Жаңартуды қалай бастау керек: Newbies - LifeHaker үшін толық нұсқаулық

Жаяу жүруден бастаңыз

Егер сіз мектепке соңғы рет жүгірсеңіз, және ол құлықсыз болса, бір баспалдақ тыныс алуды тудырады немесе егер үлкен артық салмақ болса, жаяу бастаған дұрыс.

Кем дегенде бір апта, сіз күніне 10 000 қадамға ұмтыласыз. Бұл жай ғана сан, бірақ бір нәрсені шарлаған дұрыс: бастауға оңай.

Әр километр сіздің физикалық формаңызды жақсарту үшін өтіп, бірінші жүгіруге дайындалды. Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанып, көп өтсеңіз, сіз дереу жаттығуды бастай аласыз.

Жаяу жүрумен балама жүгіру

Жеңіл атлетика және жаттықтырушы Артем Куфтьевтің айтуынша, Артем Куфтьевтің айтуынша, көптеген жаңадан келгендер жүгірушілерді тез арада жеңуді сезінеді, сондықтан олар тез дем шығарады.

Артом Куфтярев

Жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафон, Инструнь жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Ньюбилердің алғашқы жүгіргені туралы жаңа сенсациялар, жаңа сенсациялар: Импульс пен тыныс алушы ырғағы жоғарылайды, қысым мен қан айналымының жоғарылауы өсуде, мүмкін бір жерде ерекше бір нәрсе бар. Дене жаңа жұмыс режимін реттеуге тырысады, бірақ уақыт қажет. Егер сіз аздап бұзсаңыз, ол жұмыс істейді және сіз үшін оңай болады. Бірақ егер сіз бастапқыда жеткілікті қарқынмен таңдасаңыз!

Денеңізге бейімделуге мүмкіндік беріңіз: біртіндеп бастаңыз. Міне, жаңадан келгендерге арналған жаттығулардың мысалы, өз сарапшымыздан ауыспалы жүгіру және серуендеу.

Таймерді салыңыз да, 3 минут жүгіріп, келесі 2 минут ішінде қадамға өтіңіз - бұл бір серия. Жалпы алғанда, олар сізден 30 минут кетеді, ол алтыға созылуы керек.

Сонымен бірге, үш минуттық жүгіру менің барлық күштеріммен спринт емес екенін ұмытпаңыз. Сондықтан сіз ұзақ уақыт ұстай алмайсыз. Жүгірудің пандусы ыңғайлы болуы керек.

Қажетті қарқынмен жабысу үшін қарапайым ережені қолданыңыз: жүгіруде үздіксіз диалогты сақтау мүмкіндігін сақтау керек. Бұл қарқынмен сөйлесу деп те аталады.

Көбінесе олар сізге импульстің көмегімен жүгіруге кеңес береді, бірақ егер сізде жаман пульсометр болмаса, ешқандай мағынасы болады. Фитнес білезіктері мен сағаттары жүрек соғу жиілігінен өте анықталады және үлкен қателіктер береді.

Сонымен қатар, Артем сандар белгілі бір адамға байланысты әр түрлі болуы мүмкін деп мәлімдейді және олардың сезімдеріне назар аударады.

Егер сіз үш минут ішінде сөйлесу жылдамдығын сақтай алмасаңыз, жұмыс уақытын азайтыңыз. Мысалы, сіз 2 минутты іске қосып, 3-ші жүре аласыз немесе 1 минуттай жүгіре аласыз, ал қалған 4 жүріңіз.

Үнемі жаттығу жасаңыз және уақытты көбейтіңіз

Дененің тез бейімделуі үшін тұрақты жүктемелер және қалпына келтіру уақыты қажет.

Дайындықтың ең тиімді өсуі жүгірушілерде, олар аптасына 3-4 рет байқалады. Егер сіз барлық күн сайын жаттығуларды ұйымдастырсаңыз, онда екі аптадан кейін сіз олардың жетеуін қадағалайсыз. Мұндай ырғақ қалпына келтіруге және шеберлікті жоғалтпауға мүмкіндік береді.

Сонымен бірге, алға жылжу үшін жұмыс уақытын біртіндеп арттыру қажет. Егер 3 минуттық жүгіру және 2 минуттық жүру өзіңізді жайлы сезінсе, келесі жоспарды қолданыңыз:

  • 1 апта: 3 минуттық жүгіру, 2 минуттық жүру - 6 серия (30 минут).
  • 2 апта: 4 минут жүгіру, 2 минуттық жүру - 5 эпизод (30 минут).
  • 3 апта: 5 минут жүгіру, 2 минуттық жүру - 4-5 эпизод (28-35 минут).
  • 4 апта: 5 минут жүгіру, 1 минуттық серуендеу - 5 эпизод (30 минут).
  • 5 апта: Толық 30 минут жүрусіз жүгіру.
  • 6 апта: 35 минут жүгіру.
  • 7 апта: 40 минут жүгіру.
  • 8 апта: 45 минут жүгіру.

Егер сіз жаттығу аяқталғанша қатты шаршайтын болсаңыз, бұл сіз қарқынды тым жоғары қабылдағаныңызды білдіреді, не ұзақ жүгіргеніңізді білдіреді.

Артқа оралып, алдыңғы аптаны қайталаңыз, содан кейін әрекетті қайталаңыз. Ешқандай жағдайда ешқандай жағдайда ойламайды: «Десе де, жүгіруім менікі емес». Сізге бейімделуге көбірек уақыт керек.

Жалғастырсаңыз, сіз қазірдің өзінде жеңдіңіз.

Әрқашан жаттығудан бұрын жақсы естиді

Жүгіруден бұрын, әрқашан артикулярлық жаттығу жасаңыз.

Жаттығу жаттығулары Сіздің денеңіздің негізгі моторлы қондырғыларын жандандырады және синовиальды сұйықтықтың буындардағы оңтайлы таралуын қамтамасыз етеді, бұл олардың сырғанау және ұтқырлықты жақсартады.

Видеода Артем Куфтьев жаттығудың бір бөлігін жасау керек қысқа жылытуды көрсетеді. Бұл әсіресе таңертең дене қатты және түзетілгендер үшін өте маңызды. Жаттығуларды өткір қозғалыстарсыз үздіксіз орындаңыз.

Жаттығудан кейін жүктеу жасаңыз

Артемнің айтуынша, жаттығу динамикалық немесе статикалық созылумен аяқталуы мүмкін дейді. Дәл не - мақсаттарыңызға байланысты:

  • Егер сіз жүгіргеннен кейін ештеңе жасамасаңыз, статикалық созылу таңдаңыз.
  • Егер сіз айналмалы қуат жаттығуларының немесе секіру жаттығуларын жүгіруді аяқтағыңыз келсе, динамикалық созыңыз. Бұл сіздің денеңізді мұқият шешіп, басқа қозғалыстарға дайындап, жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін көп қабатты жаттығулар кешені.

Статикалық созылуды қалай жасауға болады

Статикалық созылу - бұл бұлшық еттер созылып, оны біраз уақыт ұстаңыз. Бұл жүгіру кезінде жұмыс істеген негізгі бұлшықет топтарын демалуға көмектеседі. Төмендегі видеода біздің маман жүгіргеннен кейін созылу үшін жаттығулар жиынтығын көрсетеді.

Әр позицияны 45-60 секунд ұстап тұрыңыз, фанатологсыз созыңыз (ауырсыну минималды болуы керек).

Динамикалық созылуды қалай жасауға болады

Динамикалық созылу - бұлшық етті бұлшықетке көмектесетін көп қабатты жаттығулар кешені. Бұл қарқынды қозғалыстарды орындау кезінде жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі. Төмендегі бейнеде Артем динамикалық созылуды қалай дұрыс жүргізу керектігін көрсетеді.

Өкінішке орай, жаңадан келгендер ғана емес, сонымен бірге алғашқы сәтсіздіктерден кейін екінші мүмкіндікті беретіндер, бұл тапқаннан кейін жүгірудің екінші мүмкіндігіне ие болды, бұл тапшылықты елемейді.

Жаттығу мен әшекейтті өткізіп жібермеңіз: бұл жаттығудың маңызды бөлігі, мысалы, жүгірудің маңызды бөлігі.

Дене позициясын қараңыз

Жүгіру сапасы сіз аяқтың қаншалықты жылдам жүретініне ғана емес, сонымен қатар дененің барлық басқа бөліктерінің жұмысына байланысты.

Өз бетінше түзетуге болатын бірнеше қарапайым техникалық мәліметтерді есте сақтаңыз:

  • Көру Тікелей алға, аяғыңыздың астына қарамаңыз.
  • Иық Сіз демалуыңыз керек. Көптеген жүгірушілер оларды шаршатады, бұл физикалық шаршауды тудырады және қарқынмен баяулайды. Егер сіз иықтардың шиыршығып, қолыңызды шайқаңыз және оларды демалып көріңіз.
  • Қолдар Алға қарай бұрылу керек. Шындарды жақтарға қоймаңыз, оларды оң жақ бұрышта бүгіңіз, щеткаларды жұдырыққа жинап, оларды барлық мүмкіндігіңізбен сығыңыз.
  • Аяқтар Сіз денеден алда емес, ауырлық центрінің астына қоюыңыз керек. Рас, бақылау өте қиын (сізден бейнені жазып, техникаңызды талдауды сұрағаннан басқа).

Сонымен қатар, ағзаны ағып жатқан кезде демалуды үйрену өте маңызды.

Көбінесе, жаңадан келген спортшыларға бүкіл денеде шамадан тыс кернеу бар. Бұл қалыпты қан ағымының да, жалпы жұмысқа орналасуына жол бермейді. Сонымен қатар, шиеленіс қимыл-қозғалыстар механикасын қатты шектейді және аяқтардағы түрлі қабыну мен ауырсынуды тартады. Сондықтан негізгі кеңес: жүгіру кезінде демалуды үйреніңіз!

Егер сіз жабдық қойғыңыз келсе, жаттықтырушыны табыңыз. Егер сіз өзіңізбен ауыратын болсаңыз, техникалық аспектілер туралы оқығаныңызға сенімді болыңыз.

Күшті жаттығулар қосыңыз

Артым Куфтьевтің айтуынша, жүгіруден басқа, бұлшық еттерді нығайту үшін электр кешендерімен жаттығуларыңызды толықтыру маңызды. Мұндай жаттығулар болашақта буындар мен байламдардан жүктемені жеңілдетуге көмектеседі, бұл артық салмағы бар адамдар үшін өте маңызды.

Сонымен бірге, сізден жазылымды спортзалға сатып алудың қажеті жоқ: денеңіздің салмағы бар жаттығулар үшін өте қолайлы. Аптасына 2-3 күш жаттығуларын ұйымдастырыңыз. Сіз мұны жүгіруден босатып немесе жүгіргеннен кейін жасай аласыз.

Сіздің жағдайыңызды бақылаңыз

Артём дейді жаңадан бастаушы жүгірушілер тізедегі азапқа шағымданады дейді. Көбінесе бұл жаттығудан кейін немесе одан да ертерек бір сағат ішінде өтетін бейімделгіш ыңғайсыздық. Бұл туралы алаңдатудың қажеті жоқ және осыған байланысты лақтыру керек емес.

Бірақ ауырсыну ноталарын мүлдем елемеңіз: кейде олар күрделі мәселелердің белгісі бола алады.

Егер буындағы ауырсыну өткір, өсіп, импульсацияланса және ол үш күн жүк тиеу кезінде өтпесе, хирургпен байланысуға тұрарлық.

Артикулярлық ауырсынудан басқа, жүгірушілер жиі бұлшықет спазмаларымен кездеседі. Бұл жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттермен жиі кездеседі және егер сіз тез жауап берсеңіз, қауіпті емес.

Спазма пайда болғаннан кейін, бұлшықетті баяу бұлшықетті артқы қозғалыспен созу керек, содан кейін ол жұмсақ уқалайды.

Әр түрлі

Әр спортшы мезгіл-мезгіл шабыт жоғалып кетеді және ол жүгіруге болады. Не істеу? Сабақтарды әртараптандырудың әртүрлі тәсілдерін табыңыз. Бұл тәсілдер өте көп, сондықтан бәрі оған сәйкес келетіндігілерді таңдай алады.

Музыканы тыңдау

Сүйікті тректерден ойнату тізімін жинап, дыбыстық раковинадан ләззат алыңыз. Ең бастысы, біз сіздің қарқыныңызды музыканың ырғағымен бейнедеміз, демек, өзіңізді бақылап, өзіңізді бақылаңыз немесе жеңімпаздарға арналған арнайы ойнату тізімдерін таңдау.

Егер музыкамен қанағаттанбасаңыз, сүйікті подкасттарды немесе аудио кітаптарыңызды тыңдай аласыз.

Пікірлес адамдарды табыңыз

Егер сіз тек жүгіруге арналған скучно болсаңыз, спорттық басталуға дайын адамдар табыңыз немесе жұмыс істейтін клубқа қосылыңыз.

Бұл жаттығулар қызықты болады, және жауапкершілік болады. Сіз 101 негіздеме таба аласыз, неге таңертеңгі алтыда жылы төсекте тұру керек және егер достар сізді көшеде күткен болса, жүгіруге тұрарлық.

Жүгіру күнделігін алыңыз

Бұл күнделіктерді сүйетіндер мен статистикалық мәліметтерді зерттеу мүмкіндігі. Сіздің үлгеріміңізді бақылау және жұмыс нәтижелеріне әсер ететін процестер мен жағдайларды зерттеу сіздің ынталандыруыңыз болуы мүмкін.

Жазбаларды талдай отырып, сіз тиісті қорытынды жасай аласыз және нәтижелерді жақсарту үшін түзетулер енгізе аласыз. Бұл арнайы жұмыс істейтін қосымшаларға немесе бүкіл әлеуметтік желілерге көмектеседі.

Есіңізде болсын, ешқашан бастауға кеш емес

Сізден ешкімді Sprint жылдамдығы немесе төзімді ультрамарафон талап етпейді. Ең бастысы, сіздің жаттығуларыңыз қауіпсіз, денсаулыққа қолдау көрсетіп, сізге қуаныш әкеледі. Бәрі екінші орында.

Нөлден басталғысы келетін және жұмыстан шыққыңыз келмейтіндер үшін толық нұсқаулық. Біз бір жерден жинадық, жаңадан бастаушыларға жүгіру, ұсыныстар және оқыту принциптері туралы сұрақтарға жауап бердік.

Қайда бастау керек: мақсатты қою

Оқытудың басты мақсаты не екенін таңдау үшін пайдалы. Әдетте адамдар жүгіруді бастайды, келесі тапсырмалардың біреуін немесе бірнешеуін іздейді:

  • Әдеттегі және физикалық форманы жақсарту
  • арықтау
  • Бетон жарысына қатысыңыз
  • Белгілі бір қашықтықты іске қосу
  • Күнделікті тостлет және «түсіру» басынан алшақтатыңыз
  • «Өткел» достарын алып, жүгіру қозғалысының бір бөлігі болыңыз

Әрине, көптеген басқа, жеке, мақсаттар бар. Бірақ жүгірудің басталу себебін тұжырымдау фактісі маңызды: біріншіден, ағымдағы міндетке сәйкес сіз оқу жоспарын ұтымды және екіншіден, ақыл-ойды психикалық тұрғыдан орай, ол оңайырақ болады прогресті бақылау және уәждеме.

Оқу жоспарын оқыту

Мақсатқа сәйкес, жаттығулардан өту жоспарын жасау керек.

«Интуиция туралы» жүгірген жаңадан келгендер, көбінесе өздерін шамадан тыс жүктеме беріп, жарақат алады. Себебі, жүрек-қантамыр жүйесі бірлескен-жасушалар мен бұлшықеттерден тез дамып келеді, сондықтан олар жүгіруді жеңілдетеді, ал адам жүктемені тигізбейтіндігін арттырады. Нәтижесінде, дене құбылмайды және жарақат болмайды.

Ең жақсысы, сонымен қатар жоспар алудың ең қымбат тәсілі - кәсіби жаттықтырушыңызбен хабарласыңыз. Бапкердің жеке жоспарлары бар екеніне көз жеткізіңіз және барлық жаңашылдық бермейді.

Арзан әдісі - топта оқыту. Мотивацияны сақтау оңайырақ, бірақ жеке тәсіл жоқ, оңтайлы жүктеме алу қаупі бар және жоғары.

Әрдайым оңай - стандартталған жоспарды іске қосу бағдарламасында немесе жаңадан келгендердің онлайн-фокусына қосыңыз. Бұл әрекет ету бостандығын береді (топтық жаттығуларға келмеуі керек) және басқа нұсқалардан едәуір аз шығындар. Идеал нұсқа, егер мұндай курстан бастап, жаттықтырушыларға және оған кеңес алуға сұрақтар қоюға болады.

Сондай-ақ қараңыз: жүгіру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Марафон мен жартылай марафонға арналған оқу жоспарлары. Бүгін жаттығуды жүктеп, бастаңыз.

Жаңартуды қалай бастау керек: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Жүгіру алдында жаттығу

Жүгірмес бұрын, бұлшық еттер мен буындарды жылыту үшін денені айналдырған жөн.

Мұны бірнеше жолмен жасауға болады.

  • Өзін-өзі массаж немесе көбік илеу. Көру бұлшықеттері, біз олардағы қан айналымын жақсартамыз. Видеоны пайдалану ыңғайлы, бірақ бұл процедура ауыр болуы мүмкін. Жүгірмес бұрын, сіз жамбас, уылдырық, квадрицтер мен бөкселердің артқы бетін «айналдыр».
  • Артикулярлы қыздыру. Буындардағы шеңбер қимылдары: білек, тізелер, жамбас, жамбас, жамбас, иықтар мен мойын.
  • Жалпы дене шынықтыруға арналған жеңіл жаттығулар (OFP) 5-10 минутқа.
  • Жаяу жүру, қорқақ немесе өте жеңіл жаттығулар алғашқы 10-15 минуттық жаттығу - бұл да қызып жатыр.

Тренингтің кез-келген күрделі бөлігін, мысалы, үдеу, сіз жылынған кезде басталып, аздап терлей бастағанда басталуы мүмкін.

Қайда жүгіргеніңіз жақсы

Біріншіден, жүгіру үшін орынды таңдағанда, сіз жабынды ескеруіңіз керек. Бірнеше нұсқа бар, және олар қаттылығымен ерекшеленеді, сондықтан аяқтардағы және басқа белгілермен.

Қалада

  • Асфальт: қаладағы ең көп кездесетін жабдықтар; Қиын, бірақ жаттығуларға рұқсат етілген; Сонымен қатар, егер сіз қалалық жарысқа дайындалсаңыз - онда оған басым болатын жабуға үйреніп алған дұрыс.
  • Тіл: біркелкі емес және қатаң жабын; Әдетте, плитка қатты асфальт, ал ол біркелкі болуы мүмкін, бұл аяқты бұру немесе сүріну қаупін арттырады.
  • Бетон: Мүмкін ең қатал және осыған байланысты, барлық жабындардың ең қауіпті - аяғыңызға ең қауіпті, ал аяғыңызға соққы бар.
  • Стадион немесе жабық манеж: Әдетте, бұл тарданның (немесе оның аналогтарының) жасанды жабыны, ол салыстырмалы түрде жұмсақ және аяқтарға жұмсақ және жұмсақ; Алайда, қыс мезгілінде Тартан тайғақ болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Елде

  • Топырақ: Мүмкін, буындарға арналған ең жұмсақ нұсқа; Ауырлықтарды, сондай-ақ оның тайғақ және лас болуы мүмкін екенін ескеру керек; Егер мақсат ізге дайындалса, басталады, содан кейін топырақ басқа жабындар үшін жақсы.
  • Құм немесе қар: тұрақсыз жабынға жүгіру қуатты жұмыспен теңестірілуі мүмкін, өйткені бұлшық еттердегі жүктеме әлдеқайда жоғары, сондықтан бұлшық еттер тұрақтандырғыштары бар; Мұндай жабынның қарқыны едәуір төмен болады, оны пайдалану үнемі ыңғайсыз болады. Алайда, мұндай жаттығулар әр түрлі бұлшықет топтарын зерттеу үшін мерзімді түрде пайдалы.

