كيفية بدء تشغيل: دليل كامل للمبتدئين - Lifehaker

تبدأ مع المشي

إذا كانت آخر مرة ركض فيها المدرسة، فهي مترددة، سيتسبب سلم واحد في ضيق في التنفس أو إذا كان هناك زيادة كبيرة في الوزن، فمن الأفضل أن تبدأ بالمشي.

قبل أسبوع على الأقل، تسعى جاهدة مقابل 10000 خطوة كل يوم. إنه مجرد رقم، ولكن من الأفضل أن ننقل شيئا ما: من الأسهل البدء.

أقر كل كيلومتر لتحسين شكلك البدني وإعدادك إلى التشغيل الأول. إذا كنت إقراض أسلوب حياة نشط وتذهب كثيرا، فيمكنك بدء تشغيل التدريب على الفور.

البديل الجري مع المشي

إن ماجستير الرياضة على الألعاب الرياضية والمدرب Artem Kuftyrev يقول أن العديد من القادمين الجدد يرون الركض كمسافة سريعة التغلب عليها، لذلك يتم الزفيرين بسرعة.

Artyom Kuftyrev.

ماجستير في الرياضة عن الالعاب الرياضية، ماراثون، مؤسس مدرسة تشغيل Instarun

في أول الركض من المبتدئين، هناك أحاسيس جديدة تخويف: يزداد النبض والإيقاع التنفسي، والضغط ومعدل الدورة الدموية في الدم ينمو، وربما في مكان ما يدور شيئا مع غير عادي. يحاول الجسم ضبط الوضع الجديد للعملية، لكنه يستغرق وقتا طويلا. إذا كنت تقطع قليلا، فسوف يعمل وسوف يكون أسهل بالنسبة لك. ولكن هذا فقط إذا اخترت وتيرة كافية في البداية!

امنح جسمك فرصة للتكيف: البدء تدريجيا. فيما يلي مثال على التدريب على القادمين الجدد ذوي الركض المتناوب والمشي من خبيرنا.

ضع الموقت وتشغيل 3 دقائق، ثم انتقل إلى الخطوة على مدار الدقائق 2 التالية - هذه هي سلسلة واحدة. في المجموع، يحتاجون إلى القيام بستة، والتي ستستغرق 30 دقيقة منك.

في الوقت نفسه، تذكر أن ثلاث دقائق من الركض ليست سبرينت مع كل ما عندي. لذلك لن تصمد لفترة طويلة. يجب أن تكون منحدر التشغيل مرتاحا.

للتمسك بالسرعة المرغوبة، استخدم قاعدة بسيطة: يجب عليك الحفاظ على القدرة على الحفاظ على مربع حوار مستمر على المدى. وتسمى هذا الإيقاع أيضا المحادثة.

غالبا ما ينصحونك بالركض مع رغيف النبض، ولكن إذا لم يكن لديك مقياس نابض سيئ، فسيكون هناك معنى قليل. يتم تحديد أساور اللياقة البدنية والساعات تقريبا من خلال معدل ضربات القلب وإعطاء أخطاء ضخمة.

علاوة على ذلك، فإن Artem يدعي أن الأرقام قد تختلف اعتمادا على شخص معين وتركيز أفضل في البداية على مشاعرهم.

إذا لم تكن قد تمكنت من الحفاظ على وتيرة محادثة في غضون ثلاث دقائق، قلل من وقت التشغيل. على سبيل المثال، يمكنك تشغيل دقيقتين، والمشي - 3، أو تشغيل دقيقة واحدة، والخروج الرابع المتبقي.

تدريب بانتظام وزيادة الوقت

للتكيف السريع للجسم، هناك حاجة إلى الأحمال العادية ووقت الاسترداد.

يلاحظ النمو الأكثر فعالية في التحضير على المتسابقين، والتي هي 3-4 مرات في الأسبوع. إذا قمت بترتيب التدريبات كل يوم، ثم في غضون أسبوعين، فإنك تتبع السبعة. سيسمح مثل هذا الإيقاع بالتعافي ولا تفقد المهارة.

في الوقت نفسه، للتقدم، من الضروري زيادة وقت التشغيل تدريجيا. إذا كان هناك 3 دقائق من المدى و 2 دقيقة شعر مريحا، فاستخدم الخطة التالية:

  • أسبوع 1: 3 دقائق من الركض، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام - 6 حلقات (30 دقيقة).
  • 2 أسابيع: 4 دقائق من المدى، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام - 5 حلقات (30 دقيقة).
  • 3 أسابيع: 5 دقائق تشغيل، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام - 4-5 حلقات (28-35 دقيقة).
  • 4 أسابيع: 5 دقائق تشغيل، 1 دقيقة سيرا على الأقدام - 5 حلقات (30 دقيقة).
  • 5 أسابيع كامل 30 دقيقة تشغيل دون المشي.
  • 6 أسابيع: 35 دقيقة تشغيل.
  • 7 أسبوع: 40 دقيقة تشغيل.
  • 8 أسبوع: 45 دقيقة تشغيل.

إذا كنت تشعر بالتعب القوي حتى يتم الانتهاء من التمرين، فهذا يعني أنك استغرقت إما عالية جدا، أو تشغيل فترة طويلة جدا.

لفة مرة أخرى وتكرر الأسبوع السابق مرة أخرى، ثم حاول مرة أخرى. وفي أي حال لا تتعلم تحت ذريعة: "لا يزال قيد التشغيل ليس لي". تحتاج فقط إلى مزيد من الوقت للتكيف.

إذا استمرت، فقد فازت بالفعل.

تسمع دائما جيدا قبل التدريب

قبل تشغيل، دائما أداء التمرين المفصل.

تمارين تجريب تنشيط الوحدات الحركية الأساسية لجسمك وتوفر التوزيع الأمثل للسائل الزليلي في المفاصل، مما يحسن زلة والتنقل.

على الفيديو، تظهر Artem KuftyRev الاحماء القصير الذي تحتاجه إلى جعل جزء من التمرين الخاص بك. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يركضون في الصباح عندما يكون الجسم قاسيا وحلقة. أداء تمارين بسلاسة، دون حركات حادة.

جعل التمهيد بعد تجريب

تقول Artem أنه يمكن إكمال التدريب مع تمتد ديناميكي أو ثابت. ما بالضبط - يعتمد على أهدافك:

  • إذا كنت لن تفعل أي شيء بعد تشغيل، فاختر تمتد ثابت.
  • إذا كنت ترغب في الانتهاء من الركض من التدريب على الطاقة الدائرية أو تمارين القفز، فقم بإجراء تمتد ديناميكي. هذا مجمع من تمارين متعددة البذر من شأنها أن تساعد أكثر بعناية تفريق جسمك، وإعدادها للحركات الأخرى وتقليل خطر الإصابة.

كيفية جعل تمتد ثابت

تمتد ثابت هو عندما تأخذ موقعا معينا تمتد العضلات، واحتفظ بها لفترة من الوقت. سيساعد ذلك في الاسترخاء في مجموعات العضلات الرئيسية التي عملت أثناء المدى. على الفيديو أدناه، يظهر خبيرنا مجموعة من التمارين في التمدد بعد الركض.

امسك كل موقف 45-60 ثانية، تمتد دون تعصب (يجب أن يكون الألم ضئيلا).

كيفية جعل امتداد ديناميكي

التمدد الديناميكي هو مجمع من تمارين متعددة البذر التي تساعد أكثر العضلات شاملة. سوف يساعدك على تجنب الإصابات أثناء أداء حركات مكثفة. على الفيديو أدناه، يوضح Artem كيفية إجراء تمتد ديناميكي بشكل صحيح.

لسوء الحظ، ليس فقط القادمين الجدد، ولكن أيضا أولئك الذين قدموا أنفسهم الفرصة الثانية لتصبح عداء بعد الفشل الأول، وتجاهل الاحماء وتسخير، بحجة هذا النقص في الوقت.

لا تخطي التمرين وتسخير: هذا هو نفس الجزء المهم من التمرين، مثل الركض نفسه.

احترس من موقف الجسم

تعتمد جودة التشغيل ليس فقط على مدى سرعة تذهب عبر الساقين، ولكن أيضا في عمل جميع أنحاء الجسم الأخرى.

تذكر العديد من التفاصيل الفنية البسيطة التي يمكن تصحيحها بشكل مستقل:

  • رؤية مباشرة إلى الأمام، لا تنظر تحت قدميك.
  • الكتفين يجب عليك ان ترتاح. العديد من المتسابقين سلالة لهم، مما يؤدي إلى التعب الجسدي ويبطأ وتيرة. إذا شعرت أن الكتفين توتروا، فقط هز يديك ومحاولة الاسترخاء لهم.
  • أيدي يجب أن تتحرك إلى الأمام الظهر مثل الأرجوحة. لا تقم بتعيين المرفقين على الجانبين، ثنيها بالزوايا اليمنى، وجمع الفرش في القبضة، ولكن لا تضغط عليها بكل ماك.
  • القدمين تحتاج إلى وضع تحت مركز الثقل، وليس قبل الجسم. صحيح، من الصعب جدا تتبع (باستثناء أنك تطلب منك تسجيلك على الفيديو وتحليل التقنية الخاصة بك).

من المهم أيضا أن نتعلم الاسترخاء في الجسم أثناء التشغيل.

في معظم الأحيان، لدى الرياضيين المبتدئين التوتر المفرط في الجسم كله. يمنع كل من تدفق الدم الطبيعي وتصور الجري بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يحد التوتر بشدة من ميكانيكا الحركات وجذب الالتهابات والألم المختلفة في الساقين. لذلك، النصيحة الرئيسية: تعلم الاسترخاء أثناء التشغيل!

إذا كنت ترغب في وضع المعدات، فابحث المدرب. إذا كنت ستتعامل مع خاصة بك، فتأكد من قراءة الجوانب الفنية.

إضافة تدريب القوة

تقول Arty CuftyReV أنه بالإضافة إلى الجري، من المهم استكمال تدريبك بمجمعات الطاقة لتعزيز العضلات. ستساعد هذه التمارين في تخفيف الحمل من المفاصل والأربطة في المستقبل، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

في الوقت نفسه، ليس لديك لشراء اشتراك في صالة رياضية: إنه مناسب تماما للتمارين بوزن جسمك. ترتيب 2-3 تدريب القوة في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك في أيام خالية من التشغيل، أو بعد تشغيل مباشرة.

مشاهدة حالتك

يقول أرتوم إن العديد من المتسابقين المبتدئين يشكون من آلام غسل في الركبتين. غالبا ما يكون مجرد إزعاج تكيف يمر في غضون ساعة بعد التدريب أو حتى في وقت سابق. لا يستحق القلق ورمي الركض بسبب هذا.

ولكن تجاهل تماما ملاحظات الألم: في بعض الأحيان يمكن أن تكون علامة على مشاكل خطيرة.

إذا كان الألم في المفصل حادا، ويزيد، ينبض، ولا يمر عند التحميل لمدة ثلاثة أيام، يستحق الاتصال بالجراح.

بالإضافة إلى الألم المفصل، غالبا ما تصادف المتسابقون مع تشنجات العضلات. يحدث ذلك في أغلب الأحيان مع العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ ولا تمثل الخطر، إذا كنت تستجيب بسرعة.

بمجرد تشكيل تشنج، من الضروري امتداد العضلات ببطء مع الحركة الخلفية، وبعد ذلك تدليك بلطف.

اصنع متنوعا

كل رياضي يختفي بشكل دوري الإلهام، ويصبح مملا للركض. ماذا أفعل؟ ابحث عن طرق مختلفة لتنويع فصولك. يرضي أن هذه الطرق كثيرة جدا، لذلك يمكن للجميع اختيار مناسب خصيصا لذلك.

استمع إلى الموسيقى

جمع قائمة تشغيل من المسارات المفضلة لديك واستمتع بالوعة الصوت. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أننا لا تكيف بوتا الخاص بك دون وعاء بموجب إيقاع الموسيقى، لذلك إما مشاهدة نفسك، أو اختيار قوائم التشغيل الخاصة للعدائين مع الأخذ في الاعتبار الإيقاع.

إذا لم تكن راضيا عن الموسيقى، يمكنك الاستماع إلى البودكاست أو السمعيات المفضلة لديك.

تجد الناس مثل التفكير

إذا كنت تشعر بالملل لعمل الركض وحدها، فابحث عن أصدقاء جاهزين لدعم يبدأ الرياضات الخاصة بك، أو الانضمام إلى النادي الجاري.

يصبح أكثر متعة للتدريب، وسوف تكون المسؤولية. من غير المرجح أن تجد 101 مبررا، لماذا يستحق البقاء في ستة في الصباح في سرير دافئ ولا يذهبون إذا كان الأصدقاء ينتظرونك بالفعل في الشارع.

الحصول على مذكرات الجري

هذا خيار لعشاق اليوميات ودراسة البيانات الإحصائية. يمكن أن يكون تتبع تقدمك ودراسة العمليات والظروف التي تؤثر على تشغيل النتائج تحفيزك.

تحليل السجلات، يمكنك إجراء استنتاجات مناسبة وإجراء تعديلات ضرورية لتحسين النتائج. هذا يمكن أن يساعد التطبيقات الجارية الخاصة أو الشبكات الاجتماعية بأكملها.

تذكر أنه لم يتأخر أبدا

لا أحد يتطلب منك سرعة سبرينت أو التحمل Ultramaraphon. الشيء الرئيسي هو أن دوراتك التدريبية آمنة وصحية مدعومة وتطورك. كل شيء اخر هوه شيء ثانوي.

تعليمات كاملة لأولئك الذين يرغبون في بدء التشغيل من نقطة الصفر وليس للإقلاع عن التدخين. جمعنا في مكان واحد إجابات على الأسئلة للمبتدئين حول الجري والتوصيات ومبادئ التدريب.

حيث تبدأ: ضع الهدف

إنه مفيد للبداية في تقرير ما هو الهدف الرئيسي للتدريب. عادة ما تبدأ الأشخاص في الركض، ومتابعة واحد أو أكثر من المهام التالية:

  • تحسين الرفاه والنموذج المادي
  • فقدان الوزن
  • المشاركة في سباق ملموس
  • تشغيل مسافة معينة
  • يصرف الصخب اليومي و "تفريغ"
  • خذ أصدقاء "عبور" وتصبح جزءا من الحركة الجارية

بالطبع، هناك العديد من الأهداف والفردية. لكن حقيقة صياغة سبب بدء التشغيل أمر مهم: أولا، وفقا للمهمة الحالية، يمكنك إجراء خطة تدريبية بعقلانية، وثانيا، والعودة عقليا إلى الهدف الأصلي، سيكون من الأسهل تتبع التقدم والحفاظ على الدافع.

تدريب خطة التدريب

وفقا للهدف، من الضروري اتخاذ خطة لتعبير التدريب.

والحقيقة هي أن القادمين الجدد والجري "على الحدس"، غالبا ما يمنحون أنفسهم حمولة مفرطة والحصول على إصابات. وذلك لأن نظام القلب والأوعية الدموية يطور أسرع من جهاز السندات المشتركة والعضلات، وبالتالي، فإنهم يشعرون بالتشغيل الأسهل، والشخص يزيد من الحمل بشكل غير متناسب. نتيجة لذلك، لا يتحمل الجسم - ويحدث الإصابة.

الأفضل، ولكن أيضا أغلى طريقة للحصول على خطة - اتصل بمدربك المهني. تأكد من أن المدرب خطط فردية، ولا يعطي كل المبتدئ نفس القالب.

طريقة أرخص هي التدريب في المجموعة. من الأسهل الحفاظ على الدافع، ولكن لا يوجد نهج فردي، وهناك خطر الحصول على حمولة أقل أو أعلى من الأمثل.

من أي وقت مضى - قم بتنزيل خطة موحدة في تطبيق التشغيل أو الانضمام إلى التركيز عبر الإنترنت من Newbies. هذا يعطي حرية العمل (لا حاجة إلى المجيء إلى التدريب الجماعي) والتكاليف أقل بكثير من الخيارات الأخرى. الخيار المثالي، إذا كان ذلك في مثل هذه الدورة، سيكون من الممكن طرح أسئلة للمدربين والحصول على نصيحة تكنولوجيا المعلومات.

انظر أيضا: ما هي العضلات التي تعمل عند تشغيلها

خطط تدريبية للماراثون ونصف ماراثون. قم بتنزيل وبدء التدريب اليوم.

كيفية بدء تشغيل: دليل التشغيل الكامل للمبتدئين

تجريب قبل الركض

قبل تشغيل، من المستحسن أن تدور الجسم من أجل تسخين العضلات والمفاصل.

ويمكن القيام بذلك بعدة طرق.

  • التدليك الذاتي أو الرغوة المتداول. عضلات الموفرة، ونحن تحسين الدورة الدموية فيها. إنه أكثر ملاءمة لاستخدام الفيديو، ولكن قد يكون هذا الإجراء مؤلما. قبل تشغيل، يجب عليك "طرح" السطح الخلفي للورك والكافيار والكراتيبس والأرداف.
  • الاحماء المفصلية. حركات دائرية في المفاصل: الكاحلين والركبتين والورك والحوض والكتفين والرقبة.
  • تمارين الضوء للتدريب البدني العام (OFP) لمدة 5-10 دقائق.
  • المشي أو الجبان أو الضوء جدا تشغيل أول 10-15 دقيقة من التمرين - وهذا هو أيضا الاحماء.

يمكن بدء أي جزء معقد من التدريب، مثل التسارع، عندما تحسنت وبدأ التعرق قليلا.

حيث يجري أفضل

بادئ ذي بدء، عند اختيار مكان للركض، تحتاج إلى مراعاة الطلاء. هناك العديد من الخيارات، وتختلف في صلابة، وبالتالي الحمل على الساقين، وعلامات أخرى.

في المدينة

  • الأسفلت: التغطية الأكثر شيوعا في المدينة؛ من الصعب، ولكن لا يزال مسموحا بالتدريب؛ بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تستعد لسباق المدينة - فمن الأفضل أن تعتاد على الطلاء الذي سوف يسود عليه.
  • البلاط: طلاء غير متساوي وصعب من الأفضل تجنبه؛ كقاعدة عامة، يكون البلاط الأسفلت الصعب، ويمكن أن يكون متفاوتا، مما يزيد من الخطر من تحويل الساق أو تتعثر.
  • ملموسة: ربما الأكثر صلابة وبسبب هذا، أخطر جميع الطلاء - حمولة الصدمات على الساقين سيكون الحد الأقصى.
  • الاستاد أو البنى الداخلي: كقاعدة عامة، فهي طلاء اصطناعي لترتان (أو نظائرها)، والتي هي ناعمة نسبيا ولطيفة للساقين؛ ومع ذلك، فإن الأمر يستحق التذكر أنه في فترة الشتاء، قد يكون الترتان زلقا.

في البلاد

  • التربة: ربما أكثر نسخة لطيف للمفاصل؛ يستحق النظر في المخالفات، وكذلك حقيقة أنه قد يكون زلقا وقذرا في المطر؛ إذا كان الهدف هو الاستعداد لبدء درب، فإن التربة تفضل بالتأكيد للطلاء الأخرى.
  • الرمال أو الثلج: يمكن أن يكون الجري على طلاء غير مستقر مع عمل قوي، لأن الحمل على العضلات أعلى بكثير، وتضمين مثبتات العضلات؛ ستكون وتيرة مثل هذا الطلاء أقل بكثير، وهي غير مريحة بانتظام لاستخدامها. ومع ذلك، فإن هذا التدريب مفيد بشكل دوري لدراسة مجموعات العضلات المختلفة.

حل المكان الذي يجب تشغيله، كما أنه يستحق النظر في وجود السيارات وإشارات المرور والمارة والإضاءة في حالة الوقت الداكن. للتدريب العالي السرعة، من الأفضل أن تجد المناطق الناعمة دون تقاطعات مع الطرق الأخرى والمنعطفات المتكررة.

