أسوأ.

بالإضافة إلى ذلك، تطوير المرونة صادقة جدا. يبدو غريبا، لكنك سوف تفهم ما هو حوله. عندما تسحب نفسك، أنت وحدك مع الجسم ويشعر به جيدا. يشعر أين توجد مقاطع، ألم ، يشعر وتذكر القروح القديمة التي لم تقدر أبدا علامات الوجود من قبل.

على سبيل المثال، تذكرت كل الاكتتاب والكسور والكدمات على أحد الدروس. اتضح أن جسدي يتذكر تماما.

نصيحتي لك، استشارة أفضل مع الطبيب أخبره عن الأمراض السابقة، وسيقود الحكم - إنه يناسب مجمع أم لا.

مربع تمرين

القاعدة الثانية: الألم غير طبيعي

إذا كان لديك التهاب القولون والألم في الجهد، فهذا يعني أنك تفعل شيئا خطأ. يجب أن تكون مرتاحا، والألم ليس له الألم على الإطلاق.

تبدأ بحركات خفيفة على مهل. يجب أن تشعر بعمل العضلات، ولكن ليس الألم. الحركة غير النشطة، ويمكنك إجراء إصابة. كن حذرا لنفسك.

حكم الثالث: لا تنسى الاحماء

لا يمكن بدء أي تمرين دون تجريب. يجب أن تكون مستعدا.

تشغيل في مكان واحد، والقفز، والدفء بنفسك، وجعل القرفصاء وفقط ثم تابع إلى العمل. أدناه في المقالة هناك مجموعة مختارة من التمارين.

تمتد في هذا المجال

القاعدة الرابعة: السرعة ليست مهمة

استمع الى نفسك. إذا كان يؤلمني، ثم إبطاء السرعة، كن حذرا. لا تستعجل للجلوس على الخيوط بعد فصلين. هنا تتداخل السرعة فقط مما يساعده.

القاعدة الخامسة: اسمع فقط بنفسك وقليلا من المدرب

من الأفضل أداء كل شيء تحت إشراف معلمه. سيقول لك أين كنت تفعل شيئا خاطئا، حيث سيقوم الفيلونيت بتصحيح التقنية. لكن المدرب ليس إله في كل مكان. قد لا يعرف إصاباتك القديمة (ولا يمكنك معرفة ذلك) ووضعها هناك، حيث لا ينبغي عليك ذلك.

هنا المجلس واحد - إذا كان يؤلمك، لا تتسامح وأخبر المدرب. حتى لو كان يصر، يمكنك أن ترفض بأمان. أنت فقط تعرف وتشعر بأي تغييرات في الجسم.

اكتشف - حل

تمتد قبل الركض

قبل البدء في التمدد، تحتاج إلى تسخين جميع العضلات والمفاصل. على الرغم من حقيقة أن الساقين والحوض فقط تشارك في الخيوط، يجب أيضا تفريق الأيدي.

  1. ستساعد الحركات الدائرية للرأس والمنحدرات سماع عضلات الرقبة.
  2. أضعاف يديك في القلعة وراء ظهرك. الانحناء وحاول الوصول إلى يديك.
  3. مفاصل الكاحل. قف بسلاسة، وضع ساق واحدة على جورب وتنفيذ حركات دائرية للقدم. جورب لا تندلع من الأرض. يكرر للساق الثاني .
  4. الهرولة. 10 دقائق بما فيه الكفاية.
  5. يجلس القرفصاء. عدة طرق 10 مرات.
  6. 100 يقفز على الحبل.
  7. الساقين المهدي على الأحزاب والخلف الخلفي. 10 ماخ لكل جانب. احترس من الموقف الخاص بك والسعي لرفع الساق فوق 90 ​​درجة.
  8. جعل تدليك القدم.

تمارين لتمتد العضلات الفخذية

يمكنك مشاهدة الفيديو حول هذا الموضوع إذا كسول جدا لقراءة وصف التمارين.

  • الجلوس على الأرض. قسم الوركين واسعة قدر الإمكان. بحيث لم يشعروا بالألم، ولكن كان هناك توتر. خفض يديك إلى الأرض وسحبها إلى الأمام. جعل الحركات السلسة لا تسمح رعشة وبعد أنت في هذا المنصب 20 ثانية. ثم الاسترخاء وكرر التمرين 2 مرات.
  • استمر في الجلوس، تطور الساقين معا. واحد - الانحناء في الركبة وخفضها على الأرض، وسوف تشعر بالكعب إلى الفخذ الآخر. ثني السكن واليدين للساق المستقيمة. محاولة للحصول على المعدة إلى الركبة. امسك لمدة 20 ثانية وتغيير الجانب.
  • الجلوس بسلاسة. تصويب ساقيك، الكيل إلى الأمام. الأيدي تصل إلى الجوارب.

الملابس الداخلية ضغط على الفتاة

  • جعل الهجمات في المستقبل. 3 نهج 15 مرة. بعد التمرين، تأخير في هذا الموقف - ركبة واحدة عازمة وتطرح، والثاني - يتعلق بالأرضية. حاول أن تغرق كما يمكنك أقل وبعد عقد لمدة 20 ثانية والتغيير.
  • المتداول. ترتيب توقف واسع. kneelle ينحني قليلا. انقل السكن والحوض إلى اليمين، وتصويب الركبة اليسرى. الآن في الاتجاه الآخر. كرر 20 مرة.
  • الذهاب على ظهرك. ثني الساقين في الركبتين، اضغط عليها إلى الأرض حتى يتحول الموقف "الضفدع" أو "الفراشة". عقد في هذا الموقف، والاسترخاء.

لوح جانبي

يمكنك التمدد، وأداء ممارسة اللوح. الوقوف في البار الجانبي. رفع القدم العلوي، واتخاذ يدك على القدم. رمي وعقد التوازن.

لا تخطي الأيام، هل تمارين. اليومي وفقط حتى تتمكن من تحقيق النتائج.

هل ترغب في البقاء شابة ومرنة لفترة طويلة؟ ثم انضم إلى Chellandju، اترك التعليقات التي أنت مستعد للبدء. وفي شهر واحد، تباهى النتائج. تأكد من الاشتراك في تحديثات المدونة ومشاركة مقال مع الأصدقاء.

إذا نظرت إلى المقالة، فهذا يعني أنك قمت بالفعل بزيارة الأفكار أكثر من مرة كيفية الجلوس على الخيوط. بحيث لا تظل الأحلام أحلام للبدء. لذلك، نقترح بداية معنا.

نحن مشتركون الفرح الجرو. التقطت مجموعة فعالة من تمارين التمدد، والتي من واقعية للغاية للجلوس على الخيوط لمدة شهر.

لن تكون سهلة: القواعد الأساسية

1. إذا قمت بدب هذه الفكرة، فحاول عدم فقدان حماسك بسرعة.

2. قبل أن تبدأ مجموعة من التدريبات لتمتد خيوط في المنزل، يجب أن تدرك أنه من المرغوب فيه العمل كل يوم، أو ما لا يقل عن 4 مرات في الأسبوع. إذا كان تمارين الممتد المحلية بعد أن يضر كل شيء بإيقاظه بشكل رهيب، فستجعل اليوم التالي الإخراج.