Қайда жүгіруді шешу, сонымен қатар, қараңғы уақыт ішінде автомобильдер, бағдаршам, жолаушылар, жолаушылар мен жарықтандыруды қарастыру керек. Жылдамдығы жоғары жаттығулар үшін басқа жолдармен қиылыссыз және жиі бұрылыстарсыз тегіс аудандарды тапқан дұрыс.

Қайда жүгірген дұрыс: 9 жабын және олардың мүмкіндіктері

Қалай іске қосуға болады: техниканы іске қосу

Біз ерте балалық шақтан бастаймыз, сіз жүре бастағаннан кейін бірден бастаймыз. Адам үшін бұл қозғалыстың табиғи түрі: егер сіз балалардың қалай жүгіретініне қарасаңыз, ол байып кетеді, өйткені олар оңай және табиғи түрде олар жасайды. Бірақ жасы бар, жүгіру қиынға соғады.

Себебі, қазіргі заманғы өмір салты адамның қозғалыстарының механикасына әсер етеді. Біз ыңғайлы амортизацияланған аяқ киімді қолданамыз, бұл сізге өкшеге қонуға мүмкіндік береді. Осы тізбектен биомеханика бойынша бүкіл биомеханика өзгеріп жатыр - жамбастың ұшып кетуі - жамбас ұзартылған аяқ-қолы соққы жүктеме, жамбас және омыртқа жасайды.

Жүгіру кезінде қонуды бұру білек немесе аяқ болуы керек, ол 52 сүйектен, 66 буын және екі жүз бұлшық еттерден, байламдар мен сіңірлерден тұрады. Олар бұл табиғат үшін жасалған.

Дұрыс, табиғи жарыс үш фазадан тұрады:

  1. Жүгіруші позасы (біреудің аяқ өкшесі) бөксеге бекітілген, тіреуіш аяғының тізесі сәл бүгілген);
  2. құлау;
  3. Аяқтарды жамбасқа бекіту.

Назар аударыңыз:

Гравитациялық орталық - BEMP-де, артқы жағы тегіс, тізелер сәл бүгілген, көрініс - өрмелеп, төмен емес.

«Платерлеу» пятсымен бөксеге барады, ал қону қосымша күш-жігерсіз пайда болады: аяқтың өзі жерге түсіп кетеді.

Жүгіруді бақыланатын тамшы деп атауға болады. Мұны сезіну үшін сізге уақыт қажет, оның ұзақтығы бас пен дененің үйлестіруіне және байланысуына байланысты.

Құқыққа жетудің ең жақсы әдісі - кәсіби жаттықтырушыға жүгіну. Сонымен қатар, прогресті сезіну үшін сізге бірнеше сабақтар қажет болуы мүмкін, және идеалдан бұрын, техниканы мәңгі жасауға болады.

Тағы бір нұсқа - Интернеттегі кітаптар мен бейнелерде өз бетінше үйрену. Бірақ жүгірудің бейнесін жазып, кадрға кәсіби маманның түсініктеме алу үшін жіберген жөн.

Арнайы жүгіру жаттығулары

SBU - арнайы жүгіру жаттығулары. Бұл жүгірушілерді орындау үшін пайдалы жаттығулар жиынтығы:

  • Жүгіру кезінде тартылған бұлшық еттерді жұмыс істеу үшін, ол жүгіруге көмектеседі, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады;
  • Жұмыс істеп тұрған техниканы жақсарту - SBU-де бұған өз үлестерін қосатын қозғалыстар жиналды;
  • Жалпы дене шынықтыруды жақсарту.

Әрбір қозғалыс жұмыстың жеке екпінді элементі болып табылады.

Әдетте, SBU бес жаттығудың кешендерімен орындалады, олардың ұзақтығы мен ұзақтығы қойылымдарға, қойылған міндеттерге және дайындықтың мақсаттарына сәйкес жаттықтырушыны таңдайды.

Бейне бар SBU кешені

Қашан жүгірген дұрыс: таңертең немесе кешке

Оқытудың тиімділігі тұрғысынан, күн уақыты нәтижеге әсер етпейді. Қайта, бұл жеке қалау туралы мәселе.

Таңертең оянғаннан кейін бірден жүгірген дұрыс, бірақ денеге «оян». Сонымен қатар, кез-келген жоғары жылдамдықты жаттығулар аш қарынға емес, тыныш крест майлы асқазанды жағу үшін тиімді болады. Ақыры, таңертең жүгіру, қалған күнді жаттығуға байлануға болмайды.

Кешке сіз ұйықтамас бұрын бірден кешенді жаттығулар жасамауыңыз керек, өйткені олардан кейін ұйықтап кету қиын болады. Сонымен қатар, қиын күннен кейін басын қыздыру үшін - психологиялық түсірудің тамаша тәсілі.

Жүгіру кезінде қалай дем алуға болады

Тыныс алу - бұл табиғи процесс, және ол рефлексивті болады. Алайда, жаттығулар кезінде жиі жүгірушілер тыныс алудың қысқаруы кезінде, және сіз бірқатар қадамдар арқылы дем алуыңыз және дем алуыңыз керек деген пікір бар. Бірақ жүгіру жылдамдығы әр түрлі болуы мүмкін, өйткені каденция сияқты, сондықтан мұндай сілтеме өте туысы.

Дене шынайы тыныс алу үшін және қажетті оттегінің болуын қамтамасыз ету үшін қашан не істеу керектігін біледі. Сондықтан, тыныс алуды бақылау үшін де жақсы идея емес. Денеге «сұраныс бойынша» дем беретіні жақсы.

Сондықтан жауап қарапайым: денеңізде тыныс алу осы сәтті қажет етеді.

Бірақ бірқатар сәттер әлі де назар аударады:

  • Өткізудің қатты қысқаруының пайда болуы - үлкен жүктеме көрсеткіші. Егер жаттығу тапсырмасында барлық күштерден шығудың қажеті жоқ, содан кейін сіз тым жылдам қабылдаған болсаңыз, тыныс алудың қалыпты жағдайын баяулатуыңыз керек. Егер тапсырма аэробты аймақта іске қосылса, тыныс алу болмауы керек, бірақ, керісінше, оны сөйлесуге сақтап қалу керек. Егер анаэробты метаболизмнің алдында жүрсе, онда тыныс алудың қысқаруы, бірақ қалыпты және басқарылады.
  • Көбінесе біз толық дем шығармаймыз - бұл «үстірт тыныс» деп аталады. Егер дем шығару аяқталмаса, келесі тыныспен, шығатын ауа жаңа піскен жерді алады. Сондықтан, толық дем шығару және терең дем шығаруға шоғырланған дұрыс, ол өкпенің төменгі бөлімдерін велоспорт.

Жаңартуды қалай бастау керек: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Не істеу керек: жүгіру үшін эксклюзивті таңдау керек

Үнемі іске қосыла бастаңыз, маңызды сұрақ - оқытуға арналған дұрыс таңдалған киім. Жүгіруге арналған жабдықты таңдаған кезде бірқатар факторларды қарастыру керек:

  • Материал және оның сапасы: арнайы синтетикалық маталар терінің бетінен ылғалды кетіріп, оны сіңірмейді және тез арада шығарып тастауға мүмкіндік береді. Бұл ыстықта қызып кетуге және суықта жарқырамауға мүмкіндік береді. Затты таңдағанда, дәлелденген спорттық брендтерге артықшылық беру керек, сонымен қатар жапсырмадағы тіндердің сипаттамаларымен танысу қажет:, әдетте, оның қасиеттері егжей-тегжейлі сипатталған.
  • Функционалдылық: қалталар, кластерлердің болуы, кластерлердің болуы (қараңғы уақытта жүгірушіні басқаларға және, атап айтқанда, автомобиль драйверлеріне, атап айтқанда, қону ыңғайлылығына көбірек әсер етеді).
  • Көлемі: Спорттық жабдық еркін отыруы керек және қозғалыста түсірілмеуі керек, киім және аяқ киімге қатысты; Аяқ киім әдеттегіден көп сатып алған дұрыс.
  • Аксессуарларға назар аударыңыз: терлеу, телефон ұстағыш, телефон ұстағыш, қолғап, қолғап - бұл барлық нәрселердің бәрі маңызды болып көрінуі мүмкін, бұл едәуір ыңғайлы.

Температураға байланысты жүгіруге арналған киім

+15 c - Майк немесе үстіңгі және шорттары

+ 10-15 C - Шорт және футболка немесе футболка

+ 5-10 C - Тайерлер немесе шалбарлар, функционалды матадан ұзын слайд, құлақ жабыңыз (қосымша)

-5 / + 5 C - Тайерлер немесе шалбар, функционалды матадан, жүн свитерінен немесе жел соққыларымен, қолғап, құлақ жабыны, жабылған құлақ бар

-10 / 5 C - Таиерлер немесе шалбар, жел соққысы және жүнгері, ұзын тілім, функционалды мата, шорттар, қолғаптар, шляпалар, шляпалар немесе құлақ жабыны, буф

Киімді таңдауға тағы не әсер етуі мүмкін:

  • Жаттығу Ұзақтығы: Ұзақ жүгіру, жылыту керек.
  • Жаттығу түрі: неғұрлым қарқынды жүгіру, киім-кешек.
  • Желдің болуы: жел өткізбейтін курткасы қажет.
  • Жауын-шашын: суды төгу.

Жүгіруге арналған кроссовкалар

Неліктен арнайы аяқ киім сатып алу үшін арнайы аяқ киім сатып алу және неге қарапайым прикстермен жаттығуға тұрарлық емес.

Мұның бірнеше себептері бар.

  • Жүгірушілерде жүгіруде жұмыс істеп тұрған кезде «Көмек» тоқтап, жарақат алу қаупін азайтыңыз. Бастапқы кезеңде, дене кәдімгі жүктеме үшін пайдаланылған кезде, бұл әсіресе өте маңызды.
  • Арнайы аяқ киімде әлдеқайда ыңғайлы. Өндірушілер кроссовкалар туралы қамқорлық, аяқтардың анатомиялық құрылымына сәйкес келеді және сүртілмейді.
  • Кәдімгі кроссовкалар қарапайым жүгіруге тұрмайды және жақын арада үзілмейді.

Енді жүгіретін аяқ киімнің қасиеттері туралы сөйлесейік.

Тозу

Мүмкін негізгі сипаттама. Оның соққының арқасында сіз жұмсақ және жайлы жүгіресіз. Арнайы көбік түрлерін қолдану арқылы қамтамасыз етіледі. Оның негізгі дұшпандары - Салмақ және жылдамдық: мезгілде мғалы, неғұрлым қауіпсіз және ыңғайлы, бірақ сонымен бірге ол ауыр және бір уақытта ол ауыр және көп күш салады, жылдамдықты азайтады.

«Энергияны қайтару» туралы өндірушілердің сертификаттары - Маркетинг инсульті: жаңа материалдарды қолдануға қол жеткізе алатын жалғыз нәрсе - осы энергияның сіңкін алдыңғы модельдермен салыстырғанда азаюы.

Қолдау

Яғни, табанның иілуімен және бүйірлік тығыздағыштардың иілуімен аяқтың бекітілуі. Әдетте бұл адамдарға айту және өткізу ерекшеліктері ұсынылады. Тұру дегеніміз - қону кезіндегі табиғи амортизациялық механизм және қолдау өте маңызды немесе артық салмағы бар адамдарға қажет.

Икемділік

Бұл кроссовкаларды жартысынан бүгілуі мүмкін. Ол қолмен оңай тексеріледі: кроссовкаларды оларға оңай итерген жөн. Тіркелген табан тұрақтандыруды қамтамасыз етеді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада алшақ пен дұрыс емес техниканы тудырады. Біздің аялдамамыз табиғатпен жүгіру үшін жасалып, оны кадрға лақтырып, ең жақсы идея емес.

Шың

Ол классикалық немесе «шұлық» түрінде болуы мүмкін. Екінші нұсқа жайлы және жұмсақ, бірақ ол айналу кезінде табанның үстіндегі ауысу сезімін тудыруы мүмкін. Маңызды сипаттама - жеңілдік және желдету. Жазда көп ойлы модельдер, суық ауа-райында көп нәрсе қолданған жөн. Бәлкім, бұл таңдаудың талғамы бар шығар.

Жаңартуды қалай бастау керек: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Кроссовкаларды қалай алуға болады

Жаңадан бастаушылар үшін, тозу маңызды аспект: бұлшық еттер, байламдар, сіңірлер, сіңірлер мен буындар әлі нығайтпады, ал аяқтың тұжырымы «көмек» кроссовкалар өте жақсы болады. Бірақ оны асыра алмағаны маңызды: тым амортизацияланған кроссовкалар жер бетіне тиюді «ұрлап,« үйрету »және« үйретіңіз »деген мағынаны« үйретіңіз », өйткені оларда кез-келген қону ыңғайлы болып көрінеді. Сондықтан, екі фактор негізінде амортизация дәрежесін таңдауға тұрарлық, ортопедиялық проблемалардың салмағы мен болуы.

Егер артық салмақ болмаса, сіз орташа немесе кішігірім құнсыздандырғышпен модельдерді қабылдауға болады, егер ол болса, онда кроссовкаларды жұмсақ табанмен қарастыру керек. Екінші жағдайда, сіз сонымен қатар қолдау көрсететін модельдерде шығара аласыз.

Егер ортопедиялық проблемалар болмаса, қисық аяқпен кроссовкалардың пайдасына таңдау жасаған дұрыс, бұл сізге дұрыс тұжырымдама жасауға мүмкіндік береді, бұл сізге дұрыс тұжырым жасауға мүмкіндік береді - кроссовкалар табиғи қонуда «кедергі жасамайды» механизм.

Кроссовкалардың жоғарғы жағына келетін болсақ, негізгі аспект - ыңғайлылық. Сіз сондай-ақ маусым мен ауа-райы ескеріле аласыз, бірақ есіңізде болар, аяқтардың аяғын аяу кезінде, бірақ жылы ауа-райында, бірақ желдету көп көмектеседі: өйткені аяқтың аяқтарын терлеп, егер ол ысқылауды тудыруы мүмкін.

Маңызды ереже: Кәдімгі аяқ киімнен 1-1,5 өлшемді кроссовкаларды сатып алыңыз. Жүгіру кезінде аяғы мөлшерде артуы мүмкін, ал егер саусақтар матада демалса, ол ыңғайсыздық пен ауыруды тудырады.

Соңында, егер ол кроссовкалар дүкенінде ыңғайсыз болса, онда ол «жұмыс істемейді» және «отырмайды» емес екенін түсіну керек. Жүгірушілер дереу толығымен ыңғайлы болуы керек. Дизайн жағымды қосымша болса да, бірақ кроссовкаларды, жайлылықты, жайлылықты және функционалдығын таңдау кезінде.

Жүгіру кезінде ішуге болады ма?

Ылғалдандыру мәселесі әсіресе ыстық маусымның басталуымен байланысты. Жаттығу кезінде ішуім керек пе? Қанша ішу керек және дәл не? Егер бұл орындалмаса не болады?

Жүгіру кезінде біз көптеген сұйықтық жоғалтамыз: біріншіден, жаттығу кезінде салқындату механизмі қосылып, біз терлеп жатырмыз; Екіншіден, біз аузынан қарқынды дем аламыз, сондықтан біз сондай-ақ көп ылғалды жоғалтамыз. Мұның бәрі дегидратацияға әкелуі мүмкін, яғни, денеде сұйықтықтың болмауы оның жұмысына теріс әсер етеді.

Жеңіл сусыздану өте қорқынышты емес: дегидратацияның 1-2% дене температурасының жоғарылауына және шаршау мен жүктемені жалған қабылдауға әкеледі. Алайда, кейінірек дегидратация кезеңдері (5-10%) галлюцинацияны арандатып, тіпті жүректі тоқтатады.

Әдетте, дегидратация белгілеріне бас ауруы, иппульстік, қараңғы зәрдің түсі және оның аз мөлшері кіреді. Алайда, осы белгілерден бұрын әрекет жасаған дұрыс. Ол үшін, сұйықтықтың жоғалған кезде, оның тұтынылуын ескере отырып, оны көбейту керек.

Дене жаттығулары кезінде ылғалдандыру стратегиясының екі тәсілі бар: «алда» шөлдеу мен сусынның пайда болуымен ғана ішу. Мүмкін оңтайлы нұсқа - бұл орташа бір нәрсе: бірінші тәсілдің қаупі, жұмыс істеп тұрғанда, адам алаңдату кезінде), адам алаңдатады, жай ғана ішуді ұмытып, ол өздерін ерекше сезінбейді.

Екінші жағдайда, сіз, керісінше, сіз көп ішесіз, бұл микроэлементтердің жуылуына, тұз балансының құнсыздануына, кейіннен күшті сусыздандыруға қарағанда ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Қанша және қашан ішу керектігін қалай түсінуге болады

Әр адамның әр түрлі ағын-су мөлшері бар. Бұл ауаның температурасы мен ылғалдылығына, күш деңгейіне байланысты. Сұйықтық жоғалтудың жеке қарқынын қарапайым формула бойынша есептей аласыз: дене салмағының қарапайым формуласы: дене салмағы дене салмағынан кейін бірден, сонымен қатар сұйықтық бар-жоғын сусындар және бірнеше сағат ішінде жүгіру ұзақтығын бөлді.

Есептеулер нәтижесінде сағатына сұйықтық ағымының жылдамдығы. Осыған сәйкес, индикаторды ағзадағы судың балансы бұзылмайтындай етіп, жүгіру кезінде және одан кейін ішу керектігін түсінуге болады.

Сіз суды жүгіру кезінде:

  • Егер ол бір сағаттан көп уақытқа созылса;
  • Егер көшеде ыстық болса;
  • Егер жаттығудан кейін суға кіре алмаса.

Қалай ішуге болады:

  • Кішкене сіңіп, мысалы, әр 10 минут сайын екі чип.

Қандай сусын:

  • Қарапайым су;
  • Изотоникалық (микроэлементтер бар арнайы спорттық сусындар);
  • Лимон, басқа да жемістер және шымшу тұздары (табиғи электролит) суы бар су.

Аптасына қанша рет жүгіру керек

Бастау үшін аптасына оңтайлы секірулер - үшеуі, яғни күн сайын жүреді. Бұл опция жаттығулар арасында толықтай қалпына келуге мүмкіндік береді, дене шамадан тыс жүктемейді, бұл жарақат алу қаупін азайтады және әр жаңа жүгіруге баруға мүмкіндік береді.

Егер сіз күн сайын бірден жүгірсеңіз, біраз уақыттан кейін жарақат пайда болады, өйткені дене ондай жиі жүктеме үшін дайын емес, немесе психологиялық күйім пайда болады және пойызға деген ұмтылыс жоғалып кетеді.

Тыныштың өсуі демалу күндері болғанын түсіну маңызды, сондықтан сіз өзіңізге жаттығулар арасында демалу керек.

Жүгіру және серуендеу әдісі

Бірінші кезеңде ықтималдығы жоғары, басталатын жүгіруші ұзақ уақыт бойы серпіліс пен импульстің биіктігінсіз ұзақ уақыт жұмыс істей алмайды. Алайда, бұған жол бермеу керек емес: мұндай жүктеме пайда болмайды, ал дене оған әлі дайын емес.

Сондықтан, басында жүгіру және жүру жақсы. Мысалы, он минуттық жаттығудан кейін қарқынды серуендеуден кейін сіз 1 минуттық жүгіру және 1 минуттық серуендеуге 10 рет қайталай аласыз. Келесі, жұмыс істеп тұрған сегменттердің ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

Қанысыз тыныс алусыз 30 минутқа жүгіруге болған кезде, сіз жаттығудың ұзақтығын ұзартуға және қарқындылығының өсуіне көшуге болады.

Жүгіру әдісі: қалай және неге жұмыс істеп, неге жүру

Музыкамен жүгіруге бола ма?