حيث من الأفضل تشغيل: 9 طلاء للتشغيل وميزاتهم

كيفية تشغيل: تشغيل تقنية

نبدأ في الركض من الطفولة المبكرة، على الفور تقريبا بعد بدء المشي. بالنسبة للشخص، هذا هو نوع طبيعي من الحركة: إذا نظرت إلى كيفية تشغيل الأطفال، فسوف يصبح الأمر ملحوظا، لأنه سهل وبطبيعة الحال يفعلون ذلك. ولكن مع تقدم العمر، يبدو أنه أصعب تشغيله.

وذلك لأن نمط الحياة الحديث يؤثر على ميكانيكا الحركات البشرية. نستخدم أحذية مطفأة مريحة، والتي تتيح لك الهبوط على الكعب. من هذه السلسلة، تتغير الميكانيكا الحيوية بأكملها - الهبوط على الكعب أمام القدم الممدودة الحوض يخلق حمولة صدمة وحوضا وعمود فقري.

يجب أن يؤدي تحويل الهبوط أثناء الركض إلى مفصل الكاحل والقدم، الذي يتكون من 52 عظام و 66 مفاصل وأكثر من مائتي عضلية وأربعينات وأداوات. يتم إنشاؤها لهذا الطبيعة.

السباق الصحيح الطبيعي يتكون من ثلاث مراحل:

  1. Runner Pose (يتم تشديد كعب القدم المرء إلى الأرداف، الركبة من ساق الدعم عازمة قليلا)؛
  2. السقوط؛
  3. تشديد الساقين إلى الحوض.

ملحوظة:

مركز الثقل في BEMPS، والظهر سلس، الركبتين عازمة قليلا، والمظهر - تسلق، وليس إلى أسفل.

مع تذهب كعب "التراجع" إلى الأرداف، ويحدث الهبوط دون جهد إضافي: الساق نفسه يقع على الأرض هو بالضبط تحت الحوض.

الجري يمكن أن يسمى قطرة خاضعة للرقابة. ليشعر هذا، تحتاج إلى وقت، مدة تعتمدها على التنسيق والاتصال من الرأس والجسم.

إن غرار طريقة لتعلم تشغيل اليمين هي أن تتحول إلى مدرب محترف. علاوة على ذلك، فمن المحتمل أن تحتاج إلى عدة فصول لتشعر بالتقدم، وقبل المثالي، يمكن إجراء التقنية إلى الأبد.

خيار آخر هو التعلم بشكل مستقل عن الكتب ومقاطع الفيديو على الإنترنت. ولكن لا يزال من المرغوب فيه أن تكون قادرا على تسجيل فيديو من تشغيلك وإرساله إلى المدرب للحصول على تعليق من المهنية.

تمارين التشغيل الخاصة

SBU - تمارين تشغيل خاصة. هذه مجموعة من التدريبات المفيدة لأداء المتسابقين إلى:

  • لحل العضلات المعنية أثناء التشغيل، والتي لا تساعد فقط على المدى، ولكن أيضا تقلل من خطر الإصابة؛
  • تحسين تقنية التشغيل - في الحركات SBU التي تم جمعها والتي تسهم في ذلك؛
  • تحسين التدريب البدني الشامل.

كل حركة هي عنصر معلمين منفصل في الجري.

كقاعدة عامة، يتم تنفيذ SBU من خلال مجمعات خمسة مناورات، واختار طولها ومدته مدربا وفقا للأهداف والمهام ومرحلة الإعداد.

مجمع SBU مع الفيديو

عندما يكون من الأفضل تشغيل: في الصباح أو في المساء

من وجهة نظر كفاءة التدريب، فإن وقت اليوم لا يؤثر بشكل كبير على النتيجة. بدلا من ذلك، هذه مسألة تفضيلات شخصية.

من الأفضل أن تعمل في الصباح على الفور بعد الاستيقاظ، ولكن لإعطاء الجسم "يستيقظ". بالإضافة إلى ذلك، يجب إجراء أي تدريب عالي السرعة ليس على معدة فارغة، لكن الصلبان الهادئ سيكون أكثر فعالية للحرق الدهون فقط معدة فارغة. أخيرا، يعمل في الصباح، لا يمكنك ربطه بتدريب بقية اليوم.

في المساء، يجب ألا تصدر تمرينات معقدة مباشرة قبل النوم، حيث سيكون من الصعب أن تغفو بعدها. في الوقت نفسه لتسخين الرأس بعد يوم صعب - وسيلة ممتازة للتفريغ النفسي.

كيف تنفس عند التشغيل

التنفس عملية طبيعية، ويحدث انعكيا. ومع ذلك، غالبا ما يواجه المتسابقون ضيق التنفس أثناء التدريب، وهناك رأي أنك بحاجة إلى القيام بالاستنشاق والزفير من خلال عدد معين من الخطوات. ولكن معدل الجري يمكن أن يكون مختلفا، مثل الإيقاع، لذلك هذه النقطة المرجعية أمر قريب جدا.

يعرف الجسم رائعا عدد الأنفاس ومتى يتم القيام به لضمان أن الأكسجين الضروري. لذلك، فهي ليست فكرة جيدة على وجه التحديد للسيطرة على التنفس. من الأفضل أن تتنفس الجسم "عند الطلب".

لذلك، فإن الجواب بسيط: التنفس كما يتطلب جسمك هذه اللحظة.

لكن عدد من اللحظات لا يزال الانتباه إلى:

  • حدوث ضيق قوي في التنفس هو مؤشر تحميل كبير. إذا لم تكن هناك حاجة في مهمة التدريب، فلا داعي للخروج من جميع القوات، فستكون الوتيرة التي استغرقتها بسرعة كبيرة، تحتاج إلى إبطاء ذلك بحيث يكون التنفس طبيعيا. إذا كانت المهمة هي الركض في المنطقة الهوائية، فلا ينبغي أن يكون ضيق التنفس، ولكن، على العكس من ذلك، يجب حفظه للتحدث. إذا تم تقديم تشغيل على وشك عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي، فقد يكون ضيق التنفس، ولكن معتدل والتحكم فيه.
  • في كثير من الأحيان نحن لا نجعل الزفير الكامل - هذا هو ما يسمى "التنفس السطحي". إذا لم يتم إكمال الزفير، فمن مع التنفس التالي، فإن الهواء العادم يحتل مكانا يمكن أن يأخذ طازجا. لذلك، من الأفضل التركيز على جعل الزفير الكامل والاستنشاق بعمق، وركوب الدراجات في الإدارات السفلية من الرئتين.

كيفية بدء تشغيل: دليل التشغيل الكامل للمبتدئين

ما يجب تشغيله: كيفية اختيار المثير للتشغيل

بدء تشغيل بانتظام، وهو سؤال مهم يدور حول الملابس المحددة بشكل صحيح للتدريب. عند اختيار المعدات للتشغيل، فإن الأمر يستحق النظر في عدد من العوامل:

  • المواد وجودةها: الأقمشة الاصطناعية الخاصة إزالة الرطوبة من سطح الجلد، وليس امتصاصها والسماح لها بتبخر بسرعة. هذا يجعل من الممكن عدم ارتفاع درجة الحرارة في الحرارة ولا يلمع في البرد. عند اختيار شيء ما، من الضروري إعطاء الأفضلية للعلامات التجارية الرياضية المثبتة، وسوف يكون من المفيد أيضا التعرف على خصائص الأنسجة على العلامة: كقاعدة عامة، يتم وصف خصائصها بالتفصيل.
  • وظيفة: وجود جيوب، والملاءات التي تعكس ضوء إدراج (عند التشغيل في الوقت المظلم، فإنها تجعل عداء أكثر وضوحا للآخرين، وعلى وجه الخصوص، لسائقي السيارات)، راحة الهبوط.
  • الحجم: يجب أن تجلس المعدات الرياضية بحرية ولا تطلق النار على الحركة، فهي تنطبق على الملابس والأحذية؛ أحذية أفضل لشراء أكثر من الحجم المعتاد.
  • الانتباه إلى الملحقات: عقال من العرق، حامل الهاتف، كيس مائي، قفازات - كل هذه الأشياء التي قد تبدو غير مهمة، قادرة على القيام بتشغيل مريح بشكل كبير.

ملابس لتشغيل اعتمادا على درجة الحرارة

+15 ج - مايك أو أعلى والسروال

+ 10-15 ج - السراويل القصيرة والتكندية أو Longsway

+ 5-10 ج - التبلل أو السراويل، شريحة طويلة من النسيج الوظيفي، آذان إغلاق لمس الرأس (اختياري)

-5 / + 5 C - التبلل أو السراويل، Longsels من النسيج الوظيفي، سترة الصوف أو سترة واقية، قفازات، آذان إغلاق العصابة، برتقالي

-10 / 5 C - Taisers أو السراويل، واقية واقية من الصوف الصوف، شريحة طويلة النسيج وظيفية، السراويل، قفازات، قبعة أو إغلاق آذان عقال، برتقالي

ماذا يمكن أن يؤثر على اختيار الملابس لتشغيل:

  • مدة تجريب: المدى الطويل، يجب أن يرتدي الدفء.
  • نوع تجريب: المدى الأكثر كثافة، والملابس أسهل.
  • وجود الرياح: سترة الرياحبة هو ضروري.
  • المطر: مصدر الماء لف.

أحذية رياضية للركض

دعونا معرفة ذلك السبب في شراء الأحذية الخاصة للتشغيل ولماذا لا يستحق الذهاب إلى تجريب في وخزات عادية.

هناك عدة أسباب لذلك.

  • تتمتع أحذية رياضية في تشغيل بعض الخصائص "المساعدة" عند التشغيل وتقليل من خطر الإصابة. في المرحلة الأولية، عندما تعتاد الجسم فقط على الحمل المنتظم، هذا مهم بشكل خاص.
  • في الأحذية المتخصصة تعمل أكثر راحة. الشركات المصنعة تهتم بالحذراء تتوافق مع الهيكل التشريحي للقدم وليس يفرك.
  • أحذية رياضية تقليدية ببساطة لن تقف الركض العادي وسرعان ما تنقطع.

الآن دعونا نتحدث عن خصائص أحذية الاحذية.

الاستهلاك

ربما السمة الرئيسية. بسبب حمولة صدمة لها، تقوم بتشغيل ليونة وأكثر راحة. المقدمة باستخدام أنواع مختلفة من الرغوة الخاصة. أعدائها الرئيسيين - الوزن والسرعة: كلما زادت أحذية رياضية أكثر أمانا وأكثر أمانا ومريحة، ولكن في نفس الوقت أصبح أثقل ويمتص بذل المزيد من الجهد، مما يقلل من السرعة.

شهادات الشركات المصنعة حول "عودة الطاقة" - السكتة الدماغية التسويقية: الشيء الوحيد الذي تمكنوه من تحقيق استخدام المواد الجديدة هو تقليل امتصاص هذه الطاقة بالمقارنة مع النماذج السابقة.

الدعم

وهذا هو، تثبيت القدم باستخدام الانحناءات من باطن الأختام والأختام الجانبية. عادة ما ينصح بالأشخاص الذين لديهم ميزات Prination و Prothination. تعد Pronation هي آلية من الاستهلاك الطبيعي عند الهبوط، والدعم مطلوب حقا للأشخاص ذوي القضايا العظام الخطيرة أو زيادة الوزن.

المرونة

إنها القدرة على ثني أحذية رياضية في النصف. يتم اختباره بسهولة باليد: من المرغوب فيه أن يثنيها أحذية رياضية بسهولة. يعطي الوحيد الثابت الاستقرار، ولكنه يثير تشغيله من كعب وتقنية غير صحيحة، مما يؤدي في التشغيل الطويل إلى الإصابات. يتم إنشاء توقفنا من خلال طبيعة التشغيل، ورميها في الإطار - وليس أفضل فكرة.

قمة

يمكن أن يكون الكلاسيكية أو في شكل "جورب". الخيار الثاني هو أكثر راحة وناعمة، ولكن يمكن أن يعطي شعورا بتحول القدم فوق الوحيد أثناء الدوران. أيضا مميزة مهمة - الخفة والتهوية. في الصيف، من المستحسن استخدام المزيد من النماذج المدروسة، في الطقس البارد - أكثر كثافة. ربما اختيار القمة هو مسألة ذوق.

كيفية بدء تشغيل: دليل التشغيل الكامل للمبتدئين

كيفية التقاط أحذية رياضية

بالنسبة للمبتدئين، فإن الاستهلاك هو جانب مهم: لم تعزز العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل بعد، ولم يتم تشغيل بيان القدمين، "مساعدة" أحذية رياضية ستكون بالمناسبة للغاية. ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك: أحذية رياضية مطفرة "سرقة" شعور بالاتصال بسطح الأرض و "تعليم" لتشغيل الخطأ: في كل من الهبوط يبدو مريحا. لذلك، يستحق اختيار درجة من الاستهلاك، بناء على عاملين: وزن وتوافر مشاكل العظام.

إذا لم يكن هناك وزن فائض، فيمكنك أن تأخذ النماذج ذات الاستهلاك المعتدل أو الصغير، إذا كان موجودا، فمن المنطقي النظر في النظر في أحذية رياضية ذات وحيد ناعم. في الحالة الثانية، يمكنك أيضا إزالة الإزالة على النماذج الداعمة.

إذا لم تكن هناك مشاكل في تقويم العظام، فمن الأفضل اتخاذ خيار لصالح أحذية رياضية مع قدم منحنية جيدا، سيسمح لك ذلك بالعمل البيان الصحيح للقدم - لن "تتداخل" في الهبوط الطبيعي آلية.

أما بالنسبة لأعلى أحذية رياضية، فإن الجانب الرئيسي هو الراحة. يمكنك أيضا مراعاة الموسم والطقس، ولكن تذكر أنه أثناء تشغيل فرصة تجميد أرجل الساقين، ولكن في الطقس الدافئ، يساعد التهوية كثيرا: لأنه إذا تعرق الساق، فيمكنه استفزاز فرك.

قاعدة مهمة: شراء أحذية رياضية بقيمة 1-1.5 حجم أكثر من الأحذية العادية. أثناء التشغيل، يمكن للساق زيادة في المبلغ، وإذا كانت الأصابع ترقى في القماش، فسيتسبب في عدم الراحة والألم.

أخيرا، من الضروري أن نفهم أنه إذا كان غير مرتاح في متجر أحذية رياضية، فهو لا "تعامل" وليس "الجلوس". يجب أن يكون تشغيل أحذية رياضية مريحة تماما. على الرغم من أن التصميم هو إضافة لطيفة، إلا عند اختيار حذاء رياضة الركض والراحة والوظائف ذات الأولوية.

هل من الممكن أن تشرب أثناء الركض

تعتبر مسألة الترطيب ذات صلة بشكل خاص مع بداية موسم الحار. هل أحتاج إلى شرب أثناء التمرين؟ كم يشرب وماذا بالضبط؟ ماذا سيحدث إذا لم يتم ذلك؟

أثناء الركض، نفقد الكثير من السوائل: أولا، أثناء التمرين، يتم تشغيل آلية التبريد، ونحن نعرق؛ ثانيا، نتنفس بشكل مكثف من خلال الفم وبالتالي فقد نفقد الكثير من الرطوبة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، أي المواقف التي يكون فيها نقص السوائل في الجسم تأثير سلبي على تشغيله.

الجفاف الخفيف ليس فظيعا: 1-2٪ من الجفاف يؤدي إلى زيادة في درجة حرارة الجسم وإدراك كاذب للتعب والحمل. ومع ذلك، فإن مراحل الجفاف في وقت لاحق (5-10٪) يمكن أن تثير الهلوسة وحتى إيقاف القلب.

عادة، تشمل أعراض الجفاف صداع، نبض مرتفع، لون البول الداكن ومقدارها الصغير. ومع ذلك، من الأفضل اتخاذ إجراءات قبل هذه الأعراض. لهذا، في ظروف، عندما يكون فقدان السوائل كبير بشكل خاص، يجب زيادة استهلاكه.

هناك طريقتان لاستراتيجية الترطيب خلال التمارين الرياضية: للشرب فقط في حدوث العطش والشرب "في المقدمة". ربما يكون الخيار الأمثل شيئا متوسطا: خطر النهج الأول هو أنه في عملية التشغيل (خاصة في المسابقات)، يمكن للشخص أن يصرف انتباهه، ببساطة ننسى أن تشرب وعدم دفع تقرير أنه يشعر بالعطش.

في الحالة الثانية، يمكنك، على العكس من ذلك، شرب الكثير، مما سيؤدي إلى طرد عناصر النزرة، وعطل الرصيد الملح وبعد ذلك - ليس أقل عواقب وخيمة من الجفاف القوي.

كيف تفهم كم ومتى تشرب

كل شخص لديه معدل تدفق مختلف من الماء. ذلك يعتمد على درجة الحرارة والرطوبة الجوية، مستوى الجهد. يمكنك حساب وتيرتك الشخصية لخسارة السوائل أثناء تشغيل صيغة بسيطة: وزن الجسم مباشرة قبل التدريب ناقص وزن الجسم مباشرة بعد، بالإضافة إلى الكثير من المشروبات أثناء تشغيل السوائل - وقسمت مدة الركض في ساعات.

نتيجة للحسابات، معدل تدفق السوائل في الساعة. وفقا لهذا، يمكن فهم المؤشر مقدار الضروري للشرب أثناء الركض وبعد الركض بحيث لا ينتهك توازن الماء في الجسم.

عندما تأخذ الماء على هرول:

  • إذا استمر أكثر من ساعة؛
  • إذا كان في الشارع حار؛
  • إذا لم يكن هناك إمكانية الوصول إلى المياه بعد التدريب.

كيف تشرب:

  • بانتظام في SIPS الصغيرة، على سبيل المثال، رقائق كل 10 دقائق.

ما تشربه:

  • المياه العادية
  • ISOTONIC (المشروبات الرياضية الخاصة التي تحتوي على عناصر تتبع)؛
  • الماء مع الليمون، الفواكه الأخرى وأملاح قرصة (بالكهرباء الطبيعية).

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى تشغيل

لتبدأ، العدد الأمثل لل JOGS في الأسبوع - ثلاثة، أي، يعمل كل يوم آخر. سيسمح هذا الخيار باستعادته بالكامل بين التدريب، لن يتم تحميل الجسم، مما سيقلل من خطر الإصابات، وسيسمح لك أيضا بالذهاب إلى كل الركض الجديد.

إذا بدأت في الركض على الفور كل يوم، فمن المحتمل أنه بعد فترة من الوقت، ستحدث الإصابة، نظرا لأن الجسم غير مستعد لمثل هذا الحمل المتكرر، أو سيحدث الإرهاق النفسي، وسوف تختفي الرغبة في التدريب.

من المهم أن نفهم أن نمو الشكل يحدث في أيام الراحة، لذلك عليك أن تعطي لنفسك راحة بين التدريب.

طريقة محاكاة المدى والمشي

في المرحلة الأولى، أصبحت احتمال أن يكون عداء البداية لن يكون قادرا على الحفاظ على وتيرة قيد التشغيل لفترة طويلة دون التنفس القوي وارتفاع النبض. ومع ذلك، لا يستحق السماح بذلك: لا يستفيد مثل هذا الحمل، في حين أن الجسم ليس جاهزا حتى الآن.

لذلك، في البداية من الأفضل تشغيل الجري والمشي. على سبيل المثال، بعد عشر دقائق من تجريب المشي مكثف، يمكنك جعل 10 تكرار لمدة دقيقة واحدة مدفوعة و 1 دقيقة سيرا على الأقدام. بعد ذلك، تزيد تدريجيا مدة القطاعات قيد التشغيل.

عندما يصبح من الممكن تشغيل لمدة 30 دقيقة دون ضيق قوي في التنفس، يمكنك الانتقال إلى إطالة طول التدريب وزيادة في الكثافة.