3. يجب أن يستغرق التدريب اليومي نصف ساعة على الأقل، ولكن أفضل - حوالي ساعة. لماذا كثيرا - لأن 15 دقيقة تحتاج إلى إنفاق التدفئة، إذا، بالطبع، لا ترغب في كسر الأربطة.

تدريب خيوط

4. كلما جهد أكثر للتعلق، أسرع تحصل على النتيجة.

5. يمكن للجميع الجلوس على الخيوط، ولكن السرعة تعتمد ليس فقط على جهودك، ولكن أيضا من هيكل العضلات والعمر والوراثة والتغذية، إلخ.

6. إذا كان لديك الكثير من الفرص "مطاردة خيوط". لذا أشعر بالقياس وتصور فقط، عاجلا أم آجلا ستجلس على الخيوط.

خيوط

تمارين للتدفئة:

لن تفتح الدراجة. في المنزل، القفز على الحبل، يجلس القرفصاء في وتيرة سريعة، يعمل على الفور ومهو مناسبة للتدفئة.

نصائح كيفية جعل التمرينات الصحيحة للاستحفانات في هذا الفيديو.

تمارين تمتد الجانب للمبتدئين

في تمارين هذه المرحلة، يجب أن تغادر لمدة 15-20 دقيقة. تذكر أنه في كل نقطة تحتاج إلى إصلاح الجسم. في البداية بما فيه الكفاية لمدة 30 ثانية، مع مرور الوقت، زيادة التثبيت حتى دقيقة.

№1. ضع قدميك على عرض الكتفين. ثني والوصول إلى الأرض بيديك. إصلاح الجسم لمدة 30 ثانية.

تمارين تمتد للمبتدئين

№2. في هذا الموقف، اقلب الجذع إلى الساق اليمنى، واتخاذ شين والزفير هدم وإلى الساق. إصلاح في هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

جلس على Spagat.

كرر نفسه على القدم اليسرى.

№4. ضع الساقين أكتاف أوسع قليلا (قدم تقف بالتوازي). على الزفير، عد، ثني الأيدي في المرفقين وسحب إلى الأرض. قفل 30 ثانية.

كيف الانشقاقات

№5. من هذا الموقف، انعطف يمينا ووضع يديك على الأرض. تأكد من أن ركبتيك غير مثبتة، وتم ضغط القدمين على الأرض (30 ثانية).

السيف محلية الصنع

المعقدة التالية: خذ جورب اليد اليسرى وسحب. في هذه اللحظة، كانت اليد عازمة في الكوع (30 ثانية)

نزاع في المنزل

كرر على القدم اليسرى.

№6. من موقف الوقوف، الساقين على عرض الكتفين، وجعل اندفع إلى الجانب. ضع يديك على الوركين ودفع نفسك إلى أسفل (30 ثانية).

تمتد لتوين

№7 دون تغيير الموقف، ثني يديك في المرفقين ووضع بالقرب من الساق أقرب وقت ممكن. قفل لمدة 30 ثانية.

كيف تجلس على الخيوط في المنزل

№8. في نفس الموقف، ثني الساق اليسرى في ركبتيك، خذ يدك اليسرى على القدم وسحب. اليد اليمنى ليتم الضغط عليها في الأرض.

كرر إلى ساق أخرى.

السيف العرضي المناسب

تمارين تمتد على خيوط

№1. الجلوس على الأرض والساقين معا وتسليم القدم وطمي هناك (30 ثانية.).

عبر توين للمبتدئين

№2. الجلوس على الأرض، وضع الساقين واسعة قدر الإمكان. ثم اسحب يديك إلى الأمام واضغط على الصدر إلى الأرض (30 ثانية).

السيف العرضي

رقم 3 اقلب السكن إلى الجانب، واستناول شين وسحب (30 ثانية).

تمارين السيف المستعرض

№4. من هذا الحكم، جعل المنحدر الجانب إلى اليمين. يرجى ملاحظة: الكتف الأيمن إلى الأمام، اليسار مرة أخرى. على القدم اليسرى - على العكس من ذلك.

كرر تمارين رقم 3-4 إلى الجانب الآخر.

عبور مفاصل الخنزير

№5. استلق على ظهرك، واستقطب قدميك. ثني ساق واحدة والاستيلاء على يديك، وسحب إلى الذقن (30 ثانية.). تغيير ساقك.

جلس على الخيوط من الصفر

№6. الاستلقاء على الظهر، ثني الساق اليسرى، وقم بملحق الكاحل الخاص بك بيديك وسحب إلى الكتف (30 ثانية.) ثم تعزز التوتر: تصويب القدم يقف على الأرض (30 ثانية.).

كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط
كيفية تعلم الجلوس على الخيوط

№7 الجلوس في تشكل "الضفدع"، الركبتين على الأرض. ثم على الزفير، انتشر بعناية الساقين. الأيدي تنحني في المرفقين والسرقة (30 ثانية.). بعد ذلك، اجعل يتمايل ذهابا وإيابا.

جلس على الخيوط في الأسبوع

№8. هذا التمرين يسمى نصف القرف عرضية. ينحني على ركبتيك، خذ ساق واحدة إلى الجانب واضغط على الأرض (30 ثانية) تفعل الشيء نفسه إلى الجانب الآخر.

جدولة Shpagat.
تمتد تمتد

№9. انتقل إلى الجدار واضغط على الفخذين، الكعوب لا تنهار من الأرض. ابدأ ببطء "ركوب".

سبيجت من الصفر في المنزل
السيف الطولي

التفاصيل، كيفية القيام بتمارين تمتد في المنزل، هناك في الفيديو. إذا كان شخص ما كسول جدا لقراءة - انظر.

تمارين السيف المستعرضمن المؤكد أن كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته تمثل كيف يجلس مع سهولة في الخنزير. ومع ذلك، فإن عدة أشهر من العمل المستمر مفصولة عن الهدف العزيزة. على الأقل يعتقد ذلك. اليوم سنتحدث عن كيفية الجلوس على الخيوط في 30 يوما، وما هي التدريبات التي يجب القيام بها لهذا الغرض.

قليلا عن spagate

خيوط هو العنصر الرئيسي في الجمباز والباليه. يجب أن يتم ذلك إلى الراقصين، وكذلك حارس المرمى في كرة القدم والهوكي. من أجل أن تكون قادرا على تنفيذ هذا العنصر ، من الضروري العمل بشكل جيد على مرونة عضلات الساق الخاصة بك.

هناك نوعان من الخيوط:

  1. طولية.
  2. مستعرض.

كيف يمكنك تدريبعرضي - خيوط، حيث ساقيك مطلقة على الجانبين. وفقا لموافقة الأطباء، فإن هذا النوع متاح لا للجميع. لا يتوفر 15 في المائة من الناس لسبب وجود هيكل خاص لمفاصل الورك. من الأسهل بكثير الوفاء بالرجال، لأن الطبيعة أمرت أن الرجال لديهم مطالين أضعف العضلات الرائدة.