Музыка - бұл жаттығуды әртараптандырудың тамаша тәсілі. Бұл ләззат алып, көңіл-күйді орнатады, ырғақты сақтауға және жақсы мотиватор ретінде қызмет етуге көмектеседі. Өзі бойынша, жүгірудегі музыканы тыңдауға зиян тигізбейді, бірақ құлаққаптардың құлаққаптарының құлаққаптардың құлаққаптарының құлаққаптары бұл қатал әзіл ойнай алады.

Музыканы іске қосатын жұп қабылдаулар бар:

  • Төмен көлем;
  • Сүйектер өткізгіш құлаққаптарын пайдалану;
  • Көлік трафигі және қауіпті сайттар жоқ жерлерде жүгіру.

Қаншалықты жылдам жүгіреді

Оқыту үшін таңдау қажет, оларды оқытудың жылдамдығы көптеген факторларға байланысты. Біріншіден, жаттығу тапсырмасынан: мысалы, жоғары жылдамдықты пайдалану, қалпына келтіру немесе ұзақ жүгіру. Дәл осындай қарқынмен әр түрлі адамдар үшін мүлдем басқа жүктемелер болуы мүмкін. Сондықтан, жүгіру жылдамдығын таңдағанда, өз сенсорларыңызға назар аударуыңыз керек.

Жүгіру жолының басында, аэробты аймақта жаттығудан тұрады: бұл өте қысқа тыныс жетіспейді, сіз сөйлесуді жалғастыра аласыз. Кейде мұндай жүктеме төмен импульстік жүгіру деп аталады.

Мұндағы басты өлшем - жеке сенсация екенін түсіну маңызды. Оқытуға немесе жұмыс істеуге арналған жолдас деңгейінде оларға назар аудару керек.

Пульске жүгіру

Импульстегі жүгіру туралы түсінік танымалдыққа ие болуда. Сонымен бірге, импульстарға үйрететін адамдар оның мағынасын түсінеді.

Импульс - бұл масштаб, жүктеме деңгейінің көрсеткіші. Импульстің оқуларының көмегімен біз қай жүктеме ағзаны бастан өткеруіміз мүмкін.

Алайда, әмбебап импульстік аймақтарды дұрыс пайдалану дұрыс емес, өйткені олар әр адам үшін жеке болып табылады және оларды тек газ анализаторымен арнайы функционалды тредмил-тест бойынша анықтауға болады. Осындай тест нәтижесінде сіз өзіңіздің импульстік индикаторларыңызды аэробты және анаэробтық шегі бойынша біле аласыз.

Аэробты жүктеме - бұл орган оттегі арқылы энергия өндіретіні. Бұл жүйеге тән химиялық реакция KREBS циклы деп аталады: бұл процесс кезінде майлар, ақуыздар мен көмірсулар мен олардың «қайта құрылуы» және «трансформация» және су төгіледі. Мұндай жүктеме арқылы негізгі қуат көзі - тотықтырылған майлар.

Оттегінің мөлшері шектелмегендіктен, ал жұқа адамнан да, жұқа адамнан да бірнеше марафондар бар, ал бірнеше марафондарды (барлығынан, бір грамм майдан 9 ккал) өткізеді, ал көптеген ақуыздар немесе көмірсулар бар 4 ккал), аэробты жүйе энергия шығындары тұрғысынан ең қолайлы болып табылады.

Аэробты аймақта оқыту келесі әсерге ие:

  • Таулықты азайту;
  • Жүректің әсер ету көлемінің ұлғаюы;
  • Майларды энергия көзі ретінде пайдалану қабілетін арттыру;
  • Глюкозаны энергия көзі ретінде қолдануға тәуелділікті азайту;
  • Капиллярлық желіні дамыту;
  • Митохондрияның өсуі.

Анаэробтық шегі немесе табаны

Кребс циклі жеткілікті ұзақ және жүктеменің өсуімен (үдеу немесе тауға жүгіру), энергияны күтті аэробты жеткілікті болады. Анаэробты жүйе бизнеске келеді. Лактат энергия өндіру үшін бұлшықеттер мен глюкозадан қаннан қолданылады. Бұл процесс оттегін қолданбай, қызылша циклы деп аталады.

Гликоген қорықтары (глюкоза) бауырда және бұлшық еттерде сақталады. Салмағы 70 кг салмағы орташа есеппен 1500 ккал жағу мүмкін. Жай етіп, анаэробты жүйе тезірек жүгіруге мүмкіндік береді, бірақ гликоген қорықтары болған кезде ғана. Олардың сарқылуынан кейін аэробты жүйеге көшу сөзсіз болады, нәтижесінде жылдамдық азаяды. Бұл марафонның қабырғасы, «аяқтар жүгіруден бас тартады» марафонының 30-35-ші шақырымында.

Бұлай болмайды, марафон кезінде жүгірушілер энергетикалық гельдерді жейді, осылайша глюкоза қоры бар.

Энергия өндіру процесінде жанама өнімдер қанға түседі - лактат, приват және сутегі иондары. Сонымен бірге олар қайтадан сіңеді және одан әрі энергия өндіру үшін қолданылады. Белгілі бір жүктеме деңгейі болғанға дейін, бұл процестер лактат пен оны қайта өңдеудің шығарылуы болып табылады - бухгалтерлік баланста.

Лактат өңдеуге арналған сәт оны босату үшін «уақыт» деп тоқтатады, лактат шегі деп аталады. Әрі қарай өскен жағдайда, ыдыс өнімдері геометриялық прогрессияда жинақталады, бұл адамның жүктемені азайтуға мәжбүр етеді.

Аэробты аймақта жаттығу, спортшы:

  • бұлшықеттерді дамытады;
  • VO2MAX дамиды;
  • Жоғары жылдамдықты шыдамдылық дамиды.

Іс жүзінде екі жүйе де ағзада бір уақытта жұмыс істейді, бірақ жүктеменің жоғарылауы немесе азаюымен, оларды қолданудың пайыздық қатынасы өзгеруде.

Алайда, Tredmilla-да тестілеу сізге импульстік табыстарыңызды білуге ​​мүмкіндік беретін қымбат қызмет, сонымен қатар оны физикалық емес дайын адаммен өткізуге ыңғайсыз болады.

Бастапқы кезеңде сенсацияға көңіл бөлудің мағынасы бар. Аэробты аймақ - бұл жүгіру, онда бұл әңгімені қатты демсіз, үнсіз қолдауға болады. Бастапқы кезеңде іске қосу қажет, ал база келесі жаттығуларға негізделеді.

Жүгірумен салмақ жоғалтуға бола ма?

Жүгіру барысында көп энергия жұмсалады, орташа есеппен бір сағат ішінде 500 ккал жанады. Салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі ретінде естіледі. Бірақ салмақтың өзі жұмыс істемейтіндіктен, салмағы төмендейтінін, бірақ калория тапшылығын сақтау үшін - біз тұтынылғаннан гөрі көп күш жұмсаймыз.

500 г май жағу үшін сізге 3500 ккал жетіспейді. Дитарапшылар күніне 300-ден 600 ккал кезеңіндегі жұмсалған және пайдаланылған калориялардың арасындағы айырмашылықты сақтауға кеңес береді (содан кейін бір килограмға қарағанда арықтау 6-дан 12 күнге дейін). Мұндай стратегия организмге стрессті тудырмайды, сонымен қатар аштықтың өткір сезімін тудырмайды, бұл көбінесе артық тамақтануға әкеледі.

Жүгіруді оңтайлы пайдалану үшін жаттығу кезінде денемен не болып жатқанын білуіңіз керек.

Майдың ең көп пайызы ауа температурасы кезінде энергия өндірісі үшін отын ретінде қолданылады. Бұл, әдетте, аэробты шегі деп аталатын жүктеме. Бұл төмен қарқындылықтың бастығы: сіз сөйлесуді жүргізе аласыз, және оңтайлы нәтиже үшін жаттығулар 30 минуттан артық болуы керек.

Жаңартуды қалай бастау керек: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мұндай «Жиротоп» қарқынымен жүгіру жақсы қарқынды жаттығулармен кезекке қарай. Сондықтан дене монотонды жүктемеге үйренбейді, ал бұлшық еттер дамиды, бұл үлкен калорияны тұтынуға ықпал етеді. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде майлар негізінен пайдаланылмайды, бірақ бұлшықеттер мен бауырда гликоген. Егер жүктеме өз резервтерін толтырмаса, гликоген тұтынылып, қалпына келтіруді жалғастыра берсе, онда қалпына келтіруге теріс әсер етеді.

Осындай жаттығудан кейін көмірсулар мен жеңіл нәрсе жеген жөн, мысалы, жасыл алма. Алайда, араласудың қажеті жоқ, өйткені энергия мұндай жаттығудан кейін жұмсалғандықтан, май жағу процесі басталды. Сондықтан, ақуыздан дәйекті тамақ қабылдау керек.

Энергия өндіруге арналған май тіндері негізінен бос асқазанның маңызды кезеңімен жұмсалады. Ұйқыдан кейін, қандағы қант деңгейі төмен және қарқынды су құю кезінде бұл майлар майларды жұмсайтындығына байланысты. Бұл, әсіресе, кешке күш немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сонда бұлшық еттердегі гликоген қорықтары азаяды.

Сонымен бірге, аш асқазанға жиі жүгірудің қажеті жоқ, мұндай жаттығуларға тәуелді бола алады, содан кейін әсер азаяды. Сонымен қатар, сіз осындай жүгіру алдында бір стақан су ішуіңіз керек және ол 30-40 минутқа созылуы мүмкін.

Жылдам нәтиже беруді күтіңіз - дұрыс емес стратегия. Әрине, бастапқы параметрлер үлкен рөлді ойнайды: үлкен салмағы бар адам бірнеше килогадан құтылғысы келетіннен гөрі, оны ең алдымен жоғалту үшін бірінші рет болады.

Қысқаша мазмұны. Салмақ жоғалту үшін сізге қажет:

  1. Калория тапшылығын күніне 300-600 ккалмен бақылаңыз.
  2. Төмен қарқындылығымен 30 минуттан артық жүгіріңіз.
  3. Жоғары жылдамдықты жаттығулармен, мысалы, интервалдармен немесе алшаңмен жұмыс істеп тұрыңыз.
  4. Таңертең таңертең аш қарынға жүгіреді.
  5. Азық-түлік санын көбейту арқылы калория жаттығуларына жұмсалмады.

Қайда жүгіру керек: жүгіру жолында немесе көшеде

Жүгіру немесе трендмил - жақсы балама - Көшеде жүргенде жақсы балама мүмкін емес. Тредмилла мен көшеде жүгіруді зерттеу, ғалымдар айтарлықтай айырмашылықтар жоқ деген қорытындыға келді. Алайда, бірқатар нюанстар бар.

  • Жүктеме. Tredmilla-да келе жатқан жел жоқ, сондықтан жүктеме сәл төмен. Егер сіз зығыр бұрышын 1% -ға қойсаңыз, ол өтеледі.
  • Жабдық. Tredmilla-да дұрыс техникамен жұмыс істеу қиын, өйткені дененің бұрғылауы біртүрлі болып көрінуі мүмкін деп ойлайды. Алайда, егер сіз дұрыс жұмыс істесеңіз, онда техника трекпен жалғасады. Бірақ жер бетінде жақсы білім алу.
  • Оттегінің максималды тұтынуы (Vo2max). Ғалымдар IPC екі жағдайда да бірдей екенін біледі.

Тредмилл:

  • Сіз қарқынды дәл қадағалай аласыз;
  • Ауа-райына тәуелді емес;
  • ішуге және жеуге ыңғайлы;
  • Сіз бейнені көре аласыз;
  • Өзі «рельефті» реттейді;
  • скучно;
  • Аяқтарды асфальт пен бұзушылықтардың қаттылығына дайындамайды;
  • Ешкім компания болмайды;
  • Tradranning-ке дайындалу ыңғайсыз, өйткені тредмилл тек асфальтта жүгіруге итермелейді.

Сырты:

  • Сіздің қарқыныңызды сезіну;
  • Ауа-райына қарамастан психологиялық тұрақтылықты үйретеді;
  • жарыс бойынша нақты жағдайға еліктейді;
  • Таза ауа мен күн (D ​​дәрумені);
  • әр түрлі бағыттар;
  • Сіз жұмыста, істермен және т.с.с. жүгіруге болады;
  • Ауа-райы мен рельеф жаттығу тапсырмасын «бұзады»;
  • Қауіпті: жануарлар, автомобильдер және тіпті адамдар, мысалы, түнде.

Осылайша, ең дұрысы, бірнеше жағдайда жүгіру жолымен көшеде жүгірген дұрыс:

  • Ауа-райы өте жаман (дауыл, аяз немесе қатты жылу);
  • Сырғанап, құлау қаупі жоғары;
  • қауіпті аудан немесе күн уақыты;
  • Маңызды жоғары жылдамдықты оқытуды жүргізу керек, ал көшеде бұл үшін ешқандай жағдай жоқ: мысалы, қала орталығында, онда бағдаршамдар көп;
  • Карантин және коменданттық сағат.

Жылдам жұмыс істеуді қалай бастауға болады: аралық жаттығу

Жүгіру жылдамдығын дамыту үшін сізге жылдам жұмыс жасау керек. Олардың типінің ең танымал түрі - аралық жаттығу.

Бұл қайталанатын үзілістермен немесе қорқақпен жоғары қарқынмен қайталанатын сегменттер.

Маңыздылығы жекелеген сегменттерге жалпы жүктемені бөлісу арқылы олардың арасындағы демалумен бөлісу арқылы сіз оны бір ұзын кесу үшін одан да жақсы және одан да жақсы жұмыс істей аласыз. Мысалы, 10 жеделдету 200 м өте тез, және ол бірден 2000 м бірдей жұмыс істемейді.

Аралық жаттығулар Екі түрі бар:

  1. сегменттермен максималды үдеуге дейін;
  2. Анееробты шекті сегменттермен.

Бірінші жағдайда, сегменттер әдетте қысқа, екіншісінде ұзақ болуы мүмкін. Жоғары жылдамдықты сегменттер арасындағы қалған бөлігі дайындық кезеңіне, физикалық формада және оқу тапсырмаларына байланысты.

Оқыту, максималды оттегінің максималды тұтынуы (IPC), қысқа бұлшықет талшықтары және ақырында, жұмыс күші мен жылдамдығы, жылдамдықпен жүруге арналған төзімділік, лактатты қайта өңдеу, бәсекеге қабілетті қарқынмен жүру керек . Интервалдар сонымен қатар импульсті өзгергіштігін дамытады, яғни жүктемеден кейін импульсті тез қалпына келтіру мүмкіндігі.

Алайда, бұл түрді оқыту аэробты аймақта базаны құру кезеңінен кейін ғана жүру керек екенін ұмытпау керек.

Жүгірушілерге арналған қуат жаттығулары

Жүгірушілерге оқу кестесін оқыту, жұмыс істеген кезде тартылған бұлшықет топтарын құру қажет. Оқыту әр түрлі болуы мүмкін: салмағы, плиометриялық, функционалды жаттығу, баланстық жаттығулар. Оң нәтиже созылуды береді, өйткені ол бұлшық еттердің икемділігін жақсартады және сол арқылы жарақаттан қорғайды.

Келесі аймақтарға ерекше назар аудару керек:

  • аяқ, білек;
  • Аяқтардың бұлшықеттері: жамбас алдыңғы және артқы беті, бөкселер, уылдырық;
  • Қор: және артқа, соның ішінде бұлшықет тұрақтандырғыштарын басыңыз.

Жарысты қалай таңдауға болады және оған қатысуға болады

Жарыс жаттығу үшін өте жақсы уәж. Бұл менің өзімдегі қызықты тәжірибе: қаланың жабық көшелерінде немесе табиғатта, іс-шараның атмосферасында және танымал қозғалыс қозғалысының бір бөлігі, ақыры Мақсатыңызды іске қосыңыз, мәре сызығынан өтіп, медаль алыңыз - мұның бәрі ұмытылмас эмоциялар әкеледі. Бірақ жарыс азап шекпейді, сіз оны бірнеше ережелерден және жалпы мағынадан кейін таңдауыңыз керек:

  • Дайындалатын күш пен уақытты есептеңіз; Екі айда марафоннан қашқан жаңадан келген адам оған тұрарлық емес;
  • Бірінші жарыс үшін, ыңғайлы қашықтықты таңдаңыз, мысалы, 5 км;
  • Бірінші рет сіздің қалаңыздан қашқан дұрыс, сондықтан ерекше жағдайға, қонақ үйлермен және қозғалыс құралдарымен байланысты қосымша стресс жоқ;
  • Жарыс күнінде емес, алдын-ала жинақты алдын-ала алыңыз;
  • Соңғы сәтте медициналық анықтаманың алынғаны туралы куәліктің (қажет болған жағдайда) кешіктірмеңіз;
  • Алдын-ала бастаңыз, осылайша, киім-кешекті өзгертуге және секторыңызды бастапқы дәлізде табуға уақыт жеткілікті;
  • Бастапқы қаланың ережелерін, кестесін және схемасын зерттеңіз;
  • Ең ыңғайлы және дәлелденген жабдықты киіңіз, жарыс жаңа кроссовкаларды сынайтын орын емес.

Жаппай аспан: қалай қатысуға болады және қанша тұрады

Негізгі қателіктер бастаушы жүгірушілер

Жаңадан бастаушы жүгірушілер бірқатар әдеттегі қателіктер жібереді. Олар туралы алдын-ала біліп, олардан аулақ болған дұрыс:

  • Тым тез жүгіру немесе тым көп жүгіру - бұл шамадан тыс әсер ету, жарақат алу және психологиялық күйдіруге әкеледі;
  • Демалу күндерінің болмауы - салдары бірдей;
  • Кроссовкаларды және қалған жабдықтарды дұрыс таңдау;
  • сұйықтықты жеткіліксіз пайдалану;
  • Киім ауа-райы емес, есіңізде болсын, жүгірудің басында салқын болуы керек;
  • Офф немесе энергетикалық оқытудың болмауы;
  • Ауырсынуға қарсы жүгіру - жарақатқа тікелей жол; Ауырсыну - бұл дененің дұрыс емес екенін көрсетудің тәсілі, сондықтан ол пайда болған кезде, жүктеме азайтылуы керек, ол сізге қалпына келуге мүмкіндік береді және ауыр жарақатқа әкелмейді.

Мотивацияны қалай сақтауға және жарыстан қалай әдетке айналуға болады

Егер спорт басталғаннан кейін біраз уақыттан кейін адамдар оны лақтырып жіберген кезде. Алғаш рет эйфория бар, бірақ жаңа нәрсе мен анықтама бар, бірақ содан кейін ығысуға және мотивацияға келмейді. Бұл кезеңнен қалай өтуге және жаттығуды жалғастыруға болады?

  • Сіз бастағаныңызды есіңізде сақтаңыз, бұл сіздің алдыңызда қандай мақсат қойылды. Бұл әлі де маңызды ма? Егер сіз оған қол жеткізсеңіз, сіз қол жеткізгенді сақтағыңыз келмейді ме? Мүмкін сіз одан әрі барып, жаңа мақсаттар қоясыз ба?
  • Неліктен мотивация жоғалып кетті деп ойлаңыз. Мүмкін алдымен прогресс тез болды, ал қазір тоқтағандай ма? Егер солай болса, физикалық форманың ілгерілеуі толқып тұрғанын есіңізде болсын: ол жаңа деңгейге жету арқылы қамтамасыз етілген, ал содан кейін жаңа айналым басталады.
  • Өзіңізді жазып жатқаныңызды жазыңыз. Өмірде не өзгерді, қандай нәтижелерге қол жеткізді, қандай психологиялық өзгерістер пайда болды, өйткені сіз қалай жұмыс істедіңіз? Мүмкін жаңа таныс жүгірушілерді бастаған шығар?
  • Егер жүгіріске бару қиын болса, осындай психологиялық трюкты қолданып көріңіз: бағдарламаны бір апта (ай) ұстануды шешіңіз. Осы шешімді қабылдағаннан кейін, әр жаттығу жиынына күмәнданбаған. Содан кейін әрбір жаңа JOG жоспардың орындалуының бір бөлігі болады, ол қайта қабылданған, бұл қайта шешім қабылдаудың мағынасы жоқ.
  • Әр түрлі жұмыс: маршрутты өзгертіңіз, ойнату тізімін өзгертіңіз, музыканың орнына AudioBook немесе Podcast қосыңыз, жаңа жел соққысын сатып алыңыз. Бұл өзгерістердің бәрі жақсы мотиваторлар ретінде жұмыс істейді.
  • Артқа қарап, қанша жұмыс жасалынғанын тексеріңіз. Қазір жүгіруге лақтыру осы күш-жігердің нәтижелерін тастап кетуді білдіреді.
  • Жарыс үшін тіркеліңіз, сіз бес шақырымнан бастай аласыз. Іс-шаралар - бұл ерекше атмосфера, ал қатысу фактісі қашықтыққа дайындалуға дайын.