طريقة تشغيل Run-Walk: كيف ولماذا الجري المناخي والمشي

هل من الممكن تشغيل الموسيقى

الموسيقى هي وسيلة رائعة لتنويع التدريب. إنه يجلب المتعة، ويحدد المزاج، يمكن أن يساعد في إيقاع الإيقاع ويعمل بمثابة حافز جيد. في حد ذاته، فإن الاستماع إلى الموسيقى على المدى لا يضر، ولكن حقيقة أن سماعات الرأس في الأذنين تمنع أصوات الشارع، يمكن أن تلعب نكتة قاسية.

هناك زوج من حفلات الاستقبال التي تجعل الموسيقى تستمع إلى أكثر أمانا:

  • انخفاض حجم
  • استخدام سماعات الموصلية العظام؛
  • يعمل في الأماكن التي لا يوجد فيها حركة مرور السيارات والمواقع الخطرة.

مدى سرعة التشغيل

يعتمد معدل التشغيل، الذي يجب اختياره للتدريب على العديد من العوامل. بادئ ذي بدء، من مهمة التدريب: على سبيل المثال، التشغيل العالي السرعة أو الانتعاش أو المدى الطويل. يمكن أن تكون نفس الوتيرة أحمال مختلفة تماما لأشخاص مختلفين. لذلك، عند اختيار سرعة تشغيل، يجب أن تركز على الأحاسيس الخاصة بك.

في بداية المسار الجاري، فإنه يكلف التدريب في المنطقة الهوائية: هذه هي النسبة التي لا يوجد لها ضيق في التنفس ويمكنك الاحتفاظ بمحادثة. في بعض الأحيان يسمى مثل هذا الحمل تشغيل نبض منخفض.

من المهم أن نفهم أن المعيار الرئيسي هنا هو الأحاسيس الفردية. تجدر التركيز عليها، وليس بمعدل الرفيق للتدريب أو مجموعة قيد التشغيل.

تشغيل على بولسا

مفهوم الجري على النبض هو الحصول على شعبية. في الوقت نفسه، فهم الأشخاص الذين يتدربون على النبض بمعناه.

النبض هو مقياس، مؤشر مستوى التحميل. بمساعدة قراءات النبض، يمكننا قياس الحمل الذي يواجه كائن حي.

ومع ذلك، فإن استخدام مناطق النبض الشامل بشكل غير صحيح، لأنها فردية لكل شخص، ومن الممكن تحديدها فقط على اختبار Tredmill وظيفي خاص مع محلل الغاز. نتيجة لمثل هذا الاختبار، يمكنك معرفة مؤشرات النبض الخاصة بك على العتبة الهوائية واللاهوائية.

الحمل الهوائي هو الشخص الذي ينتج فيه الجسم الطاقة باستخدام الأكسجين. تسمى سمة رد الفعل الكيميائي لهذا النظام دورة KREBS: خلال هذه العملية، فإن أكسدة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات و "التحول" منهم في ثاني أكسيد الكربون والماء يحدث. مع مثل هذا الحمل، فإن امدادات الطاقة الرئيسية - الدهون التي تتأكسد.

نظرا لأن كمية الأكسجين غير محدودة، وكان احتياطيات الدهون حتى في شخص رقيق كافية لتشغيل بعض الماراثون على التوالي (بعد كل شيء، في غرام واحد من الدهون 9 KCAL، في حين أن العديد من البروتينات أو الكربوهيدرات تحتوي فقط 4 KCAL)، النظام الهوائي هو الأكثر ملاءمة من حيث تكاليف الطاقة.

التدريب في المنطقة الهوائية لديها الآثار التالية:

  • تقليل بول من الراحة؛
  • زيادة في حجم تأثير القلب؛
  • تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة؛
  • تقليل الاعتماد على استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة؛
  • تطوير شبكة الشعيرات الدموية؛
  • نمو الميتوكوندريا.

عتبة اللاهوائية أو المقلاة

تدفق دورة KREBS طويلة بما فيه الكفاية، ومع نمو الحمل (تسريع أو تشغيل إلى الجبل)، فإن الهوائية الممتدة من الطاقة تتوقف عن أن تكون كافية. نظام اللاهوائي يأتي في العمل. يستخدم اللاكتات من العضلات والجلوكوز من الدم لتوليد الطاقة. تتابع هذه العملية دون استخدام الأكسجين وتسمى دورة الحصبة.

يتم تخزين احتياطيات الجليكوجين (الجلوكوز) في الكبد وفي العضلات. رجل يزن 70 كيلوجرام في المتوسط ​​يمكن أن يتهم 1500 كيلو كاليفال. ببساطة، يجعل النظام اللاهوائي يجعل من الممكن تشغيل أسرع، ولكنه فقط طالما احتياطيات الجليكوجين. بعد استنفادهم، سيكون الانتقال إلى النظام الهوائي أمرا لا مفر منه، ونتيجة لذلك ستقلب السرعة. هذا هو نفس جدار الماراثون، عندما يرفض الساقين في 30-35th من الماراثون الركض ".

أن هذا لا يحدث، العدائين خلال الماراثون يأكلون المواد الهلامية للطاقة، وبالتالي أصبحت احتياطيات الجلوكوز.

في عملية إنتاج الطاقة، تقع المنتجات الثانوية في الدم - اللاكتات والأيونات الهيدروجينية. في الوقت نفسه، يتم استيعابها مرة أخرى وتستخدم لمزيد من إنتاج الطاقة. حتى مستوى معين من التحميل، هذه العمليات هي إصدار اللاكتات وإعادة تدويرها - في الميزانية العمومية.

في الوقت الحالي عندما تتوقف معالجة اللاكتات عن "الوقت" لإطلاق سراحها، يسمى عتبة اللاكتات. وفي حالة مزيد من النمو، تتراكم منتجات التحلل في تقدم هندسي، مما يؤدي إلى تقليل الشخص للحمل.

التدريب في المنطقة الهوائية والرياضي:

  • تطوير العضلات.
  • تطوير Vo2max؛
  • تطوير التحمل عالي السرعة.

في الممارسة العملية، تعمل كلا من النظامين في الجسم في نفس الوقت، ولكن مع زيادة أو نقصان في الحمل، تتغير النسبة المئوية لاستخدامها.

ومع ذلك، فإن الاختبار على Tredmilla، مما يسمح لك بتعلم عتبات النبض الخاصة بك، خدمة باهظة الثمن، علاوة على ذلك، سيكون من الراحة أن تمريرها إلى شخص جسدي غير مستعد.

في المرحلة الأولية، من المنطقي التركيز على الإحساس. المنطقة الهوائية هي المدى، حيث من الممكن دعم المحادثة بهدوء، دون أنفاس قوي. هذه هي الطريقة التي من الضروري تشغيلها في المرحلة الأولية، في حين أن قاعدة وضعت للتدريب اللاحق.

هل من الممكن أن تفقد الوزن مع الجري

أثناء التشغيل، يتم إنفاق الكثير من الطاقة، في المتوسط، يتم حرق 500 KCAL في ساعة واحدة. يبدو كوسيلة ممتازة لفقدان الوزن. ولكن من المهم أن نفهم أن الوزن لا ينخفض ​​بسبب تشغيل نفسها، ولكن بسبب الحفاظ على عجز السعرات الحرارية - عندما ننفق المزيد من الطاقة مما نستهلك.

لحرق 500 غرام من الدهون، تحتاج إلى نقص قدره 3500 كيلسر. يوصي الأشرار التغذية بالحفاظ على الفرق بين السعرات الحرارية التي تم إنفاقها واستخدمت في فترة من الفترة من 300 إلى 600 كيلو كالتر يوميا (ثم ستستغرق التخفف لكل كيلوغرام من 6 إلى 12 يوما). هذه الإستراتيجية لا تسبب الضغط على الجسم، وكذلك لا تثير شعورا حادا بالجوع، والذي غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

لاستخدام الركض على النحو الأمثل، يجب عليك معرفة ما يحدث مع الجسم أثناء التمرين.

يتم استخدام أكبر نسبة من الدهون كوقود لإنتاج الطاقة خلال منطقة Airbone. هذا عادة ما يكون الحمل أسفل العتبة الهوائية المزعومة. هذا هو المدى منخفض الكثافة: يمكنك الحفاظ على محادثة، وبالنسبة للنتيجة المثلى، يجب أن يستمر التدريب بأكثر من 30 دقيقة.

كيفية بدء تشغيل: دليل التشغيل الكامل للمبتدئين

يركض في مثل هذه الوتيرة "Zhirotop" بالتناوب مع التدريبات عالية الكثافة. لذلك لن يعتاد الجسم على الحمل الرتيب، وسوف تتطور العضلات، مما يسهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية. خلال التدريب العالي الكثيف، لا تستخدم أي دهون أساسا، ولكن الجليكوجين الوارد في العضلات والكبد. إذا لم يتم تجديد الحمل بعد إجراء احتياطياته، فسوف يستمر المستمر بعد ساعات قليلة بعد أن تستمر جليكوجين، مما سيؤثر سلبا على الاستعادة.

بعد هذا التدريب، من المستحسن تناول شيء الكربوهيدرات والضوء، على سبيل المثال، تفاحة خضراء. ومع ذلك، ليس من الضروري المشاركة، نظرا لأن الطاقة تنفق بعد مثل هذا التمرين، بدأت عملية حرق الدهون. لذلك، من المستحسن أن يكون الاستقبال الرئيسي للأغذية باستمرار من البروتين.

سيتم استهلاك الأنسجة الدهنية لإنتاج الطاقة بشكل أساسي مع المدى الأساسي لمعدة فارغة. يرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد النوم، فإن مستوى السكر في الدم منخفض، وفي شدة منخفضة تحميل الجسم سوف يقضي الدهون. يعمل بشكل جيد بشكل جيد إذا قمت بإجراء عملية تدريبية أو تدريب عالي الكثافة في المساء، وسيتم تخفيض احتياطيات الجليكوجين في العضلات.

في الوقت نفسه، ليس من الضروري تشغيل معدة فارغة في كثير من الأحيان، يمكن أن يحدث الإدمان لهذا التدريب، ثم ينخفض ​​التأثير. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب كوب من الماء قبل تشغيل هذا المدى، ويمكن أن يستمر 30-40 دقيقة.

انتظر النتائج السريعة - استراتيجية غير صحيحة. بالطبع، تلعب المعلمات الأولية دورا كبيرا: سيكون الشخص ذو الوزن الزائد العظيم هو المرة الأولى التي يفقدها بشكل أسرع من الشخص الذي يريد التخلص من بضعة كيلومترات.

ملخص. لانقاص الوزن، تحتاج:

  1. لاحظ عجز السعرات الحرارية عند 300-600 KCAL يوميا.
  2. تشغيل مع انخفاض كثافة لأكثر من 30 دقيقة.
  3. الجمع بين الجدارة المنخفضة الجري مع التدريبات عالية السرعة، على سبيل المثال، فواصل زمنية أو فارقة.
  4. تعمل بشكل دوري في الصباح على معدة فارغة.
  5. لا تنفق "تعويض" على ممارسة السعرات الحرارية من خلال زيادة عدد الطعام.

حيث يجب تشغيل: على حلقة مفرغة أو في الشارع

مفرغه أو Tredmill - بديل جيد عند تشغيل الشارع لا يوجد إمكانية. استكشاف الركض على Tredmilla وفي الشارع، جاء العلماء إلى استنتاج أنه لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية. ومع ذلك، هناك عدد من الفروق الدقيقة.

  • حمل. لا توجد ريح قادمة على Tredmilla، وبالتالي فإن الحمل أقل قليلا. ولكن إذا قمت بتعيين زاوية الكتان بنسبة 1٪، فهي تعوض.
  • معدات. هذا هو الرأي أن على Tredmilla أكثر صعوبة في الارتفاع مع التقنية المناسبة، لأن الحفاظ على تحيز الجسم للأمام يمكن أن يبدو غريبا. ومع ذلك، إذا كنت تعمل بالفعل بشكل صحيح، فسوف تستمر هذه التقنية في المسار الصحيح. لكن التعلم بشكل أفضل على الأرض.
  • الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2MAX). اكتشف العلماء أن IPC هو نفسه في كلتا الحالتين.

Tredmill:

  • يمكنك مراقبة الإيقاع بدقة؛
  • لا تعتمد على الطقس؛
  • مريحة للشرب وتناول الطعام؛
  • يمكنك مشاهدة الفيديو؛
  • نفسه ينظم "الإغاثة"؛
  • ممل؛
  • لا يعد الساقين إلى صلابة الأسفلت والمخالفات؛
  • لا أحد سيكون شركة؛
  • من غير المريح الاستعداد للمرارة، حيث تقليد Tredmill يعمل فقط على الأسفلت.

الخارج:

  • يعلم شعور وتيرة لديك؛
  • يعلم المقاومة النفسية بغض النظر عن الظروف الجوية؛
  • تقليد الوضع الحقيقي في السباق؛
  • الهواء النقي والشمس (فيتامين د)؛
  • مجموعة متنوعة من الطرق؛
  • يمكنك الركض إلى العمل، على الشؤون، إلخ؛
  • يمكن للطقس والإغاثة "تعطيل" المهمة التدريبية؛
  • الخطر: الحيوانات والسيارات وحتى الناس، على سبيل المثال، في الليل.

وبالتالي، من الناحية المثالية، من الأفضل تشغيل الشارع باستخدام حلقة مفرغة في بعض الحالات عندما:

  • الطقس سيء للغاية (إعصار، صقيع لدغة أو حرارة شديدة)؛
  • بحجب وهناك خطر عالي السقوط؛
  • منطقة غير آمنة أو وقت اليوم؛
  • من الضروري تشغيل تدريب مهم عالي السرعة، وفي الشارع لا توجد شروط لهذا: على سبيل المثال، في وسط المدينة، حيث الكثير من إشارات المرور؛
  • الحجر الصحي وحظر التجول.

كيفية بدء التشغيل بشكل أسرع: التدريب الفاصل

من أجل تطوير معدل الركض، تحتاج إلى عمل عمل عالي السرعة. النوع الأكثر شعبية من التدريب الفاصل الزمني له.

هذه هي شرائح مكررة بوتيرة عالية مع استراحات الانتعاش أو جبان.

يكمن الجوهر في حقيقة أنه من خلال تقاسم الحمل الكلي على قطاعات منفصلة مع الراحة بينهما، يمكنك تشغيل أكثر وأفضل من القيام بذلك لقطع طويل واحد. على سبيل المثال، جعل 10 تسريع 200 متر بسرعة كبيرة، وبمجرد عدم العمل مع نفس وتيرة 2000 م.

التدريب الفاصل هناك نوعان:

  1. مع شرائح إلى أقصى تسارع؛
  2. مع شرائح في عتبة اللاهوائية.

في الحالة الأولى، عادة ما تكون القطاعات قصيرة بما فيه الكفاية، في الثانية يمكن أن تكون طويلة. تعتمد البقية بين القطاعات عالية السرعة على مرحلة الإعداد، ومستوى النموذج المادي ومهام التدريب.

التدريب على الحد الأقصى لتطوير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (IPC) وألياف العضلات القصيرة وفي نهاية المطاف - يتم توجيه قوة وسرعة التشغيل، وتقدم الفواصل الزمنية في التحمل عالي السرعة - إعادة تدوير الرضاعة، في بوتيرة تنافسية وبعد تقوم الفواصل الزمنية أيضا بتطوير تقلب النبض، أي القدرة على استعادة النبض بسرعة بعد الحمل.

ومع ذلك، يجب ألا ينسى المرء أن تدريب هذا النوع يجب أن يتواصل إلا بعد اجتياز مرحلة إنشاء قاعدة - يعمل في المنطقة الهوائية.

تمارين الطاقة للعدائين

المتسابقين مفيدون في تضمين تمارين جدول التدريب الخاصة بهم، وتطوير مجموعات العضلات المعنية عند التشغيل. يمكن أن يكون التدريب أنواعا مختلفة: تمارين الطاقة مع الأوزان، التمرين الوظيفي، التدريبات الوظيفية، تمارين الرصيد. التأثير الإيجابي يعطي التمدد، لأنه يحسن مرونة العضلات وبالتالي يحمي من الإصابات.

يجب إيلاء اهتمام خاص للمناطق التالية:

  • قدم، الكاحل.
  • عضلات الساقين: السطح الأمامي والخلفي للورك، الأرداف، الكافيار؛
  • COR: اضغط والظهر، بما في ذلك مثبتات العضلات.

كيفية اختيار السباق والمشاركة في ذلك

السباق هو الدافع الممتاز للتدريب. هذه تجربة مثيرة للاهتمام في بلدي: هناك مسافة في شركة الأشخاص المتشابهين في الشوارع المغطاة بالمدينة أو في الطبيعة، لتشعر بأجواء الحدث، وجزء من حركة الجري الشعبية، وأخيرا تنفيذ هدفك، عبور خط النهاية والحصول على ميدالية - كل هذا يجلب العواطف التي لا تنسى. لكن السباق لا يصبح عذابا، فأنت بحاجة إلى اختيار ذلك، بعد بعض القواعد والحس السليم:

  • حساب قوتك والوقت للتحضير؛ القادم الجديد يهرب من الماراثون في شهرين لا يستحق كل هذا العناء؛
  • بالنسبة للسباق الأول، اختر مسافة مريحة، على سبيل المثال، 5 كم؛
  • في المرة الأولى التي يكون من الأفضل الهروب منها في مدينتك بحيث لا يوجد أي ضغط إضافي مرتبط بالوضع غير العادي والفنادق ومرافق الحركة؛
  • احصل على مجموعة البداية مقدما، وليس في يوم السباق؛
  • لا تؤخر استلام شهادة طبية (إذا لزم الأمر) في اللحظة الأخيرة؛
  • تعال إلى البداية مقدما بحيث يكون هناك ما يكفي من الوقت لتغيير الملابس والعثور على قطاعك في ممر البداية؛
  • استكشاف القواعد والجدول الزمني ومخطط المدينة البداية؛
  • ارتداء المعدات الأكثر ملاءمة ومثبتة، فإن السباق ليس مكانا لاختبار أحذية رياضية جديدة.

السماء الشامل: كيفية المشاركة وكم تكلف

الأخطاء الرئيسية العدائين المبتدئين

المتسابقين المبتدئين يميلون إلى جعل سلسلة من الأخطاء النموذجية. من الأفضل أن تعرف عنها مقدما وتجنبها:

  • تشغيل سريع للغاية أو الكثير من المدى - فهو يؤدي إلى الإفراط في الإفراط في الإصابة والإصابة والنحول النفسي؛
  • عدم وجود أيام الراحة - العواقب هي نفسها؛
  • اختيار خاطئ من أحذية رياضية وبقية المعدات؛
  • استخدام غير كاف للسائل؛
  • الملابس ليست الطقس - تذكر أنه في بداية الركض يجب أن يكون باردا؛
  • عدم وجود OFFP أو تدريب الطاقة؛
  • تشغيل مخالف للألم - طريق مباشر للإصابة؛ الألم هو وسيلة للجسم لإظهار أن هناك خطأ ما، لذلك عند ظهوره، يجب تخفيض الحمل، وسوف يسمح لك بالتعافي ولا تجلب لإصابة خطيرة.