طولية - خيوط، حيث الساقين مطلقة إلى الأمام والعودة. هذا النوع من الخنزير هو أكثر سهولة للنساء. وبعد يجب أن يكون الرجال قادرين على تحقيقه، يجب أن تدرب ما لا يقل عن 5-6 أشهر. يمكن تقسيم هذا النوع من الخيوط إلى اليد اليمنى واليمين. ذلك يعتمد على الساق التي لديك قدما.

بالإضافة إلى هذه الأنواع من الخيوط، هناك آخرون. ومع ذلك، كجزء من مقالتنا، لن نؤثر عليهم، لأنه على تنفيذهم في أحسن الأحوال ستحتاج إلى شهرين من التدريب. نحن بحاجة إلى إكمال هذا العنصر لهذا الشهر. لذلك، سنتحدث فقط عن هذين النوعين.

تحدثنا أيضا عن حقيقة أن الرجال أكثر ملاءمة للمظهر المستعرضين، والنساء عدوا. وفقا لذلك، سوف تقوم بإجراء المظهر المناسب لك، لأنه يمكن إجراءه لمدة شهر.

تمارين من أجل الجلوس على الخيوط

أول شيء هو بدء تحقيق هدفنا، هذا هو الاحماء. تذكر أن العضلات الجميلة تمتد أفضل بكثير من الخام. لذلك، إذا كنت تحاول تنفيذ خيوط دون تجريب، فإن المخاطرة بالحصول على إصابة خطيرة. نحن بحاجة إلى الاحماء في مرحلتين:

  1. مجموع.
  2. مميز.

الاحماء الشامل يسخف الجسم كله. للقيام بذلك، تحتاج إلى تشغيل، والقفز والاختصار مع جميع المفاصل. يجب أن يكون جسمك حارا، ويجب أن يكون النبض 120-140 طلقة في الدقيقة.

بعد الاحماء الكلي يجب أن يذهب إلى خاص. ويشمل تمارين تمتد من المستوى الأسهل:

  1. كيفية القيام تمارينإمالة إلى الأمام مع الساقين مستقيمة. مهمتك هي الحصول على يديك إلى الأرض، دون ثني ساقيك في مفصل الركبة. سوف يساعدك على تمديد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
  2. تمتد الرباعي - التمرينات الابتدائية. ثني الساق في الركبة، والعودة إلى الوراء. امسك يدك على القدم والبدء في سحبها.
  3. محاولة للجلوس على السيف المستعرض. رتب ساقيك واسعة قدر الإمكان، والوصول إلى يديك إلى الأرض. مهمتك هي أيدي مريحة قليلا، بحيث امتدت عضلات الدفع الخاصة بك قدر الإمكان.

يجب أن تكتمل كل من هذه التمارين 30 مرة. بعد ذلك يمكنك أن تبدأ إلى تمارين تمتد فعالة:

  1. كيفية تمديد العضلاتيطوى. يجب إجراء هذا التمرين لزيادة مرونة الوركين العضلة ذات الرأسين. مهمتك هي الجلوس على الأرض وسحب الساقين إلى الأمام. اخرج يديك إلى الجوارب قدميك. محاولة للحفاظ على التوالي. في التدريبات الأولى، لن تنجح في القيام بذلك وسيتم تقريب الخلف. بعد 5-10 أيام تدريبية، يمكنك إجراء هذا التمرين مع ظهر مباشرة. يجب أن تسعى جاهدة للحصول على بطنك في أعلى نقطة. يجب أن يكون جسمك مثل كتاب مغلق.
  2. التواء معقدة للغاية، ولكن تمرين فعال للغاية، بدونه لن تصل إلى النتيجة المرجوة. موقف المصدر - أنت تجلس على الأرض، وساق واحدة ممدود، والثاني عازمة في مفصل الركبة. تقع نعل الساق العازلة على الداخل من الورك. مهمتك هي الحفاظ على يدك اليمنى لركبة ساقي اليسرى، والكوع ساقك اليسرى لسحب مرة أخرى. لتمتد الجانب الآخر تحتاج إلى تغيير الأيدي.
  3. الخيوط شبه الشبيه بسيطة للغاية، ولكن في نفس الوقت تمرين فعال. مهمتك هي الجلوس على الأرض ووضع الساقين إلى جانب واسعة قدر الإمكان. الأيدي يجب عليك لمس الكلمة، وتمتد إلى الأمام. من هذا السكن الخاص بك سوف تصل إلى أسفل. يمتد هذا التمرين تمتد إلى حد ما الأرداف، الوركين العضلة ذات الرأسين، وعضلات قطني.
  4. قطرات. الموضع الأولي هو ساق واحدة امتدت إلى الجانب، والثاني عازمة في مفصل الركبة. مهمتك هي الوصول إلى أسفل الساق المستقيمة. من المهم أن تشعر بالتوتر في مجتمع العضلة ذات الرأسين والعضلات الرائدة. يجب أن تغادر لمدة 5 ثوان لتكرار واحد. بعد ذلك، قم بتغيير ساقك وعملها على تمددها.
  5. تمتد بدعم - تمرين، بدونها لا يمكنك القيام به. لهذا الغرض، يمكنك استخدام السرير أو الجدول أو البطارية أو حتى غطاء محرك السيارة الخاص بك. مهمتك هي إلقاء الساق إلى الخيال على الدعم، وتبدأ في التمدد. سوف تمتد الأرداف والعضلات الرائدة.
  6. قدر الإمكان في شهر للجلوس على الخيوطفراشة - ممارسة معقدة إلى حد ما. Newbie لا يمكن تنفيذها على الفور، ولكن بعد أيام تدريبية 10-15 سيكون له. موقف المصدر - ترقى الساقين في مفاصل الركبة، ولمس باطن القدمين نحو بعضها البعض. مهمتك هي إمالة الإسكان قدر الإمكان. حافظ على يديك على ركبتيك، وحاول لمس الكلمة بالثدي. بالطبع، لن تفعل ذلك، ولكن إذا حافظت على هذه الفكرة في رأسي، ثم انخفض بدقة أدناه.
  7. يتوجه الخيار المعقد للمنحدرات - هنا يجب أن تصل إلى الأرض ليست النخيل، ولكن الساعدين. وهذا هو، في النقطة السفلية، يجب أن ترتاح في القدمين والساعدين. في الوقت نفسه، يجب أن تكون ظهرك وساقيك مستقيما. إذا كنت تستطيع إتقان هذا التمرين، فلديك كل فرصة لتحقيق هدفك في الشهر الأول من التدريب.

أداء كل من هذه التمارين ضروري لنهج 2 إلى 10-15 تكرار. إذا كنت ترغب في الجلوس على خيوط لمدة شهر، فسوف يكون القطار كل يوم. في بعض الأحيان حتى 2 مرات في اليوم.