Жүгіру калорияларды жағу және энергия жұмсау қабілетінен әлдеқайда көп береді. Ол көптеген жаңа нәрселермен таныстырады: мүмкіншіліктен өзімен жалғыз болу үшін, белсенді және қатал, белсенді медитациядан, жаңа достар табуға дейін өзін-өзі көрсету.

Бұл артықшылықтардың бәрі бірден ашылмаған, өйткені олардың көпшілігі үшін ұзақ уақыт жүгіру керек. Келесі жолы жаттығуды өткізіп жібергісі келгенде, сіз өзіңізден айырылғандарыңыз туралы ойланыңыз.

Қысқаша мазмұндама

Осы нұсқаулықты қорытындылау Жаңадан бастаушы жүгіруші үшін сіз сапарыңызды бастайтын кез-келген адамды білу пайдалы болатын негізгі ережелерді жинай аласыз.

  1. Үнемі жаттығу керек, бірақ жаттығулар арасында демалу күнін жасау керек: басында аптасына үш жаттығу жеткілікті.
  2. Жүгірудің пандусы бұрын-соңды болмаған, аэробты аймаққа, яғни сіз жүгіре алатын және сөйлесуді жүргізуге болатындай етіп болуы керек.
  3. Егер жүгіру кезінде тыныс алу мүмкіндігі болса және импульс қатты көтеріліп, жүгіру және жүре алмады.
  4. Жүктемені біртіндеп жоғарылату керек.
  5. Күшті дайындық, ofp және SBU-ны жүгіруді біріктірген жөн.
  6. Жабдықтарды таңдауда, сіз сапа, функционалдылық пен ыңғайлылықты, сонымен қатар киімнің қозғалмауы керек, ал кроссовкалар көбірек болуы керек екенін ұмытпаңыз.
  7. Жүгіруден киінген жаттығудың басында ол керемет болды.
  8. Салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізу үшін тамақтануды қадағалаңыз және әртүрлі жаттығулар түрлерін біріктіріңіз.
  9. Оқу жоспарына жоғары қарқындылық аралық оқытуды тек Аэробты аймақта іске қосу кезеңі аяқталғаннан кейін ғана қосу керек.
  10. Ісінулер өз мүмкіндіктеріне сәйкес және уақытты дайындауға байланысты таңдау керек.

Есіңізде болсын, кез-келген әрекет сияқты жүгіру, егер ол жүйелі және жүйелі түрде жүргізілсе, жеміс береді. Сондықтан, бастысы жаттығудан бас тартпау және алға ұмтылу емес, нәтиже өзіңізді күтуге мәжбүр етпейді!

Жүгіруді бастаңыз - дүйсенбіде немесе Жаңа жылдағы істер тізімінен танымал тілек. Бұған олардың себептері бар: сәнге сәйкес келеді, салмақ жоғалтады, денсаулықты нығайтыңыз, марафон немесе триатлон темірбызды өткізіңіз. Мақсаттарға қарамастан, дұрыс жұмыс істеуді бастау керек. Біз бір мақалада жиналдық, олар жаңадан келген жүгірушіге қол жеткізуге және жиі жауап берді.

Салмақ жоғалту үшін қалай бастауға болады

Жүгіру - бұл салмақ жоғалтудың ең тиімді құралы емес, калорияны тұтынуды бақылауға жақсы қосымша. 2 және 3 деңгейдегі семіздікке, оған тыйым салынады. Семіздік дәрежесін анықтауға болады дене салмағының индексі (BMI). Жүгіруден бұрын, сіз өзіңіздің салмағыңызды «қор» күйіне электр қуатын басқару арқылы азайту керек. Әрекет етуден сіз тез серуендеуді, скандинавиялық жаяу, жүзу, велосипед, шаңғы спорты - буындарға үлкен жүктеме бере аласыз. Скандинавиялық жаяу туралы мақалада оқыған Скандинавиялық серуеннің пайдасы мен зияны .

Жүгіруді қалай бастауға болады: негізгі сұрақтарға жауаптар

Қандай кроссовка жүгіреді?

Жүгіру - бұл ең қол жетімді спорт түрі, бірақ бұл сіз оның құлаған кезде жүгіре алатындығыңызды білдірмейді. Ескі кроссовкаларда жүгіруді бастаңыз - жарақатқа тікелей жол. Егер тәжірибелі жүгіруші тіпті жалаң аяқ жүре алады, содан кейін жаңадан келген адам әлсіз бұлшықеттер мен буындарға байланысты қарсы болады.

Жүгіру кроссовкаларын сатып алыңыз. Ең қымбатқа түсудің қажеті жоқ, бірақ ол арзанға қажет емес. Таңдауда қате жібермеу үшін, өзімізді оқыңыз Бастауға арналған кроссовкалар 20-дан астам мақаладан тұрады.

Қандай киім жүгіруге жарамды?

Жүгіру киімдер синтетикадан болуы керек. Мақта ылғал жинап, оны ұстап, ауыр және ысқылайды. Жақсы жүгірулер полиэфирден, эластанды, полиамидтен және басқа синтетикалық материалдардан тұрады. Мақта, зығыр және басқа табиғи материалдар күнделікті қолдануға жақсы, бірақ жүгіру үшін емес. Толығырақ Біздің мақалаларда:

Нинден бастауға болады: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Қандай тез жүгіру керек?

Ең оңай және ең қол жетімді критерий - бұл жүгіру кезінде әңгіме. Жаңадан келген жүгірушінің дұрыс қарқыны сөйлесуге мүмкіндік беруі керек. 2 сөзден шығармаңыз, бірақ толық ұсыныстар айту. Егер сіз оны жасай алмасаңыз - жүруден бастаңыз. Тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін, бұлшық еттер мен буындарды тез нығайтады, жағымсыздықтардан аулақ болуға көмектеседі Жүгіру кезінде ауыру . Сіз қандай біртіндеп оңай жүгіруге болатынын байқамайсыз. Ең бастысы: төмен жылдамдықпен жүгіруден тартынбаңыз, денсаулығы қоршағаннан гөрі маңызды!

Жаңадан бастаушыға қанша жүгіру керек?

Милометрлер маңызды, бірақ жүктеме уақыты. Моменттерге назар аударыңыз. Жаттығуларды 30 минуттан бастаңыз: 5 минут жаттығулар үшін 5 минут жүріңіз + 20 минут Негізгі жаттығулар (жүгіру, жүру, жүгіру, жүру және жүру) + 5 минут серуендеу.

Бастапқы кезеңде аптасына 2-3 жаттығу жеткілікті. Дене жүктемеден кейін қалпына келуге уақыт болуы керек, буындар өседі. Жүгірудегі ілгерілеу үшін жаттығу ережелерінің 3-ші тізбегін орындаңыз: жүйелілік, ұзақтық, қарқындылық. Бұл ретпен сіз жаттығуларыңызды дамытуыңыз керек. Алдымен бірнеше апта бойы жүйелілікке қол жеткізіңіз, содан кейін біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз, содан кейін ғана жүктемені көбейту қарқындылығы аптасына 10%, билік. Мысалы, егер аптақ бір апта жаттығулар өткізген болса, келесі апта 100 минуттан аспайды.

Бұл қашан жүгірген дұрыс: таңертең немесе кешке?

Кейбір себептермен, адамдардың санасында олар таңертең жүгіру керек екенін бекітті - бұл стереотип. Қолайлы болған кезде іске қосыңыз, бірақ қарапайым ережелерге жабысыңыз:

  • Таңертең оянғаннан кейін жүгірмеңіз, денені ояту, жаттығу жасаңыз
  • Кешкі жүгіру ұйқыдан 2 сағат бұрын жүгіру, сондықтан жүйке жүйесі тынышталып, ұйқы қатты болды

Егер ережелерден ерекшеліктер болса, қолданыңыз Құлыптауды жеңілдету үшін Мелатонин .

Нинден бастауға болады: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Жүгіру кезінде қалай дем алуға болады?

Ереже қарапайым - дем алыңыз, ол сізге қалай ыңғайлы. Сізге мұрын арқылы тыныс алу немесе жаттығулармен дем алудың қажеті жоқ. Дененің өзі қалай жақсы екенін біледі. Тыныс алу тақырыбы егжей-тегжейлі айтарлықтай, біз мақалада қарадық Жазда қыста қалай дем алу керек .

Қалай дұрыс жұмыс істеуге болады: жұмыс әдісі

Жүгірудің дұрыс техникасы ұзақ уақыт бойы және жарақатсыз үнемді етеді. Оны өзіңіз игеру қиын, сондықтан жаттықтырушымен бірнеше сабақ алған дұрыс, содан кейін сіз өзіңіз жұмыс істей аласыз. Егер жаттықтырушы бар сабақтар сіз үшін емес, содан кейін біздің мақалаларымыз туралы оқыңыз Тиісті техника .

Қайда жүгіргеніңіз жақсы?

Көптеген нұсқалар: саябақ, қала, стадион, жүгіру жолы. Қол жетімділігіне байланысты. Ең жақсы нұсқа, әрине, саябақ. Стадион жүгіру жолымен мазалай алады. Жүгіру жолында алғашқы жүгіруді бастау ыңғайлы, өйткені репульсия фазасы оңайырақ. Аяқтың өзі жолға оралады, ол тағы бір алға қою үшін қалады.

Егер қоқыс тұра болмаса, қаланың айналасында жүгіре аласыз. Содан кейін маршрутты аздап жүгірген көшелерге қой, таңертең ерте немесе кешке дейін, трафиктің төмендеуі.

Қолданбалар және жүгіруге арналған гаджеттер

Оқу күнделігін жүргізудің ыңғайлылығы үшін спорттық гаджеттерді қолданыңыз. Бұл пульсометр, фитнес білезіктері, смартфонның қолданбасы бар спорттық сағат болуы мүмкін. Бұл жүктемені және жалпы апта сайынғы жаттығуды бақылау оңайырақ болады.

Оқыңыз:

Бейне: Жаңадан бастаушыны қалай бастауға болады

«Жұмыс, денсаулық, сұлулық» каналынан видео

Дереккөз: Оқыту365.u.

Жүгіруді қалай бастауға болады

Жіңішке, басқарылатын дене алғысы келетін және күш-жігерді қалай жақсарту қиынға соғады және күш-жігерді жақсы жаққа өзгерту қиынға соғады. Диета оның нәтижесін бермейді, салмақ кетеді, ал дене тартымсыз болып қалады. Бұл ағзаны тәртіпке келтірудің дәлелденген және сенімді тәсілі болып қала береді. Біз бәріміз бірдей істемей бастаймыз - бұл іс-әрекетке наразы, ішкі дауыс. Ол үшінші қабатқа көтерілген кезде пайда болады, сіз аяқтарда қылыш пен жеңіл әлсіздік бар екенін түсінесіз. Немесе жігер немесе жіңішке қыз өткен кезде.

Жүктеуден қалай бастауға болады?

Қаланың көшелеріне бару Сіз жиналысқа кіретін адамдармен кездесуге болады. Жаяу серуендеу үшін орташа есеппен 5 жүгіруші бар. Біреуі бір кездері «жүгіру сәнден шыққан», - деді. Бүгінгі таңда көптеген адамдар жүгіруді және спортпен шұғылдануға шешім қабылдады, өйткені жалпы спорт танымалдыққа ие болу. Жүгіру - бұл арман денесін модельдеудің ең қол жетімді және тиімді құралы.

Кроссовкалармен қаруланған және ауа-райында спорттық киімдермен қаруланған, сіз қауіпсіз түрде жаттығуды бастай аласыз. Бұл қарапайым, бір рет жүгіріп, жүгірді. Бұл шындық. Алайда, қысқа мерзімде ғажайыптар жасай алатын әдістер бар: қашықтық артып, жүгіру жылдамдығы артады, дене арыққа айналады.

Оқу бағдарламасы

Әрбір өзін-өзі құрметтейтін спортшы оны бүгін оқытуда не күтетінін білуі керек. Әсіресе, тақырыпқа қатысты, жаңадан бастаушылар үшін не істеу керектігін білмейді. Жауап қарапайым - жұмыс істеп тұрған бағдарламаны және төмендегі кеңестерге қол жеткізу.

1 күн Максималды жылдамдықтың 30% -ынан 30 секунд арықтайды. Баяу тоқтау. Терең тыныс пен дем шығару. 30 секундтан өтіп, алдымен қайталаңыз. 5 рет қайталаңыз.
2 күн Максимумның 40% жылдамдығы бойынша 30 секундты іске қосыңыз. Қалпына келтіру бойынша ұсыныстарды орындаңыз. 6 рет қайталаңыз.
3 күн Уақытты 45 секундқа арттырып, 30% TEMP іске қосыңыз. Тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Демалыс уақыты 30 секундта қалады. 5 рет қайталаңыз.
4 күн Ұсынылған опция ретінде 1 шақырымдық жұмыс істеуге тырысыңыз. 15 секунд ішінде максималды қарқынның 40% -ын тездетіңіз, содан кейін 15 секундтағы қорқаққа жүгіріңіз. Қайтадан жеделдетіңіз. Қашықтықтан өту кезінде серуендеу мүмкін емес.
5 күн Біртіндеп қашықтықты бір уақытта көбейтіңіз, бұл жүгіру уақытын азайту. Өзіңізді жаяу жүруіне жол бермеңіз. Қарқынды 20% -ға дейін қысқартуға болады.

Кеңес 1. Оқыту аяқталғаннан кейін бұлшық еттердің ауыруын болдырмас үшін, етік жасаңыз.

Заминка - аяғы ұзақ жүктеме жасағаннан кейін баяу жүгіру.

Сіз үйге қоймада қорқының жұмыс режимінде орналасуы мүмкін.

Кеңес 2. Контрастты душ қабылдау үшін үйге келіңіз. Бір минутқа бір минутқа созылатын ыстық және салқын су температураға дейін. Егер ол жұмыс істемесе, душ қабылдаңыз.

Біреу айтады, бірақ қыздыру туралы не деуге болады? Жүгіру және қыздыру бар. Баяу жүгіруден бастаңыз және оңтайлы жылдамдыққа қол жеткізгенше, қарқынын біртіндеп арттырыңыз.

Қалай жүгіруге болады?

Табиғат біздің генотипімізге жөргектерден дерлік жүгіруге ықпал етті. Дегенмен, жұмыс істеу құқығын әлі де қажет етеді.

Назар аударыңыз:

  • Аяқтарды тоқтату өкшесінен шұлықта жүреді.
  • Мүмкіндігінше әр қадам жасауға тырысыңыз.
  • Аяқтың ұзындығын қадағалаңыз. Кең қадам, жүгіру жылдамдығы соғұрлым жоғары болады.
  • Артыңызды тегіс ұстаңыз. Sutewee Spin ауырлық центрін өзгертеді, ал аяқтардағы жүктеме шамадан тыс болады. Оңай жүгіруге тырысыңыз.
  • Тізе биіктігін басқарыңыз. Тізе өсуі соғұрлым жоғары, соғұрлым көп энергия жұмсалады.
  • Торананы ұстаңыз. Жүгіру кезінде дене бұрылмауы керек. Иықтар бір жолда қалады.
  • Қолдардың белсенділігі минимум. Қолыңызды шынтақ буынына бүгіңіз және жүгіріңіз. Қолдар инерция арқылы болады.
  • Жағдайды бақылау. Ғалымдар жүгіру пайдалы деп мәлімдейді, өйткені ол жақындаған заттарға жиі айналуды қажет етеді. Тексеріп, аяғыңыздың астына қарап, өтіп бара жатқандарыңызға назар аударыңыз.

Дұрыс тыныс алу

Тыныс алу нәтижеге жетуде басты рөл атқарады. Бұлшықеттердің қабілеті тиімді уақыт аралығында қажетті мөлшерде жеткізілетін оттегінің мөлшеріне байланысты болады.

Бізге мектепте айтатын стандартты кеңес «Мұрын дем алу ауызы» Ол қашықтықтың бір бөлігін жұмыс істеген кезде жұмысты тоқтатады, қысқа дем алу және дем шығару қажет. Мен аузын мүмкіндігінше ұстап алғым келеді. Бүйірдегі барлық колитке.

Бірнеше трюктер жүгіруді сәтті бастауға көмектеседі ,Қосымша қиындықтарды болдырмаңыз.

Мұрынның аузын дем алу - дұрыс техника? Шын мәнінде, иә. Егер тыныс алу циклы осы формада болса, өте ыңғайлы.

Мұның бірнеше себептері бар.

  1. Ингаляция сыртқы ортадағы және өкпенің атмосфералық қысымының айырмашылығымен кездеседі. Осылайша, тыныс ерікті әрекет болып табылады. Демалу мәжбүр.
  2. Дем шығарудан тегіс және ұзақ. Бұл тапсырманың мұрны жарамды. Терең дем шығару, өкпелер 3-4 литрдік ауамен бос, ал ауыз қуысы осындай көлемді секундқа өткізіп жібереді.

Жүгірушілер тыныс алу үшін дағдыланбайды, бас айналу және егіс болуы мүмкін. Сондықтан мұрыннан дем алып, аузын сүртіп, біртіндеп үйреніңіз.

Егер оң жақтағы колит - бауыр - бауыр ауырса, сол жақта - көкбауыр.

Оның бүйірлік жағынан шығу себептері табиғи түрде әр түрлі болуы мүмкін. Әдетте билікке бейімделуге уақыт болмаған жүктеме.

Дұрыс жабдық

Мэнгердің құрамына көшедегі тепе шаңына және температурасына байланысты әртүрлі киім жиынтығы бар. Аяқ киім өзгеріссіз қалды.

Кроссовкалар не болуы керек?

Жеңіл ~ 400 грамм, шұлық иілу оңай, ал өкше.

Неліктен кроссовкалар?

Кедтің кроссовкаларының ерекшелігі - олардың жүктеме түріне дайындығы. Егер жұмсақ және жұмсақ шұлықтар сияқты, мысалы, екі нұсқа болса, Камплдың өкшесін көктемгі әсер етпейді. Аз егжей-тегжейлі, бірақ маңызды рөл атқарады, өйткені «Пеле» спортшысына жүгіруге арналған аяқ киім ретінде үнемі қолданылып, кейінірек тізедегі ауырсыну әкеледі. Сонымен қатар, кроссовкаларда жүгіру оңай болады, өйткені Жоғары өкше аванстыққа ықпал етеді.

Жазғы жабдықтар

Әдетте, жазда жабдық ұшқышының қысқаша көрінісі бар: футболка, шорт.

Кроссовкалар. Жеңіл, жұмсақ шұлық, серіппелі өкше.

Шұлық. Шұлықтардың ұзындығы туралы көптеген даулар бар. Олардың қысқа болуы керек деген пікірді аяқтаңыз. Әрине, теріні тыныс алу үшін жасаңыз.

Жазғы түсірілім

Шорт. Алға жылжу үшін тізеден жоғары болуы керек. Жақсы бекітілген, мысалы, сымы немесе тығыз резеңке жолағы бар.

Футболка. Терінің тыныс алуына мүмкіндік беруі керек. Қолдың қозғалысына, жақсырақ бекітілген, қысқа жеңі немесе онсыз (футболка) жоқ.

Қысқы эквкация

Қыста жабдық ауаға тікелей денеге енуіне жол бермеуі керек. Жабдықтардың стандартты жиынтығы: шұлықтар, кроссовкалар, спорттық шалбар, олимпиадалық (велосипед), қолғап, шляпалар.