كيفية الحفاظ على الدافع وجعل عادة العرق

الوضع، عندما، بعد بعض الوقت بعد بداية الرياضة، يرميه الناس، في كثير من الأحيان. في المرة الأولى التي يوجد فيها نشوة من شيء جديد وتصميم، ولكن بعد ذلك يأتي الملل إلى التحول ونقص التحفيز. كيفية الذهاب من خلال هذه المرحلة ومواصلة التدريب؟

  • تذكر أنه بدأت من أجله، أي هدف تم وضعه أمامك. هل لا تزال ذات صلة؟ إذا كنت قد حققت ذلك، فأنت لا تريد حفظ المحقق؟ أو ربما تريد أن تذهب أبعد من ذلك ووضع أهداف جديدة؟
  • أعتقد لماذا اختفى الدافع. ربما أولا كان التقدم سريعا، والآن كما لو توقف؟ إذا كان الأمر كذلك، تذكر أن تقدم التقدم المحرز في الشكل المادي: يتم تأمينه عن طريق تحقيق مستوى جديد، ثم تبدأ جولة جديدة فقط.
  • اكتب نفسك ما هو جهدك. ما الذي تغير في الحياة، ما هي النتائج التي تحققها جسديا، ما هي التغييرات النفسية التي حدثت منذ أن بدأت الجري؟ ربما بدأ العدائين الرئيسيين؟
  • إذا كان من الصعب الدخول في كل مرة، فجرب هذه الخدعة النفسية: قررت اتباع البرنامج لمدة أسبوع (شهر). بعد أن قبل هذا القرار، اتبعه، لا يشك في كل دورة تدريبية. ثم سيصبح كل هرول جديد جزءا من تنفيذ الخطة المقبولة بالفعل، ولن يكون من المنطقي اتخاذ قرار مرة أخرى.
  • تشغيل متنوع: تغيير المسار، تغيير قائمة التشغيل، قم بتشغيل Audiobook أو بودكاست بدلا من الموسيقى، وشراء سترة واقية جديدة. كل هذه التغييرات تعمل كمحولات جيدة.
  • انظر إلى الوراء ومعدل مقدار العمل الذي تم بالفعل القيام به بالفعل. إن رمي لتشغيل الآن سوف يعني التخلي عن نتائج هذه الجهود.
  • اشترك في السباق، يمكنك البدء في خمسة كيلومترات. الجري الأحداث هي جو خاص، وحقيقة المشاركة تحفز جيدا للتحضير للمسافة.

تشغيل يعطي أكثر من مجرد القدرة على حرق السعرات الحرارية وقضاء الطاقة. إنه يقدم الكثير من الأشياء الجديدة: من الفرصة لتكون وحدها معه أن تشعر بأنها أقوى وهاردي، من التأمل النشط، انعكاس الذات حتى القدرة على تكوين صداقات جديدة.

لا يتم الكشف عن كل هذه المزايا على الفور، بالنسبة للعديد منهم تحتاج إلى تشغيل لفترة طويلة. عندما تكون المرة القادمة سترغب في تخطي التمرين، فكر في ما تراهن.

ملخص

قم بتشكيل هذا الدليل للعداء المبتدئين، يمكنك جمع اللوائح الرئيسية التي من المفيد معرفة أي شخص سيبدأ رحلتك.

  1. من الضروري التدريب بانتظام، ولكن من خلال إجراء أيام الاسترخاء بين التدريب: في البداية هناك ما يكفي من التدريبات في الأسبوع.
  2. يجب أن يكون منحدر التشغيل غير مسبوق، في المنطقة الهوائية، أي مثل هذا الحمل الذي يمكنك تشغيله ويقود محادثة.
  3. إذا كان هناك ضيق في التنفس على المدى والنبض يرتفع بقوة، والجري والمشي بديلة.
  4. يجب زيادة الحمل بسلاسة.
  5. ينصح بالجمع بين تدريب القوة و OFP و SBU مع تشغيل.
  6. اختيار المعدات، يجب أن تعطي الأولوية للجودة والوظائف والراحة، وتذكر أيضا أن الملابس لا ينبغي أن تتلاشى الحركة، ويجب أن تكون أحذية رياضية أكثر.
  7. يرتدون تشغيل المدى بعد ذلك في بداية التمرين كان رائعا.
  8. لتحقيق النتائج في فقدان الوزن، اتبع التغذية والجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات.
  9. يجب إضافة التدريب الفاصل العالي الكثيف إلى خطة التدريب فقط بعد اكتمال مرحلة العمل في المنطقة الهوائية في المنطقة الهوائية.
  10. يجب اختيار الانتفاخ وفقا لقدراتها وبناء على إعداد الوقت.

تذكر، قيد التشغيل، مثل أي نشاط، يجلب الفاكهة إذا تم تنفيذها بشكل منهجي وبشكل منتظم. لذلك، الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عن التدريب والمضي قدما، والنتيجة لن تجعل نفسك تنتظر!

بدء تشغيل - رغبة شعبية من قائمة الحالات يوم الاثنين أو سنة جديدة. كل شخص لديه أسباب خاصة بهذا: تطابق الأزياء، وفقدان الوزن، وتعزيز الصحة، وتشغيل الماراثون أو الترياتلون الرجل الحديدي. بغض النظر عن الأهداف، تحتاج إلى البدء في التشغيل بشكل صحيح. جمعنا في مقال واحد كل ما يمكن أن يأتي في مفيد عداء مبتدئ وأجاب على الأسئلة الأكثر شيوعا.

كيفية البدء في تشغيل لفقدان الوزن

التشغيل ليس هو الوسيلة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن إضافة جيدة للسيطرة على استهلاك السعرات الحرارية. وفي 2 و 3 درجات من السمنة، يحظر على الإطلاق. درجة السمنة يمكن تحديدها من قبل مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). قبل تشغيل، تحتاج إلى تقليل وزنك إلى حالة "الموارد" باستخدام التحكم في الطاقة. من النشاط، يمكنك استخدام المشي السريع والاسكندنافية المشي والسباحة والدراجة والتزلج - كل شيء لا يحمل عبئا كبيرا على المفاصل. حول الاسكندنافية المشي قراءة في المقال فوائد وإيذاء المشي الاسكندنافية .

كيفية بدء التشغيل: إجابات على الأسئلة الأساسية

ما هي أحذية رياضية؟

الجري هو أكثر الرياضة بأسعار معقولة، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك الركض في ما سقطت. بدء تشغيل الركض في أحذية رياضية قديمة - طريق مباشر للإصابة. إذا كان هناك عداء ذو ​​خبرة يمكن أن يديره حافي القدمين، فهناك الوافد الجديد بطلان بسبب ضعف العضلات والمفاصل.

شراء أحذية رياضية الجري. ليس من الضروري أن تأخذ أغلى، لكن ليس من الضروري أن تكون الرخص. من أجل عدم ارتكاب خطأ في الاختيار، اقرأ لدينا Begovy Sneakers دليل أكثر من 20 مقالة.

ما الملابس المناسبة للجري؟

يجب أن يكون تشغيل الملابس من تركيبات. القطن يكتسب الرطوبة، يبقيه، يصبح ثقيلا وتدليك. تتكون الملابس الجارية الجيدة من البوليستر والإيلاستين والبولياميد وغيرها من المواد الاصطناعية. القطن والكتور والمواد الطبيعية الأخرى جيدة للاستخدام اليومي، ولكن ليس للتشغيل. اقرأ المزيد في مقالاتنا:

كيفية بدء تشغيل من نقطة الصفر: دليل للمبتدئين

ما مدى سرعة تشغيل؟

المعيار الأسهل والأكثر تكلفة محادثة أثناء التشغيل. يجب أن يسمح بالسرعة الصحيحة للعداء المبتدئ بحرية للتحدث بحرية. لا تضغط على 2 كلمات، ولكن التحدث بالعروض الكاملة. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك - ابدأ من المشي. سوف يعزز التدريب المنتظم بسرعة نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، ويساعد في تجنب غير سارة ألم في الجانب أثناء الركض وبعد لن تلاحظ كيف تعمل بسهولة تدريجيا. والأهم من ذلك: لا تتردد في تشغيل السرعة المنخفضة، الصحة أكثر أهمية من تلك المحيطة!

كم يجب تشغيل المبتدئين؟

Milometers مهمة، ولكن وقت الحمل. التركيز على لحظات. بدء التدريبات من 30 دقيقة: 5 دقائق سيرا على الأقدام من أجل الاحماء + 20 دقيقة من التمرين الرئيسي (قيد التشغيل، والمشي، واستغلال الجري والمشي) + 5 دقائق سيرا على الأقدام من العقبة.

في المرحلة الأولية، هناك ما يكفي من التدريبات 2-3 في الأسبوع. يحتاج الجسم إلى الحصول على وقت للتعافي بعد الحمل والمفاصل - يكبر. للتقدم في المدى، اتبع التسلسل 3 من قواعد التمرين: انتظام ومدة وشدة. إنه في هذا الأمر الذي تحتاج إلى تطوير التدريبات الخاصة بك. أولا تحقيق الانتظام لعدة أسابيع، ثم تزيد تدريجيا من المدة وفقط بعد ذلك، شدة زيادة الحمل هناك قاعدة تبلغ 10٪ في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا أمضى أسبوع 90 دقيقة من التدريبات، فإن الأسبوع المقبل يقضي أكثر من 100 دقيقة.

متى يكون من الأفضل تشغيل: في الصباح أو في المساء؟

لسبب ما، في وعي الأشخاص الذين تركوا أنه من الضروري تشغيله في الصباح - هذا هو الصورة النمطية. تشغيل عند مريحة، ولكن التمسك بقواعد بسيطة:

  • في الصباح لا يعمل بشكل صحيح بعد الصحوة، أعط الجسم للاستيقاظ، وجعل التمرين
  • تشغيل المساء تشغيل ساعتين قبل النوم بحيث كان الجهاز العصبي يهدئ والنوم قوي

إذا كانت هناك استثناءات للقواعد، فاستخدم الميلاتونين لتسهيل الغراس .

كيفية بدء تشغيل من نقطة الصفر: دليل للمبتدئين

كيف تتنفس أثناء الركض؟

القاعدة بسيطة - التنفس كيف هي مريحة لك. لا تحتاج إلى اغتصاب نفسك بالتنفس من خلال الأنف أو ضبط أنفاسك بموجب الخطوات. الجسم نفسه يعرف أفضل طريقة. بالتفصيل موضوع التنفس خلال المدى استعرضناه في المقال كيفية التنفس أثناء الركض في فصل الشتاء في الصيف .

كيفية بدء تشغيل التشغيل بشكل صحيح: تقنية التشغيل

تسمح التقنية الصحيحة للتشغيل بالمراد اقتصاديا لفترة طويلة ودون إصابة. من الصعب إتقانها بنفسك، لذلك من الأفضل أن تأخذ عدة فصول مع مدرب، ثم يمكنك العمل بنفسك. إذا لم تكن الفصول مع مدرب لك، فاقرأ مقالتنا تقنية مناسبة تعمل .

أين أفضل لتشغيل؟

العديد من الخيارات: بارك، المدينة، الاستاد، المسار الجري. يعتمد على توافر. الخيار الأفضل هو بالطبع الحديقة. يستطيع الاستاد عناء مثل حلقة مفرغة. على حلقة مفرغة، من المريح بدء الركض الأول، لأن مرحلة الطرد أسهل. تركب الساق نفسه على المسار الصحيح، لا يزال فقط لوضع آخر إلى الأمام.

إذا لم يكن هناك حديقة في مكان قريب، فيمكنك تشغيل المدينة. ثم ضع الطريق في شوارع أقل صعوبة، واجهت مبكرا في الصباح أو في وقت متأخر من المساء عند انخفاض حركة المرور.

التطبيقات والأدوات الخاصة بالجري

لراحة إجراء مذكرات التدريب، استخدم الأدوات الرياضية. يمكن أن تكون ساعة رياضية مع مقياس النبض، أساور اللياقة البدنية، تطبيق الهاتف الذكي. سيكون هذا أسهل في تتبع الحمل والإجمالي التمرين الأسبوعي.

واصل القراءة:

فيديو: كيفية بدء تشغيل المبتدئين

فيديو من القناة "الجري، الصحة، الجمال"

مصدر: التدريب 365.u.

كيفية بدء تشغيل

الرغبة الرائعة في الحصول على جسم ضئيل مدفوع وكيف يصعب العثور على القوات لتغيير حياتك للأفضل. النظام الغذائي لا يجلب نتائجه، ويذهب الوزن، ولا يزال الجسم غير جذاب. يبقى طريقة مثبتة وموثوقة لإحضار الجسم بالترتيب. نبدأ جميعا في الركض في نفس الشيء - صوت داخلي غير راض عن موضع الشؤون. ينشأ عند الارتفاع إلى الطابق الثالث، فأنت تدرك أن هناك سيف وخفيفة الضعف في الساقين. أو عندما تمر رجل مأهول أو فتاة نحيفة.

كيف تبدأ الجري من نقطة الصفر؟

الذهاب إلى شوارع المدينة يمكنك مقابلة الناس يركضون إلى الاجتماع. للنزهة، هناك 5 متسابقين في المتوسط. وقال شخص ما ذات مرة أن "تشغيل خرج من الأزياء" - بغض النظر عن مقدار ما. اليوم، يقرر الكثير من الناس بدء التشغيل والرياضة بشكل عام يكتسب شعبية. التشغيل هو الأداة الأكثر بأسعار معقولة وفعالة لنمذجة جسم الأحلام.

مسلح مع أحذية رياضية وسرعة رياضية في الطقس، يمكنك أن تبدأ التدريب بأمان. يبدو أنه بسيط، مرة واحدة وجرى. انها حقيقة. ومع ذلك، هناك تقنيات قادرة على القيام بالعجائب في وقت قصير: الزيادات المسافة، وتنمو سرعة الركض، يصبح الجسم نحيفا.

برنامج تدريبي يعمل

يجب على كل رياضي يحترم نفسه أن يعرف ما ينتظره في التدريب اليوم. صقل هذا الموضوع يصبح للمبتدئين الذين لا يعرفون ببساطة ماذا تفعل؟ الجواب بسيط - لتسليح البرنامج التشغيل والنصائح أدناه.

يوم 1 التخسيس 30 ثانية عن طريق وتيرة 30٪ من السرعة القصوى. توقف بطيء. اصنع 3 نفسا عميقا وكفاريات. انتقل إلى 30 ثانية وتكرر أولا. كرر 5 مرات.
يومين تشغيل 30 ثانية عن طريق وتيرة 40٪ من الحد الأقصى. اتبع توصيات الاستعادة. كرر 6 مرات.
3 يوم زيادة الوقت إلى 45 ثانية وتشغيل 30٪ temp. استعادة التنفس. وقت الراحة لا يزال 30 ثانية. كرر 5 مرات.
4 أيام حاول تشغيل 1 كيلومتر كخيار مقترح. تسريع ما يصل إلى 40٪ من الإيقاع الأقصى في غضون 15 ثانية، ثم تشغيل لبناء 15 ثانية. تسريع مرة أخرى. أثناء مرور المسافة، من المستحيل الذهاب في نزهة على الأقدام.
5 أيام زيادة تدريجيا المسافة في نفس الوقت تقليل وقت الركض. لا تدع نفسك تذهب إلى المشي. يمكن تخفيض الوتيرة إلى 20٪.

نصيحة 1. لتجنب الألم في العضلات بعد تشغيل التدريب، وجعل التمهيد.

Zaminka - الركض البطيء بعد أداء الحمل الطويل على الساقين.

يمكنك إجراء تسخير في الطريق إلى المنزل في وضع الجري من الجبان.

نصيحة 2. بعد أن تعال إلى المنزل لقبول دش بلون مغاير. البديل الماء الساخن والرائع لمدة دقيقة إلى 5 ثوان لكل درجة حرارة. إذا لم ينجح، فقط اقبل الحمام.

شخص ما سوف يقول، ولكن ماذا عن الاحماء؟ تشغيل وهناك الاحماء. ابدأ تشغيل بطيء وزيادة الإيقاع تدريجيا حتى تشعر أنه حقق السرعة المثلى.

كيف تركض؟

ساهمت الطبيعة في النمط الوراثي لدينا القدرة على تشغيل تقريبا من الحفاضات. ومع ذلك، تعلم الحق في التشغيل لا يزال مطلوبا.

انتبه:

  • توقف القدمين تحدث من كعب على جورب.
  • حاول أن تجعل كل خطوة قدر الإمكان.
  • اتبع طول القدم. الخطوة الأوسع، كلما ارتفعت سرعة التشغيل.
  • الحفاظ على ظهرك بسلاسة. يغير Sutween Spin مركز الثقل، ويصبح الحمل على الساقين مفرطا. حاول أن تعمل بسهولة.
  • السيطرة على ارتفاع الركبتين. كلما ارتفعت الركبتين في الركوف، كلما تم إنفاق كمية الطاقة.
  • الحفاظ على الجذع. أثناء التشغيل، يجب ألا يتحول الجسم. تبقى الكتفين على نفس الخط.
  • نشاط اليدين بحد أدنى. ثني يديك في مفصل الكوع وتشغيل. سوف تحدث الأيدي عن طريق الجمود.
  • السيطرة على الوضع. يدعي العلماء أن المدى مفيد، لأنه يتطلب دوران متكرر للعين إلى العناصر النهائية. كن على شيك، انظر تحت قدميك وانتبه إلى المارة.

التنفس السليم

يلعب التنفس دورا رئيسيا في تحقيق النتيجة. تعتمد قدرة العضلات بشكل فعال على جرعة الأكسجين، والتي يتم تسليمها في المبلغ المطلوب في الوقت المناسب من خلال الدم.

المشورة القياسية التي أخبرنانا في المدرسة "الفم الزفير في الأنف" يتوقف عن العمل عند تشغيل جزء من المسافة، والحاجة إلى جعل الأنفاس والزفير المتكرر القصير. أريد الاستيلاء على الفم قدر الإمكان. لجميع التهاب القولون في الجانب.

سوف تساعدك العديد من الحيل في بدء التشغيل بنجاح ,استبعاد صعوبات إضافية.

استنشاق الزفير الأنف من الفم - التقنية الصحيحة؟ في الواقع، نعم. مثالية إذا حدثت دورة الجهاز التنفسي في هذا النموذج.

هناك عدة أسباب لذلك.

  1. يحدث استنشاق تحت الفرق في الضغط الجوي للبيئة الخارجية والرئتين. وبالتالي، فإن التنفس عمل تعسفي. exhaler مجبر.
  2. يستنشق السلس وأكثر أطول من الزفير. الأنف لهذه المهمة مناسبة. جعل الزفير العميق، الرئتين فارغة في 3-4 لترات من الهواء والفم يمكن أن تخطي مثل هذا الصوت لمدة ثانية.

العدائين غير معتادون على التنفس بشكل صحيح يمكن أن يعانون من الدوخة والبذر. لذلك، حاول أن تتنفس في الأنف، واكتسح الفم، ولكن تعلم هذا تدريجيا.

إذا كان التهاب القولون على اليمين - يؤلم الكبد، فإن اليسار هو الطحال.

الأسباب التي تجعله يمكن أن يخز في الجانب يمكن أن يكون مختلفا بشكل طبيعي. عادة بسبب الحمل، لم يكن لدى السلطات وقتا للتكيف.

المعدات المناسبة

يشمل مطلق النار مجموعات مختلفة من الملابس، اعتمادا على عتبة المسام ودرجة الحرارة في الشارع. ظلت الأحذية دون تغيير.

ماذا يجب أن يكون أحذية رياضية؟

ضوء ~ 400 غرام، جورب من السهل الانحناء، ونفست كعب.

لماذا بالضبط أحذية رياضية؟

تتمثل سمة مميزة في أحذية رياضية من KED استعدادها لنوع الحمل. إذا كان مثل هذه العناصر مثل سهولة وجورب ناعم يمكن أن يكون لديك الخيارين، فإن كعب كعب كوم ليس لديه تأثير ربيع. تفاصيل صغيرة، ولكنها تلعب دورا مهما، ل مع الاستخدام المستمر لمكافحة USD كحذاء للركض في الرياضي "كعب"، مما يؤدي لاحقا إلى آلام في الركبتين. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الأسهل تشغيله في أحذية رياضية، ل كعب أعلى يعزز مقدما.

المعدات الصيفية

كقاعدة عامة، فإن عداء المعدات في الصيف لديه عرض قصير: تي شيرت، والسراويل القصيرة.

أحذية رياضية. خفيفة الوزن، جورب ناعم، كعب الربيع.

جوارب. هناك الكثير من النزاعات حول طول الجوارب. الانتهاء من الرأي الذي يجب أن يكونوا قصيرا. وبالطبع لجعل الجلد للتنفس.