في نهاية كل تمرين، يجب أن تحاول تنفيذ خيوط. المرأة طولية، والرجال عرضية. هناك حاجة إلى التدريبات المذكورة أعلاه حتى تكون مستعدا جيدا عضلاتك لهذه المحاولة. بعد كل شيء، بعد إجراء هذه التمارين، تمتد إلى حد ما وعلى استعداد للاستيلاء على موقف الجسم بالقرب من الخيوط.

يجب أن يكون كل تدريب تقدما. على الأرجح، لن تشعر به لأنه سيكون ضئيلا. ومع ذلك، لمدة 2-3 أسابيع تدريب ستلاحظ أنه بدأ في الجلوس أعمق بكثير من ذي قبل. بعد كل شيء، الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب والإيمان في نجاحهم.

كثيرا ما يسمح الأخطاء

كيف يمكنك أن تتعلم أن تجلس على الخيوطعند تحقيق أي هدف، غالبا ما يرتكب الناس أخطاء. وهو جيد جدا، لأن الشخص الذي لا يفعل شيئا خطأ.

الخطأ الأول والأكثر شيوعا للمبتدئين - الإيمان في قرص سحري. القول هو أن القارئ يفكر، كما يقولون، الآن سأقرأ هذه المقالة، وفي شهر يمكنني الجلوس على الخيوط. نعم هذا صحيح. فقط لا تنس أن لديك شهر من التدريب المكثف. لديك بضع مئات من الأوقات لهزيمة فكرة أنها حان الوقت للاستسلام. عندها فقط يمكنك تحقيق هدفك.

يجب عليك بالمعنى الحرفي من هذه الكلمة وصولك إلى هدفك. إذا عملت تنطلق، فكر في ذلك الشهر بعد شهر يمكنني الجلوس على الخيوط، لأنني أفعل ذلك، فلن تعمل. في كل دورة تدريبية، يجب أن تتحرك إلى الأمام، وضرب سجلاتك وزيادة فرصك الفيزيائية. ثم هناك احتمال سوف تجلس على الخيوط لهذا الشهر.

حرر فكرة أنه في غضون شهر يجب أن تكون قادرا على أداء خيوط. الطريقة الصحيحة للنجاح في أي عمل تجري في الاستمتاع بها. هذا يعني أنه يجب عليك الاستمتاع بعملية البث، ثم لن تلاحظ مدى سرعة الجلوس على الخنزير. وإذا كنت ستدفع كل جلسة تدريبية على هدفك، فلن تعمل بالضبط.

أنت تتعجل عضلاتك. فإنه ليس من حق. يجب أن تمتد العضلات بينما تسمح مرونةها. إذا قمت بحركات حادة، فقد أصيب. وبالتأكيد لن تؤدي بسرعة خيوط.

عدم انتظام التدريب. إذا كنت ترغب في تعلم أداء توين لمدة شهر، فلن يفوتك اللطف. خيوط يتطلب الانتظام. إذا كانت عضلاتك تستريح باستمرار، فلن تزداد مرونةها.

نصيحة إضافية

تمرين معقدتذكر أن المزيد من عمرك، وهي عضلات أقل مرونة لديك. إذا كنت ترغب في تعليم خيوط طفلك، ثم ابدأ اليوم! الأطفال لديهم عضلات وأربطة أكثر مرونة أكثر من البالغين. على فكرة، يمكن للأطفال تعلم أقل توين , من في شهر .

إذا كان عمرك أقل من 30 عاما، فمن خلال التدريب المنتظم، يمكنك إتقان هذا العنصر لهذا الشهر. وإذا كنت بالفعل في العمر، فسيتعين عليك العمل لفترة أطول.

بعد إجراء تمارين تمتد، من الضروري إجراء تجميد. التمارين التي تكون فيها تحميل الطاقة على العضلات موجودة:

  1. بلانك.
  2. كوبري.
  3. الساقين المهيمية.

من الضروري زيادة التراجع السريع لعضلاتك. .

إذا لم تكن تمارين كافية اقترحنا لك، راجع الفيديو على الإنترنت. سوف تظهر لك المهنيين تمارين إضافية وتعلمك أن تلبيها بشكل صحيح.

استنتاج

أنت تعرف الآن، في أي وقت يمكنك الجلوس على الخيوط. تطبيق توصيات من مقالتنا ولا تفوت التدريب وبعد ثم النتيجة لن تجعل نفسه ينتظر طويلا : سوف تصبح مالك سعيد للجسم المرن القادر على أداء عناصر الجمباز المختلفة. أتمنى لك النجاح!

العلماء غير مفيدين أن خيوط هي ممارسة مفيدة للجسم البشري. إنه يحسن الدورة الدموية، وتطبيع عمل الأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى، ويساعد في محاربة الأوردة الدقيقة، مما يعطي الثقة بالنفس. هذه ليست قائمة كاملة ب "الجدارة" من ممارسة الجمباز، والتي يمكن أن تتقن كل منها. كما أنه متاح للشباب، ولأولئك الذين هم "بعيدون في 40".

يمكنك تطوير المرونة في غضون أسابيع قليلة، إذا كنت تفعل بشكل صحيح وبشكل منتظم. دعونا معرفة كيفية الجلوس على الخيوط في شهر واحد فقط!

اختيار ساعات لممارسة

تمارين لصناعة

ليس لدى مدربي اللياقة البدنية توافق في الآراء بشأن ما هو الأفضل للتدريب على التمدد: الصباح أو المساء. في الصباح، لا تعمل العضلات حتى الآن على جميع القوة، وهي في ولاية مريحة "خاملة"، لذلك يتم تقديم تمارين بصعوبة. إذا قمت بإجراء الحركات بعناية وبعناية، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في وقت قصير. إنها تظهر فصول الصباح، سواء كانت مرونتك عالية أو "أطلقت" جسمك ". وهي تهمة طاقة الطاقة طوال اليوم، قيادتها إلى شكل "القتال".

التدريب المسائي يشرع أسهل. يتم تقليل مدةها عن طريق تقليل وقت الاحماء: بالنسبة ليوم العضلات، فإنه بالفعل دافئ تماما وتطويره. في المساء، تتفاعل العضلات على التمدد أقل مؤلمة، لذلك هذه المرة مناسبة تماما لدراسة مجالات المشاكل. جيد بشكل خاص لبدء التدريب بعد روح دافئة.

ما هو التردد الأمثل للتدريب؟

يعتمد تواتر الاحتلال على المهام التي حددتها قبل نفسك. إذا كنت ترغب في الجلوس على Twine في أسرع وقت ممكن، فقم بإجراء التدريبات يوميا، من خلال الإنفاق عليها من 40 دقيقة إلى ساعة ونصف. أي استراحة مدة 1-2 أيام ستراجعك: ستعود العضلات بسرعة إلى موقعها الأصلي، وستحتاج إلى قهر "رؤوس جديدة"، لكنك تعيد الإنجازات القديمة.

لا يجب أن يكون التدريب طويلا، والأهم من ذلك - انتظام. إذا لم يكن لديك وقتا للوفاء بجميع التدريبات من المجمع ل "الجلوس"، فإن سحقها في عدة أجزاء ستفعلها عندما تسقط دقيقة مجانية: اليوم أو غدا. لذلك سوف تنقذ الوقت، ولكن لا تتخلى عن الطبقات.