Шұлық. Енді ұзындығы туралы айтудың қажеті жоқ. Шұлықтар ыңғайлы және кроссовкалардағы аяқтарды жаппағаны маңызды.

Кроссовкалар. Барлық өкпе және ыңғайлы. Кейбір жүгірушілер тайғақ бетіне жақсырақ ілінісуге арналған кроссовкалардан тұрады.

Спорт шалбары. Арнайы өлшемдер жоқ. Жалғыз қалаған нүкте - жылы ішкі бөлік. Тоқыма шалбар осы мақсатта жақсы.

Жүгіру үшін қысқы түсірілім

Олимпиадашы. Кола да суық ауамен жұлдыруды жабуы керек. Жеңі резеңке жолақта болуы мүмкін. Велосипед жылы болады. Айта кету керек, таңдау бәріне жұбату.

Қолғаптар. Көптеген жаңадан бастаушылар немқұрайдылықты бастан кешіреді. Қолдарымен жұмыс істеген кезде щетканың сыртқы жағы әсіресе белсенді, әсіресе қатып қалады. Қолдар арқылы көп жылу шығады.

Қақпақта. Жылуды сақтаудағы көшбасшы - шляпалар. Бастың көмегімен қолдардан гөрі жылу шығады. Балама велосипедтің қақпағы немесе сорғыш ретінде қызмет ете алмайды - ештеңеден жақсы.

Егер көктем суықтан және кеш күзде жылы болған болса, қарапайым ережені есіңізде сақтаңыз: +15 және одан жоғары - киімнің қысқа формасы, және одан төмен, жабдықтардың ұзақ нұсқасы.

Егер сіз бүгін жүгіргіңіз келмесе ше?

Адамдар үшін өте табиғи мінез-құлық үнемі жүгіруге баруға шешім қабылдады. Ғашықтарды жүгіру Шаршаған күннің алдында немесе жынды күннен кейін қалай жүгіргісі келмейтіні есіңізде. Бұлшықет шаршауы алғашқы жаттығуларға да әсер етеді.

Не істеу?

Сабаққа 1 сағат жұмыс істейді:

  1. 15 минут жаттығуларға дайындық (байыту жабдығы, сайтқа кіру)
  2. 15-30 минут жүгіру.
  3. Жаттығудан кейін душ қабылдаған 15 минут.

Ең қиыны - сыртқа шығу. Сіз тұрғын үйлерден кетіп, жаттығу алаңына барған кезде, кәсібі өтті. Жүгіру кезінде орнатуды орнатуға тырысыңыз: Дұрыс дем алу үшін қолдар, аяқтар, аяқтардың қозғалысын қадағалаңыз, абай болыңыз.

Бір рет өзіңді едім, келесі оңай болады.

Скучно жүгіру

Көбісі жүгіруді бастауға шешім қабылдамайды, өйткені скучно. Көңілді кәсіптің қуанышын айтыңыз!

Спорт бірлігі жақсы. Жұмыс істеп тұрған адамның жиналысын көріп, сәлемдесу, «бесеу» немесе оған сынып көрсетіңіз және ол міндетті түрде жауап береді. Көңіл-күйіңізді және басқаларды көтеріңіз!

Серіктес табыңыз. Серіктеске досым немесе қыз, әріптес немесе бір кездері «бес» бере алады! Әр түрлі қалалардың тұрғындары бар көптеген қауымдар бар, онда компания үшін, тек компания үшін және жаңа таныстар үшін серіктес іздейді. Мұны қызықтырыңыз!

Тездетуге тырысыңыз. Жылдамдықты теріп, бірнеше метрден тезірек жұмыс жасаңыз. Ауада қалай көтеріле бастағаныңызды сезіңіз. Бұл метафора емес, бірақ сөзбе-сөз!

Музыка. Көңіл көтеру және балқыту жақсы музыка алуға қабілетті. Алайда, бұл құмарлықтың аулақ болу мүмкіндігі шектеулі. Құлаққапта жүгіргеннен кейін назардың концентрациясы жоғалады. Әсіресе, жаттығу бағыты жол бойымен жүрсе, әсіресе қолданылады. Егер бірнеше шақырымдық жұмыс істеп тұрғанына сенімді болсақ, онда сіз айналада болып жатқан жағдайға реакцияны жоғалтпайсыз, құлақаспапты қауіпсіз пайдалануға болады.

Сурет: Легион-БАҚ

Жүгіру Танымал қарқынды елдер. Бұл күш, денсаулық пен сұлулықты сақтауға көмектеседі. Қарай дәрістер оларға пайдалы болды керек Мұқият дайындаңыз, үйреніңіз Дұрыс жұмыс істеңіз

Жүктеуден қалай бастауға болады

Үшін Бега Қалыпқа келтіру. Біреуі салмақ тастағысы келеді, екіншісі - омыртқаны, үшінші энергетикалық энергияны түсіру және көңіл-күйді жақсарту. Не көмектеседі бастау Жаттығу :

  • жүгіру Сдфлдер, пікірлес адамдар;
  • Сізбен бірге ойнауға ыңғайлы ойнатқыштағы музыка Жүгіруші ;
  • Көзқарас Блог - басқа адамдардың жетістіктері жақсы ынталандырады;
  • Жаңа адамдармен байланыс туралы ойлар;
  • қаланы жаяу жүргіншілер жолымен тексеру мүмкіндігі;
  • Оқиғалар, спорттық мерекелерге дайындық жүгіру ;
  • Арналған аяқ киім мен киім сатып алу Спорт .

Жылдың қай уақытында жаңадан бастағаны жақсы

Бірінші танысу үшін жүгіру керек Жақсырақ құрғақ ауа-райын таңдаңыз. Ортаңғы сәуір-мамыр, мамыр, тамыз-қазан. Таңертеңгі 7-9-да эфайн, жарық жоқ және кешкі 20-21-ге дейін.

Алдын ала ауа-райының болжамын тексеру, аптаны және әлсіз желді таңдаңыз. Егер алғашқы әсер бүлінген болса, онда кәсіпті ұзақ уақыт кейінге қалдыра алады.

Күннің қай уақытында ол жүгіруге тұрарлық

Жаттығу Күннің күнделіктігіне тағайындалды. Жақсы, егер оны әрдайым және ыстық емес болса. Сабақ үшін оңтайлы уақыт:

  1. Таң. Күзде, қыста және көктемде ол сынғанша күткен дұрыс. Көптеген махаббат жүгіру Жазда таңғы 4-5, ал қала ұйықтап жатқан және салқын.
  2. Кеш. 19-21 сағат күннің соңында көңіл-күйді көтергісі келетіндерге және тез ұйықтағысы келеді.

Күні бойы олар бірнеше себептерге байланысты жұмыс істемейді:

  • Түскі аспен байланыстыру қиын;
  • Жаз және көктем ыстық;
  • Көшедегі көптеген адамдар;
  • Күннің жұмысына жол бермейді.

Егер қаласа және уақыт болса, сәуірден басқа күн сәулесінен кейін жүгіру пайдалы.

Ең жақсы жүгіру қайда

Үшін Жаттығу Newbies пәтер, жақсы жарықтандырылған рельефті таңдайды. Бұл үнемдеуге көмектеседі табылық Сабақтар барысында, азайтыңыз, Жарақаттар .

Жақсы, саябақ, аулаларда ұзын асфальт жол, стадион. Консерв қалбыры жүгіру Жағдайлары бар елді мекен. Тасқаның төселген плиталары жарамайды.

Сабақтарға арналған орын болмайды жүгіру Иттер, көліктермен жүріңіз. Қараңғыда жүгіру үшін керек Шамдардан жарықтандыру. Өз қауіпсіздігіңіз үшін әрқашан қажет.

Ауа-райының нашарлағанда, жаттығу жасау ыңғайлы Жұмыс істеу Жолдар.

Оң жаққа қалай бастауға болады

Басында Жаттығу маңызды дұрыс Күштерді тарату. Бірінші Сабақтарды бастаған дұрыс Tempe Жылдам жүру, содан кейін градиент жылдамдығы. Бұл көмектеседі жылыту Бұлшықеттер , Деміңізді салыңыз.

Жүгіруші Дененің позициясы туралы маңызды. Жоқ Ұмыту Қайнады, иықтарыңызды босаңсыңыз, қолдарыңызды аяғыңызбен ұрып-соғып, өз қолыңызды ырғайтыңыз, алға қарай қараңыз.

Дейін Жұмыс қажет Машықтану Бұл біртіндеп көмектеседі бастау Жүгіру. Уақыт бойынша Бегадағы импульс Ырғақты болуы керек.

ЖОО-ға қалай киюге болады

Киім маусымдық киімдерді таңдаудың басты өлшемі болып табылады. Жылдың кез-келген уақытында жүгіруші үшін киімнің жақсы кетіп қалғаны маңызды. Жазда киім салқындатуы керек, ал қыста бұл киімде өте маңызды. Киім және марафонға арналған және жаттығулар үшін жаттығулар үшін мақта сияқты табиғи маталар болмауы керек, өйткені Ол ылғал жинайды және қыста жаттығуларда мұндай киім суперкулярлауға және суық тиюге әкелуі мүмкін. Жүгіруші үшін ең жақсысы жоғары технологиялық материалдардан жасалған, жоғары қарқындылықпен жабдықталған жоғары технологиялық материалдардан жасалған.

Жүгіруге арналған киімдерді таңдаудың негізгі критерийлері:

  • Заттар серпімді материалдардан жасалуы керек;
  • денеге мықтап төсеу;
  • Ылғалды тез қазып алыңыз;
  • Үйкелегіштің алдын алу үшін ішкі шығатын қабаттарыңыз жоқ - мінсіз;
  • Көше арқылы жүгіруге арналған киім рефлексиялық элементтермен жабдықталуы керек;
  • Суық уақытқа жүгіруге арналған киім жел және жаңбырдан қорғануды және қорғауды қамтамасыз етуі керек.

Не істей алады пойыз Бастаушы :

  • Жазда және ыстық ауа-райында - жүгірушілерге арналған жарық шорттар немесе қысқа тайтерлер, футболка, футболка, әйелдер үшін - спорт түрлері;
  • Салқын ауа-райында 2-3 қабат болуы керек, мысалы, футболка, ұзын ұяшы, жел соққысы, ұзын титрлер;
  • Қыста киімдер 3 қабаттан тұруы керек, мысалы, термиялық іш киімдер, жартастар, жартастар, жел соққысы, оқшауланған байсақтар, қолғаптар.

Сонымен қатар, тамырлы немесе бұлшықет проблемалары бар, олар тамырлы немесе бұлшықет проблемалары болуы мүмкін, бұл тамырлы немесе бұлшықет ауруларын жариялауға, аяқ-қолдардағы ауырсынуды азайтады, қышқыл алмасуды азайтады, және ұзақ мерзімді жүктемелер кезінде, қауіп-қатерді қосымша қолдау жарақат.

Сурет: Легион-БАҚ

Қандай кроссовкалар жүгіреді

Аяқ киім таңдау - бұл жауап беруге көмектесетін жауапты сәт жүгіру оңай, оңай және нәтижелі. Қалай таңдауға болады кроссовкалар :

  • Өкшедегі элементтерді, шұлыққа амортизациялауы керек;
  • икемді жалғыз, жұмсақ үстіңгі жағы;
  • Резеңкеден, абразияға төзімді;
  • асимметриялық арық;
  • алынбалы индоль;
  • Тыныс алатын материалдардан жасалған (былғары емес);
  • Жұптың салмағын 400 г аспайды;
  • Еденге міндетті бағдарлау - әйелдер мен ерлер модельдері, аяғының құрылымының сипаттамаларына сәйкес ерекшеленеді;
  • Аяқ киім Аяқтың еніне және оның аркасының биіктігіне сәйкес келуі керек.

Керек Есіңізде болсын, жазғы аяқ киім тез арылды, оны салқын, сондықтан оны салқындаушыға мұздату оңай. Суық мезгілде бізге кроссовкалардың қысқы нұсқасы қажет.

Қаншалықты жылдам жүгіреді

Оңтайлы жылдамдық Бега үшін бастаушылар - сағ / сағ-дан жоғары емес. Сағат нөмірлері Жаттығу - шамамен 4-6 км / сағ. Жоқ керек тырысу жүгіру Тезірек, маңызды сапалы білім алу.

Жоғары қарқынмен жүгіруші Ол дем шығарады, тыныс алады және тамырдың соғуы Сабақ тез аяқталуы керек.

Әр түрлі жұмыс істеуге және шикізаттық жұмыстың әр түрлі дағдыларын және шикі қуғымалы күштің дамуына, мысалы, аэробты жүгіру, Fartlek, Sprink, Sprint, Sprint, интервал , жылдамдықпен жүгіру, жоғарғы төбешіктер.

Жаңадан бастаушылар қанша

Бастапқы жүктеме көлемі физикалық дайындық, жас, салмағы, адамдарда аурудың болуы анықталады.

Жаңадан бастаушы жүгірушілерге арналған оқу бағдарламаларын лейтернетті табуға немесе жаттықтырушының сізден жоспарлаған жоспарын көрсетуді сұрауға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған осындай оқу бағдарламаларына Calm Tempo-да 15-45 минуттан аспайтын жұмыстар ұсынылады. Егер сіз осы уақытқа дейін іске қосыла алмасаңыз, аралықты іске қосып көріңіз, мысалы - 1 минут ішінде іске қосып, 1 минутқа өтіңіз. Әр түрлі күндер туралған жөн. Және аптасына кемінде 1-2 күн демалу туралы ұмытпаңыз.

Жүктің ұлғаюы 9 минуттан бір-бірден ұзағырақ және 1 км-ден аспауы керек.

Мен күн сайын жүгіруім керек пе?

Егер біз қысқа туралы айтатын болсақ жүгіру 20-30 минут ішінде оларды бейімдеуден кейін бастауға болады Жүктер . Бұл сабақтардың басталғаннан 2-3 аптаға созылады. Төзімділігі жақсы, ауа-райы қолайлы, энтузиастар күн сайын оқытылады. Жаңбырда Иморттар үйде болған жақсы, орнында немесе жұмыс істеу Жеңіл.

Күнделікті ұзақ жүгіру Білмеген организм үшін ешқандай пайда жоқ. Сондай-ақ жүктеме бермейді, өйткені:

  • Бұлшықеттер Қалпына келтіруге уақыты жоқ, микро-сезім, көгерулер көп болады;
  • Аяқтарда, артында, жаттығулардың алдын алады;
  • Өсіп келе жатқан өсіп келе жатқан жүрек пен қан тамырларына арналған керемет сынақ тамырдың соғуы ;
  • Ол дегеніміз тәбетті өседі, бұл салмақ түсіне әкеледі.

Аптасына 3 рет жасау үшін жеткілікті жүгіру 40 минут және одан көп, біртіндегі өсу Уақыт.

Сурет: Легион-БАҚ

Жүгіру кезінде қалай дем алуға болады

Кез-келген физикалық жүктеменің көмегімен тыныс алу жиілігі күтіледі. Бұл оттегінің жұмыс істейтін бұлшықеттерін, көмірқышқыл газын жеткізу үшін қажет.

Тәжірибелі, оқытылған жүгірушілер біраз уақыт алады дем алу жарыстың басында мұрын бастаушылар Бұл қиын. Олар ауаны ұстап алу үшін рефлексивті, олар шаршайды және тез шығады. Сондықтан, бірден мұрын арқылы дем алып, аузынан дем алу жақсы.

Тыныс алу ритм болуы керек, қысқа қашықтықтағы тәуелсіз болуы керек. Тыныс алу мен дем алу жиілігінің жоғарылауымен келушілердің көлемі азаяды, нәтижесінде көмірқышқыл газы және сүт қышқылы жинала бастайды. Этодиттер Шаршау сезіміне, денені кідірту, қалпына келтіру керек.

Егер жүгіруші тоқтап, құлдырау қажеттілігін сезінсе, онда керек Қадамға барыңыз, тырыспаңыз жүгіру Әрі қарай. Осыдан ештеңе екіталай, ал демалыста көп уақыт жұмсайды.

Жүгірмес бұрын және одан кейін

Қызметкерлер үшін тамақтанудың негізгі ережелері:

  1. Таңғы ас немесе түстен кейін 2 сағаттан бұрын болмауы керек Жүгіру . Егер тамақтансаңыз дейін Оқыту, содан кейін толық асқазанба кедергі келтіреді - салмақ, жүрек айну, құсу, ұйқышылдық, ұйқышылдық, тез шаршау, ас қорытуға күш береді.
  2. Уақытында Жаттығу Сіз кем дегенде 250 мл қарапайым суды газсыз ішуіңіз керек. Әрі қарай, көлемді жарты литрге дейін бірнеше техникаға бөлінеді.
  3. Оқуды бітіргеннен кейін 15-40 минут Жүгіру Тамақтану керек. Салмақты жоғалту үшін алма, алмұрт, қарбыз, салмақ жоғалтпайтындар үшін, ақ нан немесе батоны бар 300 млфритория шырыны.
  4. Дейін Жаттығу Сіз жеміс, қайнатылған жұмыртқа, ірімшік, нан, ішетін ірімшік, ішетін ботқа жеуге болады. Егер бұл жеткіліксіз болса, аштық кезінде аштық аштық болады Жүгіру , Ақуыздар мен күрделі көмірсулардың мазмұнын шығарады. Натира мен талшықты басып алу ұсынылмайды.
  5. Сабақтың бір сағат өткен соң, оны күшейту қиынға соғады. Тамақтанған кезде ақуыздар басым, содан кейін көмірсулар келеді, содан кейін майлар пайда болуы керек. Қайнатылған немесе бұқтырылған тауық, қара нан, қара нан, көкөніс салаты, маймен немесе тарымен бекітілген, семолина маймен сүтті маймен салыңыз.

Кейін Бега Ақуыздық және калория тапшылығын толықтыру маңызды. Әйтпесе, ағын кетеді Бұлшықеттер және май матасы төмендемейді.

Жаңадан бастаушыларға арналған жоспар

Нақты алгоритмдер болған кезде жаңадан бастаушылар мақсатқа жету оңайырақ. Кездесу жоспары және Бега үстінде бірінші 10 апта:

  • 1-ші апта - 8 минут серуендеу, 4 минут Бега арты Жаттығу ;
  • 2-ші апта - 6 минут жүру, 6 Бега ;
  • 3-ші апта - 4 минут серуендеу, 8 Бега ;
  • 4 апта - 6 минуттық серуен, 10 Бега ;
  • 5 апта - 14 минут Бега , 6 Жаяу жүру;
  • 6-апта - 16 минут Бега , 4 жүру;
  • 7-ші апта - 18 минут жүгіру, 2 серуендеу.

Әрі қарай, жаяу уақыт минутына дейін азаяды, тек 10-уделиден басталады. Соңы Жаттығу Бес минуттық серуендеуге кеңес беріледі.

Егер күштер болса, онда сіз көрсетілген уақытты 1,5-деңгейден көбейтуге болады.

Сурет: Легион-БАҚ

Жүгіру кезінде қателер

Адамдар көп тәжірибені қолдануға бейім. Сілтеме емес және үшін Жүгірушілер . Үйсіз факторлар Жүгіру Олар бір-бірімен жазады:

  1. Бірден көп нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді. Бұл иррационалды үлкейтуге әкеледі Жүктер , Жарақаттар , ауырсыну синдромы.
  2. Бізде сапасыз заттар мен аяқ киім бар. Ауаны жібермейтін материалдар жылу алмасудың бұзылуына әкеледі.
  3. Тікелей жейді дейін сабақтар немесе олардан кейін. Жаңадан келген жүгірушінің салмағы ыңғайсыз, көбінесе артады.
  4. Жарыс кезінде су ішпеңіз. Сұйықтықтың жоғалуы қанның қалыңдығына, электролит балансының бұзылуын, бүйрек жүктейді.
  5. Энергетикалық жолақтар ақуыз коктейльдерін дененің қажеттілігінен асатын мөлшерде жей бастайды. Бұл бауыр, бүйректегі жүктемелерге, дене салмағын арттырады.