اطلاق النار الصيف للتشغيل

السراويل القصيرة. يجب أن يكون فوق الركبة، حتى لا تقيد الحركة إلى الأمام. ثابت جيدا، على سبيل المثال مع سلك أو شريط مطاطي ضيق.

تي شيرت. يجب السماح للبشرة بالتنفس. لا ينبغي أن تكون خجولة حركة اليدين، ويفضل أن تكون مزودة، بأكمام قصيرة أو بدونها دون ذلك (تي شيرت).

الشتاء بالبيئة

يجب ألا تسمح المعدات في فصل الشتاء الهواء مباشرة باختراق الجسم. مجموعة قياسية من المعدات: الجوارب والأحذية الرياضية والسراويل الرياضية والأولمبية (الدراجة) والقفازات القبعة.

جوارب. الآن لا يستحق الحديث عن الطول. من المهم أن تكون الجوارب مريحة ولا تغلق القدم في أحذية رياضية.

أحذية رياضية. كل نفس الرئتين ومريحة. بعض المتسابقين يكتسبون بشكل خاص أحذية رياضية مع وحيد أكثر مرصعة مخلب أفضل على سطح زلق.

السراويل الرياضية. لا توجد معايير خاصة. النقطة الوحيدة المطلوبة هي الجزء الداخلي الدافئ. السراويل التريكو هي مناسبة جيدة لهذا الغرض.

اطلاق النار الشتاء للتشغيل

أولمبي. يجب أن يغلق طوق الحلق من الهواء البارد المضاد. يمكن أن يكون الأكمام مع شريط مطاطي. الدراجة سوف تكون أكثر دفئا. تجدر الإشارة إلى أن الاختيار هو الراحة للجميع.

قفازات. السمة الإلزامية التي يديرها العديد من المبتدئين. أثناء تشغيل الأيدي، يكون الجانب الخارجي للفرشاة نشطا بشكل خاص، وخاصة يتجمد. من خلال الأيدي تأتي الكثير من الحرارة.

قبعة. القائد في الحفاظ على الحرارة هو القبعة. من خلال الرأس يخرج المزيد من الحرارة من خلال الأيدي. بديل يمكن أن يكون بمثابة عقال أو غطاء محرك السيارة من الدراجة - أفضل من لا شيء.

في الحالة، عندما يخرج الربيع باردا، وتذكر الخريف في وقت متأخر دافئ، تذكر القاعدة البسيطة: +15 وما فوق - شكل قصير من الملابس، +14 وما دون - نسخة طويلة من المعدات.

ماذا لو كنت لا ترغب في تشغيل اليوم؟

السلوك الطبيعي تماما للناس قرروا الذهاب بانتظام الركض. تذكر Run Lovers كيف لم ترغب في الجري أمام يوم متعب أو بعد يوم مجنون. يؤثر التعب العضلي أيضا على التمرين الأول.

ماذا أفعل؟

على الاحتلال يدير 1 ساعة:

  1. 15 دقيقة استعدادا للتدريب (معدات خلع الملابس، الوصول إلى الموقع للجري)
  2. 15-30 دقيقة المدى.
  3. 15 دقيقة الاستحمام بعد الجلسة التدريبية.

الأكثر صعوبة هي الخروج. بمجرد مغادرتك المباني السكنية وذهبت إلى موقع التمرين - وقع الاحتلال. أثناء التشغيل، حاول تثبيت التثبيت: التنفس بشكل صحيح، اتبع حركة اليدين والساقين والجذع، كن حذرا.

ebupping نفسك مرة واحدة، ستكون المقبل أسهل.

ممل المدى

كثير لا يقرر بدء التشغيل، لأن ممل. جعل فرحة الاحتلال البهجة!

شيء الوحدة الرياضية هو جيد. رؤية لقاء شخص يعمل، تحية عليه، عرض "إعطاء خمسة" أو تظهر له فئة وسوف يجيب بالتأكيد. رفع حالتك المزاجية وغيرها!

العثور على شريك. اصنع شركة يمكن للصديق أو صديقة أو زميل أو شخص أعطى مرة واحدة "خمسة"! هناك العديد من المجتمعات التي يبحث فيها الناس من المدن المختلفة عن شريك للتشغيل، فقط للشركة ومعارف جديدة. حاول أن تكون مثيرة للاهتمام!

محاولة لتسريع. اطلب السرعة وتشغيل أسرع من بضعة أمتار. أشعر كيف تبدأ في الارتفاع في الهواء. هذا ليس استعارة، ولكن الشعور الحرفي!

موسيقى. للترفيه والذوبان قادر على الموسيقى الجيدة. ومع ذلك، هناك قيود التي يكون فيها هذا الشغف هو تجنبه. بعد الركض في سماعات الرأس، فقد تركيز الاهتمام. ينطبق بشكل خاص إذا استمر الطريق التدريب عبر الطريق. إذا واثقون من أن تشغيل بضعة كيلومترات، فلن تفقد رد الفعل على ما يحدث حوله، يمكنك استخدام سماعات الرأس بأمان.

الصورة: Legion-Media

يجري البلدان الشعبية المكثفة. يساعد في الحفاظ على القوة والصحة والجمال. ل دروس كانت مفيدة لهم بحاجة ل تحضير بعناية، وتعلم تشغيل بشكل صحيح

كيفية البدء في الجري من الصفر

إلى عن على بيجا تطبيع. يريد المرء أن ينفقد الوزن، والآخر هو تفريغ العمود الفقري، والطاقة الثابت الرقيقة وتحسين الحالة المزاجية. ما يمكن أن تساعد لتبدأ تمرين :

  • يجري SDFLES، أشخاص مثل التفكير؛
  • الموسيقى في لاعب مريحة لتأخذ معك عداء ;
  • منظر بلوغا - نجاحات الآخرين تحفز جيدا؛
  • الأفكار حول التواصل مع أشخاص جدد؛
  • القدرة على فحص المدينة مع طرق المشاة؛
  • التحضير للأحداث، والعطلات الرياضية المتعلقة يجري ;
  • شراء الأحذية والملابس مخصصة ل رياضة .

في أي وقت من السنة هو الأفضل أن تبدأ القادم الجديد

للحصول على أول معارف مع يجري بحاجة ل حدد أفضل الطقس الجاف. منتصف أبريل، مايو، أغسطس - أكتوبر. لا توجد حرارة في Ethawn، الضوء في 7-9 في الصباح وحتى 20-21 مساء.

تحقق من توقعات الطقس مقدما، حدد أسبوع من عمليات الإخلاء ومع ريح ضعيفة. إذا كان الانطباع الأول مدلل، فيمكن تأجيل الاحتلال لفترة طويلة.

في أي وقت من اليوم يستحق الجري

تمرين كما تم تعيينها إلى روتين اليوم. حسنا، إذا كانت هناك فرصة للقيام بذلك على الإطلاق وليس ساخنا. الوقت الأمثل للفصول:

  1. صباح. في الخريف، في فصل الشتاء وفي الربيع، من الأفضل الانتظار حتى ينتقل. الكثير من الحب يجري في صيف 4-5 صباحا، في حين أن المدينة نائمة ورائعة.
  2. اخر النهار. 19-21 ساعة مناسبة لأولئك الذين يرغبون في رفع الحالة المزاجية في نهاية اليوم والنوم بسرعة.

خلال النهار لا يعملون لعدة أسباب:

  • من الصعب الارتباط مع الغداء؛
  • الصيف والربيع حار.
  • كثير من الناس في الشوارع؛
  • لا يسمح روتين اليوم.

إذا كان هناك رغبة ووقت، فمن المفيد أن يركض عبر الإنترنت - آخر مشمس في شهر أبريل.

أين هو أفضل المدى

إلى عن على تمرين newbies اختيار تضاريس مسطحة ومضاءة جيدا. يساعد في إنقاذ خطوة خلال الفصول، تقليل، الإصابات .

تناسب الجيد بارك، مسار الأسفلت الطويل في الفناء، الاستاد. علبة يجري مكروس مدمج مع ظروف. انزلاق ألواح الرصف ليست مناسبة.

في مكان للفصول يجب ألا يجري الكلاب، ركوب السيارات. للتشغيل في الظلام بحاجة ل إضاءة من الفوانيس. دائما مرغوب فيه لأمنك الخاص.

في الطقس السيئ، إنه مناسب للتدريب ادارة المسارات.

كيفية بدء تشغيل الحق

في البداية تمرين مهم حق توزيع القوات. أولا الفصول من الأفضل أن تبدأ في تيمبي المشي السريع، ثم سرعة التدرج. هذا سيساعد للتدفئة العضلات ، ضع أنفاسك.

عداء المهم عن موقف الجسم. لا ننسى Kindls الصحيح، واسترخ كتفيك، إيقاعي نقل يديك في الفوز مع قدميك، وانظر إلى الأمام.

قبل الوظيفة المطلوبة اكتشف - حل سوف يساعد بسلاسة لتبدأ يجري. بالوقت بيجا نبضة يجب أن تكون إيقاعية.

كيفية اللباس على الركض

موسمية الملابس هي المعيار الرئيسي للاختيار ملابس الركض. لعداء في أي وقت من السنة، من المهم أن يتم إزالة الملابس بشكل جيد. في الصيف، يجب أن تكون الملابس باردة، وفي فصل الشتاء أمر مهم في الملابس. الملابس والمراسونة، وعلى تشغيل التدريب يجب ألا يكون الأقمشة الطبيعية، مثل القطن، لأن إنه يتراكم الرطوبة وفي ممارسة الرياضة في فصل الشتاء يمكن أن تؤدي هذه الملابس إلى Supercooling وتسبب نزلات البرد. الأفضل للعداء مناسب للملابس من مواد التكنولوجيا الفائقة، مصممة خصيصا للأحمال ذات الكثافة العالية.

المعايير الأساسية لاختيار الملابس لتشغيل:

  • الأشياء يجب أن تكون مصنوعة من مواد مرنة؛
  • وضع بإحكام إلى الجسم؛
  • حفرت بسرعة الرطوبة.
  • ليس لديك أي طبقات جاحظ داخلي لمنع الاحتكاك - مثالي؛
  • يجب تجهيز الملابس التي يركض من خلال الشوارع بعناصر عاكسة؛
  • يجب أن توفر ملابس الركض في الأوقات الباردة الحرارية والحماية من الرياح والمطر.

خيارات لما يمكن يدرب مبتدئ :

  • في الصيف وفي الطقس الحار - السراويل الخفيفة أو الخلاط القصير للعدائين، تي شيرت، للنساء - الشمعدان الرياضية؛
  • في الطقس بارد في الملابس يجب أن يكون هناك 2-3 طبقات، على سبيل المثال - تي شيرت، فتحة طويلة، سترة واقية، عرفات طويلة.
  • في فصل الشتاء، يجب أن تتكون الملابس من 3 طبقات، على سبيل المثال - الملابس الداخلية الحرارية، الهاوية، واقية واقية، تايتس معزولة، قفازات.

بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للمتابقين الذين لديهم مشاكل في الأوعية الدموية أو العضلات، قد يكون هناك ملابس ضغط ذات صلة، مما يساعد في إعلان أمراض الأوعية الدموية، مما يقلل من الألم في الأطراف، ويزيد من التبادل الحمضي، وأثناء الأحمال الطويلة الأجل، ودعم إضافي لخطر إصابة.

الصورة: Legion-Media

ما يدير أحذية رياضية

اختيار الأحذية هو لحظة مسؤولة تساعد يجري أسهل، أسهل وأكثر إنتاجية. كيفية اختيار أحذية رياضية :

  • يجب أن يكون إطفاء العناصر على الكعب، جورب؛
  • مرنة وحيد، لينة
  • إدراج من المطاط مقاومة للتآكل؛
  • جلد غير متماثل؛
  • نعل القابل للإزالة؛
  • مصنوعة من المواد تنفس (وليس الجلود)؛
  • وزن الزوج لا يزيد عن 400 غرام؛
  • يتميز الاتجاه الإلزامي على الأرض - نماذج النساء والرجال، وفقا لخصائص هيكل القدم؛
  • الأحذية يجب أن تتوافق مع عرض القدم وارتفاع القوس والحجم.

بحاجة ل تذكر أن الأحذية الصيفية تزوج بسرعة، فمن السهل تجميدها بها مع خريفات رائعة. بالنسبة للموسم البارد، نحتاج إلى نسخة شتوية من أحذية رياضية.

مدى سرعة التشغيل

السرعة الأمثل بيجا إلى عن على المبتدئين - ليس أعلى من 8 كم / ساعة. أرقام ساعة ل تمرين - حوالي 4-6 كم / ساعة. لا بحاجة ل محاولة يجري أسرع، هامة جودة maireleshooting التعليمية.

في الإيقاع العالي عداء سوف الزفير والتنفس و نبض يجب أن يكتمل الاحتلال بسرعة.

من الأفضل التنقل في برامج التدريب الخاصة التي يمكن أن تشمل أنواع مختلفة من التشغيل على تطوير مهارات التشغيل المختلفة وتطوير قوة الروغة الخام، مثل - تشغيل الهوائية، Fartlek، تشغيل مريح، تشغيل التحكم، Sprint، تشغيل الفاصل الزمني ، تشغيل السرعة، تشغيل أعلى التلال.

كم تشغيل المبتدئين

يتم تحديد حجم الحمل عند البداية من خلال الإعداد المادي، العمر، وزنه، وجود مرض في البشر.

يمكن العثور على برامج تدريب المتسابقين للمبتدئين أو اسأل المدرب بإظهار خطة ستكون عليه.

ينصح هذا البرامج التدريبية للمبتدئين بدمج أكثر من 15-45 دقيقة في الإيقاع الهادئ. إذا لم تتمكن من تشغيل كل هذا الوقت، فحاول تشغيل الفاصل الزمني، على سبيل المثال - تشغيل دقيقة واحدة، ثم انتقل إلى الخطوة 1 دقيقة. يجب أن يتم تقطيع الأيام المختلفة. ولا تنسى الراحة 1-2 أيام على الأقل في الأسبوع.

يجب أن تكون الزيادة في الحمل تدريجيا لمدة أسبوع أطول من 9 دقائق ولا يزيد عن 1 كم.

هل أحتاج إلى تشغيل كل يوم

إذا كنا نتحدث عن قصيرة الهرولة لمدة 20-30 دقيقة، ثم يمكن أن تبدأ بعد التكيف الأحمال وبعد هذا يدوم 2-3 أسابيع من بداية الفصول الدراسية. مع التحمل الجيد، الظروف الجوية المقبولة، يتم تدريب المتحمسين كل يوم. في المطر، من الأفضل أن تبقى الإغراد في المنزل، وتشغيل في مكان أو ادارة مسار.

في وقت طويل يوميا الهرولة لا توجد فائدة للكائن غير المدربين. لا معنى له إعطاء الأحمال كذلك، لأن:

  • العضلات ليس لديك وقت للتعافي، سيكون هناك العديد من القيود الصغيرة، كدمات؛
  • سوف تظهر الآلام في الساقين، مرة أخرى، منع التدريب؛
  • اختبار كبير للقلب والأوعية الدموية، مما يؤكد زيادة المتزايدة نبض ;
  • ينمو الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

بما فيه الكفاية للقيام 3 مرات في الأسبوع إذا يجري 40 دقيقة وأكثر من ذلك، تدريجيا يزيد زمن.

الصورة: Legion-Media

كيفية التنفس أثناء الركض

مع أي حمولة جسدية، ومن المتوقع التردد التنفسي. هذا ضروري لتوفير إمدادات كافية من عضلات عمل الأكسجين، وتسليم ثاني أكسيد الكربون.

يمكن للعدائين ذوي الخبرة المدربين بعض الوقت نفس الأنف في بداية السباق المبتدئين إنها صعبة. انهم ردوا للاستيلاء على الهواء من الفم، وسوف تتعب وسرعة exhaus. لذلك، من الأفضل أن تنفس المنظمات على الفور على الفور من خلال الأنف، والزفأة من خلال الفم.

يجب أن يكون التنفس إيقاعا، مستقلا عن المدى القصير. بزيادة تواتر التنفس والزفير، يتم تخفيض حجم الوافدين، نتيجة لذلك، يبدأ ثاني أكسيد الكربون وحمض اللبني في التراكم. adodytes لشعور التعب، يجب إيقاف الجسم مؤقتا، والتعافي.

إذا كان العداء يشعر بالحاجة إلى التوقف والإسقاط، ثم بحاجة ل الذهاب إلى الخطوة، وليس محاولة يجري بالإضافة إلى ذلك. من هذا، ليس من غير المرجح أن ينفق الكثير من الوقت في إجازة.

ما هو قبل الركض وبعد ذلك

القواعد الأساسية المتعلقة بتغذية أولئك الذين يشاركون في:

  1. يجب أن يكون الإفطار أو بعد الظهر في وقت سابق من 2 ساعة الهرولة وبعد إذا الأكل قبل التدريب، ثم سوف تتداخل المعدة الكاملة - إعطاء الوزن، الغثيان، القيء، النعاس، التعب السريع، تأخذ القوة إلى الهضم.
  2. أثناء تمرين تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 250 مل من الماء البسيط دون غاز. بعد ذلك، أحضر المجلد إلى نصف لتر مقسوما إلى عدة تقنيات.
  3. 15-40 دقيقة بعد التخرج الهرولة بحاجة لتناول الطعام. لفقدان الوزن، أبل، الكمثرى، البطيخ، لأولئك الذين لا يسعون إلى فقدان الوزن - 300 mlfreute عصير مع قطعة من الخبز الأبيض أو العصي.
  4. قبل تمرين يمكنك أن تأكل عصيدة مع الفاكهة والبيض المسلوق وشريحة من الجبن مع الخبز والشرب والانزلاق المنتج. إذا لم يكن هذا كافيا، فسيتم الجوع الهرولة ، وفاة محتوى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. لا ينصح بإعادة قضيب النازهيرا والألياف.
  5. بعد ساعة من الاحتلال، من الضروري بناء صعوبة في تعزيزها. في وجبة، يجب أن تسود البروتينات، ثم تأتي الكربوهيدرات، ثم الدهون. دجاج مسلوق أو مطهي، قطعة من الخبز الأسود، سلطة الخضروات، مثبتة بالزيت أو الدخن، السماد على الحليب مع الزبدة.

بعد بيجا من المهم تجديد عجز البروتين والسعرات الحرارية. خلاف ذلك، سوف يذهب التدفق العضلات والنسيج الدهون لن ينخفض.

خطة تشغيل للمبتدئين

الأسهل في المبتدئين الذهاب إلى الهدف عندما تكون هناك خوارزميات واضحة. خطة استيلاء المشي و بيجا على ال أول 10 أسابيع:

  • الأسبوع الأول - 8 دقائق سيرا على الأقدام، 4 دقائق بيجا وراء تمرين ;
  • الأسبوع الثاني - 6 دقائق سيرا على الأقدام، 6 بيجا ;
  • الأسبوع الثالث - 4 دقائق سيرا على الأقدام، 8 بيجا ;
  • الأسبوع الرابع - 6 دقائق سيرا على الأقدام، 10 بيجا ;
  • الأسبوع الخامس - 14 دقيقة بيجا ، 6 المشي؛
  • الأسبوع 6 - 16 دقيقة بيجا ، 4 المشي؛
  • الأسبوع السابع - 18 دقيقة المدى، 2 المشي.

علاوة على ذلك، يتم تقليل وقت المشي إلى دقيقة، بدءا من 10 Udeli يعمل فقط. نهاية تمرين الموصى بها من قبل خمس دقائق سيرا على الأقدام.

إذا كانت هناك قوات، فيمكنك زيادة الوقت المحدد في 1.5rd.