تمتد عطلة جيدة جدا. سوف يأخذ جسمك بكل سرور بعد عدة ساعات قضيته في المكتب، أو بعد التسوق الطويل.

تسخين العضلات قبل التمرين

اكتشف - حل

يبدأ أي تمرين على التمدد مع الاحماء لمدة 15 دقيقة لتسخين عضلات التسخين. لذلك سوف تقلل من المخاطر لسحب وإصابة الجرح، وسيتم إعطاء التمارين لك أسهل.

طرق التمرين التالية ممكنة:

قم بإزالة الاحماء - فهذا يعني زيادة خطر الإصابة وتفقد الفصول الدراسية لمدة 2-3 أشهر القادمة.

إجراء تمارين الضمير: يجب أن تدفع العضلات بشكل جيد لتمتد بسهولة.

هل حلمت تعلم أن تجلس على الخيوط؟ شاهد الفيديو وأداء هذه تمارين تمتد، سيكون حلمك قريبا جدا!

لتحسين النتيجة من التمرين، يستغرق بعض الوقت قبل أن تبدأ الاستحمام الساخن.

مجمع تمارين التمدد والمرونة

تمارين لتمتد

أثناء التمرين، اتبع التقنية. خطأ واسع النطاق هو ظهر عازمة. بسبب ذلك، لن تحقق أي نتائج أو ستضطر للقتال مع الخرق في أسفل الظهر. الركبتين هي أيضا حريصة مباشرة: وإلا فإن التدريب سيخسر 80٪ من الكفاءة.

  1. الجلوس على الأرض وقبول بوس على شكل حرف L: حافظ على ظهرك على نحو سلس، وتمتد قدميك. على الزفير، التهيئة إلى الأمام، تلمس النخيل الخاص بك من أصابع القدم. عقد في مثل هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.

  2. يجلس على الأرض، قم بتوصيل القدمين معا ونشر الركبتين إلى الجانبين. جعل الحق في اليمين، ثم إلى اليسار، لمس الركبتين من الأرض.

    تمارين لتمتد

  3. الجلوس على الأرض ونشر الساقين على جانب الرسالة V إلى أقصى المساواة. تميل بالتناوب على اليمين، ثم إلى اليسار، لمس القدم إلى القدم. احتجز الجذع في نقطة الميل السفلية لمدة 20-25 ثانية.

  4. وصمة عار بسلاسة، حرك القدمين وأخذ الأمانة إلى الأمام، وحاولت "أن تكون في النصف". إصلاح الجسم في النقطة السفلية من الميل بحلول 20-30 ثانية.

  5. ثني الساق اليسرى في الركبة، واليمين - سحب بعيدا. جلس واسحب لمدة 60 ثانية، ثم قم بتغيير ساقيك ونقل هذه الخطوة.

  6. تخطي ساق واحدة على الطاولة، آلة الباليه (أو دعم آخر) وتأخذ 15 قدم مربع من هذا الموقف. ثم انتقل إلى الجهاز إلى جانب آخر وجعل 15 تكرارا أكثر.

الرقم الموصى به من التكرار لكل من هذه التمارين هو 15-20 مرة. سيكون وقت التمرين المقدر 40-50 دقيقة. تأكد من أن العضلات ليست متوترة للغاية، وإلا فإن الإصابات غير ممكنة.

لأداء التمارين، استخدم وسادة اللياقة البدنية: سوف يجعل الطلاء فصول مريحة. موسيقى ممتعة سوف تساعدك على الاسترخاء.

كن حذرا

في محاولة الجلوس على الخيوط، حاول ألا تحركات حادة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم، الهزات والهز إلى الإصابة. إذا كنت قد أوقفت عن التدريب، فقم بإيقاف التدريب على الفور وإرفاق البرد وتقليل عدد الحركات المنجزة. عندما تنتقل إلى الفصول الدراسية مرة أخرى، كن حذرا ولا تتسرع في أي مكان.

لا تنسى الاحماء قبل كل محاولة للجلوس على الخيوط.

تعتبر موانع التدريب على التدريب:

  • زيادة درجة حرارة الجسم؛
  • فترة تفاقم الأمراض المزمنة؛
  • مشاكل مشتركة؛
  • العمليات الالتهابية في الجسم؛
  • إغفال الرحم
  • الإصابات العضلات.

في محاولة لاتخاذ موقف عزيز، توزيع الحمل بالتساوي على كلا الساقين. لا تنحني الركبتين والظهر: مهمتك ليست لجعل أكبر عدد ممكن من المتكررين، ولكن لتحقيق النتيجة.

الحيل الصغيرة

أثناء الفصول الدراسية، انتبه ما إذا كانت العضلات على اليمين ممتدة متناظرية على اليسار. إذا لاحظت Skew، قم بإجراء تحميل أكثر على اتجاه المشكلة: مع مرور الوقت، يتم إلغاء الفرق، وسوف تحاكي الجسم بالتساوي.

إذا تم امتدت مجموعات عضلية واحدة أسوأ من غيرها، دفعها اهتماما إضافيا. فصل الوقت للعمل بشكل مكثف، حتى لو كان يزيد من مدة التمرين. عندما يمكنك الاسترخاء من هذه الأماكن، ستشعر كيف يصبح الموقف الذي تقبله أكثر راحة.

اختيار الملابس المناسبة للتدريب: الساقين المرنة والمجرفة سوف تناسب جيدا. يجب إغلاق الجسم إلى حد أقصى: إذن يمكنك القضاء على خطر حرارة العضلات.

زيادة الأحمال تدريجيا، من الفصول إلى الدرس. ليس عليك القيام بتمارين من خلال الألم، والحد الأقصى، وهو مسموح به - إزعاج صغير. تقول تقليل الإجهاد في العضلات إنه يمكنك إجراء حركات ذات سعة أكبر.

ممارسة تمتد غير عادية. طريقة حقيقية للجلوس على الخيوط المستعرضة.

يمكنك الجمع بين الأحمال الممتد والمعتدل من الأحمال: قطرات مع الدمبل أو القرفصاء أو اللحاسة بوزن 1-2 كجم. بعدها، يتم تمرير المرونة أكثر كفاءة.

مختلف الناس لديهم مرونة مختلفة، لذلك سوف تحتاج إلى مزيد من الوقت لأداء علامات التمدد أكثر من أسبوع الفقرة الثلاثي. لا تيأس إذا لم تتلق نتيجة سريعة وفي أي حال توقف عن التمرين.

خيوط متاح للجميع، وليس فقط الرياضيين المهنية واليديناس. ستكون قادرا على زيادة مرونتك في شهر واحد إذا كنت ستتدرب بانتظام واتبع توصيات المهنيين.

إذا وجدت خطأ، فيرجى تحديد جزء النص وانقر فوق CTRL + ENTER. .