Қателіктерден аулақ болу үшін іс-шаралар жоспарын жасаңыз.

Салмақ жоғалту үшін қалай бастауға болады

Бастау Бағасы, бастысы - оны қалау. Салмақты азайту үшін сізге керек жүгіру Аптасына кемінде 3 рет, 30-40 минут және одан да ұзақ. Жоқ Ұмыту Орадея - Майлар мен көмірсуларды азайтыңыз, талшықтар мен талшық, сарғыштарды жейді. Жүгіруден кейін тамақты басқарыңыз.

Егер қашан болса жүгіру Poulices ыңғайсыздық тудырады, сабақтарды үйдегі жүгіру жолымен бастауға болады. Мүмкін болса, Lib диірмені, егер мүмкін болса. Жоғары деңгейлі калория тізелері өртенді.

Тағы кешенді нұсқа - жүгіру Баспалдақтарда. Жылдам көтерілу және қадамдар үлкен жүктеме береді Бұлшықеттер , Бұлшықет аппараттары, байламдар, буындар, жүрек, жанармай, бөкселер, баспасөз, артқы бұлшықеттер жақсы. Болшы энергиясы, сонымен қатар шаршау Жүгіруші Мұндай шарттарда тезірек.

Жақсы нәтижелер аралық опцияны ұсынады. Жоғары қарқынды жүктемелерді динамикалық демалысы бар. Жаңадан бастаушылар 6 минут болуы мүмкін жүгіру Баспалдақтарда, содан кейін 2 минут жүру керек.

Дұрыс тәсілмен физиологиялық тұрғыдан ZEDEL-дің 1-2 кг салмағын азайтуға болады.

Жаңадан бастаушылар үшін жұмыс алдында жаттығу

Алдыңғы сабақтар, алдыңғы сыныптар, консерванттар, байламдар және артық жүктеме буындары сабақтардың уақытын ұзартады, сабақтарды сақтаңыз Жаттығу . Қарапайым бақылау Жаттығу :

  • қолмен қысылған және айналу;
  • Торсын бұрау Алға, артынан, оң, сол жақта;
  • Корпустың бұрылыстары;
  • квадрат;
  • Асыға және жақтарын күтуде.

Машықтану Ол 5-10 минут кетеді, содан кейін сіз жылдам қарқынмен жүре аласыз. Тағы 5-7 минут және сабақтарды көтеріңіз. Үшін Жүгірушілер Тәжірибесі жеткілікті жылдам жүру.

Жүгіру жалпыға бірдей оқыту , Салмақты қалыпқа келтіруге, бұлшықеттерді тонға, көңіл-күйіңізді жақсартады. Кез-келген жастағы ақшалай сыныптар, ең бастысы, нәтижесін көру үшін оны сауатты және зерттеңіз.

Жаңадан бастаушыларға жүгіру - бұл физикалық жаттығудың ең жақсы тәсілі, өйткені бұл адам ағзасына пайдалы және пайдалы әсер ететін қарапайым және пайдалы спорттық әрекеттердің бірі. Кез-келген спорт түріндегідей, ең қиын нәрсе - бастау.

Бұл материалда біз жаңадан келгенді қалай дайындауға және жүгіруге бейімделіп, жүгіруге бейімделіп, жақсы жерлермен бөліскеніңіз туралы айтып береміз, қайғылы орындар туралы ақпаратпен бөлісеміз, біз қандай киім мен аяқ киім кигені туралы айтамыз. Біз сонымен бірге оқу бағдарламаларына назар аударамыз, қыздырудың маңыздылығы туралы сөйлесейік және жүгіруді кәсібіне қатысты бірнеше кеңестер берейік.

Мақсатты қойып, жаттығу схемасын жасаңыз

Сіз қандай мақсатпен жүгіруді шешесіз. Әдетте, бір нәрсе төменде тізбектен туындайды:

  • Арықтау;
  • Дене шынықтыруды жетілдіру;
  • Жарыстарға дайындық;
  • Белгілі бір қашықтықты іске қосу (әдетте ұзақ қашықтықтар немесе марафондар);
  • Күнделікті алаңдаушылықтан алшақтату;
  • Жүгіруші тарапқа қосылып, жаңа таныстар табыңыз.

Мақсат мақсатқа, оқу жоспарын дайындау, оның қарқындылығы, жаттығу жиілігі және т.б. байланысты.

Кәсіп орындарының тиісті жоспары маңызды, бұл сізге жүктемені дене шынықтыру деңгейіне байланысты таратуға көмектеседі және дененің шамадан тыс жүктелуіне байланысты болуы мүмкін қосымша жарақаттардың алдын алады.

Егер сіз бұл істі мұқият жақындағыңыз келсе - кәсіби жаттықтырушының жеке жоспарымен кеңесіңіз. Бұл сіздің ақшаңызға шығады, бірақ сіз тәжірибелі адамның ұсыныстарына сәйкес не істейтінін нақты білесіз.

Сіз топты таба аласыз және бірге пойызбен бірге - жаңа таныстар мен жағымды уақыт өткізудің жақсы тәсілі. Алайда, топтың орташа деңгейі сіздікінен едәуір жоғары және едәуір төмен болуы мүмкін - бұл сабақты бастамас бұрын оны біліңіз.

Жоспарды құрудың ең оңай нұсқасы әр түрлі оқу бағдарламаларын ұсынатын, сонымен қатар сіздерді құрастыру мүмкіндігі бар пайдаланылады.

Жаңадан бастаушыларға арналған киім мен аяқ киім

Егер сіз үстірт деп ойласаңыз, жұмыс істеп тұрған сияқты, ыңғайлы аяқ киімге қосымша ештеңе қажет емес - олай емес. Киім де өте маңызды. Жұмыс істеп тұрған жабдықтарды таңдау бойынша бірнеше кеңестер:

  • Киім жасалған материалға назар аударыңыз. Жүгіру үшін ылғалдандырылатын және оның тез булануына көмектесетін синтетикалық маталардан жасалған арнайы модельдер. Сатып алу кезінде нарықта өзін дәлелдеген танымал брендтерге назар аударыңыз. Матаның құрамымен және оның сипаттамаларымен танысыңыз - олар затбелгіде егжей-тегжейлі сипатталған;
  • Ыңғайлылық - киім еркін болуы керек, ал аяқ киім көтерілмеуі және қозғалыста толық жұбаныш бермеуі керек;
  • Функционалдылықты ескеріңіз: қалталар, бекіткіштер, бекіткіштер, шамдар қараңғыда пайдалы болады;
  • Жайлылық аксессуарлары - бастың, қолғап, телефон ұстағыш, су ұстағыш, су сөмкесі, осының бәрі жақсылап және жағымды болуы мүмкін.

Машықтану

Кез-келген жаттығу қызудан басталуы керек, ол әртүрлі жарақаттардың ықтималдығын азайтады және денені жүктемейді. Жүгіруден бұрын бірнеше жаттығудың нұсқалары бар:

  • Жалпы дене шынықтыру жаттығулары 7-10 минут ішінде жүзеге асырылады;
  • Серуендеу, жүгіру немесе 15 минут ішінде оңай жүгіру;
  • Буындарды жаттығу - тізе, иықтар, мойын, білек және т.б. айналмалы қимылдар;
  • Өзін-өзі массаж жасау - бұлшықеттердегі қан айналымын жақсартады.

Әр мамандық алдында жылынуды ұмытпаңыз, немқұрайдылықпен қарау мүмкін емес. Жаңадан келгендер көбінесе қыздыру туралы ұмытып кетеді, ол кейде бұлшықет және басқа да жарақат түрлеріне әкеледі.

Бұл сағат нешеде жүгірген жақсы

Олар таңертең жүгірген дұрыс деп айтады. Бұл сіздің биоритмдеріңізге және дененің күйіне байланысты бір уақытта немесе басқа уақытта байланысты. Біреу шынымен таңғы 6-да тұрып, күніңізді таза ауада қуаттандыратын жүгірумен, ал біреуді жасау қиынға соғады.

Ең ыңғайлы уақытта жүгіріңіз. Күннен кетпеңіз және түске шықпаңыз, күн сәулесінен аулақ болыңыз - күн соғыңыз немесе қызып кетіңіз. Ауа-райы жағдайларын ескеріп, жаттығудың ең жақсы уақытын табыңыз. Осы уақытқа дейін денені шешіп алыңыз, сонда әлдеқайда оңай болады.

Қайда жүгіргеніңіз жақсы

Жүгіру сабақтары әдетте үш жерде өткізіледі: көшеде, жүгіру жолында және спорттық басқармаларда немесе жабық стадиондарда. Ең жақсы нұсқа таза ауада болады, алайда, ауа-райы мүмкіндік бермесе, сіз фитнес бөлмесіне немесе үйде жүгіруге баруға болады. Көшеде жүгіретін тренажердегі көшеде ажырататын нюанстарды есіңізде сақтаңыз:

  • Жүгіру жолындағы жүктеме көшеде жүгіруден ерекшеленеді - алдағы жел жоқ және жүгіру оңайырақ болады. Түзетуге болатын бұған бейімділіктің бұрышы бар;
  • Жүндіру техникасындағы жұмыс істейтін техника көшеде әдеттегіден өзгеше, өйткені денені алға қарай еңкейтетін кішкене тұра алу қажеттілігіне байланысты әр түрлі;

Тренажерда жұмыс істеп тұрған негізгі артықшылықтар мен шоғырлануға және көшедегі әдеттегі жаттығуларды қарастырыңыз:

Жүгіру жолы, Пульстар:

  • Ауа-райына қарамастан кез-келген уақытта айналысуға болады;
  • Сіз жүгіру жылдамдығын басқара аласыз;
  • Параллельде сіз өзіңіздің алдыңызда телефон немесе планшет салатын бейнені көре аласыз;
  • Көшеде асфальтқа қарағанда тегіс бет;

Минус:

  • Жаңа ауа, көшеде сияқты, ол жеткіліксіз болады;
  • Аяқтар қатты көше бетіне үйренбейді;
  • Сіз компаниямен, достарыммен жұмыс істей алмайсыз;
  • Скучно және монотонды.

«Үйге арналған ең жақсы жүгіру жолдары» тақырыбындағы материалды оқыңыз.

Көшеде жүгіру, Пульстар:

  • Іске қосу vivo-да;
  • Таза ауа;
  • Күн дене дәрумені береді;
  • Жылдамдық өздерін реттейді және көп ұзамай сізге өзіңізді қалай ыңғайлы сезінуді үйренеді;
  • Сіз жүгіруді істермен біріктіре аласыз, мысалы, жағдайларда бір жерде жүгіруге;

Минус:

  • Оқыту ауа-райына байланысты;
  • Асфальт немесе басқа жабынның біркелкі болуы жарақатқа әкелуі мүмкін;
  • Машиналар, жануарлар, адамдар және басқа да қауіптер;

Осылайша, ең жақсы нұсқа жұмыс істейтін бөлме мен көшеде біріктіріледі. Ауа-райы жақсы болған жағдайда, үйдегі жаттығу залы немесе жүгіру залы немесе жүгіру жолында таңдау анық.

Тағы бір маңызды нюанс - бұл жүгіру үшін жабын. Қалада:

  • Асфальт - қаладағы ең танымал қамту. Қиын, жебен және депастары бар жерлер. Сіз абай болуыңыз керек және аяғыңызбен қарауыңыз керек. Сондай-ақ, қапталған арнайы интенсивті қолданған дұрыс, ол қапталған табандармен байланыстырады;
  • Бетон - бұл қатаң жабын, аяқтардағы шамадан тыс жүктеме. Сонымен қатар, бәрі де травматикалық;
  • Плиткалар - қаттылық пен бұзушылықтар тұрғысынан нашар асфальт, сіз сәтсіз ақымақ және жарақат алуыңыз мүмкін;
  • Манеге немесе стадионда жасанды жабын - бұл жүгірудің ең жақсы нұсқасы. Аяқтар кішкентай жүктеме алады, шаршамайды.

Қаладан тыс:

  • Топырақ лас, ол жаңбырда тайғақ болуы мүмкін, бірақ құрғақ ауа-райында бұл буындар үшін ақырын және маңызды емес;
  • Құм - Вязко, ыңғайсыз жүгіру, бірақ кейде мұндай жабынды бұлшықет тұрақтандырғыштарын дамыту және дененің нығаюы үшін жаттығуларда қолдану керек;
  • Қар ыңғайсыз, әсіресе тереңдік үлкен болса. Тұтастай алғанда қарды салу кезінде сіз жүгіруге болады, бірақ білекке зиян келтіру қаупі бар;

Жаңадан бастаушылар қанша

Оқу күндерін шешіңіз, басталу үшін аптасына үш күн жеткілікті болады. Оқу күні, бір мереке күні - бұл денеге сабақтан кейін толығымен қалпына келтіруге мүмкіндік беретін тамаша кесте.

Төменде жаңадан бастаушыларға арналған екі кросс-тренинг схемасы бар.

№1 схема:

Апта Жұмыс уақыты, минуттар Жаяу жүру ұзақтығы, минуттар Қайталау саны Жалпы оқу уақыты, минуттар
112721.
2225жиырма
3325жиырма
452321.
561.5 322.5
681.5 219
7он 1.5 223.
812 1226.
915 1232.
он жиырма 1жиырма

№2 схема:

  • 1 апта: 3 минут жүгіру, 2 минуттық жүру - 6 эпизод, 30 минут ішінде.
  • 2 апта: 4 минут жүгіру, 2 минуттық жүру - 30 минут, 30 минут ішінде.
  • 3 апта: 5 минут жүгіру, 2 минуттық серуен - 4-5 эпизод, шамамен 28-35 минут.
  • 4 апта: 5 минут жүгіру, 1 минуттық серуендеу - 30 эпизод, 30 минут ішінде.
  • 5 апта: 30 минут жүгіру.
  • 6 апта: 35 минут жүгіру.
  • 7 апта: 40 минут жүгіру.
  • 8 апта: 45 минут жүгіру.

Жүгіруге арналған кеңестер

  • Қалыпты жүруден бастаңыз, егер жүгіру қиын болса. Сонымен, сіз біртіндеп сіз біртіндеп, жарыққа барасыз, содан кейін қалыпты жылдам қарқынмен жүресіз;
  • Жүгірудің ауысуымен жаттығуға тырысыңыз және денеге жүктерге бейімделу үшін серуендеуге тырысыңыз. 3 минуттық жүгіру, 2 минуттық серуендеу және т.б.
  • Сабақтар жүйелі түрде болуы керек: аптасына бірнеше күн таңдаңыз және үнемі араласады, жаттығуды жіберіп алмаңыз. Біртіндеп жүгіру уақыты мен қарқындылығын арттыру;
  • Жақсы қыздыру - жарақаттың болмауының кепілі. Әр жаттығуды жылытуды, бұлшық еттеріңізді жақсы қыздырыңыз және денені жүктемелерді дайындаңыз;
  • Оқытқаннан кейін, созылған және қалпына келтіретін жаттығулар жасаңыз, бұл бұлшықеттерге жүктемені және «бітеліп қалмауға» көмектеседі.

«Жүгіру кезінде қалай дем алу керек» кеңестерімізді оқыңыз.

Жүгіру кезінде қателер

Жүгіру қарапайым болып көрінеді, іс жүзінде, тіпті жүгіріп, төменде сипатталған бірнеше қателіктерден аулақ болу керек.

Жүгіру кезінде қателер:

  • Нәтижесінде жүгірудің немесе тым ұзақ жаттығудың шамадан тыс жылдамдығы, нәтижесінде: жарақат, жиналған бұлшық еттер, депрессияланған психологиялық жағдай;
  • Жүгірулер мен аяқ киімдердің дұрыс емес таңдауы және жаттығу кезінде жарақат, қоңыраулар және басқа қолайсыздықтарға әкеледі;
  • Қарқынды жаттығулар кезінде сіз су ішу, дененің дегидратациясы - жағымсыз нәрсе керек;
  • Ауырсыну арқылы жүгіру - ең нашар салдарлар мен жарақаттарға әкеледі;
  • Дельог ауа-райы емес - сіз ауырып немесе керісінше, қызып кетуіңізге болады;
  • Күнделікті жаттығулар - қате. Толыққанды ағзаны беру керек.

Егер көшеде қайда жүгіру керек

Егер терезе күңгірт, дымқыл және жағымсыз, одан да көп мұз мен қар болса, сіз жаттығу үшін жайлы орын табуыңыз керек. Опциялар келесідей:

  • Үйде жүгіру жолдары;
  • Фитнес залында жүгіру жолдары;
  • Орнында жүгіру;
  • Жабық манеж немесе стадионда жүгіру;

Ең жақсысы ең жақсы нұсқа болады - ең жақсы жағдайлар, ең нақты жағдайлар және аяқтарға жұмсақ және жұмсақ және сапалы оқытуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, мұндай үй-жайлардың желілік жетімділігі әлдеқайда жоғары, ол жайлы және еркін дем алады. Сондай-ақ, топта немесе жеке жаттықтырушымен жаттығу мүмкіндігі бар - сонымен қатар Манневада жүгіру.

Нинден бастаңыз, оңай емес. Өзіңізді мәжбүрлеп, өз қалауыңыз бен қалауыңыздан өтіп, қаламаудың қажеті жоқ, сондықтан ештеңе жұмыс істемейді.

Мақсатты анықтаңыз, жаттығулар үшін күндерді, оқу жоспарларын және аптасын жетілдіру, нәтижелеріңізді жетілдіру. Дене жаттығуды үйретуге бейімделгенін сезінген кезде олар әлдеқайда жағымды және қызықты болады.

Үлкен плюс жүгіру - айқын қарапайымдылық және қол жетімділік. Фитнес-клубқа жаттықтырушы, жабдық немесе жазылым қажет емес. Мен көшеге шығып, жүгірдім. Бөлігі. Бірақ сонымен бірге, біреудің жүгірісі бір нәрсе зиян тигізуі мүмкін. Және барлық адамдар үшін - оны қазірден гөрі тиімдірек жасауға болады. Жүгірудің барлық маңызды аспектілері - ең егжей-тегжейлі нұсқаулықта.

Бастау мотиві

Келесі дүйсенбіден басталады деп шешті? Алдымен сізге не үшін керек екенін түсіну керек. Содан кейін сіз тез тоқтай аласыз, мотивацияны жоғалтуыңыз мүмкін. Кейде бастауға уақыт бермейді.

Көбісі жай ғана «денсаулық үшін». Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға арналған. Кейбіреулер кез-келген жүгіруге дайындалып жатыр, өйткені соңғы рет танымал.

Бірақ әр мақсат оның оған жетудің оңтайлы жолдарын анықтайды.

Денсаулық сақтаудың пайдасы

Жалпы, кардиотралдардың артықшылықтары бар, атап айтқанда жаттығулар бойынша көптеген зерттеулер бар. Олардың тұжырымдарын қорытындылау арқылы қорытындылаңыз:

  1. Жақсартылған жүрек-тамыр жүйесі.

Жүрек-тамыр жүйесінің ауруларының көптігін ескере отырып, жүгіру маңызды және жақсы профилактика болып табылады. Сіз жүрек бұлшықетінің тонын арттырасыз.

  1. Жүйке жүйесін жетілдіру.

Сіз депрессияны жеңе аласыз, жүйке жүйесін балансқа жеткізе аласыз. Көбінесе, жүгіргеннен кейін көңіл-күй катехоламиндердің шығарылуына байланысты жоғарылайды және орындау және орындау. Егер жоқ болса - мүмкін, сіз бірдеңе дұрыс емес шығарсыз. :)

  1. Денені тұтастай, физикалық форманы жақсартады.

Іске қосу иммунитетті жақсартады, сізге күшті болуға мүмкіндік береді, гормоналды саланы қалпына келтіруге әсер етеді. Қан айналымы жақсарады және оттегі ұлпаларға ағып кетеді. Жүгіру жасушалардың, маталардың, бұлшықет құрылымдарының қалыптасуы мен жаңаруына оң әсер етеді.

  1. Өмір сүру сапасын кеңейту.