الصورة: Legion-Media

الأخطاء عند الركض

يميل الناس إلى استخدام الكثير من ذوي الخبرة. عدم الانزلاق ول العدائين وبعد الفرسان يجري أنها تجعل جسبات

  1. أتمنى تحقيق الكثير على الفور. هذا يؤدي إلى توسيع غير عقلاني الأحمال , الإصابات ومتلازمة مؤلمة.
  2. لدينا أشياء وأحذية سيئة الجودة. المواد التي لا تنقل الهواء تؤدي إلى انتهاك التبادل الحراري.
  3. أكل بإحكام مباشرة قبل الطبقات أو بعدها. وزن العداء المبتدئ غير مريح، وغالبا ما يزيد.
  4. لا تشرب الماء أثناء السباق. يؤدي فقدان السوائل إلى سمك الدم، انتهاك توازن المنحل بالكهرباء، يحمل الكلى.
  5. تبدأ قضبان الطاقة في تناول كوكتيلات البروتين بكميات تتجاوز الحاجة إلى الجسم. إنه يؤدي إلى الحمل على الكبد، الكلى، يزيد من وزن الجسم.

لتجنب الأخطاء، تشكل خطة عمل.

كيفية البدء في تشغيل لفقدان الوزن

لتبدأ بأسعار، الشيء الرئيسي هو أن تريد ذلك. من أجل تقليل الوزن، تحتاج يجري على الأقل 3 مرات في الأسبوع، 30-40 دقيقة وأطول. لا ننسى oradea - تقليل الدهون والكربوهيدرات، وتناول الألياف، السناجب، ومشرب الماء. التحكم في الوجبة بعد التشغيل.

في حالة يجري يسبب POULICE إحراجا، يمكنك البدء في الطبقات مع حلقة مفرغة في المنزل. Lib Mill Route من خلال الغرف، إن أمكن. الركبتين المرتفعة للغاية من السعرات الحرارية المحروقة.

خيار أكثر تعقيدا - يجري على الدرج. ارتفاع سريع وهبوط على خطوات إعطاء حمولة أكبر العضلات ، جهاز عضلي، حزم، المفاصل، القلب، الأرداف، الصحافة، عضلات الظهر أفضل. الطاقة البلشكية، ولكن أيضا التعب عداء في مثل هذه الظروف أسرع.

نتائج جيدة يعطي الخيار الفاصل الزمني. الحفر الأحمال عالية الكثافة مع الترفيه الديناميكي. يمكن أن يكون المبتدئين 6 دقائق يجري على الدرج، ثم 2 دقيقة للمشي.

مع النهج الصحيح، من الممكن تقليل وزن 1-2 كجم من زيديل، والذي هو الفسيولوجيا.

تجريب قبل الركض للمبتدئين

الدورة المناسبة، الفصول السابقة، المواد الحافظة، الأربطة والمفاصل من الحمل الزائد، ستتمتد وقت الفصول، وحفظ صابر بعد تمرين وبعد مراقبة بسيطة ممارسه الرياضه :

  • ضيقة وتناوب مع اليدين.
  • إمالة جذع إلى الأمام، الظهر، اليمين، اليسار؛
  • يتحول الهيكل؛
  • القرفصاء.
  • نتطلع الجانبين والجانبين.

اكتشف - حل يستغرق 5-10 دقائق، ثم يمكنك الذهاب إلى المشي بسرعة سريعة. 5-7 دقائق أخرى ورفع الطبقات. إلى عن على العدائين مع تجربة المشي بسرعة كافية.

الجري عالمي تمرين ، المساعدة في تطبيع الوزن، وجلب العضلات إلى نغمة، وتحسين حالتك المزاجية. الفصول النقدية في أي عمر، والأهم من ذلك، جعلها مختصة وصلاحية لرؤية النتائج.

الركض للمبتدئين هو أفضل طريقة للجهد البدني، لأنها واحدة من أكثر الأنشطة الرياضية البسيطة والمفيدة التي تشفي وتؤثر بشكل مفيد على جسم الإنسان. كما هو الحال مع أي رياضة، فإن أصعب شيء هو البدء.

في هذه المادة، سنخبرنا كيف من الأفضل إعداد الوافدين الجديد والتكيف مع المدى، وتبادل المعلومات حول أفضل الأماكن للركز، وسوف نقول ما هي الملابس والأحذية أفضل لارتداء. سنجذب أيضا إلى برامج التدريب، دعنا نتحدث عن أهمية الاحماء وإعطاء بعض النصائح حول احتلال الركض.

ضع الهدف وتطوير خطة تدريبية

قرر لأي غرض تخطط لتشغيله. عادة، يأتي شيء ما من القائمة أدناه:

  • فقدان الوزن؛
  • تحسين التدريب البدني؛
  • الاستعداد لتشغيل المسابقات؛
  • التدريب لتشغيل مسافة معينة (عادة مسافات طويلة أو ماراثون)؛
  • يصرف عن المخاوف الروتينية؛
  • انضم إلى الحفلة الجري والعثور على معارف جديدة.

يعتمد الهدف على الغرض - إعداد خطة التدريب، شدته، وتيرة التدريبات، إلخ.

إن خطة مهنة كافية مهمة، وسوف تساعدك على توزيع الحمل بناء على مستوى التدريب البدني وسيولد الإصابات الاختيارية التي قد تحدث بسبب الحمل الزائد للجسم.

إذا كنت ترغب في الاقتراب تماما من هذه الحالة - استشر خطة فردية للمدرب المحترف. سيكلف أموالك، لكنك ستعرف بالضبط ما يفعلونه وفقا لتوصيات شخص ذو خبرة.

يمكنك العثور على مجموعة وتدريب معا - طريقة جيدة لتقديم معارف جديدة ووقت ممتع. ومع ذلك، يمكن أن يكون متوسط ​​مستوى المجموعة أعلى بكثير وأقل أقل بكثير من لك - تعرف عليه قبل بدء الطبقات.

سيستخدم خيار الأسهل لوضع الخطة التطبيقات قيد التشغيل التي توفر العديد من البرامج التدريبية، وكذلك القدرة على ترجمة لك.

الملابس والأحذية للمبتدئين تشغيل

إذا كنت تفكر بشكل سطحي، يبدو أنه للتشغيل، بالإضافة إلى الأحذية المريحة، لا شيء مطلوب - ليس كذلك. الملابس هي أيضا مهمة للغاية. فيما يلي بعض النصائح للاختيار المعدات الجري:

  • انتبه إلى المواد التي يتم بها الملابس التي يتم من خلالها. للعمل، نماذج خاصة مصنوعة من الأقمشة الاصطناعية، والتي تتم إزالتها الرطوبة وتساعدها بسرعة تتبخر. عند الشراء، ركز على العلامات التجارية المعروفة التي أثبتت أنفسهم في السوق. تعرف على تكوين النسيج وخصائصه - يتم وصفها بالتفصيل على الملصق؛
  • الراحة - يجب أن تكون الملابس مجانية، ويجب ألا فرك الأحذية وتوفير الراحة الكاملة في الحركة؛
  • اعتني بالوظائف: جيوب، السحابات، إدراج، سوف يعكس الضوء مفيدا في الظلام؛
  • إكسسوارات الراحة - عقال، قفازات، حامل الهاتف، حقيبة مائية، كل هذه الأشياء يمكن أن تجعل هرول أسهل وأكثر متعة.

اكتشف - حل

يجب أن يبدأ أي تدريب في الاحماء، وسيقلل من احتمال إصابات مختلفة وسيعد الجسم لتحميل. قبل تشغيل هناك العديد من خيارات تجريب:

  • يتم إجراء تمارين للتدريب البدني العام في غضون 7-10 دقائق؛
  • المشي، الركض أو السهل تشغيل لمدة 15 دقيقة؛
  • تمرين في المفاصل - الحركات الدائرية في الركبتين والكتفين والرقبة والكاحل وما إلى ذلك؛
  • التدليك الذاتي - يحسن الدورة الدموية في العضلات.

لا تنسى الاحماء قبل كل الاحتلال، من المستحيل إهمالها. غالبا ما تنسى المبتدئون عن الاحماء، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى عضلي وغيرها من أنواع الإصابات.

ما هو الوقت الأفضل تشغيل

يقولون أنه من الأفضل الركض في الصباح. ذلك يعتمد على بيورهاثيمز وحالة الجسم في وقت واحد أو آخر. شخص ما مريح حقا للاستيقاظ في الساعة 6 صباحا وبدء يومك بنزول تنشيط في الهواء النقي، وشخص ما يصعب فعل ذلك.

تشغيل في الوقت الأكثر راحة. تجنب الشمس الحارقة ولا تعمل عند الظهر - احصل على ضربة الشمس أو ارتفاع درجة الحرارة. تأخذ في الاعتبار الظروف الجوية والعثور على أفضل وقت للتدريب. خلع الجسم بحلول هذا الوقت، سيكون هناك أسهل بكثير.

حيث يجري أفضل

عادة ما يتم إجراء تشغيل الفصول الدراسية في ثلاثة أماكن: في الشارع، على حلقة مفرغة وفي تدير الرياضة أو الملاعب الداخلية. أفضل خيار سيكون هرض في الهواء النقي، ومع ذلك، عندما لا يسمح الطقس، يمكنك الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية أو إذا كان لديك حلقة مفرغة، تحدث في المنزل. تذكر الفروق الدقيقة التي تميز في الشارع في الشارع على جهاز محاكي تشغيل:

  • يختلف الحمل على حلقة مفرغة من الركض في الشارع - الرياح القادمة مفقودة وتشغيل يصبح أسهل. هناك زاوية من الميل لهذا الذي يمكن تعديله؛
  • تختلف تقنية التشغيل على محاكاة تشغيل التشغيل المعتادة في الشارع بسبب الحاجة إلى توفير زاوية صغيرة باستمرار من إمالة الجسم إلى الأمام؛

النظر في المزايا والسلبيات الرئيسية التي تعمل على محاكاة تجريب الجري المعتاد في الشارع:

المطحنة، بالإضافة إلى:

  • يمكن انخراط في أي وقت، بغض النظر عن الظروف الجوية؛
  • يمكنك التحكم في معدل التشغيل؛
  • بالتوازي، يمكنك مشاهدة الفيديو أو وضع هاتف أو جهاز لوحي أمامك؛
  • سطح أملس، على عكس الأسفلت في الشارع؛

minuses:

  • الهواء الطازج، مثل في الشارع، لن يكون كافيا؛
  • الساقين لا تعتاد على سطح الشارع الثابت؛
  • لا يمكنك أن تديرها الشركة، مع الأصدقاء؛
  • ممل ورتابة.

اقرأ موادنا حول الموضوع "أفضل مسارات قيد التشغيل للمنزل".

يعمل في الشارع، بالإضافة إلى:

  • المدى في الجسم الحي؛
  • هواء نقي؛
  • الشمس تعطي الجسم فيتامين د؛
  • يمثل الإيقاع نفسه وقريبا تعلم كيف تشعر بالراحة بالنسبة لك؛
  • يمكنك الجمع بين الركض مع الشؤون، على سبيل المثال، تشغيل في مكان ما في الحالات؛

minuses:

  • التدريب يعتمد على الطقس؛
  • يمكن أن يسبب اختلال الأسفلت أو الطلاء الآخر أي إصابة؛
  • الآلات والحيوانات والأشخاص والمخاطر الأخرى؛

وبالتالي، فإن الخيار الأفضل سوف يجمع بين غرفة الركض وفي الشارع. في حالة الطقس الجيد، الخيار واضح، في حالة سيئة - صالة الألعاب الرياضية أو حلقة مفرغة في المنزل.

نوم آخر مهم هو طلاء للتشغيل. في المناطق الحضرية:

  • الأسفلت هي التغطية الأكثر شعبية في المدينة. من الصعب، الأماكن مع ughabs والأسماء. تحتاج إلى أن تكون حذرا وتبحث تحت قدميك. من الأفضل أيضا استخدام النعال التشغيلي الخاص الذي سيتحسن الاتصال بنسال مطلي؛
  • الخرسانة هي طلاء جامد، حمولة مفرطة على الساقين. بالإضافة إلى كل شيء مؤلم؛
  • البلاط - الأسوأ الأسوأ من حيث صلابة ومخالفات، يمكنك غبيا دون جدوى وأصيب؛
  • الطلاء الاصطناعي في البهجة أو في الملعب هو الخيار الأفضل للتشغيل. الساقين الحصول على حمولة أصغر، وليس متعبا جدا.

خارج المدينة:

  • التربة قذرة، قد تكون زلقة في المطر، ولكن في الطقس الجاف، فهي بلطف إلى حد ما وغيرها من أجل المفاصل؛
  • الرمال - فيازكو، لتشغيل غير مريح، ولكن في بعض الأحيان يجب استخدام مثل هذا الطلاء في أنشطة التدريب لتطوير مثبتات العضلات وتعزيز الجسم؛
  • الثلوج غير مريحة، خاصة إذا كان العمق كبيرا. على الثلوج الإدراج ككل، يمكنك الركض، ولكن هناك خطر من الغباء والأضرار في الكاحل؛

كم تشغيل المبتدئين

اتخاذ قرار مع أيام التدريب، لبدء، ستكون ثلاثة أيام في الأسبوع كافية تماما. اليوم التدريبي، يوم عطلة يوم واحد هو جدول ممتاز سيسمح للجسم باستعادة تماما بعد الفصول.

فيما يلي خططان تدريبي عبر البلاد للمبتدئين.

مخطط تشغيل №1:

أسبوع وقت التشغيل، دقائق مدة المشي، دقائق عدد التكرار إجمالي وقت التدريب، دقائق
112721.
2225عشرون
3325عشرون
452321.
561.5. 322.5.
681.5. 219.
7عشرة 1.5. 223.
812. 1226.
915 1232.
عشرة عشرون 1عشرون

مخطط تشغيل №2:

  • 1 أسبوع: 3 دقائق من المدى، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام - 6 حلقات، بمبلغ 30 دقيقة.
  • 2 أسابيع: 4 دقائق تشغيل، دقيقتان - 5 حلقات، بمبلغ 30 دقيقة.
  • 3 أسابيع: 5 دقائق من الركض، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام - 4-5 حلقات، بمبلغ حوالي 28-35 دقيقة.
  • 4 أسابيع: 5 دقائق تشغيل، 1 دقيقة سيرا على الأقدام - 5 حلقات، بمبلغ 30 دقيقة.
  • 5 أسبوع: 30 دقيقة تشغيل.
  • 6 أسبوع: 35 دقيقة من الركض.
  • 7 أسبوع: 40 دقيقة تشغيل.
  • 8 أسبوع: 45 دقيقة تشغيل.

نصائح للركض

  • ابدأ في المشي العادي إذا تم إجراء تشغيل صعب. لذلك تعتاد تدريجيا والذهاب إلى الضوء، ثم وتيرة سريعة معتدلة؛
  • حاول بناء تدريب مع استيلاء الجري والمشي لإعطاء الجسم للتكيف مع الأحمال. 3 دقائق من الركض، دقيقتان سيرا على الأقدام وهلم جرا؛
  • يجب أن تكون الفصول منتظمة: اختر بضعة أيام في الأسبوع وتشارك باستمرار، لا تفوت التدريب. زيادة تدريجيا وقت وشدة المدى؛
  • الاحماء الجيد - ضمان عدم الإصابة. لا تنسى الاحماء لكل تمرين، واسحب عضلاتك جيدا وإعداد الجسم إلى الأحمال؛
  • بعد التدريب، قم بإجراء تمارين تمتد وتصادم، سيساعد العضلات أسهل في حمل الحمل وليس "انسداد".

اقرأ نصائحنا "كيفية التنفس أثناء التشغيل".

الأخطاء عند الركض

الجري يبدو بسيطا، في الواقع، حتى تشغيله ضروري بشكل صحيح وتجنب بعض الأخطاء الموضحة أدناه.

الأخطاء عند تشغيل:

  • السرعة المفرطة للتشغيل أو التدريب الطويل للغاية، نتيجة لذلك: الإصابات، العضلات السجل، الدولة النفسية الاكتتاب؛
  • يؤدي الاختيار الخاطئ للملابس والأحذية للتشغيل أيضا إلى الإصابات والمكالمات وغيرها من المضايقات أثناء التدريب؛
  • خلال التدريب المكثف، تحتاج إلى شرب الماء والجفاف للجسم - الشيء غير السار؛
  • من خلال الألم - يؤدي إلى أسوأ عواقب وإصابات؛
  • DELOG ليس الطقس - يمكنك الحصول على مريض أو العكس، ارتفاع درجة الحرارة؛
  • التدريبات اليومية - خطأ. من الضروري إعطاء كائن كامل كامل.

حيث يجب تشغيل إذا كان في الشارع

إذا كانت النافذة مظلمة ورطبة وغير سارة، وحتى المزيد من الجليد والثلج، فأنت بحاجة إلى العثور على مكان مريح للتدريب. الخيارات هي كما يلي:

  • حلقة مفرغة في المنزل؛
  • حلقة مفرغة في غرفة اللياقة البدنية؛
  • تشغيل على الفور؛
  • يعمل في البنى المغطي أو الاستاد؛

سيكون الأفضل هو الخيار الأفضل - سيسمح لك الظروف الأكثر واقعية ولطيفة للساقين بإجراء تدريب فعال وعالي الجودة. أيضا، فإن تهوية هذه المبنى أعلى بكثير، وسوف تتنفس مريحة وأكثر حرية. هناك أيضا فرصة للتدريب في مجموعة أو مع مدرب شخصي - بالإضافة إلى الركض أيضا في مانيفا.

بدء تشغيل من نقطة الصفر ليست سهلة. لا حاجة لإجبار نفسك وتدريب ضد رغبتك وسوف، لذلك لا شيء بالضبط سيعمل.

حدد الهدف، واختر أيام للتدريب، ويشكل خطة التدريب والأسبوع للتقدم، وتحسين نتائجك. بمجرد أن تشعر أن الجسم قد تم تكييفه لتشغيل التدريب، سيصبحون أكثر متعة وأكثر متعة.

Big Plus Run - البساطة الظاهرة ويمكن الوصول إليها. لا حاجة مدرب أو معدات أو اشتراك في نادي اللياقة البدنية. خرجت في الشارع - وركض. في جزء منه. ولكن في نفس الوقت يمكن لشخص ما يضر بشيء ما. ولكل الناس - يمكن القيام به بشكل أكثر كفاءة من الآن. جميع الجوانب المهمة للجري - في دليل أكثر تفصيلا.

الدافع لبدء

قرر مرة أخرى أنه من يوم الاثنين المقبل تشغيل الجري؟ تحتاج أولا إلى فهم سبب حاجة إليها. ثم يمكنك التوقف بسرعة، وفقدان الدافع. في بعض الأحيان لا حتى وقت البدء.

أكثر تشغيل ببساطة "للصحة". كثير من الناس هو لفقدان الوزن. البعض يستعد لأي تشغيل، لأن آخر مرة تحظى بشعبية.

ولكن كل هدف يحدد طرقه المثلى لتحقيق ذلك.

الاستفادة من المدى الصحي

هناك العديد من الأبحاث حول فوائد أسراب الحيوانات بشكل عام وتدريب على وجه الخصوص. من خلال تلخيص استنتاجاتهم، تلخيص:

  1. تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

بالنظر إلى العدد الكبير من الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية، فإن الجري مهم وقاذة جيدة. أنت تزيد من نغمة عضلة القلب.

  1. تحسين الجهاز العصبي.

يمكنك التغلب على الاكتئاب، وجلب الجهاز العصبي إلى الرصيد. في كثير من الأحيان، بعد التشغيل، يتم زيادة الحالة المزاجية بسبب انبعاث كاتيكولامينات، ومتابعة والأداء. إن لم يكن - ربما تفعل شيئا خاطئا. :)

  1. تعزيز الجسم ككل، وتحسين الشكل المادي.

تشغيل يحسن مناعة، يسمح لك أن تكون أكثر قوة، تؤثر على إعادة بناء المجال الهرموني. تتحسن الدورة الدموية وتتدفق الأكسجين إلى الأنسجة. الجري له تأثير إيجابي على تشكيل وخلايا الخلايا والأقمشة والهياكل العضلية.

  1. لتمديد نوعية الحياة.