إذا قمت بتعيين هدفا لنفسك - للجلوس على الخيوط لمدة شهر، فهذا المقال لك. سننظر في برنامج التدريبات للمبتدئين في المنزل، وكذلك الأساليب والأساليب التي تساعد على الحصول على النتيجة بشكل أسرع. لذلك، في أي وقت يمكنك الجلوس حقا على الخيوط وكيفية القيام به بشكل صحيح وأمان.

هل من الممكن الجلوس على الخيوط شهريا

موين لمدة شهر واحد يمكن تحقيقه، لكنه يعتمد على عدد من العوامل.

  1. أولا، سيحتاج الكثير من الناس إلى جعل السيف المستعرض المثالي إلى وقت أكثر من الطولي. لذلك، في شهر واحد يمكنك إتقان واحدة فقط من أنواع الخيوط.
  2. ثانيا، تؤثر مدة الوصول إلى الهدف من علم الوراثة، وانتظام الطبقات والعمر والإصابة ودرجة الحرارة الداخلية والانتظام وجودة التدريبات.

لذلك، سيفوز شخص ما بجميع الخيوط في الشهر، وشخص ما لمدة ستة أشهر.

تمارين لتمتد خيوط في 30 يوما

1. تمتد ديناميكية في اندفع

سيسمح لك هذا التمرين بإعداد العضلات لتمديد الخنزير من الصفر. يتم تنفيذها ديناميكيا، ولكن لا ينبغي أن تفعل حركات حادة ومؤلمة.

  1. اصنع اندفع قدم إلى الأمام، ووضع القدمين على نطاق بعضهم البعض بطريقة تظل الركبتين مستقيما.
  2. إيقاف الساقين الخلفي تتوسع إلى جانب 45 درجة، يجب أن تكون المحطة كلها على اتصال مع الأرض.
  3. خفض الحوض، ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة، اترك الركبة الخلفية مستقيمة. أثناء الصالة، ارفع أيدي جانب الجانب فوق الرأس.
  4. العودة ببطء لأعلى، واستقامة ركبتيك.
  5. كرر 10-20 هجمات على جانب واحد، ثم إلى آخر.

2. القرفصاء على ساق واحدة بالتناوب

ممارسة تحضيرية أخرى للانقسام المستعرض. أداء في الديناميات، ولكن لا تستعجل.

  1. ضع قدميك بعيدا، على نطاق واسع من بعضها البعض. توسيع الجوارب إلى 45 درجة.
  2. جلس في اتجاه واحد، ثني الركبة إلى 90 درجة، لا تقطع الكعب. خذ الحوض مرة أخرى.
  3. العودة إلى الموضع الأصلي وأداء نفس الحركة على الجانب الآخر.

3. الميل إلى الساقين مستقيم يقف

يستعد للعضلات الطولية وعضلات وأوتاء السطح الخلفي للفخذ.

  1. ابدأ مباشرة، ضع القدمين معا.
  2. إمالة الجسم منخفضة قدر الإمكان، لمس راحة الأرض، واسترخ رأسك والعمود الفقري، معتادا على استخراج.
  3. المشبك أيدي الكاحل وشد الجذع إلى الفخذين أقوى، دون ثني الركبتين.
  4. امسك الفطر حوالي دقيقة واحدة، ثم تثير ببطء مع جولة الظهر، كما لو أنها تدور على الفقرة.

التوتر من الساقين الخلفية من الساقين من الموقف الدائم: ممارسة الصور.

4. الضفدع

التمرين يستعد لسيف عرضي ويكشف مفصل الورك.

  1. تصبح على جميع الأربع. تخفيف في الذراعين، ونقل وزن الجسم إلى الأمام والبدء في تناول الركبتين على الجانبين، وربط القدمين.
  2. استخدام الأيدي السيطرة على عمق موقف الحوض. حاول الاسترخاء تماما.
  3. الحفاظ على الوضع أطول فترة ممكنة، ولكن لا تسبب أحاسيس مؤلمة حادة.
  4. بعد الانتهاء، نحن نهتم باليدين وتوصيل الركبتين معا عن طريق العودة إلى موضع البداية.

تمتد السطح الداخلي للورك: تمرين الصور.

5. الاكتئاب الجانبي

  1. ضع الساقين واسعة في وضع الوقوف.
  2. نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة، عازمة في الركبة، ووضع توقف على الجورب.
  3. لا تزال الساق الثاني مباشرة، من المهم التركيز على الأحاسيس في السطح الداخلي للفخذ. عقد الأيدي بحرية. يمكنك أيضا وضع النخيل على الأرض ودفع ظهر القدم عازمة الكوع، مما يؤثر بشكل إضافي على العضلات والمفصل.
  4. بعد التمدد، مخاطر ببطء وتغيير ساقك.

الجانب الشرطي اندفع.

6. جانبي اندفع مع التلال

  1. ضع ساق واحدة على التلال، ووضع الكعب إلى الحافة.
  2. ثني الساق الداعمة إلى الحد الأقصى، وخفض الحوض منخفض قدر الإمكان. البقاء على جورب.
  3. خفض الحوض، أقوى الفخذ.
  4. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

تمارين تحضيرية لقاعدة السيف المستعرض: الصورة.

7. سحب السطح الخلفي للوركين على التل

  1. الحصول على مباشرة مواجهة التل ووضع كعب ساق واحدة إلى الحافة.
  2. تبقى كلا الركبتين مستقيما، وإمالة الجذع إلى الأمام، والسعي إلى الفخذ.
  3. زيادة اليدين تزيد عمق الميل.
  4. التغيير على الجانب الآخر.

تمتد الساقين على الدعم: الصورة.

8. الخيوط الطولية في الجدار

  1. ضخ ساقك عالية قدر الإمكان على الحائط أو دعم عالية للقدم.
  2. إمالة الجذع إلى الأمام، وضع الضغط على الفخذ.
  3. توقف تدريجيا يجب أن ترتفع تحت وزن الجسم.
  4. امسك الموضع حوالي دقيقة واحدة، ثم قم بتغيير ساقك.

الخيوط الطولية في الجدار: صورة.

9. الخروج إلى الطولون الخيوط

بعد إجراء جميع التمارين، يمكنك تجربة قوتك في الخيوط، على الرغم من حقيقة أن الحوض لن يلمس الكلمة، فسيطر على ذلك بوضوح النتيجة في التمدد.

  1. اجعل القدم اليمنى إلى الأمام وخفض الركبة الخلفية في الأرض.
  2. ساعد النخيل في الأرض في الأرض، ويعزز تدريجيا الركبتين والانزلاق على خطى، والتحضير إلى الخيوط اليمنى.
  3. حساسة عند الذروة، في محاولة للاسترخاء. لا الربيع.
  4. التغيير على الجانب الآخر.

تقنية أداء الطولون الأيمن الخنزير: الصورة.

10. عبر توين مع التركيز

خيار ممتاز استعدادا للسيف المستعرض للمبتدئين. كلما ارتفع التركيز، أسهل وغير مؤلم

  1. وضع طوب خاص لليوجا على الأرض أو أضعاف عدة كتب مع بعضها البعض.
  2. ابدأ مباشرة أمام الدعم وإمالة الجذع، وخفض النخيل.
  3. سحب بسلاسة الساقين إلى الجانبين، والجلوس في الخيوط. لا تنحني المرفقين.
  4. عندما تصل إلى ذروة، حاول الاسترخاء والبقاء في وضع أطول. باستخدام الأيدي التي يمكنك التحكم في عمق الخيوط.
  5. عندما يكون التمدد أفضل، يمكنك رفض الأجهزة الإضافية.