Жоғарыдағы барлық заттар сіздің ұзақ өмір сүруіңізге және өмір сүру сапасына жан-жақты әсер етеді. Жаттықтырушының айтуынша, Алексей Немцов, аптасына 1 сағаттық жүгіру Ортаңғы импульстегі 1 сағаттық жүгіру жүрекке өте пайдалы. Ол жүректің жұмысын ұзартады, өйткені сіз өзіңіз айтып, сізге зейнетақыға рахмет.

  1. Басқа бонустар.

Ол әдетте көшеде, саябақтарда жұмыс істейді және таза ауада тұру пайдалы. Бұл сонымен қатар, кез-келген ауа-райы бар қатаюдың бір түрі. Тіпті кейбір жүгіру үшін де, іс жүзінде медитация формасы.

Салмақ жоғалту үшін жүгіріңіз

Жүгіру - бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес. Салмақты азайтудың басты рөлі азық-түлік және калория жетіспеушілігімен ойнайды: шығындардан аз. Физикалық күш тек көмекші эффектке ие.

Сонымен қатар, майды жағуға арналған күш жаттығулары нашар жүрекке әсер етпейді. Сондықтан, сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді - тамағыңызды реттеңіз. Жүрек-қан тамырлары және энергетикалық оқыту бағдарламалары маңызды, бірақ тек қосымша қадамдар ғана болады.

Жүгіру және бұлшықет жиынтығы

Егер сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, жүгіргіңіз келсе және артық болуы мүмкін. Көптеген даулар бар, сізге бұлшықеттер жиналған кезде жұмыс істеу керек. Таңқаларлық емес, сондықтан көптеген әзілдер мен карта туралы әзілдейді.

Алаң және кардио. Бодибилдерлер мен кардиотерлер. Әзілдер, мемдер
Постингтер кардио испандықтар болып табылады деп ойлайды.

Тіпті жүгіру қажет екенін ескере отырып, дауласыңыз: қысқа немесе ұзын жүгіру, интервалдар немесе біркелкі жүгіру. Даулыларға себеп болған жоқ, үш негізгі факт бойынша назар аударайық:

  1. Ия, мүмкін, жүгіру бұлшықеттердің, гипертрофияның өсуіне кедергі келтіреді.
  2. Қысқа және сабырлы жүгіру - минималды - бодибилдер үшін жағымсыз әсер ету.
  3. Кез-келген жағдайда, жүгіру көптеген жағымды әсерлер бар. Олардың артықшылықтары «серпіліс» үшін де салмақ жоғалтудан асып түседі.

Техника жұмыс істейді

Жүгіру өте қарапайым сияқты. Біз кез-келген жолмен бала кезімізде жүгіреміз, ол біз үшін мүмкіндігінше табиғи, өйткені біз үшін өте табиғи.

Достардың фбиі жұмыс істейді
Фиб «достардан» әрқашан табиғи

Барлық жұмыс істейтін жабдық процесті қиындату үшін емес, сонымен бірге тиімділігі үшін қажет. Күшті сақтау және жарақаттарды азайту үшін. Сондықтан, біз негізгі тезистерден төмен, ағзаның барлық бөліктері туралы хабарласамыз.

  1. Дұрыс жүгіру - тұрақты құлау.

Сіз корпусты еңкейтіп, құлап, аяғын дененің ауырлық центрінің астына қоюыңыз керек. Бұған жинақтау күштері қол жеткізілді.

Орналастыру әдісі. Кітап тезірек жүгіру, ұзағырақ және жарақатсыз
«Тезірек, жарақатсыз және жарақатсыз» кітабынан алынған мысал

Максималды жай түсіну және оны осылай жасау. Есік есік алдында тұрыңыз, оның шеті туралы екі қолыңыздан және 5-7 градусқа сүйеніңіз. Енді қолдарыңызбен жүріңіз. Сіз құлап, құлап, құлап, аяғын алмастыра аласыз. Және ағзаның еңкегінің бұрышын өзгертпестен қозғалады.

Секірудің және түсудің қажеті жоқ. Сіз кезек-кезек аяқтарыңызды «құлаған» денеге ауыстырасыз.

  1. Іс:
  • Иммобальды;
  • Тұрғын үйді бүктеудің қажеті жоқ;
  • Баспананы еңкейтудің қажеті жоқ (бүкіл дененің осіндегі бейімділікке қосымша);
  • Солға қарай бұрылудың қажеті жоқ, ол жұмыстың тиімділігін азайтады;
  • Қабықтың бұлшықеттері (жамбас, жамбас, жамбас және омыртқаны тұрақтандыруға жауапты бұлшық еттер кешені).
  1. Аяқтары:
  • шыдау
  • Тізе аймағын дұрыс бұрыштармен бүктеңіз;
  • Тікелей аяғыңызға жол бермеңіз (бәрінен кейін, содан кейін тізе буынынан соққы) жоғарыдағы импульстарға дейін, басына дейін беріледі);
  • Voy жамбастарын жасамаңыз.
  1. Аяқ:
  • ағзаның ауырлық центрінің астында жер бетіндегі жер бетіне тигенде, алда да, жағында да, жағында да;
  • өкше емес, шұлықта авансты жақсарту;
  • Сыртқы жиек сәл төмен, ал аяқтың бас бармағы тұр.

Мамандар арасында көптеген даулар бар, өкшеде тұрып, зиянсыз. Біз категориялық болмаймыз, бірақ біз қауіптер туралы пікірлер әлі де көп екенін ескереміз.

Содан бері шұлыққа қадам басу керек, содан бері тоқтап қалды. Пяткиді қадам, сіз жай ғана жерге жабысып қалдыңыз. Плюс сізге бренд ұнайды.

Аяқ қалыптастыру техникасы. Шұлық, өкше емес
Кадрларды тоқтату

Өкінішке орай, бірақ көптеген жаңадан келгендер жүгіріп, өкшеге, розеткаға қатар. Арнайы жүгірушілердің арқасында, бұл теріс әсері, әсіресе баяу және біртіндеп жүгірсеңіз, ішінара сөндіруі мүмкін. Бірақ уақыт өте келе бұл жағымсыз сезімдер мен жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сондықтан адамның дұрыс және табиғи жолымен дауыс берген дұрыс.

Николай Романов пен Курт Брунгардт «Жылдам, ұзағырақ және жарақатсыз жүгіру» кітабында жалаң аяқ жүру ұсынылады. Пятқа қадам басу, сіз оның қалай ауыратынын және қауіпті екенін бірден түсінесіз.

  1. Иық:
  • Жетпесеңіз, иықтарды қыспаңыз;
  • Иықтарыңызды орналастырыңыз, ол сізге оңай ашуға мүмкіндік береді және тыныс алу оңай болады;
  • Сонымен бірге, иықтарды көтермеңіз, егер иықтардың көтерілуі болса, қолыңызды шайқаңыз және иықтарыңызды түзетіңіз.
  1. Қолдар:
  • Корпусқа мүмкіндігінше жақын орналасқан денеде қозғалу;
  • Қажетсіз сквирлерді көбейтетін тараптарға емес, қолмен артта жүру;
  • Қолдар шынтаққа дұрыс бұрышта бүгілген;
  • Қолды алға шығарған кезде, щетка күн плексусынан сәл жоғары, ал қол арқа тағайындалған кезде, щетка белдеуден төмен түспейді;
  • Сонымен бірге, щеткалар дененің орталық осін қиып алмайды;
  • білектер шиеленіспейді;
  • Щетка босаңсыған, жұдырық және серпімді емес, бас бармақ (автоматты түрде шынтақ дұрыс болады);
  • Сіз жүгіресіз, қолдардың неғұрлым маңызды жұмысы (спринтте қолыңызбен жұмыс жасау өте маңызды).
  1. Көру:
  • Тікелей, жерге параллель көріңіз;
  • Сіз менің көзімді түсіре аласыз, бірақ бас емес;
  • Ешқандай бұрылдамау үшін сіз көкжиек сызығын ұстануға болады.
Жүгіру үшін қарапайым кроссовкалар мен кроссовкалар немесе арнайы аяқ киім қажет пе?
Дұрыс емес және дұрыс жұмыс істеп тұрған техника

Тыныс алу және импульс

Жүгіру кезінде қалай дем алуға болады

Консенсус жоқ. Сізге ыңғайлы болу керек деген нұсқасы бар: дененің өзі түзетілген.

Бірақ көбінесе тыныс алудың нақты тәсілдері бойынша ұсыныстар береді. Олар қайшы келмейді және бір-бірін толықтырады:

  1. Ырғақты тыныс.

Әдетте жарты дем алу ұсынылады, 1-де - дем шығару. Егер өте қиын болса, сіз 5: 2 немесе 4: 1 пропорциясын көре аласыз. Дене максималды тұрақты болған кезде ингаляция фазасында ұзақ уақыт болу керек. Бұл бұлшықеттің шаршауын төмендетеді.

  1. Терең тыныс алу.

Көмірқышқыл газын денеден толығымен алып тастау үшін барынша дем шығару керек.

  1. Диафрагма тыныс алу.

Бұл қашан, асқазанды деммен жұтып, дем шығарған кезде. Осылайша оттегі көп болады. Негізінде, диафрагмальды тыныс алу әрқашан жұмыс істеп тұрған кезде және өмірде пайдалы.

  1. Мұрынмен тыныс алу.

Осының қарсыластары әдетте мұндай тыныс жеткіліксіз деп айтады. Әсіресе мұрынның қисықтығы болса. Бірақ суық жерде ауа-райында бұл өте өзекті, сондықтан ауа жылынуда. Сіз әлі де оқытушының ұшын баса аласыз, ауа жылытуға арналған қосымша тосқауыл болады.

Яғни, өте жақсы, тыныс алады: терең, ырғақты және диафрагма, жақсырақ мұрын. :)

Қалай болғанда да, егер сіз жүгіруді бастауды шешсеңіз, алдымен жүгіру және импульс техникасына назар аударған дұрыс, содан кейін тыныс алу мәселелеріне барған дұрыс.

Жүгіру кезіндегі импульс

Егер сіз спортшы болмасаңыз және өзіңіз үшін жүгірсеңіз, онда кардиография импульстік диапазонда максимум 60% -дан 80% -ға дейін өтуі керек.

Максималды импульсті анықтаудың қарапайым, классикалық әдісі: 220 минус жас. Яғни, егер сіз 35 жаста болсаңыз, максималды импульс минутына 185 соққы болып табылады. Орташа адам үшін 60-80% 30-40 жаста - бұл минутына 110-150 соққы.

график пульсовых зон
Жасқа арналған импульстік аймақтар

Әдетте, 120-130 соққыларының импульсі минутына көптеген жүгірушілер үшін энергия үшін оңтайлы болып саналады. Толық жаңадан бастаушылар, олардың жасына байланысты ауқымның төменгі мәндеріне назар аудару керек, яғни минутына 110-120 соққыдан аспайды.

Төменде жаттығулар осы ауқымға айтарлықтай пайда әкелмейді, ал жоғарыда айтарлықтай зиян келтіреді. Егер импульс көп өссе, жұмысты жалғастыруға күштер болса да, уақытты уақытша жылжыту керек. Қазір өзін-өзі ұстай отырып, сіз бір уақытта сіз өзіңіздің жүрегіңізбен тәуекелдерді азайтып, жаттығулардың өсуіне оң негізді саласыз.

Интенсивті мәнге негізделген импульсті анықтауға арналған карводен формуласы әлі де бар. Бірақ бұл тәжірибелі жүгірушілер үшін өте маңызды.

Жалпы шыдамдылық минутына 120-130 соққыларының импульсінде оқытылады.

Жүгіру кезінде импульсті өлшеңіз. Сонымен бірге, төсбелгілік тамақтану әлдеқайда дәлірек.

Жүгіру жылдамдығын қалай таңдауға болады

Жүгіру жылдамдығы қандай

Әр адам үшін және оның физикалық жағдайы үшін оның қарқыны оңтайлы. Жүгірудің пандусы бір шақырымға бірнеше минутта өлшенеді. Бұл жүгірудің орташа жылдамдығынан (км / сағ) керісінше.

Жүгіру жылдамдығы жылдамдықпен тәжірибеде қолдану ыңғайлы. Қашықтықтың ағымдағы көрсеткіштерін анықтау оңай. Егер сіз 12 минут ішінде 2 км жүгірсеңіз, онда жүгіру қарқыны 6 минут / км құрайды. Нәтижесін болжау оңай: егер сіз тағы 3 км жүгірсеңіз, онда қарқынды сақтаған кезде, сіз барлық 5 км барлығын 30 минут ішінде өткізесіз.

Сіз тек бірнеше сағатты пайдаланып, тек сағатты қолданып, арнайы қашықтықта (егер сіз стадионның айналасында немесе басқа қашықтықта жүрсеңіз) және арнайы гаджеттердің көмегімен - фитнес-тректер, фитнес білезіктері, спорттық білезіктер, спорт сағаттары, қосымшалар.

Ұзын ұзындығы

Сіз қаншалықты жылдам жұмыс істеп жатырсыз, сіздің қадамыңыздың ұзындығымен және қадамдар жиілігімен анықталады. Әр адамға арналған қадамның ұзындығы оның артуы және оның өсуіне және дене құрылымына ғана емес. Жеңілдетілген қадам көбінесе формула бойынша анықталады: Head x 0.65.

Бұл орташа қарқынмен жұмыс істеуге арналған. Спринт үшін қадам ұзағырақ болады, ал марафон үшін - қысқа болады.

Кадс

Бірақ одан да маңызды «каденция» түсінігі - бұл минутына қадамдар саны. Жүгіру жылдамдығының өсуі үшін каденция маңызды.

Көптеген жаңадан келгендер біршама кадрмен ұзақ қадамдар жасайды. Керісінше қажет: қанша уақыт бойы сіз қанша қадам жасайтындығыңызға назар аударыңыз және қандай ұзындық емес.

«Классикалық» каденция - минутына 180 қадам. Қарапайым жүгірушілер жай ғана жүгіреді және оған ұмтылу керек. Әдетте оларда 160-170 немесе одан аз кадрлар бар. Каденттілікті арттыру, бұл біртіндеп, аздап қажет.

Тағы бір дәлел жоғары каденция пайдасына: мамандар жарақат алу қаупі айтарлықтай азайды деп санайды. Ауада өткізілетін уақыт аз, содан кейін аз және тізе мен жамбастарыңызға жүктеңіз.

Жүгіру кезінде кадрлық өлшеу көмектеседі:

  • Осындай функциясы бар спорттық сағаттар немесе білезіктер;
  • Телефондағы метронам қосымшасы;
  • Белгілі бір қарқынмен музыка (минутына соққы беру - BPM).

Каденттің өсуі футпен тікелей жерге тиіске әсер етеді. 2012 жылы олимпиаданың алдында АҚШ-тың жеңіл атлетикалық командасын зерттеу жүргізілді. Нәтижесінде максималды спортшы емес, барлығы каднез, және олар жермен байланысу үшін ең аз уақытты алған жақсы болды. Яғни, ол аяғын жерден тез сындырды.

Бұған жету үшін осындай кеңес беріңіз: көмір сияқты.

Неліктен біркелкі қарқын алу керек

Жүгіру кезінде, кез-келген басқа жүктеме сияқты, лактат денеде өндіріледі - көмірсулар метаболизмінің қосымша өнімдері. Сіз үшін оңтайлы қарқынмен іске қосылған кезде, лактат концентрациясы қалыпты деңгейде сақталады.

Яғни, сіз жүгіріп, баяу жасай аласыз, бірақ содан кейін сіз едәуір жаттығу әсерін ала алмайсыз. Егер сіз тезірек жүгірсеңіз, сіз тез демаласыз, ал қашықтықтың келесі бөлігі мүмкін емес. Нәтижесінде сіз ең жаман немесе оған мүлдем келіп, қашықтықты аяқтайсыз.

Бұл белгілі бір сәтте, өйткені дене жүктеменің өсуіне төтеп бермейді, лактатты кетіруге уақыты жоқ және ол жинақталады. Бұлшықеттердегі жүктеме тым үлкен, олар көрсетіледі. Осыған байланысты денсаулық азаяды, жүгіру қиынға соғады.

Бұл сәт анаэробты шегі деп аталады (Anaerob Exchange Tobstold, Pano). Импульстік сияқты анаэробты шекті мәндер жеке болып табылады. Бірақ жаттығулар кезінде сіз өзіңіздің анаеробты табалдырығын арттыруға болады.

Қашықтықтың сәтті өтуінің кілті - бұл біркелкі қарқын.

Pano-ны дәл анықтауға болады. Спорттық зертханалармен сіз газ анализаторымен және қан анализі бар арнайы тестілеуден өтуге болады. Сонымен қатар, жүгірушінің басқа да маңызды көрсеткіштері анықталады - мысалы, оттегінің максималды тұтынуы (VO2 MAX).

Егер сізде жүгіру қиын болса және менің қасымда ауырсынуыңыз болса, бұл ауа жоқтығына байланысты бұлшықет спа диафрагмі туралы айтады. Сіз тым көп қарқынмен өттіңіз, баяу жүгіруіңіз керек.

Жаңадан бастауды қалай бастауға болады

Жұмыс істеп тұрған жаттығулардың дұрыс мөлшерін, ұзақтығын және қарқындылығын таңдау маңызды.

  1. Саны - аптасына 3 реттен артық емес.

Күн сайын жұмыс істеудің қажеті жоқ. Тіпті кәсіби спортшылар да мұны істемейді. Жаңадан келгендер аптасына 2-3 рет жеткілікті. Әрине, қатарынан емес.

  1. Ұзақтығы - 20 минуттан 1 сағатқа дейін.

Кейбір мамандар Cardio-ға кем дегенде 30 минутқа кеңес береді, осылайша оқу-жаттығу жиынында әсер етті. Басқалары мұны жеткілікті және 10-15 минут жазады.

Пікір бар және шамамен 20 минут, ал ол орташа болғандықтан, біз оны ұсынамыз. Егер сізге импульсті азайту керек болса, бұл қадамдарды ескере отырып, уақыт келді.

Бірақ біртіндеп жаттығу уақытын 40-60 минутқа дейін көтеріңіз. Біртіндеп - келесі жаттығуларға 2-5 минут қосу. Сіз 1 сағатқа жеткенде (немесе аз болса, аз болса) - сіз 20 минуттан бастап жүгіруді бастай аласыз, бірақ сәл жылдамырақ қарқынмен бастай аласыз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе - жаттығудың ұзақтығы барлық маңызды. Мұны істеу үшін салыстырмалы түрде жылдам 20 минут баяу жұмыс істеген дұрыс. Ия, ал жүгіру кезіндегі тігістер бірден күйе бастайды.

  1. Қарқындылық, яғни жылдамдық сізге ыңғайлы.

Оңай болмау, сонымен қатар оңай. Көбінесе мұндай ұсынысты береді: жүгіру кезінде сөйлеуге ыңғайлы болуы керек. Егер сөйлеу қиын болса, сіз өзіңіз үшін тым көп қарқын алдыңыз. Яғни, өте жақсы, сіз әлі де ыңғайлы болған кезде, сіз әлі де ыңғайлы болған кезде, бірақ аздап жеделдетіп жүруге тырысуыңыз керек.

Пульс туралы жазудың үстінде - минутына 110-130 соққы.

Егер қиын болса, қадамға барудан тартынбаңыз. Кейбір жаңалықтар үшін, егер импульс қалаған импульстік аймақтан шықса, мұндай ауысулар қалыпты жағдай болып табылады. Немесе бастапқыда сіз баяу жүгіруіңіз керек.

Егер сіз тыныс алудың жоқтығыңызды сезінсеңіз, иттер. Бүйірге кіріп немесе жерге құлап қалғысы келетін күйлерге рұқсат бермеңіз. Бұл ешқандай пайда әкелмейді.

Орынсыз қарқынмен және пульске сәйкес, жүрек-қантамыр жүйесінің үстіндегі импульс ағзаға қауіп төндіретін мұндай жүктемені жеңе алмайды. Жоғары импульстегі мұндай ұзақ мерзімді жүктемелер пайдалы емес, бірақ зиян. Әсіресе дайын емес бастаушылар.