جميع البنود المذكورة أعلاه تؤثر بشكل شامل على طول العمر ونوعية حياتك. وفقا للمدرب أليكسي نيمتسوف، المدى 1 ساعة في الأسبوع على النبض الأوسط مفيد للغاية للقلب. يطيل عمل القلب، الذي تخبره بأنك تشكركم أقرب إلى المعاش.

  1. مكافآت أخرى.

عادة ما يكون يعمل في الشارع، في الحدائق، والبقاء في الهواء النقي مفيد. هذا هو أيضا شكل من أشكال تصلب، مع أي طقس. وحتى لبعض الركض - في الواقع شكل التأمل.

تشغيل لفقدان الوزن

الجري ليس أفضل طريقة لفقدان الوزن. يتم لعب الدور الرئيسي في تخفيض الوزن من قبل الغذاء ونقص السعرات الحرارية: هناك أقل من الإنفاق. يتم تنفيذ الجهد البدني تأثير إضافي فقط.

علاوة على ذلك، فإن تدريب القوة لحرق الدهون يؤثر على أمراض القلب. لذلك، تريد أن تفقد الوزن - تنظيم طعامك. برامج القلب والأوعية الدموية والطاقة ستكون مهمة، ولكن خطوات إضافية فقط.

تشغيل وعضلات العضلات

إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات، والجري ويمكن أن تكون غير ضرورية. هناك العديد من النزاعات، تحتاج إلى تشغيل عند تعيين العضلات. لا عجب الكثير من النكات حول التأرجح والقلب.

الملعب والقلب. كمال الاجسام والقلب. النكات، الميمات
أبواب تعتقد أن القلب هو الإسباني بعض.

وحتى بالنظر إلى أن المدى مطلوب، يجادل: بحاجة إلى ركض قصير أو طويل أو فواصل زمنية أو رضوخ موحدة. من أجل عدم القول، دعنا نركز على ثلاث حقائق أساسية:

  1. نعم، ربما، يتم تشغيل المدى من نمو العضلات، تضخمهم.
  2. أقصر وتشغيله بهدوء - الحد الأدنى هو التأثير غير سارة لأجهزة كمال الأجسام.
  3. في أي حال، تشغيل هناك العديد من التأثيرات الإيجابية. وفوائدها تتجاوز فقدان الوزن المحتمل حتى بالنسبة إلى "التأرجح".

تقنية الجري

يبدو بسيطا جدا لتشغيل. نحن يعملون بطريقة أو بأخرى من الطفولة، فمن الأكثر طبيعية قدر الإمكان بالنسبة لنا، مثل المشي.

فيبي أصدقاء يعمل
phoebe من "الأصدقاء" دائما أكثر طبيعية

هناك حاجة إلى جميع المعدات الراقية ليس لتوضيح العملية، ولكن من أجل كفاءة أكبر. لحفظ قوتك وتقليل الإصابات. لذلك، سنقدم أدناه الأطروحات الأساسية حول موضع جميع أجزاء الجسم أثناء التشغيل.

  1. الجري الصحيح هو سقوط دائم.

تحتاج إلى إمالة السكن، ابدأ في السقوط ووضع الساق تحت مركز ثقل الجسم تماما. وقد تحقق هذا قوات توفير.

طريقة تحديد المواقع. يتم تشغيل الكتاب بشكل أسرع وأطول ودون إصابة
التوضيح من كتاب "Run Faster، أطول وبدون إصابة"

الحد الأقصى فقط فهم والعمل عليه مثل هذا. الوقوف في عضادات الباب، والذهاب إلى يدين حول حافةه ويميل عند 5-7 درجة. الآن ترك الأيدي. ستبدأ السقوط - وليس للسقوط، واستبدل القدم. واستمر في الانتقال، دون تغيير زاوية إمالة الجسم.

لا حاجة للقفز وتغرق. أنت فقط بديلا ساقيك بالتناوب تحت جسم "السقوط".

  1. حالة:
  • رجل بالغ؛
  • لا حاجة إلى أن تكون في مهب، وقابل السكن مرة أخرى؛
  • لا حاجة لإمالة المساكن إلى الأمام (بالإضافة إلى الميل إلى الميل على طول محور الجسم كله)؛
  • لا حاجة للتأرجح إلى اليمين الأيسر، فهي تقلل من كفاءة التشغيل؛
  • عضلات اللحاء (مجمع العضلات المسؤولة عن استقرار الحوض والوركين والعمود الفقري) متوترة.
  1. الساقين:
  • يتحمل
  • أضعاف في منطقة الركبة في الزوايا الصحيحة؛
  • لا تسمح قدم مستقيم (بعد كل شيء، ثم يتم إرسال ضربة من مفصل الركبة إلى النبض أعلاه، على رأس الرأس)؛
  • لا الوركين عادية.
  1. قدم:
  • عندما لمست أرض الأرض تحت مركز ثقل الجسد، وليس في المقدب أو على الجانب؛
  • تقدم أفضل على جورب، وليس الكعب؛
  • الحافة الخارجية في حالة سكر قليلا أسفل، وإبهام القدم، على التوالي، الأمر متروك.

هناك العديد من النزاعات بين المتخصصين، غير ضارة بالركض مع وقفت على الكعب. لن نكون قاطعا، لكننا نلاحظ أن الآراء حول الأخطار لا تزال أكثر من ذلك بكثير.

من الضروري الخطوة على الجورب، منذ ذلك الحين الأحمال صدمة التوقف. وخطوط الكعب، أنت فقط تلتصق بالأرض. بالإضافة إلى أنك تحب العلامة التجارية.

تقنية تشكيل القدم عند التشغيل. على جورب وليس كعب
وقف لقطات

للأسف، ولكن العديد من القادمين الجدد يركضون، يخطوون على الكعب، مع صف واحد على جورب. بفضل حذاء رياضة التشغيل الخاصة، فإن التأثير السلبي لهذا يمكن أن يروي جزئيا، خاصة إذا كنت تعمل ببطء وسلاسة. ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أحاسيس وإصابات غير سارة. لذلك، من الأفضل التصويت إلى طريقة أكثر صحة وطبيعية للشخص.

تقدم نيكولاي رومانوف وكورت برونغاردت في كتابه "تشغيل أسرع وأطول وبدون إصابات" إدارة حافي القدمين. يخطو على الكعب، سوف تفهم على الفور كيف يؤلمك وما هو خطير.

  1. الكتفين:
  • لا ترهل، لا تشبك الكتفين؛
  • ضع كتفيك، وسوف يسمح لك بالكشف بسهولة وسيكون من الأسهل التنفس؛
  • في الوقت نفسه، لا ترفع الكتفين، وإذا ارتفع الكتفين - تصافح وتصويب كتفيك.
  1. الأيدي:
  • التحرك على طول الجسم، أقرب ما يمكن إلى السكن؛
  • حركة اليدين، وليس للأطراف، والتي من شأنها أن تزيد من التشبع غير الضروري؛
  • أيدي عازمة في الزوايا الصحيحة في الكوع؛
  • عند إزالة اليد إلى الأمام، ترتفع الفرشاة قليلا فوق الضفيرة الشمسية، وعندما يتم تعيين اليد مرة أخرى، لا تقع الفرشاة تحت الحزام؛
  • في الوقت نفسه، لا تتقاطع الفرش المحور المركزي للجسم؛
  • الساعدون ليست متوترة؛
  • فرشاة استرخاء، قبضة الحرة والأمراض، يبحث الإبهام (المرفقين تلقائيا سوف تذهب بشكل صحيح)؛
  • أسرع تديرها، والعمل الأكثر أهمية في اليدين (في Sprint من المهم للغاية العمل بيديك).
  1. رؤية:
  • مشاهدة مستقيم، بالتوازي إلى الأرض؛
  • يمكنك خفض عيني، ولكن ليس الرأس؛
  • من أجل عدم وجود أرجوحة، يمكنك اتباع خط الأفق.
لتشغيل يحتاج إلى أحذية رياضية بسيطة أو أحذية رياضية أو أحذية ركض خاصة؟
تقنية التشغيل غير الصحيحة والمناسبة

التنفس والنبض

كيف تتنفس الحق أثناء التشغيل

لا يوجد توافق في الآراء. هناك إصدار على الإطلاق الذي تحتاج إلى التنفس مريحة: يتم ضبط الجسم نفسه.

ولكن في كثير من الأحيان يوفر توصيات بشأن طرق محددة للتنفس. إنهم لا يتناقضون ويكملون بعضهم البعض:

  1. التنفس الإيقاعي.

وعادة ما ينصح به في نصف نفس، على 1 - الزفير. إذا كان من الصعب للغاية، يمكنك تجربة نسبة 5: 2 أو 4: 1. من المهم لفترة أطول لتكون في مرحلة الاستنشاق عندما يكون الجسم مستقرا في الحد الأقصى. يقلل من التعب العضلي.

  1. التنفس العميق.

تحتاج إلى الزفير إلى حد أقصى لإزالة ثاني أكسيد الكربون بالكامل من الجسم.

  1. تفسير الحجاب الحاجز.

هذا هو متى، عند استنشاق المعدة تضخم، وعندما نفاد الزفير. لذلك سيكون هناك المزيد من الأكسجين. من حيث المبدأ، فإن التنفس الحجاب الحاجز مفيد دائما، ليس فقط عند التشغيل، وفي الحياة.

  1. التنفس مع الأنف.

يقول خصوم هذا أنه عادة ما زال ما يكفي من هذا التنفس. خاصة إذا كان هناك انحناء قسم الأنف. ولكن في الطقس البارد، فهو ذو صلة حقا، وبالتالي فإن الهواء أكثر حرارة. لا يزال بإمكانك الضغط على طرف المعلم، سيكون هناك حاجز إضافي لذراع الاحترار.

وهذا هو، من الناحية المثالية، التنفس: العميق والإيقاعي والفتحة، ويفضل أنف أنف. :)

في أي حال، إذا قررت البدء في التشغيل، فمن الأفضل التركيز أولا على تقنية التشغيل والنبض، ثم انتقل إلى مشكلات التنفس.

نبض أثناء الركض

إذا لم تكن رياضيا، وتشغيله بنفسك، فيجب أن يمر القلب في نطاق النبض من 60٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى.

الطريقة الأسهل والكلاسيكية لتحديد الحد الأقصى للنبض: 220 ناقص العمر. وهذا هو، إذا كنت تبلغ من العمر 35 عاما، فإن النبض الأقصى هو 185 نبضة في الدقيقة. 60-80٪ بالنسبة للرجل المتوسط ​​30-40 سنة - وهذا هو 110-150 يدق في الدقيقة.

график пульсовых зон
مناطق النبض للعمر

عادة، يعتبر نبض 120-130 يدق الأمثل للطاقات لمعظم المتسابقين في الدقيقة. المبتدئين الكاملين في العمل بشكل أفضل للتركيز على القيم المنخفضة للنطاق لعمرهم، أي أكثر من 110-120 يدق في الدقيقة.

التدريب أدناه لن يجلب هذا النطاق فوائد ملحوظة، وما فوق - يمكن أن يضر. وإذا كان النبض ينمو أكثر، فأنت بحاجة إلى نقل خطوة مؤقتا، حتى لو كانت هناك قوات لمواصلة التشغيل. وجود نفسها الآن، أنت تقلل في وقت واحد من المخاطر مع قلبك، ووضع القاعدة الصحيحة لنمو التدريب الخاص بك.

لا تزال هناك صيغة كارفونين لتحديد النبض بناء على قيمة الكثافة. لكنها ذات صلة إلى حد ما من المتسابقين الأكثر خبرة.

يتم تدريب التحمل العام على نبض 120-130 يدق في الدقيقة.

قياس النبض أثناء التشغيل يمكن أن يكون pulsometers. في الوقت نفسه، الوجبات الصادرة أكثر دقة بكثير.

كيفية اختيار معدل الجري

ما هو معدل الجري

لكل شخص وحالته البدنية، وتيرة سريعة لها الأمثل. يتم قياس منحدر التشغيل بالدقائق لكل كيلومتر. هذا هو العكس من السرعة الوسطى للتشغيل (كم / ساعة).

معدل التشغيل هو أكثر ملاءمة للتطبيق في الممارسة العملية من السرعة. من السهل تحديد المؤشرات الحالية للمسافة. إذا قمت بتشغيل 2 كم في 12 دقيقة، فستكون سرعة التشغيل 6 دقائق / كم. من السهل أيضا التنبؤ بالنتيجة النهائية: إذا قمت بتشغيل 3 كم أخرى، فعندئذ عند حفظ وتيرة، تقوم بتشغيل 5 كم في 30 دقيقة.

يمكنك متابعة الإيقاع الخاص بك باستخدام ساعات فقط (إذا كنت تعمل حول الملعب أو مسافات أخرى ملحوظ) وبمساعدة الأدوات الخاصة - تعقب اللياقة، أساور اللياقة، ساعات الرياضة، التطبيقات على الهاتف.

Chag طول

ما مدى سرعة تشغيلك، يتم تحديد طول خطوتك وتكرار الخطوات. طول الخطوة لكل شخص هو نفسه، ويعتمد ليس فقط على نموه وهيكل الجسم. غالبا ما يتم تحديد طول الخطوة المبسطة من خلال الصيغة: الارتفاع x 0.65.

هذا هو لتشغيل بوتيرة متوسطة. بالنسبة إلى Sprint، ستكون الخطوة أطول، وعلى ماراثون - أقصر.

إيقاع

ولكن أكثر أهمية كبيرة هو مفهوم "الإيقاع" - وهذا هو عدد الخطوات الواحدة في الدقيقة. لنمو سرعة التشغيل، الإيقاع مهم.

العديد من القادمين الجدد يصنعون خطوات طويلة مع القليل من الإيقاع. والحاجة إلى العكس: التركيز على عدد المرات التي تقوم بها خطوات، وليس ما طول.

الإيقاع "الكلاسيكي" هو 180 خطوة في الدقيقة. يعمل المتسابقين البسيطين فقط وينبغي أن نسعى جاهدين لذلك. عادة ما يكون لديهم كادينز 160-170 أو أقل. زيادة الإيقاع، من الضروري تدريجيا، على القليل.

حجة أخرى لصالح الإيقاع العالي: يعتقد المتخصصون أن خطر الإصابة مخاطر بشكل ملحوظ للغاية. أقل من الوقت الذي يقضيه في الهواء، ثم أقل وتحميل على ركبتيك والوركين.

سيساعد قياس الإيقاع أثناء التشغيل:

  • ساعات الرياضة أو الأساور مع مثل هذه الوظيفة؛
  • تطبيق المسرع على الهاتف؛
  • الموسيقى مع وتيرة محددة (يدق في الدقيقة - BPM).

يؤثر نمو الإيقاع بشكل مباشر على تخفيض ملامسة القدم مع الأرض. في عام 2012، كانت هناك دراسة للفريق الرياضي الأمريكي أمام الأولمبياد. وكانت النتيجة أفضل ليس في الرياضي بحد أقصى كل كادينيز، والذين لديهم أصغر وقت للاتصال بالأقدام مع الأرض. وهذا هو، كسر بسرعة ساقيه من الأرض.

لتحقيق ذلك، قدم هذه النصيحة: تشغيل كما لو كان في الفحم.

لماذا تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة موحدة

عند تشغيل، مثل أي حمولة أخرى، يتم إنتاج اللاكتات في الجسم - المنتجات الثانوية من عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. عند تشغيل وتيرة مثالية لك، يتم الحفاظ على تركيز اللاكتات على المستوى الطبيعي.

هذا هو، يمكنك تشغيل وأبطء، ولكن بعد ذلك لن تحصل على تأثير تدريب ملحوظ. وإذا كنت تعمل بشكل أسرع، فستفزقة بسرعة، والجزء التالي من المسافة يدير أبطأ مما يمكن. نتيجة لذلك، تنتهي من المسافة مع الوقت سوءا أو يأتي إليها على الإطلاق.

يحدث هذا، لأنه من لحظة معينة، لا يتعامل الجسم مع نمو الحمل، وليس لديه وقت لإزالة اللاكتات وتراكم. الحمل على العضلات كبيرة جدا، يتم فحصها. لهذا السبب، يتم تقليل الصحة، يصبح من الصعب تشغيل.

وتسمى هذه اللحظة عتبة اللاهوائية (عتبة التبادل اللاهوائي، بانو). قيم العتبة اللاهوائية، مثل النبض، فرد. ولكن خلال التدريبات، يمكنك زيادة عتبة اللاهوائية الخاصة بك.

مفتاح المرور الناجح للمسافة هو وتيرة موحدة.

بانو يمكن تعريف بدقة تماما. مع المختبرات الرياضية، يمكنك الخضوع لاختبار خاص مع محلل الغاز واختبار الدم إلى اللاكتات. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تحديد مؤشرات مهمة أخرى للعداء - على سبيل المثال، الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 Max).

إذا كان من الصعب تشغيله ولديك ألم في جانبي، فإنه يتحدث عن الحجاب الحاجز سبا العضلات بسبب عدم وجود الهواء. لقد استغرقت الكثير من السرعة، تحتاج إلى تشغيل أبطأ.

كيفية البدء في تشغيل المبتدئ

من المهم اختيار المبلغ المناسب ومدة وشدة التدريبات الخاصة بك.

  1. الكمية - لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع.

لا حاجة لتشغيل كل يوم. حتى الرياضيين المحترفين لا يفعلون ذلك. newbies كافية 2-3 مرات في الأسبوع. بالطبع، ليس على التوالي.

  1. مدة - تشغيل من 20 دقيقة إلى 1 ساعة.

ينصح بعض المتخصصين Cardio لمدة 30 دقيقة على الأقل بحيث يكون لدى الدورة التدريبية أي تأثير. الآخرين يكتبون ذلك بما فيه الكفاية و 10-15 دقيقة.

هناك رأي وحوالي 20 دقيقة، وبما أن المتوسط، فإننا نوصي به. لقد حان الوقت مراعاة التحولات إلى الخطوة، إذا كنت في حاجة إليها للحد من النبض.

ولكن رفع تدريجيا وقت التدريبات حتى 40-60 دقيقة. تدريجيا - إضافة هذا 2-5 دقائق إلى الجلسة التدريبية التالية. عندما تصل إلى ساعة واحدة (أو أقل، إذا كانت صعبة) - يمكنك البدء في الركض مرة أخرى من 20 دقيقة، ولكن بالفعل في وتيرة أسرع قليلا.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن - مدة التمرين أكثر أهمية. للقيام بذلك، من الأفضل تشغيل ببطء ساعة واحدة من 20 دقيقة بسرعة نسبيا. نعم، والجلولات أثناء التشغيل تبدأ في حرق غير فوري.

  1. كثافة، وهذا هو، السرعة مريحة بالنسبة لك.

أن تكون سهلة، ولكن أيضا سهلة. في كثير من الأحيان إعطاء مثل هذه التوصية: عند التشغيل يجب أن تكون مريحة للتحدث. إذا كان من الصعب التحدث، فقد اتخذت الكثير لنفسك. هذا هو، من الناحية المثالية، يجب أن تحاول تشغيلها على وشك، عندما لا تزال مريح، ولكن التعجيل قليلا - لم يعد.

فوق الكتابة عن النبض - 110-130 يدق في الدقيقة.

إذا كان الصعب، فلا تتردد في الذهاب إلى الخطوة. بالنسبة لبعض المبتدئين، تكون هذه التحولات طبيعية إلى حد ما إذا خرج النبض من منطقة النبض المرغوبة. أو في البداية تحتاج إلى تشغيل أبطأ.

الكلب الوتيرة إذا كنت تشعر بنقص التنفس. لا تسمح للدول عند المتداول في الجانب أو تريد أن تسقط على الأرض. لن يجلب أي فائدة.

عند التشغيل بوتيرة غير مناسبة، لا يتعامل النبض فوق نظام القلب والأوعية الدموية المناسبة مع مثل هذا الحمل، والذي يحمل مخاطره للجسم. مثل هذه الأحمال الطويلة الأجل على نبضات عالية ليست مفيدة، ولكن الأذى. وخاصة المبتدئين غير مستعدين.