الخروج في السيف المستعرض مع دعم اليدين على المكعبات.

توصيات للفصول

  • تأكد من أن تعجن العضلات والحزم قبل توين لمدة 15 دقيقة. يمكنك استخدام أي تمارين ديناميكية تدفئها بحرارة الجسم. هذا جزء مهم جدا من التدريب - 70٪ من نجاح المزيد من التمدد.
  • يكفي التدريب 3 مرات في الأسبوع، ودفع ثمن التدريب لمدة ساعة تقريبا. مدة التمرين 1-3 دقائق.
  • لا تجعل الحركات القاسية ولا تجلب الألم الهراء.
  • بعد تمارين تمتد، من المهم أيضا الاسترخاء 30-60 ثانية.
  • أداء التمارين في المراحل - من بسيطة إلى معقدة. لا تبدأ التدريب من خيوط.

بعد كم من الوقت، يمكنك الجلوس حقا على الخيوط من الصفر في المنزل

كل شيء بشكل فردي. إذا لم تكن تجلس على الخيوط شهريا - فلن تحتاج إلى اليأس، واصل التدريب. ربما تحتاج 3، أو حتى 6 أشهر. ليس كل شيء مرن من الطبيعة، يجب تطويره، شخص ما لفترة أطول، شخص أقل. وكبار السن أصبحنا، أقوى نفقد القدرة على تطوير المرونة. ستكون الفتاة 30+ أصعب للجلوس على الخيوط أكثر من 15-20 سنة. لذلك، لا تدخل نفسك في الإطار، فقط اذهب إلى الهدف، وليس في عجلة من امرنا، أكثر أمانا.

المساعدون للحصول على النتائج: التذييل "Twit" لمدة 30 يوما "

بالنسبة للتدريبات المنزلية، لا سيما القادمون الجدد، فإن التطبيق مناسب على جهاز محمول يساعد في الحصول على الحمل الصحيح والآمن. تحدي "توتاج لمدة 30 يوما" يعني التدريبات اليومية مع قيادة مفصلة. ولكن، كما هو الحال في الكل، فإن التطبيق لديه الايجابيات والسلبيات.

الايجابيات

  • يوضح تقنية التمرين المناسبة، وتوزيع مجموعات العضلات بكفاءة في البرنامج.
  • لديها عدة مستويات من الصعوبة، من الأولي إلى المتقدمة.
  • يساعد في تتبع النتيجة.

minuses:

  • التدريبات اليومية ليست فعالة دائما، لأنها لا تعطي عضلات للتعافي بالكامل.
  • للحصول على جودة عالية تمتد عشر دقائق في اليوم لا يكفي.

الروبوت التطبيق

التطبيق لنظام التشغيل iOS.

الملحق "Twit لمدة 30 يوما" - رمز الاستجابة السريعة.

استنتاج

كل ما تستمتع به لتحقيق النتيجة - دروس الفيديو أو التطبيقات أو البرامج من المقالات، تذكر، لا أحد يشعر جسمك كما أنت. ويمكنك فقط اتباع الأحاسيس التي تعاني منها العضلات، وبالتالي زيادة الحمل، حيث من الضروري، أو على العكس من ذلك، إضعافها. لذلك، يجب أن يكون التدريب مريحا وممتعا وعادلا.

الفيديو: توين لمدة شهر

توين عنصر البهلانية. يحدث ذلك طولية وعرضي وفحص. للجلوس على الخيوط، يجب أن يكون لديك رغبة وتمرين منتظم. ولكن كيف يمكنك بسرعة تحقيق هدفك - هذا يعتمد عليك فقط. في هذه المقالة، سننظر في: كيفية الجلوس على الخيوط لأقصر فترة زمنية وتعرف على أكثر مجمع فعالية من تمارين التمدد.

القواعد الأساسية للمبتدئين

كيفية الجلوس على الخيوط شهريا

  1. الاعوجاج العظيم! قبل المتابعة مع تمتد، تأكد من إجراء حمولة القلب، وهذا هو، تشغيل مكثف والقفز 10 دقائق على الأقل، حتى تتعرق.
  2. الاسترخاء! بغض النظر عن مدى غرابة، ولكن تمتد التمدد في وقت الاسترخاء. عندما تواجه ألم العضلات، يجب عدم الضغط على العضلات وضغطها، على العكس من ذلك، استرخ. تجدر الإشارة إلى أن الألم القوي لا يمكن التسامح معه، وإلا يمكنك كسر العضلات والأربطة. يجب أن يكون الألم لطيفا، أو على الأقل متسامح.
  3. السفر بانتظام! السلطة في الثبات. العدد الأمثل من التدريبات 5 مرات في الأسبوع (لتحقيق نتيجة سريعة). وقت تجريب واحد هو 30 دقيقة (منها 10 دقائق من الاحتفال و 20 دقيقة من التمدد). بناء على طلبك، يمكنك زيادة وقت التمدد على الرفاه، ولكن ليس للحد منه.

مجمع من التمارين الخيوط الطولية

كيف تجلس على خيوط طولية

للجلوس على خيوط طولية - تحتاج إلى تمديد العضلات الخلفية للفخذ. للقيام بذلك، أداء 5 تطبيق التدريبات أدناه. تجدر الإشارة إلى أنه حتى بعد المجمع بأكمله للتمدد، من الضروري الجلوس على الخيوط ببطء وسلاسة - دون هزات حادة.

ينبوع

الربيع هو التمرين الأكثر كفاءة للخيوط. إنه ينفذ على الفور 2 إجراءات - يسخن تماما السطح الخلفي للورك ويؤدي العضلات في التوتر.

  1. ضع المقابض على الأرض للحصول على الدعم، وجعل القدم اليسرى ووضعها على وسادة القدم. يجب أن يكون الوزن الرئيسي على الأقدام اليمنى والزاودة في الركبة من الساق اليمنى يجب أن تكون مستقيمة (90 درجة). أفضل تمارين للخيوط
  2. على حساب 1 - اسحب الساق الخلفي، على حساب 2 - Promit أسفل، تليين الركبة قليلا. كرر هذه النقاط في غضون 30 ثانية في وتيرة سريعة على كل حساب كربيع.
  3. قم بتغيير الساق اليمنى على اليسار وقم بتوصيل 30 ثانية أخرى.

سقط إلى الأمام

أفضل تمارين للخيوط

  1. ضع الساق اليمنى إلى الأمام واليسرى مرة أخرى إلى الركبة. يجب أن تكون الزاوية تحت ركب الساق اليمنى أكثر من 90 درجة.
  2. ضع اليدين في أسفل الظهر.
  3. ثبت والضغط قليلا على العضلات بين الساقين.
  4. عقد في الوضع الإحصائي 30 ثانية.
  5. تغيير الساق اليمنى على اليسار، ثم تمتد نصف دقيقة أخرى.