Сондықтан, бірінші рет төмен импульсте жүгіру маңызды. Бұл миокардтың жұмысын оңтайландыруға, жүрекке қажетті тәуелділік береді. Соққы көлемі өсе, ал жүрек соғу жиілігі азаяды.

Сіз өзіңіздің қазіргі ерекшеліктеріңізден - және біртіндеп, үнемі, үнемі және үнемі өсіресіз, сіз жүгіруден пайда мен жаттығу әсерінің мәні.

Ең маңызды ереже - жүктемені біртіндеп арттыру.

Оқу-жаттығу күнін өткізуді бастау пайдалы. Күнді, қашықтық, қарқынын тексеріңіз.

Сіз топтық жаттығуларға қосыла аласыз. Тек ақылы топтар ғана емес, сонымен қатар бос немесе метро үшін де бар. Минималды деңгейде, пікірлес адамдармен қарым-қатынас жаңадан бастаушыларға қосылады.

Бірақ ол жерде әр оқушыға көп көңіл бөлінбейді. Сондықтан, егер сіз жұмыс істейтін техниканың қалай жұмыс істеп жатқанын білгіңіз келсе, жақсы жаттықтырушыдан бірнеше жеке жаттығулар жасаған дұрыс. Ол негізді мұқият және не үшін төлеу керектігін түсіндіреді. Содан кейін сіз оны өзіңіз жасайсыз. Соңында ол топта жұмыс істегеннен гөрі жақсы және арзан болады.

Сенбіде Мәскеу мен Санкт-Петербургтегі көптеген саябақтарда ТЕГІН Parkrun өткізілуде.

Жүгірушінің өсіп келе жатқан тәжірибесі бар, олардың саны, ұзақтығы және қарқындылығы артып келеді. Бірақ аптасына 4 жаттығу жақсы емес.

Салқындарды әртараптандыру тәсілдері:

  1. Аралық жаттығулар жүргізу.

Бұл қашан жүгіріп, демалады. Сіз екі спрэрді де, жүгіруді бірнеше минутқа жасай аласыз. Демалу, кем дегенде, жұмыс уақыты болуы керек.

  1. Лифтілер мен лифттерді қолданыңыз.

Барлық бұлшықет топтарында біркелкі жүктеме үшін жақсы.

  1. Ауырсынғыштарды (белбеу, рюкзактар ​​немесе білек және аяқ) қолданыңыз.

Сондай-ақ, күш жаттығуларын қосу қажет. Бұл жақсы және тиімді жұмыс істеуге, сонымен қатар жүгіру кезінде жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Жүгірумен байланысты емес басқа жағымды әсерлерді айтпау үшін.

Жалпы, барлық қасиеттерді дамыту маңызды: тек шыдамдылық пен жылдамдық қана емес, сонымен қатар күш, күшті төзімділік, ептілік және икемділік.

Жүгіруге дайындық.

Жүгірген дұрыс

Жауап: ыңғайлы болған кезде. Қазіргі заманғы өмір ырғағында бос уақытты табу оңай емес. Сондықтан, сіз дәл жүгіре алатындығыңызды атап өткен дұрыс. Оңтайлы уақыт беру, жүгіруге болмайды. :)

Сонымен қатар, консенсус да жоқ. Таңертеңгіліктің пайдасына тағы біраз пікірлер: жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы жанданып, күн бойы ұлғайды. Кештің кемшілігі ұйқының нашар әсері деп аталады. Сондықтан ұйқыдан 2 сағаттан кешіктірмей жұмыс істеу ұсынылады.

Бірақ барлығына бірде-бір стандарттар жоқ, барлық адамдар үшін биоритмдер жеке болып табылады. Сіз үшін дұрыс емес жалпы үрдістер бар.

Барлық адамдар басқаша - оңтайлы уақытты іздеңіз. Және кез-келген жерге дейін жақсы.

Сіз кез-келген ауа-райында жүгіре аласыз. Сәйкесінше киінуді ұмытпаңыз. Және күн шуақты ауа-райында термиялық әсерден аулақ болыңыз.

Қайда жүгіргеніңіз жақсы

Табиғи бетте, жер немесе топырақта жүгіру әрқашан жақсы. Бұл қосымша амортизация береді, сондықтан байламдар мен буындарға оңай. Асфальтта нашарлағанда, ол әрдайым бірден байқалмайды, бірақ әсер жинақталады және кез-келген нәрсені ауыртады.

Саябақтарда, су объектілерінің жанында жүгіру пайдалы. Автомобильдердің шығарындыларынан неғұрлым алыс және көгалдандырудан гөрі - жақсы. Әрине, егер саябақта үйдің жанында болса, бұл ыңғайлы. Бірақ егер жоқ болса да, ең қолайлы тректерді табыңыз. Белсенді жолдармен және бағдаршамдармен қиылыстар аз болғаны жөн.

Кейбір аулада баламдары бар мектеп стадиондары бар. Бұл табиғи топырақты жақсы алмастырғыш. Назар аударыңыз, мектептерде олардың жеке кестесі бар, әдетте, таңғы 9-дан 15 сағатқа дейін, мектеп оқушылары мен кіреберіске тыйым салынады.

Егер сіз фитнес-клубта жүгірсеңіз - жақсы желдету жүйесі маңызды.

Айтпақшы, көптеген даулар, жүгіру жолы залда қаншалықты жақсы екендігі. Беделді ресурс зерттеуінде PUBMED жүгіру жолындағы қозғалыстардың сипаты әдеттегі жұмысқа өте ұқсас деп айтады. Сондай-ақ, біз, әдетте, кадалдан жоғары симуляторда жарақат алу мүмкіндігін аз дегенді білдіреді.

Аяқ киім

Бала кезімізде, көпшілігіміз қарапайым кроссовкаларда немесе балаларда жүгірдік. Сізге арнайы жүгіретін аяқ киім керек пе - бұл маркетологтардың сатылымды ұлғайтуды алдау ма?

Для бега нужны простые кеды и кроссовки или специальная беговая обувь?
Бала кезіндегі, жүгіріп, ештеңе жоқ

Егер біз жүгіруге арналған арнайы аяқ киім қажет болады деп айта аламыз:

  • көп жүгіру;
  • асфальтқа жүгіру, жер немесе стадион;
  • Дене салмағы;
  • нашар техника;
  • Мұның бәрі болмаса да, бір қарапайым аяқ киімде болған кезде ауырсыну пайда болады.

Арнайы жүгіретін аяқ киім не береді? Аяқ пен өкшеде жақсы соққылар.

Кешке сай болу керек, өйткені кешке біздің аялдамамыз артып келеді. Саусақтарды кесіңіз - мұқият болмауы керек, аяқ киім «біреуін сынап көр» санаудың қажеті жоқ. Жүгіру кезінде аяғымен аяғымен ұсталған кезде ол да көбейеді.

Егер сіз әлі де кәдімгі кроссовкаларда жүгіруді шешсеңіз, онда ол жақсы:

  • Жоғарғы және табан жақсы сұрады;
  • «Тыныс алу қабілеті» жақсы желдету болды.

Жүгіру алдында жаттығу

Жаттығу жарақаттарды азайту үшін қажет. Бұлшық еттер мен буындарды жылытуға 10-15 минут жеткілікті. Бұлшық еттер мен байламдар дайындау қажет.

Міндетті түрде созылу, жақсы динамикалық. Статикалық кейбіреулер зиянды деп саналады. Кем дегенде, оны бұрын-соңды болмағанға дейін жасау керек емес шығар.

Махи аяқтары, скваттар, люктер жақсы. Дененің беткейлері мен бұрылыстарын алыңыз. Білекті айналдырыңыз. Журнал тізе көтеріп, аяғын көтеріп, сіз орнында жүгіре аласыз. Яғни, сіз денелердің көп бөлігін ағарту, иіліп, итеріңіз.

Егер жүгіру қажет болса, оны жайылған дұрыс: баяу қашықтықтың кішкене бөлігін айналдырыңыз.

Жүгіргеннен кейін заминка

Бірақ жүгіргеннен кейін статикалық созылу, созылу жақсы. Яғни, біз позицияны қабылдаймыз және оны 30-60 секунд ұстаймыз. Бұл екі және жартылай серуендеу, осы позициялар денесінің әр түрлі беткейлері.

Менің фасалдық шығарылымым (IFR) пайдалы. Сонымен қатар, көбік орамаларымен массаж жасау, созылу сияқты, жарақаттанудың алдын алу, бірақ қалпына келтіру әдісі.

Сонымен қатар: қарама-қарсы жандар жүгіруден кейін күш-жігерді арттырады.

Жұмыс істегенге дейін немесе одан кейін тамақ

Интернеттегі кейбір кеңестер әсер етеді. Мысалы, «ағынды судан 4 сағат ішу» - содан кейін барлық 4 сағат барлығы ештеңе ішпейді және ол жерде жоқ па? Біз приания емеспіз.

Немесе: «Таңертең жүгіру кезінде - бір сағатқа бір стакан судың аш қарыны» - И.Е. Біз таңертең тұрдық, су ішіп, ештеңе жеттік, ештеңе ішпей, содан кейін жүгірмейміз ..., содан кейін душта, тамақтанып, жұмыс істеңіз? Содан кейін не үшін тұру керек? ..

Сондықтан, бұл сізге қалай ыңғайлы? Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз. Әрине, барлығына жарамды болатын жалпы кеңестер бар. Себебі бұл өте көп, сондықтан олай болады және ол болады.

Мен туралы жүгіру туралы:

  1. Толық асқазанға айналмаңыз. Олар таңғы астан кейін 30 минуттан кем дегенде 30 минут, кешкі астан кейін 2-3 сағаттан кейін - бірақ қайталаңыз: Өзіңізді көріңіз. Азық-түлік мөлшері мен түріне, сонымен қатар жеке сенсацияларға байланысты.
  2. Таңертең бос асқазанға жүгіру - салмақ жоғалту үшін жақсы. Басқа уақытта оған кеңес берілмейді, бірақ бәрі сіздің мақсаттарыңызға және дененің ерекшеліктеріне байланысты.
  3. Ұсталғанға дейін 15-30 минут бұрын банан немесе калориялардың аналогы сияқты бірдеңе жеуге болады.

Жүгіру кезінде ішу туралы:

  1. Егер жүгіру сағаттан көп уақытқа созылса (кейбіреулері 30 минут деп аталады), сіз процессте ішуіңіз керек. Сұйық қанды сұйылтады және оны сорып алу оңайырақ.
  2. Сіз сәл, аз мөлшерде ішуіңіз керек.
  3. Изотоникалық, сағатына шамамен 0,5 литр мөлшерінде ішіңіз. Бұл көмірсулармен сусын, құрамында электролиттер - натрий және калий бар. Изотононикалық дүкендерде, кейде супермаркеттерде сатылады. Сіз оларды өзіңіз жасай аласыз - Интернетте көптеген рецепттер бар.
  4. Дегидратациядан аулақ болыңыз. Әдетте, ол дене салмағының 3% -дан астамын жоғалту деп аталады.

Жалпы, Халықаралық марафонның ұсынымдары бойынша медициналық директорлар қауымдастығының ұсынымдары сіз өзіңізді шөлдейтін кезде ғана ішуіңіз керек. Бұл сіз қандай «шөлдеуге» қарамай, сіз маржамен ішуіңіз керек деп ойлаған. Доктор Джеймс Вингердің айтуынша, ол ғылыми және қауіпті (Winger JM, Dugas JP, дугас LR. Жүгірушілерде гидратация және физиологиялық дискіні ішуге деген сенім. BR JS SPORESS Med. 2011).

Негізінде, мұнда бұрын айтқан фитнесстопты өңдеуге ерекше қайшы келмейді. Жүгіру сағаты үшін барлығы дерлік аздап сұйықтық алғысы келеді.

Жүгіру кезінде біз энергияны, сұйық және макроэлементтерді - магний, натрий, калий және кальций жоғалтамыз. Сондықтан, жүгіруден кейін бірден изотоникалық өте пайдалы. Сіз компот немесе шырын жасай аласыз. Және жеуді ұмытпаңыз, әсіресе салмақ жоғалтудың қажеті болмаса. :)

Жүгіру кезінде жарақаттардан қалай аулақ болуға болады

Көптеген жарақаттар мен созылу дұрыс емес технологияға байланысты. Кейде - нашар жаттығуларға немесе жұмысқа орналасуға байланысты.

Көптеген адамдар жарақатқа байланысты жүгіреді. Бірақ оларды алдын-ала алмаған дұрыс.

Бұған бірінші қадам - ​​сабақтар басталғанға дейін дәрігерді тексеру үшін жүгіреді. Дәл кімге тұрарлық:

  • Жартылай марафон немесе марафон жүгіруді шешкен;
  • спорт адамдарынан алыс;
  • көтерілген адамдар;
  • 40 жастан асқан адамдар;
  • Кез-келген аурулары бар адамдар.

Кішігірім проблемалар мен қарсы көрсетілімдерді де аша алады. Бірінші білікті дәрігердің көмегімен дәрігерге назар аудару үшін ұсыныстар беріледі. Көбінесе кейбір жақсы көрсеткіштер жаттығулар және салауатты өмір салтында қайтып келуі мүмкін.

Бірақ жүгіруге немесе елеулі шектеулерге қарсы көрсетілімдер бар: ишемиялық жүрек аурулары, жаралардың немесе гастрит, веноздық тромбоз, гипертония, анемия, гастрация, анемия, варикозды тамырлардың ауыр жарақаттары. Мәселенің маңыздылығы тек сынақтар мен дәрігерді анықтайды. Мысалы, варикозды тамырлармен флеболог арнайы шұлықтар жаза алады. Мұның бәрі белгілі бір адамға байланысты.

Мүмкін сенбеңіз. Содан кейін денсаулық үшін жүгіре бастайды, бірақ тек зиян келтіру.

Кейде басқа кардиотранслациялар - велосипед, шаңғымен сырғанау, есу, жүзу ұсынылуы мүмкін. Фитнес-клубтарда, қазір көптеген тренажерлер бар - велосипедтер, эллипс, эллипс, қадамдар, өгей платформалар және көларалық және шаңғы тренажерлері, кроссеуіштермен танымал.

Соңында, сіз скандинавиялық таяқшамен жүре аласыз немесе слайдқа немесе баспалдақтармен жүре аласыз.

Жүгіргеннен кейін не пайда болады және не істеу керек:

  1. Хатты.

Тиісті киім киіңіз, оны жұмсақ құралдармен - әр жаттығудан кейін өздігінен өшіріңіз. Спорттық майлау материалдарын немесе нәресте ұнтақтарын, көбірек сусындарды қолданыңыз.

  1. Бөртпе.

Дәрігерден кеңес алыңыз, жақпа және есірткі қолданыңыз.

  1. Төмендейтін тырнақтар мен жүгері.

Дұрыс кроссовкалар мен шұлықтар киіңіз, ортопедиялық интенсивті сатып алыңыз. Аяқтыңды күшейту және техниканы жақсарту.

  1. Тізедегі ауырсыну.

Егер сіз жай ғана іске қосылсаңыз, онда алғашқы жаттығулардан кейін 1-2 күн өткен соң. Әсіресе, егер сіз үшін қашықтық ұзақ болса немесе сіз асфальт арқылы жүгірсеңіз.

Сондай-ақ, аяқ киімге, нашар техникаға, асфальт жабындарының төзімділігі, дененің әлсіз күйі де әсер етуі мүмкін. Бірақ егер ол бірнеше күн ауырса, түнде - әрине, дәрігерге не бару керектігін егжей-тегжейлі анықтау керек.

Өзі бойынша, жүгіру тізе буынына зиян тигізбейді - тек қызып, толығымен іске қосылмаса ғана. Әсіресе, егер бұған дейін зақым болса.

Енді танымал каринотәлiк. Жарақат алмау мүмкін емес, ол оның зерттеулеріне әлі дәлелденбейді. Бірақ қалпына келтіру үшін оң әсер етуі мүмкін.

  1. Жалпы жұмыс.

Артықшылықты орындамаңыз - күн сайын және сіз үшін ұзақ қашықтықта жүрмеңіз. Қалпына келтіру үшін жеткілікті үзіліс жасаңыз. Фитнес түрінде кез-келген түрінде жүктеме және демалу өте маңызды.

Кейбір белгілер, бұл жүгіруден демалуға уақыт келді:

  • Импульстің жиілігін өзгерту - жоғары немесе одан төмен (артық);
  • 3 күннен астам бұлшықет ауруы;
  • тұрақты шөлдеу;
  • Сұйық баланстың бұзылуын көрсететін несептің күңгірт түсі;
  • тітіркену;
  • ұйқы бұзылыстары;
  • Жиі суық.

Дұрыс жұмыс істеп тұрғанын тексеру

  1. Сіз үшін мотивация мен себептерді шешіңіз. Бұл оқытудың екпініне әсер етеді.
  2. Осы мақаладан немесе видеодан жүгіру техникасына барлық кеңестерді енгізуге тырыспағаныңыз жөн, бірақ алдымен бір нәрсені игеруге тырыспайды.
  3. Техникадан ең бастысы - бүкіл дененің көлбеуі және ауырлық центрінің астындағы дұрыс леггинстер.
  4. Іске қосу кезінде терең, ырғақты және диафрагма дем алған дұрыс. Ол жұмыс істемейді - тыныс алу ыңғайлы.
  5. Импульстік аймағыңызда жүгіріңіз. Көбінесе бұл минутына 120-130 соққы.
  6. Жүгіру кезінде біркелкі қарқынмен, яғни бір жылдамдықпен жүгіру маңызды.
  7. Кадолды қарау: жиі қадамдар жасауға тырысыңыз.
  8. Аптасына 3 жаттығу - көпшілік үшін оңтайлы. Бірақ егер сізде әлі де залда фитнес болса, онда жиынтық 3-4 құрайды.
  9. Жұмыс уақыты 20 минуттан жақсы, біртіндеп артып келеді. Жаңадан бастап - бір сағаттан аспайды.
  10. Шаршау үшін - жылдамдық немесе сан жағынан шығудың қажеті жоқ. Салыстырмалы түрде жайлы қарқынмен жүгіріңіз. Оқу әсері нашар болмайды.
  11. Жүктемелерді (уақыт, қарқын, арнайы интервал түріндегі жаттығу) біртіндеп көбейтіңіз.
  12. Іске қосу үшін оңтайлы уақыт немесе орын жоқ. Excel бағдарламасы бойынша, сіз үшін мотивацияны жоғалтпау үшін сізге қаншалықты ыңғайлы екенін реттеңіз.
  13. Арнайы жүгіретін аяқ киім қарапайым кроссовкаларға қарағанда жақсы, бірақ сыни емес.
  14. Динамикалық созылудан гөрі, жылынуды ұмытпаңыз. Ал Хит зиян тигізбейді.
  15. Су немесе изотоникалық сезім, дұрыс болған кезде ғылыми дәлелденген фактілер жоқ.
  16. Дұрыс емес технологияның арқасында жұмыс істеген кезде, көбінесе жиі кездеседі - аз немесе жалпы жұмыс.
  17. Кейбір жағдайларда, жаттығулар басталғанға дейін дәрігерлерді тексеру керек.
  18. Жүгірудің негізгі артықшылықтары - жүрек-қан тамырлары және жүйке жүйесін жақсарту, денені нығайту.
  19. Жүгіру - бұл тек құрал емес, тек құрал емес. Егер сізде қарсы көрсетілімдер болса немесе жай жүгіруді ұнатпасаңыз - жүрек-тамырдың басқа тәсілдерін қолданыңыз.
  20. Салмақ жоғалту үшін сіз жұмыс істемеуіңіз керек, бірақ калория жетіспеушілігін жасаңыз. Бірақ аздап, жүгіру көмектеседі, әсіресе егер сіз аш қарынға жүгірсеңіз.
  21. Қалыпты ұйқы мен тамақтану туралы ұмытпаңыз.
  22. Сияқты жүгіріңіз! Әйтпесе, бастауға барлық нәрсе не?

Жаңартуды қалай бастау керек: Newbies - LifeHaker үшін толық нұсқаулық

Добавить комментарий

Пролистать наверх