لذلك، من المهم لأول مرة تشغيل نبض منخفض. هذا سيعطي الإدمان اللازم للقلب، وتحسين عمل عضلة القلب. سوف تنمو حجم الصدمة، ويتم تقليل معدل ضربات القلب.

جوهر التأثير المنفعة والتدريب من الجري، الذي تقوم بالرد من ميزاتك الحالية - وتدريجي، بسلاسة ويزيد منهم باستمرار.

القاعدة الأكثر أهمية هي زيادة الحمل تدريجيا.

من المفيد البدء في إجراء مذكرات التدريب. تحقق من التاريخ والمسافة والسرعة.

يمكنك الانضمام إلى تدريب المجموعة. لا توجد مجموعات مدفوعة فقط، ولكن أيضا مجانا أو للمترو الأنفية. بحد أدنى، سيضيف التواصل مع أشخاص متشابهين التفكير للمبتدئين الدافع.

ولكن لا يوجد الكثير من الاهتمام لكل طالب هناك. لذلك، إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تشغيل تقنية التشغيل، فمن الأفضل أن تأخذ العديد من التدريب الفردي من مدرب جيد. سيشرح الأساس لما يجب إيلاء الاهتمام هو برنامج تدريبي. ثم سوف تفعل ذلك بنفسك. في النهاية، سيكون أفضل وأرخص من الركض في المجموعة.

في أيام السبت في العديد من الحدائق من موسكو وسانت بطرسبرغ يجري الحرة باركترون.

مع زيادة الخبرة المتزايدة في العداء، يزيد عدد ومدة وشدة التدريبات. ولكن من الأفضل ألا يزيد عن 4 تدريب في الأسبوع.

طرق لتنويع الأحمال:

  1. إجراء التدريب الفاصل.

هذا هو عند تشغيل البديل والراحة. يمكنك أن تفعل كل من الركض والركض لبضع دقائق. يجب أن تكون الراحة في وقت التشغيل على الأقل.

  1. استخدام المصاعد والنحول.

مناسبة تماما لتحميل موحد على جميع مجموعات العضلات.

  1. استخدم رفع الأثقال (حزام أو حقيبة ظهر أو معصم وساقين).

من الضروري أيضا إضافة تدريب القوة. سيسمح ذلك بالمراد أفضل وأكثر كفاءة، وكذلك تقليل خطر الإصابة عند التشغيل. ناهيك عن التأثيرات الإيجابية الأخرى التي لا ترتبط بالجري.

بشكل عام، من المهم تطوير جميع الصفات: ليس فقط التحمل والسرعة، ولكن أيضا القوة، القدرة على التحمل القوي، البراعة والمرونة.

التحضير للتشغيل.

عندما يكون من الأفضل تشغيل

الإجابة: عند مريحة. في الإيقاع الحديث في الحياة، ليس من السهل العثور على وقت الفراغ. لذلك، من الأفضل تسليط الضوء على بالضبط عندما يمكنك فقط تشغيل. ما لا يجب تشغيله، وإعطاء الوقت الأمثل. :)

علاوة على ذلك، لا يوجد أيضا توافق في الآراء. بعض الآراء قليلا لصالح الصباح: يتم تنشيط عمل نظام القلب والأوعية الدموية والرفاهية طوال اليوم. إن عيب المساء يسمى تأثير سيء على النوم. لذلك، يوصى بالهرب في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

ولكن لا توجد معايير واحدة للجميع، والحياة الحيوية لجميع الناس فرد. لا يوجد سوى بعض الاتجاهات الشائعة التي قد تكون غير صحيحة لك.

كل الناس مختلفون - ابحث عن الوقت الأمثل. وأفضل تشغيل في أي.

يمكنك تشغيل في أي طقس. لا تنس أن اللباس وفقا لذلك. وفي الطقس المشمس، تجنب التأثير الحراري.

حيث يجري أفضل

من الأفضل دائما تشغيل السطح الطبيعي - الأرض أو التربة. إنه يعطي انخفاضا إضافيا، أسهل في الحزم والمفاصل. على الأسفلت، تدير الأسوأ، فليس ملحوظا دائما على الفور، ولكن التأثير سوف يتراكم ويمكن أن يمرض أي شيء.

من المفيد أن يركض في الحدائق، بالقرب من المسطحات المائية. أبعد من انبعاثات السيارات وأكثر من الخضراء - أفضل. بالطبع، إنها مريحة إذا كان الحديقة بالقرب من المنزل. ولكن حتى لو لم يكن، فقط ابحث عن المسارات الأكثر ملاءمة. من المرغوب فيه أن هناك تقاطعات أقل مع الطرق النشطة وإشارات المرور.

في بعض الفناءات هناك استاد مدرسي مع فاتنة. هذا بديل جيد للتربة الطبيعية. يرجى ملاحظة أن المدارس لها جدول أعمالها الخاص - عادة من الساعة 9 صباحا وحظر أطفال المدارس والمدخل.

إذا كنت تدير في نادي اللياقة البدنية - نظام تهوية جيد مهم.

بالمناسبة، الكثير من النزاعات، مدى جودة المطحنة مفيدة في القاعة. في الدراسة من الموارد الرسمية، تنص Pubmed على أن طبيعة الحركات على طول المطحنة تشبه إلى حد كبير المدى المعتاد. نلاحظ أيضا أنه على جهاز محاكي قيد التشغيل عادة أعلى من الإيقاع، مما يعني أقل فرصا للجرح.

الاحذية

كطفل، ركض معظمنا في أحذية رياضية عادية أو أطفال - ولا شيء. هل تحتاج إلى حذاء تشغيل خاص - أم أنها خداع للمسوقين لزيادة المبيعات؟

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
في مرحلة الطفولة، ركض - ولا شيء

بشكل لا لبس فيه يمكننا أن نقول أن الأحذية الخاصة لتشغيل ستكون أكثر ضرورية إذا:

  • تشغيل الكثير
  • تشغيل على الأسفلت، وليس الأرض أو الاستاد؛
  • وزن الجسم الجسم
  • تقنية سيئة تعمل
  • حتى بدون كل هذا، يحدث الألم عند تشغيله في الأحذية العادية.

ما يعطي أحذية الاحذية الخاصة؟ أكثر امتصاص الصدمات جيدة على القدم والكعب.

يستحق القيام بذلك في المساء، لأنه في المساء يزداد توقفنا. قطع الأصابع - لا ينبغي أن تكون عن كثب، لا تحتاج إلى حساب أن الأحذية "صامت واحد". عند لمس القدم بالسطح أثناء التشغيل، سيزيد أيضا.

إذا كنت لا تزال تقرر الركض في أحذية رياضية عادية، فمن الأفضل:

  • الجزء العلوي والوحيد يتوسل جيدا؛
  • كان هناك تهوية جيدة، "خصائص تنفس".

تجريب قبل الركض

مطلوب تجريب للحد من الإصابات. يكفي إلى 10-15 دقيقة لتسخين العضلات والمفاصل. من الضروري إعداد العضلات وحزم من النوعية.

امتداد إلزامي، ديناميكي أفضل. ثابت البعض يعتبر ضارة. على الأقل، لجعلها لفترة طويلة قبل الركض ربما لا يستحق كل هذا العناء.

ساحي الساقين، يجلس القرفصاء، طبعات تناسب أفضل. خذ المنحدرات وتحول الجسم. انتقل الكاحل. مجلة مع رفع الركبة عالية أو الغرق الساق، يمكنك تشغيل على الفور. وهذا هو، تحتاج إلى إشراق، ثني وتفريق العديد من مفاصل الجسم الكبير.

إذا كان من الضروري تشغيل، فمن الأفضل أن تتكشف: تشغيل جزء صغير ببطء من المسافة.

Zaminka بعد الركض

ولكن بعد تشغيل أفضل فقط لجعل التمدد ثابت، تمتد. وهذا هو، نحن نقبل الموقف واحتفظ به 30-60 ثانية. هذه هي خيوط ونصف المشي لمسافات طويلة، منحدرات مختلفة لجسم هذه المواقف.

الإصدار الرشائي الخاص بي (IFR) مفيد. علاوة على ذلك، فإن التدليك الذاتي مع لفات الرغوة، مثل التمدد، ليست منع من الإصابات، ولكن طريقة استعادة.

بالإضافة إلى ذلك: سوف تزيد النفوس المتناقضة من النشاط بعد الركض.

الطعام قبل أو بعد الركض

يتم لمس بعض النصائح على الإنترنت. على سبيل المثال، "شرب 4 ساعات قبل تشغيل المياه" - ثم جميع ساعات 4 ساعات لا تشرب أي شيء على الإطلاق وليس هناك؟ نحن لسنا prinoedy.

أو: "عندما يعمل في الصباح - معدة فارغة من كوب من الماء لمدة ساعة" - أي. نهضنا في الصباح، شرب الماء، وتناول أي شيء ولا تشربه أي شيء، ثم تشغيل ... ثم في الحمام، وتناول الطعام والعمل؟ في أي وقت للاستيقاظ بعد ذلك؟ ..

لذلك، افعل كيف هو أكثر ملاءمة بالنسبة لك. التركيز على مشاعرك. بالطبع، هناك نصيحة عامة ستكون مناسبة للجميع تقريبا. لأنه من أجل مشاعر معظمها وسوف يكون.

عني لتشغيل:

  1. لا تعمل على المعدة الكاملة. يقولون ما لا يقل عن 30 دقيقة بعد الإفطار وبعد 2-3 ساعات بعد العشاء - ولكن كرر: ترى نفسك. يعتمد على كمية ونوع الطعام، بالإضافة إلى الأحاسيس الفردية.
  2. تشغيل في الصباح على معدة فارغة - جيد لفقدان الوزن. في وقت آخر، لا ينصح، ولكن كل شيء يعتمد مرة أخرى على أهدافك وميزاتك شخصيا.
  3. 15-30 دقيقة قبل الركض لتناول شيء مثل الموز أو التناظرية من السعرات الحرارية.

حول الشرب أثناء الركض:

  1. إذا استمر تشغيل التشغيل أكثر من ساعة (يتم استدعاء البعض 30 دقيقة)، فأنت بحاجة إلى الشرب في هذه العملية. السائل تخفف الدم والقلب أسهل في ضخه.
  2. تحتاج إلى أن تشرب قليلا، sips الصغيرة.
  3. شرب نيسوتونيك أفضل، بمعدل حوالي 0.5 لتر في الساعة. إنه مشروب مع الكربوهيدرات، يحتوي على كهرباء - الصوديوم والبوتاسيوم. تباع ISOTONIC في المتاجر الرياضية في بعض الأحيان في محلات السوبر ماركت. يمكنك أيضا القيام به بنفسك - هناك العديد من الوصفات على الإنترنت.
  4. تجنب الجفاف. عادة ما يسمى فقدان أكثر من 3٪ من وزن الجسم.

بشكل عام، على توصيات جمعية الماراثون الدولية للمديرين الطبيين بحاجة إلى شرب فقط عندما تشعر بالعطش. اعتاد أن يعتقد أنك بحاجة إلى شرب بهامش، مهما كان "قبل العطش". ولكن، وفقا للدكتور جيمس الجناح، فهي غير علمية ومحفوفة بالمخاطر (جناح جناح، Dugas JP، Dugas LR. معتقدات حول ترطيب وعلم ويولوجيا محرك الشرب السلوكيات في العدائين. BR J Sports Med. 2011).

من حيث المبدأ، لا يرى تناقض خاص مع التحرير المذكور سابقا من Fitnesston هنا. لساعة تشغيل الجميع تقريبا يريد القليل من السائل.

عند التشغيل، نفقد الطاقة والسائل والكبريات - المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم. لذلك، مباشرة بعد الجري هي أيضا مفيدة للغاية. يمكنك الكومبوت أو العصير. ولا تنس أن تأكل، خاصة إذا كنت لا تحتاج إلى فقدان الوزن. :)

كيفية تجنب الإصابات أثناء التشغيل

معظم الإصابات والتمدد بسبب التكنولوجيا غير الصحيحة. في بعض الأحيان - بسبب ضعف تجريب أو فرط العمل المتراكم.

توقف العديد من الفصول الدراسية بسبب الإصابات. ولكن من الأفضل تجنبها مقدما.

الخطوة الأولى نحو هذا - قبل بدء تشغيل الطبقات للتحقق من الطبيب. من هو بالضبط يستحق القيام به:

  • الذي قرر تشغيل نصف ماراثون أو ماراثون؛
  • بعيدا عن الشعوب الرياضية؛
  • الناس الذين لديهم وزن مرتفع.
  • الناس أكثر من 40 سنة؛
  • الناس مع أي أمراض.

يمكن أن تكشف عن المشاكل البسيطة والموانع. مع أول طبيب مختص سيعزز توصيات لسداد الاهتمام. في كثير من الأحيان قد تعود بعض المؤشرات الجيدة غير الكافية في دورات التدريبات وأسلوب حياة صحي.

ولكن هناك أيضا موانع لتشغيل أو قيود خطيرة: أمراض القلب الإقفارية، تفاقم القرحة أو التهاب المعدة، تجلط المعدة، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع ضغط الدم، فقر الدم، إصابات خطيرة في مفصل الركبة، الدوالي. ستحدد خطورة المشكلة فقط الاختبارات والطبيب. على سبيل المثال، مع الأوردة الدقيقة، يمكن للعالم الدولى كتابة جوارب خاصة. كل هذا يتوقف على شخص معين.

لا تعتمد على ربما. ثم تبدأ في الركض للصحة - ولكن الإيذاء فقط.

في بعض الأحيان، قد يوصى بإجراءات القلب الأخرى - الدراجة، التزلج، التجديف، السباحة. في نوادي اللياقة البدنية، الآن هناك غالبا ما يكون هناك محاكاة مناسبة - ممارسة الدراجات، والقطع الحذف، والمنصات خطوة، ومحاكاة التجديف والتجديف، شعبية مع Crossfooters.

أخيرا، يمكنك الذهاب إلى المشي الاسكندنافية مع العصي أو المشي إلى شريحة أو على الدرج.

ما يمكن أن تظهر بعد تشغيل وماذا تفعل حيال ذلك:

  1. هاتتي.

ارتداء ملابس مناسبة، محوها بوسائل ناعمة - بحد ذاتها، بعد كل تمرين. استخدام زيوت التشحيم الرياضية أو مساحيق الأطفال، المزيد من المشروبات.

  1. متسرع.

استشر طبيبك واستخدام المراهم والعقاقير.

  1. أسفل الأظافر والذرة.

ارتداء أحذية رياضية والجوارب اليمنى، وشراء النعال العظام. أيضا تقوية القدم وتحسين تشغيل التقنية.

  1. آلام في الركبتين.

إذا بدأت قيد التشغيل، ثم 1-2 أيام بعد التدريبات الأولى طبيعية إلى حد ما. خاصة إذا كانت المسافة بالنسبة لك منذ فترة طويلة أو ركضت في الأسفلت.

هنا يمكن أن تؤثر أيضا على الأحذية، وسوء تقنية الجري، ضعف التسامح مع الطلاء الأسفلت، وضع ضعف الجسم. ولكن إذا كان مؤلما لعدة أيام، في الليل - بالطبع، تحتاج إلى معرفة بالتفصيل لما يجب عليه الذهاب إلى الطبيب.

من تلقاء نفسها، لا يضر الجري المفاصل الركبة - فقط إذا لم يكن عدم الاحماء والتشغيل تماما دون التكنولوجيا. خاصة إذا كان هناك ضرر بالفعل.

الآن kinesiot غير المقام السفلي. لا يمكن تجنب الإصابة، فإنه لم يثبت بعد أبحاثه. ولكن بالنسبة للشفاء يمكن أن يكون تأثير إيجابي.

  1. العمل العام العام.

لا تفي بالمبتدئين - لا تعمل كل يوم وعلى مسافة طويلة بالنسبة لك. هل استراحات كافية للاسترداد. في أي شكل من أشكال اللياقة البدنية، من المهم تحميل الحمل والراحة بشكل صحيح.

بعض العلامات على أنها حان الوقت للاسترخاء من المدى:

  • تغيير تردد النبض وحده - أعلاه أو أقل (إفراط)؛
  • آلام العضلات لأكثر من 3 أيام؛
  • العطش الدائم
  • اللون الداكن من البول، الذي يشير إلى انتهاك الرصيد السائل؛
  • التهيج؛
  • اضطرابات النوم؛
  • نزلات البرد المتكررة.

تحقق من قائمة التشغيل الصحيح

  1. اتخاذ قرار مع الدافع وأسباب الجري لك. سيؤثر ذلك على الفورات في التدريب.
  2. من الأفضل عدم محاولة إدخال جميع النصائح حول تقنية التشغيل من هذه المقالة أو الفيديو، ولكن أولا في إتقان شيء واحد.
  3. الشيء الأكثر أهمية من التقنية هو منحدر الجسم كله والطاقة الصحيحة الصحيحة تحت مركز الثقل.
  4. عند تشغيل، من الأفضل أن تتنفس بعمق وإيقاعي وفتحة. لا يعمل - التنفس مريحة.
  5. تشغيل في منطقة النبض الخاصة بك. في معظم الأحيان هو 120-130 يدق في الدقيقة.
  6. عند التشغيل، من المهم الحفاظ على وتيرة موحدة، وهذا هو، لتشغيل بنفس السرعة.
  7. احترس من Cadene: حاول اتخاذ خطوات أكثر في كثير من الأحيان.
  8. 3 التدريبات في الأسبوع - على النحو الأمثل للأغلبية. ولكن إذا كنت لا تزال لديك لياقة بدنية في القاعة، فإن الحد الأقصى 3-4 في المجموع.
  9. وقت التشغيل أفضل من 20 دقيقة، وزيادة تدريجيا. المبتدئ - لا يزيد عن ساعة.
  10. لا حاجة للركض إلى الإرهاق - من حيث السرعة أو الكمية. تشغيل بوتيرة مريحة نسبيا. تأثير التدريب لن يكون أسوأ.
  11. زيادة الأحمال (الوقت، وتيرة، والتدريب من نوع الفاصل الزمني الخاص) تدريجيا، قليلا.
  12. لا يوجد وقت أو مكان مثالي للتشغيل. Excel من ما هو، ضبط مدى ملاءمة لك حتى لا تفقد الدافع.
  13. أحذية التشغيل الخاصة هي الأكثر احتمالا أفضل من الأحذية الرياضية العادية، ولكنها ليست حاسمة.
  14. تأكد من الاحماء، أفضل من التمدد الديناميكي. وعقبة لن تؤذي.
  15. شرب المياه أو الأحاسيس المتسالة، لا توجد حقائق مثبتة علميا عندما تكون أكثر صحة.
  16. معظم الإصابات عند الجري بسبب التكنولوجيا غير الصحيحة، وأقل في كثير من الأحيان - سوء الاحماء أو الإفراط في العمل العام.
  17. في بعض الحالات، قبل بدء التدريبات، فإن الأمر يستحق التحقق من الأطباء.
  18. الفوائد الرئيسية للجري هي تحسين الأنظمة القلبية والأوعية الدموية، وتعزيز الجسم.
  19. تشغيل هو مجرد أداة، وليس الوحيد. إذا كان لديك موانع أو ببساطة لا تحب الجري - استخدم طرق أخرى من القلب والأوعية الدموية.
  20. لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى تشغيل، ولكن إنشاء نقص في السعرات الحرارية. ولكن القليل والتشغيل سوف يساعد، خاصة إذا كنت تعمل على معدة فارغة.
  21. لا تنسى النوم الطبيعي والتغذية.
  22. تشغيل مثل! خلاف ذلك، ما هي نقطة كل شيء بدأت تبدأ؟

كيفية بدء تشغيل: دليل كامل للمبتدئين - Lifehaker

Добавить комментарий

Пролистать наверх