تمتد الكلاسيكية

تمتد الكلاسيكية ل

  1. ساعد يديك وراء الدعم (يمكن أن يكون جهازا أو بايل أو نوافيل أو كرسي ...)
  2. قم بتوسيع الركبتين إلى الجانبين وتعيين الساق اليمنى مرة أخرى إلى جورب.
  3. ثني ببطء الركبة اليسرى، والانزلاق مع جورب اليمين على الأرض مرة أخرى.
  4. عزيزي 20 ثانية في الأسفل، ثم كرر التمدد الكلاسيكي من الباليه على الساقين الأخرى.

امتداد اللياقة

اللياقة البدنية تمتد للخيوط

  1. كذب على الظهر
  2. شد الركبة اليمنى بيديك إلى الصدر وتأخير 20 ثانية.
  3. تصويب ساقك وسحب إلى رأس 30 ثانية.
  4. وبالمثل، كرر المجمع مع القدم الأخرى.

تمتد في الجدار

تمتد في الحائط على الخيوط الطولية

  1. كن بجوار الجدار، انتقل على الأرض على الأرض.
  2. ضخ قدمك اليسرى على الحائط ومحاولة الضغط عليه أقرب، وتشكيل خيوط.
  3. عقد في هذا الموقف لمدة 20 ثانية، ثم تغيير الساق.

مجمع التمارين على الانقسام المستعرض

كيفية الجلوس بسرعة على الانقسام المستعرض

لجعل السيف المستعرض، من الضروري امتداد العضلات الداخلية للفيرقة جيدا. للقيام بذلك، اصنع 4 مجموعات من التمارين أدناه. تجدر الإشارة إلى أن الوافد الجديد يجب أن يصدق على الخيوط المستعرض لا تتكشف الركبتين. إذا كانت موجودة مباشرة، فسوف يجلس الوافد الجديد بجد على الخيوط، فسيذهب الركبتين، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابة.

بيل عميق

المحلي العميق للسيف المستعرض

  1. ضع قدميك أوسع كتفين، وسحب الجوارب والركبتين جانبا.
  2. ابدأ ببطء القرفصاء، مع الحفاظ على الرصيد.
  3. عقد دقيقة في هذا الموقف، ثم تأخذ بلطف من وجهة النظر.

سخيف

اندفع إلى الجانب تمتد على العرض المستعرض

  1. اجعل اندفعا نحو القدم اليمنى، وسحب القدم اليسرى قدر الإمكان والخيط إلى الأرض. تجدر الإشارة إلى أن الجوارب يجب نشرها في اتجاهات مختلفة.
  2. استمر في يدك اليسرى حول الأرض، والإمالة السكنية إلى الساق المستقيمة، وبدء اليد اليمنى إلى الأعلى (في الموضع الثالث).
  3. عقد في هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
  4. وبالمثل، اصنع سقوط على الساقين الأخرى.

فراشة

فراشة: تمارين على الانقسام المستعرض

  1. الجلوس على الأرض، قم بتوصيل القدمين معا وفتح ركبتيك.
  2. عقد في هذا الموقف لمدة 10 ثوان. فراشة: تمارين على الانقسام المستعرض
  3. دفع قليلا مع يديك، والضغط على الركبتين على الأرض. إذا كانت ركبتيك تقع على الأرض دون مشاكل، فيمكنك أن تأخذ ضعف تثق به.

العودة تمتد

أفضل مجموعة من التمارين

  1. تكمن على المعدة، افتح ركبتيك إلى الجانب وتوصيل الجوارب بجعل أقرب فراشة.
  2. عقد في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. العودة تمتد على السيف المستعرض
  3. فتح الجوارب في اتجاهات مختلفة وسحب 20 ثانية.
  4. تصويب ساق واحدة وتأخير 30 ثانية.
  5. اصنع سيفا عرضيا، ضع السكن للأمام وتعزز 60 ثانية.

مجموعات من علامات التمدد

مجموعات من علامات التمدد على الخيوط

مزيج - هذا مزيج من عنصرين أو أكثر. بحيث مرت التمدد أكثر إثارة للاهتمام، اخترنا الأفضل لك. لا تكرر نفس التمارين حتى فعالة. حاول دائما شيئا جديدا، مما يؤلف، قم بتغيير التسلسل واخترع شيئا حصريا.

شمس

  1. الجلوس، وضع أرجل ناعمة أمام نفسك.
  2. افتحها واسعة قدر الإمكان. أفضل مجموعة من التمارين
  3. انتقل عبر السيف المستعرض وتجميع الساقين معا، كما هو موضح في تعليمات الصورة.

تمتد على الأرض

  1. الذهاب على الجانب الأيسر والكوع، ثني الساق اليسرى وتناول الساق اليمنى الكعب.
  2. اسحب الساق وتسلمها. تمتد على الأرض ل
  3. تصويب قدمك اليسرى واليد.
  4. خذ الساق اليد المعاكسة من خلال الرأس.
  5. ضع الجسم على المعدة.
  6. انتقل إلى خيوط وثني الجزء الخلفي من الركبة.

الجمع بين الكلاسيكية

  1. تصبح جانبية لدعم (آلة، الصرح ...) مزيج كلاسيكي للخيوط
  2. ضع الكعب في اليد اليمنى وتوسيع الركبة إلى الجانب. الركبة من ساق الدعم عازمة.
  3. اسحب الساق ويد اليمين أمام نفسك.
  4. خذ الساق واليد إلى الجانب، مع استقامة الركبة من ساق الدعم. تمتد الكلاسيكية ل
  5. إمالة السكن إلى اليسار.
  6. الحصول على الركبة اليمنى مرة أخرى. تمتد الكلاسيكية ل
  7. إمالة الإسكان وسحب الساق.

كيف تمتد على سلك سلك؟

كيف تمتد على سلك سلك؟

إذا جلست في الخيوط - تهانينا! وإذا لم تعد تعاني من الألم والانزعاج، فإن الجلوس على الخيوط المعتادة، ثم أنصحك بعدم التوقف هناك. حاول أن تذهب في ناقص - وهذا هو، يجلس على سلكين خيوط. للقيام بذلك، خذ منصة على سبيل المثال: الخطوة إما أريكة (إذا في المنزل).

كيف تمتد على سلك سلك؟

أداء: ضع القدم اليمنى على النظام الأساسي، والجلوس في خيوط طولية والاسترخاء تحت ضغط وزنك الخاص. ثم قم بتشغيل الجهاز المستعرض، ثم انتقل إلى القدم اليسرى لسحب وسحب العضلات الأمامية للساق اليمنى. في المستقبل، يمكنك استخدام خطوتين ورفع ارتفاع النظام الأساسي. سيكون فعالا للغاية لتمتد، إذا طلبت منك أن تسحبك. أتمنى لك النجاح!

كيف في شهر واحد للجلوس على الخيوط وتصبح مرنة

Добавить комментарий

Пролистать наверх